Правильный курс приема креатина

Креатин относится к числу наиболее популярных разрешенных пищевых добавок, используемых в силовых видах спорта, и в частности, в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Между тем, мало кто знает, как строить курс его приема для получения максимально эффективного результата. Как раз об этом мы сегодня с вами и поговорим, ответив на 3 основных вопроса.

В период каких тренировок принимать креатин?

Несмотря на то, что все советуют принимать креатин на каждой тренировке, никто не акцентирует внимание на том, в период каких тренировок креатин будет особенно полезен. Между тем, существуют разные тренировочные цели – рост силы, массы, выносливости, похудение и сжигание жира. Говорить о том, что креатин полезен для любого типа тренировок – неправильно.

Так вот, креатин следует принимать только в силовых и высокоинтенсивных тренировках, целью которых является рост силовых показателей и/или мышечной массы. То есть, креатин особенно полезен, когда мы работаем либо чисто на силу (1-3 повтора), либо в интенсивном среднеповторном стиле (4-8 повторений) на массу.

При пампинговых тренировках, тренировках выносливости и похудении прием креатина не обоснован и бесполезен.

Когда принимать креатин?

Принимать креатин следует только в дни тренировок, без использования фазы загрузки. Прием добавки в дни отдыха или просто каждый день (как многие советуют) не обоснован и бесполезен со всех точек зрения – начиная от эффективности и заканчивая экономической составляющей.

Правильный режим приема:

• До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина, запивая сладким соком или морсом;
• После тренировки (сразу): 5 гр. креатина в смеси с протеином и добавлением сахара.

Более подробно о правильном приеме креатина я писал в статье – Прием креатина: до или после тренировки?


Сколько должен длиться курс приема креатина?

В идеале креатин следует принимать в течение 2-х месяцев, после чего должен последовать отдых от его приема на 2 недели. Между тем, вовсе не обязательно точно следовать данной рекомендации, поскольку на протяжении всей силовой или высокоинтенсивной программы вы должны использовать креатин.

Часто бывает так, что период отдыха от приема креатина попадает на начало или продолжение программы на массу или силу. Многие спортсмены, видя это, делают паузу и перестают принимать его, чтобы уложиться в рекомендуемые периоды приема и отдыха от креатина. Данный подход в корне неправильный, поскольку силовые тренировки достаточно быстро истощают запасы накопленного креатина, создавая его дефицит, и как следствие, падение интенсивности тренировок. Кроме того, накопление креатина в мышцах является одним из основных факторов роста мышц, поэтому его нехватка приводит к замедлению или остановке роста мышечной массы.

Таким образом, креатин должен использоваться на всех силовых и высокоинтенсивных программах. «Отдыхать» от его приема следует в периоды работы на выносливость, пампинг и сжигание жира – то есть в периоды высокообъемных многоповторных тренировок.

Ещё статьи по теме:

7 главных преимуществ креатина

Креатин также содержится в ограниченных количествах в мясе. Внутри организма он превращается в креатинфосфат, который затем поступает в анаэробную энергетическую систему организма. Благодаря этому клетки снабжаются быстродействующей энергией.

Преимущества креатина

Креатин, вырабатываемый в организме естественным путем, а также в виде добавок, может служить для различных целей, таких как:

1. Уменьшение депрессии

Энергичный мозг — это счастливый мозг. В одном исследовании у женщин сравнивался эффект антидепрессанта (одного) с комбинацией антидепрессанта и креатина. У тех, кто принимал эти два вещества вместе, симптомы депрессии уменьшились в два раза.

2. Снижение риска заболеваний сердца

Креатиновые добавки могут считаться брендом, полезным для сердца. А также омега-3 и кардиоупражнения. Это объясняется тем, что у взрослых, которые тренируются на выносливость и принимают добавки, уровень гомоцистеина ниже. Гомоцистеин — это побочный продукт метаболизма, связанный с повышенным риском заболеваний сердца, инфаркта и инсульта.

3. Улучшение контроля диабета

Диетическая добавка креатина в сочетании с регулярными физическими упражнениями улучшает гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа. Исследования показывают, что креатин помогает контролировать уровень сахара в крови, который высок у диабетиков. Безопасность соединения также была доказана, так как у участников исследования не наблюдалось никаких изменений или перегрузок почечных и печеночных функций.

4. Повышение работоспособности при физической активности

Креатин в больших количествах содержится в скелетных мышцах, обеспечивая энергией мышечные волокна, предотвращая усталость и улучшая результаты силовых тренировок. Кроме того, это вещество может стимулировать увеличение объема мышц, поскольку оно способствует поступлению жидкости в клетки.

Таким образом, обычно спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, культуризмом или спортом высоких достижений, используют креатин в качестве добавки, чтобы иметь больше энергии, улучшить результаты тренировок и снизить риск травм.

5. Помощь в лечении мышечных заболеваний

Некоторые исследования показали, что применение креатина может помочь в лечении мышечных заболеваний, таких как дистрофия и фибромиалгия, благодаря повышению мышечной силы, которая напрямую влияет на способность выполнять повседневные движения.

6. Профилактика болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона связана с изменениями в работе митохондрий. Было проверено, что креатин может действовать непосредственно на эти органеллы, что приводит к улучшению их функций и предотвращению или задержке развития симптомов заболевания.

7. Профилактика хронических заболеваний

Некоторые хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца, можно предотвратить с помощью креатина, при условии, что он сочетается с регулярной физической активностью и здоровым, сбалансированным питанием. Это связано с тем, что креатин может способствовать набору мышечной массы без жира, а также улучшать плотность костной ткани, снижая риск заболеваний.

Как использовать креатин?

Многие диетологи рекомендуют дозу от трех до пяти граммов креатина моногидрата в день. Его можно принимать с водой, соком или в составе протеинового коктейля.

Прием креатина должен проводиться под руководством специалиста, чтобы знать подходящую дозу для отдельного случая.

Возможные побочные эффекты

Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается организмом и поэтому не связано с серьезными побочными эффектами. Однако применение креатиновых добавок в неизбирательных дозах и без надлежащего руководства со стороны врача или диетолога может нарушить работу почек и вызвать дискомфорт в желудке.

Спортивное питание набора массы (протеин, креатин, гейнер)

В данной статье я хочу представить вам общие краткие характеристики категорий спортивного питания.

Спортивное питание для набора массы

• Протеин
• Креатин
• Гейнер
  

  ---

  Протеин (белок)- органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Составляет основу мышечной ткани в организме.
  Мифы о протеине:
  1. Многие, покупая банку протеина 2 кг, думают, что наберут с неё несколько килограмм за считанные недели! Но это не так, протеин в первую очередь направлен на восстановление мышечной ткани и поддержания мышц в тонусе, а не на быстрый набор веса, не путайте протеин с гейнером!
  

  2. При наборе массы прием протеина необходимо обеспечивать регулярными тренировками, многие думают, что от протеина мышцы сами по себе вырастут!
  3. Протеин можно применять и при похудении, только необходимо уменьшить норму приема и предпочтительно приниматьмедленный протеин Казеин!
  Виды протеина.
  Протеин делиться на 3 основные вида: 
  • Комплексный (смесь различных видов протеинов при большом количестве аминокислот в составе- обеспечивает как быстрое усваивание, так и продолжительность действия, но в свою очередь менее эффективен в скорости усваивания с изолятом, а также в продолжительности с казеином)
  • быстрый Изолят ( протеин быстрого усваивания, полезен для быстрого роста мышц и приема сразу после тренировки)

медленный Казеин (протеин продолжительного действия до 8 часов, предотвращает мышцы от разрушения(катаболизма) подавляет аппетит, лучший выбор при похудении)    
Лучший протеин.
Нельзя с уверенностью сказать какой протеин является лучшим, даже по той причине, что протеины бывают разных видов. Команда магазина Atletic-Food может может дать совет в выборе протеина! 

Казеин — 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, Muscle Milk от CytoSport, 100% Casein от Dymatize
Комплексный — Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Protein 80 Plus от Weider
Изолят — 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, ISO-100 от Dymatize, ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition.

Побочные действия протеина. Отзывы о протеине.
Протеин может быть вреден только низкокачественный соевый. Не советуем покупать дешевый соевый протеин! Побочные действия протеина заканчивабтся на том, как ваш желудочно-кишечный тракт переносит употребление белков. Максимальный вред протеина-это растройство желудка. Правильный прием протеина абсолютно безвреден для организма!  Протеин, представленный в нашем интернет магазине спортивного питания, имеет только самые лучшие отзывы у покупателей. Мы рекомендуем вам 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
 

---

​Креатин

Многие обычные люди хоть раз слышали про существование протеина или аминокислот, знают о спортивных добавках. Вот о креатин даже среди спортсменов мало кто может что-то сказать. При вопросе: что такое креатин?- многие просто скажут: это такая спортивная добавка, которая что-то увеличивает, а вот подробно объяснить мало кто сможет.Если вы решили купить креатин, но не вполне хорошо знаете, что это такое, тогда эта статья вам поможет разобраться в действии и применении креатина. 

Креатин(метил-гуанидо-уксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных окончаниях.

• Увеличивает выработку гармонов и гармональный обмен
• Вырабатывает рельефность мышц
• Увеличивает силовые показатели и прирост мышечной массы

Впервые креатин был открыт французким ученым Шевралем в 1815 году, он обнаружил неизвестный компонент в мышцах человека, он назвал этот компонент kreas ( в переводе с греческого «мясо») Но тем не менее Шевраль не смог доказать действие креатина, а  главное эффективность креатина, а точнее вообще не смог подробно описать свойства и применение креатина в организме. И только через 112 лет, смогли лабораторно подтвердить существование креатина и его полезные свойства.Это было в 1927 году сделано учеными Фиске и Саббароу, они доказали, что креатин положительно влияет на прирост мышечной массы и увеличивает силовые показатели! 

Лишь в 1980 году  доктор Эрик Халтман в Швеции провел системный анализ креатина в организме человека, используя большое количество технических приборов.Он обнаружил, что 5-ти дневный прием креатина увеличивает силовые показатели и тонус мышц (на от 3 до 20% исходя из показателя). А также помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать массу!
Эти качества уже научно доказаны! В бодибилдинге креатин широко себя зарекомендовал  в начале 90-х, но только  в Европе и Америке. В 1998 году фирма спортивного питания  MuscleTech  выпустила креатин Cell-Tech, первая добавка, которая совместила в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина.  

В России до сих пор сфера спортивного питания не развита, все знаю только про протеин. А половина тех, кто знает спортивную добавку протеин думают до сих пор, что это стероид  и от него возникает сексуальная дисфункция.
Всего среди спортивного питания известны более 10 видов креатина:Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, Креатин фосфат, Креатин малат и другие, но самый эффективный и популярный креатин это: транспортный креатин и креатин моногидрат.

Креатин моногидрат и транспортный креатин — отличия:

В отличие от креатина моногидрата транспортный креатин, сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Он меньше задерживается в организме и быстрее выводиться по сравнению с моногидратом, но в течение действия(в среднем 3 часа после приема) эффективнее, чем креатин моногидрат.
Преммущества моногидрата:

• полностью усваивается и достигает мышц
• не разрушается в воде и желудке
• хорошо накапливается и долго выводится

Как принимать креатин?
Многие после покупки креатина долгое время выясняли как правильно принимать креатин. Известно, что есть различия как принимать креатин в капсулах или как принимать креатин в порошке. У каждой спортивной добавки есть свои правила приема, но кроме этого есть точная универсальность, следуя которой вы научитесь правильно употреблять креатин! 

Начните с приема в 5 г креатина 2 раза в день без тренировки и 4 раза в тренировочные дни.Принимайте креатин после тренировки! Запивайте креатин большим количеством воды! Увеличте дозу приема до 8 г в день на 7-10 день приема и продлите 7 дней. После 14-20 дней ежедневного приема креатина, уменьшите дозировку до 3 г  продолжайте 7 дней, после 25-30 дней приема сделайте перерыв на 7-14 дней.Псоле чего можете продолжать прием!(схема приема не зависима от форм приема креатина:в капсулах или в порошке) Данная форма лучше подходит под креатин моногидрат!

Имеет ли креатин побочные действия?
Креатин не имеет побочных действий, т.к. креатин- это природное вещество, содержащееся у нас в организме. Креатин накапливается  и наш организм сам регулирует оптимальный баланс креатина.  Креатин не оказывает побочных действий на почки, печень и сердце. Единственный негативный эффект креатина- это задержание воды в организме.

Магазин спортивного питания Atletic-Food рекомендует сочетать прием креатина с аминокислотами и протеином изолят! 

Мы рекомендуем вам лучший креатина: 

1. BSN Cell Mass  (проверено атлетами Atletic-Food)
2. Cell-Tech Hardcore Pro Series
3. Optimum Nutrition  Creatine Powder  (проверено атлетами Atletic-Food)
4. Creatine Ethyl Ester
5. Universal Creatine Capsules
6. Dymatize Creatine Monohydrate (проверено атлетами Atletic-Food)

---

Гейнер- продукт спортивного питания, прием которого нацелен на повышение массы. Гейнер состоит избелково-углеводной смеси. Содержит большое количество калорий. Главная функция -увеличение массы и энергетического запаса. В отличии от такой спортивной добавки как протеин, гейнер отличаетсявысококаллорийностью.  Как правило одна порция разбавленного гейнера (ок.250 гр) составляет 1300 каллорий, что является 1/3 от суточной нормы приема каллорий среднестатистического  человека(мужчины) 70 кг. Как и в протеиновом коктейле в гейнере содержится большая масса белка: в одной порции (ок.250гр) содеожится до 70гр чистого белка. Очень часто гейнер усилен различными добавками, как креатин илиаминокислоты. 

Гейнер употребляют атлеты, которые хотят быстро набрать мышечную массу и увеличить вес. Кроме всех положительных сторон, гейнер имеет и отрицательные:  при приеме растет не только сухая масса,но и подкожная жировая. Против негативных реакцийожирения при приеме  гейнера необходима хорошая программа тренировок, а также возможно совмещать с гейнером с небольшим количеством жидкого  л-карнитина для сжигания подкожного жира( не путайте с термогенным жиросжигателем!). При разумном использовании этих двух добавок, вы будете быстро набирать сухую мышечную массу без лишних жировых отложений! 
Какой гейнер выбрать?
Гейнеры бывают с различным содержанием углеводов и белков поэтому при вопросе какой гейнер подойдет именно вам, стоит отталкиваться от вашей физической подготовки и вашего телосложения. Безусловно лучше всего гейнер подойдет худощавым людям. Если у вас худощавое строение тела, то вам лучше принимать гейнер с большим количеством углеводов, этим вы обеспечите своему организму большую каллорийность, которая приведет вас к быстрому набору мышечной массы.  Если же наоборот у вас большое содержание жира в организме, вам лучше подобрать гейнер с большим содержанием белка, т.к. углеводы будут способствовать образованию нежелателнього жира.
Как принимать гейнер?
Как правило гейнеры употребляют 1-3 раза в день ( если есть тренировка, то за 1 час до неё) Гейнер как и любое спортивное питание нужно принимать правильно, иначе он просто не принесет вам желаемого результата.
Общие рекомендации по приему гейнера:
Считается что самая оптимальная порция гейнера – 150 грамм на 400 милилитров жидкости. При смешивании обязательно нужно размешать гейнер с жидкостью до получения однородного коктейля ( смешивать лучше миксером).
Принимать коктейль в течении дня:
-с утра, после завтрака, что бы получить заряд энергии и необходимые калории.
-за час перед тренировкой, что бы повысить выносливость и эффективность тренировки.
-после тренировки, что бы восполнить нехватку углеводов и белков потраченных на тренировке.

Рейтинг лучших гейнеров для набора массы:

1. Serious Mass от Optimum Nutrition     2. Mega Mass 4000 от Weider    3. True-Mass от BSN    4. Super Mass Gainer от Dymatize

Креатин. Для чего он нужен и как принимать

Среди многочисленных спортивных добавок креатин занимает одну из лидирующих позиций. Его эффективность доказана, как исследованиями, так и практическими результатами сотен спортсменов. Регулярный правильный прием креатина помогает увеличивать мышечную массу, повышать выносливость (аэробную и анаэробную). Несмотря на доказанную эффективность, циклы приема и оптимальные дозировки вызывают немало дискуссий. Чтобы разработать свой идеальный цикл, нужно брать в расчет некоторые факторы. Обо всем этом речь пойдет дальше.

История креатина

Вещество «креатин» открыл французский ученый еще в далеком 1835 году. Больше всего его в красном мясе, также его вырабатывают почки, поджелудочная железа и почки. Это вещество содержится в организме человека в двух состояниях: свободный креатин и креатинфосфат. Если говорить о количестве расходуемых запасов креатина, то среднестатистическому мужчине в день необходимо около 2 граммов, которые восполняются с пищей и вырабатывается организмом. Популярность этой спортивной добавки среди спортсменов обусловлена его способностью быстро восстанавливать рабочее состояние мышц после интенсивных нагрузок.

Наиболее эффективные дозировки

По общепринятым стандартам количество необходимого креатина рассчитывается исходя из общей массы тела:

• В период загрузки (первые 5-7 дней) – по 0,3 грамма на каждый кг тела;
• В период поддержания (оставшиеся дни цикла) – по 0,03 грамма на каждый кг тела.

Но креатин собирается только в мышечной массе, поэтому проводить грубые расчеты, не отбрасывая жировую массу, немного неправильно.

В чем польза креатиновых добавок?

Регулярный прием креатиновых добавок способствует быстрому накоплению вещества в мышцах, который, в свою очередь, помогает быстро восстанавливать АТФ. Еще одна важная особенность креатина состоит в том, что благодаря ему мышцы вырабатывают гликоген. Это вещество является своеобразной формой «топлива» для работы мышечной системы.

Тренировки и креатин

Креатин – очень специфическая спортивная добавка. Получить от него необходимый эффект можно только в том случае, если сочетать прием с правильно построенными интенсивными тренировками. Как показывают исследования, недостаточно принимать вещество и делать разовые максимальные нагрузки. Креатин способен отсрочить момент утомления, поэтому привычные тренировки необходимо усиливать, в противном случае – это простая трата времени и средств. Необходимо делать большее количество повторений, чтобы убедиться в том, что мышцы определенной группы уже устали и действительно проработаны.

