Тренировки в тренажерном зале для девушек начинающих: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Тренировка для девушек в тренажерном зале в Москве

Бытует мнение, что тренировка для девушек в тренажерном зале делает фигуру мужеподобной и рельефной, что является заблуждением, так как на практике такие занятия полезны, а для значительного роста мышечной массы потребуется прием специальных пищевых добавок.

Польза от тренировок для начинающих спортсменок

Не каждый тренажерный зал для девушек располагает современным оборудованием. Важно, чтобы занятия проходили под присмотром опытного тренера, так не будет перенапряжения мышц и связок, а тренинг будет полезным и эффективным.

Польза такой активности для женщин заключается в следующем:

быстром сжигании жировых отложений;
ускорении метаболизма;
быстром похудении;
увеличении физической силы и выносливости.

В противном случае занятия в тренажерном зале для девушек будут слишком интенсивными и утомительными и не принесут ничего, кроме сильной боли в мышцах. Благодаря сбалансированному распределению нагрузок, быстро уходит лишний вес, а в случае, если комбинировать тренинг с правильным питанием, сжигание калорий происходит еще эффективнее.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек: преимущества

В зависимости от степени подготовки, подбирается оптимальное количество упражнений и подходов, варьируется вес, с которым можно работать. Такой подход позволяет минимизировать нагрузку на скелет и риск возникновения осложнений. Комбинации силовых и кардио нагрузок – вот что рекомендуют опытные тренеры для желающих быстро привести свое тело в форму.

Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать меньший вес с большим количеством повторений и подходов. Так улучшаются физические показатели силы и выносливости. В будущем, имея достаточный уровень подготовки, можно будет работать с большими нагрузками в течение значительного промежутка времени.

Силовой тренинг подходит для людей с медленным обменом веществ. Если атлет мало ест и, тем не менее, набирает лишний вес – то интенсивные нагрузки с весом станут наилучшим решением для ускорения метаболизма. Не только в ходе выполнения упражнений, но и в течение нескольких часов после завершения тренировки организм работает на эффективное сжигание жиров – это является ключевым преимуществом силовых тренировок для девушек в тренажерном зале.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек

Тренажерный зал для начинающих девушек в спортивном клубе «Секция», занятия в котором проходят по специальным, авторским методикам. Преимуществами клуба являются:

комфортабельные залы;

современные снаряды и профессиональные тренажеры;

опытный тренерский состав;

консультативная помощь в выборе питания и эффективного режима занятий;

отлично оборудованные раздевалки и санузлы.

Ниже вы найдете фотографии нашего спортивного комплекса и залов.

Приходите на занятия в тренажерном зале для девушек в наш спортивный клуб и мы научим вас почувствовать каждую мышцу собственного тела. Инструкторы учтут цели тренинга и помогут вам достигнуть наилучшего результата в кратчайшие сроки. Хотите заниматься для себя или планируете участвовать в соревнованиях? Мы поможем достигнуть ваших целей!

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

содержание видео

Рейтинг: 4.6; Голоса: 3ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан для начинающих поэтому программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы. Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработаный дял тех кто впервы идет в тренажерный зал. Тренажерный зал похудение, (программа спортзал) набор мышечной массы, увеличение силы и вынослиыости первоочередные цели программ для тренажерного зала от TGYM.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Виктория Шкотова
Привет всем Я уже отзанималась месяц по программе начального уровня и хочу поделиться своими впечатлениями, если кто-то еще сомневается И так, в целом я осталась очень довольна результатом, который имею сейчас: всё тело полтянулось и стало сильнее. Страх и неуверенность по поводу занятий в тренажерном зале совсем пропали, ведь ты знаешь что и как делать. Обычно у меня выходило по отдыху один или два дня. Для тех, кто не особо со спортом дружит советую два дня, восстановленное тело дает лучшие показатели на тренировке. Я же во время дней отдыха делала пятиминутки на пресс и растряжку, которая, в свою очередь, тоже отлично помогала восстанавливаться мышцам. Во второй половине месяца некоторые упражнения я изменила( восновном упражнения на ягодицы), поскольку так я меньше чувствовала квадрицепсы и больше ягодичные. Например, вместо обычных выпадов я делаю болгарские( задняя нога упирается на скамью, вместо Гакк тренажера я делаю глубокий присяд с гирей, стоя на двух степах.

Тут уж каждый смотри по своим ощущениям, уверена, что есть люди, которым и так все будет нравится. Думаю позаниматься еще месяц по начальному уровню, а потом перехрдить на средний. В заключении хочу выразить огромную благодарность Тане за такое видео, оно оказалось тем самым пинком, которого я так ждала, и теперь в зал я хожу с удовольствием. Таня один из немногих блоггеров делает такой качественный контент и бесплатно, что в наше время очень редко. Девушки, вперед к лучшим версиям себя

