В каких продуктах содержится омега 3 и омега 6 жирные кислоты: Омега-6 + продукты богатые омега-6

Содержание

Омега-6 + продукты богатые омега-6

Все жиры, с точки зрения диетологии, делятся на полезные и вредные для организма. Как правило, полезные жиры содержат в себе продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот. Среди них диетологи выделяют Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. О последней из них наш сегодняшний рассказ.

Продукты богатые Омега-6:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-6

Омега-6 подразделяется на две большие группы: линолевые и гамма-линолевые жирные кислоты. Кроме этого к Омега-6 кислотам относятся также эйкозадиеновая, адреновая, тетракозатетраеновая, и докозапентаеновая кислоты. Эти полезные и необходимые организму кислоты содержатся в семенах кунжута, хлопка, конопли, подсолнечника, кукурузы, а также в маслах, приготовленных из них. Их много также в бобовых, сафлоре красильном, грецких и кедровых орехах, спирулине, авокадо, кокосе, мясе птицы и яйцах.

Благодаря употреблению Омега-6, в организме создается оптимальный баланс гормонов-посредников (простагландинов). Они необходимы для улучшения состояния кожи, снимают воспаления, ослабляют боли, необходимы для энергичности, являются катализаторами жизненных сил организма, а также отвечают за красоту кожи, волос и ногтей.

Суточная потребность в Омега-6

Потребность организма в Омега-6 зависит от многих факторов, поэтому дневная норма индивидуальна для каждого человека. Цифры, называемые диетологами, варьируются в пределах 4, 5 — 8 граммов в день. Это зависит от общей калорийности рациона питания (5-8% от энергоценности всего рациона). При этом следует соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в ежедневном приеме пищи. Допустимая норма: 1:2 и 1:4. К сожалению, среднестатистический житель нашей страны обычно в 10 раз превышает норму потребления Омега-6!

Потребность в Омега-6 возрастает:

При различных острых и хронических заболеваниях организма, когда усваивается намного меньше Омега-6, чем поступило с пищей. Например, такое бывает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому, пациентам с болезнями печени, увеличивают дозировку Омега-6.
В холодное время года, когда необходима дополнительная энергия на обогрев организма.

При недостатке в организме жирорастворимых витаминов, например, витамина А.
Во время беременности. Дополнительное количество Омега-6 идет на построение новых клеток, тканей и органов будущего ребенка.

Потребность в Омега-6 снижается:

Когда тепло, и организм не тратит дополнительную энергию на обогрев.
При низком артериальном давлении.

Усваиваемость Омега-6

Полноценная усваиваемость Омега-6, в первую очередь, зависит от качества самого продукта. Не допустимо нагревание растительных масел, хранение их на свету. В противном случае организм не получит из пищи Омега-6, вследствие его полного разрушения.

Для усвоения незаменимых жирных кислот в организме действуют специальные ферменты, которые обычно передаются в детском возрасте с молоком матери, а позже вырабатываются самостоятельно.

Полезные свойства Омега-6 и ее влияние на организм

Омега-6 является одним из главных компонентов клеточных мембран и других составляющих клетки. Влияет на внутриклеточный метаболизм, облегчая и ускоряя вывод токсинов из организма.
Способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы.
Увеличивает активность мозга, снижая риск развития психических нарушений.

Укрепляет иммунную систему организма, делая клеточные барьеры более прочными и непроницаемыми для вторжения.
Является отличным антидепрессантом.
Улучшает рост волос и ногтей.
Укрепляет костную систему организма.

Кроме того, данные жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина и подавляют любой воспалительный процесс. Также, клинически было доказано, что употребление Омега-6 эффективно при лечении рассеянного склероза на любой стадии заболевания. Однако максимальная эффективность отмечена только при одновременном приеме Омега-6 и льняного масла, богатого Омега-3.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Действие Омега-6 на организм тесно взаимосвязано с Омега-3. Незаменимые жирные кислоты класса Омега положительно воздействуют на организм в определенном соотношении. В случае если равновесие этих кислот в организме нарушается, возможны негативные последствия, которые проявляются в ухудшении здоровья.

Омега-6 тесно взаимосвязана также и с жирорастворимыми витаминами. Хорошо усваивается в сочетании с белками.

Признаки нехватки Омега-6 в организме:

Повышение уровня холестерина в крови.
Увеличение количества тромбоцитов (густая кровь).

Частые вирусные заболевания. Слабый иммунитет.
Дряблость кожи.
Ожирение. Как объясняют специалисты, при недостатке Омега-6, в клеточной стенке появляются «дыры», при этом замедляется обмен веществ, и организм стремительно наращивает массу тела.
Проблемы с суставами и межпозвоночными дисками
ПМС, гормональные нарушения, гирсутизм и бесплодие у женщин.

Признаки избытка Омега-6 в организме

Воспалительные процессы в тканях и внутренних органах.
Частые депрессии.
Сгущение крови.

Кроме перечисленных выше признаков избытка Омега-6, стоит учитывать также обратное воздействие, которым обладает это вещество. Некоторые признаки, такие как депрессия, густая кровь, частые воспаления, могут проявляться как при недостатке этого компонента питания, так и при его избытке.

Омега-6 для красоты и здоровья

Здоровые и густые волосы, крепкие и блестящие ногти, упругая кожа – это результат деятельности омега-содержащих продуктов. Кроме того, Омега-6 входит в состав многих препаратов для похудения, а также в комплекс спортивного питания.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-6 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 9

Другие популярные нутриенты:

Узнаем где содержится Омега-6: список продуктов

Сейчас все чаще можно услышать о пользе жирных кислот. Люди, желающие быть здоровыми, стараются не употреблять животные жиры, делая выбор в пользу растительного масла. Выбирая продукты для диеты, многие выясняют, где содержится Омега-6. Поэтому иногда получается так, что этих жирных кислот в организм поступает даже слишком много. И несмотря на то что они очень полезны для здоровья, их избыток может приводить к серьезным нарушениям в функционировании разных органов.

Роль жиров в организме

Женщины, желающие сбросить вес, часто совсем отказываются от жиров. Но делать этого нельзя, так как эти вещества организму необходимы. Именно из компонентов жиров строятся молекулы, которые составляют клеточные мембраны. Поэтому при недостатке жиров клетки не могут расти и обмениваться информацией.

Кроме того, жиры используются для производства энергии. Ни один процесс в организме не обходится без них. Причем необходимы как растительные, так и животные жиры. Единственное, от чего следует отказаться, это трансжиры, например, маргарин, а также рафинированные масла. Вредными могут стать также пережаренные жиры, так как при сильном повышении температуры их компоненты разлагаются с образованием канцерогенных веществ.

Характеристика жирных кислот

Из всех жиров, которые попадают в организм с пищей, полезными являются ненасыщенные. Их существует очень много, но важными для человека считаются не более двух десятков. Все они входят в группу ненасыщенных жирных кислот. Это мононенасыщенные кислоты Омега-9, полиненасыщенные – Омега-3 и Омега-6. Причем, если первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, из-за чего их недостатка никогда не наблюдается, все остальные поступают только с пищей. А так как они очень важны для функционирования клеток, каждому человеку необходимо знать, где содержится Омега-3 и Омега-6. Это нужно для того, чтобы включать эти продукты в ежедневный рацион.

Омега-3 — это докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линолевая кислоты. Они участвуют в работе центральной нервной системы, поэтому их нехватка негативно отражается на здоровье. Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она используется для производства других необходимых организму веществ, например, гамма-линоленовой и арахидоновой кислот.

Если в организм полиненасыщенные жирные кислоты поступают в достаточном количестве, то медиаторы, передающие импульсы от нервных клеток, производятся нормально. Эти вещества выполняют такие функции:

отвечают за чувствительность рецепторов;
участвуют в работе кровеносной, дыхательной и нервной систем;
стимулируют процессы работы гладкой мускулатуры;
участвуют в обменных процессах.

Роль жирных кислот

Очень важно, чтобы в организме поддерживался правильный баланс этих веществ. Именно Омега-3 стимулируют производство медиаторов для передачи нервных импульсов. Их больше всего в рыбьем жире, льняном масле и в грецких орехах. Но нужно знать также, где содержится Омега-6. Ведь эти вещества тоже обладают очень важными свойствами:

улучшают работу нервной системы;
снимают предменструальный синдром у женщин;
уменьшают воспаление;
очищают организм от токсинов;
улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
участвуют в процессах регенерации клеток;
нормализуют количество холестерина в крови.

Чем вреден недостаток этих жиров

Чаще всего люди испытывают нехватку Омега-3. Из-за этого развивается ожирение, человек быстрее стареет, часто болеет. Но может быть и такое, что в недостаточном количестве поступает в организм с пищей также линолевая кислота. Это происходит при несбалансированном однообразном питании, частом соблюдении диет или же при нарушении липидного обмена. Повышенную потребность в этих жирных кислотах организм испытывает также в холодное время года, при различных заболеваниях и во время беременности.

Тогда могут наблюдаться следующие симптомы:

ухудшается состояние кожи, появляются экземы;
выпадают волосы, замедляется их рост;
нарушается функция печени;
возникают нервные заболевания;
страдают кости и суставы;
снижается иммунитет;
нарушается репродуктивная функция.

Где содержится Омега-6

Таблица соотношения количества жирных кислот в самых распространенных продуктах предлагается для изучения людям, желающим заняться своим здоровьем. Линолевая кислота полезна для организма, но наиболее эффективна она только при сочетании с Омега-3 в правильном соотношении. Если поддерживается баланс этих кислот, организм функционирует правильно. Нужно стараться выбирать те продукты, где содержится Омега-6 и Омега-3 в правильном соотношении. Их должно поступать в организм соответственно по 8-10 и 0,8-1,6 граммов в сутки.

Особенно полезны для поддержания баланса жирных кислот такие продукты:

льняное масло;
семена чиа;
льняные семена;
грецкие орехи;
сырая фасоль;
салат латук;
свежий шпинат;
тыква;
цветная капуста;
руккола.

В них содержатся все полиненасыщенные жирные кислоты. При включении в ежедневный рацион хотя бы одного из этих продуктов можно обеспечить достаточное количество необходимых питательных веществ. Для этого нужно знать, Омега-6 — где содержится? Таблица, в которой указано примерное количество этого вещества в продуктах, поможет это выяснить. Она представлена ниже.

Омега-6: где содержится больше всего

Чтобы не испытывать недостаток каких-то питательных веществ, нужно следить за сбалансированностью своего питания. Важно, чтобы жиры присутствовали в рационе ежедневно. Особенно необходимо обращать внимание на те продукты, где содержится Омега-6 больше всего. Это могут быть:

сырые семена кунжута, подсолнечника и тыквы;
нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное и другие растительные масла;
сырые кедровые орехи, фисташки и арахис;
пшеница, рожь, овес, чечевица, нут;
яйца и субпродукты;
авокадо;
морская рыба.

Кроме того, есть пищевые добавки, из которых можно получить в достаточном количестве линолевую кислоту. Это масло примулы, виноградных косточек, черной смородины, препарат «Спирулина» и другие. Такие добавки часто с успехом применяются при артритах и других воспалительных заболеваниях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Но мало знать, в каких продуктах содержится Омега-6, их нужно еще правильно употреблять. Чтобы жиры хорошо усваивались, продукты нужно как можно меньше подвергать тепловой обработке. Особенно вредна жареная на масле еда. Все масла рекомендуется добавлять в готовую пищу непосредственно перед употреблением. И нужно следить, чтобы они были холодного отжима и нерафинированные.

Почему может наблюдаться избыток этих кислот

Это чаще всего связано с изменениями в пищевой индустрии, которые произошли в последние несколько десятков лет. Пасти скотину на естественных пастбищах становится невыгодно, как и вылавливать рыбу в море. Если они растут и питаются в естественных условиях, то их мясо полезно для здоровья, так как содержит все необходимые питательные вещества. Но сейчас выращивают скот и рыбу на дешевых кормах, богатых Омега-6. Поэтому современное мясо и молоко богаты именно этими жирными кислотами, а Омега-3 в них нет.

Кроме того, вся вредная готовая пища содержит большое количество жиров. Это чипсы, картофель фри, соусы, пицца, колбасные изделия.

Почему вреден избыток Омега-6

Современное увлечение здоровым питанием, а особенно внимание к жирам, приводит к тому, что рацион обычного человека обычно не страдает от их недостатка. Особенно много поступают сейчас с пищей Омега-6 жирные кислоты. Где содержатся эти вещества, мало кто знает, но пищевая промышленность побеспокоилась об этом за потребителей. Ведь большинство животноводческих и рыбоводческих хозяйств выращивают продукцию с использованием специальных кормов, богатых этими жирными кислотами. Поэтому многие люди испытывают их переизбыток.

Такое состояние приводит к сужению кровеносных сосудов, повышению артериального давления, ухудшению иммунитета и частым воспалительным заболеваниям. Люди, часто употребляющие продукты, богатые Омега-6, чаще подвергаются сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, они быстрее стареют, страдают от мигреней, депрессий, артритов или астмы. При избытке линолевой кислоты повышается вязкость крови, могут возникать тромбы. А происходит это потому, что нарушается баланс жирных кислот – не хватает Омега-3. При этом организм для производства энергии и построения клеток начинается пользоваться линолевой кислотой.