Креатин – добавка для всех?

Далеко не всегда употребление креатиновых спортивных добавок дает ожидаемый результат. Прием такого вещества может быть бесполезен, например, для атлетов, цель тренировок которых – повышение выносливости. Для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, креатиновые добавки могут оказаться более эффективными. Это обусловлено тем, что иногда люди (в рационе которых есть много белка от мяса) в намного меньшей степени восприимчивы к креатину.

Насколько креатин безопасен?

Креатин длительное время исследовался на предмет опасности для организма. Большинство из них доказывают безвредность препарата даже при длительных периодах употребления и превышении рекомендованной дозы. Но для определенной категории людей существует причина беспокоиться. Побочный продукт креатина в мышцах – вещество креатинин. Оно выводится из организма через почки, но если их работа нарушена, этот продукт распада может вызывать обострения и провоцировать нарушения работы почек.

Еще один важный момент безопасности креатина – качество самого продукта. В ходе производства спортивной добавки образуются загрязняющие примеси. До сих пор не проводились исследования на предмет безвредности или потенциальной опасности этих примесей при длительном приеме креатина. Здесь самое важное – найти надежного производителя, который предлагает продукт высокого качества.

Интересные факты: аэробные нагрузки при приеме креатина

Многочисленные исследования доказывают тот факт, что прием креатиновых добавок снижает показатели расходуемого кислорода при интенсивных аэробных упражнениях. В результате, нагрузки на сердечно-сосудистую систему становятся значительно меньше. Такая характеристика спортивной добавки особенно интересна для тех, кто занимается фитнесом: расход кислорода меньше, интенсивность тренировок – больше, количество расходуемых калорий – растет. В совокупности с правильно подобранными упражнениями и сбалансированным питанием, сжигание жира происходит эффективней.

Самый эффективный способ приема креатина

Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят. Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы.

Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:

• Продолжительность – не более 3-4 недель;
• Регулярные интенсивные нагрузки;
• Колебания доз допустимы только в период загрузки;
• Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
• Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.

Цикл приема спортивной добавки

Цикл приема считается относительно коротким и составляет всего 4 недели. Его особенность заключается в быстром накоплении креатина и такое же быстрое снижение его концентрации в мышцах. Первые три недели направлены на быстрый набор мышечной массы. По стандартам, необходимая суточная доза креатина составляет 0,3-0,4 грамма на 1 кг массы тела (без жира). Тем, у кого в рационе много белковой пищи и тем, кто ежедневно употребляет красное мясо – дозу нужно снизить до 0,2 грамм на 1 килограмм тела (без жировых тканей).

Принимать креатин нужно по нарастающей. Дозировки составляют:

• Для первой недели – 50% от расчетной массы;
• Для второй недели – 100% от расчетной массы;
• Для третьей недели – 150% от расчетной массы;
• Для четвертой разгрузочной недели – 50%.

Львиную долю препарата (75%) нужно принимать после тренировок, а остатки (25%) – перед сном.

Правильное питание во время приема креатина

Чтобы организм быстро восстанавливался после тренировок и восполнял запасы гликогена внутри мышц, необходим прием углеводов – коктейль гейнер. Его употребление сразу после тренировок способствует тому, что мышцы наращиваются, а не сжигаются. Чтобы нарастить мышечную массу, атлет должен потреблять в период цикла большее количество калорий, чем может расходовать. Очень важно, чтобы дни калорийного меню совпадали с тренировками.

Отдельного внимания заслуживает фаза суперкомпенсации. Как только закончится третья неделя цикла, необходимо в минимальном количестве принимать углеводы. Достаточно будет и трех дней. Это способствует истощению запасов гликогена. В течение третьего дня нужно полностью избавиться от запасов гликогена в мышцах, в чем поможет разгрузочная тренировка. Диета должна включать большое количество белков, чтобы восполнить дефицит калорий. Как только разгрузочная тренировка закончится, нужно увеличивать количество принимаемых углеводов до 150%. Также резко снижается количество потребляемого белка. Такой рацион длится в течение 2 дней, чтобы обеспечить суперкомпенсацию. После этого можно возвращать привычный рацион.

Креатин моногидрат от Optimum System 500 гр.

Креатин моногидрат – это одна из ключевых добавок в силовых видах спорта, которая применяется для мощного повышения физической работоспособности. Креатин значительно повышает силовые показатели, выносливость, увеличивает мышечные объемы за счет повышенной гидратации клеток. Также добавка способна выступать буфером молочной кислоты, что позволяет мышцам дольше находится под нагрузкой до наступления отказа.

Креатин моногидрат – оптимальная форма добавки. Она отличается высокой эффективностью, низкой стоимостью и полной безопасностью. Вещество изучалось на протяжении десятков лет и за это время ученые не выявили каких-либо негативных воздействий на организм.

Принцип работы креатина Optimum System

Креатин – это полностью натуральное вещество. Оно содержится в мышечных тканях и принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Без креатина невозможно было бы совершать мышечные сокращения и любую двигательную активность. Организм способен синтезировать вещество только в том количестве, которое необходимо для выполнения повседневной двигательной активности.

При занятиях спортом происходит увеличенное высвобождение энергии. Это увеличивает потребность мышц в АТФ (аденозина трифосфат) в сотни раз. Креатин напрямую влияет на результативность атлета, увеличивая количество АТФ за счет уровня фосфокреатина. Это способствует росту силовой выносливости, силы, физической производительности.

Креатин – добавка с широким спектром действия. Несмотря на то, что основной эффект достигается за счет повышения количества АТФ, дополнительный прием моногидрата способен оказывать комплексное повышение физической производительности.

Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate:

 

• Увеличение силовых показателей;

• Повышение аэробной и анаэробной выносливости;

• Увеличение мышечных объемов, улучшение качества и плотности мускулатуры;

• Повышение физической работоспособности.

 

Также некоторые исследования доказывают, что прием добавки способен незначительно повышать синтез анаболических гормонов и выступать

буфером молочной кислоты. Это способствует ускорению роста мышечных тканей, восстановлению волокон, а также повышению пиковой производительности.

СПОСОБЫ ПРИЁМА И ДОЗИРОВКИ 

Существует два способа употребления добавки: с фазой загрузки и фиксированным стабильным приёмом. Первый вариант подразумевает увеличение суточной дозировки вещества на первые 5 дней до 20 грамм (4 порции). После этого спортсмен переходит на поддерживающую дозировку в 2-3 грамма на весь последующий курс. Альтернативой является стабильный прием добавки в дозировке 5 грамм в сутки от первого до последнего дня курса.

Оба способа применения одинаково эффективны, но фаза загрузки может повышать нагрузку на почки. Из-за этого большинство атлетов постепенно отказываются от неё, предпочитая стабильный прием в виде суточной дозировки в 5 грамм.

Стандартный курс длится 1 месяц, после чего следует перерыв на 2-4 недели. Также существуют схемы приема 8/4 недель, где основная фаза приема продлевается до 2 месяцев.

100% Pure Creatine Monohydrate – это высококачественный креатин от известного бренда, который способен существенно ускорить прогрессирование в любых видах силового спорта. Добавка полностью безопасна для здоровья, а первый эффект в выраженном увеличении силовых показателей и выносливости отмечается уже к концу первой недели курса.

ПРИМЕНЕНИЕ

Одна порция , равная чайной ложке, содержит 5 г чистого креатина моногидрата.  В дни интенсивных физических нагрузок употребляйте напиток, приготовленный из 250-350 мл холодной воды или сока с добавлением 1 чайной ложки креатина, через полчаса после тренировки. В дни отдыха лучше принимать креатин с утра. Сразу после принятия коктейля желательно съесть что-то сладкое (простые углеводы поддерживают уровень инсулина, повышая способность организма накапливать креатин в мышечных клетках).

Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказательно обоснованным применением в спортивном питании

Резюме

[Цель]

из основных пищевых добавок в спортивном питании, т.е. β-аланин, нитраты, кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белки.

[Методы]

В данной обзорной статье рассматриваются сроки, оптимальные дозы и продолжительность приема основных биологически активных добавок в спортивном питании.

[Результаты]

В этом документе были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени, эффективных доз и продолжительности приема спортивных добавок, подтвержденных научными данными, которые сообщают об эффекте повышения производительности как в лабораторных условиях, так и в условиях тренировок.

[Вывод]

Потребление добавок обычно рекомендуется в 5 конкретных периодов, например, перед тренировкой (нитраты, кофеин, бикарбонат натрия, углеводы и белок), во время тренировки (углеводы), после тренировки (креатин, углеводы). , белок), во время еды (β-аланин, креатин, бикарбонат натрия, нитраты, углеводы и белок) и перед сном (белок).Кроме того, рекомендуемый протокол дозирования добавок нитратов и β-аланина является фиксированным количеством, не зависящим от массы тела, в то время как протокол дозирования добавок бикарбоната натрия, кофеина и креатина связан с скорректированной массой тела (мг/кг массы тела). Кроме того, рекомендуется продолжительность приема креатина и β-аланина, которые эффективны при хроническом ежедневном приеме < 2 недель, в то время как кофеин и бикарбонат натрия эффективны при остром ежедневном приеме (1-3 часа). Кроме того, требуется прием нитратных добавок как при хроническом ежедневном времени < 28 дней, так и при остром ежедневном времени (2-2.5 ч) предварительная тренировка.

Ключевые слова: Спортивное питание, Пищевые добавки, Сроки, Доза, Продолжительность приема

ВВЕДЕНИЕ

Повышение осведомленности спортсменов и общественности о здоровье будет благоприятствовать мировому рынку спортивного питания, который, по прогнозам, будет иметь годовой темп роста 9 % с 2013 по 2019 год до оценочной стоимости в 37,7 млрд долларов США в 2019 году (http://www.transparencymarketresearch.com/sports-nutrition-market.html). Сообщалось о широком использовании диетических и пищевых добавок в различных регионах.Например, потребление пищевых добавок элитными финскими спортсменами составляло 81% в 2002 г. и 73% в 2009 г.1. В Иране бодибилдеры-женщины и мужчины сообщили об использовании 11% и 87% соответственно2. Спортсмены используют пищевые добавки для: 1. облегчения восстановления после тренировок; 2. получить пользу для здоровья; 3. лечить болезнь; и/или 4. компенсировать плохое питание3. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, пищевая добавка представляет собой продукт (кроме табака), дополняющий диету и содержащий один или несколько из следующих ингредиентов; витамин, минерал, аминокислота, трава или другое растение.Он дополняет диету за счет увеличения общего суточного потребления или концентрата, метаболита, компонента, экстракта или комбинации этих ингредиентов4. Доступно множество спортивных добавок, однако лишь немногие из них подтверждены достаточными доказательствами, чтобы оказывать влияние на производительность, включая β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белок5. Кроме того, исследования также касались добавок и времени приема питательных веществ. Время приема добавок можно описать как стратегию приема в определенное время.Например, синтез мышечного белка (СМП) может быть выше при приеме белка после упражнений с отягощениями по сравнению с приемом перед тренировкой6. Кроме того, моногидрат креатина сразу после тренировки по бодибилдингу обеспечил большее улучшение безжировой массы и состава тела по сравнению с приемом перед тренировкой7. Тем не менее, до сих пор нет единого мнения о сроках приема этих добавок. В дополнение к времени приема добавок также необходимо учитывать оптимальную дозировку. Например, доза 20 г белка после тренировки еще больше усилила передачу сигналов mTOR в скелетных мышцах по сравнению с 10 г8, и было замечено, что доза бикарбоната натрия выше 300 мг/кг, вероятно, вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте9.

В этом описательном обзоре основное внимание уделяется срокам, оптимальной дозировке и продолжительности приема основных спортивных добавок, недавно опубликованных в новой позиции Американского колледжа спортивной медицины5. Были рассмотрены две категории пищевых добавок, а именно добавки для ежедневного употребления в неотложных случаях: свекольный сок (нитрат), кофеин и бикарбонат натрия и добавки для ежедневного использования в течение длительного времени: β-аланин, креатин, углеводы и белок.

Литература была получена на основе поиска в Pubmed (1990-2016) и Google Scholar (1990-2016).Поисковые системы использовали объединенные ключевые слова: «креатиновое время», «креатиновые упражнения», «добавки креатина», «добавки свекольного сока», «доза свекольного сока», «кофеин», «кофеиновое время», «кофеиновые упражнения», «бикарбонат». время», «упражнения с бикарбонатом натрия», «упражнения с бета-аланином», «упражнения с бета-аланином», «доза бета-аланина», «упражнения с белком», «упражнения с белком», «упражнения с углеводами», «добавка углеводов». Поиск литературы был ограничен рандомизированными контролируемыми испытаниями на людях.Были рассмотрены статьи, связанные с добавками, связанными со сроками, дозировкой и продолжительностью в ответ на физическую нагрузку. Учитывались ссылки в найденных статьях. Наш текущий уровень знаний заключается в том, что исследования доза-реакция, анализ параметров крови и тканей, а также исследования анализа производительности позволили установить рекомендации по эффективным стратегиям дозирования пищевых добавок для спортивного питания нитратов, кофеина, бикарбоната натрия, β-аланина, креатина, углеводы и белки.

Свекольный сок, богатый нитратами, и метаболизм оксида азота

Оксид азота представляет собой лабильную растворимую сигнальную молекулу, синтезируемую из L-аргинина синтазой оксида азота, которая может модулировать сократимость скелетных мышц, гомеостаз глюкозы и митохондриальное дыхание10.Биодоступность оксида азота повышается при употреблении богатого нитратами свекольного сока за счет превращения нитратов в нитриты и превращения в оксид азота11, ^, 12. Это может быть более важным в гипоксических ситуациях, особенно во время физических упражнений13. Более того, свекольный сок благотворно влияет на субмаксимальные нагрузки продолжительностью 5-30 мин14.

Оптимальная дозировка, время и продолжительность употребления богатого нитратами свекольного сока

Богатая нитратами свекла, содержащая 5–7 ммоль нитратов, снижает артериальное давление в покое и затраты кислорода при субмаксимальных упражнениях и улучшает физическую работоспособность15.Wylie et al16 сообщили в исследовании зависимости от дозы, что однократный прием свеклы (содержащей 70 мл, 140 мл или 280 мл нитратов) увеличивает нитраты и нитриты в плазме в 5, 8 и 18 раз соответственно. Однако только дозы 140 мл (8,4 ммоль) и 280 мл (16,8 ммоль) снижали затраты кислорода при езде на велосипеде средней интенсивности и улучшали время до истощения при езде на велосипеде высокой интенсивности по сравнению с плацебо. Не наблюдалось дополнительного улучшения физической работоспособности при дозировке 140 мл (8.4 ммоль) до 280 мл (16,8 ммоль). В согласии с этим выводом Hoon и соавт. [17] наблюдали лучшую производительность на гребном эргометре на 2000 м с богатым нитратами свекольным соком, содержащим 140 мл (8,4 ммоль) нитрата в течение 2 часов до теста, по сравнению с 70 мл (4,2 ммоль). Совсем недавно Джонс14 заявил, что 5-9 ммоль нитратов в день в течение 1-15 дней, по-видимому, оказывают благотворное влияние на физиологические реакции на физические нагрузки. Кроме того, Wylie и соавт. [18] исследовали хронический эффект добавок свеклы в дозах 3 ммоль и 6 ммоль на стоимость субмаксимальных упражнений с одновременным приемом свеклы и без нее (за 2 часа до тренировки).Результаты показали, что, несмотря на значительное повышение в плазме [NO ₃ ^— ] и [NO ₂ ^— ] на протяжении всего приема, ни 7 дней, ни ~4 недели приема низкой дозы (3 ммоль) свеклы не снижают стоимость O2 во время субмаксимальных циклических упражнений. Напротив, более высокое повышение в плазме [NO ₃ ^— ] и [NO ₂ ^— ] после приема 6 ммоль свеклы сопровождалось снижением стоимости O2 субмаксимальная циклическая нагрузка через 2 часа (P = 0.06), 7 дней и ~ 4 недели (оба P <0,05) приема добавок. Исследование также показало, что снижение субмаксимальной физической нагрузки VO ₂ после ~4 недель приема 6 ммоль NO ₃ ^— сохраняется до 24 часов после приема последней дозы NO ₃ ^— и таким образом, при отсутствии повышенного содержания в плазме [NO ₂ ^— ]. Таким образом, оказалось, что богатый нитратами свекольный сок с 5-9 ммоль нитратов, принимаемый за 2-2,5 часа до тренировки в течение 1-28 дней, может улучшить работоспособность14 ^— 18.Неделя приема нитратов не влияла на функцию почек в покое и при субмаксимальных нагрузках19.

Кофеин

Кофеин (1,3,7-триметилксантин) является природным психоактивным стимулятором. Примерно 90% взрослых и до 70% спортсменов регулярно употребляют кофеин20. При приеме внутрь кофеин сначала метаболизируется ферментом цитохромом P450 1A2 (CYP1A2) в теофиллин (~84%), теобромин (~12%) и параксантин (~4%)21. Большая часть этого метаболизма первой стадии происходит в печени, но считается, что мозг и почки также играют определенную роль.Дальнейший метаболизм приводит к образованию диметил- и монометилксантинов, диметил- и монометилмочевой кислот, триметил- и диметилаллантоина и производных урацила21. Кофеин при пероральном и внутривенном введении демонстрирует сходную фармакокинетику с кофеином, легко проникающим через все биологические мембраны22. Во всем мире ежедневное потребление кофеина оценивается в диапазоне от ~ 70 мг до более чем 400 мг в день23. При пероральном приеме кофеин быстро всасывается в кровоток и достигает пика в течение 30-60 минут24.Кофеин в жевательной резинке с кофеином всасывается через слизистую оболочку щек, и пиковые концентрации достигаются быстрее25. Выведение кофеина сильно различается из-за генетических различий цитохрома Р450 1А2, но при дозах ~3-6 мг/кг массы тела период полувыведения обычно составляет 2,5-10 часов26. Кроме того, генетические полиморфизмы в цитохроме P450 1A2 влияют на повышение производительности за счет кофеина, поскольку гомозиготы AA превосходят носителей аллеля C, по крайней мере, во время упражнений на выносливость27. Кофеин оказывает влияние на центральную нервную систему, в основном в результате антагонизма аденозиновых рецепторов28 с физиологическими реакциями, которые уменьшают восприятие боли, поддерживают внимание и бдительность, повышают бдительность и улучшают настроение.Другие механизмы, которые могут играть роль в повышении работоспособности, включают повышенную активность натрий-калиевой помпы (что может способствовать поддержанию мембранного потенциала), повышенное высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума (что может усиливать сопряжение возбуждения и сокращения), ингибирование ферментов фосфодиэстеразы. (который может увеличить клеточную концентрацию цАМФ и цГМФ) и повышенное окисление жиров/сбережение гликогена (считается, что он активен только в течение первых 15-30 минут упражнений).Для подробного обзора читатель может обратиться к статьям Jones26, Davis и Gren29 и Meeusen et al30.

