Вредные и полезные углеводы таблица: список сложных и простых органических соединений

Содержание

список сложных и простых органических соединений

Для нормальной жизнедеятельности любого человека необходимы энергия и сила, которые мы получаем из продуктов, богатых углеводами. Этот важный элемент не только удовлетворяет пищевой инстинкт, но еще обеспечивает бесперебойную работу обменных процессов. Наша пища должна быть сбалансированной и состоять из достаточного количества жиров, белков, углеводов, микроэлементов и витаминов.

Роль каждого вещества велика, благодаря этим компонентам мы с вами продолжаем существовать. Многие полагают, что углеводистая пища способствует набору веса – давайте разберемся, какая вредная, а какая приносит пользу. Запоминайте продукты, содержащие углеводы. Список для людей, соблюдающих диету. Его принято делить на 2 группы: простые органические соединения и сложные (медленные).

Главным врагом нашего здоровья являются продукты, содержащие простые углеводы, которые моментально расщепляются и превращаются в жировые отложения, конечно, если у человека отсутствует адекватная физическая нагрузка. Но это вовсе не означает, что их нельзя употреблять – все должно быть рационально и дозировано. Активным людям необходимы продукты, содержащие углеводы.

Список, состоящий из простых органических соединений

— Копченые колбасные изделия.

— Белый хлеб.

— Очищенный рис.

— Сахар.

— Соленые орехи.

— Сладкие хлопья.

— Кукуруза.

— Выпечка, сдоба.

— Сухари, чипсы.

Перечисленные продукты встречаются на столах основной части населения. Да, они вкусны, быстро утоляют аппетит и так же быстро откладываются на боках. К бесполезным и вредным изделиям можно отнести конфеты, торты, сладкую газировку, мороженое, алкогольную продукцию. Никакой пользы не приносят и полуфабрикаты (пельмени, вареники, пицца, вермишель). Если вы приверженец здорового образа жизни, то рекомендуем исключить из меню эти продукты, содержащие углеводы. Список представлен выше.

Диетологи всего мира рекомендуют вкушать растительную, непереработанную пищу, которая снабжает нас источником природных полезных веществ и имеет низкий гликемический индекс. Такая еда состоит из медленных (сложных) углеводов, которые длительно перевариваются, обогащают энергией и насыщают человека. К таковым относятся свежие, отварные либо запеченные фрукты и овощи. Тыква, морковь, картофель, цуккини, капуста, свекла и яблоки – продукты, содержащие сложные углеводы.

Таблица с медленными соединениями


Наименование продукта	Показатель ГИ
Маслины	15
Мармелад	30
Брокколи	10
Помидоры	10
Репчатый лук	10
Томатный сок	15
Яблоки	30
Творог	30
Черная смородина	15
Грейпфрут	22
Макароны из твердых сортов	38

К ним относят и целый ряд сухофруктов (чернослив, инжир, курага, изюм), которые отлично заменят вредные и опасные магазинные сладости. Сложными соединениями богаты некоторые виды бобовых, например грецкие орехи и фасоль. Полезные углеводы крайне важны для функционирования ЦНС (нервной системы). Наш мозг поглощает глюкозу и использует ее в качестве источника энергии.

Дефицит, так же как и переизбыток, этих элементов негативно сказывается на нашем здоровье и остроумии. Сбалансированное количество углеводистой пищи поможет предотвратить развитие гипогликемии. Обладая минимальными знаниями, вы сможете максимально правильно составить свой рацион. Употребляйте полезные продукты, содержащие углеводы. Список из быстрых и медленных соединений убережет от опрометчивых поступков.

Список вредных для здоровья углеводсодержащих продуктов « Prokachkov.ru

Опубликовано 13 февраля 2012 в рубрике Полезные продукты

Человек, который решил регулярно посещать тренажерный зал тратит во время тренировок гораздо больше энергии, чем обычный офисный труженик. Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы, которые так же могут быть и основным нашим врагом, если употреблять в пищу «неправильные продукты», о которых и будет сегодняшняя статья.

Все современные теории похудания строятся на гликемическом индексе продуктов, который показывает скорость расщепления продуктов на 3 исходных компонента — глюкозу, галактозу, фруктозу.

Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем быстрее они расщепляются, а следовательно повышается уровень сахара в крови. С повышением уровня сахара в крови начинает вырабатываться гормон инсулин — который выполняет 2 основные функции в нашем организме: первая — распределение излишков сахара по организму, то есть, если организм не подвергается какому-либо виду физической активности, то излишки будут накапливаться до лучших времён в виде жира. Вторая функция инсулина (подарок от предков) — это прекращение переработки жировых клеток организма в глюкозу.

Таким образом продукты с высоким гликемическим индексом спортсмену стоит употреблять только перед и после тренировки. В остальное время лучше воздержаться от такой пищи, а в вечернее время количество углеводов в любой форме должно снижаться к минимуму (так как вечером обмен веществ в организме человека замедляется и углеводы скорее всего отложатся в жир).

По данным википедии высоким гликемическим индексом считаются продукты с ГИ больше 70, список которых вы найдёте ниже.

Наименование	Гликемический индекс
кукурузный сироп	115
пиво	110
финики	103
глюкоза (декстроза)	100
крахмальная патока	100
модифицированный крахмал	100
пшеничный сироп, рисовый сироп	100
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
жареный картофель, картофельная запеканка	95
картофельная мука (крахмал)	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
безглютеновый белый хлеб	90
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
аррорут	85
белый бутербродный хлеб	85
булочки для гамбургера	85
воздушый рис	85
кукурузные хлопья	85
маис	85
мед	85
морковь отварная	85
поп корн	85
пропаренный рис	85
репа	85
рисовый пуддинг\пирог	85
сельдерей корневой (отварной)	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
вафли (с сахаром)	75
кабачки	75
рисовая молочная каша с сахаром	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
багет (французский длинный батон)	70
газированные напитки	70
картофель вареный	70
клецки	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
круассан (рогалик)	70
кукуруза вареная	70
лапша (мягкие сорта пшеницы)	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
патока	70
пельмени, равиоли	70
печенье (бисквитное)	70
просо	70
рис белый, обработанный паром	70
рисотто	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70

Помимо гликемического индекса стоит учитывать калорийность так же калорийность пищи, ведь если вы набираете мышечную массу, то получать из пищи нужно больше калорий, чем при похудании, когда необходимая калорийность пищи снижается, но это уже тема для отдельной статьи.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть небольшую передачу об углеводах. В которой профессиональные диетолог на практическом примере объясняет как не нужно питаться, а так же показывает почему в Америке так много людей страдает ожирением.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

как правильно отказаться от компонента. Politeka

От углеводов отказываются, чтобы предотвратить сахарный диабет, болезни сердца и сосудов

Углеводы являются необходимым компонентом нашего рациона, который дает организму энергию и силы. В то же время многие переходят на диету с низким содержанием углеводов для уменьшения веса и предупреждении некоторых видов заболеваний, пишет и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун.

По словам медика, углеводы бывают двух типов: простые — обычный сахар (в пирожных, конфетах), фруктоза и сахароза (в фруктах и овощах), лактоза (в молочных продуктах) и сложные — это крахмал. Сложные углеводы содержатся, в частности, в картофеле, хлебе, рисе, макаронах и крупах. Эксперты озвучили впечатляющий прогноз: 12 гривен за доллар

Вредят организму простые углеводы — те, что есть в прилагаемом сахаре (который в сладостях или тот, что мы сами добавляем в блюда). Они вызывают сильные колебания глюкозы в крови. Когда ее много, то выделяется гормон инсулин, и тогда глюкоза покидает кровоток, и откладывается в печени, мышцах и жировой ткани в виде запасов — гликогена и жира.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Именно поэтому важно следить за уровнем потребления таких сахаров. Средняя суточная норма добавленных сахаров должна быть не более 32-50 граммов.

Также, если заниматься физическими нагрузками незадолго до поедания сладкого или после, тем больше сахара поглотят именно мышцы и меньше жира образуется на внутренних органах.

