В каких продуктах много витаминов группы в: таблица источников где находится большое количество витаминов группы Б

Содержание

список лучших источников для здорового рациона

11296 Просмотров 0

Витамин С или аскорбиновая кислота — очень важный питательный элемент и мощный природный антиоксидант. Основная функция любого антиоксиданта заключается в повышении иммунитета за счет нейтрализации вредных свободных кислородных радикалов. Помимо этого он укрепляет кости, синтезирует коллаген и некоторые нейромедиаторы, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает усвояемость железа. Но вот в чем загвоздка…

К сожалению человеческий организм не может вырабатывать витамин С. Вот поэтому нужно кушать разные продукты, чтобы дать своему организму рекомендуемую суточную норму, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Для этого необязательно есть только цитрусовые, ведь есть масса других продуктов, богатых витамином С. Читайте дальше, чтобы познакомиться с ними со всеми.

Но для начала давайте я расскажу некоторые факты о витамине С.

Что такое витамин С?

Витамин С — это водорастворимый витамин, который представляет собой небольшую молекулу углевода. Он был отрыт в 1920 году Альбертом фон Сентом Дьердьи, который обнаружил, что витамином С можно лечить цингу, возникающую при длительном отсутствии в рационе питания овощей и фруктов. Именно поэтому витамин, лечащий цингу, и назвали С или аскорбиновая кислота, где «аскорбиновый» значит «от цинги». Он присутствует во многих продуктах и важен как для животных, так и для растений. Но он не синтезируется у людей, приматов, морских свинок, птиц, рыб и некоторых летучих мышей. Это связано с тем, что один из генов, кодирующий фермент (L-глюконолактоноксидаза), необходимый для выработки витамина С вовлечен в псевдоген. Поэтому людям необходимо есть фрукты и овощи, чтобы уберечь себя от различных заболеваний.

К счастью цинга на сегодняшний день встречается крайне редко. Но почему потребление витамина С так важно?

Почему витамин С важен?

Витамин С или аскорбиновая кислота — это донор электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту, он становится аскорбатом, который является существенным кофактором для различных ферментативных реакций в организме. При недостатке витамина С нарушаются привычные реакции, что в конечном счете ослабляет иммунитет, костную ткань, приводит к инфекциям, проблемам с кожей, медленному заживлению ран, болям в суставах, депрессии, усталости, воспалительным процессам, кровоточащим деснам, цинге и анемии. Отсюда становиться понятно, почему витамин С в продуктах важен для поддержания здоровья организма и крепости иммунитета.

Ниже собраны 39 продуктов, богатых витамином С, которые должны быть в вашем рационе питания.

Продукты, содержащие витамин C в большом количестве

1. Шиповник

Шиповник — это плод дикой розы, который чаще всего используют для приготовления варенья, желе, сиропов, травяных чаев, вина, мармелада и даже супа. Это самый богатый источник витамина С — порция в 100 грамм содержат 426 мг.

Как включить в свой рацион?

Можно приготовить чай с шиповником, суп, варенье и крекеры. Или можно добавлять его в мороженое или пирожные.

2. Зеленый чили

Не ожидали! Зеленый чили считается одним из лучших источников витамина С. В нем больше витамина, чем лайме, апельсинах и лимонах. 100 грамм чили содержат 242 мг витамина, а в одном чили — целых 109 мг. Это отличная новость для тех, кто любит этот овощ.

Как включить его в свой рацион?

Вы можете добавлять измельченный зеленый чили в свой салат, чтобы придать ему немного остроты. Можно добавить его в рагу, карри или замариновать, или высушить и использовать в качестве приправы. Помните, что если вы не можете переносить остроту перца или страдаете от синдрома раздраженного кишечника, язвы желудка либо перенесли недавно операцию на кишечнике, избегайте острых приправ или пряностей, в том числе зеленый чили.

3. Гуава

Спелая и ароматная гуава — один из богатейших источников витамина С среди фруктов. 100 грамм гуавы содержат 228.3 мг витамина С, а одна гуава около 126 мг. Если есть по одному фрукту каждый день, тогда не нужно будет беспокоиться о дневной дозе данного витамина. Вот как можно использовать этот фрукт в своем питании.

Как включить в свою диету?

Естественно, как и любой и другой фрукт, гуаву можно есть в сыром виде. Также можно приготовить салат из ломтиков гуавы, огурца, свёклы, моркови и яблок. Еще можно приготовить свежевыжатый сок со щепоткой гималайской соли и несколькими каплями лимонного сока. О вкусное желе из гуавы можно намазывать на хлеб.

4. Желтый сладкий перец

Желтый сладкий перец считается самым богатым источником витамина С среди овощей — 183 мг на 100 грамм перца, а один большой желтый перец содержит 341 мг витамина С. Нужно кушать перец, чтобы укрепить иммунитет и сделать свои блюда более яркими. Вот, что можно готовить из сладкого желтого перца.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте ломтики паприки в салаты, пиццу, бутерброды. Можно добавлять замороженный измельченный перец при приготовлении пасты или азиатских и мексиканских блюд. Также можно нафаршировать перец измельченными грибами или любим другим овощем на свой вкус и запечь в духовке, чтобы получить вкусное и полезное блюдо.

5. Петрушка

Эта неприхотливая трава содержит самое большое количество витамина С: 133 мг на 100 грамм. 1 ст.л. петрушки содержит 5 мг витамина С. Она придает вкус и аромат блюдам, а также укрепляет иммунитет. Поэтому с сегодняшнего дня начните применять петрушку при приготовлении ваших обычных блюд. Вот несколько вариантов, как это можно сделать.

Куда добавлять?

Добавляйте порубленную петрушку к несладким пирогам или пицце. Посыпьте ею свой салат или добавьте в свой утренний овощной коктейль. Украсьте овощное или мясное рагу этими зелеными листочками или добавьте ее в маринад, чтобы придать мясу или рыбе свежий аромат.

6. Красный сладкий перец

Этот ярко-красный овощ богат витамином С. А вы знали, что порция красного перца в 100 грамм содержит 128 мг витамина С, а 1 перец среднего размера целых 152 грамма? На вкус красный перец очень приятный, и любое блюдо, украшенное им, будет смотреться визуально красиво.

Куда можно добавлять?

Ломтики перца можно добавить в салат, в блюда азиатской и мексиканской кухни или украсить бутерброд. Он прекрасно сочетается с куриным и рыбным рагу. Добавляйте его в свой утренний овощной коктейль для дополнительного заряда витамином С.

7. Капуста кале

Капуста кале считается одним из самых полезных листовых овощей. Она содержит 120 мг витамина С на 100 грамм, а миска измельченной листовой капусты — 80.4 мг. Это даже больше, чем в такой же порции шпината, в которой содержится всего 8.4 мг.

Что можно готовить из нее?

Можно добавить листочки капусты в свой утренний коктейль, салат или рагу. Можно заворачивать в листки грибы или креветки с овощами. Можно вместо салата добавлять листочки капусты в бутерброды или пиццу, чтобы пища стала еще полезнее.

8. Киви

Киви или китайский крыжовник — это вкусный тропический фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм киви содержит 92.2 мг, а один 1 киви среднего размера 70. 5 мг. На вкус киви сладковато-кислое, а по текстуре мягкое и нежное. В киви также имеется витамин А, клетчатка, кальций, магний и калий.

Как включить в свой рацион?

Добавьте киви в свой утренний коктейль или выжмите сок. Его можно есть утром или перекусывать вечером. Можно также приготовить очищающий напиток с киви, огурцом и мятой. Если вы худеете или очищаете свой организм от шлаков и токсинов, тогда добавляйте киви в свой фруктовый салат и кушайте его на обед.

9. Брокколи

Брокколи можно найти практически во всех списках полезных продуктов. И этот список не исключение! Это потому, что 100 грамм этого полезного крестоцветного овоща содержат 89.2 мг витамина С. Есть множество вариантов приготовления и использования брокколи. Вот несколько из них.

Как включить в свой рацион?

Вы можете приготовить супер полезный коктейль из брокколи утром на завтрак или обжарить ее с другими овощами. Можно запечь со сладким картофелем, рыбой или курицей или добавит в пасту.

10. Брюссельская капуста

Этот маленький зеленый овощ богат не только клетчаткой и белком, но также и витамином С. 100 грамм брюссельской капусты содержит 85 мг этого витамина, а одна чашка — 74.8 мг. В ней также есть витамин А, К, фолиевая кислота, калий, кальций и магний.

Что можно приготовить?

Можно приготовить запеканку из брюссельской капусты. Варите или запекайте или добавьте в свой завтрак из авокадо и бекона. Вы можете добавить ее в суп или пиццу домашнего приготовления.

11. Гвоздика

Гвоздика используется в основном в качестве специи в кухнях Индии, Пакистана, Бангладеш, Шри-Ланки, Танзании, Малагаси. Она придает вкус и вдыхает жизнь в блюдо. Гвоздика имеет противовоспалительное, противовирусное и антисептическое действие и хорошо помогает при болях зубов мудрости. В ней также есть витамин С — 100 грамм гвоздики содержат 80.8 мг этого витамина, а 1 ч.л. гвоздичного порошка — 1.6 мг. Не знаете, как можно использовать ее при приготовлении блюд? Вот несколько вариантов.

Как включить в свой рацион?

Приправьте свой карри гвоздикой или добавьте аромата к рисовым блюдам. Можно просто жевать гвоздику, что будет натуральным освежителем для рта. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в свой утренний коктейль или сок.

12. Марь белая

Лебеда, также известная как марь белая или просто марь, может произрастать где угодно в дикой природе или даже в цветочном горшке в саду. Это супер полезный листовой овощ можно купить на рынке или в ближайшем супермаркете. Вот, как можно ее использовать.

Как ввести в свой рацион?

Пожарьте яйцо с лебедой на завтрак. Добавьте ее в свой коктейль утром или в сок вечером, приготовьте вкусный салат с яблоками, свеклой, лебедой, помидорами и оливковым маслом. Можно обжарить ее с овощами или добавить к отварной куриной грудке.

13. Личи

Один из самых богатых источников витамина С среди фруктов. Сладкое и сочное личи не только вкусный, но супер полезный фрукт. 1 личи содержит 6.8 мг витамина С, а 100 грамм этих фруктов — 71.5 мг. В них также есть калий и полезные жиры.

Как включить личи в свой рацион?

Можно просто есть его сырым или выжать сок. Можно добавить его в свой фруктовый коктейль или в очищающий напиток, мелко нарезав предварительно, также в фруктовый салат или даже в пирог.

14. Молодые листья горчицы

В молодых листьях горчицы содержится значительное количество витамина С. В 100 граммах этих листьев есть 70 мг аскорбиновой кислоты, а в одном стакане измельченных листьев горчицы содержится 39.2 мг. В них также много клетчатки, витамина А и К, кальция, магния, калия и совсем нет холестерина. Доказано, что листья горчицы укрепляют общее состояние здоровья. Вот несколько идей, как ввести их в свой рацион.

Куда можно добавлять?

Можно обжарить листья и добавить их в овощной или куриный бульон, салат с нутом, сырный соус или пасту.

15. Кольраби

Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть как в сыром, так и вареном виде. По вкусу кольраби напоминает брокколи и брюссельскую капусту и содержит большое количество клетчатки и витамина С. Одна миска кольраби содержит 83.7 мг витамина С, а 100 грамм — 62 мг. В ней много витамина А, фосфора и кальция.

Как включить в свой рацион?

Вы можете добавлять кольраби в салаты, супы, рагу, запекать, делать оладьи или чипсы.

16. Папайя

Папайя тоже неплохой источник витамина С — 100 грамм фрукта содержат 61.8 мг аскорбиновой кислоты, а один небольшой фрукт — 93.9 мг. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, клетчатки, кальция, калия и омега-3 жирных кислот.

Как включить в свой рацион?

Вы можете приготовить тайский салат с папайя или сладкий соус чатни. Свежий фрукт можно добавлять в куриное или овощное рагу или приготовить кисло-сладкую приправу.

17. Клубника

Клубнику не нужно представлять. Она нравиться всем. Еще одной причиной, почему клубника должна быть частью рациона питания любого человека, является то, что в 100 граммах этой ягоды содержится 58. 8 мг аскорбиновой кислоты. 1 крупная ягода содержит 10.6 мг витамина С. В ней также есть белок и клетчатка.

Как использовать в своем рационе?

Ягоду можно есть сырой, добавлять в каши на завтрак, приготовить коктейль, варенье или желе, обмакнуть в шоколад, украсить свой пирог или кекс.

18. Апельсины

Апельсины — это очень популярный фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм апельсинов содержат 53.2 мг аскорбиновой кислоты, а 1 большой апельсин имеет целых 97.9 мг.

Как включить в свою диету?

Можно есть фрукт просто так или выжать сок. Также можно добавлять сок в пироги или сварить джем, приготовить желе, сироп и т.д. Приготовьте фруктовый салат с апельсином, чтобы насладиться цитрусовым вкусом этого яркого фрукта.

