В каких продуктах содержится витамин В, таблица

Это категория водорастворимых химических соединений, которые регулируют многие процессы клеточного метаболизма. Организм нуждается во всех этих веществах, так как они поддерживают многие чрезвычайно важные процессы. Для того, чтобы постоянно восполнять их запасы, надо знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Содержание

Значение витамина B1 (тиамина)

Это вещество принимает участие практически в каждом биологическом процессе на клеточном уровне. Главным потребителем тиамина является нервная система. Кроме того, без него невозможно копирование генетической информации.

Тиамин, как и другие витамины группы B, разрушается при нагревании. Он также теряется и при контакте с металлами. Если человек употребляет много алкоголя, кофе, а также курит, в его организме нарушаются механизмы всасывания тиамина. Соли лимонной кислоты также отрицательно сказываются на его усвоении.

Взрослому необходимо до 2,5 мг тиамина. В ситуациях нервного стресса, а также при постоянном отравлении никотином доза вещества увеличивается до 5 мг за сутки. Его недостаток вызывает заболевание бери-бери.

Значение витамина B2 (рибофлавина)

Рибофлавин участвует во многих процессах обмена веществ. Он отвечает за физиологическое состояние кожи, слизистых оболочек, а также за образование гемоглобина.

При недостаточном содержании этого вещества в продуктах питания развивается воспаление губ, дерматит, роговицы. Человек начинает страдать от расстройств сумеречного зрения, понижения общей работоспособности, жжения в глазах и светобоязни. В норме в организм за сутки должно поступать не менее двух миллиграммов этого витамина. Для детей допустимая доза рибофлавина – 3 миллиграмма.

Витамин B3 (никотиновая кислота), РР

Он очень хорошо растворяется в воде и больше всего устойчив против химического воздействия. Никотиновая кислота крайне нужна для синтеза ферментов, усвоения питательных веществ, синтеза гормонов. Кроме того, она участвует в исправлении ошибок при копировании генетической информации. Со стороны нервной системы никотиновая кислота необходима для функционирования головного и спинного мозга.

При недостаточном содержании витамина B3 человек чувствует постоянную усталость, у него извращается вкус, кожа истончается, пересушивается. Нередки и нарушения процессов памяти. При печеночных заболеваниях, повышении артериального давления в организме также наблюдается недостаточность никотиновой кислоты.

Норма такого витамина для взрослого – 20 мг.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для обменных процессов в организме. Так, например, без него невозможен синтез более 60 разных ферментов. Кроме того, он нужен для образования простагландинов – химических соединений, регулирующих деятельность сердца.

Недостаток пиридоксина вызывает сонливость, раздражительность, полиневрит, анемию. Особенно опасен недостаток этого вещества для детей, беременных, страдающих атеросклерозом и заболеваниями печени.

Витамин B12, или цианокобаламин

Цианокобаламин частично синтезируется в организме, а частично поступает с продуктами питания. Особенно большое содержание этого витамина в печени.

Он нужен для образования энергии из пищи, усвоения некоторых аминокислот, белков. Замечено участие этого вещества в образовании нервных волокон, а также для предотвращения нарушения эмоционального состояния. Он содействует образованию эритроцитов.

На сутки человеку необходимо около 3 мкг витамина. Его недостаток провоцирует злокачественное течение анемии.

Какие источники витаминов группы B — таблица

Если человек хочет быть здоровым и всегда состоять в физической форме, он должен знать, в каких продуктах содержатся витамины В. Природа позаботилась о том, чтобы он находился в как можно большем числе продуктов разного происхождения.

Вот список продуктов, которые надо употреблять для постоянного пополнения запасов витаминов группы B в организме:

1. Тиамин (В1) в большом количестве содержится в ржаном хлебе, а также оболочке зерновых культур;
2. Рибофлавин (В2) находится в мясе, яйцах, почках, печени, дрожжах, миндале, капусте (особенно брокколи и белокочанной), а также в белом хлебе;
3. Никотиновая кислота (В3) также находится в дрожжах, желтке, рыбе, курице, бобовых и в гречке. Любая пища, содержащая триптофан, также является источником никотиновой кислоты;
4. Пантотеновая кислота (витамин B5) содержится в горохе, фундуке, цветной капусте, яйцах, молоке;
5. Пиридоксина (В6) много в пророщенном зерне, а также во многих ягодах;
6. Цианокобаламин (В12) содержится только в продуктах животного происхождения.

Продукты, содержащие витамины B, намного полезнее, чем аптечные препараты витаминов. Помните это, планируя восполнить запасы витаминов в организме.

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е (токоферол) – это природное вещество, без которого не возможно нормальное функционирование человеческого организма. Это органическое соединение берет непосредственное участие в росте клеток и тканей, поддерживая их размножение. Его поступление в организм происходит через пищу, поэтому человеку важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы поддерживать свое здоровье. Учитывать норму употребления продуктов, содержащих токоферол, тоже нужно, чтобы не было гиповитаминоза и неприятных симптомов, связанных с ним.

Значение витамина Е для организма человека

Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения. Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:

1. Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
2. Способствует снижению высокого кровяного давления.
3. Понижает утомляемость.
4. Предотвращает старческую пигментацию.
5. Способствует понижению сахара.
6. Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
7. Способствует усвоению витамина А.

Польза витаминов А и Е и что у них общего?

Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос. Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.

Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток. Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд. Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.

Основные пищевые источники витамина Е

Витамин Е распределяется в продуктах специфически. Основное содержание находится в пище растительного происхождения, но и животные имеют это органическое соединение, хотя в гораздо меньшем количестве. Максимальное содержание витамина Е имеет масло зародышей пшеницы. Поэтому оно популярно не только среди диетологов, но и среди косметологов, которые советует применять этот продукт при лечении кожных заболеваний. Другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое) тоже содержат витамин Е в больших количествах.

Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.

Растительные

Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:

• орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
• бобовые: фасоль, горох;
• крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
• овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
• фрукты: банан, груша, апельсин.
• проросшее зерно.

Животные

Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:

• сливочное масло;
• маргарин;
• яйца: куриные, перепелиные;
• телячья печень;
• свиное сало;
• мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
• морская и речная рыба;
• молоко: коровье, козье;
• творог;
• сыр твердый.

Суточная норма витамина Е для взрослых и детей

Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять — 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.

Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е

Признаки переизбытка и недостаточности токоферола

Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров. Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей. Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.

При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:

• учащение дыхания;
• судороги;
• мышечная боль;
• головокружение и головная боль;
• апатия, слабость, быстрая утомляемость;
• нарушение зрительного восприятия;
• повышение холестерина;
• снижение концентрации половых гормонов.

Однако переизбыток токоферола встречается крайне редко. Многие взрослые ежедневно употребляют продукты с высоким его содержанием без видимого вреда. А дефицит этого органического соединения более распространен, особенно среди молодежи, практикующей перекусы фаст-фудом, где содержание токоферола не обнаружено вообще. Смотрите видео, где специалисты рассказывают, для чего нужен человеку витамин Е:

В каких продуктах есть витамин С

В создании мощной защиты организма одну из самых главных ролей играет витамин С, стимулирующий укрепление иммунитета. Но это не единственное его достоинство, ведь он является еще и действенным антиоксидантом. Благодаря этим свойствам он помогает быстро восстановить силы после чрезмерных нагрузок, а также очищает организм от скопившихся свободных радикалов.

Почему возникает недостаток витамина?

На снижение уровня витамина С могут влиять различные неблагоприятные факторы. Среди них и воздействие ультрафиолета (солнечные лучи), и курение. К слову, никотин является антагонистом данного элемента. Это означает, что при каждой затяжке вы теряете определенное количество аскорбиновой кислоты в организме. И наоборот, употребляя чаще витамин С, вы снижаете тягу к сигаретам и уровень накопленного никотина в организме. Недостаток этого элемента приводит к частым простудным заболеваниям, а также провоцирует различные недуги. Чтобы предотвратить подобные ситуации, необходимо знать, в каких продуктах есть витамин С, и начать употреблять их регулярно.

Прежде чем приступить к изучению этого вопроса, давайте определим суточную потребность аскорбиновой кислоты для людей разного возраста. В сутки для детей она составляет от 30 до 80 мг, а для взрослых — от 50 до 130 мг. Разумеется, в период сильных нагрузок, беременности, эпидемических ситуаций и инфекционных заболеваний, а также при курении и употреблении алкоголя эти значения увеличиваются в зависимости от ситуации.

Поиск ответа на вопрос о том, в каких продуктах есть витамин С, начинается с шиповника. В данном случае именно он является рекордсменом. Для более детального ознакомления давайте взглянем на таблицу ниже. Она демонстрирует нам, какие продукты содержат витамин С, в мг, из расчета на 100 грамм.

Наименование продукта	Количество витамина С в мг, на 100 г
Шиповник	1000
Болгарский перец	250-300
Черная смородина	200-220
Киви	180
Капуста любых сортов	70-110
Шпинат, хрен, черемша	60-100
Чеснок	60
Рябина, калина, земляника	50-70
Апельсин, лимон	40-60

Следует отметить, что при простуде норма витамина возрастает до 2000 мг в сутки, при занятиях спортом до 500-600 мг, а при беременности и грудном вскармливании — до 200-250 мг в сутки ежедневно.

Признаки дефицита

Если вы сомневаетесь в том, нуждается ваш организм в аскорбиновой кислоте или нет, обратите внимание на список признаков, сигнализирующих о ее нехватке:

• Медленное заживление тканей при ушибах, ранах.
• Легкое появление синяков.
• Выпадение волос, иногда зубов.
• Повышенная раздражительность, образование отеков.

Обязательно запомните значения из предыдущей таблицы. Когда вы будете знать, в каких продуктах есть витамин С, вы сможете поправить состояние своего здоровья и предотвратить возможные осложнения.

Кроме аскорбиновой кислоты, есть и другие, не менее важные для организма, вещества и элементы. С целью ознакомления можно самому подобрать информацию, из которой видно, в каком количестве содержатся витамины в продуктах. Таблица – это наиболее удобный формат для изучения, поэтому легче пользоваться именно ею. Вы можете ее дополнить самостоятельно, опираясь на специальные издания.

Теперь вы знаете, в каких продуктах есть витамин С, а значит, вам не стоит опасаться за свое здоровье! Желаем удачи!

Характеристики витамина В17 и его природные источники

Несмотря на то, что органическое вещество, именуемое витамином В17, вызывает множество споров и противоречий в научных кругах, интерес к данному веществу продолжает возрастать.

Представители нетрадиционной и академической медицины не имеют единого мнения в вопросах пользы и вреда витамина В17, поэтому ни одна мировая фармацевтическая компания не выпускает отдельные препараты, которые содержали бы данное вещество. Истинные свойства данного органического соединения, будут подробно рассмотрены ниже. Вы также можете купить в аптеке витамин C в любое время.

Содержание:

• Витамин В17 является лекарством или смертельным ядом

• Свойства витамина В17

• Источники витамина В17

Витамин В17 является лекарством или смертельным ядом

Альтернативным названием витамина В17 является амигдалин или летрил. По своему химическому строению, данное соединение во многом отличается от уже известных витаминов. Первооткрывателем амигдалина является Эрнст Кребс, который посвятил свои труды доказательству нетоксичности амигдалина. Для того чтобы обосновать свою теорию, учёный выполнил себе инъекционное введение высокой дозы амигдалина, но даже столь радикальный шаг не дал положительного результата в вопросах доказательства нетоксичность витамина В17. 

Другие страны, включая Россию и Соединённые Штаты Америки, наложили категоричный запрет на производство и продажу экстрагированного витамина В17. На территории США даже запрещена продажа абрикосовых косточек, являющихся ценным источником амигдалина. Кроме того, на территории Соединенных Штатов Америки, распространители средств на основе амигдалина, позиционируемых в качестве противораковых лекарств, преследуются в судебном порядке.

Свойства витамина В17

Максимальный интерес в медицинских кругах вызывает влияние амигдалина на течение онкологического процесса. В ходе лабораторных исследований было установлено, что при попадании во внутреннюю среду организма и контакте с ферментом b-глюкозидаза , витамин В17 распадается на бензальдегид, водородный цианид и глюкозу.

 

За короткий промежуток времени раковыми клетками поглощаются не только молекулы глюкозы, но и остальные производные витамина, что приводит к гибели атипичных (раковых) клеток. Кроме противоопухолевого эффекта, данное химическое соединение обладает такими свойствами:

1. Стимуляция работы центральной нервной системы, увеличение работоспособности, снижение пагубного влияния стрессов на организм.

2. Усиление иммунной сопротивляемости организма.

3. Профилактика развития некоторых видов злокачественных опухолей.

Перед тем как скорректировать свой рацион в пользу продуктов питания, богатых витамином В17, необходимо учесть взаимодействие данного вещества с другими органическими соединениями. В комбинации с витамином C (аскорбиновой кислотой), негативное влияние амигдалина может усиливаться. Специалисты по всему миру ведут активную работу по созданию формы данного вещества, которая воздействовала бы избирательно на организм человека, не приводя к развитию негативных последствий.

Если вам нужен исключительно витамин C со скидкой, его всегда можно купить у нас.

Источники витамина В17

Существует большое количество природных источников данного химического соединения, поэтому при соответствующей коррекции рациона, можно обеспечить регулярное поступление летрила в организм. Важно помнить, что продукты, содержащие большое количество амигдалина, не рекомендовано употреблять в комбинации с ингредиентами, богатыми сахаром. К продуктам, богатым витамином В17, относят:

1. Орехи макадамии, кешью и миндаля. Перечисленные продукты имеют характерный вяжущий и терпкий привкус, что обусловлено содержанием летрила.

2. Ядра косточек нектарина, персика, сливы, абрикоса и вишни. Существует теория, согласно которой при ежедневном употреблении косточек абрикоса в количестве 30 штук, удается снизить риск развития онкологических заболеваний на 50%.

3. Грушёвые яблочные косточки. По содержанию амигдалина, мелкие косточки груши и яблока, не уступают ядрам косточек абрикоса.

4. Косточки ягод малины, клюквы, крыжовника и ежевики. Регулярное употребление свежих ягод позволяет насытить организм витамином В17 и повысить сопротивляемость перед раковыми заболеваниями.

5. Клевер луговой. Даже при отсутствии возможности ежедневно употреблять достаточное количество ягод и фруктов, насытить организм витамином В17 помогает клевер луговой. Амигдалин не разрушается в процессе термической обработки, и способен выдерживать температуру воздуха +300 градусов. Именно поэтому, в пищу можно употреблять не только свежевыжатый сок из данного растения, но также отвары и настои из лугового клевера.

Обладая информацией о характере влияния данного вещества на организм и зная природные источники летрила, можно самостоятельно видоизменить свой рацион таким образом, чтобы сполна обеспечить себя данным веществом. На сегодняшний день отсутствуют точные нормы суточного потребления амигдалина, но ежедневно рекомендовано употреблять не более 3 г данного вещества. Указанный объем витамина В17 содержится в 10-30 ядрышках абрикосовых косточек (в зависимости от размера плодов).

При выборе объема потребляемых продуктов, содержащих это химическое соединение, необходимо ориентироваться на собственные ощущения, так как сам организм является лучшим советчиком. Важно помнить, что чрезмерное употребление амигдалина может привести к развитию негативных реакций, среди которых головная боль, тошнота, головокружение. В особо тяжелых случаях может развиваться спутанное сознание и нарушение координации. Вы также можете воспользоваться поиском витаминов C в нашем каталоге.

16 продуктов с высоким содержанием витамина B12 как для растительных, так и для мясоедов

Вы можете не думать о витамине B12 так часто, как о витамине C или солнечном витамине D, но чрезвычайно важно получать его в своем рационе в достаточном количестве. поддерживать ключевые функции вашего тела.

Витамин B12 помогает производить ДНК, этот генетический материал во всех ваших клетках, а также поддерживает нервные клетки и клетки крови в отличной форме, согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Также необходимо предотвратить мегалобластную анемию — состояние, которое может вызывать усталость и слабость.

К счастью, есть несколько способов получить достаточное количество B12 из своего рациона. Хотя он естественным образом содержится во многих продуктах животного происхождения (в овощах и фруктах нет витамина B12), вы можете найти некоторые продукты растительного происхождения, обогащенные витамином B12, если вы вегетарианец или веган.

Сколько витамина B12 вам нужно?

Взрослым необходимо 2,4 мкг (мкг) B12 в день, согласно NIH. Беременным следует стремиться к дозе 2,6 мкг в день, а кормящим — 2 мкг.8 мкг в сутки.

