Натуральный тренинг. Особенности. | Персональные блоги | Do4a.com

Хочу сказать сразу, данная статья является лишь личным мнением, основанием для которого, послужил личный опыт и приобретенные знания. Ранее еще пару лет назад была четкая градация «натурального тренинга» (это тренинг без применения АС) от «химического» (атлета, применяющего АС) сейчас эта грань стала более смазанной, зачастую натуральный атлет и химик тренируются в одном стиле или вовсе являются напарниками по тренингу. В зале зачастую вижу, что парень неистово долбит 45 подходом бицепс в надежде на его анаболический отклик. Сейчас на просторах интернета можно встретить кучу тренировочных программ, и большинство из них будут посвящены как раз не натуральному тренингу, но зачастую авторы об этом попросту умалчивают.

Давайте разбираться какие особенности нужно учесть при натуральном тренинге. Для начала нам нужно понять, что у атлета с натуральным запасом гормонов в крови тренировочный сплит должен быть ограничен. Поясню, то есть если вы таковым являетесь вы должны четко понимать, что ваш бицепс или любая другая мышечная группа будет расти только при определенном стрессе, так скажем если вы перестарались скорее это для вас обернется «перетренированностью», но также и «халтурить» на тренировке не стоит, за вас никто пахать не будет. Четкий показатель для вашего прогресса будет служить так называемая «Прогрессия нагрузок», то есть у вас должна наблюдаться постоянная прогрессия весов в тренировочном плане, но этому могут помещать огромная куча факторов, например, когда вы после бурной ночи не выспались, либо перенервничали на работе или вовсе ближайшие 4-6 часов не принимали пищу, все это будет играть против вас.

Мы должны четко понимать, что спортпит это один из тех бойцов, которые воюют на тяжелом поле боя мышечной гипертрофии за нас. Первое что, вам потребуется в независимости от вашего строения тела, это протеин, отдельные аминокислоты. Далее уже добавки будут зависеть от конституции атлета, его стажа тренировок и гормонального фона, об этом будет отельная статья, но витамино-минеральный комплекс и полиненасыщенные жирные кислоты я также советовал включить в свой рацион. Также питание обычной пищей для нас каждые 2-3 часа будет крайне актуально, это нам нужно для постоянного пополнения организма гликогеном. Составьте себе четкий план питания, с четким кол-во калорий и от своей формы вуалируйте их.

Тренировочный дневник для нас одно из самых важных вещей, а от того насколько правильно и корректно вы все будете в нем записывать будет зависеть ваш прогресс. К слову сказать, есть у меня знакомый у которого тренировочный дневник уже более пяти лет и сейчас в свои 48 он может похвастаться жимом в 170 кг и показать свою 1-ю тренировку пяти летней давности. Наверняка вы не раз слышали выражение «ебаш базу до отказа» из него мы извлечем, то что база нам нужна, но ни каких отказов нам добиваться не нужно, нам их даже скорее нужно опасаться. База – это много суставное упражнение где задействовано 2 и более суставов. Помимо известных, жима лежа, становой тяги и приседаний, существует куча других базовых упражнений, например, базовым упражнением на бицепс являться подтягивания на турнике обратным хватом с узкой постановкой кистей. Любые тяги, жимы да в принципе любая работа со свободным весом будет для нас максимально приоритетна, старайтесь избегать изолированных упражнений на одну мышечную группу, затраты энергии на тренинг одной мышцы попросту не выгодно!

Теперь о том какой время вы должны уделять тренингу мое мнение что не более 60 минут и желательно 10 из которых вы отдадите на кардио после тренировки. 10 минут на дорожке быстрым шагом будет идеальным завершением тренировочного процесса. Периодизация для нас также крайне важна, а именно смена нагрузки по сути мы делаем шаг назад, чтобы сделать два вперед. Грубо говоря вы тренируетесь одну тренировку с максимальными весами, другую сбрасываете их, затем вновь увеличиваете, это волновое движение нагрузок будет наиболее эффективным. Опираясь на собственный опыт тренировок и своих подопечных 3-х тренировочных дней в неделю будет более чем достаточно.

На этом, пожалуй, первую часть ознакомления о натуральном тренинге закончим, всем огромного здоровья и хорошего мышления.

Автор: @id38210250 (Дима Зотьев)
Всегда большое спасибо: @id168503564 (Urri Restor)

 

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ — ПРОГРЕСС БЕЗ СТЕРОИДОВ, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ «НАТУРАЛУ, ОСОБЕННОСТИ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

Натуральный бодибилдинг — это культуризм без использования анаболических стероидов, пептидов, инсулина, соматотропина и других запрещенных препаратов, которые используют профессиональные бодибилдеры. Другими словами, натуральный бодибилдинг не предполагает использование препаратов, значительно ускоряющих послетренировочное восстановление, откуда следует вывод, что и сам процесс тренинга «натуральных» бодибилдеров кардинально отличается от тренинга «химиков». Речь идет, как о самом объеме тренировки, так и о количестве тренировок за тренировочный цикл, поскольку мышцы «натурала» не способны переварить настолько большой стресс, он для них будет избыточным, что, в свою очередь, приведет к их катаболизму, перетренированности и застою.

Натуральный бодибилдинг, так или иначе, но ограничен в своих итоговых результатах генетикой атлета, то есть, это, конечно не значит, что выиграть мистера Олимпию может любой человек, использующий метандростеналон. Нет, профессиональный бодибилдинг – это совокупность характера, генетики и уже только потом программы, питания и «витаминок». Но генетический потолок у «натуралов» значительно ниже, чем у «химиков». Что же делать в таких условиях «натуральному» бодибилдеру? Каких тренировочных принципов нужно придерживаться, а от каких отказаться? За какой период можно достичь генетического потолка и что делать после этого? Давайте попробуем разобраться с тем, что такое натуральный бодибилдинг, нужно ли вообще непрофессионалу использовать анаболические стероиды и как наиболее эффективно проводить время в тренажерном зале!

Принципы Джо Уайдера

«Натуральному» бодибилдеру следует придерживаться нескольких основных принципов тренинга дядюшки Джо, а именно: прогрессии нагрузок, приоритета, изоляции, емкости тренинга и достаточного отдыха. Полный список принципов тренинга Джо Уайдера мы приводили в этой статье, где Вы и можете с ними ознакомиться. Собственно, практически все современные методики тренинга, которые продают специально обученные люди, являются лишь компиляцией этих принципов, просто они вычленяют те из них, которые подходят начинающим и «натуралам». Вся суть этих принципов заключается в том, чтобы атлет дал мышцам адекватную нагрузку, которую они в состоянии переварить, после чего восстановиться и стать временно немного больше и сильнее.

Прогрессия нагрузок в натуральном бодибилдинге реализуется не линейно, то есть, атлет должен использовать микро и макро периодизацию. Мы совсем не хотим сказать, что «химики» не используют эти приемы, просто тот уровень тренированности, когда атлет уже не может прогрессировать линейно, у «натуралов» наступает намного раньше. Микро периодизация предполагает чередование легких, средних и тяжелых недель, когда атлет тренируется с 50%, 75% и 100% рабочими весами, так же могут менять и упражнения, хотя, это вовсе не обязательно. Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича, которой вполне хватит атлету с 6-10 месяцами стажа на год-полтора. После этого Вы достигните плато, и Вам придется перейти к более прогрессивной тренировочной программе для набора мышечной массы.

Суть же прогрессии нагрузок в натуральном бодибилдинге остается прежним – тренировать все мышечные и немышечные качества в момент их суперкомпенсации. Для этого, во-первых, Вам нужно вести дневник тренировок, который позволит Вам отслеживать, как Вы прогрессируете, успеваете ли восстановиться, а так же он будет постоянно Вас подстегивать. В конце концов, нет соперника лучше, чем ты сам! Именно поэтому и применяется микропериодизация, поскольку её сутью является периодизация тренируемых качеств, во время легких тренировок – мышечного чувства и энергетики, во время тяжелых – сократительных белков и т.д. Каждое мышечное и немышечное качество имеет свой период восстановления, который, к тому же, может менять с тренированностью и гипертрофией. Дневник позволит Вам отследить эффективность Вашего тренинга, провести анализ и, в случае необходимости, скорректировать его, поэтому «натуральному» бодибилдеру нужно обязательно вести дневник.

Приоритет – этот принцип Джо Уайдера, который использовал и Арнольд Шварценеггер, суть его заключается в том, что атлет отдает предпочтение в тренировках каких-то мышц, а остальные мышцы тренирует факультативно. Арнольд выбрал грудь и бицепс, что и стало его коронной фишкой. Вы тоже должны выбрать такие мышцы, ими, конечно, должны быть отстающие части тела, поскольку, если Арнольд на всей той фармакологии, которую он употреблял, был вынужден выбирать, чему отдать предпочтение, то Вам это сделать тем более необходимо! Это не значит, что другие мышцы Вы не должны тренировать, просто их нужно тренировать менее тяжело, а так же с акцентом на целевые мышечные группы.

Хочется оговориться и сказать, что в приоритет должна входить, как минимум, одна большая мышечная группа, а именно ноги или спина, поскольку эти мышечные группы тренируют самыми тяжелыми базовыми упражнениями. Выше мы уже говорили о том, что натуральный бодибилдинг отличает, в первую очередь, ограничения в гормональном фоне, так вот, базовые упражнения позволяют частично нивелировать этот недостаток, поскольку они стимулируют синтез тестостерона, соматотропина и других гормонов. Так же стоит заметить, что приоритет можно со временем поменять, когда Вы заметите, что спина намного больше ног, или наоборот, или же решите отдать предпочтение тренировке груди, подтянуть бицепс, плечи, или что-то ещё.

Изоляция – этот принцип не относится к изолирующим упражнениям, наоборот, «натуральным» бодибилдерам нужно использовать тяжелые базовые упражнения, но, выполняя упражнение на ту или иную мышечную группу, нужно стараться её почувствовать. Причем, настоятельно рекомендуем стараться так сосредотачиваться на технике, чтобы чувствовать, как нагрузка распределяется между пучками. Это, конечно, Вам необходимо не для того, чтобы добиться симметрии, а для того, чтобы научиться правильно сокращать мышцы, после чего Вы будете делать это интуитивно, что позволит нагружать целевые мышечные группы даже на очень тяжелых весах. Именно поэтому мы постоянно рекомендуем не облегчать себе работу вспомогательными мышечными группами, а, наоборот, стараться их изолировать.

Емкость тренинга – это очень важный принцип для натурального бодибилдинга, поскольку за 40-60 минут тренинга уровень тестостерона падает, а кортизола растет, что вынуждает «натурала» заканчивать тренировку. Отчасти, это тоже является причиной, почему нужно использовать тяжелые базовые упражнения, а не изолирующие, ведь, базой Вы успеете нагрузить больше мышц и дать мышцам большую нагрузку за эти 40-60 минут, что и станет в конечно счет причиной роста мышечной массы. Если говорить об объеме тренинга с точки зрения рабочих подходов, т она маленькие мышечные группы Вы должны делать 6-9 рабочих подходов, а на большие 9-12, не больше! Количество тренировок в неделю не должно превышать 4, при том, что, в принципе, их можно уложить и в 3, но просто Вы занимаетесь не по 60 минут, а по 40.

Достаточно отдыхайте – об этом уже шла речь выше, имеется в виду, что Вам нужно тренироваться в момент суперкомпенсации, с этой целью и применяется периодизация нагрузок. Суть в том, что разные мышечные и немышечные качества имеют разный период восстановления, а сократительные белки при натуральном тренинге восстанавливаются вообще 2-3 недели, но энергетика восстанавливается за пару дней, в связи с чем, и возникает необходимость в чередовании легких, средних и тяжелых тренировок. Кроме того, легкие и средние тренировки позволяют накопить сверх меры креатинфосфат, гликоген, поспособствовать синтезу тестостерона, то есть, такие тренировки не только поддерживают в тонусе все остальные мышечные и немышечные качества, но ещё и подготавливают организм к тяжелым тренировкам на гипертрофию.

Натуральный бодибилдинг: восстановление

Питание – это очень важный элемент тренинга, как для «химиков», так и для «натуралов», но объем питания различается. Конечно, желудок предназначен для усвоения колоссального количества макроэлементов, например, белка за сутки желудок может усвоить до 500-700 грамм, но без дополнительных ферментов большая часть этого белка уйдет в унитаз. Не нужно переедать! Белка Вам достаточно около 2 граммов на каждый килограмм собственного веса, но, если хотите узнать точные данные, можете посчитать свой азотистый баланс. Углеводы подсчитать невозможно, в том смысле, что их необходимое количество зависит от Ваших энергозатрат, которые мы не знаем, поэтому отталкивайтесь от 3-4.5 тысяч килокалорий в сутки и корректируйте эту цифру под себя. Жиры должны составлять около 15% от общего объема рациона, их можно получать из оливкового масла, рыбы и маслин.

