Упражнения для ног и спины

Перед тем, как приступить к тренировкам с фитболом, необходимо правильно подобрать его по размеру.Самый простой способ: сесть на мяч ягодицами – угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Вы можете регулировать размер мяча, используя надувание или сдувание.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины следует выполнять в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно эта стратегия позволит вам потратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Наиболее эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнениям на фитнес-мяче должна предшествовать разминка.  Для его выполнения можно использовать прыжки со скакалкой, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

  Тренировка брюшного пресса

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц живота можно сочетать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст в организме более высокий уровень мышечного напряжения, что повлияет на дополнительный выброс в кровь анаболических гормонов – веществ, ускоряющих сжигание жира.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки дома

Занятия на верхнюю часть туловища

С помощью гимнастического мяча можно прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Силовые тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант – через день. Для увеличения скорости сжигания жира анаэробные упражнения могут дополнять гимнастику и аэробику.

Аэробика с фитнес-мячом

Фитбол-аэробика позволяет ускорить обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить перистальтику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов.Большой плюс этого занятия в том, что оно щадяще воздействует на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься фитболом могут как мужчины, так и женщины любого возраста.

Наиболее эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение	Описание	Изображение
Прыжки с мячом	Тренировка дает возможность потратить большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира по всему телу.Упражнение заключается в выполнении прыжков на фитболе. Для этого подложите мяч под ягодицы и сделайте 20-30 подпрыгиваний, затем расслабьтесь на минуту и ​​сделайте еще несколько подходов
Подъемы с мячом	Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что значительно ускорит процесс похудения. Для выполнения необходимо сесть на пол в позе лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить перед собой вниз.Количество повторений 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и сделать еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять и в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс следует выполнять последовательно — упражнения идут одно за другим без паузы для отдыха между ними
Махи руками	Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, увеличивает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир в быстром темпе. Для выполнения маха следует сесть на бок, зафиксировав фитбол под мышкой, и сделать быстрые, свободные движения 25-30 подъемов правой руки вдоль туловища. Затем следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Колени вверх	Это эффективное аэробное упражнение для похудения, которое помогает быстро увеличить скорость метаболизма, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики следующий: нужно сесть на мяч и по очереди подтягивать правое и левое колено к животу.Продолжительность занятия должна быть не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Фитбол гимнастический

Для малышей занятия с гимнастическим мячом могут стать эффективным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективные упражнения:

1. 1. Покачиваясь на животе.  Ребенка необходимо положить на фитбол животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй должен держать ножки ребенка и покачивать вперед-назад, влево-вправо.
2. 2. «Весна». Необходимо положить живот ребенка на фитбол и слегка надавить на живот или попу, чтобы вызвать пружинящие колебания тела ребенка. Важно, чтобы вы держали ноги во время выполнения этого упражнения. По аналогии с качелями малыш может подпрыгивать не только лицом вниз, но и переворачиваясь на спину.
3. 3. Упражнение на пресс.  Ребенка следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечье, поднять ребенка в положение сидя.
4. 4. Отвращение. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал отталкивать мяч.

ЛФК и гимнастика выполняются утром, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи не менее 1. 5 часов должно пройти.

Чтобы похудеть в короткие сроки, занятия на фитболе необходимо сопровождать белковой диетой. Суть ее заключается в том, чтобы полностью исключить из меню все углеводы, снизить потребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем питьевой воды до 2 литров в сутки.

И немного о секретах…

Рассказ одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно угнетали глаза, окруженные крупными морщинами, плюс темные круги и отеки.Как убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как бороться с отечностью и покраснением? Но ничто так не старо и не молодо, как человек, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая хирургия? Выяснил — минимум 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пилинг, радиолифтинг, лазерная подтяжка лица? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысячи долларов. И когда найти все это время? Да еще и дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрал другой путь…

Занятия на фитболе для похудения – гораздо более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с упражнениями на фитболе. Идти!

«Танюш, ты уже как Колобок, ей-богу клянусь», — сказал муж, ловя Татьяну Ивановну за «ночным псом» в виде кремового торта с чаем для похудения.

Привет друзья! Кто из вас не задумывался о том, как похудеть весело, интересно и эффективно? Я не просто думал об этом, но точно знаю, что «плюшка» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения – гораздо более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что еще хуже, банальная голодовка.

Но мало кто знает, как с ним правильно обращаться, чтобы добиться результата. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом, чтобы забыть о лишних складках и повысить эластичность связок и мышц.

Вы должны! Про себя

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но при этом не пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если родов вообще не было, или если ты совсем не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в Интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты без таблеток» или «у каждой хозяйки есть волшебный ингредиент, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаях они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиски этого мифического процента?

«Три, четыре, закончил упражнение.»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции к которой лились из допотопных приемников еще в советское время.Раньше я даже представить не могла, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако, прежде чем раскачивать сонное тело, нужно знать, как выбрать фитбол по росту, чтобы не оказаться в ситуации «слона и мопса».

• Высота — диаметр шара.
• Ниже 150 см — 45 см;
• 150-165 см — 55 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см;
• От 200 см до 85 см.

Проще говоря, когда вы сидите на фитболе, согнув ноги, вы должны получить на этом изгибе прямой угол.

Первый фитбол, изобретенный в середине прошлого века, был простейшим, но очень большим мячом, который использовался для реабилитационных упражнений после различных травм спины. В то время появились новые направления, а также различные типы:

• Гладкий швейцарский мяч используется в самых разных.
• Прыщики на поверхности шепчут о свойствах.
• Ну а «рожки» — это ручки для того, чтобы держаться на шаре. В основном его покупают для детей, но в душе можно побыть ребенком, так что и вам он пригодится.

