Лучшая утренняя зарядка для мужчин, женщин

Практически каждый знает, что утренняя зарядка (комплекс гимнастических упражнений) благотворно влияет на наше физическое самочувствие и готовность к трудовому дню после просыпания.

Некоторые люди знают, что и вечерняя зарядка (точнее, разрядка) помогает нам сбросить физические напряжения и расслабиться перед сном, чтобы лучше выспаться и набраться новых сил. (иначе, как говорится — «бревном лег — бревном встал»)

Но мало кто знает, что лучшая утренняя зарядка — это не только комплекс физических упражнений для зарядки и разрядки, но и психологическая гимнастика для ума (психики).

Психологическая зарядка утром подготавливает нашу психику к дневным стрессам, переживаниям и волнениям, которыми изобилует современный мир.

А вечернее психологическое расслабление (разрядка психики) — снимает накопленные за день эмоциональные негативы, стрессы и непережитые волнения.

Каждый желает быть физически и психически здоровым, эмоционально довольным и душевно счастливым.

Почему-же тогда вы мало-мальски заботитесь о своем теле — утром, днем и вечером, а про психику (душу) — напрочь забываете?

А ведь душа и тело — это одно целое, и одно без другого существовать не может…

Сегодня вы узнаете, как правильно делать утреннюю зарядку и вечернюю разрядку — и физические упражнения для тела и психологическую гимнастику для ума.

Комплекс упражнений для утренней зарядки и вечерней разрядки

Понятно, что далеко не каждый делает утреннюю физическую зарядку, а уж тем более — вечернюю гимнастику для расслабления и разрядки тела. Что уже говорить о зарядке для психики и гимнастики для ума?!

Но практически каждый человек так или иначе ухаживает и заботится о своем теле — в том числе утром и вечером…, особенно женщины.

Утром, например, каждый умывается, чистит зубы, делает другую телесную гигиену. Кормит свое тело, одевает…, мужчины бреют лицо, женщины накладывает макияж, причесывают и укладывают волосы — всячески украшают себя…

Никто голый, неухоженный и голодный не идет на работу или по делам… (маргиналы не в счет)

Вечером, также, каждый заботится о своем теле — принимает душ, умывается, делает гигиену, освобождает себя от стесняющей одежды и обуви…кормит ужином…

А про свою вторую, возможно более важную часть — душу (психику), человек почему-то забывает…

Но, может, утром психику тоже надо одеть и умыть, накормить и зарядить положительным настроем на предстоящий день?

А вечером — раздеть психику (разрядить и расслабить), смыть с души накопленную за день депрессивно-стрессовую грязь, накормить ее эмоциональными позитивами на ночь?

Упражнения для утренней психологической зарядки

Психологическая утренняя зарядка для мужчин и для женщин всех возрастов настроит вас на грядущий день, на противостояние стрессам и для профилактики нервно-психического выгорания и приходу к нервному срыву, депрессии и истощению нервной системы.

Делайте эти упражнения для утренней гимнастики ума — после пробуждения, и вечерней разрядки эмоциональности и для снятия накопленных стрессов — перед сном.

Днем, для психологического расслабления, можно использовать метод правильного дыхания

Лучшие упражнения для утренней зарядки психики и ее вечерней разрядки

Здесь даны ссылки не просто на лучшие упражнения для утренней зарядки (вечерней разрядки-расслабления), но, главное — реально рабочие методы, используемые многими людьми во всем мире, кто ведет здоровый образ жизни и желает прожить долго, качественно и счастливо.

Сохрани психическое и физическое здоровье на всю жизнь!

Если у вас уже стрессовое расстройство, то перечисленные выше упражнения для зарядки помогут вам отработать накопленные эмоциональные негативы

Упражнения для утренней физической зарядки

Эта утренняя зарядка подойдет и для мужчин и для женщин и для детей…

Чтобы с утра ощутить прилив бодрости и привести организм к полной готовности к началу рабочего дня, следует заняться утренней зарядкой — гимнастикой для тела.

Вашему вниманию представляется комплекс упражнений для утренней зарядки, которые помогут вам решить проблемы с дыханием, нормализовать обмен веществ и вывести из организма продукты распада, которые в нем скопились за ночь.

Если вы возьмете за правило каждое утро выполнять эти несложные физические упражнения, то вы улучшите кровообращение, укрепите нервную и сердечно-сосудистую системы, простимулируете продуктивную способность головного мозга, укрепите двигательный аппарат, справитесь с гиподинамией, да и укрепите здоровье в целом.

Лучшая утренняя зарядка для мужчин и женщин

• Упражнение 1.
  Ходьба на месте или с передвижением, при этом движения рук размашистые с сжиманием и разжиманием пальцев рук.
• Упражнение 2.
  Поставьте ноги на ширину плеч, левую руку в сторону и вверх, правую – за спину, прогнитесь и потянитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Смените положение рук и повторите.
• Упражнение 3.
  В том же исходном положении поднимитесь на носки, руки в стороны и вверх, прогнитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
• Упражнение 4.
  Встаньте в исходное положение, ноги врозь. Левая рука – вверх, правая – на пояс. Пружинящий наклон вправо. То же самое повторите в другую сторону.
• Упражнение 5.
  Исходное положение стоя. Мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти рук расслаблены, вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. То же самое повторите с правой ногой.
• Упражнение 6.
  Примите то же исходное положение. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны, вдох. Выпад правой ногой, наклониться вперед, коснуться руками пола, выдох. Вернитесь в исходное положение, вдох. Такое же действие проведите с левой ногой.
• Упражнение 7.
  Сядьте на пол, руки к плечам, сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени, выдох. Выпрямитесь, руки к плечам, вдох. Постепенно увеличивайте наклоны, при этом, не сгибая ног. Поднимите туловище и расправьте плечи.
• Упражнение 8.
  В положении сидя, упритесь сзади руками. Прогибаясь, перейдите в упор лежа сзади, согните правую ногу вперед, то же самое повторите, сгибая левую ногу. При выполнении упражнения оттягивайте носки.
• Упражнение 9.
  Примите исходное положение, стоя, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Наклонитесь назад, руки за головой, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Повторите все в другую сторону.
• Упражнение 10.
  Исходное положение, стоя, руки на поясе. Поочередные прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.

Перед выполнением утренней зарядки, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом

⍟ 19 лучших упражнений из СССР для утренней зарядки и Вашего здоровья

remove_red_eye 997 access_time 4 года назад thumb_up 101

Наверно все помнят из своего детства или же из советских фильмов, как по радио строгий мужской голос диктует куда поворачиваться и в какую сторону махать руками.

В СССР заботились о здоровье своих граждан, поэтому каждое утро под радио все делали утреннюю зарядку. И это неспроста, т.к. комплекс базовых упражнений каждое утро давал людям отличное самочувствие, здоровье и желание работать.

В настоящее время мало кто практикует утреннюю зарядку. А ведь зря, т.к. с таким темпом жизни мало кто успевает уделить себе внимание в плане физического здоровья. И-за кучи дел, работы, уходом за детьми времени на поход в спортзал почти не остается. Поэтому каждодневная утренняя зарядка поможет Вам закрыть эти пробелы.

Самое главное утром — это заставить себя. Говорят, что самое тяжелое — это начать. И  если что-то делать 21 день, то это превращается в привычку. Утренняя зарядка поможет привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость.

В настоящее время существует огромное множество комплексов физических упражнений для утренней зарядки, однако команда Topovik.com предлагает Вам именно Советский вариант утренней зарядки из 19 лучших упражнений для Вашего здоровья. Ведь не даром все знают, что самое качественное и надежное было изобретено в СССР…

Общая разминка

• Медленная ходьба по комнате со спокойным дыханием
• Маршируем на месте
• Наклоняем голову вправо-влево (6 раз в каждую сторону)
• Теперь назад и вперед (6 раз в каждую сторону)
• Вращаем головой по кругу (по 10 раз в каждую сторону. Делайте сразу 5 в одну 5 в другую,
  чтобы не закружилась голова)

Разминаем мышцы рук и плеч

• Руки опущены и вращаем плечами одновременно и попеременно (по 6 раз)
• Вращаем вытянутыми руками по очереди (по 10 раз)
• Резкие взмахи руками по очереди (по 10 раз)
• Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем (6 раз)
• Согнутые руки отводим назад, затем один раз отводим прямые руки (6 раз)
• Разводим руки в стороны и вращаем кистями, то сжатыми в кулак,
  то разжатыми (по 10 раз)

Разминаем мышцы торса

• Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
• Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать
  на поясе (по 10 раз в каждую сторону)
• Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону,
  затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону)
• Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево,
  назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону)
• Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)

Разминаем мышцы ног

• Приседания в полный присед не отрывая пятки от пола (10 раз)
• Махи ногами вперед и назад, затем вправо и влево (по 6 раз каждое)
• Делаем «пистолетик»: одной рукой держимся за что-нибудь и на другой
  приседаем, отставив вторую ногу вперед (по 6 раз)

Делаем растяжку

• Садимся на пол, держим ноги прямыми и пытаемся достать кончиками
  пальцев рук до пальцев ног ( 10 раз)
• Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и делаем повороты вправо и влево,
  стараясь коснуться коленями пола (по 6 раз в каждую сторону)
• Ложимся на бок и делаем махи ногой вверх, затем переворачиваемся на другой
  бок и повторяем тоже самое с другой ногой (по 10 раз на каждую ногу)

Упражнения на пресс

• Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения,
  дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз)
• Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола.
  Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время

Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.

Оцените пост:

thumb_up 101 89%

thumb_down 12

Извините, Вы уже проголосовали.

Поделиться в социальных сетях:

Утренняя гимнастика лучшее начало дня

Чтобы день начинался всегда хорошо и радостно, а самооценка прибавляла в росте постоянно нужно-то всего около 10 минут затратить на утреннюю гимнастику в своей жизни. И всего-то несколько минут активности и это станет условием успеха, сделает тело и дух здоровыми и бодрыми.

Если вы замечали за собой вялость, тягостное состояние в течение дня, то это  все легко исправляется именно утренней зарядкой. Начните ее делать сегодня, сейчас! Не откладывайте на завтра, потому, что завтра не приходит никогда!

Лучшая утренняя зарядка, делаем ее правильно

 Утро, наверное, одно из тяжелейших частей дня, когда надо просыпаться, а так не хочется выползать из под одеяла… Каждый раз преодолеваешь себя, делаешь усилие над собой. А ведь и надо всего лишь правильно начинать свое утро! Для того чтобы утро началось с положительных эмоций нужно делать зарядку!

Ведь именно разминка позволит вам быстрее войти в тонус, проснуться, скинуть сонливость и быть бодрым в течение всего дня. Итак, решили делать зарядку – не медлите и начните, не откладывая в долгий ящик.

Правила утренней гимнастики, которые надо знать:

• сразу после пробуждения нужно делать зарядку. И хотя тело, мозг будут еще сопротивляться, но это необходимо. Плесните немного воды в лицо, выпейте стакан чистой воды и бегом на зарядку. Уже после начала первого упражнения сонливость будет уходить и к следующему упражнению уйдет и вовсе. После зарядки все суставы будут разогреты, а ум станет ясным. Делайте зарядку каждое утро, и вы увидите, что через неделю, две вы уже не сможете просто жить без нее;
• время на зарядку должно быть небольшим. Не надо превращать утреннюю разминку в полноценную тренировку. Всему свое время. Для утренней гимнастики достаточно 10 – 20 минут;
• необходимо подобрать комплекс утренней гимнастики в соответствии своим целям. Общие разминочные упражнения необходимо дополнять упражнениями для проблемных частей вашего тела. Для этого желательно делать 2-3 упражнения специально для этого.

Помните, что главное в утренней гимнастике – систематичность, даже если вам жуть как не хочется вставать, все равно необходимо глубоко вдохнуть воздух несколько раз и встать.

Встать и начать делать зарядку!

Делая ее, вы просыпаетесь, приводите тело в порядок, разум очищается, а гордость за себя, за то, что встали, сделали зарядку, не будет знать границ.

Причем привыкнуть делать зарядку очень легко, и вы даже не заметите, как втянитесь в это дело. И через пару недель вы уже не сможете начинать свои дела, свой день без зарядки. Так что подтянулись и  на зарядку шагом марш!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Есть разные разновидности зарядки. Но, наиболее подходящая для людей разных возрастов и разного развития – это гимнастика для разминки суставов. Ведь именно они играют важнейшую роль в наших движениях. Поэтому выбираем зарядку для разминки суставов, хотя возможно включения упражнений и для мышц.

Некоторые специалисты рекомендуют делать гимнастику сверху вниз, то есть разминаем шею, плечи, поясницу и так доходим до голеностопных суставов – это первый вариант.

Я лично придерживаюсь второго варианта – разминаюсь снизу, то есть с голеностопных суставов, колени и так до шеи.

А теперь переходим от слов к делу. Смотрим видео с одним из лучших комплексов утренней гимнастики от Дмитрия Яшанькина — чемпиона России, Европы и мира по фитнесу! И делаем зарядку вместе с ним. Она позволит разогреть все суставы вашего тела и вселит дух бодрости и оптимизма.

Причем эту зарядку я делаю уже на протяжении нескольких месяцев. Она не занимает много времени всего 7 – 10 минут, но пользу принесет несомненную. В этом вы убедитесь в скором времени после начала занятий.

Делайте зарядку ежедневно по утрам. Это позволит вам быть бодрым и жизнерадостным целый день, с раннего утра до позднего вечера.

Утренняя гимнастика схема. Утренняя зарядка – правила выполнения, комплекс упражнений и их эффективность. Лучшая утренняя зарядка: видео

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Зарядка – это хорошая альтернатива вредному кофе: полезная и бодрящая! Она настраивает на позитивный день, разминает мышцы и дарит хорошее самочувствие. С её помощью можно проснуться, а после весь день чувствовать себя энергичным, в отличие от часто «разбитых» людей, которые зарядкой не занимаются. Ежедневная утренняя зарядка: в чём секрет этого полезного и приятного правила для здоровья?

