4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

• Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
• Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
• После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
• Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
• Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
• Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
• Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
• Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
• Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
• Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
• Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
• Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
• Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
• Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

как можно проработать целевые мышцы под разными углами – Medaboutme.ru

Выпады — одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. Все многочисленные вариации этого упражнения дают хорошую нагрузку нижней части тела. Но не стоит останавливаться на какой-то одной из них. Лучше сочетать в своих тренировках несколько видов выпадов или периодически заменять одни на другие. Так можно проработать целевые мышцы под разными углами.

Классические выпады: эффект упражнения, техника выполнения

Выпады вперед — самый популярный и ставший уже классическим вариант упражнения. Во время выполнения выпадов основная нагрузка ложится на большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы). Участвуют в движении также приводящие бедра и бицепсы. Активно напрягаются мышцы, стабилизирующие корпус, ведь здесь приходится постоянно балансировать, удерживая равновесие в неустойчивом положении. В работу вовлекаются разгибатели спины, мышцы пресса, трапеции, средние и малые ягодичные мышцы. Определенную долю нагрузки получают икроножные мускулы. Если в упражнении используются гантели, статично напрягаются мышцы рук.

Порядок выполнения:

• Из положения стоя делается шаг вперед. Выставленная вперед нога сгибается, и тело опускается к полу. Спина остается ровной. В колене шагнувшей ноги должен образоваться прямой угол, при этом колено не должно выдвигаться за линию носка. Другая нога сгибается и приближается к полу, но не касается его.
• Опорная нога отталкивается от пола, и тело возвращается в начальное положение.
• В следующем повторе вперед выводится другая нога.

В выпады можно опускаться, отшагивая назад. Такие выпады называются обратные. Они оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому ими можно попробовать заменить выпады вперед, если те болезненны для коленей. Имея крепкие суставы, можно чередовать обратные и прямые выпады: шаг вперед, шаг назад. Всего нужно сделать 10 таких шагов каждой ногой. Подход повторяется трижды.

Фитнес с отягощениями: техника выполнения выпадов

Упражнения для ног принесут больше пользы, если взять в руки отягощение. Выпады можно усложнить гантелями или штангой. Если используется штанга, нужно придерживаться следующей техники:

• Снаряд помещается на плечи в области трапеций. Корпус выпрямляется. Ноги разводятся на ширину плеч.
• Делается шаг вперед, и передняя нога сгибается до тех пор, пока бедро не образует параллель с полом. Другая нога сгибается под прямым углом, ее колено висит над полом, не касаясь его. Корпус все время остается прямым.
• Возврат в начальное положение.
• Один подход — по 10 выпадов каждой ногой. Всего делается 2-3 подхода.

Фитнес с отягощениями может привести к серьезным травмам, если пренебрегать правильной техникой выполнения упражнений. При выполнении выпадов со штангой важно не допускать перекоса корпуса в сторону. Его может вызвать слишком большой вес снаряда, поэтому не стоит торопиться с наращиванием нагрузки. Сперва нужно отработать технику до автоматизма и научиться сохранять равновесие. Слишком большой вес особую опасность представляет для коленного сустава опорной ноги. Кроме того, тяжелая штанга создает сильную осевую нагрузку на позвоночный столб. Если позвоночник слабый, лучше практиковать выпады с гантелями.

Гантели — более компактный и безопасный снаряд, чем штанга. Их удобно использовать при занятиях фитнесом дома. И в любом случае именно с гантелей следует начинать новичкам. Вес гантелей и количество повторений в подходах увеличиваются постепенно. Гантели удерживаются в руках, вытянутых по бокам. Во всем остальном порядок работы аналогичен уже описанному в классических выпадах. В подходе можно делать 10 повторов одной ногой, потом столько же другой. Альтернативный вариант: поочередные выпады разными ногами.

Выпады с отягощением можно выполнять как в динамике, так и стоя на месте. Выпады с шагом более нагрузочные и энергозатратные, но и воздействие на коленные суставы здесь более сильное. Порядок выполнения:

• Штанга кладется на плечи или гантели берутся в руки. Делается шаг вперед. Выполняется присед на опорную ногу, как в обычных выпадах.
• Подъем из приседа не заканчивается возвратом ноги в начальное положение. Обе ноги остаются на месте.
• Делается следующий повтор: снова туловище опускается и поднимается без совершения шага.

У практикующих фитнес в тренажерном зале есть возможность воспользоваться тренажером Смита. Он позволяет снять осевую нагрузку с позвоночника и разгрузить мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения аналогична выпадам со штангой, совершаемым на одном месте.

Другие варианты популярного упражнения для ног

В латеральных (боковых) выпадах шаг делается вбок. Их можно выполнять со штангой, но с гантелями удобнее. Латеральные выпады хорошо прокачивают верх ягодиц. Кроме того, они неплохо укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Такой же эффект оказывают и выпады «реверанс».

Порядок выполнения боковых выпадов:

• Делается шаг вбок. Шагнувшая нога сгибается, на нее переносится вес тела. Колено не выводится за линию стопы. Другая нога остается выпрямленной и стоит стопой на полу. В момент приседа туловище наклоняется вперед, голова не опускается.
• Опорная нога отталкивается от пола, и совершается подъем из приседа.
• Упражнение повторяется 20 раз в одном подходе. Можно постоянно чередовать ноги или сделать 10 повторов одной ногой, а затем столько же другой.

