Калькулятор Калорий — Рассчитать Норму Калорий Онлайн

Самый точный и лучший калькулятор калорий, который помогает понять, сколько калорий в день необходимо отдельному организму, чтобы потерять, набрать или поддерживать вес. Интеллектуальный инструмент использует уравнение Миффлина-Сент-Джора для BMR для расчета индивидуальных оценок потребления калорий.

Прежде чем узнать об этом расчет калорий, давайте начнем с термина «калории».

Какие калории?

Говорят, что калория – это единица энергии. В терминах питания, калории относятся к энергии, которую люди получают из пищи и питья, которые они потребляют, и даже энергии, которую они используют в физической активности. Помните, что каждому нужно разное количество калорий в день, в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Использование вышеуказанного суточная норма калорий калькулятор поможет вам рассчитать ежедневную потребность организма в калориях.

Что ж, калории в пищевой информации упоминаются во всех пищевых упаковках.

Вы можете найти несколько программ по снижению веса, которые уменьшают потребление калорий.

Типы калорий:

Эти:

1. Небольшая калория (кал) – это количество энергии, которое требуется для повышения температуры 1 (г) грамма воды на 1º Цельсия (º C).
2. Большая калория (ккал) – считается, что количество энергии, необходимое для поднятия 1 (кг) килограмма воды на 1º C, также известно как килокалория.

Помните, что 1 ккал равен 1000 кал. Оба термина «большая калория» и «малая калория» часто используются взаимозаменяемо; это вводит в заблуждение. Однако содержание калорий, указанное на этикетках продуктов питания, относится к килокалорийам. Плитка шоколада на 250 калорий фактически упакована с 250 000 калорий.

Быстрые факты о калориях:

• Калории – это энергия, необходимая для здоровья человека, и даже ключ потребляет ее в нужном количестве.
• Каждому человеку требуется разное количество энергии в день, так как это зависит от пола, возраста, размера и уровня активности
• В Соединенных Штатах (США) люди потребляют более 11% своего ежедневного потребления калорий из фаст-фуда
• Продукты с высоким содержанием энергии, но низкой питательной ценностью обеспечат пустые калории

Калькулятор Калорий:

Самая значительная и лучшая ежедневная калькулятор калорий онлайн, которая помогает оценить количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для потери, увеличения или поддержания вашего веса.

Высокоточный калькулятор зависит от уравнения Миффлина-Сент-Джора, которое, как было показано, является точным способом определения потребностей в потреблении калорий в нескольких оптимистичных исследованиях. Иногда этот инструмент относится к базе калькулятор калорий, поскольку он суточная норма калорий калькулятор в соответствии с BMR или (базовыми метаболическими показателями) и уровнями активности.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое используется нашим калькулятором, приведено ниже:

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Примечание. Уравнение Миффлина-Сент-Джора оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта, при определении BMR или базальной метаболической скорости.

Ну, продолжайте читать!

Как пользоваться:

Если вам интересно узнать, сколько калорий в день требуется вашему телу с помощью нашего калькулятора калорий в день, вам просто нужно придерживаться следующих шагов:

• Сначала вы должны ввести свой возраст в указанное поле
• Затем вы должны выбрать пол из выпадающего меню
• После того, как вы ввели оба вышеуказанных значения, вам необходимо ввести свой рост, он может быть в футах / дюймах или в сантиметрах.
• Вскоре вы должны ввести свой вес в указанном поле; это может быть или в фунтах или кг
• Сразу после этого вам нужно выбрать уровень активности в раскрывающемся меню. Он может быть (сидячий, слегка активный, умеренно активный, очень активный, чрезвычайно активный)
• После этого, наконец, вы должны нажать кнопку «Рассчитать», и калькулятор подскажет, сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы поддерживать вес, умеренную поте

Счётчик потребления калорий

Продукт	Кол-во (г)	Белки (%)	Жиры (%)	Углев. (%)	Ккал
Actimel Фруктовый		2.9	1.5	11.5	74
Actimel Натуральный		2.8	1.6	10.5	71
Neo Имунеле Natural		1.8	0.9	11.8	63
Neo Имунеле Фруктовый		2.5	1. 2	12.4	70
Активиа Кефирная 1%		2.9	1.0	4.5	39
Активиа Кефирная 3%		2.9	3.0	3.6	53
Активиа Момент удовольствия		4.3	2.7	13.7	97
Активиа Питьевая		2.8	2.2	12.4	81
Активиа Семейная		3.9	3.2	13.6	98
Активиа Творожная Клубника		5.0	4.5	15.5	123
Активиа Творожная Малина		4.2	4.5	11.4	102
Активиа Творожная Мюсли		5.0	4.5	15.5	123
Активиа Твор. Мюсли и манго		4.8	4.5	14.7	119
Активиа Творожная Натуральная		5. 9	4.5	3.7	79
Активиа Творожная Отруби/злаки		4.9	4.3	13.7	113
Активиа Творожная Чернослив		4.7	4.2	14.4	114
Активиа Фреш Арбуз		2.8	1.6	12.3	74
Активиа Фреш Вишня		2.8	1.6	11.0	70
Активиа Фреш Гранат и Малина		2.8	1.6	11.0	70
Активиа Фреш Манго		2.8	1.6	12.0	73
Активиа Фреш Персик		2.8	1.6	11.0	70
Ацидофилин 0.1%		3.0	0.1	3.9	31
Ацидофилин 1%		3.0	1.0	4.0	40
Ацидофилин 3. 2%		2.8	3.2	3.8	57
Ацидофилин 3.2% сладкий		2.8	3.2	8.6	77
Варенец 2.5%		2.8	2.5	4.0	50
Даниссимо Вишня		4.7	5.4	17.5	138
Даниссимо Груша-ваниль		4.7	5.4	17.1	136
Даниссимо Клубника		4.7	5.4	17.1	136
Даниссимо Лесные ягоды		4.7	5.4	17.2	136
Даниссимо Малина-земляника		4.7	5.4	16.0	131
Даниссимо с хруст. шариками		4.9	7.3	16.5	151
Даниссимо Черника		4.7	5.4	16. 5	134
Даниссимо Шоколад		5.0	7.1	16.0	148
Даниссимо Яблочный пирог		4.7	5.4	13.6	122
Запеканка творожная		17.6	4.2	14.2	168
Йогурт Активиa Вишня		3.8	2.9	17.4	111
Йогурт Активиa Клубника		3.8	2.9	14.1	98
Йогурт Активиa Мюсли		3.8	3.2	15.8	107
Йогурт Активиa Мюсли и киви		3.8	3.0	15.8	105
Йогурт Активиa Мюсли и персик		3.8	3.2	15.8	107
Йогурт Активиa Натуральный		4.5	3.5	6.3	75
Йогурт Активиa Отруби и злаки		3. 8	2.9	14.0	97
Йогурт Активиa Чернослив		3.8	2.9	14.5	99
Йогурт Био Баланс		3.1	1.5	13.0	78
Йогурт натуральный 3.2%		5.0	3.2	3.5	66
Йогурт Растишка с печеньем		3.8	3.0	16.5	108
Йогурт Растишка		2.9	1.6	15.6	88
Йогурт фруктовый 1.5%		3.7	1.5	8.9	63
Йогурт фруктовый 3.2%		5.0	3.2	8.5	85
Йогурт Чудо Двойной вкус		2.8	2.4	14.7	92
Кефир 0%		3.0	0.0	3.8	30
Кефир 1%		2. 8	1.0	4.0	40
Кефир 2%		3.4	2.0	4.7	51
Кефир 2.5%		2.8	2.5	3.9	50
Кефир 3.2%		2.8	3.2	4.1	56
Кумыс из кобыльего молока		2.1	1.9	5.0	50
Кумыс из коровьего молока		3.0	0.1	6.3	41
Молоко 0.5%		2.8	0.5	4.9	35
Молоко 0.7%		3.3	0.7	4.7	38
Молоко 1.5%		2.8	1.5	4.7	44
Молоко 2.5%		2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%		2.9	3.2	4.7	59
Молоко козье сырое		3. 0	4.2	4.5	68
Молоко коровье пастеризованное		2.8	3.2	4.7	58
Молоко коровье сырое		3.2	3.6	4.8	64
Молоко обезжиренное		2.0	0.1	4.8	31
Молоко сгущённое без сахара		6.6	7.5	9.4	131
Молоко сгущённое с сахаром		7.2	8.5	56.0	320
Молоко соевое		3.3	1.8	5.7	54
Молоко соевое низкожирное		1.7	0.6	6.4	43
Молоко соевое обезжиренное		2.5	0.0	3.9	28
Молоко сухое цельное		26.0	25.0	37.5	476
Молоко топленое		3. 0	6.0	4.7	84
Пахта 0.5%		3.4	0.5	4.7	37
Пахта 1%		3.3	1.0	4.7	40
Простокваша 0.1%		3.0	0.1	3.8	30
Простокваша 1%		3.0	1.0	4.1	40
Простокваша 2.5%		2.9	2.5	4.1	53
Простокваша 3.2%		2.8	3.2	4.1	58
Пудинг Чудо Ваниль		2.5	3.0	16.9	106
Пудинг Чудо Карамель		2.5	3.0	15.0	98
Пудинг Чудо Шоколадный		2.9	3.1	19.0	115
Ряженка 1%		3.0	1.0	4. 2	40
Ряженка 2.5%		2.9	2.5	4.2	54
Ряженка 4%		2.8	4.0	4.2	67
Ряженка 6%		5.0	6.0	4.1	84
Сливки 9% жирности		2.8	9.0	4.0	107
Сливки 10% жирности		3.0	10.0	4.0	118
Сливки 20% жирности		2.8	20.0	3.7	205
Сливки 30% жирности		2.2	30.0	3.1	287
Сливки 35% жирности		2.5	35.0	3.0	337
Сливки сухие		23.0	42.7	26.3	579
Сливки сухие высокожирные		10.0	75.0	10. 0	753
Сметана 10% жирности		3.0	10.0	2.9	115
Сметана 12% жирности		2.7	12.0	3.9	133
Сметана 15% жирности		2.6	15.0	3.0	158
Сметана 18% жирности		2.5	18.0	3.6	184
Сметана 20% жирности		2.8	20.0	3.2	206
Сметана 25% жирности		2.6	25.0	2.5	248
Сметана 30% жирности		2.4	30.0	3.1	294
Сметана 40% жирности		2.4	40.0	2.6	381