Упражнения на фитболе для похудения: Упражнения

В целом занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бедер и ягодиц. Сначала расскажу о самых упражнениях для живота:

• Сядьте на мяч. Слишком легко? Хорошо, давайте усложним задачу: заведите руки за голову и согните туловище, не отрывая ног от пола.Опять легко? То же самое проделайте с углами корпуса, расставив согнутые ноги на ширину плеч, иначе можно упасть вниз.
• После упражнения можно лечь, поставив ноги на мяч. Вытяните руки вдоль тела, поднимите бедра так, чтобы между лопатками и пятками образовалась прямая линия, не отрывайте руки от пола. Затем нужно делать махи ногами по очереди.
• Не выходя из этого положения, выпрямите ноги и зажмите фитбол между коленями.Не отрывая корпуса от пола, попеременно пинайте мяч и раскачивайте его ногами в стороны вместе с ним.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жир с бедер и ягодиц

• Встаньте в стойку для отжиманий, поставив мяч под ноги так, чтобы они оказались как можно ближе к краю. Затем попеременно поднимайте ноги как можно выше.
• Есть еще один вариант этого упражнения, в котором упор делается на бедра: нужно расположить мяч под животом и поднять согнутые ноги.
• Не разминка, а сказка: снова лечь на коврик, поставить ноги на мяч, руки вдоль туловища. Поднимите бедра из исходного положения, не отрывая рук и лопаток от пола. Случилось? Оставайтесь так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опустите корпус и повторите упражнение.
• Встаньте спиной к стене и плотно прижмите мяч к пояснице, сделайте приседания. Не ленитесь, приседайте глубоко, как никогда!
• Самое простое упражнение — прыжки.Сядьте на фитбол и прыгайте, не отрывая ягодиц от мяча, а ноги от пола, и все это под энергичную музыку, активно и весело.

Чтобы было понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения можно совмещать, только не переусердствуйте: быстро устанете и появится чувство «мало».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые сборы на швейцарском мяче уже хороши, ведь для удержания равновесия нужно задействовать разные группы мышц.Долой компьютерный стул, дай фитбол!

Операция Y: Подготовься и подумай

Занятия на фитболе для похудения следует проводить по системе пилатеса: плавно, концентрируясь на самом движении и своих ощущениях. Также следует постепенно увеличивать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггеру шар: вы очень быстро выдохнетесь, и весь настрой, который так важен при активном похудении, исчезнет.

Старайтесь выгонять из помещения детей, собак, чужих и не очень умных: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировок.

Не забывайте правильно дышать: вдыхайте перед движением, а выдыхайте в процессе. А во время тренировки делайте вид, что животика нет: втяните его и держите в таком состоянии, пока не закончите весь комплекс упражнений.

Регулярно занимайтесь спортом! На планете нет ни одного дела, которое вы делаете время от времени и вдруг достигаете потрясающих результатов.

Эти упражнения на фитболе для похудения можно делать дома, просто выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Поделитесь этой статьей с друзьями. Подпишитесь на мой блог.

Многие женщины с проблемами желудка (обвисшая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнений на фитболе (он же швейцарский мяч). А зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс в том, что это можно сделать дома, но это сэкономит и ваши деньги, и время.

Поначалу упражнения кажутся не такими уж простыми — ведь мячик придется научиться балансировать, а это умение приходит не с первыми занятиями.

  Но в этом и прелесть фитбола – пока вы пытаетесь балансировать, все ваши мышцы напрягаются, т.е. становятся сильнее. Пока вы изо всех сил стараетесь удержаться на мяче, жиросжигание происходит быстрее, а это главная цель спорта. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе тренировки ваши мышцы хорошо растягиваются. Кроме того, укрепляются связки, а именно от эластичности связок зависит сила мышц.И, конечно же, вы сможете исправить свою осанку, ведь этому способствует укрепление мышц и связок.

Особенности обучения

имеют множество преимуществ. Их показывают тому, кто не может тренироваться в степи или бегать, но при этом хочет красивый живот. Т. о. мяч снимает силу удара с ног, на нем могут работать люди с избыточным весом, а также пожилые люди и люди с варикозным расширением вен, повреждениями суставов ног.Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно правильно подобрать мяч для занятий. Если вы растете от 164 до 180 см, вам следует купить мяч диаметром 65 см, если вы ниже, то диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, он тоже 45 см) и т. д. Каждый рост имеет свой размер фитбола.

Вы можете выбрать мяч по-разному.Для этого на него надо сесть (да, прямо в магазине). Держите спину прямо. Ноги в этом положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в коленях. Если вы сделали все как описано, но вам неудобно сидеть, то мяч просто не ваш. Это способ, так сказать, выбрать мяч «на глаз». Мяч не должен сильно прогибаться под вами во время тренировки, но и не нужно его сильно накачивать, чтобы он был полностью твердым. При покупке следует посмотреть, какой вес выдерживает этот мяч (обычно это указывается на упаковке).Инструкторы по фитнесу рекомендуют покупать мяч, который выдерживает до 150 кг веса, даже если вы весите в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно выходить на воздух, все делать на улице или на балконе.

Упражнения с мячом: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более эффективный и быстрый результат, если сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения делать узнаете позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя по-другому — гуляете или катаетесь на велосипеде, дома крутите педали на кардиотренажерах. — выбрать любой вид кардионагрузки. Зачем это нужно?  Эта последовательность тренировок позволяет сжигать жир быстрее и эффективнее. Если позволяет самочувствие и есть время, можно в «день с мячом» устроить себе небольшую кардионагрузку — лишней не будет.

По времени тренировки на мяче должны занимать от 25 до 40 минут, в «кардио-день» нужно нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бежать марафон или кататься на велосипеде до седьмого пота – делайте это сами в удовольствие.Прогуляйтесь и прокатитесь по лесу или парку с той скоростью, на которой вам комфортно.

Основные правила

Что нужно знать при выполнении упражнений на фитболе ?

• Делайте их медленно, чтобы чувствовать себя хорошо и напрячь мышцы.
• Постоянно втягивайте живот, чтобы напрячь нижнюю часть пресса.
• Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
• Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного разогреть мышцы.
• Между упражнениями отдых 2 минуты (если очень тяжело — можно просто сидеть, но лучше в эти перерывы и двигаться — ходить кругами, делать приседания — жир сгорит быстрее).
• Повторите упражнения 10-15 раз.
• Тренируйтесь в носках, без обуви.
• Лучше заниматься на специальном гимнастическом мате.

Соблюдая эти простые базовые правила и упражнения с мячом, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратные скручивания

Над чем работаем: косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как делать реверсивные кранчи?

• Лягте на коврик.
• Ноги согнуты в коленях, фитбол зажать между ног.
• Руки на затылке (можно соединить их в замок).
• Жимом поднимитесь так, чтобы лопатки не касались пола и начали скручиваться. Грудь тянется к мячу.

Ремешок

Самое эффективное упражнение на мяче для пресса, если делать правильно.

Над чем работаем: верхняя часть бедер, немного напрягаются бицепсы, прямые мышцы живота, немного задействованы также косые.

Как выполнить?

Мяч твист

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но скажет вам спасибо.

Над чем работаем: Прямые и косые (в меньшей степени) мышцы живота.

Как выполнить?

Отжимания

Над чем работаем: мышцы бедра, прямые мышцы живота

Как выполнить?

Лыжник

Над чем работаем: косой и прямой жим, мышцы бедра

Как выполнить?