Как поддерживать правильный баланс жиров

В организм эти вещества должны поступать не просто так, а в правильном соотношении. Баланс Омега-6 и Омега-3 должен быть 2:1, в крайнем случае — 6:1. Но сейчас у большинства людей он составляет 10:1, но чаще даже 30:1, что и приводит к нарушению функционирования многих органов. В последнее время часто наблюдается у современного человека нехватка жирных кислот Омега-3. Их много в листовой зелени, свежей рыбе и морепродуктах, но только не выращенных, а живущих в естественных условиях. Так как современный человек мало употребляет таких продуктов, организм переходит на жирные кислоты Омега-6.

Омега-9 где содержится, редко кого интересует. Ведь эта группа жирных кислот даже при отсутствии их в пище может синтезироваться самими организмом. А нехватка их наблюдается в основном у вегетарианцев, так как они содержатся в мясных продуктах, а из овощей и фруктах – только в авокадо и оливках, немного в миндале, рапсе и подсолнечнике.

что это, зачем нужны, кому нужно пить Омега-3

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты открыли в н. XX в, но серьезные изучения веществ начались только в 70-х гг., когда датские ученые заинтересовались причинами долголетия и крепкого здоровья коренных жителей Гренландии. Исследователи выяснили связь между низким уровнем сердечных заболеваний у эскимосов и тем, что они едят много морской рыбы. Впоследствии это подтвердили изучения рациона других этнических групп, проживающих в приморских регионах (Японии, Нидерландах и т. д).

что такое омега 3 и для чего он нужен

Омега-3 – 11 полиненасыщенных жирных кислот. Самые ценные ПНЖК для спортсменов и динамичных людей – альфа-липоевая (ALA), докозагексаеновая (DHA), докозапентаеновая (DPA), эйкозапентаеновая (EPA).

ALA в бодибилдинге нужна для нейтрализации свободных радикалов, активации выработки АТФ, восстановления после интенсивных нагрузок.
DHA – уменьшает угрозу развития болезней сердца, стимулирует мозговое кровообращение.
DPA уникальна тем, что синтезируется только в организме морских животных. Соединение важно тем, что участвует в синтезе DHA и ALA.
EPA противостоит гипертонии, остеопорозу, спазмам сосудов.

что такое омега 6 и омега 9

К Омега-6 относится также 11 жирных кислот. Наиболее ценных для атлетов – три:

Арахидоновая (ARA) – заменимая. Участвует в передаче нервных импульсов, восстановлении и росте скелетных мышц.
Линолевая (CLA) – антиканцероген, активатор липолиза (расщепления жиров) и массонабора.
Гамма-линоленовая (ГЛК) обладает ранозаживляющим, обезболивающим, седативным, противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом.

Омега-9 – мононенасыщенные липиды. Атлетам нужна олеиновая кислота, отвечающая за правильный обмен веществ. Олеиновая кислота важна для поддержания энергообмена и формирования клеточных мембран.

Ранее, когда изучить Омега 3-6-9 жирные кислоты было невозможно, кислоты из групп Омега-3 и Омега-6 обозначали общим термином «витамин F», от англ. «fat», «жир».

кому нужно принимать омега 3-6-9

Жирные кислоты Омега 3-6-9 (витамины 3-6-9) показаны абсолютно всем, но особенно нужны они спортсменам. Когда организму не хватает ненасыщенных жиров, спортивные результаты почти наверняка будут ниже, чем могли бы быть. Причем вне зависимости от поставленных задач, будь то проработка рельефа, интенсивный тренинг или набор массы.

Профессиональным атлетам и новичкам крайне необходимы жиры из группы Омега-3. Альфа-линоленовая кислота помогает повысить продуктивность тренировок, так как активирует обмен белков, сокращает толщину подкожно-жировой клетчатки, оказывает антикатаболическое действие. Мужчинам полезна способность Омега-3 увеличивать выработку тестостерона. Как следствие, Омега-3 ускоряют прирост мышц.

Омега-6, в частности, линолевая кислота, тоже полезны в бодибилдинге. Незаменимые жирные Омега-6 кислоты влияют на скорость жиросжигания, восстановления, устранения воспалительных процессов. Для силы, выносливости, активного синтеза протеина и стабильного роста мышц в организм должны поступать Омега-6.

Среди Омега-9 наибольшая значимость для атлетов у олеиновой кислоты. Вещество координирует деятельность иммунной, нервной, эндокринной, пищеварительной систем, ускоряет белковый, жировой и углеводный обмен, отвечает за хорошее энергоснабжение, противостоит атеросклерозу.

омега 3-6-9: в чем польза жирных кислот

Жиры Омега 3-6-9:

разгоняют метаболизм, уничтожают излишки жировых отложений;
влияют на скорость липолиза и транспортировки жиров;
форсифицируют массонабор;
стимулируют восстановительные реакции;
подавляют секрецию катаболического гормона кортизола;
защищают мускулы от разрушения;
повышают выносливость, укрепляют нейро-мышечные связи.

Это далеко не весь перечень достоинств Омега. При регулярном приеме и соблюдении дозировок к лучшему меняются не только спортивные показатели, но и качество жизни в целом.

Природные источники ОМЕГА 3-6-9 в продуктах питания

Забегая вперед: липиды семейства Омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, морепродуктах, яйцах (желтках), Омега-6 – в растительных маслах.

Омега-3

В каких продуктах содержатся Омега-3:

Рыбий жир – самый известный источник Омега-3. Польза его несомненна, но далеко не всем приятен характерный рыбный привкус продукта.

Исследование 2017 г подтвердило: включение в рацион жирной рыбы снижает концентрацию «вредного» холестерина и повышает уровень «хороших» триглицеридов. Так обеспечивается поддержка сердца и сосудов.

Однако почти всю красную рыбу выращивают на фермах, на кормах, препятствующих накоплению Омега-3. Рыба с фермы – жирная, но этот жир малополезен для человека.

Выбирая рыбу, лучше остановиться на той, которую не выращивают в ненадлежащих условиях. Принесут пользу мойва, килька, сельдь, скумбрия.

Омега-3 распадаются при тепловой обработке, а рыбу обычно тушат, жарят, запекают.

Льняное масло богато кислотами Омега-3, витаминами А, В1, В2, В3, В9, К, микро-и макроэлементами (калием, магнием, фосфором, цинком, железом). Однако ПНЖ быстро окисляются, особенно под воздействием высоких температур и воздуха. В итоге окисления липидов в них появляются пероксиды, свободные радикалы, которые скорее навредят, чем помогут. Быстрее всего Омега-3 окисляются при тепловой обработке, но процесс начинается уже после открывания бутылки.

Льняное масло не подходит для жарки и не может долго храниться в открытой таре даже в холодильнике. Лучше покупать масло в темной бутылке, проверять срок годности (не более 6 месяцев после отжима) и хранить не дольше 30 дней. Либо покупать капсулированное масло.

Семена льна также поставляют Омега-3 ПНЖ, причем жиры в семени находятся более стабильны. Есть они в зародышах овса и пшеницы. Эти продукты надо употреблять свежими, хранить в холодильнике, чтобы не получить порцию свободных радикалов вместо Омега-3.

Рыжиковое, соевое, конопляное масла не могут рассматриваться в качестве источников Омега-3: в них слишком много Омега-6.

Омега 6

Омега-6 есть почти во всех в растительных маслах – рапсовом, пальмовом, льняном, подсолнечном, кукурузном. Липиды этой группы поступают с орехами, яйцами, выпечкой, птицей. Содержатся они и в свежих овощах, поэтому дефицит Омега-6 у здорового человека невозможен.

Орехи и семечки – отличные поставщики жиров Омега-6. Прочие полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-9) в них есть, но в незначительном количестве.

Омега 9

Омега-9 жиры относят к менее значимым для спортсменов, в противовес Омега-3 и Омега-6. Даже при ничтожно малом поступлении Омега-9 состояние дефицита не разовьется. В каких продуктах содержится Омега-9:

Несмотря на низкую потребность в липидах семейства Омега-9, они тоже нужны. Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, оберегают от развития сахарного диабета, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

омега 3-6-9: Оптимальные пропорции жиров

Значение липидных соединений ПНЖ велико, но есть важный нюанс – жирные кислоты должны поступать в определенном соотношении, чтобы приносить пользу, а не вред.

Пропорции так же важны, как и происхождение (животное, растительное) или качество жиров (масло холодного отжима вместо рафинированного, свежая рыба вместо мороженой или копченой, вымоченные орехи вместо жареных).

Льняное масло – один из немногих продуктов с идеальным балансом Омега-6 и Омега-3.

В пище, к которой привыкло большинство людей (подсолнечное и сливочное масла, мясо, орехи, семечки) высоко содержание Омега-6. Требуется, чтобы соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло 4:1 или 5:1.

Однако современная западная диета подразумевает совсем иные отношения, от 16:1 до 30:1, в России – 25:1.

При дисбалансе, то есть чрезмерном поступлении Омега-6, вещества начинают конкурировать за ферменты десатуразы. Десатураза, как говорит Википедия, – вещество, входящее во все клеточные мембраны, включая мембраны клеток мышц, кожи, слизистых, мозговых оболочек. Именно десатуразы человека участвуют в синтезе одних незаменимых кислот из других – арахидоновой из линолевой, эйкозапентаеновой из альфа-линоленовой, докозагексаеновой из эйкозапентаеновой и т.д.

В итоге клеточным тканям недостает одних липидов (Омега-3), в то время как концентрация остальных (Омега-6) возрастает. Омега-6 защищают ЖКТ, но не помогают сердцу; Омега-3, напротив, активирует работу сердца, но не поддерживает желудочно-кишечный тракт. На фоне избытка Омега-6 здоровье нарушается, вместо того чтобы улучшаться: возникают боли в мышцах, ухудшаются когнитивные способности, развивается депрессия, растет уровень холестерина в крови.

Решение проблемы – самостоятельно рассчитывать содержание липидов в пище либо принимать специальные добавки, в которых оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6.

побочные эффекты омега 3-6-9

Самая частая неприятность при избытке Омега-3 – развитие желудочно-кишечных расстройств, тошнота, «рыбная» отрыжка. Серьезная передозировка опасна кровотечениями, но вероятность таких последствий невелика и составляет менее 1% даже на фоне приема лекарственных средств, снижающих свертываемость крови.

Опасность несут не столько сами липиды, сколько их происхождение. Загрязнение окружающей среды приводит к накоплению ртути и ядов в морепродуктах и продуктах из рыб. Поэтому, несмотря на всю полезность Омега 3-6-9 для детей, женщин, мужчин, беременных и кормящих, следует с осторожностью употреблять макрель и некоторые виды океанических рыб.

В пищевых добавках с Омега практически нет ртути, так как ее соединения водорастворимы, не попадают в жир и не могут соединяться с мышечными белками.

При длительном приеме НЖК есть риск обострения некоторых состояний. В первую очередь страдают функции поджелудочной железы, возможны аллергические реакции.

Слишком высокие дозировки Омега-6 и нарушение соотношения данных жиров и Омега-3 увеличивает риск некоторых заболеваний – тромбозов, артритов, атеросклероза, астмы, иммунно-воспалительных процессов. Эту проблему легко устранить, увеличив поступление Омега-3 со специальными добавками.

Особенности специализированных продуктов от производителей спортпита

В идеале нужно принимать комплексные средства, в которых есть Омега-3, Омега-6 и Омега-9 – такие, как Altapharma Omega 3-6-9. Это позволит сохранить здоровье, подстегнуть метаболизм и быстрее достичь намеченных спортивных целей.

Обычно витамины Омега 3-6-9 продаются в мягких капсулах. Главные достоинства капсулированных спортивных добавок:

Выверенные пропорции активных веществ – дозировка рассчитана на активно тренирующихся людей.
Соотношение ингредиентов, необходимое для полноценного усвоения жирных кислот.
Омега в капсулах усваиваются в 2 раза быстрее, чем жиры из еды, и содержатся в большей концентрации.
Качество выше, чем у аптечных аналогов.

Оболочка и содержащиеся в добавках токоферолы предотвращают окисление и образование вредных соединений, что неизбежно происходит с маслом в открытой таре.

Дефицит и профицит Омега 3-6-9: симптомы и последствия

Дефицит и профицит Омега 3

Злоупотребление Омега-3 приводит к перхоти, прыщам, дерматитам, болям в суставах, проблемам с концентрацией внимания и работой сердца.

Излишнее поступление приводит к гипотонии, тревожности, кровоточивости ранок и пр.

Дефицит и профицит Омега 6

Нехватка Омега-6 оборачивается алопецией, нарушением репродуктивных функций, задержкой роста, плохой работой печенью.

Профицит жиров этой группы – основная причина гипертонии, инфекционных заболеваний, воспалительных заболеваний.

Дефицит и профицит Омега 9

Когда организму недостает Омега-9, начинаются проблемы с пищеварением, памятью, некоторыми тканями организма. Могут слоиться ногти, сохнет кожа, возрастает риск артрозов и артритов, понижается сопротивляемость инфекциям. Но, как и другими полезными веществами, Омега-9 лучше употреблять в меру.

норма потребления Омега 3-6-9

~1-2 % калорийности пищи должно приходиться на Омега-3. То есть суточная норма составляет:

до 2 г – для мужчин;
1-1,6 г – для женщин;
2-3 г – для бодибилдеров.
3-4 г – во время похудения.

Омега-6 требуется больше всего – почти 5-8% калорийности дневного рациона, или 8-10 г жиров.

Для восполнения дефицита олеиновой кислоты (Омега-9) хватит горсти сырых вымоченных орехов.