Спортивное питание – этот элемент тренинга намного важнее для натурального бодибилдинга, чем для ненатурального, поскольку нехватку тех или иных питательных микроэлементов «натурал» ощущает намного острее, чем «химик». Если распределить спортивное питание по важности, то список будет следующим: креатин, витамины, протеин или аминокислоты и добавки для суставов. Самый бюджетный вариант – это принимать креатин и употреблять в рационе желатин, если финансы позволяют, то можно добавить изолят, который нужно употреблять после тренировки, если денег ещё больше, то можно включить в рацион казеиновый протеин и пить его перед сном, ну, а, если с деньгами вообще нет проблем, то покупайте себе ещё и BCAA. Можно так же добавить аргинин и глицин, но это уже отдельный разговор по поводу того, как «натуралу» добиться пампинга, что требует отдельной подробной статьи.

Натуральный бодибилдинг: генетический потолок

Подводя итоги, можно сказать, что с самим процессом тренинга «натурального» бодибилдера все понятно: тренироваться с периодизацией нагрузок, использовать базовые упражнения, объем тренировок низкий, обязательно вести дневник, прогрессировать нагрузку, отдавать приоритет целевым мышечным группам, отдыхать больше, тренироваться меньше. Ещё раз подчеркиваем, что каждый человек индивидуален, поэтому определить, сколько именно нужно отдыхать для восстановления той или иной мышечной группы нужно именно Вам, можете только Вы сами, а для этого Вам нужен дневник, который и позволит Вам, в конце концов, составить такую программу тренировок, которая подходит именно Вам. Вопрос в другом, что делать, когда будет достигнут генетический потолок?

Генетический потолок – это такая мышечная масса, которая является предельным для Вашего текущего гормонального уровня и вообще состояния организма. Ответ очень прост – нужно работать над фундаментом: тренировать сердце, связки, поработать над силовыми показателями, а так же грамотно воспользоваться растренированностью. Вам придется прогрессировать, делая 2 шага назад и 3 вперед. Что это значит на практике? Допустим, у Вас рабочий вес в жиме лежа 100кг, Вы опускаете его до 60кг и затем в течение 2-3 месяцев подходите к своему рабочему весу, но на нем не останавливаетесь, а начинаете добавлять по 1-2 кг на каждой тренировке, за счет того, что мышцы отдохнули, Вам это удастся, а за счет того, что они были растренированны, тот стресс, который они получат уже на подходе к Вашему максимуму, будет достаточным для прогресса в синтезе сократительных белков.

Важно заметить, что «шаги», которые Вы будете делать после того, как пройдете за свой максимум, должны быть маленькими, по 1-2кг за тренировку, быть может, даже придется прибавлять не в весах, а в повторениях, это не важно. Если Вы сможете выполнить на 1 повторение больше – это уже прогресс, важно не идти быстро, а идти в принципе, поскольку за 2-3 года тренинга эти маленькие шажки станут гигантским скачком. Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Полезные материалы

Основы натурального тренинга, периодизация, подготовительный период.

 

3. Предисловие к натуральному тренингу.

 

За последние десятки лет стероиды так плотно вошли в силовой тренинг, что подготовка профессиональных спортсменов просто не мыслимы без приема допинга. При этом все тренировочные методики создаются исключительно для спорта высших достижений, бодибилдинг не является исключением, именно поэтому практически все системы подготовки для набора мышечной массы или программы для снижения подкожного жира сугубо подходят только «химикам», людям использующим допинг.

 

Методологии для обычных людей практически нет, потому, что попросту некому этим заниматься. Профессиональные тренера и ученые стремятся улучшить результат соревнующихся спортсменов, концентрируя все внимание только на них. А с приходом допинга в спорт, системы подготовки полностью изменились и теперь они абсолютно не подходят обычным людям.

 

Поэтому в данной статье будет подробный разбор системы для «натурального спортсмена», человека который не использует запрещенные препараты, в первую очередь – гормоны, тестостерон, гормон роста и инсулин.

 

3.1 Основы тренинга и периодизации.

видео

От автора: Информация, которая будет в этой главе научно подтверждена и проверена мной на моем опыте и опыте моих подопечных.

 

Развитие физических качеств.

 

В отличие от привычного тренинга, когда люди тренируются на набор мышечной массы «масса», и на уменьшение количества подкожного жира «сушка» в натуральном тренинге крайне важны два физических качества – сила и силовая выносливость.

 

Когда человек тренируется и принимает допинг, сила и выносливость развиваются довольно хорошо без специализации на них, именно поэтому большая часть времени уходит именно на набор мышечной массы или сушку.

 

При натуральном тренинге очень важно развивать физические качества, которые в будущем дадут возможность тренироваться с большими весами и выполнять больший тренировочный объем, что скажется на эффективности тренировки.

 

Периодизация в тренинге.

 

Периодизация – чередование периодов, в которых решаются различные задачи.  В натуральном тренинге выделяют следующие периоды:

 

• Подготовительный.
• Развитие силовых качеств.
• Развитие силовой выносливости.
• Развитие скоростно-силовых качеств.
• Набор мышечной массы (масса).
• Период для уменьшения количества подкожного жира (сушка).
• Восстановительный период или реабилитационный.

Для каждой из поставленных задач существует свой отдельный период, в который развиваются определенные физические качества, идет набор мышечной массы или уменьшение количества подкожного жира.

 

Очередность периодов.

 

Очередность циклов в первую очередь зависит от конкретной тренировочной цели человека. Поэтому в каждом индивидуальном случае очередность циклов будет меняться. Если человек хочет набирать мышечную массу, при этом у него низкий процент подкожного жира, естественно период по уменьшению количества подкожного жира данному человеку не нужен. При этом период по набору мышечной массы может длиться дольше.

 

Людям, со слабо развитыми физическими качествами, для них циклы по развитию физических качеств могут длиться дольше, в то время как остальные периоды могут быть намного короче.

 

Восстановительные периоды больше необходимы возрастным спортсменам, у которых уже замедленно восстановление, относительно молодых людей. Если человеку 18-25 лет, скорей всего восстановительные периоды вовсе не нужны, либо они могут длиться очень коротко, одну две недели.

 

От автора: Понятно, что периоды могут строиться пожеланию человека, но так как большинство людей преследует цель иметь хорошую форму. Я расскажу именно о той последовательности периодов, которую я считаю наиболее оправданным для решения данной цели.

 

Последовательность периодов:

 

1. Подготовительный период – он необходим для того, чтобы подготовить организм к будущей нагрузке.
2. Период по развитию силовых качеств – необходим для увеличения силовых результатов, которые в будущем будут очень важны для набора мышечной массы.
3. Период по набору мышечной массы – основной период, в котором необходимо набрать максимально мышечной массы.
4. Период по развитию силовой выносливости – необходим для развития силовой выносливости, которая играет важную роль при «сушке», дает возможность работать в большем объеме.
5. Период по уменьшению количества подкожного жира – основной период, в котором урезается калорийность и существенно увеличивается тренировочный объем, для максимальных трат калорий.
6. Восстановительный период – период для восстановления после всех остальных периодов.

От автора: Сразу ответу на ряд возникающих вопросов. Многие заметили, что я не включил период по развитию скоростно-силовых качеств, это было сделано осознано. Я не считаю данный период крайне важным и необходимым как для набора мышечной массы, так и для уменьшения количества подкожного жира. Сейчас поймете почему.

 

Очередность всех периодов строиться следующим образом не зря. Подготовительный период предназначается, для того, чтобы человек «втянулся» в тренировочную нагрузку, чтобы организм начал по немного адаптироваться. Данный период важен, если был небольшой отдых, или если до него был восстановительный период.

 

Далее идет силовой период, который необходим для того, чтобы человек развил силовые качества, и улучшил процесс ресинтеза АФТ с помощью креатинфосфата. Которое очень важно для набора мышечной массы, так как при нем выделяется большое количество сводного креатина.

 

Далее идет период по набору мышечной массы, естественно он нужен для того, чтобы на периоде по снижению подкожного жира осталась определенная мышечная масса. После развития силы данный период будет идти более эффективно.

 

Период по развитию силовой выносливости необходим для того, чтобы человек стал более выносливый, мог работать дольше и с большими весами. Это в будущем будет необходимо для того, чтобы при цикле на снижения подкожного жира была возможность работать более продолжительно и брать больше вес, что ведет к большим энерготратам. При больших энероготратах и недостатки калорий, организм будет брать подкожный жир как источник энергии после нагрузки.

 

И собственно ключевой период – снижение подкожного жира. После развития силы и силовой выносливости, а также набора мышечной массы, можно снизить количество подкожного жира, чтобы набранная мышечная масса была видна. Это один из сложнейших периодов, потому что в нем можно сделать очень большое количество ошибок, про это уже подробней в описании самого цикла.

 

Восстановительный период необходим для того, чтобы после сложных периодов привести организм в восстановленное состояние. Данный период может частично нивелировать ошибки и перетренированость, не усугубляя этого.

 

3.2 Подготовительный период.

 

видео

Подготовительный период – первый период, предназначенный для повышения общей физической подготовки человека. Общая продолжительность данного периода от одной до двух недель.

 

Задачи, решающиеся в данном периоде:

 

• Повышение общей физической подготовки.

Данный период очень важный для людей, которые делали перерывы в тренировках, и по пришествию определенного времени решили вернуться к силовым тренировкам. Не важно, какой следующий период будет после подготовительного периода, подготовительный период всегда идет самым первым.

 

Есть случаи, когда подготовительный период не нужен. Чаще всего это люди, которые тренируются в стабильном режиме «не перепахивают» и постоянно, без перерывов. При этом дают нужную нагрузку во всех циклах, без слишком большой или слишком малой нагрузки.

 

Построение тренировочной программы.

 

От автора: Есть множество различных принципов построения тренировочной программы в подготовительном периоде, которые могут сильно отличаться друг от друга. Поэтому в данной главе расскажу о том, как лично предпочитаю строить тренировочный процесс в данном периоде. Тренировочная программа очень сложа с «фулбоди», тренировками всех мышц тела за одну тренировку.

 

На одной тренировке выполняются упражнения на все основные мышечные группы (ноги, спину, грудные, плечи и руки), при этом тренировочный объем данной программы относительно большой, но вся нагрузка примерно распределяется на все мышечные группы.

 

Все упражнения выполняются небольшими кругами, по несколько упражнений в круге, оптимально 2-3 упражнения. На большие мышечные группы можно выполнять по 2 упражнения в круге, а на малые мышечные группы по 3 упражнения.

 

Количество тренировочных дней.

 

В подготовительном периоде вполне достаточно трех тренировочных дней в неделю. По большому счету можно даже сократить до двух тренировочных дней, иногда довольно эффективно использовать одну тренировку в три дня. При этом если период будет всего две недели, в таком случае получиться всего 5 тренировок.

 

Выбор упражнений. В подготовительном периоде нет необходимости выполнять тяжелые многосуставные упражнения. Выбор должен ложиться предпочтительно на упражнения, условно скажем – средней тяжести, это различные упражнения с гантелями и односуставные и многосуставные упражнения на тренажерах.  

 

Вес следует подбирать так, чтобы не было мышечного отказа, а был существенный запас. Запас должен быть примерно половину повторений. Поэтому при подборе веса под 10 повторов, следует брать такой вес, с которым возможно сделать 20 повторов.

 

Подходы на одну мышечную группу варьируется от двух до четырех. На большую мышечную группу можно делать 3-4 подхода, а на малую 2-3 подхода.

 

Повторы идут в среднем диапазоне, от 8 до 12 повторов. Не следует выполнять мало повторов (4-6) в упражнении, так и слишком много (более 12).

Отдых между подходами (кругами) должен быть в пределах двух-трех минут. Слишком длинный отдых не должен быть, так как нагрузка относительно низкая. Также и не следует делать слишком короткого отдыха, так как это может вести к сильному увеличению нагрузки.

 

Микро и макроциклирование нагрузки в периоде.

 

Подготовительный цикл крайне короткий, поэтому не следует использовать какие-то сложные принципы циклирования.

