Магний является одним из важных химических элементов…

Магний является  одним из важных химических элементов,  без которого работа нашего организма не  сможет быть слаженной и эффективной.

В каких продуктах содержится магний?

Именно магний снижает напряжение в нервной  системе, оказывает седативное действие  и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца  сокращается в  нормальном ритме, а кровь обладает  нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что  сульфат магния колют  при гипертонических кризах.

Для чего нам нужен магний?

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу  определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.  

• Они имеют  ярко выраженное мочегонное  и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь  важно для людей пожилого возраста.
• Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
• Магний, поступающий к нам в организм  с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
• Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
• Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен. 
• Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать  в меню  сырой шпинат. Данный  продукт является просто рекордсменом  по содержанию Mg. За ним следом идут:

1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
2. рыба (макрель)
3. бобовые (чечевица и фасоль)
4. цельные злаки, отруби
5. авокадо
6. молочная продукция
7. бананы
8. сухофрукты (инжир)
9. темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках  нет холестерина, но при этом  много белка, который  достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку.  В состав грецких орешков  кроме магния  входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком  продукте, содержащем Mg – шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы — наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом.  Проросшие зёрна содержат  в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают  пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем  ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна  необходимо промыть  и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи.  Для большего удобства  многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке  до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния  достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной  для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна  и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg  известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют  соли фосфора,  железа,  натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

 Кроме того магний содержится   в:

• Грибных блюдах;
• Зёрнах риса;
• Кукурузе;
• Ржи;
• Горохе;
• Ячмене;
• Морской рыбе;
• Свекле;
• Картофеле;
• Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам  сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты,  состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.

В каких продуктах содержится магний больше всего, таблица!

23 февраля 2018 г.

Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.

Для чего нужен магний в организме?

Магний В6 эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:

• Благотворно влияет на работу сердца;
• Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
• Улучшает работу репродуктивной системы;
• Способствует качественной работе репродуктивной системы;
• Противится образованию камней в почках и желчном;
• Берет участие в формировании костей и зубов.

При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:

• Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
• Нервный тик, судороги и спазмы;
• Выпадение волос и хрупкость ногтей;
• Быстрая утомляемость;
• Тахикардия или анемия;
• Повышается вероятность развития атеросклероза;
• Снижается гибкость суставов.

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления – 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает.  При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:

Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах.

Большое содержание магния наблюдается в гречке и овсянке. Гречка в частности актуальна людям, страдающим диабетом. Богато магнием также пшено, которое по своим свойствам также оказывает мочегонное действие, улучшает функцию кроветворения.

Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:

• Грибы;
• Горох, кукуруза, ячмень;
• Морепродукты;
• Бананы, чернослив;
• Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.

Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива – препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:

Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению.

Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием.  Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.

Видео: В каких продуктах содержится магний

продуктов с высоким содержанием магния: какие лучше?

Если, как и у 75% населения, у вас дефицит магния, вам следует добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием магния. Вот самые ЛУЧШИЕ исходники

Если у вас дефицит крайне важного питательного вещества магния, вам может быть интересно, как восстановить уровень магния.

Мне всегда нравится сосредотачиваться на ЕДЕ, так как это может быть самым простым способом для организма усваивать витамины и минералы, и трудно, если не невозможно, стать токсичным, потребляя слишком много продуктов, богатых магнием.

Какова RDA для магния?

RDA для магния составляет 310-320 мг, хотя многие считают, что это слишком мало. Хорошая цель — 400-600 мг, особенно если у вас есть симптомы дефицита магния или вы не включаете в свой рацион продукты, богатые магнием, регулярно.

Лучшие пищевые источники магния

Включение в рацион разнообразных продуктов, богатых магнием, — отличный первый шаг к устранению его дефицита.

Листовая зелень

Шпинат на самом деле имеет самый высокий уровень магния, но я избегаю слишком большого количества шпината, так как в нем невероятно много оксалатов. Оксалаты, содержащиеся в некоторых овощах, фруктах, орехах и какао, при употреблении в больших количествах могут вызывать образование камней в почках. Лучше всего думать о шпинате как о зелени и использовать в небольших дозах. Также важно есть разнообразную листовую зелень, чтобы получать разнообразное питание, не переусердствуя с потенциальными токсинами, такими как щавелевая кислота.

Шпинат – 70 мг/3 чашки

Добавьте молодой шпинат в салат или смузи.

Кале – 66 мг/3 чашки

Попробуйте капустные чипсы, чтобы по-новому взглянуть на зелень.

Мангольд – 75 мг/полстакана, приготовленный

Обжаренный на сливочном масле мангольд отлично подходит в качестве гарнира.

Орехи и семена

Орехи и семечки — еще один способ включить магний в свой рацион. Орехи и семена также содержат фитиновую кислоту, которая делает многие питательные вещества недоступными для организма. Проращивание или замачивание сделает эти питательные вещества доступными для вашего организма и повысит их питательную ценность.

Арбузные семечки -145 мг магния/унция

Вкуснятина! Они вкусные и с высоким содержанием магния. Мне нравятся эти от Go Raw, хотя они дорогие. Конечно, вы можете сделать свои собственные арбузные семечки из самого фрукта.

Семена тыквы и тыквы – 150 мг/унция

Отличный источник магния! ¼ чашки обеспечивает почти половину дневной нормы магния. Вы можете купить такие или сделать их самостоятельно.

Бразильский орех – 50 мг/половина унции

Бразильские орехи являются отличным источником магния, однако в них невероятно высокое содержание селена, избыток которого может вызвать токсичность.Чтобы оставаться в пределах допустимого уровня селена, придерживайтесь ½ унции бразильских орехов в день.

Миндаль – 75 мг/унция

Отличное дополнение к диете, богатой магнием, миндаль также содержит полезные жиры и витамины A, D и E.