Время и доза приема кофеина

Потребление кофеина ~3–6 мг/кг массы тела при приеме за 30–60 минут до тренировки увеличивает время до утомления, повышает работоспособность и снижает восприятие усилия во время тренировки. упражнение на выносливость 31. Кроме того, Spriet32 наблюдал более низкое потребление кофеина (≤ 3 мг/кг массы тела) перед тренировкой, способное улучшить физическую работоспособность. Низкое потребление кофеина улучшило когнитивные функции, такие как бдительность, бдительность и настроение во время и после изнурительных упражнений благодаря его влиянию на центральную нервную систему.Кроме того, прием кофеина перед тренировкой улучшал высокоинтенсивные занятия продолжительностью от 4 до 180 секунд29 и производительность в различных командных видах спорта31. Более высокие дозы кофеина не дают большей пользы и связаны с побочными эффектами. Влияние кофеина на силовые и силовые показатели неоднозначно: в некоторых исследованиях сообщается о его пользе33, ^, , 34 в то время как в других нет36, ^— , 37. Постоянное употребление кофеина активирует CYP1A2, ускоряет метаболический клиренс и приводит к привыканию у большинства, но не у всех пользователей37.Таким образом, воздержание от продуктов и напитков, содержащих кофеин, за несколько дней до мероприятия может максимально улучшить результаты. Однако в последнее время утренний прием кофеина улучшил нервно-мышечную функцию (скорость сокращения) и производительность на велосипеде на 3 км38, ^, 39 с меньшими негативными побочными эффектами по сравнению с вечерним приемом кофеина38. Положительный эффект кофеина был связан с более высокой активностью CYP1A2 утром, чем вечером39.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат представляет собой внеклеточный буфер, регулирующий рН крови. В физиологических условиях, когда к внеклеточной жидкости добавляется сильная кислота, ионы бикарбоната действуют как слабое основание, уменьшая выделение водорода более сильной кислотой и образуя угольную кислоту40. Потребление больших количеств бикарбонатов перед тренировкой повышает уровень бикарбонатов и рН-емкость41. Кроме того, загрузка бикарбонатом также улучшает эффективность упражнений высокой интенсивности продолжительностью от 1 до 7 минут41. Несмотря на то, что наблюдалось постоянство параметров крови при повторном приеме бикарбоната, повторяемость эффекта производительности неоднозначна, и к единичным испытаниям эффектов производительности следует относиться с осторожностью42.

Время и доза приема бикарбоната натрия внутрь

Чтобы избежать или свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства и улучшить физическую работоспособность, необходимо знать оптимальную дозу бикарбоната натрия. McNaughton9 исследовал влияние дозы бикарбоната натрия (т.е. 200, 300, 400 и 500 мг/кг) на максимальную 60-секундную езду на велосипеде. Наивысшая пиковая мощность и общая проделанная работа были достигнуты при использовании 300 мг/кг бикарбоната натрия без каких-либо дополнительных преимуществ при более высоких дозировках. В соответствии с этим Siegler et a43 заметили, что 200 и 300 мг/кг бикарбоната натрия дополнительно повышают буферную способность крови по сравнению с 100 мг/кг.Пик концентрации бикарбоната был достигнут через 60 минут после приема 300 мг/кг бикарбоната натрия, в то время как наиболее эффективное время для приема 200 мг/кг бикарбоната натрия было за 40-50 минут до тренировки. Кроме того, концентрация бикарбоната достигла плато через 90 мин. Недавно Siegler и соавт. [44] исследовали время приема бикарбоната (то есть 60, 120 и 180 минут) перед повторными приступами высокоинтенсивных упражнений. Не было обнаружено различий в буферной способности крови между 60-180 минутами после приема бикарбоната натрия в дозе 300 мг/кг.Однако меньший желудочно-кишечный дискомфорт наблюдался через 180 минут после приема бикарбоната натрия. В свою очередь, совсем недавно Stannard et al.45 выявили высокую индивидуальную вариабельность пикового уровня бикарбоната в крови в диапазоне от 30 до 180 минут после приема 0,1-0,3 г/кг массы тела NaHCO ₃ . Авторы предположили, что спортсменам необходимо индивидуально подбирать NaHCO ₃ и пробовать различные дозы перед соревнованиями. Они также сообщили, что для тех спортсменов, которым необходимо потреблять NaHCO ₃ ≤ 30 минут до начала тренировки, можно принимать меньшие дозы без побочных эффектов.В мета-анализе, проведенном Carr et al.46, сообщалось, что бикарбонат натрия в дозе 300 мг/кг улучшал работу с высокой интенсивностью в течение 1 минуты, а для повторных спринтов требовалась более высокая доза (≥ 300 мг/кг массы тела). Боль в животе и диарея являются основными побочными эффектами44 ^— 47.

Тем не менее, прием нескольких небольших доз вместе с приемом пищи, содержащей углеводы и некоторое количество жидкости, рекомендуется для уменьшения желудочно-кишечного дискомфорта от приема бикарбоната натрия43 ^, 48. Таким образом, одновременный прием бикарбоната натрия (300–500 мг/кг массы тела) за 60–180 минут до тренировки вместе с пищей, содержащей углеводы и немного жидкости, сводил к минимуму желудочно-кишечные симптомы и улучшал физическую работоспособность.

β-аланин

β-аланин представляет собой непротеогенную аминокислоту, содержащуюся в таких пищевых продуктах, как рыба и мясо, и является предшественником и ограничивает скорость синтеза карнозина49. Карнозин (т.е. β-аланил-L-гистидин) в изобилии присутствует в скелетных мышцах с концентрацией ~5-8 ммоль/л влажной мышцы или ~20-30 ммоль/кг сухой мышцы50.Карнозин участвует в регуляции внутримышечного pH, кальциевой регуляции саркоплазматического ретикулума, регуляции ферментов и антиоксидантной активности51 ^— 55. В недавнем метаанализе сообщалось, что добавки β-аланина обеспечивают эргогенные преимущества при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 60 до 240 с56 .

Продолжительность приема β-аланина и оптимальная дозировка для концентрации карнозина в мышцах

Добавка β-аланина в течение 4–12 недель увеличивала содержание карнозина в мышцах на 15–85%52. Stellingwerff et al57 исследовали влияние двух протоколов дозирования β-аланина на синтез мышечного карнозина. Добавка включала 3,2 г/сутки β-аланина в первые 4 недели с последующим приемом 1,6 г/сутки в течение остального периода; вторая группа ежедневно получала 1,6 г β-аланина в течение 8 недель. Прием 3,2 г/сутки и 1,6 г/сутки приводил к двукратному увеличению карнозина в передней большеберцовой и икроножной мышцах по сравнению с 1,6 г/сутки β-аланина в течение 8 недель. Авторы предположили, что увеличение мышечного карнозина зависит только от общего количества поглощенного β-аланина, а не от исходной концентрации мышечного карнозина, типа мышечного волокна или ежедневного количества потребленного β-аланина.Недавно Stegen и соавт. [58] оптимизировали поддерживающую дозу β-аланина при повышенном содержании карнозина в мышцах. В их исследовании 34 субъекта (мужчины и женщины) принимали 3,2 г/сутки β-аланина в течение 46 дней, а затем, разделенные пополам, участники возобновили прием β-аланина в течение следующих 6 недель с поддерживающей дозой 0,4 г/день. г/д, 0,8 г/д или 1,2 г/д. Потребление 1,2 г/день β-аланина было продемонстрировано как оптимальная доза для поддержания уровня мышечного карнозина на 30-50% выше исходного уровня. С целью достижения высокого содержания карнозина в мышцах можно принимать β-аланин в более высоких дозах (т.е. 4-6 г/день) в течение 4-10 недель59. Кроме того, время вымывания, то есть время возвращения карнозина к исходному уровню, составляет от 6 до 20 недель57 ^, 60. недели перед соревнованиями является соответствующей дозой. Однако для поддержания высокого содержания карнозина в мышцах наиболее эффективной является поддерживающая доза 1,2 г/день. Кроме того, следует отметить, что парестезии, насколько нам известно, являются единственным зарегистрированным побочным эффектом приема β-аланина, но подавляются капсулами с медленным высвобождением61 или разделением приема на повторные низкие дозы (разделение доз каждые 3 приема). –4 ч).

β-аланин Сроки

Лишь в нескольких исследованиях изучалось влияние времени приема β-аланина. Stegen et al62 продемонстрировали, что потребление β-аланина во время еды (содержащей углеводы и белки) увеличивает содержание карнозина в мышцах по сравнению с приемом пищи между приемами пищи (64% против 41%). Однако при сравнении с таблетками с медленным высвобождением различий в содержании карнозина в мышцах не наблюдалось. Было высказано предположение, что инсулин может стимулировать поглощение β-аланина и увеличивать загрузку мышечного карнозина за счет насосов Na+/K+ в клетках скелетных мышц.Однако неясно, может ли только прием углеводов с β-аланином увеличивать содержание карнозина в мышцах. Необходимы дальнейшие исследования для изучения совместного приема углеводов и β-аланина на содержание карнозина в мышцах и переносчиков β-аланина.

Креатин

Впервые упомянутый французским физиком Мишелем-Эженом Шеврелем в 1835 году, креатин (т.е. метилгуанидоуксусная кислота) представляет собой небелковое азотистое соединение, обнаруженное в основном в скелетных мышцах (95%), но также в сердце, мозге и других органах. ткани63.Креатин доступен уже более 20 лет в качестве пищевой добавки. Креатин является важной частью энергетической системы фосфагена и участвует в регенерации АТФ в реакции креатинкиназы. Действительно, первоначальный интерес к потреблению креатина был сосредоточен на способности соответствовать выработке клеточного АТФ и потребности во время интенсивных, повторяющихся упражнений. Эндогенный биосинтез креатина происходит главным образом в печени посредством синтеза аргинина, глицина и, как правило, метионина (в виде S-аденозилметионина) со скоростью ~1-2 г/день64.Люди могут потреблять креатин из говядины, свинины и некоторых видов рыбы, хотя и в небольших количествах. В нормальных условиях скорость производства эндогенного креатина примерно равна скорости его неферментативного расщепления до креатинина. Однако, когда креатин принимается в дозах 3-5 граммов или выше в течение нескольких недель, уровень креатинина будет увеличиваться, так как избыток креатина безвредно фильтруется и выводится с мочой.

Тип и роль креатиновых добавок

Биодоступность креатина в плазме зависит от потребления формы креатина, при этом пируват креатина приводит к более высоким пиковым концентрациям креатина, чем моногидрат креатина и цитрат креатина65.Тем не менее, эти формы креатина (по сравнению с моногидратом) еще предстоит продемонстрировать большую пользу для силы, мышечной массы и / или производительности. Долгосрочная безопасность моногидрата креатина хорошо известна, в то время как данные по солям креатина остаются скудными66 ^— 68. В течение первых нескольких дней приема креатина масса тела может увеличиться на несколько килограммов, что объясняется осмотической стимуляцией интра- и внеклеточная задержка воды и вторичное накопление белка и/или гликогена70 ^, 69 ^, 63.В дополнение к вышеупомянутому увеличению мощности энергетической системы фосфагена, было также показано, что добавка креатина служит кофактором транскрипции генов. В этом сценарии пероральный прием креатина увеличивает несколько миогенных регуляторных факторов (например, антиген миогенной дифференцировки, миогенин и регуляторный фактор мышц 4), которые играют роль в дифференцировке сателлитных клеток (миобластов) в миоядра и, в конечном итоге, в зрелые мышечные волокна. Таким образом, при определенных обстоятельствах (т.е. интенсивные упражнения и добавки), креатин, по-видимому, увеличивает домен миоядерного белка71. Было также продемонстрировано, что добавки креатина могут увеличивать накопление гликогена в мышцах72, ^, , 73 вторично по отношению к фосфорилированию аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы, повышающей регуляции переносчика глюкозы 4-го типа и/или повышению чувствительности к инсулину. Независимо от потенциальных механизмов, добавки с креатином могут быть полезны спортсменам, занимающимся выносливостью, при определенных обстоятельствах (т.е. высокое потребление углеводов и интенсивные физические упражнения), хотя любое улучшение выносливости, скорее всего, будет в лучшем случае скромным. Помимо этих эффектов на физическую работоспособность, 5 г креатина в день улучшают «подвижный интеллект» (то есть способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно) у вегетарианцев, а также улучшают некоторые тесты памяти у пожилых людей74 ^, 75

Время и доза приема креатина

Запасы креатина можно увеличить с помощью двух распространенных методов приема креатина, включая фазу загрузки с приемом 20-25 г креатина (0. 3 г/кг в день) (почти каждые 4 часа) в течение 5-7 дней, затем ~3-5 г (0,03 г/кг в день) в день после этого в качестве поддерживающей дозы. Фаза загрузки креатином может увеличить массу тела примерно на 2% из-за повышенного содержания воды в мышцах и осмотического эффекта повышенных внутриклеточных концентраций фосфокреатина и креатина для увеличения накопления мышечного гликогена76, что может ухудшить связанные с массой показатели в беге и других видах спорта, в которых масса тела влияла на потребность в энергии77. В свою очередь, Sculthorpe et al78 сообщили, что прием 25 г креатина в течение 5 дней снижает активный диапазон движений при разгибании плеча, отведении и тыльном сгибании голеностопного сустава и способствует этому эффекту из-за увеличения удержания воды в клетках, что увеличивает жесткость мышц и нервный отток от мышц. шпиндели.Потолок общего запаса креатина (~150–160 ммоль/кг дм) достигается за счет стратегии загрузки креатином, связанной с экскрецией креатинина с мочой на 48–55%79, однако в нескольких исследованиях сообщалось, что поддерживающая доза добавок креатина составляет достаточно для повышения содержания креатина в мышцах80 и сопротивления усталости81.

Недавно в первом исследовании сроков приема креатина Антонио и Чикконе7 продемонстрировали, что прием 5 г моногидрата креатина после тренировки оказывает большее влияние на состав тела (т.е. увеличение безжировой массы и потеря жировой массы) по сравнению с приемом креатина перед тренировкой в ​​течение 4-недельной программы тренировок с отягощениями у молодых мужчин-бодибилдеров-любителей. Однако это наблюдение не было подтверждено исследованием у пожилых людей82. Кроме того, Candow et al83 заметили, что 32-недельный прием креатина (0,1 г/кг) у здоровых пожилых людей сразу после тренировки с отягощениями приводит к увеличению сухой мышечной массы по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой с отягощениями и только тренировкой с отягощениями.Было высказано предположение, что большая мышечная масса после приема креатина после тренировки может быть связана с увеличением притока крови к скелетным мышцам во время тренировки с отягощениями, что приведет к более высокому транспорту креатина и его накоплению в тренирующихся мышцах. Тем не менее, в этом исследовании креатин во время тренировки с отягощениями увеличивал силу верхней и нижней частей тела по сравнению с тренировкой с отягощениями без какой-либо разницы между приемом креатина до и после тренировки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы решить вопрос о времени приема креатина в более высоких дозах в зависимости от содержания креатина в мышцах, состава тела и результатов высокоинтенсивных упражнений.Важно отметить, что упражнения повышают эффективность накопления креатина в скелетных мышцах за счет увеличения мышечного кровотока во время упражнений76, как и совместное употребление креатина с углеводами (94 г на 5 г креатина) или комбинацией углеводов и белков (47). г + 50 г на 5 г креатина соответственно) увеличивают накопление креатина в мышцах84 ^, 85 за счет эффекта стимуляции инсулином. Наконец, следует подчеркнуть, что частота возникновения мышечных судорог/подергиваний/растяжений, обезвоживания или стресса для почек/печени, вызванных приемом моногидрата креатина, была преувеличена, поскольку ни в одном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании здоровых добровольцев никогда не сообщалось об этих эффектах69. ^, 86 ^, 87.

Углеводы

Во время тренировки важными субстратами являются мышечный гликоген и глюкоза крови. Известно, что при увеличении интенсивности упражнений углеводы (CHO) становятся основным энергетическим субстратом, а при длительных физических нагрузках окисление жиров увеличивается при снижении окисления углеводов. Тем не менее, углеводы всегда используются88, а поскольку запасы углеводов ограничены, потребление углеводов важно для продолжительной работы89.

Оптимальная дозировка и время приема углеводов

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 3-12 г/кг/день углеводов для упражнений низкой и высокой интенсивности, соответственно5, и существуют конкретные рекомендации по потреблению углеводов до, во время и после тренировки для поддержания запасов гликогена и повышения производительности89.В совокупности время и оптимальная дозировка углеводов делятся на 3 категории: до, во время и после тренировки.

Прием углеводов перед тренировкой

За 3–4 часа до тренировки спортсмены должны потреблять 200–300 г углеводов (например, макароны, рис и/или хлеб)90 ^, час до тренировки может привести к реактивной или рикошетной гипогликемии во время тренировки (через 15-30 минут после начала тренировки)92, и для ее предотвращения рекомендуется прием 15 г углеводов (спортивный напиток, гель или батончик) непосредственно перед тренировкой. предотвратить гипогликемию92.Прием углеводов по крайней мере за 15 минут до тренировки может предотвратить симптомы гипогликемии по сравнению с 45 и 75 минутами перед тренировкой93.

Потребление углеводов во время упражнений

В недавних обзорных статьях были предложены новые рекомендации по потреблению углеводов во время упражнений, которые в основном зависят от продолжительности упражнений94 ^, 95.

