Программа тренировок для новичка: Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок, режим питания

Содержание

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя.

Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

похудеть на 10 кг
набрать мышечную массу
проработать рельеф
стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале

используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
не занимайте тренажеры между подходами
спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
не стоит глазеть на других участников спортзала
гантели и штанги после использования убирать на место
спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам.

Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Программа тренировок для новичков — Как начать путь к идеальному телу

Программа тренировок для новичков цели и задачи.

Когда вы начинающий атлет, на вашем пути к идеальному и здоровому телу возникает достаточно много вопросов. В этом руководстве мы разберём основные цели в тренировочном процессе и какой путь выбрать для их достижения. Каждый начиная свой тренировочный путь ставит перед собой задачи и цели, что он хочет достигнуть в результате. Но важно понимать, что из самых основных этапов в этом процессе является начальный. Правильное построение и понимание тренировочного процесса это фундамент в вашей работе над собой.

Важным аспектом является ваш прогресс не зависимо от цели. Программа тренировок для новичков должна начинается с цели. Разберём основные.

Набор мышечной массы.
Набор массы
Похудение
Сушка
Работа над выносливостью

Это одни из не многих задач которые преследует человек приходя в зал. Конечно же самая важная из них это улучшение общего физического здоровья, что объединяет все цели. Выделю два самых основных на которые мы будем ориентироваться в этой статье похудение и набор чистой мышечной массы.

Обе эти задачи можно объединить в одну-построение красивого тела.

Программа тренировок в зале или в домашних условиях для новичков.

Важно определится и отталкиваться от ваших возможностей, будете ли вы тренироваться в зале либо в домашних условиях. Думаю не нужно объяснять чем отличается программа тренировок для новичков в зале и дома. Но не сомневаюсь что прогрессивно тренироваться в домашних условиях возможно, как и в зале. Единственное подберите нужное оборудование и правильный процесс тренировки. Несомненно в зале достаточно оборудования и возможность тренировок под присмотром квалифицированного тренера, но опять же повторюсь не у всех есть возможность тренировок в зале.

Перейдя по ссылке можно ознакомиться с программами тренировок в домашних условиях. Сейчас мы разберём на примере программу тренировок в тренажерном зале.

Тренировка на грудь.

Жим штанги лёжа (2-4 рабочих сета, разминочных не ограниченно, зависит от вашего максимального веса, отдых 4-5 мин)
Разводка гантелей на наклонной скамье (3 рабочих сета, 3 разминочных 2-3, отдых 2-4 мин)
Сведения рук в кроссовере (3-4 рабочих сета, 2 разминочных, 2-4 мин отдыха)
Жим гантелей лёжа на скамье (3-4 рабочих сета, разминка 2-3, отдых 3-4,5 мин)

Главное работать над правильной техникой.

И работать в отказ это очень важно.

Программа тренировок в зале для новичков.
Определяем дни тренировок. Трехдневный сплит в неделю отлично подходит для начинающего атлета. Конечно более правильное решение это индивидуальный подход. Ведь может вашим мышцам для начало будет хватать и двух тренировок. Ведь есть такие термины как восстановление и перетренированность. При которых отсутствует прогресс.
Отталкивайтесь от своего физического состояния. За основу возьмите трёхдневный сплит в неделю.

Программы тренировок для девушек новичков.

Программа тренировок для новичков её продолжительность.
Зависит от вашей тренировки. Программа кардио тренировок для новичков (для похудения) должна проходить интенсивно и с малыми интервалами отдыха.

Программа тренировок для новичков (набор массы) должна проходить от 40 до 60 минут. С отдыхом примерно 2 2,5 минуты между подходами. И минуты 3-4 между упражнениями. Опять же это важно!!! Все сугубо индивидуально. Смотрите на своё физическое состояния и добавляйте время интервалы и упражнения или уменьшайте.

Программа тренировок для новичков процесс построения.
Вид, количество упражнений, интервалы отдыха между подходами и упражнениями. Вот основа тренировочного процесса. Какие нагрузки и упражнения вы подбираете. На какую группу мышц вы работаете. Давайте опять приведём один пример тренировочного процесса.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях для Новичков.
Два сета на гипертрофию. Понадобится дополнительное отягощение. Рюкзак и можете положить туда книги, либо как это делал я кирпичи. Либо другое отягощения. На гипертрофию наша цель держать повторения как можно ниже. Не больше 12. Таким образом обычные отжимания. С максимальным весом. С которым вы можете сделать 8-12 повторений.

Первый подход отжимания от пола
Второй подход ногами на возвышенности
Третий подход отжимания от пола
Четвёртый подход отжимания руки вверху

Между сетами перерыв 10-15 секунд. Потом 1,5 минуты отдыха и уменьшаем вес вдвое. Повторяем те же повторы.
У кого нет времени на тренировки это отличный 5 минутный сет. Можете комбинировать тренировки через день или каждый день по одной. И будет прогресс. Добавляйте больше повторений, также увеличивайте вес.

Программа тренировок для новичка восстановление

Основа это ваше восстановления. Не будет не какого прогресса и роста ваших мышц. Вы не будете терять вес и сжигать жир. Без правильно питания сна и здоровой нервной системы. 60 % примерно успеха это ваше правильное восстановления. Как правильно отдыхать восстанавливаться и питаться между тренировками читайте в статьях по ссылке.

Заключение:
Видные аспекты на что обратить особое внимание.

И каких ошибок не допускать. Основные ошибки это не правильный процесс построения тренировок и недовосстановление. Спорт это тяжёлая работа. В независимости где вы тренируетесь, какие цели и задачи стоят перед вами. Без упорного и тяжёлого труда вы не сможете прогрессировать в правильном направлении.
Главный итог это улучшение вашего общего физического состояния.

Не возможно передать все в одной статье. Поэтому читайте все статьи, анализируйте, ждите новые, пишите комментарии, вопросы. Будем все разбирать и идти вместе к нашим целям.

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

Турник и брусья.
Возвышение: стул или лавочка в парке.
Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
Скакалка.
Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Программа тренировок

Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Программа тренировок для новичков

В этой статье представлена ещё одна программа тренировок для новичков. Логика изложения и расчёт нагрузок поэтапно продолжают развитие физических качеств. Перед началом третьего месяца тренировок возьмите неделю отдыха, прочитайте книгу по натуральному тренингу, например, Стюарт МакРоберт – «Думай! Часть 2». Исходя из полученных знаний, проанализируйте свой опыт за предыдущие два месяца и составьте себе новую программу тренировок.

Вновь обратимся к таблице с «маленькими» целями в соответствии с уровнем Вашей подготовленности и определим ориентировочные месячные прибавки, которых Вам надо добиться.

Исходные данные:
2 тренировки в неделю, 9 тренировок в месяц. Рабочие веса подбираем по результатам выполнения предыдущих программ тренировок, а для новых упражнений подбираем на первой тренировке. Приседания меняем на становую тягу. Жим лёжа заменяем на отжимания от брусьев со своим весом и жим гантелей лёжа. На трицепс и плечи добавляем жим гири стоя. Для бицепсов выбираем подъём штанги на бицепс.

Вычитываем рабочие веса:
Становая тяга 75/1 = 65/10.
Жим гантелей лёжа определяем на первой тренировке (допустим, у Вас получилось 10 кг на 10 повторений, т.е. 10/10 – в таблицу вставите Ваши значения).
Отжимания от брусьев со своим весом (далее – СВ), для примера возьмём 8 раз, запишем в таблицу с программой – СВ/8.
Жим гири стоя: возьмите стандартную гирю 16 кг, допустим, Вы осилили 5 подъёмов, запишем 16/5.
Подъём штанги на бицепс 15/10 (думаю, Вы уже привыкли к такой форме записи и понимаете, что имеется ввиду 15 кг на 10 повторений).

Цель:
прибавка к концу месяца в становой тяге 15 кг, жим гири стоя увеличить с 5 до 10 раз, отжимания от брусьев с 8 до 15 раз, в остальных упражнениях – набавлять веса по мере желания.

Таким образом, тренируясь 2 раза в неделю, по одному и тому же комплексу упражнений, за месяц вы планируете увеличить становую тягу с 75/1 = 65/10 до 77,5/10 = 90/1, жим 16 килограммовой гири стоя с 5 до 10 раз, отжаться от брусьев 15 раз с хорошей техникой, а также увеличить веса в жиме гантелей лёжа от груди и в подъёме на бицепс.

Порядок выполнения упражнений согласно Главному правилу выполнения упражнений на тренировке: Делать упражнения в порядке уменьшения рабочих весов!

Становая тяга -> отжимания от брусьев -> жим гири стоя -> подъём штанги на бицепс -> жим гантелей лёжа от груди

Ваша программа тренировок на месяц будет выглядеть так:

Кликните по картинке для увеличения

Ну всё… Бегом в зал – тренироваться! Успехов 😉

Программа тренировки для начинающих

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

10 тяг в наклоне

15 секунд планки

30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.

В этом видео Стив Кэмб с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный пост про отжимания
для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

Начало тренировки с отягощениями, часть 4

Изучив основные параметры загрузки подпрограмм для начинающих в части 4, я хочу рассмотреть несколько примеров программ, которые включают в себя все, о чем я говорил. Пожалуйста, рассматривайте это только как примеры подпрограмм и не более того.

Машинная программа для начинающих

С таким же успехом я мог бы предложить «простейшую» программу для начинающих, которая является базовой схемой машины. На самом деле это обычная процедура, которую я использовал с большинством моих начинающих клиентов.Поймите, что я обычно работал с людьми от 30 до 30 лет и старше, не имевшими опыта тренировок или движений.

Они были достаточно напуганы, если я не давал им упражнений, с которыми они не могли справиться с самого начала. Так что я начинал с более простых машин, а потом беспокоился о том, чтобы научить более сложные вещи. Во многих случаях я использовал их только для трех сеансов.

По этой причине мне пришлось выбрать упражнения, которые они могли бы выполнять безопасно и грамотно всего после 3 занятий.Приседания или жим штанги не соответствуют этому требованию. Жим ногами и машинный жим от груди делают.

В любом случае вот как выглядела тренировка:

Число в скобках рядом с каждым упражнением указывает, какая тренировка я его ввел. Итак, на тренировке 1 я бы попросил тренирующегося делать жим ногами, жим от груди, греблю и скручивание на тренажерах. Вы можете вспомнить мой комментарий о том, что при правильном выборе упражнений вы можете проработать почти все тело за 4 упражнения, и это объясняет выбор.На первой тренировке они делали по 1 подходу каждого упражнения по 8-12 повторений.

На тренировке 2 они добавляли подъем на носки, жим плеч и тягу вниз в указанном порядке. Итак, теперь тренировка будет состоять из жима ногами, подъема икры, жима от груди, тяги, жима плечами, вытягивания широчайшего, кранча. И они все равно будут делать только по 1 подходу в каждом упражнении.

