В каком масле содержится больше всего Омега 3

Автор Ирина Добронравова На чтение 5 мин. Просмотров 1.3k. Обновлено 17.01.2020

Omega-3 — это бесценный клад полезных веществ для всего организма. Об их необходимости известно не понаслышке. Однако человек не способен самостоятельно вырабатывать полиненасыщенные кислоты данной группы. Поддерживать суточную норму нутриентов помогут продукты с высоким содержанием Ω-3. Одним из которых является растительный отжим. Поэтому рекомендуется знать, в каких именно маслах жиров Омега-3 больше всего.

Что нам дают масла, богатые полиненасыщенными жирами?

Малоизвестно, но жирные кислоты Омега-3 делят на три группы:

1. Докозагексановая.
2. Эйкозапентаеновая.
3. Альфа-линоленовая.

Высокое содержание первых двух категорий встречается в морепродуктах. А вот третья группа как раз входит в состав семян, орешек и масел.

Регулярное употребление масел, что богатые Омега-3, восполняет суточную потребность организма в благородных жирах. Всего одна чайная ложка в день — и ваше здоровье под контролем.

Solgar, Омега-3 ЭПК и докозагексановая кислота, Тройная сила, 950 мг, 100 капсул

от 2 485 ₽

Заметные улучшения почувствуются уже в течение первого курса употребления полезных субстанций:

1. Снижается уровень холестерина.
2. Восстанавливается гормональный баланс.
3. Улучшается физическая и умственная работоспособность.
4. Уходит бессонница.
5. Нормализуется обмен веществ.

Интересно! По статистике, люди с достатком полиненасыщенных жирных кислот намного реже обращаются к онкологам.

Стоит ли говорить о том, что линоленовая кислота помогает предотвратить ряд болезней? Что способствует снижению веса, несмотря на немаленькую калорийность? О полезных свойствах Ω-3 можно говорить часами. Просто запомните, вам нужны такие элементы. А доступнее всего Омега-3 получать в натуральных растительных маслах.

На видео много полезной информации о полиненасыщенных жирах:

Содержание Омега-3 и Омега-6

Не все отжимы богатые линоленовой кислотой. А в каких-то видах она вообще отсутствует. Таблица поможет разобраться, в каких маслах содержится Омега-3.

Таблица 1. Содержание Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах

Название	Ω-3	Ω-6	Ω-3:Ω-6
Виноградной косточки	0,1	69,5	1:695
Пальмовое	0,2	51,5	1:257
Хлопковое	0,2	40	1:200
Подсолнечное	0,2	9,1	1:46
Кунжутное	0,3	41,3	1:138
Кукурузное	1,16	53,5	1:46
Амаранта	1,8	50	1:28
Соевое	7	50	1:7
Грецких орехов	10,5	53	1:5
Горчичное	5,9	15	1:2,5
Кедровое	16	37	1:2,3
Конопляное	26	54	1:2
Рапсовое	9	14,5	1:1,6
Оливковое	7,6	9,7	1:1,3
Авокадо	9,6	12,5	1:1,3
Рыжиковое	36	33	1:0,8
Льняное	53	17	1:0,3

Исходя из вышеперечисленных данных, можно сделать следующие выводы:

1. Больше всего Омега-3 во льняном продукте. А наименьший показатель элементов данной группы у отжима виноградной косточки. Также их очень мало в подсолнечном, хлопковом и пальмовом продукте.
2. Лидеры по содержанию Омега 6 — масло виноградной косточки, кукурузное и пальмовое.
3. Идеальное соотношение у отжима грецких орехов. Хороший баланс также наблюдается у горчичного и рапсового. Небольшое и допустимое отклонение от оптимальной нормы содержит масло кедра, а также соевый и конопляный отжим.

Важно! Тепловая обработка улетучивает все полезные свойства благородных жиров. Не нагревайте масла перед употреблением. А для жарки лучше брать отжим оливы либо подсолнечника.

Не нравятся масла в чистом виде? Заправляйте ими салаты. Готовьте на обед холодные закуски с продуктами Омега-3 — и вы полюбите полезную еду.

Как еще употреблять золотой эликсир, смотрите на видео:

Омега-3 и Омега 6: идеальный баланс для организма

Помимо альфа-линоленовых кислот, состав отжимов включает в себя линолевые кислоты. Поэтому важно учитывать количество не только Омега-3, но и Омега-6 в продуктах.

Важно! Заботитесь о своем здоровье? Тогда употребляйте больше масел с рекомендуемым соотношением Ω-3 к Ω-6, а не с максимальным содержанием Omega 3.

Идеальный баланс Омега-3:Омега-6 — от 1:3 до 1:6. Допускается отклонение до показателя 1 к 10. Льняное масло — лидер по содержанию линоленовых кислот. Конопляный, рыжиковый отжим — богатые Ω-3. Однако они не считаются самыми полезными продуктами. Дело в том, что соотношение в таких продуктах не дотягивает до оптимального (см. таблицу 1).

Не так важно, сколько грамм Омега-3. Главное, соотношение к Omega-6.

Вся правда о пользе масел: оливковое и подсолнечное

Не все знают, есть ли Омега-3 в оливковом масле и отжиме подсолнечника. На самом деле есть. Другой вопрос, сколько грамм полезных веществ содержит каждый продукт. Если эликсир olive еще может порадовать не совсем плохим показателем —7,6, то в подсолнечном отжиме Ω-3 практически нет — 0,2.

