Фартуки для кухни и панели для стен фото в интерьере

 

 Отзывы покупателей с фото продукции в интерьере:

Покупал листовые панели мдф под кирпич, нужно было большое колличество, на рынках и магазинах не оказалось, сроки поджимали, заказал и купил по телефону, очень переживали, что не успеем сделать к открытию ремонт, но менеджеры оперативно все организовали за что им спасибо! А результат можете увидеть посетив наш фитнес клуб.

Роман, г. Железнодорожный, фитнес клуб «Сильные люди»

	Фартуки из поликорбаната /полимерного стекла
Заказали через интернет фартук из поликарбоната с монтажом, очень красиво получилось. Наталья Владимировна г. Зеленоград.	Красиво, как скинали из стекла! Елена г. Москва	Купили скинали с доставкой и монтажом, в жизни лучше чем на фото, уже протестировали его. расцветку выбрал муж, практично. Анна г. Реутов.
Доволен фартуком, спасибо. Игорь г. Москва	Мне собрали из двух разных фартуков панораму! заказал еще на стену третий в качестве фотопанели ребята свою работу знают! Рекомендую. Сергей г. Москва	мои ромашки всем соседкам понравились! спасибо Ирина Николаевна г. Москва.
Очень красивый фартук из полимерного стекла! Екатерина г. Дзержинский Московская область	Ребята постарались! заказал 5 штук т.к. делал на  две кухни, блестят как стекло, фотопечать делали  под мою кухню, по моим фото. все получилось. Анатолий	пожалел что заказал маленького размера, надо было на всю кухню брать два фартука, но он правда как стеклянный выглядит. Святослав Николаевич г. Москва.
Спасибо сотрудникам и особенно менеджеру, что порекомендовала заказать услугу макет, мне дизайнер все разместил как надо, там где плита аисты в месте вытяжки увеличенная высота. Елена г. Москва
	Сначала заказала белый, но менеджер порекомендовал «траву» и была права! смотрите как интересно получилось! Мария г. Москва	Заказала без стыков увеличенную высоту и рада этому получилось супер! Юлия г. Балашиха.
(С защитной пленкой)	563 фартук с защитной пленкой	266фартук с защитной пленкой
		Заказчик — Живой сайт
		Нереальное ощущение что стоишь у панорамного окна большого ночного города! Заказала дочке от пола до потолка большие фартуки и мы все в восторге! Паномаревы г. Москва.
	Фартуки АБС
	Экраны для батарей МДФ
Решетки ХДФ
	Панели ПВХ
Листовые панели ПВХ сланец коричневый » Аптека»
	ХДФ листы
	Карнизы из ХДФ листов
		Проект карнизов
Мурали на панелях ПВХ

 

 

Подробный гороскоп на 26 января 2022 года — Балаково 24

Гороскоп на 26 января 2022 Овен

День будет насыщенным.

Вы не станете тратить время напрасно и успеете сделать очень многое. Порадует, что верные ответы на многие вопросы лежат на поверхности, и не нужно ломать голову, найти их. Хорошо пройдут деловые переговоры, не исключено, что у вас появятся новые союзники и даже покровители.

Легко завязываются знакомства, вам удается быстро найти общий язык даже с очень разными людьми. Сегодня могут начаться и дружеские, и романтические отношения. Вторая половина дня принесет хорошие новости от людей, по которым вы скучали.

Овен: гороскоп работы на сегодня

Не будьте сегодня упрямыми и амбициозными, тем более, напоказ. Кроме того, день неблагоприятный для индивидуальных начинаний в карьере. Даже если вам покажется, что вы полны активности и энтузиазма, это будет ложный знак. Возможно, ближе к вечеру, вы испытаете упадок сил, он вызван нагрузками прошедшего дня. Именно поэтому вам не стоит сегодня посещать шумных коллективных мероприятий и брать на себя кучу обязательств.

Овен: гороскоп здоровья на сегодня

Нужно постараться сегодня нанести визит к врачу стоматологу. Пускай это будет обычный профилактический осмотр, но это поможет предотвратить риск возникновения серьезных проблем в будущем. Сегодняшний день также подходит для своеобразного очищения организма. Поэтому можно отказаться от плотного ужина, заменив его овощным или фруктовым салатом.

Овен: любовный гороскоп на сегодня

Сегодня Овны верят в магическую силу сексуальной гармонии и считают, что все проблемы отношений автоматически решаются в спальне. Но о некоторых темах (особенно материальных и деловых) партнерам сейчас лучше поговорить, так как это «другая магия»: озвученная проблема потеряет часть своей остроты.

Гороскоп на 26 января 2022 Телец

В первой половине дня едва ли удастся избежать мелких трудностей, недоразумений. Но волноваться не стоит. Серьезные проблемы в это время едва ли возникнут, а со всем остальным вы быстро справитесь.

Охотно помогут старые друзья; благодаря их поддержке вы не растеряетесь в трудный момент.

Со временем влияние позитивных тенденций будет усиливаться, и вторая половина дня пройдет гораздо приятнее. В это время могут сбыться какие-то то давние желание, а обстоятельства сложатся благоприятно для реализации плана, на который вы возлагаете большие надежды.

Телец: гороскоп работы на сегодня

В целом, удачный день в плане работы и карьеры. Начальство будет вас ценить, а коллеги прислушиваться к вашему мнению. Есть вероятность получить новую должность, которая принесет удовлетворение. Безработным тельцам, сегодня выпадает удачный шанс – найти работу своей мечты. Главное правило – активность, и упорные поиски желаемой работы.

Телец: гороскоп здоровья на сегодня

Сегодня следует осторожнее быть с колющими предметами. По неосторожности можно получить рану, которая потом будет заживать долго и с осложнениями, из-за занесенной случайно инфекции. Вторая половина дня подходит для занятия каким-нибудь пассивным спортом. Не стоит давать повышенную физическую нагрузку организму перед сном. Иначе заснуть потом будет проблематично.

Телец: любовный гороскоп на сегодня

Сегодня Тельцы могут наслаждаться в любви гармонией и взаимопониманием. Приятные моменты этого дня помогут им забыть о принципиальных разногласиях с любимым человеком — или верить, что рано или поздно они будут улажены. В разлуке или постоянных разъездах важно поддерживать контакт на расстоянии.

Гороскоп на 26 января 2022 Близнецы

Сегодня вы сделаете много полезного не только для себя, но и для окружающих. Важные дела не покажутся сложными; вы возьметесь за них с энтузиазмом и быстро добьетесь нужного результата. Новые идеи, которые наверняка появятся, стоит обсудить с людьми, опыту которых вы доверяете. Вам наверняка подскажут, как лучше реализовать задуманное.

Интуиция поможет в решении финансовых вопросов. День обещает выгодные сделки, удачные покупки. Повезет и в любви – по крайней мере, Близнецам, которые проявят инициативу.

Близнецы: гороскоп работы на сегодня

Вероятно, к вам за помощью обратится ваш начальник или коллеги по работе. В целом, день можно назвать положительным. И если вам будет необходимо воспользоваться счастливой возможностью, то пусть пик активности придется на первую половину дня.

Близнецы: гороскоп здоровья на сегодня

Наступил день, когда можно наконец-то дойти до какого-нибудь тренажерного или фитнес зала и купить абонемент на месяц вперед. Это позволит не откладывать занятия спортом снова в дальний ящик, и тогда в скором времени вы сможете не только скинуть лишний вес, но и укрепить сердечную мышцу. А она очень нуждается в поддержке и тренировке, так как риск инфаркта высок как никогда.

Близнецы: любовный гороскоп на сегодня

Сегодня Близнецов привлекает возможность поговорить с любимым человеком о совместных секретах и затяжных нерешенных проблемах, а также о тонкостях секса. Одновременно многие Близнецы будут чувствительны к сплетням о чужих любовных отношениях, в надежде отыскать в этих историях ответы для себя.

Гороскоп на 26 января 2022 Рак

Многое пойдет не по плану, день будет полным сюрпризов и неожиданных событий. Но если вы сохраните спокойствие, то не растеряетесь в новой ситуации, быстро поймете, как стоит себя вести, примете верные решения. Финансовые дела потребуют внимания. Лучше не спешить с покупками, особенно если речь идет о вещах, без которых легко обойтись.

День обещает необычные знакомства. Скорее всего, они окажутся полезными с деловой точки зрения, откроют перед вами новые профессиональные перспективы. Но и начало дружеских отношений вполне вероятно.

Рак: гороскоп работы на сегодня

Удачный день для деловых партнерских отношений. Возможно, вы заключите взаимовыгодный договор. Очень активно будет проходить работа у представителей знака зодиака, которые трудятся в сфере услуг. А если вам необходимо уладить какой-то юридический вопрос, то все в ваших руках. Сегодня могут встретиться знакомые люди, которые окажут вам неплохую помощь.

Рак: гороскоп здоровья на сегодня

Не стоит сегодня проводить эксперименты со своей внешностью. Лучше пока оставить все, как есть. Иначе потом придется жалеть о содеянном. Если все-таки захочется внести какие-то изменения в свой облик, то лучше всего поработать над имиджем. Именно сегодня интуитивно получится подобрать идеальный для себя образ.

Рак: любовный гороскоп на сегодня

Сегодня звезды советуют Ракам не отказывать партнеру в интимном внимании, а также в эмоциональной и словесной обратной связи. Ваша «половинка» вновь нуждается в понимающем собеседнике — и если сложившиеся отношения хотя бы отдаленно напоминают близкие, она предпочтет видеть в этой роли именно вас.

Гороскоп на 26 января 2022 Лев

Даже привычные дела сегодня могут потребовать больше усилий и времени, чем обычно. Вы проявите настойчивость и добьетесь нужного результата, но для этого придется постараться. Могут нарушаться давние договоренности, а союзники не всегда будут оправдывать ваши ожидания. Но это не повод разрывать деловые связи, прекращать важные для вас отношения.

Влияние позитивных тенденций будет усиливаться со временем, и вторая половина дня наверняка сложится удачнее первой, принесет поводы для радости. Вечер хорошо подойдет для того, чтобы строить планы. Задуманное в этот период вы вскоре сможете реализовать.

Лев: гороскоп работы на сегодня

Начальство и коллеги не оценят вашей чрезмерной активности, поэтому стоит сбавить обороты. Представителям знака, чья профессия связана с экономикой и финансами, стоит быть внимательней при подсчетах.

Лев: гороскоп здоровья на сегодня

Лучшее время для избавления от лишнего веса не найти. Поэтому сегодня можно либо начать соблюдать диету, либо просто устроить себе какой-нибудь разгрузочный день. А учитывая, что поджелудочная железа сегодня даст небольшой сбой в работе, то идеальным рационом станет вареная гречка и куриная грудка. При этом от слишком активной деятельности надо отказаться. Пешая прогулка – вот лучшая нагрузка сегодня.

Лев: любовный гороскоп на сегодня

Сегодня Львов может заинтересовать не фасад их любовных отношений, а то, что скрыто в них «за кадром». Не исключено, что это заинтригует их настолько, что они проведут исследование или опрос — например, среди своих родственников или бывших коллег. Им важно умерить эмоции и не спешить с выводами.

Гороскоп на 26 января 2022 Дева

День будет благоприятным для общения. Хорошо пройдут и запланированные, и неожиданные встречи. Вы сможете поладить даже с теми, кого прежде совсем не понимали. Можно будет заняться составлением важных документов; тут вы не упустите ни одной детали. Старые знакомые дадут отличные советы, и вы наверняка к ним прислушаетесь.

