Утренняя зарядка при остеохондрозе: Зарядка при остеохондрозе: особенности выполнения упражнений

Содержание

Зарядка при поясничном остеохондрозе: видео упражнений

Утренняя зарядка при остеохондрозе поясничного отдела является одной из важных форм лечебной физкультуры, которые применяются для торможения или остановки дегенеративно-дистрофических изменений в структурах позвоночника. Цена за её ежедневное выполнение – сокращение выполнения специального гимнастического комплекса с 7 до 2-3 раз в неделю, при условии, что, хотя бы по одному разу, будут даны и специфические кардионагрузки, во время которых одновременно прорабатываются глубокие постуральные мышцы спины – дозированное плавание и длительные пешие прогулки.

Разминка суставов и мышц после сна подготовит организм к предстоящим нагрузкам

Фото и видео в этой статье помогут людям, страдающим от остеохондроза, выбрать себе утреннюю зарядку. Кстати, чтобы по утрам не было «скучно», представленные ниже комплексы зарядок можно чередовать.

Содержание статьи

Правила выполнения утренней зарядки

Зарядка, сделанная под музыку – залог хорошего настроения на целый день

Зарядка при остеохондрозе поясничном призвана способствовать переходу от сна к активному времяпровождению, в совокупности с методами народной медицины зарядка дает потрясающий результат.

Она должна бережно «разбудить» позвоночник, принести первый дневной лечебный эффект. Для этого важно не просто выполнять полезные для поясницы движения, но и соблюдать определённые правила.

Инструкция утреннего распорядка:

Проснувшись, не вскакивайте сразу на ноги:
1. сделайте несколько движений в голеностопных суставах;
2. поочередно согните ноги, обхватит колени ладонями, подтяните их к животу, и полежите в таком положении 20-30 секунд;
3. с каждым разом усиливая, напрягите 3 раза, на 5-7 секунд, все мышцы тела.
Вставать из кровати нужно, плавно повернувшись на бок, и свесив ноги.
Выпейте 100 мл негазированной питьевой воды комнатной температуры.
Проветрите помещение, в котором будите заниматься. Посетите туалетную комнату, подготовьтесь к выполнению зарядки. Найдите себе неспешное занятие еще на 5-7 минут. Делать зарядку сразу же после пробуждения крайне нежелательно.
Сделайте физкульт-зарядку.
Ещё раз выпейте 100-150 мл воды.
Примите душ. После гигиенического душа, если нет противопоказаний, сделайте контрастные водные процедуры. Кстати, водолечение является эффективной вспомогательной методикой лечения остеохондроза.

Занимайтесь бытовыми мелочами 10-15 минут, а потом готовьте и ешьте полезный белковый завтрак.

Важно! Если у вас есть поясничные грыжи, то лучше, чтобы понравившийся утренний комплекс гимнастических движений и асан, одобрил лечащий врач.

Комплексы ЛФК-зарядок при поясничном остеохондрозе

Утренняя зарядка при поясничном остеохондрозе выполняется в течение 7-10, максимум 15 минут. Все движения выполняются плавно, в медленном и среднем ритме, а их амплитуду следует увеличивать постепенно. Начинайте зарядку несколькими циклами диафрагмального дыхания, а заканчивайте грудным.

«Тибетские жемчужины»

Этот комплекс зарядки составлен из 4-х (всего их 5) упражнений системы омоложения «Око возрождения». Дозировка нагрузки подбирается индивидуально, но следует соблюсти одно правило – количество повторений каждого упражнения должно быть одинаковым, например, по 7 раз.

Выполнять упражнения надо только в указанной в фотогалерее последовательности. Делайте каждое упражнение следующим образом – из исходного положения, обозначенного на каждом из рисунков цифрой 1, надо, делая вдох, перейти в позицию 2, а на выдохе вернуться в исходное положение.

: Упражнение 1

: Упражнение 2

: Упражнение 3

: Упражнение 4

На заметку. Если вы хотите получить мощный общеоздоравливающий эффект, то выполнять эти упражнения надо соблюдая определённый правила. Для этого прочитайте книгу Питера Кэлдера «Око возрождения» или посмотрите следующее видео.

Динамическая зарядка

Эти виды движений, также выполняйте в указанном в таблицах порядке.

Количество повторений каждого из 8 упражнений подбирайте сами – в удовольствие, по настроению и самочувствию.

Зарядка должна подготовить организм к дневным нагрузкам, а не нагружать его. Большое количество повторений оставьте на вечер, когда будите делать ЛФК-гимнастику от остеохондроза.