Ошибки в классе

1. Неудобный мяч . Выбирайте мяч правильно! Вам будет неудобно тренироваться на мяче не вашего размера.
2. Выгнутая спинка.   Она всегда должна быть гладкой, иначе ее можно повредить.
3. Вывернутые плечи.   Этого нельзя допускать, раскройте их.
4. Неприятный запах изо рта или его задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это не так. Даже в самых сложных упражнениях надо дышать, в ваше тело обязательно должен поступать кислород.
5. Пресс не напрягает.  Как уже было сказано в начале статьи, обязательно втяните живот, подтяните нижний пресс.
6. Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают заниматься с чрезмерным усердием — быстро или более 15 повторений — не надо этого делать. Все упражнения должны приносить удовольствие. Помните об этом и занимайтесь в своем темпе, иначе изматывающие упражнения могут быстро надоесть, и вы их бросите.
7. Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе выполнять упражнения будет очень сложно.

0 3450   1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занял особое место в фитнес-тренировках.Он удобен в использовании, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать фигуру, просто любители спорта могут использовать в своих тренировках фитбол. Ведь методы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировки.

Преимущества тренировки

Преимущества тренировки с гимнастическим мячом:

Причина	Почему?
Отличное средство для похудения	В процессе занятий на фитболе вам предстоит не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать другие мышцы, соответственно больше нагружать тело и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартной тренировке.
Развитие многих способностей тела	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность — упражнения на мяче развивают все эти навыки.Даже простые элементы развивают чувство баланса и баланса.
Нежная работа со спиной	Упражнения на гимнастическом мяче для спины надежно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружена, травмоопасная нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендуется в качестве комплекса упражнений, способных снять боль в позвоночнике: разгружается позвоночный столб, улучшается осанка, регенерируются межпозвонковые диски.
Мяч гимнастический подходит для восстановления после травм нижних конечностей, не повредит при варикозе и поврежденных коленных и голеностопных суставах.
В наличии	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с лишним весом и далекие от спорта — гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только эта оболочка способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнение на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса, направленного на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка.Элементы здесь построены таким образом, что за один круг они могут проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренировки заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнить ряд следующих упражнений:

• Поднять таз.   Ложимся на спину и кладем ноги на мяч. Подняв таз, медленно катим мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд. Сделайте десять повторений. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
• Откосы. Зажав мяч между ног, ложимся на спину. Поднимите ноги с помощью фитбола. Поочередно наклоняйте ноги в разные стороны. Верхняя часть тела должна оставаться на полу. Двенадцати повторений будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
• Скручивание лежа.  Закидываем ноги назад на мяч и зажимаем его ими. Заводим руки под голову.Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повторения пресс должен буквально гореть.
• Отжимания.   Делаем обычные отжимания от пола, положив ноги на мяч. Десяток повторений отлично наработает руки.

• Отжимания сидя.   Продолжаем нагрузку на руки — подключен трицепс. Приседаем на краю фитбола, опираясь на него руками. Начинаем медленные приседания.Вам также потребуется 10-12 повторений.

Совет №1! Чтобы мяч не катился, можно прислонить его к стене.

• Подъем ног.  Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, упираемся ладонями в пол, а лодыжки упираемся в мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно дать пятнадцать повторений.
• Скручивания лежа на мяче.  Лежим на мяче, скрестив руки на груди.Начинаем медленные подъемы в положение сидя. За десять повторений успеет поработать пресс и поясница.

Совет №2! Для сохранения равновесия при подъеме можно немного откатиться назад.

Таких кругов желательно сделать три, упираясь между ними по минимуму. Этот комплекс упражнений на гимнастическом мяче укрепит все мышцы, необходимые для поддержания идеальной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, повышение его гибкости, укрепление мышц позвоночника и предупреждение искривлений. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и повысит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

• Подвижные тазобедренные суставы.  Садимся ровной спиной на мяч. Катаемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем круги в разные стороны бедрами и начинаем плавно прыгать на мяче. На все про все — пять минут.
• Стабилизация.   Остаемся сидеть на мяче, раскинув руки. Поднимите левую ногу и начните прыгать на мяче и кататься на нем в разные стороны. Правая нога будет выполнять роль стабилизатора. Меняем ногу.
• Разгибатели позвоночника. Лягте животом на мяч, вытянув руки на уровне груди. Прямые ноги упираются в стену. На вдохе, приподняв грудь, открываем. При этом сжимаем лопатки, а руки поднимаем назад. На выдохе опустите руки перед собой.Ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения. Десяти повторений будет достаточно.
• Выравнивание.   Приседаем на корточки, кладем руки на мяч. На выдохе катите мяч от себя. При этом позвоночник максимально вытягивается вместе с мячом. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Тоже десять раз.
• Боковой кожух.  Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону.Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. На каждую сторону потребуется десять повторений.

Тренировка не только восстановит подвижность мышц спины, но и избавит от боли. Более того, на ранних стадиях заболеваний спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений на пресс

Простые и эффективные, они держат мышцы в тонусе и позволяют сделать фигуру красивой и рельефной.Набор элементов на фитболе может быть следующим:

• Рифты.  Принимаем позу как для отжимания: руки упираемся ладонями в пол, голени ставим на мяч. Осторожно наступая руками, двигаемся назад по мячу так, чтобы он оказался под животом. Держите ноги прямо и не опускайте их на пол. Шагнув руками вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяйте, пока слегка не устанете.
• Скручивания сидя на мяче.  Садимся на мяч с прямой спиной.Делаем небольшие шаги вперед ногами так, чтобы лопатками лечь на фитбол. Руки держите за головой. Достаточно двадцати повторений.
• Скручивание в повороте.  Вот работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув ноги в коленях. Руки широко расставлены, стопы на полу. Делаем повороты всем телом сначала в одну сторону, потом в другую. Руки по углам соединить. Делаем по пятнадцать оборотов в каждую сторону.
• Скручивания с поднятием ног.  Лежим на спину, закидываем ноги на фитбол. Поставив руки за голову, начинаем качать пресс. Половину тренировки делаем с согнутыми ногами, другую половину с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
• Гиперэкстензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягивается в линию, пальцы ног упираются в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад.Возвращаемся в исходное положение в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный инструмент для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорош еще и тем, что, работая над мышцами пресса, мы также подключаем к тренировке ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к занятиям на фитболе

Мяч гимнастический универсальный снаряд, практически не имеющий недостатков в использовании и противопоказаний.С осторожностью и после предварительной консультации со специалистом следует проводить занятия:

• в I триместре беременности;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при грыже межпозвонкового диска;
• при искривлении позвоночника.