Необходимость зарядки

Каждый день люди видят сны, нежатся в кровати, набираются сил на следующий, полный событиями, день. Современному человеку требуется большой запас энергии, чтобы охватить все те области жизни, над которыми каждый ежедневно работает. У кого-то это работа над собой, самосовершенствование, пребывание в домашних хлопотах, занятия творчеством и хобби, у кого-то любимая работа, которая и поднимает настроение, и требует затрат сил. Зачастую у нас получается, что мы занимаемся всеми этими вещами одновременно и сразу почти каждый день.
Как сохранить силы и для работы, и для учёбы, и для творчества, саморазвития? Многие люди ошибочно полагают, что употребление кофе подарит им тот самый запас энергии и бодрости. На самом же деле этот напиток лишь кратковременно стимулирует организм и вызывает привыкание. Гораздо лучше приобрести другую, более полезную привычку. Утренняя физическая зарядка – это то, что так необходимо современному человеку для полноценной жизни.

Польза зарядки

Зарядка по утрам– отличный способ проснуться. Приобрести эту полезную привычку легче, чем вам кажется, ведь она может занимать минимальное количество времени. Постепенно, когда вы привыкнете выполнять по утрам упражнения для всего тела, время утренней зарядки можно увеличить.

Утренняя физическая зарядка заберёт совсем немного времени, но взамен даст вам нечто гораздо большее и ценное. Во-первых, это силы и энергия. Многие люди полагают, что спорт отнимает энергию, но это мнение ошибочно. Лёгкие и эффективные упражнения взбодрят вас и настроят на активный день.

Зарядка с утра способна помочь и в деле похудения. Считается, что плавное сбрасывание лишнего веса, которое основано на правильном питании и умеренных физических нагрузках, самое полезное и эффективное. Замечено, что люди, которые жёстко ограничивали себя в еде, портили себе здоровье. После же возвращения к привычному меню набирали назад свои килограммы в том количестве, от которого избавились, и даже больше. Здоровье и такие жертвы во имя его – вещи несовместимые. Избавиться от килограммов можно легче, приятнее и эффективнее. Утренняя гимнастика как раз входит в рекомендательный лист действий для мягкого похудения.

Чтобы зарядка имела положительный эффект,необходимо подобрать для себя нужный комплекс упражнений для утренней зарядки, который направлен на все группы мышц. А проблемным местам нужно уделять больше времени и внимания.

Но самый ценный приз, который вам достанется после регулярных занятий зарядкой по утрам – это улучшение здоровья. Физические упражнения развивают мышцы, улучшают иммунитет организма. Человеку будет легче бороться с вирусами и инфекциями, он будет лучше себя чувствовать.

Оздоравливающая зарядка утром снимет раздражительность, улучшит настроение, уберёт вялость и сонливость. Утренняя гимнастика введёт организм в рабочее состояние. Активизируется работа нервной системы, укрепляются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, работа сердечной мышцы – и всё благодаря зарядке, которая занимает совсем немного времени!

Правила зарядки

Зарядка для утра и интенсивная тренировка – разные вещи. Утренняя гимнастика является оздоровительным действием, которое взбодрит организм и поможет справиться с сонливостью, а тренировка – это регулярное и целенаправленное укрепление мышц. Соответственно, время и интенсивность у них должны быть разные.

Эти факторы зависят от ваших личных физических параметров: от состояния здоровья, тренированности тела, от того, какое время вы можете потратить на выполнение физических упражнений. В среднем зарядка может длиться от пяти до двадцати минут каждое утро.
Начинать заниматься следует после того, как вы проснётесь, попьёте воды, сделаете регулярные гигиенические процедуры. Утренняя зарядка сразу после звонка будильника может вести за собой некоторый вред. Для сонного организма нежелательно сразу начинать выполнять активные упражнения.Пока вы просыпаетесь, можно проветрить комнату, в которой вы будете выполнять зарядку.

Утренняя зарядка предполагает необходимость следить за своим дыханием. Если активно выполнять упражнение без контроля дыхания, то такая зарядка окажется вредной для организма, она вряд ли подарит вам силы на целые сутки.
Закрепить результат после зарядки можно с помощью контрастного душа. Чередование тёплых и прохладных струй воды закаляет тело и очень бодрит.

Упражнения для зарядки

Утренняя гимнастика должна быть направлена на все основные группы мышц. Как и любая тренировка, она состоит из разминки и основной части. Рекомендуем вам комплекс упражнений для утренней зарядки, которые «разомнут» мышцы всего тела.

Для разминки:

1. Поверните голову вправо, прямо, влево.
2. Вращательные движения плечами: соедините кончики пальцев вместе и приложите к плечам, затем выполните вращательные движения.
3. Наклоны корпуса в стороны: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Нужно наклониться в одну сторону, затем в другую.
4. Наклон корпуса вперёд: ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Медленно и аккуратно наклонитесь вперёд, потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на пять секунд и начинайте аккуратно и очень медленно возвращаться в исходное положение (если выполнять упражнение быстро и резко, может закружиться голова).

Основная часть зарядки (повторять упражнения нужно от 10 раз и выше, со временем увеличивать количество повторений):

1. Приседания: представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте.
2. Махи ногами: поочерёдно выполняйте на каждую ногу вперёд, назад.
3. Одну руку положите на пояс, вторую поднимите вверх, после чего потянитесь поднятой рукой в сторону другой руки и растягивайте мышцы туловища. Выполните упражнение на другую сторону.
4. «Пресс». Исходное положение: лёжа, колени согнуты, руки соединены под головой. Сгибайтесь в туловище, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Необязательно касаться коленей, главное – сгибание в туловище.
5. Упражнение «планка». Лягте на живот, руки согните в локтях на 90 градусов. Локти должны быть под плечами, опирайтесь на них. Пальцы ног, пятки нужно тянуть назад. Суть упражнения – создать телом прямую линию. Старайтесь держать тело ровно, напрячь живот, ягодицы, ноги. Помните о том, что поясница должна быть прямой, без прогибов, как будто бы вы плотно прижались ею к стене. Удерживать позу планки необходимо десять секунд, в дальнейшем можно увеличивать это время.

Регулярная утренняя зарядка бодрит, поднимает настроение, включает метаболизм, тренирует тело и улучшает умственные способности. Главное – помнить о том, что зарядка должна быть лёгкой и приятной, а интенсивные упражнения с большим количеством подходов лучше оставить для мышечных тренировок.

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.

Польза утренней зарядки для женщин в следующем :

• Помощь организму быстро взбодриться.
• Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
• Разгрузка для сердца.
• Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
• Улучшение общего самочувствия, здоровья.
• Повышение настроения.
• Повышение работоспособности.
• Улучшение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.

Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.

Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.

Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):

Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

Разминаем мышцы:

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.

Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.

Разминаем суставы и сухожилия:

После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.

После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

• наклоны в стороны;
• вращения в разной амплитуде;
• вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.

Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:

Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.

Как заканчивать комплекс для похудения

Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.

Видео: упражнения для зарядки по утрам

Дестиминутная зарядка по утрам:

Утренняя зарядка для похудения:

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Читайте также…

«Если жив пока еще – гимнастика!»: как делать зарядку по утрам

13 февраля 2022 г. / 18:00

Фото: uainfo.org

Если утро у вас давно уже не бывает добрым – попробуйте перед выходом из дома заряжать не только телефон и планшет, но и себя. #ProstoProSport рассказывает, как делать зарядку по утрам.

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!

Польза утренней зарядки

Если обратиться к культурно-пропагандистскому наследию, то есть множество объяснений, для чего нужен утренний моцион. Например, вполне конкретное: «Каждое утро делай зарядку – будет твоё здоровье в порядке!». Ну или более общее: «Цель физической культуры – быть здоровым и с фигурой!». Или, наконец: «Под лежачий камень и вода не течёт», но это уже про утренний душ.

По аналогии с прогревом двигателя транспортного средства, зарядка – это активизация всех функций организма. Утренняя зарядка будит головной мозг, мобилизует нервную систему, активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового и вестибулярного аппаратов, улучшает кровообращение во всем организме, активизирует процессы обмена веществ, работы сердечной мышцы и системы органов дыхания.

Буквально за 10-15 минут из сонного, разбитого, не выспавшегося, хмурого существа есть шанс превратиться в бодрую и трудоспособную человеческую особь, которая готова приносить пользу себе, семье и обществу.

Ну и как бонус – если делать зарядку ежедневно, то за первый месяц можно похудеть на 2-3 килограмма.

Владимир Высоцкий поет об утренней зарядке

Как делать зарядку по утрам

Большинство людей оправдывается, что утром на зарядку нет времени, но найти пару десятков минут не так сложно, как кажется. Для этого, например, достаточно с вечера собрать всё необходимое для следующего рабочего дня и приготовить всю одежду.

Не стоит сразу после сигнала будильника выскакивать из кровати и хвататься за гантели. Зарядка – не тренировка, интенсивные нагрузки по утрам не приветствуются. Цель зарядки — помочь проснуться и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Все движения нужно делать в спокойном темпе, на невысоком пульсе. Зарядка должна состоять из разминки (2-3 минуты), основной части (8-10 минут) и завершения (2-3 минуты). Подходящий комплекс утренних упражнений можно подобрать в Интернете или составить свою собственную программу из подходящих упражнений.

10 видео утренней гимнастики

Как делать зарядку по утрам? Видео с советами от специалистов найти проще простого. Быстро или медленно, стоя или лежа, в тишине или под музыку, в одиночку или с детьми – решаете только вы. Вот несколько примеров, насколько разными могут быть комплексы утренней гимнастики.

Гимнастика наших бабушек и дедушек, слушаем аудио и выполняем инструкции

Гигиеническая гимнастика

Универсальный комплекс для всех

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Ещё универсальный комплекс для всех

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Зарядка для девушек

Утренняя зарядка для девушек

Мультзарядка: Смешарики представляют комплекс упражнений с Крошем

Утренняя зарядка от Смешариков

Зарядка для людей 40+

Зарядка для тех, кто старше 40 лет

Не хотите заниматься сами – проведите зарядку за кота

Гимнастика для кота

Или мотивируйте свою собаку стать партнером по тренировкам

Зарядка с собакой

Лайфхак

Иногда можно дать себе полениться и разбудить мозг без физических упражнений.

Распечатайте текст любой длинной скороговорки и тогда, лежа в кровати, вы сможете вслух пытаться читать спросонья:

«В четверг четвёртого числа, в четыре с четвертью часа, лигурийский регулировщик регулировал в Лигурии, но тридцать три корабля лавировали, лавировали, да так и не вылавировали, и потом протокол про протокол протоколом запротоколировал, как интервьюером интервьюируемый лигурийский регулировщик речисто, да не чисто рапортовал, да так зарапортовался про размокропогодившуюся погоду, что дабы инцидент не стал претендентом на судебный прецедент, лигурийский регулировщик акклиматизировался в неконституционном Константинополе, где хохлатые хохотушки хохотом хохотали и кричали турке, который начерно обкурен трубкой: «Не кури, турка, трубку, купи лучше кипу пик, лучше пик кипу купи, а то придёт бомбардир из Брандебурга — бомбами забомбардирует за то, что некто чернорылый у него полдвора рылом изрыл, вырыл и подрыл!».

Может, встать и сделать физические упражнения будет проще?

Утренняя зарядка под музыку

Утренняя домашняя зарядка, даже самая ленивая, способна сделать рабочий день вдвое продуктивнее. Важно не просто раскрыть глаза и нести свое бренное тело на работу, но и размять его для начала. Если уж тебе совсем неохота, можно ведь и в постели зарядку сделать.

© Depositphotos

Утренняя зарядка под музыку

Чтобы разогреть всё тело, необходимо уделить энергичной зарядке 10 минут. Чтобы лень отступила, включи любимую музыку, поднимай семейство — и вперед. Если у тебя часто бывают нервные тики, но агрессия тут ни при чём, попробуй делать зарядку для лица. Это поможет избежать судорог и сохранит личико молодым и красивым.

© Depositphotos

1. Поставь ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделай по 4 наклона головы вверх-вниз. Не болтай головой быстро, чтобы не повредить позвонки, старайся растянуть мышцы шейного отдела.
2. Поворачивай голову вправо-влево 4 раза.

3. Медленно и аккуратно делай круговые движения головой вправо-влево 3 раза.
4. Переходим к разминке рук и плеч. Разведи выпрямленные руки в стороны, скрести их, будто хочешь себя обнять. Упражнение выполняй в темпе по 5 раз.

5. Руки выпрями, правая рука поднята вверх, левая — вниз. Поочередно делай махи вверх-вниз, при этом немного пружиня руками. Повтори 6 раз.
6. Положи руки на плечи и сделай круговые движения вперед-назад 4 раза.

7. Выполни махи обеими руками вперед, затем назад по 4 раза.
8. Положи руки за голову, локти разведи в стороны. Сделай наклоны к правой ноге и к левой. Повтори 4 раза.

9. Подними правую руку вверх, левую заведи за спину. Наклонись влево с правой поднятой рукой, затем вправо, подняв левую руку. Повтори 3 раза в каждую сторону.
10. Согни правую ногу в колене прямо перед собой. Медленно подтяни колено руками к животу. Повтори на каждую сторону по 2–3 раза. Если не можешь удержаться на одной ноге, делай растяжку возле стенки или спинки стула.

11. Поставь руки на пояс, согни одну ногу в колене. Колено направлено в сторону, старайся как можно выше понимать ногу. Подними и опусти ногу на пол 3 раза, повтори упражнение с другой стороны.
12. Расставь ноги широко, руки на поясе. Делай неглубокие приседания 4–6 раз.

13. Ноги расставлены широко. Руки подними над головой и наклонись вниз, затем выпрямись. Повтори упражнение 3–4 раза.

Дарья Лисичкина дает более подробные инструкции и выполняет эту зарядку в своем видео. Это лучшая утренняя зарядка для разогрева всего тела.