«Об ограничении углеводов это все. Никакие диетические рекомендации не советуют полного отказа от углеводов, а ограничения касаются только добавленни сахаров.

Фрукты, которые являются источником простых сахаров, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона. Длительные безуглеводную диеты не признаны здоровыми и полезными для широкого круга людей «, — отметила врач.

По ее словам, важно понимать, что лучший путь к здоровому весу и такому же самочувствию — сбалансированное питание. Суровые пищевые ограничения не дадут желаемого эффекта. Когда закончится диета — уже придется бороться с неоправданно сильным аппетитом и потерянный вес быстро вернется, а организм испытает сильный стресс.

Напомним, сколько нужно есть углеводов, чтобы жить долго: выводы ученых

Как сообщала Politeka, жир вместо углеводов поможет похудеть без особых усилий

Также Politeka писала, что потребление углеводов влияет на продолжительность жизни

какие продукты вредны и какие из них самые вредные для здоровья?

Известно, что от рациона зависит не только наш вес, но и здоровье практически всех систем организма. Врачи и диетологи постоянно напоминают о том, как важно питаться правильно и сбалансированно. Но мы все равно не можем отказаться от продуктов, которые считаются вредными. Для того, чтобы забыть о любимых чипсах, сладостях и гамбургерах раз и навсегда, нужна недюжинная сила воли. Но, если вы не можете отказаться от них полностью, постарайтесь хотя бы исключить наиболее вредные продукты питания или как минимум включать их в меню как можно реже.

Список самых вредных продуктов: берем на заметку

Какой вред нашему организму могут нанести популярные лакомства и деликатесы? Разбираемся в самых вредных продуктах.

Сладкая газировка. Пузырьки газа, за которые мы и любим газированные напитки, вызывают вздутие живота, изжогу, отрыжку и метеоризм. Эти симптомы наблюдаются примерно у четверти любителей «Кока-Колы» и подобных напитков. Кстати, тот же эффект оказывают и газированные алкогольные напитки. Кроме того, сладкая газировка, действительно, очень сладкая — каждый стакан содержит 100–150 лишних калорий. Никакой питательной ценности в них нет, это чистый сахар.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли. Соль задерживает жидкость в организме, что приводит к образованию отеков. Антиокислители, которые часто присутствуют в таких продуктах, негативно сказываются на микрофлоре ЖКТ. К тому же копчености нередко очень жирные, а употребление избыточного количества жира — это дополнительная нагрузка на органы пищеварения.

Чипсы. По сути, картофельные чипсы — это крахмал, жир и соль. В одном пакетике чипсов содержится до одной столовой ложки масла. Поступление такого «топлива», раздражающего желудок, может вызвать изжогу, которая ощущается как жжение и неприятный привкус во рту.

Шоколад. Это лакомство тоже очень жирное, а избыток жиров, как мы рассказали выше, может вызвать кислотный рефлюкс. Такой же эффект оказывает и теобромин — вещество, которое в избытке содержится в шоколаде.

Трансжиры. Например, маргарин — продукт, совершенно неестественный для нас. Трансжиры плохо усваиваются и вызывают раздражение и воспаление ЖКТ. Результатом их употребления могут стать диарея, боль в желудке и тошнота.

Пряности и острые соусы. Регулярное раздражение острыми продуктами стенок желудка может привести к снижению их защитного барьера и развитию гастрита — воспалению слизистой желудка. Также пряная и острая пища стимулирует производство желудочного сока и может привести к изжоге — забрасыванию содержимого желудка в пищевод — особенно после обильных трапез.

Жирное мясо. Бекон, сочные котлеты, отбивные с хрустящей корочкой — все это, конечно, очень вкусно. Однако жирная пища — тяжелое испытание для пищеварительной системы. Она переваривается очень долго. Чтобы справиться с лишним жиром, желудок выделяет повышенные дозы желудочного сока. От этого нередко появляются изжога и боль в животе.

Белый хлеб. В давние времена белый хлеб могли позволить себе лишь очень богатые люди — бедняки питались серым грубым хлебом с отрубями. Сегодня все наоборот: хлебцы из цельнозерновой муки стоят достаточно дорого, а самый дешевый хлеб для тостов — белый. В таком хлебе почти нет питательных веществ — он беден витаминами, минералами и практически не содержит белка и клетчатки. Зато он калорийный, в нем много сахара и крахмала. Нежный мягкий хлеб тяжело переваривается. В кишечнике он разбухает, что приводит к запорам, тяжести в животе и метеоризму.

Последствия употребления вредных продуктов

Употребляя вредные продукты, мы практически гарантированно наживаем себе неприятности — повышенное газообразование и метеоризм, боль и тяжесть в желудке, запоры или диарею, тошноту, отрыжку, постоянный неприятный привкус во рту. Избыток жиров создает лишнюю нагрузку на печень и поджелудочную железу, ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и приводит к появлению лишнего веса. Соль в неумеренных количествах заставляет почки работать на пределе возможностей и является одной из основных причин отеков. Сахар приводит к брожению, способствует ожирению и вредит зубам — бактерии, вызывающие кариес, очень «любят» сладкое.

Если же питаться вредными продуктами регулярно, можно нарушить работу пищеварительной системы: организм, пытаясь адаптироваться к такому рациону, начнет вырабатывать много одних ферментов и мало других. Пострадает и полезная микрофлора — количество бактерий-помощников сократится и, как и в любой экосистеме, их место займут другие микроорганизмы, не столь полезные.

Однако даже самые полезные продукты могут стать причиной неприятностей. Ведь важно не только то, что мы едим, но и как мы это делаем.

Например, и врачи, и диетологи согласны с тем, что фрукты и овощи — обязательная часть здорового рациона. Они содержат витамины, минералы и клетчатку, которая необходима для пищеварения. Клетчатка — основная питательная среда для бактерий, формирующих естественную микрофлору кишечника. Но, если слишком увлекаться продуктами с высоким содержанием пищевых волокон, можно навредить себе. Организму непросто «совладать» с большим количеством клетчатки, на которое он реагирует повышенным газообразованием и замедлением пищеварительного процесса. Это не значит, что от овощей и фруктов нужно отказываться. Просто старайтесь не злоупотреблять сырыми овощами и выбирайте полностью созревшие фрукты.

Впрочем, умеренность никогда не будет лишней. Даже люди со здоровой пищеварительной системой могут испытывать существенный дискомфорт от переедания. Наш желудок невелик — его объем составляет примерно пол-литра — и может вместить количество пищи, визуально примерно равное двум кулакам. Если съесть значительно больше, нагрузка на желудок возрастет, а процесс переваривания затруднится и замедлится. Для этого просто не хватит пищеварительных ферментов. Пища начнет бродить и выделять токсины. Последствия могут быть самыми неприятными — от вздутия живота и чувства тяжести до пищевого отравления.

Пищеварение регулируется вегетативной нервной системой, которая состоит из двух отделов: симпатического (система «борьбы или бегства») и парасимпатического («отдых и усвоение»). Переваривание и усвоение пищи наиболее эффективно под действием отдела «усвоения». Поэтому врачи не советуют есть слишком быстро, «на бегу» и разговаривать во время приема пищи: при таком способе питания пищеварительная система находится под влиянием системы «борьбы или бегства». Очень важно тщательно пережевывать пищу, ведь обработка слюной — первая ступень пищеварения. Отправляя в желудок неподготовленную еду, вы заставляете его выполнять двойную работу. Самое невинное последствие этого — отрыжка, но привычка есть быстро может стать причиной метеоризма, несварения и других, более серьезных нарушений.

