Витамин b в каких продуктах содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

В каких продуктах содержится витамин B

Всё о витаминах группы В

Прежде чем, узнавать, в каких продуктах содержится витамин B, следует изучить его особенности, действие на организм. Водорастворимый витаминный комплекс содержит элементы, которые взаимодействуют друг с другом, имеют свое название и спектр действия. Рекомендованная дозировка – около 100 мг в сутки, но всю норму организм человека синтезировать не может, поэтому необходимо грамотно разрабатывать ежедневный рацион. Витамины группы В играют главную роль в клеточном метаболизме, принимают участие в усвоении питательных веществ, способствуют нормальному психоэмоциональному состоянию.

В₁

Тиамин помогает превращать углеводы в энергию, участвует в процессе кроветворения, регулирует деятельность нервной системы и мозга. К продуктам, содержащим витамин B₁относится:

Куриная, свиная, говяжья печень;
Говядина, мясо птицы, нежирная свинина;
Яйца;
Отруби, ростки пшеницы;
Дрожжи;
Бобовые, злаки, крупы;
Шиповник, горошек, морковь, фасоль, шпинат;
Фисташки, фундук, миндаль, семечки подсолнечника и пр.

При нехватке B₁может появиться бессонница, аритмия, гипотензия, депрессия, тошнота.

В₂

Рибофлавин относится к витаминам группы B, имеется в продуктах растительного и животного происхождения:

зелень, помидоры, горошек, капуста, гречиха, овсянка, пшеничный хлеб, орехи, грибы, шиповник;
мясо (говядина, баранина), молочные продукты, рыба, почки, сердце, печень, яйца.

Рибофлавин принимает участие во всех обменных процессах, «отвечает» за красоту кожи, остроту зрения. Дефицит В₂ приводит к кожным заболеваниям, головной боли, проблемам с печенью, раздражительности, потере аппетита.

Заказать правильное питание можно в Elementaree! Готовая здоровая еда из свежих продуктов с бесплатной доставкой по Москве!

В₃

Никотиновая кислота или ниацин увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает кровоток, снижает риск образования опухолей, способствует выработке инсулина, кортизола и т. д. Если необходимо пополнить запасы витамина B₃, то в каких продуктах он находится? В печени, свинине (нежирной), куриной грудке, почках, яйцах, молоке, а также в картофеле, помидорах, моркови, арахисе, дрожжах, щавеле, шиповнике. Недостаток В3/РР чреват появлением проблем с кожей, снижением иммунитета, быстрой утомляемостью, ухудшением работы ЖКТ.

В₅

Пантотеновая кислота предназначается для поддержания работы надпочечников и здоровья волос и кожи, а также для выработки клеточной энергии, синтеза жирных кислот, нормализации обмена холестерина, оптимального функционирования нервной системы. Источниками пантотената кальция являются субпродукты, растительная пища. Больше всего В₅содержится в зеленом горошке, пекарских дрожжах, сое, говядине, икре трески, яблоках, отрубях, желтке, гречке. Дефицит пантотеновой кислоты сопровождается кожными болезнями, усталостью, нарушением работы ЦНС, головными и мышечными болями, расстройством пищеварения и др.

Витамин в12 в Каких Продуктах Содержится Больше Всего

Иначе этот витамин именуют как цианокобаламин, вещество, выработка которого в кишечнике.

Цианокобаламин выполняет следующие функции:

— поддерживает деятельность ЦНС;
— обеспечивает необходимую концентрацию гемоглобина в крови;
— отвечает за образование эритроцитов;
— осуществляет контроль артериального давления;
— активизирует углеводной и жировой обмен;
— отвечает за выработку желчных солей.

Это важное и необходимое для здоровья вещество можно принимать в форме таблеток, в качестве добавок к пище. Однако зачем прибегать к медикаментам, когда существует множество продуктов, богатых цианокобаламином? В настоящее время специалисты считают, что необходимые витамины люди должны усваивать из пищи. Синтетические вещества плохо усваиваются, а при их неумеренном употреблении высока вероятность возникновения побочных эффектов. Людям зрелого возраста каждый день необходимо употреблять как минимум 3 мкг витамина. Детям следует усваивать от 0,4 до 1,5 мкг исходя из возраста.

Продукты содержащие витамин в12

Усваивать суточную норму получится только из грамотно выбранных продуктов питания. Витамином В12 богато мясо, молочные продукты, а также жирные сорта рыбы. В свою очередь, людям, часто употребляющим алкогольные напитки, курящим, использующим снотворное и противозачаточные следует повысить дневную дозу цианокобаламина.

Витамин В12 сложно найти в еде растительного происхождения. Испытывающим нехватку витамина следует избегать тяжёлых диет и вегетарианства, а вместо этого добавить в своё меню мясо, рыбу и молоко. Определённые овощи (свёкла, шпинат) богаты солями кобальта, которые требуются для выработки витамина В12. Но усвоить суточную норму, питаясь салатами из овощей, не выйдет. Однако пюре из свеклы или свежие листья салата составят хорошее дополнение к блюдам из рыбы и мяса.

Самой насыщенной витамином В12 пищей является говяжья печень. 0,1 кг печени включают 50 мгк цианокобаламина. Второй по содержанию витамина продукт — свиная печень, третий – ливерная колбаса. Кроме того, насыщена витамином В12 и куриная печень, баранина, кроличье мясо.

Тем, кто не употребляет мясо, необходимо обратить особое внимание на рыбу и морепродукты. Например, хорошим вариантом будут тихоокеанские устрицы. 0,1 кг такого продукта включают как минимум 16 мкг цианокобаламина. Ещё одним источником витамина считается жирная сельдь, а также сардины. Преобладает витамин В12 и в остальных сортах жирной рыбы, а именно сёмга, лосось, тунец.
Рыбные консервы хорошего качества также являются прекрасным источником витамина, например, сардины в масле и не слишком солёная сельдь.

Любителям молочной продукции повезло, ведь она тоже насыщена витамином В12. Она занимает почётное второе место после мясных продуктов. Из 0,1 кг сыра можно усвоить 1,5 мкг витамина, из творога низкой жирности 1,3 мкг, а из сметаны 0,3 мкг.

На Сегодняшний день водоросль спирулина набирает очень большую популярность. И в ней содержится большое количество витамина B12. А также в одной порции Спирулины содержится суточная норма белка, что обрадует любого вегетарианца. В отличии от ранее перечисленных продуктов, спирулина весьма доступна, она отлично усваивается. Достаточно выпить пару капсул во время еды и вы получили дневную норму белка и витамин Б12.

Компания Megapit.kz желает вам успехов здоровья и процветания! Надеемся, что данный материал был полезен для вас!

Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Диетологи рекомендовали постящимся в пандемию восполнять запас витаминов — Общество

МОСКВА, 28 ноября. /ТАСС/. Люди, соблюдающие Рождественский пост, подразумевающий отказ от мяса и других продуктов животного происхождения, должны следить за содержанием в еде всех необходимых нутриентов, а в сложный эпидемический период обращать внимание на поступление в организм витаминов и минералов. Такое мнение выразили опрошенные ТАСС диетологи и гастроэнтерологи.

«Если человек хочет быть здоровым, он должен получать все необходимые витамины. Они влияют на многие процессы — как человек двигается, как человек видит, как он сопротивляется внешним воздействиям, включая вирусные инфекции», — сказал ТАСС руководитель направления «Оптимальное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Александр Батурин.

По его словам, с ограничением продуктов животного происхождения появляется проблема поступления в организм человека железа и витамина B12. Он отметил, что витамин B12 в растительных продуктах вовсе не содержится, а железо из животных продуктов усваивается гораздо лучше, чем из растительных. «Должны помочь компоненты, которые способствуют усвоению железа, в первую очередь, это источники аскорбиновой кислоты — овощи и фрукты, богатые витамином C. Это — сладкий перец, черная смородина, листовая зелень, шиповник», — пояснил он.

Помимо этого, подчеркнул Батурин, сложным представляется получение другого необходимого витамина — витамина D. Организм человека может синтезировать его из двух источников — при употреблении продуктов животного происхождения, либо под воздействием ультрафиолета, солнечных лучей — ограниченного ресурса в зимний период.

Как заметил эксперт, иммунитет организма напрямую зависит от поступления всех необходимых витаминов и минералов. В связи с этим он считает необходимым использование витаминно-минеральных комплексов. «Тем более, что сейчас ситуация обострена коронавирусом и, как показывают многие исследования, среди лиц, которые заболевают коронавирусной инфекцией, наиболее тяжелые случаи течения заболевания наблюдаются у тех, кто имеет низкую обеспеченность витамином D», — рассказал он.

Врач обратил внимание, что в целом питание в пост должно поставлять все основные нутриенты. «Нужно получать достаточное количество энергии из продуктов, достаточное количество нужных незаменимых биологических нутриентов — белков, жиров, углеводов. <…> Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты — основные источники белка. Но есть продукты растительного происхождения, которые содержат много белка. Это все бобовые — фасоль, соя, горох. Там немного другой белок, он по-другому усваивается, но все равно может обеспечить потребность организма», — уточнил собеседник агентства.

Источник витаминов

Врач-диетолог высшей категории Елена Чедия согласилась, что в эпидемический сезон важно не забывать о витаминах. «Необходимое количество витаминов современные продукты полностью обеспечить не могут. Поэтому необходим витаминно-минеральный комплекс и когда пост есть, и когда его нет», — отметила она в беседе с ТАСС. Врач посоветовала подобрать комплекс, отвечающий индивидуальным запросам человека в зависимости от его возраста, особенностей здоровья.

Как считает гастроэнтеролог Семен Рапопорт, для профилактики коронавируса не требуются корректировки питания, достаточно следовать мерам безопасности. «Что касается требований поста, их можно соблюдать. Но питание должно быть сбалансированным, содержать овощи и фрукты», — добавил он.

Рождественский пост, который продлится 40 дней и закончится 6 января, начинается у православных христиан 28 ноября (15 ноября по старому стилю).

На всем протяжении Рождественского поста рекомендуется отказ от продуктов животного происхождения — мяса, молока и молочных продуктов. Основу питания могут составлять супы, крупы, макароны, бобовые, грибы, овощи, фрукты и орехи. По некоторым дням постящимся разрешена рыба, блюда на растительном масле и вино. Но не рекомендуется злоупотреблять специями и маринованными продуктами.

Комплекс витаминов B, чудо витамины для беременных

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин

В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно.

Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9.

При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает.Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

Чем полезен витамин В и откуда его взять

Правильное сбалансированное питание помогает организму правильно функционировать и работать без сбоев. Основные нужные витамины группы B, С, А, D и др. Если какой-то из витаминов поступает в организм в недостаточном количестве, то может развиться витаминная недостаточность. Лучшие – это те, которые находятся в продуктах питания.

Витамины группы В оказывает влияние на состояние крови, нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой системы, мозговой деятельности человека, поддержание здорового состояния кожи и мышц, правильного обмена веществ и прочее.

И вот в каких продуктах можно найти витамины группы В:

1) В1 (тиамин) доставляет глюкозу в мозг, а при его нехватке нарушается память и работа нервной системы. Витамин В1 можно найти в хлебе, картофеле, молочных продуктах, крупе, нежирной свинине.
2) B2 (рибофлавин) обеспечивает нормальное кроветворение, работает в целях поддержания зрительной функции и иммунитета. Если отмечается дефицит этого витамина, то есть вероятность развития частых инфекционных заболеваний, анемии, ухудшается зрение. В2 в яйцах, мясе, рыбе, гречневой и овсяной каше, сыре, кефире, простокваши.
3) B3 (ниацин, никотиновая кислота) необходим для стабильного уровня холестерина и глюкозы в крови, улучшает кровообращение в центральной нервной системе, стимулирует выведение из организма вредных и токсичных веществ. Витамин В3 есть в мясных и рыбных продуктах, яйцах, болгарском перце и зелени.
4) B4 (холин) влияет на уровень инсулина, поддерживает стабильное эмоциональное состояние и нормальную работу печени. Витамин B4 содержится в яйцах, молоке, кисломолочных продуктах, капусте, бобовых.
5) В5 (пантотеновая кислота) отвечает за здоровье волос, кожи, ногтей. Хорошим источником витамина В5 являются свежая зелень, чеснок, молочные продукты.
6) B6 (пиридоксин) регулирует обмен жиров и белков, участвует в поддержании сердечно-сосудистой системы и гормонального фона. Витамин В6 находится в говядине, морской рыбе, цельно-зерновых хлебных изделиях, в свежих овощах.
7) B7 (биотин, H) необходим для расщепления жиров и синтезе белковых соединений, является регулятором углеводного обмена. Витамин В7 содержат орехи, бобовые, субпродукты, яйца и грибы.
8) B9 (фолиевая кислота) полезен для поддержания иммунитета и необходим для развития нервной системы плода. Этот витамин особенно важен беременным женщинам. Дополните свой рацион свежей зеленью, черным хлебом, бобовыми.
9). B12 (цианокобаламин) определяет кроветворении и участвует в синтезе гемоглобина, необходим для работу печени и нервной системы. Витамин В12 есть в субпродуктах, мясе, рыбе и сыре.

Питайтесь правильно, употребляйте здоровую пищу и тогда ваш организм скажет «Спасибо!».

Светлана Ковалькова

Сделай мир немного ярче – поделись статьёй с друзьями!

почему он так важен и в каких продуктах содержится • INMYROOM FOOD

Сбалансированный и грамотный рацион — это рацион, в котором присутствуют все важные витамины и минералы. Когда организм получает их в полном объеме, он радует нас энергией, бодростью и хорошим настроением. Если же какого-то нутриента ему не хватает, то начинаются сбои в работе некоторых органов, ухудшается самочувствие и атакует усталость.

Сегодня подробно поговорим о витаминах группы В, рассмотрим их основные полезные свойства и узнаем, в каких продуктах они содержатся в больших количествах.

