Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

• плечевой мышцы – брахиалиса;
• сгибателей;
• круглого пронатора;
• плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
• разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Дополнительные элементы программы

• Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
• Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
• Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий, в тренажерном зале

Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. Предплечья также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять  внимание во время тренировок.

Скручивания запястий одной рукой

Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.

Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.

Прогулка фермера

Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.

Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.

Сгибание рук на нижнем блоке за спиной

Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.

Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.

Сгибание кисти

Выполняя это упражнение, внимательно следите за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, согните локоть правой руки. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона руки оказалась ближе к предплечью, затем медленно вытяните правую руку, чтобы почувствовать, как мышцы тянутся.

После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.

Прогулка с трэп-грифом

Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.

Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.

Рывок гири вверх дном одной рукой

Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.

Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.

Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.

Держа руки тыльной стороной к скамье, согните гриф. Не торопясь, опустите гриф обратно на начальную позицию. Спина должна оставаться прямой во время выполнения этого упражнения. Не используйте слишком тяжелый для тяги вес. 3 подхода как минимум по 6 повторов — отличный вариант.

Подтягивание на тренажере с полотенцем

Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.

Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.

Мощный хват

Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.

Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.

Сгибание обратным хватом

Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.

Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.

Скручивания запястий в стиле молота, сидя

Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.

Положите предплечья на бедра, направив большие пальцы вверх. Гантель должна быть в положении молота. Теперь начните медленно двигать гантель вперед-назад. Это упражнение гармонично вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.

Тяга гантели с толстым грифом

Для выполнения этого упражнения понадобиться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, также можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — верное решение.

Как накачать предплечье — Видео

Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.

Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.

Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.

Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?

Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.

Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Содержание статьи

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Начнем.

Вникаем в анатомию предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Тренажеры для пальцев рук

Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Тренажер для пальцев рук Gripmaster

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эспандер “Captains of Crush”

 

Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.

Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.

Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Как использовать тренажеры для рук

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

Это видео покажет вам верный способ:

Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.

Вот основные правила:

Используй правильную технику

Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

• Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
• Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
• Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
• Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
• Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги

Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.

Вот как его выполняют:

Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

Удерживание блина

Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.

Выполняют его так:

Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.

Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).

Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Расширители грифа

Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.

Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.

Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез). 

Прогулка фермера с гантелями

Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.

Вот как его выполняют:

Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние  определенным весом, увеличьте его.

Лучшая схема тренировки предплечий

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

• Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

• Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

• Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.

Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.

И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:

Понедельник

Грудь и расширители грифа

Вторник

Спина и удерживание штанги

Среда

Руки и расширители грифа

Четверг

Плечи и расширители грифа

Пятница

Ноги и удерживание дисков

Суббота

Отдых и тренажеры для рук

Воскресенье

Отдых и тренажеры для рук

И этого вполне достаточно!

Подводя итоги тренировкам предплечий

Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.

Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.

Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

По материалам:

legionathletics.com/forearm-workouts/

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

1. Возьмите пустой гриф.
2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?

 

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:

• плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
• сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
• разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
• мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.
  

Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.

 

Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)

Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.

 

Разгибание рук в запястьях со штангой

Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.

Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).

Разгибание рук в запястьях со штангой

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
2. Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
3. Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
4. Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.

Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.

 

Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

 

 

Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.

Техника выполнения:

1. Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
3. Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
4. Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
5. Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.

Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.

Количество подходов и повторений: 3×10–13.

 

Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.

Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
2. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
3. Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
4. В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.

Количество подходов и повторений: 3×10.

 

Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

 

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.

ава

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
2. Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
3. Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
4. Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.

Число подходов и повторений: 3×12.

 

Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

 

Как качать предплечья упражнением «Молот»

Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.

Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.

Техника упражнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
2. В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
3. Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
4. На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.

Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.

 

Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

 

Вис на турнике с утяжелителями

Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.

Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения

Техника выполнения:

1. Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
2. Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
3. Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.

Повторите упражнение 5–6 раз.

 

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.

чапоа

Техника выполнения:

1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
2. Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
4. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.

Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.

 

Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья

 

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

• Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
• Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
• Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
• Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

 

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

• Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
• Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
• Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
• Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

Самый лучший способ накачать предплечья

Вопрос

Какой самый лучший совет по наращиванию предплечий?

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Сгибания запястий, если вы хотите их изолировать.

Поднятие тяжестей и минимальное использование ремня заставят ваши предплечья расти без непосредственной работы. Однако предположим, что у вас сильно не хватает предплечий, и вы хотите нацелить их на определенные упражнения. Затем включите суперсеты, которые способствуют непрерывному натяжению.Сгибания запястий для мышц-сгибателей — хороший вариант.

По какой-то причине сгибание за спиной кажется лучшим положением для тренировки этих мышц. Кабели, как правило, способствуют постоянному напряжению, поэтому начните с сгибаний запястий за спиной с прямым грифом на 10-12 повторений.

Немедленно сократите вес пополам, развернитесь и пронационным хватом (ладонями вниз) сделайте обратные сгибания рук. Обратные сгибания коснутся бицепса, но также лучевой мышцы плеча.Делайте перерывы на отдых как минимум и выполняйте этот суперсет в течение 4 раундов. — Марк Дагдейл

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Купить кувалду.

Для максимального развития вам необходимо тренировать предплечья всем доступным им схемам движения. Это означает выход за рамки нескольких подходов к сгибанию и растяжению запястий в конце тренировки.