Привычка питаться непродуманно, регулярное переедание, пристрастие к жирному, сладкому и соленому — все это опасно для здоровья и может иметь далеко идущие последствия. Гастрит, язвенная болезнь, синдром раздраженного кишечника, растяжение желудка, панкреатит и другие заболевания поджелудочной железы и печени, дисбактериоз, лишний вес и ожирение — далеко не полный список типичных проблем тех, кто часто употребляет вредные продукты и не следит за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. И людей, страдающих этими болезнями, очень много. По статистике, собранной экспертами Высшей школы экономики в 2014 году, около 48% россиян, достигших 18 лет, имеет лишний вес, и не менее 21% — страдает ожирением[1]. Примечательно, что многие люди с избыточным весом считают свой рацион правильным и сбалансированным. При этом часть их них страдает теми или иными заболеваниями органов пищеварения — чаще всего врачи диагностируют болезни желчного пузыря и поджелудочной железы.

В последнее время неправильное питание становится национальной проблемой. Эта печальная статистика — повод пересмотреть свои привычки в питании и обратить внимание на собственное здоровье.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход

понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.

ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111
Пиво — 110
Финики — 103
Пастернак — 97
Сдобные булочки — 95
Жареный картофель — 95
Белый (клейкий) рис — 85
Морковь (вареная или тушеная) — 85
Несладкий поп-корн — 85
Картофельное пюре — 83
Мюсли с орехами и изюмом — 80
Тыква — 75
Арбуз — 75
Рисовая каша на молоке — 75
Пшено — 71
Шоколадный батончик — 70
Картофельные чипсы — 70
Белый сахар — 70
Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.

«Так Просто!» представляет список продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, чтобы сохранить здоровье поджелудочной железы.

Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Ее знаменитыми приверженцами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен, о кулинарных пристрастиях которых мы расскажем в заключительной части статьи.

Что такое углеводы. Что говорят ученые о «полезных» и «вредных» углеводах?

Углеводы — это органические вещества, один из пищевых источников энергии для организма, строительный материал, необходимый организму для нормального функционирования. Углеводы состоят из единиц — сахаридов. Наряду с белками и жирами углеводы являются необходимым материалом для построения клеток и тканей.

Depositphotos

Углеводы делятся на простые и сложные. Они же – «вредные» и «полезные». К первой группе относят углеводы, состоящие из одной единицы. Их еще принято называть моносахаридами. Углеводы, состоящие из двух и до 10 единиц, называются олигосахаридами. Более 10 единиц — полисахариды. Ко второй группе — сложным — относятся углеводы, состоящие более чем из трех единиц.

Чем плохи простые углеводы и что такое гликемический индекс?

Чтобы понять, в чем подвох простых углеводов, для начала нужно разобраться с гликемическим индексом (ГИ). Это понятие было введено в начале 80-х годов XX века профессором из Канады Дэвидом Дженкинсом. Гликемический индекс представляет собой относительный показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови. Иными словами, это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт повышает содержание глюкозы в крови.

Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. От этой цифры принято отталкиваться при определении высокого или низкого ГИ продукта. Расклад такой: все, что выше 70 – высокий ГИ, ниже 55 – низкий.

Depositphotos

Углеводы делятся на группы с низким гликемическим индексом (сложные углеводы) и с высоким (простые углеводы). Первые всасываются и усваиваются медленно, а также медленно повышают уровень глюкозы в крови. При этом углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и так же быстро повышают содержание глюкозы в крови.

Подвох простых углеводов. Простые углеводы часто называют «быстрыми» — из-за скорости всасывания и повышения уровня глюкозы в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом, а значит, легко и быстро усваиваются. Более того, при частом употреблении простые углеводы могут привести к набору лишнего веса, что в свою очередь повышает риск возникновения сахарного диабета.

Что такое «пустые калории»?

Простые углеводы иногда называют «пустыми калориями». Это означает, что простые углеводы не приносят никакой пользы организму. Они лишь снабжают человека энергией на непродолжительное время, не неся в себе никакого другого прока.

«Легкоусвояемые углеводы — это пустые калории. Они обладают энергетической ценностью, но иных характеристик, нужных организму, у них нет. Если для здоровых или относительно здоровых людей избыточное поступление калорий чревато набором массы тела, то пациентам, страдающим сахарным диабетом и не способным этот продукт правильно усваивать, он категорически противопоказан», — объясняет врач-эндокринолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Юргита Вараева.

Depositphotos

Чем полезны сложные углеводы?

В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются гораздо дольше и не способствуют сильному и быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы — это, прежде всего, крахмал, гликоген и целлюлоза. Их основная функция заключается в снабжении организма энергией на длительное время, поддержании продуктивной работы мозга, стабильного пищеварения и обмена веществ.

Также сложные углеводы обеспечивают приемлемый уровень глюкозы в крови, в них содержится клетчатка и питательные вещества. Сложные углеводы обеспечивают длительное ощущение сытости.

Depositphotos

Простые углеводы: список продуктов

Список продуктов, содержащих простые углеводы, может быть достаточно обширен. Чтобы упростить, можно запомнить: продукты, приготовленные из белой муки с добавлением сахара или на основе сахара, имеют высокий гликемический индекс и относятся к категории простых углеводов. В этой же группе — переработанные каши с сахаром, шлифованный рис.

То есть, простые углеводы это:

— Сахар, мед, варенье, джемы, сладкая газировка, фруктовые соки;

— Выпечка из белой муки, десерты, мороженое, печенье, конфеты, шоколадные батончики;

— Каши быстрого приготовления с сахаром;

— Шлифованный рис;

— Консервированные фрукты.

Depositphotos

Сложные углеводы: список продуктов

Сложными углеводами — они же «медленные» — богаты цельнозерновые крупы, зеленые овощи и зелень.

То есть, сложные углеводы это:

— Цельнозерновые крупы;

— Цельнозерновая паста;

— Овощи, зелень, фрукты;

— Цельнозерновой хлеб.

Depositphotos

А что с фруктами? Хотя фрукты относятся к категории продуктов, которые рекомендованы для здорового полноценного питания, некоторые из них включают быстрые углеводы. Например, абрикос, ананас, банан или киви. Впрочем, это не означает, что от таких фруктов нужно отказываться.

«В натуральных источниках сахар всегда совмещен с клетчаткой (взять те же самые фрукты), и именно она помогает замедлить быстрые углеводы», — говорит специалист по питанию Юлия Колесова.

Иными словами, полезнее съесть свежий фрукт, нежели выпить фреш на основе этого же фрукта или смузи.

Сколько можно есть быстрых углеводов?

Полностью исключить из рациона быстрые углеводы, само собой, невозможно. Да и ни к чему: достаточно контролировать баланс. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, от общей калорийности ежедневного рациона быстрые углеводы должны составлять не более 5-10%. Если больше — возрастает риск ожирения и всех сопутствующих проблем вплоть до диабета второго типа.

Что касается здорового соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе, этот показатель должен рассчитываться индивидуально врачом-диетологом, исходя из особенностей организма человека и состояния здоровья. Впрочем, если брать средние цифры, исходя из рациона в 2000 калорий, на углеводы (и сложные, и простые) должно приходиться около 45-65%.

В 2018 году исследователи из госпиталя Бригхэма в США выступили с заявлением о необходимом количестве углеводов в рационе, продлевающем жизнь. По данным ученых, люди, чей рацион состоит в среднем на 50% из углеводов, склонны к долголетию. В то же время те, кто перегибает палку и увеличивает этот показатель до 70%, живут меньше. То же касается и людей, отказывающихся от сладкого и сокращающих количество углеводов в рационе до 40% и ниже. Результаты исследований специалисты опубликовали в медицинском журнале The Lancet.

Вредные углеводы таблица. Простые и сложные углеводы

Многие продукты имеют в своем составе углеводы. По уникальности строения среди углеводов выделяют простые и сложные. Различить простые и сложные углеводы зачастую можно даже по вкусу продукта — простые углеводы воспринимают даже рецепторы ротовой полости и блюда ощущаются сладкими, тогда как сложные углеводы не придают сразу блюдам сладость.

Так, например, если вы возьмете в рот конфету, в которой много глюкозы – вы почувствуете сразу сладость. А вот пережевывая вермишель, вы не чувствуется сладкий вкус, хотя в ее составе 75% углеводов. Сложные углеводы вермишели лишь при переваривании в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простых моносахаридов.