Кешью – 80 мг/унция

Кешью, также богатые полезными жирами, являются отличным источником необходимых минералов помимо магния, включая медь, марганец и фосфор. Попробуйте их нарезать и добавить в салат или карри.

Бобовые

Бобовые также содержат фитиновую кислоту, поэтому их лучше замачивать перед едой.

Черная фасоль – 60 мг / полстакана

Черная фасоль, богатая белком, является прекрасным дополнением к здоровому питанию. Попробуйте их в вегетарианских тако или чили.

Фасоль – 52 мг/ полстакана

также является отличным источником фолиевой кислоты и клетчатки. Попробуйте их в супе, чтобы увеличить потребление магния.

Бобы мунг – 95 мг/ полстакана

Эти бобы просто напичканы магнием.Добавьте их к фалафелям, карри или просто поверх салата.

Цельнозерновые продукты

Зерновые — отличный способ получить больше магния в вашем рационе, если вы их едите. Замачивание их также увеличивает их пищевую ценность.

Коричневый рис – 88 мг/стакан

Коричневый рис является хорошим источником магния, а также отличным источником марганца, который помогает вашему организму усваивать пищу. Рис легко добавить в свой рацион. Сделайте его гарниром к мясным блюдам. Приготовьте его в домашнем костном бульоне для большего здоровья и вкуса.

Гречка – 85 мг/стакан

Считается, что гречка полезна для сердца (возможно, из-за содержащегося в ней магния!). Гречневая каша — это простой способ добавить гречку в свой рацион.

Просо – 77 мг/стакан

Просо также богато витаминами группы В и может быть отличным источником магния. Используйте его как кашу или как панировку на рыбных палочках, ням!

Морепродукты

Включение морепродуктов в ваш рацион не только хорошо для вашего уровня магния, но может улучшить соотношение омега-3 и 6, беспроигрышный вариант!

Лосось – 26 мг/3 унции

Добавьте жареного или запеченного лосося в салат или сделайте котлеты из лосося с консервированным (диким) лососем.

Скумбрия – 83 мг/3 унции

Скумбрия может иметь сильный рыбный вкус, но является отличной заменой лосося, так как она дешевле.

Палтус – 91 мг/3 унции

Обладая мягким вкусом и текстурой, палтус — отличная рыба для людей, которые не любят рыбу. Просто сократите потребление до одного раза в неделю, чтобы избежать слишком большого количества ртути.

Шоколад

Отличный повод съесть шоколадку, правда? Мы уже знаем, что шоколад полезен для здоровья, и это еще одна причина его есть (конечно, в умеренных количествах).

Темный шоколад , более 70% какао – 64 мг/унция

Хватит ли еды?

Хотя лучше начать с диеты, часто бывает, что еды недостаточно, особенно если вы прошли тестирование и ваши цифры низкие. Вот когда нам нужно взглянуть на добавки магния.

Но какая добавка магния самая лучшая? Мы решаем этот вопрос здесь.

А ты?

Достаточно ли магния в вашем рационе?

Ссылки

• https://lpi.oregonstate.edu/микрофон/минералы/селен
• Что вам нужно знать о магнии: http://www. unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-you-need-to-know-about-magnesium.aspx
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• https://www.ancient-minerals.com/transdermal-magnesium/dietary/

8 продуктов с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые изменения в рацион, чтобы увеличить энергию и укрепить здоровую иммунную систему.В то время как магний считается второстепенным питательным веществом, суперпродукты магния играют важную роль в общем состоянии здоровья и необходимы для каждой функции и ткани в организме.

1. Темно-листовая зелень  – Выбирайте сырую или вареную зелень с магнием, такую ​​как молодой шпинат, листовая капуста, листовая капуста или мангольд. Вы можете избежать дефицита магния, снабжая свое тело темной листовой зеленью с очень низким содержанием калорий.
2. Орехи и семена – Всего 2 столовые ложки сушеных семян тыквы содержат 96 мг магния или около 25 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления.Другие продукты, содержащие магний, включают миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью, кедровые орехи, льняное семя и орехи пекан.
3. Лосось и тунец . Добавьте в свое меню такую ​​рыбу, как скумбрия, дикий лосось, палтус и тунец, чтобы увеличить потребление магния, а также витамина D и жирных кислот омега-3. Соевые бобы и эдамаме повышают уровень клетчатки и магния
4. Соевые бобы — это продукты, богатые магнием, которые содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и аминокислот (строительных блоков белка).
5. Авокадо, полезный для сердца — Авокадо является хорошим источником магния, а также насыщен витаминами, полезными для сердца питательными веществами и химическими соединениями, предотвращающими болезни.
6. Бананы — Они могут быть более известны тем, что богаты калием, полезным для сердца и укрепляющим кости, но банан среднего размера также содержит 32 мг магния, а также витамин С и клетчатку.
7. Темный шоколад — Думайте о темном шоколаде, как о своем любимом продукте, богатом магнием.Одна унция сладкого обеспечивает 11 процентов дневной нормы магния всего за 153 калории, в дополнение к антиоксидантам, которые могут помочь снизить кровяное давление, улучшить кровоток и улучшить общее состояние здоровья сердца.
8. Йогурт с низким содержанием жира — Богатые магнием продукты и продукты с высоким содержанием кальция составляют прекрасный дуэт для здоровья, потому что, когда вы получаете продукты с высоким содержанием магния, вашему организму легче усваивать кальций и использовать его с пользой.

Какие продукты содержат больше всего магния? Продукты, богатые магнием, которые нужно знать

Если есть что-то, что нужно знать о магнии, так это то, что он играет роль практически во всех функциях вашего тела. Фактически, по данным Национального института здоровья, магний является кофактором более чем 300 ферментных систем, включая функцию мышц и нервов, регуляцию артериального давления, выработку энергии и поддержку здоровой иммунной системы [1]. Таким образом, само собой разумеется, что получение нужного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и счастья нашего тела.