Для сравнения, в оливковом масле и соотношение более-менее приемлемое (1:13), хотя и не оптимальное. Отжим подсолнечника же не радует балансом — 1:46.

Они не относятся к вредным продуктам — пусть в них меньше незаменимых кислот, зато много витаминов. Олива благоприятно влияет на липидный обмен, метаболизм и снижает уровень холестерина. Подсолнечник богат витамином Е (в 12 раз больше, чем в оливковом отжиме), A и D.

Содержание Омега-3 в оливковых маслах больше, чем в подсолнечных маслах. Однако они оба небогаты такими жирами. Поэтому желательно свести к минимуму их употребление, разбавив рацион более полезными продуктами.

Многие масла содержат полиненасыщенные кислоты, что так необходимы организму. Выбирая продукт, целесообразно брать во внимание не только количество Омега-3 в составе, но и Omega-6. Только правильное соотношение веществ поможет добиться положительного результата, касаемо здоровья.

Поэтому сохраняйте таблицу с видами и составом масел. А еще лучше, расскажите о ней друзьям в социальных сетях. Также делитесь своими знаниями о нутриентах в комментариях.

 Загрузка …

Таблица содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.

Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6

и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

>> Читайте, что такое омега-3

Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло	53	17	1:0,3
Рыжиковое масло	35-38	28-38	1:0,8-1:1
Конопляное масло	26	54	1:2
Кедровое масло	16	37	1:2,3
Масло грецкого ореха	10,5	53	1:5
Рапсовое масло	9	14,5	1:1,6
Соевое масло	7	50	1:7
Горчичное масло	5,9	15	1:2,5
Масло амаранта	1,8	50	1:28
Кукурузное масло	1,16	53,5	1:46
Масло авокадо	0,96	12,5	1:13
Оливковое масло	0,76	9,7	1:13
Кунжутное масло	0,3	41,3	1:138
Пальмовое масло	0,2	9,1	1:46
Подсолнечное масло	0,2	40	1:200
Хлопковое масло	0,2	51,5	1:257
Масло виноградной косточки	0,1	69,5	1:695

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося	37	1,54	1:0,04
Жир печени трески	19,7	0,93	1:0,05
Жир сельди	13,4	1,15	1:0,09
Икра красная, чёрная	6,8	0,08	1:0,01
Скумбрия атлантическая	2,7	0,22	1:0,08
Лосось тихоокеанский	2,4	0,12	1:0,05
Сельдь тихоокеанская	2,08	0,19	1:0,09
Сельдь атлантическая	1,84	0,13	1:0,07
Лосось атлантический	1,8	0,17	1:0,1
Скумбрия тихоокеанская	1,7	0,11	1:0,07
Сиг	1,47	0,27	1:0,18
Кижуч дикий	1,44	0,2	1:0,14
Мойва осенняя	1,44	0,23	1:0,16
Тунец голубой	1,34	0,053	1:0,04
Форель	0,98	0,17	1:0,17
Мойва весенняя	0,95	0,09	1:0,1
Устрицы тихоокеанские	0,79	0,03	1:0,04
Корюшка	0,73	0,045	1:0,06
Зубатка	0,73	0,02	1:0,03
Горбуша	0,69	0,09	1:0,13
Кефаль	0,5	0,09	1:0,17
Мидии	0,5	0,02	1:0,04
Кальмар	0,5	0,002	1:0,004
Осетр	0,46	0,07	1:0,15
Форель морская	0,45	0,07	1:0,15
Устрицы	0,37	0,046	1:0,12
Камбала	0,3	0,05	1:0,17
Морской окунь	0,29	0,01	1:0,03
Тунец полосатый	0,27	0,016	1:0,06
Палтус	0,23	0,03	1:0,13
Морской угорь	0,22	0,2	1:0,9
Треска атлантическая	0,2	0,005	1:0,03
Налим	0,19	0,009	1:0,05
Осьминог	0,19	0,009	1:0,05
Лобстер	0,18	0,04	1:0,22
Тилапия	0,17	0,16	1:0,95
Раки	0,157	0,05	1:0,33
Треска тихоокеанская	0,13	0,018	1:0,13
Пикша	0,14	0,017	1:0,12
Морской гребешок	0,11	0,01	1:0,09
Тунец желтоперый	0,1	0,01	1:0,1
Креветки	0,065	0,038	1:0,59

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна	22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа	17,8	5,8	1:0,32
Семена конопли	9,3	28,9	1:3,1
Грецкие орехи	7,1	33,3	1:4,7
Орех пекан	0,99	20,6	1:21
Фисташки	0,26	13,48	1:52
Кунжут	0,26	25,2	1:96
Орехи макадамия	0,2	1,3	1:6,5
Семечки тыквенные	0,12	20,7	1:173
Кедровые орехи	0,112	0,456	1:4
Фундук	0,09	7,83	1:87
Орехи кешью	0,062	7,78	1:125
Киноа сырая	0,047	2,98	1:63,4
Амарант	0,04	2,7	1:65
Семечки подсолнечника	0,028	23	1:821
Бразильский орех	0,02	23,9	1:1195
Киноа приготовленная	0,015	0,97	1:64,7
Миндаль	0,003	12,3	1:4100
Арахис	0,003	15,5	1:5167
Кокосовый орех, мякоть	0	0,36	0

