Белок для похудения — как принимать его на диете

Спортсмены, на чью фигуру хочется равняться, доводят себя до идеала безуглеводными диетами, что провоцирует желание у стороннего человека попробовать сбросить вес так же. Однако какую роль играет белок для похудения, можно ли получить необходимое его количество из простых продуктов и нужно ли девушкам принимать спортивные добавки на основе этого вещества, чтобы сжечь жировую прослойку?

Что такое белок

Одним из 3-х главных нутриентов, которые помогают строить организм изнутри, является протеин. Он входит в состав большинства тканей, особенно мышечной, а при дефиците углеводов расщепляется для высвобождения энергии, которая требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Дополнительной ролью этого нутриента является:

• стимуляция обменных процессов;
• поддержание крепости мышц, что помогает человеку быстрее сжигать потребленные калории.

Не менее важными особенностями белка врачи считают и отсутствие влияния на уровень сахара, т.е. не происходит скачков инсулина, нежелательных при похудении. С учетом же сытности продуктов, богатых белком, все системы похудения, куда он включен, переносятся легче, чем жесткие овощные диеты или разгрузочные дни на гречке, т.к. не дают голодать, но помогают так же быстро скинуть лишнее.

Необходимое количество белка в день

Если абстрагироваться от вопроса похудения и ориентироваться только на поддержание текущего состояния, то организм не будет испытывать белкового дефицита, если станет получать около 1,5 г данного нутриента на каждый имеющийся килограмм чистой массы тела. Эта цифра – для женщин: мужчинам требуется увеличить норму до 2-х г на тот же кг. Важный нюанс: за 1 прием пищи нельзя съесть больше 35 г белка, т.к. организм остальное усвоить не сможет.

Некоторые источники советуют и женщинам повышать количество белка, однако:

• длительное употребление белковой пищи, особенно при уменьшении доли углеводов, провоцирует кетоацидоз;
• избыток тоже может стать жировыми отложениями, если вы не занимаетесь профессионально спортом, т. к. организм не нуждается в большом количестве протеина, и излишки начинает «отправлять на хранение».

Сколько нужно белка в день для похудения

При необходимости сбросить вес за счет жиросжигания количество белка женщинам уменьшают до 1 г на каждый кг чистой массы, а мужчинам – до 1,4-1,5 г. Если система похудения, основанная на введении большого количества белковых продуктов, предполагает тренировки, женщине можно увеличить количество данного нутриента до 1,2 г, но не более. Однако не только суточный объем белка является значимым: вы должны разбираться в том, из каких источников он получен. Оптимально при сбросе веса брать половину белка из животной пищи, а остальное – из растительной.

В каких продуктах содержится белок для похудения

Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е. то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов.

Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

• яйца;
• мясо;
• птица;
• рыба;
• творог;
• молоко;
• кисломолочные напитки;
• бобовые;
• орехи, семечки, зерна;
• злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

Белковый протеин для похудения

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи. Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин. Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье.

Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза. Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный. Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др.

белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

Когда лучше принимать

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит. Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь. Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

• Яичный пьют днем.
• Соевый нежелателен вечером.
• Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Похудение на белках

При сбросе веса в питание включаются только лишенные жиров белковые продукты: если мясо, то постное – баранина, говядина, кролик, индейка, курица. Если молоко, то не цельное и безлактозное (опасность здесь от сахара), если кефир, ряженка или творог, то с минимальным процентом жирности. К растительным белкам серьезных требований нет: все бобовые от чечевицы до фасоли одинаково полезны, хотя горох лучше избегать.

Из орехов выбирайте фисташки, миндаль. Однако главным остается то, что белок для похудения эффективен только в комбинации с тренировками.

Белковая диета

Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей. Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели. Близка к ней и диета Дюкана, где на первом этапе только диетический белок, а после он чередуется с овощами. Питание по Дюкану после активного сброса веса может использоваться как пожизненный рацион.

Протеин вместо ужина

Идеальным способом похудения является использование данного продукта в качестве вечернего приема пищи. Врачи уверяют, что это актуально и для куриной грудки или нежирной рыбы, и для порошкового протеина, но к последнему нужно дать несколько уточнений. Не каждый вид протеиновой смеси можно пить вместо ужина: выше уже говорилось, что яичный и соевый лучше употреблять днем. Вечером для похудения диетологи советуют принимать казеин – смешать с теплой водой и выпить. С пищей протеин сочетать нельзя, если вы планируете похудеть.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Белковые продукты для похудения список, рецепты белковых блюд и пищи

Белки (протеины и протеиды) – это группа органических веществ, способствующих росту тканей, усвоению витаминов и минералов, а также защите организма от инфекций. Другими словами белки представляют собой строительный материал человеческого организма. Рассмотрим подробнее в каких продуктах содержатся белки и какие белковые рецепты вам могут пригодиться.

Продукты, употребляемые в течение дня, содержат вещества трех видов: белки, жиры и углеводы. Они составляют основу дневного рациона.

Диетологии, изучив умение белков надолго дарить ощущение сытости, стали применять продукты, содержащие значительное количество протеинов, для избавления от лишнего веса.

Воздействие на человеческий организм

Как сообщалось выше, белки, жиры и углеводы составляют основу человеческого питания. Снижение употребления последних позволит белковым продуктам улучшить состояние здоровья.

Представленный ниже список детально покажет ценность белков:

• Очистка организма от вредных веществ (шлаков, токсинов).
• Благотворное влияние на кровеносную систему.
• Вывод излишков сахара из крови.
• Нормализация гормональной системы.
• Вывод излишка жидкости.
• Сжигание жировых тканей.
• Улучшенный обмен веществ.
• Длительное ощущение сытости.
• Восстановление поврежденных тканей, регенерация клеток.
• Укрепление иммунной системы.

Следует заметить, что в отличие от своих коллег, жиров и углеводов, белки демонстрируют чрезвычайно полезное действие на организм человека, поэтому следующей задачей станет знакомство с продуктами, богатыми данными веществами.

Виды продуктов, которые богаты содержанием белка

Происхождение протеинов: животное и растительное. У каждого из этих видов свои плюсы и минусы.

Белковые продукты животного происхождения:

+ Легкое усвоение.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

— Жирность.

Здесь стоит пояснить, что если выбор пал на мясо, то оно должно быть диетическим (куриная грудка, филе индейки, говяжья лопатка), если молочные продукты, то обезжиренные или с низким процентом жирности.

Белки животного происхождения содержаться в мясе, рыбе, яйце, молочных и кисломолочных продуктах.

Белковые продукты растительного происхождения:

+ Низкий процент жирности.

— Медленное усвоение.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых культурах, орехах, овощах зеленого цвета, отрубях и морской капусте.

Плюсы и минусы обоих видов очевидны. Важно употреблять их сбалансированно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Следующее видео поможет разложить информацию «по полочкам»:

Список рекомендованных белковых продуктов используемых для похудения

Женщины постоянно худеют. Поэтому диетологи давно определили лучшие продукты, с высоким содержанием белка.

Мясные продукты

Мясо богато не только белками, но и жирами. Поэтому следует остановить выбор диетических видах мясных продуктов: филе курицы и индейки, постная говядина, телятина, крольчатина.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в мясе:

Рыбные продукты

Рыба самый полезный продукт в сегодняшнем списке. Она содержит в себе множество ценных веществ: фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Стоит заметить, что для похудения полезна та рыба, которая приготовлена на пару или запечена в духовке, но и в обжаривании нет ничего страшного, главное не использовать тонны масла.

Для похудения, диетологи рекомендуется употреблять в пищу нежирную рыбу. Лучшими породами белой рыбы являются: треска, минтай, тунец, камбала. Из красной рыбы внимание лучше остановить на форели (снижает уровень холестерина) и горбуше.

Рыба способна привести в порядок не только вес, но и нормализовать кровяное давление и гормональный фон, улучшить работу сердца.

Яйца

Из всех, перечисленных продуктов, яйца способны надолго дарить ощущение сытости. Поэтому съев на завтрак одно-два яйца, вы не почувствуете голод до обеденного приёма пищи.

Куриное яйцо состоит из двух частей: желток и белок. В первом содержится больше жиров, чем во втором. Но отказываться от желтка нецелесообразно, так как в нем содержаться витамины и такие вещества, как лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обратите внимание, что варить яйцо нужно 5 минут, для сохранности полезных веществ. Для регулирования калорий можно съедать больше белков, чем желтков.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

При выборе продуктов данного типа стоит остановить выбор на обезжиренном (с низким процентом жирности) твороге и кефире.

список и таблица, роль белка в похудении

Многие диеты основаны на употреблении белковой пищи. Их сущность заключается в том, что во время похудения организм испытывает повышенную тягу в белке, так как мышцы необходимо чем-то питать, а излишнее употребление углеводов приводит к отложению жира. Разберём же список (таблицы будут представлены далее) белковых продуктов, которые можно включить в рацион для похудения.

Связь между употреблением белка и похудением

Питание играет определяющую роль в процессе похудения. Немаловажную роль представляет собой употребление продуктов, богатых белком. Почему?

