Упражнения для женщин дома с гантелями: Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин
Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин
Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.
Содержание
Особенности тренировок для похудения
Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе.
Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.
Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.
Приседания с тягой гантелей к подбородку
Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:
- Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
- Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
- Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
- Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.
Реверанс
Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.
- Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
- Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
- Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
- Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.
Фермерская походка
Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно.
Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.
- Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
- Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
- Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
- Вдох: выпад вперед левой ногой.
- Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.
Наклон + тяга гантелей к поясу
Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:
- Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
- Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
- Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
- Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
- Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.
Жим гантелей стоя
После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.
Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.
- Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
- Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
- Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.
Кузнечик в наклоне стоя
Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.
- Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
- Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
- Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
- Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.
Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →
Молот
«Молот» выполняется без поворота в кистях.
- В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
- Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
- Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.
Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.
Подъём корпуса с поворотами
Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей.
Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.
- Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
- Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
- Вдох: ложимся в исходное положение.
- Выдох: повторяем скручивание влево.
- На каждую сторону повторить 20-25 раз.
Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.
Рекомендации при похудении
Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.
Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.
Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.
Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате
Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-04
Все статьи автора >
Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь.
А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.
Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.
Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.
Ноги и ягодицы
Пресс
Грудь
Спина
Плечи
Руки
Я привел вам 26 упражнений.
Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:
- Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
- Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
- Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
- Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.
Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.
Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями.
Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Какие гантели лучше купить для домашних тренировок?
- Тренировки дома без гантелей для девушек
- Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
- Тренировки в домашних условиях для девушек
- Комплекс домашних упражнений для похудения
Упражнения с гантелями для женщин
⭐Главные принципы.
С самого начала, следует уяснить несколько базовых факторов, на которых строятся все программы тренировок. Первый фактор заключается в том, что комплексы для похудения, коррекции фигуры, набора массы и прочих целей, строятся по одним и тем же принципам (в основном).
Важно: занимаясь по одной и тоже же программе, но с разным ПЛАНОМ ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно добиться противоположных результатов: или снижение веса или набор мышечной массы. Поэтому, вместе с комплексом упражнений, необходимо корректировать и питание.
Тем не менее, комплекс упражнений с гантелями для женщин, может строиться с упором, например, на снижение веса. Как правило, в таких комплексах меньше отдыха и больше интенсивность. Разумеется, для набора массы такие комплексы не подойдут. НО! Если вы возьмете комплекс для набора массы, и будете питаться в «жиросжигающем режиме», то будете снижать вес, даже по «массонаборной» программе.
Что из всего этого следует?
✅ Худеть и корректировать фигуру можно используя самые разные комплексы, и главное здесь- скорректировать питание.
✅ Не существует жиросжигающих упражнений, которые каким-то волшебным образом заставят ваш жир гореть. То есть, если вы каждый день приседаете и при этом едите булки- вы будете набирать. А если приседаете и едите овощи с куриной грудкой- будете «корректировать» бедра и ягодицы, и при этом снижать лишний вес. Является ли при этом упражнение «жиросжигающим»? Наверное. Как, собственно, и любое другое.
Тем не менее, упражнения с гантелями для женщин, должны сочетаться в ПРАВИЛЬНОМ КОМПЛЕКСЕ, с грамотно распределенной нагрузкой.
Как именно нужно составлять комплекс, мы поговорим чуть ниже.
📝Комплекс упражнений с гантелями для женщин.
Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.
🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.
✅ Приседания плие с гантелей
✅ Выпады назад
✅ Тяга гантель в наклоне
✅ Жим гантель лежа
✅ Жим гантель сидя
✅ Упражнение «книжка»
Это классический комплекс, который отлично подойдет для новичков, особенно для снижения жировой прослойки и коррекции фигуры. Такие тренировки проводятся 2-4 раза в неделю, через день. Либо, если вы худеете, то можете проводить такую тренировку 2-3 раза в неделю, и 1 раз добавлять комплексную тренировку со своим весом. Например, эту:
Лучшие упражнения с гантелями для женщин + схемы тренировок в домашних условиях
Статья про самые классные (эффективные) упражнения с гантелями для женщин.
Предупреждаю: список упражнений с гантелями в реалиях очень обширен (упражнений очень много). Я не буду рассказывать обо всех, т.к. не все упражнения заслуживают внимания, есть слабо/средне/высоко эффективные.
Я рассказываю только о самых лучших, самых высоко эффективных движениях на все группы мышц + в конце на их основе составляю программы тренировок.
Плие приседания или Гоблет приседания
Для тех, кто еще не в курсе)) приседания это одно из самых лучших упражнений для ног и ягодиц.
Эталонное упражнение, номер 1 в списке, просто незаменимое, потому идем номером 1 и сегодня.
Что плие приседания, что гоблет приседания — являются невероятно эффективными упражнениями для прокачки:
- передней поверхности бедра (квадрицепса)
- задней поверхности бедра (бицепсы бедер)
- ЯГОДИЦ
Помимо проработки основных зон, что в плие что в гоблет приседаниях также работают:
- мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
- плечи (передний пучок дельтовидных)
- разгибатели мышц спины
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Плие приседания».
