Как часто нужно тренироваться? • Bodybuilding & Fitness

Автор: Билл Гейгер

Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной. Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?

Ответ: Есть очень хороший и четкий ответ на непростой вопрос о частоте тренировок. Но прежде чем вы его узнаете, я должен дать немного размытый ответ, который может вызвать раздражение. Ответ… все перечисленное выше.

Я имею в виду, что вы можете эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и добиваться хороших результатов. Нужно лишь понять, что тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте тренировок.

Вы можете тренироваться интенсивно, но не слишком часто, а можете работать по чуть-чуть, но с большей частотой. Усвоив этот принцип, вы будете добиваться результатов при любой частоте тренировок. А если не усвоите… будете топтаться на месте. Позвольте пояснить…

Содержание статьи:

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Пример:

• Пн: грудь
• Вт: спина
• Ср: отдых
• Чт: ноги
• Пт: плечи/руки
• Сб: отдых
• Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному?

Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно.

Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Пример:

• Пн: все тело
• Вт: отдых
• Ср: все тело
• Чт: отдых
• Пт: все тело
• Сб: отдых
• Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.

Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю.

В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.

Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью.

Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).

Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Пример:

• Пн: верх
• Вт: низ
• Ср: отдых
• Чт: верх
• Пт: низ
• Сб: отдых
• Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понимать, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки.

Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха.

А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

1. Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
2. Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
3. Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов).

Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

А теперь самый важный вопрос…

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.

Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю.

Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно, (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год.

Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Рекомендации

• Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
• Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
• Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели.

Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

• Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
• Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
• Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

Разберем три возможные регулярности упражнений:

1. Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
2. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
3. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ

Метки: Силовые тренировки

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

• распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
• на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
• и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
• если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Сколько раз нужно заниматься спортом в неделю, как часто тренироваться

Здоровый образ жизни становится все более популярным. Он включает в себя правильное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако новички зачастую плохо себе представляют, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы достичь тех или иных результатов. Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Факторы, влияющие на количество и интенсивность тренировок в неделю

Регулярность и частота тренировок волнует практически всех, кто только начинает заниматься фитнесом. Это действительно очень важный вопрос, зависящий от многих внешних и внутренних факторов. В первую очередь тут играет роль физиология, а конкретнее – время восстановления мышц.

Последние научные исследования доказали, что в среднем у взрослого, относительно здорового человека мускулатура после усиленной тренировки восстанавливаются на протяжении последующих 48-72 часов. То есть, можно с уверенностью говорить, что тренировки лучше ставить с перерывами в 2-3 дня. Тогда организм будет лучше реагировать на нагрузки. Однако нельзя упускать из виду индивидуальную способность к адаптации тела к физическим нагрузкам.

Цели занятий

Разбираясь, сколько раз в неделю тренироваться, в первую очередь нужно определиться, для чего вам это нужно.

• Как часто надо тренироваться, чтобы похудеть? Для этого придется заниматься спортом довольно часто. Чем больше времени вы проведете в зале, чем чаще вы будете туда ходить, тем быстрее уйдут ненавистные килограммы. Причем, чем больше лишнего веса имеется в самом начале занятий, тем интенсивнее придется трудиться. Составлять программу тренировок в таком случае лучше на основе кардио с добавлением силовых.
• Для наращивания мышечной массы придется слегка ограничить себя. Чтобы мышцы получили возможность качественно расти, им придется давать возможность полностью восстановиться. Потому оптимально будет спланировать не более 3-4 занятий в неделю. Подойдут соответствующие силовые нагрузки и легкое кардио.
• Для поддержания формы и физической подготовленности достаточно будет провести всего 2-3 тренировки в неделю.

Молодым людям до сорока лет профессиональные тренеры рекомендуют регулярные спортивные тренировки 3-4 раза в неделю. В более зрелом возрасте количество занятий можно уменьшить до 2 раз.

Уровень физической подготовки

Новички в спорте и фитнесе зачастую говорят, что им очень трудно ходить в зал четыре или пять раз за одну неделю. Но это вовсе не обязательно. Если физическая форма совсем низкая, начинать можно с обычных прогулок, спортивной или скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок. Более продвинутым атлетам составлять программу тренировок можно уже исходя из степени подготовленности.

Особенности метаболизма

Индивидуальные показатели обмена веществ тоже играют большую роль в составлении расписания занятий спортом. Проще всего людям, у которых метаболизм быстрый. Им можно заниматься произвольное количество раз, в зависимости от целей. Тем, кто оказался счастливым обладателем медленного обмена веществ придется приложить все усилия, чтобы его ускорить. Это значит, что и спортом придется заниматься чаще.

Тип телосложения

Соматотип человека играет важную роль в том, как часто тренироваться можно и нужно. Согласно научной теории, все разнообразные фигуры, которые существуют в мире, можно условно разделить на три основных подтипа.

• Сложнее всех эндоморфом или людям, с гиперстеническим телосложением. Им придется чаще тренироваться, прикладывать больше усилий, чтобы просто оставаться в форме.
• Мезоморфам (нормостенический тип) наоборот, проще всех. Они очень редко страдают от избыточной массы тела, легко приобретают красивые рельефные мускулы. Потому занятий обычно им требуется меньше.
• Серединкой можно назвать эктоморфов (астеническое строение). У таких людей чаще всего жира в организме минимальное количество. Однако для того, чтобы нарастить мускулы им довольно сложно.

Режим жизни

У каждого есть свой, давно устоявшийся распорядок, который он соблюдает много лет. Одни легко идут на эксперименты и решаются что-то изменить, выделив в своем графике время на тренировки, у других так не получается. К примеру, многие работают допоздна пять, а то и шесть дней в неделю. Потому тренировки приходится ставить на более позднее время. Подбирайте расписание таким образом, чтобы важные дела не пересекались с занятиями, иначе вам будет трудно соблюдать расписание.

