Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения

  |     |     |     |  

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями.

Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

• Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
• Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».

С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

• Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
• Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
• Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

1. Глубоко проработать пресс.
2. Увеличить объем легких.
3. Снять стресс.
4. Уменьшить талию.
5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день.

Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения

В зоне живота – 3 слоя мышц:

• внешние косые – наружные;
• прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
• поперечная мышца живота – внутренняя.

Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.

Содержание

Что такое «вакуум живота»: суть упражнения

Какие мышцы пресса задействованы?

Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота.

Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.

Польза упражнения «вакуум для живота»:

• делает плоским живот и тонкой талию;
• уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
• улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
• нормализует процесс пищеварения;
• оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
• улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
• оказывает расслабляющее действие на нервную систему;

помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).

Варианты выполнения

Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.

По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.

В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90^о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.

В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.

Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
2. Медленно выдохните через нос.
3. До-выдохните весь воздух из легких через рот.

Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.

4. Повторите полный выдох.
5. Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
6. Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
7. Сделайте плавный вдох.

Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.

Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.

Примерная периодичность и программа тренировок

Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Примерная программа для новичков:

• 1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
• 2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
• 3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
• 4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.

По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.

Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим

Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.

«Вакуум для живота» противопоказан:

• при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
• беременности – может спровоцировать выкидыш;
• менструации – может усилить кровотечение;
• повышенном внутричерепном давлении;
• в периоде реабилитации после операции или родов.

С повышенной осторожностью упражнение делают при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• ожирении;
• грыжах живота;
• патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.

Преимущества «вакуума для живота»:

• занимает несколько минут;
• можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
• не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.

Заключение

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.

только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Вакуум живота — как делать правильно? Отзывы и практические рекомендации

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине (самый легкий вариант)
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

1. Займите исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Упражнение вакуум в животе – делаем талию правильно

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

1. Прямые мышцы живота.
2. Внешние косые.
3. Внутренние косые.
4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

• Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
• Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

• лежа;
• стоя на четвереньках;
• сидя на коленях;
• стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo

---

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

1. Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
4. Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

Вакуум живота: польза, как правильно делать

Вакуум живота предназначен для укрепления внутренних мышц живота. На первый взгляд, упражнение кажется сложным, однако на самом деле технику можно легко освоить. Правильное выполнение способствует подтяжке живота и развитию абдоминальных мышц.

Вакуумная гимнастика тренирует не только зону пресса, но и диафрагму, благодаря чему улучшается осанка, увеличивается объем легких, мускулатура живота становится более пластичной. 

Втягивание живота приобрело свою популярность во времена расцвета бодибилдинга, когда над своим телом активно работали Арнольд Шварценеггер и Дориан Йейтс. В те времена очень ценилась тонкая талия, подчеркивающая мощь широкой груди спортсменов. Сегодня вакуум для живота активно делают женщины для коррекции фигуры. 

Это упражнение также применяется в йоге для выравнивания дыхания. Оно позволяет массировать внутренние органы, что улучшает метаболизм. 

Польза вакуума живота

Чтобы вакуум живота был полезным и эффективным для талии, важно правильно выполнять технику. В таком случае вы быстро увидите результат, после которого вам не захочется останавливаться.

К преимуществам упражнения относят следующие:

• массаж внутренних органов. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм;
• укрепляет поперечные мышцы корпуса, а также внутренние мышцы пресса;
• улучшает кровообращение в области живота;
• способствует нормализации обмена веществ;
• позволяет сделать талию тоньше.

Как правильно делать упражнение

Упражнение основано на сильном втягивании живота и задержке дыхания от 20 до 60 секунд. Это кажется несложным, однако на практике необходимо потренироваться, чтобы техника получилась правильной. Важно выполнять вакуум живота регулярно, без перерывов, 3-4 раза в неделю. Не ждите результата после первой тренировки. Так как мы укрепляем мышцы живота, потребуется как минимум месяц, чтобы увидеть эффект. 

Техника выполнения подразумевает следующие этапы:

1. Примите положение лежа на спине, стоя или на четвереньках. Позицию выбирайте на свое усмотрение. Можете попробовать каждый вариант и дальше тренироваться как вам удобно.
2. Сначала сделайте максимально глубокий вдох.
3. Сделайте максимальный выдох. 
4. Попытайтесь втянуть живот под ребра, напрягая пресс.
5. Перестаньте дышать. Длительность остановки дыхания зависит от ваших возможностей. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Постепенно увеличивайте этот интервал до 40-60 секунд. 
6. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох через нос.
7. После этого немного отдохните, восстановив дыхание.
8. Сделайте еще раз упражнение вакуум живота.

Вакуум лежа для начинающих

Тем, кто только начинает осваивать упражнение для похудения, лучше выполнять его в позиции “лежа на спине”. Так вам будет легче почувствовать абдоминальные мышцы и понять, как правильно выполнять каждый этап. 

• Выполняйте вакуум живота по утрам натощак. 
• Находясь еще в постели, примите положение на спине.  
• Упражнение выполняйте с согнутыми ногами. 
• Сделайте полный выдох и постарайтесь максимально втянуть мышцы живота. 
• Позже вы можете перейти к более сложному этапу — в положении сидя или стоя. 

Вакуум выполняется в 3-5 подходов, с небольшой передышкой для восстановления дыхания. Наблюдайте за своим самочувствием. При правильном выполнении вы должны чувствовать себя комфортно. При любом дискомфорте необходимо остановиться и проанализировать ошибки. 

Периодичность выполнения вакуума зависит от вашего физического состояния и подготовки. Лучше всего выполнять упражнение 3 дня в неделю, например во вторник, четверг и субботу, и придерживаться этого графика. 

Противопоказания к выполнению вакуума

Вакуум живота дает отличные результаты, однако к нему есть и ряд противопоказаний. Стоит воздержаться от занятий в период менструации, так как упражнение усиливает кровообращение, что может привести к осложнениям.

Вакуум запрещен при наличии острых инфекционных внутренних болезней, проблемах с ЖКТ, а также при тромбоэмболическом заболевании. 

Людям с гипертонией также стоит отказаться от выполнения упражнения, так как вакуум живота повышает артериальное давление. 

В любом случае сначала необходимо проконсультироваться с семейным врачом. О некоторых проблемах вы можете и не догадываться, поэтому стоит заранее пройти обследование.

Читайте также: Как правильно делать вакуумный массаж лица и тела в домашних условиях

Как правильно делать вакуум живота: техника выполнения, фото, видео

О тонкой талии и плоском животе мечтают многие, но чтобы добиться желаемого результата, приходится прилагать немало усилий. Иногда это бывает очень сложно из-за особенностей конституции, однако существует специальное упражнение — вакуум живота. При правильном выполнении оно может помочь в борьбе с этой проблемой, при этом не требует много времени и сил.

Как делать вакуум живота

Особенности и польза упражнения вакуум для живота

Вакуум живота означает его втягивание, благодаря чему прорабатываются мышцы. Это упражнение популярно в йоге, а также в бодибилдинге. Спортсмены выполняют его, чтобы добиться V-образного силуэта. Некоторые сталкиваются с такой проблемой как выступающий живот, при этом сам человек может быть стройным. Это связано со слабой мускулатурой. Чтобы живот был плоский, надо тренировать поперечные мышцы. Во время выполнения вакуума акцент делается именно на них. Кроме того, это упражнение имеет еще ряд плюсов:

— способствует улучшению кровообращения органов брюшной полости;

— уменьшает риск застойных явлений в малом тазу;

— улучшает пищеварение;

— помогает в борьбе со стрессом, нормализует работу нервной системы;

— стабилизирует поясничный отдел позвоночника.

Правда, кроме пользы упражнение вакуум для живота может принести и вред, если не учитывать все противопоказания. Нельзя выполнять его в следующих случаях:

— какие-либо воспаления пищеварительной системы;

— нарушенное кровообращение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

— болезни легких;

— инфекционное или вирусное заболевание.инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса;

— беременность.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали, что вам трудно дышать, появились тошнота, головокружение или какие-либо боли, то сразу же прекратите занятия.

Как делать вакуум живота?

Упражнение вакуум для живота техника

Классический вариант выполнения упражнения — в положении лежа. Лягте на твердую поверхность, ноги расставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч, руки опустите вдоль тела. Для начала нужно плавно сделать глубокий выдох, чтобы освободить легкие от воздуха. Далее напрягите мышцы живота и попытайтесь подтянуть их наверх, словно загоняя под ребра. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. После этого можете набрать немного воздуха, при этом не расслабляясь, а затем полностью расслабьте живот, отдохните, восстановите дыхание и повторите упражнение. Можно делать вакуум живота сидя или стоя. В первом случае нужно сесть на твердую поверхность, например, стул, следя за тем, чтобы спина была прямая. Во втором случае не опирайтесь ни на что рукой. Сколько нужно делать вакуум — еще один актуальный вопрос.

Сколько делать подходов? Это зависит от состояния ваших мышц. Чаще всего советуют выполнять упражнение 7-10 раз. Для того, чтобы достичь желаемого результата, достаточно делать его один раз в день, но обязательно регулярно. Учитывайте, что желудок должен быть пуст, то есть, лучшее время — утром натощак или вечером спустя два часа после еды. Уже через пару недель вы заметите первые изменения, и вскоре вы добьетесь плоского живота и тонкой талии.

Вакуум для живота: техника выполнения (видео)

Вакуум для живота техника выполнения

Вагинальные роды с использованием вакуума — Американский семейный врач

1. Bailey PE. Исчезающее искусство инструментального исполнения: пора переломить тенденцию. Int J Gynaecol Obstet . 2005; 91 (1): 89–96 ….

2. Мартин Дж. А., Гамильтон BE, Саттон П.Д., Вентура SJ, Менакер Ф, Кирмейер С. Рождения: окончательные данные за 2004 год. Natl Vital Stat Rep . 2006; 55 (1): 1–101.

3. Пауэлл Дж., Гило Н, Фут М, Гил К, Lavin JP.Обучение работе с пылесосом и пинцетом в ординатуре: опыт и самооценка. Дж Перинатол . 2007. 27 (6): 343–346.

4. Американский колледж акушеров и гинекологов. Оперативные роды через естественные родовые пути. Руководство по клиническому ведению акушеров-гинекологов. Int J Gynaecol Obstet . 2001. 74 (1): 69–76.

5. Ченг Ю.В., Хопкинс Л.М., Caughey AB. Как долго это слишком долго: влияет ли продолжительный второй период родов у первородящих женщин на исходы матери и новорожденного? Am J Obstet Gynecol .2004; 191 (3): 933–938.

6. Майлс Т.Д., Сантолая Дж. Материнские и неонатальные исходы у пациенток с затяжным вторым периодом родов. Акушерский гинекол . 2003. 102 (1): 52–58.

7. Вакка А. Справочник по вакуумной экстракции в акушерской практике. 1-е изд. Лондон, Великобритания: Э. Арнольд; 1992: 32.

8. Дамрон Д.П., Без накидки EL. Оперативные вагинальные роды: сравнение щипцов и вакуума на предмет успешности и риска повреждения сфинктера прямой кишки. Am J Obstet Gynecol . 2004. 191 (3): 907–910.

9. Дофин-Маккензи Н, Селестин MJ, Браун D, González-Quintero VH. Курс расширенного жизнеобеспечения в акушерстве в качестве ориентира для врачей-акушеров и гинекологов. Am J Obstet Gynecol . 2007; 196 (5): e27 – e28.

10. Дамос Дж. Р., Бассет Р. Глава H: вспомогательные вагинальные роды. В: Программа расширенного жизнеобеспечения в акушерстве (ТАКЖЕ). 4-е изд. Ливуд, Кан.: Американская академия семейных врачей; 2003: 3–8.

11. Йохансон РБ, Menon BK. Вакуумная экстракция по сравнению с щипцами для вспомогательных вагинальных родов. Кокрановская база данных Syst Rev . 2000; (2): CD000224.

12. Ангиоли Р., Гомес-Марин О, Кантуария G, О’Салливан MJ. Тяжелые разрывы промежности во время родов через естественные родовые пути: опыт Университета Майами. Am J Obstet Gynecol . 2000. 182 (5): 1083–1085.

13.Вэнь SW, Лю С, Крамер М.С., и другие. Сравнение исходов для матери и ребенка после вакуум-экстракции и родоразрешения с помощью щипцов. Am J Epidemiol . 2001. 153 (2): 103–107.

14. Caughey AB, Сандберг ПЛ, Златник М.Г., Тиет депутат, Парер Дж. Т., Ларос РК мл. Щипцы по сравнению с вакуумом: показатели неонатальной и материнской заболеваемости. Акушерский гинекол . 2005; 106 (5 pt 1): 908–912.

15.Йохансон РБ, Хейкок Э, Картер Дж. Султан АХ, Walklate K, Джонс П.В. Здоровье матери и ребенка после родов через естественные родовые пути: пятилетнее наблюдение в ходе рандомизированного контролируемого исследования, сравнивающего щипцы и вентхаус. Br J Obstet Gynaecol . 1999. 106 (6): 544–549.

16. Демисси К, Роадс GG, Смулян ЮК, и другие. Оперативные роды через естественные родовые пути и неблагоприятные исходы для новорожденных и младенцев: ретроспективный анализ на популяционной основе [опубликованные поправки представлены в BMJ. 2004, 329 (7465): 547]. BMJ . 2004. 329 (7456): 24–29.

17. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр устройств и радиологического здоровья. Рекомендации FDA для общественного здравоохранения: необходимо соблюдать ОСТОРОЖНО при использовании вакуумных устройств для родоразрешения. Роквилл, штат Мэриленд: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США; 1998. http://www.fda.gov/cdrh/fetal598.html. По состоянию на 26 ноября 2007 г.

18. Towner D, Кастро М.А., Эби-Вилкенс Э, Гилберт WM. Влияние способа родоразрешения у нерожавших женщин на внутричерепную травму новорожденных. N Engl J Med . 1999. 341 (23): 1709–1714.

19. Йохансон Р., Менон В. Сравнение мягких и жестких чашек вакуумной экстрактора для вспомогательных вагинальных родов. Кокрановская база данных Syst Rev . 2000; (2): CD000446.

20. Жених К.М., Джонс Б.А., Миллер Н, Патерсон-Браун С. Проспективное рандомизированное контролируемое исследование Kiwi Omnicup по сравнению с обычными чашками Вентус при вагинальных родах с использованием вакуума. БЖОГ .2006. 113 (2): 183–189.

21. Аттилакос Г, Сибанда Т, Зима C, Джонсон Н, Дрейкотт Т. Рандомизированное контролируемое испытание нового портативного устройства для вакуумной экстракции. БЖОГ . 2005. 112 (11): 1510–1515.

22. Джонсон Дж. Х., Фигероа R, Гарри Д, Элимиан А, Маулик Д. Непосредственные эффекты щипцов и родоразрешения при родах у матери и новорожденного. Акушерский гинекол . 2004. 103 (3): 513–518.

23. Бу Нью-Йорк, Foong KW, Махди З.А., Йонг СК, Джаафар Р. Факторы риска, связанные с субапоневротическим кровотечением у доношенных новорожденных, подвергшихся вакуум-экстракции. БЖОГ . 2005. 112 (11): 1516–1521.