С помощью кувалды вы можете тренировать пронацию, супинацию, локтевое отклонение, лучевое отклонение и множество моделей циркумдукции.Подумайте о людях с лучшими предплечьями: механиках, скалолазах и силах-спортсменах. Что они имеют общего? Они используют свои предплечья в ряде сложных схем с высокой частотой и долгое время под напряжением.

1. Пронация и супинация

2. Радиальное и локтевое отклонение

Сделайте 3–4 подхода по 10–20 повторений, делая небольшие паузы в верхней части каждого повторения.И убедитесь, что вы выполняете упражнение с обеих сторон.

Всегда стремитесь стать сильнее или со временем делайте больше повторений. Вы можете усложнить упражнение, просто отведя руку от головы кувалды. Я бы отметил дюймы на ручке, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс.

Если вы готовы принять вызов, попробуйте также рычаги передней панели:

Предплечья могут справляться с большим объемом и хорошо реагировать на разнообразие.Итак, вы можете построить свою неделю следующим образом:

• День 1 — Сгибание и разгибание запястья (с использованием гантелей и штанги)
• День 2 — Лучевая и локтевая девиация
• День 3 — Супинация и пронация

После того, как после последнего сета дня у вас будет большой объем накачки, растягивайте предплечья на 60 секунд на каждую руку. — Акаш Вагела

Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и автор

Используйте наручный валик с толстым захватом.

Ролик для запястья, который вы можете сделать из дюбеля и веревки, — отличный инструмент для наращивания предплечий, потому что вы можете катать его в обоих направлениях — ударяя по предплечьям разными способами.

Вы также можете легко управлять весом, чтобы отрегулировать постепенную прогрессирующую перегрузку. Это сложно сделать, если вы просто используете штангу с толстым хватом или гантели с толстым хватом.

Тем не менее, поскольку использование толстой рукоятки — еще один эффективный способ накачать предплечья (из-за повышенных требований к хвату), вы можете комбинировать их и использовать двухдюймовый дюбель для ролика на запястье.

Трудно подсчитать количество повторений при использовании наручного валика, так как движения небольшие, и вам нужно учитывать каждую руку. Поэтому вместо этого измеряйте свои наборы роликов для запястий с толстым захватом по времени. Обычно я делаю 2-3 подхода по 40-60 секунд с отдыхом 3-4 минуты между каждым подходом. Смените направление по несколько раз на каждом наборе.

Вместо того, чтобы держать руки прямо перед плечами, из-за чего плечи сжимаются в первую очередь, встаньте на скамью или плио-бокс, удерживая валик перед бедрами.С этого момента вы продолжаете переключать направления от скатывания веревки вверх и обратно вниз (медленным и контролируемым образом).

Это позволяет катку двигаться, не позволяя весу опираться на землю до истечения установленного времени. — Ник Тумминелло

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Потяните больше. Потому что вы, вероятно, недостаточно тянете.

Мы можем перечислить все упражнения для предплечий в мире, но эта правда остается неизменной: вы никогда не увидите парня с большой спиной, у которого не было бы пропорционально хорошо развитых предплечий.Так что, если вам нужны большие предплечья, вы должны тянуть чаще, чем раз в неделю. Это так просто.

Кумулятивный объем — это главное в развитии мышц, таких как предплечья, особенно потому, что их природа ориентирована на упражнения, ориентированные на выносливость. Даже при хорошо выполненных упражнениях для спины мышцы предплечья все равно будут синергистами.

Следуйте этому руководству, чтобы увеличить объем тренировки спины:

• Подтягивания раз в неделю
• Подтягивания раз в неделю
• Чередование три раза в неделю
• Перевозка груза с грузом раз в неделю

Если вы ставите отметки во всех четырех клетках каждую неделю, ожидайте значительных успехов.

И еще одно. Такие мышцы, как икры и предплечья, являются дистальными отделами конечностей. Отставание в росте также может быть проблемой плохого кровообращения и / или тупой нервной стимуляции. Получение сеансов у лицензированного массажиста или A.R.T. Поставщик может помочь улучшить оба эти качества, а также улучшить силу захвата в качестве бонуса. Не уклоняйтесь от этого. — Ли Бойс

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

У вас есть много вариантов.

Готов поспорить, что многие из нас порекомендуют ограничить использование ремней при подъеме.У меня смешанные чувства по этому поводу. Несомненно, отказ от использования ремней повысит требования к силе хвата, а также обеспечит некоторый стимул для предплечий (хват, по крайней мере, касается рук, как и предплечий).

Но что, если ваша цель — общий рост мышц? Что, если НЕ использование ремней уменьшит ваши подходы к становой тяге на 50 фунтов или более?

Я также обнаружил, что когда люди доминируют в руках, использование ремней в упражнениях на вытягивание позволяет им лучше целиться в спину. Итак, если ваша ГЛАВНАЯ цель — накачать предплечья, ограничение использования ремней — хорошая идея, но поймите, что они тоже не зло!