На тренировке 3 они добавляли сгибание ног, упражнение на бицепс и трицепс и некоторый тип разгибания спины, и они выполнялись в указанном выше порядке.Снова был сделан 1 подход каждого упражнения. Я всегда выбирал очень легкий вес, чтобы они могли сосредоточиться на скорости движения, задействованных мышцах, дыхании и т. Д. Если они легко добрались до 12, я бы добавил немного веса. Моей целью было сломать их, не ломая.

Знак + рядом с 1 означает, что со временем они добавят или могут добавить дополнительные подходы к каждому упражнению. Это всегда происходило позже, когда они начинали привыкать к тренировкам. Как я уже упоминал, для некоторых учеников одного подхода было достаточно, и к 8 неделе они уже работали достаточно усердно, чтобы этого было достаточно.

Примерно через 6-8 недель после описанного выше я обычно вводил несколько новых движений, часто несколько более сложных. Так что я могу использовать жим гантелей на наклонной скамье или флайт или какое-нибудь другое упражнение со свободным весом. Обычно я просто находил замену для каждой группы мышц.

Предполагая, что они делают 3 тренировки в неделю, они будут добавлены в среду, в то время как они сохранят обычные упражнения в понедельник и пятницу. Так что они могли продолжать усердно работать в те дни, пока они изучали новые движения.

И я думаю, вы как бы видите, как это работает. Откуда они пошли, зависело от цели. Для тех, кто хочет стать более серьезным, я, вероятно, в конечном итоге добавлю что-то вроде приседаний со штангой или жима лежа. Это действительно просто зависело.

Как я уже сказал, моя основная клиентура новичков состояла в основном из 30+ женщин и мужчин, практически не имеющих подготовки. И обычно их целями были базовое здоровье / фитнес или просто похудание / улучшение композиции тела. Я сохранил его просто потому, что мог, и это все, что им было нужно.

В другом контексте, для кого-то, кто пришел ко мне с целями пауэрлифтинга или чего-то еще, я бы использовал что-то более ориентированное на штангу (или, по крайней мере, содержащее смесь). Это подводит меня к другой часто используемой программе для начинающих.

Программы со штангой 5X5

Есть ряд программ, которые, кажется, основаны на оригинальной программе 5X5, предложенной Биллом Старром в «Сильнейший выживет». Его программа, изначально разработанная для футбола, была ориентирована на три еженедельных тренировки и три основных упражнения на каждой тренировке.

По крайней мере, изначально это были приседания (нижняя часть тела), жим лежа (толчок верхней части тела) и силовая чистка (своего рода тянущее движение). На начальном уровне это делалось для 5 подходов с постепенным увеличением веса с целью достаточно стабильного увеличения веса штанги. Более поздние итерации его программы включали гораздо большее разнообразие программ и больше подходов Heavy / Light / Medium. Допускалась и дополнительная работа после основных движений.

Возможно, 15 лет назад эти программы снова вошли в моду благодаря Марку Риппето и его программе «Стартовая сила». Базовая программа была сосредоточена вокруг приседаний, жима / жима и становой тяги с чередованием жима и жима на каждой тренировке. Позже на тренировках были разрешены и другие движения.

Быстро появились и другие варианты, такие как программа Stronglifts, состоящая из двух разных тренировок: приседания / жима / тяги и приседания / жима над головой / становой тяги, снова чередующихся в каждый из трех тренировочных дней. Также был Madcow 5X5 и, я уверен, много других производных.

Во всех случаях основной целью является увеличение веса штанги, часто на каждой тренировке.Новички обычно могут это делать, хотя мы можем задаться вопросом, должны ли они.

Безусловно, эти типы программ подходят для параметров нагрузки тренировок для начинающих, описанных в Части 4, и соответствуют указанным мною рекомендациям по частоте, интенсивности и объему. Сосредоточение внимания на малом количестве повторений и нескольких подходах позволяет добиться прогресса и начать свет, а наращивание с течением времени помогает повысить работоспособность, сосредоточенность и т. Д.

Но, на мой взгляд, у них есть проблемы.

В первую очередь, поскольку она построена вокруг самых сложных движений со штангой, возникает проблема тренировки и правильного обучения движениям.Я всегда могу сказать, читал ли кто-нибудь в спортзале «Стартовая сила» или когда кто-то приходит с заднего плана. И то, что я вижу, в целом не очень красивое.

Имейте в виду, что то же самое можно сказать и о любой программе тренировок со штангой для не обученных, поэтому я не хочу говорить, что я выделяю этот подход. Существует также общая проблема, заключающаяся в том, что любая программа со штангой (включая ту, которую я представляю ниже) предполагает, что тренируемый создан для этих движений. А многих просто нет.

Но без обучения движению люди могут приобрести ужасные привычки.К этому добавляется начальная сила и т. Д. программа полагается на меньшее количество повторений, что, как я упоминал в прошлый раз, может привести к тому, что люди будут слишком быстро набирать вес и попадать в неприятности.

Кроме того, некоторые варианты программ чередуют движения в той или иной степени на каждой тренировке. Я не думаю, что это идеальный вариант с точки зрения обучения / практики, и предпочел бы, чтобы кто-то делал одни и те же упражнения на каждой тренировке на ранних этапах тренировки. Разнообразие приходит позже.

Они также имеют тенденцию быть немного неуравновешенными из-за того, что полагаются на очень мало упражнений. Честно говоря, это немного мое личное предубеждение, но мне нравится видеть большее разнообразие движений в начале тренировки. Конечно, к этим типам программ тренировок можно добавить и другие движения, такие как тяги вниз, работа руками и т. Д. В этот момент они более или менее выглядят как следующий подход, который я хочу описать.

Базовая программа моего наставника со штангой

Далее я хочу представить базовую программу моего наставника со штангой, воспроизведенную ниже.Когда показано более одного упражнения, это означает, что нужно выбрать одно, а не выполнять все три.

Он происходил из довольно традиционного и хардгейнерского стиля жизни (и нет, вы его не знаете, он учился в другой школе в Канаде), и это видно. Программа в том виде, в котором она написана, довольно проста, 2-3 набора базовых упражнений со средним повторением, затрагивающие все тело, которые вначале планировалось выполнять три раза в неделю. Звездочка на становой тяге / пожимании плечами означает, что когда вес начинает увеличиваться, тренирующийся должен чередовать становую тягу и пожимание плечами на каждой тренировке.

Вес должен начинаться с легкого и обычно увеличиваться в каждом подходе, а также постепенно увеличиваться по мере того, как техника новичка улучшается и становится более стабильной.

В некотором смысле эта программа является эквивалентом моей программы на тренажере со штангой. В то же время у него есть пара проблем. Одно и то же присуще всем программам со штангой: без коучинга тренирующиеся могут усвоить много плохой техники. Умеренные повторения, по крайней мере, помогают предотвратить слишком раннее безумно тяжелое состояние обучаемого. Обычно он тренировал людей на практике с этой программой, обычно в течение длительных периодов времени.

Я тоже не особо люблю подбор и порядок упражнений. Мне никогда не нравилось ставить жим над головой перед жимом лежа на тренировке, потому что жим лежа страдает из-за утомления трицепсов и плеч. Посмотрим правде в глаза, парни любят жим лежа, и ставить это на второй план не удовлетворяет их потребности. Недостаток работы руками также мешает среднему стажёру-мужчине. Наконец, более частые повторения в становой тяге могут быть действительно проигрышным делом, и уже мало кто тренирует их таким образом.Я тоже, и это действительно одна из моих маленьких навязчивых идей, хочу видеть больше баланса или симметрии.

Так что давайте немного изменим это.

Моя модифицированная базовая программа со штангой

Итак, вот способ, которым я мог бы изменить вышесказанное, чтобы исправить то, что я считаю проблемами, и удовлетворить свои собственные невротические потребности в том, как программы должны выглядеть на бумаге.

Вы должны увидеть изменения. Все начинается с приседаний, и я бы рассмотрел RDL как дополнительное упражнение.Следующей прорабатывается становая тяга, но для нескольких подходов с меньшим количеством повторений.

Остальное — просто чередование толкающих и тянущих движений (скамья, тяга, жим над головой, тяга вниз и т. Д.) С последующими скручиваниями и разгибаниями спины. Как и в исходной программе, веса обычно увеличивались в каждом подходе вместе с прогрессом с течением времени, пока техника обучаемого оставалась стабильной.

В зависимости от того, кого я тренировал, я мог бы провести их через всю тренировку с места в карьер или постепенно привлечь более молодого мужчину, я бы, вероятно, просто попросил их сделать все это.Если бы я тренировал кого-то постарше и решил использовать что-то вроде этого, я бы вводил упражнения более постепенно, возможно, начал бы с одного подхода и наращивать его.

Начало тренировки по пауэрлифтингу

В первом приближении моя модифицированная программа со штангой, вероятно, могла бы неплохо подойти для кого-то с явной целью — заниматься пауэрлифтингом. В нем три больших движения, сделанных для нескольких подходов по несколько повторений. Это позволит обучаемому начать развивать технику по мере наращивания общей силы и размера мышц в рамках подготовки к переходу на промежуточную программу.

Тем не менее, я мог бы внести некоторые небольшие изменения для этой конкретной цели, по сути, совмещая программы на основе 5X5 с упражнениями со штангой / тренажером. Это может выглядеть примерно так.

Опять же, это кажется довольно очевидным. Основное изменение состоит в том, что я переместил большие движения на подходы по 5. Это просто по техническим причинам, чтобы поддерживать более высокое качество тренировки во время начального учебного процесса. Я выполнял каждую тренировку постепенно, начиная с легкости и добавляя вес в каждом подходе, пока техника оставалась стабильной.

Каждый раз, когда атлет делал 5 подходов с увеличением веса каждый раз, я начинал его на 5 фунтов тяжелее на следующей тренировке. Если бы он начал ухудшаться на 4-м подходе, я бы сохранил вес прежним. Таким образом, они будут постепенно усерднее тренироваться в технике.

В начале тренировки выполнение каждого упражнения не должно занимать много времени. По большей части это будет коучинг и подсказки.

За этим последует программа общей силы / размера всего тела.Вы заметите, что я снова не называю приседания движением ног, а скорее жим ногами. Смысл в том, чтобы для качества основных движений было меньше повторений. Я знаю, что многие люди думают, что нужно приседать, чтобы накачать мышцы ног для приседаний, но это ерунда. Вам просто нужен стимул для гипертрофии.

И все это в высшей степени. Нет никаких конкретных движений помощи или чего-то подобного. Помните, что цель обучения новичков — создать общую основу. Специфика и какая-либо специализация в обучении приходит позже.

Начало занятий бодибилдингом / телосложением

Поскольку люди всегда будут спрашивать, мне, вероятно, следует записать некоторые мысли о том, как к чему-то подойти кто-то с явной целью тренировки тела (соревновательной или нет). Честно говоря, я бы особо не стал ничего делать. Как я уже упоминал на протяжении всей серии статей, практически независимо от цели тренировка новичка будет выглядеть более или менее одинаково.

