Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков | Фактор формы

Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

иллюстрация собственного производства

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми рукамитехника выполнения

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручиваниятехника выполнения

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»техника выполнения

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.

5. Планка: расширенная версиятехника упражнения

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

***

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Будет интересным для вас:

Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения

Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок

Основные ошибки прокачки нижнего пресса

18 законов тренировки пресса — DailyFit

Как проявить шесть кубиков, которым позавидует даже фитнес-модель? Крейг Капурсо выделил 18 важнейших правил тренировки брюшного пресса.

Автор: Крейг Капурсо

Порой кажется, что чуть ли не все вокруг знают лучший способ тренировки брюшного пресса. Одни делают ставку на многоповторный тренинг с собственным весом, который держит мышцы в тонусе и проявляет рельеф, другие — на движения с отягощениями и малым числом повторений для мощной прокачки шести кубиков. При этом различия между методологиями часто достигают пугающих масштабов, как и разница в квалификации профессионалов фитнеса, пропагандирующих эти методики.

Но ведь не могут все оказаться правы, не так ли?

Концепция тренировки пресса отличается от тренинга других мышечных групп. Во-первых, в брюшном прессе соотношение медленных и быстрых мышечных волокон выше, чем в других мышцах. Что еще важнее, даже мизерное количество подкожного жира может скрыть рельефность, так что любая тренировочная программа обязательно должна включать и диету.

Из личного опыта знаю, что есть немало успешных подходов к тренировкам брюшного пресса, и масса методик, которые не приносят желаемого результата. Я составил список важнейших правил, которые мы решили назвать «законами». Надеюсь, после прочтения материала у вас будет достаточно знаний для грамотной и эффективной тренировки абдоминальных мышц.

1. Если у вас слабый пресс, прокачивайте его в начале тренировки

В начале тренировки вы полны энергии и сил, но дотяните до ее конца, и велика вероятность того, что вы покинете спортзал, забив на упражнения для пресса. Еще один работающий принцип — тренировка пресса между сетами для большой мышечной группы. Может, не после тяжелейшего подхода в приседаниях, но чуть позже во время той же сессии этот прием сработает, ведь упражнения для мышц живота не так требовательны к дыхательной или нервной системе.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Сам я прорабатываю мышцы живота последними, поскольку они и так в полном порядке, все благодаря многолетним тренировкам. Честно говоря, если я пропущу какую-то тренировку пресса, это никак не повлияет на мою жизнь.

2. Базовые упражнения не заменят специальные тренировки мышц туловища

В тяжелых упражнениях, которые мы выполняем в положении стоя, например, становая тяга, тяга в наклоне, армейский жим или румынская становая тяга, мышцы корпуса напрягаются, чтобы удержать позвоночник в безопасном положении. В результате мышцы туловища, к которым относится и пресс, получают серьезную нагрузку даже в те дни, когда специально мы их не тренируем. Однако в этих случаях мышцы живота сокращаются изометрически, чтобы удержать позвоночник в правильном положении, но не укорачиваются и не растягиваются. Изометрический тренинг для брюшного пресса развивает силу, но только под каким-то определенным углом, а не во всем диапазоне движения.

Следовательно, даже если вы делаете много тяжелых базовых упражнений, они не заменят специальную тренировку туловища, но станут удачным к ней дополнением. Мышцы живота не требуют такой же интенсивной прямой проработки, как большие мышечные массивы вроде квадрицепсов или грудных мышц. Подобно икроножным мышцам или бицепсам, мышцы пресса относятся к небольшим мышечным группам, которые не требуют столь значительного тренировочного объема с прямой стимуляцией.

3. Работайте с тяжелой нагрузкой

Несмотря на больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, живот нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Если бы я хотел прокачать шесть кубиков до эффекта булыжной мостовой, я бы поступил именно так. А чтобы нагрузить внутреннюю брюшную стенку, которая не видна, я удерживаю статическое сокращение от 30 до 60 секунд.

4. Начинайте с самого сложного упражнения

Поскольку на тренировке накапливается усталость, во второй ее половине вы можете выполнять движения, не требующие максимальной отдачи. Если вы следуете моему плану тренировки, можете делать статические сокращения («вакуумы») последними или между подходами к другим мышечным группам.

5. Составьте план для тренировки живота

У меня есть набор из 5-6 упражнений для пресса, которые я могу выполнять в любое время. Методом проб и ошибок я пришел к выводу, что эти упражнения дают максимальный результат. Чтобы добиться желаемого внешнего вида, большее разнообразие мне ни к чему. В зависимости от того, какое оборудование в зале не занято, я делаю два движения с отягощением и еще одно статическое упражнение вроде вакуума. В целом я считаю, что трех специальных упражнений для пресса мне хватает с головой.

6. Прочувствуйте разницу между верхним и нижним прессом

Мое любимое упражнение для верхнего пресса — скручивания на блоке стоя. Чтобы целенаправленно проработать верхний пресс, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайте верхнюю половину корпуса над тазобедренными суставами. Представьте, что выполняете скручивания на блоке, лежа на полу, а нижняя часть тела полностью неподвижна.

В подъеме ног в висе вы ставите в центр мишени нижнюю фракцию прямой мышцы живота и поступаете с точностью до наоборот. Фиксируете верх туловища и поднимаете ноги, подтягивая таз кверху. Когда тренируете нижний пресс, подключайте тазовую область и работайте иначе, чем во время скручиваний для верха. Важнейшая фаза движения — сгибание в тазобедренном суставе.

7. Используйте отягощения для максимальных результатов

Практически каждое упражнение для пресса я делаю с отягощением. Движения с отягощением позволяют вам тренироваться в нижнем диапазоне повторений, что эффективнее повреждает мышечные волокна. По моему мнению, главная ошибка людей в тренинге мышц живота в том, что они делают слишком много повторений без дополнительной нагрузки, например, скручивания с собственным весом. Если вы хотите увеличить объем шести кубиков и заставить их отбрасывать тень, нужно добавлять отягощения.

8. Тренируйте поперечные мышцы живота

Самым недооцененным упражнением я бы назвал вакуум, во время которого работают поперечные мышцы живота — глубокие мышцы, которые нам не видны. Представьте, что выполняете планку стоя, в стиле Френка Зейна.

Вы втягиваете пупок в направлении позвоночника, что помогает увеличить силу всей брюшной стенки. Просто втяните живот и удерживайте его в таком положении.

В этом упражнении значение связи мозга и мышц действительно велико. Вы даже можете сознательно втянуть внутреннюю брюшную стенку и попытаться прижать ее к позвоночнику в завершении практически любого упражнения.

Например, выполняя разгибания на трицепс на блоке, я втягиваю брюшную стенку во время всего упражнения. Вы можете запросто делать вакуумы между подходами к крупным мышечным массивам, но делать их нужно в дополнение к основным упражнениям для пресса.

9. Старайтесь постоянно расти над собой

Для тренинга брюшного пресса развитие в прогрессии так же важно, как и для тренировок любой другой части тела. Не надо раз за разом делать 3 подхода по 15 повторений.

Старайтесь делать больше повторений на каждой тренировке, а когда станете сильнее, увеличьте отягощение.

10. Давайте мышцам живота достаточно времени на восстановление

Я не вижу смысла делать специальные упражнения для пресса каждый день, поскольку тем самым вы лишаете их времени для восстановления и роста. Хотя мышцы живота относятся к сравнительно небольшим мышечным группам и восстанавливаются быстро, я предпочитаю подход с тремя тренировками в неделю, или каждые 48 часов. Помните, они опосредованно участвуют в других упражнениях, так что три специальных тренировки в неделю — хорошая точка отсчета, если брюшной пресс является вашим слабым звеном. А если нет, хватит и 1-2 раз в неделю.

11. Задерживайте дыхание для более сильного сокращения

Значение дыхания в тренировке пресса сложно переоценить — как и в тренинге любой другой мышечной группы. Задержка дыхания в конце концентрической (сокращение) фазы увеличивает внутрибрюшное давление, и вы получаете преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершении каждого повторения. Выдыхайте только ближе к концу всего диапазона движения. И, разумеется, вдыхайте в эксцентрической (растяжение мышцы живота) фазе.

12. Научитесь игнорировать жжение

Тренировка пресса не требует каких-то специальных психологических приемов. Просто терпите! Когда мышцы горят в огне, продолжайте работать! Мне все равно, насколько активно вас поддерживают ваши друзья, в этот момент вы сражаетесь только с самим собой. Проявите силу воли.

13. Используйте Табата-тренинг для усложнения тренировки

По гороскопу я Весы, так что я не люблю работать в полсилы. Я не просто выполняю 3 подхода по 15-20 повторений и перехожу к следующему упражнению; я действительно стараюсь выжечь свой пресс. Для этого я следую протоколу Табата, во время которого чередую 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. На все про все уходит 4 минуты, а я получаю восемь отрезков интенсивной тренировки.

Подъем ног в висе

Обязательно подберите адекватное отягощение, потому что вы должны прочувствовать его за эти 20 секунд. Скорее всего, за один отрезок вы закончите 8-12 повторений. Сильного жжения в первых сетах вы не почувствуете, но оно точно появится к седьмому или восьмому заходу. А если мышцы не горят, вы что-то делаете неправильно.