Немного теории

Под общим названием «витамин В» скрывается целый комплекс питательных веществ. У этих веществ есть нечто общее.: в составе их молекул присутствует азот. Всего таких веществ 20 и каждое из них пронумеровано. Таким образом, к витаминам группы В относятся питательные вещества, начиная с витамина В1 и заканчивая витамином В20.

Витамины группы В относятся к категории водорастворимых витаминов. В процессе их исследования и изучения было установлено, что некоторые витамины по своему составу таковыми и не являются. Например, витамин В11 по формуле совпадает с аминокислотой (L-карнитин).

Наиболее известные витамины группы В могут быть знакомы вам под другими названиями. Витамин В2 еще называют рибофлавин, В3 — ниацин, В5 — пантотеновая кислота, В7 — биотин, В9 — фолиевая кислота.

В целом все витамины группы В играют важную роль для здоровья человека. Они принимают участие в клеточном метаболизме и укрепляют организм. Каждый отдельный витамин имеет свое биологическое значение. Но именно в совокупности витамины группы В оказывают на организм максимально положительный эффект.

Для чего нужен витамин В

Витамины группы В имеют особую важность для правильного распределения энергии в организме. Если ваш рацион богат продуктами, которые содержат в своем составе эти ценные вещества, то вы наверняка не испытываете чувство хронической усталости и апатии, а излучаете бодрость и энергию.

Работа нервной системы также заметно улучшается, если организм получает достаточно витаминов группы В: симптомы депрессии исчезают, настроение поднимается, а стресс уходит. Кстати, сон становится гораздо крепче и спокойнее, в результате чего организм полноценно отдыхает.

Витамины группы В благоприятно влияют на работу пищеварительной системы и улучшают обменные процессы в организме.

Если хотите укрепить иммунитет, то обязательно включите продукты питания, которые содержат в своем составе витамины группы В. Они играют действительно важную роль в процессе роста и размножения клеток.

Как проявляется нехватка и переизбыток витамина В в организме

Так как каждый витамин группы В имеет свое биологическое значение для организма человека, достаточно сложно выделить универсальные симптомы его нехватки в организме. Однако стоит обратить внимание на свое здоровье, если вы испытываете хроническую усталость (даже по утрам), у вас замедленный метаболизм или ломкие волосы и ногти, вы слишком много нервничаете и подвержены стрессам или страдаете от бессонницы.

Однако может быть и такая ситуация, при которой витаминов группы В слишком много в организме. Это весьма опасное состояние, так как происходит чрезмерная интоксикация организма. Возможные последствия — дистрофия печени и аллергические реакции, головокружения и головные боли.

Важно отметить, что дефицит и переизбыток того или иного витамина группы В вызывает только характерные конкретно для него симптомы.

В каких продуктах содержится витамин В

Содержание витаминов группы В в различных продуктах не может быть одинаковым. Для восполнения запаса в организме того или иного витамина группы В следует употреблять в пищу разные продукты. Однако мы постарались составить общий список продуктов, которые можно и нужно есть, чтобы поддерживать содержание в организме витаминов группы В в норме.

1. Цельнозерновые продукты

В цельнозерновых продуктах содержится большое количество клетчатки и витаминов группы В. Употребление таких продуктов помогает улучшить работу пищеварительной системы и нормализовать обменные процессы в организме. К самым популярным продуктам из цельного зерна относятся хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, выпечка из цельнозерновой муки.

2. Крупы

Крупы также очень важны для сбалансированного питания и восполнения нехватки витаминов группы В. Они прекрасно насыщают организм питательными веществами и обеспечивают чувство длительного насыщения. Много витаминов группы В можно найти в гречке и геркулесе.

3. Молочные продукты

Молочная продукция также достаточно полезна для организма и содержит в своем составе витамины группы В. Особое внимание обратите на молоко, творог, сыр.

4. Яйца

Яйца — это еще один важный источник витаминов группы В и белка. В них также содержатся ценные аминокислоты, которые укрепляют иммунитет и улучшают общее состояние организма. Яйца прекрасно подходят для утреннего приема пищи. Из них можно приготовить большое количество блюд.

5. Печень

Еще один ценный источник витаминов группы В — это печень. Выбирайте для своего рациона либо говяжью, либо куриную печень. В них очень много витаминов группы В.

6. Зеленые овощи и фрукты

Витамины группы В содержатся не только в цельнозерновых и крупах, но и в зеленых (особенно листовых) овощах. Налегайте на все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная капуста, кале), шпинат, листья салата, яблоки, киви, авокадо и другие плоды зеленого цвета.

Витамин B6, пиридоксин — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 1,3 мг
Суточный максимум: 100 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые

Рисовые отруби — 4,07 мг
Пшеничные отруби — 1,303 мг
Пшеницы зародыши — 1,3 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Рисовая мука коричневая — 0,736 мг
Кукуруза, зерно — 0,622 мг
Гречневая мука ц/з — 0,582 мг
Рис коричневый — 0,509 мг
Ржаная мука тёмная — 0,443 мг
Рисовая мука белая — 0,436 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 0,407 мг
Пшеница дурум, твёрдая — 0,419 мг
Ячневая мука — 0,396 мг
Пшено — 0,384 мг
Другая пшеница — 0,27-0,37 мг
Ржаная мука светлая — 0,234 мг
Рис коричневый варёный — 0,149 мг
Пшено варёное — 0,108 мг

Орехи и семена

Фисташка — 1,7 мг
Подсолнечника семена — 1,345 мг
Фисташка жареная — 1,122 мг
Подсолнечника семена жареная — 0,804 мг
Кунжут (с кожурой) — 0,8 мг
Лесной орех / фундук жареный — 0,62 мг
Лесной орех / фундук — 0,563 мг
Грецкий орех — 0,537 мг
Льна семена — 0,473 мг
Кешью — 0,417 мг
Кешью жареный — 0,256 мг
Лесной орех / фундук бланшир. — 0,166 мг

Бобовые

Соевый наполнитель — 1,336 мг
Соевая мука низк.жир. — 1,05 мг
Соевые сосиски — 0,828 мг
Соевая мука обезжир. — 0,574 мг
Чечевица — 0,54 мг
Нут (турецкий горох) — 0,535 мг
Фасоль розовая — 0,527 мг
Нута мука — 0,492 мг
Соевое «мясо» — 0,479 мг
Фасоль пятнистая — 0,474 мг
Соевая мука сырая — 0,461 мг
Фасоль жёлтая — 0,442 мг
Фасоль стручковая — 0,401 мг
Фасоль красная — 0,397 мг
Фасоль пятнистая варёная — 0,229 мг
Чечевица варёная — 0,178 мг
Фасоль розовая варёная — 0,175 мг
Нут (турецкий горох) варёный — 0,139 мг
Фасоль жёлтая варёная — 0,129 мг
Фасоль красная варёная — 0,12 мг
Фасоль стручковая варёная — 0,105 мг

Травы и специи

Шалфей молотый — 2,69 мг
Мята курчавая сушёная — 2,579 мг
Перец красный молотый — 2,45 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 2,41 мг
Паприка — 2,141 мг
Чабер молотый — 1,81 мг
Куркума молотая — 1,8 мг
Лавр — 1,74 мг
Укроп сушёный — 1,71 мг
Базилик сушёный — 1,34 мг
Майоран сушёный — 1,19 мг
Душица (орегано) сушёная — 1,044 мг
Щафран — 1,01 мг
Петрушка сушёная — 0,9 мг
Сельдерея семена — 0,89 мг
Имбирь молотый — 0,626 мг
Укроп свежий — 0,185 мг
Имбиря корень — 0,16 мг
Мята курчавая свежая — 0,158 мг
Базилик свежий — 0,155 мг
Петрушка свежая — 0,09 мг

Грибы

Шиитаке сушёный — 0,965 мг
Шиитаке сырой — 0,293 мг
Шиитаке жареный — 0,174 мг
Сморчок — 0,136 мг
Шампиньон портобелло — 0,148 мг, гриль — 0,122 мг
Шампиньон королевский (коричневый) — 0,11 мг
Вешенка обыкновенная — 0,11 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) — 0,104 мг
Опёнок зимний — 0,1 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 0,095 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 0,042 мг

Овощи

Чеснок — 1,235 мг
Лук-шалот — 0,345 мг
Помидор сушёный на солнце — 0,332 мг
Картофель — 0,27-0,31 мг
Перец сладкий красный — 0,291 мг
Батат печёный с/к — 0,286 мг
Листья репы — 0,263 мг
Шпинат варёный — 0,242 мг
Лук-порей — 0,233 мг
Капуста пекинская — 0,232 мг
Капуста краснокачанная варёная — 0,225 мг
Перец сладкий зелёный — 0,224 мг
Брюссельская капуста — 0,219 мг
Морковный сок конс. — 0,217 мг
Капуста краснокачанная — 0,209 мг
Батат сырой — 0,209 мг
Брокколи варёный — 0,2 мг
Шпинат — 0,195 мг
Капуста савойская — 0,19 мг
Цветная капуста — 0,184 мг
Листья репы варёные — 0,18 мг
Брюссельская капуста варёная — 0,178 мг
Капуста пекинская варёная — 0,177 мг
Брокколи — 0,175 мг
Цветная капуста варёная — 0,173 мг
Перец сладкий жёлтый — 0,168 мг
Батат варёный б/к — 0,165 мг
Кабачок зимний печёный — 0,161 мг
Кабачок зимний — 0,156 мг
Кольраби варёный — 0,154 мг
Морковь варёная — 0,153 мг
Капуста савойская варёная — 0,152 мг
Кольраби — 0,15 мг
Баклажан солёный — 0,14 мг
Морковь — 0,138 мг
Лук варёный — 0,129 мг
Капуста белокачанная — 0,124 мг
Щавель — 0,122 мг
Лук — 0,12 мг
Артишок — 0,116 мг
Лук-порей варёный — 0,113 мг
Капуста белокачанная варёная — 0,112 мг
Томатный сок — 0,111 мг
Щавель варёный — 0,1 мг
Салат-латук красный — 0,1 мг
Салат-латук зелёный — 0,09 мг
Баклажан варёный — 0,086 мг

Водоросли

Агар сушёный — 0,303 мг
Спирулина сушёная — 0,364 мг
Нори (порфира) — 0,159 мг

Фрукты

Финики Меджул — 0,249 мг
Бузина — 0,23 мг
Изюм с кост. — 0,188 мг
Изюм без кост. — 0,174 мг
Финики Деглет Нур — 0,165 мг
Дыня кассаба — 0,163 мг
Абрикос сушёный — 0,143 мг
Инжир (фига) вяленый — 0,133 мг
Яблоко сушёное — 0,125 мг
Манго — 0,119 мг
Инжир (фига) сырой — 0,113 мг
Ананас — 0,112 мг
Виноград американский — 0,11 мг
Инжир (фига) сушёный — 0,106 мг
Хурма японская — 0,1 мг
Ананасовый сок — 0,1 мг
Дыня обыкн. — 0,088 мг
Виноград томпсон — 0,086 мг
Ананас конс. — 0,075 мг

Масла

Не содержат витамин B6.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

Молочные — 0,016-0,083 мг
Сыр голубой (с плесенью) — 0,166 мг
Сыр фета (овечий или козий) — 0,424 мг
Яйцо куриное — 0,17 мг
Яйцо куриное варёное — 0,121 мг
Тунец жёлтый, гриль — 1,038 мг
Печень коровы — 1,017 мг
Тунец полосатый, гриль — 0,981 мг
Другая рыба — 0,16-0,52 мг
Свиньи плоть — 0,34-0,38 мг
Плоть коровы — 0,2-0,56 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Витамин B может многое — 8 различных витаминов B участвуют в производстве энергии, снабжении нервной системы, мозговой деятельности, а также в нашем умственном развитии. здоровье. Но наше пищеварение, мышцы, кожа, волосы и глаза также получают пользу от витамина B. И поскольку эти витамины настолько универсальны, мы не должны пренебрегать ими в здоровом питании. Хотите узнать больше? В этом сообщении блога мы отвечаем на самые важные вопросы о витамине B!

Что такое витамин B?

По сути, все витамины — это незаменимые вещества, которые человеческий организм не может производить сам.Следовательно, мы должны поглощать эти вещества с пищей.

Витамины группы В — очень разнородная группа, поэтому они не сильно различаются. В отличие от витаминов A, D, E и K, витамины группы B водорастворимы и не растворяются в жирах. Организму не нужен дополнительный жир, чтобы усваивать вещества витамина B.

8 витаминов группы В — отличная команда

Сегодня 8 витаминов относятся к группе витаминов группы В. Поскольку со временем было обнаружено, что некоторые вещества, которые изначально принадлежали к витаминам группы В, не обладают свойствами витаминов, нумерация витаминов не является непрерывной.

Таким образом, сегодня витаминами группы В считаются следующие вещества:

Витамин B1: тиамин
Витамин B2: рибофлавин
Витамин B3: никотиновая кислота
Витамин B5: пантотеновая кислота
Витамин B6: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль
Витамин B7: также витамин H или биотин
Витамин B9: фолиевая кислота или витамин B11
Витамин B12: кобаламин

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Вы, наверное, уже знаете витамин B1 как витамин настроения.Для этого есть причина, потому что тиамин в основном очень важен для метаболизма углеводов и связанного с ним производства энергии. Таким образом, тиамин дает нам энергию в виде сахара. Однако сахар в этом смысле не является чем-то отрицательным — это важные полезные углеводы. Хорошие углеводы можно найти в основном в овсяных хлопьях.

Детокс с витамином B2 (рибофлавин)

Витамин B2 также необходим для энергетического обмена. Однако самым большим преимуществом рибофлавина является его детоксицирующее действие на печень.Витамин B2 также участвует в образовании витаминов B3, B6, фолиевой кислоты и витамина K и обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти.

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никоевая кислота / ниацин)

Витамин B3 играет очень важную роль в метаболизме жиров и холестерина. Ниацин участвует в регуляции содержания жиров и холестерина в крови, создавая здоровый баланс между холестерином ЛПНП (плохим холестерином) и холестерином ЛПВП (хорошим холестерином).