В составе хлеба присутствуют полисахариды, но легко разрушаемые даже при длительном контакте с ферментами слюны. Если вы подержите во рту хлеб более 10 минут, то начнете чувствовать сладкий привкус. Это означает, что сложные углеводы расщепились до простых, и вы ощущаете вкус глюкозы (моносахарида).

Разница между простыми и сложными углеводами в строении их молекул. Простые углеводы – это моносахариды, у них относительно простая химическая формула, например, у глюкозы — C₆H₁₂O₆. А сложные углеводы являются полисахаридами и их формула C₆h20O5. Чтобы сложные углеводы усвоились в нашем организме и стали полезными, т.е. принесли клеткам энергетическую силу, они должны расщепиться до простых, т.е. моносахаридов.

Список простых и сложных углеводов

К простым углеводам относятся:

Глюкоза . Этот углевод содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Глюкозой богаты — , малина и черешня. Углеводный обмен в человеческом организме в основном зависит от этого моносахарида. Многие полисахариды расщепляются до формулы глюкозы и, связываясь с инсулином, превращаются в гликоген, который откладывается в печени, селезенке, мышцах и является складом энергетического материала. Когда наступает необходимость в расходе большого количества энергии, гликоген, под действием глюкагона (гормона, противоположного инсулину), превращается обратно в глюкозу. За счет этого процесса уровень глюкозы в крови у здорового человека – постоянен.
Фруктоза . Этот моносахарид непременно содержится во всех фруктах. Известно, что она почти в два раза слаще глюкозы и без инсулина попадает в клетки органов и тканей, поэтому рекомендуется к употреблению больным сахарным диабетом.
Лактоза или «молочный сахар» , присутствует лишь в молочных продуктах. Если в кишечнике не хватает ферментов, которые помогают усваиваться этому углеводу, развивается вздутие и диарея. Иногда новорожденные не могут переварить этот углевод, и им назначается безлактозная детская смесь.
Сахароза , которая состоит из молекулы глюкозы и фруктозы.

К сложным углеводам относятся:

Крахмал . Этот углевод содержится в большинстве употребляемых продуктов. Присутствует он в различных кашах, много его в картофеле и макаронах.
Клетчатка . Этот углевод настолько сложный, что не расщепляется в нашем организме, для его усвоения необходима иная микрофлора, чем живущая в кишечнике человека.

Таблица простых и сложных углеводов

Наверняка многих интересует вопрос о простых и сложных углеводах, когда речь идет о составлении диетического меню. При таких обстоятельствах важно знать, какие продукты относятся к тем или иным

Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения. Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

(ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

4. Самочувствие и работоспособность

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

5. Чувство насыщения

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена , которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

6. Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 , а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Заключение

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Как отличить / Питание / Здоровое питание

Несмотря на то, что ваше тело ежедневно нуждается в углеводах для нормального функционирования, выбор продуктов, содержащих хорошие углеводы, а не плохих, полезен для вашего здоровья. Хорошие (здоровые) углеводы помогают вам поддерживать здоровый вес тела, чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени и даже могут помочь снизить уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Поэтому необходимо знать разницу между хорошими и плохими продуктами, содержащими углеводы.

Что такое хорошие углеводы?

Общее количество углеводов, которые вы едите ежедневно, очень важно, но некоторые углеводы полезнее других. Все углеводы содержат 4 калории на грамм, и Медицинский центр Университета Мэриленда предполагает, что взрослые получают от 40 до 60 процентов своих общих калорий из углеводов, в основном из сложных углеводов и натуральных сахаров. Продукты, содержащие хорошие углеводы, богаты необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, белок, полезные жиры, витамины и минералы.Примеры здоровых продуктов, содержащих углеводы, включают фрукты, овощи, бобовые (например, черную фасоль, фасоль пинто, чечевицу, соевые бобы и горох), нежирное молоко, простой нежирный йогурт, соевое молоко и цельнозерновые продукты, такие как как амарант, лебеда, овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Орехи и семена также содержат небольшое количество углеводов.

Список вредных углеводов

Плохие углеводы содержатся в продуктах, содержащих добавленный сахар, но мало дополнительных питательных веществ, если они вообще есть. Эти продукты не заставляют вас чувствовать себя сытыми очень долго, как это делают хорошие углеводы.Примеры плохих углеводов включают сладкие напитки, такие как газированные напитки и лимонад, пончики, выпечку, печенье, конфеты, сиропы, столовый сахар, многие виды чипсов и крекеров, картофель фри, жареные продукты, чипсы, белый рис и белый хлеб.

Сложные углеводы

Хотя некоторые люди называют сложные углеводы хорошими углеводами, а простые углеводы плохими, это не всегда так. Не все сложные углеводы полезны, и не все простые углеводы вредны. По данным Американской диабетической ассоциации, сложные углеводы — это продукты, содержащие крахмал.Крахмалы, особенно те, которые богаты клетчаткой и белком, обычно перевариваются дольше, чем простые сахара, поэтому они сохраняют чувство сытости в течение длительного периода времени. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, здоровыми источниками сложных углеводов являются цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох, фасоль и картофель. Примеры менее полезных сложных углеводов включают белый хлеб и белый рис.

Простые углеводы

Многие простые углеводы, содержащие добавленный сахар, такие как столовый сахар, сиропы, конфеты и газированные напитки, не имеют большой питательной ценности, за исключением того, что они являются источником быстрой энергии.Однако фрукты, молоко и молочные продукты содержат натуральные сахара и являются источниками здоровых простых углеводов. Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а молочные продукты являются отличными источниками белка и кальция. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион немного натуральных сахаров, и не все простые углеводы являются плохими углеводами.

Здоровый завтрак: бекон или колбаса

Опытный писатель по вопросам здоровья, питания и фитнеса, Эрин Коулман является зарегистрированным и лицензированным врачом-диетологом и имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным инструктором в амбулаторных условиях. Работы Эрин публикуются на популярных медицинских сайтах, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Важными источниками являются злаки (пшеница, кукуруза, рис), картофель, сахарный тростник, фрукты, столовый сахар (сахароза), хлеб, молоко и т. д. Крахмал и сахар являются важными углеводами в нашем рационе.Крахмала много в картофеле, кукурузе, рисе и других злаках. Сахар появляется в нашем рационе в основном в виде сахарозы (столового сахара), которую добавляют в напитки и многие готовые продукты, такие как варенье, печенье и пирожные.

Углеводы, потребляемые с пищей, дают 3,87 калорий на грамм простых сахаров и от 3,57 до 4,12 калорий на грамм сложных углеводов в большинстве других продуктов. Относительно высокий уровень углеводов связан с обработанными пищевыми продуктами или рафинированными продуктами, изготовленными из растений, включая сладости, печенье и леденцы, столовый сахар, мед, безалкогольные напитки, хлеб и крекеры, джемы и фрукты, макаронные изделия и сухие завтраки. Меньшее количество углеводов обычно связано с нерафинированными продуктами, включая бобы, клубнеплоды, рис и нерафинированные фрукты. Продукты животного происхождения обычно имеют самый низкий уровень углеводов, хотя молоко содержит большое количество лактозы.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Углеводы могут быть простыми (плохие углеводы) или сложными (хорошие углеводы) в зависимости от их химического состава и того, что с ними делает ваше тело.

Сложные углеводы (хорошие)

Сложные углеводы, такие как цельное зерно и бобовые, содержат более длинные цепи молекул сахара, которые организму требуется больше времени для расщепления и использования.Это, в свою очередь, обеспечивает более равномерное количество энергии в организме.

Простые углеводы (плохие)

Простые углеводы состоят из простых для переваривания основных сахаров, не имеющих реальной ценности для вашего организма. Некоторыми примерами не очень хороших простых углеводов являются газированные напитки, конфеты, искусственные сиропы, белый рис, макароны, выпечка и десерты.