19. Лимон и лайм

Лимоны и лайм относятся к цитрусовым фруктам, поэтому содержат большое количество аскорбиновой кислоты — 100 грамм лимона и лайма содержат 53 и 29.1 мг витамина С соответственно. В них мало калорий и нет холестерина.

Как включить в свой рацион?

Смешайте сок 1/4 лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и пейте по утрам, чтобы очиститься от токсинов. Добавляйте лимонный или лаймовый сок в свой утренний овощной или фруктовый коктейль. Приготовьте заправку к салату или лимонад, добавьте цедру лимона в пирог, кекс или печенье.

20. Клементин

Клементин — это гибрид апельсина и мандарина. Он сочный и мясистый и богат витамином С — 100 грамм фрукта содержат 48.8 мг аскорбиновой кислоты, а один плод клементина — 19.5 мг. В нем также есть витамин А, кальций, калий, фосфор и клетчатка.

Что можно из него приготовить?

Клементин можно есть просто так или выжать сок, который можно добавить в утренний овощной коктейль, пирог, кекс, рагу, пирожные или шоколадное фондю. Можно приготовить фруктовый салат с клементином.

21. Ананас

Ананас — это тропический фрукт ярко-желтого цвета, сладкий на вкус. Одна чашка ананасов содержит 78.9 мг витамина С, а 100 грамм фрукта — 47. 8 мг этого витамина. Помимо этого в нем есть витамин А, кальций, калий и клетчатка.

Что можно приготовить из ананасов?

Нарежьте ананас кубиками, сбрызните его соком лайма и посыпьте щепоткой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым ананасовым салатом. Вы можете добавить ананасовый сок в рагу или маринад для мяса. Чтобы приготовить пиццу в гавайском стиле, добавьте к своим любимым ингредиентам кусочки ананасов.

22. Цветная капуста

Цветная капуста относится к крестоцветным овощам, в 100 граммах которой содержится 46.4 мг витамина С. В ней также содержится белок, кальций, витамин К, калий и фосфор. Вот, что можно готовить из цветной капусты.

Как включить в свой рацион?

Цветную капусту можно жарить, запекать в духовке или на гриле. Ее можно добавлять в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку.

23. Пекинская капуста

Пекинская капуста или пак-чой — это листовой овощ, который по вкусу похож на салат-латук, а по внешнему виду на капусту. 100 грамм пекинской капусты содержат 45 мг витамина С, а одна миска — 31.5 мг и всего 9 калорий. Она считается отличным источником белка, витамина А, К, кальция, фосфора и калия. Если не знаете, как использовать в своем рационе, читайте ниже.

Как включить в свой рацион?

Пекинскую капусту можно использовать для приготовления салата, борща или бутербродов. Можно завернуть в листы капусты любую начинку по вкусу или замариновать.

24. Водяной кресс

Водяной кресс — это питательное водное растение, которое считается самым первым листовым овощем. Он очень полезен для здоровья и богат витамином С. 100 грамм растения содержат 43 мг аскорбиновой кислоты, а одна миска мелко нарезанных листьев овоща — 14.6 мг. В нем также много витамина А, К, кальция и калия и нет холестерина. Вот, как можно его использовать в приготовлении пищи.

Как включить в свой рацион?

Можно приготовить овощной коктейль, суп, подливу или бросить несколько веточек в салат, использовать кресс в качестве гарнира.

25. Канталупа

Канталупа полна витаминов, минералов и клетчатки. Она имеет противовоспалительное действие и насыщает клетки жидкостью. В 100 граммах этого фрукта содержится 36.7 мг витамина С, а в 30 граммах — 10.3 мг аскорбиновой кислоты. В ней также есть витамин А и калий. Вот, что можно приготовить из этого фрукта.

Как включить в свой рацион?

Можно есть канталупу в сыром виде, только предварительно очистить кожуру. Размельчить в бленедере и кушать на завтрак. Можно приготовить фруктовый салат, добавить туда немножко лаймового сока и щепотку черного перца и соли.

26. Капуста

Капуста богата различными полезными элементами, включая аскорбиновую кислоту. 100 грамм капусты содержат 36.6 мг витамина С, то есть половину допустимой сточной дозы. Капуста помогает бороться с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В капусте краснокочанной тоже немало полезных веществ. 100 грамм такой капусты содержат 57 мг витамина С, а также витамин А, клетчатку и всего 31 калорию.

Что можно приготовить?

Из капусты можно приготовить салат, суп и рагу. Можно приготовить карри из капусты или стушить рис с капустой.

27. Листовая капуста

Листовая капуста чем-то схожа со шпинатом и содержит большое количество различных полезных веществ, включая витамин С. 30 грамм листовой капусты содержат 9.9 мг аскорбиновой кислоты, а в 100 граммах — 35.5 мг. В листьях капусты есть витамин А, К, клетчатка, кальций и калий.

Что можно приготовить?

Обдайте листья кипятком и добавьте в свой салат, либо сварите грибной или куриный суп, рагу. В листья капусты можно заворачивать любую начинку на ваш вкус. Листовую капусту можно еще готовить с белой фасолью, креветками и тофу или добавлять в пасту.

28. Грейпфрут

Всем известно, что грейпфруты помогают худеть. А вы знали, что этот фрукт также помогает укрепить иммунитет? Это потому, что в 100 граммах грейпфрута содержится 31.2 мг витамина С, а половина фрукта — 38.4 мг. В них также есть витамин А, кальций, калий, фосфор и клетчатка.

Что можно готовить из грейпфрута?

Скушайте половинку фрукта на завтрак. Выпейте свежевыжатый сок, или добавьте его в рагу или замаринуйте мясо. Вы можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько кусочков в салат с тунцом или запеченной курицей.

29. Листовая свёкла

Листовая свёкла имеет красные стебли и темно-зеленые листья. В них много питательных веществ, поэтому она должна быть в вашем рационе. В одном листочке содержится 14.4 мг, а в 100 граммах — 30 мг витамина С. В листовой свёкле есть витамин А, К, кальций, магний, калий, клетчатка и ни грамма холестерина.

Как включить в свой рацион?

Обдайте листья кипятком или обжарьте их в небольшом количестве масла и добавьте в салат. Листовую свёклу можно добавлять измельченной в рагу или суп, приготовить бутерброд с сыром или добавить в овощной пирог, или завернуть в них креветки.

30. Шпинат

По словам одного сказочного героя, шпинат сделает любого сильнее, и это правда. В нем есть белок, витамин А, клетчатка, кальций, калий и магний, а также аскорбиновая кислота. В 100 граммах шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в одном пучке — 95.5 мг.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно бланшировать и пассировать и добавлять в блюда с другими овощами, грибами, курицей, рыбой, яйцами и тофу. Можно приготовить смузи со шпинатом или добавить в куриный суп, чтобы бульон стал еще полезнее. Шпинат можно добавлять в овощные пироги и омлет.

31. Крыжовник

Кусты крыжовника произрастают в основном в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Ягоды крыжовника имеют светло-зеленый цвет и кисловатый вкус. В Аюрведе крыжовник считается очень полезным. И большинство преимуществ крыжовника для здоровья человека связано с наличием в нем витамина С. 100 грамм крыжовника содержат 27.7 мг витамина С. В нем также есть витамин А, калий, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.

Как включить в свой рацион?

Можно есть ягоды сырыми и добавлять их в свой утренний коктейль. Можно высушить их на солнце и есть вместе с другими сухофруктами каждый день, также полезен сок из крыжовника. Еще можно замариновать крыжовник или приготовить варенье.

32. Манго

Манго очень вкусный, но не все могут побаловать себя этим фруктом, так как в нем много калорий. Но не стоит забывать о том, что в нем много клетчатки, минералов и конечно же витамина С. Один манго содержит 57.3 мг витамина С, а 100 грамм фрукта — 27.2 мг. Вот поэтому рекомендуется есть манго через день, чтобы получить всю пользу от этого фрукта.

Что можно приготовить?

Кушайте фрукт сырым или пейте свежевыжатый сок, смузи или коктейль с манго. Положите дольку или кубики манго в свое мороженое или йогурт. Украсьте свой пирог ломтиками манго или приготовьте фруктовый салат.

33. Малина и ежевика

Малина и ежевика богаты разнообразными питательными веществами: фолиевой кислотой, клетчаткой и витамином С. В 100 граммах малины содержатся 26.2 мг аскорбиновой кислоты, а в 100 граммах ежевики — 21 мг. Они улучшают память, защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти ягоды — это отличный вариант перекуса. Они вкусные и станут достойным украшением любого десерта. Антиоксиданты в ягодах помогаю снизить холестерин и окислительный стресс.

Что можно приготовить?

Кушайте ягоды просто так или добавьте их свой йогурт, мороженое. Добавляйте их в пироги, утренний коктейль или сварите джем.

34. Картофель

Картошку легко хранить и готовить, она недорого стоит. Помимо витамина С в картошке есть каротиноиды, флавоноиды и клетчатка. Около 19.7 мг витамина С содержится в 100 граммах сырой картошки.

Что можно приготовить?

Картошку можно запекать, варить, желательно в кожуре, чтобы получить большее количество витамина С.

35. Горох

Свежий зеленый горох — это хороший источник растительного белка, 100 грамм которого содержат 14.2 мг витамина С. Отличный источник железа и других питательных элементов, горох снижает риск развития рака, депрессии, уровень холестерина и дегенерацию желтого пятна.

Как включить в свой рацион?

Горох можно добавлять в рагу, картофельное пюре, карри, суп, салат и киноа.

36. Помидоры

Ярко-красные помидоры также являются источником витамина С. Сушеные на солнце помидоры содержат еще больше аскорбиновой кислоты. 100 грамм помидоров содержат 12.7 мг витамина С, а в 100 граммах сушенных томатов — 39.2 мг.

Как включить в свой рацион?

Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, карри. Можно пить томатный сок по утрам или после тренировки, чтобы улучшить состояние кожи и похудеть.

37. Репа

Этот корнеплод как ни странно тоже богат витамином С и незаменимыми аминокислотами. В репе есть кальций, фосфор и калий, а 100 грамм овоща содержит 11.6 мг витамина С. В ее составе есть сложные углеводы и клетчатка, что делает ее еще полезнее.

Что можно приготовить?

Ее можно добавлять в рагу, салаты, супы, пасту и запеканки.

38. Абрикосы

Абрикосы улучшают внешний вид кожи, потому что в их составе есть клетчатка, витамин А, калий, белок и витамин С, который способствует выработке коллагена. Более того, в 100 граммах абрикосов содержится 10 мг аскорбиновой кислоты и всего 48 калорий.

Как включить в свой рацион?

Фрукты можно есть просто так или в сушеном виде. Добавляйте нарезанные абрикосы в соки, смузи, салаты и десерты.

39. Вишня

Этот кисло-сладкий фрукт очень сочный и вкусный. В 100 граммах вишен содержится 7 мг витамина С. В них также есть витамин А, фолиевая кислота, кальций, белок и калий.

Как включить в свой рацион?

Вишни можно есть в свежем виде или обмакнуть плоды в карамель. Нарезанные вишни можно добавлять в фруктовый салат или украсить свой торт ими. Сушеные вишни можно добавлять в домашнюю выпечку или фруктовые коктейли.

Итак, теперь вы знаете, в каких продуктах содержится витамин с. Они обязательно должны быть в вашем рационе питания. А теперь давайте я объясню, как лучше готовить и есть их.

Несколько советом о том, как есть продукты с витамином С

Этот витамин очень восприимчивый питательный элемент, который реагирует на воздух, воду и высокую температуру. Лучше всего кушать богатую витамином С пищу в сыром виде. Содержание витамина с в продуктах при варке и готовке снижается на 25 %.
Размораживание и замораживание продуктов на длительный период времени также приводит к потере витамина ц.
Варка овощей в течение 20-30 минут приводит к потере половины витамина С.
Повторное нагревание или консервирование снижает содержание витамина на 2/3.

Факты и мифы о витамине С

У витамина С есть масса преимуществ для здоровья человека, о которых упоминалось в начале статьи. Многие из нас используют его для борьбы с простудой и кашлем. Но ученые полагают, что нужно провести еще массу исследований, чтобы доказать это. Витамин С укрепляет иммунную систему и снижает частоту простудных заболеваний, однако этому факту тоже нет прямых доказательств.

Еще один вопрос заключается в том, сколько витамина С нужно принимать в день? Ниже вы найдет таблицу с рекомендуемой суточной нормой этого витамина.

Возраст	Мужчины	Женщины	Беременные	Кормящие
0-6 месяцев	40 мг	50 мг
7-12 месяце	40 мг	50 мг
1-3 месяца	15 мг	15 мг
4-7 лет	25 мг	25 мг
9-13 лет	45 мг	45 мг
14-18 лет	75 мг	65 мг	80 мг	115 мг
19 лет и старше	90 мг	75 мг	85 мг	120 мг
Курильщики	+35 мг витамина C к рекомендуемой суточной норме

Полезные свойства витамина С

Помогает бороться с раком.
Способствует синтезу коллагена.
Укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.
Защищает от атеросклероза, ингибирует окисление холестерина ЛПНП, укрепляет стенки сосудов и улучшает липидный профиль.
Помогает заживлять раны.
Снижает кровяное давление.
Необходим для здоровья ротовой полости и предотвращает выпадение зубов.
Полезен для профилактики нейродегенеративных заболеваний.
Помогает справляться или предотвратить ожирение, воздействия на корень проблемы.

