Лучший завтрак для бодибилдера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.

Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.

Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.

Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?

Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).

Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

Завтраки на массу для тебя !

Проснувшись, наш организм испытывает острую нехватку энергии и питательных веществ. Наш долг обеспечить его всем необходимым, иначе эффективность силовых тренировок а соответственно и результаты будут очень низкими.

Сытость, которая наступит после завтрака, не позволит прибегать к высококалорийным перекусам после, запустит метаболизм атлета, приведет уровень сахара в крови в норму.

Что же есть на завтрак для массы ? Какие особенности у завтрака по сравнению с остальными приемами пиши ? Все это мы рассмотрим далее.

Простые завтраки на массу

Вкладки можно переключать *

КашиЗавтраки из яицС творогомС мясом

Несколько полезных правил завтрака бодибилдера

• Сразу после пробуждения полезно выпить стакан воды с медом, для запуска обмена веществ и появления аппетита.
• Завтрак должен состоять из белков и углеводов(быстрые- 30%, медленные — 70%) и быть максимально разнообразным.
• Калорийность завтрака должна приближаться к 25% от вашего дневного рациона, это прмерно 700 — 900 калорий.
• На завтрак вы можете позволить себе самую углеводную пищу, в течении дня, а особенно на ужин, количество углеводов нужно понижать.
• Овсянку лучше употреблять в сыром виде т.к вареная содержит много воды и происходит быстрое насыщение, из тех же соображений вместо фруктов можно есть сухофрукты.
• По возможности принимайте BCAA т.к продукты не всегда содержат его в большом количестве.
• Не стоит каждый день готовить один и тот же завтрак, организм должен получать белки разных видов.

5 Мифов о завтраке

1. Завтрак ускоряет обмен веществ

Сотрудники популярного журнала об ожирении «Journal of Obesity Research and Clinical Practice» провели исследования. Испытуемые были поделены на две группы, первые пропускали завтрак, вторые соответственно плотно завтракали. Всем дневной рацион подобрали таким образом, что бы количество калорий за 24 часа у подопытных был одинаков.

Никаких различий в расходе энергии замечено не было, увеличения метаболизма не наблюдалось. Другое дело что люди, пропуская завтрак, компенсируют недостаток калорий за обедом и ужином, нарушая дневные оптимальные нормы потребления белков жиров и углеводов.

2. Завтрак оказывает влияние на вес

Исследование опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показывает что завтрак  не оказывает прямого влияния на вес. Люди были поделены на две группы, одна их которых завтракала а другая нет. Люди регулярно взвешивались и измеряли уровень подкожного жира, в результате каких либо существенных изменений выявлено не было.

3. Сухие завтраки вредны

Это миф но на половину, вредны лишь сладкие  снеки и прочий фастфуд, в то же время зерновые завтраки очень полезны и рекомендованы для питания многими диетологами. Продукты из муки грубого помола понижают уровень холестерина(лучше помогут овсяные и ячменные смеси), поддерживают здоровый вес и улучшают работу кишечника(наиболее эффективны пшеничные отруби).

4. Активным людям нужен плотный завтрак

Проведенные исследования показали что завтрак увеличивает ваши энергозатраты, собственно энергия уходит на переработку пищи. Сравнивали людей имевших плотный завтрак и тех кто не ел до полудня. Выводы не заставили себя ждать, оказалось что энергозатраты в течении дня больше у тех кто позавтракал.

5. Завтрак — самый важный прием пищи

В действительности нет никакой разницы между приемами пищи, важно сколько калорий организм потребляет в сутки. Другое дело, если оставлять себя без подпитки энергией и микроэлементами, организм будет брать все необходимое из мышц или просто не будет хватать энергии на увеличение мышечной массы.

Топ 7 вредных завтраков

1. Соки из пакетов — производят из сухих концентратов, в результате чего теряется масса полезных свойств, содержат много простых углеводов к тому же часто мякоть фруктов заменена жмыхом сахарной свеклы или пектином.
2. Каши быстрого приготовления и мюсли — подвергшиеся первичной обработке медленные углеводы в продукте превращаются в быстрые сахара.
3. Бутерброды из белого хлеба с колбасой — как известно хлеб обладает высоким гликемическим индексом а колбаса содержит много жиров, употребление таких завтраков грозит тем что вы наберете пару тройку лишних килограмм, так же завтраки в сухомятку грозит гастритом. Если полноценно позавтракать не удается, белый хлеб лучше заменить ржаным с отрубями а колбасу натуральным мясом(лучше всего подходит куриная грудка).
4. Творожные сырки — в составе преобладает не натуральный творог а  сахар, ароматизаторы, консерванты, растительные жиры.
5. Фаст-фуд — мало того что фастфуд вреден так он еще и негативно влияет на желудочно-кишечную систему, повышает уровень холастерина и сахара в крови. Для спортсмена это губительно и сводит все его усилия на нет.
6. Сухарики и чипсы — так же как и у фаст-фуда в них нет ничего полезного. Большое количество жиров и усилителей вкуса, никакой пользы вам не принесет.
7. Плавленые сырки — в результате термической обработки сырки теряют все свои полезные свойства, кроме того в них используется сыр не самого высокого качества, который не решились продавать куском.