Принимать капсулированные добавки можно постоянно, перерывы в приеме качественных средств не требуются.

Видео по теме «Омега 3-6-9»

Омега 3 содержится в продуктах. Омега жирные кислоты в продуктах питания

Омега-3 – жизненно важные жирные кислоты. Они составляют основу энергетических запасов тела и участвуют в работе разных органов и систем. Однако организм неспособен синтезировать омега-3 самостоятельно. Единственный источник этих жирных кислот – употребляемая пища. В каких же продуктах содержится больше всего омега-3?

Польза омега-3

Существуют три основных вида омега-3: кислоты эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексановая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). Приоритетными считаются ДГК и ЭПК. Они содержатся в таких морепродуктах, как сардина и лосось. АЛК входит в состав растительных продуктов – семечек и орехов, говяжьего мяса.

Научные исследования доказали, что влияние жирных кислот омега-3 на организм неоценимо. Они выполняют следующие функции:

активизируют работу головного мозга и иммунной системы;
укрепляют сосуды и придают им эластичность, уменьшают концентрацию плохого холестерина, предотвращают риск развития заболеваний ССС;
сокращают риск возникновения рака;
предупреждают появление аритмии;
нормализуют работу нервной системы, становясь барьером на пути резкой смены настроения, психоэмоциональных сбоев, депрессии и неврозов;
ускоряют обменные процессы и способствуют потере веса;
повышают остроту зрения и препятствуют развитию офтальмологических болезней.

Жирные кислоты омега-3 выводят из организма шлаки и токсины, замедляют развитие воспалений, способствуют усвоению витаминов. Все это улучшает состояние эпидермиса, волос и ногтей. Кожа становится упругой, выравнивается ее цвет.

Вещество помогает бороться с синдромом хронической усталости. При регулярном употреблении оно повышает общий тонус, выносливость, устойчивость к физическим нагрузкам.

Норма потребления

Потребность организма в жирных кислотах омега-3 составляет 1 г в день. При определенных условиях указанная доза может возрастать до 4 г в сутки. Это происходит в холодное время года и при продолжительных депрессиях. Также потребность в этих соединениях повышается при болезни Альцгеймера, атеросклерозе, гипертонии, гормональных сбоях, опухолевых новообразованиях и предынфарктных состояниях.

Источники омега-3

Жирные кислоты омега-3 содержатся в яйцах, рыбе, рыбьем жире. Ниже представлена таблица продуктов с максимальным количеством вещества. Основывается процентное соотношение на норме в 4000 мг омега-3 в день.

Богатый источник жирных кислот АЛК – орехи. В частности, это кешью, лесные, грецкие, калифорнийские и бразильские орехи, миндаль, фисташки, пекан. Употребляйте их как в чистом виде, так и в составе готовых блюд.

Многие зеленые листовые овощи служат хорошими источниками АЛК. Вот некоторые из них: брюссельская капуста, кресс, кейл, свекольная ботва, кормовая капуста, шпинат, свежие листья одуванчика, репы, зеленого и красного салата.

Морепродукты также богаты жирными кислотами. К их числу относятся мидии, морской гребешок, кальмар, водоросли вакаме, креветки, икра минтая, устрицы, мясо краба.

Противопоказания и побочные эффекты

Польза жирных кислот омега-3 неоспорима. Тем не менее многие продукты, содержащие вещество, высококалорийны. Это печень трески, растительное масло, черная икра, рыбий жир. Людям с лишним весом и ожирением следует употреблять их в умеренном количестве.

Употребление большого количества продуктов с омега-3 может вызвать рост уровня сахара в крови, аллергические реакции.

Некоторые продукты могут спровоцировать аллергию, приступы тошноты и боли в желудке. Возможны рыбный привкус во рту, «рыбная отрыжка» и проблемы со стулом (диарея). В соевом молоке присутствуют компоненты, препятствующие усвоению кальция организмом. Это опасно для людей с заболеваниями костной ткани.

При приеме более 3 мг омега-3 в день есть риск чрезмерного кровотечения. Не исключены и изменения концентрации сахара в крови, а также осложнения при лечении диабетическими медпрепаратами.

Рыба, выращенная на ферме, содержит высокую концентрацию пестицидов и антибиотиков. При этом в ней мало витамина D, омега-3 и других питательных веществ. Такой продукт не стоит давать детям и беременным.

Большинство людей не отмечают побочные эффекты при употреблении продуктов с омега-3. Тем не менее лучше посоветоваться с лечащим врачом. Специалист подберет дозировку, оптимальную именно для вас.

5 5 (1 оценка)

На самом деле существует три различных типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Предпочтительными источниками получения ЭПК и ДГК являются морепродукты, такие как лосось и сардины. Что касается АЛК, то эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения, таких как некоторые виды орехов и семян, а также из органического мяса, полученного из животных, выкормленных естественными кормами.

Когда дело доходит до получения достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот, рекомендуется есть много омега-3 продуктов питания, а также в случае необходимости принимать добавки омега-3. Благодаря потреблению богатых омега-3 жирными кислотами продуктов в сочетании с приемом пищевых добавок, содержащих эти незаменимые кислоты, вам необходимо убедиться, что вы получаете по крайней мере 1000 миллиграммов в день ЭПК/ДГК и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 жиров (АЛК, ЭПК и ДГК).

Что делает некоторые Омега-3 продукты лучше других?

Организм человека способен в некоторой степени превратить АЛК в ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Это является одной из причин того, почему специалисты по питанию рекомендуют употреблять жирные сорта рыбы несколько раз в неделю, так как множество морских рыб содержат много ЭПК и ДГК (см. Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе).

Несмотря на то, что АЛК, получаемая из растительной пищи может превращаться в ЭПК и ДГК, специалисты рекомендуют помимо орехов и семян употреблять рыбу на обед. Даже после обширных исследований, ученым не совсем понятно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и насколько хорошо в таком случае АЛК снабжает организм этими двумя жирными кислотами. Диетологи и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 (растительная и животная пища) должны присутствовать в рационе человека.

Исторически сложилось так, что жители (такие как люди в Окинаве, Япония), потребляющие много омега-3 продуктов, живут дольше и имеют более высокий уровень здоровья, в отличии от людей, которые едят стандартную пищу с низким содержанием омега-3. Типичный рацион питания жителей Окинавы состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов. Благодаря их рациону питания, в их организмы поступает в восемь раз больше омега-3 жирных кислот , чем получает среднестатистический житель в развитых странах. Именно поэтому население Окинавы считается одним из самых здоровых в истории человечества.

К другим группам населения, которые потребляют большое количество омега-3 продуктов, относятся люди, проживающие в регионе Средиземноморья, включая такие страны, как Испания, Италия, Греция, Турция и Франция. Исследователи также обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета включает в себя высокое содержание всевозможных жиров и несет в себе некоторые риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, люди в этих районах страдают гораздо меньше заболеваниями сосудов кровеносной системы и сердца, чем люди других развитых стран. Это возможно связано с потреблением большого количества продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, которые преобладают в рационе питания людей, проживающих в регионе Средиземноморья.

Омега-3 продукты: лучшие против худших

Посмотрите на этикетки продуктов в крупном супермаркете, и вы вероятно заметите, что производители часто хвастаются содержащимися омега-3 жирными кислотами в их составе. В то время как омега-3 в настоящее время искусственно добавляют в некоторые виды фабричных пищевых продуктов, например, в арахисовое масло, детское питание, крупы и некоторые белковые порошки – все-таки лучше получить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты из естественных источников, таких как рыба и растительные масла.

Добавляемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК в продукты питания, как правило, берутся из микроводорослей. Они придают рыбный аромат продуктам питания, в связи с чем, производители предварительно очищают их и пытаются замаскировать вкус и запах. Это вероятно снижает или изменяет жирные кислоты и содержание антиоксидантов в таких пищевых продуктах, что делает их значительно хуже в сравнении с естественными источниками омега-3.

Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корма для животных с целью повышения их уровня в молочных и мясных продуктах. Так как производители продуктов питания знают, что люди все больше узнают о пользе омега-3 жирных кислот, мы скорее всего в ближайшие годы будем видеть на прилавках наших магазинов все больше и больше продуктов питания с добавлением омега-3.

Опасности дефицита Омега-3

Омега-3 продукты, как полагают, помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вследствие их способности уменьшать воспаление. Они также необходимы для правильной неврологической функции, поддержания здоровья клеточных мембран, регуляции настроения и выработки гормонов.

Именно поэтому продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, называют источниками «хороших жиров». Хотя большинство людей потребляют достаточное количество других видов незаменимых жирных кислот, таких как омега-6 (содержится в модифицированных пищевых маслах, таких как подсолнечное масло, масло канола , а также масло из грецкого ореха), большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, в связи с чем им необходимо включить в свой рацион питания продукты, богатые этими полезными жирами .

Исследования показывают, что потребление омега-6 жирных кислот должно быть значительно снижено, а потребление омега-3 жирных кислот наоборот повышено, так как это позволяет уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые стали эпидемией в большинстве развитых стран. Например, исследователи из центра The Center for Genetics, Nutrition and Health штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было потребление жиров омега-6, и чем выше омега-3, тем ниже риск развития рака молочной железы у женщин (см. Польза Омега-3 для женщин). Соотношение омега-6 к омега-3 2:1 подавляет воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5:1, оказывает благоприятное воздействие на пациентов, страдающих астмой .

Большинство людей страдают дефицитом омега-3 жирных кислот, в связи с тем, что в их рационе присутствует мало омега-3 продуктов, таких как рыба, морские овощи и водоросли, семян льна или органического мяса. Соотношение употребления омега-6 к омега-3 в развитых странах находится в диапазоне 15:1 — 16,7:1 – это не здоровое потребление полиненасыщенных жирных кислот . Идеальным соотношением потребления продуктов, содержащих омега-6 жиры к продуктам, содержащим омега-3, должно быть по крайней мере 2:1.

Каковы риски дефицита омега-3 и избытка омега-6:

Воспаление (иногда значительное)
Повышенный риск развития болезней сердца и высокий уровень холестерина
Нарушения пищеварения
Аллергии
Артрит
Суставные и мышечные боли
Психические расстройства, такие как депрессия
Плохое развитие мозга
Снижение когнитивных способностей

Преимущества натуральных Омега-3 продуктов

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают в следующем:

Предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний – способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина, препятствуют возникновению холестериновых бляшек в артериях, а также уменьшают вероятность возникновения инфаркта или инсульта.
Стабилизируют уровень сахара в крови (профилактика сахарного диабета).
Уменьшают боли в мышцах, костях и суставах, снижая воспаление.
Помогают сбалансировать уровень холестерина.
Способствуют улучшению настроения и предотвращают возникновение депрессии.
Улучшают остроту ума и помогают в концентрации и обучении.
Повышают иммунитет.
Устраняют нарушения пищеварения, такие как язвенный колит.
Снижают риск развития рака и помогают предотвратить рецидивы.
Улучшают внешний вид человека, особенно здоровье кожи.

В настоящее время не существует установленной стандартной рекомендуемой нормы ежедневного потребления омега-3 жирных кислот, поэтому многие специалисты могут расходиться во мнении, рекомендуя от 500 до 1000 миллиграммов в день. Насколько легко ежедневно получать из пищи это рекомендованное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3? Чтобы вы имели представление о том, как вы можете получить более 500 миллиграммов общего количества омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК) – такое количество вы можете получить из одной банки тунца и одной небольшой порции приготовленного лосося.

Каковы лучшие Омега-3 продукты — таблица

Вот список из 15 лучших омега-3 продуктов питания (в процентах, где за основу взято потребление 4000 миллиграммов в день трех типов омега-3 жирных кислот):

Продукт	Содержание Омега-3 — % дневной нормы
Скумбрия	4300 миллиграмм в 100 граммах (107% дневной нормы)
Жир лосося	4767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119% дневной нормы)
Рыбий жир	2664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66% дневной нормы)
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ	2664 миллиграмма в 1/4 чаши (66% дневной нормы)
Семена чиа	2457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61% дневной нормы)
Сельдь	1885 миллиграмм в 80 граммах (47% дневной нормы)
Лосось	1716 миллиграмм в 80 граммах (42% дневной нормы)
Семена льна (молотые)	1597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39% дневной нормы)
Тунец	1414 миллиграмм в 80 граммах (35% дневной нормы)
Белая рыба	1363 миллиграмм в 80 граммах (34% дневной нормы)
Сардины	1363 миллиграмма в 1 банке консервов/100 граммах (34% дневной нормы)
Семена конопли	1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25% дневной нормы)
Анчоусы	951 миллиграмм в 1 банке консервов/60 граммах (23% дневной нормы)
Натто	428 миллиграмм в 1/4 чаши (10% дневной нормы)
Яичные желтки	240 миллиграмм в 1/2 чаши (6% дневной нормы)

Однако, вам все же необходимо держаться от некоторых продуктов подальше, несмотря на заявления производителей о том, что они содержат большое количество омега-3. Вот продукты, употребление которых следует ограничить или полностью исключить:

Неорганическое мясо (животных выращивают, выкармливая вредными комбикормами с использованием гормонов и антибиотиков).
Рыба, выращенная на рыбных фермах (особенно лосось и семга).
Пастеризованные молочные продукты.
Добавки крилевого жира.