Сейчас вы знаете все факты об аскорбиновой кислоте, в каких продуктах есть витамин с, как их потреблять и в каком количестве. Попытайтесь принимать рекомендуемую суточную норму этого витамин, и уже через несколько дней вы увидите разницу. Улучшиться самочувствие и внешний вид кожи. Вы почувствуете прилив энергия. Ведите здоровый образ жизнь и кушайте продукты с витамином С. И берегите себя!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/

В каких продуктах содержится витамин B12 в большом количестве

Витамин B12 является водорастворимым витамином, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК (1).

Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам (2).

К людям, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, придерживающиеся веганской диеты, и люди с повышенными потребностями в витамине B12 из-за специфических заболеваний.

Лучшие продукты, содержащие витамин B12

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приведен список продуктов, содержащих больше всего витамина B12 (1):

моллюски
печень
форель
лосось
консервированный тунец
говядина
обезжиренный йогурт

молоко с низким содержанием жира
ветчина
яйца
куриная грудка

Вам необходимо употреблять эти продукты в умеренных количествах в качестве части здоровой диеты.

Все вышеперечисленные пищевые источники не подходят для людей, соблюдающих полностью растительную диету.

Веганские источники

Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому людям на растительной диете необходимо получать его из обогащенных продуктов и добавок (3).

Вот список продуктов, которые могут обогащаться витамином B12:

растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, из кешью и кокосовое молоко
хлопья для завтрака
маргарин и спреды
пищевые дрожжи
тофу
фруктовые соки
немолочный йогурт

Чтобы убедиться, что продукт содержит добавленный витамин B12 важно прочитать информацию о составе на упаковке.

Еда или напитки, которых следует избегать

Некоторые продукты и напитки могут влиять на витамин B12 в организме.

Продукты, обогащенные фолиевой кислотой

Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день (4).

Тем не менее избыточное потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья (1).

Алкоголь

Исследования показали, что потребление алкоголя может снизить уровень витамина B12 (5).

Более старое исследование показало, что умеренное потребление алкоголя уменьшило содержание витамина B12 на 5% среди здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе (6).

Связанное с алкоголем заболевание печени может ложно показывать увеличение уровней витамина B12 во время тестов. Людям с заболеваниями, связанными с употреблением алкоголя, для коррекции дефицита витамина B12 и анемии могут потребоваться добавки (7).

Продукты с недостаточным содержанием витамина B12

Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:

спирулина
сушеные водоросли нори
ростки ячменя
другие водоросли
сырые продукты

Тем не менее многие исследователи считают, что эти продукты не подходят для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность (8, 9).

Поэтому, хотя вы можете включать вышеупомянутые продукты в вашу диету в качестве полезного для здоровья дополнения, вы не должны полагаться на них как на источник витамина B12.

Добавки витамина B12

Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально).

Людям, соблюдающим растительную диету, может потребоваться принимать дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.

Кроме того, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и те, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонного насоса и метформин, могут нуждаться в приеме добавки (11).

Усвоение витамина B12 может варьироваться от 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Поэтому, если вы потребляете витамин B12 менее часто, вам потребуется принимать большими дозами, чтобы достичь достаточного уровня усвоенного витамина (8).

Исследователи предположили, что люди должны принимать витамин B12 в дозах 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Чтобы максимизировать усвоение рекомендуется жевать таблетки или позволить им раствориться во рту (3).

Если у человека острый дефицит витамина B12, чтобы повысить уровень этого питательного вещества врач может посоветовать ему сделать инъекцию.

Подробно о правильных дозировках витамина B12 вы можете узнать на этой странице – Витамин B12: дозировка. Сколько принимать в день?

Подведем итог

Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом здоровы, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, те, кто принимает определенные лекарства или имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, и люди, которые придерживаются растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B

Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны с осторожностью относиться к источникам информации, рекомендующим употреблять в качестве источника витамина B12 такие продукты, как морские водоросли. Исследования показывают, что эти продукты не могут являться полноценным источником, и что те, кто следует растительной диете должны включать обогащенные продукты и добавки в свой рацион (3).

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок вам необходимо поговорить со своим врачом.

Впервые описание витамина В было предложено в начале двадцатого столетия польским биохимиком – Казимиром Функом. Ученым также было введено понятие «витамин». Немного позже учеными было доказано, что элемент представлен не единственным соединением и обладает рядом схожих формул. С тех пор группа В рассматривается как комплекс азотсодержащих веществ, необходимых для слаженной работы организма и поддержания его нормального функционирования.

Все вещества комплекса B водорастворимы. Различаются они порядковыми номерами – 1-20 и номенклатурными названиями. В природе соединения данной группы не встречаются поодиночке. Свойства веществ обширной группы очень похожи. Данный комплекс выполняет множество функций, основными из них являются нормализация обменных процессов и предупреждение возникновения расстройств ЦНС. Так как все соединения комплекса растворимы в воде, они довольно быстро выводятся из организма. С целью восполнения запасов элементов следует употреблять продукты, богатые витаминами группы B .

Содержание статьи:
Список продуктов, в которых содержатся витамины группы B
Соединения могут содержаться в продуктах питания поодиночке, но мы рассмотрим случаи, когда один продукт богат сразу несколькими «представителями» данного комплекса.

Рыба. В скумбрии, сардинах, моллюсках, лососе содержатся витамины В1, В2, В3, В6 и В12.
Печень говядины богата тиамином, рибофлавином, никотиновой кислотой, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином и цианокобаламином.
Куриное мясо – источник никотиновой и пантотеновой кислоты, пиридоксина.
Яйца – кладезь кобаламина, биотина, ниацина. Богат продукт тиамином, рибофлавином и фолиатом.
В молочной продукции в значительном количестве содержатся витамины комплекса В (3, 5, 9, 6).
Бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль) — источники тиамина, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.

В состав соевого молока входит большое количество кобаламина. Содержатся в продукте и витамины В2, В3, В5, В9.
Овес и любимая многими овсянка – кладезь пиридоксина, фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и никотиновой кислоты.
В орехах и семенах (фисташках, подсолнечных, льняных и кунжутных семенах) содержится немалое количество пантотеновой кислоты, пиридоксина, тиамина, ниацина, фолиата.
Шпинат богат практическими всеми представителями комплекса: В1, В9, В2, В7, В6.
В бананах содержится достаточное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты.
Еще один источник соединений группы В (1, 2, 3, 6, 12) – капуста.
В гречневой крупе в значительной концентрации содержатся тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиевая кислота.
Картофель также является кладезем соединений группы В, в особенности кобаламина, тиамина, рибофлавина.
В состав сладкого перца входят В1, В2, В6 и В12.
Суточная потребность и перечень веществ комплекса
Дневная норма человека в веществах зависит от индивидуальных особенностей, таких как: возраст, пол, состояние здоровья и физическая форма. Мы же рассмотрим среднюю суточную потребность в соединениях. Взрослому человеку в сутки нужно употреблять:
В следующих витаминах человеческий организм нуждается меньше, поэтому их потребность не установлена: амигдалине (В17), пангамовой кислоте (В15), оротовой кислоте (В13), парабензойной кислоте (В10), инозитоле (В8).
Превышение суточной нормы показано в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям при наличии острых соматических и инфекционных патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Больше продуктов с соединениями группы В следует кушать: профессиональным спортсменам, женщинам, пользующимся гормональными средствами контрацепции. Если работа тяжелая физически, то также нужно употреблять больше веществ этого комплекса.
Роль группы В и основные функции
Представители данного комплекса выполняют много функций. Без них организм человека не сможет работать правильно и слаженно. Употребление веществ этой группы способствует:
нормализации функционирования ЦНС;
повышению защитных свойств организма;
нормализации обменных процессов;
повышению физической и умственной активности;
улучшению функционирования эндокринной системы;
замедлению процессов старения;
нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращению развития патологий сердца и сосудов;
понижению концентрации пагубного холестерина в крови;
улучшению работы мочеполовой и репродуктивной системы;
нормализации гормонального фона;
стабилизации артериального давления;
усилению роста волос;
понижению риска тромбозов;
предупреждению развития онкологических недугов, а также инсультов и инфарктов;
защите клеток от повреждений;
регулировке уровня инсулина в крови.
Это далеко не все функции витаминного комплекса, а лишь основные. Употребляя достаточно продуктов, богатых витаминами группы В, вы сможете не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее состояние и самочувствие, нормализовать сон и избавиться от депрессий.
Список витаминов Функции В каких продуктах содержится
Тиамин
В1 Получение энергии с белков, жиров, углеводов. Гречневая, овсяная каша, зеленый горошек, мучные изделия из муки грубого помола.
Рибофлавин В2 Стимулирование обменных процессов в организме, поддержание в норме состояния эпидермиса, зрения, слизистых оболочек. Гречневая крупа, макаронные изделия, молоко и все молокопродукты, дрожжи, все виды капусты.
Никотиновая кислота
В3
Соединяет белки и жиры, стимулирует кожное дыхание кислородом. Орехи, печень, рыба, зеленые овощи, гречневая крупа, яичный желток, молоко, дрожжи, бобовые.
Холин
В4 Снижает уровень сахара в крови, успокаивает нервные клетки и нервную систему, способствует нормализации веса. Кисломолочные продукты, бобовые, шпинат, желток, субпродукты — печень, почки.
Пантотеновая кислота
В5 Снижает уровень холестерина в организме, стимулирует выработку энергии из пищевых продуктов. Зеленый горошек, гречневая и овсяные каши, зеленые овощи, икра рыбная, печень, орехи — фундук, мясо птицы.
Пиридоксин В6 Стимулирует образование антител в организме, контролирует реакции углеводного обмена, соединения гемоглобина. Картофель, крупы, цитрусовые, молочные продукты, рыба, мясо, печень, капуста, орехи.
Биотин
B7 Способствует здоровью кожи, волос, ногтей, укрепляет нервные волокна и клетки головного мозга. Печень, почки, яичный желток, шпинат, дрожжи, томаты, грибы.
Инозитол
В8 Снижает показатели холестерина, стимулирует мозговую деятельность, снижает риски развития атеросклероза. Пшеничные зародыши и отруби, говяжье сердце, мозги, апельсины, мучные изделия.
Фолиевая кислота
В9 Сособствует делению клеток, образованию нуклеиновой кислоты и новых эритроцитов, здоровому развитию плода. Мед, цитрусы, бобы, дрожжи, печень, мука грубого помола.
Кобаламин В12 Стимулирование нервной системы, стимулирование роста организма. Продукты животного происхождения.
Главное, чтобы вещества поступали в умеренном и достаточном количестве. Дефицит веществ может стать причиной ухудшения не только внешнего вида, но и здоровья.
Как проявляется дефицит и как с ним бороться
Понять, что организм испытывает нехватку веществ, можно по внешним признакам и ухудшению общего состояния. Дефицит соединений комплекса сопровождается: утратой эластичности дермы, атрофией мышц, развитием воспалительных процессов, вялостью, недомоганием, апатией, хронической усталостью, онемением верхних и нижних конечностей, учащенным сердцебиением, ухудшением зрения, расстройством сна, ухудшением памяти, головными болями, набором лишних килограмм.
Помимо этого, недуг характеризуется:
развитием дерматитов;
депрессивными расстройствами;
повышенной раздражительностью;
сбоями в функционировании мочеполовой и репродуктивной системы;
побледнением кожных покровов;
сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.
Игнорирование признаков чревато усугублением ситуации и развитием более серьезных патологических состояний и заболеваний: полинейропатии (болезнь, сопровождается множественным поражением нервов), фурункулеза и угревой сыпи. Если от дефицита витаминов группы В страдает организм беременной женщины, это чревато развитием патологий у плода.
С целью поддержания здоровья, избавления от малоприятной симптоматики и предупреждения развития осложнений, рекомендуется:
обогатить рацион продуктами-источниками витаминного комплекса;
минимизировать потребление сахара;
отказаться от приема в пищу продукции, содержащей консерванты;
отказаться от вредных привычек;
не принимать никаких медикаментов, особенно средств, обладающих противосудорожными и антибактериальными свойствами, без назначения врача;
укреплять иммунную систему;
вести активный и здоровый образ жизни.
Избыток витаминов В: причины и проявления
Переизбыток в организме соединений не менее опасен. Попадание в организм веществ в избыточном количестве чревато интоксикацией. Основная причина избытка соединений рассматриваемой группы – злоупотребление поливитаминами и витаминно-минеральными комплексами.
Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями, ухудшением общего состояния и самочувствия, недомоганием, бессонницей, судорогами, аллергическими реакциями, предобморочными состояниями.
Наиболее опасна передозировка кобаламином и пиридоксином, так как она чревата нарушениями в функционировании печени и желчного пузыря.
Первое, что необходимо сделать при появлении симптоматики – обратиться за помощью специалиста.
Организм человека не будет правильно работать, если он не подкрепляется жизненно-важными и необходимыми веществами. Употреблять продукты с витаминами группы В и синтетические препараты следует разумно. При дефиците соединений нужно корректировать рацион – обогащать его продуктами-источниками. При переизбытке следует отказаться от потребления синтетических витаминов.
data-ad-format=»auto»>