Майя
Первый день1. Разминка — 5 мин. 01: 302. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 01: 503. Жим платформы ногами 15-20 повторов / 3-4 подхода 02: 244. Классические выпады 20-25 повторов /3-4 подхода 03: 005. Тяга верхнего блока 15-20 повторов/3-4 подхода 03: 386. Отжимания от скамьи 10 повторов/ 3-4 подхода 04: 107. Подтягиванние коленей в висе 20 повторений/ 3-4 подхода 05: 028. Заминка 15-20 минут на беговой дорожке. 05: 28День второй1. Разминка — 05: 552. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 06: 073. Гак приседания 15-20 повторений /3-4 подхода 06: 204. Широкие выпады 20-25/3-4 06: 555. Тяга нижнего блока к поясу 15-20/3-4 07: 166. Жим сидя в тренажере 20-15/3-4 07: 487. Заминка на кардио и растяжка 15-20 мин. 08: 48День третий1. Разминка 09: 202. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода3. Приседания Плие в Смите 15-20/3-4 09: 374. Сгибание ног лежа 15-20/3-4 10: 385. Разгибание ног сидя 15-20/3-4 10: 48 6. Подтягивания в гравитроне 10-15/ 3-4 11: 097. Бабочка сидя 10-15 -3-4 11: 508. Скручивания на полу 15-20/3-4 12: 219. Заминка

Rin Rin
Я в треножорный зал не когда не ходила. Начала ходить не давно первый поход в спот зал прошол не удачно я потеряла сознание. Ситуация была такая я с сестрой решили определеного числа пойти в спортзал на она захотела раньше пойти она встала раньше меня собралась покушала оделась я проснулась спрашиваю ты куда она в спортзал я сказала я с тобой я собралась она еще меня подганяла, естествено я не покушала, и в итоге если посчитать последний рпз когда я кушала перед тренеровкой было 12 часов назад.

ну мы и пошли после 20 минут тренеровки мне стало плохо, я потеряла сознание спасибо тренеру он помог. Теперь мне не ловко ходить в спортзал я и так стеснительная и после потери сознания я вообще стесняюсь подходить к тренажорам. Но всеровно я хожу в зал и пвтаюсь перебороть стеснение но все роано думаю что я все не правельно делаю и думаю что я смешно выглежу.

ЖизньИззИ
Ответьте пожалуйста на вопросы? Зачем после жима ногами делать выпады, это аналогичное упражнения где работают те же самые мышцы, давать выпады на первом уроке, то есть в упражнения с отягощением? Ты что совсем ебанутая? Ты травмировать людей хочешь, им из тренажеров нельзя первый месяц вылазить, может ещё присед дашь со штангой? Девушки, я прекрасно понимаю что вы новички и не стал досматривать это видео до конца, покажите любому тренеру в зале(если он компетентен) и он ответит вам что эта баба просто хабалка, которая даёт несусветную нагрузку на центральную нервную систему и мышцы, не за что не занимайтесь по ее советам, если не хотите остаться с печальным опытом после зала, кучу ошибок то что она несет, половина бреда и вреда для вашего же здоровья

Снежана Литвинова
Блииииин, спасибо огромное Раньше ходила и оказывается, делала неправильно. Каждую тренировку одно и то же. Наскучивало всё. Теперь снова решила пойти. Но мне нужно больше для похудения, хочу больше кардио, так как дома выполняю пресс. Хочется и кардио, и силовые, чтобы подтянуть тело и сбросить вес. А раньше всегда минут 40 бегала для начала. Потом велотренажер. Далее шло разведение рук, не знаю как называется) потом шли ноги. Далее пресс, передняя часть ног поднятие. И понимаю, что делала не правильно. Узнала, что каждый раз нужно делать разные упражнения. А тренера потянуть пока не могу, вот и смотрю инструкции. Но ничего такого не нашла. А у вас подробно всё. Спасибо для новичков подробно и понятно.

Миронова Дарья
Всем привет И хочу поблагодарить Татьяну за хорошую программу тренировок -все подробно, а главное разнообразно. Я очень долго искала и нашла своего помощника и тренера. Занимаюсь месяц по программе, уверенно себя чувствую в тренажерном зале, с пониманием делаю все упражнения. Результат есть, но самое главное что желание заниматься спортом не прекращается, первоначальное — похудеть перед летом просто превратилось в постоянные тренировки, здоровый образ жизни) Я буду и дальше работать над собой вместе с программой тренировок Татьяны. Все кто думают что сложно или много повторений — надо начинать хотя бы с чего то Все получится

Anastasia Ptakh
Привет) Очень понятное и нужное видео Хотела спросить. Мы ходим с сестрой в зал уже месяц. Делаем круговую тренировку. Но у нас поход в спортзал занимает 2-3 часа. Прошлым летом именно тренер нам посоветовал заниматься такое время. Это ок? Сначала была ужасная клипатура, я даже повредила поясницу. Теперь нет никаких болей после тенуванняу мышцах, это нормальньно? У меня есть цель похудеть до 70 кг. Прошлым летом за 2 месяца, я сбросила 5 кг с 80 кг. А теперь вес стоит на 74. 6 кг. Посоветуй, что делать? Очень тебя благодарю)

Asel Nur
всем привет, хотелось бы сказать по опыту что гиперэкстензию делать нужно. я ее поначалу не полюбила незнаю почему и не делала, в итоге общее состояние было такое как будто верх накачан низ ниакачан а что то между слабое преслабое дальше начала болеть поясница. У Тани программа хорошая, советую. И на заметку новичкам прежде чем что нибудь начать делать самостоятельно в зале, не ленитесь пересмотрите кучу видео от таких вот профессионалов запишите в листке. чем потом ходить страдать.