Дополнительно

С этой статьей читают :

Завтрак бодибилдера: Что есть утром качку

Мудрая пословица про «завтрак съешь сам, обед раздели с другом и т. д.» совершенно потеряла свою актуальность для современных атлетов. Лучше съесть не один, а два завтрака, обедом делиться глупо: надо набраться сил перед тренировкой.

Отданный врагу ужин попахивает абсурдом: на протяжении 2 часов после интенсивных упражнений нужно восстановить потраченные углеводы, пополнить объем жидкости в организме.

Что полезно культуристу

Человеческий организм — само восстанавливающаяся система. После полноценного ночного отдыха тело возрождается. Утро — момент наибольшего количества энергии в организме, поэтому голод еще не беспокоит. Тем не менее сделав утреннюю зарядку и приняв душ, надо перекусить в первый раз.

Наибольший пищеварительный «огонь» возникает у человека к 11 часам дня (число незначительно меняется от длины суток, т. е. сезона). На это время должен приходиться второй прием пищи, более калорийный, плотный. Так что завтрак бодибилдера на массе очень важно.

Чтобы составить дневной рацион, надо определиться с типом фигуры:

• склонный к полноте — замедленный метаболизм;
• условно нормальный — уравновешенный метаболизм;
• худощавый — ускоренный метаболизм: усваиваются большие объемы пищи, жировая прослойка не образуется, мышцы растут медленно.

Каждый человек уникален, он имеет с детства свои пищевые пристрастия, его рацион зависит от физического состояния, погоды, времени года, места проживания, доступности тех или иных видов продуктов. А еще он точно знает, от чего его вес увеличивается.

Правила расчета

Здоровый принцип «питаться, как дышать» предлагает разумное питание по желанию. Не стоит запихивать в себя лишнее «топливо» при непомерном желании за месяц обрасти рельефом. Скорее всего, оно станет нежелательным жирком или просто уйдет, дополнительно забрав энергию у тела на переваривание.

В зависимости от сезона меняется количество и качество потребляемого белка. Попробуйте жарким летом регулярно есть много мяса — превратитесь в истекающую потом гору мышц. А если отдать предпочтение растительным белкам, такой проблемы не будет.

А вот посчитать калории придется. Поначалу это вызывает некоторые трудности. Потом считается автоматически, к примеру: один мясной шницель размером с крупную ладонь (300 г) — около 600 ккал, рыбный — в два раза меньше, горка каши (200 г) — до 400, стакан молока — всего 120, столовая ложка сливочного или растительного масла (25 г) — 200–230 ккал. Не рекомендуется заменять полновесный завтрак гейнерами, протеинами. Есть множество вкусных рецептов калорийных блюд для бодибилдеров, которым позавидует любой обычный человек.

Не противоречия, а отличия

Стандартная диета

У многих мужчин отсутствие мяса на столе вызывает недоумение: как можно жить на одной траве. Приверженность к мясным изделиям обусловлена первой группой крови. Ученые утверждают, что продукты животного происхождения быстрее расщепляются, легче усваиваются, эффективно насыщают энергией. Высокоценными источниками белков, наряду с мясом, являются яйца, рыба, молоко, сыр.

Есть несколько правил их употребления:

• мясо едят с овощами и пряными травами;
• нельзя в одном приеме пищи смешивать мясо и молоко;
• молоко замедляет пищеварение, поэтому его лучше пить отдельно от основной еды или добавлять в каши, хлопья;
• сырые яйца предпочтительнее вареных, если они гарантированно качественные.

После пробуждения рекомендуется выпить стакан горячей (в меру) воды. Она «разбудит» пищеварение, приготовит желудок к приему пищи. Кушать можно уже через полчаса.

Меню № 1

Первый завтрак (далее — З-1). Яичница (омлет) из 4 яиц на сале или беконе, 2 тоста с маслом и огурцами, банан, зеленый чай. Общая калорийность — 800 ккал.

Второй завтрак (далее — З-2). Котлеты 300 г, овощи тушеные 200 г, пицца 300 г, сок томатный 200 мл. Всего около 1400 ккал.

Меню № 2

З-1. Каша пшённая с овощами 350 грамм, филе морского окуня 300 грамм, йогурт 150 мл, чай — до 800 ккал

З-2. Пельмени со сметанно-масляным соусом, сок морковный. 1200—1300 ккал.

Вегетарианская диета

Многие спортсмены-вегетарианцы имеют рельефы, внушающие уважение. При этом они не совершают героических усилий для поглощения гигантских «порций динозавра». Растительный белок, клетчатка, свежие овощные и фруктовые соки, наполняют тело животворной энергией. С фактами не поспоришь.

Меню № 1

З-1. Каша из овсяных хлопьев с изюмом, грецкими орехами — 200 г, свежий салат из овощей по сезону — 200 грамм, яблоки или бананы. Килокалории: до 700

З-2. Картофель 450 грамм, запеченный в кожуре, с растительным маслом 50 мл, ореховое молочко с морковным соком — до 500 мл. Около 1500 килокалорий.

Меню № 2

З-1. Картофель с зеленым горошком 400 грамм, салат из капусты, моркови и зелени — 250 грамм, сок — не менее 500 мл. Всего до 600 ккал.

З-2. Плов рисово-овощной 450 г, 4 лепешки с пастой из сухофруктов, ореховый коктейль 300 мл. Не менее 1400 килокалорий.

Замечание: вегетарианцы пьют свежие соки за 20–30 мин ДО еды.