Конечно, я мог бы с большей вероятностью выбрать одну из программ со штангой, а не программу, ориентированную на тренажер, но даже тогда, возможно, и нет.Несмотря на хардон, который в Интернете есть для упражнений со штангой, они, честно говоря, часто уступают с точки зрения чистого роста мышц. Как я уже сказал, я, вероятно, хотел бы, чтобы большинство из них обладали компетенцией в них, но я, вероятно, смог бы быстрее построить кого-то лучше телосложения с правильно подобранными машинами.

Конечно, если бы я тренировал кого-то лично, я бы сделал несколько обобщений, основываясь на том, что я видел в его типе тела, какие упражнения я мог бы выбрать. Длинные бедра, приседания сосут.Я бы не стал их учить. Длинные руки и много сложных упражнений на грудь будут тупиком.

Как я уже отмечал, возможно, самая большая разница для людей, ориентированных на телосложение, будет заключаться в том, чтобы на самом деле определить, какие упражнения лучше всего использовать для отдельных мышц. Но это просто означает вводить новые упражнения через разумные промежутки времени, чтобы проверить их. И снова цель здесь — начать создание базы, развить общую тренировочную толерантность и т. Д.

Если для кого-то есть более важный фактор, то это развитие той эзотерической связи между разумом и мышцами, о которой говорят бодибилдеры.Это идея использования экстремального умственного сосредоточения и концентрации, чтобы действительно научиться задействовать мышцы во время определенных упражнений. Это звучит как ура, я хорошо осведомлен об исследованиях по этому поводу.

Но простой факт в том, что простое перемещение веса без эффективного использования целевой мышцы не является целью тренировки на гипертрофию. Основное внимание уделяется тому, чтобы подвергнуть целевую мышцу прогрессирующей перегрузке от напряжения, а это означает, что нужно знать, как ее эффективно использовать. А это означает развитие этой способности раньше, чем позже.

И на этом я завершу это. Затем я рассмотрю ряд других вопросов, таких как разминка, кардио, когда нужно прогрессировать и т. Д.

Прочтите Руководство по началу тренировки с отягощениями: Часть 5.

Подобные сообщения:

WeighTrainer — Новички: практические начальные процедуры для стажера без наркотиков

Начинающие: практические начальные процедуры для стажера без наркотиков

Кейси Батт, Ph.Д.

Хотя следующая программа написана с точки зрения «новичков», ее также может использовать любой стажер — новичок, средний или продвинутый. Это особенно полезно для слушателей, которые долгое время тренировались по сложным, раздельным программам и достигли плато. Если вы опытный тренирующийся и никогда раньше не тренировались с упражнениями на все тело или не тренировались в течение очень долгого времени, вам следует сделать следующее предупреждение: НЕ пытайтесь тренировать свое тело упражнениями со свободным весом с полной интенсивностью, трижды в неделю. Тренировка всего тела — это другой опыт, чем сплит-тренировка, и требует другого мышления, чтобы быть продуктивными. Забудьте о множестве изолирующих упражнений. Забудьте о тренировках до отказа в каждом подходе. Прочтите эту статью, следуйте , как написано , даже если вы продвинутый, и дайте своему телу время адаптироваться и отреагировать на этот тип тренировок. По прошествии нескольких недель ваше тело будет адаптироваться к новому методу тренировок, и вы начнете его набирать. Период легкой обкатки необходим всем, кто никогда раньше не тренировался таким образом или кто не тренировался таким образом долгое время.

Теперь, когда мы заложили основу для работы над Правилами продуктивной тренировки с отягощениями для тренирующихся без наркотиков, мы собираемся развить их и начать конкретизировать некоторые разумные тренировочные программы, которые помогут новичкам прогрессировать как можно быстрее. Итак, давайте займемся этим и дадим вам чем заняться в спортзале.

Программа № 1 — Ваши первые 2 недели силовых тренировок

Это то, что я хочу, чтобы вы сделали.Каждый раз, когда вы идете в спортзал, делайте следующее:

Основная процедура

Приседания 2 x 10
Жим лежа 2 x 10
Тяга в наклоне 2 x 10
Жим штанги над головой 2 x 10
Становая тяга на прямых ногах 2 x 10
Сгибания рук со штангой 2 x 10
Подъем на теленка осла 2 x 10
Обратные скручивания 2 x 10

Пояснение

Выполняйте эту процедуру 3 раза в неделю в разные дни.Это может быть понедельник / среда / пятница, это может быть воскресенье / вторник / четверг или может быть вторник / четверг / суббота. На самом деле не имеет значения, какому расписанию вы следуете, поэтому выберите наиболее удобный для вас. Если в пятницу вы обычно не ложитесь спать поздно вечером и поэтому мало спите, то тренироваться в субботу было бы не лучшим решением. Точно так же, если у вас много дел в течение недели, для вас может быть более практичным тренироваться один раз в выходные и два раза в неделю — расписание понедельник / среда / пятница может быть не идеальным вариантом для вас.Это может помочь освободить время.

«2 x 10» означает два подхода по десять повторений в каждом. Выполняйте все эти подходы очень легко в течение первых двух недель и используйте одинаковый вес в обоих подходах каждого упражнения. Я знаю, что во всех журналах о мышцах написано, что нужно тренироваться до отказа, «без боли, без прибавки» и все такое, но пока в этом нет необходимости. Когда вы впервые осваиваете новое движение, ваше тело проходит через период, когда ваша нервная система «учится» делать все, что в ее силах, — вроде как учиться ездить на велосипеде.В этот период не нужно слишком сильно давить; быстрее она никуда не приведет. Помогло ли вам научиться ездить на велосипеде быстрее? Нет. Несколько исследований показали, что на ранних этапах силовых тренировок подавляющее большинство прироста силы связано с обучением нервной системы, а не с ростом мышц, в любом случае — это просто способ адаптации тела вначале. Кроме того, тренировка до отказа никому не нужна, чтобы стимулировать рост, и, как новичок, ваше тело будет расти в ответ на эту относительно легкую работу так же быстро, как если бы вы напрягали себя толчками, тягами и приседаниями.Это научный факт. Так что не время перебарщивать, пытаясь нарастить большие мышцы, толкая и напрягаясь. В первые две недели нам нужно помочь нервной системе, выполняя два относительно легких подхода по 10 повторений на каждое движение три раза в неделю — в наилучшей возможной форме.

Если вы опытный тренирующийся, первые две недели программы можно представить как период отсроченной трансформации (на жаргоне олимпийской тяжелой атлетики Восточного блока).Обычно такие фазы длятся от 2 до 4 недель, так что мы в рамках рекомендаций. В течение всей этой 12-недельной программы мы собираемся постепенно увеличивать тренировочную нагрузку (в соответствии с Правилом № 14, то есть прогрессивное сопротивление), чтобы ваше тело могло переносить и реагировать на это. Если вы уже тренируетесь в течение длительного времени, ваше тело будет нужна эта форма постепенной прогрессии. Я лично обнаружил это, когда был вынужден тренироваться по такой программе из-за нехватки времени во время отпуска — несколько недель тренировок, которые должны были быть легкими, чтобы удержать меня от полноты во время отпуска, превратились в удивительный период. основы для долгосрочной выгоды.Фактически, в целом эта программа, по сути, представляет собой классическую 12-недельную периодизированную программу, похожую по духу на специальную тренировку для гипертрофии, но более мягкую и менее жесткую, увеличивающуюся в течение более длительного тренировочного цикла. Если вы новичок, игнорируйте все, что я только что сказал.

Если вы не совсем не в форме для начала, нет причин, по которым вы не сможете завершить эту тренировку менее чем за час. Бывают случаи, когда люди годами мало занимались физической активностью, что может показаться невозможным завершить этот распорядок за 60 минут. Я был в этой группе, когда только начинал. Если это вы, то просто делайте то, что можете, не убивайте себя, торопясь и не давя слишком сильно, и со временем вы удивитесь, как вы не смогли выполнить рутину за час, когда только начали. По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы естественным образом переходите от одного подхода и упражнения к другому, и такая тренировка быстро пройдет. Дайте телу время, и оно обретет форму. Хорошая идея — купить секундомер или посмотреть на часы и рассчитывать перерывы между подходами. Постарайтесь сократить свои перерывы до двух минут между подходами для большинства упражнений, до трех минут между подходами для приседаний и становой тяги на прямых ногах и одной минуты для обратных скручиваний.Между упражнениями занимайте ровно столько времени, сколько вам нужно, чтобы установить веса для следующего упражнения. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы легко выполните тренировку в течение часа. Более того, и вы просто ленитесь.

По прошествии нескольких недель, когда вы пройдете следующую серию программ, вы обнаружите, что тренировки начинают занимать немного больше времени, но даже в последней программе этой серии (программа № 6) вы сможете работа сделана примерно за час. Стимулировать оптимальный рост мышц просто не так много времени. Подумайте об этом так: чем дольше ваша тренировка, тем больше энергии вы сжигаете — энергии, которую ваше тело может использовать для подпитки процесса роста. Итак, мы хотим тренироваться достаточно долго, чтобы стимулировать рост всех основных мышц, но мы не хотим тренироваться так долго, что это мешает нашему росту (больше НЕ всегда лучше). В представленных здесь программах этот баланс учтен.

Я предлагаю вам попросить кого-нибудь, кто знает, что он делает, научить вас правильно выполнять эти упражнения.Вы также можете получить хорошую книгу или видео по форме упражнений — или поискать такие вещи в Интернете. Если вы выучите неправильную форму сейчас, у вас будет чертовски много времени, чтобы исправить ее позже. Помните, я сказал, что ваша нервная система сейчас изучает упражнения, поэтому НЕ начинайте с неправильной ноги. Если вы это сделаете, у вас будет НАМНОГО ТЯЖЕЛО времени нарастить мышцы, когда ваша нервная система действительно наберет обороты. Изучите их с самого начала.

Как новичок, вы, вероятно, будете сильно болеть после нескольких первых тренировок.Это потому, что, даже если выполнять эти упражнения легко, ваши нетренированные мышцы все равно будут подвергаться большому количеству так называемых «микротравм». Если сначала вы будете слишком сильно давить на нее, у вас будет такая боль, что вы даже не сможете ходить в вертикальном положении несколько дней. Тогда вы будете скучать по тренировкам, а это нехорошо. Так что расслабьтесь, «медленный и уверенный выигрыш в гонке». Что касается болезненности, то после первых тренировок она всегда НАМНОГО хуже. В течение недели или двух ваши тренировки могут даже не вызывать у вас боли.(Не беспокойтесь об этом — болезненность в значительной степени связана с изменениями проницаемости кальция в клеточной мембране и в любом случае не нужна для роста мышц).