Всем остальным занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Есть несколько параметров, на которые нужно обратить внимание при выборе гимнастического мяча:

• Швы.  Они не должны быть явными, иначе во время тренировки они могут натирать кожу и, соответственно, снижать эффект от тренировки.
• Материал.  Во избежание аллергических реакций в продукте должны присутствовать антистатики.
• Размер.  Как правило, мячи бывают 55 см, 65 см и 75 см. Размер нужно выбирать исходя из роста практикующего. Первые подходят на рост 149-164 см, вторые — 164-171 см, третьи — выше 180 сантиметров.

Совет №3! Выбирая мяч, сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

• Функция защиты от взрыва.  При покупке обратите внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «антиразломная система». Это указывает на то, что мяч не может внезапно разбиться.
• Вес.   Обратите внимание на максимальный вес, который может выдержать гимнастический мяч. Это актуально для людей с избыточным весом и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
• Насос.  Наличие помпы в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае вам придется заниматься его поисками, ведь надувать шар нужно самостоятельно. При надувании следите за равномерным распределением воздуха.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать необходимые группы мышц, похудеть или восстановиться после травм.Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А делать это можно дома и в любое время. Мяч также можно легко взять с собой — просто сдуйте его и положите в коробку.

упражнений, плюсы и минусы

Хотите похудеть и улучшить фигуру? Попробуйте фитбол для похудения. Благодаря балансировке тело на мяче будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо проработать каждую группу мышц. При этом упражнение благотворно влияет на позвоночник и суставы, не перегружая их, и оздоровляет организм.

Содержание

• 1. Что такое фитбол
  • 1.1. История создания
  • 1.2. Указания и правила
• 2. Польза футбольного мяча для человека
• 3. Преимущества и недостатки
• 4. Эффективный футбол для похудения и диеты
• 5. Как выбрать мяч для фитбола
• 6. Упражнения на фитболе для похудения
  • 6.1. Живот и бока
  • 6.2. Для бедер и ягодиц
  • 6.3.Для рук и груди (верх)
  • 6.4. назад
• 7. Готовые программы тренировок с фитболом
  • 7.1. Для новичков
  • 7.2. Для среднего уровня
  • 7.3. Для продвинутых спортсменов
• 8. Противопоказания для занятий футболом
• 9. Советы специалистов
  • 9.1. В какое время тренировки
  • 9.2. Сколько тренировок в неделю
• 10. Отзывы о сделках
• 11. Медицинское заключение о методе
• 12.заключение

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала под названием фитбол. Такое же название носит и направление в фитнесе, где все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного предприятия по производству игрушек начал выпускать большие мячи из твердой резины. Новая игрушка под названием «Гимнастика».

Гимнастический мяч понравился физиотерапевтам, его стали активно применять в лечебной медицине.В частности, фитбола просмотрели эти специалисты.

• Английский физиотерапевт Kong Electric Networks, разработавший программу неврологической реабилитации детей.
• Ее коллега Мэри Куинтон, работающая в Швейцарии, использует мяч в программах для новорожденных.
• Susan Klein-Fogelbah Швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения детского церебрального паралича.
• Американский врач Джоанн Познер Мауэр задействовала фитбол в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хотя мяч и был изобретен и изготовлен в Италии, он стал называться «швейцарским», потому что именно там были придуманы упражнения с большим мячом. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуре получило распространение в середине 90-х годов, когда в Москве был открыт первый оздоровительный центр «фитбол». В 1995 году был проведен первый семинар по подготовке тренеров нового направления фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает исправить погрешности в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус всю мускулатуру.

Рекомендации и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя или лежа на нем. При этом занимающиеся должны удерживать равновесие, что в свою очередь активизирует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационное воздействие на тело. Непрерывная, но легкая вибрация оказывает успокаивающее действие на нервную систему, а более интенсивная — возбуждающее. Первые в основном используются для работы с детьми, а вторые в фасте скорее предназначены для коррекции у подростков и взрослых.

При выполнении человеком упражнений на мяче вибрации благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы и внутренние органы. Импульсы доставляются в головной мозг, тем самым вырабатываются новые условнорефлекторные связи, которые необходимы для правильного физического, умственного и интеллектуального развития ребенка. Взрослые разгружают позвоночник, снижают нагрузку на суставы, укрепляют мышечный аппарат, повышая гибкость и растяжку.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфоток, усиливает процессы регенерации тканей, вытягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Польза футбола для человека

Упражнения с фитболом Внести:

• укрепить мышцы спины, пресса, ягодиц и ног;
• создание крепкого мышечного корсета;
• формирование правильной осанки;
• Развитие дыхательной системы, вестибулярного аппарата и двигательных функций;
• благотворно влияет на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц для поддержания равновесия. Так как нагрузка достаточно большая, то и калорий сжигается много, а это только способствует похудению. Самое ценное в фитболе – это задействование глубоких мышц, которые при обычных тренировках «спят» или работают не в полную силу.

При выполнении упражнений на пресс вы гарантированно не травмируете поясницу и поясницу – никакие защемления вам не страшны, а мышцы корсета будут надежно нагружены и укреплены.

Упражнения с гимнастическим мячом показаны всем, у кого есть определенные проблемы со спиной и суставами. Вытягивается позвоночник и разгружаются суставы, укрепляются мышцы, постепенно исчезают боли в спине. Все упражнения делаются медленно, в умеренном темпе, без рывков.

За счет щадящей нагрузки на позвоночник и хорошей прокачки мышц спины улучшается осанка, развивается вестибулярный аппарат, координация движений и реакция. Человек становится более гибким, тренирует чувство равновесия.

Упражнения с мячом очень помогают в реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, полезны больным остеохондрозом — упругий мяч способствует «расщеплению» солей и регенерации тканей между позвонками.

При заболеваниях коленей и голеностопных суставов, варикозном расширении вен и других заболеваниях нижних конечностей практически любые тренажерные залы противопоказаны. Но не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги сведена к минимуму.

Преимущества и недостатки

Регулярные тренировки на фитболе:

• правильный рисунок;
• уменьшить вес;
• развивать гибкость, ловкость и координацию;
• укрепить мышечную систему;
• улучшают настроение и снимают стресс;
• улучшают обменные процессы в организме;
• способствуют правильной осанке.

Обнаружены недостатки. Упражнения с большим эластичным мячом применяют для подготовки к родам, занятий с новорожденными, для коррекции и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учеными и врачами для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Эффективность футбола для похудения и диеты

Любые упражнения, фитбол и в том числе, способствуют похудению только тогда, когда они сочетаются с правильным питанием и здоровым образом жизни.Если вы наедитесь «с пуза» после тренировки и ляжете на диван, то никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистной жировой прослойки.