Продукты, содержащие витамин В в большом количестве: список :: SYL.ru
К витаминам группы В относится целая группа растворимых в воде соединений, участвующих во всех обменных процессах, которые протекают в организме. Они помогают высвобождать энергию из разных пищевых веществ, имеющих в своем составе калории.
Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, должны ежедневно присутствовать в рационе человека. Препараты с витаминами этой группы широко используются для устранения патологий нервной системы.
Продукты богатые тиамином
Витамин В1 оказывает положительное влияние на нервную систему, улучшая ее работу. Найти его можно как в сырье животного, так и растительного происхождения. Продукты, содержащие витамин В1 в большом количестве, необходимо употреблять постоянно.
Тиамина много содержится в бобовых, черной смородине, шиповнике, грецких орехах, дрожжах, желтке, хлебе грубого помола и брюссельской капусте. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, позволяют поддерживать иммунитет. Они имеются также в почках, печени, сердце, мозге, баранине, говядине и свинине. Еще он присутствует в тыкве, перце, картофеле, рисе, чечевице, гречке, но в меньших дозах.
Как известно, тиамин является водорастворимым веществом, поэтому оно не откладывается в человеческом организме. Его запасы следует восполнять каждый день.
Источники витамина красоты и здоровья
Рибофлавин является двигателем обменных процессов в организме. Чтобы обладать красивой кожей, здоровым видом и острым зрением, необходимо обязательно добавлять в свое меню продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве. Ведь от него во многом зависит внешний облик, поскольку при его дефиците все физические нагрузки приведут только к усталости.
Вот почему так важно быть в курсе того, в каких продуктах есть рибофлавин. Употреблять их надо постоянно. Этот витамин обладает хорошей стойкостью к воздействию кислот и нагреванию, поэтому восполнять его запасы не так уж и трудно. Правда, стоит опасаться воды, алкоголя, ультрафиолета и щелочи.
Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, содержатся в мясе, яйцах, почках, молочных продуктах, печени, рыбе и сыре. Немало рибофлавина в шпинате и брокколи. Еще данное вещество можно найти в цельнозерновых булочных изделиях, дрожжах, орехах и гречке.
Где содержится витамин В3?
Его еще называют никотиновой кислотой, витамином РР и ниацином. Он представляет собой растворимый в жидкости порошок белого цвета. Ниацин считается наиболее устойчивым химически, нежели остальные витамины из данной группы.
В организм он попадает с едой, однако может самостоятельно вырабатываться. Такой витамин нужен для выделения энергии, обмена углеводов и синтеза ферментов. Никотиновая кислота поддерживает нормальную деятельность мозга и нервной системы, к тому же содействует снижению артериального давления и повышению венозного.
Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, имеются в сырье животного происхождения:
постном мясе;
почках;
рыбе;
печени;
яйцах.
В растительном сырье никотиновой кислоты содержится намного меньше, ее можно получить при употреблении спаржи, петрушки, моркови, капусты, зеленого горошка, моркови либо сладкого перца. Присутствует витамин РР в крупах, особенно гречневой каше, а также грибах и бобовых. Стоит помнить, что избыток ниацина может спровоцировать расширение сосудов, к тому же подобное состояние опасно для печени.
Холин в продуктах
Витамин В4 защищает от повреждений клеточные мембраны, улучшает кратковременную память и нормализует количество «хорошего» холестерина. Помимо всего прочего, данное вещество отвечает за похудение, метаболизм в нервной ткани и предотвращает возникновение желчных камней.
Холин может самостоятельно синтезироваться в микрофлоре печени и кишечника, однако организм в нем все равно нуждается. По этой причине нужно регулярно есть продукты, обогащенные витамином В4. К ним можно отнести яичный желток, сердце, пророщенную пшеницу, сою, печень, шпинат, капусту, зеленые овощи и аптечные пивные дрожжи.
Взрослому человеку в сутки требуется 500 мг холина. Во время болезни и при занятиях спортом дозу следует увеличить. Такой витамин стоит усиленно употреблять при интенсивных нагрузках, истощении нервной системы и физическом напряжении.
Витамин В5: описание
Пантотеновая кислота присутствует практических во всех продуктах питания. Этот витамин запускает восстановительные процессы в организме, улучшает обмен жиров, поднимает гемоглобин, синтезирует половые гормоны и жирные кислоты. Он поддерживает иммунную систему в отличном состоянии, активно участвуя в синтезе антител. Без пантотеновой кислоты их количество сокращается, из-за чего организм перестает бороться с болезнями.
Вместе с витамином В2 данное вещество отвечает за синтез крови. Но надо принимать во внимание тот факт, что пантотеновая кислота во время приготовления пищи распадается. Вот почему продукты с витамином В5 не следует долго кипятить либо жарить. Его консервация тоже не рекомендуется, поскольку кислоты и щелочи тоже приводят к разрушению ценного вещества.
Больше всего такого витамина присутствует в:
куриных яйцах;
говядине и печени;
морской рыбе;
почках;
свежих овощах;
орехах;
молоке.
Пантотеновую кислоту можно найти в грибах, маточном пчелином молоке, цельной пшенице и ржаной муке.
Продукты с витамином В6
Такое вещество, как пиридоксин, принимает участие в синтезе жирных кислот и гемоглобина, процессах углеводного обмена, к тому же оно отвечает за активность нервной системы. Этот витамин попадает в организм не только с едой, но и самостоятельно может вырабатываться. Однако под воздействием гормонов эстрогенов и при курении его количество значительно уменьшается.
Продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве, помогут компенсировать дефицит такого вещества. Присутствует пиридоксин в цельнозерновом хлебе, домашней птице, печени, рыбе, зеленых овощах, различных орехах, бананах, молоке, яйцах и чечевице. Такой витамин имеется еще в дыне, капусте и моркови.
Продукты, обогащенные биотином
Витамин В7 (Н) стабилизирует в крови уровень глюкозы. Такой фермент отвечает за ее расщепление и выработку. Более того, некоторые вещества, в которых присутствует биотин, участвуют в обменных процессах, формирующих ДНК и передающих генетическую информацию.
Витамин В7 задействован еще в переносе углекислого газа, следовательно, дыхательная система без него не сможет обойтись. Иначе говоря, он участвует практически во всех важных обменных процессах в организме. Его недостаток сразу будет заметен.
Продукты, содержащие витамин Н в большом количестве, нужно обязательно употреблять каждый день. Среди них можно выделить говяжью и свиную печень, почки, бычье сердце, яичные желтки. Такое вещество имеется еще в коровьем сыре, ветчине, сельди, молоке, телятине, говядине, консервированных сардинах, курином мясе и камбале.
Что касается растительного сырья, обогащенного витамином В7, то стоит обратить внимание на неочищенный рис, помидоры, арахис, пшеничную муку, апельсины, морковь, зеленый горошек, шампиньоны, лук, дыню, бананы и картофель.
Фолиевая кислота — жизненно важный витамин
Подобное вещество способствует делению клеток и выработке нуклеиновых кислот. Особенно важна фолиевая кислота будущим мамам, так как она задействована в формировании клеток и процессе восстановления организма.
У многих людей появляются сложности с потреблением этого витамина, особенно зимой. Ведь продукты, содержащие В9, необходимо есть в свежем виде, чтобы обеспечить им в полной мере организм. Находится фолиевая кислота в огромном количество в печени, спарже, молоке, птице, апельсинах, пророщенной пшенице, бобах, рыбе и мясе.
Цианокобаламин (В12) — «красный витамин»
Это вещество принимает участие почти во всех процессах жизнедеятельности организма. Многие системы и органы перестали бы без него функционировать.
Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве, следует обязательно включить в ежедневное меню. Особенно много такого вещества в телячьей и говяжьей печени, а также почках и сердце животных. Помимо этого, данное вещество присутствует в таких продуктах, как:
яичные желтки;
крабы и устрицы;
творог, кефир, сметана, йогурт и другое молочное сырье;
сардина, скумбрия, камбала, лосось и атлантическая сельдь.
Продукты, содержащие витамин Д3 в большом количестве
Человеческая кожа под действием солнца может наполнить организм этим веществом, однако, к сожалению, во многих случаях этого недостаточно. Чтобы избежать его недостатка, следует регулярно потреблять продукты с холекальциферолом.
Для восполнения в организме этого витамина нужно больше есть жирной рыбы, желательно выращенной в природных условиях. Например, лосось, сельдь, скумбрию, палтус, тунец и сардину. При этом помните, что во время жарки количество холекальциферола уменьшается. Другие источники витамина Д3 — молочные продукты, молоко, желток яйца, различные крупа, особенно овсяная.
Чаще всего естественным путем получить достаточную дозу такого витамина не получается, поэтому приходится принимать синтетические препараты. Они продаются в аптеках, особое внимание заслуживает рыбий жир. Однако не следует злоупотреблять такими средствами, ведь избыток такого витамина в организме может нанести большой вред организму.
Продукты, содержащие витамин А в большом количестве
Ретинол принято считать витамином молодости и красоты, так как он отвечает за состояние ногтей, волос и эластичность кожных покровов. Подобное вещество присутствует в пищевых продуктах в разном виде. Достаточно много витамина А есть в жире морских обитателей и млекопитающих, говяжьей, куриной и свиной печени.
Палтус является лидером по содержанию ретинола — в его жире и печени присутствует больше всего этого ценного вещества. Лосось и треска тоже имеют много витамина А в своем составе. Витамином А богаты фрукты и овощи: морковь, шиповник, калина, боярышник, одуванчик и многие другие.
Чтобы укрепить организм, необходимо разнообразно и правильно питаться, выбирая продукты, содержащие большое количество витаминов группы В. Ведь они способны наладить функции ЖКТ, обеспечить жизненной энергией и положительно влиять на внешний вид.
❶ Продукты, содержащие витамины группы В / состав, польза, применение, отзывы :: JustLady.ru
Но, для начала, давайте разберемся, что это за «зверь» такой – Его Величество Витамин. Витамины представляют органические соединения, различные по своему химическому составу, они необходимы нам для поддержания нормальной жизнедеятельности. Витамины принимают участие в биохимических и физиологических процессах, происходящих в организме, обеспечивают их нормальное течение. Витамины, за исключением некоторых групп, не синтезируются организмом, поэтому большое значение имеет сбалансированность нашего питания. Позаботились о разнообразном меню, включили в него продукты из разных питательных категорий – обеспечили себя всем необходимым комплексом витаминов. А значит, и здоровье будет отменное, и бодрость духа не покинет. Суточная норма, необходимая человеку для нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения варьируется от обстоятельств. Чуть больше витаминов нужно употреблять ослабленным людям, беременным женщинам и детям.
В каких продуктах содержится витамин В, и что помогает его лучшему усвоению? Правильнее было бы назвать «витамины группы В», так как к этой классификации относятся несколько различных химических соединений, открытых учеными в разное время и имеющих отличительные свойства. Витамины группы В это: витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В9, витамин В12.
1. Витамин В1 (тиамин) . Тиамин снабжает головной мозг глюкозой, стимулирует работу нервной системы, отвечает за память, нормализует кислотность организма, повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Нехватка витамина В1 ведет к нервным срывам, провоцирует психическую нестабильность. Тиамин легко усваивается организмом и, как правило, мы не испытываем в нем недостатка. Стоит учесть, что курение, алкоголь, большое количество углеводной пищи и крепкий чай являются «врагами» этого витамина, так же как и чрезмерная термическая обработка пищи. Витамины группы В1 содержатся в продуктах: орехах, гречке, кукурузе, фасоли, спарже, хлебе из муки грубого помола, картофеле, отрубях, печени и дрожжах. Богаты этим витамином проращенные зерна пшеницы и ячменя.
2. Витамин В2 (рибофлавин) . Участвует в окислительных процессах, в синтезе белков, играет важную роль в расщеплении жиров и усвоении питательных веществ. Стимулирует образование эритроцитов и обновление тканей, повышает остроту зрения. Нехватка этого витамина ведет к мышечной усталости и снижению жизненного тонуса. Рибофлавин чувствителен к солнечному свету, но не боится тепловой обработки, не разрушается при кипячении. Продукты, содержащие витамины группы В2: молоко, мясо птицы, субпродукты, яйца, рыба, сыр, дрожжи. Много рибофлавина в шпинате и капусте брокколи.
3. Витамин В3 (ниацин) . Основная функция этого витамина – участие в биосинтезе гормонов и ферментов, отвечающих за расщепление молекул и извлечение из них энергии, необходимой для жизнедеятельности. Витамин отвечает за наше душевное равновесие. Бессонница, подавленное настроение, раздражительность – первые признаки того, что организму не хватает ниацина. Плохо реагирует на тепловую обработку, разрушается под воздействием алкоголя. В каких продуктах содержится витамин В3: мясо, субпродукты, яйца, дрожжи, орехи, семечки и зеленые овощи.
4. Витамин В5 (пантотеновая кислота) . Содержится, практически, во всех продуктах. Отвечает за регенерацию тканей, участвует в процессе обмена веществ, защищает кожу и слизистые оболочки от инфекций. Используется в лекарственных препаратах и косметических средствах, прекрасно впитывается при нанесении на кожу. Признак дефицита пантотеновой кислоты в организме выражается в плохом заживлении ранок, частом затекании рук и ног. Содержат витамины группы В5 следующие продукты: кисломолочные продукты, субпродукты, крупы, зеленые овощи, орехи, дрожжи, яичный желток.
5. Витамин В6 (пиридоксин) . Является витамином-антидепрессантом, участвует в синтезе серотонина – гормона счастья. Следовательно, отвечает за наше хорошее настроение, здоровый аппетит и крепкий сон. Стимулирует образование красных кровяных телец, регулирует обмен аминокислот. Низкое содержание витамина В6 в организме провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Расход пиридоксина увеличивается при нервном напряжении, атеросклерозе, болезнях печени и малокровии. Разрушается витамин при длительном хранении продуктов, и после употребления алкоголя. Продукты, содержащие витамины группы В6: говядина, субпродукты, яйца, молоко, зеленый перец, капуста.
6. Витамин В9 (фолиевая кислота) . Участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов, регулирует процесс деления клеток. Витамин В9 необходим для нормального кроветворения, жирового обмена и укрепления иммунитета. К тому же, фолиевая кислота замедляет процессы старения организма, способствует быстрому восстановлению сил. Разрушается при тепловой обработке, вареная или жареная пища теряет более 60 % этого витамина. Содержатся витамины группы В9 в продуктах: печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, дрожжах, луке, моркови, петрушке.
7. Витамин В12 (кобаламин) . Необходим организму для переработки жиров, белков и углеводов, синтеза аминокислот; поддерживает нормальное функционирование нервной и иммунной системы. Витамин снижает концентрацию холестерина в крови, обеспечивает нормальное кроветворение, предупреждает малокровие. Устойчив к нагреванию, сохраняет свои свойства после кипячения. Продукты, содержащие витамины группы В12: субпродукты, сыр, морепродукты, мясо птицы, яйца и соя.