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Гоблет приседания».
Наглядное видео по плие приседаниям:
А вот вариант с платформами для увеличения амплитуды (то что я рекомендую):
Наглядное видео по гоблет приседаниям:
Выпады с гантелями или болгарские выпады
Это второе после приседаний невероятно мощное и внимание: акцентированное упражнение для ягодиц.
Я рекомендую выполнять выпады только после приседаний! Это очень важно, потому что так микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет больше.
Помимо акцентированной проработки ягодичных мышц само собой работают еще и мышцы ног, а именно:
- передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
- задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
Помимо проработки основных зон, также работают:
- мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
- разгибатели мышц спины
Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) однозначно гораздо более эффективнее, нежели обычные выпады стоя на полу.
Потому что увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).
Однако! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обычных выпадов на полу.
А потом, когда уже освоишь идеальную технику на полу — можно переходить к болгарским выпадам.
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Выпады для ягодиц».
Наглядное видео по плие выпадам:
Наглядное видео по болгарским выпадам:
youtube.com/embed/WqPoQZkiFhs» allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Мертвая тяга с гантелями
3-е по списку просто мегаэффективное упражнение которое является ЕДИНСТВЕННЫМ БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ которое прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность бедер). Вдобавок оно также затрагивает ягодицы.
Упражнение как бы «подрубает» ягодицы и делает их более выпуклыми.
И самое главное: упражнение делает переход с ног более выразительным.
Я настоятельно рекомендую данное упражнение как и те 2-а предыдущих.
Это просто эталонные упражнения, лучше них ну просто нет и не существует, вот честно…
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга С ГАНТЕЛЯМИ«.
Наглядное видео по мертвой тяге с гантелями:
Подъем таза лежа с гантелью
Это классические подъемы таза лежа но только с гантелями.
Подъем таза лежа является реально очень простым упражнением (по технике выполнения), также это очень комфортное и безопасное упражнение (в нём, практически невозможно травмироваться и навредить себе).
И при всем этом: упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и бицепсы бедер.
Но! Я обязан упомянуть о том, что данное упражнение не является БАЗОВЫМ (многосуставным).
Данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, это значит что оно не такое эффективное (даже рядом не стоит) с такими гигантами как к примеру приседания или там выпады.. понимаете? Это упражнение делается только после базы.
Само по себе его делать, ну можно (лучше так — чем вообще никак), но я рекомендую только после базы, только после основных мега эффективных упражнений о которых я рассказал, и в конце уже добить целенаправленно этим.
К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантелей.
Что дают гантели в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…
Подробно про технику выполнения этого упражнения тут: «Подъем таза лежа».
Наглядное видео по подъеме таза лежа с гантелью:
Отведение ноги с гантелью стоя на четвереньках
Данное упражнение как и предыдущее является тоже ИЗОЛИРОВАННЫМ.
А значит все те же самые рекомендации, делать его в идеале только после базы (основных).
Данное упражнение является акцентированным для ягодиц (попы). Но! В зависимости от манеры (техники) выполнения нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).
К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантели.
Что дает гантель в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…
Подробно про технику выполнения в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
Также рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Тяга гантелей в наклоне
Отличное базовое упражнение для проработки мышц спины.
Мне на ум приходит только это упражнение — для проработки мышц спины — с гантелями.
Понятное дело, что в тренажерном зале можно работать со штангой, можно подтягиваться, на турнике, в гравитроне, делать в тренажере тягу вертикального блока к груди, тягу горизонтального блока к груди, в общем куче всего.
А вот например с гантелями (например в домашних условиях) — особо ничего и не подберешь, кроме вот этого, что подобрал я — тяга гантелей в наклоне.
Для девушек вообще просто отличнейший вариант.
Помимо мышц спины активно работают мышцы рук, а именно бицепсы.
Подробная техника выполнения в основной статье: «Тяга гантелей в наклоне».
Наглядное видео по тяге гантели в наклоне:
Разведение гантелей лежа на грудные
Вариант в тренажерном зале на наклонной скамье:
Для домашних условий подойдет вариант просто лежа на полу:
Если вкратце, в ЖЕНСКИХ ГРУДНЫХ – НЕТ МЫШЦ!
А это значит что:
- УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР ГРУДНЫХ девушкам с помощью физ.упражнений – НЕВОЗМОЖНО!
- ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДНЫХ – НЕВОЗМОЖНО!
- ПОДТЯНУТЬ ОБВИСШИЕ ГРУДНЫЕ, так же = НЕВОЗМОЖНО!
Но! Не все так плохо. С помощью физ. упражнений МОЖНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ (замедлить появление состояний ДРЯБЛОСТИ) + замедлить опущенность молочных желёз (т.
е. приподнять грудные, визуально улучшая форму грудных желез).
Единственное упражнение на грудные мышцы которое я рекомендую для девушек / женщин это разведение гантелей лежа. Никакие там жимы лежа или жимы гантелей и пр. = я категорически не рекомендую потому что они способствуют уменьшению размера молочной железы (женской груди) = а это НЕ в интересах любой девушки!!!!