 

От автора: Рекомендую циклировать нагрузку только по упражнениям и повторам. Использовать 8, 10 и 12 повторов в одном микроцикле (одной неделе) и менять упражнения между тренировочными днями. Когда идут повторы по 8 – использовать больше многосуставных упражнений со свободным весом, а когда идут повторы по 12 – использовать больше односуставных упражнений на блоках.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

Подготовительный  цикл
	Упражнения	подход	повтор
№1
круг 1	Жим ногами	3	8
	Тяга верхнего блока к груди	3	8
круг 2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	8
	Тяга гантелей на прямых ногах	3	8
круг 3	Отведение руки в сторону с гантелей	2	8
	Сгибание рук с гантелью стоя	2	8
	Разгибание рук с гантелью из-за головы	2	8
№2
круг 1	Тяга нижнего блока к животу	3	12
	Сведение рук на блоке вперед	3	12
круг 2	Сгибание ног на тренажере	3	12
	Разгибание ног на тренажере	3	12
круг 3	Разгибание рук на блоке	2	12
	Сгибание рук на блоке	2	12
	Отведение руки назад на верхнем блоке	2	12
№3
круг 1	Тяга верхнего блока за голову	3	10
	Жим гантелей на наклонной скамье	3	10
круг 2	Сгибание ног на тренажере	3	10
	Разгибание ног на тренажере	3	10
круг 3	Отведение руки в сторону с гантелей	2	8
	Сгибание рук с гантелью на скамье скотта	2	8
	Разгибание рук с гантелью поочередно каждой	2	8

 

Продолжение пособия.

Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?

Методика в бодибилдинге определяет всё. Она может максимально раскрыть потенциал атлета или же оказаться абсолютно неэффективной, из-за чего из года в год результаты практически не меняются в лучшую сторону. Под методикой в первую очередь понимается принцип выполнения упражнений и их частота в сочетании с днями отдыха. Правильный выбор системы физических нагрузок особенно важен при натуральном тренинге без фармакологических препаратов, который является наиболее безопасным вариантом самосовершенствования без вреда для здоровья. Натуральный тренинг подразумевает прогресс только с помощью собственных ресурсов организма, в частности, гормонов, а не искусственных медицинских добавок, поэтому здесь ключевую роль играет полноценное восстановление мышц после упражнений, позволяющее избежать перетренированности. Хотя современная фитнес-индустрия изобилует всевозможным оборудованием и системами тренировок, наиболее правильная методика появилась ещё во времена становления бодибилдинга.

В 1960-70 годы большинство атлетов тренировались по принципу чем больше — тем лучше. В тот период считалось, что если ты хочешь значительно нарастить мышцы и силу, ты должен проводить долгие часы в зале чуть ли не ежедневно. Однако, как это часто бывает, найдётся и противоположность какой-либо теории, пусть даже главенствующей. Как гром среди ясного неба прозвучало необычное на тот момент утверждение: чем реже и меньше тренироваться — тем результат будет лучше. Утверждение выдвинул выдающийся теоретик и практик бодибилдинга, создатель тренажёров «Наутилус» Артур Джонс. Убеждённый противник стероидов, Джонс считал, что можно натуральным путём добиваться ощутимых результатов на каждой тренировке, только для этого они должны быть редкими, короткими и очень интенсивными, с небольшим временем отдыха между разминочными подходами одного упражнения (60-90 секунд) и одним единственным рабочим сетом в итоге. В результате он создал методику под названием ВИТ (Высокоинтенсивный тренинг). Его суть заключается в проведении тренировок всего 1-2 раза в неделю и разделении всех групп мышц на две части. Одна часть прорабатывается в первый день, а другая в следующий. Схема может выглядеть так: упражнения на грудь, ноги и икры выполняются в понедельник или вторник, а на спину, плечи и руки — в пятницу или субботу, или вообще во вторник следующей недели. На первый взгляд может показаться, что это очень редко и результатов не будет, но поскольку мышцы после нагрузки восстанавливаются довольно длительное время, что научно доказано (брюшко около двух недель, сухожильные части около месяца), то такой период отдыха является необходимым условием для устойчивого прогресса без риска перетренированности, тем более, что речь идёт о натуральном тренинге. Упражнений на каждую мышечную группу выполняется не больше 2-3 с преобладанием базовых. Рабочий подход только один, не считая двух-трёх разминочных перед ним. Тренировочный вес в рабочем сете используется достаточно тяжёлый для силовой работы до «отказа» в 8-10 повторениях с применением форсированных повторений (с помощью напарника). Важную роль в системе Артура Джонса играют тренажёры. Он является создателем тренажёров «Наутилус» и вообще был одним из первых, кто считал эти устройства такими же необходимыми для роста силы и массы, как и свободные веса. Тренажёры «Наутилус» сконструированы по-особенному. В сочетании с прицельным тренингом мышц они комплексно прорабатывают разные мышечные группы, в результате чего создаётся мощный эффект, вызывающий активную выработку гормонов, который сложно повторить в упражнениях со свободными весами, разве что в приседаниях и становой тяге. В последствии дело Артура Джонса продолжил соревнующийся культурист, а затем и тренер Майк Ментцер. Его система Heavy Duty также основывается на проведении редких высокоинтенсивных тренировок с одним рабочим сетом в упражнениях. Главная идея тоже заключается в полноценном восстановлении мышц после нагрузок, что идеально подходит для натурального тренинга. Майк Ментцер считал, что механизм мышечного и силового роста должен запускаться после каждой тренировки с последующим характерным прогрессом, но для этого мышцы должны хорошо восстанавливаться. Как и Артур Джонс, Ментцер большое внимание уделял тренажёрам, в частности, Наутилусам. Он тренировал своих многочисленных учеников в зале Gold’s Gym в Калифорнии. Как утверждается из разных источников, система оказалась эффективной для большинства в плане роста силы и массы.

Необычное ответвление высокоинтенсивному тренингу создал ученик Майка Ментцера Джон Литтл — один из основателей концепции статического воздействия на мышцы. Он разработал методики «Max Contraction» и «Omega Set», смысл которых заключается не в динамических повторениях, а в удержании веса в пиковой точке амплитуды сокращения и напряжения мышц определённое количество времени (особо тяжёлый вес — 1-6 секунд, вес полегче — 30-60 секунд). В остальном принцип такой же, как и в Heavy Duty, тренировки очень редкие и интенсивные с перерывом в 7-10 дней. Каждый раз создаётся мощная стрессовая нагрузка, обеспечивающая активную выработку собственных гормонов, что и является основным условием роста мышц и силы.

Значительный прорыв в изучении процесса гипертрофии мышц в результате тренировок с весами осуществил выдающийся российский учёный Виктор Николаевич Селуянов. На основании ряда исследований профессор Селуянов обнаружил физиологические механизмы, благодаря которым и происходит гипертрофия мышц. В целом его теория совпадает с концепцией Артура Джонса о необходимости выполнения базовых силовых упражнений с подходами до «отказа» для выработки гормонов и полноценного восстановления мышц между нагрузками, поэтому тренировки здесь тоже редкие, но интенсивные. Однако методика Селуянова уникальна тем, что в ней первостепенное значение отводится разному виду тренинга для разного типа мышц (белые — гликолитические ГМВ и красные — окислительные ОМВ), подробнее об этом здесь, а также упоминается о вреде слишком малых периодов отдыха между рабочими подходами (2-3 минуты). Дело в том, что при малом количестве времени отдыха мышцы сильно закисляются, так как в них скапливается избыток молочной кислоты и прежде всего ионов водорода. В повышенных объёмах ионы водорода вызывают чрезмерный катаболизм (разрушение) мышц, ну а катаболизм напрямую препятствует анаболизму (росту) мышц. Чтобы это не произошло, отдыхать надо дольше — около 10 минут между сетами одного упражнения на конкретную мышечную группу. Но тогда возникает закономерный вопрос: тренировка может сильно затянуться из-за столь долгих периодов отдыха. Для решения проблемы на помощь приходит круговой метод тренинга, исключающий линейное выполнение рабочих сетов одного упражнения (первый, второй, затем третий и т.д.). Схема составляется таким образом, чтобы совместить разные упражнения в один круг, например, после разминочных сетов на все предстоящие упражнения делаем первый рабочий сет жима штанги для мышц груди, затем, отдохнув 2-3 минуты, переходим к тяге верхнего блока и делаем первый рабочий сет для широчайших мышц спины, после чего, отдохнув столько же, идём к стойке для приседаний и выполняем рабочий сет приседаний, а затем делаем подъём штанги на бицепс. Первый круг завершён. С началом нового круга возвращаемся к жиму лёжа и делаем второй рабочий сет. Концентрация молочной кислоты, в частности, ионов водорода в грудных к этому моменту уже сильно снизилась, а значит риск чрезмерного катаболизма тоже испарился. Всё повторяется в течении 4-5 кругов, то есть рабочих сетов каждого упражнения. Таким образом время тренировки будет тем же, как и при обычном линейном выполнении сетов. Кстати, ещё одной опасностью молочной кислоты является то, что её повышенный уровень снижает pH организма в сторону кислотности, хотя для нормального здоровья pH должен быть слегка щелочным, например, кровь человека слегка щелочная, с pH между 7,35 и 7,45 (по шкале pH от 1 до 14). Что касается базовых движений, то Селуянов говорил о их важности для выработки гормонов, вызывающих рост мышц. Таким эффектом особенно обладают приседания и становая тяга. Приседания или становая вызывают значительную секрецию гормонов, поэтому их правильнее делать самыми первыми, после чего тренировать другие мышечные группы. Сильно повышенный гормональный фон в результате выполнения масштабных базовых упражнений будет способствовать прогрессу и для других мышечных групп, ведь гормонам по большому счёту нет разницы, какие именно мышцы стимулировать. Только приседания и становую нельзя совмещать в один день, а выполнять исключительно в разные дни, так как это тяжёлые, стрессовые движения для организма в целом. Интересно, что утверждение Селуянова о необходимости более долгих периодов отдыха между сетами совпадает с односетовым принципом тренинга Джонса, Ментцера или Литтла. Односетовая система тоже исключает повышенное закисление мышц, а, следовательно, и катаболизм, ведь после единственного рабочего сета начинается другое упражнение.

Примечание: Хотя тренировочные принципы в каждой методике несколько разные, их всех объединяет главное: если хотите прогрессировать в натуральном бодибилдинге, необходимо делать тяжёлые базовые упражнения до «отказа» и хорошо восстанавливаться после них, а значит тренировки должны быть редкими и интенсивными.

 

Читайте также:

Высокоинтенсивный тренинг: появление и развитие

Тренажеры «Наутилус»

Статический подход

Чем важен пампинг после тяжёлых сетов и статодинамические упражнения?

Надо ли тренироваться часто, чтобы прогрессировать?

Признаки перетренированности

Восстановление после тренировки — основа прогресса

Бодибилдинг для начинающих: 5 советов для правильного старта

Факты о щелочной диете

Физиологические барьеры в развитии мышц

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

«В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии – если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.

Каких реальных результатов ждать от тренинга без стероидов и почему «в натураху» нельзя накачать бицепсы в 50 сантиметров. Разбирался «Советский спорт Life&Style».

Вместе с мышцами вырастет лишний вес

Cтатьи | Кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).

При этом будьте готовы: организм, который работает в анаболическом режиме роста, будет набирать вместе с мускулами и «грязный вес» – жировые отложения. Вы можете стать большим и массивным, но при этом почти наверняка забудете как выглядит ваш пресс. Это обратная сторона натурального тренинга.

Что делать: сократить набор «грязного веса» можно подсчетом калорий, диетой, бегом, включением «жиросжигающих» интенсивных тренировок. Набор мышечной массы из-за этого будет происходить медленнее – и, скорее всего, вместе с мускулами вы все же прибавите немного жира.

Накачать руки в 50 сантиметров – не удастся

Шварценеггер на пике формы хвастался руками объемом в 53 сантиметров. Фил Хит, сегодняшний обладатель титула «Мистер Олимпия», имеет руки в 56 сантиметров. Такие объемы недостижимы при натуральном тренинге.

Доктор Рэндал Штроссен, специалист по силовому тренингу и автор методики «Суперприседания», полагает: максимальный объем руки, которого может добиться натуральный атлет, в среднем составляет 40-43 сантиметра.

Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) – чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу. Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.

Круглые плечи – почти всегда результат стероидов

Натуральный тренинг тоже поможет «вырастить» дельты и рельефно прорисовать их заднюю, среднюю и переднюю части. Однако, если вы «чистый» атлет с обычной генетикой, ваши плечи хоть и приобретут массивность, но останутся покатыми. Круглые плечи, похожие на шары, у профессиональных бодибилдеров – почти всегда результат употребления анаболических стероидов.

Что делать: добавьте к тренировке плеч упражнение «шраги» – подъем плеч, стоя с тяжелой штангой или гантелями в опущенных руках. Это движение хорошо развивает трапеции – мышцы, которые идут от плеча к шее. Развитые трапеции компенсируют недостаток округлости плеч и дадут визуальный эффект атлетичной фигуры.