Как рассчитать мое БЖУ? Сколько калорий в день мне нужно?

Как рассчитать мое БЖУ? Сколько калорий в день мне нужно? Почему я не худею, ведь я ем 1200 калорий в день!

   Честно признаюсь когда я слышу эти вопросы меня передергивает и я готовлюсь к “словесному бою” со свято верующей “бжушницей” ( да, я их так нежно называю).
   Итак, для начала давайте разберемся что такое БЖУ и я немного проанализирую эти определения. Пожалуй это определение читали многие но к сожалению не совсем поняли что это значит. 
“Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности. Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.
Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.
Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.”Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне.”

Серьезно? Простая формула? И я это должна делать? Ну уж нет….математики мне хватило еще в школе и университете….

“Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.
Мы выделили четыре основных показателя:

• Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
• Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
• Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
• Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.

Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.” 

Ах это было еще не все? Теперь мне еще и надо дальше высчитывать? Барр. Ну нет уж! 

Честно говоря я провела все эти расчеты….цифры получились смешными…. 1423 калории для меня??? Да я ж согнусь от такого количества калорий да еще при моей активности жизни! 

Кроме того все эти % соотношения не внушают мне доверия…. Извините меня но по “формуле” мне нужно употреблять 300 г углеводов в день! Да я даже в межсезонье столько не набираю в день!

   Итак, вернемся к нашим “БЖУшницам”

   Вычитав онлайн что такое БЖУ, многие начинают усердно высчитывать точные калории для своего дня, недели, жизни… Ура, чудо формула определила сколько ей нужно употреблять в день калорий и она усердно начала выискивать и подсчитывать всевозможными онлайн калькуляторами дневной “набор” калорий. День прошел успешно, второй, третий, все идеально укладывается в заветные 1200 калорий. Но тут, после очередного, взвешивания на весах, появляется все та же ненавистная цифра! И все! Все к чёрту! БЖУ не работает! А может я неправильно посчитала калории? Опять почитаем в инете… О Боже, ну конечно же я не худела, так как я взвешивала готовую куриную грудку а надо сырую, а ведь это лишние 10 калорий!!! Какой ужас!!! Нужно срочно все пересчитать и сделать правильно, ведь я должна точно знать свое БЖУ!!! Но три-четыре дня спустя история повторяется…. теперь вина лишней дольки помидора, ну кофе с молоком же не учитывается…. Это ж жидкость без калорий….

   Так, что то никак не получается, нужно еще у одной знаменитости спросить какое мне нужно БЖУ!
И тут она попадает ко мне… И я начинаю прочистку мозга и избавление от “БЖУголизма” и бесконечной подсчитки калорий. В начале это напоминает настоящую борьбу с любой зависимостью, типа стараясь объяснить алкоголику что ему не надо пить пиво чтобы утолить жажду, можно просто попить воды и тем самым упростить себе жизнь. Этот процесс может занять долго, пока она наконец-то хлопнув себя по лбу скажет: ” какая же я была дура, ну зачем я себе так усложняла себе жизнь? Ведь всё так просто и понятно! И не надо так заморачиваться и становиться вечным счетоводом своего питания”. Вот такая трансформация происходит практически с каждой моей онлайн клиенткой или участницы онлайн тренинга в группах “Тело на прокачку с Сашей Браун”. После этого и жизнь становится проще, и вес начинает таять, и начинают проявляться красивые мышцы в тонусе. Эту “мозгопрочистку” я прошла с моим онлайн тренером Ким Оддо и благодаря ему я вот уже 8 лет чувствую себя отлично, зная как должно выглядеть мое питание, достигая моих фитнес целей (похудение, подготовка к соревнованию, межсезонье) и поэтому стараюсь научит всех кого могу тому же.
   Так почему же я так реагирую на вопросы о БЖУ? И почему я не считаю правильным доверяться всем этим “чудо формулам подсчета идеального количества калорий на день”?
   Проблема в том, что вычитав онлайн что ее “идеальная калорийность” к примеру 1500 калорий, она начинает “набирать” ее из диетических продуктов типа кефир, творог, овощи, зачастую вообще исключая комплексные углеводы и белки, тем самым провоцируя срыв, ведь овощами на долго не наешься, а без углеводов организм рано или поздно потребует их обратно, да еще и в большем количестве. В итоге, не наедаясь своими 1500, она начинает срываться на сладости и на все что у нее под рукой. Ошибкой является непонимание что такое “правильные” 1500 калорий, из чего они должны состоять и в каких порциях употребляться в правильном режиме дня.
Вот к примеру три разных планов питания примерно 1500 калорий каждый:
1. Три приема пищи в день с перерывом в 4-5 часов, каждый из них 500 калорий состоящий из:
Кофе лате 80 кал
Бутерброд 250 калорий 
Сухофрукты 150
Сосиска с салатом 150
Борщ или суп 200
Кофе лате 80
Творог 200
Яблоки 2 шт 160

2. Срыв на печеньки и конфетки …. И голодовка на весь остальной день ~ 1500 а то и больше

3. 5 приемов пищи каждые 2,5-3 часа калорийность 250-400 калорий каждый состоящий из комплексных углеводов, белков и полезных жиров:
Овсянка с яич белками и ягодами
Протеиновый напиток с рисовыми хлебцами
Куриная грудка с гречкой и овощами
Яблоко с орешками
Белая рыба с салатом и авокадо
И это все тоже 1500 калорий!!!
   Вы видите на сколько разные могут быть эти калории? И только вариант #3 можно назвать правильным и сбалансированным питанием для похудения (возможны некоторые замены продуктов и даже добавление 6 и 7го приемов пищи).
    Как составлять свой сбалансированный план питания я и учу моих клиенток. Я учу как упростить свою жизнь и перестать бегать с калькулятором каждый день чтобы высчитывать свое питание. Я учу что такое порция еды и как скомбинировать продукты в зависимости от вашей цели. Я рассказываю как перестать мучать себя безвкусными вареными грудками и научится готовить вкусную фитнес еду! И на конец я учу моих клиенток фитнес стилю жизни, а не диете на пару недель чтобы потом сорваться и набрать еще больше веса!
   Если вы хотите научиться всему этому и перестать быть “БЖУшницей” присоединяйтесь в наши онлайн фитнес группы и проходите курс обучения онлайн иди я буду рада вам помочь персонально (ДЛЯ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА ПИШИТЕ МНЕ НА [email protected]) . Более подробная информация тут ОНЛАЙН ТРЕНИНГ С САШЕЙ БРАУН
   Я желаю вам достижения всех ваших фитнес целей, главное помнить что нужно выбрать правильный путь и следовать ему не останавливаясь.