В первую очередь необходимо соблюдать диету, но рацион должен быть сбалансированным и включать достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище – нежирному мясу, желательно отварному или запеченному, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясу используют сырые или отварные (тушеные) овощи. Каши желательно есть утром. Включите в свой рацион творог, молочные продукты, фрукты.

Старайтесь по возможности избегать, а желательно полностью исключить из меню быстрые углеводы — сладости, сдобные, кондитерские изделия, колбасы и копчености, соленья и варенья, магазинные соусы, маринады.

Соблюдать питьевой режим, не наедаться на ночь. Последний прием пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода пить кефир.

Избегайте употребления алкоголя и никотина. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Для усиления эффекта старайтесь выполнять все упражнения в интенсивном темпе с большим количеством повторений.Одно и то же упражнение нужно выполнять по 15-20 раз по два-три подхода. Отдых между подходами не должен превышать нескольких минут.

Чем сильнее вы выложитесь, тем больше калорий сожжете. Постарайтесь добиться учащения пульса. Кардио способствует похудению. Если ваша цель – рельефность мышц и коррекция фигуры, то отдайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость необходимы для эластичности и тонуса мышц, а также для растяжения позвонков, но не влияют на похудение.Тем не менее, мы не должны пренебрегать ими.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала — ледрапластика. Поскольку он рассчитан на использование людьми значительного веса, при изготовлении необходимо учитывать оптимальную эластичность и жесткость. Даже если мяч лопнет, когда на нем сидит человек, весом более 150 кг, он будет медленно сдуваться и сидящий на нем не пострадает.

Современные мячи выдерживают вес до 300 кг, поэтому прыгать на нем могут даже толстяки.

Фитбол часто используется будущими мамами во время занятий гимнастикой, а также для развития малышей, начиная практически с момента их рождения. Поэтому материал не содержит вредных примесей, а сам снаряд не имеет посторонних запахов. Товар обязательно должен быть сертифицирован. Учитывайте это при покупке.

Диаметр мяча может быть разным:

• Фитбол детский до пяти лет — не более 45 см;
• от шести до десяти лет – 55 см;
• мяч для подростков и взрослых, рост 150-165 см — 65 см;
• при росте взрослых от 170 до 190 см — 75 см.

Проверьте, поднимается ли шарик, он точно подходит. Достаточно сесть на него. Если угол между бедром и голенью прямой или чуть больше 90°, снаряд выбран правильно.

Поверхность мяча может быть:

• гладкая;
• ребристый;
• с ручками, за которые можно браться во время тренировки;
• на ноги — специальный ортопедический мяч.

Принципиальной разницы между мячами нет, каждый может выбрать поверхность на свой вкус.Это же касается и цвета, но для работы с детьми лучше всего выбирать оттенки спокойные, не вызывающие чрезмерного волнения.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

• Хороший отскок, к нему в мягкое кресло не «провалишься».
• Будьте гибкими. Попробуй «подправить», если получится, то некачественный материал.
• Обладают пластичностью. При повторном надувании он не должен собираться в складки и «морщиться».
• Иметь антивзрывную систему.При физическом повреждении мяч медленно сдувается, а не рвется в клочья с громким «бахом».
• Имеют качественную поверхность. Никаких швов и заусенцев! Ниппель, через который надувается мяч, не должен выступать.
• Гипоаллергенен и не содержит примесей.
• Легко чистятся и обладают антистатическими свойствами.

Упражнение на фитболе Для похудения

Гимнастический мяч доступен каждому. Рекомендуется использовать будущим мамам для снижения нагрузки на позвоночник, а также для подготовки к родам.На нем занимаются пожилые люди, стараясь сохранить здоровье суставов. Большинство представительниц прекрасного пола с помощью корректировки формы мяча пытаются уменьшить лишний вес. Самое приятное то, что упражнения с мячом можно выполнять дома.

Живот и бока

• Верхний пресс. Лягте на мяч так, чтобы он располагался под поясницей и ягодицами. ноги на полу чуть шире ширины плеч, руки на голове.Медленно поднимите корпус вверх, задержитесь на несколько секунд в точке максимального напряжения, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
• Обратный завиток. Лягте животом на мяч. Верхняя часть туловища в воздухе, руки за головой, ноги упираются носками в пол. Поднимите верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. Задержитесь на некоторое время в неподвижном положении, а затем медленно вернитесь в исходное. Повторите несколько раз.
• Передача мяча. Лягте на пол на пол. Держите мяч между икрами. Сложите «пополам», удерживая мяч вниз, и возьмите его руками. Медленно опустите руки и ноги с мячом на пол. Делайте то же движение, но при этом передавая мяч из рук в ноги.

Для бедер и ягодиц

• «Мост». Лягте на спину и положите мяч в икры, пальцы ног волочат «на себя». Руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Поднимите ягодицы как можно выше, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте несколько подходов.
• «Офисный стул». Вместо стула используйте большой мяч для упражнений и займитесь своими делами. На самом деле это упражнение не так просто, как кажется. Придется постоянно следить за вашей осанкой и равновесием.
• Обратный выпад. Встаньте так, чтобы мяч был позади вас. Наденьте его на вытянутую ногу. Согните второе колено. Старайтесь сидеть как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд в фиксированном положении, а затем медленно выпрямитесь.
• Подъем ног. Примите упор лежа, упираясь ступнями и частью голени в мяч. Поочередно поднимайте ноги вверх.

Для рук и груди (сверху)

• Отжимания. Примите упор лежа так, чтобы голень легла на мяч, а руки упирались ладонями в пол. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже. Держите спину прямо. Когда вы почувствуете максимальное напряжение всего тела, задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем так же медленно выпрямите руки.

Если упражнение кажется слишком сложным, то можно положиться на мяч для бедер. Со временем увеличивайте нагрузку, опираясь сначала на голень, а потом только на стопу.

• Жим гантелей лежа. Лягте спиной на мяч. Ноги согнуты в коленях и опираются стопами. Сведение рук с гантелями перед грудью, а затем их разведение.

сзади

• «Лодка». Лягте на пол на живот. Поместите фитбол между стопами и икрами. Одновременно поднимите руки и ноги (с мячом), прогибаясь в спине. Для максимального эффекта сделайте паузу на несколько секунд в неподвижном положении. Вернитесь в исходное положение.
• Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите над головой. Ноги на ширине плеч или шире. Присядьте, при этом держите мяч в вытянутых руках перед грудью. Лопасти сведены, талия провисает.
• «Ремешок». В зависимости от физической подготовки опираться на мяч на вытянутую руку или предплечье. Тело вытянуто в «хорду», ноги слегка расставлены и упираются носками. Упражнение статичное, т.е. не требует никаких движений. Вы должны простоять в «планке» как можно больше времени, при этом работают практически все мышцы тела, но наибольшую нагрузку несут широчайшие мышцы спины.

