Разминка ног: Страница не найдена — Краснодарский краевой базовый медицинский колледж

Содержание

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

Клаудия Хаммонд
BBC Future

28 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно.

Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол.

Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя. Йога для коррекции фигуры

Урок 35.

укрепляем руки, ноги, готовимся к игре! — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 35. Укрепляем руки, ноги, готовимся к игре!

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

разминка баскетболиста;
упражнения с набивным мячом;
беговые упражнения;
прыжковые упражнения;
упражнения с теннисным мячом.

Урок посвящён укреплению мышц для игры в баскетбол.

Глоссарий

Баскетбол – командная игра на площадке, целью которой является забрасывание в корзину соперника как можно больше мячей.

Набивной мяч – специальный утяжеленный мяч для развития силы рук.

Приставной шаг – упражнение для развития координации, заключающееся в подтягивании одной ноги к другой при движении боком.

Разминка – комплекс подготовительных упражнений перед тренировкой.

Скрестный шаг – упражнение для развития координации при котором осуществляется продвижение вбок с перекрещиванием ног. Скрестный шаг часто применяется в баскетболе.

Основная литература:

Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В игре в баскетбол очень важны точные, сильные броски, скорость и высокие прыжки. Поэтому, необходимо укреплять мышцы рук и ног специальными физическими упражнениями.

Для того, чтобы подготовиться к основной тренировке или к самой игре в баскетбол, необходимо выполнить разминку.

Рассмотрим, как выполнять разминку баскетболиста.

Для разогрева мышц необходимо выполнить бег в медленном темпе в течение 3 – 5 минут. После начинается выполнение стандартной разминки, начиная от шеи и заканчивая стопами. Напомним, как выполнить разминку:

Начинать разминку нужно заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу, руки на поясе. Все упражнения выполняются по 10 раз.

Первое упражнение – наклоны головы вправо и влево.

Далее, выполняются наклоны головы вперед и назад.

Чтобы завершить разминку шеи, выполняются повороты головы вправо и влево.

Теперь — разминка рук: вращения плечами вперед, вращения рук в локтевых суставах и вращения кистями вперед и назад. Также, выполните махи прямыми руками вперед и назад. Разомните пальцы.

Перейдём к наклонам тела вправо и влево.

Теперь выполняется разминка нижней части тела: вращения бедрами по часовой и против часовой стрелки, махи ногами вперед и назад каждой ногой, махи ногами в стороны.

Чтобы размять колени, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и выполните вращения по часовой и против часовой стрелки. Повторите упражнение для другой ноги.

В конце разминки сделайте вращения ступней по часовой и против часовой стрелки. Правила разминки: шея-руки-корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.

После обычной разминки необходимо выполнить растяжку.

Выполняется растяжка мышц шеи: наклоните голову и немного надавите на нее руками.

Далее растяжка мышц рук и растяжка мышц ног, например, наклоны вперед на прямых ногах и шпагаты.

В конце разминки баскетболиста необходимо выполнить беговые упражнения:

Бег приставным шагом правым и левым боком;
Бег скрестным шагом правым и левым боком;
Бег с захлестом голени;
Прыжки с продвижением вперед с поочередной сменой ног.

Разминка окончена!

Для укрепления мышц рук и верхнего плечевого пояса выполняются разминочные упражнения с набивными мячами такие, как:

Подъемы рук с набивным мячом наверх;
Сгибание и разгибание рук с набивным мячом;
Наклоны вперед и в стороны с набивными мячами;
Удары об пол набивного мяча между ног;
Подбрасывание вверх набивного мяча;
Удары набивного мяча о стену и ловля двумя руками, затем одной.

Для тренировки мышц ног и скорости выполняют упражнения скоростно-силовой направленности. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

Бег с высоким подниманием бедра;
Бег приставными шагами;
Бег скрестным шагом;
Приседания на двух ногах, затем на одной;
Бег с ускорением, например, на 20 метров;
Бег с изменением направления.

Помимо беговых упражнений хорошо развивают мышцы ног прыжковые упражнения:

Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, для усложнения можно увеличивать расстояние для прыжка;
Прыжки на двух ногах с продвижением вправо и влево;
Бег с продвижением вперед поочередными прыжками на правой и левой ноге;
Выпрыгивания вверх из положения упор присев.

Для того, чтобы подготовиться к игре как можно лучше также можно выполнять упражнения с теннисным мячом. Такие упражнения помогают развивать ловкость и координацию. Изучим некоторые упражнения:

Ведение теннисного мяча на баскетбольный манер;
Ловля мяча после отскока от стены;
Броски мяча в стену с отскоком от пола и ловля его;
Подбрасывание теннисного мяча вверх и ловля его;
Броски теннисного мяча в стену из-за спины.

Для максимального приближения к игровой ситуации лучше всего выполнять упражнения с мячами в паре, так можно натренироваться ловить мячи, летящие с разных направлений и отработать точные броски.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Разминка баскетболиста

Введите текст.

Разминка баскетболиста включает разогрев, разминку всего тела, растяжку и беговые упражнения.

Решение:

Необходимо написать фразу: «Разминка баскетболиста включает разогрев, разминку всего тела, растяжку и беговые упражнения.»

2. Укрепление рук и ног

Найдите 5 слов по теме урока.

Решение:

Слова: бег, прыжки, мяч, разминка, сила.

Физическое восстановление после коронавируса

Главная / Блог / Упражнения после выписки из больницы после COVID-19 /

25 ноября 2020

Быстрые ссылки:

Правила выполнения упражнений

Как определить оптимальную нагрузку?

Разминочные упражнения

Оздоровительные физические упражнения

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма для повышения их функции и поддержания общей физической работоспособности.

Физические упражнения могут помочь вам:

Улучшить физическую форму
Уменьшить симптомы одышки
Увеличить мышечную силу
Улучшить чувство равновесия и координацию движений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи
Пейте достаточное количество воды.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения в нужном для вас темпе, попробуйте произнести какое-либо предложение:

Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения направильном уровне.

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза

Медленно поднимите плечи как можно выше и снова опустите их.

Делайте медленные вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад. Руки расслабленно висят вдоль тела или лежат на коленях

Встаньте во весь рост, расставьте ноги на ширину плечи опустите руки вдоль тела. Делайте небольшие наклоны из стороны в сторону, руки расслабленно скользят вниз вдоль тела

Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени, как показано на рисунке

Постучите сперва пальцами ног, а затем пяткой одной ноги по поверхности пола перед вами. Повторите то же самое действие другой ногой

Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ноги

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

1. Ходьба на месте

Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе
Поднимайте колени поочередно
Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

2.