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная	2,8	0,44	1:0,16
Тимьян	0,44	0,085	1:0,19
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Мята	0,33	0,054	1:0,16
Базилик	0,31	0,073	1:0,24
Шпинат свежий	0,14	0,026	1:0,19
Авокадо	0,11	0,015	1:0,14
Капуста брюссельская	0,1	0,045	1:0,45
Лук порей (стебель)	0,1	0,07	1:0,7
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Салат зеленый	0,058	0,024	1:0,4
Капуста пекинская	0,055	0,015-0,04	1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная	0,045	0,034	1:0,76
Имбирь	0,034	0,12	1:3,5
Кольраби	0,026	0,02	1:0,77
Брокколи	0,02	0,017	1:0,85
Лук зеленый	0,02	0,04	1:2
Чеснок	0,02	0,23	1:11,5
Цветная капуста	0,015	0,016	1:1
Укроп	0,013	0,08	1:6,2
Баклажан	0,013	0,063	1:4,8
Петрушка	0,008	0,115	1:14,4
Огурец	0,005	0,028	1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	0,186	0,01	1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая	0,008	0,02	1:2,5
Спирулина сушеная	0,82	1,25	1:1,5

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки	1,4	21,2	1:15,1
Бараний жир	1,34	3,89	1:2,9
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Говяжий жир	1,07	1,49	1:1,4
Утиный жир	1,0	12,0	1:12
Куриный жир	1,0	19,5	1:19,5
Свиной жир	0,63	12,17	1:19,3
Яйцо сырое гусиное	0,55	0,68	1:1,2
Гусиный жир	0,5	9,8	1:19,6
Баранина	0,39	1,24	1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока	0,37	0,39	1:1
Конина	0,36	0,29	1:0,8
Масло сливочное 81%	0,31	2,1	1:6,8
Свинина	0,29	3,3	1:11,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Сыр фета	0,26	0,32	1:1,2
Кролик	0,22	0,86	1:4
Тофу	0,18-0,24	1,6-1,8	1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный	0,12	3,5	1:29
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Яйцо сырое куриное	0,1	1,6	1:16
Ежевика	0,09	0,18	1:2
Горох лущеный	0,084	0,41	1:4,9
Индейка с кожей	0,075	1,1	1:14,7
Молоко цельное 3,2%	0,075	0,12	1:6
Курица бройлер с кожей	0,05	2,9	1:58
Яйцо, сваренное вкрутую	0,04	1.2	1:30
Говядина	0,01	0,62	1:62

 

Источники:

• Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
• «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., «ДеЛи принт», 2002.

 

Специалисты рассказали, чем оливковое масло полезнее подсолнечного

Фото: depositphotos/asayenkaa

В интернете стали часто появляться доводы в пользу подсолнечного масла в сравнении с оливковым.

Прежде всего в подсолнечном масле в пять раз больше незаменимых полиненасыщенных омега-6 жирных кислот. Главный его компонент – именно такая незаменимая омега-6 кислота – линолевая. На нее приходится более 60 процентов всего масла. А около 70 процентов оливкового масла – олеиновая кислота, якобы не ценная для организма.

Биогеронтолог, доктор биологических наук, профессор Алексей Москалев подтвердил, что в оливковом масле действительно почти нет незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот. Однако, по его словам, это плюс масла.

Специалист объяснил, что основу оливкового масла составляют мононенасыщенные жирные кислоты, в первую очередь олеиновая кислота.

«Они обладают достаточной текучестью для обеспечения пластичности клеточных мембран. Но при этом они меньше окисляются при готовке и хранении, чем полиненасыщенные жирные кислоты подсолнечного масла. Все дело в двойных связях в молекуле жира. Именно по ним и происходит окисление жиров, и из-за этого образуются токсичные вещества. В мононенасыщенных жирах одна двойная связь, в полиненасыщенных – две. И поэтому они окисляются легче и производят больше токсичных веществ», – цитируют его «Аргументы и факты».

При экспериментах на долгоживущих животных выяснилось, что в мембранах их клеток преобладают именно мононенасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные кислоты же являются самыми окисляемыми молекулами в нашем теле, а продукты их окисления токсичны для клеток.

Когда на животных изучали влияние различных масел на старение печени, то оливковое масло первого отжима (Extra Virgin) показало себя лучше остальных. Кроме того, оно обладает свойствами антидепрессанта и транквилизатора. У мышей оливковое масло улучшало познавательные функции и препятствовало развитию нейродегенерации.

В прошлом году исследователи из Гранадского университета узнали, что употребление в пищу подсолнечного масла или рыбьего жира на протяжении долгого времени может стать причиной проблем с печенью. Это стало ясно во время экспериментов на крысах. Более здоровой печень оказалась у крыс, употреблявших в пищу оливковое масло.

А ученые из Торонто выяснили, что оливковое масло поможет снизить риск инсульта. Его пользу связали с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам.

Рада Вас приветствовать на моём сайте Молодость лица, тела и души.  Сегодня на повестке дня в рубрике Витамины для молодости и Польза во всем состав растительного масла.  То, что в состав растительного масла входит большой перечень различных витаминов: Е, А, B1, B2, B3, В6, B9, В12, С и микро- и макроэлементов (калия, натрия, кальция, железа …) знает или, по крайней мере, догадывается каждый.  Сейчас очень модным стало употреблять применительно к жирам термины: Омега 3,6,9 жирные кислоты. Мало, кто знает разницу между этими тремя цифрами, но многие стремятся чаще употреблять в пищу эти Омеги. Общераспространенное мнение, что все «Омеги» живут в жирной морской рыбе и в оливковом масле. Но действительно ли оливковое масло — лучший и единственный источник Омега 3, 6, 9 жирных кислот. Представляю вашему вниманию Рейтинг полезности растительного масла, состав которого анализировался с точки зрения, содержания в нём жирных кислот.