14. Используйте кластерные сеты

Кластерный сет не менее эффективен, чем Табата-тренинг. Он позволит вам довести мышцы живота до предела, немного отдохнуть, а затем снова нагрузить их по полной. Я делаю кластеры и во время проработки пресса ограничиваю их одной минутой, выполняя максимальное число повторений с определенным весом. Я включаюсь на минуту, а затем отдыхаю 30 секунд, вместо того чтобы взять полноценную двухминутную паузу, как во время подходов к другим частям тела.

15. Не допускайте глупых ошибок

Правильная техника поможет вам развить мышцы живота быстрее и избежать травм.

• Сгибайте позвоночник — не фиксируйте его в выпрямленном положении. Прямая спина хороша для любого другого упражнения силового тренинга, но не для тренировки абдоминальных мышц.
  
• Расслабьте сгибатели бедра (верхние отделы бедра), когда будете выполнять скручивания на скамье с наклоном. Тяга за счет сгибателей уменьшает нагрузку на мышцы живота.
  
• Не тяните голову во время выполнения движений с собственным весом; это нарушает выравнивание позвоночника.

16. Не ищите легких путей

Ваша цель — увеличить нагрузку на мышцы живота, а не уменьшить ее. Вот несколько способов усложнить любое упражнение:

• Удерживайте пиковое сокращение в течение некоторого времени, а не сразу переходите к негативной фазе повторения.
  
• Делайте повторения медленнее; используйте плавные и контролируемые движения, чтобы уменьшить влияние импульса.
  
• Выполняя упражнения для пресса на полу, не позволяйте лопаткам касаться поверхности между повторениями. Это касание моментально снимает напряжение с мышц.

17. Не старайтесь «перетренировать» плохую диету

Мышцы живота создаются не на кухне — их прокачивают с помощью тяжелой работы в тренажерном зале. Но видны они станут благодаря вашим усилиям на кухне.

Можно тренировать брюшной пресс каждый день или 10 раз в день, но если ваша диета никуда не годится, кубиков вам не видать. Возможно, они будут на своем месте, но спрятанные под жировой прослойкой.

18. Сжигайте лишние калории с помощью ВИИТ

Я могу показать кубики пресса без каких-либо кардиотренажеров, но большинству людей, желающих сократить процент жира в организме, аэробные упражнения необходимы. Они помогут склонить чашу весов энергетического баланса в сторону дефицита калорий.

Когда дело касается типа кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) вне конкуренции. Он дает возможность сжигать намного больше калорий, чем монотонные кардионагрузки, и не только во время тренировки, но и на протяжении 24 часов после ее завершения.

Табата-тренинг похож на ВИИТ: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Выполняете вы силовые упражнения или кардио, тренинг в стиле Табата может быть очень эффективным жиросжигателем. И все это без малейшего намека на скуку, которую навевает часовая сессия на велотренажере.

Читайте также

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

1. Прямая
2. Косые
3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

• Частота прокачки 4-6 раз в неделю
• Количество упражнений за тренировку 3-4
• Количество подходов 3-5
• Основной диапазон повторений 20-30
• Паузы между подходами 30-60 секунд
• Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

• Частота тренировок 1-2 раза в неделю
• Количество упражнений 1-2
• Диапазон повторений 10-20
• Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
• Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

Тренировка пресса abs | Republika

Желание иметь красивый живот с сексуальными кубиками мечта не только женщин, но и мужчин. Ни одна диета не поможет вам ее осуществить.  Для этого нужно много и упорно посещать тренировки пресса abs.

На самом деле abs это не только тренировка пресса, но и укрепление спины, и развитие гибкости. Уникальность этого фитнес- направления состоит в том, что он доступен для многих, безопасен и эффективен. Есть специальные программы, которые позволят вам значительно уменьшить и подтянуть живот всего за 30 дней. Главное ваша вера в собственные результаты, определенная диета и регулярные тренировки пресса abs.

Польза от занятий тренировкой пресса abs.

— Убирается живот, формируется пресс.

— Сжигаются жировые отложения в области талии, живота, ягодиц и бедер.

— Увеличивается выносливость и гибкость.

— Укрепляются мышцы спины, формируется красивая осанка.

— Происходит общее укрепление здоровья и самочувствия.

— Нормализуется настроение, сон и аппетит.

Как правило, тренировка  abs включает не только упражнения на пресс. Инструкторы фитнес – клуба [Republika] в Москве разработали тренинг, которые позволяет уделить внимание всем группам мышц. Конечно же, основной комплекс направлен на мышцы  abs.

Основным принципов в тренировки пресса abs мы сделали систематическую смену упражнений. Это помогает сделать занятия интересней и эффективней. В фитнес- клубе сети [Republika] в Москве работают профессионалы, которые выбрали спорт своей жизнью. Все комбинации тщательно подобраны, чтобы республиканцы на себе смогли ощутить результат в короткие сроки.

Стандартная тренировка пресса abs.

В фитнес – клубе [Republika] в Москве тренировка пресса abs состоит из нескольких частей.

1. Разминка. Она выполняется для разогрева мышц. Длительность разминки составляет 5- 7 минут.
2. Основной комплекс. Он состоит из базовых упражнений, таких как классические скручивания, обратные отжимания, различные виды скручивания, боковая и классическая планка. Мы рекомендуем выполнять несколько подходов. Нагрузка увеличивается постепенно, чтобы избежать тренировочного застоя.
3. Заключительный этап тренировки пресса abs. Тщательный стретчинг дает возможность мышцам расслабиться и снять напряжение.

Для всех членов клуба мы рекомендуем посетить бассейн, так как плавание позволяет дать отдых мышцам после нагрузок. Бассейн, также как и сауна входят в стоимость клубной карты.

Записаться на тренировки пресса  abs можно в любом клубе сети [Republika] в Москве. Звоните и мы поможем вам сформировать фигуру вашей мечты в одном из лучших фитнес- центрах столицы.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы

Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса

Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии

Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества

Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

Особенности тренировки мышц пресса | WeGym Московский

Особенности тренировки мышц пресса

Во все времена хорошо развитые мышцы передней брюшной стенки (пресс) считались эталоном красоты и отменного здоровья, особенно у мужчин. Особенно это отображено в скульптурных произведениях древней Греции. В древней Японии и Китае, пресс называли — золотым щитом.

 

Анатомически, пресс состоит из прямой и косой мышцы живота, которая в свою очередь делится на внутреннюю и наружную. Функцией прямой мышцы живота является сгибание позвоночного столба в поясничном отделе и подтягивает нижние конечности к туловищу, а косых мышц-сгибание и повороты корпуса. 
 

Основные функции мышц пресса:

• Главней функцией брюшного пресса является постоянная стабилизация положения корпуса тела, тем самым позволяет держать спину ровно. Но только вместе с мышцами поясничного отдела спины.
• Укрепление передней брюшной стенки и защита внутренних органов.
• Двигательная функция. Позволяет производить разные движения нашему туловищу и даже верхней части нижних конечностей (бёдер). 
• Множество физиологичных функций: дыхание, роды, иное.

 

Частые заблуждения при тренировках пресса сводятся к тому, что:
1. Пресс бывает верхний и нижний
У прямой мышцы живота нет верхней и нижней части потому, что она идет сверху вниз по всей длине и лишь в некоторых участках её частично пересекают сухожильные перемычки, которые позволяют получить пресловутые кубики пресса. Когда вы тренируете пресс, в работу вступает вся мышца, и он будет прорабатываться во всех отделах одинаково. 
2. Для того чтобы пропал живот, необходимо тренировать пресс
Нужно усвоить один факт, что сколько бы не тренировать пресс, подкожный жир и растянутый живот никуда не исчезнут. Лишние жировые отложения исчезают только во всех участках тела одновременно, он не может пропасть только в одном месте! Для того, чтобы жир сгорал необходимы регулярные аэробные и анаэробные тренировки, правильный рацион и режим питания.
3. Мужчинам легче сделать пресс рельефным, в отличии от женщин
С громадными оговорками, в этом утверждении есть доля истины — у женщин действительно есть объективные препятствия в данной непростой работе. Потому что у женщин намного меньше гормона тестостерона, а именно он ответственен за сжигание подкожного жира. Женщинам вообще тяжелей нарастить мышечную массу и согнать лишний вес. В норме у женщин уровень подкожного жира должен быть 18-20%, а у мужчин до 15%. А кубики пресса будут хорошо видны приблизительно при 10%.
4. Для того, чтобы проявились кубики пресса необходимо качать его каждый день и по много раз
Дело в том, что пресс является такой же мышцей как и другие, поэтому ему необходим отдых и время для восстановления. Тренируя его правильно, 2-3 раза в неделю по несколько подход вы получите такой же хороший эффект. 

  
Основными особенностями в тренировках мышц пресса являются:

• Снижение количества подкожного жира, ведь только тогда будет виден результат вашей работы.
• Гипертрофия мышц, увеличение кубиков пресса в объёме.
• Придерживаться принципов правильного питания.