Как приготовить самому

Здорово, когда есть расторопная хозяюшка, которая приготовит быстро и вкусно. Но самостоятельный взрослый человек способен сам организовать свое полноценное здоровое питание. Мужчина на кухне действует более целенаправленно, чем женщина, потому что точно знает, чего хочет.

На кухне должны быть 2 полезных гаджета чемпиона: соковыжималка и блендер для коктейлей. Домашняя хлебопечка — еще одно несомненное достоинство. В ней просто готовятся великолепные диетические булочки с отрубями.

Рецепт № 1. Домашние колбаски на сковороде

Купить невареные домашние колбаски. Понадобится широкая кастрюля, 3–4 листика лаврового листа, 5–8 горошинок черного перца. Колбаски залить холодной водой, добавить лавровый лист, варить 30–35 мин на малом огне после закипания. За 5 минут до конца варки добавить соль, перец по вкусу. На сковороду с высокими бортиками положить 2 ложки свиного жира, обжарить на нем колбасу до золотистого цвета.

Плюсы:

• домашняя колбаса делается из натурального мяса, идет на приготовление яичницы, бутербродов, пиццы, супов и др.;
• ее можно сделать побольше, заморозить порционно в холодильнике, доставая по мере надобности; разогревать в микроволновке или сковороде под крышкой, добавив пору ложек воды для распаривания.

Рецепт № 2. Протеиновый коктейль

По вкусу добавить в блендер следующие ингредиенты: теплое молоко, творог, яйца (или только белок), бананы или клубнику, тертые орехи. Экспериментируйте. Если организм не переносит свежее молоко, замените его водой и йогуртом (Рецепт простого протеинового коктейля).

Плюсы: его можно охладить, брать в дорогу или на работу, используя термос, пить по 1 стакану через каждые 2 часа, т. е. соблюдать режим.

Что приготовить для сушки

Мудрый тренер постепенно сократит количество калорий в рационе спортсмена на треть или даже на 50%. Давно разработаны сборы трав с медом, настоящие антидепрессанты для ограниченного питания, голодания.

Сок лимона (или лимонная кислота), мята, ромашка, мед дают небольшую передышку возмущенному отсутствием пищи желудочно-кишечному тракту. Можно также воспользоваться вегетарианской диетой, уменьшив объем каш, орехов и семечек.

Заключение

Создавая систему занятий, ее четко соблюдают. Система питания тоже не любит, когда ею пренебрегают. Нужно запастись терпением скульптора и планомерно, медленно, с любовью строить свое тело.  Помните: еда — не работа, а удовольствие.

Она должна быть вкусной, радовать. Ведь стремление к внешнему и внутреннему совершенству имеет одну цель: изменение качества жизни.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена

Существует множество различных теорий и мнений, часть из которых утверждает, что утренний прием пищи должен содержать исключительно белковую основу. Другие утверждают, что на завтрак лучше съесть побольше углеводов. Кто из них прав, а кто нет? В этой статье мы попробуем в этом разобраться.

Завтрак спортсмена

Ночью во сне мы тратим примерно то количество калорий, которое мы употребили на ужин, и с утра мы просыпаемся практически «пустыми». Поэтому завтрак – это самый важный прием пищи для человека, активно занимающегося спортом. 

Мы придерживаемся мнения, что завтрак спортсмена должен содержать разное количество белков и углеводов в зависимости от типа телосложения.

1. Если вы «Эктоморф» и вашим приоритетом является набор массы, то в вашем завтраке может содержаться примерно одинаковое количество как белков, так и углеводов (Примерно 50% белков, 50% углеводов).
2. Если вы «Мезоморф», то рассчитывайте свой утренний прием пищи так, что бы в нем количество белков преобладало над количеством углеводов (Примерно 65% белков, 35% углеводов).
3. Если вы «Эндоморф», то в вашем организме уже есть достаточный запас энергии и поэтому мы рекомендуем сократить до минимума пищу богатую углеводами (Примерно 75% белков, 25% углеводов).

Что не нужно есть на завтрак

Далеко не всякий продукт годится для завтрака, предупреждают американские диетологи. Они ни в коем случае не оспаривают, что утренний прием пищи едва ли ни самый главный в течение дня, но благодаря экспериментам устанавливают несколько важных правил.

Например, съеденные натощак бананы из-за изобилия магния могут спровоцировать сбой в работе сердца. Апельсины, чеснок и копчености попав в пустой желудок способны вызвать гастрит. Так же на завтрак не стоит есть помидоры, хурму, огурцы, перец и сырую капусту. Что касается йогурта, то диетологи советуют приберечь его для второго завтрака, так как если скушать его натощак, то агрессивный желудочный сок сведет на нет все его полезные свойства.

Яйца на завтрак — лучшая диета?

Яйцо диете не помеха! Медики из университета в Ливерпуле доказали, что куриные яйца не стимулируют набор лишнего веса. До сих пор считалось, что этот продукт довольно калорийный и к тому же содержит холестерин. Однако оказалось, что если есть не больше двух яиц в день, то процессу похудения это никак не мешает.

В исследовании приняли участие 450 человек среднего возраста, их разбили на две группы. Первую группу кормили низкокалорийными продуктами исключив из меню яйца, а вторая группа придерживалась того же рациона, но уже с яйцами. В конце эксперимента выяснилось, что вес добровольцев снизился примерно одинаково в обеих группах.

