таблицы и списки продуктов богатых протеином

О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

• ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
• хуже работает мозг;
• вы становитесь менее выносливы;
• появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

• тошноту;
• боль в подреберье справа;
• постоянную жажду;
• проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

• Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
• Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
• Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
• Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

• наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
• сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
• легкая усвояемость полезных веществ;
• минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

Продукт	Содержит белка в 100 г	Калорийность в 100 г
Кефир нежирный	3	28
Творог обезжиренный	18	83
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)	23	101
Говядина, телятина	18-20	90-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)	17-24	70-130
Яйца куриные и перепелиные	12-13	150-160
Фасоль, горох и другие бобовые	21-23	280-330
Орехи	13-20	550-650
Гречневая крупа	12	350
Твердый сыр	23-27	320-400

 

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Продукт	Содержит белка в 100 г	Продукт	Содержит белка в 100 г
Красная икра	31,6	Килька	17,1
Телятина отварная	30,7	Творог полужирный	16,7
Сыры: пониженной жирности	25-30	Курага	5,2
Черная зернистая икра	28,6	Йогурт 1,5%	5
Минтаевая икра	28,4	Горошек зеленый	5
Треска	26	Шампиньоны свежие	4,3
Голландский сыр	26	Кефир обезжиренный	3
Говядина вареная	25,8	Печень трески натуральная	4,2
Индейка отварная	25,3	Белые свежие	3,7
Курица отварная	25,2	Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1,5-3,7
Костромской сыр	25,2	Гороховый	3,4
Кролик отварной	24,6	Капуста цветная	3,1
Скумбрия	23,4	Горошек зеленый	3,1
Горбуша	22,9	Молоко обезжиренное	3
Баранина отварная	22	Молоко 3,2%	2,8
Щука	21,3	Кефир жирный	2,8
Судак	21,3	Финики	2,5
Балык осетровый	20,4	Рис отварной шлифованный	2,4
Окунь	19,9	Картофель отварной	2,4
Крабы	18,7	Чернослив	2,3
Хек	18,5	Яблоки	2,2
Сайра	18,3	Рис отварной коричневый	2,2
Камбала	18,3	Лук репчатый	2
Творог нежирный	18	Капуста белокочанная тушеная	2
Кальмар	18	Икра из кабачков	2
Брынза	17,9	Голубцы овощные	2
Треска	17,8	Капуста квашеная	1,8
Креветки	17,8	Капуста белокочанная	1,8
Минтай	17,6	Изюм	1,8
Сельдь	17,5	Репа	1,5

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

• продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
• кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
• ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
• источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
• пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
• помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Полезное видео

Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

В каких продуктах содержится белок? — Правила питания — Питание

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя

.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Суточная норма белка

Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0—2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо

 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.


Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

Белковая пища, список высокобелковых продуктов, еда с высоким содержанием белка

Белки — строительный материал для мышц человека, поэтому при похудении или наборе мышечной массы рекомендуется к употреблению больше белковой продукции. Белковая пища — это польза не только для похудения или иного изменения своего веса, но и для работы внутренних органов. Так, дефицит белка приводит к снижению содержания в крови кальция и гемоглобина, отчего страдают внутренние органы, зубы и волосы, беременным женщинам приходится сталкиваться с проблемами в развитии плода. Все объясняется нехваткой кислорода. Но и чрезмерное употребление белковых продуктов опасно для здоровья человека. О чем следует помнить при формировании своего рациона.

Содержание статьи

О действии на организм

Белковые продукты должны входить в рацион человека в определенном и разрешенном для здоровья количестве. Суточная норма белка составляет 1-1,5 г на 1 килограмм веса человека. Поэтому чтобы не навредить своему организму, требуется внимательно относиться к выбору белковых продуктов и их количеству для употребления с целью похудения или набора мышечной массы. Важно включать белковые продукты в рацион питания, поскольку эти вещества оказывают положительное действие на организм человека.

Положительные моменты употребления белковых продуктов заключаются в следующих особенностях:

• они способствуют выведению из организма шлаков и токсинов;
• происходит укрепление сердца и сосудов вследствие снижения общего уровня сахара в крови;
• обеспечивается рост мышечной массы, поскольку происходит нормализация выработки инсулина — он сжигает глюкозу, преобразуя ее в энергию, формирующую мышечные клетки;
• белковые продукты помогают выведению лишней жидкости из жировых клеток, при этом способствуют нормализации водного баланса;
• они сохраняют мышечные клетки, подвергая сжиганию только жировые;
• белковая пища помогает похудению вследствие улучшения метаболизма;
• они помогают снизить чувство голода, поэтому человек во время похудения начинает меньше страдать от сниженных по объему порций.

Белковые продукты помогают похудению, поэтому нередко спортсмены стремятся к практике, называемой сушкой тела. Это та самая диета, которая помогает сохранить мышечную массу, но по максимуму уничтожить жировые клетки.

Примечательно, что выход из диеты на продуктах, содержащих большое количество белка, происходит с меньшими для людей потерями. Во-первых, лишний вес не возвращается. Во-вторых, человек не чувствует осложнений.

Видео

Виды белков

Белковая еда подразделяется на два вида — животного происхождения и растительного. Для эффективного похудения и поддержания здоровья 70% белков в рационе человека должны быть именно животного происхождения, а остальные 30% — растительного. Эти пропорции не обязательны к соблюдению в точности до грамма, но рекомендованы для поддержания нормального состояния организма.

Каждый из видов белков имеет свои преимущества и недостатки, поэтому при формировании своего рациона для похудения или поддержания веса следует учитывать все особенности разновидностей.

Животные

Вещества животного происхождения усваиваются быстро, но в них содержится много жиров, поэтому при похудении можно снижать рекомендованное количество на 20%. Но диетологи советуют попросту заменять жирные виды мяса нежирными. К примеру, для употребления рекомендуются курица, индейка, телятина, кролик и прочие разновидности высокобелковых продуктов со сниженной калорийностью. Запрещено включать в рацион свинину и баранину. Также белковые продукты животного происхождения включают в себя кисломолочную продукцию. Это молоко, кефир, сметана и творог. Если включать представленные продукты в рацион во время похудения, рекомендуются разновидности только со сниженной калорийностью, а также обезжиренные виды творога, кефира.