---

1000 калорий — это сколько кг? Расчет калорий для похудения. Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий?

Каждый из нас в тайне с восхищением смотрит на экранных красавиц и красавцев. Стройная фигура – это не только красота, но и здоровье, ведь ожирение не приносит ничего хорошего. Если вы решили начать похудение, то самое главное — все тщательно взвесить и рассчитать, а не насиловать свой организм бездумным голоданием. Статья поможет ответить на вопрос о том, 1000 калорий — это сколько кг. Как правильно составить свой рацион питания на указанную цифру и какие физические упражнения использовать?

Так сколько же килограммов в этой заветной цифре?

Без сомнения, вес человека и потребляемые им калории связаны между собой. Мы для поддержания своих жизненных сил постоянно кушаем. В результате этого наша масса тела может либо увеличиваться либо, наоборот, уменьшаться. Все зависит от количества потребляемой с едой энергии, которая и выражается в калориях.

Для того чтобы похудеть на один килограмм, необходимо израсходовать семь тысяч калорий. Поэтому, составив нехитрые расчеты (1000 грамм*1000 калорий/7000 калорий) можно прийти к выводу, что тысяча калорий – это 143 грамма. А 1000 калорий ­– это сколько кг? Ответить на это вопрос можно так: если вы потеряете тысячу килокалорий, то вы похудеете на одну седьмую часть от килограмма.

Как контролировать количество энергии, поступающей с пищей?

Основными источниками энергии для любого организма выступают жиры, углеводы и белки. Самыми энергетическими являются жиры, так как в одном грамме углеводов и белков содержится по четыре калории, а в одном грамме жиров их девять. Используя эти данные или специальные таблицы, в которых уже рассчитана энергетическая ценность каждого конкретного продукта или блюда, вы сможете легко контролировать получаемую вместе с едой энергию.

При этом если вы хотите оставаться в нужной для вас физической форме, то это одно количество потребляемых калорий, а если вы хотите похудеть — то совсем другое. Во время похудения их величина убавляется. А для того чтобы рассчитать нужную для вас цифру, необходимо воспользоваться калькулятором расчета калорий для похудения.

Как правильно произвести подсчеты?

Формула для расчета нетрудная. Вы должны обладать следующей информацией перед вычислением необходимого для вас суточного потребления калорий:

• возраст;
• вес;
• рост.

Норма калорий, которые должен потреблять человек, равняется сумме произведений (вес х 9,99 + рост х 6,25 + возраст х 4,92). Вес берется в килограммах, возраст — в годах, рост — в сантиметрах.

После этого женщины вычитают из суммы произведений число 161, а мужчины прибавляют к ней число 5.

Полученная цифра – это то количество энергии, которую должен получить человек в течение дня, независимо от того, ведет он активный образ жизни или все дни проводит перед телевизором или компьютером.

Рассчитываем необходимое число калорий с учетом физической нагрузки

Калькулятор расчета калорий для похудения в этом случае будет немного отличаться. Суть состоит в том, что получившуюся энергию из первой формулы следует умножить на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни. Выделяют следующие коэффициенты:

1. 1,2 – спорт полностью отсутствует. Его вы заменили сидячим образом жизни.
2. 1,5 – спорт также отсутствует, но в силу жизненных обстоятельств вы много ходите или делаете домашние дела, связанные с затратой энергии.
3. 1,6 – если вы к предыдущему пункту добавляете несколько занятий фитнесом в неделю. Например, три раза по часу в день.
4. 1,75 – в повседневной жизни вы не ведете активный образ жизни, но интенсивно занимаетесь физкультурой по семь часов в неделю.
5. 1,8 – вы активны в повседневной жизни плюс на физические нагрузки у вас уходит по шесть–семь часов в неделю.
6. От 1,9 и выше — вы спортсмен, и ваша жизнь тесно связана с постоянными физическими нагрузками.

Задаваясь вопросом о том, если сжечь 1000 калорий, это сколько кг веса сбросится, не забывайте, что резкое уменьшение энергетической ценности и при этом постоянные физические нагрузки могут привести к необратимым реакциям в организме. Он привыкнет и перестанет принимать пищу, а вы начнете неизбежно худеть, и это уже будет далеко не здоровая худоба.

Как правильно высчитать калории в целях похудения?

Расчеты, полученные по вышеприведенным формулам, выдадут ту цифру калорий, употребляя которые, вы не похудеете, но и не наберете лишнего веса. Это ваша норма.

В целях похудения допустимо сократить данную норму на десять–двадцать процентов. Даже такое небольшое ограничение поможет женщине сбросить до шести килограмм лишнего веса за одну неделю.

Подсчитывать точное количество употребленных калорий за сутки сложно, но вполне реально. Если вы уже задались вопросом о том, 1000 калорий это сколько кг, то вы готовы идти за своей мечтой.

Запомните, что одна чайная ложка содержит около семи грамм продукта, а столовая — около пятнадцати грамм. Один граненый стакан – это 250 мл или мг.

В конце дня запишите в блокнотик все, что вы скушали и выпили за день. Возьмите таблицу подсчета калорийности разнообразных продуктов и напитков и высчитайте, сколько калорий вы поглотили. Если полученная цифра больше той, которая необходима для снижения веса, то на следующий день убавьте свой рацион на столько, сколько необходимо.

Вначале считать придется часто, но потом вы освоитесь и будете интуитивно употреблять в пищу необходимое количество калорий.

Физические нагрузки для похудения

Многие задаются вопросом о том, сколько нужно прыгать, чтобы сжечь 1000 калорий. Давайте разберемся с этим.

Скаканье на скакалке — самый эффективный способ сжигать калории. В среднем человек с весом в 75 килограмм сжигает на скакалке за час 980 ккал.

Во время любых физических нагрузок будет тренироваться мышечная масса, которая отвечает за сжигание жировых отложений. Поэтому, например, даже незначительные занятия фитнесом положительно сказываются на вашей фигуре.

Для того чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо выполнять тренировки регулярно на протяжении одного месяца или даже дольше. Первоначально вы будете ощущать ноющую боль в мышцах, но правильная разминка и продолжение занятий все поставят на свои места.

А сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий? Подсчет ведут не в количестве преодоленных метров, а во времени бега. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий сожжете. В среднем можно сказать, что сжечь 1000 ккал/час можно при беге по лестнице вверх.

Примерное меню на 1000 калорий

Если долго соблюдать диету при суточном употреблении тысячи калорий, то это может привести к нарушению обмена веществ. Разумный предел такого питания — не более одной недели.

Питаться необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Это утром, в обед, вечером и два перекуса в течение дня. Пример такого меню:

1. На завтрак кушают две столовые ложки обезжиренного творога и ломтик ржаного хлеба.
2. Перекус в виде одного любого фрукта.
3. На обед половина порции овощного супа, салат из листьев, 100 грамм отварной курицы и постная гречневая каша.
4. На полдник также фрукт или грецкие орехи (две штуки).
5. На ужин следует скушать сваренное всмятку яйцо, салат из овощей, немного постной овсяной каши.
6. За несколько часов до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Если вы задали себе вопрос о том, 1000 калорий — это сколько кг, то, скорее всего, вы недовольны своей внешностью и хотите изменить свою фигуру к лучшему. Воспользуйтесь рекомендациями статьи по правильному снижению веса и не переусердствуйте!

Сколько калорий нужно употреблять в день? Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

 

Количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, у всех людей варьируется и обычно ассоциируется с BMR (Basic Metabolic Rate, или базовая скорость метаболизма). Число BMR не учитывает физическую активность — это относится не только к тренировкам, но и к любой двигательной активности вообще.

