где найти и как не потерять

Витамины группы B – не только самые многочисленные, но и самые «дружные»: в продуктах питания они почти всегда встречаются вместе. Первое упоминание о витаминах группы B датировано началом XX века. Их описал польский биохимик Казимир Функ, который впервые ввел понятие «витамин». Правда, доказать, что это не единственное вещество, а ряд похожих формул, ученым удалось только через несколько лет. Но витамины B не стали разлучать – до сих пор в науке они представлены как комплекс соединений.

B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – снижать негативное влияние стрессовых ситуаций на организм и тем самым приводить в норму центральную систему. Проще говоря, это настоящие природные антидепрессанты, помогающие улучшить настроение и восстановить нервные клетки.

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин

B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

Витамины группы В: в каких продуктах содержаться, за что отвечают

Каждая девушка, которая хоть раз интересовалась тем, как отрастить длинные волосы, наверняка знает об одной из форм витамина В – биотине. Его называют витамином красоты не просто так: дефицит биотина провоцирует усиленное выпадение волос. Однако его прием в качестве биодобавки не означает, что можно снисходительно относиться ко всем остальным формам витаминов группы В.

Что следует о них знать, мы узнавали у диетолога-эндокринолога Клиники диетологии Самойленко Анны Белокоз.

Полезные свойства витаминов группы B

«Витамины группы В играют огромную роль в самочувствии человека. Являясь строительными элементами здорового тела, они напрямую влияют на уровень энергии, отлаженность функций головного мозга и клеточный метаболизм. Кроме того, витамины группы В помогают бороться с инфекциями, противостоять анемии, участвуют в росте красных телец крови, отвечают за отличное пищеварение, здоровый аппетит, хорошую проводимость нервной системы, участвуют в синтезе холестерина и помогают поддерживать тонус мышц.

Витамины группы В крайне важны для девушек, которые готовятся стать мамами, а также в период грудного вскармливания. Именно они отвечают за правильное формирование нервной трубки плода, уменьшают риск развития внутриутробных нарушений. Также эти витамины обеспечивают беременным дополнительный источник энергии и помогают справиться с тошнотой.

Для мужчин витамины группы В также незаменимы: они повышают уровень тестостерона, который уменьшается с возрастом, а также поддерживают хороший мышечный тонус и помогают увеличивать физическую выносливость.

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

Это проявляется:

Сыпью на коже, трещинами или заедами в уголках рта, шелушащимися губами, сильной сухостью кожи, опуханием языка, усталостью, анемией, тревожностью, депрессией и всевозможными эмоциональными расстройствами, тошнотой, судорогами, нарушением стула (понос и запор), онемением и покалыванием в руках и ногах.

Жесткий дефицит витаминов группы В приводит к анемии, нарушению всасывания микроэлементов, удручающему состоянию кожи, частым инфекционным заболеваниям, а еще такому заболеванию, как периферическая нейропатия (когда кончики пальцев рук и ног теряют чувствительность).

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Молоко, кисломолочные продукты, яйца, субпродукты (печень, почки), красное и белое мясо, рыба (тунец, скумбрия, лосось), морепродукты (устрицы, моллюски), темно-зеленые овощи (шпинат, капуста), свекла, картофель, авокадо, зерновые каши, злаки, бобовые (фасоль, бобы, нут), орехи, семена, бананы, цитрусовые, арбузы, соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу и пищевые дрожжи).

Витамины группы В – водорастворимые, поэтому их избыток организм успешно выводит через мочевые пути. При этом следует знать, что дополнительный прием больших доз витаминов группы В может приводить к интоксикации.

Признаки передозировки витаминами группы В:

жажда, высыпания на коже, судороги, ухудшение зрения, тошнота, рвота, понос, учащенное мочеиспускание.

Есть 8 главных витаминов группы В, которые играют неоценимую роль для нашего здоровья.

Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за энергию в организме, настроение, стабильность нервной системы. Содержится в горохе, фруктах, сухофруктах, яйцах, цельнозерновых продуктах, печени. Суточная дозировка витамина В1 составляет 1 мг для мужчин и 0,8 мг для женщин (имеются в виду взрослые мужчины и женщины, от 19 лет и старше). Тиамин не накапливается в организме, поэтому нам каждый день нужно употреблять содержащие его продукты.

Витамин В2 (рибофлавин)

Отвечает за прекрасное состояние кожи, зрение, нервную проводимость, силу и энергию. Содержится в молоке, яйцах, рисе. Ультрафиолетовое излучение разрушает рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты не должны храниться под прямыми лучами солнца. Суточная дозировка витамина В2 составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. У него нет депо в организме, поэтому нужно пополнять им рацион ежедневно.

Витамин В3 (ниацин)

Помогает организму получать энергию и способствует отлаженной работе нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, злаках, яйцах, молоке. Суточная дозировка витамина В3 составляет 16,5 мг для мужчин и 13,2 мг для женщин.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Также отвечает за нервную проводимость и энергообмен в организме. Содержится в мясе курицы, говядине, картофеле, томатах, брокколи, овсяной и других цельнозерновых кашах, диком рисе, яйцах, субпродуктах. Суточная дозировка витамина В5 составляет 5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Дефицит этого витамина быстро приводит к анемии, а также он в ответе за отличную память, нервную проводимость, энергичность. Он незаменим во время беременности, помогая справляться с тошнотой. Есть исследования, которые доказывают, что витамин В6 помогает организму противостоять загрязнениям окружающей среды. Содержится в свинине, мясе птицы (индейки, курицы), рыбе, цельнозерновых кашах, яйцах, соевых продуктах, арахисе. Суточная дозировка витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин. Читайте подробней о том, как отрастить длинные волосы.

Витамин В7 (биотин)

Биотин – один из главных ответственных за здоровье кожи, волос, отменное зрение и работу нервной системы. Это один из критически важных нутриентов для нормального развития плода во время беременности. Бактерии в кишечнике способны продуцировать биотин. Поэтому, если у вас хорошая микрофлора, получать его извне нужно в совсем небольших количествах. Витамин В7 содержится в яичных желтках, субпродуктах, орехах (миндаль, арахис, пекан, грецкий орех), ореховых маслах, соевых бобах и других бобовых, цельнозерновых злаках, цветной капусте, бананах и грибах, а также в продуктах, ускоряющих обмен веществ. Употребляя от 100 до 300 мкг, мы получаем суточную дозу биотина.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет огромную роль в росте клеток и формировании ДНК. Дефицит витамина В9 провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы, анемию, нарушение формирования нервной трубки плода и невынашивание беременности, а также повышает риск возникновения раковых заболеваний. Важно знать, что нашему организму нужна исключительно активная форма фолиевой кислоты – 5-MTHF, в которую обычно трансформируется принимаемый витамин В9. Суточная норма составляет примерно 200-400 мкг. При употреблении фолиевой кислоты с другими витаминами группы В (например, с витамином В6) ее конверсия в активную форму происходит гораздо лучше. Содержится в аспарагусе, авокадо, брюссельской капусте, листовой зелени (латук и шпинат). На протяжении всей беременности дополнительный прием фолиевой кислоты является обязательным.

Витамин В12

Участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе жирных кислот, продуцировании энергии, отвечает за нервную проводимость и настроение – впрочем, как почти все витамины группы В, а также необходим для синтеза новых ДНК в клетках. Его недостаток грозит психоэмоциональными расстройствами, деменцией, нарушением концентрации, потерей веса и аппетита, слабостью, депрессией, нарушением менструального цикла. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, телятине, мясе курицы, рыбе (особенно в тунце), в молоке, сырах, йогуртах, яйцах. Веганам, которые полностью отказываются от таких продуктов в рационе, необходимо принимать витамин В12 в виде добавки.

Из всех витаминов группы В витамин В12 может накапливаться в организме. Поэтому, если вы раз в год будете пропивать курс этого витамина, этого будет вполне достаточно.

Читайте также: Течет по венам: Почему тренд на витаминные beauty-капельницы покоряет мир

Читайте также: В чем польза и вред авокадо

Читайте также: Здоровые привычки: О пользе и суточной норме витамина Е

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

 

5 продуктов, богатых витамином B12

Витамин В₁₂ играет важную роль в процессе кроветворения и имеет важное значение для функционирования головного мозга. Следующие 5 продуктов могут быть диетическим источником витамина В₁₂:

1. Яйца

Яйца — источник нескольких питательных веществ, среди которых белок, кальций, цинк. Когда дело доходит до перечня витаминов, то этот суперпродукт может также обеспечить часть (около 7% в одном яйце) рекомендуемой дневной дозы B₁₂, а также других витаминов: A, B₅, D, K, E и т.д.

Если во время физической активности человек чувствует усталость, то в качестве продукта для предтренировочного прекуса следует отдать предпочтение яйцам. Этот продукт — это не просто кладезь витаминов, который также дает прилив энергии, но и содержит белок, который может улучшить работу мышц.

2. Молочные продукты

Согласно данным национальных институтов здоров’я (National Institutes of Healthrel=»nofollow»>), США, 200 г маложирного йогурта и одна чашка обезжиренного коровьего молока могут быть полноценными источниками 1 мкг витамина B₁₂. Таким образом, любой из этих вариантов может обеспечить 18% ежедневной потребности в этом витамине.

3. Обогащенные продукты

По словам Лесли Бек (Leslie Beck), диетолога из Торонто, Канада, некоторые сорта злаков для завтрака, соевые продукты и растительное молоко обогащены витамином В₁₂. Неудивительно, что этот вариант может быть очень любим теми, кто в первую очередь придерживается вегетарианского и веганского рационов питания.

«Обогащенные растительные напитки содержат 1 мкг витамина B₁₂ в 1 чашке и обеспечивают 50% ежедневной потребности человека в этом витамине в 1 порции», — отмечает Л. Бек

4. Морепродукты

Количество B₁₂, которое получает человек, напрямую зависит от типа морепродуктов, которые он принимает в пищу. Моллюски, обычно используемые в блюдах из морепродуктов, считаются одним из лучших источников, поскольку 85 г блюда может обеспечить почти 85 мкг этого витамина.