Виды тренировок

В зависимости от вида выбранных тренировок, будет зависеть их частота. Тут все тоже завязано на целях, которых вы желаете достичь. К примеру, новички зачастую сами не понимают, что им нужно, как приступить к делу грамотно. Силовые и циклические нагрузки лучше чередовать, выполняя в разные дни. К примеру, в понедельник ставьте в график силовую тренировку, а в среду кардио, не более получаса. На пятницу же можно совместить немного силовых нагрузок на определенные группы мускулов с аэробной нагрузкой.

С ростом уровня график занятий можно менять на свое усмотрение. Все будет зависеть от того, какие вам нужно прокачать группы мускулов. Продвинутые атлеты обычно выбирают около 15-25% силовых высокоинтенсивных тренировок, больше не нужно. Вы будете просто работать впустую или достигните перетренированности, что тоже ничего хорошего не принесет. Это значит, что в неделю нужно поставить одну силовую, а также 2-4 легких, спокойных занятий.

Многие новички порой спрашивают, сколько раз в неделю нужно качать пресс, ноги, руки или ягодицы. Тут точно также все зависит от индивидуальной формы, подготовленности и целей, что вы ставите перед собой. Рост мускулов, выносливости, как мы уже упоминали, требует отдыха, качественного восстановления. Ежедневные изматывающие занятия не принесут ничего хорошего, причем даже через месяц вы не увидите не только красивого рельефа, но и не ощутите, что стали более подготовленными. Перебарщивать ни в коем случае нельзя.

Главное условие занятий спортом – регулярность: рекомендации

Основным советом, который должен навсегда отложиться в вашем сознании, является систематическое выполнение выбранных упражнений. Только при помощи усердия, решимости и постоянства можно действительно добиться высоких результатов. Правильно составить план и программу тренировок может профессиональный тренер, выбор которого подробно описан в отдельном материале нашего сайта.

Полезные советы для начинающих

Главное правило – отправляться на тренировку нужно только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, у вас есть настроение и силы заниматься собой. Если общая усталость преобладает, вы ощущаете сильное недомогание, слабость, то занятия, скорее всего, просто не принесут никакой пользы. Не нужно стойко превозмогать себя и ползти в зал с температурой или в жуткой депрессии. Сперва приведите себя в порядок, только после этого займитесь спортом.

• На вопрос, как победить лень, есть только один верный ответ – вставать и отправляться на тренировку. Не стоит откладывать начало занятий на понедельник или первое число. Так вы не приступите никогда. Решитесь что-то поменять и вскоре заметите, что бузе упражнений уже не видите свой последующей жизни.
• Правильное питание поможет быстрее добиться результатов спортивных тренировок. Пора сказать твердое нет фастфуду, сладостям, выпечке, заодно оставив в прошлом болезни, плохое самочувствие и настроение, опасность набора избыточной массы, ожирение, а в результате разные болезни.
• Выполняя привычный комплекс упражнений, вы всегда можете «сыграть на неожиданности». Можно ненадолго менять нагрузку, скорость, усилие. Небольшой стресс позволит организму не привыкать к монотонным занятиям.
• Старайтесь хорошо отдыхать, а спать не меньше шести-восьми часов в сутки. Нарушения режима может негативно сказаться на самочувствии, следовательно, на эффективности тренировок.

Составляя расписание и график занятий, стоит ориентироваться на недельный цикл. Есть разные программы, порой они рассчитаны на иной временной отрезок, к примеру, десять дней или даже месяц. Однако поначалу намного проще ориентироваться именно на семь дней. Так проще будет согласовать занятия с работой и отдыхом.

Как часто менять программу тренировок

Смена занятий из-за адаптации мышц к нагрузкам, одни из популярных мифов, распиаренных современными модными журналами и интернетом. Если постоянно перескакивать с одного на другое, регулярно изменяя типы и виды упражнений, направленность, а также режим, то какого-либо результата достичь будет очень сложно. Оптимальная формула, которая всегда актуальна: если это работает, стоит продолжать в том же духе. Тем не менее смысл в их смене всё же есть. Давайте разберемся, когда все-таки лучше это делать.

• Если выбранная вами программа и режим занятий спортом не приносит никакой пользы на протяжении достаточно долгого периода, значит точно пора изменить тактику. Однако тут имеется оговорка: задумайтесь, возможно, поставленные вами изначально цели слишком недостижимы и заоблачно. Если это так, что стоит слегка понизить требовательность к себе, упростить задачу.
• Удивлять тело можно и нужно, однако не просто так. Короткие встряски полезны, но это не означает, что из-за этого нужно сменить всю программу или расписание.
• Если обстоятельства ставят в такое положение, что выбирать не приходится, не бойтесь изменить график. К примеру, это может быть работа с иным расписанием, травма, заставляющая сменить нагрузку или даже переезд в другой город, поломавший все планы.
• Если упражнения кажутся вам смертельно скучными, а выполнять их тоскливо, значит что-то пора менять. Иначе мотивация рано или поздно вам изменит, а занятия вы забросите. Спорт должен быть всегда интересным, увлекательным, на тренировку должно хотеться лететь, словно на крыльях, а не обессилено ползти.

Еще одна весомая причина сменить расписание занятий на неделю для любого атлета – изменение целей тренировок. Так изначально вы могли хотеть просто прокачать плечи или пресс, а потом вдруг поняли, что вам не хватает силы или выносливости. Смена частоты, типа и программы тогда будет абсолютно целесообразной.

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

Сколько часов в неделю нужно тренироваться

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ^{взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий .}

• Работа со средней интенсивностью (при пульсе ^{90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.}
• Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно ^{, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.}

Учёные проверили ^{, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.}

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают ^{метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.}

Ожирение повышает ^{риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.}

В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.

