Тренировки боксеров. Силовая тренировка боксера

Бокс — один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта. Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем. Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

Тренировка

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара. Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Классификация упражнений

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию спортивных упражнений, которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

Что касается физической подготовки атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специальные тренировки по боксу

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

Недооценивание

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям. Если обратиться только к общей физической подготовке, то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге. Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Тренировка боксера в домашних условиях

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную тренировку в тренажерном зале. Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

• Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
• Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
• Бег по пересеченной местности.
• Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
• Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
• Велосипед (по возможности).
• Тренировка «апперкота» с отягощениями.
• Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
• Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
• Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
• Упражнения на турнике.
• Подъем туловища.
• По возможности подъемы по канату.
• Бег по лестнице.
• Прыжки на скакалке.

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

Тренировка профессионалов

На примере Флойда Мэйуэзера-младшего (Floyd Mayweather, Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

• Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
• Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
• Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
• Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
• Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Здравствуйте, друзья. Насколько полезна тренировка боксёра в тренажёрном зале? Какие критерии нужно соблюдать, чтобы не ухудшить свои бойцовские качества? Какие упражнения необходимы?

Уделять занятиям бокса можно 3-4 дня в неделю. А 2-3 дня можно посвящать тренировкам в тренажёрном зале. Такое совмещение при грамотном подходе нисколько не навредит боксёру в развитии его профессиональных качеств, а только улучшит их.

Общие положения

Строение мускулатуры боксёров и тяжелоатлетов имеет отличия. У силовиков мышцы способны выдерживать кратковременную, но предельную нагрузку. У боксёров они предусматривают взрывное и анаэробное воздействие.

Если спортсмен желает скорого развития своей мускулатуры, то он может тренироваться и в боксёрском, и тренажёрном зале. Во втором случае тренировки оказывают более разрушительный эффект. И при неграмотном подходе можно серьёзно перегрузить мышцы.

О графике

Они подбираются индивидуально. Специалисты основываются на физических качествах боксёра, его выносливости, большей или меньшей развитости тех или иных группы мышц.

Как правило, составляется такой график:

1. Понедельник – силовые занятия в тренажёрном зале.
2. Вторник – выходной.
3. Среда – боксёрская тренировка.
4. Четверг — тренажёрка.
5. Пятница – выходной.
6. Суббота — бокс.
7. Воскресенье – выходной.

Это расписание оптимально для начинающих для набора мускулатурной массы. Для более опытных спортсменов график менее щадящий. Он подразумевает силовые тренировки в зале по нечётным будничным дням. Чётные – посвящаются боксу. Воскресенье – выходной.

Так или иначе, два дня в неделю должны уделяться тренажёрному залу.

Для начинающих

Новичкам не следует зацикливаться на быстром увеличении мускулатуры. Для них рекомендованы классические подходы со свободными весами и умеренными нагрузками:

1. Поднимания штанги.
2. Приседания и подтягивания с утяжелителями.
3. Становая тяга.

Есть много вариаций исполнения данных упражнений. Но эту базу необходимо выполнять обязательно. Дальнейший график и программа формируются по персональным принципам. Но первые 2-3 месяца – только базисная отработка.

В любом случае перед силовыми подходами следует тщательно разминаться и делать упражнения на растяжку. Эти действия нужны и после занятия.

Важно учитывать необходимость в качественной массе, дающей дополнительное превосходство на ринге, а не в той, что будет только мешать.

Примеры программ

В силовой тренировке боксера в тренажерном зале приоритет отдаётся развитию гипертрофии и нервной системы.

Эти занятия обязательно чередуются с аэробными нагрузками. Так, дважды – трижды в неделю следует бегать на небольшие дистанции, например 2-3 км.

Для боксёров крайне необходимы и полиметрические тренировки. Например, это взрывные выпрыгивания и отжимания.

На занятиях в тренажёрке боец делает акцент на улучшении абсолютной силы. Для этого требуется работа с большими весами.

Также следует развивать скоростно-силовые характеристики. Здесь подразумевается работа со снарядами средней массы, но в более интенсивном темпе.

Программа тренировок для боксеров в тренажерном зале должна включать упражнения на развитие обозначенных характеристики. И далее представлены некоторые примеры подобных процессов.

Первый. Здесь реализуется следующий алгоритм:

1. Поднимаются руки с гантелями (6-8 кг) по сторонам. 4 подхода, 5 повторений (схема 4-5).
2. На плечи помещается штанга. Совершаются наклоны. Схема 3-5.
3. Условия, как в п.2. Только следуют приседания. Нагрузка: 3-4.
4. Бросается набивной мяч обеими руками посменно. Нагрузка для каждой руки – 10 раз.

Второй состоит из таких пунктов:

1. Рывок с полуприседом. Схема: 3-4.
2. Жим штанги лёжа. Схема 4-4
3. На специальной лавке совершаются обратные наклоны и сгибание туловища. В руках гантели 5-6 кг. Нагрузка: 3-5 на каждую боковую сторону.
4. Прыжки на козла. На ноги крепятся утяжелители. Нагрузка – 8 раз.

Третий. Его порядок таков:

1. В лежачей позиции сводятся и разводятся руки с гантелями. Схема: 4-5.
2. В сидячем положении жмётся штанга из-за головы. Схема: 4-5.
3. Этот же снаряд берётся на плечи. Делаются подскоки. Нагрузка: 4-5.
4. Бросается набивной мяч. Нагрузка для каждой руки – 15 раз.

Желательный перечень

Список рекомендуемых упражнений для боксера в тренажерном зале отражён в таблице ниже. В ней приведены виды действий, нагрузки и снаряды.

Действие	Снаряд	Масса снаряда (кг)	Положение/ выполнение	Число подходов	Число повторов
Разножка	Штанга	70% от веса бойца	На плечах	5-6	10-12
Повороты корпуса	Гриф	15-20	На плечах		20
Толчки	Вертикальный гриф	15-20	Обеими руками посменно. Имитация прямого удара.		20
Бой с тенью	Гантели	2-3	Имитация разных атак	5-10 минут

Работа идёт в среднем темпе. Отдых между циклами -1-2 минуты.

Женский вопрос

Если в тренажёрке тренировка для мужчин, занимающихся боксом, подразумевает работу с тяжёлыми и средними весами, то для женщин-боксёров действуют несколько иные принципы.

Учитываются и цели и физический уровень занимающихся. На основе формируются программы и планы занятий. Далее отражён график тренировок для женщин со средним уровнем подготовки (как минимум). Занятия проходят в будничные нечётные дни.

Понедельник. Стадии таковы:

1. Разминка. Тщательно разогреваются суставы и связки.
2. Занятие на скамье, имеющей наклонную спинку. Положение: сидя, угол 40°. Ноги упираются в верхнюю часть конструкции. Она толкается вверх.

3. Скручивания на наклонной лавке. Ноги согнуты, цепляются за упоры. Руки за головой образуют замок. На выдохе идёт тяга к коленям, на вдохе – разгиб. Схема: 3-14.

4. Горизонтальная вариация тяги. К нижнему комплексу крепится V-подобная рукоятка. За неё нужно схватиться прямым хватом. Следуют приседания. Ступни упираются в платформу. Грудь направлена вперёд. На выдохе ручки тянутся на себя до контакта с прессом. Через 5 секунд они отпускаются.

5. Условия: наклонная или прямая лавочка. Позиция – лёжа. Руки с гантелями сгибаются и плавно опускаются за голову. Через 2-3 секунды возвращаются назад.

