Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: пример

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Требования к питанию

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4.
5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Понедельник.

• Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
• Перекус: салат из капусты и моркови.
• Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
• Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
• Ужин: овощное рагу, 200 г.
• Перед сном: стакан кефира.

Вторник.

• Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
• Перекус: грейпфрут.
• Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
• Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
• Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
• На ночь: стакан ряженки.

Среда.

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
• Перекус: огурец.
• Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
• Полдник: творог с мёдом и орехами.
• Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
• На ночь: стакан простокваши.

Четверг.

• Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
• Перекус: греческий салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
• Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
• Ужин: гречка, мясное суфле.
• На ночь: стакан кефира.

Пятница.

• Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
• Перекус: апельсин.
• Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
• Полдник: творожная запеканка.
• Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
• На ночь: бокал красного вина.

Суббота.

• Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
• Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
• Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
• Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
• Ужин: винегрет с оливковым маслом.
• На ночь: стакан кефира.

Воскресенье.

• Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
• Полдник: творог с сухофруктами, груша.
• Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
• На ночь: стакан ряженки.

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:

• Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
• Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
• Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
• Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
• Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
• Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)

А какие убираем:

• Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
• Фаст-фуд;
• Жирное, жареное, копченое, солёное;
• Консервы;
• Сладости;
• Выпечка;
• Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
• Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

До скорых встреч!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин: меню результаты

Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Принципы питания

1. Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
2. Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
3. Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
4. Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
5. Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
6. Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
7. Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты — нельзя.
8. Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
9. Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.

Исключите совсем следующие продукты питания:

• консервированные продукты;
• мороженое;
• магазинные соусы и салатные заправки;
• копченое мясо;
• сосиски;
• колбасы;
• майонез;
• магазинные пакетированные соки;
• лимонады;
• сливочное масло;
• сыр;
• сливки;
• газированные напитки;
• алкогольную продукцию;
• все виды мучных изделий.

Компоненты сбалансированного питания

Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:

• Белок. Количество — от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
• Углеводы (сложные). Количество — от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
• Клетчатка. Количество — от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.

Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.

Готовьте правильно

Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.

Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.

Советы по питанию

Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:

• Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
• Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
• Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
• Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
• Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
• Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
• Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
• Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
• Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
• Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
• Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.

Недельное меню

Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.

Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.

Варианты завтраков на неделю

1. Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
2. Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
3. Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
4. Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
5. Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
6. Пшенная каша и пареная тыква.
7. Гречневая каша на воде с растительным маслом.

Варианты обедов на неделю

1. Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
2. Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
3. Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
4. Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
5. Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
6. Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
7. Постный борщ. Винегрет.

Варианты ужинов на неделю

1. Мясо отварное. Салат греческий.
2. Зеленый салат. Лосось запеченный.
3. Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
4. Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
5. Пареные овощи. Кефир.
6. Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
7. Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.

Худейте правильно!

Количество просмотров 5     Дата изменения/публикации02 февраля 2020, 12:12

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:

1. 08:00—09:00
2. 10:00—11:00
3. 12:00—13:00
4. 14:00—15:00
5. 16:00—17:00
6. 18:00—19:00

День №1

1. Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
2. Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
3. Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
4. Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
5. Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
6. Ряженка с семенем льна.

День №2

1. Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
2. Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
3. Диетический суп с курицей/телятиной.
4. Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
5. Грейпфрут.
6. Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

1. Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
2. Творог низкой жирности.
3. Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
4. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
5. Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
6. Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

1. Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
2. Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
3. Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
4. Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
5. Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
6. Любой кисломолочный напиток.

День №5

1. Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
2. Салат из ассорти овощей (можно греческий).
3. Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
4. Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
5. Натуральный паштет с гречкой.
6. Простокваша (200 мл.).

День №6

1. Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
2. Помело.
3. Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
4. Запеканка их банана и творога.
5. Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
6. Красное вино (150 мл.).

День №7

1. Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
2. Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
3. Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
4. Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
5. Винегрет, заправленный маслом оливы.
6. Простокваша (250 мл.).

Сбалансированное питание важно не только для похудения, но и здоровья человека. Меню на неделю для женщин составлено детально. Не забывайте о том, что для максимального снижения веса важно регулярно заниматься спортом. Также с насущной проблемой хорошо помогает бороться правильный водный режим.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Содержание:

1. Правильное питание на месяц.
2. Принципы питания на месяц для похудения.
3. Преимущества ПП.
4. Примерное меню на месяц для похудения.
   1. Лучшие рецепты для похудения: куриная грудка с творогом и овощами.
   2. Диетическое банановое мороженое.

Сегодня, чтобы похудеть, привести свой организм в норму, не нужно строго высчитывать каждую калорию, мучить себя голодом и питаться одними лишь капустными листочками, да морковкой. Правильное питание – вот секрет отличного здоровья и прекрасной фигуры. Современные диеты, конечно, дают эффект, но он кратковременный, и для его сохранения важно «закрепить» результат, начав питаться полезными продуктами.

ПП – уникальный способ похудения, который постепенно, легко и без стрессов дает возможность избавиться от ненавистных лишних килограммов. Его главное достоинство – скинутый вес уже не возвращается (при условии, что худеющий постоянно придерживается основных принципов и правил). Формируйте меню – правильное питание на месяц, и получайте отличные результаты. Мы поможем с грамотным рационом, расскажем, как правильно начать, и каким принципам нужно следовать.

Принципы питания на месяц для похудения

ПП предполагает множество легких для усвоения и следования правил, которые при этом действуют на все 100%. Составив сбалансированный рацион, исключив из него все вредные продукты, вы очень быстро вернетесь в отличную форму. Для более эффективного и скорого результата специалисты рекомендуют сочетать правильное меню на месяц с физическими нагрузками.

Основные принципы и правила:

• Соблюдаем питьевой режим. Для того, чтобы организм функционировал полноценно, необходимо выпивать в среднем 2-2,5 литров чистой, простой воды без газов ежедневно. Норма каждого конкретного человека высчитывается индивидуально – вес тела умножается на 30 миллилитров. Вода – обязательный компонент повседневного рациона. Она здорово выводит шлаки из организма и ускоряет метаболизм.
• Сбалансированное питание. Рацион должен состоять из блюд, продуктов с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Это один из важнейших принципов, правило, соблюдение которого и обеспечивает скорое снижение веса. Исключение из рациона быстрых углеводов и грамотный расчет БЖУ – скорый и эффективный результат.
• Включение в рацион клетчатки. Именно этот компонент отвечает за мягкое выведение токсинов из организмов, положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, клетчатка здорово уменьшает аппетит, что очень важно, ведь переедать при ПП запрещено.
• Обработка продуктов полезными методами. Отказываемся от жареных продуктов. Лучшие способы приготовления, сохраняющие максимум полезных веществ – парение, тушение, варка и запекание. Никакого фритюра и жарки в литрах растительного масла.
• Дробное питание. Трехразовое питание – это неправильно. Дробим рацион на 5-6 приемов пищи – три полноценных и два-три перекуса. Таким образом вы избежите постоянного чувства голода.