Программа № 2 — Следующие 2 недели силовых тренировок

Итак, теперь, когда у нас есть эти первые две недели, давайте перейдем к тренировкам следующих двух недель. Мы собираемся придерживаться той же процедуры, но теперь вы можете начать продвигать последний из двух подходов немного сильнее — не полностью, а только немного сложнее.Так что для второго подхода добавьте немного веса к грифу. Тем не менее, вы все равно должны прекратить все свои подходы, оставив несколько повторений в идеальной форме. Думайте об этом как о переключении на вторую передачу. НЕ большой сдвиг, а просто толчок. В течение первых двух недель ваши мышцы научились взаимодействовать друг с другом (например, находить равновесие), теперь отдельные волокна в ваших мышцах начинают работать вместе более эффективно. Это означает, что ваши отдельные мышцы фактически учатся сокращаться «лучше».Итак, на данном этапе нервная система по-прежнему является основным производителем прироста силы, который вы получаете, но теперь это происходит на внутри каждой мышцы больше, чем между их группами.

Этот период все еще является периодом обучения вашей нервной системы, поэтому старайтесь выполнять каждое повторение каждого упражнения в наилучшей возможной форме. Если вы научитесь делать их правильно сейчас, вы будете вознаграждены позже. И не забывай, если твоя «форма» плохая, ты все равно в конце концов поранишься.Опять же, сохраняйте отдых между подходами до трех минут для приседаний и становой тяги на прямых ногах, одной минуты для обратных скручиваний и двух минут для всего остального — вы будете следовать этому шаблону на протяжении всей 12-недельной программы.

Для опытных стажеров я хотел бы обратиться к умственному блоку, который у вас может возникнуть в связи с отказом от тренировок до отказа. Внутри самих мышечных волокон максимальное напряжение и работа происходят не в точке отказа, а за одно-три повторения раньше. В то время как достоинства и недостатки тренировки до отказа обсуждаются до тошноты, одно можно сказать наверняка, как с точки зрения физиологии, так и с точки зрения опыта: тренировка до отказа не является обязательной для стимуляции роста мышц.Придерживайтесь программы, как написано, и НЕ тренируйтесь до отказа на этом этапе. Я не говорю, что тренироваться до отказа категорически «неправильно», но говорю, что по этой программе это не подходит. И если вы опытный стажер, то, скорее всего, на этом этапе он быстро выйдет на плато.

Программа выглядит так:

3 дня в неделю	Набор # 1	Набор # 2
Приседания	легкий	Добавить вес
Настольные жимы	легкий	добавить вес
Тяга в наклоне	легкий	добавить вес
Жим штанги над головой	легкий	добавить вес
становая тяга на прямых ногах	легкий	добавить вес
сгибания рук со штангой	легкий	добавить вес
Подъем на теленка осла	легкий	добавить вес
Обратные скручивания	легкий	умеренно твердый

Добавляйте вес на штангу всякий раз, когда чувствуете, что можете, но не в том случае, если это означает, что ваши подходы станут слишком сложными или ваша «форма» упражнения начнет разрушаться. Помните, что на этом этапе мы готовим почву для будущих успехов, поэтому НАПИРАЙТЕСЬ!

Когда вы выполняете обратные скручивания, ваш первый подход должен быть из 10 подходов, как и раньше, но во втором подходе попробуйте сделать еще несколько повторений. Не работайте так усердно, чтобы увидеть звезды или что-то в этом роде, но постарайтесь сделать больше повторений во втором подходе, когда вам это удобно. Другими словами, сделайте подход из десяти, а затем еще один подход, сколько потребуется повторений, чтобы немного утомиться.

Пояснения для начинающих

Я понимаю, что это взаимодействие нервной системы и волокон, вероятно, не то, что вы имели в виду в течение первых 4 недель тренировки. Вы, наверное, думали, что к тому времени будете сложены как Арнольд Шварценеггер. Ну что я могу сказать? Так устроено тело. Ему не нравится делать то, что требует много энергии (например, наращивать и поддерживать новую мышечную ткань), когда он может стать сильнее другими способами, которые не так затратны с метаболизма (например, улучшая работу нервной системы). Но вот и хорошая новость: через пару недель вся эта нервная система в значительной степени разойдется, и ваше тело сконцентрируется на наращивании реальных мышц. (Хотя нейронная адаптация к тренировкам никогда полностью не прекращается. Вот почему тяжелоатлеты олимпийского стиля становятся такими сильными, не становясь по-настоящему мускулистыми — они тренируются специально для нейронной адаптации.) Тем временем вы делаете все, что можете на этом этапе тренировочной жизни. для обеспечения максимальной скорости улучшения.Вы будете видеть некоторый рост к настоящему времени, но лучшее еще впереди.

Если вас интересует «интенсивность» тренировок, позвольте мне ответить на этот вопрос следующим образом: вы действительно не сможете нарастить больше мышц, тренируясь усерднее на данном этапе. Я знаю, что некоторые авторы постоянно проповедуют, что для достижения оптимального прогресса нужно тренироваться до отказа, но это просто неправда. Мышцы растут в ответ на воздействие достаточной нагрузки (т. Е. Напряжения) в течение достаточного периода времени.На этом начальном этапе ваши мышцы очень чувствительны к напряжению, и адаптация, вызванная тренировкой, происходит с минимальной нагрузкой. В то же время ваша нервная система просто недостаточно скоординирована, чтобы доставлять дополнительный стимул роста мышцам, даже если вы будете работать до отказа (исследования снова и снова подтверждали это с начинающими учениками). Так что работать «изо всех сил» в этот период действительно не приходится. На самом деле, в этом нет никакого смысла — это будет дополнительной ненужной нагрузкой на вашу нервную систему.

Программа № 3 — Следующие 2 недели силовых тренировок

Ваш первый месяц тренировок всего тела позади! Осознали ли вы это или нет, вы шли по стопам самых больших и сильных людей, не употребляющих наркотики, которые когда-либо жили. Фактически, шаблон для вашей программы был взят из легенды программы бодибилдинга (и первого бодибилдера, который жим 500 фунтов), который использовал Рег Парк. Фактически, он использовал вариант этого упражнения для тренировки этого жима лежа на 500 фунтов — вместе с приседом 600 фунтов и жимом за шею 300 фунтов — все это до того, как стероиды вошли в бодибилдинг (и даже не думайте оспаривать это. укажите на меня, я провел годы, исследуя историю стероидов).Думаю, не мешало бы упомянуть, что Арнольд Шварценеггер, Стив Ривз, Дуг Хепберн и множество других также использовали почти идентичные процедуры.

Теперь мы хотим убрать с пути период обучения мышц и нервной системы и начать движение в зону роста. Мы собираемся сделать это, добавив еще один подход ко всем нашим упражнениям, доведя общее количество до трех подходов за упражнение. Это даст вашим мышцам немного больше возможностей для работы, а также поможет вашей нервной системе определить начальную стадию оптимизации.Этот дополнительный подход следует размещать между первым и вторым подходами — немного тяжелее первого, но не таким тяжелым, как второй. Итак, теперь для каждого упражнения вы делаете по три сета с постепенным увеличением веса.

3 дня в неделю	Набор # 1	Набор # 2	Набор # 3
Приседания	легкий	добавить вес	Увеличьте вес
Настольные жимы	легкий	добавить вес	увеличить вес
Тяга в наклоне	легкий	добавить вес	Добавьте больше веса
Жим штанги над головой	легкий	добавить вес	добавить больше веса
становая тяга на жестких ногах	легкий	добавить вес	добавить больше веса
сгибания рук со штангой	легкий	добавить вес	Добавьте больше веса
Подъем на теленка осла	легкий	добавить вес	добавить больше веса
Обратные скручивания	легкий	жесткий	без третьего комплекта

Как и в предыдущие две недели, добавляйте вес к грифу всякий раз, когда чувствуете, что можете, но не в том случае, если это означает, что ваши подходы станут слишком сложными или ваша «форма» упражнения начнет разрушаться. В третьем подходе используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы поднимаете хороший вес, но не настолько, чтобы это превратилось в тотальную борьбу. Вы должны почувствовать, что можете сделать еще несколько повторений, если попытаетесь. Не заблуждайтесь, для новичка это довольно тяжелая работа, но вы не должны синеть от усилий. Помните, что я говорил ранее о тренировках до отказа, а также о том, что окончательный рост мышц определяет именно долгосрочный прогресс, а не то, насколько интенсивно вы тренируетесь в любой конкретный день.Первые два подхода каждого упражнения должны быть легкими — считайте их подходами для разминки. Следуйте той же схеме отдыха между подходами, которую вы использовали в программах 1 и 2, но если вы хотите быстрее переходить между первыми двумя подходами, потому что первый подход, особенно, довольно простой, то это тоже вполне нормально.

Для становой тяги с жесткими ногами расслабьтесь во второй еженедельной тренировке. Делайте только два подхода с теми же весами, что и в другие дни, только вы не делаете более тяжелый третий подход. Это позволит вашей нижней части спины немного отдохнуть в середине недели.

Для обратных скручиваний: сделайте подход из десяти, сделайте 1-минутный отдых, затем сделайте подход, сколько повторений потребуется, чтобы хорошо «сжечь» пресс.

Программа № 4 — Следующие 2 недели силовых тренировок

К настоящему времени у вас за плечами шесть недель хороших тренировок с отягощениями. Ваша нервная система должна быть в значительной степени «оптимизирована», и вы попадаете в зону серьезного роста мышц.Более опытные ученики закончат свой отложенный период трансформации, и их тела должны привыкнуть к тренировкам три раза в неделю с постепенно увеличивающимися нагрузками. Чтобы открыть будущую «фазу роста», мы собираемся внести несколько изменений. Во-первых, я хочу, чтобы вы уменьшили количество повторений до 8 во всех ваших упражнениях на верхнюю часть тела (вам нужно добавить немного веса и начать работать немного тяжелее для этого) — сохраняйте упражнения на нижнюю часть тела с 10 повторениями. . Во-вторых, я хочу, чтобы вы оставались на базовой программе, которую я вам дал, но теперь, во второй тренировочный день недели , я хочу, чтобы вы прибавили еще немного веса и начали довольно интенсивно работать в последнем подходе каждого упражнения.Используйте достаточный вес, чтобы набор был действительно сложным. Вы не должны использовать такой большой вес, чтобы вы не сделали все 8 или 10 повторений (в зависимости от того, упражнение ли это для верхней или нижней части тела), но оно должно быть достаточно тяжелым, чтобы вы определенно не сказали, что это было легко. Тем не менее, расслабьтесь в остальные два дня. Вы должны использовать около 80% веса, который вы используете в свой «тяжелый» день в эти дни. Для опытных учеников это будет необходимо, чтобы избежать перетренированности при постепенном увеличении тренировочной нагрузки, а для новичков мы пользуемся тем фактом, что ваша нервная система теперь набирает обороты…но мы не хотим переусердствовать. Важен баланс. Вы можете тренировать пресс «усиленно» на каждой тренировке.