Зашагивания на ступеньку

Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета
При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул,чтобы можно было присесть и отдохнуть
Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов

Это лишь несколько полезных упражнений, которые помогут вам быстрее восстановиться после перенесенной коронавирусной инфекции. Полный список упражнений и рекомендаций ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) вы можете найти по ссылке

Комментировать вернуться к списку

Разминка перед ходьбой — Статьи

Многие новички предпочитают каждодневный режим ходьбы с палками, продолжительностью занятия в час. Это обеспечивает их высоким зарядом энергии на весь день. Профессионалы же советуют заниматься не менее 2–3 раз в неделю по 30 минут ежедневно. Ничего страшного не произойдёт, если вы будете заниматься каждый день, такие усердные тренировки обеспечат вас энергией надолго.

Если же вы новичок, не стоит сразу переусердствовать и заниматься без передышки. Лучше начать с пятнадцати минут в день. И уже на вторую неделю прибавлять по двадцать минут.

Первым правилом скандинавской ходьбы является обязательная разминка перед каждым занятием. Это придаст вам бодрости, не стоит от неё отказываться, она очень эффективно.

Упражнения для спинных мышц и голеностопа:

спина прямая;
ноги разместите по ширине плеч, колени смотрят вперёд;
вытяните палки перед собой;
поднимайтесь на носочки на две секунды, а потом опуститесь;
приподнимитесь на пяточках на несколько секунд, после чего опуститесь;
повторяйте упражнение пять-шесть раз.

Разминка для рук, спины и плеч:

разместите ноги по ширине плеч, колени и ступни развёрнуты вперёд;
вытяните палки перед собой, немного согнув плечи;
присядьте чуть-чуть и наклонитесь вперёд;
«побоксируйте», меняя руки путём их расслабления и сгибания.

Упражнения для укрепления спинных мышц:

ноги разместите на ширине плеч, колени со ступнями развёрнуты вперёд;
занесите предмет упражнения ниже шеи либо за спину, руки расслабьте;
сделайте медленные повороты в разные стороны;
всегда нужно смотреть перед собой, выполняя упражнение.

Зарядка для спинных мышц и живота:

ноги на ширине плеч;
разместите палки за спиной, расслабьте руки;
медленно совершайте повороты туловища в левую и правую стороны;
таз не должен вращаться, следите, чтобы он был зафиксирован;
всегда смотрите перед собой.

Растяжка для икроножных мышц:

ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
возьмите палки и поставьте перед собой;
сделайте выпады вперёд, меняя ноги поочерёдно;
все выпады задерживайте на 5–10 секунд;
пытайтесь сделать упражнение, не отрывая пятки, при этом спина прямая.

Разминка для ног:

ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
поставьте палки прямо перед собой, поддерживая равновесие;
согните ногу в колени, поднимите назад, фиксируя её рукой в таком положении 5–10 секунд;
спина прямая.

Подобные комплексы упражнений однозначно принесут пользу вам и вашему организму.

Разминка и заминка в общих чертах

Разминка, пусть и второстепенная, но обязательная часть тренировки!

Хорошая разминка поможет вам защититься от травм, лучше и с большим комфортом выполнить предстоящую тренировку. Во время разминки за счет улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия. Растяжка улучшает эластичность мышц.

Неэластичные мышцы могут привести к травме колена, быстрый бег в холодную погоду без разминки у спринтеров иногда приводит к разрыву задней поверхности бедра. Это лишь частные случаи — причиной практически любой из травм может стать неадекватная разминка.

По степени воздействия можно выделить три т. п. разминок:

Перед восстановительным или аэробным бегом
Перед интенсивной тренировкой
Перед соревнованиями
Перед медленным или умеренным бегом достаточно провести только хорошую растяжку всех мышечных групп. Элементарные упражнения для шеи, рук, позвоночника и более серьезная растяжка ног: задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы, внутренней части бедра, икроножных мышц. Можно также включать динамическую (активную) растяжку — различные махи и пр. В некоторых случаях можно добавить так называемую «суставную гимнастику» — обычно это круговые движения тазом, бедром, голенью, стопой, воздействующие соответственно на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, тазобедренный, коленный, голеностопный суставы.

Перед интенсивной тренировкой в разминку необходимо включать 10—15 минут медленного бега, после чего перейти к растяжке, и более тщательно, чем в предыдущем случае, работать со всеми группами мышц, затем перейти к динамической растяжке. В некоторых случаях стоит добавлять специальные беговые упражнения и легкие ускорения (но иногда они являются скорее частью тренировки, чем разминки)

Перед соревнованиями стоит разминаться особенно тщательно, в течение 40—50 минут до старта. Начать следует с 15 минут медленного бега. Затем особенно внимательно заниматься растяжкой мышц, включая большинство известных вам упражнений (можно по 2—3 упражнения на одну мышцу). Когда почувствуете достаточную эластичность мышц — переходите к динамической растяжке и суставной гимнастике. После этого следует выполнить основные беговые упражнения — легкие выпрыгивания, подъем бедра, захлест голени, бег на прямых ногах («передний шаг»), затем многоскоки и 5 ускорений по 30-50 метров. Впрочем, некоторые предпочитают пробегать 200 м со скоростью чуть выше соревновательной. Но стоит отметить именно разминочный, а не нагрузочный характер всех этих упражнений! Затем можно включить еще 3—5 минут медленного бега, за 5 минут до старта закончить разминку и, сохраняя тепло в мышцах, дождаться старта.

Существует огромное количество упражнений на растягивание, различных махов ногами и руками, упражнений для суставов, очень много беговых упражнений… С многими из них можно ознакомиться на соревнованиях, наблюдая за разминкой других бегунов. Определенные упражнения вы можете найти в книжках, какие-то можно разработать самому (я использую два своих упражнения на растягивание икроножных мышц и четырехглавых мышц, которые больше не видел ни у кого). Выбрать из всего множества наиболее подходящие можно экспериментально.

Разминка не должна висеть на ваших плечах тяжелым грузом, она не должна быть неприятной, но обязательной работой. Разминка также должна приносить вам удовольствие!

Лично мне разминка нравится, особенно перед соревнованиями! И отдельное искусство — это хорошая разминка перед соревнованиями в холодную погоду, на улице, когда в наличии нет теплого помещения! В такой ситуации предстоит сначала согреться, а потом поддерживать тепло и вовремя, за минуту перед стартом, снять лишнюю одежду. Учитывая, что на старте предстоит занять хорошую позицию, вещи нужно сдать вовремя, при этом предугадать возможные задержки старта — это действительно очень сложное дело, но постарайтесь относиться к нему с интересом!

Заминка выполняется после тренировок или соревнований. Ее цель — ускорить восстановительные процессы. В целом, применяются те же средства, что и на разминке (кроме специальных беговых упражнений и ускорений!). Медленный бег до ощутимого эффекта расслабления в мышцах (возможно более 20—30 минут!) и хорошая растяжка, где акцент стоит делать прежде всего на статическую, а не динамическую, растяжку.