Новости, полученные в начале дня, могут повлиять на ваши рабочие планы. Позже наступит подходящее время для решения каких-то бытовых вопросов. Вероятны удачные покупки; вы безошибочно выберете вещи, которые будут служить не один год.

Дева: гороскоп работы на сегодня

Сегодня вам не стоит ожидать идеального развития событий. Даже привычные обстоятельства будут омрачены небольшими неприятностями и недоразумениями. Вы ничего не сможете предугадать заранее, ведь что-то обнаружится по ходу дела. Начало дня запомнится благоприятной атмосферой в коллективе.

Дева: гороскоп здоровья на сегодня

Именно сегодня можно устроить своем организму хорошенькую встряску. Это может быть полный отказ от еды и обильное питье в течение всего дня, либо усиленное занятие спортом. Наилучшим вариантом станет командная игра (баскетбол или футбол). При этом осторожность нужно соблюдать с огнем, так как риск получения ожога очень велик. А конец дня можно совместить с любой водной процедурой.

Дева: любовный гороскоп на сегодня

Девам звезды намекают, что любимый человек готов сообщить им что-то важное — возможно, то, что не захотел (не успел) сказать в прошлый раз. Самое время вернуться к интимной переписке. Девы, не имеющие прямой связи с объектом своих симпатий, могут получить неожиданные вести о нем от общих знакомых.

Гороскоп на 26 января 2022 Весы

Дел будет неожиданно много, и вам не сразу удастся решить, за что взяться в первую очередь. Могут появиться новые заботы и обязанности, понадобится время, чтобы понять, как лучше со всем справиться. К счастью, рядом будут люди, которые помогут и делом, и советом. Давние друзья еще и предложат что-то интересное.

День подойдет для встречи с человеком, на которого вы хотели бы произвести хорошее впечатление. Ваши сильные стороны не останутся незамеченными, а о своих победах и достижениях вы расскажете без ложной скромности.

Весы: гороскоп работы на сегодня

В деловом сотрудничестве проявляйте осторожность, не исключены авантюрные ситуации вплоть до крупного ущерба. А вот интуиция вас сегодня не подведет. Если люди, с которыми вы имеете общее дело не вызывают у вас доверия, то сделайте шаг назад.

Весы: гороскоп здоровья на сегодня

Если вы давно планировали пойти на важную операцию или коррекцию фигуры, то сделать это можно сегодня. Все пройдет успешно, а период реабилитации будет легким и без осложнений. А еще сегодня можно посетить парикмахерскую и попробовать сделать что-нибудь совершенно новое. Любой эксперимент с внешностью будет вполне удачным.

Весы: любовный гороскоп на сегодня

Сегодня звезды не советуют Весам подступаться к сложным темам отношений прямо и без предисловий. День дает достаточно поводов для того, чтобы подойти к интересующей проблеме мягко и подвести к ней внимание партнера ненавязчиво. Вместо торжественного «нам пора поговорить» предложите обсудить мелочи.

Гороскоп на 26 января 2022 Скорпион

День принесет немало забот. Может выясниться, что запланированные дела нужно отложить, чтобы сосредоточиться на решении неожиданно возникших проблем. Вы со всем справитесь, но это потребует времени и усилий. Поэтому запаситесь терпением и не требуйте невозможного ни от себя, ни от окружающих.

Справиться со многим сложностями помогут находчивость и воображение. Вы заметите возможности, на которые другие не обратили внимания, найдете кратчайший путь к цели. Интуиция подскажет, как изменить к лучшему отношения, в последнее время складывавшиеся напряженно.

Скорпион: гороскоп работы на сегодня

Держите под контролем состояние ваших дел. Никому не передавайте свои полномочия, так как вы лучше и качественнее других выполните свою работу. Если вы имеете творческую профессию или ваша деятельность связана со свободным графиком работы, то ждите большого и публичного успеха.

Скорпион: гороскоп здоровья на сегодня

Обязательно сегодня найдите немного времени, чтобы сделать ультразвуковое обследование внутренних органов. Особенно этого касается желудка и печени. Эти органы находятся в том состоянии, когда в любой момент они могут дать сбой в работе. И чтобы такого не произошло, нанести визит врачу лучше уже сегодня. А вечером обязательно устройте себе ароматерапию.

Скорпион: любовный гороскоп на сегодня

В этот день Скорпионы могут следовать чутью во всем, что связано с любовными коммуникациями. На письмо или просьбу любимого человека стоит ответить так, как подсказывает сердце, а не так, как велит шаблон. Если в общении возникали затруднения, сегодня появится надежда на восстановление контакта.

Гороскоп на 26 января 2022 Стрелец

День будет ярким и запоминающимся. Вы обратите внимание на то, чего раньше не замечали, увидите новые возможности и постараетесь использовать каждую из них. Полезно проявлять инициативу в работе, предлагать что-то новое. Вы наверняка удивитесь тому, сколько людей захотят поддержать ваши идеи.

Удастся спокойно обсудить важные вопросы, из-за которых прежде возникало немало разногласий. Некоторые Стрельцы поймут, как решить проблему, осложнявшую жизнь и самим представителям знака, и их близким.

Стрелец: гороскоп работы на сегодня

Начало дня благоприятствует новым перспективам, карьерному продвижению. Благоприятное время наступит и для тех, кто имеет удаленную работу. Безработные стрельцы имеют все шансы найти работу по душе.

Стрелец: гороскоп здоровья на сегодня

Сегодняшний день просто создан для того, что бы вы себя немного побаловали. Устройте себе расслабляющий сеанс массажа, или просто сделайте какую-нибудь косметическую процедуру. Такое отношение к собственному телу не останется незамеченным. Внешний облик преобразится, а внутренних сил появится столько, что захочется свернуть гор. Но при этом избегайте эмоциональных всплесков, нервная система и так сильно ослаблена.

Стрелец: любовный гороскоп на сегодня

Сегодня Стрельцам лучше избегать в общении с любимым человеком «честных и открытых» разговоров. О вашей любви в эти сутки куда убедительнее скажут деликатность и уважение к личной тайне. Прежде чем задавать тот или иной щекотливый вопрос, убедитесь по косвенным признакам, что он будет уместным.

Гороскоп на 26 января 2022 Козерог

День будет удачным с деловой точки зрения. Он одинаково хорошо подойдет и для уже знакомой работы, и для решения совершенно новых задач. Вы быстро разберетесь с тем, что другим кажется чрезвычайно сложным. Люди, которые прежде вас недооценивали, поймут, как сильно ошибались.

Благодаря вашим усилиям решатся какие-то давние проблемы, найдется выход из неоднозначных ситуаций. Вы отлично поладите с окружающими, сможете договориться даже с недавними соперниками. Не исключено, что напомнят о себе давние знакомые, о судьбе которых вы в последнее время беспокоились.

Козерог: гороскоп работы на сегодня

Вы сегодня будете нуждаться в общении, и независимо от того, в коллективе или в кругу близких людей. Вам будет важно, чтобы вас выслушали и поняли. Лишь только к вечеру вы немного успокоитесь и станете ценить минуты покоя, отказавшись от многих дел. Вам будет свойственно быть непоследовательными и впечатлительными. А если будете слишком перенапрягаться на работе, то можете подорвать свое здоровье.

Козерог: гороскоп здоровья на сегодня

Сегодня самыми лучшими ухаживающими процедурами станут те, которые будут связаны с водой. Также следует обеспечить себе сегодня обильный питьевой режим. Вы не замечаете этого, но ваш организм уже начинает страдать от обезвоживания, что подтверждается сухостью кожи. И больше внимания уделите вашему рациону. Исключите из него все соленые продукты.

Козерог: любовный гороскоп на сегодня

Сегодня мысли влюбленных Козерогов потекут в знакомом верном направлении. Козерогам, которые сомневались в своей правоте, информация этого дня докажет, что они не ошибались. Самое время заново обдумать свою тактику и, если нужно, сделать первый пробный ход: он подтвердит, что вы на правильном пути.

Гороскоп на 26 января 2022 Водолей

День пройдет спокойно и приятно. Он хорошо подойдет для того, чтобы завершить какие-то старые дела, решить вопросы, над которыми вы размышляли в последнее время. Люди, которые вас давно знают, дадут отличные советы, вовремя предложат помощь. Некоторые Водолеи определятся с целями на ближайшее будущее, другие скорректируют долгосрочные планы, поняв, что приоритеты изменились.

Порадует общение со старыми друзьями, ведь у них найдутся для вас и хорошие новости, и интересные предложения. Не разочарует и романтическое свидание.

Водолей: гороскоп работы на сегодня

Сегодня не ожидайте идеального развития событий в рабочих процессах, день будет иметь двойственный характер. Даже ваши неожиданные прихоти могут стать большим препятствием для реализации какого-то важного вопроса. Из-за своего незнания, рассеянности и небрежности вы легко можете наделать ошибок. Будьте осмотрительными и постарайтесь не встать на ложный путь.

Водолей: гороскоп здоровья на сегодня

Сегодня можно позволить себе практически любую физическую нагрузку. И больше всего в этом случае подойдет бег. А еще сегодня звезды рекомендуют посетить окулиста, так как усталость глаз сигнализирует о снижении зрения.

Водолей: любовный гороскоп на сегодня

Сегодня Водолеи могут получить вести от своей бывшей любви, меняющие их планы. Возможно возобновление тайной переписки или заманчивое предложение вернуться к прежнему формату встреч. Ситуация неустойчива и прошлое можно реанимировать не всегда — но если взаимные чувства сильны, попробовать стоит.

Гороскоп на 26 января 2022 Рыбы

Первая половина дня пройдет беспокойно. Настроение будет часто меняться: вы можете близко к сердцу принимать незначительные события, переживать из-за ерунды. Некоторые Рыбы сосредоточатся на решении чужих проблем, вместо того чтобы заняться собственными делами, а потом задумаются о том, не стоило ли иначе расставить приоритеты.

Позже наступит время, отлично подходящее для того, чтобы проявлять инициативу, делиться идеями, предлагать что-то новое. Это касается не только работы, но и сферы личных отношений. Многое изменится к лучшему, если вы не станете скрывать свои истинные чувства.

Рыбы: гороскоп работы на сегодня

У вас будет слишком много работы, но вы обязательно справитесь, потому что осознаете, что все должно быть сделано в срок. Более того, вы считаете, что самая сложная работа должна быть выполнена в первую очередь. В этот день вы сумеете проявить себя решительным и ответственным сотрудником, а благодаря своей настойчивости преодолеете многие препятствия.

Рыбы: гороскоп здоровья на сегодня

Сегодняшний день прекрасно подходит для протезирования зубов или просто посещения стоматолога. Поэтому если удастся вырваться, не стоит упускать этот шанс. Хорошо сегодня будут складываться дела у тех, кто захочет внести изменения в свою внешность, пускай даже и кардинальные. Любые эксперименты увенчаются успехом.

Рыбы: любовный гороскоп на сегодня

Сегодня судьба открывает Рыбам еще одну дверь в их любовное прошлое. Если между вами и партнером остались не разрешенными какие-то вопросы, у вас появляется время закрыть пробел. При этом велика вероятность прийти к согласию, помириться и воссоединиться — либо загладить вину и расстаться друзьями.