Упражнения продолжительностью менее 60 минут есть доказательства того, что нет необходимости принимать большие количества CHO во время тренировки продолжительностью менее 60 минут, потому что в этом случае гликоген не является определяющим фактором работоспособности96.Тем не менее, некоторые исследования показали лучшую производительность, когда углеводы принимались во время коротких упражнений97,

^, , 98. В настоящее время известно, что рецепторы в ротовой полости могут активировать некоторые области мозга, связанные с вознаграждением99, и полоскание рта с CHO, по-видимому, способно улучшить производительность100 без использования желудочно-кишечного тракта. Имеются также данные о том, что ополаскиватель для рта может улучшить работоспособность101 аналогично приему напитков с УГД102. Исследования показали улучшение от 2% до 3% во время упражнений продолжительностью около 1 часа, и наблюдаемые эффекты более выражены после ночного голодания, но также наблюдаются после еды96.Будущая работа должна быть сосредоточена на эффекте ополаскивателя полости рта CHO в условиях после еды, что больше отражает реальную конкуренцию.

Упражнения продолжительностью более 60 минут

Потребление углеводов во время длительных упражнений повышает работоспособность у взрослых103. Гели CHO и напитки, содержащие CHO, являются основным источником CHO во время гонок, в то время как твердая форма употребляется реже всего104. Все формы CHO можно принимать внутрь во время тренировки, потому что нет никакой разницы в экзогенном окислении CHO по сравнению с потреблением твердых форм, гелей и напитков105, ^, , 106.Во время соревнований оптимальная концентрация CHO в напитке, по-видимому, находится в диапазоне 5-8%, и спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление CHO составляло 60 г/ч. Ограничение всасывания глюкозы составляет 1,0-1,1 г/мин, и возможно, что при приеме больших количеств глюкозы всасывание является ограничивающим фактором, повышающим вероятность желудочно-кишечных проблем107 ^— 110. Jeukendrup и McLaughlin94 предположили, что при физической нагрузке длится более 2 часов, есть некоторые преимущества в производительности при приеме различных типов CHO (90 г / ч).Комбинированное потребление глюкозы и фруктозы увеличивает абсорбцию и доставку жидкости, поскольку глюкоза и фруктоза абсорбируются разными переносчиками111. Транспорт глюкозы через щеточную каемку осуществляется натрийзависимым переносчиком глюкозы, тогда как фруктоза поглощается переносчиком глюкозы типа 5112. Поступление CHO в виде нескольких переносимых углеводов (глюкоза плюс фруктоза) может поступать со скоростью 1,5 г/мин113 до 1,8 г/мин114. Прием раствора с 1,2 г/мин мальтодекстрина и 0.6 г/мин фруктозы показали более высокое окисление углеводов (примерно 1,5 г/мин), чем 1,8 г/мин только мальтодекстрина114. Тем не менее, пока нет единого мнения о потреблении соотношения глюкозы и фруктозы для оптимизации окисления CHO и, следовательно, производительности. В большинстве исследований использовалось соотношение глюкозы и фруктозы 2:194 ^, 107 ^, 113 ^, 116 ^, 117, но в недавнем исследовании было проверено высокое потребление СНО (1,8 г/мин) у 10 велосипедистов в течение 150 мин. 50% пиковой мощности с последующим нарастающим тестом до истощения и сравнением соотношения фруктозы и мальтодекстрина: 0.6 фруктозы + 1,2 мальтодекстрина (соотношение 0,5), 0,8 фруктозы + 1,0 мальтодекстрина (соотношение 0,8) и 1,0 фруктозы + 0,8 мальтодекстрина (соотношение 1,25) на производительность. Авторы пришли к выводу, что соотношение 0,8 лучше для повышения производительности118. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения соотношения потребления глюкозы и фруктозы при выполнении упражнений с различной интенсивностью, продолжительностью и модальностями.

Потребление углеводов после тренировки

Мышечный гликоген является важным субстратом во время продолжительных упражнений, требующих пополнения запасов после тренировки.Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов необходимо обеспечить 8-10 г/кг/сут CHO107. Сразу же после тренировки рекомендуется прием примерно 1,2 г/кг/ч CHO для максимального синтеза мышечного гликогена115. Кроме того, для регенерации мышц рекомендуется потреблять достаточное количество белка119, однако такое количество CHO плюс белок может быть недопустимым. Представляет практический интерес, что Beelen et al120 предположили, что прием 0,8 г/кг/ч CHO плюс 0,4 г/кг/ч белка вызывает такой же синтез гликогена, как и 1.2 г/кг/ч только CHO. Эти рекомендации важны для спортсменов с большим периодом тренировок или соревнований, которым необходимо как можно быстрее пополнить запасы гликогена. Для активного человека, у которого есть более чем 24-часовой интервал для следующей тренировки, гликоген может быть восполнен в течение дня, а потребление CHO после тренировки может потребляться в меньших количествах. Кроме того, комбинированный прием глюкозы и фруктозы, по-видимому, не ускоряет ресинтез мышечного гликогена после тренировки у тренированных велосипедистов121.

Белок

Белковый обмен во время и после тренировки зависит от пола, возраста, интенсивности, продолжительности и типа упражнений91. Силовые упражнения влияют на обмен мышечного белка, который может сохраняться до 72 часов, и есть свидетельства того, что время приема и источник белка во время восстановления могут регулировать синтез белка и влиять на мышечную гипертрофию122. Текущая рекомендуемая диетическая норма составляет 0,8 г/кг/день для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни119, а спортсменам необходимо потреблять большее количество белка, начиная с 1.2-2,0 г/кг/день5 Тип белка и, следовательно, усвояемость, количество и тип аминокислот могут влиять на синтез белка122. Потребление молока показало более высокую скорость синтеза миофибриллярного белка, чем говядина, в течение первых 2 часов после упражнений с отягощениями, но через 5 часов различий не наблюдалось124. Phillips146 продемонстрировал больший синтез мышечного белка после употребления говядины по сравнению с потреблением сои. Кроме того, сравнение молока с соевым белком выявило более высокий коэффициент фракционного синтеза с молоком после тренировки125, а также способствовало более высокому набору мышечной массы126.Молоко представляет собой белок казеин-сыворотка 4:1. В обзоре127 сравнивалось влияние сыворотки, казеина и сои на долю фракционного белка смешанного мышечного белка. Более высокий синтез белка наблюдался при приеме сывороточного белка после тренировки127, что может быть связано с содержанием в сыворотке лейцина и его быстрой абсорбцией. На самом деле стало очевидным, что лейцин является основной аминокислотой, активирующей путь mTOR6 и синтез белка, однако, если потребляется достаточное количество белка, дополнительный лейцин, по-видимому, не влияет на набор мышечной массы128, ^, , 129.

Время приема белка

Время приема белка по отношению к тренировке представляется важным. Синтез мышечного белка (MPS), по-видимому, выше при приеме внутрь после упражнений с отягощениями по сравнению с до упражнений6; однако единого мнения нет. Типтон и соавт.131 не выявили различий в СМП в зависимости от потребления белка до или после тренировки. Недавний метаанализ показал, что общее потребление белка в течение дня важнее, чем время132. Хотя потребление белка непосредственно перед тренировкой может быть важным133, синтез белка повышается после 16-48 часов упражнений с отягощениями, и этот период можно рассматривать как «окно возможностей» 130 ^, 133 .Недавно было продемонстрировано, что важным моментом в 24-часовом периоде потребления белка является время перед сном. Был изучен эффект приема 40 г казеина в сочетании с углеводами за 30 минут до сна, и авторы пришли к выводу, что белок, принимаемый непосредственно перед сном, улучшал белковый баланс всего тела во время ночного восстановления после тренировки134. После этого исследования та же исследовательская группа показала, что потребление 27,5 г белка плюс 15 г CHO перед сном способствовало более высокому набору мышечной массы по сравнению с приемом некалорийного плацебо после 12 недель программы упражнений с отягощениями у молодых людей135. Тем не менее, важно подчеркнуть, что группа, получавшая белковые добавки перед сном, также увеличила общее потребление белка, поэтому неизвестно, было ли наиболее важным время или общее потребление белка. Необходимы дополнительные исследования, сравнивающие время потребления белка с одинаковым общим потреблением белка между группами.

Доза белка

Количество белка, необходимое для стимуляции максимального СМП, по-видимому, является важным фактором для стимуляции набора мышечной массы.Areta и соавт.136 исследовали эффект приема 80 г сывороточного протеина в течение 12 часов после упражнений с отягощениями в различных формах: 8 × 10 г каждые 1,5 часа; 4 раза по 20 г каждые 3 ч; или 2 раза по 40 г каждые 6 часов. Был сделан вывод, что потребление 20 г белка каждые 3 часа приводит к более высокому синтезу белка. Кажется, что идеальная доза белка на один прием пищи для взрослых составляет 20 г на один прием пищи136 ^, 138 ^, 139 , а потребление выше, например 40 г, не увеличивает синтез белка и способствует более высокому синтезу мочевины и окислению аминокислот139. Кроме того, важно помнить, что при приеме белка в правильных дозах совместное употребление с углеводами не увеличивает синтез белка140, ^, 141. пищеварения, постпрандиального распределения, поглощения аминокислот мышцами и анаболической внутриклеточной передачи сигналов123. Для этой группы населения рекомендуется потребление 30-40 г белка за один прием пищи и сразу после тренировки138 ^, 142 .Недавно была предложена новая рекомендация по потреблению белка на килограмм за один прием пищи143. Авторы предложили потребление ~0,25-0,34 г/кг/прием пищи для молодых людей и ~0,40 г/кг/прием пищи для пожилых людей143. Важной информацией является то, что эта рекомендация была основана на шести ретроспективных исследованиях, тогда как в пяти исследованиях в качестве источника белка использовалась сыворотка. Сыворотка содержит большее количество лейцина, чем другие источники белка, поэтому рекомендуемая доза белка в каждом приеме пищи может быть выше, если употребляются продукты с меньшим содержанием лейцина.

Выводы

Некоторые питательные спортивные продукты и добавки эффективно влияют на выработку энергии, при этом имеются убедительные доказательства в отношении добавок углеводов и креатина4 и физиологических буферных агентов, таких как β-аланин и бикарбонат натрия. В этой статье были рассмотрены данные для определения оптимального времени и эффективных доз спортивных добавок, подтвержденных научными данными, которые сообщают об эффекте повышения производительности как в лабораторных условиях, так и в условиях тренировок.Эти спортивные добавки включены; β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белок ().

Таблица 1.

Краткое изложение практических рекомендаций по рекомендуемым дозам, времени и продолжительности приема спортивных добавок.

Prote 2028 9028 9028 25 г для молодых спортсменов
40 г для пожилых спортсменов

Дозировки	Рекомендация	Рекомендация	Timing	Продолжительность
β-аланин	3-6 г	Проглатывание β-аланина с едой, содержащими углеводы и белок	4 -10 недель
Свекольный сок (нитрат)	~ 5-9 ммоль	2-2. 5 ч до упражнения	1-28 дней	1-28 дня
Caffeine	~ 3-6 мг / (кг BW)	60-90 мин Перед тренировкой	Na
Creatine	20-25 г (нагрузочная доза)	Прием креатина после тренировки с напитками	5-7 дней
	3-5 г (поддерживающая доза)	содержащие углеводы и белки	5-12 недель 3 бикарбонат натрия 72 72	300–500 мг/(кг массы тела)	60–180 мин до тренировки	1–3 дня
Углеводы	300–400 г богатой углеводами пищи за 9–4 ч до тренировки	2 90	Na
	Углеводы для полоскания рта	Во время тренировки продолжительностью менее 60 минут	Na
	30-60 г/ч глюкозы или мальтодекстрина с концентрацией углеводов 6-8% в течение 15 часов2 во время тренировки 902	Na
	90 г/ч глюкозы или мальтодекстрина + фруктозы (2:1) с 8-10% раствором углеводов	Во время тренировки длительностью более 2. 5 ч	Na
	1,2 г/(кг массы тела) или 0,8 г/(кг массы тела) углеводов + 0,4 г/(кг массы тела) белка	После тренировки	Na
После тренировки	Na
~0,25-0,30 г/кг каждый прием пищи для молодых людей ~0,40 г/кг каждый прием пищи для пожилых людей	Частота приема пищи 9025	Na

Был сделан вывод, что β-аланин следует принимать в дозе 3-6 г вместе с каждым приемом пищи, содержащим углеводы и белки, плюс доза 1.2 г в качестве поддерживающей дозы после острого приема β-аланина. Для богатого нитратами свекольного сока рекомендуется употреблять 140 мл (8,4 ммоль), содержащего нитраты, за 2-3 часа до тренировки на среднюю дистанцию ​​и на выносливость. Кофеин следует принимать внутрь в дозе 3-6 мг/(кг массы тела) за 30-60 минут до тренировки. Креатин лучше всего принимать в форме моногидрата с ежедневным потреблением 3-5 г или для оптимального усвоения 20 г, разделенных на 4 приема по 5 г в день в сочетании с углеводами и белком.Углеводные добавки перед тренировкой необходимы для улучшения физической работоспособности. Предполагается, что 1-4 г/кг углеводов необходимо за 1-4 часа до тренировки144. Кроме того, ополаскиватель с углеводами может улучшить физическую работоспособность (примерно на 2-3%), опосредованную рецепторами в ротовой полости и головном мозге, во время упражнений продолжительностью менее 60 минут. Когда продолжительность упражнений превышает 60 минут, рекомендуется принимать 90 г/ч смешанных углеводов (60 г/ч глюкозы плюс 30 г/ч фруктозы). Это важно во время длительных соревнований на выносливость продолжительностью 3 часа и более, а также 1.Для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки требуется 2 г/кг/ч углеводов. Наконец, белок следует принимать во время каждого основного приема пищи, сразу после тренировки, а также перед сном в количестве 20-25 г для стимуляции синтеза мышечного белка. понять, какая дозировка и время являются наиболее важными для здоровья и работоспособности спортсменов. Наконец, рекомендуется изучить повторяемость влияния приема добавок на производительность с помощью нескольких испытаний42.

Таблица 2.

Рекомендуемое время приема добавки для потенциального влияния на производительность.

№ 9040 1 Нет

Добавки	Pre-Triate	во время упражнения	Post-упражнение	Post-упражнение	Еда время приема пищи	до сна
β-аланин	№	№	NO	Да	NO	№
Сок свеклы (нитрат)	Да	№	№	Да	№
Caffeine	Да	№	№	№	№
креатин	Нет	Нет	Да	Да	Нет
бикарбонат натрия	Да	Нет	Нет	Да	Нет
Углеводы	Да	Да	Да	Да	Нет
Белок	Да	Да	Да	Да

Руководство по дозировке креатина | Жить сильным.

ком

Мускулистый мужчина поднимает тяжести.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/Getty Images

Креатин наиболее известен тем, что улучшает спортивные результаты у молодых людей; однако, по данным MedlinePlus, он также может улучшить симптомы некоторых заболеваний, включая болезнь Паркинсона, мышечную дистрофию, мышечное заболевание, называемое болезнью Макардла, и глазное заболевание, называемое гиратной атрофией. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, безопасен ли креатин для вас, и какую дозу использовать для ваших целей.

Загрузочная доза

Спортсмены часто начинают прием креатина с ударной дозы в течение двух-пяти дней. Эта доза выше, чем та, которую они будут принимать, когда увеличат запасы креатина в организме. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, эта доза может составлять 5 граммов креатина четыре раза в день или около 20 граммов в день. Прием этого креатина вместе с источником углеводов, таким как фрукты или крахмалистые продукты, может улучшить его усвоение. Если вы не хотите принимать большую нагрузочную дозу креатина, некоторые люди принимают 9 граммов в день в течение 6 дней или 3 грамма в день в течение 28 дней, что может привести к аналогичному увеличению уровня креатина.

Поддерживающая доза

После того, как спортсмен заканчивает принимать нагрузочную дозу, он обычно снижает количество креатина, которое он принимает каждый день, до поддерживающей дозы около 2 граммов в день, хотя некоторые люди используют поддерживающую дозу до 5 граммов в день.Пока вы принимаете креатин, вы также должны выпивать не менее 64 унций воды в день, рекомендует MedlinePlus, потому что ваши мышцы сохраняют больше воды, когда вы принимаете эту добавку.

При проблемах со здоровьем

Дозы креатина варьируются в зависимости от состояния, для лечения которого он используется. Людям с круговой атрофией иногда назначают дозу 1,5 грамма в день, а людям с мышечной дистрофией — 10 граммов в день. При сердечной недостаточности люди иногда используют дозу 20 граммов в день в течение 5-10 дней. Эта же доза используется в качестве нагрузочной дозы в течение 5-6 дней при начале приема креатина для лечения болезни Паркинсона. Следуйте этой нагрузочной дозе с 5 граммами креатина в день или 2 граммами в день в течение 5 месяцев, а затем 4 граммами в день в течение 18 месяцев. В качестве альтернативы некоторые люди принимают 10 граммов креатина в день при болезни Паркинсона.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

Если у вас диабет или проблемы с почками, вам не следует принимать креатин.Детям до 18 лет, а также беременным или кормящим женщинам также следует избегать креатина из-за отсутствия исследований безопасности и долгосрочных последствий использования креатина в этих группах населения. Потенциальные побочные эффекты включают обезвоживание, расстройство желудка, мышечные спазмы, снижение объема крови и дисбаланс электролитов. Использование креатина может также вызвать тошноту, диарею и судороги у некоторых людей.

креатина: сколько вы должны принимать?

Джон Кифер

Креатин — самая значимая с научной точки зрения добавка за последние тридцать лет, и я говорю здесь не только о науке. Очевидно, что он делает спортсменов больше и сильнее, но это еще не все, что он может предложить. Преимущества креатина многочисленны, но большинство людей, включая большинство производителей добавок, если на этикетке есть какие-либо указания, не понимают, что он делает на клеточном уровне. Это важно, потому что уровень креатина может влиять почти на каждую клетку вашего тела.

Хотите верьте, хотите нет, но мы знаем о креатине уже более века[1], и почти столько же мы знаем, что добавки с ним приносят пользу.В течение многих лет основное объяснение эффективности креатина заключается в том, что это активный транспорт АДФ (аденозиндифосфата) обратно в АТФ (аденозинтрифосфат). Элегантное объяснение, конечно, но что оно на самом деле означает?