Идеальная разминка ног для нижней части тела

Ты знаешь, что нельзя пропускать день ног. Но пропустить разминку в день ног еще хуже. И я ненавижу вас разочаровывать, но бег от машины к дверям спортзала, потому что сработала предтренировочная программа, не считается.

День ног требует больше усилий, чем любой другой день недели, потому что это действительно день тренировки всего тела. Поэтому, чтобы разогреться, нужно подготовить не только ноги, но и все тело.Пропустите или скупитесь на разминку, и вы настроите себя на травму и плохую работу.

Идеальная разминка для нижней части тела

Ключом к безопасному и эффективному дню ног является уделение времени упражнениям, которые специально работают на кор, ягодицы и сгибатели бедра. Это основные игроки, которые позволяют вам сгибаться, вытягиваться и стабилизироваться, чтобы сформировать безопасную и прочную основу.

Эта разминка нацелена на каждую группу, чтобы помочь увеличить кровоток, диапазон движений и стабильность в бедрах и ногах.Результатом будет более качественная и безопасная тренировка.

После 5–10-минутной общей разминки выполните следующую разминку нижней части тела, состоящую из трех частей:

Часть 1

Часть 2

Сделайте три раунда из следующего:

Часть 3

С каких бы упражнений вы ни начали тренировку (приседания, становая тяга, выпады), начните с:

1 подход из 8-12 повторений с 60% рабочего веса
1 подход из 8-12 повторений с 70% рабочего веса
1 подход из 5-8 повторений с 80% рабочего веса

Что даст вам разминка

Задействуйте свой естественный пояс для подъема

Ваше ядро - это ваш естественный, встроенный грузовой пояс. Подобно настоящему ремню, ядро создает натяжение вокруг средней части тела и защищает позвоночник. Однако, в отличие от подъемного ремня, ваше ядро должно быть «включено», чтобы работать должным образом.

Когда ваш кор недостаточно активен, вы сильно нагружаете позвоночник, особенно во время сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга. Стабилизация кора во время разминки включает ваш кор, затягивая встроенный «пояс» и подготавливая вас к безопасному и эффективному переносу тяжелых нагрузок.

Расслабление сгибателей бедра для включения ягодичных мышц

Если вы обычно работаете с 9 до 5 за столом, у вас, вероятно, напряжены сгибатели бедра.Это потому, что сидение большую часть дня держит ваши сгибатели в напряжении. Это имеет волновой эффект, который ухудшает функцию ягодичных мышц, потому что сгибатели и ягодичные мышцы являются группами мышц-антагонистами: одна сгибает бедро, а другая разгибает его.

Когда ваши сгибатели растянуты, ваши ягодичные мышцы сокращаются, а когда ваши сгибатели чрезмерно напряжены, ваши ягодицы обычно малоактивны. Расслабленные сгибатели бедра позволяют лучше активировать ягодичные мышцы, что является одной из основных целей разминки нижней части тела.

Выполняя разминочные растяжки, которые освобождают напряженные сгибатели бедра, вы поможете исправить наклон таза вперед, который может привести к болям в пояснице во время подъемов нижней части тела.И вы улучшите подвижность бедер, механику приседаний и технику становой тяги.

Когда ваши сгибатели слишком напряжены, труднее прикладывать силу во всем диапазоне движения, что затрудняет правильное функционирование ваших бедер. Это отсутствие подвижности может привести к ухудшению формы при выполнении больших упражнений, таких как приседания, становая тяга и любые их вариации.

Зарядите свои ягодичные мышцы энергией

Как профессионал в области фитнеса, я без колебаний признаю, что люблю развитие ягодичных мышц.И я говорю не только о том, чтобы отлично выглядеть в джинсах. Я имею в виду создание достаточно сильных ягодичных мышц, чтобы они служили электростанцией вашего тела и позволяли вам работать с максимальной отдачей.

Активация ягодичных мышц перед поднятием тяжестей очень важна, потому что у большинства людей они крайне малоактивны. Когда ваши ягодицы не работают должным образом, вы не работаете оптимально: это так просто.

Активация ягодичных мышц во время разминки поможет расслабить бедра и убедиться, что все системы работают, когда придет время поднимать тяжелый вес.

Домашние упражнения для разогрева нижней части тела без оборудования

Подготовьтесь к дню ног с помощью этого набора упражнений для разогрева нижней части тела. Домашняя аэробная программа без оборудования с инструкциями, сожженными калориями, музыкальным плейлистом и интервальным таймером.

Упражнения для разогрева нижней части тела

Описание: Повторите эту схему 1 раз.

Оборудование: без оборудования

Инструкции по разогреву нижней части тела

1.Пробежать на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, раскройте грудь и начните подтягивать колени вверх.

2. Высокие колени: 60 секунд. Подтяните колени до уровня талии, держите корпус напряженным и медленно приземляйтесь на подушечки стоп.

3. Прыгающие домкраты: 60 секунд. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки вместе над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4.Удары ногами: 60 секунд. Поднимите ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Встаньте в планку, подтяните одно колено к центру живота, а затем быстро поменяйте ноги.

Из магазина

6. Высокий удар ногой: 60 секунд. Держите корпус в напряжении и поднимите одну ногу как можно выше в быстром темпе. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

7. Обратный выпад с поворотом: 60 секунд. Сделайте шаг назад правой ногой, согните оба колена и поверните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

8. Боковой присед: 60 секунд. Присядьте и, вставая, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в положение приседа и повторите с левой ногой.

9. Махи ногой вперед: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте прямо и держитесь за стену. Махи одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте ноги и повторите.

10. Махи ногами в стороны: 30 секунд + 30 секунд. Качайте ногой поперек тела слева направо. Поменяйте ноги и качайтесь справа налево.

Видео тренировки

Таймер интервалов тренировок

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя следующие упражнения для разогрева нижней части тела:

Правильная разминка нижней части тела

Тренируйтесь сегодня для
Завтрашние вызовы

Дополнительная информация о тренировках > Правильная разминка нижней части тела, часть 2

Ты разминаешься перед подъемом? Включаете ли вы какие-либо разминочные подходы перед началом программы укрепления нижней части тела? Когда вы отправляетесь в поход, вы просто выходите из машины и начинаете путь?

В первой части этой серии «Правильная разминка верхней части тела» мы представили эффективный протокол разминки для верхней части тела. Вторая часть серии включает в себя идеи о том, как правильно подготовить тело ко всему: от лучшего удара в футболе или брассом до силовой тренировки ног и тяжелого подъема на несколько питчей в течение всего дня. Здесь мы сосредоточимся на правильной разминке для подготовки ног, включая большие мышцы бедер и вокруг них, а именно подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, отводящие и приводящие мышцы. Часть третья будет включать в себя идеи о том, как разогреть мышцы брюшного пресса, косых мышц живота и нижней части спины для оптимальной работы во время основной тренировки.