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием витамина B12 ниже. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 2,4 мкг витамина B12 в день.

1. Моллюски: 84,1 мкг, 3,502% дневной нормы (СН)

Моллюски богаты витамином B12, а также являются хорошим источником витамина C, цинка и витамина A.

Кредит изображения: TheCrimsonMonkey / E + / GettyImages

Морепродукты, особенно моллюски, являются одним из богатейших источников природного витамина B12.В региональных меню встречаются различные виды моллюсков, от моллюсков из Манилы на Западном побережье до моллюсков-квахог на Восточном побережье. Моллюски богаты белком (22 грамма на порцию в 3 унции), содержат всего 126 калорий и 1,7 грамма жира.

Порция приготовленных моллюсков на 3 унции содержит 3502 процента дневной нормы витамина B12. Другие моллюски с высоким содержанием витамина B12 включают устрицы, мидии и гребешки.

2. Говяжья печень: 58,8 мкг, 2450% суточной нормы

Она не всегда может быть первой в вашем списке покупок, но говяжья печень обладает полезными питательными свойствами и является ключевым ингредиентом таких блюд, как паштет из говяжьей печени или жареная говяжья печень и лук.

В дополнение к высокому содержанию витамина B12 (3 унции приготовленной порции содержит 2450 процентов дневной нормы), она также содержит 24 грамма белка и 874 процента дневной нормы витамина А, который важен для зрения, деления клеток и воспроизводства. и иммунитет, согласно клинике Мэйо.

3. Пищевые дрожжи: 33,8 мкг, 1407% суточной нормы

Обычно используемые в качестве приправы вегетарианцами и веганами, обогащенные пищевые дрожжи известны высоким уровнем витамина B12, поэтому их иногда рекомендуют в качестве того, что есть для предотвращения дефицита B12.

Одна столовая ложка пищевых дрожжей содержит 1407 процентов дневной нормы витамина B12, а также 5 граммов белка и немного железа и калия. Пищевые дрожжи обладают пикантным ореховым вкусом, который соответствует вкусу сыра, что делает их отличным вариантом для придания аромата таким блюдам, как жареные овощи и омлеты.

4. Королевский краб: 15,4 мкг, 642% суточной нормы

Ноги камчатского краба — это приморский продукт, богатый витамином B12, белком, цинком и магнием.

Кредит изображения: ruksutakarn / iStock / GettyImages

Этот богатый витамином B12 летний деликатес содержит 26 граммов белка, всего 130 калорий и 2,1 грамма жира на каждую ногу. Это также хороший источник фосфора, важного компонента костей, зубов, РНК и ДНК, согласно NIH.

Одна приготовленная окорочка аляскинского королевского краба содержит 642 процента дневной нормы витамина B12. К другим продуктам из ракообразных с высоким содержанием витамина B12 относятся краб Дандженесс, консервированный синий краб, раки, креветки и омары.

5. Говядина: 6,4 мкг, 267% суточной нормы

Иногда включение в рацион красного мяса, например говядины, может иметь определенные преимущества, в том числе большое количество витамина B12. Это также хороший источник цинка, железа и белка.

Одна порция жареного стейка с юбкой на 3 унции содержит 267 процентов дневной нормы витамина B12. Другие продукты из красного мяса с высоким содержанием витамина B12 включают жареную говядину, нежирный жареный буйвол, гамбургеры из говядины, жареную рульку ягненка и короткое говяжье ребро. Попробуйте его в этих рецептах низкокалорийной говядины.

6. Обогащенные сухие завтраки: 6,1 мкг, 254% DV

Обогащенные продукты содержат витамины и минералы, которые делают их более здоровыми. Сюда входят обогащенные хлопья для завтрака, которые часто содержат большое количество витамина B12, цинка, железа, витамина E и витамина C. Поэтому, если вы пытаетесь найти витамин B12 в растительной пище, ищите обогащенные продукты из пшеницы, такие как хлопья.

Порция чашки полностью отрубных пшеничных хлопьев Kellogg’s, типа обогащенных злаков, включает 254 процента дневной нормы витамина B12.Другие обогащенные злаки для завтрака с высоким содержанием витамина B12 включают в себя цельнозерновые продукты General Mills, овсяные хлопья от сердца до сердца каши и пшеничные хлопья.

7. Обогащенный тофу: 3,3 мкг, 137% суточной нормы

Тофу часто бывает обогащенным и является отличной веганской пищей с высоким содержанием витамина B12: порция особо твердого обогащенного тофу на 1 чашку содержит 137 процентов дневной нормы. Это также хороший источник кальция, витамина D и железа.

Его можно есть отдельно или использовать в качестве ингредиента в скрамбле с тофу, супах, салатах и ​​многих других блюдах.Попробуйте тофу в этих безвкусных рецептах тофу.

8. Обогащенное соевое молоко: 3 мкг, 125% суточная норма

Обогащенное соевое молоко — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12 — 1 чашка несладкого обогащенного соевого молока обеспечивает 125 процентов дневной нормы, а также кальций и цинк.

Другие заменители молока с высоким содержанием витамина B12 включают обогащенное миндальное молоко, обогащенный напиток из кокосового молока и рисовое молоко. (Если вы покупаете альтернативное ореховое молоко, обратите внимание, что в орехах нет B12, поэтому молоко обогащено витамином.Тем не менее, лучше проверять этикетки с питанием, так как содержание витамина B12 DV может сильно различаться в зависимости от продукта.

9. Консервированный тунец: 1,9 мкг, 78% суточной нормы

Жирная рыба, такая как тунец, является краеугольным камнем нескольких здоровых диет, включая средиземноморскую диету и диету DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). Согласно клинике Майо, тунец богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца.

Порция консервированного тунца на 3 унции содержит 78 процентов дневной нормы витамина B12, всего 158 калорий и впечатляющие 23 грамма протеина.Другая рыба с высоким содержанием витамина B12 включает атлантическую сельдь, скумбрию, консервированные сардины, форель и копченый лосось. Попробуйте консервированные морепродукты по этим оригинальным рецептам из тунца.

10. Молоко: 1,3 мкг, 54% суточной нормы

Хотите знать, как получить витамин B12 естественным путем, если вы не едите мясо? Большинство вегетарианцев могут получать достаточное количество B12 из яиц и молочных продуктов, и поэтому им легче удовлетворить свои потребности в B12, чем веганам (которые не едят продукты животного происхождения).

Молоко содержит 54 процента дневной нормы витамина B12 на 1 чашку, а также белка, кальция и калия.Многие виды молока также обогащены витаминами A и D. Другие молочные продукты с высоким содержанием витамина B12 включают йогурт, пахту и мягкое мороженое (когда вам нужно сладкое!).

11. Швейцарский сыр: 0,9 мкг, 38% СН

Швейцарский сыр богат витамином B12, а также содержит кальций, витамин A и цинк.

Кредит изображения: HandmadePictures / iStock / GettyImages

Швейцарский сыр, которым наслаждаются на классических сэндвичах Reuben или курином кордоне, содержит большое количество витамина B12 — 36 процентов дневной нормы на унцию, а также кальций и 7.7 граммов протеина.

Другие сыры с высоким содержанием витамина B12 включают моцареллу, творог, фету и бри.

12. Йогурт: 0,9 мкг, 38% СН

Одна чашка простого йогурта предлагает 38 процентов дневной дневной нормы витамина B12, а также большое количество пробиотиков, кальция и витамина A. Греческий йогурт содержит такое же количество B12, но в порции 1/2 чашки!

Другие ферментированные продукты содержат B12, например, кефир (пробиотический напиток, похожий на йогурт), у которого 12% суточной нормы на чашку, но вы не найдете витамина B12 в квашеной капусте.

Попробуйте основные молочные продукты в этих удивительно вкусных и пикантных рецептах йогурта.

Сочетайте ветчину с богатым витамином B12 швейцарским сыром, чтобы получить дополнительный заряд витамина B12. Порция жареной ветчины на 3 унции предлагает 24 процента дневной нормы витамина B12, а также цинка, железа, калия и (конечно же) большого количества белка.

Но не забывайте наслаждаться им экономно, поскольку употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, рака, диабета и преждевременной смерти, согласно изданию Harvard Health Publishing.

14. Яйца: 0,6 мкг, 23% суточной нормы

Яйца — отличный способ естественным образом получить витамин B12. Они также богаты селеном, который играет решающую роль в некоторых функциях вашего организма, включая метаболизм гормонов щитовидной железы и защиту от окислительного повреждения и инфекции, согласно NIH.

Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечивает 23% дневной нормы витамина B12. Имейте в виду, что витамин B12, содержащийся в яйцах, в основном содержится в желтках, поэтому вы не получите много витамина B12, если будете есть только яичные белки.Попробуйте их в этих рецептах яиц, богатых питательными веществами.

15. Куриная грудка: 0,3 мкг, 12% суточной нормы

Жареная куриная грудка — отличный источник постного белка и хороший источник витамина B12 с 12 процентами суточной нормы на 3 унции. Он также содержит важные минералы, такие как селен, фосфор и цинк.

Курица — более здоровый выбор, чем красное мясо (например, говядина, свинина и баранина), потому что в ней меньше насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить сердечные заболевания, согласно Американской кардиологической ассоциации.Попробуйте это в этих совсем не скучных рецептах куриной грудки.

16. Темпе: 0,1 мкг, 6% DV

Как и тофу, темпе впитывает любые вкусовые качества, которые вы с ним сочетаете — просто обратите внимание, что у него ореховый вкус.

Кредит изображения: Веселова Елена / iStock / GettyImages

Если вы ищете витамин B12 в растительной пище, попробуйте темпе, ферментированный соевый продукт. Одна чашка темпе дает вам 6 процентов дневной нормы питательных веществ, а также 33 грамма белка для наполнения.

От А до К: ваше полное руководство по витаминам

Вам нужны витамины, как будто от них зависит ваша жизнь. Потому что это так. Витамины — не таблетки или жевательные конфеты, а настоящие молекулы — необходимы для жизни человека. Вашему организму необходимы витамины для поддержания вашего здоровья. И их так много, что вам нужен гид по витаминам.

Вы пришли в нужное место. Вы узнаете основы этих важных микроэлементов. Узнайте, что такое витамины. Вспомните, как их открыла наука.И поймите, как они работают в вашем теле.

Затем вы найдете список всех необходимых витаминов. Используйте ссылки в оглавлении, чтобы переходить к различным витаминам и исследовать все жизненно важные вещества, которые поддерживают ваше тело.

Ускоренный курс по основам витаминов

Самое простое определение витамина — это «вещество, которое помогает вашему организму работать должным образом». Они жизненно важны для вашего здоровья. Вот откуда на самом деле взялась «вита» в витамине.

Но это, наверное, слишком элементарно.Минералы необходимы для жизни. Они также помогают вашему телу правильно работать. Итак, что отличает витамин от других?

Витамины — это органические вещества, которые действуют как коферменты (небелковые части ферментов) и являются важными компонентами клеточных химических реакций. Но они не обеспечивают энергию, как углеводы. И они не строительные блоки, такие как аминокислоты или жиры.

Витамины помогают вызвать реакцию. Помните, что ваши клетки — это в основном мешки химических реакций. Все реакции требуют материалов и оборудования.Ваши клеточные структуры обеспечивают механизм. Витамины составляют важную часть материалов. Они помогают ферментам вызвать реакцию — это то, что делает кофермент.

Без витаминов жизненно важные (опять же это слово) реакции не протекают эффективно. Или их не бывает вообще. Это нарушает ваши метаболические процессы — те же самые витамины, которые помогают регулировать, — что плохо для поддержания здоровья. (И это легко.)

Поскольку они так важны, можно подумать, что люди давно знают витамины.Неа. Тысячи лет люди понятия не имели, что такое витамины.

Моряки выяснили, что немного цитрусовых поможет избавиться от цинги. Но они не знали почему. В конце концов, исследователи выяснили, что отсутствие некоторых веществ имело тяжелые последствия для здоровья. В конечном итоге эти вещества были выделены и идентифицированы. Намечена механика их клеточного воздействия.

Когда был открыт новый витамин, ему была присвоена буква. (Буквы начинались с «А», пропускались несколько — от «F» до «J» — и в конечном итоге заканчивались на «К.») И сегодня есть ежедневные значения, которые помогут вам избежать дефицита, и информация об оптимальных уровнях для здоровья.

Теперь наука пролила свет на эти важные вещества и показала, как каждое из них играет свою роль в организме. Теперь у вас есть информация, необходимая для того, чтобы составить план вашего наилучшего здоровья с помощью диеты и пищевых добавок. Изучите основные витамины и узнайте, почему и почему они являются важной частью вашего рациона.

Две основные категории витаминов

Витамины делятся на две основные группы — водорастворимые и жирорастворимые.Разница в абсорбции и хранении.

Водорастворимые витамины (витамины C и B) легко попадают в организм с небольшой помощью воды. Эти вещества не хранятся в течение длительного времени и строго регулируются почками.

Жирорастворимым витаминам (A, D, E и K) для усвоения организмом необходим жир. Попав внутрь, эти четыре витамина используются или откладываются, как вы уже догадались, в жире. Они тоже запакованы в печени.

Ценная информация — знать, растворим ли витамин в воде или в жире. То, как конкретный витамин усваивается и сохраняется, помогает понять, как оптимизировать его потребление. Это может означать другой подход к планированию еды или выбору времени приема добавок, чтобы максимально увеличить их усвоение.

ВИТАМИН А

• Что это? Жирорастворимые формы ретинола, ретиналя и ретиноевой кислоты.
• Что он для вас делает? Антиоксидантная защита от свободных радикалов, поддержка клеточной дифференциации — клетки, играющие особые роли в вашем теле — здоровье глаз, здоровье кожи, репродуктивная способность и здоровье тканей по всему телу.
• Где его найти? Формы ретинола витамина А содержатся в яйцах, креветках и молочных продуктах.

Витамин А — это не отдельная молекула, а сложный набор молекул, способствующих укреплению здоровья. Начнем с простого: разнообразия преимуществ для здоровья, связанных с витамином А.

Знак А не означает антиоксидант, но, возможно, стоит. Молекулы этой категории действуют как мощная защита от свободных радикалов. Это единственная причина, по которой витамин А важен для здоровья клеток всего тела.

Диетический витамин А превращается в формы, которые способствуют росту, дифференциации и коммуникации клеток. Клеточный рост и коммуникация говорят сами за себя, но вы, возможно, не знакомы с дифференциацией. Этот важный процесс помогает клеткам вашего тела специализироваться для выполнения множества уникальных задач, которые выполняет ваше тело.

Витамин А также поддерживает здоровые ткани, кожу, иммунную функцию и репродуктивную функцию. Но одна из самых важных функций этого витамина — это защита вашего зрения.Витамин А является строительным блоком важного светопоглощающего белка (родопсина) в рецепторах сетчатки ваших глаз.

Ваш рацион содержит два типа витамина А: предварительно сформированный и провитамин А. Лучший способ сохранить их в норме — это преобразовать предварительно сформированный витамин А в активные формы, такие как ретинол. Каротиноиды (растительные пигменты) относятся к категории питательных веществ провитамина А. Бета-каротин — самый распространенный пример. По сути, это две слипшиеся молекулы витамина А. Таким образом, он легко и эффективно превращается в ретинол.Независимо от типа предварительно сформированного витамина А, все они обеспечивают ваш организм ретинолом после преобразования в кишечнике.

Какую бы форму витамин А не принимал изначально, это важный жирорастворимый витамин, имеющий решающее значение для здоровья глаз, здоровых органов и тканей, иммунной функции, вашей кожи и здоровой беременности.

ВИТАМИН B1 (ТИАМИН)

• Что это? Водорастворимый витамин B, который действует как кофермент, необходимый для превращения вашего рациона в клеточную энергию.
• Что это значит для меня? Он помогает метаболизировать компоненты вашего рациона, делая их доступными в качестве энергии для вашего тела. Он также поддерживает деление клеток и систем по всему телу, включая кожу и мозг.
• Где его найти? Потребление коричневого риса, свинины и кабачков может обеспечить организм тиамином.

Без витамина B1 еда была бы немногим больше, чем жевание и дегустация. Тиамин — другое название B1 — помогает преобразовывать то, что вы едите, в энергию, которую может использовать ваше тело.

Эта роль в энергетическом обмене проистекает из его способности действовать как кофермент.Различные конфигурации тиамина и фосфата образуются в кишечнике, чтобы облегчить роль витамина B1 в метаболизме. Дифосфат тиамина (две молекулы фосфата, связанные со свободными молекулами тиамина) является наиболее важной формой.

