Зарядка Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ фитнСс: 9 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ЀитнСс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ слоТСнная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° главная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π΅ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅ своСго Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ говоря, муТской ΠΏΠΎΠ» ΠΈ сСгодня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° сСбя, свой Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ сСмью, Π½ΠΎ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, масса Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вкусностСй ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ красивый торс Π² Β«ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ‹.

Если Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚ красивого ΠΈ стройного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ½Π°. БСйчас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ обязанности ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно просто Π½Π΅ остаётся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ силы. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅, это ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ расписаниС , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивныС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

К Π½ΠΈΠΌ относятся:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксом физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ . Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ входят ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ для поддСрТания духовности ΠΈ психологичСского состояния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ спиртныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ тонуса.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС основныС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. К Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ относятся, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ построСнии своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² мСньшС.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любой врСмя суток, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСх занятий. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, всС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этой части суток. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ подстраиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ станут ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ для поддСрТания тонуса.
  5. Занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ часа послС Π΅Π΄Ρ‹.

УпраТнСния для Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСприятныС заболСвания. Бвязанно это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ людСй, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² городской срСдС, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ скрытыС заболСвания Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ИмСнно поэтому упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы . ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания, насыщаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ срСдство для развития Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы это Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° для развития Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, вСдь Ρ‚ΡƒΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — это

свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… .

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ говоря, самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ врСмя для Π±Π΅Π³Π°, это ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сниТаСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ токсичных Π³Π°Π·ΠΎΠ². Плюс — это Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ способ взбодрится послС сна ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы это вСлоспорт. Π’ нашС врСмя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд для ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярно Π² СвропСйских странах. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ экономия Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ стимуляция Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

На ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это касаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚

ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостатка тонуса.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ , которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Вакая нСбольшая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСдотвращая получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивном занятии спортом.

Π’ суставной гимнастикС Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ стойку расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ производятся

ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния практичСски всСми частями Ρ‚Π΅Π»Π°, для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ суставов. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, постСпСнно ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π°.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти области Ρ‚Π΅Π»Π° большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ воздСйствии Π½Π° суставныС части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π’ китайской ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ суставной гимнастики, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ интСрСсный ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… частСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ: ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΡƒΡ…Π°, нос ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ основном стимуляция этих Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса

. Π’ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ начинаСтся Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π΅.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ гимнастичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° суставов Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ, Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ , Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ присСданиям. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кровообращСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ с Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ мСньшС ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишний вСс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним.

НапримСр, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишков ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ прСссС. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, вСдь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ силы Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прСсса

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ грудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ прСсс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто срСди Π½ΠΈΡ….

Из ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС торса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ относятся ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым разрабатывая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

НаращиваниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счёту, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ОсновноС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятий Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ . ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с нСбольшого количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, количСство ΠΈΠ»ΠΈ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ говоря, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

На Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ этапС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ достигаСт своСго максимума. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ расти, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 10–15. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ

ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ устанавливаСтся Π½Π° спину.

УпраТнСния для прСсса

УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя способами. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΊΠ°Ρ„. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свой торс .

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, поднятиС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° . ЀактичСски Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° прСссС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ занятий Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вСдь Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для услоТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ утяТСлитСли Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° достаточно просто, Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расписаниям Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΅ΡΡ‚ΡŒ шанс Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ явныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ, Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ . ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡ спортом это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Новичкам стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· снарядов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок Π² дальнСйшСм.
Π’Ρ‹ всСгда смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΠ² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ИмСнно ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΈ трСбуСтся для построСния красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ комплСксы ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий. ВыполняйтС всС упраТнСния ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с днями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Планка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стопы Π½Π° носочках, корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стопы ΠΎΡ‚ ягодиц. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ косточкам. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° 2-3 счСта Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

По окончания комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ потянитС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, встряхивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’ качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. НуТно ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π² срСднСм, 5-6 ΠΊΠΌ Π² дСнь. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΡˆΠ°Π³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€. Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния достаточно часа Π² дСнь Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. НуТно ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это количСство Π½Π° 2 получасовыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² дСнь. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ мСньшим количСством ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивными упраТнСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ вСлосипСда.


Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для срСднСго уровня слоТности

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ самый комплСкс, Π½ΠΎ внСсти ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹:
Π² присСдании ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ тяТСлого вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ даст вашСй спинС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³;
Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с гантСлями срСднСго вСса. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ прямой спинС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ;
Ссли ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стало слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ — ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° спину дСтский ΠΈΠ»ΠΈ городской Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² с Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠΎΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс отягощСния Π΄ΠΎ 10-12 ΠΊΠ³;
Π² экстСнзиях Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, приводя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу ΠΈΠ· полоТСния Β«ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β»;
упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° спину отягощСния Π² случаС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ скручивании;
ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ красиво ΠΈΡ… ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ стоя, сгибания Π½Π° бицСпс стоя, ΠΈ разгибания Π½Π° трицСпс с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для срСднСго уровня слоТности

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Если ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ суставов Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 5 ΠΌΠΈΠ½ пСшСй Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³Π° с 1 ΠΌΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, доходя Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³Π° с 1 ΠΌΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ?

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Он Π½Π΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ достаточно мягок для суставов. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ — с минимальной, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ нСдСлю Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс отягощСний, ΠΈ приобрСсти Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ стойки. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСнСсти свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спорт.Π·Π°Π».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ физичСским упраТнСниям ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ отнСсти ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ 30-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ зарядку ΠΈ , Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ практичСски Π½Π΅ оставляСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ пространство. Π”ΠΎΠΌ, сСмья, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π° Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π·Π°Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΎ стройном ΠΈ подтянутом Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. ЀинансовыС трудности ΠΈΠ»ΠΈ отсутствиС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ позволяСт ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит, вСдь ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. НСобходимо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ станСт ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈ выносливоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, слСдованиС ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ с лишним вСсом Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, обСспСчиваСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт аэробная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдца ΠΊ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ вСсС рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ мускулатуры Ρ€ΡƒΠΊ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ экспандСр ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° 2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. А ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, для Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π΅Π΅ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подъСмом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом нСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», поддСрТивая напряТСниС прСсса. Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с утяТСлитСлями. А Ссли ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ?

К Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π³Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π΄, ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ занятия спортом Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄, ΠΈ избавят ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ позволят Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² собствСнных силах. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ слСдуСт сразу Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НуТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, доводя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ исчСзаСт. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ…Π°Π»Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Если ΡƒΠΆ принято Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ этом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ мСста Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ пропуска занятий. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ всСго 3-4 часа Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΈ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ обСспСчСно. ЗанятиС спортом Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ соблюдСния Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса попусту ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Для большСй увСрСнности Π² сСбС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚, отобраТая Π² Π½Π΅ΠΌ сдСланныС упраТнСния, количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° комплСкс Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΠΈ стопами. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ поясницу: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НуТно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΊ ΠΈ финтСс-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

  1. ПонСдСльник (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ бицСпс):
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания – 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3
  • – 20 ΠΏΠΎ 2
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя – 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлями – 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями – 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3
  1. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс):
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° – 30 Ρ€Π°Π· 2
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стулС – 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3
  • – 30 сСк. 2-3 Ρ€Π°Π·Π°
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания – 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3
  1. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (спина ΠΈ прСсс):
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями – 15 Ρ€Π°Π· 3
  • Бкручивания – 30 Ρ€Π°Π· 2
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 20 Ρ€Π°Π· 2
  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° – 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «супСрмСн» — 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3
  1. Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ (ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°):
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – 30 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «пятка ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒΒ» — 30 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 2
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – 40 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3
  • Бтановая тяга – 25 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2