1. Белковые продукты зачастую обладают низкой калорийностью, что позволяет их чаще включать в ежедневный рацион. Это позволит вам оставаться сытыми и не переедать.
2. Белок долго переваривается в желудке, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови на оптимальном уровне. Это опять же не даёт организму испытывать чувство голода в течение длительного времени.
3. На переработку протеина организм тратит огромное количество энергии, что положительно сказывается на избавлении от лишних жировых отложений.  

Важно! Переходя на диету, уберите из рациона быстрые углеводы. Это приведёт к синтезу глюкозы из белка, что позволит стабилизировать уровень сахара, поэтому он не будет откладываться в жир.

Насколько эффективна белковая диета?

Белковое питание является одним из самых распространённых способов похудения, что связывают с высокой эффективностью. Его сторонники объясняют это следующим образом: при снижении количества углеводов в рационе синтез глюкозы происходит из белков и жиров, то есть повышается расход энергии из жировых отложений. Сжигание жира – это и есть цель сброса лишних килограммов.

Ещё одним преимуществом такого способа питания является медленное усвоение белков, что позволяет организму ощущать чувство сытости долгое время. Это позволит спокойно дожидаться приёмов пищи без лишних перекусов и периодов голодания.  

Запомните! Увеличенное употребление белка даст вам возможность для сохранения мышц при похудении, а при включении тренировок в свой режим и вовсе окажет воздействие на её прирост.

Кому подходит белковая диета?

Хоть белковая диета и является эффективной, но подходит она не всем людям. Некоторые настолько увлекаются, что начинают употреблять избыточное количество протеина. Это может обернуться серьёзными проблемами со здоровьем. Белок не откладывается в организме в виде запасов, поэтому его избыток может привести к различным нарушениям, в том числе к снижению иммунитета, появлению новообразований, заболеваниям почек и печени.

Этот тип питания отлично подойдёт людям, активно занимающимся спортом, а также молодым людям. Специалисты также отмечают, что диета, основанная на белковых продуктах, безвредна для беременных и кормящих матерей. Но лучше ей не злоупотреблять, а выделять разгрузочные белковые дни.

Диета противопоказана людям с некоторыми заболеваниями, которые могут только усугубиться, поэтому самостоятельное назначение не рекомендуется, необходимо в этом случае обратиться к врачу.

В каких продуктах содержится белок?

 

Прежде чем приступать к белковой диете следует изучить список продуктов, содержащих белок. К ним относится мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.

1. Мясо богато протеином, но оно изобилует жирами, поэтому при похудении главная роль отводится диетическому мясу. Употребляя мясо, помните о том, что белок не следует употреблять с углеводами, жирной пищей и другим видом белковых продуктов.
2. При похудении стоит отдавать предпочтение рыбе нежирных сортов. Рыбный белок относится к легкоусвояемым. Рыба также содержит полезные для организма витамины, макро– и микроэлементы. Наибольшую пользу рыба принесёт при приготовлении в запечённом или отварном виде, а также на пару. В день рекомендовано употреблять до 300 г рыбы или морепродуктов.
3. Яичный белок обладает низкой калорийностью и быстрой усвояемостью. Желток более калориен, поэтому советуют употреблять не более 2 штук в день. Наиболее часто употребляют перепелиные и куриные яйца. Яйца почти не содержат углеводов, но являются калорийными при употреблении белка совместно с желтком. Яйца обладают высокой биологической ценностью, так как содержат витамины и другие, полезные для организма вещества.
4. При похудении рекомендуют употребление творога невысокой жирности и кефира. Эти продукты не только помогают избавиться от ненавистных килограммов, но и нормализуют деятельность желудка и в особенности кишечника. Творог и кефир очень полезны, так как содержат необходимые организму витамины, кальций, фосфор и другие вещества.

Далее представлена таблица с КБЖУ разрешённых белковых продуктов.

Продукт, 100 г	Калорийность, ккал	Белок	Жиры	Углеводы
Куриное филе	115	23,6	1,9	0,4
Филе индейки	84	19,2	0,7	0
Телятина	90	19,7	1,2	0
Крольчатина	199	20,7	12,9	0
Камбала	88	15	2,6	0
Минтай	70	15,9	0,7	0
Треска	76	17	0,7	0
Кальмары	74	18	0,4	0
Креветки	95	20	1,8	0
Перепелиные яйца	168	11,2	13,1	0,6
Куриные яйца	157	12,7	11,5	0,7
Белок	44	11,1	0	0
Желток	358	16,2	30,78	1,78
Творог нежирный	86	18	0,6	1,5
Творог полужирный	156	16,7	9	1,3
Кефир нежирный	30	3	0,1	3,8

Таким образом, делаем вывод о том, что белковая диета при соблюдении всех правил является довольно эффективной и безопасной. Из представленной выше информации вы узнали, что можно есть при таком способе похудения. Белковых продуктов существует множество, поэтому диета будет максимально разнообразной, что позволит избежать стресса и достигнуть максимального результата.

Что можно есть на белковой диете. Продукты для белковой диеты: таблица и список

Подавляющее большинство диет основано на увеличенном потреблении белка. Это объясняется тем, что белковые продукты зачастую обладают низкой калорийностью и длительной усвояемостью. Выясним же, что можно есть на белковой диете.

Белковая диета, что это?

При этом типе питания основной упор делается на продукты, богатые белком. К ним относится мясо, рыба, яйца, творог и другие. Такие продукты, как крупы, злаки, фрукты употребляются в меньших количествах, так как содержат много углеводов. При их нехватке организму больше ничего не остается, как брать энергию из жировых отложений, что и является целью похудения.

Эта диета используется в основном бодибилдерами при сушке. Она позволяет снизить процент жира в организме, но при этом сохранить мышечные объемы.

Важно! Прием других питательных веществ, витаминов и микронутриентов продолжается, но в других количествах и при полном исключении вредных продуктов в любых количествах.

На чем основано похудение с помощью белка?

Насыщенная аминокислотами пища животного происхождения, такая как мясо, птица, рыба и другие, является тяжелой для пищеварения. На ее переваривание организм тратит огромное количество энергии. В первую очередь происходит расщепление на цепочки аминокислот, а уже потом на отдельные аминокислоты. При дефиците калорий организму приходится брать энергию из жировой ткани, что и приводит к ее расщеплению.

Основное преимущество этого способа похудения состоит в том, что длительное переваривание дает чувство сытости на несколько часов, поэтому можно избежать незапланированных перекусов. Белковая диета не несет в себе проблем для здоровья при соблюдении всех правил, а достигнутый результат приятно вас удивит.

Запомните! Воздержаться от такого питания придется людям с заболеваниями почек, сердечнососудистой системы и пищеварения.

Виды белковой диеты

Разновидностей белкового питания существует множество, поэтому останавливать свой выбор необходимо исходя из определенных факторов: возраст, пол, физическая активность, состояние здоровья, переносимость некоторых продуктов.

Наиболее популярные типы питания, основанного на белках:

1. Диета Дюкана. Основа – белковые нежирные продукты (куриная грудка, яйца, рыба, телятина), углеводов же включают в рацион совсем мало. Система питания строится на чередовании нескольких фаз. Соблюдение рекомендуется не более недели.
2. Диета Магги – питание, основанное на употреблении яиц, вследствие протекания определенной химической реакции, а не на недостатке калорий, получаемых с пищей. При соблюдении этой диеты в течение месяца можно скинуть до 15 килограммов. Главное – правильный выход из диеты. Только в этом случае удастся сохранить достигнутый результат.
3. Кремлевская. Сущность питания заключается в ограничении углеводистой пищи, в то время как белковые продукты употребляются в тех же количествах. Соблюдать ее рекомендуется не более 2 недель, так как она сильно влияет на здоровье.

Общие правила белкового питания

Все типы белкового питания придерживаются следующих правил:

• Дробность – пятиразовое питание.
• Ужин не менее чем за 4 часа до отхода ко сну, а завтрак – через 30–40 минут после пробуждения.
• Каждый прием пищи должен включать продукты, насыщенные белком.
• Углеводистые продукты, в том числе фрукты и овощи, рекомендуется употреблять только в первой половине дня.
• Соблюдение питьевого режима.
• Исключить из рациона необходимо консервированную продукцию, сладости, кондитерские изделия, фастфуд.

Список белковых продуктов

Какие продукты, богатые протеином, можно кушать на диете? Аминокислотами богата индейка, тунец, мясо краба и креветки. Остальная продукция сочетает в себе различные питательные вещества, но с преобладанием белка.

1. Рыба: семга, форель, сардина, белые сорта.
2. Мясо: телятина, постная свинина и баранина, мясо кроликов.
3. Субпродукты: печень, легкие и сердечки нежирные.
4. Птица: курица, перепел, яйца.
5. Растительные продукты: спаржа, грибы, цветная капуста, шпинат, соя, бобовые культуры, чечевица, гречка.
6. Молочная продукция: сыры, творог, кефир, натуральный йогурт.

Далее представлена таблица с содержанием белка разрешенных на диете продуктов.

