Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

• Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
• Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
• Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
• Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
• Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

• Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
• Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
• Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Заключение

Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

Выпады «реверанс» в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →

Перекрестные выпады. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 10 апреля, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про перекрестные выпады. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Перекрестные выпады. Что, к чему и почему?

Знаете ли вы, что задняя и внутренняя поверхности бедер являются для женщины самыми проблемными зонами? Причем независимо от возраста или тренировочного стажа дамы. Проведите прямо сейчас простой тест: встаньте на стул двумя коленями, выпрямитесь, а затем посмотрите в зеркало. Ну как, получилось? Что видите в отражении? В большинстве случаев вы увидите рябь на задней поверхности бедер. Согласитесь, довольно неэстетичное зрелище. Так вот, сегодня мы будем расправляться с этой проблемной зоной, и помогут нам в этом перекрестные выпады.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку бедер. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные – квадрицепс, абдуторы, аддуторы, большая ягодичная;
• вторичные – бицепс бедра, икроножные, камбаловидная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение перекрестные выпады, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног (передней и задней поверхности бедра);
• тонировка мышц внутренней части бедра и бицепса бедра;
• улучшение формы ягодиц;
• развитие гибкости бедер;
• улучшение баланса тела.

Техника выполнения

Перекрестные выпады относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе сделайте выпад назад, ногу при этом поставьте по диагонали. Колено сгибается до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Повторите движение для другой ноги. Выполните заданное количество раз для обеих ног.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта перекрестных выпадов в с гантелями существует несколько вариаций упражнения. В частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выпад назад должен быть длинным;
• глубина выпада должна быть минимум до параллели бедра полу;
• следите за положением колена: оно не должно выходить за линию носка (все зависит от длины конечностей, на практике колено может слегка выходить за носки);
• на протяжении всей траектории движения держите спину прямо;
• держите опорную ногу неподвижной, используйте пятку в качестве опорной точки;
• при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
• при работе со средними весами надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Перекрестные выпады — эффективное упражнение для бедер?

Рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com составляет 7,7 баллов из 9. Это говорит о его достаточно высокой популярности и эффективности. Поэтому имеет смысл включать его в свою программу тренировок на низ.

Как подтянуть внутреннюю и заднюю поверхности бедер

Итак, вам не нравится рябь на ваших бедрах. В этом случае следует выделите полноценный тренировочный день только на них и возьмите на вооружение следующую ПТ:

• продолжительность: 8-10 недель;
• количество тренировок в неделю: 1;
• упражнения: перекрестные выпады с гантелями; выпады в сторону; заход на скамью с гантелями; жим ногами с широко расставленными ногами и развернутыми вправо носками;
• количество подходов/повторений: 3х10-12.

Используйте эту программу тренировок, и ваши проблемные области бедер всегда будут подтянутыми.

На сим все, подведем итоги.

Послесловие

Перекрестные выпады – очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. В своих занятий на низ не стоит “долбить” только ягодицы, не забывайте про бедра. Давайте им свою собственную нагрузку. При таком комплексном подходе вы всегда будете выглядеть на порядок лучше, чем при однобоком тренинге. Понято? 🙂

PS. а какие выпады используете в своих занятиях вы?

PPS. Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на

2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Обратные выпады — сильные ноги и подтянутые ягодицы

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

• Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
• Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
• Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
• Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
• Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

• Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
• Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
• Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации по выполнению

• Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги.
• Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс.
• Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке.
• Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы.
• Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Применяем утяжелители

Как делать выпады в обратном направлении, если при этом будут задействованы гантели? Обычно так начинают работать новички. Такое упражнение полезно для мужчин и женщин, так как направлено на проработку нескольких групп мышц. Выпады назад с утяжелителями пользуются большой популярностью. Это связано с их высокой результативностью.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, выровнять спину.
2. В каждой руке должен присутствовать утяжелитель (гантели).
3. Упражнение начинается с шага правой ноги назад, при этом левая нога остается в исходной позиции.
4. Необходимо сделать глубокий вдох и присесть.
5. Нельзя наклоняться, спина должна быть максимально прямой.

Очень важно в процессе следить за ногами. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы колени сгибались вперед в момент выпада. Колено ноги, находящейся впереди, должно быть параллельно плоскости ступни, а голень в этот же момент должна быть под углом в 90° относительно пола.

Выпады назад с гантелями в руках в дальнейшем подразумевают отталкивание, при котором задействована только ступня. Это движение должно сопровождаться выдохом, после чего нужно полностью подняться и зафиксировать тело в исходной позиции.

Выпад назад в рассматриваемой вариации может задействовать и трицепс. При этом рекомендуется реализовывать толчок от пола посредством носка. А максимальная нагрузка на группу ягодичных мышц приходится в том случае, если в работе над толчком задействовать только пятку. При этом отклонения в сторону недопустимы.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Описание[править | править код]

Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

Исходное положение при обратном выпаде со штангой

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

Обратный выпад со штангой

• Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
• Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
• Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
• Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
• Расправьте грудь и разверните плечи.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Тазобедренный (правая нога)	Коленный (левая нога)
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Четырехглавая мышца бедра

Выпады: боковые + реверанс

А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой

Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону

В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги

Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте «реверанс», заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.

Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.

Программа тренировок для накаченных ягодиц

Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

Читать далее: Таблица калорийности крупы каши

Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

Примечания по технике

[reclam]

• В нижней точке колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, не меньше. Ни в коем случае не приседайте глубже прямого угла, так как это создаст очень опасную нагрузку на колено. Как избегать травм коленей в различных упражнениях, можете прочитать в статье «Секреты здоровых коленей«
• На протяжении всего сета корпус держите строго прямо. Если наклонить корпус, то на поясницу ляжет избыточная нагрузка. Частое выполнение этого упражнения с наклоненным корпусом может привести к травме, вплоть до повреждения межпозвоночных дисков.
• Для выполнения выпадов с гантелями или со штангой (как прямых, так и обратных) необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава и эластичность бицепсов бедер и ягодиц. По этой причине выпады подходят не всем. Если гибкости не хватает, то вы не сможете держать корпус прямым, а чем это чревато, смотрите выше. Выход из этой ситуации есть. Вы можете делать выпад ровно на ту глубину, пока корпус остается прямым. Если глубина получается совсем уж маленькой, то имеет смысл прекратить выполнять это упражнение и серьезно заняться развитием гибкости.
• Также очень важным моментом при выполнении обратных выпадов является подбор удобной обуви. Вы должны быть абсолютно устойчивы. По этой причине не стоит выбирать обувь на толстой подошве. В то же время подошва должна амортизировать. В общем, подойдите к выбору спортивной обуви со всей ответственностью. Очень удобная и долговечная обувь выпускается под маркой Adidas. Купить ее вы можете, например, через интернет магазин обуви и одежды adidas.
• На старте попробуйте статически напрячь мышцы спины и задержать дыхание. Это поможет удержать корпус более прямым. Когда грудь наполнена воздухом, это стабилизирует всю грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

Дополнительно вы можете прочитать советы Ронни Колемана по выполнению обратных выпадов.

Выпады — Workout Russia

Выпады – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. При этом стопа опорной ноги расположена впереди и полностью стоит на полу, стопа второй ноги находится позади и упирается носком в пол. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц бедер (преимущественно, квадрицепсов). Дополнительно работают приводящие мышцы, а также глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Анатомия упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для развития передней части бедра и ягодичных мышц. Отлично подходит для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. По сути выпады являются разновидностью приседаний. Правда, центр тяжести в данном случае смещается, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом.

Целевыми прорабатываемыми мышцами в выпадах становятся четырехглавая мышца бедра, привычно называемая большинством атлетов квардрицепсом, и большая ягодичная мышца. Дополнительная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу), большую приводящую мышцу, длинную и короткую приводящие мышцы, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Стоит отметить, что мышцы бедер участвуют практически во всех движениях. Так, четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов. Задняя группа мышц играет главную роль в спринтерском беге. Трудно перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Учитывая, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. И выпады эту задачу прекрасно решают. 

Выпады, выполняемые с правильной техникой, – упражнение, полезное не только для опытных атлетов, но и для каждого тренирующегося. Помимо наращивания массы и силы мышц выпады отлично развивают равновесие. Они также могут быть включены в тренировочную программу для подготовки спортсменов, особенно лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков.

Примечание: существует множество вариантов выпадов, причем каждая из разновидностей смещает нагрузку на разные группы мышц. Кроме того, выпады в случае необходимости помогут выровнять диспропорцию ног

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на ширине таза.
2. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Руки можете поместить на талию или держать скрещенными перед собой, что поможет сохранять равновесие.
3. Из этого положения начните опускаться вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. При этом стопа рабочей, опорной (впереди стоящей) ноги должна полностью стоять на полу, распределяя равномерно вес тела, а стопа позади стоящей ноги – упираться пальцами в пол. Во время выполнения упражнения контролируйте положение колена опорной ноги – оно должно находиться на уровне стопы – и сохраняйте спину ровной.
4. Опускайтесь, пока колено позади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжмите себя наверх. Колено вынесенной вперед ноги при вставании не должно сдвигаться внутрь или выходить за линию стопы. Возвращение в исходное положение происходит только за счет силы опорной ноги.

Ошибки:

1. Неправильное положение ног. Не заносите опорную ногу на одну линию с позади стоящей ногой. Так вам будет сложно удержать равновесие, особенно, если вы новичок.
2. Слишком маленький шаг. Если вы делаете слишком маленький шаг, колено опорной ноги при опускании тела будет выходить за линию стоп, а пятка будет вынуждена оторваться от пола. Все это создает дополнительную нагрузку на колено, а излишнее напряжение коленного сустава, в свою очередь, может привести к травме.
3. Сильный наклон корпуса вперед. Такое положение корпуса также создает ненужную нагрузку на колено, а мы уже выяснили, чем это чревато.
4. Резкие движения. Опускание и подъем корпуса за счет раскачивания или инерции недопустимы. Упражнение теряет свою суть и становится неэффективным. Садитесь и поднимайте себя вверх исключительно за счет усилия мышц.