Формы тиамина помогают другим ферментам запускать химические реакции, расщепляющие углеводы, белки и липиды. Этот процесс превращает крахмал, сахар, аминокислоты и жиры в полезную энергию для клеток вашего тела.

Тиамин участвует не только в энергетическом обмене.Его влияние на производство клеточного сахара делает его необходимым для синтеза ДНК и РНК. Витамин B1 также помогает вырабатывать жирные кислоты и поддерживает здоровую функцию клеток.

Этот важный витамин сохраняется в печени, но недолго. Итак, вам необходимо постоянно пополнять запасы с помощью здорового питания или разумных добавок. Люди с ограниченным питанием или беременные женщины подвержены риску дефицита B1. Не бойтесь переедать, даже очень высокие пероральные дозы витамина B1 не вызывают побочных эффектов.Сообщается только о роли в незначительном расстройстве желудочно-кишечного тракта.

ВИТАМИН B2 (РИБОФЛАВИН)

• Что это? Водорастворимый витамин B участвует в сложных химических реакциях производства энергии и других метаболических процессах.
• Что это значит для меня? Витамин B2 действует как часть коферментов, помогая в реакциях, которые превращают то, что вы едите, в энергию, которую ваше тело может использовать.
• Где его найти? Молочные продукты, шпинат, миндаль и брокколи — хорошие источники витамина В2.

Витамин B2 (также известный как рибофлавин) — это энергия. И он выполняет свою работу как кофермент, который катализирует окислительно-восстановительные реакции — сокращение от восстановления / окисления — реакции. Они перемещают электроны между разными молекулами во время химической реакции.

Для всех окислительно-восстановительных реакций требуется молекула с дополнительными электронами. Возможно, вы знакомы с окислительно-восстановительными реакциями, которые происходят между антиоксидантами и свободными радикалами. Здесь действует та же самая механика переноса электрона, но для другой цели — энергии.

Рибофлавин является частью двух коферментов, катализирующих энергию: флавинадениндинуклеотида (FAD) и флавинмононуклеотида (FMN). Запоминание названий не так важно, как знание способности коферментов отдавать электрон в реакциях, помогающих вашему телу вырабатывать энергию из вашего рациона.

Когда ваше тело расщепляет пищу, оно разрывает химические связи. Одним из результатов разрыва этих связей является высвобождение электронов. Одна из задач рибофлавина — улавливать эти электроны и помогать выжать из них все до последней капли энергии, чтобы ваше тело могло заставить их работать.

Витамин B2 не только способствует метаболизму глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Рибофлавин также помогает вашему организму усваивать лекарства и стероиды и помогает преобразовывать триптофан в ниацин.

Дефицит рибофлавина проявляется наряду с недостатком других витаминов группы В, особенно ниацина и пиридоксина. Спортсмены, алкоголики и беременные женщины подвержены более высокому риску дефицита. Но рибофлавин широко доступен в рационе, о пероральной токсичности не сообщалось.

ВИТАМИН B3 (НИАЦИН)

• Что это? Водорастворимый витамин B, участвующий в выработке энергии за счет приема пищи.
• Что это значит для меня? Поддерживает превращение пищи в полезную энергию. Ниацин также поддерживает здоровье нервной системы, мозга, пищеварительной системы и кожи.
• Где его найти? Многие продукты содержат ниацин, но хорошими его источниками являются курица, листовые зеленые овощи, кукуруза, пшеница и рыба.

Ниацин, как и многие из его собратьев по витамину B, необходим для производства энергии. Таким образом, он помогает превратить пищу в кишечнике в энергию, необходимую вашим клеткам и организму для функционирования.

Витамин B3 выполняет эти важные функции, поскольку он является частью двух коферментов — никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФ). Не зацикливайтесь на длинных и сложных именах. Сосредоточьтесь на их функциях.

НАД и НАДФ очень похожи по функциям на коферменты, в которых участвует рибофлавин. Они вызывают перенос электронов в окислительно-восстановительных реакциях, особенно при молекулярном распаде макроэлементов. Вы видите здесь еще одну общую тему? Перенос электронов обеспечивает большую часть энергии, которую использует ваше тело.И витамины группы B, включая ниацин, играют важную роль в этих процессах.

Если вы не получаете достаточного количества ниацина и ниацинамида (производное ниацина), у вас есть опасность развития пеллагры. Но ниацин широко распространен в растительной и животной пище, а потребление витамина B3, по сути, нетоксично, ниже 50 мг в день.

ВИТАМИН B5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА)

• Что это? Водорастворимый витамин B, необходимый для выработки энергии из вашего рациона.
• Что это значит для меня? Он входит в состав кофермента (коэнзима А), который необходим для поддержания жизни.Он играет роль в синтезе жиров, гормонов и компонентов крови.
• Где его найти? Этот важный витамин содержится в мясных продуктах, молоке, авокадо, семенах и брокколи.

Не только вам нужна пантотеновая кислота, также известная как витамин B5. Это важно для всех млекопитающих. Это водорастворимое питательное вещество синтезируется растениями и бактериями. Это первичный предшественник одного из важнейших коферментов в вашем организме — коэнзима А.

.

Вы найдете подавляющее большинство (95 процентов) вашего кофермента А в клеточных митохондриях (энергетической установке клетки).Витамин B5, как часть кофермента А, необходим для производства энергии из пищевых углеводов, жиров и белков. Эта роль в энергетическом обмене довольно сложна и включает несколько химических циклов. Но это очень похоже на то, как другие витамины группы В участвуют в производстве энергии. Если вы хотите копнуть глубже, посмотрите, как работает цикл Кребса.

Коэнзим A также должен присутствовать для реакций, включающих синтез холестерина, гормонов, витамина A, витамина D и мелатонина (гормона сна).Витамин B5 также участвует через кофермент А в расщеплении токсинов в печени.

Пантотеновая кислота довольно легко найти в природе, поэтому ее дефицит встречается крайне редко. И вам не нужно беспокоиться о оральной токсичности. Ни о чем не сообщалось о людях.

ВИТАМИН B6

• Что это? Водорастворимый витамин B, который помогает более 100 ферментам в вашем организме.
• Что это значит для меня? Играет роль в сне (через различные нейротрансмиттеры), иммунной функции и здоровье сердечно-сосудистой системы.Помогает метаболизировать аминокислоты.
• Где его найти? Фасоль, бананы, картофель, мясо и орехи.

Универсальность — ключевое слово витамина B6. Он участвует как минимум в 100 реакциях вашего тела и принимает разные формы. Все они помогают вырабатывать коферменты, которые способствуют метаболизму белков и аминокислот. Эти коферменты помогают переносить аминокислоты, расщеплять их, лишать углеродсодержащих групп атомов и т. Д.

Все клетки нуждаются в этих функциях, поэтому витамин B6 оказывает на ваше тело самое разнообразное воздействие.Вот некоторые из важных систем и процессов, в которых этот витамин играет роль:

• Превращение гликогена (большая молекула сахара, хранящаяся в организме) в глюкозу (сахар, который можно использовать для получения энергии)
• Иммунная функция — поддерживая производство иммунных клеток
• Модулирующие гормоны
• Жировой обмен
• Синтез нейромедиаторов, влияющих на вашу нервную систему
• Регулирование уровня гомоцистеина в крови, который важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы

Витамину B6 для активации необходимы рибофлавин, ниацин и цинк.Итак, вам нужен баланс витаминов B и цинка, чтобы принимать пищу и дополнительные источники витамина B6. Но хроническое превышение 100 мг в день было связано с побочными эффектами, включая неврологическую токсичность.

ВИТАМИН B7 (БИОТИН)

• Что это? Водорастворимый витамин B, содержащий серу и поддерживающий выработку энергии.
• Что это значит для меня? Регулирует экспрессию генов, поддерживает ваши волосы и кости, способствует передаче сигналов клетками и помогает в процессе производства глюкозы из неуглеводных материалов.
• Где его найти? Во многих продуктах, но особенно в рыбе, цельнозерновых, дрожжах, печени и авокадо.

Биотин (или витамин B7) — часть своего рода трансформирующего магического трюка.

Глюкоза — это простой сахар, который ваше тело использует в качестве энергии. Обычно он поступает из углеводов. Но биотин является частью ферментных реакций, которые превращают жиры и белки в этот важный источник энергии.

Витамин B7 также помогает регулировать экспрессию генов. Это потому, что он влияет на важные белки, называемые факторами транскрипции (белки, которые помогают считывать код ДНК клетки).Связь биотина с ДНК на этом не заканчивается. Он также изменяет специальные белки в ядре клетки, которые помогают организовать ДНК. Этот процесс упаковки также влияет на генную регуляцию.

Биотин тоже работает в более заметном масштабе. Витамин поддерживает здоровье костей и волос.

Дефекты встречаются редко. Это потому, что витамин B7 может синтезироваться кишечными бактериями, хотя мы не знаем, сколько на самом деле вы можете усвоить. Биотин также содержится в продуктах здорового питания и не сообщает о токсических реакциях.Высокие дозы могут помешать определенным лабораторным тестам. Обязательно сообщите своему врачу, если вы принимаете высокие дозы биотина, прежде чем сдавать лабораторные анализы.

ВИТАМИН B9 (ФОЛАТ)

• Что это? Водорастворимый витамин B, который имеет решающее значение для построения ДНК и РНК.
• Что это значит для меня? Он регулирует клеточный метаболизм и деление клеток. В сочетании с его ролью в ДНК и РНК, он поддерживает рост здоровых тканей и регенерацию эритроцитов и иммунных клеток.Он необходим для развития плода, поэтому беременным женщинам и тем, кто может забеременеть, крайне важно получать достаточное количество фолиевой кислоты.
• Где его найти? Ищите фолиевую кислоту в бобовых, зерновых, спарже, брокколи и шпинате.

Важность фолиевой кислоты во время беременности становится понятной, если учесть ее функцию в организме. Витамин B9 необходим для построения ДНК и генетического материала. Он также играет важную роль в делении клеток. Оба эти процесса имеют решающее значение для быстро растущих тканей плода.

Роль витамина B9 в делении ДНК и клеток также важна на протяжении всего жизненного цикла человека. То же самое касается связи фолиевой кислоты с коферментами, регулирующими клеточный метаболизм. Ваша красная кровь и иммунные клетки тоже нуждаются в фолиевой кислоте.

Если у вас недостаточно витамина B9, вы можете подвергнуть риску свое сердечно-сосудистое здоровье. Фолат помогает преобразовать гомоцистеин в метионин. Было доказано, что высокий уровень гомоцистеина в крови отрицательно влияет на вашу сердечно-сосудистую систему.

Потребность в фолиевой кислоте увеличивается во время беременности. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) варьируются от 400 мкг для нормального взрослого до 600 мкг для беременных женщин. Недостатки во время беременности связаны с низкой массой тела при рождении и повышенным уровнем дефектов нервной трубки. Чтобы избежать этих проблем, всем женщинам детородного возраста следует принимать 600 мкг фолиевой кислоты в день.

ВИТАМИН B12 (КОБАЛАМИН)

• Что это? Водорастворимый витамин B, который действует как кофермент при метаболизме фолиевой кислоты и др.
• Что это значит для меня? Было обнаружено, что он поддерживает сердечно-сосудистую и неврологическую систему, защищает нервные клетки и играет роль в синтезе ДНК и эритроцитов.
• Где его найти? Продукты животного происхождения содержат B12, потому что он может вырабатываться только бактериями в их желудочно-кишечном тракте. Морепродукты, говядина, рыба и яйца — это продукты, содержащие витамин B12.

Хорошо, что вам не нужно схематизировать химический состав витамина B12, чтобы получить все преимущества.B12 — самый сложный по химическому составу витамин и единственный витамин, содержащий кобальт — металл, которого в вашем организме мало.

Сложность не мешает витамину B12 поддерживать ваше здоровье во многих отношениях. Помогает в:

• метаболизм фолиевой кислоты
• синтез ДНК и эритроцитов
• поддержание нормального настроения
• поддерживает здоровый уровень гомоцистеина, защищает сердце и мозг

Усвоить витамин B12 тоже непросто.Двухэтапный процесс позволяет вам принять B12. Микроорганизмы вырабатывают B12, который содержится в вашем рационе, а это значит, что они присоединены к белкам. Во-первых, ваше тело расщепляет B12 из белка, с которым он попал в организм. Затем он объединяет витамин с другим белком, вырабатываемым в желудке. Но эти два шага того стоят, чтобы убедиться, что он впитается.

Вегетарианцы и веганы подвержены дефициту витамина B12, потому что они не едят мясные продукты — основной источник этого витамина B.Скорее всего, им придется обратиться к добавкам. На любом уровне зарегистрированного использования не было наблюдаемых неблагоприятных событий.

ВИТАМИН С (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)

• Что это? Водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант, кофермент и катализирует многие процессы в организме.
• Что это значит для меня? Защищает вас от повреждения свободными радикалами, поддерживает здоровую выработку коллагена, который воздействует на вашу кожу и соединительные ткани по всему телу.Витамин С также связан с иммунной функцией и здоровьем сердечно-сосудистой системы.
• Где его найти? Вы, наверное, уже знаете о витамине С в цитрусовых. Но вы также получаете его из шпината, болгарского перца, киви, брюссельской капусты, ягод, помидоров и брокколи.

Витамин C может быть одной из наиболее изученных тем в области питания человека. И это хорошо.

Незаменимый витамин действует в организме как антиоксидант. Он легко отдает электроны, нейтрализуя соединения, вызывающие окислительное повреждение.Таким образом, он помогает защитить клетки вашего тела и поддерживает оптимальное здоровье.

Кожа является одним из основных источников витамина С. Он помогает стимулировать пролиферацию клеток кожи и поддерживает выработку коллагена в коже. Коллаген — это необходимый белок соединительной ткани в коже и во всем теле. Он участвует в заживлении ран и помогает уменьшить появление морщин.

Существует также достаточно доказательств, подтверждающих роль витамина С в иммунном здоровье. Витамин С помогает стимулировать производство клеток, борющихся с микробом, таких как лейкоциты (тип лейкоцитов).Сильные лейкоциты помогают защитить ваше тело от потенциальных захватчиков и поддерживать здоровье. Лейкоциты также накапливают витамин С, чтобы защитить себя от окислителей, которые они используют для уничтожения патогенов. Незаменимый витамин и антиоксидант спасает лейкоциты от окисления, вызванного самим собой.

Добавки витамина С — хороший способ восполнить пробелы, которые могут существовать в обычном рационе. Витамин С, как правило, не токсичен, но очень высокие дозы (несколько граммов и более) могут вызывать желудочно-кишечные расстройства или способствовать их возникновению.

ВИТАМИН D (КАЛЬЦИФЕРОЛ)

• Что это? Часто называют солнечным витамином. Это жирорастворимый витамин, который также может вырабатываться при воздействии солнечных лучей на кожу. И хотя его обычно называют витамином, он больше действует в организме как гормон.
• Что это значит для меня? Витамин D поддерживает здоровье костей из-за его роли в усвоении и использовании кальция. Он также поддерживает здоровую иммунную функцию, настроение и здоровье сердечно-сосудистой системы — за счет поддержания нормального артериального давления.
• Где его найти? Солнце помогает вырабатывать витамин D, но многие люди все еще испытывают его дефицит. Итак, переходите к жирной рыбе или обогащенным зернам и молочным продуктам.

Существует две основные формы витамина D. Эргокальциферол и холекальциферол известны как витамины D ₂ и D ₃ соответственно. Витамин D ₂ часто создается человеком и используется для обогащения пищевых продуктов. Ваше тело производит витамин D ₃ с помощью ультрафиолетового излучения B (UVB).Всего 15-30 минут пребывания на солнце достаточно, чтобы произвести достаточное количество витамина D. Но как этот процесс работает?

солнечных лучей UVB вступают в реакцию с преформой витамина D, называемой 7-дегидрохолестерином, которая находится в эпидермисе вашей кожи. Когда эти лучи попадают в 7-дегидрохолестерин, он изменяет молекулярную структуру, превращаясь в предварительно активированную форму витамина D, называемую 25-гидроксивитамином D. После завершения преобразования 25-гидроксивитамин D попадает в кровоток. Затем задействуются печень и почки, чтобы обеспечить дальнейшую активацию циркулирующего витамина D в его полностью пригодную для использования форму.

Одно из основных применений витамина D в организме — рост костей и поддержание их здоровья. Это основано на способности витамина D регулировать количество кальция в сыворотке крови. Этот тонкий баланс кальция контролируется паращитовидными железами. Когда обнаруживается низкий уровень кальция в сыворотке крови, железы выделяют гормон, который увеличивает количество активного витамина D в кровотоке.