Вы будете долго и болезненно восстанавливаться

Cтатьи | Что чаще всего убивает культуристов. Стероиды, препараты для сушки, валиум

В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний. А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.

Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног – вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.

Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка – комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.

Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах

Прогрессия нагрузок – один из главных принципов эффективного натурального тренинга. Мышцу нужно «удивлять». Иначе она быстро привыкнет к тренингу и перестанет расти.

Самый простой способ увеличения нагрузок – добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.

Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями – сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.

Что еще нужно знать «натуральному» атлету:

– методики, которые предлагают оставлять в программе только «базу» – присед, тягу и жим, нужно использовать осторожно. Этот тренинг действительно сделает вас более массивным. Но без отсутствия изолирующих и кардиоупражнений, вы станете похожим на коренастого толстяка.

– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне – отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора. Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель – эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.

– откажитесь от силовых рекордов в становой тяге. Становая тяга – потенциально травмоопасное упражнение, которое способно поставить крест на силовых тренировках. Откажитесь от «проходок» к максимальному весу в становой тяге. Делайте ее в количестве не менее 6 повторов. При болях и неудобствах в пояснице исключайте становую тягу из своей программы.

– режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов – пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель – максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.

Редакция «Советский спорт Life&Style» выступает за натуральный тренинг без применения средств фармакологии.

Сокращенный тренинг в натуральном бодибилдинге

Доброго времени суток! В этой статье пойдет речь о сокращенных тренировках, которые являются отличным инструментом для атлетов, не использующих стероиды и стремящихся увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Содержание:
Как выглядели тренировки натуральных атлетов
Что изменили стероиды
Основные отличия сокращенных тренировок
Безопасность
Примеры сокращенных тренировочных программ
Комплекс упражнений №1 «5×5»
Комплекс упражнений №2 «Синглы»
Восстановление

Как выглядели тренировки натуральных атлетов

До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым. Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.

Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).

Что изменили стероиды

Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).

Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет перетренированность. Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий. Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!

Основные отличия сокращенных тренировок

• Тяжелые
• Низкообъёмные
• Редкие

Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).

Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга

Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.

Во вторник: жим лежа, тяги горизонтальный блок, приседания, упражнения на пресс.

В пятницу: жим стоя, классическая становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.

Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:

Первая тренировка: жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях.

Вторая тренировка: приседания, классическая становая тяга и упражнения на пресс.

Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.

Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.

Безопасность

Большинство спортсменов рано или поздно сталкиваются с травмами. Часто причина в «дурости», иногда в конституции тела.

Но зачастую травма может происходить в результате накопленной перетренированности из-за частых тренировок и большого количества упражнений. Для спортсменов часто накапливающих перетренированность наиболее актуален сокращенный тренинг. Во избежание травматизма, необходим полноценный отдых после тренировок!

Кроме того, чем меньше объём тренировки, тем более Вы сосредоточены на соблюдении техники выполнения упражнений и тем меньше вероятность травмы.

Примеры сокращенных тренировочных программ

Комплекс упражнений №1 «5×5»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев

• Жим штанги лёжа от груди 5×5
• Приседания 5×5
• Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений

Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.

Комплекс упражнений №2 «Синглы»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.

• Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
• Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.

Сингл — это подход из одного повторения.

Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.

Восстановление

Обратите Ваше внимание, что очень важным аспектом сокращенного тренинга является полноценный отдых. О нем всегда легче говорить, чем придерживаться такого режима. Рацион питания должен быть полноценным из качественной пищи. Он должен ежедневно обеспечивать Вас необходимым количеством калорий и питательных веществ. Приемов пищи должно быть не менее 3-5. Ночью очень важен полноценный сон (не менее восьми часов). Следует продлить промежуток между занятиями или снизить количество и уровень нагрузок, если вы чувствуете истощение своих сил. Можно добавить дневной сон.

Если Вы стремитесь обрести натурально (без химии) силу, здоровье и красивое тело, то сокращенный тренинг – это скорейший путь.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Тренинг и Питание — Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор

Естественное повышение ГОРМОНА РОСТА & ТЕСТОСТЕРОНА с помощью ПИТАНИЯ и ТРЕНИНГА – ПЕРИОДИЗАЦИЯ.

ФизКульт привет, друзья и ученики!

Несмотря на то, что последнее мое видео и статья была о ПЕРИОДИЗАЦИИ и на то, что я не раз уже делал отдельные выпуски о ней и регулярно упоминал в других темах, сегодня мы с вами продолжим говорить оПЕРИОДИЗАЦИИ. В предыдущий раз я говорил о ПЕРИОДИЗАЦИИ, как о единственном грамотном способе постоянного прогресса в росте силовых показателей и мышечной массы и при это как о способе, уберегающем от ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а вы помните, что перетренированность главный враг роста массы и силы, да к тому же и здоровья всего организма в целом. Сегодня мы поговорим о еще двух очень важных моментах – о ТЕСТОСТЕРОНЕ и ГОРМОНЕ РОСТА (ГР) и о том, как они связаны с периодизацией.

Для начала давайте освежим нашу память, а если кто не знал, то пополним наши знания важнейшими нюансами касательно тренинга и его влияние на выброс двух самых важных гормонов для нашего с вами прогресса.

Силовой тренинг с относительно небольшим количеством повторений в подходе и отягощениями, приближенными к разовому максимуму, способствуют выбросу ТЕСТОСТЕРОНА.

Тренировки с большим количеством повторений (особенно когда мы работаем в статодинамическом режиме) и весами в 30-60% от разового максимума способствуют выбросу ГОРМОНА РОСТА.

Другими словами, силовой тренинг способствует выбросу — ТЕСТОСТЕРОНА, а в режиме пампинговой накачки — ГОРМОНА РОСТА.

Понятно, что для выброса каждого из необходимых нам как воздух гормонов необходим свой особый режим тренинга иначе мы будем просто обкрадывать сами себя, вот почему я утверждал, утверждаю и всегда буду утверждать о наиважнейшей значимости ПЕРИОДИЗАЦИИ для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА.

Я устал отвечать на вопросы, что якобы тот или иной блогер, или атлет, или ещё кто-то говорит обратное и отрицает ПЕРИОДИЗАЦИЮ вообще или как-то по другому её интерпретирует – друзья, я для того и пищу свои статьи и снимаю видео, чтобы донести до вас свою точку зрения и спрашивать меня, что я думаю о том, что говорят другие и как это прокомментирую, как минимум глупо – ведь вы только что узнали, что я думаю.

Повторюсь, ПЕРИОДИЗАЦИЯ, основанная на циклировании тренировочных режимов для каждой отдельной мышцы, на каждой для неё новой тренировке по типу различия МВ – это единственно верный путь для НАТУРАЛА и если кто-то утверждает обратное, то он либо на фармакологии, либо не понимает в нашем деле ровным счётом ничего, либо хочет навредить вам или он просто одарён свыше нереально высокими уровнями гормонов и относиться к небожителям или полубогам.

Любого нормального человека линейное повышение весов, повторений изо дня в день из недели в неделю из месяца в месяц и не дай бог из года в год загонит в такое состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАНОСТИ и ПЛАТО из которого будет крайне сложно выбраться, если вообще возможно. Всё у вас перед глазами поэтому думайте, размышляйте, анализируйте и вы сами придёте к правильным, единственно верным выводам.

Давайте я вам дам рекомендации по поводу ТЕСТОСТЕРОНА и ГР касательно их суточных выбросов нашим организмом и питанием, а также тренингом, связанным с этими выбросами.

Несмотря на то, что я больше практик нежели теоретик данную информацию игнорировать просто глупо, она реально бесценна для нас с вами, теми, кто хочет иметь максимально возможную силу и мышечную массу без применения ААС. Я уверен, что вы нигде ещё не встречали рекомендаций по тренингу и питанию именно через призму выброса ТЕСТОСТЕРОНА и ГР.

Тестостерон у мужчин имеет наивысшую концентрацию в крови примерно в 6-7 утра, а в современном обществе у большинства людей вовремя и после пробуждения, после ночного сна. Базовый уровень тестостерона стабилизируется в промежутке от 9 до 11ч и дальше от 5 до 9 раз за час могут наблюдаться небольшие колебания гормона в крови, относительно базового фона (для каждого он индивидуален). Примерно к 18ч или примерно через 10ч после пробуждения происходит последнее увеличение концентрации тестостерона, после чего уровень его в крови только понижается. В это время наш организм имеет минимальный уровень своего основного андрогена в крови, но если заняться любовью в вечернее время, то можно оттянуть момент начала спада тестостерона на более поздние часы.

После интенсивной силовой (анаэробной) работы концентрация тестостерона в крови минимальна, так как весь тестостерон направляется во внутриклеточное пространство участвуя в процессе синтеза белка. После приёма простых углеводов и особенно глюкозы уровень тестостерона тоже снижается. В любом возрасте отсутствие физической активности ведёт к резкому снижению концентрации базового уровня тестостерона.

Для того, чтобы поддерживать природные пики тестостерона необходимо соблюдать простые правила:

— режим сна и бодрствования;

— регулярно тренироваться;

— потреблять достаточное количество натурального белка;

— не перетренировываться;

— восстанавливаться после каждой отдельной тренировки;

— избегать стрессов.

Выбросы Гормона Роста так же носят волнообразный характер, достигая верхнего пика каждые 3-5ч, примерно за сутки получается около 6-10 спадов и подъёмов концентрации ГР. Самый мощный выброс ГР происходит после того, как вы засыпаете в ночное время и в течении двух последующих часов концентрация ГР только растет, в этот момент растут наши мышцы и пережигается жир, происходят главные процессы восстановления, вот почему ни в коем случае нельзя просыпаться в течении этих первых 2-х часов после засыпания, ибо это может нарушить все восстановительные процессы. Вот почему крайне важно следовать режиму сна и бодрствования если мы хотим сохранить все естественные выбросы ГР и не получить разлад во всем обмене веществ. Вот почему люди, работающие по ночам, имеют плохой иммунитет и чаще болеют, испытывая постоянное общее недомогание и усталость. Проблемы с лишним весом и сердечно-сосудистой системой вызваны именно нарушениями физиологических процессов естественного выброса ГР в течении суток. Не забывайте, что концентрация ГР в крови понижается с возрастом, вот еще одна причина специального тренинга на выброс данного гормона и обоснование периодизации в тренировочном процессе натурального атлета.

Естественными способами увеличения продукции собственного ГР являются:

— качественный ночной сон;

— регулярные специализированные силовые тренировки;

— высокобелковый рацион питания;

— естественная гипогликемия (при низкой концентрации глюкозы в крови происходит резкий выброс ГР, при высокой концентрации жирных кислот этот процесс наоборот замедляется).

Если вы будете спать дополнительно 1-2 раза днем, то вы будете повышать уровень вашего ГР и выше будут его пики.

Моё личное мнение, что силовой мало-повторный тренинг, как в тяжелой атлетике и/или пауэрлифтинге провоцирует выброс именно ТЕСТОСТЕРОНА, а объёмный много-повторный ГОРМОНА РОСТА, хотя чаще всего встречается обратная точка зрения.

Анаболическое действие ГР ярко проявляется в присутствии другого гормона – ИНСУЛИНА. Действия ГР и Инсулина противоположны в отношении углеводного обмена, но они исключительно одинаково направлены в синтезе протеина. Для максимального проявления анаболических и жиросжигающих свойств ГР необходимо присутствие половых гормонов и гормонов щитовидной железы, вот почему многие не отмечают никакого роста в мышечной массе после применения ГР без фонового использования ААС, хотя рост силы и жиросжигающий эффект при этом будет заметен и конечно положительное влияние ГР на связки.

Вы наверняка уже читали мою статью о Инсулине и Гликемическом, а также Инсулиновом Индексе, где я рекомендую сразу после тренировки принимать Белково-Углеводный коктейль из быстрых белков и углеводов + ВСАА и многие пишут мне, что я не понимаю о чём говорю, приводя в пример Линдовера или других уважаемых людей. И эта критика может показаться правильной, но только на первый взгляд, для тех, кто услышал когда-то где-то или прочитал, что после приёма углеводов понижается выброс ГР и ТЕСТОСТЕРОНА и остановился на этой информации, но друзья не забывайте о ИНСУЛИНЕ и чувствительности к нему как мышечных клеток (МК), так и жировых клеток (ЖК), ведь именно умелое манипулирование ИНСУЛИНОМ, определяет куда направляются питательные вещества и гормоны. И здравомыслящий человек понимает чисто логически, что после тренировки, когда пик гормонов у нас высок (при условии конечно же грамотного подхода тренингу) нам просто необходим мощный и резкий выброс ИНСУЛИНА – самого мощного из всех гормонов, который поможет отправить все наши гормоны и питательные вещества именно в МК, а не ЖК, за что ИНСУЛИН и отвечает. Не забывайте также тот факт, что гормоны идут только в работающие мышцы вместе с кровью, а ИНСУЛИН это колюч открывающий закрытые двери. Кто хочет более точно понимать о чём речь настоятельно рекомендую ознакомиться с моей недавней статьёй – ИНСУЛИН, тогда вы будете понимать все процессы. Другое дело, что повышать пики ИНСУЛИНА в ненужное время глупо и безответственно, но послетренировочное время, когда уровень гормонов поднят нами, нам просто необходим как воздух мощный выброс ИНСУЛИНА, чтобы растить мясо и жечь жир.

