лучшие упражнения и программа тренировки мышц рук

Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята — фанаты мощных рук и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди, а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы лежа.

Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? — Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно тренировать все мышечный группы, используя научный подход, описанный ниже.

В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем, способ быстро накачать руки и сделать их более сильными.

Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия

[message type=»info»]Основные мышечные группы рук — трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.[/message]

Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:

[list type=»tick»]

• Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
• Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) — все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
• Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы) 

[/list] [message type=»success»]Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.

[/message]

Как правильно качать руки

Если вы хотите быстро нарастить мощные мышцы на руках, то вам обязательно нужно следовать тренировочным принципам, описанным ниже.

[message type=»warning»]

Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при работе с большими весами и соблюдении принципа прогрессивной перегрузки. Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.[/message]

Даже если вы выбрали все правильные упражнения и занимаетесь каждый день, мышечный прирост может оказаться очень медленным.

Тем не менее, если ваше увлечение бодибилдингом не временное, а вполне серьезное дело, то для вас есть несколько стратегий, которые доказаны наукой и могут сильно ускорить этот процесс.

Оптимальная частота тренировок

Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество подходов и повторений.

Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.

Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас.

А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ.

Вот как нужно правильно качать руки:

[list type=»tick»]

• Убедитесь, что вы верно изучили правильную технику упражнения
• Выполняйте полный диапазон движения с количеством повторов от 8 до 10.
• Делайте тренировку рук 1 раз в неделю, в остальные дни качайте другие мышечные группы

[/list] [message type=»info»]Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти!t[/message]

Выполняйте достаточный тренировочный объем

Вам нужно проследить за выполнением достаточного объема упражнений. Это важно, ведь давно известно, что есть прямо-пропорциональная зависимость между количеством выполняемых упражнений и ростом мышц.

Итак, если вы еще не заметили, что мышцы на руках растут, вам может помочь увеличение количества повторов и подходов, которые вы делаете за день, а также увеличение веса.

Исследование, проведенное в 2019 году, сравнило скорость прироста мышц у людей, которые выполняли по 6, 18 и 30 подходов в неделю. После восьми недель они заметили, что между количеством проводимых подходов и скоростью роста мышц наблюдается связь.

Хотя рассматривался бицепс, было замечено, что и трицепс получил большой прирост, и его размер также увеличивался с количеством подходов.

[message type=»success»]Вывод – доказано, что именно количество подходов влияет на скорость мышечного роста.[/message]

Многие другие исследования это уже находили и ранее.

Это не значит, что вам нужно выполнять по 10 подходов в день. Это значит, что достаточно немного увеличить количество подходов, и вы уже заметите эффект.

К примеру, чтобы построить сильные руки вам нужно:

[list type=»tick»]

• Добавить еще один подход в неделю для выполнения упражнений, нацеленных на руки.
• Постепенно наращивать количество подходов в неделю до 20 для бицепса и трицепса. Сюда можно включать и косвенную тренировку рук, как при проведении упражнений для других мышечных групп.
• Если ваш прогресс замедляется, снизьте количество упражнений. Дайте мышцам отдохнуть несколько дней, и потом опять увеличьте количество подходов, чтобы провоцировать процесс прироста.

[/list]

Продолжайте цикл, и вы очень скоро заметите значительный прирост в мышечном объеме рук.

Качайте руки первыми

Когда вы приходите тренироваться, скорее всего, вы захотите первыми выполнить тяжелые силовые упражнения, но если ваша главная цель – построить рельефные и мощные руку, то вы можете и должны передвинуть упражнения для мышц рук в начало своей тренировки.

Это следует сделать хотя бы потому, что исследования доказали, что те упражнения, которые бодибилдеры выполняют первыми, приносят им больше пользы и обеспечивают желанный мышечный рост.

К примеру, одно исследование, проведённое в 2010 году, показало разный эффект от двух схем тренировки:

[list type=»bullet»]

• Первая тренировка начиналась с тяжелого силового тренинга на крупные мышцы тела, а потом тренировали руки
• Вторая – начинали тренировку с движений для рук.

[/list]

Через 12 недель исследователи обнаружили очень различные результаты в приросте трицепса и бицепса – он был больше, если упражнения для рук выполнялись первыми.

Такие же результаты были получены другим параллельным исследованием, что привело к следующему выводу:

[message type=»info»]Если упражнение важно для вашей общей цели, то его следует выполнять первым, в начале тренировочной сессии, вне зависимости от того, какую группу мышц оно нагружает.[/message]

Это значит, что в вашем конкретном случае, когда вы хотите увеличить объем бицепса, вам следует первыми выполнять упражнения для верхней части тела, и если вы их сделаете первыми, например отжимания или подтягивания, то ваши руки намного быстрее станут натренированными.

Сосредоточьтесь на прогрессии

Мало просто передвинуть упражнения для рук к началу тренировки. Вам следует также с каждой неделей делать их сложнее, как вы делали бы с комплексными упражнениями.

И это особенно важно, если вы пытаетесь построить сильные руки.

Почему?

Как показывает проведенное в 2017 году исследование, рассматривавшее связь между ростом мышц и упражнениями,

Выполнение более сложных движений, изолирующих мышцы, имеет сильное влияние на размер мышц. Эта связь работает таким же образом, как и со сложными упражнениями.

И это будет не так трудно сделать, ведь движения для рук в своем большинстве являются простыми упражнениями.

Итак, из недели в неделю вам следует выполнять два важных требования:

1. Медленно увеличивайте количество повторов, которое вы можете сделать за подход.
2. Медленно увеличивайте вес, используемый во время упражнений.

Не меняйте комплексы упражнений слишком часто

Чтобы лучше применить предыдущий совет и увидеть лучшие результаты, желательно пореже менять тренировку. Можно долгое время проводить то же упражнение, иногда увеличивая интенсивность.

Мнение, что мышцы нужно удивлять или шокировать сменой упражнения или добавлением новых каждую неделю, просто не является рациональным, и нет доказательств, что этот метод работает.

[message type=»success»]Ключ к развитию сильных рук не просто в изменении типа стимула, который вы им даете, а в увеличении тренировочного объема, который выполняют вашим мышцы.[/message]

Вместо этого вам необходимо выбрать все желательные для вас упражнения, определиться с выполнением правильной техники, и после этого выполнять те же упражнения каждую неделю, пытаясь сделать их интенсивнее с течением времени.

Таким образом, вам будет легче отслеживать свой прогресс. И со временем вы заметите, что далеко опередили того, кто постоянно пытался «удивить» мышцы разными упражнениями, и ничего этим не добился.

В общем, если правильно применить советы, описанные в этой статье, то вы гарантированно заметите изменения в своей мышечной массе, причем очень скоро.

Бонус: не забывайте о времени под нагрузкой

Время под напряжением – это, образно говоря, то время, которое ваши мышцы проводят в работе, когда вы выполняете любое упражнение. Многие подходы оказываются слишком короткими, чтобы предоставить требуемое время под нагрузкой.

[message type=»success»]Лучшее время выполнения каждого подхода – от 30 до 50 секунд, и здесь есть два способа достичь своей цели.[/message]

Первый – выполнить подход ровно за 40 секунд, и в этом вам поможет спортивный таймер. Второй – отсчитывать время каждого повтора – если повтор длится 5 секунд, то вам потребуется выполнять по 8 повторов за подход.

Если вы выполнили 8 повторов, вы провели ровно 40 секунд в напряженном состоянии. Если вы раньше не тренировались с учетом времени, будьте уверены – такая долгая тренировка будет намного сложнее вашей обычной. Поэтому вам, скорее всего, придется сделать рабочий вес полегче.

Есть ли еще несколько секретов к большим рукам? Есть. Но если вы будете пытаться задействовать все, вы обязательно что-нибудь упустите, и замедлите свой прогресс.

Программа тренировок

Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

Тренировка для рук:

• Основное упражнение на бицепс 6*3
• Основное упражнение на трицепс 8*3
• Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
• Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2 

Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!

Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и предплечья

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).

Наиболее эффективные основные движения:

• Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
• Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)

Наиболее эффективные дополнительные движения:

• Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
• Тяга вниз на трицепсы

Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:

• Подъём штанги пальцами
• Экстензия предплечья

Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте — эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они — именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.

Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):

• Подъём штанги 6*3
• Подтягивания на турнике 8*3
• Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
• Тяга вниз на трицепсы 12*3
• Подъём штанги пальцами 15*2
• Экстензия предплечья 15*2 

Вывод: как быстро нарастить мышцы рук?