Только разведение гантелей лежа этого упражнения будет достаточно для поддержки грудных в хорошей форме, тонусе, подробная техника выполнения тут: «Разведение гантелей лежа».
Наглядное видео по разведениям гантелей лежа:
Французский жим гантелей
Данное упражнение изолирующее и в нем отлично целенаправленно прорабатываются трицепсы.
Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Разгибания рук на трицепс с гантелей
Данное упражнение является тоже французским жимом только с гантелей.
Упражнение прорабатывает трицепсы, все три его головки (длинную, медиальную и латеральную).
Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Жим гантелей стоя/сидя
Отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (ПЛЕЧ).
Активно задействуются передний пучок и в средней степени — средний пучок.
Также косвенно работают трапеции и трицепсы.
Подробная техника выполнения тут: «Жим гантелей сидя/стоя».
Наглядное видео по технике:
Подъем гантелей на бицепс
Для проработки бицепсов с гантелями на ум приходит лишь одно — обычные подъемы гантелей.
Понятное дело, что в тренажерном зале можно делать обратные подтягивания (это самое эффективное упражнение для проработки бицепсов, кто не в курсе), подъемы штанги на бицепс и многое другое.
Но! Сегодня мы ограничены работой гантелей — поэтому подъемы гантелей на бицепсы единственное упражнение для поддержания в тонусе мышц рук, а именно бицепсов. С трицепсом мы уже благо разобрались =)
Подробная техника выполнения тут: «Подъем гантелей на бицепс».
Наглядное видео по технике:
Махи гантелей в стороны
Изолирующее упражнение направленное на проработку средних пучков дельт.
Я рекомендую девушкам выполнять сие упражнение вместе с жимом гантелей воедино в связке.
То есть, сделала жим гантелей сидя сразу идешь делать махи в стороны (суперсетом).
Подробно про технику выполнения тут: «Махи гантелями в стороны».
Наглядное видео по технике:
Программа тренировок на основе этих упражнений
То, что я рекомендую всем по этой статьей (чистая работа с гантелями):
- Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
- Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
- Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
- Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
- Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
- Жим гантелей сидя/стоя + Махи гантелей в стороны (суперсет) 4х10-15
- Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
- Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15
Начинающим девушкам можно начинать с одного подхода в каждом упражнении (а не 4-х).
Данная программа тренировок прорабатывает все тело (все группы мышц).
Либо комплекс может выглядеть и так (если акцент хочется сделать на ягодицы):
- Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
- Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
- Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
- Подъем таза лежа (можно с гантелей) 4х15-20
- Отведение ноги стоя на четвереньках (можно с гантелей) 4х15-20
- Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
- Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
- Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
- Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15
Как часто тренироваться по этим схемам? 2-3 раза в неделю будет с головой.
На начальном этапе я рекомендую начинать с 2 раз. На продвинутом можно перейти на 3.
Например, Пн и Чт (если 2 раза в нед) или Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб если три.
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты не более (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: стараться нужно не более 45 максимум 1 часа.
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.
Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Упражнения с гантелями для женщин, которые хотят избавиться от жира, нарастить мышечную массу и «подсушиться».
1. Перекрестные выпады назад
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, приводящие, икроножные, мышцы задней поверхности бедра, дельтовидные
С гантелями в руках сделать шаг в бок, а затем обратный выпад, вытягивая позвоночник. Задержаться, поднять руку с той же стороны, что и отведенная нога, чтобы вес оказался над головой. Повторите с другой стороны.
Кол-во повторов/Восстановление/Сеты
12-15 повторений по 3 подхода.
Восстановление 30 секунд между подходами.
2. Приседания с гантелью
Исходное положение: стопы шире бедер, держите спину прямо, в руках посередине гантель. Опуститесь в присед, задержитесь в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.
Цель: 10 до 12 повторений.
Совет: вы должны оставаться в правильном положении − поза является ключевым фактором. Глаза вперед, подбородок вверх.
3. Подъем рук со скручиванием на прямые ноги
Цель: верхняя часть спины, пресс и бедра
Как: возьмите в руки пару гантелей весом 4-5 кг и лягте на спину с руками, вытянутыми за голову. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Подтяните руки в положение над грудью и поднимите плечи от мата. Поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.
Вернитесь в исходное положение, ноги не должны касаться пола.
4. Подъем на скамью с гантелями
Как: стать левой ногой на прочную скамейку, степ или стул с гантелями в руках.
Шаг вверх на скамью, поднять правое бедро параллельно полу. В это же время согнуть локти и поднять гантели к плечам.
Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.
5. Болгарские выпады с гантелями
Как:
- Встаньте в исходное положение: задняя нога лежит на скамейке, передняя нога впереди.
- Держите гантели в руках, руки по бокам.
- Присядьте, сгибая колено и бедро. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения, переднее колено не должно выходить за уровень пальцев стопы.