Преимущества ПП

Решив следовать основам правильного питания, вы можете оценить многочисленные преимущества данного способа похудения. Это не обычная диета, а настоящий образ жизни. Среди всех достоинств стоит отметить:

• Здоровый внешний вид. По цвету и состоянию кожи, волос и ногтей можно легко определить, здоров человек или нет. Придерживаясь правильного питания, вы всегда будете выглядеть безупречно.
• Постоянная энергия, бьющая через край. Еда необходима человеку исключительно для энергии, без которой мы просто не можем жить. Стоит отметить, что бывает пища, которая не только ее прибавляет, но и отнимает в огромных количествах. Важно следить за своим рационом и употреблять продукты, которые создают баланс веществ в организме и насыщают энергией на многие часы.
• Легкость. Правильное питание предусматривает употребление только легких продуктов, которые не создают тяжести в желудке, а положительно сказываются на работоспособности и общем самочувствии человека. Примерное меню на несколько недель формируется с обязательным учетом этого критерия.
• Здоровье органов и их систем. Употребление вредной пищи неизбежно ведет к развитию многих неприятных заболеваний. С ПП вы можете забыть о недугах, сохраните внутренние органы в идеальном состоянии на многие десятки лет. Особенно это актуально для сердечной мышцы, печени и почек.
• Идеальная фигура. Главное преимущество ПП – формирование стройного силуэта. Если сочетать его с физическими нагрузками, можно добиться просто невероятных результатов в кратчайшие сроки.

Примерное меню на месяц для похудения

Как грамотно составить меню с разнообразными блюдами на целый месяц? Несмотря на достаточно внушительный перечень с запрещенной едой, список разрешенных продуктов намного больше и позволяет постоянно готовить огромное количество интересных рецептов. Самое главное условие – выдерживать график и питаться в определенные часы:

• С 7 до 9 утра – завтрак. В утренние часы употребляем всевозможные каши на воде и молоке, свежие овощи и омлетики. Пить можно не только воду, но и фреши, кефиры и зеленый чай.
• С 11 до 12 часов – первый перекус или ланч. В это время отдаем предпочтение фруктам и натуральным йогуртам без добавок.
• С 13 до 15 часов – время обеда. Данный прием пищи должен обязательно включать белковые продукты, а также пищу, богатую сложными углеводами. Идеальны – цельнозерновой хлеб, каши, обработанные овощи и паста.
• С 16 до 17 часов – второй перекус или полдник. В это время есть не особо хочется, но при наличии голода разрешено съесть немного любимых фруктов, ягод и выпить стакан кефира или воды.
• С 18 до 20 часов – ужин. Последний прием пищи должен включать блюда, богатые белком и овощи.

Примерное меню на каждую неделю в месяце представлено в следующих таблицах.

Лучшие рецепты для похудения: куриная грудка с творогом и овощами

Если вы следите за своей фигурой или только ступили на путь правильного питания и занимаетесь составлением своего первого рациона, не нужно включать в меню только панкейки, вареную курицу и омлеты. Попробуйте готовить более оригинальные блюда, например, куриную грудку с творогом и овощной составляющей.

Компоненты:

• Курогрудь – 1,5 штуки.
• Маложирный творог – 1 пачка в 200 граммов.
• Свежий горох – 150 граммов.
• Цветная капуста – 100 граммов.
• Яйцо – 1 штука.
• Специи – по вкусу.

Готовим:

• Белое мясо моем, обсушиваем и режем маленькими кусочками.
• Капусту разделяем на соцветия.
• Объединяем все подготовленные компоненты, тщательно перемешиваем и выкладываем по формочкам.
• Отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов до полной готовности.

Диетическое банановое мороженое

Разнообразьте свое меню необычными решениями. Если вы любите сладкое, на десерт можно приготовить невероятно вкусное банановое мороженое. Минимум калорий и великолепный вкус гарантированы.

Ингредиенты:

• Бананы – 2 штуки.
• Натуральный йогурт 0% — 100 граммов.
• Стевия, корица – по вкусу.

Приготовление:

• Нарезаем бананы на небольшие ломтики и отправляем в морозильную камеру на пару часиков.
• Кладем подмороженные фрукты в чашу блендера, добавляем йогурт, корицу и сахарозаменитель и тщательно измельчаем до однородного состояния.
• Готовое мороженое отправляем в морозилку до окончательного застывания.

Правильное питание на день, неделю, месяц – это не только полезно, но и очень вкусно. Готовьте разнообразные блюда, составляйте рационы, меню, которые помогут с похудением и общим оздоровлением.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Правильное питание – система похудения, исключающая голодание, жесткие диеты и изнурительные тренировки. Программа позволяет женщинам не только избавляться от лишних килограммов в домашних условиях, но и способствует укреплению здоровья, предотвращает развитие сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, авитаминоза и других патологий.

Почему после 30 лет сложнее худеть

Большинство женщин от 30 лет набирают вес быстрее, чем в юном возрасте.

Избавиться от лишних килограмм становится все сложнее по причине следующих факторов:

1. Снижение скорости метаболизма и уменьшение расхода энергии на 10%.
2. Повышение аппетита и неправильные пищевые привычки: перекусы по ночам, неграмотный режим питания, «заедание» стрессов и переживаний.
3. Повышение запасов жирных кислот в организме, связанное с изменениями гормонального фона.
4. Снижение чувствительности центра аппетита, в результате чего ощущение удовлетворения голода приходит запоздало. После трапезы женщина не чувствует насыщения и увеличивает порцию пищи, а вместе с ней – и количество потребляемых калорий.
5. Нарушение распорядка дня и дефицит сна, что провоцирует повышенный аппетит.

Соотношение возраста и роста весу. Норма

Существуют примерные нормы веса женщин согласно возрасту и росту. Они примерные, но наглядно демонстрируют возможные отклонения.

Нормы веса по возрасту и росту у женщин, согласно принятым врачебным стандартам.

Если показатели далеки от нормы, стоит задуматься об избавлении от лишних кг и приведении тела в порядок.

Правильного питания – суть и принципы

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает коррекцию режима питания.

Регулярное выполнение важных правил, соблюдение которых способствует снижению веса:

1. Полноценный завтрак, содержащий сложные углеводы. Для завтрака подойдёт каша с ягодами или фруктами, орехами и мёдом. Такое блюдо обеспечивает организм необходимым зарядом энергии и продолжительным чувством насыщения.
2. Потребление необходимо количества калорий. Дефицит калорий замедляет метаболизм и истощает организм, что не только препятствует похудению, но и повышает риск пищевого срыва.
3. Употребление сладкого только в первой половине дня. В течение 8 часов после пробуждения организм активно сжигает калории, преобразуя их в энергию. К вечеру метаболизм снижается, поэтому простые углеводы откладываются в подкожный жир.
4. Соблюдение питьевого режима. Ежедневно необходимо выпивать по 2 литра очищенной воды. Жидкость обеспечивает водный баланс в организме, способствует расщеплению жиров и не допускает лишних перекусов.
5. Запрет на голодание и разгрузочные дни. Такие действия не помогают держать фигуру в тонусе, а способствуют потере жидкости и возвращению потерянных килограмм.
6. Белок, как важная часть рациона. Протеин необходим для здорового развития мышц и ускоренного сжигания калорий. В середине дня белковые продукты можно сочетать с углеводами, а на ужин их необходимо употреблять отдельно.
7. Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Отказ от ночных трапез позволит избежать набора веса и позволит организму полноценно отдохнуть.
8. Отказ от высококалорийных продуктов. Майонез, соусы и полуфабрикаты не приносят организму пользы и полноценного насыщения. Такие продукты содержат высокое количество калорий, способствующих появлению лишних килограммов и объемом в области талии, ягодиц, бедер.
9. Строгий режим питания. Приём пищи в одно и то же время стимулирует работу метаболизма, положительно сказываясь на обмене веществ.

Режим питания

Правильное похудение начинается с планирования распорядка дня и режима питания.

Для достижения быстрых результатов в домашних условиях, женщинам следует придерживаться следующих правил:

• питание 5-6 раз в день: три основных приёма пищи, полдник и перекусы;
• соблюдение интервала между едой в 2-3 часа;
• высокое употребление пищи, богатой клетчаткой.

