Витамины для бодибилдинга в аптеке, обзор лучших витаминных комплексов

Витамины — это незаменимые питательные компоненты, требуемые человеку и которые организм не может синтезировать самостоятельно. Данные вещества получают исключительно из особых добавок либо обычной еды. Такие элементы чаще всего называются микронутриентами, поскольку организм требует витамины в минимальном количестве. Белки, углеводы, жиры необходимы в гораздо больших дозах. Занятия бодибилдингом увеличивают потребность в микронутриентах.

Недостаток этих компонентов значительно тормозит скорость роста мышечной массы и прогрессирования в тренировках. Важность витаминов для бодибилдеров заключается в том, что без данных элементов не происходит выработка белка и процесс построения мускулатуры становится невозможным. Скорость обмена веществ у культуристов отличается от метаболизма у обычных людей, так как бодибилдерам требуется больше витаминов.

Какое значение имеют витамины в бодибилдинге?

Профессиональные атлеты, имеющие большой практический опыт, точно знают, что без обеспечения необходимого числа витаминов нельзя получить хорошего результата в бодибилдинге. Чтобы компенсировать дефицит, большинство атлетов принимают специальные витаминно-минеральные комплексы, а также прочие спортдобавки. Недостаток витаминов, как правило, и вызывает наступление плато, но большинство атлетов просто не догадываются об этом.

Витамины для всех, кто занимается бодибилдингом являются обязательными компонентами, поскольку культуристы просто обязаны употреблять пищу с высокой калорийностью, в составе которой достаточно мало микронутриентов. Большие объемы пищи не позволяют спортсменам добавлять в рацион столько фруктов с овощам, которые компенсировали бы дефицит.

Если есть слишком много пищи, это спровоцирует расстройство желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, не увеличивая при этом порции и количество продуктов, следует употреблять специальные комплексы.

Норма употребления различных витаминов

Суточная дозировка микронутриентов полностью зависима от индивидуальных особенностей спортсмена, продолжительности и количества тренировок, испытываемых человеком стрессов, а также таких внешних факторов, как климат и так далее.

Самостоятельно рассчитать то, какие именно витамины необходимы не получится. Определить микронутриенты и дозировки поможет специалист после сдачи анализа крови. Проживание в суровых климатических условиях, когда плюсовая или минусовая температура опускается и поднимается до 40 градусов, влияет на возрастание потребности в витаминах в 2 или 3 раза для сохранения здоровья.

Микронутриенты для бодибилдеров становятся намного нужнее тогда, когда атлеты употребляют большое количество белка, то есть от 3 и до 5 граммов на 1 килограмм собственного веса. Слишком интенсивные и тяжелые занятия приносят повышенный стресс для организма. Это зачастую становится причиной того, что и сбалансированность питания не позволяет получать столько микронутриентов, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Комплексы витаминов от производителей спортивного питания

Существует множество витаминных комплексов, но наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуются следующие:

• Animal Pak и Daily Formula, производимые Universal Nutrition. Первый представляет собой самую востребованную, высокоэффективную витаминную добавку из существующих, рассчитанную на тех атлетов, кто занимается силовыми дисциплинами. Второй это более бюджетный вариант.
• Opti-Men и Opti-Women, изготавливаемые американской компанией Optimum Nutrition. Они не уступают Animal Pak, являясь главными конкурентами этой добавки, различаясь между собой назначением, то есть есть первая серия создана для мужчин, а вторая — для женщин.

Представленные мировые бренды являются лучшими среди производителей спортивного питания, давно зарекомендовали себя высокой эффективностью и отличным качеством. Единственным минусом является то, что из-за дороговизны они не всегда доступны обычным атлетам. Более дешевой альтернативой являются аптечные препараты.

Аптечные витамины для бодибилдинга

Аптечные комплексы тоже достаточно часто используются бодибилдерами. Они являются отличной заменой дорогостоящим добавкам. Наиболее популярными являются следующие:

• Эффективный и недорогой комплекс «Компливит». Его состав представлен множеством разнообразных витаминов. Он отлично подходит для тех, кто регулярно занимается спортом, невероятно полезен детям старше семи лет. Правила и доза употребления витаминов указаны в инструкции.
• Витаминно-минеральный комплекс «Алфавит-эффект». Предназначен людям, регулярно ведущим физическую активную деятельность. От подобных комплексов, он отличается наличием трех типов таблеток — утренняя, дневная, вечерняя.
• Содержащий вытяжку женьшеня «Динамизан». В этом препарате также присутствуют аминокислоты, минералы, витамины. Он рекомендован для применения атлетам и людям, сталкивающимся с регулярной умственной нагрузкой. Он увеличивает способность в концентрации, выносливости, работоспособности.
• Самый доступный из витаминных комплексов «Ундевит». Он содержит на 1 витамин меньше, нежели Компливит, то есть всего 11, а не 12. Препарат никогда не был позиционирован в качестве спортивного, но большинство атлетов принимают его из-за хорошего состава и низкой стоимости.

Аптечные препараты, конечно, отличаются от специальных спортивных. Однако, сравнивая стоимость, большинство атлетов отдают свое предпочтение аптечным витаминам, а не разрекламированным добавкам.

Какими бывают витамины?

Витамины принято разделять на две подгруппы:

1. Водорастворимые. Представляют собой микронутриенты из группы C и B, которые не могут накапливаться в человеческом организме, а при избытке выводятся вместе с мочой. Это позволяет употреблять данные витамины практически в неограниченном количестве.
2. Жирорастворимые. Это витамины, входящие в группу K, E, D, A, имеющие точно такую же важность для бодибилдеров, как и водорастворимые. Однако, учитывая то, что они накапливаются, пить их необходимо осторожно, поскольку излишек будет вредить атлету.

Список важнейших витаминов для бодибилдеров

В рационе или в качестве добавок должны присутствовать:

Витамин C

Важнейший микронутриент, который необходим каждому бодибилдеру. Обеспечение тканей и органов кислородом осуществляется именно с использованием аскорбиновой кислоты. С ее помощью усваивается глюкоза и образуются запасы гликогена. Данный витамин необходим и для синтеза стероидных гормонов, а также обмена веществ.

Витамин B1

Требуется для стимулирования углеводного метаболизма, необходимого для бодибилдеров. Без данного вещества большее количество углеводов просто не будет усваиваться, а начнет накапливаться в организме, засоряя его.

Витамин B2

Является главным участником белкового обмена. Он оказывает непосредственное влияние на процесс роста мышечной массы. Достаточно часто профессиональные бодибилдеры принимают его дополнительно.

Витамин B3

Принимает участие в свыше пятидесяти процессах. Большие его дозы позволяют придать мышцам рельефность, поскольку этот витамин делает кровеносные сосуды более выраженными.

Витамин B6

Необходим для нормального процесса роста белковой ткани, особенно в мышцах. Этот фермент требуется для интенсивно тренирующихся атлетов, делающих базовые тяжелые упражнения.

Витамин B12

Участвует в синтезе аминокислот и белковом обмене, поддерживает жизнедеятельность клеток спинного мозга и нервной системы.

Витамин D

Недостаток данного микронутриента становится причиной снижения силовых показателей, а также выносливости атлета. Без его нормального уровня в организме кальций с фосфором, которые необходимы для сокращения мышечных тканей, не будут полностью усваиваться.

Витамин E

Это вещество отвечает за выработку тестостерона. Кроме того, токоферол увеличивает качество переносимости физических тяжелых нагрузок, помогает естественным путем мускулатуре расти.

Витамин H

Оказывает прямое воздействие на аминокислотный метаболизм и энергетическое обеспечение мускулатуры. Дефицит данного микронутриента влечет за собой потерю объема мышечной массы и падение показателей силы, что заставляет задуматься о собственном рационе, тщательно проанализировать то, а есть ли в нем нужное количества этого микронутриента.

Витамин A

Требуется с целью создания новых мышечных клеток. Если организм имеет минимальное количество этого микронутриента, то процесс восстановления после тренировок замедляется. Это обусловлено концентрацией и восстановлением гликогена после каждой физической нагрузки.

Витамины требуются бодибилдерам. Когда они не употребляются в том количестве, которое необходимо спортсмену, то добиться какого-либо прогресса не удастся. Чтобы иметь сбалансированное питание, надо воспользоваться помощью либо диетолога, либо тренера. Если рацион не позволяет дополнить его овощами и фруктами, то обязательно нужно подобрать соответствующий комплекс витаминов либо спортивную добавку.

рейтинг ТОП 6 витаминно-минеральных комплексов 2019 + фото/видео обзор

Атлеты – это люди, подвергающие себя повышенным физическим нагрузкам. Для нормальной работы организма в таких условиях, организму требуются полезные вещества и элементы.

Не всегда их можно получить только из еды. Поэтому, производители спортивных добавок разрабатывают комплексы спортивных витаминов.

Сами по себе витамины не способствуют росту мышц, их принимают, скорее, в качестве профилактики.

Кажется, что их влияние незаметно, но без них у атлетов не было бы таких результатов.

Как различаются элементы?

Для большинства людей нет разницы между витаминами. Тем не менее, они делятся на две большие группы:

• которые растворяются в воде: быстро выводящиеся.
• которые растворяются в жирах. Они опасны тем, что могут накопиться в организме в избыточном количестве.

Когда возникает потребность в витаминах?

Принято считать, что мультивитаминные комплексы нужны людям, которые постоянно устают и подвергаются повышенным нагрузкам. Именно к такой категории можно отнести атлетов.

Когда может возникнуть иммунодефицит у атлета:

• Нарушен обмен веществ.
• При увеличении нагрузок (особенно в период подготовки к соревнованиям).
• При переутомлениях.
• При смене климатических и часовых поясов.
• Когда в организм не поступают в достаточной мере необходимые вещества (диета или вегетарианство).
• При добавлении в рацион специальных белковых добавок (из-за этого каких-то веществ потребуется больше).
• В период восстановления после травм или операций.

Правильная дозировка препаратов

Перед началом приема важно узнать, как принимать спортивные витамины правильно.

Суточная дозировка тех или иных препаратов зависит от физических показателей спортсмена, количества и интенсивности его тренировок, воздействия внешних факторов (таких, как стресс), и климатических условий, в которых находится спортсмен.

Чтобы правильно определить, как именно дозировать те или иные вещества, и какие спортивные витамины лучше для вас, придется обратиться за помощью к специалисту. Для этого сдайте анализ крови и на основе этой информации, специалист подберет вам правильную дозировку.

Например, если атлет находится в климате с повышенной или пониженной температурой, то ему потребуется увеличить дозу некоторых веществ в 2, а то и 3 раза.

Препараты, необходимые для плодотворных тренировок

Если вы не знаете, где купить спортивные витамины, можете сразу идти в аптеку. Потому что там вы найдете важные, для атлетов, вещества и элементы.

Чтобы укрепить мышцы, нужны витамины:

• A – для ускорения роста клеток. Его содержат такие продукты, как рыбий жир, печень, морковь и молочные продукты.
• B1 – для контроля синтеза и обмена белка (пшеница, отруби, печень, бобовые).
• B13 – помогает тканям восстанавливаться (печень и молочные продукты).