2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Тренировки снижают ^{количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.}

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают ^{сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.}

3. Снижают риск возникновения рака

Анализ ^{12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.}

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

4. Поддерживают психическое здоровье

Тренировки помогают ^{бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.}

Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

Попробуйте 💪

Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же эффективны ^{для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.}

Также желательно выполнять ^{силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:}

• Предотвратите потерю мышц. Во время похудения ^{, болезни с постельным режимом и даже просто с годами вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте .}
• Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
• Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование ^{показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.}

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Выберите нужное 🏋️‍♂️

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: можно ли тренироваться каждый день?

Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.

Что такое оптимальная частота тренировок

В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации. Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.

Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:

• силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол;
• режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;

Как определить для себя оптимальную частоту тренировок

Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:

• качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
• аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности, частоту тоже лучше снизить;
• состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
• прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Оптимальная частота тренировок для набора массы

На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.

Слишком частые тренировки

Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.

Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.

Слишком редкие тренировки

Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей и негативным изменениям во внешнем виде. Для набирающих массу слишком редкие тренировки чреваты набором жировой, а не мышечной массы, потому тоже следует быть внимательными.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть? :: Инфониак

Здоровье

Если вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

Но так ли это?

Читайте также: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки

Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

• От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

• Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?

© bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм?

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

• 5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

• 14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

• 5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

• 6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

• 7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Можно ли заниматься два раза в день?

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Как часто нужно заниматься по типу фигуры

Существует три основных типа фигуры:

• Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

• Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

• Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.

Эктоморфы

Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.

Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.

Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Мезоморфы

Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.

Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.

Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.

Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.

Эндоморфы

Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.

Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.

Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.

Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.

Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.

Зачем заниматься кардио и силовыми тренировками?

© kyryloshevtsov

Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.

Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.

Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.

Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.

Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.

В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.

Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.

Читайте также: Топ 9 мифов о фитнесе

Почему это важно

Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.

Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.

Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.

Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.

Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.

Уровень физической формы 

• Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

• Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

• Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне. 

Частота тренировок — как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю

Вопрос: Я немного не понимаю, как часто я тренируюсь с отягощениями. Сколько раз я должен прорабатывать каждую группу мышц в неделю? Я видел, что многие люди рекомендуют прорабатывать каждую часть тела 3 раза в неделю, 2 раза в неделю и только один раз в неделю. Каков настоящий ответ и какой из них подойдет лучше всего?

Ответ: На всемогущий вопрос о наилучшей частоте тренировок с отягощениями существует довольно хороший, довольно окончательный ответ.Но прежде чем я смогу сказать вам этот ответ, я должен дать вам немного раздражающий ответ на этот вопрос. И этот ответ … все вышеперечисленное.

Я имею в виду, что вы МОЖЕТЕ эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и при этом получать хорошие результаты. Вам просто нужно понимать, что объем вашей тренировки ДОЛЖЕН соответствовать выбранной вами частоте тренировок.

В принципе, можно либо много тренироваться, но реже, либо тренироваться немного, но чаще. Если вы правильно усвоите эту концепцию, вы получите результаты от любой частоты тренировок, которую выберете.Если нет … не получится. Позвольте мне объяснить…

Тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю

Вот пример обычной тренировки раз в неделю:

Понедельник : грудь
Вторник : спина
Среда : выкл
Четверг : ноги
Пятница : плечи / бицепсы / трицепсы
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено
Повторить

Как видите, каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю с 6 днями отдыха между тренировками для одной и той же мышцы.

Теперь, если вы собираетесь тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю с подобным сплитом (или любым подобным сплитом), вам необходимо убедиться, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул во время этой 1 еженедельной тренировки, чтобы фактически не гарантировать тренируйте каждую мышцу снова в течение целой недели.

Если вы не сделаете это правильно, произойдет то, что мышца восстановится задолго до того, как придет время тренировать ее снова. И затем, в течение всего этого потраченного впустую времени между восстановлением мышцы и следующей тренировкой этой мышцы, мышца фактически начнет деградировать и регрессировать, как будто во время предыдущей тренировки практически не было достигнуто никакого прогресса.

По сути, в подобном сценарии происходит то, что вы недообучаете . Итак, если вы решили тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю, вам необходимо обеспечить достаточно сильный стимул во время этой 1 еженедельной тренировки, чтобы гарантировать, что всю неделю отдыха вы собираетесь дать каждой части тела и, следовательно, избегать этого. потраченный впустую период детренинга / регресса.

Однако в то же время вы также должны помнить, что если вы будете слишком сильно напрягать до такой степени, что ваше тело не сможет должным образом восстановиться к следующей еженедельной тренировке, это будет также плохо.Обеспечиваемый стресс должен быть как достаточно большим, чтобы гарантировать полную неделю отдыха, так и достаточно маленьким, чтобы не превышать его.

Это приводит нас к…

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

Вот пример обычной тренировки 3 раза в неделю:

Понедельник : все тело
Вторник : выкл
Среда : все тело
Четверг : выключено
Пятница : полное тело
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено
Повторить

Как видите, каждая группа мышц тренируется 3 раза в неделю, с всего 1-2 дня отдыха между ними.

При тренировке каждой группы мышц с частотой до 3 раз в неделю вам необходимо обеспечить противоположное тому, что вы должны были обеспечить, тренируя каждую мышцу только один раз в неделю. Это означает, что вам нужно создать очень небольшую нагрузку на каждую мышцу во время этих трех еженедельных тренировок, чтобы ваше тело могло достаточно быстро восстановиться, чтобы быть готовым к следующей тренировке.

Без достаточного времени на восстановление ваше тело не только НЕ будет прогрессировать, но и начнет регрессировать. По сути, в подобном сценарии происходит то, что вы перетренируете .Итак, если вы решили тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю, вам нужно обеспечить достаточно небольшой стресс, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться к следующей тренировке.

Однако, в то же время, вы должны быть уверены, что, хотя стресс достаточно мал, чтобы вовремя восстановиться при такой высокой частоте тренировок, он все же должен быть достаточно большим, чтобы ваше тело действительно могло достичь поставленной вами цели. работа в первую очередь (наращивание мышц, силы и т. д.).