Lenok L
Танечка здравствуйте Немоглибы дать мне небольшой совет? Я занимаюсь в зале, сначала беговая дорожка (ходьба 50 минут) потом груговые упражнения по вашему видео, так вот, сколько я читала везде написано что жиросжигание на беговой дорожке происходит только после 40 минут занятия. А вы советуете 10 минут разминки на беговой и 20 минут заминки. 20 минут это же ничего. Жиросжигание ведь не происходит. Или я чего-то не понимаю? . Так как быть? Посоветуйте пожалуйста )

Green Life
Спасибо большое, Таня. Как раз вовремя Всегда ходила только на групповые тренировки, и вот поняла что нужно серьезно подходить к процессу похудения. Решила ходить в зал. Ну вот зашла я в зал. и все. потерялась. застеснялась. не смогла разобраться в этих тренажерах. Придя домой начала смотреть видео с чего начать поход в зал. И как раз нашла это видео. Оно для меня как и для многих девушек просто находкаСпасибо большое за ваш труд

Советы для девушек новичков в тренажерном зале

Новичков зале определить достаточно легко, хотя бы по их растерянному виду. Увидев человека в джинсовых шортах с двухсоткилограмовой штангой на плечах, можно сразу понять, что этот человек в зале впервые. Новички совершают достаточно много ошибок в зале. Эти ошибки настолько типичные, что их очень легко спрогнозировать. Избежать абсолютно всех ошибок невозможно. Но минимизировать их количество получится. Для начала, нужно выбрать себе тренера. Он поможет вам изучить теорию: получить базовый багаж знаний (термины, принципы и понятия). И только после этого подпустит вас к тренажерам. Главное, чтобы тренер мог вам показать технику различных упражнений: с помощью тренажеров и без них; подобрал для вас самые эффективные упражнения и помог вам рассчитать оптимальную нагрузку.

Питание перед тренировками

Питание – важная составляющая тренировочного процесса. Запомните, что последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 1 – 1,5 часа. Есть после тренировки необходимо сразу же. Ни в коем случае не ждать 2 часа. Не забывайте про воду. Пить во время тренировки нужно обязательно.

Какую одежду выбрать?

Важно помнить, что одежда для занятий спортом должна быть комфортной и удобной. Она не должна стягивать ваше тело и сковывать движения. Если вы ещё не выбрали себе одежду, узнайте как правильно выбирать спортивную одежду

Хочется напомнить, что самая распространенная ошибка новичков в зале – это энтузиазм. А конкретно чрезмерный энтузиазм. Согласитесь, делать множество упражнений на абсолютно всех тренажерах и стремиться ничего не пропустить – глупая затея. Кроме утомления и потери мотивации к последующим тренировкам это ни к чему хорошему не приведет.

Этапы тренировки в тренажерном зале?

Тренировка должна состоять из 3 частей: разминка, основная тренировка и заминка.

Разминка обязательно должна присутствовать на каждой вашей тренировке. Она помогает разогреть мышцы, активизировать кровообращение и систему дыхания. Разминка должна длиться не менее 10 – 15 минут. Можно включить в нее 5 минут кардио: бег, элипс, велотренажер, остальное время – простые упражнения на разогрев мышц и суставов: растяжка, упражнения со своим весом. Не игнорируйте разминку, ведь основные проблемы, такие как травмы и дискомфорт, происходят именно из – за невыполнения элементарных упражнений на разминку.
Основная часть тренировки. Тренировка новичков должна состоять из упражнений на все тело, чтобы научиться правильно выполнять их и запомнить технику. А также, чтобы понять свое тело: какая группа мышц лучше всего отзывается на нагрузку, какая группа мышц является отстающей и т.д. Количество упражнений, количество подходов и количество повторений может быть абсолютно разными. Оно зависит от поставленных целей. Новичкам в начале своего тренировочного пути необходимо выполнять 6 – 8 упражнений. То есть на каждую группу мышц будет приходиться 1 – 3 упражнений. Как я уже упоминала, новичкам важно проработать все группы мышц. Им стоит расположить упражнения от самой большой мышцы до самой маленькой. То есть от сложного многосуставного упражнения (для большой мышечной группы) к простому односуставному упражнению (для малых мышечных групп). Полезно будет в конце тренировки хорошенько проработать мышцы пресса.
Заминка обязательно должна стать завершающей частью вашей тренировки. Уделите всего 10-15 минут элементарным упражнениям, растяжке или занятию на кардио-тренажере.

Количество подходов и повторений. Для новичков достаточно будет выполнять упражнения в 2 – 3 подхода, в количестве повторений – 10 – 12. На счет отдыха ориентируйтесь по самочувствию: как только почувствуете, как дыхание и сердцебиение восстановилось – приступайте к следующему подходу или упражнению. Обычно перерыв между подходом или упражнением составляет плюс – минус 1,5 минуты.