Сначала немного теории. Получить удовольствие от исследования разницы структуры жирных кислот, их молекул, связей, взаимоотношений друг с другом, может только истинный химик, поэтому поверьте на слово: ненасыщенные жирные кислоты положительно воздействуют на структуры стенок сосудов,  улучшают их, обеспечивают работу иммунной системы на оптимальном уровне, не позволяют холестерину оседать на стенках сосудов и накапливаться в организме, активно участвуют в синтезе различных гормонов и многое другое, сохраняя нам молодость, здоровье и красоту на десятилетия. Нормальный обмен веществ в организме обеспечивается в том числе и ненасыщенными жирными кислотами, а оболочка любой клетки без них совсем не сформируется.

Теперь запомним три понятия в составе растительного масла:

• Жирные кислоты Омега-9 – олеиновая кислота.
• Жирные кислоты Омега-6 – линолевая кислота и гамма-линоленовая.
• Жирные кислоты Омега-3 –альфа-линоленовая кислота.

Жирные кислоты Омега-9.

Олеиновая кислота снижает общий уровень холестерина, при этом повышая уровень «хорошего» холестерина, и снижая содержание в крови «плохого» холестерина), способствует выработке антиоксидантов. Предупреждает  атеросклероз, тромбоз, старение.  Если в состав растительного масла входит много олеиновой кислоты, то активизируется жировой обмен (помогают похудеть), восстанавливаются барьерные функции эпидермиса, происходит более интенсивное удержание влаги в коже. Масла хорошо впитываются в кожу и активно способствуют проникновению в её роговой слой других активных компонентов.

Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, даже при высоких температурах они остаются устойчивыми. Поэтому их  можно использовать для жарки, тушения и консервирования. По статистике жители Средиземноморского региона, постоянно употребляющие оливковое масло и авокадо, орехи и сами оливки гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и раком.

Масла, содержащие пальмитоолеиновую кислоту способны восстанавливать кожный покров и эластичность даже зрелой зрелой кожи.

По содержанию Омега-9 лидеры среди масел:

• Миндальное — 83 %
• Оливковое  — 81 %
• Абрикосовое — 39-70%

Для сравнения — в подсолнечном масле 24-40 %.

Жирные кислоты Омега-6.

Они входят в состав клеточных мембран, регулируют уровень разных холестеринов в крови. Лечат рассеянный склероз, сахарный диабет, артриты, кожные заболевания, нервные болезни, защищая нервные волокна, справляются с предменструальным синдромом, поддерживают гладкость и упругость кожи, прочность ногтей и волос.  При их недостатке в организме нарушается обмен жиров в тканях (тогда у Вас не получится похудеть), нарушение деятельности межклеточных мембран. Также следствием недостатка Омега-6 являются заболевания печени, дерматиты, атеросклероз сосудов, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. От наличия линолевой кислоты зависит синтез других ненасыщенных жирных кислот. Если её не будет, то и их синтез прекратится. Интересно, что при потреблении углеводов возрастает потребность организма в продуктах, с одержанием ненасыщенных жирных кислот.

По содержанию Омега-6 лидеры среди масел:

• сафлоровое  — 56 — 84 %
• ореховое — 58 — 78 %
• подсолнечное — 46 — 72 %
• кукурузное  — 41-48

Для сравнения — в оливковом — 15 %.

Жирные кислоты Омега-3.

Омега — 3 жизненно необходимы для нормального функционирования мозга. С их помощью происходит приток энергии, необходимой для передачи импульсов сигналов от клетки к клетке. Удержание мыслительных способностей на достойном уровне и возможность сохранять информацию в памяти, активно пользоваться своей памятью  — всё это невозможно без альфа-линоленовой кислоты. Также Омега -3 обладают защитными и противовоспалительными функциями. Они улучшают работу мозга, сердца,  глаз, снижают уровень холестерина, влияют на здоровье суставов, они являются отличными антиоксидантами. Они улучшают состояние при экземе, астме, аллергии, депрессии и нервных расстройствах, сахарном диабете, гиперактивности детей,  артрозе, раке …

По содержанию Омега-6 лидеры среди масел:

• льняное — 44%
• хлопковое — 44%
• рыжиковое  — 38 %
• кедровое  — 28 %

Для сравнения — в оливковом масле — 0%

Итоги.

Омега-3 и Омега-6 имеют один очень важный недостаток – при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом они активно окисляются. Происходит образование большого количества токсичных окисей и свободных радикалов, негативно воздействующих на весь организм. Поэтому, если состав растительного масла богат Омега- 3 и Омега -6 — жарить на этом масле нельзя. И хранить его надо в темном, прохладном месте в закрытой таре.

Непонятно только, почему во всех магазинах бутылки подсолнечного масла стоят на стеллажах под лампочками! Обращайте внимание на сроки годности! Жарьте только на оливковом масле!

Взрослый организм человека может синтезировать сам только Омега-9.  А  Омега-3 и Омега-6 могут поступать только вместе с пищей.