Динамическая растяжка

Если вы помните статью «Правильная разминка верхней части тела», мы предложили, чтобы растяжка, выполняемая перед любой тренировкой, включала в себя несколько динамических растяжек, направленных на одновременный разогрев целевых групп мышц и постепенное увеличение диапазона движений. Статические растяжки лучше всего делать в конце тренировки, как часть заминки, чтобы помочь восстановить гибкость напряженных, укороченных мышц. Позы в йоге попадают между двумя категориями динамических разминочных движений и статических удерживаемых поз.Те позы, которые позволяют вам двигаться в более широком диапазоне по мере повышения температуры тела (прекрасными примерами являются приветствие солнцу или Воины I и II), подходят для начала тренировки, в то время как те, которые поощряют неподвижность или расслабление (например, поза трупа). ) должен быть зарезервирован для конца.

Динамическая растяжка начинается с небольших движений и, по мере того как мышцы разогреваются и растягиваются, включает постоянно увеличивающийся диапазон движений вокруг сустава. Если вы готовитесь к упражнению на силу нижней части тела или к походу на целый день, рассмотрите а) любую историю травм нижней части тела, особенно коленей или бедер; б) все конкретные группы мышц, которые вы будете прорабатывать во время тренировки; и c) как вы себя чувствуете в любой день.В середине зимы вы можете добавить несколько дополнительных разминочных сетов или упражнений или даже добавить несколько свободных коленных бинтов, чтобы удерживать часть тепла, выделяемого во время разминки, и поддерживать повышенную температуру суставов.

Если ваша программа включает в себя становую тягу, особенно становую тягу на прямых ногах, обратите особое внимание на то, как себя чувствуют подколенные сухожилия и нижняя часть спины; для широких вариаций приседания тщательно разогрейте ягодичные, отводящие и приводящие мышцы. Для динамического скалолазания в тренажерном зале включите динамическую разминку для икр, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, особенно если вы будете выполнять маршруты с нависанием, которые требуют зацепов пяткой, высоких шагов и широких движений выносом или падений на пол с высота, как вы могли бы испытать во время боулдеринга.

Пример упражнений для разогрева нижней части тела

Начните с 3–5-минутной общей разминки сердечно-сосудистой системы или упражнений типа гимнастики, таких как повороты туловища, касание пальцев ног, удары ногами вперед и назад, марш на месте или даже старый резерв для всего тела: прыжки с места . Как только вы несколько повысите внутреннюю температуру, вы можете безопасно перейти к динамическим движениям нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений в каждом суставе, опираясь на такие упражнения, как круговые движения бедрами, махи ногами, ходьба на цыпочках, приседания над головой с палкой и ходьба по огню. .Каждая из этих динамических разминок описана ниже.

КРУГИ ДЛЯ БЕДРА Удары ногами

Этот прием взят из практики кикбоксинга и называется в этом круге ударами ногой. Начните с удобной стойки на ширине бедер и слегка наклонитесь на одну ногу, чтобы сделать большой круг одной ногой. Подумайте о том, что перед вами стоит стул или фитбол, который вы хотите оттолкнуть ногой. Держите колени согнутыми, когда они поднимаются, или выпрямите ноги, чтобы дополнительно растянуть подколенные сухожилия.(Если у вас особенно напряжены бедра и подколенные сухожилия, прямые ноги могут поначалу ограничить ваш диапазон движений, но с практикой это поможет удлинить мышцы и увеличить ваш активный диапазон.) Когда вы разогреваете ноги, увеличивайте круговые движения с каждым движением. . Чередуйте ноги и делайте с руками все, что вам удобно, чтобы помочь вам сохранить равновесие (поставьте на бедра, держитесь за стойку, чтобы защитить лицо, тянитесь в противоположном положении к качающейся ноге и т. д.). Выполните 30 секунд легких маховых ударов ногами, поворачиваясь от средней линии тела наружу (по часовой стрелке для правой ноги, против часовой стрелки для левой ноги), а не наружу к средней линии.

КАЧАНИЯ НОГАМИ

Держитесь за что-то прочное (например, за стену, дверной косяк, вертикальный столб, дюбель или стойку для приседаний) бедром к объекту и плавно качайте ногу, которая находится вдали от стены, вперед и назад, сохраняя вертикальное положение туловища, постепенно увеличивайте диапазон движений, пока не почувствуете хорошее растяжение в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях; повторить каждую ногу. Затем повернитесь лицом к стене и махните ногой в сторону (скрестив перед стоящей ногой), чтобы разогреть отводящие и приводящие мышцы.Продолжая маховое движение каждой ногой в каждом направлении (всего 4 х 30 секунд), старайтесь с каждым движением углубляться немного глубже, но без ущерба для вертикального положения туловища.

ВЫПАДКИ НА ЦЫПОЧКАХ

Чтобы выполнить шагающий выпад на цыпочках (подробности см. в разделе «Вариации выпадов»), начните так, как если бы вы выполняли выпад с гантелями, но держите легкие гантели по бокам или с прямыми руками прямо над головой. Сделайте шаг вперед одной ногой, приземляясь на носки, а затем шагните в положение стоя и повторите с другой ногой.Каблуки не будут соприкасаться с полом. Ходячий выпад объединяет от 6 до 12 шагов, удерживая туловище в вертикальном положении и продолжая движение по прямой линии, например, по коридору или подъездной дорожке. Выпады на цыпочках обеспечивают хорошее равновесие и увеличивают нагрузку на икроножные мышцы. Альпинисты и туристы могут даже добавить выпад на цыпочках при ходьбе в гору в качестве хорошей разминки для конкретного вида спорта.

ПРИседания над головой с палкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч.Слегка разверните пальцы ног, чтобы колени проходили прямо над средними пальцами каждой стопы. Слегка возьмите шпунт для одежды или метлу обеими руками и вытяните прямые руки над головой. Держите спину ровной, а грудь прямой, пресс напряженным, чтобы поддерживать нижнюю часть спины, руки сомкнуты над головой, чтобы помочь вам сохранять равновесие во время приседаний. Опустите бедра как можно ниже, начиная с мелкой глубины и постепенно увеличивая глубину по мере того, как мышцы удлиняются и расслабляются. Выдохните, когда вы стоите прямо. Старайтесь держать пятки ровно на полу.Если вам трудно держать пятки внизу, включите растяжку икр, прежде чем продолжить. Если вы чувствуете напряжение в плечах, вам могут помочь махи руками или круговые движения плечами. Если вы наклоняетесь вперед туловищем, могут помочь растяжки груди и дополнительные растяжки бедер. Выполните 10–12 повторений в качестве разминочного упражнения с полным диапазоном движений и переходите к легкому весу, если ваша тренировка включает в себя приседания с отягощением над головой.