По данным клиники Майо, многие люди не получают достаточного количества магния в своем организме, но, прежде чем выбрать добавку магния, важно знать, что можно получить нужное количество магния только с помощью диеты! Имея это в виду, вот некоторые из продуктов с высоким содержанием магния , которые вы должны добавить в свой следующий список покупок:

• Гайки
• Цельнозерновые
• Фасоль
• Листовые овощи
• Молочные продукты

См. также: Каковы преимущества магния?

Какие продукты богаты магнием?

Хотя низкие уровни магния обычно не вызывают каких-либо заметных симптомов в краткосрочной перспективе, чрезвычайно низкие уровни и дефицит магния могут привести к проблемам в долгосрочной перспективе, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет 2 типа [2]. ].

К счастью, достаточное количество магния можно получить только с помощью диеты , и включение в свой рацион лишь некоторых из этих богатых магнием продуктов может помочь обеспечить нормальный уровень магния.

Гайки

Орехи и семена на самом деле являются одними из самых высоких пищевых источников магния: одна унция миндаля содержит около 76 мг магния, а одна унция тыквенных семечек содержит чуть менее 75 мг! Включение в рацион этих орехов и семян, а также семян чиа, бразильских орехов и кедровых орехов (список можно продолжить) окажет положительное влияние на уровень магния.И если вам интересно — миндальное масло и арахисовое масло также учитываются!

Цельнозерновые

К цельным зернам относятся овес, ячмень, рожь и рис, каждый из которых является отличным источником не только магния, но и клетчатки, железа, витаминов группы В и калия (и это лишь некоторые из них). К счастью, нетрудно включить цельнозерновые продукты в наш ежедневный рацион, поскольку они обычно являются основным продуктом многих наших диет — например, каша, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

См. также: Роль микроэлементов в иммунной системе

Фасоль

Все бобы полны полезных для здоровья свойств, и одним из них является высокое содержание магния.Черные бобы, в частности, богаты магнием — одна чашка содержит около 120 мг магния (около 30% рекомендуемой суточной нормы). Хорошей новостью является то, что черная фасоль является важным ингредиентом множества вкусных блюд — попробуйте приготовить ее в домашнем чили, начос или даже в тарелке с буррито.

Листовые овощи

Также часто называемые листовой зеленью, листовые овощи являются еще одним продуктом, богатым магнием, о котором следует помнить. Некоторые из самых высоких минералов включают шпинат, капусту, листовую капусту и зелень репы.Фактически, одна чашка приготовленного шпината содержит 157 мг магния. Если вы не любите добавлять в пищу темную листовую зелень, попробуйте добавить ее в смузи или суп.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, вероятно, являются одним из основных пищевых источников магния с раннего возраста: одна чашка молока содержит около 25 мг магния, а размер порции простого нежирного йогурта может похвастаться 42 мг. Если вы придерживаетесь растительной диеты или не можете переваривать молочные продукты, соевое молоко и темный шоколад хорошего качества с высоким содержанием какао станут отличной альтернативой!

См. также: Наиболее важные витамины и минералы для веганов

Как получить достаточное количество магния в день?

Согласно NHS, , вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам магний, соблюдая здоровую, сбалансированную диету. И хотя исследования показывают, что американцы не получают достаточного количества магния в своем рационе, важно не принимать какие-либо пищевые добавки, если только ваш лечащий врач не порекомендует это сделать.

Как показано выше, магний можно найти в самых разных продуктах, включая шпинат, орехи и цельнозерновой хлеб, поэтому попробуйте добавить эти источники магния в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество этого минерала. Рекомендуемая суточная доза (RDA) магния для мужчин составляет 400–420 мг, для женщин — 310–320 мг.

Как быстро повысить уровень магния?

Отвечая за все, от здоровья сердца до здоровья костей, получение правильного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и функционирования нашего организма. Хотя низкие уровни не вызывают симптомов в краткосрочной перспективе, все более низкие уровни потенциально могут вызвать проблемы в будущем.

Хотя многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе, важно не принимать добавки с магнием до того, как вы проверите свое потребление магния и поговорите со своим лечащим врачом.Причина этого в том, что, по данным клиники Майо, слишком много магния из пищи обычно не вызывает беспокойства у здоровых взрослых, но высокие дозы магния из добавок могут быть причиной тошноты, спазмов в животе и диареи [3].

Если вы хотите узнать больше о своем уровне магния или если вы испытываете симптомы дефицита магния, один из лучших способов сделать это — пройти тест — либо у своего врача, либо дома с помощью лабораторного теста на дому. .

Ассортимент домашних тестов на микронутриенты от LetsGetChecked позволяет измерять жизненно важные уровни питательных веществ и потенциально выявлять любой дисбаланс, не выходя из дома.Ваши онлайн-результаты будут доступны в течение 2-5 дней, и если у вас возникнут какие-либо вопросы, наша специальная медицинская команда всегда готова дать совет и помощь на каждом этапе.

Вам следует пройти тест, если:

• Вы хотите определить области для улучшения общего состояния здоровья
• Вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты
• Недавно вы исключили из своего рациона определенную группу продуктов
• Вам больше 50 лет
• Вы испытываете симптомы дефицита
• У вас есть заболевание, которое может повлиять на усвоение питательных веществ, например целиакия или болезнь Крона
• У вас проблемы с усвоением питательных веществ из пищи
• Вы принимаете определенные лекарства, которые влияют на усвоение некоторых минералов

Каталожные номера

1. Национальные институты здравоохранения. Магний. Онлайн: Ods.od.nih.gov
2. Клиника Мэйо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org
3. Клиника Мэйо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org

Продукты, богатые магнием | Продукты, богатые магнием

Хотя магний необходим для организма, будьте осторожны с количеством магния, которое вы принимаете, так как потребление слишком большого количества магния может вызвать диарею, тошноту, спазмы в животе и низкое кровяное давление.Некоторые люди могут также испытывать серьезные побочные эффекты, такие как затрудненное дыхание, сухость и отек рта и кожная сыпь. В таких случаях нужно быстро обратиться к врачу.