ПослС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сниТСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ стСп-аэробика. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сТигаСт лишний ΠΆΠΈΡ€. Π‘ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ уходят ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ укрСпляСтся сСрдСчно-сосудистая ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСмы.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  1. Биловая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° — 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.
  2. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (силовой ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) – 1,5 часа.
  3. ВрСмя занятий подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НСваТно, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ это ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, физичСский подъСм ΠΈ мотивация.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° заканчиваСтся Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.
  5. ПослС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 2 часа, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям.
  6. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² случаС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.
  7. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ большого вСса, 2-3 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° каТдая – идСальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  8. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ придСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всС с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.
  9. НСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… рост ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния.
  10. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – 80 % успСха.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ экономно с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния финансов, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ позволяСт Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ своих комплСксах. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ каТдая Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ согласна ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² общСствС красивых ΠΈ подтянутых сопСрниц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ частыми посСтитСлями фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄ΡƒΡˆΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² собствСнныС силы ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, создавая ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· красивой ΠΈ нСзависимой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим вопрос ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МногиС люди Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° посСщСниС Π·Π°Π»Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΈΡ… числу ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивныС занятия ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для этого лишь ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ дисциплина.

Говоря ΠΎ дисциплинС, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎ всСх Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… аспСктах эффСктивных занятий фитнСсом. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии всСх этих условий Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. БСзусловно, Олимпия Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ это ΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными, Π° Π½Π΅ сСзонными. Иногда люди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ) ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΌΡƒ сСзону. Но Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ эффСктивнСС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСго Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°. Но Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· повторимся, для этого Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ дисциплинированными.


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивна, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС мускулы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это касаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° станСт вСсьма ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития мускулов Ρ€ΡƒΠΊ

  • 1–С ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ удСрТивая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спину. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, слСгка согнитС ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВсСго слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • 2–С ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ корпуса. Π’ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ наклонялся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВсСго слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • 3–С ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для выполнСния двиТСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся стул ΠΈΠ»ΠΈ другая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° сидСньС стула, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. Ноги вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ нСсколько согнуты Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° зСмлю пятками. НачинайтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·. ВсСго слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития мускулов спины

  • 1–С ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, расставив ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ висков, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π° взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° зСмлю. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, Π½Π΅ отрывая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, сводя Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя двиТСния корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВсСго слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • 2–С ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² зСмлю распрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом мускулы прСсса. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • 3–С ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для выполнСния двиТСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, скаТСм, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° находится Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π² сторону. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. ВсСго слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития мускулов Π½ΠΎΠ³

  • 1–С ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Одним ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, бСсспорно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ достаточно слоТноС с тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π» смСщСн Π½Π° пятки, Π° носки Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ пятки, скаТСм, ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со спортивными снарядами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ присСдая. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт силы мускулов ягодиц ΠΈ напрягайтС ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·. ВсСго слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • 2–С ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π² сторону. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ВсС это считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. ВсСго слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • 3–С ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, развСдя ΠΏΡ€ΠΈ этом стопы Π² стороны. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, удСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСго слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСта, с максимальной ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития мускулов ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°


НавСрняка Π²Π°ΠΌ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для развития мускулов прСсса Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ТиросТигания Π² этой области. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ плоским ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС устранСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² этой области. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния для прСсса стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • 1–С ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, распрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ стула. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ счСтов. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ сразу ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт, Π° всСго ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ максимум Π² 60 сСкунд. Если Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π²Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • 2–С ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ выполняйтС классичСскиС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ (скручивания). Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… мускулов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² стороны с гантСлями, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для развития косых мускулов прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ гиря, Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого спортивного снаряда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° вСсьма эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ с гантСлями. БущСствуСт Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сущСствСнный минус — ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ достоинства. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, смСщая Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Ρƒ вас появляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мускулы. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с этим спортивным снарядом, способныС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя, располагая снаряды Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ПослС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ПодъСм ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС мускулы Ρ‚ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π΄Π΅ находится снаряд. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌΡ‹, удСрТивая снаряд Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² скамСйкС, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяги, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ с гантСлями.
Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (гантСлями) ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ приносят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. БСзусловно, мускулы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² любом случаС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ физичСскиС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ скоростныС качСства Π²Π°ΡˆΠΈΡ… мускулов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ качСствСнный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулы Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ стоит ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния со всСм этими спортивными снарядами. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ скоростныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ мускулов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

БСгодня я Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎ доступности фитнСса Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС вопроса (хотя это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ), Π° ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия собой ΠΈ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ящик. ΠšΡ‚ΠΎ –то для сСбя ставит Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ «прСсс ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹Β». Для достиТСния любой поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π² спортС ΠΈ фитнСсС просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° дисциплина !!! Π’ΠΎ всСм β€” ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сон, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, дисциплина, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ – фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях принСсут Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Вакая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСкрасной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу ΠΈΠ»ΠΈ занятиям Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… занятий, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ рСгулярности, дисциплины, силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спорт – Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, 365 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π° Π½Π΅ сСзонными Π½Π°Π±Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΡ‹ просто обязаны Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ всСгда, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ морозная Π·ΠΈΠΌΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π½ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ. Если ΠΌΡ‹ вас ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ с этим ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ!

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ!!! Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ 10-15, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ большС, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ энСргичноС β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈ Π±Π΅Π·, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ любоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ аэробикС ΠΈ повторяйтС двиТСния, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, утяТСлитСли Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ приступим ΠΊ упраТнСниям. НиТС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСдставлСн комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― НА РУКИ:

  1. И.П. – стоя, спина прямая, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты! прСсс напряТСн, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняСм ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, слСгка согнуты Π² локтях. На подъСмС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….


  1. И.П – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ сСбС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняСм подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ВыполняСм подъСм Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, прСсс Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² напряТСнии, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.

ВыполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ- 1,5 β€” 2 ΠΊΠ³.

  1. Для этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° (стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, крСсло). Π ΡƒΠΊΠΈ ставим Π·Π° спину Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, стопы ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° пятки, носки ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ! Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° подъСмС –выдох.


Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― НА МЫШЦЫ БПИНЫ:

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим ΠΊ вискам, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опустили, смотри Π² ΠΏΠΎΠ». ВыполняСм ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, стараСмся ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. На подъСмС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…-Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ВыполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


  1. Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ скамСйка, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·. ПолоТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для вас, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыполняСм подъСм Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ВыполняСм 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 .

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― НА ΠΠžΠ“Π˜:

  1. ЕстСствСнно королСвскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это присСдания. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями вСсом 2-3 ΠΊΠ³. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² присСданиях β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятках, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° носок. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ подготовлСнности. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ пятки ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ садимся ΠΈ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСмся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, для это ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!!!?Ρ‚Π°Π· максимально ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицами, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вашСй прСлСстной ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ листик))). Бадимся-Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…- Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. На протяТСнии упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² тонусС.

  1. И.П β€” стоя, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² сторону, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π’Πž врСмя выполнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° пятки ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² И.П.

ВсС 4 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10, Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  1. И.П.- стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, стопы Π² стороны, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС) спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² тонусС, садимся Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально Π² стороны) ΠΈ задСрТиваСмся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ + ΠΊΠΎ всСму ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носочки ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ скаТут Π²Π°ΠΌ спасибо.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΎΡ‚ 1-Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ статичСскоС. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ с вытянутыми гантСлями ΠΈ задСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС! ВыполняСм 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― НА МЫШЦЫ Π–Π˜Π’ΠžΠ’Π:

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΊ соТалСнию. Они ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, чистом ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ красота вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β« Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β», Ссли ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Когда выполняСтС любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…- ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π΄Π° ΠΈ процСсс ТиросТигания происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс я Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π° с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.


Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ фитнСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°, всСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, максимально ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго. И Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСх этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, всячСскиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с гантСлями (Ρ‚Π°ΠΊ популярныС сСйчас Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅), ΠΎΡ‚ этого ваша талия станСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΊ соТалСнию, осиная талия β€” это большС Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Но любая талия скаТСт Π²Π°ΠΌ спасибо, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Β« Π²ΠΊΡƒΡΠ½ΡΡˆΠ΅ΠΊ, шоколадок ΠΈ Ρ‚Π΄Β».!

УпраТнСния Π² Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Условиях для ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ + 6 Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒSavedRemoved 1

Когда Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π», ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс всСгда причиняСт дискомфорт, с Π½ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. А ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отпуском вовсС сущСствуСт острая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ привСсти сСбя Π² порядок. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ стали ΠΌΠ°ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ – для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ это 50% похудСния. Здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ токсинов, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ настроили Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ…. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ простая зарядка ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ заряд бодрости Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ постСпСнно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мозговая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. НСрСдко Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ качания прСсса, приходят Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мысли.

Занятия спортом Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ синтСз Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ – эндорфин, поэтому послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для заряда энСргиСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, которая Π½Π΅ сковываСт двиТСния. И Π² спортзалС ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² кроссовках, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ снимаСтС лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ риск появлСния ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Новички Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ интСнсивнСС, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ своСго Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ аэробика, которая позволяСт эффСктивно ΠΈ быстро ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅Π΅ ввСсти Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС послС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π΅Π³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ провСсти ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, послС ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ разогрСваСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ортопСдичСских кроссовках.

Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ стадионах, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…Π°Π±ΠΎΠ² ΠΈ ям. Занятия Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

Начало Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск появлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ растяТСний Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ проводят свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, начиная ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, пСрСходя Π² шСю, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поясницу, Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ совсСм Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ просто Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ всС суставы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ПослС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π² ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ± Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут горячими, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΡˆΠΈ, Π»ΠΈΡ†ΠΎ, шСю. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ладонями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю, достаточно провСсти ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния шСи Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, расслаблСны. ПослС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, послС – кисти Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом сТаты.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° спины – ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.
  • Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, начиная ΠΎΡ‚ стоп. Для этого ставим ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° носок ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ стопу. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носках Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ПослС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ, носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ присСдания.

КомплСксная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – простой ΠΈ эффСктивный фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых старых ΠΈ эффСктивных способов похудСния ΠΈ привСдСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ основан Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдованиях Π² лабораториях. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹. ПослС этого ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΠ½Π° стала Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ фитнСсом.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся Π΅Π΅ простота – упраТнСния для занятий самыС простыС ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: присСдания, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Для Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСт Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ занимался спортом.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° укрСпляСт ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ вас Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ выполнСния слоТного комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ для сСбя упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ систСму Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π·Π»Π°, собрав ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» нСбольшой вСс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стало дряблым. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ· 8-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ случаС, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это для вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡ΡƒΡ€, Ρ‚ΠΎ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 6-7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 сСкунд. Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, большС нСльзя.
  • Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ профСссионал Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ такая слоТная, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ занятий, Ρ‚ΠΎ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 11-12 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·. НапримСр, 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· сСбя большС, Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π³ ΠΈ скакалка, ΠΈ силовыС упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, сТигая ΠΆΠΈΡ€. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² срСднСм 7-8 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ, врСмя ΠΈΡ… выполнСния – 30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ – Π΄ΠΎ 10 сСкунд. Π’ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ обСртывания ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ТиросТиганиС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большоС количСство силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ растяТка. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок. Особо Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с утяТСлитСлями ΠΈ скручивания.
Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионалам. Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… кроссовок ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, смоТСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΌ упраТнСниями ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π¦Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 8 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ любой, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 20 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ – Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² – 3-5.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом стопы Π½Π° носочки
  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ расслаблСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ исходного полоТСния, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ исходного полоТСния ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки;
  • Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стопу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, стопы ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ладонях ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Линия Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опускайтС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ трицСпс.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ присСдайтС максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ².
Бкручивания
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сцСпляСм Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Ноги сгибаСм Π² колСнях, ступни ставим ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС
  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ – Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Бкручивания

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

  • ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, образовывая Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом задСрТивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд;
  • Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Планка

Планка

  • Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 45 сСкунд.

Планка – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт сразу всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, приводя ΠΈΡ… Π² тонус. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ очСрСдности, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдитС Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ.

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

УпраТнСния для прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

БрСдняя Π·ΠΎΠ½Π° – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° строСния Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‚ΡŒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ самой уязвимой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Β«ΡƒΡˆΠ΅Π»Β», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π² порядок ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Для этого сущСствуСт опрСдСлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ сомкнуты Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ колСням, касаясь ΠΎΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° – 30, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 20, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… количСство с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Бкручивания. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния описана Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом количСство скручиваний Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 10.
Π•Ρ‰Π΅ 3 упраТнСния
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ колСням ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΈΡ… нСльзя ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», прСсс всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ тянутся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НиТний прСсс. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, поясница ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ всСгда Π½Π° вСсу, ΠΈΡ… нСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса всСгда оставался Π² напряТСнии. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 20 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ.
  • Планка. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ стСнкС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС 30 сСкунд, послС Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ врСмя зависания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ заставят вас Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Но Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½, ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

УпраТнСния для похудСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Ушки Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ толстыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… каТСтся самым тяТСлым ΠΈ нСпонятным. Однако, для стройных Π½ΠΎΠ³ ΠΈ лСтящСй ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, сущСствуСт комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых, Π½ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ качаСтся сразу с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ красивая ΠΏΠΎΠΏΠ°, ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стойка прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°, для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, вставайтС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° опускаСтся вдоль стСны. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ присСд, Ρ‚Π΅ΠΌ большС напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

  • НСполныС присСдания. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями, Π½ΠΎ присСд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ полуприсСда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НСполныС присСдания

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стойка прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ швам. Из этого полоТСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опускаСмся Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ², Π° задняя – стояла Π½Π° носочкС ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой. Π’Π΅ΡΡŒ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрСнСсСн Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° задняя слуТит Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ равновСсия. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ самым обнимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСбольшиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСворачиваСмся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ повторяСм ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π° Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону

  • ПлиС. Одно ΠΈ самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стойка прямо, пятки вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ» шага Π² строну, пятки ΠΏΡ€ΠΈ этом смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, насколько Π²Π°ΠΌ позволяСт растяТка. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 20.

ПлиС

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ само Π·Π° сСбя, здСсь Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΈ сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ягодицу ΠΈ тянСм Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 20.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ скаТСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ развиваСтся ΠΈ мСняСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НСкоторым достаточно 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… проявлСний ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ мСсяцы ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ занятий для достиТСния эффСкта похудСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя:

  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • силовыС упраТнСния, Π½Π΅ мСньшС 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Вакая интСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π° самоС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π΅ стоит сразу Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя, всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСню ↑

НСсколько совСтов ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта Β ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, достаточно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ простым совСтам ΠΈ рСкомСндациям:

  • всСгда ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда приносят свои ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, просто Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ это ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, взрослому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² срСднСм Π·Π° сутки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-2,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π§Π°ΠΉ, ΠΊΠΎΡ„Π΅, сок, суп ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ – это Π½Π΅ Π²ΠΎΠ΄Π°;
  • ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с долькой Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ускоряСтся;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 7-ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

9 ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π‘Π°Π»Π»

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ просто, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – бСсплатно ΠΈ эффСктивно. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° спортзала. ЕдинствСнной ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ заставляСт ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, приходится Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Однако, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ сами для сСбя ΠΈ для собствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ усСрдной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ качСствСнном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ согласны с Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² коммСнтариях. Бпасибо!