Растительные масла, состав которых включает  все Омеги.    

                                            Омега-9/Омега-6/Омега-3.

• Виноградное масло 25/70/1
• Кедровое 36/ 38/18-28
• Конопляное 6-16/65/15-20
• Кунжутное  35-48/37-44/45-57
• Льняное  13-29/15-30/44
• Облепиховое 23-42/32-36/14-27
• Ореховое 9-15/58-78/3-15
• Подсолнечное 24-40/46-72/1
• Рыжиковое 27/14-45/20-38
• Соевое масло 20-30/44-60/5-14
• Хлопковое 30-35/42-44/34-44

Поскольку уловить баланс потребления необходимых жирных кислот не очень просто, самое лучшее решение — это разнообразие. Не останавливайтесь на одном масле, попробуйте и другие! Фанаты оливкового масла, обратите внимания, что в нем  мало Омега-6, и совсем нет Омега-3, которые организм не умеет синтезировать сам. Разнообразьте рацион!

Норма потребления растительного жира — не менее 30 грамм в сутки.

P.S.  Если же злоупотреблять Омегами, то можно заработать себе:

• повышенное давление
• сужение сосудов
• снижение иммунитета
• активизацию воспалительных процессов

Да, и ещё хочу уточнить, в статье рассматривался состав растительного масла, который можно употреблять во внутрь. Есть более ценные составы масел, которые можно наносить лишь на кожу.

Поделиться в соц. сетях:

Масла омега — 3, 6, 9. Что важно о них знать? — Понимание здоровья

Масла — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), часть из них являются незаменимыми жирными кислотами. Они должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ. Они настолько важны для организма, что вначале, когда были открыты, назывались «витаминами». По своей химической структуре ПНЖК делятся на омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. В чем же разница их влияния на организм?

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — ряд полиненасыщенных^{жирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен их синтезировать из более простых веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в пище, подобно микроэлементам. Когда НЖК были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что незаменимые жирные кислоты относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.}

Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки углеродных атомов с кислотной группой (COOH) на конце. Ненасыщенные вещества содержат двойную связь между атомами в цепочке, а «полиненасыщенные» — две или больше таких связей. Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке по отношению к концу молекулы — омега-атому ω . Поэтому называются омега — 3,6 и 9 соответственно расположению этой двойной связи. Омега — 3 и 6 ПНЖК являются незаменимыми (НЖК) и должны поступать с пищей, а омега — 9 могут синтезироваться в организме.

К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая. К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: линолевая, арахидоновая.

Большое количество омега-3 содержится в таких продуктах, как льняное и конопляное масло, а также в морской рыбе и рыбьем жире, в сырах, в зелени и некоторых овощах. Омега-6 содержится преимущественно в подсолнечном, соевом, кукурузном и оливковом масле, в орехах и семечках, кокосе, овсянке, пшенице, говядине, сливочном масле, птице. Омега-9 — самая распространенная, к тому же она не является незаменимой, так как организм может производить ее самостоятельно из омега-6 и омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73%).

Рассмотрим эти омега — жирные кислоты в плане их влияния на организм.

Омега — 6

Самая распространенная незаменимая жирная кислота омега-6 — линолевая, а наиболее ценная — арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%), виноградной косточки. Омега-6 жирные кислоты влияют на стабилизацию обменных процессов в организме, совместно с омега-3 жирными кислотами входят в состав фосфолипидов клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов и гормоноподобных веществ, снижают психоэмоциональное напряжение, оказывают немалое влияние на состояние кожи и почек. Установлено, что арахидоновая кислота играет важную роль в развитии костно-мышечной системы у детей, без неё практически невозможно правильное физическое развитие ребенка. Недостаток омега-6 в организме влияет на факторы развития бесплодия, болезней печени и сердечно-сосудистой системы, экземы, нервных расстройств, задержки роста, выпадения волос.

Омега — 3

Без омега-3 жирных кислот невозможен практически ни один процесс в нашем организме, поэтому тут даже сложно все перечислить. Ещё с тех самых 30-х годов прошлого столетия (когда были открыты омеги) хорошо доказана и до сих пор неоспорима важность омега-3 жирных кислот для правильного роста и развития человеческого организма. Именно поэтому еще в детстве нас заставляли пить рыбий жир, ведь именно в рыбьем жире и жирной рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Также её много в льняном и конопляном масле и льняных семечках. Наиболее ценные омега-3 кислоты обычно обозначаются EPA и DHA. На данный момент установлено, что докозагексаеновая кислота (DHA) содержится в больших количествах в человеческом мозге, в сетчатке глаза (до 20%) и сперме. Имеются данные о влиянии омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма и, как следствие, повышение продолжительности жизни.

Омега — 9

Две омега — 9 жирные кислоты являются наиболее важными: Олеиновая кислота, основной компонент оливкового масла, масла макадамии и других мононенасыщенных жиров; Эруковая кислота, входящая в состав рапсового масла, семян желтофиоли и горчичных зёрен. Много их в масле грецкого ореха, арахисе, лесном орехе, в авокадо. Они не являются источником эйкозаноидов, поэтому их влияние на организм не так определенно.

