Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

Сколько белка нужно съедать в день? | О натуральном

Ежедневное потребление белка не обязательно одинаково для всех, но как тогда определить, какое количество оптимально именно для вас? Разбираемся в сегодняшней статье↓.

Поддержите канал ♥ , подпиской и комментарием, чтобы помочь его продвижению. Здесь много полезной и интересной информации!

Рекомендуемая минимальная доза протеина (белка), необходимая для здоровья, составляет в день 0,8 грамм на килограмм веса тела. Так, это будет примерно 46 граммов для среднестатистической женщины. Подобная порция белка составляет всего лишь 10% дневных калорий. Однако, если вы очень активны в течение дня, этого, может быть недостаточно.

Чтобы получить личную оптимальную дневную норму белка, умножьте число 0,8 на свой вес в килограммах. (Для женщины весом 65 кг это будет 52 грамма). Удвойте получившееся количество, если вы очень активны (спорт, работа с большой физической активностью) или стремитесь к оптимальному количеству белка, который может помочь сохранить мышцы с возрастом и поспособствует снижению веса.

«Нет причин отказываться от белка», — говорит Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, декан Школы диетологии и политики Тафтса Фридмана. «Просто ешьте разнообразную рыбу, орехи, бобы, семена и молочные продукты, включая йогурт».

Увеличение количества белка намного выше рекомендуемой суточной нормы может иметь смысл, только если . ..

При активной физической нагрузке употребляемый белок нужно удваивать.

При активной физической нагрузке употребляемый белок нужно удваивать.

Вы очень активны

То есть 4-5 дней в неделю вы уделяете по 35-40 минут умеренным упражнениям, включая тренировки с отягощениями. При таких нагрузках можно есть ежедневно от 1,2 до 2 граммов диетического белка на килограмм веса тела. Исследования показывают, что это количество лучше всего работает для восстановления мышечной ткани, особенно если вы много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками.

Вы пытаетесь похудеть

Белок переваривается дольше, чем углеводы, что помогает чувствовать сытость, а также заставляет тело вырабатывать пептид гормона кишечника YY, который снижает чувство голода. «Когда вы доводите протеин до 30% от всего количества ежедневных калорий, вы, естественно, будете есть меньше», — говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основательница Foodtrainers. Белок снижает аппетит, а также помогает справиться с тягой к еде и перекусам.

Исследования довольно ясно показывают, что белок может помочь сохранить больше мышечной массы по мере того, как происходит процесс похудения и потере жировых отложений. Наш совет: сократите количество употребляемых рафинированных углеводов, чтобы сбалансировать лишние калории из-за добавления белка.

Если вы сокращаете употребление мяса, то протеин все равно в форме коктейлей следует добавлять в ежедневный рацион.

Если вы сокращаете употребление мяса, то протеин все равно в форме коктейлей следует добавлять в ежедневный рацион.

Вы среднего и старшего возраста

Употребление большего количества белка по мере того, как вы становитесь старше, может помочь сохранить мышцы и предотвратить остеопороз. В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребляя 1,5 грамма белка на килограмм веса), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с контрольными группами, употребляющими меньшее количество.

Удвоение суточной нормы дает нам «оптимальный белок» — концепцию, которую более 40 ученых-диетологов выдвинули на Protein Summit, результаты которого были опубликованы в 2015 году в Американском журнале клинического питания. Оптимальный белок составляет от 15% до 25% ежедневных калорий, что все еще не так много, как казалось бы. В течение дня это может выглядеть как 20-30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на закуску, в общей сложности от 90 до 105 граммов в день.

Потребление протеина — Сколько протеина вы должны есть в день?

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток его повлияет на ваше здоровье и состав тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (рекомендованная диета) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Это составляет:

• 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины
• 46 граммов в день для средней сидячей женщины

Этого может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и общее состояние здоровья.

В этой статье исследуется оптимальное количество белка и то, как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности, влияют на.

Предлагаем вам: Веганские свечи

Что такое белок и почему он важен?

Белки — это основные строительные блоки вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Ваше тело производит некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

Белок — это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о лучшие источники белка для веганов.

Мало кому нужны белковые добавки, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Предлагаем вам: Веганская детская смесь

Резюме: Белок — это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Может помочь похудеть и предотвратить увеличение веса

Белок важен для похудения.

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (калорий израсходовано) и снижения аппетита (калорий в рационе).).

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым.

Предлагаем вам: Ксантановая камедь

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно.

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 5 кг (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион.

Кроме того, белок не просто помогает похудеть — он также может предотвратить набор веса.

В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.%.

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потеря веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Предлагаем вам: Арахисовое масло веганское?

Резюме: потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудения. Повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение количества потребляемых калорий.

Может помочь вам набрать мышечную массу и силу

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы и силу.

Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты.

Предлагаем вам: Кето диетические продукты

Когда дело доходит до мышечной массы, исследования обычно рассматривают не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) веса тела.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела.

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим.

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследования, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, использование либо мышечной массы, либо целевого веса — вместо общей массы тела — является хорошей идеей, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме: важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Белок при беременности

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как для матери, так и для ребенка.

Предлагаем вам: Плод дракона

Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности.

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности.

Рекомендуемая суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов.

Диетические источники — идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

• фасоль, горох и чечевица
• яйца
• постное мясо
• молочные продукты
• орехи и семена
• тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, сардины и анчоусы.

Тем не менее, избегайте тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель.

В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

Предлагаем вам: Витамин B12

Другие обстоятельства, которые могут увеличить потребность в белке

Независимо от мышечной массы и телосложения, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белка.

Спортсменам на выносливость также необходимо значительное количество белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела.

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — на 50% выше, чем у DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела.

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка.

Резюме: Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Имеет ли белок какое-либо негативное влияние на здоровье?

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей.

Предлагаем вам: Веганское прерывистое голодание

Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек.

Любые предполагаемые пагубные эффекты протеина на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние.

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо неблагоприятные последствия для здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

Резюме: белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Как получить достаточно белка в рационе

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Предлагаем вам: Способы уменьшить вздутие живота

Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших блюд, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

Что на самом деле означает «граммы протеина»

Это очень распространенная область недопонимания.

В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

А как насчет обычного человека?

Если у вас нормальный вес, не поднимайте тяжести и мало тренируйтесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Это составляет:

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 граммов в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и значительных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Последнее обновление — 3 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 27 сентябрь 2021 г..

Сколько граммов белка нужно потреблять в день

Обновлено: 23.04.2021 11:35:07

Белки (протеины) являются основой жизни человека. Они имеют большое значение для роста и развития органов, а также важных для жизни систем. Эти вещества отвечают за восстановление на клеточном уровне и поддерживают все функции организма. А также благодаря им лучше раскрываются свойства других биологически значимых элементов. При дефиците жиров/углеводов белки обеспечивают организм энергией.

В теле человека протеины распадаются и обновляются непрерывно. Поступая с продуктами питания в ЖКТ, они перевариваются и распадаются до аминокислот. Они используются организмом для синтезирования собственных белков. При этом собственные протеиновые запасы в организме минимальны. Мы получаем эти ценные вещества только с пищей, поэтому белковыми продуктами должно быть обогащено наше меню.