Повышение уровня витамина D приводит к изменениям, которые нормализуют уровень кальция в сыворотке крови.Вот как это происходит:

1. Увеличивает всасывание кальция в кишечнике.
2. Способствует резорбции кальция, фильтруемого почками.
3. Восстанавливает кальций из костей, когда уровень кальция в пище недостаточен.

Витамин D также поддерживает здоровую иммунную функцию, настроение и поддерживает нормальное кровяное давление.

Это правда, что ваше тело может вырабатывать витамин D с помощью солнца.Но недостаток витамина D — и его полный дефицит — обычное дело, особенно чем дальше вы живете от экватора. Это во многом связано с углом наклона солнца — чем ниже солнце находится в небе, тем больше UVB фильтрует атмосфера. Вот почему добавление витамина D — это эффективный и безопасный способ получить необходимый вам витамин.

ВИТАМИН Е (ТОКОФЕРОЛЫ и ТОКОТРИЕНОЛЫ)

• Что это? Любая из восьми жирорастворимых молекул, проявляющих антиоксидантные свойства.
• Что это значит для меня? Действует как мощный антиоксидант. Витамин Е обеспечивает защиту от окислительного повреждения и помогает поддерживать клеточные мембраны. Он также участвует в сотовой связи.
• Где его найти? Растительные масла, орехи, зеленые овощи, ежевика и брокколи — вот некоторые из продуктов, содержащих витамин Е.

Большинство витаминов являются помощниками, действуя как коферменты, участвующие в химических реакциях. Витамин Е любит работать самостоятельно. И вы не можете поспорить с результатами, достигаемыми этим мощным антиоксидантом.

Свободные радикалы образуются всякий раз, когда ваше тело превращает пищу в энергию. И это в дополнение к тому, что вы получаете от своего окружения. Они могут нанести ущерб, если с ними не заняться.

Антиоксиданты, такие как витамин Е, защищают ваши клетки, нейтрализуя эти потенциальные источники окислительного повреждения. Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он особенно эффективен для предотвращения окисления жиров, где бы оно ни происходило — в кишечнике, кровотоке, тканях и клеточных мембранах.

Витамин Е также играет роль в иммунной функции.Он способствует соединению различных иммунных клеток и участвует в передаче сигналов иммунными клетками — и то и другое поддерживает ваш иммунитет. Этот незаменимый витамин поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, поддерживая здоровые кровеносные сосуды.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для взрослых составляет 15-19 мг / день. Но среднее потребление витамина Е с пищей среди взрослых составляет менее 10 мг в день. Сообщается, что терапевтическая польза от приема витамина Е обычно требует добавки 200-800 мг в день.

Может показаться, что это много, но витамин Е относительно нетоксичен при пероральном приеме.В редких случаях у людей с дефицитом витамина К или участников терапии кумадином уровни выше 1000 мг в день могут потенциально увеличить время кровотечения.

ВИТАМИН К (ФИЛЛОХИНОН, МЕНАДИОН)

• Что это? Жирорастворимый витамин, который может связывать кальций и влиять на процессы свертывания крови.
• Что это значит для меня? Он способствует активации белков, поддерживает свертываемость крови и здоровье костей.
• Где его найти? Витамин К содержится в зеленых листовых овощах, брокколи, чернике, оливковом масле, яйцах и винограде.

K происходит от слова «коагуляция», что в переводе с немецкого означает коагуляция. Это дает вам представление о главной роли, которую витамин К играет в вашем организме. Этот жирорастворимый витамин играет ключевую роль в поддержании нормального свертывания крови. Он участвует в синтезе как минимум пяти белков, регулирующих коагуляционную активность.

Витамин К также помогает создать места для связывания кальция с белками по всему телу. Это связь между витамином К и здоровьем костей.И это важно для ремоделирования кости (замены старой костной ткани новым материалом), что важно для поддержания здоровья костей.

Существует три формы витамина К. Первая (K1) содержится в зеленых растениях и пищевых добавках. K2 вырабатывается бактериями, некоторые из которых живут в вашем кишечнике. Окончательная форма (K3) создана человеком и используется в кормах для животных. Природная форма — витамин K1 — не имеет известной токсичности, связанной с высокими дозами. Поскольку витамин К необходим для процесса свертывания крови, получение слишком большого количества витамина К из вашего рациона может повлиять на прием лекарств, которые могут быть необходимы для поддержания вашей крови тонкой.Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с витамином К.

Пора познакомиться с компаньоном по питанию витаминов — минералами

Витамины и минералы необходимы для вашего здоровья. На самом деле они часто работают рука об руку. Ознакомьтесь с руководством по минералам, чтобы получить вторую половину картины основных питательных микроэлементов.

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте поискать еще раз или задайте вопрос здесь

Диетическое потребление водорастворимых витаминов B1, B2, B6, B12 и C в 10 странах в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания

Среднее потребление водорастворимых витаминов

Таблицы 1a, 1b, 1c, 1d и 1e показано потребление пяти витаминов, стратифицированных по центру, полу и возрасту, с поправкой на возраст, время года и день недели (см. Также рисунки 1a, b, 2 и 3a, b).В таблице 1а представлено потребление тиамина. Доза во всех центрах, кроме итальянской и британской группы, заботящейся о своем здоровье, была близка к 1,50 мг / день для мужчин и 1,20 мг / день для женщин. В Италии потребление было заметно ниже, а в британской группе, заботящейся о своем здоровье, — заметно выше. Во всех центрах мужчины потребляли больше, чем женщины.

Таблица Минимально скорректированное ^a среднесуточное потребление тиамина (мг / день) по центрам, расположенным с юга на север, пол и возрастная группа Рисунок 1

Минимально скорректированное среднее потребление тиамина, рибофлавина и витамина B6 (мг / день ) центром упорядочено с юга на север ( a ) мужчин и ( b ) женщин.(Скорректировано по возрасту и взвешено по сезону и дню отзыва.)

Рисунок 2

Минимально скорректированное среднее потребление витамина B12 (мг / день) центром, заказанным с юга на север ( a ) для мужчин и ( b ) ) женщины. (Скорректировано по возрасту и взвешено по сезону и дню отзыва.)

Рисунок 3

Минимально скорректированное среднее потребление витамина С (мг / день) центром, заказанным с юга на север ( a ) для мужчин и ( b ) ) женщины. (Скорректировано по возрасту и взвешено по сезону и дню отзыва.)

Потребление рибофлавина составляло около 2,0 мг / день для мужчин и 1,6 мг / день для женщин (таблица 1b). Как и в случае с тиамином, итальянские центры, по-видимому, потребляли меньше всего, хотя тенденция была слабой.

Среди мужчин потребление витамина B6 (таблица 1c) было самым высоким в центрах Испании и Великобритании. Для женщин это также наблюдалось в некоторых испанских центрах и в обоих центрах Великобритании. Прием был относительно низким в двух норвежских центрах (только женщины). Потребление было выше среди мужчин (∼1.8–2,8 мг / день), чем среди женщин (~ 1,2–2,3 мг / день) во всех центрах.

В таблице 1d показано потребление витамина B12. Здесь группа, заботящаяся о своем здоровье, наиболее явно отличалась от остальных; как мужчины, так и женщины получали меньше, чем половину от показателей большинства других центров. Однако это было ожидаемо, поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, а участники из Великобритании, заботящиеся о своем здоровье, в основном вегетарианцы или веганы. Кроме того, мужчины обычно потребляли больше, чем женщины.В целом наблюдались широкие различия в потреблении (~ 2–15 мкг / день).

Потребление витамина C варьировалось от примерно 80 мг / день до более 230 мг / день (таблица 1e), и наблюдался географический градиент, с самым высоким потреблением в южных и самым низким в северных центрах. Исключениями были Греция (с относительно низким уровнем потребления) и группа стран, заботящихся о своем здоровье (с относительно высоким уровнем потребления). Градиент юг-север был самым сильным среди мужчин. Интересно, что мужчины, по-видимому, потребляли больше витамина С, чем женщины в южных центрах, тогда как женщины потребляли больше витамина, чем мужчины на севере.

Чтобы оценить, можно ли объяснить наблюдаемые различия в потреблении витаминов систематическими различиями в антропометрических показателях и потреблении энергии между полами и центрами EPIC, были проведены дополнительные корректировки роста, веса и общего потребления энергии (таблицы A1a, A1b, A1c , A1d и A1e в ​​Приложении). Наиболее систематический эффект заключался в том, что расчетное среднее потребление всех витаминов было выше у греческих мужчин и женщин после корректировки по сравнению с минимально скорректированным средним потреблением.Что касается витамина С, корректировка уменьшила различия между полами, но картина осталась неизменной. Также в отношении расчетного потребления витаминов группы В корректировка несколько уменьшила различия между мужчинами и женщинами, хотя расчетное потребление для мужчин было все еще выше.

Тест на взаимодействие (минимально скорректированный анализ) с полом был статистически значимым ( P <0,001) в отношении всех витаминов.

Потребление водорастворимых витаминов, стратифицированное по факторам образа жизни

Чтобы оценить влияние определенных характеристик образа жизни на потребление водорастворимых витаминов, мы выполнили анализы, стратифицированные в соответствии с курением (никогда, бывшим, текущим), ИМТ (<25, 25 - <30, ≥30 кг / м ² ) и высший уровень образования (начальное, среднее / техническое, университетское) (таблицы 2, 3, 4, 5 и 6).

Таблица 2 Минимально скорректированная ^a среднее суточное потребление тиамина (мг / день) центром в зависимости от статуса курения, ИМТ и образования Таблица 3 Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление рибофлавина (мг / день) по центрам, в зависимости от статуса курения сигарет, ИМТ и образования Таблица 4 Минимально скорректированная ^a среднее суточное потребление витамина B6 (мг / день) по центрам, в зависимости от статуса курения сигарет, ИМТ и образования Таблица 5 Минимально скорректированная ^a Среднее суточное потребление витамина B12 (мкг / день) центром, в зависимости от статуса курения, ИМТ и уровня образования Таблица 6 Минимально скорректированное ^a Среднее суточное потребление витамина C (мг / день) центром, согласно статус курения, ИМТ и уровень образования

Никаких систематических различий в потреблении тиамина не наблюдалось, когда участники были стратифицированы в зависимости от статуса курения, ИМТ или образования (Таблица 2).Что касается рибофлавина, то после стратификации по статусу курения или ИМТ систематических различий не наблюдалось (таблица 3), но наблюдалась небольшая тенденция к увеличению потребления с повышением уровня образования. Статус курения и ИМТ не повлияли на потребление витамина B6 (таблица 4), но потребление, по-видимому, было выше среди наиболее образованных женщин. Это не наблюдалось у мужчин и не было постоянным во всех странах среди женщин. Потребление витамина B12 варьировалось в разных подгруппах, но нельзя сделать четких выводов ни по одному из трех факторов образа жизни (таблица 5).Потребление витамина С было ниже среди курильщиков, чем среди некурящих, для обоих полов почти во всех центрах (таблица 6), а потребление было довольно низким (71–97 мг / день) у курильщиков в Голландии, Великобритании, Дании, Швеции и Норвегии. центры. Потребление витамина С также было ниже среди участников с высоким ИМТ, хотя это не было полностью последовательным. Более того, образование, как правило, положительно связано с потреблением витамина С.

Сезон и день недели

Потребление водорастворимых витаминов также оценивалось в соответствии с сезоном и днем ​​24-HDR.День недели не влиял на потребление каких-либо витаминов (результаты не показаны). Что касается сезона, не наблюдалось никаких систематических изменений для любого из витаминов группы B, но, по-видимому, были колебания в отношении витамина C как для мужчин, так и для женщин, с самым низким потреблением осенью и самым высоким зимой и весной. Эти сезонные колебания можно в первую очередь приписать потреблению цитрусовых, которые в основном едят зимой и которые являются важными источниками витамина С (результаты не показаны).

Источники питания

В таблице 7 показаны пищевые группы, способствующие потреблению четырех витаминов группы В мужчинами и женщинами.

Таблица 7 Процентный вклад основных групп продуктов питания в потребление тиамина, рибофлавина, витамина B6 и витамина B12, скорректированный с учетом возраста и взвешенный по дню недели и сезону

Овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, мясо, рыба яйца и картофель вместе составляли 83–92% потребления тиамина как мужчинами, так и женщинами во всех центрах, за исключением британской группы, заботящейся о своем здоровье.Зерновые и / или мясо были основными источниками во всех центрах. Тем не менее, зерновые были единственным основным источником в Греции и особенно в британской группе, заботящейся о своем здоровье.

Что касается рибофлавина, то на потребление овощей, фруктов, молочных продуктов, злаков, мяса, рыбы, яиц и картофеля приходилось 74–94% потребления (опять же, за исключением группы, заботящейся о своем здоровье в Великобритании). Лучшим источником рибофлавина были молочные продукты (22–52% от потребления), за ними следовали мясо и злаки.

Как для тиамина, так и для рибофлавина британская группа, заботящаяся о своем здоровье, характеризовалась относительно низким процентным содержанием (<70%) их потребления, которое приходилось на включенные пищевые группы.При оценке дополнительных источников тиамина и рибофлавина для этой особой группы населения выяснилось, что на группу разных продуктов питания (состоящую в основном из специальных веганских / вегетарианских продуктов питания, таких как соевые продукты, немолочные сыры и сливки) приходится 17%. тиамина у мужчин и 18% у женщин (потребление из этой пищевой группы было очень низким во всех других центрах). Что касается рибофлавина, то на группу различных продуктов питания вместе с безалкогольными напитками и соусами приходилось около 30% потребления обоих полов среди группы, заботящейся о своем здоровье.Результаты для этих конкретных подгрупп продуктов питания не показаны в таблице 7.

Овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и картофель были наиболее важными источниками витамина B6, а рыба и яйца вносили меньшие количества. Для мужчин наиболее важным источником было мясо (17–34% потребления) во всех центрах, за исключением группы, заботящейся о своем здоровье в Великобритании, где это были злаки. Ни один источник нельзя назвать наиболее важным для женщин.

Очень высокая доля витамина B12 поступала только из четырех источников питания: молочных продуктов, мяса, рыбы и, в меньшей степени, яиц.Поступление из растительных источников было незначительным (очень небольшой вклад из зерновых и ни одного из овощей, фруктов или картофеля). Хотя молочные продукты, мясо и рыба вносили основной вклад, мясо, как правило, было самым важным источником в большинстве центров для обоих полов, хотя рыба также была важным источником в Норвегии, Дании и некоторых южных центрах, а молочные продукты были основным источником питания. наиболее важен в обеих британских когортах.

Доля витамина С в рационе представлена ​​в таблице 8.Фрукты и овощи были наиболее важными источниками витамина С. Эти две группы продуктов питания обеспечивали около 80% общего потребления витамина С в южных центрах (Греция, Испания и Франция) и около 60% в остальных центрах; четкая тенденция к более высокому потреблению витамина С из соков наблюдалась в северных центрах, например, 26,5% у женщин в Южной и Восточной Норвегии против 2,3% у женщин в Рагузе (Сицилия). Когда оценивалось потребление разных видов фруктов, была выявлена ​​небольшая тенденция, указывающая на то, что градиент север-юг был сильнее для цитрусовых, чем для других фруктов (результаты не показаны).Потребление витамина С из картофеля также, по-видимому, следовало географическому градиенту с более высоким потреблением в северных центрах (то есть 17,6% у женщин из Умео, Швеция, против 4,5% у женщин из Варезе, Италия).

Таблица 8 Доля основных пищевых групп в потреблении витамина С, скорректированная с учетом возраста и взвешенная по дню недели и сезону

Что такое витамин B12? — BBC Good Food

Витамин B12 — также известный как кобаламин, представляет собой водорастворимый витамин, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, добавляется в другие и синтезируется бактериями в тонком кишечнике.Он участвует во многих жизненно важных процессах в организме, в том числе:

• Производство эритроцитов
• Поддержание здоровья нервной системы
• Высвобождение энергии из пищи
• Создание ДНК и РНК (строительных блоков каждой клетки в организме)

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 в основном содержится в мясе, субпродуктах, молоке, рыбе и яйцах. Самые богатые источники — печень, моллюски, почки и устрицы.

Для вегетарианцев и веганов сложнее получить витамин B12.Он содержится в некоторых ферментированных продуктах, таких как темпе, чаще в нори и пищевых дрожжах (или дрожжевом экстракте, таком как мармит). В качестве альтернативы обратите внимание на веганские и вегетарианские продукты, обогащенные витамином B12, такие как растительное молоко и сухие завтраки. Добавки также широко доступны.