- Оказавшись в нижней точке, пропустите вес тела через пятку и выпрямите колена и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Сколько подходов и повторений?
- Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
- Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
- Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений
Совет: высота скамьи должна соответствовать положению ваших коленей
6. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Становая тяга с гантелями на прямых ногахКак:
- Держите пару гантелей в руках по бокам.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Наклонитесь вперед в талии, сохраняя при этом спину прямой и опустите гантели впереди верхней части ног, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Сколько подходов и повторений?
- Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
- Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
- Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений
Совет: сохраняйте осанку, глаза смотрят вперед.
7. Наклоны и махи гантелями в наклоне
Как:
Ноги немного шире бедер, небольшой изгиб в колене. Гантели по бокам. Спина прямая, пресс напряжен. Держа руки прямо, опустите верхнюю часть тела так, чтобы кисти опустились чуть ниже коленей.
Постоянно глаза смотрят вперед, спина прямая.
Поднимите левую руку и опустите. Возвращайтесь вверх в исходное положение. Повторите с другой стороны. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах задней поверхности бедер.
Повторите 3 раза.
8. Упражнение с гантелей на мышцы задней поверхности бедра
- Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы колени находились на краю скамейки. Выберите подходящую гантель и поставьте на пол у ножного конца скамьи. Зажмите гантель между сводами стоп. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, для стабильности можно обхватить руками скамью. Это исходное положение.
- Согните колени, медленно поднимая гантель вверх к ягодицам. Поднимите вес до максимально возможного уровня или просто согните колени под углом более 90 градусов.
- Задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение.
9. Выпады с гантелями
- Встаньте прямо, держите гантели в руках по бокам.
- Шагните вперед одной ногой, вторая стопа остается неподвижной позади. Опустите верхнюю часть тела вниз, держа туловище в вертикальном положении и сохраняя баланс. Колено не должно выходить за уровень пальцев ног, так что в нижней точке передняя голень почти перпендикулярна полу.
- Перенесите вес на пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
10. Пуловер
Цель: спина, ноги, кор, плечи
Как:
- Удерживайте вес обеими руками и переступайте ногами, пока голова и плечи не окажутся полностью на мяче. Напрягите бедра, поднимите руки к потолку, держа гантели над грудью.
- Держите локти слегка согнутыми, медленно опустите вес до положения параллельно полу. Верните руки в исходное положение.
Совет: Убедитесь, что голова и плечи на мяче, бедра удерживают тело неподвижным.
11. Жим гантелей на плечи сидя
- В руках держите гантели. Сядьте на скамью с поддержкой спины.
- Поставьте ноги на пол, на ширине плеч. Согните локти и поднимите руки на уровень плеча, так чтобы гантели были на уровне ушей.
- Поднимайте гантели вверх, пока их концы не коснуться слегка над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
Сядьте на скамью с поддержкой спины.12. «Удар» гантелями
Шаг 1: 5 минут разогрев, 5 минут растяжка на все мышцы.
Шаг 2: 30 секунд выполняйте удары руками с гантелями.
13. Жим гантелей стоя
Шаг 3: 12 раз поднимите руки над головой.
Отдых 30 секунд.
14. Подъемы гантелей, согнувшись
Шаг 4: 12 раз, склонившись, поднимите руки через стороны.
Отдых 60 секунд.
Шаг 5: Повторите 2-3 раза.
Завершите 5-минутной растяжкой.
По материалам:
http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1285-dumbbell-exercises
Тренировка с гантелями дома — лучшие упражнения для похудения и укрепления мышц для девушек и женщин
Всем привет!
Сегодня многие современные девушки хотят выглядеть в физическом плане не хуже продвинутых парней.
Однако из-за постоянной занятости не все они могут посещать тренажерные залы.
Поэтому оптимальным вариантом для них будет тренировка с гантелями дома. Ведь в настоящее время этот простой спортивный инвентарь доступен каждому. Он помогает эффективно бороться с лишним весом, приводить мышцы в тонус и делать женское тело гармонично красивым.
Однако некоторые представительницы прекрасного пола опасаются подобных силовых упражнений, боясь приобрести мужеподобный силуэт. Скажу сразу, что такая постановка вопроса совершенно беспочвенна.
Так как данный аспект напрямую связан с активизацией мужского гормона тестостерона, который у женщин присутствует в незначительных количествах и не может повлиять на рост их мышечной массы.
При этом для укрепления суставов, развития связок и мышечной мускулатуры, занятия с весами могут принести огромную пользу. Поэтому для вас я расскажу об основных правилах тренинга, известных упражнениях и рекомендациях специалистов для начинающих.
Советы для успешной тренировки девушкам и женщинам
Начиная в домашних условиях заниматься с гантелями, то ли для похудения, то ли для общего укрепления тела или оздоровления организма, каждая представительница прекрасного пола должна:
- Запастись терпением;
- Позитивно настроиться на правильное выполнение упражнений;
- Соблюдать регулярность занятий;
- Отказаться от вредных привычек;
- Выбрать для проведения тренировок удобную форму;
- Определиться с комплексом упражнений с учетом своей базовой физической подготовки.