Чтобы сформулировать из этой статьи основные тезисы, приведем главные пункты:

1. Постепенно увеличиваем недельную норму упражнений для рук (вплоть до 20 подходов), затем уменьшаем количество подходов, чтобы избежать плато. Затем повторяем цикл.
2. Качаем руки в начале тренировки (до выполнения сложных базовых движений).
3. Сосредоточимся на прогрессии нагрузок в изолирующих упражнениях для бицепсов и трицепсов, так как они сильнее стимулируют мышечный рост именно этих групп.
4. Придерживаемся того же плана тренировок, не меняем его каждую неделю. Менять схему следует только при встрече с непреодолимым плато или, если все упражнения вам очень надоели.

Чтобы получить от тренировки значимые результаты, важно выбрать правильные эффективные упражнения и их вариации. Но, что еще более важно, вам следует выполнять достаточный объем нагрузок и прогрессировать.

И используя этот подход, оправданный, кстати, наукой, вы можете чувствовать себя полностью уверенным, что вы максимизируете свои достижения в спортзале.

Используя доказанный подход в тренировке, вы сможете максимально ускорить прогресс, и именно таким методом многие уже добились лучших результатов.

Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах, если вы натуральный спортсмен. Если вы отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес, соблюдая правильный режим питания для набора мышечной массы.

Если вы находитесь в поиске подходящей программы тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь.

Источники:

• www.bornfitness.com/3-rules-for-building-bigger-arms/
• builtwithscience.com/how-to-get-big-arms/
• www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Как накачать руки в домашних условиях — 5+ способов [2020]

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин.

 

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит новичков и опытных атлетов независимо от пола.

 

Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики.

 

Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально.

 

И тем, и другим помогут воплотить задуманное специальные упражнения для этих групп мышц.

 

Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя?

 

Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.

 

Содержание:

1. Основные правила для достижения быстрого результата
2. Как накачать руки в домашних условиях с гантелями.
3. Компактный помощник для красоты рук — эспандер
4. Упражнения для «стального» трицепса
5. Прорабатываем предплечья

 

Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов.

 

Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.

 

Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы.

 

Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую группу мышц поступает нагрузка.

 

Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

 

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Предплечье
4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

 

Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома

 

Как накачать руки в домашних условиях девушке? Напрягайтесь дольше!

 

Даже когда мы «жмем», коварное тело стремится снизить нагрузку, компенсируя это раскачиваниями.

 

Если будете выполнять подъем, а особенно спуск снаряда (возврат в исходное положение) исключительно медленно, то сами почувствуете, насколько сложнее делать упражнение и как стремительно повышается его эффективность.

 

Проследите за собой и почувствуйте, в какой точке движения вы ощущаете максимальное напряжение. Важна также амплитуда. Чем она больше — тем лучше.

 

Обычно рекомендуют дышать исключительно носом. 

 

Но если вы ищете ответ на вопрос, как накачать руки в домашних условиях с нуля, то есть опыта никакого нет, следует сосредоточиться на ритмичности дыхания.

 

Если во время движения человек задыхается, разрешается использовать рот. Главное, чтобы кислорода хватало, и не было задержки выдоха-вдоха на тяжелых моментах тренинга.

 

Занимайтесь регулярно и по правилам

 

А также учитывайте следующие правила:

 

1. Тренируйтесь сильно и часто. Не слушайте тех, кто утверждает, что 2 раз в неделю достаточно. Недостаточно! Вы думаете Железный Арни (Шварценеггер) тренировался так на пике своей формы? Нет. Дуэйн «Скала» Джонсон? Нет. Кто-то скажет: «Мне такой уровень не нужен». Но ведь именно на хороший результат вы рассчитываете! Их пример еще раз доказывает, что без труда красивые руки не накачаешь ни при каких условиях.
2. Следите за режимом. Мышцы растут во сне, а не во время занятий. Если вы хорошо высыпаетесь — значит, восстанавливаетесь быстрее. Правильно питаетесь, не забывая о белке, — мускулы растут, а жир тает.
3. Благоразумно подбирайте вес снарядов. Если выбранная программа нацелена на нагрузку типа «лестница» на понижение, когда количество повторов 12, 10, 8, 6, 4, вес гантелей не должен быть выше 60-70% от вашего максимума, который определяется заранее. Если подходов меньше, берите такой вес, чтобы можно было поднять его около 8–10 раз, соблюдая правильную технику каждого движения.
4. Удивляйте свое тело, постоянно изменяя программу тренировок и нагрузку. Люди ко всему привыкают, даже к напряжению.
5. Не забывайте разминаться, дабы не травмироваться, а значит не прерывать тренировки. Пейте воду между подходами и еженедельно увеличивайте вес хотя бы на килограмм или на несколько раз. Вы и тренер, и подчиненный. Будьте к себе строги, но при этом слушайте ваше тело. Как быстро и безопасно накачать руки в домашних условиях? Обучающее тематическое видео поможет достичь цели. Посмотрите несколько перед первым «стартом».

 

Старайтесь совмещать правильное питание и регулярные физические нагрузки для скорейшего результата

 

Совет: возможно, проснувшись рано утром, вы почувствуете невероятную тягу к…желе. Не отказывайте себе в маленькой порции, ведь, возможно, тело требует дополнительной подпитки. 18 аминокислот в его составе, а точнее, в составе желатина, благотворно влияют на связки и сухожилия, укрепляя их.

 

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями. Базовые упражнения для бицепса

1. Встаньте прямо и возьмите в руки по гантеле. В нижней точке ладони смотрят вперед. Полностью выровняйте позвоночник, отведите лопатки назад. Постановка ног — не шире бедер. Плавно поднимите руки, сгибая их в локтях, и поднесите груз к подбородку. В нижней точке полностью выпрямляйте верхние конечности. Здесь очень важно не допускать раскачивания, потому что так вы уберете с рук всякую нагрузку. Прижимайте локти к себе, это обязательное условие правильного движения. Попробуйте выполнить данное упражнение, прижавшись спиной к стене, и вы почувствуете разницу. Стало сложнее, зато такая изолированная нагрузка благотворно повлияет на развитие красивого бицепса.
2. Как можно накачать руки в домашних условиях без гантелей девушке? Возьмите бутылку с песком или любые снаряды одинакового веса. В некоторых случаях подойдет даже рюкзак, набитый книгами. Возможно, где-то на балконе завалялась старая дедушкина гиря.
3. Возьмите гантель в каждую руку и расположите их вдоль ног (закрытые ладони направлены на тело). Произведите поочередные сгибания до уровня плеч. Но делая совмещенные (одновременные) сгибания сразу, вы сэкономите время и нагрузите бицепс намного лучше. Маленький секрет: старайтесь локоть слегка выводить вперед и в то же время не раскачиваться.
4. Сядьте на край кровати и возьмите в руки любые утяжелители. Все еще не уверены, как накачать руки в домашних условиях парню или девушке без гантелей? Используйте любое подходящее снаряжение. Даже булыжник в пакете вполне подойдет, проявите фантазию. Согните руки и параллельно во время движения в верхней точке смените хват и разверните кисти наружу.

 

Возможно, у вас на балконе завалялась подобная гиря: настало ее время

 

Совет: в момент движения сосредоточьтесь на мускулах и напряжении в них. Потерпите, когда появиться жжение, это нормально.

 

Компактный помощник для красоты рук — эспандер

В данном случае мы говорим про конструкцию с пружиной (резиной) и ручками.

 

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника — используйте эспандер!

 

Его можно применять для хорошей тренировки практически всего тела. Для «прокачки» интересующей нас области, наступите на его середину и ритмично поднимайте руки вверх к плечам.

 

Всегда выбирайте агрегат, с которым будет работать ощутимо тяжело. Только так вы добьетесь желаемых результатов.

 

Приобретите для домашних тренировок эспандер

 

Тренироваться можно, используя несколько хватов:

 

1. Ладони смотрят вверх (большее напряжение на бицепс)
2. Кисти развернуты к полу (отлично напрягаются предплечья)

 

Во время сета важно не «мухлевать» с напряжением за счет подвижности кистей, а держать руки ровно.

 

Следующее упражнение считается более сложным. Встаньте одной ногой на эспандер и согните колено, на ногу делается основной упор.