6. Приседы со штангой. Колени сгибаются. В этот же момент верхняя зона корпуса следует вперёд. Масса тела нагружает пятки. Опускайтесь. Через 2-3 сек. Поднимайтесь. Схема: 3-12.

В среду выполняется такая программа:

1. Прыжки на скакалке (10 минут) и на платформу или тумбу.
2. Выпады с применением гантелей. Изделия берутся в руки, опускаются свободно. Одна нога на шаг выходит вперёд. Вторая – опускается до параллели с поверхностью. Колено выставленной ноги сгибается, чтобы получился прямой угол. Через 5 сек. Следует подъём.

3. Жим штанги, лёжа на лавке. Беритесь за гриф, используя прямой хват. Штанга снимается и опускается до груди. Нагрузка: 4-10.

4. Фронтальная вариация приседаний. За гриф нужно взяться ладонями крест-накрест. Поднимите гриф к плечам. Приседайте – поднимайтесь. Схема: 3-8.

В пятницу реализуется суперсет:

1. Жмётся штанга из лежачей позиции.
2. Приседания с этим снарядом.
3. Скручивания.
4. Развитие пресса.

Заключение

Совмещайте грамотно тренажёрный зал и боксёрскую тренировку. Помните о необходимых кондициях мышц именно для бокса. Работайте строго по своей программе. И сможете добиться сокрушающих ударов.

Тренировка взрывной силы: мощь боксёра

Узнайте, как развить взрывную силу с использованием простых, но эффективных упражнений. Тренировочная программа для развития взрывной силы.

В большинстве случаев тренировка взрывной силы необходима для спринтеров, боксёров, кикбоксёров и подобных боевых искусств. Грубо говоря, есть категория людей, которым не интересно набирать внушительные размеры мышечной массы, они хотят обладать спортивной фигурой и владеть взрывной силой.

Использование обычного «качковского тренинга» в этом случае не вариант, необходимо использовать упражнения для взрывной силы, вернее это немного видоизменённые упражнения из обычного набора тренажёрного зала, но прицельно направленные на развитие взрывной силы. Все эти манипуляции позволят резче наносить удар и быстрее возвращаться в оборону при «ответке».

Упражнений может быть множество, но Вашему вниманию предлагаются 3 упражнения, которые направлены на развитие скорости ног и рук, они не требуют особых знаний, но необходимо выучить технику для избегания травмирования.

Комплекс включает следующее:

 

Pывкoвыe пoдтягивaния

Необходимо на перекладине использовать широкий хват, ноги на стопах скрестить, чтобы стабилизировать туловище и не допустить раскачивания в процессе выполнения упражнения.

Количество повторений на максимум, между подходами отдых не менее 2-3 минут.

Выполнение

♦ быстро подтянитесь к перекладине, желательно к ней тянуться грудью, а не подбородком. В самом верху используя силу инерции, необходимо разжать кисти, а опускаясь снова схватиться и вернуть туловище в исходное положение;

♦ старайтесь подниматься строго вверх, без отклонений от вертикали движения;

♦ локти при подъёме смотрят в стороны, так как главной силой при подъёме являются не бицепсы, а широчайшие мышцы спины.

 

Toлчкoвый жим штанги в Cмитe

Необходимо заранее принять удобное положение. Рекомендовано с пустым грифом опустить его на грудь и проверить удобно ли двигается штанга, не болят ли локти, не тянут ли плечи, не стоит ли скамью подвинуть вперёд-назад и только после этого использовать рабочие веса.

При этом взрывная сила рук при использовании этого упражнения развивается достаточно хорошо.

Рабочий вес выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений.

Выполнение

♦ заранее ограничители необходимо выставить на 5 см. выше груди;

♦ заняв удобное положение лёжа с широкой постановкой ног, необходимо взять гриф шире плеч, чтобы при опускании в локтях был угол 90 градусов;

♦ снять гриф, опустить до ограничителей и мощно выжать вверх;

♦ после плавно опускать вниз погашая энергию веса и далее снова резко выжать вверх. Ограничители не позволят весу упасть на грудь и обезопасят от травмы;

♦ гриф штанги выжимать так сильно, чтобы он слегка отрывался от ладоней. Принимая гриф опять на ладони, сразу сгибать руки в локтях. Ни в коем случае не принимать падающий гриф на прямые руки, иначе можно легко травмировать локти.

 

Bepтикaльныe выпpыгивaния

С помощью данной методики, взрывная сила ног выйдет на новый уровень. В идеале, чтобы осуществить вертикальные выпрыгивания, необходимо использование круглых амортизаторов или резиновых бинтов, один конец которых крепится на поясе, а другой на полу (или ладыжках). Для этого используется с карабинированый специальный пояс.

Однако, если это приспособление тяжело достать, то можно использовать просто рюкзак с весом. Кроме этого можно использовать штангу и гантели, как показано на фото.

Выполнение

♦ необходимо выполнить полуприсед и прилаживая максимальные усилия выпрыгнуть вверх;

♦ уточнение, в нижней точке колени не должны выходить за носки, а пятки отрываются только во время прыжка. Другими словами, приседая в самом конце, вес тела переносится на пятки, ВНИМАНИЕ, не переносить вес на носки, ведь тогда пятки отрываются. Просто иногда понаблюдайте, как многие выполняют обычные приседания, пятки постоянно оторваны от пола.

♦ прыгая вверх руками тянуться вверх, приземляясь руки слегка заводить за бёдра, чтобы при следующем прыжке вытягивая руки снова вверх, можно было прыгнуть как можно выше.

 

Программа тренировок для взрывной силы

Упражнения можно выполнять по отдельности, но больший эффект будет достигнут, если использовать 3 упражнения комплексно, выделяя для их выполнения 1-2 дня в неделю.

Рекомендуем Вам:

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Тренировка боксёра с железом: какие упражнения выполнять

Приветствую всех гостей нашего блога! До сих пор многие активно спорят по поводу, что даёт тренировка боксера с железом. Действительно вопрос достаточно важен т.к. боксер должен обладать высокой скоростью и гибкостью, но и в то же время, у него должны быть сильные ноги и плечи для того, чтобы хотя бы выстоять все раунды.

Какие упражнения выполнять

Если все же боксер решил пойти на силовые тренировки со штангами, гантелями, станками и т.д. он обязан знать, что специфика работы на железе все же отличается от подхода, который практикуют бодибилдеры.

Например, не стоит много работать с упражнениями на сгибания, это приводит к зажиму мышц боксера. Главная мышца-сгибатель – это бицепс. Он может быть полезен только при боковых ударах.

Основные упражнения на разгибание:

• Жим штанги лежа;
• Становая тяга;
• Приседания со штангой с обязательными прыжками;
• Разводка гантелей;
• Отжимания на брусьях (можно с отягощением).

Упражнения для боксера с железом будут полезны при переходе спортсмена в более тяжелую весовую категорию. От таких тренировок происходит активное наращивание мышечной массы. Такой способ использовался Роем Джонсом и Эвандером Холифилдом. Для достижения этой цели необходимо заниматься со свободными весами. Именно они придают мускулатуре требующуюся силу. Тренажеры же ориентированы на придание мышцам рельефности.

По окончанию работы с железом надо обязательно разбить мускулы. Это простые упражнения на растягивание, массаж рук и ног, для легкой встряски идеально подходит бой с тенью.