 

При похудении следует учитывать, что сокращение количества калорий до 1200 в сутки и менее приведет в конечном итоге к тому, что организм страдает от сильной нехватки витаминов и микроэлементов, состояние здоровья ухудшается, сильно замедляется метаболизм, в результате вес набирается с большой скоростью и похудеть становится все труднее.

 

Как вычислить BMR?

Желания похудеть как можно быстрее недостаточно для того, чтобы выбрать самое низкое количество калорий в сутки, это неправильный подход. Во-первых, необходимо проанализировать свой стиль жизни, привычки и физическую активность. Во-вторых, следует вычислить свою BMR, чтобы похудение было успешным и легким.

 

Ходьба, работа за компьютером, тренировки — все сжигает калории. Их нужно добавить к вычисленному BMR.

 

Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

Итак, результат этих вычислений — необходимый минимум для вашего организма, чтобы поддерживать основные функции. Теперь вычислим, сколько калорий нужно организму с учетом физической активности, с помощью следующей формулы Харриса-Бенедикта:

Сидячая работа (немного двигательной активности или ее отсутствие): требуется калорий в день = BMR x 1,2

Легкая физическая активность (1-3 дня в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,375

Средняя физическая активность (3-5 раз в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,55

Тяжелая физическая активность (6-7 дней в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,725

Очень тяжелая физическая активность (2 дополнительных дня очень тяжелых тренировок): требуется калорий в день = BMR х 1,9

Следует помнить, что все эти вычисления приблизительны и лишь отчасти соответствует реальным нуждам организма. Однако они помогут вам примерно узнать, сколько калорий требуется вам в сутки, чтобы просто поддерживать имеющийся вес.

 

Прислушивайтесь к организму

Не нужно слепо следовать всевозможным калькуляторам калорий и гаджетам, вычисляющим количество использованных калорий. Всегда обращайте внимание, как организм реагирует на питание. Например, если вы следуете плану на 1200 ккал в сутки и после приемов пищи по-прежнему чувствуете голод, следует повысить количество калорий. Прислушиваясь к организму, вы достигнете лучших результатов, чем игнорируя его потребности и зарабатывая себе всевозможные болячки из-за строгих диет. Это не только подорвет здоровье, но и весомо понизит метаболизм, что совершенно недопустимо при похудении.

 

 

Что дальше?

Итак, вы подсчитали BMR и формулу Харриса-Бенедикта. Это конечное число — отправная точка расчета необходимого количества калорий для похудения. Еще раз повторим: ни в коем случае не снижайте суточную калорийность менее, чем до 1200 ккал. Итак, для похудения вам необходимо создать дефицит калорий на 500 ккал в сутки.

 

Чтобы было понятнее, приведем пример. Вы — женщина, ваш рост — 168 см, вес — 70 кг, возраст — 25 лет, физическая активность — легкая. Вычисляем BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) — (4,7 х 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Теперь вычисляем формулу Харриса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам необходимо 2063,7 ккал в сутки для поддержания веса. Округлим до 2000 ккал. Сколько калорий нужно в сутки, чтобы похудеть? 2000 ккал — 500 = 1500 ккал. Добавьте к этому регулярные тренировки, и дефицит калорий повысится (в зависимости от вида тренировки). Максимальный дефицит калорий в сутки для похудения не должен превышать 1000 ккал, иначе сброшенный вес быстро вернется назад, а метаболизм сильно снизится.

 

Теперь самое интересное: за какое время можно похудеть? В 1 кг 7616 ккал. При дефиците в 500 ккал в день в неделю теряется около 0,5 кг. Если к этому добавить дефицит в 500 ккал от физических нагрузок, то за неделю вы похудеете на 1 кг. Это самое безопасное и здоровое похудение. Более того, худея не более, чем на 1 кг в неделю, вы сможете в дальнейшем легко поддерживать сброшенный вес все время.

 

Варьирование дефицита калорий

Количество потребляемых калорий в сутки можно менять в зависимости от физической активности. Например, если обычно вы едите не более 1400 ккал в день, то в какой-то день, если вы очень активно позанимались спортом, вдобавок к этому весь день были на ногах, ходили по магазинам, можно увеличить количество калорий до 1600.

 

Кроме этого, в зависимости от самочувствия, от наличия энергии, от общего тонуса организма количество калорий можно варьировать. Вот еще один пример. В какой-то день вместо планируемых 1300 ккал вы съели 1600. Тогда на следующий день можно съесть 1200 ккал. И так далее. Главное, чтобы сохранялся общий баланс, например, за неделю. Т.е., питаясь в среднем по 1400 ккал в сутки, в неделю выходит 9800 ккал. В один день можно съесть 1600, в другой — 1200 и т. д., но чтобы за всю неделю было не более 9800 ккал. Так же можно сделать расчет и на месяц.

 

И, напоследок, о нездоровом похудении

Всем хочется похудеть как можно быстрее, это естественно. Вы можете решить употреблять не более 1000, а то и меньше ккал в день. Но, прежде, чем решиться на такой шаг, подумайте вот о чем. Лучше настроить себя на здоровую, долгую жизнь, всегда питаясь правильно, включая в рацион все необходимые питательные вещества и не лишая свой организм жизненно важного минимума энергии — это приведет и к более качественным результатам похудения. Похудение — это не просто диета. Здоровье, долголетие, стройная фигура — все взаимосвязано. Настройте себя, что здоровое, полноценное питание и регулярная физическая активность — это ваш стиль жизни!

Понравилось? Поделитесь! 😉

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть. Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой

«Калорий на входе, калории на выходе» — действительно ли это важно?

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали о важности «калорий в сравнении с калориями израсходованных».

Эта концепция основана на идее, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы обязательно худеете.

Однако некоторые люди настаивают на том, что тип пищи, которую вы едите, имеет гораздо большее значение, чем количество содержащихся в ней калорий — как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения здоровья.

В этой статье исследуется, действительно ли модель «калорийность в сравнении с потраченными» имеет значение.

Модель «калории в сравнении с калориями израсходованных» основана на идее о том, что для поддержания стабильного веса количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству, которое вы расходуете.

«Входящие калории» — это калории, которые вы получаете из продуктов, которые вы едите, а «калории израсходованных» — это количество сожженных калорий.

Существует три основных процесса сжигания калорий в организме:

• Основной обмен веществ. Ваше тело использует большую часть калорий, получаемых с пищей, для поддержания основных функций, таких как сердцебиение. Это обычно называется базальной скоростью метаболизма (BMR) (1).
• Пищеварение. Около 10–15% потребляемых вами калорий используется для улучшения пищеварения. Это называется термическим эффектом пищи (TEF) и зависит от продуктов, которые вы едите (2, 3).
• Физическая активность. Остатки калорий, которые вы получаете из своего рациона, предназначены для поддержания вашей физической активности, включая тренировки и повседневные задачи, такие как ходьба, чтение и мытье посуды.

Когда количество калорий, которые вы получаете с пищей, совпадает с количеством калорий, которые вы сжигаете для поддержания метаболизма, пищеварения и физической активности, ваш вес останется стабильным.

Таким образом, модель «калории в сравнении с потраченными калориями» строго верна. Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий.

Резюме

Ваше тело использует калории, которые вы получаете с пищей, для поддержания вашего основного метаболизма (BMR), пищеварения и физической активности. Когда количество потребляемых калорий совпадает с количеством сжигаемых калорий, ваш вес остается стабильным.

С биологической точки зрения вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть. Нет никакого способа обойти это.

Как только потребности вашего тела в энергии будут удовлетворены, дополнительные калории откладываются для использования в будущем — часть в мышцах в виде гликогена, а большая часть в виде жира. Таким образом, употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса, а употребление меньшего количества калорий, чем вам нужно, приведет к потере веса (4).

Некоторые исследования показывают, что то, что вы едите, имеет большее значение, чем , сколько вы едите, подразумевая, что содержание калорий в вашем рационе не имеет значения для потери веса.Однако эти исследования основаны на нескольких неверных предположениях (5, 6, 7, 8).

Например, те, кто настаивает на том, что низкоуглеводные диеты помогают людям терять больше веса, несмотря на то, что они потребляют такое же количество (или даже больше) калорий, часто полагаются на диетические журналы для оценки количества потребляемых калорий.