Заживление ран витамином B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 способствует регенерации и поэтому очень важен для заживления ран.Кроме того, нам нужна пантотеновая кислота для создания соединительной ткани, слизистых оболочек, волос и ногтей. Как и другие витамины группы В, он очень важен для всего энергетического обмена.

Рост с витамином B6 (пиридоксин)

Наше сердце, мозг и печень нуждаются в витамине B6. Только тогда они смогут выполнять свои функции. В метаболизме белков витамин особенно важен во время роста. Он также способствует передаче раздражителей между нервными клетками.

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Если вы хотите иметь красивую кожу, волосы и ногти, витамин B7 для вас.Потому что витамин участвует в росте клеток, а также в синтезе ДНК и белков. Таким образом можно сохранить кожу и волосы и ускорить их рост.

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

В прошлом витамин B9 назывался витамином B11, а сегодня он более известен как фолиевая кислота. Особенно у женщин во время беременности повышенная потребность в фолиевой кислоте. Это потому, что это витамин клетки, который важен для всех процессов роста, включая деление клеток.

Но для того, чтобы фолиевая кислота вообще активировалась, необходим особенно важный витамин. Это витамин B12.

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 также участвует в делении и росте клеток. Таким образом наша кровь может заново образоваться в теле. Витамин B12 — один из важнейших витаминов, которым нельзя пренебрегать!

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Как вы уже читали, витамины группы В отвечают за многие участки нашего тела.Поэтому могут возникать различные симптомы дефицита. Как их узнать? Например, дефицит витамина B может привести к усталости, потере аппетита, депрессивному настроению, бессоннице и восприимчивости к инфекциям.

Наша нервная система также может страдать от недостатка витамина B. Это часто может приводить к боли и сенсорным расстройствам. Другими признаками недостаточного питания могут быть воспаления и изменения кожи и слизистых оболочек.

Звучит хуже, чем есть на самом деле. Дефицит витаминов нелегко диагностировать, так как существует множество различных симптомов дефицита, но если вы подозреваете дефицит витаминов, вы можете просто проверить показатели крови у врача! J

А что может быть причиной авитаминоза? Недоедание — самое распространенное.Поэтому вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день!

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овсянки и каши!

Витамин B в основном содержится в цельнозерновых продуктах! Вот почему сытный теплый завтрак с овсяными хлопьями — идеальное начало дня! Например, можно приготовить вкусную кашу и посыпать орехами. Так вы получите вдвое больше витамина B!

Вы легко можете сделать это с Overnight Oats! Вы можете приготовить их накануне вечером, а утром дополнить свежими фруктами, и ваш полезный завтрак готов!

Рецепт, богатый витамином B, — это наш основной рецепт овсянки:

Базовый рецепт: овсянка

Простой базовый рецепт популярной каши, которая стала неотъемлемой частью большинства столов для завтрака.

Время приготовления 2 минуты

Дать каше настояться 3 минуты

Общее время 5 минут

Калорийность: 320 ккал

250 мл молока или альтернативы на растительной основе
50 г овсяных хлопьев
Щепотка соли
2 столовые ложки меда или сироп агавы
1/2 столовой ложки корицы

Нагрейте овсяные хлопья с щепоткой соли и подсластителем по вашему выбору (медом или сиропом агавы) в молочном или растительном напитке (не забудьте размешайте как следует).
Дайте каше настояться 3 минуты.
Положите кашу в миску и посыпьте корицей.
Наслаждайтесь!

Калорийность: 320 ккал

Какие продукты содержат много витамина B?

В таблице вы найдете все витамины группы B, их суточные потребности и продукты, в которых содержится этот витамин:

B2 — Рибофлавин 90 Яйца и рыба
Продукты из непросеянной муки (каша, мюсли, хлеб, паста из непросеянной муки)
Арахис
орехи кешью
Пшеничные отруби
Финики
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)

витамин B1 — тиамин	1 — 1.3 мг	Семена подсолнечника Кедровые орехи Овсяные хлопья Дикий рис Тунец Цельнозерновые продукты (каша, мюсли, хлеб, цельнозерновые макароны) Бобовые (чечевица, нут, фасоль) Картофель Арахис Горошек	1,2–1,5 мг	Яйца Мясо и рыба Орехи Грибы Молочные продукты
Витамин B3 — Никотиновая кислота / ниацин	13–17 мг
Витамин B5 — пантотеновая кислота	прибл.6 мг.
витамин B7 — биотин	30-60 мкг	Молоко Яичный желток Бобовые (чечевица, нут, фасоль) Орехи
Витамин B9 — фолиевая кислота	прибл.0,4 мг	Шпинат Дрожжи
витамин B12 — кобаламин	прибл. 3 мкг	Мясо и рыба Молочные продукты

Какой витамин В полезен для нервов?

Если вам часто приходится сталкиваться со стрессом, убедитесь, что вы потребляете много витамина B. Например, витамин B2 защищает клетки от окислительного стресса. Витамины B2, B3, B6, B12 (и витамин C) уменьшают усталость. А витамины B1, B3, B6, B7, B12 (и витамин C) способствуют нормальному психическому функционированию.

Лучше всего есть завтрак, богатый витамином B, утром с продуктами из непросеянной муки, молочными продуктами и орехами. Наши каши и мюсли очень подходят для этого, потому что овсянка, в частности, является отличной витаминной основой для завтрака! Они также надолго сохраняют чувство сытости, укрепляют нервы и ничто не мешает беззаботному утру.

Можно ли передозировать витамин B?

Ответ на вопрос, возможна ли передозировка витамина B, довольно прост: передозировка при обычном приеме пищи исключена. При избытке витамина B он обычно выводится через почки. Так что вам не нужно об этом беспокоиться!

При передозировке возможна только чрезмерная дозировка пищевых добавок. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать это, и все может пойти не так!

Витамины группы В: причины и симптомы дефицита — Блог

Медицинский осмотр Нека Миллер, доктор философии, 27 марта 2020 г. Автор Джордана Уайт. Чтобы предоставить вам технически точную, основанную на доказательствах информацию, контент, опубликованный в блоге Everlywell, проверяется сертифицированными профессионалами, имеющими опыт в области медицины и биологии.

Совет по питанию: убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов группы B, потому что они так важны для многих аспектов вашего здоровья и благополучия. Витамин B приносит пользу организму, поддерживая здоровье клеток и нервов, а также помогая в производстве ДНК. (Теперь вы можете проверить уровень витамина B дома с помощью теста Everlywell B Vitamins.)

Прочтите, чтобы узнать больше о витаминах группы B: что они могут означать для вашего здоровья, симптомы и причины дефицита и многое другое.

Что такое витамин B?

Витамин B относится к нескольким различным типам витаминов, которые вместе известны как витамины B-комплекса. Витамин B полезен для нервов и клеток в организме, а также помогает в производстве ДНК (химического вещества, из которого состоят гены).

В составе комплекса витаминов B 8 видов витаминов: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9, также известный как фолиевая кислота) и кобаламин (B12).Дефицит этих витаминов группы B может со временем привести к появлению ряда различных симптомов (если не устранить дефицит).

Каждый из этих восьми витаминов группы B играет важную роль в организме. Витамины группы B необходимы для запуска химических реакций, поддерживающих многие функции вашего тела. Например, клетки используют витамины группы В для выработки энергии из сахара, жирных кислот и других питательных веществ. Таким образом, без витаминов группы B человеческий организм не мог бы нормально функционировать.

Витамины группы В — это водорастворимые витамины.Другими словами, они могут растворяться в воде, поэтому лишние витамины группы B, которые не используются вашим организмом, вымываются, например, с мочеиспусканием.

Это означает, что организм не может хранить витамины группы В в течение длительного времени. Вот почему особенно важно регулярно потреблять витамины группы B — будь то из своего рациона или из добавок — во избежание дефицита.

Преимущества витаминов группы B

Преимущества витамина B6

Помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые представляют собой особые химические вещества, необходимые вашему мозгу для функционирования
Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца
Помогает антителам иммунной системы работать правильно
Может помочь снизить риск рака легких (хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно установить это преимущество B6)

Преимущества витамина B9 (фолиевая или фолиевая кислота)

Помогает организму создавать и восстанавливать ДНК (генетический материал)
Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца
Прием добавок с достаточно высоким уровнем B9 до беременности (а также во время беременности) значительно снижает риск рождения ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника

Преимущества витамина B12

Помогает организму создавать и восстанавливать ДНК (генетический материал)
Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, а также нервные клетки.
Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей

Думаете, у вас дефицит B12? Если вы проявляете признаки дефицита витамина B12, может быть полезно проверить уровень B12.(Пройдите домашний тест на витамины группы B Everlywell, чтобы узнать свой уровень 3 ключевых витаминов группы B, включая B12.)

Витамин B12 может повлиять на количество эритроцитов, а в тяжелых случаях даже вызвать неврологические симптомы. Если у кого-то статус витамина B12 не на нормальном уровне, его лечащий врач может порекомендовать высокую дозировку добавки B12 или даже, в некоторых случаях, инъекции B12.

Дефицит витамина B: симптомы и причины низкого уровня витамина B

Когда дело доходит до витаминов, необходимых как для здорового тела, так и для ума, витамины группы B — это не то, что нужно игнорировать.Возьмем, к примеру, витамин B12: не получайте этого витамина в достаточном количестве, и ваш уровень энергии в течение дня может упасть — возможно, ваш разум постоянно обращается к мыслям о сне в вашей теплой уютной постели.

Или подумайте о витамине B9 (он же фолиевая кислота или фолиевая кислота): при дефиците этого витамина у вас могут появиться язвы во рту или опухший язык — среди других возможных симптомов.

Еще есть витамин B6. Если у вас слишком низкий уровень этого ключевого витамина B, это может означать шелушащуюся жирную сыпь на верхней части тела или на лице.

Но это не единственные симптомы дефицита витамина B. Итак, вот более полный список симптомов дефицита витамина B.

ПРИЗНАКИ И СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА B

Дефицит витамина B6

Признаки дефицита B6 включают:

Чаще заболевает инфекциями (потому что B6 поддерживает вашу иммунную систему)
Трещины или язвы на коже вокруг углов рта или опухший и чувствительный язык
Усталость
Чувство онемения или покалывания в руках и ногах (это называется парестезией)
Депрессия, беспокойство и / или раздражительность
Красная зудящая сыпь — часто маслянистая или шелушащаяся — обычно появляется на верхней части тела или на лице.Небольшие участки кожи также могут опухать, что приводит к появлению белых пятен
Судороги
Пониженная настороженность

Дефицит витамина B9

Признаки дефицита B9 включают:

Усталость
Больше седых волос
Язвы во рту
Опухший язык
Слабость
Одышка
Бледная кожа
Раздражительность

Дефицит витамина B12

Признаки дефицита B12 включают:

Чувство онемения или покалывания в руках и ногах (или «парестезии»)
Гладкий язычок
Усталость
Слабость
Язвы во рту
Изменения настроения
Расплывчатое зрение
Потеря дыхания
Головокружение
Бледная кожа

У вас дефицит основных витаминов группы В? Проверьте, не выходя из дома, с помощью теста на витамины группы B от EverlyWell.

Заболевания и состояния, связанные с недостаточностью витамина В

Дефицит витамина B может увеличить риск различных заболеваний и состояний, которые могут повлиять на здоровье сердца, мозга, психическое благополучие и многое другое. Например, дефицит как B9, так и B12 в некоторых случаях вызывает анемию — состояние, при котором вашему организму не хватает здоровых красных кровяных телец (что затрудняет получение необходимого кислорода различными частями вашего тела). Анемия также может привести к усталости, головокружению, одышке и даже в некоторых случаях к онемению и покалыванию.

Другие состояния, связанные с дефицитом витамина B, включают:

Парестезии — Ощущение «иголки и иголки», часто возникающее вокруг рук, кистей, ног или ступней
Периферическая невропатия — заболевание нервной системы, которое часто ощущается как колющая или жгучая боль
Психоз — Психическое состояние, при котором мысли и восприятие значительно изменяются, что приводит к бреду, галлюцинациям, бессмысленной речи или другим симптомам.
Сердечный приступ и инсульт — Дефицит витамина B12 может повысить риск сердечного приступа или инсульта

Что вызывает дефицит витамина B?

Вот список 4 основных причин дефицита витамина B: несбалансированная диета, чрезмерное употребление алкоголя, различные лекарства (например, ингибиторы протонной помпы или ИПП) и нарушения всасывания в кишечнике.

(1) НЕБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА

Ваше тело не может непосредственно вырабатывать витамины группы B (в отличие, например, от белков, которые организм вырабатывает из множества более мелких строительных блоков).

Но обычно это не проблема, потому что ваш организм получает витамины группы B из пищи, которую вы едите. Если вы следуете хорошо сбалансированной диете, которая обеспечивает ваш организм нужным уровнем питательных веществ, вы можете помочь избежать симптомов дефицита витамина B.

Однако, по разным причинам, иногда мы не едим сбалансированную пищу, необходимую для получения достаточного количества необходимых нам витаминов.(Например, если вы следуете веганской или вегетарианской диете, вы можете не получать достаточно витамина B12, потому что витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения и молочных продуктах.)

Вот когда может возникнуть дефицит витаминов, например дефицит витамина B. Таким образом, неадекватное питание является одной из основных причин дефицита витамина B.

Итак, очевидный дополнительный вопрос: какие продукты содержат много витамина B? Ну, это зависит от того, какой витамин B рассматривается — витамин B6, B9 или B12.Вот краткое изложение продуктов, которые вы можете есть, чтобы повысить уровень каждого из этих витаминов группы B (источник):

Витамин B6 — Мясо, рыба, бобовые, орехи, бананы, картофель
Витамин B9 — Листовые овощи, бобовые, цитрусовые
Витамин B12 — Мясо, рыба и другие молочные и животные продукты

(2) ЧРЕЗМЕРНЫЙ РАСХОД СПИРТА

Независимо от того, встряхивается ли ваш напиток и не перемешивается, содержит ли он выдержанный в бочках спирт или простую кружку пива, нет ничего особенно вредного в том, чтобы (безопасно) время от времени выпивать.