Порядок выполнения упражнения для ног «реверанс»:

• Одна нога отшагивает назад и уводится за другую ногу, которая сгибается под прямым углом. Колено не должно выдвигаться за носок.
• Пятка ноги, стоящей спереди, отталкивается от пола, и принимается начальное положение.

Еще одна разновидность выпадов — болгарские выпады (с ногой на возвышении). Одна нога закидывается на возвышение, расположенное сзади. Другая отодвигается вперед и сгибается. Выполняется присед до параллели бедра передней ноги с полом. После 10-12 повторов ноги меняются. Болгарские выпады хорошо растягивают ягодичные мускулы. И эти выпады, и упражнение «реверанс» лучше осваивать без гантелей, поскольку в них довольно непросто удерживать стабильное положение тела.

Попеременные выпады. Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях. Выпады: техника и основные виды

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

О красивых ногах и ягодицах мечтают очень многие, особенно женщины. Существуют разные упражнения, которые помогают воплотить эту мечту в жизнь и добиться очень неплохих результатов.

К ним относятся различные варианты выпадов, дающие оптимальную нагрузку мышцам ягодиц и бёдер. В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения этого полезного упражнения.

Особенности и преимущества выпадов

Эти упражнения эффективно прорабатывают многие части тела, а варьируя их технику, можно самостоятельно увеличивать нагрузку на ягодицы или ноги, в зависимости от ваших предпочтений. Упражнение выпады для бёдер и ягодиц можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением, при котором используют штангу или гантели.

Выпады принято относить к базовым упражнениям, так как они качественно прорабатывают важные мышечные группы, улучшают координацию и гибкость , а также оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему . Помимо этого, упражнение помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и обрести красивые формы ягодиц и бёдер .

Какие мышцы работают

Выпады заставляет работать тазобедренный и коленный суставы, а также прорабатывают следующие мышцы:

Ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку. Хотя длину шага, которая влияет на работу определённых мышц при выпадах, тоже стоит учитывать. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы, а если шаг короткий — на квадрицепсы бёдер.

Хотя это упражнение и довольно простое, но во избежание травмы позвоночника, коленей и растяжения мышц, нужно обязательно сделать разминку . Для растяжки и разминки подойдут следующие упражнения:

• Сделайте вращательные движения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами.
• Выполните наклоны в стороны, вперёд и назад.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Попрыгайте на месте со скакалкой или без неё.

После разминки можно приступать к классическому варианту упражнения без дополнительного отягощения. Примите исходное положение:

• Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу.
• Взгляд направлен вперёд, спину держать ровно.
• Поместить руки на бёдра.
• Голова со спиной должны находиться в одной плоскости.
• Затем разведите плечи и несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох.

В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом:

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады . Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады . С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады . Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена . Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке . Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады . В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели . При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги . После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием . Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса . Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на . Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

• При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку. Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
• Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
• В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.
• Обращайте внимание, чтобы при сгибании ноги колено за носок не выступало.

Меры предосторожности и противопоказания

Делать выпады разрешается не всем, так как они создают довольно большую нагрузку на суставы. Среди противопоказаний выделяют патологии позвоночника и коленей (сколиоз, грыжа и т. п.), при которых категорически не рекомендуются осевые нагрузки. Эти упражнения также запрещены при варикозном расширении вен, гипертонии и других нарушениях неврологического характера. Поэтому прежде чем приступать к занятиям подобного рода необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для того чтобы правильно выполнять упражнения, понадобится удобная одежда и соответствующая обувь на плоской подошве. При выполнении выпадов вес тела сосредотачивается на пятке рабочей ноги, а стопа не должна отрываться от пола. Дышать нужно размеренно и глубоко, не задерживая дыхания. Носок и колено должны «смотреть» в одну сторону.

Следует обратить внимание на следующие ошибки, которые обычно совершают новички:

• Слишком маленький шаг, который снижает эффективность упражнения.
• Туловище наклоняется вперёд.
• Колени не сгибаются под прямым углом.
• Расположение стоп слишком далеко друг от друга.

Нужно очень осторожно подходить к подбору веса, с которым делается упражнение. Для начала следует отточить технику упражнения без отягощения, прежде чем начинать тренировки с весом.

Новичкам можно начинать применять отягощения с лёгких гантелей до 5 кг, а опытным женщинам и девушкам не стоит увлекаться весом более 15 кг, ввиду того, что женское здоровье при этом может пострадать.

Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы будете следовать чётко поставленной цели, которую изначально для себя определили, и составите типовую таблицу, куда каждый раз будете записывать свои результаты.

Старайтесь правильно питаться. Жареное ешьте реже, отдавая предпочтение отварным блюдам. Основой вашего повседневного меню должны стать следующие блюда, которые содержат животный белок:

• творог
• курица
• морепродукты

Чтобы обеспечить свой организм необходимыми микроэлементами и витаминами, употребляйте в пищу отварные, тушёные и сырые овощи.

При соблюдении основ рационального питания вы быстро приобретёте упругие мышцы, а заодно сбросите лишние килограммы.

После интенсивных тренировок у вас наверняка будут болеть мышцы, которые нужно расслабить и снять боль, сделав специальный массаж. Чтобы ускорить обмен веществ, примите контрастный душ. Это поможет вашему организму быстрее свыкнуться с нагрузками. При равномерных и регулярных тренировках мышцы перестанут болеть.

Чтобы усилить эффект от упражнений, опытные тренеры рекомендуют сделать несколько полуприседаний перед выполнением выпадов.