Если человек предпочитает блюда из рыбы, то для получения необходимого количества В₁₂ следует выбирать сардины, нерку и радужную форель. Среди других видов морепродуктов крабы, морские водоросли нори и консервированные креветки также могут стать хорошими вариантами для обеда.

5. Говяжья печень

Помимо белка и железа, говяжья печень также считается отличным источником витамина B₁₂, содержащим более 70 мкг в порции 85 г. Несмотря на это, диетолог Линда Антиноро (Linda Antinoro) выражает свое опасение по данному вопросу: «Витамин B₁₂ в мясе может быть менее биологически доступным из-за потерь во время термической обработки пищи и наличия коллагена, который не переваривается, а также сниженной секреторной способности желудка».

По материалам www.medicaldaily.com

Названы 11 продуктов, спасающих от дефицита витаминов группы B

+ A —

В перечень вошли семена подсолнуха

Витамины группы B играют ключевую роль в клеточном метаболизме. Они способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию, играют роль в обеспечении зрительных функций, ускоряют заживление ран, а также выполняют множество других важных функций. Недавно в интернете был опубликован перечень из 11 продуктов, которые специалисты сочли лучшим источником таких витаминов.

Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. При этом специалисты призывают перед употреблением подвергать яйца долговременной термической обработке — в сыром виде белки не только могут быть опасны для здоровья, но и содержать протеин под названием «аведин», препятствующий усвоению витамина B7 организмом.

Вторым в списке, подготовленном businessinsider.com, следуют семена подсолнуха. Как утверждается, в них содержится огромное количество пантотеновоц кислоты, или витамина B5, участвующего в синтезе антител и позволяющий царапинам заживать быстрее.

Людям, избегающим употребления в пищу продуктов животного происхождения, эксперты рекомендуют пищевые дрожжи. Они содержат многие витамины группы B, а некоторые производители дополнительно обогащают их витамином B12, способствующим росту и деятельности нервной системы.

Любителям рыбы, стремящимся избежать дефицита витаминов группы B, рекомендуется отдавать предпочтение лососю — как утверждается, 100 грамм овэтого продкута содержат половину дневной нормы B3, B6 и B12, а также некоторое количество B1, B2 и B5. Устрицы, в свою очередь, не только содержат много витаминов группы B (в первую очередь, B12), но и богаты цинком.

Также в качестве основного источника B3 и B6 эксперты рекомендуют мясо цыпленка. Содержится витамин B3 и в говядине. Что касается молока, оно богато витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов, а также содержащем некоторое количество B1, B5 и B12.

В числе других богатых витаминами группы B продуктов изданием упоминаются, листовые овощи наподобие шпината, черная фасоль и другие бобовые, а также ливер — в частности, говяжья печень.

Читайте материал «Раскрыт один из секретов старения»

15 вкусных продуктов против стресса • INMYROOM FOOD

Для тех, кто предпочитает увеличивать ежедневное употребление недостающих витаминов с помощью добавления простых и вкусных продуктов, в сегодняшнем обзоре мы рассмотрим 15 растительных источников витаминов группы B. Бонусами от такого меню будет увеличение энергичности, прилив сил и приподнятое настроение — не об этом ли мы мечтаем по утрам? 

Витамины группы В необходимы для здорового пищеварения, обмена веществ, цепкой памяти. Они помогают снизить кровяное давление и говорят «прощай, стресс!», помогая в целом избежать многих проблем со здоровьем. 

Включите в свое ежедневное меню богатые витамином группы B продукты и будьте уверены, что будете с каждым днем лучше выглядеть и чувствовать себя.

1. Грецкие орехи 

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и мощными антиоксидантами. А среди витаминов группы В в грецких орехах лидируют витамины B5, B1 и B6. Эти орехи также являются отличным природным источником мелатонина, помогают повысить ваше настроение, увеличить энергию, улучшить память и когнитивные функции. 

 2. Бананы 

Один из самых лакомых способов включить витамины группы B в свое меню. В них много витамина B5 и В6. Кроме того, они содержат большое количество витамина С, клетчатки, калия и около 74% воды. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного усталыми, перекусите бананами — считается, что они помогают победить стресс и отлично заряжают энергией.

3. Миндаль и миндальное молоко 

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В5, В3 (ниацина), В9 (фолиевой кислоты), а также В6. В них также много витамина Е, магния, железа и белка. Выбираем вариант себе по душе — простой снек из сырых или обжаренных орешков, бокал миндального молока или вкусная домашняя паста из миндаля. Кстати, миндальное молоко является отличным источником витаминов В6 и В12, и оно идеально подходит для веганов и вегетарианцев, так как не содержит лактозы.

4. Спирулина 

Невероятно, но факт: всего одна чайная ложка спирулины обеспечивает ваш организм 150% рекомендуемой суточной дозы витамина В12 и 50% рекомендуемой суточной дозы витамина В6. Вы можете добавить спирулину к фруктовому пюре из банана и ягод или подсыпать в салат — оригинальным бонусом станет насыщенный изумрудный цвет, который придает спирулина. 

5. Авокадо 

Авокадо мы уважаем за высокое содержание полезных для сердечно-сосудистой системы жиров, витамина Е, магния, витаминов B3, В5 и В6. Этот фрукт помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить старение, болезни сердца. Авокадо поможет снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже способно снимать стресс. 

6. Овес 

Богатство овса — это витамины В5, В1, В3, В2 и В6. Ваши овсяные хлопья также богаты клетчаткой и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Наслаждаемся порцией овсянки на завтрак для отличного настроения и долгого ощущения сытости.

7. Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамин В3 (ниацин), витамин В1 (тиамин) и витамин В6. Горстка орехов кешью отлично насыщает и является отличным дополнением к салатам. Ну и самый лакомый, почти десертный вариант перекусить орешками кешью – это попробовать вкуснейшую сладковатую пасту из них.

8. Томаты

Помидоры содержат в большом количестве витамины группы В, особенно витамин В6. Они также отличаются высоким содержанием витамина С и калия, помогая улучшить состояние кожи. Также считается, что томаты справляются с задачей по чистке печени. 

9. Семена чиа

Признанные суперфудами, семена чиа — это просто растительное сокровище, которое помогает людям бороться с многочисленными болезнями. Семена содержат почти все витамины группы В, кроме витамина B12. На самом деле, чиа по содержанию витаминов группы B превосходят все остальные семена. Бонусом получаем большую порцию железа и омега-3 жирных кислот. Всего двух столовых ложек семян чиа в день будет достаточно, чтобы повысить свой уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья. А еще с помощью семян чиа можно заменить яйца в выпечке.

10. Тыква 

Тыква, кабачки, патиссоны, цукини — все эти «родственники» являются отличными источниками витамина В6. Кроме того, они богаты клетчаткой, калием и водой. К тому же есть столько замечательных способов добавить их в свое меню: суп-пюре, запеченные овощи, овощные кексы, рагу, овощной киш, овощи-гриль.

11. Шпинат

Возможно, вы уже немного устали видеть шпинат в каждом списке про здоровое питание, но в нем действительно в изобилии содержатся витамины В2 и В9, витамин С, железо, калий и магний. Шпинат повышает не только общий уровень энергичности, но и настроение. Его можно есть как слегка приготовленным, так и полностью свежим, чтобы максимально сохранить все полезные вещества. 

12. Спаржа 

Деликатесная спаржа поставляет к нашему столу витамины В6, В5 и В9 (фолиевую кислоту), а также калий, хлорофилл, клетчатку и белок. Добавьте спаржу в салат на обед, отварите и подайте в качестве гарнира к мясу или рыбе, а спаржа, приготовленная на гриле, может стать самостоятельным ярким блюдом.

13. Батат

Как же радостно смотреть на человека, впервые попробовавшего пюре из батата. Действительно, это не только потрясающе вкусный овощ, но и очень полезный — в нем в большом количестве присутствуют витамин В6, витамин С, магний, бета-каротин и калий. 

14. Нут 

Известный также как бараний горох, нут является питательным растением из семейства бобовых. Большое количество витамина В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В9 (фолиевой кислоты), В6, В5 и белок — вот сколько важных причин добавить нут в свой рацион. Нут, как правило, можно найти в хумусе, но вы можете также начать добавлять его в супы, овощные блюда и запеканки. 

15. Арахис и арахисовая паста 

Хотя все орехи содержат в большом количестве витамины группы В, арахис стоит на порядок выше остальных. Он удивительно богат витаминами В9, B6, B5, В2 и В1 (тиамин). А арахисовая паста, отличающаяся высоким содержанием вегетарианской белка и растительных жиров, станет прекрасным дополнением к вашему завтраку.

Продукты богатые витаминами группы В

Зачем детям нужен витаминный комплекс группы В, в каких продуктах содержатся эти витамины и каковы симптомы дефицита жизненно важных органических соединений.

Детям необходимы все 8 витаминов группы В — B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин).

B-витаминный комплекс отвечает за преобразование глюкозы в энергию, белковый и жировой обмен. Необходим для нормального функционирования нервной системы, поддержания мышечного тонуса, работы желудочно-кишечного тракта. Отвечает за состояние здоровья кожи, волос, глаз, ротовой полости и печени. Поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе ребенка были продукты, содержащие каждый из витаминов комплекса. В нашем «Дневнике питания»  меню составлено таким образом, чтобы ребенок получал все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Важно знать

Хочу обратить внимание на дополнительные источники, содержащие B-витаминный комплекс — любые витаминные препараты и биологически активные добавки допустимы только после получения врачом биохимического анализа крови ребенка и, соответственно, назначения доктором того или иного витаминного комплекса. Гипервитаминоз (избыток витамина) опасен не менее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина) и авитаминоз (отсутствие витамина или группы витаминов).