Потеря веса и углеводы

Углеводы могут играть большую роль в управлении весом человеческого тела. Регулярное и ограниченное потребление сложных углеводов может помочь сохранить вес и контролировать уровень сахара в организме.Эксперты в области здравоохранения всегда советуют избегать нездоровой пищи, обработанных или упакованных продуктов с высоким содержанием простых углеводов.

В приведенной ниже таблице показаны плюсы и минусы хороших углеводов по сравнению с плохими углеводами…

Как правильно выбрать?

Хорошие и плохие углеводы

Основные моменты

В наши дни углеводы вызывают большие споры.
Хорошие углеводы не слишком быстро повышают уровень сахара в крови
Исключите продукты с низким содержанием питательных веществ и добавленным сахаром

Углеводы — это один из трех классов пищевых продуктов, называемых макронутриентами; два других — жиры и белок. Термин «углеводы» является широким термином, включающим в себя все, от столового сахара до нута. Углеводы — спорная тема в наши дни. Некоторые рекомендации по питанию предполагают, что половина потребляемых нами калорий должна приходиться на углеводы. С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы приводят к ожирению и диабету 2 типа, поэтому людям следует избегать их. Всем нужны углеводы, но это не значит, что вы должны включать в свой рацион сладкие напитки и печенье. Основной целью включения углеводов в рацион является обеспечение энергией.Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир для последующего использования. Есть два типа углеводов: хорошие и плохие углеводы.

По словам диетолога и автора из Дели Пуджи Малхотра, «не все углеводы одинаковы и не все углеводы вредны, чего некоторые избегают». Важно понимать разницу между ними и как выбрать здоровые».

Читайте также: Вы едите достаточно углеводов? Следите за этими признаками дефицита углеводов

Хорошие углеводы:

Хорошие углеводы не повышают уровень сахара в крови слишком быстро. Лучшие углеводы содержатся в необработанных цельных продуктах, которые являются богатыми источниками фитохимических веществ — растительных соединений, защищающих нас от сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний. Многие фитохимические вещества являются природными антиоксидантами, а некоторые обладают противовоспалительным действием. Диета, ориентированная на употребление большого количества хороших углеводов, должна быть с низким содержанием сахара, особенно обработанного или добавленного сахара. Вам также следует избегать употребления скрытых сахаров, которые могут вызвать тошноту и привести к увеличению веса.

Пуджа Малхотра далее добавляет: «Полезные углеводы — это цельные или минимально обработанные углеводы, которые содержат большое количество клетчатки, а также другие питательные вещества, такие как витамины и минералы.У них есть сложные углеводные молекулы (крахмал) плюс неперевариваемый углевод (целлюлоза/клетчатка). Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс, медленно перевариваются, что приводит к медленному повышению уровня сахара в крови. Они помогают поддерживать устойчивый уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии в течение дня. Таким образом, цельные углеводы помогают похудеть, предотвращая метаболические заболевания, запоры и даже колоректальный рак. К ним относятся пшеница, ячмень, индийское просо (раги, джовар, баджра), овес и рис (предпочтительно шлифованный вручную)

Некоторые источники хороших углеводов:

Овес
Бананы
продукты, такие как молоко, творог, сыр и т. д.
Овощи
Цельнозерновые продукты
Сладкий картофель
Бобовые
Орехи

Диета, ориентированная на употребление большого количества полезных углеводов, должна содержать мало сахара
Углеводы!

Плохие углеводы:

Плохие углеводы — это углеводы с высокой степенью переработки, такие как выпечка, очищенный хлеб и крупы, которые слишком быстро повышают уровень сахара в крови. Эти рафинированные углеводы содержат большое количество сахара, расщепляются на глюкозу и попадают в кровоток быстрее, чем овощи и другие полезные углеводы. Кроме того, в них мало питательных веществ и клетчатки. Поэтому, если вы едите продукты, богатые рафинированными углеводами, уровень сахара в крови повысится.

Диетолог из Дели Пуджа Малхотра определяет «плохие кабачки как те, которые перерабатываются и очищаются, чтобы удалить их полезные свойства». Клетчатка и питательные вещества теряются в процессе. к ним относятся рафинированная мука (майда) и продукты из нее. Рафинированный сахар также попадает в эту категорию. Оба они имеют высокий гликемический индекс, быстро усваиваются и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови.Всплески сменяются минимумами и, кроме того, тягой к сладкому. Очевидно, что они являются причиной увеличения веса, запоров и расстройств, связанных с образом жизни». ?

Как правило, углеводы в натуральной форме или богатые клетчаткой полезны для здоровья. Углеводы, которые должны быть включены в ваш рацион, — это те, которые не повышают уровень сахара в крови быстро.Кроме того, они должны обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Вы должны исключить десерты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием сахара. Вместо этого вы должны включить в свой рацион свежие фрукты и овощи, которые полезны для общего состояния здоровья организма.

Читайте также: Низкоуглеводная диета может улучшить зрение: 6 полезных свойств низкоуглеводной диеты для здоровьяЭто никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

В чем разница и почему это важно

Вот более пристальный взгляд на углеводы, что они собой представляют, какие продукты можно определить как углеводы и почему они могут быть не такими ужасными, как вы думаете.

Углеводы

в последнее время приобрели плохую репутацию и подверглись критике как в прессе, так и в социальных сетях. Может быть трудно отличить факт от вымысла, а также научные доказательства и мнения.

Идея о том, что углеводы являются ненужным злом, привела к росту увлечения диетами и удалению или резкому сокращению углеводов из рациона. Такие диеты, как кето или палео, не одобряют потребление углеводов, а в случае последних даже не поощряют потребление цельного зерна и бобовых.

Заядлые энтузиасты фитнеса также широко рекламируют достоинства белков и энергии, не обращая внимания на то, что углеводы являются необходимой частью головоломки. Возможно, одна часть информации, которая была утеряна, заключается в том, что не все углеводы одинаковы и не все из них плохие.

Углеводы являются жизненно важным источником энергии, обеспечивая наш организм топливом, необходимым для выполнения задач, которые нам нужны. Здесь мы смотрим на факты и на то, почему не все углеводы можно осмолить одной и той же (покрытой сахаром) щеткой.

Далее в этой статье

Простые и сложные углеводы: важные различия
Почему нельзя просто исключить сахар из своего рациона
Ваш кишечный микробиом нуждается в сложных углеводах, чтобы процветать
Человеческий мозг питается от глюкозы
Остерегайтесь рафинированного, добавленного и свободного сахара
Как составить здоровую, сбалансированную пищу с углеводами

Что такое углеводы?

Углеводы являются важным макроэлементом, который необходим организму в больших количествах для бесперебойной работы, но не все углеводы одинаковы.

Сахара в основном составляют углеводы. Они получили свое название от своего химического состава: углерод, водород и кислород (таким образом, углеводы ). Как правило, длина сахарной цепи, из которой состоит углевод, может определять скорость переваривания и всасывания.

Фото Питера Бонда / Unsplash
Это не те углеводы, которые ели наши предки

Исторически сложилось так, что разные группы населения получали разное количество углеводов в своем рационе в зависимости от географии и климата, что влияет на доступность этого макронутриента.

Если мы посмотрим на исторические модели питания, то в средиземноморском климате овощи, бобовые и орехи всегда широко использовались в местной кухне, тогда как племена в Арктике традиционно следовали диете с высоким содержанием жиров и белков, потому что свежие растительные продукты продукты было трудно выращивать и добывать.

Однако в настоящее время переработанные и рафинированные пищевые углеводы являются обычным явлением, и в этом заключаются некоторые важные отличия для долгосрочного здоровья.

Простые углеводы

Эти быстро усваиваемые сахара содержатся в сложных углеводах, но они также являются важным ингредиентом обработанных пищевых продуктов.

Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды. Моносахариды часто называют отдельными сахарами, и они являются строительными блоками, из которых могут быть получены более крупные и сложные углеводы.

Сахара, такие как глюкоза и фруктоза, являются примерами простых сахаров, как и дисахариды, которые состоят из двух химически связанных молекул сахара, таких как сахароза, комбинация глюкозы и фруктозы.