За пределами Bro-Science

АТФ — это энергетическая валюта ваших клеток, а АДФ образуется в результате распада АТФ, при котором высвобождается молекула фосфата и АДФ. Затем АДФ рециркулирует, снова присоединяется фосфат, и снова образуется АТФ. Каждая из ваших клеток содержит митохондрии, которые превращают жирные кислоты, кетоны и глюкозу в АТФ посредством цикла Кребса (или цикла лимонной кислоты).

В состоянии покоя митохондрии не выделяют АТФ и не поглощают АДФ, который может быть переработан в АТФ в митохондриях [2-5]. Вместо этого креатин взаимодействует с ферментной системой, называемой креатинкиназой (СК), расположенной на внешней поверхности митохондрий. Затем он захватывает молекулу фосфата из АТФ в митохондриях, превращая АТФ в АДФ[6-10]. Как только креатин захватывает фосфат, он называется креатинфосфатом.

Затем креатинфосфат доставляет фосфат в ту область клетки, которая действительно работает, где креатинкиназа удаляет фосфат из креатинфосфата и объединяет его с АДФ в источнике работы, превращая АДФ обратно в АТФ. Креатин транспортирует энергию, вырабатываемую митохондриями, непосредственно к рабочим органам, не вызывая длинной серии химических стадий. Это блестящая система.

Креатин — это материал, который снабжает все наши клетки энергией благодаря очень эффективному механизму, поддерживающему внутриклеточный уровень АДФ на очень низком уровне. Это важно, потому что по мере увеличения этой концентрации клеточное дыхание снижается и может вызвать потребность в быстрой энергии [11-14]. Поддерживая низкий уровень АДФ и перерабатывая АДФ обратно в АТФ на месте работы, вы можете производить пиковую мощность в течение более длительного периода времени.

Энергетические системы

Клетки имеют три энергетические системы — одну аэробную и две анаэробные. В одной из анаэробных систем, гликолитической, глюкоза сжигается с образованием АТФ. Другая система, АТФ-СР [15-18], фактически включается до гликолитического цикла.Когда выработка энергии быстро увеличивается, ваши клетки нуждаются в АТФ со скоростью выше, чем может обеспечить свободный креатин, захватывая молекулу фосфата и доставляя ее к миофибриллам, чтобы превратиться в АТФ, а затем сгореть.

Когда вы начинаете интенсивную деятельность с отдыха, у вас уже есть огромный запас АТФ и креатинфосфата. Ваши клетки сжигают запасы АТФ, а креатинфосфат перерабатывает АДФ в АТФ, но при этом СР истощается. Внутри клеток уровни АТФ никогда полностью не истощаются, даже при утомлении.Уровень креатинфосфата, напротив, может быть почти полностью исчерпан [19-20].

Ваш ATP-CP по сути похож на батарею. Ваши клетки накапливают избыток СР и АТФ во время отдыха, и вы можете использовать этот избыток для быстрого получения энергии. Сжигание CP предотвращает накопление АДФ, что может снизить выработку энергии, когда уровень становится слишком высоким. Добавки с креатином могут повысить уровень CP на 20 процентов[21-23], давая вам большую батарею, когда вам это нужно.

Однако эта батарея действует быстро, ее хватает только на то, чтобы разогнаться гликолитический цикл.Затем этот цикл длится достаточно долго, чтобы окислительная система набрала обороты. Эти три системы не работают изолированно — они определенно перекрываются — но у каждой из них есть период, когда они производят большую часть энергии для всей системы.

ATP-CP имеет решающее значение для тренировок с отягощениями, спринта и высокоинтенсивных интервальных тренировок из-за относительно короткого периода времени, в течение которого он действует. Добавки креатина почти ничего не делают для повышения выносливости при работе[24-28], но даже относительно короткое воздействие добавки может улучшить спринтерские и силовые показатели[29-37].

Исследования показали, что тренировка может быть не в состоянии сделать что-то конкретное для изменения системы АТФ-ФХ в отдельности, потому что она всегда связана с пиковой производительностью и временем гликолитического цикла [38-40], действуя только для преодоления первые пять секунд высокой производительности. Тем не менее, добавки, похоже, могут помочь здесь.

Много вариантов, один выбор

На рынке представлено несколько различных видов креатиновых добавок.Я не буду подробно описывать все это, потому что можно создавать свои собственные «соли» креатина, но также и потому, что это бессмысленно. Ни одна другая версия не была протестирована на степень моногидрата креатина (СМ), и ни один другой побочный продукт креатина не оказался столь же эффективным. Я мог бы объяснить это дальше, но я не хочу раздражать здесь производителей добавок, объясняя науку, почему их заявления недействительны.

Моногидрат креатина невероятно хорошо изучен, и почти в каждом исследовании, упомянутом в этой статье, использовался CM.Это одна из самых стабильных форм креатина в растворе, она не разлагается при нормальном пищеварении и на 99 процентов либо поглощается мышечной тканью, либо выводится с потом или мочой[41-42]. Другие формы креатина могут быть более растворимыми, но это не имеет ничего общего с эффективностью. Моногидрат креатина — это просто ваш лучший и самый дешевый выбор.

Обоснование дозировки

Первоначально исследователи обнаружили, что прием 20 граммов креатина в день в течение пяти дней успешно повышал содержание креатина в мышцах на 30-45 процентов.Тот же протокол — 20 граммов в день, затем поддержание супрафизиологической концентрации с помощью 2-3 граммов в день после этого — использовался с 1996 года [43] практически без отклонений в исследованиях.

Примите во внимание тот факт, что мужчина весом 150 фунтов (70 кг) естественным образом сжигает около двух граммов креатина каждый день[44]. Поскольку 95 процентов креатина содержится в мышечной ткани, обычному спортсмену, тренирующемуся с отягощениями, потребуется большее количество креатина только для поддержания нормального клеточного уровня.

Поддерживающий уровень в два грамма в день является текущей рекомендацией группы экспертов Американского колледжа спортивной медицины по креатину[45]. Однако после использования более продвинутых методов определения уровня внутриклеточного креатина в 2003 году исследователи обнаружили, что после двух недель использования стандартного протокола уровни внутриклеточного креатина вернулись к исходному уровню[46].

Отметка в 20 граммов в день была не более чем произвольным выбором первых исследователей, и по какой-то причине она прижилась.Даже исследователи, использующие формулы, учитывающие массу тела и массу тела, по-прежнему предполагали, что мужчина весом 150 фунтов должен принимать 20 граммов креатина в день. Никто не проверял это предположение.

Это не может быть оптимальным графиком дозирования для всех. В организме человека содержится около двух граммов креатина на килограмм сухой мышечной массы (один грамм на фунт). Максимум, который мы можем ввести в мышцы, составляет около 3 г/кг (1,4 г/фунт)[47]. Чтобы достичь этого уровня, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 25 граммов креатина.

Чтобы увеличить количество креатина, которое мы несем, до уровня выше базового (1 г/фунт), нам нужно как минимум два грамма в день для поддержания плюс 0,4 г на каждый фунт мышечной массы. Для мужчины весом 200 фунтов, имеющего 60 фунтов мышечной массы, разумный расчет будет следующим:

.

(0,4 г/фунт * 60 фунтов)/0,95 + 2 г ≈ 27,3 г

Моя гипотеза состоит в том, что это будет минимальное количество креатина, необходимое ежедневно для поддержания максимального внутриклеточного уровня — с делением на 0.95 с учетом количества креатина, поглощаемого остальной тканью организма. Возможно, есть лучший способ оценить минимальную суточную дозу, но данных для этого пока нет.

Это устраняет необходимость в периоде загрузки. Если вы достаточно стройны, это приводит к простой формуле:

.

• ФУНТЫ: масса тела * 0,15 = граммов моногидрата креатина для приема внутрь
   
• КИЛОГРАММЫ: масса тела * 0,3 = граммов моногидрата креатина для приема внутрь
.

Хотя может показаться, что эти формулы переоценивают потребности, имейте в виду, что один грамм моногидрата креатина составляет всего 88 процентов креатина.Избыток учитывает это.

Рекомендации по дозировке

Суточная доза креатина традиционно разбивается на три или четыре равные дозы, принимаемые каждый день в течение дня. Опять же, это никогда не проверялось напрямую, чтобы увидеть, необходимо ли это. На самом деле, одна группа исследователей, возможно, доказала, что вам не нужно принимать креатин весь день — и что вам не нужно принимать его каждый день — если вы в среднем получаете необходимое количество в день[59]. .Вместо того, чтобы принимать 30 граммов в день, можно принимать 60 граммов через день для тех же результатов. Это наводит меня на мысль, что прием креатина в разделенных дозах в течение всего дня, вероятно, не нужен.

Как же тогда планировать свое время? Что ж, употребление креатина с большим количеством углеводов может фактически увеличить удержание креатина в мышцах [49-52]. Хотя серьезных исследований по этому поводу еще не проводилось, считается, что это как-то связано с взаимодействием с инсулином[52].

Хотя я думаю, что исследователи на правильном пути, на самом деле я думаю, что это больше связано с взаимодействием с GLUT4, о котором я расскажу чуть позже. Пока достаточно сказать, что с углеводной обратной загрузкой лучшее время для приема креатина будет сразу после тренировки, с углеводами. Вы можете разделить эту дозу, но если вы используете моногидрат креатина, также возможно, что одна большая загрузка может выполнить эту работу.

Избегайте приема креатина с кофеином, потому что в отсутствие углеводов он фактически может предотвратить повышение уровня внутриклеточного креатина [53-54]. Опять же, это может иметь какое-то отношение к транспортерам GLUT4, поскольку кофеин может предотвратить активацию GLUT4. Все, что увеличивает содержание и транслокацию GLUT4 (углеводы и тренировки с отягощениями), улучшит результаты приема, а все, что не увеличивает (кофеин и тренировки на выносливость), сведет на нет эффект.

Не принимайте креатин с кофе. Принимайте его вместе с тренировками и/или углеводами. В остальном принимайте как хотите. Просто убедитесь, что вы взяли достаточно.

Если вы хотите увидеть источники Кифера, нажмите здесь.

ОБ АВТОРЕ

Д. Х. Кифер — физик, ставший ученым в области питания и повышения производительности. Он исследовал, тестировал и проверял то, что твердая наука доказывает как факт, на протяжении более двух десятилетий, и применял результаты к рекордсменам по пауэрлифтингу, высококлассным эстетическим спортсменам, бойцам ММА и даже к руководителям компаний из списка Fortune 500. Он является автором двух руководств по питанию, The Carb Nite® Solution и Carb Back-Loading™ , , а также бесплатного руководства по упражнениям Shockwave Protocol™. В настоящее время он считается одним из ведущих специалистов отрасли по человеческому метаболизму и планирует остаться на этом уровне. Он фигурирует в каждом выпуске журналов FLEX и Power Magazine. Вы можете узнать больше о нем на сайте www.dangeroushardcore.com.

Веб-сайт: http://www.dangeroushardcore.com/

Facebook: http://www.facebook.com/DangerouslyHardcore

Твиттер: https://twitter.com/DHKiefer

Найдите суточную дозу креатина – Fitness Volt

Калькулятор дозировки креатина

Пожалуйста, заполните форму правильно ISSN (Международное общество спортивного питания) рекомендует принимать по 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней — самый эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах (1).

Ваша суточная доза для поддерживающей фазы: грамм в день

После фазы загрузки, когда ваши мышцы полностью насыщаются, более низкая доза может поддерживать высокий уровень креатина.

Что такое креатин и как он действует?

Креатин, возможно, является наиболее эффективным эргогенным средством для улучшения физической работоспособности и состава тела. Хотя это не чудо-добавка, и о ней не следует думать как о таковой. Таким образом, ожидания должны отражать эту часть знаний.

Креатин на самом деле является аминокислотой, которую изучали в течение многих лет, что делает доказательства ее эффективности еще более убедительными. Но если вы когда-либо пробовали креатин самостоятельно, есть большая вероятность, что вы уже ощутили его преимущества.

Структурная формула креатина

Наш организм естественным образом вырабатывает креатин, и он содержится в мышцах и головном мозге, а также в почках, печени и поджелудочной железе. Он также содержится в красном мясе и морепродуктах. Но если вы хотите воспользоваться преимуществами креатина, вам необходимо принимать добавки (синтетический креатин), потому что ваше тело не производит его в достаточном количестве, и большинство людей также не получают его из пищи.

Креатин превращается в вещество, называемое фосфокреатином, после его потребления и хранения внутримышечно. Этот процесс помогает снабжать мышцы энергией для мышечных сокращений в форме АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ важен для химического синтеза, сокращения мышц и распространения нервных импульсов.

Как работает калькулятор креатина?

Калькулятор креатина определяет идеальное потребление для каждого человека на основе его массы тела с помощью простой формулы.Это даст вам оптимальное количество потребления для фазы загрузки и фазы обслуживания. Если вы не знаете, что такое фаза загрузки, давайте объясним.

Фаза загрузки

По сути, креатин работает быстрее, если вы принимаете более высокую общую дозу в течение первых 5-7 дней или около того. Вы просто насыщаете мышцы креатином, и в результате ваше тело способно вызывать эффект гораздо быстрее.

Так, например, если калькулятор определяет, что вы должны принять 20 г для фазы загрузки, вы разделите свои дозы в течение дня (обычно 4 дозы по 5 г), чтобы гарантировать, что вы соответствуете этому количеству в течение первых 5-7 дней.

Но эта фаза не является обязательной, так как вы можете принять меньшую поддерживающую дозу и получить тот же эффект. Однако это более медленный процесс, который потребует несколько дополнительных недель для сопоставимых эффектов. (7)

Формула фазы загрузки : Вес (кг) x 0,3

Фаза поддержки

Фаза поддержки обычно следует за фазой загрузки, которая состоит из приема меньшей дозы, так как мышцы уже в достаточной степени запасены креатином.Обычно это около четверти дозы фазы загрузки. Поддерживающую дозу следует принимать каждый день после фазы нагрузки, чтобы поддерживать мышечные запасы на адекватном уровне.

Формула этапа поддержания : 

Вес (фунты) < 120 = 3 г

Вес (фунты) < 119 до < 201 = 5 г

Вес (фунты) > 200 = 8 г

Чем больше вы весите креатин вам нужно будет принять, чтобы увидеть максимальную пользу. Хотя не всем будет интересно следовать определенному протоколу дозирования. Таким образом, простое принятие дозы, рекомендованной на этикетке продукта креатина, может быть эффективным подходом. Исследования показали, что прием всего 3 граммов креатина в день является оптимальным нижним пределом для проявления полезных эффектов креатина. (8)

Преимущества креатина

Было показано, что креатин способствует безжировому росту мышц, увеличению силы и даже выносливости. Но эффект будет максимально выражен только при тренировках с отягощениями. (1)

Но механизм(ы), в которых он может помочь увеличить рост мышц, довольно интересен.Исследования показывают, что креатин может влиять на гормоны, мышечные клетки и другие процессы. Это в дополнение к увеличению производства АТФ в мышечных клетках. (2, 3)

Наличие достаточных запасов креатина в организме дает преимущества помимо физических факторов и факторов производительности. Возрастная потеря мышечной массы и синдромы, вызванные неспособностью организма эффективно метаболизировать креатин, вероятно, могут улучшиться при приеме экзогенного креатина. (4)

Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что креатин может быть полезен для предотвращения неврологических заболеваний и улучшения функций мозга.(5, 6)

Креатин — очень полезная добавка с впечатляющим эффектом. Но важно не ожидать, что он будет иметь стероидоподобные эффекты. Большинство людей, которые правильно дозируют его, вероятно, наберут несколько фунтов воды, но это должно привести к набору мышечной массы немного быстрее, чем если бы вы его не использовали.

Но ваши тренировки, питание и образ жизни должны быть на должном уровне, поскольку креатин не компенсирует отсутствие оптимальных привычек.

Имеет ли значение тип креатина?

Здесь все может стать немного сложнее.Существует несколько различных форм креатина, хотя моногидрат является наиболее распространенной и изученной формой (однако это не обязательно означает, что она лучшая). Как правило, размер порции, указанный на большинстве этикеток с креатином, составляет 5 грамм. Если оно меньше этого, мы рекомендуем следовать метке и корректировать на основе ваших результатов.

Порошок креатина

Некоторые продукты с креатином не требуют фазы загрузки, поэтому лучше всего просто следовать указаниям на этикетке продукта. Например, вам не нужно загружать продукты с буферным креатином, такие как кре-алкалин или hcl (гидрохлорид), и их дозировка ниже, чем моногидрат.

Таким образом, наш калькулятор креатина может не применяться ко всем типам креатина, о чем следует помнить.

Читайте также: Этиловый эфир креатина против моногидрата креатина

Часто задаваемые вопросы

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом, а также содержится в некоторых продуктах питания. Помогает вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат), который способствует сокращению мышц и другим биологическим процессам.

Является ли креатин стероидом?

Нет. Стероиды запрещены законом, а креатин доступен для использования любым, даже спортивным организациям.

Способствует ли креатин росту мышц?

Во многих исследованиях было показано, что креатин способствует увеличению сухой мышечной массы. Он также показал увеличение силы и выносливости.

Но помимо снабжения мышц энергией, исследования показали, что креатин влияет на гормоны, отвечающие за рост мышечной ткани.

Какое количество креатина безопасно принимать?

Мы рекомендуем принимать только рекомендуемые дозы креатина, которые обычно указаны на этикетках продуктов. Однако, в зависимости от формы креатина, который вы принимаете, вы можете использовать наш калькулятор, чтобы определить оптимальное количество для вас.

Кроме того, прием доз, превышающих рекомендуемые, не приведет к лучшим результатам. Но если вы приняли больше рекомендуемых дозировок, с вами, вероятно, все будет в порядке. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), прием до 30 г в день в течение пяти лет не должен вызывать побочных эффектов у здоровых людей. (7)

Безопасен ли креатин для всех?

Мы определенно не рекомендуем всем использовать креатин. Особенно людям с серьезными проблемами со здоровьем.

Те, у кого проблемы с почками (например, почечная недостаточность), относятся к группе людей, которым определенно следует избегать употребления креатина, так как он метаболизируется в почках.