Для поддержания баланса и недопустимости дефицита витаминов B обратите внимание на самочувствие ребенка — я указала симптомы недостатка витаминов (авитаминоз или гиповитаминоз, безусловно, более частые явления, нежели гипервитаминоз). То, что самостоятельно можем сделать мы с вами как мамы, это, конечно, внимательно следить за питанием детей и их самочувствием. По ссылкам ниже доступна инфографика с перечнем продуктов, богатых каждым витамином из B-комплекса.

В1 (тиамин)

Отвечает за метаболизм жиров, белков и углеводов. Необходим для нормальной работы нервной системы.

Симптомы недостатка витамина В1: мышечные спазмы.

Продукты богатые витамином В1

В2 (рибофлавин)

Необходим для белкового и углеводного обмена, расщепления жиров. Отвечает за хорошее зрение и здоровье кожи.

Симптомы недостатка витамина В2: раздражение слизистой, чувствительные и воспаленные глаза.

Продукты богатые витамином В2

В3 (ниацин)

Нужен для обеспечения бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта, для здоровья кожи, нормального обмена веществ и здоровья нервной системы. Следствие недостатка ниацина — синдром деменции (приобретенное снижение познавательной деятельности с утратой ранее приобретенных знаний).

Симптомы недостатка витамина В3: дерматиты, диарея, быстрая утомляемость.

Продукты богатые витамином В3

В5 (пантотеновая кислота)

Необходим для синтеза жиров и жировых соединений, углеводов, усвоения аминокислот. Случаи недостатка этого микроэлемента встречаются крайне редко, если питание ребенка содержит достаточное количество белков, жиров, витаминов группы B и C.

Симптомы недостатка витамина В5: повышенная утомляемость, покалывание в пальцах ног, расстройства сна, головные и мышечные боли.

Продукты богатые витамином В5

В6 (пиридоксин)

Необходим для производства красных кровяных клеток, играет значительную роль в процессе обмена веществ.

Симптомы недостатка: высыпания на коже, нервные расстройства.

Продукты богатые витамином В6

 В7 (биотин)

Регулирует белковый и жировой баланс, «работает» в связке с витаминами В5 и В9, обеспечивает выполнение  обменных функций фолиевой и пантотеновых кислот.

Симптомы нехватки: дерматиты.

Продукты богатые витамином В7

 В9 (фолиевая кислота)

Участвует в синтезе ДНК, формировании гемоглобина, синтезе белка.

Симптомы недостатка витамина В9: раздражение слизистой, сухость во рту, медленный рост, затруднения в развитии ребенка.

Продукты богатые витамином В9

В12 (цианокобаламин)

Необходим для образования крови, поддержания нормальной работы нервной системы, роста ребенка. Для метаболизма жиров и углеводов, накопления белков. Поддерживает способность концентрироваться, улучшает память и умственную деятельность, поддерживает энергию. Недостаток приводит к анемии, которая может вызывать онемение в частях тела, лихорадку и нервное раздражение.

Симптомы недостатка витамина В12: усталость, раздражение, упадок сил, нервное истощение.

Продукты богатые витамином В12

В нашей кулинарной коллекции рецептов для детского питания есть множество блюд с высоким содержанием витаминов В. Мы составили подборку рецептов по каждому витамину этой группы с подробной инструкцией по приготовлению.

Информационный источник:  Blackford Institute for Nutrition

Витамин B12, или кобаламин | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин B₁₂ уникален, поскольку он – единственный витамин, который содержит минеральное вещество – кобальт. Витамин B₁₂ называют также кобаламином. В продуктах, в первую очередь растительного происхождения, встречаются неактивные соединения, аналогичные витамину B₁₂.

Витамин B

₁₂ нужен:

• для нормального метаболизма аминокислот,
• для профилактики разных видов анемии (например, он участвует вместе с фолатами в синтезе эритроцитов),
• для нормального развития нервной ткани.

Признаки дефицита витамина B₁₂ могут проявиться только после 5-6 лет. При недостаточном всасывании питательных веществ такой дефицит может возникнуть и у вегетарианцев. Некоторые количества витамина B₁₂ вырабатываются также микрофлорой организма, но его усвоение организмом под вопросом. Известна также добываемая из водорослей бактерия спирулина, содержжащая различные формы витамина B₁₂, которые в организме, к сожалению, неактивны. Вегетарианцы, которые совсем не употребляют пищи животного происхождения, нуждаются вследствие этого в витамине B₁₂ в виде биологически активной добавки. Некоторые имеющие растительное происхождение заменители молока (например, соевое, овсяное и рисовое напиток) могут обогащаться витамином B₁₂ и являться важным компонентом меню веганов. Клинические симптомы дефицита витамина B₁₂ формируются обычно после его нехватки в пище в течение многих лет или по причине его пониженного всасывания. Получение достаточного количества витамина B₁₂ чрезвычайно важно для нормального кроветворения и неврологических процессов. Нехватка витамина приводит к дегенерации спинного и головного мозга, а также периферических нервов, что приводит к макроцитной, мегабластной анемии и/или неврологическим симптомам. Дефицит, обусловленный недостаточным питанием, может наблюдаться только у тех взрослых, которые в течение многих лет придерживались веганства и не употребляли пищевых добавок с B₁₂ или обогащенных B₁₂ продуктов. Также он может наблюдаться у детей, в семьях которых придерживаются такой модели питания. Если дефицит этого витамина в организме своевременно не установить, последствиями могут быть стойкое ухудшение психического здоровья и паралич.

Постоянное чрезмерное употребление витамина B₁₂ связывают с увеличением риска возникновения рака предстательной железы.

Лучшими источниками витамина B₁₂ являются печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт.

Рекомендуемое суточное потребление витамина B_12:
Рекомендуемую дневную норму в 3 мкг содержат в среднем:

• 2 г тушеной говяжьей печени,
• 40 г лосося термической обработки,
• 100 г говядины термической обработки,
• 110 г индейки,
• 130 г вареных яиц,
• 140 г сыра,
• 550 г творога,
• 750 г молока.

Витамин B12 | Источник питания

Витамин B12 или кобаламин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения. Его также можно добавлять в пищу или добавки. Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и ДНК. Он также играет ключевую роль в функционировании и развитии мозга и нервных клеток.

Витамин B12 связывается с белками продуктов, которые мы едим. В желудке соляная кислота и ферменты расщепляют витамин B12 в его свободную форму. Оттуда витамин B12 соединяется с белком, называемым внутренним фактором, чтобы он мог всасываться дальше в тонком кишечнике.

Добавки и обогащенные пищевые продукты содержат B12 в свободной форме, поэтому они легче усваиваются. Существует множество добавок витамина B12. Хотя есть утверждения, что определенные формы, такие как сублингвальные таблетки или жидкости, помещенные под язык для всасывания через ткани рта, абсорбируются лучше, чем традиционные таблетки, исследования не показали важной разницы. Таблетки витамина B12 доступны в высоких дозах, намного превышающих рекомендованную диетическую норму, но эти высокие количества не обязательно являются количеством, которое будет усвоено, потому что также необходимо адекватное количество внутреннего фактора.В случае серьезного дефицита витамина B12 из-за недостаточного внутреннего фактора (злокачественная анемия) врачи могут назначить инъекции B12 в мышцу.

Рекомендуемая сумма

RDA : Рекомендуемая диета для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день. При беременности и кормлении грудью доза увеличивается до 2,6 мкг и 2,8 мкг в день соответственно. [1]

UL : Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет побочные эффекты у населения в целом.Верхний предел для витамина B12 не установлен, так как нет установленного уровня токсичности. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки 25 мкг в день или выше могут увеличить риск переломов костей. [2]

Витамин B12 и здоровье Сердечно-сосудистые заболевания

Витамин B12 участвует в расщеплении белка, называемого гомоцистеином. Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, поскольку он может способствовать образованию тромбов и избыточных свободных радикальных клеток, а также может нарушить нормальную функцию кровеносных сосудов.Недостаток витамина B12 может повысить уровень гомоцистеина.

Хотя эпидемиологические исследования показали, что добавление витамина B12 может снижать уровень гомоцистеина, они не показали последовательного снижения риска сердечно-сосудистых событий при приеме витамина. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация не поддерживает рутинное использование добавок витамина B для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. [1] Однако добавки витамина B12 могут быть важны для некоторых людей с генетическими вариантами, которые приводят к высокому уровню гомоцистеина.

Когнитивная функция

Высокий уровень гомоцистеина связан с более высокой заболеваемостью болезнью Альцгеймера, деменцией и снижением когнитивных функций. Подобно сердечно-сосудистым заболеваниям, хотя исследования показали, что добавка витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови, это не привело к снижению показателей когнитивного снижения. Кокрановский обзор добавок фолиевой кислоты и познавательной способности, с витамином B12 или без него, не обнаружил значительного влияния добавок по сравнению с другими.плацебо на когнитивные функции у здоровых пожилых людей или людей с деменцией. [3] Другой обзор 14 рандомизированных контролируемых исследований также не дал убедительных доказательств пользы от использования добавок витамина B12, отдельно или с другими добавками витамина B, на когнитивную функцию у людей с нормальным или нарушенным когнитивным поведением. [4] Эти результаты не исключают возможную пользу у некоторых людей с низким уровнем витамина B12, и необходимы дополнительные исследования.