Вернёмся к теме построения тренировочного процесса через призму выброса ГР и ТЕСТОСТЕРОНА.

Как мы с вами видим пики максимальной концентрации ГР и Тестостерона приходятся на разное время суток в связи с чем, чтобы попадать в физиологические пики выбросов гормонов (это исключительно важно для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА) и тренировки нам нужно проводить в разное время.

Тренируясь на ТЕСТОСЕРОН нам лучше всего провести тренировку в первой половине дня в промежуток с 11 до 14ч, тренировка должна быть силовой на 3-8 повторений, с промежутком отдыха между подходами в 1,5 – 2 минуты.

Тренируясь на Гормон Роста лучше сместить тренировку на вечернее время к 18ч или ниже и проводить её в стиле Стато-Динамики, тренируя в основном ОМВ или как их чаще называют Медленные мышечные Волокна, о том, как это делать вы уже знаете, если нет найдите в моих статьях или других источниках.

Основное незыблемое правило закон – это то, что время любой тренировки не должно превышать 50 минут, именно силовой её части, естественно + время необходимое на разминку и заминку, которое в эти 50м не входит.

Если не придерживаться этих простых правил, то можно нарушить физиологические процессы выброса гормонов нашим организмом и только мешать ему растить мясо, сжигать жиры, да и просто функционировать здорово.

Правила Питания одинаковые, что для тренинга на ГР, то и на ТЕСТОСТЕРОН и все они описаны в моих предыдущих видео и статьях.

Напомню, что ИНСУЛИН – самый мощный гормон, который направляет питательные вещества в мышечные или жировые клетки, мы же, умело манипулируя им может открывать двери в МК и закрывать в ЖК, просто повышая тренировками и грамотным питанием чувствительность к ИСНУЛИНУ в МК и понижая в ЖК.

Знания и Понимание разные вещи и к сожалению, в школах нас учат именно знаниям, поэтому ПОНИМАНИЯ у большинства нет. Даже при наличии определенных знаний, развивайте в себе мышление, не связанное с точкой зрения большинства, учитесь мыслить, анализировать и приходить к логическим выводам.

От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте — http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

АВТОР GS13

Самый лучший план тренировок для натуралистов

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Стратегия продвинутого обучения для Natties

Кристиан Тибодо | 14.07.17

Теги:

.

Окончательное руководство по естественному бодибилдингу для наращивания мышечной массы естественным путем: Jacked Factory

Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, вы должны знать несколько важных концепций, которые применимы ко всем.

Хотя фактический план тренировки, который использует новичок, обычно будет отличаться от плана тренировок опытного лифтера, концепции наращивания мышечной массы, естественно, не изменятся.

Цель настоящего руководства по бодибилдингу

Это руководство поможет вам точно знать, что нужно, чтобы набрать килограммы мышечной массы, и воплотить в жизнь план игры.

Основные факторы для наращивания естественной мускулатуры

Для успешного наращивания естественной мускулатуры необходимо учитывать три основных фактора:

• Тренировки
• Питание
• Добавки

Пропустите любой из этих элементов, и вы видеть меньше, чем максимальные результаты. Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли полностью понять требования для каждого из них.

Natural Bodybuilding Training

Глядя на анатомию мышц, вы обнаружите три типа мышц: тип 1, тип 2a и тип 2b.Мышцы типа 1 — это мышечные волокна, основанные на выносливости, которые устойчивы к росту, производят низкую выходную мощность и имеют тенденцию сопротивляться утомлению.

Это не основные мышцы, которые нас интересуют в программе естественного бодибилдинга. Вместо этого мы более внимательно изучаем мышечные волокна типа 2a и типа 2b, которые обладают более высоким потенциалом роста и выходной мощности. Это именно то, чего вы пытаетесь достичь. Однако эти мышечные волокна утомляются намного быстрее, поэтому подходы для тяжелой атлетики не длятся минут.

Продолжая тренировку с отягощениями, вы не только будете часто испытывать смену типа волокон, но также сможете тренироваться, чтобы наращивать больше мышечных волокон определенного типа. Таким образом, при постоянных тренировках по бодибилдингу у вас может появиться больше мышечных волокон второго типа, что придаст вам такой сильный и крупный вид, к которому вы стремитесь.

Тренируя мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера ваших мышц).

Саркоплазматическая гипертрофия — это временное увеличение размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани.Это происходит, когда вы получаете большое накопление побочных продуктов после тренировки с поднятием тяжестей и увеличиваете приток крови к этой конкретной мышечной ткани. По сути, это ваша «мышечная накачка». Вы видите, что этот размер быстро увеличивается после упражнений, но он также имеет тенденцию исчезать примерно так же быстро, как и появился. Этот тип роста чаще всего отмечается после подходов с более легкими весами в диапазоне 10-15.

Миофибриллярная гипертрофия , с другой стороны, представляет собой фактическое увеличение размера мышечных сократительных волокон.Это более устойчиво и укажет на реальный прирост мышечной массы. Это происходит медленнее, но когда это происходит, то с большей вероятностью выдержит испытание временем. Этот тип роста больше отмечается после подходов с тяжелым весом из 4-10 повторений.

Учитывая всю эту информацию, теперь мы можем использовать ее для разработки правильной программы естественного бодибилдинга.

Что вызывает рост мышц

Чтобы добиться желаемого роста мышц, вам нужно будет подвергнуть их стрессовой нагрузке, с которой они раньше не справлялись.Это называется прогрессирующей перегрузкой при растяжении. Есть несколько способов сделать это. Некоторые из них включают:

• Выполнение большего количества повторений в любом подходе
• Добавление большего веса к грифу
• Уменьшение времени отдыха между рабочими подходами

Все это приведет к повреждению мышц в клетках, которое ваше тело будет восстанавливать. и вырастут сильнее и крупнее, если будет обеспечено правильное питание (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до наращивания сухих и плотных мышц, увеличение веса штанги, как правило, является лучшим способом, поскольку это больше всего способствует миофибриллярной гипертрофии, как указано выше.

Это не означает, что нет места для подходов с большим количеством повторений (саркоплазматическая гипертрофия), но они не должны быть основным направлением программы естественного бодибилдинга.

Выбор умных упражнений для наращивания мышечной массы

Еще одним важным элементом уравнения естественного наращивания мышц является выбор правильных упражнений для выполнения. Два основных варианта упражнений включают комплексные и изолирующие упражнения.

Сложные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, охватывая один или несколько суставов.Приседания, жим лежа, тяги, жим от плеч и подтягивания — отличные примеры этого. Поскольку с каждым повторением у вас будет работать больше мышечных волокон, у вас будет больше общей мощности.

Что это значит? Подняли больше веса. Как отмечалось в предыдущем разделе, это ключ к росту миофибрилл. Поэтому составные упражнения должны составлять основную часть вашей программы тренировок.

Изолирующие упражнения, с другой стороны, — это упражнения, которые «изолируют» одну группу мышц.Поскольку здесь вы будете прорабатывать только одну мышцу, это означает, что поднимаемый вес будет меньше. Они идеально подходят для индукции саркоплазматической гипертрофии.

Итак, в хорошей программе бодибилдинга вы хотите, чтобы большая часть вашей тренировки была нацелена на комплексные упражнения в нижнем диапазоне повторений, в которых используются тяжелые веса. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам ощутить значительный прирост силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должен быть направлен на изолирующие упражнения с использованием более легких весов и выполнением более высокого диапазона повторений.Это поможет направить кровь в мышечную ткань, что приведет к сильной накачке и сильной саркоплазматической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения также могут помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Их укрепление может означать, что вы станете сильнее в основных упражнениях на кора, что дает еще больше преимуществ для роста миофибрилл.

Не забудьте добавить достаточное время отдыха между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Обычно это около 120 секунд для сложных упражнений и 30-60 секунд для изолирующих упражнений.

Вот как может выглядеть примерная программа:

Программа тренировок по естественному бодибилдингу

Тренировка верхней части тела

• Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
• Ряды: 4 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания / опускания: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений повторений
• Боковые подъемы: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка нижней части тела

• Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 6 повторений
• Выпады: 2 подхода по 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий: 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подходы по 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше на каждой тренировке.Это указывает на прогресс. Как можно чаще увеличивайте вес штанги. Однако, если вы не можете этого сделать (так как вы не будете увеличивать вес на каждой тренировке), добавьте еще одно повторение, сделайте еще один подход или немного измените упражнения. Просто делайте что-нибудь, чтобы бросать вызов своему телу на каждой тренировке по-новому, чтобы дать ему повод адаптироваться и стать сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели аспекты тренировок, давайте поговорим о питании.

Естественная диета для бодибилдинга: правильное питание

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения — это лишь половина дела.На самом деле диета может легко улучшить или остановить ваш прогресс.

Подумайте об этом так: если бы вы построили пристройку к своему дому, наняли бы команду из 10 человек и дали бы им все необходимые молотки и гвозди (но не дрова), как далеко бы они продвинулись?

Совсем недалеко. Они могут вертеть этими молотками весь день, но новая пристройка к вашему дому никогда не будет построена.

Чтобы его построить, им нужно сырье. Еда — это сырье для вашего тела. Без него вы никогда не нарастите больше мышц, чем имеете сейчас.

Чтобы увидеть прирост мышечной массы, вам потребуются четыре вещи:

• Избыток калорий: Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете в течение дня.
• Достаточно постного белка: Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит мышечная ткань.
• Достаточное количество углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки этих строительных блоков (белка) в мышечную ткань.
• Достаточное количество диетических жиров: Они также обеспечивают энергию, но, что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для управления процессом наращивания мышечной массы.

Сколько из них вам нужно?

Увеличьте свой избыток калорий примерно до 250-500 калорий сверх ежедневных требований к содержанию. Как правило, вы набираете 0,5-1 фунт в неделю. Учтите, что если вы съедите больше, это не означает, что мышцы будут расти. Это будет означать только более высокий шанс избыточного набора жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо потреблять 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела. Употребление 0,2-0,25 грамма / фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу, способствуя более быстрому восстановлению, увеличению силы и увеличению размера мышц.

И, наконец, количество углеводов и жиров может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений. Тем не менее, большинство людей обнаружат, что лучше всего себя чувствуют, употребляя 100 граммов углеводов или больше в день и не менее 0,35 грамма жира на фунт в день. В большинстве программ естественного бодибилдинга ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше этих цифр.

После того, как вы определились с цифрами, вам нужно рассмотреть свой выбор продуктов питания. Некоторые люди придерживаются принципа «Если это соответствует вашему макро-подходу», то есть они едят все, что захотят, до тех пор, пока они достигают своих дневных показателей.

Другие придерживаются «чистого» стиля питания, то есть едят только натуральные и необработанные продукты.

Оба эти метода могут принести результаты, но помните, что употребление чистой и здоровой пищи увеличит вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, останетесь здоровыми, будете питаться и будете чувствовать себя полными энергии в течение дня. Для большинства спортсменов это просто лучший путь.

Это не означает, что вы не можете время от времени развлекаться, но для достижения наилучших результатов старайтесь не ограничивать себя.

Что касается частоты приема пищи, не стесняйтесь делить приемы пищи по своему усмотрению, от 3 до 6 + приемов пищи в день. Просто убедитесь, что вы плотно завтракаете и получаете в свое тело немного белка и углеводов как можно скорее после тренировки. Это два периода, когда еда является обязательной для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, приём пищи за 2 часа до тренировки также поможет убедиться, что у вас достаточно энергии для завершения тренировки.

Кроме того, более важно рассчитывать время приема пищи и частоту приема пищи в соответствии с вашим образом жизни.

Натуральные добавки для бодибилдинга

Наконец, последнее, что нужно учитывать, — это добавки. Поскольку на рынке представлены буквально тысячи товаров, легко ввести себя в заблуждение. Вам нужно надеть детективные очки и тщательно выбрать.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы считаете, не содержит запрещенных веществ. Проведите свое исследование. Последнее, что вы хотите вложить в свой организм, — это что-то потенциально опасное или запрещенное (если вы планируете участвовать в проверке на наркотики организации).