Сахароза содержится во многих продуктах питания и обеспечивает естественную сладость меда, фруктов и кленового сиропа.Обработанные продукты часто включают рафинированные сахара, которые извлекаются и очищаются из растений, таких как сахарная свекла, сахарный тростник и кукуруза.

Многие популярные продукты содержат добавленные сахара, которые повышают риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Фактически, в Великобритании, по оценкам Национального исследования диеты и питания, добавленный сахар составляет 14% ежедневных калорий, потребляемых 11-18-летними.

Лучшие источники добавленных сахаров (NHS)

Шоколад	Кондитерские изделия	Сладости
Безалкогольные напитки	Фруктовые соки	Алкоголь
Печенье	Торты	Булочки
Фруктовый йогурт	Мороженое	Ароматизированное молоко
Кетчуп	Пикантные соусы	Маринады
Готовые блюда	Крем для салата	Чипсы

Рафинированные сахара усваиваются быстрее, чем сложные углеводы, и способствуют увеличению веса и метаболическим заболеваниям.Углеводы путают с рафинированным сахаром, но, как мы объясним ниже, сложные углеводы важны для здоровья.

Сложные углеводы

Эти сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах, и их переваривание занимает больше времени. Многие из них обладают пребиотическими свойствами, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Сложные углеводы состоят из более чем двух молекул сахара. Их можно разделить на две категории: олигосахариды и полисахариды.

Олигосахариды представляют собой короткие углеводные цепи, обычно длиной от 3 до 10 молекул сахара, тогда как полисахариды представляют собой углеводы с длинной цепью, которые могут содержать сотни или даже тысячи моносахаридных звеньев.

Полисахариды могут различаться по структуре и составу. Цепи могут быть длинными, прямыми или разветвленными и могут содержать различные типы молекул ( мономеров ). Эти различия могут сделать их либо перевариваемыми (крахмал), либо неперевариваемыми (клетчатка).

Сложные углеводы состоят из длинных сахарных цепей, которые труднее расщепить и переварить дольше. Они содержатся в цельных продуктах, которые также богаты клетчаткой и питательными веществами, а это означает, что они обладают дополнительными питательными свойствами и могут дольше сохранять чувство сытости.

Классификация	Тип сахара	Источники пищи
Моносахариды	Глюкоза, фруктоза, галактоза	Фрукты, овощи
Дисахариды	Сахароза, лактоза	Столовый сахар
Олигосахариды	Рафиноза	Фасоль, брюссельская капуста, цельнозерновые
Ферментируемые полисахариды	Амилоза, амилопектин	Зерновые, бобовые, картофель
Неферментируемые полисахариды	Целлюлоза, пектин, лигнин	Зерновые отруби, цельные зерна, съедобные растения

Не ограничивайте свой рацион углеводами

Углеводы, наряду с жирами и белками, являются тремя важными макроэлементами, необходимыми для функционирования организма.

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, но их также обвиняют в росте ожирения, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях. Но есть явные различия между различными углеводами, которые мы потребляем.

На самом деле именно обработанные и рафинированные углеводы создали плохую репутацию всем углеводам. Рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты с большим количеством добавленного сахара лишились всей клетчатки и необходимых питательных веществ.

Таким образом, они могут расщепляться до глюкозы и быстро поступать в кровоток.Быстрое высвобождение означает всплеск уровня сахара в крови, и вы даже можете снова почувствовать голод через некоторое время после их употребления.

Фото Патрика Форе / Unsplash
Рафинированный сахар предназначен для глаз, а не для здоровья

Углеводы представляют собой широкую категорию макронутриентов. Вместо того, чтобы просто исключать их из своего рациона, подумайте как о качестве, так и о количестве углеводов, которые вы потребляете.

Нет никаких сомнений в том, что сокращение или сокращение количества добавляемого сахара в рационе очень полезно, но этого нельзя сказать о клетчатке и питательных веществах, которые содержатся в некоторых сложных углеводах, таких как клетчатка, полифенолы и необходимые витамины и минералы.

Точно так же замена углеводов другими макроэлементами, такими как белки или жиры, может негативно повлиять на работу вашего мозга (об этом мы расскажем чуть позже).

Сложные углеводы, входящие в состав цельных продуктов, таких как злаки, овощи, бобовые, фрукты, семена и орехи, имеют много важных преимуществ для здоровья, поскольку содержат сложные сахара, которые организм не может переваривать. Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье о клетчатке.

☝️ СОВЕТ ☝️: В конце этой статьи мы включили в свой рацион больше цельных продуктов.

Ваш кишечный микробиом нуждается в углеводах

Некоторые углеводы не перевариваются организмом. Вместо этого они отправляются в толстую кишку, где обеспечивают важные продукты питания для ваших кишечных бактерий.

Bifidobacterium и Lactobacillus являются двумя примерами важных пробиотических бактерий, обнаруженных в кишечнике и в культивируемых пищевых продуктах. Они питаются сложными сахарами, которые часто называют пищевыми волокнами или пребиотиками .

Пробиотические и полезные бактерии, которые ферментируют углеводы, имеют ряд преимуществ для пищеварения и общего состояния здоровья. Они поддерживают здоровую иммунную систему, сдерживают патогены и производят витамины и жирные кислоты с короткой цепью, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Фото Брук Ларк / Unsplash
Красочные, цельные продукты обладают массой полезных для здоровья свойств и питательными веществами

Интересно, что искусственные подсластители уже давно рекламируются как более здоровая альтернатива натуральному сахару. Однако недавнее исследование показывает, что искусственные сахара, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, с большей вероятностью вызывают непереносимость глюкозы (высокий уровень сахара в крови), чем чистая глюкоза или сукралоза.

В этом может сыграть роль микробиом: искусственные подсластители могут изменить микробиоту вашего кишечника, уменьшая количество Lactobacillus и увеличивая количество Bacteroides . Влияние этих искусственных подсластителей на микробиоту кишечника противоположно действию натуральных сахаров.

Людям необходимо потреблять не менее 30 г клетчатки в день, чтобы увидеть и ощутить ее преимущества. Большая часть клетчатки, содержащейся в продуктах растительного происхождения, помогает насыщать множество бактериальных клеток, живущих в нашем кишечнике, известных как пребиотики .

Диеты с высоким содержанием клетчатки не сложны в реализации. Цельные продукты доступны во всех супермаркетах, подумайте о фруктах и овощах. Посмотрим правде в глаза, этот проход, вероятно, самый красочный и заманчивый из всех.

Вы можете использовать цельные зерна, бобовые, бобовые и крахмалы в качестве основы для своих блюд и дополнять их, добавляя много фруктов и овощей наряду с белками и жирами.Включение большего количества клетчатки в свой рацион не должно быть скучным, и вам не нужно быть похожим на Попая и есть только листья шпината.

☝️ СОВЕТ ☝️: уровни пробиотических и полезных бактерий, бутирата и разнообразие микробиома измеряются с помощью теста Atlas Microbiome Test.

Углеводы и когнитивная функция

Наш мозг — сложный орган, для работы которого требуется энергия. Без этого вы не сможете показать себя с лучшей стороны.

Мозг в основном использует глюкозу как источник энергии, поэтому для эффективной работы поступление глюкозы в мозг должно постоянно обновляться, особенно потому, что запасы глюкозы могут быть истощены в течение десяти минут.

На самом деле мозгу требуется около 120 граммов глюкозы в день, а без нее когнитивные функции нарушаются. Исследования показали, что как дети, так и взрослые, которые не ели, могут увидеть улучшение своей эпизодической памяти, просто выпив напиток с глюкозой, подчеркнув, насколько мощным является источник энергии.

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, пирожные, пирожные, сладости и сладкие напитки, могут играть роль в развитии метаболических заболеваний, но они также могут оказывать серьезное влияние на нашу нейрокогнитивную функцию.