Движения нужно делать с опорой на ногу, стоящую впереди. Если нагрузка распределяется равномерно сразу на обе ноги, то упражнение выполнено неправильно, так как ягодицы при этом практически не работают.

Нога, которая находится сзади, используется для поддержания равновесия, а подъём осуществляется с максимально большой нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.

Если упражнение выполняется правильно, должно ощущаться напряжение мышц и небольшое жжение, когда они растягиваются.

Перед тем как приступать к упражнениям, нужно продумать очерёдность движений и технику их выполнения до мелочей, но сначала в уме. После чего можно оттачивать практическое мастерство.

Не стоит сразу стремиться к рекордам. Выполнять упражнения нужно неторопливо, чувствуя при этом, как растягиваются мышцы.

Для большей устойчивости носок ноги, на которой сосредотачивается нагрузка, нужно слегка повернуть внутрь.

Некоторые инструкторы не советуют менять ноги при выполнении выпадов. Они рекомендуют делать упражнения сначала для одной, а затем для другой ноги. Таким образом ягодичные мышцы будут прорабатываться эффективнее.

Отягощение во время выполнения упражнений нужно удерживать не пальцами, а кистью руки.

Голову опускать нельзя, а спину держать нужно прямо. Контроль осанки должен осуществляться на всех этапах выполнения упражнения.

Для ягодиц и ног выпады являются самым эффективным упражнением. Главное, чётко следовать правильной технике выполнения и соблюдать соответствующий спортивный режим. И, в принципе, неважно, какому варианту вы отдадите предпочтение. Все они по-своему хороши и эффективны.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

11 вариантов выпадов для повышения уровня тренировки ног | Фитнес

Приседания и становая тяга — самые популярные упражнения для нижней части тела, но выпады — невоспетый герой упражнений для ног. Приседания и становая тяга — двусторонние упражнения, что означает, что вы используете обе стороны тела одновременно. Выпады односторонние, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.

Выпад — это очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег. Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно такое большое сопротивление, как при приседаниях или становой тяге.Меньший вес означает меньший риск получения травмы. Выпады также безопаснее на коленях, чем приседания, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research.

С помощью выпадов вы можете создавать интересные варианты упражнений, которые бросают вызов вашему балансу, силе и выносливости. Это сложные упражнения, но они стоят дискомфорта.

Вот 11 вариантов выпадов для укрепления тела и равновесия:

1. ПОЛЗУННИК ОБРАТНЫЙ ВЫПАД

Работая над формой выпада, легче начать с обратного выпада, чем с выпада вперед.Меньше воздействия, а значит меньше нагрузки на колени. Добавляя ползунок к обратному выпаду, вы полностью снижаете нагрузку на упражнение.

Ход: Встаньте со ползунком под одной ногой. Ваши пальцы ног должны быть в середине ползунка, а пятка должна быть оторвана от земли. Сдвиньтесь назад и опустите заднее колено к земле. Остановитесь до того, как ваше колено коснется земли. В нижнем положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Потяните вперед переднюю ногу, чтобы встать.

2. TRX ВЫПАД

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить выпад с собственным весом, вы можете использовать TRX для некоторой помощи.

Ход: Встаньте, держась за ручки TRX, и отойдите на несколько футов назад. Откиньтесь на TRX и сделайте шаг назад одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется над землей, затем снова встаньте.

3. КУБОК ПЕРЕДНИЙ ВЫПАД

Движение: Когда вы делаете выпад, ваш торс должен быть максимально вертикальным.Если вы используете гантели или штангу для сопротивления, вес может подтолкнуть туловище вперед. Чтобы оставаться в вертикальном положении при добавлении веса, используйте гирю или гантель в положении кубка. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Удерживая вес перед собой, вам будет легче откинуться назад, опускаясь в выпад.

4. МАЯТНИКОВЫЙ ВЫПАД

Проверьте свой баланс с помощью этого варианта выпада.

Движение: Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено в выпад.Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад этой ногой в обратный выпад. Опустите заднее колено вниз и двигайтесь вперед, чередуя выпады вперед и назад. Старайтесь не касаться земли при переходе между выпадом вперед и обратным выпадом, чтобы еще больше проверить свой баланс.

5. ПРИседания в шпагате

Это один из самых простых вариантов выпада, но он может быть и самым утомительным.

Ход: Начните с мягкой подушки на земле.Встаньте в нижнюю позицию выпада, поставив одно колено на подушку. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а туловище вертикально. Удерживая ноги на месте, поднимитесь и опуститесь на подушку. В верхней точке ноги должны быть почти прямыми. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.

6. ПРИСЕД С ПОВЫШЕННОЙ ЗАДНЕЙ СТОПОЙ

Движение: Для этого упражнения вам понадобится скамья или плоская поверхность, например, стул высотой примерно до колена.Встаньте на 2–3 фута перед скамьей и поставьте заднюю ногу на плоскую поверхность. Вы можете либо закопать пальцы ног, либо оставить верхнюю часть стопы плоской. Максимально выпрямив туловище, опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, пока не коснетесь земли или не почувствуете растяжение задней ноги. Затем поднимите переднюю ногу, пока не вернетесь в исходное положение. Оставайтесь на одной ноге, пока не выполните желаемое количество повторений, затем поменяйтесь.

7. ПРИСЕД СКЕЙТЕРА

Думайте об этом упражнении как о обратном выпаде, когда задняя нога не может коснуться земли. Это помогает использовать легкие веса, например, 5–10 фунтов, в качестве противовеса.