Всегда имейте в виду, что рыба, выращенная на рыбных фермах, уступает пойманной рыбе, обитавшей в диких условиях, как с точки зрения уровня загрязнения вод, в которых она обитала, так и с точки зрения содержания питательных веществ и омега-3 жирных кислот. Рыбные фермы, как правило, содержат высокую концентрацию антибиотиков и пестицидов, а мясо рыбы, выращенной в таких условиях содержит значительно меньшее количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба, выращенная в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.

Другие природные источники Омега-3

. Вы можете получить дополнительное количество омега-3 жирных кислот, употребляя грецкие орехи, семена льна и чиа, орех серый, бразильские орехи, кешью , семена конопли и лесные орехи. Эти продукты содержат омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно являются лучшими источниками).
Овощи . Многие овощи (особенно зеленые листовые) являются хорошими источниками АЛК. В то время как АЛК омега-3 продукты не так хороши, как те, что содержат ЭПК и ДГК, эти продукты должны по-прежнему присутствовать в вашем ежедневном рационе питания, учитывая то, что они содержат много клетчатки и других питательных веществ. Самое большое количество омега-3 содержится в таких овощах, как брюссельская капуста , кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.
Масла . Много растительных масел содержат омега-3 жирные кислоты, как правило, в виде АЛК. К ним относятся льняное масло , горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Существует также новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло, которое приобретает все большую популярность, так как ранние исследования показывают, что АЛК в этом масле легко преобразуется в ДГК в организме по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами питания.

Орехи и семена являются продуктами, содержащими Омега-3 жирные кислоты

Какой рыбий жир является лучшим Омега-3 продуктом?

В связи с тем, что существуют споры по поводу загрязнения воды токсинами и другими вредными веществами, такими как ртуть (см. ), многие люди считают, что достаточно трудно получить необходимое количество омега-3 жирных кислот, употребляя только рыбу в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению некоторых омега-3 продуктов.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» может вызвать замешательство. Рыбий жир и жир из печени трески (Cod oil) на самом деле являются двумя различными жирами, хотя они и похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Они отличаются между собой тем, что рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб, а жир из печени трески извлекается соответственно из печени трески.

Насколько они различны в отношении содержания питательных веществ? Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но в нем не содержится большого количества витаминов А и D. Что касается жира из печени трески, то он содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот и очень большое количество витаминов А и D.

Согласно некоторым источникам, жир из печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, что гораздо меньше, чем в рыбьем жире, который содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации витаминов, жир печени трески традиционно дают в качестве добавок маленьким детям с 1960 года, так как он помогает поддерживать функции мозга и развитие. В связи с тем, что многие люди сегодня страдают от дефицита витамина D, масло печени трески вернулось на прилавки аптек и магазинов здорового питания. Многие люди, которые используют жир из печени трески, полагаются на него в зимние месяцы, когда они пребывают меньше времени на открытом воздухе, с целью обеспечения высокого уровня усваиваемого витамина D.

Если вы хотите принимать добавки рыбьего жира, то на чем же вам остановиться? Какова идеальная форма рыбьего жира? Специалисты утверждают, что лучшей формой омега-3 рыбьего жира является рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Они рекомендуют покупать рыбий жир, получаемый из тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и рыбьем жире, а также в жире из печени трески

Существует ли потенциальная опасность и побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными жирными кислотами даже при приеме до 20 грамм в день, однако при приеме добавок рыбьего жира некоторые люди могут испытывать незначительные побочные эффекты, такие как:

Рыбная отрыжка или рыбный привкус во рту (чаще всего люди жалуются на это, но этого не должно произойти, если вы принимаете высококачественные добавки).
Боли в желудке или тошнота.
Диарея (понос).
Возможное избыточное кровотечение, если вы принимаете более трех граммов в день.
Аллергические реакции.
Изменения уровня сахара в крови или осложнения при одновременном приеме добавок рыбьего жира с препаратами от диабета.

Большинство людей не будут испытывать никаких побочных эффектов при употреблении большого количество омега-3 продуктов питания и ежедневном приеме добавок рыбьего жира. Однако, если у вас возникают побочные эффекты при приеме омега-3 в повышенных дозах, поговорите об этом со своим врачом. Единственное, что следует отметить, так это то, что вам определенно нельзя принимать добавки рыбьего жира омега-3, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как существует риск возникновения серьезной аллергической реакции.

Автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США) и к. м. н. Михаил Гаврилов рассказывает, чем опасна нехватка омега-3 для организма, в каких продуктах эти жирные кислоты содержатся и чем отличается омега-3 от омега-6.

Михаил Гаврилов

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 относятся к группе ненасыщенных жирных кислот, которые содержатся преимущественно в растительных продуктах, хотя иногда встречаются и в пище животного происхождения. Цифра в названии жирной кислоты означает порядковый номер расположения двойной связи (у омега-3 — третий атом углерода с конца). Наличие подобной двойной связи говорит о том, что в молекуле есть некое свободное место, к которому может присоединиться другая молекула или другой атом. Именно поэтому ненасыщенные жирные кислоты довольно легко вступают в различные биохимические реакции.

К жирным кислотам омега-3 относятся альфа-леноленовая кислота (АЛК; её источник — растительная пища), а также декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК; её источник — продукты животного происхождения). Все виды жирных кислот омега-3 относятся к незаменимым — они не могут синтезироваться в организме, получать их можно только с пищей.

Зачем организму нужна омега-3

О пользе жирных кислот омега-3 заговорили в 30-х годах прошлого века. Было отмечено, что в странах, жители которых едят достаточное количество продуктов с содержанием этих кислот, низок уровень сердечно-сосудистых заболеваний. К таким странам, например, относится Япония, где люди едят большое количество морепродуктов и рыбы.

Сейчас о пользе омега-3 говорят не только в аспекте профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это вещество помогает поддерживать мозговую активность, контролировать вес, препятствует преждевременному старению.

7 полезных свойств омега-3

Жирные кислоты, попадая в организм, всасываются через стенки кишечника в кровь, тем самым улучшают её реалогические свойства (свойства, определяющие текучесть крови. — Прим. ред. ). Она становится более текучей, что снижает вероятность образования тромбов.
Омега-3 благотворно влияет на стенки кровеносных сосудов, помогает восстанавливать мелкие повреждения в них. Это снижает риск формирования атеросклеротических бляшек.
Жирные кислоты необходимы для образования фосфолипидов, из которых состоят клеточные мембраны, в том числе и мембраны клеток головного мозга. Доказано: употребление омега-3 положительно влияет на способность запоминать информацию и на когнитивные функции мозга в целом.
На основе жирных кислот омега-3 синтезируются простагландины — вещества, обладающие противовоспалительными свойствами. Уменьшение общего уровня воспаления в организме снижает риск развития заболеваний суставов, печени и разных возрастных болезней.
Омега-3 участвует в усвоении жирорастворимых витаминов.
Жирные кислоты участвуют в ряде метаболических процессов в организме и стимулируют их. В частности, они увеличивают сроки переработки тех калорий, которые мы получаем с насыщенными жирами и углеводами, что чрезвычайно важно при похудении и поддержании веса. К тому же при употреблении в пищу достаточного количества омега-3 потребность в других жирах снижается. Это особенно важно, когда у человека уже сформировалась зависимость от жирной пищи и он хочет сократить её объём.
Важную роль жирные кислоты играют и для беременных, участвуя в формировании глаз, мозга и иммунной системы ребёнка.

К чему может привести нехватка омега-3

Нехватка жирных кислот омега-3 в рационе сказывается, прежде всего, на функциях мозга. Дефицит этих кислот приводит к возрастному угасанию всех когнитивных функций мозга. А также может стать причиной перепадов настроения, депрессии, что, в свою очередь, нередко способствует эмоциональному перееданию и прибавке в весе.

На дефицит этой кислоты организм может отреагировать неспецифическим воспалением, которое влияет на все обменные процессы в организме. Ярко выраженных симптомов у подобного состояния может и не возникнуть. Но одно из проявлений — прибавка в весе при соблюдении обычного образа жизни. Нехватка омега-3 в рационе отражается и на внешнем виде кожи. Она становится сухой, теряет упругость и эластичность.

Источники жирных кислот омега-3

Основные источники омега-3 — это семена льна, льняное масло, грецкие орехи, масло грецкого ореха, семена чиа, морские водоросли, а также рыба (по большей части та, которая обитает в холодных водах). Но растительной пищи недостаточно, чтобы получить все виды омега-3. АЛК, которая содержится в продуктах растительного происхождения, частично преобразовывается в организме в ЭПК и ДГК, но в процентном соотношении это не более 5%. Поэтому обязательно нужно употреблять продукты и животного происхождения (рыбу), чтобы получать все виды жирных кислот омега-3.

Есть проблема: качество рыбы, которая продаётся в магазинах, оставляет желать лучшего. Преимущественно она выращивается в искусственных условиях с использованием комбикормов. В то время как основное количество омега-3 рыба получает, когда ест морской планктон в естественных условиях. Чтобы получить нужную дозу омега-3 из рыбы, нужно есть её каждый день. Если для вас это невозможно, я рекомендую обратить внимание на рыбий жир, который продают в аптеках. Это капсулы, внутри которых, собственно, и находится рыбий жир. Оболочка капсулы защищает жир от контакта с воздухом, что препятствует его окислению. Для получения суточной нормы достаточно употреблять в среднем 2-3 капсулы.

Рекомендуемая дневная норма жирных кислот омега-3 — 3 000-4 000 мг. Половину суточной дозы можно получать из 100 граммов лосося, сардин или сельди, столовой ложки льняного семени или льняного масла, 30 граммов грецкого ореха. Полную суточную норму — из 100 граммов скумбрии или столовой ложки семян чиа.

Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем, для нормальной работы сердца. Кроме того, они входят в структуру мембран клеток.

Ученые обратили внимание, что жители Крайнего Севера редко страдают атеросклерозом, болезнями сердца. Как оказалось – из-за того, что уровень холестерина у них редко бывает выше нормы. Исследователи сделали вывод, что происходит это благодаря большому количеству рыбьего жира, который эскимосы употребляют в пищу. Оказывается, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в нем, обладают способностью снижать уровень триглицеридов и холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК), которые относятся к группе омега-3, не имеют свойства вырабатываться организмом, поэтому поступают в него только извне.

Для чего нужны ПЖК омега-3

Омега-3 жирные кислоты оказывают биорегуляторное действие на организм, способствуют выработке биологически активных эйкозаноидов (тканевых гормонов), участвующих во всех биохимических процессах в клетках.

ПЖК омега-3 являются структурными единицами мембран клеток (мозга, органов зрения, половых).

Обратите внимание: при необходимости жирные кислоты могут расщепляться с выделением энергии. Именно поэтому отложенные в запас они являются энергетическими депо организма.

Эти кислоты регулируют свертываемость крови , снижают уровень , особенно липопротеидов низкой плотности, фракции, которая имеет значение в развитии атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

Действуя на сердечнососудистую систему, омега-3 вызывают расширение просвета сосудов, попадая в клетки сердца, улучшают сократительную функцию миокарда. Таким образом, снижается риск инфарктов миокарда, инсультов мозга, атеросклероза сосудов.

В нервной системе омега-3 способствует нормализации передачи импульсов, а также регулирует обмен гормона – серотонина, играющего важную роль в стабильном состоянии психики, уменьшая возможность развития .

Зеленые растения. Среди этой группы источников омега-3 находятся – петрушка кудрявая, укроп пахучий (огородный), .

Из листовых на первом месте выделяется портулак огородный – популярный в кухнях стран средиземноморского климата. Это растение добавляется в салаты. У нас он произрастает на юге как сорняковое растение. На огородах не требует какого-либо особого ухода, очень неприхотлив. Служит прекрасным естественным кормом для домашней птицы, которая охотно его поедает.

семена льна – 23 г на 1 кг;
грецкие орехи – до 7 г на 1 кг;
фасоль, бобы, соя, ростки овса – до 1.5 г на 1 кг;
пшеничные ростки – до 0,7 г на 1 кг.

Хумус – своеобразное пюре, приготовленное из нута (бараньего гороха) и тхины (кунжутной пасты). В это блюдо добавляется чеснок, лимон и оливковое масло.

В магазинах диетических продуктов можно приобрести семена (испанского шалфея). Зерна этой культуры известны с давних пор. Помимо омега-3 кислот в их состав входят лигнаны, специфические антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным эффектом и свойствами эстрогенных гормонов. Их можно добавлять в разные продукты, а также использовать в пищу масло.

Пищевые добавки омега-3

В случае отсутствия возможности доступа к естественным источникам омега-3, или по каким-то другим причинам, можно использовать пищевые добавки омега-3, выпускаемые в виде капсульных форм.

В капсулах выпускается и рыбий жир, масло льна. Также созданы отдельные препараты кислот ЭПК и ДГК.

Особенно удобен прием этих лекарственных форм больными средних и тяжелых стадий заболеваний (инфарктом миокарда, инсультом, тяжелыми стадиями гипертонической болезни).

Приемом капсул можно упростить задачу лечения, в случаях заболеваний соединительной ткани, имеющих аутоиммунный характер – системной красной волчанки, ревматоидного артрита, склеродермии и т. д.

Роль жиров в организме

Характеристика жирных кислот

Из всех жиров, которые попадают в организм с пищей, полезными являются ненасыщенные. Их существует очень много, но важными для человека считаются не более двух десятков. Все они входят в группу Это мононенасыщенные кислоты Омега-9, полиненасыщенные — Омега-3 и Омега-6. Причем, если первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, из-за чего их недостатка никогда не наблюдается, все остальные поступают только с пищей. А так как они очень важны для функционирования клеток, каждому человеку необходимо знать, где содержится Омега-3 и Омега-6. Это нужно для того, чтобы включать эти продукты в ежедневный рацион.