Ежедневный режим питания выглядит следующим образом:

1. Завтрак. Спустя полчаса после пробуждения. Первый приём пищи должен быть сытным и включать в себя: кашу, молочные продукты, сыр. Пищевая ценность блюд не должна превышать 25% ккал от суточной нормы.
2. Обед. Через 4-5 часов после завтрака. Включает в себя продукты с высоким содержанием белка, углеводов, клетчатки. Калорийность обеда может содержать около 50% ккал от суточного потребления.
3. Ужин. За 3-4 часа до сна. Основная часть последнего приема пищи приходится на употребление белковой пищи: творога, рыбы, яиц. Исключаются простые углеводы. Пищевая ценность – до 25% от суточной нормы потребления калорий.

В качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи, орехи и молочные продукты. Перед сном можно выпить стакан кефира или съесть до 100 г обезжиренного творога.

Сбалансированный рацион для женщин старше 30 лет

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает сбалансированность рациона.

В таблице представлен список необходимых продуктов и суточная норма их потребления:

Продукты	Норма
Орехи и злаки	Не более 100 г в день.
Рыба, молочные продукты, мясо	Около 400-500 г в день.
Крупы и зерновые	В день до 200 г.
Зелень, фрукты, овощи	Не менее 500 г в день.
Вода, соки, компоты, морсы	1,5-2,5 л в сутки.

После 30 лет организм женщины должен в достаточном количестве обеспечиваться витаминами и микроэлементами.

Дефицит полезных веществ не только усложняет процесс похудения, но и негативно отражается на общем самочувствии.

Пример того, что может провоцировать:

1. Нехватка витамина A, C, D, а также цинка, магния и хрома является причиной слабых костей.
2. Недостаточное количество в организме витамин В5, В6, и В12 провоцирует выпадение волос и ломкость ногтей.
3. Дефицит Омеги-3, витамины В1, В3, В11, В12, С, железо и калий вызывает появление усталости и недосыпания.
4. Йод влияет на скорость метаболизма.

После 35 лет организм женщины замедляет производство эстрогена – гормона молодости и красоты.

Чтобы восполнить его недостаток, требуется каждый день употреблять семена или масло льна, а также витамины.

Основы правильного питания для женщин от 40 лет

Основы правильного питания для женщин от 40 лет включают стандартный набор критериев, характерных для ПП:

1. Не голодать.
2. В продуктах должны содержаться необходимые для поддержания здоровья элементы.
3. Дробный приём пищи.
4. Порции небольшого размера.
5. Достаточное количество воды в день, около 2 литров.
6. Отказ от использования медикаментозных средств с целью похудеть.

Женщина должна включить в ежедневное меню следующие продукты:

• Телятина, говядина, крольчатина, курятина, мясо индейки.
• Фасоль, горох, чечевица.
• Молочные и кисломолочные продукты
• Рыба: жирные и нежирные сорта.
• Крупы: гречка, ячмень, кукуруза, пшено, рис.
• Малина, клубника, красная и чёрная смородина.
• Киви, апельсины, мандарины, вишня, яблоки, груши, сливы, абрикосы.
• Капуста, огурцы, помидоры, брокколи, Сладкий перец, шпинат.
• Зелень: укроп, петрушка, кинза.

Полностью отказываться от сладких блюд не стоит. Маленький кусочек горького шоколада или малокалорийное печенье не нанесут вреда, а вот отсутствие сладостей может повлечь депрессивное настроение.

Некоторые продукты следует исключить из меню или значительно сократить их употребление:

• Алкогольные напитки. Выводят жидкость из клеток и тканей, вызывают приступ бесконтрольного поедания еды. Желательно ограничиться сухим вином.
• Кофе. Негативно влияет на сердечно-сосудистую систему зрелых женщин. Необходимо ограничить употребление напитка до 1 чашки в день.
• Соль. Препятствует выводу воды из тканей, что приводит к отечности. Суточная норма – до 20 г.
• Картофель. Содержит много калорий и крахмала. Принимать его в пищу разрешается только в первой половине дня.

В организме женщины после 40 лет возникает дефицит некоторых полезных веществ. В частности недостаток железа и калия, который необходимо восполнять продуктами питания. Железо содержится в мясе, чечевице и рисе, капусте и брокколи. Следует включить в рацион миндаль и финики, но не более 50 г в день – такие продукты очень калорийны.

Кальций – второй элемент, недостаток которого чаще всего наблюдается у женщин после 40. Для обеспечения организма элементом необходимо 1200-1400 мг кальция в сутки. Минерал содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (преимущественно в молоке и сыре).

Также после 40 лет женский организм нуждается в витаминах:

• витамин А (ретинол),
• витамин В,
• витамин С (аскорбиновая кислота).

От витамина А зависит состояние кожных покровов, хрящей и костной ткани.  Чтобы кожа была упругой и здоровой, нужно обязательно включить в рацион мясо, яйца и рыбу, а также продукты богатые каротином. Каротин в достаточной мере содержится в моркови, тыкве, абрикосах, петрушке и болгарском перце.

Витамин С влияет на скорость обмена веществ и общую работу иммунитета.

Этот элемент попадает в рацион вместе с овощей, фруктов и ягод. Витамин В способствует расщеплению жиров и препятствует его накоплению. Он содержится в мясе, рыбе и морской капусте. Нехватка данного вещества вызывает ощущение усталости и плохого самочувствия.

Сбалансированное питание для женщин старше 50

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее оптимальный способ похудения для женщин после 50 лет, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки и диеты. С увеличением возраста избыточный вес наносит ещё больше вреда организму, а снизить массу тела становится всё сложнее.

Излишняя полнота становится причиной таких заболеваний, как:

• гипертония,
• сахарный диабет,
• сердечные недуги,
• болезни ног.

Часто организм женщин от 50 лет страдает от дефицита кальция и фитоэстрогена. Для их восполнения необходимо принимать в пищу молочные и кисломолочные продукты, творог, семена льна.

Правильное питание для похудения включает в себя прием кисломолочных продуктов с семенами льна.

Также организму необходимо регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. Высокое количество элемента находится в миндале, сардине, скумбрии, сельди и печени трески.

Продукты питания для быстрого снижения веса

Чтобы улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса, женщинам рекомендуется вводить в рацион полезные для фигуры продукты.

Фрукты, способствующие похудению, очищению организма и насыщению:

• яблоки;
• лимоны;
• арбуз;
• грейпфрут;
• ягоды;
• киви.

Специи, обладающие жиросжигающим действием:

• корица;
• острый перец;
• карри.

Овощи и зелень, содержащая высокое количество витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для похудения:

• шпинат;
• капуста;
• сельдерей;
• болгарский перец.

Источники протеина, способствующие сжиганию калорий и росту мышечной системы:

• мясо индейки;
• рыба;
• куриная грудка.

Напитки для ускорения метаболизма:

• зелёный чай;
• кофе;
• молочная сыворотка;
• вода.

Продукты, которые мешают снижению веса

Чтобы избавиться от лишних килограмм, в любом возрасте необходимо отказываться от потребления высококалорийных продуктов, не представляющих пищевой ценности для организма.

Важно знать все продукты, которые способствуют накапливанию жировых клеток. К таким, в первую очередь, относятся:

• Майонез и соусы.
• Чипсы, сухарики со специями.
• Белый хлеб и сдобные булочки.
• Мороженое.
• Пирожные и торты.
• Алкогольные напитки, пиво.
• Конфеты.
• Некоторые виды фруктов: нектарин, персики, виноград и бананы.
• Манная каша.
• Газированные напитки с большим содержанием сахара.