Для тонуса мышц:

• B3 – чтобы помочь мышцам усваивать полезные вещества.
• B9 – способствует кроветворению, а значит, питанию мышц.
• C – для стимуляции обменных процессов.
• E – для защиты клеток от повреждений.
• B7 – для улучшения обмена веществ и работы всего организма.

Чтобы улучшить спортивные показатели:

• B2 – способствует повышенному энергообмену, оздоравливает многие системы организма.
• B6 – способствует метаболизму жиров и углеводов.
• B12 – способствует кроветворению, углеводно – жировому обмену.
• Л-карнитин – для увеличения выносливости.

Для профилактики травм и восстановления после тренировок:

• K – для хорошей свертываемости крови.
• D – для укрепления костей и суставов.
• B4 – для координации движений, прохождения нервных импульсов.

Витаминные комплексы для мужчин

Спортивные витамины для мужчин, которые занимаются тяжелой атлетикой, просто необходимы.

Для поддержки работоспособности организма, адаптации к тяжелым физическим нагрузкам, быстрого восстановления и хорошего самочувствия, нужен витаминный допинг.

Рейтинг спортивных витаминов для мужчин:

• OptiMen придает организму спортсмена силы и энергию для тяжелых тренировок.
• Multivitamin for men специально для атлетов-профессионалов.
• Ultra-Premium Vitamin для насыщения организма полным набором полезных веществ и ферментов.
• Maxler Vita Me для повышения физических и умственных способностей.
• VP Laboratory Ultra Men’s для компенсации дефицитных веществ в организме.
• Animal Omega помогает мужчине – атлету набрать мышечную массу.

Витамины для женского спорта

Женщинам, которые занимаются спортом, особенно важно обеспечивать нормальную работу организма. В зависимости от того, каким спортом занимается женщина, ей потребуются определенные вещества.
Существуют спортивные витамины для женщин, которые заслужили многочисленные положительные отзывы тех, кто их принимал.

Opti-Women сочетает в себе сразу несколько групп витаминов и минералов. Прием этого препарата помогает женщине быстрее избавиться от жировых отложений и поддерживать хорошее самочувствие. Занимает лидирующие позиции в рейтинге женских комплексов витаминов.

Ultra Women’s его рекомендуют врачи и тренера. Насыщает женский организм витаминами и минералами, помогает в борьбе с лишним весом.

VitaWomen универсальный комплекс, подходящий для женщин всех возрастов, вне зависимости от вида спорта. Его основные функции: помогает бороться с вирусами и стрессами, улучшает работу ЖКТ. Кожа, волосы и ногти благодаря ему выглядят лучше.

Vita-Min Multiple Lady препарат создан с учетом нормы потребления полезных веществ, в зависимости от времени суток.

Дневные таблетки подготавливают женский организм к тренировкам, а ночные помогают восстанавливаться после физических нагрузок.

Eve Women’s Multi для женщин, испытывающих проблемы с гормонами.

Что принимать детям-спортсменам

Для правильного подбора спортивных витаминов для детей, нужно учесть тот факт, что организм не только подвергается тяжелым физическим нагрузкам, но еще продолжает расти.

Чем полезны препараты для детей, занимающихся спортом:

• Создают небольшой переизбыток энергии в организме.
• Поддерживают иммунитет.
• Помогают суставам правильно развиваться. Это особенно актуально для видов спорта, предполагающих неестественное положение суставов.

Помимо аптечных препаратов, питание ребенка-спортсмена должно быть сбалансированным. Это необходимо, чтобы в организм поступали все важные элементы.

Многие врачи рекомендуют принимать детям, занимающимся разными видами спорта, специальные БАДы. БАД – это концентрат, содержащий натуральные природные компоненты.

Активные действующие вещества БАДов призваны улучшить физические и умственные показатели ребенка. Но принимать их без назначения врача нельзя.

Существуют также специальные мультивитаминные комплексы, которые рекомендуется принимать детям-спортсменам:

• Junior Neo+ обладает приятным шоколадным вкусом. Его назначают, когда организм ребенка подвержен тяжелым физическим нагрузкам.
• Хромвитал+ помогает восстанавливать энергию в период активных занятий.
• Junior Be Big способствуют правильному развитию костей и нормальной работе сердца.

Правильный прием спортивных витаминов

Даже лучшие спортивные витамины не будут действовать на организм так, как надо, если их неправильно принимать.

Для лучшей усваимости витамины пьют утром и вечером во время приема пищи. В дни тренировок, насыщайте организм полезными веществами за полтора часа до тренировки.

Несмотря на низкий шанс передозировки у спортсменов, если они будут отклоняться от обычной схемы приема препаратов, это чревато расстройствами ЖКТ.

Во избежание привыкания, лучше пропивать препараты курсами.

Фото спортивного питания

Витамины в спорте (научный обзор) — SportWiki энциклопедия

Витамины в продуктах и добавках (эквивалентное содержание)

Витамины – важнейшие органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток. Существует базовое разделение витаминов на жирорастворимые и водорастворимые.

• К жирорастворимым витаминам относятся A,D,E,K. Организм склонен накапливать жирорастворимые витамины, так что чрезмерный их прием может быть токсичен.
• Водорастворимые витамины – это витамины группы B и витамин С. Чрезмерный прием этих витаминов не так опасен, поскольку они могут выводиться с мочой, за некоторым исключением (например, витамин B6 при передозировке может вызвать повреждение периферийных нервов).

В целом, несмотря на то, что в ходе исследований было доказано положительное влияние отдельных витаминов на здоровье человека (например, витамина Е, ниацина, фолиевой кислоты, витамина С и тд), эргогенные свойства были выявлены лишь у немногих из них.

Тем не менее, некоторые витамины помогают снизить окислительные повреждения и тем самым улучшить адаптацию к тренировкам (витамины Е, С) и/или поддерживать иммунную систему в нормальном состоянии при повышенных физических нагрузках. Теоретически, это должно помочь атлетам лучше переносить интенсивные тренировки и как результат улучшить спортивные показатели.

Остальные витамины представляют малую эргогенную полезность для спортсменов с нормальной диетой, насыщенной всеми необходимыми питательными веществами. Так как анализ питания многих спортсменов показал недостаток витаминов и калорий в их рационе, многие специалисты рекомендуют ежедневный прием мультивитаминов и/или прием белково-углеводной добавки сразу после тренировки.

В недавно опубликованной статье в журнале Американской медицинской ассоциации была высказана рекомендация о ежедневном приеме мультивитаминных препаратов в низкой дозировке.

Заявления о том, что прием витаминных добавок не несет пользы для атлетов и/или что для специалиста по спортивному питанию является неэтичным рекомендовать ежедневный прием определенных витаминов, не имеют под собой основания и не подтверждаются современными научными публикациями. Это касается как рекомендаций по приему мультивитаминных препаратов, так и в отношении отдельных витаминов: ниацина, который помогает увеличить уровень липопротеинов высокой плотности и снизить риск сердечных заболеваний; витамина Е, который является антиоксидантом; витамина D, который поддерживает мышечно-скелетную функцию; витамина С, которые оказывает положительное влияние на иммунную систему.

Читайте также: Применение витаминов в спорте

Человек должен получать с пищей не менее 40 веществ. Их принято разделять на источники энергии (углеводы, жиры и белки), заменимых и незаменимых аминокислот (белки), незаменимых жирных кислот (жиры), а также минеральные вещества (в том числе микроэлементы) и витамины (водо- и жирорастворимые) (Shilsetal., 1999).

Витамины, несмотря на разнообразие их химического строения, можно определить как органические вещества, небольшие количества которых должны поступать извне, поскольку в организме человека они либо вообще не синтезируются, либо скорость их синтеза (например, образование никотиновой кислоты из триптофана) недостаточна. В большинстве случаев источником витаминов служит именно пища; исключение составляет витамин D, который синтезируется в организме под действием ультрафиолетового облучения. Приведенное определение отличает витамины от микроэлементов — неорганических компонентов пищи (которые тоже необходимы организму в небольших количествах) и от незаменимых аминокислот, которых требуется гораздо больше.

Мы называем витаминами только те органические вещества, в которых нуждаются млекопитающие. Те же, которые нужны лишь для роста микроорганизмов и клеток в культуре, обозначаются как факторы роста (во избежание необоснованного назначения их человеку в качестве витаминов). Если один и тот же витамин существует в нескольких химических формах (например, пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) или в виде предшественника (например, каротин для витамина А), такие аналоги иногда называют витамерами.

Хотя витамины сильно различаются по своей структуре и функции, к ним применимы некоторые общие положения. Запасы водорастворимых витаминов в организме невелики и поэтому требуют частого пополнения. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях в очень больших количествах и поэтому могут обладать гораздо большей токсичностью. Многие витамины приобретают биологическую активность лишь после химических преобразований в организме. Ряд водорастворимых витаминов активируются путем фосфорилирования (тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, пиридоксин) и соединения с пуриновыми или пиримидиновыми нуклеотидами (рибофлавин, никотиновая кислота).

Водорастворимые витамины обычно служат коферментами, тогда как по меньшей мере два жирорастворимых витамина, А и D, действуют подобно гормонам, связываясь в тканях-мишенях с внутриклеточными рецепторами.

Потребность в витаминах. Стандарты потребления.

Во многих странах периодически проводится научная экспертиза потребностей населения в различных пищевых веществах. Вместо публиковавшихся с 1941 г. норм суточной потребности (RDA) Департамент по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета (Национальной академии наук США) при активном участии Министерства здравоохранения Канады в настоящее время публикует стандарты потребления (DRI), включающие несколько новых показателей, что позволяет планировать и оценивать питание здоровых людей. Помимо нормы суточной потребности в стандарты потребления включены три новых показателя: ориентировочная суточная потребность (AI), максимальное суточное потребление (UL) и медианная суточная потребность (EAR) (Yates et al.

, 1998).

Департамент по пищевым продуктам и питанию осуществляет многолетний проект по расширению спектра количественных рекомендаций. Проект включает оценку влияния как питательных веществ, так и других компонентов пищи на здоровье населения. При этом не только выясняются количества, необходимые для профилактики классических состояний дефицита, но и учитывается связь потребления тех или иных компонентов пищи с риском хронических заболеваний.

Современные рекомендации для мужчин и женщин разного возраста суммированы в табл. XIII.1—XIII.3. В табл. XIII. 1 приведены еще не пересмотренные нормы суточной потребности (RDA) для некоторых компонентов пищи. Табл. XIII.2 содержит последние стандарты потребления (DRI), в которых несколько изменилось разделение населения на возрастные группы. Наконец, в табл. XIII.3 указаны величины максимального суточного потребления. Норма суточной потребности того или иного вещества — это суточное потребление, предотвращающее дефицит вещества у 97—98% населения.

Однако даже меньшее потребление не обязательно обусловит дефицит, хотя отдаленный риск последнего возрастает пропорционально степени неполноценности диеты.

Потребление на уровне норм суточной потребности или ориентировочной суточной потребности не всегда может компенсировать дефицит, возникший вследствие недоедания или болезни. Поскольку приведенные здесь стандарты потребления основаны на данных, полученных в США и Канаде, их нельзя распространять на страны, где из-за особенностей питания и местных обычаев биодоступность тех или иных веществ может быть иной.

Максимальная суточная потребность — это уровень потребления, который, вероятно, не вызывает увеличения риска побочных эффектов у большинства населения. Этот показатель приобрел значение в связи с ростом потребления обогащенных пищевых продуктов и биологически активных пищевых добавок.

Департамент по пищевым продуктам и питанию, завершая научную экспертизу каждой группы веществ, о пищевых продуктах, лекарственных средствах и косметике, регулирует маркировку витаминов и минеральных веществ, поступающих в продажу в составе пищевых продуктов или лекарственных средств. Закон о маркировке пищевых продуктов от 1990 г. (последняя редакция которого опубликована в «Федерал реджистер» в начале 1993 г.) обязывает на всех упаковках пищевых продуктов указывать их состав в величинах суточной потребности, а также приводить информацию об их применении при тех или иных заболеваниях. ФДА полностью контролирует состав только тех пищевых добавок, которые предназначены для детей моложе 12 лет, а также для беременных и кормящих женщин. Однако стандартная маркировка позволяет потребителю самому определить, какую часть суточной потребности в том или ином веществе покрывает данное количество пищевого продукта.

Использование витаминов и компонентов пищи для лечения заболеваний контролируется ФДА, причем содержащие эти вещества препараты рассматриваются либо как пищевые продукты для специальных диет (включая пищевые добавки), либо как лекарственные средства (безрецептурные и отпускаемые по рецепту), в зависимости от назначения препарата и заявленных целей его использования. Пищевые продукты, используемые в лечебных целях, например растворы для парентерального питания и питательные смеси, оценивают по безопасности и эффективности. Аналогично проверяют безрецептурные препараты, содержащие витамины и минеральные вещества.

Пищевые добавки используют более 50% жителей США (Report of the Commission on Dietary Supplement Labels, 1997). Чаще всего в таких добавках содержатся витамины и минеральные вещества; подобные пищевые добавки потребляют 47% населения США (USDA’s 1994—1996 Continuing Survey ofFood Intakes by Individuals, 1999). Большой интерес, проявляемый к пищевым добавкам потребителями и продавцами, заставляет Конгресс США противодействовать регулированию в этой области. ФДА неоднократно пыталось контролировать активность и состав продаваемых пищевых добавок, но каждый раз Конгресс США этому препятствовал.

Закон о пищевых добавках привел к существенному уменьшению регулирования продажи и рекламы пищевых добавок (Bass and Young, 1996). Этот закон расширяет трактовку понятия «пищевые добавки», включающего витамины и минеральные вещества, и предъявляет к ним требования, общие для всех пищевых продуктов. Тем самым гарантируется лишь безвредность пищевых продуктов при способе применения, указанном на этикетке, или в обычных условиях. Ответственность за это несет производитель. Тем самым регулирующая функция ФДА в отношении пищевых добавок изменилась с предварительной проверки до простого надзора за безопасностью использования (гл. 3).

Область применения витаминов и минеральных веществ.

Миллионы жителей США регулярно потребляют витамины в количествах, намного превышающих рекомендованные. Одна из причин этого — ошибочная уверенность в том, что витаминные добавки придают дополнительные силы и улучшают самочувствие. Такого рода самолечение распространено весьма широко, и это необходимо учитывать при сборе анамнеза.

Витаминные добавки показаны в любых случаях, позволяющих предполагать наличие авитаминоза, который может быть следствием недостаточного питания, нарушений всасывания, повышенных потребностей или врожденных нарушений обмена веществ (Position of the American Dietetic Association, 1996). На практике указанные причины иногда сосуществуют (как это характерно, например, для больных алкоголизмом, у которых недоедание сочетается с нарушением всасывания). Больным, длительно находящимся на парентеральном питании, совершенно необходимо добавлять витамины в питательные растворы. К сожалению, количество выпускаемых в США парентеральных поливитаминных препаратов недостаточно для удовлетворения запросов клиники.

Хотя тяжелые авитаминозы, вызванные недоеданием, наблюдаются в основном в развивающихся странах, но отдельные яркие случаи авитаминозов встречаются и в США. Правительство США периодически оценивает потребление витаминов населением. Среднее потребление ряда важнейших витаминов (витамина А, тиамина, рибофлавина, никотиновой и аскорбиновой кислот) превышает нормы суточной потребности. Однако среди беднейших слоев населения (особенно пожилых и представителей этнических меньшинств) риск некоторых авитаминозов, особенно А и С, может быть весьма значительным.

Некоторые люди получают мало витаминов потому, что пользуются любительскими диетами, вследствие особых пищевых пристрастий или отсутствия аппетита. Дефицит витаминов может возникнуть у людей, использующих низкокалорийную диету, а также у пожилых, недоедающих вследствие экономических и социальных причин. К дефициту витаминов и других пищевых веществ может приводить и алкоголизм.

При многих патологических состояниях (например, заболеваниях печени, желчных путей, поджелудочной железы, хроническом поносе, тиреотоксикозе, В12-дефицитной анемии, спру, а также после наложения межкишечных анастомозов) нарушается всасывание витаминов. Кроме того, антимикробные средства, изменяющие микрофлору кишечника, неизбежно снижают обеспеченность организма витамином К и биотином, которые синтезируются бактериями ЖКТ.

Диета может оказаться неполноценной при повышении потребности в витаминах. Так, прием некоторых лекарственных средств изменяет потребность в витаминах: триметоприм, например, препятствует метаболизму фолиевой кислоты (Roe, 1981). Потребность в витаминах возрастает и при повышении основного обмена — тиреотоксикозе, лихорадке или иных состояниях с повышенным катаболизмом.

Наконец, все чаще регистрируются случаи, когда повышенная потребность в витаминах связана с генетическими дефектами. Обычно это результат изменения структуры фермента, для которого витамин служит кофактором, и снижения сродства фермента к кофактору (Scriver, 1973).

Потребность в отдельных компонентах пищи может меняться в зависимости от стадии и тяжести различных заболеваний, которые иногда требуют лечебного применения витаминов. После выздоровления прием этих витаминов прекращают.

При лечении хронических воспалительных заболеваний и снижении иммунитета, например, можно назначить сверхвысокие (10—15 г/сут) дозы витамина С. Однако, такие дозировки следует применять не дольше месяца — иначе организм приспособится к таким высоким дозам аскорбиновой кислоты и просто будет выводить ее с мочой. Вообще, любой витамин при многократном введении в организм проявляет максимальную активность в течение месяца, а затем его эффективность снижается. Поэтому после приема поливитаминов следует сделать месячный перерыв; потом можно возобновить их прием еще на месяц.

Еще лучше чередовать по месяцам курсы приема различных витаминов. Например, с целью повышения мышечной работоспособности могут применяться мегадозы таких витаминов, как Е, С, В15, В5. Наиболее целесообразно провести месячный курс лечения витамином С, потом в течение месяца принимать большие дозы витамина Е, затем месячный курс витамина В5 — и все повторить сначала. Так вы извлечете максимальную пользу из мегавитаминной терапии при минимальных материальных затратах.

• Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах

• Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах

Приобретение

Витамины для энергии и бодрости: какие лучше для спортсменов

При выборе витаминных комплексов при занятиях спортом учитывается интенсивность физических нагрузок, масса и рост человека. В состав специализированных биодобавок должны входить витамины А, Е, С, группы В, антиоксидантные компоненты, минералы. Лучшие витамины для спортсменов представлены средствами марок Optimum nutrition, Now Foods, Controlled Labs Orange Traid и т.д.

В этой статье:

Роль витаминов для спортсменов

При повышенных физических нагрузках расходуется большое количество энергии, поэтому рекомендуется использовать специальные спортивные витамины с высокой концентрацией полезных веществ. Недостаток витаминов, минеральных компонентов может привести к снижению роста мышечной массы, снижению выносливости, показателей скорости при тренировках и т.д. Обменные процессы у спортсменов проходят более интенсивно, повышая потребность в полезных микроэлементах.

Средства выбираются специализированные и сертифицированные в аптеке или отделах спортивного питания. Учитываются следующие параметры спортсменов:

• масса тела;
• вид спорта;
• пол.

Для организма людей, регулярно занимающихся спортом, необходимы следующие полезные вещества:

• Группа витаминов В. Повышает работоспособность. Вещества задействуются в синтезе белковых соединений, углеводов и жиров. Витамины В группы стабилизируют нервную систему, повышая стрессоустойчивость, уровень концентрации внимания и т.д.
• L – карнитин. Вещество добавляется в комплексы для спортсменов, т.к. улучшает обменные процессы, синтез жирных кислот, повышает метаболизм. Компонент увеличивает физическую выносливость, работоспособность, стрессоустойчивость.
• Магний. Минерал задействован в улучшении нервной системы, повышении выносливости спортсменов. Вещество улучшает нервную систему, состояние мышечной ткани, сердца, сосудов, способствует оздоровлению костей. Минерал повышает стрессоустойчивость, помогает восстановиться.
• Кальций. Минерал помогает укрепить кости, предотвращает заболевание остеопорозом. Вещество необходимо при силовых тренировках. Важно включение кальция в добавку при отсутствии в рационе молочных продуктов.
• Витамин D. Вещество регулирует усвоение кальция организмом. Витамин усиливает рост мышечной ткани, помогает в восстановлении организма, улучшает состав крови.
• Калий. Способствует восстановлению организма, улучшает состояние нервной системы, регулирует уровень гликогена.
• Витамины В1, А усиливают рост мышц, способствуют улучшению синтеза белковых соединений. Витамин В13 помогает восстанавливать организм после силовых тренировок.
• Витамин К способствует укреплению костной ткани, у

Витамины для спортсменов: лучшие комплексы

Людям, подвергающимся повышенным физическим нагрузкам, обязательно нужно поддерживать свои жизненные силы на высоком уровне. В этом помогают витамины для спортсменов. Действие витаминов незаметно, они вроде бы и ничего не изменяют в самочувствии — не придают бодрости и энергии, не увеличивают мышцы, не улучшают настроение. Их действие скорее профилактическое. Но, если бы их не было, и здоровье, и спортивный рейтинг были бы совсем другими.

Когда нужны витамины?

Принято считать, что принимать комплекс витаминов следует курсами, в период повышенной заболеваемости, ослабленным и быстро устающим людям. В таком случае спортсменов нужно отнести к категории постоянно устающих, подверженных большим энергозатратам пациентов. Исследования подтверждают, что даже полноценная диета не способна доставлять в организм все витамины, которые необходимы при занятиях спортом.

Риск гиповитаминоза возрастает при:

• нарушениях обмена веществ;
• увеличении объема, интенсивности или частоты тренировок;
• переутомлении;
• частой смене часовых и климатических поясов;
• активном росте организма, что особенно актуально при назначении витаминов и минеральных комплексов для детей-спортсменов;
• при неправильном питании, недостатке фруктов и овощей, особой диете (вегетарианстве);
• употреблении белковых добавок (изменяют расход и потребность в различных группах витаминов);
• посттравматическом и постоперационном восстановлении.

Какие витамины нужны для тренировок?

Потребности при различного рода нагрузках отличаются. Поэтому фармацевтические компании разрабатывают комплексы, наилучшим образом восстанавливающие организм. Существуют специально рекомендованные витамины для спорта и фитнеса, для суставов и связок спортсменов, витамины для сердца, улучшающие его работу, отдельные витамины для женщин и те, которые обычно назначают мужчинам, учитывают потребности подростков и только начинающего заниматься ребенка.

Спортивные врачи и диетологи рекомендуют подбирать питательные вещества в зависимости от вида тренировок. Витамины и минералы для спортсменов обеспечивают следующие цели.

Укрепление мышечной массы

• Витамин А — улучшает рост клеток. Содержится в моркови, рыбьем жире, печени, молочных продуктах.
• Витамин В1 — контролирует синтез и обмен белка. Поступает в организм с зернами пшеницы, отрубями, печенью, бобовыми.
• Оротовая кислота (В13) — улучшает восстановление тканей. Содержится в печени и молочных продуктах.

Повышение мышечного тонуса

• Ниацин (В3) — доставляет в клетки питательные вещества. Источником являются мясные и молочные продукты, индейка, семечки и бобовые, каши из не дробленых круп.
• Фолиевая кислота (В9) — улучшает процессы кроветворения, а, следовательно, и питание мышц. Содержится в зелени, капусте, свекле, бобовых. Препараты фолиевой кислоты важны для фитнеса, для женщин, планирующих беременность — крайне необходимы.
• Аскорбиновая кислота © — стимулирует обменные процессы. В больших количествах содержится в шиповнике, цитрусовых, зелени петрушки.
• Витамин Е — защищает клетки организма от повреждений. Основным источником являются шпинат и брокколи.
• Биотин (В7) — улучшает обмен веществ, а тем самым и работу всего организма. Содержится в дрожжах, печени, шоколаде.

Улучшение спортивных показателей

• Рибофлавин (В2) — повышает энергетический обмен и способствует оздоровлению многих систем организма. Содержится в сыре и кисломолочных продуктах, листовых зеленых овощах.
• Витамин В6 — является ключевым звеном в метаболизме жиров и углеводов. Комплексы с пиридоскином — это лучшие и незаменимые витамины для спортсменов, принимающих стероиды. Натуральные источники — дрожжи, печень, пшеничные отруби, картофель, фасоль, сырые желтки.
• Цианокобаламин (В12) — участвует в кроветворении, углеводном и жировом обмене. Содержится в печени, кисломолочных продуктах, сырых желтках, морепродуктах.
• Л-карнитин — улучшает обмен веществ, помогает эффективнее расщеплять жиры, увеличивает выносливость. Содержится в свинине, говядине, рыбе, молокопродуктах.

Профилактика спортивных травм и восстановление

• Витамин К — необходим для свертывания крови. Поступает в организм из зеленых листовых овощей (белокочанной и цветной капусты, шпината), плодов шиповника, зеленого чая, грецких орехов.
• Витамин Д — регулирует фосфорно-кальциевый обмен, укрепляет кости и суставы. Содержится в жирных сортах рыбы, яичном желтке, молочных продуктах.
• Холин (В4) — обеспечивает прохождение нервных импульсов, способность координировать движения, необходим для синтеза клеточных мембран. Содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.
• Витамины С и Е.

Витаминно-минеральные комплексы

Среди многообразия препаратов достаточно сложно понять, какие витамины для спортсменов лучше.

Из средств, продающихся в аптеках, следует обратить внимание на такие:

• Мультитабс Интенсив — производится в Дании, содержит весь комплекс витаминов для спортивных занятий, а также 9 минералов. Рекомендуется при физических нагрузках и для восстановления организма.
• Мультитабс Юниор — похожий комплекс, он содержит 11 витаминов и 7 минералов. Подходит школьникам, можно назначать ребенку, занимающемуся спортом, с 4 лет.
• Мультитабс Актив — состав дополнен экстрактом корня женьшеня, способствующим стимуляции физической и умственной активности, повышению защитных сил.
• Био-Макс — препарат производства Эстонии, содержит все основные полезные вещества и липоевую кислоту, улучшающую обменные процессы в организме.
• Компливит Актив — российский препарат, содержит 12 витаминов и 10 минералов, среди которых кальций и фосфор, фтор, йод и селен. Рекомендован для детей и подростков от 7 до 12 лет.
• Орто Таурин Эрго — российский комбинированный препарат, содержащий витамины группы В, таурин, янтарную и липоевую кислоты. Препарат повышает выносливость у спортсменов, способствует росту мышечной массы. Он нормализует работу внутренних органов, улучшает сердцебиение, показан при диабете, заболеваниях печени, расстройствах нервной системы.
• Супрадин Энерджи — препарат швейцарского производства, содержит 10 витаминов и 12 минералов. Улучшает обменные процессы, способствует приливу энергии и жизненных сил.
• Пиковит Форте 7+ — комплекс производства Словении, содержит 10 витаминов, хорошее средство для спортсменов-школьников с 7-летнего возраста.
• Геримакс Энерджи — препарат датского производства с 9 витаминами и 8 минералами, также усилен экстрактами женьшеня и зеленого чая. Тонизирует организм, способствует снятию усталости, оптимизирует кровообращение и работу нервной системы.
• Дуовит Энергия — препарат компании KRKA (Словения) рекомендуется всем, кто много занимается в тренажерном зале. Оказывает адаптогенный и стимулирующий эффект, повышает работоспособность. Содержит женьшень.
• Витрум Энерджи — американский препарат, содержащий 32 полезных компонента, в том числе экстракт женьшеня. Рекомендован для увеличения выносливости при нагрузках, в период восстановления от травм. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной и мышечной систем.
• Алфавит Эффект — российская биодобавка, предназначенная для спорта и фитнеса. Содержит 13 витаминов с 9 минералами. Суточная норма разделена на 3 приема, в каждой таблетке содержатся только совместимые компоненты. Рекомендуется с 14-летнего возраста.
• Opti-Men — самые популярные спортивные витамины для мужчин. Повышают тонус организма, улучшают пищеварение и обмен веществ. В составе огромное количество компонентов, основные — витамины группы В, С, Е.
• Opti-Women — лучшие спортивные витамины для женщин. В богатые состав включены также фито-компоненты.
• Витамины Ультра Менс Спорт дешевле, чем Опти-Мен, и хватает их на более долгое время. Состав же почти идентичен.

• Велнаталь — интенсивные спортивные нагрузки требуют подпитки организма витаминами и микроэлементами. Даже самое полноценное питание не сможет обеспечить нужного количества полезных веществ в период активных тренировок. К тому же не всегда есть возможность тщательно изучить усвояемость элементов, чтобы организм получил достаточно пользы из каждого продукта.
  Поэтому советуем вам более простой выход — принимать витаминный комплекс «Велнаталь». Это поливитаминный препарат с удобной формой выпуска и сбалансированным составом. Он содержит незаменимые для спортсменов полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 DHA (250 мг) и EPA (50 мг), витамины группы В, С, Е, В1, В2, В6, В12, а также самые ценные микроэлементы: йод, железо, медь, марганец, цинк и селен.
  «Велнаталь» укрепит сердечно-сосудистую систему, повысит метаболизм и выносливость организма, улучшит иммунитет, а также создаст резерв для своевременного пополнения запасов энергии и впечатляющих спортивных результатов!

Спортивное питание

Помимо добавок, улучшающих общее состояние организма, существуют комплексы для профессиональных спортсменов. Кроме витаминов и минералов в них могут содержаться аминокислоты, ферменты, протеины и углеводы, растительные экстракты. Они значительно повышают энергетический потенциал спортсмена, позволяют нарастить мышечную массу, противостоять усталости и снижению иммунитета, увеличить выносливость спортивные достижения.

Среди таких комплексов особую популярность имеют:

• комплексы от Twinlab — с отдельными ингредиентами и специально подобранным ежедневными витаминами;
• биодобавки от Universal Nutrition, содержащие все составляющие для достижения успехов в спорте;
• витаминно-минеральные составы от BioTech.

Какие витамины принимать и пить ли их вообще, каждый спортсмен решает сам. Но, вполне вероятно, что при высоких нагрузках даже самого сбалансированного питания может оказаться недостаточно. Идеальным решением является подбор биологически-активных добавок вместе с терапевтом и спортивным врачом в зависимости от вида спорта, общего состояния здоровья и анализов крови, выявляющих недостаток того или иного микроэлемента.

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2  Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3  Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Автор: Лайл Макдональд

10 лучших пищевых добавок для спортсменов-скоростников и атлетов 2018

Два года назад я написал статью, в которой перечислены лучшие спортивные добавки для спортсменов, и меня удивляет, как часто тренеры все еще ссылаются на них. Я бы хотел дополнить его в 2017 году, но на самом деле мало что изменилось в том, что требовалось. Однако сейчас время идеально подходит для сегодняшнего нового исследования.

В этом блоге я перечисляю самые выгодные добавки, которые спортсмены должны рассмотреть.Хотя я упоминаю некоторые бренды, я не хочу слишком ограничиваться, потому что некоторые варианты здесь, в США, недоступны в других странах (и наоборот). Некоторые читатели могут быть разочарованы тем, что список относительно короткий — причина в том, что больше добавок не работают, а некоторые настолько неэффективны, что являются пустой тратой денег. В дополнение к списку я описываю продукты, которых следует избегать, и намекаю на игры, в которые компании все еще играют с тренерами и спортсменами.

Как я создал этот список и почему нам нужны дополнительные исследования

Этот список очень похож на тот, который я создал в конце 2015 года, поскольку многие добавки, вероятно, будут вечными, и в 2019 году мало что изменится, если в мире добавок не произойдет чего-то драматического.Это чистый список добавок: если это не таблетка или порошок, я считаю его пищевым продуктом или функциональным напитком. Например, спорт-бар технически является продуктом питания, поэтому, хотя Австралийский институт спорта считает его спортивной добавкой, я считаю его полуфабрикатом или заменой еды. Кроме того, многие изолированные пищевые продукты, такие как сушеные животные белки, и другие продукты, такие как гели и спортивные кондитерские изделия, являются просто «калорийными конфетами» для спортсменов с высокой выносливостью, которые могут позволить себе сладкую роскошь, которой нет у большинства спортсменов, занимающихся фитнесом и даже скоростными и силовыми атлетами.

Чего не хватает, так это таких продуктов, как HOTSHOT и бета-аланин, так как они имеют научную поддержку, но не интересны мне ни для Матрицы воздействия на человека, ни для текущих исследований. Нам необходимо провести дополнительные исследования мышечных спазмов и принять либо бета-аланин как эффективный, либо что-то, что может сработать для некоторых спортсменов. Кроме того, ощущение покалывания, с которым справляются некоторые спортсмены, похоже на проблемы с пищеварением, которые испытывают пользователи бикарбоната натрия.

Наконец, некоторые из более слабых добавок, вероятно, просто маскируют недостаток приверженности к сну и диетам, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы пропустить самые современные продукты.Например, взгляните на бычье молозиво, продукт, который продолжает создавать путаницу, как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в течение многих лет. Эти два продукта представляют собой варианты белка, которые могут быть выявлены в исследовании, но если вы не рассматриваете контрольные элементы (ничего или вода), они не будут иметь большого значения, если вы не недоедаете.

В течение многих лет я был большим поклонником BCAA в качестве альтернативы спортивным напиткам и думал, что они полезны для центральной усталости, но в действительности ранние исследования большинства добавок были многообещающими и позволили тренерам и спортсменам легко захотеть их. работать.Почти измученный, мне очень трудно поддерживать большинство добавок, поскольку они, кажется, никогда не выдерживают шумихи, которая идет с ними.

10 лучших дополнений к скорости и мощности за 2018 год

А теперь список. Я в основном включаю питательные вещества, которые можно получить при правильном питании, но не в реальных количествах. Например, вам нужно съесть несколько фунтов грибов, чтобы получить необходимую вам большую дозу витамина D, а употребление достаточного количества рыбы или другого источника пищи с высоким содержанием омега-3 — это не то, чего большинство спортсменов может придерживаться.Если спортсменам не нравится вкус, даже преданные сдаются через несколько недель.

«Усталость от таблеток» реальна для многих # добавок, поэтому попробуйте добавлять экстракты и порошки в коктейли и смузи, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Одно примечание: то, что я называю «усталостью от таблеток», реально существует при приеме многих добавок, поэтому постарайтесь получить экстракты и порошки для коктейлей и смузи. Некоторые продукты включают в себя уколы или жидкие варианты, например масла и пробиотики, поэтому постарайтесь свести к минимуму количество таблеток.

Витамин D

Моя самая любимая добавка — это витамин D, поскольку я видел, что он буквально спасает спортсменов в НФЛ, которые постоянно боролись с растяжением мышц и тому подобным.Хотя любая программа тренировок может защитить от травм подколенных сухожилий и крестообразных связок, отказ от приема витамина D похож на пропуск дня для ног. Исследования контактных и бесконтактных травм и витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать, а крупных исследований, проведенных Giants, Steelers и NFL Combine, достаточно для любого спортсмена, чтобы сказать, что витамин D меняет правила игры.

По словам @spikesonly, исследования контактных и бесконтактных травм и # витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю думать о витамине D как о мышечном гормоне, а не как о добавке для поддержки костей.В то время как тренеры в большинстве видов спорта со столкновениями, таких как регби и футбол, беспокоятся о переломах, по некоторым причинам производительность мышц волнует спортсменов гораздо больше, чем здоровье костей. Спортсменам с более темным пигментом необходимо в среднем принимать больше витамина D, особенно если они живут в северном климате и проводят большую часть времени в помещении. Пытаться получить достаточно солнца, как спортсмену, бесполезно, поскольку мир теперь превратился в закрытый мир, а современные графики соревнований вынуждают спортсменов становиться спортивными вампирами. Сон днем ​​из-за ночных игр и путешествий лишает современного профессионального спортсмена возможности проводить свободное время на солнце, и теперь прием добавок витамина D является обязательным для всех, с кем я работаю.

Омега-3

Рыбий жир и другие источники омега-3, казалось, потеряли импульс 10 лет назад, тогда компания Brain Armor и исследования сотрясений мозга действительно возродили интерес. Омега-3 были чем-то, что я считал важным, но исследования не нашли доказательств. Большинство диетологов сходятся во мнении, что омега-3 безопасны и полезны, но добавка стала чем-то большим, чем просто «здоровым для сердца» вариантом для пожилых людей, только после того, как в НФЛ начались споры.

Сейчас популярность добавок из водорослей растет благодаря тому, что они не имеют послевкусия и не помогают бороться с аллергией на рыбу. Тем не менее, индустрия рыбьего жира никуда не денется, и наблюдается рост экологически чистых и экологически чистых вариантов. Использование Omega Index, анализа крови для оценки потребления или соблюдения омега-3, также растет, поскольку диетологи хотят убедиться, что спортсмены действительно принимают их добавки. Есть и другие новые преимущества исследований омега-3, такие как время реакции и зрение, и в дальнейшем мы увидим, какое влияние они оказывают в спорте.

Кофе

Для меня самой большой загадкой в ​​спорте является то, почему о кофеине все время забывают. Возможно, из-за того, что кофеин настолько дешев и доступен, он не пользуется такой любовью, как креатин и другие добавки. Кроме того, кофеин — это не только отличный стимулятор, но, как и креатин, указанный ниже, его следует рассматривать как питательное вещество для мозга. Кофе технически не является добавкой, но из-за его сильных эргогенных свойств я считаю его частью программы добавок, поскольку он очень эффективен.Хотя сотрясение мозга — очевидное беспокойство спортсменов, им следует подумать о других общих рисках для здоровья мозга, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

# Кофеин — это не просто отличный стимулятор, как и # креатин, мы должны рассматривать его как питательное вещество для мозга, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Кофе также создает дилемму для тех, кто хочет получить импульс при добавлении добавок, так как свекольный продукт не используется при употреблении с кофеином. Поэтому те, кто употребляет продукты из свеклы с кофеином, зря тратят деньги.Большинство спортсменов не откажутся от утренней чашки джо, а вкус свекольного сока подходит не всем. Хотя я согласился с кратким изложением Мартина Буххейта о добавках из свеклы, некоторые спортсмены лучше реагируют на добавки N02, в то время как другие не реагируют вообще. Я предпочитаю вазодилататоры для расслабления после тяжелых тренировок, поскольку они соответствуют парасимпатической активности, а не действуют как стимулирующие агенты.

Протеиновый порошок

Хотя большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из цельных продуктов, порошки удобны.Они также отлично подходят для более крупных спортсменов, которым просто сложнее потреблять белок. Кроме того, хороший протеиновый порошок, даже дорогой вариант, по-прежнему стоит недорого по сравнению со свежим мясом. Например, сывороточный протеин имеет множество других преимуществ для здоровья, помимо восстановления, поэтому протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело. Портативность протеиновых порошков также делает их незаменимыми для спортсменов с жестким графиком или спортсменов-любителей, которым не хватает времени.

# Протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Единственная причина, по которой у меня есть блендеры, — это смешивать белки, поскольку порошковые экстракты отлично подходят для тех, кому нужно больше калорий от попыток увеличить размер и многочасовых тренировок. Современный футболист в колледже может тренироваться дважды в день, и подпитка этих тренировок может быть проблемой. Существуют и другие протеиновые порошки, но если вы пьете коктейль два-три раза в неделю в пиковые периоды, это не должно вызывать пищевую аллергию (как сообщалось в начале 2000-х годов). У меня было несколько спортсменов, которые просто плохо реагировали на сывороточный или молочный белок, но некоторые обнаружили, что сыворотка без лактозы является альтернативой варианту «шоколадное молоко для восстановления», которого многие диетологи считают достаточным.

Креатин

В конце 1990-х креатин был в моде, а затем со временем, как и большинство проверенных добавок, он был заменен — ​​в данном случае более новыми вариантами, такими как терпкий вишневый сок. Креатин безопасен, эффективен и в среднем очень дешев. Некоторые спортсмены, занимающиеся скоростью и силой, считают, что вес воды — проблема, и я согласен. Мы используем креатин в начале тренировок и прекращаем его в конце весны и начале лета. У нас никогда не было спазмов при приеме креатина, и, по сути, исследования подтверждают, что он действительно может уменьшить спазмы.Хотя HOTSHOT может быть лучшей добавкой от спазмов (это все еще требует исследований), я считаю, что усталость является более изменчивой, чем питание при спазмах.

#Creatine никогда не будет продуктом максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Не рассматривайте креатин только как усилитель мышц; вместо этого рассматривайте его как питательное вещество с многократным усилением. Это никогда не будет продукт максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак.Тем не менее, выполнение большего количества работы и более высокое качество работы будут складываться в конце сезона, поэтому креатин является одним из тех основных продуктов, которые следует учитывать любым атлетам, занимающимся скоростью и силой, особенно если они хотят добавить мышечную массу.

Магний

Анализ крови на магний не является четким показателем адекватного уровня магния, потому что организм может повторно использовать биоактивный элемент из костей. Поддержание содержания магния в сыворотке крови, даже магния в эритроцитах, не является свидетельством того, что диета спортсмена богата этим питательным веществом.Существует тест слизистых оболочек на магний, но бремя тестирования, которое, как и исследования магния, являющегося частью многих функций организма, означает, что добавки имеют наибольший смысл. Большинство спортсменов считают, что цинк более важен, но мне кажется, что магний более важен из-за того, что он влияет на гормоны и работоспособность мышц.

Некоторые формы магния могут вызвать небольшие проблемы с жидким стулом, поэтому прием его два раза в день меньшими дозами — хороший шаг. Большинство спортсменов увидят ZMA в наличии и просто возьмут его вместо варианта чистого магния, и если это более доступно из-за аккредитации NSF, это нормально.

Утюг

Каждая спортсменка, занимающаяся выносливостью, должна принимать добавки железа, по крайней мере, в качестве страхового полиса, и даже если вы принимаете добавки, такие переменные, как здоровье кишечника и воспаление, могут быть дикой картой. Спортсмены-мужчины, занимающиеся скоростными и силовыми атлетами, особенно в полевых командных видах спорта, таких как футбол, должны подумать о приеме железа, потому что легко соблюдать диету, не полностью удовлетворяющую потребность в железе, даже если это связано с красным мясом. Анемия характерна для всех спортсменов, а низкий уровень железа может испортить спортсмену сезон или даже увеличить риск травмы, поскольку усиливает утомляемость.Добавки железа не впечатляют, но если у вас мало железа, ваша способность переносить кислород снижается.

Принимайте железо с бананом и напитком, богатым витамином С, так как оно помогает усвоению и вкусу, советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Одно из моих советов — принимать железо с бананом и напитком, богатым витамином С. Я обычно рекомендую спортсменам пить арбузный сок вместе с железными таблетками, потому что одной порции достаточно, чтобы помочь с абсорбцией, и достаточно освежающим, чтобы они захотели ее выпить. Анализировать уровень ферритина в крови и отслеживать уровень гемоглобина недорого, и если вы не делаете этого как (или для) спортсмена на выносливость, вы играете в русскую рулетку.

Спортивные пробиотики

В блоге

SimpliFaster есть две отличные статьи о пробиотиках, написанные Кэти Марк. Хотя мы еще не до конца понимаем микробиом, мы знаем, что спортсменам стоит добавлять пробиотики, потому что это не уловка. Один из самых интересных уроков, которые я извлек из использования пробиотиков для спортсменов, заключается в том, что они являются катализаторами для других добавок, таких как железо. У многих спортсменов плохое здоровье кишечника, и когда абсорбция нарушается, это ставит под угрозу всю систему.Один из моих спортсменов годами боролся за то, чтобы получить достаточно железа в свой организм, но только после приема пробиотиков он восстановил свой ферритин.

Спортсмены, которые путешествуют, должны рассматривать пробиотики как первую линию защиты — больше, чем витамин С. Количество витамина С, которое вы получаете из действительно свежей диеты, достаточно, чтобы быть здоровым, поскольку теперь мы знаем, что организм естественным образом вырабатывает антиоксиданты изнутри для управления стресс, а также правильное питание и правильные фруктовые напитки восполнят пробелы.Не думайте, что йогуртов и других пищевых продуктов, таких как маринованные продукты, достаточно, чтобы изменить ситуацию; они более дополняют друг друга, поскольку обычно имеют ограничения на разнообразие штаммов.

Ашваганда

Единственная трава в списке — старинное лекарство, названное адаптогеном из-за его способности помогать людям справляться со стрессом. Я не большой поклонник трав, так как они могут избавить спортсменов от пищевого мышления в мир зелий и волшебных эликсиров. Ашваганда — одна из добавок, от которой я отказался, потому что у меня было несколько спортсменов в профессиональном спорте, которые закончили сезон хорошо статистически, но нуждались в перерыве морально и физически.Даже после перерыва у большинства из них все еще были проблемы со сном, и они не могли выйти из состояния фанка, в котором находились.

Мы добавили спортивный продукт, в котором было небольшое количество ашваганды, и нам пришлось буквально утроить дозу, чтобы соответствовать тому, что используется в научной литературе. В результате через несколько недель все они были заметно бодрее, счастливее и спали, как подростки. Спустя несколько месяцев каждый из них побил рекорды в межсезонье, хотя некоторые из них приближались к отметке 30.

По словам @spikesonly, большая проблема с травами, такими как #ashwagandha, заключается в том, что они сертифицированы как безопасные для спорта. Нажмите, чтобы твитнуть

Большая проблема с травами заключается в том, чтобы их сертифицировали как безопасные для занятий спортом, поскольку они не являются популярным спортивным продуктом, и большинство компаний-производителей добавок, которые их используют, например Onnit, изо всех сил пытаются придумать формулу, которая не поддалась бы маркировке. В ближайшие несколько лет я ожидаю, что продукт NSF-адаптоген будет доступен по цене и будет иметь эффективность, подтвержденную исследованиями. EXOS стали партнерами Onnit, но им, похоже, не удалось сохранить динамику своих стратегий по добавкам, поскольку они заключили сделки с EAS и Thorne Research много лет назад, которые, похоже, не волновали рынок.

Желатин

Последняя, ​​но не менее важная добавка — это самая обсуждаемая добавка за последний год, и не зря. Желатин имеет многообещающее значение при восстановлении суставов, и большая часть рынка спортивной медицины и спортивных достижений спешит к нему как к спасению от травм сухожилий. Кейт Барр, эксперт по молекулярной науке, недавно продвигал желатин, и существует некоторый скептицизм относительно того, насколько много он действительно может сделать для спортсменов. Я немного осторожен, так как сухожилия содержат больше питательных веществ, чем желатин и витамин С.Проведенное исследование также касалось времени приема пищи и генетики, так что, возможно, нам не следует так сильно относиться к тем, кто боролся против простого «здорового питания».

В желатине замечательно то, что в него можно добавлять соки, и, хотя большая часть питательных веществ теряется в смеси, некоторые спортсмены обнаружили, что из терпких вишневых и других полезных для здоровья соков получаются вкусные десерты. Для меня желатин — низкокалорийный вариант, который, кажется, имеет достаточно научных знаний, чтобы попробовать, но я пока не стал бы хеджировать все свои ставки.Опять же, добавка, на мой взгляд, немного ранняя, и нам нужно больше исследований, чтобы убедиться, что она действительно работает.

Последние мысли о добавках

Этот список, скорее всего, будет таким же и в следующем году, если только в одном или двух из приведенных выше дополнений не появится что-то, что доказывает, что их не стоит включать. Я должен включить список сока или список лучших баров и закусок, но это намного сложнее из-за вкусовых предпочтений и рационализации того, что должно, а что не должно быть приоритетом.

Все, что вы предлагаете своим спортсменам, или, если вы спортсмен и принимаете пищевые добавки, убедитесь, что они сертифицированы как безопасные. Если вы сомневаетесь, лучше просто смириться с возможной потерей крошечного преимущества, чем рисковать целой жизнью несправедливого позора из-за загрязнения. Проблема не так уж и плоха с этим списком добавок, так как они в основном питательные, и вероятность того, что в витамине D или магнии будет обнаружено запрещенное вещество, очень мала.

Большинство проблем, которые мы видим в связи с загрязнением, связаны с тем, что спортсмены не знают, что указано на этикетке, а не то, что не указано на этикетке, что вызывает проблему.Индустрия пищевых добавок улучшается, но ей еще предстоит пройти долгий путь. Тем временем несколько компаний стремятся помочь спортсменам и уже много лет отлично работают со своими продуктами.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.- SF

▷ 🥇Это 10 лучших добавок для бегунов в 2020 году

Найти лучшие добавки для бегунов непросто.

Для многих новичков посещение магазина пищевых добавок или Интернета без надлежащего исследования может привести к потере больших денег — и не получению того, за чем пришли. Есть много добавок для бегунов, которые улучшат результаты.

При таком большом количестве вариантов и рекомендаций легко растеряться.Все, что вы хотите знать: какие добавки лучше всего подходят для бегунов?

Как тренер по бегу и марафонец, у меня многолетний опыт определения того, какие добавки следует принимать бегунам. Я провел исследование и перепробовал все варианты, так что вам не придется.

К счастью, я здесь, чтобы сказать вам, что вам понадобится несколько, но не все. Это руководство научит вас, какие добавки помогают при беге.

К концу этого руководства вы станете экспертом по добавкам для бега, от тренировок до подготовки к длительным гонкам, до выносливости, чтобы удерживать вас в них, и восстановления, чтобы помочь вам подготовиться к следующему.

Использование добавок для повышения выносливости

Что помогает бегу на выносливость? Есть ли добавки для беговой выносливости? Особенно во время марафонских тренировок я нашел несколько добавок, которые помогли мне повысить выносливость при беге. Итак, чтобы ответить на ключевой вопрос, какая добавка для выносливости является лучшей, я также поделюсь своими рекомендациями.

• Кофеин: Согласно исследованиям, кофеин повышает выносливость и является моим помощником номер один перед любой тренировкой.
• Креатин: Креатин для бегунов полезен для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку он поддерживает вашу выносливость во время более быстрых и тяжелых тренировок, таких как спринт. Это обычная добавка в индустрии тяжелой атлетики.
• Бета-аланин: Эта добавка для бега, повышающая выносливость, известна своей способностью удерживать молочную кислоту из работающих мышц, снижая уровень кислотности в мышцах, что вызывает чувство усталости. С бета-аланином вы можете выдерживать более тяжелые тренировки в течение более длительного периода времени.
• L-карнитин: L-карнитин помогает нарастить мышцы, но в то же время расщепляет жиры тела на АТФ. Он также будет транспортировать длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии клеток для получения энергии.
• Сывороточный протеин: Существует ошибочное мнение, что сывороточный протеин используется только в бодибилдинге. Дело в том, что ваши мышечные волокна также получают микротравмы во время бега. Это повреждение необходимо отремонтировать для восстановления и развития. Чтобы исправить это повреждение, вам нужен источник белка хорошего качества, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах.
• Montmorency Tart Cherry Extract : Увеличьте выносливость при беге, добавив художественный экстракт вишни. Это мощный антиоксидант, который снижает повреждение мышц и воспаление, вызванное окислительным стрессом, вызванным физической активностью, например бегом.

Руководство по лучшим добавкам для бегунов

1. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

• Зачем принимать эту добавку: помогает поддерживать мышечную массу
• Когда принимать эту добавку: до или после пробежки
• Рекомендуемый продукт: MusclePharm BCAA

Мой друг познакомил меня с этой добавкой для бегунов и спортсменов много лет назад, и с тех пор я не прекращаю принимать ее ежедневно.

Но нужна ли добавка BCAA?

Когда мы много бегаем, мы можем столкнуться с дефицитом калорий. Чем стройнее мы становимся, тем больше мышечной массы теряем. Именно это случилось со мной раньше. Я потерял много мышц, потому что много бегал и всегда получал дефицит калорий.

Как в этом помогает BCAA?

Важно знать, что вы находитесь в катаболическом состоянии, когда сокращаете калории, независимо от того, сидите ли вы на диете или готовитесь к марафону.Даже регулярные беговые тренировки могут привести к дефициту калорий. Разветвленные аминокислоты помогают при этом поддерживать как можно больше мышц. Ваше тело будет расщеплять жир, некоторые мышцы — в основном ткани — вместо того, чтобы производить их (это называется анаболическим состоянием).

В конечном итоге вы потеряете мышцы, потому что ваше тело использует аминокислоты, которые обычно использовались для синтеза белка, чтобы нарастить больше мышц в качестве источника энергии. Если вы хотите сохранить свои с трудом наработанные мышцы, BCAA отлично подходят.
По собственному опыту могу сказать, что это отлично помогает. Я бегаю и поднимаю тяжести, и мои BCAA поддерживают эти мышцы во время бега.

Когда дело доходит до бега, имеет смысл принимать BCAA до или после пробежки.

У этого есть два замечательных эффекта, которые я смог распознать во время своих тренировок: аминокислоты обеспечат вас дополнительной энергией для ваших мышечных клеток и помогут снизить усталость. Так что это также отличное дополнение для выносливости бегунов. Кроме того, аминокислоты будут стимулировать рост мышц и восстановление после пробежки, поэтому BCAA также являются одной из лучших добавок после тренировки для бегунов.

Пожалуйста, прочтите мое полное руководство о BCAA для бегунов и их преимуществах.

Я использую MusclePharm BCAA (голубая малина) — они продаются в виде порошка или капсул. Этот продукт BCAA: поддерживает рост сухой массы, уменьшает разрушение мышц, увеличивает синтез белка, добавки для выносливости бегунов, добавки для восстановления бегунов.

2. Глютамин

• Зачем принимать эту добавку: служит топливом для ваших иммунных клеток
• Когда принимать эту добавку: После пробежки
• Рекомендуемый продукт: глютамин MusclePharm

Каковы преимущества приема глютамина?

Польза глютамина для бегунов легко объяснить: глютамин содержится в плазме крови и мышцах и служит топливом для ваших иммунных клеток.Глютамин — заменимая аминокислота.

Из-за физического стресса и интенсивных тренировок глютамин истощается из вашей плазмы, и его необходимо восполнять, потому что, если уровень глютамина становится слишком низким, мы рискуем заболеть. Я принимаю глютамин утром сразу после тренировки, что является лучшим временем для его приема после изнурительных упражнений.

Глютамин — отличная добавка при беге трусцой.

Чтобы наши мышцы не катаболизировались, рекомендуется принимать 20 мг. Это также поможет сохранить объем клеток и гидратацию и даст огромный плюс для восстановления.Хотя это огромное преимущество, отдых и полноценное восстановление нельзя заменить глутамином.

Я использую продукт MusclePharm’s Glutamine и пью его, смешанный со стаканом воды. Этот продукт:

• Способствует росту мышц, времени восстановления и пищеварению
• Способствует здоровью пищеварительной системы
• Повышает регидратацию и выносливость
• Добавки для восстановления бегунов

3. Пробиотики

• Зачем принимать эту добавку: улучшает здоровье кишечника и проблемы с производительностью, связанные с вздутием живота
• Когда принимать эту добавку: На ночь перед сном
• Рекомендуемый продукт: лучший пробиотик из серебряного папоротника

Поскольку все в нашем организме взаимосвязано, здоровье кишечника может положительно или отрицательно влиять на нашу иммунную систему, нервную систему и гормоны.Низкий уровень кишечной флоры (бактерий) также может усилить воспаление в нашем организме. Добавки с пробиотиками помогли мне значительно улучшить здоровье кишечника.

Какой пробиотик самый эффективный?

Добавление ежедневных пробиотических добавок, таких как Ultimate Probiotic from Silver Fern (также известных как «хорошие бактерии» или живые бактерии и дрожжи, которые помогают пищеварению, усвоению питательных веществ и борьбе с вредными бактериями), в свой ежедневный режим может быть секретом сохранения здоровый.

Я принимаю пробиотики с тех пор, как боролась с вздутием живота и проблемами с желудком, и мой врач рекомендовал Silver Fern.

4. L-карнитин

• Зачем принимать эту добавку: улучшает спортивные результаты и выносливость
• Когда принимать эту добавку: Утром
• Рекомендуемый продукт: Doctor’s Best L-карнитин

L-карнитин популярен благодаря своей способности сжигать жир. Но полезен ли L-карнитин для бегунов?

Большинство людей используют L-карнитин для похудения.Также, если вы заинтересованы в чистой массе во время бодибилдинга, L-карнитин поможет. Но как карнитин увеличивает выносливость?

L-карнитин помогает нарастить мышцы, но в то же время расщепляет жиры на АТФ. Он также будет транспортировать длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии клеток для получения энергии.

В качестве добавки для бега трусцой L-карнитин улучшает спортивные результаты. По сути, он обеспечивает дополнительную энергию, превращая жиры вашего тела в АТФ. Таким образом, L-карнитин помогает вашему телу производить максимальное потребление кислорода, создавая больше красных кровяных телец, которые становятся доступными в вашем теле.

С L-карнитином я принимаю 1500 мг каждое утро натощак. Мне больше всего подходит этот продукт от Amazon.

В чем разница между L-карнитином и ацетил L-карнитином?

Другая, менее обсуждаемая роль L-карнитина — это поддержка здоровья мозга. Все сводится к сжиганию жира для получения энергии.

Особый тип карнитина, ацетил L-карнитин, повышает уровень карнитина в мозге, где он сжигает жир для получения энергии для клеток мозга.Это действительно важно, потому что энергия — это то, что клеткам необходимо для восстановления любого повреждения, которое они понесли и остались живы. LivOn Labs производит мощную высококачественную добавку ацетил L-карнитина.

Если вы ищете добавку действительно отличного качества, обратите внимание на LivOnLabs L-Carnitine. Когда принимать эту добавку для бегунов: первым делом с утра

5. Кальций

Следует ли бегунам принимать добавки кальция?

Еще одна отличная добавка для бегунов — это кальций, особенно если вы ищете добавки для суставов бегунов.Здоровье костей — важная тема для бегунов, поэтому обязательно принимайте кальций. Мы имеем дело со стрессовыми переломами, проблемами с коленями и многими другими травмами, вызванными нашими костями, поэтому потребление кальция является обязательным для бегунов.

В качестве системы хранения кальция человеческий скелет нуждается в достаточном количестве кальция, чтобы предотвратить извлечение кальция из запасов костей для выполнения своей метаболической цели.

Если это произойдет, ваше тело может перейти в состояние отрицательного баланса кальция, что может привести к потере костной массы.У меня уже было так много стрессовых переломов, и я убежден, что они произошли, потому что я недостаточно серьезно относился к добавкам кальция.

Итак, сколько кальция нужно бегуну?

С тех пор, как я принимаю 1300 мг кальция в день, у меня больше никогда не было проблем со стрессовыми переломами. Вы можете найти кальций в каждой аптеке или на Amazon.

Пожалуйста, прочтите мое полное руководство о лучшей добавке кальция и ее преимуществах.

6. Рыбий жир

• Зачем принимать эту добавку: Увеличивает рост мышц, улучшает силу и физическую работоспособность
• Когда принимать эту добавку: На ночь перед сном
• Рекомендуемый продукт: рыбий жир от Nature’s Bounty

Каковы преимущества добавок рыбьего жира? Действительно ли рыбий жир помогает при беге и действительно ли добавки с рыбьим жиром полезны для вас?

Поглощение омега-3 жирных кислот из рыбьего жира поможет бегуну предотвратить разрушительные эффекты воспаления.

Люди не могут вырабатывать жирные кислоты Омега-3, поэтому их необходимо получать с пищей или с добавками.

Подходит ли рыбий жир для бегунов?

Для бегунов эффекты повышения производительности, такие как увеличение мышечной массы, увеличение силы и физической работоспособности, являются достаточными причинами, чтобы воспользоваться рыбьим жиром. Он также уменьшает повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и отсроченную болезненность мышц, что делает его одной из основных добавок для бегунов, особенно когда речь идет о восстановлении и выносливости.

Я долгое время страдал от негативного иммунного эффекта от интенсивных тренировок, и рыбий жир мне очень помог. У Nature’s Bounty есть отличные капсулы рыбьего жира, которые не придают вам странного рыбного привкуса во рту после их приема. Я принимаю до 3 капсул в день.

7. Витамины С и Е

• Зачем принимать эту добавку: витамин C для борьбы с окислительным повреждением, вызванным физическими упражнениями, и витамин E для борьбы с повреждением свободными радикалами, вызванным упражнениями
• Когда принимать эту добавку: На ночь перед сном
• Рекомендуемый продукт: липо-сферический витамин C

Эти два витамина C и E являются отличными антиоксидантами, которые обеспечивают отличную поддержку, особенно для бегунов на длинные дистанции.Вообще говоря, есть пара витаминов для бегунов, которые должны быть частью ваших добавок.

Витамин С всегда укрепляет иммунную систему и помогает бороться с окислительным повреждением, вызванным физическими упражнениями и токсинами окружающей среды. Витамин Е, с другой стороны, поддерживает ваше тело в борьбе с повреждением свободными радикалами, вызванным длительными тренировками, и поддерживает ваше сердце и сердечно-сосудистую систему в целом.

Следующая популярная добавка для бегунов — два по цене одного.Витамины C и E являются отличными антиоксидантами, которые поддерживают бегунов на длинные дистанции. Все мы знаем, что витамин С укрепляет иммунную систему, но также борется с окислительным повреждением, вызванным физическими упражнениями и токсинами окружающей среды.

Подобно витамину C, витамин E борется с повреждением свободных радикалов, вызванным длительными тренировками. Он также поддерживает сердце и сердечно-сосудистую систему. Я также использую поливитамины, но какие из них лучше всего подходят для бегунов? Я употребляю этот витамин С и считаю, что он очень хорошо действует на мое тело.Это, безусловно, лучшая добавка витамина С на рынке прямо сейчас.

8. Магний

Чтобы пробежать марафон, вам понадобится выносливость. Помогает ли магний бегунам? Очень важной добавкой для бегунов является магний, потому что это один из самых важных минералов в нашем рационе, который играет огромную роль, когда дело касается выносливости. Но зачем бегунам магний и что он с вами делает?

Магний помогает с энергией и сокращением мышц, он способствует укреплению костей и мускулов, а также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и нервной функции.

Вот ссылка на добавку магния, с которой у меня был большой опыт.

Магний также помогает нашему телу расслабиться, поэтому вы видите его как добавку для сна. Double Wood производит добавку L-треоната магния. Но для чего нужен L-треонат магния? Это добавка для бегунов, которая является единственным соединением, повышающим уровень магния в мозге. Принятие одного из них перед сном имеет решающее значение для обеспечения крепкого восстановительного сна.

9.Витамин D3

• Зачем принимать эту добавку: решает такие проблемы, как подергивание глаз.
• Когда принимать эту добавку: На ночь перед сном
• Рекомендуемый продукт: Добавка Now Foods D3

Витамин D3 — отличная добавка для бегунов, когда у вас, например, проблемы с подергиванием глаз. Это часто случается во время стресса, недостаточного увлажнения или недостатка сна. Сколько витамина d3 мне следует принимать ежедневно? Я принимаю 25 мкг витамина D3 в день и с тех пор не испытывал подергивания.

С точки зрения бегуна, добавление кальция в дополнение к витамину D может помочь вам предотвратить потерю костной массы. Это полезно для бегунов, страдающих остеопорозом.

Это витамин D3, который я принимал.

10. Кофеин

• Зачем принимать эту добавку: Отличная добавка перед тренировкой или бегом.
• Когда принимать эту добавку: утром или перед тренировкой
• Рекомендуемый продукт: Ваш любимый кофе!

Для того, чтобы обеспечить достаточно энергии для бега, мне определенно нужен кофеин.Особенно когда я искал добавку для марафонского бега, я перепробовал так много предтренировочных тренировок, и ничего особо мне не помогло. От этого у меня кружилась голова, я не мог спать по ночам или перед тренировкой у меня возникал дискомфорт в животе.

Итак, я вернулся к основам и начал пить кофе как лучшую предтренировочную добавку для бега, которая помогает мне бегать дольше. Я не добавляю ни молока, ни сахара. Перед тренировкой ночью после работы я пью чашку черного кофе. Утром чашка простого зеленого чая или кофе дает мне энергию для бега.

Часто задаваемые вопросы по рабочим дополнениям

Подходит ли протеиновый порошок для бегунов?

Для тех из вас, кому не хватает сывороточного протеина в этой статье: я перестал принимать его совсем недавно, потому что после многих лет приема у меня появилось вздутие живота. Но белок для бегунов, безусловно, является обычным явлением, и его следует учитывать.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для бегунов? Какой казеин лучше сывороточного порошка? Одно из существенных различий между казеином и сывороточным протеином заключается в том, насколько быстро ваш организм их усваивает.Вообще говоря, порошок сывороточного протеина усваивается намного быстрее. Казеиновый протеин обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, что делает его идеальным перед голоданием, например во время сна.

Для тех из вас, кому нужна рекомендация: раньше я принимал 100% сывороточный протеин Gold Standard, который вы можете найти здесь. Тем не менее, протеиновые порошки имеют смысл добавить в свой рацион.

Можно ли пить протеиновый коктейль после бега?

Это определенно одна из лучших добавок для бега, которую легко добавить, например, в утренний коктейль.Однако диетологи убеждены, что никакой коктейль никогда не заменит настоящую еду. Если вы хотите выпить перед пробежкой, протеиновый коктейль — это всегда хорошая идея.

Какая лучшая восстанавливающая добавка для бегунов?

Особенно во время марафонских тренировок мне нужно очень быстрое восстановление, поэтому я хочу поделиться своими 3 лучшими восстанавливающими добавками для бегунов. Они могут быть даже перечислены выше, но для тех из вас, кто нуждается в специальной поддержке для восстановительных добавок, пожалуйста.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Следует ли бегунам пить BCAA? Да! BCAA служат эффективным средством восстановления, помогая уменьшить мышечную болезненность после упражнений и уменьшить время восстановления между тренировками.Подробнее о BCAA для бегунов.

Рыбий жир и DHA

Две незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки. Рыбий жир — незаменимая добавка на кухне для более быстрого восстановления спортсменов

L-карнитин

Во время тренировки L-карнитин снижает накопление аммиака и увеличивает кровоток после тренировки. L-карнитин может помочь оптимизировать процесс восстановления тканей после тренировки.По сути, это уменьшение вашей болезненности, что может быть очень полезно, когда у вас напряженный график тренировок. Это моя любимая добавка L-карнитина.

Обязательно ознакомьтесь с моей статьей об энергетических добавках для бегунов, чтобы узнать, как максимизировать свою энергию с помощью правильных добавок.

Какие добавки следует принимать марафонцам?

Какие добавки лучше всего принимать при беге на длинные дистанции?

Перед марафоном я обязательно принимаю добавки для марафона строго каждую ночь.Мои добавки для марафона — это немного более высокая доза кальция и магния. Добавки из свекольного сока и цинк, а также рыбий жир, белок для бегунов и различные витамины, такие как C, D и E.

Перейдите по этой ссылке, чтобы найти лучшие добавки для марафона.

Какие витамины следует принимать спортсменкам?

Как бегунья, есть определенные добавки для женщин, которые вам следует принять во внимание.
Мы часто забываем, что бег сказывается на нашем теле.

Все, что мы вкладываем в наши тела, может сделать или сломать нас. Поэтому прием правильных добавок для женщин так же важен, как и тренировки или диета. Я также поделюсь своими любимыми предтренировочными тренировками для женщин.

Но какие добавки важны для спортсменок?

Нужны ли бегунам добавки?

Бег очень утомляет ваше тело. Независимо от того, являетесь ли вы спринтером или бегуном на длинные дистанции, важно понимать, что для достижения максимального потенциала вам необходимо обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами.Какие витамины следует принимать бегуну?

Иногда, даже при хорошей диете, еды, которую мы едим, недостаточно, чтобы обеспечить нам необходимое топливо. Добавки или витамины для бегунов помогают повысить выносливость, необходимую для достижения максимальной производительности и более быстрого восстановления.

Существует ряд добавок перед пробежкой, которые бегуны ищут для поддержания высокого уровня энергии во время забега. Добавки для выносливых спортсменов обеспечивают длительную энергию, а также помогают предотвратить истощение, спазмы, мышечное напряжение и обезвоживание.Лучшие восстановительные добавки для бегунов помогают им снова встать на ноги и снова стать готовыми к бегу после бега или долгого тренировочного дня.

Действительно ли добавки для бегунов работают?

Ваши результаты в конечном итоге зависят от ваших тренировок, усилий и диеты. С учетом сказанного, никакие добавки не сделают вас способным пробежать полный марафон или сократить на 2 секунды свое время на 1/4 мили за ночь.

Добавки для бегунов поддерживают ваше восстановление, дают больше энергии, когда это необходимо, и дадут вашему телу дополнительные питательные вещества, которые помогут вам быстрее восстановиться и получить больше от тренировок.Не существует волшебных таблеток, которые волшебным образом сделают вас Усэйном Болтом, только вы — мастер своего обучения и выступления.

Вы должны знать : Я перепробовала все добавки для бега, рекомендованные в этой статье, а также множество других. Эти советы, как я считаю, работают лучше всего, и помогают обеспечить бегунов всех категорий лучшими питательными веществами и энергией для достижения тех результатов, к которым они стремятся.

Следует ли бегунам принимать добавки для суставов?

Бег может стать тяжелым для ваших суставов, поэтому имеет смысл помочь суставам с помощью правильных добавок для поддержки суставов.Такие добавки, как куркума, леуцин, кора ивы, витамин D3, имбирь и момиё, отлично подходят для суставов.

Прием витамина B6 — это хорошо или плохо для спортсмена?

Питание, забавное дело. Еще забавнее спортивное питание. В то время как правительственный научный комитет выпустил предупреждение о том, что прием более 10 мг B6 в день «может повредить нервные окончания», Институт спортивного питания Колгана в Сан-Диего, Калифорния, на самом деле рекомендует принимать 150 мг в день, чтобы повысить способность организма переносить кислород. кровь.Обратите внимание на название американского истеблишмента; его единственная цель — выяснить, что такое «оптимальное» спортивное питание. Итак, что они могут сказать о заявлении о «повреждении нервов»?

Принимаемый в больших количествах (от 500 мг до 5 граммов) в течение месяцев или лет витамин B6 действительно вызывает серьезные повреждения нервных окончаний. Сообщалось о некоторых случаях повреждения нервов при приеме всего 117 мг в день. К счастью, в большинстве случаев заболевание проходит самопроизвольно в течение шести месяцев после прекращения приема добавок ».
При этом возникает вопрос, почему Институт до сих пор рекомендует спортсменам 150 мг B6 в день за 12 недель до крупных соревнований? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны присмотреться к этому витамину.Витамин B6 (пиридоксин) содержится в авокадо, бананах, отрубях, пивных дрожжах, моркови, муке (цельнозерновой), фундуке, чечевице, рисе, лососе, креветках, соевых бобах, семенах подсолнечника, тунце и зародышах пшеницы.

Причина обеспечения адекватного потребления заключается в том, что B6 активно участвует во многих химических реакциях белков и аминокислот. Это также помогает нормальной работе мозга. Но для спортсмена это играет жизненно важную роль: способствует нормальному образованию эритроцитов. Спортсменам необходимо увеличить количество эритроцитов.Регулирует выведение воды. Еще одним ключевым фактором для спортсменов является то, что B6 отвечает за выработку энергии и устойчивость к стрессу. Один из способов сделать это — сделать железо в рационе более доступным — больше железа, больше гемоглобина и больше кислорода, доступного для работающих мышц. Еще один способ производства энергии — это сделать углеводы более сжигаемыми для митохондрий (печей внутри клеток).

Огромный спектр «магических сил»

Давайте теперь посмотрим на недоказанные и спекулятивные преимущества B6.Говорят, что он лечит или предотвращает депрессию при использовании оральных контрацептивов, а также снижает предменструальное напряжение. Последний использовался около 35 лет в дозе около 100 мг в день. Другие магические способности, приписываемые B6, включают: помощь при артрите, лечение мигрени, облегчение тошноты, лечение диабета, помощь при умственной отсталости, улучшение зрения, помощь в снижении веса, помощь при бесплодии и лечение синдрома запястного канала (болезненное состояние запястья, часто вызываемое повторяющимися действиями). деформационная травма).Это настоящий список! Однако витамин действует не один. Он должен содержать B2 (рибофлавин) и магний в достаточных количествах.

Теперь мы подошли к показательному исследованию. Двенадцати мужчинам-марафонцам было предложено удвоить тренировочную нагрузку — восемь миль в день в течение 20 дней с ничтожными 8,5 минутами на милю. Все они показали значительное снижение гемоглобина и гематокрита (доли красных кровяных телец). В течение этого периода их обычное питание не могло поддерживать компоненты крови, необходимые для доставки кислорода к тканям.Основными питательными веществами, участвующими в выработке эритроцитов, являются цинк, фолиевая кислота, витамин B6, витамин B12 и витамин C.

В ходе двойного слепого перекрестного исследования Институт Колгана скармливал спортсменам повышенный уровень этих питательных веществ в течение 12-недельного периода, в течение которого они повышали уровень тренированности. Их сравнивали с контрольной группой , которой давали 100% суточной нормы всех питательных веществ. Атлеты, получавшие дополнительные питательные вещества, сохранили свой статус эритроцитов, увеличили свой VO2max и улучшили свои показатели.Один из моих спортсменов, действовавший в том же режиме в течение того же периода, завершил полумарафон во Франции; По пути она показала личный рекорд на 10 км, лучший личный рекорд на 10 миль и выиграла гонку с новым рекордом! Впоследствии она получила свой первый новозеландский международный жилет.

Есть ли у нас дефицит B6?

Теперь можно было бы подумать, что со всеми доступными продуктами питания, которые содержат B6 (около 18 из них), шансы возникновения дефицита будут малы. Не так. Во-первых, приготовление пищи, содержащей B6, в большом количестве воды снижает ее пищевую ценность на 33%.Замораживание овощей с хорошим содержанием B6 приводит к снижению их стоимости на 30-56%. А если вы полагаетесь на консервы в качестве источника витамина B6, то потеряете колоссальные 57-77 процентов. Что показывают опросы? Общенациональное исследование потребления продуктов питания в Америке показало, что потребление B6 является недостаточным в 33% домохозяйств. Согласно недавнему исследованию Института Колгана, 58% и 73% спортсменов двух групп имели дефицит B6.

Так что же в итоге?

Правительство может или не может поднять предложенный им лимит на свободную продажу B6 до 10 мг в день (министр безопасности пищевых продуктов Джефф Рукер должен был принять свое решение после того, как PP был опубликован).Индустрия здорового питания, конечно, бросила вызов ограничениям, потому что продажа B6 женщинам — это большой бизнес. Существует ли опасность чрезмерной реакции правительства? По оценкам, на каждую жертву передозировки B6 в Великобритании приходится 12 миллионов человек с недостаточным потреблением (используя исследование в США в качестве критерия). Вы когда-нибудь встречали человека, который сказал: «Я страдаю от токсичности B6»? Я встречал многих, кто говорил: «Я страдаю от алкогольного отравления», но правительство не постановило, что человеку нельзя подавать более одной пинты пива в любом пабе!
Как лучше всего обеспечить хорошее потребление B6? Положитесь на сырые источники.Банан, измельченный с хлопьями на завтрак, бутерброд с бананом и утренним кофе, плюс закуска из авокадо на ужин, будут иметь большое значение для сохранения статус-кво. Если вы хотите попробовать формулу для повышения кроветворения Института Колгана (вполне законную), помните, что вам нужно продолжать ее только в течение 12 недель и не дольше. Вот оно (за сутки):

• 2,4 мг фолиевой кислоты
• 100 мкг витамина B12
• 150 мг витамина B6
• 500 мг витамина C
• 48 мг железа
• 60 мг цинка
• 50 мг витамина E

Этот лот обойдется вам примерно в 35 фунтов стерлингов за шестинедельный запас.