Источники питания

• Рыба, моллюски
• Печень
• Красное мясо
• Яйца
• Домашняя птица
• Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• Обогащенные пищевые дрожжи
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Обогащенное соевое или рисовое молоко

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Измерение уровня витамина B12 в крови на самом деле не лучший способ определить, есть ли у кого-то дефицит, поскольку у некоторых людей с дефицитом уровень B12 в крови нормальный.Уровни в крови метилмалоновой кислоты, продукта распада белка, и гомоцистеина являются лучшими маркерами, которые фиксируют фактическую активность витамина B12. Эти значения увеличиваются при дефиците витамина B12. По оценкам, до 15% населения в целом имеет дефицит витамина B12. [1]

Факторы, которые могут вызвать дефицит витамина B12:

• Избегайте продуктов животного происхождения. Люди, которые не едят мясо, рыбу, птицу или молочные продукты, подвержены риску дефицита витамина B12, поскольку в природе он содержится только в продуктах животного происхождения.Исследования показали, что у вегетарианцев низкий уровень витамина B в крови. [5] По этой причине те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, должны включать в свой рацион продукты, обогащенные B12, или добавки B12. Это особенно важно для беременных женщин, поскольку плоду требуется адекватное количество витамина B12 для неврологического развития, а его дефицит может привести к необратимым неврологическим повреждениям.
• Отсутствие внутреннего фактора. Пагубная анемия — это аутоиммунное заболевание, которое атакует и потенциально разрушает клетки кишечника, так что отсутствует внутренний фактор, который имеет решающее значение для усвоения витамина B12.Если возникает дефицит витамина B12, это может привести к другим типам анемии и неврологическим повреждениям. Даже использование высоких доз добавки B12 не решит проблему, поскольку внутренний фактор не способен усвоить его.
• Недостаток кислоты в желудке или лекарства, вызывающие снижение кислоты в желудке. Гораздо более частой причиной дефицита B12, особенно у пожилых людей, является недостаток желудочной кислоты, поскольку желудочная кислота необходима для высвобождения витамина B12 из пищи. По оценкам, 10-30% взрослых в возрасте старше 50 испытывают трудности с усвоением витамина B12 с пищей.[1] Люди, которые регулярно принимают лекарства, подавляющие кислотность желудка при таких состояниях, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или язвенная болезнь, например, ингибиторы протонной помпы, блокаторы h3 или другие антациды, могут испытывать трудности с усвоением витамина B12 из пищи. Эти препараты могут замедлить высвобождение или уменьшить выработку кислоты в желудке. Теоретически это может предотвратить высвобождение витамина в желудке в его свободную пригодную для использования форму; однако исследования не показали повышенной распространенности дефицита у людей, принимающих эти лекарства.Любой, кто принимает эти лекарства в течение длительного времени и подвержен риску дефицита витамина B12 по другим причинам, должен находиться под пристальным наблюдением врача. Они также могут использовать обогащенные продукты или добавки с витамином B12, поскольку эти формы обычно хорошо усваиваются и не требуют желудочного сока.
• Операции на кишечнике или расстройства пищеварения, вызывающие мальабсорбцию. Операции, затрагивающие желудок, в котором вырабатывается внутренний фактор, или подвздошная кишка (последняя часть тонкой кишки), где всасывается витамин B12, могут увеличить риск дефицита.Некоторые заболевания, включая болезнь Крона и целиакию, которые негативно влияют на пищеварительный тракт, также увеличивают риск дефицита.

Признаки недостатка могут включать:

• Мегалобластная анемия — состояние, при котором эритроциты больше нормального размера и их количество меньше нормы; это происходит из-за недостатка витамина B12 в рационе или плохого усвоения
• Пернициозная анемия — тип мегалобластной анемии, вызванной недостатком внутреннего фактора, из-за которого витамин B12 не всасывается.
• Усталость, слабость
• Повреждение нерва с онемением, покалыванием в руках и ногах
• Потеря памяти, спутанность сознания
• Деменция
• Депрессия
• Изъятия

Токсичность

Витамин B12 — водорастворимый витамин, поэтому любое неиспользованное количество выйдет из организма с мочой.Как правило, безопасным считается пероральная таблетка до 1000 мкг в день для лечения дефицита. Институт медицины заявляет, что «никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей и добавками у здоровых людей». [1] Однако важно не начинать принимать какие-либо добавки с высокими дозами без предварительной консультации с врачом.

Знаете ли вы?

• Пищевая добавка витаминного комплекса B часто рекламируется для повышения уровня энергии и настроения.Люди с дефицитом витамина B могут почувствовать повышение уровня энергии после приема добавки, потому что витамин напрямую участвует в создании здоровых клеток крови и может корректировать анемию, если она присутствует. Однако нет никаких доказательств пользы от приема дополнительных витаминов группы B людьми без дефицита.
• Людям, придерживающимся веганской диеты, часто советуют включать пивоваренные или пищевые дрожжи из-за содержания в них B12. Однако дрожжи не содержат этого витамина в природе и будут присутствовать только в том случае, если они обогащены им.Имейте в виду, что некоторые бренды, но не все, содержат B12.
• Нори (пурпурный умывальник), сушеные съедобные водоросли, из которых делают суши-роллы, иногда рекламируют как растительный источник витамина B12. Он действительно содержит небольшое количество активного витамина B12, но его количество варьируется в зависимости от типа морских водорослей, а некоторые не содержат его. Поэтому не считается надежным источником пищи.

Справочные материалы

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Информационный бюллетень о витамине B12 для медицинских работников.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ По состоянию на 21.01.19.
2. Meyer HE, Willett WC, Fung TT, Holvik K, Feskanich D. Ассоциация высокого потребления витаминов B6 и B12 из продуктов питания и добавок с риском перелома бедра среди женщин в постменопаузе в исследовании здоровья медсестер. Открытие сети JAMA . 2019 3 мая; 2 (5): e193591-.
3. Malouf R, Evans JG. Фолиевая кислота с витамином B12 или без него для профилактики и лечения здоровых пожилых и слабоумных людей. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2008 (4).
4. Балк Е.М., Раман Г., Тациони А., Чунг М., Лау Дж., Розенберг И.Х. Добавки витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты и когнитивная функция: систематический обзор рандомизированных исследований. Архив внутренней медицины . 2007, 8 января; 167 (1): 21-30.
5. Rizzo G, Laganà A, Rapisarda A, La Ferrera G, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G. Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Питательные вещества . 2016 декабрь; 8 (12): 767.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Тиамин — витамин B1 | Источник питания

Тиамин (тиамин) или витамин B1 — это водорастворимый витамин, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, добавляется в пищевые продукты и продается в качестве добавки. Тиамин играет жизненно важную роль в росте и функционировании различных клеток. [1] В печени хранятся лишь небольшие количества, поэтому необходимо ежедневное потребление продуктов, богатых тиамином.

Хотя симптомы дефицита тиамина впервые были описаны в древних текстах китайской медицины, симптомы не были связаны с диетой до конца 19, ^-го, века.В 1884 году японский врач отметил очень высокий уровень заболеваемости и смертности среди японских моряков, которые в течение нескольких месяцев в море питались лишь рисом. При более разнообразном питании, включающем цельнозерновые, мясные, бобовые и овощи, уровень заболеваемости и смертности практически снизился. Примерно в то же время двое голландских ученых заметили, что у цыплят, которых кормили белым шлифованным рисом, развился паралич ног, тогда как у цыплят, которых кормили коричневым нешлифованным рисом, этого не произошло. Их наблюдения привели к открытию тиамина, присутствующего во внешних слоях риса, которые были удалены при полировке.[2]

Рекомендуемая сумма

RDA: Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для мужчин в возрасте 19 лет и старше составляет 1,2 мг в день, а для женщин того же возраста — 1,1 мг в день. При беременности и кормлении грудью количество увеличивается до 1,4 мг в сутки.

UL: Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет побочные эффекты у населения в целом. UL для тиамина отсутствует из-за отсутствия сообщений о негативных эффектах от высокого потребления тиамина.

Витамин B1 и здоровье

Поскольку тиамин участвует в нескольких основных функциях клеток и в расщеплении питательных веществ для получения энергии, его дефицит может привести к различным проблемам в мозгу и сердце, которые требуют постоянного снабжения энергией.

Застойная сердечная недостаточность

Дефицит тиамина может привести к нарушению двигательных функций сердца. Застойная сердечная недостаточность — это состояние, при котором сердце не может правильно перекачивать кровь к остальным частям тела.Уровень дефицита тиамина у людей с застойной сердечной недостаточностью колеблется от 21% до 98%. [3] Это особенно характерно для пожилых людей, людей с недостаточным питанием или принимающих высокие дозы диуретиков. Некоторые клинические испытания показали, что добавление тиамина по сравнению с плацебо может значительно улучшить функцию сердца у людей с сердечной недостаточностью. [3]

Когнитивная функция

Исследования показали, что дефицит тиамина может привести к неврологическим проблемам, таким как снижение когнитивных функций.[4,5] Одна из форм дефицита тиамина, называемая синдромом Вернике-Корсакова, проявляет изменения психического статуса, похожие на болезнь Альцгеймера. Исследования на животных показывают, что недостаток тиамина может вызвать окислительный стресс или гибель нервных клеток, потерю памяти, образование зубного налета и снижение метаболизма глюкозы, которые являются факторами риска болезни Альцгеймера. Исследования на людях были ограничены, поэтому пока не ясно, могут ли добавки тиамина помочь в этом состоянии.

Источники питания

Тиамин содержится в мясе, рыбе и цельнозерновых продуктах.Его также добавляют в хлеб, крупы и детские смеси.

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Свинина
• Рыба
• Фасоль, чечевица
• Горошек зеленый
• Крупы обогащенные, хлеб, лапша, рис
• Семена подсолнечника
• Йогурт

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит тиамина в США встречается редко, так как большинство людей соблюдают суточную норму потребления диеты.Это может произойти из-за низкого потребления продуктов, содержащих тиамин, снижения всасывания в кишечнике или увеличения потерь с мочой, например, при злоупотреблении алкоголем или некоторыми лекарствами, такими как диуретики.