Виды выпадов

Для начинающих

1. Ласточка

Если вы никогда раньше не делали выпадов, то «Ласточка» станет прекрасным подводящим упражнением, а кроме того, поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Это также пригодится вам, когда вы перейдете к полноценным выпадам.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза.
2. Перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите позади себя. Руки можете держать скрещенными перед собой.
3. В этом положении начните наклоняться вперед, пытаясь дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус параллельно земле. В конечном положении ваше тело должно представлять собой прямую линию от пятки до затылка.
4. На выдохе, напрягая мышцы поясницы и пресса, вернитесь в исходное положение. При подъеме старайтесь не скручивать корпус.  

Если вам слишком просто выполнять упражнение, можете держать руки вдоль корпуса либо завести их за голову. Тогда вам придется потрудиться над сохранением равновесия, что существенно усложнит упражнение.

2. Подъем на скамью

Если мышцы ног еще достаточно слабы для полных выпадов, следует укрепить их, освоив технику подъема на скамью.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед скамье и поставьте на нее одну ногу. Убедитесь, что стопа полностью стоит на скамье. Вторая нога остается на полу. Руки держите на талии или перед собой
2. Перенесите вес тела вперед, корпус можете слегка наклонить, но не смещайте его вперед слишком сильно. Сохраняйте спину ровной.
3. Поднимитесь на скамью за счет усилий опорной ноги, старайтесь не отталкиваться позади стоящей ногой. 
4. Наверху выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.
5. Не касаясь свободной ногой опоры, согните ее в тазобредренном и коленном суставе и поднимите колено.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения. Не позволяйте себе «упасть» на позади стоящую ногу.

3. Обратный выпад

Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный выпад с большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой.
2. Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад.
3. В этом положении опускайтесь вниз до тех пор, пока колено позади стоящей ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
4. На выдохе на счет усилий мышц ягодиц и бедер вернитесь в исходное положение.

4. Выпад со скольжением

Это упражнение во многом схоже с обратным выпадом с той лишь разницей, что позади стоящая нога имеет постоянный контакт с полом. Иными словами, вы начинаете опускаться вниз, скользя второй (не опорной) ногой назад. 

По сути, выбор того или другого упражнения – это дело вкуса. Оба они достаточно эффективны, а движения остаются тем же. Пробуйте время от времени переключаться с одного варианта на другой.

5. Выпад в сторону

Такой вариант выпадов позволяет укрепить внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой
2. Из этого положения сделайте шаг в сторону и приседайте вниз, перенеся вес тела на одну ногу. Вторая нога остается вытянутой в сторону. Сохраняйте корпус ровным, голову держите прямо. Контролируйте положение колена – не уводите его за носок ноги, на которую садитесь.
3. На выдохе за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение.

Для подготовленных

1. Диагональные выпады

Такие выпады известны под названиями «перекрестные выпады» или «выпады-реверанс». Несмотря на то, что упражнение считается женским вариантом, поскольку основная нагрузка сфокусирована на ягодичных мышцах, его полезно включать в программу тренировки и мужчинам. Диагональные, или перекрестные, выпады позволяют отлично растянуть рабочие группы мышц и улучшают координацию движений.  

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны. Колени «смотрят» в сторону пальцев ног.
2. Перенесите вес тела на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад в диагональ в сторону опорной ноги.
3. Присядьте, согнув колено опорной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а угол в коленном суставе составил 90 градусов. Колено не должно выходить за носок рабочей ноги. Колено позади стоящей ноги стремится к полу, но не касается его. В нижней точке вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги.
4. На выдохе поднимитесь наверх и вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить амплитуду движения и тем самым еще больше растянуть мышцы, можете выполнять диагональные выпады с небольшого возвышения, например, со степ-платформы, ступени лестницы и т.д.

2. Болгарские выпады

В отличие от классических выпадов в этом варианте упражнения вторая нога полностью выключается из работы. Это позволяет всю нагрузку сосредоточить на опорной ноге, однако и удержать баланс становится сложнее

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к снаряду (скамье, шведской стенке, кровати или любому другому устойчивому предмету) в шаге от него и положите на край стопу одной ноги так, чтобы подошва вашей обуви смотрела вверх. Вторая нога стоит ровно
2. Выпрямите вторую ногу и, слегка наклонив туловище вперед, перенесите на нее вес тела. Руки держите перед собой или поместите на талию
3. Опускайтесь вниз на комфортную вам глубину, постепенно увеличивая амплитуду движения. Спину во время выполнения упражнения держите ровно. Следите за положением колена: не смещайте его в стороны и не уводите за линию стопы.
4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Специалисты советуют начинать упражнение с более слабой ноги, а прежде чем переходить к работе на вторую ногу сделать небольшую передышку (30 – 45 сек)

3. Подъем на скамью с прыжком

Подъем на скамью мы уже разобрали выше, а теперь добавьте в этом упражнение плиометрический элемент. Движение при подъеме на скамью должно совершаться быстро и резко, а заканчиваться – прыжком на опорной ноге вверх и в сторону. Постарайтесь добиться максимальной высоты прыжка и следите за положением корпуса.

4. Выпады с вышагиванием

Техника выполнения упражнения аналогична технике классического выпада, рассмотренной нами выше. По сути это и есть классический выпад, но для его выполнения необходимо сделать шаг вперед при каждом повторении. В этом и есть отличие от выпадов, в которых вы возвращаетесь в исходное положение и остаетесь на месте, попеременно меняя ноги.

Помните, что и ошибки этого упражнения аналогичны ошибкам классических выпадов: не допускайте неестественных прогибов в пояснице, не наклоняйтесь сильно вперед, не уводите колено за носок впереди стоящей ноги и не отрывайте пятку рабочей ноги от пола

5. Обратные выпады с вышагиванием

Эта разновидность выпадов поможет вам разнообразить тренировку. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, это упражнение меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, чем шаг назад.

6. Выпады с прыжком

Освоив технику выполнения классического выпада, попробуйте добавить в это упражнение плиометрический элемент, выходя из выпада прыжком и меняя ноги после каждого повторения. Прыжок должен совершаться вертикально вверх и как можно выше. Смена ног происходит во время прыжка. Приземляться нужно в положение выпада, что позволяет мягко погасить удар об пол.

Для продвинутых

1. Подъем на скамью с обратным выпадом

Это упражнение – гибрид подъема на скамью и обратных выпадов.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед скамьей, ящиком, высокой платформой или другим устойчивым предметом и поставьте на нее одну ногу, как бы собираясь подняться на нее. Ступня должна плотно стоять на снаряде.
2. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, а другой ногой сделайте шаг назад и примите положение выпада. Вы должны почувствовать сильную растяжку ягодичных мышц

Расправьте грудь и слегка наклоните корпус вперед. Основную нагрузку вы должны чувствовать на впереди стоящей ноге. Старайтесь не переносить вес тела на позади стоящую ногу

2. Болгарский выпад с прыжком

Когда вы в совершенстве освоите технику болгарских выпадов, можете усложнить упражнение, добавив в его выполнение плиометрический элемент.

В фазе подъема тела силой мышц вытолкните себя вверх так, чтобы ноги оторвались от опоры. Совершите прыжок как можно выше и мягко приземлитесь на пятку опорной ноги, после чего повторите упражнение на другую ногу.

3. Выпады с зависанием

Выпады с зависанием – это вариация приседаний на одной ноге, при которых свободная нога расположена позади вас. Они выглядят почти как классические или болгарские выпады с той лишь разницей, что отставленная назад нога не касается пола или любой другой опоры.  

Чтобы выполнить это упражнение, вам придется вытянуть руки перед собой и наклонить корпус вперед для удержания равновесия. В первое время тренировки таких выпадов можете держаться за тумбу или любой другой устойчивый предмет. По мере укрепления мышц старайтесь как можно меньше использовать тумбу для удержания равновесия. Стремитесь к тому, чтобы в конце концов и вовсе отказаться от поддержки. 

4. Выпады “Креветка”

Это усложненный вариант выпадов с зависанием. В этом упражнении вам нужно удерживать голень одной рукой за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, в связи с чем сохранять баланс становится еще труднее. Выпады «креветка» отлично тренируют равновесие, координацию и эффективно укрепляют мышцы всего тела.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно и заведите одну голень за бедро опорной ноги сзади.
2. Ухватите ступню заведенной ноги рукой, а вторую руку вытяните прямо перед собой
3. В этом положении начните медленно опускаться на опорной ноге, опуская отведенное назад колено до тех пор, пока не приблизитесь им к полу за пяткой ноги, на которой стоите. Не допускайте удара колена о пол во избежание травмы коленного сустава заведенной назад ноги. Расстояние между полом и коленом должно составлять 1 см.
4. Из нижней точки на выдохе за счет усилий мышц опорной ноги и живота вернитесь в исходное положение

Если вам сложно опуститься так низко, опускайтесь до комфортной вам глубины, постепенно увеличивая амплитуду движения. Если вы не уверены в своей координации, рекомендуем положить что-то мягкое под колено опорной ноги, когда будете пробовать выполнять упражнение впервые. Это также поможет вам избежать ненужных травм.