Видео

Растительные

Вещества растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее, но их можно употреблять в больших количествах вследствие отсутствия в них жиров. Чтобы в точности понять, что такое белки растительного происхождения или животного, представлена таблица белковых продуктов, которые помогут самостоятельно составить свой рацион для эффективного и безопасного похудения.

Списки продуктов

Далее необходимо подробнее ознакомиться с особенностями белковых продуктов, а также изучить сам список продуктов, который рекомендован для составления рациона с целью похудения. Это необходимо также для правильного соотношения не только белков в рационе, но и «взаимодействия» углеводов и жиров.

Обратите внимание: Рекомендуется учитывать калорийность продуктов, поскольку суточная норма калорий для человека не должна быть превышена. В противном случае похудения на белках не произойдет ни при каких обстоятельствах.

Список белковых продуктов представляется подробно в таблицах. В данном случае представляются три группы продуктов, которые рекомендуется включать в рацион для похудения и сохранения мышечной формы.

Мясо, яйца и субпродукты

Видео

Рыба и морепродукты

Молоко и кисломолочные продукты

Из представленных выше таблиц становится понятным, что многие продукты содержат огромное количество калорий, отчего их употребление не становится безопасным при снижении веса, несмотря на большое количество вещества.

В результате диетологи помогают людям, желающим сбросить лишний вес, составив более подробные таблицы продуктов с содержанием углеводов и жиров. Это поможет составить свой рацион в соответствии с рекомендуемой суточной калорийностью для человека, а также сохранить хорошее самочувствие.

Видео

Примечательно, что для похудения рекомендуется использовать продукты со сниженным содержанием жира. Но белковые продукты с большим количеством жира в составе можно вводить в рацион в период выхода из диеты.

Наилучшие продукты

Диетологи составили свой список полезных продуктов, рекомендуемых для употребления во время похудения. Их вводят в рацион в соответствии с особенностями и влиянием на организм — учитывают аллергическую предрасположенность или индивидуальную непереносимость. Некоторые из них могут вызвать газообразование, поэтому в употреблении лучше ограничиться.

Яйца

Яичный белок входит в состав большинства протеиновых составов, которые употребляют спортсмены с целью нарастить мышечную массу за короткое время. Это и понятно, поскольку яйцо содержит огромное количество полезных веществ, при этом в нем мало калорий и практически нет жира.

Видео

Для похудения в день разрешается съедать всего 7 яичных белков и 4 желтка. Существуют специальные диеты, предполагающие употребление только на завтрак 5 яиц в течение недели.

Это важно: Специалисты разрешают в неделю употреблять не больше 3-4 яичных желтков, поскольку этот продукт отрицательно сказывается на состоянии печени. Поэтому увлекаться поеданием яиц не следует, лучше заменить их другими низкокалорийными и белковыми продуктами.

Кефир со сниженной жирностью или натуральный йогурт

Этот продукт лежит в основе большинства диет, поскольку здесь содержание белка составляет 28 г на 100 г кефира, что обеспечивает полноценность употребленных веществ. Кисломолочный продукт избавляет от шлаков и токсинов, отчего лишний вес уходит быстрее. Йогурт выбирается без подсластителей и фруктовых добавок.

Творог

Белки творога быстро усваиваются, отчего человек не чувствует тяжести, но при этом в течение длительного времени не хочет есть. В 100 г продукта не менее 20 г рассматриваемого вещества. При этом эта белковая пища помогает улучшить состояние ногтей, волос, зубов и костей.

Молоко

Эта белковая пища входит в список продуктов и занимает лидирующие позиции по содержанию белка и полезных микроэлементов, обогнав мясо и рыбу. Все заключается в легкой усвояемости и положительном воздействии на работу желудка.

Мясо

Мясо содержит до 20 г вещества на 100 г продукта и всего 2 г жира, если говорить о нежирных разновидностях. Рекомендуется выбирать говядину, курицу и прочие нежирные виды мяса, чтобы сбросить вес в короткое время.

Видео

Рыба

Рекомендуется вводить в рацион филе лосося, в котором содержится много жиров омега-3. В результате эта рыба помогает справиться с нервными расстройствами, а также снизить лишний вес. Разрешается употреблять только тушеную или отварную рыбу, слабосоленая под запретом.

Бобовые культуры

Это белки растительного происхождения, которые рекомендуется употреблять в небольших количествах во избежание вздутия живота или запора. Бобовые культуры имеют в составе полезные пищевые волокна, которые дают длительное чувство насыщения, а также поддерживают мышечную массу при экстремальном похудении.

Протеиновые коктейли и порошки

От протеиновых коктейлей отказываться не следует, в особенности при желании быстрого похудения с минимальным употреблением калорий. При правильном подходе к преображению своего тела именно коктейли помогают улучшить рельеф — при обязательном посещении спортивного зала.

Видео

Рецепты для приготовления блюд

Чтобы не возникли вопросы по поводу разнообразия в питании, предлагается несколько рецептов для приготовления блюд:

• Суп из шпината. Сварить куриную грудку индейки без кожицы, вынуть ее из кастрюли. В полученный бульон всыпать упаковку замороженного шпината, предварительно мелко порезанного. Варить в течение 10 минут. Индейку порезать и забросить обратно, проварить еще 10 минут, измельчить блендером. Добавить ¼ стакана молока и 2 зубчика измельченного чеснока.
• Белковый суп с фрикадельками. Сварить кусок курицы с костями. Вынуть ее, отделить мякоть и приготовить из куриного фарша фрикадельки. В бульон опустить полученные куриные фрикадельки и овощи по вкусу (исключаются корнеплоды). Лучше отдать предпочтение зеленым овощам — перцу, стручковой фасоли и прочему.
• Курица в кефире. Куриное филе посолить, поперчить и залить кефиром. Оставить в холодильнике для маринования в течение 3 часов. Тушить на горячей сковороде по 10 минут с каждой стороны.
• Запеченная рыба. Взять филе лосося, сдобрить лимонным соком, посолить, поперчить, посыпать травами и специями. Запекать в духовке на фольге без масла до готовности.
• Белковый салат. 3 сваренных всмятку яйца измельчить, накрошить отварную куриную грудку в количестве 150 г, нашинковать 50 г отварных кальмаров. Заправить все солью, приправами по вкусу, сметаной или натуральным йогуртом.
• Белковый салат из спаржи с курицей. Смешать 100 г нашинкованной спаржи, 3-4 соцветия сваренной цветной капусты и 300 г куриной грудки. Добавить 2 свежих огурца и 60 г корня сельдерея, 2 столовые ложки горошка консервированного. Заправить яблочным уксусом по вкусу, посолить и сдобрить специями.