Кстати, чтобы выработать какую-либо привычку, достаточно выполнять что-либо в течение трех недель. Затем ты будешь делать всё автоматически. Это касается не только зарядки, проверено учеными. А ты делаешь по утрам зарядку?

Автор статьи

Вероника Жмурко

Вероника восхищается живописью и инструментальной музыкой. Любит всех животных: дома у хрупкого редактора живут пес, морская свинка и черепашка. Мечтает однажды сесть в машину со своим псом и отправиться в кругосветное путешествие. Любимые книги: «О дивный новый мир» Олдоса Хаксли, «Процесс» Франца Кафки, «Коллекционер» Джона Фаулза.

Зарядка на прес 20 минут. Какие упражнения подойдут для утренней зарядки? Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: выбор цели

Способность азиатов к созерцанию уже давно стала настоящей притчей во языцех, причем созерцают они и спокойной обстановке в саду, и во время спортивных упражнений. Китайцы считают, что особая гимнастика поможет сделать тело здоровым и очистить мысли, в ходе выполнения упражнений человек контролирует мышцы и дыхание, на время отрекаясь от мирской суеты. Такая гимнастика называется Цигун.

Что такое Цигун и с чем его едят?

Как и множество физических практик, зародившихся в Китае, Цигун набирает популярность среди обычных людей, желающих быть здоровыми и стрессоустойчивыми. Не стоит надеяться, что эта практика позволит «подкачаться», она направлена скорее на психологию, нежели на мышцы.

Поклонники Цигуна утверждают, что, несмотря на отсутствие тяжелых силовых упражнений, гимнастика поможет похудеть по простой причине. Жители мегаполисов находятся в постоянном стрессе, нужно куда-то бежать, писать отчеты, упорно работать. Организм не видит, что происходит в мире, но начинает откладывать жировые запасы и делает это вполне обоснованно: если посылаются сигналы о стрессе, то снаружи может быть голод или война. А если учесть, что многие любят «заедать» нервные переживания, ситуация получается катастрофической.

Достоинство Цигуна в том, что он действительно успокаивает и настраивает на положительный лад. Гимнастику рекомендуется делать с утра, она помогает организму проснуться и начать день активно и бодро. Специальная дыхательная техника насыщает организм кислородом, у человека перестает болеть голова, уходят небольшие недомогания.

Достоинств у физической практики достаточно много:

• упражнения подходят для людей любого возраста;
• не потребуется специальный инвентарь или большая комната;
• техника предельно проста и легко запоминается;
• одинаково полезна гипотоника и гипертоникам;
• при регулярном выполнении снижает риск возникновения онкологических заболеваний;
• благодаря массирующим движениям оказывает благоприятное воздействие на внутренние органы и кожу, избавляя от целлюлита.

Серьезных запретов для выполнения утренней гимнастики Цигун нет , но стоит повременить, если:

• у женщины наступили критические дни или она ждет ребенка;
• имеются заболевания кровеносной системы;
• хронические болезни внезапно решили обостриться;
• недавно было хирургическое вмешательство;
• периодически появляются внезапные головокружения и слабость.

Для максимального эффекта утренние упражнения Цигун необходимо совмещать с:

• правильным питанием: больше растительной пищи, как минимум полтора литра воды в день и отказ от вредного фастфуда;
• особой дыхательной техникой: научитесь глубоко дышать животом, это благоприятно воздействует на внутренние органы и улучшит кровообращение;
• массажем после выполнения гимнастики: легкие похлопывания помогут воздействовать на жизненно важные точки, расслабить мышечное напряжение и избавить от целлюлита;
• привлечением энергии Ци: не пугаемся формулировки, так в Китае называют умение сконцентрироваться и прогнать прочь плохие мысли и суету.

Стать монахом Шаолиня не получится, но регулярные упражнения действительно успокоят и настроят на позитивный лад. А от психологического настроя напрямую зависит состояние всего организма.

Кто такой Ли Холден и за что его благодарить?

Несмотря на вполне типичное китайское имя, Ли Холден родился вовсе не в Китае. Жил в Америке обычный парень, занимался американским футболом и однажды понял, что восточные практики помогают ему не только контролировать свое тело, но и очищать разум, что немаловажно в суете мегаполисов. Ли перепробовал многое, но идеальным стал для него именно Цигун. Кстати, и по сей день Холден здравствует и является отличным примером благоприятного воздействия упражнений на организм.

Поскольку изначально Цигун − сложная практика, требующая концентрации, Ли Холден задался вопросом, можно ли ее упростить и привить городским жителям.

У него это прекрасно получилось и он разработал индивидуальные программы для лиц с разной физической подготовкой и возможностями. В своих видео Ли Холден демонстрирует упражнения Цигун максимально подробно, одевшись в простую одежду и находясь в обычной жилой комнате, а не в гимнастическом зале. Этим он подчеркивает универсальность своего подхода, а название курса «Цигун для каждого» говорит о том, что с удовольствием заниматься гимнастикой сможет каждый. Благодаря Ли Холдену самоисцеление перестает быть чем-то невероятным.

Утренняя 10-минутная зарядка

Этот комплекс рассчитан на людей, которым утром не хватает времени на полноценную долгую зарядку. Утренняя зарядка Цигун от Ли Холдена займет 10 мин., за это время организм проснется и подготовится к наступившему дню. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

1. «Стучимся в дверь жизни». Ноги ставим на ширине плеч, спину и шею расслабляем, руки тоже. Покачиваясь из стороны в сторону, позволяем рукам как плетям бить по спине и животу. «Дверь жизни» стимулирует биологически активную точку, расположенную в позвоночнике, благодаря чему человек чувствует прилив бодрости. Каждое упражнение делается около 1 мин.
2. «Тигр». На вдохе поднимаем руки и тянемся вверх, на выдохе опускаем и одновременно сгибаем колени, присаживаясь так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторять нужно плавно и медленно. Упражнение делает ноги крепкими и красивыми, а также стимулирует работу почек. Если не получается опускаться глубоко, не нужно себя насиловать, Ли утверждает, что эффект будет даже от неглубоких приседаний.
3. «Массаж Ци». Упражнение заключается в легких постукиваниях в области почек, китайцы называют ее «Двери жизни». Стучать нужно очень аккуратно, не прикладывая много сил. Затем начните хлопать ладонями по внешней стороне бедер, опуститесь вниз и начинайте идти вверх по внутренней. Переходите к груди и легонько постучите по ней кулаками, потом по внутренней и внешней части рук и шее. Завершается упражнение постукиваниями груди.
4. «Будда держит землю». Делаем руки округлыми, колени немного сгибаем. На вдохе поднимаем руки над головой, на выдохе опускаем.
5. «Укроти тигра, вернись на гору». Руки располагаем у туловища, плавно разводим их в разные стороны, затем снова к туловищу, переводим вверх, затем вперед, поднимаем вверх, описываем руками круг и повторяем еще раз.
6. «Концентрация». Ноги вместе, одна рука полукруглая, ладонь у живота. Позиция напоминает руки балерин. Другой рукой описываем большой полукруг снизу вверх, проводим прямой ладонью по груди вниз к животу и меняем руки.
7. Для завершения кладем руки на живот и расслабляемся.

Этот комплекс упражнений считается базовым, при необходимости к нему можно добавлять другие. Если техника выполнения не до конца понятна, смотрим видео с ее создателем — Ли:

Комплекс на 20 минут

Эта зарядка очень похожа на 10-минутный комплекс, но есть некоторые различия:

1. В упражнении «Стучимся в дверь жизни» постукивания происходят не только в районе почек, но и по груди.
2. После «Массажа Ци» нужно начать встряхивать руками, одновременно пружиня ногами, должно потрясываться все тело. Это поможет взбодриться и избавиться от мышечного напряжения.
3. После «Будды…» одну руку нужно оставить наверху, а вторую опустить. Наклонитесь в сторону опущенной конечности и почувствуйте растяжение мышц на боках.
4. «Фонтан». Опущенные вниз руки немного вытягиваем вперед, а таз отводим назад. Позвоночником делаем волнообразное движение, одновременно выпрямляя его и переводя ручки наверх, а затем опускаем их, описывая полукруги по сторонам.

Более подробно посмотреть на различия между двумя комплексами и выполнить их можно после просмотра видео:

Цигун для пищеварения

Занятие включает в себя упражнения, рассчитанные на воздействие на область пищеварительного тракта. Благодаря улучшению процесса переваривания пищи из тела выйдут шлаки и токсины, не будет ощущения тяжести и боли, лишний вес начнет быстро уходить за счет ускоренного метаболизма.

Для пищеварительного комплекса Цигун потребуется больше времени, чем на утреннюю зарядку, он займет гораздо больше десяти или двадцати минут. 30-минутная тренировка основывается на правильном дыхании и массаже внутренних органов. Дышать необходимо животом, чтобы улучшить приток крови к нему, а массирование заключается в похлопываниях кулаками и ладонями.

Цигун для успокоения

Ли Холден уверен, что любую эмоцию можно преобразовать в необходимую для организма энергию. Особенно важно проделывать такой трюк с негативными эмоциями, с которыми житель мегаполиса сталкивается ежедневно. Этот комплекс направлен не столько на развитие мышц и физической силы, сколько на развитие способности успокаиваться и контролировать свое психическое состояние.

Занятие Цигун не отнимет много времени, оно потребует всего 6-7 минут, поэтому его можно использовать даже в перерывах между работой. Вся суть техники заключается в изменении дыхания, давно было замечено, что от того, как мы дышим, напрямую зависит то, что мы чувствуем психологически. Чем более медленное и размеренное дыхание, тем спокойнее становится человек.

Учимся контролировать эмоции с дыхательными упражнениями от Ли:

Цигун для позвоночника

Эта зарядка − настоящая находка для офисных работников, которые большую часть жизни проводят в сидячем положении. Позвоночник явно не рад такому раскладу дел, появляются грыжи, искривления и прочие «радости».

Комплекс 30-минутный, поэтому лучше заниматься этим видом Цигун в выходной день. Для него понадобится гимнастический коврик, поскольку большая часть упражнений делается лежа. Основная задача − привести позвонки в движение, для этого позвоночник скручивается, растягивается и сжимается обратно.

Последовательность выполнения гимнастики Цигун для позвоночника на видео от автора:

Цигун для долголетия

Известно, что китайские монахи живут действительно долго и сохраняют физическое здоровье и ясность ума до самой старости. Ли решил приоткрыть завесу тайны для европейцев и разработал курс «Цигун для долголетия с Ли Холденом». На выполнение упражнений потребуется немного времени, всего около 15 минут. Комплекс не похож на остальные и включает в себя упражнения для воздействия на жизненно важные биологические точки, раскрытия внутреннего потенциала организма и самоисцеления. Основная задача − нормализовать дыхание и избавиться от нервного напряжения. Китайцы считают, что именно неправильное дыхание и стрессы делают жизнь короче.

Подробный разбор упражнений Цигун на видео:

Вечерний Цигун

Основное отличие от утренней гимнастики заключается в том, что вечерние упражнения направлены не на активизацию организма, а на его успокоение. Движения плавные, расслабляющие, в комплекс включена растяжка для уставших за день мышц. Потрясывания конечностями и всем телом отлично снимают напряжение и готовят к спокойному вечеру.

Любители гимнастики Цигун утверждают, что их жизнь кардинально изменилась с тех пор, как они узнали о Ли Холдене и его разработках. Женщины заметили, что стали стройнее, у мужчин окрепли мышцы. Если правильно выполнять упражнения, невозможно остаться недовольным результатами. Это ли не повод попробовать?

24 . 09.2017

Что тебе даст утренняя зарядка для похудения в домашних условиях? Какой специальный комплекс для женщин и мужчин существует? Как за 10-20 минут в день убрать жир с живота, ног и рук, и какие 3 вида утренних упражнений существуют? Сейчас ты все узнаешь…

«Света приняла решение, что отныне по утрам будет заниматься зарядкой. Она проснулась, зевнула, протерла глаза и встала. Упражнения окончены, можно идти есть бутерброд и пить вкусное кофе.»

Привет, друзья! А если быть точнее, то доброе утро! Тема похудения очень актуальная для множества людей. Да? Конечно, иначе ты не зашел бы на эту страницу.

Казалось бы, что может быть проще, чем утренняя зарядка для похудения в домашних условиях? Ничего. Проснулся, сделал несколько упражнений и пошел дальше заниматься своими делами. Только настроение уже другое, организм полноценно проснулся и готов к испытаниям.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: виды упражнений

В реальности все иначе. Самым спортивным в доме обычно является телефон, поскольку только он занимается зарядкой по утрам, а иногда и всю ночь.

Тут главное пересилить себя и начать заниматься. Как именно, решай сам. Есть много разных видео и упражнений в картинках, которые можно скачать бесплатно, повторять и худеть. Та же Елена Силка предлагает очень интересный и эффективный, как по мне, комплекс.

Силовые комплексы

Они помогают для живота, ног, рук, пресса и всех остальных частей твоего бренного тела. и сложные. Но зато теряется большое количество калорий. В основном это приседание, упражнения на пресс и так далее.

Новомодное слово, которое можно заменить простым понятием растяжка. Суть в том, чтобы растянуть все мышцы. Многим это доставляет удовольствие. Упражнения делай медленно и плавно, никаких резких движений. Вместе с музыкой и правильным дыханием растяжка очень хорошо помогает сжигать жир.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: выбор цели

Основной целью утренней зарядка является размять все тело и привести мышцы в тонус. Выбор зависит от твоего текущего состояния, возраста и целей. Я понимаю, что для женщин 45 лет сбросить даже 1-2 килограмма намного сложнее, чем молодому организму. Но если есть цель, к ней нужно стремиться. Никак иначе.

Даже если у тебя особый тонкий вкус и для упражнения нужна особая мелодия, найди ее. Не ищи себе оправданий — музыка не та, настроения нет, Луна не в той фазе для зарядки и так далее. Все это проходили, все это знаем.