Меню для похудения

Примерное меню для похудения лучше составлять индивидуально, основываясь на предпочтениях и необходимых результатах. Примерное меню для похудения может быть таким.

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша с изюмом на кефире.	Тост с сыром, кофе.	Зелёный борщ, куриные котлеты.	Стакан ряженки	Творожная запеканка, зелёный чай.
2	Гречневая каша, Помидор.	Банан	Макаронные изделия, рыбные котлеты, огурец.	Стакан томатного сока.	Смузи из овощей, мятный чай.
3	Ячневая каша, салат из свеклы.	2 яблока	Овощное рагу, огурец, печень трески.	Кефир	Пюре из гороха, морковный сок.
4	Картофельные драники, чай.	3 ломтя арбуза	Отварная говядина, квашеная капуста.	Чашка какао	Омлет, яблочный морс, тост.
5	Сырники, кофе	Фруктовый салат с йогуртом.	Гороховый суп, запечённая рыба, огурец.	Стакан молока	Молочный суп, тост, мятный чай.
6	Овсяная каша, горсть орехов, ложка мёда.	Тост, кусок брынзы, кофе.	Картофельное пюре, кусок вареной индейки, помидор.	Стакан простокваши	Творог с фруктами, травяной настой.
7	Пшенная каша, салат из редиса.	2 груши	Коричневый рис, кусочек вареного хека, огурец.	Стакан яблочного сока.	Тыквенное пюре, зелёный чай.

Диетическое меню на 7 дней для женщин от 40 лет

Таблица питания для женщин от 40 лет:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Рисовая каша, салат из помидор.	Чай, курага.	Овощной суп, печёная рыба, огурец.	Компот, галетное печенье.	Отварная грудка с сыром.
2	Творог с зеленью и базиликом, Тост.	Сухарик, какао.	Зелёный борщ, отварная печень, помидор.	Стакан ряженки.	Запеченная треска с овощным салатом.
3	Ячневая каша, морская капуста.	Вишнёвый кисель.	Свекольник, плов из бурого риса, редиска.	Абрикосовый морс.	Салат из море-продуктов.
4	Кабачковые оладьи, чай с молоком.	2 груши	Рассольник с почками, капустные котлеты.	Морковный сок, крекер.	Творожная запеканка без сахара.
5	Макароны с сыром, редиска.	Банан, чай.	Гороховый суп, куриные котлеты, сладкий перец.	Стакан кефира	Запеканка из творога с вермишелью, чай с лимоном.
6	Фруктовый плов, тост с сыром.	Кофе, горсть орехов.	Макароны с печенью, квашеная капуста.	Стакан молока, галетное печенье.	Омлет с зеленью, Кефир.
7	Овсяная каша с творогом.	Сухарик, чай с молоком.	Картофельное пюре, отварная рыба, помидор.	Томатный сок, хлебец.	Пюре из овощей, зелёный чай.

Меню на неделю для женщин старше 50 лет

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Макароны С сыром, салат с редиски.	Яблоко, зелёный чай.	Свекольник, рыбные котлеты, помидор.	Банан	Творожная запеканка, грейпфрут.
2	Фруктовый плов.	Тост с сыром, кофе с молоком.	Тушёные овощи с говядиной, квашеная капуста.	Яблоко	Овсяная каша с вишнями, кефир.
3	Гречневая каша, сладкий перец, брынза.	Банан, зелёный чай.	Картофельное пюре, отварная печень, помидор.	Груши	Овощные котлеты, апельсин.
4	Пшенная каша, вареное яйцо.	Груша, чай.	Грибной суп, куриное филе, салат из зелени.	Фруктовый салат	Печёная рыба, травяной чай.
5	Овсяная каша с бананом.	Тост, кофе.	Зелёный борщ, печёная рыба, салат с капусты.	Чай с сухофруктами	Омлет с помидорами и сыром, чай из мяты.
6	Ячневая каша, икра из свеклы.	Сухарик, кофе.	Рагу, куриные котлеты, морская капуста.	Молоко	Запеканка с фасоли, зелёный чай.
7	Кабачковые оладьи, яблоко.	Галетное печенье, чай.	Суп с фрикадельками, овощная икра.	Йогурт	Творог, чай

Рецепты завтраков для похудения

Омлет с сыром и кабачками готовится из таких продуктов:

• яйца — 5 шт.;
• кабачок – 1 шт.;
• сыр фета – 40 г;
• масло растительное – около 1 ст. л.;
• соль и перец.

Процесс приготовления:

1. Кабачок необходимо хорошо вымыть и порезать кусочками.
2. Обжарить на сковороде.
3. Яйца тщательно взбить и смешать с тёртым сыром, вылить на сковороду. Обжарить омлет с двух сторон.

Омлет с творогом.

Для этого блюда требуются такие ингредиенты, как:

• яйца – 3 шт.;
• творог – около 100 г;
• растительное масло;
• соль.

Действия:

1. Яйца, творог и щепотку соли тщательно перемешать.
2. Влить массу на разогретую сковородку и жарить с обеих сторон.

Рецепт на обед

Куриные котлеты на пару – вкусное, полезное и низкокалорийное блюдо, насыщающее организм белком и углеводами.

Необходимые ингредиенты:

• куриный фарш – 300 г;
• картофель – 1 шт.;
• лук — 1 шт.;
• морковь – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Овощи очистить и тщательно промыть.
2. Мелко натереть лук, одну картошку и морковь.
3. Смешать с тёртыми овощами куриный фарш.
4. Хорошо перемешать.
5. Формируя маленькие шарики, переложить котлеты на контейнер пароварки.
6. Продержать блюдо над паром до готовности.

Рецепты на ужин

Смузи из огурца – полезное и низкокалорийное блюдо, которое насыщает организм витаминами, способствует очищению кишечника, снижает вес.

Ингредиенты:

• огурец – 1 шт.;
• шпинат;
• сельдерей – 50 г;
• сладкий перец – 1 шт.;
• творог – 2 ст. л.

Поэтапный процесс приготовления:

1. Очистить огурец, поместить в блендер.
2. Добавить шпинат, сельдерей, сладкий перец и взбить массу.
3. Добавить к овощной смеси творог и взбивать 2-3 минуты.

Чем перекусывать в течение дня во время похудения

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает наличие 2-3 перекусов в течение дня. Для этого идеально подходят низкокалорийные продукты, насыщенные клетчаткой.

Это может быть:

1. Ягоды или фрукты: яблоко или груша, сливы, абрикосы.
2. Овощной салат из помидор, огурцов, капусты.
3. Сухофрукты: чернослив, курага.
4. Зелень: петрушка, базилик, кинза.
5. Кисломолочные продукты: кефир, ряженка, сыворотки.

Питьевой режим – важный элемент правильного питания

Чтобы предотвратить обезвоживание организма, ускорить обмен веществ и избавиться от чувства голода, необходимо выпивать 1,5-2,5 л жидкости в день. Чтобы избежать переедания во время приема пищи, диетологи рекомендуют выпивать стакан воды и за 30 минут до еды.

Воду можно заменять такими напитками, как:

• компоты без сахара;
• ягодные морсы;
• травяные отвары;
• минеральная вода;
• лимонно-имбирный коктейль.

Правильное питание предполагает медленное и постепенное снижение веса.