 

Эффективные упражнения для тренировки мышц пресса
1. Скручивания на полу
Является самым простым в исполнении, его можно делать как дома, так и в фитнес клубе. При выполнении этого упражнения можно тренировать прямую и косую мышцы живота.
2. Скручивания на тренажере
Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки пресса, хорошо подходит также для прямой и косой мышцы живота.
3. Скручивания на верхнем блоке
Является совершенно безопасным упражнением, не смотря на то, что выполняется с отягощением. Основную работу берёт на себя прямая мышца живота. Вспомогательные: поясничные мышцы и разгибатели спины, а также остальные внутренние мышцы передней брюшной стенки. Упражнение формирует мощный торс.
4. Подъём ног в висе
Хорошо прорабатывает как пресс, так и мышцы сгибатели бёдер. Требует хорошей физической подготовки.
5. Подъём ног на скамье
Максимальную нагрузку получает низ живота и подвздошно-поясничная мышца, четырёхглавая мышца бедра. Упражнение довольно сложное и усложняется с изменением угла скамьи. 
6. Упражнения с роликом
Довольно сложное упражнение для проработки пресса и мышц выпрямителей спины, по качеству тренировки является самым лучшим для формирования кубиков и мышц поясницы.

Выполняя эти простые советы, в течение всего нескольких месяцев работы, вы получите хорошо тренированный и развитой пресс. Но необходимо помнить, чтобы пресс оставался в хорошей форме ему нужно выделять хотя бы 30-40 минут в неделю и делать это регулярно.

Удачи вам и вашим фитнес-тренировкам!

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Московский

фитнес Новая Москва, фитнес град московский, фитнес Внуково, фитнес Тёплый стан, фитнес Юго-Западная
 

  

тренировка пресса, лучшие упражнения для пресса, методика и программа

Итак, пресс и как добиться заветных кубиков.

В сети есть довольно много методик, вполне рабочие, вот проблема только в том, что не для всех они работают. Я знаю многих людей, которые долбят пресс почти каждый день и за 3 месяца результат нулевой. Лично я добился хорошей прорисовки за 2 месяца, без жестких диет. При этом генетически у меня нет хорошего пресса, даже в лучшие годы живот был плоский, но никаких кубиков. И только когда я сменил подход к тренировке пресса – все получилось.

Итак, пресс довольно отказоустойчивая мышца, да еще и у всех отзывается на разные нагрузки, поэтому нет рабочих методик для пресса. Нужно просто пробовать разные стратегии и вы сами поймете какая из них рабочая для вас. Ниже даю эти методики и секреты.

Первое, что нужно уяснить, это то, что прорисовка пресса складывается из двух вещей – минимального процента жира на животе и массивности самих мышц. Для каждой из этих задач есть свои стратегии.

Как уменьшить жир на животе

Самое важное здесь – это питание, даже важнее, чем тренировки. Если у вас массивный пивной кубик, то нет смысла вообще начинать заниматься прессом, вы должны добиться плоского живота. Но вот когда у вас уже более-менее плоский живот, то можно еще больше поработать над рельефом.

Первое, что нужно уяснить по питанию во время тренировки пресса – никаких углеводов на ночь. Да и вообще, после 6 часов поменьше углеводов. На ночь только белок, лучше творог обезжиренный. Про сладости тоже забудьте. Можно немного их съесть утром, после сна, немножко после тяжелой тренировки – вот и все. Ну и понятное дело, что питание должно быть сбалансированным и качественным.

Немного нюансов в тренировке пресса

Запомните важную вещь вообще про все скручивания. Найдите точку вверху вашего живота, посередине под грудью. Вторая точка – чуть ниже пупка. Так вот, при правильных скручиваниях эти две точки будут стремиться друг к другу. Если этого нет – то будет нагружаться поясница. Также весьма важно дыхание. Дышите животом, делайте полный  выход в точке максимального напряжения и сильно напрягите пресс, при этом задержав дыхание.

Вообще все скручивания условно можно разделить на подъем тела к неподвижным ногам и подъем ног к неподвижному телу. Факт в том, что в обычной жизни мы делаем разные скручивания тела к ногам, а вот наоборот – очень редко, поэтому подъем ног к телу всегда лучше работает.

Тренировки для рельефности пресса.

Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

1 стратегия – многоповторные скручивания.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте. Тут цель одна – сделать очень много повторений.

2 стратегия – суперсеты.

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:

1. лежа, подъем ног вверх и опускание
2. березка
3. скручивания с поворотом корпуса
4. лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
5. лежа, повороты ног
6. велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.

3 стратегия – интервальная

Берете одно упражнение и скакалку. Далее делаете так 1 минута скакалки – 30 сек пресс. Повторить без паузы не менее 10 раз.

Упражнения на массу пресса.

Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.

Примеры упражнений.

1. Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
2. Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
3. Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.

Усложненные гимнастические упражнения для пресса

Это наверное самые лучшие и мощные упражнения. Вы можете добиться хорошего пресса и без них, но если вы долго  занимаетесь, а прогресса нет, то именно эти упражнения могут дать мощный толчок к развитию пресса. Все упражнения очень сложные, довольно сильно нагружают все мышцы кора, поэтому опасны, если есть проблемы с поясницей. Но они просто бомбовые, это как приседания для ног.

1. Флаг дракона. Подробней читаем здесь https://vk.com/wall-42095922_5006
2. Передние висы на перекладине
3. Выпрямление тела на кольцах или петлях. Делается так, опускаете низко кольца, становитесь на колени или носки и вытягиваете тело вдоль пола держась за кольца. Т.е. получиться две точки – пальцы ног касаются пола и прямые руки держатся за кольца.
4. Угол вне и разновидности, высокий угол

В принципе, совсем не обязательно уметь идеально выполнять эти гимнастические упражнение. Сама тренировка по обучению этих упражнений уже будет отличной тренировкой для пресса.

Уменьшение талии

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Еще советы в тренировке пресса

Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

4.5, голосов:26

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим Нажмите

AKA Армейский жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в позиции стойки для рывков так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы ног были слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, отводя голову назад, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и нажимного пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретной потребности. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка .

Варианты

Clean and Press Workout

Нет, не вынимайте гладильную доску — вместо этого освоите этот часто игнорируемый классический подъемник, чтобы получить преимущества для всего тела.

Джо Уорнер

«Это упражнение должен выполнять каждый парень, но многие не делают этого из-за его сложности», — говорит личный тренер Андреас Майкл.«Это требует, чтобы все основные группы мышц работали вместе эффективно, чтобы поднимать штангу с пола над головой. Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

«Поскольку в нем задействовано очень много мышц, это упражнение с высоким риском, поэтому лучше всего начать с легкой штанги и освоить правильную технику, прежде чем добавлять дополнительный вес. Это также оказывает давление на нижнюю часть спины, поэтому наращивайте там силу с помощью приседаний, становой тяги и жима над головой, и вы улучшите свой прогресс.”

Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и устойчивость от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

Как это сделать

• Встаньте так, чтобы голени почти касались перекладины, а ступни на ширине плеч, затем присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественный изгиб в спине, поднимите штангу над землей, продвигаясь вверх через пятки и подталкивая бедра вперед.
• Когда штанга дойдет до бедер, встаньте на цыпочки, сильно пожмите плечами и потяните штангу выше, ведя вперед локтями.
• По мере того, как штанга приближается к высоте плеч, присядьте обратно под штангу и поверните локти вперед, чтобы поймать ее пальцами и передней частью плеч.
• Оттуда слегка согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, нажимая на перекладину прямо над головой, выпрямляя руки. Обратный ход назад к началу.

Четыре движения для улучшения вашего подъема и жима

Становая тяга на одной ноге и жим плечом

Форма и устойчивость являются ключевыми факторами для подъема и жима, поэтому выполнение этого упражнения только на одной ноге укрепит ваши core и заставят сосредоточиться на технике. Когда придет время для самого подъема, вы почувствуете себя намного увереннее.

Как это сделать

• Возьмите гантель в одну руку и встаньте на одну ногу.
• Согнитесь в бедрах так, чтобы вы опускали вес почти до пола, сохраняя спину прямой.
• Медленно выпрямитесь и потяните гантель вверх перед собой, прежде чем «перевернуть» вес на перевернутую ладонь и надавить ею над головой.
• Поменяйте ноги и руки и повторите.

Приседания для жима

Это более простое упражнение, имитирующее значительную часть толчка и жима. Это поможет вам практиковать свою форму без риска получить травму.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу верхним хватом и расположите ее на уровне подбородка обеими руками прямо над локтями.
• Присядьте, затем осторожно оттолкнитесь и поднимите штангу над головой.
• Верните вес на уровень плеч и повторите.

Многоплоскостной выпад для жима

Жимовое движение в этом упражнении снова подготовит ваше тело к верхней части подъема, в то время как выпады привлекут внимание к вашим ногам и корпусу.

Как это сделать

• Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч.
• Сделайте выпад вперед левой ногой, нажимая на вес, возвращаясь в положение стоя.
• Повторите эту технику с правой ногой, затем сделайте выпад в обе стороны, а также сделайте выпад с поворотом стоя, делая шаг назад под углом 45 градусов попеременно левой и правой ногой.
• Не забывайте нажимать гантели над головой между каждым выпадом.

Гиря чистая

Это улучшит вашу форму в «чистой» части основного движения. Использование гири также улучшит вашу способность контролировать тяжелый вес и задействует основные мышцы.

