Все, что вы хотели узнать о спортивном питании

Если вы считаете, что спортивное питание — это стероиды и протеин в шприцах, то вам обязательно стоит прочитать этот материал

Я очень давно хотел написать эту статью, хотя бы потому, что эта тема очень актуальна в связи с популяризацией спорта, а многие люди относятся к спортивному питанию очень предвзято. Сегодня я попытаюсь это изменить.
Этот материал накапливался у меня в голове очень давно, но писать о спортивном питании, не протестировав его на себе, было бы лицемерно. Поэтому прошел ровно год с того момента как я начал использовать спортпит и готов поделиться своими знаниями и результатами.

Для начала, что такое спортпит — это спортивные добавки, которые дополняют ваш основной рацион. К ним относятся очень много разных продуктов. Я испытал на себе следующие:

• Протеин
• Аминокислоты
• Креатин
• Витаминно-минеральные комплексы
• Жиросжигатели

В течение года я употреблял все эти спортивные добавки, некоторые (протеин и аминокислоты) разных марок, и сейчас попытаюсь описать результаты, которые они дали.

Протеин

Протеин — это концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Поэтому, все те кто кричат о том, что протеин вреден, могут… и дальше кричать об этом, так как я вряд ли смогу их переубедить. Протеин используется для того, чтобы быстро получить порцию белка без готовки каких-то продуктов.

Опыт

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. От него сразу же приходит чувство сытости, а если добавить к коктейлю какой-нибудь банан, то можно спокойно забыть о голоде на несколько часов.

Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности. В качестве совета могу порекомендовать читать отзывы к различным видам протеина, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус.

Аминокислоты

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот:

• лейцин
• изолейцин
• валин

Именно поэтому аминокислоты или BCAA (комплекс 3 самых важных аминокислот) часто употребляют в добавку к протеину, так как они, скорее, дополняют друг друга, чем заменяют. Чаще всего аминокислоты пьют с утра, перед сном или во время тренировки, так как катаболические процессы в это время максимально сильны, а аминокислоты эти процессы предотвращают.

Опыт

Как и все остальные спортивные добавки, аминокислоты бывают со вкусом и чистые. Профессионалы рекомендуют пить чистые аминокислоты, но это просто дикая гадость. Серьезно, мне гораздо проще заставить себя есть кучу куриных грудок каждый день, чем выпить этот отвратительный порошок. Поэтому советую все-таки брать аминокислоты со вкусом, так вы хоть почувствуете удовольствие от самого процесса приема.

Лично я не почувствовал никаких изменений, ни в росте мышечной массы, ни в собственных ощущениях. Сложно сказать, что они не работали, возможно, без них все было бы еще хуже. Но если выбирать между ними и протеином, я бы оставил протеин, так как его действие более явное, чем у аминокислот.

Креатин

Креатин — это специальная кислота, которая участвует в процессе роста мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы. А, как вы знаете, чем больше сила, тем больше мышцы.

Опыт

Креатин — это, пожалуй, самая действенная добавка. Начав принимать его, вы буквально через несколько дней почувствуете увеличение силы, пусть и небольшое. Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.

Очень распространена теория о том, что в начале приема креатина несколько дней нужно делать креатиновую загрузку, принимая его в больших количествах. Я не отважился этого делать, да и многие известные спортсмены, мнению которых я доверяю, не советуют этого делать. Никакого вреда организму он не наносит (равно как и остальные добавки, перечисленные в этой статье), но у чувствительных людей при длительном приеме могут возникнуть проблемы с пищеварением. Не узнаете не попробовав:)

Витаминно-минеральные комплексы

Все их принимали, и все знают, что это такое. Но спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

• большая концентрация витаминов и минералов
• немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки

Опыт

Я очень жалею, что не начал принимать витамины и минералы в самом начале своих тренировок. Теперь приходится мириться со старыми травмами в суставах, которые я получил, придя в зал и начав поднимать, как идиот, огромные веса. Организм мне этого не простил. Мне кажется, что ВМК могли бы предотвратить это или хотя бы смягчить последствия.

На рынке существует огромное количество ВМК. Ко всем ним написаны составы, поэтому внимательно пройдитесь по всем из них и сравните. Цена может получиться совершенно разной при одинаковом составе, и очень легко можно переплатить за бренд. Впрочем, как и везде. Единственным побочным эффектом может быть желтый цвет мочи при первых приемах. Это обусловлено тем, что в составе комплексов есть витамин B2, который и дает этот характерный цвет.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.

Существует два вида жиросжигателей:

• термогеники
• липотропики

Действие термогеников заключается в увеличении температуры тела, а за счет этого и увеличения расхода калорий. Липотропики же ускоряют высвобождение жирных кислот из клеток и за счет этого способствуют похудению. Что выбрать для себя решайте сами, я бы порекомендовал вообще не использовать этот продукт, и вот почему.

Опыт

Первые разы после приема жиросжигателей вы чувствуете невероятную эйфорию, словно выпили кучу банок энергетиков. На тренировке вы не думаете ни о чем кроме работы в спортзале, и эта концентрация — это действительно крутое ощущение. Добавив жиросжигатели в свой рацион на месяц, я сбросил где-то на килограмм больше, чем сбрасывал раньше без них.

Но не все так хорошо. Жиросжигатели достаточно сильно бьют по психике. Во-первых, на упаковке написано предостережение о том, что их нельзя принимать менее чем за 5 часов до сна. На деле же, я принимал их с утра или днем, и все равно очень часто не мог заснуть всю ночь. Во-вторых, через некоторое время вы можете стать более агрессивным (не в моем случае). У меня после приема жиросжигателей постоянно приходила эйфория, поэтому не могу подтвердить это на 100%.

Не стоит забывать о том, что это достаточно сильная нагрузка на организм, и то, что ваше тело постоянно будет поддерживать температуру на 1-2 градуса больше нормы, положительно на нем точно не скажется. Говорить о том, что их нельзя принимать — лицемерие, ведь я принимал их и особо не жалею по этому поводу, но если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Всё 💪 о правильном спортивном питании 👍 для роста мышц

Если вы занимаетесь спортом, то спортивный образ жизни предполагает не только физические упражнения, но и правильное спортивное питание. Очень важно, чтобы организм полностью был настроен на определенный режим. График человека, который следит за своим здоровьем, должен быть расписан пусть не по минутам, но по часам. Во время разбалансированного течения жизни, когда один день начинается в семь утра, а следующий ближе к обеду, невозможно составить ни правильного распорядка, ни рационального меню. Физические нагрузки предполагают регулярность, их лучше проводить в определенное время каждый день или через день. Все зависит от того, какая интенсивность и цель занятий. Профессиональные футболисты, теннисисты и представители других видов спорта четко знают, во сколько подъем, в какое время им нужно принимать пищу, и какая продолжительность тренировки. Только благодаря такой системности возможно добиться действительно хороших результатов не только в спорте, но и в жизни в целом.

Как спортивный режим влияет на жизнь спортсмена?

Ни для кого не секрет, что организм человека имеет свои биологические часы. В соответствии с этим временем работают все системы. Наиболее благоприятное время для еды, к примеру, приходится на промежуток с полудня, до двух часов дня. Ученые считают, что активность обменных процессов, максимальная польза от употребления пищи происходит именно в это время. А вот физические упражнения, которые предполагают максимальную отдачу и эффективность, лучше всего делать после обеда, но не позднее семи часов вечера. Тогда организм настроен таким образом, чтобы работало тело, а не мозг или система пищеварения.

Однако насколько бы правильно не было подобрано время для обеда и тренировки, если еда не соответствует общепринятым канонам спортивного питания, она не принесет не то что, пользы, а может только навредить. Правильное спортивное питание предполагает полноценный рацион. Это может быть кратковременная диета, но отнюдь не направленная на сжигание жиров. Монопитание не позволит заниматься спортом хотя бы потому, что организм и так тратит колоссальную энергию для переработки жировых отложений на то, чтобы обеспечить нормальное функционирование. Физические нагрузки будут слишком серьезным испытанием, которое выльется в стресс, нервные расстройства, вялость, апатию и истощение. Прежде, чем приступать к серьезным физическим нагрузкам, все диеты нужно уже завершить. После этого специалисты (диетологи, физиотерапевты, фитнес-тренеры) советуют сбалансировать рацион таким образом, чтобы исключить ряд продуктов, которые негативно влияют на организм, провоцируют ожирение.

Запрещенные продукты при правильном спортивном питании

В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

— Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.

— Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
— Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.
— Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Химический состав правильного рациона каждого спортсмена

Список ограничений не так уж и велик, а значит разработать сбалансированный рацион, который не только полезный, но и вкусный – это посильная задача для каждого.

Прежде всего, стоит разобраться, как химические элементы в пище отвечают за процессы в организме человека.

Основополагающим в организме является белок. Его считают своеобразными кирпичиками клеток. Также белок участвует в развитии клеток, он сигнализирует о нарушениях в организме, выполняет функцию проводника и защитника, убивая патогенные молекулы.

Синтез белков в организме возможен только при поступлении его с пищей. В еде животного происхождения его больше и усваивается он на порядок лучше, чем растительный. Именно поэтому вегетарианцам необходимо регулировать уровень белка, потребляя достаточное количество бобовых, зерновых, зелени.

Углеводы также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Однако их присутствие в рационе, чаще всего, преобладает в виде вредных продуктов — сладкое, газированные напитки, хлеб и его производные. Такие продукты очень быстро расщепляются, дают чувство насыщения, но очень короткого. Цикл повторяется снова и снова. В итоге это выливается в проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом. Для хорошей умственной и физической выносливости, активного образа жизни, лучшим вариантом будет употребление углеводов в виде злаков, они очень медленно расщепляются в организме, поставляют множество полезных веществ помимо самой энергии.

Несмотря на активную пропаганду, которая развернулась против жиров как таковых, их необходимость в организме очевидна. Они, как и углеводы, поставляют энергию в организм, но в более качественном виде. К примеру, один грамм жира равен девяти ккал, а углевод — четырем ккал. Кроме того, жиры служат резервом на случай дефицита углеводов. Без их участия невозможен качественный обмен веществ, усвоение некоторых витаминов. Люди, которые страдают сильнейшими формами истощения, не могут двигаться не только из-за недостатка энергии в организме. Недостаток жиров провоцирует малую проводимость нервных импульсов к мышцам. Для того чтобы двигаться, а тем более интенсивно заниматься спортом, жиры в разумном количестве должны присутствовать в рационе любого человека.

Витамины так же важны, как и другие вещества, ведь они участвуют в регенерации, очищении, нормальном функционировании организма. Их влияние столь высоко, что отсутствие в рационе грозит летальным исходом. Даже дефицит какого-то определенного витамина может вызвать проблемы. Часто опытные врачи по внешнему виду и симптоматике могут определить, чего именно недостает человеку.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему вещества, нужно придерживаться некоторых правил в рационе. Он должен быть разнообразным в плане питательных веществ. Вот примерный список того, что необходимо съедать в течение дня человеку, активно занимающемуся спортом. Эти нормы выше, чем для обычных людей, поскольку во время интенсивных занятий тратится большое количество энергии.

— Белки в виде мяса или рыбы (до 300 г разделять на весь день).
— 2-3 яйца, которые можно варить или делать паровой омлет.
— Нежирный творог (200-300 г), лучше всего кушать утром, так как до обеда происходит наилучшее усвоение молочных продуктов.
— Порция любой каши, сваренной на воде или макароны. Они должны быть из твердых сортов пшеницы. Лучше всего такую пищу есть после тренировки, чтобы восстановить энергию.
— Овощей можно съедать в течение дня до 0,5 кг.
— Фрукты – это необходимость и их употребление не ограничено до обеда, вечером следует избегать очень калорийных сортов, либо есть их после тренировки, заменяя ужин.

Кроме полноценной пищи, существует практика употребления специальных смесей. Это так называемые комплексы спортивного питания. Обычной еды спортсмену не всегда может хватать для полноценного восполнения затраченных ресурсов. Очень важно поддерживать организм, для этого ведущими специалистами в диетологии и физиологии были разработаны разнообразные виды спортивного питания. Каждый из них имеет свой химический состав и направлен на поддержание необходимого пробела в организме человека. Не всегда есть возможность съесть то или иное количество нужного продукта. Тогда на помощь приходят синтетические заменители. Конечно, они не могут, да, и не должны заменять полноценный рацион, ведь человек создан таким образом, что еду он получает естественным образом. Однако многочисленные протеиновые коктейли, которые продают производители спортивного питания, обрели широкую популярность среди многих профессиональных бодибилдеров, любителей фитнеса, боксеров, бегунов и всех, кто желает восполнить дефицит определенных веществ в организме. Такое питание не имеет ничего общего с допингом. Это натуральные биологические добавки, которые имеют высокую степень усвоения организмом. Благодаря высокой концентрации веществ в каждом отдельном виде, существует классификация, определяющая лучшее спортивное питание для конкретной цели:

— Спортивное питание для суставов – богато такими веществами, как глюкозамин, хондроитин, кальций, кремний, желатин. Они способствуют быстрой регенерации, эластичности суставов, которые подвергаются повышенным нагрузкам во время тренировок. Такая мера помогает предупреждать возможные травмы или ускорить выздоровление. Аналогичный состав имеет и спортивное питание для связок. Зачастую эти две проблемы объединены вместе, и производители выпускают один продукт, предназначенный для решения осложнений, связанных и с суставами, и со связками.
— Спортивное питание для мышечной массы содержит особый белково-углеводный состав. Он помогает быстро нарастить мышечную ткань. Бывает такое, что организму не хватает белка, поступающего в организм естественным путем. В таком случае, никакая интенсивность тренировок не принесет результата, нарастить необходимую рельефность не получается. Гейнеры (термин, обозначающий спортивное питание для набора мышечной массы) необходимо использовать после консультации тренера или врача. Самостоятельный прием такой добавки, может привести к наращиванию не только мышц, но и жировой ткани, если будет выбрана дозировка, не соответствующая уровню нагрузок.
— Спортивное питание карнитин – это своеобразный жиросжигатель. Химический состав такого питания разработан таким образом, что его употребление приводит в работу механизмы, которые помогают расщеплять жировые отложения. Кроме того, карнитин способствует нормализации нервной, кровеносной, мышечной систем, улучшает обмен веществ и повышает общую выносливость организма, его сопротивляемость к иммунным раздражителям.
— Спортивное питание для роста пришло на смену опасным для здоровья анаболикам. Эти смеси помогают создать в организме профицит гормонов и веществ, задействованных в процессе наращивания мускулатуры. Такие препараты принимаются перед серьезными соревнованиями, смотрами либо, если планируется период особо интенсивных нагрузок.

Бесспорно, профессионалам требуется употребление синтетического продукта, который поможет справиться с колоссальными нагрузками, ведь кроме своей прямой функции по наращиванию мышечных тканей, они нормализуют деятельность всех систем, помогают бороться с усталостью, налаживают обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Все эти проблемы может помочь решить спортивное питание. Белок, углеводы, витамины, микро и макроэлементы, содержащиеся в его составе, являются как энергетиком, так и строительным материалом для всего организма.

Среди капсул, смесей, которые составляют спортивное питание, батончики выделяются особо. Их применение может быть удобно в любом месте. Наилучшим вариантом будет восстановление сил после тренировки, ведь это не только вкусно, но и удобно.

Правильное спортивное питание является основой для роста мышечной массы

Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.

В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.

Основа правильного спортивного питания для спортсмена

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными. К таким правилам относятся:

— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

Из чего состоит рацион для спортсменов

Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы.

Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:

— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
— углеводы — около шестидесяти процентов;
— жиры – одну десятую часть.

Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

Что нужно для правильного питания при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.

В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.

Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Какие углеводы лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

С завтрака всё начинается

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Составляем меню правильного завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!

Состав и принцип действия спортивного питания. Всё, что нужно знать о спортивном питании

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

• протеиновые концентраты;
• гейнеры;
• креатины;
• L-карнитин;
• аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

Повальное увлечение спортивным питанием сегодня превращается в настоящую паранойю. Ещё на самом изломе тысячелетий банки с и специальные имели свою ограниченную покупательскую аудиторию, состоящую больше чем на 90% из профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Сегодня же разными видами спортивного питания «балуются» все, кому не лень. Спортсмены – профессионалы и любители, ребята, занимающиеся на турниках и начинающие футболисты, пловцы, велосипедисты и даже девушки, проводящие свободное время в тренажерных залах. Спортивное питание для роста мышц перестало быть прерогативой одних только «качков», борющихся за каждый грамм мышечной массы, за каждый сантиметр бицепса.

Но при этом спортивное питание – вещь неоднозначная. Наряду с пользой, оно может иметь и множество побочных эффектов. И со спецификой, возможным вредом и противопоказаниями спортивных продуктов необходимо познакомиться прежде, чем вводить их в свой рацион. Давайте разбираться, что такое спортивное питание, и чего в нем больше — пользы или вреда.

Что такое спортивные добавки

По большому счёту, большая часть спортивных продуктов питанием не является. Питание, как полноценный набор , способно составить полный рацион, со всеми необходимыми его компонентами. Состав спортивного питания никак под это определение не подходит. Нет в нём, например, или сложных жиров, ответственных за терморегуляцию.

На самом деле, спортивное питание в виде специальных продуктов, обогащенных самыми разными компонентами – это лишь добавка к основному рациону, целью которой является либо повышение физических возможностей организма, либо рост мышечной массы. Но, тем не менее, есть виды спортивных продуктов питания, которые могут составить основу рациона спортсмена на определённый срок. Но такие продукты – лишь малая часть среди огромного количества истинных добавок.

Виды спортпита и их назначение

Из всего многообразия продуктов, называемых спортивным питанием, можно выделить несколько основных видов.

1. Протеины и гейнеры.

Главным достоинством этого вида является большое количество белка, являющегося главным компонентом для построения системы мускулов. — это источники аминокислот. — те же протеины, обогащенные углеводами. Употребляется они для набора мышечной массы.

2. Креатинсодержащие препараты.

Это специальные смеси, обеспечивающие организм креатином. Действие , в свою очередь, позволяет мышечным тканям накапливать большое количество энергии и выдавать лучшие результаты в силовых упражнениях и в упражнениях на выносливость.

3. Спортивные заменители продуктов.