Преимущество такой системы похудения заключается в том, что потеря килограммов осуществляется не только за счет выведения из организма жидкости или вредных веществ (что происходит во время кратковременных диет), но и благодаря сжиганию жира.

В результате лишний вес долго не возвращается к женщинам, а поддержание фигуры требует только соблюдения основ правильного питания. Для улучшения достигнутых результатов и поддержания фигуры в тонусе, рекомендуется добавить к программе похудения физические нагрузки и упражнения, которые эффективны даже в домашних условиях.

Автор: Ксения Едуш

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудение в домашних условиях

Как правильно начать худеть:

https://youtu.be/RKC6y3QFiVQ

диета и примеры сбалансированного рациона

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

• избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
• усилить иммунную систему;
• укрепить здоровье;
• лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

• ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
• отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
• снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
• алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
• нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
• не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
• ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

• контролировать калорийность;
• анализировать состав еды;
• готовить еду правильно;
• контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

• чипсы;
• мучные изделия с кремом;
• бургеры;
• колбасы;
• соленые орехи;
• алкогольные напитки;
• сладости;
• макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
2. Первый перекус – яблоко.
3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
4. Второй перекус – фрукты.
5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
2. Первый перекус – творог и банан.
3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
4. Второй перекус – овощной салат.
5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
2. Первый перекус – вареные яйца.
3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
4. Второй перекус – фруктовый салат.
5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
2. Первый перекус – бананы и орехи.
3. Обед – уха, запеченная рыба.
4. Второй перекус – творог и чай.
5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
2. Первый перекус – цитрусовые.
3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
4. Второй перекус – овощной салат, чай.
5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
2. Первый перекус – фрукты.
3. Обед – борщ, винегрет.
4. Второй перекус – творог, яйцо.
5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
2. Первый перекус – яблоко, банан.
3. Обед – сырный суп, овощной салат.
4. Второй перекус – рагу, кефир.
5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Сбалансированное питание для похудения. Меню и правила питания.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

• Пейте больше водички (не меньше трех литров за одни сутки)!

Можно и больше, если того требует ваш организм!

Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.

• Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться!

Отступите – получите лишние калории.

Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков!

• Обязательно вспоминайте про завтрак!

Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.

Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.

• Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот!

Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.

Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).

• Перестаньте пить кофе (любой)!

Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.

• За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным!

Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.

• Отказывайтесь от попкорна и от чипсов!

Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.

• Не жуйте все, что видите!!!

Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели.

Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

 Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Выбираем и завтракаем:

1. Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
2. Стаканчик молока, несколько сухарей.
3. Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

1. Стаканчик сока (без сахара).
2. Два фрукта.

Обедаем:

1. Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.
2. Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
3. Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
4. Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
5. Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
6. Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.

Ужинаем:

1. Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
2. Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
3. Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
4. Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание

Меню:

День первый:

Завтрак: сок свежевыжатый, овсяночка на воде.

Обед: рыба на пару, чай зеленый.

Ужин: овощной микс с красным лучком и сыром, зеленый чай.

День второй:

Завтрак: омлет с шампиньонами, сок свежевыжатый.

Обед: рис, салат из фруктов.

Ужин: мясо отварное, укроп, петрушка, вода.

День третий:

Завтрак: ломтик куриного мяса, булочка (маленькая), банан, чай зеленый.

Обедаем: салатик капустно – морковный, любой сок.

Ужин: каша гречневая, сваренная на воде, чай.

День четвертый:

Завтракаем: чай зеленый, творог.

Обедаем: тушеная фасоль с овощами, кусочек говядины, сок из фруктов.

Ужин: чай черный (без сахара), вода, ассорти из фруктов.

День пятый:

Завтрак: сок, морковка, сухофрукты.

Обед: любой чай, коктейль из любых морепродуктов.

Ужин: салат апельсиновый, чай, киви.

Семидневное сбалансированное питание

День первый:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

День второй:

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

День третий:

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

День четвертый:

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

День пятый:

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

День шестой:

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

День седьмой:

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

 Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения

Завтрак один:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Завтрак два:

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Обед:

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Перекус:

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Ужин:

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

 Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения»

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте.

Если чувствуете, что салатик вам не «идет» — не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье. Кроме вас о нем никто не позаботится!

Продолжение . . .

Смотрите — Истории похудения с фото!

Знаете, что — Есть способы есть меньше!

Это — Продукты от которых женщины быстро полнеют!

Советы по снижению веса для женщин

Чтобы похудеть, нужно думать о своем питании и физических упражнениях. Важно соблюдать правильную диету, есть сбалансированное питание каждый день и регулярно заниматься спортом. Тем не менее, женское тело отличается от мужского, и если вы и ваш партнер худеете вместе, результаты будут разными.

Это может обескураживать, но как женщина вы должны сначала понять свое тело и то, на что оно способно с точки зрения ваших диетических целей, тогда у вас будет больше шансов достичь этих целей.

Мы собрали несколько советов и рекомендаций для женщин, которые хотят похудеть. Итак, дамы, не смотрите дальше, у нас есть для вас ответы.

1. Хорошо питайтесь . Об этом не следует говорить, но, к сожалению, многомиллиардная индустрия похудания продвигает множество причудливых диет, которые на самом деле дают женщинам повод плохо питаться. Избегайте белого сахара, белой муки и фаст-фуда. Фрукты и овощи — ваши друзья. Обработанные продукты — ваш враг. Рекомендуемая литература для дальнейшего понимания того, что представляет собой настоящая еда, а что нет, можно найти в книге Майкла Поллана Правила питания.

2. Пониженный уровень эстрогенов . Эстроген помогает женскому организму удерживать больше жира, чтобы поддерживать процесс рождения ребенка. И чем тяжелее вы становитесь, тем больше эстрогена вырабатывает ваше тело. Это порочный круг, который необходимо обратить вспять, чтобы добиться эффективной потери веса.

Чтобы снизить уровень эстрогена, нужно повысить уровень тестостерона. Это не значит, что нужно делать гормональные инъекции и отращивать усы. Все женщины производят тестостерон естественным путем, но не так много, как мужчины. Уровень тестостерона можно повысить естественным образом и эффективно, начав программу силовых тренировок.Если вы хотите изменить свое тело, лучше всего начать с подъема тяжестей. Не волнуйтесь, вы не превратитесь в Халка.

3. Ешьте белок . Получайте более высокий процент ежедневных калорий из белка. Вы должны съедать примерно один грамм белка в день на каждый фунт веса тела, особенно если вы участвуете в программе тренировок с отягощениями. Это много белка. Это потребует больших изменений в вашей типичной диете. Пищевые коктейли с протеиновыми добавками могут помочь достичь суточного потребления белка.Самый важный и самый большой прием пищи в течение дня следует съесть после тренировки.

4. Избегайте чрезмерных нагрузок . Стресс повышает уровень кортизола в организме — гормона, который может вызвать желание сладкой, жирной пищи и привести к эмоциональному перееданию. Кортизол также может замедлять метаболизм. Потеря веса — это полная трансформация тела, включая разум. Определите области своей жизни, которые вызывают у вас стресс, и найдите способы снять или уменьшить этот стресс. Стресс может возникнуть из-за токсичных отношений, слишком многочасовой работы и ряда других причин, часто вызываемых самим собой.Медитация может быть ценным инструментом для похудения, помогающим замедлиться и выявить в уме закономерности, которые вызывают у вас стресс.

5. Высыпайтесь как следует . Убедитесь, что вы спите 7-8 часов каждую ночь. Сон дает вашему телу энергию и способствует здоровому функционированию организма. Сон — это основа пирамиды успеха в похудании.