Наименование продукта	Содержание белка на 100 г продукта
Горбуша, камбала	17
Крольчатина	33
Куриная грудка	21
Палтус	23
Семга	21
Творог нежирный	18
Тунец	23
Филе лосося	20
Мясо цыпленка	19

Составление меню

Составлять меню в белковые дни следует, учитывая выбранную диету и индивидуальные параметры. Средними порциями являются:

1. Рыба – 200 г.
2. Нежирный творог – 250 г.
3. Яичные белки – 5 штук.
4. Морепродукты – 200 г.
5. Куриное филе – 150 г.
6. Нежирное мясо – 100 г.
7. Протеиновый коктейль – в соответствии с инструкцией на упаковке.

Остается только добавить к ним какой-либо гарнир.

Таким образом, изучив информацию о белковой диете, можно сделать вывод о том, что она достаточно эффективна. На ней можно употреблять различные продукты, богатые протеином, в то время как другие питательные вещества необходимо несколько ограничить.

Белковые продукты для похудения | Компетентно о здоровье на iLive

Белковые продукты для беременных

 Со второго триместра, когда ранний токсикоз обычно отступает, врачи советуют женщинам особое внимание обращать на белковую пищу.

Белковые продукты для беременных обязательны.

Это поможет обеспечить мать и дитя полезным и необходимым, а заодно не набрать лишних килограммов. Кушать такую пищу следует иногда даже вопреки аппетиту, так как нехватка протеинов приводит к разным заболеваниям и опасным последствиям для обоих.

• 100 г в сутки постного мяса вполне достаточно. Самое легкое мясо – крольчатина, также телятина, нежирное куриное. Допустима и другая птица – утка, гусь, индейка. Главное, чтобы оно отвечало нескольким «не»: было неконсервированным, некопченым, несоленым, нежирным.
• Молочная продукция исключительно важна, особенно домашнего изготовления. В твороге бывает больше полезного белка, чем в мясе. Простокваша или кефир – оба продукта очень кстати в ежедневном меню. Сыры полезны разные – твердые, мягкие, плавленые.
• Два яйца в «мешочке», или всмятку – здоровый завтрак для женщины в положении.
• Грибы свежие по сезону – хорошее дополнение к рациону.
• Рыба отварная, запеченная, мидии, крабы, креветки, трепанги, кальмары ламинария (морская капуста) – годится все, только не в копченом и не в пересоленном виде.

Не стоит забывать об орехах, йогуртах, соевых изделиях, которые могут служить легким перекусом между завтраком, обедом, ужином.

Хорошо каждый день принимать по четыре белковосодержащих блюда, комбинируя и сочетая их со всеми другими. Разделить порции на пять – шесть приемов. В последнем триместре особенно актуально питаться «часто, но понемногу».

Выше шла речь о нормальной беременности. В случае отклонений гинеколог, у которого наблюдается будущая мать, внесет в меню врачебные коррективы. А использовать белковые продукты для похудения женщинам, ожидающим ребенка, не разрешит ни один специалист.

Белковые продукты для детей

Белковые продукты для детей нужны еще больше, чем для взрослых. Для нормального роста и правильного развития юный организм должен получать их больше, чем выводить. Чем меньше ребенок, тем относительно больше белковой пищи требует его организм, начиная еще с материнского лона. Подсчитано, что, в зависимости от возраста, суточная потребность составляет (в граммах на килограмм массы):

• от года до трех – по 4
• от трех до семи – по 3,5 – 4
• от восьми до десяти – по 3
• от одиннадцати – по 2 – 2,5 г/кг.

Если протеинов меньше, начинается истощение, развиваются квашиоркор и маразм, что пагубно сказывается на физическом и умственном развитии. Нежелателен и избыток, провоцирующий нарушения обмена веществ и иные патологии.

Белков животного происхождения больше всего содержится в мясе, молоке, печени, рыбе. Для повышения биологической ценности их полезно сочетать с растительными, которыми богаты бобовые, злаки, картофель, орехи, семечки. Выбирать продукты с лучшей усвояемостью, а именно:

• рыбу;
• говядину;
• яичный белок;
• соя, фасоль, чечевицу;
• молочные продукты (для младенцев идеально – материнское молоко).

Белковые продукты вводят в детский рацион в разном возрасте, и в коротком обзоре невозможно рассказать о всех деталях. Разве напомнить некоторые правила приготовления блюд для детей.

• Каши варить на воде, добавляя молоко в готовое блюдо.
• Рыбу (свежую или мороженую) – только на пару. Не предлагать консервированную.
• Белковые блюда не разогревать несколько раз.

Белковые продукты для похудения использовать детям не рекомендуется.

Продукты для белковой диеты

Эффективность белковой диеты доказана практикой. При этом она имеет ряд преимуществ. Например, из набора продуктов для белковой диеты довольно просто готовить полноценные холодные, горячие блюда и даже десерты. Кроме того, белок расщепляется труднее, чем углеводы, продлевая чувство сытости. Таким образом, человеку не приходится испытывать сопутствующий некоторым диетам мучительный голод.

Результативность приема белковых продуктов для похудения состоит в постепенной замене части углеводов белками. Испытывая потребность в энергии, организм вынужден, при их нехватке, черпать ее, расщепляя жировые запасы. Абсолютно естественным образом тело теряет лишний вес и приближается к желаемому идеалу. А если еще протоптать тропинку в спортзал, то результат и ускорится, и сохранится надолго.

Специалисты подчеркивают: весьма важно подобрать правильный рацион и рассчитать количество белка. Лучшее для этой цели:

• говядина;
• индейка;
• филе курицы;
• икра осетровая;
• тунец;
• горбуша;
• форель;
• творог;
• яйца;
• кефир;
• рис;
• овсянка;
• гречка;
• фасоль.

Мясо, рыбу, крупы употреблять вареными, икру, тунец – в консервах, кисломолочные продукты – свежими. Для успешного похудения нужно непременно обращать внимание на точность распределения продуктов.

Но не переусердствуйте: если в меню долгое время только обогащенные белком блюда, в перспективе возможно даже отравление организма.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Мускулатура начинает увеличиваться, если количество поступающей энергии превышает ее расходование. Для начала нужно резко увеличить калорийность рациона, а чтобы пища не превратилась в сплошной жир – грамотно подобрать белковые продукты для набора мышечной массы.

Практикующие тренеры убеждены: калорийность надо увеличивать до такой меры, чтобы вес за неделю возрос на 600–800 граммов (контролировать каждые три дня). Ни больше, ни меньше. Достигается это соответственным меню, популярным и доступным для каждого желающего иметь атлетическую фигуру и отличное здоровье.

• Нежирное мясо, лучше всего – куриное филе.
• Рыба разная, морепродукты в ассортименте.
• Молоко и кисломолочные продукты, особенно обезжиренные.
• Яйца, особенно домашние.
• Бобовые – кроме тех, которые могут содержать генетически модифицированную сою.
• Разнообразные орехи.

Белковые продукты для похудения сочетаются в правильных пропорциях с жиросодержащими и углеводными продуктами, фруктами и зеленью. Такая диета полезна и сама по себе, и в комплексе со специальными добавками, витаминно-минеральными препаратами. Главное, не пытаться получить все и сразу и держать процесс под контролем специалиста.

Белковые продукты для вегетарианцев

Люди, категорически не разделяющие вегетарианских взглядов, считают недопустимым и вредным полный отказ от животной пищи. Вопрос спорный, так как многие отлично себя чувствуют без мяса, но несомненно одно: вегетарианство – не просто аскетизм в питании. Зачастую это целая система мировоззрения, отличающаяся от традиционной для большинства людей.

Уважая право выбора каждого, предлагаем примерный список основных белковых продуктов для похудения, который пригодится приверженцам такого питания.

• Морепродукты: рыба, креветки, кальмары, осьминоги, крабы, икра.
• Бобовые растения: фасоль, горох, чечевица.
• Семечки, орехи (разные).
• Цельная пшеница, хлеб, макаронные изделия.
• Хумус (изготовляется из нута – турецкого гороха), в виде пасты для бутербродов.
• Соевые заменители сыров, колбас, мясных изделий.
• Брокколи – малокалорийный сорт капусты, содержащий растительный белок.

Если вегетарианец отказывает себе только в мясе, то к этому перечню белковых продуктов для вегетарианцев следует добавить яйца, нежирный домашний сыр, молоко и продукты кисломолочной переработки.

При занятиях спортом вегетарианцам приходится «добирать» нужное количество в виде протеинового коктейля. Что именно выбрать из многих предложений – пусть посоветует тренер или врач.

Белковые продукты для перекуса

Что означает перекусить? Съесть на ходу, на скорую руку, что попало и не слишком пережевывая? Можно и так, и многие из нас грешат этим, подсев на фастфуд. А потом долго боремся с болезнями желудочно-кишечного тракта и чрезмерным весом.