Тренировка с железом должна проходить отдельно от работы в спаррингах, на мешке и лапах т.к. эти два вида деятельности существенно различаются. Например, если совместить это в одной тренировке и начать с железа, то после вы заметите, что удар стал не такой быстрый, ноги зажаты, а движения корпуса, уклоны и нырки не такие резкие. Чтобы избежать этого, крайне важно эти два вида упражнений разделить по дням. Лучше чередовать – один день занятия по боксу, следующий день занятия с железом.

Общие рекомендации

Тренировка со свободными весами длится не более чем 1 час. Именно за этот промежуток времени организм наиболее эффективен для выработки тестостерона. Также стоит помнить о правильном питании. Включите в рацион сложные углеводы, старайтесь пить не менее чем 1,5 литр воды в сутки, питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто (до 7 раз в день), не забывайте про белок, найти его можно в мясе, рыбе, яйцах.

Активному восстановлению мышц способствует не только здоровый сон, но и сауна. Благодаря периодическому посещению бани вы сохраните эластичность мышц и дополнительно очистите организм от шлаков (с потом выходит не только вода, но и токсины). В сауне главное не перенапрягаться и посещать ее нужно только в удовольствие. Чрезмерная температурная нагрузка может дать обратный эффект. Так что при первых признаках не расслабления, а именно усталости лучше выйти из парной в зал отдыха. Посещение сауны сразу после тренировок не рекомендуется, лучше выделить этого отдельный, свободный от тренировок спортом день.

Тайсон как пример

Отличным примером скорости, силы удара и физ.подготовки по праву считается Майк Тайсон («Железный Майк»). Наверняка такой эффект достигнут благодаря правильному подходу к тренировкам. В подходе он не пренебрегал ни борцовскими заданиями (разминка шеи на мосту), ни заданиями из пауэрлифтинга (жим штанги), ни заданиями из легкой атлетики (кроссы на длинные дистанции).

Не стоит также пренебрегать обычным турником и брусьями. Для того чтобы качественно прокачаться вовсе не обязательно начинать сразу со штанги, атлетического пояса и борцовского трико. За один тренировочный день Железный Майк на брусьях мог выполнить до 800 отжиманий и до 500 простых отжиманий от пола. А теперь стоит только представить, как вообще можно было спастись от такой машины! Слышал как-то, что Майк специально старался устраивать бои во время полнолуния т.к. уровень его агрессии в это время был на самом пределе.

Упражнения для боксёров в тренажёрном зале: программа

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для боксёров в тренажёрном зале вам известны? А какое число оптимально для достижения лучших результатов? И в какие дни ставить подобные занятия? На практике данные вопросы имеют персональные решения.

Боксёры нередко совмещают профильные тренировки с занятием в тренажёрном зале. Делать это не запрещено. Главное – грамотно распределять нагрузку и формировать тренировочный график.

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Вторая версия

По этому плану тренировки длятся 1-3 месяца. Их число в неделю – 3. Можно использовать нечётные будни.

Критерии по весу – те же.

Программа первого дня:

1. Жим штанги. Положение – лежачее.
2. Приседания.
3. Жмётся штанга в стоячей позиции.
4. Совершение тяги к низу.
5. Наклонная тяга.
6. Поднимания на носках. В руках – гантели 10-16 кг.

Нагрузка в каждом упражнении: 3 круга – 15 повторов (3-15)

На второй день проводится комплекс аналогичных упражнений, только с нагрузкой 3 – 7.

В программу третьего дня входят следующие пункты:

1. Жим лёжа. Схема: 4 -4.
2. Отжимания с выпрыгиванием. Схема 4 – максимальное возможное число (они индивидуально).
3. Приседания. Нагрузка идентична п.1.
4. Приседания с прыжками. Схема: 4 -20.
5. Тяга толчками. Схема, как в.1
6. Запрыгивания на тумбу одной ногой. Ноги меняются по очереди. Для каждой предусмотрена схема 4-11.

Это довольно тяжёлая программа, но включает оптимальные упражнения в тренажерном зале для мужчин, занимающихся боксом. Её максимальный срок – 3 месяца. Начинающим лучше ограничиться одним.

Также есть вариация третьего дня занятий. В неё входят:

1. Рывки гирями. Схема: 3-25.
2. Атаки с использованием Боди Бара. Порядок: 3 – 30.
3. Отжимания с выпрыгиваниями. 3 – возможный максимум.
4. Приседания с низкими прыжками. 3 -50.
5. Запрыгивания на тумбу. Схема для каждой ноги: 3 -20.

Женский вопрос

Какие есть оптимальные упражнения в тренажерном зале для женщин, занимающихся боксом? Здесь также работают индивидуальные принципы.

Есть разные программы с учётом неравномерности распределения мышц по женскому телу. Их больше сконцентрировано в нижней стороне. И они прогрессируют динамичнее. Для развития грудных и плечевых мышц требуется большее напряжение.

Далее предложена одна популярная программа. Она рассчитана на женщин, не первый месяц занимающихся боксом. Её алгоритм:

1. Разминка. Сюда входят: бег -10 минут на тренажёре, 8-10 минут простых наклонов по сторонам, вращений суставов, проведения выпадов.
2. Скручивания к тазовой области. Схема: 5 – предельный максимум (на участке пресса появятся жжения).
3. Понимания ног в висячем положении. 6 – максимум.
4. Приседания с использованием штанги.
5. Мёртвая тяга:
6. Развитие мускулатуры спины: тянется верхний блок.
7. Тянется штанга в наклонном положении.
8. Жим штанги в лежачей позе. Тип хвата – узкий.
9. Поднятие штанги на развитие бицепса.
10. Махи гантелей по сторонам. Нагружаются плечи.
11. Подъём штанги к нижней части лица (подбородку).

Схема нагрузки в пунктах 4 -11 составляет 8 – 15.

Заключение

При адаптации организма к нагрузкам, можно постепенно их увеличивать. Также важно записывать все изменения. Так проще контролировать процесс, и проводить корректирования.

Физические упражнения для боксёров: нагрузки

Здравствуйте, друзья. Какие физические упражнения для боксёров входят в рамки совокупной подготовки, а какие – специальной, персональной? Это важные аспекты в профессиональном развитии любого боксёра.

Они представляют собой комплекс, направленный на развитие важнейших бойцовских характеристик. Сюда входят разные упражнения на развитие ключевых группы мышц. Благодаря чему боксёр увереннее и мастеровитее действует на ринге.

Совокупная подготовка

Для её совершенствования используются упражнения на развитие: динамики, силы, выносливости, ловкости и реакции.

Благодаря этим занятиям улучшается здоровье бойца. Он лучше справляется с высокими нагрузками и быстрее улучшает свои технические показатели.

Также совокупная подготовка воспитывает морально-волевые характеристики, Боксёр становится более стоек в психологическом плане и поддерживает оптимальные кондиции долгий период времени.

Упражнения здесь подразделяются на две подкатегории:

1. Оказывающие прямое воздействие. Они соответствуют специфике данного вида спорта.
2. Оказывающие косвенное влияние. Это бег, гребля, футбол, плавание и т.д. То есть те дисциплины, которые помогают развивать определённые характеристики.

Специальная подготовка

Он развивает качества, необходимые для конкретного спорта. Занятия подразумевают:

• стремительные и чёткие передвижения,
• координацию действий,
• поединок с тенью,
• занятия с профильными снарядами (грушами, мешками, манекенами, лапами и т.д.),
• спарринги.

Здесь также есть подразделение на две группы:

1. Специальная. Её ключевая задача – выстроить надёжный фундамент для формирования лучших двигательных характеристик.
2. Основная специальная. Здесь организуются целенаправленные и персональные физические нагрузки для боксеров.