Базовые знания о белках

Все белки в теле человека состоят из 20 различных аминокислот, включая 8 незаменимых (триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин). Последние особенно важны для нашего организма. Они должны регулярно поступать в него с пищей. Все белковые соединения разнообразны по составу и назначению, поэтому их нужно употреблять в достаточном количестве, а также правильно сочетать между собой.

Ценятся протеины, которые легко перевариваются и усваиваются. Также при выборе белкового продукта следует обращать внимание на то, сколько в нем присутствует аминокислот и насколько они сбалансированы между собой. Самыми качественными считаются животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), поскольку они содержат достаточно количество всех незаменимых аминокислот.

Большое количество растительных белков можно обнаружить в бобовых и злаковых. Однако протеины растительного происхождения менее ценные по сравнению с животными, поскольку не содержат всего комплекса незаменимых аминокислот. А также следует учитывать, что из животных белков кишечник абсорбирует около 90% аминокислот, а из растительных — только 60-80%.

Польза белка для здоровья

Если вы будете потреблять достаточное количество протеина, то это скажется следующим образом на здоровье:

1. Устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белковые соединения необходимы для построения клеток иммунной системы. Без них замедляется выработка интерферона и лизоцима, которые отбивают атаки патогенных организмов. В результате иммунитет заметно ослабляется и становится восприимчивым к различным инфекциям.

2. Хорошее настроение и стрессоустойчивость. Продуцирование нейромедиатора серотонина во многом зависит от количества протеина в организме. Его недостаток вызывает хандру, апатию, проблемы со сном, повышенную тревожность, плаксивость, вспыльчивость.

3. Быстрое заживление ран. Белок присутствует в составе клеток мышечной ткани, кожных покровов и кровяных телец. Если его не хватает, на устранение повреждений у организма уходит намного больше времени.

4. Здоровье костной системы. Белковая диета может помочь снизить риск потери костной массы, а также риск возникновения переломов, особенно бедра, у пожилых людей с остеопорозом. Но при условии достаточного потребления кальция.

5. Красота и здоровье волос, кожи, ногтей. Если организм живет в условиях хронического белкового дефицита, кожные покровы становятся дряблыми, рыхлыми, с дефектами, волосы секутся, ногтевые пластины слоятся и плохо отрастают.

6. Удержание веса в норме. Потребление повышенного количества белковых продуктов надолго подавляет чувство голода, одновременно с этим ускоряя обмен веществ. При недостатке протеина замедляется метаболизм, приводящий к снижению активности ферментов и гормонов. В результате мышечная масса утрачивается, а жировые отложения нарастают.

Для здоровья любого человека в меню ежедневно должны присутствовать протеины.

Нормы потребления белка

Мнение о том, сколько нужно потреблять ежедневно белковых продуктов заметно отличается в разных странах. В России Роспотребнадзор утвердил общие нормы. Согласно им, взрослые мужчины, чтобы быть здоровыми, должны каждый день потреблять от 65 до 117 г белка, а женщины — от 58 до 87 г.

Сколько белка должны потреблять конкретные лица зависит от спортивных целей, пола, возраста, весовой категории:

1. Если вы хотите быть здоровыми, но при этом не занимаетесь спортом, то потребление белка для вас должно составлять 1-1,5 г на 1 кг веса.

2. Если вы активно тренируетесь с целью сжигания жира, но не стремитесь наращивать мускулатуру, то ваша средняя норма потребления протеина должна составлять 1,5-2 г.

3. Если вы бодибилдер, работающий над наращиванием и развитием мышечной массы, то вам следует ежедневно потреблять не менее 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

4. Потреблять более 2,5 г протеина на 1 кг веса могут некоторые спортсмены, но это уже может быть вредно для организма. Любой здоровый человек за день должен употреблять: белки — 15-20% от общего количества полезных веществ, жиры — 25-30%, углеводы — 50-60%. Профессиональные спортсмены могут потреблять на 25-30 % белков больше.

Переизбыток протеиновых соединений нередко вызывает нарушения работы ЖКТ и запоры. Но у вполне здоровых людей эта проблема легко устраняется, если вовремя внести изменения в диету. Если вы желаете сбросить лишний вес, то нужно не просто больше потреблять белка, но и сократить в рационе количество жиров, а также «быстрых» углеводов.

Чтобы быть здоровым, лучше отказаться от высокобелковых диет. Более целесообразно контролировать, чтобы в меню равномерно присутствовали как белки, так жиры и углеводы. А если для вас в приоритете наращивание мышц, то вы должны не только потреблять норму белков, но и регулярно уделять внимание тренировкам.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Сколько протеина ваше тело действительно может усвоить за один раз?

Обычно считается, что любое количество белка, превышающее порог, затем будет окислятся для получения энергии или трансаминируется (превращаться в мочевину) и другие органические кислоты.

Достаточного количества академических исследований, посвященных «идеальному» количеству протеина, которое атлеты должны употреблять, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина и минимизировать отходы до сих пор никем не проводилось.

Поэтому «Научный бодибилдер» Брэд Шонфельд и знаменитый разоблачитель мифов о питании Алан Арагон решили самостоятельно выяснить — сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы?

Действительно ли всем начинающим бодибилдерам необходимо употреблять 25-30 граммов белка 6 раз в день для максимального роста?

Прежде чем мы перейдем к их исследованию, обратимся к истории появления рекомендации по потреблению 20-30 граммов белка на один прием пищи.

В 2009 году были изучена разница в синтезе мышечного протеина и «анаболической эффективности» после однократного употребления протеина. Одна группа съела по порции белка умеренного размера (113 г нежирной говядины, содержащей 220 калорий и 30 г белка), а другая — по огромной порцию говядины, которая была в три раза больше (340 г нежирной говядины, содержащей 660 калорий и 90 г белка).

Исследователи отметили , что потребление умеренной (113g) порции постной говядины увеличивает строительную активности мышц в организме на 50%.

 Общим выводом из этой работы стало то, что если немного чего-нибудь работает, то много чего-нибудь будет работать намного лучше. 

И, неожиданно, оказалось, что это не совсем так. По крайней мере, если мы говорим о максимальном наращивании мышечной массы за один прием пищи.

 Потому что исследователи отметили, что группа, с большой порцией постной говядины (340 г), НЕ испытывала значительного увеличения активности в наращивании мышц по сравнению с группой с маленькими(113 г) порциями.

Основываясь на этих наблюдениях, некоторые тренеры, фитнес-профессионалы и ученые по всему миру пришли к выводу, что организм может использовать не более 30 граммов белка, считая, что остальное будет потрачено впустую. .

 Но это еще не все.

Другое исследование показало, что в послетренировочном «анаболическом окне» организм может использовать не более 20 граммов белка, это максимум, который тело теоретически может использовать после тренировки и не означает, что 20 граммов — это максимум для тела вообще. Ведь белок можно использовать для наращивания мышц вне рамок времени работы получасового “окна” после тренировки. 

Кроме того, есть еще несколько моментов, влияющих на количество белка, которое организм может использовать за один раз и их следует учитывать. Ведь несомненно, что бодибилдер весом 80кг может (и будет) использовать больше белка, чем гимнастка весом 40кг, поэтому обратимся к факторам, которые могут повлиять на понимание того, сколько белка использует ваше тело за один раз. 

 

• Объем безжировой мышечной массы.