Те самые продукты, способные на определённый срок заменить спортсмену полноценный рацион. В состав таких входят белки, жиры и углеводы в соотношениях, оптимальных для тех или иных достижений.

4. Источники различных витаминов, минералов, кислот и специфических белков.

Это могут быть как для спортсменов, так и специфические наборы металлов или аминокислот для укрепления хрящевой или костной ткани.

5. Гормональные препараты.

Главной задачей этого вида спортивного питания является в первую очередь обеспечение организма стероидными гормонами, в частности – тестостероном, способствующим регуляции обмена веществ в сторону набора мышечной массы.

6. Жиросжигатели.

Тут всё ясно из названия. заставляют организм сжигать собственные запасы жировых отложений.

Есть ещё некоторые более специфические виды спортивного питания, являющиеся крайне профессиональными добавками и не рекомендуемыми к употреблению без острой необходимости.

Зачем нужно спортивное питание

Необходимость использовать разные виды спортивных добавок может быть обусловлена чем угодно, от личных амбиций до больших спортивных результатов. Но даже для профессионального спортсмена спортивное питание является, как правило, всего лишь добавкой, иногда – весьма серьёзной, к основной диете.

А сама диета должна быть грамотно составлена и сбалансирована с учётом потребностей в результатах и достижениях у спортсмена. Так, есть множество белков и минералов, которые организм не может в нужной мере получать только из спортивных добавок. Или в натуральной пище эти компоненты могут легче усваиваться.

Употребление спортпита рекомендуется осуществлять по строго выверенному графику – как недельному, так и суточному. Употребление тех или иных добавок необходимо совершать в соответствии с графиком тренировок, что позволит сделать влияние спортивного питания на организм правильным, максимально эффективным и абсолютно безвредным.

Правильно составленная спортивная диета — не повод, конечно же, забывать про матушку природу. Свежие фрукты и овощи, зелень и мясо – всё это продукты, которые в меру нужны любому организму. И при грамотном планировании рациона они будут только способствовать набору мышечной массы и росту профессиональных достижений.

Большой выбор спортивного питания представлен в . Воспользуйтесь для новых покупателей.

С портивное питание с каждым днём становится все популярней и популярней среди людей, занимающихся в тренажерных залах. Разнообразность торговых марок и самих продуктов спортивного питания приводит в ступор покупателей, у которых попросту разбегаются глаза, и они не знают, что же купить. Предлагаю рассмотреть наиболее популярные виды спортивного питания и их применение.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это специализированная пищевая добавка, созданная из натуральных компонентов, для обеспечения людей занимающихся спортом, всеми необходимыми макро и микроэлементами. Чаще всего спортивное питание выпускается в виде порошка, таблеток, в редких случаях имеет жидкую форму. Но общим у них является то, что все они направлены на помощь человеку в достижении желанного результата, набора мышечной массы, либо же наоборот похудения. Спортивное питание помогает человеку, набрать суточную норму питательных элементов: белков, углеводов, других веществ. Заменяет приемы пищи, имеет вкусовые добавки и ароматизаторы.

Классификация спортивного питания

Спортивное питание можно разделить на категории, по их составу и принципу воздействия на организм:

1. Высокобелковые продукты (Протеины)
2. Углеводно-белковые смеси (Гейнеры)
3. Аминокислоты (заменимые и незаменимые)
4. Жиросжигатели
5. Специальные продукты (предтренировочные комплексы, креатин)
6. Витаминно-минеральные комплексы, препараты для связок и суставов.

Протеин – это основной строительный материал для мышечной ткани. Потреблять суточную норму белка из натуральной пищи (мяса, рыбы, яиц) очень сложно, поэтому необходимо замещать недостаток белка из протеиновых коктейлей. Протеин классифицируется по скорости усвоения и по аминокислотному составу. Наиболее распространенными являются концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеин и тд. Самым популярным является КСБ (концентрат сывороточного протеина), который имеет достаточно высокую скорость усвоения и высокий аминокислотный состав. Принимать данный протеин рекомендуется сразу после тренировки для закрытия белкового окна, в период которого питательные вещества лучше усваиваются и на протяжении дня, заменяя один из приемов пищи. Порция такого протеина обычно в размере 30-40 грамм, что является стандартным количеством белка усвояемого за один прием. Размешивать протеиновый коктейль лучше всего с водой или молоком, лучшими вкусами являются шоколад, ваниль, клубника.

Белково-углеводная смесь, которая создана для набора мышечной массы и увеличения калорий в рационе спортсмена. Основой данной смеси зачастую является мальтодекстрин (быстрые углеводы) и несколько видов протеина в процентном соотношении 20:80. Чем выше содержание белка в гейнере тем дороже его цена. Для людей, которые склонны к набору жировой ткани данный продукт не рекомендуется, а вот людям, сложно набирающим вес, он станет отличным помощником. Принимать гейнер рекомендуется сразу после пробуждения, что бы организм получил необходимые питательные элементы и прекратил процессы разрушения, которые активизируются в ночное время суток, второй прием сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна, либо же в день без тренировки, заменить гейнером один прием пищи.

Продукт получаемый в процессе гидролиза (разложения) белков, который и является теми кирпичиками которые строят мышцы. Существуют два вида аминокислот заменимые и незаменимые аминокислоты. Отличием между ними является то, что одни могут синтезироваться организмом, а вторые попадают в него из продуктов питания. Аминокислоты выпускаются в форме порошка и таблеток. Принимаются перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки. Это делается для того, что бы во время нагрузки мышцы не «съедали» себя, а брали строительный материал из аминокислот. Отличным продуктом для этого являются BCAA, которые зачастую имеют приятный вкус, и пьются во время тренировки вместо простой воды. Вместе с BCAA рационально принимать Глютамин, который необходим для эффективного роста мышц и повышения иммунитета.

Продукт, название которого говорит само за себя. Действие данного вида спортивного питания направлено на снижение массы жировых тканей в организме. Зачастую это достигается с помощью стимуляции обмена веществ (его увеличению), снижения аппетита, выведение лишней жидкости из организма и тд, путем увеличения температуры тела. Очень эффективная добавка, но требующая осторожного использования из-за массы побочных эффектов

К этой группе следует отнести предтренировочные комплексы, креатин и тд. Предтренировочные комплексы, направленные на увеличение работоспособности организма на тренировке, для эффективности тренировочного процесса и как следствие отдачи от него. С приемом данного продукта, человек чувствует приток энергии, повышение концентрации, и тренировки проходят куда продуктивней. Для усиления эффекта можно использовать креатин, который благодаря задержке воды в организме, повышает силовые показатели и общую выносливость.

Для нормального жизнеобеспечения всех процессов, организму необходимы витамины и минералы, которые он не может самостоятельно синтезировать и вынужден получать из продуктов питания. Получить суточную норму витаминов из еды, особенно человеку который занимается спортом очень сложно, поэтому необходимо принимать их уже в готовом комплексе. При занятиях в тренажерном зале, огромную нагрузку испытывают связки и суставы, особенно это касается локтевого сустава, коленного и плечевого, что бы сохранить их подвижность и нивелировать риск получения травмы необходимо употреблять Хандроетин и Глюкозамин. Данные товары предотвращают разрушительные процессы в тканях суставов и способствуют синтезу коллагена.

Выше перечислены основные компоненты спортивного питания, которые являются наиболее популярными и рациональными для использования. С каждым днём производители придумывают новые формулы, разрабатывают новые составы для максимизации эффекта от приема спортивного питания. Но если расставить продукты спортивного питания по степени полезности и необходимости применения то, первое место займет протеин, за ним аминокислоты, и третье место получат гейнеры. Все остальные добавки не несут такой пользы и потребительской полезности. Конечно, многие скажут, что можно обойтись и без спортивного питания, да это так, но с ним ваш процесс построения мышц, достижение желаемой формы станет на много быстрее и приятнее.

Для чего нужно спортивное питание? Точно не для того, чтобы заменить им обычное сбалансированное питание. Здесь как с витаминами: когда врач видит нехватку определенных витаминов в организме и назначает курс витаминов, ты не заменяешь ими приемы пищи, а лишь добавляешь их в рацион. Также и спортивное питание: призвано не заменить, но дополнить там, где не хватает.

Важный момент: в этом материале мы в основном говорим о спортивном питании, которое используют в циклических видах спорта.

Что нужно знать о спортивном питании

В циклических видах спорта есть три базовых элемента : это гидратация (восполнение запасов жидкости), энергия (быстрые углеводы) и восстановление (белки, углеводы и аминокислоты). Во время тренировки гидратация является самым важным элементом. Жидкость в организме, кроме прочего, влияет на работу сердца и сосудов, передачу нервных импульсов и изнашиваемость суставов. Сколько пить? Зависит от интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма и температуры воздуха. Логично, что человеку, бегущему марафон в +24°С, потребуется значительно больше жидкости, чем человеку, выполняющему восстановительную тренировку в +17°С. В среднем стоит придерживаться правила: 300-500 мл в час (пара глотков каждые 7-10 мин).

После окончания тренировки стоит выпить примерно столько же в течение получаса. Пить можно и обычную воду, но лучше подойдет изотонический напиток с содержанием электролитов. Он восполнит солевой баланс, который нарушается при потоотделении. Однако это совсем не значит, что изотоник соленый и невкусный, обычно все наоборот. Обязательно возьми с собой спортивную бутылку с напитком на тренировку — так ты не только позаботишься о здоровье, но и сможешь проследить, как гидратация влияет на увеличение положительных эмоций от занятий спортом.

Если ты тренируешься больше часа, твои запасы энергии в виде накопленного в мышцах и печени гликогена, истощаются. Поэтому нелишним на такой тренировке будет углеводный гель. При выполнении интенсивных упражнений собственных запасов энергии организму хватает на 40-50 минут. И если хочешь тренироваться дальше, не теряя в эффективности, стоит придерживаться графика питания: один гель каждые 20-30 минут. Обязательно прочитай состав геля: если углеводы в нем состоят из простых сахаров (чаще всего это глюкоза и фруктоза), то количество указанных граммов сахара необходимо умножить на 20 — именно такое количество жидкости нужно выпить вместе с этим гелем, чтобы он правильно усвоился и дал тебе 100% заложенной в него энергии. За редким исключением все производители гелей из глюкозы и фруктозы всегда пишут это в аннотации, предупреждая своих потребителей. Бывают гели и без содержания простых сахаров (изотонические), которые нет необходимости запивать водой, так как необходимое для их усвоения количество жидкости уже содержится в составе геля. Они более предпочтительны для бега и других видов спорта, где человеку некомфортно или же просто невозможно выпить за один раз около 200 мл жидкости.

Возможный вред спортивного питания

Производители спортивного питания. Что выбрать?

Если речь идет о протеиновых добавках, креатине, предтренировочных комплексах и прочем спортивном питании, которое больше ассоциируется с бодибилдингом, набором массы и «железом» (хотя, конечно, это не совсем так), то стоит выделить такие бренды, как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN и другие.

Материал подготовлен школой бега I LOVE RUNNING совместно с компанией GEL4YOU .

Если вы интенсивно занимаетесь в зале, и хотите быстрее получить видимые результаты, то спортивное питание может вам помочь. подойдет вам, можно узнать, когда вы изучите состав и определите свои спортивные цели.

Зачем нужно спортивное питание?

Это биологически активные добавки к пище, которые помогают достичь быстрее хороших спортивных результатов. Это «еда», которая предназначена для спортсменов и активно тренирующихся людей. При отсутствии достаточной нагрузки на мышцы никакого эффекта, кроме некоторого набора веса, они не окажут.

Принимать только спортивные добавки недостаточно, и не рекомендуется. Для нормальной работы организма нужно есть и обычную еду. При этом вы можете заменять протеиновым коктейлем один прием пищи, или дополнять им обед или завтрак.

Это удобно, если у вас нет возможности и времени нормально поесть на работе, а из офиса вы идете в зал. Или в любых подобных случаях, если в вашей повседневной пище недостаточное количество белка и питательных веществ.

Виды спортивного питания и состав

Протеины – это фрагменты белка, которые в спортивном питании представлены в виде порошка для коктейля. Если вам необходимо быстро набрать мышечную массу, то без протеинов не справиться. В зависимости от торговой марки, концентрация протеинов в порции может быть от 40 до 80 граммов. Для того, чтобы стабильно наращивать мышцы, вам необходимо 2 грамма протеинов на 1 кг вашей массы тела. Разные производители могут совершенствовать свой продукт, добавляя в него различные вкусовые добавки. Это может значительно облегчить жизнь, так как не каждый человек может без проблем выпить протеиновый коктейль в чистом виде, он не всегда приятен на вкус. Но тренер, скорее всего, посоветует вам купить протеины без добавок. Поэтому есть выход: разбавляйте порошок не водой, а молоком, и добавляйте туда фрукты.

Аминокислоты. Это, по-сути, расщепленные белки, до того состояния, когда они уже готовы к усвоению. В какой именно форме приобретать этот продукт – решать вам. В основном, это вопрос удобства. Аминокислоты для спортивного питания могут быть в таблетках, в жидком виде, в порошке, в пастилках и т.д. Не смотря на легкость усвоения, быстрого набора веса от них не будет. Но аминокислоты в виде добавки значительно улучшают качество тренировок, мышцы быстрее восстанавливаются, приобретают хороший тонус, легче переносят нагрузки, и, конечно же, прибавляют в объеме (но не так быстро, как на протеинах).

Креатин – это тоже аминокислота, но представлена отдельной добавкой. Ее функции – набор мышечной массы и силы. Именно принимая креатин, вы почувствуете, как становитесь сильнее после каждой тренировки.

Гейнер – комплекс из протеинов и углеводов. Соотношение белка и углеводов может быть разным, поэтому и эффект различный. Если вы склонны к полноте, то гейнер с высоким содержанием углеводов вам не подходит. Добавка рассчитана на большие потери энергии во время тренировок. Рекомендуется принимать после физических нагрузок. Гейнер улучшает общее состояние и выносливость.

Витамины и минералы для спортсменов имеют особый состав. Там выше концентрация витаминов группы В, витамина А, также в достаточном для спортсмена количестве присутствует витамин С, К, D. Соотношение витаминов и минералов в комплексах для спорта оптимально как раз для больших физических нагрузок. С такой добавкой вам будет легче избежать спортивных травм, или получится быстрее после них восстанавливаться.

Наталья Трохимец

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

COVID-19 вносит свои коррективы в жизнь людей, в том числе он значительно повлиял и на наши увлечения: спортивные залы закрываются по всему миру, запрещены различные спортивные мероприятия. А еще вирус стал стимулом для стремительного процесса персонализации спортивного питания.

Эта тенденция — отличный шанс для компаний, занимающихся производством спортивного питания. Теперь у них есть дополнительная возможность заявить о себе, что крайне важно, поскольку развитие отрасли спортивного питания привело к усилению конкуренции в этом секторе. В первой части Специального отчета сайта NutritionInsight ключевые лидеры в сфере спортивного питания подробно рассказывают о «масштабной трансформации» в этой категории продуктов, ориентированных на узкий круг потребителей, и почему стала столь важна дифференциация.
«Неожиданно благодаря глобальной пандемии COVID-19 персонализация питания стала невероятно актуальна. Всем тем, кто любил физические упражнения, кто проводил часы в тренажерном зале или занимался в группе, приходится приспосабливаться к новому положению вещей, выбирать для себя подходящие тренировки и процедуры. Изменения касаются не только самих спортивных занятий, но и спортивного питания. Все нынешние события будут влиять на отрасль в течение следующих нескольких лет, но сами эти эффекты еще предстоит определить», — рассказывает Ники Кеннеди, старший менеджер по стратегическому анализу и аналитике компании Glanbia Nutritionals.
Представители «Европейского альянса специалистов по спортивному питанию» (ESSNA) также ведут разговоры о переменах в отрасли в контексте COVID-19. «Это естественно, что потребители спортивного питания ищут способы дополнить свой рацион и вести активный образ жизни, и интерес к этому обнадеживает. Потребление правильных продуктов спортивного питания в сочетании со сбалансированной диетой и физическими упражнениями поможет вам вести здоровый образ жизни, а это в свою очередь, поможет укрепить вашу иммунную систему».
Тем не менее, организация отмечает, что некоторые компании и частные лица в этом секторе высказывают необоснованные заявления в отношении своих продуктов, что, скорее всего, не соответствует законодательству. По другую сторону Атлантики Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) продолжает остерегать предприятия от продажи продуктов, которые якобы используются для профилактики или лечения COVID-19.

Мейнстрим на долгие годы

Если не брать во внимание неспокойную нынешнюю экономическую ситуацию, вызванную пандемией, интерес к спортивному питанию в последние годы значительно возрос. Тем не менее, по словам Эльзы Тротье, менеджера по продуктам в Ingredia, в этом секторе очень важным стало дифференцирование. «Спортивное питание может использоваться для самых разных целей – один тип питания хорош для улучшения спортивных результатов, а другой тип — это питание на постоянной основе, цель которого – поддержание в отличной физической форме», — объясняет она.
Дифференцирование спортивного питания стало очень важным, поскольку питание становится очень популярным в обществе. «Индустрия претерпела множество изменений. Несколько десятилетий назад спортивное питание в основном предназначалось для бодибилдеров и профессионалов мира спорта. Однако сегодня все большее количество людей желают быть в форме и оставаться здоровыми. Сегодня это питание выбирают и спортсмены-любители, и те, кто занимается спортом лишь по выходным, и пенсионеры, ведущие активный образ жизни. Их интересуют разработанные специально для них пищевые добавки, которые следует потреблять до, во время или после тренировки, а также для поддержания себя в хорошей форме», — говорит Энди Лонг, менеджер по маркетингу и продажам AstaReal.

Активные люди и любители спорта проявляют все больший интерес к фитнесу и силовым видам спорта

«В последние годы произошла массовая трансформация потребительской базы, и питание стало популярным не только у профессиональных спортсменов, но и у широких масс населения. Раньше продукты спортивного питания предназначались для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, но по мере роста увлеченных спортом оно привлекало все больше случайных потребителей. Многие из них, возможно, не принимают участия в спортивных состязаниях, но они активно используют такие продукты, как протеиновые напитки и батончики, как быстрый и простой способ перекусить на ходу, и заодно улучшить свое здоровье», — говорит Джо Каттерфилд, менеджер по развитию продаж спортивного питания и здоровой пищи к компании Arla Foods Ingredients.