Проблема в том, что диетические журналы заведомо неточны, даже если их заполняют профессионалы в области питания (9, 10, 11).

Более того, в некоторых исследованиях указывается только общее количество потерянного веса, без упоминания того, произошла ли потеря веса из-за потери мышц, жира или воды.

Различные диеты по-разному влияют на потерю мышц и воды, из-за чего может казаться, что они более эффективны для сжигания жира, хотя это не совсем так (12).

Исследования, в которых учитываются эти факторы, неизменно показывают, что потеря веса всегда является результатом дефицита калорий. Это верно независимо от того, поступают ли ваши калории из углеводов, жиров или белков (13, 14, 15, 16, 17).

Резюме

Чтобы похудеть, ваших «калорий на входе» должно оставаться меньше, чем «калорий на выходе».«Некоторые факторы могут сделать калории несущественными для похудания, но исследования, учитывающие эти факторы, показывают, что потеря веса всегда требует дефицита калорий.

Хотя модель «количество калорий в сравнении с калориями израсходовано» имеет значение для похудания, не все калории одинаковы, когда речь идет о вашем здоровье.

Это потому, что разные продукты по-разному влияют на различные процессы в организме, независимо от содержания калорий.

Источник калорий по-разному влияет на ваши гормоны и здоровье

Различные продукты могут по-разному влиять на уровень гормонов.

Хорошим примером служат разные эффекты глюкозы и фруктозы. Эти два простых сахара содержат одинаковое количество калорий на грамм, но ваше тело усваивает их совершенно по-разному (18).

Диета, слишком богатая добавлением фруктозы, связана с инсулинорезистентностью, повышенным уровнем сахара в крови и более высокими уровнями триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина, чем диета, обеспечивающая такое же количество калорий из глюкозы (19).

Тем не менее, фрукты, которые содержат натуральную фруктозу вместе с клетчаткой и водой, не имеют таких же отрицательных эффектов.

Более того, тип жира, присутствующий в вашем рационе, может по-разному влиять на уровень репродуктивных гормонов. Например, диета, богатая полиненасыщенными жирами, повышает фертильность у здоровых женщин (20).

Более того, замена насыщенных жиров ненасыщенными в вашем рационе может еще больше снизить риск сердечных заболеваний, даже если оба типа содержат одинаковое количество калорий на грамм (21).

Тип еды, которую вы едите, влияет на то, насколько вы чувствуете сытость

Потребление питательных веществ влияет на ваш голод и чувство сытости.

Например, 100-калорийная порция бобов утолит чувство голода намного эффективнее, чем 100-калорийная порция конфет.

Это потому, что продукты, богатые белком или клетчаткой, более сытны, чем продукты, содержащие меньшее количество этих питательных веществ (22, 23, 24).

Конфеты с низким содержанием клетчатки и белка с гораздо большей вероятностью приведут к перееданию в конце дня, уменьшая вероятность того, что ваши «калорийность» будет соответствовать «потраченным калориям».

Точно так же фруктоза увеличивает уровень гормона голода грелина в большей степени, чем глюкоза.

Он также не стимулирует центры наполнения в вашем мозгу так же, как глюкоза, поэтому вы не будете чувствовать себя таким же сытым после употребления фруктозы, как после приема глюкозы (25, 26).

Вот почему большинство обработанных пищевых продуктов, богатых фруктозой, но лишенных белка или клетчатки, обычно затрудняют поддержание энергетического баланса.

Источник калорий по-разному влияет на ваш метаболизм.

Пища по-разному влияет на ваш метаболизм.Например, некоторым требуется больше работы для переваривания, усвоения или метаболизма, чем другим. Мера, используемая для количественной оценки этой работы, называется термическим эффектом пищи (TEF).

Чем выше TEF, тем больше энергии требуется для усвоения пищи. Белок имеет самый высокий TEF, а жир — самый низкий. Это означает, что диета с высоким содержанием белка требует метаболизма большего количества калорий, чем диета с низким содержанием белка (2, 3).

Вот почему часто говорят, что употребление белка в большей степени ускоряет метаболизм, чем употребление углеводов или жиров.Тем не менее, когда дело доходит до потери веса, TEF продуктов, по-видимому, оказывает лишь небольшое влияние на ваш баланс калорий (27, 28, 29).

Резюме

Различные продукты могут по-разному влиять на ваши гормоны, чувство голода, чувство сытости и обмен веществ, независимо от количества содержащихся в них калорий. Таким образом, когда дело касается вашего здоровья, не все калории одинаковы.

Количество питательных веществ, содержащихся в пище на калорию, может сильно различаться.

Продукты, богатые питательными веществами, содержат большее количество витаминов, минералов и полезных соединений на грамм по сравнению с продуктами с меньшим содержанием питательных веществ.

Например, фрукты намного более питательны, чем пончики. Калорийность за калорийность, фрукты обеспечат гораздо большую дозу витаминов, минералов и полезных растительных соединений.

Другие примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают овощи, цельнозерновые, бобовые, мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, а также несоленые орехи и семена.

С другой стороны, обработанные пищевые продукты, включая белую пасту, газированные напитки, печенье, чипсы, мороженое и алкоголь, считаются имеющими низкую питательную плотность.

Диеты, богатые питательными веществами, неизменно связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, и даже могут помочь вам прожить дольше (30, 31).

Модель «калории в сравнении с калориями израсходованных» не учитывает плотность питательных веществ, что является хорошей причиной сомневаться в ее применимости, когда речь идет о вашем здоровье.

Резюме

Калорийность продуктов с высоким содержанием питательных веществ приносит гораздо больше пользы вашему здоровью, чем продукты с низким содержанием питательных веществ.Модель «калории в сравнении с калориями израсходованных» не учитывает это, что снижает ее актуальность, когда речь идет о вашем здоровье.

С чисто биологической точки зрения модель «калорийность в сравнении с потраченными калориями» имеет значение для потери веса.

Вы похудеете только в том случае, если потребляете меньше калорий, чем сжигаете, независимо от того, какую пищу вы едите.

Однако эта модель не принимает во внимание плотность питательных веществ, которая очень важна для вашего здоровья.Более того, разные продукты могут по-разному влиять на ваши гормоны, метаболизм, голод и чувство сытости, что в свою очередь влияет на потребление калорий.

С практической точки зрения, некоторые продукты могут помочь вам поддерживать здоровый вес, одновременно улучшая ваше общее состояние здоровья. Сосредоточение внимания исключительно на калориях может привести к тому, что вы упустите общую картину.

Сколько калорий мне нужно? (С калькулятором калорий)

В моем последнем сообщении в блоге и видео на YouTube я поделился своими мыслями о том, нужно ли считать калории для похудения? На мой взгляд, если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует научиться считать калории. хотя бы на короткий период времени.Сегодня мы узнаем, сколько калорий вам нужно для поддержания, похудения и набора веса.

Что такое калории?

Калория — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Что касается питания, калории являются наиболее распространенным способом измерения потребления энергии человеком из пищи и расхода энергии в форме активности и функций организма.

Калория в пище — это килокалория или килокалорий, что равно 1000 калорий.Для простоты мы называем их просто калориями.

Пища состоит из питательных веществ, которые можно разделить на макронутриенты и микронутриенты. Макроэлементы состоят из белков, жиров, углеводов и алкоголя. Микронутриенты — это питательные вещества, потребляемые в меньших количествах, которые обычно измеряются в миллиграммах или меньших единицах. Макронутриенты — это питательные вещества, потребляемые в больших количествах и измеряемые в граммах.

Сколько калорий в пище?

Белок: 4 калории на грамм

Углеводы: 4 калории на грамм

Жиры: 9 калорий на грамм

Алкоголь: 7 калорий на грамм

Сколько калорий мне нужно?

Тело у всех разное.Хотя большинство людей попадают в определенный диапазон, есть некоторые отклонения. Количество необходимых калорий зависит от вашего индивидуального TDEE (общего дневного расхода энергии)

TDEE = BMR + термический эффект еды + физическая активность

1. BMR

BMR означает базальную скорость метаболизма. Это общее количество калорий, которые организм человека использует, чтобы оставаться в живых и выполнять свои телесные функции. Если бы вы оставались в постели и не двигали мышцами, вы все равно сжигали бы калории для таких действий, как дыхание, кровообращение и даже мышление.Основным источником топлива для мозга является глюкоза.