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

9.5

ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

9

РаскрытиС Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

9.5

Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ примСнСния

8.5

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹

  • ВсС упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивныС
  • Π—Π° ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² порядок

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹

  • НСобходимо Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом рСгулярно
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ 7 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… комплСксов для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘Π°ΠΌΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ 7 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… комплСксов для Π΄ΠΎΠΌΠ°

28 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 30 656 просмотров


Наталия Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°

Когда моя ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π° ОлСся ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ с комплСксами для домашнСй растяТки, я сразу пошла ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π½Π°Β 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка — Π΄Π΅Π»ΠΎ нС быстроС, Π½ΠΎΒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ час Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТно (ΠΈΒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лСнь). А вот 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ в самый Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒΒ β€” ΡΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ комплСксами. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ растяТка — Π΅ΡΡ‚ΡŒ и силовыС упраТнСния, ΠΈΒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΏΠΎΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ я выбирала,Β β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ быстро и нСскучно. Π˜Β Π΅Ρ‰Π΅ подСлюсь Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ.

Β 

Как я дСлаю зарядку

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ скаТу, я патологичСски нСспортивный Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΒ β€” ΠΈΠ·Β Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдавали Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ€Π΅Ρ„Π΅Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π˜Π·Β Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ активности Π²Β ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹. Π“ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ мы с муТСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Ρ…Π°Π»ΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄, ΠΈΒ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю, а во врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° и вовсС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ Π²Β ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, но по энСргозатратам Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ мСньшС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π―Β Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, но нСсколько мСсяцСв Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΊΒ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я нС знаю, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ и сколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, сомнСваюсь Π²Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ и своих ощущСниях. Π§Π΅ΠΌ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ бСсконСчно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ занятия.

ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π»Π° Π½Π°ΡƒΠ³Π°Π΄, Π½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ: скачала ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Β 30Β Π΄Π½Π΅ΠΉΒ» (у мСня для iOS, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Android). Π’Β Π½Π΅ΠΌ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π΄Π²Π° 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… комплСкса. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ бСсплатноС, Π½ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ встроСнныС ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ (я ими Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡΡŒ).


Π’Π°ΠΊ выглядит моя вСрсия прилоТСния. ΠΠ°Β ΡΠΊΡ€ΠΈΠ½ΡˆΠΎΡ‚Π΅ слСва — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы, прСсс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс на всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ). Π‘ΠΏΡ€Π°Π²Π°Β β€” 1-ΠΉ дСнь для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

На уровнС для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния совсСм простыС: 3 отТимания, 25 сСкунд Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ с моим Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΒ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ становится всС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ нС хочСтся.


Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈ, Π°Β Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ сомнСний

БСйчас я занимаюсь ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ мСсяц, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»Π° Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. И, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, Π³ΠΎΡ€ΠΆΡƒΡΡŒ этим. Π”Π°Β ΠΈΒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ отзываСтся: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянулся ΠΈΒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мСста Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ стали Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Β 

7Β ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

У прилоТСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств, Π½ΠΎΒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚. Π’ΡƒΡ‚ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ. На youtube сСйчас ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красивых и спортивных людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‰Π΅Π΄Ρ€ΠΎ дСлятся знаниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ занятия на любой вкус.

Π―Β Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»Π° на свой: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро, просто и нСскучно. Π˜Β Π΅Ρ‰Π΅Β β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° и собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

8-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΡΒ Π½Π°Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Β Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Анастасии Π›ΡƒΠ½Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Β Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌ и нС смогла ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠΌΠΎ. Настя Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π΅Β Π½Π°Β Β«Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…Β» ΠΈΒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ…Β», Π°Β Π½Π°Β Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов и всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Во врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΡΒ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ΡƒΒ Π½Π΅Π΅ бСсплатный ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Β β€” от нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ у мСня Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я и нС подозрСвала. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΒ Π²Ρ‹.

КомплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВсСго 4 упраТнСния, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…. Классика, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† плюс лСгкая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ интСнсивно, ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ нС придСтся. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.


Π­Ρ‚ΠΎ ΡΒ Π²Β Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. НадСюсь послС ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡˆΠ»Π°

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-комплСкс Π½Π°Β 13Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β β€” это ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, но интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ японским Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ отсчСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы и прСсс

А здСсь Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β Π½Π°Π΄ΠΎΒ β€” всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. По словам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, комплСкс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ и для Ρ‚Π΅Ρ…, ΡƒΒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спина.

ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ от Ляйсан Π£Ρ‚ΡΡˆΠ΅Π²ΠΎΠΉ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»ΠΈΠ³Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Β 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Во врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (Ρ‚Π°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ляйсан, у мСня Π½Π΅Β Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚).

Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΉ комплСкс для расслаблСния спины

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Если сдСлаСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс послС Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ дня Π·Π°Β ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, спина Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ скаТСт Π²Π°ΠΌ спасибо.

Β 

УпраТнСния с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Но сначала Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ популярны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ описаниС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ (ссылки Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСбольшой ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ самых популярных Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для фитнСса: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ



Π§Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°? Π­Ρ‚ΠΎ лСгкая ΠΈ эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, которая ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· латСкса ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ растяТСния ΠΈ сопротивлСния, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ обСспСчиваСтся физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эти эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ популярны? ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ вас Π½Π΅ смущаСт простота этого инвСнтаря: Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для фитнСса нСвСроятно Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ подарят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π½Π΅ врСдят суставам ΠΈ связкам. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мСста;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 4 ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:

1. Π‘ΠΈΠ»Π° сопротивлСния: для обозначСния силы сопротивлСния ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³Π°ΠΌΠΌΡƒ, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° натяТСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠΆΠ΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΉ — Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³;
  • красный — ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 ΠΊΠ³;
  • синий — 9-12 ΠΊΠ³;
  • Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ — 13-18 ΠΊΠ³;
  • Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ — большС 19 ΠΊΠ³.

Однако ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ производитСля Π΅ΡΡ‚ΡŒ своя шкала ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

2. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»: ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² силС сопротивлСния, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ согласно ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρƒ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ сдСланы:

  • ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°Π½;
  • латСкс;
  • Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°;
  • Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

3. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€: Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ дСлятся ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 10 см;
  • ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ — 45-60 см Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° 5-10 см;
  • Π»Π΅Π½Ρ‚Π° — 120-250 см Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° 5-6 см.

4. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ (эспандСры) — эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ;
  • ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ — ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²Ρ‹Π΅ полоски, подходят для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° — ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ, соСдинСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ посСрСдинС, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ;
  • Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ-эспандСры — Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ эспандСрами, подходят для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной.

КакиС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: для Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса, Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для похудСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠœΡ‹ Π½Π΅ смогли ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторонС ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ эффСктивныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ для вас ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° амбассадор нашСго Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π° Prime Kraft, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΈΡ€Π° Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Fitness Bikini, Π“Π°Π»ΠΈΠ½Π° Масловская.

УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Π° всСм Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ с Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСтС ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добились этого с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

УпраТнСния с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс, бицСпс. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, задСйствовав ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Бонусом ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π“Π°Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Масловской, которая рассказала ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ принСс Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π“Π΄Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ обрСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Prime Kraft. Они ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ латСкса, подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ассортимСнтом Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ этой ссылкС. ИспользованиС Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅!Β 

По ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠΎΠ΄Ρƒ BLOG Π² ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ primekraft.ru скидка Π½Π° вСсь ассортимСнт 10%! Доставка ΠΏΠΎ всСй России.