Чем больше мышечной массы вы носите, тем выше ваша потребность в белке в целом и тем больше белка ваше тело может использовать в любой момент времени.

• Уровень активности 

Чем более вы активны (ходьба, бег, тяжелая атлетика, ерзание на месте), тем больше белка требуется вашим мышцам.

Чем старше вы являетесь, тем тяжелее вашему телу удерживать мышцы, а это означает, что пожилым людям может потребоваться большее количество белка, чем молодым.

Гормоны, включая IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и гормон роста (GH), стимулируют синтез белка в организме. Если у вас более высокий уровень этих важных гормонов, ваше тело станет более эффективно использовать белок и, возможно, сможет использовать его больше, чем у человека с низким уровнем выработки гормонов.

  Можно с уверенностью предположить, что если вы намерены нарастить мышцы и тренироваться несколько раз в неделю, то вам понадобится больше белка, чем обычному давителю дивана.  Но,чтобы оптимизировать свои тренировки и диету для достижения максимальных результатов не лучше ли точно знать — к какому количеству белка вам следует стремиться с каждым приемом пищи?

Конечно же — лучше точно знать и это именно то, что намеревалось определить последнее исследование, проведенное динамичным дуэтом Арагона и Шенфельда.

Итак, каков верхний анаболический порог потребления белка за один прием пищи? Обладая этой информацией, качки по всему миру смогли бы, наконец, точно определить, сколько раз им следует есть каждый день, чтобы получить максимальную прибыль. Это 4, 6 или 8? Может, они просто обойдутся одним или двумя.

Шенфельд и Арагон провели гигантскую аналитическую работу, в ходе которой они объединили десятки статей о переваривании белка из еды и синтезе мышечного белка в различных странах, включавших изучение самых разных людей от молодых до старых, от активных до неактивных. Два увлеченных специалиста  наверняка могут составить какое-то убедительное представление о том, сколько белка человеческое тело может использовать за один прием пищи, чтобы максимизировать рост мышц.

И они это сделали! 

Основываясь на этом исследовании, дуэт предположил, что рекомендуемая дневная цель потребления белка должна составлять от 1,6 г/кг/день до 2,2 г/кг/день.

 Для максимального наращивания мышечной массы лифтеры, спортсмены и бодибилдеры должны стремиться потреблять минимум 0,4 г/кг/раз разделённых минимум на четыре приема пищи, чтобы достичь потребления в 1,6 г/кг/день.

 Если вы соблюдаете верхний предел потребления 2,2 г/кг/день, вам также следует стремиться к потреблению 0,55 /г/кг/раз , распределенных на четыре приема пищи в день.

По их собственным словам: «Основываясь на текущих данных, мы делаем вывод, что для максимального усиления анаболизма нужно потреблять белок из расчета 0,4 г / кг / прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимума в 1,6 г / кг / день. Достижение верхнего суточного потребления 2,2 г / кг / день, о котором сообщается в литературе, распределенного на те же четыре приема пищи, потребует 0,55 г / кг / прием пищи ».

Проще говоря, предположим, что вы весите 80 кг и пытаетесь определить свое «идеальное» потребление белка в течение данного дня. Используя 0.4 грамма белка на килограмм массы тела в день (г / кг / день) вам нужно 320 граммов белка каждый день, чтобы максимизировать анаболизм. Итак, 320 граммов, распределенных на четыре приема пищи (при потреблении 0.4 г / кг / прием пищи) за  день, дадут вам 80 граммов белка при каждом приеме пищи.

И вот оно!

Ответ на вопрос, сколько белка может усвоить и использовать организм за один раз, наконец-то дан. Если вы особенно активны, вероятно, безопаснее ограничиться рекомендацией 0,55 г / кг / прием пищи, и если вы тренируетесь только 2-3 раза в неделю, но все же хотите добиться прогресса, возможно, стоит выбрать диапазон от нижнего до среднего. 

Сколько белка в день тебе реально нужно, и где его взять?

Артур Миллер. 26.07.2017

Когда субтильный новичок начинает посещать зал и заниматься со штангой, первое, что ему рекомендуют окружающие – «тебе надо больше жрать, белка тебе нужно больше». Действительно, если хочешь набрать массу, жрать придется так, чтобы формировался ежедневный избыток калорий, то есть много, да.

И если с калориями все относительно понятно (+15-20% к дневной норме обеспечат набор массы), то с белком ясности нет. Твой тренер поглощает гречку почти непрерывно, буквально не отходя от кассы, прямо в зале. На вопрос, сколько белка тебе нужно в день, он прикидывает «ну где-то 200-250 грамм, сам-то я 300 ем».

Потом, прочитав мой пост о том, что можно легко обойтись без спортпита, люди спрашивают, «а как я обычными продуктами 250 грамм белка в день наберу? Это ж килограмм курицы, невозможно столько съесть». Конечно, невозможно. На самом деле, столько белка тебе и не нужно.

Реальные цифры

В калькуляторе на моем сайте по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г на кг массы тела в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей, занимающихся в зале. Это примерно 130 грамм белка в расчете на среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.

Вообще-то, Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 0.75 г/кг/день – это около 60-ти грамм (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе.

Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes». Можете прям по этой строчке искать.

На основании этого, на официальном сайте минздрава Австралии, например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день.

Понятно, что если ты регулярно посещаешь спортзал и поднимаешь там тяжести, тебе нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку. Но сколько именно?

Научных статей на эту тему – вагон. Например, вот эта, в которой ученые из Канады рекомендуют употреблять 1.3-1.8 белка на кг в день, как оптимальное кол-во для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке». Примерно такая же цифра – 1.4-2 г белка на кг в день – рекомендована Международным обществом спортивного питания для всех трудящихся в зале.

Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества тебе хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.

Составляем рацион

Итак, мы выяснили, что начинающему спортсмену с весом 75 кг, рекомендуется употреблять 150 гр белка в сутки. Попробуем достичь этой цифры, используя обычные продукты из ближайшего супермаркета.

Как видишь, такой незамысловатый рацион легко набирает нужные очки по белку для человека весом в 80 кг. И это не какие-то горы еды, а вполне умеренный по объему план питания. В нем даже калорий чуть более 1500, чего, конечно, будет крайне недостаточно 80-ти килограммовому адепту фитнеса. Естественно, человек будет добавлять еще что-то в этот рацион, так или иначе это увеличит и содержание белка.

Получается, что вопреки расхожему мнению, суточную потребность в белке можно легко покрыть обычными продуктами, не прибегая к спортивному питанию вообще. Я не говорю, что протеин в порошке – вреден. Нет, конечно, он совершенно безопасен (при использовании согласно инструкции). Я утверждаю, что для подавляющего большинства людей спортпит просто избыточен.

Не нужно думать, что результаты в зале достижимы только с помощью спортпита, это вредные мысли, они тебе мешают. При условии, что ты разнообразно, полноценно питаешься и не используешь стероиды, наличие или отсутствие спортпита не влияет ни на что. Регулярно ходи в зал, плотно кушай, много спи, и у тебя всё получится.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Сколько белка нужно есть каждый день?

• Диетологи рекомендуют употреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,35 грамма на фунт.
• Увеличьте потребление белка до 1,2–2 граммов на килограмм веса, если вы хотите нарастить мышцы.
• Белок должен составлять от 10% до 20% ваших калорий, если вы хотите похудеть.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Белок — это питательное вещество, необходимое для поддержания и наращивания мышечной массы.