Можно придумывать блюда самостоятельно. В этом деле главное условие — это максимально ответственно подойти к подсчету количества белков и белковой пищи в целом.

Видео

Советы для употребления белковых продуктов

С целью похудения рекомендуется прибегнуть к соблюдению следующих основных советов, касающихся употребления белковых продуктов:

• Мясо и рыбу лучше есть в отварном виде, тушеном или запеченном. Можно готовить на пару.
• Во время снижения веса организм не должен страдать от неправильного функционирования внутренних органов. Так, в рацион в обязательном порядке должны входить фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы и цельнозерновой хлеб, много зелени.
• За час до сна разрешается выпить стакан кефира, лучше обезжиренного. Или заменить кефир стаканом натурального йогурта.
• Различные добавки — сладкие йогурты, соусы, а также заменители белка — не рекомендуются к использованию при похудении.
• За один прием пищи допускается употребление 30 г белка. Это безопасное похудение с сохранением работы внутренних систем.
• Пища должна употребляться дробно — не менее 6 раз в день. Можно увеличить до 8 раз, если день бодрствования достаточно долгий. Но важно учитывать, что ужинают не позднее 19:00.
• Белковое питание вместе со спортивными нагрузками помогут в улучшении внешнего вида — заметно укрепляются мышцы ног, бедер, уменьшается талия, подтягивается грудь у девушек.

Белковое питание не всегда творит чудеса. Оно опасно для людей с наличием хронических заболеваний внутренних органов.

Чтобы избежать обострений, следует отказаться от белковой диеты и отдать предпочтение правильному питанию с соблюдением рекомендаций по употреблению белков, жиров и углеводов. Для похудения к белковой диете прибегают не чаще 1 раза в год, в крайнем случае — 1 раз в полгода.

8 продуктов с высоким содержанием белка (одобрены диетологами) — Основы здоровья от клиники Кливленда

Давайте поговорим о белке. Он вам нужен, — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD, CDE: «Здоровые источники белка могут даже снизить риск сердечных заболеваний и инсульта».

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

а сколько тебе нужно? И каковы его лучшие источники? (Спойлер: не так много, как вы думаете.И они содержатся в цельных продуктах, которые, вероятно, есть у вас дома прямо сейчас.)

Итак, если вы хотите добавить немного дополнительной силы протеина (не порошка) в свой день, Тейлор предлагает свои лучшие советы, где его найти.

Потребляйте более здоровую пищу, богатую белком

«Если вы здоровый взрослый человек с типичным пищеварительным трактом, вероятность белкового дефицита мала », — говорит Тейлор. «На флип сторона, ты определенно можешь передозировка белка, которая может подвергнуть риску ваши почки и вызвать другие нежелательные побочные эффекты.Не переусердствуйте с белком ».

Рекомендуемая доза белка составляет чуть более 7 граммов на 20 фунтов веса тела. Согласно этому руководству, человеку с весом 140 фунтов потребуется не менее 50 граммов белка каждый день.

Тейлор предлагает найти источники высококачественного белка, в которых нет дополнительных компонентов, которые могут отрицательно повлиять на ваше здоровье: соли, сахара и насыщенных жиров. Итак, каковы ее источники нежирного, растительного и животного белка?

Сборы протеинов на растительной основе

« Люди часто упускают из виду вегетарианские источники белка, хотя многие из них являются источниками белка», — говорит Тейлор.«Растительные источники белка содержат клетчатку, которую вы не найдете в источниках животного происхождения».

Эдамаме

Эдамаме (соя) — одно из любимых блюд Тейлора: «Эдамаме фантастический источник белка. В растительном мире очень мало источников белка. которые содержат все необходимые незаменимые аминокислоты. Соя — одна из редких растительные источники полноценного белка ».

Тощий на полстакана свежего эдамаме:

• 9 грамм белка.
• Менее 100 калорий.
• 4 грамма клетчатки.

Как ими пользоваться: «Покупайте их замороженными и очищенными, чтобы вам не приходилось выполнять какую-либо работу», — говорит Тейлор. «Просто брось в жаркое. Или ешьте их просто. Мой малыш любит эдамамэ как закуску «.

Чечевица

Чечевица — еще один источник энергии для бобовых. «Я люблю чечевица. Когда вы покупаете их сушеные, они действительно экономичны, — говорит Тейлор. «Хотя есть разные виды чечевицы, все они схожи с точки зрения их питательная ценность.”

Тощий на полстакана вареной чечевицы:

• 9 грамм белка.
• 115 калорий.
• 8 граммов клетчатки.

Как их использовать: Чечевица готовится быстро — за 20–30 минут — поэтому ее легко добавлять в супы. «Я также добавляю их в другие блюда, например, когда делаю коричневый рис, который сам по себе очень… тусклый. Добавляя чечевицу, вы неожиданно увеличиваете количество белка в блюде ».

Горох колотый

«Люди ожидают, что я внесу киноа в свой список любимых блюд, и это здорово, но вы должны съесть целую чашку, чтобы получить протеиновую силу вы получаете с бобовыми.Колотый горох — это потрясающая бобовая культура », — говорит Тейлор.

Тощий на полстакана вареного гороха:

• 8 граммов белка.
• 115 калорий.
• 8 граммов клетчатки.

Как их использовать: «Вы можете купить их высушенными и варить на медленном огне от 1 до 2 часов», — говорит Тейлор. «Колотый горох очень хорошо подходит для супов, потому что он впитывает жидкость».