Программа тренировки для выпадов

Уровень 1	«Ласточка»	3 подхода по 20 повторений
Уровень 2	Подъем на скамью	3 подхода по 20 повторений
Уровень 3	Выпады со скольжением	3 подхода по 25 повторений
Уровень 4	Классические выпады	3 подхода по 30 повторений
Уровень 5	Диагональные выпады	3 подхода по 30 повторений
Уровень 6	Выпады с прыжком	3 подхода по 25 повторений
Уровень 7	Болгарские выпады	3 подхода по 20 повторений
Уровень 8	Болгарские выпады с прыжком	3 подхода по 20 повторений
Уровень 9	Выпады с зависанием	4 подхода на максимум
Уровень 10	Выпады «Креветка»	4 подхода на максимум

Источники

1. Энциклопедия силовых упражнений
2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
3. Эл Кавадло «Сила без границ»
4. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»

Тренировки для похудения ног («груши»): 30 упражнений

Я вообще-то сильно против этой овощно-фруктовой истерики. Но в интернете с завидным постоянством спрашивают что-то вроде «как тренироваться, если ноги раскачиваются на раз?». В принципе, я считаю, что если ноги «раскачиваются» надо возблагодарить Вселенную и заняться уже, наконец, спортом. Спринтерский бег, тяжелая атлетика, да даже пресловутый пауэрлифтинг будут очень и очень рады «грушам», «раскачанным ногам», а точнее их силовым генетическим преимуществам. И в случае нормального прохождения спортивного пути, вас обязательно отпустит. От слова совсем.

Вы перестанете считать себя какой-то неправильной, обязанной кому-то как-то «сушить ноги, качать верх» и вообще станете спокойней и уверенней. Жир сожжется, рельеф проступит, веса будут расти только на штанге… Ага, в идеальной Вселенной. Не буду распинаться с псевдо-антропологией, но большинству женщин такое мышление чуждо от слова «совсем». И паника по поводу «раскачивания» ног вполне себе актуальная фитнес-проблема.

[вернуться к содержанию]

День 1 (интенсивное кардио для похудения ног)

У “груш” лишние килограммы откладываются в области бедер, и чтобы они ушли, придется заняться активным кардио. Интенсивные кардио-тренировки стимулируют обмен веществ и способствуют сбросу веса. В нашей тренировке для похудения ног вы найдете интенсивные функциональные упражнения, которые выполняются в режиме кардио для максимального результата.

В первый день вошли следующие упражнения:

1. Прыжковые приседания с поворотом: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).
2. Махи вперед: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
3. Прыжковые выпады: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).
4. Шаги в полуприседе с подъемом на носки: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).
5. Спринт: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).
6. Выпады в сторону и по диагонали (правая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
7. Выпады в сторону и по диагонали (левая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
8. Двойные приседания с выпрыгиванием: 10 повторений (всего 20 приседаний).
9. Ножницы с подъемом рук: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).
10. Колено к животу c выпадом назад (правая нога): 15 повторений.
11. Колено к животу c выпадом назад (левая нога): 15 повторений.
12. Прыжки в стороны с касанием пола: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

Прыжковые приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч и сделайте широкое приседание. На подъеме выпрыгните вверх, поворачивая таз влево. Снова опуститесь в приседание и сделайте прыжок с поворотом вправо. Выполняйте упражнение в динамичном темпе для жиросжигания.

Как упростить: В рамках тренировки для похудения ног выполняйте обыкновенные прыжковые приседания без поворота в умеренном темпе. Если противопоказаны прыжки – просто приседайте, а вместо разворота поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Махи вперед

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно поднимайте каждую ногу через стороны вперед, стараясь коснуться носком противоположной ладони. Не следует сгибать ноги в коленях, держите их в напряжении и вытягивайте максимально, стараясь поднять как можно выше.

Как упростить: Сгибайте колени, когда поднимаете ногу вверх.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

Прыжковые выпады

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте выпад вперед, не шагая, а выпрыгивая. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте ритмичные прыжковые выпады, не забывая о технике: колени должны быть согнуты под прямым углом, а спину нужно держать ровно.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения ног немного проще, прыгайте на месте между выпадами 4 раза, а не 1 раз. Для самого облегченного варианта выполняйте классические выпады вперед без прыжков.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).

Шаги в полуприседе с подъемом на носки

Как выполнять: Встаньте в полуприсед, ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Затем выполните три ритмичных шага в сторону. В крайних точках выполняйте дважды подъем на носки.

Как упростить: В конце движения не выполняйте подъем на носки, но если по-прежнему сложно, то делайте не три шага, а два.

Сколько выполнять: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).

Спринт

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях и поставьте руки перед собой, как при беге. Из этого положения выполняйте быстрый и ритмичный бег на месте в максимально возможном темпе.

Как упростить: Если это упражнение из тренировки для “груш” показалось слишком сложным, то просто снизьте скорость и бегите в умеренном темпе. Если противопоказан бег – быстро шагайте.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).

Выпады в сторону и по диагонали

Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите перед собой. Сделайте классический выпад в сторону с отведением таза назад. Возвращаясь обратно, выполните выпад назад по диагонали, а затем сделайте снова выпад в сторону, и так по кругу. Выполняйте целый подход на одну ногу, следующий подход – на другую ногу.

Как упростить: Выполняйте выпад в сторону и возвращайтесь в исходное положение (в обычную стойку), а только затем делайте выпад назад по диагонали.

Сколько выполнять: 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов на одну ногу), затем столько же на другую ногу.

Двойные приседания с выпрыгиванием

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и сделайте сначала классическое приседание, а затем приседание с выпрыгиванием вверх. При приседаниях отводите таз назад и старайтесь прыгнуть как можно выше.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для похудения ног кажется очень сложным, то выполняйте приседания с выпрыгиванием через каждые два приседания (присед-присед-присед с выпрыгиванием). Если и этот вариант тяжело дается, то можно сделать обыкновенные приседания без прыжков в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 приседаний).

Ножницы с подъемом рук

Как выполнять: Встаньте прямо и делайте прыжки не вверх-вниз, а вперед-назад, поочередно переставляя каждую ногу, словно шагая. При этом поднимайте и опускайте по очереди каждую руку, синхронно с движениями ног.

Как упростить: Во время упражнения не подключайте руки, делайте только прыжки, чтобы немного снизить нагрузку. Руки можно положить на пояс.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).

Колено к животу c выпадом назад

Как выполнять: Перенесите вес тела на правую ногу, а левое колено подтяните к животу. Затем не возвращайтесь в исходное положение, а сразу же сделайте выпад назад левой ногой. Во время выпада наклонитесь и коснитесь левой рукой правой стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте подъем колена, затем опускайте ногу на пол, возвращаясь в обычную стойку. И только потом делайте выпад из устойчивой позиции.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Прыжки в стороны с касанием пола

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Теперь выполняйте прыжки в стороны, на каждом стараясь коснуться рукой пола или хотя бы дотянуться до уровня стоп или лодыжек.

Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, можно выполнять прыжки в стороны без касания пола.

Сколько выполнять: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

Питание для девушек с фигурой «груша»

Самое важное для таких девушек: составить правильное меню, учитывая рекомендации диетологов:

• До обеда в рационе должны присутствовать жиры и углеводы. То есть, допускается употребление не только исключительно диетических продуктов, но и жареного мяса, и бутерброда с сыром, и даже какого-то легкого десерта.
• После обеда упор следует делать на клетчатку и белки. А это мясо, рыба в отварном, запеченном виде, некрахмалистые овощи (исключаются кукуруза, горох, фасоль, бобы и картофель), несладкие фрукты.
• Обязательно следует включать в меню молоко и кисломолочные продукты, но их уровень жирности должен быть низким. Полезным и не тяжелым будет творог со сметаной, натуральные йогурты со свежими ягодами, кефир с добавлением льняных семян.
• Разрешено употреблять коричневый рис, хлеб из ржаной муки или с отрубями, жирную рыбу (скумбрия, лосось), морепродукты, различные орехи и растительные масла.

Конечно, придется ограничить себя в сладком, но если тяга к подобным продуктам слишком велика, то можно удовлетворить запросы организма сухофруктами, пастилой, зефиром, мармеладом. Да, эти лакомства содержат очень много сахара, но зато в них совсем нет жиров. Зато жидкости можно и нужно употреблять неограниченное количество: чистая и минеральная вода, компоты и чаи (в том числе и травяные), натуральный кофе и кисели, но все без добавления сахара.

Пример меню на 1 день:

• утро: творог нежирный + 1 кусочек хлеба + чай;
• день: рыба из духовки + бульон овощной;
• вечер: салат из свежих овощей + отварное или запеченное нежирное мясо.

Перекусы несладкими фруктами (яблоки, цитрусовые, груши, сливы, абрикосы и др.). Важно не съедать много, лучше, если на каждый прием пищи придется не более 300 г еды.

День 2 (тренировка для похудения без прыжков)

Чтобы эффективно худеть, необходимо сохранять пульс в зоне кардио во время тренировки. Это можно сделать без прыжков или бега, если выполнять комплексные упражнения в интенсивном темпе. Второй день нашей программы для похудения бедер не предполагает прыжки, но обеспечивает эффективную кардио-нагрузку за счет многокомпонентных функциональных упражнений, что и поможет вам существенно постройнеть в бедрах.

Во второй день вошли следующие упражнения:

1. Приседания с выпадами по диагонали: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).
2. Кик в сторону (правая нога): 20 киков ногой.
3. Кик в сторону (левая нога): 20 киков ногой.
4. Пружинящие шаги из полуприседа: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).
5. Подъем из планки в присед: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).
6. Приседание с захлестом голени: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).
7. Махи в стороны: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
8. Выпад назад с махом ногой (правая нога): 15 повторений.
9. Выпад назад с махом ногой (левая нога): 15 повторений.
10. Узкие приседания с поворотом: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).
11. Низкоударный конькобежец: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).
12. Сведение коленей: 20 повторений.