Большинство сжигаемых калорий происходит за счет BMR. Показатели BMR обычно не слишком сильно различаются среди здоровых людей.

Основные факторы, влияющие на BMR:

Масса тела: Более тяжелый человек обычно сжигает больше калорий, чем более легкий.

Безжировая масса тела (LBM): Мышечная масса — это активная ткань в организме, для поддержания которой требуется энергия. Более мускулистый человек будет сжигать больше калорий, чем менее мускулистый при той же массе тела

Рост: Более высокий человек обычно будет весить больше и иметь большую площадь поверхности, следовательно, сжигать больше калорий.

Пол: Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, из-за большего веса и большей LBM.

Гормоны: Уровни гормонов, таких как тестостерон, щитовидная железа, лептин и т. Д., Влияют на скорость метаболизма человека.

Возраст: С возрастом человек будет сжигать меньше калорий.

Генетика: Генетика играет роль в том, сколько калорий сжигает человек, влияя на различные переменные. Например, человек, генетически одаренный большей мышечной массой, будет иметь более высокий BMR.

2. Термический эффект пищи (TEF)

Когда мы потребляем пищу, наш организм должен расходовать энергию для получения калорий из пищи. Белок имеет самый высокий термический эффект 20-30%. Это означает, что если мы потребляем 100 калорий из белка, наш организм будет использовать 20-30 из этих калорий для обработки белка и использования его для получения энергии. В результате получается 70-80 калорий.

Углеводы обладают термическим эффектом 5-6%. Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки будут иметь более сильный термический эффект, чем простые углеводы, такие как сахар.100 калорий из углеводов приведут к 95-96% чистых калорий.

Жиры обладают наименьшим термическим эффектом, потому что диетические жиры легче откладываются в виде телесных жиров. TEF жиров составляет около 2-3%. Потребление 100 калорий жиров даст 97-98 калорий.

3. Физическая активность

Существует 2 вида физической активности. Упражнение и Упражнение .

Упражнение — это любая физическая активность, которая выполняется намеренно для достижения желаемого результата, такого как здоровье, потеря веса, физическая форма, сила, мышцы, спорт и т. Д.Люди, которые регулярно занимаются спортом, потенциально могут сжигать немного больше калорий, чем те, кто этого не делает. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, не только сжигают калории во время их выполнения, но и в состоянии покоя для восстановления. Это известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), также обычно называемое эффектом дожигания. Физические упражнения также увеличивают LBM большинства людей, что увеличивает BMR.

Мероприятия, не связанные с упражнениями, — это занятия, которыми мы занимаемся в повседневной жизни. Это вызывает самую большую разницу в скорости метаболизма между людьми.Это известно как NEAT (термогенез без физических упражнений). Сюда входят такие виды деятельности, как стояние, ходьба, поездки на работу и т. Д.

Например, человеку, который регулярно занимается спортом, но работает на рабочем месте, потребуется меньше калорий, чем строителю.

Сколько калорий для поддержания веса?

Количество необходимых калорий зависит от нашего TDEE (общего дневного расхода энергии). Поскольку мы знаем, как рассчитывается TDEE (BMR + тепловой эффект еды + физическая активность), давайте определим, сколько калорий нужно человеку.

В Интернете доступно множество калькуляторов, которые могут рассчитать TDEE человека. Вероятно, это будет отключено для большинства людей из-за индивидуальных различий. Эти калькуляторы дадут вам приблизительную оценку для начала. Эти цифры со временем придется корректировать.

Метод № 1: Множители массы тела (Хорошо)

Наиболее активным людям, которые регулярно занимаются спортом, требуется 14–16 калорий на фунт (1 кг = 2,2 фунта) веса тела для поддержания своего веса.Просто умножьте свой вес в фунтах на 14–16.

Если активный человек весит 200 фунтов / 91 кг (1 кг = 2,2 фунта), ему / ей потребуется 2800-3200 калорий для поддержания веса.

Из этого правила могут быть некоторые выбросы и исключения. У некоторых людей метаболизм более быстрый, у некоторых — более медленный.

Вот несколько рекомендаций:

Сидячий образ жизни / без упражнений / медленный метаболизм — Масса тела (фунты) X 12-13

Умеренная активность / упражнения — Масса тела (фунты /) X 14-16

Очень активный / интенсивный тренинг / спортсмены / быстрый метаболизм –Bodyweight x 17+

Множители собственного веса являются хорошей отправной точкой для большинства людей.Ограничение этого метода состоит в том, что он не принимает во внимание другие переменные, влияющие на скорость метаболизма, такие как возраст, LBM, рост и т. Д.

Метод № 2: формулы и калькуляторы калорийности (лучше)

Есть много формул доступны для оценки скорости метаболизма. Эти калькуляторы учитывают массу тела, рост, уровень активности и возраст, чтобы определить, сколько калорий вам нужно.

Попробуйте калькулятор ниже!

Метод № 3: Отслеживание потребления тока (лучший)

Это наиболее точный способ узнать, сколько калорий вам нужно, потому что это соответствует вашей диете.Недостатком этого метода является то, что новичкам может быть сложно точно измерить. С другой стороны, основным преимуществом этого метода является то, что он научит новичков считать калории.

Для этого метода вам нужно будет измерять калорийность всего, что вы едите и пьете. Я использую пищевые весы и приложение MyFitnessPal на своем телефоне, чтобы записывать потребление. Вы также можете просмотреть различные базы данных продуктов питания в Интернете, чтобы узнать количество калорий в различных продуктах питания.

Основная задача этого метода — придерживаться той же диеты при отслеживании калорий.Не изменяйте свой рацион только потому, что вы отслеживаете потребление.

Сколько калорий для похудения?

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В идеале это должно происходить с помощью комбинации диеты и физических упражнений.

Дефицит калорий для похудения

Поскольку мы уже рассчитали количество калорий для поддержания веса, простое вычитание 500 калорий из этого числа поможет нам сбросить около 1 фунта в неделю.

Например, если человек поддерживает свой вес на уровне 2500 калорий, ему нужно будет съесть 2000-2250 калорий, чтобы потерять 0.5–1 фунт в неделю.

Сколько калорий, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, нам нужен избыток калорий. Употребление на 250-500 калорий больше, чем нам необходимо, может привести к увеличению веса на 0,5-1 фунт в неделю.

Излишек калорий для набора веса?

Вывод:

Количество калорий, которое нам нужно ежедневно, зависит от нашего TDEE (общего дневного расхода энергии).

TDEE = BMR + термический эффект пищи + физическая активность

Мы можем оценить, сколько калорий нам нужно для поддержания веса, используя:

1. Множители собственного веса (хорошие)
2. Калькуляторы и формулы калорий (лучше)
3. Текущее потребление калорий (лучшее)

Чтобы похудеть, нам нужен дефицит калорий

Чтобы набрать вес, нам нужен избыток калорий

Надеюсь, это было вам полезно.Пожалуйста, прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы!

Сколько калорий вам действительно нужно?

В мире снов вино не было бы калорийным, шоколад считался бы овощем, и вы могли бы есть все, что хотите, сохраняя при этом здоровый вес. К сожалению, реальность такова, что калории быстро накапливаются — иногда за один прием пищи на вынос. А когда вас постоянно засыпают подсказками, чтобы поесть, от соблазнительной телевизионной рекламы до неограниченного количества офисных угощений, может показаться, что мир саботирует ваши усилия.Но понимание того, сколько калорий вам действительно нужно, и умение определять, откуда они поступают, — это первый шаг к достижению здорового веса.

Подходит ли вам «2000 калорий в день»?

Когда FDA обновило этикетки с питательными веществами, им понадобилось красивое круглое число для сравнения процентных суточных значений, поэтому они выбрали 2000 калорий. Это приблизительное среднее значение, и оно не является рекомендацией относительно количества потребляемых калорий. Хотя в среднем американцы съедают 2500 калорий в день, поэтому, если бы все ели 2000 калорий, национальный вес мог бы снизиться! Но поскольку вы человек, а не в среднем, 2000 калорий в день, вероятно, не точных для вас.Рассматривайте его как простой способ понять этикетки продуктов и отправную точку для расчета ваших личных потребностей.