Сколько белка вам нужно есть каждый день, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень физической активности.

Вот как можно рассчитать, сколько белка вам нужно и какие продукты содержат больше всего.

Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно?

Потребности в белке варьируются в зависимости от человека, но в целом белок должен составлять от 10% до 35% ежедневного потребления пищи, говорит Элизабет Бейл, зарегистрированный диетолог и основательница Elizabeth Beil Nutrition.

Общий совет: Академия питания и диетологии рекомендует употреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела, что составляет 0,35 грамма на фунт. Например, тот, кто весит 165 фунтов, должен потреблять около 60 граммов белка в день.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что количество белка, которое вам нужно, может быть даже больше, а текущая рекомендуемая доза предназначена только для предотвращения дефицита.

Связанные Вы едите достаточно белка? Как распознать признаки и симптомы дефицита белка

Потребление белка также зависит от возраста и пола.Например, мужчинам нужно больше белка, чем женщинам, потому что у них больше мышц. Кроме того, пожилым людям нужно больше белка, потому что их организм не перерабатывает белок эффективно. Люди старше 70 лет также подвергаются более высокому риску дефицита белка из-за того, что в целом меньше едят.

Вот общая структура Рекомендуемой диетической нормы (RDA) для белка в зависимости от возраста и пола, выраженная в эквивалентах унций. Для справки, некоторые примеры эквивалентов в одну унцию включают:

• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• чашки вареных бобов
• Одна унция приготовленного мяса или рыбы

Уровень вашей активности также играет важную роль. роль в том, сколько белка вам нужно есть каждый день.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, говорит Бейл, для восстановления которых требуется белок.

Важно: Для спортсменов Академия питания и диетологии рекомендует от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

Сколько белка нужно в день для наращивания мышечной массы?

Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно отрегулировать потребление белка в зависимости от того, сколько белка вы ели раньше и сколько силовых тренировок вы делаете сейчас, — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.

Чтобы нарастить мышцы, вам также необходимо иметь избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако не все это должно происходить из белка.

«Увеличение количества белка связано с увеличением мышечной силы и массы, однако это не вся история, потому что нашему организму также необходимы углеводы и жиры, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Сауза.

Чтобы достичь своих целей, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам составить план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.

Сколько белка нужно, чтобы похудеть?

Связанные Как сбросить лишний вес с помощью правильной диеты и мышления

Единственный способ худеть По словам Саузы, это создание дефицита калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем потребляете.Употребление белка в составе хорошо сбалансированной диеты может помочь вам насытиться и вы потребляете меньше калорий в целом, но простое увеличение потребления белка без создания дефицита калорий не поможет вам похудеть.

Еще одно преимущество употребления белка в том, что он помогает вашему телу наращивать мышцы, что может немного увеличить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам сжечь больше калорий в целом.

Если вы пытаетесь похудеть и заботитесь о сохранении мышечной массы, убедитесь, что белок составляет от 10% до 20% от общей суточной калорийности, — говорит Сауза.Но это зависит от возраста, веса и текущего режима силовых тренировок.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты, содержащие более 10 граммов белка, обычно считаются продуктами с высоким содержанием белка, говорит Сауза. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо и морепродукты, фасоль и бобовые, а также молочные продукты.

Чтобы достичь суточной нормы потребления, Бейл рекомендует употреблять различные источники белка при каждом приеме пищи или перекусе.Вот разбивка продуктов с высоким содержанием белка и его количество в каждой порции.

Insider’s takeaway

Белок — один из трех основных макроэлементов, необходимых вашему организму для наращивания и восстановления мышц. Сколько белка вам нужно есть каждый день, зависит от многих индивидуальных факторов, таких как ваш возраст, вес, пол и уровень активности. В целом Академия питания и диетологии рекомендует употреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела или 0,35 грамма на фунт.

Сколько белка в день для активного мужчины? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г. Ежедневное количество белка, необходимое активному мужчине, зависит от его уровня активности и массы тела. Институт медицины рекомендует всем мужчинам, независимо от уровня активности, ежедневно потреблять не менее 56 граммов белка.

Наращивание мышц

Академия питания и диетологии сообщает, что мужчинам требуется от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день для наращивания мышечной массы. Это означает, что активные мужчины, пытающиеся нарастить мышечную массу, должны ежедневно потреблять от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела. Например, мужчина весом 160 фунтов, пытающийся увеличить свою мышечную массу, должен потреблять от 102 до 131 грамма белка каждый день и регулярно участвовать в силовых упражнениях с сопротивлением.

Упражнения на выносливость

Активные мужчины, регулярно участвующие в тренировках на выносливость, имеют повышенную потребность в белке. По данным Академии питания и диетологии, спортсменам-мужчинам, тренирующимся на выносливость, требуется от 0,55 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела каждый день, в зависимости от продолжительности и интенсивности их тренировок. Например, мужчине весом 160 фунтов, который регулярно бегает, катается на велосипеде или плавает в течение 1 часа или дольше, может потребоваться от 88 до 144 граммов белка каждый день.

Снижение веса

Активным мужчинам, пытающимся похудеть, следует снизить потребление калорий, но сохранить потребление белка на высоком уровне, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, связанную с потерей веса.Исследование, опубликованное в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2010 год, показало, что увеличение потребления белка до 2,3 грамма на килограмм, или около 1 грамма белка на фунт массы тела в день, снижает потерю мышечной массы у спортсменов во время тренировок. программа похудания.

Источники белка

Мясо, рыба, морепродукты и птица богаты белком; каждый обычно содержит от 20 до 30 граммов белка на порцию в 3 унции. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка.Творог содержит около 25 граммов белка на чашку; В 1 стакане молока содержится 8 граммов; 1 чашка нежирного греческого йогурта дает около 20 граммов на чашку; и 30 грамм обезжиренного сыра содержат около 8 граммов белка. Другие продукты с высоким содержанием белка включают тофу, соевое молоко, сейтан, бобовые, арахисовое масло, орехи и семена. Цельнозерновые продукты также содержат белок.

Сколько вам нужно? — Публикации

1. Какая пища содержит незаменимые аминокислоты, чтобы считаться полноценным белком?

а.Арахис
б. Молоко
г. Тофу
г. Жареные бобы

2. Примерно сколько белка содержится в трех унциях мяса, птицы или рыбы?

а. 5 грамм
б. 15 граммов
c. 20 грамм
г. 40 грамм

3. Нашему организму белок нужен по многим причинам. Что из перечисленного является функцией белка в организме?

а. Содействие здоровой иммунной системе
b. Обеспечение энергией
c. Содействие заживлению ран
d. Все это функции белка

.

Ответы: 1.б; 2. c; 3. д

Белок имеет много «рабочих мест» в организме

• Помогает поддерживать, восстанавливать и восстанавливать здоровые мышцы и кости
• Помогает заживлять раны
• Обеспечивает энергией для повседневной деятельности
• Предотвращает усталость
• Поддерживает работу иммунной системы
• Помогает организму бороться с болезнями и недугами
• Помогает наращивать волосы и ногти , кожа и хрящи

Белковые строительные блоки

• Аминокислоты подобны крошечным строительным блокам в организме. Двадцать аминокислот соединяются вместе и образуют все белки, необходимые человеку.Организм может вырабатывать только определенные белки, в то время как другие должны поступать из продуктов, входящих в рацион.

• Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр содержат все незаменимые аминокислоты. Многие растительные продукты содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, но вы можете комбинировать продукты (например, рис и бобы), чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

А как насчет протеиновых добавок?

Спортсмены и другие люди, которые регулярно тренируются, обычно используют протеиновые порошки для приготовления напитка после тренировки.Было доказано, что шоколадное молоко является «почти идеальной» натуральной добавкой после тренировки. Он содержит оптимальное соотношение углеводов к белку (4: 1), а также содержит казеин и сыворотку, которые эксперты по питанию отмечены как «медленные» и «быстрые» белки, которые восполняют мышцы сразу и в течение длительного периода. времени. Как правило, молоко дешевле и содержит больше питательных веществ, чем сухая сыворотка.

Продукты, богатые белком

• Яйца (6 граммов белка / большое яйцо)
• Мясо, птица и рыба (около 21 грамма белка на 3 унции или размером с ладонь)
• Молоко и молочные продукты (8 граммов белка / 1 стакан молока)
• Орехи и семена (около 5 граммов белка / 30 грамм сырых орехов — около небольшой горсти)
• Тофу (13 граммов белка / ½ стакана тофу)
• Бобовые, сухие бобы и горох (8 граммов белка / ½ стакана фасоли)

Идеи полезных белковых закусок

Protein помогает сохранять сытость и бодрость в течение дня.Это также не дает вашему телу разрушать мышцы, чтобы использовать питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Вот несколько полезных идей для перекуса до или после тренировки или после школы:

• Смесь Trail с богатыми белком орехами или семенами. Используйте любые орехи: арахис, кешью, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника и т. Д. Затем добавьте сушеную клюкву или изюм, ваши любимые хлопья с высоким содержанием клетчатки или крендели.

• Дип из хумуса (из нута). Он может быть самодельным (с кухонным комбайном) или куплен в магазине.Ешьте с перцем, сельдереем или морковными палочками; с теплыми чипсами из лаваша; или как намазанный на бутерброд.

• Банановые суши. Намажьте одну лепешку из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, маслом для загара, пастой из фундука (Nutella) или любым другим ореховым спредом. Добавьте сушеную клюкву, измельченные орехи пекан или корицу. Оберните покрытую лепешкой вокруг одного банана. Нарезать кружочками и подавать.

Зерновые батончики для завтрака

3 г. цельнозерновые хлопья (Chex, Cheerios, Kashi и др.)
1 гр. нежирное арахисовое масло
½ гр.мед
1 гр. изюм
¼ c. миндаль

1. В миске смешайте хлопья, изюм и миндаль.
2. В другой миске смешайте арахисовое масло и мед.
3. Добавьте сухие ингредиенты в смесь арахисового масла и меда. Хорошо перемешать.
4. Выдавите в форму размером 9 на 9 дюймов.
5. Разрезать на 16 квадратов. По отдельности заверните квадраты в полиэтиленовую пленку, чтобы можно было перекусить на ходу.

В одной порции: 200 калорий, 26 г углеводов, 9 г жиров и 7 г белка

Посмотреть демонстрацию онлайн

ресурсов

U.S. Департамент сельского хозяйства с широким спектром пищевых ресурсов.

На этом веб-сайте есть информация для людей всех возрастов, в том числе веселые обучающие игры и рецепты.

Сколько белка в день?

• Согласно новому заявлению Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ), спортсменам, например бегунам, требуется больше белка в день, чем среднестатистическому человеку.
• Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, что может улучшить вашу общую работоспособность.
• Белок в идеале должен поступать из цельных продуктов, а не из коктейлей или добавок.

---

Получение достаточного количества белка в рационе важно для всех, но особенно для спортсменов. Макронутриент не только помогает вам дольше чувствовать сытость, но и помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тяжелой пробежки или тренировки.

Но даже если вы соблюдаете рекомендуемые нормы для обычного человека, вы, возможно, не получаете достаточно белка, чтобы подпитывать свои тренировки: новое консенсусное заявление о спортивном питании, выпущенное Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF) и опубликованное в International Журнал спортивного питания и метаболизма упражнений № подтверждает, что бегунам нужно больше, чем среднесуточные нормы.

Для среднего человека от 0,8 до 1 грамма на килограмм веса в день (от 0,36 до 0,45 грамма на фунт) совершенно нормально. Это будет от 54 до 68 граммов в день для человека, который весит 150 фунтов.

Но для всех, кто регулярно ведет активный образ жизни — например, записывает длительные пробежки, тренировки на треке и силовые тренировки — ИААФ рекомендует следующее:

• Спортсменам, которые стремятся сохранить вес или прибавить в весе, следует потреблять от 1,3 до 1,7 граммов белка на килограмм веса в день (0.От 6 до 0,77 грамма на фунт). Это будет от 88 до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. По словам Луизы Берк, доктора философии, это означает от 0,3 до 0,4 грамма на килограмм веса тела на прием пищи — или около 20 граммов белка на прием пищи для человека с весом 150 фунтов — плюс протеиновые закуски в течение дня. руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта и соавтор обзора, приведшего к новому заявлению ИААФ.
• Спортсмены, которые стремятся сохранить свою мышечную массу, должны потреблять 1.От 6 до 2,4 грамма белка на килограмм веса в день (от 0,7 до 1,1 грамма на фунт). Это будет от 105 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.

Спортсмены — независимо от того, проводят ли они тренировки на выносливость или сопротивление — нуждаются в белке в течение 24 часов после каждой ключевой тренировки, чтобы максимизировать адаптацию и восстановление, стимулированные тренировкой, по словам Берка.

«Высококачественная белковая пища включает механизмы построения белка в мышцах, а затем снабжает их строительными блоками для создания новых и специфических белков, которые улучшают их выполнение только что выполненных упражнений — начиная с новых мышечных волокон, которые дают сила и размер ферментов и красных кровяных телец, которые способствуют выносливости », — сказала она Runner’s World .

Однако более важно сосредоточиться на распределении потребления белка в течение дня, а не на общем потребляемом количестве, — сказал Берк.

«Упражнения стимулируют мышцы увеличивать их способность вырабатывать новые белки, по крайней мере, на 24 часа, но чтобы воспользоваться этим, нам необходимо постоянно добавлять дополнительный стимул в виде диетического белка», — сказала она. «Лучший способ добиться этого — употреблять белок вскоре после тренировки, а затем снова каждые три-пять часов принимать другой богатый белком прием пищи или перекусов [в дополнение к основным приемам пищи».] ».

Также стоит отметить, что потребление очень большого количества протеина (по крайней мере, 2,5 грамма на килограмм веса в день или 1,13 грамма на фунт) не дает больше преимуществ для повышения производительности, чем потребление рекомендованного количества. Это связано с тем, что синтез белка — процесс наращивания мышечной массы — достигается за один раз примерно до 20 граммов белка.

В заявлении ИААФ рекомендуются цельные источники белка, а не добавки, поскольку они не только менее дороги, но и могут содержать ряд других питательных веществ.