Нежирные источники животного белка

Источники животного белка содержат все аминокислоты ваше тело должно работать с максимальной производительностью.Если вы сделаете правильный выбор, вы сможете воспользуйтесь преимуществами этих высококачественных источников белка и сэкономьте на насыщенных жир.

Куриная грудка без кожи и костей

«Унция за унцию, куриная грудка без костей и кожи. в ней больше белка, чем в обычных кусках говядины », — говорит Тейлор. «Плюс курица не содержит лишних насыщенных жиров и, с точки зрения затрат, доступен для среднего человек.»

Тощий на 3 унциях куриной грудки:

• 27 грамм белка.
• 140 калорий.
• 1 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: Есть бесчисленное множество способов использовать куриную грудку. Замените им говядину или свинину в рецептах или приготовьте и добавьте в салат или бутерброд.

Греческий йогурт

«Я большой поклонник простого обезжиренного греческого йогурта — это удивительно для вас. В нем есть живые и активные культуры, которые являются пробиотиками, которые помогают поддерживать здоровье кишечника », — говорит Тейлор.

Скинни на полстакане обезжиренного греческого йогурт:

• 11 грамм белка.
• 60 кал.
• 0 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: «Когда вы впервые попробуете его, вы можете сказать:« Мне это не нравится », — говорит Тейлор. «Я понимаю. Но совсем не обязательно есть это просто. Попробуйте заменить сметану. Или добавьте замороженных фруктов в начале дня. К обеду фрукт растает и придаст йогурту сок и аромат ».

1% творог

Творог хорошо подходит людям, у которых нет много времени на приготовление еды.Тейлор рекомендует покупать версию без добавления соли, когда вы можете найти это.

Скинни на полстакана 1% творога:

• 14 граммов белка.
• 80 кал.
• 1 грамм насыщенных жиров.

Консервы из тунца в воде

«Консервы из тунца — удобная и полезная еда, не содержит насыщенных жиров, которые закупоривают артерии », — говорит Тейлор. «Это экономичен и не испортится, поэтому он всегда под рукой ».

Тощий на 3 унциях консервированного тунца:

• 20 граммов белка.
• 90 кал.
• 2 грамма насыщенных жиров.

Как использовать: «Добавьте немного майонеза и используйте его в бутерброде или крекерах. Ешьте это просто. Или используйте его в салатах из пасты. Есть много способов использовать тунец ».

Яичные белки

«Люди часто думают, что желток — это то место, где все питательные вещества есть, но это неправда », — говорит Тейлор. «Яичные белки почти чистые. протеин и не содержат насыщенных жиров ».

Тощий на четырех яичных белках (или полстакана яичного белила из картона):

• 13 грамм белка.
• 60 кал.
• 0 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: Вареные вкрутую, взбитые или как заменитель в рецептах — яичные белки можно использовать по-разному.

Какие бобы содержат больше всего белка? (с иллюстрациями)

Как известно многим, фасоль и бобовые являются источником пищи, очень богатым белком. В дополнение к высокому содержанию белка, они также содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Эти питательные качества делают их популярным выбором среди вегетарианцев, хотя и другим людям полезно есть фасоль.Хотя только соевые бобы содержат полноценные белки сами по себе, все сорта содержат достаточное количество белка в каждой порции, хотя некоторые из них содержат больше белка, чем другие. Бобы следует готовить тщательно, чтобы избежать дискомфорта в кишечнике и иногда его нежелательных для общества симптомов.

Бобы гарбанзо богаты белком.

Сверхдержава мира фасоли — это соевые бобы, которые содержат 29 граммов на каждую 1 чашку (172 г) приготовленной порции. Эдамаме, зеленые соевые бобы, которые собирают до полного созревания, содержат 22 грамма белка в каждой приготовленной порции из 1 стакана (180 г). Их можно добавлять в салаты или есть как закуску, или превращать в такие продукты, как тофу и темпе. Есть много способов использовать сою в кулинарии, но поварам следует стараться не переусердствовать, так как хорошего можно съесть слишком много.

Бобы фава содержат около 13 граммов белка на порцию.

Фасоль Фава — еще одна фасоль, богатая белком, с 13 граммами белка на 1 чашку (170 г) порции.Чечевица также богата белком, в большинстве случаев она содержит около 17 граммов на чашку (198 г). Следом идет красная фасоль, примерно 16 граммов в 1 чашке (177 г). Черная фасоль и темно-синяя фасоль или фасоль содержат 15 граммов белка на чашку (172 г и 182 г), а черноглазый горох, гарбанзо и лимас содержат около 14 граммов на чашку (170 г, 164 г и 170 г каждый). .

В фасоли содержится около 16 граммов белка на чашку.

Большинство бобов сами по себе не содержат полноценных белков. Полноценный белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот в правильных пропорциях. Их обычно комбинируют с другими продуктами, чтобы получить полноценный белок, например, в популярном сочетании бобов и риса.

Военно-морские бобы содержат около 15 граммов белка на чашку.

Потребность людей в белке зависит от веса. Есть два способа думать о потребностях в белке; в одном случае белок должен составлять около 20% от общего количества потребляемых калорий. Один грамм белка содержит четыре калории, поэтому, чтобы таким образом определить потребности в белке, человек должен выяснить, какие 20% его или ее калорийности должны составлять, и разделить на четыре, чтобы получить необходимое количество граммов белка. Как правило, здоровым взрослым людям требуется от 1800 до 2000 калорий каждый день, хотя индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья и уровня активности.Если есть вопросы, людям следует спросить врача о своей диете.

Ассорти из фасоли.

Заинтересованные люди, которые стремятся к точности, могут рассчитать необходимый ему белок, используя его вес. Каждому человеку нужно около 0.8 граммов белка на каждый килограмм (2,2 фунта) веса. Человек может умножить свой вес в килограммах на 0,8, чтобы узнать, сколько граммов белка ему нужно; Некоторым людям может потребоваться до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела, особенно если они физически активны, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно точных требований. Вес в фунтах можно разделить на 2,2, чтобы получить вес в килограммах.