Как это делать

• Держите гирю рядом с собой, держите спину прямо и грудь вверх.
• Зажмите гирю между ног, прежде чем толкать руку вперед, используя корпус, бедра и ноги, чтобы привести ее в чистое положение.
• Медленно вернитесь к началу, прежде чем использовать нисходящий импульс, чтобы повторить движение.

ФАКТ!

Раньше толчок и жим использовались в олимпийской тяжелой атлетике, но были удалены после Игр 1972 года в Мюнхене из-за трудностей в оценке правильной техники.

Эта тренировка с 5 движениями развивает силу плеч без армейских жимов

Пара объемных, точеных, валунных плеч часто является завершающим штрихом на летнем теле, и это еще не все.Ваши плечи задействованы практически во всех упражнениях для верхней части тела, о которых вы только можете подумать, будь то дельтовидные мышцы, действующие как ключевые двигатели в жиме лежа, или поддерживающая мускулатура плеча, обеспечивающая стабильность во время подтягиваний и даже сгибаний бицепсов.

Но тренировать плечи не всегда легко. Самое священное упражнение для плеч из всех, военный жим, не всегда легко дается вашим дельтам, особенно если ваша подвижность плеча не на должном уровне. Жим над головой ставит нестабильные плечи в компромиссное положение, и если вы попытаетесь компенсировать это неправильным наклоном тела или движением, вы даже можете вызвать проблемы с поясницей.Вот почему многие тренеры все чаще говорят об идее «заслужить право» делать жимы над головой и другие движения над головой; Как бы просто не тянуться к потолку шкафа, делать это, скажем, с 30 фунтами в руке, — это неразумно и не идеально.

Решение: тренировка плеч, которая позволяет тренировать дельты, не полагаясь на военные жимы. И да, такая тренировка действительно возможна. Эта тренировка с пятью движениями — хорошее начало. С помощью этой тренировки вы бросите вызов своим дельтам и укрепите не только силу плеч, но и повысите их стабильность и подвижность.

И вы сделаете все это без всякого военного прессинга, сохраните здоровье и безболезненно, но при этом сохраните мышцу плеча, которую вы так жаждете.

Почему не нужно нажимать

Составление надежной программы тренировок не должно концентрироваться только на мышцах. Он должен быть сосредоточен на движениях, которые наше тело делает ежедневно, и движениях, которые защищают наше тело во время регулярных повседневных действий. И давайте будем честными: если вы не являетесь профессиональным учеником того же сорта, что и учителя, поднимать руки над головой, скорее всего, не будет доминирующим движением вашего дня.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вместо этого, что ты делаешь? Вы ведете машину, раскинув руки перед собой. Вы печатаете, выставив руки перед собой, открывая двери и, скорее всего, неся коробки перед собой. Это означает, что вам нужно уметь делать движения перед собой (подумайте: отжимания). Вам также необходимо наращивать силу средней части спины с помощью таких движений, как тяги, добавляя стабильности и равновесия ко всем движениям, которые вы делаете перед собой.

Вдобавок ко всему, вам нужно добиться устойчивости в других плоскостях. Все толчки, вождение и набор текста происходят в так называемой сагиттальной плоскости, когда вы двигаетесь вперед и назад (подумайте: ходьба и отжимания). Но ваше тело также способно вращаться в нескольких направлениях. Ваше плечо также может вращаться в нескольких направлениях.

Вам нужно тренировать и напоминать мышцам, что такие движения, тем не менее, возможны, и это недооцененная часть хорошей тренировки плеч.Погрузитесь в военные прессы, и вы уже в который раз переместитесь в этой сагиттальной плоскости. Расширьте свои тренировочные горизонты, и вы дадите своему плечу то, что ему нужно для долголетия — и для мышц тоже!

Тренируйтесь с балансом

Когда вы уделяете слишком много внимания эстетике, вы приближаетесь к травме плеча — и часто вы отходите от эстетики, которую хотите. Почему? Потому что вы, как правило, тренируете мышцы, которые видите, то есть много работаете с грудью, прессом и плечами, а не с мускулатурой спины.

Это уже само по себе предрасполагает ваше плечо к травме, смещая плечевую капсулу дальше вперед и заставляя вашу верхнюю часть руки (плечевую кость) приблизиться к ключице (ключице), ограничивая пространство, в котором ваши сухожилия вращающей манжеты должны двигаться. В итоге это становится еще одной причиной не перегружать себя слишком большим количеством жимов над головой в своей рутине: ваши тренировки плеч должны потратить хотя бы некоторое время на атаку задних дельт, способствуя лучшему общему балансу тела.

Ваша тренировка плеч без жима

Все это делает эту тренировку плеч, свободную от армейских жимов, идеальным билетом для безопасного плеча.Он также заставит плечо выполнять различные диапазоны движений и положений, тренируя ваши дельты, чтобы они были не только мускулистыми, но также здоровыми и функциональными. Делайте это один раз в неделю, больше двух раз.

Направления: Разминка с 60 секундами прыжков, планка 45 секунд и 2 подхода по 10 отжиманий. Затем выполняйте упражнения по порядку.

1. Подтягивание лица и суперсет «ходьба фермера»

Выполните 4 подхода этого суперсета, начиная с упражнений на подтягивание лица с эспандером.Сделайте 15 повторений в подходе. Затем возьмите веса для ношения фермера; ходите 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Вы активируете середину спины с помощью тяги и делаете то же самое с керри фермера, одновременно бросая вызов ядру. По сути, вы настраиваете себя на успех в следующих упражнениях.

2. Тяга для широчайшей руки нейтральным хватом

Установите положение для вытягивания широчайшим хватом, используя рукоятку, которая позволяет расположить ладони лицом друг к другу. Напрягите пресс и сожмите лопатки, затем потяните ручку к груди.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к весу до старта. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. Да, это упражнение для спины, но ваши задние дельты и мышцы вращающей манжеты по-прежнему задействованы в нем. И помните, вы хотите часто тренировать мышцы спины, когда можете.

3. Гиря Halos

Сделайте 4 подхода по 8 повторений в каждую сторону. Выполните все 8 повторений в одну сторону, затем выполните 8 повторений в противоположном направлении. В каждом подходе меняйте сторону, которую вы ведете. Это упражнение касается как силы плеч, так и их подвижности.

4. Подъем под 45 градусов

Пропустите классические подъемы вперед и в стороны и вместо этого выполните это упражнение. По сути, вы будете делать подъемы рук в стороны под углом 45 градусов. Так что стойте, держа гантели по бокам, большие пальцы рук вперед, пресс и лопатки напряжены. Поднимите гантели вверх и наружу, сохраняя легкий сгиб в локтях. Сделайте паузу, когда ваши запястья чуть не параллельны плечам, затем опустите до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 15 повторений.

5. Боковая прогулка по доске

Ваши плечи помогают поддерживать туловище, когда вы в положении отжимания, и вы будете в этом здесь. Это также сожжет ваше ядро. Сядьте в положение отжимания, запястья прямо под плечами, плотно прилегайте к корпусу. Сохраняйте это положение, держа бедра перпендикулярно к полу, и сделайте 10 шагов вправо всем телом. Вернитесь к началу. Это 1 комплект; сделать 4 подхода. Освойте планку ниже, прежде чем приступать к этим прогулкам по доске.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ТРЕНИРОВКА ЖИМА НА ЛЯМ | Westside Barbell

Меня часто просят написать личные тренировки за определенную плату. Однако у меня нет на это времени. Вестсайд делает записи по всем вопросам тренировок, плюс я пишу статьи для «! Powerlifting USA»! почти ежемесячно. Таким образом мы можем охватить большую аудиторию. Помимо того, что у меня нет времени на личные тренировки, если я не могу увидеть вас лично, я не могу сказать о ваших слабостях, которыми может быть группа мышц или плохая форма.На изучение пауэрлифтинга уходят годы.

После 13 лет тренировок я понял, что очень мало знаю об этом, даже после того, как сделал 10 лучших упражнений во всех категориях с 1972 по 2002 год. В 1980 году я был восьмым в жиме лежа без майки, так что я знаю, как делать подъемы. необработанная скамья. В 2002 году я был шестым в жимовой майке, но очень слаб. Вскоре после этого мне сделали новую операцию на плече, операцию на бицепсе и вторую операцию на плече.

Я начал понимать тренировку жима лежа в 1993 году после 23 лет непрерывных тренировок.В то время в Вестсайде было три жима по 600 фунтов, все юниоры. Теперь, спустя 25 лет, я начинаю более полно понимать, как жать лежа. По состоянию на 2005 год Вестсайд произвел 16 700+ жимовиков и одного жимулятора 800+, в дополнение к 25 650+ жимам, самым легким из которых был Джейсон Фрай, который набрал 650 в весе 180 фунтов.

Ниже приводится 6-недельная общая программа, которой следует Вестсайд. Между прочим, все мужчины, о которых я пишу, тренируются в Вестсайде. Приглашаются все желающие. Просто назначьте дату, так как мы не открыты для публики.Скоростная работа, или динамический метод, развивает быстрый темп силы. Максимальную силу дают специальные упражнения. В субботу или воскресенье занимайтесь скоростными работами. После хорошей разминки сделайте 9 подходов по 3 повторения. Жим Джона Стаффорда: 733 из 275. Его вес на штанге 205–225. Это 45% от его 1-повторного максимума в жиме с пола. Эта формула работает для всех. Захваты — это 3 подхода, когда указательный палец касается гладкой части перекладины, 3 подхода, когда большие пальцы выходят за край гладкой части перекладины, и 3 набора с мизинцами на силовом кольце.Вы должны использовать мини-ленты или 2 или 3 набора цепочек в стиле Вестсайд. Этот простой метод поможет развить все основные группы мышц. Нажимайте гриф по прямой линии, а не по лицу.