Но можно и иначе – утолить голод быстро и одновременно с пользой, удовлетворив организм требуемой энергией. Просто нужно из множества предложений выбрать белковые продукты для перекуса. Например:

• Яйца (вареные). Идеальный вариант для быстрого перекуса, с легкими протеинами, состав которых признан эталоном относительно каких-либо других протеинов.
• Тунец – сам, с гарниром или в салате.
• Чечевица – насытит быстро и без лишних калорий.
• Йогурт или творог, с фруктами или овощами дает достаточно сытости и энергии.
• Мюсли с йогуртом, фруктами, сухие в брикетах – весьма здоровый перекус для людей любого возраста.
• Овсянка или иная каша: дома – сваренная с молоком, в офисе – из пакетика, приготовленная в микроволновой печке.
• Соевые орешки. Их легко приготовить с запасом, используя по мере нужды. Сою замачивают, а далее запекают. Получается очень вкусно и полезно.
• Арахисовое масло – мини-канапе с тонким слоем пасты из земляных орехов обогатит организм не только растительным жиром, но и порцией белка.

Большинство из названных продуктов годятся и в роли белковых продуктов для похудения. Нельзя перекусывать шоколадными батончиками, выпечкой, чипсами.

Польза белковых диет – в наше время признанный факт. Делать или нет перекус – вопрос противоречивый. Большинство диетологов склоняются к положительному ответу. Выбирайте, что комфортнее и эффективнее лично для вас.

Белковые продукты для похудения (список и таблица). Меню блюд

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови. Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови, и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы.

Разнообразие белковых продуктов обеспечит вкусную диету

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

Насколько эффективен этот способ похудения

Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов. Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.

Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.

Кому следует применять белковую диету

Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.

Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья

Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей.

Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.

Активный образ жизни требует больших затрат энергии

Не противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей. Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.

Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.

Какие белковые продукты стоит есть при похудении

Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.

Мясо

Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.

Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо, которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.

Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.

Наименование продукта 100 г	К/кал	Вода, г	Углеводы, г	Жиры, г	Белки, г
Филе птицы	115	73	0,4	1,9	23,6
Говядина нежирная	187	67,7	0	12,4	18,9
Телятина молодая	90	78	0	1,2	19,7
Филе кролика	199	65,3	0	12,9	20,7

Применяя мясные продукты в рационе надо помнить, что за один прием нельзя сочетать:

• белковую и жирную пищу
• два вида пищи, содержащие белок
• белки и углеводы

Категорически нельзя употреблять совместно кислые и белковые продукты.

Например, кушать мясо, яйца необходимо без хлеба, картофеля и круп. Сливки, сметану, творог, растительное масло нельзя сочетать с сырами, мясом, яйцами.

Не использовать растительное масло, лимон, жиры для приготовления салатов. Кислые яблоки, лимон, апельсин не принимайте вместе с белковой пищей.

Рыба

Существует прямая зависимость калорийности рыбы и ее пользы при похудении. Чем меньше жирность рыбы, тем лучше она подходит для снижения веса, учитывая, что приготовлены рыбные блюда на пару или запечены в духовке.

Рыба богата минералами фосфора, йода, цинка и калия.

Белок из рыбы имеет свойство нормализовать кровяное давление, поддерживает происходящие в мозгу процессы

Рыбное мясо богато витаминами А, D, B12, B2, B1. В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 граммов рыбного блюда.

Наименование продукта 100 г	К/кал	Вода, г	Углеводы, г	Жиры, г	Белки, г
Щука речная	82	70,4	0	0,7	18,8
Карась	87	78,9	0	1,8	17,7
Камбала морская	88	79,5	0	2,6	15,0
Минтай	70	80,1	0	0,7	15,9
Судак речной	83	78,9	0	0,8	19

Не стоит забывать, что  при похудении и для сжигания жиров, рыба является наиболее полезным белковым продуктом, только если приготовлена  на пару.

Больше пользы при диетическом питании приносит морская нежирная рыба, содержащая йод, жирную аминокислоту Омега 3, что отражается в списке таблицы. При употреблении рыбы, обитающей в северных, холодных, водных просторах, нормализуется гормональный фон, работа щитовидной железы и сердца.

Яйца

Продукты жизнедеятельности птицы (курица, перепела, утки, гуси) необходимо включать в рацион питания, применяя белковую диету. Потому что белок, моментально усваивающийся в желудке человека, имеет всего 40 килокалорий в 100 граммах.

Всего два яйца помогут обеспечить сытость до обеда

Желток более калориен и на 100 граммов продукта содержит 350 килокалорий.

Наименование продукта 100 г	К/кал	Вода, г	Углеводы, г	Жиры, г	Белки, г
Перепелиное яйцо	168	73,3	0,6	13,1	11,2
Куриное яйцо	157	74	0,7	11,5	12,7
Желток	358	50	1,78	30,78	16,2
Белок	44	87,3	0	0	11,1

В желтке содержатся витамины А, Е, В и полезные вещества лецитин, холин, биотин, необходимые для поддержания иммунитета человека. Яйцо способно на длительное время сохранить сытость.

Лучшее время для их потребления, это завтрак в количестве не более 1, 2-х яиц за один прием. Важно помните, что все полезные вещества сохраняются при варке яиц не более 5 минут.

При похудении можно регулировать потребление калорий, съев больше белков и меньше желтков.

Продолжаем далее анализировать проблему о том, какие белковые продукты по списку таблицы для похудения наиболее полезны организму человека.

Творог, кефир

Кисломолочные, нежирные продукты восстанавливают кишечную флору организма и положительно влияют на пищеварительную систему.

Кефир и творог можно сделать в домашних условиях

Белок обезжиренного творога легко усваивается и не позволяет длительное время проголодаться. Содержание в нём кальция фосфора железа, серы, фтора, витаминов практически всех видов, помогает укрепить зубы, волосы, кости. Все перечисленные свойства также относятся к 1% кефиру.

Потребление молочных продуктов способно улучшить работу органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, стабилизирует уровень сахара.

Наименование продукта 100 г	К/кал	Вода, г	Углеводы, г	Жиры, г	Белки, г
Творог п./жирный 9%	156	71	1,3	9	16,7
Нежирный творог 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
Кефир нежирный 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

Обезжиренного творога рекомендуется съедать до 250 граммов в день. Кефира можно выпить за день 1-2 стакана. Лучшее время приема молочной продукции утром и вечером.

Стоит тщательно отбирать молочные продукты, выпущенные на производстве. На заводах во многие молочные продукты добавляется крахмал. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат для своего организма, лучше заняться приготовлением продуктов самостоятельно, используя кисломолочные грибки.

Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

Далее проведем анализ отдельных белковых продуктов, используя таблицы и списки наиболее полезных при похудении.

Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи.

• Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
• Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
• До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
• Ограничить потребление фруктов и жиров.
• При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.

Польза вкусных орехов

Орехи представляют собой огромный кладезь энергии и содержат большое количество калорий. Поэтому, злоупотреблять поеданием их не стоит, особенно людям, страдающим лишним весом и желающим его сбросить.

Орехи полезны, но достаточно калорийны

Но, с другой стороны, орехи имеют массу полезных для организма природных веществ, контролирующих аппетит, предотвращающих расстройство желудка.

Наименование продукта 100 г	К/кал	Вода, г	Углеводы, г	Жиры, г	Белки, г
Миндаль	642	4,7	13	57	18
Фисташки	556	3,91	7	50	20
Грецкий орех	637	4,07	14	61	12
Фундук	704	5,31	9	66	16
Кешью	633	5,2	12	52	25

Предпочтительно употреблять орехи в сыром виде, без добавления сахара, глазировки, соли.

Днем можно съедать их во время перекусов, добавлять в салаты, йогурты, каши. В качестве перекуса орехи легко заменяют сладости. В некоторых из них содержится клетчатка, необходимая организму для быстрого переваривания пищи.

Источники клетчатки

Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина, тем самым сахар не откладывается в жир.

Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.

Легкий и питательный ужин сохранит фигуру, обеспечив сытость до утра

Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:

Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:

Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:

хороших источников низкокалорийного белка с низким содержанием жира для похудания

Вы уже знаете, что диета с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса. Но похоже, что многие из нас попали в колею, полагаясь лишь на несколько основных источников белка. Это может не только вызвать утомление вкусовых рецепторов, но и лишить ваше тело полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатой белком пище, которую вы упускаете из виду.

Чтобы помочь вам освободиться от скучной рутины жареной курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения по каждой категории продуктов.

Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?

Белковые продукты помогают сбросить жир и нарастить мышечную массу. Как так? Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы его едим, мы сжигаем больше калорий (термогенез) и дольше чувствуем сытость, что позволяет нам есть меньше за день. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и насыщение и приводит к снижению последующего потребления энергии.

Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудания?

Хотя да, белок — в целом — может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты. Эти продукты соответствуют определенным критериям:

• с низким содержанием жира: Белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны. Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
• Низкокалорийные : Низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты низкокалорийны, потому что в них мало жира. Другой способ низкокалорийной белковой пищи — это низкоуглеводная пища, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
• Высокое содержание белка : Конечно, если вы хотите соблюдать высокобелковую диету для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты на самом деле будут с высоким содержанием белка.

Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемого суточного потребления белка, которое составляет 50 граммов:

• Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
• Превосходный источник белка. содержат 20 или более процентов РСНП, или более 10 граммов белка.