Мне нравится использовать толстую перекладину для сгибаний и обратных сгибаний, а также Fat Gripz для сгибаний молоточков.Я не использую их для упражнений на спину или тягу, потому что они сильно ограничивают вес, который вы можете использовать, уменьшая стимул для основных мышц, которые вы пытаетесь увеличить.

Еще я верю в постоянное напряжение при тренировке предплечий. Максимальное накопление молочной кислоты — лучший способ сделать предплечья больше. Поэтому мне нравится старый добрый наручный ролик. Это было моим любимым упражнением для больших предплечий. Поскольку практически нет эксцентричности и повреждения мышц, вы можете легко выполнять их ежедневно, даже несколько раз в день.

Я не ненавижу то, что некоторые считают «женственными» упражнениями для предплечий, например, сгибание и разгибание запястий, но большинство людей делают их неправильно. Диапазон движений очень короткий, поэтому вы должны использовать постоянное напряжение и замедлять движения, если хотите, чтобы они работали. Мы хотим, чтобы каждый подход длился не менее 40 секунд, или, точнее, вы хотите, чтобы максимальное накопление молочной кислоты.

Наконец, я всегда неохотно использовал тренировку с окклюзией (использование бандажа или бинта для уменьшения притока крови к работающей мышце), но я считаю, что это может быть отличным инструментом для размера предплечья.Но сначала мне пришлось бы поэкспериментировать с ним, чтобы порекомендовать его. — Кристиан Тибодо,

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Укрепите хватку.

Сильный хват — большие предплечья. Поэтому первое, что нужно сделать, — это свести к минимуму использование ремней. По крайней мере, две из трех тренировок на вытягивание и руки следует выполнять без них.

Вдобавок к этому добавьте некоторые особенности сцепления:

• Используйте насадки с толстым хватом или более толстые перекладины как для тяги, так и для сгибания (идеальные сгибания с молоточком, обратные сгибания, тяги и тяги супинированы).Делайте их под разными углами. Вы удивитесь, насколько сложнее станут все упражнения, когда толщина штанги увеличится.
• Во время подъема сжимайте как можно сильнее.
• Попробуйте использовать много статических удержаний. Например, в становой тяге держите гриф 30 секунд вверху.
• Попробуйте использовать устройство типа «раскатистый гром» (на фото выше) как статически, так и для повторений. Используйте одну руку за раз и увеличивайте вес еженедельно.- Амит Сапир

Джоэл Сидман, PhD — тренер по силовой работе и эксперт по производительности

Подчеркните все три формы силы захвата: поддержку, раздавливание и защемление.

Используйте эти пять категорий упражнений для развития предплечий и силы хвата:

1. Тяжелые сложные движения, подчеркивающие силу опоры и захвата. Сюда входят становая тяга оверхенд-хватом, становая тяга рывком, становая тяга Ривза, подтягивания с отягощением, тяжелые тяги, мертвые удержания на одной руке, тяжелые пожимания плечами и прогулки фермеров.Они должны занимать значительное время под напряжением и, очевидно, будут выполняться без ремней.
2. Сдавливающие и зажимающие движения. Сюда входят упражнения с жирным хватом, упражнения на сжимание тарелок, подтягивания на полотенце, подтягивания на уступах / альпинистах, лазание по канату, вытягивание каната и упражнения на сжатие шестигранных гантелей. Они создают значительную функциональную силу и гипертрофию всей мускулатуры предплечий, не говоря уже о титанической силе хвата.
3. Упражнения снизу вверх. Некоторые упражнения так сильно разрушают мышцы предплечий, кистей и пальцев, как они. Вам потребуется задействовать все мышцы рук и предплечий, чтобы стабилизировать неустойчивую гирю или тарелку. Упражнения «снизу вверх» также учат стабильности захвата и контролю моторики пальцев, запястий и кистей рук, что приносит дивиденды, когда речь идет о долгосрочном развитии предплечий. Вот пример:
4. Тренировка прямой изоляции предплечья.Сюда входят вариации сгибания запястья, роликовые упражнения на запястье и упражнения на предплечья с использованием кувалды или булавы. В то время как в этих упражнениях обычно задействовано немногое, кроме самих мышц предплечья и захвата, немногие упражнения будут напрямую нацелены на мышцы сгибателей и разгибателей запястья в той же степени.

   С точки зрения экономии на тренировках они, вероятно, не идеальны, если вы можете ходить в спортзал только один или два раза в неделю. Но если целью является максимальное развитие предплечья, вы захотите включить в свои тренировки изолирующие движения предплечья на основе разгибания и сгибания.

5. Работа на бицепс, направленная на плечевую мышцу предплечий. Сюда входят такие упражнения, как сгибания молоточков, сгибания рук обратным хватом, сгибания по Зоттману и сгибания рук снизу вверх.

Что касается внешнего вида, то лучевая мышца — одна из самых заметных областей предплечий, особенно в расслабленном положении. Если вам нужны предплечья, похожие на папайя, это просто необходимо. — Джоэл Сидман, доктор философии

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Невероятно частые сгибания рук на запястьях.

Если вы действительно хотите заставить свои предплечья умолять о пощаде, ничто не заставит ваши так кричать, как сгибания рук со штангой на 100 с лишним повторений (без веса на перекладине или очень легкого грифа). И если вам действительно нужны эти предплечья, увеличивайте количество повторений до 200 повторений … и делайте это без остановки.