Помните, используйте тяжелый вес только в своих третьих подходах во второй тренировочный день каждой недели. Ваш распорядок теперь выглядит так:

Основная процедура

Приседания 3 x 10
Жимы лежа 3 x 8
Тяга в наклоне 3 x 8
Жим штанги над головой 3 x 8
Становая тяга на прямых ногах 3 x 10
Сгибания рук со штангой 3 x 8
Подъем на теленка осла 3 x 10
Обратные скручивания 1 x 10, 1 x ~

И в качестве примера вашего «тяжелого» дня, допустим, вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу.Среда будет вашим «тяжелым» днем. Вот как бы это выглядело.

Среда	Набор # 1	Набор # 2	Набор # 3
Приседания	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Жим лежа	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Тяга в наклоне	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Жим штанги над головой	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Становая тяга на прямых ногах	легкий	добавить вес — все еще легко	добавить вес — сложно
сгибание рук со штангой	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Подъем на икры осла	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Обратные скручивания	легкий	жесткий — наклон	без третьего комплекта

Остальные два дня будут такими же, за исключением того, что в третьем подходе каждого упражнения вы не будете использовать достаточно веса, чтобы сделать подходы сложными (около 80% ваших «тяжелых» дневных весов). В ваши «тяжелые» дни увеличивайте вес на штанге, когда это возможно, но убедитесь, что вы по-прежнему выполняете всех повторений, которые вы должны сделать в отличной форме .

Для становой тяги с жесткими ногами используйте только около 70% ваших «тяжелых» дневных весов в другие два дня еженедельных тренировок — вашу нижнюю часть спины нельзя нагружать с тяжелыми весами слишком часто. Это особенно важно для опытных стажеров.

Для обратных скручиваний делайте свой первый подход, как и раньше, но во втором подходе лягте на наклонную доску с небольшим наклоном.Так упражнение будет труднее. Стремитесь сделать 20 повторений во втором подходе. Если вы достигнете этой цели, увеличьте угол наклона. Не делайте «легких» дней для обратных скручиваний — все три дня тренировок в неделю «тяжелые».

Программа № 5 — Следующие 2 недели силовых тренировок

Итак, вы занимаетесь этим восемь недель. Если вы продержались так долго, это, вероятно, означает, что вы собираетесь придерживаться этого. Вы проявили терпение, целеустремленность и настойчивость — три самых важных качества, необходимых для успеха тренировок без наркотиков.Новички также окажутся в той точке, где их нервная система больше не будет важным фактором, и теперь они смогут сосредоточиться исключительно на росте мышц. Я хочу, чтобы вы теперь выполняли два «тяжелых» дня в неделю. Итак, вместо того, чтобы выполнять один «тяжелый» и два «легких» дня в неделю, как вы делали в предыдущие две недели, теперь вы собираетесь делать противоположное — выполнять два «тяжелых» дня и один «легкий». «Легкий» день проходит между двумя «тяжелыми» днями. Итак, если вы тренируетесь по расписанию понедельник / среда / пятница, понедельник и пятница будут вашими «тяжелыми» днями, а среда — «легким» днем.

Понедельник и пятница	Набор # 1	Набор # 2	Набор # 3
Приседания	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Жим лежа	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Тяга в наклоне	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Жим штанги над головой	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Становая тяга на прямых ногах	легкий	добавить вес — все еще легко	добавить вес — сложно
сгибание рук со штангой	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Подъем на икры осла	легкий	добавить вес — все еще легко	Добавить вес — сложно
Обратные скручивания на наклонной скамье	легкий	жесткий	без третьего комплекта

Еще раз, добавляйте вес всякий раз, когда вы можете в свои «тяжелые» дни — но не работайте так тяжело, чтобы вы не смогли выполнить запланированные повторения и в отличной форме.В свой «легкий» день используйте около 80% от веса, который вы используете в «тяжелые» дни. Для становой тяги на прямых ногах выполняйте «тяжелый» день только в первый тренировочный день недели — в остальные два дня используйте «легкие» дни для становой тяги на жестких ногах (опять же, используя около 70% ваших «тяжелых» дневных весов. ).

Для обратных скручиваний на наклонной скамье следуйте той же процедуре, что и раньше, но теперь вы можете начать делать свой первый подход (10 повторений) и на наклоне. Стремитесь сделать 20 повторений во втором подходе и увеличивайте угол наклона, если и когда вы это сделаете.Еще раз повторюсь, «легких» дней для пресса не бывает. В конце концов, вы настолько увеличите угол наклона этих обратных скручиваний на наклонной скамье, что они действительно станут подъемами на колени в висе. Это, вероятно, еще ненадолго, я просто даю вам представление о том, к чему это идет. Оставайся терпеливым.

Каким бы невероятным это ни казалось некоторым опытным тренирующимся, которым промыли мозги обычным коммерческим бодибилдингом, тренировки с одним «жестким» набором на каждую часть тела два раза в неделю могут быть весьма эффективными для генетически типичных учеников.Я не говорю, что это обязательно «лучший» способ тренироваться в долгосрочной перспективе, но на данный момент и для того, чего мы пытаемся достичь, он вполне уместен. Через две недели мы поднимем его еще на одну ступеньку.

Программа № 6

Десять недель — нужно внести еще несколько изменений. Мы собираемся взять наши три тренировочных дня в неделю и разделить их на два. Я имею в виду, что теперь мы будем делать по 4 подхода в упражнении в дни 1 и 3 тренировки и делать что-то немного другое во 2 день.Теперь, вместо того, чтобы делать два прогрессивно более тяжелых разогревающих сета, а затем один «тяжелый» сет в наши «тяжелые» дни (дни 1 и 3), мы собираемся сделать два прогрессивно более тяжелых разогревающих сета, а затем два «тяжелых» набора (оба одинакового веса). Оба эти дня — «тяжелые» — не сдерживайтесь, действуйте оба дня. Как вы делали в течение последних нескольких недель, выполняйте 8 повторений в подходе жима лежа, тяги в наклоне, жима штанги над головой и сгибания рук со штангой, и 10 повторений в подходе всего остального.Дни 1 и 3 (понедельник и пятница) теперь будут выглядеть так:

Понедельник и пятница	Набор # 1	Набор # 2	Набор # 3	Набор # 4
Приседания	легкий	добавить вес — все еще легко	добавить вес — сложно	одинаковый вес
Настольные прессы	легкий	добавить вес — все еще легко	добавить вес — сложно	одинаковый вес
Тяга в наклоне	легкий	добавить вес — все еще легко	добавить вес — сложно	одинаковый вес
Жим штанги над головой	легкий	добавить вес — все еще легко	добавить вес — сложно	одинаковый вес
Становая тяга на прямых ногах	легкий	добавить вес — все еще легко	добавить вес — сложно	одинаковый вес
Сгибания рук со штангой	легкий	добавить вес — все еще легко	добавить вес — сложно	такой же вес
Подъем на теленка осла	легкий	добавить вес — все еще легко	добавить вес — сложно	такой же вес
Обратные скручивания на наклонной скамье	мод жесткий — наклон	жесткий — наклон	без третьего набора	без четвертого комплекта

Помните, увеличивайте вес в тяжелых подходах, когда можете, но всегда делайте количество повторений и всегда поддерживайте правильную форму упражнений.Кроме того, сейчас хорошее время, чтобы начать рассчитывать время отдыха между подходами. На данный момент вы делаете 30 сложных подходов за тренировку (не считая разминок), и если вы просидите весь день между подходами, ваши тренировки будут слишком длинными. Двухминутный перерыв между тяжелыми подходами — хороший ориентир, с перерывами между разогревающими сетами больше, чем одна минута или достаточно, чтобы увеличить вес штанги. Возьмите часы и следите за своим временем отдыха и постарайтесь сократить время тренировок до часа или около того (хотя некоторым из вас может потребоваться некоторое время, чтобы набрать такой темп).

Для становой тяги с жесткими ногами придерживайтесь тяжелого и легкого подходов. То есть выполняйте один «тяжелый» день и один «легкий» день каждую неделю. В «легкий» день используйте около 70% от веса, который вы использовали в «тяжелый» день.

Обратные скручивания на наклонной скамье должны выполняться как и раньше, но теперь вы можете начать выполнять первый подход сильнее. Стремитесь сделать два подхода по 20 повторений. Если нужно, увеличьте наклон.

Эта часть программы представляет собой классическую вариацию стиля тренировки «хардгейнер», продвигаемого Стюартом МакРобертом и различными авторами журнала Hardgainer (одним из которых был я).До этого издатель первого журнала Iron Man, Перри Рейдер, часто прописывал такое обучение, как и рулевой IronMind Рэндалл Дж. Штроссен, доктор философии. С другой стороны, это, по сути, тот же распорядок, который использовали Рег Парк и Арнольд Шварценеггер, но в этой версии тренируются два раза в неделю, а не три раза, потому что большинство учеников перетренировали быстро при трех тяжелых тренировках в неделю (даже участники Олимпийская сборная США по тяжелой атлетике заметила это и изменила свои программы, чтобы не перетренироваться).Это классика для увеличения мышечной массы и силы у генетически типичных тренирующихся без наркотиков.

В среду мы собираемся перемешать вещи и попробовать новые упражнения. Это служит двойной цели. Для новичков он позволяет выучить несколько новых и очень полезных упражнений. Для более продвинутых тренирующихся он вносит разнообразие в распорядок дня — то, что им, вероятно, понадобится сейчас, — а также воздействует на мышцы под разными углами и усилиями. Разнообразие пойдет на пользу ученикам любого уровня — это поможет стимулировать дальнейшие успехи.Ваш новый «светлый» день будет выглядеть так …

Среда (свет)	Набор # 1	Набор # 2
Приседания спереди	легкий	добавить вес
Наклонные жимы	легкий	добавить вес
Подтягивания / тяги (широкий хват)	легкий	добавить вес
Тяга гантелей в вертикальном положении	легкий	добавить вес
наклонить трицепс разгибания	легкий	добавить вес
Сгибание запястий сидя	легкий	добавить вес
Обратные сгибания запястья	легкий	добавить вес
Подъем на носки сидя	легкий	добавить вес
Скручивания	легкий	умеренно твердый

ПРИМЕЧАНИЕ: Маловероятно, что у новичков (или даже у многих более продвинутых тренирующихся) будет достаточно сил для правильного подтягивания на этом этапе.В этом случае, а это, вероятно, ситуация для большинства из вас, замените тяги на тренажере с высоким тросом. Если у вас нет доступа к тренажеру для вытягивания вниз, попробуйте выполнять подтягивания, стоя на стуле и используя ноги для помощи. Выполняйте их хватом шире плеч, но не шириной super .