 

Вторая нога ровная. Наклоните туловище и упритесь рукой со стороны «не ведущей» ноги о бедро.

 

Отводите свободную кисть с эспандером назад так далеко, как можете. Фактически работает часть ниже локтя, а сам сустав неподвижен.

 

После наступления ощущения усталости поменяйте сторону.

 

Дельты хорошо прорабатываются с помощью махов в стороны за счет противостояния спортивного снаряда.

 

После этого поднимайте руки впереди себя. Далее заведите руки за голову и осуществляйте подъемы рук, сгибая их максимально сильно.

 

Сжатые в кулаках кисти должны слегка соприкасаться друг друга. Это упражнение идеально прорабатывает трицепс.

 

Дополнительно можно закрепить резину за дверную ручку, сделать выпад вперед и распрямлять руки вперед как бы указывая вверх.

 

Совет: цвет эспандера говорит о его амортизации. Проще всего использовать желтый, а сложнее — красный и синий.

 

Если нет возможности приобрести дорогостоящие гантели, вполне сносные варианты можно приобрести на сайтах б/у вещей

 

Упражнения для «стального» трицепса

1. Для следующего тренинга понадобится деревянная скамейка или два стула. Развернитесь к ним спиной и обопритесь руками (постановка при этом чуть шире бедер). Выпрямите ноги вперед, упритесь о пол пятками. Практически полностью опускайтесь на них вниз (между ягодицами и полом остается несколько сантиметров) и тут же поднимайтесь в исходное положение. Большая амплитуда движения приветствуется. Если вы еще новичок в спорте, слегка согните ноги, это облегчит задачу. Обратные отжимания от скамьи могут стать подготовительным этапом перед брусьями. Посмотреть, как именно правильно накачать руки в домашних условиях без гантелей, поможет видео для постановки техники упражнения.
2. Возьмите тяжесть и сядьте ровно. Поднимите руку вверх и зафиксируйте в пространстве локоть. Сгибайте часть с гантелей за шею и возвращайте назад. Если вы не уверены в своей технике, подскажем маленький секрет: обопритесь о спинку боком, тогда рука гарантировано будет в правильном положении.
3. Упритесь руками о пол так, чтобы руки были уже плеч, но не менее 20 см. Спина и ноги ровные, сомкнуты вместе. Голова смотрит вперед. Делайте отжимания, отводя локти назад, а не в стороны. Это поможет хорошо нагрузить мускулатуру. Постарайтесь не задирать вверх таз.

 

Совет: удобней всего делать второе упражнение с маленькими гантелями, большие веса цепляются за голову, потому уделите внимание нарастанию количества повторений.

 

Тренировки с гантелями считаются наиболее эффективными

 

Прорабатываем предплечья

Эту зону проработать порой сложнее всего, потому вам понадобится дополнительное снаряжение.

 

Все это найдется у каждого дома:

 

1. Веревка
2. Канистра с водой
3. Палка (30–40 см)

 

Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.

 

С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.

 

Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.

 

Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.

 

Отлично сработают и упражнения с обычном аптечным бинтов Мартенса

 

В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».

 

Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя ве

Как накачать руки дома

Наверняка мечта любого мужчины, а в некоторых случаях  и женщины, иметь сильные, накачанные руки. Это вполне реально осуществить без посещений спортзала, в домашних условиях. Регулярные и упорные тренировки с гантелями и другими подобными аксессуарами в определенной последовательности помогут мужчине решить проблему: как накачать кисти рук, плечевых и предплечевых мышц, развить силу суставов.

В самом начале, перед тренировками, необходимо определиться со следующим вопросом: что нужно мужчине, нарастить мышечную массу рук или придать рукам рельефности? От этого зависит тот набор упражнений, которые будут выполняться в ходе тренировок. Например, сгибания и разгибания руки с гантелями могут быть как полными, так и частичными. Причем в первом случае упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а второй способ больше направлен на развитие рельефности мышц.

Основные советы и рекомендации

Чтобы достичь максимальных результатов в деле накачивания и тренировки рук и бицепсов, в первую очередь необходимо запастись набором важных советов и рекомендаций, которые сделают процесс максимально эффективным для осуществления в домашних условиях.

Так, первым важным правилом является то, что в процессе выполнения упражнений, совершенно неважно каких, рукам нужно давать пятиминутные отдыхи, особенно в первый период тренировок. По мере того, как мышечная масса будет расти, передышки также можно будет несколько сократить, увеличив нагрузку. Но исключать их полностью не рекомендуется. Тренировка должна приносить радостные ощущения, а не чувство усталости и перенапряжения. Поэтому не нужно работать до отказа.

Для того чтобы тренировки были эффективными и приносили пользу, необходимо придерживаться определенного режима выполнения упражнений. Например, первый комплекс можно выполнять на протяжении двух недель, затем давать себе отдых на неделю. После недельной передышки снова можно вернуться к тренировкам, сменив комплекс и используемые аксессуары, выполняя упражнения снова на протяжении двух недель. Затем снова отдых на неделю или десять дней и третий комплекс упражнений.

Таким образом, необходимо продолжать до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень проработки и увеличения мышц. Также следует отметить, что упражнения необходимо выполнять с интенсивностью 3-4 раза в неделю или больше при необходимости.

Очень важно правильно чередовать упражнения во время тренировок, увеличивать силу и вес тренировочных аксессуаров постепенно. Самым оптимальным вариантом увеличения нагрузки считается добавление веса на 5% во время выполнения каждого последующего комплекса тренировок. Эта последовательность поможет достичь хороших результатов, например, накачать руки за неделю.

Как бы удивительно это не звучало, но перед тем, как накачать руки в домашних условиях, необходимо скорректировать свой рацион питания, а точнее, зарекомендовать для себя несколько важных привычек и следовать им на протяжении всего периода тренировок. Первым делом необходимо помнить, что кофеин нужно употреблять перед тренировками, а не после них, и уж тем более не во время них (например, во время передышки). Это поможет увеличить свою сосредоточенность на результате.

Кроме того, можно начать употреблять такие пищевые добавки и витаминные комплексы, как аминокислоты и белки с креатином. Они обеспечат и намного увеличат интенсивность во время занятий и скорость восстановления после.

Что касается питания, оно должно быть плотным и сытным. Ведь какой смысл наращивать мышечную массу рук, если общий вес тела не будет меняться. На время тренировок необходимо следовать определенной диете, при которой будет четко соблюдаться правильное соотношение белков и углеводов, поступающих в организм. Так, количество потребляемым полезных веществ должно быть равным 1,5 г белка, 3-4 г углеводов и 0,5 г жира на 1 кг массы тела. Такую диету необходимо держать 5 дней, а затем на 2 дня сократить количество углеводов до 2-х г. Если у человека наблюдается индивидуальная непереносимость углевода, что является вполне обычным симптомом из-за ненормированного приема пищи в течение дня, его количество необходимо сократить до 1 г за счет увеличения количества белка и жира.

Для достижения максимального эффекта и для того, чтобы быстро накачать руки в домашних условиях, необходимо правильно соблюдать режим сна и полноценного отдыха, что поможет сохранить тонус, интенсивность и увеличить выносливость. Продолжительность ночного сна должна быть не меньше положенных восьми часов. Также приветствуется и короткий послеобеденный сон, который поможет максимально восстановить силы после занятий.

И самое главное, не нужно зацикливаться на конечном результате, думать об этом постоянно. Пусть тренировки приносят радость и удовольствие, а не становятся обязательством ради достижения цели.

Как накачать руки гантелями

Гантели – это один из самых эффективных спортивных аксессуаров, который помогает эффективно накачать бицепсы и увеличить мышечную массу рук. Выбор тяжести гантелей зависит от силы рук. У разных людей она разная, следовательно, гантели должны соответствовать способностям каждого отдельного человека, поэтому ответ на вопрос, как накачать руки гантелями в домашних условиях, строго индивидуален.

При помощи этого спортивного инвентаря можно как накачивать каждую руку по отдельности, так и две руки одновременно. Для выполнения упражнений необходимы сами гантели и невысокая табуретка. Хотя выполнять упражнения можно и в положении стоя.

Самое простое упражнение – это поочередные сгибания и разгибания рук с гантелями. Упражнение можно выполнять как сидя на табуретке, так и стоя. Нужно взять гантель в руки, подтянуть ее к себе или к плечу, зафиксировать положение на 4-5 секунд и медленно и умеренно опустить руку в исходное положение.