Оборудование тренажерного зала

Теперь разберемся с «начинкой» тренажерного зала. Обычно в фитнес – клубах оборудование бывает 3 типов: кардио – тренажеры, силовые тренажеры и свободные веса (штанги и гантели).

Кардио тренажеры

Это тренажеры, которые дают вам нагрузку на организм в аэробном режиме. С их помощью вы можете тренировать вашу выносливость, а также выносливость сердечно – сосудистой системы, что очень важно. Кроме того, занятия на кардио тренажерах подойдут для тех, кто планирует сбросить лишние килограммы, а также для тех, кто хочет хорошенько размяться перед тяжелой тренировкой.

Силовые тренажеры

Это тренажеры, которые дают возможность проработать мышцы в анаэробном режиме с помощью отягощения. Это значит, что, занимаясь на силовых тренажерах, вы даете нагрузку вашим скелетным мышцам. Большинство упражнений в тренировке новичков выполняются именно на силовых тренажерах.

Свободные веса

Это штанга и гантели. Существуют базовые упражнения для всех групп мышц, которые выполняются с помощью гантелей и штанги. Не забывайте об этом виде тренажерного оборудования. И помните, что добавлять упражнения с гантелями и штангой в свою тренировку стоит постепенно.

Чтобы развивать свое тело и мышцы, чтобы ощущать результат и чувствовать себя здоровой и сильной, необходимо придерживаться такого принципа: нагрузку повышайте постепенно и обязательно отдыхайте после тренировок.

Кстати, многие новички думают, что во время тренировки, мышцы становятся выносливее и сильнее. Но это совсем не так. Во врем тренировки наш организм получает импульс – в каком именно направлении ему стоит двигаться. Процессы жиросжигания или набора мышечной массы происходят уже ПОСЛЕ тренировки, во время отдыха.

В завершение хочется сделать вывод, что здоровое сбалансированное питание, интенсивные тренировки и качественный отдых – это залог успеха в построении здорового и сильного тела. Удачи вам в этом нелегком деле!

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Описание

12-недельная программа силовых тренировок для начинающих женщин рассчитана на:

Познакомьте ваше тело с физическими упражнениями
Познакомьте вас с различными упражнениями, оборудованием для тренировок и разделами для тренировок
Тренируйте все основные группы мышц
Укрепите свои основные и основные модели движений
Поощряйте нервно-мышечную адаптацию всего тела
Содействовать развитию прочной основы мышечной выносливости, на которой вы можете безопасно строить последующие программы.Без этого прочного фундамента вы рискуете получить травму

К концу программы у вас должно быть:

Развил значительную мышечную силу (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечную выносливость и мышечный «тонус»
Значительно улучшил вашу общую физическую форму

Программа силовых тренировок для начинающих женщин разделена на четыре раздела (микроцикла), каждый из которых длится. в течение трех недель. Первые два микроцикла ориентированы на круговую тренировку всего тела, что означает, что вы будете тренировать все свое тело на каждой тренировке.Последние два микроцикла ориентированы на сплит-тренировку, что означает, что вы будете делить свое тело на части и тренировать их на отдельных тренировках.

Пожалуйста, не пугайтесь количества упражнений в некоторых тренировках. Вы будете летать по ним с минимальным отдыхом, поэтому тренировки будут завершены очень быстро.

Пожалуйста, прочтите Обзор программ тренировок с отягощениями для женщин, прежде чем начинать эту программу.

Пригодность

Начинающие
Лица, имеющие менее 3 месяцев постоянного опыта силовых тренировок
Опытные люди, которые не тренировались более 3 месяцев

Общие инструкции

Выполняйте упражнения в указанном порядке
Всегда используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать повторения сложными
Каждый раз, когда вам нужно увеличить вес, добавляйте максимум 5 фунтов (или 2.5 кг) на упражнения для верхней части тела или 10 фунтов (или 5 кг) на упражнения для нижней части тела
Постарайтесь овладеть правильной формой каждого упражнения, включая правильную технику дыхания. Кроме того, постарайтесь развить мысленную связь со своими мышцами и с моделями движений
Если вы тренируетесь дома в отсутствие канатных машин и другого специализированного оборудования, см. Ниже таблицы упражнений с альтернативными упражнениями
Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и растяжка после нее
После того, как вы завершили программу для женщин-новичков, вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь легко).Только после этого вы можете переходить к следующей программе.

Конкретные инструкции для каждого микроцикла представлены ниже.