Эти группы взаимосвязаны. Чем лучше п.1, тем эффективнее и п.2. И тренировка основывается на их сочетании.

Так, чтобы развить прекрасную координацию атаки, требуется и хорошая скорость, импульс определённой мощности. Здесь необходима достойная работа мышц.

Нельзя стать превосходным бойцом даже без одного требующегося качества.

Занятия дома

Что вариант в зале, что дома подразумевает наличие таких стадий:

1. Разминочная.
2. Основная.
3. Физическая.
4. Занятия со снарядами.
5. Спарринги.

На начальном этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам. Также разминка является профилактикой появления травм. Она включает в себя такие упражнения:

1. Подскоки.
2. Выпады.
3. Махи ногами и руками.
4. Смена стоек, перемещения в них.
5. Перестроение.
6. Вращение руками и ногами, и корпусом.
7. Упражнения на растяжку.
8. Действия на развитие реакции: прыжки со скакалкой, поединок с тенью и т.д.

В основную стадию физических упражнений для боксеров в домашних условиях входят:

1. Отжимания на кулаках. Здесь развивается трицепс. Он отвечает за динамику выпрямления руки при атаке. Благодаря чему боксёр бьёт сильнее и стремительнее. Нагрузка: 3-5 подходов по 20 повторений. Через неделю число повторов увеличивает на 1-2 раза. Затем ещё на такой же интервал и т.д. После выполнения пауза – 5 минут.
2. Прыжки со скакалкой. Они обеспечат лучшее передвижение на ринге. Боец сможет проводить резкие атаки и стремительно покидать линию поражения оппонентом. Здесь требуется развитая икроножная мускулатура. Нагрузка: 20 минут прыжков. При этом они варьируются в темпе и сложности. Также нужно перемещаться по комнате в различных направлениях и сочетать разные движения.
3. Качание пресса. Здесь можно делать складку. То есть поднимается торс, затем колени. Нужно сложиться в книжечку. Можно делать «берёзку». Лежа на спине поднимать ноги, опираясь на руки. Угол расположения ног – прямой. Они задерживаются в такой позиции на 2-5 секунд. Число повторов -10-12. Кругов – 2-3.
4. Приседания. Стопы прижаты к полу. Совершается 50 повторений. Всего 5 кругов.
5. Подтягивания. Здесь имеет значения формат хвата и метод выполнения. Нагрузка: 5 подходов, 10 повторов. Хват – средний. На следующей тренировке уже норматив – 11 подтягиваний, затем – 12, 13 и т.д.
6. Битва с тенью. Здесь оттачиваются передвижения, удары, их комбинации и оборонительные приёмы. Это самостоятельная работа. Противник – абстрактный. Его нужно поражать атаками. Можно действовать одиночными или серийными штурмами. Так замечательно отрабатываются сложные комбинации и умение импровизировать в бою.

Для работы со снарядами требуются правильные перчатки и бинтование кистей рук.

Здесь фигурируют следующие упражнения:

1. Работа с тяжёлой грушей.
2. Оттачивание ударов без груши. В руки берутся гантели массой до 1 кг. Темп работы высокий. Продолжительность – 1 минута.
3. Работа, как в п.2. Только масса снарядов 2-3 кг.
4. Отжимания от скамьи. Ноги на ней, руки на полу. Нагрузка: 15 повторов, 2 круга.
5. Вариация п.4, только ноги на полу, руки на лавке.
6. Работа с динамической грушей. Используются одиночные и серийные штурмы.
7. Работа на лапах. Помогает ассистент. Лапы поражаются в динамике.

Далее следуют спарринги с реальным партнёром. Имитируются реалии боя. Оттачиваются атакующие и оборонительные приёмы.

Занятия в тайском боксе

В этом суровом виде спорта огромное значение отводится, как физике, так и технике. В типовой спектр физических упражнений для тайского бокса входят такие этапы:

1. Разминочная.
2. Занятия со скакалкой.
3. Схватка с тенью.
4. Работа на снарядах.
5. Оттачивание стратегии и техники с партнёром.
6. Силовой комплекс.
7. Занятия на гибкость и растяжку.

Это общая схема, часто применимая для начинающих. Далее формируются персональные программы.

В процессе разминки уделяется внимание всем группам мышц и суставам. После чего нужно тщательно потрудиться со скакалкой. Эта работа хорошо развивает прыгучесть и выносливость.

Далее выполняются специализированные упражнения. Каждое проходит в несколько кругов продолжительностью по 3 минуты. Перерыв между ними – 1 минута.

Для постановки качественного удара требуется работа с мешком. Бить на предельной силе не следует. Здесь важно сохранять стойку. Здесь одновременно проходит и поединок с тенью. То есть не просто следуют атаки, но и совершаются уклоны, ставятся блоки и т.д.

И только затем начинается истинная битва с тенью. Для этого вставайте перед зеркалом. Так вам будут видны все действия и ошибки.

Для эффективного развития не обойтись без реальных спаррингов. Они проводятся на ринге под руководством тренера. Достаточно 2-3 раундов по 3 минуты.

В завершении программы нужны упражнения для улучшения гибкости и растяжки.

Заключение

Развитие физических данных боксёра взаимосвязано с его ключевыми характеристиками, имеющими огромное значение для успеха в реальном бою.

Функционально-силовая тренировка боксеров

Тренер по силовой и кондиционной подготовке Мориц Клаттен дает важную информацию о силовых тренировках боксеров

Было время, когда боксеров можно было адекватно тренировать, занимаясь спортом, а также работая с боксерскими грушами и работая кардио со скакалками. Сегодня этот вид спорта требует гораздо более сложных тренировочных методов, потому что в нем очень много высококлассных бойцов.

Когда дело доходит до силовой тренировки бойцов, ее целью должно быть увеличение функциональной силы, не обязательно мышечной массы.Несмотря на это, многие боксеры не могут достичь ожидаемых результатов от программы силовых тренировок, выполняя слишком много повторений для каждого упражнения.

Сосредоточение внимания на большем количестве повторений в силовых тренировках создает избыточную мышечную массу с минимальным увеличением силы, например, как тренируется культурист. В результате боксеры, использующие эти методы тренировок, вынуждены переходить в более тяжелую весовую категорию без силы удара, чтобы оправдать такое изменение.

Даже если боксер использует соответствующие схемы повторения, программа не будет работать, если интервалы отдыха слишком короткие.Для развития максимальной мышечной силы между подходами необходимо несколько минут отдыха, чтобы нервная система могла адекватно восстановиться. Вот почему использование интервалов отдыха всего 15-30 секунд не поможет. Хотя протокол с более короткими периодами отдыха поможет уменьшить жировые отложения и повысить мышечную выносливость, он заставляет спортсмена использовать слишком легкие веса, чтобы создать значительный эффект силовой тренировки.

Если я не тренирую тяжеловеса, который выиграет от увеличения мышечной массы, мои боксеры редко выполняют более 4 повторений в подходе.Единственным исключением могут быть специальные упражнения на структурное равновесие, такие как внешние вращательные движения, которые изолируют мышцы вращающей манжеты плеч (которые обычно травмируются среди боксеров). Для этих упражнений я мог бы попросить своих боксеров выполнить 8 или более повторений — и учесть, что диапазон этих упражнений невелик, поэтому время под напряжением для каждого повторения относительно мало). Кроме того, поскольку мышцы нижней части спины и подколенного сухожилия у боксеров зачастую относительно слабы по сравнению с их силой живота, часто включаются такие упражнения, как румынская становая тяга и подъемы ягодичных мышц.