Это самый безопасный способ скамейки. Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Опускайте штангу как можно быстрее, чтобы создать сильный рефлекс растяжения и разворот силы. Ваша скорость с вашим худшим сцеплением должна быть не менее 0,7 метра в секунду. После жима выберите упражнение на трицепс со штангой –J.М. жим, разгибания на трицепс с прямым грифом или разгибания со штангой — 3-6 повторений в подходе, работая с максимально возможной нагрузкой в ​​этот конкретный день. Затем выберите второе упражнение с гантелями, например, разгибания с локтями в стороны или откаты назад ладонями лицом друг к другу, работая с отягощением, или выберите вес и выполните несколько подходов. Количество повторений с гантелями составляет 6-12, всего 40-70 повторений. Трицепсы — основная движущая сила жима лежа. Они должны выстрелить первыми. Для этого они должны быть самой сильной группой мышц.При первых признаках усталости смените упражнение со штангой или гантелями или и то, и другое, чтобы прогресс мог продолжаться в течение года.

Затем поработайте широчайшими. Опять же, выберите одно или два упражнения: тяги штанги или гантелей, тяги с опорой на грудь, тяги широчайших и т. Д. Ваши широчайшие помогают разместить штангу на груди, помогая вам опустить штангу. Повторения и подходы, как и все упражнения, зависят от вашего уровня подготовки. Наконец, проработайте боковые и задние дельты, верхнюю часть спины и бицепсы молоточковыми сгибаниями. Выполните предварительную работу для грудных мышц и ротаторов.В день максимальных усилий работайте до максимума сингла. Возможно, это не рекорд за все время, но это должен быть текущий максимум. Выполнение подходов из 2 или 3 повторений с отягощением более 90% известно как метод тяжелых усилий. Пожалуйста, помните, громкость высокая, но интенсивность может быть выше. Если вы тренируетесь на 85, 90 или 95%, вы на самом деле используете только 85, 90 или 95% своего мышечного потенциала, а не 100%. Ваша техника должна быть построена одиночками. После хорошей разминки ограничьте верхние упражнения до 3. Первый вес должен быть около 90%, второй — около рекорда или чуть выше, затем, возможно, еще один сингл.

Например, для рекорда в жиме с пола в 500 фунтов первая попытка может быть 450, вторая — 490, а последняя — 505. Эта тренировка должна быть проведена в среду. Это дает 10 дней отдыха с тяжелыми весами до начала соревнований. Это также 72 часа после последней экстремальной тренировки лежа. Сейчас я намечу 6-недельную программу. Последовательность может меняться в соответствии с вашими предпочтениями, и вы можете добавлять или заменять основные упражнения в этой программе. Тренировка 1. Сделайте жим с пола, накинув на рукав 200 фунтов цепи.Затем увеличивайте вес штанги до достижения максимума в этот день. Лучший результат Джорджа Халберта — 445 с 200 фунтами цепи. Вот как Джордж работает на все 100%.

135 плюс цепей на 5 повторений
225 плюс цепей на 3 повторения
275 плюс цепей на 3 повторения
315 плюс цепей на 1 повтор
365 плюс цепей на 1 повтор
405 плюс цепей на 1 повтор

Попробуйте новый макс или самый новый в этот день. Затем, как в скоростной день, сделайте трицепсы, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Жимовщику сырца весом 300-350 фунтов следует использовать 3 комплекта цепей.Жиму 350-450 фунтов следует использовать 4 комплекта цепей. Хотя любой желающий может использовать любое количество цепочек, чтобы установить рекорд. Если вы используете два разных захвата со всеми тремя весами цепи, у вас есть пять тренировок на выбор. Тренировка 2. Выполняйте жим с лентами над головой или облегченный метод, прикрепив ленту для прыжков-растяжек вверху силовой рамы. Вы можете уменьшить вес груди на 155 с помощью прочных лент. Средний подход снизит вес вашей груди на 95 фунтов. Легкий комплект уменьшит вес на 65 фунтов.

После разминки работать до максимального сингла. Мои личные рекорды были 580 с сильными полосами и 520 со средними полосами. Это было правильно с разницей в 60 фунтов между сильными сторонами группы. Эми Вайсбургер имеет скамейку 370 и в основном использует средние и легкие ленты. Это очень похоже на дублирование жимовой майки без ее использования. Получите PR с узким хватом и широким хватом с тремя разными степенями силы ремня и двумя разными хватами. Это пять совершенно разных тренировок.Всегда выполняйте упражнения на трицепс, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты.

Тренировка 3. Жим штанги в футболе. Эта планка позволяет ладоням смотреть друг на друга. Мы работаем над новым PR на 3 повторения или 1 повторение макс. У планки есть ручки разной ширины на выбор: узкие, средние и широкие. Мы используем его отдельно или с мини-полосами, световыми полосами или набором (-ами) цепочек. Во время тренировки используется не менее двух захватов. Эта планка сильно нагружает трицепсы. Затем выполняются плоские, наклонные или наклонные жимы.Жим J.M. выполняется время от времени, также повторяя бороздку рубашки для жима лежа. Это очень эффективно, хотя и очень сильно бьет по трицепсу. Вы должны снова проработать разгибания с гантелями, с локтями внутрь или с откатом назад. Затем сделайте широчайшие. Всегда чередуйте упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц, но немного по-другому. Наконец, сделайте верх спины, задние и боковые дельты, а также сгибайте руки на бицепс. Опять же, посмотрите на возможности: два разных натяжения лент, три веса цепи и три захвата на выбор — в сумме получается восемь разных PR тренировок, которые нужно сломать.Тренировка 4. Делайте недопустимые широкие жимы. Возьмите захват за пределами силового кольца, шире, чем разрешено во время соревнований. Сделайте максимум 6 повторений. Я получил это от Билла Сено, отличного жима и бодибилдера с 1960-х по начало 1980-х годов. Вы также можете работать до 8 повторений и даже до 10 повторений. Это было намерением Билла для меня, но я не любил 8 или 10 повторений. Просто на это ушло слишком много энергии.

Извини, Билл. Но эти широкие 6 дали мне 10 лучших жимов жима в 1980 году. Если вы никогда не тренировались для жима без присмотра, вы никогда бы не узнали, как его получить.Я уверен, что Скотт Мендельсон даст хорошие советы по жиму без нагрузки. На следующий день после жима выполните несколько подходов с гантелями на наклоне или спуске. Это в первую очередь день гипертрофии. Большинство жимов гантелей выполняется ладонями друг к другу. Несколько подходов можно делать так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, потому что это имитирует вынимание штанги из стойки. Как всегда, сначала выполняйте трицепс, затем широчайшие, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Примечание: мы не тренируем передние дельты напрямую из-за перетренированности.Я заметил, что парни, которые много делают передние дельты, не являются нашими лучшими жимовиками. Как видите, день максимальных усилий можно заменить днем ​​повторений, чтобы увеличить мышечную массу. Ни один метод не сработает; необходимо использовать все проверенные методы. Тренировка 5. Выполняйте жим с лентами, прикрепляя их к нижней части стойки. Вы можете создать быстрый старт и сильный локаут. Мини-браслет, прикрепленный к нижней части нашей силовой стойки (см. DVD с тренировкой на скамье), добавит 40 фунтов в груди и 85 фунтов в локауте.

Мини-повязка-монстр добавит 50 фунтов в сундуке и 110 фунтов в случае локаута.Легкая полоса, сложенная вдвое внизу, добавит 100 фунтов в груди и 200 фунтов вверху. Халберт, Вольф и Винтерс, ребята, жимающие более 600 сырых жимов, используют средние и сильные ленты и даже несколько лент. Работайте до сингла. В основном используется полный диапазон, но иногда мы отжимаем штыри или платы силовой стойки. Натяжение вашей ленты может варьироваться в зависимости от того, как вы закрепляете ленты. Используйте два хвата: широкий и плотный. Это приведет к двум пиарщикам. Не забывайте делать трицепсы, широчайшие и так далее. Тренировка 6.Делайте жимы с досок. Я делал жимы с досок в 1970 году. Ребята из Калвер Сити из Вестсайда делали это в то время. Я получил от них очень мало. Почему? У меня был слабый трицепс. Ларри Пасифико сказал, что я должен работать над своими трицепсами, если когда-либо собираюсь жать большой жим. Он был прав. В 1993 году Джесси Келлум сказал, что я должен использовать их снова. Сейчас мы очень усиленно тренировали трицепс. После нашего успеха все делают жимы с досок и все становятся экспертами.