Ежедневные требования магния

Это рекомендуемые ежедневные требования магния:

детей

• рождения до 6 месяцев — 30 миллиграммов
• 7-12 месяцев — 75
• 1 — 3 года — 80 миллиграммы
• 4-8 лет: 130 миллиграммов
• 9-13 лет: 240 миллиграммов
• 14-18 лет (мальчики): 410 миллиграммов
• 14-18 лет (девочки): 360 миллиграммов

• Взрослые женщины: 310–320 мг
• Беременные женщины: 350–400 мг
• Кормящие женщины: 310–360 мг
• Взрослые мужчины: 400–420 мг 2 037Магний в темно-листовой зелени

  темно-листовые зеленые	Раздел	Магний в 100 г DV
  Raw Spinach	1 чашка RAW	20%
  Swiss Chard	1 чашка Roam	38%
  Капуста	1 чашка в сыром виде	19%

  Зеленые листовые овощи являются богатым источником витаминов и минералов, а также содержат фитохимические вещества для борьбы с болезнями. Они богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление. Зеленые листовые овощи также содержат много воды, которая помогает поддерживать водный баланс организма, а также способствует красивой коже и волосам.

  2. Магний в орехах и семенах

  Орехи и семена	Размер	Размер	Магний в DV
  Squash и тыквенные чашки	1/2 чашки	152%
  Seaname
  Семена	1/2 чашки	63%	63%
  	1/2 Кубка	1/2 чашки	63%	63%
  Миндаль	1/2 Кубка	48%
  Cheashweas	1 / 2 CUP	44%	44%
  		1/2 чашки	43%	43%
  	1/2 Кубка	39%	39%
  1/2 чашки	31%
  Грецкие орехи	1/2 стакана	16%

  Орехи и семечки — это здоровая пища, которая поставляется в небольших упаковках и содержит полезные для сердца жиры, белки, витамины и минералы. Например, тыквенные семечки и тыквенные семечки являются отличным источником витамина Е, меди, антиоксидантов и магния. Эти сухие семена полны полезных веществ и считаются чрезвычайно питательной пищей. Помимо этих двух, есть другие орехи и семена с высоким содержанием магния, такие как кунжут, бразильские орехи, миндаль, кешью, кедровые орехи, смешанные орехи, арахис, орехи пекан и грецкие орехи.

  3. Магний в рыб

  Рыба	Рыба	Размер
  85г	21%
  Rollock	85G	18%
  Turbot	85G	14%	14%
  Tuna	85G	14%
  Прочая рыба	85г	85г	8%

  Хотите иметь здоровую диету? Включайте в свой рацион как минимум две порции рыбы каждую неделю.Рыба является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как скумбрия, жирная рыба которой настоятельно рекомендуется для здорового питания. Он содержит эфирные масла, витамины и минералы, такие как магний, железо, кальций, фосфор, калий, натрий и селен. Рыба также содержит белок и антиоксидант коэнзим Q10, который помогает улучшить здоровье клеток и снизить риск некоторых видов рака. Рыба имеет несколько других преимуществ для здоровья. Другие сорта рыбы включают минтая, тунца и тюрбо, которые содержат большое количество магния.

  Чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, старайтесь каждую неделю есть разнообразные виды рыбы, предпочитая рыбу, приготовленную на гриле, приготовленную на пару или запеченную, а не жареную рыбу. Регулярное употребление рыбы может снизить риск различных заболеваний и расстройств.

  4. Магний в бобах и чечевицах

  бобы и чечевицы	Сервировка	Магний в DV
  соевые бобы	1 чашка приготовления	148%
  белые бобы	1 чашка приготовленных	28%	28%
  80393	1 чашка приготовленных	1 чашка	25%
  	1 чашка приготовленных	23%
  почечной фасоли	1 чашка приготовлена	21%	21%
  1 Кубок приготовлен	20%	20%
  1 чашка приготовленные	18%	18%
  Pinto Beans	1 чашка приготовления	16%

  Соевые бобы — еще один отличный источник пищи, который содержит необходимые питательные вещества, такие как белки, магний, кальций, жирные кислоты, железо и т. д.Он помогает защитить сердце от окисления, снижает уровень холестерина и защищает организм от сердечных заболеваний. Есть три вида соевых бобов, известных как эдамаме, свежие зрелые соевые бобы и сушеные соевые бобы. Эти бобы обладают бесчисленными преимуществами, которые укрепляют ваше здоровье и физическую форму. Другие виды фасоли, такие как белая фасоль, французская фасоль, черноглазая лапа, фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто, являются богатыми источниками магния, которые обеспечивают существенную пользу для здоровья.

  5.Магний в целом зерна

  цельный зерна	Сервировка	Размер		Magnesium в DV
  1 чашка приготовлена ​​	1 чашка, приготовленные	21%
  Quinoa	1 чашка приготовления	30%
  просо	1 чашка приготовленных	19%	19%
  1 чашка приготовленные	15%
  1 чашка приготовленные	13%
  дикий рис	1 Кубок приготовленный	13%	13%	13%
  1 чашка приготовленные	1 чашка, приготовленные	9%
  Овес	1 чашка, приготовленные	1 чашка	7%

  Коричневый рис — это здоровая пища, богатая волокна, которая содержит питательные вещества как витамины и минералы. Коричневый рис готовится дольше и имеет другой вкус. Но помимо этого он имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение риска рака толстой кишки, диабета, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и инсульта. Это может уменьшить частоту приступов астмы и предложить облегчение страдающим мигренью. Известно, что коричневый рис защищает женщин в пременопаузе от рака молочной железы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие злаки для хорошего здоровья включают лебеду, просо, булгур, гречку, дикий рис, ячмень и овес с высоким содержанием магния.