Тренировка каждой группы мышц 2 раза в неделю

Вот пример обычной тренировки 2 раза в неделю:

Понедельник : верхняя часть тела
Вторник : нижняя часть тела
Среда : выкл
Четверг : верхняя часть тела
Пятница : нижняя часть тела
Суббота : выкл.
Воскресенье : выкл.
Повторить

Как видите, каждая группа мышц тренируется 2 раза в неделю с 2-3 днями отдыха между.

Теперь, хотя вы легко можете делать слишком мало или слишком много, независимо от того, какую частоту силовых тренировок вы выберете, можно с уверенностью сказать, что наиболее распространенная проблема с частотой раз в неделю не создает достаточного стресса, чтобы оправдывать это. ту полную неделю отдыха, которую вы позволяете, и наиболее распространенная проблема с частотой 3 раза в неделю не создает столько стресса, чтобы вы не могли вовремя восстановиться к следующей тренировке.

При такой частоте два раза в неделю вы фактически попадаете в наиболее идеальную ситуацию для избежания обеих этих проблем.

Конечно, вы все равно можете делать слишком много или слишком мало и вызывать те же проблемы, что и другие. Но в то же время вы также потенциально можете получить лучшее из обоих миров на двух других частотах.

Главное: ВСЕ они могут работать!

Главное, что я хочу здесь сказать, это то, что каждая частота тренировок с отягощениями может работать и работает. Однако единственный способ заставить каждую из них работать — это согласовать объем тренировок с выбранной частотой тренировок. Вот что я имею в виду.

Допустим, 12 подходов на группу мышц — идеальный общий объем ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЙ тренировки. Ваш идеальный общий еженедельный тренировочный объем будет зависеть от множества индивидуальных факторов (что само по себе привело бы к совершенно другой статье), но 12 подходов, вероятно, довольно разумный и довольно эффективный выбор еженедельного тренировочного объема для этого примера. Вот что это означает…

• Если бы вы тренировали каждую группу мышц всего раз в неделю , вам бы потребовалось сделать около 12 подходов.Поскольку частота ваших силовых тренировок невысока, вам необходимо использовать весь недельный объем тренировки во время одной еженедельной тренировки каждой мышцы. Итак, 12 подходов для каждой мышцы, выполняемые один раз в неделю = общий недельный объем в 12 подходов. Миссия выполнена.
• Если бы вы тренировали каждую группу мышц 3 раза в неделю , вам нужно было бы делать около 4 подходов для каждой мышцы во время каждой из этих трех еженедельных тренировок. Поскольку ваша частота тренировок с отягощениями высока, вам необходимо значительно уменьшить объем, используемый на каждой тренировке, чтобы приспособиться к этой частоте.Таким образом, вы выполняете по 4 подхода на каждую мышцу 3 раза в неделю = общий недельный объем в 12 подходов. Миссия снова выполнена.
• Если бы вы тренировали каждую группу мышц два раза в неделю , вам нужно было бы делать около 6 подходов для каждой мышцы во время каждой из этих двух еженедельных тренировок. Поскольку ваша частота тренировок с отягощениями умеренная, вы должны поддерживать свой объем за тренировку одинаково умеренным, чтобы соответствовать этой частоте. Таким образом, вы выполняете 6 подходов для каждой мышцы 2 раза в неделю = общий недельный объем в 12 подходов.Миссия снова выполнена.

В любом случае, независимо от того, какую частоту тренировки вы выберете, идеальный еженедельный объем тренировок остается неизменным (в данном примере это 12 подходов) … вам просто нужно, чтобы ваш объем за тренировку соответствовал выбранной вами частоте тренировок, чтобы что в конце недели вы не упали ниже или не превысили свой идеальный еженедельный объем тренировок.

(Следует отметить, что идея «12 подходов на мышцу в неделю» в основном применима к более крупным мышцам, таким как грудь, спина и ноги.Меньшим мышцам, таким как бицепс и трицепс, действительно нужно вдвое меньше.)

А теперь самый важный вопрос из всех…

Какая частота тренировок лучшая?

Теперь, когда вы понимаете, что все они могут работать, вы, вероятно, задаетесь вопросом, один из них лучше или хуже других. И ответ … АД ДА ! Дело в том, что лучше всего зависит от различных факторов, специфичных для вас… особенно от вашего уровня опыта. Вот что я имею в виду.

• Начинающие: Если вы новичок в поднятии тяжестей (имеется в виду любой, кто тренировался МЕНЬШЕ 6-8 месяцев последовательно и правильно), то все исследования, рекомендации экспертов и реальный опыт указывают на частоту тренировок. из 3 раза в неделю как идеальный вариант для вас.Пример сплита, который я привел выше (3 тренировки всего тела), является идеальным и наиболее часто рекомендуемым выбором для новичков.
• Промежуточный и продвинутый: Для всех, кто прошел стадию новичка (последовательное и правильное обучение БОЛЕЕ 6-8 месяцев), затем все исследования, рекомендации экспертов и реальный опыт (плюс мой собственный опыт из первых рук) в значительной степени согласен с тем, что частота тренировок примерно два раза в неделю идеальна. Пример сплита, который я упоминал ранее (2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела в неделю), является идеальным выбором, и его чаще всего рекомендуют самые знающие люди в этой области.

Но как насчет частоты тренировок один раз в неделю?

Теперь, хотя тренировка каждой группы мышц с частотой раз в неделю по-прежнему кажется самой популярной среди среднего человека (я расскажу вам через секунду), она также оказалась НАИМЕНЕЕ эффективным. для большинства людей. Это работает? Конечно (при условии, что вы все делаете правильно). Это то, что лучше всего подходит для большинства из нас? Точно нет.