Ход: Встаньте перед площадкой с гирями в руках. Опустите заднее колено к земле и вытяните гантели перед собой. Заднее колено должно касаться подушки, но стопа не должна касаться земли. Наклонитесь вперед и встаньте, толкая переднюю ногу.

8. ВЫПАДКИ

Ход: Убедившись, что у вас достаточно места, начните с гантелей в руках.Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено в выпад. Сделайте шаг вперед и сведите ноги вместе, затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте делать выпады вперед, пока не выбежите из комнаты или не устанете.

9. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ

Сертифицированный личный тренер из Лондона Ли Райан использует это упражнение, чтобы включить в выпад нагрузку на верхнюю часть тела, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Ход: Начните с гантели в одной руке. Сделайте шаг назад той же ногой, опустите заднее колено на землю, затем проведите через подушечку стопы, чтобы снова встать. Поднимите гантель вверх, пока вы не встанете, пока ваш локоть не выпрямится. Выполните 8–10 повторений, затем поменяйте руки и ноги.

10. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЛАНЕРА

Ход: Выполняйте это упражнение максимально контролируя себя. Начните с одной ноги на слайдере. Сдвиньте эту ногу назад и за ногу, которая не скользит.Держите свой вес на ноге, которая не скользит. Подумайте о том, чтобы нарисовать на земле перевернутую букву «J» со скользящей ногой, обвивая ногу, которая не скользит. Максимально согните переднюю ногу, скользя назад.

11. ПРЫЖКИ

Это один из самых интенсивных и эффективных вариантов выпада, поэтому не стоит пробовать его, если только вам не требуется испытание.

Движение: Начните с опускания в положение выпада.Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, подпрыгните в воздух и поменяйте ногу. Тихо приземлитесь на мягкие колени, опуститесь в выпад и повторите.

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

Включите эти 5 типов выпадов в свою тренировку, если хотите испытать себя

Будь вы новичок или профессионал в области фитнеса, выпады являются важной частью ваших тренировок.Это функциональное упражнение делает больше, чем просто тонизирует ваши ноги, ягодицы и ягодицы — оно помогает вам нарастить мышечную массу, улучшить гибкость и укрепить силу кора. Если вы уже знаете, как делать обычные выпады, мы составили список вариантов выпадов, которые вы можете попробовать, чтобы вывести тренировку нижней части тела на новый уровень.

Попробуйте добавить эти различные типы выпадов в свою тренировочную программу —

1.

Это может показаться довольно простым, но разновидность выпадов при ходьбе — это эффективный способ проработать подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы.Вы можете делать это с отягощением или без него, в зависимости от уровня сложности, на который вы хотите пойти. Для выполнения выпадов при ходьбе с отягощением встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите две гантели в опущенные руки. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы левое колено почти касалось пола. Теперь поднимитесь левой ногой и соедините ее с правой. Вы можете начать с 1 круга выпадов при ходьбе без веса и перейти к 2 кругам с отягощением.

2. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — отличная тренировка для развития силы корпуса и равновесия, а также мышц ног.Для этого подготовьтесь к статическому выпаду, положив руки на бедра. Подпрыгните и шагните вперед так, чтобы одна нога была согнута под углом 90 градусов, а другая почти касалась пола. Подпрыгните и поменяйте ноги, продолжая делать 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. Обратные выпады

По сути, это обычные выпады, выполняемые назад. Начните с расставления ног на расстоянии бедер и сделайте большой шаг назад правой ногой так, чтобы левая нога была согнута под углом 90 градусов.Ваша правая нога должна почти касаться пола, а верхняя часть туловища должна быть полностью вертикальной. Вы можете увеличить уровень сложности, взяв в руки две гантели по вашему выбору веса. Мы предлагаем вам начать с 1 подхода по 12 повторений обычных обратных выпадов, а затем перейти к 2 подходам по 12 повторений с отягощением.

4. Выпады с поднятой задней ногой

Также известный как болгарский сплит-присед, это отличный вариант для развития силы бедер. Это требует, чтобы вы удерживали одну ногу неподвижно на полу, а другую согнутую ступню ставили на скамью или ступеньку.Когда вы согните обе ноги под углом 90 градусов, вы почувствуете, что большая часть веса приходится на ведущую ногу. Для начала сделайте по 1 подходу на каждую сторону по 12-15 повторений.

5. Обратные выпады с шагом вперед

Это динамическая вариация, которая поможет вам работать над балансом и подвижностью одной ноги. Для этого вам нужно поставить коробку или стул удобной для вас высоты — на что-то, на что вы можете взобраться одной ногой, не держась ни за что и ни за кого. Поставьте левую ногу на ящик и, поднимаясь, поднимите правую ногу к груди.Оторвитесь от коробки, поставив правую ногу на пол, а затем сделайте обратный выпад левой ногой. Следите за тем, чтобы ваши колени и лодыжки были на одной линии. Вы можете начать с 2 подходов по 10 повторений в каждом.

ПРОЧИТАЙТЕ

7 типов вариаций приседаний для построения сильных и тонких ног более плоский живот

> Подробнее о фитнесе

10 вариантов выпадов для развития силы ног

Выпад — это движение, используемое большинством силовых, силовых и фитнес-спортсменов для увеличения силы ног, способности приседать и тянуть, повышать одностороннюю производительность и повышать устойчивость к травмам. Выпад имеет широкий спектр вариаций, которые можно запрограммировать в соответствии с конкретными потребностями спортсмена и еще больше увеличить силу, гипертрофию и спортивные результаты.