Также проверьте, проводились ли какие-либо клинические исследования ингредиентов продукта, который вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты, на которых были проведены исследования, иллюстрирующие получаемые ими результаты.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Добавление этих веществ в вашу систему может оставить у вас нежелательные побочные эффекты в будущем, и они абсолютно ничего не делают для пользы пользователя.

Также важно, чтобы в любой добавке, которую вы рассматриваете, был указан полный список ингредиентов вместе с содержащимися в ней дозами.Если вы заметили, что на этикетке написано «запатентованная смесь» (то есть компания не делится с вами именно тем, что содержится в продукте), немедленно отойдите от этого продукта. Вы не представляете, что вкладываете в свое тело.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию по производству пищевых добавок. Они должны предоставить вам доказательства того, что их продукты работают, а также какие именно ингредиенты они содержат. Линия пищевых добавок Jacked Factory — отличное место для старта и удовлетворения всех этих требований.

Топ 15 секретов успеха в естественном бодибилдинге

Когда дело доходит до естественного бодибилдинга, тренировки — это то, чего все с нетерпением ждут. Понимание того, как правильно тренировать определенную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими острыми переменными, кажется простым по сравнению с совершенствованием своего планировщика питания или руководства по добавкам. Этот исчерпывающий список включает в себя 15 главных секретов успеха, когда ваша цель — нарастить естественные мышцы. Используйте его как краткий справочник, чтобы не сбиться с пути!

1.Ешьте много белка

Качественные белки — это строительные блоки мышц. Хотя индивидуальные потребности в белке будут разными у разных людей, есть общие рекомендации по количеству белка, которое вы должны потреблять изо дня в день. Если вашей целью является рост, рекомендуется ежедневно потреблять не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Для «хардгейнера» и более продвинутых бодибилдеров может потребоваться употребление до 2 граммов на фунт.

С точки зрения выбора белков высочайшего качества вы не найдете ничего лучше классических продуктов питания: яйца, сыворотка и мясо.Яйца — идеальная пища для бодибилдинга: с высоким содержанием белка и цинка. Яйца также удобны, недороги и обладают высокой биодоступностью. Их можно приготовить разными способами, а также они содержат полезные жиры из желтка.

Сухой сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро получить качественный протеин. Важно использовать высококачественную сыворотку, не содержащую искусственных химикатов или углеводов. Также важно убедиться, что сывороточный белок не содержит аминокислот.

Другой вариант — это классические молочные продукты, такие как белок из молока, йогурт и творог.Молоко — это относительно недорогой способ получить белок, кальций и витамин D. Однако имейте в виду, что молоко также содержит жир и лактозу, что может быть потенциальным недостатком для некоторых людей. Для хардгейнеров или тех, кому нужно много калорий для набора веса, это может быть идеальным вариантом. На самом деле творог — это медленно усваиваемая казеиновая часть молока, поэтому неудивительно, что это твердый источник белка. Йогурт, помимо большого количества белка, может быть отличным источником иммуностимулирующих и полезных для кишечника пробиотиков.Йогурт может также содержать сахар и жир, в зависимости от марки, так что следите за этим!

Наконец-то мясо! Хотя мясо в целом отлично подходит для бодибилдинга, рекомендуется придерживаться более чистых порезов. Местная птица, говядина травяного откорма и нежирная свинина являются примерами превосходных чистых полноценных белков, которые могут обеспечить ваше тело всеми необходимыми ему незаменимыми аминокислотами.

Как правило, старайтесь получать животный белок с каждым приемом пищи.

2. Не пренебрегайте углеводами

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы.Вы можете использовать белок и жиры для получения энергии, но это требует более сложного процесса внутри вашего тела.

По большей части, потребляя углеводы, вам нужно сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие продукты, как цельнозерновой рис, макаронные изделия, хлеб и овсянка) — ваши лучшие варианты. Простые углеводы, такие как белый хлеб и белый картофель, по сути, быстро переваривают простые сахара. Эти типы углеводов обычно повышают уровень инсулина и приводят к сбою.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, в результате чего питательные вещества попадают в кровоток с постоянной скоростью. Самое главное, сложные углеводы эффективно используются.

Общая норма потребления углеводов составляет от 2 до 3 граммов на фунт массы тела в день. Исключение составляет фаза сушки, когда вы снижаете потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса тела в день. Это, конечно, может сильно различаться в зависимости от человека.

3. Здоровые жиры

Последнее, что вам следует делать, если вы хотите серьезно увеличить размер, — это пренебречь целым макроэлементом. Несмотря на то, что вы, возможно, слышите, полезные жиры существуют! Продукты с высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, являются идеальным источником для бодибилдеров. Они играют решающую роль в восстановлении и защите мышц. Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры. Даже насыщенные жиры играют важную роль в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Король полезных жиров, омега-3 жирные кислоты, можно найти в рыбе, такой как лосось, маслах, таких как льняное масло, и семенах, таких как семена тыквы.Вот еще примеры жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

• Авокадо
• Оливки
• Кешью
• Миндаль
• Семена льна
• Семена чиа
• Оливковое масло
• Масло канолы

4. Дон Не забывайте о овощах

Когда дело доходит до диеты для бодибилдинга, в центре внимания всегда находятся продукты животного происхождения, и редко когда свежие продукты попадают в центр внимания. То, что вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не означает, что вы должны экономить на шести-девяти порциях овощей в день.

Овощи чрезвычайно важны, поскольку они снабжают ваш организм мощными питательными веществами, которые будут играть только положительную роль в ваших результатах. Клетчатка, например, обеспечит правильное пищеварение и усвоение питательных веществ. Диета с высоким содержанием белка может привести к ряду заболеваний, включая камни в почках, если потребление клетчатки слишком мало.

Мужчины должны стремиться получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день, а женщины — от 25 до 30 граммов. В идеале вы можете достичь этого числа с помощью цельных продуктов, но могут потребоваться добавки с клетчаткой.

5. Пейте много воды

Важность воды невозможно переоценить. Это важный элемент для общего здоровья, и он играет важную роль, помогая вам расти. Правильная гидратация обеспечивает ряд удивительных преимуществ, включая эффективный синтез белка, правильное пищеварение и удаление продуктов жизнедеятельности.

Думайте о воде как о транспортере. Он помогает питательным веществам попадать в кровоток и в мышцы, а вредные побочные продукты выводятся из организма.

Тем, кто принимает пищевые добавки, а вы, скорее всего, принимаете, вода особенно необходима.Многие фитнес-добавки, такие как креатин, потребляют много воды и могут быстро привести к обезвоживанию. Хорошее практическое правило для любого серьезного бодибилдера — выпивать не менее одного галлона в день.

6. Делайте качественные протеиновые добавки своим другом

Бодибилдерам нужен уровень протеина, намного превышающий потребности среднего человека. Хотя этого, вероятно, можно добиться с помощью цельных продуктов, важно, чтобы качественные белковые добавки стали частью вашего распорядка дня.Белковая добавка — это удобное решение, которое можно использовать в качестве перекуса или приема пищи после тренировки.

Стремитесь получить высококачественный изолят сыворотки, который обеспечивает вам от 20 до 30 граммов на порцию. Это поможет вам достичь цели по белку от одного до двух граммов на фунт массы тела в день. Лучшее в протеиновых добавках — это быстрое переваривание и использование аминокислот, заставляющих их напрямую попадать в мышцы.

Белковые добавки не требуются. Тем не менее, он позволяет легко получать достаточное количество белка в день.

7. Креатин для силы, роста и восстановления

Помимо протеина, креатин является одной из проверенных и надежных добавок для бодибилдинга. Креатин в организме превращается в АТФ, позволяя вам усерднее работать во время каждой тренировки. Он также играет положительную роль в процессе восстановления после тренировки. Вы почувствуете меньшую болезненность и сможете быстрее восстановиться. Качественная добавка креатина обеспечит вас 5 граммами на порцию. Принимайте по одной порции до и после тренировки. Наша флагманская предтренировочная добавка ALTIUS содержит полные 3 грамма креатина, а также нашу послетренировочную добавку POWERBUILD.

8. Не забывайте, что приятель креатина, глютамин

Глутамин — это аминокислота, которая играет большую роль в метаболизме мышц. Глютамин отвечает за транспортировку до 35% азота в мышечные клетки! Азот необходим для наращивания мышц, поэтому его присутствие в мышечных клетках имеет решающее значение для культуриста.

Известно, что глутамин обладает свойствами, повышающими иммунитет. Он способствует правильному пищеварению и облегчает симптомы расстройства желудка и изжоги.Во время интенсивной тренировки запасы глютамина быстро расходуются, поэтому важно принимать его до, во время и после тренировки. Старайтесь принимать 5 граммов каждый раз, когда принимаете их.

9. Заполните пробелы поливитамином.

Хотя большая часть вашего питания будет поступать из цельных продуктов, важно принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы. Напряжение бодибилдинга для тела невозможно переоценить. Если вы не будете подготовлены с использованием правильных питательных веществ, ваше тело поддастся перетренированности.Обязательно купите качественные поливитамины, чтобы принимать их с завтраком.

10. Смешайте антиоксиданты

Антиоксиданты — это суперпитательные вещества, которые удаляют вредные продукты жизнедеятельности из организма. Во время тренировки по бодибилдингу важно принимать различные антиоксиданты. Свободные радикалы образуются в результате упражнений, которые вы будете выполнять, и могут нанести вред организму.

11. Безводный бетаин, бета-аланин и малат цитруллина

Получение максимальной отдачи от тренировок является ключевым моментом для как можно более быстрого набора результатов.В клинических исследованиях было доказано, что эти ключевые ингредиенты увеличивают силу, безжировую массу тела, выносливость, восстановление, накачку и многое другое. Все три ингредиента и более включены в предтренировочную программу ALTIUS в виде клинически эффективных дозировок.

12. Ешьте достаточно пищи

Проще говоря: из-за экстремального характера ваших тренировок ваше тело отчаянно нуждается в питательных веществах для основных процессов, а также для наращивания мышц и восстановления. Один из вариантов — чаще есть небольшими порциями, каждые 2–3 часа.Другой вариант — есть 3 или 4 больших приема пищи в день. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для набора массы.

13. Никогда не пропускайте прием пищи

Как упоминалось выше, уровень стресса, который испытывает ваше тело, необходимо компенсировать адекватным питанием. Это означает, что вы не можете позволить себе пропустить прием пищи. Если вы чувствуете голод в любой момент в течение дня, это способ вашего тела сказать вам, что ему нужны питательные вещества для энергии и восстановления. Показательный пример: вы никогда не должны доходить до этого момента.

14. Цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы хотите, чтобы ваше тело гадало и, в свою очередь, поддерживало скорость метаболизма, то вы можете чередовать дни между потреблением большого и низкого количества углеводов. Большинство спортсменов, как правило, имеют дни с высоким содержанием углеводов в дни более интенсивных тренировок (например, день ног), чередование этих двух фаз помогает поддерживать ускоренный метаболизм.

15. Планируйте заранее

Несомненно, самый важный совет в этом списке.Заблаговременное планирование гарантирует успех. Жизнь часто бывает хаотичной и непредсказуемой. Независимо от того, что происходит с вами в течение дня, последнее, о чем вам следует беспокоиться, — это ваша программа тренировок, план питания и программа приема пищи.

Защитите свой набор мышц, заранее приготовив еду на неделю и храня ее в стеклянной посуде. Если приготовить 6 фунтов курицы в мультиварке, все блюда будут готовы к работе. Все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника.

То же самое с вашими добавками: убедитесь, что они предварительно упакованы и готовы к употреблению.Купите дозатор витаминов и заполните его суточной дозой капсул. Что касается вашей программы тренировок, само собой разумеется, что у вас должно быть запланировано и записано в тетрадь минимум 8 недель упражнений. Если вы хотите гарантировать результат, вам нужно выработать привычку планировать заранее.

Заключение

Путь к развитию телосложения бодибилдинга, будь то сценический или личный успех, далеко не прост. Важно знать, как правильно работать в тренажерном зале, но не забывайте, что питание будет составлять 70% результатов, которые вы видите!

Вам нужно чувствовать себя так же комфортно, если не больше, брать сковороду на кухне, как вы поднимаете гантели в спортзале.Чтобы достичь желаемого телосложения, необходимо придерживаться правильного режима упражнений, правильного питания и программы приема добавок. Оставайтесь преданными делу, и слава будет вашей.

Теги: естественный бодибилдинг, естественная диета для бодибилдинга, натуральные добавки для бодибилдинга, естественные тренировки по бодибилдингу

Категории: Build Muscle, Featured, Guides

Об авторе

Jacked Factory

.