Например, вы получите кальций и антиоксиданты, приготовив ягодный смузи или омега-3 жирные кислоты и углеводы из тунца на крекерах за небольшую часть стоимости готового протеинового напитка, сказал Берк. Кроме того, если вы только принимаете добавки кальция или только принимаете добавки рыбьего жира, вы не получите никаких других питательных веществ, таких как углеводы или антиоксиданты.

[Создайте отличную фигуру на кухне, чтобы без усилий пробираться по дороге с помощью Eat for Abs !]

Но это не значит, что нет обстоятельств, когда протеиновый коктейль пригодится и это необходимо — лучше использовать их для получения белка, чем вообще не получать никакого белка.

«Если вы тренируетесь или соревнуетесь в среде, где нет возможности безопасно хранить продукты или готовить их, практическое решение состоит в том, чтобы сделать восстанавливающий коктейль из порошка и воды или положить в сумку тетрапак. — сказал Берк.

Итог: потребление около 20 граммов белка за один прием пищи — из цельных продуктов, таких как говядина, курица, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт и соя — поможет укрепить мышцы и поможет им восстановиться после тренировки. и улучшите свои тренировки и гоночные показатели в целом.

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шокирующая правда: сколько протеина нам нужно в день?

Существует огромная разница между тем, сколько протеина, по нашему мнению, нам нужно в день, и тем, сколько протеина нам действительно нужно в день.Я тоже попал в ловушку, полагая, что я подвержен риску белкового дефицита, особенно учитывая мою полностью растительную диету. Однако оказалось, что я получаю более чем достаточно белка только из растений.

Как веган в Америке, вопрос номер один, который я задаю, — это то, как я получаю достаточно белка при растительной диете. Это заставило меня задуматься: сколько белка мне нужно в день ? А сколько белка в день я могу получать из растений?

Стоит ли беспокоиться о дефиците белка?

Западные страны, такие как Америка, обычно считают, что чем больше белка, тем лучше.И да, у нас есть особые потребности в белке, но дефицит белка встречается крайне редко из-за того, насколько легко удовлетворить наши ежедневные потребности в белке. Фактически, только 3% американцев испытывают дефицит белка.

Доктор Майкл Грегор, основатель NutritionFacts.org, призывает американцев думать о клетчатке, а не о белке. В то время как только 3% американцев не удовлетворяют свои потребности в белке, колоссальные 97% американцев не получают достаточного количества клетчатки. И 98% испытывают дефицит калия. Несмотря на то, что наши родители говорили нам есть овощи, Dr.Грегор считает, что дефицит питательных веществ по всей стране вызван неадекватным потреблением растительной пищи.

А как насчет того, откуда берется ваш белок?

А как насчет источника белка? Американцы особенно любят коктейли из молочного сывороточного протеина и нежирный белок животного происхождения, но не являются большими поклонниками растительных источников протеина. Это связано с тем, что растительные белки часто ошибочно принимают за то, что они содержат слишком мало белка или не содержат всех незаменимых аминокислот, составляющих полноценный источник белка.Пришло время переосмыслить наши отношения с растениями и белком, потому что то, во что мы привыкли верить, не совсем так.

Реальность такова, что количество белка в день для удовлетворения ваших реальных потребностей намного меньше, чем вы думаете. Что может быть еще более шокирующим для некоторых людей, так это то, насколько легко эти потребности удовлетворяются с помощью полноценного растительного белка.

Сколько белка съедают американцы в день

Что касается дневного потребления белка, то американцы занимают крайнюю позицию.Белок является любимым макроэлементом по многим причинам: он является строительным материалом для тела, помогает восполнить и наращивать мышцы и ускоряет заживление ран. Итог: всем нужен белок для функционирования.

Хотя белок необходим для многих функций организма, это не единственное питательное вещество, о котором следует беспокоиться американцам. Фактически, широко распространенный дефицит белка в Америке, скорее всего, не произойдет в ближайшее время. T Средний американец потребляет почти вдвое больше рекомендуемого количества белка в день согласно исследованиям в области питания, проведенным Министерством сельского хозяйства США.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы даже рекомендуют мужчинам в возрасте от 14 до 70 лет сократить потребление определенных продуктов животного происхождения. Уменьшая потребление белка из мяса, птицы и яиц, эти мужчины могут увеличить потребление овощей и других пищевых продуктов, которых они не потребляют в достаточном количестве.

По мере того, как потребление белка продолжает расти, растет и производство и потребление белка животного происхождения. Американцы потребляют более чем в три раза больше мяса, чем в среднем в мире: на красное мясо приходится 58%, а на переработанное мясо приходится 22% потребления мяса.

Поскольку американцы потребляют почти вдвое больше своих реальных потребностей, вам может быть интересно, для чего используется весь лишний белок. Поскольку белок не накапливается в организме, лишний белок не используется эффективно и фактически накладывает определенную нагрузку на органы. Чрезмерное потребление белка также связано с повышенным риском сердечных заболеваний и болезней почек.

Излишне говорить, что американцы стремительно вытесняют потребность в белке. Сколько протеина вам нужно в день — это не космическая наука, но рост числа высокопротеиновых диет убедил среднего американца в обратном.

Наша суточная потребность в белке

Итак, сколько белка мне нужно в день? Это простой вопрос, но вокруг него много мифов.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, сколько белка вам нужно в день, зависит от двух факторов: вашего пола и возраста. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США обычно рекомендуют 46 г белка в день для взрослых женщин и 56 г белка в день для взрослых мужчин.

Эксперты признают, что все люди разные. Хотя рекомендация по белку для взрослых составляет 46-56 г, эта цифра может варьироваться в зависимости от вашего веса или потребности в калориях.Например, два человека одного пола и возраста могут иметь совершенно разную массу тела и, следовательно, иметь разные потребности в белке.

Для более точной оценки Институт медицины национальных академий говорит, что мужчинам и женщинам необходимо 0,8 г белка на килограмм веса тела каждый день .

Рассчитайте дневную норму белка

Один килограмм равен примерно 2,2 фунта. Поскольку Америка использует имперскую систему, давайте переведем ее в числа, которые мы узнаем, используя эту формулу:

вес вашего тела (в фунтах) ÷ 2.2 (в килограммах) × 0,8 г = сколько белка в день вам нужно в граммах

Возьмем 130-фунтовая женщина , например:

130 фунтов ÷ 2,2 × 0,8 = 47 г белка.

Давайте сделаем то же самое с , мужчиной весом 150 фунтов :

150 фунтов ÷ 2,2 × 0,8 = 54 г белка.

В некоторых случаях может потребоваться больше белка в день:

• Людям в возрасте 60 лет и старше может потребоваться 1,0–1,2 г белка на килограмм веса тела из-за риска саркопении, то есть потери мышечной массы с возрастом.
• Спортсменам или людям, ведущим очень активный образ жизни, может потребоваться дополнительный белок, от 1,3 до 1,8 г белка на килограмм веса тела, для восстановления мышц.
• Бодибилдеры могут увеличить потребление белка до более чем 2,0 г белка на килограмм веса тела, чтобы отразить увеличение общего количества калорий и нарастить мышечную массу.

Получение белка из растений

Если вы всю жизнь получали белок из продуктов животного происхождения, переход на растительные источники или включение более веганских блюд может показаться сложной задачей.Будьте уверены, потому что это намного проще, чем вы думаете.