28 января в Павлодарской области осадков не прогнозируется

Где можно посмотреть трансляцию матча Казахстан — Италия на Евро-2022 по футзалу
12:16 28.01.2022  14

Решение проблем жильцов двух домов предложили в акимате Павлодара
11:41 28.01.2022  60

Павлодарец вышел в финал чемпионата мира по MMA
11:07 28.01.2022  60

Олимпийские игры на искусственном снегу назвали опасными для жизни
10:43 28.01.2022  51

Второй день больше тысячи случаев COVID-19 выявляют в Павлодарской области
10:11 28. 01.2022  167

Павлодарский клуб приобрел иностранного вратаря
09:37 28.01.2022  93

Как трагические события января пережили павлодарцы, рассказали психологи
09:06 28.01.2022  149

В Казахстане ослабляют карантинные ограничения
08:38 28.01.2022  129

28 января в Павлодарской области осадков не прогнозируется
08:00 28.01.2022  129

В Павлодаре отключат воду по нескольким адресам
22:33 27.01.2022  304

Многочисленные правонарушения выявлены в ходе ОПМ «Правопорядок» в Павлодарской области
22:07 27.01.2022  169

В Павлодарской области третью дозу вакцины получили 69 920 жителей
21:34 27. 01.2022  311

Первый сериал с участием павлодарских школьников выходит на большой экран
21:05 27.01.2022  315

Российский клуб заподозрили в плагиате идеи ФК «Аксу»
20:31 27.01.2022  200

Заборы, талисманы и полиция: в Пекине завершается подготовка к Олимпиаде
20:07 27.01.2022  114

Неравнодушные павлодарцы не оставили одинокую пенсионерку в беде
19:38 27.01.2022  204

В Павлодарской области пройдет традиционная сельскохозяйственная ярмарка
19:07 27.01.2022  175

Президент рассказал о мировой тенденции роста цен на продукты
18:35 27. 01.2022  141

Экибастузскому дебоширу на месяц запретили приближаться к супруге
18:07 27.01.2022  399

Сколько стран мира готовы приобрести вакцину «QazVac»
17:39 27.01.2022  153

Группа молодых людей Кеменгера создала собственный фонд поддержки нуждающихся односельчан
17:13 27.01.2022  449

О проблеме бродячих животных на улицах Павлодара высказался Асаин Байханов
16:41 27.01.2022  286

Павлодарские футболисты начали год с победы
16:10 27.01.2022  189

Павлодарским медикам простили подделку вакцинных паспортов
15:42 27. 01.2022  253

В Германии второй день подряд выявляют рекордное число заболевших COVID-19
15:12 27.01.2022  179

Полицейские назвали сумму ущерба, нанесенного зданию акимата после январских беспорядков в Павлодаре
14:43 27.01.2022  319

28 января ряд жилых домов и объектов Экибастуза временно отключат от тепла
14:10 27.01.2022  171

Подходит ли «Спутник Лайт» для бустера привитым «Спутником V» павлодарцам
13:32 27.01.2022  1470

Почему иногда сложно дозвониться в поликлиники, объяснил главный врач Павлодарской области
13:08 27.01.2022  391

Общественники предложили создать в Павлодарской области единый портал благотворительности
12:36 27. 01.2022  198

Павлодарец в наркотическом опьянении разъезжал по ночному городу (ВИДЕО)
12:09 27.01.2022  460

Сенатор усомнился в эффективности реализации госпрограмм
11:41 27.01.2022  179

Imanbek опубликовал часть нового трека с американским рэпером
11:05 27.01.2022  201

Казахстанская теннисистка вышла в финал открытого чемпионата Австралии
10:44 27.01.2022  173

Цифры по заболеваемости COVID-19 в Павлодарской области изменились
10:13 27.01.2022  688

В отделе образования Павлодара ответили на обращение коллектива детского сада
09:41 27. 01.2022  644

Поддержку молодых медработников в Павлодарской области усилят
09:12 27.01.2022  507

Павлодарцы могут застраховать свой транспорт сразу в автоЦОНе
08:37 27.01.2022  223

Переменную облачность прогнозируют в Павлодарской области 27 января
08:01 27.01.2022  349

В Павлодарской области выплату АСП можно будет получить в ЦОНе
22:31 26.01.2022  453

Специалисты городской жилищной инспекции и тепловых сетей обследуют многоквартирные жилые дома
22:03 26.01.2022  278

Поставка лекарств, медицинских изделий, защита прав потребителей и сборы в Турции: что можно почитать в «Звезде Прииртышья»
21:33 26. 01.2022  211

Павлодарские педагоги сразились в спартакиаде
21:05 26.01.2022  197

Венгрия предоставит казахстанцам 250 образовательных грантов
20:40 26.01.2022  186

В Павлодаре искали решение проблем современной молодежи
20:06 26.01.2022  295

В Успенском районе из-за бесхозно пасущегося скота едва не произошло ДТП
19:37 26.01.2022  235

Павлодарцы смогут заказывать доставку готовых документов из ЦОНа на дом
19:06 26.01.2022  240

Великобритания отменит ПЦР и карантин для привитых от COVID-19 казахстанцев
18:37 26.01.2022  238

Отправили с кофе в акимат: как аферисты обманывают экибастузских таксистов
18:09 26. 01.2022  1777

Павлодарец, нападавший на полицейского, попал под суд
17:39 26.01.2022  671

Работу для сокращенных с птицефабрики сотрудников ищут в Аксу
17:12 26.01.2022  357

Что припасено на случай ухудшения погоды на автодорогах Павлодарской области
16:38 26.01.2022  384

В пригороде Павлодара пожаловались на сложности с доставкой социальных продуктов
16:08 26.01.2022  615

Лучших школьных вожатых выбрали в Павлодаре
15:27 26.01.2022  253

Нужно ли ученикам показывать паспорт вакцинации в павлодарских школах
15:07 26. 01.2022  591

В какие страны могут летать казахстанцы
14:41 26.01.2022  315

COVID-19 выявили на автопереходе в Павлодарской области
14:13 26.01.2022  400

Ученые назвали восемь препаратов для лечения омикрон-штамма
13:38 26.01.2022  333

Сколько волков обитает в Павлодарской области
13:16 26.01.2022  2215

Ещё одного бывшего директора ФК «Ertis» осудили за уклонение от налогов
12:44 26.01.2022  301

Еще ряду осужденных за участие в незаконном митинге в Павлодаре изменили приговор

Где можно посмотреть трансляцию матча Казахстан — Италия на Евро-2022 по футзалу
12:16 28. 01.2022  14

Решение проблем жильцов двух домов предложили в акимате Павлодара
11:41 28.01.2022  60

Павлодарец вышел в финал чемпионата мира по MMA
11:07 28.01.2022  60

Олимпийские игры на искусственном снегу назвали опасными для жизни
10:43 28.01.2022  51

Второй день больше тысячи случаев COVID-19 выявляют в Павлодарской области
10:11 28.01.2022  167

Павлодарский клуб приобрел иностранного вратаря
09:37 28.01.2022  93

Как трагические события января пережили павлодарцы, рассказали психологи
09:06 28.01.2022  149

В Казахстане ослабляют карантинные ограничения
08:38 28. 01.2022  129

28 января в Павлодарской области осадков не прогнозируется
08:00 28.01.2022  129

В Павлодаре отключат воду по нескольким адресам
22:33 27.01.2022  304

Многочисленные правонарушения выявлены в ходе ОПМ «Правопорядок» в Павлодарской области
22:07 27.01.2022  169

В Павлодарской области третью дозу вакцины получили 69 920 жителей
21:34 27.01.2022  311

Первый сериал с участием павлодарских школьников выходит на большой экран
21:05 27.01.2022  315

Российский клуб заподозрили в плагиате идеи ФК «Аксу»
20:31 27. 01.2022  200

Заборы, талисманы и полиция: в Пекине завершается подготовка к Олимпиаде
20:07 27.01.2022  114

Неравнодушные павлодарцы не оставили одинокую пенсионерку в беде
19:38 27.01.2022  204

В Павлодарской области пройдет традиционная сельскохозяйственная ярмарка
19:07 27.01.2022  175

Президент рассказал о мировой тенденции роста цен на продукты
18:35 27.01.2022  141

Экибастузскому дебоширу на месяц запретили приближаться к супруге
18:07 27.01.2022  399

Сколько стран мира готовы приобрести вакцину «QazVac»
17:39 27. 01.2022  153

Группа молодых людей Кеменгера создала собственный фонд поддержки нуждающихся односельчан
17:13 27.01.2022  449

О проблеме бродячих животных на улицах Павлодара высказался Асаин Байханов
16:41 27.01.2022  286

Павлодарские футболисты начали год с победы
16:10 27.01.2022  189

Павлодарским медикам простили подделку вакцинных паспортов
15:42 27.01.2022  253

В Германии второй день подряд выявляют рекордное число заболевших COVID-19
15:12 27.01.2022  179

Полицейские назвали сумму ущерба, нанесенного зданию акимата после январских беспорядков в Павлодаре
14:43 27. 01.2022  319

28 января ряд жилых домов и объектов Экибастуза временно отключат от тепла
14:10 27.01.2022  171

Подходит ли «Спутник Лайт» для бустера привитым «Спутником V» павлодарцам
13:32 27.01.2022  1470

Почему иногда сложно дозвониться в поликлиники, объяснил главный врач Павлодарской области
13:08 27.01.2022  391

Общественники предложили создать в Павлодарской области единый портал благотворительности
12:36 27.01.2022  198

Павлодарец в наркотическом опьянении разъезжал по ночному городу (ВИДЕО)
12:09 27.01.2022  460

Сенатор усомнился в эффективности реализации госпрограмм
11:41 27. 01.2022  179

Imanbek опубликовал часть нового трека с американским рэпером
11:05 27.01.2022  201

Казахстанская теннисистка вышла в финал открытого чемпионата Австралии
10:44 27.01.2022  173

Цифры по заболеваемости COVID-19 в Павлодарской области изменились
10:13 27.01.2022  688

В отделе образования Павлодара ответили на обращение коллектива детского сада
09:41 27.01.2022  644

Поддержку молодых медработников в Павлодарской области усилят
09:12 27.01.2022  507

Павлодарцы могут застраховать свой транспорт сразу в автоЦОНе
08:37 27. 01.2022  223

Переменную облачность прогнозируют в Павлодарской области 27 января
08:01 27.01.2022  349

В Павлодарской области выплату АСП можно будет получить в ЦОНе
22:31 26.01.2022  453

Специалисты городской жилищной инспекции и тепловых сетей обследуют многоквартирные жилые дома
22:03 26.01.2022  278

Поставка лекарств, медицинских изделий, защита прав потребителей и сборы в Турции: что можно почитать в «Звезде Прииртышья»
21:33 26.01.2022  211

Павлодарские педагоги сразились в спартакиаде
21:05 26.01.2022  197

Венгрия предоставит казахстанцам 250 образовательных грантов
20:40 26. 01.2022  186

В Павлодаре искали решение проблем современной молодежи
20:06 26.01.2022  295

В Успенском районе из-за бесхозно пасущегося скота едва не произошло ДТП
19:37 26.01.2022  235

Павлодарцы смогут заказывать доставку готовых документов из ЦОНа на дом
19:06 26.01.2022  240

Великобритания отменит ПЦР и карантин для привитых от COVID-19 казахстанцев
18:37 26.01.2022  238

Отправили с кофе в акимат: как аферисты обманывают экибастузских таксистов
18:09 26.01.2022  1777

Павлодарец, нападавший на полицейского, попал под суд
17:39 26. 01.2022  671

Работу для сокращенных с птицефабрики сотрудников ищут в Аксу
17:12 26.01.2022  357

Что припасено на случай ухудшения погоды на автодорогах Павлодарской области
16:38 26.01.2022  384

В пригороде Павлодара пожаловались на сложности с доставкой социальных продуктов
16:08 26.01.2022  615

Лучших школьных вожатых выбрали в Павлодаре
15:27 26.01.2022  253

Нужно ли ученикам показывать паспорт вакцинации в павлодарских школах
15:07 26.01.2022  591

В какие страны могут летать казахстанцы
14:41 26.01.2022  315

COVID-19 выявили на автопереходе в Павлодарской области
14:13 26. 01.2022  400

Ученые назвали восемь препаратов для лечения омикрон-штамма
13:38 26.01.2022  333

Сколько волков обитает в Павлодарской области
13:16 26.01.2022  2215

Ещё одного бывшего директора ФК «Ertis» осудили за уклонение от налогов
12:44 26.01.2022  301

Поезд души Фитнес | Истории успеха

До присоединения к Soul.Train. Фитнес, мои тренировки были спорадическими, неорганизованными и несфокусированными. Я был в спортзале 4-5 раз в неделю, но поскольку я не знал, какие мышцы я должен работать, как я должен это делать, или не имел ни малейшего представления о том, как составить график, который был бы одновременно строгие и успокаивающие, результаты, которые я увидел, были ограниченными и медленными. Это, как и ожидалось, расстроило.