Самый лучший план тренировок для натуралистов, часть 2

Секрет

Я собираюсь раскрыть секрет, настолько глубокий, что он навсегда изменит ваше восприятие силовых тренировок: все культуристы высокого уровня принимают препараты, повышающие производительность.

О, вы это уже знали? Тогда почему так много людей копируют тренировочные подходы «продвинутых» лифтеров? Вы один из них? То, что хорошо работает для тех, кто продвинулся, не будет оптимальным для естественного лифтера.Если вы не принимаете эти препараты, значит, вы.

Одна из самых больших ошибок, сдерживающих прирожденного лифтера, — это делать слишком много работы, или делать ее неправильно, или делать ее недостаточно интенсивно. Вот почему я написал «Проклятый план тренировок для натуральных атлетов». Это дало людям шокирующие результаты. И из-за этого я постоянно слышу две вещи:

1. «Я добился лучших результатов по этой программе».

   А …

2. «Что мне делать дальше?»

Это программа, которую можно повторять в течение долгого времени, потому что она не слишком объемна и не приведет к сбою.Но тело — это адаптивная машина, а скука (от повторения одного и того же снова и снова) убивает прибыль. Так что повторение этого слишком долго в конечном итоге приведет к стагнации.

Вот где родилась эта программа. Это не «апгрейд», потому что он не лучше оригинала. Это просто другой план, основанный на тех же принципах.

Руководство

Во-первых, вот краткое изложение основных рекомендаций.

Тренируйте каждую мышцу с высокой частотой.

Когда вы прирожденный лифтер, тренировка сама по себе является спусковым крючком, запускающим синтез белка (наращивание мышечной массы).Этот уровень синтеза протеина остается повышенным в течение 18-36 часов после тренировки, в зависимости от характера тренировки.

Для оптимального роста тренируйте каждую мышцу чаще, чтобы повысить скорость синтеза белка. Минимальная частота тренировки мышц для значительного прироста — два раза в неделю, но лучше три дня в неделю. Это рекомендуемая частота при таком подходе.

Используйте небольшой объем работы за сеанс.

Объем работы, которую вы можете выполнять за тренировку, обратно пропорционален частоте, с которой вы тренируете каждую мышцу.А поскольку каждая мышца тренируется три раза в неделю, это означает, что дневной объем каждой мышцы не может быть высоким. Кроме того, чрезмерный объем — враг номер один для естественных атлетов: больший объем означает более высокий выброс кортизола. А большее количество кортизола может замедлить рост мышц.

Максимизируйте интенсивность рабочего набора.

Поскольку вы будете выполнять несколько рабочих подходов, вы должны убедиться, что все они настолько сложны, насколько это возможно. Имея только один рабочий подход на упражнение (и 1-3 подготовительных подхода), вы потерпите неудачу в двух из трех упражнений.(Большие комплексные подъемы выполняются тяжелыми, но не до отказа.)

Это ключ к повышению эффективности тренировок с низким объемом. Помните, что мы не можем использовать накопление объема для максимального увеличения утомляемости мышечных волокон, поэтому мы должны создать как можно больше утомляемости за один рабочий подход.

Включает три типа стимуляции мышц.

Не все сокращения мышц одинаковы. Некоторые методы работают, оказывая большее влияние на активацию mTor (подчеркивая эксцентрическое или отрицательное растяжение с нагрузкой), другие за счет увеличения утомляемости мышечных волокон, а третьи за счет увеличения высвобождения местных факторов роста.Чтобы добиться максимального роста, вы нацелитесь на все пути роста с помощью нескольких различных методов.

Используйте модифицированный двухтактный разделитель.

Разделение на тягу и толкание облегчает достижение баланса. Разделение на антагонист часто оказывается неоптимальным, потому что многим трудно чередовать упражнения на антагонист; один из двоих всегда страдает. Модифицированный сплит также идеально подходит для тех, кто ненавидит дни для ног, потому что вы будете делать небольшую нагрузку на каждую тренировку вместо того, чтобы посвящать две целые тренировки ногам.

Три метода

Вы будете тренировать каждую мышцу тремя разными методами, каждый день по разному. Один будет больше сосредоточен на поднятии тяжестей, другой — на максимальной активации mTor, а третий — на накоплении фактора усталости / роста волокон.

1 — Подъем тяжелых грузов

Вы будете использовать два разных варианта тяжелого метода. Придерживайтесь каждого из них в течение 2 или 3 недель, затем переходите на другой. Эти два метода — отдых / пауза и кластеры:

1 — Для отдыха / пауза

Ваш рабочий сет потребует веса, который вы можете поднять от 4 до 6 повторений.Вы выполните столько технически правильных повторений, сколько сможете с этим весом. Тогда ваша цель — удвоить это количество повторений. Для этого вам понадобятся короткие периоды отдыха.

Например, предположим, что вы сделали 5 повторений в начальной схватке. Это означает, что вы хотите сделать всего 10 повторений для своего подхода. После 5 повторений вы отдохнете 15 секунд. Затем вы можете сделать еще 3 повторения. Это означает, что вам нужно сделать еще 2 повторения. Отдохните еще 15 секунд, и тогда вы сможете сделать последние 2 повторения.

2 — Для кластеров

Используйте вес, который вы можете поднять на 2-4 повторения. Затем сделайте как можно больше подходов по 1 повторению с 15-20 секундами отдыха между каждым. Остановитесь, когда знаете, что следующее повторение будет неудачным. Это может выглядеть так:

• 1 повтор, отдых 15 сек
• 1 повтор, отдых 15 сек
• 1 повтор, отдых 20 сек
• 1 повтор, отдых 20 сек
• 1 респ.

2 — активация mTOR

Два типа действий, которые в большей степени влияют на активацию mTor, — это акцентированный эксцентрик и растяжение с нагрузкой (удержание мышечного сокращения в растянутом положении).

Итак, вы воспользуетесь прекрасным методом пыток, который называется растяжка с нагрузкой после утомления. Вы выбираете вес, с которым можете сделать 8-10 повторений, используя медленное отрицательное опускание под контролем в течение 4-5 секунд. Перейти к мышечному отказу или очень близко к нему. Когда вы дойдете до этой точки, примите положение растяжки и удерживайте вес настолько долго, насколько это возможно. Это отличный способ стимулировать рост, а также улучшить подвижность и стабильность.

3 — Усталость волокон (Myo Reps)

Для максимального утомления мышечных волокон воспользуйтесь методом myo rep, разработанным Borge Fagerly.Это форма отдыха / паузы. Вы достигаете отказа или близки к нему, а затем делаете как можно больше микросетов по 3 повторения с отдыхом около 20 секунд.

Когда вы можете сделать только 2 повторения в микросете, вы останавливаетесь. В начальном подходе можно использовать любое количество повторений от 6 до 20, но в этой программе мы будем использовать вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Начните с выполнения как можно большего количества повторений с этим весом, затем отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Продолжайте делать это, пока не сможете сделать только 2 дополнительных повторения.Если вам удастся собрать более 5 микросетов, вы, скорее всего, притворились в этом оригинальном наборе и не подошли достаточно близко к провалу.

Сплит

Это модифицированный двухтактный сплит. Почему модифицировали? Потому что каждый день проводится подтяжка нижней части тела. Квадрицепсы идут в дни толчка, а бицепсы бедра — в дни тяги.

День толчка

День вытягивания

• Подколенные сухожилия
• лат
• Ромбовидные и задние дельты
• Бицепс

Подъемники

Эти рекомендации являются личными предпочтениями; вы можете вносить изменения, пока это поддерживает дух плана.Не заменяйте приседания со спиной, например, разгибанием одной ноги.

квадроцикл

• Приседания с тяжелыми передними руками или приседания Зерчера
• mTor Приседание с кубком или приседание дровосека
• Myo reps Разгибание ног

Печ

• Тяжелый жим лежа или наклонный жим лежа
• mTor Жим гантелей на горизонтальной плоскости или жим гантелей на наклонной скамье
• Myo reps Тренажер для груди или жим груди

Дельты

• Тяжелый военный жим или жим от плеч в машине Смита
• мТор Боковой подъем на наклонной скамье
• Мио повторений Боковой подъем или тренажер плечами

Трицепс

• Тяжелый Жим узким хватом или жим с пола узким хватом
• mTor Разгибание трицепса с одной гантелью над головой
• Myo reps Жим на трицепс со скакалкой

Подколенные сухожилия

• Тяжелая румынская становая тяга (отдых / пауза) или группы становой тяги из булавок на средней части голени
• мТор Гантель Румынская становая тяга с подъемом передней части стопы на один дюйм
• Myo reps Сгибание ног

лат

Ромбовидные

• Heavy Seal row или Pendlay row
• mTor Тяга сиденья нейтральным хватом
• Myo reps Задние дельты в тренажере или подъемы на задние дельты с гантелями

Бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя
• мТор Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (обе руки одновременно)
• Myo reps Сгибание рук на кабеле

Еженедельная программа

Этот план рассчитан на 6 дней в неделю, хотя мы рассмотрим некоторые другие варианты ниже.

Понедельник (Push 1)

• A. Фронтальные приседания или приседания Зершера: 2-3 разогревающих подхода по 4-6 повторений, затем 1 рабочий подход отдыха / паузы или кластера.
• B. Жим узким хватом лежа или жим с пола узким хватом: 2-3 разогревающих подхода по 4-6 повторений, затем 1 рабочий подход отдыха / паузы или кластера.
• C. Жим гантелей на горизонтальной плоскости или жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 разогревающих подхода по 8-10 повторений с медленным эксцентриком, затем 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа (медленный темп), затем удерживайте положение растяжения как пока терпимо.
• D. Подъем гантелей в стороны или жим руками в тренажерном зале: 1-2 разогревающих подхода по 10-12 повторений, затем 1 рабочий подход по 10-12 повторений до отказа, затем как можно больше микросетов по 3 повторения с 15- 20 секунд отдыха между ними.

Вторник (Потяните 1)

• A. Румынская становая тяга (отдых / пауза) или блоки становой тяги из булавок на средней части голени: 2-3 разогревающих подхода по 4-6 повторений, затем 1 рабочий подход отдыха / паузы или кластера
• B. Пуловер с гантелями: 1-2 разогревающих подхода по 8-10 повторений с медленным эксцентриком, затем 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа (медленный темп) и, наконец, удерживайте растянутую позицию, насколько это возможно.
• C. Задние дельты в тренажере или задние дельты с гантелями: 1-2 разогревающих подхода по 10-12 повторений, затем 1 рабочий подход из 10-12 повторений до отказа и, наконец, как можно больше микросетов по 3 повторения с 15-20 секунд отдыха между ними.
• D. Сгибание рук со штангой стоя: 2-3 разогревающих подхода по 4-6 повторений, затем 1 рабочий подход отдыха / паузы или кластера.

Среда (Push 2)

• A. Армейский жим или жим от плеч в тренажере Смита: 2-3 разогревающих подхода по 4-6 повторений, затем 1 рабочий подход отдыха / паузы или кластера.
• B. Приседания с кубком или приседания дровосека: 1-2 разогревающих подхода по 8-10 повторений с медленным эксцентриком, затем 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа (медленный темп) и, наконец, удержание растянутого положения.
• C. Разгибание одной гантели над головой на трицепс: 1-2 разогревающих подхода по 8-10 повторений с медленным эксцентриком, затем 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа (медленный темп), а затем удерживайте положение растяжки.
• D. Тренажерный зал декой или жим от груди: 1-2 разогревающих подхода по 10-12 повторений, затем 1 рабочий подход из 10-12 повторений до отказа, а затем как можно больше микросетов по 3 повторения с 15 повторениями. -20 секунд отдыха между ними.

Четверг (Тянуть 2)

• A. Подтягивания нейтральным хватом или тяги на ширину: 2-3 разогревающих подхода по 4-6 повторений, затем 1 рабочий подход отдыха / паузы или кластера.
• B. Тяга сидя нейтральным хватом: 1-2 разогревающих подхода по 8-10 повторений с медленным эксцентриком, затем 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа (медленный темп), и, наконец, удерживайте положение растяжки до тех пор, пока терпимо.
• C. Сгибание ног: 1-2 разогревающих подхода по 10-12 повторений, затем 1 рабочий подход из 10-12 повторений до отказа и, наконец, максимальное количество микросетов по 3 повторения с 15-20 секундами отдыха. между.
• D. Подъем гантелей на наклонной скамье (обе руки одновременно): 1-2 разогревающих подхода по 8-10 повторений с медленным эксцентриком, затем 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа (медленный темп) и, наконец, удерживайте растянутую позицию.