Есть некоторые свидетельства того, что форма и биодоступность B12, обнаруженные в вегетарианских / веганских источниках, не в такой степени способны удовлетворить потребности нашего организма, как источники животного происхождения. Тем, у кого мало продуктов животного происхождения, следует поговорить со своим терапевтом или медицинским работником, чтобы определить, следует ли им принимать добавки.

Сколько витамина B12 вы должны съедать в день?

Витамин B12 необходим в очень небольших количествах каждый день. NHS сообщает, что рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 1,5 микрограмма (мкг) для взрослых.

Сколько каждого продукта необходимо, чтобы достичь этого количества?

Большинство людей смогут удовлетворить свои потребности в витамине B12 с помощью сбалансированного и разнообразного питания. Некоторые отличные пищевые источники витамина B12 включают:

100 г мидий = 10.6 мкг
100 г печени ягненка = 83 мкг
100 г скумбрии = 9,1 мкг
100 мл соевого молока (обогащенного) = 0,4 мкг
200 г йогурта = 0,2 мкг

Другие хорошие источники включают большую часть мяса, лосося, трески, молока, сыра, яиц и обогащенных хлопьев для завтрака.

Каковы симптомы дефицита витамина B12?

Дефицит витамина B12 довольно сложно обнаружить, поэтому его диагноз может оставаться незамеченным в течение многих лет. Симптомы могут включать усталость, вялость, одышку, бледность кожи (возможно, с бледно-желтым оттенком), язвы во рту, ощущение «иголок», нарушение зрения, нарушение психической функции и депрессию.Многие из этих симптомов не являются уникальными для дефицита витамина B12, и не у всех, кому поставлен диагноз, будут эти симптомы. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит, вам следует обратиться к своему терапевту, который, возможно, пожелает провести анализ крови.

Более тяжелая форма дефицита витамина B12 называется злокачественной анемией. Это аутоиммунное заболевание, которое возникает из-за проблем с определенным гликопротеином, называемым внутренним фактором (IF), который вырабатывается в желудке и необходим для поглощения витамина B12.Пагубная анемия заставляет иммунную систему атаковать клетки желудка, производящие ПФ. Без IF витамин B12 не может всасываться, поэтому может возникнуть дефицит. Пагубная анемия теперь лечится с помощью инъекций B12.

Узнайте больше от NHS о витаминной B12 или фолиевой недостаточности анемии и злокачественной анемии.

Кто может подвергаться риску дефицита витамина B12?

Любой, кто не может придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты или у кого нарушено пищеварение, включая пожилых людей, может быть более подвержен риску дефицита B12.Кроме того, люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут быть не в состоянии усваивать достаточное количество B12 из пищи.

Строгие веганы, которые не включают в свой рацион рыбу, птицу, яйца или молочные продукты и не принимают добавки витамина B12, подвергаются повышенному риску дефицита. Тем, кто придерживается исключительно растительной диеты, рекомендуется регулярно проверять уровень B12. Вегетарианцы, которые не включают регулярно молочные продукты в свой рацион и не включают обогащенные продукты, такие как растительное молоко и спреды, также могут подвергаться риску и должны обратиться к своему терапевту, если они обеспокоены.

Кроме того, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим терапевтом, если они обеспокоены тем, что у них может быть дефицит витамина B12.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавки B12, должен сначала поговорить со своим терапевтом или другим медицинским работником.

Рекомендации рецептов

Печень и бекон с луковым соусом
Теплый салат из скумбрии и свеклы
Веганские блины с помидорами и грибами

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 6 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Результаты исследования ANIBES

Абстрактные

Фон

Фолаты и витамин B ₁₂ — ключевые питательные вещества в одноуглеродном метаболизме и связанных с ним заболеваниях.Обновленная и достоверная информация о потреблении населения и его основных источниках питания скудна и срочно необходима в Испании, чтобы расширить знания, которые могут привести в качестве предыдущего шага к профилактике с помощью политики обогащения и добавок.

Цели

Настоящее исследование направлено на оценку основных пищевых фолатов и витамина B ₁₂ источников и потребления в испанском населении.

Материалы и методы

Результаты были получены из перекрестного исследования ANIBES с использованием репрезентативной на национальном уровне выборки населения Испании (9–75 лет, n = 2 009).

Результаты

К группам пищевых продуктов с самым высоким средним пропорциональным вкладом в общее потребление фолиевой кислоты как у мужчин, так и у женщин входили овощи (21,7–24,9%) и злаки (10,7–11,2%), а мясо и мясные продукты (26,4%), молоко и молочные продукты ( 27,3%) были для B ₁₂ . Общее среднее потребление фолиевой кислоты и B ₁₂ среди женщин составило 156,3 мкг / день и 4,0 мкг / день, а для мужчин — 163,6 мкг / день и 4,5 мкг / день, соответственно. Во всех возрастных группах потребление витаминов было значительно выше, чем в недостоверных энергетических репортерах.

Заключение

У ограниченного числа участников было адекватное потребление фолиевой кислоты, тогда как потребление витамина B ₁₂ было адекватным практически для всего населения. Существует очевидная потребность в улучшении потребления фолиевой кислоты среди населения Испании.

Образец цитирования: Partearroyo T, Samaniego-Vaesken MdL, Ruiz E, Olza J, Aranceta-Bartrina J, Gil Á et al. (2017) Источники питания и потребление фолиевой кислоты и витамина B ₁₂ среди населения Испании: результаты исследования ANIBES.PLoS ONE 12 (12): e0189230. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0189230

Редактор: Мануэль Портеро-Отин, Universitat de Lleida-IRBLLEIDA, ИСПАНИЯ

Поступила: 25 мая 2017 г .; Одобрена: 21 ноября 2017 г .; Опубликовано: 15 декабря 2017 г.

Авторские права: © 2017 Partearroyo et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: В связи с этическими ограничениями, налагаемыми Главным управлением планирования и инспекции Министерства здравоохранения Сообщества Мадрида, и опасениями по поводу конфиденциальности участников, данные не могут быть общедоступными. Однако данные исследования ANIBES доступны по запросу Испанского фонда питания (FEN) для исследователей, которые соответствуют критериям доступа к конфиденциальным данным. Запросы данных могут быть отправлены следующим лицам в FEN: Хосе Мануэль Авила, генеральный директор Испанского фонда питания: jmavila @ fen.org.es. Тереза ​​Валеро Гаспар, менеджер по раскрытию научной информации Испанский фонд питания: [email protected].

Финансирование: Исследование финансировалось грантом Coca-Cola Iberia по соглашению с Испанским фондом питания (Fundación Española de la Nutrición (FEN)). Финансирующий спонсор не участвовал в разработке исследования, сборе, анализе или интерпретации данных, написании рукописи или в решении опубликовать результаты.

Конкурирующие интересы: Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов с исследованием. Коммерческим спонсором выступила Coca-Cola Iberia. Кроме того, эта поддержка не влияет на приверженность авторов политике PLOS ONE в отношении обмена данными и материалами.

Введение

Фолиевая кислота и витамин B ₁₂ — это два метаболически и клинически связанных витамина, которые разделяют некоторые ключевые функции, связанные с одноуглеродным метаболизмом [1]. В настоящее время основные исследовательские задачи связаны с изучением взаимодействий фолиевой кислоты и B ₁₂ , а также с адекватностью питания уязвимых групп населения.С 1940 г. фолиевая кислота (ФК) используется для профилактики и лечения макроцитарной или мегалобластной анемии [2]. С 1990-х годов были описаны новые потенциальные функции витамина, а именно предотвращение врожденных пороков развития, таких как дефекты нервной трубки (ДНТ), наиболее продемонстрированные [3]. Другие новые функции — это хорошо известная регуляция концентраций гомоцистеина (фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний) [1], профилактика или развитие колоректального рака в зависимости от временных рамок [4], а также поддержание или улучшение когнитивной функции у пожилых людей [5].Также важно упомянуть его роль в иммунной функции [6], а в последнее время — в профилактике остеопороза [7] и потери слуха [8]. Фолаты — это общее название естественных витамеров ЖК, содержащихся в растительных и некоторых пищевых продуктах животного происхождения. Витамин B ₁₂ , также известный как кобаламин, также является важной молекулой для человека. Он действует как кофактор в одноуглеродных переносах посредством метилирования и молекулярной перегруппировки. Наиболее частым клиническим проявлением дефицита витамина B ₁₂ является мегалобластная анемия; и это также было связано со многими неврологическими расстройствами, хотя неврологические симптомы могли появиться раньше, чем гематологические [9, 10].Более того, наиболее известным побочным эффектом добавок и обогащения пищевых продуктов с помощью ЖК является маскировка диагноза дефицита витамина B ₁₂ , поскольку мегалобластная анемия, вызванная дефицитом кобаламина, может быть обращена вспять, в отличие от потенциальных пагубных долгосрочных неврологических эффектов. [11–13].

Распространенность маргинального фолата и витамина B _{12 Дефицит} в западных странах увеличивается [14–16], но параллельной озабоченности в обществе и политике общественного здравоохранения не наблюдается.В Европе было показано, что субклинический дефицит фолатов и витамина B ₆ может поражать около 20% европейских подростков [17]. Аналогичным образом, анализ данных о потреблении питательных веществ из обзора ряда европейских стран показал более высокий риск неадекватного потребления фолиевой кислоты у взрослых и пожилого населения / пожилых людей по сравнению с остальной частью населения [18]. Точно так же в Европейском отчете о питании и здоровье I содержится обзор недостаточности фолатов у пожилых людей в Европе [19].Кроме того, Planells et al. [20] дали точную оценку нутритивного статуса по витаминам B ₆ , B ₁₂ и фолиевой кислоте у взрослого населения юга Испании, и они показали, что такие факторы, как возраст, место проживания, уровень образования а привычки к курению могут увеличить риск недостаточного потребления этих питательных веществ.

С 1998 года Соединенные Штаты Америки (США) и Канада начали реализацию политики обязательного обогащения питательными веществами муки и продуктов переработки зерна жирными кислотами; сегодня обязательная фортификация присутствует почти в 80 странах, но ни одна из них не является европейской [21].Эта политика в области питания была разработана после предложения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, направленного на предотвращение NTD [22], и цифры действительно показали, что показатели распространенности младенцев, рожденных с NTD, успешно снизились в США, а также в других странах [23]. . В Испании, где не существует обязательной политики обогащения, значительная часть пищевых продуктов, таких как сухие завтраки и молочные продукты, добровольно обогащается ФА [24]. Примечательно, что в отношении этих продуктов было показано, что излишки являются текущей практикой, поскольку проанализированные значения FA в большинстве случаев были выше, чем указанные производителями на пищевых этикетках [25].В нашей стране кажется, что такая практика пищевой промышленности не улучшает состояние питания населения: Planells et al. [20] наблюдали, что процент людей с приемлемым витаминным статусом (> 6 нг / мл) достиг 57,6% для фолатов и 89,1% для витамина B ₁₂ (> 200 пг / мл). Тем не менее, в Испанском национальном обзоре диетического питания (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España, ENIDE) [26] потребление витамина B ₁₂ было выше, чем национальное эталонное потребление, в пределах от 300% до 400% от рекомендуемого диетического потребления ( RDI), значительно отличающиеся от наблюдаемых поступлений ЖК, составляющие от 59% до 77%, независимо от пола и возраста.

В настоящее время оценка потребления пищи населением определяется обследованиями питания, основным ограничением которых является косвенный, неточный характер метода, и часто представленные данные не отражают привычное потребление изучаемого населения. Таким образом, исследования питания оценивают потребление энергии (EI), которое может быть физиологически неправдоподобным [27]. В связи с этим Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) [28] опубликовало протокол с согласованным подходом к выявлению недостоверных данных на основе обзора методов, используемых в репрезентативных выборках людей в возрасте 10–74 лет в Европе, и предлагает, чтобы данные должны быть представлены для всего населения, а также разделены на правдоподобные и неправдоподобные отчеты по энергетике.Кроме того, в литературе показано, что методы, использующие инновационные информационные и коммуникационные технологии для сбора информации о питании, могут улучшить качество и точность исследований [29], поскольку широко признано, что ведение записей о пищевых продуктах может быть обременительным для участников обследования.

Для всего вышеупомянутого настоятельно призывает к необходимости улучшенных и обновленных знаний о потреблении микронутриентов среди населения Испании, чтобы предотвратить и / или отсрочить неблагоприятные эффекты, возникающие в результате неадекватного потребления на разных этапах жизни.Исследование ANIBES — первое национальное диетологическое обследование в Испании, в котором внедрены новые методы сбора исчерпывающих диетических данных. Кроме того, это единственное репрезентативное исследование испанского населения, которое использовало новые технологии, такие как планшетные устройства, для записи количества приемов пищи и остатков пищи. Таким образом, в настоящем исследовании цель состояла в том, чтобы изучить вклад различных пищевых групп и подгрупп и подтвердить потребление фолатов и витамина B с пищей ₁₂ испанским населением в зависимости от возраста, пола и неверных данных.

Материалы и методы

Полный дизайн, протокол и методология исследования ANIBES («Антропометрия, потребление и энергетический баланс в Испании») были подробно описаны в другом месте [30–32], а ссылки полностью доступны в репозитории из Испанский фонд питания (FEN) http://www.fen.org.es/anibes/es/biblioteca.

Образец

Исследование ANIBES представляет собой перекрестное исследование, проведенное с использованием многоступенчатой ​​многоступенчатой ​​выборки. Чтобы гарантировать лучший охват и репрезентативность, полевые исследования проводились в 128 точках отбора проб по всей Испании.Дизайн исследования ANIBES направлен на определение размера выборки, которая будет репрезентативной для всех людей, живущих в Испании, в возрасте от 9 до 75 лет и проживающих в муниципалитетах с населением не менее 2000 человек. Первоначальная потенциальная выборка включала 2634 человека, а окончательная выборка — 2009 человек (1013 мужчин, 50,4%; 996 женщин, 49,6%). Кроме того, для самых молодых возрастных групп (9–12, 13–17 и 18–24 лет) была включена «дополнительная выборка», чтобы обеспечить как минимум n = 200 на возрастную группу (ошибка ± 6.9%). Дополнительная выборка — это процесс увеличения количества интервью для определенной подгруппы в популяции с целью достижения достаточного количества интервью, позволяющего анализировать подгруппы или сегменты населения, которые обычно не дают достаточного количества интервью в основном случайное обследование без увеличения размера выборки для всего обследования. Таким образом, случайная выборка плюс повторная выборка включали 2285 участников. Квоты выборки в соответствии со следующими переменными были: возрастные группы (9–12, 13–17, 18–64 и 65–75 лет), пол (мужчина / женщина), географическое распределение (Северо-Восток, Левант, Юго-Запад, Север- Центральный, Барселона, Мадрид, Балеарские и Канарские острова) и размер населенного пункта: от 2000 до 30 000 жителей (сельское население): от 30 000 до 200 000 жителей (пригородное население) и более 200 000 жителей (городское население).Кроме того, при корректировке выборки учитывались и другие факторы: уровень безработицы, процент иностранцев (иммигрантское население), уровень физической активности и уровень образования или экономический уровень. Полевые исследования для исследования ANIBES проводились с середины сентября до середины ноября 2013 года, а также были выполнены два предыдущих пилотных исследования. Чтобы в равной степени представить все дни недели, испытуемые участвовали в исследовании в течение двух рабочих дней и одного выходного дня. Окончательный протокол был одобрен Этическим комитетом клинических исследований Мадридского региона, Испания [31].