Питайтесь вкусно и полноценно, заботьтесь о своем здоровье!
Светлана Крутова
Женский журнал JustLady
B2 витамин. Продукты, где содержится. Список
Открытие витамина В2
Сущность и польза витамина
Действие витамина В2
Почему снижается содержание Витамина В2
Взаимодействие с другими веществами
Необходимая доза
Продукты, содержащие витамин В2
Орехи. Сюда входят практически все продукты этой группы. Особенно большое количество находится в миндале и арахисе, поэтому очень важно потреблять эти орехи ежедневно;
Крупы: овсяная, гречневая и рис. Съедая кашу из этих круп, можно снабдить организм необходимым количеством витамина;
Овощи. Вообще эти продукты содержат большое количество так необходимых для здоровья и полноценного функционирования веществ. Витамин В2 максимально содержится в зеленых (по цвету) овощах: болгарский перец, капуста и т. д. Очень важно помнить, что лучше использовать овощи сырыми, поскольку под воздействием высоких температур витамин разрушается;
Бобовые. Самыми полезными растениями считаются фасоль, чечевица и горох. Высокое содержание в этих продуктах рибофлавина делает их желанными гостями на любом столе;
Фрукты. В любых фруктах содержится витамин В2, однако абрикосы особенно «питательны» в этом смысле;
Зелень. Петрушка, одуванчик, перьевой лук и крапива – богатые рибофлавином растения;
Мясо. Телятина, говядина, баранина. Повышено содержание витамина в печени;
Яйца. Особенно важны для содержания витамина В2 организме яйца кур и перепелок;
Молочка. Любые продукты из молока, как и оно само в свежем виде, содержат большое количество рибофлавина.
Передозировка и нехватка витамина
Показания к применению
Отзывы врачей
Рибофлавин (витамин B2) способствует поддержанию функций организма в оптимальном состоянии. Его значение в превращении аминокислот, реакциях восстановления и окисления просто незаменимо.
Большинство других биохимических процессов, протекающих в нашем теле, также не могут обойтись без рибофлавина. Этот элемент крайне незначительно растворяется в этиле и воде, зато быстро разрушается в солнечных лучах.
Одна из активных форм способна производиться во внутренних органах. Для регулирования состояния собственного здоровья необходимо знать о витамине В2 – в каких продуктах он содержится, как лучше храниться и как его лучше принимать.
Открытие витамина В2
Такую формулу имеет витамин В2
Первым выявил существование неизвестного ранее элемента, образующегося в организмах животного и растительного происхождения, Блис в 1879 году, и только через 53 года элемент был идентифицирован, как витамин В2.
Сущность и польза витамина
Богатство продуктов с содержанием витамина В2
В натуральном виде наблюдать его возможно строго в лаборатории – в чистом виде в природе найти его невозможно. Зато на полках у ученых он храниться в колбах. На вид – вытянутые кристаллы желтоватого цвета, на вкус – горькие.
Для проведения экспериментов до начала химического синтеза это вещество извлекалось из натуральных продуктов – в природе он растворен в жидкостях животных и растений. Именно тогда специалисты выяснили, что все организмы, в том или ином количестве, содержат этот витамин.
При нарушении функций щитовидки, в результате приема лекарственных средств, использования борной кислоты и оральных контрацептивов, витамин способен разрушаться. Во время готовки очень важно учитывать свойства вещества.
Первое время, когда в каждой лаборатории легко обнаруживалось это вещество, оно имело множество наименований. И только после того, как стало ясно, что вещество это одно и то же, было решено называть его рибофлавином.
Действие витамина В2
Как влияет на организм витамин В2
Важность рибофлавина для организма сложно переоценить. Это вещество необходимо, например, для зрения, поскольку его наличие не позволяет переутомляться органам зрения, предохраняет сетчатку от вредного действия ультрафиолета, препятствует развитию катаракты.
Даже верной интерпретации цветов и света, скорости привыкания к темноте мы обязаны витамину В2. Совершенствует механику энергетических процессов, успешно борется с избытком сахаров.
Соединенный с фосфором и белками, при наличии микроэлементов, синтезирует вещества, необходимые для передачи органам кислорода.
Витамин В2, в каких бы продуктах не содержался, оказывает существенную помощь в синтезе телец крови, помогая организму «впитывать» железо. Именно это делает его незаменимым для страдающих недостатком железа и готовящихся стать матерями женщин. Им следует употреблять железо, фолиевую кислоту и витамин В2.
То, в каких продуктах содержится это вещество, необходимо знать для достаточного количества его употребления.
Вещество способствует синтезу гормонов стресса. Те, кто слишком много нервничает, быстро расходуют запасы витамина, что ведет к истощению нервной системы. Стрессовая работа требует точного знания, как пополнить запасы витамина В2, в каких продуктах он содержится, как лучше хранить такие продукты.
Энергия, полученная благодаря как синтезу АТФ, как и установленному течению реакций восстановления и окисления, необходимо сердцу и сосудам. Именно по этой причине рибофлавин незаменим при заболеваниях сердца, ишемии и сосудистых спазмах.
Почему снижается содержание Витамина В2
Правильная обработка продуктов способна сохранить содержание витамина В2
При нарушении функций щитовидки, в результате приема лекарственных средств, использования борной кислоты и оральных контрацептивов, витамин способен разрушаться. Во время готовки очень важно учитывать свойства вещества.
Например, если при варке не закрывать крышку или сливать воду с готового продукта – этот витамин почти полностью будет потерян. Размораживание продуктов на свету более 14 часов ведет к распаду рибофлавина.
Для того, чтобы витамин сохранялся в полном объеме, продукты размораживают в духовке, завернутыми в фольгу, либо замороженными кидают в кипяток.
Рекомендации по сохранности рибофлавина совсем не сложные, зато таким образом можно получить максимум пользы из пищевых продуктов. Кроме того, покупные овощи и так содержат недостаточно витамина, зачем же еще ухудшать качество питания.
Важно стараться приобретать домашнее молоко, парные мясные продукты, яйца из деревни – именно в таких продуктах содержится максимальное количество рибофлавина.
В промышленности это вещество используется для обогащения продуктов или в качестве красителя (Е101).
Взаимодействие с другими веществами
Необходимость витаминов
Витамины способны по-разному раскрываться при использовании в комплексе с другими веществами, физическими явлениями или химическими элементами:
рибофлавин разрушается под воздействием солнечных лучей, почти не растворяется в воде и спирте, совершенно не реагирует на ацетон, хлороформ, бензол и диэтиловый эфир. Распадается в кратчайшие сроки, попав в щелочь и способен долго сохраняться в кислотах;
преобразование рибофлавина в активные коферментные формы усиливается под действием тиреодина;
хлорпромазин, применяемый при лечении депрессий и психозов, ингибирует превращение рибофлавина, при этом прием спиронолактона блокирует его;
имипрамин, амитриптилин, трициклические антидепрессанты ингибируют метаболизм вещества;
потерю вещества провоцирует борная кислота. При этом отравление ею снимают именно рибофлавином.
При применении различных средств следует учитывать их взаимодействие с витамином В2. В каких продуктах содержится рибофлавин, как они готовятся, как хранятся – все это является существенным для поддержания баланса вещества в организме.
Необходимая доза
Дозировка и значение витамина В2
Женщинам рекомендуется принимать по 1.2 мг в сутки, мужчинам – 1.6. При этом употребление рибофлавина следует увеличить до 3 мг женщинам в период вынашивания ребенка и лицам, употребляющим большое количество мясных и белковых продуктов.
Важно помнить! Для того, чтобы витамин сохранялся в полном объеме, продукты размораживают в духовке, завернутыми в фольгу, либо замороженными кидают в кипяток.
Кроме того, на минимальную дозу потребления влияют различные факторы: условия труда, прием гормональных средств, склонность к употреблению алкоголя, возраст, употребление пищи, богатой жиром или углеводами. Слишком высокие или низкие температуры окружающей среды требуют увеличения суточной дозы витамина.
Чтобы восполнить необходимое количество рибофлавина в организме, в день достаточно употреблять, к примеру, 50-100 гр сыра, или пару яиц, или 200-300 творога. Чтобы восполнить запасы витамина кефиром – необходимо выпить, минимум, 3 стакана.
При повышенном расходе энергии требуется употреблять больший объем продуктов, содержащих витамин В2. Относительно небольшого количества листовых овощей, зернового хлеба, мяса и почек так же повышают содержание рибофлавина.
Грудничкам достаточно половины миллиграмма, тогда как ребенку 12-13 лет необходимо уже до полутора мг.
Продукты, содержащие витамин В2
Список продуктов, в которых содержится витамин В2
Для того, чтобы иметь возможность получать с пищей необходимое количество витамина В2, важно знать, в каких продуктах содержится это вещество. Наибольшее количество витамина в сушеных дрожжах.
После них идут свежие дрожжевые палочки, порошковое молоко, макрель, миндальные орехи, какао-бобы, яйцо домашней птицы, телятина, арахисовые орехи, сушеные стручковые, пшеничная мука, мясо барана, говядина, гречка, геркулес, листья свежего шпината, свежий горох, цветная капуста, картошка, творожные продукты.
При употреблении продуктов с витамином В2 важно не просто знать, в каких продуктах он содержится, но и учитывать некоторые нюансы:
количество витамина В2 в твороге зависит от его консистенции: чем более насыщен творог сывороткой, тем большее количество витамина в нем находится;
молоко, налитое в тару из стекла, быстрее теряет это вещество, находясь на солнце;
молоко, разлитое в бутылки из прозрачного материала, всего за 120 минут теряет больше половины имеющегося витамина;
мытье овощей в большом количестве воды приводит к потере витамина. То же самое происходит, если долго их хранить – примерно 1% в сутки.
В сырах также содержится витамин В2
Группы продуктов, в которых содержится необходимое количество рибофлавина:
Орехи. Сюда входят практически все продукты этой группы. Особенно большое количество находится в миндале и арахисе, поэтому очень важно потреблять эти орехи ежедневно;
Крупы: овсяная, гречневая и рис. Съедая кашу из этих круп, можно снабдить организм необходимым количеством витамина;
Овощи. Вообще эти продукты содержат большое количество так необходимых для здоровья и полноценного функционирования веществ. Витамин В2 максимально содержится в зеленых (по цвету) овощах: болгарский перец, капуста и т. д. Очень важно помнить, что лучше использовать овощи сырыми, поскольку под воздействием высоких температур витамин разрушается;
Бобовые. Самыми полезными растениями считаются фасоль, чечевица и горох. Высокое содержание в этих продуктах рибофлавина делает их желанными гостями на любом столе;
Фрукты. В любых фруктах содержится витамин В2, однако абрикосы особенно «питательны» в этом смысле;
Зелень. Петрушка, одуванчик, перьевой лук и крапива – богатые рибофлавином растения;
Мясо. Телятина, говядина, баранина. Повышено содержание витамина в печени;
Яйца. Особенно важны для содержания витамина В2 организме яйца кур и перепелок;
Молочка. Любые продукты из молока, как и оно само в свежем виде, содержат большое количество рибофлавина.
Следует заметить, что правильное питание дает возможность не просто насытить организм витамином В2, но и ведет к нормализации пищеварения, контролю аппетита, веса, избавление от чрезмерной усталости и апатии.
Особенное внимание необходимо уделять приему этого витамина детьми, поскольку недостаточное его потребление приводит к задержке роста, ухудшению памяти, рассеянному вниманию.
Передозировка и нехватка витамина
Нехватка витамина В2 может привести к анемии
Негативные последствия могут настигнуть при недостаточном потреблении витамина В2. Проявляться его нехватка может следующим образом:
Упадок сил, слабость;
Конъюнктивит;
Необъяснимая потеря веса, отсутствие аппетита длительное время;
Нарушение зрения;
Проявления углового стоматита;
Себорея у носа и рта;
Воспаления полости рта;
Резь в глазах;
Дерматит, ранняя смертность волосяных луковиц;
Задержка роста и замедление реакций мозга.
Передозировка почти невозможна, поскольку накапливать этот витамин наш организм не может. Малейший переизбыток выводиться с мочой. При употреблении большого объема тех продуктов, в каких содержится витамин В2 моча может стать ярко-желтой.
Важно помнить! Женщинам рекомендуется принимать по 1.2 мг в сутки, мужчинам – 1.6. При этом употребление рибофлавина следует увеличить до 3 мг женщинам в период вынашивания ребенка и лицам, употребляющим большое количество мясных и белковых продуктов.
Даже инъекционное введение препарата не приводит к негативным последствиям: максимум, что в этом случае можно ожидать – зуд, жжение или легкое онемение, проходящие в кратчайшие сроки.
Показания к применению
При болезни Боткина необходимо принимать витамин В2
Рибофлавин нужен любому здоровому организму. Кроме того, существуют случаи, когда его употребление необходимо строго контролировать или даже применять дополнительно. Именно поэтому важно знать, сколько в сутки нужно употреблять витамин В2, в каких продуктах содержится, когда особенно важен:
Арибо- и гипофлавиноз;
Глазные заболевания;
Лучевая болезнь;
Недостаточное кровообращения;
Раны, не заживающие длительно время, язвы;
Тиреотоксикоз;
Гепатиты и колиты, перешедшие в хроническую форму, энтероколит;
Нарушение в работе кишечника;
Работа с ядовитыми элементами или солями тяжелых металлов;
Болезнь Боткина.
Каковы бы ни были причины, по которым необходим дополнительный прием витамина В2, делать это нужно обязательно и в полном объеме, иначе его недостаток может привести к печальным последствиям.
Дорогие женщины, всегда будьте здоровыми и прекрасными!
Отзывы врачей
На соответствующих форумах часто поднимается вопрос о пользе рибофлавина. Впрочем, большинство их не сомневаются в необходимости его приема, спорным остается только способ. Так, часть пользователей склоняется к тому, что лучше извлекать его из пищи, тогда как другая предпочитает использовать БАДы.
Приверженцы добавок уверены, что современная экология не дает возможности потреблять продукты, действительно богатые этим веществом, поэтому отдают предпочтение синтетическому витамину В2.
Те же, кто ратует за максимальное потребление продуктов с витамином, говорят о том, что синтетика не всегда усваивается организмом. Кроме того, они могут вызывать отравление или аллергии.
Кроме того, остается открытым вопрос, эффективнее моновитаминные препараты или мультикомплексы. Даже специалисты не могут дать однозначного ответа, склоняясь к мысли, что для профилактики стоит пить комплекс витаминов и минералов, тогда как при диагностированной нехватке рибофлавина требуется примет моновитамина.
Однако делать это требуется только по назначению и под наблюдением врача.
Какие продукты содержат много витаминов А и В?
Витамины — ценные вещества для организма человека. Вот почему людям важно употреблять их не только в виде препаратов, но и в виде еды. В каких продуктах много витаминов А и В, и пойдет речь в статье. И важно употреблять их в норме, не допуская перебоев и передозировок.
Самым простым способом получить нужные витамины считается правильное питание. С ними в организм попадают необходимые компоненты.Чтобы сбалансировать рацион, необходимо учитывать, какие продукты содержат больше всего витаминов. Каждое вещество имеет свою ценность для организма, поэтому они необходимы каждому человеку. Стоит только учитывать норму.
Преимущества витамина A