β€ŽAppΒ Store: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠžΠ‘ΠžΠ Π£Π”ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π• Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π• НЕ ΠΠ£Π–ΠΠž: ΠΠΠšΠΠ§Π˜Π’ΠΠ™Π’Π• МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙВЕ ЀОРМУ Π£ Π‘Π•Π‘Π― Π”ΠžΠœΠ!
Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ? Выполняя аэробныС упраТнСния ΠΈΠ· прилоТСния Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: силовой фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°Β», Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² тонус ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ прСсс) Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· всякого оборудования.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° дСлятся Π½Π° 21 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: силовой фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°Β» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с 5 основными Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:
* с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ;
* Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
* ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
* Π½ΠΎΠ³;
* ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ анимация ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ описания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
* Π‘ΠšΠ Π£Π§Π˜Π’ΠΠΠ˜Π―;
* ΠŸΠ Π«Π–ΠšΠ˜;
* ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π― ОВ ΠŸΠžΠ›Π;
* ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ;
* Π’Π«ΠŸΠΠ”Π«;
* ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―;
* ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠ« КОРПУБА Π”Π›Π― ΠŸΠ Π•Π‘Π‘Π.

ВсС упраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ экспСртами, Π° ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ услуги Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: силовой фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°Β» β€” ваш Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ возрастаСт постСпСнно. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π° нСдСлю.

Π­Ρ‚ΠΎ самоС эффСктивноС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для силового фитнСса Π΄ΠΎΠΌΠ°: всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ станСтС стройнСС Π±Π΅Π· всякого оборудования. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прСсса β€” это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
*Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ с Apple Health
*21 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для силового фитнСса
*ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы
*ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ
*НастраивайтС напоминания ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…
*НастраивайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя
*АвтоматичСская запись прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…
*ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ вСса с Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ
*Анимации ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ инструкции

Наш ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прилоТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ всСгда Ρ€Π°Π΄Ρ‹ вашим прСдлоТСниям, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас появятся β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ.

ВсС ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. 8 простых ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² спортзал. К 8 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° «Мисс Олимпия» Π›ΡŽΠ΄ΠΌΠΈΠ»Π° Никитина ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² X-FIT ΠœΠΈΡ…Π°ΠΈΠ» Π‘ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ лишний вСс, подтянут ягодицы ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ. А Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – экспСрты расписали ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1. ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚: ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³, подтянут ягодицы, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Β«Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡŽΠ΄ΠΌΠΈΠ»Π° Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014Β» Π² Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ «фитнСс», заслуТСнный мастСр спорта ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. – Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными всС врСмя: ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° подъСм».

2. МАΠ₯И ΠΠžΠ“ΠžΠ™ НАЗАД

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ осанку

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Β«Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния для ягодиц Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠœΠΈΡ…Π°ΠΈΠ» Π‘ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ направлСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² X-Fit.

3. РЕВЕРАНБ

Π§Ρ‚ΠΎ даст: Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксС с присСдами ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ, вашим ягодицам ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ким ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: РСвСранс – ΠΏΠΎΠ΄Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Из полоТСния стоя, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² сторону, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ присСдаСм. МСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ повторяСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π― ОВ ΠŸΠžΠ›Π

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚: ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Β«Π±ΠΎΠΊΠ°Β» с трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, подтянут Β«Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅Β»

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π² сСрии – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

5. ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ

Π§Ρ‚ΠΎ даст: ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ складки Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ, «сухим» ΠΈ выносливым

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» локтями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто ΠΊΠ°ΠΊ струна. Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 40 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ врСмя Π½Π° 10-15 сСкунд.

6. Π ΠΠ—Π’Π•Π”Π•ΠΠ˜Π• ΠΠžΠ“

Π§Ρ‚ΠΎ даст: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ округлости, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° мСсто.

7. Π‘ΠšΠ Π£Π§Π˜Π’ΠΠΠ˜Π― НА ΠŸΠ Π•Π‘Π‘

Π§Ρ‚ΠΎ даст: Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниям – ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π»Π΅Π³Π»ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнули Π² колСнях ΠΈ поставили Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ПоднимаСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² колСнях ΠΈ опускаСм. Π­Ρ‚ΠΎ – настоящая классика Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½Π° с Π²Π°ΠΌΠΈ!

8. Π‘Π•Π“ НА ΠœΠ•Π‘Π’Π•

Π§Ρ‚ΠΎ даст: Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, соТТСт ΠΆΠΈΡ€, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ сСрдцС

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ – ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы скаТут Π²Π°ΠΌ спасибо.

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš

Β«Π­Ρ‚ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠΈΡ…Π°ΠΈΠ» Π‘ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ², фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. – «ВыполняйтС ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π² количСствС 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ большС 40 сСкунд.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° мСстС слСдитС Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. Он Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ 130 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ – эта самая комфортная Π·ΠΎΠ½Π° для ТиросТигания (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ начнСтся ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ). Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ дискомфорта ΠΈ растяТСний».

упраТнСния Π½Π° всС части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, для этого трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ самоконтроля. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста, Π½Π΅Ρ‚ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сущСствуСт большоС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ рСсурсов.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС, зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°
  • интСнсивности
  • вашСго вСса ΠΈ роста

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ вСситС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя физичСской активности.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ минимальная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Богласно рСкомСндациям Π’ΠžΠ—, взрослым людям Π² нСдСлю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… занятий спортом.

На этот счСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π’Π°ΠΉΠ²Π°Π½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ смогло Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ влияниС минимальной физичСской активности Π½Π° сниТСниС смСртности ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ исслСдовании приняло участи Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 416 тыс. Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ (199 265 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 216 910 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½). ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ с 1996 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2008 Π³ΠΎΠ΄. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ нСдСльной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (150 ΠΌΠΈΠ½.) ΠΈ Π½Π° основании количСства Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚Π΅ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, участники Π±Ρ‹Π»ΠΈ распрСдСлСны Π½Π° 5 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ объСма физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ: нСактивная, низкая, срСдняя, ​​высокая ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ занимались Π² срСднСм 95 ΠΌΠΈΠ½ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ 13 ΠΌΠΈΠ½. Π² дСнь, снизили риск смСртности ΠΎΡ‚ всСх Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ Π½Π° 14% ΠΈ повысили ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π° 3 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. А Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² дСнь, повысила этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ 18%.

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ мотивация, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ? Но Ссли ΠΈ Π΅Π΅ нСдостаточно, Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтСй ΠΈ мСссСндТСров. Одно ΠΈΠ· Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°, здоровая конкурСнция Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярности выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-занятия ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ / Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, фотографиями, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

К слову, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансировано. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠ², заглянитС Π² Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ 30 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ².Β 

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Она Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°? ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, сниТаСт риски получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

НаиболСС эффСктивными для похудСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, нагруТая Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° высокоинтСнсивных занятиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс интСнсивнСС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ срСднСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π¦ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ – для людСй с рСгулярными физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… выполнСния. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5-6 упраТнСниях. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди с вСсом ΠΎΡ‚ 57 ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 240 ΠΊΠΊΠ°Π». Она ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ эффСктивно борСтся с калориями.

Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, присСдания, Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, отТимания (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ), скручивания, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β».