Излишне говорить, однако, что чрезмерное употребление алкоголя может иметь свои недостатки, одним из которых является дефицит витамина B. Короче говоря, алкоголь заставляет почки выводить витамины группы B из организма намного быстрее, чем обычно. Это означает, что вашему организму не хватает времени, чтобы использовать эти витамины группы B, поэтому они буквально тратятся зря.

(3) РАЗЛИЧНЫЕ ЛЕКАРСТВА

Несколько типов рецептурных лекарств могут повысить вероятность дефицита витамина B:

Повышенная вероятность дефицита витамина B6 — противосудорожные препараты, изониазид, гидралазин, кортикостероиды и пеницилламин (обычное название: купримин)
Повышенная вероятность дефицита витамина B9 — фенитоин (распространенное название: дилантин), триметоприм-сульфаметоксазол, метотрексат (распространенные торговые марки: Rheumatrex, Trexall) и сульфасалазин (обычное название: азульфидин)
Повышенная вероятность дефицита витамина B12 — метформин, ингибиторы протонной помпы (ИПП), антациды, антибиотики длительного действия и антидепрессанты

(4) УСЛОВИЯ МАЛАБСОРБЦИИ КИШКИ

В здоровых условиях витамины группы B всасываются в кишечнике и попадают в кровоток.Затем кровоток переносит эти столь необходимые витамины по всему телу. Так что же произойдет, если витамины группы В не попадут в кровоток? Все просто: они не могут быть использованы организмом с пользой!

И это именно то, что может пойти не так, если у вас нарушение всасывания в кишечнике — например, болезнь Крона, язвенный колит или целиакия. Эти условия препятствуют попаданию витаминов группы В в кровоток, что значительно снижает уровень витамина В в крови и потенциально может нанести вред вашему самочувствию.

Заключение

Поскольку дефицит витамина B является относительно распространенным явлением — некоторые даже объявили его «всемирной проблемой», полезно знать некоторые из его основных причин (например, четыре, описанные выше).

Вы можете сделать больше, чтобы снизить риски для здоровья, связанные с низким уровнем витамина B12 (а также низким уровнем других витаминов группы B). Для начала подумайте о том, чтобы проверить уровень витамина B с помощью домашнего теста на витамины B Everlywell. Затем, если вы действительно испытываете дефицит, вы можете проконсультироваться со своим врачом о следующих шагах, которые вы можете предпринять.

Пожилым людям с недостаточным уровнем витамина B рекомендуется как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом, чтобы разработать план лечения. Если у вас наблюдаются симптомы дефицита витамина B, это может быть связано с тем, что в вашем рационе недостаточно витамина B. Если вы проявляете признаки усталости, головокружения, одышки или других симптомов дефицита, подумайте о проверке уровня B12.

Узнайте, есть ли у вас дефицит витаминов, с помощью домашнего теста на витамины группы B Everlywell.

Подробнее о витамине B

Витамины группы B для получения энергии: миф или наука?

Тест на витамины группы В в домашних условиях

Список литературы

1. Ликстад Дж., Шарма С. Биохимия, водорастворимые витамины. В: StatPearls. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020.

2. Кеннеди Д.О. Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор. Питательные вещества. 2016; 8 (2): 68. doi: 10.3390 / nu8020068

Витамин B12 — информационный бюллетень для специалиста в области здравоохранения

Введение

Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется к другим и доступен в качестве пищевой добавки и отпускаемых по рецепту лекарств.Витамин B12 существует в нескольких формах и содержит минерал кобальт [1-4], поэтому соединения с активностью витамина B12 вместе называются «кобаламинами». Метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин представляют собой формы витамина B12, которые активны в метаболизме человека [5].

Витамин B12 необходим для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК [1-5]. Витамин B12 действует как кофактор метионинсинтазы и L-метилмалонил-КоА мутазы. Метионинсинтаза катализирует превращение гомоцистеина в метионин [5,6].Метионин необходим для образования S-аденозилметионина, универсального донора метила почти для 100 различных субстратов, включая ДНК, РНК, гормоны, белки и липиды. Мутаза L-метилмалонил-КоА превращает L-метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА при разложении пропионата [3,5,6], важной биохимической реакции в метаболизме жиров и белков. Сукцинил-КоА также необходим для синтеза гемоглобина.

Витамин B12, связанный с белком в пище, высвобождается под действием соляной кислоты и протеазы желудка в желудке [5].Когда синтетический витамин B12 добавляется в обогащенные пищевые продукты и пищевые добавки, он уже находится в свободной форме и, следовательно, не требует этого этапа разделения. Затем свободный витамин B12 соединяется с внутренним фактором, гликопротеином, секретируемым париетальными клетками желудка, и полученный комплекс подвергается абсорбции в дистальных отделах подвздошной кишки посредством рецептор-опосредованного эндоцитоза [5,7]. Приблизительно 56% от 1 мкг пероральной дозы витамина B12 абсорбируется, но абсорбция резко снижается при превышении емкости внутреннего фактора (при 1–2 мкг витамина B12) [8].

Пагубная анемия — это аутоиммунное заболевание, поражающее слизистую оболочку желудка и приводящее к атрофии желудка. Это приводит к разрушению париетальных клеток, ахлоргидрии и неспособности продуцировать внутренний фактор, что приводит к мальабсорбции витамина B12 [3,5,9-11]. Если не лечить злокачественную анемию, она вызывает дефицит витамина B12, что приводит к мегалобластной анемии и неврологическим расстройствам, даже при наличии достаточного количества витамина B12 с пищей.

Статус витамина B12 обычно оценивается по уровням витамина B12 в сыворотке или плазме.Значения ниже примерно 170–250 пг / мл (120–180 пикомоль / л) для взрослых [5] указывают на дефицит витамина B12. Однако данные свидетельствуют о том, что сывороточные концентрации витамина B12 могут неточно отражать внутриклеточные концентрации [6]. Повышенный уровень гомоцистеина в сыворотке (значения> 13 мкмоль / л) [12] также может указывать на дефицит витамина B12. Однако этот индикатор имеет низкую специфичность, поскольку на него влияют другие факторы, такие как низкий уровень витамина B6 или фолиевой кислоты [5]. Повышенный уровень метилмалоновой кислоты (значения> 0.4 мкмоль / л) могут быть более надежным индикатором статуса витамина B12, поскольку они указывают на метаболические изменения, которые очень специфичны для дефицита витамина B12 [5-7,12].

Таблица 1: Рекомендуемые дневные нормы (RDA) для витамина B12 [5]
Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0–6 месяцев *	0.4 мкг	0,4 мкг
7–12 месяцев *	0,5 мкг	0,5 мкг
1–3 года	0,9 мкг	0,9 мкг
4–8 лет	1,2 мкг	1,2 мкг
9–13 лет	1.8 мкг	1,8 мкг
14+ лет	2,4 мкг	2,4 мкг	2,6 мкг	2,8 мкг

Источники витамина B12

Еда

Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты. Витамин B12 обычно не содержится в растительной пище, но обогащенные хлопья для завтрака являются легкодоступным источником витамина B12 с высокой биодоступностью для вегетарианцев [5,13-15].Некоторые пищевые дрожжевые продукты также содержат витамин B12. Обогащенные продукты различаются по составу, поэтому важно читать этикетки с информацией о питании на пищевых продуктах, чтобы определить типы и количество добавленных питательных веществ, которые они содержат.

Несколько пищевых источников витамина B12 перечислены в таблице 2.

Таблица 2: Избранные пищевые источники витамина B12 [13]

Продукты питания	Микрограммы (мкг) за порцию	Процент DV *
Вареные моллюски, 3 унции	84.1	3 504
Печень, говяжья, вареная, 3 унции	70,7	2 946
Форель, радужная, дикая, приготовленная, 3 унции	5,4	225
Лосось, нерка, приготовленный, 3 унции	4,8	200
Форель радужная, выращенная, приготовленная, 3 унции	3,5	146
Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции	2.5	104
Пищевые дрожжи, обогащенные 100% дневной нормы витамина B12, 1 порция	2,4	100
Чизбургер, двойная котлета и булочка, 1 бутерброд	2,1	88
Пикша, приготовленная, 3 унции	1,8	75
Говядина, верхняя вырезка, жареная, 3 унции	1.4	58
Молоко нежирное, 1 стакан	1,2	50
Йогурт, фруктовый, нежирный, 8 унций	1,1	46
Сыр, швейцарский, 1 унция	0,9	38
Тако с говядиной, 1 мягкий тако	0,9	38
Сухие завтраки, обогащенные 25% дневной нормы витамина B12, 1 порция	0.6	25
Ветчина, вяленая, жареная, 3 унции	0,6	25
Яйцо, цельное, сваренное вкрутую, 1 большое	0,6	25
Цыпленок, грудка, жареный, 3 унции	0,3	13

* DV = дневная стоимость. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в пищевых продуктах и пищевых добавках в контексте общей диеты.DV для витамина B12 на новых этикетках «Факты о питании» и «Информация о добавках» и использованный для значений в Таблице 2 составляет 2,4 мкг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше [17]. FDA потребовало от производителей использовать эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки с указанием дневной нормы витамина B12 в размере 6,0 мкг до января 2021 года [16,18]. FDA не требует, чтобы на этикетках продуктов питания было указано содержание витамина B12, если витамин B12 не был добавлен в пищу.Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также способствуют здоровому питанию.

Центральный веб-сайт FoodData Министерства сельского хозяйства США (USDA) [13]) перечисляет содержание питательных веществ во многих продуктах и предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих витамин B12, с разбивкой по содержанию питательных веществ и названию продукта.

Пищевые добавки

В пищевых добавках витамин B12 обычно присутствует в виде цианокобаламина [5], формы, которую организм легко превращает в активные формы метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.Пищевые добавки также могут содержать метилкобаламин и другие формы витамина B12.

Существующие данные не предполагают каких-либо различий между формами в отношении абсорбции или биодоступности. Однако способность организма усваивать витамин B12 из пищевых добавок в значительной степени ограничивается способностью внутреннего фактора. Например, у здоровых людей фактически всасывается только около 10 мкг из 500 мкг пероральной добавки [8].

Помимо пероральных пищевых добавок, витамин B12 доступен в сублингвальных препаратах в виде таблеток или лепешек.Эти препараты часто продаются как обладающие превосходной биодоступностью, хотя данные свидетельствуют об отсутствии разницы в эффективности между пероральными и сублингвальными формами [19, 20].

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Витамин B12 в форме цианокобаламина и иногда гидроксокобаламина можно вводить парентерально по рецепту, обычно внутримышечно [12]. Парентеральное введение обычно используется для лечения дефицита витамина B12, вызванного злокачественной анемией и другими состояниями, которые приводят к мальабсорбции витамина B12 и серьезному дефициту витамина B12 [12].

Витамин B12 также доступен по рецепту в виде спрея для назального геля, продукта, который продается как альтернатива инъекциям витамина B12, которые могут предпочесть некоторые пациенты [21]. Эта формула, по-видимому, эффективна для повышения уровня витамина B12 в крови у взрослых и детей [22,23], хотя она не была полностью изучена в клинических условиях.

Потребление и статус витамина B12

Большинство детей и взрослых в Соединенных Штатах потребляют рекомендованные количества витамина B12, согласно анализу данных Национального исследования здоровья и питания 1988–1994 годов (NHANES III) [5,24] и Постоянного исследования пищевых продуктов 1994–1996 годов. Потребление физическими лицами [5].Данные NHANES за 1999–2000 гг. Показывают, что среднее ежедневное потребление витамина B12 для населения США составляет 3,4 мкг [25].

Некоторые люди — особенно пожилые люди, страдающие злокачественной анемией, люди с пониженным уровнем кислотности желудка (гипохлоргидрия или ахлоргидрия) или кишечными расстройствами — испытывают трудности с усвоением витамина B12 из пищи и, в некоторых случаях, из пероральных добавок [26,27] . В результате дефицит витамина B12 является обычным явлением, которым страдают от 1,5% до 15% населения в целом [28,29].Во многих из этих случаев причина дефицита витамина B12 неизвестна [8].

Данные исследования Framingham Offspring показывают, что распространенность дефицита витамина B12 у молодых людей может быть выше, чем предполагалось ранее [15]. Это исследование показало, что процент участников в трех возрастных группах (26–49 лет, 50–64 года и 65 лет и старше) с недостаточным уровнем витамина B12 в крови был одинаковым. Исследование также показало, что люди, которые принимали добавки, содержащие витамин B12, или употребляли обогащенные злаки более четырех раз в неделю, имели гораздо меньшую вероятность дефицита витамина B12.

Лица, у которых есть проблемы с усвоением витамина B12 из пищевых продуктов, а также вегетарианцы, не употребляющие продукты животного происхождения, могут получить пользу от продуктов, обогащенных витамином B12, пероральных добавок витамина B12 или инъекций витамина B12 [30].

Дефицит витамина B12

Дефицит витамина B12 характеризуется мегалобластной анемией, утомляемостью, слабостью, запорами, потерей аппетита и потерей веса [1,3,31]. Также могут возникать неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах [5,32].Дополнительные симптомы дефицита витамина B12 включают трудности с поддержанием равновесия, депрессию, спутанность сознания, слабоумие, плохую память и болезненность рта или языка [33]. Неврологические симптомы дефицита витамина B12 могут возникать и без анемии, поэтому ранняя диагностика и вмешательство важны, чтобы избежать необратимых повреждений [6]. В младенчестве признаки дефицита витамина B12 включают задержку развития, двигательные нарушения, задержку развития и мегалобластную анемию [34]. Многие из этих симптомов являются общими и могут быть следствием различных заболеваний, помимо дефицита витамина B12.