FIREWALKERS (похищение лентой в сторону)

Встаньте обеими ногами внутри небольшой тугой ленты или держитесь за ручки, если у вас нет петли.Скрестите ленту так, чтобы она образовала букву X, и крепко держитесь за каждый конец. Шагните в сторону на 4-8 шагов, держа пальцы ног и коленные чашечки прямо вперед и немного задержавшись с отведенной ногой (поднятой в сторону), прежде чем сделать следующий шаг в сторону. Держите туловище вертикально и неподвижно на протяжении всего подхода, чтобы избежать бокового раскачивания. Начните с меньшего напряжения для первого или двух проходов, затем увеличьте сопротивление, крепче сжимая ленту, чтобы еще больше разогреть бедра. В течение минуты двигайтесь вперед и назад, следя за тем, чтобы каждая сторона получала одинаковое внимание.

Надлежащая постепенная перегрузка

После общей разминки и нескольких минут динамической растяжки вы готовы начать тренировку. Но разминка еще не сделана! Если вы думаете, что теперь вы полностью готовы перейти к высокоинтенсивной тренировке ног в приседаниях или становой тяге, которая требует 5 подходов по 6 повторений или, что еще сложнее, 8 подходов по 3 повторения, подумайте еще раз!

При такой высокоинтенсивной нагрузке мы рекомендуем вам выбрать вес хотя бы для первых 1 или 2 упражнений, который составляет примерно 50% от вашей целевой рабочей нагрузки, и выполнить подход с этим весом в любом месте из 3-5 повторений. Ненадолго отдохните, а затем сделайте еще один разминочный сет из 2-3 повторений с 75% целевого первого рабочего сета. Наконец, вы готовы к своему первому тяжелому рабочему подходу.

Такая постепенная перегрузка будет творить чудеса для подготовки каждой группы мышц, а также поможет вам почувствовать, что что-то временно не работает, и вам следует снизить интенсивность, выбрать другое упражнение на день или подождать, чтобы начать заниматься на следующий день.

Образец протокола прогрева

Если вашим первым упражнением в силовой программе будут приседания или становая тяга в 4 подхода по 4-6 повторений, и вы планируете сделать 200 фунтов в качестве первого рабочего подхода для ног, то ваша разминка может выглядеть следующим образом:

2 минуты подъем по лестнице или лестница Джейкобса
круги бедрами (30 сек.на ногу)
Махи ногой (30 сек. на каждую ногу, 2 направления = 2 минуты)
Ходячие выпады на цыпочках (два раза вокруг комнаты, один раз с руками над головой, но без веса, один раз с 8-12 # в каждой руке)

Огнеходцы (легкое сопротивление ленты, 4 подхода по 8 шагов в каждом направлении без отдыха)

Приседания со штангой над головой (1 подход без веса из 12 повторений с опусканием с каждым повторением; 1 подход с легкой нагрузкой для углубления приседания и увеличения гибкости верхней части тела)

Приседания со штангой на спине Разминочные подходы: гриф (45#) 5 повторений; 95# 5 повторений; 135# 3 повторения; 175# 3 повторения, и вы должны быть готовы сделать свой первый подход из 4-6 с 200#.

Общее целевое время прогрева примерно 12 минут

ПЕРВЫЙ ЦЕЛЕВОЙ ПОДХОД за тренировку начать отсчет фактической силовой тренировки ног от первого тяжелого подхода (после завершения всех разминок) до последнего. Такой протокол разминки подготовит ваши суставы, мышцы и мозг к силовой тренировке примерно за то же время, что и старая 10-15-минутная разминка на беговой дорожке. Удачной тренировки!

Динамическая разминка для ног

Что включает в себя правильная разминка для ног? Цель номер один – снизить вероятность травм.Для этого есть несколько ключевых компонентов, которые вы должны рассмотреть во время разминки, включая проблемные ткани/области, подготовку тела к ожидаемому тренировочному стимулу, облегчение двигательного обучения и подготовку центральной нервной системы (ЦНС).

Однако, бездумно коснувшись пальцами ног и пройдясь по беговой дорожке, недостаточно подготовить нижнюю часть тела к хорошей тренировке. Если вы хотите стать сильнее без травм, переосмыслите дневную разминку для ног и сохраните последовательность в конце, чтобы в следующий раз отправиться в спортзал.

Продолжайте читать: Преимущества тренировок с собственным весом: вы можете нарастить мышечную массу

Растяжка, цель № 1: устранить ограничения мягких тканей с помощью самостоятельного миофасциального релиза (SMR)

Метод растяжения: вспенивание

В зависимости от того, с кем вы разговариваете и от кого получаете информацию, раскатывание пенопласта — это либо пустая трата времени, либо переломный момент. Я считаю, что ответ лежит где-то посередине между ними. Для целей этой статьи я буду ссылаться на любую работу с мягкими тканями (л.E. Мяч для лакросса, мяч для акку-мобильности и мануальная терапия) в виде пенопластового валика.

Вопрос: что такое пенопрокат, а что нет? Важнее? Чего мы пытаемся достичь с помощью пенопласта?

Пенный валик не разрушает рубцовую ткань, пенный валик не оказывает длительного эффекта как самостоятельный метод, а пенный валик не является окончательным средством для устранения боли и «скованности» в теле. Тем не менее, ролики из пены могут быть чрезвычайно эффективными, если их правильно использовать в сочетании с разумно разработанной последовательностью разогрева.

Когда мы говорим о «зажатости» или «ограничении», мы говорим о двух типах: механическом и неврологическом.

Неврологическая «скованность» регулируется центральной нервной системой (ЦНС), головным мозгом.
Механическая «уплотненность» чаще всего возникает из-за предшествующей травмы и нарастания соединительной ткани, что меняет целостность мышц и тканей.

Цель массажа пенопластом – снизить неврологический мышечный тонус. Высокий неврологический тонус означает усиление нейронных сигналов, которые подаются к определенным двигательным единицам внутри мышцы, чтобы ограничить диапазон движения.Ваша ЦНС будет ограничивать определенный диапазон движений из-за мышечной слабости и/или длительных укороченных поз — представьте, что вы сидите за столом весь день. Это приводит к увеличению чувствительности рефлекса растяжения.

Растяжка узких мест

Нижняя часть тела должна растягиваться, чтобы сохранять гибкость. Фактически, «самый большой средний эффект предварительной прокатки был связан с гибкостью. Шестьдесят два процента населения ощутят краткосрочное улучшение гибкости при использовании предварительного перекатывания в качестве разминки перед тренировкой.(Wiewelhove et al. Мета-анализ влияния прокатки пены на производительность и восстановление, апрель 2019 г.)