Другой вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями висят в расслабленном положении вдоль туловища. Одну руку или две одновременно в прямом положении, без сгиба в локтях, необходимо поднять на уровень плеч, зафиксировать положение на 5 секунд и опустить вниз. Прочувствуйте момент, когда отдает напряжение в плече, а не шее и спине. Дальше до этого уровня продолжайте выполнение махов.

При упражнениях с гантелями очень важно соблюдать правильный ритм дыхания. Сгибание руки или ее поднятие должно происходить на вдохе, а на выдохе – возврат к исходному положению рук. Это важно для сохранения тонуса мышц.

Как накачать руки на турнике

Упражнения для накачивания рук и увеличения мышечной массы могут выполняться и без дополнительных спортивных аксессуаров вроде гантелей, штанги и др. После завершения первого комплекса упражнений с гантелями можно перейти к такому комплексу, как занятия на турнике, совместно с выполнением отжиманий от пола. Это ответ на вопрос, как накачать руки за 1 следующую неделю тренировок.

Чтобы занятия были эффективными, упражнения следует грамотно чередовать, а также правильно выбрать программу и виды отжиманий.

Подтягивания на турнике в большинстве случаев считаются эффективными упражнениями для спины, но при их исполнении с определенной техникой они могут быть очень эффективными и для проработки бицепсов. Для этой цели при подтягиваниях обхват рук должен быть узким, то есть расстояние между ладонями должно быть небольшим (один-два кулака).

Для начала можно выполнять простые подтягивания – 10-15 раз за одну тренировку, а дальше увеличивать количество на 5 подтягиваний или больше. Все зависит от уровня индивидуальной силовой подготовленности к подобным упражнениям. Когда простые подтягивания уже осилены, их можно заменить подтягиваниями с некоторым дополнительным грузом. Это поможет значительно увеличить мышечную массу и нарастить силу рук, придать мышцам рельефности.

Кроме того, важно выбрать программу для выполнения отжиманий от пола. В первое время они должны быть простыми, без дополнительных приемов и используемых атрибутов. Дальше упражнения можно усложнять.

Классические отжимания выполняются в положении лежа. При этом весь корпус тела должен быть максимально ровным и подтянутым, руки ладонями вниз должны опираться в пол на уровне груди или несколько выше, также руки следует расположить на уровне плеч или чуть шире. Ноги должны быть прямыми, расположенными на ширине таза, носками упираться в пол. При выполнении отжимания весь корпус равномерно должен опускаться и подниматься вслед сгибаниям рук в локтях. При этом рука должна образовывать прямой угол в локте.

Это самый простой вариант отжимания, которыми должны начинаться первоначальные тренировки. За один раз достаточно выполнять по 10-15 повторов. Дальше можно как увеличить это число, так и перейти к более усложненным вариантам, например, отжиманию с узким хватом, или, наоборот, широким. В первом случае исходное положение не меняется, отличается только ширина расположения рук: они максимально приближены к груди, а во втором случае расположены значительно шире положения плеч.

Еще один вариант отжиманий от пола предполагает расположение ног выше уровня пола. Для этого можно использовать табуретку-подставку, спортивную скамейку, либ

Как накачать мышцы рук в домашних условиях – упражнения и видео советы

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов накачка рук – большая проблема. Долгие месяцы они подвергают руки физическим нагрузкам, а результата нет. Поэтому я предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что мышечному росту способствует использование базовых упражнений вместе с интенсивными тренировками, увеличением нагрузки, правильным питанием и восстановлением.

Когда речь заходит о прокачке рук, к выбору тренировочной программы рекомендую подходить тонко. Главной причиной отсутствия роста выступает чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие мышечные группы остаются не у дел.

Для накачки рук рекомендуется использовать шоковую программу. Правда, постоянно по ней тренироваться не стоит. В противном случае мышцы пострадают.

В чем секрет высокоэффективной программы? Она предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после чего идет период занятий. Программа чрезвычайно болезненна. Надеюсь, это не напугает или остановит. Поверьте, после завершения нескольких циклов мышцы распухнут. Только не переусердствуйте, так как это вредно для здоровья.

Шоковая программа тренировок

Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.

• Сгибание рук. Упражнение выполняйте с узким хватом. Расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см, так оптимальную нагрузку получат головки бицепса.
• Сгибание рук на наклонной скамейке. Для упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения руки сгибайте вместе или по очереди.
• Концентрированный подъем. Упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.
• Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом. Воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.
• Разгибания рук над головой. Тренируют трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендуется использовать диск от штанги вместо гантелей.

В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.

1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
2. Далее немного отдохните и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится.
3. Теперь идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
4. Сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
5. Программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук не выполняйте.

Благодаря шоковым упражнениям быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнения в домашних условиях

Если вопреки нападениям и стремительным атакам, подходам и добавкам руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.

Отмечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи расскажу полезные советы вместе со структурой эффективной тренировки, которые помогут реализовать мечту в пределах квартиры.

Сразу предупрежу, что качать руки будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Тем не менее, вовремя тренировки расслабиться не получится. Начнем.

• После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если постоянно прорабатывать, на рост не рассчитывайте. Поскольку мышцы рук небольшие, они перетруждаются.
• После завершения одного цикла, отдохните две недели. Затем перейдите к новым упражнениям, используя более тяжелый вес.
• Обязательно тренируйте силу. Для этого подходит французский жим гантелей в лежачем положении. При этом еженедельно вес увеличивайте на 5 процентов.
• Программа тренировки бицепсов предусматривает сгибание рук. Поэтому регулярно подтягивайтесь. С помощью этого замечательного упражнения увеличите мышечную массу бицепсов и силу. Если с легкостью выполняете 10 подтягиваний, значит, пришел черед подумать о дополнительном грузе.
• После каждой тренировки рекомендую растягиваться. Растягивание мышц способствует удлинению фасции, что обеспечивает увеличение объема.
• Не оставляйте без внимания предплечья. Если они будут слабыми, не накачаете бицепсы. На гриф штанги надевайте накладки. Работа с грифом утолщенного типа увеличит силу хвата.
• Ноги тоже качайте. Их тренировка заставляет организм перейти в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста. При этом другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
• Накачать мышцы помогут добавочные комплексы. Перед тренировкой используйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, способствующие сохранению интенсивности. После тренировки обеспечивайте организму доступ к сублимированным белкам.
• Плотно кушайте. Если вес тела не растет, увеличивать объем рук нет смысла. Постоянно насыщайте организм белком, жирами и углеводами. О специальных диетах для спортсменов поговорим позже.
• Представляйте, какими будут руки спустя три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие уже небольшой успех. Измерять руки ежедневно не советую. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
• Восстановление – залог успеха. Ему способствует хороший сон. Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани. Все это ускорит и улучшит процедуру восстановления организма.

Видео упражнения

Я предоставила в ваше распоряжение полезные знания. Вам остается реализовать их на практике и скоро под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке дома

Известно ли вам, что ежедневное выполнение силовых упражнений чрезвычайно полезно. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы, замедлить старение.

Я расскажу, как накачать руки девушке дома. Несомненно, девушки не нуждаются в мощных руках. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы красиво выглядеть. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых без усилий подкорректируете руки.

1. Отжимания. Упражнение ориентировано на трицепсы и сделает руки изящными. Займите стандартную позу и опускайте туловище до земли, после чего вернитесь в начальное положение. 15 повторений достаточно. Если тяжело, опирайтесь на колени.
2. Махи руками. Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки разводите в стороны и сводите перед собой. Как и в первом случае, количество повторов 15.
3. Сгибание рук. Упражнение заставляет бицепсы работать, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Руки с гантелями по очереди сгибайте, прижимая локти к талии.
4. Французские сгибания. Тренируют трицепсы. Сядьте на стул, возьмите двумя руками гантель, заведите за голову и осуществляйте движения вверх и вниз вдоль спины.
5. Подтягивания обратным хватом. Ориентированы на тренировку бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватает сил, повесите. Это укрепляет мышцы.
6. Махи через стороны. Сядьте на скамейку, выпрямите спину и расставьте в стороны руки с гантелями. Руки поднимайте вверх, а ладони сводите.
7. Концентрированные сгибания. Сидя на стуле, обопритесь одним локтем в бедро. Вторую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте снаряд вверх 15 раз и смените руку. Не забывайте про отдых.