Микроцикл 1: Схема всего тела (3 недели)

Для микроцикла 1 вы будете выполнять круговую схему всего тела
Выполните 3 тренировки в неделю с как минимум 1 днем отдыха между тренировками (например, AXAXAXX, где «A» — это тренировочный день, а «X» — это день отдыха)
Завершите 2 цикла за тренировку
Отдыхайте только 20-30 секунд между упражнениями
Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго цикла
Каждая тренировка должна занять менее 30 минут

Альтернативы для упражнения на кабеле / в тренажере

Микроцикл 2: Схема всего тела (3 недели)

Для микроцикла 2 вы будете выполнять более комплексную схему всего тела
Выполните либо 3 тренировки в неделю (AXAXAXX), либо тренировку через день (AX)
Выполните 2 цикла за тренировку
Отдых всего за 20– 30 секунд между упражнениями
Отдых в течение 2-3 минут перед началом второго цикла
Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 3: верхний – нижний разделение (3 недели)

Для микроцикла 3 вы выполните разделение сверху и снизу. Это означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку (тренировка A) и всю нижнюю часть тела за другую тренировку (тренировка B). Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения
Рекомендуемые графики тренировок: ABXABXX или ABX
Отдых для только 20-30 секунд между подходами
Отдыхайте только 60-90 секунд между упражнениями
Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 4: 3-дневный раздел (3 недели)

В микроцикле 4 вы выполните 3-дневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепс и ядро в Тренировке A; грудь, плечи, трицепсы и корпус в Тренировке B; и ваши ноги и ягодицы в Тренировке C
Рекомендуемый график тренировок — ABCXABX (а затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.е. три дня в работе, один выходной)
Отдых в течение 20-30 секунд между подходами
Отдых в течение 60-90 секунд между упражнениями
Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

9 советов для начинающих по посещению тренажерного зала

Пейте много воды

Совершенно очевидно, что физические упражнения заставляют вас потеть и сжигать топливо, поэтому пить много воды для регидратации во время тренировки в тренажерном зале крайне важно.Возьмите с собой бутылку, даже если вы время от времени пьете, важно поддерживать уровень жидкости. Это поможет предотвратить возникновение швов, головных болей и мышечных спазмов.

Восстановление

После первых нескольких посещений тренажерного зала вы можете почувствовать себя немного слабее и усталым. Это совершенно нормально. Но чтобы помочь себе полностью выздороветь и подготовиться к следующему сеансу, важно есть здоровую пищу. Тот факт, что вы пошли в тренажерный зал, не означает, что у вас есть карт-бланш на то, чтобы купить рыбу с жареным картофелем!

Вам нужны белки и углеводы, и, хотите верьте, хотите нет, молоко — лучший восстанавливающий напиток, который вы можете себе дать.Белки и углеводы необходимы для восстановления мышц, и сразу после тренировки у вас есть 45-минутное окно, в течение которого они лучше всего усваиваются организмом.

Вот 10 наших любимых продуктов с высоким содержанием белка, которые могут помочь вашему выздоровлению. Если вы не любитель молока, есть еще много вариантов!

Результаты

Каковы бы ни были ваши причины посещения тренажерного зала: потеря веса, сила кора, набор мышц, общая физическая подготовка и т. Д.… Вы не увидите изменений в одночасье.Вам нужно упорствовать и наращивать изменения, которые вы хотите видеть в себе, и хотя это может быть психологически утомительным, а иногда и немного безнадежным, изменения все же происходят. Прогресс в тренировках в спортзале отразится на вашей езде, и когда вы начнете пожинать плоды, это будет стоить всей крови, пота и слез.

Ищете вдохновение? Посмотрите эти шесть отличных упражнений для велосипедистов — и если вы действительно не можете этого сделать, почему бы не вложиться в это дешевое, веселое, но очень эффективное домашнее оборудование для тренажерного зала?

Вам также могут понравиться:

Как эффективно использовать поролоновые ролики

Данни Кинг показывает нам, как растянуть ключевые велосипедные мышцы

Тренировка пресса для новичков для женщин

Бросьте вызов своему животу с помощью этой тренировки пресса для новичков для женщин.Полный базовый и кардио-упражнения, предназначенные для подравнивания и моделирования пресса, косых мышц живота и поясницы.

НАЧИНАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ AB ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку для начинающих с 10-минутной разминки кора.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Бег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Скручивания: 30 секунд. Лягте, согнув колени, поставив спину и ступни на пол. Поднимите плечи и сожмите мышцы живота.
3. Обратные скручивания: 30 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол 90 градусов, а икры не стали параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
4. Боковой кран стоя: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки за голову.Перенесите вес на левую ногу, согните вправо и подтяните правое колено к локтю. Поменяйте стороны и повторите.
5. Боковое перемешивание: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните бедра и колени назад и направьте пальцы ног вперед. Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой рукой правой ноги. Повторите с левой стороны.
6. Птичьи собаки: 30 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра.Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
7. Велосипедные скручивания: 30 секунд. Поддерживая голову руками, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Приведите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, сжимая в одну сторону, и полностью вытяните вторую ногу. Скрутите в противоположную сторону и повторите.
8. Inchworm: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии и расставьте руки как можно дальше.Вернитесь назад и повторите.
9. Разгибание спины: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, полностью вытяните ноги и поддерживая голову руками. Поднимите туловище вверх с помощью мышц спины, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
10. Планка: 30 секунд. Примите положение для отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч. Согните руки в локтях, держите тело ровно и удерживайте 30 секунд.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Растяните пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью упражнений на растяжку корпуса.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для новичков:

Подчеркните и выровняйте пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью этой тренировки пресса для начинающих для женщин! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Женский план тренировки в спортзале для начинающих — правильный путь к телу мечты

С самого начала все всегда сложно.Что бы это ни было, от учебы до простого питания или в первый раз, когда мы учимся ездить на велосипеде, мы находим это чрезвычайно трудным и много раз падаем.