Сделать растительную пищу основным источником белка — не такая уж безумная идея, поскольку весь белок на самом деле производится из растений. Животные не производят белок, они просто его глотают. Только растения обладают способностью преобразовывать азот в аминокислоты, строительные блоки белка. Доктор Милтон Миллс, доктор медицины, врач, представленный в документальном фильме «Что такое здоровье», объясняет, что весь животный белок — это просто переработанный растительный белок .

С животным белком вы получаете питательные вещества из вторичного источника, то есть белок был усвоен, использован и переработан. С растительным белком вы получаете питательные вещества из первоисточника, поэтому белок еще не поступил или не использовался.

Зная это, становится намного проще понять, сколько белка в день нужно вашему организму, и удовлетворить эти потребности с помощью источников белка растительного происхождения.

Как удовлетворить ваши потребности в белке с помощью растительного белка

Подумайте обо всем протеине, который вы в настоящее время потребляете в своем рационе.Люди, которые заботятся о своем здоровье, физической форме и потреблении белка, могут тяготеть к высокобелковой животной пище, такой как куриная грудка, яичные белки и порошок сывороточного белка.

Очень легко заменить привычные источники белка растительной пищей, не полагаясь на веганские протеиновые порошки. Фактически, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке на веганской диете, не задумываясь и не прилагая особых усилий, потому что вы, вероятно, уже потребляете растительные белки, даже не осознавая этого.

Растительные продукты с высоким содержанием белка включают различные злаки, бобовые, орехи и семена . В зависимости от того, сколько белка в день вы нацелены, вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных необработанных продуктов (тофу или веганские протеиновые порошки не требуются).

Растительные продукты с особенно высоким содержанием белка:

• Чечевица, 18 г на 1 стакан вареной
• Миндаль, 15 г на ½ стакана целых
• Нут, 15 г на 1 чашку вареной
• Черная фасоль, 15 г на 1 чашку приготовленной
• Семена конопли, 10 г на 1 столовую ложку сырых
• Тофу, 10 г на 1 чашку приготовленного или сырого
• Киноа, 8 г на 1 чашку приготовленной

Если вы предпочитаете трехразовое обильное питание, стремитесь к 15-20 г белка за один прием пищи .Для этого на завтрак посыпьте овес или смузи семенами конопли и миндалем. На обед добавьте киноа в салат, а на ужин замените курицу тофу или черными бобами.

При смене диеты создание вкусных и питательных рецептов может потребовать небольшого обучения. Здесь могут пригодиться веганские кулинарные блоги и веганские кулинарные книги:

Рецепты веганского завтрака с высоким содержанием белка

Рецепты веганских обедов с высоким содержанием белка

Рецепты веганских обедов с высоким содержанием белка

Легко переборщить с белком, но это не значит, что вам следует это делать.Сделайте шаг назад и подумайте, сколько белка вы потребляете. Сравните с тем, сколько белка в день вам действительно нужно — вы можете быть шокированы, узнав, что вы потребляете вдвое больше, чем ваши потребности в белке.

Если вы думаете о переходе на источники растительного белка, нечего пугаться. Веганский протеин недорогой, доступный и легко включаемый в свой рацион. Поскольку весь белок происходит из растений, вы можете получить много преимуществ от получения белка прямо из источника.

Сколько протеина вам действительно нужно в день? [Ответ]

Вы уже знаете, что нужно есть богатую белком пищу или перекус после тренировки, но вы не можете быть полностью уверены в том, что она делает для вашего тела. Получение достаточного количества белка ежедневно дает вам множество жизненно важных преимуществ, от выработки антител до восстановления мышечной ткани. Здесь эксперты подробнее расскажут о макроэлементах, пригодных для фитнеса, и о том, сколько протеина вам действительно следует съесть.

Хотите нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать? Aaptiv может помочь.

Что такое белок?

Белок — это один из трех макроэлементов, два других — углеводы и жиры. Он необходим в большом количестве по всему телу для поддержания его структуры и энергии. Фактически, наши тела примерно на 16 процентов состоят из белка. Сам белок состоит из аминокислот, которые выполняют множество функций организма, таких как поддержание мышц и регенерация.

Как это влияет на мое тело?

«Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые абсолютно необходимы по ряду причин», — отмечает Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD и основательница Nutrition Кэрри.«Не только наши органы, мышцы и другие ткани, такие как кожа, ногти и волосы, — построены из аминокислот, но также наши гормоны, ферменты, которые облегчают миллионы химических реакций в наших клетках, которые поддерживают нашу жизнь, и антитела, которые помогают нам защищаться от инфекций ».

Итак, неудивительно, что Национальная медицинская библиотека США считает белок строительным материалом для жизни. Белок не только строит и восстанавливает ткани и предотвращает заражение, но также регулирует обмен веществ, повышает уровень энергии и помогает в потере или поддержании веса.В частности, он играет огромную роль в наращивании, поддержании и регенерации мышц.

Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы после тяжелых кардио- или силовых тренировок, подобных тем, что доступны на Aaptiv.

Как это влияет на мою тренировку?

В сфере фитнеса протеин и тренировки идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Белок в значительной степени способствует наращиванию и сохранению мышц. Без белка мы не смогли бы восстанавливать или даже поддерживать мышцы. «Белок сохраняет чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает нарастить мышечную массу — все это очень важно для подпитки ваших тренировок и помощи в восстановлении после тренировки», — говорит Брук Альперт, диетолог и автор книги The Diet. Detox , Она рекомендует есть порцию протеина при каждом приеме пищи в течение дня.

Употребление в пищу достаточного количества белка также способствует снижению веса, если оно включено в состав здорового питания и занятий фитнесом. «Стоит упомянуть, что из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — это [] белок, который действительно может помочь нам почувствовать удовлетворение между приемами пищи», — говорит Деннет. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, важно употреблять белок во время каждого приема пищи.

Сколько белка мне нужно ежедневно?

Проще говоря, рекомендуемая дневная норма для среднестатистического взрослого человека равна 0.8 граммов белка на килограмм (или 0,4-0,5 грамма на фунт). Это дает нам около 46 граммов в день для средней женщины и 56 граммов в день для среднего мужчины. Если вы очень активны, восстанавливаетесь после травмы или хотите нарастить мышцы, увеличьте это число примерно до 1,2–1,8 грамма на килограмм (0,6–0,9 грамма на фунт).

Помимо целей в фитнесе, очень важно потреблять, по крайней мере, рекомендуемое дневное количество белка в день. Это потому, что наш организм постоянно его теряет. «Мы теряем белок каждый день, поскольку избавляемся от клеток кожи и волос, устраняем отходы организма и разрушаем мышцы», — отмечает Деннетт.«Нам нужно заменить этот белок. Наше тело способно производить одни аминокислоты самостоятельно, но есть и другие, которые мы должны получать с пищей, потому что мы не можем их производить ». Для оптимального потребления распределите белок в течение дня — ваше тело может использовать только определенное количество за раз.

Откуда мне взять?

Если вы плотоядное животное или придерживаетесь растительной диеты, найти белок легко. Эми Шапиро, диетолог и основательница Real Nutrition NYC, на самом деле называет растительную пищу одним из основных источников белка.Мясоеды должны по возможности употреблять местное органическое мясо травяного откорма. Деннет соглашается, добавляя: «Для оптимального питания лучше всего получать белок из различных источников. Для всеядных это будет означать получение белка из продуктов животного происхождения — мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц, а также из растительных источников, таких как бобы, чечевица, соя, орехи и семена ».