Лучшие источники протеина будут либо «хорошими», либо «превосходными» источниками протеина.

Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:

• производить
• красное мясо
• птица
• бобовые
• зерен
• молочная
• орехи и семена

Если вы любите рыбу, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.

Прочтите, чтобы узнать больше и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.

Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.

Да, это правда: есть и овощи с высоким содержанием белка, и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.

Shutterstock

1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, как сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий.Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и облегчает усвоение содержащегося в зелени кальция. Добавьте горсть в супы, омлеты, блюда из пасты и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка сушеной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из упаковки.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 112 калорий, 1,5 г жира, 4,2 г белка

Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий.С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — тропические фрукты должны как можно скорее попасть в вашу корзину. И пока вы находитесь в магазине, не забудьте купить некоторые из этих других удивительных продуктов с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Содержание белка: 1 овощ среднего размера, 60 калорий, 4,2 г белка

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Отварите и съешьте весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешайте листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистите и выложите сердечки на здоровую пиццу и лепешки.

Shutterstock

1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0.5 г жиров, 8,5 г белков

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц. Говоря об омлетах, обратите внимание на другие способы сжигания жира.

Красное мясо

Shutterstock

Содержание протеина: стейк на 4 унции, 133 калории, 26 г протеина

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву.Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк на семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

Обеспокоены своим тикером? Поддерживайте здоровье, употребляя больше этих продуктов, которые снижают риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции, 166 калорий, 23 г белка

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, популярность бизонов в последние годы растет, и на то есть веские причины: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как постный гамбургер на 90 процентов может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественным образом кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Говоря о животе, избавьтесь от него с помощью этих шести приемов для пресса с шестью кубиками от личных тренеров.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции пирожка, 194 калории, 29 г белка

Опустите бровь, которую вы поднимаете. Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет богатый вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания.И его не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции, 124 калории, 24 г белка

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой — если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.Он содержит 24 грамма белка на порцию и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Морепродукты

Shutterstock

Содержание белка: 100 г, 77 калорий, 16 г белка

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи по уровню сытости. Индекс сытости обычных пищевых продуктов, австралийское исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору сытости.Отдельное австралийское исследование, в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что похожая по питательности белая рыба (хлопья) дает значительно большее насыщение, чем говядина и курица; чувство сытости после белой рыбной муки также снижалось гораздо медленнее. Авторы исследования объясняют фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, отвечающих за сигналы аппетита. Только избегайте тилапии.

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 121 калория, 17 г белка

Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудения.(Фактически, это составляет наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех равных диет для похудения, которые не включали морепродуктов (контрольная группа), постный белый рыба, либо лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении низкокалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума — буквально. Это рыба, богатая белком, которую нельзя пропустить!

Shutterstock

Содержание белка: 100 г, 73 калории, 16 г белка

Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец является основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), поэтому он является одной из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и тоньше рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию Biology Letters, голубой тунец и альбакор входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно — и нужно! — употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

Shutterstock

Содержание белка: 100 г, 70 калорий, 15 г белка

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть.Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые могут помочь регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Птица и яйца

Содержание белка: четверть фунта бургера из индейки, 140 калорий, 16 г белка

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера из индейки весом в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и перцем).

Shutterstock

Протеин Выплата: 3 унции. грудка, 142 калории, 26 г белка

A 3 унции. приготовленная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но обычный протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании. Ознакомьтесь с этими 7 способами сжигания жира, чтобы приготовить курицу для вдохновения.

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит в себе целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также улучшают ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы USDA и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, диетолог-диетолог, сертифицированный по спортивным дисциплинам, из северной части штата Нью-Йорк.

Фасоль и бобовые

Shutterstock

Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любишь перекусы? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одни из наших полезных крекеров для похудения) вместо вашего любимого упакованного соуса.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 230 калорий, 18 г белка

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: в одной чашке чечевицы содержится белок трех яиц и меньше одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 граммов белка

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание. Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки. А если вы действительно хотите вдохновиться смузи для похудения, ознакомьтесь с этими 10 рецептами смузи для похудения.

Зерна

Shutterstock

Содержание белка: два ломтика, 138–220 калорий, 8–12 г белка

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, приготовьте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух кусочках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Содержание белка: 1/4 стакана, 180 калорий, 7 г белка

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом.Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах. Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой белком. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, а затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Содержание белка: 1/4 стакана, 161 калория, 6 г белка

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной.

Молочная

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 117 калорий, 8 г белка

Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от суточной нормы витамина А.Если вы хотите побаловать себя, ограничьте свою порцию четырьмя кубиками и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. А еще лучше придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Содержание белка: 7 унций, 150 калорий, 20 г белка

Йогурт может стать одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики.Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9,7 фунтов, тогда как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7 фунтов. Бонус: субъекты, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже через дополнительные 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Группа, которая не получила пробиотический импульс? Они сохранили свои первоначальные потери в 5,7 фунта, но не стали снижаться дальше. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников.Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, превышающий их протеин.

Спросите диетолога: какое оптимальное расщепление углеводов, белков и жиров для похудения?

Между различными диетическими тенденциями и противоречивыми результатами исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о трех основных макроэлементах: белке, углеводах и жирах.Хотя не существует какой-то волшебной комбинации, которая заставит вас похудеть, вы можете оптимизировать свой рацион для похудения, изменив калорийный состав.

Когда дело доходит до выбора, что есть больше и что сокращать для похудения, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Цель похудения — уменьшить жировые отложения при сохранении или даже увеличении мышечной ткани — того, что мы называем мышцами.

Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время упражнений и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец.Жиры не менее важны, поскольку они играют важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, возможно, не повредит обменять некоторые углеводы и / или жировые калории на увеличение количества белка. Калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для потери веса: он увеличивает чувство насыщения, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром во время похудания.

Для большинства безопасно регулировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для похудения.Возможно, вам будет полезно обменять процент калорий с углеводов или даже жиров на белковые калории.

В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также цели MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употребление пищи в следующих пределах:

• Углеводы: 45–65% калорий
• Жир: 25–35% калорий
• Белок: 10–30% калорий

Также здесь стоит упомянуть Рекомендуемую суточную норму потребления углеводов, которая составляет 130 граммов в день.Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из своего рациона, организм расщепляет белок (который может превращаться в глюкозу) для поддержания уровня сахара в крови и подпитки мозга и красных кровяных телец.

Текущие цели

MyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50% из углеводов, 20% из белка и 30% из жира.

Чтобы помочь вам визуализировать некоторые скромные изменения, вот таблица, в которой обобщены несколько вариантов безопасного сокращения количества калорий из углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для похудения:

Для тех, кто в первую очередь заинтересован в сокращении калорий за счет углеводов, диета из 1200 калорий, 45% калорий которой составляют углеводы, обеспечит 135 граммов углеводов, что соответствует рекомендуемой суточной норме потребления в 130 граммов. Если опуститься ниже этого значения, станет невероятно сложно достичь ежедневной цели по клетчатке (что также помогает сытости), и вы можете почувствовать себя более вялым во время тренировок.Гипотетически говоря, диета с 1300 калориями и всего лишь 40% калорий из углеводов (ниже рекомендуемого минимума) все равно будет соответствовать RDA для углеводов.

Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые калории из углеводов на белок, то соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошим началом.

Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут помочь в ваших долгосрочных усилиях по снижению веса.Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество потребляемых белков, жиров и углеводов так же важно, как и их количество. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при настройке макросов:

1. Что касается углеводов, то чем сложнее, тем лучше. Сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на тарелку вместо высокоочищенных или простых углеводов и сладких лакомств.Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.

2. Постный белок способствует сохранению мышц при очень небольшом количестве калорий из жира. Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках белка растительного происхождения, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми стоит запастись.

3. Жиры обладают множеством преимуществ — от сытости до здоровья мозга, особенно богатых омега-3 . Ознакомьтесь с Основным руководством по жиру, если вы ищете полезные для сердца варианты.

Примечание: Небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут быть полезны для похудания; однако эти настройки могут не подходить для всех, особенно для людей с диабетом, заболеванием почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав диеты. Как всегда, перед внесением этих изменений лучше проконсультироваться с диетологом или врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

Если вы пытаетесь похудеть и задаетесь вопросом, какой протеиновый порошок попробовать, вот что говорит наука.

Ким Хейс

13 декабря 2017 г.

Многие люди, пытающиеся похудеть, оказались в бесконечном поиске продуктов, богатых белком.Мы знаем, что белок может помочь в похудании — он приносит больше удовольствия, чем углеводы и жиры, и помогает сохранять чувство сытости. Диеты с высоким содержанием белка связаны с более низким ИМТ и меньшей талией, а белок помогает нарастить мышцы и ускорить обмен веществ.