6. Пейте много воды. Большой стакан воды за 30 минут до еды может помочь обуздать аппетит и предотвратить переедание.Сохранение гидратации также является обязательным условием для выполнения упражнений.

7. Избегайте мошенничества с продуктами. Рынок наводнен продавцами змеиного масла, которые размахивают продуктами для быстрой диеты, предназначенными для быстрого получения результатов. Нет никаких «секретов» похудания или «быстрых» решений. Эти модные словечки, как правило, являются признаком мошенничества.

Прискорбная правда о потере веса: это медленный процесс. Коротких путей нет. Люди, которые используют таблетки для похудения и другие подобные методы для похудения, приносят себе больше вреда, чем пользы.Все, что стоит иметь, не всегда легко получить. Похудание не исключение. Примите процесс и примите тот факт, что для достижения ваших целей потребуется некоторое время, но вы доберетесь до .

Начните с маленьких шагов. Сосредоточьтесь на правильном питании, физических упражнениях и высыпании сегодня . Тогда сделай это снова завтра. Не отвлекайтесь на более крупный процесс и просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать хорошую работу прямо сейчас . Вы облажаетесь. И это нормально. Просто садись на лошадь.Со временем, проведя вместе достаточно успешных дней, вы начнете замечать изменения.

Вы можете найти больше полезных советов в статье WebMD о похудании для женщин.

Мы также собрали информацию о здоровом питании и о том, какие упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей. Прочтите обзоры фитнес-оборудования, а также добавок для здоровья и хорошего самочувствия. Теперь все, что вам нужно сделать, это выйти и начать работать над тем, чтобы вы стали лучше и здоровее.

.

Таблица вегетарианской диеты для похудания

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , подтверждает, что вегетарианская диета лучше всего подходит для похудания (1). Он низкокалорийный, снижает риск хронических заболеваний и увеличивает продолжительность жизни (2), (3). Однако плохо спланированная и ограничительная вегетарианская диета может вызвать дефицит питания (4), (5). Вот почему вы должны выбрать сбалансированную вегетарианскую диету для похудения.

В этом посте мы расскажем, что есть в вегетарианской диете, почему это полезно и какие меры предосторожности нужно соблюдать.Продолжай читать.

7-дневный вегетарианский план питания для похудания

День 1 (1800 калорий)

• Раннее утро (7:00 утра) — 2 чайные ложки семян пажитника в стакане воды, замоченные на ночь
• Завтрак (7:45) — 1 чашка овсянки с молотыми семенами льна и бананом
• Утро (10:00) — 1 чашка арбуза + 4 миндаля
• Обед (12:30) — 1 стакан коричневого риса с жареным тофу, помидорами, луком и шпинатом + 1 стакан пахты
• Закуска (3:30 стр.м.) — 1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновое печенье
• Ужин (18:30) — 2 небольшие лепешки из цельнозерновой муки + 1 чашка карри из нута + ломтики огурца, моркови и свеклы + 1 чашка жирного теплого молока перед сном

День 2 (1500 калорий)

• Раннее утро (7:00) — 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
• Завтрак (7: 45 утра) — 1 стакан мультизерновых хлопьев с клубникой, миндалем, финиками и яблоком
• Середина утра (10:00.м.) — 1 стакан ананаса с добавлением сока лайма и розовой гималайской соли
• Обед (12:30) — Вареная черная фасоль + молодой шпинат + огурец с легкой заправкой + 1 стакан йогурта
• Полдник (15:30) — 1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновой бисквит
• Ужин (18:30) — Вареная чечевица с жареными овощами со вкусом чили и чеснока + 1 чашка теплого жирного молока перед сном

День 3 (1200 калорий)

• Раннее утро (7:00 a.м.) — 10 мл сока из ростков пшеницы
• Завтрак (7:45) — 1 стакан мюсли + жирное молоко + черника + семена чиа + 1 чайная ложка органического меда
• Середина утра (10: 00:00) — 1 чашка зеленого чая или фрукта на ваш выбор
• Обед (12:30) — Брокколи + сладкая кукуруза + огурец + грибной салат с заправкой из оливкового масла
• Закуска (15:30 ) — 10 фисташек в скорлупе (несоленых) + 1 чашка зеленого чая
• Ужин (6:30 р.м. ) — Мускатный тыквенный суп + 1 чесночный мультизерновой хлеб + 1 стакан теплого жирного молока перед сном

День 4 (1200 калорий)

• Раннее утро (7:00 утра) — 1 чайная ложка яблочного сидра уксус в стакане воды
• Завтрак (7:45 утра) — 8 жидких унций смузи из клубники, банана, молока и семян чиа
• Утро (10:00) — 1 стакан зелени чай + 1 яблоко
• Обед (12:30) — Овощной салат из киноа + 1 стакан жирного йогурта
• Полдник (3:30 с.м.) — 1 чашка зеленого чая + ½ чашки попкорна (без масла, очень мало соли)
• Ужин (18:30) — 1 чашка чили из фасоли + огурец и свекла + 1 чашка теплого молоко перед сном

День 5 (1500 калорий)

• Раннее утро (7:00) — 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
• Завтрак (7:45) — 2 тоста с песто из авокадо + 1 чашка зеленого чая / черного кофе
• Середина утра (10:00м.) — 1 стакан арбуза
• Обед (12:30) — ½ стакана шпинатного коричневого риса + тыква и бенгальский грамм карри + 1 стакан пахты
• Закуска (15:30) — 1 стакан свежевыжатого фруктового сока
• Ужин (18:30) — Копченый тофу и салат из капусты + 1 стакан теплого молока перед сном

День 6 (2000 калорий — день читмила)

• Рано Утро (7:00 утра) — 10 мл сока пырей
• Завтрак (7:45 a.м.) — 1 чашка овсянки + 1 чашка зеленого чая
• Утро (10:00) — 1 чашка дыни
• Обед (12:30) — 1 чашка тушеных овощей + 1 стакан вареной чечевицы
• Закуска (15:30) — 2-3 запеченных картофеля / картофельных панировки и шпинатные лепешки с йогуртовым соусом
• Ужин (18:30) — ½ стакана грибного ризотто шоколадный мусс

День 7 (1500 калорий)

• Раннее утро (7:00 a.м.) — 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
• Завтрак (7:45) — 1 стакан овсянки с бананом и 4 миндаля
• Середина утра (10:00 ) — 1 чашка зеленого чая / черного кофе
• Обед (12:30) — 2 обертки из творожного салата + 1 чашка пахты
• Закуска (15:30) — 1 чашка зеленого чая + 15 фисташек в скорлупе
• Ужин (18:30) -1 стакан вареной черной фасоли, шпината и кукурузного салата + 1 стакан теплого молока перед сном

Придерживайтесь этой 7-дневной вегетарианской диеты значительно похудеть за 3 недели.Но почему вегетарианская диета помогает похудеть?

Как вегетарианская диета помогает снизить вес

1. Вегетарианская диета с низким содержанием калорий

Употребление меньшего количества калорий — первый стратегический шаг к снижению веса. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты от природы низкокалорийны.

Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , подтвердило, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, потребляли меньше калорий, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка (6).

Однако простого сокращения потребления калорий недостаточно для долгосрочной потери веса (7). Фактически, употребление большого количества овощей и фруктов без ограничений может даже препятствовать снижению веса (8).

2. Вегетарианская диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина

Вегетарианская диета помогает снизить потребление плохого холестерина и насыщенных жиров, что в конечном итоге приводит к более быстрой потере веса (9).