Чечевица богата белком.Тофу — отличный источник белка. В чашке приготовленного эдамаме 22 грамма белка. Соевые бобы содержат больше белка, чем любые другие сорта бобов. Фасоль, которую обычно используют для приготовления чили, не только богата белком, но и антиоксидантами.В черной фасоли содержится 15 граммов белка на чашку. Плотность белка

: как получить больше белка за меньшее количество калорий

Несколько недель назад я говорил о концепции плотности клетчатки, которая представляет собой способ посмотреть, сколько клетчатки содержится в пище на калорию. Как мы обнаружили, некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также относительно высококалорийны. Выбор продуктов с высокой плотностью клетчатки (которые содержат больше клетчатки на калорию) может помочь вам увеличить количество клетчатки, не расходуя калорийный бюджет.

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Белок может представлять подобную дилемму, особенно для вегетарианцев. Чтобы получить такое же количество белка из черной фасоли, как и из куриной грудки, мне нужно съесть в три раза больше калорий. Может быть сложно увеличить потребление белка, используя растительные источники, не потребляя больше калорий, чем вам нужно.Здесь может помочь концепция плотности белка.

Так же, как мы делали для плотности клетчатки, мы можем рассчитать плотность протеина в пище, разделив протеин на калории. Продукты с более высокой плотностью белка обеспечивают больше белка на калорию.

Какие продукты содержат больше всего белка на калорийность?

Неудивительно, что животные белки, такие как мясо, рыба, яйца и курица, имеют гораздо более высокую плотность, чем растительные белки, такие как бобы, орехи, семена и зерна.Среди сравниваемых мной животных белков куриная грудка, яичные белки и творог с низким содержанием жира имеют самую высокую плотность белка. Цельные яйца, сыр и другие жирные молочные продукты были одними из самых низких по плотности белка.

Это не означает, что жирные молочные продукты вредны для вас или что яичные белки лучше, чем цельные яйца. Белок — это не главное в правильном питании. Но если вы ищете способы получить больше белка с меньшим количеством калорий, это, вероятно, не те продукты, которые вы хотите использовать.

Оценка плотности белка еще более полезна, если вы ограничиваетесь растительными белками.

Плотность белков растительной пищи

Некоторые овощи (особенно грибы, зелень и капуста) имеют удивительно высокую плотность белка. Например, у бок-чой есть показатель плотности белка 12, примерно такой же, как у постного говяжьего фарша. Это означает, что если вы съедите бок-чой или нежирную говядину на 100 калорий, вы получите около 12 граммов белка. Не слишком потрепанный! Но вот в чем загвоздка: вам нужно съесть около 8 чашек бок-чой, чтобы получить столько белка (и калорий), сколько вы получили бы из трех унций гамбургера.Ужасно много бок-чой.

Арахис и тыквенные семечки — лучший выбор в категории орехов и семян с плотностью протеина 4 и 5 соответственно. Просто помните, что «P» означает белок!

Несмотря на то, что они имеют высокую плотность белка, эти овощи не могут быть практичным способом получить много белка за один раз. С другой стороны, тофу содержит не только такое же количество белка на калорий, , что и постный говяжий фарш, но также примерно такое же количество белка на порцию.

Некоторые вещества, которые вегетарианцы считают незаменимыми источниками белка, имеют удивительно низкую плотность. Миндаль, например, имеет плотность белка всего 3,5. Семечки еще ниже, всего 2,8. Это означает, что вам нужно потреблять много калорий, чтобы получить немного белка. С точки зрения белка, арахис и тыквенные семечки — ваши лучшие варианты в категории орехов и семян с плотностью белка 4 и 5 соответственно. Просто запомните «Р» для белка!

Страницы

Симптомы белковой недостаточности: признаки увеличения количества белковой пищи в рационе

По данным Национальной службы здравоохранения, белок необходим для роста и восстановления организма.

Это отличный источник витаминов и минералов, включая железо, цинк и некоторые витамины группы B.

Диета с высоким содержанием белка может заставить вас дольше чувствовать сытость и помочь мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки.

Но как вы должны знать, что в вашем рационе недостаточно белка? Это семь наиболее распространенных предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание.

Сон

Без достаточного количества белка организм пытается поддерживать здоровье мозга.

«Ваш мозг обладает способностью контролировать все гормоны, которые необходимы для хорошего ночного сна», — сказал специалист по обучению и питанию Дэвид Вайнер из Freeletics.

«Когда вашему телу не хватает белка, необходимого для поддержания здоровья мозга, это может привести к гормональному дисбалансу, который в конечном итоге повлияет на ваш сон».

Выпадение волос

Волосы в основном состоят из белка, известного как кератин.

«Если вы постоянно не получаете достаточного количества белка, со временем вы можете заметить, что ваши волосы начинают редеть или даже выпадать», — сказал Вайнер.

«Это потому, что ваше тело перестает использовать белок для несущественных вещей, таких как рост волос, чтобы сохранить его запасы».

Инфекции

Люди, в рационе которых не было достаточного количества белка, более склонны к развитию инфекций.

Это потому, что белок необходим иммунной системе для борьбы с бактериями или вирусами.

«Когда ваше тело не имеет нужного количества белка, количество новых лейкоцитов уменьшается.

«Это приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску заражения.«

Тяга к еде

Один из первых признаков белковой недостаточности — тяга к сладкому, — сказал Вайнер.

«Частая тяга к еде и необходимость часто перекусывать между приемами пищи могут быть следствием недостатка белка и слишком большого количества рафинированных углеводов, поскольку белок выравнивает максимумы и минимумы сахара в крови.

«Вы можете жаждать сладкого больше, чем раньше, а также чувствовать, что никогда не будете полностью удовлетворены. «

Плохое заживление ран.

Белок необходим для того, чтобы помочь организму создать новую кожу и залечить существующие раны.

«Согласно исследованиям, дефицит белка способствует низкой скорости заживления ран и снижению образования коллагена.

«Считается, что без достаточного количества белка процесс заживления ран будет сильно затруднен».