  6. Магний в фруктах

  Фрукты	Сервирование	Сервировка	Размер	Магний в ДВ
  Avocados	1 Avocado	15%
  Bananas	1 чашка ломтиков	10 %

  Авокадо известен как самая совершенная еда в мире благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Этот фрукт содержит большое количество клетчатки, натрия и холестерина и содержит почти 20 основных питательных веществ, включая клетчатку, витамины, омега-3 жирные кислоты и калий.Исследования показывают, что авокадо содержит питательные вещества, которые могут помочь в профилактике и борьбе с болезнью Альцгеймера, сердечными заболеваниями, раком, диабетом и другими заболеваниями.

  Бананы — это натуральный питательный продукт, не содержащий жиров и холестерина. Фрукт содержит питательные вещества, такие как витамины и минералы, а также калий, который помогает контролировать высокое кровяное давление. Содержание витаминов в бананах поможет укрепить вашу иммунную систему. Бананы можно есть целиком, нарезать в фруктовый салат или пюре и добавлять в кексы или хлеб.Бананы легко усваиваются, и в случае расстройства желудка это лучшая пища для употребления и получения большего количества питательных веществ в вашем организме.

  70

  7. Магний в молочных продуктах с низким содержанием жира (простой без толстый йогурт)

  Diary Diary	Размер	Magnesium в DV
  Простые не толстые йогурт	100 г	5 %
  Goat Chay	100G	14%	14%
  100G	100 г	10%
  Non Fat Mozzarella	100G	8%

  жирный йогурт является источником белка, который можно использовать в качестве основы для приема пищи. Он также содержит витамины и минералы, в том числе кальций, который способствует наращиванию костей. Йогурт — идеальный рецепт для похудения, если его подавать с другими здоровыми продуктами, такими как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобы и т. д. Йогурт может помочь повысить иммунную функцию, предотвратить простуду, улучшить здоровье толстой кишки и предотвратить диарею.

  8. Магний в сухофрукты

  Сушеные фрукты	Размер	Размер	Магний в ДВ
  Рис	1/2 чашки	13%
  1/2 Кубок	11%	11%
  абрикосов	1/2 Кубка	10%	10%
  1/2 Кубка	8%
  1/2 Кубка	7%

  Сухофрукты сладкие, вкусные и питательные.Сухофрукты эффективны при лечении запоров, а сухофрукты, такие как инжир, являются отличным источником пищевых волокон, которые способствуют снижению веса и могут снизить риск развития рака молочной железы у женщин в постменопаузе. Инжир также содержит различные типы антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и видимых признаков старения. Другими сухофруктами, богатыми магнием, являются чернослив, абрикосы, финики и изюм; они также содержат большое количество железа, которое помогает предотвратить анемию.

  9.

  9. Магний в темном шоколаде

  	Раздел	Размер	Магний в ДВ
  Темный шоколад	100г	82%	82%

  Темный шоколад изготовлен из семян дерево какао, богатое магнием и рядом других питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью. Темный шоколад полезен для сердца, он может снизить кровяное давление, улучшить кровоток и предотвратить образование тромбов.Это также помогает снизить риск инсульта. Темный шоколад — один из лучших источников антиоксидантов, которые помогают освободить организм от свободных радикалов, вызывающих окислительное повреждение клеток. Эти свободные радикалы могут защитить вас от многих видов рака и замедлить признаки старения.

  15 продуктов, богатых магнием

  Подробнее

  Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений.Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

  Магний не получает должного. Хотите нарастить мышечную массу? Этот небольшой, но мощный минерал необходим для более чем 600 ферментативных реакций в организме, включая синтез белка и работу мышц.

  Пытаетесь контролировать уровень сахара в крови? Магний играет неотъемлемую роль в производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. По сути, если вы хотите чувствовать себя здоровым функционирующим человеком, вам нужен магний.И вам может не хватать.

  На самом деле, мы не можем не подчеркнуть важность этого минерала. Это важно для здоровья сердца, так как он работает в тандеме с кальцием, расслабляя сердечные мышцы после того, как кальций заставляет их сокращаться, вызывая сердечные сокращения.

  Roman Daily — мультивитамины для мужчин

  Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для восполнения общих пробелов в питании у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

  Выучить больше

  Эта же взаимосвязь управляет сокращением других мышц по всему телу.Это может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить качество сна (Reffelmann, 2011; Wienecke, 2016).

  К счастью, если вы уже пытаетесь придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, вы уже на пути к рекомендуемой диетической норме (RDA) в 400–420 мг для взрослых мужчин и 310–320 мг. мг для взрослых женщин (NIH, 2019).

  Но хотя многие распространенные здоровые продукты являются хорошими источниками магния, одно исследование показало, что 68% взрослых в Соединенных Штатах не соблюдали рекомендуемую дневную норму потребления.Слишком легко развить дефицит магния. Диета, богатая переработанными продуктами, определенно не помогает (King, 2005).

  Например, в одном исследовании наблюдалась 85-процентная разница в количестве магния в цельных зернах желтой кукурузы (127 мг) и очищенной от зародышей желтой муке (18 мг), что указывает на то, что обработка пищи может удалить значительную часть содержание в нем магния.

  Типы добавок магния: объяснение различий

  Если вы не знаете, с чего начать поиск пищевых источников магния, попробуйте добавить продукты из этого списка в свой ежедневный рацион.Пищевые добавки — это здорово, всегда полезно попытаться получить необходимые витамины и минералы из цельных пищевых источников, когда это возможно.