Для новичков специалисты рекомендуют:
- Начать силовые тренировки с минимального веса, обычно здесь дебютируют с килограмма, чтобы позволить организму постепенно привыкнуть к нагрузкам.
- Больше внимания уделять проблемным зонам.
- Придерживаться невысокого темпа выполнения упражнений.
- Проводить занятия с промежутками в 1 – 2 дня, чтобы мышечные волокна успели полностью восстановиться.
- Придерживаться правильного расклада тренировок, прицельно нагружая нужные мышцы.
- Чередовать силовые нагрузки вместе с кардио.
- Не забывать об обязательной разминке перед занятиями для разогрева мышц и суставов. Традиционно ее можно ограничить небольшой пробежкой, серией отжиманий, поворотов или наклонов без гантелей.
- Соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
- Отводить выполнению комплекса упражнений не менее 30 минут.
- Завершать занятия следует заминкой, растяжкой, махами или базовыми скручиваниями, чтобы позволить всем системам организма вернуться к нормальному состоянию.
- После тренировки желательно выпить белковый коктейль, он поможет вам сбросить вес за счет потери жировой массы и наращения мышечной.
Прежде чем, приступить к занятиям, проконсультируйтесь у эндокринолога. Ведь повышенные силовые нагрузки могут вызвать снижение артериального давления и спровоцировать обморок. Особенно если у вас проблемы со щитовидной железой.
Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа
В зависимости от состояния здоровья, цели конечного результата и уровня подготовки, каждая девушка должна подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений, чтобы сделать свою фигуру стройной и привлекательной.
Следующие 10 упражнений помогут сжигать жир не только во время их выполнения, но и в течение нескольких часов после. Попробуйте начать с 8 повторений каждого упражнения, а со временем увеличьте до 12.
Вес спортивного инвентаря должен зависеть от вашей силы, но после 8 повторов вы обязательно должны ощущать жжение в мышцах. Пусть у вас будет несколько наборов для разных упражнений. Главное — чтобы вам не было легко.
- Встаньте в планку, ноги вытянуты назад, гантели в ладонях. Теперь прыгните (или подойдите) обеими ногами к рукам, принимая положение низкого приседа. Сожмите ягодичные мышцы и встаньте. Медленно подтяните веса вверх на высоту груди, локти направьте в стороны. Затем опустите вниз.
- Из положения стоя, ноги на ширине бедер, присядьте, согнув колени. Держите позвоночник прямым, грудную клетку поднятой, коленные чашечки не выходят за пальцы ног. При этом согните локти, снаряды должны находиться на уровне плеч. С силой вытолкните себя наверх, гантели поднимите над головой, полностью вытягивая руки. Затем опустите их обратно и вернитесь в исходное положение.
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер. Одной ногой как можно шире шагните вперед и согните колено под углом 90 градусов. Сделав выпад поднесите веса к плечам, согнув при этом локти. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходную позицию. Повторите все то же самое на другую сторону.
- Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела, снаряды сожмите в ладонях. Скрестите правую ногу за левую, приземляясь на нижнюю конечность с согнутыми коленями. Вернитесь в начальную позу и вытяните руки в стороны, слегка согнув локти. Медленно опустите их и повторите шаг левой ногой.
- Встаньте, расположите ступни на ширине бедер. В ладонях сожмите веса. Напрягите мышцы пресса, держите спину плоской, слегка согнув колени, опустите инвентарь к полу. Сожмите ягодицы и используя ноги, поднимитесь, чтобы занять вертикальное положение.
- Займите позу планки с гантелями в ладонях, руки вытянуты. Ноги должны быть прямыми, но если сложно, то можно делать и с колен. Притяните мышцы брюшного пресса к позвоночнику. Правую руку поднимите вверх вдоль туловища, локоть направлен в потолок. Медленно верните ее к полу и повторите со второй конечностью.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни слегка наружу, веса находятся в ладонях. Согните колени, опускаясь в глубокий наклон. Сожмите ягодичные мышцы и выпрямите ноги, чтобы встать. Напрягите живот, и поднимите снаряды вверх и немного в стороны. Опустите и вернитесь в исходную позицию.
- Примите вертикальное положение, ступни чуть шире бедер, гантель сожмите в правой ладони. Сделайте шаг одноименной ногой в сторону и уйдите в глубокий присед. Зажмите инвентарь в обеих руках. Вытолкните себя в противоположную сторону, поднимая снаряд вверх и влево. Вернитесь снова в присед. Продолжайте раскачивать свое тело то в одну, то в другую сторону.
- Начните с положения на коленях, держа веса вдоль туловища. Шагните вперед одной ногой, затем встаньте полностью на две, вытолкнув инвентарь над головой. Теперь встаньте на одно колено, присоедините вторую ногу, руки опустите вниз. Повторите то же самое с противоположной конечностью.
- Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Откиньтесь слегка назад и поднимите согнутые ноги, чтобы они были параллельны полу. Возьмите вес в одну руку. Притяните одноименное колено к груди, а другую ногу — вытяните вперед. Передайте снаряд в другую руку. После этого повторите с противоположной стороной.
Затем опустите вниз.
Зажмите инвентарь в обеих руках. Вытолкните себя в противоположную сторону, поднимая снаряд вверх и влево. Вернитесь снова в присед. Продолжайте раскачивать свое тело то в одну, то в другую сторону.Домашняя тренировка с гантелями для всех групп мышц
Для укрепления всего тела следует выбрать 7-10 упражнений. Каждое из которых будет прорабатывать свою мышечную группу.
Опытные инструкторы рекомендуют выполнять 3 или более подходов по 6-8 повторений.
Для начинающих это количество может быть уменьшено. Между подходами обязательно нужно сделать отдых от 30 секунд до 1 минуты. Упражнения желательно выполнять через день.
- Для груди — жим с пола.
- Для спины — тяга стоя в наклоне.
- Для плеч — жим над головой.
- Для бицепса — сгибание рук.
- Для трицепса — подъем из-за головы.
- Для нижней части тела — приседания.
- Для брюшного пресса — дровосек.
Берем гантели в каждую ладонь. Ложимся на спину. Локти раздвигаем чуть в стороны, предплечья перпендикулярны полу. Ноги сгибаем в коленях и разводим на ширину плеч. Напрягаем мышцы живота и ягодиц. С выдохом выжимаем веса наверх, при этом руки должны быть выпрямлены. Медленно сгибаем локти и опускаем снаряды в начальное положение.
Встаем, ноги чуть шире плеч. Снаряды располагаем на полу перед стопами. Приседая, берем веса в ладони. Немного сгибаем колени, спина прямая. Верхняя часть тела наклонена вниз. Поднимаем руки вверх вдоль туловища, локти направляем к потолок. Гантели должны находится в районе пояса. Медленно опускаем руки вниз.
Стоя, берем веса в обе руки и поднимаем их до ушей, ладонями вперед. Локти направляем в стороны. Ноги ставим на ширину бедер. Напрягаем мышцы живота. Поднимаем снаряды вверх над головой, не ударяя их друг о друга. Затем медленно опускаем до уровня ушей.
Садимся на стул, берем снаряды в каждую руку, ладони смотрят назад. Затем плавно сгибаем локти и поднимаем веса к плечам. Далее медленно разгибая локти, опускаем их вниз. Упражнение можно выполнять и стоя. В сидячем положении вы получите более прицельную нагрузку на прорабатываемую мышцу.
Стопы ставим на ширине тазобедренных суставов, напрягаем мышцы спины и пресса. Берем снаряд двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы обхватывали рукоятку. Выталкиваем вес над головой, держа его над макушкой на вытянутых руках. Затем плавно опускаем его за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Локти не разводим в стороны.
Встаем прямо, стопы ставим на ширине бедер. Берем гантели в ладони, расположив их по бокам. На вдохе сгибаем ноги и отводим таз назад. Опускаемся до прямого угла, как будто садимся на стул. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Стоя, обхватываем снаряд руками, поднимаем и удерживаем его над правым плечом. Затем проводим спортивный инвентарь по диагонали к левой икре, при этом делая приседание. Возвращаемся в исходную позицию. Затем выполняем то же самое с другой стороны.
Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями
От здоровья позвоночника зависит функционирование всего организма. Крепкие мышцы спины позволят вам избежать множества травм как во время физической нагрузки, так и за ее пределами. Помимо этого упражнения помогут выровнять осанку и улучшить походку.
Рассмотрим самые известные, которые идеально впишутся в женскую тренировку.
- Разведение в наклоне.
- «Боксер».
- «Пугало».
Берем в каждую ладонь по снаряду и наклоняемся вперед. В идеале спина должна быть прямая. Колени чуть присогнуты. Начинаем плавно разводить веса в стороны, пока руки не достигнут параллели с полом. Медленно опускаем инвентарь обратно.
Стоя, чуть сгибаем колени, наклоняем туловище вперед, позвоночник при этом выпрямлен. В каждой ладони зажимаем по снаряду. Теперь одну руку выпрямляем вперед, а другую заводим назад. Вытягиваем конечности в одну линию с корпусом. Затем меняем руки.
Встаем на одну ногу, вторую — сгибаем в колене, подтянув к животу. Руки с гантелями сгибаем в локтях, плечи располагаем параллельно полу, предплечья направляем вверх. Затем медленно опускаем предплечья вниз. Меняем ноги и выполняем все то же самое.
А теперь предлагаю подробнее познакомиться с упражнениями для ног. Выполняя их со временем вы получите красивый рельеф бедер, голеней и ягодиц. А ведь об этом мечтают многие девушки.
Не правда ли?
- Подъем на пальцах.
- Ягодичный мостик.
- Боковые выпады.
Стоя, руки с гантелями вдоль корпуса ладонями к телу. Поднимаем пятки от пола, надавливая пальцами, после короткой паузы — опускаем вниз.