Более серьезный дефицит тиамина может привести к авитаминозу, который вызывает потерю мышечной массы и снижение чувствительности в руках и ногах (периферическая невропатия). Поскольку авитаминоз нарушает рефлексы и двигательную функцию, это может в конечном итоге привести к накоплению смертельной жидкости в сердце и нижних конечностях. Другим результатом серьезного дефицита тиамина, часто наблюдаемого при злоупотреблении алкоголем, является синдром Вернике-Корсакова, который может вызывать спутанность сознания, потерю мышечной координации и периферическую невропатию.Оба типа дефицита также наблюдаются при нарушениях желудочно-кишечного тракта, таких как глютеновая болезнь или бариатрическая хирургия, или при ВИЧ / СПИДе. Лечение заключается в применении высоких доз добавок или инъекций через вену наряду со сбалансированной диетой.

Симптомы, проявляющиеся при недостаточности от легкой до умеренной:

• Потеря веса
• Путаница, потеря памяти
• Слабость мышц
• Периферическая невропатия
• Пониженная невосприимчивость

Токсичность

Маловероятно достичь токсичного уровня тиамина только из пищевых источников.В условиях очень высокого потребления организм будет поглощать меньше питательных веществ и вымывать излишки с мочой. Нет установленного токсического уровня тиамина.

Знаете ли вы?

• Тиамин разрушается при жарке на сильном огне или при длительном приготовлении. Он также вымывается в воду и теряется в любой воде для приготовления пищи или замачивания, которую выбрасывают. Его также можно удалить во время обработки пищевых продуктов, например, из очищенного белого хлеба и риса. Вот почему тиамин обогащен или добавлен обратно во многие виды хлеба, круп и злаков, подвергшихся переработке.

Связанные

Витамины группы В
Витамины и минералы

Справочные материалы

1. Национальные институты здравоохранения; Офис диетических добавок. Тиамин: информационный бюллетень для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional, дата обращения 20.05.2019. Дата обращения 27.05.19
2. Карпентер К.Дж. Открытие тиамина. Анналы питания и обмена веществ . 2012; 61 (3): 219-23.
3. ДиНиколантонио Дж. Дж., Лави Си Джей, Ниази А. К., О’Киф Дж. Х., Ху Т.Влияние тиамина на функцию сердца у пациентов с систолической сердечной недостаточностью: систематический обзор и метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Журнал Окснера . 2013 21 декабря; 13 (4): 495-9.
4. Гибсон Г.Е., Хирш Дж. А., Фонцетти П., Джордон Б. Д., Сирио Р. Т., старейшина Дж. Витамин B1 (тиамин) и деменция. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2016 Март; 1367 (1): 21.
5. Гибсон Г.Е., Хирш Дж.А., Сирио Р.Т., Джордан Б.Д., Фонцетти П., Элдер Дж. Аномальные тиаминзависимые процессы при болезни Альцгеймера.Уроки диабета. Молекулярная и клеточная неврология . 2013 1 июля; 55: 17-25.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Витамин B-12: функции, дефицит и источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин B-12 — важнейший витамин B. Он необходим для здоровья нервной ткани, функции мозга и производства красных кровяных телец. Кобаламин — это еще одно название витамина B-12.

Дефицит может возникнуть из-за слишком низкого уровня витамина B-12.Это может привести к необратимым неврологическим симптомам. В Соединенных Штатах (США) от 1,5 до 15 процентов населения в настоящее время имеют диагноз дефицита витамина B-12.

В этой статье исследуются функции витамина B-12, как человек может узнать, что он не потребляет достаточно витамина B-12, и где его получить.

Краткие сведения о витамине B-12

• Витамин B-12 важен для функции мозга, синтеза красных кровяных телец.
• Дефицит витамина B-12 может привести к неврологическим нарушениям и анемии.
• Люди старше 14 должны потреблять более 2,4 мкг (мкг) витамина B-12 в день.
• Витамин B-12 естественным образом содержится в мясе, но люди, которые не едят мясо, например веганы, могут получать витамин B-12 в форме добавок.

Поделиться на PinterestВитамин B-12 жизненно важен для производства красных кровяных телец и умственных процессов.

Витамин B-12 — водорастворимый витамин, как и все другие витамины B.

Это означает, что он может растворяться в воде и перемещаться с кровотоком.Организм человека может хранить витамин B-12 до четырех лет. Любой избыток или нежелательный витамин B-12 выводится с мочой.

Витамин B-12 — самый крупный и структурно сложный витамин. Он естественным образом содержится в мясных продуктах и ​​может быть произведен в промышленных масштабах только путем бактериального ферментационного синтеза.

Витамин B-12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Обычно он не встречается в растительной пище.

Хорошие диетические источники витамина B-12:

• говядина
• свинина
• ветчина
• птица
• баранина
• рыба, особенно пикша и тунец
• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• некоторые пищевые дрожжевые продукты
• яйца

Некоторые виды соевого молока и сухих завтраков обогащены витамином B-12.

Всегда лучше поддерживать сбалансированную диету и получать здоровое количество питательных веществ до того, как потребуется активное лечение. Симптомов дефицита легко избежать с помощью здоровой диеты.

Витамин B-12 имеет решающее значение для нормального функционирования мозга и нервной системы. Он также участвует в образовании красных кровяных телец и помогает создавать и регулировать ДНК.

Метаболизм каждой клетки в организме зависит от витамина B-12, так как он играет роль в синтезе жирных кислот и выработке энергии.Витамин B-12 способствует высвобождению энергии, помогая человеческому организму усваивать фолиевую кислоту.

Человеческое тело каждую минуту производит миллионы красных кровяных телец. Эти клетки не могут нормально размножаться без витамина B-12. Производство красных кровяных телец снижается, если уровень витамина B-12 слишком низкий. Анемия может возникнуть при падении количества эритроцитов.

Требования к потреблению

В США Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует подросткам и взрослым старше 14 лет потреблять 2.4 микрограмма (мкг) витамина B-12 в день. Беременным следует обязательно употреблять 2,6 мкг, а кормящим — 2,8 мкг.

Чрезмерное потребление витамина B-12 не выявило токсических или вредных свойств. Тем не менее, людям всегда рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

Некоторые лекарства могут взаимодействовать с витамином B-12. К ним относятся метформин, ингибиторы протонной помпы и агонисты рецептора h3, часто используемые при язвенной болезни. Все эти препараты могут мешать всасыванию витамина B-12.Антибиотик хлорамфеникол или хлоромицетин также может влиять на выработку красных кровяных телец у людей, принимающих пищевые добавки.

Дефицит витамина B-12 возникает, когда организм не получает достаточного количества витамина B-12.

Это может привести к необратимым и потенциально серьезным повреждениям, особенно нервной системы и мозга.

Даже немного ниже нормы уровень витамина B-12 может вызвать симптомы дефицита, такие как депрессия, спутанность сознания, проблемы с памятью и усталость.Однако сами по себе эти симптомы недостаточно специфичны, чтобы диагностировать дефицит витамина B-12.

Другие симптомы дефицита витамина B-12 включают запор, потерю аппетита и потерю веса.

Когда симптомы обостряются, они могут включать неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Некоторым людям может быть трудно поддерживать равновесие.

Младенцы, которым не хватает витамина B-12, могут демонстрировать необычные движения, такие как тремор лица, а также проблемы с рефлексом, трудности с кормлением, раздражение и возможные проблемы роста, если не лечить дефицит.

Дефицит витамина B-12 несет в себе серьезный риск необратимого повреждения нервов и головного мозга. Некоторые люди с недостаточным содержанием витамина B-12 имеют более высокий риск развития психоза, мании и слабоумия.

Недостаток витамина B-12 также может привести к анемии. Наиболее частыми симптомами анемии являются утомляемость, одышка и нерегулярное сердцебиение. Люди с анемией также могут испытывать:

• боль во рту или языке
• потеря веса
• бледность или пожелтение кожи
• диарея
• менструальные проблемы

Дефицит витамина B-12 также делает людей более восприимчивыми к воздействию инфекций .

Кто подвергается риску?

Веганы сталкиваются с риском дефицита витамина B-12, поскольку их диета исключает продукты животного происхождения. Беременность и лактация могут усугубить дефицит у веганов. В продуктах растительного происхождения не хватает кобаламина, чтобы гарантировать долгосрочное здоровье.

Людям с злокачественной анемией может не хватать витамина B-12. Пагубная анемия — это аутоиммунное заболевание, поражающее кровь. Пациентам с этим заболеванием не хватает внутреннего фактора (IF), белка в желудке, который позволяет организму усваивать витамин B-12.

К другим группам риска относятся люди с проблемами тонкого кишечника, например, люди, у которых тонкий кишечник был укорочен хирургическим путем. Они не могут должным образом усваивать кобаламин. Считается, что люди с болезнью Крона подвергаются риску, но исследователи утверждают, что доказательств этого недостаточно.

Гастрит, глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника могут привести к дефициту, поскольку эти состояния вызывают снижение всасывания питательных веществ.

Людям с хроническим алкоголизмом может не хватать витамина B-12, поскольку их организм также не может эффективно усваивать питательные вещества.

Людям, которые лечат диабет метформином, рекомендуется контролировать уровень витамина B-12. Метформин может снизить всасывание витамина B-12.

Лечение включает инъекции витамина B-12. Людям, у которых есть проблемы с усвоением питательных веществ, необходимо делать инъекции витамина B-12.

Некоторым людям трудно усваивать витамин B-12 из пищевых источников, и им может потребоваться прием добавок.

Сюда входят пожилые люди, пациенты с злокачественной анемией, а также пациенты с ахлоргидрией или кишечными расстройствами, у которых могут быть проблемы с усвоением витамина B-12 из пищи.

Добавки можно принимать внутрь или в виде назального спрея. Однако пероральные добавки не помогают во многих случаях дефицита. В этих обстоятельствах можно вводить витамин B-12.