Биохимические и физиологические особенности

Из омега — 3 и омега — 6 ПНЖК в организме синтезируются эйкозаноиды. Эйкозаноиды участвуют во множестве процессов, таких как рост мышечной ткани, раздражение и реакциях иммунитета на введенные токсины и патогены. Некоторые эйкозаноиды являются нейромедиаторами и гормонами. Интересно, что эти важнейшие для нормального функционирования организма жирные кислоты омега-3 и омега-6 оказывают совершенно противоположное действие на организм. В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 — провоспалительными (то есть способствующими воспалению). В зависимости от потребностей организма, в нем превалируют те или иные процессы. Оба эти направления важны, так как способствуют оптимальной адаптации организма в каждый конкретный момент жизни.
Так, метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, сгущают кровь, способствуют образованию тромбов, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, замедляют обмен веществ.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи, благотворно действуют на нервную систему, улучшают память.

А вот про физиологию метаболитов омега — 9 нет доказательных фактов. Хотя, учитывая, что омега — 9 является основным компонентом оливкового масла, можно предположить их положительный вклад в результаты употребления Средиземноморской диеты — снижение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, онкологии и нейродегенеративных заболеваний ЦНС. Кроме того, они способствуют молодости и здоровому долголетию.

Баланс в организме

Содержание каждой из этих ПНЖК в продуктах и маслах можно найти в интернете. Вы удивитесь, как мало мы потребляем продуктов с высоким содержанием омега-3 и как много с омега-6. К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять омега-3 и омега-6 ПНЖК нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Видите, какие процессы будут преобладать в организме при избытке омега-6 ПНЖК? Правильно, воспалительные. А ведь именно воспаление в сосудах ведет к атеросклерозу и тромбообразованию, а потом к инфарктам и инсультам. По данным Сиднейского Сердечного исследования и Миннесотского коронарного эксперимента, замена насыщенных жиров на содержащие омега-6 ПНЖК привела к повышению смертности, несмотря на снижение «плохого» (ЛПНП) и общего холестерина. А исследование постменопаузальных женщин с коронарно-сердечными заболеваниями показало, что потребление насыщенных жиров ассоциировалось с меньшим развитием атеросклероза, а потребление углеводов и полиненасыщенных жиров омега-6 — с бóльшим.
Почти все из нас, сами того не зная, употребляют омега-6 в огромных количествах — часто соотношение омега-3 к омега-6 достигает от 1:15 до 1:50. Ведь на чем мы жарим? Преимущественно на подсолнечном масле и его же везде добавляем, а соотношение омега — 3 : омега — 6 в нем — 1:200! Пальмовое масло добавляется в большинство кондитерских изделий и в слоеное тесто, а там это соотношение — 1:46. Такое же соотношение у кукурузного масла. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, призывают к замене им насыщенных жиров. Последние медицинские исследования подтверждают, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 кислотам может увеличить риск ряда заболеваний.
Дефицит омега-3 ПНЖК в организме при переизбытке омега-6 ПНЖК увеличивает риск развития таких патологических состояний, как заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.), хронические воспалительные процессы, системные заболевания, сахарный диабет, онкологические заболевания, депрессивные состояния и др.
В настоящее время считается, что оптимальным можно назвать соотношение омега-3 и омега-6 ПНЖК от 1:1 до 1:4. Как этого добиться?

• Снизить потребление омега-6. Если мы просто увеличим омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел.
• Начать употреблять продукты, богатые омега-3.

То есть надо хотя бы снизить употребление масел с перекосом в сторону омега — 6, например, подсолнечное, кукурузное. Я вообще перестала использовать подсолнечное масло и одним этим уже существенно улучшила соотношение. Масло виноградной косточки имеет соотношение 1:695, поэтому его внутрь не целесообразно принимать, а вот наружно очень даже можно. Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Нельзя бросаться из одной крайности в другую и отказываться от употребления каких-то макро- или микронутриентов. Иначе это уже не полноценное питание и здоровья оно не принесет. Самое важное — соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами, так же, как соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров и вообще соотношение жиров с белками и углеводами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания и обязательным наличием.
Причем баланс и соотношение омега-3 и омега-6 для каждого человека свои, исходя из особенностей его организма. Кому-то надо соотношение ближе 1:1, другому — 1:2, третьему 1:4. Не должно быть выраженного преобладания какого-то одного вида ПНЖК. Ведь нет, да и не может быть пользы от таких перекосов. И, естественно, это показывают серьезные исследования. Так, коллаборация Кокрейна выпустила систематический обзор влияния омега-3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. На основе 12 рандомизированных клинических экспериментов сделан вывод: не влияет вообще или влияет очень мало. Другое исследование, которое было опубликовано в 2017 году и в котором участвовало 77 917 человек, не показало, что употребление омега-3 ПНЖК способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний.