Таблица 1 – Упражнения, в положении стоя:

Фото	Инструкция про выполнению
«Дровосек»	Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх (можно взять какой-нибудь предмет). Сделайте максимальную скрутку туловища влево, вдох. Опуская руки вниз, до упора повернитесь в правую строну, выдох. Через несколько «рубящих с плеча» движений, повторите упражнение в другую сторону.
«Боковая пружина»	Поставьте ноги шире плеч, а руки на пояс. Выполните 3 пружинистых наклона, так как делают девушки на фото, с каждым разом увеличивая амплитуду движения, и лишь потом вернитесь в исходную позу. Повторите в другую сторону.
«Полукруги»	Подвиньте ноги на ширину плеч, оставив руки на поясе, или сцепите пальцы в замок на затылке. Сдвиньте таз налево. Подайте его вперёд. Переведите направо. Вернитесь в ровное положение. Сделайте движения в той же последовательности, но начинайте с правой стороны.
Выпады с поворотами	Встаньте прямо, руки внизу. Если хотите, можно взять любой предмет. Сделайте выпад вперёд на левую ногу, вытянув руки вперёд. Центр тяжести должен быть расположен между ногами. Делая скрутку, подсядьте чуть ниже. Вернитесь в положение 1, а затем и в исходную позу. Повторите с другой ноги.

Внимание! Во время острого периода инфекционного заболевания, обострения хронической патологии и резком болевом синдроме, при высоком артериальном давлении или повышенной температуре тела, утреннюю зарядку выполнять не стоит.
Дождитесь нормализации самочувствия.

Таблица 2 – Упражнения, выполняемые на полу:

Фото	Инструкция по выполнению
«Пожарный гидрант»	Примите коленно-локтевой упор. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, не прогибалась в пояснице. Шею также держите прямо, глядя в пол. Сделайте несколько отведений колена в сторону, не ставя его на пол, сначала одной, а затем другой ногой.
«Ножницы», лёжа на животе	При выполнении этого упражнения старайтесь не дёргать ногами, а разводить и скрещивать их плавно, в медленном темпе.
Касание коленом противоположного локтя	Во время таких скрестных движений следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Больше тяните колени к локтям, а не локти к коленям.
Подъём таза	Согните ноги, упрев подошвы в пол, как можно ближе к ягодицам. Руки могут лежать на полу в любом, удобном для вас положении. Плавно поднимайте и опускайте таз, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду подъёма. Если хотите, то это упражнение можно усложнить, делая его так, как показано в угловом фрагменте – делая упор на одну ногу, подтягивая колено свободной ноги к животу.

В конце зарядки не забудьте полежать на спине, выпрямив ноги, и сделать несколько дыхательных упражнений.

Статическая зарядка

Для профилактики или лечения поясничного остеохондроза будет полезен комплекс упражнений, составленный из статических асан йоги. В каждой из указанных в фотогалерее поз, необходимо находиться от 15 до 30 секунд, следя за тем, чтобы дыхание было ровным и ритмичным.

И под конец, считаем нужным предупредить, что если вы будите составлять собственный комплекс утренней физкультурной зарядки от остеохондроза поясничного отдела, то не включайте в неё движения, противопоказанные при этой патологии – округление спины в пояснице, прыжки, подскоки, бег на месте или трусцой, приседания с утяжелениями.

Упражнения при шейном остеохондрозе (гимнастика, ЛФК) позвоночника

Содержание

Упражнения лечебно-физкультурного комплекса (ЛФК) крайне эффективны при лечении остеохондроза позвоночника. Но полезна не только специализированная лечебная физкультура, но и банальная общая гимнастика (особенно после пробуждения).

И ЛФК, и зарядку можно выполнять в домашних условиях, даже без страховки сторонним человеком. Все элементы физкультурного комплекса для шейного отдела позвоночника выполняются очень легко и не требуются предварительной подготовки.

Можно ли делать ЛФК при остеохондрозе шейного отдела?

Лечебная физкультура при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника не просто допустима, но и крайне рекомендована. Столь популярный массаж (включая мануальный) может помочь расслабить мышцы шеи, но для лечения он не годится (разве что симптоматического).

Медикаментозная терапия абсолютно неэффективна без физических тренировок, равно как и физиотерапевтические процедуры. Поэтому с уверенностью можно утверждать, что без ЛФК эффективно лечить остеохондроз ШОП (шейного отдела позвоночника) невозможно.