Если лет

.

Древний шаолиньский секрет для сильных предплечий

Древний шаолиньский секрет для сильных и подвижных запястий и предплечий. Одно из лучших средств при травмах запястья и предплечья.

История шаолиньского кунг-фу насчитывает тысячи лет, и хотя современное шаолиньское кунг-фу является лишь тенью своего прошлого, у шаолиньского кунг-фу есть много законных способов укрепить тело.

В шаолиньском кунг-фу использовались все доступные инструменты: рис, камни, мешки с песком, деревья и так далее.Ранние формы гирь (называемые каменными замками) возникли в Китае. Монахи Шаолиня также использовали ранние формы жима над головой и становой тяги.

Тренировка движений, которую мы считаем удивительной для тела, также во многом зависит от прогулок животных и кунг-фу.

Практикующие Шаолиньское кунг-фу использовали мешки с песком в качестве боксерских груш и для усиления работы, как они используются сегодня.

Например, вот ранняя форма подъема плеча или жима над головой, выполняемая с подвешенными мешками с песком.Это 37-й навык из 72-х искусств шаолиня.

Очевидно, что цель здесь — укрепить плечи. Это называется ян, тяжелая форма тренировки).

Шаолиньские монахи также использовали очень строгие методы укрепления и укрепления своего тела. Они серьезно относились к силе запястий и предплечий и разработали множество различных способов укрепить руки и укрепить мышцы предплечий.

Ролик для запястья, который сегодня широко используется в качестве оборудования для укрепления предплечий, происходит от шаолиньского кунг-фу.Это 71-й навык из 72-х искусств шаолиня.

Древние шаолиньские монахи были умными, жесткими и очень креативными, когда дело доходило до создания новых способов укрепления и укрепления тела.

В настоящее время, возможно, нет необходимости в укреплении кожи, но многие укрепляющие упражнения все еще актуальны.

Эта статья о лучшем доступном инструменте для усиления захвата, пальцев, запястий и предплечий. Вот оно:

• Ведро (стоимость: 2-5 долларов)
• 5 кг (11 фунтов) риса.Просто купите самый дешевый рис, который сможете найти. Стоимость: 5-10 $

Ведро риса восхитительно. Он происходит от монахов шаолиня, но также используется многими современными спортсменами для реабилитации и укрепления рук, запястий и предплечий.

Например, многие бейсболисты используют ведерко для риса, чтобы держать руки сильными и защищенными от травм. В бейсболе вы будете сильно напрягать руки и запястья, что может привести к чрезмерным травмам, если вы не будете осторожны.

Видите ли, подача мяча — это очень мощное движение руки и запястья.Предплечья и руки также должны выдерживать большое сопротивление, когда вы используете бейсбольную биту.

Впрочем, неважно, спортсмен ты или нет. Ведро для риса по-прежнему будет полезно и прекрасно работать.

Тренировка с собственным весом и двигательная тренировка могут быть тяжелыми для ваших запястий, если вы не полностью подготовлены. Обычно боли проходят сами по себе, но в некоторых случаях могут возникнуть стойкие травмы.

Чтобы бороться с этим, ведро с рисом похоже на дар небес.У нас были люди с постоянными травмами запястий и хроническими болями, и ведро с рисом решало проблемы быстрее, чем вы можете себе представить.

Преимущества ведра для риса:

• Укрепляет запястья, предплечья и пальцы
• Лучшая сила захвата
• Меньший риск травм
• Лечит дисбаланс и боли в запястьях и предплечьях

Нет другого инструмента оно так же универсально, как и ведро для риса, и в этом секрет.Вы проработаете все функции запястий и всесторонне укрепите все задействованные большие и маленькие мышцы.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВЕДРО ДЛЯ РИСА

Можно использовать оба рычага, хотя один рычаг обеспечивает больше всего места.

Открытый и закрытый кулак

Здесь вы просто разжимаете и закрываете кулак, пока ваша рука покрыта рисом. Вы будете тренировать сгибатели и разгибатели рук.

Вы можете даже выжать рис из кулака, сжав его, что очень хорошо для силы захвата.

Круги предплечья

В кругах предплечий вы вращаете руку под рисом. Это очень хорошо для запястья, потому что вы будете воздействовать на все суставы запястья от локтевых и лучевых отклонений до сгибания и разгибания.

Подробнее о мобилизации запястья вы можете узнать из этой статьи.

Движение пальца

Удивительно, но просто двигать пальцами под рисом — одно из самых сложных движений, которые вы можете сделать с ведром для риса.Это отлично подходит для силы и подвижности пальцев и предплечий.

Вращение и сжатие кулака

Здесь вы вращаете предплечье, хватая рис кулаком и сжимая его. Поверните в обоих направлениях. Это тренирует силу хвата, а также супинацию и пронацию предплечья.

Сгибание-разгибание запястья

Вы также можете выполнять стандартное сгибание и разгибание запястья, когда вы просто перемещаете запястье вверх и вниз.Это сложнее всего с открытой ладонью, если вы держите руку жесткой и не болтающейся.

Смотрите видео для правильного исполнения.