Вегетарианская диета богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, растительными белками и полезными жирами.Поскольку большая часть энергии поступает из этих источников, вегетарианская диета отличается низким содержанием вредных жиров, таких как насыщенные жиры и холестерин (9). В результате люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий ИМТ (10).

3. Вегетарианская диета сохраняет чувство насыщения

Вегетарианская диета богата клетчаткой, которая помогает избавиться от приступов голода. Пищевые волокна образуют гелеобразный слой в желудке и замедляют переваривание и всасывание пищи. Это, в свою очередь, надолго сохраняет чувство сытости (11).

Пищевые волокна также выводят воду из организма в кишечник, что помогает смягчить стул и сделать его более объемным. Результатом этого действия является улучшение опорожнения кишечника и предотвращение запоров (12).

Растительные белки, такие как чечевица, бобовые, фасоль, бобовые и соевые продукты, в вегетарианской диете также помогают контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, соблюдающие соевую белковую диету, могут иметь такой же контроль над аппетитом, как и люди, соблюдающие мясную диету (13).

4. Вегетарианская диета улучшает пищеварение

Хорошее пищеварение — ключ к потере веса. Пищеварение поддерживается полезными кишечными бактериями в желудке, которые помогают расщеплять пищевые волокна и производить жирные кислоты с короткой цепью (14). В свою очередь, короткоцепочечные жирные кислоты помогают регулировать аппетит и уровень глюкозы (15).

Употребление овощей, фруктов и цельного зерна улучшает полезные бактерии, такие как Ruminococcus, E. rectale и Roseburia , а также снижает количество патогенов, таких как Clostridium и Enterococcus (16).

5. Вегетарианская диета помогает регулировать уровень глюкозы в крови

Вегетарианская диета помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса. В результате переход на вегетарианство может снизить риск диабета 2 типа (17), (18).

Высокое содержание пищевых волокон, витаминов и минералов, а также низкое содержание насыщенных жиров в овощах, цельнозерновых, орехах и фруктах помогают лучше регулировать уровень глюкозы в крови (19).

Уменьшает ли вегетарианская диета жир на животе?

Исследование 2016 г. пришло к выводу, что вегетарианская диета лучше для похудания по сравнению с невегетарианской диетой (20).Если вы будете придерживаться 7-дневной вегетарианской диеты не менее трех месяцев, вы увидите значительное снижение массы тела и ИМТ.

Нет исследований, доказывающих, что вегетарианская диета помогает конкретно уменьшить жир на животе (21). Наряду с диетой вы должны делать упражнения для жира на животе или пилатес, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить жир на животе.

Следующий вопрос: какие вегетарианские продукты лучше всего подходят для похудения? Вот список — сделайте снимок экрана и используйте его, когда идете за продуктами!

Продукты, которые вегетарианцы могут есть, чтобы похудеть

• Вегетарианские продукты, богатые белком: Фасоль, черная фасоль, чечевица и бобовые, нут, вигна, черноглазый горох, горох, соя, эдамаме, тофу, грибы , творог, сыр рикотта, греческий йогурт, домашний творог, цельное и соевое молоко.
• Вегетарианские низкокалорийные закуски: Чипсы из капусты, свекла, чипсы, жирные бомбы из семян кунжута, домашний батончик из мюсли, домашние оладьи из шпината и лука, жареные закуски на воздухе, горсть миндаля, 10-15 фисташек в скорлупе, зелень чай, мультизерновое печенье, свежевыжатый фруктовый / овощной сок, 1 или 2 соленых крекера и черный кофе.
• Овощи: Брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, свекла, капуста, капуста, бок-чой, зеленый лук, помидоры, огурцы, окра, баклажаны, редис, репа, пекинская капуста, пурпурная капуста, лук, сельдерей, фенхель, горечь тыква, тыква, тыква, батат, руккола и мангольд.
• Фрукты: Яблоко, апельсин, мандарин, виноград, ананас, груша, персик, гуава, плут, чернослив, абрикос, маракуйя, личи, авокадо, папайя, грейпфрут, банан, арбуз и дыня.
• Полезные жиры: Миндаль, фисташки, орехи макадамия, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, семена тыквы, семена дыни, семена подсолнечника, оливковое масло, авокадо, масло авокадо, масло рисовых отрубей, арахисовое масло , и подсолнечное масло.
• Цельнозерновые: Красный рис, черный рис, коричневый рис, киноа, амарант, пшеница, гречиха, сорго, ячмень и овес.
• Напитки: Вода, зеленый чай, улун, чай матча, кокосовая вода, свежевыжатый фруктовый и овощной сок, черный кофе, вода, пропитанная семенами пажитника, известковая вода и вода для детоксикации.
• Травы и специи: Чеснок, имбирь, пажитник, перец чили, тмин, порошок кориандра, кинза, орегано, розмарин, тимьян, укроп, фенхель, базилик, куркума, перец, хлопья чили, порошок имбиря, порошок чеснока, порошок лука , душистый перец, корица, кардамон, гвоздика, бадьян и семена чернушки.

Теперь давайте кратко рассмотрим продукты, которых следует избегать.

Каких продуктов следует избегать

• Жареные продукты
• Замороженные продукты, такие как картофельные дольки, сырные шарики, замороженное соевое мясо, горох и т. Д.
• Упакованные продукты, такие как готовая к употреблению лапша, карри, чапати, паранта, фруктовый сок , овощные соки, напитки для здоровья, фасованная пахта, миндальное молоко, арахисовое молоко и т. д.
• Фаст-фуд, например гамбургеры и пицца.
• Сладкие продукты, такие как конфеты, торты, выпечка, печенье и т. Д.
• Продукты, богатые рафинированной мукой и транс-жирами, например круассаны, слоеное тесто, печенье и т. Д.
• Продукты с высоким содержанием натрия.

Помимо потери веса, вегетарианская диета имеет много других преимуществ для здоровья.

Каковы преимущества вегетарианской диеты для здоровья?

• Исследования показывают, что вегетарианская диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (22).
• Исследования показали, что вегетарианская диета помогает снизить риск диабета 2 типа (17), (23).
• Вегетарианцы живут дольше (24).
• Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов кажется хорошим, что включает снижение риска катаракты глаз, улучшение функций мозга и нейронов и снижение риска ожирения (25).
• Вегетарианская диета снижает риск подагры и камней в почках (26), (27).
• Вегетарианская диета также помогает снизить общее потребление мяса животных, обработанных гормонами (28).
• Вегетарианская диета уменьшает углеродный отпечаток (29).

Однако у вегетарианской диеты есть несколько недостатков.

Каковы недостатки вегетарианской диеты?

• Вегетарианские источники белка могут не содержать всех незаменимых аминокислот и могут не хватать витамина B12, витамина D и жирных кислот омега-3 (30), (31).
• Растительного белка недостаточно для наращивания мышечной массы (32).
• Эта диета может быть не идеальной для бодибилдеров (33).
• Он может вызывать выпадение волос у людей, поскольку связан с дефицитом железа и цинка (34).
• Может вызывать мышечную и костную слабость (35).

Чтобы устранить некоторые недостатки, сделайте следующее.

Меры предосторожности

• Употребляйте вегетарианские протеиновые порошки.
• Поговорите с дипломированным диетологом и примите витамины, минералы, омега-3 жирные кислоты и добавки с кальцием.
• Проводите регулярные осмотры.