  Добавляйте пару этих продуктов в каждый прием пищи, и вы быстро достигнете своей рекомендуемой суточной нормы потребления этого минерала без использования добавок магния (USDA, 2019).

  Вам не обязательно любить капусту, чтобы включить в свой ежедневный рацион богатую магнием зелень; листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, мангольд, зелень горчицы и зелень репы, также являются хорошими источниками.

  Одна чашка рассыпчатого шпината (около 25 г) содержит 19,8 мг магния. Для справки, в салате обычно содержится около 50 г шпината, что составляет 39,5 мг магния. Только не забудьте добавить в этот салат дольку лимона или апельсина; витамин С помогает вашему организму усваивать железо в этой листовой зелени (Hurrell, 2010).

  Орехи заняли больше места в кладовой с момента начала кето-тренда благодаря своим полезным жирам.

  В отличие от кето-диеты, вам нужно специально употреблять миндаль, кешью и бразильские орехи из-за содержания магния. Возьмите 1 унцию миндаля (около 22 ядер) для 79,1 мг магния, кешью (около 18) для 73,7 мг или бразильских орехов (4-5 ядер) для 105 мг магния.

  Питательные вещества и минералы, такие как магний, в основном содержатся в зародыше, который удаляется при очистке зерна.

  Ищите хлеб, сделанный из 100% цельнозерновой муки, а также из комбинации цельной и рафинированной муки. Если вы получаете настоящий цельнозерновой хлеб, вы также получаете 27 мг магния в обычном ломтике.

  Облегчите себе задачу, приготовив цельнозерновые продукты. Замачивание их перед приготовлением поможет снизить содержание фитиновой кислоты, чтобы ваш организм мог лучше усваивать питательные вещества. Хороший выбор магния: киноа (64 мг в 100 г приготовленной пищи), гречка (51 мг в 100 г приготовленной пищи), коричневый рис (39 мг в 100 г приготовленной пищи) и овсянка (37,7 мг в 1 унции сухой пищи).

  Какао очень полезен, если вы едите действительно темный шоколад.

  Это лакомство содержит больший процент рекомендуемой суточной нормы магния (64 мг) в порции на 1 унцию (28 г) в дополнение к меди, марганцу, железу и пребиотическим волокнам, которые питают ваши здоровые кишечные бактерии. Для большинства баров это около одной порции (Tzounis, 2011).

  Но чтобы получить эти преимущества, вам нужно ограничить поиск батончиков теми, которые содержат не менее 70% какао и минимальное количество сахара, иначе вы будете получать дополнительные калории вместе с питательными веществами.

  Если вы раньше искали арахис, то здесь вы его найдете. Бобовые, такие как всеми любимый арахис, а также фасоль (черная фасоль, фасоль и т. д.), чечевица и нут являются хорошими источниками этого минерала. Сделайте их основой еды, чтобы легко достичь своей RDI.

  Выберите 100 г приготовленного нута для 48 мг, чечевицы для 36 мг или черных бобов для 70 мг магния. Посыпьте овсянку или тост из цельнозерновой муки одной столовой ложкой арахисового масла, чтобы получить дополнительные 26,9 мг.

  Да, технически это бобовые, но стоит выделить. Начните трапезу с 1 чашки эдамаме в скорлупе, и вы получите 59,5 мг магния, прежде чем начнете есть. Подробнее об этом далее в списке, но ужин из суши — отличный способ получить магний в свой день, если вы выбираете правильную рыбу.

  Кроме того, соевое молоко — еще один отличный способ заставить эту богатую магнием пищу работать, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом жизненно важном минерале. Одна чашка обезжиренного соевого молока начнёт ваш день с 24,4 мг магния.

  Продукты с высоким содержанием витамина D: жирная рыба, яичные желтки и многое другое

  Еще один соевый продукт, тофу, — это простой способ для вегетарианцев и веганов следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество магния. Добавьте 100 г сырого твердого тофу к обеду или ужину, чтобы получить 58 мг важного минерала, но сначала приготовьте его.

  Если вы действительно боретесь с низким уровнем магния, вы можете смешать мягкий тофу с тремя другими продуктами из этого списка: бананами, арахисовым маслом и греческим йогуртом для получения богатого минералами смузи.

  В Chipotle это стоит дополнительно, но оно того стоит. Гуакамоле и его основной ингредиент авокадо являются богатым источником магния. Один калифорнийский авокадо (с черной кожурой) содержит 39,4 мг полезного для сердца минерала.

  Это утренняя пища с магнием.Начните свой день с богатого белком нежирного греческого йогурта, содержащего 22 мг магния в одном маленьком 200-граммовом контейнере. И всего 146 калорий (в зависимости от марки), вы можете легко дополнить свой йогурт богатым минералами бананом, чтобы обеспечить достаточное количество магния на завтрак.

  Немного семян подсолнуха или тыквы может показаться недостаточным для увеличения потребления питательных веществ, но этого более чем достаточно для достижения рекомендуемой дневной нормы.

  Всего 1 унция семечек (с шелухой) в утреннем йогурте добавляет 19.4 мг магния во время еды. Посыпьте салат половиной унции тыквенных семечек, чтобы получить колоссальные 84 мг жизненно важного минерала еще до того, как вы посчитаете основу салата.

  Несмотря на то, что идеальная еда после тренировки содержит белок, банан является хорошим дополнением к ней. Магний вызывает мышечное расслабление, что может помочь при мышечных спазмах после тренировки с отягощениями. Положите банан среднего размера в свою спортивную сумку, чтобы насладиться 31,9 мг этого важнейшего минерала, когда закончите тренировку.

  Хотя не всякая рыба в суши-ресторане входит в список продуктов с высоким содержанием магния, у вас есть из чего выбрать.