отвечают за чувствительность рецепторов;
участвуют в работе кровеносной, дыхательной и нервной систем;
стимулируют процессы работы гладкой мускулатуры;
участвуют в обменных процессах.

Роль жирных кислот

улучшают работу нервной системы;
снимают предменструальный синдром у женщин;
уменьшают воспаление;
очищают организм от токсинов;
улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
участвуют в процессах регенерации клеток;
нормализуют количество холестерина в крови.

Чем вреден недостаток этих жиров

Тогда могут наблюдаться следующие симптомы:

ухудшается состояние кожи, появляются экземы;
выпадают волосы, замедляется их рост;
нарушается функция печени;
возникают нервные заболевания;
страдают кости и суставы;
снижается иммунитет;
нарушается репродуктивная функция.

Где содержится Омега-6

Особенно полезны для поддержания баланса жирных кислот такие продукты:

льняное масло;
семена чиа;
льняные семена;
грецкие орехи;
сырая фасоль;
салат латук;
свежий шпинат;
тыква;
цветная капуста;
руккола.

Омега-6: где содержится больше всего

сырые семена кунжута, подсолнечника и тыквы;
нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное и другие растительные масла;
сырые кедровые орехи, фисташки и арахис;
пшеница, рожь, овес, чечевица, нут;
яйца и субпродукты;
авокадо;
морская рыба.

Кроме того, есть пищевые добавки, из которых можно получить в достаточном количестве линолевую кислоту. Это виноградных косточек, черной смородины, препарат «Спирулина» и другие. Такие добавки часто с успехом применяются при артритах и других воспалительных заболеваниях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Почему может наблюдаться избыток этих кислот

Почему вреден избыток Омега-6

Такое состояние приводит к сужению кровеносных сосудов, повышению артериального давления, ухудшению иммунитета и частым воспалительным заболеваниям. Люди, часто употребляющие продукты, богатые Омега-6, чаще подвергаются сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, они быстрее стареют, страдают от мигреней, депрессий, артритов или астмы. При избытке линолевой кислоты повышается вязкость крови, могут возникать тромбы. А происходит это потому, что нарушается баланс жирных кислот — не хватает Омега-3. При этом организм для производства энергии и построения клеток начинается пользоваться линолевой кислотой .

Как поддерживать правильный баланс жиров

Омега-9 где содержится, редко кого интересует. Ведь эта группа жирных кислот даже при отсутствии их в пище может синтезироваться самими организмом. А нехватка их наблюдается в основном у вегетарианцев, так как они содержатся в мясных продуктах, а из овощей и фруктах — только в авокадо и оливках, немного в миндале, рапсе и подсолнечнике.

Полезные жиры в меню маленького ребенка

Залог здорового сердца, остроты ума, хорошего зрения и крепких зубов малыша – меню, неотъемлемой составной частью которого являются полиненасыщенные жирные кислоты. Список полезных свойств полиненасыщенных жирных кислот длинный, однако следует помнить, что хотя часть жировых веществ организм способен вырабатывать самостоятельно, жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 являются исключением. Ребенку в возрасте 1-3 лет необходимо каждый день получать до трех раз больше важных жирных кислот, чем взрослому. По свидетельству опроса родителей*, проведенного недавно Aptamil3, об этом знают всего лишь 8% мам и пап латвийских малышей. Однако для крепкого иммунитета, хорошего физического и умственного здоровья детей жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 в питании маленького ребенка незаменимы.

Жирные кислоты в питании маленького ребенка играют одну из главных ролей – они заботятся о здоровье сердца и глаз, являются главным «строительным материалом» для развития клеток и мозга. К тому же без них организм не способен абсорбировать витамины A, D, E и K.

Omega-3 или Omega-6?

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на несколько групп, но наиболее существенными из них являются Omega-3 и Omega-6. Малыш должен получать оба вида, потому что эти жирные кислоты оказывают благоприятное воздействие на организм именно во взаимодействии. Однако следует учитывать, что чаще всего Omega-6 в достаточном количестве мы получаем с ежедневной пищей – мясом, рыбой, растительным и сливочным маслами, маргарином, поэтому большее внимание следует обратить на наличие в меню ребенка именно Omega-3. Ребенок в возрасте 1-3 лет в день должен получать примерно 700 Мг Omega-3 и 7000 Мг Omega-6. Нет основания для тревоги, если малыш не получает рекомендуемую дневную норму ежедневно – просто обеспечьте, чтобы общее количество жирных кислот, необходимое для развития маленького ребенка, было включено в его рацион в течение нескольких дней или недели.

Чайная ложка рапсового масла – половина необходимой дневной нормы полезных жиров

Есть три вида жирных кислот Omega-3: альфа-линоленовая кислота (ALS), которую организм получает с растительными продуктами; эйкозапентаеновая кислота (EPS) и докозагексаеновая кислота (DHS), которые организм получает с морепродуктами. Ценными источниками Omega-3 растительного происхождения являются различные орехи, семечки и их масла, авокадо, соевые бобы, тофу. Больше всего жирных кислот растительного происхождения содержит масло из семян льна, а также свежемолотое льняное семя – чайная ложка масла дает почти тройную дневную норму необходимых малышу жирных кислот. Много жирных кислот содержат грецкие орехи – в четверти стакана более 2000 Мг, в свою очередь чайная ложка масла грецких орехов – это более 450 Мг жирных кислот Omega-3. Другие масла тоже являются полноценными источниками полезных жиров: в чайной ложке рапсового масла содержится более 400 Мг, масла из ростков пшеницы – 310 Мг, а масла соевых бобов – 300 Мг Omega-3. Источником полезных жиров в питании детей в возрасте 1-3 лет является и молочная смесь.

Полезные советы:

Ценным источником жирных кислот являются орехи. Чтобы избежать ситуации, когда ребенок может подавиться, орехи рекомендуется давать малышу размельченными – это будет великолепным дополнением к творогу, утренней каше или к какому-нибудь полезному лакомству. Особенно вкусно получается, если к творогу или каше добавите размельченные грецкие орехи, добавив для сладости половину банана и посыпав щепоткой корицы.

Льняное семя является одним из высококачественных источников полезных жиров. Однако следует помнить, что находящееся в семенах масло быстро окисляется, теряя ценные качества. Чтобы избежать этого, рекомендуется добавлять их к еде свежесмолотыми – это будет вкусное и полезное дополнение для смузи или творожного йогурта.

Масло орехов или семян содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Эти масла рекомендуется использовать не для жарки, а в свежем виде – добавляя в салаты, йогурты или смузи.

Рыба – неотъемлемая составная часть меню малыша

Чтобы малыш рос крепким и здоровым, он должен получать жирные кислоты как растительного происхождения, так и из морепродуктов – полученная с фруктами и овощами Omega-3 (ALS) только частично превращается в EPS и DHS, к тому же способность организма синтезировать их и превращать в активную форму зависит от различных факторов. Организму необходимы и другие витамины и минералы, например, цинк, магний, витамины группы С и В. Поэтому для здорового развития ребенку необходимо получать как продукты растительного происхождения, так и морепродукты. В меню малыша по крайней мере дважды в неделю необходимо включать и рыбу.

Полезные советы:

Рыбу можно включать в меню малыша с 7-месячного возраста. Рекомендуется отдавать предпочтение местным видам пресноводных рыб, например радужной форели, окуню, карпу. Следует помнить, что рыба, выращенная в неволе, содержит меньше жирных кислот Omega-3, чем та, что выросла в естественной среде. Рыбу рекомендуется включать в меню по крайней мере 2 раза в неделю.

Важные жирные кислоты входят и в состав мяса. Чтобы получить как можно больше ценных питательных веществ, рекомендуется выбирать постное мясо от местных производителей, например, курицу, индюка или кролика.

Помни! Не все жиры – полезные

С питанием ребенок не может получить слишком много полиненасыщенных жирных кислот, однако он получает слишком много жиров. Поэтому необходимо выбирать продукты, содержащие жирные кислоты Omega-3, и избегать продуктов, в составе которых много насыщенных и трансгенных жиров. Эти жирные кислоты, или неполезные жиры, повышают уровень холестерина, а также риск заболевания сердца и возникновения диабета. Насыщенные жирные кислоты встречаются главным образом в животных жирах и молочных продуктах, а также в таких продуктах растительного происхождения, как пальмовое и кокосовое масло. К тому же трансгенные жиры есть в сладостях (мороженом, десертах, конфетах), хлебобулочных изделиях (булочках, пирогах, печенье), жаренных в масле продуктах и полуфабрикатах.
Чтобы способствовать повышению знаний родителей и напомнить о питании, подходящем для малышей после года, Aptamil3 в сотрудничестве с экспертами начал образовательную кампанию для мам и пап «Маленький – не взрослый».

*Социальный опрос – опрос родителей проводился на портале maminuklubs.lv в августе-сентябре 2018 года. В опросе участвовали 590 родителей, воспитывающих детей в возрасте 1-3 лет.

в чём разница? — Sibmeda

Пожалуй, все знают, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3,6 и 9 (ПНЖК) важны для нашего здоровья. А вот как они отличаются друг от друга по свойствам? Из каких источников их можно получить и сколько нужно употреблять? Узнаем у специалиста.

На вопросы о ПНЖК нам ответила Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания.

Почему полиненасыщенные жирные кислоты важны для нашего здоровья?

Как пояснила специалист, ПНЖК являются важными составляющими клеточной оболочки. Есть такое понятие как текучесть клетки, которое используется в теории старения. Так вот, чем клетка становится менее текучей (то есть снижается качество двойного слоя липидов, который её окружает), тем быстрее стареет человек.

Вообще обнаружение полиненасыщенных жирных кислот и произошло, когда заметили, что в определённых странах у людей более высокая продолжительность жизни и меньший риск развития сердечно-сосудистых осложнений. Изучая рацион таких людей, и были выявлены ПНЖК, в частности Омега 3, которая занимает главенствующие позиции в теории старения.

Важно отметить, что ПНЖК не образуются в организме и могут поступить только с пищей.

Как отличаются по свойствам Омега 3, 6 и 9 и в каких продуктах содержатся?

Жирные кислоты Омега 3,6 и 9 имеют свои особенности и содержатся в разных источниках.

Так, источники Омега 3 – это преимущественно жирные сорта рыб: лосось, тунец, сёмга, скумбрия, сардины, сельдь. «С этими продуктами поступает две жирные кислоты, которые являются наиболее важными для нашего организма – это докозагексаеновая кислота, которая влияет на функции мозга, и эйкозапентоеновая кислота, которая всё своё действие направляет на сердечно-сосудистую систему», – отмечает Елена Знахаренко.

Если говорить про Омега 9, то её источники – это оливковое масло, орехи, семечки, кунжут, лососевые рыбы, авокадо. Эта кислота оказывает благотворное влияние на углеводный обмен и иммунитет, способствует снижению уровню холестерина и риска хронических воспалений в организме.

Источников Омега 6 также достаточно много – прежде всего, это растительные масла, птица, яйцо, тыквенные и подсолнечные семечки, авокадо, различные виды орехов. Омега 6 способствует улучшению свёртываемости крови, снижению уровня холестерина и ослаблению болевых ощущений.

Однако важно помнить: несмотря на все полезные свойства жирных кислот, необходимо придерживаться рекомендованных норм потребления. Кроме этого, не менее важно следить за их правильной пропорцией. Так, оптимальное соотношение Омега 3 и Омега 6 – это 1 к 4.

«К сожалению, по последним данным, у нас это соотношение где-то 1 к 16», – уточняет Елена Знахаренко. Это легко объясняется: мы живём в той полосе, где жирная морская рыба – основной источник Омега 3 – деликатес, и включать этот продукт в рацион пять раз в неделю, как хотелось бы, могут не все.

В связи с этим, по словам специалиста, сейчас пересматриваются составы многих биологически активных добавок. Поскольку Омега 6 и 9 у нас в рационе и так достаточно, то выбор падает именно на Омега 3 для того, чтобы восстановить оптимальный баланс жирных кислот в организме.

Как выбрать добавку с Омега жирными кислотами?

Первое – оценить свой рацион и «не перебрать» лишнего. «Источников Омега 6 и 9 больше, а на вот на Омега 3 стоит сконцентрироваться. Максимальная суточная дозировка – это 2,5 г Омега 3, больше тоже не стоит употреблять», – считает диетолог.

Второе – уточнить источник ПНЖК: это должна быть дикая мелкая рыба (сардины, анчоусы).

Третье – узнать количество и соотношение докозагексаеновых и эйкозапентоеновых кислот.

«В целом, хорошая дозировка ДГК и ЭПК считается от 500 мг в сумме, а соотношение лучше 2 к 1. Данных кислот должно быть не менее 50% от общего объёма добавки. Может быть добавлен витамин Е (токоферол), который используется как антиоксидант и также полезен для организма», – поясняет Елена Знахаренко.

Четвёртое – обратить внимание на форму. Добавку в капсулах удобнее принимать, чем из флакона. Кроме этого, масло, которое контактирует с кислородом, окисляется быстрее, чем в капсулах.

И наконец, важна высокая степень очистки сырья от примесей, тяжёлых металлов и балластных веществ.