Вот правда о прессе для досок. Они не станут строить трицепс, если вы начнете упражнение с грудных мышц.Многие так и поступают. Начните движение руками. Я наблюдаю, как многие люди делают жимы с досок, думая, что получат сильный локаут. Я видел, как люди непрерывно выполняли жим с борта в майках, и двое из них потеряли локаут на соревнованиях, потеряв 60 фунтов. Остальные все равно не попали в десятку лучших жимовиков. Помните, что жим — это движение во всем диапазоне. Может быть, поэтому так много людей бросают штангу на живот, не занимаясь полнодиапазонными движениями. Тренировка проста. После разминки работайте до максимального сингла.В Вестсайде используются одна, две или три доски. Четыре и пять досок предназначены для изоляции трицепса. Есть упражнения, которые развивают силу, и те, которые проверяют ее. Доска нажимает испытание на прочность. Вы когда-нибудь смотрели поинт-карате? Они всегда останавливают удар прямо перед лицом. Что ж, я считаю, что пресс для досок делает то же самое. Я слышу, что тот-то и такой-то делал вне прессы, только для того, чтобы пойти на соревнования и быть не в состоянии дотронуться до их груди. Я думаю, его звали Кёрли или Мо. А может, это был Ларри.Но кого это волнует?

Какой марионеток! Эти тренировки предоставляют вам широкий выбор. Смешивайте и сочетайте так, как хотите. Увидимся на встрече.

Louie Simmons

3 преимущества нажимных прессов и способы их использования

Военный жим — стопы вместе, жим штанги строго над головой без помощи нижней части тела — это золотой стандарт, когда дело доходит до жима над головой. Несомненно, это фантастическое упражнение на силу и массу.К тому же, для того, чтобы надавить на голову над головой, требуется невероятная сила кора и подвижность плеч, не перекрывая нижнюю часть спины и не расширяя грудную клетку.

К сожалению, не у всех достаточно сил для этого. И когда вы обнаруживаете, что строго поднимаете или бросаете что-то над головой из тренажерного зала? Почти никогда. Вот почему толкающий пресс (на мой взгляд) — лучшая альтернатива.

Что такое нажимной пресс

В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (например, четверть приседания с переходом коленей поверх пальцев ног), чтобы толкать штангу над головой.Он использует разгибание щиколоток, колен и бедер, что близко имитирует то, что делает большинство спортсменов, соревнующихся в любом виде спорта, включающем бег на поле. Отжимание нижней части тела позволяет вам поднимать над головой больше веса, чем военный жим.

[Связано: пять самых тяжелых жимов штанги, которые мы когда-либо видели]

Тренированные мышцы

• Передняя дельтовидная
• Верхняя часть груди
• Верх спинки
• Трицепс
• Нижняя часть спины
• Ягодицы
• Квадрицепс

Ниже приведены три фантастических преимущества жима лежа, которые помогут улучшить вашу производительность в тренажерном зале и вне его.

Увеличивает общую силу тела и мышечную массу

Использование лодыжек, колен и бедер для перемещения веса над головой дает стимул для наращивания силы и мышц квадрицепсам и ягодицам. Поднятие большего веса над головой по сравнению с военным жимом помогает наращивать плечи и трицепсы.

Основное отличие армейского жима от толкающего пресса заключается в дополнительном погружении. Военный жим — это строгое движение, при котором единственное движение — это жим штанги над головой.С жимом на штангу это дополнительное отжимание, помогающее управлять штангой над головой, может позволить выполнять более крупные подъемы, которые могут помочь в выполнении других упражнений, таких как толчок.

Стоит отметить, что отжимания в жиме с толчком похожи на то, что делают во время рывка. Однако падение в жиме толчком не так требовательно по времени, как толчок. Просто следите за тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении, вес равномерно распределять по стопе, а бедра и колени равномерно сгибаются во время движения, чтобы не потерять равновесие.

Дополнительное упражнение для продвинутых упражнений над головой

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или спортсмен CrossFit®, жим-толчок — фантастическое вспомогательное упражнение, которое поможет вам стать сильнее и стабильнее над головой. Для первых чрезвычайно ценно улучшение рывка, как упоминалось ранее. Спортсмены CrossFit® также выполняют рывки, но другие подобные движения над головой, такие как подруливающие устройства и мячи у стены, могут быть усилены за счет работы, выполняемой с помощью жима.

Толкающий жим тренирует движение бедра и разгибание, которое имитирует олимпийские упражнения и может помочь укрепить:

• Механика погружения и привода.
• Возможность погружения на нужную глубину.

Корректировка глубины погружения при подъеме определенного веса может сделать вас, так сказать, умнее при выполнении подъема. Например, если вы работали с толкающим прессом и добились успеха на определенной глубине, это усиление механики вашего тела может сделать вас более уверенным на подъемной платформе.Как говорится, «практика ведет к совершенству», но она также может придать вам уверенности.

Builds Hip Drive and Athletic Power

Привод бедра и ноги, используемый в жиме, является решающим фактором для улучшения силы в олимпийской тяжелой атлетике, и, кроме того, он может усилить двигательную активность, такую ​​как бег, спринт и прыжки (глядя на вас, кроссфиттеры!)

Передача силы от нижней части тела к верхней имитирует то, что делают многие спортсмены, расположенные над головой (бейсбол, софтбол, квотербэки, теннисисты и пловцы) на поле, корте или в бассейне.Укрепление жима в толчке, вероятно, улучшит вашу мощь в соответствующем виде спорта, а также поможет вашему телу с большей вероятностью вернуться в правильную форму даже при утомлении.

Однако не каждый обладает необходимой подвижностью, силой и мощностью для безопасного и эффективного выполнения жима. Возвращение к основам, чтобы убедиться, что основы прочны, является стоящим делом, поэтому вот пара регрессий, которые нужно развивать в жиме со штангой.

Односторонний нажимной пресс

Это помогает устранить дисбаланс между сторонами и механику нажимного пресса для обработки канавок.Выполнение упражнений на обе стороны позволяет добавить больше объема нижней части тела и корпусу, заставляя ваше тело стабилизироваться на протяжении всего подхода.

Возьмитесь за один вес (для этого не нужно тянуть тяжесть) и сосредоточьтесь на применении правильной техники для жима гантелей или гири над головой — держите мышцы кора напряженными, а тело квадратным. Не поддавайтесь наклону или повороту . 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону с весом, который вы можете удобно контролировать, должны стать хорошим дополнением к вашему дню толчка.

Если вы решите увеличить вес, обратите внимание на то, с какого веса ваша форма начинает уступать. Это хороший способ выделить целевую массу, к которой нужно стремиться с течением времени.

Пресс-толкач для наземных мин

Нейтральный хват (также для жима гантелей) облегчает работу с запястьями, локтями и плечами. Если у вас ограниченная подвижность плеча или вы возвращаетесь после травмы, это жизнеспособная альтернатива. По мере того как к второй половине подхода наступает усталость, может появиться тенденция задействовать ноги, чтобы помочь поднять вес — не позволяйте этому случаться.

Если вес становится слишком большим для придания правильной формы, уменьшите вес. Движение должно быть медленным, контролируемым, и ваше тело должно оставаться твердым на протяжении всего движения. Здесь также должны работать 2–3 подхода по 8–10 повторений, соответствующим образом регулируя вес.

Завершение

Если вы хотите улучшить силу над головой, общую мощность тела и нарастить мышцы верхней части тела, жим-отжим должен стать вашим основным упражнением. Он отлично переносится в жизнь за пределами спортзала и делает вас более сильным спортсменом.

Изображение с канала Sthanke Trainer на YouTube.

Svend инструкции и видео по упражнениям на пресс

Svend инструкции и видео по упражнениям на пресс | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

• Целевая мышца: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца
• Синергисты: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Механика: Соединение
• Усилие: Нажать

Исходное положение

1. Сожмите гантель между ладонями.
2. Поднимите его к груди пальцами вперед.
3. Отведите плечи назад и выпрямите грудь.
4. Поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу.

Исполнение

1. Выдохните, медленно разгибая локти и выталкивая пластину перед собой.
2. Задержитесь на счету до двух и напрягите грудные мышцы.
3. Вдохните, медленно подтягивая пластину к груди.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Поскольку ваши руки расположены горизонтально, большая часть движений должна происходить в горизонтальной плоскости.
• Поскольку вам нужно постоянно сжимать пластину, пресс Svend подвергает вашу грудь длительному напряжению.
• Вместо одной тяжелой пластины вы можете сложить две более легкие пластины вместе.
• Свенд-пресс — не главное упражнение по наращиванию массы. Вы можете использовать его для разогрева груди в начале тренировки груди или для промывания груди в конце тренировки.Вы также можете заменить жим Свенд основным упражнением на грудь, например, жимом гантелей лежа. Другими словами, как только вы выполните подход жима гантелей, выполняйте жим Свенда.
• Считается, что, как и в случае с мухой гантелей, жим Свенда укрепляет вашу «внутреннюю» грудь. Невозможно подчеркнуть свою внутреннюю грудь. Единственный способ добиться большей четкости внутренней части груди — это накачать грудь с помощью основных сложных упражнений на толчок (например, жима штанги лежа) и избавиться от жира.
• Жим Свенд также можно выполнять лежа на спине (лежа на спине). Вариант лежа на спине делает больший акцент на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча, тогда как вариант стоя делает больший упор на большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу.

Svend видео для прессы

Видео, преимущества + вариации (2019)

Ролик и жим — это идеальное упражнение на силу и мощь.Он сочетает в себе два основных силовых упражнения — силовой толчок и жим над головой.