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, посвящСнной ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

БистСма Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° прСдставляСт собой 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· 20 сСкунд напряТСнных усилий ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, повторяСмых восСмь Ρ€Π°Π·.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС ΠΈΡ… Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ: упраТнСния для ягодиц, Π½ΠΎΠ³, прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ), присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, отТимания ΠΎΡ‚ стула.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, посвящСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.Β 

ВысокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ максимальной активности ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1:2. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… максимально интСнсивно выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ смСняСтся ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ слоТности физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT сТигаСт Π½Π° 25–30% большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС со свСдСниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Β«ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» Ρƒ стСны, скручивания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «супСрмСн», ягодичный мостик.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, посвящСнной высокоинтСнсивным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°

Бпособы Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡ‹ посвятили ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ эффСктивным упраТнСниям для прСсса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½Π° вопрос ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, выполняя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ сгибаний ΠΈ скручиваний, объясняСм взаимосвязь питания ΠΈ появлСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π°Π΅ΠΌ наглядныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Если Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй части).

Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… связан с количСством ΠΈ распрСдСлСниСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² структурС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

На ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², присСданий, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

УпраТнСния для спины Π΄ΠΎΠΌΠ°

Зарядка для спины, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, постоянноС использованиС дСвайсов сказываСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины, осанки ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, шСС, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. ΠœΡ‹ собрали Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ большиС срСдства Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ВсС ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Достаточно ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для занятий фитнСсом ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку, эластичныС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, утяТСлитСли, мяч для фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, вмСсто утяТСлитСлСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском, запасы ΠΊΡ€ΡƒΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с тяТСлыми ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ.Β 

Как ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ фитнСсу Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ для сСбя нСбольшиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π»Ρ‹:

  • НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, смотря Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ подкаст ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΡƒΠ΄ΠΈΠΎΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… сСриалах.
  • УстановитС напоминания Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ оставляйтС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° лСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, участиС Π² нСбольшом Π·Π°Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π² любимоС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π°Ρ‚Ρ‹.
  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ расписаниС занятий.
  • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ лосины ΠΈΠ»ΠΈ кроссовки, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ способСн привСсти вас ΠΊ дСйствиям.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, мСняйтС мСстами ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°, чиститС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСнки» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ способ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² свою Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спуск ΠΈ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС.

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 21 дСнь. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ способы ΠΈΡ… восстановлСния

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ всС Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши занятия Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ фитнСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСм ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ части упраТнСния — Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ восстановлСниС послС Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠœΡ‹ всС Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Β«Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΒ» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡΒ» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Abs

ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡ‹

ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ нашСго ядра, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваш торс ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх основных двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, сидСниС, стояниС, подъСм ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, поэтому Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ красивыми ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° вСсь ваш Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 90 градусов
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ВСлосипСдный скручиваниС Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ / Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°ΠΌΠΈ (лСвая сторона)
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° / боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°ΠΌΠΈ правая сторона)
  • Планка Β«Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π½ΠΈΠ·Β»
  • Планка с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ локтя
  • Доска
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Body Coach TV Π½ΠΈΠΆΠ΅.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° просто Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ внимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ хотят Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это бицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ прСсс. Π₯отя это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСльзя ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт устойчивости ΠΈ укрСпляСт спину ΠΈ корпус. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ натрСнированная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ — это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ большСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΎΠ½Π° просто Π½Π΅ выглядит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ).Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этой 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, с двиТСниями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ присСдания, подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, присСдания Ρƒ стСны, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, любСзно прСдоставлСнной MadFit, Π½ΠΈΠΆΠ΅:

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спинС, трицСпсах ΠΈ бицСпсах. Бильная вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ осанку Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈ сидя, сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, равновСсиС ΠΈ силу.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ интСнсивный 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ распорядок ΠΎΡ‚ Anabolic Aliens Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • Π‘Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ отТиманиям
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ снСТныС Π°Π½Π³Π΅Π»Ρ‹
  • Планка
  • Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° бицСпсС Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону
  • Skullcrushers
  • Вяги Π² ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅
  • Бгибания запястий
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всю ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ПолноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ провСсти Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ удСляя внимания ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°? Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ этот 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ распорядок, любСзно прСдоставлСнный ПамСлой Π Π΅ΠΉΡ„, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π΅, описанной Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Как Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ€Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ снова Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вскорС послС пСрСнСсСнного стрСсса, ΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут эффСктивно Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ устройства ΠΎΡ‚ Theragun Percussive Therapy, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ восстановлСниС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ физичСскоС ΠΈ умствСнноС напряТСниС.Π­Ρ‚ΠΈ устройства использовались ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортивными ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ рядом знамСнитостСй, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° Π£ΠΎΠ»Π±Π΅Ρ€Π³Π°, Ким ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½, ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ Π‘Π΅Π»Π» ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠšΡ€ΠΈΡˆΡ‚ΠΈΠ°Π½Ρƒ Π ΠΎΠ½Π°Π»Π΄Ρƒ.

Π’ΠΎΡ‚ основныС совСты Π’Π΅Ρ€Π°Π³Π°Π½Π° для восстановлСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

1 # НайдитС мСсто для растяТки

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π΄ΠΎΠΌΠ°, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСдС. ДинамичСская растяТка Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ статичСская растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.ЛСстница ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для растяТки Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия, ΠΊΡ€Π°ΠΉ вашСго Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для растяТки ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ устройства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Theragun, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· нСобходимости растягивания ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… пространств.

2 # Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прилоТСния для восстановлСния

НСмного ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством инструктора? ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ для восстановлСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Theragun, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² восстановлСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с простыми инструкциями.

3 # ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π½Π½Ρ‹

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Π½Π½Ρ‹. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 11-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅ — это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

4 # ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Тидкости Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ состоянии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для быстрого восстановлСния. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° часто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² офисС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ с ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ h3O.

5 # ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

6 # ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мСлодиями

Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя интСнсивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСсни Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π² Β«ΠŸΠΎΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΒ» Π² Savage Garden!

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Theragun.com для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ своих устройствах.

Как Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΈΡ… всС, Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.Настройка СТСнСдСльного распорядка с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

МногиС люди, приступая ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигли ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС свои Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько частСй. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст большС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

Как Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НС сущСствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способа Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ считаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для вас. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои собствСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этих распространСнных распорядков.

ВСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π½ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π½ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ-тяни УпраТнСния

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, сдСлав ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — днями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ задСйствованы квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ отТимания).

УпраТнСния Π½Π° вытягиваниС часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ спину, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ прСсс. Бюда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, тяги стоя, сгибания Π½Π° бицСпс ΠΈ скручивания.

Π’Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² / тяги ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь, спину ΠΈ бицСпсы Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь.

Одна Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² дСнь

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² дСнь, работая с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, спиной, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ количСство частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кардиоупраТнСния

Π’Π°Ρˆ распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ кардиоупраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя дня. Но Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, допустимы ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Verywell

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ расписаниями ΠΈ комбинациями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

51 УпраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π· оборудования

УпраТнСния с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· оборудования , сопротивлСниС исходит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ силы тяТСсти ΠΈ вашСго собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· оборудования являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стартом для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. , Π½ΠΎ эти двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ слоТными Π΄Π°ΠΆΠ΅ для самого ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна.

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹, , учимся с Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ возраста . К соТалСнию, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° столС ΠΈ использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ часто сталкиваСмся с трудностями ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС 51 ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° УпраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом

ДвиТСния с собствСнным вСсом, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΈ часто Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы.Новичкам всСгда слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ статичСских ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

1 мост с собствСнным вСсом

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с собствСнным вСсом

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Core
РСзюмС: Одно ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодиц ΠΈ обучСния поясницС Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ.


Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с 2 собствСнным вСсом

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, ядро ​​
РСзюмС: Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с гирями


3 присСдания с собствСнным вСсом

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Y-присСдания Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ядро ​​
РСзюмС: Y-присСдания — идСальная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· отягощСний. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС : 7 присСданий с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ


4 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с собствСнным вСсом

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с собствСнным вСсом

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ядро ​​
РСзюмС: Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· отягощСния.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : 16 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гирями для красивых ягодиц


5 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ присСданиС с собствСнным вСсом

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ присСданиС с собствСнным вСсом

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ядро ​​
РСзюмС: Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий с собствСнным вСсом, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для нСбольшого увСличСния частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.