При определении вашего фокуса для пенного валика заднебоковая часть бедра и латеральная широкая мышца бедра (не подвздошно-большеберцовая мышца) являются очень проблемными областями и поэтому заслуживают особого внимания.

Работа с этими неврологически плотными областями с помощью колебательной техники очень эффективна. Это делается путем создания микродвижений на 1-2 дюйма над целевой областью. Этот стиль пенного проката гарантирует, что вы нацелены на конкретные ткани, а не бездумно прокатываете и тратите драгоценное время.

Растяжка Цель № 2: Мобилизация определенных тканей с помощью двухфазной растяжки

Метод растяжения: двухфазное растяжение

Здесь мы подключаемся к нервной системе, прямо как пенопласт. Те же самые ткани и области, которые мы использовали в нашем SMR, будут нацелены и здесь, что позволит вам действительно повысить гибкость и уменьшить напряжение перед тренировкой.

Бифазная растяжка представляет собой комбинацию динамической колебательной и статической позиционной растяжки и может быть просто определена как перевод сустава в его конечную амплитуду движения и легкое раскачивание в конечной позиции и из нее.Затем следует короткая статическая растяжка, но помните, ничего здесь не форсируйте, все будут немного отличаться.

Выполняйте 30-секундные колебательные движения, а затем 15–30-секундную статическую растяжку, чтобы получить максимальную пользу.

Растяжка, цель № 3: правильное дисфункциональное движение

Исправления — это то, на что они похожи. Предполагается, что они исправляют дисфункцию или неправильный двигательный паттерн на основе скрининга или оценки. Я основываю (большинство) клиентских корректирующих упражнений на экранах FMS и CARS.

Исправления должны улучшить оценку на экране движения или любой другой системе, которую вы используете для оценки вашего клиента. Таким образом, вы знаете, что то, что вы делаете, работает или нет, и в каком направлении двигаться. Это означает, что корректирующее упражнение, которое может изменить функцию, будет считаться наиболее подходящим упражнением для этого клиента.

Чтобы облегчить эту часть разминки, используйте упражнения на основе блоков. Вместо подсчета повторений вы просто устанавливаете таймер на 60 секунд и выполняете как можно больше хороших повторений.Таким образом, вы сосредоточитесь на поставленной задаче и не будете отвлекаться на бездумный подсчет повторений. Все корректировки касаются больших 3:

Секвенирование
Стабильность
Гладкость.

Цель состоит в том, чтобы освоить все три в этой простой, но очень эффективной практике, основанной на блоках.

После того, как мы завершили нашу пенопластовую гимнастику, двухфазную растяжку и корректирующие движения, мы, по сути, «обманули» нашу ЦНС, позволив нам двигаться в более широком диапазоне движений в течение короткого периода времени.

Продолжайте читать: Почему вы должны быть физически активными?

Активация и подготовка к движению

Теперь, когда нижняя часть тела растянута и подготовлена к большему количеству движений, пришло время перейти к активации, подготовке к движению и стимуляции ЦНС, чтобы завершить разминку для ног.

Работа по активации, подготовка к движению и CAR

Целью активационных работ является улучшение проксимальной стабильности и моторного контроля. Мы разобрались с «скованностью» и дисфункцией, теперь пришло время активировать слабые или заброшенные мышцы, что улучшит качество движений для этой тренировки. Эти «напряженные» и дисфункциональные мышцы имеют тенденцию быть слабыми и малоподвижными. Это помогает создать максимальное внутреннее напряжение и усилие для дистального динамического движения.

Некоторыми общими областями, требующими внимания, являются верхняя часть спины, кор, ягодицы и подколенные сухожилия. В основном вся задняя цепь вместе с ядром.

Работа по активации

Мы не хотим разрушать здесь мышцы, мы хотим их активировать. В центре внимания должны быть качественные сокращения и максимальное внутреннее напряжение.Это будет большим переносом в вашу тренировку ног в течение дня.

Таким образом, ограничьте это движение всего 1-2 подходами по 8-10 осознанных повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

АВТОМОБИЛЕЙ

Я также большой поклонник использования контролируемого вращения суставов (CARS) на этом этапе после некоторой работы по прямой активации. В зависимости от временных ограничений реализуйте по мере необходимости или переходите к следующему этапу. Тем не менее, я настоятельно рекомендую хорошо освоить их, если это возможно.

Проще говоря, CAR — это активные вращательные движения на внешних границах суставной подвижности. Программирование CAR на регулярной основе перед тренировкой помогает поддерживать доступные активные диапазоны движений (подвижность) и улучшать здоровье суставной капсулы.

Если сегодня вы собираетесь выполнять приседания, становую тягу или выпады, вы должны быть в состоянии продемонстрировать способность своих суставов активно двигаться в полном диапазоне движений без компенсации, боли или защемления. Увеличение нагрузки на сустав, который не функционирует должным образом, может привести к травме и боли.

Ограничьте свои CAR до 1-2 медленных, контролируемых и осознанных повторений на каждую сторону. CAR могут выглядеть не очень, но при правильном выполнении они очень обременительны. Их следует практиковать с собственным весом, если вы не использовали их раньше, и их можно увеличивать со временем, чтобы использовать нагрузку.

Подготовка к движению

Подготовка к движению может быть разбита на наши базовые схемы движения; приседание, тазобедренный сустав, выпад (одной ногой), толчок/тяга верхней части тела и перенос (передвижение).

Интеллектуальная программа силовых тренировок будет включать в себя основное силовое упражнение в этот конкретный день. Во время этой фазы разминки ног сделайте упор на эксцентрику (снижение веса), паузы и полный контроль.

Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить внутреннее напряжение. Если вы можете заставить легкий вес/собственный вес чувствовать себя чрезвычайно тяжело с внутренним напряжением, то вы будете лучше подготовлены к существенной внешней нагрузке во время тренировки.

Выполните от 1 до 2 подходов по 5–8 осознанных повторений с отдыхом от 30 до 60 секунд.

Изометрия и плиометрика

Наступает последняя фаза, и она сопровождается переходом от парасимпатического к симпатическому состоянию. Это потому, что вы теперь используете движения, основанные на высокой скорости, или изометрию с высоким напряжением.

Поначалу большинство людей, занимающихся фитнесом, плохо справляются с плиометрикой. Поэтому вам нужно делать много изометрических упражнений и постепенно переходить к плиометрическим. Вам нужно создать и контролировать напряжение, прежде чем мы сможем производить взрывное и динамичное произведение.Делать это слишком рано — прямой путь к катастрофе.

Изометрические упражнения задействуют максимальное количество двигательных единиц и помогают стимулировать симпатическую нервную систему безопасным и эффективным способом для всех фитнес-популяций.