Записи о продуктах питания и напитках и достаточность их потребления

Участникам исследования были предоставлены планшетные устройства (Samsung Galaxy Tab 2 7.0, Samsung Electronics, Сувон, Южная Корея) и обучены записи информации путем фотографирования всей еды и напитков, потребляемых в течение 3 дней исследования, как дома, так и на улице. . Различные дни недели будут одинаково представлены, поскольку каждый трехдневный цикл включает два рабочих дня (понедельник и вторник или четверг и пятницу) и один выходной день (суббота для цикла четверга и пятницы или воскресенье для цикла понедельника и вторника).Фотографии должны были быть сделаны до и после каждого приема пищи и питья, чтобы зафиксировать фактическое потребление. Кроме того, с помощью планшета записывалось краткое описание блюд, рецепты, марки продуктов и другая важная информация. Участникам, заявившим, что они не могут использовать устройство, были предложены другие варианты, такие как использование цифровой камеры и бумажной записи и / или телефонных интервью. В общей сложности 79% выборки использовали планшет, 12% — цифровую камеру, а 9% выбрали телефонное интервью.Поскольку не было обнаружено различий в процентном соотношении неверных данных в зависимости от типа устройства, используемого для оценки диетического питания, мы использовали измерения трех методов оценки в анализе. Участники предоставили подробную информацию о каждом приеме пищи и питье, включая не только то, что и сколько было съедено, но также, где и с кем они поделились своей едой, если они смотрели телевизор и / или сидели за столом. Кроме того, их попросили указать, было ли их потребление репрезентативным для этого конкретного дня (например,грамм. в случае заболевания, такого как гастроэнтерит, которое может нарушить пищевые привычки) и записывать все принимаемые пищевые добавки. Опрос также содержал ряд вопросов об обычных пищевых привычках участников (например, о типе молока, которое обычно потребляется), чтобы облегчить дальнейшее кодирование. Записи о продуктах питания возвращались с полей в режиме реального времени и кодировались обученным персоналом под наблюдением диетологов. Для этой цели было разработано специальное программное обеспечение / база данных центрального сервера , работающее параллельно с процессами кодификации и проверки.Это программное обеспечение / база данных было разработано для получения информации с полевых планшетов каждые 2 секунды, а база данных обновлялась каждые 30 минут. Также были включены данные, полученные от производителей пищевых продуктов, и информация о пищевой ценности, указанная на этикетках пищевых продуктов. Фотографический атлас пищевых продуктов использовался для помощи в определении веса в граммах для размеров порций. Потребление продуктов питания, напитков, энергии и питательных веществ было рассчитано на основе записей о потреблении продуктов питания с использованием программного обеспечения VD-FEN 2.1, программы оценки питания Испанского фонда питания (FEN), Испания, которая была недавно разработана для исследования ANIBES, основанного в основном на испанском языке. Таблицы состава пищи [33], с несколькими расширениями и обновлениями.Распределение энергии и цели для населения Испании использовались для анализа общего качества диеты [31, 34]. Референсное потребление микронутриентов в Испании использовалось для сравнения фактического зарегистрированного потребления с рекомендованным [35]. Адекватность потребления фолиевой кислоты и B ₁₂ затем была выражена как процент населения, достигшего> 80% рекомендованного диетического потребления (% выше 80% RDI) для каждого витамина в соответствии с Moreiras et al. [35].

Оценка недостоверной отчетности

Национальные обследования рациона и питания являются наиболее часто используемыми инструментами для оценки режима питания, потребления питательных веществ и состояния питания населения.Данные, собранные в этих опросах, в основном основаны на самоотчетах субъектов. Поскольку этот метод является косвенным и неточным, в опросах часто приводятся данные, которые не отражают обычное потребление изучаемой группы населения, и оценивается потребление энергии (EI), которое может быть физиологически неправдоподобным [27]. При подсчете недостоверных данных соблюдались рекомендации EFSA; в котором предлагаемый протокол основан на Голдберге [36] и Блэке [37]. Этот метод сравнивает сообщенный EI (EIrep) с предполагаемыми потребностями в энергии.EIrep выражается как величина, кратная оценке средней основной скорости метаболизма (BMRest), и сравнивается с предполагаемыми расходами энергии исследуемой популяции. Тогда отношение EIrep: BMRest называется уровнями физической активности (PAL) [28]. Подробная методология была подробно описана в предыдущих публикациях исследования ANIBES [38].

Статистический анализ

Результаты выражаются в виде медианы (межквартильный размах) или в процентах. Чтобы установить, были ли образцы параметрическими или непараметрическими, использовался критерий Колмогорова – Смирнова.Статистический анализ непараметрических данных проводился с помощью теста Краскела – Уоллиса. Когда тест Краскела-Уоллиса приводил к различиям, множественные сравнения между медианами изучались с помощью U-критерия Манна-Уитни. Различия считали достоверными при p <0,05. Анализ данных выполняли с помощью программного пакета SPSS 22.0 (IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США).

Результаты

Окончательная популяция исследования ANIBES включала 996 женщин и 1013 мужчин (Таблица 1). Среди всего населения достоверными репортерами энергии было 543 человека (27%), а недостоверными репортерами энергии — 1466 человек (73%).Более высокая доля недостоверных энергетических репортеров была выявлена ​​среди мужчин (53,3%, таблица 1). Кроме того, 75,9% взрослых были признаны неправдоподобными репортерами энергии. В нашем исследовании самая низкая доля недостоверных энергетических репортеров наблюдалась у детей (5,8%), подростков (8,4%) и пожилых людей (10,0%) (Таблица 2).

Общее среднее количество фолатов и витамина B ₁₂ поступлений среди женщин составляло 156,3 мкг / день и 4,0 мкг / день соответственно, а для мужчин — 163,6 мкг / день и 4.5 мкг / сут (таблицы 3 и 4). Значительно более высокие значения потребления (p <0,001) наблюдались в группе достоверных энергетических репортеров как у женщин, так и у мужчин как для фолатов, так и для витамина B ₁₂ : суточное потребление фолатов женщинами составляло 185,1 мкг / сут, а витамин B ₁₂ 4,6 мкг / сут. d, тогда как для мужчин 205,8 мкг / сут и 5,7 мкг / сут фолатов и B ₁₂ , соответственно. Потенциальная распространенность адекватности фолиевой кислоты и витамина B ₁₂ (% населения с более 80% РСНП) в общей популяции исследования в соответствии с национальными критериями, рекомендованным диетическим потреблением от Moreiras et al.[35], также представлены с разбивкой по полу и отчетности в таблицах 3 и 4. Доля адекватности фолиевой кислоты в общей популяции женщин составляла 3,0% и 6,6% для мужчин (таблица 3). При рассмотрении правдоподобных репортеров энергетики доля адекватных женщин увеличилась до 5,5%, а мужчин — до 14,2%. Достаточность витамина B ₁₂ в общей численности женского и мужского населения составила 93,4% и 96,6%, соответственно. Когда изучались только достоверные энергетические репортеры, эти пропорции увеличились до 97,4% и 99,6% у женщин и мужчин соответственно.

Таблицы 5 и 6 показывают результаты анализа по возрастным группам и отчетности. Общее среднее потребление фолиевой кислоты было выше у взрослых (160,3 мкг / день) и пожилых людей (163,0 мкг / день), тогда как самые низкие значения наблюдались у подростков (154,6 мкг / день). Общая медиана потребления B ₁₂ была выше у детей (4,1 мкг / день) и взрослых (4,3 мкг / день), тогда как у пожилых людей (3,8 мкг / день) и подростков (3,9 мкг / день). Значения потребления витаминов в достоверных репортерах энергии были значительно выше (p <0,001), чем в недостоверных репортерах энергии во всех возрастных группах.Примечательно, что потребление фолиевой кислоты было выше в группе старших достоверных репортеров энергии (227,3 мкг / день) и B ₁₂ в группе взрослых и старших достоверных репортеров энергии (5,3 мкг / день). И наоборот, группа достоверных энергетических репортеров у детей показала более низкое содержание фолатов (173,7 мкг / день), тогда как группа достоверных энергетических репортеров детей и подростков имела более низкое среднее суточное потребление B ₁₂ (4,5 мкг / день).

Когда фолиевая кислота и витамин B ₁₂ поступлений были оценены по географическому распределению, в целом в Северных и Центральных регионах, Барселоне (столичный район) и Северо-Востоке уровни потребления фолиевой кислоты были выше: 180.1 мкг / сут, 179,9 мкг / сут и 162,7 мкг / сут соответственно (Таблица 7), в то время как самое низкое потребление фолиевой кислоты наблюдалось на юге Испании. Следовательно, потребление фолиевой кислоты было значительно выше на Северо-Востоке (p <0,01), Северо-Центральном (p <0,001) и в Барселоне (p <0,001) относительно наблюдаемых областей Южного полуострова. Также было значительно более низкое потребление фолиевой кислоты в Мадриде, Леванте и на северо-западе полуострова (p <0,05) по сравнению с потреблением населения Барселоны. Более высокое потребление витамина B ₁₂ было также зарегистрировано в Северо-Центральном регионе (4.9 мкг / сут). Значительно более высокое потребление витамина B ₁₂ также наблюдалось в Северо-Центральном регионе по сравнению с Мадридом (p <0,05), Северо-Востоком (p <0,01), Южным Пиренейским полуостровом (p <0,001) и Канарскими островами (p <0,01).

Вклад диетических пищевых продуктов в фолиевую кислоту и витамин B

₁₂ потребления

Вклад групп продуктов питания и напитков (%) в суточное потребление фолатов показан на рис. 1, где учтены различия между полами. Пищевыми группами с самым высоким средним пропорциональным вкладом в общее потребление фолиевой кислоты как у мужчин, так и у женщин, были овощи (21.7–24,9%) и злаки (10,7–11,2%). Стоит подчеркнуть, что на рис. 1 были включены только те продукты, которые вносят не менее 1% в потребление фолиевой кислоты населением. Напротив, когда участников сравнивали по возрастным группам (рис. 2), мы обнаружили, что у детей и подростков злаки, овощи, молоко и молочные продукты обеспечивали 25,7%, 15,5% и 13,1% потребления фолиевой кислоты, соответственно. Однако для взрослых и пожилых людей овощи, злаки, молоко и молочные продукты составляли наибольший процент потребления: 26.3%, 16,3% и 10,6% соответственно. Примечательно, что бобовые и зернобобовые культуры внесли лишь незначительный вклад, независимо от возрастной группы (4,5–5,8%), он был самым низким у подростков мужского пола и выше — у мужчин старшего возраста.

Мясо и мясные продукты (27,9%), молоко и молочные продукты (25,3%), рыба и моллюски (19,4%) были основными источниками витамина B ₁₂ для мужчин, а в случае женщин молоко и молочные продукты ( 29,2%) вносили наибольший вклад, за ними следовали мясо и мясные продукты (24,8%), а также рыба и моллюски (22.6%) (рис.3).

При изучении основных источников витамина B ₁₂ для каждой возрастной группы населения (рис. 4) мы заметили, что для детей и подростков, как мужчин, так и женщин, наибольший вклад вносили молоко и молочные продукты (30,7–33,4%). Далее следуют мясо и мясные продукты (27,1–29,4%). Взрослые мужчины потребляли больше мяса и мясных продуктов, чем женщины (28,0 против 25,0%). Целевая возрастная группа населения для приема витамина B _{— 12} человек — это пожилые люди, и в нашем исследовании мы обнаружили, что основным источником витамина для пожилых мужчин были рыба и моллюски (27.0%) в отличие от женщин, у которых на молоко и молочные продукты приходилась более высокая доля потребления (30,5%).

Обсуждение

Целью настоящего пионерского исследования было оценить потребление фолиевой кислоты и витамина B с пищей ₁₂ среди населения ANIBES в соответствии с возрастом, полом и неверной отчетностью, с использованием новых технологий для регистрации потребления продуктов питания и напитков, а также изучить основные пищевые источники обоих витаминов. Признано, что в Европе распространенность субклинического дефицита фолатов и витамина B ₁₂ может затронуть около 20% европейских подростков [17].Аналогичным образом, исследование, анализирующее данные о потреблении питательных веществ в Европе, показало более высокий риск неадекватного потребления ЖК для взрослого и пожилого населения [18]. Эта новая проблема имеет особое значение для уязвимых возрастных групп, таких как дети, женщины детородного возраста и пожилые люди. В этом отношении основной вывод нашего исследования состоит в том, что очень немногие люди из популяции ANIBES получали адекватное потребление фолиевой кислоты, в то время как практически все население получало адекватное потребление витамина B ₁₂ . Наши данные соответствуют данным, собранным в исследовании «Здоровый образ жизни в Европе по питанию в подростковом возрасте» (HELENA) [39], в котором было обнаружено, что потребление фолиевой кислоты не было достигнуто у детей старшего возраста в других европейских странах.В этой возрастной группе стоит напомнить об особом значении фолатов в периоды быстрого деления и роста клеток [40]. С другой стороны, гипергомоцистеинемия (HHcy) связана с потерей памяти и развитием деменции у пожилых людей. HHcy и низкое содержание фолиевой кислоты в рационе считаются потенциально независимыми факторами риска развития болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных деменций [41]. Кроме того, HHcy является независимым фактором риска дефицита памяти и развития когнитивных нарушений без деменции [42].Было высказано предположение, что связь между Hcy и когнитивными функциями при старении может быть связана с воздействием нейротоксических эффектов Hcy [43–46] вместе с дефицитом фолиевой кислоты, витамина B ₆ и B ₁₂ [47–49].

Примечательно, что потребление обоих витаминов в мужских и женских группах было выше, чем указано в отчетных данных, которые могли не отражать обычное потребление изучаемого населения. Действительно, занижение данных в настоящем исследовании имеет одинаковый характер для обоих витаминов, независимо от исследуемой группы населения.Наши результаты были выше по сравнению с результатами, опубликованными в 2009 году Tabacchi et al. [50] в пересмотренном варианте, касающемся адекватности потребления питательных микроэлементов в Европе. Авторы отметили, что недостаточность фолатов в восьми странах охватывала около 25% взрослого женского населения, поскольку у них было недостаточное потребление фолиевой кислоты при оценке в соответствии с рядом рекомендаций, выбранных исследователями. Однако почти 75% этих женщин имели недостаточное потребление при оценке с использованием порогового значения расчетной средней потребности в фолиевой кислоте 320 мкг / день.Таким образом, можно признать, что результаты, включающие адекватность питательных микроэлементов, в значительной степени зависят от выбранных рекомендаций по питанию [50, 51]. Более того, при установлении референсных показателей рациона необходимо учитывать, что большинство исследований признают женщин и пожилых людей как частых неправдоподобных репортеров энергии, но также очень важно, что те, у кого более высокий индекс массы тела [52], а затем могут быть селективен к разным видам пищевых продуктов и питательных веществ [53, 54]. Наши результаты показывают, что почти половина респондентов (46.7% женщин и 53,3% мужчин) были неправдоподобными репортерами энергии, и что взрослые были самой большой группой неправдоподобных репортеров энергии (75,9%), за которыми следовали пожилые люди (10,0%), подростки (8,4%) и дети (5,8%). %). Эта распространенность согласуется с тем, что наблюдается в других международных исследованиях, в которых показано, что неправильное указание потребления энергии в обследованиях питания широко распространено [27, 55–63], хотя лишь в нескольких исследованиях изучались неправильные данные о потреблении энергии у детей и подростков. [64–69].

Естественными источниками фолатов являются разнообразные растения, но лишь ограниченное количество продуктов животного происхождения: зеленые листовые овощи, печень, дрожжи, бобовые и зернобобовые, которые являются наиболее важными [70]. Наши результаты показывают, что овощи, молоко, молочные продукты и фрукты являются основными диетическими источниками фолиевой кислоты, обнаруженных в исследовании ANIBES. Однако другие результаты, аналогичные результатам, полученным в исследовании питания ENIDE в Испании [26], показали, что более высокий процент фолатов был обеспечен бобовыми и семенами (30%), при этом овощи и злаки занимали второе место (28%) и третье место (12%). %), соответственно.Planells et al. [20] наблюдали более высокий вклад фруктов (25,5%) и меньший вклад молока и сыра в общее потребление фолиевой кислоты. Эти различия можно частично объяснить разницей в возрасте всей выборки в каждом из упомянутых исследований: в исследовании, проведенном Planells et al. [20] возраст населения составлял от 25 до 60 лет, в исследовании питания ENIDE в Испании [26] возраст населения составлял от 18 до 64 лет, а в исследовании ANIBES — от 9 до 75 лет. Поэтому, когда мы анализируем образец в соответствии с возрастной группой, мы заметили, что злаки, овощи, молоко и молочные продукты являются группами продуктов, которые в значительной степени способствуют потреблению фолиевой кислоты у детей и подростков.Однако для взрослых и пожилых людей основными источниками были овощи, злаки, молоко и молочные продукты. Бобовые и зернобобовые культуры являются богатым источником фолиевой кислоты, но, согласно нашим результатам, эта группа продуктов питания входит в число самых низких в испанской диете фолиевой кислоты. В связи с этим недавние публикации исследования ANIBES [31] и Varela-Moreiras et al. [71] подтвердили снижение потребления этого основного продукта средиземноморской диеты. В отличие от населения Испании, в других странах, особенно там, где введена обязательная фортификация, таких как Бразилия, основной вклад в потребление фолиевой кислоты вносят обработанные пищевые продукты, изготовленные из пшеничной муки, обогащенной фолиевой кислотой [72].Стоит отметить, что потребление фолиевой кислоты в исследовании ANIBES оценивалось только на основе данных о составе пищи из натуральных источников пищи. Добровольно обогащенные продукты не были идентифицированы, и поэтому данные о потреблении фолиевой кислоты в выборке населения не могли быть определены на основании наших результатов. Некоторые авторы утверждают, что усилия по увеличению потребления фолиевой кислоты с помощью натуральных продуктов, богатых фолиевой кислотой, вряд ли будут эффективны для профилактики здоровья среди населения и оставят большую часть населения, особенно женщин репродуктивного возраста, с повышенным риском заболеваний, связанных с фолиевая недостаточность [73].