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

Приседания с выпадами по диагонали

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание, отводя таз назад и не сгибая спину. На подъеме из приседа сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Возвратитесь обратно и на следующем подъеме из приседа сделайте выпад по диагонали другой ногой.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения ног проще, можно замедлить темп выполнения либо не опускаться в глубокий присед.

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Кик в сторону

Как выполнять: Встаньте в боксерскую стойку, для этого руки сожмите в кулаки перед собой и немного согните ноги. Затем выполняйте энергичные кики ногой в сторону, словно наносите удары по боксерской груше. При этом корпус отводите назад, а ногу поднимайте по траектории вверх и в сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте махи ногой в небольшой амплитуде, не поднимайте ногу высоко.

Сколько выполнять: 20 киков ногой на одну сторону, затем 20 киков на другую сторону.

Пружинящие шаги из полуприседа

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Из этого положения отставляйте ногу в сторону, совершая пульсирующие движения вверх-вниз, и возвращайтесь обратно. Не сутультесь, напрягайте ягодицы и отводите таз назад.

Как упростить: Выпрямляйтесь после каждых двух отведений ног в сторону, чтобы немного расслабить мышцы.

Сколько выполнять: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).

Подъем из планки в присед

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте два шага вперед, чтобы стопы оказались немного позади плеч. Теперь поднимите корпус, перейдя в классический присед. При подъеме не меняйте положение рук, чтобы было удобно возвращаться в планку. Не забывайте чередовать повторения в одном подходе, т.е. сначала первой шагает из планки правая нога, затем левая нога.

Как упростить: Если упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” оказалось сложным, то попробуйте выполнять его медленно или не до конца. Последнее значит, что в присед подниматься не нужно. Достаточно сделать два шага из планки вперед и два назад, чтобы возвратиться в исходное положение.

Сколько выполнять: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).

Приседание с захлестом голени

Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание сумо. Затем на подъеме сделайте захлест голени правой ногой и снова опуститесь в приседание. На следующем подъеме сделайте захлест голени левой ногой. Выполняйте упражнение в ритмичном темпе.

Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения бедер легче, выполняйте его в медленном темпе и не приседайте глубоко.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).

Махи в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, руки держите перед собой. Поочередно поднимайте каждую ногу в сторону до параллели с полом. При этом корпус остается стабильным. Нога должна двигаться в одной плоскости по траектории снизу вверх и обратно.

Как упростить: Если не получается достигнуть параллели с полом, то поднимайте ногу до максимальной для вас высоты. Также можно выполнять махи не поочередно каждой ногой, а сначала сделать все махи одной ногой, а затем – другой.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).

Выпады назад с махом ногой

Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад. Затем, не возвращаясь в исходное положение, этой же ногой сделайте кик вперед, стараясь дотянуться ногой до противоположной ладони. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.

Как упростить: Чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, разбейте комплексное упражнение на два: выпады назад и кик вперед. Для этого после выполнения выпада назад возвращайтесь в исходное положение (т.е. ставьте рабочую ногу рядом с опорной), а лишь затем выполняйте кик вперед.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу.

Узкие приседания с поворотом

Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте классическое приседание в узкой позиции. В нижней точке отставьте ногу в сторону влево, поворачиваясь вслед за ней всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимитесь из приседа. На следующем приседании выполните поворот вправо.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение легче, приседайте не до параллели с полом и постепенно увеличивайте нагрузку.

Сколько выполнять: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).

Низкоударный конькобежец

Как выполнять: Из положения стоя выполните полувыпад назад по диагонали, при этом противоположной рукой стараясь дотянуться до стопы передней ноги. Выполняйте выпады поочередно каждой ногой в среднем темпе.

Как упростить: Выполняйте обыкновенные диагональные полувыпады без касания стопы рукой. Так вы немного снизите нагрузку, если упражнение из тренировки для “груш” оказалось сложным для вас.

Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).

Сведение коленей

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в глубокий полуприсед, руки держите перед собой, корпус немного подайте вперед. Теперь сведите колени вместе, чтобы они соприкоснулись между собой, а затем разведите максимально широко. Старайтесь не выпрямляться из приседа и не сгибать спину.

Как упростить: Уменьшите амплитуду движения, для этого сводите колени не слишком сильно. Для упрощения можно также не приседать слишком низко.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

Возможные проблемы со здоровьем

Если вес женщины с типом фигуры «груша» будет поддерживаться в пределах нормы или превышать ее не более, чем на 10 кг, то с возрастом проблем со здоровьем не добавится. Вполне возможно, что разовьется остеопороз (повышенная хрупкость костей), начнется варикозное расширение вен нижних конечностей, периодически будут отмечаться застойные явления в малом тазу.

Но эти нарушения вполне обратимые, они легко поддаются лечению. Более того, если дама входит в период климакса с нормальным весом, активной, то никаких проблем не будет вообще.

Единственное, о чем нужно будет беспокоиться, – это целлюлит, который на бедрах и ягодицах фигуры «груша» появляется с первым лишним килограммом и даже без него.

Рекомендуем прочитать о видах аппаратного массажа для похудения. Из статьи вы узнаете о видах аппаратного массажа, их плюсах и минусах, преимуществах перед ручными методиками.

А здесь подробнее о вариантах проведения гидромассажа для похудения.

Питание для фигуры «груша», физические нагрузки должны быть умеренными, а не экстремальными. Женщина должна понимать, что только длительное соблюдение всех рекомендаций диетологов и спортивных инструкторов даст положительные результаты. Конечно, нужно будет в чем-то себя ограничивать, но ведь и сохранение женственности фигуры и здоровье важнее.

День 3 (низкоударная тренировка для стройных ног)

Низкоударная тренировка для типа фигуры “груша” предназначена для формирования красивого рельефа ног. С ее помощью можно сделать очертания бедер более четкими, приподнять ягодицы, сделать ноги стройнее, при этом не раскачать квадрицепсы. Также польза тренинга в том, что он не нагружает суставы, воздействуя исключительно на мышцы, что позволяет прицельно проработать проблемные зоны в щадящем режиме.

В третий день вошли следующие упражнения:

1. Махи ногой вверх и по диагонали: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
2. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
3. Круговые вращения ногой: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
4. Пульсирующие боковые махи: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
5. Махи из планки с пульсацией: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
6. Махи из положения полусидя: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
7. Кики ногой из положения полусидя: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
8. Кики ногой из боковой планки на коленях: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
9. Круговые вращения из боковой планки на коленях: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
10. Широкие ножницы: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
11. Синхронные круговые вращения ногами: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
12. Ножницы: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.

Махи ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу. Затем поднимите ее вверх и опустите по диагонали вправо, стараясь завести ее за опорную ногу. Снова поднимите ногу вверх и вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Выполняйте диагональные махи без приведения ноги в исходное положение. Для этого просто поднимите ногу вверх и заведите по диагонали, затем снова поднимите и опустите по той же траектории.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Как выполнять: Оставаясь на четвереньках, сделайте мах согнутой в колене ногой в сторону. Затем выпрямите ногу на весу, снова согните и возвратитесь обратно.

Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение из тренировки для похудения ног легче, выполняйте пожарный гидрант в классическом варианте без выпрямления ноги. Для этого просто выполняйте махи согнутой ногой в сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Круговые вращения ногой

Как выполнять: Лягте на бок и поднимите одну ногу вверх под углом 45 градусов. Выполняйте круговые вращения ногой с полной амплитудой по часовой стрелке: вперед-вверх-назад-снова вперед. Затем выполните вращение против часовой стрелки.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой лежа на боку. Главное – сохранять угол не более 45 градусов, чтобы нагрузка на бедра была максимальной. В нижней точке не касайтесь ногой пола, так мышцы будут в постоянном напряжении.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

Пульсирующие боковые махи

Как выполнять: Не меняя положения, поднимите ногу на 45 градусов и выполняйте легкие пульсирующие движения ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Старайтесь держать ногу в напряжении, чтобы не снижать нагрузку.

Как упростить: Немного увеличьте амплитуду движения, если сложно выполнять пульсацию.

Сколько выполнять: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.

Махи из планки с пульсацией

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, живот подтянут, спина прямая, таз не уходит вверх. Теперь поднимите одну ногу и в верхней точке выполните пульсацию ногой на 1-2-3. Напрягайте ягодицы и кор при выполнении. Продвинутые могут не касаться ногой пола при опускании ноги.

Как упростить: Так как это упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” довольно сложное, то его можно сделать проще. Для этого выполняйте обычные махи без пульсации – в конце движения касаясь носком пола.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.

Махи из положения полусидя

Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на правое предплечье. Согните в колене левую ногу, а правую энергично поднимайте вверх, выполняя махи в средней амплитуде. В нижней точке не касайтесь стопой пола, чтобы держать ногу постоянно в напряжении.

Как упростить: Так как держать ногу постоянно на весу будет сложно, можно выполнять махи с полной амплитудой – касаясь пола в нижней точке движения.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.

Кики ногой из положения полусидя

Как выполнять: Не меняя положения, согните и правую ногу в колене, а затем выпрямляйте ее вперед и в сторону, не возвращаясь в начальное положение. Нога должна быть постоянно на весу, чтобы нагрузка на бедра была максимальной.

Как упростить: Выпрямляйте ногу только в сторону или только вперед, если полноценная версия упражнения показалась сложновыполнимой.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

Кики ногой из боковой планки на коленях

Как выполнять: Встаньте в боковую планку, опираясь на левую руку, затем опустите колено левой ноги на пол. Правую ногу согните в колене, чтобы в начальном положении она лежала поверх левой. Теперь поднимайте правую ногу и выпрямляйте ее, как будто пытаетесь ударить в стену, а затем возвращайтесь обратно.