Веганы могут принимать добавки, чтобы избежать дефицита, поскольку веганская диета исключает мясные продукты, которые естественным образом обеспечивают B-12. Это особенно важно во время беременности и кормления грудью.

Различные добавки B-12 можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.

Побочные эффекты от приема витамина B-12 очень ограничены. Он не считается токсичным в больших количествах, и даже дозы в 1000 мкг не считаются вредными.

Не было сообщений о побочных реакциях на B-12 с 2001 года, когда человек в Германии сообщил о розацеа в результате приема добавки B-12. Сообщалось также о случаях акне, вызванного B-12.

Цианокобаламин — это добавка для инъекций, содержащая следы цианида, ядовитого вещества.В результате были высказаны некоторые опасения по поводу его возможных последствий. Однако многие фрукты и овощи содержат эти следы, и это не считается значительным риском для здоровья.

Однако этот тип добавок не рекомендуется людям с заболеваниями почек.

Продукты питания, преимущества и симптомы дефицита

Витамин B1, тиамин или тиамин позволяет организму использовать углеводы в качестве энергии. Он необходим для метаболизма глюкозы и играет ключевую роль в работе нервов, мышц и сердца.

Витамин B1 — водорастворимый витамин, как и все витамины комплекса B.

Витамины классифицируются по материалам, в которых они растворяются. Некоторые растворяются в воде, а другие растворяются в жире. Водорастворимые витамины переносятся с кровотоком. Все, что организм не использует, выводится с мочой.

Витамин B1 в высоких концентрациях содержится во внешних слоях и зародышах злаков, а также в дрожжах, говядине, свинине, орехах, цельнозерновых и бобовых.

Фрукты и овощи, содержащие его, включают цветную капусту, печень, апельсины, яйца, картофель, спаржу и капусту.

Другие источники включают пивные дрожжи и мелассу.

Сухие завтраки и продукты, приготовленные из белой муки или белого риса, могут быть обогащены витамином B.

В Соединенных Штатах люди потребляют около половины своего количества витамина B1 в продуктах, которые естественным образом содержат тиамин, а остальное поступает из продуктов, обогащены витамином.

Нагревание, приготовление и обработка пищевых продуктов, а также их кипячение в воде разрушают тиамин. Поскольку витамин B1 водорастворим, он растворяется в воде для приготовления пищи. Белый рис, который не обогащен, будет содержать только одну десятую тиамина, доступного в коричневом рисе.

Управление диетических добавок (ОРВ) Национального института здравоохранения (NIH) отмечает, что одна порция обогащенных хлопьев для завтрака содержит 1,5 миллиграмма (мг) тиамина, что составляет более 100 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 0,1 мг, или 7 процентов от дневной нормы. Сыр, курица и яблоки не содержат тиамина.

Людям необходим постоянный запас витамина B1, потому что он не накапливается в организме. Он должен быть частью ежедневного рациона.

Витамин B1 или тиамин помогает предотвратить осложнения в нервной системе, мозге, мышцах, сердце, желудке и кишечнике. Он также участвует в потоке электролитов в мышечные и нервные клетки и из них.

Помогает предотвратить такие заболевания, как бери-бери, при заболеваниях сердца, нервов и пищеварительной системы.

Применение в медицине

Пациенты, которые могут получать тиамин для лечения низкого уровня витамина B1, включают пациентов с периферическим невритом, который представляет собой воспаление нервов вне мозга, или пеллагру.

Люди с язвенным колитом, стойкой диареей и плохим аппетитом также могут получать тиамин. Тем, кто находится в коме, могут делать уколы тиамина.

Некоторые спортсмены используют тиамин для улучшения своих результатов. Это не запрещенные вещества для спортсменов в США.

Другие условия, при которых добавки тиамина могут помочь, включают:

Не все из этих видов использования были окончательно подтверждены исследованиями.

Дефицит витамина B1 обычно приводит к бери-бери, состоянию, которое проявляется проблемами с периферическими нервами и истощением.

Может развиться потеря веса и анорексия.

Могут быть психические проблемы, включая спутанность сознания и кратковременную потерю памяти.

Мышцы могут стать слабыми, и могут появиться сердечно-сосудистые симптомы, например, увеличение сердца.

Сколько витамина B1 нам нужно?

В США рекомендуемая суточная доза (RDA) тиамина, принимаемого внутрь, составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин старше 18 лет. Беременным или кормящим женщинам любого возраста следует употреблять 1,4 мг каждый день.

Кто подвержен риску дефицита B1?

Люди с плохим питанием, раком, «утренним недомоганием» во время беременности, бариатрическими операциями и гемодиализом подвержены риску дефицита тиамина.

Люди, которые регулярно злоупотребляют алкоголем, могут иметь дефицит, так как они не могут усваивать тиамин из своей пищи.

Синдром Вернике-Корсакова — это заболевание, поражающее людей с хроническим алкоголизмом. Это связано с недостатком тиамина и может быть смертельным, если не лечить.

Людям с синдромом Вернике-Корсакова и тем, кто отказывается от алкоголя, могут делать инъекции тиамина, чтобы помочь им выздороветь.

Другие болезни, такие как ВИЧ, могут снизить усвоение питательных веществ, и это может привести к дефициту витамина B1.

Все витамины группы В водорастворимы. Они помогают преобразовывать углеводы, жиры и белок в энергию или глюкозу.

Витамины группы В необходимы для поддержания здоровья печени, кожи, волос и глаз. Они также играют роль в нервной системе и необходимы для нормальной работы мозга.

Витамины группы B иногда называют антистрессовыми витаминами, поскольку они укрепляют иммунную систему организма во время стресса.

Доказательства не подтверждают вред от слишком большого количества витамина B1, но U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предупреждает об использовании добавок.

Они призывают людей проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать добавки с продуктами питания или вместо них, и призывают население обращаться за советом к врачу о том, как улучшить свое здоровье, а не ставить себе диагноз.

Взаимодействия

Чай и кофе содержат дубильные вещества, химические вещества, которые могут взаимодействовать с тиамином, что затрудняет его усвоение.

Некоторые химические вещества в сырых моллюсках и рыбе могут разрушать тиамин, что может привести к его дефициту при употреблении в больших количествах.Приготовление пищи разрушает эти химические вещества, но также разрушает тиамин.

Витамин B2: роль, источники и дефицит

Витамин B2, или рибофлавин, является одним из восьми витаминов группы B, которые необходимы для здоровья человека. Его можно найти в зернах, растениях и молочных продуктах. Он имеет решающее значение для расщепления компонентов пищи, поглощения других питательных веществ и сохранения тканей.

Витамин B2 — это водорастворимый витамин, поэтому он растворяется в воде. Все витамины растворимы в воде или в жире.Водорастворимые витамины переносятся с кровотоком, а все лишнее выводится из организма с мочой.

Людям необходимо потреблять витамин B2 каждый день, потому что организм может хранить только небольшие количества, а его запасы быстро сокращаются.

Рибофлавин естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, добавляется к другим, и его можно принимать в качестве добавок. Большая его часть всасывается в тонком кишечнике.

Поделиться на PinterestОвощи крестоцветных — источник витамина В2, но приготовьте их на пару, а не в кипячении.

Витамин B2 помогает расщеплять белки, жиры и углеводы. Он играет жизненно важную роль в поддержании энергообеспечения организма.

Рибофлавин помогает преобразовывать углеводы в аденозинтрифосфат (АТФ). Человеческий организм вырабатывает АТФ из пищи, а АТФ производит энергию, которая требуется организму. Составной АТФ жизненно важен для хранения энергии в мышцах.

Наряду с витамином A, витамин B необходим для:

• Поддержание слизистых оболочек в пищеварительной системе
• Поддержание здоровья печени
• Превращение триптофана в ниацин, аминокислоту
• Сохранение глаз, нервов, мышц и здоровая кожа
• Поглощение и активация железа, фолиевой кислоты и витаминов B1, B3 и B6
• Производство гормонов надпочечниками
• Предотвращение развития катаракты
• Развитие плода, особенно в регионах, где часто встречается дефицит витаминов

Некоторые исследования показывают, что витамин B2 может помочь предотвратить катаракту и мигрень, но для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования.

Другие исследования показали, что у детей с аутизмом добавки витаминов B2, B6 и магния, по-видимому, снижают уровень аномальных органических кислот в моче.

Витамин В2 поступает с пищей.

Источники B2 включают:

• Рыба, мясо и птица, например индейка, курица, говядина, почки и печень
• Яйца
• Молочные продукты
• Спаржа
• Артишоки
• Авокадо
• Кайенна
• Смородина
• Обогащенные злаки
• Келп
• Лимская фасоль, морская фасоль и горох
• Меласса
• Грибы
• Орехи
• Петрушка
• Тыква
• Шиповник
• Шалфей
• Сладкий картофель
• Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, шпинат, зелень одуванчика и кресс-салат
• Цельнозерновой хлеб, обогащенный хлеб и пшеничные отруби
• Дрожжевой экстракт

Витамин B2 растворим в воде, поэтому приготовление пищи может привести к его потере.При кипячении теряется примерно вдвое больше В2, чем при приготовлении на пару или в микроволновой печи.

Сколько нам нужно?

По данным Университета штата Орегон, рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина B2 для мужчин в возрасте 19 лет и старше составляет 1,3 миллиграмма в день, а для женщин — 1,1 миллиграмма в день. Во время беременности женщинам следует принимать 1,4 миллиграмма в день, а при грудном вскармливании — 1,6 миллиграмма в день.

Дефицит витамина B2 представляет собой значительный риск при плохом питании, потому что человеческий организм постоянно выделяет витамин, поэтому он не сохраняется.Человеку с дефицитом B2 обычно не хватает и других витаминов.

Существует два типа дефицита рибофлавина:

• Первичный дефицит рибофлавина возникает, когда в рационе человека мало витамина B2
• Вторичный дефицит рибофлавина возникает по другой причине, возможно, потому что кишечник не может должным образом усваивать витамин или организм не может используйте его, или потому что он слишком быстро выводится из организма

Дефицит рибофлавина также известен как арибофлавиноз.