6 ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с собствСнным вСсом

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ»

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, ядро, ягодицы
РСзюмС: Одно ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с собствСнным вСсом ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с собствСнным вСсом : ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги Π·Π° 5 прогрСссий


7 БтатичСский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с собствСнным вСсом

БтатичСскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ядро ​​
РСзюмС: Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для вашСго равновСсия.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС: 4 Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Π·Π° 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚


8 Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°-ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° Π² массС Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°-собака»

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина, ядро, ягодицы
РСзюмС: Одно ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для спины, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ТСсткиС!

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : 5 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· оборудования


9 ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины с собствСнным вСсом

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, спина
РСзюмС: Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины с собствСнным вСсом для укрСплСния стабилизаторов спины.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТатыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.


10 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ с собствСнным вСсом

Π™ΠΎΠ³Π°-присСдания

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· вСса для увСличСния силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности!

БвязанныС : 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π· оборудования


11 Масса Ρ‚Π΅Π»Π° Bob & Weave

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΎΠ± ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅Β»

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, спина
РСзюмС: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния для раскрытия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ укрСплСния Π½ΠΎΠ³.


12 Масса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π΄Ρ€ΠΎ
РСзюмС: Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с основным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° стоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ равновСсиС.


13 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Core
РСзюмС: Π€ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниСм Ρ‚Π΅Π»Π° для обучСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ дыхания ΠΈ укрСплСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚ напряТСнной шССй!

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС : 5 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ


14 казаков в массС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Казаки с собствСнным вСсом»

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ядро ​​
РСзюмС: Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого двиТСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВСсСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом!

БвязанныС : 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ


15 ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с собствСнным вСсом

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°,

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, ягодичныС, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
РСзюмС: Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для раскрытия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ укрСплСния основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : ПолноС руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°


16 настСнных Π³ΠΎΡ€ΠΎΠΊ для собствСнного вСса

Π‘Π΅Π· оборудования Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со смСщСниСм ΠΏΠΎ стСнС

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
РСзюмС: Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния для спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.


17 быстрых Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² с собствСнным вСсом

БыстроходныС Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ с собствСнным вСсом

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: БыстроС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.


18 Масса Ρ‚Π΅Π»Π° Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π΄Ρ€ΠΎ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
РСзюмС: БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт всю сторону Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с собствСнным вСсом!


19 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, спина, ядро, ягодицы
РСзюмС: ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ часто выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· оборудования слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса.


Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ 20 собствСнного вСса

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: УникальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для силы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для развития подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.


ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с 21 собствСнным вСсом

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ с собствСнным вСсом

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Основа, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
РСзюмС: Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.


22 НоТницы-утяТСлитСли

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «НоТницы с собствСнным вСсом»

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Core
РСзюмС: ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ эффСкт.


23 собствСнного вСса Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ пСрСстановки

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· оборудования

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π² нСвСсомости.


24 ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с собствСнным вСсом

Π‘Π΅Π· оборудования Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ, ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: ИдСальноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· оборудования, Ссли выполняСтся быстро. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сначала Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.


ΠšΡ€ΠΎΡΡ-ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с 25 собствСнным вСсом

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π΄Ρ€ΠΎ
РСзюмС: ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для стабилизации корпуса, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ силы ΠΈ контроля.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ядро ​​: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° корпус с гирями Π½Π° 7-ΠΌ этаТС


26 ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ (вСс Ρ‚Π΅Π»Π°)

НСт оборудования Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ»

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Core
ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС: ВСсСлоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ядро, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ соСдиняСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вмСстС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… систСм.


Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°-ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, 27 вСса Ρ‚Π΅Π»Π° с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π°-собака с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ, ягодицы, спина
РСзюмС: Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ провСряСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ сгибании, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.


28 Масса Ρ‚Π΅Π»Π° Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Основа, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
РСзюмС: ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ для основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


29 Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с собствСнным вСсом с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с собствСнным вСсом с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, ягодичныС, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: УникальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.


30 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² с собствСнным вСсом кросс-Π±ΠΎΠ΄ΠΈ

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ с собствСнным вСсом с кросс-Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
РСзюмС: Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с собствСнным вСсом.


Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с собствСнным вСсом 31 ΠΈ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с собствСнным вСсом

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ядро ​​
РСзюмС: Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.


32 тяги присСданий с собствСнным вСсом

Π‘Π΅Π· оборудования ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Вяги Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСрдцС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.


33 Dirty Dogs с собствСнным вСсом

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «грязныС собаки» с собствСнным вСсом

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€Π°, спина
РСзюмС: Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.


34 Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с собствСнным вСсом

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Burpees с собствСнным вСсом

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: ИдСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для укрСплСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†!


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° с собствСнным вСсом 35

Π‘Π΅Π· оборудования ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ»

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, спина, ядро ​​
РСзюмС: Π’ этом слоТном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с отягощСниСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ комбинация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


36 Масса Ρ‚Π΅Π»Π° Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π±Π΅Π· оборудования с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ядро, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
РСзюмС: Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свои основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.


37 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТныС силовыС ΠΈ кардиоупраТнСния с Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ присСдаСт.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ присСданиям с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ


38 Планка с собствСнным вСсом для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Планка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· оборудования

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, ядро ​​
РСзюмС: ЖСсткоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


39 Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ с подъСмом ΠΈ опусканиСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с собствСнным вСсом

Π‘ΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΠΈ упраТнСния с подъСмом ΠΈ опусканиСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с собствСнным вСсом

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина, ядро ​​
РСзюмС: Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия стандартного упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² корпусу.


40 Масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π€ΠΈΠ³.4 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Рис. 4 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Core
РСзюмС: Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.


41 Π’-отТимания с собствСнным вСсом

Π’-отТимания Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π΄Ρ€ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, ягодицы
РСзюмС: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ вСрсии двиТСния.


42 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с собствСнным вСсом с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с собствСнным вСсом с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, ядро ​​
РСзюмС: Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ.


43 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для брСйкдансСра с собствСнным вСсом

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодицы
РСзюмС: ВСсСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отТиманиями с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.


44 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с собствСнным вСсом

Π‘Π΅Π· оборудования ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: ВяТСлая вариация Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.


45 фигуристов с собствСнным вСсом

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ фигуристов с собствСнным вСсом

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ, ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого вСсСлого упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ стопы, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силу Π½ΠΎΠ³.


46 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с собствСнным вСсом с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с собствСнным вСсом с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ядро ​​
РСзюмС: ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ для этого упраТнСния ΠΈ раскройтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.


47 Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Π‘Π΅Π· оборудования Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, ядро, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
РСзюмС: Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


48 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с собствСнным вСсом

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: Волько для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния быстро Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.


49 ΠšΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ с собствСнным вСсом

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ с собствСнным вСсом

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, спина
РСзюмС: Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.ВрСбуСтся отличная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.


50 ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с собствСнным вСсом

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, ягодичныС, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
РСзюмС: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стилС Ρ„Π°Π½ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² с собствСнным вСсом 51

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π° с собствСнным вСсом

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, ядро ​​
РСзюмС: Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ корпуса ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС : 13 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями

FAQ

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом?

Π”Π°, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, бСзусловно, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро ΠΈ бСзопасно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚, придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния, часто с использованиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ плиомСтричСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ упраТнСния с собствСнным вСсом?