Светлана Король, директор ULTRANOVATION R&D лаборатории компании NL International, рассказала, как производится препарат Омега 3:

Основное сырьё, используемое в нашем продукте Omega-3 Formula – это рыбий жир МEG-3 производства компании DSM Nutritional Prodacts, полученный из диких сортов холодноводной рыбы. В одной капсуле содержится 975 мг полиненасыщенных жирных кислот, а это значит, что одна или две капсулы восполняют суточную потребность взрослого человека – по рекомендациям Минздрава необходимо 1000 мг.

Главное достоинство продукта Omega-3 Formula – это высокая дозировка Омега-3 с минимальным содержанием балластных веществ. Не менее 75% из полиненасыщенных жирных кислот составляют наиболее ценные Омега 3 – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Производство начинается с выделения рыбьего жира из океанической рыбы, богатой Омега-3. Далее рыбий жир подвергается щадящей обработке для максимального снижения уровня загрязняющих веществ, которые могут содержаться в рыбе.

Затем отборные масла концентрируются для достижения максимального содержания Омега-3 ЭПК и ДГК. Такие технология позволяет производить сырьё высокого качества и сохранять все полезные свойства рыбы без лишнего рыбного запаха или вкуса.

Омега-3 в составе MEG-3 очищены от тяжёлых металлов, таких как ртуть, и других загрязняющих веществ, что обеспечивает альтернативу употреблению рыбы.

Рыбий жир MEG-3, произведённый компанией DSM Nutritional Prodacts, получен из экологически чистых источников и произведён по особой щадящей технологии. Это подтверждает признание рыбьего жира MEG-3™ авторитетной Программой международных стандартов рыбьего жира The International Fish Oil Standards (IFOS). В 2017 году IFOS присвоил рыбьему жиру MEG-3™ максимально возможный пятизвёздочный рейтинг безопасности, чистоты и качества.

Помимо производителя DSM Nutritional Prodacts, который тщательно контролирует качество продукции на всех этапах, наша компания также проводит полный комплекс исследований по качеству, безопасности, суммарному количеству Омега-3 и соотношению ЭПК и ДГК. Таким образом, продукция проходит двойной контроль, что гарантирует её качество и безопасность.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.ПЕРЕД УПОТРЕБЛЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ.

Польза омега-3 для женщин: 5 причин добавить жиры в меню

Врачи и нутрициологи советуют всем есть рыбу, чтобы получать достаточно омега-3, в супермаркетах полно других продуктов, обогащенных этим видом ненасыщенных жиров, а в аптеках можно найти разные добавки с омега-3. Почему это вещество так популярно? Потому что оно нам жизненно необходимо.

Омега-3 — это жирная кислота, которая действительно необходима для здоровья женщин, мужчин и детей. Но что это такое и в чем конкретно польза омега-3 для женщин? Разбираемся в статье.

Что такое омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это «хорошие» жиры. Обычно мы считаем, что жиры в рационе — это плохо, но это не совсем так. Есть так называемый полезный жир, который помогает организму правильно функционировать. Омега-3 как раз из таких.

Омега-3 — это жирные кислоты, которые являются разновидностью полиненасыщенных жиров. Это незаменимая жирная кислота, которая нужна организму, поскольку он ее сам не может производить.

К основным незаменимым жирным кислотам кроме омега-3 относят омега-6 и омега-9, но разновидности омега-3 приносят больше всего пользы для здоровья (хотя это не значит, что омега-6 и омега-9 тебе не нужны).

Омега-3 имеют много преимуществ для здоровья женщин, мужчин и детей благодаря той роли, которую они играют в организме. А именно:

помогают в снижении уровня триглицеридов, холестерина и артериального давления, а также принимают важную роль в снижение риска образования тромбов и инсульта;
важны для поддержания и функционирования мозга, нервов и глаз;
помогают развить клеточные мембраны;
могут быть полезны для людей с различными состояниями, от ревматоидного артрита до депрессии и заболеваний почек.

Типы омега-3

Есть три типа жирных кислот омега-3:

АЛК (альфа-линоленовая кислота), которая поступает в основном из растительных продуктов питания;
ДГК (докозагексаеновая кислота), которая содержится в основном в морепродуктах;
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), также встречается в основном в морепродуктах.

Человеческий организм сам по себе не может производить эти незаменимые жиры, такие как АЛК, ЭПК и ДГК, поэтому необходимо получать эти питательные вещества из рациона. АЛК, как правило, содержится в растительных маслах (например, в оливковом), орехах и льняном семя. ДГК и ЭПК — это длинноцепочечные жирные кислоты, которые могут быть синтезированы из АЛК в организме человека, однако преобразование происходит медленно и наш организм делает это не совсем правильно. Поэтому рекомендуется получать их из морепродуктов, в основном жирной рыбы (например, лосося, тунца, скумбрии) и моллюсков (например, крабов, устриц).

Для веганов, вегетарианцев и тех, кто не любит морепродукты или по каким-то причинам не может их употреблять, важно насытить свой рацион ценными жирными кислотами из орехов и семян, соевых продуктов и зеленолистных овощей. Помимо пищевых вариантов, сейчас можно легко найти добавки с омега-3 с различными концентрациями ЭПК и ДГК. Однако перед приемом любых добавок следует проконсультироваться с врачом. Самостоятельно никакие добавки лучше не выбирать и не принимать, чтобы не ухудшить состояние организма.

Польза омега-3 для женщин

Помимо пользы для здоровья человека в целом, омега-3 жирные кислоты также оказывают положительное влияние на многие аспекты здоровья женщины.

Конечно, самая большая польза омега-3 связана с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Это включает в себя помощь в поддержании регулярного сердечного ритма, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина в крови и замедление скорости закупорки наших артерий. Помимо этих общих преимуществ для здоровья, омега-3 особенно полезны для женщин по следующим причинам.

Может облегчить менструальную боль

Большинство женщин ежемесячно испытывают менструальные спазмы и дискомфорт в животе. Это состояние известно как дисменорея, которая обычно вызывается сильными сокращениями матки, вызванными простагландинами.

Два независимых контролируемых исследования, проведенных в 2012 и 2018 годах, показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть эффективны для облегчения менструальной боли благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Однако в еще двух систематических обзорах, опубликованных в 2016 и 2019 годах, делается вывод о том, что в настоящее время имеется лишь ограниченное количество доказательств, подтверждающих эффективность рыбьего жира и омега-3 кислот при менструальных болях.

Улучшают состояние кожи

ДГК — структурный компонент нашей кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, которые составляют большую часть кожи. Если клеточные мембраны здоровы, кожа становится мягкой, сохраняет природную влагу, остается эластичной и упругой. То есть, омега-3 предотвращают раннее старение кожи и преждевременное возникновение морщин.

ЭГК также приносит пользу коже несколькими способами, в том числе:

контролирует выработку себума и сохраняет кожу увлажненной;
предотвращает гиперкератинизацию волосяных фолликулов, которая проявляется в виде маленьких красных шишек, которые часто можно увидеть на плечах, шее и подбородке;
уменьшает риск преждевременного старения кожи;
снижает риск появления прыщей.

Омега-3 также могут защитить кожу от солнечных лучей. ЭГК помогает блокировать высвобождение веществ, которые разъедают коллаген в нашей коже после пребывания на солнце.

Другими словами, хочешь сохранить ровный цвет лица и рельеф кожи надолго, тогда добавь продукты, богатые омега-3 ненасыщенными жирными кислотами.

Помогает бороться с депрессией

Омега-3 тоже может бороться с депрессией. Недавние исследования показали, что добавки с омега-3 эффективны против депрессии (но не тревожных расстройств). Однако ученые считают, что необходимы более крупномасштабные, хорошо контролируемые исследования, чтобы выяснить оптимальную дозировку вещества, а также долгосрочные преимущества использования омега-3 для лечения депрессии.

Интересно и то, что исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют омега-3 из продуктов питания, менее подвержены депрессии. Из трех типов омега-3 кислот, наиболее полезны в борьбе с депрессией оказались ЭГК. Одно исследование даже показало, что ЭГК столь же эффективен против депрессии, как и обычный антидепрессант. В 8-недельном испытании, проведенным учеными Тегеранского медицинского университета, ЭГК и антидепрессант оказали равное терапевтическое действие при депрессивном расстройстве. Комбинация ЭГК и используемого в исследовании антидепрессанта превосходила любой из результатов по отдельности.

Способствует развитию мозга у плода во время беременности

Омега-3 имеют решающее значение для роста и развития мозга младенцев. ДГК составляет 40% полиненасыщенных жирных кислот в нашем мозгу и 60% в сетчатке глаза. Поэтому неудивительно, что беременным женщинам и кормящим мамам так необходимо добавить в рацион продукты с омега-3.

Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с многочисленными преимуществами для здоровья матери, включая улучшение работы сердца и мозга. Однако такой рацион будущей мамы также полезен для ребенка. Во-первых, снижается риск задержки развития и аутизма и церебрального паралича. Во-вторых, дети, чьи матери получали достаточно омега-3 во время беременности и периода кормления:

обладают более высоким интеллектом;
у них лучше развиты навыки общения;
у них меньше поведенческих проблем;
у них лучше зрение.

Может бороться с воспалением

Воспаление — это естественная реакция организма на инфекции и повреждения тела. Поэтому жизненно важно, чтобы организм сохранил возможность реагировать таким образом на некие внешние и внутренние факторы. Однако, если воспаление сохраняется в течение длительного времени, даже без инфекции или травмы, это может привести к многим проблемам со здоровьем. Например, длительное воспаление может быть причиной почти всех хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак.

Примечательно, что омега-3 жирные кислоты могут снижать выработку молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины. Таким образом, потребляя достаточное количество омега-3 можно снизить риск развития рака и сердечных заболеваний.

В каких продуктах содержится омега-3

Скажи слово «омега-3», и на ум приходит лосось или другая морская рыба. Что ж, не обязательно есть одну и ту же рыбу три раза в неделю, чтобы получать достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Перечисленные ниже продукты также являются хорошими источниками омега-3:

рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, гребешок, тунец;
орехи: грецкие орехи, бразильские орехи;
растения: водоросли, семена льна или льняное масло, цветная капуста, зелень капусты.

При этом, чтобы получить омега-3 важно выбирать дикую рыбу (лосось и форель может выращиваться на рыбных фермах). Морские водоросли и водорослевое масло богаты омега-3 жирными кислотами. Собственно, именно из них рыба их и получает. Выбирая лосось, выращенный на рыбных фермах, ты получишь минимум омега-3. Так что будь внимательна.

Кроме того, если у тебя избыточный вес, обрати внимание на такие продукты, как орехи и масла. Не стоит их переедать, поскольку они высококалорийны и могут способствовать чрезмерному увеличению веса.

жирных кислот омега-6: польза и источники питания из RD

Вопреки тому, во что внушали потребители компании по производству закусок во время повального увлечения обезжиренными продуктами в 90-х, жир является неотъемлемой частью нашего рациона. Это основной источник энергии для нашего тела, и он нужен нам, чтобы выжить. Строительные блоки жира называются незаменимыми жирными кислотами, и вы получаете их, употребляя в пищу такие продукты, как лосось, орехи, масла и авокадо.

Скорее всего, вы уже знаете об омега-3. Но не менее важны омега-6 жирные кислоты, еще один тип полезных жиров, который вызывает некоторые споры.Вот что вам нужно знать.

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Памела Келле, доктор медицинских наук, LDN, CEDRD, зарегистрированный диетолог и лицензированный диетолог из Чаттануги, штат Теннеси, описывает жирные кислоты как цепочки атомов углерода с присоединенными атомами водорода и характерной кислой химической группой на одном конце. Их классифицируют по длине и по тому, заняты ли имеющиеся углеродные связи — это то, что отличает насыщенные жиры от ненасыщенных.

Простой способ запомнить разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в том, что ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре.Это связано с тем, что они имеют либо одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле (известную как мононенасыщенный жир), либо более одной (полиненасыщенный жир). Жирные кислоты омега-6 попадают в последнюю категорию и названы так потому, что последняя двойная связь составляет шесть атомов углерода от конца молекулы. С другой стороны, насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, потому что их молекулы насыщены молекулами водорода.

Польза для здоровья и значение омега-6 жирных кислот

Вы уже знаете, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение работы мозга, улучшение кровотока и даже увеличение продолжительности жизни.Как омега-6 жирные кислоты, так и омега-3 жирные кислоты производят в организме сигнальные молекулы, которые необходимы для иммунитета, регуляции артериального давления, воспалений, контроля уровня сахара в крови и функционирования центральной нервной системы, говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN, a зарегистрированный врач-диетолог из Бруклина, штат Нью-Йорк. Проблемы возникают, когда соотношение этих кислот искажается.

«Жирные кислоты омега-6 отличаются от омега-3, поскольку они обычно считаются провоспалительными, когда соотношение их потребления превышает потребление жирных кислот омега-3», — объясняет Феллер. И для многих американцев это так. Исследования показывают, что люди эволюционировали на диете, которая включала соотношение жирных кислот омега-6 к жирным кислотам омега-3 1:1; сейчас западная диета больше похожа на 15:1 или выше. Одна из причин этого заключается в том, что полиненасыщенные жиры, такие как кукурузное, соевое, кунжутное и сафлоровое масла, часто используются для жарки продуктов и в обработанных пищевых продуктах, требующих жира, говорит Келле.