В этот день сделайте 10 повторений всего, как вы делали в программе №1. Прежде всего, не выполняет приседаний на груди, жимов на наклонной скамье, подтягиваний / тяг вниз, тяги гантелей в вертикальном положении и разгибаний на трицепс с наклоном.Помните, что это еще ваш световой день — вам нужно начинать эти упражнения с самого начала, как вы делали это в Программе №1, когда вы впервые начали эту программу. Как вы тогда узнали, новичкам не нужны чрезмерно тяжелые тренировки для максимально быстрого набора результатов, а более продвинутые ученики, как правило, в любом случае не могут терпеть тотальные тяжелые тренировки три дня в неделю (если только они не очень генетически одарены). Использование разных упражнений в середине тренировочного дня недели представляет другую нагрузку на суставы и нервную систему, чем простое повторение тех же упражнений снова.Кроме того, даже если вы продвинуты, вы не выполняли ни одного из этих упражнений, по крайней мере, с тех пор, как начали эту программу десятки недель назад, и это дало вашему телу 2,5 месяца на то, чтобы «выучить» эти движения — В этих упражнениях вы снова станете «новичком», независимо от того, настоящий вы новичок или нет. Начните легко, сосредоточьтесь на идеальной форме упражнений и медленно наращивайте, как и раньше. Но всегда помните, что это ваш «светлый» день. Если в этот день вы будете слишком сильно напрягаться, вы не полностью восстановитесь к тяжелому пятничному дню и быстро сгорит.

Новички, запомните эти слова из Программы № 1, когда речь идет о вашем втором тренировочном дне недели (среда): «… Не время перебарщивать, пытаясь нарастить большие мышцы, толкая и напрягаясь. Что мы после в первые две недели — помочь нервной системе, выполнив два относительно легких подхода по 10 повторений на каждое движение — в наилучшей возможной форме ». Более продвинутые ученики, помните, что вам легче перетренироваться — не пытайтесь свернуть горы в этот день, особенно в первых пяти упражнениях программы, иначе вы в мгновение ока наткнетесь на стену.

Последние четыре упражнения этого легкого дня, сгибания запястий сидя, сгибания рук в обратном направлении, подъемы икры сидя и скручивания, задействуют мышцы, которые восстанавливаются довольно быстро (предплечья, икры и пресс). Если хотите, можете подтолкнуть их немного сильнее. Пока не сходите с ума от них, но вы можете толкать эти подходы, пока не получите умеренный ожог мышц с самого начала, не опасаясь перетренированности.

Итак, что дальше?

Я предлагаю вам оставаться в Программе №6 до тех пор, пока ваша сила продолжает расти — и со временем постепенно добавляйте вес к упражнениям легкого дня (день 2 — среда), пока вы не выполните один сложный подход каждого упражнения. .Если все пойдет хорошо, со временем добавьте второй «рабочий» набор к каждому упражнению, как вы делаете это в тяжелые дни. Всегда используйте свой силовой прогресс, чтобы оценить, не слишком ли много вы делаете. Если у вас плато силы, значит, вы опередили себя и должны снова отступить в светлые дни. Если это не способствует прогрессу, и если у вас есть другие важные факторы, такие как питание и отдых (помните «Правила» !!), то программа, вероятно, выполнила свой курс и пришло время для чего-то другого. .В этот момент вы достигнете своего первого плато, и начинающие теперь могут считать себя учениками среднего уровня. Для начинающих этот период прогресса может длиться несколько месяцев. Однако опытные ученики обнаружат, что биологическая «приспособляемость» и застой произойдут в течение нескольких недель или месяцев в этой программе — в зависимости от многих факторов, таких как история тренировок, питание, отдых и то, насколько постепенно они пытаются увеличить вес. В этот момент они часто захотят добавить дополнительный «рабочий» сет к каждому упражнению, доведя в сумме до трех «сложных» сетов каждое.Три «рабочих» подхода на упражнение — это очень хорошее число по нескольким причинам, но дополнительный подход редко заставит застывшую программу снова работать. Обычно дополнительная рабочая нагрузка просто приводит к тому, что обучаемый переедает или перетренирован. Тренировки с большим объемом нужно постепенно перерабатывать, а не добавлять к уже умирающему тренировочному циклу. На этом этапе я бы посоветовал заново начать цикл с самого начала с легкими весами, но на этот раз, в конечном итоге, создавая до трех рабочих подходов за упражнение вместо двух, и увеличивая его немного быстрее, чем вы делали в первый раз. (хотя это личный выбор) — это правильный способ перейти на более высокие объемы тренировок.

Одно можно сказать наверняка: если вы регулярно тренируетесь до отказа по Программе № 6, вы выйдете на плато раньше, чем если бы вы постепенно увеличивали сопротивление. Если возможно, найдите несколько небольших гирь весом в 1 фунт и попытайтесь увеличить вес только на фунт или два за каждую тренировку или еженедельно. Постарайтесь как можно дольше пережить период набора силы. Тренируйтесь усердно, но не доводите до отказа на каждой тренировке. Если вам иногда не удается сделать все повторения (например, неудачный удар), что обязательно произойдет, если вы усердно тренируетесь, то на следующей тренировке немного отступите и дайте телу восстановиться к следующему тренировочному дню.

Когда вы в конце концов выходите на плато, ваша сила действительно застаивается, и особенно новичкам я рекомендую начать программу заново, но на этот раз поменять тяжелые и легкие дневные упражнения. Другими словами, использование упражнений из вашего легкого дня в качестве новых упражнений тяжелого дня и упражнений тяжелого дня в качестве нового легкого дня (когда вы дойдете до этой стадии). Итак, в течение первых 10 недель вашего нового распорядка вы будете выполнять фронтальные приседания, жимы на наклонной скамье, подтягивания / тяги и т. Д. В качестве тренировочной программы, а затем вводите приседания, жимы лежа, тяги в наклоне и т. Д. как ваш световой день, когда вы снова попадете в «Программу №6».Это отличный способ дать вашему телу отдохнуть от первой серии упражнений, на которых вы сосредоточились, пока вы наращиваете силу и мышечную массу с помощью нового подхода. 10-недельный перерыв в тренировках определенных упражнений позволяет вашему телу избавиться от этих движений, чтобы оно было готово реагировать, когда вы снова выполняете их — это простая, но очень эффективная форма стратегического планирования в тренировках с отягощениями. Если у вас есть опыт тренировок не менее 6 месяцев подряд, вы также можете попробовать выполнить до трех рабочих подходов в каждом упражнении вместо двух — постепенно наращивайте их, используя принципы и процедуры, описанные здесь.

Если у вас есть хотя бы 6 месяцев тренировочного опыта и вы хотите немного больше сосредоточиться на абсолютной силе, вы также можете попробовать делать подходы по 5 повторений вместо подходов по 8 или 10. Классическая сила и Упражнение с размером — это 3 рабочих подхода по 5 повторений с одинаковым весом. В этом случае начните новый тренировочный цикл с легких весов и постепенно наращивайте его, как вы делали раньше (и также включайте по 2 сета для разминки в каждое упражнение, что в сумме составляет 5 x 5).НЕ, однако, просто выполняйте 3 «тяжелых» подхода по 5 — вы быстро достигнете плато. Если ваша цель — чистая общая мышечная масса и увеличение веса, вы можете начать упражнение, сосредоточенное на освященном веками приседании с 20 повторениями. И все это вы можете сделать в базовых рамках, предоставляемых вышеуказанными программами. Многие очень продвинутых учеников прошли обучение и продолжают тренироваться таким образом.

На этом этапе опытные ученики могут захотеть немного расслабиться и / или добавить некоторые изолирующие упражнения обратно в свой распорядок.Хорошо. Фактически, сейчас может быть идеальное время. Просто помните, что изолирующие упражнения никогда не должны затмевать базовую работу со свободным весом («Правило № 5»). Добавьте немного, если хотите, но вложите большую часть усилий в базовые, сложные упражнения. Помните, именно так Рег Парк стал крупнейшим и сильнейшим бодибилдером, не употребляющим наркотики, в долекарственную эру и, вероятно, за все время.

Однако, прежде чем приступить к новому распорядку, вернитесь к Правилам продуктивной тренировки с отягощениями для стажера, не употребляющего наркотики.Нарушите любое из «правил», и вы уменьшите свои шансы на успех в силовых тренировках. Часто для того, чтобы снова добиться прогресса, достаточно просто убедиться, что вы следуете этим правилам.

Я дам вам еще один совет: если вы человек с маленькими костями (окружность запястья составляет менее 10,5% вашего роста), то, вероятно, для вас будет разумной идеей тренировать каждую часть тела. по крайней мере, два раза в неделю … и три раза часто лучше для людей с таким типом телосложения (по крайней мере, на время).Однако из-за вашей небольшой структуры очень маловероятно, что ваши суставы смогут выдержать тяжелые тренировки с одними и теми же упражнениями три раза в неделю. (Такие люди также обычно несколько «слабы» в сложных комплексных движениях со свободным весом, таких как жимы лежа, жимы над головой и приседания, но «нормальные» или даже «сильные» в таких упражнениях, как разведение гантелей и подъемы в стороны.) Я предлагаю это такие люди, как вы, по-прежнему тренируют все свое тело три раза в неделю большую часть времени, но каждый день используют разные упражнения…. и старайтесь выбирать упражнения, которые существенно отличаются друг от друга, чтобы суставы не подвергались постоянной нагрузке одинаково. Например, для груди вы можете делать жимы на наклонной скамье в понедельник, пуловеры с гантелями в среду и отжимания с гантелями в пятницу. Я расскажу об этом подходе более подробно в других статьях. Также будут рассмотрены размер и силовые тренировки для подгруппы, известной как «хард-гейнеры».

Если у вас большой костяк и плотный телосложение, вам, возможно, понравится тренироваться таким же образом, но у вас также может быть возможность разделить части тела и тренировать их в разные дни.Например, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепс по понедельникам и четвергам, а ноги, спину и бицепс — по вторникам и пятницам. Таким образом, вы можете делать два упражнения для каждой части тела на каждом занятии вместо одного. (Хотя я бы не рекомендовал больше, чем это … и тренировки четыре дня в неделю, как правило, оптимальны только для генетически одаренных или употребляющих наркотики бодибилдеров или для менее одаренных бодибилдеров только для ограниченных циклов).

Это также может быть хорошее время в вашей карьере силовых тренировок, чтобы изучить некоторые из более «продвинутых» аспектов искусства и науки тренировки с отягощениями.Как насчет тренировок до отказа (пока вы не сможете сдвинуть вес), изолирующих упражнений, предварительного истощения, негативов и т. Д. И т. Д.? Мой лучший совет — прочитать здесь статьи о WeighTrainer и задать свои вопросы на форуме The Strength And Size Forum. Если вы переварите все это, в вашем арсенале будет много боеприпасов для построения тела и / или силы, которые вам нужны.