Π”Π°, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно, особСнно Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ряд Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для подвиТности, похудания ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько быстро Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом? Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ниТС…

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями; ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ мускулистости.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм вСса ΠΈΠ»ΠΈ оборудования, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Max Climber, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, оказывая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ использовании вмСстС с кардиоупраТнСниями ΠΎΠ½ усиливаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. УпраТнСния Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ трСнируя Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ; тСндСнция, которая истощаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΏΡ€ΠΈ ишиасС, укрСпляя Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ; мСньшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ основу для развития сильного ядра. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ малСнькиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ трицСпсы (малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).Π’ нашСм обсуТдСнии ΠΌΡ‹ рассмотрим, с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит-Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ.
На сайтС Wadav.com Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса со скидочными ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ», ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° трицСпсы (располоТСнныС Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ мСньшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Помимо ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания (для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ трицСпс) ΠΈΠ»ΠΈ кроссовСры Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпсы

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ тянущими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° (большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) состоит ΠΈΠ· Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ (малая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°), располоТСнной Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. УпраТнСния Π½Π° тягу Π²Π½ΠΈΠ·, выполняСмыС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ шкивами, идСально подходят для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; спина Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ двиТСнию локтя.УпраТнСния с отягощСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ идСально подходят для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной спины.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (бицСпсы), ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы

Они располоТСны Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ двиТСниях Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя присСданий. ЭкспСрты ΠΏΠΎ фитнСсу ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ румынской становой тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий.ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, направляя ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ поднимая пятки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ построСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… тСлят для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² области ΠΈΠΊΡ€; ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Если боль Π² Π½ΠΎΠ³Π΅ — ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эту ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для высоких сводов стопы.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² мСстном спортзалС.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпса

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ трицСпса. Однако послС использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… снова. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ„Π»Π°ΠΉΠ΄Ρ‹ (для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны (для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) ΠΈ французскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ (для трицСпсов).

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: упраТнСния Π½Π° спину ΠΈ бицСпс

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ грСбля Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (для спины), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° нСбольшом пространствС.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ), Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (ΠΈΠΊΡ€Ρ‹) ΠΈ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ (для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий).

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ; ПонСдСльник-срСда ΠΈΠ»ΠΈ срСда-пятница, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ; ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ сплитС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Автор Π±ΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ : Π”ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ — Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ GymNeed.com — Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, фитнСсС, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ для ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ!

Π’.Π”ΠΆ. БэдлСр

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — Π±Π΅Π· оборудования Π² App Store

Home Workouts обСспСчиваСт Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ВсСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ посСщая спортзал. Никакого оборудования ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ трСбуСтся, всС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вашим вСсом.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ спСциалистами. Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, поэтому Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивно привСсти Π² тонус ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. Благодаря Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ видСоинструкциям для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ измСнСния Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ всСго Π·Π° нСсколько нСдСль.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ
* На страницС Β«Π―Β» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Β«Apple HealthΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ вашСм ростС, вСсС ΠΈ калориях с Apple Health
* Никаких ΡΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ² ΠΈ скрытых расходов
* ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки
* АвтоматичСски записываСт прогрСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
* Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° отслСТиваСт Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ вашСго вСса
* НастраивайтС напоминания ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…
* ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ руководства
* ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ
* ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°? НСт довольного прилоТСния для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нашС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ экспСртами.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, прилоТСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ прилоТСния для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ срСди ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эффСктивныС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½? ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя!

Условия ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ подписки
— ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊΠΎ всСм функциям Π·Π° 39 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША.99 / Π³ΠΎΠ΄.
— ΠžΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ снята с вашСй ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ записи iTunes ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ.
— Подписка автоматичСски продлСваСтся, Ссли автоматичСскоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π° 24 часа Π΄ΠΎ окончания Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.
— Подпиской ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π° автоматичСскоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, пСрСйдя Π² настройки ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ записи послС ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ.
— Π‘ Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π·ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов Π΄ΠΎ окончания Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.
— Π›ΡŽΠ±Π°Ρ нСиспользованная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бСсплатного ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π½Π½ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ подписку Π½Π° эту ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

6 слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ привСсти Π² тонус своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ! Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ.

Блишком Π»Π΅Π½ΠΈΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа ΠΈΠ»ΠΈ большС? Π’Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст? Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, сСгодня вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ исполнилось.ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠΌ вас с Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ — комплСксными упраТнСниями. Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° Ρ€Π°Π·. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, эти упраТнСния Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’ слоТных упраТнСниях Π²Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слоТным, Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ самых Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Никогда Π½Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ этого Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом СдинствСнном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Из-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ двиТСния задСйствуСтся мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, спины, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, квадрицСпсов Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ — каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° активируСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.
2. Бтановая тяга

Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, присСдаСтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. ВсС эти двиТСния Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π‘ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят, становая тяга воздСйствуСт Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ спина, ягодицы, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ квадрицСпсы. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, снова ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это снова. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Из ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСд, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

4. Доска с ΠΊΡ€Π°Π½ΠΎΠΌ

ВсС ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° укрСпляСт нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½Π° ΠΌΠΈΠ»ΠΈ.

5. МСдвСТий ползаниС

МСдвСТьи ползания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, задСйствуя всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ блСстящС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π΄Π²Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ мСдвСТьи ползания.

6. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) ΠΈ Π΄Π²Π°, с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ). ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ).Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ чудСса ΠΎΠ½ сотворит с вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, спиной ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ комплСксныС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ экономитС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для сСбя.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС комплСксныС упраТнСния, Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, частота сСрдСчных сокращСний ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ остаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слоТныС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти слоТныС упраТнСния?

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π΅Π»ΠΎ часто дСлится Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Ни ΠΎΠ΄Π½Π° мускулатура Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ прорабатываСтся сама ΠΏΠΎ сСбС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ…, Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ отягощСний ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚ сопротивлСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ даст Π²Π°ΠΌ достаточно Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… для восстановлСния.

Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для совмСстной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ЧСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ состоит ΠΈΠ· мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ часто дСлятся Π½Π° нСсколько основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† дСлятся Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ области:

  • Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ
  • Назад
  • Abs
  • ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Ноги

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ этих Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ второстСпСнныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ снова ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Ноги состоят ΠΈΠ· мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Π° спина состоит ΠΈΠ· Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

ВсС эти ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, поэтому Π½Π΅Ρ‚ смысла Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ вмСстС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ часто Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Однако Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ своих Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° для совмСстной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НСт ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ списка Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСгда слСдуСт ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ совмСстном ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ:

  1. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпсы ΠΈ прСсс
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ схСмы силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ с сопротивлСниСм для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ наращивания силы ΠΈ чСткости Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ЭспандСры

ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпсы, Π° Π½Π΅ Π½Π° трицСпсы. УпраТнСния с эспандСром ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ! Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² офисС, Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша сила ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу браслСта, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ вмСстС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы.

1. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
  1. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ привяТитС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ полосу сопротивлСния ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

2. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с эспандСром
  1. Π’Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. МСдлСнно опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

3.Разгибания трицСпса
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ эспандСр.
  2. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ потянитС Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π·Π° спину, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ выпрямлСния.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, бицСпсы ΠΈ прСсс.

1. Наклон Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ряда
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° любой ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Π΄ колСнями.
  4. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ потянитС ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽΒ».
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

2. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° любой ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  4. МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. Π›Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° свободный ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ браслСт ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ браслСт ΠΎΡ‚ сСбя.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы.

1. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия)
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ступни.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ привяТитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. НаклонитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ стопу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² колСнях.
  4. ΠžΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° собой.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

2. ПодъСм Π½Π° носки с эспандСром
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ эспандСра, слСгка расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свободныС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова стойтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° для присСданий
  1. Бтоя, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ пояс Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину идСально прямой ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ!

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *