Сушка тела для мужчин. Питание и тренировки

На чередовании циклов набора массы и “сушки” тела построен мир бодибилдинга.

Если вы достигли определенного увеличения мышечных объемов, то рано или поздно нужно будет прибегнуть к методике по уменьшению жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели эффектнее.

В этой статье расскажем о том, что такое сушка тела для мужчин, и каких правил стоит придерживаться, чтобы сделать этот процесс безопасным.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это целый комплекс действий, направленных на  снижение уровня жира в теле при максимальном сохранении мышечной массы.

Не стоит путать сушку с похудением! Это разные понятия.

Главная цель похудения – уменьшить массу тела любой ценой. При этом сброс веса происходит не только за счет сжигания жира, но и мышечной массы.

После снижения массы тела таким способом, очень часто недостатки фигуры становятся еще более заметными.

В бодибилдинге сушатся не для того, чтобы уменьшить вес.

Здесь стараются снизить процент жира в теле, сохранив мышечные объемы, чтобы продемонстрировать красоту своей фигуры и уровень развития мышц.

Основные правила сушки тела для мужчин

Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:

1. Диета
2. Кардио
3. Силовые тренировки

С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.

Кардио

Кардио используют на сушке как вспомогательный метод для дополнительной траты энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.

Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек,  степпер, гребля.

Силовые тренировки

Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энергозатраты.

Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.

При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:

1. Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
2. Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
3. Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
4. Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
5. Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается. Для верха тела средний диапазон повторений 12-15, для ног – 15-20

Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера.

Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.

Роль диеты и спортивных добавок в период сушки

Сушка тела для мужчин – это не только тренировки.

Успех рельефа на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

Питание на сушке должно соответствовать следующим требованиям:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона
2. Снижение количества жиров в питании до 10% от общей калорийности
3. Снижение количества углеводов до 40-50%
4. Потребление белков не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса тела
5. Обязательное соблюдение водного режима (около 0,3 мл на 1 кг собственного веса тела)
6. Прием пищи 4-6 раз в день, небольшими порциями
7. Форма приготовления еды – отварная, запеченная, тушеная.

Диета для сушки тела для мужчин предполагает применение спортивных добавок:

1. Жиросжигатели

Помогают на 5-10% ускорить процесс сжигания жира

2. Белковые добавки

Протеин, комплексные аминокислоты, ВСАА и отдельные виды аминокислот. Призваны обеспечить максимальное сохранение мышечной массы.

3. Витаминно-минеральные комплексы

Восполняют дефицит витаминов и микроэлементов.

4. Биологически активные добавки

Адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное. Способствуют общеукрепляющему воздействию на организм.

Стоит отметить, что роль пищевых добавок в период сушки часто переоценена.

Основа сушки – это питание натуральными продуктами. А добавки призваны скорректировать огрехи в рационе.

Например, если сушка проводится зимой, то с помощью обычных продуктов набрать необходимую суточную норму витаминов и минералов труднее.

В этом случае на помощь приходят витаминные комплексы.

Сколько длится период сушки

Сложный вопрос, на который нет универсального ответа.

Все дело в том, что у каждого мужчины свой природный уровень метаболизма. Чем он быстрее, тем быстрее сжигается жир.

С помощью тренировок обмен веществ можно ускорить.

Но даже у одного и того же мужчины в разные периоды сушки (начало, середина, конец) уровень метаболизма будет различаться, как и скорость жиросжигания.

Наиболее оптимальный срок сушки для мужчин – 6-8 недель

Такие периоды применимы для любителей, которые не употребляют анаболических стероидов.

Профессиональные бодибилдеры используют 10-16 недельные циклы на сушку.

Такую длительность без приема стероидов выдержать очень тяжело, а в некоторых случаях и опасно для здоровья.

Как вернуться в прежний режим после сушки

Невозможно сидеть на жесткой диете круглый год. Это аксиома, не требующая доказательства.

Если неправильно выйти из режима жесткой сушки, можно быстро вернуться к прежнему уровню жира в организме, а иногда и увеличить его еще больше.

На сленге бодибилдинга это называется “откат”.

Чтобы такого не произошло, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Длительность выхода из сушки – 3-4 недели

Вы просто продолжаете соблюдать диету, постепенно увеличивая суточную калорийность и ослабляя жесткие меры.

2. Углеводы в рацион питания вводите крайне осторожно

Сделайте основной упор на крупы и овощи.

3. Продолжайте заниматься умеренной физической активностью

Постепенно увеличивая количество еды, вы достигнете прежнего уровня энергии, который позволит увеличить рабочий вес и вернуться в прежний режим тренировок.

В итоге вы должны прийти к обычному рациональному питанию без строгих ограничений, но с учетом баланса БЖУ и нормы калорий.

Критерии правильного выхода из сушки – ваш процент жира, масса тела и объем талии.

Если все эти параметры в течении 3-4 недель увеличились незначительно, значит вы сделали все правильно.

В среднем, для мужчин после сушки увеличение количества жира на 3-4%, массы тела на 2-3 кг и талии на 2-3 см считается нормальным, физиологическим “откатом”.

На этом все!

Теперь вы знаете, как подсушить тело мужчине, и максимально сохранить полученные в ходе сушки результаты.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Правильная сушка тела для мужчин

Вы регулярно занимаетесь в спортзале, постепенно набираете массу, но ваш внешний вид далек до идеала? Возможно, вам необходимо подсушить мышцы при помощи сушки.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает не только переход на низкоуглеводную систему питания, но и построение особой схемы тренировок.

В совокупности это поможет вам избавить организм от излишков подкожного жира, сделав мышцы тем самым более рельефными.

Питание

В первую очередь, говоря о процессе жиросжигания, стоит подробно рассказать о диете на сушке тела. Для женщин и мужчин она разная. То, что хорошо для мужского организма, может оказаться плохо подходящим и даже опасным для женского и наоборот. Однако, несомненно, основные законы питания правильной сушки тела для мужчин и женщин все же существуют. В первую очередь, это снижение количества углеводов в рационе и повышение содержания белка.

Если говорить конкретно о диете для мужчин в период сушки мышц, то здесь существует несколько отступлений:

• Дробное питание. Питаясь часто и небольшими порциями, вы помогаете своему метаболизму ускориться. Чем чаще вы едите, тем меньше мышц теряете;
• Сведите к минимуму количество жиров и углеводов в рационе. Бесспорно, это нарушение правил здорового питания, однако без этого добиться необходимой рельефности не выйдет;
• Включите в рацион спортивное питание. Аминокислоты и сывороточный протеин помогут поддержать мускулатуру и увеличить эффективность сушки.

В следующем видео – подробный рассказ обо всех составляющих правильной сушки тела для мужчин, в том числе и о питании.

Помните, что преобладающую часть питания правильной сушки тела для мужчин должны оставлять белки – куриные грудки, нежирная рыба и морепродукты, яйца, творог. 50 % протеина должны поступать из пищи, а вторая половина вместе со спортивным питанием. Концентрированный протеин стимулирует синтез белка мышц, кроме того в нем практически не содержится жиров и углеводов, чем не могут похвастаться белковые продукты.

Тренировки

Реорганизации также должна подвергнуться и тренировочная программа. И если раньше вы работали на массу, выполняя упражнения с весами, то теперь ваша задача – придать мышцам рельеф, освободив их от подкожной жировой прослойки. Не менее важный момент в правильной сушке тела для мужчин: ваша мышечная масса должна быть не меньше 10 кг. В противном случае, сушка приведет лишь к истощению организма. Тренируясь для набора мышечной массы вы, наверняка, работали с большим весом. Теперь же все необходимо делать наоборот: выполнять упражнения с малым весом, но большим количеством повторений. В целом, не обязательно менять упражнения на период сушки: вы можете использовать тот же комплекс, который практиковали ранее.

Делайте 3-4 подхода по 15-20 раз, делая перерыв между ними на 1 минуту. Во время смены упражнений можно прыгать на скакалке. Однако увлекаться кардионагрузками не стоит. Уделяйте им не более 30-40 минут 3 раза в неделю. Также для правильной сушки тела для мужчин придется отказаться от воды во время тренировки.

Необходимость сушки тела для мужчин. Этапы сушки

Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка тела для мужчин, за счет которой бодибилдеры сгоняют лишний жир и подчеркивают рельефность тела. Отличные примеры работы, проведенной над собой, можно увидеть на фото и видео, где описывается сушка на каждом этапе, присутствуют отзывы бывалых и начинающих.

Просушиться – не только избавиться от жира. Некоторые считают, что сушка тела для мужчин может быть проведена дома без подготовки, и уверены, что такой метод даст результаты. Это мнение ошибочно. Начинать сушку нужно только после проведенной многомесячной работы по наращиванию мышечной массы тела. Только в этом случае нужна будет сушка жира, образовавшегося параллельно с мышцами за счет калорийного питания.

У профессиональных культуристов сушка тела – это обязательный подготовительный этап к соревнованиям. Большую часть времени спортсмены работают на массу, тогда как перед выступлениями активно сушатся, чтобы предстать перед жюри и зрителями во всей красе рельефного тела.

Спортивная сушка тела – это не только сжигание жира, это еще и соблюдение строгой безуглеводной диеты, а также правильный режим питания, тренировок и отдыха. Ниже рассмотрим традиционный вариант тренировочной программы на сушке, примерный рацион питания для мужчины в этот период и основные добавки, помогающие ускорить процесс.

Тренировочная программа: что и как нужно делать

В период подготовки к сушке мужчина не только продумывает рацион питания, но и целенаправленно старается делать тренировки более активными для набора большей мышечной массы. В период же самой сушки тренировочный график пересматривается, как и сами упражнения, цель которых в это время – сохранить ранее созданную мышечную массу, не допустив ее уменьшения.

Важно понимать, что сушка тела – стресс для организма, который потеряет на время доступ к источнику энергии – углеводам, поэтому проводить тренировки в прежнем режиме не рекомендуется. Суставы и сосуды в период перехода на новый рацион питания ослаблены, поэтому будет присутствовать риск появления травм.

Программа тренировок на период сушки для каждого мужчины должна разрабатываться в индивидуальном порядке с учетом его физической подготовки, возраста, веса. Как правило, акцент делают на изолированные упражнения, дополнительно снижают объем кардиотренировок. Веса, используемые во время выполнения упражнений, также нужно будет сократить как минимум на 20%, тогда как число повторов и сетов можно увеличить. Тренировки в таком режиме получили название пампинговых.

Как правильно тренироваться, сколько и какие упражнения делать на сушке вы можете увидеть на видео на сайте – тематические ролики и отзывы пользователей помогут преодолеть первые сложности.

Одно из решений для тренировок на сушке тела – это упражнения по сплит-системе. Речь идет о тренировках отдельных групп мышц, распределенных по дням недели. Так, например, в понедельник можно посвятить тренировку работе над грудными мышцами и трицепсом, во вторник – трапеции и плечам, среду – ногам, и так далее.
Не забывайте об отдыхе. Сколько времени нужно для восстановления? Это может быть 1 день посреди недели и выходные. Чередуйте тренировки, работая над разными группами мышц.

Кардиотренировкам лучше отводить время в начале и в конце тренировки. Если вы практикуете круговые виды тренировок, то кардио уместным будет выполнять в перерывах между подходами. Отличный эффект дает бег по часу в день 6 раз в неделю.

Питание в период сушки

Сушка тела у мужчин, как уже было сказано выше, это, в первую очередь — жесткая безуглеводная диета, за счет которой спортсменам удается подсушить тело и сохранить мышечную массу с приданием ей красивого рельефа.

В основе диеты – еда с максимально сокращенным числом углеводов и увеличенным числом белков. В рацион продуктов спортсмена по большей мере входят продукты с содержанием белка животного происхождения, а также продукты с критическим содержанием углеводов и жиров.

Такой способ сушки подходит далеко не всем мужчинам, так как имеет определенные противопоказания.

Во-первых, прежде чем переходить на новый рацион питания, пробуя диетические рецепты, нужно будет провериться у врача на предмет медицинских противопоказаний. Болезни почек, печени, поджелудочной железы и сахарный диабет накладывают табу на проведение сушки с минимальными углеводами. Несоблюдение рекомендаций врача может привести к отравлению организма и даже стать причиной комы.

Во-вторых, даже здоровый человек перед тем, как начать сушиться должен некоторое время готовить организм к новому стрессовому состоянию. Примерно за несколько недель нужно будет попробовать перейти на дробное питание, уменьшить порции и время перерыва между приемами пищи. Также в период подготовки нужно будет постараться исключить из рациона питания вредные продукты. Уличная еда, сладкое, жареное – от всего этого нужно будет отказаться.

Диета: этапы и основные правила

Правильная диета на период сушки для мужчин, по мнению специалистов, может быть для удобства разделена на несколько основных этапов. Таким образом организму будет проще адаптироваться к новому режиму питания с максимальным количеством белка и минимумом углеводов.

1. Первый этап. Как правило, занимает он около трех с половиной недель. На протяжении этого периода в рацион спортсмена входят продукты с примерным содержанием углеводов в количестве 30%, белков – 50% и жиров – остальной части.
2. Второй этап длится неделю. Диета становится более жесткой, а рацион ограниченным. Количество углеводов сокращается до 10%, белков увеличивается до 80%, жиры занимают остальную часть.
3. Третий этап также длится неделю. Основной рацион составляют продукты с высоким содержанием белка. Воду заменяют дистиллированной.
4. Четвертый этап проходит несколько дней. В рацион добавляем продукты с углеводами с низким ГИ.

Чтобы сушка тела действительно дала эффект, а не стала причиной появления травм и депрессии, необходимо соблюдать основные правила:

1. В рацион спортсмена не должны входить вредные продукты: копчености, алкоголь, сладкие фрукты и соки, колбасные изделия и мучное.
2. Основной рацион должен включать в себя нежирные виды мяса и белой рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб, бурый рис, яичные белки, некоторые виды овощей (кроме клубневых).
3. Жиры пусть и в минимальном количестве, но также должны присутствовать в меню на сушке. Именно они будут отвечать за нормальный рост волос, ногтей, поддерживать в естественном состоянии кожу.
4. Допустимо употреблять продукты, содержащие углеводы с низким уровнем гликемического индекса. ГИ – это величина, обозначающая скорость расщепления в организме углеводов. Особенность таких продуктов заключается в том, что при попадании их в организм, они медленно расщепляются, не образуя жировой прослойки. Пример таких продуктов – гречневая крупа, макароны из ржаной муки, а также богатые на клетчатку овощи.
5. Содержащие углеводы продукты необходимо перенести в первую половину дня, учитывая, что для их преобразования организму потребуется больше времени. На ужин можно есть белки, пить протеин в виде коктейлей на основе сока, кефира или воды.
6. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Перерывы между приемами пищи должны быть не длиннее трех часов. Это нужно для ускоренного метаболизма.
7. В период сушки нужно обязательно много пить. Допускаются разные виды зеленого чая, очищенной минеральной воды.
8. Во время безуглеводной диеты нельзя пропускать тренировку, поддерживая мышцы в тонусе. Тренироваться (особенно в первую сушку) желательно под присмотром тренера, который поможет разработать оптимальную тренировочную программу.

Правильно рассчитать количество калорий для суточной нормы в период сушки поможет специальный онлайн дневник и счетчик калорий.

Пример безуглеводного меню

Завтрак: мультизерновой хлеб, нежирный творог; чай зеленый.
Второй завтрак: грейпфрут.
Обед: вареная телятина, гречка, салат из свежих овощей.
Полдник: нежирный кефир, тост из мультизернового хлеба.
Ужин: запеченное филе хека с овощами.

При особенно плохом самочувствии во время сушки можно позволить себе несколько глотков сладкого сока. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна – это может быть как стакан кефира, так и протеиновый коктейль.

Достигнутые в процессе сушки результаты важно сохранить на весь последующий период, продолжая правильно питаться, тренироваться, соблюдать режим дня, вести дневник учета калорий, придумывать оригинальные рецепты вкусных и полезных блюд. Желательно пересмотреть свой рацион питания и навсегда исключить из него вредные продукты и блюда. Соблюдение правил в период сушки позволит не только избавиться от жира, но и добиться красивого рельефа накачанных мышц.

Добавки на сушке: что лучше?

В период сушки, желая ускорить эффект, мужчины часто используют дополнительные препараты — аминокислоты, жиросжигатели, таблетки витаминов и минералов и, конечно же, протеин. Насколько важными являются такие препараты?
Все зависит от правильности выбора таблеток, жидкостей и порошков, а также от соблюдения правил их употребления. Желательно проконсультироваться с опытным тренером, который поможет выбрать препараты и правильно спланировать меню на основе их использования.

Впрочем, протеин, как вид спортивного питания, вне конкуренции. Полученного белка из продуктов питания в период сушки не всегда бывает достаточно для сохранения мышечной массы. Протеин в таких случаях – необходимая составляющая диеты. Коктейли на его основе вкусные и легко готовятся, белок же, получаемый таким способом, имеет разные скорости расщепления в зависимости от вида протеина. На ночь лучше пить протеин с замедленным расщеплением, тогда как утром допустимо добавить в рацион наиболее быстроусвояемый протеин.

К дополнительным преимуществам протеиновой добавки можно отнести увеличиваемое за их счет время усвоения углеводов, что в свою очередь поможет сделать чувство голода не таким острым.

Протеин бывает нескольких видов: сывороточный, соевый и яичный. Первый считается самым популярным и быстроусвояемым. Соевый протеин предпочитают вегетарианцы и люди с аллергией на лактозу. Грамотно используйте протеин, как спортивную добавку — и вы добьетесь нужного результата при условии соблюдения рекомендаций, перечисленных выше. Изучайте видео на сайте и старайтесь избегать основных ошибок на сушке.

http://credit-n.ru/offers-zaim/4slovo-bystrye-zaymi-online.html

Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Пошаговый план

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Как быстро похудеть Пошаговый план — как быстро похудеть мужчине, как убрать живот, сжечь жир, избавиться от живота и боков. Правильное питание для мужчин, как похудеть к лету итд.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Sali McQueen
Здравствуйте Юра. Хотите верьте хотите нет, я пересмотрел множества псевдо тренеров и их советов, и пришел к выводу, что вы именно тот человек, который действительно нацелен на результат. Именно на результат в конечном пути, а не про временный результат. Я наверное просмотрел почти все ваши видео с инструкциями. И пришел к выводу, что вы именно тот человек, который может помочь. Наверное у вас множества учеников и времени на всех не хватает. Но я буду рад, если вы ответили бы на пару моих вопросов. Первый вопрос. Меня интересует какую лучшую фирму производителя бца и эргомина вы посоветуете? Или это не имеет значения? Может это глупый вопрос, и заранее прошу прощения ) Второй вопрос, какое время выделить именно для сушки, а потом уже чередовать неделя углеводов затем снова сушки. Примеру 1 месяц сушки, затем чередовать по неделям. Или же вы имели виду довести первой сушкой до полного сжигания жира, а затем чередовать? И третий вопрос: я держу пост, тоесть получается до 8 вечера я ни ем ни пью, это продлится до 6 июня. Я хочу начать сушиться так же во время поста, ходя в спортзал в 6 вечера и ближе к 8 возврашаясь домой, отпустить пост и начать восстанавливать, теми же самыми углеводами. Не есть не пить не проблема, но как быть с водой? Вы и сами советуете пить много, тоесть столько сколько хотите. Не будет ли извоживание организма? Рост мой 1, 90 вес наверное около 115 кг. Тоесть получаеться лишний жир есть, и у кого он есть ему легче его скинуть. Мне например 20 кг хотелось бы скинуть. Мне ведь будет легче их скинуть нежели тому кто имеет 70 кг. Весь вопрос заключается в том что я хотел держаться вашей диете которую вы советуете, и выпивать воды, литров 2-3. Но из за поста я не могу принимать ни пишу ни воду до 8 вечера. И мне интересно, имеет ли смысл Заниматься, так как я хочу заняться этой сушкой ибо у меня и так будет временно дефицит колорий. Но дефицит воды, точнее полное ее отсутствие не скажется на мне дурно? Я был бы очень рад если бы вы мне ответили, либо комментарием, либо голосовым мне вк, оно привязано к странице.

BoBa Ku
это не сарказм, но не пробовали ли тоже самое делать и с лицом (в плане немного сжечь жирца, просто у некоторых кто начинает заниматься бодибилдингом всё нормально с телом, а вот голова остаётся на прежнем уровне и смотрится как будто пришитав тоже время у других лицо довольно успешно меняется в лучшую сторону кактолько начинают заниматься в тренажёркахможет это связано что они сильно начинают напрягать лицевые мышцы во время подходов? и да — Вашему добродушному лицу не помешало бы приобрести немного брутальной угловатости )ничего не могу придумать для тренировки что бы сжигало жир на щеках

Dima Kot
Могу небольшой лайфхак дать. Есть определенные гормоны, которые ответственны за чувство насыщения после еды и один из таких гормонов выделяется преимущественно на жиры. Поэтому желательно добавлять жиры в каждый прием пищи, чтобы стимулировать выработку этих гормонов. Но жиры имеют большую калорийность, поэтому много их использовать нежелательно на диете, поэтому к примеру можно использовать распылитель масла, они сейчас везде продаются, калорий вы этим не добавляете, а гормоны, которые отвечают за насыщение выделяться будут в каждый прием пищи.

Alex Drax
Сегодня подойдя в магазине к полке с дошираками и роллтонами, решил посмотреть каллораж. и я офигел) 450ккал на 60 ГРАММ сухого продукта. Шок просто. UPD: Кстати, заметил такую штуку, что походу 99% зала в который я хожу даже не пытаются саморазвиваться, и не знают о такой спортивной Видеоэнциклопедии от Юрия Спасокукотского. А ведь Юрий был первым кого я стал воспринимать в серьез в этой видеофитнесс индустрии еще в далеком 201Х году. Благодарю

Сергей Ефимов
Юрий, не особо понятно рассказан момент после рациона питания. Вы говорите держать диету пока не уйдёт весь жир и пока не станешь дряхлым, а уже потом можно делать недельную загрузку углями. В таком случае обмен веществ упадёт уже через неделю такой диеты без чит Милов и дополнительных медленных углей. Если я правильно понял, то сидим неделю на сушке, неделю на сложных углях и повторяем циклы пока не сгорит весь жир

мир вокруг меня
приветствую- по поводу чая и кофе то в моём случае эти напитки приводят к опухли лица. раньше я думал от чего то другого происходит опухль но оказалось то что в итоге из за чая и кофе именно такой эффект к сожалению. а энергетики не вариант для замены чая или кофе. и другой альтернативы я не нашёл, надеюсь не я один такой)

ВнУк КоНя БуДеНнОгО
Не сиди на массе. Выглядишь гораздо моложе и свежее. Масса зло — прибавляет годов да и тяжело ливер этот таскать. Я сушусь на вкусной еде. Хожу в день по 10-15 км помогает сжигать 1000 калорий но ем все подряд кроме сахара и мучного и после 8 не ем, ложусь в 4 утра. Живот плоский. Все норм

mr BOBec
Приветствую Юрий, хочу спросить, я очень замотивирован видео, и я готов соблюдать режим, но проблема в том что я не понимаю, эти рекомендации для людей с незначительным количеством жира? Или для всех одинаково? Вешу 132, 4 кг при росте 182, просто ответьте да или нет

Sanych
Юра, молоко говоришь убираем. А что насчет творога, чуть подробнее пожалуйста? Я вот любитель творожка навернуть минимум 3 раза в день. Творог обезжиренный у меня основной источник белка. Стоит ли ограничить норму творога и заменить другим источником белка?

a200tq1
Юрий спасибо за видео А реально ли сохранить, или даже продолжить наращивать силовые показатели на сушке, без фармы? Как таковая супер-форма мне не нужна, тренируюсь в основном для силы, но лишний жир на себе носить тоже смысла нет никакого.

Диета для сушки тела для мужчин. Советы

Сегодня среди спортсменов сушка тела становится все популярней. Она включает в себя комплекс мероприятий для снижения содержания в организме жировых клеток, чтобы придать большую рельефность мышцам.

Для чего нужна сушка тела?

При выполнении силовых упражнений или аэробных тренировок в организме начинает преобладать анаболизм, что делает процесс похудения и одновременного наращивания мышц невозможным. А ведь многим хочется показать всю красоту своего тела, и часто сделать это непросто из-за слоя подкожного жира. В таких случаях диета для сушки тела для мужчин становится необходимостью.

Что такое сушка?

Некоторые люди думают, что сушка представляет собой процесс удаления воды. Это неправильное утверждение. На самом деле, сушка – это лишение организма углеводов, которое стимулирует расщепление жировой ткани. Правильная сушка тела позволяет терять вес и наращивать сухую массу тела.

Питание при сушке

Диета для сушки тела для мужчин ограничивает количество жиров и углеводов в рационе, поэтому ее называют безуглеводной или кетоновой. Она очень вредна для организма, особенно при несоблюдении правил. Лучше не использовать никакие жиросжигатели, потому что они пагубно влияют на здоровье. Если вы не занимаетесь спортом, то сушка потребует от вас соблюдения довольно строгой диеты, основу которой должен будет составлять легкоусвояемый белок. Но отказ от углеводной еды должен быть не резким, а мягким и неполным.

Противопоказания

Не следует производить сушку тела если вы:

• беременны или кормите грудью;
• диабетик;
• имеете заболевания почек;
• имеете заболевания желудка или поджелудочной железы;
• имеете заболевания кишечника или печени.

Сушка тела. Меню на неделю

При сушке тела меню будет немного отличаться от обычного. Старайтесь пить больше зеленого или имбирного чая без сахара, а также обычную чистую воду. Идеальным станет 6-7-разовый прием пищи в день. Ваш рацион должен содержать следующие продукты.

1. Базовые. Их можно кушать в любом количестве, но солить их старайтесь как можно меньше:

• яйца;
• вареное куриное филе или филе кальмара;
• отваренная или запеченная нежирная белая рыба.

2. Источники углеводов:

• огурцы, зелень, капуста;
• гречка, овсянка.

Вообще, любая диета для сушки тела для мужчин состоит из 5 основных периодов:

1 период длится от 2 до 3 недель. В это время вы должны употреблять как можно больше белков и как можно меньше углеводов.

2 период — низкоуглеводная диета. Длится от 4 до 6 недель. Доля жиров в рационе должна составлять 10-20%, а белков 50-60%. Все остальное составляют углеводы.

3 период – безуглеводная диета. Длительность этого периода полностью зависит от ожидаемого результата и состояния здоровья, но не стоит испытывать его слишком долго. Содержание белков должно увеличиться до 80%, углеводов снизить до 10%, а на жиры остается 20.

4 период – «слив» воды. Продукты в этот период преимущественно должны быть белковыми, вода является дистиллятом. Длиться этот период должен не больше недели.

5 период – углеводная разгрузка, длится несколько дней и позволяет восстановить первоначальный объем мышц.

Но не забывайте, что диета для сушки тела для мужчин просто представляет собой один из способов придания мышцам большей рельефности и не приносит никакой пользы организму. По сути, сушка – это «тюнинг» тела в довольно короткие сроки.

Программа питания «сушка» для мужчин в Киеве

Программа правильного питания «Сушка» от FoodEx для мужчин с доставкой еды по Киеву — это современная диета для сушки тела, разработанная профессиональными диетологами и тренерами. Купив программу «Сушка» от FoodEx для мужчин с доставкой на дом по Киеву, вы сможете заказывать диететическое меню для «сушки» тела и создавать рельефную фигуру благодаря правильному повседневному рациону из полезной пищи.  

Особенности питания по программе «Сушка» для мужчин

 

Сушка тела от FoodEx – это спортивная программа здорового питания, расписанная на каждый день недели. Главная задача программы – сделать рацион мужчины здоровым и обеспечить сжигание жира для создания более рельефного тела. Для каждого мужчины правильное питание будет построено на употреблении низкоуглеводных продуктов для быстрого и качественного сжигания жировой прослойки. Для того, чтобы обеспечить сушку тела, мужчина должен употреблять здоровую пищу и каждый день сводить к минимуму количество углеводов.   

 

Правильно питаться для качественного похудения, избавления от лишнего жира и наращивания мышечной массы вам поможет правильно подобранная низкоуглеводная еда. Программа питания, расписанная по дням, обеспечит процесс качественного жиросжигания и сделает вас обладателем шикарного пресса, мышц и мускулатуры.

 

Программа здорового питания от FoodEx, составленная на каждый день – это полезная еда на завтрак, обед и ужин, которая позволит правильно сушится и сделает тело более рельефным. Наши диетологи дадут подробную индивидуальную консультацию о том, какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для обладания привлекательным рельефом мышц при тренировках в режиме «сушка».

 

Преимущества программы «Сушка» для мужчин

 

Программа питания «Сушка» от специалистов FoodEx позволит каждому спортсмену сбалансировать свой рацион для того, чтобы ваше тело было более рельефным, подкачанным и привлекательным. Программа имеет множество преимуществ для достижения желаемого результата:

 

1. Профессиональные диетологи разработают для вас меню с учётом индивидуальных особенностей мужского организма и которое будет нацелено на максимально быстрый и качественный результат – получение рельефного тела.
2. Оптимальное расписание меню по неделям позволит вам организовать правильный рацион и получать оптимальное количество белков, жиров, витаминов, минералов и минимальный процент углеводов.
3. Удобная доставка готовой еды на дом в Киеве позволит каждому клиенту сэкономить время на приготовление и планирование своего рациона, поскольку за вас это сделают профессионалы сервиса FoodEx.

 

Программа правильного питания «Сушка» от диетологов FoodEx – это оптимальный вариант сделать свой рацион здоровым, быстро и безопасно добиться накачанного и рельефного тела без вреда для здоровья.   

 

Сушка тела для мужчин — программы тренировок и советы

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Принципы составления программы для сушки

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует «пампинговый» режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого «жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга — пампинг;
• наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
• тренировка для сушки должна быть короткой, но энергичной;
• опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Программы тренировок для сушки

Данные программы тренировок в первую очередь предназначены для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях.

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Понедельник:

(учитываются только рабочие подходы)

1. Тяга нижнего блока к животу сидя — 1×12-15
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 1×12-15
3. Жим ногами — 1×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 1×12-15
5. Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита — 1×12-15
6. Сгибания рук со штангой стоя — 1×12-15
7. Разгибания рук на верхнем блоке — 1×12-15
8. Скручивания на верхнем блоке — 1х12-15

Среда:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1×12-15
2. Приседания в тренажере Смита — 1×12-15
3. Становая тяга на прямых ногах — 1×12-15
4. Тяга штанги к подбородку — 1×12-15
5. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя — 1×12-15
6. Жим штанги лежа узким хватом — 1×12-15
7. Тяга верхнего блока к груди сидя — 1×12-15
8. Подъем ног в висе или в упоре на брусьях — 1хМах

Пятница:

1. Приседы в Гакк-машине — 1×12-15
2. Гиперэкстензии — 1х12-15
3. Жим вверх с груди в тренажере Смита — 1×12-15
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 1×12-15
5. Французский жим штанги лежа — 1×12-15
6. Тяга штанги в наклоне — 1×12-15
7. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье — 1×12-15
8. Подъемы туловища с весом на наклонной скамье — 1х 12-15

Программа 2.

Двухдневный сплит

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3×15-20
4. Разгибания рук на верхнем блоке — 3×15-20
5. Тяга блока к поясу сидя — 3×12-15
6. Тяга верхнего блока к груди — 3×12-15
7. Пуловеры с гантелью лежа — 3×12-15
8. Сгибания рук со штангой стоя — 3×15-20

Вторник, пятница:

1. Жим ногами — 3×12-15
2. Разгибания ног в тренажере — 3×15-20
3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 3×15-20
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3×12-15
6. Махи гантелями через стороны — 3×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3×15-20
8. Скручивания на верхнем блоке — 3×12-15
9. Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях — 2хМах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. 

Программа 3. Трехдневный сплит

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник (грудь, руки):

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3-4×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3-4×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3-4×15-20
4. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4×12-15
5. Разгибания рук на верхнем блоке — 3-4×15-20
6. Сгибания рук со штангой стоя — 3-4×12-15
7. Сгибания рук на нижнем блоке — 3-4×15-20

Вторник (ноги, пресс):

1. Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине — 3-4×12-15
2. Жим ногами — 3-4×12-15
3. Разгибания ног в тренажере — 3-4×15-20
4. Становая тяга на прямых ногах — 3-4×12-15
5. Сгибание ног в тренажере — 3-4×15-20
6. Скручивания на верхнем блоке — 3-4×12-15
7. Подъем ног в висе — 2хМах

Среда (спина, дельты):

1. Тяга блока к поясу сидя — 3-4×12-15
2. Тяга верхнего блока к груди — 3-4×12-15
3. Тяга Т-грифа — 3-4×12-15
4. Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) — 3-4×12-15
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3-4×12-15
6. Разведение гантелей в стороны стоя — 3-4×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

Здоровое питание Благодаря .

..

Сушка тела для мужчин
Из-за особенностей обмена веществ сушка тела у мужчин требует меньше усилий, чем у женщин. Свою роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам легче достичь этого состояния, поскольку мышцы являются основным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Проще говоря, чем больше мышечная масса, тем легче переключить метаболизм на сжигание жира, в том числе из-за более высокого уровня тестостерона у мужчин.В то же время диета и питание всегда играют более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка при сушке — чрезмерно резкое снижение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим, замедляется обмен веществ и начинает уменьшаться мышечная масса — поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Сухой корм — диета и диета
Сухой корм

В основе сухой диеты лежит ограничение углеводов, особенно с высоким ГИ.В случае безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковое питание — подобная диета рекомендуется как при классической безуглеводной диете, так и при полноценной кето-диете.

Однако обратной стороной кето-диеты является постепенное истощение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет объем и массу, а сам спортсмен теряет способность к тренировкам с тяжелыми весами — что приводит к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Поэтому в профессиональном спорте для сушки используют либо циклическую кето-диету, либо интервальное голодание.Цель состоит в том, чтобы поддерживать здоровый гормональный уровень, который позволяет тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

/ / Эффективные диеты для сушки:

кето-диета
интервальное голодание
диета 16/8
Циклическая кето-диета
План сухого питания основан на циклической кето-диете с недельным циклом чередования низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В дни без углеводов рекомендуется легкое кардио для сушки пресса, а после углеводной нагрузки мышцам нужна мощная базовая тренировка со штангой:

// Сушка для мужчин-диета на неделю:

Понедельник — низкий. день углеводов
Вторник — снижение калорий на 20%
Среда — снижение калорийности на 20%
Четверг — переход к фазе углеводной загрузки
Пятница — углеводная загрузка
Суббота — переход к фазе восстановления
Воскресенье — кардио, чтобы избавиться от гликоген

Лучшая стратегия тренировки сушки заключается в чередовании различных видов физической активности.Мы говорим как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма, так и о функциональных тренировках для развития выносливости, а также о силовых тренировках для накачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Обратите внимание, что цель тренировки не в том, чтобы максимально увеличить количество сожженных калорий. Гораздо эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий с помощью длительных кардио, а выполнять короткие, но чрезвычайно интенсивные тренировки, направленные на сушку мышц — например, по протоколу ТАБАТА.

Измельчено за 6 дней | T Nation

Вот что вам нужно знать …

1. Есть худощавое, а есть действительно худое и сухое, как бодибилдер выглядит на сцене. Если вы уже худощавы, этот 6-дневный план выведет вас на новый уровень как раз к конкурсу или фотосессии.
2. Вы не просто хотите сбросить вес воды; вы хотите, чтобы мышцы выглядели полными и округлыми. Для этого потребуются особые приемы.
3. Самые большие ошибки при снижении веса воды совершаются при слишком ранней или слишком постепенной манипуляции с минералами и сокращении потребления воды.
4. Это не диета для похудания. Это специальный план, позволяющий максимально эффективно выглядеть в установленный срок.

4 уровня стройности

Есть более чем один уровень худоба. И есть большая разница между «не толстым» и «измельченным». Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в некоторой степени представляет каждый уровень:

Уровень 1: Без лишнего веса, но и без видимого пресса.

Уровень 2: В форме.Показан верхний пресс.

Уровень 3: Красиво вырезано. Абс хорошо заметен.

Уровень 4: Измельченный.

Худощавость 4-го уровня подразумевает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Это термин, пришедший из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры регулируют потребление воды и углеводов, чтобы избавиться от веса воды.

Цель этой процедуры обострения — минимизировать подкожную воду (прямо под кожей), сохраняя при этом мышцы как можно более наполненными.Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед шоу и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды … voilà : раздельные и полные мышцы живота.

Это очень, очень непросто, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, у кого из парней получается последняя неделя «высыхания» правильно, а у кого — облажаться.

В мире, не связанном с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти техники манипуляции с жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройно.

Случайно разорван?

Часто мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Когда-нибудь просыпайтесь однажды, мельком взгляните на себя в зеркало в ванной и подумайте: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягким или раздутым?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня. Обратного тоже не произойдет: нельзя лечь спать пухленьким, а проснуться худым. Но что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это происходит из-за колебаний «веса воды». Вы просто случайно ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что заставило вас сбросить или удержать пару фунтов жидкости.

Ниже мы шаг за шагом расскажем, как сбросить несколько фунтов воды и специально получить такой оторванный вид. Это не совсем просто, но результаты могут быть впечатляющими.

Манипуляции с водой в реальном мире

Приняв пару трюков у соревнующихся естественных бодибилдеров, вы можете научиться контролировать это явление и использовать его тактически, когда вы хотите выглядеть максимально стройно.

Его можно использовать, чтобы «пикнуть» перед днем ​​у бассейна или перед тем, как сделать селфи без рубашки. Приведенные здесь методы предназначены для перехода от Уровня 2 к Уровню 3 или с Уровня 3 на Уровень 4.

Большинство людей сбросят несколько фунтов воды всего за шесть дней вместе с небольшим количеством жира, в результате чего они будут выглядеть стройнее и, если все сделано правильно, иметь больше сосудов и накачиваться.

Примечание: эти техники не заставят вас выглядеть растрепанным, если вы толстеете. Хотя большинство людей могут сбросить полкилограмма жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь и без того худым людям стать супер стройными. Если вы просто пухленький, эта программа не для вас.

Обзор

Есть три основных фактора, которыми мы собираемся манипулировать, чтобы заставить ваше тело быстро сбрасывать воду:

1. Манипуляции с углеводами

Низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты обладают сильным мочегонным действием, переводя ваше тело в режим промывания жидкости. Снижение потребления углеводов само по себе может привести к тому, что любой потеряет пару фунтов от вздутия живота.Этот план предполагает, что вы потребляете 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически отказываетесь от них в конце.

2. Забор жидкости

Вы не станете «сухим», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывания, потребляя тонны воды, а затем внезапно сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете пить несколько галлонов воды в день.

3.

Обучение

Цель состоит в том, чтобы избавиться от гликогена.Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко раздуваются.

План стройности 4-го уровня

Это расписание предполагает субботние соревнования по телосложению или фотосессию.

Понедельник

Выпейте сегодня от 2,5 до 3 галлонов воды. Вы собираетесь избегать углеводов в максимально возможной степени, за исключением периода тренировки, когда вы выпьете 97,5 г Plazma ™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов следов углеводов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.

Совет

Купите три емкости для воды объемом один галлон с ручкой. Это позволит вам визуально узнать, сколько воды вам осталось.

Вторник и среда

То же, что и выше.

Четверг

Сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Принимайте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.

Пятница

Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните повышать уровень углеводов. У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждая из которых содержит 50-75 г углеводов. По возможности избегайте употребления натрия / соли.

Обед № 1

Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы восполнить гликоген в печени. Увеличение количества углеводов с фруктов очень быстро восполняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее гликоген наполняется в печени, тем эффективнее будет остальная часть углеводов.

Блюда со 2 по 4 (10:00, полдень, 15:00)

Для этих блюд выбирайте больше крахмалистых углеводов. Ямс и картофель лучше всего. Обычный рис тоже подойдет. Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут раздуть вас. Старайтесь пить меньше 8 унций за прием пищи. После еды №4 прекратите пить жидкость!

Блюдо №5 (около 19:00)

Съешьте один батончик Finibar ™ Competition.

Блюдо №6 (по желанию)

Ешьте эту еду только в том случае, если ваши мышцы еще не выглядят полноценными или вы думаете, что можете немного набрать вес.Почти все идет с этой едой. Помните, у вас по-прежнему не будет воды, но ешьте любую сладкую пищу, которую вы жаждете. Избегайте продуктов, которые, как вы знаете, раздувают вас. Не ешьте, пока у вас не появится выпуклость в животе. Когда вы начнете чувствовать некоторую стесненность в желудке, прекратите есть. Наряду с этой простой сахарной мукой съешьте две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.

Вечер пятницы

Перед сном наполните ванну максимально горячей водой, налейте в нее 400 г английской соли и подержите в ней 20-30 минут.По мере остывания добавьте еще горячей воды.

Суббота (конкурс, фото или пляжный день)

Завтрак зависит от того, как ты выглядишь:

• Ищете квартиру? Съешьте еще одну простую сахарную муку.
• Хорошо ищете? Небольшая порция фруктов и белка.
• Держать воду? Только белок (смешайте с небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как приступить к съемке, примите две столовые ложки растительного глицерина и одну банку содовой с полным содержанием сахара.

Вот как это работает

Цель дней с низким содержанием углеводов и сверхвысоким потреблением воды состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель — перевести организм в режим смыва воды.

Выполнение и того и другого в течение пяти дней превращает вас в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно сокращаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивной промывки. В результате, если промыться, а не пить, вы значительно высушитесь.

Грамм углеводов тянет 2.7 г воды в мышцу. Итак, если вы увеличиваете потребление углеводов, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, как вы думаете, откуда взяться эти 2,7 г воды? Конечно, под кожей!

Рекомендуемый растительный глицерин — это расширитель плазмы, то есть он втягивает в себя воду. Когда вы потребляете эту густую, болезненно сладкую жидкость, она попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, притягиваемая глицерином, будет поступать из-под вашей кожи.Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Учебные пособия

Помните, наша цель здесь — истощение гликогена, а не набор мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, бросает вызов организму.

Понедельник: тренировка всего тела

• подходы по 10-12 повторений
• Для опускания груза (эксцентрическая часть подъема) требуется добрых 3 секунды и около 2 секунд для его подъема.
• 6-8 подходов на группу мышц
• Отдых 30 секунд между подходами
• Никогда не допускайте отказа.Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь на 2-3 повторения до отказа.
• Использовать чередующиеся наборы

Пример тренировки

• A1. Квадроциклы 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• A2. Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз
• В1. Упражнение на спину 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• B2.Упражнение на грудь 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз
• C1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• C2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше выполнять больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

Вторник: тренировка всего тела, различные упражнения

Сегодня вы собираетесь выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, со следующими отличиями:

• Можно использовать разные упражнения (пример: тяга вместо тяги для спины).По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
• от 12 до 15 повторений вместо 10 до 12
• Более быстрый темп

Среда: только верхняя часть тела

• 15-20 повторений
• Нормальный темп
• 6-8 подходов на группу мышц, отдых 30 секунд между альтернативными подходами.
• Замените работу на нижней части тела работой на плечах (например, жим гантелей чередуется с наклоном в стороны).)

Четверг: выходной или день HIIT

Сегодня нет силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые кондиционные упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы будете выполнять какие-либо виды кардио.

Утро пятницы: акцент на мышцы

Если есть мышца, на которую вы хотите усилить в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но постарайтесь максимально уменьшить эксцентрическую или отрицательную часть движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичном, довольно быстром стиле по 10-12 подходов. Это приведет к увеличению перекомпенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более насыщенной.

Суббота

Пора накачаться перед фотосессией или шоу. Руководящие принципы:

1. Если вы перекачите, у вас будет недостаточное разделение. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировку с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшую помпу и немного васкулярности.Особенно это касается оружия.
2. Ноги не накачивать. Они лучше выглядят без накачки.
3. Сосредоточьтесь на плечах и груди. Сильно накачать плечи практически невозможно, так что прибейте их как следует.
4. Если есть выбор, поддерживайте в комнате высокую температуру. Это облегчает сцеживание и дольше сохраняет его.

Примечание: Если у вас его нет, вы не получите, прокачивая 30 минут! Прокачка только подчеркивает и полирует фигуру.

4 типичных ошибки определения пиков

Пик телосложения и управление гидратацией легко испортить. Фактически, даже лучшие парни проворачивают это в 25% случаев.

1 — Недостаточно худой, чтобы начать с

Игра с уровнем воды и гликогена может улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это глазурь на торте, обеспечивающая более полные мышцы живота, больше разделения и улучшенную кровеносную систему.

Но если вы все еще слишком толстые, пиковые стратегии мало что вам сделают.Если у вас уровень жира не ниже 10%, даже не беспокойтесь.

Рекомендации

: от 8 до 10% вы увидите некоторые приличные улучшения, но не очень радикальные. Если ваш показатель составляет от 6 до 8%, эти техники существенно повлияют на вашу внешность. И, наконец, если ваш уровень ниже 6%, они оставят вас в шоке от драматической визуальной разницы!

2 — Завинчивание с помощью минеральных весов

Не забывайте о потреблении натрия. Многие люди загружают натрий в течение нескольких дней, затем истощение натрия и калий в течение последних нескольких дней процедуры пика.Не делай это.

Звучит достаточно просто: натрий заставляет воду задерживать подкожно, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но это намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и увеличите количество другого, вы поиграете с этим балансом и, скорее всего, облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы могли бы очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом.В последние несколько дней вы можете избежать соления продуктов, но это все.

3 — Слишком ранний забор воды для резки

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (потребляя только около половины галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются полностью сократить потребление жидкости за два дня до соревнований, но это приводит к спусканию воды. смотрящие мышцы.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может заставить вас задерживать воду, потому что в вашем организме будет повышаться уровень альдостерона, что предотвратит выведение натрия и воды из организма.

4 — Постепенное сокращение забора воды

Многие люди будут чрезмерно потреблять воду (три галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают количество воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно сокращая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда это действительно необходимо.

Лучший способ — внезапно отключить воду, чтобы ваше тело оставалось в режиме смыва, даже когда вода не поступает.

Эксперименты

Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их под то, как их тело реагирует.

Например, вам может потребоваться два дня, чтобы увеличить количество углеводов. Так что поиграйте с этим, пока не поймете, что лучше всего подходит для вас.

Связанные: 7 ошибок, связанных с потерей жира,

Питание для юношей

XiXinXing / iStock / Thinkstock

Для многих молодых мужчин питание не всегда в центре внимания. На этом этапе жизни происходит много переходов. Напряженный график и новая среда могут привести к нездоровым привычкам питания, таким как пропуск приемов пищи или перекусов, употребление только фаст-фуда, переедание и чрезмерное употребление сахаросодержащих напитков или алкоголя. Наряду с непостоянным режимом питания молодые люди могут испытывать колебания веса и недостаток энергии.

Выбор здорового образа жизни для молодости, активности ума и тела начинается с баланса. Следуйте питательному плану питания, включающему нежирный белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.Если вы правильно питаетесь сейчас, вы можете снизить риск возникновения проблем со здоровьем в будущем. Попробуйте включить эти привычки:

Ешьте завтрак каждый день

Первый прием пищи утром действительно «нарушает пост». Не пропустите! Это ценная возможность получить порции из некоторых продуктовых групп. Попробуйте смузи, запеченную овсянку или цельнозерновые хлопья

Закуска

Полдник и полдник могут облегчить дефицит энергии в течение дня. Ешьте цельнозерновые маффины, если вы предпочитаете сладкие блюда, или попкорн, если предпочитаете несладкие.

Есть овощи и фрукты

Старайтесь есть как минимум две чашки фруктов и три чашки овощей каждый день. Возьмите в дорогу яблоко, персик или грушу. Наслаждайтесь нарезанными фруктами на закуску. Положите овощи, например, салат и помидоры, на бутерброд или закажите салат.

Подсчитайте белок

Молодым мужчинам белок необходим для развития мышц. Сосредоточьтесь на нежирных блюдах, таких как курица, индейка и свинина, и включайте рыбу как минимум два раза в неделю. Включите также растительные белки, такие как тофу, бобы и чечевицу.

Добавить полезные жиры

Меньше обращайте внимание на продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры, такие как картофель фри, луковые кольца и начо. Вместо этого включайте полезные для сердца источники жира, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, с такими продуктами, как оливковое масло, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо.

Кальций

Молодым мужчинам требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день для здоровья костей и зубов. То, что молодые люди делают до 30 лет, имеет решающее значение для сохранения здоровья костей на всю жизнь.Еда — ваш лучший источник кальция. Старайтесь есть три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, каждый день. Немолочные источники кальция включают обогащенные растительные напитки, тофу с кальцием и зелень, включая капусту и капусту.

Витамин D

Вам также необходим витамин D, который важен для здоровья костей. Хорошие источники этого питательного вещества включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки, включая некоторые злаки и молочные продукты.Если в вашем рационе мало или совсем нет обогащенного молока или рыбы, обсудите необходимость приема добавок со своим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.

Продукты, богатые железом

Железо важно для получения энергии. Вероятно, вы можете получить достаточно железа, употребляя в пищу различные продукты, включая нежирное мясо, морепродукты, бобы и птицу. Обогащенные железом злаки, листовая зелень и некоторые сухофрукты, такие как изюм, также содержат железо. Молодым мужчинам необходимо от восьми до 11 миллиграммов железа в день.Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам.

Активно

Для здоровых костей и общего хорошего самочувствия используйте в течение недели сочетание аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей упражнений. Чтобы нарастить мышцы, выполняйте силовые тренировки с отягощениями или эластичными лентами не реже двух-трех раз в неделю. Взрослым рекомендуется как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диета Nutrisystem — это порционный план питания, основанный на расфасованных продуктах, которые доставляются к вам домой. В некоторых блюдах делается упор на нежирный белок и углеводы с низким гликемическим индексом, например из цельного зерна и некрахмалистых овощей.В дополнение к расфасованным продуктам, которые часто заморожены и / или обработаны, тем, кто соблюдает диету, рекомендуется добавлять в свой рацион овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и белок из продуктового магазина.

Nutrisystem была создана в начале 1970-х годов предпринимателем Гарольдом Кацем, который был вдохновлен наблюдением за неоднократными попытками его матери похудеть. Кац открыл свой первый центр похудения недалеко от своего дома в Филадельфии, а затем начал продавать франшизы по всей территории Соединенных Штатов.К 1990-м годам программа превратилась в популярную службу доставки еды и еды.

Предпосылка диеты была основана на идее, что сбросить вес будет легче, если вам не нужно планировать и готовить еду. Многие люди считают, что удобство готовых порционных блюд и закусок является привлекательным вариантом для снижения ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса. Однако для некоторых стоимость этих блюд может быть непомерно высокой.

Но Nutrisystem работает со своими клиентами, чтобы включить в свой рацион больше продуктов, приготовленных из собственных продуктов, ресторанов и домашних блюд.Существуют также различные программы питания для мужчин, женщин, вегетарианцев и людей с диабетом 2 типа. В плане также предлагаются приложение для похудения (NuMi), консультации по снижению веса и рекомендации по упражнениям.

В 2021 году US News and World Report Best Diets ставит Nutrisystem на 20 место в рейтинге лучших диет в целом и дает ей общую оценку 3,5 / 5. Популярность Nutrisystem можно отчасти объяснить ее одобрением знаменитостей . Спортивные и развлекательные деятели, включая Джанет Джексон, Мари Осмонд и Дэна Марино, получили зарплату от представителей бренда.

Хотя программа может привести к потере веса, поскольку она ограничивает количество калорий за счет контроля порций, она не учит здоровому питанию для долгосрочного контроля веса. Читайте дальше, чтобы узнать, почему эксперты по питанию не рекомендуют Nutrisystem в качестве устойчивого плана похудания.

Что говорят эксперты

«Nutrisystem — это программа доставки еды, в которой основное внимание уделяется употреблению настоящей еды (а не батончиков или коктейлей), но она дорогая и порции небольшие. Для большинства людей полагаться на службу доставки еды нецелесообразно, поэтому здоровые, долгосрочные привычки не выучены.«

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Nutrisystem предлагает ряд программ для различных целей по снижению веса и разных бюджетов. Существуют отдельные программы для мужчин и женщин, а также планы для вегетарианцев и людей с диабетом 2 типа. Каждый план предусматривает трехразовое питание плюс один перекус для женщин и два перекуса для мужчин.

Есть три уровня плана («Базовый», «Уникально твой» и «Уникально твой Ультимативный»), каждый из которых предлагает немного разный выбор блюд.По каждому тарифу вы получите порционное питание, а также доступ к онлайн-инструментам и приложению для смартфона. Вопросы, проблемы и просьбы об общей поддержке рассматриваются консультантами по снижению веса, которые доступны по телефону.

В рамках каждого плана вы можете выбрать себе питание или выбрать блюда по своему вкусу («Выбор шеф-повара»). Вы также можете персонализировать выбор блюд в зависимости от вашего типа телосложения, целей и пищевых предпочтений. Чтобы выбрать этот вариант, вам нужно пройти короткую автоматизированную викторину.

Большая часть продуктов, которые вы едите по плану, предоставляется Nutrisystem. «Базовые» блюда стабильны при хранении (не замороженные), но блюда более высокого качества в планах «Уникально для вас» и «Уникально для вас» включают как замороженные, так и незамороженные блюда. Более дорогие планы включают более широкий выбор блюд и закусок.

Первая неделя программы предназначена для «перезагрузки вашего тела» и носит более строгий характер, чем последующие недели. В течение этой недели вы употребляете только фирменные продукты и коктейли.Эта недельная программа предназначена для быстрой потери веса менее чем на 10 фунтов, и ее можно приобрести, не вкладывая средства в более длительный план питания.

По истечении первой недели клиенты Nutrisystem едят два раза в неделю по гибкому графику. Эти блюда готовятся из ингредиентов, которые вы покупаете. Предоставляются путеводители по продуктовым магазинам, чтобы покупатели знали, какие продукты соответствуют требованиям. Питание в ресторане разрешено как универсальное. Приложение NuMi предоставляет конкретные указания, какие пункты меню выбирать, а какие избегать во время ужина вне дома.

После того, как вы подпишетесь на программу Nutrisystem, еда будет доставлена ​​к вам домой. Если вы подпишетесь на автоматическую доставку, вы продолжите оплачивать и получать заказы каждые четыре недели, пока не отмените подписку.

Что нужно знать

Ежедневный план Nutrisystem предусматривает трехразовое питание плюс один перекус для женщин или два перекуса для мужчин. Нет определенного времени приема пищи, и голодание не требуется. Специальных книг для покупки нет, но настоятельно рекомендуется приложение NuMi.Консультанты по снижению веса также доступны по телефону.

Консультанты Nutrisystem не обязаны иметь степень по питанию, хотя у них будет либо степень младшего специалиста, либо степень бакалавра. Им также рекомендуется быть осведомленными в вопросах питания, фитнеса, здоровья и поддержания потери веса.

Но Nutrisystem не для всех. По заявлению компании, беременным женщинам не следует принимать Nutrisystem, так как им необходимы дополнительные калории. Если вы кормите грудью, а вашему ребенку не менее 6 месяцев и он ест твердую пищу, вы можете использовать модифицированный план Nutrisystem, который предусматривает большее количество калорий.Nutrisystem предоставляет номер телефона, по которому можно связаться для получения дополнительной информации.

Кроме того, согласно веб-сайту, людям с глютеновой болезнью не рекомендуется использовать диету Nutrisystem. Они предлагают несколько пунктов меню, которые не включают ингредиенты глютена, и могут предлагать меню без пшеницы, но они не предлагают сертифицированные продукты без глютена.

Другие люди, которым не следует использовать Nutrisystem, включая тех, у кого аллергия на сою, арахис или латекс, людей с расстройством пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, людей с хроническим заболеванием почек или тех, кто соблюдает кетогенную диету.Женщинам с весом 400 фунтов или более и мужчинам с массой 450 фунтов и более требуется одобрение врача до начала действия плана Nutrisystem.

Дети в возрасте до 18 лет не должны принимать Nutrisystem, но некоторым подросткам в возрасте 14–17 лет разрешается придерживаться определенного плана питания с одобрения врача.

Что есть

• Готовые обеды и закуски от Nutrisystem

• Постные белки (ограниченные)

• Углеводы (ограниченное количество)

• Некоторые овощи

• Некоторые полезные жиры

• Некоторые приправы, приправы, специи

• Некоторые напитки (включая алкоголь)

Готовые блюда и закуски

Питание Nutrisystem включает в себя выбор удобных блюд, таких как двойные шоколадные кексы, макароны с сыром, сэндвичи с курицей на гриле или пицца.Каждый содержит около 200 калорий. Батончики также бывают разных вкусов, таких как яблочный штрудель или ириски, и содержат около 200 калорий каждый.

Системные коктейли («NutriCrush» или «Turbo Shakes») содержат сывороточный протеин, ароматизаторы, подсластители и растительные ингредиенты, такие как фрукт монаха. В коктейлях содержится около 120 калорий на порцию (без молока).

Постные белки

Nutrisystem предоставляет список одобренных белков, называемых «PowerFuels».«Предполагается, что каждая порция содержит 5 граммов белка и 80–120 калорий.

В список входят мясо, морепродукты, птица, растительный белок, нежирные молочные продукты и орехи. Примеры включают 2 унции обрезанной говядины, 1 столовую ложку орехового масла или тахини, 1/2 стакана сейтана, 2 унции консервированного лосося, 1 яйцо или 1 стакан обезжиренного простого йогурта.

Углеводы

Nutrisystem предоставляет список «SmartCarbs» — углеводов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают клетчатку. Предполагается, что каждая порция содержит не менее 1 грамма клетчатки и 80–120 калорий.

В утвержденный список входят цельнозерновые, фасоль и бобовые, фрукты и крахмалистые овощи. Примеры включают один средний банан, яблоко или апельсин, 1/2 стакана овсянки, 6-дюймовый лаваш из цельнозерновой муки, 1/4 стакана цельнозерновых крекеров или 1 стакан консервированного фруктового коктейля.

Овощи

Клиентам настоятельно рекомендуется потреблять не менее 4 порций некрахмалистых овощей каждый день. Вы также можете употреблять овощной сок с низким содержанием натрия в качестве альтернативы.

Каждая порция эквивалентна 1/2 стакана приготовленных или 1 стакану сырых одобренных овощей, включая болгарский перец, брокколи, любой вид салата, стручковую фасоль, огурцы, спаржу и помидоры.

Приправы, приправы, специи

Продукты, обозначенные как «Дополнительно» и «Бесплатные продукты», позволяют готовить, приправлять и ароматизировать пищу. Одобренные приправы «Free-Food» должны содержать не более 10 калорий на порцию, но не ограничены планом. Бесплатные приправы включают горчицу, чеснок, имбирь и сальсу.

«Экстра» должна обеспечивать всего 10–35 калорий на порцию. Кетчуп, мед и майонез считаются добавками. Некоторые полезные жиры, такие как авокадо и подсолнечное масло, также считаются дополнительными продуктами, но вам нужно ограничить потребление, чтобы оставаться в пределах калорий.

Напитки

Вы можете пить черный кофе, несладкий чай, травяной чай и сельтерскую воду. Вам также рекомендуется выпивать не менее 64 унций воды каждый день.

Алкоголь также разрешен в Nutrisystem, но рекомендуется ограничить его потребление.Вы можете употреблять две порции алкоголя в неделю. Порция считается 4 унциями сухого вина, 12 унциями светлого пива или 1,5 унциями ликера (крепость 80–90).

Плюсы и минусы

Плюсы

• Удобный

• Разнообразие продуктов питания

• Диетически сбалансированный

• Предлагаются планы перехода

• Упражнение поощряется

Плюсы

Удобство

Сторонники плана Nutrisystem считают, что ему легко следовать, потому что продукты предварительно разделены на порции, чтобы снизить количество калорий, что может способствовать снижению веса.Доставка еды к вашей двери — фактор удобства, который некоторым нравится.

Сорт

Гибкое питание, закуски и дополнительные продукты питания могут помочь сделать меню более разнообразным, например SmartCarbs, PowerFuels, Extras и Free Foods. Понятные списки продуктов помогают упростить процесс совершения покупок.

Сбалансированный

План предусматривает от 1200 до 1500 калорий в день, и многие продукты содержат белок, углеводы, жиры и питательные вещества, такие как клетчатка.Клиентам рекомендуется съедать не менее четырех порций овощей и одной-двух порций фруктов каждый день, а тем, кому это может показаться трудным, предлагается поддержка.

Поддержка переходов

Поощряются упражнения, и предоставляются инструкции, которые помогут вам начать программу. Как только вы достигнете желаемого веса, вам будет предложен план поддержания веса. Эти планы включают планы питания на выходных или сочетание блюд и закусок. Конечно, за эти продукты взимается дополнительная плата.

Минусы

Стоимость

Как и многие коммерческие планы похудания, Nutrisystem не укладывается в любой бюджет. Программа может стоить примерно от 250 до 350 долларов в месяц плюс стоимость дополнительных продуктов из продуктового магазина, таких как овощи, фрукты и молочные продукты, которые вам понадобятся в дополнение к вашему рациону.

Готовые продукты

Расфасованные продукты питания на диете Nutrisystem подвергаются интенсивной переработке. Вы найдете множество незнакомых ингредиентов в блюдах и закусках.И если вас беспокоят ГМО, компания уверена, что их продукты могут содержать их. Однако Nutrisystem не использует стимуляторы или подавители аппетита в коктейлях и батончиках. Кроме того, многие из низкокалорийных обработанных пищевых продуктов, включенных в рацион, обычно являются высококалорийными при покупке в ресторанах или продуктовых магазинах.

Если покупатель Nutrisystem привыкает есть булочки с корицей, макароны с сыром или гамбургеры каждый день, продолжение этого выбора продуктов после завершения диеты, вероятно, приведет к восстановлению любой потери веса.

Является ли диета Nutrisystem здоровым выбором?

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется употреблять разнообразные продукты и напитки, богатые питательными веществами, для здорового и сбалансированного питания. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкоголя. Целые продукты, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, включают:

• Фасоль и бобовые
• Фрукты и овощи
• Полезные жиры
• Постное мясо и нежирные молочные продукты
• Цельное зерно

Кроме того, ежедневное потребление правильного количества калорий также поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять примерно 1500 калорий в день для похудения, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. На диете Nutrisystem вы можете рассчитывать потреблять от 1200 до 1500 калорий в день. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Диета Nutrisystem включает в себя замороженные блюда или продукты длительного хранения, а также некоторые обработанные пищевые продукты, которые не являются частью здорового сбалансированного питания. Хотя план питания Nutrisystem соответствует федеральным нормам в отношении натрия, он не предлагает рекомендаций по снижению потребления натрия после того, как вы откажетесь от диеты.

Польза для здоровья

Многие люди добились успеха с помощью диеты Nutrisystem, потому что это низкокалорийная диета. Основные блюда и закуски, связанные с диетой, также могут помочь тем, кто следует плану, научиться контролировать порции.

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine в 2015 году, люди, которые следовали плану Nutrisystem, потеряли в среднем на 3,8% больше веса за трехмесячный период, чем контрольная группа, получившая консультации и образование по вопросам питания.Взаимодействие с другими людьми

Риск для здоровья

Хотя диета Nutrisystem не сопряжена с общими рисками для здоровья, в ее основе лежит множество замороженных и обработанных полуфабрикатов, которые не являются здоровыми продуктами питания. Некоторые продукты в меню Nutrisystem, например двойные шоколадные кексы, замороженные тарелки для пиццы и печенье сникердудл не очень питательны.

Из-за этого некоторым людям будет сложнее выбирать здоровую пищу, а не обработанную, после того, как они прекратят подписку и вернутся к обычной диете.Исследования показывают, что длительное употребление обработанных пищевых продуктов связано с хроническими заболеваниями.

Слово Verywell

Если для вас важны удобство и простота, диета Nutrisystem может быть вариантом, поскольку она не требует подсчета углеводов или калорий, чтобы увидеть результаты. Однако важно отметить, что полагаться на любой тип службы доставки еды — это не рациональный план для большинства людей. Научиться готовить здоровую пищу и составить план полноценного питания и график физической активности важны как для похудания, так и для управления весом.Кроме того, всегда лучше выбирать настоящие цельные продукты вместо обработанных, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Какая польза для здоровья от сушеных на солнце помидоров? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 21 ноября 2018 г.

Помидоры быстро портятся после сбора из-за высокого содержания влаги.Удаление воды путем сушки сохраняет помидоры, сохраняя при этом аромат. Сушка на солнце экономична, но процесс может быть сложным, потому что для этого нужен определенный температурный диапазон. Независимо от того, делаете ли вы сами или покупаете их в магазине, вяленые помидоры богаты питательными веществами, которые приносят пользу для здоровья.

Питательные вещества

Одна чашка вяленых на солнце помидоров содержит 139 калорий, 8 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Это означает, что мужчины получают 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы белка и 18 процентов клетчатки, в то время как женщины получают 17 процентов от своего ежедневного потребления белка и 28 процентов клетчатки.Одна чашка вяленых на солнце помидоров содержит 39 процентов рекомендуемой суточной нормы калия, который необходим для сокращения мышц и передачи нервных импульсов. Мужчины получают 82 процента, а женщины — 27 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления железа. Такой же размер порции обеспечивает 23 процента суточного потребления тиамина и рибофлавина, а также 31 процент ниацина. Эти витамины необходимы для преобразования пищи в энергию, поддержания нервной системы и здоровья кожи.Вы также будете получать 19 процентов суточной нормы витамина К, который необходим для свертывания крови и регулирует минерализацию костей.

Антиоксиданты

Свободные радикалы — это естественные побочные продукты химических процессов в организме, но они повреждают клетки и способствуют возникновению таких заболеваний, как артрит, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Антиоксиданты защищают ваше здоровье, нейтрализуя свободные радикалы и снимая воспаление. Одна чашка вяленых помидоров обеспечивает 23 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С и 16 процентов витамина А.Витамин С поддерживает иммунную систему и нейтрализует свободные радикалы по всему телу. Витамин А относится к группе веществ, выполняющих разные функции. Как витамин, он необходим для зрения и укрепляет иммунную систему. Три других члена семейства витаминов А — ликопин, лютеин и зеаксантин — действуют как антиоксиданты. Одна чашка вяленых на солнце помидоров содержит около 1 миллиграмма лютеина и зеаксантина и 25 миллиграммов ликопина. Лютеин и зеаксантин защищают глаза от возрастных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.Все три обладают противораковой активностью, но ликопин, в частности, связан с более низким риском рака простаты.

Heart Health

Антиоксиданты способствуют здоровью сердца, уменьшая воспаление в кровеносных сосудах. Порция вяленых помидоров приносит дополнительную пользу для сердца, обеспечивая 6 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция и 25 процентов магния. Кальций — хорошо известный компонент костей, но он также стимулирует сокращение сердечных мышц.Магний играет противоположную роль, помогая поддерживать нормальный сердечный ритм, заставляя сердечные мышцы расслабляться. Кальций и магний также регулируют кровяное давление, координируя сокращение и расслабление стенок кровеносных сосудов.

Strong Bones

Помимо 6 процентов дневной нормы кальция, 1 чашка вяленых на солнце помидоров содержит 25 процентов рекомендуемой нормы магния и 27 процентов фосфора. Кальций в сочетании с фосфором создает основной минерал, строящий кости, гидроксиапатит, а магний помогает сформировать матрицу, поддерживающую другие минералы.

Массовая диета: 3 варианта для увеличения мышечной массы

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Еще в 90-е цель каждого бодибилдера с широко открытыми глазами заключалась в том, чтобы набрать массу, несмотря ни на что. Очевидно, что тогда никто не заботился о том, чтобы оставаться стройным в течение этого непрерывного периода набора массы. В результате появилось много крупных, крепких и несколько толстых парней в больших мешковатых брюках и рубашках, которых никогда не было видно у бассейна.

Мальчик, времена изменились! Сегодня цель по-прежнему состоит в том, чтобы нарастить мышцы и изменить форму нашего тела, но теперь мы хотим быть поджарыми, растрепанными, растянутыми и в целом в хорошей спортивной форме. Мы хотим иметь возможность снимать рубашки в бассейне и на пляже, мы хотим обладать мускулистым телом и, прежде всего, мы хотим чувствовать себя комфортно в собственной коже.

Другая тенденция в поисках диеты — школа мысли, похоже, разделена на два лагеря. Один — полностью измельчить, насколько это возможно, жертвуя частью своих с трудом заработанных мышц, а другой — набрать массу, набирая немного жира, который имеет тенденцию размывать ваши усилия.

Ну, так не должно быть. Вы можете нарастить мышечную массу, не прибавляя лишних килограммов. Все, что для этого требуется, — это дисциплинированное соблюдение плана тренировок и диеты, а также полноценный отдых и восстановление. Все эти факторы будут работать синергетически друг с другом для достижения идеального результата — более стройного и мускулистого телосложения.

Ниже приведены три варианта планов постного питания для набора массы. Все они созданы для наращивания сухой мышечной ткани без размытия мышечных линий.В них содержится необходимое количество белков, углеводов и полезных жиров, чтобы поддерживать рост без лишнего багажа. Это, конечно, также предполагает, что вы уже привержены разумной программе тренировок в стиле бодибилдинга, интенсивной и не включающей чрезмерного количества упражнений на выносливость.

Несколько моментов, которые следует учитывать:

• Это только примеры и оценки планов диеты тренировочного дня. Ваши личные потребности в калориях могут отличаться. Приведенные ниже планы питания рассчитаны на человека с весом от 180 до 200 фунтов.
• Попробуйте их как минимум четыре недели, прежде чем откорректировать макроэлементы.
• В дни без тренировок вам может потребоваться немного снизить калорийность. Это можно сделать, просто удалив послетренировочный прием пищи.
• Отрегулируйте или измените только один аспект диеты за раз. Если вы настроите слишком много переменных, будет сложно сказать, какие из них сработали, а какие нет.
• Раз в неделю позволяйте себе читмил. Если вы решили употреблять два читмила, избегайте двух дней подряд.Либо ешьте оба приема пищи в один и тот же день, либо делите их на разные несмежные дни недели.
• Потерпи. Организму требуется несколько недель, чтобы приспособиться и адаптироваться к новой среде питания.

Вариант чистой массы 1

• Прием пищи 1 : ¾ стакана овсянки (сухая порция), смешанной с обезжиренным молоком или водой, омлет из 3 яиц
• Прием пищи 2 : 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 унция. миндаля
• Прием пищи 3 : 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ломтика нежирного сыра, 6 унций.мясных деликатесов индейки, помидоров, листьев салата, 1 средний банан
• Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 среднее яблоко
• Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций. компании Gatorade
• Прием пищи 6 : 6 унций. тилапия, ½ стакана дикого риса (сухая часть), небольшой гарнир с оливковым маслом и уксусом

Вариант 2 чистой массы

• Прием пищи 1 : 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками натурального арахисового или миндального масла, 1 чашка греческого йогурта
• Прием пищи 2 : от 4 до 6 унций.вяленого говядины, 1 унция. грецких орехов
• Прием пищи 3 : Средний салат с 6 унциями. измельченной курицы и ¼ стакана семечек, 1 средний сладкий картофель
• Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 4 яичных белка и 1 цельное яйцо, ½ стакана черники
• Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций. компании Gatorade
• Прием пищи 6 : 6 унций. говяжьего фарша, томатный соус, 2 унции. макарон из цельнозерновой муки (сухая часть), небольшой гарнир

Вариант чистой массы 3

• Прием пищи 1 : 3 гречневых блина среднего размера, смешанные с 1 мерной ложкой порошка сывороточного протеина и медом по вкусу
• Прием пищи 2 : 1 стакан греческого йогурта, смешанный с 2 ​​унциями.мюсли
• Прием пищи 3 : 6 унций. полосок стейка в стиле фахита и двух пшеничных лепешек, лука, перца и оливкового масла
• Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 1 стакан творога, 1 среднее яблоко
• Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций. компании Gatorade
• Прием пищи 6 : 6 унций. из говяжьего фарша, превращенного в гамбургер, булочку из цельной пшеницы, нежирный сыр, 2 стакана овощной смеси и 1 стакан клубники

Мужское здоровье: здоровое питание — Центр мужского здоровья

В наши дни не всегда легко соблюдать здоровую диету.Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что парень испытывает искушение просто пожать плечами, съесть то, что ему нравится, и предоставить свое здоровье судьбе.

Но это не лучший способ. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес. Есть также особые продукты, которые не только улучшают здоровье мужчин в целом, но и помогают предотвратить рак, снижают риск сердечных заболеваний и повышают общую энергию.

Мужское здоровье: построение здорового питания

Правильное питание для мужского здоровья означает составление ежедневного рациона со следующими вариантами:

• Пять или более порций фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но мало калорийны. Обязательно ешьте овощи разных цветов — зеленые, оранжевые, желтые, красные и даже фиолетовые. Избегайте овощей, приготовленных в жире, таких как жареные кабачки или кольца лука.
• Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельнозерновые продукты содержат добавленную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте неочищенный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат очищенную белую муку.Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. При приготовлении без добавления большого количества жира эти овощи помогут вам почувствовать себя сытыми при относительно небольшом количестве калорий. Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе был преддиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмалов в целом.
• Две или три порции нежирных молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный или 1-процентный йогурт и нежирные сыры.
• Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы. Вы должны собирать куски мяса с небольшим количеством видимого жира или без видимого жира и снимать кожу с курицы и другой домашней птицы. Избегайте жареных блюд и блюд в панировке.
• Уменьшите количество сладостей. Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и сладкие хлопья. Они высококалорийны, но не приносят никакой пользы.
• Ограничьте потребление натрия. Используйте травы для приправы пищи вместо соли и минимизируйте потребление упакованных продуктов.
• Не употребляйте насыщенные жиры. Масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах, действительно могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.

Мужское здоровье: порции здорового питания

Еще один ключ к поддержанию своего здоровья как мужчины — есть правильное количество пищи.Используйте этот список измерений одной порции в качестве руководства:

• 1 стакан свежих овощей или фруктов
• 1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
• 1 ломтик хлеба
• 1 стакан сухих хлопьев или ½ стакана вареные хлопья
• 1/3 стакана риса или макарон
• 1 стакан нежирного молока
• 3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы

Всего через несколько дней измерения порций вы сможете Чтобы оценить различные размеры, но если вам нужно оценить порцию во время бега, запомните эти визуальные эффекты:

• ½ чашки размером примерно с половину теннисного мяча
• 1 чашка примерно равна размеру бейсбольного мяча
• 3 унций белка — это размер колоды карт.

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо следить за калориями, чтобы убедиться, что вы сжигаете больше энергии за день, чем потребляете.По данным Американской кардиологической ассоциации:

• Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны ограничить ежедневное потребление калорий до 2400, если сидячий образ жизни, 2600, если немного активен, и 3000, если он очень активен.
• Мужчинам от 31 до 50 следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, до 2400, если они несколько активны, и до 2800, если они очень активны.
• Мужчинам 51 и старше следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, до 2200 при умеренно активном и 2400 при очень активном.

Мужское здоровье: продукты с определенной целью

Некоторые особые продукты питания могут принести дополнительную пользу для здоровья:

• Борцы с раком. Следование приведенным выше рекомендациям значительно снизит риск рака, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и поддерживая здоровый вес. Один продукт питания, в частности, помидоры, был связан с уменьшением заболеваемости раком простаты, легких и желудка. Помидоры — отличный источник ликопина, борющегося с раком. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего перерабатывает ликопин, когда томаты готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку чая Джо зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
• Здоровье сердца. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают очищать артерии.
• Бустеры энергии. Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, сгорают быстро, давая вам временный прилив энергии.

  No related posts.