Используя эти методы с ведром для риса, вы можете ожидать сильного накачивания предплечий. Эти ручные упражнения следует выполнять до тех пор, пока мышцы не устанут.

Как часто? Ведро с рисом нужно делать не часто (тренировки запястий / предплечий, как правило, не нужно проводить еженедельно), а время от времени, чтобы укрепить мышцы и сохранить их в безопасности.

Если у вас есть травма или боли, то просто поработайте над ведром для риса 1-2 раза в неделю, пока проблема не будет решена, будет очень хорошей стратегией.

Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.

.

Большие предплечья, сокрушающий хват | T Nation

1. Нет вида спорта, в котором бы не использовались более сильные руки, особенно видов спорта, в которых требуется держать в руках оборудование.
2. Бодибилдеров часто интересует только размер предплечья, который требует совершенно другого подхода, нежели сила хвата.
3. Для более сильного захвата выберите пассивное дробление, активное дробление, захват защемлением и работу с толстым стержнем.
4. Для больших предплечий выбирайте сгибание запястий, статические удержания и работу на разгибатели с умеренными нагрузками для большего количества повторений.

Большие устрашающие предплечья — признак силы. Никто не вступает в драку с парнем, который носит перчатки, которые выглядят так, как будто они могут открыть пожарный гидрант. Но вы гонитесь за силой захвата или размером предплечья? Поговорим о том, как тренироваться для обоих.

Выберите главную цель: сила хвата или большие предплечья?

Если вас волнует сила хвата, это, вероятно, связано со спортом или пауэрлифтингом. Реабилитационные виды спорта (особенно те, которые используют такие предметы, как бита, дубинка или палка) значительно улучшаются, когда у спортсмена сильные и ловкие.Боевые искусства, скалолазание и гимнастика — все это требует максимального захвата. Дело в том, что действительно нет спорта, который не выигрывал бы от более сильных рук.

В тренажерном зале тяга с тяжелым весом требует удержания большого веса, а сила запястья необходима для стабилизации тяжелого жима лежа. Слабые запястья не выдерживают больших нагрузок.

Тем не менее, некоторых железных воинов волнует просто размер предплечий, что нормально, поскольку большие предплечья — впечатляющая, доминирующая характеристика как на сцене, так и на улице.

Учитывая, что это очень разные цели, вам нужно убедиться, что обучение ориентировано на . Думайте об этом как о пауэрлифтинге и бодибилдинге — разные цели с разными методами тренировок.

Давайте обсудим элементы программы разумного хвата для типичного лифтера.

Погоня за максимальной силой захвата

Орудия, которые вам следует приобрести

Открытое (толстое) орудие: Fat Gripz / Tyler Grips / Grip4orce / Гранатометы / рок-кольца

Потратьте 40 долларов на любой из имеющихся инструментов для захвата и используйте его.Они поместятся в спортивной сумке и окупятся, если оторвать воротник рубашки-поло какого-нибудь злобного мальчишки.

Пружинные захваты с усилием закрытия 150 и 200 фунтов. Captain of Crush, Heavy Grippers, что угодно — все они работают. Мы лично используем Captains of Crush, а большинство наших 17-22-летних используют 1.5 и 2.0.

Элементы хорошей программы

Пассивное дробление

Удержание сокрушительным хватом там, где сила тяжести заставляет руку раскрыться, как, например, при удерживании тяжелой гантели или штанги.Этот предмет (гантель, штанга или гиря) ​​обеспечивает сопротивление за счет силы тяжести.

Активное дробление

Активное дробление включает сжатие чего-то, что препятствует закрытию руки, например подпружиненного захвата. Поймите, что вы не так сильны в активном сокрушении, даже если можете держать в руках 500 с лишним фунтов. Часто не обращают внимания на то, как сжимать руку при сопротивлении, чего не обеспечивает пассивный захват.

Зажим

Щипковый захват — это прижимание вытянутых пальцев к большому пальцу без сгибания отдельных пальцев, как если бы вы держали в руках учебник.

Открытая рука

Захват открытой ладонью подразумевает пассивное удержание объекта настолько большого, что пальцы и большой палец не могут перекрывать друг друга. Fat Gripz и толстые батончики являются примерами открытых инструментов.

Меньше повторений и длительностей удержания

Максимальная сила требует максимальных удержаний, которые я определю как четыре повторения или меньше, или как 10 секунд или меньше статического удержания.

Если вы объедините эти элементы в единое целое, вы получите исключительное сцепление с дорогой.Обратите внимание, что все эти действия пытаются закрыть руку, в которой задействованы только мышцы переднего отдела предплечья. то есть сгибатели / пронаторы. Для поддержания здоровья предплечий и рук потребуется баланс, о котором мы поговорим позже.

Погоня за максимальным размером предплечья

Инструменты, которые вам понадобятся наручный ролик

Купите одну, если хотите, но самодельная версия трубы из ПВХ (1,5-2 дюйма идеально) с прикрепленными ремнями для лазания — дешевое и удивительное решение.Вы можете упаковать короткий шнурок, который можно прикрепить к кабельной машине, или более длинную версию Power-Rack, которая вам понравится.