Считается, что для здоровых людей креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Но в качестве меры предосторожности перед использованием креатина в форме добавки определенно стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

 

Заключительные мысли

Креатин работает просто и понятно. Это доказано, и если вы здоровы, то это действительно может оказать большую помощь в достижении ваших целей в фитнесе. Наш калькулятор должен помочь вам найти эффективный диапазон дозирования, чтобы вы могли увидеть результаты как можно быстрее.

Помните, что не все продукты с креатином созданы одинаково. Но мы объяснили разницу и почему калькулятор может не понадобиться в зависимости от вашего выбора продукта.

Также попробуйте другие наши калькуляторы:

 

Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин и метаболизм креатинина. Физиол. 2000; 80:1107–213.

КАС пабмед Статья Google Scholar

2.

Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр.2017;14:18-z eCollection 2017.

Статья КАС Google Scholar

3.

Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, Carling C, Alberti G, Howatson G. Пищевые вмешательства для уменьшения признаков и симптомов вызванного физической нагрузкой повреждения мышц и ускорения восстановления у спортсменов: современные знания, практическое применение и будущие перспективы. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2020; 120: 1965–96.

ПабМед Статья Google Scholar

4.

де Гинган Д.Л., Палмер К.Р., Сноу Р.Дж., Дэвис-Так М.Л., Эллери С.Дж. Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих моногидрат креатина перорально: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2020;12. https://doi.org/10.3390/nu12061780.

5.

Кавиани М., Шоу К., Чилибек П.Д. Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами: систематический обзор. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Общественный. Здоровье. 2020:17. https://doi.org/10.3390/ijerph27093041.

6.

Vega J, Huidobro EJP. Влияние добавок креатина на функцию почек. преподобный мед. Чил. 2019; 147: 628–33.

ПабМед Статья Google Scholar

7.

Долан Э., Гуалано Б., Роусон Э.С. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга, когнитивную обработку и черепно-мозговую травму. Евро. Дж. Спорт. науч. 2019;19:1–14.

ПабМед Статья Google Scholar

8.

Долан Э., Артиоли Г.Г., Перейра Р.М.Р., Гуалано Б. Мышечная атрофия и саркопения у пожилых людей: роль добавок креатина? Биомолекулы. 2019;9. https://doi.org/10.3390/biom

42.

9.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Эффективность добавок креатина при старении мышц и костей: внимание на предотвращение падений и воспаления. Дж. Клин. Мед. 2019:8. https://doi.org/10.3390/jcm8040488.

10.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Переменные, влияющие на эффективность добавок креатина в качестве терапевтического вмешательства при саркопении. Фронт. Нутр. 2019;6:124.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

11.

Marques EP, Wyse ATS. Креатин как нейропротектор: актер, который может играть много ролей. Нейротокс Рез. 2019;36:411–23.

ПабМед Статья Google Scholar

12.

Балестрино М., Адриано Э. Помимо спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц. Мед. Рез. 2019; 39:2427–59.

КАС пабмед Статья Google Scholar

13.

Сумиен Н., Шетти Р.А., Гонсалес Э.Б. Креатин, креатинкиназа и старение. Подячейка. Биохим. 2018;90:145–68.

КАС пабмед Статья Google Scholar

14.

Fairman CM, Kendall KL, Hart NH, Taaffe DR, Galvao DA, Newton RU. Потенциальные терапевтические эффекты добавок креатина на состав тела и функцию мышц при раке. крит. Преподобный Онкол. Гематол. 2019;133:46–57.

КАС пабмед Статья Google Scholar

15.

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Добавки с предполагаемым воздействием на мышечную массу и силу. Евро. Дж. Нутр.2019;58:2983–3008.

КАС пабмед Статья Google Scholar

16.

Ягим А.Р., Стекер Р.А., Харти П.С., Эриксон Д.Л., Керксик К.М. Безопасность добавок креатина у активных подростков и молодежи: краткий обзор. Фронт. Нутр. 2018;5:115.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

17.

Давани-Давари Д., Каримзаде И., Сагеб М.М., Халили Х.Почечная безопасность L-карнитина, L-аргинина и глютамина у спортсменов и бодибилдеров. Дж. Рен. Нутр. 2019;29:221–34.

КАС пабмед Статья Google Scholar

18.

Робинсон С.М., Регинстер Дж.Ю., Риццоли Р., Шоу С.К., Канис Дж.А., Баутманс И., Бишофф-Феррари Х., Брюйер О., Сезари М., Доусон-Хьюз Б., Филдинг Р.А., Кауфман Дж.М., Ланди Ф., Малафарина V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C. Рабочая группа ESCEO. Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении? клин.Нутр. 2018;37:1121–32.

КАС пабмед Статья Google Scholar

19.

Чилибек П.Д., Кавиани М., Кандоу Д.Г., Зелло Г.А. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ J. Sports Med. 2017; 8: 213–26.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

20.

Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018;10:31–4.

ПабМед Статья Google Scholar

21.

Фаршидфар Ф., Пиндер М.А., Мири С.Б. Креатиновые добавки и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор потенциальных механизмов действия. Курс. Белковый пепт. науч. 2017;18:1273–87.

КАС пабмед Статья Google Scholar

22.

Эйнсли Дин П.Дж., Арикан Г., Опиц Б., Стерр А. Возможности использования добавок креатина после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017;2 ЧПУ34-0016. eCollection 2017 Июнь

23.

Андрес Р.Х., Валлиманн Т., Видмер Х.Р. Добавка креатина улучшает выживаемость нервных клеток-предшественников при болезни Гентингтона. Мозг Цирк. 2016;2:133–7.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

24.

Андрес С., Зигенхаген Р. , Треффлих И., Певни С., Шультрих К., Браун Х., Шанцер В., Хирш-Эрнст К.И., Шафер Б., Лампен А. Креатин и формы креатина, предназначенные для спортивного питания. Мол. Нутр. Еда Рез. 2017;61. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772 Epub 2017 Mar 30.

25.

Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: Систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2017; 47:163–73.

ПабМед Статья Google Scholar

26.

Pinto CL, Botelho PB, Pimentel GD, Campos-Ferraz PL, Mota JF. Креатиновые добавки и гликемический контроль: систематический обзор. Аминокислоты. 2016;48:2103–29.

КАС пабмед Статья Google Scholar

27.

Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Прием креатина у стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг.Аминокислоты. 2016; 48:1793–805.

КАС пабмед Статья Google Scholar

28.

Твайкросс-Льюис Р., Килдафф Л.П., Ван Г., Питсиладис Ю.П. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48:1843–55.

КАС пабмед Статья Google Scholar

29.

Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатиновой терапии для женщин. Аминокислоты. 2016; 48:1807–17.

КАС пабмед Статья Google Scholar

30.

Броснан М.Е., Броснан Дж.Т. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48:1785–91.

КАС пабмед Статья Google Scholar

31.

Деминис Р., де Кастро Г.С., Броснан М.Э., Броснан Дж. Т. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход к жировой болезни печени: ранние результаты. Аминокислоты. 2016; 48:1983–91.

КАС пабмед Статья Google Scholar

32.

Balestrino M, Sarocchi M, Adriano E, Spallarossa P. Потенциал креатина или фосфокреатиновых добавок при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты.1955-1967; 2016:48.

Google Scholar

33.

Freire Royes LF, Cassol G. Влияние добавок креатина и физических упражнений на черепно-мозговую травму. Мини Преподобный Мед. хим. 2016;16:29–39.

КАС пабмед Статья Google Scholar

34.

Рисберг Л.А., Виид С.А., Макдональд Т.Л., Экерсон Дж.М., Дрешер К.М. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Междунар. Иммунофармак. 2016; 37:31–42.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

35.

Халтман, Э.; Содерлунд, К.; Тиммонс, Дж. А.; Седерблад, Г.; Гринхаф П.Л. Мышечная нагрузка креатином у мужчин. Дж. Заявл. Физиол. (1985) 1996, 81, 232-237.

36.

Hall M, Trojian TH. Добавка креатина. Курс. Спорт Мед. Отчет 2013; 12: 240–4.

ПабМед Статья Google Scholar

37.

Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и изокинетические мышечные показатели после однократного (3-дневного) приема добавок . Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2015;55:1488–96.

КАС пабмед Google Scholar

38.

Ziegenfuss T, Lowery LM, Lemon P. Острые изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатина.Журнал физиологии физических упражнений в Интернете. 1998; 1:1.

Google Scholar

39.

Francoux M, Poortmans JR. Побочные эффекты креатина у спортсменов. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2006; 1: 311–23.

ПабМед Статья Google Scholar

40.

Андре Т.Л., Ганн Дж.Дж., МакКинли-Барнард СК, Уиллоуби Д.С. Влияние пятинедельных тренировок с отягощениями и относительно дозированных добавок моногидрата креатина на состав тела и мышечную силу, а также метаболизм креатина в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Int J Kinesiol Sports Sci. 2016;4:28–35.

Google Scholar

41.

Ягим А.Р., Оливер Дж.М., Санчес А., Гальван Э., Флаки Дж., Ричман С., Гринвуд М., Келли К., Майнингер С., Расмуссен С., Крайдер Р.Б. Буферная форма креатина не способствует большим изменениям содержания креатина в мышцах, состава тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2012;9:43–3.

42.

Роусон Э. С., Стек М.Дж., Фредериксон С.Дж., Майлз М.П.Добавка с низкими дозами креатина повышает устойчивость к утомлению без увеличения веса. Питание. 2011;27:451–5.

КАС пабмед Статья Google Scholar

43.

Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с силовыми тренировками на состав тела, мышечную производительность и уровень креатина в сыворотке и мышцах.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2009; 6: 6–6.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

44.

Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Вельтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М., Кремер В., Волек Дж. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Дж. Атл Трейн. 2003; 38:44–50.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

45.

Рибейро А.С., Авелар А., Кассиано В., Нуньес Дж.П., Шенфельд Б.Дж., Агиар А.Ф., Триндаде МСС, Сильва А.М., Сардинья Л.Б., Кирино Э.С. Добавка креатина не влияет на соотношение между внутриклеточной водой и массой скелетных мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2020: 1–7.

46.

Сафдар А., Ярдли Н.Дж., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольский М.А. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема моногидрата креатина.Физиол. Геномика. 2008; 32: 219–28.

КАС пабмед Статья Google Scholar

47.

Керси Р.Д., Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Канаяма Г., Леоне Дж.Е., Павлович М., Поуп Х.Г. Национальная ассоциация спортивных тренеров Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: анаболические-андрогенные стероиды. Дж. Атл Трейн. 2012; 47: 567–88.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

48.

Дэйви Р.А., Гроссманн М. Структура, функция и биология андрогенных рецепторов: от скамейки до постели. клин. Биохим. 2016; 37:3–15.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

49.

Роусон Э.С., Кларксон П.М., Прайс Т.Б., Майлз М.П. Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на прием креатина у молодых и пожилых людей. Акта Физиол. Сканд. 2002; 174:57–65.

КАС пабмед Статья Google Scholar

50.

Перски А.М., Роусон Э.С. Безопасность добавок креатина. Подячейка. Биохим. 2007; 46: 275–89.

ПабМед Статья Google Scholar

51.

Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 351:1252–3.

КАС пабмед Статья Google Scholar

52.

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Влияние краткосрочного приема креатина на почечные реакции у мужчин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 1997; 76: 566–7.

КАС пабмед Статья Google Scholar

53.

Greenhaff P. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 352: 233–4.

КАС пабмед Статья Google Scholar

54.

Роусон Э.С. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали из последних 25 лет исследований.Спортивная научная биржа Gatorade. 2018;29:1–6.

Google Scholar

55.

Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 352: 234–3.

КАС пабмед Статья Google Scholar

56.

де Соуза Э Силва А; Пертиль, А .; Рейс Барбоза, CG; Апаресида де Оливейра Силва, J; де Хесус, Д. В.; Рибейро, А. Г. С. В.; Баганья, Р.Дж.; де Оливейра, Дж. Дж. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. Дж. Рен. Нутр. 2019, 29, 480-489.

57.

Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Лейте С., Бонфа Э., Ланча Джуниор А.Х. Креатин не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2011; 111:749–56.

КАС пабмед Статья Google Scholar

58.

Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. В болезни и в здравии: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012;43:519–29.

КАС пабмед Статья Google Scholar

59.

Роусон Э.С., Кларксон П.М. , Тарнопольский М.А.Перспективы рабдомиолиза при нагрузке. Спорт Мед. 2017;47:33–49.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

60.

Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов с помощью добавок креатина. клин. науч. (Лонд). 1992; 83: 367–74.

КАС Статья Google Scholar

61.

ван дер Мерве Дж., Брукс, штат Небраска, Майбург, К.Х.Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста в регби. клин. Дж. Спорт Мед. 2009; 19: 399–404.

ПабМед Статья Google Scholar

62.

Устюнер ЭТ. Причина андрогенной алопеции: суть дела. Пласт. Реконстр. Surg. Глоб открыть. 2013;1:e64.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

63.

Bartsch G, Rittmaster RS, Klocker H. Дигидротестостерон и концепция ингибирования 5альфа-редуктазы при доброкачественной гиперплазии предстательной железы человека. Мира Дж. Урол. 2002;19:413–25.

КАС пабмед Статья Google Scholar

64.

Трюб РМ. Молекулярные механизмы андрогенетической алопеции. Эксп. Геронтол. 2002; 37: 981–90.

КАС пабмед Статья Google Scholar

65.

Ватани Д.С., Фараджи Х., Соори Р., Могарнаси М. Влияние добавок креатина на работоспособность и гормональную реакцию у пловцов-любителей. Наука и спорт. 2011; 26: 272–7.

Артикул Google Scholar

66.

Арази Х., Рахманиния Ф., Хоссейни К., Асади А. Влияние кратковременного приема креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое. Наука и спорт. 2015;30:105–9.

Артикул Google Scholar

67.

Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острой добавки кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2011;8:2–2.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

68.

Кук М.Б., Брэбэм Б., Буфорд Т.В., Шелмадин Б.Д., Макфитерс М., Хадсон Г.М., Статис С., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С.Прием креатина после тренировки не улучшает вызванную тренировкой адаптацию у мужчин среднего и старшего возраста. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2014; 114:1321–32.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

69.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Междунар. Дж. Спорт Нутр.Упражнение Метаб. 2006; 16: 430–46.

КАС пабмед Статья Google Scholar

70.

Волек Дж.С., Ратамесс Н.А., Рубин М.Р., Гомес А.Л., Френч Д.Н., МакГиган М.М., Шеетт Т.П., Шарман М.Дж., Хаккинен К., Кремер В.Дж. Влияние добавок креатина на мышечную производительность и состав тела в ответ на краткосрочные тренировки с отягощениями. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2004; 91: 628–37.

КАС пабмед Статья Google Scholar

71.

Рахими Р., Фараджи Х., Ватани Д.С., Кадери М. Креатиновые добавки изменяют гормональный ответ на упражнения с отягощениями. Кинезиология. 2010;42:28–35.

Google Scholar

72.

Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Развенчание мифа о том, что прием креатина приводит к мышечным спазмам и обезвоживанию. бр. Дж. Спорт Мед. 2008; 42: 567–73.

КАС пабмед Статья Google Scholar

73.

Poortmans JR, Francoux M. Побочные эффекты добавок креатина: правда или вымысел? Спорт Мед. 2000;30:155–70.

КАС пабмед Статья Google Scholar

74.

Терджунг Р.Л., Кларксон П., Эйхнер Э.Р., Гринхаф П.Л., Хеспель П.Дж., Исраэль Р.Г., Кремер В.Дж., Мейер Р.А., Сприет Л.Л., Тарнопольский М.А., Вагенмакерс А.Дж., Уильямс М.Х. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические и медицинские эффекты перорального приема креатина.Мед. Научно-спортивные упражнения. 2000; 32: 706–17.

КАС пабмед Статья Google Scholar

75.

Кремер В.Дж., Волек Дж.С. Добавка креатина. Его роль в деятельности человека. клин. Спорт Мед. 1999; 18:651–66 ix.

КАС Google Scholar

76.

Deminice R, Rosa FT, Pfrimer K, Ferrioli E, Jordao AA, Freitas E. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме у футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2016; 37: 149–53.

КАС пабмед Google Scholar

77.

Гринвуд М., Фаррис Дж., Крайдер Р., Гринвуд Л., Байарс А. Схемы приема креатина и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. клин. Дж. Спорт Мед. 2000; 10:191–4.

КАС пабмед Статья Google Scholar

78.

Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Э., Милнор П., Алмада А.Прием креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивает частоту судорог или травм. Мол. Клетка. Биохим. 2003; 244:83–88.

КАС пабмед Статья Google Scholar

79.

Chang CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2002; 17:1978–81.

КАС пабмед Статья Google Scholar

80.

Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J. Сопротивление прочности 2001; 15: 524–8.

КАС пабмед Google Scholar

81.

Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке у детей: a рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.волчанка. 2014;23:1500–11.

КАС пабмед Статья Google Scholar

82.

Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Моногидрат креатина повышает силу и состав тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62: 1771–7.

КАС пабмед Статья Google Scholar

83.

Сакелларис Г., Коциу М., Тамиолаки М., Калостос Г., Цапаки Э., Спанаки М., Спилиоти М., Хариссис Г., Евангелиу А.Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой, у детей и подростков при приеме креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. Дж. Травма. 2006; 61: 322–9.

КАС пабмед Статья Google Scholar

84.

Kayton S, Cullen RW, Memken JA, Rutter R. Использование добавок и эргогенных вспомогательных средств конкурентоспособными спортсменами средней школы мужского и женского пола. 2002;34:S193.

85.

Диль К., Тиль А., Ципфель С., Майер Дж., Шнелл А., Шнайдер С.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники снабжения и информации. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2012;22:165–74.

КАС пабмед Статья Google Scholar

86.

Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS. Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность у пожилых женщин. Евро. Дж. Заявл. Физиол.2008; 102: 223–31.

КАС пабмед Статья Google Scholar

87.

Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, Denegar CR, Hagerman FC, Kraemer WJ. Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2002; 34: 537–43.

КАС пабмед Статья Google Scholar

88.

Силва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж., Балдари К.Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2007; 47: 58–64.

КАС пабмед Google Scholar

89.

Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Cote E, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, производительность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2017;27:285–92.