В этой статье мы обсудим:

• Важность тренировки выпадов
• 10 вариантов выпадов, которые стоит попробовать
• Советы о том, как получить максимальную отдачу от тренировки выпадов

Почему тренировка выпадов?

Выпады — это одностороннее упражнение для тренировки ног, которое может нарастить силу, исправить движение и мышечный дисбаланс, а также улучшить двусторонние приседания, становую тягу и атлетические движения.

Спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут интегрировать выпады в программы различными способами (см. последний раздел ниже). Пауэрлифтеры, стронгмены и тяжелоатлеты могут выбирать выпады как часть фазы наращивания массы для увеличения тренировочного объема или в качестве силового движения, заменяя его выпадами, чтобы снизить общую нагрузку на тело, но при этом по-прежнему бросать вызов нижней части тела.

Для общего фитнеса и обычных спортсменов выпады могут помочь с движением, координацией и односторонней силой; все это важно в таких действиях, как ходьба, бег, прыжки и двусторонняя тренировка ног (приседания, становая тяга, прыжки и т. д.).

10 вариантов выпадов, которые стоит попробовать

Ниже приведены десять (10) вариантов выпадов, которые могут (и должны использоваться) спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями и фитнесом, стремящиеся нарастить серьезную силу ног и мышечную массу.

Обратный выпад выполняется, когда спортсмен просто отводит одну ногу назад в положение стоя на коленях. При этом спортсмен может лучше эксцентрически нагружать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, в то же время нагружая квадрицепсы подобно большинству выпадов.

Выпады при ходьбе — это динамическое одностороннее упражнение для нижней части тела, которое широко применяется в большинстве силовых, силовых, фитнес-тренировок и тренировок образа жизни. Ходячие выпады можно выполнять с использованием большинства форм сопротивления (штанга, гантели и т. д.), а также с различными местами загрузки, чтобы разнообразить свою физическую форму, движения и способности.

Стационарные выпады, также называемые сплит-приседаниями, представляют собой базовую вариацию выпадов, которая выполняется без динамических движений (в отличие от ходячих выпадов или шаговых выпадов).Это может быть полезно для спортсменов, у которых могут быть проблемы с балансом и координацией, и часто это первая вариация, выполняемая лифтерами перед более сложными вариациями, такими как болгарские сплит-приседания и шагающие выпады.

Болгарский сплит-присед — это стационарный выпад, выполняемый с поднятой задней ногой, что увеличивает нагрузку на переднюю ногу. Это упражнение является одним из лучших односторонних упражнений на силу и баланс, выполняемых в пауэрлифтинге, олимпийском взвешивании и функциональном фитнесе. Этот вариант, в отличие от большинства других выпадов, заставляет атлета не только переносить больший вес своего тела на ведущую ногу, но и использовать переднюю ногу исключительно для вставания.

Обратные выпады с приподнятой передней ногой выполняются так же, как и обратные выпады, с той лишь разницей, что спортсмен делает шаг назад с пластины или небольшого ящика, что увеличивает степень сгибания колена передней ноги при шаге назад. Это может помочь дополнительно изолировать четырехглавую мышцу (передней ноги) из-за большего сгибания колена.

Выпад вперед противоположен обратному выпаду, поскольку спортсмен делает шаг вперед, а затем возвращается в исходное положение. Делая шаг вперед, вы помогаете лифтеру эксцентрично контролировать нагрузку, делая шаг вперед, что может увеличить силу и гипертрофию четырехглавой мышцы.

Боковой выпад выполняется атлетом, делающим шаг в сторону (в сторону) так, чтобы другая нога была полностью выпрямлена. Боковой выпад можно выполнять для увеличения развития боковых четырехглавых мышц, повышения стабильности колена, а также использовать в качестве варианта выпада, чтобы помочь лифтерам и спортсменам стать более устойчивыми к травмам при изменении направления (в спорте или в жизни). Наконец, это можно использовать для улучшения функции бедер, что может еще больше повысить эффективность приседаний и нижней части тела.

Болгарский сплит-присед на передней стойке — это болгарский сплит-присед, выполняемый со штангой в передней стойке (аналогично фронтальному приседу).Это чрезвычайно утомительный и сложный вариант выпада, который может увеличить развитие четырехглавой мышцы, одностороннюю силу ног и укрепить вертикальное положение туловища для приседаний.

Выпад в прыжке часто можно применять к выпаду с места, обратному выпаду, а иногда и к болгарскому сплит-приседу. Это вариант плиометрического выпада, который часто выполняется с очень небольшим весом тела, чтобы увеличить силу односторонней ноги.

Темповую тренировку можно выполнять практически с каждым упражнением из этого списка, даже с темповой эксцентрикой в ​​прыжковом выпаде.Темповые выпады могут увеличить время под напряжением (развитие мышц), силу односторонних ног, равновесие и общую производительность односторонних выпадов.

Советы о том, как получить максимальную отдачу от тренировки выпадов

Ниже приведены три (3) совета о том, как вы можете начать интегрировать выпады в свою текущую программу тренировок, чтобы развить одностороннюю силу ног, увеличить гипертрофию ног и улучшить функцию бедра и колена.