Насыщенность рынка спортивного питания

По словам Каттерфилда, в результате растущей популярности спортивного питания и многолетнего бурного роста этого сектора производства,оно становится все более конкурентоспособным. По его мнению, это приводит к тому, что ассортимент продуктов становится все более широким, и компании все чаще используют инновационные идеи. С ним согласна Эльза Тротье, менеджер по продуктам Nutrition Ingredia. Она отмечает, что сектор очень конкурентоспособен и участников в нем много.
«На рынке появляется все больше видов спортивного питания, включая готовые к употреблению продукты – напитки, батончики, гели и порошки. Все больше женщин начинает интересоваться спортом, появляется больше спортсменов-любителей, и пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми, несмотря на возраст, и избежать потери мышечной массы — саркопении. Эти новички мира спорта все чаще выбирают фитнес и силовые виды спорта, такие как триатлон и бег по пересечённой местности», — заявляет она.
Люси Лингран, менеджер по маркетингу и коммуникациям Lallemand Health Solutions, делит активных людей на три категории. Первая и основная категория людей тренируются пять-семь раз в неделю и представляют 36 процентов рынка. Далее — активные спортсмены, они составляют 21 процент рынка и тренируются три-четыре раза в неделю. Наконец, случайные пользователи составляют 25 процентов рынка, эти люди тренируются один-два раза в неделю.
«Случайные пользователи – это люди с умеренной физической активностью. Они воспринимают спорт как досуг и поэтому имеют ограниченные знания касательно диетических добавок и спортивного питания. Для них в первую очередь важны цена, удобство и доступность продукта, поэтому они не обращают особого внимания на бренд».
Между тем, активные спортсмены участвуют в соревнованиях, они обладают хорошими знаниями и проявляют интерес к диетическим добавкам и спортивному питанию. Для них важны удобство, вкус, бренд и упаковка. По ее словам, они любят пробовать самые разные продукты, а также эти спортсмены прислушиваются к мнению своих товарищей по команде и учитывают предпочтения кумиров, поэтому они не хранят верность какому-то одному бренду.
Наконец, основные потребители – это те, кто попробовал продукт как только тот появился на рынке, и законодатели тенденций, за которыми следят активные спортсмены и которым подражают. «Это очень активная категория людей, они тренируются более десяти часов в неделю. Они, конечно, активно используют диетические пищевые добавки и используют продукты спортивного питания. Их интересуют в первую очередь специализированные продукты, чья польза научно подтверждена. Как только они находят идеальный продукт, отвечающий их потребностям, они хранят верность бренду и становятся основными его клиентами», — отмечает Лингранд.

Во главе угла — персонализация

Персонализация включает в себя использование традиционных ключевых аспектов спортивного питания и их дополнение, чтобы удовлетворить возникающие потребности покупателей.
Ники Кеннеди из Glanbia отмечает, что расширение круга потребителей спортивного питания способствовало появлению новых ингредиентов. «Поначалу использовались несколько ключевых ингредиентов, по большей части они удовлетворяли основные потребности потребителей в этой категории. Однако по мере увеличения количества потребителей продукта и роста потребностей мы замечаем, что стало значительно больше тех потребителей, которым важны не столько макро-ингредиенты, сколько микро-ингредиенты. Эти ингредиенты помогают обеспечить общее хорошее самочувствие, они помогают улучшить многие аспекты жизнедеятельности — повысить выносливость, улучшить сон, способствовать улучшению состояния суставов и активизировать умственную деятельность».
Энди Лонг из компании Astareal добавляет, что потребителям важно теперь не просто нарастить мышечную массу. «Они выказывают гораздо больший интерес к тем продуктам, что помогают поддерживать сразу несколько аспектов здоровья одновременно, например, они способствуют восполнению энергии, помогают быть более сосредоточенным, производительным и помогают восстановиться. Это называется комплексный взгляд на спортивное питание».
Кеннеди также делает прогноз на будущее: процесс персонализации продуктов будет продолжаться. «Компании будут использовать традиционные ключевые аспекты спортивного питания и дополнять их, чтобы удовлетворить самые разные потребности потребителей. К примеру, будут создаваться продукты, которые используются перед тренировкой, они будут дополнены коллагеном, который нужен для здоровья суставов, и одновременно необходим для здоровья кожи, что тоже очень важно для покупателей».
Виктория Виссо, технический менеджер по продажам и маркетингу в Lactalis Ingredients, также подчеркивает важность персонализации продукта. «Следующий шаг – это кастомизация, когда потребители смогут разрабатывать продукт исключительно для своих нужд и целей. На этом этапе нас ждет сегментация предложений и категорий. Например, будет учитываться интенсивность активности – это важно для профессиональных спортсменов, и не особо важно для случайных потребителей. Мы также можем разделять демографические данные по новым категориям – продукты для мужчин, женщин, подростков и активных пожилых людей», – заключает она.

Автор: Кэтрин Даррелл, сообщество NutritionInsight 

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Спортивное питание для бега

Бег, как вид спорта, давно завоевал множество поклонников, и никакой особой магии в этом нет. Чтобы заниматься бегом, не требуется множество дополнительного инвентаря – достаточно купить кроссовки и удобную одежду. Конечно, чтобы результат от занятий был более ощутимым, следует вводить в рацион спортивное питание.

О нем мы сегодня и поговорим в нашей еженедельной статье.

Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.

В существующем большом ассортименте категорий добавок можно подобрать наиболее эффективные продукты для поддержания кардио нагрузок с учетом соблюдаемой диеты и программы тренировок. Ниже представлен список только нескольких преимуществ, которые могут обеспечить прием спортивного питания:

• Быстрое время восстановления;
• Снижение болезненности мышц;
• Уменьшение воспалительных процессов;
• Увеличение энергии;
• Повышение выносливости;
• Улучшение спортивной производительности;
• Поднятие мотивации и метальной фокусировки;
• Защита соединительных тканей и костей;
• Улучшение качества сна;
• Улучшение общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Как можно заметить, эффективные добавки могут обеспечить широкий спектр преимуществ. Помочь достичь новых показателей в скорости, выносливости, одновременно помогая восстанавливаться быстрее и в полном объеме.

Виды спортивного питания:

Изотоники

Изотоник представляет собой растворенные в воде, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, соли, образующие естественный электролит тела и углеводы.

Этот вид спортпита применяется при тренировках, в процессе которых выделяется большое количество пота, в том числе в жару. Функция таких добавок — регулирование солевого баланса в организме и предупреждение мышечных судорог. Изотоники дают возможность увеличить время пробежек и пополнить запасы полезных веществ в организме во время тренировок. Принимают их, как воду, — по мере возникновения жажды. Однако слишком много выпивать не рекомендуется, чтобы количество жидкости в желудке не мешало бежать.

Энергетические гели

Самый удобный вид питания для бегунов. Содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты и таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное НО — тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей». Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки или забега.

Энергетические батончики

Более долгодействующее питание, чем гели. В их состав входят еще и белки. Батончики удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником. Батончики часто используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты.

L-карнитин

Используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена), он поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости. Вместе с тем, организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто и в больших объемах.

Напитки для восстановления

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Аминокислоты

Для того чтобы мышцы бегуна были в тонусе и справлялись с тяжелыми нагрузками, им необходимы белки. Без нормального потребления незаменимых и заменимых аминокислот спортсмен не сможет справиться с нагрузками и начнет чувствовать истощение. Поэтому потребление спортивных добавок с аминокислотами поможет, восстановится и добиться поставленных целей.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

Спортивное питание для бега

Заключение

Спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Обязательно пейте воду. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела. Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам.

Статья спортивное питание

Все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров очень важно спортивное питание. Однако, бодибилдинг не единственный вид спорта, в котором применяется спортивное питание. Разные спортивные дисциплины требуют индивидуального подхода к составлению рациона спортсменов. Качественное спортивное питание для различных видов спорта позволяет учесть особенности нагрузки во время тренировок и соревнований, развить выносливость и обеспечить организм солидным запасом энергии.

Спортивное питание относят к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Спортивным питанием называют биологически активные добавки, разработанные преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом. Приём спортивного питания направлен на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела и в целом на увеличение качества и продолжительности жизни. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например в таких, как физиология и диетология и представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Спортивное питание абсолютно безвредно, если принимать его правильно.

На сегодняшний день рынок спортивного питания весьма обширен. Чтобы выбрать действительно качественный продукт, необходимо изучить состав компонентов, входящих в него.
Лидерами в сфере спортивного питания на данный момент являются Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Maxler, Dymatize Nutrition, Weider, Ultimate Nutrition, SAN, Power System, Olimp Labs и т.д

Питание культуристов

Не существует единственной формулы успеха, нет однозначного бесспорного меню питания спортсменов. Мы предлагаем читателю несколько рекомендаций от опытных диетологов и тренеров чемпионов.
Пища любого человека состоит из комбинаций следующих основных ингредиентов: углеводы, жиры , белки (протеины), вода, витамины, минералы, микроэлементы.

Углеводы — основной источник энергии, они обязательны в меню атлета. Если их недостаточно, то для получения энергии организм использует в первую очередь протеины, и только потом – жиры. Углеводы также необходимы для полного окисления (сжигания) жиров.
Энергетическая ценность углеводов – 4 ккал/грамм. Рекомендуемая суточная норма потребления : 3-6 г углеводов на 1 кг веса атлета.
Опытные культуристы советуют сочетать высокобелковые продукты с белково-углеводными комплексами (гейнерами) или дополнять протеиновые коктейли энергетическими коктейлями и напитками.

Энергетические концентраты приготовлены из комплексных углеводов с добавлением витаминов, минералов. Для восполнения энергии и восстановления водного баланса их полезно принимать и во время тренировки, и после нее.

Другие традиционные источники углеводов: крупы (предпочтительны рис, овсянка, гречка), макароны, картофель, сахар, овощи, фрукты.

Жиры – участвуют в поддержании оптимального здоровья и в определенном количестве необходимы для организма. Жиры защищают внутренние органы от внешних воздействий, обеспечивают энергией и незаменимыми жирными кислотами.

В жировых тканях хранятся многие витамины. В обычном рационе жиры присутствуют в избытке. Например, в постном куске мяса только 20% белка, а остальное — жиры, вода, различные балластные вещества и немного витаминов и минералов.
Энергетическая ценность жиров: 9 ккал/грамм.

Рекомендуется атлетам включать в суточный рацион жиры, исходя из расчета 0,6-0,8 г на 1 кг веса тела. Также рекомендуется сократить потребление тугоплавких насыщенных жиров, к которым относятся сало, маргарин, сливочное масло, копчёная колбаса и предпочесть им растительные жиры.
Очень полезны жиры, именуемые «Омега-3», содержащиеся в морепродуктах, рыбьем жире или в биодобавках «Омега-3».

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых ( ALA, EPA и DHA ) являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объёме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).

Протеины(белки) — это высокомолекулярные органические соединения естественного происхождения. Каждый вид протеина является сложной комбинацией аминокислот, соединенных в цепочки.

В желудке человека протеины расщепляются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и кровяным потоком доставляются к мышечным тканям, где из этих аминокислот вновь создаются белки уже в структуре этих мышечных волокон (синтез белков).
Метаболизм (метаболические процессы) – это превращение веществ в клетках организма с момента поступления веществ в организм и до образования конечных продуктов. Помимо синтеза новых мышечных тканей протеины питают иммунную систему (BCAA, глютамин, аланин), способствуют восстановлению поврежденных тканей, суставов, связок. При дефиците энергии протеины используются в качестве энергетического источника. 1 грамм протеина при окислении дает 4,0 ккал. Причем источником энергии могут служить не только пищевые протеины, но и при определённых условиях протеины, извлекаемые из мышц. Такой распад собственных мышечных тканей человека и использование мышечных протеинов для деятельности организма называется катаболизмом. Наоборот, создание (синтез) сложных молекул мышечных протеинов из поступающих с кровью аминокислот, называется анаболизмом.

Все вещества, способствующие росту мышечных волокон, называются анаболиками. К натуральным анаболическим продуктам, ускоряющим рост мышечной массы, относятся сывороточный протеин, ВСАА, глютамин, креатин, аргинин, орнитин, йохимбе, трибулус, соединения цинка и магния, тирозин, пиколинат хрома, DHEA.

Частным случаем анаболиков являются синтетические анаболические стероиды, относящиеся к допингам и запрещённые в спорте. Эти-то синтетические вещества и называют в просторечии «анаболиками». Упрощённо, мышцы состоят на 30% из протеинов и других веществ и на 70% из воды. Из этого видно, что для роста мышц необходимы прежде всего протеины и вода.

Очень сильно увеличивает объём мышц прием креатина и глютамина, так как помимо своих основных качеств они обладают еще одним важным достоинством: при поступлении в мышцы они имеют свойство задерживать воду. В результате мышцы «наливаются» и дополнительно увеличиваются в объёме.

Виды протеинов, выпускаемых в виде концентратов

Существует несколько видов протеинов — сывороточный, яичный, мясной, рыбный, растительный(рисовый, пшеничный, соевый и др.).
По рейтингу эффективности лидируют сывороточный и яичный протеины. Яичный протеин (белок) считается эталонным, относительно него измеряют показатели других протеинов. Но яичный белок дорог в производстве, а в желтке помимо протеинов содержится много жиров. Поэтому желток обычно не используется. Яичному и сывороточному несколько уступает молочный белок (казеин), далее идет соевый.

Что касается мясного, рыбного, растительных протеинов, то они хуже усваиваются организмом, их производят только некоторые фирмы.
Виды протеинов отличаются друг от друга по составу аминокислот, имеют разное количество жиров, факторов роста и др. Биологическая ценность животных протеинов выше, чем растительных, т.к. в их составе больше незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин очень быстро усваивается (20-30 мин.), стимулирует синтез мышечного протеина. Укрепляет иммунитет и обладает антираковыми свойствами. Он незаменим при приёме сразу после тренировки.

Яичный протеин обладает отличным качеством и усвояемостью, но вследствие дороговизны не очень распространён.

Молочный протеин (казеин) обладает высокой ценностью, но медленно усваивается. Он очень хорош при приёме на ночь и в дни отдыха, когда требуется длительное равномерное поддержание уровня аминокислот в крови.

Известно, что глюкоза служит питанием для мозга, для центральной нервной системы. При недостатке глюкозы в крови (большие нагрузки или длительные перерывы в питании, в т.ч. ночью)  глютамин, аланин и важнейшие аминокислоты ВСАА изымаются из мышц, печени для переработки в глюкозу. Также из мышц и из печени извлекается гликоген (отложенная про запас глюкоза) для его обратного преобразования в глюкозу. Таким образом поддерживается работа головного мозга. Т.е. ночью и днём наши мышцы «тают», а тренировочные нагрузки резко форсируют этот процесс. Вот почему важно утром, сразу после пробуждения, принять углеводно-белковый коктейль для восстановления уровня гликогена и аминокислот после ночного катаболизма. Сразу после тренировки необходим приём сывороточного протеина, по возможности с добавлением креатина, глютамина и ВСАА, а через полчаса после протеина выпить углеводный энергетик. Можно все это объединить и выпить белково-углеводный гейнер на основе сывороточного протеина. Вечером предпочтительна белковая пища, а на ночь – «долгоиграющий» коктейль: молочный, соевый или их комбинация с добавлением глютамина. Соевый протеин полезен тем, что снижает уровень холестерина в крови, он дешевле в производстве и доступнее по цене. Но как и все остальные растительные белки, он усваивается хуже и медленнее, чем ранее упомянутые протеины. В составе соевого белка отсутствует одна аминокислота (метионин), поэтому для восстановления его полноценности соевый протеин желательно употреблять вместе с молочной или животной пищей, или с другими протеинами. Соевый с молочным протеины – отличный продукт на ночь и в дни отдыха от тренировок.

Специалисты изучили состав женского грудного молока и установили, что в нём содержится в среднем около 60% сывороточного белка и около 40% казеина (молочного белка). Из этого видно, что оптимальным сочетанием является сывороточно-молочный протеин, обеспечивающий фазу быстрого подъёма уровня аминокислот в крови (20-30 мин.) и фазу поддержания этого достигнутого уровня в течение примерно 2-х часов.

Все протеиновые продукты, независимо от вида сырья для их производства, делятся на два класса по содержанию белка:
— высокобелковые продукты с содержанием белка 60% и выше. Помимо белка в них присутствуют углеводы, витамины, минералы. Могут быть включены креатин, глютамин и др.
— белково-углеводные продукты (гейнеры) для наращивания массы.

Слово «гейнер» происходит от английского «gain – поднимать».
Гейнеры обычно содержат 15-35% белков, 45-80% углеводов, комплекс витаминов и минералов, иногда креатин, глютамин.
Гейнеры удобны в использовании, т.к. сразу обеспечивают и протеином, и энергетиками, и необходимыми витаминами. Ведь в рекомендованном для атлетов рационе обычно такой расклад по калорийности (не по весу!) : углеводы -50%, белки -30%, жиры – 20% (в граммах 50г: 30 г: 9г.) Примерно в такой пропорции и представлены компоненты в гейнере (кроме жиров). Гейнеры обычно употребляют утром и перед тренировкой или после неё.
Атлетам, имеющим лишние жировые отложения, вместо гейнеров следует выбирать высокобелковые продукты с малым содержанием углеводов.

Вода

Вода — основа жизни. Наше тело на 65-70% состоит из воды. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Вода помогает избавиться от токсинов, и её нехватка вызывает мышечную усталость. Усвоение белка и углеводов требует огромного количества воды: для хранения 1 г мышечного углевода (гликогена) требуется 4г воды, т.е. в 4 раза больше, чем самого углевода.
При расходовании мышечного углевода (гликогена) вместе с ним уходит и вода в виде пота и через лёгкие. Недостаток воды ухудшает терморегуляцию и вызывает загущение крови.
Во время интенсивных тренировок необходимо пить воду каждые 15 мин, а еще лучше пить энергетические напитки, содержащие витамины.
Рекомендуется в день выпивать 1,5-2,5 л воды. Если организм обезвожен, то от белков и углеводов не будет ни малейшего прока!
Средняя норма: 240 мл воды на 10 кг веса. Потребность увеличивается при жаркой погоде.