Как упростить: Чтобы выполнить упражнение из тренировки для похудения бедер в облегченном варианте, просто поднимите согнутую в колене ногу и выпрямляйте ее, держа на весу, заданное число повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Круговые вращения из боковой планки на коленях

Как выполнять: Оставайтесь в боковой планке, только теперь выпрямите ногу и выполняйте ею круговые вращения с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Как упростить: Если сложно выполнить вращения, то делайте классические махи. Для этого просто ритмично поднимайте ногу вверх под острым углом.

Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

Широкие ножницы

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Теперь максимально разведите их в стороны, а затем сведите обратно, выполняя классические ножницы поочередно каждой ногой.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разведения, что поможет снизить нагрузку и сделать упражнение легче. Можно подложить руки под ягодицы, так будет удобнее держать положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).

Синхронные круговые вращения ногами

Как выполнять: Не меняя положения, вытяните ноги вверх и выполните круговые вращения каждой ногой навстречу друг другу. Сначала переместите ноги по направлению к корпусу, а затем разведите их и снова сведите в конечной точке движения.

Как упростить: Если не получается выполнить упражнение из тренировки для “груш”, то попробуйте его облегчить, например, делайте круговые вращения по очереди – сначала одной ногой, а затем другой.

Сколько выполнять: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.

Ножницы

Как выполнять: Оставаясь на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Теперь делайте классические ножницы, попеременно скрещивая ноги с небольшой амплитудой. При выполнении упражнения не следует спешить, чтобы не снижать нагрузку с работающих мышцы.

Как упростить: В случае, если ножницы выполнить сложно, то можно слегка согнуть колени, это снимет напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Как выполнять тренировки по таймеру:

1. Для первого и второго дня (начальный уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Для первого и второго дня (продвинутый уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 сек / 15 сек и готовый таймер 40 сек / 20 сек.
3. Для третьего дня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Готовый таймер 45 сек / 15 сек и Готовый таймер 40 сек / 20 сек.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Отличительные черты типа

Представительницы прекрасной половины человечества с фигурой «груша» еще недавно считались эталоном женской красоты. Древние врачи вообще считали тех, кто обладает выдающимися ягодицами и небольшой грудью, идеальными для рождения детей. Сейчас приоритеты поменялись и фигура рассматриваемого типа стала для многих недоразумением, неприятностью, которую хочется исправить. Но сначала нужно определить тип фигуры «груша». Вот ее отличительные черты:

• ноги крепкие, слегка пухлые;
• плечи узкие по отношению ко всей фигуре;
• бедра массивные, круглые, выдающиеся;
• грудь небольшая, максимум среднего размера, чаще маленькая;
• живот небольшой, практически всегда плоский;
• руки тонкие, изысканные, элегантные;
• талия достаточно узкая.

Основными проблемными зонами у таких женщин являются бедра и ягодицы: накопленный жир откладывается именно в этих местах, тут же появляется и «апельсиновая корка».

Рекомендуем прочитать о диете по типу фигуры. Из статьи вы узнаете о том, как определить тип фигуры, особенностях диеты и спорта для разных типов.

А здесь подробнее об идеальном времени для проведения тренировок и похудения.

Фитнес-бокс

В этой дисциплине, в основном, выполняются упражнения с боксерской грушей для похудения.

Здесь важно соблюдать следующие критерии:

1. При работе со снарядом нельзя округлять спину. Это риск повреждения позвоночника.
2. Сохраняйте в напряжении мускулатуру пресса. Ударяйте по снаряду руками, задействовав импульсы от ног и живота (он втягивается при атаке).
3. Не тянитесь к снаряду руками. Так уничтожается существенно меньше калорий.
4. Исполняя силовые штурмы, не закрывайте нижнюю сторону своего корпуса. Должны совершаться развороты пяток, пружинистые отскакивания. Работа идёт в боксёрской стойке.
5. Делайте акцент на мощности ударов. Обязательно напрягается мускулатура рук, ног и спины.
6. Недопустимы паузы. При ощущении усталости снижайте динамику и силу ударов. К тому же резкие перерывы несут угрозу для сердца.
7. Не игнорируйте разминку.

Упражнение реверанс (перекрестные выпады)

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение реверанс — еще один вариант выпадов. Как и в обычных классических выпадах, здесь работает большое количество мышц:

1. Основная нагрузка выполняется квадрицепсами
2. Выпад реверанс акцентрировано воздействует на ягодичные
3. Также работают икроножные, мышцы спины (поясничные) и пресс, которые играют роль стабилизаторов туловища

В фитнесе распространен миф о том, что перекрестные выпады помогают изменить форму ягодиц. Но это глубокое заблуждение!

Форма любой мышцы задается от природы, то есть с рождения, и остается неизменной на протяжении всей жизни.

Ягодицы – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Изменить можно только ее объем.

Вы можете накачать свои ягодичные и сделать их больше, либо наоборот, подсушиться, сжечь жир (и возможно, частично мышцы), в итоге уменьшив объемы. Но форма и очертания будут одинаковы в обоих случаях.

Особенности техники выполнения

Перекрестные выпады – сложнокоординационное движение. Это накладывает свою специфику на технику выполнения упражнения:

1. Обязательно делайте предварительную разминку

Выпады реверанс вовлекают в работу большое количество мышц, связок и суставов. Если их не разогреть, то при выполнении вероятность получить травму возрастает.

Особое внимание уделяют разминке коленных, тазобедренных, а также голеностопных суставов и связок.

2. Упражнение лучше ставить в середину комплекса для ног

К этому моменту мышцы уже достаточно разогреты, а связки и суставы более эластичны от выполнения предыдущих упражнений. Такой маленький нюанс позволит повысить эффективность выпадов по диагонали и обезопасить от травм.

3. Усложняют упражнение несколькими способами

Например, подставив под переднюю ногу степ-платформу, либо надев на лодыжки утяжелители.

Еще один вариант – взять в руки гантели или положить на плечи небольшую штангу.

4. Чтобы больше вовлечь ягодицы, сделайте широкий шаг назад. Для этого потребуется хорошая гибкость в суставах ног и эластичные мышцы и связки

Перед началом выполнения убедитесь в том, что ваша спортивная обувь не будет скользить по полу. Это убережет вас от травм.

В тренажерном зале подобные упражнения делают, как правило, на специальном резиновом покрытии.

Типичные ошибки и противопоказания

Не стоит браться за дополнительное отягощение, если вы еще не отработали технику движения перекрестных выпадов.

Неправильное выполнение упражнения и неподготовленные связки и суставы чаще заканчиваются травмой, чем реальным результатом в росте мышц.

Как и большинство вариантов выпадов, реверанс имеет ряд противопоказаний:

1. Это движение не подходит для людей с проблемным позвоночником. Скручивание в поясничном отделе во время выполнения шага нагружает поясничный отдел, что может усугубить существующие проблемы
2. Травмы и заболевания суставов – тазобедренного, коленного, голеностопного. А также травмы и растяжение мышц и связок, участвующих в движении
3. Осторожно к выпадам реверанс следует приступать при проблемах с сердцем и гипертоникам. Выпады дают большую нагрузку на сердце и сосуды. Для новичков с такими особенностями такая нагрузка часто оказывается непосильной
4. Слабый вестибулярный аппарат и координация

Эти показатели поддаются тренировке, но на первых занятиях у таких занимающихся упражнение может вызвать головокружение и слабость.

Вот почему вам следует делать диагональные выпады • Кат Фридрих

Когда вы спрашиваете людей, какое упражнение они предпочитают для нижней части тела, многие упоминают приседания. Однако выпады предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания, и есть еще больше вариантов выпадов, которые вы можете сделать, чтобы сместить фокус упражнения или изменить ситуацию. Выпады прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, но также дают тренировку средней части, важнейшим мышцам кора. Кроме того, новичкам часто легче выполнять выпады, хотя они представляют собой более сложную проблему для равновесия, чем приседания.Не бросайте приседания, но освободите место и для выпадов.

Большинство людей начинают с выпадов спереди и сзади, но, делая выпады вперед и назад, в основном работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Если у вас проблемы с равновесием или вам неудобно выполнять выпады, вы всегда можете начать со статических выпадов, при которых вы опускаете тело в выпад, сохраняя при этом ноги статичными. Статический выпад — хороший способ привыкнуть к движению. Затем вы можете перейти к выпадам вперед или назад.Статические выпады вперед и назад в основном нацелены на мышцы передней и задней части бедер. Когда вы готовы к полной тренировке ног, лучше подойдут диагональные выпады. Сначала давайте посмотрим, как это сделать.

Как сделать диагональный выпад

• Встаньте прямо, поставив ступни вместе, положив руки на бедра.
• Сделайте шаг вперед, поставив левую ногу под углом 45 градусов, при этом голова должна быть прямой, а плечи отведены назад.
• Опустите левое колено к полу.
• Прижмите левую ногу к полу, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Советы по улучшению результатов диагональных выпадов:

• Напрягайте мышцы кора при каждом повторении, чтобы активнее задействовать мышцы кора.
• Отталкивайтесь от пяток, чтобы максимально задействовать ягодицы, когда вы поднимаетесь из диагонального выпада.
• Держите основную часть веса на передней ноге, когда делаете выпад по диагонали.
• Убедитесь, что во время выпада колено впереди не выходит за пальцы ног.

Когда прибавлять веса?