Я уверен, что зарядка — это лучшее, с чего можно начать новый день. Простая партия упражнений поднимает настроение, нормализует кровообращение, насыщает весь организм кислородом. Именно из-за этого появляется улыбка, ведь происходит активная выработка эндорфинов. А что это? Верно, дорогой друг, это счастья.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: правила, без которых никуда

Ну, хорошо, ты нашел в себе силы делать упражнения по утрам. Хотя это не такая простая задача. В связи с этим хочу тебя поздравить. Ты уже на шаг ближе к своей мечте добиться идеальной фигуры.

Самая лучшая методика похудение — это сочетание эффективных методов в комплексе.

Я приветствую утренние зарядки. Но сами по себе как инструмент для похудения они малоэффективные. Ты разминаешь свое тело, разгоняешь кровь, нормализуешь метаболизм.

Но представь, что после 10-15 минут зарядки ты пошел и съел на завтрак несколько бутербродов с колбасой и майонезов, на обед зашел, поел фастфуд, а на ужин опустошил половину холодильника. Конечно, не забудь про перекус перед сном. И вот получается, что эффекта похудения от утренней зарядки можно не ждать.

Признайся себе честно, ты действительно ставишь перед собой цель похудеть и готов пойти на решительные изменения в своей жизни? Если да, то я тобой горжусь. Помимо зарядки советую сделать следующее.

• Нормализуй свой образ жизни и питание. Это не так сложно и голодать тебе точно не придется. Я рассказал об этом в своем курсе. Получая все необходимое, организм не откладывает , но при этом обеспечивается его правильная бесперебойная работа.
• Уделяй время отдыху и сну. 7-8 часов в день. Не меньше. Но и храпеть по 12 часов не стоит. Это вредно. Да и жизнь проходит мимо тебя, пока ты подушку давишь.
• Пей. А если хочешь, пой. Но на самом деле играет важнейшую роль в похудении.
• Поддерживай хорошее настроение. Проблема в том, что попытки похудеть путем изнурительных тренировок, жестких диет и голоданий оборачиваются только плохим настроением.

Поверь, от этого твое настроение точно не улучшится. Мой курс в сочетании с утренней зарядкой позволят быть в хорошем настроении и просыпаться с улыбкой, а не кислой миной на лице. Попробуй!

Как видишь, зарядка по утрам — это хорошо. Но в комплексе результат станет значительно лучше.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Все мы знаем, что физическая активность — это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения — оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться , но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов . Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Не всякая зарядка так уж хороша — для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии :

• Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями — это может стать большим ударом для сердца.
• Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
• Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы — это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
• Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
• Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
• Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель — взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут — этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

• Шея . Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
• Руки . Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами — по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
• Корпус . Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая — быть вытянутой вверх.
• Ноги . Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.

Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам конкретно в вашем случае.

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения :

• Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
• Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
• Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
• Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую — на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
• Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
• Делайте круговые вращения руками.
• Несколько раз присядьте.
• Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
• Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
• Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины — увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

• кардионагрузки; упражнения,
• направленные на мышцы рук, ног, спины;
• проработка мышц пресса;
• упражнения на ягодицы и ноги.

Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака — так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Утренняя зарядка и бег

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко — снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее — там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко — наращивайте время и скорость плавно . В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания, подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Лучшая утренняя зарядка: видео

Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро. Если обычный спорт кажется вам скучным, можно попробовать .

Весна неминуемо приближается (чуть больше месяца осталось!), а значит, скоро всем нам придется сменить шубы, пуховики и свитера на что-нибудь более легкое, открытое и потрясающее! А что это значит? А это значит, что пора вспомнить о том, что спорт — это неотъемлемая часть нашей жизни. По крайней мере, хорошо бы, чтобы это было так! Мы в стараемся!

1. Итак, любую зарядку необходимо начинать с разминки, помните об этом и не забывайте уделять ей, как минимум, 5 минут.

2. Зарядка состоит из 2 сетов, каждый по 10 минут, и начинаем мы, разумеется с первого.

Сет №1

Прыжки с согнутыми ногами​. Делаем 10 повторений.

Упражнение «альпинист» (15 повторений на каждую ногу)

Боковые выпады (10 раз для каждой ноги)

Отжимания от скамейки (10 раз)

Статика (30 секунд)

3. Эти упражнения выполняем максимальное количество раз по кругу в течение 10 минут.

4. Затем последует второй сет, но перед тем, как к нему приступить, дайте себе передышку на 2-3 минуты, отдышитесь, попейте воды, если необходимо.

Сет №2

Становая тяга на одной ноге (10 повторений)

Обратные выпады (10 раз для каждой ноги)

Приседания (10 раз)

Упражнение «супермен» (10 повторений)

При каждом поднятии рук и ног не забывайте напрягать мышцы живота.

Планка (30 секунд)

5. Ситуация с сетом №2 такая же, как и с первым — необходимо выполнить все упражнения максимальное количество раз в течение 10 минут.

6. По окончании зарядки не забудьте о растяжке. Уделите её 5-10 минут.

Отличного вам дня и шикарной внешности!!!

Утренняя тренировка VS Ночная тренировка, когда лучше заниматься спортом?

Мирская рутина может достать вас и стать надоедливой настолько, что вам будет трудно найти время, чтобы сосредоточиться на себе. Упражнения и фитнес играют жизненно важную роль в нашей жизни, сохраняя наше здоровье в долгосрочной перспективе. Регулярная физическая активность предотвращает все болезни, помогает высвобождать эндорфины, которые делают вас счастливее, энергичнее и активнее.

Однако, когда дело доходит до того, чтобы найти время, чтобы попотеть, мы застряли.Никогда не бывает подходящего времени для занятий спортом, но правильный график и режим тренировок могут помочь. Тем, кто встает рано, будет комфортно на утренней тренировке, в то время как для других это ночь, когда они все готовы попотеть.

Давайте найдем правильное время, чтобы сжечь калории и убедиться, что это полезно для организма.

Утренняя тренировка

Утро идеально подходит для кардио. Когда ваше тело высвобождает все эндорфины после тренировки, вы готовы к новому дню и начинаете его с новой ноты.Чувства мотивации, которое вы получаете после достижения чего-либо, достаточно, чтобы дать толчок вашему дню. Это огромный импульс эго и делает вас энергичным.

Когда вы просыпаетесь рано и заканчиваете тренировку, у вас есть остаток дня, чтобы приготовить любимую еду, расслабиться, пообщаться или просто расслабиться в течение дня.

После утренней тренировки вы чувствуете себя более голодным, оставляя место для плотного завтрака, который зарядит вас энергией на весь день. Он держит ваш вес сбалансированным и оставляет место для правильного пищеварения.Ваше тело получит все необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания активности.

Вечерняя тренировка

Хотя утренние тренировки кажутся более полезными, вечерние тренировки обычно лучше всего подходят для людей, которые работают и хотят немного поспать утром. Вечерние тренировки оптимальны, так как ваше тело приобрело силу, мышцы и мощность для выполнения тяжелой тренировки, которая включает в себя поднятие тяжестей, кардио, а затем упражнения на растяжку.

Вечерняя тренировка охлаждает ваше тело, и вы можете лечь спать рано ночью после тяжелой тренировки.Вечерняя тренировка не обязательно требует дополнительной разминки, ваше тело уже привыкло к движению и активности. Однако интенсивная тренировка поздно ночью также может нарушить ваш сон.

Окончательный вердикт

Несмотря на то, что физические упражнения в целом очень полезны для вашего здоровья и благополучия, выбор времени для физической активности не должен мешать. Утром или вечером, оба идеально подходят для поддержания тела в форме.

Однако можно сказать, что утренние тренировки более полезны для тела и ума, поскольку они задают ритм и движение тела на весь оставшийся день, сохраняя активность на протяжении всего дня.

Читайте также:  Всемирный день сна 2021: 5 профессиональных советов, которые помогут улучшить сон ночью

Совы менее активны естественная склонность ко сну в определенное время в течение 24 часов.

«Утренние жаворонки» встают с восходом солнца и ложатся спать задолго до полуночи; «полуночники» любят поспать и ложатся спать поздно — когда есть возможность. Многие люди попадают где-то посередине.

Недавнее исследование подтвердило то, что подозревали исследователи: вечерние типы менее физически активны, чем другие группы, причем мужчины-совы ведут особенно малоподвижный образ жизни.

Исследователи из Финляндии обнаружили, что утренние типы смогли выжать из себя примерно на 30 минут больше физической активности в день для мужчин и примерно на 20 минут больше для женщин.

Между тем, среднее время, проведенное сидя, у мужчин вечернего типа было более чем на 30 минут больше, чем у их утренних сверстников.

Вот почему рекомендации по упражнениям должны быть более персонализированными, говорит Лаура Науха, ведущий автор исследования и докторант Университета Оулу в Финляндии.

«Я бы сказал, что наш современный мир движется в темпе утренних типов», — сказал Науха СЕГОДНЯ. «Было бы важно и полезно знать свой хронотип… (и это) может изменить наше поведение: люди, ведущие вечерний образ жизни, могут работать усерднее, стараясь тренироваться и обращать внимание на чрезмерное сидение».

Родственные

Чтобы определить свой хронотип, воспользуйтесь опросником «Утреннее-вечернее настроение».

Авторы статьи, опубликованной в The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, использовали версию этого теста для определения хронотипов 5156 человек, которые также участвовали в многолетнем исследовании детей, родившихся в Финляндии в 1966 год.

Сейчас они среднего возраста, они носили мониторы активности, которые отслеживали их движения в течение как минимум двух недель.

Только меньшинство участников, около 6%, оказались вечерними типами. Жаворонки составляли 42% женщин и 39% мужчин, остальные были «дневными типами» между ними. Результаты исследования основаны на этой когорте в Финляндии, но Науха считает, что результаты также применимы к людям в США, поскольку «люди во всем мире очень похожи».

Лучше заниматься утром? Это может быть.В исследовании отмечается, что вечерние люди могут быть более сидячими, потому что они проводят время сидя ночью, когда другие уже спят. Их пик работоспособности и бдительности наступает позже, но может быть труднее выходить на улицу и заниматься спортом в конце дня, сказал Науха, когда работа заканчивается и люди начинают больше сосредотачиваться на общении, еде или отдыхе.

Предыдущие исследования предполагали, что вечерний тип связан с более высокой заболеваемостью, возможно, из-за сочетания нездоровых малоподвижных и диетических привычек, недостатка сна, курения и чрезмерного употребления алкоголя, отмечают авторы.

Хронотип человека обычно меняется на протяжении всей жизни: дети часто начинают с утренних жаворонков, а в подростковом возрасте становятся ночными совами.

Предпочтение в любом случае остается стабильным в среднем возрасте, но в пожилом возрасте люди снова становятся утренним типом, говорит Науха.

Советы по упражнениям для полуночников:

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Короткий ответ — время, когда вы действительно это сделаете. Люди очень тщательно выбирают время для тренировок, потому что это может повлиять на их мотивацию, говорит Джек Рэглин, психолог-физкультурник и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.

«Идея смены времени суток не привлекательна», — сказал он СЕГОДНЯ. «Особенно для вечерних людей, это очень, очень тяжело. Вечерние люди начинают медленнее утром; их настроение или уровень энергии могут быть несопоставимы с жаворонком, поэтому сама идея о том, что нужно вставать и сразу же набирать обороты, сложна».

Похожие

Он дал этот совет любителям вечернего отдыха, которые хотят быть более активными:

• Занимайтесь спортом, когда считаете нужным, даже поздно ночью: Представление о том, что упражнения вечером могут отсрочить засыпание, — это миф, Рэглин. сказал.«Когда вы закончите тренировку, вы обычно чувствуете себя менее беспокойным и более расслабленным, и это также способствует сну», — отметил он. Просто избегайте «очень сумасшедшей, очень тяжелой тренировки» прямо перед сном, если вы к этому не привыкли.
• Разбейте упражнения на управляемые части: Отправляйтесь на расслабляющую 15-минутную прогулку утром или сделайте несколько упражнений на растяжку, а затем в течение дня выполните более энергичную сессию. Это работает для людей, которые ненавидят изо всех сил, когда они еще сонные. Занимайтесь два раза в день — не обязательно делать все сразу.
• Подумайте о пользе утренней тренировки: Люди, которые занимаются спортом по утрам, чувствуют себя очень хорошо, выполняя это первое дело. «Это может быть очень мотивирующим… Вы избавились от этого, и у вас впереди целый день, и вы можете вычеркнуть это из своего списка», — сказал Раглин. Даже если вам трудно вытащить себя из постели, вы можете быть приятно удивлены, насколько хорошо вы почувствуете себя после этого.
• Помните, что вечерние тренировки имеют свои уникальные преимущества: Вы можете избавиться от дневного стресса и мыслить более ясно.«Это может быть дополнительным дивидендом не только из-за упражнений, но и из-за того, как вы себя чувствуете. Это ритуал, чтобы закончить свой день с пользой», — сказал Раглин.

А. Павловски — старший редактор TODAY, специализирующийся на новостях и статьях в области здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

8 лучших утренних тренировок для похудения

Польза от утренней тренировки очевидна. Каждый раз, когда я занимаюсь утром, я чувствую себя намного лучше в течение дня. Я чувствую себя более энергичным, бдительным, более продуктивным и, в конечном счете, более творческим. Утренние тренировки улучшают ваше настроение и психическое состояние и готовят вас к победе в течение дня. Это также отличный способ похудеть и достичь своих целей в фитнесе! Хотите знать лучшие утренние тренировки для похудения? Мы вас прикрыли!

6 способов сохранять мотивацию с помощью утренних тренировок

1. Спите с телефоном (будильником) за пределами своей комнаты
Когда вы спите с будильником на расстоянии вытянутой руки, очень легко выключить его и остаться в постели.Однако, если вы держите его за пределами своей комнаты, вам придется встать, чтобы выключить его. Акт физического подъема с постели разбудит ваше тело.