Начните с 1–3 подходов по 5–15 секунд с отдыхом от 30 до 60 секунд. Продвигайтесь сверхурочно, дополняя изометрию взрывным движением (от 3 до 5 повторений), которое соответствует изо-удержанию. Например, вы выполняете изометрическое приседание у стены в течение 10 секунд и сразу же выполняете 3-5 взрывных приседаний с прыжком.

Пример: разминка для ног: 10–15 минут

Используйте все это с помощью этой 10-15-минутной разминки для ног. Необязательный дополнительный шаг — начать с 5-10-минутной ходьбы/велосипеда низкой интенсивности; это идеально, если вы чувствуете себя очень напряженным или у вас было минимальное движение в тот день.

SMR: пенопластовые валики для ягодиц и квадрицепсов

Выполнять в течение 3–4 минут. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на правильной механике дыхания.

Двухфазная растяжка: растяжка 90/90 с 10 динамическими вращениями

Выполнять в течение 2 минут. Согните бедра (отодвиньте ягодицы назад), чтобы почувствовать линии напряжения, проходящие через бедро. Сохраняйте напряжение в прессе и нейтральный позвоночник.

Исправление: умирающий физиобол

Выполняйте в течение 1-2 минут, чтобы исправить дисфункцию пояснично-тазового отдела, контролируя положение поясницы и таза при движении конечностей. Начните здесь и переходите к противоположной руке и ноге одновременно. Это может быть очень сложно, если все сделано правильно.

МАШИНЫ: Перемычка для ягодиц

Выполнять в течение 1–2 минут. Держите пресс напряженным, полностью распрямляйте бедра, разводите колени, толкайте середину стопы, сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.

Активация : Модули для бедер

Выполняйте от 1 до 2 расширенных и контролируемых повторений в течение 1 минуты, чтобы научить свое тело излучать напряжение и показать полный активный диапазон движений бедер.

Подготовка к движению: Становая тяга с гирями

Выполняйте от 1 до 2 минут в 1–2 подходах по 5–8 повторений в каждом. Это набор красивых слов, но он прост в исполнении и очень эффективен. Установите ленту со средним сопротивлением. Отклонитесь назад с нейтральным позвоночником и напряжением через кор, задействуйте широчайшие и не позволяйте ленте тянуть вес вперед.

Лента — это то, что помогает нервно-мышечной системе запускать широчайшие мышцы, так как большинству новичков и даже продвинутых лифтеров трудно удерживать напряжение в широчайших во время становой тяги.Не забывайте держать руки прямыми.

Активация ЦНС: Сидение у стены с лентами, изометрическое

Выполнять в течение 1–2 минут. Получите ленты чуть выше колен. В качестве альтернативы используйте легкую гантель или гирю. Создайте крутящий момент через бедра, «ввинчивая» ступни в пол, подтяните себя до оптимального положения приседа. Вытяните ленту и упирайтесь в стену бедрами/квадрицепсами.

Создайте максимально возможное напряжение в теле с помощью изометрической задержки от 5 до 15 секунд, а затем, при необходимости, от 3 до 5 взрывных прыжков.

Не забывайте о разминке ног

Тренировки должны улучшить и помочь вам сохранить здоровье суставов, качество движений и повседневную деятельность. Если ваша тренировка оставляет вас разбитым и ставит под сомнение причину упражнений, вам нужно переоценить то, как вы тренируетесь. Если это звучит знакомо, вы, вероятно, «тренируетесь», а не тренируетесь.

Тренировку можно описать как структурированный комплекс упражнений.Основная цель — расходовать энергию, и это, как правило, происходит за счет здоровья суставов (вспомните: берпи).

Тренировка должна быть направлена на достижение КОНКРЕТНОЙ цели, а не просто бездумно напрягаться для сжигания калорий. Есть время и место, чтобы сосредоточиться на сжигании калорий, ваша тренировка не должна быть одной из них. Тренировочные переменные и выбор упражнений должны быть приоритетными, чтобы облегчить определенную физиологическую и/или неврологическую адаптацию.

Хорошо продуманная программа тренировок включает в себя эффективную разминку для усиления и усиления желаемого тренировочного стимула.Сделайте эту разминку для ног или что-то подобное, если вы хотите оптимизировать прирост ног, улучшить ортопедическое здоровье, производительность и немного облегчить повседневную жизнь.

Идеальная разминка для нижней части тела

Насколько хорошо вы разогреваетесь?

Я могу без колебаний сказать вам, что хорошая тщательная разминка имеет решающее значение для того, чтобы стать сильнее, улучшить спортивные результаты и лучше восстановиться.

Одна вещь, которой я учу своих спортсменов, заключается в том, что разминка — это НЕ просто набор отдельных упражнений или движений — это плавный набор непрерывных движений.Чем больше вы сможете выполнять упражнения, тем лучше будет подготовка и тем более полной может стать «разблокировка» спортсмена.

Мало того, время разминки может быть сокращено до доли обычного, что дает вам больше времени для тренировки и повышения эффективности тренировки.

Давайте посмотрим, что я считаю хорошим потоком для подготовки нижней части тела и корпуса. Обратите внимание на последовательность упражнений; сначала мы мобилизуем, затем мы активируем и создаем стабильность.

Ягодичный мостик в казаки

Шаг №1: Разблокировка / мобилизация

Добавьте к этому казаков (ниже) , и вы получите одну из моих любимых комбинаций из одного-двух ударов для трехмерной подготовки бедер к любому упражнению, которое вы можете им предложить. Эта последовательность будет динамически растягивать бедро во внешнем вращении с растяжкой ягодичных мышц, а затем будет воздействовать на лодыжки, подколенные сухожилия и приводящие мышцы .

Дыхательные приседания

Шаг № 2: Активация / Стабильность ядра

После того, как мы раскроем бедра, мы будем выполнять приседания с собственным весом с поворотом.Приседания заставят ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы сокращаться, и мы добавим глубокое диафрагмальное дыхание, чтобы помочь перетренировать стабильность кора. Это идеальное сочетание, потому что мы получаем множество преимуществ, а сложность приседаний с дыханием заставит спортсменов максимально сосредоточиться на поставленной задаче.

& amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; / center & amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; ;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;gt;

Помните, что дополнительное время, потраченное на разработку разминки и последовательности упражнений, окупится с лихвой.Это поможет вам успеть многое за короткий промежуток времени и не даст вам заскучать. Уделение большего внимания полномасштабным движениям в контролируемом темпе, а также переподготовка спортсменов к более глубокому дыханию сделают каждого спортсмена лучше.