Выяснение личных потребностей

Количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов решить эту проблему. Самый точный (и дорогой!) Способ — попасть в изолированную камеру и измерить, сколько тепла вырабатывает ваше тело. Гораздо более простой способ — представить ваши личные данные в уравнении. (Убедитесь, что вы не переоцениваете свою активность — это ошибка, которую совершают многие!) Личные потребности сильно различаются: если вы мужчина-олимпийский пловец ростом 6 футов, вам может потребоваться невероятное количество калорий в 10000 калорий в день, но Если вы 50-летняя женщина и работаете в офисе, вам может потребоваться лишь скромные 1800 калорий в день.

Как сократить количество калорий, чтобы похудеть

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите («калорийность»), важнее, чем то, сколько вы тренируетесь («калории на выходе»). Отслеживание калорий по-прежнему является лучшим способом узнать свои числа. Конечно, никому не нравится утомительно записывать каждый глоток и кусочек! Но вы будете определять закономерности и привычки, которые могут удерживать вас от достижения целей по снижению веса, быстро обнаруживая лишние калории, скажем, в еженедельные счастливые часы, ежедневные шоколадные батончики, крекеры и сыр перед ужином.

Попробуйте функцию регистрации еды в приложении Fitbit хотя бы три дня (включая один выходной), чтобы узнать, сколько калорий вы обычно потребляете. Затем придумайте новую цель «калорийность», чтобы достичь желаемого веса. Как правило, это должно быть на 500-750 калорий меньше, чем в среднем за эти первые три дня, но выберите разумное количество, которого вы можете придерживаться. Продолжайте записывать питание в течение нескольких недель, чтобы вы могли отслеживать, насколько близко вы подходите к своей новой цели по калориям.Когда дело доходит до похудения, важно постоянно есть примерно одинаковое количество калорий.

Как сбросить 1 фунт за неделю

Возможно, вы слышали о принципе потребления 3500 калорий — ешьте на 3500 калорий меньше в неделю (или на 500 калорий меньше в день), чтобы сбросить 1 фунт. К сожалению, это чрезмерное упрощение. Зачем? Потому что, опять же, потребности у всех разные, и метаболизм каждого по-разному реагирует на изменения в их диете! Однако, если вы сокращаете на 500 калорий в день, вы почти наверняка похудеете.Возможно, это не будет точно 1 фунт каждую неделю, но цифры на шкале начнут уменьшаться. Затем, чтобы продолжать снижение, вам нужно будет продолжать следить за своими калориями и весом и корректировать то, что вы едите, по мере изменения вашего веса и метаболизма.

Как сбросить до 2 фунтов в неделю (не опускайтесь слишком низко!)

Хотите похудеть, быстро ? Существует множество программ по снижению веса, в которых утверждается, что вы сбросите значительное количество фунтов всего за одну неделю.И многие из них на первый взгляд кажутся многообещающими. Но будьте уверены: если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда так. Слишком большое сокращение калорий не приведет к устойчивому снижению веса.

Минимальное количество калорий, которое я позволяю клиентам сократить, — это от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий для мужчин. Снижение уровня ниже 1200 калорий — не лучшая идея — это не только крайне сложно поддерживать, но и ваши основные метаболические потребности не будут удовлетворены, и все, что вы в конечном итоге получите, — это замедленный метаболизм.Не говоря уже о разочаровании, когда вы не можете продолжать есть так мало, и вес снова увеличивается. Конечно, вы можете быстро похудеть в первые несколько недель голодной диеты, но в основном это просто водный вес. Придерживайтесь более реалистичной цели по снижению калорийности, а после начального снижения стремитесь к медленному и стабильному темпу не более 2 фунтов в неделю. Так вы с большей вероятностью сохраните свои новые пищевые привычки и навсегда сбросите вес.

Как только вы поймете, сколько калорий вам действительно нужно, и сравните это с тем, сколько вы на самом деле съели, вы получите реальные цифры и сможете начать вносить долгосрочные изменения.Вам не нужно вечно вести дневник питания! Но математические вычисления могут заставить вас быть более внимательными, учитывая все, что вы кладете в рот, и позволить вам восстановить связь, когда вы естественным образом чувствуете голод и сытость. Также помните, что то, что вы едите, так же важно, как сколько вы едите. Выбирайте продукты, которые питают ваше тело за счет содержащихся в них питательных веществ, а не калорий, которые в них отсутствуют. И если вы не являетесь серьезным спортсменом, рассматривайте любое упражнение, которое вы делаете, как дополнительный бонус, а не как повод съесть больше калорий.Об этом может свидетельствовать любой, кто начал ходить в спортзал в надежде похудеть, но не смог изменить свои привычки в еде!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.Когда она не работает, бегает за тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Сколько калорий мне нужно?

Подсчет калорий — простая концепция. В течение дня вы полагаетесь на этикетки продуктов питания и онлайн-ресурсы, чтобы определить количество калорий, содержащихся в каждой еде и напитке, которые вы потребляете. В конце дня вы все складываете и, вуаля, точно знаете, сколько калорий вы потребили.

Но то, что в принципе просто, на практике практически невозможно. Сочетание нескольких факторов делает практически невозможным точное измерение суточного потребления калорий. Один из компонентов связан с разницей между тем, как подсчет калорий определяется в лаборатории, и тем, как калории извлекаются из пищи в вашем организме. Чтобы определить калорийность продуктов, ученые сжигают их в устройстве, которое называется калориметром. Это устройство одинаково хорошо сжигает все виды продуктов.

Ваше тело другое. Он легче извлекает калории из приготовленной пищи, мягкой пищи и продуктов с низким содержанием клетчатки, чем из сырых продуктов, более твердых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Так, например, если вы съедите 100 калорий из вареного белого риса, ваше тело поглотит больше калорий, чем из 100 калорий сырого салата.

Подробнее: 12 простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион

Помимо проблемы извлечения калорий, информация о калориях, которую вы видите на упаковке продуктов и в меню ресторана, редко бывает на 100% точной.Исследование 2011 года, проведенное учеными из Университета Тафтса, показало, что только 7 процентов из 269 блюд в меню ресторана содержат количество калорий, которое находится в пределах 10 калорий от объявленного общего количества.

Все становится еще опаснее, когда вы пытаетесь подсчитать калории в домашних блюдах и закусках. Даже эксперты признают, что их оценки — не более чем дикие догадки. «У меня докторская степень по питанию, и я не могу сказать, содержит ли мой ужин 500 или 800 калорий, просто посмотрев на тарелку», — сказал Жан Майер, ведущий автор упомянутого выше исследования, в интервью для U .S. News & World Report.

Подробнее: Сколько калорий вы едите?

Помогает ли подсчет калорий контролировать вес?

Означает ли все это, что подсчет калорий — пустая трата времени? Не обязательно. Хотя подсчет калорий каждый день, безусловно, не является необходимым для успешного управления весом (только 43% тех, кто придерживается диеты), он все же может быть эффективным способом лучше осознавать, что и сколько вы едите. Другими словами, у вас меньше шансов обмануть себя по поводу своей диеты и, скорее всего, вы сделаете лучший выбор, если хотя бы изредка будете выполнять упражнение по подсчету калорий.

Подробнее: Калькулятор активных калорий

Определение количества калорий, потребляемых вашим телом

Конечно, количество калорий, которые вы потребляете за день, само по себе ничего не значит. Это становится значимым только в зависимости от того, сколько калорий ваше тело потребляет каждый день. Целевое потребление калорий определяется этим числом и вашей целью.

Подробнее: 6 советов по достижению цели по снижению веса

Если вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 100–400 калорий меньше, чем ваше тело потребляет ежедневно.Если вы спортсмен, пытающийся поддерживать постоянный вес и убедитесь, что ваше тело хорошо заправлено для тренировок, вам следует стремиться потреблять то же количество калорий, которое использует ваше тело. И если вы пытаетесь нарастить мышцы, стремитесь потреблять на 100 калорий больше, чем ваше тело использует каждый день.

Больше : Ешьте для наращивания мышечной массы

Сколько калорий мне нужно в день?