Заключительные комментарии

Прежде чем я закончу эту статью, я хотел бы сказать несколько слов тем из вас, кто тренировался какое-то время, но хочет сдаться.Возможно, это слишком тяжелая работа. Возможно, вы разочарованы, потому что кажется, что все в спортзале прогрессируют быстрее вас. Возможно, это потому, что вас сбивают с толку все противоречивые советы, которые вы, возможно, слышали. Или, возможно, это просто потому, что вы набираете не так быстро, как вы надеялись. Позвольте мне повторить, если вы генетически среднестатистический человек, для достижения успеха в тренировках с отягощениями необходимо, прежде всего, три вещи: терпение, преданность делу и настойчивость. И один или два без остальных бесполезны.Вы должны быть готовы набирать вес изо дня в день — из месяца в месяц, из месяца в год — из года в год — чтобы получить желаемые результаты. Вы должны так сильно этого хотеть. Рим был построен не за один день, и вы тоже. Итак, если вы не очень генетически одаренный человек, вам придется платить свои взносы. Конечно, если вы хотите лишь немного укрепиться, ваша задача будет значительно проще, но если вы настроены на то, чтобы быть большим и сильным, это займет некоторое время.Это реальность здоровых тренировок без наркотиков. Что бы вы ни делали, не бросайтесь в сторону в поисках идеального режима тренировок — его просто не существует. Процедуры, которые я вам дал, настолько близки к идеальной программе наращивания здоровья для людей, не употребляющих наркотики, насколько это возможно, и я вам это обещаю.

Так что решайтесь прямо сейчас. Любой может построить сильное, мускулистое тело — возможно, вы никогда не станете мистером Олимпией, чемпионом мира по пауэрлифтингу или чемпионом мира по тяжелой атлетике в олимпийском стиле, но вы можете выглядеть и быть впечатляющим.Возможно, со временем вы подниметесь на вершину мира бодибилдинга, пауэрлифтинга или тяжелой атлетики без наркотиков. Кто знает? Может, тебе этого не нужно. Возможно, вы просто хотите иметь сильное, здоровое, привлекательное тело. Что ж, теперь у вас есть знания, чтобы встать на правильную ногу, а все остальное должно исходить из вас. Мир силовых тренировок полон историй успеха, и вы можете стать еще одним из них. Меня не волнует, насколько ты худой, толстый или сколько тебе лет — я видел, как все они терпят неудачу, и я видел, как все они добились успеха.Терпение, целеустремленность и настойчивость лежали в основе всех этих успехов и отсутствовали во всех неудачах. Соблюдайте «правила» и у вас все получится. Вспомните черепаху и зайца.

«Правила» Посетите WeighTrainer

«Где обучение науке встречается с реальностью обучения» Авторские права 2001-2008 The WeighTrainer
Все права защищены.
Meet Guru99 — бесплатные учебные пособия и видео для ИТ-курсов

Home

Testing

Back

Agile Testing

BugZilla

Cucumber

J215 Testing 9015

Назад

JUnit

LoadRunner

Ручное тестирование

Мобильное тестирование

Mantis

Почтальон

QTP

Центр контроля качества SAP (Центр контроля качества
ALM157)
SoapUI

Управление тестированием

TestLink

SAP

Назад

ABAP

APO

Начинающий

Basis

BODS

BI

BPC

CO

Задняя часть

CRM

9015 HR157 9015 HR157 Crystal Reports
HRO157 Crystal Reports
AN
Crystal Reports
AN

Заработная плата

Назад

PI / PO

PP

SD

SAPUI5

Безопасность

Менеджер решений

Successfactors

SAP Tutorials
9019
9

9

Apache

AngularJS

ASP.Нетто

C

C #

C ++

CodeIgniter

СУБД

JavaScript

Назад

Java

JSP

Kotlin

9015B Linux
MS SQL
Kotlin
MySQL Linux. js
Perl

Назад

PHP

PL / SQL

PostgreSQL

Python

ReactJS

Ruby & Rails

Scala

SQL

Scala

SQL
Руководство по MovNat
5 Движущихся тренировок для начинающих
И полная 4-недельная программа.
Plus, Советы и ресурсы для начинающих
to Natural Movement Fitness

Вам не нужно быть элитным спортсменом, живущим в экзотическом месте, чтобы воспользоваться преимуществами Natural Movement Fitness.

Natural Movement для каждый . И вы можете начать работу в любом возрасте, в любом уровне подготовки или физической подготовки — независимо от того, есть ли у вас абонемент в тренажерный зал, живете ли вы на природе или нет.

Правда в том, что естественное движение естественно для всех людей, но эффективное движение — нет.Вот почему на этой странице загружен с удобными для новичков упражнениями на движение, которые увлекательны, сложны и масштабируются для всех уровней способностей, так что вы можете начать чувствовать и двигаться лучше уже сегодня.

Мы уверены, что если вы примете решение следовать одной из процедур, описанных ниже, вы сразу увидите результаты и будете готовы к большему.

Хотя это правда, что вы научитесь быстрее всех на семинаре MovNat или сертификации с группой людей, практикующих вместе с вами, вы можете начать практически в любом месте самостоятельно — даже дома, с минимальным трудом или без него. оборудование.Именно поэтому мы создали эту страницу для начинающих.

Об этой странице

Ниже вы найдете каталог некоторых из наших лучших ресурсов для начинающих, в том числе:

5 советов для новичков, которые помогут вам начать чувствовать себя и двигаться лучше уже сегодня

5 тренировок для начинающих чтобы помочь вам сразу увидеть результаты

Полная 4-недельная программа MovNat для начинающих, которая упростит процесс начала — просто следуйте инструкциям и продолжайте двигаться!

И многое другое!

Вот что вам нужно знать:

Любой может начать заниматься более совершенными движениями сегодня — молодые или старые, элитные спортсмены или диваны — кто угодно.

Вы можете пойти ва-банк и начать полную программу тренировки в первый день. Или вы можете просто начать экспериментировать с парой движений во время обычных тренировок.

Вы можете работать с инструктором, следовать программе или начать самостоятельно, используя некоторые из ресурсов, перечисленных ниже.

1. Начните с основ, чтобы построить надлежащую основу движения.

В MovNat мы считаем, что перед бегом нужно ходить, а перед тем как ходить — ползать.Вот почему мы всегда сначала обучаем базовым навыкам . Такие вещи, как эффективное дыхание, положение земли, подъемы и ползание, перед более продвинутыми навыками, такими как подъем, лазание и прыжки. Может возникнуть соблазн сразу перейти к более сложным или необычным движениям, но всегда лучше сначала освоить основы.

Вы можете использовать это видео, которое является частью 1 нашей серии «Реставрация», чтобы начать закладывать надлежащую основу движения.

2.Позвольте себе делать ошибки.

Если вы человек, то каждое ваше движение естественно, но это не значит, что каждое ваше движение эффективно. И по нашему опыту, большинству людей трудно эффективно передвигаться без надлежащих инструкций и практики. Обычно существует кривая обучения, которая включает в себя кое-где ошибки и обычно сочетается со смирением, поскольку вы понимаете, что не можете двигаться так, как должен быть способен человек.

Итак, вначале сконцентрируйте большую часть своего внимания и энергии на развитии навыков.Всегда обращайте внимание на качество вашего движения — на вашу технику. И прежде чем тренироваться, расставьте приоритеты в эффективности движений.

Ничего страшного, если у вас не получится с первого раза. Или первые десять. Продолжайте практиковаться, и со временем вы станете лучше.

«Терпеливо настойчивая практика приводит к правильному практическому прогрессу». — Эрик Браун, инструктор команды MovNat

3. Постепенно продвигайтесь через во все различных доменов передвижения.

Так легко работать только над тем, что у нас хорошо получается — над нашими сильными сторонами. Но наши слабые стороны тоже нужно исправлять. Так что избегайте соблазна специализироваться и вместо этого стремитесь к постепенному совершенствованию всех различных двигательных навыков.

Начните с основ, таких как движения на земле, подъемы и ползание. Затем переходите к навыкам ходьбы и бегу. Затем подъем и переноска, бросание и ловля, лазание, прыжки, прыжки, плавание и самооборона.

Наш курс для начинающих, From The Ground Up , является идеальным способом начать это путешествие по практике полного спектра естественных человеческих навыков движения. Вот часть 1 из 12.

Примечание. Вы можете Щелкните здесь, чтобы просмотреть все 12 частей курса «С нуля» .

4. Тренируйтесь с умом.

Мы знаем, что это звучит банально, но очень важно прислушиваться к своему телу и работать в рамках своих возможностей.Если движение кажется вам неправильным, вернитесь к более легкому варианту или попробуйте что-нибудь еще. Существует практически неограниченное количество способов передвижения и нет недостатка в вариантах тренировок. И почти всегда есть способ вернуть движение к более легкому варианту. Таким образом, нет необходимости применять силу к чему-либо, что может подвергнуть вас риску травмы. Кроме того, избегайте любых движений, которые причиняют вам боль, и научитесь различать боль и усилие.

MovNat — это очень безопасная прогрессивная система для улучшения ваших естественных движений.И гораздо безопаснее, когда вы помните о тех сигналах, которые посылает вам ваше тело.

5. Начните работу над наземным перемещением с первого дня.

Наземное перемещение — один из самых фундаментальных элементов системы MovNat, обладающий множеством уникальных преимуществ, и мы считаем, что каждый должен включать некоторые основу их распорядка. Вы можете использовать основу как часть разминки или тренировки, в качестве утреннего «пробуждения» или как отдельную тренировку в любое время.

У нас есть много ресурсов, которые помогут вам начать работу. Вот первое видео восьминедельной программы по основам, подготовленной мастером-инструктором MovNat Дэнни Кларком.

Кроме того, вот некоторые дополнительные ресурсы по наземному движению.

Ниже вы найдете пять комбо-тренировок MovNat для начинающих, которые вы можете использовать, чтобы начать практиковать основы в формате организованной тренировки. Они предназначены для использования в качестве примеров, и вы можете изменять движения или программирование в соответствии со своими личными потребностями, целями и обстоятельствами.

Простая программа — использовать эти тренировки 3-5 раз в неделю в течение одного месяца.

MovNa для начинающих

Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих

Каждая женщина должна тренироваться по силе в той или иной степени.

Доказано, что эта воодушевляющая и эффективная деятельность дает множество преимуществ — физически, умственно и когнитивно, и еще больше изучается и открывается благодаря растущей популярности силовых тренировок.

Выполните приведенную здесь программу силовых тренировок для начинающих, и вы быстро поверите в ее многочисленные преимущества.Если вы хотите похудеть и повысить тонус, посмотреть, насколько сильным вы можете стать, или чтобы сохранить независимость с возрастом, силовые тренировки заслуживают вашего времени и усилий, возможно, больше, чем любое другое занятие, которым вы могли бы заниматься.

Чтобы быстро привести вас к успеху, успокоить любые сомнения и ответить на общие вопросы, давайте начнем с семи важных заметок для начинающих силовых тренирующихся.

Заметки о силовых тренировках для начинающих женщин

1. Начните с упражнений с минимальной кривой обучения, которые принесут наибольшую пользу.

Любое новое занятие неизбежно требует обучения — когда дело касается силовых тренировок, я хочу свести ее к минимуму. Вот почему новичкам в силовых тренировках следует начинать с упражнений, которым можно быстро научиться с первой тренировки. Это означает, что вы сразу станете сильнее, наберете обороты, обретете уверенность и закрепите правильную технику подъема.