На самом деле, дефицит нашего познания может быть замечен раньше любого из других эффектов, связанных с потреблением рафинированных углеводов, таких как ожирение. Таким образом, замена рафинированных углеводов на более здоровые, такие как цельнозерновые, орехи и фрукты, полезна для мозга.

Почему сахар вреден?

Добавленный рафинированный сахар в легкодоступные обработанные пищевые продукты представляет опасность для здоровья, а не фрукты, овощи и зерновые.

Справедливо сказать, что когда мы говорим об углеводах, большинство людей думают о сахаре.Хотя они могут быть частично правильными, как показывает эта статья, не все углеводы плохие. На самом деле, некоторые из них необходимы для здоровья многих систем нашего организма.

Когда мы говорим о «плохом» сахаре, мы в основном имеем в виду добавленный сахар или свободные сахара , которые производители используют для придания вкуса продуктам: именно на них мы должны обращать больше внимания при выборе продуктов для еды.

Сахара, которые встречаются в природе, например во фруктах, овощах и молоке, не так вредны, как свободные сахара, и нам не нужно сокращать их потребление.В настоящее время большинство людей потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендовано.

Например, легко превысить рекомендуемую суточную норму добавленного сахара: безалкогольный напиток за обедом, плитка шоколада на полдник… Если все это сложить, то легко превысить норму.

Именно эти добавленные сахара могут нанести вред нашему здоровью, особенно если посмотреть на науку. Исследования подчеркивают существенную связь между рационом питания с высоким содержанием рафинированного сахара и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Диеты с высоким содержанием сахара создают нагрузку на механизм организма по регулированию уровня глюкозы в крови. Этим управляет инсулин, гормон, который сигнализирует печени, мышцам и жировым клеткам о том, что пришло время запасать сахар в качестве энергии.

Раньше большинство наших сахаров получали из цельных углеводов (таких как фрукты и овощи): им требовалось время для переваривания, и они быстро использовались в качестве топлива. В настоящее время у нас больше свободных сахаров, чем нужно нашему организму, поэтому он хранит их в наших жировых клетках.

В конце концов, когда мы регулярно потребляем слишком много сахара, в жировых клетках заканчивается место для хранения этой избыточной энергии. Когда в кровь поступает слишком много свободного сахара (поскольку он быстро переваривается), эффективность инсулина постепенно снижается. Это называется резистентностью к инсулину , и это предвестник диабета, который часто обнаруживается у людей с ожирением.

Когда организм устойчив к инсулину , это означает, что слишком много глюкозы циркулирует в кровотоке (и не запасается в виде энергии). Это плохо, потому что высокий уровень глюкозы вызывает повреждение кровеносных сосудов.

Вот почему слишком много рафинированного сахара — это «плохо»: он связан с резистентностью к инсулину, ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые являются предотвратимыми и серьезными заболеваниями, распространенными в развитых странах.

Приготовьте здоровую пищу с углеводами

Вы можете легко уменьшить потребление «свободного сахара», перейдя на более здоровую диету с высоким содержанием клетчатки.

Нам нравится следовать диетическим рекомендациям Британской ассоциации питания и медицины образа жизни. Они предлагают, чтобы мы ели радугу и включали по крайней мере пять порций овощей и два фрукта в день самых разных оттенков и цветов.

Тип пищи	Примеры	Сколько
Корнеплоды, цельные зерна	Коричневый рис, цельный овес, лебеда, пастернак, морковь, картофель	25% вашего обеда
Листовая зелень, салаты	Брокколи, белокочанная капуста, шпинат, капуста, листья салата	25% вашего обеда
Овощи	Цветная капуста, лук, кабачок, сладкая кукуруза, перец	25% вашего обеда
Белок	Рыба, птица, яйца, бобовые, красное мясо	25% вашего обеда.Ограничьте потребление красного и переработанного мяса
Масло	Оливковое масло, авокадо, орехи	Используйте оливковое масло для приготовления пищи и приправы
Напитки	Вода и чай	Увлажнить водой. Избегайте соков и безалкогольных напитков.
Фрукты	Яблоки, клубника, груши, апельсины, виноград, вишня, черника, сливы, персики	1-3 порции фруктов размером с ладонь в день

Бентон, Д.(2018). Углеводы, настроение и познание. Конференция Abbot по исследованиям в области питания: углеводы на протяжении жизненного цикла и в тканях.
Давани-Давари, Д. и др. Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение. Еда: 8 (3).
Людвиг, Д., С. и др. (2018). Пищевые углеводы: роль качества и количества при хронических заболеваниях. БМЖ: 361.
Национальная служба здравоохранения. (2019). Основные источники добавленного сахара в нашем рационе.
О’Каллаган, А. и ван Синдерен, Д.(2016). Бифидобактерии и их роль в микробиоте кишечника человека. Фронт микробиол: 7(925).
Сингх, Р., К. и др. (2017). Влияние диеты на микробиом кишечника и последствия для здоровья человека. Журнал трансляционной медицины: 15: 73.
Лебедь, Г., Э. и др. (2018). Определение бесплатных сахаров для Великобритании. Питание общественного здравоохранения: 21(9), стр. 1636-1638.

Хорошие углеводы против плохих

Большинство людей не могут отличить хорошие углеводы от плохих, даже если от этого зависит их жизнь.Но это так. В последнее время углеводы получили плохую репутацию. Но прежде чем вы проголосуете за все углеводы, узнайте, как отличить хороший углевод от плохого.

Углеводы являются наиболее неправильно понятыми и оклеветанными из всех продуктов, производящих калории. Они были занесены в черный список пугливыми диетчиками, которые беспокоятся, что они являются причиной увеличения веса. Но люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут быть дезинформированы. Соблюдение диеты, богатой углеводами, не обязательно приводит к увеличению веса, но употребление слишком большого количества неправильных углеводов может.

Сложная жизнь углеводов

Иногда может показаться, что вам нужна докторская степень, чтобы понять углеводы. Проще говоря, углеводы являются основным источником энергии для организма. Энергия, полученная в результате метаболизма жиров, может обеспечить резерв, но углеводы являются предпочтительным источником энергии, особенно в мозге.

Продукты, содержащие сахар, крахмал и клетчатку, относятся к группе углеводов. За исключением неусвояемой клетчатки, все углеводы в процессе пищеварения превращаются в более мелкие молекулы глюкозы, основного источника энергии, используемого каждой клеткой тела.Углеводы — это в основном продукты растительного происхождения — фрукты, овощи, зерновые и бобовые — за исключением молочных продуктов, которые являются углеводами животного происхождения. Они состоят из одиночных, двойных или множественных группировок молекул водорода и кислорода? связаны между собой цепями.

Все простые углеводы представляют собой одноцепочечные (моносахариды) и двухцепочечные сахара (дисахариды). Вы можете узнать их, потому что они обычно заканчиваются на «-озу» — глюкоза и фруктоза (из фруктов), лактоза (из молочных продуктов) и сахароза столового сахара (из тростникового или свекловичного сахара).Простые сахара обычно добавляют в нежирные продукты, чтобы придать им аромат. Обычно они лишены питательных веществ, потому что не содержат много (если вообще содержат) микроэлементов, витаминов, минералов или фитохимических веществ.

Сложные углеводы представляют собой множество соединенных вместе цепей простых сахаров (олигосахаридов и полисахаридов). Они включают крахмал, форму углеводов, которую растения хранят, и клетчатку, в основном непереваренную часть растения. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крупы, хлеб, макароны, бобы, картофель, кукурузу и другие овощи.

Хороший, плохой и лучший

Заботится ли организм о том, получают ли глюкозу простые углеводы или сложные углеводы?

Технически нет. Тело будет переваривать то, что ему дают, но не все углеводы хороши. Кормите организм простыми углеводами (например, фруктозой и глюкозой), и, скорее всего, вы потребляете «пустые» калории, которые не имеют никакой питательной ценности. Организму не нужно очень много работать, чтобы глюкоза попала в кровь, поэтому скачки уровня сахара происходят быстро.