Добавление выпадов к разминке — один из самых простых способов ввести новые движения и основные двусторонние упражнения (такие как приседания со штангой на спине и становая тяга). Используя выпады в ходе разминки, вы можете стимулировать новые мышечные волокна, улучшить координацию и баланс, а также изолировать мышцы, необходимые для более тяжелой работы во время этой тренировки. Кроме того, это малообъемный способ наращивания односторонней силы и баланса, чтобы вы могли прогрессировать, используя выпады в программе, основанной на большей силе и гипертрофии.

Замена выпадов на приседания, особенно во время силовых блоков, может быть хорошим способом разнообразить тренировочный стимул, повысить стабильность бедра и колена, а также нарастить силовые показатели и гипертрофию без риска нервной усталости и/или ноющих травм от чрезмерной нагрузки.Спортсменам, которые испытывают боль или неприятные ощущения, приседая несколько раз в неделю, может потребоваться несколько недель, чтобы поменять один из этих дней на вариант выпада, который часто может помочь повысить стабильность, развитие мышц и модель движения, характерную для двустороннего приседания.

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает мышечную гипертрофию из-за увеличения мышечной активации и частого времени под напряжением (баланс и стабильность могут увеличить продолжительность времени).Выпады можно выполнять после основных силовых и силовых блоков, чтобы добавить качественную нагрузку на квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, не нагружая позвоночник и не утомляя центральную нервную систему (из-за того, что односторонние упражнения часто не нужно выполнять с почти такой же нагрузкой). двусторонние движения).

Избранное изображение: Майк Дьюар

вариаций выпадов: Какие существуют типы выпадов?

После периода Рождества многие люди стремятся снизить свой вес, посещая тренажерные залы и беря на себя ответственность за свои режимы упражнений .

Одним из наиболее популярных упражнений являются выпады , которые работают на ноги и ягодицы, но есть несколько вариантов этой конкретной тренировки.

Какой из них лучше для вас?

Тренировка ягодичных мышц даст человеку больше скорости и взрывной силы, а также улучшит внешний вид мышц ног.

Это также снижает риск получения травм, поскольку человеческое тело сможет нести больший вес и подвергать мышцы ног большему напряжению.

Перед тем, как выбрать какую-либо конкретную технику выпада , вам необходимо просмотреть краткий контрольный список, предоставленный Men’s Journal.

1. Подготовьте свое тело к движению с помощью надлежащей разминки

2. Упирайтесь пятками, чтобы подготовить ягодичные мышцы

3. Держите бедра на одном уровне, чтобы защитить колени корпус для создания внутрибрюшного давления

5. Держите голову неподвижно во время любого упражнения

Что такое статический выпад?

Статические выпады обычно являются хорошей отправной точкой для начинающих, даже несмотря на то, что они создают значительную нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Вы принимаете раздельную стойку так, что когда вы опускаетесь, оба колена сгибаются под углом 90 градусов. Поставив правую ногу вперед, вы перенесете весь вес на эту меньшую область, а мышцы напрягутся, чтобы удерживать ее в вертикальном положении.

Шагающий выпад — это разработка

После того, как статический выпад был усовершенствован, многие люди переходят к шагающему выпаду , который также нацелен на подколенные сухожилия и колени.

Выпады при ходьбе также влияет на вашу сердечно-сосудистую систему с помощью ходьбы, и вы даже можете выполнять эти упражнения так быстро, как вам нравится.

Вы делаете шаг вперед правой ногой, как если бы готовили статический выпад , прежде чем опустить бедра и согнуть колени. Непосредственно перед тем, как коснуться пола, вы двигаетесь вперед и следуете правой ногой, делая еще один выпад и соединяя движения в цепочку.

Какие бывают виды выпадов?

Q: В моем спортзале очень мало оборудования для правильной проработки подколенных сухожилий и ягодиц, поэтому я был вынужден использовать только выпады при ходьбе с гантелями в каждой руке, чтобы проработать эти группы мышц. Выпады работают отлично, но я немного устаю делать одно и то же упражнение снова и снова. Есть ли какие-то другие типы выпадов, которые я могу добавить в свою тренировку, чтобы сделать ее более интересной?

Выпады — отличное упражнение для укрепления и тонуса подколенных сухожилий и ягодиц, однако люди, кажется, придерживаются ходячих выпадов, когда есть много вариаций, которые можно выполнять с одним и тем же оборудованием. Вот четыре самых недооцененных типа выпадов, которые гарантированно заставят ваши ноги чувствовать себя как желе.

Обратные выпады

Обратный выпад — отличное упражнение, потому что оно автоматически снимает нагрузку с квадрицепсов и изолирует подколенные сухожилия и бедра практически без практики. По сути, это выпад назад, но мне это нравится. Это требует немного большего баланса, чем традиционный выпад, но вы сразу же почувствуете, как это работает.

Для начала встаньте с гантелями в каждой руке и сведите ноги вместе, сделайте длинный шаг назад, согнув оба колена и приземлившись на носки, наклонившись вперед над телом. Когда ваше заднее колено окажется примерно в двух дюймах от пола, остановитесь, поменяйте направление движения и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Когда закончите, поменяйте ноги и примените те же направления к противоположной стороне. Вы можете увеличивать количество повторений, если чувствуете себя более комфортно в движении.

Боковые выпады

Боковые выпады редко можно увидеть в обычном тренажерном зале, но это очень хороший способ проработать труднодоступные внутренние поверхности бедер, а также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели. Шагните правой ногой по диагонали, оставив левую ногу на месте; убедитесь, что обе ноги направлены вперед. Согните оба колена, пока верхняя часть правого бедра не будет параллельна полу. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите процесс с левой ногой, и вы выполните одно полное повторение.