Витамин B ₁₂ содержится исключительно в продуктах животного происхождения, и только эти природные источники, как утверждается, содержат достаточное количество для удовлетворения потребностей организма в кобаламине [74]. Кроме того, некоторые съедобные водоросли и ферментированные соевые бобы (темпе) содержат некоторое количество B ₁₂ , но лучшими источниками питания являются мясо и молоко жвачных животных из-за естественных популяций бактерий, которые синтезируют витамин B ₁₂ в рубце этих животных [74]. Наши данные согласуются с данными, полученными в других европейских исследованиях [20, 75], в которых доля витамина B ₁₂ , полученного из мясных и молочных продуктов, была выше, чем в США [76], где значительную долю вносят злаки. к витамину B ₁₂ потребление в каждой этнической группе.Эти вариации могут быть объяснены различными географическими и культурными влияниями, существующими в США [77, 78]. Хотя, согласно нашим результатам, потребление витамина B ₁₂ является достаточным для высокого процента населения ANIBES, нельзя исключать, что некоторые конкретные группы населения, такие как пожилые люди и веганы, потенциально имеют неадекватное потребление витамина B ₁₂ . Кроме того, в последних диетических рекомендациях рекомендуется снизить потребление мяса и его производных, поскольку в испанской диете содержится чрезмерное количество животного белка [34].

Стоит отметить, что сильными сторонами исследования ANIBES являются тщательный дизайн, протокол и использованная методология, а также то, что оно было выполнено на репрезентативной случайной выборке испанского населения в возрасте 9–17 лет. Кроме того, проверенные вопросники, используемые для сбора информации о пищевых продуктах, показали хорошую надежность и воспроизводимость. Ограничением этого исследования является его поперечный дизайн, который предоставляет доказательства ассоциаций, но не причинно-следственных связей. Также важно подчеркнуть, что потребление фолиевой кислоты оценивалось на основе данных о составе продуктов питания из натуральных продуктов питания, рецептов и продуктов.

Выводы

В заключение, наши текущие результаты показывают, что значительный процент испанской популяции ANIBES не соблюдает рекомендованные нормы потребления фолиевой кислоты, в то время как потребление витамина B ₁₂ было адекватным. Источниками питания, которые в основном способствуют потреблению фолиевой кислоты, являются овощи, молоко и молочные продукты и фрукты, тогда как вклад в потребление витамина B ₁₂ в основном обеспечивается мясом и мясными продуктами, молоком и молочными продуктами, а также рыбой и моллюсками.Население Испании в значительной степени выиграет от увеличения потребления зеленолистных овощей, бобовых, семян и других сырых растительных продуктов, что улучшит их потребление фолиевой кислоты и статус. Необходимы дополнительные исследования для определения наиболее эффективных с точки зрения затрат подходов общественного здравоохранения к достижению этой цели.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Coca-Cola Iberia и IPSOS за поддержку и технические советы, особенно Рафаэля Урриальде и Хавьера Руиса.

Ссылки

1. 1. Штамм J, Доуи Л., Уорд М., Пентиева К., МакНалти H. Витамины группы В, метаболизм гомоцистеина и сердечно-сосудистые заболевания. Труды Общества питания. 2004. 63 (04): 597–603.
2. 2. Герберт В. Биохимические и гематологические нарушения при дефиците фолиевой кислоты. Американский журнал лечебного питания. 1967. 20 (6): 562–9. pmid: 6027579
3. 3. MRC. Профилактика дефектов нервной трубки: результаты исследования витаминов Совета по медицинским исследованиям.Ланцет. 1991. 338 (8760): 131–7.
4. 4. Ким И-И. Будет ли обязательное обогащение фолиевой кислотой предотвращать или способствовать развитию рака? Американский журнал клинического питания. 2004. 80 (5): 1123–8. pmid: 15531657
5. 5. Обейд Р., Херрманн В. Механизмы нейротоксичности гомоцистеина при нейродегенеративных заболеваниях с особым упором на деменцию. Письма FEBS. 2006. 580 (13): 2994–3005. pmid: 16697371
6. 6. Партеарройо Т., Убеда Н., Монтеро А., Ачон М., Варела-Морейрас Г.Витамин B12 и дисбаланс фолиевой кислоты изменяют цитотоксичность NK, лимфоциты B и лимфопролиферацию у старых крыс. Питательные вещества. 2013. 5 (12): 4836–48. pmid: 24288024
7. 7. van Wijngaarden JP, Doets EL, Szczeciska A, Souverein OW, Duffy ME, Dullemeijer C, et al. Витамин B12, фолиевая кислота, гомоцистеин и здоровье костей у взрослых и пожилых людей: систематический обзор с метаанализами. Журнал питания и обмена веществ. 2013; 2013: 19. pmid: 23509616
8. 8. Мартинес-Вега Р., Гарридо Ф., Партеарройо Т., Седиль Р., Цейсель С.Х., Мартинес-Альварес С. и др.Дефицит фолиевой кислоты вызывает преждевременную потерю слуха за счет механизмов, включающих оксидативный стресс улитки и нарушение метаболизма гомоцистеина. Журнал FASEB. 2015; 29 (2): 418–32. pmid: 25384423
9. 9. Кармель Р. Субклиническая недостаточность кобаламина. Современное мнение в гастроэнтерологии. 2012; 28 (2): 151–8. pmid: 22241075
10. 10. Кармель Р., Саррай М. Диагностика и лечение клинической и субклинической недостаточности кобаламина: достижения и противоречия. Текущие гематологические отчеты.2006. 5 (1): 23–33. pmid: 16537043
11. 11. Пол Л., Селхуб Дж. Взаимодействие между избытком фолиевой кислоты и низким уровнем витамина B12. Молекулярные аспекты медицины. 2016.
12. 12. Селхуб Дж., Моррис М.С., Жак П.Ф., Розенберг И.Х. Взаимодействие фолиевой кислоты и витамина B-12 в отношении когнитивных нарушений, анемии и биохимических показателей дефицита витамина B-12. Американский журнал лечебного питания. 2009; 89 (2): 702С – 6С. pmid: 19141696
13. 13. Миллс JL.Обогащение продуктов фолиевой кислотой — сколько достаточно? N Engl J Med. 2000. 342 (19): 1442–5. pmid: 10805832
14. 14. Hogeveen M, van Beynum I, van Rooij A, Kluijtmans L, Den Heijer M, Blom H. Значения метилмалоновой кислоты у здоровых голландских детей. Европейский журнал питания. 2008. 47 (1): 26–31. pmid: 18092123
15. 15. Керр М.А., Ливингстон Б., Бейтс С.Дж., Брэдбери И., Скотт Дж. М., Уорд М. и др. Фолиевая кислота, родственные витамины группы В и гомоцистеин в детском и подростковом возрасте: потенциальные последствия для риска заболеваний в более позднем возрасте.Педиатрия. 2009. 123 (2): 627–35. pmid: 19171631
16. 16. Пинхас-Хамиэль О., Дорон-Пануш Н., Райхман Б., Ницан-Калуски Д., Шалитин С., Гева-Лернер Л. Дети и подростки с ожирением: группа риска по низкой концентрации витамина B12. Архивы педиатрии и подростковой медицины. 2006. 160 (9): 933–6.
17. 17. Гонсалес-Гросс М., Бенсер Дж., Брейденассель С., Альберс Ю., Хайбрехтс И., Валтуенья Дж. И др. Пол и возраст влияют на уровень фолиевой кислоты, витамина B 12, витамина B 6 и гомоцистеина в крови у европейских подростков: исследование Helena.Исследования питания. 2012. 32 (11): 817–26. pmid: 23176792
18. 18. Роман Виньяс Б., Рибас Барба Л., Нго Дж., Гуринович М., Новакович Р., Кавелаарс А. и др. Прогнозируемая распространенность недостаточного потребления питательных веществ в Европе. Анналы питания и обмена веществ. 2011. 59 (2–4): 84–95. pmid: 22142665
19. 19. Фабиан Э., Эльмадфа И. Положение с питанием пожилых людей в Европейском союзе: данные Европейского отчета о питании и здоровье (2004 г.). Анналы питания и обмена веществ.2008; 52 (Приложение 1): 57–61.
20. 20. Planells E, Sanchez C, Montellano MA, Mataix J, Llopis J. Витамины B6 и B12 и статус фолиевой кислоты у взрослого средиземноморского населения. Европейский журнал клинического питания. 2003; 57 (6): 777. pmid: 12792662
21. 21. Инициатива по обогащению муки (FFI) Статус обогащения пшеничной муки. Карта мирового прогресса. Страны, в которых действуют обязательные правила обогащения пшеничной муки. FFI. Май 2016 г. http://www.ffinetwork.org/global_progress/index.php (по состоянию на 4 января 2016 г.).
22. 22. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Пищевые стандарты: изменение стандартов идентификации обогащенных зерновых продуктов, требующих добавления фолиевой кислоты. В: Regist F, редактор .; 1996. стр. 8781–97.
23. 23. Уильямс Дж., Май CT, Мулинаре Дж., Изенбург Дж., Флад Т.Дж., Этен М. и др. Обновленные оценки дефектов нервной трубки, предотвращаемых обязательным обогащением фолиевой кислотой — США, 1995–2011 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015; 64 (1): 1–5.pmid: 255