Рекомендуется получить 0.8 граммов протеина на килограмм вашего веса. Это составляет 54 грамма белка для женщины с весом 150 фунтов или 65 граммов для мужчины с весом 180 фунтов. Некоторым из нас может быть трудно достичь нашей ежедневной цели по белку — хотя, безусловно, возможно есть достаточно богатой белком пищи — даже на веганской или вегетарианской диете. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь насытиться или хотите добавить протеиновый импульс, поиск лучшего протеинового порошка для похудения может пригодиться.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

Вы, наверное, оставили чесать голову, пока искали нужный протеиновый порошок.(Серьезно, что это такое и почему существует так много вариантов?) Добавление любого протеинового порошка в блины или смузи поможет вам насытиться и избавиться от потребности во втором завтраке или утреннем перекусе в офисе — Порошок сывороточного протеина имеет преимущество в похудении .

Сывороточный протеин, естественный белок, содержащийся в молочных продуктах, согласно научным данным, является лучшим средством для похудания.

Люди, которым на завтрак давали сывороточный протеин в виде протеинового коктейля, похудели больше, чем люди, которые потребляли другие типы протеинов, включая яйца, тунец и сою. Сывороточный протеин также хорош для уменьшения талии. Когда исследователи давали людям напиток из сывороточного протеина, они теряли примерно на 4 фунта больше и примерно на дюйм больше в талии за 6 месяцев и чувствовали себя менее голодными, чем люди, которым вместо этого давали углеводный коктейль.

«Для достижения наилучших результатов потребление белка необходимо распределять равномерно в течение дня», — говорит Мор. «Большая часть белка съедается во время обеда, и почти ничего — на завтрак». (Он рекомендует стремиться к потреблению от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.)

Почему порошок сывороточного протеина хорош для похудения?

Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислоты лейцина, который является наиболее эффективным средством для наращивания мышц.Наращивание мышц помогает сжигать больше калорий.

«Протеиновые порошки волшебным образом не помогают нарастить мышцы», — говорит Мор, объясняя, что для этого вам все еще нужны силовые тренировки. Лейцин также может помочь предотвратить мышечную усталость и болезненность, что означает меньшее время восстановления после тренировки и более высокие шансы на то, что вы действительно вернетесь в спортзал.

Как правильно выбрать протеиновый порошок

Protein Powder for Weight Loss Ultimate Guide (2018)

Протеиновые порошки входят в число самых популярных добавок, которые помогут вам похудеть.

Протеиновый порошок не только способствует похуданию, но и способствует активной жизни ; ускорить восстановление после тренировки; строит, восстанавливает и защищает мышцы; снимает воспаление; улучшает метаболическое здоровье; и потенциально снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Хорошо, вы решили использовать протеиновый порошок для похудения, но какой протеин вам следует покупать?

Как это работает?

Как именно это помогает мне похудеть?

Наше полное руководство по протеиновому порошку и снижению веса ответит на эти и другие вопросы.

Мы разделили наш каталог на восемь разделов:

• Основы протеиновых порошков для похудения
• Как использовать протеиновые порошки для похудения (руководство для начинающих)
• Как не использовать протеиновые порошки для похудения — 7 Общие Ошибки
• 6+ идей о том, как безопасно усилить эффект сжигания жира
• 6 преимуществ сывороточного протеина (помимо сжигания жира)
• 4 опасных ингредиента сывороточного протеина, которых следует избегать
• 9 здоровых альтернатив порошку сывороточного протеина
• Как знаменитости Используйте протеиновый порошок для похудения

Готовы?

Давай, давайте!

Основы протеиновых порошков для похудания

Что такое протеин и откуда он?

Белок поступает от животных и растений.

Это один из трех макроэлементов, наряду с жирами и углеводами . Их называют макросами из-за того, что организм требует ежедневно метаболизировать большие количества, чтобы оставаться здоровым.

Химически белок состоит из аминокислот, углерода, водорода, азота, кислорода и серы.

Аминокислоты

Есть двадцать основных протеиногенных или аминокислот, используемых для производства белка. Ученые разбили эти протеиногенные аминокислоты на две категории:

1. Незаменимые
2. Незаменимые.

Около десяти основных и десяти второстепенных .

Вот список из 10 незаменимых аминокислот. Это те, которые наш организм не может производить. включают:

• аргинин (необходим для детей, но не для взрослых)
• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• триптофан
• трептофан
• валин

10 заменимых аминокислот:

• аланин
• аспарагин
• аспарагиновая кислота
• цистеин
• глутаминовая кислота
• глутамин
• глицин
• пролин
• серин

тироз15

Вот 4 типичных источника белка.

Эти источники включают как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, но только продукты животного происхождения содержат полный список незаменимых аминокислот (за исключением сои, которая также обеспечивает все незаменимые аминокислоты для человеческого организма):

# 1: Мясной белок

Красное мясо содержит самый высокий уровень белка из практически любого источника пищи . Нежирная говядина содержит около 31 грамма белка в порции объемом 3 унции.

Ветчина и свинина содержат около 28 граммов на порцию в 3 унции.Более жирное мясо содержит меньше.

# 2: Птица и морепродукты

Курица и индейка содержат такое же количество белка на порцию, как ветчина и свинина. Жирная рыба, такая как тунец или лосось, содержит около 20 г белка на 100 г.

№ 3: Растения

Многие люди знают о соевых продуктах, богатых белком. Одна чашка соевых бобов содержит 29 граммов протеина .

Квиноа — еще один продукт на растительной основе, очень богатый белком, около 8 граммов на чашку.

Бобы содержат около 15-17 граммов на чашку .

# 4: Яйца и молочные продукты

Выбор обезжиренных яиц и молочных продуктов дает вам наибольшее количество белка на порцию для молочных продуктов для этой группы. Одна унция обезжиренной моцареллы содержит 9 граммов белка, одна унция пармезана — десять граммов и одно большое яйцо — шесть граммов.

Что такое протеиновые порошки?

Наиболее распространенными формами протеиновых порошков являются сыворотка, соя и казеин. Whey водорастворим и, следовательно, вероятно, самый популярный и простой в использовании, особенно для похудания. .

Порошок может быть концентратом белка или изолятом белка. Это относится к используемому процессу экстракции и / или фильтрации.

С концентратом вы получаете около 80% белка.

Изоляты подвергаются дополнительной фильтрации, в результате чего белок концентрируется примерно до 90% и более.

Многие протеиновые порошки обогащены дополнительными витаминами и минералами.

Какие дополнительные ингредиенты добавляются в протеиновый порошок?

Протеиновый порошок часто содержит удивительное количество дополнительных ингредиентов.

Некоторые из них могут содержать какао-порошок, подсластитель, растительную камедь, глицин, ароматизатор, сою и многое другое.

Какие протеиновые порошки лучше всего подходят для похудения?

Для похудения наиболее популярны порошки сывороточного или казеинового протеина.

Сывороточный протеин — Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — самый популярный и наиболее часто используемый для похудения . Сыворотка получается из молока и представляет собой жидкость, которая отделяется от творога при приготовлении сыра.

Хотя необработанная сыворотка содержит лактозу из молока, количество лактозы существенно уменьшается в процессе производства.

Сыворотка переваривается эффективно и быстро, поскольку она богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Сыворотка помогает сбросить вес за счет снижения аппетита, уменьшения жировой массы и увеличения безжировой массы тела.

Сыворотка содержит все незаменимые для человека аминокислоты .

Казеиновый белок — что такое казеиновый белок?

Казеиновый протеин на самом деле представляет собой концентрат молочного протеина, который медленно переваривается и содержит 18 аминокислот .Казеин, как и сыворотка, подавляет аппетит, снижает жировую массу и увеличивает мышечную массу.

Как использовать протеиновые порошки для похудения (руководство для начинающих)

Протеиновые коктейли вместо еды

Потребление протеиновых коктейлей вместо еды дает вам отличный способ похудеть .

Если вы используете этот метод, вы должны пить коктейли в соответствии с установленной диетой и в рекомендованном порядке. Большинство диет с протеиновыми коктейлями требует определенных приемов пищи, которые дополняют использование коктейля на один прием.

Вот 5 плюсов употребления протеиновых коктейлей:

PRO # 1: Калории и аппетит

Употребление коктейля снизит потребление калорий, и снизит аппетит. В план диеты должен входить определенный протеиновый порошок для каждого дневного коктейля в зависимости от питательных добавок в конкретном порошке.

PRO # 2: Метаболизм

Протеиновые коктейли могут увеличить ваш метаболизм , заставляя ваше тело сжигать больше калорий, чем обычно.Сочетание приема протеинового порошка с силовыми тренировками может помочь в этом процессе, поскольку наращивание мышц сжигает больше калорий.

Этому помогает то, что называется ТЭФ, или термический эффект пищи. Белку необходимо определенное количество калорий для переваривания пищи, что может ускорить метаболизм. Организм также должен использовать определенное количество калорий для регулирования температуры тела.

Во время обработки организм тратит 20-30% белка, который вы потребляете. Это еще одна причина, по которой ежедневное употребление достаточного количества белка необходимо для хорошего здоровья и для вашей программы похудания.

PRO # 3: Предотвратить восстановление веса

Использование протеинового порошка может помочь заблокировать ваш организм от восстановления потерянного жира. Влияние протеина на ваш метаболизм, аппетит и мышечную массу в совокупности затрудняет восстановление веса.