Обычно дефицит витамина B12 лечат с помощью инъекций витамина B12, так как этот метод позволяет обойти потенциальные препятствия для абсорбции. Однако высокие дозы перорального витамина B12 также могут быть эффективными. Авторы обзора рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих пероральный и внутримышечный витамин B12, пришли к выводу, что 2000 мкг перорального витамина B12 в день с последующей уменьшенной суточной дозой на 1000 мкг, затем 1000 мкг еженедельно и, наконец, ежемесячно, могут быть столь же эффективны, как и внутримышечное введение. [28,29].В целом, способность отдельного пациента усваивать витамин B12 является наиболее важным фактором при определении того, следует ли вводить витамин B12 перорально или путем инъекции [8]. В большинстве стран практика использования витамина B12 внутримышечно для лечения дефицита витамина B12 осталась неизменной [28].

Фолиевая кислота и витамин B12

Большое количество фолиевой кислоты может маскировать повреждающие эффекты дефицита витамина B12, корректируя мегалобластную анемию, вызванную дефицитом витамина B12 [3,5], без коррекции неврологических повреждений, которые также возникают [1,35].Более того, предварительные данные свидетельствуют о том, что высокие уровни фолиевой кислоты в сыворотке могут не только маскировать дефицит витамина B12, но также могут усугублять анемию и ухудшать когнитивные симптомы, связанные с дефицитом витамина B12 [6,11]. Если не лечить дефицит витамина B12, может произойти необратимое повреждение нервов. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенной пищи и добавок не должно превышать 1000 мкг в день у здоровых взрослых [5].

Группы риска дефицита витамина B12

Основные причины дефицита витамина B12 включают мальабсорбцию витамина B12 с пищей, злокачественную анемию, послеоперационную мальабсорбцию и диетический дефицит [12].Однако во многих случаях причина дефицита витамина B12 неизвестна. Следующие группы относятся к тем, кто с наибольшей вероятностью страдает дефицитом витамина B12.

Пожилые

Атрофический гастрит, заболевание, которым страдают 10–30% пожилых людей, снижает секрецию соляной кислоты в желудке, что приводит к снижению всасывания витамина B12 [5,11,36-40]. Снижение уровня соляной кислоты может также увеличить рост нормальных кишечных бактерий, которые используют витамин B12, что еще больше снижает количество витамина B12, доступного для организма [41].

Люди с атрофическим гастритом не могут усваивать витамин B12, который естественным образом присутствует в пище. Однако большинство из них может усваивать синтетический витамин B12, добавленный в обогащенные продукты и пищевые добавки. В результате IOM рекомендует взрослым старше 50 лет получать большую часть витамина B12 из витаминных добавок или обогащенных продуктов [5]. Однако некоторым пожилым пациентам с атрофическим гастритом требуются дозы, намного превышающие рекомендованную суточную норму, чтобы избежать субклинического дефицита [42].

Лица с злокачественной анемией

Пагубная анемия, заболевание, которым страдают 1-2% пожилых людей [11], характеризуется отсутствием внутреннего фактора. Люди с злокачественной анемией не могут должным образом усваивать витамин B12 в желудочно-кишечном тракте [3,5,9,10]. Пагубную анемию обычно лечат внутримышечно витамином B12. Однако примерно 1% перорального витамина B12 может всасываться пассивно в отсутствие внутреннего фактора [11], что позволяет предположить, что высокие пероральные дозы витамина B12 также могут быть эффективным лечением.

Лица с желудочно-кишечными расстройствами

Люди с расстройствами желудка и тонкого кишечника, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут быть не в состоянии усваивать достаточное количество витамина B12 из пищи для поддержания здоровых запасов тела [12,27]. Незначительное снижение когнитивной функции в результате раннего дефицита витамина B12 может быть единственным начальным симптомом этих кишечных расстройств, за которыми следуют мегалобластная анемия и деменция.

Лица, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте

Хирургические процедуры в желудочно-кишечном тракте, такие как операция по снижению веса или операция по удалению всего или части желудка, часто приводят к потере клеток, которые выделяют соляную кислоту и внутренний фактор [5,43,44].Это снижает количество витамина B12, особенно витамина B12, связанного с пищей [45], который организм высвобождает и поглощает. Хирургическое удаление дистального отдела подвздошной кишки также может привести к неспособности усваивать витамин B12. Пациенты, перенесшие эти хирургические процедуры, должны находиться под наблюдением до и после операции на предмет дефицита некоторых питательных веществ, включая дефицит витамина B12 [46].

Вегетарианцы

Строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску развития дефицита витамина B12, чем лакто-ово-вегетарианцы и невегетарианцы, поскольку естественные пищевые источники витамина B12 ограничиваются продуктами животного происхождения [5].Обогащенные хлопья для завтрака и обогащенные пищевые дрожжи являются одними из единственных источников витамина B12 из растений и могут использоваться в качестве диетических источников витамина B12 для строгих вегетарианцев и веганов. Обогащенные продукты различаются по составу, поэтому важно читать этикетки с информацией о питании на пищевых продуктах, чтобы определить типы и количество добавленных питательных веществ, которые они содержат.

Беременные и кормящие женщины, соблюдающие строгую вегетарианскую диету, и их младенцы

Витамин B12 проникает через плаценту во время беременности и присутствует в грудном молоке.Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании от женщин, которые не потребляют продукты животного происхождения, могут иметь очень ограниченные запасы витамина B12 и у них может развиться дефицит витамина B12 в течение нескольких месяцев после рождения [5,47]. Необнаруженный и нелеченый дефицит витамина B12 у младенцев может привести к серьезным и необратимым неврологическим повреждениям.

Академия питания и диетологии рекомендует дополнительный витамин B12 веганам и лакто-ово-вегетарианцам во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить передачу достаточного количества витамина B12 плоду и младенцу [48].Беременные и кормящие женщины, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны проконсультироваться с педиатром относительно добавок витамина B12 для их младенцев и детей [5].

Витамин B12 и здоровье

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной смерти в промышленно развитых странах, таких как США, и их число растет в развивающихся странах. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний включают повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), высокое кровяное давление, низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), ожирение и диабет [49].

Повышенный уровень гомоцистеина также был идентифицирован как независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний [50-52]. Гомоцистеин — это серосодержащая аминокислота, полученная из метионина, который обычно присутствует в крови. Считается, что повышенные уровни гомоцистеина способствуют тромбообразованию, ухудшают вазомоторную функцию эндотелия, способствуют перекисному окислению липидов и вызывают пролиферацию гладких мышц сосудов [50,51,53]. Данные ретроспективных, поперечных и проспективных исследований связывают повышенный уровень гомоцистеина с ишемической болезнью сердца и инсультом [50, 53–62].

Витамин B12, фолиевая кислота и витамин B6 участвуют в метаболизме гомоцистеина. При недостатке витамина B12 уровень гомоцистеина может повышаться из-за неадекватной функции метионинсинтазы [6]. Результаты нескольких рандомизированных контролируемых исследований показывают, что комбинации добавок витамина B12 и фолиевой кислоты с витамином B6 или без него снижают уровень гомоцистеина у людей с сосудистыми заболеваниями или диабетом, а также у молодых взрослых женщин [63–71]. В другом исследовании у пожилых мужчин и женщин, которые принимали поливитаминные / мультиминеральные добавки в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение уровня гомоцистеина [72].

Доказательства подтверждают роль добавок фолиевой кислоты и витамина B12 в снижении уровня гомоцистеина, но результаты нескольких крупных проспективных исследований не показали, что эти добавки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний [52,66-71]. В исследовании сердечно-сосудистых заболеваний женщин с антиоксидантами и фолиевой кислотой у женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые ежедневно принимали добавки, содержащие 1 мг витамина B12, 2,5 мг фолиевой кислоты и 50 мг витамина B6 в течение 7,3 лет, не наблюдалось снижения риска серьезных сердечно-сосудистых событий. , несмотря на пониженный уровень гомоцистеина [69].Исследование Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) 2, в которое вошли 5522 пациента старше 54 лет с сосудистыми заболеваниями или диабетом, показало, что ежедневное лечение 2,5 мг фолиевой кислоты, 50 мг витамина B6 и 1 мг витамина B12 в среднем для 5 человек. лет снижали уровень гомоцистеина и риск инсульта, но не снижали риск серьезных сердечно-сосудистых событий [67]. В исследовании интервенций витамина B в Западной Норвегии, в котором участвовало 3096 пациентов, перенесших коронарную ангиографию, ежедневные добавки 0.4 мг витамина B12 и 0,8 мг фолиевой кислоты с 40 мг витамина B6 или без него в течение 1 года снижали уровень гомоцистеина на 30%, но не влияли на общую смертность или риск серьезных сердечно-сосудистых событий в течение 38 месяцев наблюдения [70]. Исследования Norwegian Vitamin (NORVIT) [66] и исследования Vitamin Intervention for Stroke Prevention дали аналогичные результаты [71].

Американская кардиологическая ассоциация пришла к выводу, что имеющихся данных недостаточно для подтверждения роли витаминов группы В в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний [52].

Деменция и когнитивные функции

Исследователей давно интересовала потенциальная связь между дефицитом витамина B12 и деменцией [51,73]. Дефицит витамина B12 вызывает накопление гомоцистеина в крови [6] и может снизить уровень веществ, необходимых для метаболизма нейротрансмиттеров [74]. Наблюдательные исследования показывают положительную связь между повышенным уровнем гомоцистеина и заболеваемостью как болезнью Альцгеймера, так и деменцией [6,51,75].Низкий уровень витамина B12 также положительно связан со снижением когнитивных функций [76].

Несмотря на доказательства того, что витамин B12 снижает уровень гомоцистеина и корреляцию между низким уровнем витамина B12 и снижением когнитивных функций, исследования не показали, что витамин B12 оказывает независимое влияние на когнитивные функции [77–81]. В одном рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 195 субъектов в возрасте 70 лет и старше с отсутствием или умеренными когнитивными нарушениями получали 1000 мкг витамина B12, 1000 мкг витамина B12 плюс 400 мкг фолиевой кислоты или плацебо в течение 24 недель [77] .Лечение витамином B12 плюс фолиевая кислота снижает концентрацию гомоцистеина на 36%, но ни лечение витамином B12, ни лечение витамином B12 плюс фолиевая кислота не улучшают когнитивные функции.

Женщины с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, участвовавшие в исследовании женских антиоксидантов и фолиевой кислоты сердечно-сосудистой системы, были случайным образом распределены для ежедневного приема добавок, содержащих 1 мг витамина B12, 2,5 мг фолиевой кислоты и 50 мг витамина B6 или плацебо [80]. В среднем через 1,2 года добавление витамина B не повлияло на среднее изменение когнитивных функций по сравнению с исходным уровнем по сравнению с плацебо.Однако в подгруппе женщин с низким исходным уровнем потребления витаминов B с пищей добавление значительно замедлило скорость снижения когнитивных функций. В испытании, проведенном консорциумом кооперативного исследования болезни Альцгеймера, которое включало людей с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной, ежедневные добавки 1 мг витамина B12, 5 мг фолиевой кислоты и 25 мг витамина B6 в течение 18 месяцев не замедляли снижение когнитивных функций по сравнению с с плацебо [81]. Другое исследование показало аналогичные результаты у 142 человек с риском деменции, которые получали добавки 2 мг фолиевой кислоты и 1 мг витамина B12 в течение 12 недель [79].

Авторы двух Кокрановских обзоров и систематического обзора рандомизированных исследований влияния витаминов группы В на когнитивные функции пришли к выводу, что недостаточно данных, чтобы показать, влияет ли витамин B12 отдельно или в комбинации с витамином B6 или фолиевой кислотой на когнитивную функцию. или слабоумие [82-84]. Необходимы дополнительные крупные клинические испытания добавок витамина B12, чтобы оценить, оказывает ли витамин B12 прямое влияние на когнитивные функции и деменцию [6].

Энергия и выносливость

Благодаря своей роли в энергетическом обмене витамин B12 часто рекламируется как усилитель энергии и усилитель спортивных результатов и выносливости. Эти утверждения основаны на том факте, что коррекция мегалобластной анемии, вызванной дефицитом витамина B12, должна улучшить связанные с ней симптомы усталости и слабости. Однако добавление витамина B12, по-видимому, не оказывает положительного влияния на работоспособность при отсутствии дефицита питательных веществ [85].

Риск для здоровья из-за избыточного количества витамина B12

IOM не установил UL для витамина B12 из-за его низкого потенциала токсичности. В справочных диетических дозах: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин , IOM заявляет, что «никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей и добавками. здоровые люди »[5].

Результаты интервенционных испытаний подтверждают эти выводы.В исследованиях NORVIT и HOPE 2 добавка витамина B12 (в сочетании с фолиевой кислотой и витамином B6) не вызывала серьезных побочных эффектов при приеме в дозах 0,4 мг в течение 40 месяцев (исследование NORVIT) и 1,0 мг в течение 5 лет (HOPE). 2 испытание) [66,67].

Взаимодействие с лекарствами

Витамин B12 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Кроме того, некоторые виды лекарств могут отрицательно повлиять на уровень витамина B12. Ниже приведены несколько примеров.Лица, принимающие эти и другие лекарства на регулярной основе, должны обсудить свой статус витамина B12 со своим лечащим врачом.

Хлорамфеникол

Хлорамфеникол ( Chloromycetin ®) — бактериостатический антибиотик. Ограниченные данные из описаний клинических случаев указывают на то, что хлорамфеникол может влиять на реакцию красных кровяных телец на добавку витамина B12 у некоторых пациентов [86].

Ингибиторы протонной помпы

Ингибиторы протонной помпы, такие как омепразол ( Prilosec ®) и лансопразол ( Prevacid ®), используются для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и язвенной болезни.Эти препараты могут препятствовать всасыванию витамина B12 из пищи, замедляя выделение желудочной кислоты в желудок [87–89]. Однако данные о том, влияет ли использование ингибитора протонной помпы на статус витамина B12, противоречивы [90–93]. В качестве меры предосторожности медицинские работники должны контролировать статус витамина B12 у пациентов, принимающих ингибиторы протонной помпы в течение длительных периодов времени [86].