21 продукт с высоким содержанием белка [+ веганские варианты]

data-block-type = «core»>

Являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем, веганом, растительным, палео, пескетарианцем или любыми комбинациями вышеперечисленного, всем нам нужен белок, чтобы составлять от 12 до 20 процентов здорового, сбалансированного питания.

data-block-type = «core»>

Но для достижения 56 граммов белка в день (суточная потребность в белке), какие источники пищи с высоким содержанием белка являются лучшими?

data-block-type = «core»>

Читайте дальше, чтобы узнать больше:

data-block-type = «core»>

Что такое продукты с высоким содержанием здорового белка?

data-block-type = «core»>

Независимо от ваших диетических предпочтений, есть продукты с высоким содержанием белка, которые подойдут каждому — проблема состоит в том, как включить их сбалансированным, здоровым и устойчивым образом.Белок необходим для обеспечения здорового выращивания гормонов и ферментов, , а также для роста и восстановления тканей .

data-block-type = «core»>

Так же, как углеводы и жиры, не все источники белка одинаковы. Стоит ознакомиться с продуктами питания с высоким содержанием белка good, и , , плохими, , чтобы оптимизировать потребление белка в соответствии с вашим образом жизни.

data-block-type = «core»>

=> Если ваш жеребенок хочет набрать вес (мышечную массу), загляните в наш список продуктов, чтобы быстро набрать вес

data-block-type = «core»>

Лучшие белковые продукты животного происхождения

data-block-type = «core»>

Следующие продукты содержат чрезвычайно богатые источники животного белка.Животные источники белка содержат все незаменимые аминокислоты, , необходимые для нормального функционирования организма . Из-за этого большая часть этих продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка также попадает в категорию так называемого «полноценного белка» .

data-block-type = «core»>

1. Индейка — выбор постного белка

data-block-type = «core»>

Белое мясо, такое как индейка и курица, является более постным вариантом , с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий в грудке, что делает эти отрубы наиболее желанными.Выбор продуктов с высоким содержанием белка с и низким содержанием жира , например грудка индейки, — отличный способ получить максимальную пользу для здоровья от еды.

data-block-type = «core»>

• По сравнению с куриной грудкой, индейка в целом содержит меньше калорий, меньше натрия и больше железа. Хотя грудка индейки может быть хорошим вариантом для восстановления мышц и клеток после тренировок, в целом зависит от того, как приготовлено мясо, для обеспечения оптимальных преимуществ.
• Приготовление на гриле и жарка считаются наиболее полезными для здоровья вариантами, в то время как жарение следует избегать.

data-block-type = «core»>

2. Курица — 9 граммов белка на унцию

data-block-type = «core»>

Курица (в частности, куриная грудка), популярный источник нежирного белка, также обеспечивает множество ценных питательных свойств. Белое мясо, такое как курица и индейка, содержит белок, называемый миоглобином , , который помогает транспортировать кислород по мышцам и клеткам .

data-block-type = «core»>

• Выбор куриной грудки без кожи — это способ еще больше снизить содержание жира в этой высокобелковой пище, и хотя рыба славится своими полезными жирными кислотами, курица также является гораздо более богатым источником Омега-3 и 6 жирных кислот. , чем другие источники белка на основе мяса, такие как говядина, свинина или баранина.
Считается, что
• Омега-3 и 6 полезны для предотвращения воспаления раковых клеток в организме, и их источник в белом мясе и морепродуктах почти всегда сочетается с высоким содержанием белка.

data-block-type = «core»>

3/4. Тунец против лосося — белок, жир и ценность на грамм

data-block-type = «core»>

Награда за самый высокий уровень протеина в отделе морепродуктов широко обсуждается. Некоторые люди будут выступать за то, чтобы тунец содержал больше белка, в то время как любители лосося утверждают обратное.

data-block-type = «core»>

При высоком содержании полезных жиров, доступных в обоих, остается вопрос — , что содержит больше белка?

data-block-type = «core»>

• Дикий лосось рассчитан на впечатляющие 22-25 граммов белка на порцию 3,5 унции, с тунцом 25 граммов на порцию 3 унции. Это означает, что если нам нужен только белок, то тунец — победитель.

data-block-type = «core»>

Однако.

data-block-type = «core»>

• Рекомендуемая суточная норма витаминов B6 и B12, , содержащихся в диком лососе, значительно превосходит ту, которая содержится в тунце, а также в лососе, содержащем 2018 мг омега-3 на 100 г, а тунец — всего лишь 240 мг. Обладая этими витаминами и жирными кислотами, необходимыми для помощи вашему телу высвобождать энергию из пищи и восстанавливать мышцы после нагрузки, дикий лосось здесь явный победитель, что делает его одним из самых питательных продуктов с высоким содержанием белка за все время.

data-block-type = «core»>

Полезно знать: Если ваша цель — набрать вес, лосось — ваш лучший друг с 1,8 г жира на унцию.

data-block-type = «core»>

5. Говядина — 50% суточной потребности в белке

data-block-type = «core»>

Что касается животного белка, существует меньше источников, столь же богатых этим жизненно важным макроэлементом , как говядина. Хотя многие люди теперь включают больше растительного белка в свой рацион, популярность и обычная доступность говядины делают ее легким вариантом для многих стилей жизни.

data-block-type = «core»>

• В то время как 50% нашего суточного потребления белка можно найти в одной порции, высокое содержание железа является еще одним положительным преимуществом его употребления в качестве продукта с высоким содержанием белка. Однако стоит отметить, что питательная ценность действительно зависит от вида нарезки и метода приготовления.
• Различное количество жира в порции говядины будет в значительной степени способствовать содержанию калорий в еде, поэтому для было бы разумно выбрать как можно больше постных сокращений этого источника белка.

data-block-type = «core»>

6. Свинина — 21 грамм на порцию (в среднем)

data-block-type = «core»>

Как и во многих продуктах с высоким содержанием белка животного происхождения, точное содержание белка в приеме пищи будет варьироваться в зависимости от куска мяса и качества исходного материала . Например, есть значительная разница в питании между употреблением свиной корейки и выбором полосок бекона.