Помните, дорогие дамы, если мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного снаряда не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, которые много сил и времени не требуют, помогут обрести подтянутые и красивые руки. От вас требуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.

Немаловажную роль в накачке рук играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.

Трицепс – самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше применять базовые упражнения, которые воздействуют на все точки.

Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях. О них поговорим.

• Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
• Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
• Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.

Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

Что касается тренировки предплечья, без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.

1. Вис на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Оно тренирует выносливость. Чем больше удастся провисеть, тем более массивными станут предплечья.
2. Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять рекомендуется на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
3. Третье упражнения укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Рукам необходимо меньше времени на восстановление, чем другим мышечным группам. Эту особенность учитывайте во время составления комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не советую. Она предусматривает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях хватит пары-тройки базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.

До 16 лет подросткам не рекомендуется подвергать позвоночник нагрузкам вертикального типа. В этом возрасте в суставных костях много влаги. Следовательно, подростковое тело более эластичное и гибкое.

Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.

До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.

• Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
• До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
• В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
• Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне бросить курить. Плохая еда вместе с недостаточным отдыхом и изнурительными тренировками не позволит получить результат.

Видео упражнения для подростков

Ради сохранения привлекательных пропорций фигуры подростку рекомендуется тренировать все группы мышц. После прокачки рук, немного внимания уделяйте прессу, спине, плечам и шее.

Любому спортсмену независимо от пола и возраста рекомендуется придерживаться нескольких правил, иначе тренировки окажутся безрезультатными.

Спите 8-9 часов, иначе эффективность тренировок снизится, что отрицательно скажется на мышечном росте.

Избавьтесь от никотиновой зависимости, поскольку сигареты нарушают обмен веществ. Бросьте пить, ведь алкоголь выводит из организма полезные элементы. Я не говорю, что на праздник запрещено опрокинуть рюмочку. Но все должно быть в пределах нормы.

Эффективность тренировок зависит и от того, насколько сбалансировано питание. Для мышечного роста на килограмм веса требуется есть два грамма белка. Поэтому эксперты рекомендуют спортсменам придерживаться белковой диеты.

 Загрузка …

Не помешают достижению цели и витамины с минералами. Благо, в любой аптеке продается витаминный комплекс. До встречи!

Как накачать руки мужчине в тренажерном зале

Топ-7 лучших упражнений для мужчин в тренажерном зале

Хорошо сложенное мужское тело всегда привлекает внимание женщин. Да и сами мужчины не прочь иметь подтянутый торс и «груду мускулов». Мы подобрали 7 лучших силовых упражнений, которые позволят мужчине уже через пару месяцев получить накачанное тело. Все что требуется – включить их в свою программу тренировок.

Эти техники рассчитаны на занятия в тренажерном зале, но можно тренироваться и дома (если конечно имеется необходимый инвентарь). Как показывает практика, не обязательно ходить в спортзал, рельефное тело можно получить и в домашних условиях. Тренироваться могут абсолютно все мужчины, за исключением тех, у кого имеются противопоказания.

Как правило, это различные травмы.

Как тренироваться?

Для начала мужчинам следует:

• Научиться правильно выполнять каждое физическое упражнение. Техника должна быть четкой, без рывков и читинга, чтобы избежать травмирования.
• Подобрать подходящие рабочие веса (в зависимости от тренировочного стажа). Новичкам лучше начинать с малых весов, для атлетов с опытом подойдут отягощения потяжелее.

Далее – составьте план тренировок. Оптимальное время для занятий – 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Меньше нет, да и больше не следует. Если у вас не будет четкого плана и вы будете пропускать слишком много тренировок, то и результата не ждите. Рекомендуемое число сетов – 3-5, количество повторений – 8-12 раз.

Если ваша цель не только накачанное тело, но и похудение, включите в начале силовой тренировки (первые 7-15 минут) кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее.

Не стремитесь в кратчайшие сроки получить желаемые мышцы или рельеф. Готовьтесь к тому, что пройдет не один месяц, чтобы появился ожидаемый результат. Так что запаситесь терпением и вперед осваивать лучшие физические упражнения для накачки мужского тела.

Полезные советы

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале, мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

• Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
• Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании, без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

• Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
• Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
• Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
• Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
• Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Топ лучших упражнений в тренажерном зале для мужчин

№1. Фронтальные приседания в тренажере Смита

Спортивное телосложение для мужчины – это не только накачанный торс. Важно развивать мышцы всего тела, ноги – не исключение. В этом силовом упражнении отягощение располагается не на спине, а на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь лучше прорабатываются квадрицепсы (в особенности верхняя часть).

Как работать в зале? Установите штангу на уровне передних дельт. Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением. Сделайте верхний захват грифа, скрестив руки перед грудью.

Плавно опуститесь в глубокий присед. Помните, колени не должны «выходить» за носки. Не задерживаясь в нижней точке (не более 1-2 секунды), на усилие поднимитесь вверх (также без резких рывков).

На протяжении всей работы штанга не должна отрываться от дельт.

Фронтальные приседания в зале в тренажере Смита – это взрывная сила ног.

Когда? Лучше в начале тренинга.

Сколько? 3-4 подхода по 8-12 раз.

Лучшее физическое упражнение для спины. Его отличие от классических подтягиваний – нагрузка не верхнего отдела спины, а нижнего. Также работают бицепсы и мышцы, расположенные по бокам между грудными и широчайшими.

Как делать? Возьмитесь за специальные накладки ладонями. Именно это приспособление в тренажерном зале на перекладине позволяет узко поставить руки. Локти зафиксируйте и прижмите к бокам.

На вдох подтяните туловище вверх, используя широчайшие мышцы. Если вы новичок, то вам сложно будет сразу же подтянуться грудью к перекладине. На первых порах разрешается до уровня подбородка.

На выдохе – плавно, без резких движений опуститесь вниз.

Когда? Как в начале, так и середине тренировки. После этого силового упражнения выполняются различные виды тяг.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№3. Жим гантелей над головой в положении стоя

Это лучшая базовая техника для развития плечевого пояса, верхней части спины, груди и трицепсов. Именно благодаря упражнению увеличивается мышечный потенциал верхнего части торса.

Как выполнять? Поставьте ноги чуть шире плеч, они – ваша надежная опора. Чтобы удерживать равновесие, слегка согните колени. Захватите гантели и поднимите их над плечами – это ваше стартовое положение. Из этой позиции поднимите гантели вверх. Руки полностью не выпрямляйте (они слегка согнуты в локтевом суставе).

Когда? Как в начале, так и середине силового тренинга.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№4. «Доброе утро», или наклоны вперед со штангой

Одна из лучших физических техник для проработки и укрепления мышечного корсета спины, в частности нижней части. В работе также задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра (но это больше для женщин).

Как делать? Стартовое положение – ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, небольшой прогиб в пояснице, лопатки соединены вместе, штанга на плечах. Далее выполните медленный наклон вперед, стараясь одновременно отвести таз назад. Сделайте подъем корпуса вверх, как только туловище окажется параллельно полу.

Когда? В середине или в конце силовой тренировки.

Сколько? 4-5 подходов по 8-12 повторов.

№5. Приседания с подъемом штанги вверх

В этом упражнении работает не только мускулатура нижней части тела, но и дельты с трапециями (при подъеме штанги над головой). Суть техники – жим снаряда над головой и глубокий присед.

Как выполнять в тренажерном зале? Сделайте захват грифа и положите его на плечи. Положение ладоней – широкое. Теперь поставьте ноги чуть шире плеч и выполните первое движение – жим над головой, полностью выпрямив руки со снарядом. Далее опуститесь в глубокое приседание, так чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на старт.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№6. Французский жим EZ-штанги сидя

Лучшее физическое упражнение для мужчин для проработки трицепса в тренажерном зале. Он отлично откликается на нагрузку, особенно если задействуются все три головки. Это как раз тот вариант.

Оно задействует в работе все три головки. Технику можно выполнять как сидя, так и стоя. Если есть проблемы с поясничным отделом, то лучше выполнять жим сидя. Хват отягощения – средний.

Слишком узкий хват сильно нагружает локтевые суставы.