Рецепт вкусного и полезного омлета на завтрак

Содержит примерно 40-45 г белка.

Ингредиенты:

• Яйца — 6 шт. (из них взбивем 2 цельных, 4 забираем только яичные белки)
• Сыр твердый — 50-70 г (Актуально если вы набираете массу)
• Масло оливковое — 1 ст.л.
• Луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Нарезаем лук, стараемся чтоб каждый кусочек был одинаковым, не слишком тонко и не слишком толсто, это нужно для того чтоб лук прожарился равномерно и не было подгоревших кусочков!
2. Натираем сыр.
3. Взбиваем 2 цельных яйца, и 4 забираем только белок, немного солим! Взбиваем в одном направлении, для того, чтобы белки вытянулись. Долго не взбивать, если омлет перебить он не получится.
4. На сковородку выливаем оливковое масло, добавляем лук, немного перчим, обжариваем до золотистого цвета, добавляем яйца! в конце посыпаем сыром!

Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса

Станислав Линдовер

(Мастер спорта по бодибилдингу)

Если мы говорим о первом приеме пищи, то я категорически настаиваю, что это должен быть прием белковой смеси. В идеале — это быстроусвояемый белок. Я рекомендую после пробуждения использовать быстрый белок и через некоторое время (через 15-20 минут), вы можете в качестве завтрака принять углеводы либо со средним, либо с низким гликемическим индексом. Это может быть греч, рис или овсянка, желательно на воде.

Сергей Югай

(Мастер спорта по бодибилдингу)

После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20-30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.

Сергей Миронов

(Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)

Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.

Александр Щукин

Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.

Сергей Халепо

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)

Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.

Андрей Шмидт

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)

С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.

Полезный завтрак

Мы знаем как сделать твой завтрак полезным. Добавь яйца к утреннему рациону и будь молодцом!

Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20-30 грамм протеина на завтрак (2-3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить. 

• Если ты спешишь, то вполне можешь обойтись булочкой с нежирным творогом или сырковой массой. Добавь к этому комплекту лосось, выдави лимончик и вперед – твои 20 грамм протеинов на месте. 
• Яйца вполне может заменить сыр тофу. Поджарь 130 грамм на растительном масле, добавь смесь перцев, лук и соевый соус и томи на сковороде, пока тофу не станет похож на яичницу. Съешь с тостом – отличное начало дня с 25 граммами протеинов! 
• Сэндвичи с вегетарианской колбасой тоже вполне подойдут. Поджарь колбасу 6-8 минут и съешь с мультизерновым хлебом и Тобаско (он поможет ускорить процесс обмена веществ). Вот и 21 грамм протеинов!

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг сосредоточен на наращивании мускулов тела с помощью тяжелой атлетики и питания.

Бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, часто называют образом жизни, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, поскольку неправильное употребление пищи может нанести вред вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при бодибилдинге, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийской атлетики тем, что он оценивается по внешнему виду спортсмена, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и фазы сокращения, соответственно.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в диете и физических упражнениях в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки по бодибилдингу и диета обычно делятся на две фазы: увеличение массы тела и сокращение. Целью фазы набора массы является наращивание мышечной массы, тогда как фаза сокращения предназначена для сохранения мышц при одновременной потере жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Для поддержания и наращивания мышц бодибилдеры часто тренируются, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировка с отягощениями увеличивает силу и размер мышц. Сила мышц тесно связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также нескольких других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые культуристы регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечных заболеваний — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать их усилия в тренажерном зале, но и поддерживать их здоровье.

Соблюдение режима здорового питания, включая продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, обе из которых имеют много преимуществ для здоровья.

Целью конкурентоспособных бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сокращения. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сокращения.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвеситься не менее трех раз в неделю и записать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями — другими словами, вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть вы будете съедать 2,550 калорий в день вместо 3,450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или худеете в фазе сокращения, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения в вашем весе.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса в фазе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса в фазе сокращения для непрерывного прогресса.

Во время любой фазы рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы резки или не наберете слишком много жира во время фазы набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы определите количество необходимых вам калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, которое представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и нарезки, соотношение макроэлементов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир — девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

• 30–35% калорий из белков
• 55–60% калорий из углеводов
• 15–20% калорий из жиров

Вот пример соотношения между фазами наращивания и сокращения:

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление правильной пищи в соответствующем количестве обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к некачественным результатам.

Вот продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует ограничивать или избегать:

Продукты, на которых стоит сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не должны различаться между фазами набора массы и нарезки — обычно это зависит от количества.

Продукты питания включают (7):

• Мясо, птица и рыба: Филе филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
• Зерна: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль лима и маниока.
• Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
• Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Ограничение количества продуктов

Хотя вы должны включать в свой рацион самые разные продукты, есть некоторые, которые следует ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Алкоголь может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
• Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и сахаросодержащие напитки, такие как газированные и спортивные напитки (5).
• Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при чрезмерном употреблении — болезням.Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творог (9).