Посмотрите наши версии ниже, которые мы сделали из алюминиевых трубок. Прелесть их размещения в стойке или прикрепления к кабельной стойке заключается в том, что вы действительно можете проверить сцепление без того, чтобы плечи не расслабились.

Открытое (толстое) орудие: Fat Gripz / Tyler Grips / Grip4orce / Гранатометы / рок-кольца

Элементы хорошей программы

Керлинг запястья

Чтобы развить большой сгибатель / пронатор живота, вам нужно использовать сгибание запястья.По-настоящему тяжелые сгибания запястий беспокоят запястья многих моих клиентов, поэтому мы обычно делаем подходы по 8 с лишним и ищем накачку, а не максимальную силу. Ролики для запястья лучше подходят для сильного сгибания запястья.

Тяжелые статические трюмы

Это один из лучших способов увеличить предплечья. Переноска фермера и статические удержания в течение 20-60 секунд допускают высокие нагрузки, высокое напряжение и высокий кровоток. Мои предплечья пережили самую большую трансформацию, когда я был 19-летним мальчиком в интенсивной программе становой тяги.Тем летом я набрал больше дюйма, впервые сделав становую тягу как мужчина.

От низкого до среднего напряжения захвата за счет диапазона движения

Именно здесь в игру вступают толстые орудия и открытые рукоятки. Требуемый дополнительный захват почти мгновенно вызывает огромный насос. Я предпочитаю поддерживать низкое сопротивление при захвате открытой рукой в ​​локтевом суставе с полным диапазоном движений. Высокое напряжение, проходящее через движущийся локтевой сустав, быстро вызывает дискомфорт и обострения.

От среднего до большого количества повторений

Мы хотим залить предплечья кровью и питательными веществами. Чтобы добиться хорошей накачки, требуется от среднего до большого количества повторений: от 8 до 20 повторений в зависимости от упражнения.

Будьте осторожны с большим усилием захвата за счет диапазона движения

На собственном опыте я обнаружил, что лучший способ развить массу сгибателей / пронаторов или, если вы не будете осторожны, тендинит и боль двуглавой мышцы, — это использование высоконагруженного захвата во всем диапазоне двигательных упражнений. Обычно это связано с использованием высокого сопротивления щипком или хватом открытой ладони.

Я лично перенес четыре частичных или полных разрыва связок локтя, так что мои локти и предплечья покрыты шрамами. Когда у вас сломанный сустав, он в спешке сообщит вам о повышении уровня стресса.

Примеры: гребля с использованием толстых снарядов, таких как толстый гриф или подтягивание на паре гранатных шаров, веревке и т. Д. Я подозреваю, что причина этого чрезмерного напряжения находится в сгибателях предплечья, которые вынуждены одновременно стабилизировать как запястье, так и локтевой сустав, позволяя движение в обоих.Это не значит, что никогда не выполняйте такие упражнения, но будьте осторожны и не переусердствуйте. На видео ниже показан пример:

Сгибания рук на бицепс толстыми снарядами также вызывают стресс, но нагрузки намного легче, чем гребля, поэтому это может быть более приемлемым в зависимости от человека. Вы когда-нибудь пробовали выполнить сгибание рук на бицепс щипковым хватом с большим сопротивлением? Мгновенная боль. Захваты для жира лучше всего подходят для статических удержаний и переноски, а не для упражнений, которые заставляют сгибатели совершать различные движения при высокой нагрузке.

Ударьте экстенсоров!

Задний отсек предплечья содержит разгибатели запястья и кисти. Их необходимо развивать вместе с сгибателями / пронаторами, но большинство из них пренебрегает ими. Я рекомендую три ключевых упражнения, которые помогут сохранить баланс между отделениями предплечий.

1. Обратные сгибания запястья / скручивания запястья Все в моем учреждении любят валик для запястья — он ориентирован на выполнение задач и более интерактивен. Мы в основном используем обратные скручивания запястья, а не сгибания запястья, но оба они давят на разгибатели запястья.При обратных сгибаниях запястий важно использовать планку для завивки рук и полупронированный хват, поскольку прямая планка препятствует естественному движению.
2. Сгибание рук на бицепс с обратной стороны Сгибание рук с обратной стороны не требует особого представления. Мне нравится сочетание подходов со средним и высоким числом повторений: некоторые силовые упражнения делают 4-8 повторений, а концентрируются на накачке в 12-20 повторениях. Важно попытаться разогнуть запястье, сгибая вес, так как это заставляет разгибатели работать более активно.
3. Ручные открыватели с плоской лентой Сильный сжатый и защемляющий захват сказывается на сухожилиях пальцев, поэтому, если целью является максимальная сила захвата, это просто необходимо.Для тех, кто смотрит только на размер предплечья, достаточно сгибания запястий и бицепсов.

Простое программирование

Программирование относительно простое. Немного смешайте с движениями, если вы не тянете слишком сильно (возможно, толстый инструмент вместо простой ручки), и оставьте тяжелые вещи на конец. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, ваша схема может выглядеть так:

Сила захвата

День 1 — Тяжелые статические трюмы или фермерские переноски

Работа с весом, который можно удерживать 10 секунд; Обычно достаточно 4-6 подходов.Закончите сгибанием рук в обратном направлении, 4 подхода по 8 повторений.