На другом конце спектра находятся олимпийские подъемные упражнения, такие как толчок и толчок, которые состоят из чрезвычайно сложных движений, в которых задействованы многочисленные основные группы мышц. Выполнение более трех повторений этих упражнений часто приводит к техническим сбоям, которые могут увеличить риск травмы, помимо того, что вынуждают спортсмена использовать гораздо более легкие веса.

Хотя я использую множество упражнений со своими спортсменами, некоторые из них особенно полезны для боксеров. Тренеры по силовой подготовке называют эти упражнения «подъемами с предсказаниями», и спортсмены должны стремиться постоянно улучшать свои результаты в этих упражнениях.Подъемы с предсказаниями для бокса включают жим лежа на наклонной скамье, подтягивания (выполняемые с отягощениями, прикрепленными к телу) и сплит-приседания.

Каковы хорошие результаты у лифтов с предсказателем? Если вы хотите достичь наивысшего уровня, посмотрите на моего бойца Юриоркиса Гамбоа, олимпийского чемпиона 2004 года в наилегчайшем весе, чемпиона мира по версиям WBA (2009-2014) и IBF (2010-2014) в первом полулегком весе. Я развил Гамбоа до уровня, на котором он мог выполнять подтягивания с 41 килограммом (90 фунтов) на талии и мог наклонять жим лежа на 120 кг (264 фунта) за 2 повторения.

Хотя приседания считаются наиболее эффективным упражнением для силовой тренировки нижней части тела, они могут легко добавить большую мышечную массу, которая заставит боксера перейти в более высокую весовую категорию. По этой причине я предпочитаю сплит-приседания и выпады; они развивают желаемую силу ног с минимальным увеличением мышечной массы. Одно исключение — когда вы тренируете бойца-тяжеловеса, поскольку дополнительная масса тела может работать им на пользу.

Что касается олимпийских упражнений по поднятию тяжестей, то это лучшие упражнения для развития общей силы тела.Но это сложные упражнения, которые ни один спортсмен не должен выполнять, пока не получит инструктаж по правильной технике от квалифицированного тренера.

Упомянув об упражнениях, которые мне нравятся, я считаю, что некоторые из них приносят больше вреда, чем пользы. Например, горизонтальные удары кулаком двумя руками стоя со штангой особенно тяжелы для плеч. Также я внимательно отношусь к выполнению любых специальных упражнений для предплечий. Вместо этого я использую инструменты с толстой рукоятью, которые в достаточной мере укрепляют эти мышцы — выполнение дополнительной работы предплечьями может привести к чрезмерным травмам.

Независимо от типа выполняемого упражнения, я внимательно отслеживаю все переменные тренировки или параметры нагрузки, чтобы убедиться, что тренировка обеспечивает точный тренировочный стимул. В дополнение к уже упомянутым мною переменным (повторениям и периодам отдыха) я также рассматриваю подходы, скорость движения (каждой фазы упражнения: эксцентрические, концентрические и изометрические сокращения) и частоту тренировок.

Частота тренировок относится к тому, как часто выполняются тренировки. Большинство моих борцов поднимают тяжести четыре раза в неделю, каждая тренировка длится около часа (включая разминку).Боксеру трудно оправиться от любого более серьезного заболевания, и он может легко привести к состоянию перетренированности, которое может привести к травмам и болезням.

С более широкой точки зрения, я чередую фазы тренировки между периодами большого объема (накопление) и периодами высокой интенсивности (интенсификация). Другими словами, мы тренируемся с большим количеством повторений и относительно меньшим весом в течение нескольких недель, переключаемся на меньшее количество повторений и относительно более тяжелые веса в течение нескольких недель, а затем повторяем процесс. В частности, новички могут оставаться на одной тренировке в течение месяца, прежде чем перейти на нее, но продвинутые спортсмены лучше реагируют на изменения, вносимые каждые две недели.Такое разнообразие помогает предотвратить перетренированность и обеспечивает оптимальный прогресс.

Бокс — это спорт, требующий большой силы, но было бы упрощением думать, что победа всегда достается сильнейшему бойцу. Умные тренировки так же важны, как и тренировки на силу, и поэтому бойцам необходимо тщательно продумывать выбор упражнений и составление программ. Это не тренировка с болью, а тренировка с мозгом.

Его книга о силе и физической форме для бойцов, The Klatten Power Boxing System, будет доступна в апреле на Amazon.

В качестве силового тренера по боксу Мориц Клаттен тренировал трех олимпийских чемпионов, четырех чемпионов мира среди любителей и пять чемпионов мира среди профессионалов, в том числе Юриорикиса Гамбоа, Хуана Карлоса Гомеса, Херби Хиде и Джека Калкая. Среди тренеров по боксу, с которыми он работал, были Исмаэль Салас, Орландо Куэльяр, Фриц Сдунек, Майкл Тимм, Фредди Роуч, Джои Гамаш и Джимми Монтойя. Тренер Клаттен также является опытным футбольным тренером по силовой подготовке и привлек внимание международной клиентуры, в которую входят Златко Юнузович, Вердер Бремен; Толгай Арслан, Бешикташ; и Петр Троховски, Аугсбург.Тренер Клаттен работает в основном в Champ Performance, своем собственном тренажерном зале в Гамбурге, Германия, где он предлагает стажировки силовых тренеров и управляет вспомогательной службой тренировок для работы со спортсменами по всему миру. С ним можно связаться по адресу [email protected]

. .

Strength — Силовая тренировка для боксеров

Джейми Хейл объясняет преимущества тренировок с отягощениями для боксеров

В последнее время спортсмены всех видов спорта начали осознавать важность силовых тренировок. Итак, почему боксеры не хотят осознавать важность тренировок с отягощениями? Это потому, что они думают, что станут слишком большими и медленными или потеряют всю свою гибкость. Разрешите поделитесь с вами несколькими секретами.

Функциональные мышцы сделают вас быстрее.

Каждое ваше движение является результатом мышечного сокращения. Увеличение размера функциональной единицы мышечной ткани (гипертрофия миофибрилл) приведет к более быстрым и мощным движениям. Что касается получения большой обеспокоен; это непростая задача. Люди, которые становятся крупными в результате силовых тренировок, прилагают много усилий для достижения максимальной мышечной массы. Это требует большого количества еды и надлежащих тренировок и не происходит по авария.Если бы стать большим было так же просто, как поднимать тяжести, тогда все кто проводил бесконечные часы в тренажерном зале, выглядел бы как бодибилдер. Сверху целеустремленность и трудолюбие, правильная генетика также должна присутствовать, чтобы показывать высокие уровни мускулистости и массы.

Правильная программа тренировок боксеров делает упор на нервную систему. тренировка и гипертрофия миофибрилл, не приводящая к значительному увеличению мышечная масса. (Боксеры не бодибилдеры, поэтому им не следует тренироваться как культуристы).Силовые тренировки, включающие движения полного диапазона, были показано, что увеличивает гибкость. Да, некоторые люди тренируются с отягощениями, негибкий, но некоторые люди никогда не видели веса, который негибкий. Включите правильную программу растяжки в свои силовые тренировки и ваша гибкость увеличится. Боксеры не должны слишком увлекаться отказаться от гибкости, поскольку бокс не требует особого гибкость. Бокс действительно требует адекватной гибкости, но чрезмерной гибкости пагубно влияет на производство силы.