Потребление слишком большого количества омега-6 может быть проблемой, потому что известно, что они превращают линолевую кислоту в арахидоновую кислоту, молекулу, которая является предшественником воспаления, говорит Феллер.Однако она отмечает, что важно помнить, что воспаление необходимо для выживания и не всегда плохо. «Нам нужно [острое] воспаление в небольших количествах, поскольку оно излечивает наши тела от повреждений», — говорит Феллер. «Однако хроническое воспаление может быть началом других хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые или метаболические заболевания».

Некоторые недавние исследования показали, что употребление большего количества жиров омега-6 не способствует усилению вредных воспалений в организме. Но есть противоречивые исследования о пользе и рисках потребления омега-6 для здоровья, поэтому необходимы дополнительные исследования, говорит Феллер.

Какова рекомендуемая доза омега-6 жирных кислот?

По данным Национальной медицинской академии, рекомендуемое потребление жирных кислот омега-6 для взрослых составляет 17 граммов в день для мужчин и 12 граммов в день для женщин. Для справки: три с половиной унции грецких орехов содержат около 12 граммов омега-6, говорит Феллер.

Жирные кислоты омега-6 содержатся в растительных маслах, таких как высококачественное подсолнечное, сафлоровое и соевое масло, а также в грецких орехах, семенах тыквы и тофу, говорит Феллер.Вы можете подумать: Подождите, разве соевое масло не вредно для вас? «Ни одна пища сама по себе не является обязательно «плохой» или «хорошей» для нас; важность заключается в размере порции и частоте [потребления]», — говорит Феллер.

Вместо того, чтобы полностью ограничивать или использовать только масла с высоким содержанием омега-6, Феллер рекомендует разнообразить ваши масла и чередовать такие варианты, как соевое масло, сафлоровое масло, масло авокадо и оливковое масло.

Практический результат по омега-6

Феллер говорит, что потребители должны уделять меньше внимания сокращению потребления омега-6 и больше сосредоточиться на увеличении потребления омега-3.«Все источники пищи, содержащие омега-6, также будут содержать омега-3, и наоборот», — добавляет она.

Поскольку большинство масел представляют собой смесь жирных кислот омега-6 и омега-3, важно сосредоточиться на маслах из растительных источников и варьировать их, чтобы вы могли пожинать плоды, говорит Феллер. «Как и в случае с любым маслом, умеренность также важна. Просто потому, что что-то хорошо, не всегда означает, что чем больше, тем лучше».

Суть? Вместо того, чтобы беспокоиться о потреблении омега-6, старайтесь есть больше омега-3, чтобы увеличить соотношение — отличная причина съесть лосося на ужин сегодня вечером.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Преимущества, проблемы со здоровьем и источники

Конечно, сведение к минимуму потребления жареной и обработанной пищи является хорошим шагом для вашего здоровья по многим причинам, чем просто сокращение потребления омега-6 (т.д., поддержание здоровья кишечника, уровня сахара в крови и др.).

Как правило, Ханнес рекомендует употреблять не более 1–2 столовых ложек продуктов, содержащих омега-6, в день. «Это может выглядеть так, как если бы вы съели унцию семечек подсолнечника и готовили, например, с небольшим количеством (т. е. столовой ложкой) подсолнечного масла», — говорит она. Другие масла, которые следует ограничить, включают кукурузное масло, соевое масло, масло канолы, хлопковое масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло и масло из виноградных косточек. По возможности выбирайте кулинарные масла с низким содержанием омега-6, такие как оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло, а также всеми любимое масло EVOO.

Харрис, тем временем, предлагает вам «оставить потребление омега-6 в покое и увеличить потребление «жирных» или «жирных» источников рыбы, таких как анчоусы, лосось, сардины, сельдь и альбакор (белый) тунец», чтобы чтобы склонить чашу весов к лучшему балансу омега-6 и омега-3. (Например, в лососе соотношение омега-6 и омега-3 составляет 1:11, а в анчоусах — 1:15, отмечает Китли.) порции рыбы (предпочтительно жирной разновидности, упомянутой Харрисом) в неделю в качестве базовой рекомендации для населения в целом.Между прочим, эта порция из двух рыб содержит около 500 миллиграммов ЭПК и ДГК морских омег. Тем не менее, мало кто на самом деле потребляет столько рыбы. Более 90 % американцев не соблюдают эту базовую рекомендацию, поэтому мы рассматриваем возможности для улучшения на национальном уровне.

Важно отметить, что AHA рекомендует более высокие дозы (1 грамм плюс ЭПК и ДГК в день) для целенаправленной поддержки здоровья сердца. * Это эквивалентно потреблению рыбы, богатой омега-3, в день, поэтому высококачественная добавка омега-3, которая является мощным и чистым источником ЭПК и ДГК, может быть полезна для многих.*

Почему так важны незаменимые жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 — это лишь два основных питательных вещества, необходимых нашему организму для функционирования. Незаменимые означает, что наш организм не может их производить, поэтому мы должны получать их из других источников, либо с пищей, либо с добавками.

Жирные кислоты омега-3 были исследованы на предмет их пользы для сердечно-сосудистой и неврологической систем, в то время как жирные кислоты омега-6 были связаны с рядом заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, аутоиммунные заболевания и заболевания раздраженного кишечника (ВЗК.) Но почему тогда, если омега-6 жирные кислоты незаменимы, они могут так вредить нашему здоровью? Что ж, как и во многих других вещах в жизни, слишком много чего-либо никогда не бывает хорошим, и это особенно верно, когда речь идет о жирных кислотах омега-6. Все дело в балансе.

Просто зная, какие продукты в вашем рационе содержат омега-3 и омега-6, вы сможете поддерживать здоровый баланс этих двух веществ, что позволит вам извлечь пользу из того, что может предложить каждый из них.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-3 состоят из длинной цепи жирных кислот, характеризующихся расположением первой двойной связи, всего в трех дюймах слева.Эти жирные кислоты продолжают производить вещества из семейства эйкозаноидов, которые оказывают очень здоровое воздействие на наши кровеносные сосуды. Они не только расширяют кровеносные сосуды, позволяя крови беспрепятственно течь по телу, но и действуют как противовоспалительные средства. Противовоспалительные свойства омега-3 жирных кислот делают их чрезвычайно полезными для улучшения здоровья. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, была связана с низкой заболеваемостью такими заболеваниями, как атеросклероз, ожирение и диабет. Эти мощные эффекты омега-3 жирных кислот были впервые замечены у инуитов, чей рацион состоял в основном из холодноводной жирной рыбы, известной высоким содержанием омега-3.

Источники омега-3 жирных кислот

Salmon
- Tuna
- Erring
- Форель
- Walnuts
- Flaxseed
- Chia Seeds
Что такое омега-6 жирных кислот?

Еще одна длинная цепь жирных кислот, омега-6 жирные кислоты, также необходимы, но вместо того, чтобы расширять кровеносные сосуды, как это делают жирные кислоты омега-3, они заставляют их сокращаться, ограничивая объем пространства, которое ваша кровь должна пройти через тело.Меньшее пространство для объема крови не только уменьшает кровоток, но и создает давление в кровеносных сосудах, повышая кровяное давление. Как и в случае с другими важными витаминами, такими как железо, витамин D и кальций, они нужны нашему организму для функционирования, но только в определенной степени. При избыточном потреблении омега-6 жирные кислоты могут способствовать прогрессированию атеросклероза (затвердеванию артерий), особенно если они не уравновешиваются их аналогом, омега-3. Но когда мы потребляем жирные кислоты омега-3, наш организм частично заменяет жирные кислоты омега-6 в наших клетках вновь поступившими омега-3.

Источники Omega-6 жирных кислот
- тыквенные семена
- семена подсолнечника
- Seep Seeds
- сосновые орехи
- Pistachios
- Waltuts
- яйца
- Совершенное мясо
имеет значение соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот

Рацион наших предков был не только менее калорийным и более богатым клетчаткой фруктами, овощами, нежирным мясом и рыбой, но также имел равный баланс от омега-6 до омега-3 незаменимых жирных кислот.Сегодня мы едим ближе к соотношению 15:1. Почему? В основном это можно проследить до эволюции современного сельского хозяйства, промышленного животноводства и пищевой промышленности в целом. Продукты, которые в противном случае имели бы естественный баланс жирных кислот омега-6 и омега-3, были изменены фермерами для увеличения производства продуктов питания путем корректировки кормов для животных, используемых для производства курицы, яиц и рыбы. Акцент индустрии потребительских товаров на обработанные закуски на вынос также способствовал нарушению соотношения жирных кислот омега-6 и омега-3.Эти закуски богаты омега-6 жирными кислотами, которые наполняют наш рацион больше, чем нам нужно для нормального функционирования. Учитывая изменения в нашем питании, способах совершения покупок и производстве продуктов питания, соотношение 1:1 наших предков или даже оптимальный диапазон от 1:1: до 1:4 кажется все дальше и дальше.

Одно исследование жирных кислот в рационе показало сильную корреляцию между соотношением, близким к таковому у наших предков, и устойчивостью к болезням. Соотношение в диапазоне 3-4:1 показало снижение пролиферации ректальных клеток у пациентов с колоректальным раком, снижение воспаления у пациентов с ревматоидным артритом и было связано с 70-процентным снижением общей смертности у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.У больных астмой разница всего в 5 градусов в пользу омега-6 жирных кислот показала побочные эффекты. В то время как ученые все еще изучают точное соотношение для оптимизации общего состояния здоровья, врачи и тренеры по здоровью Parsley Health обычно рекомендуют соотношение 1-3: 1 и помогают участникам выяснить, как именно это сделать в их диетах.

Советы по включению в рацион продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Покупайте органические яйца, молоко и мясо от кур, выращенных на свободном выгуле.

Органические продукты животного происхождения, содержащиеся на свободном выгуле, содержат более высокие уровни омега-3 жирных кислот, чем обычные, из-за корма, на котором они выращиваются. Типичный корм в традиционном сельском хозяйстве состоит из злаков, сои, кукурузы и жмыха пальмового ядра, все из которых содержат менее 10 процентов омега-3 жирных кислот, тогда как те, которые оставляют на пастбище, питаются растениями, такими как трава, красный клевер, и грубые корма, которые содержат от 30 до 50 процентов омега-3 жирных кислот. Мета-анализ жирных кислот в органическом молоке по сравнению с обычным молоком показал, что концентрация омега-3 жирных кислот в органическом молоке на 58% выше.

Обратите внимание на источник вашей рыбы.

Старайтесь есть свежую рыбу, выловленную в дикой природе, так как выращенная рыба содержит меньше омега-3 жирных кислот, чем рыба, выращенная в естественных условиях в океане, реках и озерах. Для вариантов попробуйте Sea to Table.

Поменяйте кулинарные масла.

Замена растительных масел на вашей кухне с масел с высоким содержанием омега-6 (кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое, хлопковое) на масла с высоким содержанием омега-3 (льняное, перилловое, чиа, рапсовое) и мононенасыщенные масла (оливковое, макадамия орех, фундук) — это простой способ начать балансировать свое потребление. Кроме того, следите за маслами в списке ингредиентов упакованных продуктов и избегайте масел с высоким содержанием омега-6.

Незаменимые жирные кислоты из растительных продуктов

Вопреки распространенному мнению, употребление рыбы — не лучший способ получить необходимые жиры. Большинство жиров могут быть синтезированы нашим собственным организмом и не обязательно должны присутствовать в нашем рационе. Тем не менее, есть несколько ненасыщенных жиров, которые мы не можем производить и которые мы должны получать из пищи, так называемые «незаменимые» жиры. Люди и животные не могут создавать двойные связи после третьего и шестого атома углерода в цепи, а растения могут.Только растения могут синтезировать жиры омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота), которые поэтому называются «незаменимыми» жирными кислотами. Рыбы накапливают жиры Омега-3 из водорослей, которые они потребляют. Сами по себе рыбы не производят жирные кислоты омега-3. Ваши самые полезные источники незаменимых жирных кислот можно найти в различных растительных продуктах.

Незаменимые жиры доступны в больших количествах в рационе, основанном на цельных крахмалах, овощах и фруктах. Помимо обеспечения необходимыми жирами, растения не содержат холестерина, содержат меньше насыщенных жиров, чем рыба, и не содержат ртути, свинца, токсичных отходов и других загрязнителей, обычно встречающихся в рыбе.

Лучше всего употреблять растительную пищу с высоким содержанием незаменимых жиров в цельном виде. Как цельная пища, жиры идеально сочетаются с другими необходимыми питательными веществами, такими как углеводы, белки, клетчатка, витамины, минералы и множество важных фитохимических веществ. Эта естественно сбалансированная комбинация позволяет жирам эффективно метаболизироваться в организме. Когда свободные жиры (масла) удаляются из других ингредиентов, содержащихся в зернах, фруктах, семенах или орехах, они становятся высококалорийными и теряют дополнительные питательные вещества.Поэтому цельные растительные продукты, богатые жирами, считаются полезными для здоровья; просто имейте в виду, что они могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении. Незаменимые жиры в масляной форме можно принимать в качестве «страховки», если вы чувствуете, что в вашем рационе отсутствуют эти цельные продукты.

Ниже приводится список продуктов растительного происхождения, богатых незаменимыми жирными кислотами:

Источники жирных кислот Омега-3: семена льна, семена конопли, рапс, грецкие орехи, семена тыквы, соевые бобы и продукты их переработки, такие как тофу и темпе.Темно-зеленые овощи, такие как капуста, листовая капуста, мангольд, петрушка, морские водоросли и злаки (пшеница и ячмень) также являются хорошими источниками, потому что все зеленые (богатые хлорофиллом) продукты содержат жиры Омега-3 в своих хлоропластах.