Вы можете усложнить выполнение диагональных выпадов, держа гантели в каждой руке, когда выполняете упражнение, но не торопитесь хвататься за отягощения. Если вы новичок, начните с диагональных выпадов с собственным весом. Не используя веса, вы можете сосредоточиться на форме и избежать вредных привычек. Освоив движение, добавьте пару легких гантелей и двигайтесь дальше. Когда вы можете с комфортом делать от 10 до 12 выпадов, увеличивайте сопротивление примерно на 10% каждую неделю.Отрегулируйте вес до сопротивления, которое позволит вам сделать около 12 выпадов и прицелиться в 3 подхода.

Почему вы должны включать диагональные выпады в свой фитнес-режим

Как и другие выпады, диагональные выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, шаг по диагонали направлен на внутреннюю и внешнюю части бедра больше, чем при стандартном выпаде, а также больше прорабатывает большую ягодичную мышцу и меньшую среднюю ягодичную мышцу. Эти мышцы часто не получают столько внимания, как квадрицепсы и подколенные сухожилия, составляющие переднюю и заднюю поверхность бедер.

Выпады также прорабатывают мышцы кора, поскольку они действуют как стабилизаторы каждый раз, когда вы делаете выпад. Вы почувствуете ожог в косых мышцах живота, и даже группа глубоких мышц живота, называемая поперечным животом, получит тренировку. Поперечный живот — это мышца, которую часто игнорируют, но когда она сильная, она втягивает ваш живот. Сильные поперечные мышцы живота также снижают риск возникновения болей в пояснице.

Боковой выпад, близкий к диагональным выпадам, представляет собой еще один вариант выпада, который прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра больше, чем передние и задние выпады.Выполняя боковой выпад, вы начинаете, расставив ноги на ширине плеч, и шагаете в сторону, а не вперед или назад. Вы должны почувствовать движение, особенно во внутренней части бедер. Боковые выпады — хорошее упражнение, если вы занимаетесь спортом, который предполагает движения из стороны в сторону, например, в теннисе. Добавляя в свой распорядок диагональные выпады и боковые выпады, а также выпады вперед и назад, вы делаете выпады в нескольких направлениях и увеличиваете мышцы, над которыми работаете.

Итог

Диагональные выпады — это вариант, которым многие люди не пользуются, но должны.Они подчеркивают внешнюю поверхность бедер и ягодиц больше, чем стандартный выпад. Выполняя различные вариации выпадов, вы улучшите силу нижней части тела, проработаете основные мышцы и улучшите подвижность, равновесие и гибкость. Как и во всех упражнениях, когда вы включаете выпады, сосредоточьтесь на форме, а не на количестве. Вы получите больше преимуществ, делая 10 выпадов со строгим вниманием к форме и механике, чем делая 15 или 20 небрежных.

Также имейте в виду, что выпады любого типа создают нагрузку на колени. Если вы испытываете дискомфорт в коленях, убедитесь, что вы используете хорошую технику.Одна из причин дискомфорта при выполнении некоторых вариаций выпадов, особенно выпадов вперед, заключается в том, что ваши ягодицы слишком слабы. Слабость ягодичных мышц может ограничивать диапазон движений и затруднять удержание колен в одном положении при приседании. Итак, вам, возможно, придется поработать над укреплением ягодиц, чтобы улучшить выпад. Если при выполнении упражнения вы постоянно испытываете боль в коленях, возможно, выпады не для вас.

Если у вас здоровые колени, продолжайте делать выпады и выполняйте различные вариации выпадов. Это одно из лучших упражнений для наращивания силы нижней части тела и улучшения равновесия, и оно должно стать основным элементом ваших силовых тренировок.Кроме того, выпады функционально прорабатывают мышцы нижней части тела, а это означает, что они могут улучшить выполнение многих повседневных движений, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. Сделайте их частью своего распорядка, варьируйте тип, которым вы занимаетесь, и прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль в коленях, остановитесь и пересмотрите свою форму. Если проблема не исчезнет, ​​еще раз подумайте, подходят ли вам выпады.

Артикулы:

• нетто. «Выпады и разгибание ног помогают развить силу и гибкость ног»
• орг.«5 вариаций выпадов для стройных ног»
• Личный тренер NSCA Ежеквартально. «Недооцененный выпад» ДЖОНИ БОЙД, PHD, CSCS, И КЭТИ МИЛТОН, MS.

Статьи по теме:

Как лучше воздействовать на ягодицы при выполнении выпадов

Выпады спереди и сзади: каковы преимущества каждого?

5 моделей движений, которые необходимо освоить для повышения функциональной силы

Больше, чем упражнение для ног: 5 причин любить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Вы делаете эти распространенные ошибки в выпадах?

Приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодиц?

Как получить больше от выпадов

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для нижней части тела

5 вариаций выпадов для стройных ног

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Он активизирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить силу, баланс и стабильность нижней части тела.И если этого недостаточно, чтобы сделать выпад, выпад также активирует основные мышцы.

Кроме того, выпады — отличный инструмент для создания более стройных ног, и есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать нацелить на разные части нижней части тела. Вот пять забавных и эффективных вариаций выпадов, которые стоит добавить к тренировкам для нижней части тела. Вы можете добавить один или два варианта к тренировке нижней части тела или один вариант выпада к тренировке всего тела.

Варианты выпада

Стандартный выпад

Начните стоять, ноги вместе.Сделайте шаг вперед правой ногой (ведущей ногой), удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено (заднюю ногу) на пол, создавая угол 90 градусов с левым и правым коленями. Следите за тем, чтобы правое колено находилось за пальцами передних ног, корпус был задействован, а туловище было высоким на протяжении всего движения. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую ногу (переднюю ногу) и вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.

Диагональный выпад

Начните стоять, ноги вместе.Сделайте шаг вперед правой ногой под углом 45 градусов и опустите заднее колено на пол. Правой ногой оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Боковой выпад

Начните стоять, ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу.Согните правое колено и приседайте, удерживая левую ногу прямо. Как только вы достигнете угла в 90 градусов с правым коленом, оттолкните правую ногу и сведите ступни вместе. Опять же, убедитесь, что туловище плотно, а ступни вместе. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Выпад назад

Начните стоять, ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг назад и опустите правое колено на пол, образуя угол в 90 градусов.Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть обе ступни вместе в исходное вертикальное положение. Чередуйте ноги. Этот вариант особенно эффективен для работы с ягодицами.

Выпады при ходьбе

Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и примите стандартное положение выпада. Оттолкнитесь от пола левой ногой и переместите ее вперед, чтобы встретить правую ногу. Здесь вы можете либо сделать паузу, чтобы восстановить равновесие, либо сделать шаг вперед левой ногой в положение выпада вперед.Повторяйте, чередуя ноги, в течение желаемого времени или расстояния. Этот вариант требует немного большего баланса, но отлично подходит для задействования кора и стабилизирующих мышц нижней части тела.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений, которые вы выбираете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, желаемого результата и количества используемого вами внешнего сопротивления. Для выпадов с собственным весом стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Если вы добавляете к выпадам внешнее сопротивление, такое как штанга или гантели, выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 выпадов на каждую ногу по 3-4 подхода. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Предупреждение

У некоторых людей выпады могут вызывать большую нагрузку на колени. Перед тем, как принять участие в какой-либо программе упражнений, обязательно получите разрешение от своего врача.Если вам не разрешено делать выпады или вы чувствуете какую-либо боль в нижней части тела при выполнении выпада, пожалуйста, избегайте этого упражнения. Приседания — отличная альтернатива выпадам и не создают изолированной нагрузки на каждое колено.

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

Как делать прыжки с выпадом: техники, преимущества, вариации

Мишени: Нижняя часть тела, сердечник

Уровень: Продвинутый

Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность увеличивается за счет добавления прыжка.Плиометрический переход состоит из прыжков высоко в воздух и переключения передней ноги перед приземлением. Вы можете добавить упражнение с выпадом в прыжке к своей программе высокоинтенсивных интервальных тренировок или использовать его для увеличения частоты пульса во время гимнастики или базовой работы на полу. Поскольку это упражнение не требует оборудования, вы можете выполнять его в любое время и в любом месте.

Преимущества

Это не только отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но также помогает развивать и улучшать силу и мощь нижней части тела, а также бросает вызов динамической стабильности и координации.Если все сделано правильно, вы будете нацелены на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Вы также задействуете мышцы, которые стабилизируют корпус и бедра, те, которые используются для вращательных движений, и даже улучшат стабильность голеностопного сустава.

Мощность генерируется во время каждой фазы отталкивания, когда вы нагружаете стопу, лодыжки, колени и бедра весом своего тела, а затем быстро двигаетесь вверх во время перехода к следующему выпаду. Выпад в прыжке также вызывает у спортсмена координацию, баланс и проприоцепцию во время фазы приземления каждого движения.Развитие этой силы и координации может помочь вам в таких видах спорта, как спринт, баскетбол, волейбол и теннис.

Пошаговая инструкция

Встаньте в положение готовности, одна нога вперед, одна нога назад. Держите руки в положении готовности, локти согнуты под углом 90 градусов, одна рука перед вашим телом, а другая рука назад, чередуя руки с ногами. Например, если ваша левая нога впереди, поставьте правую впереди.