С момента присоединения к Душе.Тренироваться. Фитнес, я пришел к гораздо более искреннему пониманию того, как определенные упражнения влияют на определенные области моего тела; Я также смог составить для себя график упражнений, который позволяет мне получать максимальную отдачу от каждого посещения тренажерного зала. Это создает больше времени для дней отдыха и восстановления, вместо того, чтобы думать, что мне нужно вернуться в спортзал на следующий день. Я думал об этом только потому, что мои независимые тренировки не давали тех результатов, которые я хотел бы видеть. Работа с тренерами и преподавателями в Soul.Train.Fitness, я тренируюсь с большим намерением и эффективностью.

Что касается результатов, я определенно чувствую, что выгляжу более в форме; однако это никогда не было моей единственной причиной для тренировок. Тренажерный зал для меня является полезным способом справиться со стрессом и тревогой. С тех пор, как я присоединился к Soul. Тренируясь, моя уверенность в своих физических возможностях возросла, а беспокойство и стресс, связанные с тренировками, значительно уменьшились. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять становую тягу с довольно крутыми весами.

Меня приятно удивило отношение сообщества к Soul.Train. Фитнес. Поскольку это небольшой местный спортзал, я знаю большинство людей, которые там работают, по именам, а не чувствую себя анонимно в более крупных спортзалах, к которым я принадлежал. Я не осознавал, что это повлияет на мои тренировки до того, как присоединиться к Soul.Train.Fitness, но это действительно так. Я думаю, может быть, в этом тоже есть определенный уровень ответственности, который помогает мне мотивировать.

Я уже уговорил нескольких своих друзей записаться на занятия со мной, и все они сказали только хорошее о тренажерном зале.

Как приучить себя к психологической стойкости

Это ваша последняя линия защиты от того, чтобы вас не назвали лодырем. Это может помочь вам компенсировать недостаток силы, навыков или природных способностей. Арнольд Шварценеггер говорил об этом в «Качая железо » («Вы просто продолжаете и продолжаете… и говорите: «Меня не волнует, что происходит»»). финал, сделав победный бросок в пятой игре после того, как чуть не потерял сознание от истощения.Это то, что нужно триатлонисту, чтобы выжить на последней миле соревнования Ironman, и это часто означает окончательную разницу между успехом и неудачей.

Мы все знаем, что такое это — как бы вы это ни называли: мужество, воля или яйца. Это психологическая устойчивость.

Вопрос: Как нам это получить? Большая часть информации, связанной с понятием психологической стойкости, носит анекдотический, а не клинический характер. Но мы провели небольшое исследование и выбрали мозг некоторых из самых крутых людей, которых мы знаем, спросив их о том, что нужно, чтобы сосредоточиться, преодолеть и преодолеть все препятствия на вашем пути — будь то в спортзале или снаружи. Читайте дальше, и вам больше никогда не захочется бросить курить, будь то на съемочной площадке, в игре или на работе.

В самом широком смысле психологическая устойчивость может быть определена как способность сохранять сосредоточенность и решимость завершить курс действий, несмотря на трудности или последствия — никогда не сдаваться, и точка. Для многих спортсменов и тренеров это врожденное качество, которое невозможно развить. «Психологическая устойчивость — это обычно то, с чем вы рождаетесь или развиваете в очень раннем возрасте из-за своего окружения», — говорит Джейсон Ферруджиа, тренер по повышению производительности, который тренировал лучших спортсменов из более чем 20 различных видов спорта.«Трудно взять слабака и сделать из него хардкора, что бы вы ни делали — если только вы не бросите его в тюрьму». Тем не менее справедливо предположить, что каждый может улучшить свою терпимость, терпение и концентрацию, так же как любой может стать больше, стройнее или лучше образованным.

1. Будь самостоятельным

Корень психологической стойкости лежит в мотивации. Те, кого считают психически стойкими, обычно демонстрируют то, что спортивные психологи называют «внутренней мотивацией». Исследование, представленное в «Психология двигательного поведения и спорта », определяет это как стремление к самоопределению.Люди, которые внутренне мотивированы, самостоятельны, готовы довести себя до предела ради любви к своему спорту или деятельности. Им не нужно поощрения, чтобы приложить все усилия, и они часто преуспевают, ставя перед собой цели. Излишне говорить, что это не описывает всех нас. Некоторые парни могут погрузиться в игру только тогда, когда есть конкуренция. Они наслаждаются возможностью сравнить себя с другими. У этих ребят есть так называемая «мотивация достижения». Согласно The Essentials of Strength and Condition , основному изданию Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, при прочих равных условиях между двумя спортсменами тот, кто выше в мотивации достижения, будет лучшим спортсменом, без сомнений.

«Называя человека, мотивированного на то, чтобы избежать неудач, колготником, если он не делает 10 повторений в своем следующем подходе приседаний, он чувствует, что его мужественность находится под угрозой».

Под эгидой мотивации достижения скрываются две противоположные ментальности, которые могут заставить человека быть крутым. Оба существуют у всех людей, но вы, скорее всего, склоняетесь к одному или другому. Те, у кого преобладает мотивация к успеху, предсказуемо, это люди, которые лучше всего собирают свою энергию, когда чувствуют, что перед ними открывается великая возможность.Даже если вероятность этого успеха кажется неопределенной, они верят, что если надорвут свои задницы, то смогут его добиться.

Оборотной стороной этого является то, что известно как мотивация избегать неудач. Эти люди начинают действовать только в ответ на вызовы, которые угрожают их эго. Называя человека, который мотивирован избегать неудач, колготником, если он не делает 10 повторений в своем следующем подходе приседаний, он чувствует, что его мужественность подвергается нападкам, и что ему лучше доказать, что его недоброжелатели ошибаются, иначе он подвергнется унижению. Зная это, становится понятно, что мужчины, которые фокусируются на ситуациях, в которых легко добиться успеха. Если задача кажется несложной, их уверенность высока. Но если препятствие воспринимается как серьезная проблема, они с такой же вероятностью выкарабкаются, полагая, что никак не смогут его преодолеть.

Знакомо? Понимание того, какая из этих двух черт доминирует в вашей личности, является ключом к тому, чтобы помочь вам научиться становиться сильнее и терпеть больше. Большинство тренеров сообщают, что игроки, мотивированные успехом, не нуждаются в дополнительных инструкциях или уговорах, когда фишки в игре на исходе — они видят в этом возможность изменить ситуацию и стать героями.Тем не менее, игроки, которые сосредоточены на избегании неудач, нуждаются в этом направлении. Им нужно сказать, что делать, чтобы они чувствовали, что могут правильно реагировать, когда их загоняют в угол. (В противном случае они будут убеждены, что у них нет шансов.) Возьмем, к примеру, обычный футбольный матч. На последних секундах игры одна из команд опережает на два очка. Команда соперника владеет мячом и только что пересекла центр поля. Хороший тренер или квотербек должен сказать игрокам, которые, скорее всего, сосредоточатся на неудачах, что именно делать, в данном случае прикрывать свою территорию, находясь в зонной защите, или просто использовать работу ног во время передачи.Такого рода инструкции снимают с игрока некоторое самонаведенное давление, позволяя ему сосредоточиться на поставленной задаче.

Эта логика не ограничивается спортивными ситуациями с высоким давлением. Если вы парень, который боится неудачи, и вы собираетесь достичь нового максимума в становой тяге в тренажерном зале, вы можете найти в себе силы выкурить пугающий вес, сосредоточившись на простых техниках и стратегиях, которые заставят тягу казаться Полегче. Вы можете напомнить себе, что нужно позволить своему телу упасть назад, толкая бедра вперед, тем самым достигая активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия, необходимых для тяги чудовищного груза. Если вы чувствуете себя подавленным из-за надвигающихся сроков в офисе, создайте список дел, который поможет вам планировать свое время. Делайте все возможное, чтобы устранить потенциальные стрессоры и упростить задачу.

2. Найдите свою «зону»

Подумайте об этом: «Спортсмены на выносливость мирового класса реагируют на стресс гонки снижением активности мозговых волн, что похоже на медитацию», — говорит Рэйчел Косгроув, C.S.C.S., тренер по силовой и физической подготовке и триатлонист. «Обычный человек реагирует на расовый стресс увеличением активности мозговых волн, которое граничит с паникой.Это яркий пример того, как попадание в «зону», о которой говорят спортсмены, — состояние хладнокровия, которое позволяет человеку работать оптимально даже в условиях высокого давления, — может иметь решающее значение для вашей производительности. Достижение этого состояния и удержание его, несмотря на отвлекающие факторы, боль и собственные инстинкты уступить ради самосохранения, — суть психологической стойкости.

Лучшие спортсмены тренируют свой мозг, чтобы он был таким же выносливым, как и тело, используя определенные приемы.

3. Будьте позитивны

«Каждый день в вашей голове происходит диалог, — говорит Косгроув. «Эти мысли обычно представляют собой смесь внешних раздражителей и ваших собственных убеждений о себе». Некоторые из них будут отрицательными, но чтобы добиться успеха, вы должны сосредоточиться на тех, которые заставляют вас чувствовать себя лучше. Это звучит как банальный совет, но вам будет трудно найти успешного человека, который его не практикует. «Если вы даже думаете, что не сможете закончить марафон, — говорит Косгроув, — вы не сможете.

Простой способ оставаться в позитивном настрое — это составить заявление о миссии, которое взбодрит вас. Потратьте время на то, чтобы обдумать причину, по которой вы бежите марафон, участвуете в конкретном соревновании, набираете 10 фунтов мышечной массы или что бы вы ни поставили перед собой. «Если у вас есть веская причина, вы можете пройти через что угодно», — говорит Косгроув. «Сделайте это «почему» своим заявлением о миссии и повторяйте его про себя во время обучения». Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что расслабляетесь, сомневаетесь в своей мотивации или чувствуете, что хотите бросить курить, повторяйте свою миссию.

4. Поговори с собой

Ты должен быть сам себе тренером. «Говорите с собой во втором лице, например: «Ты отдашь этому все, что у тебя есть», — говорит Косгроув. Он может имитировать дополнительную мотивацию, которую обеспечил бы настоящий тренер. Это также позволяет вам контролировать, какую поддержку дает ваш «тренер» — как обсуждалось выше, вы можете лучше реагировать на один вид совета, чем на другой.

«Чтобы научиться позитивно разговаривать с самим собой, когда дела идут плохо, нужна практика, — говорит Косгроув, — но у вас это получится лучше.Затем, в день гонки (или какой-либо другой вашей конкретной задачей), вы сможете открыть себе второе дыхание.