2. Подумайте о пользе
Когда вы думаете о пользе утренней тренировки, трудно не быть мотивированным. Во-первых, это отличный способ привести себя в форму и похудеть. Вы выполняете тренировку в начале дня, что во многих случаях проще, чем пытаться мотивировать себя после долгого рабочего дня. Утренняя зарядка дает вам большой умственный импульс, делая вас более продуктивным, энергичным и творческим в течение дня. Это беспроигрышный вариант!

3. Выпейте полный стакан воды, как только проснетесь
Ваше тело обезвоживается после ночи сна. Как только вы проснетесь, выпейте стакан воды, чтобы увлажнить ваше тело. Это поможет проснуться и почувствовать себя более энергичным. Вы также можете добавить ломтик лимона, так как лимонная кислота помогает ферментам вашего организма функционировать.Это помогает детоксикации вашего тела и дает вам умственный импульс!

4. Планируйте свою тренировку заранее
Легко потерять мотивацию, если вы не знаете, какую тренировку собираетесь выполнять. С другой стороны, если вы спланируете тренировку заранее, у вас будет цель, которую нужно достичь. Составьте расписание утренней тренировки, чтобы каждый день знать, для чего вы просыпаетесь. Вы будете морально готовы к тренировке, а это и есть мотивация!

5. Меняйте утренние тренировки
Смена утренних тренировок — отличный способ сохранить мотивацию. Если вы все время выполняете одну и ту же тренировку, вам станет скучно, не говоря уже о том, что ваша потеря веса и физическая форма остановятся. Переключайтесь между кардио, силовыми тренировками, йогой, пилатесом, высокоинтенсивными интервальными тренировками и т. д., чтобы получать удовольствие!

6. Найдите ответственного партнера
Будь то ваша вторая половинка, друг или член семьи, наличие ответственного партнера поможет вам встать с постели и отправиться в спортзал.Таким образом, если вы пропустите тренировку, вы подведете не только себя, но и кого-то другого. Партнеры по подотчетности полезны во многих аспектах жизни, и это особенно верно в отношении посещения тренажерного зала.

5 лучших утренних тренировок для дома

10-минутная утренняя тренировка из дома | Вики Джастис

Если вы хотите начать утро правильно, попробуйте эту быструю утреннюю тренировку. Это всего 10 минут, но вы почувствуете себя прекрасно и будете готовы к новому дню! Вы начнете с небольшой растяжки, за которой следуют кардио и силовые упражнения.Это всеохватывающее, и все, что вам нужно, это тренировочный коврик.

Тренировка всего тела | Быстрый утренний звонок для пробуждения | Бохо Красивый

Работая всем телом по утрам, вы начнете свой день правильно! Эта 10-минутная тренировка для всего тела пробудит каждую мышцу вашего тела, сосредоточив внимание на прессе, ягодицах, плечах и ногах. Приготовьтесь ощутить прилив энергии и восстановить баланс, прежде чем выйти за дверь.

30-минутная утренняя тренировка: йога для похудения, пищеварения и вздутия живота | ПсихоИстина

Если вы готовы к более длительной тренировке, это 30-минутное занятие йогой — отличный способ проснуться утром.Это запустит ваш метаболизм и обеспечит вам прилив энергии в начале дня. Это полный курс по снижению веса, поэтому он поможет с вашими целями по снижению веса, а также повысит вашу энергию и метаболизм.

10-минутная тренировка «Доброе утро» — растяжка и тренировка | Памела РФ

Растяжка — отличный способ разбудить тело по утрам. Эта 10-минутная тренировка на растяжку и тренировку не слишком интенсивна, но даст вам заряд энергии и поможет начать день.Вы будете выполнять каждое упражнение по 30 секунд, и все, что вам нужно, это коврик для упражнений!

Тренировка «Проснись со мной» — лучшая утренняя тренировка | блогилат

Эта тренировка по пилатесу — отличный способ разбудить себя, когда не хочется вставать с постели. Это легко для вашего тела, но разбудит ваши мышцы, и когда вы закончите, вы будете чувствовать себя так здорово и готовы покорять день! С упражнениями на растяжку и силовыми упражнениями вам понравится просыпаться на этой тренировке!

3 лучших утренних тренировки в спортзале

Моя тренировка в спортзале в 5 утра! Соберись со мной | Николетта Хо

Если вы просыпаетесь в 5 утра, как Николетта, или можете поспать немного дольше, следуйте за ней через эту тренировку в тренажерном зале, чтобы зарядиться энергией! От приседаний до становой тяги и выпадов, а также много работы на тренажерах — вы получите полную тренировку тела, которая поможет вам привести себя в форму и похудеть.

Моя тренировка в тренажерном зале для сжигания жира (интервальная тренировка на беговой дорожке) | Джоанна Со Официальный

Интервальная тренировка — один из лучших способов похудеть, а также отличный способ зарядиться энергией по утрам. Эта тренировка длится менее 10 минут и включает в себя 4 суперсета с 4-минутным интервалом на беговой дорожке между каждым! Это короткая, убийственная тренировка, которая подарит вам прекрасное самочувствие!

Моя летняя утренняя тренировка | Эшли Брук

Пусть вас не пугает длина этого видео — реальная тренировка длится только до 3-х минутной отметки.Она показывает, как выполнять каждое из 12 упражнений, чтобы вы могли выполнять их в спортзале самостоятельно! В описании она объясняет, что вы должны делать 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении, поэтому обязательно ознакомьтесь с ее техникой, чтобы получить максимальную пользу!

Чувствуете вдохновение? Эти утренние тренировки и советы помогут вам вскочить с постели и начать день правильно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Понравился наш пост о лучших утренних тренировках для похудения? Не забудьте поделиться им на Pinterest!

А если вы хотите еще больше крутых тренировок, подпишитесь на нашу доску фитнеса в Pinterest!

Кейт

Кейт — независимый писатель с опытом работы в сфере моды, красоты и здоровья.Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки горячей йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательстве по адресу Layered Indulgence .

Лучшая утренняя зарядка и энергетическая программа Бена Гринфилда

Есть старая книга, изданная в 1939 году, под названием  Око Откровения .

Это одно из тех интригующих названий, в которых задолго до появления рецензируемых, двойных слепых клинических исследований на людях авантюристы, археологи и военнослужащие наткнулись бы на какую-то второстепенную практику у местного племени или дальневосточного населения, и вернуть на родину проверенные веками принципы…

…в данном случае так называемый «Фонтан молодости».

В книге автор Питер Келдер утверждает, что, находясь в Индии, офицер британской армии полковник Брэдфорд услышал историю о группе лам (не о пушистом плюющемся животном, а скорее об учителе Дхармы в тибетском буддизме), которые, по-видимому, открыли «Фонтан молодости». «Блуждающие туземцы», как он их называл, рассказали ему о стариках, которые необъяснимым образом стали здоровыми, сильными и полными «энергии и мужества» после проживания в определенном ламаистском монастыре (где, естественно, живут ламы).Выйдя на пенсию, полковник Брэдфорд открыл для себя ламаистский монастырь и даже какое-то время жил с ламами. За это время они обучили полковника Брэдфорда пяти специальным упражнениям, которым, как сообщается, более 2500 лет, которые они назвали своими «ритуалами». Согласно книге, ламы описали семь вращающихся «психических вихрей внутри тела: два в мозгу, один у основания горла, один на правой стороне тела возле печени, один в репродуктивных органах и по одному в каждое колено. Они утверждали, что по мере того, как мы становимся старше, скорость вращения этих вихрей уменьшается, что приводит к «плохому здоровью».

Однако…барабанная дробь, пожалуйста…

…скорость вращения этих «вихрей», по-видимому, может быть восстановлена ​​путем выполнения специальных Пяти тибетских обрядов долголетия (также иногда называемых «Пять обрядов», «Пять тибетцев» и «Пять обрядов»). омоложения») ежедневно, что приводит к улучшению здоровья.

Так вот, я ненадолго столкнулся с подобными принципами, в частности, когда брал интервью у доктора Блэка.Стивен Кабрал и доктор Барри Моргеулан, оба описывают очень похожие обряды, которые они обнаружили в своих собственных исследованиях восточной медицины. Но я так и не систематизировал их, не применил на практике и не вплел в свою повседневную жизнь.

До сих пор. В энергетическом упражнении и видео ниже я собираюсь показать вам, как я вплел эти движения в свою собственную утреннюю «растяжку», хотя и с несколькими другими упражнениями, заимствованными из таких практик, как тайцзи и цигун, и также можно найти на страницах превосходной книги The Reality Revolution автора Брайана Скотта, которого я только что пригласил в свой подкаст, чтобы обсудить множество других практик перепрограммирования подсознания, энергии и энергетических потоков, которые он описывает в книге. Я также записал для вас полную программу потока энергии, которую вы можете скачать здесь, чтобы вы могли ссылаться на нее снова и снова, когда будете включать движения в свое утро.

---

Лучшая утренняя энергетическая рутина: утренняя зарядка Бена Гринфилда для открытия «фонтана молодости».

Видео выше, конечно, будет очень полезно для вас, чтобы делать заметки и применять этот распорядок для своего собственного утра, но ниже есть несколько других полезных заметок, которые, я думаю, могут ускорить ваш процесс обучения и/или улучшить этот распорядок для ты. В конце примечаний, на последних страницах этого документа, у меня записана вся программа вместе с несколькими «дополнительными» упражнениями, которые я иногда добавляю. pdf-версию, которой вы можете следовать во время тренировки здесь.

-Тибетские обряды:

Во-первых, для Вращающегося Дервиша (вращающегося с вытянутыми руками) некоторые версии Тибетских Ритуалов поощряют вращение только в направлении по часовой стрелке, слева направо.Я попробовал это, но на самом деле почувствовал больше энергии, вращаясь в обоих направлениях. Вам решать. Если вы отрастите странный третий, зеленый светящийся глаз, выходящий из макушки, вращаясь в обоих направлениях, возможно, вам следует следовать точным правилам.

Далее, есть также ряд мантр, часто используемых при выполнении Ритуалов — мантры, которые вы либо тихо повторяете, либо даже думаете , когда выполняете каждую из них. Они следующие…

Пять тибетских упражнений на долголетие Мантры:

-Вращение = Энергия (Я полон энергии)

-Поднятие ног = Воздух (Мой разум ясен и спокоен)

— Прогибание на коленях = Вода (я гибкий и восприимчивый)

— Столешница = Земля (я сильный и уравновешенный)

— Собака вверх/вниз = Огонь (Я позитивен и мотивирован)

Далее технически идет шестой обряд. Это называется уддияна бандха , и это популярное дыхательное упражнение йоги, пошаговые инструкции для которого вы можете получить здесь. Замок, или бандха , в йоге — это движение, при котором сегмент тела каким-либо образом запечатывается, изолируется или сужается. Одним из самых мощных из этих замков является уддияна бандха , которую также называют восходящим замком в полете или подъемом живота, при котором вы втягиваете и поднимаете брюшную стенку в конце выдоха, задерживая дыхание. .Все органы брюшной полости поднимаются в туловище выше нормального положения за счет частичного вакуума в грудной полости, затем рекомендуется наклониться и удерживать этот вакуум. На самом деле я не включаю это как часть утренней энергетической рутины, а скорее перед или даже во время того, как я иду в ванную, поскольку я обнаружил, что это довольно эффективно для стимуляции дефекации.

Наконец, на веб-сайте T5T.com есть замечательные образовательные ресурсы для изучения всего, что вы когда-либо хотели знать об этих Ритуалах.

– Дверь Жизни (также известная как Ming Men Скручивание из стороны в сторону): 

Это происходит из цигун, и в своей книге Революция реальности автор Брайан Скотт описывает его следующим образом:

«В этом вы начнете с того, что встанете, поставив ноги на ширине плеч, затем начнете медленное поворотное движение от бедер и талии. Держите плечи, руки и верхнюю часть спины расслабленными — позвольте инерции из центра тела двигать руками, как бы качаясь.По мере того, как вы продолжаете, позвольте инерции продолжать поднимать ваши руки, пока они не постучат мягко по нижней части спины. Это стимулирует точку давления на позвоночнике непосредственно за пупком, называемую Дверью Жизни или Минмэнь. Эта точка давления повышает вашу общую жизненную силу и заряжает центральную нервную систему. Это простое упражнение, которое вы можете повторять, поворачиваясь туда-сюда двадцать один раз или так, как вам кажется естественным. Дышите на протяжении всего упражнения».

— Разгибания рук и ног в положении кроля на противоположных сторонах и/или подъем коленей на противоположные локти стоя

Это «добавка», которую я добавляю (как и любой из них, вы можете увидеть, как я демонстрирую это в видео).Вы можете сделать 10–21 повторение одного (например, ползания или стоя) или любого из них, но идея состоит в том, что, двигая левую и правую стороны одновременно, вы «пробуждаете» активность левого и правого полушарий мозга, что приводит к лучшей координации. и творчество.

– Расслабленные кулаки при массаже нижней части спины:

В своей книге Брайан Скотт указывает:

«Сделайте ци-массаж нижней части спины. Для этого положите руки на поясницу и помассируйте ее расслабленными кулаками, постукивая по пояснице.Начните так высоко, как вам удобно, и опускайтесь так низко, как вам удобно. Это пробуждает надпочечники и стимулирует точку давления «Дверь Жизни». Это также заряжает почки и улучшает кровообращение в нижней части спины».

— Постукивание ногами вверх-вниз и удары в грудь:

Для этого Брайан Скотт говорит:

«Теперь двигайтесь вниз к внешней стороне ног и шлепайте по ним ладонями до самых ступней, а затем двигайтесь вверх по внутренней стороне ног.Поднимитесь к бедрам, все еще мягко шлепая себя по ногам, вплоть до ударов в грудь в стиле Тарзана. Это стимулирует ваши легкие, сердце и вилочковую железу. Он омолаживает до такой степени, что, как говорят, замедляет старение. Проделайте весь этот круг три раза, а в конце встряхните свое тело. Вы могли видеть, как спортсмены делают это перед баскетбольным матчем. Игроки нервничают, у них много лишней энергии, они трясут телом. Вы будете делать то же самое, но вытряхивать негативную энергию.