Это также верно, когда вы готовитесь к тренировкам для здоровья, похудания или красивого тела, о которых вы можете мечтать в социальных сетях.

Команда BellyFatZone прошла через эти трудности, поэтому эта статья покажет вам, как практиковаться для начинающих, особенно для женщин.

Я не знаю, как правильно тренироваться и соблюдать диету.Покорение фитнес-тела становится все труднее, когда женщины с самого начала пошли в неправильном направлении.

Как эффективно тренироваться и иметь красивое тело. Ниже будет для вас подробное руководство!

Женский план тренировки в спортзале для новичков

Определение целей перед тренировкой

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам нужно знать, каковы ваши цели. Делайте упражнения, чтобы набрать вес, набрать мышцы или сбросить жир, похудеть.

Некоторые из наиболее распространенных стандартных основ для определения ваших целей в фитнесе и фитнесе.

1. Определение процентного содержания жира в организме — Калькулятор телесного жира

Женщинам в возрасте от 20 до 39 лет рекомендуется поддерживать процентное содержание жира в диапазоне от 21% до 33%. Лучше всего попытаться приблизиться к 21%.

2. Вам необходимо определить свой ИМТ (индекс массы тела) и соотношение талии и бедер (WHR)

Калькулятор и результаты ответов доступны вместе с калькулятором телесного жира, указанным выше.

BMI — индекс массы тела должен находиться в пределах от 18,5 до 25.
WHR — соотношение женской талии должно быть в пределах 0.7 и 0,8

Следует обратить внимание на взаимосвязь между WHR и BMI:

Если WHR соответствует стандарту, но ваш ИМТ превышает 25, это нехорошо. Если ИМТ соответствует стандарту, но WHR слишком мал, ваша ягодица не будет развиваться, и для достижения хорошего соотношения потребуется больше внимания на тренировках.

Несколько советов, которые помогут вам определить цели:

Предположим, уровень жира в организме высокий> 33%. Высокий ИМТ> 2. WHR> 0,8: это много бицепсов, бедер, жира на животе. И цель в этом случае — следовать правилам тренажерного зала, чтобы эффективно уменьшить жир на животе у женщин.
Если телесный жир составляет 25%, стандартный ИМТ — WHR близок к 0,9. Тогда ваша цель — потренироваться, чтобы улучшить свой раунд.
Жир <21%. ИМТ <18,5. WHR близок к 0,9. Это состояние небольшой инертной конечности без признаков ягодиц. И теперь цель - набрать вес и особенно улучшить свой раунд.

Необходимо определить процентное содержание жира, индекс массы тела и соотношение талии, прежде чем начинать тренировку у женщин в тренажерном зале.

После определения цели тренажерного зала.Что вам нужно дальше, так это составить полноценный рацион. Потому что это очень важно, и на его долю приходится 70% спортзала, процесс проходит успешно.

Подробнее: Руководство для начинающих тренироваться в тренажерном зале.

Питание в спортзале для девочек

1. Подсчитайте калории

Это важный фактор перед построением диеты, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или набираете вес. Это общее количество калорий будет определять, будете ли вы заниматься физическими упражнениями, худеть, набирать вес или эффективно поддерживать свой вес.

По словам исследователей:

«Количество калорий, необходимое в течение дня для поддержания веса, снижения веса или набора веса, рассчитывается по формуле TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Эта формула рассчитывается, когда вы сохраняете вес и регулируете количество калорий, увеличивая или уменьшая его при наборе или похудении.

Чтобы рассчитать TDEE, вы должны рассчитать количество BMR (базальный уровень метаболизма).

[(13 397 x Вес, кг) + (4 799 x Рост, см) — (5 677 x Возраст, лет) + 88 362] [(9 247 x Вес, кг) + (3 098 x Рост см) — (4330 x Возраст, лет) + 447 593]

На основе результатов калорий, потребляемых за день в состоянии покоя, вам нужно вычислить больше, чтобы узнать, сколько калорий потребляется в соответствии с интенсивность движения каждого человека.

А теперь для расчета TDEE:

Сидячие или малоподвижные люди: BMR x 1,2
Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю: BMR x 1,375
Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю : BMR x 1,55
Много упражнений 6-7 раз в неделю: BMR x 1,725
Высокая активность 7 раз в неделю: BMR x 1,9

Подсчитайте калории.

Если TDEE — это результат, рассчитанный для измерения общего количества калорий, необходимых для ежедневной загрузки, сохраните текущий вес.

Если вы хотите похудеть, сократите ежедневное потребление калорий и совместите его с тренировкой в тренажерном зале для женщин, чтобы правильно избавиться от жира на животе.

Теперь вы должны сократить 200-500 калорий в день, чтобы за 1 месяц сбросить с 0,9 до 1,81 кг. Не стригите слишком много, потому что слишком быстрое похудение может сказаться на здоровье.