5. Визуализируйте

«Прежде чем вы сядете под перекладину для приседания или возьмете гантель, — говорит Джо Станковски, CPT, бывший участник соревнований по пауэрлифтингу и стронгмену, — ваш сет должен быть сделан мысленно». Представьте себе шаги, которые вы предпримете, чтобы занять позицию, и то, как будет выглядеть ваше тело во время движения, и прорепетируйте каждое повторение в уме. Подумайте о том, как все это будет ощущаться вами.«Поскольку это уже было сделано в вашем уме, — говорит Станковски, — все, что вам нужно сделать, это повторить это своим телом».

«Мне нравится думать о себе как об аутсайдере», — говорит Ферруджиа, который избегает неудач, соревнуясь в импровизированных соревнованиях по поднятию тяжестей со своими клиентами-профессионалами (часто побеждая их). «Я думаю о стыде, который я буду чувствовать, если мой партнер по подъему превзойдет меня. Когда этого недостаточно, я представляю, как он угрожает моей семье, и что, если я не подниму этот вес для необходимого количества повторений, он будет действовать в соответствии с этими угрозами.

6. Медитируйте

Различные формы медитации использовались на протяжении тысячелетий практически для любых целей, которые только можно понять, включая снижение стресса, повышение ясности ума и простое расслабление. Но вам не обязательно использовать весь Нью-Эйдж, чтобы заставить его работать. Пропустите свечи и мелодии Enya и вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы очистить свой разум от посторонних мыслей и мысленно подготовиться к предстоящему состязанию или конфронтации. «Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются парни, когда начинают медитировать, — это понять, правильно ли они это делают», — говорит Станковски.В некоторых случаях вы можете чувствовать, что просто не можете достаточно хорошо сконцентрироваться, чтобы войти в медитативное состояние. В этом случае ознакомьтесь с техникой медитации, предлагаемой на сайте centerpointe.com, , которая даст вам бесплатный демонстрационный компакт-диск. «Их технология использует звук, чтобы обеспечить точный стимул, необходимый вашему мозгу для медитации», — говорит Станковски. «Вы почувствуете себя спокойнее через несколько минут».

7. Становитесь неудобным

Вы не можете привыкнуть к рутине и ожидать прогресса. Если вы пытаетесь стать более выносливым бегуном, то пару раз в месяц вам нужно тренироваться бегать немного дольше или быстрее, чем вы привыкли. Эти тренировки должны быть случайными: наденьте кроссовки в один из дней и решите, что будете работать до предела. Та же логика применима к тренажерному залу и жизни в целом. «Берите уроки актерского мастерства, прыгайте с парашютом или учитесь танго», — говорит Станковски. «Подобно тому, как прогресс является важной частью тренировок, применение любых сложных стимулов в вашей жизни даст вам большую способность справляться со стрессом всех видов.«Это учит вас навыкам решения проблем и критическому мышлению, которые могут помочь вам справиться с любым количеством ситуаций.

8. Будьте готовы

У спортсменов, занимающихся выносливостью, есть поговорка: «Ничего нового в день гонки». Это означает, что если вы подготовили себя ко всему, вы будете готовы ко всему. Вы должны заранее знать, что будете есть, носить и даже думать в этот день. Конечно, нельзя быть готовым ко всем неожиданностям, но все же постарайтесь быть готовым. Предвидеть любые проблемы, которые могут возникнуть, и иметь в виду решение.Во время триатлона это может быть спущенная велосипедная шина, сбитие очков во время плавания или мозоли на ногах. «Знание того, что вы сделали все возможное, чтобы достичь своей цели, поможет вам психологически», — говорит Косгроув. «Когда дело доходит до мероприятия, к которому вы готовитесь, вы можете идти на него со спокойной душой». Как только вы это сделаете, вы будете удивлены тем, как далеко вы можете зайти.

Возврат к топливу. Ваш февральский проводник

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 способов стать сильнее за 31 день

Почти у всех есть желание хорошо выглядеть обнаженным, но слишком часто мы делаем ставку на форму, а не на функцию. Мышцы должны иметь форму и работать! Если вы хотите выглядеть как Геракл и бороться как он, эта статья для вас.

Вот 10 столпов для создания геркулесовой силы прямо с Олимпа.

1. Используйте свободные веса и сложные движения

Чтобы быть сильным и огромным, ваши тренировки должны опираться на упражнения греческого бога: приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим, тяги, силовые взятия на грудь и другие варианты этих движений. Они задействуют наибольшее количество мышечной массы.

Свободные веса требуют, чтобы вы стабилизировали нагрузку и позволяли перемещать веса точно так, как тело предназначено для их перемещения. Поскольку тренирующийся контролирует каждый аспект движения, каждый его аспект тренируется.

2. Изучите совершенную технику

Опытный эксперт всегда работает над техникой, в то время как обычный Джо не слишком заботится об улучшении. Увеличение силы — это нервно-мышечное предприятие, навык.

Совершенствуя и практикуя технику, нервная система становится более эффективной, заставляя мышцы работать. Кроме того, улучшение техники помогает предотвратить травмы.

3. Используйте низкий диапазон повторения

Для быстрого увеличения силы мы должны заставить нервную систему увеличить производство силы, что лучше всего делать в диапазоне от 1 до 5 повторений. Чем выше это значение, тем больше ваша нервная система начнет фокусироваться на других областях.

Кроме того, спортсмен должен избегать накопления усталости, чтобы достичь максимального уровня силы.

• 285 x 2 (95% от одного повторения) = 600 фунтов объема 210 x 10 (70% от одного повторения) = 2100 фунтов объема

4.Разогрейтесь как следует

Да, некоторые из сильнейших людей в мире берутся за штангу в своем первом подходе, вам не нужно поднимать тяжести в каждом подходе, чтобы наращивать силу. Чтобы построить богоподобное тело, вы должны понимать цель разминочных сетов.

Допустим, ваш лучший жим — 315 фунтов. Большинство стажеров, вероятно, выбрали бы что-то вроде 135 х 10, 225 х 10, 275 х 3 и 315 х 1, верно?

Неправильно!

В этом примере тренирующийся выполняет 4425 фунтов работы за 23 «разогревающих» повторения. Было бы гораздо полезнее разминаться с 45 х 10, 135 х 3, 225 х 2, 275 х 1 и 315 х 1.

Вы делаете полные 16 тренировочных повторений и всего 1580 фунтов работы. Этого вполне достаточно, чтобы разогреть пораженные участки и улучшить свою технику.

5. Увеличивайте сопротивление каждый раз, когда тренируетесь

Если вы не пытаетесь увеличивать вес штанги на каждой тренировке, то вашему телу не к чему приспосабливаться.

Это не означает добавление дополнительных 45-фунтовых тарелок в каждый набор; на самом деле, небольшие скачки в весе приводят к последовательному прогрессу.Компрометация техники движения и целостности ради большего веса не даст результатов.

Следуйте принципам, изложенным в этой статье, и вы сможете прибавлять вес на каждой тренировке. Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс.

6. Тренируйте слабые места

Помимо основных упражнений, которые вы будете выполнять, единственное, что вам следует сейчас уделить, это вспомогательные движения. Они работают, усиливая часть движения или область, которая переносится на ваши основные движения.

Например, если ваша становая тяга слабее всего в верхней точке, можно использовать тягу в раме для специальной тренировки локаутной части становой тяги.

7. Ограничьте выбор упражнений

Больше работы не обязательно лучше. Помимо ваших основных упражнений и вспомогательных упражнений, единственной работой, которую следует выполнять, является работа на скорость/навыки или общая физическая подготовленность (ОФП).

Как сказал бы Дэн Джон, «цель состоит в том, чтобы цель оставалась целью». Мы можем накачать наши большие пушки и стройные грудные после того, как построим хорошую базу.

8. Тренируйся как силач

Мы можем развить функциональную геркулесову силу, завершив тренировку движениями, которые нагрузят всю систему.

Произведите впечатление на дам в зоне аэробики, таская мешки с песком, выполняя фермерские перевозки или подбрасывая тракторные шины.

9. Ешьте

Вы не увидите огромных и сильных парней, которые этого не делают. Если вы не становитесь больше и не становитесь сильнее, значит, вам нужно есть больше еды.

Все еще не растет? Ешьте больше еды.Повторяйте до завязки. Вникнуть в суть?

10. Дополнение с умом

Вам следует принимать средства, восполняющие дефицит питательных веществ, такие как поливитамины, рыбий жир и белок. Не забудьте включить питательные вещества, которые способствуют укреплению.

Креатин — одна из наиболее изученных добавок, и ее следует включать в любую программу для тех, кто хочет увеличить силу и размер мышц.

Кроме того, примите во внимание бета-аланин, который является ограничивающим фактором для производства карнозина.Добавьте эти добавки в свою программу, и Зевс будет вами гордиться.

Причина и следствие беспристрастны и предсказуемы. Сделай «X»… и произойдет «Y». Эти 10 принципов с небес проверены временем и дают результаты.

Если мышцу подвергнуть правильной стимуляции с достаточной интенсивностью, она станет сильнее и больше. Просто не забывайте давать своему божественному телу достаточно отдыха и пищи. Тренируйтесь просто, тренируйтесь меньше и тренируйтесь интенсивно для стабильных результатов.

Train With Joan, 74-летний фитнес-блогер, переживает настоящий момент », — говорит она, заговорщически подмигивая через Zoom.Тем не менее, документирование своего фитнес-путешествия в Instagram явно выходило за рамки ее зоны комфорта: Макдональд было за 70, она понятия не имела, как пользоваться социальными сетями, и едва ступила в спортзал. «[Когда я была моложе] замужние женщины не посещали спортивные залы, они просто не посещали их до недавнего времени», — говорит она. Сегодня у Макдональда завидные бицепсы и почти миллион подписчиков.

Лента MacDonald’s наполнена вещами, которые делают Instagram таким неотразимым, а платформу иногда критикуют как поверхностную глазную конфету — спортивные декорации, пляжи с белым песком, гламурные снимки в бикини в портретном режиме. Но, исходящая от семидесятилетней женщины, которая явно живет своей лучшей жизнью, платформа Макдональдс гораздо глубже: это вызов нашим представлениям о том, какими могут быть пожилые женщины. «Пожилым женщинам есть что предложить, — говорит она. «Здесь много пожилых женщин старше меня, которые действительно сильные, удивительные люди. У пожилых женщин есть право голоса, и к нам нужно прислушиваться. Люди думают: О, бабушка, что она знает? Но вы будете поражены тем, на что способна бабушка».

Фитнес-путешествие McDonald’s началось, как и у многих людей: с визита к врачу.«Они сказали, что собираются увеличить количество принимаемых мною лекарств, потому что мое кровяное давление не контролировалось должным образом, но мне не нравилось принимать лекарства», — говорит она. Ее дочь Мишель, тренер по здоровому образу жизни, бросила ей вызов: следите за ее предстоящим фитнес-ретритом, и она поможет Макдональду контролировать свое здоровье. С благословения врача она начала изучать основы, читая о питании и фитнесе. «Мне пришлось научиться пользоваться приложениями, — говорит она. «Мне нужно было научиться правильно пользоваться компьютером, iPad и iPhone», а затем и Instagram, который, по мнению Мишель, станет для ее мамы отличным способом оставаться на связи со здоровым сообществом.