24. 24. Саманьего-Ваескен М., Алонсо-Аперте Э., Варела-Морейрас Г. Уровни добровольного обогащения фолиевой кислотой и питательный состав пищевых продуктов с испанского рынка: обновление за 2011–2015 годы. Питательные вещества. 2017; 9 (3): 234. pmid: 28273872
25. 25. Саманьего-Ваескен М.Л., Алонсо-Аперте Э., Варела-Морейрас Г. Добровольное обогащение фолиевой кислотой в Испании: обновленная база данных о составе пищевых продуктов. Пищевая химия. 2016; 193: 148–53. http://dx.doi.org/10.1016 / j.foodchem.2014.06.046. pmid: 26433301
26. 26. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), 2011. Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. http://www.msps.es/novedades/docs/PresentacionENIDE010311.pdf (по состоянию на 10 апреля 2015 г.).
27. 27. Арчер Э., Хэнд Г.А., Блэр С.Н. Обоснованность эпиднадзора за питанием в США: данные о потреблении калорийной энергии, проведенного Национальным обследованием здоровья и питания, 1971–2010 гг.ПлоС один. 2013; 8 (10): e76632. pmid: 24130784
28. 28. Амбрус А., Хорват З., Фаркаш З., Дорогази Э., Чех Дж., Петрова С. и др. Пилотное исследование с точки зрения панъевропейского исследования питания — подростки, взрослые и пожилые люди. Вспомогательные публикации EFSA. 2013; 10 (11): 508Е – н / д.
29. 29. Нго Дж., Энгелен А., Молаг М., Роэсл Дж., Гарсия-Сеговия П., Серра-Маджем Л. Обзор использования информационных и коммуникационных технологий для оценки питания. Британский журнал питания.2009; 101 (S2): S102 – S12. pmid: 19594959
30. 30. Руис Э., Авила Дж., Кастильо А., Валеро Т., дель Посо С., Родригес П. и др. Исследование энергетического баланса Испании ANIBES: дизайн, протокол и методология. Питательные вещества. 2015; 7 (2): 970–98. pmid: 25658237
31. 31. Руис Э., Авила Дж. М., Валеро Т., дель Посо С., Родригес П., Аранчета-Бартрина Дж. И др. Потребление энергии, профиль и источники питания у населения Испании: результаты исследования ANIBES. Питательные вещества. 2015; 7: 4739–62.pmid: 26076230
32. 32. Варела Морейрас Г., Авила Дж. М., Руис Э. Энергетический баланс, новая парадигма и методологические вопросы: исследование ANIBES в Испании. Nutricion Hospitalaria. 2015; 31 (3): 101–12.
33. 33. Морейрас О., Карвахаль А., Кабрера Л., Куадрадо К. Таблас де Композицион де Алиментос 15 ^и изд. Мадрид: Пирамид; 2011.
34. 34. Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria 2011.Revista Española de Nutrición Comunitaria. 2011; 17 (4): 178–99.
35. 35. Морейрас О., Карвахаль А., Кабрера Л., Куадрадо К. Ингестас рекомендую энергию и питательные вещества для испанского языка (revisadas 2015). Departamento de Nutrición. Мадридский университет Комплутенсе. Tablas de Composición de los Alimentos. 17а изд: Пирамид; 2015. с. 258–9.
36. 36. Голдберг Г., Блэк А., Джебб С., Коул Т., Мургатройд П., Трус В. и др. Критическая оценка данных о потреблении энергии с использованием фундаментальных принципов энергетической физиологии: 1.Определение пороговых значений для выявления недостаточного учета. Европейский журнал лечебного питания. 1991. 45 (12): 569–81. pmid: 1810719
37. 37. Блэк А. Чувствительность и специфичность порогового значения Голдберга для EI: BMR для выявления отчетов о диетах с плохой достоверностью. Европейский журнал лечебного питания. 2000. 54 (5): 395–404. pmid: 10822286
38. 38. Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega R, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, et al. Сообщаемое диетическое потребление, несоответствие между заявленным потреблением и уровнем, необходимым для обеспечения достаточности и пищевых источников кальция, фосфора, магния и витамина D среди населения Испании: результаты исследования ANIBES †.Питательные вещества. 2017; 9 (2): 168. pmid: 28230782
39. 39. Дитхельм К., Хайбрехтс И., Морено Л., Де Хенау С., Маниос Ю., Бегин Л. и др. Потребление питательных веществ европейскими подростками: результаты исследования HELENA (Здоровый образ жизни в Европе по питанию в подростковом возрасте). Общественное здравоохранение. 2014; 17 (03): 486–97.
40. 40. Agostoni C, Berni Canani R, Fairweather-Tait S, Heinonen M, Korhonen H, La Vieille S и др. Научное заключение о потребностях в питательных веществах и рационе питания детей грудного и раннего возраста в Европейском Союзе.Журнал EFSA. 2013; 11 (10): 3408.
41. 41. Сешадри С., Байзер А., Селхуб Дж., Жак П. Ф., Розенберг И. Х., Д’Агостино Р. Б. и др. Плазменный гомоцистеин как фактор риска деменции и болезни Альцгеймера. N Engl J Med. 2002. 346 (7): 476–83. pmid: 11844848
42. 42. Хаан М.Н., Миллер Дж. В., Айелло А. Э., Уитмер Р. А., Ягуст В. Дж., Мунгас Д. М. и др. Гомоцистеин, витамины группы В и частота деменции и когнитивных нарушений: результаты исследования старения в Латинской области Сакраменто.Американский журнал лечебного питания. 2007. 85 (2): 511–7. pmid: 17284751
43. 43. Kruman II, Culmsee C, Chan SL, Kruman Y, Guo Z, Penix L и др. Гомоцистеин вызывает реакцию повреждения ДНК в нейронах, которая способствует апоптозу и повышенной чувствительности к эксайтотоксичности. Журнал неврологии. 2000. 20 (18): 6920–6. pmid: 10995836
44. 44. Хо Пи, Ортис Д., Роджерс Э., Ши ТБ. Множественные аспекты нейротоксичности гомоцистеина: эксайтотоксичность глутамата, гиперактивация киназы и повреждение ДНК.Журнал нейробиологических исследований. 2002. 70 (5): 694–702. pmid: 12424737
45. 45. Shea TB, Роджерс Э. Фолат подавляет окислительное повреждение в мозге мышей с дефицитом аполипопротеина E: увеличение за счет витамина E. Молекулярное исследование мозга. 2002. 108 (1): 1–6.
46. 46. Tjiattas L, Ortiz DO, Dhivant S, Mitton K, Rogers E, Shea TB. Дефицит фолиевой кислоты и гомоцистеина вызывают токсичность в культивируемых нейронах ганглия дорзального корешка за счет накопления кальция в цитозоле. Ячейка старения. 2004. 3 (2): 71–6.pmid: 15038821
47. 47. Кадо Д.М., Карламангла А.С., Хуанг М.Х., Троен А., Роу Дж. В., Селхуб Дж. И др. Гомоцистеин в сравнении с витаминами фолиевой кислоты, B 6 и B 12 в качестве предикторов когнитивной функции и снижения у пожилых высокофункциональных взрослых: исследования успешного старения Макартура. Американский журнал медицины. 2005. 118 (2): 161–7. pmid: 15694902
48. 48. Ravaglia G, Forti P, Maioli F, Martelli M, Servadei L, Brunetti N и др. Гомоцистеин и фолиевая кислота как факторы риска деменции и болезни Альцгеймера.Американский журнал лечебного питания. 2005. 82 (3): 636–43. pmid: 16155278
49. 49. Смит А.Д. Гомоцистеин, витамины группы В и когнитивный дефицит у пожилых людей. Американский журнал лечебного питания. 2002. 75 (5): 785–6. pmid: 11976150
50. 50. Tabacchi G, Wijnhoven TMA, Branca F, Román-Viñas B, Ribas-Barba L, Ngo J, et al. Как оценивается адекватность потребления питательных микроэлементов в Европе? Систематический обзор литературы. Британский журнал питания. 2009; 101 (Приложение S2): S29 – S36.pmid: 19594962
51. 51. Павлович М., Прентис А., Торсдоттир И., Вольфрам Дж., Бранка Ф. Проблемы гармонизации рекомендаций по энергии и питательным веществам в Европе. Анналы питания и обмена веществ. 2007. 51 (2): 108–14. pmid: 17489023
52. 52. Послусна К., Руприх Дж., Де Фрис Дж. Х. М., Якубикова М., Вант Вир П. Неверное представление данных о потреблении энергии и питательных микроэлементов, оцененных с помощью записей о питании и суточных отзывов, методов контроля и корректировки на практике. Британский журнал питания.2009; 101 (S2): S73 – S85. pmid: 19594967
53. 53. Поппитт С., Суонн Д., Блэк А., Прентис А. Оценка выборочного занижения количества потребляемой пищи женщинами, страдающими ожирением и не страдающими ожирением, в метаболическом учреждении. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений. 1998; 22 (4).
54. 54. Розелл М.С., Хеллениус М.-Л.Б., де Фэр UH, Йоханссон Г.К. Связь между диетой и метаболическим синдромом зависит от достоверности данных о потреблении пищи. Американский журнал лечебного питания.2003. 78 (1): 84–90. pmid: 12816775
55. 55. Субар А.Ф., Кипнис В., Троиано Р.П., Мидтюн Д., Шоллер Д.А., Бингхэм С. и др. Использование биомаркеров потребления для оценки степени неправильного питания в большой выборке взрослых: исследование OPEN. Американский журнал эпидемиологии. 2003. 158 (1): 1–13. pmid: 12835280
56. 56. Хуанг ТТК, Робертс С.Б., Ховарт, Северная Каролина, МакКрори, Массачусетс. Влияние отсеивания недостоверных отчетов о потреблении энергии на взаимосвязь между диетой и ИМТ. Исследование ожирения.2005. 13 (7): 1205–17. pmid: 16076990
57. 57. Heerstrass D, Ocke M, Bueno-de-Mesquita H, Peeters P, Seidall J. Занижение потребления энергии, белка и калия по отношению к индексу массы тела. Международный эпидемиологический журнал. 1998. 27 (2): 186–93. pmid: 9602397
58. 58. Брифель Р., Семпос С., МакДауэлл М., Чиен С., Алаймо К. Исследование диетических методов в третьем Национальном обзоре по вопросам здоровья и питания: занижение количества потребляемой энергии. Американский журнал лечебного питания.1997; 65 (4): 1203S – 9S.
59. 59. Йоханссон Л., Солволл К., Бьёрнебое Г.-Э., Древон, Калифорния. Заниженные или завышенные данные о потреблении энергии, связанном с состоянием веса и образом жизни, в общенациональной выборке. Американский журнал лечебного питания. 1998. 68 (2): 266–74. pmid: 9701182
60. 60. Окубо Х., Сасаки С. Занижение количества потребляемой энергии среди японских женщин в возрасте 18–20 лет и его связь с сообщаемым потреблением питательных веществ и групп продуктов питания. Общественное здравоохранение. 2004; 7 (07): 911–7.
61. 61. Янец Р., Кэрролл Р.Дж., Додд К.В., Субар А.Ф., Шацкин А., Фридман Л.С. Использование данных биомаркеров для корректировки оценок распределения обычного потребления на предмет неправильной отчетности: приложение к потреблению энергии в населении США. Журнал Американской диетической ассоциации. 2008. 108 (3): 455–64. pmid: 18313427
62. 62. Феррари П., Слимани Н., Чампи А., Трихопулу А., Наска А., Лаурия С. и др. Оценка недостаточного и завышенного количества калорий при 24-часовой диете упоминается в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC).Общественное здравоохранение. 2002. 5 (6b): 1329–45. pmid: 12639236
63. 63. Беккер В., Фоули С., Шелли Е., Гибни М. Недостаточная отчетность по вопросам питания в шведских и ирландских диетических исследованиях: последствия для рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов. Британский журнал питания. 1999; 81 (S1): S127 – S31.
64. 64. Лиорет С., Тувье М., Балин М., Хюибрехтс И., Дюбюиссон С., Дюфур А. и др. Характеристики занижения энергии у детей и подростков. Британский журнал питания. 2011; 105 (11): 1671–80.pmid: 21262062
65. 65. Ранган А.М., Флад В.М., Гилл Т.П. Неверное представление данных о потреблении энергии в Австралийском детском опросе 2007 года: идентификация, характеристики и влияние неверных отчетов. Питательные вещества. 2011; 3 (2): 186–99. pmid: 22254091
66. 66. Мураками К., Маккаффри Т.А., Ливингстон MBE. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка по отношению к потреблению пищи и питательных веществ, а также индексы ожирения у британских детей и подростков. Британский журнал питания.2013; 110 (08): 1512–23.
67. 67. Мураками К., Мияке Ю., Сасаки С., Танака К., Аракава М. Характеристики недостаточного и избыточного потребления энергии среди японских детей и подростков: исследование здоровья детей Рюкю. Питание. 2012. 28 (5): 532–8. pmid: 22113067
68. 68. Бандини LG, Cyr H, Must A, Dietz WH. Достоверность зарегистрированного потребления энергии у девочек-подростков. Американский журнал лечебного питания. 1997; 65 (4): 1138С – 41С.
69. 69. Контогианни, доктор медицины, Фармаки А.Е., Видра Н., Софрона С., Магканари Ф., Яннакулия М.Связь между образцами образа жизни и индексом массы тела в выборке греческих детей и подростков. Журнал Американской диетической ассоциации. 2010. 110 (2): 215–21. pmid: 20102848
70. 70. Banjari I, Matoković V, Škoro V. Вопрос в том, достаточно ли приема фолиевой кислоты только с пищей во время беременности. Медичинский преглед. 2014. 67 (9–10): 313–21. pmid: 25546978
71. 71. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud (2017). Fundación Española de la Nutrición (FEN).http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf (последний доступ 5 мая 2017 г.)
72. 72. Стелути Дж., Селхуб Дж., Пол Л., Реджинальдо К., Фисберг Р.М., Маркиони Д.Л. Обзор статуса фолиевой кислоты в популяционном исследовании из Сан-Паулу, Бразилия, и потенциальное влияние 10-летней национальной политики по обогащению фолиевой кислоты. Eur J Clin Nutr. 2017. pmid: 28488686
73. 73. Обейд Р., Оексле К., Риссманн А., Петрзик К., Колецко Б.Состояние и здоровье фолиевой кислоты: проблемы и возможности. J Perinat Med. 2016; 44 (3): 261–8. pmid: 25825915
74. 74. Gille D, Schmid A. Витамин B12 в мясных и молочных продуктах. Обзоры питания. 2015; 73 (2): 106–15. pmid: 26024497
75. 75. Vissers PA, Streppel MT, Feskens EJ, de Groot LC. Вклад молочных продуктов в потребление микроэлементов в Нидерландах. Журнал Американского колледжа питания. 2011; 30 (sup5): 415С – 21С.
76. 76. Шарма С., Шихи Т., Колонел Л.Вклад мяса в потребление витамина B12, железа и цинка в пяти этнических группах США: значение для разработки рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов. Журнал питания человека и диетологии. 2013. 26 (2): 156–68. pmid: 23398393
77. 77. Каррера П.М., Гао Х, Такер К.Л. Изучение моделей питания американцев мексиканского происхождения и их связи с ожирением. Журнал Американской диетической ассоциации. 2007. 107 (10): 1735–42. pmid: 17
78. 3
79. 78. Талегавкар С.А., Джонсон Э.Дж., Каритерс Т.С., Тейлор Х.А., Богл М.Л., Такер К.Л.Концентрации каротиноидов и токоферола в сыворотке крови афроамериканцев различаются в зависимости от режима питания. Журнал Американской диетической ассоциации. 2008. 108 (12): 2013–20. pmid: 1

    04

Источники биотина (витамина B7), польза для здоровья и дозировка

Витамин B7, более известный как биотин, представляет собой водорастворимый витамин, жизненно важный для метаболизма и функционирования организма. Это важный компонент ряда ферментов, ответственных за несколько важнейших метаболических путей в организме человека, включая метаболизм жиров и углеводов, а также аминокислот, участвующих в синтезе белка.

Биотин, как известно, способствует росту клеток и часто является компонентом пищевых добавок, используемых для укрепления волос и ногтей, а также пищевых добавок, предназначенных для ухода за кожей.

Источники биотина

Витамин B7 содержится в ряде продуктов, хотя и в небольших количествах. Сюда входят грецкие орехи, арахис, крупы, молоко и яичные желтки. Другие продукты, содержащие этот витамин, — это цельнозерновой хлеб, лосось, свинина, сардины, грибы и цветная капуста. Фрукты, содержащие биотин, включают авокадо, бананы и малину.В целом, здоровое разнообразное питание обеспечивает организм достаточным количеством биотина.

Продукты, богатые биотином (витамином B7). Продукты, такие как печень, яичный желток, дрожжи, сыр, сардины, соевые бобы, молоко, цветная капуста, стручковая фасоль, грибы, арахис, грецкие орехи и миндаль. Кредит изображения: Эван Лорн / Shutterstock

Польза для здоровья

Биотин необходим для обмена веществ в организме. Он действует как кофермент в ряде метаболических путей с участием жирных кислот и незаменимых аминокислот, а также в глюконеогенезе — синтезе глюкозы из неуглеводных веществ.Хотя дефицит биотина встречается редко, некоторые группы людей могут быть более восприимчивыми к нему, например, пациенты, страдающие болезнью Крона. Симптомы дефицита биотина включают выпадение волос, проблемы с кожей, включая сыпь, появление трещин в уголках рта, сухость глаз и потерю аппетита. Витамин B7 способствует нормальной работе нервной системы, а также важен для метаболизма печени.

Биотин обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки для укрепления волос и ногтей, а также для ухода за кожей.Предполагается, что биотин способствует росту клеток и поддержанию состояния слизистых оболочек. Хотя биотин может присутствовать в некоторых косметических средствах, важно помнить, что на самом деле он не может всасываться через кожу, волосы или ногти.

Витамин B7 может помочь в уходе за истонченными волосами и ломкими ногтями, особенно у тех, кто страдает дефицитом биотина. Однако исследования до сих пор не показали убедительных результатов, подтверждающих утверждение о том, что биотин напрямую связан с улучшением состояния кожи и ногтей или с увеличением роста волос.

Некоторые данные показали, что люди, страдающие диабетом, могут быть предрасположены к дефициту биотина. Поскольку биотин является важным фактором синтеза глюкозы, он может помочь поддерживать соответствующий уровень сахара в крови у пациентов, страдающих диабетом 2 типа.

Дозировка

Как водорастворимый витамин, биотин не накапливается в организме, а выделяется с мочой, поэтому он должен присутствовать в нашем ежедневном рационе. Некоторое количество витамина B7 также может синтезироваться бактериями, живущими в кишечнике.Однако, поскольку дефицит биотина встречается редко, а количество, необходимое организму, невелико, во многих странах фактически не обеспечивается рекомендуемая суточная доза биотина. Совет по пищевым продуктам и питанию США предлагает дневные дозы: 6 микрограммов для младенцев в возрасте до 6 месяцев, 30 микрограммов для взрослых от 19 лет и старше и 35 микрограммов для кормящих женщин. Исследования показали, что люди потребляют в среднем 36 микрограммов биотина в день, что соответствует рекомендованной выше средней дозе.Для лечения дефицита витамина B7 могут быть рекомендованы разные количества, и их посоветует соответствующий специалист в области здравоохранения.

По данным Mayo Clinic, ежедневное потребление биотина до 10 миллиграммов не оказывает вредного воздействия на организм. Более того, до сих пор ни одно исследование не показало возможность передозировки витамина B7. Поскольку он водорастворим, его избыток не накапливается в организме, а выводится с мочой.

Источники

• Шари Р.Липнер. (2018) Переосмысление биотиновой терапии при заболеваниях волос, ногтей и кожи. Журнал Американской академии дерматологии 78: 6, страницы 1236-1238.
• Шари Р. Липнер и Ричард К. Шер (2018) Биотин для лечения заболеваний ногтей: каковы доказательства? , Журнал дерматологического лечения, 29: 4, 411-414, DOI: 10.1080 / 09546634.2017.1395799
• Пачеко-Альварес, Диана и др. Биотин в метаболизме и его связи с болезнями человека. Архив медицинских исследований, том 33, выпуск 5, 439–447, https://www.arcmedres.com/article/S0188-4409(02)00399-5/ppt
• Клиника Мэйо: биотин (оральный путь), https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359

Дополнительная литература

Краткие сведения о витаминном комплексе B — Питание

Что это? Комплекс витаминов B — это группа питательных веществ, основная работа которых состоит в том, чтобы помочь организму превратить пищу в энергию, например, при расщеплении белков и углеводов.

Зачем это нужно? Каждый из 7 типов витамина B помогает и работает вместе по-разному:

• Витамин B1 ( тиамин ) и витамин B2 ( рибофлавин ) помогают с выработкой энергии и с ферментами, влияющими на сердце, нервы и мышцы.
• Витамин B3, также известный как ниацин , помогает производить энергию, необходимую нашим клеткам для поддержания здоровья кожи, пищеварения и функционирования нервной системы.
• Витамины B5 и B12, называемые пантотеновой кислотой и кобаламином , необходимы для нормального роста и развития.B12 также помогает организму использовать углеводы и другие витамины группы B, поддерживает нервную систему и помогает производить клетки крови.
• Витамин B6 ( пиридоксин, ) поддерживает нервную и иммунную системы и способствует образованию клеток крови. Он также работает с другими витаминами, расщепляя белок.
• B7, часто называемый биотином , также помогает расщеплять белки и углеводы и способствует выработке гормонов в организме.
• Витамин B9, также известный как фолиевая кислота — или фолиевая кислота при обнаружении в пище — помогает в производстве клеток крови, но он также играет важную роль в создании и поддержании ДНК.Это делает его особенно важным витамином во время беременности по мере развития плода.

Сколько нам нужно? Если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, фруктами и злаками, вы, скорее всего, получите большую часть витаминов группы B, в которых нуждается ваше тело. Витамины группы B водорастворимы и поэтому не хранятся в организме, поэтому важна регулярная диета, содержащая продукты с высоким содержанием витамина B. Для тех, кто не придерживается здоровой диеты, и для людей старше 50 лет могут быть полезны добавки с витамином B.И помимо употребления в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, беременным или планирующим беременность женщинам следует увеличить потребление фолиевой кислоты как минимум до 600 мкг в день.

Где это найдено? Комплекс витаминов B содержится в самых разных продуктах питания.

• B1 (тиамин): злаки, цельнозерновые, картофель, свинина, морепродукты, печень, фасоль
• B2 (рибофлавин): злаки, цельнозерновые, обогащенный хлеб, молочные продукты, печень, зеленые листовые овощи, грибы
• B3 (ниацин): печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые, сушеные бобы
• B5 (пантотеновая кислота): содержится почти во всех продуктах питания
• B6 (пиридоксин): рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы, сушеные бобы
• B7 (биотин): арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз, грейпфрут
• B9 (фолиевая кислота): зеленые листовые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы, пшеничный хлеб
• B12 (кобаламин): яйца, мясо, птица, моллюски, молоко

Эми Тоффельмир

---

.