Исходное положение — лежа. Сгибаем колени, снаряд размещаем на область таза и поддерживаем с двух сторон ладонями. Поднимаем таз кверху, чуть задерживаемся и опускаем обратно.
Стоя, стопы вместе, руки с весами сгибаем в локтях ладонями на себя. Делаем широкий шаг в сторону, сгибая одно колено, вторая нога — прямая. Таз отводим назад. При этом разгибаем локти. Затем переходим на другую сторону.
А на следующем видео можно посмотреть женский комплекс упражнений с гантелями, который можно выполнять и дома.
Для получения полноценного эффекта от данных физических нагрузок, вам также следует подключить к своей программе правильное питание.
Что же касается людей с проблемами гипертонии, заболеваниями сердца, астмы или остеохондроза, то здесь нужна обязательная консультация врача.
Всем удачи! До встречи!
лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях
Добро пожаловать в лучших упражнений с гантелями для женщин дома — Важным компонентом программы фитнес-тренировок являются силовые тренировки. С другой стороны, для женщин интенсивные тренировки с отягощениями могут привести к увеличению мускулов, что большинству женщин не захочется.
Бодибилдерам женского пола могут быть полезны интенсивные силовые тренировки, но большинство женщин просто хотят тренироваться с отягощениями, чтобы привести в тонус свои мышцы и подготовить их к серьезным занятиям, например, спорту.Итак, упражнения с гантелями для женщин рекомендуются для тонизирования этих мышц.
Вы можете использовать гантели для повышения тонуса мышц в разных областях, если вы выполняете правильное упражнение с гантелями, а также правильный вес.
Для начала вы можете использовать гантели весом от 2 до 3 фунтов. Гантель с регулируемым весом может быть идеальной, чтобы вы могли увеличить ее вес, когда предыдущие настройки веса больше не применимы к вашему прогрессу.
Вот несколько упражнений с гантелями, которые должны попробовать женщины:
• Сгибание рук на бицепс — держите гантели, пусть руки свисают по бокам. Затем поднимайте по одной руке за раз. (Руки / Бицепсы)
• Жим от груди на плоской / наклонной плоскости — вы делаете это, лежа на спине на плоской или наклонной поверхности. Вытяните руки, держа гантели над грудью, и опустите гантели к груди (в этом случае отрегулируйте вес, который вы можете нести, чтобы не потерять хватку гантелей, что может привести к травме) (Грудь)
• Плоская / наклонная грудь Мухи — вы также делаете это, лежа на спине на ровной или наклонной поверхности (в идеале с углом наклона 45 градусов).Вытягивая руки вверх, удерживая гантели, согните руки в локтях к полу, а руки опустите на пол.
(Грудь)
• Боковые подъемы — стоя, немного согните ноги в коленях. Затем держите гантели по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели, держа руки параллельно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. (Плечо)
• Тяга в наклоне — лягте лицом вниз на скамью, позволяя гантелям свисать с рук. Затем подтяните гантели к груди.(Мышцы спины)
• Шраги — встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги параллельны груди. Держа гантели, поднимите плечи вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Молотковые сгибания рук — стоя прямо, держите гантели по бокам, затем согните руки в локтях и поднимите гантели до подбородка. Повторите для другой стороны. (Бицепс)
• Разгибание на трицепс — стоя прямо, держите гантели с вытянутыми руками на уровне плеч, поднимая их над головой. Затем медленно согните руки в локтях.(Трицепс)
• Полуприседания — стоя в вертикальном положении, держите гантели по бокам. Стопы должны быть параллельны ширине плеч. Затем согните ноги в коленях, но спину оставьте ровной. Затем вернитесь в исходное положение. (Ноги)
• Подъем на носки — сядьте на скамью и расставьте ноги примерно на 30 см. По-прежнему сжимая гантели, пусть они лежат на бедрах. Затем поднимите пятки, используя силу пальцев ног. Затем снова опустите и повторите. (Теленок)
Вы можете выполнять каждое упражнение с гантелями, начиная с 2 подходов в каждом, минимум 10 повторений.Вы можете увеличить интенсивность позже. Не забывайте разминаться перед выполнением любого из этих упражнений с гантелями, а также не торопитесь. Между упражнениями отдыхайте 1-2 минуты. После каждой тренировки расслабляйтесь, растягиваясь.
Вы читали историю моей жены? Это так круто … посмотрите здесь -> Программы тренировок для женщин — по этой ссылке вы попадете на нашу домашнюю страницу!
домашних упражнений для женщин для сжигания жира | Живите здоровым
Кимберли Кейнс Обновлено 20 июля 2017 г.
У женщин больше жира, чем у мужчин, и они склонны откладывать излишки жира в нижней части тела.Этот жир, особенно в районе средней части тела, связан с такими заболеваниями, как рак груди, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Домашние упражнения могут быть частью вашего стремления к сокращению жировых отложений — нет необходимости в абонементе в тренажерный зал или модной спортивной одежде.