Ретинол необходим для профилактики и лечения нарушений зрения, костей, скелета, молочных желез, дыхательной системы, цирроза, гипертонии, атеросклероза. Продукты с этим витамином способны нормализовать обменные процессы в коже, повысить сопротивляемость простудным заболеваниям и инфекциям.Поэтому, если в повседневной жизни приходится сталкиваться с напряжением зрения, следует знать, в каких продуктах содержится много витамина А. В этом случае потребуются продукты животного и растительного происхождения.
Если ретинол вводить с пищей в необходимом количестве, это улучшает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников. Компонент улучшает половую функцию, работу щитовидной железы. Пища с витамином А снижает действие канцерогенов, восстанавливает иммунитет, подавляет злокачественные образования.
Где есть витамин А
Какие продукты содержат много витамина А? В растениях ретинола нет, но он содержится в продуктах животного происхождения: крем
;
масло сливочное;
желтков;
почка;
кисломолочные продукты;
печень рыбная.
Какие еще продукты содержат много витамина А? Для лечения куриной слепоты используют блюда из полусырой печени (говяжьей и свиной). Ретинол присутствует в рыбьем жире.Какие продукты содержат много витамина А или каротиноидов? Этот компонент есть в красных, оранжевых овощах, фруктах. В ретинол каротиноиды трансформируются в организме. Бета-каротином богат шпинат, петрушка, салат, помидоры, красный перец, кабачки, зеленый горошек, капуста, облепиха. Компонент есть в шиповнике, тыкве, персиках.
Дневная норма
Для определения дозы вещества международным МЭ была создана договорная. Ежедневно в организм человека с продуктами поступает 5000 МЕ витамина А, что равно 1.5 мкг. При составлении диеты нужно знать, что уровень ретинола составляет 1/3.
Остальные 2/3 дневной нормы в организме должны поступать с растительной пищей, содержащей каротин. Биологическая активность такой пищи в 2-3 раза ниже, за счет чего употребление каротинов компенсируется в 2-3 раза больше. Есть специалисты, которые считают, что для профилактики и лечения можно в 3-4 раза превышать предельный уровень, но следует исключить длительную передозировку.
Избыток и недостаток витамина A
На избыток ретинола указывают головная боль, зуд тела, тошнота, отек, нервная возбудимость.При употреблении обычных средств передозировки нет. Если есть признаки переизбытка, то нужно отказаться от продуктов с витамином А, но нужен витамин В.
По результатам проведенных исследований было выявлено, что из-за длительной передозировки ретинолом и рыбьим жиром появляются злокачественные образования. Ретинол имеет свойство накапливаться между клеточными мембранами, что способствует нарушению их функции. Опасна передозировка синтетических препаратов при беременности.
При дефиците витамина А наблюдается нарушение зрения, снижается иммунитет, возникает сухость кожи, сыпь, угри.Об этом говорят ломкость волос, шероховатость кожи, высокая утомляемость. Из-за нехватки продуктов с витамином А появляется целлюлит, нарушается работа нервной системы, пищеварение.
Витамин B1
Этот компонент необходим организму так же, как и другие витамины. Его наличие позволит организму нормально функционировать. Витамин B1 (тиамин) помогает превращать пищу в энергию. Его наличие необходимо для здоровья кожи, волос, мышц, мозга.
Суточная доза составляет 1,2 мкг для мужчин и 1,1 мкг для женщин. Но показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, образа жизни. Из-за нехватки компонента может возникнуть тошнота, запоры, бессонница, плаксивость, ухудшение работоспособности.
На данный момент компонент отсутствует. Больше всего его в продуктах питания. В каких продуктах много витамина В? Он содержится в растительной пище: сои, горохе, шпинате, фасоли, мучных изделиях грубого помола. В картофеле, капусте, моркови меньше тиамина.Из продуктов животного происхождения этот ценный ингредиент находится в печени, мозге, почках, свинине и говядине. Такие продукты обязательно нужно включать в питание каждого человека.
Рибофлавин. AT 2
Его еще называют рибофлавином. Компонент участвует в обмене, он необходим для нормального функционирования зрительной системы, кожи и слизистых оболочек. Он необходим при синтезе гемоглобина. Недостаток витамина снижает аппетит, боли в голове, жжение кожи. Также из-за этого рези в глазах.
Чтобы избежать неприятных симптомов, нужно включать в меню продукты, богатые витамином В2. Мужчинам на сутки хватит 1,2 мкг компонента, женщинам — 1,1 мкг. Больше всего рибофлавина присутствует в печени, почках, дрожжах. Меньшее количество содержится в яйцах и миндале. Также вещество есть в грибах, твороге, капусте.
Никотиновая кислота. AT 3
Благодаря витамину B3 или никотиновой кислоте энергия выделяется из всех компонентов пищи. Вещество синтезирует белки, жиры, участвует в выработке различных гормонов.При нехватке появляется пеллагра. Симптомы включают агрессивность, дерматит, рассеянность, паралич и диарею. Недостаток вещества вызывает нарушение микрофлоры кишечника.
Для восполнения витамина мужчинам и женщинам будет достаточно 20 мкг компонента в сутки. Он есть в мясе, цельнозерновых, грибах, картофеле, орехах, яичных желтках, зеленых овощах. Они богаты дрожжами.
AT 5
Компонент называется пантотеновой кислотой. С его помощью заживают раны, он синтезирует антитела и метаболизирует белки, жиры, углеводы.При нехватке возникает жжение в ногах и другие неврологические симптомы.
Норма для мужчин и женщин — 5 мкг. Потребность в этом компоненте удовлетворяется с помощью неспециализированных пищевых продуктов, поскольку он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Также вещество вырабатывается организмом. Он есть в горохе, фундуке, чесноке, молоке, рыбной икре.
Пиродоксин. В 6
Компонент необходим для синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. При нехватке пиродоксина наблюдается депрессия, дерматит, ухудшение аппетита.Норма у мужчин — 1,7 мкг, а у женщин — 1,5 мкг.
Какие продукты содержат много витамина B6? Больше всего этого компонента содержится в фундуке, грецких орехах, картофеле, сладком картофеле. Они богаты овощами, фруктами, ягодами.
Биотин. AT 7
Биотин высвобождает энергию из компонентов, имеющих калорийность. При недостатке веществ будет дерматит, hai
Почему ваши продукты для завтрака содержат так много добавленных витаминов и минералов
Если вы читаете это во время завтрака, взгляните на ингредиенты ваших хлопьев.В списке вы можете увидеть добавленные ниацин, тиамин, рибофлавин, B6 и фолиевую кислоту.
А теперь молоко, которое вы залили. Там есть лишний кальций?
Ваш поджаренный хлеб может содержать железо и цинк, намазанный маргарином, который снабжает вас небольшим количеством витамина D. И тот стакан сока, которым вы все это запиваете, вероятно, усилен дополнительной дозой витамина C.
Добавление синтетического По словам специалиста по молекулярному питанию из Университета Ньюкасла Эммы Бекетт, витамины и минералы в пище — так называемое обогащение — или замещение утраченных в процессе обработки — называемое обогащением — могут показаться современными маркетинговыми уловками, но их история уходит корнями в начало 1900-х годов.
Причина? Чтобы справиться с широко распространенным дефицитом питательных веществ.
«Обогащение пищевых продуктов имеет более чем 100-летнюю историю, когда определенные продукты не всегда были доступны, и когда у вас были большие разногласия между богатыми и бедными людьми», — сказала она.
В Австралии вся мука для выпечки хлеба обогащается фолиевой кислотой с 2009 года. (Unsplash: Calum Lewis)
В Австралии рекомендуемое потребление витаминов и минералов установлено Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям.
И хотя эти цели можно достичь, употребляя сезонные продукты и цельные продукты, не каждый может получить доступ к такой диете или позволить себе ее.
По словам доктора Беккета, одна из главных причин обогащения злаков — их дешевизна. Каждый может заполучить их.
«А если вы думаете о маргарине, содержащем витамин D, который появился после Второй мировой войны, когда масла не было в наличии».
Витамин D естественным образом содержится в масле.
«Люди могут подумать, что это современное явление с точки зрения маркетинга пищевых продуктов и возможности раздуть шумиху, но это очень жестко регулируемая система», — сказал доктор Беккет.
«Нельзя волей-неволей добавлять в пищу витамины и минералы».
Кто регулирует обогащение и обогащение пищевых продуктов?
Стандарты пищевых продуктов Австралия В Новой Зеландии регулируется, сколько каждого витамина и минерала можно добавить, а также какие продукты можно обогащать.
«Нельзя добавлять витамины и минералы в алкоголь и пытаться назвать это здоровым», — сказал доктор Беккет.
Некоторые пищевые продукты должны быть обогащены или обогащены. Например:
Пшеничная мука, которая продается как пригодная для выпечки хлеба… должен содержать:
(а) не менее 2 мг / кг и не более 3 мг / кг фолиевой кислоты; и
(b) не менее 6,4 мг / кг тиамина.
Причина в том, что процесс обработки пшеницы разрушает или устраняет определенные питательные вещества.
Рафинированная мука использует только ткань семян пшеницы. Отруби и зародыши, содержащие много необходимых питательных веществ, выбрасываются.
Может ли мой организм перерабатывать синтетические витамины и минералы?
Некоторые синтетические витамины биологически и химически идентичны натуральным формам.Для других есть небольшие отличия.
Есть вопросы о том, могут ли некоторые синтетические витамины и минералы использоваться нашим организмом, «но в целом они очень похожи», — сказал доктор Беккет.
Возьмем, к примеру, фолат B-витамина — наиболее изученный из витаминов.
Фолиевая кислота — одна из форм фолиевой кислоты. «Синтетическая версия [фолиевой кислоты] очень стабильна, поэтому они используют ее для обогащения и добавок», — сказал доктор Беккет.
Повышение уровня фолиевой кислоты
В новостях рассказали об обязательном обогащении фолиевой кислотой.
Подробнее
Помогает защитить от дефектов нервной трубки развивающегося плода, которая складывается и закрывается, образуя головной и спинной мозг.
Все это происходит в первые несколько недель беременности. Если он не закрывается полностью, это может вызвать такие заболевания, как расщелина позвоночника.
Одна из причин, по которой мука содержит фолиевую кислоту, заключается в том, чтобы помочь беременным женщинам, которые еще не знают об этом, сказал доктор Беккет.
Австралийские мукомолы обязаны добавлять фолиевую кислоту в хлебную муку с сентября 2009 года.
До этого 20 из 10 000 детей, рожденных женщинами аборигенов и жителей островов Торресова пролива, имели дефект нервной трубки.
После обязательного обогащения хлеба это количество упало до пяти из каждых 10 000 — столько же, сколько у некоренного населения.
Может ли употребление слишком большого количества этих продуктов быть токсичным?
Короче вряд ли. Слишком много витамина B6 может быть токсичным, но чтобы приблизиться к этому уровню, вам нужно съедать 250 ломтиков хлеба каждый день в течение пары недель.
Что может сбить вас с толку, так это долгосрочное употребление пищевых добавок.
«Теперь у нас есть люди, которые тратят миллиарды долларов на поливитамины и другие добавки, — сказал доктор Беккет.
«Если вы посмотрите на [добавки и обогащенные продукты] вместе, то увидите, что люди переусердствуют с некоторыми витаминами».
Это одна из проблем фортификации, добавила она.
«Это заставляет людей думать о питательных веществах, а не сосредотачиваться на еде.»
Доктор Беккет советует не возиться с добавками, если только врач не порекомендует их для определенного состояния — или фолиевую кислоту для беременности. есть еще много чего подумать.
«Тот факт, что на упаковке может быть написано, что он содержит добавленные витамины и минералы, не означает, что они здоровы», — сказал д-р Беккет.
Хотите больше научных данных по всей ABC? ваш почтовый ящик
Получите все последние научные новости со всей Азбуки.
Эти продукты могут заменить ваши ежедневные витамины
Как уже поняли большинство студентов колледжей, придерживаться здоровой диеты в школе иногда бывает непросто. Между вечерней пиццей и обедом в колледже мы можем забыть оставить место для фруктов и овощей, которые богаты важными витаминами и питательными веществами, которые нам необходимы для функционирования.
Для того, чтобы наш организм работал наилучшим образом, мы должны обеспечивать его необходимыми витаминами.Хотя не секрет, что мармеладные витамины абсолютно восхитительны, они не всегда дают нам все необходимые витамины.
Если вы можете поддерживать здоровую диету, вы можете получать большую часть витаминов с пищей, что является лучшим способом их усвоения. Если вы уже получаете витамины из пищи и дополнительно принимаете добавки, это может привести к тому, что вы получите больше рекомендованных доз витаминов, что в некоторых случаях может быть вредным. Я знаю, кто бы мог подумать.
Было проведено множество исследований эффективности поливитаминов, и они показали, что они, как правило, не улучшают здоровье.Так что сэкономьте деньги на таблетках и вместо этого купите богатую витаминами пищу.
Итак, помогите своему телу и включите некоторые из этих продуктов в свой рацион, и я уверен, что вы почувствуете себя лучше, будете меньше болеть и будете иметь больше энергии для тех, кто проводит ночь. AKA: вещи, которые нужны нам всем.
Витамин А
Фото Дженни Георгиевой
Кто не хочет здоровых волос, глаз и кожи? Что ж, все, что вам нужно сделать, это съесть немного продуктов с витамином А, и вы на полпути. Витамин А состоит из двух типов витаминов.Существует активная форма витамина А, ретиноиды, которые вы можете получить из тунца, яиц, масла, сыра, молока, а если вы любите приключения, самое большое количество витамина А содержится в говяжьей печени.
Другая часть витамина А — это бета-каротин, который поступает из растений. Сладкий картофель, морковь, дыня, манго и мускатная тыква приобретают свой красивый оранжевый цвет из-за большого количества бета-каротина. Листья капусты и ромэн не апельсиновые, но также содержат большое количество витамина А.
Поскольку витамин A является жирорастворимым витамином, убедитесь, что вы употребляете эти продукты вместе с жирами, чтобы получить от них максимальную пользу.
Витамин B
Фото Джоселин Хсу
Витамины группы В — это класс водорастворимых витаминов, которые играют ключевую роль в производстве энергии и иммунной функции. Как правило, когда вы принимаете витамин B, вы принимаете комплекс витаминов B. Это потому, что в таблетку входит несколько витаминов группы В с разными названиями.
Различные витамины группы B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин, фолиевая кислота и кобаламины (витамин B12).
Если вы хотите знать, что делает каждый из этих витаминов группы B, ознакомьтесь с этой статьей.
Итак, вместо того, чтобы пытаться принимать все это по отдельности, вы можете просто съесть продукты, богатые витамином B. Чтобы получить витамины B6 и B12, съешьте одну чашку простого йогурта и банан, или одну унцию семян подсолнечника, или три унции ростбифа.
Цельнозерновые, картофель, бананы, чечевица, перец чили, фасоль, дрожжи и патока также являются прекрасными источниками всех витаминов группы В.
Попробуйте один из этих рецептов, богатых витамином B, в следующий раз, когда вам понадобится дополнительный заряд энергии.
Витамин C
Фото Дженни Георгиевой
Витамин C, вероятно, является наиболее обсуждаемым витамином, потому что также известно, что он уменьшает продолжительность и симптомы простуды, и даже если у вас нет простуды, он помогает поддерживать здоровую иммунную функцию, поэтому вы можете избегать поликлиники. .Витамин С увеличивает количество интерферона, белка в нашем организме, который препятствует репликации вирусов.