Контент Instagram

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

Эти ранние тренировки позволили Макдональд контролировать артериальное давление, и ее врач сократил прием лекарств. Возможно, она даже могла бы использовать Instagram, чтобы помочь другим женщинам выздороветь, предположила ее дочь. «В то время я думал, что это немного надуманно, — говорит Макдональд. План тренировок — это одно, но социальные сети — совершенно новая территория для женщины за 70. «Никто не любит делать то, чего никогда не делал раньше, и обнародовать это.Это было действительно тяжело. Это все еще в некотором роде, но я начала заставлять людей общаться со мной, поэтому я болтала в чате [с моей историей]», — говорит она. «Они сказали, что я «влияю» на них, и я собираюсь: . Правда ? Когда я набрал тысячу подписчиков, я подумал, что это действительно потрясающе».

Три года спустя Train With Joan превратилась в сообщество, основанное на идее о том, что когда женщины находят время для себя, происходит радикальный сдвиг. «Как женщина, вы всегда отдаете себя семье, — говорит Макдональд.«Мои дети всегда были важнее, чем то, чем я хотел заниматься. Но то, что вы создали семью, не означает, что вам больше нечего предложить».

Контент Instagram

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

Мы спросили Макдональд о силе времени для себя, ее неустанном позитивном настрое и ее советах себе в молодости.

Цените свое тело.

Раньше я думал: «О, эти женщины, они такие красивые, потому что такие худые, и все такое прочее».Но у каждого из нас разная форма тела, и я думаю, что если ты действительно доволен тем, какой ты есть, тебе не нужно беспокоиться ни о ком другом. я никогда не буду худой; У меня слишком много мяса на костях. Какая разница?

Как тренироваться более эффективно для вашего телосложения

Оглянитесь в своем тренажерном зале, и вы, вероятно, увидите людей, которые день за днем ​​выполняют одни и те же кардиотренировки, не получая заметных улучшений в форме или составе тела. Может быть, вы один из них.Когда время от времени появляется кто-то с завистливо вылепленным телом, вы можете задаться вопросом: Что она делает по-другому?

Ответ таков: она, вероятно, тренируется в соответствии со своим типом телосложения, чего не делают 70 процентов людей. районе Лос-Анджелеса.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о физических упражнениях (включая то, как начать)

«Каждый из нас имеет генетический и физиологический дизайн, который определяет наш тип телосложения, или соматотип, и разные типы телосложения имеют разные реакции к определенным фитнес-программам», — говорит Катудал, международный тренер по здоровому образу жизни и автор книги « Just Your Type: The Ultimate Guide to Eat and Training Right for Your Body Type ». (Полное раскрытие: я написал с ним книгу, из которой взяты следующие советы.) Так что может быть так, что вы или мужчины и женщины, которых вы видите в спортзале, выполняете правильные упражнения правильным образом, но для кого-то они оптимальны. чужой тип телосложения, а не ваш.

Это распространенная ошибка, говорит Катудаль, и ее можно легко исправить, правильно определив свой тип телосложения — являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом, — а затем выяснив, как бросить вызов своему телу с помощью правильного режим.(Чтобы начать процесс, пройдите тест о типах телосложения.) Вот еще девять вещей, которые вы, вероятно, не знали об оптимальных способах тренировок для вашего типа телосложения.

1. Есть большая вероятность, что вы неправильно классифицируете свой тип телосложения

«Очень немногие люди видят себя точно — по моему опыту, около 50 процентов людей неправильно классифицируют свой тип телосложения», — говорит Катудал. Некоторые эндоморфы (которые обычно имеют более крупную костную структуру с более широкими бедрами, более узкими плечами и более грушевидной формой тела) могут считать себя мезоморфами (у которых от природы мускулистое, спортивное телосложение).Между тем, некоторые эктоморфы (которые, как правило, худощавые и стройные, с телосложением от маленького до среднего и относительно длинными конечностями) могут идентифицировать себя как эндоморфы, особенно если у них мягкий живот.

Наиболее распространенные причины этих случаев ошибочной идентификации? У людей есть общая неуверенность в себе, они стали неуравновешенными или чрезмерно критически относятся к своему телу. По словам Катудала, в эти ловушки легко попасть. «Идеалы тела», которые изображаются в средствах массовой информации, часто изменяются в цифровом виде или усиливаются с помощью специальных фильтров или других форм манипуляции.А это значит, что они не настоящие!»

И это может оставить остальных из нас с потенциально искаженным восприятием того, что на самом деле означают такие дескрипторы, как «стройный», «худощавый», «мускулистый» и «ширококостный».

2. Большинство людей являются гибридами двух типов телосложения, а не чистопородными

В большинстве случаев типы телосложения лежат в спектре, что означает, что у вас может быть доминирующий тип телосложения с некоторыми характеристиками другого или тип телосложения, обладающий качествами, поровну разделенными между двумя разными, говорит Катудаль.

Это что-то вроде типов личности. Иногда мы группируем людей в общие категории, но хорошая новость заключается в том, что комбинированный тип телосложения означает, что у вас есть сильные стороны двух разных типов телосложения, с которыми можно работать — например, у вас может быть и выносливость эктоморфа и мышечная сила мезоморфа, которая может привести к большим результатам на тренировках.

«Наиболее распространенными естественными гибридами являются экто-мезоморфы с длинными, худыми конечностями и более широкой грудью и плечами, а также эндо-мезоморфы с толстым, но компактным телосложением, мускулистым, а не мягким», — говорит он.

Эндо-эктоморфы, с другой стороны, как правило, имеют худые ноги, но значительное отложение жира в средней части тела, что обычно происходит из-за того, что они годами питались некачественной пищей и вели малоподвижный образ жизни. «Этот тип телосложения обычно является результатом поведения, а не генетики», — говорит Катудаль, а это означает, что его можно улучшить с помощью более здоровой диеты и режима упражнений.

3. Для всех типов телосложения диета определяет размер или объем вашего тела, а упражнения определяют форму 

Все очень просто, говорит Катудаль, поэтому даже не думайте пытаться перетренироваться при плохой диете.«В конце концов, если вы едите слишком много или неправильные виды пищи, ваше тело будет плохо расти», — говорит он.

Но соблюдение диеты само по себе вряд ли приведет к желаемому телу. «Упражнения определяют соотношение мышц и жира», — говорит Катудал. «Это то, что будет лепить и тонизировать ваши мышцы и придавать вам четкость».

Когда вы хорошо питаетесь и тренируетесь с умом, ваше тело становится более подтянутым и подтянутым в хорошем смысле.

4.Если вы эктоморф, вам не нужно так много аэробных упражнений, как людям с другими типами телосложения, чтобы оставаться стройными

Эктоморфы не нуждаются в большом количестве кардиотренировок, потому что они стройные по своей природе. «Если эктоморфы делают слишком много кардио, их уровень кортизола может увеличиться, что сигнализирует их телу о накоплении жира, потому что их тело считает, что находится в состоянии стресса», — объясняет Катудал. «Вот почему вы часто видите бегунов с худощавым телосложением — тощими в ногах и лишним жиром на животе».

СВЯЗАННЫЕ: Что считается аэробными упражнениями?

То, что действительно нужно эктоморфам, чтобы привести мышцы в тонус и предотвратить чрезмерные травмы и распространенные хронические проблемы, такие как боль в спине и остеопороз, — это увеличение мышечной массы и силы с помощью силовых упражнений.

«Сосредоточьтесь на выполнении «компаундных упражнений» — тех, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, таких как становая тяга и приседания с гантелями — несколько дней в неделю, и вы получите желаемые результаты в тонусе и скульптуре», — рекомендует Катудал. . Если вы не готовы к упражнениям с отягощениями, вы можете сделать комбинированное движение из отжиманий в боковую планку (после того, как вы закончите отжимание, поднимите одну руку к потолку и перейдите в боковую планку; вернитесь к положение планки и повторите на противоположной стороне).

Или замените некоторые из ваших аэробных тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) — чередованием коротких периодов энергичных упражнений с короткими периодами в более медленном темпе.Он предлагает выполнять силовые упражнения по крайней мере два раза в неделю, чтобы сжечь немного жира, сохранив при этом мышцы. (Выполнение некоторых видов силовых упражнений или упражнений с отягощениями по крайней мере два раза в неделю также является рекомендацией последних рекомендаций по физической активности для взрослых от Министерства здравоохранения и социальных служб США для общего состояния здоровья. ) Внесение небольших изменений в рацион, например, замена некоторых ваших углеводы для белка, также могут помочь нарастить мышечную массу.

5. Для поддержания работоспособности низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки наиболее важны для мезоморфов

Если вы довольны своими размерами и фигурой и хотите оставаться такими, как мезоморф, вам лучше всего сосредоточиться на них. большинство ваших тренировок на кардио с низкой и средней интенсивностью.Это может быть простая быстрая ходьба с частотой пульса от 65 до 75 процентов от максимальной.

Но имейте в виду: «Поскольку у мезоморфов меньше медленно сокращающихся мышечных волокон [которые обладают высокой аэробной способностью и используются, например, в беге на длинные дистанции], у них более низкий уровень выносливости, что может привести к разочарованию или плато физической формы, если они не управляют своим обучением должным образом», — говорит Катудал. Вот почему мезоморфам целесообразно регулярно менять стили тренировок — например, периодическими спринтами или HIIT. Вы можете думать об этом как о способе обмануть свои мышцы и кардиореспираторную систему, чтобы они быстрее становились лучше, потому что вы специально работаете над видами деятельности, которые не кажутся вам естественными.

6. Стройные, фигуристые эндоморфы могут стать суперсильными спортсменами с четко выраженными мышцами программу силовых тренировок, как только вы добились прогресса.«Кардиотренировка важнее с точки зрения физической подготовки и сжигания жира», — говорит Катудал.

И как только вы доберетесь до силовой части уравнения, имейте в виду, что эндоморфы особенно чувствительны к изолирующим упражнениям (работают по одной мышце за раз). Таким образом, нацеливание на квадрицепсы с помощью приседаний и выпадов и на бицепс с помощью сгибаний на бицепс, например, вероятно, будет эффективным.

7. Если вы станете малоподвижным, с возрастом у вас будет больше шансов скатиться в состояние гибридного экто-эндоморфа или мезо-эндоморфа

Если вы снизите физическую активность и увеличите потребление пищи, особенно после 50 лет , ваши уровни тестостерона и гормона роста, вероятно, снизятся, что может сделать вас склонными к накоплению жира и потере мышечной массы, говорит Катудал.

«Легче сохранить что-то и поддерживать это, чем пытаться обратить процесс вспять и вернуться в нужное русло», — говорит он, — поэтому старайтесь избегать этих промахов. Если они случаются, несмотря на ваши самые лучшие намерения, уменьшите потребление крахмалистых углеводов и сосредоточьтесь на выполнении комплексных силовых упражнений.

8. Каждому типу телосложения могут быть полезны высокоинтенсивные тренировки, но эндоморфы делают больше всего HIIT, вы получаете большую отдачу от затраченных средств, особенно потому, что тренировки часто длятся всего 15-20 минут.Вы будете сжигать больше калорий, наращивать мышечную массу и повышать частоту сердечных сокращений больше, чем при постоянных упражнениях (например, беге трусцой или езде на велосипеде в том же темпе в течение того же промежутка времени).

Кроме того, после тренировки вы сжигаете калории быстрее (так называемый эффект дожигания), когда ваше тело восстанавливается. «Это шок для системы, приказывая вашему телу сжигать больше жира, поэтому он особенно эффективен для эндоморфов, которые естественным образом склонны накапливать больше жира, чем другие типы телосложения», — говорит Катудал.