Вместе эти упражнения составляют сложное упражнение, которое имеет массу преимуществ, о которых мы поговорим очень скоро. Мы можем гарантировать, что вы и ваши клиенты будете впечатлены количеством проработанных мышц и пресса!

Если вы хотите научиться чистить и гладить, вы попали в нужное место! Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством, приведенным ниже, в комплекте с четким видеоуроком от одного из наших личных тренеров, 5 советами по совершенствованию вашей формы и руководствами по упражнениям для наших любимых вариаций.

Вы фанатик фитнеса и хотите начать увлекательную карьеру в индустрии? Сначала ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами и сертификатами персональных тренеров!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Содержание:

• Как чистить и нажимать
• Чистить и прессовать мышцы
• Альтернативы чистке и прессованию
• Когда делать чистку и нажимать
• Преимущества чистки и прессования
• Советы для вашей формы

Как чистить и нажимать

Исходное положение

• Встаньте за нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч.
• Вы должны стоять рядом со штангой так, чтобы она находилась всего в 2 дюймах от ваших голеней.
• Согнитесь в коленях и оттолкните бедра назад, чтобы взять штангу, расположив руки на ширине плеч и используя двойной захват сверху.
• Ваши плечи должны быть над перекладиной, а локти направлены в стороны.
• Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.

Clean

• Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу до колен, удерживая штангу близко к телу, когда вы разгибаетесь в коленях и бедрах.
• Это исходная позиция для чистки.

• Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра с силой, чтобы перенести вес на плечи.
• При этом пожмите плечами и загоните локти под гриф.

Жим

• Когда вы стоите со штангой в стойке на передней части плеч, сразу же пройдите через пятки, чтобы надавить на штангу вверх.
• Нажимайте на гриф вверх, пока руки не выпрямятся (не сгибайте локти).
• Переверните движение, чтобы опустить штангу к плечам в контролируемом темпе.
• Вернитесь в чистое исходное положение.

Подходы и повторения

Рекомендуемые подходы и повторения для любого упражнения зависят от ваших (или ваших клиентов) целей упражнения.

Если цель состоит в наращивании мышечной силы, тренируйте систему тренировок 5×5, то есть 5 подходов по 5 повторений.

Для эстетических целей, основанных на гипертрофии, выполните 4 подхода по 8–12 повторений.

Наконец, если цель — улучшить мышечную выносливость, сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Очистить и прессовать мышцы

Вы спрашиваете, «какие мышцы спины и пресса прорабатываются»? Хороший вопрос.Посмотрим правде в глаза, независимо от того, ориентированы ли ваши цели на силу или размер, вы бы не захотели выполнять это упражнение, если бы оно не работало с мышцами. Тогда перейдем к делу!

Не нужно беспокоиться о том, что это упражнение не прорабатывает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться, потому что это упражнение представляет собой огромное сложное движение, в котором задействованы почти все основные группы мышц.

Основными используемыми мышцами для мышц и пресса являются плечи (дельтовидные мышцы). Это неудивительно, учитывая, что жим над головой — идеальное упражнение для плеч — составляет вторую часть движения сгиба и пресса.

Это сложное упражнение также задействует массу верхней части тела, нижней части тела и основных мышц. В произвольном порядке прорабатывались другие чистые и прессовые мышцы:

• Трапеции
• Трицепсы
• Бицепсы
• Предплечья
• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы
• Нижняя часть спины
• Абсолютные мышцы
• Грудь
• Икры
• Ягодицы
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия

Теперь, когда мы ответили на ваш вопрос о проработанных мышцах спуска и пресса, узнайте, как выполнять наши любимые варианты этого упражнения!

Альтернатива чистки и жима

Подъем и жим штанги — потрясающее упражнение, оно приносит пользу практически каждому посетителю тренажерного зала или клиенту физкультуры и поможет вам на пути к вашим целям, независимо от того, эстетичны ли они. силовые, или кардио-основанные.

Хотите испытать себя? Ниже приведены два расширенных варианта, которые мы решаем попробовать.

Каждый вариант очистки и прессования, представленный ниже, имеет разные преимущества, но вы почувствуете ожог от обоих (и, вероятно, через день или два у вас останется ящик DOMS, но оно того стоит!).

Если вы новичок, продолжайте читать, чтобы найти наши варианты для новичков, а затем ознакомьтесь с преимуществами толчка и пресса, чтобы получить вдохновение для тренировок.

Очистка и прессование мешков с песком

Штанга — идеальный комплект для силовых тренировок, но у мешка с песком есть свои преимущества.Поскольку центр масс мешка с песком постоянно меняется, вам нужно усерднее работать, чтобы контролировать движение. По этой причине чистка и прессование мешка с песком — отличный способ повысить прочность и стабильность. Вот как это сделать!

Исходное положение

• Возьмите мешок с песком и поместите его перед собой.
• Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в частичное приседание.
• Возьмите мешок с песком за ручки, разведя локти в стороны.
• Держите его на уровне колен.

Clean

• Поднимите мешок с песком над землей и переместите его прямо на плечи.
• Поднимая мешок с песком, опускайте локти так, чтобы они смотрели вперед.

Пресс

• Вытяните руки, чтобы прижать мешок с песком прямо вверх.
• Опустите мешок с песком обратно на плечи, а затем медленно опустите его в исходное положение.

Приседания и жим

Когда вы освоите штангу в чистоте и жиме, добавьте в упражнение приседания для продвинутой альтернативы.

Добавление передних приседаний еще больше проработает квадрицепсы и верхнюю часть спины. Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям в чистом виде и нажмите ниже.

Исходное положение

• Встаньте прямо за нагруженной штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держа спину прямо, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и взять штангу.
• Расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за гриф сверху.
• Разведите локти в стороны и расположитесь так, чтобы плечи были над перекладиной.

Clean

• Поднимите штангу до уровня колен, вытягиваясь в коленях и бедрах и управляя подъемником через пятки.
• Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы с силой переместить штангу к плечам.

• Поднимая штангу к плечам, пожмите плечами и заведите локти под штангу, как показано в видео с упражнениями на приседания и жимом ниже.

Приседания

• Как только штанга окажется в передней стойке (поперек плеч), присядьте параллельно.
• Немедленно подтолкните себя назад, снова перенеся свой вес на пятки, пока не встанете прямо.

Жим

• Жим штанги прямо вверх, вытягивая руки.
• В верхней части упражнения сделайте паузу на секунду, а затем опустите штангу обратно на плечи контролируемым образом.
• Медленно верните штангу на уровень колен, а затем повторите движение.

Альтернатива чистки и жима для начинающих

Правильная чистка и жим очень важны, однако это не упражнение для новичков.Даже для тех из нас, кто хорошо разбирается в тренажерном зале, но не является тренированными атлетами-олимпийцами, справиться со штангой и жимом может быть непросто.

Вместо этого попробуйте выполнить упражнение с гирями или гантелями и нажмите. Оба эти упражнения немного легче освоить, и они имеют немного меньший риск травм по сравнению со штангой и жимом.

Оба этих упражнения имеют те же преимущества, что и стандартные упражнения на опору и пресс, а также дополнительные преимущества, связанные с односторонними тренировками, включая координацию, нарушение стабильности кора и коррекцию мышечного дисбаланса.

Чтобы попробовать эти упражнения, ознакомьтесь с нашими практическими руководствами:

Теперь, когда вы нашли для себя лучшую альтернативу толчкам и жиму, мы хотим поговорить о том, где мы включаем это упражнение в наши планы тренировок.

После этого мы рассмотрим все преимущества чистки и пресса, так что оставайтесь с нами, если вы все еще не уверены в том, насколько круто это упражнение.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Когда делать толчок и жим

Рифление и пресс — потрясающее комплексное упражнение, которое задействует множество мышц не существует определенного «дня», в который у вас, , есть , чтобы выполнить это упражнение.На самом деле есть несколько способов добавить чистоту и нагрузку в свой распорядок тренировок.

Мы бы включили это упражнение в день для плеч, потому что это основная мышца, задействованная в этом упражнении. 5 подходов сгиба и жима, за которыми следует жим над головой и другие упражнения на изоляцию плеч, такие как подъемы в стороны и тяги вверх, — вот рецепт успеха, когда дело доходит до лепки больших плеч.

Вы даже можете включить толчок и пресс практически в любой день силовой тренировки в качестве разминки.Если вы хотите попробовать это, просто уменьшите вес, который вы обычно используете для толчка, надавите пополам и выполните остальную часть движения как обычно.

Альтернативно очистка и прессование могут составлять часть силовой цепи. Цепи — действительно эффективный способ тренировки, они наращивают силу и мощь, а также сжигают жир за более короткую, но все же очень интенсивную тренировку.

В исследовании Klika & Jordan (2013) обсуждались преимущества высокоинтенсивной круговой тренировки (HICT):

«HICT может быть быстрым и эффективным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.Комплексные тренировки с отягощениями значительно увеличивают количество сжигаемого жира во время тренировки. Когда упражнения с отягощениями с использованием нескольких крупных мышц выполняются с очень небольшим отдыхом между подходами, они могут вызвать аэробные и метаболические преимущества ».