24. Сау А, Сау М, Ахмед Х, Браун Р. Вакуумная экстракция: есть ли необходимость в улучшении текущего обучения в Великобритании? Acta Obstet Gynecol Scand . 2004. 83 (5): 466–470.

25.Маккуиви RW. Вакуумные роды: обзор. J Matern Fetal Neonatal Med . 2004. 16 (3): 171–180.

26. Bofill JA, Ржавчина О.А., Шорр SJ, Коричневый RC, Робертс МЫ, Моррисон JC. Рандомизированное испытание двух методов вакуумной экстракции. Акушерский гинекол . 1997. 89 (5 pt 1): 758–762.

27. Bofill JA, Ржавчина О.А., Девидас М, Робертс МЫ, Моррисон JC, Мартин Дж. Н. Мл.Кефалогематома новорожденных после вакуум-экстракции. Дж Репрод Мед . 1997. 42 (9): 565–569.

28. Моллберг М, Хагберг H, Багер Б, Лиля Х, Ладфорс Л. Факторы риска акушерского паралича плечевого сплетения у новорожденных, родившихся с помощью вакуум-экстракции. Акушерский гинекол . 2005; 106 (5 pt 1): 913–918.

29. Кудиш Б, Блэквелл С, Макнили С.Г., и другие. Оперативные роды через естественные родовые пути и эпизиотомия по средней линии: плохая комбинация для промежности. Am J Obstet Gynecol . 2006; 195 (3): 749–754.

30. Gardella C, Тейлор М, Бенедетти Т, Хитти Дж. Кричлоу К. Влияние последовательного использования вакуума и щипцов для вспомогательных вагинальных родов на исходы для новорожденных и матери. Am J Obstet Gynecol . 2001. 185 (4): 896–902.

31. Эндрюс В., Султан АХ, Такар Р, Джонс П.В. Оккультные травмы анального сфинктера — миф или реальность? БЖОГ .2006. 113 (2): 195–200.

32. Исон Э, Лабрек М, Марку С, Мондор М. Недержание мочи после родов. CMAJ . 2002. 166 (3): 326–330.

33. Общество акушеров и гинекологов Канады. Руководство по оперативным вагинальным родам. Номер 148, май 2004 г. Int J Gynaecol Obstet . 2005. 88 (2): 229–236.

Вакуумная экстракция — Клиника Мэйо

Обзор

Вакуум-экстракция, также называемая вакуум-вспомогательными родами, — это процедура, которую иногда проводят во время родов через естественные родовые пути.

Во время вагинальных родов с использованием вакуума медицинский работник применяет вакуум — мягкую или жесткую чашку с ручкой и вакуумным насосом — к голове ребенка, чтобы помочь вывести ребенка из родовых путей. Обычно это делается во время схватки, когда мать толкает ее.

Ваш лечащий врач может порекомендовать вакуумную экстракцию во время второго периода родов — когда вы толкаетесь — если роды не прогрессируют или если здоровье ребенка зависит от немедленных родов.

Хотя ваш лечащий врач может порекомендовать вакуумную экстракцию для ускорения родов, существуют потенциальные риски, в том числе риск травмы как для матери, так и для ребенка. Если вакуум-экстракция не удалась, может потребоваться кесарево сечение (кесарево сечение).

Продукты и услуги

Показать больше товаров от Mayo Clinic

Зачем это делается

Вакуумная экстракция может быть рассмотрена, если ваши роды соответствуют определенным критериям — ваша шейка матки полностью расширена, ваши мембраны разорваны, и ваш ребенок спустился в родовые пути головой вперед, но вы не можете протолкнуть ребенок вне.Вакуумная экстракция уместна только в родильных домах или больницах, где при необходимости можно сделать кесарево сечение.

Ваш лечащий врач может порекомендовать вакуумную экстракцию, если:

• Вы толкаете, но работа не продвигается. Роды считаются продолжительными, если вы не достигли прогресса в течение определенного периода времени.
• Сердцебиение вашего ребенка указывает на проблему. Если ваш лечащий врач обеспокоен изменениями сердцебиения вашего ребенка и необходимы немедленные роды, он может порекомендовать вагинальные роды с использованием вакуума.
• У вас есть проблемы со здоровьем. Если у вас есть определенные заболевания — например, сужение аортального клапана сердца (стеноз аортального клапана) — ваш лечащий врач может ограничить время, в течение которого вы толкаетесь.

Ваш лечащий врач может предостеречь вас от вакуумной экстракции, если:

• Ваша беременность меньше 34 недель
• У вашего ребенка заболевание, которое влияет на прочность его или ее костей, например несовершенный остеогенез, или нарушение свертываемости крови, такое как гемофилия
• Голова вашего ребенка еще не прошла за середину родового канала
• Положение головы вашего ребенка неизвестно
• Плечи, руки, ягодицы или ступни вашего ребенка идут по родовым путям
• Ваш ребенок может не пройти через ваш таз из-за его или ее размера или размера вашего таза

Риски

Вакуумная экстракция представляет опасность для матери и ребенка.

Возможные риски для вас включают:

• Боль в промежности — ткани между влагалищем и анусом — после родов
• Разрыв нижних половых путей
• Кратковременное затруднение мочеиспускания или опорожнения мочевого пузыря
• Кратковременное или длительное недержание мочи или кала (непроизвольное мочеиспускание или дефекация)

Обратите внимание, что большинство этих рисков также связано с естественными родами без посторонней помощи.

Ваш лечащий врач может также выполнить эпизиотомию — разрез ткани между влагалищем и анусом — перед установкой вакуума.

Возможные риски для вашего ребенка включают:

• Раны кожи головы
• Повышенный риск застревания плеча у ребенка после родов (дистоция плеча)
• Перелом черепа
• Кровотечение в черепе

Серьезные травмы новорожденных после вакуумной экстракции редки.

Как вы готовитесь

Прежде чем ваш лечащий врач подумает о вакуумной экстракции, он или она могут попробовать другие способы стимулировать прогресс родов. Например, он или она может скорректировать вашу анестезию, чтобы подтолкнуть вас к более эффективному нажатию. Чтобы стимулировать более сильные сокращения, другим вариантом может быть внутривенное введение лекарства — обычно синтетической версии гормона окситоцина (питоцина). Ваш лечащий врач также может сделать разрез в ткани между влагалищем и анусом (эпизиотомия), чтобы облегчить роды.

Если вакуумная экстракция кажется лучшим вариантом, ваш лечащий врач объяснит риски и преимущества процедуры и попросит вашего согласия.Вы также можете спросить об альтернативах, обычно о кесаревом сечении.

Что вас может ожидать

Во время процедуры

Во время вакуумной экстракции вы лягте на спину, расставив ноги. Вас могут попросить взяться за ручки по бокам родильного стола, чтобы держать себя в руках при толчке.

Ваш лечащий врач вставит вакуумную чашку во влагалище, приложит чашку к голове ребенка и проверит, не застряли ли влагалищные ткани между чашкой и головой ребенка. Затем ваш лечащий врач будет использовать вакуумный насос для отсасывания.

Во время следующей схватки ваш лечащий врач быстро увеличит давление вакуумного всасывания, возьмется за ручку чашки и попытается провести ребенка по родовым путям, пока вы толкаетесь. Между схватками ваш лечащий врач может поддерживать или уменьшать давление всасывания.

После того, как голова вашего ребенка будет доставлена, ваш лечащий врач ослабит присоску и снимет чашку.

Вакуумная экстракция не всегда бывает успешной. Если ваш лечащий врач не может безопасно родить ребенка с помощью вакуума, рекомендуется кесарево сечение.

После процедуры

После родов ваш лечащий врач осмотрит вас на предмет повреждений, которые могли быть вызваны вакуумом. Любые слезы будут устранены. Если была произведена эпизиотомия, ее тоже отремонтируют.

Ваш ребенок также будет находиться под наблюдением на предмет признаков осложнений, которые могут быть вызваны вакуумной экстракцией.

Когда вы пойдете домой

Если во время родов у вас была эпизиотомия или разрыв влагалища, рана может болеть в течение нескольких недель. Сильные слезы заживают дольше.

Ожидайте, что во время выздоровления дискомфорт будет постепенно уменьшаться. Обратитесь к своему врачу, если боль усиливается, у вас поднимается температура или вы заметили признаки инфекции.

Если вы не можете контролировать дефекацию (недержание кала), проконсультируйтесь со своим врачом.

18 августа 2020 г.

Введение и история, предпосылки для вакуумной экстракции, показания для вакуумной экстракции

Kozak LJ, Weeks JD. Тенденции в акушерских процедурах в США, 1990-2000 гг. Рождение . 2002 Сентябрь 29 (3): 157-61. [Медлайн].

com»> Johanson RB, Menon V. Вакуумная экстракция и щипцы для вспомогательных вагинальных родов. Кокрановская база данных Syst Rev . 2005. (2): CD00224:

.

Clark SL, Belfort MA, Hankins GD, Meyers JA, Houser FM. Разница в темпах оперативной доставки в США. Am J Obstet Gynecol . 2007 июн. 196 (6): 526.e1-5. [Медлайн].

Чанг А.Л., Ноа М.С., Ларос РК. Характеристики лечащего врача-акушера и их влияние на скорость введения вакуума и щипцов: опыт Калифорнийского университета в Сан-Франциско с 1977 по 1999 год. Am J Obstet Gynecol . 2002 июнь 186 (6): 1299-303. [Медлайн].

Murphy DJ, Liebling RE, Verity L, Swingler R, Patel R. Ранняя материнская и неонатальная заболеваемость, связанная с оперативными родами во втором периоде родов: когортное исследование. Ланцет . 13 октября 2001 г. 358 (9289): 1203-7. [Медлайн].

Американский колледж акушерства и гинекологии. Оперативные роды через естественные родовые пути. Практический бюллетень № 17. Июнь 2000 г.

Николс CM, Pendlebury LC, Дженнелл Дж.Диаграмма документации информированного согласия на оперативные роды через естественные родовые пути: достаточно ли это ?. Саут Мед Дж. . 2006 декабрь 99 (12): 1337-9. [Медлайн].

Akmal S, Kametas N, Tsoi E, Hargreaves C, Nicolaides KH. Сравнение трансвагинального цифрового исследования с сонографией во время родов для определения положения головы плода перед инструментальными родами. Ультразвуковой акушерский гинеколь . 2003 май. 21 (5): 437-40. [Медлайн].

Henrich W, Dudenhausen J, Fuchs I, Kämena A, Tutschek B.Внутриродовое трансляционное ультразвуковое исследование (ITU): сонографические ориентиры и корреляция с успешной вакуум-экстракцией. Ультразвуковой акушерский гинеколь . 2006 28 ноября (6): 753-60. [Медлайн].

Wong GY, Mok YM, Wong SF. Трансабдоминальная ультразвуковая оценка головки плода и точность наложения вакуумной чашки. Int J Gynaecol Obstet . 2007 августа 98 (2): 120-3. [Медлайн].

Cheng YW, Hopkins LM, Caughey AB. Как долго это слишком долго: влияет ли продолжительный второй период родов у первородящих женщин на исходы матери и новорожденного? Am J Obstet Gynecol . 2004 Сентябрь 191 (3): 933-8. [Медлайн].

Cheng YW, Hopkins LM, Laros RK Jr, Caughey AB. Продолжительность второго периода родов у повторнородящих женщин: исходы матери и новорожденного. Am J Obstet Gynecol . 2007 июн. 196 (6): 585.e1-6. [Медлайн].

Myles TD, Santolaya J. Материнские и неонатальные исходы у пациентов с длительным вторым периодом родов. Акушерский гинеколь . 2003 июл.102 (1): 52-8.[Медлайн].

Аллен В.М., Баскетт Т.Ф., О’Коннелл С.М., Маккин Д., Аллен А.С. Материнские и перинатальные исходы с увеличением продолжительности второго периода родов. Акушерский гинеколь . 2009 июн.113 (6): 1248-58. [Медлайн].

Cheng YW, Hopkins LM, Caughey AB. Как долго это слишком долго: влияет ли продолжительный второй период родов у первородящих женщин на исходы матери и новорожденного? Am J Obstet Gynecol . 2004 Сентябрь 191 (3): 933-8.[Медлайн]. [Полный текст].

Хейман Р., Гилби Дж., Арулкумаран С. Клиническая оценка устройства вакуумной доставки «ручной насос». Акушерский гинеколь . 2002 Декабрь 100 (6): 1190-5. [Медлайн].

webmd.com»> Johanson R, Menon V. Сравнение мягких и жестких вакуумных экстракторов для вспомогательных вагинальных родов. Кокрановская база данных Syst Rev . 2000. (2): CD000446. [Медлайн].

О’Грейди JP. Инструментальная доставка: критика текущей практики.В Nichols D, ed. Гинекологическая, акушерская и родственная хирургия. Мосби. 2000: 1081-1105.

Vacca A. Роды с использованием вакуума. Лучшая практика клиники акушерства Gynaecol . 2002 16 февраля (1): 17-30. [Медлайн].

Mola GD, Amoa AB, Edilyong J. Факторы, связанные с успехом или неудачей в испытаниях вакуумной экстракции. Aust N Z J Obstet Gynaecol . 2002 Февраль 42 (1): 35-9. [Медлайн].

O’Grady JP, Gimovsky ML, McIlhargie CJ. Вакуум-экстракция в современной акушерской практике . Нью-Йорк: издательская группа «Парфенон»; 1995.

Bofill JA, Rust OA, Schorr SJ. Рандомизированное испытание двух методов вакуумной экстракции. Акушерский гинеколь . 1997 Май. 89 (5, Пет. 1): 758-62. [Медлайн].

Suwannachat B, Lumbiganon P, Laopaiboon M. Быстрое или пошаговое применение отрицательного давления для вагинальных родов с помощью вакуумной экстракции. Кокрановская база данных Syst Rev .2012 15 августа 8: CD006636. [Медлайн].

Боме С., Шере А., Кревей С., Вардон Д., Херликовье М., Дрейфус М. [Осложнения при доставке вакуумных экстракторов]. J Gynecol Obstet Biol Reprod (Париж) . 2004 июн. 33 (4): 304-11. [Медлайн].

Vacca A. Вакуумные роды: анализ силы тяги и исходов для матери и новорожденного. Aust N Z J Obstet Gynaecol . 2006 апр. 46 (2): 124-7. [Медлайн].

Baskett TF, Fanning CA, Young DC.Проспективное обсервационное исследование 1000 вакуумных родов с помощью устройства OmniCup. Банка J Obstet Gynaecol . 2008 30 июля (7): 573-80. [Медлайн].

Murphy DJ, Liebling RE, Patel R, Verity L, Swingler R. Когортное исследование оперативных родов во втором периоде родов и стандарт акушерской помощи. БЖОГ . 2003 июн.110 (6): 610-5. [Медлайн].

Sjostedt JE. Вакуум-экстрактор и щипцы в акушерстве.Клиническое исследование. Acta Obstet Gynecol Scand . 1967. 46 Дополнение 10: Дополнение 10: 1-208. [Медлайн].

Гарделла С., Тейлор М., Бенедетти Т. и др. Влияние последовательного использования вакуума и щипцов для вспомогательных вагинальных родов на исходы для новорожденных и матери. Am J Obstet Gynecol . 2001 Октябрь 185 (4): 896-902. [Медлайн].