9. Вам не нужно выполнять силовые тренировки всего тела

Для людей моложе 60 лет более эффективно тренировать одну или две части тела одновременно и доводить себя до изнеможения а затем сосредоточьтесь на других группах мышц через день, — говорит Катудал. Это означает, что вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для груди и спины в один день, ног и рук в другой день и корпуса в третий день. (Или вы можете выбрать свои собственные пары.)

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать об отдыхе и восстановлении мышц

«Если вы тренируете эти конкретные мышцы в эти дни с большим объемом — больше повторений или больше подходов — вы будете стимулировать большую активацию своих мышц, что позволит вам нарастить больше мышц в этой области», — объясняет он.Скрытое преимущество: ваши тренировки будут по-прежнему свежими, когда вы чередуете усилия между частями тела. Это также способ построить отдых для разных групп мышц в те дни, когда вы сосредоточены на других группах мышц, так как вы хотите быть уверенным, что не работаете с одними и теми же группами мышц два дня подряд: мышцам нужно время для восстановления. и перестроиться, чтобы развить силу, и вы не хотите рисковать травмировать себя.

Стейси Колино и личный тренер Фил Катудал являются соавторами книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Powering and Training Right for Your Type.

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: Как стать сильным

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу и/или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки помогут вам в этом. ^[1]

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, Старший тренер команды NF,  с становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот эта становая тяга, кстати (при собственном весе 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с помощью нашей программы онлайн-тренировок 1-на-1 , и в дополнение к этой серии упражнений на силу я бы хотел, чтобы наша команда помогла вам стать сильнее:

Начните безопасно заниматься силовыми тренировками с нашей программой обучения! Выучить больше:

В этом введении в тренировку силы и сопротивления мы рассмотрим:

Это тоже довольно много, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых тренировках в руководство «Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жить ЛЕГЧЕ, когда ты сильный:

• Носить продукты? Одна поездка.
• Детей возить? Без проблем.
• Автомобиль застрял в снегу? Вытолкните его с легкостью.
• Чувствуешь себя крутым? АГА!

Кроме того, если у вас 100 фунтов лишнего веса или вам просто нужно сбросить последние 15 фунтов, силовые тренировки — один из самых эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы. ^[2]

Давайте избавимся от долгосрочных преимуществ.

Как силовые тренировки помогут вам в возрасте:

#1) Остановка и даже обратная саркопения: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются, что является состоянием, известным как саркопения.Было обнаружено, что силовые тренировки уменьшают негативные последствия саркопении, позволяя нам вести независимый образ жизни (и вне дома престарелых) и жить дольше. ^[3]  

#2) Профилактика болезней и дегенеративных состояний : ^[4a] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — всеми факторами сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после приступа. ^[4б]

#3) Улучшение качества жизни людей с: артритом, ^[5] остеопорозом, ^[6] болезнью Паркинсона, ^[7] синдромом Дауна, ^[8] лимфедемой, ^{[9 ]} фибромиалгия, ^[10] недавно перенесшие инсульт, ^[11] перенесшие травму спинного мозга, ^[12] выжившие после рака ^[13]  и клиническая депрессия. ^[14] Физиологи, занимающиеся клинической физкультурой, работающие с этими особыми группами населения, перечисленными выше, настоятельно рекомендуют включать силовые тренировки, чтобы замедлить прогрессирование их заболевания или расстройства, снизить риск других сопутствующих заболеваний и снизить риск преждевременной смертности. ^[15]

Сейчас силовые тренировки не только облегчают жизнь ПОЗЖЕ, но и приносят много пользы прямо сейчас .

Как силовые тренировки помогут вам сегодня:

#1) Похудеть, хорошо выглядеть обнаженным: Вы можете найти исследование ^[16]  после исследования ^[17]  после исследования ^[18]  , в котором показаны преимущества силовых тренировок для контроля веса в сочетании с «Ограничение калорий.”(употребление меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), такие как большая потеря жира и увеличение мышечной массы. Кроме того, сочетание этих двух моделей поведения также снижает риск развития хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний) и преждевременной смертности. ^[19]

#2) S силовые тренировки могут помочь увеличить ваш метаболизм за счет ускорения скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). ^[20]  Для поддержания мышц организму требуется больше калорий, чем для поддержания жира!

#3) Силовые тренировки имеют гораздо более высокий уровень избыточного потребления кислорода после упражнений , чем аэробные упражнения. ^[21]

Что это значит?

Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело должно проделать большую работу, чтобы восстановить силы, чтобы вернуться в нормальное состояние (то, что было до тренировки). Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки. Если вы выполняете тренировку с отягощениями быстро, сводя к минимуму интервалы отдыха между подходами, вы можете усилить этот эффект. ^[22]

Вот почему так важно держаться подальше от телефона в перерывах между разговорами!

Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, ознакомьтесь с нашим Руководством по круговым тренировкам.

В дополнение к физическим улучшениям, силовые тренировки улучшат ваш следующий визит к врачу.

Как силовые тренировки могут сделать вас здоровее:

#1) Силовые тренировки повышают плотность костей, укрепляют сердце, снижают артериальное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина, улучшают баланс и координацию. ^[23] Это отличные новости, потому что это снизит риск развития таких заболеваний, как остеопороз, гипертония и диабет 2 типа.

#2) Силовые тренировки помогут вам ЧУВСТВОВАТЬ себя лучше: Вы не только обретете больше энергии и уверенности, уменьшите стресс и тревогу, ^[24] и улучшите общее настроение, ^[25] , но вы Мы на самом деле начинаем лучше думать (доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции ^[26] ).

Вы можете спросить, как это возможно?

Силовые тренировки способствуют нейрогенезу и нейропластичности, т. е. процессу создания новых нервных путей в мозгу.

Кроме того, силовые тренировки также позволяют высвобождать определенные нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые играют роль в здоровье мозга. ^[27]

И хотя тренировки перед сном могут быть плохой идеей, доказано, что занятия в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне и бессонницу. ^[28]  

Но подождите, это еще не все!

Я даже улучшил свою осанку благодаря силовым тренировкам – когда я начал поднимать тяжести, мой рост был 5 футов 4 дюйма. Сейчас мой рост 5 футов 5,5 дюймов. ^[29]

Это также является серьезной проблемой на сегодняшний день из-за длительного использования сотового телефона, когда люди постоянно наклоняют голову вперед и вниз, что приводит к болям в шее и неправильной осанке. ^[30]

#3) И последнее, но не менее важное: силовые тренировки — это весело! Независимо от того, ищете ли вы самую эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть обнаженным) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заниматься, силовые тренировки помогут вам достичь ваших целей. ^[31]

Наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок легко и весело, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100 xp и +1 STR в становой тяге»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардиотренировки или такие занятия, как скалолазание), силовые тренировки — это лучший выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм. ^[32]

У нас есть коучинговые клиенты в возрасте от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Будем рады работать и с вами:

Мы научим вас безопасно и правильно поднимать тяжести!

Кому НЕ СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками?

Пытаясь быть сбалансированным, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но все пошло не так…

• Я нашел исследования о том, как силовые тренировки могут быть полезны для людей с параличом нижних конечностей. ^[33]
• Есть также исследования, показывающие пользу для детей и подростков. ^[34]
• Вы также можете найти множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. ^[35]   

О, и если вы думаете, что вы слишком стары, я обещаю, что это не так.

И вот я, не зная тебя, решил, что тебе, наверное, стоит заняться силовыми тренировками.

ВАЖНОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: если вы попадаете в какую-либо из этих особых групп (например, паралич нижних конечностей, дети, беременные женщины и т. д.), вам необходимо работать с квалифицированным специалистом (например, клиническим физиологом, тренером по силовой и физической подготовке и т. д.). .).

Эти квалифицированные специалисты проведут стратификацию риска и предварительную оценку, чтобы они могли начать с идеальной программы тренировок, которая улучшит ваше физическое и психическое здоровье, снизит риск травм и предотвратит прогрессирование вашего состояния до более тяжелого государство.

О, и если вы уже получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом ^[36] или физиотерапевтом перед силовыми тренировками.

Короче говоря: КАЖДЫЙ должен заниматься силовыми тренировками.

Роботы тоже… наверное.

Это то, для чего мы генетически созданы: передвигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить предметы.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого рода можно объяснить двумя вещами:

• Движение с любым весом (включая вес вашего тела) – Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливаться сильнее, чтобы подготовиться к следующему вызову.
• Прогрессивная перегрузка: прилагать чуть больше усилий, чем в прошлый раз (поднимать больший вес или делать на 1 повторение больше) постоянно. Ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и будут постоянно перестраиваться, чтобы стать сильнее. ^[37]

Силовая тренировка!

Если вам нужны 7 различных способов достижения прогрессивной перегрузки, посмотрите это видео:

Все это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Не стесняйтесь сделать это прямо сейчас, чтобы получить быструю победу.

И мы вернулись!

Так что же на самом деле происходит с нашим телом, когда мы занимаемся силовыми тренировками?

Давайте сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мышц!

Вот что вам нужно знать о мышцах и силовых тренировках:

В нашем теле 642 мышцы (но кто их считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы наоборот (вытягиваются), чтобы согнуть локоть.

Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, чтобы вы могли двигаться и что-то делать. В этом конкретном примере бицепс известен как мышца-агонист, а трицепс — как антагонист.

Силовая тренировка начинается, когда вы перемещаете свой вес (делаете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100 фунтов становой тяги), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами:

Во время силовых тренировок вы выталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливают себя сильнее и выносливее. ^[38]

Это основа силовых тренировок, и она называется гипертрофией, при которой отдельные мышечные волокна, входящие в состав ваших мышц, увеличиваются в размерах. ^[39]

Есть несколько типов гипертрофии, ^[40] , о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, этого не будет в викторине):

• Саркоплазматическая гипертрофия фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, не сократительной жидкости, содержащейся в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
• Гипертрофия миофибрилл фокусируется на укреплении миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете настоящие мышечные волокна, что помогает вам строить сверхплотные, сильные мышцы.
• Транзиторная гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «насосом».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в нашем разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовая тренировка на основе ваших целей!

Если вы создаете собственную тренировку:

• Если вам нужны плотные мышцы и сила (миофибриллярная гипертрофия), делайте низкое количество повторений и большой вес (от 1 до 5 повторений).
• Если вы хотите нарастить мышечную массу, (саркоплазматическая гипертрофия), делайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8-12).
• Если вы хотите укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость, остановитесь на 12-20 повторениях в подходе.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы не ТОЛЬКО увеличиваете размер, вы также увеличиваете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам с размерами и выносливостью.

Не забывайте, КАК вы тренируетесь, питание будет определять 90% ваших результатов.

Три кратких пункта (которые мы рассмотрим более подробно в оставшейся части этой серии):

#1) «Как часто мне следует заниматься спортом?» Для базовой силовой программы достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. ^[41] Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

#2) Восстановление: Общее правило заключается в том, чтобы подождать 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.Например, если вы тренировали свои бицепсы и трицепсы сегодня, вам следует подождать 48 часов, прежде чем снова их тренировать. Тем не менее, восстановление у всех разное, в зависимости от многих различных факторов, таких как фактическая тренировка, возраст, качество сна, диета и другие элементы восстановления (такие как массаж, в том числе популярные массажные пистолеты, пенные ролики и т. д.). растяжка). ^[42]

#3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки — или через 2 дня — вы будете ОЧЕНЬ больны.Это называется «отсроченная мышечная болезненность (DOMS)». Это нормальная часть процесса восстановления ваших мышц от повреждения волокон, которые вы создали во время тренировки. Недавние исследования показали, что эксцентрическая часть подъема или часть подъема, в которой мышцы удлиняются и растягиваются, вызывает наибольшую степень болезненности. ^[43]

Ожидайте усиление боли после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к нагрузкам), они с каждым разом будут становиться все менее и менее болезненными.