Помимо ограничения, перед посещением тренажерного зала вы также можете отказаться от определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

Сюда входят:

• Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, масляные продукты и тяжелые соусы или кремы.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Бобы и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Потребление порошка сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
• Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения еще одного или двух повторений.Хотя существует множество брендов креатина, ищите моногидрат креатина, поскольку он является наиболее эффективным (12).
• Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет вам больше работать. Он содержится в добавках перед тренировкой, в кофе или чае (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время фазы сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во все группы продуктов питания. Избегайте или ограничьте употребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно включить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании, особенно во время фазы сокращения, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20–30 граммов белка для оптимального наращивания мышечной массы (15).

В фазе набора массы потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сокращения.

На этапе нарезки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и при наборе массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню бодибилдинга:

Понедельник

• Завтрак: Яичница с грибами и овсянкой.
• Полдник: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
• Полдник: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Белковые блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
• Полдник: Яйца вкрутую и яблоко.
• Обед: Стейк из филе, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
• Полдник: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
• Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх пасты.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
• Полдник: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
• Полдник: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

• Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
• Полдник: Йогурт с мюсли.
• Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
• Полдник: Протеиновый коктейль и ягодный микс.
• Ужин: Жаркое движения с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях.
• Полдник: Вяленое мясо и ореховая смесь.
• Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и пинто, а также сезонными овощами.
• Полдник: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
• Полдник: Банка тунца с крекерами.
• Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
• Полдник: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Говядина, нарезанная кубиками, с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.

Воскресенье

• Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тост с авокадо.
• Полдник: Протеиновые шарики и миндальное масло.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
• Полдник: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Котлеты из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.

Резюме

Измените типы продуктов в своем рационе и потребляйте 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части, бодибилдинг — это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может негативно повлиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5–10% и 10–15% соответственно (14, 16).

Было показано, что этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованию, и даже через несколько недель после (1,

Утреннее питание: 7 завтраков для наращивания мышц

• Магазин
  • Белок
    • Белок
    • Сывороточный белок
    • Изолят сывороточного протеина
    • Гейнеры для набора веса
    • Казеиновый белок
    • Говяжий белок
    • Яичный белок
    • Растительный белок
    • Коллагеновый белок
    • Заменители пищи
    • Напиточные коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • Гидратация
    • BCAA
    • EAA
    • Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Управление весом
    • Жир B urners
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный белок
    • Набор для набора массы
    • Удобная еда и напитки
    • Заменители пищи
  • Витамины и здоровье
    • Витамины и здоровье
    • Мульти -Витамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Ментальный фокус
    • Снятие стресса и снотворное
    • Мужское здоровье
    • Женское здоровье
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
    • Одежда
    • Спортивные сумки и дафлы
    • Наушники и электроника
    • Шейкеры и бутылки с водой
    • Тяжеловесные ремни
    • Бинты, перчатки s, Chalk
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Весы и измерения тела
    • Домашнее оборудование тренажерного зала
    • Эспандеры
    • Боевые виды спорта
    • Мобильность и восстановление
    • Магазин все оборудование
  • Бренды
    • Бренды
    • Бодибилдинг. com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • XTEND
    • Cellucor
  • Shop By
    • Shop By Категория
    • Магазин по бренду
  • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • Мужской центр
    • Женский центр
• Статьи
  • Training
    • Training
    • Руководства по упражнениям
    • Build Muscle
    • Снижение веса
    • Программы
    • Кардио
    • CrossFit
    • Калькулятор 1-повторного максимума
  • Тренировки
    • Вт orkouts
    • Домашние тренировки
    • Тренировки груди
    • Тренировки плеч
    • Тренировки для спины
    • Тренировки на бицепс
    • Тренировки на трицепс
    • Тренировки для ног
  • Питание
    • Питание
    • Рецепты
    • Советы по питанию
    • Планы питания
    • Планирование питания
    • Дополнение
    • Макро-калькулятор
  • Другие темы
    • Другие темы
    • Мотивация
    • Трансформации
    • Новички
    • Пауэрлифтинг
    • Strongman
    • Подкаст Интервью
    • Планы тренировок
    • Планы построения мышц
      • Планы построения мышц
      • Быстрый путь к размеру
      • Крис Гетин Здание мышц
      9007 5 Modern Physique
      • FST-7
      • Living Large
      • Project Mass
    • Планы по снижению веса
      • Планы по снижению веса
      • Быстрый путь к измельчению
      • LiveFit
      • FYR
      • Lean Body
      • Kris Gethin 12 недель Hardcore
      • 4Weeks2Shred
    • Планы Get Fit
      • Планы Get Fit
      • Rewired
      • Back to Fit
      • Ultimate 30-Day
      • Get Ripped, Stay Big
      • 7-дневный Six-Pack
      • Всего- Крепление гантелей для тела
    • Новейшие планы
      • Новейшие планы
      • Combat Fit
      • Тренировки с гирей для всего тела
      • Тренировки с гирями для начинающих
      • Начать трансформацию 3
      • Начать трансформацию 2
      • Начать трансформацию 1
      900 81
    • Сообщество
      • Bodyspace
        • Bodyspace
        • Фото галереи
        • Fitboard
        • Поиск участников
        • Мобильные фитнес-приложения
        • Панель управления
        • BodySpace Motivation
      • Форумы
        • Форумы
        • Приложения
        • Программы тренировок
        • Упражнения
        • Питание
        • Как избавиться от жира
        • Разное.
      • Программы BodySpace
        • Программы BodySpace
        • Найдите программу
        • Найдите тренировку
        • Составьте программу
        • Создайте тренировку
        • Отслеживайте тренировку
        • BodyCalendar
      • Социальные сети
        • Социальные сети
        • Instagram
        • Facebook
        • YouTube
        • Twitter
        • Pinterest
        • LinkedIn
    • Справочный центр
    • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
    • Выберите страну
    • Статус заказа
    AccountCart
    • Питание
    • Рецепты