Тем, кто придерживается растительной диеты, следует уделять больше внимания источникам белка. Попробуйте продукты, богатые белком, например бобовые, тофу, семена и овощи.«Веганы должны быть более внимательными к получению достаточного количества белка, но это вполне выполнимо», — объясняет Деннет. «В растительном белке хорошо то, что вы также получаете с ним клетчатку и фитонутриенты». Счет!

Теперь, когда вы знаете все о восстановлении своего тела после тренировки, ознакомьтесь с классами, доступными на Aaptiv, и начните тренировку!

Сколько белка нужно в день для наращивания мышц?

Уравнение для наращивания мышечной массы простое: силовые тренировки + белок = прирост.Но сколько белка вам нужно съедать в день, чтобы способствовать росту мышц? А что, если вы не едите мяса? Можно ли получить такое же количество белка, как и в овощах?

Краткий ответ? По данным British Heart Foundation, рекомендуемая суточная доза белка составляет около 0,75 г белка на килограмм общей массы тела. Это составляет 45 г для средней женщины и 55 г для среднего мужчины. Если вы тренируетесь более одного раза в день, вам следует удвоить это количество до 1,5 г белка на килограмм веса тела (90 г для средней женщины и 110 г для среднего мужчины), но Департамент здравоохранения не рекомендует употреблять больше, чем что.

Ваши цели в отношении протеина легко достигаются с помощью здоровой диеты, и мы в Good Hemp считаем, что самая здоровая диета — это та, которая полезна для вас и для всей планеты. Вот почему мы создали ряд порошков веганского конопляного протеина, которые помогут вам увеличить потребление белка, избегая при этом разрушения климата и страданий животных. Выигрывают все!

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте еще немного углубимся в удивительный мир протеина для набора мышечной массы.

Расход калорий vs.Безжировая масса тела

Чтобы определить точные цели в отношении протеина, требуется хорошая стратегия и немного математики. Как правило, существует два лагеря: один, который рекомендует суточное количество белка в процентах от общего количества потребляемых калорий, и другой, основанный на вашем весе.

Общее потребление калорий в лагере

Camp Total Calorie Consurance фокусируется на белке как на одной из частей общей сбалансированной диеты. Здесь думают, что углеводы и жиры так же важны, как и белок, и их нельзя просто заменить.

Например, при наращивании и измельчении белок имеет тенденцию занимать центральное место, в то время как вам действительно нужно довольно много углеводов для устойчивого роста мышц. Углеводы являются основным источником энергии в рационе человека и играют важную роль в росте и восстановлении мышц. Жиры также дают энергию вашему телу, помимо того, что они играют важную роль в росте клеток и защите органов. Определенная группа жиров, известных как незаменимые жирные кислоты (омега 3 и 6), особенно важна, поскольку они помогают регулировать кровяное давление, иммунный ответ и работу печени.Поэтому вам необходимо убедиться, что вы включили все три в свой рацион, и именно поэтому вы можете установить целевые показатели по белку, исходя из общего количества потребляемых калорий.

Сколько белка нужно принимать на калорию?

Согласно данным Vegetarian Resource Group, только примерно одна из каждых 10 калорий, которые вы потребляете, должны поступать из белка — вы можете увеличить это количество, если вы находитесь на ранних этапах тренировки или тренируетесь чаще, чем один раз в день. При расчете процента потребляемого белка по отношению к общему количеству потребляемых калорий помните, что:

• Каждый грамм белка содержит 4 калории
• Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории
• Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий
Постная масса тела по лагерю

Философия Camp Lean Body Mass заключается в том, что вы потребляете количество белка в день, основанное на фактическом состоянии вашего тела , а не на вашем общем потреблении калорий, которое легко можно увеличить или уменьшить.Этот метод определяет, сколько белка вы должны потреблять в данный день на основе вашей безжировой массы тела, которая рассчитывается по следующей формуле:

Сухая масса тела = Масса тела — (Масса тела *% жира)

Вы можете узнать процентное содержание жира в организме в местном тренажерном зале или с помощью одной из этих причудливых шкал для мониторинга жировых отложений. Если они заставляют вас чувствовать себя плохо, просто вспомните те хорошие вещи, которые мы говорили о жирах ранее!

Сколько белка нужно принимать на кг?

Рекомендуемое количество белка на кг безжировой массы тела находится в пределах 0.75 г / кг для среднего человека и 1,5 г / кг для тех, кто ведет активный режим тренировок.

Белок для набора мышечной массы: роль аминокислот

Если вы занимаетесь тренировкой по наращиванию мышечной массы, понимание полноценного белка жизненно важно для получения желаемых результатов. Полноценные белки — это источники пищи, которые содержат все 20 аминокислот, включая девять незаменимых, которые организм не может производить самостоятельно. Эти девять незаменимых аминокислот являются строительными блоками для роста мышц — они также помогают снизить мышечную усталость и уменьшить болезненность мышц, за что вы будете благодарить их позже!

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы должны есть полноценные белки — а если вы не знаете, как это сделать, вы можете начать с использования наших веганских протеиновых порошков в своих блинах, кашах или утреннем смузи.Пожалуйста!

Когда принимать белок

По данным Ассоциации британских диетологов, лучше распределять потребление белка равномерно в течение дня, чтобы оптимизировать восстановление мышц после интенсивных упражнений. Если вы не знаете, как это сделать, мы создали несколько вкусных белковых рецептов для завтрака, обеда и ужина, так что идеи у вас никогда не закончатся.

Можете ли вы достичь своих целей по белку, употребляя только растительную пищу?

Да, можно! Вопреки тому, что некоторые думают, растения могут содержать все незаменимые аминокислоты, даже если их уровень ниже, чем у животного белка.Исследования снова и снова показывают, что вы можете основывать свой рацион исключительно на растительной пище и при этом удовлетворять все свои энергетические потребности. Это означает, что даже самая сложная тренировка может быть обеспечена растениями. И вот как нам это нравится.

Мы не возражаем против того, являетесь ли вы командой «Общее потребление калорий» или «Кэмп-постная масса тела», если вы присоединитесь к нам в программе Team Plant-Based Protein! Список источников веганского белка обширен: от тофу до темпе и от зеленого горошка до семян конопли.Кстати: мы их продаем!

Белок: часть сбалансированной диеты

Мы много говорили о наращивании массы тела и о том, как получить белок на растительной основе. Но больше всего в Good Hemp мы заботимся о вашем здоровье и благополучии, в том числе о сбалансированном питании. Жизнь — это не только белки, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы. Омега-3, клетчатка, железо, магний, углеводы и жирные кислоты: все они вносят свой вклад в поддержание вашего тела в рабочем состоянии — в буквальном смысле.

Наш ассортимент порошков из конопляного протеина может помочь вам получить множество полезных веществ (клетчатка, омега-3, железо, магний) без каких-либо вредных веществ (добавок, искусственных ароматизаторов, гадостей).Мы любим их до мелочей и надеемся, что они тоже помогут вам в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

Вооружившись новыми знаниями, мы надеемся, что теперь вы на верном пути к тому, чтобы стать более активным и экологически рациональным способом для вас и всей планеты. А теперь иди вперед и сгибайся!

.

No related posts.