Антагонисты рецептора h3

Антагонисты гистаминовых рецепторов h3, используемые для лечения язвенной болезни, включают циметидин ( Tagamet ®), фамотидин ( Pepcid ®) и ранитидин ( Zantac ®).Эти лекарства могут препятствовать всасыванию витамина B12 из пищи, замедляя высвобождение соляной кислоты в желудок. Хотя антагонисты рецептора h3 могут вызывать дефицит витамина B12 [94], нет данных, указывающих на то, что они способствуют дефициту витамина B12 даже после длительного использования [93]. Клинически значимые эффекты могут быть более вероятными у пациентов с недостаточными запасами витамина B12, особенно у тех, кто постоянно принимает антагонисты рецептора h3 более 2 лет [94].

Метформин

Метформин, гипогликемический агент, используемый для лечения диабета, может снижать всасывание витамина B12 [95-97], возможно, из-за изменений кишечной подвижности, увеличения бактериального роста или изменений кальцийзависимого поглощения витамина B12 клетками подвздошной кишки комплекс внутренних факторов [96,97]. Небольшие исследования и клинические случаи показывают, что у 10–30% пациентов, принимающих метформин, наблюдается снижение всасывания витамина B12 [96,97]. В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании с участием пациентов с диабетом 2 типа метформин лечил 4 пациента.3 года значительно снизили уровень витамина B12 на 19% и повысили риск дефицита витамина B12 на 7,2% по сравнению с плацебо [98]. Некоторые исследования показывают, что дополнительный кальций может помочь улучшить мальабсорбцию витамина B12, вызванную метформином [96,97], но не все исследователи согласны с этим [99].

Витамин B12 и здоровое питание

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы отмечается, что «Потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов…. Пища с высоким содержанием питательных веществ содержит необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна и другие вещества, встречающиеся в природе, которые могут иметь положительное влияние на здоровье. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных ».

Для получения дополнительной информации о построении здорового питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

В Руководстве по питанию для американцев здоровый рацион питания описывается следующим образом:

Рыба и красное мясо — отличные источники витамина B12. Птица и яйца также содержат витамин B12.

Включает различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, а также масла.
Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками витамина B12. Многие готовые к употреблению хлопья для завтрака обогащены витамином B12.
Включает различные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.
Ограничивает насыщенных и трансжиров, добавленных сахаров и натрия.
Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях.

Список литературы

Герберт В. Витамин B12 в современных знаниях в области питания. 17-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Международного института наук о жизни, 1996.
Герберт V, Дас К. Витамин B12 в современном питании при здоровье и болезнях. 8-е изд. Балтимор, Мэриленд: Williams & Wilkins, 1994.
Combs G. Витамин B12 в витаминах. Нью-Йорк: Academic Press, Inc., 1992.
Zittoun J, Zittoun R. Современные стратегии клинического тестирования дефицита кобаламина и фолиевой кислоты. Сем гематол 1999; 36: 35-46. [Аннотация PubMed]
Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию.Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1998.
Кларк Р. Витамины группы В и профилактика деменции. Proc Nutr Soc 2008; 67: 75-81. [Аннотация PubMed]
Klee GG. Оценка кобаламина и фолиевой кислоты: измерение метилмалоновой кислоты и гомоцистеина по сравнению с витамином B (12) и фолиевой кислотой. Clin Chem 2000; 46: 1277-83. [Аннотация PubMed]
Кармель Р.Как я лечу дефицит кобаламина (витамина B12). Кровь. 2008; 112: 2214-21. [Аннотация PubMed]
Gueant JL, Safi A, Aimone-Gastin I, Rabesona H, Bronowicki JP, Plenat F, et al. Аутоантитела у пациентов с пернициозной анемией типа I распознают последовательность 251-256 внутреннего фактора человека. Proc Assoc Am Physitors 1997; 109: 462-9. [Аннотация PubMed]
Kapadia CR. Витамин B12 в здоровье и болезнях: часть I — наследственные нарушения функции, абсорбции и транспорта.Гастроэнтеролог 1995; 3: 329-44. [Аннотация PubMed]
Johnson MA. Если высокий уровень фолиевой кислоты усугубляет дефицит витамина B12, что с этим делать? Nutr Rev 2007; 65: 451-8. [Аннотация PubMed]
Андрес Э., Федеричи Л., Аффенбергер С., Видал-Алабалл Дж., Лукили Н.Х., Циммер Дж. И др. Дефицит B12: взгляд за пределы пагубной анемии. J Fam Pract 2007; 56: 537-42. [Аннотация PubMed]
Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.FoodData Central, 2019.
Subar AF, Krebs-Smith SM, Cook A, Kahle LL. Диетические источники питательных веществ среди взрослого населения США, 1989–1991 гг. J Am Diet Assoc 1998; 98: 537-47. [Аннотация PubMed]
Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson WF и др. Концентрации витамина B12 в плазме связаны с источником поступления в исследовании Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr 2000; 71: 514-22. [Аннотация PubMed]
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет процентной дневной нормы для соответствующих питательных веществ). 2013.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и добавках. 2016.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и добавках, а также размеров порции продуктов, которые могут быть разумно употреблены за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет для дыхания; и технические поправки; Предлагаемое продление сроков соблюдения.2017.
Yazaki Y, Chow G, Mattie M. Одноцентровое двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование для оценки относительной эффективности сублингвального и перорального введения комплекса витаминов B в снижении общего уровня гомоцистеина в сыворотке. J. Альтернативное дополнение Med 2006; 12: 881-5. [Аннотация PubMed]
Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Заместительная терапия дефицита витамина B12: сравнение сублингвального и перорального пути. Br J Clin Pharmacol 2003; 56: 635-8.[Аннотация PubMed]
Suzuki DM, Alagiakrishnan K, Masaki KH, Okada A, Carethers M. Принятие пациентом интраназального геля кобаламина для заместительной терапии витамина B12. Hawaii Med J 2006; 65: 311-4. [Аннотация PubMed]
Слот WB, Merkus FW, Van Deventer SJ, Tytgat GN. Нормализация концентрации витамина B12 в плазме при интраназальном введении гидроксокобаламина у пациентов с дефицитом витамина B12. Гастроэнтерология. 1997; 113: 430-3. [Аннотация PubMed]
Estourgie-van Burk GF, van der Kuy PHM, de Meij TG, Benninga MA, Kneepkens CMF.Интраназальное лечение дефицита витамина B ₁₂ у детей. Eur J Pediatr 2020; 179: 349-52. [Аннотация PubMed]
Bialostosky K, Wright JD, Kennedy-Stephenson J, McDowell M, Johnson CL. Потребление с пищей макроэлементов, микроэлементов и других пищевых компонентов: США, 1988-94 гг. Vital Heath Stat 11 2002; (245): 1-158. [Аннотация PubMed]
Эрвин Р. Б., Райт Дж. Д., Ван С. Ю., Кеннеди-Стивенсон Дж. Диетическое потребление выбранных витаминов для населения США: 1999–2000 гг.Предварительные данные статистики естественного движения населения и здоровья; № 339. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2004.
Кармель Р. Кобаламин, желудок и старение. Am J Clin Nutr 1997; 66: 750-9. [Аннотация PubMed]
Кармель Р. Нарушение всасывания пищевого кобаламина. Baillieres Clin Haematol 1995; 8: 639-55. [Аннотация PubMed]
Видал-Алабалл Дж., Батлер С.К., Каннингс-Джон Р., Горинг А., Худ К., МакКэддон А. и др. Пероральный витамин B12 по сравнению с внутримышечным введением витамина B12 при дефиците витамина B12.Кокрановская база данных Syst Rev 2005; (3): CD004655. [Аннотация PubMed]
Butler CC, Vidal-Alaball J, Cannings-John R, McCaddon A, Hood K, Papaioannou A, et al. Пероральный витамин B12 по сравнению с внутримышечным витамином B12 при дефиците витамина B12: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Фам Практ 2006; 23: 279-85. [Аннотация PubMed]
Markle HV. Кобаламин. Crit Rev Clin Lab Sci 1996; 33: 247-356. [Аннотация PubMed]
Бернар М.А., Наконезный П.А., Кашнер ТМ.Влияние дефицита витамина B12 на ветеранов старшего возраста и его связь со здоровьем. J Am Geriatr Soc 1998; 46: 1199-206. [Аннотация PubMed]
Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TF, Lindenbaum J. Неврологические аспекты дефицита кобаламина. Медицина 1991; 70: 229-44.
Bottiglieri T. Фолиевая кислота, витамин B12 и психоневрологические расстройства. Nutr Rev 1996; 54: 382-90. [Аннотация PubMed]
Monsen ALB, Ueland PM. Гомоцистеин и метилмалоновая кислота в диагностике и оценке риска от младенчества до подросткового возраста.Ам Дж. Клин Нутр 2003; 78: 7-21. [Аннотация PubMed]
Chanarin I. Побочные эффекты повышенного потребления фолиевой кислоты. Отношение к мерам по снижению частоты возникновения дефектов нервной трубки. Clin Invest Med 1994; 17: 244-52. [Аннотация PubMed]
Huritz A, Brady DA, Schaal SE, Samloff IM, Dedon J, Ruhl CE. Кислотность желудочного сока у пожилых людей. J Am Med Assoc 1997; 278: 659-62. [Аннотация PubMed]
Эндрюс Г.Р., Ханеман Б., Арнольд Б.Дж., Бут Д.С., Тейлор К.Атрофический гастрит у пожилых. Австралас Энн Мед 1967; 16: 230-5. [Аннотация PubMed]
Йонсен Р., Бернерсен Б., Страуме Б., Фордер ОН, Бостад Л., Бурхол П.Г. Распространенность результатов эндоскопических и гистологических исследований у пациентов с диспепсией и без нее. Br Med J 1991; 302: 749-52. [Аннотация PubMed]
Krasinski SD, Russell R, Samloff IM, Jacob RA, Dalal GE, McGandy RB, et al. Фундаментальный атрофический гастрит у пожилых людей: влияние на гемоглобин и некоторые показатели питания в сыворотке крови.J Am Geriatr Soc 1986; 34: 800-6. [Аннотация PubMed]
Кармель Р. Распространенность недиагностированной злокачественной анемии у пожилых людей. Arch Intern Med 1996; 156: 1097-100. [Аннотация PubMed]
Suter PM, Golner BB, Goldin BR, Morrow FD, Russel RM. Устранение мальабсорбции витамина B12, связанного с белками, с помощью антибиотиков при атрофическом гастрите. Гастроэнтерология 1991; 101: 1039-45. [Аннотация PubMed]
Кармель Р., Саррай М. Диагностика и лечение клинической и субклинической недостаточности кобаламина: достижения и противоречия.Curr Hematol Rep 2006; 5: 23-33. [Аннотация PubMed]
Самнер А.Е., Чин М.М., Абрахам Дж.Л., Джерри Г.Т., Аллен Р.Х., Стейблер С.П. Повышенный уровень метилмалоновой кислоты и общего гомоцистеина свидетельствует о высокой распространенности дефицита витамина B12 после операций на желудке. Энн Интерн Мед 1996; 124: 469-76. [Аннотация PubMed]
Бролин Р.Э., Горман Дж. Х., Горман Р. К., Петченик А. Дж., Брэдли Л. Дж., Кенлер Г. А. и др. Является ли дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты клинически значимым после желудочного обходного анастомоза по Ру? J Gastrointest Surg 1998; 2: 436-42.[Аннотация PubMed]
Doscherholmen A, Swaim WR. Нарушение усвоения яичного Co 57 витамина B 12 у пациентов с гипохлоргидрией и ахлоргидрией и после резекции желудка. Гастроэнтерология 1973; 64: 913-9. [Аннотация PubMed]
Содружество Массачусетса, Центр Бетси Леман по безопасности пациентов и сокращению медицинских ошибок. Группа экспертов по хирургии снижения веса, Исполнительный отчет, 2007 г.
von Schenck U, Bender-Gotze C, Koletzko B.Сохранение неврологических повреждений, вызванных дефицитом витамина B12 с пищей в младенчестве. Детство Арка Диса 1997; 77: 137-9. [Аннотация PubMed]
Kaiser L, Allen LH. Позиция Американской диетической ассоциации: питание и образ жизни для здорового исхода беременности. J Am Diet Assoc 2008; 108: 553-61. [Аннотация PubMed]
Национальные институты здоровья. Третий отчет экспертной группы Национальной образовательной программы по холестерину по обнаружению, оценке и лечению повышенного уровня холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III).Бетесда, Мэриленд: Национальная образовательная программа по холестерину, Национальный институт сердца, легких и крови, Национальные институты здравоохранения, сентябрь 2002 г. Публикация NIH № 02-5215.
Refsum H, Nurk E, Smith AD, Ueland PM, Gjesdal CG, Bjelland I, et al. Исследование гомоцистеина в Хордаланде: исследование гомоцистеина, его детерминант и ассоциаций с заболеванием на уровне сообщества. J Nutr 2006; 136 (6 доп.): 1731S-40S. [Аннотация PubMed]
Schulz RJ. Гомоцистеин как биомаркер когнитивной дисфункции у пожилых людей.Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 718-23. [Аннотация PubMed]
Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации, Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни в 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Циркуляция 2006; 114: 82-96. [Аннотация PubMed]
Malinow MR. Гомоцисты плазмы (е) и окклюзионные заболевания артерий: миниобзор.Clin Chem 1995; 41: 173-6. [Аннотация PubMed]
Selhub J, Jacques PF, Bostom AG, D’Agostino RB, Wilson PW, Belanger AJ и др. Связь между концентрацией гомоцистеина в плазме и стенозом экстракраниальной сонной артерии. N Engl J Med 1995; 332: 286-91. [Аннотация PubMed]
Rimm EB, Willett WC, Hu FB, Sampson L, Colditz GA, Manson JE, et al. Фолиевая кислота и витамин B6 из диеты и пищевых добавок в отношении риска ишемической болезни сердца у женщин.J Am Med Assoc 1998; 279: 359-64. [Аннотация PubMed]
Refsum H, Ueland PM, Nygard O, Vollset SE. Гомоцистеин и сердечно-сосудистые заболевания. Анну Рев Мед 1998; 49: 31-62. [Аннотация PubMed]
Boers GH. Гипергомоцистеинемия: недавно признанный фактор риска сосудистых заболеваний. Нет Дж. Мед 1994; 45: 34-41.
Селхуб Дж., Жак П. Ф., Уилсон П. Ф., Раш Д., Розенберг И. Х. Витаминный статус и потребление как основные детерминанты гомоцистеинемии у пожилого населения.J Am Med Assoc 1993; 270: 2693-8. [Аннотация PubMed]
Флинн М.А., Герберт В., Нольф Г.Б., Краузе Г. Атерогенез и триада гомоцистеин-фолат-кобаламин: нужны ли нам стандартизированные анализы? J Am Coll Nutr 1997; 16: 258-67. [Аннотация PubMed]
Fortin LJ, Genest J Jr. Измерение гомоцисты (е) ин в прогнозировании артериосклероза. Clin Biochem 1995; 28: 155-62. [Аннотация PubMed]
Siri PW, Verhoef P, Kok FJ. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота: связь с общим гомоцистеином в плазме и риском коронарного атеросклероза.J Am Coll Nutr 1998; 17: 435-41. [Аннотация PubMed]
Уббинк Дж. Б., ван дер Мерве А., Делпорт Р., Аллен Р. Х., Стаблер С. П., Ризлер Р. и др. Влияние субнормального статуса витамина B6 на метаболизм гомоцистеина. Дж. Клин Инвест 1996; 98: 177-84. [Аннотация PubMed]
Bronstrup A, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K. Влияние фолиевой кислоты и комбинаций фолиевой кислоты и витамина B12 на концентрацию гомоцистеина в плазме у здоровых молодых женщин. Am J Clin Nutr 1998; 68: 1104-10.[Аннотация PubMed]
Кларк Р. Снижение уровня гомоцистеина в крови с помощью добавок на основе фолиевой кислоты. Br Med J 1998: 316: 894-8. [Аннотация PubMed]
Ли Б.Дж., Хуанг М.С., Чунг Л.Дж., Ченг С.Х., Лин К.Л., Су К.Х. и др. Фолиевая кислота и витамин B12 более эффективны, чем витамин B6, в снижении концентрации гомоцистеина в плазме натощак у пациентов с ишемической болезнью сердца. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 481-7. [Аннотация PubMed]
Bønaa KH, Njølstad I, Ueland PM, Schirmer H, Tverdal A, Steigen T. и др.Снижение уровня гомоцистеина и сердечно-сосудистые события после острого инфаркта миокарда. N Engl J Med 2006; 354: 1578-88. [Аннотация PubMed]
Lonn E, Yusuf S, Arnold MJ, Sheridan P, Pogue J, Micks M и др. Снижение уровня гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты и витаминов группы В при сосудистых заболеваниях. N Engl J Med. 2006; 354: 1567-77. [Аннотация PubMed]
Clarke R, Lewington S, Sherliker P, Armitage J. Влияние витаминов группы B на концентрацию гомоцистеина в плазме и на риск сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 32-9. [Аннотация PubMed]
Альберт С.М., Кук Н.Р., Газиано Дж. М., Захаррис Э., Макфадьен Дж., Дэниэлсон Э. и др. Влияние фолиевой кислоты и витаминов группы В на риск сердечно-сосудистых событий и общую смертность среди женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование. JAMA.2008; 299: 2027-36. [Аннотация PubMed]
Ebbing M, Bleie Ø, Ueland PM, Nordrehaug JE, Nilsen DW, Vollset SE и др. Смертность и сердечно-сосудистые события у пациентов, получавших гомоцистеин-снижающие витамины группы В после коронарной ангиографии: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA 2008; 300: 795-804. [Аннотация PubMed]
Тул Дж. Ф., Малинов М. Р., Чемблесс Л. Е., Спенс Дж. Д., Петтигрю Л. К., Ховард В. Дж. И др. Снижение уровня гомоцистеина у пациентов с ишемическим инсультом для предотвращения повторного инсульта, инфаркта миокарда и смерти: рандомизированное контролируемое исследование витаминного вмешательства для профилактики инсульта (VISP). JAMA 2004; 291: 565-75. [Аннотация PubMed]
McKay DL, Perrone G, Rasmussen H, Dallal G, Blumberg JB. Мультивитаминные / минеральные добавки улучшают статус витамина B в плазме и концентрацию гомоцистеина у здоровых пожилых людей, потребляющих диету, обогащенную фолиевой кислотой.J Nutr 2000; 130: 3090-6. [Аннотация PubMed]
Кармель Р. Мегалобластные анемии. Curr Opin Hematol 1994; 1: 107-12. [Аннотация PubMed]
Hutto BR. Фолиевая кислота и кобаламин при психических заболеваниях. Compr Psychiatry 1997; 38: 305-14. [Аннотация PubMed]
Seshadri S, Beiser A, Selhub J, Jacques PF, Rosenberg IH, D’Agostino RB и др. Гомоцистеин плазмы как фактор риска деменции и болезни Альцгеймера. N Engl J Med 2002; 346: 476-83.[Аннотация PubMed]
Clarke R, Birks J, Nexo E, Ueland PM, Schneede J, Scott J и др. Низкий уровень витамина B-12 и риск снижения когнитивных функций у пожилых людей. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1384-91. [Аннотация PubMed]
Eussen SJ, de Groot LC, Joosten LW, Bloo RJ, Clarke R, Ueland PM и др. Влияние перорального приема витамина B-12 с фолиевой кислотой или без нее на когнитивные функции у пожилых людей с легким дефицитом витамина B-12: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.Am J Clin Nutr 2006; 84: 361-70. [Аннотация PubMed]
Hvas AM, Juul S, Lauritzen L, Nexø E, Ellegaard J. Отсутствие эффекта от лечения витамином B-12 на когнитивные функции и депрессию: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Affect Disord 2004; 81: 269-73. [Аннотация PubMed]
Vital Trial Collaborative Group. Влияние витаминов и аспирина на маркеры активации тромбоцитов, окислительного стресса и гомоцистеина у людей с высоким риском деменции. J Intern Med 2003; 254: 67-75.[Аннотация PubMed]
Kang JH, Cook N, Manson J, Buring JE, Albert CM, Grodstein F. Испытание витаминов группы B и когнитивной функции среди женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr 2008; 88: 1602-10. [Аннотация PubMed]
Aisen PS, Schneider LS, Sano M, Diaz-Arrastia R, van Dyck CH, Weiner MF и др .; Совместное исследование болезни Альцгеймера. Добавление высоких доз витамина B и снижение когнитивных функций при болезни Альцгеймера: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA 2008; 300: 1774-83. [Аннотация PubMed]
Balk EM, Raman G, Tatsioni A, Chung M, Lau J, Rosenberg IH. Добавки витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты и когнитивная функция: систематический обзор рандомизированных исследований. Arch Intern Med 2007, январь; 167: 21-30. [Аннотация PubMed]
Malouf R, Areosa Sastre A. Витамин B12 для познания. Кокрановская база данных Syst Rev 2003; (3): CD004326. [Аннотация PubMed]
Malouf R, Гримли Эванс Дж.Фолиевая кислота с витамином B12 или без него для профилактики и лечения пожилых людей и людей с деменцией. Кокрановская база данных Syst Rev.8 октября 2008 г .; (4): CD004514. [Аннотация PubMed]
Lukaski HC. Статус витаминов и минералов: влияние на физическую работоспособность. Питание 2004; 20: 632-44. [Аннотация PubMed]
Полная база данных натуральных лекарств. Витамин B12.
Брэдфорд GS и Тейлор CT. Омепразол и дефицит витамина B12.Энн Фармакотер 1999; 33: 641-3. [Аннотация PubMed]
Каспер Х. Всасывание витаминов у пожилых людей. Int J Vitam Nutr Res 1999; 69: 169-72. [Аннотация PubMed]
Howden CW. Уровни витамина B12 при длительном лечении ингибиторами протонной помпы. Дж. Клин Гастроэнтерол 2000; 30: 29-33. [Аннотация PubMed]
Valuck RJ, Ruscin JM. Исследование побочных эффектов по типу случай-контроль: использование блокаторов h3 или ингибиторов протонной помпы и риск дефицита витамина B12 у пожилых людей.J Clin Epidemiol 2004; 57: 422-8. [Аннотация PubMed]
Ruscin JM, Page RL 2nd, Valuck RJ. Дефицит витамина B (12), связанный с антагонистами гистаминовых (2) рецепторов и ингибитором протонной помпы. Энн Фармакотер 2002; 36: 812-6. [Аннотация PubMed]
Den Elzen WP, Groeneveld Y, De Ruijter W., Souverijn JH, Le Cessie S, Assendelft WJ и др. Длительный прием ингибиторов протонной помпы (ИПП) и статус витамина B12 у пожилых людей. Алимент Фармакол Тер 2008; 27: 491-7.[Аннотация PubMed]
Termanini B, Gibril F, Sutliff VE, Yu F, Venzon DJ, Jensen RT. Влияние длительной терапии, подавляющей кислотность желудочного сока, на уровни витамина B12 в сыворотке у пациентов с синдромом Золлингера-Эллисона. Am J Med 1998; 104: 422-30. [Аннотация PubMed]
Force RW, Nahata MC. Влияние антагонистов гистаминовых h3-рецепторов на всасывание витамина B12. Энн Фармакотер 1992; 26: 1283-6. [Аннотация PubMed]
Лю К.В., Дай Л.К., Жан В.Дефицит витамина B12, связанный с метформином. Возраст, старение 2006; 35: 200-1. [Аннотация PubMed]
Buvat DR. Использование метформина является причиной дефицита витамина B12. Am Fam Physician 2004; 69: 264. [Аннотация PubMed]
Bauman WA, Shaw S, Jayatilleke K, Spungen AM, Herbert V. Повышенное потребление кальция обращает вспять мальабсорбцию B12, вызванную метформином. Уход за диабетом 2000; 23: 1227-31. [Аннотация PubMed]
de Jager J, Kooy A, Lehert P, Wulffelé MG, van der Kolk J, Bets D, Verburg J, Donker AJ, Stehouwer CD.Долгосрочное лечение метформином у пациентов с диабетом 2 типа и риском дефицита витамина B-12: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. BMJ. 2010 20 мая; 340: c2181. [Аннотация PubMed]
Oh R, коричневый DL. Использование метформина является причиной дефицита витамина B12. Ответ автора Am Fam Physician 2004; 69: 264, 266. [Аннотация в PubMed]