Towner D, Castro MA, Eby-Wilkens E. Влияние способа родоразрешения у первородящих женщин на внутричерепное повреждение новорожденных. N Engl J Med . 1999, 2 декабря. 341 (23): 1709-14. [Медлайн].

Центр приборов и радиологического здоровья. Рекомендации FDA по общественному здравоохранению: необходимость соблюдать осторожность при использовании вакуумных устройств для родоразрешения. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов . 21 мая 1998 г.

Bhide A, Guven M, Prefumo F, Vankalayapati P, Thilaganathan B. Материнские и неонатальные исходы после неудачных родов через вентхаус: сравнение щипцов и кесарева сечения. J Matern Fetal Neonatal Med . 2007 июл.20 (7): 541-5. [Медлайн].

Liabsuetrakul T, Choobun T, Peeyananjarassri K, Islam M. Профилактика антибиотиками при оперативных родах через естественные родовые пути. Кокрановская база данных Syst Rev . 2004. CD004455. [Медлайн].

Demissie K, Rhoads GG, Smulian JC, Balasubramanian BA, Gandhi K, Joseph KS. Оперативные роды через естественные родовые пути и неблагоприятные исходы у новорожденных и младенцев: популяционный ретроспективный анализ. BMJ . 2004 г. 3 июля. 329 (7456): 24-9. [Медлайн].

Macleod C, O’Neill C. Вакуумные родоразрешения — необходимость осторожности. Ir Med J . 2003 май. 96 (5): 147-8. [Медлайн].

Вен С.В., Лю С., Крамер М.С. и др. Сравнение исходов для матери и ребенка после вакуум-экстракции и родоразрешения с помощью щипцов. Am J Epidemiol . 2001 15 января 153 (2): 103-7. [Медлайн].

Тавани Ф., Циммерман Р.А., Клэнси Р.Р., Лихт Д.Д., Мале В.Т.Случайное внутричерепное кровоизлияние после неосложненных родов: МРТ до и после неонатальной операции на сердце. Нейрорадиология . 2003 Апрель 45 (4): 253-8. [Медлайн].

Simonson C, Barlow P, Dehennin N, Sphel M, Toppet V, Murillo D. Неонатальные осложнения при родах с вакуумной поддержкой. Акушерский гинеколь . 2007 Март 109 (3): 626-33. [Медлайн].

Fortune PM, Томас Р.М. Субапоневротическое кровотечение: редкое, но опасное для жизни неонатальное осложнение, связанное с родами вентузей. Br J Obstet Gynaecol . 1999 августа 106 (8): 868-70. [Медлайн].

Ng PC, Siu YK, Lewindon PJ. Субапоневротическое кровотечение в 1990-е годы: трехлетнее наблюдение. Acta Paediatr . 1995 сентябрь 84 (9): 1065-9. [Медлайн].

Винцилеос А.М., Ночимсон Д.Д., Анцаклис А., Варваригос И., Гусман Е.Р., Кнуппель Р.А. Влияние вакуумной экстракции на кислотно-щелочные измерения пуповинной крови. J Matern Fetal Med . 1996 Янв-Фев.5 (1): 11-7. [Медлайн].

Nilsen ST. Мальчики, рожденные с помощью щипцов и вакуум-экстракции, обследованы в 18 лет. Acta Obstet Gynecol Scand . 1984. 63: 548-54.

Johanson RB, Heycock E, Carter J. Здоровье матери и ребенка после вспомогательных вагинальных родов: пятилетнее наблюдение рандомизированного контролируемого исследования, сравнивающего щипцы и вентхаус. Br J Obstet Gynaecol . 1999 июн.106 (6): 544-9. [Медлайн].

Кармоди Ф, Грант А, Матч Л., Вакка А, Чалмерс И. Последующее наблюдение за новорожденными в рамках рандомизированного контролируемого сравнения вакуум-экстракции и родоразрешения с помощью щипцов. Acta Obstet Gynecol Scand . 1986. 65 (7): 763-6. [Медлайн].

Ngan HY, Miu P, Ko L, Ma HK. Отдаленные неврологические последствия после доставки вакуум-экстрактора. Aust N Z J Obstet Gynaecol . 1990 Май. 30 (2): 111-4. [Медлайн].

Кристиансон Л.М., Бовбьерг В.Э., МакДэвитт Е.С., Халлфиш KL. Факторы риска травмы промежности во время родов. Am J Obstet Gynecol . 2003 июл.189 (1): 255-60. [Медлайн].

Peleg D, Kennedy CM, Merrill D. Риск повторения тяжелого разрыва промежности. Акушерский гинеколь . 1999 июн. 93 (6): 1021-4. [Медлайн].

Джандер С., Лиренас С. Разрывы промежности третьей и четвертой степени. Факторы-предикторы в специализированной больнице. Acta Obstet Gynecol Scand . 2001 Март 80 (3): 229-34. [Медлайн].

de Leeuw JW, de Wit C, Kuijken JP, Bruinse HW.Медиолатеральная эпизиотомия снижает риск повреждения анального сфинктера во время оперативных родов через естественные родовые пути. БЖОГ . 2008, январь, 115 (1): 104-8. [Медлайн].

de Leeuw JW, Struijk PC, Vierhout ME, Wallenburg HC. Факторы риска разрыва промежности третьей степени во время родов. БЖОГ . 2001 апр. 108 (4): 383-7. [Медлайн].

Джонсон Дж. Х., Фигероа Р., Гарри Д. Непосредственные материнские и неонатальные эффекты щипцов и родов с помощью вакуума. Акушерский гинеколь . 2004 г., 103 (3): 513-8. [Медлайн].

Eason E, Labrecque M, Wells G. Предотвращение травм промежности во время родов: систематический обзор. Акушерский гинеколь . 2000 Март 95 (3): 464-71. [Медлайн].

Viswanathan M, Hartmann K, Palmieri R, et al. Использование эпизиотомии в акушерстве: систематический обзор. Отчет о доказательствах AHRQ / Оценка технологий . 2005 Май. № 112:

Roberts CL, Algert CS, Carnegie M, Peat B.Оперативные роды во время родов: тенденции и прогностические факторы. Педиатр Перинат эпидемиологии . 2002 г., 16 (2): 115-23. [Медлайн].

Bofill JA, Rust OA, Schorr SJ. Рандомизированное проспективное исследование акушерских щипцов и вакуумного экстрактора M-cup. Am J Obstet Gynecol . 1996 Ноябрь 175 (5): 1325-30. [Медлайн].

Weerasekera DS, Premaratne S. Рандомизированное проспективное исследование акушерских щипцов и вакуум-экстракции с использованием определенных критериев. J Obstet Gynaecol . 2002 июля 22 (4): 344-5. [Медлайн].

Olagundoye V, MacKenzie IZ. Влияние испытания инструментального родоразрешения в театре на исход новорожденных. БЖОГ . 2007 май. 114 (5): 603-8. [Медлайн].

Аль-Кадри Х, Сабр Й, Аль-Саиф С., Абулаймун Б., Баакил Х, Салех А. Неудачные индивидуальные и последовательные инструментальные вагинальные роды: способствующие факторы риска и материнско-неонатальные осложнения. Acta Obstet Gynecol Scand .2003 июл.82 (7): 642-8. [Медлайн].

Zhang J, Landy HJ, Branch DW, Burkman R, Haberman S, Gregory KD, et al. Современные модели самопроизвольных родов с нормальным исходом новорожденных. Акушерский гинеколь . 2010 декабрь 116 (6): 1281-7. [Медлайн].

Bahl R, Strachan B, Мерфи DJ. Исход последующей беременности через три года после предыдущих оперативных родов во втором периоде родов: когортное исследование. BMJ . 2004 г. 7 февраля.328 (7435): 311. [Медлайн].

Majoko F, ​​Gardener G. Испытание инструментального родоразрешения в театре по сравнению с немедленным кесаревым сечением в случае ожидаемых трудных родовспоможений. Кокрановская база данных Syst Rev . 2008 г. 8 октября. CD005545. [Медлайн].

Revah A, Ezra Y, Farine D, Ritchie K. Неудачное испытание вакуума или щипцов — исход для матери и плода. Am J Obstet Gynecol . 1997, январь 176 (1, часть 1): 200-4. [Медлайн].

Александр Дж. М., Левено К. Дж., Хаут Дж. С. и др.Неудачные оперативные роды через естественные родовые пути. Акушерский гинеколь . 2009 ноябрь 114 (5): 1017-22. [Медлайн].

Kolderup LB, Laros RK Jr, Musci TJ. Частота стойких родовых травм у макросомных младенцев: связь с способом родов. Am J Obstet Gynecol . 1997 Июль 177 (1): 37-41. [Медлайн].

Boulet SL, Salihu HM, Александр ГР. Способ родов и исходы родов макросомных младенцев. J Obstet Gynaecol .2004 Сентябрь 24 (6): 622-9. [Медлайн].

Molina FS, Nicolaides KH. Ультразвук в родах и родах. Диагностика плода Ther . 2010. 27 (2): 61-7. [Медлайн].

Lim FT, Holm JP, Schuitemaker NW, Jansen FH, Hermans J. Поэтапное сравнение с быстрым применением вакуума в процедурах экстракции вентхауса. Br J Obstet Gynaecol . 1997 Январь 104 (1): 33-6. [Медлайн].

Clark SL, Vines VL, Belfort MA. Травма плода, связанная с обычным использованием вакуума во время кесарева сечения. Am J Obstet Gynecol . 2008 Апрель 198 (4): e4. [Медлайн].

Whitby EH, Griffiths PD, Rutter S, Smith MF, Sprigg A, Ohadike P. Частота и естественное течение субдуральных кровотечений у младенцев и связь с акушерскими факторами. Ланцет . 2004 13 марта. 363 (9412): 846-51. [Медлайн].

Boo NY, Foong KW, Mahdy ZA, Yong SC, Jaafar R. Факторы риска, связанные с субапоневротическим кровотечением у доношенных детей, подвергшихся вакуумной экстракции. БЖОГ . 2005 ноябрь 112 (11): 1516-21. [Медлайн].

Fareeduddin R, Schifrin BS. Подпалеальное кровоизлияние после использования вакуум-экстрактора во время планового кесарева сечения: описание случая. J Репрод Мед . 2008 г., 53 (10): 809-10. [Медлайн].

Parnell C, Langhoff-Roos J, Mller H. Проведение родов и разрыв анального сфинктера. Acta Obstet Gynecol Scand . 2001 Март 80 (3): 256-61. [Медлайн].

Thompson JF, Roberts CL, Currie M, Ellwood DA.Распространенность и сохранение проблем со здоровьем после родов: ассоциации с паритетом и способом родов. Рождение . 29 июня 2002 г. (2): 83-94. [Медлайн].

Viktrup L. Риск появления симптомов со стороны нижних мочевыводящих путей через пять лет после первых родов. Нейроурол Уродин . 2002. 21 (1): 2-29. [Медлайн].

MacLennan AH, Taylor AW, Wilson DH, Wilson D. Распространенность нарушений тазового дна и их связь с полом, возрастом, паритетом и способом родоразрешения. БЖОГ . 2000 декабрь 107 (12): 1460-70. [Медлайн].

Суарес-Истон С., Зафран Н., Гарми Дж. И др. Существуют ли поддающиеся изменению факторы риска, которые могут предсказать возникновение травмы плечевого сплетения? Дж Перинатол . 2014 27 ноября. [Medline].

Бахл Р., Патель Р. Р., Свинглер Р., Эллис М., Мерфи Д. Д.. Исходы нервного развития через 5 лет после оперативных родов во втором периоде родов: когортное исследование. Am J Obstet Gynecol .2007 августа 197 (2): 147.e1-6. [Медлайн].

Begley CM, Gyte GM, Murphy DJ, Devane D, McDonald SJ, McGuire W. Активная тактика по сравнению с выжидательной тактикой для женщин в третьем периоде родов. Кокрановская база данных Syst Rev . 2010. (7): CD007412. [Медлайн].

Cheng YW, Shaffer BL, Caughey AB. Связь между стойким задним положением затылка и исходами новорожденных. Акушерский гинеколь . 2006 апр. 107 (4): 837-44. [Медлайн].

Cheong YC, Abdullahi H, Lashen H, Fairlie FM. Может ли формальное образование и обучение улучшить результаты инструментальной доставки? Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol . 2004 15 апреля. 113 (2): 139-44. [Медлайн].

Коэн WR. Влияние продолжительности второго периода родов на перинатальный исход и послеродовую заболеваемость. Акушерский гинеколь . 1977 марта 49 (3): 266-9. [Медлайн].

Doumouchtsis SK, Arulkumaran S.Травма головы после инструментальных родов. Клин Перинатол . 2008 Mar.35 (1): 69-83, viii. [Медлайн].

Ebulue V, Vadalkar J, Cely S, Dopwell F, Yoong W. Страх неудачи: неужели мы делаем слишком много попыток инструментального исполнения в театре ?. Acta Obstet Gynecol Scand . 2008. 87 (11): 1234-8. [Медлайн].

Fritel X, Schaal JP, Fauconnier A, Bertrand V, Levet C, Pigne A. Нарушения тазового дна через 4 года после первых родов: сравнительное исследование рестриктивной и систематической эпизиотомии. БЖОГ . 2008, январь, 115 (2): 247-52. [Медлайн].

Goetzinger KR, Macones GA. Оперативные роды через естественные родовые пути: современные тенденции в акушерстве. Womens Health (Lond Engl) . 2008 май. 4 (3): 281-90. [Медлайн].

Leduc D, Senikas V, Lalonde AB и др. Активное ведение третьего периода родов: профилактика и лечение послеродового кровотечения. Банка J Obstet Gynaecol . 2009 31 октября (10): 980-93. [Медлайн].

Liabsuetrakul T, Choobun T., Peeyananjarassri K, Islam M. Антибиотикопрофилактика при оперативных родах через естественные родовые пути. Кокрановская база данных Syst Rev . 2004. (3): CD004455. [Медлайн].

Luk SY, Leung JL, Cheung ML, So S, Fung SH, Cheng SC. Перекрут негравидной миоматозной матки: рентгенологические особенности и обзор литературы. Гонконгская медицина J . 2010 16 августа (4): 304-6. [Медлайн].

Menticoglou SM, Manning F, Harman C. Перинатальный исход в зависимости от продолжительности второго этапа. Am J Obstet Gynecol .1995 сентябрь 173 (3, часть 1): 906-12. [Медлайн].

Ng YY, Su PH, Chen JY, Lee IC. Вызывают ли роды с помощью вакуума травмы внутричерепных сосудов? J Детский нейрол . 2010 25 февраля (2): 222-6. [Медлайн].

O’Mahony F, Hofmeyr GJ, Menon V. Выбор инструментов для вспомогательных вагинальных родов. Кокрановская база данных Syst Rev . 10 ноября 2010 г. 11: CD005455. [Медлайн].

Schaal JP, Equy V, Hoffman P.[Сравнение вакуумного экстрактора и щипцов]. J Gynecol Obstet Biol Reprod (Париж) . 2008 декабрь 37 Дополнение 8: S231-43. [Медлайн].