Витамины, минералы, микроэлементы

ВИТАМИНЫ – органические соединения. Объём пищевого приёма витаминов невелик, однако их ценность огромна. Они необходимы для нормального протекания физиологических и метаболических процессов в организме. Витамины ускоряют синтез белка в мышцах.
Недостаток витаминов снижает работоспособность, умственные и физические возможности, вызывает заболевания.
Большая часть необходимых витаминов не производится организмом и должна поступать с пищей.

МИНЕРАЛЫ

Минералы, входящие в состав различных соединений, и отдельные микроэлементы – это неорганические вещества, необходимые для поддержания и регулирования обменных процессов организма.
Потребность в витаминах и минералах резко вырастает при увеличении физических нагрузок.
Существует правило : чем больше нагрузка, тем больше витаминов! С одной оговоркой — их нельзя принимать на голодный желудок, только с едой.

Аминокислоты

Из сотни известных аминокислот, поступающих в организм в составе протеиновой пищи и других продуктов, в синтезе новых мышечных волокон участвуют только 20 основных аминокислот, условно разделяемых на следующие группы:

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (8)
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (8)
Аланин
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Глютамин
Глютаминовая кислота
Глицин
Пролин
Серин
АМИНОКИСЛОТЫ, НЕЗАМЕНИМЫЕ ТОЛЬКО ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ (2)
Аргинин
Гистидин
КВАЗИНЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (2)
Тирозин
Цистеин



Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме, они должны поступать только с пищей.
Заменимые аминокислоты, в случае их нехватки в рационе, могут производиться в самом организме из числа незаменимых аминокислот.
Квази (условно) незаменимые обычно могут, подобно заменимым, производиться в организме. Но в некоторых неблагоприятных ситуациях их синтез становится невозможным.
Для устранения дефицита аминокислот производители спортивного питания выпускают как аминокислотные комплексы, так и отдельные аминокислоты в порошке, таблетках, капсулах, жидком виде – это быстрое и полноценное усвоение.
В отличие от протеинов, проходящих в желудке предварительное расщепление на отдельные аминокислоты, готовые аминокислотные комплексы сразу поступают в кровь, полностью усваиваются и действуют уже через 15 минут после приёма.
Аминокислотные комплексы включают все необходимые 20 аминокислот. Они устраняют дисбаланс потребляемой пищи, облегчают жизнь атлетам, страдающим заболеваниями желудка и плохим усвоением пищи.
Аминокислотные комплексы усиливают действие протеиновых концентратов.
Дневная норма : 7-10 г. Принимают перед едой и сразу после тренировки.
Помимо аминокислотных комплексов отдельно выпускаются наиболее важные аминокислоты глютамин и ВСАА и некоторые другие.
Термин ВСАА – это сокращение от английского “Branched Chain Amino Acids”, т.е. аминокислоты с разветвлённой цепью. В состав ВСАА входят 3
аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

                                                                          
Незаменимые аминокислоты

Валин обеспечивает человека энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга, регулирует азотистый баланс в организме. Основной источник — животные продукты.

Изолейцин является материалом-основой для белков. Эта аминокислота – неизменный участник процесса энергообмена, в том числе и на уровне клеток. Помимо этого, изолейцин защищает организм от чрезмерной выработки серотонина путем ограничения триптофану доступа к клеткам мозга. 

Лейцин поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок — мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходим не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.

Лизин является одной из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция, участвует в образовании коллагена ( из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани).

Метионин важен в метаболизме жиров и белков. Является основным поставщиком серы, которая предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжёлых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос. Источники — мясо, яйца, красная икра, рыба, творог, твердые сыры, орехи и бобовые. 

Треонин — важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Также важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.

Триптофан — является первичным по отношению к ниацину и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; оказывает помощь при борьбе с депрессией и с состоянием беспокойства ; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы.

Фенилаланин — используется организмом для производства тирозина и трёх важных гормонов — эпинефрина (адреналина), норэпинефрина и тироксина. Необходим головному мозгу для производства норадреналина — вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает человека в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.

Заменимые аминокислоты

Аланин является важным источником энергии для мышечных тканей и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме органических кислот и сахаров.

Аспарагин активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. 

Аспарагиновая кислота оказывает благоприятное воздействие на организм человека. Она принимает участие в синтезе таких незаменимых аминокислот, как треонин и метионин; играет важнейшую роль в выведении вредных веществ из организма, в деятельности РНК и ДНК, в обмене веществ и синтезе имунноглобулинов.

Глицин участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.

Пролин. Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.

Серин. Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые «чехлы» вокруг нервных волокон.

Глютаминовая кислота считается естественным «топливом» для головного мозга, улучшает умственные способности, способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.

Глютамин важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами. В мозге преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для его работы.
Глютамин и ВСАА – это естественные анаболики, стимулирующие наращивание массы. Во время тренировок и ночного сна, когда падает уровень глюкозы в крови и возникает дефицит энергии, именно эти аминокислоты изымаются из мышечных тканей и в печени превращаются в глюкозу. Таким образом происходит распад мышечной ткани и уменьшение объёма мышц. Поэтому возникает потребность насытить мышцы этими аминокислотами. Глютамин и ВСАА присутствуют в протеиновых смесях, но дополнительный прием глютамина и ВСАА предотвращает катаболизм мышц и стимулирует синтез новых белков в мышцах.
Глютамин, откладываясь в мышцах, «тянет» с собой воду, что увеличивает объем мускулатуры.

Другие важные аминокислоты, необходимые атлетам:

Аргинин стимулирует выделение организмом гормона роста. Особенно эффективно работает в паре с орнитином. Аргинин повышает качество спермы, укрепляет иммунитет.
С возрастом выделение гормона роста убывает и после 50 лет прекращается, но применяя аргинин, орнитин, можно восстановить производство гормона роста. Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований; очищает печень. Наличие аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. 

Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с L-Аргинином и L-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы.

Тирозин регулирует мозговую деятельность, поднимает настроение, стимулирует выделение гормона роста.

Креатин и транспортные системы доставки креатина

Креатин — вещество, естественным образом производимое нашей печенью из аминокислот. В организме взрослого человека находится около 100 г креатина, из них 95% — в мышцах, где он служит резервом энергии клеток. Путём сложных метаболических преобразований из креатина образуется вещество АТФ, которое служит непосредственным источником энергии для мускулатуры.
При интенсивных нагрузках запас АТФ может исчерпаться в течение 10 сек. (максимальные веса – от одного до шести повторений), далее надо делать паузу для накопления АТФ.
Увеличивая запасы креатина, вы увеличиваете АТФ, и следовательно, число повторений в упражнении и величину переносимой нагрузки, т.е. увеличиваете силу и выносливость. Креатин обладает еще одним важным свойством: наполняя мышцы, креатин притягивает воду и увеличивает объём мышц (ведь мышцы на 70% состоят из воды, на 30% — из протеина и других веществ). А увеличение объёма клеток мышечной ткани ускоряет синтез протеина в мышцах и придает ощущение и вид «накачанных».

Креатин выпускается в порошке, капсулах.
Для уменьшения потерь в желудке предпочтительнее принимать креатин в капсулах или порошок размешивать в стакане углеводного напитка, сладкого сока. Усвоению креатина способствует и его приём вместе с сывороточным протеином.
Помимо чистого креатина, выпускаются удобные в применении и обеспечивающие высокий процент доставки креатина в мышцы «Транспортные системы доставки креатина».
Эти транспортные системы обычно именуют «Креатин плюс», «Креатин комплекс» и т.д. Они содержат помимо креатина еще и глюкозу, рибозу, витамины.
Суточный расход креатина у не тренирующегося человека – около 2 г в сутки. 1 г он получает из пищи, остальной креатин синтезируется в организме.
Для атлетов рекомендуется схема приёма:
1-я фаза – загрузочная. Приём 5-6 дней по 15-30 г в день ( в несколько приемов по 5 г).
2-я фаза – поддерживающая: 5-10 г в день в течение 4 недель, затем перерыв на 2-4 недели.
Креатин безопасен для здоровья и разрешен к использованию всеми спортивными и государственными организациями.

Средства для удаления лишнего жира и подчёркивания рельефа тела
Основные активные вещества для борьбы с жировыми отложениями : L –карнитин, пиколинат хрома, зелёный чай, кофеин, гуарана, хитозан, экстракт колы, кора белой ивы, экстракт ананаса, перец, экстракт горчицы, аспирин, водоросли, инозит, холин, экстракт гарцинии (гидроксилимонная кислота).

L – карнитин — это природная аминокислота, не входящая в состав белков. В небольшом количестве синтезируется в печени. Во время физических нагрузок человеческий организм подвержен многим биохимическим реакциям. К примеру, во внутренней части мышечных клеток образуется сложный углевод — гликоген, который пополняется излишками глюкозы. Когда вы тренируетесь, уровень глюкозы в крови резко снижается, и в действие вступают ферменты. Они расщепляют гликоген, сжигают накопленный жир в организме и преобразовывают его в энергию. По такому же принципу действует и вещество L-карнитин, которое стимулирует окисление жиров, а затем — превращает их в энергию.
Без карнитина организм не способен сжигать жиры, даже при самых усиленных физических нагрузках. При отсутствии этой аминокислоты в теле человека, никакого действия: похудения или набора мышечной массы не произойдёт.

Пиколинат хрома: сжигает лишний жир, способствует формированию рельефной мускулатуры, регулирует аппетит, стимулирует рост мышц.
Экстракт зелёного чая: усиливает окисление жиров, обладает противораковым и успокаивающим действием.
Хитозан: волокна, извлечённые из раковин раков и крабов. Связывает жиры, поступающие с пищей в желудок, и способствует их выводу из организма.

Кофеин– алкалоид, содержащийся в чае, кофе, орехах кола. Оказывает сильное возбуждающее действие на ЦНС, повышает умственную и физическую работоспособность. Кофеин ускоряет метаболические процессы и способствует более быстрому сжиганию жира. Для получения заметных результатов требуется 600 мг кофеина в день, что может быть противопоказано при некоторых заболеваниях.
Гуарана — используется в спортивных добавках в качестве источника кофеина. Гуарана придает энергию, увеличивает производительность, способствует ментальной концентрации, ускоряет распад жира. Эффект гуараны отличается от кофеина большей продолжительностью и отсутствием пиковой концентрации, что снижает вероятность возникновения большинства побочных эффектов.

Перец, горчица – их применяют вместе с другими активными веществами для создания термогенного эффекта (поднимают температуру тела на 1-2 градуса, что способствует сгоранию жиров).

Жиросжигатели изготавливают либо на основе одного активного вещества с добавлением витаминов, аминокислот, лецитина, желатина и пр., либо на основе комбинации нескольких активных компонентов. В последнем случае используется принцип синергизма – сочетание активных веществ таким образом, чтобы суммарный эффект комбинации превышал сумму эффектов отдельных компонентов.
При приеме жиросжигателей через каждые 4 недели надо делать перерыв 2-4 недели. Приступая к «сгону» лишнего жира учитывайте, что 500 г жира дают организму 3500-4500 ккал, и что невозможно потерять более 1,5 кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Любой более значительный сброс веса захватит и воду, и мышцы. 

Натуральные стимуляторы роста мышечной массы

Рост мышечной массы стимулируют рассмотренные ранее сывороточный протеин, ВСАА, глютамин, креатин.
Помимо них известны и популярны у культуристов следующие натуральные стимуляторы:
Аргинин и аргинин + орнитин – аминокислоты, стимулирующие выделение в организме гормона роста, ускоряющие синтез белка в мышцах.

Тирозин – аминокислота, вызывает усиленное выделение гормона роста.

G- фактор (гроус-фактор) – комплекс аминокислот «аргинин + орнитин + лизин»). Стимулирует выделение гормона роста.
Трибулус – улучшает работу эндокринной системы, ускоряет рост мышц. Выделяют трибулус из растений.

Йохимбе — повышает уровень натурального тестостерона, что приводит к росту мышечной массы и увеличивает эффективность тренировок, увеличивает силу и работоспособность.

Uniliver — экстракт печени «Аргентинского быка», даёт рост мышечной массы и силы. Повышение выносливости, быстрое восстановление.

Пиколинат хрома – биологически активное соединение хрома, обладающее сильным анаболическим эффектом. Увеличивает мышечную массу и силу., подчёркивая рельеф мускулатуры.

Anti – Catabolic complex — комплекс активных аминокислот,витаминов В, йода и хрома. Нейтрализует катаболические процессы, ускоряет рост мышц, усиливает метаболизм белков.

Zinc Gluconat – соединение цинка, повышающее уровень тестостерона. Стимулирует синтез белков, укрепляет иммунную систему. На тренировках атлеты теряют свыше 50% запасов цинка в организме.

ZMA – анаболический натуральный комплекс: цинка монометионин + магния аспартат + В6. Поднимает уровень тестостерона и гормона роста ИГФ -1, увеличивает силу, ускоряет восстановление.

DHEA – дегидроэпиандростерон. Натуральный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Повышает уровень тестостерона. Замедляет образование жиров и кислот, вызывающих старение. Продлевает активную фазу жизни.

Средства для укрепления суставов, связок, костей, волос

Акулий хрящ– пищевая добавка, незаменимая при заживлении повреждённых связок, сухожилий и хрящей. Обладает мощным противовоспалительным и противоопухолевым действием.

Коллаген – гидролизат коллагена, основного белка соединительной ткани, входящего в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи. Обеспечивает скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани.

Глюкозамина сульфат – аминосахар, который способствует активному формированию костей, связок, сухожилий, ногтей.

Хондроитина сульфат – мукополисахарид, принимающий ключевое участие в построении и восстановлении основного вещества в костной и хрящевой ткани.

💪 Спортивное питание для похудения

Действие спортивного питания в борьбе с лишним весом

Существует несколько причин избыточного веса. С некоторыми бороться можно только по рекомендации врача (например, сахарный диабет, гормональный дисбаланс). Вторая категория – не относится к медицинским и бороться можно самостоятельно. К этим причинам относится:

• наследственность;
• малоподвижный образ жизни;
• неправильное питание;
• частые стрессы;
• медленный метаболизм.

Если вы мало двигаетесь и набираете вес, то следует повысить физическую активность. Иногда этого достаточно, чтобы избавиться от нескольких килограммов.

При неправильном питании придется отказаться от сладостей и фаст-фуда, отдав предпочтение крупам, фруктам и овощам.

А вот с замедленным метаболизмом придется бороться комплексно. Метаболизм – это обмен веществ, скорость усваивания поступающих в организм жиров, углеводов, белков и витаминов. И чем быстрее этот процесс, тем труднее набрать вес. Быстрый метаболизм можно наблюдать у большинства детей – они могут поедать килограммы конфет и оставаться худыми.

Скорость метаболизма замедляется, в первую очередь, с возрастом. Первые сигналы о начавшихся изменениях можно увидеть после достижения 30-летнего возраста. К 50 годам обмен веществ становится совсем слабым, поэтому в этом возрасте отмечается полнота у большинства мужчин и женщин.

Но возраст – не единственная причина замедления метаболизма. Также это низкая физическая активность, плохая экология, питание «тяжелыми» продуктами, трудными для переваривания. Жесткие диеты также являются причиной замедления обмена веществ, что связано с запасливостью организма в режиме энергосбережения, когда начинает поступать меньше жиров и пищи в целом.

Чтобы помочь организму и ускорить обмен веществ, нужны специальные пищевые добавки. Правильное спортивное питание действует комплексно:

• ускоряет метаболизм;
• уменьшает аппетит;
• преобразует жировые отложения в энергию;
• улучшает сон, который очень важен для похудения;
• повышает выносливость для активных тренировок.

К сожалению, даже грамотно составленная диета не всегда помогает достигнуть поставленной цели. Вес снижается медленно, тяжело. И здесь на помощь приходят спортивные добавки.

Что может принести будущее

J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1 (1): 61–66.

¹ и ²

Дуглас С. Калман

¹ Майами Research Associates, Майами, Флорида

Билл Кэмпбелл

² Лаборатория упражнений и спортивного питания, Университет Бейлора. Waco, TX

¹ Miami Research Associates, Майами, Флорида

² Лаборатория упражнений и спортивного питания, Университет Бейлора. Waco, TX

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 26 марта 2004 г .; Принято 18 мая 2004 г.

Copyright © 2004 Индексированный журнал Национальной библиотеки Конгресса

Резюме

Спортивное питание динамично развивается. Основные компетенции в области физиологии упражнений, психологии, комплексного метаболизма и биохимии являются исходными параметрами для успешной карьеры в области спортивного питания. Помимо академических основ, спортивному диетологу необходимо знать, в каком виде спорта участвует наш клиент.Это специфическое для спорта понимание должно проявляться в использовании топлива, механике движения, а также в психологических процессах, которые мотивируют спортсмена действовать оптимально. За последние 50 лет сфера спортивного питания значительно расширилась: от нагрузки гликогеном до сегодняшних научно подтвержденных эргогенных средств. За последние десять лет был отмечен наибольший прогресс в спортивном питании, при этом большая часть исследований была направлена ​​на следующие области: влияние физических упражнений на усвоение белка, время приема пищи для максимизации анаболической реакции, возможность использования рибозы для тех, кто занимается высоким уровнем потребления белка. энергетические повторяющиеся виды спорта, а также креатин и его использование в легкой атлетике и медицине.Будущее спортивного питания диктует, что мы 1) коллективно стремимся к более высокому стандарту ухода и образования для консультирования спортсменов и 2) объединяем различные дисциплины. Мы живем в эпоху беспрецедентного роста, и новые знания постоянно развиваются. Международное общество спортивного питания (ISSN) внесет свой вклад в эту захватывающую область разными способами, и мы просим вас внести свой вклад, поделившись с нами своими увлечениями, историями, исследованиями и жизненным опытом.