    Сколько калорий нужно принимать культуристу? | SCI MX

    Поиск
    • Свяжитесь с нами
    Переключить навигацию Поиск
    • Наши продукты
      • • ТОВАРЫ А-Я
        • ЛУЧШИЕ ПРОДАВЦЫ
        • НОВЫЕ РЕЛИЗЫ
        • ПРЕДЛОЖЕНИЯ
        • PRO2GO
      • • Аминокислоты
        • BCAA таблетки
        • BCAA порошки
      • • Креатиновые добавки
        • Креатиновые порошки
      • • В пути
        • Снеки с высоким содержанием белка
        • Протеиновые напитки
      • • Белок
        • Протеиновые коктейли
        • Протеиновые батончики
        • Протеиновые порошки
        • Белковое печенье
        • Белковые добавки
        • Сывороточный протеин
        • Диетический белок
        • Растительный белок
      • • Бустеры Testo
        • Капсулы Testo
        • Testo порошок
      • • 100% ЧИСТЫЙ ГЛЮТАМИН
        • BCAA ВНУТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
        • КРЕАТИН МОНОГИДРАТ
        • ДИЕТИЧЕСКАЯ ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
        • ДИЕТИЧЕСКИЙ БЕЛК
        • БЕЛКОВАЯ СИСТЕМА GRS 9 ™
        • ФУТБОЛКА МУЖСКАЯ
        • МЫШЕЧНАЯ МАССА
        • ПОКРЫТИЕ МЫШЦ
        • МФУ OMNI MASS
        • OMNI MX® LEANCORE
        • SCI-MX ПЕЧЕНЬЕ
        • SCI-MX HIGH PROTEIN BAR
        • SCI-MX FLAPJACK
        • SCI-MX МОЛОЧНЫЙ ШЕЙК
        • PROTEIN V-GAIN ™
        • ШЕЙКЕР
        • ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПОЛОТЕНЦЕ
        • ULTRA WHEY ™ БЕЛК
        • БУТЫЛКА ДЛЯ ВОДЫ
        • X-PLODE ПРЕДТРЕНИРОВКА
        • ZMA
        • SCI-MX БРАУНИ
        • ПРЕМИУМ ШЕЙКЕР
        • ФУТБОЛКА MENS ACTIVE
        • ЖИЛЕТ АКТИВНЫЙ ЖЕНСКИЙ
        • СМУЗИ СУПЕР ПИЩЕВЫЙ ПРОТЕИН
        • СУПЕР МАССА XL
        • PRO 2GO ЛЕТА
        • НАСОС ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ
        • STIM ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОФИЛЬ
        • PRO 2GO ГУЕЙ ПРОТЕИН-БАР
        • ВЫПЕЧКА PRO 2GO
        • PRO 2GO RAW BAR
        • SCI-MX LATTE
        • SCI-MX ПЕЧЕНЬЕ С НАПОЛНЕНИЕМ
        • УЛЬТРАСТРАТИВНЫЙ БЕЛК
        • БЛИНЧИКИ С БЕЛКАМИ
    • Сортировать по целям
      • • Диета
        • Жировые мобилизаторы
        • Замена еды
        • Жиросжигатели
        • Управление весом
      • • По спорту
        • Кроссфит
        • Футбол
        • Гимнастический зал
        • Бег
        • Регби
        • Плавание
      • • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
        • Белок мышечной массы
        • Постный белок
        • Добавки для наращивания мышц
      • • Преимущества для здоровья
        • Энергетическая жизнеспособность
        • Рост и ремонт
        • Гормональная поддержка
        • Мышечная сила
        • Восстановление
        • Производительность тренировки
    • Сроки
      • • Утро
        • Утренний протеин
        • Утренние капсулы
        • Утренние закуски
        • Замена утреннего приема пищи
      • • После полудня
        • Послеобеденный протеин
        • Дневные капсулы
        • Полдник
        • Замена полдника
      • • Вечер
        • Вечерний протеин
        • Вечерние капсулы
        • Вечерние закуски
        • Замена ужина
      • • Перед тренировкой
        • Предтренировочные порошки
        • Напитки перед тренировкой
        • Предтренировочные капсулы
      • • Интра-тренировка
        • Напитки во время тренировки
      • • После тренировки
        • Напитки после тренировки
        • Послетренировочные порошки
    • Учебный центр
      • • Тренировки
        • Массовое обучение
        • Сухая мышца
        • Трендовые тренировки
        • Похудание

    Почему плавание отлично подходит для бодибилдеров и других любителей спортзала

    Как правило, пловцы не занимаются бодибилдингом, а культуристы не плавают.

    Плавание с мышечной массой может быть более сложным из-за проблем с плавучестью, вы просто не будете плавать, и если вы не будете грести без остановки, то утонете !!

    По этой причине большинство бодибилдеров избегают плавания. Это просто не считается «нормальным кардио».