— Изгиб и подъем тигра:

Это очень просто. Представьте, что вы берете энергию из земли, тянете ее вверх к сердцу, затем поднимаете руки в воздух, вытягиваясь вверх, когда вы тянете энергию вверх, а затем тянете ее обратно вниз.

-Дзен Качели из стороны в сторону:

Начните с положения стоя, слегка согнув колени. Держите тело свободным и расслабленным, мягко покачивая бедрами, туловищем и руками вперед и назад.(Если вы играете в гольф, это похоже на ваш замах.) Когда ваше тело отклоняется назад, большая часть вашего веса должна приходиться на заднюю ногу. Затем, не останавливаясь в верхней точке, наклонитесь вперед, пока большая часть веса не переместится на переднюю ногу. Повторяйте это движение столько, сколько хотите, позволяя рукам двигаться естественно и меняя угол наклона, чтобы получить доступ к различным частям позвоночника.

– Три удара:

Вот ссылка на полезный бесплатный файл в формате .pdf, который содержит еще больше подробностей об этом.PDF-файл на самом деле описывает четыре точки, но я как бы объединяю точки два и три вместе и двигаю руками, постукивая и ударяя. Возможно, это заставит меня умереть раньше времени от какой-нибудь ужасной болезни, связанной с меридиональным энергетическим потоком, но лично я считаю, что это экономит лишь немного времени, так что в любом случае это может оказаться пустяком.

– Встряхивание Тай Чи:

Это один из моих любимых финишеров. В видео это довольно хорошо изложено, но это такое бодрящее упражнение, что я также часто вплетаю его (а иногда и некоторые другие упражнения выше) в свою повседневную энергетическую программу, особенно во время коротких перерывов, которые я часто делаю в течение рабочего дня.Он, как и «шестой» тибетский ритуал, чертовски хорошо стимулирует утреннюю дефекацию, особенно если у вас нет чего-то вроде мини-батута.

---

Резюме

Вот и все: простая 15-минутная утренняя энергетическая рутина, которая отлично работает. Не вините меня, если вы читаете это в 78 лет и внезапно развиваете силу, энергию и жизненную силу шестнадцатилетнего. Или, по крайней мере, заметный всплеск вашей энергии в течение дня, если это работает на вас так же, как и на меня.

Несколько последних замечаний, прежде чем я закончу.

Во-первых, этот веб-сайт является фантастическим ресурсом для получения дополнительной информации о тибетских обрядах, а также для загрузки электронных книг и настенных плакатов, которые помогут вам изучить эти упражнения еще более подробно, чем то, что я описываю ниже.

Во-вторых, у меня есть около полудюжины подобных «перекусов для движения» и упражнений на утренний/офисный перерыв/самолет/путешествие, подробно описанных в главе «Красота и симметрия» моей книги Boundless .Если вы относитесь к тому типу людей, которые копаются в своем заднем кармане, чтобы использовать их в течение дня для увеличения энергии, это также будет хорошим ресурсом для вас.

В-третьих, посмотрите мой подкаст «Почему то, как вы думаете о времени, может быть неправильным», «Взлом вашего подсознания», «Идеальная утренняя энергетическая рутина» и многое другое: Революция реальности с Брайаном Скоттом. для подробного обсуждения с Брайаном Скоттом потока энергии, 5 тибетских ритуалов, постановки намерений и многого другого.

Наконец, для вашего удобства вы также можете скачать это удобное руководство, в котором подробно описывается моя утренняя практика потока энергии.Кроме того, ниже я изложил полную программу, включающую все упражнения, которые я показываю в видео, и несколько других любимых упражнений.

1. Благодарность Упражнение на когерентность сердца: подумайте о чем-то, за что вы благодарны, и потратьте 1-2 минуты, вдыхая это в свой сердечный центр (подробнее об этом упражнении на когерентность здесь)
2. Пять тибетских ритуалов: 10-21 повторение каждого

Вращение = Энергия (я полон энергии) — только налево

Подъем ноги = Воздух (Мой разум ясен и спокоен)

Прогибание назад на коленях = Вода (я гибкий и восприимчивый)

Столешница = Земля (Я сильный и сбалансированный)

Собака вверх/вниз = Огонь (Я позитивен и мотивирован)

3. Дверь Жизни: 10–21 повторение на каждую сторону поворотов/шлепков/дыханий
4. Прикосновения коленом к локтю: 10-21 повторение на каждую сторону в положении ползком/стоя (для активации левого/правого полушария мозга)
5. Расслабленный массаж спины кулаками: 30 секунд
6. Коснитесь ног вверх и вниз: 30 секунд
7. Удары в грудь Тарзана: 30 секунд
8. Тигр наклоняется и поднимается к небу: 10-21 повторение
9. Дзен-махи из стороны в сторону: 10–21 повторение на каждую сторону
10. Три удара: 10–21 удар по щекам (живот), скрещенным ладоням/ключицам (тимус/почки) и верхней части ребер (селезенка)
11. Встряхивание Тай Чи: 30-60 секунд с глубоким дыханием
12. Энергия Кундалини «Налет»: 60-120 секунд с глубоким дыханием (этот шаг вплоть до шага 17 продемонстрирован в бесплатной утренней тренировке Boundless здесь)
13. Йога Приветствие Солнцу: 1-3 повторения
14. Энергетические удары Кундалини: 60-120 секунд
15. Йога Приветствие Солнцу: 1-3 повторения
16. Сверхмедленные сеты: по одному сету из 10 повторений супермедленных приседаний, супермедленных выпадов и супермедленных отжиманий с 1-3 приветствиями солнцу для восстановления между каждым (стреляйте в течение 10-30 секунд вниз и 10-30 секунд вверх). за каждое упражнение)
17. Если время, 2-минутное завершение упражнения приседания/вставания
18. Дыхания Вима Хофа: 40, лежа на спине, с намерением настроиться на день, задержав последний выдох
19. 1-2 минуты безмолвного расслабления после вдоха (по-прежнему лежа на спине) на 4 счета на вдох/8 на выдох

У вас есть утренняя энергетическая программа? Вы заинтересованы в том, чтобы попробовать этот вид двигательной практики? Оставляйте свои комментарии, вопросы и отзывы ниже.Я хотел бы услышать от вас. Вы также можете скачать полную письменную программу потока энергии в бесплатной загружаемой версии в формате pdf, которой вы можете следовать во время тренировки здесь.

Задать Бену вопрос о подкасте

Должны ли вы заниматься спортом утром, днем ​​или вечером?

Я из тех самодовольных людей, которые встают рано, выпивают чашку кофе и сразу начинают действовать. Я хожу в спортзал, бегаю по тропам, езжу на велосипеде по дорожке, плещусь в бассейне или делаю то, что щекочет мое воображение в этот день. Не обязательно потому, что я думаю, что это лучшее и оптимальное время для тренировок, а скорее потому, что мне это нравится. Мне нравится это ощущение. Мне нравится, как он настраивает мой день. Мне нравится прилив энергии, который я получаю от него.

Я также один из тех спонтанных тренирующихся, которые посреди дня обнаруживают, что смотрят на пустую страницу (где должна быть статья в блоге или план тренировки) и вместо того, чтобы пристегнуться, внезапно встает и идет на прогулку, едет на велосипеде в бассейн или включает видео о йоге, прежде чем вернуться к работе.

Я приношу себе больше вреда, чем пользы, выполняя эти утренние сеансы? Должен ли я перестать поддаваться своим прихотям послеобеденных упражнений и вместо этого просто выполнять свою работу? Что ж, давайте посмотрим поближе.

Оптимальное время тренировки

На днях я немного поспорил со своим другом (который также является тренером по фитнесу) о том, в какое именно время суток лучше всего заниматься. И хотя я не возражал против его очень научно обоснованной оценки, я не из тех людей, которые переворачивают небо и землю каждый раз, когда исследование показывает, что я «все делаю неправильно».«На самом деле, я думаю, что завершил наше знакомство заявлением: «Я думаю, что у меня все в порядке».

Конечно, наука утверждает, что температура тела достигает пика во второй половине дня, а это значит, что я смогу выполнять свои тяжелые тренировки еще интенсивнее в течение дня. Конечно, теоретически это может привести к тому, что я получу больший прирост физической формы от этой тренировки, но знаете, что еще дает мне больший прирост физической подготовки? Выполнение настоящей тренировки.

И, конечно же, мой белковый синтез (способность использовать пищевые белки для восстановления мышц) также достигает пика в конце дня, а это значит, что я могу максимизировать способность моего организма восстанавливаться после этой тренировки, но мне также легче восстанавливаться после тренировки, когда я не в стрессе. Чувство спешки, давления или стремления закончить тренировку и вернуться к работе или отправиться на обед — это не мое представление о стоящей передышке.

Если вы тренируетесь исключительно для достижения максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для тренировок — послеобеденное время или ранний вечер.

Это просто я. Я не пытаюсь убедить вас всех заняться утренней гимнастикой. Напротив! Если вы можете заставить дневные/вечерние тренировки работать на вас, то это здорово.На самом деле наука на вашей стороне. Но если вы похожи на меня, не переживайте.

Занятия спортом днем ​​или вечером

Как подчеркнул мой друг во время нашего спора, если вы тренируетесь исключительно для того, чтобы преуспеть в спорте, или если вы действительно хотите достичь максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для упражнений — это когда температура вашего тела его самый высокий и это во второй половине дня или ранним вечером.

Температура нашего тела обычно повышается в течение дня и достигает пика во второй половине дня, поэтому теория состоит в том, что наша мышечная сила и сердечно-сосудистая выносливость также достигают пика во второй половине дня.Есть также дополнительное преимущество, заключающееся в том, что во второй половине дня наша реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые высокие. Все это в совокупности улучшает спортивные результаты, а также потенциально снижает вероятность получения травм.

Занятия по вечерам могут повысить вашу физическую, аэробную и силовую выносливость на 8-30%.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки по вечерам могут увеличить ваши физические, аэробные и силовые возможности на 8-30%.Также было измерено, что спринтерские способности выше во второй половине дня на четыре-пять процентов.

Вы, наверное, знаете, что тестостерон является важным гормоном для роста мышц и силы как у мужчин, так и у женщин. Выполняя тренировку с отягощениями во второй половине дня, ваше тело вырабатывает больше тестостерона, чем во время той же тренировки утром. И гормон стресса, известный как кортизол, который связан с хранением и накоплением жира, а также с истощением мышц, достигает пика утром, а затем постепенно снижается в течение дня.

Я понимаю все это так, что в следующий раз, когда я пропущу раннее утреннее плавание или спринтерскую гонку, я не буду корить себя, потому что, если я смогу наверстать упущенное после завершения рабочего дня, я могу даже тренироваться усерднее.

У поздних тренировок есть пара недостатков. Тренажерные залы и фитнес-центры, как правило, наиболее активны с 17:00 до 20:00, и это может затруднить получение тренажера, силовой скамьи или класса, который вам действительно нужен. В середине утра, как правило, меньше трафика.Обычно между 6:00 и 8:00 утра у посетителей тренажерного зала бывают скачки, но эти тренирующиеся, как правило, относятся к категории «ударь и беги». Кроме того, по моему собственному опыту, люди, которые выходят на тропы для пробежки или катания рано утром, как правило, также более дружелюбны. В 7:00 меня встречают множеством «добрых утр» и еще большим количеством стальных взглядов в 16:00.

Страницы

– Достижение – Ответы сообщества на вопросы о здоровье и фитнесе

Диона В.

Я обычно делаю короткую прогулку утром для утренней зарядки.Его легко интегрировать в мой утренний распорядок, и он кажется мне невероятно терапевтическим. Я всегда знал о пользе прогулок и пребывания на свежем воздухе, но сказочные письма напомнили мне об их влиянии на мое психическое и физическое благополучие. Я надеюсь, что в будущем смогу интегрировать более длительную утреннюю тренировку, но я доволен тем, чего достиг!

Кэти А.

Делаю суперлегкую растяжку. Вероятно, около 3 минут максимум, но кто отслеживает? Не я и не ты.Спасибо за такую ​​гибкость, иначе я бы, наверное, вообще не пробовал. Я вытягиваю руки так высоко, как только могу, затем пытаюсь коснуться пальцев ног, затем делаю различные боковые касания и делаю по десять глубоких вдохов в каждом направлении.

L Onie Q.

Я делаю одну минуту один. Я внутренне ненавижу упражнения, но делаю их ради рутины. Как заставить себя делать то, что мне не нравится

Натали Дж.

Я хожу в спортзал. Я делаю силовые тренировки 3 раза в неделю, а кардио 5-7 раз в неделю.Я встречаюсь с тренером два раза в месяц, чтобы изменить свою программу тренировок с отягощениями.

Альзира А.

Моя любимая утренняя зарядка — работа в саду. Свежий воздух, красивые насаждения, теплое солнце — все это часть награды за мои усилия и цели.

Изобель П.

Пока у меня вырабатывается привычка спать в спортивной одежде, надевать обувь и выходить за дверь. В конце концов, это перейдет в местный спортзал. А пока я просто хожу по кварталу, в котором находится мой дом, потом прихожу домой и делаю лечебную физкультуру, чтобы подтянуть слабые мышцы.

Марсо А.

Обычно я занимаюсь цигун и/или йогой. Это зависит от того, сколько времени у меня есть и как я себя чувствую в данный момент. Иногда я просто делаю то и другое вечером.

Марсело С.

Отжимания и приседания; столько, сколько я могу сделать в течение одного набора. Мне нравится это делать, это дает мне хороший толчок и заставляет мое сердце биться чаще по утрам.

Райан К.

Я делаю вариант семиминутной тренировки. У меня достаточно времени, чтобы сделать это утром.Семь минут могут показаться не такими уж большими, но они определенно имели значение. У меня меньше жира, и я сильнее, чем когда я начинал. Тренировка не изменит тело; семи минут в день для этого недостаточно. Но это хорошее здоровое начало дня.