Первый шаг к любому изменению состава тела, даже до того, как спросить: «Сколько калорий мне нужно?» состоит в том, чтобы решить вашу цель и калорийность, в которую вы хотите перевести свое тело.Если ваша цель — похудеть, вам нужно испытывать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Чтобы набрать вес, вам необходимо иметь избыток калорий или потреблять больше калорий, чем вы расходуете. А для поддержания необходим баланс между потребленными и потраченными калориями.

СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий , чем бег

Хотя соотношение белков, углеводов и жиров имеет большое значение, самым важным фактором изменения веса является потребление калорий.Старая мантра остается верной: калории прибывают, а калории расходуют. Итак, когда вы определились с целью по составу тела, пора ответить на вопрос: «Сколько калорий мне нужно для достижения этой цели?»

Прежде чем мы погрузимся в ответ на этот вопрос, лучший совет, который я могу дать, чтобы определить, сколько калорий вам нужно, — это «не напрягайте себя из-за этого». Ни один из приведенных ниже расчетов никогда не будет точным на 100 процентов. Все люди разные, и на скорость метаболизма людей влияет несколько факторов.Гормоны, соотношение мышечной массы и жира, возраст и генетика играют роль в скорости метаболизма и суточной потребности в калориях. Хороший пример — ваш друг, который ест все, что попадется на глаза, и никогда не набирает ни грамма.

Различия между индивидуальными скоростями метаболизма затрудняют подсчет калорий с помощью какой-либо одной формулы или уравнения. Приведенные ниже формулы работают для большого процента людей, но самый точный способ определить, сколько калорий вам нужно в день, — это точно отслеживать потребление пищи в течение недели или двух.Если вас устраивает «приблизительное» число, в этом нет необходимости. Но если вы хотите получить наиболее точное число, выполните следующие действия.

СВЯЗАННЫЙ: Подсчитайте, сколько калорий вам нужно съесть

1. Запишите начальную массу тела.
2. Отслеживайте все, что вы едите или пьете за отведенное время.
3. В конце периода отслеживания разделите общее количество калорий на количество отслеживаемых дней.(Если вы съели в общей сложности 21000 калорий в неделю, это 21000/7 дней, в среднем 3000 калорий в день.)
4. Запишите свой вес после периода отслеживания.

Если ваш вес остался прежним, 3000 калорий в день — это близко к вашему поддерживаемому уровню калорий.

Если вы прибавили в весе, ваша ежедневная потребность в калориях составляет менее 3000 в день. Насколько меньше зависит от того, сколько вы набрали веса. Если ваш вес увеличился на 0,25 фунта, вам может быть лучше с 2750 в день.Если вы набрали более одного фунта за неделю, возможно, вам придется сбросить около 2250 фунтов.

Тот же сценарий применим и к похудению, только наоборот.

Многие формулы требуют ввода большого количества данных (например, возраста и роста) и включают преобразования с большим количеством математических вычислений. Если вам просто нужно с чего начать, вы можете использовать довольно простой метод — это множитель веса тела, который учитывает ваш текущий вес тела и количество времени, которое вы тренируетесь или тренируетесь каждую неделю. Единственная переменная, которая изменяется с множителем веса тела, — это базовое число, которое коррелирует с вашей целью.

Снижение веса

• Масса тела X (9 + еженедельные часы тренировки)
• Пример: женщина на 150 фунтов, тренирующаяся 3 часа в неделю: 150 X (9 + 3) = 1800 калорий / день

Вес и набор мышц

• Масса тела X (14 + еженедельные часы тренировки)

Весовое обслуживание

• Масса тела X (11-12 + еженедельные часы тренировки)

Есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при выборе мультипликаторов веса тела.

• Образ жизни и рабочая среда — Если у вас полностью сидячая работа и образ жизни (например, у студента), ваши цифры могут быть немного ниже. С другой стороны, если вы весь день двигаетесь или выполняете ручной труд, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий.
• Ваш уровень метаболизма не высечен из камня — По мере того, как вы набираете или худеете, ваш уровень метаболизма может измениться. Более тяжелый человек обычно сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем более легкий человек.
• Интенсивность тренировки — Если вы профессиональный спортсмен, вам может потребоваться добавить часы тренировок, чтобы учесть повышенную интенсивность.Если вы выгуливаете собаку всего несколько раз в неделю, возможно, вам стоит потратить меньше времени на тренировки.

Помните, что эти цифры — это только начало и, вероятно, со временем потребуется корректировка. Избегайте слишком резких изменений сразу. Уменьшение или увеличение количества калорий более чем на 500 за раз является ошибкой и не является устойчивой стратегией. Наилучшая скорость похудания или набора веса составляет около одного фунта в неделю, с максимумом около двух фунтов в неделю в любом направлении.Сохранение устойчивого темпа пойдет на пользу вашему здоровью в целом и настроит вас на долгосрочный успех.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Сколько калорий нам действительно нужно?

Достижение и поддержание здорового веса на всю жизнь требует постоянного внимательного отношения к потреблению правильного количества калорий для достижения ваших целей. На первый взгляд, это звучит просто, но поскольку эпидемия ожирения продолжает влиять на здоровье людей во всем мире, нам нужно многое узнать о потреблении калорий.Итак, вы знаете, сколько калорий вам действительно нужно?

Здоровое питание и физическая активность, помогающие снизить риск хронических заболеваний, являются отличительными чертами научно пересмотренного Руководства по питанию для американцев 2010 г. Признавая, что ожирение и избыточный вес затрагивают как минимум 65 процентов американцев, одна из ключевых рекомендаций этих руководящих принципов включает необходимость сбалансировать калорийность для управления весом. Это основано на предпосылке, что мы можем предотвратить и / или уменьшить избыточный вес и ожирение, отслеживая потребление калорий и расходуя дополнительные калории за счет физической активности.

Похудеть, несомненно, сложно. Разочарование усугубляет тот факт, что люди, сидящие на диете, часто обнаруживают, что употребление слишком большого или слишком малого количества калорий часто тормозит их прогресс в похудении. Нормальная скорость похудения составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю. И поскольку большинство из нас хотят быстро избавиться от этого, мы часто предполагаем, что снижение количества потребляемых калорий поможет. К сожалению, потребление слишком малого количества калорий приводит к тому, что организм начинает экономить энергию, необходимую для других функций. Это приводит к замедлению метаболизма, что еще больше затрудняет похудание.Слишком мало калорий также затрудняет обеспечение того, чтобы ваш рацион содержал все необходимые питательные вещества, необходимые для здоровья. Следовательно, наиболее успешный подход предполагает правильное сочетание упражнений и питания с учетом конкретных потребностей человека.

Калькулятор суточной потребности в калориях, который можно найти в разделе Healthy Living на веб-сайте ACE, является отличным инструментом для оценки количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса тела (т.е., энергетический баланс) в зависимости от вашего возраста, веса, роста и пола. Независимо от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, вы просто применяете стандартное уравнение энергии, в котором используется формула 3500 калорий, равных 1 фунту. Это означает, что для того, чтобы терять (или набирать) 1 фунт в неделю, вам нужно будет либо уменьшать (или увеличивать) калорийность примерно на 500 каждый день по сравнению с исходным расчетом энергетического баланса — либо с едой, либо с помощью упражнений, либо с помощью комбинации обоих (500 калорий х 7 дней в неделю = 3500 калорий). В частности, в отношении похудания наиболее эффективный подход включает создание этого дефицита путем сочетания чуть меньшего количества еды и немного большего количества упражнений (DHHS, 2005).Например, если ваша цель — сбросить 1 фунт в неделю, каждый день вы можете потреблять на 200–250 калорий меньше, чем ваш энергетический баланс, и расходовать на 200–250 калорий больше за счет физической активности.

Многие популярные диеты и программы похудания основаны на концепции энергетического баланса. Они часто добавляют свою собственную торговую марку к таким вещам, как заранее рассчитанные блюда, баллы, списки приемлемых продуктов и т. Д. Независимо от того, как они упакованы и представлены потребителю, похудевшему, все сводится к одному — созданию идеального дефицита калорий. .

---

Ссылки:
Министерство сельского хозяйства США: Рекомендации по питанию для американцев (2010). Получено 23 февраля 2014 г. с сайта http://www.cnpp.usda.gov/publications/dietaryguidelines/2010/policydoc/policydoc.