Пятница (Push 3)

• A. Жим лежа или жим лежа на наклонной скамье: 2-3 разогревающих подхода по 4-6 повторений, затем 1 рабочий подход отдыха / паузы или кластера.
• B. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 1-2 разогревающих подхода по 8-10 повторений с медленным эксцентриком, затем 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа (медленный темп) и, наконец, удерживайте растянутую позицию как пока терпимо.
• C. Разгибание ног: 1-2 разогревающих подхода по 10-12 повторений, затем 1 рабочий подход из 10-12 повторений до отказа и, наконец, максимальное количество микросетов по 3 повторения с 15-20 секундами отдыха. между.
• D. Давление на трицепс со скакалкой: 1-2 разогревающих подхода по 10-12 повторений, затем 1 рабочий подход из 10-12 повторений до отказа и, наконец, как можно больше микросетов по 3 повторения с 15-20 секундами упражнений. отдыхайте между ними.

Суббота (Тянуть 3)

• А.Тяга уплотнений или тяга Пендли: 2-3 разогревающих подхода по 4-6 повторений, затем 1 рабочий подход отдых / пауза или кластер.
• B. Становая тяга с гантелями в румынском стиле с подъемом передней части стопы на один дюйм: 1-2 разогревающих подхода по 8-10 повторений с медленным эксцентриком, затем 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа (медленный темп), затем задержка. растянутое положение.
• C. Тяга вниз на прямой руке: 1-2 разогревающих подхода по 10-12 повторений, затем 1 рабочий подход по 10-12 повторений до отказа и, наконец, как можно больше микросетов по 3 повторения с 15-20 секундами. отдыха между ними.
• D. Сгибание рук на блоке: 1-2 разогревающих подхода по 10-12 повторений, затем 1 рабочий подход по 10-12 повторений до отказа и, наконец, как можно больше микросетов по 3 повторения с 15-20 секундами отдыха. между.

Как выполнять наборы для разминки

Для каждого упражнения можно сделать от 1 до 3 подготовительных сетов. Обычно вы делаете 3 подхода с постепенным увеличением веса для тяжелых упражнений и 1-2 подхода для остальных. Если вы относитесь к категории очень сильных атлетов, вам может потребоваться более 3 разминочных сетов для больших подъемов (если вы приседаете 600, вам может потребоваться 4-6 разминок).

Не переусердствуйте. Помните главный принцип программы: минимизировать объем, чтобы избежать чрезмерного выброса кортизола. Для большинства упражнений будет достаточно 2-х разогревающих сетов.

НЕ используйте специальные методы для разминки. Например, если вы разминаетесь перед тяжелыми подходами отдыха / паузы и знаете, что вес, который вы будете использовать, можно поднять на 4-6 повторений, то разогревайте, используя только 4-6 повторений в подходе. Первая разминка проста — может быть, уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) 6/10 — а последняя разминка будет сложной, но не полной, 8/10 RPE.

• Для работы mTOR: делайте подходы по 8-10 повторений с медленным эксцентриком, но не делайте изометрическое удержание в конце. Опять же, первая разминка легче, а последняя сложна, но не полностью.
• Для миоповторов: не используйте часть отдыха / паузы (мини-подходы по 3 повторения). Вы делаете 2 подхода по 10-12 обычных повторений,

.

Natural Gains: проверенные стратегии обучения

Ведущее фото: Брэд Незери

Какая программа обучения лучшая?

Это план тренировок, который используется самым крупным и худым профессиональным бодибилдером? Самый сильный лифтер с наибольшими рекордами в пауэрлифтинге? Возможно нет. Их программы работают для их (часто под воздействием наркотиков) тел, не обязательно для вашего (вероятно, естественного) тела.

Вместо того, чтобы теряться в поисках идеальной программы, вам нужно принять набор стратегий и методов, которые доказали свою эффективность для всех.Затем вы можете взять этот шаблон стратегий и настроить его, выбрав лучшие упражнения для вашего тела и ваших целей.

Сначала рассмотрим стратегии:

Стратегия 1 — Обучайте часто

Натуральные лифтеры часто делают две распространенные ошибки. Во-первых, они слишком рано пытаются специализироваться на наращивании мышц. Они никогда не создают базу силы, чтобы поддерживать более продвинутые тренировки в стиле бодибилдинга.

Во-вторых, слишком часто меняют упражнения. Это может даже привести к скачкообразному изменению программы: переходу от одного плана к другому еще до того, как первый план сработает.Это менталитет обезьяньего ума.

Увеличение частоты тренировок или движений — подъемы 4-5 дней в неделю — это основополагающая стратегия для наращивания силы и массы. Вот что он для вас сделает:

Повышайте свою моторику

Моторное обучение — это в основном ознакомление с конкретным упражнением до тех пор, пока это движение не станет естественным.

Это действительно просто. Чем чаще вы выполняете движение, тем более привычным становится ваша мышечная память при выполнении этого движения.

Лучшее моторное обучение приведет к лучшему долгосрочному прогрессу, потому что вы сможете поднимать больший вес, улучшать набор мышечных волокон и создавать большее механическое напряжение непосредственно в мышцах.

Увеличьте синтез белка

Чем чаще вы тренируете мышцу, тем больший синтез белка вы запускаете. Синтез белка — это фундаментальный биологический процесс, с помощью которого клетки выстраивают свои специфические белки, и ваши мышцы растут благодаря этому процессу.

Высокая частота движений — это ключ, который разблокирует процесс синтеза протеина на несколько дней подряд.Исследования показали, что синтез протеина реагирует на тренировки с отягощениями и длится примерно 24-48 часов после них.

Это одна из основных причин, почему частая тренировка группы мышц (стихи один раз в неделю или около того в «день груди») является важным аспектом увеличения силы и размера — потому что она поддерживает синтез белка на пике. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем более стабильным будет синтез белка.

Кроме того, синтез белка поддерживает анаболическое состояние (наращивание мышечной массы) и поддерживает высокий уровень тестостерона.В результате вы можете рассчитывать на постоянный прирост в размере и силе.

Стратегия 2 — Использование микрокоррекций

Малейшие изменения в вашей технике могут стать ключом к преодолению тренировочных плато. Вот почему:

Микрорегулировки уменьшают травмы

Вы не сможете добиться регулярных результатов, если постоянно тренируете плечо или растягиваете мышцы. И именно здесь самые незначительные изменения могут иметь самое большое значение — уберечь вас от травм.

Внося небольшие изменения в положение перекладины, положение стопы или хват, вы можете создать достаточно вариаций, чтобы предотвратить чрезмерное использование травм (и скуку), не изменяя полностью свою тренировку. Это работает практически с каждым упражнением.

Вот пример микронастройки: ваша поясница поднимается вверх, когда вы приседаете. Вместо того, чтобы навредить себе или исключить приседания из тренировки, немного отрегулируйте положение штанги на спине. Переходите от приседаний с высоким грифом к приседаниям с низким грифом, чтобы снять нагрузку с нижней части спины и даже уменьшить диапазон движений.

Микрорегулировка движет прогрессом

Устойчивые системы — ключ к успеху. Поэтому, когда вы натолкнетесь на небольшую кочку на дороге во время тренировки, будь то травма или просто потеря мотивации, не переверните всю систему. Яма на Гейнс-стрит не требует разрыва всей программы. Просто отремонтируйте выбоину. Оставайтесь последовательными. Поднимите себя и при необходимости внесите небольшие изменения.

Стратегия 3 — Используйте меньший объем, тяжелые силовые работы

Ваша цель, когда вы идете в спортзал, проста: стать сильнее.Если стать сильнее — не ваша цель, вы упустите набор мышц, а также очевидный прирост силы. Все техники наращивания мышц и сжигания жира будут ограничены, если вы не начнете с хорошей базы силы.

Подумайте об этом так: человек, который тренируется, чтобы «нарастить мышцы», будет хорошо справляться с собой и какое-то время добиваться скромных результатов. Но человек, который тренируется, чтобы «сначала стать сильнее, а потом нарастить мышцы», добьется лучших результатов и продолжит их добиваться.

Как только вы создадите базу силы, другие условия, такие как улучшение связи между мозгом и мышцами, станут все более важными.Но при прочих равных условиях более сильный парень будет больше. Поэтому увеличивайте вес на перекладине, даже если это означает уменьшение количества выполняемых вами повторений.

Теперь, если вы собираетесь развить максимальную силу и размер, вам нужно сделать акцент на движениях, которые вызывают наибольшую анаболическую реакцию. К ним относятся: приседания, становая тяга, выпады, перенос, жим лежа, тяга в наклоне, подтягивания с отягощением, отжимания на отжимах и жим над головой.

Без этих упражнений вы просто не добьетесь максимального прогресса за кратчайший промежуток времени или не сможете добиться устойчивого прогресса в течение длительного периода времени.Жим лежа на 300 фунтов сделает намного больше для вашей силы и телосложения, чем сгибание бицепса на 30 фунтов. Если вы хотите получить прибыль, вам нужно использовать сложные движения.

Итак, комплексные движения не окажут наиболее полного эффекта на ваше телосложение, если вы не приложите такой вес к грифу, который заставит вас парить в диапазоне от 4 до 8 повторений (или даже от 1 до 8 повторений, если у вас есть корректировщик с вами).

Например, становая тяга 225 фунтов за 5 повторений пока только улучшит ваше телосложение.Если вы не прогрессируете постепенно до 245 фунтов, а затем до 275 фунтов и так далее, ваша сила и телосложение выйдут на плато. Итог: чаще испытывайте себя с более тяжелыми грузами.

Стратегия 4 — Добавить в тренировку по гипертрофии

После того, как вы увеличите свою силовую базу, вы можете добавить несколько диапазонов повторений, ориентированных на размер, и специальные упражнения для гипертрофии.

повторений на размер

Для максимального роста мышц вам необходимо использовать классические схемы повторений в бодибилдинге.Оптимальное количество повторений — 8-12. Это достаточно тяжело, чтобы создать значительное напряжение в мышцах, но достаточно легкое, чтобы позволить несколько повторений и метаболический стресс — еще один ключевой компонент роста мышц.

Еще одна эффективная стратегия — это подходы с большим количеством повторений по 12-20 и более повторений. Хотя это и называется диапазоном повторений «мышечной выносливости», эти подходы с большим количеством повторений могут создать чертовски сложную задачу по наращиванию мышц, особенно с изолирующими упражнениями и финишерами на основе сложных задач.

Техника для размера

Это изолирующие упражнения, но теперь, когда вы создали свою силовую базу, вы можете выполнять их с отягощениями, не покрытыми розовым винилом.

• Предварительно заданные удержания: просто сделайте паузу в самой тяжелой точке или в середине повторения и удерживайте там вес в течение 15-30 секунд. Это отлично подходит для сгибания рук со штангой. Если в начале упражнения вам сложно удерживать вес так долго, уменьшите вес. После удержания сразу сделайте 8-12 повторений без отдыха. Предварительно заданные приемы улучшат связь между мозгом и мышцами и ускорят рост мышц.
• Тренировка неудач: это отличный способ получить хорошую накачку и нарастить мышцы после силовых тренировок.Фактически, одно недавнее исследование показало, что когда вы выполняете упражнение до отказа с нагрузками в 30% от вашего 1 ПМ (очень легкие, 20+ повторений), это почти так же эффективно, как использование нагрузок в 80% от вашего 1 ПМ. Поэтому, когда вы тренируете изолированные группы мышц, выполняйте упражнение до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять. Вы получите заряд своей жизни.

Собираем все вместе

Чтобы дать вам представление о том, как это может выглядеть, вот пример программы для атлета среднего уровня.

• Вы ​​будете тренировать каждую основную группу мышц 2–3 раза в неделю с различными диапазонами повторений для увеличения силы и наращивания мышц.
• Понедельник и четверг ориентированы на толчок. Вы будете тренировать трицепсы, квадрицепсы, грудную клетку и передние дельты в качестве основного внимания каждый день.
• Вторник и пятница — дни отбора. Вы будете тренировать бицепсы, широчайшие, трапеции, ягодицы и подколенные сухожилия.
• Суббота — это бонусный аксессуар или день «тщеславия», предназначенный для того, чтобы поразить отстающие части тела, которые не получили той любви, в которой они нуждались в течение недели.

Помните, что пока вы следуете приведенным выше рекомендациям, вы можете изменить это, как бы то ни было, чтобы сохранить прибыль.

Понедельник: Нажмите

	Упражнение	Наборы	Повторы	Отдых
A1	Box Jump	2	5	30 сек.
A2	RKC Доска	2	20 сек.	30 сек.
B	Приседания со штангой на спине с высокой штангой	4	4-6	2 мин.
С	Жим гантелей лежа	5	8	60-90 сек.
D1	Выпады с гантелями на ходьбе	3	10 / ножка	60 сек.
D2	Жим гантелей сидя	3	10	60 сек.

.