Наклонные выпады

Выпады на наклонной скамье — отличный способ сконцентрироваться на ягодичных мышцах, а также проработать подколенные сухожилия. Это движение в основном представляет собой выпад вперед на наклонную поверхность или коробку. Уклон 6-8 дюймов будет хорошим началом. Чтобы попробовать наклонные выпады, следуйте той же форме, что и в традиционном выпаде, шагнув вперед на коробку передней ногой, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов, что отлично растянет ягодицы и подколенные сухожилия. Делая выпады на наклонной поверхности, вы прорабатываете ягодичные мышцы намного лучше, чем обычные выпады при ходьбе.

Стационарный выпад

Стационарные выпады идеально подходят для работы над балансом, нагружая множество мышц нижней части тела.Начните с шага в выпад с гантелью в каждой руке и опустите тело, согнув оба колена примерно на 90 градусов. Затем оттолкнитесь обеими ногами, но не блокируйтесь в верхней точке и не возвращайтесь в исходное положение, вместо этого снова опуститесь в другой выпад и повторяйте процесс, пока не выполните желаемое количество повторений. Поменяйте ноги и начните процесс заново. Я предлагаю начать с 6-8 повторений, так как балансировать тело будет сложно.

Как видите, совсем отказываться от выпадов не нужно; просто чередуйте вышеперечисленные варианты выпадов со своей тренировкой и добавьте немного волнения в тренировку ног.

различных выпадов и их преимущества

Если вы хотите укрепить и придать форму нижней части тела, а также функционально подготовиться к выполнению повседневных задач, таких как ходьба и подъем по лестнице, с большей легкостью, выпады должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. . Это движение, не требующее оборудования, может быть выполнено разными способами, включая движение вперед или назад. И хотя может показаться, что шаг в том или ином направлении не имеет большого значения, правда в том, что есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.Лучшие личные тренеры взвешивают преимущества и недостатки различных типов выпадов, чтобы вы могли определить, какой вариант лучше всего соответствует вашим текущим потребностям в фитнесе.

Низкий уровень выпада вперед

Это проверенное упражнение уже давно является основным элементом тренировок, и на то есть веские причины. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что выпады вперед являются одним из наиболее эффективных упражнений для достижения высокого уровня мышечной активности в большой и средней ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях — значительно больше, чем другие распространенные упражнения для нижней части тела, такие как приседания с собственным весом.Выпады вперед не только очень эффективны, но и весьма функциональны, так как это движение близко имитирует нашу походку. «Поскольку наш мозг привык ставить одну ногу перед другой, выпад вперед помогает укрепить походку таким образом, что это бросает вызов равновесию и мышцам нижних конечностей», — объясняет Сабрена Меррилл, ученый-физиолог и мастер-тренер ACE. Канзас-Сити, штат Миссури,

Однако эта дополнительная проблема может иметь последствия для коленного сустава. Джонатан Росс, отмеченный наградами персональный тренер с сертификатом ACE и автор книги « Abs Revealed, », говорит, что эту версию движения можно рассматривать как ускоренный выпад, потому что тело движется вперед, а затем назад. Это приводит к более сложной задаче, потому что тело продвигается вперед через пространство, и для возврата из нижней части движения требуется достаточное усилие, чтобы успешно вернуть тело в исходное положение. «Увеличение сложности может сделать этот выпад проблемой для людей с любой патологией колена, потому что для его правильного выполнения требуется большее усилие и/или больший диапазон движения.

Обратный выпад Lowdown

Этот поворот в выпаде дает телу возможность двигаться в направлении, в котором большинство из нас редко идет. В то время как шаг назад может создать новую проблему, потому что это не обычное повторяющееся движение, используемое большинством из нас, Меррилл, тем не менее, считает, что это может создать немного меньше проблем для баланса. Это потому, что центр тяжести всегда остается между двумя ногами. «В выпаде вперед центр тяжести перемещается вперед тела во время шагающего движения вперед, поэтому обратный выпад может быть вариантом для людей, у которых есть проблемы с равновесием.«Отчасти легкость выполнения этого движения по сравнению с выпадом вперед заключается в том, что тело движется вверх и вниз, а не сквозь пространство», — добавляет Росс. Это больше похоже на выпад с замедлением, потому что вы двигаетесь вверх и вниз, когда одна нога отступает назад. «Строго вертикальный характер движения требует меньшего усилия, чем выпад вперед, что дает возможность тренировать мышцы опорной ноги с меньшей нагрузкой на суставы». Международный преподаватель фитнеса и старший менеджер по обучению и развитию TRX Дэн МакДонох добавляет, что этот вариант выпада может быть подходящим вариантом для людей с проблемами коленей, а также для тех, у кого недостаточно подвижности бедер.

Практический результат

В конце концов, выпады — независимо от того, как вы решите их выполнять — должны стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы, поскольку они делают упор на подвижность бедер и трансформируются в модели движений в повседневной жизни. В дополнение к большим преимуществам в укреплении мышц нижней части тела, как прямой, так и обратный выпады требуют значительного контроля и вовлечения кора. «Оба типа выпадов при правильном выполнении требуют, чтобы одно бедро сгибалось, а другое разгибалось, а также контролировалось движение таза за счет правильной активации кора», — говорит Меррилл.«Мышцы бедер, живота и нижней части спины должны работать синхронно, чтобы контролировать наклон таза».