Полная неделя отдыха между тренировками одной и той же мышцы — это, как ни крути, пустая трата времени.Думаю об этом. Это 52 тренировки на мышцу в год. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это 104 тренировки на каждую мышцу в год. Как вы думаете, что может привести к лучшим результатам за тот же период времени? Кажется очевидным, не так ли?

Итак, почему тренировка каждой группы мышц один раз в неделю все еще так популярна? Потому что это, как правило, очень хорошо работает для людей, использующих любую «помощь» (имеется в виду лекарства / стероиды), людей с удивительной генетикой и бодибилдеров, которые в значительной степени уже достигли большей части своего потенциала наращивания мышц.

И это люди, на которых мы все пытаемся выглядеть, поэтому мы стараемся делать то, что они делают. Единственная проблема заключается в том, что для нас, естественных, обычных, нормальных людей … такие тренировки в большинстве случаев оказываются далеко не идеальным способом тренировок, и научные исследования (и бесчисленные примеры из реального мира) доказывают это.

Мои рекомендации

Итак, вот что я (и самые умные тренеры в мире) чаще всего рекомендую…

• Один раз в неделю: Я вообще НЕ рекомендую эту частоту.Если ваша единственная реальная цель — всего лишь поддерживать ваших нынешних уровней силы и мышц, а не улучшать их, этот устаревший стиль силовых тренировок следует полностью избегать . Это наименее эффективный из всех.
• Три раза в неделю: Я настоятельно рекомендую эту частоту начинающим с любой целью (наращивание мышечной массы, потеря жира, увеличение силы и т. Д.). Моя рекомендация №1 — использовать разделение на все тело, как я показал в примере ранее.Моя статья о Total Body Workout объяснит это больше.
• Дважды в неделю: Я настоятельно рекомендую эту частоту тренировок большинству людей . Это идеальная частота тренировок, которая, как доказано, лучше всего подходит для большинства людей (кроме новичков), которые хотят нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить силу или что-то подобное . Есть несколько способов заставить эту частоту работать, но разделение по верхнему / нижнему, о котором я упоминал ранее, является моей рекомендацией №1.Это действительно единственный сплит, которым я когда-либо пользовался в наши дни.

Остались вопросы? Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы ответит на них. Он содержит хорошо зарекомендовавшую себя программу тренировок верха / низа, которую я лично использую и чаще всего рекомендую.

Не говоря уже о том, что это полное руководство по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира или как можно быстрее и эффективнее и то и другое. Он содержит все ответы, детали и факты, из которых состоит вся система тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тело.

Хотите сделать то же самое? Узнайте, как это сделать, здесь: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

.

Сколько HIIT-тренировок вы должны делать в неделю? | Фитнес

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, имеет момент — очень, очень долгий момент. Когда слева и справа появляются фитнес-студии, специализирующиеся на HIIT (а эксперты постоянно в восторге от преимуществ Afterburn), легко понять, что вам следует заниматься HIIT все время.

Но как часто ваше тело может выдерживать этот комплексный тип тренировки? Наверное, реже, чем вы думаете.

«HIIT — это тип сердечно-сосудистых упражнений, который включает короткие периоды высокоинтенсивной работы с последующими интервалами низкоинтенсивного восстановления», — объясняет Том Холланд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор книги «Beat the Gym» и ведущий Подкаст «Фитнес нарушен».

Давайте разберемся: по шкале от 1 до 10 ваш средний бег или кардио-сессия может включать в себя постоянное усилие примерно на 5 или 6. На тренировке HIIT, однако, вы будете чередовать интервалы толчков на уровень усилий 7 или выше и интервалы восстановления с минимальным уровнем усилий.

Как долго длятся ваши интервалы между работой и отдыхом, и будете ли вы пробегать интервалы на дорожке или выходите из них на лестнице, зависит только от вас. По данным Американского совета по физическим упражнениям, рабочие интервалы обычно длятся от 30 секунд до 3 минут, а интервалы отдыха равны, если не дольше.(Из-за этих высокоинтенсивных усилий большинство HIIT-тренировок длятся примерно 20 минут или около того.)

Преимущество интенсивной тренировки HIIT вместо обычного кардио? Вы сжигаете больше калорий и жира — и за меньшее время.

Принимая во внимание серьезные предложения HIIT-тренировок по выгодной цене, вы не единственный, кто испытывает искушение менять их на каждую кардио-сессию.

Дело в том, «если вы действительно делаете HIIT правильно, вы ставите значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и костно-мышечной систем,» говорит Холланд.По этой причине нельзя делать это каждый день.

Хотя количество тренировок HIIT в неделю, которое вы можете выполнять, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей, как правило, хорошее практическое правило — иметь хотя бы один день упражнений низкой интенсивности между двумя днями HIIT, говорит Холланд.

Соблюдение этого правила означает, что вы можете последовательно выполнять три или четыре HIIT-тренировки в неделю, максимум. «Даже профессиональные спортсмены обычно выполняют по крайней мере одну, если не две, легких тренировки за каждую сложную тренировку, такую ​​как HIIT», — добавляет Холланд.

Тем не менее, если вы новичок в ВИИТ, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует начинать с одного или двух занятий в неделю в течение примерно шести недель.

Помните, как ВИИТ сильно нагружают сердце и мышцы? Не с чем возиться.

«Выполнение этих тренировок каждый день может привести к синдрому перетренированности и травмам», — говорит Холланд. (Синдром перетренированности — это в основном состояние, при котором вы чувствуете постоянную усталость и плохо занимаетесь в тренажерном зале из-за слишком большого количества упражнений.)

«Независимо от того, насколько эффективна форма обучения, если вы будете делать слишком много, у вас возникнут проблемы», — добавляет Холланд. «Это особенно верно для тренировок с высокой интенсивностью».

Прежде всего, если вы пытаетесь заниматься HIIT каждый день (или почти каждый день), помните о философии Голландии: «Если вы можете выполнять HIIT каждый день, вы делаете это неправильно».