Источники жирных кислот Омега-6: Подсолнечник, сафлор, соевые бобы, семена конопли, грецкие орехи, семена тыквы, семена кунжута, семена льна и большинство злаков.

Пищевые источники жирных кислот

Соотношение омега-6:омега-3 Омега 3 Омега-6

Жирные кислоты, которые естественным образом не вырабатываются организмом, поступают только из пищевых источников. такие как рыбий и растительный жир.Они вносят решающий вклад в хорошее зрение и общее состояние здоровья. Метаболизированные жирные кислоты, такие как глюкоза, являются источником клеточного топлива. Линолевые кислоты (АЛК) входят в состав жирные кислоты омега-6 (хорошими источниками являются масла семян огуречника и черной смородины). Альфа-линолевая (АЛК) кислота, в основном из масла семян и рыбы, включает омега-3 жирные кислоты.

Соотношение омега-6 к омега-3

Исследователи обнаружили, что соотношение омега-6:омега-3 в рационе важно для здоровья, и пришли к выводу, что идеальное соотношение связано с типом состояния и его тяжестью.¹ Современные западные диеты, которые включают большое количество углеводов, особенно в связи с высоким потреблением рафинированных углеводов, создали резкий дисбаланс в балансе омега-6:омега-3 жирных кислот, который, как считается, приводит к большему увеличению хронических воспалительных заболеваний.
- Считается, что люди эволюционировали с соотношением омега-6 к омега-3 1:1.
- Рацион питания в западных индустриальных странах в среднем составляет от 15:1 до 17:1
- Чрезмерное количество омега-6 связано с сердечными заболеваниями, аутоиммунными состояниями, раком и заболеваниями, сопровождающимися воспалением например, артрит.
- Более высокие пропорции омега-3 связаны со снижением сердечно-сосудистых, аутоиммунных и воспалительных состояний и рак.
- Было обнаружено, что соотношение 4:1 снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Было обнаружено, что соотношение 2,5:1 борется с колоректальным раком, в то время как соотношение 4:1 не оказывает никакого действия.
- Точно так же более низкая пропорция омега-6:омега-3 была связана со снижением риска рака молочной железы.
- Соотношение 2-3:1 уменьшает симптомы ревматоидного артрита
- Соотношение 5:1 помогало больным астмой, а соотношение 10:1 ухудшало их состояние
Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 необходимы для проведения нервных импульсов в сетчатке и для снижения уровня холестерина. Они действуют в организме как топливо для метаболизма и мышечной деятельности. Важные омега-3 жирные кислоты включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). ЭПК и ДГК жизненно важны для здоровая нервная система. Они могут снизить риск дегенерации желтого пятна на 45%, заболевания десен на 20%. и снизить риск рака молочной железы. ДГК, которую плод получает через плаценту, поддерживает здоровье развитие плода. DHA может также защитить от развития болезни Альцгеймера.
- Пищевые источники: Масла семян являются богатейшими источниками омега-3 жирных кислот: семена льна, масло черной смородины, семена чиа, грецкие орехи и другие семена. Холодноводная рыба (сельдь, сардины, анчоусы, тунец, лосось, палтус, скумбрия), темные листовые овощи, яйца (предпочтительно органические), специи. (включая фенхель, горчицу, пажитник и тмин). Примечание. Если вы принимаете жирные кислоты из рыбьего жира, выбирайте рыбий жир, который происходит от мелкой рыбы, находящейся в нижней части пищевой цепи, потому что эта рыба аккумулирует меньше ртути и токсинов, чем более крупная рыба, находящаяся на вершине пищевой цепи. Предупреждение: рыбий жир обладает небольшим разжижающим кровь свойством. Если вы принимаете какие-либо лекарства, разжижающие кровь, или после того, как вы начинаете принимать рыбий жир, у вас начинаются такие симптомы, как кровотечение из носа или усиление кровоподтеков, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять или продолжать прием рыбьего жира.
- Суточная потребность: 1500-3000 мг/день
- Связанные условия: глаукома, Дегенерация желтого пятна
- Примечание: Каждый раз, когда в рационе увеличивается количество масел, например, при употреблении орехов или использовании большого количества растительного масла, обязательно увеличивайте прием витаминов А, В3, В6, С, Е и минералов цинка, селена и марганца для правильного усвоения.
- : Крилевое масло, Омегагеникс ЭПК-ДГК, Формула рыбьего жира супер омега Dr Grossman
Узнайте больше об омега-3 жирных кислотах в нашем блоге.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты защищают глаза и другие клетки от разрушения, помогают уменьшить воспаление по всему телу и играют решающую роль в функционировании мозга и нормальном росте. Эти жиры не вырабатываются организмом, поэтому их необходимо принимать с пищей или добавками.немного омега-6 жирные кислоты способствуют воспалению, поэтому их следует избегать. «Хорошие» омега-6 жирные кислоты — это ГЛК. (гамма-линолевая кислота), обнаруженная в масле примулы, масле огуречника и масле семян черной смородины. Жирные кислоты омега-6, вызывающие воспаление, больше всего содержатся в растительных маслах. Эти масла содержат большое количество линолевой кислоты, которых следует избегать, за исключением оливкового масла. Подробнее об омега-6 жирных кислотах читайте в этой статье.
- Пищевые продукты: Материнское молоко, масло примулы вечерней, огуречника и черной смородины, птица, яйца, авокадо, орехи, злаки, цельные зерна.
- Суточная потребность: 1500 мг/день
- Связанные условия: глаукома, Дегенерация желтого пятна
- Источники добавок: масло семян черной смородины, Масло примулы вечерней, Формула сухости глаз и слезной пленки доктора Гроссмана.
Узнайте больше об омега-6 жирных кислотах в нашем блоге.

Жирные кислоты Омега-7

Омега-7 — малоизвестные незаменимые жирные кислоты, которые помогают при нарушениях обмена веществ, лежат в основе диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и рака.Омега-7 важна как противовоспалительное средство. Наиболее распространены пальмитолеиновая кислота и вакценовая кислота.

Узнайте больше об омега-7 жирных кислотах в нашем блоге.

Сноски

1. Значение соотношения незаменимых жирных кислот омега-6/омега-3, Симопулос А.П., Биомедицинская фармакотерапия, октябрь 2002 г., стр. 365–79.

Баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в готовых к употреблению лечебных продуктах (RUTF) | BMC Medicine

Готовые к употреблению лечебные пищевые продукты (RUTF) составляют основу нутритивной терапии неосложненной тяжелой острой недостаточности питания (SAM), которую ежегодно назначают миллионам детей во всем мире [1]. RUTF предназначены в качестве единственной пищи в течение нескольких недель во время фазы быстрого наверстывания роста лечения. Следовательно, их питательный состав должен быть полным и подходящим для поддержки всех аспектов роста и развития.

Традиционный рецепт RUTF приводит к получению пищи с высокой энергетической плотностью, приготовленной на основе арахиса с добавлением сухого молока, сахара и жира, при этом от 45% до 60% энергии получают из жира. Товарный арахис и преобладающие растительные масла, из которых обычно изготавливают RUTF, содержат высокое содержание омега-6-линолевой кислоты (ЛК) по сравнению с потребностями в незаменимых жирных кислотах и незначительное количество омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в качестве источников омега-6 и омега. -3 жирные кислоты соответственно.LA и ALA являются доминирующими формами двух семейств полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), получаемых из растительных продуктов, особенно растительных масел. Их основная функция заключается в том, чтобы служить субстратами для эндогенного метаболизма, который превращает их в ПНЖК с длинной цепью (ДЦ-ПНЖК). Наиболее известными среди них являются омега-6 арахидоновая кислота (АК), омега-3 эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Омега-6 LA и AA редко, если вообще когда-либо, ограничивают в рационе хорошо питающихся свободных людей, в то время как уровни EPA и особенно DHA, как известно, ограничивают из исследований на людях, которые показывают, что добавки DHA улучшают состояние и функции.Мембраны нервной ткани особенно богаты DHA, накапливаясь перинатально, и как EPA, так и DHA играют роль в иммунной функции и модуляции воспаления. Их можно употреблять с продуктами морского происхождения (например, рыбой, моллюсками), но они часто дороги и/или склонны к быстрой порче, что несовместимо с требованием RUTF о длительном сроке хранения в условиях окружающей среды.

Десятки исследований показывают, что развивающиеся животные, лишенные омега-3 жирных кислот и употребляющие арахис и аналогичные масла с дефицитом омега-3 жирных кислот во время развития, растут нормально, но имеют функциональные нарушения. К ним относятся плохая способность ориентироваться в лабиринте, агрессия, плохой контроль импульсов и плохой баланс, и это лишь некоторые из них, а также множество биохимических нарушений [2]. Частично это связано с заменой основной структурной жирной кислоты в головном мозге, омега-3 ДГК, аномальным количеством аналогичной омега-6 жирной кислоты докозапентаеновой кислоты, что приводит к нейрокогнитивному дефициту [2]. RUTF содержат незначительное количество омега-3 АЛК, доставляемое за счет включения масла, такого как соевое или рапсовое масло, с небольшим количеством АЛК; как правило, такие масла содержат больше омега-6 LA и, таким образом, приводят к RUTF, который не сбалансирован по отношению к единственному питательному источнику двух семейств незаменимых жирных кислот для ребенка.Помимо этого, хорошо известны эффекты тканевого баланса омега-6-омега-3 на воспаление и свертываемость крови, и недавняя работа выявила их связь с болевой чувствительностью, которая, вероятно, имеет последствия для психологического благополучия [3,4].

В то время как RUTF признаны основным фактором, способствующим выздоровлению детей от SAM, растущее признание поддержки нормального развития привело к более тщательному рассмотрению состава масла.

3, 6, 9 … Чем отличаются жирные кислоты омега?

Специалистами по pH

Незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) действительно важны для вашего здоровья, но они не могут вырабатываться в организме, поэтому вам нужно получать их из продуктов питания или добавок.В идеале ваш рацион должен иметь здоровый баланс жирных кислот омега-3 и омега-6, но современная американская диета, как правило, богаче омега-6. Если вы не соблюдаете средиземноморскую диету, вам, вероятно, следует употреблять больше омега-3! Давайте посмотрим, что делают разные «омеги»:

Омега-3 жирные кислоты

Преимущества жирных кислот омега-3 включают снижение риска сердечного приступа и инсульта, повышенную защиту от болезни Альцгеймера, помощь в здоровом развитии нервной системы и глаз у плодов и новорожденных, снижение уровня холестерина и улучшение симптомов ревматоидного артрита. Также проводятся исследования, изучающие использование омега-3 при депрессии, биполярном расстройстве и воспалительном заболевании кишечника. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции рыбы в неделю (одна порция составляет 3,5 унции в приготовленном виде). Жирные кислоты омега-3 могут поступать из животных (ЭПК/ДГК) или растительных источников (альфа-линоленовая кислота). Большинство исследований полезных для сердца преимуществ омега-3 жирных кислот, как правило, сосредоточены на источниках ЭПК/ДГК, таких как жирная рыба.

Омега-3 жирные кислоты можно найти в льняном масле, молотых семенах льна, семенах чиа, грецких орехах, брюссельской капусте, капусте, шпинате, говядине травяного откорма и жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия.

Омега-6 жирные кислоты

Исследования жирных кислот омега-6 противоречивы в отношении их пользы для сердечно-сосудистой системы, хотя некоторые исследования показывают, что они могут снижать уровень триглицеридов. Жирные кислоты омега-6 продуцируют химические мессенджеры, которые играют роль в иммунных и воспалительных реакциях. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы 5–15 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на жирные кислоты омега-6. Большинство людей уже получают достаточное или более чем достаточное количество омега-6 в своем рационе и не нуждаются в добавках.

Диетические источники омега-6 жирных кислот включают семена подсолнечника, сафлоровое масло, кунжутное масло, соевое масло, кукурузное масло, кедровые орехи и бразильские орехи.

Омега-9 жирные кислоты

На самом деле это , а не незаменимая жирная кислота, потому что ваш организм может вырабатывать омега-9 жирные кислоты. Вам не нужно получать их из пищи. Тем не менее, основная жирная кислота омега-9, называемая олеиновой кислотой, содержится в оливковом масле, масле канолы, арахисовом масле и подсолнечном масле.

Будьте активны!

С помощью комплексного пищевого тестирования вы можете проверить уровень незаменимых жирных кислот и выяснить, каких из них у вас недостаточно, а каких слишком много, чтобы вы могли адаптировать свой рацион с учетом ваших индивидуальных факторов риска и проблем со здоровьем. Незаменимые жирные кислоты играют важную роль в здоровье сердца, мозга, борьбе с воспалениями и многом другом. Так что будьте активны и убедитесь, что вы получаете то, что нужно вашему телу, чтобы быть здоровым и счастливым.

Наслаждайтесь здоровой жизнью!

В команду профессионалов в области здравоохранения pH входят признанные эксперты в различных областях здравоохранения и смежных дисциплин, включая врачей, адвокатов, диетологов, медсестер и сертифицированных инструкторов по фитнесу. В эту команду также входят члены Медицинского консультативного совета pH, который постоянно контролирует все программы pH, продукты и услуги.Чтобы узнать больше о Медицинском консультативном совете pH, нажмите здесь.
.

No related posts.