Картер Т.

Я не жаворонок, и мне тяжело заниматься спортом по утрам, однако в последнее время мне нравится вставать достаточно рано, чтобы прогуляться на работу. В наушниках, я люблю слушать подкаст во время прогулки.Рецензии на фильмы. Мотивационные интервью или даже аудиодрама. Время летит незаметно, и я прихожу на работу в отличном настроении и готов приступить к делу, как только начнется моя смена.

Милле Ф.

Это зависит. Сейчас я работаю над беговой и силовой программой. Это комбинация беговой дорожки и бега на свежем воздухе, а также сила

.

Ира В.

Я сижу в суане, пока не начинаю потеть, затем хожу по беговой дорожке 10–15 минут, тренирую все тело и заканчиваю растяжкой.

Антон Н.

Я начал заниматься художественной гимнастикой несколько месяцев назад, так что мой распорядок основан исключительно на весе тела. Когда я просыпаюсь, я иду делать несколько подтягиваний, а затем отжимания Parallette. Несколько приседаний-пистолетов и опускание веса тела. Я завершаю тренировку параллелограммами L-Sit. Эта короткая тренировка
Теперь к вашему второму вопросу:
Жизнь в порядке, не могу жаловаться. Бизнес стабильно растет, но, конечно, не все хорошо. Финансовый менеджмент (лично) должен улучшиться, и мне нужно начать выплачивать долг по студенческому кредиту.Но еще раз, не могу жаловаться. Fabulous помогает выработать полезные привычки, так что придерживайтесь их!

Привет, приятель!

Сесилия К.

Я начал заниматься йогой по утрам. Я всегда изо всех сил пытался заниматься йогой вечером, но я обнаружил, что утренняя йога приносит гораздо больше удовольствия, и она заставляет меня чувствовать себя достигнутым уже в начале дня. Хотя я занимаюсь йогой каждый день уже около недели, я думаю, что буду придерживаться этого, потому что чувствую себя лучше, даже если иногда трудно встать с постели

Кэролайн Н.

Я иду вверх по холму возле входной двери. Чтобы подняться и вернуться домой, требуется всего 10 минут, и это очень сложно (и круто!). Если я дал себе достаточно времени, я делаю это дважды по 20 минут. ходить, которой я особенно горжусь.

Клара Э.

Я танцую. Я в студенческой танцевальной труппе, так что приятно иметь возможность встать раньше своих детей и пробежаться по хореографии. Так я заставляю себя двигаться и знаю, что готов к репетициям.

Холли Ф.

Для меня я связываю свои тренировки с уходом с работы.Потому что если я прихожу домой до тренировки, то обычно невозможно заставить себя много делать. Так что сразу после работы или иду прямо в мою студию йоги, и я занимаюсь йогой пять дней в неделю, стараюсь также заниматься йогой в воскресенье. Я не могу тренироваться по утрам, я пробовал раньше, я знаю, что это должно быть лучше всего, но мой мозг всегда такой затуманенный в первые пару часов, а потом мне нужно идти на работу, это делает на самом деле акт упражнений гораздо менее вознаграждает, поэтому я просто делаю это в то время, когда мне удобно, что означает, что я могу делать это каждый божий день и придерживаться этого!

Вилли О.

Перед работой я занимаюсь силовыми тренировками в приложении Aaptiv. У них есть множество тренировок, которые варьируются в зависимости от вашего времени и вашего уровня физической подготовки. У вас есть тренер, который направляет вас на протяжении всей тренировки и мотивирует. Все, что вам нужно, это наушники, и вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале. Я предпочитаю заниматься дома, так как мне не нужно торопиться или терять мотивацию, чтобы идти в спортзал. Надеюсь это поможет.

Тони Ф.

Я быстро иду по своему району.Днем или вечером я использую гири для чая или ужина.

Тея Э.

Утром я занимаюсь пятиминутной ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировкой). Время от времени, когда у меня есть достаточно времени, я делаю дополнительные пять минут упражнений на растяжку. 🙂

Руби З.

Мне помогает придерживаться одного и того же распорядка дня, поэтому я обычно выбираю стандартные 7 минут. К сожалению, по крайней мере для меня, этот тип упражнений не соответствует предпосылке «сделайте то, что вам нравится, чтобы это не было бременем», но рутина, которую он приносит, превосходит это.

Люси З.

Это зависит от того, сколько у меня времени! По утрам, когда мне негде быть, я немного занимаюсь йогой, чтобы растянуть тело и стать сильнее. В дни, когда мне нужно двигаться немного быстрее, я включаю музыку и танцую, готовясь к новому дню!

Эверетт У.

Каждое утро я занимаюсь йогой. Мне нравится это утреннее упражнение, которое действительно может настроить меня на остаток дня. Когда на улице станет лучше, я также совершу утреннюю прогулку, которая даст мне те же преимущества

Родольфо А.

Я бегаю, пока готовлю завтрак и прочее. Этакая пробежка на месте или с небольшим перемещением. Когда я не использую руки, я поднимаю их над головой, как Джек.

Тереза ​​А.

В идеале я иду в спортзал и поднимаю тяжести утром, но если это невозможно или я не могу дотянуть до вечера, я делаю 7-минутную тренировку. У меня это получалось очень хорошо, хотя по выходным было трудно поддерживать мои ритуалы.

Тереза ​​С.

Каждый день я стараюсь фокусироваться на разных частях своего тела, чтобы это было интересно. Например, в понедельник я могу делать кардио, во вторник — пресс, в среду — нижнюю часть тела и т. д. Я также только что начал использовать приложение Workout Trainer от Skimble. Это бесплатное приложение, в котором есть куча забавных тренировок для любого уровня физической подготовки, а также рассказывается, как выполнять каждое упражнение. 🙂

Абель Ю.

В повседневной работе я много хожу и поднимаю тяжести, а также время от времени сижу за столом, а между делом делаю растяжку.Кроме того, я хожу по лестнице. По выходным я люблю вставать пораньше и бегать на свежем воздухе, а потом ходить в спортзал. Я также ходил на занятия йогой/танцами два раза в неделю в течение шести недель. Мне нравится пробовать что-то новое каждый год. Я тоже принадлежу к беговой группе.

Уэйд Ф.

С моими тремя собаками упражнения просто необходимы. Между долгими и короткими прогулками, походами и походами мы все много тренируемся! Мы идем на нашу первую прогулку, как только я просыпаюсь.

Сандер В.

Каждую неделю у меня 6 разных тренировок: две для толкательных упражнений, две для тяги и две для ног.Я ложусь спать в 22:00 и просыпаюсь в 18:00, иду в спортзал или иду в парк, затем иду на работу

Алан Ф.

на данный момент, я делаю супер короткую тренировку через приложение для тренировок 7M. Это работает очень хорошо. Чувствую себя так хорошо, как только я закончу!! Работайте над формированием этой привычки.

Терра Н.

Пользуюсь велотренажером и пока очень доволен своим прогрессом. Я хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы поблагодарить всех, кто сделал это возможным.

С Л На С.

Я делаю 7-минутную тренировку. Раньше я думал, что мне нужно ходить в спортзал, но я могу делать 7-минутную тренировку в своей спальне с ковровым покрытием. Я использую свою кровать для отжиманий от стула и ступенек от стула. Это мой второй день, и я уже чувствую сильную боль, как когда я начинаю новую тренировку, которая задействует неиспользуемые мышцы. Я доволен этим до сих пор. А самое главное не требует ни поездки на машине, ни часа пробега

Лиза У.

К сожалению, я не занимаюсь спортом по утрам.Несмотря на внедрение здоровых привычек, таких как питье воды первым делом по утрам или здоровый завтрак, я с трудом просыпаюсь, поэтому у меня нет времени заниматься спортом перед работой. Я стараюсь заниматься йогой по крайней мере два раза в неделю, но я читал, что этот вид деятельности не считается физическими упражнениями, так как он не повышает частоту сердечных сокращений, поэтому я немного потерялся из-за этой привычки.

Шахин О.

Я стараюсь не быть слишком строгим со мной, так как это только начало, я выполняю приветствие солнцу и 7-минутную тренировку, просыпаясь утром! Затем я провожу 1 час в тренажерном зале с личным тренером во второй половине дня! I o

Эрик С.

Отжимания. Доски. Вспомогательные доски. Набивной мяч из стороны в сторону (пресс). После ежедневных утренних упражнений в течение последних 6 месяцев, чтобы проснуться. Затем я взял месячный перерыв, потому что устал от рутины. Я начал обратно сегодня. Это все еще тяжело. Но я знаю, что это хорошо для меня. Перерыв был хороший. Я хочу делать упражнения до своего дня рождения в июле. Тогда, возможно, я мог бы хотеть перерыва?! Ждать и смотреть.

Ракель П.

Моя обычная утренняя зарядка — йога.Я подписываюсь на приложение, и это упрощает работу. Сегодня утром я катался на велосипеде в помещении. Хотите включить больше кардио. Все идет хорошо. Любить Fabulous и создавать позитивные изменения в моей жизни. Взволнованный.

Линус Ф.

В настоящее время я выполняю две отдельные формы упражнений: рекомендуемые 7-минутные упражнения и индийские пранаямы. Я нахожу оба очень полезными для меня, оба упражнения дают энергию, которая помогает мне в моих офисных задачах.

Флоренция П.

Четыре раза в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница) я буду заниматься силовыми тренировками по 40 минут и кардиотренировками по 20 минут.Два дня в неделю (среда, суббота) я буду заниматься по часу силовыми тренировками. Один день в неделю (воскресенье) я буду заниматься йогой столько, сколько захочу. Это помогает мне чувствовать себя энергичным и здоровым. Но начните с малого, например, кардио 2 раза в неделю и силовые тренировки 3 раза в неделю.

Тильда П.

Утром я занимаюсь йогой, особенно приветствием Земли. Это помогает развязать любые узлы и растянуть тело после хорошего ночного сна.

Рамон О.

Я обычно бегаю какое-то время и иду от точки, где я перестаю бежать, до своего дома.У меня есть план Nike Run Club на 3 дня в неделю.

Я хотел бы включить некоторые силовые тренировки с резиновой лентой, но у меня мало времени по утрам для упражнений, кажется, слишком много времени тратится впустую на установку моего гимнастического коврика и установку обучающих видео.

У меня есть скакалка, но ею тоже давно не пользуюсь, потому что во дворе негде прыгать.

Я рассматриваю возможность прыгать или тренироваться с эспандером в те дни, когда мне не нужно бегать.Я начну с пяти минут и посмотрю, как пойдет.

Эдвард П.

Каждое утро я хожу гулять. Ходить хорошо, но у меня болят мышцы ног. Я все еще продолжаю вырабатывать привычку.

Миккель Ю.

Обычно я делаю простые упражнения… семь минут тай-чи, простую йогу или упражнения на растяжку. Достаточно, чтобы помочь мне проснуться, но недостаточно, чтобы заставить меня иметь дело с ноющими мышцами. Я занимаюсь только две недели, но все идет хорошо

Нанна К.

У меня есть FitBit, и на моих часах есть 7-8-минутная разминка, сочетание активной растяжки и легкого развития силы. Подумайте о махах ногами и планках, приседаниях и прогулках. Для начала это немного бодро, поэтому я комбинирую это с поворотами йоги и приветствием солнцу.

Фанни О.

Привет, я на самом деле не делаю зарядку утром в движении. Имейте детей, чтобы ходить в школу и работать, чтобы ходить, чтобы не было времени. Я надеялся встать пораньше и заняться йогой утром, но я предпочитаю
Мой сон

Маршалл Р.

Я тренируюсь по 10 минут утром, первые пять с небольшими весами (я работаю над большими) и делаю 4 упражнения 3 подхода по 10-12, затем, когда я закончу все это, использую следующие 5 минут, чтобы сделайте 3 подхода по 5 отжиманий, затем 3 подхода по 5 подъемов ног, затем 3 подхода по 5 приседаний и 3 подхода по 5 выпадов. Тогда я закончил!

Катрина Ю.

День ото дня меняется. Я обычно начинаю с растяжки, двигая каждую мышцу своего тела. Это помогает уменьшить болезненность в моем теле.Я добавляю веса через день. В другие дни я танцую под свои старые школьные джемы. После упражнений я прыгаю в душ и одеваюсь на работу.

Вера О.

У меня есть приложение Yoga Flow от Gaiam, и оно мне очень нравится. Я занимаюсь йогой дома по утрам. У них есть уроки продолжительностью от 90 минут до 5 минут, поэтому я могу втиснуть их независимо от того, сколько времени у меня есть.

Гарри Б.

Зависит от повседневной ситуации, но в основном это филатес или силовые тренировки в течение 30-40 минут или интенсивное кардио в течение 10-15 минут, если у меня недостаточно времени.По выходным я хожу на растяжку или йогу на 1 час

Апол Нио Ю.

Каждое утро я выполняю 5-минутный взлом MommaStrong, а вечером, когда могу, также выполняю MommaStrong Daily 15. Это может показаться не таким уж большим, но я могу сохранить серию, и это действительно имеет значение; Я могу сказать, когда я пропустил несколько D15.

Лина Ф.

В течение последнего месяца я делал утренние упражнения с коробкой VR — мне было интересно «геймифицировать» свои упражнения, НО это приложение — больше игра, чем серьезная тренировка, это отличный способ просто начать двигаться, не обязательно чтобы нарастить мышечную массу или сбросить калории, поэтому я также пытаюсь добавить сеанс упражнений «настоящей жизни» 🙂

Бьянка Т.

Ejercicio funcional en dónde todos los días trabajo una parte diferente del cuerpo. Para mí эс divertido porque todos los días mi entrenador me sorprende con ejercicios y retos nuevos para mí cuerpo y mente.

Джудит К.

Я танцую 10 минут, это лучше всего соответствует моим планам. Мне нравится танцевать, так что это не проблема, и это приятно!