Готовые программы тренировок с фитболом

Ввиду физической подготовленности можно использовать для домашних занятий упражнения, составленные опытными инструкторами по фитнесу.

Для новичков

Для начинающих, пожилых людей, а также при восстановлении после родов можно использовать щадящие нагрузки. При этом не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общеразминочных упражнений — махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.

Основные упражнения.

• «Мост».
• Подъем шаровых опор из положения лежа на спине.
• Колебание верхнего пресса.
• Прыжки сидя на мяче.
• Растяжка на фитболе — лечь на спину и прогнуться в пояснице, вытянуть руки и ноги.

После тренировки делайте «планку» в течение минуты.

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определить количество упражнений, но желательно делать не менее 10 раз каждое. Со временем их число увеличилось до 20.

Для среднего уровня

После того, как упражнения для начинающих вы освоите, можно переходить к более сложной программе.

• Жим гантелей лежа – два подхода по десять раз.
• «Лодка» — два комплекта по пять раз.
• Подъем ног – по 20 раз на каждую ногу.
• Отжимания – два подхода по 15 раз.

Включить в тренировку упражнения комплекса для начинающих, а также освоить новые и выполнять их не менее 10-20 раз за один подход.

Перед тренировкой не забудьте разогреться, а после ее окончания — упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Обучение проводится не менее пяти раз в неделю. Вы можете использовать следующие упражнения .

• Верхний пресс — три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
• Подъем ног – три подхода по 20, 25 и 30 раз.
• Обратное сгибание рук – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Передача мяча — два набора по 15, 20 и 25 раз.
• «Мост» — три набора по 15, 20 и 25 раз.
• Обратный выпад – 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Противопоказания для занятий футболом

Фитнес-мяч можно использовать всем, независимо от возраста. Он щадящий тело, щадящий нагрузку, поэтому фитбол используется как для лечебной гимнастики, так и для коррекции.

Медицинская консультация о целесообразности занятий на гимнастическом мяче необходима, если:

• будущая мама находится в первом триместре беременности;
• при тяжелой болезни сердца;
• при диагностированных грыжах межпозвонковых дисков.

Ваш врач может назначить физиотерапию и объяснить, какие упражнения необходимы, и должен воздержаться от их выполнения.

Советы экспертов

Упражнения на гимнастическом мяче могут выполнять все, в любое время и в любом количестве. Без ограничений по возрасту, темпу и интенсивности. Важно учитывать только консультацию специалиста .

1. Обязательно делайте разминку перед тренировкой. Достаточно энергичных упражнений для разминки – махи руками и ногами, наклоны, прыжки, выпады.
2. Далее идет базовый комплекс упражнений, который вы можете составить самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места, или воспользоваться готовыми программами от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если вы возьмете несколько частных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие соответствующие критерии, и на их основе составит комплекс упражнений, направленных на решение конкретных задач.
3. Окончание тренировки — обязательная растяжка. Можно заниматься как с помощью мяча, так и добавлять другие упражнения.
4. Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда во время упражнений не задерживайте дыхание. Физические усилия осуществляются на вдохе, а на выдохе следует вернуться в исходное положение.

В какое время тренировки

Занятия на фитболе можно проводить в любое время суток, но самая эффективная зарядка – утренняя. Утренняя зарядка «будит» организм и обеспечивает бодрость и хорошее настроение на весь день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься на фитболе можно хоть каждый день, но хоть два раза в неделю.Оптимальный вариант – три раза в неделю. Продолжительность тренировки — 40-60 минут.

Отзывы о сделке

• «Достаточно долго пытался поймать его равновесие. На мой взгляд, это главный результат моих тренировок, больше никаких изменений в себе не заметил. Считаю, что мяч травмоопасен — пару раз вылетел с ним,значительно ударил.Может это я такой корявый,кто его знает.Решил для себя,что это не мой снаряд,и буду делать что-то другое.»
• «Не самый мой любимый тренажер, но иногда приходится им пользоваться. Он эффективно прокачивает мышцы, особенно «спрятанные» глубоко внутри меня. Потом все болит и каждое движение болезненно. Чувствую, что это нужно, но слишком много себя -жаль.»
• «Кажется, нет ни одной мышцы, которая бы не болела после первого занятия. И я считал себя физически подготовленным — за плечами несколько месяцев посещения тренажерного зала. Буду делать, пока терплю.»
• «Занятия веселые и скучные, но нужно иметь хорошую координацию, чтобы не свалиться с мяча.Не у всех получается. Вот вам и первый минус — риск получения травмы все-таки присутствует. Но есть маленький секрет — для новичков лучше использовать полуспущенный мяч, он не такой «капризный». Я понял одно — это круче, чем пилатес. Постоянно на цыпочках — чтобы удержать равновесие. Упражнения легкие и выполняются в умеренном темпе, но ощущение, что вагон с углем разгружен. »
• «Вес на месте. Никаких облегчений и прочих «водяшек» от футбольной рекламы.Разве что координация у меня сейчас ого-го! Что ж, спасибо за это! Впрочем, я и сам не ангел, размеренность, спорт и я — понятия несовместимые. »
• «Если слушать инструктора, соблюдать технику безопасности, никаких травм не будет. Мяч — идеальное решение для проработки глубоких мышц. Рекомендую всем, независимо от возраста и пола.»
• «Фитбол подходит для беременных, малышей, бабушек и всех-всех-всех! Главное правильно подобрать размер и его качество. Он недорогой, его можно использовать для занятий дома, нужно только побороть лень, но дается он далеко не всем. В этом случае лучше пойти в спортзал — там вы выложитесь по полной. »
• «Волшебный мячик, который может быть полезен взрослым и детям. Дети используют его в играх, сидя перед телевизором, прыгают и катаются, таким образом спокойно развивая мышцы и формируя осанку. Это отличный способ убаюкать малыша, никакие люльки не заменят мне теперь фитбол.И оправиться от последних родов мне удалось гораздо быстрее, чем раньше, когда у меня не было этого чудесного мячика. Впрочем, и пришлось изрядно попотеть. Но красота требует жертв! »

Медицинское заключение о методе

Упражнения на мяче и одобренная медицина широко применяются для лечения и профилактики различных заболеваний.