Первое, что у людей ассоциируется с простудой, — это витамин С, поэтому нам всегда советуют пить апельсиновый сок по рег. Что ж, я советую вам отказаться от апельсинового сока и вместо этого съесть немного клубники, папайи, ананаса, киви или манго.
Витамин С не только отлично подходит для лечения простуды, но и укрепляет кровеносные сосуды, придает коже эластичность (привет, омолаживающую), помогает с антиоксидантной функцией и увеличивает абсорбцию железа.
Все эти продукты содержат больше витамина С, чем апельсины, так что употребляйте их больше. А если вам нужны овощи с повышенным содержанием витамина С, включите в свой рацион капусту (#kale), сладкий перец, перец чили или брокколи.
Витамин D
Фото Хелены Лин
Витамин D необходим постоянно, потому что он важен для роста клеток, иммунитета, а также для сохранения прочности ваших костей и уменьшения воспалений. Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D чаще болеют, чем люди с более высоким уровнем.Это потому, что оптимальный уровень витамина D помогает бороться со всеми видами инфекций.
Запаситесь такими продуктами, как жирная рыба (тунец и лосось), сыр и яичные желтки # брунчин, чтобы повысить уровень витамина D и не заболеть. Кроме того, если вы # счастливы жить в солнечном и теплом месте, проведите некоторое время на солнце, чтобы имитировать выработку витамина D в своем теле … но не забывайте свой солнцезащитный крем, нам здесь не нужны морщины.
В следующий раз, когда вам понадобится потрясающая доза витамина D, попробуйте эту комбинацию из лосося и яичницы.
#SpoonTip: Витамин D также помогает сбалансировать сезонную капризность. Вы можете сказать выигрыш ??
Магний
Фото Кристин Урсо
Если вам нужен повод съесть больше шоколада и выпить больше кофе: слушайте.
Магний, возможно, не самый обсуждаемый минерал, но он чрезвычайно важен. Интересный факт: в организме обычного человека содержится около 25 граммов магния. Так что очень важно, чтобы так и осталось. Магний жизненно важен в более чем 300 химических реакциях, чтобы поддерживать функционирование организма.
Магний используется каждым органом тела. Большая часть его хранится в ваших костях, где используется для биологических функций. Многие люди испытывают дефицит магния и даже не подозревают об этом. Поэтому, чтобы не быть одним из тех людей, которые употребляют бобовые, цельнозерновые, брокколи, кабачки, зеленые листовые овощи, семена, миндаль, шоколад и кофе.
Если вы один из тех, кто жаждет шоколада, у вас может быть дефицит магния. Это может быть ваше тело, запрашивающее необходимый ему магний, или вы можете быть похожим на меня и просто жить за счет шоколада.В любом случае, вы должны съесть немного шоколада и контролировать уровень магния. Это мое экспертное мнение.
Цинк
Фото Кристин Махан
Продукты с цинком отлично подходят для включения в свой рацион, когда вы начинаете чувствовать простуду. Хотя цинк не помогает предотвратить простуду, он отлично подходит для ее лечения. Известно, что цинк сокращает простуду, если принимать его в течение первого дня появления симптомов. Поскольку он обладает иммуностимулирующим и защитным действием, он может остановить размножение простудных клеток.
Продукты с высоким содержанием цинка — шпинат, тыквенные семечки, кешью и какао. Эти продукты защищают клеточные мембраны, борясь со свободными радикалами и поддерживая общую иммунную функцию. Так что в следующий раз, когда вы заболеете, перезарядитесь ими, и ваша простуда может быть на несколько дней короче. Отбросьте Emergen-C и насладитесь этим богатым цинком салатом в следующий раз, когда почувствуете себя немного не в себе.
Прочтите текст о количестве различных продуктов, которые нам нужно есть, и проверьте свои ответы.-
Мы должны есть много фруктов и овощей, не менее пяти порций в день, потому что они содержат витамины и минералы, которые важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и заставляет нас чувствовать себя сытыми, поэтому мы ешь меньше. Фрукты и овощи также содержат мало жира и калорий, поэтому они помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Порция фруктов может быть одним яблоком, двумя киви, семью ягодами клубники или одним ломтиком дыни.Порция овощей может составлять четыре столовых ложки шпината или стручковой фасоли; три столовые ложки моркови, гороха или кукурузы; или помидор среднего размера.
Мы также должны есть много картофеля, хлеба, риса, макарон и других крахмалистых продуктов , потому что они содержат углеводы, которые дают нам энергию, а также клетчатку, кальций и витамин В. Некоторые крахмалистые продукты содержат много жиров, но все же полезнее жирной пищи. Цельнозерновые сорта, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, особенно полезны.Картофель — это овощи, но он классифицируется как крахмалосодержащая пища, и он лучше для нас, если не снимать кожуру и когда его варят или готовят на нежирном масле.
Нам нужно съесть примерно молока и молочных продуктов , потому что такие продукты, как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, который нужен нашему организму для роста и восстановления, и даже более высоких уровней кальция, жизненно важного для крепких костей. Жиры в молочных продуктах являются насыщенными, что может привести к полноте и повышению уровня холестерина в крови, увеличивая риск сердечных приступов и инсультов.Мы можем сделать множество более здоровых решений, например, использовать в рецептах обезжиренное молоко и молочные продукты, растительное масло, а не сливочное масло, и крем-фреш вместо сливок.
Мы должны съесть около мяса, рыбы, яиц и бобовых , поскольку они полны белков, витаминов и минералов. Красное мясо, такое как говядина и баранина, содержит железо и витамин B12, важные для здоровья крови, но они богаты насыщенными жирами, которые вредны для нас. Важно покупать нежирное мясо, есть нежирное белое мясо, такое как индейка и курица, без кожи, избегать слишком большого количества обработанного мяса, такого как колбасы и гамбургеры, готовить пищу на гриле, а не жарить без добавления жира, и есть меньше мяса.Рыба — хорошая альтернатива белку, поскольку она нежирная и содержит жирные кислоты, предотвращающие сердечные заболевания.
Яйца также богаты белком и витаминами, как и бобовые, включая бобы, чечевицу и горох, которые дешевы и содержат мало жира, но с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов
Вы должны есть только немного из продуктов и напитков с высоким содержанием жира и / или сахара. Нам нужно немного жира в нашем рационе, но слишком много жира может привести к полноте. Насыщенные жиры особенно вредны для нас.Ненасыщенные жиры, полученные из овощей, содержат те же калории, но более низкий уровень холестерина, поэтому они более полезны для нас. Они содержатся в орехах, растительном и оливковом масле, а также в рыбе, такой как лосось и тунец. Не следует употреблять слишком много жирно-сладких продуктов и напитков: тортов, печенья, шоколада и прохладительных напитков. Это может вызвать кариес и ожирение. Пейте воду, а не сладкие напитки; не добавляйте сахар в еду и напитки; используйте свежие фрукты, а не варенье, мармелад и т. д. Рекомендуется есть меньше соли, поскольку она вызывает высокое кровяное давление, сердечные заболевания и инсульты, и вместо этого используйте приправы, такие как черный перец, чеснок и зелень.И последнее, но не менее важное: избегайте слишком большого количества фаст-фуда.
ВИТАМИНЫ
Витамины — это вещества, которые играют важную роль в определенных химических превращениях в организме человека. Они помогают организму перерабатывать белки, углеводы и жиры. Некоторые витамины также способствуют производству клеток крови, гормонов, генетического материала и химических веществ нервной системы.
Витамины содержатся в пище в ничтожных количествах. Большинство витаминов не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.Поскольку ни один продукт или один класс питательных веществ не обеспечивает всех необходимых витаминов, необходимо употреблять разнообразные продукты. Например, витамин А необходим для глаз и для поддержания здоровья слизистой оболочки бронхов, мочевыводящих путей и кишечника; витамин С необходим для развития костей, зубов, кровеносных сосудов и других тканей; витамин К необходим для свертывания крови; а витамин D также необходим для развития костей и зубов.
Основными витаминами являются: витамин A, витамин B ₁, витамин B ₂, пантотеновая кислота (часть комплекса B ₂), витамин B ₃, витамин B ₆, фолиевая кислота, витамин B ₁₂, витамин C, витамин D, витамин E, витамин H (часто считается частью группы B-витаминов) и витамин K.
Некоторые витамины (например, витамин К) вырабатываются кишечными бактериями, а некоторые могут быть образованы организмом из веществ, называемых провитаминами (части витаминов, которые могут быть собраны или преобразованы организмом в функциональные витамины). Каротин является примером провитамина, который может быть изменен организмом с образованием витамина А. Витамины используются организмом в их первоначальной или слегка измененной форме. Как только химическая структура витамина разрушена, его функция обычно утрачивается.Химическая структура многих витаминов разрушается при нагревании (например, при переваривании пищи).
Существует два основных класса витаминов: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, всасываются из кишечника вместе с липидами, и некоторые из них могут храниться в организме в течение длительного периода времени. Поскольку они могут храниться, возможно накопление передозировки этих витаминов в организме (гипервитаминоз) до точки токсичности.Водорастворимые витамины, такие как комплекс B и C, всасываются с водой из кишечного тракта и остаются в организме лишь короткое время, прежде чем вывести их из организма.
Отсутствие в рационе определенного витамина может привести к определенной болезни, вызванной дефицитом.
Витамины — это соединения, которые необходимы вам для роста и здоровья. Они необходимы только в небольших количествах и обычно присутствуют в продуктах, которые вы едите. Витамин А необходим для нормального роста и здоровья, а также для здоровья глаз и кожи.Недостаток витамина А может привести к редкому состоянию, называемому куриной слепотой (проблемы со зрением в темноте), а также к сухости глаз, глазным инфекциям, проблемам с кожей и замедлению роста. Ваш врач может лечить эти проблемы, выписывая вам витамин А. Витамин А содержится в различных продуктах, включая желто-оранжевые фрукты и овощи; темно-зеленые листовые овощи; цельное молоко; и маргарин. Витамин А бывает разных форм. Форма витамина А, содержащаяся в растениях, называется бета-каротином. Обработка пищевых продуктов может разрушить некоторые витамины.Например, замораживание может снизить количество витамина А в пище. Витамин А накапливается в организме, и прием слишком большого количества в течение определенного периода времени может вызвать отравление.
Витамин B ₂ (рибофлавин) необходим для нормального обмена веществ. Недостаток витамина B ₂ может вызвать зуд и жжение в глазах, чувствительность глаз к свету, болезненность языка, кожный зуд на носу и язвы во рту. Витамин B ₂ содержится в различных продуктах питания, включая молоко и молочные продукты, рыбу, мясо, зеленые листовые овощи, цельнозерновые и обогащенные злаки и хлеб.
Витамин B ₁₂ необходим для здоровой крови. Цианокобаламин и гидроксокобаламин — это искусственные формы витамина B ₁₂. Недостаток витамина B ₁₂ может привести к анемии, проблемам с желудком и повреждению нервов. Витамин B ₁₂ содержится в различных продуктах, включая рыбу, яичный желток, молоко и ферментированные сыры. Он не содержится ни в каких овощах.
Витамин E предотвращает химическую реакцию, называемую окислением, которая иногда может оказывать вредное воздействие на организм человека.Недостаток витамина Е встречается крайне редко, за исключением людей, страдающих заболеванием, при котором он не всасывается в организм. Витамин Е содержится в различных продуктах питания, включая растительные масла (кукуруза, соя), зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки и зеленые листовые овощи. Витамин Е накапливается в организме, и прием слишком большого количества в течение определенного периода времени может вызвать вредные последствия.
Витамин К необходим для нормального свертывания крови. Витамин К содержится в различных продуктах, включая зеленые листовые овощи, мясо и молочные продукты.Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, содержащей эти продукты, вы должны получать весь необходимый вам витамин К. При обычном приготовлении пищи витамин К теряется. Недостаток витамина К встречается редко, но может привести к проблемам со свертыванием крови и усилению кровотечения. Витамин К обычно назначают новорожденным, чтобы предотвратить кровотечение. Он содержится в шпинате, растительных маслах и капусте.
Витамин D необходим для крепких костей и зубов. Недостаток витамина D может привести к состоянию, называемому рахитом, особенно у детей, у которых ослаблены кости и зубы.У взрослых это может вызвать состояние, называемое остеомаляцией, при котором кальций теряется из костей, так что они становятся слабыми. Витамин D иногда используется для лечения других заболеваний, при которых кальций организм не использует должным образом. Витамин D естественным образом содержится только в рыбе и жирах печени рыб. Однако он также содержится в других продуктах, таких как молоко и хлеб, в которые его добавляют. Приготовление пищи не влияет на витамин D в продуктах питания. Витамин D иногда называют витамином солнечного света, поскольку он вырабатывается в коже, когда человек подвергается воздействию солнечного света.Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и гуляете на улице, вы должны получать все необходимое количество витамина D.
:
Здоровая пища, содержащая хром
Существует две основные формы хрома: хром-3 и хром-6. Хром-6 стал известен как канцероген в фильме « Эрин Брокович ». Хром-3 — это основная форма хрома, которая содержится в продуктах питания и используется вашим организмом. Информация о хроме в этой статье относится к свойствам хрома-3.
Что хром делает в вашем теле?
Помогает регулировать уровень сахара в крови за счет усиления действия инсулина
Помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, включая диабет II типа, за счет воздействия на инсулин
Помогает вашему организму вырабатывать белки, жиры и холестерин за счет воздействия на инсулин
Чем больше сахара и рафинированных углеводов, таких как макароны, белый хлеб, выпечка и печенье, вы едите, тем выше риск дефицита хрома.Потребление сахара и рафинированных продуктов увеличивает количество инсулина, которое ваше тело должно выделять в кровоток, что увеличивает количество хрома, который используется и в конечном итоге выводится с мочой.
Вот некоторые полезные цельные пищевые источники хрома:
Источники питания Обслуживание Хром (мкг)
Кукуруза в початках 1 ухо 52
Сладкий картофель 1 средний 36
Яблоко 1 средний 36
Органическое яйцо 1 средний 26
Помидор 1 средний 24
Брокколи 1/2 стакана 11
А вот последние рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию по адекватному суточному потреблению хрома для разных возрастных групп:
Достаточное всасывание (AI)
Жизненный этап Возраст Мужчины (мкг / день) Женщины (мкг / день)
Младенцы 0-6 месяцев 0.2 0,2
Младенцы 7-12 месяцев 5,5 5,5
Детский 1-3 года 11 11
Детский 4-8 лет 15 15
Детский 9-13 лет 25 21
Подростки 14-18 лет 35 24
Взрослые 19-50 лет 35 25
Взрослые 51 год и старше 30 20
Беременность 18 лет и моложе – 29
Беременность 19 лет и старше – 30
Грудное вскармливание 18 лет и моложе – 44
Грудное вскармливание 19 лет и старше – 45
Токсичность
Некоторые исследования с использованием клеточных культур показывают, что хром, содержащийся в добавках, особенно пиколинате хрома, может вызывать повреждение ДНК.
No related posts.