КАС пабмед Статья Google Scholar

90.

Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2013;10:36–6 eCollection 2013.

91.

Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела.Мед. науч. Спортивное упражнение. 2000; 32: 654–8.

КАС пабмед Статья Google Scholar

92.

Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на состав тела и производительность футболистов союза регби. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2007; 32:1052–7.

ПабМед Статья Google Scholar

93.

Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маззетти С. А., Старон Р. С., Путукян М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1999; 31:1147–56.

КАС пабмед Статья Google Scholar

94.

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2001;33:2111–7.

КАС пабмед Статья Google Scholar

95.

Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Креатиновые добавки и тренировки с отягощениями у уязвимых пожилых женщин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Эксп. Геронтол. 2014;53:7–15.

КАС пабмед Статья Google Scholar

96.

Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки креатина и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2015;40:689–94.

КАС пабмед Статья Google Scholar

97.

Буржуа Дж.М., Нагель К., Пирс Э., Райт М., Барр Р.Д., Тарнопольский М.А. Моногидрат креатина снижает накопление жира в организме у детей с острым лимфобластным лейкозом во время поддерживающей химиотерапии. Педиатр. Рак крови. 2008; 51: 183–187.

ПабМед Статья Google Scholar

98.

Лобо Д.М., Тритто А.С., да Силва Л.Р., де Оливейра П.Б., Бенатти Ф.Б., Рошель Х., Нисс Б., Гуалано Б., Перейра Р.М. Эффекты долгосрочного приема низких доз пищевых добавок креатина у пожилых женщин. Эксп. Геронтол. 2015;70:97–104.

КАС пабмед Статья Google Scholar

99.

Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Goncalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Креатиновые добавки (3 г/день) и здоровье костей у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2020; 75: 931–8.

КАС пабмед Статья Google Scholar

100.

Forbes S, Candow D, Krentz J, Roberts M, Young K. Изменения жировых отложений после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых старше 50 лет: метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии. 2019;4:62.

Центральный пабмед Статья пабмед Google Scholar

101.

Хантер А. Монографии по биохимии: креатин и креатинин. Лондон: Longmans, Green and Co; 1928. с. 1.

Google Scholar

102.

Майерс В. К.; Fine, M.S. Содержание креатина в мышцах при нормальных условиях. Его отношение к креатинину мочи. Дж. Биол. Хим. 1913; 14: 9–26.

КАС Статья Google Scholar

103.

Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., Халтман Э., Гринхаф П.Л.Прием креатина благоприятно влияет на производительность и мышечный метаболизм во время максимальных упражнений у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 1996; 271:31.

Google Scholar

104.

Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина скелетных мышц. Являюсь. Дж. Физиол. 1994; 266:725.

Google Scholar

105.

Остойич С.М., Ахметович З.Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: зависят ли побочные эффекты от дозы? Рез. Спорт Мед. 2008; 16:15–22.

ПабМед Статья Google Scholar

106.

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010; 38:31–44.

КАС пабмед Статья Google Scholar

107.

Круз-Джентофт А.Дж., Бахат Г., Бауэр Дж., Буари И., Брюйер О., Седерхольм Т., Купер С., Ланди Ф., Роллан И., Сайер А.А., Шнайдер С.М., Зибер К.С., Топинкова Э., Вандевуде М., Виссер М., Замбони М. , Авторская группа для Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей 2 (EWGSOP2) и Расширенная группа для EWGSOP2 Саркопения: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагностике. Возраст Старение. 2019;48:16–31.

ПабМед Статья Google Scholar

108.

Маклеод Дж. К., Стоукс Т., Филлипс С. М. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия возрастным хроническим заболеваниям. Фронт. Физиол. 2019;10:645.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

109.

Стаут Дж.Р., Сью Грейвс Б., Крамер Дж.Т., Гольдштейн Э.Р., Коста П.Б., Смит А.Е., Уолтер А.А. Влияние добавок креатина на возникновение порога нервно-мышечной усталости и мышечной силы у пожилых мужчин и женщин (64–86 лет).Дж. Нутр. Старение здоровья. 2007; 11: 459–64.

КАС пабмед Google Scholar

110.

Canete S, San Juan AF, Perez M, Gomez-Gallego F, Lopez-Mojares LM, Earnest CP, Fleck SJ, Lucia A. Улучшает ли прием креатина функциональные способности у пожилых женщин? J. Сопротивление прочности 2006; 20:22–8.

ПабМед Google Scholar

111.

Бейкер Т.П., Кэндоу Д.Г., Фартинг Дж.П.Влияние приема креатина перед тренировкой на мышечную активность у здоровых стареющих мужчин. J. Сопротивление прочности 2016;30:1763–6.

ПабМед Статья Google Scholar

112.

Чами Дж., Кэндоу Д.Г. Влияние стратегий дозирования креатиновых добавок на производительность стареющих мышц. Дж. Нутр. Старение здоровья. 2019;23:281–5.

КАС пабмед Статья Google Scholar

113.

Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Акта Физиол. Сканд. 1998; 164:147–55.

КАС пабмед Статья Google Scholar

114.

Роусон Э.С., Венерт М.Л., Кларксон П.М. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 1999; 80: 139–44.

КАС пабмед Статья Google Scholar

115.

Роусон Э.С., Кларксон П.М. Острая добавка креатина у пожилых мужчин. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2000; 21:71–5.

КАС пабмед Статья Google Scholar

116.

Wiroth JB, Bermon S, Andreas S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние пероральных добавок креатина на максимальную производительность педалирования у пожилых людей. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2001; 84: 533–9.

КАС пабмед Статья Google Scholar

117.

Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2003; 13: 198–226.

КАС пабмед Статья Google Scholar

118.

Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2014;46:1194–203.

КАС пабмед Статья Google Scholar

119.

Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринный. 2014;45:354–61.

КАС пабмед Статья Google Scholar

120.

Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов и плотность костей у пожилых мужчин. Дж. Нутр. Старение здоровья. 2005; 9: 352–3.

КАС пабмед Google Scholar

121.

Кэндоу Д.Г., Литтл Дж.П., Чилибек П.Д., Абейсекара С., Зелло Г.А., Казачков М., Корниш С.М., Ю.П. Низкие дозы креатина в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2008;40:1645–52.

КАС пабмед Статья Google Scholar

122.

Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jensen L. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Мед. науч. Спортивное упражнение. 2015;47:1587–95.

КАС пабмед Статья Google Scholar

123.

Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхаф П.Л. Употребление углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 1996; 271:821.

Артикул Google Scholar

124.

Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL.Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме человека. Дж. Заявл. Физиол. (1985). 2000; 89: 1165–71.

КАС Статья Google Scholar

125.

Керксик К.М., Уилборн К.Д., Робертс М.Д., Смит-Райан А., Кляйнер С.М., Джагер Р., Коллинз Р., Кук М., Дэвис Дж.Н., Гальван Э., Гринвуд М., Лоури Л.М., Уайлдман Р., Антонио Дж., Крайдер РБ. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018;15:38–г.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

126.

Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2009; 6:13–3.

127.

Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние добавок креатина на маркеры воспаления и боли в мышцах после забега на 30 км.Жизнь наук. 2004; 75: 1917–24.

КАС пабмед Статья Google Scholar

128.

Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С.П., Расмуссен С., Алмада А.Л. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Журнал физиологии физических упражнений в Интернете. 2003; 6: 37–43.

Google Scholar

129.

Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.Пероральный прием креатина облегчает восстановление дисфункциональной атрофии и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. Дж. Физиол. 2001; 536: 625–33.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

130.

Op ‘t Eijnde, B.; Урсо, Б.; Рихтер, Э.А.; Гринхаф, П.Л.; Хеспель, П. Влияние перорального приема креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет 2001, 50, 18-23.

131.

Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим. 2003; 244:89–94.

КАС пабмед Статья Google Scholar

132.

Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Э.С., Милнор П., Алмада А.Л. Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Мол. Клетка. Биохим.2003; 244: 95–104.

КАС пабмед Статья Google Scholar

133.

Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. Дж. Атл Трейн. 2004; 39: 50–5.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

134.

Волек Дж.С., Маззетти С.А., Фаркуар В.Б., Барнс Б.Р., Гомес А.Л., Кремер В.Дж.Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после загрузки креатином. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2001; 33:1101–8.

КАС пабмед Статья Google Scholar

135.

Watson G, Casa DJ, Fiala KA, Hile A, Roti MW, Healey JC, Armstrong LE, Maresh CM. Использование креатина и переносимость жары у обезвоженных мужчин. Дж. Атл Трейн. 2006; 41:18–29.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

136.

Вайс Б.А., Пауэрс М.Э. Добавка креатина не ухудшает терморегуляторную реакцию во время тренировки в жару. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2006; 46: 555–63.

КАС пабмед Google Scholar

137.

Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние загрузки креатином на терморегуляцию и результаты прерывистых спринтерских упражнений в жаркой влажной среде. J. Сопротивление прочности 2007; 21: 655–60.

ПабМед Google Scholar

138.

Бейс Л.Ю., Поливиу Т., Малкова Д., Питсиладис Ю.П. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2011; 8: 24–4.

139.

Истон С., Тернер С., Питсиладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных испытуемых перед тренировкой в ​​жару. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2007; 17:70–91.

КАС пабмед Статья Google Scholar

140.

Истон С., Колдер А., Прайор Ф., Добинсон С., Иэнсон Р., МакГрегор Р., Мохаммад И., Кингсмор Д., Питсиладис Ю.П. Влияние новой стратегии «нагрузки жидкостью» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2009; 105: 899–908.

ПабМед Статья Google Scholar

141.

Килдафф Л.П., Георгиадес Э., Джеймс Н., Миннион Р.Х., Митчелл М., Кингсмор Д., Хаджичарламбус М., Питсиладис Ю.П. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегуляторные реакции во время упражнений на жаре у людей, тренированных на выносливость. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2004; 14:443–60.

КАС пабмед Статья Google Scholar

142.

Поливиу Т.П., Истон С., Бейс Л., Малкова Д., Такас П., Хэмбли С., Спикман Дж.Р., Келер К., Питсиладис Ю.П.Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012;4:1171–86.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

143.

Polyviou TP, Pitsiladis YP, Lee WC, Pantazis T, Hambly C, Speakman JR, Malkova D. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2012;9:29–9.

144.

Polyviou TP, Pitsiladis YP, Celis-Morales C, Brown B, Speakman JR, Malkova D. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Дж. Аминокислоты. 2015;2015:352458.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

145.

Лопес Р.М., Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Влияет ли добавка креатина на толерантность к тренировке или состояние гидратации? Систематический обзор с метаанализом.Дж. Атл Трейн. 2009;44:215–23.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

146.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2007; 4:6–6.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

147.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская система баз данных. 2013; 6: CD004760 doi, CD004760.

Google Scholar

148.

Тарнопольский М.А. Потенциальные преимущества приема моногидрата креатина у пожилых людей. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 2000;3:497–502.

КАС пабмед Статья Google Scholar

149.

Тарнопольский М.А. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Подячейка. Биохим. 2007; 46: 183–204.

ПабМед Статья Google Scholar

150.

Хаусманн О.Н., Фуад К., Валлиманн Т., Шваб М.Э. Защитные эффекты перорального приема креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002;40:449–56.

КАС пабмед Статья Google Scholar

151.

Рабчевский А.Г., Салливан П.Г., Фугачча И., Шефф С.В. Креатиновая диетическая добавка при повреждении спинного мозга: влияние на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. Дж. Нейротравма. 2003; 20: 659–69.

ПабМед Статья Google Scholar

152.

Prass K, Royl G, Lindauer U, Freyer D, Megow D, Dirnagl U, Stockler-Ipsiroglu G, Wallimann T, Priller J. Улучшение реперфузии и нейропротекции с помощью креатина в мышиной модели инсульта.Дж. Цереб. Кровоток Метаб. 2007; 27: 452–9.

КАС пабмед Статья Google Scholar

153.

Adcock KH, Nedelcu J, Loenneker T, Martin E, Wallimann T, Wagner BP. Нейропротекция при приеме креатина у новорожденных крыс с транзиторной церебральной гипоксией-ишемией. Дев. Неврологи. 2002; 24: 382–8.

КАС пабмед Статья Google Scholar

154.

Чжу С., Ли М., Фигероа Б.Е., Лю А., Ставровская И.Г., Пазинелли П., Бил М.Ф., Браун Р.Х., Кристал Б.С., Ферранте Р.Дж., Фридлендер Р.М. Профилактическое введение креатина опосредует нейропротекцию при церебральной ишемии у мышей. Дж. Нейроски. 2004; 24:5909–12.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

155.

Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Прием моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейропротекцию и улучшает обучение/память после неонатальной гипоксической ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Мозг Res. 2015;1595:92–100.

КАС пабмед Статья Google Scholar

156.

Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф С.В. Пищевая добавка креатин защищает от черепно-мозговых травм. Аня. Нейрол. 2000;48:723–9.

КАС пабмед Статья Google Scholar

157.

Brosnan JT, Brosnan ME. Креатин: эндогенный метаболит, диетическая и лечебная добавка.Анну. Преподобный Нутр. 2007; 27: 241–61.

КАС пабмед Статья Google Scholar

158.

Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина ниже у вегетарианцев. клин. хим. 1989; 35: 1802–3.

КАС пабмед Статья Google Scholar

159.

Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummita C.Креатин всего тела и кинетика белка у здоровых мужчин и женщин: эффекты добавок креатина и аминокислот. Аминокислоты. 2016; 48: 677–87.

КАС пабмед Статья Google Scholar

160.

Париз, Г.; Михич, С .; Макленнан, Д.; Ярашески, К. Э.; Тарнопольский, М.А. Эффекты острого приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. Дж. Заявл. Физиол. (1985) 2001, 91, 1041-1047.

161.

Михич С., Макдональд Дж.Р., Маккензи С., Тарнопольский М.А. Острая нагрузка креатином увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2000; 32: 291–6.

КАС пабмед Статья Google Scholar

162.

Банди С., Кроули Дж.М., Эдвардс Дж.Х., Вестхед Р.А. Уровни креатинкиназы в сыворотке у женщин полового созревания, зрелого возраста, беременных и женщин в постменопаузе.Дж. Мед. Жене. 1979; 16: 117–21.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

163.

Кинг Б., Спайксмен А., Эмери А.Э. Влияние беременности на уровень креатинкиназы в сыворотке крови. клин. Чим. Акта. 1972; 36: 267–9.

КАС пабмед Статья Google Scholar

164.

Эллери С.Дж., Дикинсон Х., Маккензи М., Уокер Д.В. Диетические вмешательства, предназначенные для защиты перинатального мозга от гипоксически-ишемической энцефалопатии — креатиновая профилактика и необходимость мультиорганной защиты.Нейрохим. Междунар. 2016;95:15–23.

КАС пабмед Статья Google Scholar

165.

Дикинсон Х., Дэвис-Так М., Эллери С.Дж., Григер Дж.А., Уоллес Э.М., Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Клифтон В.Л. Материнский креатин при беременности: ретроспективное когортное исследование. БЖОГ. 2016; 123:1830–8.

КАС пабмед Статья Google Scholar

166.

Эллери С.Дж., ЛаРоса Д.А., Кетт М.М., Делла Гатта П.А., Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Материнский гомеостаз креатина изменяется во время беременности у колючих мышей: является ли это метаболической адаптацией к беременности? BMC Беременность Роды. 2015;15:92–1.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

167.

Дикинсон Х., Эллери С., Айрленд З., ЛаРоса Д., Сноу Р., Уокер Д.В. Добавки креатина во время беременности: резюме экспериментальных исследований, предлагающих лечение для улучшения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности человека с высоким риском.BMC Беременность Роды. 2014;14:150–0.

168.

Ирландия З., Кастильо-Мелендес М., Дикинсон Х., Сноу Р., Уокер Д.В. Материнская диета, дополненная креатином с середины беременности, защищает мозг новорожденных иглых мышей от гипоксии при рождении. Неврология. 2011;194:372–9.

КАС пабмед Статья Google Scholar

169.

De Guingand DL, Ellery SJ, Davies-Tuck ML, Dickinson H. Креатин и исходы беременности, проспективное когортное исследование беременных женщин с низким уровнем риска: протокол исследования.Открытый БМЖ. 2019;9:e026756–6.

170.

Riehemann S, Volz HP, Wenda B, Hubner G, Rossger G, Rzanny R, Sauer H. Лобная доля in vivo (31) P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у больных шизофренией. ЯМР Биомед. 1999; 12:483–9.

КАС пабмед Статья Google Scholar

171.

Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши С., Сунг Ю.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С., Реншоу П.Ф. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование магнитно-резонансной спектроскопии фосфора-31 в зависимости от дозы у девочек-подростков с резистентной к СИОЗС депрессией.Аминокислоты. 2016; 48:1941–54.

КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

172.

Хеллем Т.Л., Сун Ю.Х., Ши X.Ф., Петт М.А., Латендресс Г., Морган Дж., Хубер Р.С., Куйкендалл Д., Лундберг К.Дж., Реншоу П.Ф. Креатин как новый метод лечения депрессии у женщин, употребляющих метамфетамин: экспериментальное исследование. J. Двойная диагностика. 2015; 11: 189–202.

ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

173.

Bebbington PE, Dunn G, Jenkins R, Lewis G, Brugha T, Farrell M, Meltzer H. Влияние возраста и пола на распространенность депрессивных состояний: отчет Национального исследования психиатрической заболеваемости. Психол. Мед. 1998; 28:9–19.

КАС пабмед Статья Google Scholar

174.

Kuehner C. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновление эпидемиологических данных и возможных объяснений. Acta Psychiatr.Сканд. 2003; 108: 163–74.

КАС пабмед Статья Google Scholar

175.

Лиоо И.К., Конг С.В., Сун С.М., Хирашима Ф., Пароу А., Хеннен Дж., Коэн Б.М., Реншоу П.Ф. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия метаболитов высокоэнергетических фосфатов в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Психиатрия рез. 2003; 123:87–100.

КАС пабмед Статья Google Scholar

176.

Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутт М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительный прием креатина благотворно влияет на мышечную производительность во время тренировок с отягощениями. Дж. Заявл. Физиол. (1985). 1997; 83: 2055–63.

КАС Статья Google Scholar

177.