Как делать? Сядьте на спортивную скамью, ногами упритесь в пол, спину выровняйте. Возьмите EZ-штангу и поднимите ее таким образом, чтобы гриф оказался четко над головой. Руки полностью выпрямлены. Теперь согните локти, опустив снаряд за голову. Медленно вернитесь в стартовое положение.

Когда? В начале или в середине силового тренинга.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№7. Тяга штанги к поясу в наклоне

Лучшая физическая нагрузка для широчайших мускулов спины. В работу также включаются дельты, бицепсы и трапеции. Тягу важно выполнять исключительно силой широчайших мышц. Будете нарушать технику, нагрузка будет смещаться на бицепсы.

Как выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленном суставе. Захватите снаряд. Корпус подайте вперед и зафиксируйте в наклоне. В поясничном отделе допускается легкий прогиб. Выполните тягу штанги к животу, при этом локти поднимаются назад и вверх.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/top-7-luchshikh-uprazhnenij-dlya-muzhchin-v-trenazhernom-zale

Все, что нужно знать для эффективных тренировок в тренажерном зале

Парни, приветствую. Сегодня я хотел бы представить Вашему вниманию одну крайне полезную и всегда имеющую спрос статью на тему: «Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин».

В ней, если Вы уже какое-то время знакомы с моими работами, я дам не только саму программу упражнений (узкопрофильно), а и добавлю сопутствующие рекомендации, некоторые хитрости из моего собственного опыта и опыта известных профессиональных атлетов.

Скажу в самом начале, что программа тренировок может быть использована как парнями, желающими набрать массу, так и парнями, планирующими подкорректировать свой вес — детализировать уже имеющуюся мускулатуру или банально похудеть. Естественными «попутчиками» обоих случаев будут либо развитие силы, либо выносливости.

Программа упражнений

Программа рассчитана на 3-х месячный цикл (12 недель). В зависимости от того, какой способ тренинга Вы выберите (на силу и массу или на рельеф и выносливость), Вас ожидают соответствующие результаты.

Чтобы избежать адаптации мышц (привыкания) и так называемого застоя, Вам после трех месячного цикла нужно будет подкорректировать свою программу или поменять ее.

Лучше подкорректировать — так получится более плавный переход.

Ну, например, замените определенные упражнения ближайшими аналогами: становую тягу на тягу в стиле «сумо», тягу в наклоне тягой гантели в наклоне одной рукой, приседаниями со штангой на плечах приседаниями со штангой на груди и так далее. Или можете смешать тренировочные дни: качайте грудь с плечами, а трицепсы с ногами.

Обрати Внимание!

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю — именно на столько я расписал тренировочный план. Между тренировками должен быть отдых не менее двух суток. К тому же лучше не выкладываться на полную на каждом занятии: лучше работайте по принципу тяжелая-легкая-средняя тренировки, где первое занятие — тяжелое, второе — легкое, третье — среднее.

На следующей неделе первое — средней сложности, второе занятие — тяжелой, третье — легкой. Принцип вы поняли, надеюсь? И, также надеюсь, я не слишком загрузил Вас информацией? Просто во многих источниках подобного не дают, а это очень важно. Но перейдем к самой программе упражнений для тренажерного зала.

Занятие 1

• Жим штанги лежа ш/х (широким хватом).
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• «Разводка» с гантелями или «бабочка» в блочном тренажере или сведение рук в блочной раме (кроссовере).
• Жим штанги лежа у/х (узким хватом).
• Французский жим (любой: стоя, сидя или лежа).
• Разгибание рук в блочном тренажере (с прямой рукоятью или тросом).

Занятие 2

• Становая тяга (классика).
• «Мертвая» (румынская) тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• Подтягивания к груди и за голову или тяга верхнего блока к груди и за голову.
• Шраги со штангой впереди.
• Сгибание рук с EZ-грифом.
• Сгибание рук с гантелями с поворотом кистей.

Если будет желание, можете проработать мышцы нижней части спины гиперэкстензиями или наклонами со штангой вперед.

Занятие 3

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в гакк-машине или гакк-приседания.
• Разгибания ног в блочном тренажере.
• Сгибания ног в блочном тренажере.
• Подъем на носки стоя в тренажере.
• Армейский (солдатский) жим стоя или сидя.
• Жим Арнольда.
• Подъем гантелей в стороны (махи).
• Подъем гантелей в стороны в наклоне (махи в наклоне).

Прорабатываемых мышц в этот день много, поэтому не рекомендую Вам делать еще что-то. Но, если очень хочется, можете проработать бока — косые мышцы живота наклонами с гантелей в стороны.

Для тех, кто хочет похудеть

Если Вы дочитали до этого места мою статью, то могу Вас заверить, что у Вас будет преимущество перед теми, кто остановился на упражнениях, и не стал читать дальше. Кончено, зачем кому-то «лишняя» информация?

Особенности тренировок для похудения заключаются в том, что «тренить» нужно с весами около 50-60% от максимальных.

К тому же в каждом упражнении должны быть 6-8 сетов по 15-20 повторений (а то и больше). Отдых между подходами не больше минуты, а упражнениями — полторы.

Ваша цель — не давать остыть и восстановить энергетику мышцам, заставляя их сжигать подкожный жир.
Для тех, кто хочет поднабрать.

Особенности тренировок заключаются в следующем: рабочий вес — 70-85% от максимальных показателей. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-х или 4-х сетах, в каждом из которых по 6-12 повторений.

Отдыхать можно до трех минут между сетами и до 5-и между упражнениями.

Ваша цель — давать восстановить энергетику мускулатуре, чтобы увеличить поднять тяжелый вес и тем самым увеличить «травмирование» мышц.

Несколько слов о тренировках

В наших телах есть как маленькие, так и большие мышцы и мышечные группы.

Как думаете, почему приседания, к примеру, стоят перед упражнениями на плечи, ведь, думаю, для любого парня широкие плечи будут предпочтительнее раскаченных бедер и ягодиц? Все потому, что большие мышцы вызывают больший анаболический отклик (больше вырабатывается гормона роста), чем это происходит с мелкими мышцами, такими как дельтовидные.

А так как этот гормон (соматотропин) распределяется по всему телу, то было бы целесообразно качнуть сначала ноги, вызвав взрыв гормона, а потом плечи, чтобы этот гормон в большом количестве попал и туда. Аналогичная картина и с другими упражнениями, например, с грудью и трицепсами или спиной и бицепсами.

На фоне всего вышесказанного, Ваше домашнее задание — это не воспринимать, ребята, все так, как есть.

Программа примерная — ее можно дополнять, урезать, растягивать по времени или сразу поменять все упражнения на ближайшие аналоги, но подходящие именно Вам.

Если информация показалась Вам полезной, то прошу Вас поделиться ей с друзьями в социальных сетях или подписаться на обновления блога самому. Жду от Вас «коммментов» касательно программы. Что думаете?

Источник: https://ProTvoySport.ru/programma-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale/

Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче.

На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы.

Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-na-grud.html

Накачать руки

Накачать руки – это голубая мечта мужчин, когда мужчина идет в тренажерный зал, он идет туда, чтобы накачать бицепс. Для мужчины накаченные руки – это, как для девушки накаченная попа.

Когда мы представляем себе сильного атлета, то его обязательным атрибутом являются большие и красивые руки.

Девушкам, конечно, массивные руки ни к чему, собственно, кроме подкаченной попы, девушкам вообще ни к чему достигать гипертрофии мышечных волокон, но это не значит, что женщины не должны качать руки вовсе!

Да, накачать руки необходимо именно мужчинам, но держать свои руки в форме необходимо и девушкам! Следует заметить, что трицепс некоторым девушкам необходимо тренировать даже интенсивнее, чем мужчинам, поскольку эта область женского тела очень любит накапливать подкожный жир, делая руки толстыми и некрасивыми. Часто девушки думают, что, выполняя упражнения со штангами и гантелями, они испортят свою фигуру, сделав её массивной и некрасивой, но это заблуждение! Спросите у мужчин, легко ли им было накачать руки или другие части своего тела!

Это Важно!

На самом деле, чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, кроме воли и титанического труда со все возрастающей нагрузкой от одной тренировки к другой, преодолевая боль, необходим ещё один очень важный фактор – тестостерон.

Именно этот ключевой гормон позволяет мужчинам достигать таких больших объемов мышечной массы, а, когда Вы видите мужеподобных женщин, то можете быть уверены, они принимают курс анаболических стероидов, поскольку иначе таких мышечных объемов ни добиться, ни удержать невозможно!