Лиза В.

Я выполнял программу бега от 0 до 10K, а также программу Torch40 через HASfit.Все идет хорошо. Я обнаружил, что если я не буду тренироваться первым делом с утра, этого не произойдет вообще.

Виллад В.

Утром я первым делом потягиваюсь, а потом 30 минут выгуливаю собаку! Затем я прихожу и пью пуленепробиваемый кофе, занимаюсь эллиптическими и поднимаю легкие веса по 30 минут в один день/йогой по 30 минут в следующие дни через день~отдыхаю в воскресенье!

Дженис П.

Я делаю 100-кратный прыжок и прыжки, когда беру своих собак по своим делам :-).Работает хорошо в течение недели, но выходные иногда немного трудны, особенно если мы спим и не просыпаемся в то же время, что и на неделе… тогда я менее мотивирован. Я занимаюсь спортом во второй половине дня – 3 раза в неделю, поэтому утром я мало занимаюсь. Хранение моей обуви близко к моей кровати также помогает.

Уолдин Лия К.

Я занимаюсь йогой и работаю над гибкостью. Это действительно помогло мне с моим уровнем энергии и настроением, что здорово, так как я работаю по 12 часов в день на ногах.Я действительно хочу стать более последовательным и улучшить свою гибкость.

Сильвано А.

Просто дайте знать, что я подросток, однако я люблю заниматься йогой по утрам, потому что это плавный и устойчивый способ разбудить тело и разум, потягиваясь и приятно проводя время.

Марта Э.

С понедельника по субботу я совершаю короткие прогулки по утрам. В будние дни мне приходится долго добираться до работы, и я хожу между 3 автобусами по всему городу — мое общее время ходьбы составляет 15-20 минут.По субботам я хожу по своему району и покупаю газету. Я не тренируюсь в воскресенье, поэтому мне любопытно, как это сработает. Я думал, что лучше буду заниматься пилатесом, чем ходить. Надеюсь, у тебя все отлично! Привет, Линда

Мари В.

Я люблю гулять по утрам, особенно на улице. Я чувствую себя более энергичным и сосредоточенным, когда провожу время на свежем воздухе. Кроме того, у меня обычно больше приверженности по утрам. Делает мой день лучше. Оставаться с привычками было сложно, так как мы путешествовали и были в отпуске на прошлой неделе.

Лиза Э.

У меня псориатический артрит и аллергия на все лекарства, которые его лечат. Поэтому я очень скован по утрам. Но я могу делать планки, растяжки, упражнения для брюшного пресса, работать с гирями, лентами, фитболом и проводить некоторое время на гребном тренажере. Я люблю Приветствие Солнцу, чтобы обернуть все это.
Затем днем, когда я могу лучше передвигаться, я хожу по твердому и рыхлому песку на пляже. С медицинской точки зрения, в целях безопасности, мне не разрешается проходить более 5500 шагов в день.Но я полагаю, что ходить по рыхлому песку намного сложнее, чем по дороге? 😉

Виктория Т.

В последнее время я ставлю себе задачи выяснить, что мне нравится, а что нет. В настоящее время я выполняю план тренировок «Скала» (как Дуэйн Скала Джонсон). Да, ЭТОТ парень и ЕГО тренировка. Честно говоря, это было очень весело и мотивировало меня на тренировки. Это также помогло мне выучить новые тренировки, поэтому всякий раз, когда я прихожу к плану тренировок, который мне подходит, я могу добавить в него то, чему я научился.

Клайд Ф.

Я занимаюсь йогой по 5 минут каждое утро. Я работаю обратно до 10-15. Мой день действительно меняется, если я делаю растяжку и завершаю занятия йогой по утрам. Что касается других упражнений, я делаю 3 занятия ночью, когда мои малыши спят. Я чередую потрясающую 7-минутную HIIT и 10-минутную тренировку всего тела с гирями. Со временем я хочу вернуться в спортзал и посещать регулярные занятия Les Mill’s Body Pump. Они удивительны.

Клара Б.

Пока самое простое. Потягиваться. 10 отжиманий. 20 скручиваний. 20 приседаний. У меня проблемы с попыткой изменить слишком много за один раз, а потом я разочаровываюсь и ничего не меняю. Это приложение помогает мне сосредоточиться на мелочах, одну за другой, и помогает мне ценить маленькие победы. Все идет нормально!

Виолета Э.

Я выполняю быструю йогу «Приветствие солнцу» или 15-минутную высокоинтенсивную тренировку. Иногда просто приседания и отжимания, если времени мало. Я считаю, что мне нужно быть организованным накануне вечером, чтобы добиться успеха, плюс выспаться!

Сьюзи С.

Я использовал приложение для упражнений под названием Sworkit, которое оказалось полезным. Я думаю, что сочетание кардио и йоги — хорошее сочетание, оно помогает сохранить интерес, чтобы мне не было скучно.

Янн Ф.

Я только начинаю, поэтому делаю 10 отжиманий. Звучит как ничего, но мне всегда не хватало силы верхней части тела, и после двух недель я смог удвоить свои усилия до 20! Со временем планирую начать бегать, а пока буду поощрять себя маленькими победами.

Ма Л Е.

Обычно люди думают, что упражнения отнимают много времени, и это правда, они отнимают у вас больше времени, но только для вашего же блага. Упражнения, такие как езда на велосипеде, беговые дорожки и силовая йога, являются одними из моих предпочтений среди ежедневных утренних упражнений. Нужно уметь вкладывать время в себя.

Рози В.

Утром я практически не занимаюсь спортом, больше днем ​​– мне нравится совершать полудлинные прогулки по своему району…

Джорджина П.

Я люблю потягиваться по утрам, так как это не слишком утомляет и не напрягает меня, а также помогает проснуться. Все работает отлично. Вода и завтрак уже были моими привычками, но мне нужна была помощь, чтобы вернуться к упражнениям. Я также стал лучше понимать, что я ем на завтрак.

Кэлвин К.

Я всегда ненавидел ходить в спортзал, в основном из-за всей этой суеты, связанной с упаковкой сумки и последующим планированием дня. Недавно я купил велосипед Peloton, и это изменило правила игры! Я просыпаюсь и делаю 20-минутную растяжку/йогу, а затем 30-минутную езду на велосипеде.Я получаю всю необходимую мне активность менее чем за час, пока все работает отлично!

Кэтлин Дж.

Обычно я делаю упражнения, которые повышают частоту моего слуха, например, берпи. Я также люблю делать отжимания и скручивания, иногда приседания.

Нихал П.

Я растягиваюсь или иногда занимаюсь йогой по 10 минут. Трудно найти время, потому что мне нужно уходить на работу в 6 утра, а у меня есть годовалый ребенок. Если она проснулась и хочет покормить грудью, это на первом месте.Я пытался вставать раньше, и иногда это срабатывало, но усталость от подъема в 4 утра перевешивает все преимущества упражнений.

Итан З.

По утрам я люблю танцевать. Я всегда включаю свой любимый микс к-поп и танцую хореографию — это так энергично и действительно будит меня, заряжает энергией и делает счастливым до конца дня!

Т Ркан Ф.

Это бывает по-разному, я иду на прогулку/пробежку на свежем воздухе, я пойду в спортзал на беговой дорожке и поработаю с весами, или я посмотрю видео о йоге.Постоянство — это самое сложное, поэтому утро работает лучше всего для меня. Как у вас идут дела?

Джанет Х.

На самом деле я делаю 2 подхода по 15 приседаний и 2 подхода по 15 приседаний, так как я большая девочка, мне нужно около 13 минут, чтобы закончить. И это действительно дает мне толчок, чтобы проснуться, лол

Отфрид Дж.

Я люблю заниматься йогой по утрам. Разнообразие предложений йоги позволяет мне начать с более простых движений и растяжек, чтобы разогреть тело, прежде чем перейти к более продвинутой практике.

Маринальва К.

Я использую приложение Down Dog и устанавливаю его на 7-8 минут занятий йогой, в зависимости от того, какие области я предпочитаю растягивать, и мне это нравится!

Олинто С.

Я растягиваюсь, затем делаю отжимания, приседания и прыжки. С течением дней и недель я увеличиваю количество повторений и подходов. Но я считаю, что более важно быть последовательным и выполнять тренировку ежедневно, чем быстро увеличивать счет и в конечном итоге облениться и пропустить день из-за увеличения усилий.

Астрид З.

Я делаю 7-минутный в приложении. Иногда я посещаю занятия в своем тренажерном зале, и если я нахожу хорошее упражнение, я использую его вместо одного в 7-минутной программе. Когда станет теплее, я надеюсь бегать два раза в неделю по утрам.

Каспер П.

Я гуляю с собакой дольше, чем обычно, но иногда у меня нет времени. У меня точно не было времени на утреннюю зарядку; Мне нужно вставать раньше. Тогда я не буду иногда так опаздывать, будет так здорово не чувствовать спешки по утрам.Я работаю над тем, чтобы ложиться спать раньше, но пока не каждый день.

Мэри П.

Сурия Намаскар в 3-5 циклах. Заставляет меня чувствовать себя хорошо, и мне не нужно бегать или прыгать, поэтому мне легче заставить себя это сделать, а растяжка доброго утра помогает моему телу проснуться.

Кэлвин К.

О, в будние дни я обычно делаю короткую разминку, затем йогу (Приветствие Солнцу), затем растяжку. По выходным я иду сразу на пробежку, а заканчиваю йогой.

Алексия К.

Я занимаюсь йогой каждый день и бегаю три раза в неделю. Используя 30-дневные видеоролики и приложение Couch to 5k, я не пропустил ни одной сессии, потому что мне это очень нравится.

Кайли О.

В последнее время я использую велотренажер по утрам, это легко, и я могу слушать подкасты и аудиокниги. Спасибо за вопрос!

Александр О.

Я чередую вес тела с интервальной тренировкой. Моя цель — 2-3 тренировки с собственным весом и 2-3 интервальные тренировки в неделю.

Кунигунде Q.

Я начал с танцев под веселые игривые песенки, потом попробовал отжиматься/приседать/планку… а потом занялся йогой на приставке! У меня есть приложение Aaptiv, так что я собирался использовать его и для небольшой утренней растяжки/йоги… но мне тоже нравится немного смешивать его. Так что, возможно, завтра попробую Aaptiv.

Франсиэль Ф.

Я всегда стараюсь делать 7-минутную тренировку или начинать с жесткого урока йоги. Если я правильно спланирую себя, у меня будет свободное время для беговых упражнений.

В какое время лучше всего заниматься спортом?

Большинство шоссейных гонок проводятся утром, например, Fifth Seasons 8K в Сидар-Рапидс. Но является ли утро лучшим временем для тренировки? (Клифф Джетт/фрилансер)

Утро или день? Днем или вечером?

Всякий раз, когда позволяет возможность?

Вот некоторые из часто задаваемых вопросов, когда дело доходит до тренировок.Какое самое лучшее время, самое благоприятное время для этой тренировки?

Исследования показывают, что идеального ответа не существует.

«Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок — когда есть возможность», — написала Аманда Капритто в статье для CNET.com.

Capritto — сертифицированный личный тренер и тренер по здоровому образу жизни, который пишет о здоровье, фитнесе, питании и медицине.

«Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные ловушки, но для большинства людей правильное время для упражнений зависит не от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а от того, как вы себя чувствуете во время тренировки и как тренируетесь. вписывается в ваш распорядок дня», — пишет она.затем снова подчеркивает…

«Лучшее время для тренировок — это когда есть возможность, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которое вы можете использовать дни, недели и месяцы».

Это важная деталь. Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это и делать это последовательно.

Однако существует множество исследований, и большинство из них указывает на утренние тренировки.

«Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжечь накопленный жир, что делает его идеальным для похудения», — отмечается в статье в Time.«Во многом это связано с тем, что утренний гормональный состав организма настроен на поддержку этой цели, — говорит Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины Чапел-Хилл.

«В ранние утренние часы у вас есть гормональный профиль, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жира», — сказал Хакни.

«От природы у людей повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам — оба они участвуют в обмене веществ, — поэтому вы будете получать больше энергии из жировых запасов.

«Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утром, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса».

Но, как отметила Капритто в своей статье, дело не всегда в сжигании жира. Речь идет о том, что лучше всего подходит для вашего графика — во время работы, во время прогулок с детьми, во время других социальных мероприятий.

«Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе», — написала она.«Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок».

У тренировок по утрам есть свои преимущества и недостатки,

«…Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий», — пишет Капритто.

Это также «может улучшить ваш цикл сна: раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка к утренней зарядке может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром….”

Согласно статье, это также может сжигать больше жира, повышать вашу продуктивность и улучшать настроение в течение дня.

«Хотя привычка к утренней зарядке может быть важной частью здорового образа жизни, ранние утренние тренировки также имеют свои недостатки», — пишет Капритто. «Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой».

Она перечисляет: «работа на низком уровне топлива… вы можете прервать глубокий сон»… физическая работоспособность не на пике… требуется больше времени, чтобы разогреться».

Она также пишет о преимуществах и недостатках дневных и/или вечерних тренировок.

«Ваша физическая работоспособность может улучшиться», — написала она. «Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20 процентов больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Она также отмечает, что ваше «тело становится теплее с течением дня… гормоны на вашей стороне… упражнения в конце дня могут снять стресс… и могут помочь избавиться от вредных привычек».

«Вышеуказанные преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков», — пишет она.

Более поздние тренировки «могут помешать сну… и может вызвать проблемы с согласованностью».

Это, как заметила Капритто в начале своей статьи, самая важная часть. Чем бы вы ни занимались — ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, силовыми тренировками и т. д. или комбинацией всего — будьте последовательны.

«Если вы похожи на многих людей, ночные тренировки могут вам не подойти просто потому, что вы слишком устали после долгого дня», — заметил Капритто. «Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются.

«Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы уложиться в короткую утреннюю тренировку».

Комментарии: (319) 398-8461; [email protected]

.

No related posts.