1. Приготовьтесь к прыжку, согнув колени и погрузившись в глубокий выпад.Слегка наклонитесь вперед и сократите мышцы кора. Вы будете поддерживать задействование основных мышц на протяжении всего упражнения.
2. Быстро опустите свой вес, а затем резко опустите обе ступни в пол и поднимите тело вверх, полностью разгибая колени и бедра.
3. Когда вы прыгаете в воздух, быстро сводите ноги вместе и меняйте положение, когда начинаете приземляться. При этом вам также следует поменять руки.
4. При приземлении сохраняйте равновесие ног.Ваше переднее колено должно находиться над передней ногой, а не дальше. Попытайтесь мягко приземлиться на переднюю среднюю часть стопы и позвольте пятке соприкоснуться с землей. Избегайте оставаться на носках передней ноги. Держите бедра назад и позвольте бедрам и коленям глубоко согнуться, чтобы поглотить приземление. Не сгибайте колени.
5. Сделайте глубокий выпад, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
6. Повторяйте выпад в прыжке на протяжении всего времени тренировки. Для начала постарайтесь сделать несколько повторений и работайте до 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения без напряжения и травм.

Отсутствие прогрева

Поскольку выпад в прыжке является сложным плиометрическим движением, его не следует выполнять, пока вы не завершите тщательную разминку или какую-либо базовую подготовку к движению, например, быструю тренировку кора или рутину активации ягодиц. Даже после хорошей разминки это движение требует более медленного продвижения от легких прыжков к более высоким.Не торопитесь для первых нескольких переходов.

Колено слишком далеко вперед

Не позволяйте переднему колену выходить за пределы стопы, так как это создает слишком большую нагрузку на колено. Практикуйте приземление с правильным положением колен.

Блокировка коленей

Если вы заблокируете колени, вы окажете на них слишком большую нагрузку и уменьшите способность ваших коленей и бедер поглощать силу приземления.

Остаться на ногах

Убедитесь, что ваша передняя пятка соприкасается с землей в начале и в конце каждого выпада.Остановитесь, если вы потеряете равновесие или правильное положение ног, и начните снова медленнее.

Модификации и вариации

Это упражнение можно изменить, сделав его немного проще и менее дребезжащим или намного более сложным, просто изменив скорость, с которой вы выполняете переходы, глубину каждого выпада и высоту каждого прыжка.

Нужна модификация?

Важно освоить выпад стоя, прежде чем взлетать в воздух.Когда вы научитесь выполнять основной выпад, полезно практиковать это упражнение с одним небольшим прыжком за раз, чтобы развить соответствующий баланс и контроль, прежде чем связывать выпады вместе. Сосредоточьтесь на правильной посадке на переднюю ногу с контролем и правильным положением.

Если это все еще слишком сложно, вернитесь к основам и выполняйте упражнение с выпадом при ходьбе, пока не разовьете силу и контроль нижней части тела.

Также полезно научиться выполнять базовое приземление с прыжком в группировке, прежде чем пытаться выполнить попеременное приземление с выпадом в прыжке.Базовый прыжок в группировке может помочь вам научиться приземляться мягко и с контролем. Это также помогает укрепить хорошую механику тела в бедрах, коленях и лодыжках. Когда у вас будет хорошая подвижность бедра и контроль, выполнение прыжка станет намного проще. Тем не менее, всегда начинайте с малых прыжков, сохраняйте хорошую посадочную позицию и механику тела, а затем добавляйте больше взрывных и мощных прыжковых выпадов.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь выполнять прыжки с выпадом в идеальной форме, вы можете начать поднимать его на ступеньку выше.Меняйте только одну вещь за раз. Вы можете выполнять переходы быстрее, что сделает их более интенсивными кардио-упражнениями. Прыгайте выше, чтобы выполнить плиометрическую задачу. Или опускайтесь ниже с каждым выпадом.

Вы можете добавить еще один вызов, выполняя выпады с прыжком, удерживая гантели.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте выпадов в прыжке, если у вас есть травмы колен, лодыжек, бедер или спины. Это упражнение с высокой нагрузкой, и вам не следует его выполнять, если оно усугубляет какое-либо ваше состояние.Обсудите свои планы со своим врачом или физиотерапевтом. Не выполняйте это упражнение, если вы беременны. Остановитесь, если почувствуете острую боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Какие бывают выпады?

Q: В моем спортзале очень мало оборудования для правильной работы подколенных сухожилий и ягодиц, поэтому я был вынужден использовать только ходячие выпады с гантелями, чтобы воздействовать на эти группы мышц.Выпады отлично работают, но я уже немного устал выполнять одно и то же упражнение. Есть ли какие-то различные типы выпадов, которые я могу добавить в тренировку, чтобы сделать ее более интересной?

A: Выпады — отличное упражнение для укрепления и тонуса подколенных сухожилий и ягодиц. Однако люди, кажется, придерживаются тех же старых скучных выпадов при ходьбе, когда есть много других вариантов на выбор. Вот пять самых недооцененных кузенов традиционного выпада, которые гарантированно заставят ваши ноги почувствовать себя желе.

Обратный выпад
Обратный выпад превосходен, потому что он автоматически снимает давление с квадрицепсов и изолирует подколенные сухожилия и бедра практически без практики. По сути, это выпад назад. Это требует немного большего баланса, чем традиционный выпад, но вы должны почувствовать, что он срабатывает почти сразу.

Для начала встаньте с гантелями в каждой руке и стопами вместе, затем сделайте длинный шаг назад, согнув оба колена и приземляясь на пальцы ног.Когда ваше заднее колено окажется примерно в 2 дюймах от пола, измените движение и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и примените те же направления к противоположной стороне. Сделайте 8-10 подходов каждой ногой. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно в движении.

Диагональные выпады
Диагональные выпады редко встречаются в обычном спортзале, но это очень хороший способ поразить труднодоступные внутренние бедра, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы выполнить диагональный выпад, встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Сделайте шаг по диагонали вперед правой ногой, оставив левую ногу на месте; убедитесь, что обе ноги направлены вперед. Согните оба колена до тех пор, пока верхняя часть правого бедра не станет параллельна полу. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите процесс с левой ногой, и вы выполните одно полное повторение.

Выпады с наклоном
Выпады с наклоном — отличный способ сконцентрироваться на ягодицах и одновременно проработать подколенные сухожилия. Это движение представляет собой выпад вперед на наклонную площадку или ящик.Наклон 4-8 дюймов будет хорошим началом. Чтобы делать выпады на наклонной скамье, следуйте той же форме, что и при традиционном выпаде, делая шаг вперед на ящик передней ногой, пока ваши колени не сойдутся примерно на 90 градусов, что обеспечит отличную растяжку ягодиц и подколенных сухожилий. Выпадая на наклонную поверхность, вы намного лучше воздействуете на ягодицы, чем при обычном выпаде при ходьбе.

Выпады с наклоном
Выпады с наклоном — противоположность выпадов с наклоном. Чтобы попробовать, начните с того, что встаньте на устойчивую платформу высотой 4-8 дюймов или деревянный ящик, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг назад одной ногой, как будто выполняя выпад в обратном направлении, пока колено на коробке не достигнет угла 90 градусов, а затем медленно верните ногу на платформу, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. Если возникает проблема с балансом, выполняйте подход, чередуя каждую ногу, или, чтобы затруднить движение, делайте повторения по одной ноге за раз, чтобы получить интенсивный ожог, который вы не скоро забудете.

Стационарные выпады
Стационарные выпады идеально подходят для работы над балансом, задействуя множество мышц нижней части тела.Начните с шага в выпаде с гантелями в каждой руке, затем опустите тело, согнув оба колена примерно на 90 градусов, затем оттолкнитесь обеими ногами, но не блокируйте верх и не возвращайтесь в исходное положение. Вместо этого снова опуститесь в другой выпад и повторяйте процесс до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений. Поменяйте ноги и начните процесс заново. Я предлагаю начать с 6-8 повторений, так как поначалу будет сложно удерживать равновесие.

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять с гантелями в каждой руке или со штангой на спине в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовки.Как видите, совсем не нужно отказываться от выпадов; просто чередуйте описанные выше варианты выпадов в своей тренировочной программе и добавьте немного волнения в тренировку ног.

11 вариаций выпадов для тренировки ног | Фитнес

Приседания и становая тяга — самые популярные упражнения для нижней части тела, но выпады — незамеченный герой упражнений для ног. Приседания и становая тяга — это двусторонние упражнения, что означает, что вы задействуете обе стороны тела одновременно. Выпады односторонние, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.

Выпад — очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег. Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно столько сопротивления, сколько приседания или становая тяга. Меньший вес означает меньший риск травм. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, выпады для коленей безопаснее, чем приседания.

С выпадом вы можете создавать интересные вариации упражнений, которые бросают вызов вашему равновесию, силе и выносливости. Это сложные упражнения, но они того стоят.

Вот 11 вариантов выпадов для укрепления тела и равновесия:

1. СЛАЙДЕР ЗАДНИЙ ВЫХОД

При работе над формой выпада легче начать с выпада назад, чем с выпада вперед. Меньше ударов, а значит, меньше нагрузка на колени. Добавив ползунок к обратному выпаду, вы полностью избавитесь от воздействия упражнения.

Ход: Начните стоять с ползунком под одной ногой. Пальцы ног должны находиться посередине бегунка, а пятка не должна касаться земли.Сдвиньтесь назад и опустите заднее колено к земле. Остановитесь, прежде чем ваше колено коснется земли. В нижнем положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вытяните вперед переднюю ногу, чтобы встать.

2. TRX LUNGE

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить выпад с собственным весом, вы можете использовать TRX для некоторой помощи.

Ход: Встаньте, взявшись за ручки TRX, и отступите на несколько футов. Откиньтесь на TRX и сделайте шаг назад одной ногой.Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется над землей, затем снова встаньте.

3. КУБОК ПЕРЕДНИЙ ВЫХОД

Движение: Когда вы делаете выпад, ваш торс должен быть как можно более вертикальным. Если вы используете гантели или штангу для сопротивления, вес может подтолкнуть ваше туловище вперед. Чтобы оставаться в вертикальном положении при добавлении веса, используйте гантель или гантель в положении кубка. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Держа вес перед собой, легче откинуться назад при опускании в выпад.