В частности, гимнастика, показанная для:

• беременность;
• восстановление после родов;
• болезни позвоночника, спины и опорно-двигательного аппарата;
• разгрузочные соединения;
• реабилитация после травм;
• ДЦП и судорожные расстройства у детей.

вывод

Фитбол – универсальный тренажер, на котором можно заниматься дома. В принципе, в предложении все сказано. Во время занятий на мяче эффективно и динамично работают все мышцы тела, а главное, работают глубоко, что при обычных тренировках не используется. Не верь мне? Попробуй сам!

Один КРУТОЙ ТРЮК, чтобы похудеть, сидя за рабочим столом

Нет времени передвигаться на работе? Попробуйте этот один трюк, чтобы похудеть.

Автор: Таня Тарафдар | Обновлено: 2 февраля 2016 г., 10:50 IST

Почти все из нас сидят за столом в офисе, а сидячий образ жизни не сжигает калории. Долгие периоды сидения также могут замедлить ваш метаболизм, что еще больше помешает вашим усилиям по снижению веса. Однако, если у вас нет времени вставать или прогуляться во время работы, этот трюк может помочь вам сжечь немного калорий.

Вы можете эффективно использовать фитбол, даже когда вы на работе. Замените свой стул фитболом, чтобы незаметно выполнять некоторые основные упражнения и сжигать калории, пока вы на работе.

Как это работает?

Фитнес-мяч воздействует на ваши брюшные и косые мышцы, заставляя их усиленно работать, чтобы удерживать равновесие на мяче. Сидя на нем, вы не только проработаете мышцы кора, но и сожжете жир вокруг этой области. Вы также будете сжигать калории, пытаясь сохранить равновесие. Кроме того, это будет способствовать лучшей стабильности и осанке, а также сделает вас стройнее.Вы также можете попробовать эту 3-минутную тренировку на офисном стуле для плоского живота.

Советы:

• Не сидите на фитболе более 45 минут подряд. Отсутствие подлокотника и спинки может привести к дискомфорту в пояснице и шее.
• Не меняйте стул на фитбол, если у вас болит спина, так как это может усугубить ситуацию.

Суть в том, что мяч для упражнений может помочь вам сбросить килограммы, но лучше сохранить мяч для скручиваний и приседаний, чтобы избежать боли и дискомфорта. Вставайте, делайте короткие перерывы, ходите по офису и питайтесь здоровой пищей, чтобы успешно похудеть.

Источник изображения: Getty Images

Текст заявления об ограничении ответственности TheHealthSite.com не гарантирует потери веса с помощью этого метода, поскольку результаты могут различаться у разных людей. Мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим диетологом и врачом, прежде чем следовать любым из советов, предложенных здесь.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

13 самых эффективных упражнений на фитболе

Как известно, занятия с фитболом не только улучшат вашу устойчивость, но и укрепят мышцы. В прошлый раз мы сосредоточились на упражнениях на фитболе для формирования мышц живота. Сегодня мы покажем вам еще 13 эффективных упражнений на фитболе.  Кроме того, вы получите огромное удовольствие, выполняя эти упражнения.

Прежде чем начать заниматься с фитболом, убедитесь, что он вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы нашли «правильный».

1. Военный пресс

Готовься, твои руки будут тренироваться. Армейский жим на фитболе задействует не только руки, но и весь центр вашего тела. В этом упражнении больше всего задействуется дельтовидных мышц , но чтобы избежать колебаний фитбола , вы должны задействовать и поясницу.  Возьмите гантель одной рукой и поднимите ее. В то же время втяните живот и сохраняйте напряжение в плечах. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Разгибания на трицепс

Это упражнение направлено на трицепс и подходит как мужчинам, так и женщинам. Общее растяжение локтя необходимо для сокращений трицепса.  Но сделайте так, чтобы вы достигли максимально возможной растяжки. Повторяйте, пока не сможете.

Вас могут заинтересовать эти товары:

3.Разведение рук с гантелями

Это упражнение подходит для развития внутренних и внешних мышц груди. Упражнениями на фитболе вы улучшите амплитуду движений, но если вы неопытны, вам следует быть осторожным. Не растягивайте руки слишком сильно, чтобы не растягивать мышцы плеч и локтевые суставы. Повторяйте, пока не сможете.

4. Кружение

Поставить на предплечья – в положение планки на фитболе и аккуратно делать движения с мячами в обе стороны руками, удерживая центр тела напряженным и приподнятым. Начинающие повторяют 10 раз, продвинутые — от 15 до 20 раз.

5. Отжимания

Отжимания на фитболе делают классические отжимания еще сложнее. Кристи МакГонагл из Model Fitness использует модификацию этого упражнения, чтобы изолировать движение. Она предлагает не возвращаться обратно в положение планки при выполнении отжиманий. Оставайтесь в положении 5-10 секунд. Повторяйте, пока не сможете.

6. Давление штанги из положения растяжки в положение наклона

Лягте на фитбол так, чтобы верхняя часть спины лежала на нем – поясница и ягодицы остаются свободно без опоры.Это то же самое положение, в котором вы были бы, если бы вы сделали жима штанги лежа, , за исключением того, что ваша нижняя часть спины находится над скамьей. Поднимите весы из этого положения. Перед опусканием веса опустите спину на пол так, чтобы вы оказались в положении пресса на наклонной скамье.

Медленно опустите вес, находясь в наклонном положении. Теперь, когда вы полностью опустили вес, верните бедра в исходное положение. Снова поднимите гантели вверх и повторите процедуру. Сделайте от 10 до 20 повторений.

„Ты сильнее в положении лежа. Если вы оттолкнетесь от веса из положения лежа, а затем перейдете в наклонное положение, вы можете более эксцентрично перегрузить мышцы с большим сопротивлением, чем обычно. Эксцентрическая часть повторений очень важна для роста мышц, и это отличный способ сделать это с помощью швейцарского мяча».

— Джейсон Ферруджа, тренер

7. Реверсивные самосвалы

Вы страдаете от хронической боли в спине ? Если да, то это упражнение для вас.Задействуем те же мышцы, что и в вариациях Шалабхасаны, но при использовании фитбола поднимаемся на несколько градусов больше. Делайте от 8 до 10 повторений за подход.

Далее мы познакомим вас с упражнениями на фитболе для нижней части спины.

8. Приседания с прыжками

Это движение очень быстрое и интенсивное. Держите фитбол на уровне груди, опуститесь в присед. Держите руки подальше от тела во время прыжка. Подтяните фитбол к груди, возвращаясь в положение приседа. Начинающие повторяют 10 раз, продвинутые — от 15 до 20 раз.