Накачать руки мужчинам

Схемы, которые используют мужчины для тренировки рук самые разные, но следует учесть, что все эти схемы должны быть направлены на гипертрофию мышечных волокон, а не на рост силовых показателей.

Только трицепс бывает необходимо тренировать на силу, если атлет занимается пауэрлифтингом, а не бодибилдингом, в остальном же накачать руки мужчинам могут помочь только высокоинтенсивные схемы тренировок.

Важно отметить тот факт, что тренировка рук, хоть и является очень важным аспектом тренировочной программы атлета, но начинать тренировать руки следует не сразу.

Первые пару месяцев руки можно вообще не тренировать, поскольку пока Вы налаживаете Ваши нейросвязи между мозгом и мышцами, Вы должны выполнять круговые тренировки с базовыми упражнениями.

Затем, когда Вы набираете общую мышечную массу, руки все ещё можно не тренировать, поскольку накачать руки Вы сможете только тогда, когда наберете достаточную общую мышечную массу.

Итак, первое правило тренировки рук: чтобы накачать руки, необходимо сперва создать фундамент из общей мышечной массы, поэтому, прежде, чем тренировать руки, необходимо накачать грудь, спину и ноги.

Допустим, Вы уже тренируетесь полгода и Вам пора начинать включать в свою программу тренировок упражнения для тренировки рук.

Полезный Совет!

В этот момент следует отдать себе отчет в том, что дополнительные мышечные группы будут нуждаться в дополнительных питательных веществах, поэтому Вам необходимо увеличить калорийность питания, чтобы у организма оставались ресурсы для роста массы рук.

Больше того, следует учесть также и тот фактор, что в первую очередь ресурсы будут направлены на восстановление больших мышечных групп.

Из всего сказанного выше следует вывод, что накачать руки возможно только в том случае, когда создаются условия, в которых они получат достаточно питательных веществ на восстановление и дальнейшую суперкомпенсацию.

Поэтому существует два метода включения рук в тренировочную программу: для рук выделяют отдельную тренировку, либо интенсивность нагрузки на мышечную группу, которую качают вместе с руками,  снижается.

Если же руки являются генетически отстающими частями тела, как у эндоморфов, то могут понадобиться специальные программы тренировок для прокачки рук, но применять такие программы должны атлеты со стажем не менее одного года.

Второе правило гласит, что для того, чтобы накачать руки, необходимо создать условия, в которых организм сможет выделять на их восстановление достаточно ресурсов, которые позволят достичь суперкомпенсации.

Кроме особенностей тренировки рук, существует также такое незыблемое правило, как прогрессия нагрузок, которое гласит, что для того, чтобы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходимо увеличивать нагрузку на целевую мышечную группу от тренировки к тренировке.

Здесь важно заметить, что, как правило, такое увеличение нагрузки происходит за счет увеличения веса на штанге и это правильно, хотя и существуют другие схемы прогрессии нагрузки.

Например, можно начинать тренироваться интенсивнее, но это схема для уже опытных атлетов, которые смогут контролировать процесс тренировки настолько, что не загонят себя в перетренированность возрастающим темпом нагрузки.

Итак, чтобы накачать руки, необходимо стараться на каждой тренировке добавлять вес на штанге, но делать это не за счет техники, или роста отдыха между подходами.

Обрати Внимание!

Помните, что для стимулирования роста мышечных волокон, необходимо тренироваться в таком темпе, когда организму легче всего обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза, поэтому темп тренировок должен быть всегда одинаковым.

Что же касается техники, то она здесь особенно важна, поскольку руки являются самой слабой частью тела, соответственно, если атлет не будет соблюдать технику выполнения упражнения, то более сильные мышечные группы украдут всю нагрузку, и накачать руки Вы не сможете вообще никогда.

Третье правило утверждает, что для роста мышечной массы рук, необходимо увеличивать нагрузку, при этом нельзя снижать темп тренировок и читинговать, поскольку это приведет либо к застою, либо к тому, что руки будут недополучать нагрузку.

Последнее, что Вам ещё осталось узнать для того, чтобы Вы смогли эффективно накачать руки, это то, что их нельзя перегружать.

Да, Вы должны прогрессировать нагрузку, но руки нельзя ни тренировать слишком часто, ни тренировать слишком много.

На тренировку рук Вы должны выделить один день в неделю, Вы можете качать трицепс и бицепс вместе, а можете вместе с какой-то другой мышечной группой, но к

Как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения

Забота о собственном здоровье ведет человека по миллионам дорожек дороги: их оставили те, кто мечтает о вечной молодости и неувядающей красоте. Для современного горожанина или горожан, которые целыми днями сидят перед монитором за офисным столом, но передвигаются исключительно сидя за рулем автомобиля, вопрос поддержания физической формы не праздный.

Особенность женских рук: что «цепляет» мужчины

Тело успешной дамы — это комплекс хорошо тренированных мышц, где нет второстепенных — все важно.Но если живот и бедра всегда в центре ее внимания, то укрепление мышц рук для женщин иногда считается неважным: их часто несправедливо отводят на второй план в системе тренировок. А между тем именно красиво «сшитые» руки в первую очередь привлекают внимание мужчин, не говоря уже о том, что сильные мышцы значительно облегчают жизнь представителям слабого пола. Именно поэтому вопрос, как накачать мышцы рук, является достаточно принципиальным как для молодых, так и для зрелых женщин.

Напрасные страхи нежных созданий

Женщин довольно часто сбивают с толку заблуждение, будто тренировать руки нужно только мужчинам: их украшают мускулистые бугры, но им совсем не нужен слабый пол. Опасаясь чрезмерного роста бицепса, махов плеч и общей маскулинизации туловища, их совершенно не волнует проблема, как накачать мышцы рук. За 1 день тренировок они выполняют различные упражнения, но не уделяют внимания тренировке мышц руки.

Нежным природным созданиям не о чем беспокоиться Это потому, что сама природа защищает их от чрезмерного роста мышечной массы: гормон тестостерон, отвечающий за мужественность и рост мышц, присутствует в организме женщин в незначительном количестве.

Из каких мускулов идут «руки»

Сделать красивые руки может каждый, даже от природы не очень одаренной женщины. Нужно только поставить задачу, как накачать мышцы рук за 1 день, неделю, месяц, и разработать стратегию и тактику тренировок.В данном случае «накачка» для девушек — это не наращивание видимой бугристой мускулатуры, а лишь укрепление рук, придание им соблазнительного рельефа и изящества линий. Те же упражнения, которые делают парни, желая нарастить мощную мышечную массу, нежные и слабые женщины будут применять в своих целях, отвечая на вопрос «как я могу накачать мышцы рук и при этом оставаться женственной?».

Мышечная анатомия рук проста для любителей физических упражнений. Достаточно знать, где расположены бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и что они собой представляют, чтобы понять общие принципы правильной тренировки.Каждая мышца требует особого вида нагрузки, которая позволит максимально задействовать мышечные волокна, и результат не заставит себя ждать: мышца окрепнет, увеличится в объеме, станет рельефной и эластичной. Такие руки не стесняются обнажаться под вечерним платьем, гордо демонстрируя грацию линий.

Сколько упражнений для рук делать в день

Эффективные упражнения для основных мышц — сгибателей и разгибателей плеча — показывают, как накачать мышцы рук. За 1 день не усердно выполнять всю программу тренировок и делать комплекс упражнений на все группы мышц руки.Специалисты рекомендуют не гнать лошадей, а составить расписание на дни недели и строго ему следовать.

Такой график предписывает за один день проработать одну мышцу, например, бицепс и трицепс, которые нужно выполнить в следующий раз. То же самое касается дельтовидной мышцы и предплечья. Обычно одно из этих упражнений занимает всего несколько минут. Следует отметить, что укрепление мышц рук у женщин связано не только с изолированными движениями: руки тренируются еще и косвенно, когда прорабатываются массивные мышцы груди, спины, даже ног.Взяв в руки ту или иную ношу — штангу, гантели — или используя резинку, женщина тем самым уже нагружает мелкие мышцы руки.

Место изолированных упражнений в системе тренировок

Давая рекомендации, как женщина может качать мускулы рук, фитнес-эксперты упоминают изолированные упражнения, подразумевая, что они будут включены в общие тренировки для основных мышц тела: спины, груди, ноги. Акцент делается только на том, что не стоит пренебрегать изолированными упражнениями.Тогда результат будет потрясающим, а тело приобретет гармоничные формы.