Большое количество повторений и легкий вес — выбранная силовая тренировка метод для большинства боксеров. Это полная противоположность тому, какой вес режим тренировок должен выглядеть. Большое количество повторений и легкий вес мало влияют на улучшить абсолютную силу и скорость-силу (мы обсудим эти моторные качества подробно в мгновение ока).

Это слишком часто используемый метод тренировки с отягощениями. это форма тренировки мышечной выносливости. При выполнении этого режима быть в порядке.Когда вы ударяете тяжелые мешки, бегаете, прыгаете через скакалку и т. работа на мышечную выносливость. Когда вы входите в тренажерный зал, пора переключать режимы. Бокс — вид спорта, требующий развития нескольких двигательных навыков. качества. Скорость, сила и выносливость — все двигательные качества, которые необходимо разработан в боксерах.

Производство силы мышцами

1. Внутримышечная координация — двигательная единица. набор

Все мышечные волокна сгруппированы как двигательные единицы.А Двигательная единица — это нерв и все мышечные волокна, иннервируемые нервом. Все мышечные волокна в двигательной единице однотипны. Если волокна в двигательной единице медленно сокращаются, она считается единицей с низким порогом. Этот блок требует легкого напряжения для набора. Когда волокна растут внутри единица считается единицей высокого порога. Для набор моторных единиц с высоким порогом. Когда моторный блок достаточно активировал весь пул волокон.Если сообщение от нерва слишком слабый ничего не происходит. Это называется принципом «все или ничего». Увеличение количество набранных единиц увеличивает силу. Новички обычно имеют небольшой успех в привлечении многочисленных моторных единиц. У продвинутых спортсменов есть возможность задействовать несколько двигательных единиц, что увеличивает силу производство.

2. Внутримышечная координация — кодирование скорости

Скорость стрельбы двигательных единиц обычно увеличивается с тренировкой.Это называется кодированием скорости. Когда мышечное волокно стимулируется, оно подергивается. С усиливая раздражение нервной системы, подергивания начинают накладываться друг на друга. Когда это происходит кодирование скорости, что приводит к увеличению производства силы. когда уровни интенсивности находятся между 50-80% от 1 повторения макс. (RM) увеличенного мотора набор отрядов является основным фактором увеличения численности. Когда уровень интенсивности достигает 80-100% от 1ПМ в данном движении, основной способствует увеличению производства силы — увеличенная скорострельность двигательные агрегаты.

3. Внутримышечная координация

Это относится к способности тела максимизировать синергетический эффект, который различные мышцы проявляют при выполнении движения.

Абсолютная сила

Абсолютная сила — это максимальное количество мышечно-скелетной силы. которые можно создать за одно усилие (1 RM). По словам Тудора Бомпы (румынский силовой тренер), видимого увеличения мощности не происходит без существенного набирать абсолютную силу.Абсолютная сила — фундамент для увеличение скорости-силы.

Сила скорости

Сила, разделенная на время, или сила x расстояние, разделенная на время. В В книге Чарльза Стейли «Наука о тренировке боевых искусств» он перечисляет 3 части, скорость-сила.

1. Стартовая сила

Это способность задействовать как можно больше мышечных волокон. в начале движения. Примеры: сход с линии в спринте или нанесение быстрого нокаутирующего удара.

2. Взрывная сила

Это способность оставлять мышечные волокна, когда они стимулированный, называемый скоростью развития силы. Примеры: спринт на 100 м, толкание ядра).

3. Реактивная сила или обратимая прочность

Это относится к способности организма накапливать кинетический потенциал. энергии в эксцентрической фазе и преобразовать ее в фактическую кинетическую энергию в концентрическая фаза. Пример: наклониться в коленях и сразу прыгнуть. снизу вверх.При разработке программ для боксеров учитывайте особенности каждого спортсмена. требования разные, и многие силовые тренеры не понимают этого. Одна и та же программа подойдет не каждому боксеру. Закон Следует признать индивидуальность, чтобы максимизировать результаты обучения. Применить принцип приоритета (уделение особого внимания слабым местам) при проектировании программы. Прежде чем мы обсудим конкретные режимы тренировок, я хотел бы остановиться на несколько тем, актуальных для боксеров.

Аэробная тренировка

Первичный путь энергии, используемый в боксе, — это гликолитический путь, который является частью анаэробной системы. Бокс — это не аэробный спорт. Нет необходимости бегать по 5 миль каждый день. Сделано случае это было бы хорошо. В целом, бег от 1 до 2 миль от 3 до 5 дней в рекомендуется неделя. Спринт полезен спортсменам, занимающимся боксом. Спринт средней или низкой интенсивности можно выполнять 2 дня в неделю.При спринте с высокой интенсивностью выполняется 1 раз в неделю

Плиометрика

Назначение плиометрических упражнений — повысить реактивную прочность. При выполнении плиометрики следует избегать переутомления. Перед Начиная атлетом плиометрическую программу, убедитесь, что у спортсмена есть достаточная мускулистость и выносливость. Плиометрика может быть стрессовой для соединительная ткань, нервная система и мышцы. Начинайте программы со светом плиометрика интенсивности и переход к более высокой интенсивности.Разрешить адекватный время восстановления между подходами. Если скорость движения снижается, прекратите движение. Прекратите плиометрические упражнения за 1-2 недели до соревнований.

Тренировка брюшного пресса

Брюшной полости включает прямую мышцу живота, поперечную abdominis, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Основная функция прямой мышцы живота abdominis — сгибание туловища. Это происходит, когда расстояние между грудина и таз уменьшаются.Не забывайте приседания и подъемы ног в висе обеспечивают минимальную стимуляцию прямых мышц живота. Эти упражнения в первую очередь движения сгибателей бедра. Средний слой брюшного пресса называется внешним. и внутренние косые. Их основная функция — вращение и сгибание багажник. Выполнение боковых наклонов не прорабатывает наклонные. Это упражнение стимулирует боковые сгибатели. Поперечный живот — самый глубокий слой брюшная стенка. В первую очередь это дыхательная мышца.Это глубоко расположенная мышца, не имеющая визуального эффекта. Тренируем эту мышцу для внешнего вида цели — пустая трата времени.

Я могу сделать 100 кранчей, поэтому у меня отличный пресс. прочность. Выполнение 100 скручиваний не является точным показателем брюшного пресса. прочность. Выполнение нескольких повторений — это тренировка на выносливость.

Тест на силу живота

Лягте на наклонную скамью и положите 35 фунтов. за головой. Сейчас начать выполнять скручивания.Это был бы пример силовой тренировки для абс. Когда ваша сила живота увеличивается, ваша общая сила будет обычно улучшаются. Выполняйте тренировки брюшного пресса от 2 до 4 дней в неделю, включая: одна силовая тренировка в неделю.

Разработка программ обучения

Перед разработкой программ обучения для физических лиц есть вещи, которые вам следует знать. Я провожу опрос спортсменов, прежде чем я разрабатывать свои программы.Вопросы включают такие вещи, как текущая программа тренировок, опыт, профиль питания, проблемы со здоровьем и т.д. оценка, которая измеряет гибкость. Мышцам нужна адекватная длина для работы оптимально. Когда мышца слишком короткая, перекрытие актина и миозина слишком велико что ограничивает производство силы. Оптимальное перекрытие между актин-миозином филаментов — 50%. Короткие мышцы также способствуют осанке. проблемы и недостаточные двигательные схемы.Я бы рекомендовал контракт-релакс растяжка для увеличения диапазона движений. Мышца также могут быть слишком гибкими, что приводит к снижению выходной силы. Чрезмерная гибкость означает, что миозин-актин пряди слишком далеко друг от друга. Если вы страдаете чрезмерной гибкостью, избегайте растяжение этого конкретного сустава или мышцы. Вы найдете с оценкой каждый индивидуален. Наша главная цель — развивать слабые спортсмены. пятна и развивают мышечный баланс и нервно-мышечную эффективность.