Однако, даже если вы придерживаетесь трех или около того занятий в неделю, обратите внимание на симптомы перетренированности, такие как проблемы со сном, более высокая, чем обычно, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, раздражительность, чрезмерная болезненность и низкая производительность, все это указывает на необходимость. набрать его обратно.

Если вам нужно замедлить вращение с помощью HIIT, не переживайте. LISS (устойчивое кардио низкой интенсивности) по-прежнему занимает важное место в вашем распорядке дня. Малоинтенсивные тренировки не только приносят пользу для похудания и здоровья сердца, но и могут стать столь необходимой передышкой от тотального менталитета современной жизни. Фактически, во время упражнений низкой интенсивности вы восстанавливаетесь во время движения, что делает их обязательными для всех, кто хочет оставаться активным и пользоваться преимуществами HIIT.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные, используя упражнения, соответствующие вашим целям.

.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Вместо того, чтобы обсуждать, как мало вам может сойти с рук, чтобы получить приличную форму, давайте поговорим о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для максимального роста мышц и потери жира.

Потому что, читая этот сайт, вы хотите, чтобы вас построили, как современный воин или греческий бог. Вы не обычный бездельник, который хочет просто «немного подкрутиться».

Все хотят легкого выхода.

Десять минут рук.

Ягодичные мышцы 8 минут.

Шесть минут абс.

Я знаю, чего никто не хочет?

Правда.

Для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела требуется ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА.

Сколько великих атлетов или телосложения развились всего за несколько коротких недолговечных тренировок в неделю?

Нет. Вот сколько.

Чтобы прийти в отличную форму, вы должны тренировать силы, делать некоторую физическую форму и тренировать мобильность каждую неделю. Мы подробно рассмотрим каждый из них ниже.

С помощью этого рабочего листа вы получите ничего, кроме собственного веса!

Силовые тренировки

Вышеупомянутая тирада о тяжелой работе не означает, что вы должны поднимать тяжести каждый день. Тебе не следует этого делать. Это не поможет вам добиться большего.

Для оптимального наращивания мышц среднему занятому парню лучше всего выполнять три тяжелых силовых тренировки в неделю. для начала.

Вот несколько сплитов, которые отлично работают три раза в неделю:

Вариант 1 (для начинающих)

Понедельник — Полное тело

Среда — все тело

Пятница — Полное тело

Вариант 2 (Промежуточный)

Понедельник — Верхняя часть тела

Среда — нижняя часть тела

Пятница — Верхняя часть тела

Вариант 2 (промежуточный — вращающийся)

Неделя 1

Понедельник — Верхняя часть тела

Среда — нижняя часть тела

Пятница — Верхняя часть тела

2 неделя

Понедельник — нижняя часть тела

Среда — верхняя часть тела

Пятница — нижняя часть тела

Вариант 3 (расширенный)

Понедельник — Push

Среда — ноги

Пятница — Тянуть

Некоторым людям «промыли мозги», заставив думать, что им постоянно нужно делать больше.Они думают, что трех дней недостаточно или что если три дня — это хорошо, то шесть должны быть лучше. Это просто не так.

В золотой век «железной игры» такие великие легенды, как Стив Ривз, тренировались три раза в неделю.

Я лично обучил сотни клиентов и работал с тысячами других в Интернете. Три дня силовых тренировок в неделю могут дать отличные результаты.

Добавление четвертого дня

После того, как вы добились больших успехов в тренировках, диете и восстановлении, вы можете подумать о добавлении четвертого дня.Лично я люблю тренироваться, поэтому мне сложно заниматься только три раза в неделю.

Пока ты не убиваешь себя и не тренируешься как идиот, ты сможешь нормально восстановиться за четыре дня.

В этом сценарии отлично работает верхнее / нижнее разделение.

Кондиционирование (HIIT)

Еще одна причина, по которой я предпочитаю три, а не четыре силовых тренировки, заключается в том, что вам также нужно уделять время для кондиционирования. Это означает, по крайней мере, один жесткий спринт, санный или велосипедный спуск в неделю.

Кондиционирование необходимо. Вы не можете это пропустить. Это помогает вам стать стройнее и в форме. Быть большим, сильным и не в форме — это не круто. Вы хотите быть всеми тремя.

Итак, если вы выполните три силовых тренировки и одну сессию HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), у вас будет четыре тяжелых тренировки в неделю. Если вы добавите еще 20-30 минут HIIT, у вас будет пять тяжелых тренировок в неделю.

Это много для среднего занятого чувака с работой, семьей, стрессом и средней генетикой.Вам нужно, чтобы ваше восстановление, сон, стресс и питание были на высоте, чтобы оправиться от чего-то большего.

Когда вы выкладываете все, что у вас есть, и рискуете собой, меньше значит больше. Вы можете отлично выглядеть после трех тяжелых тренировок и двух тренировок.

Если для вас совершенно не может быть и речи о том, чтобы втиснуть в этот дополнительный день для тренировок, вы можете просто добавить несколько интервалов для спринта, саней или велосипеда в конце одной или двух тренировок в неделю.Все, что вам нужно, это 10-15 минут, и все будет хорошо. Махи гирями также хорошо подходят к категории финишеров после тренировки.

Другой вариант — сделать двойную тренировку в один из этих подъемных дней, если позволяет время. Может быть, вы встаете на 30 минут раньше и выйдете на улицу для спринта по холмам или сядете на велосипед Air Assault перед работой, а затем отправитесь в спортзал по дороге домой, позже в тот же день. Или вы можете тренироваться утром и делать HIIT перед ужином. Есть много способов попасть туда.

Я бы посмотрел на ваше тайм-менеджмент и приоритеты.На каждый день должно быть предусмотрено время для занятий фитнесом. Это так же важно, как чистка зубов. Вы получаете только одно тело.