  Жирная рыба, такая как лосось, палтус и скумбрия, богата не только омега-3 жирными кислотами и витамином D, но и этим важным минералом. В 100 г порции нерки содержится 30 мг магния. Сделайте из палтуса по 26 мг и скумбрии по 60 мг.

  Хорошими источниками магния являются не только листовые овощи. Низкоуглеводные диеты создали плохую репутацию крахмалистым овощам, но один средний початок сладкой кукурузы может дать вам 31,9 мг этого минерала.

  Польза брокколи для здоровья не подвергается сомнению, но мы расширяем список, отмечая, что это отличный продукт, содержащий магний. Поддерживайте здоровье своего сердца с помощью одного маленького стебля брокколи, который содержит не только 5 г клетчатки, но и значительное количество магния: 29,4 мг всего на 50 калорий.

  Горох может ощущаться как обед из 50-х годов, но нечего списывать со счетов его преимущества для здоровья. Попробуйте подавать лосося со 100 г вареного зеленого горошка для богатого магнием сочетания; только горох даст вам 39 мг.

   Харрелл Р. и Эгли И.(2010). Биодоступность железа и пищевые референсные значения. Американский журнал клинического питания, 91 (5), 1461–1467 гг. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674f. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
  .
   Кинг, Д. Э., Майноус, А. Г., Гизи, М. Э., и Вулсон, Р. Ф. (2005). Диетический уровень магния и С-реактивного белка. Журнал Американского колледжа питания, 24 (3), 166–171. doi: 10.1080/07315724.2005.10719461. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930481/
   Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок. (2019, 11 октября). Магний: информационный бюллетень для медицинских работников. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
   Реффельманн Т., Иттерманн Т., Дёрр М., Фёльцке Х., Рейнталер М., Петерсманн А. и Феликс С. Б. (2011). Низкие концентрации магния в сыворотке предсказывают сердечно-сосудистую и общую смертность. Атеросклероз, 219(1), 280–284. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2011.05.038. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21703623/
  .
   Цунис, X., Родригес-Матеос, А., Вулевич, Дж., Гибсон, Г.Р., Квик-Урибе, К., и Спенсер, Дж.П. (2011). Пребиотическая оценка флаванолов, полученных из какао, у здоровых людей с использованием рандомизированного контролируемого двойного слепого перекрестного интервенционного исследования. Американский журнал клинического питания, 93(1), 62–72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068351/
  .
   Министерство сельского хозяйства США (USDA). (2019, 1 апреля). FoodData Central: шпинат, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/index.html
   Винеке, Э., и Нолден, К. (2016). Долгосрочный анализ ВСР показывает снижение стресса при приеме магния. Fortschritte Der Medizin, 158 (Приложение 6), 12–16. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
  .

  Подробнее

  10 способов получить больше магния (и почему это необходимо)

  Несколько лет назад казалось, что магний был чем-то вроде аутсайдера в мире минералов, затмеваемый диетическими большими пушками, такими как кальций и железо.К счастью, ситуация изменилась, и теперь кажется, что магний стал играть более заметную роль в умах многих людей. Так и должно быть!

  Зачем нужен магний

  Магний был связан с облегчением бессонницы [источник], улучшением спортивных результатов [источник] и облегчением менструальных спазмов [источник]. Это невероятно важно для здоровья костей, так как большая часть запасов магния в вашем организме откладывается в костях [источник].

  Гипомагниемия, низкий уровень магния в крови, в наши дни довольно распространена.Некоторые лекарства могут вызвать плохое усвоение питательных веществ [источник]. А если магния в организме мало, страдает и наша способность усваивать кальций [источник].

  Магний играет важную роль в правильном сокращении мышц [источник], и давайте не будем забывать, что сердце — это мышца. Он также способствует здоровью сердца, противодействуя действию натрия (соли) на артерии, тем самым снижая кровяное давление [источник]. И если вам когда-либо не давали спать по ночам беспокойные ноги или сильные мышечные судороги — это часто случалось со мной, когда я была беременна, — возможно, виноват низкий уровень магния, или, по крайней мере, добавки магния, как было показано, помогают [источник ].

  Есть некоторые свидетельства того, что магний также помогает успокоить симптомы тревоги [источник], и некоторые люди считают, что прием добавки перед сном помогает им легче заснуть. Если вы подумываете о добавках магния, сначала поговорите со своим врачом, так как он может мешать действию некоторых лекарств, а также имейте в виду, что прием слишком большого количества магния может привести к жидкому стулу.

  Сколько магния вам нужно?

  Рекомендуемая суточная доза для женщин колеблется в пределах 310–320 мг [источник], увеличиваясь до 350–400 мг во время беременности и 310–360 мг во время грудного вскармливания [источник].Важно отметить, что, хотя добавки магния не должны превышать 350 мг в день, можно потреблять больше, чем рекомендуемая суточная доза из вашего рациона.

  И на самом деле нетрудно достичь целевых показателей магния с помощью здоровой диеты, если у вас нет заболеваний или вы не принимаете лекарства, которые мешают усвоению [источник]. Он естественным образом присутствует в бобах, орехах, семенах, рыбе и некоторых злаках. Вы легко удовлетворите свои ежедневные потребности и получите больше магния в своем рационе, комбинируя несколько из этих продуктов.

  Десять продуктов для магния
  1. Листовая зелень  

  Полстакана вареного шпината содержит 83 мг магния и столько же вареных колец мангольда – 80 мг.

  2. Картофель  

  Запеченный картофель среднего размера с кожурой содержит примерно 50 мг магния. Здесь очень важно оставить кожуру, так как там сосредоточены питательные вещества. Чтобы получить дополнительный вкус, попробуйте этот рецепт легкого веганского картофельного салата.
  

  3. Эдамаме  

  Нравится класть в рот приготовленный на пару эдамаме? Тогда хорошие новости: порция в полстакана содержит 52 мг магния.