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 30 марта 2020 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Какие продукты содержат витамин B?

Ешьте витамины группы В, а не принимайте добавки.

Кредит изображения: AlexRaths / iStock / GettyImages

Питательная диета — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для поддержания своего здоровья. Помимо того, что разумное питание обеспечивает организм топливом, необходимым для прохождения дня, он также помогает обеспечить получение нужного количества витаминов и питательных веществ.

Витамины группы В относятся к числу тех, которые вы получаете с пищей. Хотя группа B, возможно, менее известна, чем другие, такие как витамины C и D, она играет не менее важную роль в поддержании правильного функционирования вашего тела.

Что такое витамины группы В?

Витамины группы В — это группа витаминов, в которую входят:

Тиамин
Рибофлавин
Ниацин
Фолат (также называемый фолиевой кислотой или фолацином)
Витамин B6
Витамин B12
Биотин
Пантотеновая кислота

В совокупности группа витаминов B помогает вам использовать и производить энергию из продуктов, которые вы едите. Кроме того, каждый из отдельных витаминов выполняет более специализированную роль в поддержании вашего здоровья.

Биотин: помогает накапливать энергию и усваивать потребляемые углеводы, жиры и белки.
Ниацин: производит холестерин и помогает пищеварительной и нервной системе.
Фолиевая кислота: способствует образованию красных кровяных телец и помогает предотвратить определенные врожденные дефекты у беременных или пытающихся зачать ребенка.
Пантотеновая кислота: способствует выработке красных кровяных телец и гормонов, помогает метаболизировать жиры и поддерживает функцию нашей нервной системы.
Рибофлавин: Помогает производить красные кровяные тельца и играет роль в росте и развитии.
Тиамин: Обеспечивает правильное функционирование нервной системы.
Витамин B6: способствует выработке эритроцитов и гормонов, обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной и иммунной систем и метаболизирует углеводы, жиры и белки, которые вы едите.
Витамин B12: способствует образованию красных кровяных телец и поддерживает правильное функционирование иммунной системы.

Подробнее: Преимущества и побочные эффекты комплекса B

Продукты, богатые витаминами группы B

Некоторые продукты являются особенно хорошими источниками только одного витамина B, тогда как другие продукты содержат несколько витаминов B. К счастью, витамины группы B широко распространены в продуктах питания, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной сбалансированной диеты, включающей продукты всех групп продуктов, вы, скорее всего, получаете столько витаминов, сколько вам нужно.

Но если вы хотите быть уверены, вот некоторые из наиболее распространенных источников витамина B в вашем рационе.

1. Зеленые овощи

Как мама говорила, обязательно ешь овощи! Употребление зеленых овощей, таких как шпинат, спаржа и брокколи, является эффективным способом получить многие из необходимых вам витаминов группы B. Эти продукты, как известно, содержат большое количество фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты и рибофлавина.

2. Цельнозерновые

Обязательно включайте в свой рацион цельнозерновой хлеб, крупы, рис и / или макаронные изделия каждый день.Эти продукты содержат биотин, фолиевую кислоту, ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин, тиамин и витамин B12. Чтобы упростить задачу, многие из этих продуктов также могут быть обогащены или обогащены дополнительными витаминами группы B после обработки, чтобы увеличить их питательную ценность.