Работа на дому

В дополнение к силовым тренировкам и кондиционированию каждый должен уделять время работе с подвижностью. С возрастом ваша подвижность обычно ухудшается. Во многом это связано с малоподвижным образом жизни и годами вредных привычек / поз. Если вы не будете уделять время этому ежедневно, вы будете постоянно испытывать все больше и больше боли.

Посвящать работе мобильности не менее 15 минут в день, каждый день . Это могут быть различные упражнения, изометрические позы йоги и чистка нездоровых тканей различными мячами, лентами и роликами.

Но 15 минут — это дневной минимум. Если вы сможете посвящать этому 30 минут несколько дней в неделю, вам будет еще лучше.

Кардио низкой интенсивности (ходьба)

Еще одна вещь, которую следует вписать в ваш недельный график, — это кондиционирование низкой интенсивности.Под этим я подразумеваю ходьбу, простую и понятную.

Работа с высокой интенсивностью — это здорово, но она может быть почти такой же стрессовой для организма, как силовая тренировка (в зависимости от используемого метода). Так что может быть немного сложно оправиться.

Кардио средней интенсивности — это то, что вы видите в тренажерном зале. Они идут в довольно тяжелом темпе, то есть выше ходьбы, но не в спринте, в течение 30-60 минут. Вы когда-нибудь замечали, как их тела никогда не меняются?

Это потому, что такая форма кардио бесполезна.На самом деле это хуже, чем бесполезно. Это вредно. Это может привести к потере мышечной массы и даже к увеличению веса. При выполнении кардио средней интенсивности ваше тело вырабатывает слишком много кортизола, поэтому вы в конечном итоге разъедаете свои кровно заработанные мышцы. Чрезмерная выработка кортизола также может привести к увеличению накопления жира в брюшной полости.

Организм очень адаптивен и хочет использовать как можно меньше энергии для выполнения любой задачи. Когда вы выполняете слишком много стандартных аэробных тренировок, ваше тело начинает накапливать жир локально в бедрах, ягодицах и ногах, потому что это сделает упражнение более эффективным.Вот почему женщины иногда становятся коренастыми от слишком большого количества традиционных кардио.

Итак, мой совет — держитесь подальше от кардио средней интенсивности любой ценой, если вы хотите иметь худощавое, мускулистое телосложение. Либо спринт, либо ходьба.

Работа с низкой интенсивностью, например ходьба, ускоряет восстановление между тяжелыми тренировками. . Моя общая рекомендация для кардио-упражнений низкой интенсивности — просто больше ходить. Получите трекер или используйте приложение на своем телефоне и накапливайте 10 000 шагов в день, каждый день.

Если у вас есть дополнительное время 2-3 дня в неделю, чтобы отправиться в длительный поход, прогулку, поездку на велосипеде и т. Д. В течение 30 минут, это было бы здорово.

Я предпочитаю делать это утром. Дополнительным преимуществом является то, что вы получаете доступ к солнечному свету.

Было доказано, что чем раньше вы попадете на естественный свет после пробуждения, тем лучше вы уснете. Таким образом, ранним утром низкоинтенсивное кардио имеет два основных преимущества.

В-третьих, если вы делаете это натощак, прежде чем что-нибудь съесть, это поможет в потере веса.Этот эффект можно усилить, выпив черный кофе перед этим. Сейчас есть множество людей, которые будут утверждать, что кардио натощак не более эффективно, чем выполнение его позже в течение дня. На другой стороне медали есть тот факт, что каждый бодибилдер в истории делал это именно так.

Вы должны взять научные данные, сопоставить их с данными из реального мира и решить для себя. Я считаю, что это легче сделать первым делом, у которого сформировалась отличная привычка, потому что раннее пребывание на солнце дает дополнительную пользу.Я также видел, как это помогло с потерей веса как у меня, так и у бесчисленного количества других клиентов за последние двадцать с лишним лет.

Играть

В дополнение к запланированным тренировкам все должны играть.

Это невероятно полезно как физически, так и морально — выходить и играть, как мы в детстве. Присоединяйтесь к футбольной лиге флага, играйте в пляжный волейбол по выходным с друзьями, ходите в походы, катайтесь на серфинге, лыжах или занимайтесь боевыми искусствами.

Вам нужно выйти и пошевелиться и повеселиться. Если вы сделаете это, улучшится не только ваша физическая форма, но и уровень стресса и ваше общее удовольствие от жизни.

Так что планируйте быть активным и усердно трудитесь шесть дней в неделю, если хотите достичь отличной формы.

Все, кто в отличной форме, так и поступают.

Успех всегда оставляет ключи.

Собираем все вместе

Вот чем вы должны заниматься каждую неделю:

• 3-4 силовые тренировки по 30-45 минут
• 1-3 тяжелые тренировки по 15-30 минут
• 2-3 кардио-занятия низкой интенсивности по 30 минут
• 5-7 подвижность / мягкие ткани / занятия йогой по 15-30 минут
• Играй, когда хочешь

Может показаться, что это много, но на самом деле это вполне выполнимо и довольно легко вписаться.

Помните, вы должны уделять первоочередное внимание своему здоровью и физической форме. Нет ничего важнее.

Что, если я могу тренироваться только 2–3 дня в неделю?

Опять же, вам нужно правильно расставить приоритеты и распределять время. Если для вас что-то важно, вы найдете время.

И если фитнес для вас не важен, у нас нет ничего общего, и я не могу понять.

При этом …

Если из-за безумного графика вы можете втиснуть всего 2-3 тренировки в неделю, это еще не конец света.Вы все еще можете добиться прогресса. Просто знайте, что это никогда не будет оптимальным.

Не обманывайте себя и не попадайтесь на какую-нибудь маркетинговую чушь.

Приведение в форму требует времени и усилий. Большинство людей не находят ни времени, ни усилий. Не будь одним из 95%. Будьте одним из 5%.