data-block-type = «core»>

Для сравнения:

data-block-type = «core»>

• Один ломтик запеченного бекона содержит 44 калории, 3.5 граммов жира и 3 грамма белка (но кто остановится только на одном ломтике бекона ??)
• Одна порция свиной корейки на 3 унции для сравнения составляет 163 калории, , 22 грамма белка и 7 граммов жира.

data-block-type = «core»>

Те, кто рассматривает диету с высоким содержанием белка для похудения, должны принять это во внимание, а также знать, что низкая или высокая калорийность не обязательно должна определять питательную ценность пищи , особенно пищи с высоким содержанием белка.

data-block-type = «core»>

7. Сардины — 28 г белка на порцию

data-block-type = «core»>

Это не самая модная из рыбы , но, поскольку продукты с высоким содержанием белка становятся все более популярными, сардины становятся лидером для многих людей, надеющихся получить максимальную питательную пользу от своей еды. Богатые омега-3 ( почти столько же, как , столько же горбуши !) И отличный источник витамина B12, сардины определенно достойны включения в любой список продуктов с высоким содержанием белка.

data-block-type = «core»>

Они также:

data-block-type = «core»>

• Низкий уровень плохого (ЛПНП) холестерина
• Содержит изобилие Витамин D — полезен для здоровья костей и улучшает настроение
• Содержат различные микроэлементы, необходимые для здорового функционирования
• Известно, что снижает инсулинорезистентность у диабетиков

data-block-type = «core»>

8.Пикша — Одна порция = ½ дневного источника витамина B-12

data-block-type = «core»>

Еще один источник протеина на основе морепродуктов, белая мясная рыба , такая как пикша, является отличным продуктом с высоким содержанием белка, который можно включить в любой рацион. Низкое содержание жира (0,8 грамма на порцию) и низкое количество калорий снова делает эту пищу с высоким содержанием белка одним из компонентов любой диеты — независимо от того, ориентирована она на снижение веса или нет.

data-block-type = «core»>

Другие преимущества включают:

data-block-type = «core»>

• Одна порция содержит до половины суточной нормы витамина B-12, жизненно важного питательного вещества, связанного с здоровьем нервов , образованием красных кровяных телец и правильным усвоением питательных веществ из пищи.
• В 28 граммах сушеной пикши содержится до 18 граммов белка
• Универсальный продукт, который можно готовить, сушить, есть отдельно или в составе салатов, карри и любых других блюд.

data-block-type = «core»>

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

data-block-type = «core»>

9. Киноа — 8 граммов протеина на чашку

data-block-type = «core»>

Что касается вегетарианских (и веганских!) Продуктов с высоким содержанием белка, квиноа — универсальный продукт. Он не только содержит ВСЕ из девяти незаменимых аминокислот (один из немногих источников растительного белка), но также является удивительным источником здоровых жира и клетчатки .

data-block-type = «core»>

Это также отличный источник энергии , а — отличный способ получить оптимальную питательную ценность от еды без чувства вины, связанного с мясом, и без добавления насыщенных жиров.

data-block-type = «core»>

Ознакомьтесь с рецептами чаши из киноа, чтобы подобрать аппетитный овощной обед с высоким содержанием белка.

data-block-type = «core»>

10. Яйца — источник протеина

data-block-type = «core»>

10 граммов протеина можно легко отложить во время завтрака, добавив в тосты яйцо среднего размера.Эти источники питания являются ценным источником белка, более половины которого содержится в яичном белке.

data-block-type = «core»>

Яичный белок также содержит:

data-block-type = «core»>

• B2 (рибофлавин) и меньшее количество жира, чем желток, но если мы сосредоточимся на яйцах как на продуктах с высоким содержанием белка, они действительно являются одними из лучших источников.
• 148 белков — в качестве щелочного раствора яичный белок является важным источником полноценного белка.

data-block-type = «core»>

Как тебе твое?

data-block-type = «core»>

11. Чечевица — 9 г на 1/2 стакана

data-block-type = «core»>

Эти миниатюрные золотые рудники не только являются источником белка, но и содержат 8 граммов клетчатки на полстакана (, больше, чем фасоль и нут). !

data-block-type = «core»>

В сочетании с цельнозерновыми продуктами , такими как рис, чечевица обеспечивает нас таким же количеством белка, как и мясо, а это означает, что вам не нужно злоупотреблять вегетарианским вариантом, чтобы получить такую ​​же питательную ценность.

data-block-type = «core»>

Чечевица — это также полифенолы — название, данное мощным микронутриентам, отвечающим за антимикробное действие в организме. Потребление полифенолов также связано с:

data-block-type = «core»>

• Более низкий риск диабета
• Снижение сердечно-сосудистых проблем
• Улучшение пищеварения.

data-block-type = «core»>

12. Греческий йогурт — 24% порции = БЕЛК

data-block-type = «core»>

Греческий йогурт, содержащий почти четверть состава 1 порции, является еще одним отличным здоровым способом получить большое количество белка в небольшой порции. 19,7 грамма белка в одной порции — это огромное увеличение по сравнению с 8,5 граммами, которые вы найдете в обычной банке простого йогурта. Между ними действительно нечего сравнивать.

data-block-type = «core»>

В наши дни так много людей выбирают вегетарианские источники белка с высоким содержанием белка, поэтому важно найти универсальный источник , который не будет перегружать организм сахаром, углеводами или другими нежелательными добавками.

data-block-type = «core»>

Греческий йогурт прекрасно сочетается с фруктами, карри, мюсли или просто сам по себе!

data-block-type = «core»>

13.Творог с высоким содержанием кальция и белка, очень полезен

data-block-type = «core»>

Простокваша не должна быть такой вкусной. Процесс удаления кислотности из высушенного творога создает более сладкий и приятный вкус творога, обеспечивая

data-block-type = «core»>

23,6 грамма белка на порцию.

data-block-type = «core»>

Как высокобелковое вегетарианское блюдо, творог содержит мало углеводов, богат питательными жирами, и его можно добавлять в различные блюда и идеи.

data-block-type = «core»>

Творог также:

data-block-type = «core»>

• Помогает регулировать артериальное давление
• Содержит 251 мг кальция на порцию
• Может быть полезен для похудения и поддержания его веса.