3. Мясо и рыба

Многие виды мяса и рыбы содержат несколько витаминов группы В. Морепродукты, такие как лосось, тунец, устрицы, моллюски или пикша, содержат значительное количество биотина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, витамина B6 и витамина B12.Кроме того, птица содержит большое количество рибофлавина, витамина B12, ниацина и пантотеновой кислоты. Вы также можете найти биотин, ниацин и тиамин в свинине и ниацин в говядине.

4. Бобовые.

Бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и соевые бобы, являются фантастическим источником витаминов группы В. Включение большого количества их в свой рацион — простой способ получить витамины, особенно для вегетарианцев, которые не могут получать свои питательные вещества из мяса. Эта пищевая группа полна фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты, тиамина и витамина B6.

5. Фрукты

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны или лаймы, содержат фолиевую кислоту и в меньшем количестве несколько других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту. Эти же витамины также можно найти в стакане апельсинового или грейпфрутового сока.

В дополнение к перечисленным выше продуктам, вот некоторые другие продукты, содержащие несколько витаминов группы B:

Яйца и молочные продукты
Арахис и семечки
Авокадо
Горох
Сладкий картофель

Советы по получению большего количества витаминов группы В

К счастью, увеличить количество потребляемых витаминов группы В не так уж сложно.Внесение небольших изменений в свой распорядок дня может существенно повлиять на количество, которое вы принимаете. Вот несколько советов по увеличению ежедневного потребления.

Попробуйте приготовить омлет на завтрак утром. В дополнение к яйцам, такие продукты, как шпинат, сыр, ветчина или бекон, увеличивают потребление некоторых витаминов группы B.
Создайте индивидуальный микс, который можно взять с собой на работу или в школу. Включите много арахиса, семян подсолнечника, палочек кунжута и сушеного гороха, а также такие стандартные продукты, как изюм или шоколадная стружка.
Супы — еще один отличный способ включить в свой рацион несколько продуктов, богатых витамином B, чтобы легко перекусить в дороге. Помимо куриного или говяжьего бульона, попробуйте добавить в суп такие продукты, как сладкий картофель, чечевица, фасоль, горох или некоторые виды мяса или рыбы, чтобы добавить больше витаминов.
Запланируйте ужин в азиатском стиле и приготовьте жаркое. Добавление в такие продукты, как цельнозерновой рис, курица или морепродукты, арахисовый соус и брокколи, поможет увеличить количество принимаемых вами витаминов группы B.
Если все остальное не помогает, добавки с витамином B широко доступны без рецепта. Однако, прежде чем вы начнете использовать один из них, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы он дал вам конкретные рекомендации по дозировке.

Подробнее: Как улучшить абсорбцию витамина B

продуктов, богатых цинком и витамином B | Здоровое питание

Автор: Бринн Чандлер Обновлено 6 декабря 2018 г.

Цинк и витамины группы В необходимы для здорового функционирования вашего организма по отдельности, но при совместной работе они являются источником питания.Хотя добавки более удобны, самый эффективный способ наполнить свой рацион цинком и витаминами B — это употреблять их прямо из источника путем здорового питания.

Факты о цинке

Цинк — мощный антиоксидант, который поддерживает здоровье глаз и сердца, а также обеспечивает оптимальное функционирование вашей иммунной системы. Цинк поддерживает ваше тело, поскольку он поглощает питательные вещества из продуктов, которые вы едите. Чем больше питательных веществ вы усваиваете, тем лучше функционирует ваше тело.Цинк способствует заживлению ран, а также помогает восстанавливать мышцы и наращивать новые мышечные ткани. Это часто связано с репродуктивным здоровьем, особенно у мужчин, хотя оно может помочь регулировать гормональные циклы и облегчить менструальные проблемы у женщин.

Знайте свои витамины группы B

Существует шесть различных типов витаминов группы B, каждый из которых имеет различные преимущества для вашего здоровья. B-1, B-2, B-6, B-12 и ниацин — все они поддерживают ваш метаболизм и иммунную систему, помогая вашему телу преобразовывать калории в энергию.Фолиевая кислота лучше всего известна своей способностью предотвращать дефекты нервной трубки, которые влияют на развитие мозга и позвоночника плода.

Продукты, содержащие цинк

Ягненок — ваш лучший источник цинка, при этом порция в 3 унции предлагает 6,7 миллиграммов, что составляет 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Многие люди предпочитают не есть баранину по разным причинам, но вы можете получить много цинка из других источников, таких как курица или говядина травяного откорма. Кешью и семена тыквы являются хорошим источником цинка, как и нут, также известный как бобы гарбанзо.Грибы и шпинат содержат большое количество цинка, а также йогурт и кефир.

Где найти витамины группы B

Говядина содержит все витамины группы B, кроме B-1 и фолиевой кислоты. Цельнозерновые и обогащенные зерна, такие как хлеб и крупы, содержат все витамины группы B, кроме B-12, которые можно найти в яйцах, молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе и птице. Запеченный картофель, бананы, фасоль, говядина, курица, рыба и свинина являются отличными источниками B-6, а фолиевая кислота содержится в авокадо, брокколи, обогащенных и обогащенных злаках и зернах, апельсиновом соке, арахисе, салате ромэн и шпинате.

Продукты, содержащие и то и другое

Цыпленок, говядина и баранина травяного откорма содержат как цинк, так и витамины группы B. Шпинат также содержит витамины группы B и цинк, как и йогурт, поэтому его легко смешивать и сочетать, чтобы вы могли получать цинк и витамины B с каждым приемом пищи, наслаждаясь здоровой, вкусной и разнообразной диетой.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B

Многие витамины группы B растворимы в воде, что означает, что ваш организм не будет их накапливать. Выбор правильных продуктов, которые помогут вам ежедневно пополнять их запасы, является ключевым фактором здорового питания.Взгляните на 10 продуктов с высоким содержанием витамина B.

1. Лосось

Лосось особенно богат витамином B12, но он также содержит значительное количество B3 и B6. Четыре унции жареного дикого лосося: 238% суточной нормы B12; 56% СН B3; и 38% DV B6. Другая рыба, содержащая высокий уровень B12, включает тунца, сардины, и трески, .

2. Яйца

Яйца содержат B12, B2 и B5. Они богаты питательными веществами и полезны для здоровья, и они могут помочь в похудании, помогая вам дольше оставаться сытым.Желток содержит самую высокую концентрацию B12.

3. Говяжья печень

Говяжья печень считается одним из природных суперпродуктов отчасти из-за высокого содержания в ней витамина B. Говяжья печень — отличный источник B12, B6, биотина и фолиевой кислоты.

4. Чечевица

Чечевица богата фолиевой кислотой — больше, чем любая другая не обогащенная растительная пища. Одна порция любого вида чечевицы обеспечивает почти весь фолат, который вам нужен в день (90% суточной нормы).

5. Черная фасоль

Черная фасоль является отличным продуктом для похудания, поскольку в ней содержится клетчатка и белок.Они также помогают увеличить потребление витамина B. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 64% дневной нормы фолиевой кислоты и 28% дневной нормы тиамина.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника входят в десятку продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Также они содержат витамины B1, B5 и фолиевую кислоту. Другие семена с высоким содержанием B6 включают семена кунжута, семена льна и семена тыквы.

7. Авокадо

Авокадо также входит в топ-10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Дополнительным бонусом является то, что они также отлично подходят для похудения, потому что помогают уменьшить чувство голода и точечно уменьшить жир на животе!

8.Шпинат

Шпинат богат витаминами и минералами, включая высокий уровень B2, B6 и фолиевой кислоты. В сыром шпинате содержится на 25% больше фолиевой кислоты, чем в приготовленном. Другие листовые зеленые овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты включают зелени репы, и зелени капусты.

9. Сыр фета

Сыр фета считается самым полезным сыром по ряду причин, включая высокое содержание B12. Но фета — не единственный сыр, который содержит значительное количество B12.Другие включают швейцарского сыра, сыр пармезан, и моцарелла, .

10. Пивные дрожжи

Пивные дрожжи очень вкусны, добавляя их в попкорн или салат. Он также содержит высокую концентрацию витаминов группы B, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B9. Важно отметить, что вопреки распространенному мнению, витамин B12 содержится только в обогащенных пивных дрожжах.

Начните свою программу похудания с помощью инъекций витамина B

Вы, возможно, заметили выше, что многие витамины группы B играют роль в обмене веществ.Это особенно важно, когда речь идет о потере веса, поскольку недостаток некоторых витаминов B приводит к неоптимальному метаболизму и нехватке энергии, что затрудняет похудение. Одним из основных преимуществ инъекций витамина B перед пероральными добавками является то, что обход пищеварительной системы позволяет достичь максимальной дозировки и полного усвоения. Специалисты по снижению веса в Medarts делают инъекции витамина B, которые помогают ускорить обмен веществ и дают прилив энергии, что помогает максимизировать тренировки, поэтому килограммы начинают таять.В дополнение к другим нашим программам по снижению веса мы предлагаем:

Не уверены, какая из них лучше для вас? Не волнуйтесь, мы можем помочь. Наши медицинские специалисты по снижению веса предоставят вам индивидуальную поддержку и индивидуальный план лечения, специально разработанный для того, чтобы помочь вам быстро похудеть и не набирать лишние килограммы.

Позвоните нам по телефону (619) 866-3333, чтобы назначить консультацию сегодня.

Витамин B-12 — Клиника Мэйо

Обзор

Витамин B-12 (кобаламин) играет важную роль в образовании красных кровяных телец, метаболизме клеток, работе нервов и производстве ДНК, молекул внутри клеток, которые несут генетическую информацию.

Пищевые источники витамина B-12 включают птицу, мясо, рыбу и молочные продукты. Витамин B-12 также добавляется в некоторые продукты, такие как обогащенные хлопья для завтрака, и доступен в виде пероральных добавок. Для лечения дефицита витамина B-12 могут быть назначены инъекции витамина B-12 или назальный спрей.

Поскольку ваше тело способно накапливать витамин B-12 в течение нескольких лет, его дефицит встречается редко. Однако, если вы следуете вегетарианской или веганской диете, вы можете быть склонны к дефициту, потому что растительная пища не содержит витамина B-12.Пожилые люди и люди с заболеваниями пищеварительного тракта, которые влияют на усвоение питательных веществ, также подвержены дефициту витамина B-12.

При отсутствии лечения дефицит витамина B-12 может привести к анемии, усталости, мышечной слабости, кишечным проблемам, повреждению нервов и расстройствам настроения.

Рекомендуемая суточная доза витамина B-12 для взрослых составляет 2,4 мкг.

Доказательства

Исследования использования витамина B-12 для определенных видов деятельности и условий показывают:

Болезни сердца и сосудов. Исследователи ранее полагали, что витамин B-12 в сочетании с фолиевой кислотой (витамин B-9) и витамином B-6 может предотвращать заболевания сердца и кровеносных сосудов за счет снижения уровня аминокислоты в крови (гомоцистеина). ). Однако исследования показывают, что сочетание этих витаминов не снижает риск или тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Деменция. Дефицит витамина B-12 связан с деменцией и низкой когнитивной функцией, но неясно, могут ли добавки витамина B-12 помочь предотвратить или лечить деменцию.
Атлетические характеристики. Если у вас нет дефицита витамина B-12, нет никаких доказательств того, что добавки с витамином B-12 повысят вашу энергию или сделают вас лучшим спортсменом.

Наш дубль

В целом безопасно

Большинство людей получают достаточное количество витамина B-12 из сбалансированной диеты. Тем не менее, пожилые люди, вегетарианцы, веганы и люди, у которых есть состояния, влияющие на их способность усваивать витамин B-12 из продуктов, могут получить пользу от пероральных добавок.

Добавки витамина B-12 также рекомендуются беременным или кормящим исключительно женщинам, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету.

Безопасность и побочные эффекты

При приеме в соответствующих дозах добавки витамина B-12 обычно считаются безопасными. Рекомендуемая дневная доза витамина B-12 для взрослых составляет 2,4 микрограмма, однако более высокие дозы считаются безопасными. Ваше тело поглощает ровно столько, сколько ему нужно, а любые излишки проходят через мочу.

Высокие дозы витамина B-12, такие как те, которые используются для лечения дефицита, могут вызвать:

Головная боль
Тошнота и рвота
Диарея
Усталость или слабость
Ощущение покалывания в руках и ногах

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

Аминосалициловая кислота (пасер). Прием этого препарата для лечения проблем с пищеварением может снизить способность вашего организма усваивать витамин B-12.
Колхицин (Colcrys, Mitigare, Gloperba). Прием этого противовоспалительного препарата, используемого для предотвращения и лечения приступов подагры, может снизить способность вашего организма усваивать витамин B-12.
Метформин (Глюметза, Фортамет и др.). Прием этого лекарства от диабета может снизить способность вашего организма усваивать витамин B-12.
Ингибиторы протонной помпы. Прием омепразола (Prilosec), лансопразола (Prevacid) или других препаратов, снижающих кислотность желудка, может снизить способность вашего организма усваивать витамин B-12.
Пищевые добавки с витамином С (аскорбиновая кислота). Прием витамина B-12 с витамином C может уменьшить доступное количество витамина B-12 в вашем организме. Чтобы избежать этого взаимодействия, принимайте витамин C через два или более часа после приема добавки с витамином B-12.

Ваш врач может порекомендовать изменить лекарства или временные дозы, чтобы компенсировать любые возможные взаимодействия.

12 февраля 2021 г. Показать ссылки

Витамин B12: Информационный бюллетень для профессионалов.Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional. По состоянию на 9 января 2021 г.
Fairfield KM. Добавки витаминов для профилактики заболеваний. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 9 января 2021 г.
означает RT Jr, et al. Причины и патофизиология дефицита витамина B12 и фолиевой кислоты. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 9 января 2021 г.
Цианокобаламин. IBM Micromedex. https: //www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 9 января 2021 г.
Метилкобаламин. Факты и сравнения.
No related posts.