Следующая программа предназначена для опытного боксера, имеющего достаточная прочность и кондиционная база. Эта программа не рекомендуется для неопытный боксер.

• Неделя 1 Скоростная сила / Абсолютная сила
• Неделя 2 Скоростная сила / Абсолютная сила
• Неделя 3 Абсолютная сила / Скоростная сила
• Гипертрофия 4 недели
• Неделя 5 Скоростная сила / Абсолютная сила (введение в плиометрика)
• Неделя 6 Скоростная сила / Абсолютная сила
• Неделя 7 Абсолютная сила
• Неделя 8 Скоростная сила
• Неделя 9 Скоростная сила
• Неделя 10 Фаза обслуживания
• Неделя 11 Фаза обслуживания
• Неделя 12 Коническая фаза

Следуя рекомендациям и принципам, изложенным в данном article ваша сила и скорость на ринге увеличатся.

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• HALE, J. (2006) Мотивация и обратная связь в коучинге [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni34a4.htm [Доступно

Об авторе

Джейми Хейл — тренер по спортивной подготовке из США, член Всемирного Зала славы боевых искусств и автор многочисленных журналов по упражнениям и спорту.

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Силовые тренировки для бокса — ProBoxing-Fans.com

Бокс Советы по силовым тренировкам

Силовые тренировки для бокса — это область, которая обсуждается многими людьми. Следует ли боксерам поднимать тяжести? Сколько силовых тренировок мне следует делать, вместо того чтобы сосредоточиться на боксе и тренировках сердечно-сосудистой системы? Какие упражнения лучше всего подходят для силовых тренировок бокса? Вы можете спросить 10 разных людей и получить 10 разных историй, но вот краткое руководство, которое поможет вам начать работу в правильном направлении.

Поднимать или не поднимать тяжести

Традиционно боксеры не занимались тяжелой атлетикой. Известно, что Мухаммед Али никогда не тренировался с отягощениями как профессиональный боксер, и он, конечно, не единственный боксер, который воздерживался от таких методов тренировок.

Есть много причин, по которым бокс и тяжелая атлетика не всегда идут рука об руку. Во-первых, бокс требует плавности и координации, а добавление мышечной массы к вашему телу может сделать вас крепче и затруднить движения.Тяжелая атлетика также может вызвать чрезмерную нагрузку на связки и сухожилия, что приведет к травмам.

Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше кислорода вам нужно для обеспечения организма во время интенсивных упражнений. Поэтому у боксеров с более тяжелыми мускулами часто возникают проблемы с выносливостью не из-за тренировок, а из-за основных физиологических функций их тела.

Не забывайте, что если вы добавите много мышечной массы и веса к своей фигуре, вы буквально форсируете переход в более высокую весовую категорию, что вам тоже может быть неинтересно.

С учетом всего сказанного, вы все равно можете поднимать тяжести в качестве компонента своей программы силовых тренировок по боксу, если вы будете делать это правильно. Вы не должны поднимать тяжести с целью набора тонны мышечной массы или увеличения веса, который вы можете жать лежа.

Вместо этого цели должны добавлять функциональную силу, которую вы можете эффективно использовать на ринге, а не только в тренажерном зале. Кроме того, вы можете комбинировать силовые тренировки с тренировками сердечно-сосудистой системы, выполняя схемы круговых тренировок.

Тяжелая атлетика для боксеров должна включать упражнения, направленные на развитие основной силы, а также комплексные упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно и, следовательно, обеспечивают более эффективные и действенные результаты. Следует использовать более легкий вес и большее количество повторений, чтобы сосредоточиться на наращивании силы без простого увеличения массы.

По всем этим причинам многие боксеры сегодня считают, что гири являются идеальным инструментом для силовых тренировок. Гири тренируют ваше тело уникальным способом, который воздействует на все группы мышц, на которые вы хотите воздействовать одновременно, а также включает в себя тяжелую дозу кардиотренировок посреди вашего распорядка, среди других преимуществ.

Если вы никогда раньше не использовали гирю, она выглядит как пушечное ядро ​​с рукояткой наверху. Форма обеспечивает смещенный от центра баланс, который заставляет ваши мышцы реагировать по-разному, а также открывает ряд уникальных упражнений, основанных на базовых движениях, таких как махи и жимы. Вы можете выполнить силовую тренировку для всего тела с гирями за 30 минут или меньше, и вы также будете здоровы с точки зрения кардио.

-> Ознакомьтесь с остальной частью нашего раздела тренировок по боксу, чтобы получить больше учебных пособий, практических рекомендаций, советов и всего, что вам нужно знать, чтобы попасть в тренажерный зал.

Силовые тренировки для боксеров без отягощений

Так что не стесняйтесь использовать некоторые силовые тренировки как часть своей программы силовых тренировок, просто действуйте правильным образом. Комплексные упражнения. Легкие веса и большое количество повторений. Круговые тренировки. Гири. Все это хорошее.

Но есть также много важных силовых упражнений, которые вы можете выполнять без использования веса. Фактически, во многих традиционных и лучших силовых упражнениях боксеров веса вообще не используются.В комплект входят:

1. Отжимания : это классическое комплексное упражнение для боксеров. Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но также могут работать на брюшной пресс, кора и трицепсы. Один из способов сделать это частью вашей программы, не посвящая дополнительные тренировки силовым тренировкам, — это делать определенное количество отжиманий в начале каждой тренировки по боксу. Например, не забудьте выполнить 100 отжиманий в рамках разминки, прежде чем наносить удары руками или приступать к остальной работе.

2. Подтягивания и подтягивания : Подтягивания и подтягивания являются важными боксерскими силовыми упражнениями. Они будут нацелены на большие группы мышц в средней части спины, широчайших и ромбовидных мышц, а также воздействуют на корпус и руки. Несколько упражнений обеспечат большую отдачу от ваших вложений с точки зрения эффективных и действенных силовых тренировок, и вы добавите твердые мышцы и настоящую силу, не набирая тонны мышечной массы. Получение портативной перекладины для подтягивания, которую вы можете использовать дома без установки, — это недорогой и простой способ выполнить силовые тренировки без необходимости в модном оборудовании или членстве в тренажерном зале.

3. Тренировка с мячом : Медицинские мячи — отличные инструменты для силовых тренировок, нацеленные на ваши основные мышцы, а также на ряд других важных областей вашего тела. Существует безграничное количество упражнений и вариаций, которые вы можете выполнять либо с партнером по тренировкам, либо самостоятельно. Обязательно ознакомьтесь с нашим разделом о тренировках с набивным мячом, чтобы узнать больше об использовании набивных мячей для тренировок по боксу.

Расставьте приоритеты для обучения

Наконец, убедитесь, что вы расставили приоритеты для своего обучения.Не теряйтесь в мире силовых тренировок в ущерб тренировкам бокса. Изучение правильных технических навыков и тренировки в тренажерном зале день за днем ​​- вот что такое бокс. Включение силовых тренировок, которые сделают вас лучшим и сильным бойцом, является важным компонентом вашей общей работы, но оно всегда должно быть вторым приоритетом по сравнению с выполнением остальной части вашей основной рутины.