Sydsjo G, Sydsjo A, Brynhildsen J, Josefsson A. Тенденции кесарева сечения и инструментальных родов в зависимости от индекса массы тела: клиническое обследование в период 1978–2001 гг. Reprod Health . 2010 г. 22 июля, 7:18. [Медлайн]. [Полный текст].

15 методов настройки производительности Amazon Redshift

Amazon Redshift — это хранилище данных, которое позволяет быстро, просто и экономично анализировать петабайты данных в вашем хранилище данных и озере данных.Amazon Redshift может обеспечить в 10 раз большую производительность по сравнению с другими хранилищами данных за счет сочетания машинного обучения, массово-параллельной обработки (MPP) и столбчатого хранилища на SSD-дисках.

Но даже при всей этой мощности возможно, что вы увидите неравномерную производительность запросов или проблемы при масштабировании рабочих нагрузок. Оптимизация производительности Amazon Redshift заключается в тщательном предварительном планировании и постоянном мониторинге по мере роста объема данных, количества пользователей и кластера.

Запуск кластера, который является быстрым, дешевым и легко масштабируемым

В этой статье мы даем вам 15 лучших практик по настройке производительности Redshift.Благодаря этим методикам вы получите кластер, который будет быстрее, дешевле и проще масштабировать, чем любой другой продукт на рынке.

Вкратце приведены 15 методов повышения производительности:

Как мы используем Amazon Redshift

На intermix.io мы используем Amazon Redshift как часть нашей базовой платформы. В этом сообщении в блоге собраны наши уроки, полученные в результате более чем трехлетней эксплуатации нескольких крупных кластеров Redshift в большом масштабе.

intermix.io — это аналитическая платформа, которая предоставляет единую панель мониторинга, позволяющую инженерам по обработке данных следить за своими критически важными потоками данных.

intermix.io использует Amazon Redshift для пакетной обработки больших объемов данных почти в реальном времени. Наш конвейер данных обрабатывает более 20 миллиардов строк в день. Мы передаем данные из Amazon Redshift в наше приложение, перемещая их в RDS (через DBLINK) и Amazon Elasticsearch Service.

Создание пользовательских очередей диспетчера рабочих нагрузок (WLM)

Диспетчер рабочих нагрузок Amazon Redshift (WLM) критически важен для управления производительностью запросов. Amazon Redshift выполняет запросы в модели очередей.Конфигурация WLM по умолчанию имеет одну очередь с пятью слотами. Почти в 99% случаев эта конфигурация по умолчанию не будет работать для вас, и вам нужно будет ее настроить. Настройка WLM для ваших рабочих нагрузок дает два основных преимущества:

1. Масштабирование рабочих нагрузок путем предоставления им достаточного количества ресурсов (например, параллелизма и памяти)
2. Изоляция и защита ваших предсказуемых рабочих нагрузок (то есть пакетных операций) от непредсказуемых рабочих нагрузок (например, специальных запросов от инструменты отчетности)

У вас может быть до 8 очередей с общим количеством до 50 ячеек.По умолчанию запрос выполняется в одном слоте. Запросы можно направлять в очереди по определенным правилам. Правильная настройка WLM устранит время ожидания в очереди и запросы к диску.

Чтобы настроить WLM для ваших рабочих нагрузок, мы рекомендуем следовать четырехэтапному процессу:

1. Отдельные пользователи
2. Определить рабочие нагрузки
3. Группировать пользователей в рабочие нагрузки
4. Выбрать количество слотов и% памяти в очереди

Наши Руководство по настройке Redshift WLM для повышения производительности проведет вас через наш четырехэтапный процесс, чтобы исключить время ожидания в очереди и уменьшить количество запросов к диску.И то, и другое замедляет работу вашего кластера, поэтому давайте подробнее рассмотрим этот метод настройки производительности Redshift.

Устранение времени ожидания очереди путем сопоставления количества слотов очереди с пиковым параллелизмом

Если вы использовали Redshift в течение какого-либо периода времени, вы могли столкнуться с ситуацией, когда запрос, который раньше выполнялся в течение двух секунд, начинает сильно работать. помедленнее. Наиболее частая причина этого — очереди. Запрос ожидал в очереди, потому что количество слотов в кластере было слишком мало для количества одновременно выполняемых запросов.

Конфигурация по умолчанию позволяет запускать пять одновременных запросов в одной очереди. Это означает, что если выполняется пять запросов, шестой будет стоять в очереди, пока не станет доступным слот.

Цель состоит в том, чтобы запросы не ожидали в очереди. Это можно сделать, сопоставив количество слотов очереди с фактическим параллелизмом запросов, выполняемых в этой очереди.

Вы можете сократить время ожидания в очереди следующим образом:

1. Увеличив количество слотов для ваших очередей
2. Уменьшив параллелизм, распределяя запросы более равномерно в течение дня.

У этого подхода есть еще одно преимущество — вы можете правильно использовать ускорение коротких запросов для Amazon Redshift («SQA») и избежать недостатков SQA. Активация SQA потребляет память в кластере, что приводит к запросам на диск.

Уменьшите количество запросов к диску, назначив достаточно памяти вашим очередям.

Увеличение количества слотов для устранения очереди может иметь неблагоприятный побочный эффект: запросы к диску. «На основе диска» означает, что запрос исчерпывает объем оперативной памяти и начинает использовать жесткий диск.Запросы отправляются на диск, потому что объем памяти запросов превышает «память на слот» в этой очереди. Память на слот рассчитывается как:

память, назначенная этой очереди / количество слотов

Поскольку каждой очереди назначается фиксированный процент памяти кластера (значение, которое вы зададите при настройке очереди WLM), добавление дополнительных слотов уменьшит объем памяти на слот.

Дисковые запросы вызывают две основные проблемы:

1. Запросы замедляются, потому что им требуется больше операций ввода-вывода
2. Увеличивается параллелизм, что приводит к увеличению очередей.

Когда частота запросов к диску возрастает, может возникнуть цепная реакция. Чем больше операций ввода-вывода, тем больше ЦП, что, в свою очередь, замедляет выполнение запросов, увеличивая общий параллелизм.

Как правило, очереди должны быть такими, чтобы менее 10% запросов выполнялись на дисках.

С помощью панелей мониторинга пропускной способности и анализа памяти в intermix.io мы упрощаем поиск нужного количества слотов и процента памяти. Когда вы можете видеть соответствующие метрики на интуитивно понятной панели мониторинга временных рядов, распределение нужного количества слотов и процента памяти для каждой очереди становится простым.

НАЙДИТЕ ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО СЛОТОВ И ПРОЦЕНТ ПАМЯТИ ДЛЯ ВАШЕГО КЛАСТЕРА СЕЙЧАС

Используйте систему отслеживания измененных данных (CDC)

Команда Amazon Redshift COPY использует преимущества параллельной архитектуры и является рекомендуемым способом перемещения данных в Redshift. Команда COPY оптимизирована, но операция COPY по-прежнему стоит дорого. Лучше всего копировать только те строки, которые вам нужны .

Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму количество загружаемых строк. Лучший способ сделать это — убедиться, что ваши инструменты ETL копируют только те данные, которые изменились с последнего раза.В противном случае возникнут две проблемы:

1. Частые всплески использования диска, требующие большей свободной емкости
2. Удаление избыточных данных (дедупликация), использующее ввод-вывод и увеличивающее потребность в выполнении операций VACUUM.

Пики в использовании диска

Вот пример операции CDC:

Использовать кодировку столбца

Добавление сжатия к большим несжатым столбцам имеет большое влияние на производительность кластера. Сжатие выполняет две задачи:

1. Уменьшает использование хранилища .Сжатие файлов уменьшает размер данных, что означает, что вы используете меньше диска на узлах кластера.
2. Повышение производительности запросов . Существует меньше данных для сканирования или присоединения, а использование ввода-вывода ограничено, что увеличивает скорость запросов.

Мы рекомендуем использовать алгоритм кодирования Zstandard (ZSTD). Этот относительно новый алгоритм обеспечивает высокую степень сжатия и работает со всеми типами данных Amazon Redshift. ZSTD особенно хорош с полями VARCHAR и CHAR, которые содержат смесь длинных и коротких строк.В отличие от некоторых других алгоритмов, ZSTD вряд ли увеличит использование хранилища.

Вот реальный пример применения ZSTD к трем таблицам журналов Amazon Redshift. Среднее сокращение хранилища более 50%!

Не анализировать при каждой КОПИИ

Команда Amazon Redshift COPY загружает данные в таблицу. По умолчанию команда Redshift COPY запускает две команды:

1. «COPY ANALYZE PHASE 1 | 2» и
2. «COPY ANALYZE $ temp_table_name»

Amazon Redshift запускает эти команды для определения правильной кодировки. для копируемых данных.Это может быть полезно, когда таблица пуста. Но в следующих случаях дополнительные запросы бесполезны и должны быть устранены:

1. При КОПИРОВАНИИ во временную таблицу (т.е. как часть UPSERT)
2. Когда таблица уже содержит данные. Для существующей таблицы кодировка не может измениться. Таким образом, даже если команда COPY определяет, что существует лучший стиль кодирования, невозможно изменить кодировку таблицы без выполнения операции глубокого копирования.

В приведенном ниже примере одна команда COPY генерирует 18 команд «анализировать сжатие» и одну команду «копировать анализ».

Дополнительные запросы могут создавать проблемы с производительностью для других запросов, выполняемых в Amazon Redshift. Они увеличивают параллелизм и, следовательно, могут превысить количество слотов в очереди WLM, в результате чего у других запросов будет время ожидания очереди.

Решение состоит в том, чтобы настроить параметры команды COPY, добавив «COMPUPDATE OFF» и «STATUPDATE OFF». Эти параметры отключают эти функции во время «UPSERT».

Вот пример команды «КОПИРОВАТЬ», выполненной с этими настройками:

— Загрузить данные в промежуточную таблицу COPY users_staging (id, name, city) FROM ‘s3: //……. ‘ CREDENTIALS’ aws_access_key_id = xxxxxxx; aws_secret_access_key = xxxxxxx ‘ COMPUPDATE OFF STATUPDATE OFF;

Не используйте Redshift в качестве базы данных OLTP

Обычно платформу приложений, такую ​​как Django, подключают к Amazon Redshift. Это полезно при использовании данных Redshift в вашем приложении, то есть в сценарии OLTP. Однако, поскольку Amazon Redshift — это база данных OLAP, есть вероятность, что она не сможет правильно обрабатывать эти запросы.

Проблема использования Redshift в качестве базы данных OLTP заключается в том, что запросам может не хватать малой задержки, которая существует в традиционной СУБД. В отличие от баз данных OLTP, базы данных OLAP не используют индекс. Это результат конструкции хранилища данных Amazon Redshift с ориентацией на столбцы, которая позволяет лучше выполнять аналитические рабочие нагрузки с большими данными.

Рассмотрим этот пример из живого производственного кластера. Пользователь « django_redshift » запрашивает таблицу « search_word_level_course_vector », таблицу с 443 744 строками.Запрос был выполнен 374 372 раза. Каждый запрос возвратил одну строку.

Каждый запрос сканирует все 443 744 строки, выполняется около 0,02 секунды и возвращает одну строку.

Воздействие на кластер весьма драматично:

• 374 371 запрос по 0,02 с на запрос равняется 7 487 секундам, или 125 минутам времени запроса. Очередь фиксации выполняет резервное копирование со всеми этими запросами, влияя на время выполнения всех других запросов, выполняемых в кластере.
• Объем запроса увеличивает параллелизм и может превышать число # доступных слотов WLM, что приводит к времени ожидания очереди для другие запросы, выполняемые в этой очереди.

Есть два подхода к решению проблемы:

1. Перепишите запросы , чтобы выбрать все 443 744 строки таблицы, а затем проанализируйте каждую строку в памяти приложения. Это приведет к удалению 374 371 запроса из вашей базы данных Redshift. Такой единственный запрос займет всего несколько секунд вместо 125 минут.
2. Используйте Amazon RDS и DBLINK , чтобы использовать Redshift в качестве OLTP. В статье «Съешьте свой торт Postgres и съешьте его тоже» мы подробно описываем этот подход.

Используйте ключи DISTKEY только при необходимости для объединения таблиц

Стиль распределения — это свойство таблицы, которое определяет, как распределять строки для данной таблицы по узлам в кластере Amazon Redshift. Выбор правильного стиля распределения важен для производительности запросов.

При выборе стиля распределения следует учитывать два основных момента:

1. Минимизировать перемещение данных между узлами, что является дорогостоящим из-за сетевого ввода-вывода и дискового ввода-вывода.
2. Равномерно распределяйте данные по кластеру, чтобы максимизировать производительность запросов и минимизировать перекос строк. Мы рассмотрим «перекос строк» ​​ниже.

Распределение на основе ЧЕТНОГО

Стиль распределения по умолчанию — «ЧЕТНЫЙ». Все узлы содержат равное количество строк для данной таблицы. Преимущества «ЧЕТНОГО» стиля распределения:

• Сканирование таблиц выполняется быстро, поскольку все узлы имеют одинаковую рабочую нагрузку.
• Использование диска для узлов одинаково, поскольку нет перекоса строк.Ниже мы объясним, что такое «перекос строк».

Однако «ЧЕТНОЕ» распределение не является оптимальным при объединении двух таблиц. Рассмотрим, что происходит, когда две таблицы объединяются:

1. Выбрать данные для таблицы 1
2. Выбрать данные для таблицы 2
3. Переместить данные на один узел (совмещенный)
4. Объединить данные на этом узле и сохранить результаты

и выполнение запроса продолжается отсюда.

При ЧЕТНОМ распределении легко увидеть, что шаг 3 требует перемещения данных между узлами.Это не идеально, потому что для этого требуется сетевой (широковещательный) трафик и увеличивается загрузка операций ввода-вывода в кластере. Оба фактора увеличивают задержку запроса.

Распределение на основе KEY для ускорения СОЕДИНЕНИЙ

Для решения этой проблемы и ускорения СОЕДИНЕНИЙ Amazon Redshift предлагает стиль распространения на основе КЛЮЧЕЙ. Благодаря распределению на основе KEY Amazon Redshift гарантирует, что для заданного столбца в двух таблицах шаг 3 (перемещение данных на один узел) не потребуется.Это достигается применением алгоритма при записи данных в узлы. Алгоритм гарантирует, что строки с одинаковым значением в столбце «DISTKEY» окажутся на одном узле.

Рассмотрим пример, в котором имя столбца JOIN — « customer_id ».

1. DISTKEY для таблицы 1 должен быть « customer_id »
2. DISTKEY для таблицы 2 должен иметь значение « customer_id »
3. Запрос 1 объединяется с таблицей 1 и таблицей 2 на « customer_id »

In В этом случае запрос 1 будет выполняться быстрее, чем в случае, когда в таблице 1 или таблице 2 используется ЧЕТНОЕ распределение.

Недостатки распределения на основе KEY

Но что происходит, когда вы запускаете другой тип запроса к таблице 1? Например, запрос, который присоединяется не к «customer_id», а к другому столбцу? Или вообще не выполняет JOIN? Запросы, которые не выполняют JOIN в этих столбцах, могут выполняться намного медленнее.

Есть два основных недостатка использования распределения на основе KEY.