Заключение

Вегетарианская диета полезна для вашего здоровья и похудания. Наберитесь терпения, придерживайтесь диеты, тренируйтесь не менее 4-5 часов в неделю, хорошо спите и избегайте стрессов.Это поможет вам подняться в тонусе и почувствовать себя лучше, чем раньше.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли похудеть за ночь с вегетарианской диеты?

Нет, вы не можете похудеть за одну ночь, соблюдая вегетарианскую диету. Для получения результатов потребуется как минимум 3-4 недели, в зависимости от вашего соблюдения диеты, плана тренировок, ИМТ, текущего веса и истории болезни.

Является ли вегетарианская диета самым здоровым способом питания?

Нет сомнений в том, что хорошо сбалансированная вегетарианская диета — самый здоровый способ питания.Вегетарианская диета содержит все необходимые компоненты, такие как кальций, минералы, белок и витамины, необходимые для здорового функционирования вашего тела.

Достаточно ли белка получают вегетарианцы?

Мясо и яйца — богатые источники белка. Но вегетарианцы могут удовлетворить свою ежедневную потребность в белке с помощью различных зерновых и бобовых культур. Исследования показывают, что весь ежедневный прием пищи не обязательно должен состоять из белков. Пока ваше тело получает ежедневную норму в 55 г белка, вы в порядке.

Становятся ли вегетарианцы стройнее?

Нет, не всегда.Вегетарианцы и веганы тоже едят нездоровую пищу, что также может привести к увеличению веса. Здоровое вегетарианское питание, тренировки, контроль порций и полноценный отдых — ключ к похуданию и поддержанию формы.

Действительно ли вегетарианцы более здоровы в долгосрочной перспективе?

Вегетарианцы в долгосрочной перспективе более здоровы, чем невегетарианцы. Полноценное вегетарианское питание включает в себя все необходимые компоненты, необходимые для здоровья тела и разума. Когда потребление калорий меньше, ожирение и другие хронические заболевания остаются в стороне.Вегетарианцы полны энергии и менее склонны к распространенным заболеваниям, таким как диабет и высокое кровяное давление. Обычно они здоровы, здоровы и энергичны.

Что такого хорошего в вегетарианской диете?

Все! Вегетарианская диета включает полезные и сбалансированные продукты, которые легко перевариваются и ускоряют обмен веществ. Часто это лучшее решение для борьбы с хроническими заболеваниями, ожирением, аллергией, артериальным давлением и кожными заболеваниями. Он снижает риск рака и помогает женщинам с гормональным дисбалансом.Вегетарианцы также более спокойны и живут дольше и здоровее, чем невегетарианцы.

Что такое список покупок для начинающих вегетарианцев?

Вы можете покупать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, полезные жиры и масла, молочные продукты, травы и специи. Избегайте красного мяса, белого мяса и яиц.

Может ли вегетарианская диета привести к дефициту питательных веществ?

Если вегетарианская диета не сбалансирована и не отвечает необходимым требованиям к питанию, это может привести к различным недостаткам.Исследования показали, что многие вегетарианцы в конечном итоге испытывают дефицит белка и испытывают недостаток в рационе длинноцепочечных жирных кислот и витаминов A, D и B12. Недостаток питания также может привести к дефициту кальция, железа и цинка.
Но это не делает вегетарианскую диету виноватой. Это неправильный выбор еды. Полноценное вегетарианское блюдо никогда не испортится Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами, получите полную дозу питания и подумайте перед едой, чтобы избежать дефицита.

В чем разница между вегетарианской и веганской диетами?

Есть много различий между веганами и вегетарианцами. Веганы не употребляют все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, мед, молочные продукты и т. Д., В то время как вегетарианцы употребляют мед и молочные продукты.

35 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние вегетарианской и обычной гипокалорийной диабетической диеты на распределение жировой ткани бедра у субъектов с диабетом 2 типа: рандомизированное исследование, Журнал Американского колледжа питания, Тейлор и Фрэнсис в Интернете.
  https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2017.1302367
• Вегетарианские диеты, хронические заболевания и долголетие, Bratislavské lekárske listy, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19166134
• Вегетарианские диеты: что мы знаем об их влиянии на распространенные хронические заболевания? Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677008/
• Рекомендации по питанию танцоров-вегетарианцев и веганов, Журнал танцевальной медицины и науки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 29510788
• Потребление пищевых продуктов и питательных веществ и состояние питания финских веганов и невегетарианцев, PLoS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739591/
• Пищевая адекватность растительных диет для контроля веса: наблюдения из NHANES, Американского журнала клинического питания, Oxford Academic.
  https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/365S/4576475?searchresult=1
• Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть, перспективы психологических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
• Повышенное потребление овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
• Проблемы питания и влияние вегетарианских диет на здоровье, Питание в клинической практике, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
• Низкокалорийные вегетарианские и средиземноморские диеты для снижения массы тела и улучшения профиля сердечно-сосудистого риска: исследование CARDIVEG (Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью вегетарианской диеты), Circulation, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29483085
• Пищевые волокна, диета и здоровье: последствия для снижения риска хронических заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
• Потребление пищевых волокон и снижение частоты функциональных запоров среди взрослого населения Канады: анализ стоимости болезни, Исследования в области пищевых продуктов и питания, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4677277/
• Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианской (соевой) и мясной высокобелковой диеты для похудания у мужчин с ожирением: a рандомизированное перекрестное исследование, Американский журнал клинического питания, Oxford Academic.
  https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/548/4576488?searchresult=1
• Пищевые волокна, пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта, кишечные микробы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
• Роль жирных кислот с короткой цепью, генерируемых кишечной микробиотой, в метаболическом и сердечно-сосудистом здоровье, Текущие отчеты о питании, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/
• «Влияние вегетарианской и веганской диеты на кишечную микробиоту», «Границы питания», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/
• Вегетарианские диеты и риск диабета, Текущие отчеты о диабете, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/
• Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ, Сердечно-сосудистая диагностика и терапия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221319/
• Растительная диета для профилактики и лечения диабета 2 типа, Журнал гериатрической кардиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
• Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, Журнал общей внутренней медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004
• Потребление фруктов и овощей, индекс массы тела и окружность талии среди студенток в Исфахане, Журнал по вопросам образования и укрепления здоровья, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23555132
• Вегетарианские диетические модели и сердечно-сосудистые заболевания, прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29800598
• Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ, Сердечно-сосудистая диагностика и терапия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221319/
• Помимо отсутствия мяса, влияние веганской диеты на здоровье: результаты исследований адвентистских когорт, Nutrients, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871675
• Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов, Труды Общества питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707634
• Распространенность мочевыводящих путей у вегетарианцев, Европейская урология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7140784
• Вегетарианская диета и риск подагры в двух отдельных проспективных когортных исследованиях, клиническое питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30955983
• Оценка риска гормонов роста и остатков антимикробных препаратов в мясе, токсикологические исследования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834504/
• Отношение потребителей к экологическим проблемам потребления мяса: систематический обзор, Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6479556/
• Польза для здоровья и риски растительных белков, Bratislavské lekárske listy, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16201743
• Проблемы питания и последствия вегетарианской диеты для здоровья, питание в клинической практике, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
• Диетические источники белка и мышечная масса на протяжении всей жизни: когортное исследование «Линия жизни», нутриенты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212815/
• Вегетарианские диеты: рекомендации по питанию спортсменов, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356
• Диета и выпадение волос: последствия дефицита питательных веществ и использования добавок, Практическая и концептуальная дерматология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
• Веганство, вегетарианство, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30376075

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

No related posts.