Ключевые слова: спортивное питание, эргогенные средства

Введение

Сфера питания является динамичной.Спортсмены часто спрашивают своих тренеров, физиологов, тренеров, врачей и диетологов о том, что нужно есть и какие добавки использовать. У зарегистрированных диетологов есть выбор: работать в области клинической диетологии, диетической поддержки, исследований, амбулаторных или частных консультаций, консультирования пищевой промышленности, консультирования производителей пищевых добавок, прямого трудоустройства в пищевой промышленности или производстве пищевых добавок, разработки продуктов и многих других экономически выгодных областей. Физиологи могут работать в центрах кардиологической реабилитации, частных клубах здоровья, академических учреждениях, исследовательских организациях, в различных частных компаниях (корпоративное велнес, проектирование оборудования для упражнений и т. Д.)) и другие связанные должности. Часто спортсмен выходного дня и профессиональный спортсмен обращаются за советом по питанию как к диетологу, так и к физиологу. Это совет спортивного питания.

Спортивные диетологи могут работать с отдельными лицами, командами и профессиональными организациями или из-за экономических влияний и возможностей должны разделить свои места работы (например, больничные и частные консультации). В нашей области понимание физиологии упражнений, психологии, комплексного метаболизма и биохимии наряду с этикой являются неотъемлемыми составляющими успеха.[1-3] В любом виде спорта всегда преобладает мнение о том, что спортсмен стремится стать лучше или «больше, быстрее и сильнее». Однако вне зависимости от того, занимается ли спортсмен соревновательными видами спорта, соревнуется сам с собой или «воин выходного дня», наша задача — опережать их, оставаясь в курсе последних соответствующих результатов, а затем применяя эти результаты. . Если вы примете во внимание, что наши друзья, семья, пациенты, клиенты, редакторы журналов и другие всегда задают вопросы о питании, и соедините эти вопросы с вопросами, полученными нашими спортсменами, станет очевидным, что мотивация оставаться в курсе дел со знаниями и реальна. и теоретические обоснованы.

Спортивное питание не является лицензированной профессией (пока). Многие организации (например, Международная ассоциация профессионалов фитнеса, Международная ассоциация спортивных наук и т. Д.) Проводят сертификационные экзамены по спортивному питанию. Однако ни одна из этих организаций не имеет такого влияния, как Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины или Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Кроме того, ни одна из этих организаций не может получить признание своих сертификатов правительствами штатов или Министерством образования.Один член нашей организации заявил (перефразируя), что для того, чтобы стать спортивным диетологом, все, что нужно сделать, это пройти один или два занятия по спортивному питанию (которое не предлагается в большинстве университетов), и что дополнительные курсовые работы по физиологии упражнений не предусмотрены. нужный. Таким образом, если вы проходили базовую курсовую работу, утвержденную Американской диетической ассоциацией, и курс спортивного питания, вы могли работать с любым спортсменом (пусть и любителем, или профессионалом). Обучение питанию в бакалавриате физиологии упражнений ограничено, хотя с помощью курсов по выбору его можно усилить (также, если студент имеет два основных или второстепенных уровня по питанию).Давайте проясним, времена изменились, и мы участвуем в обеспечении изменений. Это изменение включает в себя продвижение нашей профессии, спортивного питания.

Спортивное питание — сложная область, и хороший спортивный диетолог обладает ключевыми знаниями в области метаболизма питательных веществ (биохимии и метаболизма), физиологии упражнений и психологии. Спортсмены сегодня требуют, чтобы мы понимали их вид спорта. Традиционная модель обучения учит основам анаэробного и аэробного метаболизма, но не уделяет особого внимания расходам энергии в спорте или влиянию потребления кислорода после тренировки (EPOC).Таким образом, следует стремиться к продвинутому обучению, выходящему за рамки степени бакалавра. Очевидна необходимость в повышенном образовании, будь то в форме непрерывного образования, законной сертификации на ученую степень (возможно, аналогичной сертифицированному диетологу по питанию или сертифицированному физиологу).

Считается, что спортивное питание имеет разные мнения. Мы знаем, что, поскольку наука развивается и не все следят за последними публикациями (журналами или текстами), не все из нас находятся на одной странице рекомендаций.Пожалуй, полемика — это хорошо. Если бы мы все придерживались одного и того же мнения, что было бы мотивацией для прогресса и стремления к новым знаниям? Возьмем, к примеру, горячие споры о потребностях спортсменов в белке по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, а также между анаэробными и аэробными спортсменами. Это само по себе стимулирует продажи многих книг и журналов. Тем не менее, нужно знать, что спортсмены часто рассматривают пищу как одно из средств достижения своих целей, в то время как эргогенные средства иногда считаются недостающим звеном, которое будет способствовать повышению производительности спортсмена на соревнованиях.В этой ситуации знание о безопасности и эффективности эргогенных средств имеет первостепенное значение для реальной помощи вашим клиентам.

Если мы изучим основные принципы спортивного питания за последние пятьдесят лет, станет очевидным, что самым большим прорывом стало открытие того, как загружать гликоген, усовершенствование способов загрузки гликогена (от дней истощения с последующей суперкомпенсацией до постепенного снижения нагрузки). продолжительность упражнений с одновременным увеличением диеты почти исключительно до углеводов), за которыми следовали исследования баланса азота, демонстрирующие небольшое увеличение потребностей спортсменов по сравнению с малоподвижным образом жизни и эволюцию моногидрата креатина в качестве эргогенного средства.[4,5] Однако последние десять лет могут быть самыми захватывающими в развитии спортивного питания.

В следующих областях питания наблюдается наибольший рост: оценка влияния физических упражнений на усвоение белка, то есть общие потребности в белке, время приема пищи для максимизации анаболической реакции, истинная «существенность» незаменимых аминокислот, потенциал рибоза полезна тем, кто занимается высокоэнергетическими повторяющимися видами спорта (например, лайнман в футболе), а также креатин и его применение в легкой атлетике и медицине.Мы и другие академические лидеры должны помочь вывести биологическое и метаболическое понимание взаимодействия продуктов питания, питательных веществ, пищевых добавок, упражнений и восстановления после указанных упражнений, а также фактических результатов на новый уровень.

Белок

Краткий обзор потребностей спортсменов в белке показывает, что в настоящее время рекомендуемые нормы потребления белка для силовых и выносливых спортсменов составляют от 1,6 до 1,7 г / кг и от 1,2 до 1,4 г / кг в день, соответственно.[6] В настоящее время большинство спортсменов потребляют достаточное количество белка в своем рационе. Однако, в зависимости от общих потребностей в калориях и интенсивности тренировок, реальность получения всего питания только из продуктов будет диктовать потребность в добавках белка. Время приема пищи после тренировки и ее питательная ценность, хотя ее часто упускают из виду, как известно, имеют синергетический эффект на накопление белка после тренировки. Новые данные свидетельствуют о том, что люди, занимающиеся напряженной деятельностью, потребляют пищу, богатую аминокислотами и углеводами, вскоре после тренировки или тренировки.В дополнение к этому, предтренировочное кормление продемонстрировало больший чистый эффект на синтез белка в скелетных мышцах по сравнению с послетренировочным кормлением.

Время приема пищи

Время и тип приема пищи важны для спортсмена и его диетолога. Недавнее исследование показало, что выполнение упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью 35-40 минут улучшается за счет приема пищи с умеренно высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием белка за 3 часа до тренировки по сравнению с аналогичной едой, потребляемой за 6 часов до тренировки. упражнение.[7] Таким образом, спортсмены не должны пропускать приемы пищи перед соревнованиями или тренировками. Однако следует отметить, что, хотя в исследованиях использовалась продолжительность упражнений около 40 минут, некоторые из наших спортсменов тренируются или соревнуются часами. В этом случае первостепенное значение приобретает выбор времени приема пищи, перекусов и соответствующих жидких добавок во время упражнений.

Было также показано, что время приема пищи влияет на синтез мышечного белка (MPS). Влияние на MPS может способствовать созданию новой мышечной массы (безжировой массы тела).Последние данные показывают, что употребление небольшого количества еды со смешанным составом макроэлементов (или, возможно, даже очень небольшого количества нескольких незаменимых / незаменимых аминокислот) непосредственно перед или после силовых упражнений может значительно изменить чистый белковый баланс, что приведет к большему приросту обеих мышц. массы и силы, чем наблюдаемые при одних тренировках. Некоторые данные свидетельствуют о том, что при аэробных упражнениях прием добавок сразу после тренировки (но, возможно, не до тренировки) также полезен.Во-вторых, тип белка также может иметь значение из-за различных скоростей абсорбции и доступности, различий в профилях аминокислот и пептидов, уникального гормонального ответа или положительного воздействия на антиоксидантную защиту [8]. Помимо спортсменов, многие другие, кто желает восстановить, поддерживать или улучшить мышечную массу или функцию, в том числе страдающие от истощения мышц, астронавты и все мы с возрастом, должны гарантировать, что доступность питательных веществ достаточна во время очевидного критическое анаболическое окно времени, связанное с тренировками.Дополнительные данные, собранные в результате кумулятивных исследований, изучающих влияние низких доз незаменимых аминокислот с углеводами (сахарозой) или без них, показывают, что разумное использование дополнительного белка может быть самым простым способом увеличить ответ на MPS после тренировки. [9-11 ] Поскольку само по себе потребление углеводов после тренировки не влияет на MPS, в отличие от незаменимых аминокислот — влияет, есть еще много чего узнать о питании после тренировки. Для уточнения этих рекомендаций необходимы дальнейшие исследования.

Сахар — это сахар?

В последнее время в популярной прессе отмечается продвижение пентозы и рибозы в качестве пищевой добавки.Фактически, существует множество патентов и заявок на патенты на использование рибозы в легкой атлетике и медицине. Рибоза — это углевод или сахар, используемый всеми живыми клетками и важный компонент в производстве энергии нашим телом. Компания, владеющая патентами на рибозу, заявляет на своем веб-сайте следующее: «Рибоза важна для помощи организму в восстановлении клеточного энергетического уровня. Клетки используют рибозу для преобразования питательных веществ в АТФ, поэтому логично, что большее количество рибозы означает большее производство АТФ. Исследования показывают, что рибоза увеличивает выработку АТФ как в быстро сокращающихся, так и в медленно сокращающихся мышцах в 3 раза.От 4 до 4,3 раза. Загвоздка в том, что в каждый момент времени в организме только определенное количество рибозы, и нет источника пищи, который увеличивает уровень рибозы в организме. Хорошая новость заключается в том, что добавочная рибоза делает именно это. Штангисты; спринтеры; футболисты, баскетболисты и футболисты; триатлонисты; Велосипедистам и другим спортсменам, которым требуются внезапные всплески высокой энергии, может быть полезна добавка рибозы. Восстановление энергии в мышечных клетках во время и после напряженных упражнений высокой интенсивности улучшается с добавлением рибозы.Рибоза увеличивает синтез de novo (новый) и восстановление нуклеотидов в сердце и скелетных мышцах. Исследования, проведенные Bioenergy и другими, показывают, что даже низкие дозы рибозы будут влиять на восстановление энергии после упражнений высокой интенсивности. Поддерживающие дозы всего два грамма в день увеличивают восстановление потерянных нуклеотидов за счет увеличения синтеза de novo и восстановления нуклеотидов, которые могут быть потеряны из-за напряженной деятельности. Кроме того, оказывается, что нагрузка рибозой перед событием высокой интенсивности дает функциональное преимущество.Биоэнергетика продолжает исследовать этот эффект ». [12]

Опубликованные в рецензируемых журналах исследования не подтверждают преувеличения, стоящие за предполагаемым использованием рибозы. Следует отметить, что пероральные добавки D-рибозы, как сообщается, увеличивают синтез адениновых нуклеотидов. (TAN) и переносимость упражнений в некоторых клинических группах. Повышение TAN может вызвать последующее увеличение производства АТФ во время стресса. Анализ использования рибозы в анаэробных упражнениях и во время спринтерской езды на основе недавно опубликованных исследований не поддерживает использование рибозы для спортсменов. .[13,14] Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, применима ли рибоза в спортивных протоколах.

Является ли HMB чем-то большим, чем раздутое производное лейцина?

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) является якобы антикатаболическим агентом. HMB является последующим метаболитом аминокислоты с разветвленной цепью лейцина. Недавний метаанализ пришел к выводу, что HMB вместе с креатином — это две диетические добавки, которые имеют существенные доказательства, указывающие на положительное влияние на рост мышечной массы при использовании с упражнениями с отягощениями.[15] Однако метаанализ и большинство опубликованных исследований по HMB были проведены патентообладателями и / или сотрудниками компании, которая занимается распространением HMB (MTI Biotech). Независимые исследования не обнаружили эффекта на увеличение безжировой массы тела или лишь незначительные защитные эффекты против вызванного стрессом повреждения мышц (за счет снижения уровня креатинфосфокиназы и / или лактатдегидрогеназы: CPK, LDH). Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, есть ли реальная польза для аэробики (в настоящее время не существует исследований для изучения влияния HMB на время до истощения или респираторный коэффициент во время упражнений) или для анаэробных спортсменов в качестве антикатаболического агента.

Креатин, по-прежнему эффективный после 10 лет популярности

Креатин, вероятно, оказал самое большое влияние на ландшафт спортивного питания. На сегодняшний день проведено более 500 исследований этого эргогенного средства. На сегодняшний день наиболее многообещающими стратегиями увеличения размера и силы мышц, по-видимому, является потребление белково-углеводных калорий до и после упражнений с отягощениями, а также добавление креатина. [16] Кратковременный прием креатина (например, 20 г / день в течение 5-7 дней) обычно увеличивает общее содержание креатина на 10-30% и запасы фосфокреатина на 10-40%.Сообщалось, что кратковременный прием креатина улучшает максимальную мощность / силу (5-15%), работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием мышечных сокращений (5-15%), производительность спринта с одним усилием (1-5%) и работа, выполняемая при повторном беге на короткие дистанции (5–15%). На сегодняшний день ни одно исследование не обнаружило эрголитического действия креатина. Сообщается, что прием креатина во время тренировки способствует значительному увеличению силы, увеличению массы без жира и выполнению, в первую очередь, высокоинтенсивных упражнений.[17] Не все исследования, посвященные использованию в спорте, демонстрируют эргогенный эффект; примерно 30% не поддерживают агент, хотя некоторые сообщают о незначительных положительных эффектах или влиянии моногидрата креатина. Также были некоторые опасения, связанные с анекдотическими сообщениями в отношении безопасности креатина и данных о травмах у спортсменов (мышечные спазмы, обезвоживание и желудочно-кишечные расстройства). Научно подтвержденная информация по этим вопросам ставит под сомнение утверждения, выдвинутые этими анекдотическими утверждениями.[18,19] С клинической точки зрения, исследования продемонстрировали ряд потенциально полезных применений креатина у пациентов с сердечными заболеваниями, пациентов, страдающих ортопедическими травмами, заболеваний, вызывающих истощение мышц, таких как СПИД, и пациентов с различными нервно-мышечными заболеваниями. Будущие исследования определят, какая доза лучше всего подходит для использования в спорте. Кроме того, по мере развития науки о продуктах питания ожидается разработка стабилизированных жидких форм креатина для упрощения использования.

Помогите ISSN развить будущее спортивного питания

Будущее спортивного питания будет диктовать, что мы все вместе должны будем иметь более высокий стандарт ухода и образования для консультирования спортсменов, индивидуально или в группах.Интеграция множества различных дисциплин (физиология, метаболизм, психология и т. Д.) Станет минимальным обязательным набором дисциплин для любого начинающего спортивного диетолога. Ожидается, что стандартизированная сертификация также будет доступна для зарегистрированных диетологов и докторов наук (в смежных областях) в течение следующих двух лет, эта сертификация поможет общественности отличить настоящего спортивного диетолога от того, кто прочитал много популярных статей в прессе и не подвергался такой же образовательной строгости, как другие.Международное общество спортивного питания (ISSN) в настоящее время работает над этим сертификатом. Мы живем в эпоху беспрецедентного роста, и новые знания развиваются. Это захватывающее время, в котором мы живем, может продвигаться дальше, если мы все разделяем нашу страсть помогать другим, будучи открытыми для открытий, которые нас ждут. Пожалуйста, поделитесь с нами своими историями, исследованиями и жизненным опытом.

Ссылки

• Лоер Джеймс, (редактор) «Новая тренировка выносливости для спорта: умственное, эмоциональное и физическое состояние» от одного из ведущих мировых спортивных психологов.В: Джеймс Э. Леор, Крис Эверт, Дэн Янсен, Плюм, редактор. Репринтное издание. 1995. [Google Scholar]
• Singer RobertN, Hausenblas Heather Ann, Janelle Christopher, (Editors) Handbook of Sport Psychology. 2. Джон Уайли и сыновья; 15 января 2001 г. [Google Scholar]
• Hargreaves M, (редактор) Exercise Metabolism. Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс; 1995. [Google Scholar]
• Costill DL. Бег изнутри: основы спортивной физиологии. Браун и Бенчмарк, Дубюк, ИА; 1986 г.[Google Scholar]
• Волински I, (редактор) Питание в упражнениях и спорте. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида; 1998. [Google Scholar]
• Филдинг Р.А., Паркингтон Дж. Каковы диетические потребности в белке физически активных людей? Новые данные о влиянии упражнений на использование белка во время восстановления после упражнений. Nutr Clin Care. 2002; 5: 191–6. DOI: 10.1046 / j.1523-5408.2002.00606.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Маффуччи Д.М., МакМюррей Р.Г. На пути к оптимизации времени приема пищи перед тренировкой.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000; 10: 103–13. [PubMed] [Google Scholar]
• Лимон П. У., Берарди Дж. М., Норин Э. Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? Curr Sports Med Rep. 2002; 1 (4): 214–21. DOI: 10.1007 / s11932-002-0024-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения.2003. 35: 449–55. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000053910.63105.45. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Wolfe RR. Регулирование мышечного белка аминокислотами. J Nutr. 2002; 132: 3219С – 24С. [PubMed] [Google Scholar]
• Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 283: E648–57. [PubMed] [Google Scholar]
• http://www.ribose.com По состоянию на 19 июля 2003 г.
• Kreider RB, Melton C, Greenwood M, Rasmussen C, Lundberg J, Earnest C, Almada A.Влияние пероральных добавок D-рибозы на анаэробную способность и выбранные метаболические маркеры у здоровых мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 76–86. [PubMed] [Google Scholar]
• Berardi JM, Ziegenfuss TN. Влияние добавок рибозы на многократные спринтерские результаты у мужчин. J Strength Cond Res. 2003; 17: 47–52. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0047: EORSOR> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ниссен С., Шарп Р. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ.Scand J Med Sci Sports. 2003; 13: 272. DOI: 10.1034 / j.1600-0838.2003.00339.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Volek JS. Силовое питание. Curr Sports Med Rep. 2003; 2 (4): 189–93. DOI: 10.1007 / s11932-003-0004-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Greenwood M, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A.Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003. 244: 95–104. DOI: 10.1023 / А: 1022469320296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byers A. Количество спазмов и травм у университетских футболистов уменьшается с помощью добавок креатина. J Athl Train. 2003. 38: 216–219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Спортивное питание: наука для здоровых спортсменов

6 октября 2017 г.