1. Неравномерное использование диска узла: перекос строк происходит, когда вы используете распределение на основе KEY для таблицы, а значения в столбце DISTEY распределяются неравномерно.В результате у узла появляется больше строк для этой таблицы.
2. Более медленные запросы: с другим количеством строк все остальные запросы, такие как прямой SELECT, которые касаются этой таблицы, будут немного медленнее. Поскольку один узел имеет больше данных, чем следующий, выполнение запроса должно ждать, пока «самый медленный» узел (то есть тот, у которого больше всего строк) отправит свои данные в ведущий узел.

Когда использовать распределение на основе KEY

Распределение на основе KEY отлично тогда и только тогда, когда у вас есть основной запрос, который вы хотите оптимизировать.Во всех остальных случаях используйте ЧЕТНОЕ распределение. Использование ЧЕТНОГО распределения:

• устранит перекос строк
• гарантирует, что выбранные элементы этой таблицы оптимизированы

Intermix.io упрощает поиск таблиц с перекосом. Первое, что вы заметите, перейдя на панель управления «Анализ хранилища», — это то, что использование узла 0 всегда близко к 100%.

Это, вероятно, означает, что у вас проблема с ключом распределения. Оттуда, войдя в панель управления «Анализ таблиц», вы увидите перекос строк для каждой таблицы.

Простой поиск и устранение перекоса строк в Amazon Redshift

Ведение точной статистики таблицы

Amazon Redshift создает индивидуальный план выполнения запроса для каждого запроса. Для данного плана запроса выделяется объем памяти. Распределение памяти определяется путем оценки объема памяти, необходимого для хранения промежуточных результатов запроса (как в JOIN или агрегации).

План запроса выделяет определенный объем памяти для каждого запроса, оценивая объем памяти, необходимый для хранения промежуточных результатов (например,грамм. для СОЕДИНЕНИЯ или агрегирования).

Важно, чтобы запрос имел достаточно памяти, чтобы не перетекать на диск (переход на «дисковый»). Также нежелательно выделять слишком много памяти. Запросы не разделяют память. Выделение памяти больше, чем необходимо, тратит впустую память, поскольку она недоступна для других запросов.

Здесь важно отметить, что система не адаптивна. Если план был неправильным и запросу требуется больше (или меньше) памяти, чем было выделено, механизм выполнения не вернется и не изменит распределение памяти после того, как запрос уже начал выполняться.

Что могло привести к неправильному плану? Очень часто это количество строк в таблице.

Команда ANALYZE гарантирует, что планировщик имеет точное и актуальное представление о количестве строк в таблицах. Давайте посмотрим на примере того, что происходит, если статистика неверна.

ПРИМЕР 1. В таблице больше строк, чем думает планировщик

Допустим, планировщик выделяет слишком мало памяти для запроса. Как только запрос начнет выполняться, он обнаружит, что ему требуется больше памяти, чем было выделено.Запрос будет выполняться на диске и, следовательно, будет выполняться медленнее, чем в противном случае.

Этого можно было избежать, запустив запрос в слоте с достаточным объемом памяти.

ПРИМЕР 2. В таблице меньше строк, чем думает планировщик.

Теперь предположим, что планировщик выделяет слишком много памяти для запроса. Как только запрос начнет выполняться, он обнаружит, что для хранения промежуточных результатов требуется меньше памяти, чем было выделено. Это приведет к одному из этих двух результатов:

1. Запрос не будет выполняться на диске.Однако , , но он использовал слишком много памяти. Это может привести к тому, что другие запросы будут выполняться на диске.
2. Запросу было выделено больше памяти, чем было доступно в слоте, в котором он выполнялся, и запрос выполняется на диске. Этого можно было бы избежать с помощью актуальной статистики.

Запуск ANALYZE

Amazon Redshift предоставляет статистику a , называемую «отключение статистики», чтобы помочь определить, когда запускать команду ANALYZE для таблицы. Показатель «отключение статистики» — это положительная разница в процентах между фактическим количеством строк и количеством строк, видимых планировщиком.

В качестве наилучшей практики мы рекомендуем запускать ANALYZE на любых столах с процентом отключения статистики более 10%.

Напишите более умные запросы

Amazon Redshift — это распределенная база данных без совместного использования, которая масштабируется по горизонтали между несколькими узлами. Время выполнения запроса очень тесно связано с:

• количеством строк и данных, обрабатываемых запросом.
• объем данных, перемещаемых между узлами.

Ниже приведен пример плохо написанного запроса и две оптимизации, чтобы заставить его работать быстрее.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 000 000 000 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

000 000 с 0002 выберите * из таблицы1 ), table2_cte как ( выберите * из таблицы2 * 0002 0002) из table1_cte как JOIN table2_cte как b O N a.id = b.id

Оптимизация №1: Ограничение строк, обрабатываемых с помощью предложения WHERE

Запросы могут выполняться быстрее за счет минимизации объема данных, перемещаемых между узлами. На практике это означает осторожность при написании многоэтапных запросов, в которых результаты одного этапа передаются следующему.

В случае нашего примера запроса изменение предложений «WHERE» для выбора только необходимых строк минимизирует объем данных, которые необходимо перемещать, и ускорит запрос.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 000 000 000 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

000 0002 0002 0002 выберите * из таблицы 1, где created_at> ‘{{l_bound}}’ и created_at <'{{u_bound}}' ), table2_cte как (выберите * из таблицы 1, где created_at> ‘{{l_bound}}’ и created_at <'{{u_bound}}' ), выберите & nbsp; * 9000 2 из table1_cte как JOIN table2_cte как b ON a.id = b.id

Оптимизация № 2: ограничение количества сканированных столбцов

Amazon Redshift — это база данных, ориентированная на столбцы. В результате при сканировании таблицы не считываются все строки целиком. Вместо этого можно сканировать отдельные столбцы без необходимости чтения других столбцов. Будьте осторожны и выбирайте только те столбцы, которые вы будете использовать в своем запросе. Во всех случаях старайтесь избегать использования операции

‘ SELECT * ’

.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 000 000 000 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

000 000 с 0002 выберите идентификатор, имя, адрес из таблицы1, где start_time> ‘{{l_bound}}’ и start_time <'{{u_bound}}' ), table2_cte as ( выберите идентификатор, имя, адрес из таблицы1, где start_time> ‘{{l_bound}}’ и start_time <'{{u_bound}}' ), выберите a.name, b.address from table1_cte as a JOIN table2_cte as b ON a.id = b.id

Эти две оптимизации могут значительно повысить скорость выполнения запросов.

Однако легче сказать, чем сделать заново. Вот почему мы встроили в наш продукт «Анализ запросов» — информационную панель, которая дает вам рекомендации о том, как переписывать запросы для значительного повышения скорости (некоторые клиенты снизили время выполнения с 30 минут до 30 секунд).

Вы также можете отправить электронное письмо своим пользователям прямо из панели управления intermix.io, чтобы сообщить им, что можно изменить в определенном запросе.

Мгновенно найти и Исправить медленные запросы

Избегать перекоса строк

Перекос строк происходит, когда в таблице используется распределение на основе KEY, а значения в столбце DISTKEY распределяются неравномерно. Показатели перекоса строк — это положительное целое число от 1 до количества строк в таблице. Наклон строк — это соотношение:

• количества строк на узле, содержащего наибольшего числа строк для таблицы
• числа строк на узле, содержащего наименьшего числа строки для таблицы

Высокий перекос строк приводит к неравномерному использованию диска узла (стоимости) и более медленным запросам (производительности).

На диаграмме ниже показан реальный пример. При неравномерном использовании диска на одном узле (-ах) оказывается больше строк для этой таблицы. Это может стать серьезной проблемой (с точки зрения затрат), если вам нужно добавить дополнительные узлы в кластер только потому, что один узел перекошен.

При высоком перекосе строк выполнение прямого SELECT для этой таблицы будет медленнее, чем в противном случае. Это связано с тем, что один узел имеет больше данных, чем следующий, и выполнение запроса должно ждать, пока «самый медленный» узел не отправит свои данные лидеру.

Есть два варианта устранения перекоса строк:

1. выбор случайного DISTKEY или
2. изменение стиля распределения на ЧЕТНЫЙ или ВСЕ

Исключение, допускающее перекос строк, если — и только если — вы сделаете осознанное решение оптимизировать отдельный запрос. Дополнительные сведения см. В разделе «Используйте клавиши DISTKEY только при необходимости» в этой статье.

Использовать ускорение коротких запросов (SQA)

Ускорение коротких запросов (SQA) ускорит выполнение коротких запросов.Это делается путем выбора определенных запросов для выхода из очереди. Это может быть полезно, когда ваш кластер выполняет как большие, так и маленькие запросы. В этом случае сначала будет выполнен небольшой запрос, который в противном случае оказался бы в очереди за более длинным запросом.

SQA включен по умолчанию в кластерах Amazon Redshift. Но использование SQA без каких-либо других настроек кластера не является залогом успеха. Есть другие рычаги, которые нужно потянуть в первую очередь. Ознакомьтесь с нашим кратким руководством по использованию Short Query Acceleration и WLM для Amazon Redshift для более быстрых запросов.

Сжать данные в S3

Команда Amazon Redshift COPY — рекомендуемый способ перемещения данных в Amazon Redshift. Команда COPY использует преимущества параллельной архитектуры в Amazon Redshift для перемещения данных. Команда COPY может читать файлы из различных источников, включая EMR, DynamoDB и удаленные хосты через SSH.

Сжатие файлов в S3 при загрузке больших объемов данных позволяет достичь трех целей:

1. Более быстрая загрузка файлов в S3
2. Снижение использования хранилища S3 (стоимость)
3. Более быстрый процесс загрузки, так как при чтении файлов может произойти несжатие. .

Долгосрочные команды COPY получат наибольшее улучшение при использовании этого метода настройки производительности для Redshift.

Управление очень длинными таблицами

Amazon Redshift отлично подходит для агрегирования очень длинных таблиц (например, таблиц с> 5 миллиардами строк). Некоторые варианты использования требуют хранения необработанных данных в Amazon Redshift, уменьшения размера таблицы и сохранения результатов в последующих таблицах меньшего размера в конвейере данных.

На наш взгляд, это отличный вариант использования.Однако управление очень большими таблицами сопряжено с двумя проблемами:

1. Сокращение (то есть удаление исторических данных) может быть очень дорогостоящим.
2. Сортировка длинной таблицы может быть очень дорогой (или невозможной)

В этом разделе обсуждаются несколько подходов к более эффективному управлению этими проблемами для длинных таблиц.

Используйте UNION, чтобы упростить PRUNE очень длинные таблицы

Для сокращения длинной таблицы требуется выполнение операции DELETE. Это нужно делать довольно часто, чтобы таблица не заполнила ваш диск.

После каждой операции DELETE необходимо выполнить три следующих шага обслуживания таблицы:

1. Сортировка
2. Освободить место в таблице
3. Обновить статистику в таблице

В очень длинной таблице эти операции могут быть очень дорогим.

Чтобы избежать этих трех шагов, вы можете разделить очень длинную таблицу на более мелкие. Создайте несколько таблиц с одинаковой схемой, но с разными именами таблиц. Затем строки в таблице разбиваются на разделы на основе выбранного ключа раздела.Задание, которое выполняет INSERT в эти таблицы, должно учитывать схему разделения.

Чтобы выбрать из этой таблицы, создайте представление (с исходным именем таблицы) и используйте директиву UNION, чтобы обеспечить согласованное представление для вашего приложения. Это дает следующие преимущества:

• Приложению не нужно заботиться о секционировании, так как VIEW представляет собой таблицу с тем же именем
• Удаление — это просто вопрос удаления «самой старой» таблицы. Вам не нужно запускать ВАКУУМ.Операции сброса очень недороги и немедленно освобождают место.

Однако у этого подхода есть обратная сторона. SELECT в таблице будет выполняться немного медленнее, поскольку операция UNION не будет такой быстрой, как сканирование одной таблицы. Но в зависимости от вашей среды это может быть небольшой компромисс, позволяющий избежать боли, связанной с поддержанием очень длинного стола.

КОПИРОВАТЬ в порядке сортировки

Мы узнали, что сортировка — дорогостоящая операция. Если вы используете метод UPSERT для КОПИРОВАНИЯ новых данных в таблицу, вам нужно будет отсортировать эту таблицу.

UPSERT — это метод исключения дубликатов данных при копировании в Amazon Redshift. Операция UPSERT объединяет новые записи с существующими записями с использованием первичных ключей. Хотя некоторые СУБД поддерживают единственное выражение «UPSERT», Amazon Redshift не поддерживает его. Вместо этого вы должны использовать промежуточную таблицу для слияния записей.

Поскольку UPSERT выполняет УДАЛЕНИЕ, он может оставить таблицу в несортированном состоянии.

Одним из способов устранения необходимости сортировки таблицы является КОПИРОВАНИЕ в порядке сортировки.

При рассмотрении использования этого метода есть несколько предостережений:

• Он работает только для КОПИЙ (не обычных вставок)
• Использование манифеста проблематично, поскольку порядок файлов не гарантируется
• В таблице может быть только один ключ сортировки (чередующийся стиль не поддерживается)
• Столбец сортировки должен иметь значение NOT NULL, а таблица должна быть отсортирована на 100% (или пуста)
• Новые строки имеют более высокий порядок сортировки, чем существующие строки, включая строки, отмеченные для удаления.

Использование узлов RA3 для независимых вычислений и масштабирования хранилища

В 2019 году Amazon представила узлы RA3 для Redshift. Они используют большие твердотельные накопители для локального кэширования в сочетании с автоматическим удалением данных, предварительной выборкой данных и другими методами управления данными. С узлами RA3 вы можете разделить вычисления и хранилище. Вы можете масштабировать свои кластеры в соответствии с вашими вычислительными потребностями, что снижает общие затраты на аналитику.

Основная идея узлов RA3 заключается в использовании S3 для хранения всех постоянных данных и использовании локального диска для кэширования.Вы можете получать данные из S3 по запросу. Кроме того, Redshift идентифицирует часто используемые данные — горячие данные — и сохраняет их локально для сокращения времени вычислений. Вы можете создавать кластеры узлов RA3 через консоль управления AWS.

Использование Amazon Redshift Spectrum для нечасто используемых данных

Amazon Redshift запущен с прорывными ценами. Чтобы сравнить стоимость, мы смотрим на стоимость хранения 1 ТБ данных в течение одного года ($ / ТБ в год). С трехлетним сроком действия на ds2.8xlarge, цена снижается до 934 долларов за ТБ в год. Такая цена неслыханная в мире хранилищ данных.

Среднестатистические клиенты Amazon Redshift ежегодно удваивают объем своих данных. Фактически, это одна из причин, почему важно сосредоточиться на улучшении производительности, поскольку управление производительностью становится все более сложной задачей по мере роста объема данных.

В какой-то момент стоимость хранения всех этих данных в Amazon Redshift становится непомерно высокой. Хранение многолетней истории данных «навсегда» может стать дорогостоящим.Удаление данных может быть недоступно по нормативным причинам.

Цены на Amazon Redshift зависят от размера вашего кластера. Другими словами, вычисление и хранилище связаны. Вам придется продолжать добавлять узлы для хранения, даже если вам могут не понадобиться дополнительные вычислительные мощности виртуальных ЦП.