  4. Зародыши пшеницы  

  Маслянистая, богатая питательными веществами часть зерна пшеницы насыщена питательными веществами. Всего ¼ чашки зародышей пшеницы содержит колоссальные 96 мг магния.

  5. Киноа  

  Еще один отличный источник магния. Полстакана приготовленной киноа содержит 62 мг магния.

  6. Фасоль  

  Содержание магния немного варьируется от боба к бобу, но вы можете рассчитывать на 60–90 мг в порции черных, темно-синих, почечных бобов или нута.

  7. Тофу и темпе   Содержание магния в тофу

  варьируется в зависимости от способа приготовления. Если это было сделано с использованием хлорида магния, содержание магния может варьироваться от 40 до 80 мг на 150-граммовую порцию. Процесс ферментации, который создает темпе из соевых бобов, открывает множество питательных веществ, недоступных другим способом; 150-граммовая порция темпе содержит 116 мг магния.

  8. Орехи и семечки  

  Богатые питательными веществами орехи и семечки — это маленькие электростанции магния! Всего ¼ чашки тыквенных семечек содержит колоссальные 317 мг магния. Такого же количества в семенах подсолнечника содержится около 115 мг, а в миндале около 90 мг. Всего в 2 столовых ложках семян льна содержится 111 мг.

  9. Рыба  

  В частности, жирная рыба, такая как лосось (92 мг на порцию) и скумбрия (73 мг на порцию), но даже слоеная рыба, такая как палтус, содержит около 20 мг магния на порцию.

  10. Темный шоколад  

  Как будто нам нужна еще одна причина любить шоколад. Пара плиток темного шоколада (содержание какао не менее 70%) содержит около 30 мг магния.

  Медицинская рецензия на эту статью была сделана доктором Джиной Яншески, лицензированным, сертифицированным врачом, практикующим более 20 лет. Узнайте больше о медицинских обозревателях Hello Glow здесь. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

  59

  6 полезных продуктов, богатых магнием

  Самый распространенный минерал в нашем организме, присутствующий в основном в наших костях, магний играет важную роль в нашей повседневной деятельности. В организме взрослого человека содержится около 20-25 граммов магния, и около 60-70% его находится в костях. По данным Национального института здоровья США, «магний регулирует различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, добавляет: «Нам нужен магний, чтобы помочь расслабить кровеносные сосуды, а также для производства энергии, развития костей и транспортировки кальция и калия. Так же, как и калий, слишком много магния может выводиться с мочой из-за приема диуретиков, что приводит к снижению уровня магния». Также были проведены исследования, предполагающие, что дефицит магния в организме может привести к депрессии. В исследовании Hordaland Health Study делается вывод, что «системное воспаление связано как с потреблением магния с пищей, так и с депрессией.Таким образом, есть причины рассматривать поступающий с пищей магний в качестве переменной, представляющей интерес при депрессивных расстройствах». Диетолог из Бангалора доктор Анджу Суд объясняет: «Дефицит магния у людей, придерживающихся сбалансированной диеты, маловероятен, поскольку магний в изобилии присутствует в организме». почве, поэтому он так или иначе попадает в нашу пищу». Кроме того, наши почки способны ограничивать выведение магния с мочой при низком потреблении. Однако, если такая ситуация действительно возникает, вы можете загрузить следующие продукты, богатые магнием.Согласно Индийскому совету медицинских исследований, рекомендуемая суточная доза магния составляет 340 мг для мужчин и 310 мг для женщин. Авокадо : Популярным фруктом с высоким содержанием магния является авокадо. Добавляя в салаты или бутерброды, авокадо следует употреблять в свежем виде. Добавьте около половины авокадо в свой ежедневный рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого минерала. Авокадо также является хорошим источником калия, другого электролита. Хотя он и с высоким содержанием жира, но хороший вид — ненасыщенные жиры, которые поддерживают здоровое сердце.
   2. Темный шоколад : довольно редкое дополнение к списку, темный шоколад содержит большое количество магния. Тем не менее, проверьте перед покупкой плитки шоколада, содержание какао в шоколаде в идеале должно составлять 60% или выше. Считается, что около 6-8 г простого темного шоколада в день могут принести пользу.
   3.   Кешью : Содержание магния в горсти кешью способствует здоровому сердцу. «Многочисленные исследования показали, что низкий уровень магния связан со всеми известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как уровень холестерина и высокое кровяное давление, образование артериальных бляшек (атерогенез), уплотнение артерий и кальцификация мягких тканей.Это означает, что мы гонялись за своими хвостами все эти годы, следуя холестерину и диете с высоким содержанием насыщенных жиров, когда истинным виновником был и остается низкий уровень магния», как говорит ученый-исследователь и автор Андреа Розанофф, доктор философии. Грецкие орехи и миндаль также значительно богат магнием.
   4. Тунец : Тунец в свежем виде содержит большое количество магния. Избегайте консервированного тунца, так как он содержит много соли. Тунец можно запекать, готовить на пару или добавлять в салаты, и его следует можно есть свежими, чтобы получить максимальную пользу. Помимо того, что он богат магнием, он также богат витамином D и очень полезными жирами омега-3.
   5. Зеленые листовые овощи : Магний присутствует во всех темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, листовая капуста, мангольд и капуста. Они также считаются суперпродуктами в кулинарном мире. Сырой шпинат на самом деле является одним из лучших источников добавления магния в меню.
   6. Тыквенные семечки : добавляйте их в пищевые смеси или наслаждайтесь ими между приемами пищи, чтобы снизить уровень голода, тыквенные семечки богаты магнием.Обычно рекомендуется есть их со скорлупой, чтобы впитать все питательные вещества. Семена тыквы также богаты цинком. Другими семенами с высоким содержанием магния являются семена подсолнечника и льна.
    Отказ от ответственности:

  Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.

  No related posts.