За последнее столетие спортивное питание прошло большой путь.В 1904 году Томас Хикс выиграл олимпийскую золотую медаль, пробежав марафон при высоких температурах. Пробежав 26,2 мили, Хикс пососал влажную губку, съел пять яиц, выпил три рюмки бренди и получил две дозы стрихнина (мышечный стимулятор, который теперь используется в качестве крысиного яда), чтобы поддерживать его в движении. Хотя он выиграл, он не смог получить свою медаль, потому что находился «в тяжелом состоянии здоровья».

Сегодня у спортсменов есть более здоровые системы поддержки, включая доступ к зарегистрированным диетологам для точного контроля их диеты и поддержания работоспособности во время тренировок, тренировок и самого игрового дня.Диеты могут сильно различаться в зависимости от типа телосложения, метаболизма и положения игрока на поле, но при этом соблюдаются несколько общих руководящих принципов.

Во время игры в футбол мышцы используют больше кислорода, чем им доступно, и организм работает с кислородным голодом. Чтобы восполнить потребность мышц в энергии, перед игрой спортсмены обычно делают упор на легко метаболизируемые углеводы. Послеигровая еда обычно состоит из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка, чтобы помочь в восстановлении.По ходу сезона даже самые выносливые футболисты начинают испытывать мышечное повреждение и усталость. В результате диеты в середине сезона предназначены для уменьшения воспаления мышц и укрепления здоровья опорно-двигательного аппарата с большим количеством жирных кислот Омега-3 (содержащихся в рыбе, семенах и орехах) и витамина D (содержащегося в жирной рыбе и яичных желтках).

В течение своей футбольной карьеры игроки должны потреблять достаточно еды, чтобы оправиться от напряжений. Однако после выхода на пенсию, если игроки будут продолжать придерживаться той же диеты, они могут превысить количество необходимых им калорий, особенно из жиров, и в результате могут подвергнуться риску развития сердечно-сосудистых заболеваний с возрастом.Все чаще команды стараются обучать игроков правильному питанию, чтобы они могли вести здоровый образ жизни не только во время игры, но и после завершения карьеры.

---

Связано: Gridiron Glory

Познакомьтесь с историей профессионального футбола — от его скромных истоков до культурного феномена, которым он является сегодня!

Справочник спортсмена по спортивным добавкам

Кимберли Мюллер, MS, RD, CSSD — зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диететике с огромным опытом работы со спортсменами, соревнующимися на выносливости и в командных видах спорта.Она выросла, соревнуясь в клубном футболе, прежде чем сосредоточить свое внимание на беге в качестве легкоатлетки и беговой спортсменки первого дивизиона. Она также заслужила признание как всеамериканская триатлонистка, а также как элитный бегун, преследующий олимпийские стандарты испытаний для марафона. Ким с удовольствием использует свой практический спортивный опыт и знания в области науки о питании, чтобы помочь другим спортсменам достичь оптимального здоровья и максимальной физической формы за счет создания индивидуальных планов меню и индивидуального коучинга по питанию в ее компании Fuel Factor (www.Fuel-Factor.com). Страсть Ким к индивидуальному питанию также привела к тому, что она помогла разработать и запустить Infinit Nutrition (www.infinitnutrition.com), компанию, которая индивидуально смешивает функциональные ингредиенты для достижения целей в области производительности и здоровья рекреационных и профессиональных спортсменов, в том числе тех, кто участвует в таких престижных соревнованиях. такие мероприятия, как Тур де Франс и Формула 500. Она хорошо известна своими клиниками по питанию и написала такие книги, как The Performance Zone, The Woman Triathlete, Triathlon Revolution, Racing Weight, The New Rules of Marathon и Half Marathon Nutrition. . В качестве тренера по питанию для бесконечного бега (www.infiniterunning.org) Ким помогает элитным бегунам разрабатывать стратегии питания на каждый день и в день соревнований, которые повышают выносливость, способствуют оптимальному восстановлению и защищают от потери производительности. Ким живет в Сан-Диего, где она активно участвует в нескольких спортивных группах, включая Трек-клуб Сан-Диего и Клуб триатлона Сан-Диего. В 2013 году она начала новое путешествие в качестве мамы своей красивой малышке Кайе Лин.

Джош Хингст, MS, RD, CSCS, главный силовой тренер Philadelphia Eagles, является специалистом в области питания, силы и кондиционирования, что дает ему уникальный опыт в понимании того, как питание и добавки могут дополнять силовые тренировки.Он много работал с силовыми и силовыми атлетами в таких видах спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, футбол, баскетбол и бейсбол. Его профессиональные лицензии и сертификаты включают зарегистрированного диетолога и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке.

До работы в «Филадельфия Иглз» Хингст был помощником тренера по силовой и физической подготовке в «Джексонвилл Ягуарс». Он также проработал три года в качестве директора по спортивному питанию в Университете Небраски.В этой роли он руководил программами по анализу состава тела, просвещению по вопросам питания, стратегиям повышения производительности, профилактике расстройств пищевого поведения и консультированию, а также спортивным добавкам и гидратации. Перед тем, как присоединиться к Nebraska Cornhuskers, Хингст работал диетологом команды Atlanta Falcons в течение сезона 2008 года, после пяти лет работы в области силовой и физической подготовки и спортивного питания в штате Флорида. Во время работы в бывшем Советском Союзе Хингст получил степень магистра в области лечебного питания с акцентом на спортивное питание.Он получил степень бакалавра наук о питании, диетологии и физических упражнениях в Небраске в 2001 году.

издание.

Правила тренеров по спортивному питанию — Precision Nutrition

Что приходит на ум, когда думаешь о спортивном питании?

• Худые, разорванные тела профессиональных спортсменов.
• Расширенные макротрансформаторы, которые «администрируются» и тщательно отслеживаются.
• Биохимия, время приема пищи и передовые добавки.
• Все вышеперечисленное.

Ответ A, B, C или D (всем нравится)? Это довольно типично.

Есть только одна проблема: даже в совокупности эти ответы представляют лишь небольшую часть того, что на самом деле представляет собой спортивное питание.

Вот почему…

Пора изменить определение спортивного питания.

И это именно то, что мы сделали, основываясь на нашем многолетнем опыте тренировок элитных спортсменов и активных людей.

В этой статье мы покажем вам, как использовать наши новые правила спортивного питания, чтобы:

• Создавайте индивидуальные планы питания для каждого клиента.
• Предлагайте спортивное питание большему количеству клиентов, чем когда-либо прежде.
• Разработайте надежный метод коучинга для оптимизации результатов клиентов — каждый раз.

А главное? Мы объясним, как этот новый взгляд на спортивное питание не только помогает вашим клиентам работать лучше.Это также может помочь им жить более сбалансированной и полноценной жизнью.

Потому что пиковая производительность велика. Но в сочетании со здоровой, яркой жизнью? Теперь вы действительно выигрываете.

(Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей Самый умный тренер в комнате . Каждую неделю вы будете получать полезные советы по самым актуальным темам в области питания и здоровья, а также по самым эффективным методам коучинга в мире.)

++++

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

5 новых правил спортивного питания.

Новое правило №1: не относитесь ко всем спортсменам одинаково.

В некотором смысле все спортсмены одинаковы. Все движущиеся человеческие тела имеют одни и те же общие потребности и основную биологию.

Но в остальном все спортсмены разные.

Например:

• Спортсмен средней школы в подростковом возрасте — это не то же самое, что опытная элита в возрасте 20 лет.
• Профессиональный спортсмен — это не то же самое, что «обычный человек», который упорно тренируется в тренажерном зале четыре-пять раз в неделю, но также имеет постоянную работу и двоих детей.
• Человек с тяжелым физическим трудом, где его тело является источником средств к существованию — например, тактический персонал в полевых условиях — не то же самое, что человек, который занимается спортом ради развлечения.

Традиционно спортивное питание сосредоточено на науке о питательных веществах и выработке предписывающих, идеализированных рекомендаций. Обычно это включает разработку плана на основе:

• Текущий цикл тренировок и расписание соревнований

Все эти факторы необходимо учитывать.На самом деле, мы много думаем о них. (Можем ли мы заинтересовать вас увлекательным обсуждением того, как в лаборатории определяются потребности в белке? Подождите … возвращайтесь.)

Но, по нашему опыту, питательных веществ, простых измерений тела и спортивных факторов недостаточно .

Человек — это не только статистика и расписание тренировок.

Даже два человека с одинаковыми размерами тела и одинаковым графиком тренировок будут иметь важные различия, которые необходимо учитывать.

Вот пример. Дерек и Вишал — юные футболисты. У них есть некоторые ключевые характеристики. Им обоим по 14 лет, они входят в школьную футбольную команду и примерно одного веса.

Но Вишал и Дерек находятся на другом графике физического и психологического развития и зрелости.

Посмотрите их профили ниже: Можете ли вы понять, почему предоставление им тех же самых точных рекомендаций по питанию может не работать так хорошо?

Давайте посмотрим.

Профиль Вишала

Вишал достиг половой зрелости молодым.Это дало ему преимущество в футболе, поскольку у него гораздо более длинные ноги и значительно более мускулистое тело, чем у многих его товарищей по команде.

Он любит играть в футбол, но никогда особо не задумывается о своем будущем в спорте. На самом деле Вишал совсем не думает о своем будущем. Сейчас он просто наслаждается старшей школой. В конце концов, ему всего 14.

Профиль Дерека

Дерек не сильно вырос за последние пару лет. В последнее время у него повысился аппетит, но он не растет такими темпами, что означает, что за последние несколько месяцев он немного поправился.Его отец все время повторяет ему: «Я сам поздно расцвел».

Дерек — быстрый спринтер и талантливый дриблер, поэтому он сохранил свое место в стартовом составе команды. Он также много думает о том, куда его может привести футбол. Дерек надеется, что это будет его билет в университет своей мечты, и он готов сделать все возможное, чтобы достичь максимальной формы.

Хорошо, это подробности. Получили ответ? Посмотрите, как он сравнивается с нашим.

Вишал и Дерек: Почему их планы питания должны отличаться

Хотя их тела подчиняются одним и тем же физиологическим законам, и у них схожие спортивные требования, у Вишала и Дерека разные…

• Образ мышления : Вишал хочет получать удовольствие от своего времени на поле.Когда дело доходит до еды, Дерек проявляет сдержанность, чтобы добиться от него максимальных результатов. В обоих случаях это, вероятно, повлияет на их способность следовать плану питания.
• Состав тела : Вишал более стройный. У Дерека больше жира. Это повлияет на их потребности в питании.
• Гормональные профили : Вишал может иметь преимущество в наборе и поддержании сухой мышечной массы, поскольку он находится в стадии полового созревания.

По этим причинам, если вы дадите Дереку и Вишалу один и тот же план спортивного питания, они не получат одинаковых результатов.

Вход: движение питания.

Мы определяем это как питание, которое подпитывает, улучшает и / или способствует восстановлению после широкого диапазона действий и движений.

Движение по питанию выходит за рамки просто науки о питательных веществах или предписывающих рекомендаций (например, «съесть X граммов питательного вещества Y»), но и помогает тренировать человека в полном контексте его жизни.

Включает:

• наука о питании (конечно!)
• наука о поведении
• Навыки и практики систематического коучинга
• контекст всей жизни клиента или спортсмена
• взгляд на клиента или спортсмена как на целостную личность

Тренер по спортивному питанию, использующий двигательное питание, учитывает полную картину.

При питании движением вы по-прежнему пользуетесь наукой о питании. Но вы расширяете свой кругозор, чтобы лучше понять и помочь каждому спортсмену в отдельности.

Новое правило №2: не игнорируйте психологическое и социальное здоровье спортсменов.

Спортсмены — это не просто движущиеся тела. Это настоящие, уникальные люди с настоящей, уникальной жизнью.

Возьмем, к примеру, Лорейна — опытного пауэрлифтера. Ее отец владеет тренажерным залом, поэтому она росла между подходами приседаний.

Чтобы помочь Лорейн достичь своей цели в весовой категории, вам нужно смотреть не только на ее показатели здоровья.

Лорейн хочет пройти квалификацию на участие в национальном чемпионате, но она знает, что у нее будет больше шансов сделать это, если она перейдет в весовую категорию 185 фунтов (84 кг). Поэтому она и пришла к вам на тренировку.

Звучит достаточно просто, правда? Спортсмены все время худеют, а Лорейн явно трудолюбива. Вы просто собираете информацию о ее текущем росте и весе, о том, что она ест, как тренируется, и используете ее, чтобы составить план, по которому у нее будет дефицит калорий и калорий.Вы добьетесь этой цели вместе, медленно и неуклонно. Легкий.

Но по прошествии месяца Лорейн не замечает особого прогресса, и вы остаетесь чесать голову.

Вот что вы не знали о Lorain:

• В настоящее время ходит в юридический институт. Она проводит больше времени в машине, чем вне ее, а это значит, что у нее много оберток от фаст-фуда и пустых бутылок из-под газировки, а кроме тренировок она почти не занимается.
• Она остается с отцом по выходным. Несмотря на то, что он очень поддерживает ее цели в пауэрлифтинге, он также бывший супертяжеловес и сторонник философской школы «есть большой, поднимать большой». Так что он не так поддерживает идею «стать меньше». В каком-то смысле Лорейн чувствует себя одинокой в ​​своем стремлении достичь более низкой весовой категории.
• Между школой, студенческими ссудами, проверкой отца и работой на неполный рабочий день Лорейн изо всех сил пытается сосредоточиться на своем здоровье и успеваемости.

Все три фактора мешают Лорейн придерживаться плана, который вы для нее создали.

Но вы не узнаете о них, если не посмотрите на очевидные данные.

Вот где ошибаются многие тренеры по спортивному питанию.

Введите: биопсихосоциальная модель.

Первоначальный план похудания Лорейн учитывал только биологические факторы: ее физическую статистику, пищевые привычки и режим тренировок.

Но психологические факторы и социальный контекст также являются важными частями большой картины. Лорейн переживает стресс из-за школы, чувствует себя одинокой, ездит на работу в далеко не идеальной обстановке и испытывает давление со стороны отца.

Биопсихосоциальная модель может помочь вам добиться лучших результатов в качестве тренера по спортивному питанию.

Вопросы обо всех аспектах жизни ваших спортсменов помогут вам сотрудничать с ними в разработке индивидуальных планов питания, которые выделят вас среди других тренерских подходов «просто составьте план питания».

Это улучшит качество их результатов. И привлечение внимания вашего клиента к факторам, которые могут ограничивать его прогресс? Это также может улучшить качество их жизни .

( Deep Health — еще одна полезная модель, позволяющая узнать больше о жизни ваших активных клиентов.)

И, кстати, это хорошая идея не только на бумаге. Это происходит из нашего непосредственного опыта работы с клиентами.

Итог: узнайте больше о своих клиентах как о людях.

Таким образом, вы сможете использовать свои знания в области диетологии и тренерские навыки, чтобы составить план, который им понравится, он оценен и, что самое главное… действительно будет работать.

Новое правило №3: Расширьте определение слова «спортсмен».

Обычно мы думаем о «спортивном питании» как о чем-то, ориентированном на людей, которые в некотором роде «элиты»: профессиональных баскетболистов, соревнующихся марафонцев и звезд школьного спорта.

Такой образ мышления не только ограничивает круг потенциальных клиентов, но также может ограничивать результаты ваших клиентов. В конце концов, в наши дни мы видим людей с более разным телосложением, способностями, возрастом и навыками, которые тренируются и соревнуются в качестве спортсменов.

Валентина — яркий тому пример. Ей за 40, она руководит школой для молодых девушек и их стремлений к славе в спорте charrería (мексиканское родео).

Проработав с девочками весь день, она тратит еще пять-шесть часов на уход за лошадьми, содержание конюшни и заботу о своей семье.

Это не было большой проблемой, когда она была моложе, но после многих лет недоедания и проблем с внешним видом тела требуется немного больше, чем пара НПВП, чтобы вернуть Валентину в седло и восстановиться после рабочего дня.

Валентина может не соответствовать типичному определению «спортсменка», но из-за активного характера ее работы и жизни она могла бы действительно извлечь выгоду из целевой стратегии питания. Тот, который поможет поддержать ее напряженный и требовательный к физическим нагрузкам график.

Итого:

Элитные спортсмены — не единственные «движущие силы», которым вы можете помочь.

Как правило, в какой-то момент человек двигается часто и достаточно интенсивно, чтобы нуждаться в питательной поддержке или нуждаться в ней.

Вместо того, чтобы объединять всех спортсменов в одну кучу, мы используем три категории, чтобы подумать о людях, которые двигают своим телом и могут извлечь выгоду из целевых стратегий двигательного питания.

• Спортсмены : любой, у кого есть способности, подготовка и навыки для выполнения набора физических задач, обычно при определенных обстоятельствах (например, в спорте с определенным набором правил), а часто и в целях соревнований.
• Тренажеры : Любой, кто намеренно выполняет физические упражнения для улучшения и / или поддержания здоровья и благополучия, функции и / или состава тела — или просто для удовольствия.
• Двигатели : Любой, кто относительно часто и / или интенсивно двигает своим телом — будь то работа, игра или повседневная жизнь.

Эти категории пересекаются. Конечно, все спортсмены — двигатели, но не все участники движения или упражнения — спортсмены. Люди могут входить и выходить из разных категорий.

Все спортсмены — на самом базовом уровне — двигатели.

Наша точка зрения: большинство людей не являются профессиональными спортсменами.