Заключение

ПНЖК — очень важная терапевтическая и профилактическая составляющая правильного рационального питания. При разумном подходе с учетом индивидуальных особенностей человека и пониманием влияния различных видов ПНЖК на организм, можно подобрать оптимальный баланс этих жиров для улучшения здоровья данного конкретного человека. И результаты многочисленных исследований подтвердили высокую эффективность такого подхода.
Можно подобрать такой набор масел в диете, который поможет уменьшить тенденцию к тромбообразованию и воспаление в организме, снизить уровень холестерина, ЛПНП, маркеров воспаления до нормы, продлить молодость и активное долголетие. Только использовать их надо ежедневно. Я неоднократно убеждалась в эффективной нормализации повышенных биохимических показателей у пациентов при ежедневном использовании правильно подобранных масел с лабораторным контролем в динамике. Наиболее физиологичный состав у таких масел, как льняное, оливковое, рыжиковое, рапсовое, конопляное, кедровое, горчичное. Конечно, кроме масел нужно использовать в диете и другие продукты, приводящие соотношение омега-3 : омега-6 к оптимальному для человека значению. Для этого нужно существенно увеличить норму продуктов, содержащих омега-3, и снизить норму продуктов, содержащих омега-6, в своем рационе. И оставаться на этой диете довольно длительное время. Собственно, именно такой диетой и является оптимальная для здоровья и долголетия Средиземноморская диета. Её и можно смело всем рекомендовать уже с пониманием биохимии и физиологии происходящих под её влиянием процессов.

Эксперт сравнил пользу от подсолнечного и оливкового масла | Новости | Известия

Биогеронтолог, доктор биологических наук, профессор Алексей Москалев сравнил пользу от употребления в пищу оливкового и подсолнечного масла. По словам эксперта, в оливковом масле почти нет омега-3 и омега-6 жирных кислот. В этом специалист и видит его преимущество.

«Основу оливкового масла составляют так называемые мононенасыщенные жирные кислоты, в первую очередь олеиновая кислота», — цитирует профессора сайт aif.ru.

У этих кислот достаточная текучесть, но они меньше окисляются при хранении и готовке, чем полиненасыщенные жирные кислоты подсолнечного масла. В мононенасыщенных жирах одна двойная связь в молекуле жира, а в полиненасыщенных две, поэтому они окисляются легче и производят больше токсичных веществ.

По словам Москалева, эксперименты на долгоживущих животных показали, что в мембранах их клеток преобладают именно мононенасыщенные жирные кислоты, в том числе олеиновая. Когда на животных изучали влияние различных масел на старение печени, выяснилось, что оливковое масло вредит меньше других.

Подсолнечное масло вызывало в печени фиброз, окислительные процессы и ультраструктурные изменения. Содержащий омега-3 жирные кислоты рыбий жир усиливал окисление, связанное с возрастом. Но он оказывал и позитивный эффект — увеличивал относительную длину теломер, что говорит о возможном продлении жизни.

Оливковое масло первого отжима (Extra Virgin) привело к самым низким окислительным и ультраструктурным изменениям печени. Такое масло может считаться источником диетического жира, который лучше всего сохраняет печень во время процесса старения, считают исследователи.

Эксперт напомнил, что оливковое масло первого отжима также содержит целый комплекс веществ, способных продлевать жизнь, к которым относятся олеиновая кислота, бета-ситостерол, витамины Е и К1, гидрокситирозол, олеокантал, эритродиол, олеаноловая и маслиновая кислоты. Активность этих веществ подтверждалось в исследовании на животных — крысы, которым давали оливковое масло, жили дольше.

Масло первого отжима также обладает свойствами антидепрессанта и транквилизатора. У мышей оно улучшало познавательные функции. Хорошо известно антимутагенное действие оливкового масла.

«Было показано, что именно оливковое масло связано с меньшей смертностью у человека, прежде всего от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов», — подчеркнул ученый.

Москалев пришел к выводу, что некоторые омега-3 и омега-6 жирные кислоты незаменимы и необходимы человеческому организму в небольших количествах. Но омега-6 кислоты лучше получать в виде ежедневной горсти свежих орехов и щепотки семечек, например льняных или кунжутных, а омега-3 — из двух порций жирной рыбы в неделю. При этом столовую ложку оливкового масла без термической обработки стоит употреблять ежедневно.

В январе американские ученые выяснили, что даже одна порция жареной курицы увеличивает риск преждевременной смерти на 13%. А частое употребление жареной рыбы или морепродуктов приближает летальный исход на 7%.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Какое масло полезнее: оливковое или подсолнечное? | Продукты и напитки | Кухня

Некоторые считают наиболее полезным для здоровья оливковое масло, другие отдают предпочтение подсолнечному. В Сети на эту тему немало противоречивых статей, однако разобраться самостоятельно в том, какие из них правдивые, а какие — не очень, сложно. Чтобы разобраться в вопросе, специалисты Российской системы качества обратились к эксперту, профессору и доктору химических наук Юрию Султановичу. Оценивало Роскачество нерафинированное растительное масло.

В каком масле больше полиненасыщенных жирных кислот?

Полиненасыщенные жирные кислоты являются самыми важными жирными кислотами для организма человека, они не вырабатываются в организме, но необходимы для хорошего кровообращения, питания тканей, а также профилактики атеросклероза.

Две основные полиненасыщенные кислоты, без которых человек не может обойтись, — это омега-3 (линоленовая) и омега-6 (линолевая). Лучше всего, чтобы эти кислоты содержались в масле в соотношении от 1:2 до 1:4. Омега-3 и в оливковом, и в подсолнечном масле эксперты Роскачества обнаружили лишь в следовых количествах. Что касается омега-6 кислот, то в подсолнечном масле их содержание достигает 74%, а в оливковом — от 4 до 20% в зависимости от сорта оливок, условий их выращивания, степени их зрелости. Таким образом, лучшим источником омега-6 станет подсолнечное масло.

В каком масле больше мононенасыщенных жирных кислот?