Подробнее: Как дышать во время тренировки в тренажерном зале?

2. Питание в тренажерном зале для похудения для женщин

Калории поступают из трех основных компонентов: белков, углеводов и жиров.

1 г белка соответствует 4 калориям.
1 г углеводов — это 4 калории
1 г жиров — 9 калорий.

С таким же общим количеством калорий. Но диета, в которой до 70% калорий поступает из углеводов, 20% из жиров и 10% из белков, определенно будет отличаться от диеты: 40% калорий из углеводов, 40% из белков, 20% из жиров.

40% белка; 40% углеводов; 20% жира для людей, занимающихся тренажерным залом, чтобы похудеть.

Завтрак: 1 чашка горячего несладкого зеленого чая, 1 ломтик тоста с арахисовым маслом, 1 апельсин.
Обед: 1 чашка горячего зеленого чая, 1 ломтик тоста, лосось.
Ужин: 100 г мяса, 100 г фасоли, 2-3 банана, 1 яблоко.

Мясо Вы должны использовать белое мясо, например, куриную грудку, рыбное филе.

Бобы содержат клетчатку, а яблоки — витамины и необходимые питательные вещества.

Подробнее:

Меню для спортзалов, чтобы похудеть
Меню для тренажерных залов, чтобы набрать вес
Меню чистых продуктов ускоряет потерю мышечного жира.

Подробнее: План тонизирующих тренировок для женщин поможет вам сэкономить время и быстро прийти в форму.

3. Пейте достаточно воды

Вода — главный и важный компонент в организме. 70% веса тела и окружающей среды для всех метаболических процессов в организме.

Исследования показывают, что:

«Недостаток воды имеет ужасные последствия для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Дефицит воды в 1% по сравнению с массой тела может снизить производительность мышц на 10%.

Следовательно, вы должны выпивать 8 стаканов воды в день. Однако при занятиях спортом или во влажной среде температура и пот также могут повлиять на необходимое количество воды. Пейте так, чтобы моча была белого или светло-желтого цвета.

4. Высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни

Это требование для каждой женской спортивной цели. Вы должны высыпаться 8 часов в день и ложиться спать до полуночи.

Недостаток сна негативно влияет на организм, особенно на нарушение гормонов в организме.

После того, как вы поймете общие принципы построения диеты, чтобы заняться физическими упражнениями для женщин.

Итак, теперь…

Пришло время вам составить график упражнений и начать заниматься в тренажерных залах для похудения для женщин.

Вид: движения йоги помогают уменьшить боль в спине

График похудения в тренажерном зале для начинающих

Есть 3 расписания тренажерного зала для девочек; вы можете обратиться по адресу:

1. Расписание женского спортзала 3 раза в неделю для начинающих

Сессия 1: вы тренируете грудь, спину, руки, живот.

Сессия 2: Затем тренировочное ведро — сначала спина, плечи, руки.

Сессия 3: Упражнение для ягодиц, бедер, живота.

В этом расписании вам следует практиковаться в чередовании. Делается 1-дневная тренировка, 1 выходной.

2. График занятий в тренажерном зале 4 занятия в неделю для женщин

Понедельник: Плечо, нога, живот

Вторник: Грудь, Руки, живот

Среда: Перерыв

Четверг: Плечо, ноги

Пятница: Грудь, руки, желудок

Суббота, воскресенье: выходной

3.Расписание на 5 занятий в неделю

Сессия 1: грудь, спина, руки, живот

Сессия 2: ведро — спина, первая рука

Класс 3: ягодица — бедро, живот

Сессия 4: плечо, передняя рука, тыльная сторона.

Сессия 5: Грудь, живот

Многие упражнения в тренажерном зале для женщин связаны с грудью и животом с этим расписанием, поэтому отдельные упражнения для плеч выполняются.

Потому что при таких тренировках тело девушки будет красивее, с красивыми плечами, тонкой талией, стандартной грудью.

Настало время выполнять эффективные упражнения в тренажерном зале для женщин, чтобы сразу похудеть!

Упражнения и способы похудеть для женщин Тренажерный зал правильно.

Ниже приведены наиболее подробные инструкции по тренировкам и упражнениям 4 раза в неделю для женщин.

Помните, что, приступая к занятиям в тренажерном зале эффективно и безопасно, вы должны обратиться к инструкциям PT (персонального тренера) или следовать им.

Упражнения для плеч для женщин

1. Ладони стоя — в жиме гантелей (тренировка плеч с 2 отягощениями)

Перед выполнением этих упражнений вам следует тщательно разогреться, чтобы разогреть суставы.

Правильный способ упражнений следующий:

Правильный способ упражнения

Вы используете самые легкие 2-фунтовые гантели; вместо того, чтобы стоять, вы можете сесть на стул для большего комфорта.
Когда вы сидите, грудь вперед автоматически обеспечивает правильную осанку для правильного движения.
При поднятии двух отдельных гирь обе руки должны быть в вертикальном положении, чтобы вес двух гирь приходился на плечи, а не один поднятый вес наклонялся вперед.
Выполните 1 раунд — 12 разогрейте только 2 лёгкими гирями.
2 иннинга — количество раз от 12 до 30 раз; вы отдохнете, когда устанете.
Половина перерыва в этом упражнении составляет 1 минуту.