Если у вас что-то болит, не пропускайте следующую тренировку!

Потому что:

Лучший способ облегчить болезненные ощущения — продолжать заниматься спортом.

Это увеличивает приток крови к мышцам и способствует их заживлению. ^[44]

Некоторые советы о том, как это сделать, можно найти в нашем Руководстве по Active Recovery.

Уже перегружены и просто хотите, чтобы ему сказали, что делать? Я слышу тебя. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт говорил вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Могу ли я тренироваться, чтобы похудеть?

Нам постоянно задают вопросы, касающиеся похудения и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии «Сила 101».

Позвольте мне быстро обратиться сюда:

Жир и мышцы — две разные вещи, одна не может трансформироваться в другую.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. д.), мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

1. Сделайте наши мышцы сильнее и крепче.
2. Сверху сжечь жир!

И, к счастью, обе эти вещи происходят одновременно во время силовых тренировок!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть сначала , прежде чем приступить к силовым тренировкам.

Вы похудеете с помощью силовых тренировок (и сохраните имеющиеся у вас мышцы).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения – потеря веса на 90% зависит от вашего питания. Так что, честно говоря, вам не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы этого НЕ ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы делаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

1. Ограничение калорий: съедайте меньше калорий, чем тратите каждый день.
2. Силовой тренинг с прогрессивной перегрузкой (поднятие более тяжелых предметов).

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных отсылок к Гарри Поттеру), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство: ^[45]

• Вы ​​потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма. Нашему телу требуется достаточное количество калорий для поддержания нормальных физиологических функций, таких как частота сердечных сокращений и дыхание. Кроме того, достаточное количество калорий необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, который является основным источником энергии для нашего мозга. ^[46]  
• Вашему телу необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были разрушены во время силовых тренировок. Наше тело использует калории для облегчения процесса, известного как синтез белка, который представляет собой процесс мышечной гипертрофии. ^[47]  
• У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать что-то! Как упоминалось ранее, высокоинтенсивные силовые тренировки приводят к большему потреблению кислорода после тренировки, что приводит к большему расходу калорий после тренировки. ^[48]

Просто выполняя эти две вещи (становитесь сильнее, сокращайте потребление калорий), в вашем теле происходят все виды волшебства и колдовства:

• Стань сильнее и сохрани свои мышцы.
• Нарастить плотную плотную мускулатуру.
• Ускорил метаболизм при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно поняли.

Избавьтесь от жира, который находится поверх ваших мышц и  вы сделаете свои мышцы более упругими и плотными = выглядите лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «Как начать силовые тренировки».
2. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшое изменение.

О, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как питаться для достижения ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуальных тренировок — она помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над созданием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая закрепится.Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы писали в нашей статье «Слишком ли я стар для силовых тренировок?», нет, вы не стары.

Обещаю.

Выше я привел десятки исследований, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. Исследования показали, что даже для ослабленных пожилых людей возможны радикальные результаты всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). ^[49]

На самом деле, силовые тренировки также отсрочивают развитие болезни Альцгеймера, а предотвращают деменцию. ^[50] Как упоминалось ранее, силовые тренировки способствуют нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей в мозгу. Кроме того, силовые тренировки позволяют высвобождать дофамин (то есть нейротрансмиттер), который играет роль в здоровье мозга. ^[51]

Исследования также показали, что пожилые люди могут безопасно участвовать в высокоинтенсивных силовых тренировках, что приводит к улучшению силы, состава тела, статуса болезни и независимого образа жизни. ^[52]

Итак, если вы думаете, что вы, возможно, «слишком стары», вы, вероятно, именно тот тип людей, которым СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамматика Стива из Team NF — 89, и она занимается силовыми тренировками. Ты не слишком стар!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ заниматься силовыми тренировками в возрасте от 50 до 60 лет. На самом деле, один из наших тренеров, Керри, сертифицирована как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что она проводит силовые тренировки для своих клиентов!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать.Узнайте больше о том, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по телефону [email protected] – буду рад услышать от вас 🙂

Сделает ли поднятие тяжестей меня громоздким?

Нет (если только вы не пытаетесь стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с женской точки зрения, а затем я перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов о женщинах и силовых тренировках, и это делает меня грустной пандой.

Образы «крупных» женщин, которые вы вызываете в воображении, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал громоздким, я стал стройным:

И я только один пример.

У нас есть сотни примеров здесь, в Nerd Fitness.

Это женщины, которые тренируются, чтобы стать сильными и стройными, а не громоздкими. Как Лесли, которая похудела на 100 фунтов, набравшись сил:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла в общей сложности 31 дюйм и теперь превосходно подтягивается!

Этот «громоздкий» вид у женщин не возникает случайно или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы выглядеть так, женщинам приходится съедать невероятное количество еды и принимать невероятное количество наркотиков.

Когда мы тренируемся в обычном режиме, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

И для мужчин: если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете спать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после исправления диеты (и найма онлайн-тренера) он превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку.

Верно, силовые тренировки — это только 10% уравнения «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

• Хотите похудеть? Силовой тренинг + ограничение калорийности. Рекомендуется стремиться к дефициту калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше обычного потребления калорий. Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1-2 фунта в неделю. ^[53]
• Хотите стать больше? Силовой тренинг + профицит калорий. рекомендуется искать профицит калорий, потребляя на 250-500 дополнительных калорий сверх обычного потребления калорий. Это приведет к реальному увеличению сухой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю. ^[54]  

«Я сосредоточен на беге/баскетболе/квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне тренироваться для этого сценария?»

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость мышц. ^[55]

На самом деле, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить расшатанную нервную систему и активизируют двигательные единицы в мышцах, но и помогают повысить их общую выносливость. В частности, силовые тренировки могут привести к улучшению силы, которую мышцы могут генерировать, а также к тому, насколько сильно они могут сопротивляться усталости, что приведет к большей экономии упражнений. ^[56]

Хотите пробежать свои первые 5 км? Силовые тренировки защитят вас от травм.Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, и недавно она занялась триатлоном!

Если вы боитесь стать слишком большим, помните: существует множество видов силовых тренировок (и альтернативные формы силовых тренировок, такие как акро-йога и скалолазание!), а размер и сила не всегда идут рука об руку .

Я не люблю спортзалы. Могу ли я по-прежнему заниматься силовыми тренировками?

Вам никогда не придется ходить в спортзал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный тренажерный зал.  

Мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но они не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя упражнения с собственным весом дома.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессивной перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы.Например, переход от нашей тренировки с собственным весом для начинающих к нашей продвинутой тренировке с собственным весом.

А потом переходим к стойкам на руках и даже к гимнастическим упражнениям на кольцах.

Вам просто нужно продолжать тренировать свои мышцы и стать чертовски сильными.

Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину – такое телосложение достигается за счет тренировок с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, нужно начать, чтобы было с чего двигаться вперед. Вы можете начать с нашей тренировки с собственным весом для начинающих ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок, включающую упражнения с собственным весом, которые должным образом увеличиваются по мере того, как вы становитесь сильнее?

Очень весело создавать собственную программу, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям. Если вы ненавидите тренажерные залы и все еще хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет тренажерного зала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас интересную программу, которая подходит для вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать, прекрасно.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. ^[57] Вы знаете, чтобы выучить движения, стать увереннее и доказать себе, что вы можете СДЕЛАТЬ это!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вам нужна уверенность в том, что вы следуете программе, разработанной специально для вашей напряженной жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга 1-на-1.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором NF, который узнает вас лучше, чем вы сами, будет держать вас под контролем и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться можно бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.

3) Прочтите ВСЕ другие замечательные ресурсы о Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов в более чем 800 статьях в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но эти руководства будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, пока вы ВЫБИРАЕТЕ план, который вам подходит

• Следовать просто
• У вас есть все доступное оборудование
• Основное внимание уделяется комплексным движениям всего тела

Поздравляем:  Вы только что прошли первый класс силовой тренировки 101!

Какие важные вопросы у вас есть о силовых тренировках?

Помогли ли вам силовые тренировки?

Чем еще может помочь Team Nerd Fitness?

А теперь поднимите что-нибудь тяжелое!

-Стэйси

PS –  Пожалуйста, прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!

PPS:   Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями  Силовые тренировки 101 :

###

Источник фото: Степан Попов © 123РФ. com, LEGO, одна рука, LYT, жим лежа из лего, Живот, Волшебник, Not Happy, Свободные веса, акробат

Тренируйтесь как королевский морской пехотинец и приобретайте военную силу | Британский GQ

Цель: Сила Повторение: 1-3 Комплект: 1-3 **Время: **2-10 секунд Максимум повторений 1%: 85%-100%

Цель: Сила Повторение: 3-5 Комплект: 3-5 Время: 10 секунд %1 Максимум повторений: 75%-85%

Цель: Нарастить мышечную массу Повторение: 5-10 Комплект: 5-10 Время: 20-45 секунд %1 Максимум повторений: 60-75%

Цель: Мышечная выносливость Повторение: 5-20+ Комплект: 3-10 Время: 45+ секунд %1 Максимум повторений: 60%

Военная подготовка: ношение ящиков с боеприпасами

Но помимо разработки новых методов силовой военной подготовки, Королевские морские пехотинцы также несли ответственность за совершенствование некоторых из самых старых. Задолго до того, как была создана первая белковая закуска и средство для набора веса, королевские морские пехотинцы стали большими и сильными, научившись очень хорошо переносить очень тяжелые предметы на очень большие расстояния.

Подробнее: Как заняться сексом с мужскими сиськами

Очень похоже на прогулку фермера — одно из самых известных соревнований силачей — с 20-килограммовым ящиком для боеприпасов в любой руке или сжимающим ракетный снаряд и бегущим с ним. показано, что он строит большую спину, хватку, похожую на громадину, необузданный атлетизм и переходит непосредственно к большинству видов спорта, основанных на силе.Вот почему многие тренеры утверждают, что перенос веса, включенный в силовую программу, намного лучше, чем статическая становая тяга. Все потому, что прогулка фермера или переноска боеприпасов будут больше переноситься на такие виды спорта, как регби, потому что вы двигаетесь с весом.

Как переносить ящик с боеприпасами

• Встаньте между двумя ящиками (гирями), которые вы собираетесь нести. • Возьмитесь за вес и поднимите его над землей. • Обязательно делайте это с нейтральным положением поясницы. • Не навредите себе, не соблюдая вес и небрежно подняв рукоятки в исходное положение.• В исходном положении вы стоите прямо, смотрите вперед, плечи собраны. • Теперь пройдите вперед на заданное расстояние, сохраняя контроль над ручками.

Практическое руководство. Перенос ракет

Перенос ракет — или переноска бочонка, если в вашем спортзале нет под рукой ракеты — неудобное упражнение, но оно специально тренирует ядро.

• Поднимите ракету (бочонок) так, чтобы одна рука была у верха, а другая у основания. • Эта неравномерная нагрузка делает упражнение несколько опасным.• В каждом подходе обязательно чередуйте левое плечо вверху/правое плечо внизу и левое плечо внизу/правое плечо вверху. • Это устраняет проблему неравномерной загрузки. Делайте четное количество подходов. • После того, как вы подняли ракету (бочонок), прижмитесь как можно сильнее и как можно меньше отклоняйтесь назад.

No related posts.