data-block-type = «core»>

14. Сухой сывороточный протеин

data-block-type = «core»>

Хотя технически и не является «источником пищи», порошок сывороточного протеина является чрезвычайно популярной пищевой добавкой, которую многие вегетарианцы включают в свой рацион для увеличения потребления белка.

data-block-type = «core»>

В процессе создания сыра в молоко добавляются специальные ферменты, обеспечивающие отделение жидкой сыворотки от творога. Слив из этого затем обрабатывается и превращается в форму порошка для легкого потребления .

data-block-type = «core»>

Дополнительная информация о сыворотке:

data-block-type = «core»>

• Сухой сывороточный протеин можно добавлять в соки, смузи, супы, блюда и рецепты любого типа.
• 70-80% белка содержится в одной порции концентрированной сыворотки.
• Его можно купить в виде капсул в качестве дополнения или включить в продукты.
• Сывороточный протеин, как известно, увеличивает «анаболизм всего тела» и увеличивает время восстановления после травм, связанных с мышцами.

data-block-type = «core»>

Веганские продукты с высоким содержанием белка

data-block-type = «core»>

При выборе веганской или растительной диеты, жизненно важно включать в рацион продукты с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить постоянное здоровье и хорошее самочувствие.Поскольку большинство веганских источников белка , а не содержат все девять незаменимых аминокислот (и известны как «неполные белки» ), для любого, кто выбирает эту диету, важно обеспечить свое питание из других источников.

этикеток с фактами о питании, разъясненные MyFoodDiary

Что такое белок и как его использует организм?

Белок — это макроэлемент, который обеспечивает четыре калории на грамм. Наряду с углеводами и жирами белок является одним из наших основных источников энергии.Организм также использует белок для выполнения следующих функций:

• Развитие тканей, включая мышцы, кости и кожу
• Функции ферментов, включая метаболизм, пищеварение и свертывание крови
• Развитие гормонов
• pH-баланс

Отслеживайте протеин с MyFoodDiary

Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот.Существует 20 типов аминокислот, используемых для создания белков, и диетологи делят их на незаменимые и второстепенные. Незаменимые аминокислоты необходимы в рационе, потому что организм не может их вырабатывать. Напротив, заменимых аминокислот могут вырабатываться организмом и не требуются в диете.

Незаменимые аминокислоты

• Гистидин
• Изолейцин
• лейцин
• Лизин
• метионин
• фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Незаменимые аминокислоты

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагин
• Аспартат
• Цистин
• Глютамин
• Глицин
• Орнитин
• Proline
• Серин
• Тирозин

Сколько белка мне нужно?

В то время как в организме запасаются жиры и углеводы, для белков такого резерва нет.Следовательно, вы должны удовлетворять свои потребности в белке каждый день.

Адекватные суточные граммы на фунт постной массы тела

Категория	Достаточное потребление (г / фунт) 1 , 2 , 3
Взрослый	0.35
Взрослый вегетарианец	0,4
Спортсмены, тренирующиеся на выносливость и силу	0,5 — 0,8
Вегетарианцы, тренирующиеся на выносливость и силу	0,55 — 0,88

Пример: Взрослый невегетарианец, вес 150 фунтов.мышечной массы

150 фунтов x 0,35 = 52,5 грамма белка в день

Вы едите здоровое количество белка? Заведите дневник питания и узнайте. Следите за белком!

Какие продукты являются хорошими источниками белка?

Хорошие источники белка: мясо, соя, орехи, бобы, молочные продукты и яйца.

Продукты, содержащие все 20 аминокислот, называются полными белками , а те, которые отсутствуют, называются неполными белками .Когда неполные белки объединяются для получения всех 20 аминокислот, они называются комплементарными белками .

Полные примеры белков

• Продукты животного происхождения (включая мясо, молочные продукты и яйца)
• Киноа
• Соя (включая тофу и темпе)
• Гречка

Примеры дополнительных белков

• Хлеб и арахисовое масло
• Рис и фасоль
• Хлеб Иезекииля (пшеница, ячмень, фасоль, чечевица, просо и полба)

Веганские диеты часто содержат мало незаменимых аминокислот, метионина и лизина.Веганы могут удовлетворить свои потребности в метионине, употребляя в пищу бразильские орехи, семена конопли, овес и семена кунжута; и они могут достичь своих целей по лизину, употребляя в пищу темпе, сейтан, чечевицу и черную фасоль.

Каков верхний предел для белка?

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Национальной академии наук, инженерии и медицины не установил верхнего предела для белка. Они не обнаружили «никаких доказательств того, что аминокислоты, полученные в результате обычного или даже большого потребления белка с пищей, представляют какой-либо риск».»Однако они призывают к осторожности из-за ограниченного объема исследований по этому вопросу. ⁵

Недавние исследования показывают, что здоровые взрослые люди могут переносить ежедневное потребление белка до 1,6 грамма на фунт безжировой массы тела. ⁶

Что такое белковая недостаточность?

Дефицит белка не является большой проблемой в развитых странах. Большинство людей, включая вегетарианцев, потребляют более чем достаточно белка в день.Однако пожилые люди, крайне бедные люди и люди, соблюдающие строгие диеты, могут подвергаться риску не удовлетворять свои потребности в аминокислотах.

В странах с высоким уровнем бедности чаще встречается белковая недостаточность. В крайних случаях может возникнуть состояние, известное как квашиоркор. Симптомы этого заболевания включают выступающий живот, задержку жидкости, тонкие волосы, потерю веса, замедленный рост и обесцвечивание волос и кожи. Если квашиоркор не лечить, он может вызвать задержку роста у детей, психические расстройства и даже смерть.Квашиоркор легко предотвратить, а при раннем обнаружении его можно обратить вспять. Многие организации, включая ЮНИСЕФ, работают над искоренением этого жестокого состояния.

Дополнительные ресурсы

Источники

1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Медицинский институт национальных академий .
2. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 522.
3. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 510.
4. Питание и спортивные результаты. Американская диетическая ассоциация , диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины .
5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Медицинский институт Национальных Академий , 737.
6. Потребление белков с пищей и здоровье человека.

   No related posts.