День 2 — Щипковый захват

Выполнение 4-6 подходов по 10-20 секунд — хорошая отправная точка.

День 3 — Работа захвата

Разогрейтесь и сделайте 6-8 подходов с тяжелым хватом по 2-3 повторения. Завершите упражнение с помощью разгибателей лент на 3 подхода по 20.

День 4 — Тренировка открытых рук

Добавьте три повторения ко всем упражнениям со штангой и используйте толстый хват. Здесь хорошо подходят румынская становая тяга и тяга.

Размер предплечья

День 1 — Тяжелые статические трюмы или фермерские переноски.

Используйте груз, который вы можете удерживать или переносить 3-5 переноски в течение 30-60 секунд.

День 2 — Керлинг запястий

Сильно до отказа ударьте валиком на запястье или сгибанием запястья в 3-5 подходах из 15-30 повторений.

День 3 — Сгибание запястья / бицепса в обратном направлении

То же, что и второй день. Сильно ударьте по разгибателям запястья в 3-5 подходах по 10-20 повторений. Идите немного тяжелее, чем при сгибании запястья.

День 4 — Тренировка открытых рук

Выделите одно упражнение на тягу с толстым снаряжением и потратьте еще 5 минут в конце тренировки на удержание или переноску.

Получите эти железные рукавицы

Посвятите 5–8 хороших интенсивных минут работе на хват, прежде чем закончить питание после тренировки. Делайте что-нибудь каждый день, используя другой элемент, указанный выше, который соответствует вашей цели.

Если вы хотите увеличить предплечья, не тратьте время на щипки пластиной.Нагрузка слишком легкая, помпы нет, да и все дело в пальцах. Но если вам нужно сразить противника за его боевые шорты, то ущипните его.

Принимайте разумные решения и станьте парнем, с которым никто не трахается на местном водопое.

.

5 упражнений на хват и предплечья, которые действительно работают

Сгибания запястья недостаточно

Сила захвата — это показатель силы всего тела, нервно-мышечной активации и общей функции.

Не дайте себя обмануть, думая, что вы можете увеличить силу хвата, тренируя предплечья и кисти изолирующими движениями, такими как сгибание запястий. Предплечьям нужна как тяжелая работа, так и работа с накачкой, чтобы максимизировать потенциал захвата и наращивать мышцы. Вот пять упражнений, которые помогут вам выработать железную хватку и убийственные предплечья.

Hybrid Hammer Reverse Curl

Молоточковый сгибатель необходим для развития плечевой кости, мышцы предплечья. Использование нейтрального положения рук — ладони обращены друг к другу — дает вам механическое преимущество, так что вы можете воздействовать на бицепс и группу сгибателей локтя. Это нормально для эстетики, но ограничено. Первичный движитель в этом упражнении не пересекает лучезапястный сустав, поэтому не сильно влияет на силу захвата.

Когда дело доходит до функциональной гипертрофии рук, небольшие углы для рук и плеч намного более выгодны, чем обычные полностью пронированные, полностью супинированные и нейтральные положения захвата с нейтральным плечом. Почему? Потому что тело функционирует в виде спиралевидных групп мышц, фасций и нервных связей. Это создает напряжение. Так что ограничивать этот рефлекс излучения не имеет смысла. Вместо этого тренируйте его напрямую.

Гибридное сгибание рук с молоточком в обратном направлении помещает руки в слегка пронированное положение, которое по-прежнему задействует плечевую мышцу и бицепс, а также группу разгибателей запястья.Разгибатели запястья стабилизируют суставы запястья и локтевого сустава, чтобы большая группа сгибателей могла эффективно стрелять и задействовать больше волокон для изометрических действий … например, вашего захвата.

Выполнение этого упражнения с небольшим разгибанием запястья и сжимая гантели настолько сильно, насколько это возможно, создаст усилие вверх по кинетической цепи рук, увеличивая активацию больших движущихся частей и одновременно воздействуя на маленькие внутренние мышцы.

Чейз насос для этого. Подумайте о большом количестве повторений, медленных движениях и сильных сжатиях в верхней части.Сделайте это больно. Ваши предплечья вырастут, а сила захвата превысит крышу.

Чемодан со штангой Iso-Hold

Изо-фиксация чемодана со штангой не наворочена, но в этом ее прелесть. Это один из самых простых способов увеличить общую силу тела из положения хватки и корпуса.

Это «анти» позиция. Каждый раз, когда вы можете тренировать корпус в одной из этих позиций, одновременно бросая вызов силе хвата и напряжению всего тела, считайте это универсальным движением: чем-то, что стоит сделать в первую очередь.

Вот как это работает. Встаньте на стойку или установите штангу там, где она немного приподнята. Возьмитесь за середину штанги. Подними это. Держите его рядом и удерживайте по 20-60 секунд за раз.

Ваше тело должно находиться в нейтральном положении: ступни под бедрами, ягодицы сжаты, корпус задействован, а противоположная рука сжата кулаком и вытянута под углом примерно 45 градусов для создания еще большего напряжения. Оттуда вы просто держитесь.