Хотя сахар, извлеченный из фруктов, ничем не отличается от сахара в конфетах, кленовом сиропе, меде или коричневом сахаре, если вы едите фрукты, которые содержат сложные углеводы, вы получаете достойные калории, поскольку они содержат витамины, минералы и клетчатку, питательные вещества, необходимые организму. нужно правильно выполнять.

Одним из опасных углеводов, которого следует избегать, является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; это простой углевод, который обычно содержится в газированных напитках и обработанных пищевых продуктах. Они саботируют вашу диету, потому что ваше тело превращает их в жир гораздо быстрее, чем сложные углеводы.Это может закончиться набором фунтов. Хотя мы веками подвергались воздействию природных источников фруктозы, таких как яблоки, инжир и мед, подсластители из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы не использовались в коммерческих целях до 1960-х годов. Теперь они составляют более 20% нашего общего ежедневного потребления углеводов.

Некоторые сложные углеводы более полезны, чем другие. Цельные зерна не только более питательны, они перевариваются медленнее и с меньшей вероятностью вызывают прилив глюкозы. Белая мука и белый рис содержат сложные углеводы, но во время обработки из них удаляются все волокнистые элементы.И хотя картофель фри сделан из питательного картофеля, его обжаривание во фритюре в масле саботирует любую пользу для здоровья.

Помните об этих советах при употреблении углеводов:

Полностью отказывайтесь от рафинированных и обработанных продуктов.
Прочтите этикетку, чтобы узнать, добавлен ли сахар. Будьте осторожны с «-озами», такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Выбирайте цельнозерновые (овес, некоторые крупы, рожь, просо, киноа, цельнозерновой и коричневый рис), фасоль, бобовые, фрукты и овощи.
Старайтесь, чтобы 40% общего количества потребляемых калорий приходилось на сложные углеводы.
Избегайте соблазна нежирных продуктов, которые содержат значительное количество калорий из сахара.
Избегайте приманки продуктов с низким содержанием углеводов, которые иногда содержат больше калорий из жира.
Попробуйте рецепты Криса Пауэлла с высоким содержанием углеводов, которые обеспечат ваш рацион хорошими сложными углеводами.

Список хороших и плохих углеводов | Здоровое питание

Автор: Мала Шривастава Обновлено 14 декабря 2018 г.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, необходимой ему для нормального функционирования.Существует два типа углеводов: сложные углеводы и простые углеводы. Продукты, богатые сложными или «хорошими» углеводами, требуют времени, чтобы расщепиться до глюкозы, в то время как продукты с высоким содержанием простых или «плохих» углеводов очень быстро превращаются в глюкозу. «Плохие» углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови, поэтому знание того, какие продукты есть, а каких следует избегать, может сыграть роль в поддержании общего состояния здоровья.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, бобы, цельнозерновой хлеб, цельный овес, гречка, просо, цельная рожь, цельнозерновой ячмень и цельнозерновая кукуруза, считаются полезными углеводы.Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья. Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс, поскольку вызывают более медленное изменение уровня сахара в крови. Диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, тем самым увеличивая риск развития диабета и сердечных заболеваний. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом помогают достичь более стабильного уровня сахара в крови, улучшить потерю веса и контролировать диабет 2 типа.

Фрукты, овощи и бобовые

Фрукты и овощи богаты витаминами, питательными веществами и углеводами.Люди, которые потребляют около 2000 калорий в день, должны ежедневно съедать 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты клетчаткой, углеводами и белком и содержат мало жира. Бобовые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака простаты, сообщает Институт Линуса Полинга. По данным сайта ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, при ежедневной диете в 2000 калорий вы должны съедать 3 чашки бобовых в неделю.

Рафинированные злаки, сладости и печенье

Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, корочки для пиццы, крендели с солью, булочки для гамбургеров и мегамаффины, содержат плохие углеводы.В процессе очистки из этих зерен удаляются витамины группы В, клетчатка и некоторые минералы. Кроме того, они также имеют высокий гликемический индекс, что негативно влияет на уровень сахара в крови. Другие примеры плохих углеводов включают чипсы, печенье, газированные напитки, рогалики, пирожные, выпечку, блины, газированные напитки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и выпечку. Эти продукты имеют низкую плотность питательных веществ, поскольку они имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вовсе и содержат большое количество калорий.

По данным исследователей из Йельского университета, плохие углеводы, такие как сладости и печенье, вызывают падение уровня сахара в крови, воздействуя на часть мозга, которая контролирует импульсы.Это приводит к потере самоконтроля и желанию есть нездоровую, калорийную пищу. Диета с высоким содержанием калорий способствует увеличению веса, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Хорошие углеводы VS Плохие углеводы

Хорошие углеводы и плохие углеводы: изучите разницу, чтобы улучшить свое здоровье

Мои тренировки на прошлой неделе были сосредоточены на руках, плечах и спине. Я обнаружил несколько мышц, о существовании которых и не подозревал; очевидно, я собираюсь укрепить их в ближайшие недели и с нетерпением жду возможности носить одежду с короткими рукавами (и, возможно, без рукавов) этим летом.Узнав, что небольшие преднамеренные движения в изолированную область полезны для развития мышц, я обнаружил, что чувствую «жжение» после тренировок на этой неделе; Я знаю, что это чувство означает, что я все сделал правильно.

Одна из лучших вещей в работе с моим тренером Альфредом в Anytime Fitness заключается не только в том, что я узнаю, как эффективно работать со своим телом, чтобы привести себя в форму и похудеть, но я также много узнаю о питании и общем самочувствии. Когда я начал путь к улучшению здоровья и фитнеса, у меня была идея, что фрукты и овощи равны, а как я писал на прошлой неделе, это не так.Изучение того, как читать таблицу гликемического индекса и выбор лучших вариантов, привело меня к еще одному разговору с Альфредом об углеводах. Мысль о том, что все углеводы вредны, убедила людей полностью отказаться от них; это не обязательно. Некоторые углеводы необходимы для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

В последние несколько лет углеводы получили плохую репутацию. Некоторые из наиболее популярных причудливых диет исключают все углеводы, вместо этого повышая высокое содержание белка. Хотя белок важен, также важно включать в свой рацион хорошие углеводы.Разница между хорошими углеводами и плохими углеводами довольно проста. Хорошие углеводы — это растительная пища, содержащая клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества, а также граммы углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты. Вы не можете судить об углеводах как о «хороших» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукты с низким содержанием клетчатки, такие как обезжиренное молоко или обезжиренное молоко). Наше тело может воспользоваться преимуществами хороших углеводов, которые медленно усваиваются нашими системами, избегая скачков уровня сахара в крови.Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобы — вот несколько примеров хороших углеводов. Ваше тело использует эти углеводы в качестве источника энергии для поддержки функций мозга и тела, а также для тренировки мышц. Мы можем свести к минимуму ущерб для нашего физического здоровья, употребляя меньше рафинированных и обработанных углеводов, которые лишают нас полезной клетчатки. Примерами этих плохих углеводов являются белый хлеб и белый рис. Чем более рафинирована или обработана пища, тем меньше пользы она приносит вашему организму. Потребление большого количества этих рафинированных углеводов увеличивает выброс сахара в организм, что часто вызывает вялость, усталость и снижение функций организма.

Научившись правильно заменять плохие углеводы Я обнаружил, что не только потерял немного веса за последние 129 дней, но и мое тело работает более эффективно (сон, пищеварение и т. д.) благодаря включению хороших углеводов. в моем рационе. Переход с белого хлеба на пшеничный или цельнозерновой, а также на коричневый рис вместо белого — это два способа, которыми я добавляю полезные углеводы в свой рацион. Овощи, богатые клетчаткой и содержащие меньшее количество сахара (помните о гликемическом индексе), это малина, ежевика, клюква, абрикосы, черника, дыня и абрикосы.Конечно, фрукты — отличный выбор, просто помните, что углеводы и сахара должны быть «в узде».

Включение хороших углеводов в свой рацион наряду с регулярными физическими упражнениями приведет к более здоровому физическому и эмоциональному состоянию.