    Большинство бодибилдеров прыгают на кардио-тренажере и выполняют движения, но они не делают кардио, которое эквивалентно усилию, которое требуется для плавания.

    Это похоже на бокс, вы можете делать кардио на беговой дорожке 7 дней в неделю, но примите участие в боксерском матче и посмотрите, как быстро вы газете !! Эти виды деятельности представляют собой совершенно разные виды кардио.

    Когда вы плаваете, вы должны учитывать тот факт, что если вы не двигаетесь, вы утонете !! Это не обычное кардио, когда ваши ноги стоят на земле, это совершенно новая игра!

    Недавно я вернулся в плавание, чтобы заниматься кардио сразу после операции по поводу геморроя.

    Я плавал в детстве и даже плавал в команде по плаванию, но это было очень давно, и это было до того, как я набрал большую мышечную массу. Теперь я не так хорошо плаваю, и плавание кажется очень сложным !!

    Когда я недавно вернулся в бассейн, моей самой большой проблемой было проплыть больше нескольких кругов без перерыва.Особенно плавание вольным стилем !!

    Брасс казался легче, но даже при брассе мне было трудно проплыть более 5-6 кругов без небольшого перерыва.

    Моей новой целью быстро стало желание проплыть круг за кругом без необходимости останавливаться.

    Итак, я начал медленно переключать свои круги с брасса на вольный, а затем обратно на брасс. Я бы хотел, чтобы я мог плавать исключительно вольным стилем.

    Когда вы регулярно плаваете, вы быстро поправляетесь, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода и аэробная способность) улучшается намного быстрее !!

    То, что я обнаружил в последнее время, это прямое повышение производительности, когда я возвращаюсь в тренажерный зал !!

    Первое, что я заметил, это то, что периоды отдыха у меня стали короче. Через 20-30 секунд я почувствовал себя готовым разбить еще один комплект !!

    Еще я обнаружил нечто странное, но чрезвычайно эффективное !! Вы знаете те моменты во время вашего сета, когда вы думаете, что у вас всего пара повторений? Кажется, вы взорвётесь намного дальше этой точки .

    Когда вы плывете, вы получаете эти очки, когда вы не уверены, сможете ли вы сделать еще пару кругов без необходимости останавливаться. Но затем вы пытаетесь это сделать и постепенно получаете новые возможности, проплыв больше кругов, не останавливаясь.

    Эффективное плавание плавное и устойчивое. Вы начинаете сосредотачиваться на форме, темпе гребков и кислородной эффективности.

    Звучит странно, но примерно в середине подходов я начинаю думать так же, как и во время кругов в бассейне.

    Я думаю, что, возможно, я на самом деле не проигрываю, просто, может быть, я только наполовину закончил сет, а не подошел к концу !!

    И я, кажется, иду дальше, чем раньше. Когда я делаю повторения, я мысленно погружаюсь в ту же ритмическую фазу, что и плавание.

    В последнее время я приучил себя к такому ритму во время моих подходов в тренажерном зале, И ЭТО РАБОТАЕТ !!

    Я не стал слабее, включив плавание в свой режим, на самом деле все было наоборот !!

    ЧТО Я ОТКРЫЛ ПО ПЛАВАНИЮ В КАЧЕСТВЕ БОДИБИЛДЕРА

    Ну, первое, что я собираюсь вам сказать, это то, что обратный ход практически исключен, по крайней мере, по моему опыту.Трудно двигать руками по прямой за головой, потому что развитие широчайшего препятствует этому.

    Фристайл сложен, потому что мы, бодибилдеры, плохо плаваем, а фристайл требует большего движения и тяги. Одна вещь, которая облегчает выполнение фристайла, — это если вы думаете о своем теле как о лодке, покачивающейся в воде.

    Вы хотите раскачивать свое тело вперед и назад примерно на 30 градусов, так вам будет легче высовывать голову из воды, чтобы сделать вдох между гребками, так как ваше туловище уже повернуто на 30 градусов в том направлении, в котором ваша голова будет идти.Это также будет способствовать работе с прессом.

    Даже если вы находитесь в воде, ваше тело выпрямлено и иногда немного скручивается, а прессу нужно будет работать, чтобы поддерживать ваше движение !!

    Брассом для меня легче, чем вольным стилем, и при этом мой пульс по-прежнему выше, чем при обычной тренировке на беговой дорожке / подъеме по лестнице. Если вы давно не плавали, то это будет хорошим началом.

    Я говорю здесь только из собственного опыта, и я не тренер по плаванию, так что обнажитесь, пожалуйста !!

    Моя конечная цель — научиться плавать медленно в течение того же времени, что и обычная кардио-тренировка, которая для меня составляет около 30-40 минут.Я еще не близок к этому, но мне удалось довести свое плавание примерно до 15 кругов в 25-метровом бассейне без необходимости делать перерыв.

    В первый день, когда я вернулся в плавание, было абсолютной сукой проплыть в общей сложности 20 кругов. Сегодня я проплыл 50 кругов, а пробыл в нем всего около 2 недель. Мне пришлось сделать несколько перерывов сегодня, но эти перерывы были примерно после 12-15 кругов без остановок (иногда 15, около 12)

    Одна из моих основных целей — добраться до места, где я могу проплыть больше кругов подряд с гребка вольным стилем вместо того, чтобы переходить на брасс, когда я устаю.