4. МАЯТНИК ЛЕГКИЙ

Проверьте свое равновесие с этим вариантом выпада.

Движение: Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено в выпад. Оттолкнитесь от передней ноги и сделайте обратный выпад с этой ногой. Опустите заднее колено и двигайтесь вперед, чередуя выпады вперед и назад. Старайтесь не касаться земли при переходе между выпадом вперед и назад, чтобы еще больше проверить свое равновесие.

5.СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Это один из самых простых вариантов выпада, но он может быть самым утомительным.

Движение: Начните с мягкой подушечки на земле. Встаньте в нижнюю позицию для выпада, положив одно колено на подушку. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, а туловище стоять прямо. Удерживая ноги на месте, поднимайтесь и снова опускайтесь на подушку. Вверху ноги должны быть почти прямыми. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.

6. ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ ЗАДНЕЙ НОГИ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Движение: Для этого упражнения вам понадобится скамья или ровная поверхность, например стул примерно на уровне колен. Встаньте на 2–3 фута перед скамьей и поставьте заднюю ногу на ровную поверхность. Вы можете либо вонзить пальцы ног, либо оставить верхнюю часть стопы плоской. Держите туловище прямо, насколько это возможно, опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, пока не коснетесь земли или не почувствуете растяжение задней ноги.Затем подъезжайте передней ногой, пока не вернетесь в исходное положение. Оставайтесь на одной ноге, пока не выполните желаемое количество повторений, а затем смените положение.

7. Приседания на коньках

Думайте об этом упражнении как о выпаде в обратном направлении, когда задняя нога не касается земли. Это помогает использовать легкий вес, например 5–10 фунтов, в качестве противовеса.

Ход: Встаньте перед площадкой с грузами в руках. Опустите заднее колено к земле и вытяните гири впереди себя.Ваше заднее колено должно касаться подушки, но ступня не должна касаться земли. Наклонитесь вперед и встаньте, проходя через переднюю ногу.

8. ПРОГУЛКА ДЛЯ ХОДЬБЫ

Ход: Убедившись, что у вас достаточно места, начните с гантелей в руках. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено в выпад. Сделайте шаг вперед и сведите ноги вместе, затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте делать выпад вперед, пока не выйдете из комнаты или не устанете.

9. ОБРАТНЫЙ ВЫХОД С ВЫСОКИМ ДАВЛЕНИЕМ

Сертифицированный личный тренер из Лондона Ли Райан использует это упражнение для выполнения упражнения на верхнюю часть тела в выпаде, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Ход: Начните с гантели в одной руке. Сделайте шаг назад той же ногой, опустите заднее колено на землю, затем пройдите через подушечку стопы, чтобы снова встать. Поднимите гантель вверх, вставая, пока ваш локоть не выпрямится.Выполните 8–10 повторений, затем поменяйте руки и ноги.

10. ПЛАНАРНИРНЫЙ ЛЕГКИЙ ДВИГАТЕЛЬ

Движение: Выполняйте это упражнение с максимально возможной степенью контроля. Ставьте одну ногу на ползунок. Сдвиньте эту ступню назад и за ту ступню, которая не скользит. Держите вес на ноге, которая не скользит. Подумайте о том, чтобы нарисовать на земле обратную букву «J» скользящей ногой, обвив ногу, которая не скользит. Как можно больше согните переднюю ногу, скользя назад.

11. Прыжки для прыжков

Это один из самых интенсивных и высокоэффективных вариантов выпада, поэтому не пробуйте его, если вам не нужна сложная задача.

Движение: Начните с падения в положение выпада. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, подпрыгните и поменяйте ноги. Тихо приземлитесь на мягкие колени, сделайте выпад и повторите.

Серия по профилактике травм: ACL Tears

Передняя крестообразная связка (ACL) — одна из основных стабилизирующих связок колена.Разрывы ПКС чаще всего встречаются в спортивной среде, особенно у женщин. Ниже вы найдете несколько упражнений, которые вы можете легко выполнять дома, чтобы снизить вероятность разрыва ПКС. Все упражнения следует начинать без веса и постепенно переходить к гантелям и / или штанге для большего сопротивления. Помните, что разрывы связок нельзя полностью предотвратить. Если вы чувствуете, что повредили колено и, возможно, порвали связку, как можно скорее обратитесь к врачу-ортопеду. Пожалуйста, обратитесь к врачу, прежде чем начинать какой-либо новый режим физической активности.

Приседания — Приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений для нижней части тела. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки вперед для равновесия

Приседайте, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов. Сгибайтесь в бедрах и коленях, а не в лодыжках. Как будто вы сидите на коробке.

Базовые выпады — Выпады отлично развивают группу мышц подколенного сухожилия, а также укрепляют четырехглавую мышцу и ягодицы.

Сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения. Как и в случае с приседанием, не позволяйте колену проходить мимо стопы

Диагональные выпады — Не переходите к диагональным выпадам, пока не достигнете достаточного уровня комфорта с базовыми выпадами. Диагональные выпады могут помочь в развитии паха (приводящей мышцы) и дополнительных групп мышц, стабилизирующих колено. Этот вариант базового упражнения с выпадом также позволит вам тренировать основные стабилизирующие мышцы колена в другом направлении. Большинство разрывов ACL происходит в бесконтактной среде.Выполнение диагонального выпада может помочь обеспечить более полное укрепление колена.

Сохраняйте прямую форму основного выпада. Сделайте шаг под углом 45 градусов для каждой ноги.

Подъемы на носки — «Икры» состоят из икроножных, камбаловидных и подошвенных мышц. Эти мышцы также пересекаются вокруг задней стороны колена, обеспечивая некоторую поддержку сустава. Начните выполнять это упражнение на ровной поверхности. Чтобы увеличить сложность, переходите к наклонной / приподнятой поверхности.

Сохраняйте равновесие, отжимайтесь на носках, задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке подъема.

Баланс — Один из способов тренировки тела для предотвращения разрывов ПКС — это улучшение равновесия. Начните с балансирования на доминирующей ступне, затем тренируйте не доминирующую ступню. Как только вы сможете балансировать на одной ноге хотя бы 30 секунд, вы можете переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами. Тренировочный баланс позволит вам более эффективно контролировать себя в космосе. Помните, что большинство разрывов ПКС происходит бесконтактно, поэтому повышение работоспособности в космосе важно для предотвращения травм.

Сосредоточьтесь на поддержании баланса как можно дольше. Повторить на противоположной ноге

Закройте глаза, чтобы увеличить сложность

Прыжки на ящик — Прыжки на ящик — это способ тренировки прежде всего группы мышц подколенного сухожилия и икр. Это упражнение «быстрое сокращение» укрепит мышцы и улучшит равновесие. Опять же, тренировка тела для работы в космосе необходима для снижения вероятности разрыва ПКС. Выполняя это плиометрическое упражнение, убедитесь в правильной опоре, надев соответствующую обувь и проверьте состояние бокса и окружающего пола.Прыгайте по сухим ровным поверхностям.

Поставьте ступни на ширине плеч, присядьте и отведите руки назад, чтобы создать импульс

Толкайтесь как можно сильнее и поднимайтесь в воздух.

Приземлитесь на ящик, слегка согнув колени, чтобы облегчить нагрузку.

Эти 6 упражнений — быстрый и простой способ предотвратить разрыв ПКС у спортсменов. Если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе, не стесняйтесь обращаться ко мне. Хотя полностью предотвратить эту травму невозможно, эти упражнения могут стать первым шагом к защите от разрыва.

выпадов | Выпады с отягощением

Какой велосипедист не хочет увеличивать свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя есть много силовых упражнений, которые вы можете выполнять, когда не занимаетесь верховой ездой, чтобы помочь себе в достижении этих целей, выпады являются одними из лучших. Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете во время езды на велосипеде — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус, — а когда вы добавляете вес, дополнительное сопротивление еще больше увеличит вашу силу.

По словам Линдси Клейтон, старшего тренера Barry’s в Нью-Йорке и соучредителя Brave Body Project, включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в силовые упражнения также поможет вам улучшить баланс и координацию.

«Когда вы делаете выпад, вы не только прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и используете кора для стабилизации и баланса между каждым сдвигом в движении», — говорит она. «Вы должны напрягать мышцы кора при всех вариациях выпадов.

Клейтон собрал схему выпада с четырьмя движениями с отягощением, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, так что вы можете начать набирать личные PR и KOM как можно скорее.

Важно освоить базовый выпад без веса, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации с отягощением. Ниже Клейтон показывает нам правильную форму выпада с гирей. Просто отразите ее движения без веса: начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора задействованы, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Как сделать этот круг: Первые выпады с собственным весом мастера. Затем выберите вес гантелей или гирь по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить схему 3 раза. Отдыхайте по мере необходимости.

→ Получите полный доступ для езды на велосипеде, чтобы получить больше силовых и скоростных тренировок, подобных этой!

---

Выпады вперед с переменным весом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора задействованы, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, протолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

---

Попеременный боковой выпад с отягощением

Стойте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

---

Выпады с переменным отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку. Повторите с противоположной ногой.

---

Утяжеленный выпад одной ногой внутрь и наружу

Старт в выпаде высокого бегуна: встаньте, согнув правую ногу в положении выпада, а левую ногу вытяните прямо за собой. Удерживайте один груз поверх правого бедра. Удерживая правую ногу согнутой, поднесите левую ногу к правой ступне, затем вытолкните ее обратно в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с левой ногой вперед.

---

GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.