Work Up a Sweat
Выполнение 150–300 минут аэробных упражнений каждую неделю сжигает калории и способствует снижению веса. Во время этого типа упражнений вы должны поднять частоту пульса до точки, при которой вы вспотеете и не сможете петь, но все еще можете говорить.Вы можете ходить вверх и вниз по лестнице, ходить или бегать трусцой по дому или на месте, делать прыжки с трамплина, прыгать через скакалку или использовать DVD с упражнениями. Даже толкание газонокосилки можно считать тренировкой. Конечно, если у вас есть беговая дорожка или велотренажер, вы также можете использовать их.
Поднимите метаболизм
Укрепляющие упражнения могут поддерживать и увеличивать мышечную ткань. Это полезно для похудания, потому что, в отличие от жира, мышечная ткань метаболически активна, поэтому вы сжигаете больше калорий.Мышцы занимают меньше места, чем жир, что вы можете заметить, когда ваша одежда станет более свободной. Вы можете выполнять упражнения дома, такие как приседания, выпады и подъемы на носки для нижней части тела, полные отжимания, отжимания на коленях или отжимания с подъемом на одной ноге для верхней части тела, а также приседания, передние планки и боковые планки для пресса. Упражнения для рук и плеч, такие как сгибания рук с гантелями и жимы над головой, можно выполнять с помощью бутылок с водой или гантелей. Постарайтесь задействовать все основные группы мышц как минимум два дня в неделю.
Нет необходимости в стрессе
Если у вас избыточный жир вокруг средней части тела, подумайте о выполнении упражнений на расслабление для борьбы со стрессом и выработкой кортизола, гормона, который вызывает неконтролируемую тягу к сладкой и жирной пище. Набираемый вами жир накапливается вокруг вашего живота, где он находится рядом с печенью, на случай, если его нужно преобразовать в энергию. Йога, медитация, напряжение и расслабление мышц, а также упражнения на глубокое дыхание могут помочь уменьшить стресс. Старайтесь делать одно из них хотя бы 10 минут каждый день.
Здоровая диета — необходимость
Независимо от того, сколько вы тренируетесь, сбалансированная низкокалорийная диета имеет важное значение для вашего успеха. Сосредоточьтесь на употреблении низкокалорийной пищи вместо высококалорийной и включите в свой рацион овощи, нежирный белок, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и фрукты. Меньшие порции также могут помочь вам сбросить вес. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, как рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб США.
На что следует обратить внимание
Несмотря на то, что вы, возможно, захотите начать сокращать жировые отложения, заранее проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть травма или состояние здоровья или вы вели малоподвижный образ жизни.Кроме того, не бойтесь бросить вызов себе, если ваши упражнения станут легкими. Включите веса или постепенно увеличивайте веса, которые вы уже используете. Сделайте кардио более сложным, включив в него интервалы, во время которых вы переключаетесь между одной минутой высокоинтенсивных упражнений и двумя минутами умеренно-интенсивных упражнений.
9 основных упражнений со свободным весом для женщин
ДОСТУПНА БЕСКОНТАКТНАЯ ДОСТАВКА ПО ШИРОКОЙ КОНТАКТЕ по Австралии — ПОДРОБНЕЕ >> ДОСТУПНЫЕ ПЛАНЫ ПЛАТЕЖЕЙ ВАРИАНТЫ ДОСТАВКИ 1300 13 42 13 Поиск магазинов Товары Поиск- Аренда
- Продукты для аренды
- Как нанять
- Условия и положения найма
- Специальные предложения
- Рекламные предложения
- Жилой этаж
- Коммерческий этаж
- О
- Контакт
- Блог
- Сервис и поддержка
- Планы оплаты
- Коммерческие
0 товаров
Поиск
- Cardio
- Беговые дорожки
- Кросс-тренажеры / эллиптические тренажеры
- Велосипеды
- Гребные тренажеры
- Шлифовальные машины
- Степперы
- Ребундерс
- Напольные коврики
- Силы
- Тренажерные системы
- Стойки и функциональные каркасы
- Весы
- Скамьи
- Пилатес / Йога
- Пилатес Реформаторы
- Аксессуары и маты
- Бокс / ММА
- Боксерские станции
- Сумки и мячи
- Перчатки / подушки
- Аксессуары для бокса
- Аксессуары
- Мячи для упражнений
- Коврики для упражнений / йоги
- Пенные ролики и массаж
- Эспандеры
- Перчатки, ремни и ремни для подъема
- Весы и мониторы
- Разное
- Инверторы силы тяжести 900 68 Запасные части
- Источники питания
- Кабели
- Ключи безопасности
- Старые модели
- Подарочные сертификаты
- Мужская одежда
- Женская одежда
- Бренды
- Align-Pilates
- AOK
- BLACKROLL
- BodySolid
- BODYWORX
- Bowflex
- BOXMASTER
- Concept II
- Cybex
- DHZ Fitness
- Everlast
- First Degree Fitness
- Fluid