Однако, поскольку хранение данных в Amazon Redshift обходится недорого, обычным исходным поведением является хранение всех исторических необработанных данных в Redshift. Но объем данных растет. Вы также можете использовать более быстрые, но более дорогие вычислительные узлы с высокой плотностью.Многие компании не хотят брать на себя обязательства по капиталу дольше одного года.

Войдите в Amazon Redshift Spectrum. С Redshift Spectrum вы можете оставить данные в озере данных S3 как есть и запрашивать их через Amazon Redshift. Другими словами, вы можете отделить вычисления от хранилища. Такой подход имеет смысл, когда у вас есть данные, к которым не требуется частый доступ. Оставьте «горячие» данные в Amazon Redshift, а «холодные» данные — в S3.

Влияние на стоимость может быть значительным. Стоимость стандартного хранилища S3 составляет 281 доллар США за ТБ в год.Таким образом, с Redshift Spectrum вы получаете лучшее из обоих миров. Мы называем это «многоуровневым доступом к данным». Вы можете хранить все свои исторические данные, а также производительность Amazon Redshift. С Redshift Spectrum вы можете сэкономить на использовании S3.

В статье «Amazon Redshift Spectrum: как он позволяет использовать озеро данных?» Мы еще более подробно рассмотрим использование Redshift как части архитектуры озера данных, включая использование Amazon Athena и AWS Glue. Говоря о Redshift Spectrum, вот бонусный совет для точной настройки производительности вашего кластера Redshift.

Использовать форматы столбцов для данных S3

Более эффективно хранить данные S3 в форматах столбцов, таких как Apache Parquet. Столбцовые форматы обеспечивают лучшую производительность по сравнению с строковыми форматами. Также есть фактор рентабельности. В столбчатых форматах Redshift Spectrum сканирует только столбцы, в которых есть необходимые записи данных. Он не читает все столбцы. Поскольку вы платите за объем отсканированных данных, Apache Parquet помогает сократить расходы на анализ данных.

Вы можете еще больше оптимизировать Parquet, используя часто фильтруемые столбцы для сортировки данных, тем самым повышая рентабельность Redshift и Redshift Spectrum.

Получите максимальную отдачу от Redshift

Amazon Redshift — это облачное хранилище данных, обеспечивающее высокую производительность при низких затратах. Но неравномерная производительность запросов или проблемы с масштабированием рабочих нагрузок — распространенные проблемы с Amazon Redshift. Используйте упомянутые здесь методы настройки производительности для Redshift, чтобы снизить стоимость кластера, повысить производительность запросов и повысить продуктивность группы обработки данных.

Если вы инженер по обработке данных и хотите повысить свои навыки, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку. Мы приносим вам самые интересные разработки в области инженерии данных прямо на ваш почтовый ящик.

Вакуумный массаж: виды, техника выполнения, правила. Вакуумный массаж тела: как делать? Банки вакуумные массажные

Вакуумное лечение практикуется в народной медицине и за долгие годы доказало свою эффективность и безопасность для здоровья человека. Сегодня методики такого рода активно используются в косметологии для улучшения и омоложения кожи лица и проблемных участков тела.Вакуумный массаж — одна из самых универсальных и безопасных процедур, позволяющих избавиться от целлюлита, морщин и ненужных жировых отложений.

Виды вакуумного массажа

Существует несколько видов вакуумного массажа, они классифицируются по способу проведения приемов, а также месту обработки.

Показания для проведения

Ручной и аппаратный вакуумный массаж устраняет значительное количество проблем различного характера. Процедура проводится с целью устранения:

• Целлюлит.
• Жировые отложения.
• Рубцы и растяжки.
• Сушка кожи.
• Морщинка.
• Следы от прыщей и прыщей.

Массаж может быть профилактическим или проводиться для борьбы с уже имеющимися дефектами.

Принцип действия

Как действует вакуумный массаж для похудания и омоложения? Независимо от цели процедуры принцип ее одинаков. При закреплении насадок или банок на коже создается зона отрицательного давления, которая стимулирует внутреннее ускорение процессов кровообращения, движение межклеточной жидкости, обменные процессы.За счет активных изменений происходит жировые клетки и ускоренное образование здоровых клеток кожи.

Подготовительные мероприятия

Вакуумный массаж не требует специальной подготовки, но соблюдение ряда рекомендаций поможет снизить риски побочных эффектов и усилить ожидаемые изменения. Итак, косметологи советуют следующие предварительные манипуляции:

• Контрастный душ и массаж тела водными струями в течение 10 минут. Цель — предотвратить травмы и гематомы.
• Ручной массаж. Цель состоит в том, чтобы подготовить проблемные области для дальнейшего воздействия.

Как устроен вакуумный массаж тела?

Вакуумный массаж тела проводится для повышения эластичности кожи, борьбы с целлюлитом, сжигания жировых отложений. Формирование положительных результатов напрямую зависит от правильности удара, оно осуществляется по следующей схеме:

1. Обработка живота Осуществляется круговыми движениями строго по часовой стрелке сначала в нижней, а затем в верхней части. проблемной зоны.Такие манипуляции повторяются до 5 раз, после массажа необходимо пересечь обработанный участок руками, чтобы кожа не растянулась.
2. Погрузочно-разгрузочные работы ведутся по прямой. Начинается от ахиллова сухожилия до лунки под коленом (ямка не подлежит массажу), а затем до ягодиц. Сами ягодицы обрабатываются круговыми движениями.
3. Массаж области груди (за исключением молочных желез) проводится горизонтальным скольжением по ребрам от центра груди.
4. Массаж спины Подразумевает прямые скольжения снизу вверх, от центра в стороны, отводится на 2 сантиметра от позвоночника.

Процедуры не проводятся ежедневно, перерыв между сеансами от одного до семи дней.

Видео: Аппаратный вакуумный массаж ягодиц и бедер

Как работает вакуумный массаж лица?

Вакуумный массаж лица проводится с целью предотвращения и устранения возрастных изменений, реабилитации кожи, устранения рубцов от повреждений и прыщей.Первые движения банок или насадок аппарата должны быть плавными, впоследствии их интенсивность увеличивается. Для достижения желаемых результатов Во время массажа соблюдайте следующий алгоритм действий:

• При обработке лба скольжение можно проводить вертикально (снизу вверх и сверху вниз), а затем от центра проблемной зоны к вискам. по диагонали.
• При обработке скулы скольжение осуществляется от уголков губ к вискам.
• При обработке нижней части лица скольжение осуществляется по дуге нижней челюсти в сторону собственной раковины с фиксированным подбородком.
• Для борьбы с морщинами в области губы скольжение происходит при открытом рту в области круговой мышцы.
• При массаже носогубных складок скольжение осуществляется непосредственно по морщинке по направлению сверху — вниз.

Все манипуляции проводятся массажными линиями, без усилия и давления на кожу.

Перед проведением массажа кожа увлажняется, но не искрится. На лицо можно нанести питательный косметический крем, а на тело — вазелин или натуральное массажное масло (персиковое, льняное). Специальные средства Устранят скольжение и предотвратят осложнения.

В домашних условиях манипуляции производятся обычными силиконовыми баллончиками, резиновыми или стеклянными (оснащены специальной помпой для откачки воздуха). Такие устройства можно купить в любой аптеке, они отличаются небольшой стоимостью (до 800 рублей) и удобством использования.Использовать их легко, просто сожмите стенки баллончика или насоса, выдавливая воздух, а затем прижмите продукт к коже. Как только устройство будет установлено, отрегулируйте стенки или помпу, и он зафиксируется на коже, после чего можно будет начать скольжение.

Для работы в домашних условиях можно использовать специальный аппарат, аналог того, что используется в салонах красоты, только все менее и более простой. Модели различаются по функционалу и ценовой категории (от 1000 до 10000 рублей), перед покупкой устройства проконсультируйтесь с врачом или косметологом.

Самым популярным решением считается настольный блок, работающий от сети или аккумуляторов. Он имеет компактные размеры и все необходимые элементы: форсунки, поршень и компрессор. Принцип работы таких устройств основан на попеременном нагнетании воздуха и создании вакуумного насоса.

Обработка одного участка лица не должна превышать 2–3 минут (под глазами 5–7 секунд), тела — 7–10 минут. Сила удара в домашних условиях должна быть умеренной или минимальной, это предотвратит образование гематом.Тапочки проводятся через массажные линии или направление лимфоток.

По завершении манипуляций, увлажняющие или питательные кремы на теле — средство для похудания или устранения целлюлита.

Первые изменения формируются около 5 сеансов, хорошие результаты обеспечивают прохождение всех процедур (от 10 до 30 в зависимости от случая). Повторный курс рекомендуется через шесть месяцев после завершения первого набора процедур.

Всем привет! Вакуумный массажер ─ прибор, с помощью которого можно уменьшить проявления целлюлита и повысить тонус кожи.Процедура подарит вам не только хорошее настроение, но и улучшит самочувствие.

Преимущества и недостатки вакуумного массажера

К преимуществам вакуумного массажера можно отнести:

1. Действует без боли и повреждений кожи.
2. Укрепляются сосуды, улучшается микроциркуляция крови.
3. Тупой верхний слой эпидермиса.
4. Помогает телу расслабиться.
5. Эффективно снимает боли в спине.
6. В стрессовых ситуациях помогает улучшить настроение.
7. Уменьшает количество и размер морщин на лице.
8. Делает кожу эластичной и уменьшает отеки.
9. Помогает при варикозной болезни.

Отсутствие массажера — по сравнению с другими приборами имеет высокую стоимость.

Противопоказания к использованию массажера

К противопоказаниям вакуумного массажера относятся:

1. Гипертоническая болезнь сердца;
2. Сердечная недостаточность;
3. Острое воспаление кожи;
4. Наличие ОРВИ;
5. Нарушения кровообращения в головном мозге;
6. Слабые стенки сосудов.

Помните! Проводить вакуумный массаж кожи лица, груди и живота медицинским работникам не рекомендуется. Для этих чувствительных зон вы можете, например, проводить. Отличный инструмент!

Виды вакуумного массажера

Самодельный вакуумный массажер

Домашний вакуумный массажер

— это ручной прибор, позволяющий воздействовать на кожу за счет съемных насадок.

При первых проявлениях целлюлита при их использовании не нужно посещать массажиста.Для того, чтобы ими воспользоваться, не нужна особая мощность.

Электрический массажер антицеллюлитный

Помогает эффективнее бороться с жировыми отложениями, чем ручной. Благодаря перепадам температуры и излучению инфракрасных лучей его можно сравнить с интенсивными спортивными тренировками.

Как выбрать вакуумный массажер

В магазинах можно встретить множество массовых производителей. Прежде чем обзавестись таким устройством, необходимо изучить все его достоинства. Лучше всего выбрать массажер, с которым комплектуется разными насадками.С ним у вас без проблем, вы сможете сделать эффективный массаж, не выходя из дома.

Основные марки и цены

Kommelays MD.

Создан французской компанией для борьбы с лишним весом и признаками целлюлита. Он отличный помощник в борьбе с коррекцией фигуры и при этом со значительным снижением объемов.

Повышает эластичность кожи, уменьшает жировые отложения в проблемных зонах. Делает деликатный массаж, не нарушая целостности кожи.Средняя цена около 1500 рублей.

Shuton

Его массажная система оснащена четырьмя насадками для более эффективного массажа лица и тела. Вакуумный массаж проводится с помощью роликовых насадок разной ширины.

Очень компактный и удобный, благодаря своим габаритам его всегда можно взять с собой в поездку. Цена от 2 500 руб.

Чудо-банк

Эти массажные банки просто незаменимы при вакуумном массаже.В вакуумных банках есть массажные элементы в виде подушек, благодаря которым массаж становится более эффективным.

Используются при различных заболеваниях (невриты, радикулиты, миозиты, целлюлит и т. Д.). Это незаменимая вещь при проведении массажей. За счет прилива крови к коже значительно улучшается ее эластичность, кожа становится упругой. Цена от 99 руб.

Антицеллюлитный про

Массажер хорошо стимулирует все функции кожи, что способствует повышению ее тонуса и эластичности.В нем предусмотрены две скорости, которые позволяют регулировать интенсивность массажа. Очень удобен в использовании, имеет две насадки с массажными роликами для разных участков кожи. Цена от 1030 руб.

Инструкция по выполнению вакуумного массажа

Рассмотрим выполнение вакуумного массажа на примере чудо-банки.

Как сделать массажную вакуумную банку

Перед тем, как начать массаж, следует прогреть кожу ягодиц и впадин. Делать это можно как в ванной, так и под душем.После этого последовательность выполнения следующая:

1. Баночки для массажа и кожу необходимо протереть соленой водой;
2. Проверить целостность банков
3. Очень важным моментом является выбор размера банок, чтобы они были эффективными;
4. Нанесите антицеллюлитный гель или крем;
5. Банка устанавливается на выбранный участок и отсасывает весь воздух;
6. С помощью вакуумного давления банки держатся за кожу.А смазка позволяет при необходимости перемещать их;
7. Банки снимать нужно примерно 15 ─ 20 минут;

Проводя такую ​​процедуру, нужно согреться — можно спрятать одеяло или надеть теплый халат. Малейший сквозняк может спровоцировать болезнь.

Пошаговый подробный курс вакуумного массажа

Среди набора косметических и лечебных процедур достойное место занимает вакуумная терапия, и в последнее время ее популярность только возрастает.Вакуумный массаж также используется как восстанавливающая терапия после лечения, реабилитация после пластических операций и во многих других случаях.

Что такое вакуумный массаж

Процедура, называемая вакуумным массажем, представляет собой воздействие на кожу давления, создаваемого специальными банками или вакуумным аппаратом со специальными насадками. Вакуумный лимфодренаж имеет следующий эффект:

• снимает боль в месте воздействия за счет расслабления мышечных волокон;
• очаговое воздействие на активные точки организма;
• предполагает наличие в ткани кислорода, в результате чего выводится лишняя жидкость, улучшается кровообращение;
• повышает эластичность кожи, способствует восстановлению повреждений, заживлению рубцов.

Процедура проводится двумя способами: в специальных стеклянных или силиконовых банках, в вакуумном аппарате с массажными роликами. Эффект от процедуры, выполненной банками или аппаратом, аналогичен, если мастер все сделает правильно. После сеанса появляется чувство расслабления, снимается усталость и напряжение за счет оттока вредных веществ из тканей.

Персоны

Более полезная альтернатива многим салонным процедурам. Это вакуумный массаж лица, который во многих обзорах дает эффект, аналогичный пневматическому массажу.Воздух, создавая давление на кожу, способствует активации процессов восстановления в тканях, в результате чего омолаживается кожа, овал лица. Такая процедура помогает справиться с массой проблем, таких как:

• мимических морщин;
• спас второй подбородок;
• расширенные поры;
• комедонов;
• сетка капиллярная;
• кругов под глазами.

Для живота

Перед тем, как приступить к процессу прокачки пресса, желательно избавиться от лишнего жира в области живота.Добиться хорошего эффекта В этой области для многих остается практически недостижимая цель. Для значительного снижения объемов необходимо соблюдать жесткую диету и заниматься кардиотрансляциями. Существенно помогают в процессе похудения лимфодренажный эффект вакуумного массажа живота, эффект от которого виден невооруженным взглядом:

• чистка кожных покровов;
• заметно уменьшаются жировые отложения;
• силуэт фигуры корректируется.