Следует помнить, что тренировка не обязательно должна длиться час, чтобы она была полезной. Часто, когда я очень занят, я тренируюсь дома, и мои тренировки длятся не дольше тридцати минут.Так что всегда есть такая возможность.

Все, что вам нужно дома, — это пара колец. Добавьте туда пару гирь, и все готово.

Два могут работать, но очевидно, что заниматься чем-то активным в течение 5-6 дней будет намного, намного лучше, если вы хотите кардинально трансформироваться в физическом плане.

Человеческое тело создано, чтобы двигаться; не сидеть на диване.

Помните, что сказал Джек Лаланн: отдыхать — это ржаветь.

.

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на каждой тренировке?

На этом этапе вы должны хорошо понимать, почему так важно правильно спланировать объем силовой тренировки (количество подходов, повторений и упражнений).

И вы также должны быть знакомы с тем, что я считаю оптимальным диапазоном объема для большинства людей, а именно с общим количеством повторений, которое вы должны делать для каждой группы мышц за тренировку и в неделю.

Отсюда следующий логический шаг — уменьшить это оптимальное количество объема с точки зрения того, сколько подходов и повторений вы должны делать в упражнении на каждой тренировке.

Итак, давайте сделаем это.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать в упражнении?

Простой. Вы должны выполнять ровно настолько, чтобы вы могли попасть в оптимальный диапазон объема для каждой группы мышц .

Честно говоря, пока это происходит, то, как именно распределять объем между упражнениями, становится немного менее важным.

Конечно, это быстрый и простой ответ. Вероятно, вы захотите узнать наиболее распространенные и проверенные способы сделать это.Итак, поехали…

Наиболее распространенные комбинации подходов и повторений для упражнения

Ниже приведены наиболее часто используемые и предписываемые комбинации подходов и повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, а также общий объем объема, создаваемый каждым из них.

Также включен уровень интенсивности, в которую попадает каждый диапазон повторений, а также то, для какой фитнес-цели эта комбинация подходов / повторений / объема является наиболее идеальной.

• 8 подходов по 3 повторения = 24 повторения
  Высокая интенсивность.
  Идеально подходит для целей, связанных с силой.
• 6 подходов по 4 повторения = 24 повторения
  Высокая интенсивность.
  Идеально подходит для целей, связанных с силой.
• 3 подхода по 5 повторений = 15 повторений
  Высокая интенсивность.
  Идеально подходит для целей, связанных с силой.
• 5 подходов по 5 повторений = 25 повторений
  Интенсивность от высокой до средней.
  Идеально подходит для силовых целей, но также подходит для наращивания мышечной массы.
• 4 подхода по 6 повторений = 24 повторения
  Интенсивность от высокой до средней.
  Одинаково идеально подходит для увеличения силы и наращивания мышц.
• 3 подхода по 8 повторений = 24 повторения
  Умеренная интенсивность.
  Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
• 4 подхода по 8 повторений = 32 повторения
  Умеренная интенсивность.
  Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
• 3 подхода по 10 повторений = 30 повторений
  Умеренная интенсивность.
  Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для мышечной выносливости.
• 4 подхода по 10 повторений = 40 повторений
  От умеренной до низкой интенсивности.
  Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для повышения выносливости.
• 2 подхода по 12 повторений = 24 повторения
  От умеренной до низкой интенсивности.
  Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для повышения выносливости.
• 3 подхода по 12 повторений = 36 повторений
  От умеренной до низкой интенсивности.
  Одинаково идеально подходит для наращивания мышц и повышения мышечной выносливости.
• 2 подхода по 15 повторений = 30 повторений
  Низкая интенсивность.Идеально подходит для мышечной выносливости, но также подходит для наращивания мышц.
• 2 подхода по 20 повторений = 40 повторений
  Низкая интенсивность. Идеален для мышечной выносливости.

Как видите, в зависимости от вашей конкретной цели и того, какой диапазон повторений наиболее подходит для нее, у вас есть довольно много комбинаций подходов / повторений на выбор для каждого выполняемого упражнения.

Как вы также, вероятно, можете сказать, есть несколько общих принципов, которые имеют эти очень разные комбинации. Два наиболее достойных внимания:

• Чем меньше повторений вы делаете в подходе, тем больше подходов вы делаете.И чем больше повторений вы делаете в подходе, тем меньше подходов вы делаете. Хотя это не абсолютное правило, это то, что должно происходить в большинстве случаев.
• Общий объем, выполняемый за одно упражнение, довольно похож, несмотря на разное количество используемых подходов / повторений. Например, 10 из 13 популярных комбинаций, показанных выше, дают в сумме от 20 до 36 повторений. Сообщение забрать домой? В большинстве случаев — это, вероятно, то, сколько объема вам в конечном итоге следует делать за одно упражнение.

Как воплотить эту информацию в жизнь

Хорошо, теперь вы знаете самые популярные и проверенные комбинации подходов и повторений, которые можно использовать в упражнении.

Чтобы применить эту информацию на практике, вам необходимо применить ее к вашей оптимальной интенсивности, объему и частоте тренировок.

Практический пример

Возьмем для примера человека с именем PersonA.

Давайте представим, что PersonA — это стажер среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — наращивание мышц (или что-то еще, связанное с улучшением внешнего вида своего тела, а не его выполнения).

Основываясь на уровне опыта и цели PersonA, они ранее усвоили:

Теперь, исходя из этого, тренировка груди для PersonA потенциально может быть следующей:

• Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений (всего 24 повторения)
• Разводки гантелей: 2 подхода по 12 повторений (всего 24 повторения)
• Общий объем, выполненный для груди во время этой тренировки: 48 повторений

В этом примере PersonA выбрал 2 упражнения.Для обоих упражнений выбранная ими комбинация подходов и повторений позволяет им работать в оптимальном диапазоне интенсивности (который составляет 5-12 повторений в подходе для этого примера человека).

И эти 2 комбинации подходов / повторений также объединились, чтобы уравнять их

.

No related posts.