2. Две передние части — Подъем гантелей (используйте 2 штанги, чтобы поднять гантели перед собой)

Сделайте 3 подхода — от 12 до 30 раз, используя легчайший хлеб для тяжелой атлетики (1-2 кг).

Подъем гантелей

3. Силовые частичные упражнения — подъем гантелей в стороны (используйте 2 отдельных веса для подъема отягощений с двух сторон)

В этом упражнении вы выполняете такое же количество раз и подходов, что и упражнение на плечи выше.

Подъем гантелей в стороны

Упражнения для ног для женщин

1. Разгибания ног (сидя, толкая ноги, упражняется передняя мышца бедра — четырехглавая мышца)

Выполните:

Сидите, толкая ноги, упражнение

1 подход — 12 раз разогрев с 2 гантелями (обычные гантели) в этой машине весит 5 кг).
1 подход — от 12 до 30 раз с 3 гирями
Отдохните полминуты.

2. Жим ногами (лягте на спину ногой на наклонном тренажере, тренируя передние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия — подколенные сухожилия, бананы)

3 раунда — от 12 до 30 раз с весом 30 кг.
Отдохнуть полминуты.
При этом обратите внимание: при опускании веса колено должно быть как можно ближе к груди (таким образом, мышцы ягодиц будут затронуты более глубоко).
Стопы поставлены на педали на ширине плеч и расположены V-образно; колени всегда обращены наружу.

Жим ногами

3. Сгибания ног лежа (лежа лицом вниз с изогнутой ногой, подколенные сухожилия — подколенное сухожилие)

1 подход — 12 раз с 2 гирями
2 иннинга — от 12 до 30 раз с 2 гирями.
Отдохнуть полминуты.

Сгибания ног лежа

Упражнения для брюшного пресса для женщин

Вы выполняете упражнения для мышц живота в следующем порядке: нижняя часть живота — средняя, верхняя — межреберные мышцы.

Выполнение упражнений на каждую группу мышц — 3 раунда, неограниченное количество раз. Количество упражнений не обязательно важно, но когда при выполнении ощущение усталости мышц живота не проходит, то остановитесь.

Упражнения для груди

Не могли бы вы использовать их для увеличения мышц женской груди? Эти упражнения направлены на укрепление мышц груди.

1. Разводки гантелей на наклонной скамье (грудь на наклонном стуле)

1 дюйм — 12 раз с 2 легчайшими весами
2 подача — от 12 до 30 раз с 2 легчайшими весами

Подъемы гантелей на наклонной скамье

Обратите внимание, что правая рука и предплечье слегка изогнутые, не прямые. Действие выполняется по дуге.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (однобортные гантели на наклонных сиденьях)

Выполните 3 раунда от 12 до 30 раз с двумя легчайшими гантелями.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Баттерфляй (ручное сжатие грудной клетки)

1 подход — 12 раз с 2 гирями.
2 выстрела — от 12 до 30 раз с 3 гирями.

Butterfly

Несколько примечаний при выполнении упражнений в тренажерном зале для женщин

Разминка включает комбинацию разминки в ботинках в начале тренировки и разминки для каждой группы мышц.

Отвечает конкретным потребностям каждого типа упражнений.

Процесс выполнения упражнений должен идти от низшего к высокому.

Даже если вы начинаете практиковать, вы должны выполнять упражнения от низкой до высокой.

Практикующие должны иметь надлежащие методы обучения, адаптироваться к различным этапам.

Восстановление физического и мускульного развития завершается в состоянии покоя.

Таким образом, чтобы обеспечить как минимум 8-часовой сон, повторение упражнений для каждой группы мышц гарантирует, что оба мышечных элемента только что восстановились и развились; Но перерыв не слишком долгий.

Следует заниматься спортом 3 месяца подряд и неделю отдыхать.

Наиболее важными являются умеренность в еде, прием пищи вовремя, достаточное количество приемов пищи.

Тренировка всего тела для начинающих Упражнения в тренажерном зале Видео:

Выше представлены все знания о женском тренажерном зале. Важно определить, хотите ли вы быстрых результатов, много работать и обращать внимание на диету.

Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «Плане тренировки для начинающих женщин в спортзале » и принесла некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин + бесплатная распечатка

Этот пост содержит партнерские изображения или ссылки. Признаюсь, я никогда не особо увлекался походами в спортзал. После рождения первой дочери мне пришлось сбросить около 30 фунтов.

В то время мой лучший друг почти каждый день ходил в спортзал.Она посоветовала мне присоединиться к ней, и в течение 3 месяцев я потерял весь свой детский вес.

В поисках причины тренировки

Это был последний раз, когда я ходил в спортзал примерно год назад. После рождения еще двоих детей мне нужно сбросить целых 80 фунтов. Я знал, что не смогу добиться этого с помощью одной диеты.