Далее они объяснили, что:

«Кроме того, протоколы высокоинтенсивных прерывистых круговых тренировок с отягощениями могут оказать большее влияние на потерю подкожного жира, чем традиционные устойчивые аэробные упражнения с устойчивыми усилиями или традиционные тренировки с отягощениями.Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста в крови как во время, так и после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с укороченными периодами отдыха (<30 секунд) ».

Более короткие периоды отдыха означают более короткое время тренировки со всеми теми же, если не более значительными, преимуществами. Что не нравится?

Остальную часть исследования вы можете найти здесь. Если вам нравится звук максимальных результатов за минимальное время тренировки, попробуйте эту схему силовых тренировок от Elite Fitness.

Преимущества очистки и прессования

# 1 Прочность

Из всех преимуществ очистки и прессования наиболее значительным является способ увеличения прочности. Это упражнение позволяет поднимать тяжелый вес и задействует множество различных мышц, поэтому оно имеет серьезные преимущества для наращивания силы всего тела.

Все упражнения с поднятием тяжестей развивают силу, в конце концов, это и есть цель силовых тренировок. Но чистка и пресс — это разные вещи, потому что они создают функциональную силу.

Жать лежа — это здорово, но в реальной жизни преимущества толчка и жима для силы более полезны. Поднимите тяжелый предмет с мертвой точки к плечам, а затем над головой — сила, которую вы, вероятно, будете использовать в повседневной жизни в таких задачах, как поднятие тяжелого ящика с земли.

Приятно иметь силы, чтобы поднять в тренажерном зале, но возможность продемонстрировать свою силу в реальной ситуации — еще лучше.

# 2 Гипертрофия

Это упражнение также полезно для всех, у кого эстетические цели.Рифление и пресс — это комплексное упражнение, которое позволяет использовать большой вес и, следовательно, приводит к значительному повреждению мышечных волокон.

По этой причине это упражнение эффективно для стимуляции роста мышц всего тела, поэтому преимущества упражнений с толчками и жимом для увеличения массы имеют огромный потенциал.

Чистка и пресс улучшают общую гипертрофию. Но в частности, в этом упражнении большое внимание уделяется плечам и ногам, что помогает создать V-образную форму верхней части тела и более крупные ноги.Вместе эти факторы составляют желанное X-образное телосложение.

# 3 Тренирует трицепс

Среди проработанных мышц и пресса есть трицепсы. Это довольно существенное преимущество, потому что трицепсы — группа мышц, которую сложно проработать. Упражнения над головой необходимы для правильной проработки всей группы мышц трицепса, а проработка трицепса необходима для построения сильной верхней части тела.

Трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому взрывные упражнения с большим весом, такие как толчок и пресс, являются лучшим способом нарастить силу и размер этих мышц.

Сам по себе жим над головой эффективен при проработке трицепсов. Однако более широкий хват, необходимый для толчка и жима, еще больше прорабатывает эту группу мышц. Укрепляя трицепс, упражнения на подъем и жим принесут пользу вашему жиму лежа.

# 4 Explosive Power

Начало движения чистки и пресса с мощной чисткой дает преимущества для создания взрывной силы, которая, в свою очередь, увеличивает скорость и силу. Упражнения, повышающие мощность, улучшат вашу способность выполнять подъем за короткий промежуток времени.

Создание взрывной силы также улучшает анаэробную физическую форму и имеет передаваемое преимущество для повышения выносливости, а также выполнения других упражнений, в которых используется энергетическая система ATP-PC, например, прыжков.

# 5 Повышает метаболизм и сжигает жир

Благодаря обширному перечню проработанных мышц и прессов, это комплексное упражнение приводит к ускорению метаболизма и эффективному сжиганию жира.

Это упражнение потребляет много энергии, поскольку требует активации множества различных крупных групп мышц.Активизируя так много разных групп мышц и используя такое количество энергии, клин и пресс поднимают ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете!

Преимущества чистки и пресса для анаэробной подготовки также способствуют потере жира. Если ваша цель — сжечь жир и нарастить мышечную массу, то анаэробные упражнения, требующие много энергии, должны стать основным продуктом вашего режима упражнений.

# 6 Time Efficient

Объединение двух основных силовых упражнений в одно сложное упражнение, которое задействует множество различных групп мышц, — это эффективный способ тренировки.

Удвоение силы чистки и жима над головой сэкономит ваше время без ущерба для обширных преимуществ обоих этих упражнений.

Во время толчка и жима штанга поднимается от земли и над головой за короткий промежуток времени. Вес перемещается намного дальше, чем при становой тяге или жиме лежа, и поэтому одно повторение активирует больше мышц за аналогичный период времени.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 7 Минимальное оборудование

Как вы уже знаете, толчок и жим — это сложное упражнение с большим количеством преимуществ.А что еще? Вы можете получить все эти преимущества и активировать основные группы мышц своего тела с помощью одного оборудования.

Нет необходимости стоять в очереди за тренажером или тратить деньги на новый комплект для домашнего спортзала, все, что вам нужно, это штанга, и вперед.

Советы по очистке и прессованию

Правильная очистка и пресс-форма гарантирует, что вы получите все преимущества очистки и прессования и максимально предотвратите любые травмы, связанные с упражнениями.Ознакомьтесь с типичными ошибками ниже, чтобы вы могли получить идеальную технику чистки и прессования.

Невозможно переоценить важность правильной техники чистки и пресса. Следуя нашему руководству «Как чистить и нажимать», вы сможете правильно выполнить это упражнение.

Чтобы убедиться, что вы овладеете этим движением и получите все вознаграждения, описанные выше, вот несколько советов о том, как преодолеть наиболее распространенные ошибки формы, которые допускают клиенты.

Жим по прямой

Пожалуй, самой распространенной ошибкой в ​​фазе движения жима является удерживание веса за головой в верхней части жима.Перемещение штанги по прямой линии необходимо для всей техники толчка и жима, однако многие клиенты будут отжиматься с такой силой, что, когда их руки вытянуты, штанга отодвигается назад.

Если вы держите штангу за головой, скорее всего, вы выгибаете спину, и в этом проблема. Это положение напрягает мышцы нижней части спины, вызывая боль и увеличивая потенциальную травму. Не волнуйтесь, всего этого легко избежать, если держать эту прямую линию на протяжении всего движения по чистке и прессованию.

Положение захвата

Чтобы получить правильную форму и форму жима, вам нужно будет взять штангу хватом чуть шире плеч. Использование более широкой рукоятки было бы огромным недостатком. Чем шире ваш хват, тем слабее будет ваш пресс и тем меньше веса вы сможете использовать. Опять же, это окажет отрицательное влияние на ваш прогресс, когда дело доходит до наращивания силы и размера мышц.

Неправильное положение ручки во время чистки и пресса также может стать причиной травмы.Захват, ширина которого более чем на 2 дюйма превышает ширину плеч, скорее всего, вызовет боль в запястье, что может привести к травме. С другой стороны, узкий захват добавит ненужной нагрузки на плечевые суставы, что также может привести к травме.

Держите вес ближе к телу

В исходном положении вы должны стоять за штангой так, чтобы штанга находилась близко к вашим голеням — не более чем на 2 дюйма. Во время упражнения штанга должна двигаться вверх по вашему телу по прямой линии.Если это не так, то подъем будет сложнее.

Распространенная ошибка в толчке и жиме — это «раскачивание» штанги во время толчка, позволяя ей двигаться вперед, от тела. Если это произойдет, вам или вашему клиенту потребуется больше силы для верхней части тела, чтобы перенести вес обратно на тело и на плечи. Это переносит большую часть нагрузки на бицепсы, в то время как чистка предназначена для акцентирования внимания на задних мышцах.

Еще одна проблема с махом штанги состоит в том, что это затрудняет упражнение и уменьшает вес, который можно поднять, что снижает преимущества подъема и жима для силы и гипертрофии.

Вместо того, чтобы махать штангой, сосредоточьтесь на прямой спине. Это поможет сосредоточиться на движении штанги по прямой линии и гарантирует, что вы не будете напрягать поясницу, отклоняясь назад, чтобы компенсировать потерю мощности при качании штанги.

Использование слишком маленького веса

В большинстве случаев мы рекомендуем клиентам начинать с приемлемого веса и уделять первоочередное внимание совершенствованию своей формы, прежде чем перегрузить упражнение.Однако, когда дело доходит до правильной техники чистки и жима, использование слишком малого веса может вызвать проблемы.

Подъем и пресс — это сложное движение, которое задействует множество мышц, поэтому вы сможете поднимать гораздо больше, чем просто изолирующие упражнения. Мы говорим это, потому что вы можете — и вам следует — поднимать больше.

Использование большого веса необходимо для задействования всех прорабатываемых мышц и пресса. При использовании слишком небольшого веса движение задействует только бицепсы, плечи и трицепсы и не задействует задние мышцы.

Слишком быстрое отталкивание от земли

Хорошо, мы объяснили, что нагрузка на штангу достаточно тяжелым весом важна для получения правильной формы для чистки и жима. Но есть еще кое-что, на что стоит обратить внимание. Если вы обнаружите, что вам нужно тянуть вес быстро и с большой мощностью, чтобы оторвать его от земли, возможно, вы используете слишком большой вес.

No related posts.