Хотя эти кислоты не являются незаменимыми, они имеют большое значение для организма. Например, кислота омега-9 (олеиновая) снижает уровень холестерина и риск образования тромбов, а следовательно, риск инфарктов и инсультов. Содержание таких кислот в подсолнечном масле составляет порядка 16%, а в оливковом — 77%. Соответственно, по содержанию кислот омега-9 выигрывает оливковое масло.

В каком масле больше витаминов, минералов и биологически активных веществ?

Витамин Е (токоферол) укрепляет сердечно-сосудистую систему и замедляет старение клеток. На 100 г подсолнечного масла приходится около 40-60 мг этого витамина, а на 100 г оливкового — около 12 г. Минеральных элементов в обоих маслах одинаково немного. Фитостеролов (веществ, снижающих уровень холестерина в крови) в подсолнечном масле в два раза больше, чем в оливковом.

Почему оливковое масло считается более полезным, чем подсолнечное?

Многие россияне считают, что оливковое масло полезнее подсолнечного. Во многом дело в рекламе и стереотипах: якобы в Греции, Италии, Испании люди отдают предпочтение оливковому, поэтому и чувствуют себя лучше. Однако на самом деле полезные свойства этого масла немного преувеличены, объясняет профессор и доктор химических наук Юрий Султанович.

Жители европейских стран действительно потребляют большое количество оливкового масла, порядка 24 кг в год на человека, приводит статистику Роскачество. Но их хорошее самочувствие и здоровье объясняется не столько маслом, сколько сбалансированным питанием: например, в рационе греков много морепродуктов, богатых омега-3 кислотами, а также свежих овощей и фруктов.

Однозначно ответить на вопрос о том, какое масло полезнее, нельзя, считает Султанович. И у подсолнечного, и у оливкового масла есть свои достоинства и недостатки. Полезнее всего использовать микс нескольких масел, считает эксперт. Смешивать можно, например, подсолнечное и оливковое масла, подсолнечное и рапсовое или кукурузное. За счет смешивания можно достичь правильного соотношения кислот омега-3 и омега-6.

На каком масле лучше готовить?

Нерафинированное растительное масло, как подсолнечное, так и оливковое, Роскачество рекомендует использовать только для приготовления холодных блюд и салатов, поскольку под воздействием высокой температуры в нем образуются канцерогены (вещества, повышающие риск возникновения злокачественных опухолей).

Для блюд, которые необходимо готовить при температуре 120 °С и выше, рекомендуется использовать подсолнечное или оливковое рафинированное масло. При этом для фритюра лучше отдавать предпочтение оливковому: так как в нем содержится большое количество кислоты омега-9 (олеиновой), оно более устойчиво к окислению под воздействием высоких температур.

Омега-3 и Омега-6 жирных кислот

Перейти к основному содержанию

& nbsp

Форма поиска

Поиск

• ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОЛИВКОВОГО МАСЛА
  • Рост
    • Выбор сайта
    • Выбор дерева
    • Создание сада
      • Анализ почвы и воды
      • Подготовка почвы
      • Установка ирригации
      • Расстояние между оливковым деревом
      • Посадка оливкового дерева
      • Обрезка и обучение
    • Управление садом
      • Обрезка оливкового дерева

.

Рыбий жир и омега для здоровья сердца и мозга

Связаться с нами

0

дополнительных товаров в вашей корзине. Заказ по номеру товара Найти мой заказ Посмотреть мою корзину Выезд

• Продукция
  • Витамины и добавки
    • О витаминах и пищевых добавках
    • Дополнение к тестам
    • Рекомендуемые
    • Основы
    • Бестселлеры
    • Новый и переработанный
    • Продажа
    • Лучшее из LE
    • Здоровье всего тела
    • Продажа лабораторных тестов
  • Сортировать по типу
    • Аминокислоты
    • АртроМакс
    • Восстановление костей
    • Книги и СМИ
    • Карнитин
    • Cognitex
    • CoQ10
    • Куркумин / Куркума
    • Пищеварительные ферменты
    • Рыбий жир и омега
    • Геропротект
    • Гормоны (DHEA)
    • Life Extension Mix
    • Буква Витамины
    • Магний
    • Мелатонин
    • Минералы
    • Мультивитамины
    • Пре и пробиотики
    • Ресвератрол
  • Магазин по Концерну здоровья
    • Активный образ жизни и фитнес
    • Антивозрастное средство и долголетие
    • Здоровье костей
    • Здоровье мозга
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Здоровье глаз
    • Уровень глюкозы / уровень сахара в крови
    • Здоровье сердца
    • Гормональный баланс
    • Иммунная поддержка
    • Управление воспалением
    • Здоровье суставов
    • Почки, мочевой пузырь, здоровье мочевыводящих путей
    • Здоровье печени / Детоксикация
    • Поддержка настроения
    • Поддержка здоровья и комфорта нервов
    • Сексуальное здоровье
    • Сон
    • Управление стрессом
    • Щитовидная железа / надпочечники
  • Диета и образ жизни
    • Активный образ жизни и фитнес
    • Энергетический менеджмент
    • Еда и напитки
    • Мужское здоровье
    • Уход за домашними животными
    • Белок
    • Контроль веса
    • Код оздоровления
    • Женское Здоровье
  • Красота и личная гигиена
    • Уход за кожей Cosmesis
    • Очищающие средства и тоники
    • Глаза
    • Лицо и шея
    • Волосы и ногти
    • Руки и ноги
    • Увлажняющие средства

.

No related posts.