Попробуйте этот выпад

Чтобы больше сосредоточиться на технике и комфорте при выполнении выпада, Росс рекомендует добавить выпад снизу вверх в свой арсенал упражнений. Это движение позволяет вам сначала научиться правильному движению без необходимости поднимать и опускать ногу во время движения, как это требуется как для выпада вперед, так и для обратного выпада.Чтобы выполнить это статическое движение, начните с правой ноги вперед и левой ноги назад, с левым коленом, лежащим на балансировочной подушке или балансировочном тренажере BOSU® непосредственно под левым бедром. Держите позвоночник прямо, когда вы создаете движение вверх, толкая правую ногу в землю и выпрямляя правую ногу, используя подколенные сухожилия и мышцы внутренней поверхности бедра. Выполните обратное движение, медленно опуская левое колено обратно на подушку или BOSU® с контролем, используя мышцы правой ноги. Чередуйте ноги.

вариаций выпадов, которые вам нужно попробовать: 10 новых!

Возможно, вы видели мою публикацию «10 движений для укрепления корпуса» или «10 движений для тонуса рук без тренажерного зала» — теперь пришло время поразить нижнюю часть тела несколькими удивительными вариациями выпадов, чтобы помочь привести в тонус ноги и ягодицы, одновременно получая кардио также обучение. Дамы, вы хотите лучшую попу? Бегуны, хотите несколько отличных кросс-тренировок, которые помогут укрепить ваши ноги? На подходе!

Чем длиннее ваш шаг в выпаде, тем больше добычи вы задействуете. Это как ходьба, только с выпадом, а не просто шагом. Звучит намного проще, чем есть на самом деле, но они обладают мощным ударом! Ваши ноги будут любить вас за это.

Точно так же, как маятник ходит туда-сюда, вот что вы будете делать с этим выпадом. Начните в положении стоя, а затем сделайте шаг вперед правой ногой в выпад.Нажмите на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, а затем шагните правой ногой назад в выпад. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Весь баланс и контроль должны исходить от корпуса и левой ноги. Если вы действительно ищете вызов, не позволяйте ноге касаться земли между выпадами вперед и назад. Готовы ли вы к этому?

Как будто выпады уже не нацелены на ягодицы — этот вариант — настоящий бластер! Утяжелители на лодыжки делают это упражнение более сложным и удивительным.Избегайте чрезмерного наклона верхней части тела вперед при выполнении подъема ног. Пусть ваша добыча делает работу! Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Этот плиометрический взрывной выпад с прыжком — один из моих самых любимых вариантов выпадов и упражнений для ног на планете! Почему? Потому что от этого у меня учащается сердцебиение и каждый раз у меня болят ноги и ягодицы. Начните с положения выпада, правая нога впереди левой. Держите корпус в напряжении, немного опуститесь, чтобы нагрузить этот выпад, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди.Вы хотите выполнить их быстро и контролируемо. Но безопасность всегда на первом месте. Это сложное движение, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений.

Для этого упражнения вам понадобится скамья такой высоты, на которой вы чувствуете себя в безопасности и комфортно. Для новичков это может быть даже лестница в вашем доме. Поднимитесь на скамью правой ногой, полностью встаньте и поднимите левую ногу на высокое колено — убедитесь, что вы действительно напрягаете правую ягодичную мышцу в верхней точке.Опустите левую ногу на землю, а затем сойдите со скамьи правой ногой и сделайте выпад. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

Вы действительно должны убедиться, что вы вытягиваете ягодицы, чтобы получить правильную технику движения. Цель состоит в том, чтобы одна нога была полностью прямой. Не пытайтесь опуститься ниже, если прямая нога начинает сгибаться — работайте в пределах своих возможностей. Вы можете делать все повторения сначала на одну сторону или чередовать.

Примите положение готовности к выпаду, поставив одну ногу перед другой. Оставайтесь на этой стороне, несколько раз опускаясь вниз и вверх, пока не выполните все повторения. Если во время этого движения у вас начинают трястись ноги — не переживайте — вы все делаете правильно! Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

Это отличный вариант, чтобы избавиться от агрессии и стресса! Убедитесь, что ягодичная мышца стоящей ноги полностью задействована, чтобы обеспечить действительно мощный удар.Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

Хотя это может показаться изящным движением, вы действительно почувствуете, как оно работает. Сначала вы можете чувствовать себя немного неуверенно, но это совершенно нормально. Не каждый день мы откидываем и в сторону одновременно. Вы можете делать все повторения сначала на одну сторону или чередовать. Действуй!

Этот, как и выпады с прыжком, действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Начните в положении стоя, а затем сделайте шаг назад правой ногой в выпад. Пройдите через левую пятку, поднимите правую ногу к высокому колену и прыгните на левую ногу. Вы можете использовать свои руки во время бега, чтобы поддерживать это движение (противоположная рука в качестве ноги). После прыжка попытайтесь вернуть правую ногу обратно в положение выпада. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

При выполнении любого типа выпадов обязательно:

• Держите корпус напряженным и грудь поднятой
• Переднее колено никогда не должно выходить за передний носок ногу, чтобы усилить движение и сохранить равновесие
• Дополнительно: вы всегда можете добавить веса, чтобы сделать упражнение более сложным

Я не ожидаю, что вы сделаете все эти варианты выпадов за одну тренировку – и вы не должны этого делать.Пройдитесь по списку и выберите 2-3, чтобы включить их в следующую тренировку нижней части тела.