Аппаратные средства или процедуры запуска приносят одинаково хорошие результаты, если вы выполняете их правильно. Массаж ягненка — один из немногих методов борьбы с проблемными зонами, которые «не хотят худеть даже после жестких диет». Он эффективен для восстановления эластичности кожи после родов, к тому же очень полезен — ускоряет обменные процессы в тканях, вместе выводит токсины. с подкожно-жировой клетчаткой

От целлюлита

Грустную знаменитую девушку «Апельсиновая корка» на бедрах, ногах и ягодицах разрушить очень сложно.Это связано с задержкой жидкости в тканях, нарушением клеточного дыхания. В результате происходит скопление лишнего подкожного жира. Для уничтожения ненужных жировых отложений в проблемных зонах используйте:

• кремы антицеллюлитные;
• обертки;
• роликовые массажеры.

После надлома пневмо остаются гематомы, долго болит кожа, а обертывания и кремы давно доказали свою неэффективность. Антицеллюлитные банки мягко воздействуют на кожу, заставляя ткани тела самостоятельно справляться с излишними токсинами, жидкостями и жиром.Поэтому в борьбе с этой проблемой активно применяется вакуумный антицеллюлитный массаж, он остается одним из самых эффективных методов борьбы с ненавистной апельсиновой коркой.

Банки

Несмотря на широкое распространение вакуумных аппаратов, во многих салонах для вакуумного массажа используются баночки, которые бывают силиконовыми и стеклянными. Вакуумные массажные банки, по технологии, используются с массажным маслом, чтобы они лучше скользили по коже. В домашних условиях можно использовать любое растительное масло. Массаж банкой раньше нагревали для создания давления внутри баночки.Теперь эта процедура проводится с помощью специального устройства, которое откачивает воздух из полости сосуда.

Аппаратный вакуумный массаж

Процедура, при которой для создания давления на поверхность кожи используется специализированное оборудование, называется аппаратным массажем. Это не требует использования масла, и проходит намного быстрее — сеанс не превышает 20 минут. Аппарат вакуумного массажа имеет следующие разновидности: роликовый

• ;
• Массажер для рук с точечным воздействием;
• прибор с несколькими массажными чашами.

Вакуумный массаж в домашних условиях

Антицеллюлитную процедуру в домашних условиях сделать очень просто. Перед тем как начать, внимательно ознакомьтесь с технологией выполнения, купите специальные баночки и масло. Сделать массажные вакуумные банки в домашних условиях будет проще, если узнать у специалиста, как делать жареный массаж, на какие участки нужно воздействовать для достижения результата, а на какие — категорически нельзя повлиять. Известно, что на бедрах, груди и ногах есть места расположения лимфоузлов, массаж которых опасен для здоровья.

Противопоказания

Наиболее частым показателем для этой процедуры является наличие целлюлита. Помимо коррекции фигуры, показаниями к массажу могут быть:

• заболевания спины и позвоночника;
• нарушение обмена веществ;
• рубцы растяжения;
• для похудения с начесом.

Перед процедурой важно ознакомиться с существующими ограничениями, при которых нельзя делать массаж банками.Противопоказания к вакуумному массажу следующие:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• варикозное расширение вен;
• диабет;
• патология сердца, легких;
• наличие повреждений на коже;
• воспалительные процессы;
• гинекологические заболевания, менструация;
• хрупкость сосуда;
• беременность, период лактации.

Трудно представить себе более приятную и полезную процедуру в косметологии, чем массаж.Есть много старых массажных техник творческих чудес и массажа новичка. Что такое вакуумный массаж, как делается и какой вакуумный массаж полезно узнать в этой статье.

Все красавицы древнего мира прибегали ко многим средствам, чтобы раскрыть и сохранить свою красоту, и, конечно же, массаж был одним из первых помощников на все случаи жизни. Изменения кожных покровов становятся заметными при ухудшении кровообращения и движения лимфы, тогда возникают застойные явления, которые могут быть даже не видны невооруженным глазом.Там, где есть застойная кожа, кожа растягивается, может (могут появиться или появиться складки, кожа будет не нужна для необходимого питания, скорее будут развиваться процессы старения, кожа приобретет неприятный дымчатый вид серого оттенка.

Многие косметические I. Лечебные процедуры направлены на решение именно этой проблемы — устранение застойных явлений и улучшение кровообращения Т.К. Это залог молодости и красоты. Вакуумный массаж — очень эффективное средство для достижения отличного результата.

Что такое вакуумный массаж

Вакуумный массаж — это направленное воздействие на отдельные части тела стеклянными или силиконовыми банками, а также специальными приборами, создающими вакуумный эффект с целью достижения косметического или терапевтического эффекта.

Чаще всего вакуумный массаж считается отличным средством от целлюлита, это так, но возможности вакуумного массажа намного шире, он поможет при растяжках, колдовстве кожи и мышечной гипотемии.

Что такое вакуумный массаж?

Особенность вакуумного массажа в том, что его проводят не руками, а банками, с их помощью создается эффект вакуума, так разбиваются жировые отложения, восстанавливает движение лимфы, улучшается кровоток, таким образом кожа выравнивается, приобретает здоровый цвет, а лишние сантиметры уходят. Достичь такой задачи руками массажиста в разы сложнее, времени на достижение такого же результата, как вакуумный массаж, понадобится значительно больше.

Вакуумный массаж выполняется массажистом банками, те же манипуляции можно проделывать самостоятельно в домашних условиях, а для достижения большего эффекта следует проводить вакуумный массаж. аппарат вакуумного массажа.

Аппаратный вакуумный массаж делают в салонах красоты — антицеллюлитный, массаж лица, массаж всего тела, даже массаж груди. Уже после первой процедуры заметно, как кожа подтягивается, улучшается ее ход. Аппаратный вакуумный массаж также можно выполнять в домашних условиях, для этого необходимо приобрести аппарат вакуумного массажа.

Большой выбор аппаратов вакуумного массажа предлагает гипермаркет красоты Венко. Здесь вы можете выбрать аппараты для вакуумного массажа как для домашнего использования, так и для салонов красоты. Помощь в выборе аппаратов и их уникальные возможности раскроет консультант в живом чате. Кроме того, покупатели получают подробную инструкцию, бесплатное обучение и доставку аппарата вакуумного массажа.

Мир счастливой женщины

Эффективность вакуумного массажа для избавления от целлюлита давно доказана на основании многочисленных тестов и отзывов.

Если у человека совсем нет свободного времени для посещения массажных салонов, можно проводить эту процедуру даже в домашних условиях, что также приводит к хорошему результату.

Многократные сеансы позволят вам своими глазами Понаблюдать, как ваша фигура приобретает былые формы, становится более привлекательной и стройной.

В салонах вакуумный массаж проводится на современном оборудовании, а в домашних условиях можно обойтись стандартными силиконовыми банками. Купить вакуумные массажные банки можно в любой городской аптеке.

Провести вакуумный массаж тела в домашних условиях можно не только силиконовыми банками, но и с помощью специальных аппаратов (массажных аппаратов), которые позволяют регулировать уровень отрицательного давления.

Регулярные массажные процедуры позволяют добиться следующих положительных изменений в организме человека:

• Растяжка мышечных групп;
• Кровоток и лимфоток нормализует количество питательных элементов, в которых нуждается человеческий организм;
• Регенерация клеток восстановлена;
• Постоянные явления, происходящие в мышечных тканях;
• Предотвращает жировые отложения в будущем;
• Цвет кожи становится более естественным и привлекательным, она лучше увлажняется;
• Silent I.сладкие железки Начни работать правильно.

Как было сказано выше, даже после двух процедур можно увидеть изменения в лучшую сторону.

Доктора утверждают, что назначение домашнего вакуумного массажа позволяет восстановить не только естественную привлекательность, но и имеет вполне определенные и понятные врачебные рецепты с целью избавиться от полноты и лишнего веса.

Показания и противопоказания

Показания к вакуумному массажу могут носить косметический и лечебный характер.Процедура назначается в следующих случаях:

1. Когда пациенту необходимо эффективное лечение от лишнего веса и целлюлита;
2. Для избавления от шрамов и шрамов на теле;
3. Для омоложения кожи на разных участках тела и ее разглаживания;
4. В пределах мышц позвоночника;
5. Vegeta dystonia;
6. Для поддержания иммунитета кожи и организма в целом;
7. При малейших подозрениях на развитие варикозного расширения вен.

Можно отметить, что вакуумный антицеллюлитный массаж — поистине уникальный метод лечения и профилактики многочисленных отклонений.

Но есть определенные противопоказания, когда его проведение становится невозможным. Среди них:

1. Бронхит или острые респираторные заболевания человека;
2. Тромбофлебит;
3. Дефекты или повреждения кожи на участке тела, который будет обнажен;
4. Повышенная чувствительность и «ломкость» сосудов;
5. Приступы сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое отдельное событие обязательно должно быть учтено лечащим врачом, ведь он сможет точно оценить состояние вашего организма, посоветовать наиболее эффективные методы лечения, а также дать несколько советов по проведению вакуумного массажа.

При проведении процедуры следует руководствоваться общими советами и рекомендациями, чтобы не наносить человеку болезненные ощущения.

Кроме вышеперечисленных заболеваний, необходимо следить за тем, чтобы на коже не было порезов и ран, в которые во время массажа могут попасть вредные микробы.

Выбрать баночки для вакуумного массажа

Массовую акцию можно производить не только банками, но и с помощью специальных массмейкеров.

Многие люди не знают, как сделать баночный массаж в домашних условиях и какое оборудование нужно делать.

А теперь поговорим о них более подробно, что позволит вам разобраться в себе и выбрать необходимые вакуумные баночки для массажа.

Если для процедуры используются стеклянные банки, в них должны быть специальные резиновые насадки, предотвращающие появление синяков и синяков на теле после сеанса.

В аптеках можно встретить следующие виды курток для вакуумного массажа:

• Стеклянные вакуумные банки. Отличаются от использованных ранее банок тем, что в процедуре не требуется нагревать воздух внутри банки открытым пламенем. Отрицательное давление внутри создается резиновым соплом, которое сжимается и сжимается. Многие говорят, что предпочитают другие варианты массажных банок, ведь боли получаются из стеклянных вариантов. Для производства стеклянных вакуумных банок используется качественное и прочное стекло, которое не лопается даже от больших нагрузок.Сохраняется вероятность повреждения банки в результате падения на пол.
• Банки резиновые вакуумные. На сегодняшний день этот вариант банок самый популярный. Это должно включать не только их дешевизну, но и безопасность для человеческого организма. Процедура массажа резиновым пылесосом может проходить без болевых ощущений и других негативных проявлений. Единственный недостаток — во время массажа внутри баночки на ее стенки опускается увлажняющий крем, который после длительного использования смыть проблематично.
• Силиконовые вакуумные банки. Практичная копия резиновых массажных банок. Желательно использовать в домашних условиях, потому что они очень легкие и могут подвергаться постоянному негативному воздействию. Он достаточно прост и обслуживается, а хранить силиконовые вакуумные банки можно в любых условиях.

При выборе банок для вакуумного массажа следует учитывать, что в аптеках представлены товары разного диаметра. Если вы выберете баночки для массажа спины, то диаметром 6-8 сантиметров вполне хватит для проведения качественной процедуры.

Если требуется более серьезное воздействие на разные части тела, рекомендуется выбирать банки разного диаметра.

Если проводится вакуумный массаж лица, то даже форма банки может отличаться между собой. Для некоторых типов банок доступны дополнительные аксессуары и элементы, снижающие воздействие на чувствительную кожу.

Для домашних условий обычные аптечные банки со специальным кремом. Вы можете приобрести дополнительный набор силиконовых насадок разного диаметра.

Обратите внимание на банки со специальным вакуумным насосом. Именно он отвечает за возможность создания перепада давления внутри банки. Кроме того, именно он позволяет задать ритм воздействия на кожу, чтобы вы могли контролировать собственные ощущения.

Наборы банок с помпой дороже, но вы можете позволить себе такое вложение свободных средств, если позаботитесь о собственном здоровье.

Встречается еще один довольно популярный вид вакуумных баллончиков с магнитными насадками.Воздействуют на проблемные участки тела не только из-за перепада давления, но и из-за воздействия электромагнитного поля. Эта процедура Абсолютно безвредна для человеческого организма.

Что касается стоимости банок для вакуумного массажа, то их можно найти в розничных вариантах по 450-800 рублей за штуку.

Как выбрать аппарат для вакуумного массажа

Выбор аппарата вакуумного массажа по назначению врача или косметолога. Они различаются не только функциональностью и ценовой категорией, но и временем, через которое можно увидеть первые положительные изменения на своем теле.

Давайте рассмотрим основной принцип работы любого вакуумного аппарата, чтобы иметь общее представление о функциональности. Устройство состоит из воздушного компрессора и двойного поршня.

Переменная фаза воздушного насоса и создание вакуума происходит за счет насоса, который позволяет активировать и улучшить кровоток на выбранной части тела. Даже специалисты говорят, что остановить выбор определенной модели устройства может быть проблематично.

Среди важных характеристик устройства следует обратить внимание на уровень выброса воздуха, который может быть создан.Чем выше этот показатель, тем большую эффективность он обеспечивает пациентам.

Для домашних условий подойдут настольные решения. Они имеют небольшие размеры, питаются от батареек типа Finger AA или от сети переменного тока.

Матрица-ВМ

Самая популярная модель настольного массажного аппарата — МБТ-01. В начальном комплекте поставки есть все необходимое, в том числе набор насадок разного диаметра, чтобы сразу можно было приступить к использованию по назначению.

Универсальная форма минимальный вес — все это позволяет использовать данный аппарат не только в специализированных салонах красоты, но и в домашних условиях.

Еще одна популярная на отечественном рынке Модель — Матрикс-ВМ. По техническим характеристикам шахты практически не отличается от вышеперечисленных, но имеет большее количество насадок для воздействия на корпус. Стоимость устройства начинается от 20000 рублей.

Как сделать вакуумный массаж в домашних условиях

Массаж с вакуумом можно проводить двумя способами:

1. Статический метод
2. Кинетический метод

Метод статического вакуумного массажа требует установки банки непосредственно на проблемный участок тела и обязательно в сторону лимфотока.

Затем легкими надавливаниями на поверхность банки создается дополнительное давление. Через 4-7 страниц банку нужно переместить в другое место, чтобы избавиться от боли.

Помните, что ни в коем случае не рекомендуется сильно затягивать кожу — это может привести к появлению синяков.

Все щелчки должны быть мягкими и нежными. Кинетический метод вакуумного массажа осуществляется на лицевой поверхности за 2-3 нажатия на банку с последующим перемещением на другие участки.

Этот вид массажа очень эффективен с точки зрения коррекции фигуры. Общеизвестно, что помогает избавиться от целлюлита и нормализовать движение лимфоток в этой области.