Что делает это движение таким жестким? Длина стержня и конечная нагрузка, возникающая при добавлении грузов к воротникам.Можно вместо этого просто использовать гантели? Нет, если вам нужны все преимущества. Штанга — вот что делает это невероятно сложным.

При захвате за середину перекладины ваш хват осуществляется всей верхней конечностью. Он определяет, сможете ли вы удерживать груз и равномерно стабилизировать его спереди назад. Если ваше запястье не идеально, штанга сместится. Если ваш большой и указательный пальцы сильно стреляют, а остальные три пальца отсутствуют, гриф упадет назад.Это самоограничивающаяся обратная связь, которая бесценна для улучшения набора силы захвата.

Если вы никогда не экспериментировали с этим, вы будете потрясены сочувственной реакцией. Всего за несколько раундов с обеих сторон ваш пульс будет стремительно расти, ваш корпус и ягодицы будут гореть, и вас даже может немного встряхнуть. Отлично. Это тот тип реакции, который развивает хватку и силу всего тела.

Становая тяга с плечом

Для наращивания максимальной силы сцепления с двигателем возьмите в руки тяжелые грузы, близкие к вашей максимальной.Делать сотни повторений пожиманий плечами с полудюймовым диапазоном движений — не лучший способ развить силу хвата. Это не лучшее использование времени.

Становая тяга. А для большинства наркоманов становая тяга — самая сильная из них. Так почему бы не потренировать это движение и не доить его изо всех сил вместо того, чтобы позволить сотням фунтов железа упасть на пол?

Становая тяга со штангой с пожатием плеч наверху развивает силу всего тела и при этом перегружает хват.Вы можете сделать это также с обычной тягой со штангой и со штангой сумо.

В последнем повторении каждого подхода оставайтесь в верхней позиции, затем пожмите плечами. Сделайте паузу на целую секунду вверху и медленно управляйте нагрузкой вниз во всем диапазоне движения. Пожатие плечами больше всего бросает вызов вашему хвату в этой позе.

Вы ускоряете нагрузку вниз, позволяя пожать плечами до пола. Это заставит вашу хватку задействовать еще больше силы для стабилизации груза, что приведет к перегрузке движения рук вверх.Сделайте как можно больше хороших повторений, и вы будете удивлены тем, что всего несколько повторений пожиманий плечами в конце топового сета тяги могут сделать для вашей силы хвата.

Изоцианат для подвешивания с грузом

Тяга и подтягивания улучшают силу хвата, но добавьте изометрическую фиксацию в конце подхода, и вы увеличите силу хвата, сохранив при этом локти и плечи.

Делайте изо-удержание в нижней позиции последнего повторения набора подтягиваний.Это один из самых простых способов проверить силу хвата и выносливость из положения плеч над головой. Вы можете выполнять этот захват с любым положением рук: супинированным, нейтральным или пронированным хватом. Я предпочитаю традиционный полностью пронированный (оверхенд) хват со средней шириной между руками. Эта позиция самая естественная.

Механика лопатки и плечевого-плечевого сустава более нейтральна и легко выполняется с правильным положением, натяжением и крутящим моментом, поддерживаемым через весь комплекс плеча и руки.

Контролируйте спуск своего последнего повторения на перекладине для подтягивания и поддерживайте напряжение и положение плеча, сжимая перекладину так сильно, как только можете. Оставайтесь в этом положении, борясь с желанием расслабить плечи.

Не болтаться за капсулу и связки. Если вы хотите поднять силу всего тела на новый уровень, примите положение полого тела с прямыми ногами и слегка согнутыми в бедрах, чтобы задействовать большую часть переднего ядра. Отсюда держитесь как можно дольше.

Делайте это в последнем рабочем подходе на каждой тренировке, и ваш хват разовьется, подвижность плеч улучшится, а подтягивания станут легче. Это также отличный способ вылечить капризные плечи.

Ловушка-ловушка Фермеры несут

Для долгосрочного ортопедического и функционального успеха вы должны уметь поднимать тяжелый предмет, стабилизировать его, а затем ходить с ним. Невозможность сделать это — признак того, что ваша хватка хрупкая и вы подвержены хроническим заболеваниям в таких местах, как поясница, плечи и локти.Так что не пренебрегайте этим.

Не во многих спортзалах есть гантели, которые поднимаются до 200, поэтому не думайте, что упражнения ограничиваются гантелями. Если вы хотите тренировать сцепление с непрерывно прогрессирующей перегрузкой, лучше всего подойдет трапеция или ручки для фермерских переноски, которые могут быть загружены весовыми плитами.

Насколько тяжелым вы должны пойти? Проверьте свою силу хвата. Если вы используете трапецию, поднимите ее в два раза больше своего собственного веса, сделайте становую тягу и идите с ней медленно и контролируемо в течение 20 секунд.Не могу этого сделать? У тебя есть дела.

Используйте различные подходы на время и на расстояние. Испытайте себя и оставайтесь свежими, меняя параметры тренировки. Вероятно, вы можете сделать больше, чем думаете. Если груз вас немного не пугает, прежде чем вы его поднимете, значит, вы недостаточно тяжелы.

Связанные: Большие предплечья, раздавливающий хват

Связанные: Причудливая тренировка предплечья

.