Вторая часть этой первой заметки о силовой тренировке — это упражнения, которые обеспечивают наибольшую пользу , и это не менее важно.Например, сгибание рук с гантелями на бицепс требует небольшого усвоения, но не дает наилучших результатов от ваших усилий. Лучшим выбором будет тяга на тросе с хватом ладонями вверх — это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и спину; это делает тяги более удачным выбором, чем сгибания рук. Они не только увеличивают мышечную массу, но и обладают гораздо большим нагрузочным потенциалом (т. Е. Вы можете стать намного сильнее и быстрее прогрессировать).

Назначение начинается с упражнений с минимальной кривой обучения, обеспечивающих наибольшие преимущества. становится более очевидным, если сравнить приседания с кубком и приседания со штангой на спине.Каждый человек, с которым я работал, может правильно и уверенно выполнять приседания с кубком с первой тренировки. Большинство людей справляется с этим быстрее, чем приседания со штангой на спине, и поэтому он используется в этом руководстве для начинающих по силовой тренировке.

2. Не болейте.

Некоторая мышечная болезненность вероятна, когда вы начнете силовые тренировки, но вы не должны быть ужасно больными, черт возьми, я застрял на унитазе в течение нескольких дней после этого. К сожалению, женщин часто поощряют искать крайнюю болезненность, как будто это знак почета или, что еще хуже, единственный показатель успешной тренировки.(Это всего лишь одно из многих заблуждений об ошеломляющей чуши о здоровье и фитнесе.)

Многие, у кого в начале программы тренировок возникает дискомфорт, разочаровываются — никто не хочет, чтобы вчерашняя тренировка мешала их повседневной деятельности. Решение состоит в том, чтобы избежать чрезмерной болезненности мышц, начав тренировку с пары подходов для каждого упражнения; это будет объяснено ниже.

3. Станьте сильнее.

Хотите похудеть и добиться подтянутого телосложения? Фантастика! Для достижения этих результатов вы должны улучшать свои силовые тренировки каждый раз, когда повторяете тренировку.Как новичок в силовых тренировках, укрепление силы должно быть вашим единственным приоритетом в тренажерном зале. В течение первых нескольких месяцев вы должны (а) выполнять больше повторений с тем же весом, (б) увеличивать вес и / или (в) выполнять больше подходов для каждого упражнения.

4. Гордитесь тем, на что способно ваше тело.

Большинство женщин начинают силовые тренировки, потому что хотят улучшить внешний вид своего тела, чтобы лучше выглядеть как в одежде, так и вне ее. Но не совершайте ошибку, зацикливаясь на версии себя «после».

Обратите внимание на чудесные вещи, которые может делать ваше тело. . и высвободить силу, которой вы обладаете.

Выберите выход за пределы поверхностного уровня, который, как мы привыкли считать, является самым важным, и найдите что-то более прочное, значимое и вдохновляющее. Что хорошего в упругой попе и подтянутых плечах, если вы не верите, что достойны и невероятны , если не считать физических изменений, которых вы добились?

Сосредоточьтесь на улучшении своих результатов — вы быстро научитесь, вы сильнее, чем предполагали.Используйте эти знания, чтобы разрушить установленные вами барьеры в тренажерном зале и вне его.

5. Дело не в усталости, а в том, чтобы поправиться.

Завершение каждой тренировки на грани рвоты или сильного утомления и болезненности мышц на следующий день не является показателем успешности тренировки. Единственное, что имеет значение и позволяет узнать, что у вас была «хорошая» тренировка, когда вы новичок, — это повышение производительности; то есть становиться сильнее.

Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, делайте немного лучше, чем в прошлый раз (выполняйте больше повторений с тем же весом, используйте больший вес, выполняйте дополнительный подход). — это то, как вы оцениваете ценность тренировки, и это гарантирует, что вы построите тело и силу, которые вам нужны.

6. Двигайтесь в удобном темпе.

Вы можете выучить правильную форму упражнений и быстро увеличить свои силы. Или эта силовая тренировка может поначалу пугать и вызывать моральный и физический дискомфорт. Двигайтесь в своем собственном темпе. Не заставляйте себя делать слишком много слишком рано, но и не сдерживайте себя слишком сильно. Силовая тренировка — это не то, чтобы как можно быстрее добраться до финиша только для того, чтобы сгореть на полпути, это о том, чтобы двигаться в постоянном, сложном темпе , чтобы вы смогли добраться до финиша и выйти за его пределы.

Достижение желаемых результатов важно, но не менее важно выстраивать образ жизни, который обеспечит их поддержание. Силовые тренировки должны быть занятием на протяжении всей жизни, и решающее значение имеет правильное начало.

7. Не бойтесь.

Если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале, переход в зону со свободным весом может быть устрашающим. Чтобы упростить задачу, вы можете нанять друга, который будет работать с вами, и вы двое сможете поддерживать и воодушевлять друг друга. Если вы тренируетесь в одиночку, загрузите свою любимую музыку в телефон и слушайте ее во время тренировки, чтобы сосредоточиться на том, почему вы здесь и чем занимаетесь, и заглушить все остальное вокруг себя.Вам все равно придется иметь дело со зловонием несвежего пота и дешевого одеколона, но, по крайней мере, вам не придется слышать, как мужчины кряхтят, когда они изгибаются в зеркале.

Рекомендуемая статья: Как избавиться от боязни поднимать тяжести

Как можно скорее зайди в тренажерный зал. Сделайте первый шаг и завершите первую тренировку. Как только вы наберете обороты, возвращаться и станет легче.

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Внимательно прочтите эти примечания перед выполнением тренировок.

Какой вес вам следует использовать? Я не могу конкретно на это ответить. Первое, что вы должны сделать, это научиться правильно выполнять каждое упражнение. Как только вы научитесь уверенно двигаться, используйте тяжелый вес для каждого упражнения и становитесь сильнее каждый раз, когда повторяете тренировку (подробнее об этом ниже). Что означает «непростой вес»? Вы должны сосредоточиться и довольно усердно работать, используя соответствующий вес для указанного диапазона повторений. Другими словами: если вы легко можете выполнить 10 или более повторений с отягощением или вариацией, когда целью является выполнение сложных подходов по 5-8 повторений, это слишком просто.Используйте подходы для разминки, чтобы найти правильный вес.

Как мне разминаться перед каждым упражнением? Начните с веса (или варианта упражнений с собственным весом), который позволит вам выполнить 10 легких повторений. Затем добавьте немного веса и выполните 5-8 повторений. При необходимости вы можете выполнить третий подход из 3-5 повторений с более тяжелым весом. Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать подходящий вес / вариант для рабочих подходов. Цель разминочных сетов — отточить технику и подготовить вас к основной тренировке.

Упражнения выполняются как прямые подходы или суперсеты. Прямой подход означает выполнение всех подходов упражнения самостоятельно и обозначен номером. Например, с тренировкой 1:

1) Приседания с кубком

Выполните все подходы для этого упражнения, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

Суперсет объединяет два упражнения вместе — выполняйте каждый подход поочередно. Суперсеты помечены цифрой плюс буква. Например, с тренировкой 1:

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Выполните набор отжиманий, отдохните по мере необходимости, затем выполните набор перевернутых рядов.При необходимости отдохните и повторите указанное количество подходов.

Не болейте. Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте только два подхода на каждое упражнение в первую неделю. Если вы не заболели, выполняйте дополнительный подход каждый раз, когда повторяете тренировку. Вы можете выполнить до пяти подходов для каждого упражнения.

Как долго нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Сколько нужно, но не более того. Для упражнений с прямыми подходами отдыхайте 60-90 секунд между подходами.В суперсетах отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.

Начните с 5 повторений в каждом упражнении и используйте одинаковый вес, пока не сможете выполнить 8 повторений в каждом подходе. Как только вы сможете выполнить 4–5 подходов по 8 повторений с одинаковым весом / вариацией для всех подходов, самое время добавить вес (к упражнениям со свободным весом) или использовать более сложный вариант (для упражнений с собственным весом). Затем вернитесь к 5 повторениям с более тяжелым / более тяжелым вариантом и повторите.

Выполняйте три тренировки в неделю в непоследовательные дни. Женская программа силовых тренировок для начинающих включает две тренировки, которые вы будете чередовать. Вот отличный способ составить еженедельный график силовых тренировок:

Неделя 1:

Понедельник — тренировка 1

Среда — тренировка 2

Пятница — Тренировка 1

Неделя 2:

Понедельник — Тренировка 2

Среда — тренировка 1

Пятница — Тренировка 2

Продолжайте повторять примерно восемь недель, а затем переходите к другой программе.

А как насчет кардио? Стань сильнее. Этот имеет наибольшее значение, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Дополнительные движения — это всегда хорошо, поэтому вы можете стремиться к как минимум 30 минутам легких или умеренных движений каждый день или только в дни без тренировок. Вы можете выполнять традиционные кардио-упражнения, если хотите (например, кардио-тренажеры), но я рекомендую заняться чем-нибудь интересным, что вам действительно нравится.

Запишите свои тренировки. Записывайте все в дневник тренировок или в свое любимое приложение.Следите за используемым весом, а также за выполненными подходами и повторениями. Таким образом, когда вы повторяете тренировку, вы точно знаете, что вам нужно делать, чтобы улучшить свои результаты.

Силовые тренировки для начинающих

Ниже приведены две силовые тренировки для начинающих, которые вы будете чередовать. Видео демонстрации будут предоставлены под каждой тренировкой.

Тренировка 1

1) Приседания с кубком

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Демонстрационные видео тренировки 1

Приседания с кубком

Отжимания

Перевернутый ряд

Примечание: тренажер для подвешивания также можно использовать для отжиманий и тяг вместо штанги в силовой стойке.

Тренировка 2

1) Румынская становая тяга

2а) Жим гантелей стоя

2b) Подтягивание с помощником или трос

Демонстрационные видео тренировки 2

Румынская становая тяга

Жим гантелей стоя

Подтягивания

Тяга вниз на тросе (хват ладонями вверх)

Что делать дальше?

Во-первых, последовательно выполняйте эту программу силовых тренировок для новичков в течение как минимум восьми недель.Затем вы можете перейти к использованию в основном вариаций со штангой — приседания со штангой, становой тяги, жима стоя и лежа, тяги штанги — чтобы продолжать становиться сильнее.

Или, если вы предпочитаете максимальное разнообразие, частую смену тренировок и любите тренироваться всего три раза в неделю, подумайте о The Beautiful Badass Lab.

Будьте первым, кто получит новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.

Программа тренировок для новичков gym kitab — kitaplar
Программа тренировок для новичков gym kitab — kitaplar — Программа тренировок для новичков gym ile ilgili kitaplar.

Sevgi ne kadar bykse kederi de o kadar byk olacaktr. СПНОЗА [Пайла]

Bölümler
Эдебият Дефтери
• Kurallar
• Yardım
• İletişim Dier
• Edebiyat TV
• Kütüphane
• Burçlar
• Bebek isimleri
Dier
• Rya Tabirleri
• simler

Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.
Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

.

No related posts.