PRO # 4: Снижение жира на животе

Большинство исследований показывают, что уменьшение жира на животе является результатом сочетания общей потери веса с помощью протеиновых коктейлей, диеты и упражнений.

PRO # 5: Низкоуглеводная диета

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету (например,грамм. Палеодиета, диета Аткинса и т. Д.), Обеспечение достаточного потребления белка жизненно важно для похудения в нужных местах. Дополнительный протеиновый порошок помогает вашему телу сжигать жир, а не мышечную массу для похудения.

Протеиновый коктейль — очень удобная альтернатива полноценному приему пищи после тренировки. Попробуйте, если еще нет!

7 Ключевые ингредиенты для похудания

Обратите внимание на ингредиенты протеинового порошка. Подбор подходящей добавки с правильной комбинацией веществ, сжигающих жир, может помочь ускорить потерю веса.

Вот 7 ингредиентов, которые могут помочь с потерей веса (заметьте, не все из них можно найти в белковой банке, поэтому вы можете покупать их отдельно):

Ингредиент № 1: Инулин

Инулин считается крахмалом. Так как это волокно, будет чувствовать себя наполненным дольше . Ваше пищеварение замедляется.

Исследования показывают, что инулин способствует развитию симбиотических бактерий, помогая усвоению питательных веществ в кишечнике. Клетчатка также помогает выводить токсины.Все это помогает контролировать вес.

Ингредиент № 2: Зеленый чай Матча

Несколько исследований показывают, что основной антиоксидант зеленого чая, EGCG, помогает ускорить метаболизм, так что потеря веса увеличивается даже при выполнении даже умеренных физических упражнений.

Зеленый чай Macha содержит в три раза больше EGCG на одно измерение, чем обычный зеленый чай.

Ингредиент № 3: Карнитин

Карнитин и ацетил-l-карнитин, такие как EGCG в чае Матча, помогают повысить ваш метаболизм до , поэтому вы быстрее сжигаете больше калорий.В частности, карнитин перемещает жирные кислоты из крови в клетки.

Чтобы оптимизировать действие карнитина, в вашем рационе необходимы омега-3.

Если у вас избыточный вес, ваше естественное производство ацетил-карнитина недостаточно, поэтому вам необходимо добавить его, чтобы добиться эффекта увеличения метаболизма.

Ингредиент № 4: имбирь

Свежий корень имбиря полон питательных веществ. Корень имбиря помогает пищеварению и снимает вздутие живота , вызванное некоторыми продуктами.Питательные вещества помогут вам сбросить вес без каких-либо негативных последствий для здоровья.

Ингредиент № 5: Оливковое масло

Оливковое масло, наиболее известное своими полезными свойствами для сердца, также поможет вам сбросить вес . Его полезное содержание жира способствует ощущению сытости, что помогает контролировать аппетит.

Ингредиент № 6: Квиноа

Киноа известна как суперпитательный продукт. Он имеет множество применений. Высокое содержание клетчатки вместе с белками и сложными углеводами делает его идеальной пищей, которая помогает контролировать тягу к еде и помогает вам меньше есть во время еды.

Ингредиент № 7: Глюкоманнан

Глюкоманнан получают из корня коньяка. Корень конжака — это клетчатка, которая впитывает большое количество воды, заставляя вас чувствовать сытость и сдерживая аппетит. Глюкоманнан также помогает замедлить всасывание углеводов, выравнивая уровень инсулина и балансируя триглицериды . Это позволяет вам поддерживать баланс вашего тела.

Как не использовать протеиновые порошки для похудения — 7 распространенных ошибок

Ошибка №1: Недостаточное количество протеинового порошка

Если вы пытаетесь похудеть, недостаточное потребление протеина может привести к потере неправильного типа протеина. вес.Ваше тело может истощить нужные аминокислоты, и вместо потери жира вы можете начать терять мышечную массу. Хотя вы можете сбросить несколько фунтов, удержать его будет сложнее.

Ошибка № 2: Использование протеинового порошка в качестве молочного коктейля

Когда вы добавляете ингредиенты с высоким содержанием сахара, вы сводите на нет здоровые эффекты добавки протеинового порошка. Вместо этого вы обнаруживаете, что загружаете сахар и увеличиваете содержание жира в своем теле.

Используйте нежирные ингредиенты для добавления в протеиновый порошок. Добавки, такие как капуста, семена льна, несладкое кокосовое молоко, добавляют аромат без калорий. .

Ошибка № 3: Скрытые подсластители

Тот факт, что в смеси для встряхивания указано, что ингредиенты «полностью натуральные», не обязательно означает, что используемые подсластители полезны.

Ищите в своем списке ингредиентов искусственный подсластитель, сукралозу (ее торговая марка — Splenda), потому что она получена из настоящих молекул сахара. Для подслащивания протеинового порошка требуется совсем немного, потому что он в 600 раз слаще сахара-песка .

Сукралоза отличается от других искусственных подсластителей, потому что она усваивается без метаболизма и разложения и, следовательно, не содержит калорий.

Менее 15% сукралозы попадает в организм. Остальное выводится с мочой.

Сукралоза используется в пищевых продуктах с 1990-х годов более чем в 30 странах и одобрена как безопасный продукт Национальным управлением пищевых продуктов Австралии.

Ошибка №4: слишком много фруктов

Добавление слишком большого количества фруктов в протеиновые коктейли может снизить их эффективность.Это может перегрузить ваше тело фруктозой, блокируя или замедляя эффект потери веса.

Ошибка № 5: Использование неправильного белка

Помните, что не все белки обладают одинаковым эффектом похудания. Сыворотка и казеин работают, но избегают сои и других белков, которые не обладают такой же эффективностью в снижении аппетита и поглощении питательных веществ .

Ошибка № 6: Слишком калорийность

Приготовление насыщенного кремообразного протеинового коктейля для улучшения вкуса часто просто увеличивает количество калорий.Это частая ошибка.

Сделайте свой коктейль полезным. Несколько полезных добавок для улучшения вкуса — это нормально, только не переусердствуйте.

Помните, что одна из самых полезных добавок — это чистая пресная вода .

Ошибка № 7: Не читаете этикетку с ингредиентами

Вы всегда должны читать этикетку с ингредиентами вашего протеинового порошка. Помимо сахара и других потенциально вредных для здоровья ингредиентов, вы можете найти другие материалы, которые мешают вашей диете для похудения и программе упражнений.

6+ идей о том, как безопасно усилить эффект сжигания жира

Идея № 1: Достаточно спать

Вам нужно 7–9 часов сна каждую ночь, чтобы контролировать уровень кортизола. Кортизол связан со стрессом. Высокий уровень кортизола связан с увеличением веса.

Идея № 2: Добавьте умеренное количество кофеина в свой режим питания

Кофеин может помочь немного сдержать увеличение веса. Вам нужно сбалансировать добавленную чашку кофе и реакцию вашего организма на кофеин со скромным эффектом похудания, который дает дополнительный кофеин.

Идея № 3: Зеленый чай

Многие считают зеленый чай одним из самых безопасных веществ, которые могут помочь вам сжечь жир и похудеть. Кофеин вместе с EGCG и антиоксидантами помогают вашему телу держать вес под контролем.

Идея № 4: Эфирное масло грейпфрута

Исследования показывают, что активный ингредиент эфирного масла грейпфрута помогает ускорить метаболизм. Ваша тяга к еде уменьшается, а ферменты в масле помогают расщеплять сахар более эффективно, чем без него.

Идея № 5: Замедлите и прекратите многозадачность

Когда вы пытаетесь сделать несколько дел одновременно, вы, как правило, значительно повышаете уровень стресса. Это может привести к подсознательному перееданию или перееданию. Ваш ум не полностью сфокусирован, и вы, как правило, просто едите, не задумываясь.

Идея № 6: Ешьте больше продуктов, сжигающих жир

Добавление большего количества продуктов, сжигающих жир, в свой рацион дает вам естественный способ увеличить суточную дозу, не полагаясь на дополнительные добавки.Правильные продукты содержат дополнительную клетчатку, антиоксиданты и другие полезные диетические добавки, которые помогут в вашей программе похудания.