9. Мост для подколенных сухожилий и ягодичных мышц

Активные стопы — ключ к безопасному ягодичному мостику. Используйте фитбол, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях и потренировать ягодицы. В начале лягте на спину и положите фитбол под пятки. Ваши руки остаются на земле, когда вы поднимаете бедра к потолку. Не забудьте задействовать свою задницу. Продвинутые могут улучшить свое упражнение, подняв одну ногу в положении ягодичного мостика. Сделайте от 15 до 20 ягодичных мостиков.

10. Разгибание бедер лежа с согнутыми коленями

Это упражнение является еще одним вариантом ягодичного мостика. Лягте на землю, положите икры на фитбол, руки по бокам туловища, ладони должны быть обращены вверх. Поднимите бедра, пока не достигнете прямой линии , стопы-бедра-плечи. Держите поясницу приподнятой и стяните фитбол, согнув ноги в коленях. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями.Не позволяйте вашей заднице упасть на пол! Медленно выпрямите ноги и опустите поясницу в исходное положение. Повторите упражнение от 15 до 20 раз.

11. Скручивание и сгибание ног

Это упражнение «два в одном», фокусирующее внимание на мышцах живота и мышцах ног. Встаньте спиной на пол, ноги прямые, пятки на фитболе. Положите руки за голову. Вдохните и выдохните, прижимая колени к груди. Оставайтесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Это как обычные приседания, но с той разницей, что вы стоите ногами на фитболе. Нажмите здесь и проверьте приседания и разгибания ног от Франклина iBodyFit. Сделайте от 15 до 20 повторений.

12. Удары ногами в положении лежа на животе

Укрепите нижнюю часть спины с помощью этого простого движения . Поместите приспособление под бедра рядом с пупком, руки оставьте на полу с плечами.Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены к земле, во время выдоха держите ступни прямо, затем поднимите ступни к потолку — так высоко, как только сможете. Вдохните, медленно опуская ноги. Посмотрите это упражнение здесь. Это упражнение основано на медленных и контролируемых движениях. Поэтому не стоит быстро задирать ноги и жульничать. Попробуйте сделать от 15 до 20 медленных повторений.

13. Стопы на фитболе

Лягте на землю, согните ноги в коленях и положите икры на фитбол.Убедитесь, что мяч находится как можно ближе к вашей заднице. Выпрямите руки по бокам тела так, чтобы ладони смотрели вверх , и было бы лучше, если бы они были под углом 45 градусов. Закройте глаза и отдохните от 5 до 15 минут. Это отличная регенеративная поза , которая поможет вам даже после напряженного дня или когда вам нужно расслабить нервную систему.

Что вы думаете? А вы попробуете эти эффективные упражнения на фитболе? Мы верим, что вы будете потеть, но и получать удовольствие.  Если вам понравилась статья, поделитесь ею.

‎Gym Ball Revolution — ежедневные упражнения со швейцарским мячом для домашних тренировок в App Store

Не упустите возможность присоединиться к тысячам пользователей, использующих приложение для гимнастического мяча №1 в App Store.

Присоединяйтесь к революции мячей для гимнастики и сжигайте калории, худейте, повышайте тонус и достигайте набора из шести кубиков, о которых вы всегда мечтали, и при этом чувствуйте себя потрясающе с приложением Gym Ball Revolution для домашней фитнес-программы для всего тела.

Гимнастический мяч — один из самых эффективных инструментов для развития силы кора, формирования звездного пресса, повышения устойчивости и тонуса тела.
Гимнастические мячи, также известные как швейцарские мячи или мячи для упражнений (стабильности), универсальны, и тренировки с гимнастическим мячом действительно бросают вызов вашему телу, что невозможно с традиционным тренажерным оборудованием.
Тренировки всего тела, содержащиеся в этом приложении, улучшают общую силу, координацию и силу кора с помощью эффективных упражнений с гимнастическим мячом.

Хотите научиться упражнениям с швейцарским мячом? Вы новичок в гимнастическом мяче или уже используете его каждый день?
Независимо от ответа, это приложение для тренировок — отличное место для начала.
Упражнения для начинающих помогают вашему телу привыкнуть к нестабильной поверхности, позволяя вам построить сильный корпус, мягко работая всем телом.
Если вы опытный пользователь гимнастического мяча, у нас есть множество сложных упражнений, которые заставят вас вспотеть к концу тренировки.

Внедрить в свою жизнь упражнения очень важно, но это может стать проблемой по разным причинам, например, «Нет времени!» «Ненавижу спортзал!» «Слишком устал, чтобы тренироваться после тяжелого рабочего дня».
Чтобы предотвратить отговорки, мы разработали это приложение бесплатно:
— Тренировки настолько быстрые, что их можно выполнять даже во время кипячения воды для макарон.
— Если вы дома, значит, вы уже в спортзале, не нужно возвращаться в пробку или тратить больше времени.
— Модный абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование? Здесь тоже нет оправданий: вам нужен только гимнастический мяч, немного места и желание улучшить свое тело и общее состояние здоровья.
— Прыгайте на гимнастический мяч, и уже через 2 минуты вы забудете о долгом тяжелом рабочем дне, а в конце тренировки на вашем лице гарантированно появится широкая улыбка.
— Фитнес-упражнения с гимнастическим мячом отлично подходят как дома, так и в тренажерном зале, и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свое ежедневное расписание.

Таким образом, идеальный план упражнений не обязательно должен занимать много времени, он должен быть достаточно увлекательным, чтобы вы могли его придерживаться.
Старайтесь выполнять эти тренировки не менее 3 раз в неделю, чтобы улучшить общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать разные группы мышц.

В приложение также включены круговые тренировки, в которых вы переходите от одного конкретного упражнения к другому практически без отдыха между подходами. Периоды отдыха между упражнениями будут составлять 20-30 секунд.
Это значительно улучшит вашу физическую форму, повысит аэробные и анаэробные возможности, улучшит метаболизм, повысит уровень силы и улучшит ваши основные и стабилизирующие мышцы.
На самом деле, некоторые исследования показали, что короткая интенсивная тренировка может повысить метаболизм в течение всего дня более эффективно, чем медленная и размеренная тренировка.
Другие врачи подчеркивают, что регулярные физические упражнения, даже если они длятся всего 10 минут, могут оказать долгосрочное влияние на здоровье сердца и остроту ума, сообщает NPR.

Оптимизировано для iPhone 5, iPhone 6, iPhone 6 Plus и iPad. Доступно для следующих устройств: iPhone 4, iPhone 4S, iPhone 5S, iPhone 5C, iPhone 5, iPhone 6, iPhone 6 Plus, iPad