    Потеря силы до сих пор? Я НИЧЕГО не потерял. Потеря массы? НИЧЕГО!!

    Я стал стройнее при том же весе без потери силы.

    На то, чтобы проплыть 50 кругов прямо сейчас, у меня уходит около 35-40 минут, столько же, сколько и на обычную кардио-тренировку. Я, вероятно, буду делать это примерно 3-5 раз в неделю, сегодня я заметил улучшение по сравнению со вчерашним выходным.

    Еще одна полезная вещь при плавании — это попытка сделать свое тело длиннее.Под этим я подразумеваю максимально возможное вытягивание тела во время плавания. Мне кажется, это делает плавание более эффективным.

    ПЛАВАНИЕМ — ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ

    Еще мне нравится плавание в реальной жизни. В последнее время я думал обо всех тех случаях, когда я был в лодке, когда я не умел плавать, так как я не делал этого так долго, и насколько это было глупо !!

    Конечно, я бы прыгнул в воду, чтобы остыть, и поплавал несколько минут, но это не то же самое, что плавание в течение длительного периода времени !! Никогда не знаешь, когда ты столкнешься с реальными жизненными ситуациями, в которых может пригодиться что-то вроде хорошего плавания !!

    ЗАЛЕЖЕНИЕ СУСТАВОВ И ТРАВМЫ ПРИ ПЛАВАНИИ

    Еще одним большим преимуществом плавания является то, что это упражнение с низкой нагрузкой и высокими требованиями.Плавание воздействует на каждую мышцу вашего тела и требует очень много усилий, но целебные свойства плавания часто остаются незамеченными.

    Я заметил, что небольшие боли от бодибилдинга в последнее время стали намного лучше.

    Мое левое сухожилие трицепса / локтевой сустав вот уже несколько месяцев доставляет мне неприятные ощущения (подумайте о боли от разгибаний трицепса лежа, также называемых «череполомы»), и я заметил, что в последнее время стало намного лучше, когда я снова начал плавать.

    Я также обнаружил, что плавание — отличный способ разогреть суставы перед тренировкой с отягощениями.Обычно я никогда не рекомендую кардио перед тренировкой с отягощениями, но в последнее время я стал мыслить нестандартно и иногда плавал раньше, чем вес.

    Я заметил, что после плавания я более просыпаюсь, поэтому, когда я ступаю в спортзал, я готов уничтожить дерьмо !! Это не то же самое, что сидеть на заднице в сауне и растягиваться. Есть что сказать о прыжках в холодный бассейн и просто делать это !!

    Я также заметил, что все мои суставы и мышцы уже разогреты и готовы работать с некоторыми весами, когда я иду в спортзал !!

    ПЛАВАНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПОЛОВИНЫ

    Майкл Фелпс похож на бодибилдера? Нет, потому что он не бодибилдер, он профессиональный пловец.

    Но что, если бодибилдер, который уже развил широчайшие, использовал плавание как инструмент для дальнейшего развития?

    Конечно, я здесь не Арнольд Шварценеггер, но две из моих лучших частей тела — это спина и икры. В детстве два самых больших занятия, которыми я занимался, — это плавание и катание на горном велосипеде.

    Я твердо верю, что эти 2 вида деятельности в значительной степени ответственны за мою спину и икры, когда я начал поднимать тяжести. Задумайтесь на секунду, все плавание — это постоянная гребля !!

    Ваша спина вынуждена работать, когда вы отталкиваетесь от воды, чтобы продвинуться сквозь нее.Я вижу преимущества чего-то подобного, как инструмента, способствующего росту широчайших мышц !!

    Не все могут смотреть на вещи так же, как я, но опять же, я мыслящий бодибилдер, который старается оставаться достаточно открытым, чтобы использовать различные ресурсы в качестве инструментов для улучшения в бодибилдинге.

    Раньше я был тем парнем, который смеялся над такими вещами, как занятия йогой, плаванием и вращением, но после того, как я наконец поумнел и попробовал разные вещи, я обнаружил большие преимущества для других типов тренировок как способов улучшения телосложения !!

    ДРУГИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПЛАВАНИЮ

    Я бы купил защитные очки, чтобы глаза не горели, это я узнал на собственном горьком опыте очень давно.Это гораздо более приятный опыт, когда у вас нет горящих и налитых кровью глаз.

    Я бы также получил ушные капли, чтобы закинуть вам в уши, как только вы закончите плавать. Получать у пловцов отстой !! Иногда вода не выходит пару дней. В каплях содержится спирт, а спирт растворяет воду в ушах.

    Недавно мне пришлось пойти к врачу и промыть правую барабанную перепонку, потому что за ушной серой застряла вода, которая не выходила !!

    Я потерял 90% слуха на это ухо на 3 дня, пока я не пошел к врачу.Вы будете удивлены, узнав, сколько серы осталось в ваших ушах, и вы не можете до нее добраться !! НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ Q-TIPS, ОНИ УХУЖДАЮТ!

    Начинайте медленно и прогрессируйте по мере того, как вы поправляетесь. Это упражнение поднимет ваш пульс намного выше, чем при использовании обычного кардиотренажера.

    Лучше всего начать с того, что вы можете делать с комфортом, и позволить прогрессу происходить естественным образом по мере того, как вы привыкните к этому виду кардио (вы будете быстро прогрессировать, не волнуйтесь).

    No related posts.