Возраст	РСНП
14 лет и старше	2,4 мкг
9–13 лет	1,8 мкг
4–8 лет	1,2 мкг
1–3 года	0,9 мкг
7–12 месяцев	0,5 мкг
0–6 месяцев	0,4 мкг
Во время беременности	2,6 мкг
Во время кормления грудью	2,8 мкг

Список витаминов	Функции	В каких продуктах содержится
Тиамин В1	Получение энергии с белков, жиров, углеводов.	Гречневая, овсяная каша, зеленый горошек, мучные изделия из муки грубого помола.
Рибофлавин В2	Стимулирование обменных процессов в организме, поддержание в норме состояния эпидермиса, зрения, слизистых оболочек.	Гречневая крупа, макаронные изделия, молоко и все молокопродукты, дрожжи, все виды капусты.
Никотиновая кислота В3	Соединяет белки и жиры, стимулирует кожное дыхание кислородом.	Орехи, печень, рыба, зеленые овощи, гречневая крупа, яичный желток, молоко, дрожжи, бобовые.
Холин В4	Снижает уровень сахара в крови, успокаивает нервные клетки и нервную систему, способствует нормализации веса.	Кисломолочные продукты, бобовые, шпинат, желток, субпродукты — печень, почки.
Пантотеновая кислота В5	Снижает уровень холестерина в организме, стимулирует выработку энергии из пищевых продуктов.	Зеленый горошек, гречневая и овсяные каши, зеленые овощи, икра рыбная, печень, орехи — фундук, мясо птицы.
Пиридоксин В6	Стимулирует образование антител в организме, контролирует реакции углеводного обмена, соединения гемоглобина.	Картофель, крупы, цитрусовые, молочные продукты, рыба, мясо, печень, капуста, орехи.
Биотин B7	Способствует здоровью кожи, волос, ногтей, укрепляет нервные волокна и клетки головного мозга.	Печень, почки, яичный желток, шпинат, дрожжи, томаты, грибы.
Инозитол В8	Снижает показатели холестерина, стимулирует мозговую деятельность, снижает риски развития атеросклероза.	Пшеничные зародыши и отруби, говяжье сердце, мозги, апельсины, мучные изделия.
Фолиевая кислота В9	Сособствует делению клеток, образованию нуклеиновой кислоты и новых эритроцитов, здоровому развитию плода.	Мед, цитрусы, бобы, дрожжи, печень, мука грубого помола.
Кобаламин В12	Стимулирование нервной системы, стимулирование роста организма.	Продукты животного происхождения.

Источники питания	Обслуживание	Хром (мкг)
Кукуруза в початках	1 ухо	52
Сладкий картофель	1 средний	36
Яблоко	1 средний	36
Органическое яйцо	1 средний	26
Помидор	1 средний	24
Брокколи	1/2 стакана	11

Достаточное всасывание (AI)
Жизненный этап	Возраст	Мужчины (мкг / день)	Женщины (мкг / день)
Младенцы	0-6 месяцев	0.2	0,2
Младенцы	7-12 месяцев	5,5	5,5
Детский	1-3 года	11	11
Детский	4-8 лет	15	15
Детский	9-13 лет	25	21
Подростки	14-18 лет	35	24
Взрослые	19-50 лет	35	25
Взрослые	51 год и старше	30	20
Беременность	18 лет и моложе	–	29
Беременность	19 лет и старше	–	30
Грудное вскармливание	18 лет и моложе	–	44
Грудное вскармливание	19 лет и старше	–	45