Но вы можете тем или иным образом помочь всем активным людям с помощью нутритивной поддержки.

Это изменение мышления может привести к более широкому кругу клиентов и, в конечном итоге, к лучшим результатам.

Новое правило №4: Сосредоточьтесь на основных принципах, а не на передовых методах питания.

Биохимия — это круто. А когда вы разбираетесь в науке о питании, возникает соблазн полагаться на самые передовые и передовые протоколы высочайшего уровня, какие только можно придумать.

Но даже самые талантливые спортсмены не всегда продвинуты в питании. Фактически, им часто не хватает основных навыков питания.

Возьмем, к примеру, Стивена. Он талантливый баскетболист, которому только что дали стипендию в колледже. Скауты смотрят на него как на будущего профи НБА.

Сосредоточение внимания на основах может помочь таким спортсменам, как Стивен, оставаться в отличной форме.

Стивен великолепен не только на баскетбольной площадке, но и при каждой физической активности, которую он пробовал.

Стивена можно назвать «одурманенным». А в 18 лет он приближается к своим лучшим физическим характеристикам и телосложению.

Так в чем секрет его диеты? Сюрприз! Это Burger King, Taco Bell, Pizza Hut, KFC и Frosted Flakes. Запил супер-большим глотком от 7-11. Другими словами, все, что дешево, быстро и легко доступно.

Оказывается, секрет Стивена того, что он крутой, пухлый и выдающийся спортсмен — это молодость, много активности и хорошие гены. К сожалению, большая часть этих подарков иссякает во время спортивной карьеры, и плохое питание ускорит этот процесс.

Когда дело доходит до спортсменов, Стивен ближе к норме, чем к отклоняющимся.

Не нарушайте основы питания даже для спортсменов высокого уровня.

Как его тренер, вы знаете, что если Стивен хочет продержаться в колледже и в профессиональном сезоне, ему придется кое-что делать по-другому.

Но дать ему сложный план с конкретными макрокомпонентами? Или подробный протокол определения времени приема пищи?

Учитывая, как он сейчас ест, это, вероятно, не сработает.

Итак, Стивен и другие атлеты, подобные ему, могут развить такие фундаментальные навыки, как:

• Выделение времени на то, чтобы распланировать некоторые приемы пищи на неделю, чтобы принимать меньше решений в последнюю минуту
• Планирование времени приема пищи и запасы здоровых, удобных и недорогих блюд , поэтому фастфуд становится менее необходимой
• Добавление большего количества продуктов с минимальной обработкой (вместо того, чтобы настаивать на том, чтобы Стивен вообще перестал есть фаст-фуд)
• Использование шаблона «PN plate» , чтобы убедиться, что Стивен получает много белка, овощей, интеллектуальных углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи.
• Совместное создание красного, желтого и зеленого списка продуктов с течением времени на основе того, что помогает Стивену лучше себя чувствовать во время тренировки

Вывод: основные пищевые привычки могут иметь большое значение — даже для высококлассных спортсменов.

Новое правило №5: Используйте метод систематического коучинга.

Первая встреча с клиентом элитного спортсмена может быть пугающей. Вы можете сидеть напротив тела за миллион долларов, а может быть, и их тренеров за миллион долларов.

Как вариант, вы можете работать с военнослужащими спецназа. И они зависят от вас, чтобы помочь им пройти отбор.

Вашим новым клиентом также может быть домохозяйка, которая не просто хочет управлять ежегодными 5K для своего района; она хочет выиграть .

Помощь грузчикам в достижении их надежд и мечтаний может оказаться сложной задачей.

Вам нужен тренерский план.

И не просто старый план. Вам нужен коучинг , метод . Тот, что:

• может быть настроен для различных типов клиентов
• представляет собой план действий, который поможет вам удовлетворить уникальные потребности каждого клиента.
• поможет вам использовать наилучшие доступные доказательства для принятия решений.

Вот почему мы разработали Метод точного питания .Это шестиэтапный процесс обучения, который помогает задавать правильные вопросы и предпринимать правильные действия в нужное время.

Все шесть шагов могут использоваться с каждым клиентом.

Вот шаги и несколько вопросов, которые вы можете задать в каждом из них:

Перед тем, как начать (шаг 0): спланируйте и подготовьтесь.

• Где и как я провожу тренинг?
• Что я уже знаю о своем клиенте и какие вопросы мне нужно им задать?
• Какие формы, оценки и инструменты измерения или мониторинга мне нужны?

Шаг 1. Оценка и сбор данных.

• Чем занимается мой клиент?
• Каковы именно цели моего клиента?
• Какие основные факты о моем клиенте?

Шаг 2. Разберитесь и исследуйте.

• Что за человек мой клиент?
• Каковы их жизнь и распорядок дня?
• Какова их более глубокая цель или «почему» для достижения своих целей?
• Что они готовы, хотят и могут сделать прямо сейчас?

Шаг 3. Разработайте стратегию и спланируйте.

• Каковы все возможные пути к цели?
• Что наиболее реально и возможно для моего клиента?
• Что может сделать мой клиент прямо сейчас, не требуя больших усилий?

Шаг 4: Выберите и проверьте.

• Что именно вы и ваш клиент будете делать дальше?
• Какую ОДНУ задачу ваш клиент готов выполнять каждый день, снова и снова, несмотря ни на что?
• Если вы выберете конкретное действие, как вы и ваш клиент узнаете, «работает» оно или нет? Как вы определите «успех» или «прогресс»?

Шаг 5: Наблюдать и контролировать.

• Последовательно ли клиент выполняет правильные действия?
• Что говорят данные?
• Помогает ли этот план моему клиенту?

Шаг 6: Проанализируйте и оцените.

• Получаем ли мы желаемые результаты? Почему или почему нет?
• Что мы могли бы сделать по-другому или лучше?
• Что мы должны изменить (если что-то) в будущем?

(Если вы хотите узнать больше о методе обучения PN, мы подробно изучаем его в нашей сертификации уровня 1 .)

Вывод: систематизируйте свои тренировки, и вы будете взволнованы, когда к вам придет спортсмен с большой целью, а не нервным.

Мы рождены, чтобы двигаться.

Люди начинают двигаться задолго до своего рождения. Мы выходим в мир, цепляясь и цепляясь, со срабатыванием встроенных двигательных рефлексов.

Если мы не ограничены, парализованы или иным образом активно не ограничены движением, мы движемся на протяжении всей жизни, пока не умрем.

Расширяя представление о том, что значит быть тренером по спортивному питанию, мы можем более эффективно понимать, планировать и применять правильные методы питания для широкого круга активных клиентов.

Потому что дело не только в энергии и питательных веществах.

Речь идет о выступлениях и победах… и — оставаться острыми и энергичными. и поправляющиеся. и , ведущих долгую, здоровую, активную жизнь.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Заправка баскетболиста: подход практикующего

ВВЕДЕНИЕ

Баскетбол — это прерывистый вид спорта высокой интенсивности, требующий как физической ловкости, так и остроты ума. Энергетические потребности во время баскетбольного сезона значительны и могут быть еще выше во время тренировок в межсезонье.

Выбор продуктов, которые будут обеспечивать энергию для поддержки соревнований и тренировок, очень важен, а также может быть довольно сложной задачей.В отличие от профессиональных баскетболистов высокого уровня или профессиональных баскетболистов, у которых есть средства и возможность придерживаться правильной диеты, игроки колледжей из небольших школ и спортсмены из старших классов имеют разный доступ к ресурсам. В этой главе основное внимание будет уделено принципам выбора топлива в различных ситуациях с целью удовлетворить всех игроков.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ

У баскетболистов средней школы могут быть значительные потребности в энергии.В недавнем исследовании Сильва и др., Расход энергии у элитных баскетболистов старшего школьного возраста в течение сезона составил более 3500 и 4600 ккал / день соответственно. Хотя общее потребление энергии важно для противодействия потере веса в течение сезона, источник калорий имеет решающее значение для обеспечения мышц правильным типом топлива.

УГЛЕВОДОВ

Предпочтительным топливом для мышц во время высокоинтенсивных занятий, таких как баскетбол, являются углеводы.Организм хранит углеводы в виде гликогена в печени и скелетных мышцах. Углеводы, хранящиеся в печени, поддерживают уровень глюкозы в крови между приемами пищи. Печень хранит от 75 до 100 г углеводов, которых достаточно для поддержания уровня глюкозы в крови во время 12-часового голодания. Большинство людей израсходуют большую часть своего гликогена в печени к тому времени, когда они просыпаются утром, поэтому спортсменам так важно есть перед утренней тренировкой. Скелетные мышцы запасают дополнительно 300–400 г углеводов. В отличие от гликогена печени, мышца использует свой запас углеводов для упражнений, а тренировка может почти удвоить количество гликогена, которое может накапливать мышца.3 Это выгодно, потому что чем больше гликогена в мышцах, тем дольше спортсмен может бегать, прыгать и бегать. Когда запасы гликогена в мышцах полны, у большинства спортсменов его достаточно для 90–100 минут высокоинтенсивной активности. Такие термины, как «удар о стену» или «удар», используются для описания явления, которое происходит, когда у спортсмена заканчиваются запасы гликогена. Хотя отдельных тренировок и игр может быть недостаточно для истощения мышечного гликогена, недостаточное потребление углеводов в сочетании с ежедневными тренировками может истощить мышечный гликоген в течение нескольких дней.Это оставляет игрока утомленным или с ощущением «тяжести в ногах».

Баскетболистам следует придерживаться высокоуглеводной диеты; То есть, по крайней мере, 55% от общего количества калорий в рационе должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия и рис. Большинство спортивных диетологов рекомендуют потребление углеводов в зависимости от массы тела, чтобы спортсмен потреблял достаточное количество энергии из углеводов. Предлагаемый диапазон потребления углеводов для баскетболистов составляет 5–7 (и до 10) г / кг массы тела (см. Образец диеты ниже).Сумма будет варьироваться в зависимости от игрового времени и времени года (предсезонный, сезонный или постсезонный).

БЕЛК

Белок важен для наращивания и поддержания безжировой массы тела. Хотя многие спортсмены принимают добавки и прилагают усилия для увеличения количества диетического белка для наращивания мышечной массы, обычно в этом нет необходимости, если они придерживаются хорошо сбалансированной диеты с достаточным количеством энергии и потреблением белка в течение дня. Исследования показывают, что потребление белка 1,8 г / кг массы тела является верхним пределом для синтеза мышечного белка.2 Для игрока весом 63 кг (140 фунтов) это примерно 115 г белка. Игроку весом 82 кг (180 фунтов) может потребоваться до 150 г. Как показано в образце меню, это легко достигается при достаточном потреблении энергии. Хотя потребление белка в количестве, превышающем это количество, не вредно для здоровых людей, оно часто вытесняет энергию из углеводов в рационе, которые, как обсуждалось выше, являются предпочтительным топливом для мышц. В то время как мышцы будут использовать белок при низком уровне углеводов, это неэффективный метаболический процесс, из-за которого спортсмен будет чувствовать себя разбитым и утомленным.Рекомендуемая суточная доза белка для баскетболистов составляет 1,4–1,7 г / кг массы тела.

FAT

Пищевые жиры важны для синтеза гормонов и клеточных мембран, а также для правильной иммунной функции. Спортсмены должны стремиться есть полезные для сердца жиры, такие как мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо), а также жиры омега-3 (лосось, льняное семя), и избегать насыщенных жиров (говяжий жир, сало) и трансжиров (маргарин и переработанные). продукты). Потребление энергии из жиров должно составлять остаток калорий после выполнения рекомендаций по белкам и углеводам.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА

Цель любого приема пищи перед соревнованиями — удовлетворить потребности организма в энергии (например, восполнить гликоген в печени), одновременно устраняя чувство голода и снижая риск желудочно-кишечных проблем. Соответствующие приемы пищи или продукты должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и клетчатки (см. Таблицу 1). Хорошее эмпирическое правило для углеводов — следующее уравнение:

(масса тела в килограммах) x (часы до соревнований) = грамм углеводов

Например, игрок весом 68 кг (150 фунтов), съевший за 3 часа до игры, может съесть: 68 кг x 3 часа = 204 грамма углеводов. крендели, батончик мюсли и 1 л (33 унции) средства для утоления жажды Gatorade ®.С другой стороны, если этот игрок ест за 1 час до игры, необходимо потребить только около 70 г углеводов. Подходящей закуской может быть 1 литр (33 унции) средства для утоления жажды Gatorade ® и унция кренделей. Очень важно, чтобы каждый игрок нашел, какие продукты и напитки лучше всего подходят для него или него, экспериментируя до и во время тренировок. Каждый человек немного отличается, и «удачный» обед одного игрока может вызвать у его товарища по команде спазмы в животе.

ЗАПРАВКА ВО ВРЕМЯ ИГР

Баскетбольные игры длятся 32–48 минут от общего игрового времени, в зависимости от уровня.Хотя маловероятно, что игрок истощит запасы гликогена в мышцах и печени, добавление углеводов во время игры может помочь сохранить производительность в четвертой четверти. Исследования показывают, что как когнитивные функции5, так и скорость спринта1 сохраняются в протоколах баскетбольного типа, когда испытуемым вводят углеводы, а не плацебо. Опять же, игрокам следует поэкспериментировать во время тренировок, чтобы определить, какие продукты и напитки подходят им лучше всего; тем не менее, многие использовали Gatorade ® Thirst Quencher, спортивные гели или жевательные таблетки, части спортивных батончиков или апельсины.Рекомендуемое количество углеводов для поддержания работоспособности составляет 30–60 г / ч. Поэтому, учитывая продолжительность игры, спортсмен должен найти лучший способ принимать 30–60 г углеводов в течение игры. Использование Gatorade ® Thirst Quencher, например, 16–32 унций удовлетворит потребности в углеводах и обеспечит организм жидкостью и электролитами.

Важно отметить, что все формы углеводных добавок должны также включать восполнение жидкости, поскольку обезвоживание пагубно сказывается на баскетбольных результатах.К счастью, в баскетболе есть естественные перерывы в игре. Тайм-ауты, перерывы между четвертями и перерывы — это возможность для игроков дозаправиться и восстановить водный баланс. Как упоминалось ранее, во время тренировки следует практиковаться в употреблении пищи или жидкости, чтобы определить наиболее эффективную стратегию. Чтобы определить уровень потоотделения, взвесьте игроков до и после тренировки в одной и той же одежде, после того как вытерли излишки пота полотенцем. Если они похудели, значит, они не пили достаточно жидкости, и в следующем упражнении должны потреблять дополнительно 16 унций на фунт веса тела.Каждый игрок должен стремиться сбросить <2% веса тела во время тренировок и игр (например, 3 фунта для игрока весом 150 фунтов), и количество, которое потребуется каждому игроку для поддержания гидратации, будет различным. Точно так же каждый игрок может предпочитать и переносить разные формы углеводов. Следует поощрять игроков подбирать комбинацию продуктов и жидкостей, которая лучше всего работает для поддержания гидратации и энергии, снижая при этом риск желудочных спазмов.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстанавливающее питание очень важно, когда у игроков меньше 24 часов между играми или тренировками.В течение 30–60 минут сразу после тренировки мышцы, используемые во время тренировки, особенно чувствительны к аминокислотам и глюкозе в крови и могут использовать их для синтеза мышечного белка и восстановления гликогена, соответственно. Прием пищи или питье восстанавливающего коктейля в течение этого «окна» времени позволяет мышцам восстанавливать запасы гликогена намного быстрее, чем та же еда, которую вы съели через 2 или 3 часа после тренировки. Рекомендуемое потребление углеводов составляет 1,0–1,2 г углеводов / кг массы тела и около 20 г белка.Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет около 82 г углеводов (328 ккал). Некоторые игроки предпочитают жидкую пищу для восстановления, так как после соревнований у них может не появиться аппетит. Доступно множество коммерческих продуктов для восстановления; однако шоколадное молоко и другие продукты также подходят (см. таблицу 2). Хотя очень важно потреблять углеводы и белки в течение времени сразу после соревнований, игроки должны стараться есть хорошо сбалансированную пищу в течение 2 часов, чтобы дать мышцам еще одну «дозу» топлива.Спортсмены также должны восстанавливать водный баланс после тренировок и игр с примерно 20–24 унциями жидкости, предпочтительно с натрием, на каждый потерянный фунт веса тела.

ТУРНИРНАЯ ИГРА

Команды, вступающие в турнирную игру, должны соблюдать принципы питания и восстановления перед игрой. Большинство баскетбольных команд, участвующих в турнирах, не будут играть более одной игры в день; тем не менее, они могут играть подряд в игры, у которых на восстановление остается менее 24 часов. В этом сценарии очень важно, чтобы игроки получали продукты, содержащие углеводы для восстановления запасов гликогена в мышцах, белок, который помогает синтезировать мышечный белок, и жидкость для регидратации.В таблице 2 приведены примеры продуктов, которые могут ускорить выздоровление. Команды, которые должны играть более одной игры в день или играть вечером и снова утром, должны потреблять перед игрой блюда с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием клетчатки. Завтраки могут включать тосты или рогалики с джемом, небольшую стопку блинов с сиропом или готовые к употреблению хлопья с обезжиренным молоком. Обеды или ужины могут состоять из макарон с соусом маринара, нежирного сэндвича или обертки или супа с хлебом. Опять же, цель еды перед игрой — обеспечить энергией, не вызывая желудочно-кишечных расстройств.

РЕЗЮМЕ

Развитие навыков, необходимых для того, чтобы стать великим баскетболистом, требует бесконечных часов времени, потраченных на стрельбу, передачу, обращение с мячом и подготовку. Игнорирование правильного питания похоже на создание мощного спортивного автомобиля и заливку неправильного бензина в бак; он не может работать оптимально, если в его двигатель не подается высококачественное топливо. Так обстоит дело со спортсменами. Хотя организм может функционировать на «нездоровой пище», он не будет работать так хорошо, как мог бы, если бы ему давали правильные виды пищи в правильных количествах в оптимальное время.Употребление в пищу разнообразных цельнозерновых, фруктов и овощей, нежирных источников белка и полезных жиров обеспечит высококачественное топливо для максимальной производительности.