Вот 9 самых популярных продуктов для сжигания жира:

1. Вишня содержит высокий уровень антиоксидантов. Вишня также помогает организму увеличивать выработку мелатонина, который помогает лучше спать.
2. Кокосовое масло не только помогает сжигать жир, но и улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ.Некоторые исследования показывают, что ваша тяга к еде уменьшается при регулярном употреблении кокосового масла.
3. Сладкий картофель — это медленные углеводы. Вы чувствуете себя сытым и получаете больше энергии из-за того, что медленные углеводы перевариваются дольше, чем другие продукты.
4. Темный шоколад — не все сладости, например, темный шоколад, вредны для вас. Умеренное употребление темного шоколада увеличивает выработку в организме бутирата, полифенольного соединения. Бутират — это жирная кислота, которая помогает вашему телу сжигать жир в качестве топлива вместо мышц.Если вы едите черный шоколад вместе с фруктами, фрукты увеличивают скорость ферментации и высвобождение бутирата. Для достижения наилучших результатов выбирайте темный шоколад с содержанием какао более 80%. .
5. Волокно — полезные волокна, такие как льняное семя, свежие овощи и некоторые ягоды, медленно перевариваются. Это означает, что ваше тело будет быстрее насытиться. Волокно также хорошо впитывает воду, что улучшает переработку глюкозы.
6. Пробиотики — добавление правильных бактерий или пробиотиков в вашу систему дает вам несколько преимуществ, которые помогут в вашей программе похудания.Этот тип бактерий остается в желудочно-кишечном тракте. Некоторые из преимуществ снижения веса с помощью пробиотиков включают лучший контроль аппетита и более эффективное хранение жиров .
7. Хром — вы можете получить больше хрома из таких вещей, как яблочный уксус, кайенский перец, корица и одуванчик. Умеренное потребление хрома при употреблении этих продуктов помогает увеличить метаболизм и предотвратить разрушение мышц.
8. Перец чили (для первого блюда). Исследования показали, что употребление в пищу острого супа или острого первого блюда может снизить аппетит. Правильная пряность, такая как перец чили, помогает ускорить метаболизм. Поскольку блюдо горячее, вы едите медленнее, что также улучшает пищеварение. .
9. Зеленый чай — попивая чай в течение дня, вы сможете сдерживать свои пристрастия к еде. Зеленый чай еще больше усиливает эффект.

6 Преимущества сывороточного протеина (помимо сжигания жира)

Преимущество №1: рост мышц

Используя сывороточный протеин вместе с режимом силовых тренировок, вы можете помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы.Использование сывороточного протеина увеличивает мышечную массу и помогает лучше тонизировать тело по сравнению с казеином или соевым протеином.

Преимущество № 2: Помогает контролировать диабет 2 типа

Симптомы диабета 2 типа включают высокий уровень сахара в крови и нарушение способности организма вырабатывать инсулин.

Сывороточный протеин помогает снизить уровень сахара в крови, повышая уровень инсулина.

Преимущество № 3: Помогает справиться со стрессом

Аминокислоты сывороточного протеина включают триптофан.Эта аминокислота стимулирует высвобождение серотонина в организме, помогает успокоить и расслабить вас, снижая уровень стресса.

Преимущество № 4: Снижение артериального давления

Многие исследования показали, что молочные продукты снижают высокое кровяное давление. Отсутствие токининов в сывороточном протеине может помочь людям с гипертонией контролировать артериальное давление.

Преимущество № 5: Уменьшение воспаления

С-реактивный белок (СРБ) является одним из маркеров воспаления в организме.Согласно некоторым исследованиям, прием больших доз сывороточного протеина снижает количество С-реактивного протеина в крови.

Преимущество № 6: Повышает уровень антиоксидантов

Антиоксиданты обеспечивают все виды преимуществ для организма, включая защиту от инфекций, рака и даже болезни Альцгеймера.

Сывороточный протеин содержит значительное количество антиоксидантов. Проглатывание порошка путем смешивания его с какой-либо жидкостью повышает его эффективность, позволяя быстрее усваивать антиоксиданты.

4 опасных ингредиента в сыворотке, которых следует избегать

Ингредиент № 1: Гарциния камбоджийская

Многие исследования показали, что это вещество не оказывает реального влияния на потерю веса, но вы можете рассматривать его как ингредиент. Однако побочные эффекты гарцинии камбоджийской, о которых сообщают многие, включают запор, проблемы с брюшной полостью и диарею.

Ингредиент № 2: Эфедрин

В США это вещество запрещено в диетических продуктах. Некоторые исследователи сообщают о тошноте, рвоте, изменениях настроения, гипертонии и других потенциально опасных побочных эффектах.

Ингредиент № 3: Загустители

В некоторых протеиновых порошках используются загустители и камеди. Эти продукты, приготовленные из сои или кукурузы, могут вызвать вздутие живота и газы.

Ингредиент № 4: Наполнители

Производители часто добавляют наполнители в протеиновые порошки, чтобы увеличить вес продукта и сэкономить деньги. Некоторые наполнители, например кокосовая мука, могут вызывать запор или вздутие живота.

9 Здоровые альтернативы порошку сывороточного протеина

Сывороточный протеин имеет ряд отличных альтернатив.Вот краткий список:

Альтернатива №1: Обезжиренный греческий йогурт

Греческий йогурт содержит вдвое больше протеина, чем обычный йогурт. Стандартный тип также содержит в четыре раза больше жира, чем другие йогурты, поэтому обезжиренный йогурт — лучший вариант при попытке похудеть.

Среднее количество белка в одной порции греческого йогурта составляет 17-20 граммов.

Альтернатива № 2: Чечевица

Чечевица содержит невероятно высокие концентрации белка.Вы также получаете выгоду от высокого содержания клетчатки в чечевице.
Одна чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка.

Альтернатива № 3: казеиновый протеин

Вы можете заменить порошок казеинового протеина на сывороточный протеин и получить практически те же преимущества. В казеине примерно на 10% меньше молочных белков, чем в сыворотке, но он содержит идентичные аминокислоты.

Казеин переваривается дольше, чем сывороточный протеин, но эффекты те же.

Молочный кальций в казеине также помогает при росте скелета.

Альтернатива № 4: Белок яичного белка

Яичные белки содержат значительное количество белка на порцию. Порошок яичного белка содержит 24 грамма белка на мерную ложку , что больше, чем содержится в некоторых порошках сывороточного белка.

Альтернатива № 5: Нежирный творог

Нежирный творог содержит много белка. В средней порции около 4 ½ унций содержится около 14 граммов казеинового протеина. .

Альтернатива № 6: орехи

Орехи обеспечивают вас многими питательными веществами, жизненно важными для вашего здоровья, включая белок. Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка. , а также клетчатку, кальций и витамин Е. Если вам интересно, какие орехи содержат больше всего белка… миндаль и бразильские орехи, 21 г и 14 г на 100 г соответственно.

Альтернатива № 7: протеин конопли

Протеин конопли — это еще один тип протеина для тех, кто не любит мясо. Конопля производится с завода Sativa и используется в текстильном производстве.

Одна мерная ложка порошка конопли содержит около 15 граммов протеина .

Альтернатива № 8: Жирная рыба

Лосось или тунец являются отличным источником белка. В ста граммах жирной рыбы содержится около 20 граммов белка. .

Дополнительным преимуществом жирной рыбы является недостаточный уровень насыщенных жиров по сравнению с содержанием богатого белком красного мяса. Вдобавок к этому в них есть хорошая комбинация очень полезных жирных кислот Омега-3 и лучшее соотношение Омега-3 / Омега-6 (если вы не используете мясо травяного откорма).

Альтернатива № 9: Протеин коричневого риса

Протеин коричневого риса на порцию содержит почти такое же количество протеина, что и в порошковой сыворотке, 24 грамма .

Коричневый рис — отличный источник белка для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на сою или глютен. Коричневый рис также имеет очень низкое содержание жира.

Как знаменитости используют протеиновый порошок для похудания

Тим Феррис

У Тима Ферриса один из самых влиятельных подкастов в Интернете, его скачали почти 200 миллионов раз.Он считается гуру образа жизни и написал несколько бестселлеров New York Times.

Его подкасты и видеоролики о фитнесе и здоровье превозносят достоинства нескольких добавок, которые он использует в своем ежедневном рационе, включая протеиновые порошки.

Одна из любимых смесей Тима на завтрак, если у него утренняя тренировка, состоит из козьего сывороточного протеина, гидролизата коллагена и супер-свеклы.

Отчасти его популярность в сети объясняется не только захватывающими комбинациями, которые он демонстрирует, но и его юмористической и всегда проницательной подачей.

Он пьет на завтрак смесь козьего сывороточного протеина с чаем каждый раз, когда у него утренняя тренировка, чтобы помочь ему быстрее сжигать калории и улучшить метаболизм.

Майкл Б. Джордан

Восходящий молодой актер Майкл Б. Джордан привлек много внимания из-за своего разорванного телосложения, представленного как звезда боксерского фильма Крид .

Майкл объясняет свой успех в приведении в форму для фильма диетой, в частности увеличением постного белка из яичных белков, коричневого риса и рыбы.

Он провел девять месяцев, питаясь шесть раз в день, в основном обедая между дублями во время съемок фильма.

«Резкое изменение диеты» и «Курица, рис и брокколи — много всего».

Его типичные белковые приемы в течение дня включали шесть яичных белков, два протеиновых коктейля и 24 унции нежирного мяса (фарш из индейки или курицы).

Ким Кардашьян

Кардашьян создали культ последователей из-за их раннего вступления в один из самых популярных телевизионных жанров: реалити-шоу.

Все, что Ким Кардашьян говорит или делает, становится предметом многочисленных статей, подкастов, новостей или комментариев в Твиттере, включая ее диету.

Ее потеря 60 фунтов с помощью диеты Аткинса дала широкую бесплатную рекламу знаменитому способу похудения с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.