Надеюсь, вы немного больше узнали о мире силовых тренировок для боксеров.Тяжелая атлетика может быть прекрасной, если ее выполнять правильно, и такие инструменты, как гири, могут стать отличным дополнением к вашей программе, а также к упражнениям с собственным весом и традиционным силовым упражнениям, таким как подтягивания и отжимания. Обратите внимание на приведенные выше советы, и вы увидите отличные результаты с вашей программой силовых тренировок по боксу.

.

настоящих силовых тренировок для боксеров!

В последнее время спортсмены всех видов спорта начали осознавать важность силовых тренировок. Спортсмены, занимающиеся всеми видами спорта, могут улучшить свои результаты, дополнив свои программы силовыми тренировками. Итак, почему боксеры не хотят осознавать важность тренировок с отягощениями? Может быть, потому что они станут слишком большими и медленными или потеряют всю свою гибкость. Позвольте мне поделиться с вами несколькими секретами.Функциональные мышцы сделают вас быстрее.

Каждое ваше движение является результатом мышечного сокращения. Увеличение размера функциональной единицы мышечной ткани (гипертрофия миофибрилл) приведет к более быстрым и мощным движениям. Что касается роста; это непростая задача. Люди, которые становятся крупными в результате силовых тренировок, прилагают много усилий для достижения максимальной мышечной массы. Это требует большого количества еды и правильной тренировки и не происходит случайно.Если бы стать большим было так же просто, как просто поднимать тяжести, каждый, кто проводил бы бесконечные часы в тренажерном зале, выглядел бы как бодибилдер. Помимо целеустремленности и тяжелой работы, также должна присутствовать правильная генетика, чтобы демонстрировать высокий уровень мускулистости и массы.

Правильная программа тренировок для боксеров делает упор на нервную тренировку и гипертрофию миофибрилл. Это не приводит к значительному увеличению мышечной массы. (Боксеры не бодибилдеры, поэтому им не следует тренироваться как бодибилдеры). Было доказано, что силовые тренировки, включающие движения полного диапазона, увеличивают гибкость.Да, есть люди, которые жестко тренируются с отягощениями, но есть также люди, которые никогда не видели негибких отягощений. Включите правильную программу растяжки в свои силовые тренировки, и ваша гибкость, вероятно, увеличится. Боксеры, не увлекайтесь гибкостью. Бокс не требует особой гибкости. Бокс действительно требует адекватной гибкости. Излишняя гибкость губительна для форсированного производства (мы обсудим это далее во второй части статьи).

Большое количество повторений и легкий вес — предпочтительный метод силовых тренировок для большинства боксеров. Это полная противоположность тому, как должен выглядеть режим силовых тренировок. Большое количество повторений и легкий вес мало что делают для улучшения абсолютной силы и скоростной силы (мы подробно обсудим эти моторные качества чуть позже). Этот слишком часто используемый метод тренировки с отягощениями является формой тренировки мышечной выносливости. Если делать это время от времени, такой режим подойдет.

При ударе о тяжелые сумки, беге, скакалке и т. Д.вы выполняете работу на мышечную выносливость. Когда вы входите в тренажерный зал, самое время переключать режимы. Бокс — это вид спорта, требующий развития множества двигательных качеств. Скорость, сила и выносливость — это двигательные качества, которые необходимо развивать у боксеров.

Как мы уже говорили ранее, традиционные тренировки бокса развивают мышечную выносливость, а также координацию и навыки. Цель тренажерного зала — увеличить абсолютную силу за счет использования тяжелых весов и увеличить скоростную силу, перемещая умеренные веса на высоких скоростях.Главный приоритет в тренировках для увеличения абсолютной силы и скоростно-силовой стимуляции — это стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон. Это делается с помощью методов, которые мы обсуждали ранее. Имейте в виду, что работа с большим числом повторений и с легким весом не задействует быстро сокращающиеся волокна. Этот тип тренировки задействует медленно сокращающиеся волокна.

Производство силы мышцами

1) Внутримышечная координация.

Набор моторных единиц. Все мышечные волокна сгруппированы как двигательные единицы.Двигательная единица — это нерв и все мышечные волокна, иннервируемые этим нервом. Все мышечные волокна в двигательной единице однотипны. Если волокна в двигательной единице медленно сокращаются, то ее считают единицей с низким порогом. Этот отряд требует небольшого напряжения для набора. Когда волокна находятся внутри устройства, это считается устройством с высоким порогом. Для вербовки высокопороговых Му требуется сильное напряжение. Когда моторная единица достаточно активирована, весь пул волокон сокращается.Если сообщение от нерва слишком слабое, ничего не происходит. Это называется принципом «все или ничего». Увеличение количества нанятых юнитов значительно увеличивает силу. Новичкам обычно мало удается задействовать многочисленные двигательные единицы. У опытных спортсменов есть возможность набирать несколько Му, что увеличивает выработку силы.

2) Внутримышечная координация.

Скорость кодирования. Скорость активации двигательных единиц обычно увеличивается с тренировкой.Это называется кодированием скорости. Когда мышечное волокно стимулируется, оно подергивается. При усилении раздражения нервной системы подергивания начинают перекрываться. Когда это происходит, действует кодирование скорости, которое вызывает повышенное производство силы. Когда уровни интенсивности находятся между 50-80% от 1ПМ, увеличение набора двигательных единиц является основным фактором увеличения силы. Когда уровень интенсивности достигает 80-100% от 1ПМ в данном движении, основной вклад в увеличение выработки силы вносится увеличением скорости работы двигательных единиц.Рассчитайте свой 1ПМ,

нажмите здесь

3) Межмышечная координация.

Это относится к способности тела максимизировать синергетический эффект, который различные мышцы проявляют при выполнении движения.

Абсолютная прочность

Максимальное количество мышечно-скелетной силы, которое может быть создано за одно усилие (1 ПМ). По словам Тудора Бомпы (румынский силовой тренер), видимого увеличения силы не происходит без существенного увеличения абсолютной силы.Абсолютная сила — это фундамент для увеличения скоростной силы.

Сила скорости

Сила, разделенная на время, или сила x расстояние, разделенная на время. В книге Чарльза Стейли «Наука о тренировке боевых искусств» он перечисляет 3 части скорости-силы.

1) Начальная прочность.

Возможность задействовать как можно больше мышечных волокон в начале движения. (Примеры: сход с траектории в спринте, метание копья, нанесение быстрого нокаутирующего удара).

2) Взрывная прочность. Способность оставлять мышечные волокна после стимуляции. Именуется темпом развития силы (примеры: спринт на 100 м, толкание ядра).

3) Реактивная сила или обратимая сила. Относится к способности тел накапливать потенциальную кинетическую энергию в эксцентрической фазе и преобразовывать ее в фактическую кинетическую энергию в концентрической фазе. (Пример: наклонение в коленях и немедленный прыжок вверх, силовые упражнения).

Разрабатывая программы для боксеров, помните, что каждый человек индивидуален. Многие силовые тренеры этого не понимают. Одна и та же программа подойдет не каждому боксеру. Следует признать закон индивидуальности, чтобы максимизировать результаты тренировок. Применяйте принцип приоритета (уделяя особое внимание слабым местам) при разработке программ. Во второй части статьи мы рассмотрим программы, которые сейчас используют мои боксеры. Часть 2 будет опубликована на следующей неделе.

Список литературы

Хейл, Дж.(2000) Optimum Physique
Staley, C. (1999) Наука о тренировке боевых искусств. Мультимедийные книги.

.