ССЫЛКИ

1. Patterson, S.D. и С.С.Грей (2007). Гелевые добавки с углеводами и выносливость во время прерывистого высокоинтенсивного челночного бега. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 17: 445-455.

2. Филлипс С.М. и Л.Дж. Ван Лун (2011). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J. Sports Sci. 29 Дополнение: S29-38.

3. Родде С., Дж. Д. Макдугалл, Дж. Р. Саттон и Х. Дж. Грин (1986). Суперкомпенсация мышечного гликогена у тренированных и нетренированных субъектов. Жестяная банка. J. Appl. Sport Sci. 11: 42-46.

4. Силва, А.М., Д.А. Сантос, К. Матиас, К.С. Миндерико, Д.А. Шоллер, Л. Сардинья (2012). Оценка общих затрат энергии у элитных юных баскетболистов: валидационное исследование с использованием воды с двойной маркировкой.J. Strength Cond. Res. 27: 1920-1927.

5. Винник, Дж. Дж., Дж. М. Дэвис, Р. Валлийский, доктор медицины Кармайкл, Э.А. Мерфи и Дж. Блэкмон (2005). Углеводное питание во время тренировок в командных видах спорта сохраняет физическую функцию и функцию ЦНС. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37: 306-315.

Спортивное питание юных спортсменов

Как будто попытка накормить подростков питательной диетой временами не была достаточно сложной, уход за подростком-спортсменом может оказаться еще более сложной задачей.Не говоря уже о том, что как родитель спортсмена вы очень заняты. Помимо того, что вы водите спортсмена на тренировки и игры, вы делаете запасы в продуктовом магазине, чтобы не отставать от его аппетита. Правильное питание абсолютно необходимо для оптимального роста и максимальной работоспособности подростков. К сожалению, большая часть американской молодежи сегодня не употребляет минимально рекомендованное количество фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов, и большинство из них выходит далеко за пределы рекомендуемого суточного потребления натрия. В среднем американские подростки потребляют больше газировки, чем молока или других полезных для здоровья напитков.Как поживает ваш подросток и что ему нужно?

Несомненно, то, что едят молодые спортсмены, потенциально влияет на их здоровье, а также на их спортивные навыки. Если они придерживаются плохой диеты, они не только рискуют заболеть, но и могут лучше тренироваться и соревноваться. Правильное питание и употребление большого количества жидкости до, во время и после каждой тренировки в конечном итоге помогает молодым спортсменам работать лучше, снижает утомляемость и, кроме того, помогает предотвратить их заболевание.

Обеспечение достаточного количества топлива для мышц, поддержание адекватной гидратации и содействие восстановлению организма после тренировки может быть достигнуто наилучшим образом, если учесть эти три отдельные фазы: до, во время и после тренировки.

Очень важно, чтобы молодые спортсмены начинали каждую тренировку с накопленной до краев энергией и должным образом увлажненной. Это придаст им выносливости, что позволит им тренироваться намного тяжелее и дольше. Они должны потреблять достаточно углеводов, чтобы предотвратить риск ранней усталости в сочетании с плохой работоспособностью.Спортсмен может чувствовать слабость и отставать от товарищей по команде, иногда отдыхая.
Когда следует поесть молодым спортсменам перед тренировкой?

Подходящее время для приема пищи перед тренировкой — 2–4 часа. Углеводы обычно перевариваются сразу же, как только попадают в организм, и расщепляются, чтобы обеспечить энергию в течение установленного времени. Они повышают уровень гликогена в мышцах и печени, повышая производительность. Если молодые спортсмены оставляют перерыв более 4 часов, они будут чувствовать голод во время тренировки, усталость и иногда головокружение, что приведет к снижению концентрации и производительности.С другой стороны, если они едят слишком близко к тренировке, им становится неудобно, заставляя их чувствовать себя «тяжелыми» или тошнотворными, и они не могут тренироваться. Поскольку все кровоснабжение направлено на облегчение пищеварения, а не на передачу энергии мышцам.

Пища для спортсмена перед тренировкой должна состоять в основном из углеводов, таких как картофель и цельнозерновые злаки. Помимо обеспечения столь необходимой энергии в виде глюкозы, они также содержат клетчатку, витамины B-комплекса и важные минералы, такие как калий и натрий.Кроме того, спортсмену может потребоваться включить в прием пищи немного белка, например курицу, яйца, нежирное мясо, рыбу, сыр, бобы, чечевицу или орехи. Это снизит и отрегулирует общий гликемический индекс еды, обеспечивая устойчивую энергию и улучшая производительность.

Каша, овсяные хлопья, хлопья с молоком, картофель в мундире с фасолью или легкая паста подойдут перед тренировкой.

Употребление сахара перед тренировкой не улучшает работоспособность или выносливость. Напротив, он запускает выработку инсулина, который выводит сахар из кровотока, а не наоборот, оставляя спортсмена усталым, слабым и головокружительным.Кроме того, высокий уровень инсулина может спровоцировать развитие диабета 2-го типа. Если перед тренировкой требуется заряд энергии, я рекомендую бананы и сухофрукты, которые не повлияют на уровень сахара в крови.

После того, как перед тренировкой были удовлетворены потребности в питании, гидратация во время тренировки имеет решающее значение. Молодые спортсмены должны продолжать увлажнять себя через регулярные промежутки времени в жаркую влажную погоду или во время интенсивных физических упражнений.

Вода — это нормально, но ее действие длится всего час. Для длительного увлажняющего компонента выберите напиток, который содержит углеводы, например кабачки, которые повышают выносливость, выносливость и улучшают работоспособность.

Еда после тренировки должна содержать в большом количестве полезные жиры, такие как авокадо и белки, для восстановления мышц и, кроме того, достаточное количество углеводов для восполнения истощенного топлива.

Также называемые восстанавливающими закусками, они состоят из дополнительного белка. Хороший выбор — нежирное молоко, фрукты с йогуртом или домашний молочный коктейль. Несколько исследований показали, что молоко с низким содержанием жира лучше для регидратации спортсменов, поскольку оно насыщено белками, способствующими быстрому восстановлению мышц.

А как насчет всем известного протеина? Разве это не наращивает мышцы? Хотя аминокислоты необходимы для наращивания мышц, чрезмерное количество белка не требуется. Силовые тренировки наращивают мышцы. Просто важно потреблять достаточно белка, чтобы наше тело не расщепляло мышцы и не использовало их в качестве энергии во время тренировок. По данным Американской академии педиатрии, подростки в США уже потребляют в два раза больше протеина. Однако вашему атлету нужно больше, чем его средним сверстникам.Белковые добавки не нужны, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, и помните, что белок поступает не из мяса, а из других источников (яйца содержат один из самых мощных протеиновых пуншей). Рекомендуется, чтобы спортсмены, работающие на выносливость, получали 1,2–1,4 г белка на 1 кг массы тела. Атлетам силовых тренировок может потребоваться до 1,6–1,7 г белка на кг массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).

Для молодых спортсменов предусмотрено, что они нуждаются в большем количестве белка, чем их коллеги, не занимающиеся спортом, 1.4 г на кг массы тела. Это 84 грамма для спортсмена 60 кг. Ежедневное включение 2–3 порций богатой белком пищи в день позволяет юным спортсменам легко удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в белке.

Баланс калорий, потребляемых молодым спортсменом, обеспечивается за счет жиров. Чтобы быть точным, хорошие жиры, то есть ненасыщенные и натуральные, такие как авокадо, цельное масло и кокосовое масло, а не обработанные трансжиры и насыщенные жиры, такие как маргарин. Потребление жира молодыми спортсменами не должно вызывать беспокойства, поскольку они имеют высокие энергетические потребности и для этого им нужны жиры.Поощряйте их употреблять натуральные жиры и использовать растительные масла в салатах и ​​приготовлении блюд.

Хотя потребности спортсменов в витаминах и минералах могут немного увеличиться, эти потребности легко удовлетворить с помощью хорошо сбалансированной диеты. Ежедневные добавки необходимы только в том случае, если вы особенно обеспокоены тем, что ваш подросток не получает достаточного количества питательных веществ с пищей. Вы можете слышать это снова и снова, но это правда: главное — это хорошо сбалансированная, разноцветная диета. Однако одно из питательных веществ, на которое следует обратить внимание, — это железо.Дефицит железа чаще всего встречается у спортсменов-подростков, особенно у женщин. Железо помогает эритроцитам доставлять кислород к мышцам во время их работы. Некоторые железосодержащие продукты, которые следует включать в их рацион, — это мясо, бобовые, овощи и злаки. Перед тем, как накачать спортсмена железосодержащими добавками, полезно попросить врача сдать анализ крови, чтобы диагностировать дефицит железа. Передозировка железа может вызвать боль в животе, тошноту и рвоту. Эти симптомы обязательно снижают производительность!

Для питания юных спортсменов необходимы необходимые витамины и минералы.Включите их в свой рацион, и витамины и минералы дополнят основные группы продуктов. Витамины и минералы облегчают преобразование основных групп продуктов питания в организме, а также их транспорт и метаболизм.

Лучший способ давать эти добавки молодым спортсменам — это поощрять их придерживаться диеты, богатой питательными веществами, а не принимать добавки. Включите в их рацион фрукты и овощи примерно пятью ежедневными порциями и дополнительно убедитесь, что они потребляют цельнозерновые злаки.

Когда большинство людей думают о спортивной диете или спортивной диете, они думают о спортивных напитках и углеводной загрузке. Но есть еще кое-что. Без добавления спорта в уравнение подросткам уже требуются дополнительные калории для роста (как если бы вы не заметили, что ваши подростки едят вас вне дома и дома). В зависимости от вида спорта и уровня активности спортсмену может потребоваться до 4000 калорий в день. Да, хотя ваш MVP может позволить себе съесть эти лишние пончики в течение двух летних дней, суть в том, что у него не развиваются хорошие привычки на будущее, когда он перестанет быть таким активным.Он его догонит. Не говоря уже о том, что пончики не содержат никаких других устойчивых питательных веществ. Однако правильные углеводы очень важны для спортсмена, поэтому давайте поговорим о том, как их использовать.

Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, поэтому большинство спортсменов едят их перед игрой, соревнованием или длительной гонкой. Соответствующее количество дополнительных углеводов будет храниться в форме гликогена (длинные цепи) для последующего использования в качестве энергии — идеально для вашего спортсмена! Углеводные блюда, такие как апельсиновый сок, тосты и желе, можно съесть за 3-4 часа до соревнований.Легко усваиваемые и богатые углеводами продукты, такие как бананы, хлеб с джемом или медом, или небольшие кусочки нежирной мюсли, — отличные закуски, которые нужно иметь под рукой, чтобы сохранить заряд энергии во время длительного мероприятия. Ключ к потреблению углеводов — убедиться, что вы не просто бросаете в них «пустые питательные вещества». Предложите подростку много цельнозернового хлеба, картофеля, бобовых, кукурузы, цельнозерновых макарон, сытных злаков и фруктов.

Углеводная нагрузка полезна, когда спортсмен будет тренироваться более 90 минут за раз или с множеством интервалов в течение 24-часового периода.Это означает, что за 15 часов до соревнований вы должны есть почти 70% калорий из углеводов, чтобы накопить большой запас гликогена и предотвратить мышечную усталость в дальнейшем. Это также означает соответствующее снижение активности в предыдущие дни. Если ваш подросток хочет этим заниматься, лучше сначала поговорить с его / ее тренером, чтобы убедиться, что они согласны с этим планом.

Молодой спортсмен, в зависимости от графика тренировок, должен потреблять углеводы примерно в соотношении 1: 660 к массе своего тела.Например, если вы весите 60 кг, потребляйте 360 г углеводов в день. Как правило, молодые спортсмены должны есть следующее, чтобы удовлетворить свои потребности в углеводах.

• 4-6 порций зерна / картофеля (эквивалент 8-12 ломтиков хлеба или 150 г картофеля)
• 5 порций фруктов / овощей (эквивалент 5 бананов)
• 2-4 порции молочных продуктов (эквивалент 1 литра молока)

Какое последнее, но такое же важное, как и другие? Не игнорируйте жидкости.Питьевая вода так же важна, как и еда. Он необходим для контроля температуры тела, предотвращения теплового истощения и даже смерти в экстремальных условиях. Важно пить много воды не только во время мероприятия, но также до и после него. Рекомендации по употреблению жидкости следующие:

• За 2 часа до мероприятия / мероприятия: 16 унций.
• 5-10 минут перед активностью: 4-8 унций.
• Во время мероприятия: 8 унций. каждые 30 минут
• После мероприятия: не менее 24 унций

Жидкости, потребляемые с пищей, богатой углеводами, помогают ускорить транспортировку этого топлива к мышцам во время этого упражнения на длительную выносливость.В то время как спортивные напитки могут содержать важные электролиты, такие как калий и натрий, которые теряются с потом во время упражнений, не упустите спортивные напитки, которые выглядят обманчиво здоровыми, но содержат немногим больше, чем сахар. Пакеты с электролитом доступны, если вы просто хотите гидратации электролитами и ничего более. На самом деле все дело в комбинации. Слишком много углеводов или недостаток жидкости может вызвать спазмы или другие кишечные проблемы / дискомфорт. Наша цель — стать счастливым, здоровым спортсменом, который на всю жизнь будет развивать правильные пищевые привычки!

Опасности спортивных напитков и чрезмерного употребления воды

Спортивное питание для детей — Super Healthy Kids

Дети, занимающиеся спортом, нуждаются в сбалансированном питании, чтобы быть на высоте.У нас есть идеи сбалансированного питания и перекусов для детей до, во время и после тренировки.

Являются ли ваши дети конкурентоспособными спортсменами или воинами на выходных, хорошо быть на высоте, иметь хорошую энергию и чувствовать себя достаточно здоровыми, чтобы заниматься спортом! В субботу наша семья устроила забег «для развлечения». Мы участвовали в мероприятии под названием «Грязный рывок», где все мы бежали (и падали) через полосу препятствий, полную грязи! Это было безумно весело, и мы обязательно сделаем это снова в следующем году!

Хотя для участия в Dirty Dash нам не требовались никакие специальные тренировки или питание, многие дети в наши дни участвуют в соревнованиях, где им нужно быть на вершине своей игры! Некоторое время назад я получил письмо от Эми, которая прислала мне этот вопрос:

Моим мальчикам 9 и 12 лет, и меня интересует спортивное питание для детей.Вы знаете какие-нибудь хорошие источники? Они должны сочетаться с нашей чистой едой, без HFCS и т. Д.

Конкретно мой вопрос сводится к этому. Прямо сейчас мой 12-летний ребенок находится на старте. У него трек сразу после школы, с 2:50 до 4:30. После долгого школьного дня и обеда около полудня я действительно хочу отправить его перекусить перед тренировкой. Какие вещи, которые он может съесть в качестве быстрого перекуса перед тренировкой, утолят его голод и потребность в энергии?

Спасибо, Эми

Энергия для мышечной активности поступает как из глюкозы, так и из жира.Мы постоянно используем наши жировые запасы для получения энергии в состоянии покоя. Однако глюкоза является основным источником энергии для интенсивных занятий. Форма хранения глюкозы (гликоген) быстро заканчивается, и ее необходимо постоянно заменять. Чтобы увеличить запасы гликогена непосредственно перед интенсивной деятельностью, мы обращаем внимание на углеводы. Углеводы остаются в желудке быстрее, чем белки или жиры, и легко перевариваются. Затем глюкоза быстро попадает в кровоток, чтобы получить энергию для упражнений.

Употребление большего количества углеводов применяется непосредственно перед физической нагрузкой или во время нее.Однако исследования показали, что спортсмены, которые тренируются, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров (орехи, семена, авокадо и т. Д.), Могут повысить способность своего организма использовать жирные кислоты для формирования энергии во время длительных упражнений. Итак, итоги…. Остальной рацион вашего ребенка должен быть сбалансированным! Углеводы не обеспечивают достаточное количество цинка, железа, витамина B 12 или других питательных веществ. Баланс необходим для накопления жировых запасов для получения энергии, а также для обеспечения достаточного количества белка для наращивания и восстановления мышц, а также углеводов для быстрого использования.

Вот несколько идей из моего учебника по питанию в разделе «Питание сейчас», а также «Спортивное питание для молодых спортсменов» Аниты Бин

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ:

Ужин №1

• Бананы
• Холодные хлопья
• Молоко
• Тост с джемом
• Вода

Ужин №2

• Паста с томатным соусом
• Итальянский хлеб
• Яблочный сок
• Вода

Ужин №3

• Ананасовый сок
• блины
• мед
• молоко
• вода

Ужин №4

• Овсяная каша с фруктами, медом и орехами

Блюдо №5

Обед №6

• Тост с медом,
• OJ и йогуртовый смузи

Во время событий (и когда вы перекусываете!)

• Яблоки
• Виноград — нарезанный лозами по 1-3 дюйма)
• крекеры (крекеры из цельнозерновой муки с минимальным количеством ингредиентов)
• фруктовый сок (конечно, 100% фрукты)
• Кожа фруктов (сделанная из 100% фруктов)
• Банан
• яблочное пюре (одна порция отлично подходит)
• апельсины (нарезанные дольками или кружками)
• Груши (нарезанные)
• мини-бублики из цельной пшеницы (принесите немного фруктовой пасты для вершины)
• кукурузный хлеб
• Хлеб или мини-кексы
• консервированные фрукты (маленькие фруктовые стаканчики персиков или груш)
• Батончики из мюсли (с содержанием сахара менее 8 граммов)

И, конечно же, Hydrate, Hydrate, Hydrate!

Восстановление:

Питание после тренировки должно включать углеводы для восполнения истощенного гликогена и белка для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество натрия также полезно для восполнения потери натрия с потоотделением.

• Ароматизированное молоко (исследования показали, что обезжиренное молоко лучше, чем спортивные напитки, способствует восстановлению мышц)

Итак, Эми, я без колебаний отправлю мешок хлопьев в школу с детьми, чтобы потом поесть, или даже несколько блинов. Блины не так уж и плохи, даже если их есть в сухом и холодном виде!

У кого-нибудь еще есть идеи переносных высококалорийных закусок, ресурсов, веб-сайтов или книг по спортивному питанию ??

Информация в сегодняшнем посте взята из учебника «Питание сейчас» и «Спортивное питание для юных спортсменов».

.

No related posts.