Растяжка: правда — The New York Times

Несмотря на то, что статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите футбольную команду вашего ребенка на следующих выходных — она не улучшает способность мышц работать с большей силой, утверждают физиологи. согласна.«Вы можете почувствовать, что можете растянуться дальше после 30-секундной растяжки, — говорит МакХью, — значит, вы думаете, что увеличили готовность этой мышцы». Но обычно вы повышаете только свою умственную устойчивость к дискомфорту от растяжки. Мышца действительно слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическая растяжка или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции.Вместо этого они получают то, что Макхью называет «возбуждающим сообщением».

СКОРПИОН (для нижней части спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, вытяните руки и согните ноги так, чтобы только пальцы ног касались земли. Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем ударьте левой ногой по направлению к правой руке. Так как это продвинутый тренируйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото… Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта. «Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые задействуют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары пятками по ягодицам. Спортсменам, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например, футболистам, теннисистам или баскетболистам, следует выполнять динамическую растяжку, задействующую многие части тела.«Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: встаньте на четвереньки и ползите по всей ширине корта, как если бы вы карабкались по стене. (Для других динамических упражнений см. врезку ниже.)

Даже игроки в гольф, которые, как известно, небрежно относятся к разминке (недавний опрос 304 игроков в гольф-любителей показал, что две трети из них редко или никогда не беспокоятся об этом), выиграют, если немного потренируются перед ударом с мяча-ти. выключенный. В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические разминочные упражнения и практиковали замахи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой гандикап на семь ударов за семь недель.

До сих пор ведутся споры о том, в какой степени динамическая разминка предотвращает травмы. Но исследования показали, что статическая растяжка сама по себе перед тренировкой мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на новобранцах; результаты показали, что почти у одинакового количества испытуемых развились травмы нижних конечностей (расколотые кости голени, стрессовые переломы и т. д.), независимо от того, выполняли ли они статические растяжки перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что количество травм колена сократилось почти наполовину среди футболисток женского пола, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические разминочные упражнения, так и статические упражнения. растяжка.(Для примера программы посетите www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе, новое исследование Андреа Фрадкин, доцента физических упражнений в Университете Блумсбурга в Пенсильвании, предполагает, что те, кто разогревается, в девять раз меньше скорее всего ранен.

ПРОГУЛКИ НА РУЧКАХ (для плеч, мышц кора и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоняйтесь, пока обе руки не окажутся на полу. «Пройдитесь» руками вперед, пока спина почти не выпрямится. Удерживая ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова пройдитесь руками вперед.Повторите пять или шесть раз. Фото… Иллюстрация Эмили Купер

9 упражнений для разогрева перед ходьбой или бегом по холоду

В холодные зимние месяцы может быть трудно найти мотивацию для занятий спортом. Но многие из нас открыли для себя любовь к ходьбе или бегу трусцой — с новой оценкой возможности выйти на свежий воздух после того, как большую часть последних 10 месяцев провели взаперти дома.

Но перед тем, как зашнуровать кроссовки и отправиться на тротуар, разминка с активными упражнениями на растяжку — важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям.

Первым препятствием для занятий спортом является поиск психологической мотивации для выполнения упражнений, и легче убедить себя сделать несколько простых упражнений на растяжку, чем сразу приступить к тренировке. Но как только вы встанете и начнете двигаться, более вероятно, что вы будете использовать этот импульс для выполнения своих планов тренировок.

Связанные

Кроме того, мы все чувствовали скованность, которая возникает от бездействия и свежей погоды. Растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и улучшает вашу гибкость и диапазон движений, снижая вероятность получения травмы.Это особенно важно в холодную погоду, когда вы не так много двигаетесь и проводите большую часть дня, сидя на корточках за компьютером, из-за чего мышцы напрягаются.

В следующий раз, когда вам понадобится прогулка по окрестностям, вот комплекс упражнений на растяжку всего тела, чтобы ваш разум и тело были готовы к движению.

Ролики для лодыжек

Не готовы встать с дивана? Вы можете начать разминку сидя! Травмы голеностопного сустава распространены во время бега и ходьбы, поэтому предварительная растяжка этих суставов увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы. Сидя на диване или в кресле, начните медленно вращать лодыжкой круговыми движениями вправо; поменяйте направление и обведите лодыжку влево. Повторите на другой ноге.

Лопатки для подколенных сухожилий

Поставьте одну ногу перед другой (как будто вы делаете шаг) и сделайте паузу. Затем опустите обе руки вниз за согнутую переднюю ногу, прежде чем сделать следующий шаг. Вы должны почувствовать растяжение, похожее на касание пальцев ног, вдоль задней части ноги. Вы также разогреваете тело ходьбой.

Удары ногами

Чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия, начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой. Медленно идите вперед, но вместо того, чтобы делать обычные шаги, поднимите ноги как можно выше, дотянувшись обеими руками до пальцев ног. Динамическая растяжка, включающая движение, разогреет ваши мышцы и ускорит сердцебиение.

Растяжка на четвереньки

Стоя на правой ноге, возьмите левую ногу обеими руками и потяните ее за собой так, чтобы она коснулась ягодиц. Удерживайте растяжку около 5 секунд, затем поменяйте ноги. Если вы чувствуете неустойчивость, держитесь одной рукой за любую устойчивую поверхность. Вы также можете добавить движения к этой растяжке, идя, чередуя ноги.

Обнимите колени

После растяжки нижней части тела пришло время перейти к бедрам. Для этой растяжки вы можете стоять на одном месте или продолжать идти. Делая каждый шаг, прижимайте колено к груди обеими руками на 5 секунд. Откидывание назад предложит более интенсивную растяжку, если это необходимо.

Открытие ворот

Поднимите одну ногу в положение с высоким коленом. Удерживая бедра прямыми и согнув ногу, переместите ногу от передней части тела в сторону. Вернитесь на пол и выполните на другую ногу. Начните идти вперед, чередуя ноги. Эта растяжка похожа на растяжку бабочки (растяжка паха), но позволяет больше двигаться, чтобы разогреть все тело.

Круговые движения руками

Переходя к рукам, держите их прямо в стороны.Начните двигать руками по кругу, увеличивая размер круга по мере того, как вы начинаете чувствовать себя свободнее. Если вы готовы к этому, вы можете сделать легкую пробежку, размахивая руками, чтобы ваше тело оставалось теплым.

Скручивания позвоночника

Стоя на месте, вытяните прямые руки в стороны. Вращайте тело слева направо, растягивая мышцы спины. Вы должны чувствовать себя свободнее в верхней части тела, готовые качать руки во время прогулки или бега на свежем воздухе!

Разминка для плеч

Для этой растяжки вы можете либо стоять на одном месте, либо продолжать идти в медленном темпе, сохраняя правильную осанку.Начните двигать плечами круговыми движениями: вверх, затем к спине, затем вниз и назад к передней части тела. Повращав плечами в этом направлении около 10 раз, начните вращать ими в противоположном направлении: вверх, затем по направлению к передней части тела и назад.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.