Признаки и симптомы недостаточности включают:

• Угловой хейлит или трещины в углах рта
• Трещины на губах
• Сухая кожа
• Воспаление слизистой оболочки рта
• Воспаление языка
• Язвы во рту
• Красные губы
• Боль в горле
• дерматит мошонки
• Жидкость на слизистых оболочках
• Железодефицитная анемия
• Глаза могут быть чувствительны к яркому свету, они могут быть зудящими, водянистыми или кровавыми

чрезмерное количество алкоголя повышает риск дефицита витамина B.

Обычно витамин В2 считается безопасным. Передозировка маловероятна, так как организм может поглотить до 27 миллиграммов рибофлавина, а любые дополнительные количества рибофлавина удаляются с мочой.

Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, тем более, что они могут мешать приему других лекарств.

Добавки могут взаимодействовать с другими лекарствами, а добавки B2 могут влиять на эффективность некоторых лекарств, таких как холинолитики и тетрациклин.

Иногда врач может порекомендовать добавки, например, если пациент принимает лекарство, которое может препятствовать абсорбции рибофлавина.

Лекарства, которые могут влиять на уровень рибофлавина в организме, включают:

• Трициклические антидепрессанты, такие как имипрамин или тофранил
• Некоторые антипсихотические препараты, такие как хлорпромазин или торазин.
• Метотрексат, используемый при онкологических и аутоиммунных заболеваниях. как ревматоидный артрит
• Фенитоин или дилантин, используемый для контроля приступов
• Пробенецид, от подагры
• Тиазидные диуретики или водные таблетки

Доксорубицин, лекарство, используемое при лечении рака, может снижать уровень рибофлавина и может влиять на уровень рибофлавина. как работает доксорубицин.

Медицинский центр Университета Мэриленда (UMM) отмечает, что очень большое количество витамина B2 может вызвать зуд, онемение, жжение или покалывание, желтую или оранжевую мочу и чувствительность к свету. Чтобы предотвратить дисбаланс витаминов группы B, они предлагают использовать комплекс витаминов группы B, если необходимы добавки.

17 Продукты, богатые мощным витамином B

Если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось здоровым, сильным и хорошо себя чувствовало, нельзя игнорировать витамины группы B. Эти важные питательные вещества играют очень важную роль в поддержании бесперебойной работы нашего организма — они помогают пищеварению и метаболизму; превращать углеводы, жиры и белки в энергию; поддерживать здоровую нервную систему и многое другое.Вы, вероятно, слышали о витаминах B6 и B12, но на самом деле существует восемь витаминов группы B, необходимых для здоровья человека.

Вот немного информации о том, почему каждый витамин B важен для здорового питания:

B1 (Тиамин) : Тиамин помогает клеткам организма расти, функционировать и превращать углеводы в энергию. Это также важно для работы нервов, сердца и мышц. Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых женщин составляет 1,1 мг / день (и 1,4 мг / день для беременных или кормящих), а RDA для взрослых мужчин — 1.2 мг / сут.

B2 (Рибофлавин) : Рибофлавин помогает организму усваивать другие витамины группы B, превращать пищу в энергию и производить красные кровяные тельца. Взрослым женщинам требуется около 1,1 мг / день (1,4 мг / день при беременности и 1,6 мг / день при кормлении грудью), а взрослым мужчинам — 1,3 мг / день.
B3 (Ниацин) : Ниацин помогает организму переваривать пищу, превращать пищу в энергию и поддерживать нормальное функционирование нервной системы. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 14 мг (17 мг при грудном вскармливании и 18 мг при беременности) и 16 мг для мужчин.
B5 (пантотеновая кислота) : Как и многие другие витамины группы B, пантотеновая кислота важна для преобразования пищи (особенно жиров) в энергию. Взрослым мужчинам и женщинам требуется около 5 мг / день, тогда как беременным подросткам и взрослым требуется 6 мг / день, а подросткам и взрослым, кормящим грудью, требуется 7 мг / день.

B6 (Пиридоксин) : Пиридоксин, широко известный как B6, помогает организму в различных аспектах обмена веществ, поддерживает функцию иммунной и нервной системы, помогает организму бороться с инфекциями и имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности и младенчества. .Рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте 19-50 лет, 1,5 мг для женщин 51+, 1,7 мг для мужчин 51+, 1,9 мг для беременных подростков и женщин и 2,0 мг для кормящих подростков и женщин.

B7 (Биотин) : Биотин помогает организму усваивать пищу, а также важен для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи. РСНП для взрослых составляет 30 мкг (в том числе во время беременности) и немного выше 35 мкг для кормящих подростков и женщин.

B9 (фолат) : фолиевая кислота играет важную роль в росте и метаболизме клеток, а также помогает беременным женщинам производить ДНК и другой генетический материал.Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг для взрослых, 500 мкг для кормящих женщин и 600 мкг для беременных. «Фолиевая кислота является особенно важным питательным веществом для беременных женщин, потому что фолат необходим для формирования нервной трубки ребенка», — объясняет Сара Руевен, MS, RDN, CDN.

Знакомьтесь, эксперт

Сара Рювен — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница компании Rooted Wellness.

B12 (кобаламин): Кобаламин, который, как вы, вероятно, слышали, называют более простым B12, имеет решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и создания здоровых эритроцитов.Это также помогает организму создавать ДНК и расщеплять белки. B12 в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, но его трудно получить из продуктов растительного происхождения. По этой причине людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, необходимо есть продукты, обогащенные B12, или добавки B12, чтобы поддерживать рекомендуемое потребление B12. Взрослым необходимо около 2,4 мкг / день, беременным женщинам — 2,6 мкг / день, а кормящим женщинам — 2,8 мкг / день.

Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы получить витамины группы B? По словам Рювена, продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты, моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками, равно как и продукты растительного происхождения, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и семена.

Вам следует регулярно потреблять продукты, содержащие витамин группы B, поскольку эти витамины растворимы в воде. Это означает, что они растворяются в воде и всасываются непосредственно в организм для использования, а избыточные количества выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Чтобы получить от этих продуктов максимум пользы, нужно внимательно следить за тем, как вы их готовите.

«Варка овощей с высоким содержанием витамина B приведет к тому, что большая часть витамина B уйдет в воду для приготовления пищи, а не останется в пище», — объясняет Анна Хартман, RDN.«Чтобы сохранить содержание витаминов, вы можете готовить на пару, жарить, запекать или готовить на гриле овощи, не погружая их в воду».

Знакомьтесь, эксперт

Анна Хартман — зарегистрированный диетолог из Луисвилля и основательница программы Food Smarts, предлагающей полный комплекс услуг по консультированию и оздоровлению.

Теперь, когда вы знаете многие причины, по которым продукты с витамином B так важны для вашего здоровья, вот несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы извлечь пользу:

11 лучших пищевых источников витамина B

Постоянно устали? Возможно, виноват дефицит витамина B: низкий уровень витаминов B6 и B12 был связан с анемией, которая может привести к сильному истощению и утомлению.И это всего лишь два из восьми витаминов группы B, которые ваше тело использует для преобразования пищи в энергию и улучшения здоровья ваших волос, ногтей и кожи. «Все они необходимы для выживания», — говорит диетолог и автор бестселлеров Тоби Амидор, RD

. Все витамины группы B (также известные как витамин B-комплекс) выполняют разные функции, а дефицит некоторых витаминов более вероятен, чем в других. Вегетарианцы и беременные или желающие забеременеть женщины, как правило, испытывают дефицит B6, B12 и фолиевой кислоты.Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах витаминов группы В и о продуктах, которые могут помочь вам получить их достаточно.

Shutterstock

Витамины B6 и B12 помогают организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, и формируют красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу. Низкий уровень может привести к анемии, что означает, что ваше тело не получает достаточного количества O2, из-за чего вы чувствуете себя истощенным. «B6 также регулирует гормоны серотонин и дофамин, рост клеток и иммунную систему, а также расщепляет глюкозу, которая может играть роль при диабете», — говорит Амидор.

В то время как большинство из нас получают много витаминов B6 и B12, женщины и пожилые люди подвержены риску дефицита B6. Более того, пожилые люди и веганы подвержены повышенному риску дефицита B12. По мере того, как вы становитесь старше, усвоение витаминов становится сложнее, и для веганов B23 содержится в основном в животных источниках и пищевых дрожжах. Но поскольку пищевые дрожжи не содержат достаточного количества витамина B, людям, выращивающим растения, следует подумать о приеме добавок или уколов, говорит Амидор.

Если вы перенесли операцию по снижению веса или принимали кислотные супрессоры для лечения кислотного рефлюкса, у вас также может быть дефицит B12, — говорит Джули Стефански, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.«Хотя это может занять очень много времени, но если вы позволите этому прогрессу, это может повлиять на ваше неврологическое здоровье и увеличить риск слабоумия», — говорит она.

Shutterstock

Фолат (витамин B9 или фолиевая кислота) — еще один важный витамин группы B, за которым нужно следить. Фолат помогает формировать вашу ДНК, а это значит, что он необходим каждой клетке вашего тела. Во время беременности важно предотвратить дефекты нервной трубки и расщелину позвоночника. «Фолиевая кислота наиболее важна в первые 30 дней беременности, когда многие женщины даже не знают, что они беременны, поэтому в руководствах говорится, что все женщины детородного возраста должны принимать добавки и иметь хорошие источники фолиевой кислоты в своем рационе. , — говорит Стефански.