Тем, кто решил серьезно взяться за руки и придать им окончательно форму, избавиться от неприличной дряблости, спросите: «Как накачать мышцы рук за 1 день, чтобы в комплекс вошли все необходимые упражнения для все группы сгибателей и разгибателей? » Один-два раза в неделю можно отложить тренировку рук или разбросать отдельные упражнения, как рекомендовано выше, на все дни расписания.

Виды упражнений для мышц рук

Часто женщины, только начинающие свой путь к совершенству, задают вопрос: «Как накачать мышцы рук с помощью гантелей, или нужна ли вообще какая-то нагрузка для такого? обучение?» Ответ специалистов однозначен: для отработки рычагов отягощения необходимы. Это могут быть гантели разного веса, до 1 кг и более, браслеты, штанга или резиновая повязка или тесьма. Важно заставить мышцы — бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу — сопротивляться сокращению, что создает правильную нагрузку.Без гантелей видимых результатов не добиться. Речь, напомним, идет не о наростах мышц, которые женщина в принципе не может сделать из-за незначительного количества мужского гормона тестостерона в ее организме, а только об эффективной мышечной нагрузке.

Причины их возникновения и как сделать вены вздутие

Бодибилдеры и любители фитнеса часто демонстрируют мышцы рук с большими венами, что делает их желанной функцией для некоторых людей. Выступающие вены известны в мире фитнеса как состояние, называемое васкулярностью.

Наряду с более заметными венами окружающая кожа выглядит тонкой, что улучшает внешний вид. Частично это происходит из-за низкого уровня подкожного жира, который помогает достичь четкости вен и мышц.

Тем не менее, прожилки рук — не полный показатель пригодности. Они могут возникать естественным образом или быть результатом нездорового поведения. К тому же некоторые люди в отличной физической форме, но без выраженных вен. У других сосуды от природы, даже если они не проводят время в спортзале.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о причинах вздутия вен, а также о том, что можно сделать, чтобы увеличить их размер и видимость.

Ваши руки могут казаться венами как при выполнении упражнений, так и при стоянии. Выступающие вены в мышцах могут быть результатом низкого процента жира в организме и высокой мышечной массы. Однако фитнес — не единственный показатель.

Вот несколько причин, по которым ваши вены могут быть более заметными. Будьте осторожны и будьте осторожны, если хотите сделать вены более заметными.

Повышенное кровяное давление

Когда вы тренируетесь, ваше кровяное давление повышается, чтобы удовлетворить потребность мышц в крови.Это заставляет ваши вены расширяться, улучшая их четкость, особенно во время высокоинтенсивных занятий.

Соблюдайте осторожность при поднятии тяжестей или физических упражнениях, если у вас неконтролируемое высокое кровяное давление.

Высокий уровень стресса

Вены на руках могут быть признаком того, что ваше тело подвергается стрессу из-за занятий спортом или повседневной жизни. Повышенный уровень стресса может вызвать васкуляризацию из-за более высокого уровня гормона стресса кортизола.

Другой гормон, альдостерон, может вызывать задержку воды и натрия, а также повышать кровяное давление.Это может привести к набуханию вен.

Генетика и возраст

У некоторых людей от природы полупрозрачная кожа, которая делает их вены более заметными, особенно если они тренировались. У других вены от природы больше, что еще более заметно, если они часто тренируются.

Вены могут быть более заметными у пожилых людей, так как у них увеличены вены из-за ослабленных клапанов, а также более тонкая кожа с меньшей эластичностью.

Если вы хотите добиться прожилок на руках, вы можете сделать несколько вещей, чтобы сделать их более четкими.Вам нужно будет безопасно наращивать мышечную массу, сжигать жир и заставлять кровь работать с помощью кардио.

Увеличение мышечной массы

При поднятии тяжестей высокой интенсивности ваши мышцы увеличиваются. В свою очередь, это заставляет вены двигаться к поверхности кожи и расширяться.

Для наращивания мышц выполняйте силовые тренировки с большим количеством повторений, с тяжелыми весами и короткими перерывами на отдых между подходами. Сосредоточьтесь на упражнениях, укрепляющих бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий.

Для увеличения кровоснабжения выполняйте множество движений, которые требуют от вас поднимать вес над головой или над головой.

Уменьшить общее количество жира в организме

Ваши вены будут более заметными, если у вас будет меньше жира под кожей, покрывающего мышцы.

Уменьшите жировые отложения за счет увеличения кардиотренировок и снижения потребления калорий, чтобы сбросить лишний вес. Более низкий процент жира в организме позволит вам избавиться от подкожного жира чуть ниже кожи, что сделает ваши вены более заметными.

Включите кардио

Включение большого количества кардио в программу тренировок поможет вам набрать силу, сбросить лишний вес и улучшить кровообращение. Все это может помочь добиться на руках прожилок.

Помимо продолжительных тренировок, оставайтесь активными в течение дня, даже если это короткие периоды. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 5–10 минут каждый час, даже если все остальное время вы сидите.

Диета

Соблюдайте здоровую диету, которая позволяет вам сбросить лишний вес за счет поддержания дефицита калорий и употребления большого количества продуктов для наращивания мышечной массы.Это включает:

• мяса, такого как индейка, куриная грудка, нежирная говядина и свиная вырезка
• молочные продукты, такие как греческий йогурт, творог и молоко
• фасоль и бобовые, такие как соевые бобы, нут и эдамаме

Гидратация также может влиять на кровеносную систему, поэтому пейте много воды вместе со здоровыми напитками, такими как:

• чайный гриб
• травяные чаи
• кокосовая вода

Тренировка ограничения кровотока (BFRT)

Для выполнения BFRT во время тяжелой атлетики используйте манжеты или повязки для ограничения кровотока, чтобы усилить давление на артерии и предотвратить отток крови от конечностей к сердцу.

BFRT увеличивает кровеносную систему и позволяет увеличить силу за счет более легких нагрузок. Это позволяет делать больше повторений. Возможно, вам потребуется использовать только те веса, которые составляют 20 процентов от вашего нормального веса.

Если возможно, работайте с инструктором или сертифицированным специалистом BFRT, так как неправильное выполнение этого может привести к повреждению нервов или сосудов.

Избегайте BFRT, если вы новичок, старше, или у вас есть проблемы с артериальным давлением или сердечно-сосудистой системой.

Выпуклые вены не всегда являются признаком физической формы.Их также могут вызывать высокое кровяное давление и стресс.

Не выходите за пределы своих возможностей. Это может привести к травмам и вызвать ухудшение или развитие определенных состояний. Слушайте свое тело, чтобы направлять свои тренировки, вместо того, чтобы полагаться на внешнюю меру.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, если вы новичок в фитнесе или у вас есть травмы или заболевания, на которые могут повлиять упражнения.

Всегда работайте над достижением своих фитнес-целей безопасным и здоровым образом.Имейте в виду, что вены на руках могут быть более заметными прямо во время тренировки. Результаты не могут длиться вечно.

Вы также можете быть в отличной форме и не иметь вздутых вен. Это тоже нормально. Стремитесь достичь здорового баланса, когда речь идет о выборе фитнеса и образа жизни.

Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — Men’s Fitness UK

29 мая 2020 года

Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Конечно, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с молоточком меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

Между движениями бицепса вы выполняете три движения трицепса. Это очень важно, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части предплечий. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому проработка этих мышц имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

1. Алмазное отжимание

Повторения: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Примите положение отжимания, удерживая тело прямой линией от ваша голова по пяткам.
• Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
• Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
• Нажмите снова и повторите.

2. Концентрационные сгибания

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Сядьте и положите правый локоть на правое колено.
• Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
• Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

3. Отдача на трицепс

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественной дуге
• Старт согнув локти под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки за спиной, держите плечи максимально неподвижными.
• Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

4. Сгибание на молоточках

Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте прямо, спина прямая, плечи отведены назад, а корпус напряжен.
• Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
• Согните вес, не вращая запястьями, и держите локти согнутыми.
• Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5. Zottman Curl

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
• Когда вы поднимаете вес, держите локти прижатыми к бокам.
• В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание на трицепс на одной руке

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте, выпрямив туловище и держа одну гантель над головой с ваша рука прямая.

  No related posts.