Cox G, Mujika I, Tumilty D, Burke L. Острый прием креатина и эффективность во время полевых испытаний, имитирующих матч с участием элитных футболисток. Междунар. Дж.Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2002; 12:33–46.

КАС пабмед Статья Google Scholar

178.

Гамильтон К.Л., Мейерс М.С., Скелли В.А., Марли Р.Дж. Пероральный прием креатина и анаэробная реакция верхних конечностей у женщин. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2000; 10: 277–89.

КАС пабмед Статья Google Scholar

179.

Kambis KW, Pizzedaz SK.Кратковременный прием креатина улучшает максимальное сокращение четырехглавой мышцы у женщин. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2003; 13:87–96.

КАС пабмед Статья Google Scholar

180.

Смит-Райан А.Э., Райан Э.Д., Фукуда Д.Х., Коста П.Б., Крамер Дж.Т., Стаут Дж.Р. Влияние нагрузки креатином на нервно-мышечную усталость у женщин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2014;46:990–7.

КАС пабмед Статья Google Scholar

181.

Агиар, А.Ф.; Джануарио, Р. С.; Джуниор, Р.П.; Гераге, AM; Пина, Ф.Л.; сделать Насименто, Массачусетс; Падовани, CR; Цирино, Э. С. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2013, 113, 987-996.

182.

Greenhaff, P.L.; Кейси, А .; Шорт, AH; Харрис, Р.; Содерлунд, К.; Халтман, Э. Влияние перорального приема креатина на мышечный крутящий момент во время повторных приступов максимальных произвольных упражнений у мужчин.клин. науч. (Лонд) 1993, 84, 565-571.

183.

Висс М., Брайссан О., Пишель И., Саломонс Г.С., Шульце А., Стоклер С., Валлиманн Т. Креатин и креатинкиназа в норме и при болезни – светлое будущее впереди? Подячейка. Биохим. 2007; 46: 309–34.

ПабМед Статья Google Scholar

184.

Wallimann T, Riek U, Moddel M. Интрадиализные добавки креатина: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни диализных пациентов.Мед. Гипотезы. 2017; 99:1–14.

КАС пабмед Статья Google Scholar

185.

Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Кинетика креатина, принимаемого внутрь в качестве пищевого ингредиента. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2008; 102:133–43.

КАС пабмед Статья Google Scholar

186.

Перский А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г.Фармакокинетика пищевой добавки креатина. клин. Фармакокинетика. 2003; 42: 557–74.

КАС пабмед Статья Google Scholar

187.

Джагер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер Р.Б. Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011;40:1369–83.

ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

188.

Negrisoli G, Del Corona L. Водорастворимые органические соли креатина; Италия; 1997. с. 1.

Google Scholar

189.

Пищель И.; Вайс, С. Новые производные пирувата креатина в результате кристаллизации в полярных растворителях; Германия, 1996 год; , стр. 1.

190.

Пишель И. Аскорбаты креатина и способ их получения; США, 1999 г.; , стр. 1.

191.

Авраам, С.; Jiang, S. Способ получения соли гетероциклической кислоты креатина и способ применения; США, 2005 г.; , стр 1.

192.

Чайлд, Р.; Таллон, М. Дж. В этиловом эфире креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте; 4-е ежегодное собрание Международного общества спортивного питания; Лас-Вегас, Невада, 2007 г.; .

193.

Giese MW, Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина в креатинин. Биохим. Биофиз. Рез. коммун. 2009; 388: 252–5.

КАС пабмед Статья Google Scholar

194.

Далтон Р.Л., Совински Р.Дж., Грубич Т.Дж., Коллинз П.Б., Колетта А.М., Рейес А.Г., Санчес Б., Кузехчиан М., Юнг Ю.П., Расмуссен С., Гринвуд М., Мурано П.С., Эрнест С.П., Крайдер Р.Б. Гематологические и гемодинамические ответы на острые и краткосрочные добавки нитрата креатина. Питательные вещества. 2017;9. https://doi.org/10.3390/nu

59.

195.

Гальван Э.; Уокер, округ Колумбия; Симбо, С.Ю.; Далтон, Р.; Леверс, К.; О’Коннор, А .; Гуденаф, К.; Барринджер, Н.Д.; Гринвуд, М.; Расмуссен, К.; Смит, С.Б.; Рихман, С.Э.; Флаки, JD; Мурано, PS; Earnest, CP; Крайдер, Р. Б. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и физических упражнений. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2016, 13, 12-0. eCollection 2016.

196.

Kreider R, Willoughby D, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky M. Влияние добавок креатина в сыворотке на содержание креатина в мышцах. Журнал физиологии физических упражнений в Интернете. 2003; 6: 24–33.

Google Scholar

197.

Pischel I, Gastner T. Креатин — его химический синтез, химия и правовой статус. Подячейка. Биохим. 2007; 46: 291–307.

ПабМед Статья Google Scholar

198.

Ховард А.Н., Харрис Р.К. Композиции, содержащие креатин; Редактор офиса USP: США; 1999.

Google Scholar

199.

Эдгар Г., Шивер Х.Е. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: влияние иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

КАС Статья Google Scholar

200.

Кэннон Дж.Г., Оренколе С.Ф., Филдинг Р.А., Мейдани М., Мейдани С.Н., Фиатароне М.А., Блумберг Дж.Б., Эванс В.Дж. Реакция острой фазы при физических нагрузках: взаимодействие возраста и витамина Е на нейтрофилы и высвобождение мышечных ферментов. Являюсь. Дж. Физиол. 1990; 259:1214.

Google Scholar

Креатин в качестве пищевой добавки для населения в целом

https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104568Получить права и содержание

Highlights

•

Креатин — это непротеиногенная аминокислота, содержащаяся в различных продуктах животного происхождения.

•

Более низкое, чем ожидалось, потребление креатина с пищей сопровождается различными рисками для здоровья.

•

Широким слоям населения может быть полезен креатин для профилактики и лечения заболеваний.

•

Добавки могут быть разумной стратегией для обеспечения достаточного количества креатина в пищевых системах.

Abstract

Креатин представляет собой непротеиногенную аминокислоту, которая содержится в различных продуктах животного происхождения или эндогенно синтезируется в организме человека. Ряд недавних популяционных исследований демонстрирует более низкое, чем ожидалось, потребление креатина с пищей в возрастных и гендерных когортах, при этом низкое потребление креатина сопровождается различными рисками для здоровья. Эти исследования показывают, что креатин может принести пользу широкой публике для предотвращения и лечения различных заболеваний или для обеспечения ускоренного роста.Благоприятная безопасность и многообещающее влияние дополнительного креатина на самочувствие и функционирование человека, проистекающие из множества интервенционных исследований с небольшой выборкой, возможно, предполагают необходимость рекомендовать креатин широкой публике. В этом обзоре я изложил возможные причины повсеместного одобрения добавок креатина, а также обсудил возможности и проблемы, связанные с использованием креатина среди населения.

Ключевые слова

ключевые слова

Creatine

Население

Диета

Клиническое питание

Безопасность

Безопасность

Собеги ATP

Adenosine Triphosphathate

ATP

Центр безопасности продовольствия и прикладное питание Побочная система отчетности о событиях

CDS

Синхромы

FDA

Администрация продуктов питания и лекарств FDA

NHANES

Национальное исследование здоровья и питания

SAH

S -ADENOSYL- L -HOMOCYSTEINE

SAM

S -ADENOSYL- L -METHIONINE

Рекомендуемая статьи (0)

© 2021 Автор(ы).Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендованные статьи

Ссылки на статьи

Мифическая дозировка креатина и как ее получить именно для вас

Если вы спросите «сколько креатина мне следует принимать?»   Неизменно дается ответ: 5 граммов как типичная доза креатина.

Но знаете ли вы, что НЕПРАВИЛЬНО ? (в целом приемлемо, но технически некорректно)

Вы когда-нибудь слышали о дозировке креатина 5 грамм?

Я уверен, что у вас есть, так как это наиболее распространенный рекомендуемый размер порции, который указывается устно и почти для каждой марки моногидрата креатина, которую вы можете купить.

Дозировка обычно составляет от 2 до 25 граммов в день ( 5 граммов — это среднее рекомендуемое количество) в зависимости от вашего веса, стадии, на которой вы находитесь, и любых особых обстоятельств.

Прочитайте раздел комментариев к аргументу дозировки ЗДЕСЬ !

Типичная рекомендуемая дозировка креатина составляет 5 грамм.

Но знаете ли вы, что это верно для человека весом 367 фунтов? Вы можете использовать намного меньше креатина и получить результаты. Узнайте, как подобрать правильную дозировку креатина для вас в зависимости от веса вашего тела.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше потребность в добавках креатина.

Приведенная ниже информация не является типичной дозировкой, которую вы видите практически на любом веб-сайте или продукте.

На сегодняшний день не было сообщений о каких-либо негативных эффектах от такой более высокой дозы, поэтому нет реальной причины ее менять.

Имейте в виду, что почти ни одно исследование на сегодняшний день не измеряло долгосрочные эффекты дозы 5 г креатина в день.

Просто никаких негативных последствий за 15 и более лет на рынке пока ни у кого не возникает, так что это принято считать безопасным.

 

Почему почти все рекомендуют 5 г креатина в день

5-граммовая ежедневная поддерживающая доза, которую рекомендуют принимать все компании, и почти каждый специалист по фитнесу скажет вам, если дневная доза неверна.

Но настоящая причина, по которой никто не собирается его менять, заключается в том, что слишком сложно перевоспитать потребителя, и если вы порекомендуете такую ​​дозировку, она сработает для 99% населения , которые примут ее и отреагируют на креатин .

Отсюда подход дробовика к добавкам.

Итак, сколько креатина может усвоить ваш организм?

Изображение предоставлено: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123964540000400

Суть в том, что это зависит от вашего общего веса тела, который определяет вашу поддерживающую дозировку. Человеку весом 250 фунтов потребуется больше, чем человеку весом 130 фунтов, для поддержания насыщения мышц (конечная цель приема креатина).

Как только вы достигли точки насыщения, если мышцы больше не могут удерживать, они не будут удерживать ее и вымывают весь избыток креатина. Посмотрите на таблицу ниже, чтобы найти идеальную дозировку в зависимости от веса вашего тела. Еще немного, и вы тратите продукт впустую. Слишком много, и это может быть технически опасно.

.

Недостатки неправильной дозировки креатина

Неиспользованный (не впитавшийся лишний креатин) попадает в унитаз. Это создает нагрузку на почки и другие фильтрующие органы, чтобы устранить его.Это отходы продуктов.

Таким образом, если вам действительно требуется только 2,5 г в день в зависимости от массы тела, но все этикетки говорят вам принимать 5 г, вы тратите 2,5 г впустую и создаете небольшой ненужный стресс для вашего тела. Это стоит усилий, чтобы сделать это правильно.

В отличие от белка, где 1 г на 1 фунт массы тела на самом деле довольно точен, 5 г. в день для всех хорошо от отметки.

Перерасход:

• • снижает эффективность усвоения креатина мышцами,
  • передозировка (спортивно) бесполезна,
  • (физиологически) стрессовые и
  • (экономически) расточительно

Фаза загрузки креатином

Игроки могут потерять одно очко скорости передвижения и одно очко прицеливания, чтобы получить еще две силы умений, увеличить оборот репутации до двух каждую секунду и больше не терять свою скорость.Наследие: ускоренные реакции. Сокращает время восстановления Adrenaline Rush на три секунды. Это в значительной степени правильное решение для службы поддержки, основываясь на всем, что я изложил для производительности службы поддержки и текучести представителей. Adrenaline Rush также дает бафф «Сила умений», который есть у большинства игроков поддержки. Не очень важно иметь его в своем арсенале, потому что это довольно небольшое ослабление вашей способности, и только потому, что это не самый полезный из баффов, не означает, что он не имеет ценности.

Если бы он был намного больше, он бы значительно повысил эффективность поддержки. Исцеление предков только интеллектом. Дает Тассадару более продолжительный бафф Исцеляющий всплеск, пока у него меньше 20% здоровья. Они очень удобны для некоторых саппортов, ориентированных на статистику, и часть их способностей обычно эффективна при низком уровне здоровья, поэтому наличие более быстрого Тассадара хорошо лечит их.

Во-первых, важно отметить, что вам не нужно загружать креатин, чтобы он был эффективным.

Фаза загрузки креатином не является обязательной.Почти каждое проведенное исследование начинается с фазы загрузки.

Это быстрый способ насытить мышцы креатином. Важно отметить, что ваше тело может поглотить только определенное количество за один раз.  5 грамм правильно для мужчины среднего размера.

Так что нет необходимости принимать слишком много за один раз на этапе загрузки.

Идея состоит в том, чтобы разделить дозу в течение дня. Вы намного быстрее доводите мышцы до точки насыщения и быстрее начинаете получать пользу.

Как долго длится фаза загрузки

Если вы используете фазу загрузки, примерно через 5 дней плюс-минус день, ваши мышцы работают на полную мощность.

В этот момент их можно поддерживать всего несколькими граммами в день.

Стадия, следующая за фазой загрузки, называется фазой обслуживания. Вы можете пропустить фазу загрузки и просто начать с поддерживающей фазы и при этом получить все преимущества креатиновой добавки.

Дозировка креатина для поднятия тяжестей

Является ли более высокое решение все, что вам нужно по медицинскому совету? В последние годы число людей, использующих креатин, резко возросло по разным причинам.Во-первых, это одна из самых быстрорастущих добавок в США, где наблюдается взрыв продаж, особенно среди бодибилдеров и пауэрлифтеров. Тем не менее, всплеск популярности креатина также привел к популярности гораздо более совершенных порошков, в которых используется гораздо более высокая дозировка, чем у традиционных брендов. Эффективны ли они? Прежде всего, стоит подчеркнуть, что он существует уже долгое время, хотя и в качестве исследовательского инструмента, прежде чем он был перенесен в потребительские товары для физических упражнений.

И именно это исследование лежит в основе маркетинга некоторых из этих так называемых «чистых» продуктов. Такие добавки часто рекламируются как не содержащие наполнителей, гормонов или других веществ, которые люди связывают со стероидами или другими типами препаратов, повышающих работоспособность. Однако, хотя мы не можем проверить отсутствие этих вещей в этих добавках, мы можем посмотреть на количество креатина в продукте. Причина этого в том, что моногидрат, или CHM, используется для наращивания мышечной массы путем связывания с белками в организме, которые имеют решающее значение для синтеза мышечного белка.Когда это происходит, мышцы растут. Таким образом, увеличивая количество моногидрата в организме, вы можете гарантировать, что мышечные клетки получают достаточное количество соединения. Таким образом, можно рассматривать как количество, необходимое для желаемого эффекта. При этом также важно отметить, что при увеличении дозировки вы также увеличиваете количество, преобразованное в креатинфосфат (который является активной формой соединения), что влияет на производительность. В этой статье не рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки перед тренировкой с отягощениями.Например, если вы примете дозу 1 грамм, она будет расщеплена до креатинфосфата в крови.

Действительно ли необходима фаза загрузки?

Загружать или не загружать, это вопрос личного решения и изначально вашей терпимости к более высоким уровням. С одной стороны, фаза загрузки поможет быстрее получить результаты.

С другой стороны, если вы пропустите фазу загрузки, вы снизите нагрузку на почки (почечные) и уменьшите общую нагрузку на фильтрующие органы.Большая часть дискомфорта в желудке, о котором сообщают люди, связана с их непереносимостью высоких уровней креатина.

В этой ситуации может помочь пропуск фазы загрузки. Из-за повышенной предрасположенности пожилых людей к дисфункции почек лицам старше 70 лет настоятельно рекомендуется пропустить фазу загрузки.

Если вы пропустите фазу загрузки, доза 0,045 г. на килограмм массы тела рекомендуется в течение 4-5 недель до включения фазы вымывания, описанной ниже.

.

Объяснение этапа технического обслуживания

Вы можете принимать всего несколько граммов в день, и примерно через 20 дней вы достигнете максимального уровня. Доза должна покрывать только количество потерь в день.

Эта фаза длится от 3 до 5 недель до перерыва в спортивном питании с креатином, которая называется фазой вымывания.

Как рассчитать личную дозировку креатина

Загрузка, фаза занимает 0,3 г. за каждый килограмм вашего веса.Уменьшите дозировку до 0,03 г. на килограмм массы тела на поддерживающей фазе; в 10 раз меньше.

Суточная доза креатина в зависимости от массы тела:

			Вес
Фунты	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200
Килограммы	45.4	50	54,5	59	63,6	68,1	72,7	77,2	81,8	86,3	90,9
			Доза (граммы)
Загрузка	13,6	15	16,3	17,7	19	20,4	21,8	23,1	24.5	25,9	27,2
Техническое обслуживание	1,36	1,5	1,63	1,77	1,9	2,04	2,18	2,31	2,45	2,59	2,72

В этой таблице приведены дозы во время фазы загрузки и поддерживающей фазы приема добавок для различных масс тела.

Довольно нерастворим. Для пяти граммов требуется не менее 13 унций (385 мл) жидкости, чтобы полностью раствориться.Поэтому смешайте креатин как минимум с 13-16 унциями (474 ​​мл) жидкости.

Когда лучше всего принимать креатин

Принимайте одну часть нагрузочной дозы и всю поддерживающую дозу сразу после тренировки. Включите в эти приемы пищи углеводы и белок. Если вы не выполняете фазу загрузки, просто принимайте рассчитанную дозировку.

Нужно ли вам принимать креатин каждый день?

Ваши запасы креатина не опустеют за день или два, если вы пропустите дозу.Чтобы ваши магазины вернулись к нормальной работе, потребуется около месяца.

Фаза вымывания – когда прекращать прием креатина

После 4-6 недель приема прекратите прием. Это позволяет вашему телу восстановиться и вернуться к нормальному уровню. Эта фаза длится около 1 месяца. Некоторые исследования показали, что его уровень в мышцах падает даже при постоянном приеме добавок. Это единственная причина, чтобы прекратить использование креатина на короткий период, чтобы эффекты, уровни и результаты могли быть достигнуты снова.

Это хорошее небольшое резюме моногидрата креатина от About.com

вопросов? Комментарии? Уже пробовали креатин? Каковы ваши результаты? Мысли? Доля!

.

.