Хотя вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о дефиците фолиевой кислоты, если вы не беременны, не страдаете СРК или глютеновой болезнью, низкие уровни также могут вызывать анемию и могут быть связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией и болезнью Альцгеймера. болезнь, среди других состояний. «Поскольку фолат и B12 работают рука об руку, если у вас есть дефицит одного и вы принимаете добавку, это может замаскировать дефицит другого. Вот почему вам всегда следует сдавать анализ крови на оба, чтобы определить, какой у вас, — говорит Амидор.

Shutterstock

Возможно, вы уже слышали о биотине, поскольку многие женщины принимают добавки для улучшения состояния волос, кожи и ногтей. К счастью, дефицит биотина (B7) и пантотеновой кислоты (B5) встречается довольно редко. По словам Амидора, большинство американцев получают достаточно тиамина (B1), рибофлавина (B2) и ниацина (B3) в нашем рационе, потому что все они содержатся в обогащенном хлебе и злаках, а также в яйцах и молочных продуктах. Но спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита рибофлавина, потому что ваше тело нуждается в большем количестве этих витаминов группы B, если вы часто тренируетесь.Более того, в последнее время врачи отмечают больше случаев дефицита у людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза из-за ограниченного питания и рвоты.

Shutterstock

Поскольку все витамины группы B водорастворимы, наш организм не хранит их в таком количестве, как мы делаем жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. «С чем-либо водорастворимым, вы хотите есть эти продукты на регулярной основе, поэтому ваше тело постоянно заменяет то, что вы теряете », — Стефански. Если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам пройти тестирование на дефицит.

Но не верьте всему, что вы слышите о пищевых добавках. «Производители пищевых добавок говорят, что если вы принимаете много витаминов группы B, у вас будет больше энергии. Это не обязательно верно, если у вас нет дефицита», — говорит Стефански. Несмотря на то, что передозировка витамином B затруднена, это возможно с помощью таблеток. Кроме того, исследования не подтверждают утверждения о том, что добавки биотина могут помочь вам быстрее отрастить волосы и ногти, если у вас нет дефицита. «Люди думают, что чем больше вы берете, тем лучше, но это не всегда так», — говорит она.

Хотите повысить свой B? Еда — ваш лучший выбор, и многие из них являются хорошими источниками более чем одного витамина B, — говорит Стефански. Вот 11 лучших пищевых источников витамина B и идеи их приготовления.

Бен Колде / Unsplash

Дедушка всех суперпродуктов, один цельный авокадо содержит 41 процент ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте, 26 процентов B6, 28 процентов пантотеновой кислоты, 17 процентов тиамина и 9 процентов рибофлавина, а также биотин и более 20 процентов. процент вашей суточной потребности в витаминах C, E, K, клетчатке и калии.«Авокадо очень полезно для здоровья, и даже съесть половину авокадо — это хороший источник питательных веществ», — говорит Амидор. «Несмотря на то, что он высококалорийный, он очень сытный из-за полезного жира и клетчатки». Ей нравится делать пюре из авокадо и добавлять его в классические соусы, такие как гуак и хумус, добавлять в холодные супы без готовки или использовать в качестве альтернативы маслу в заправках для салатов.

Shutterstock

Если вы мясоед, свинина, вероятно, лучший выбор для большого количества витаминов группы B.По словам Стефански, порция свиной вырезки на 3 унции содержит всего 120 калорий и меньше насыщенных жиров, чем куриная грудка. Плюс в том, что это один из самых высоких источников тиамина (54 процента), рибофлавина (19 процентов), ниацина (37 процентов), B12 (8 процентов) и B6 (37 процентов). Он также содержит немного биотина, а также фосфор, цинк и белок. «Если вы хотите улучшить питание своего жаркого, свиная вырезка вместе с большим количеством овощей — хороший выбор», — говорит она. Или замените курицу или красное мясо, например, в бутербродах, тако, чили, кебабах и супах.

Shutterstock

Как и все молочные продукты, йогурт является прекрасным источником множества витаминов группы B. Одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит 31 процент рибофлавина, 23 процента B12 и 14 процентов пантотеновой кислоты, плюс биотин и кальций, способствующий укреплению костей, и около 10 процентов витамина D, если он добавлен, вместе с фосфором, калием, цинком и селен. Перейдите на греческий язык, и вы получите вдвое больше белка на порцию плюс меньше натрия и сахара, которые сокращаются в процессе процеживания.Амидор использует греческий йогурт для приготовления фруктового мороженого, замены масла в выпечке и приготовления соусов, соусов и заправок, как в этом рецепте яичного бенедикта. Смешивание 50/50 с рикоттой делает начинку для пиццы с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Shutterstock

«Несмотря на то, что вы наблюдаете тенденцию к увеличению количества растительных диет, большинство организаций по питанию по-прежнему рекомендуют включать жирную рыбу, например, лосось, два или три раза в неделю. И большинство людей не получают ее в достаточном количестве, — говорит Стефански. «Многие люди избегают рыбы, но изучение того, как ее приготовить, может принести пользу при воспалениях и здоровье.«В трех унциях вареной рыбы вы получите 40 процентов B12, 34 процента ниацина, 27 процентов B6, 19 процентов тиамина, 12 процентов пантотеновой кислоты и некоторое количество биотина. Как и любая жирная рыба, лосось — ваш лучший источник омега-жирных кислот. 3s, который укрепляет здоровье мозга и сердца. Не любите лосось? Сардины, тунец и скумбрия также подойдут.

И Стефански, и Амидор рекомендуют не усложнять: купите подготовленную рыбу, которая уже приправлена ​​и поставляется с инструкциями по приготовлению, или посыпьте филе солью, перцем и ломтиками лимона и запекайте в духовке при температуре 400 ° F в течение примерно 15 минут. , пока он не рассыпается вилкой.Или используйте консервированный лосось для приготовления крокетов и гамбургеров.

Shutterstock

Помимо того, что это отличный источник антиоксиданта селена, три унции куриной грудки содержат 59 процентов ниацина, 26 процентов B6 и меньшие количества рибофлавина и B12. Амидор любит готовить дополнительную курицу в салаты, добавлять в супы и тушеные блюда или добавлять в блендер, чтобы приготовить гамбургеры или перец чили.

Shutterstock

Как один из лучших источников лютеина, который способствует зрению и эластичности кожи, одно большое яйцо также содержит 14 процентов рибофлавина, 11 процентов B12 и меньшее количество фолиевой кислоты, B6 и биотина.В зависимости от того, чем кормят цыплят, яйца также могут быть достойным источником омега-3 жирных кислот. Амидор регулярно ест яйца на завтрак, а также варит полдюжины вкрутую, чтобы оставить в холодильнике, чтобы быстро перекусить с солью, шрирачей, хлопьями перца чили или перцем или подать вместе с нарезанными помидорами.

Shutterstock

Как и все семена и орехи, семена подсолнечника и подсолнечное масло являются хорошим выбором для вегетарианцев с большим количеством витаминов группы B, плюс, в отличие от многих орехов, они не содержат общих пищевых аллергенов.«Семена подсолнечника содержат значительное количество фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B6 лишь в небольшом количестве пищи», — говорит Стефански. Нерастворимая клетчатка в семенах и орехах также помогает поддерживать вашу регулярность, и они содержат дозу биотина, витамина Е, магния, меди и цинка. Амидор, партнер SunButter по питанию, рекомендует употреблять две столовые ложки во время еды и одну столовую ложку для закусок. Она обменивает сливочное масло на молочной основе на подсолнечное масло в блинах и тесте для кексов, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и повысить полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

Shutterstock

Если вы не вегетарианец, возможно, вы никогда не слышали о вегемите — пищевых дрожжах. «Люди не знают, как его использовать, и у него очень уникальный вкус, с которым, возможно, не знакомо большинство людей за пределами Австралии», — говорит Стефански. Но поскольку он обогащен, он является хорошим источником всех типов витаминов группы В. Одна треть чашки — отличный источник тиамина (50 процентов), фолиевой кислоты (50 процентов), рибофлавина (25 процентов) и ниацина (25 процентов). Его сырный вкус лучше всего сочетается с обжаренной зеленью или попкорном или в качестве альтернативы пармезану поверх спагетти с соусом песто.

Shutterstock

Нут — один из лучших веганских источников B6, говорит Стефански, обеспечивая 20 процентов ваших дневных потребностей плюс 35 процентов фолиевой кислоты в половине чашки. Другие подходящие для вегетарианцев источники B6 включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы и булгур. Вы также получите много кальция, магния, калия и белка из нута. «Они действительно полезны для поддержания вашего микробиома, потому что содержат растворимую клетчатку, которая питает кишечные бактерии.Они также являются хорошим источником железа, и большинству американцев его не хватает. «Мягкий вкус является хорошим дополнением ко многим рецептам», — говорит она. Попробуйте добавить нут в салаты или обжарить его с оливковым маслом, солью, чесночной солью и кайенским перцем для сытной закуски. Или измельчите его и добавьте в маффин, Рецепты брауни и печенья.

Shutterstock

«Свекла очень популярна, но о зелени мало что слышно», — говорит Стефански. «Вы получаете два разных источника питания, если покупаете оба, и самый лучший из них — это витамины группы B.«Свекольная зелень также богата нитратами, что, как показали несколько исследований, может помочь снизить кровяное давление. Поскольку вкус может быть сильным, большинство людей предпочитают их приготовленные и с другими сильными ароматами, такими как бекон. Они могут быть песочными, поэтому замочите их в холоде. воды, пока готовите другие овощи, и добавляйте в жаркое или перец чили, подбрасывая их в конце приготовления.

Хотите, чтобы все было просто? Шпинат также богат витамином B и имеет мягкий вкус, который почти незаметен при добавлении омлетов, супов, риса, макаронных изделий и смузи.Приготовив эту зелень, вы получите больше питательных веществ в том же размере порции, как если бы вы едите ее свежей; 1 чашка вареного шпината содержит 66 процентов фолиевой кислоты, 11 процентов тиамина, немного рибофлавина и B6, а также витамины K и A.