Банки можно делать массаж и на лицо. Вакуумный массаж лица в домашних условиях требует четкого руководства по следующей инструкции:

1. Массаж вакуумной банкой начинается с области шеи. Все движения банок должны иметь направление снизу вверх, чтобы обеспечить максимальную эффективность процедуры.
2. Далее банки переходят в область подбородка, где часто наблюдаются частые отложения. Движения следует направлять от центра подбородка к ушной раковине.
3. Следующий шаг — переместить банки в центральную область лица. Движения должны быть очень мягкими, чтобы лимфоток нормализовался.
4. Последней обрабатывается зона лба. Движения должны быть от центра лба в сторону висков, без фиксации волосяного покрова, что связано с болезненными ощущениями.

Специалисты утверждают, что за долгие годы работы и практики им удалось визуально определить конкретные линии на теле каждого человека, по которым массажные движения выполняются вакуумными банками. Это позволяет Б. в короткие сроки получить ожидаемый результат.

Техника и способы выполнения аппаратного вакуумного массажа

Аппаратный вакуумный массаж начинается со спины. Круговые продольные движения выполняются с легким нажимом, но вы должны оценить их силу по собственному состоянию.

По времени этот этап занимает 3-5 минут, что вполне достаточно для серьезного воздействия на проблемные места.

Далее постепенно переходим к верхним конечностям и внутренней поверхности плеч, искривлениям и предплечьям. Как только вы почувствуете тепло в этих частях тела, переходите в поясничный отдел.

Массажировать его в домашних условиях необходимо самостоятельно, поэтому массажный аппарат в данном случае является наиболее удобным решением.

Не забывайте о массаже задних поверхностей ног, где сосредоточены сальные железы.Живот и другие части тела массируются по своему усмотрению, но вы должны помнить, что общая процедура не должна превышать 15-18 минут.

Масла массажные антицеллюлитные

При выполнении целлюлитного вакуумного массажа можно использовать три основных типа антицеллюлитных масел, положительно влияющих на обрабатываемую поверхность тела:

1. Масла, пропускающие жидкость в мышечные ткани. В составе такого масла есть сок лимона, мандарин, укроп и даже кипарис.
2. Масла для лучшей стимуляции лимфотока и кровотока. Кроме того, они позволяют выводить из организма накопившиеся токсины. В составе масел могут содержаться пачули, розмарин, сладкий укроп и базилик с перцем.
3. Масла для поддержания необходимого количества гормонов. В них можно встретить герань, ромашку и шалфей, так как эти цветы обладают уникальными природными свойствами.

Помните, что любая процедура вакуумного массажа обязательно должна сопровождаться нанесением на тело специальных масел, о которых мы рассказывали.

Найдены и другие варианты масел, по поводу целесообразности применения которых вам следует посоветоваться с аллергологом или дерматологом.

Стоимость антицеллюлитного массажного масла зависит от объема тюбика и некоторых других особенностей, но сегодня в аптеках вашего города можно купить хорошее масло За ​​200-550 рублей.

Обязательно подготовьте участок кожи к массажу и увлажните его с помощью мазей или крема, что позволяет избавиться от негатива и боли.

Заключение

Правильное проведение вакуумного массажа для каждого человека может означать возможность избавления от лишнего веса и болевых синдромов, которым мы часто подвержены стрессовые ситуации.

Выполняя самостоятельно домашний вакуумный массаж, несомненно, он подарит вам массу положительных впечатлений, а также ощущение того, что все совершенные действия действительно приводят к ожидаемому результату.

(PDF) Вакуумные методы отбора проб для промышленных гигиенистов с особым вниманием к отбору проб бериллиевой пыли

Впускное отверстие

с фильтрующим носком — большие перспективы.Вакуумные методы отбора проб

, которые были разработаны для отбора биологических проб

, потенциально применимы для отбора проб пыли, которая также может содержать металлические загрязнители, такие как бериллий.

Есть несколько противоположных позиций относительно необходимости перемешивания поверхности

во время сбора вакуумной пробы. В то время как перемешивание

может значительно повысить эффективность сбора образцов

,

28

есть опасения, что перемешивание приведет к ресуспендированию пыли

, что может вызвать воздействие на пробоотборник.Однако

сам факт перемещения чего-либо по поверхности повторно взвесит

некоторую часть пыли. Например, метод протирания пробы может удерживать пыль

за счет возмущения воздуха, вызванного движущейся рукой

. Поэтому при разработке метода вакуумного отбора проб

рекомендуется смотреть на скорость потока и конструкцию входа пробоотборника

, чтобы гарантировать, что взвешенные частицы

улавливаются методом отбора проб. Методы вакуумного отбора проб

должны минимизировать возможность повторного суспендирования пыли, независимо от того, используется ли перемешивание.

Заключительные замечания

Как показано в этом документе, существует множество вакуумных

методов отбора проб для проведения поверхностного отбора проб. Помимо

, существует множество методов для отбора проб поверхностей, а не

, обсуждаемых здесь. Наиболее распространенным методом отбора проб

поверхностей на предмет загрязнения бериллием является влажная или сухая протирка

с использованием фильтрующей среды. Этот метод эффективен на непористых

гладких поверхностях. Однако есть много поверхностей, которые ограничивают

этим методом.Поверхности, которые являются пористыми или шероховатыми, имеют тенденцию вызывать грабеж

фильтрующего материала, снижая эффективность улавливания.

Большое количество пыли на поверхности может снизить эффективность влажных салфеток

из-за поглощения влаги пылью. Следовательно,

есть некоторые поверхности, которые требуют отбора проб с помощью альтернативного метода отбора проб под вакуумом, поскольку влажная или сухая протирка

нецелесообразна.

Был разработан ряд методов вакуумного отбора проб с использованием различных сред для отбора проб

и источников вакуума, и

испытаны на различных уровнях.Вероятно, более важно

выбрать, усовершенствовать и стандартизировать некоторые из этих методов, чем

, чем пытаться разработать совершенно новые методы. Для примера

следует выбрать пылесос большого объема с HEPA-фильтром типа

и стандартизировать его для более крупного отбора проб

, например, с объектов и сооружений. Аналогичным образом, стандартизированная система насоса / фильтра для отбора проб небольшого объема

должна использоваться для отбора проб меньшего масштаба таких предметов, как личное защитное снаряжение

и небольшие участки.

Стандартизация методов важна для достижения согласованности результатов и обеспечения возможности определения соответствия

нормам и руководствам по поверхностному загрязнению для бериллия

и других токсичных материалов. Стандартизация

также необходима для сравнения между вакуумом и другими методами отбора проб с поверхности

.

Благодарности

Мы благодарим членов Комитета по охране здоровья и безопасности бериллия

за их неоценимый вклад и руководство.Работа

была частично поддержана Министерством энергетики США.

Чандран Ачутан, Юджин Кеннеди и Кен Мартинес из

CDC / NIOSH любезно рассмотрели черновой вариант рукописи.

Заявление об ограничении ответственности: упоминание названий компаний или продуктов не означает, что

одобрены Министерством энергетики США

или Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Выводы и заключения

в этой статье принадлежат авторам

и не обязательно отражают точку зрения Национального института безопасности и гигиены труда

.

Ссылки

1 K. Kreiss, M. M. Mroz, B. Zhen, J. W. Martyny and L. S.

Newman, Am. Преподобный Респир. Дис., 1993, 148, 985–991.

2 Л. А. Майер и Л. С. Ньюман, в области окружающей среды и труда

Медицина, изд. У. Н. Ром, Липпинкотт, Филадельфия, Пенсильвания, США,

1998, стр. 1017–1031.

3 С. С. Тинкль, Дж. М. Антонини, Б. А. Рич, Дж. Р. Робертс, Р. Салмен,

К. ДеПри и Э. Дж. Адкинс, Environ. Перспектива здоровья., 2003, 111,

1202–1208.

4 Свод федеральных правил, 10 CFR Часть 850, Программа профилактики хронического бериллия

Программа профилактики заболеваний, Министерство энергетики США, Стирка —

тонны, округ Колумбия, США, 1999.

5 PK Henneberger, SK Goe, WE Miller, B. Doney и DW

Groce, J. Occup. Environ. Hyg., 2004, 1, 648–659.

6 M. J. Brisson, A. A. Ekechukwu, K. Ashley and S. D. Jahn,

J. ASTM Int., 2006, 3 (1DOI: 10.1520 / JAI13157.

7 G. H. Curtis, Arch. Dermatotoxicol.Syphilol., 1951, 54, 470–482.

8 C. P. Lichtenwalner, Am. Ind. Hyg. Доц. J., 1992, 53, 657–659.

9 B. McArthur, Appl. Ок. Environ. Hyg., 1992, 7, 599–606.

10 M. R. Farfel, P. S. J. Lees, C. A. Rohde, B. S. Lim, D. Bannon и

J. J. Chisolm, Environ. Res., 1994, 65, 291–301.

11 Г. Девальт, П. Констант, Б. Э. Бакстон, С. В. Раст, Б. С. Лим и Дж.

Г. Швембергер, Свинец в краске, почве и пыли, под ред. М. Э. Борода

и С.D. A. Iske, ASTM, Филадельфия, Пенсильвания, США, 1995, стр.

227–248.

12 Агентство по охране окружающей среды США (EPA), Краткое изложение и оценка

Оценка опубликованной информации по определению воздействия свинца

и снижению опасностей свинца, связанных с пылью и почвой, в

Ковровые покрытия, мебель и воздуховоды для дома (EPA 747) -S-

97-001), Агентство по охране окружающей среды США, Вашингтон, округ Колумбия, США, 1997.

13 Дж. В. Робертс, В. Хан и М. Г. Руби, Оценка пыли

Пробоотборники

для голых полов и обивки: Краткое изложение проекта (EPA /

600 / SR-96-001), Агентство по охране окружающей среды США, Вашингтон, округ Колумбия, США, 1996.

14 Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC), Morbid.

Смертный. Wkly. Реп., 2001, 50, 1129–1133.

15 M. A. Byrne, Ann. Ок. Hyg., 2000, 44, 523–528.

16 ASTM D7144, Стандартная практика сбора поверхностной пыли с помощью

Микровакуумный отбор проб для последующего определения металлов,

ASTM International, West Conshohocken, PA, USA, 2005.

17 ASTM E1973, Стандартная практика сбора Поверхность

Пыль с помощью микровакуумного отбора проб для последующего определения свинца —

mination, ASTM International, West Conshohocken, PA, USA,

1999.

18 S. S. Que Hee, B. Peace, C. S. Clark, J. R. Boyle, R. L. Bornshein

и P. B. Hammond, Environ. Рес., 1985, 38, 77–95.

19 Национальный институт профессиональной безопасности и здоровья США

(NIOSH), Руководство по аналитическим методам, методам NIOSH 7102

и 7300, NIOSH, Цинциннати, Огайо, США, 1994.

20 Агентство по охране окружающей среды США, Отбор проб свинца в жилых помещениях : Протоколы для пыли и

отбор проб почвы — окончательный отчет (EPA 747-R-95-001), US EPA,

Вашингтон, округ Колумбия, США, 1995.

21 Стандарты ASTM по борьбе с загрязнением красок на основе свинца в зданиях,

ASTM, Филадельфия, Пенсильвания, США, 1994.

22 ASTM D5755, Стандартный метод испытаний для отбора проб в микровакууме

и косвенный анализ пыли с помощью просвечивающей электронной микроскопии

для определения поверхностной нагрузки номера структуры асбеста, ASTM Interna-

tional, West Conshohocken, PA, USA, 2003.

23 ASTM D5756, Стандартный метод испытаний для отбора проб в микровакууме

и косвенный анализ пыли с помощью просвечивающей электронной микроскопии

для Массовая концентрация асбеста, ASTM International, West

Conshohocken, PA, USA, 2002.

Этот журнал —

c

Королевское химическое общество, 2006 г. J. Environ. Монит., 2006, 8, 612–618 | 617

Упражнение с вакуумом желудка — Toxic Angelz®

Пылесос — это старая техника, которая, как известно, уменьшает талию! Это упражнение тренирует поперечные мышцы живота или TVA. TVA — это мышца, которая действует как грузовой пояс вокруг средней части — она ​​проходит через нее слева направо. Чем больше вы практикуете эти упражнения, тем сильнее станет ваш поперечный живот, тем меньше станет ваша талия и тем больше у вас будет контроля во время позирования.Для парня или девушки, соревнующейся в любом дивизионе, очень важно сохранять очень узкую талию. Это добавит силы и контроля во время поз, и чем больше вы будете практиковать эти упражнения, тем легче будет иметь основной контроль на сцене. Я рекомендую делать 10 подходов 3-4 раза в неделю, когда вы просыпаетесь натощак, по 30-60 секунд каждый подход.

Есть 4 способа выполнить это упражнение, и каждый из них становится сложнее. По мере того, как ваша TVA становится сильнее, вы можете прогрессировать и перейти к следующему шагу, который покажет, что вы прогрессируете в этой области.Вот что вам нужно знать ..

1. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
2. TVA проходит слева направо по средней части тела, создавая «всасывание», когда вы сокращаетесь, он будет действовать так, как если бы вы носили грузовой пояс.
3. TVA предотвращает боли в спине и помогает с осанкой, когда вы укрепляете эту мышцу.
4. Чтобы тренировать TVA, вы начнете с вакуума лежа на спине (лежа на спине), затем переходите к другому вакууму для трех четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

4 ВАРИАНТА, ОБЪЯСНЕННЫЕ НИЖЕ SUPINE VACUUM

1. Это положение начинается с положения лежа на спине, бедра согнуты вверх, колени согнуты, ступни стоят на земле.

2. Начните с медленного выдоха всего воздуха — это поднимет вашу диафрагму и позволит максимально сжать TVA. Если вы сделаете это натощак, будет намного легче.
3. Подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Вы почувствуете, как пупок притягивается к позвоночнику.Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается ВМА.

Как только вы научитесь делать 5 удержаний на спине по одной минуте, вы можете переходить к следующему варианту.

ЧЕТВЕРТЫЙ ВАКУУМ

В этом варианте вы работаете против силы тяжести, поэтому он сложнее, чем лежа на спине.

1. Встаньте на четвереньки с руками и коленями. Плечи располагаются вертикально над локтями и запястьями, а бедра — над коленями.

2. Для этого применяется то же исполнение, что и для версии лежа на спине.Вы будете медленно выдувать весь воздух, а затем втягивать пупок к позвоночнику. Как только вы сможете делать 3 из них по 1 минуте каждое, вы должны переходить к следующему варианту.

Пылесос с сиденьем

Этот вариант сложен, потому что в этом положении вы стабилизируете другие мышцы позвоночника.

1. Вы хотите сидеть на твердой поверхности, но не к чему прислоняться.

2. Вы будете повторять то же самое, что и другие варианты, и вы заметите, что их будет труднее удерживать, поэтому начните с интервалов 15-30 секунд и постепенно увеличивайте их до одной минуты.Вы можете дышать во время этих упражнений, но при этом пупок будет втянут к позвоночнику.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ВАКУУМЫ

Здесь вы стоите или сидите, заложив руки за голову и сгибая или открывая широчайшие.

1. Достигнув этого момента, вы все еще делаете то же самое движение — выдыхаете и приближаете пупок к позвоночнику, но при этом можете дышать и открывать широчайшие. Если вы можете встать, откройте широчайшие и поднесите пупок к позвоночнику, у вас это ВНИЗ! Ваша TVA станет намного сильнее и станет второй натурой.

Эшлин Браун, IFBB Bikini Pro

ToxicAnglez, спортсменка в бикини

.