Проблема только в том, что уже имеющийся остеохондроз шейного отдела никуда не денется. С помощью комплексной терапии можно ввести его в фазу ремиссии, но как только пациент перестанет заниматься физкультурой, болезнь разовьется вновь.

Поэтому после окончания лечения остеохондроза нужно всю оставшуюся жизнь заниматься хотя бы банальной двадцатиминутной гимнастикой для шеи на дому. Сама по себе такая гимнастика для лечения не годится, а вот для профилактики рецидива болезни вполне подходит.
к меню ↑

Есть ли противопоказания?

Казалось бы, столь полезная и столь необходимая каждому человеку физкультура не может иметь противопоказаний. К сожалению, это не так. Противопоказания к ЛФК имеются, особенно если она применяется для головы и шеи (это весьма хрупкая локализация).

Здоровый и пораженный остеохондрозом позвоночник

Классический ЛФК нельзя назначать пациентам, у которых имеются следующие заболевания или патологические состояния:

Хроническая гипертония (повышение артериального давления).
Наличие синдрома позвоночной артерии из-за угрозы ишемии задних отделов головного мозга.
Свежие травмы головы или шеи (нужно дождаться их излечения).
Любые острые инфекционные, воспалительные или аутоиммунные заболевания.
Хронические тяжелые инфекционные (сифилис, туберкулез), аутоиммунные (болезнь Бехтерева, псориатический артрит) или воспалительные патологии.
Перенесенный ранее инсульт, инфаркт миокарда, гипертонический криз.

к меню ↑

Какой результат даст выполнение упражнений при шейном остеохондрозе?

Ожидать чуда от гимнастики при шейном остеохондрозе не следует. Сама лечебная методика крайне эффективна, но в отдельных случаях все же может не дать необходимых результатов. В столь тяжелых случаях может потребоваться оперативное (хирургическое) лечение.

В целом же даже мини-комплекс ЛФК (упрощенная версия) дает хорошие результаты, но не сразу. Ощутимый эффект больные наблюдают примерно через три месяца после начала регулярных тренировок, в отдельных случаях ощутимый эффект может наблюдаться только через год.

Разминка шеи между работой для профилактики остеохондроза

Но какой именно эффект оказывают упражнения при шейном остеохондрозе? У большинства пациентов примерно такой:

снижение выраженности мышечного спазма шейной области;
улучшение регионального кровоснабжения тканей;
улучшения трофики мягких и костных тканей в месте патологического процесса;
выравнивание позвоночного столба, выпрямление плечевого пояса;
снижение интенсивности или полная ликвидация симптомов заболевания (головокружения, головные и мышечные боли, зрительные артефакты, тиннитус).

к меню ↑

Нужно ли советоваться с врачом?

Без обязательной консультации с врачом выполнять упражнения при шейном остеохондрозе, даже если он протекает крайне благоприятно, категорически не рекомендуется. Непосредственно перед началом занятий следует исключить ряд опасных при повышенной физической активности заболевания.

Например, врачами должен быть исключен синдром позвоночной артерии, при наличии которого ЛФК может привести к транзиторной ишемической атаке или даже к инсульту. Следует также исключать заболевания сердца (в том числе его пороки), дистрофические процессы в соединительной ткани, компрессии (сдавливание) спинномозговых нервов.

Мануальная терапия при шейном остеохондрозе

Большинству пациентов достаточно для получения разрешения на повышенную физическую активность посетить семейного врача (терапевта). При подозрении на заболевания сосудов или сердца следует обратиться к сосудистому хирургу или кардиологу, при подозрении на синдром позвоночной артерии – к неврологу или ортопеду.
к меню ↑

Общие правила тренировок

Нахрапом браться за лечение шейного остеохондроза при помощи ЛФК нельзя, это чревато серьезными осложнениями или просто отсутствием результативности такой терапии. Следует придерживаться определенных устоявшихся правил, важность которых доказана в многочисленных научных исследованиях.

Общие правила тренировок при шейном остеохондрозе:

Перед началом любых физических упражнений (даже самых простых) требуется разминка мышц и легкая растяжка позвоночного столба. По сути, организм нужно подготовить к интенсивным физическим нагрузкам.
При обострении заболевания выполнять можно только самые простые упражнения, не подразумевающие ротационных или осевых нагрузок на позвоночный столб. Во время обострений запрещено поднятие тяжестей.
Сразу же после сна или непосредственно перед отходом ко сну заниматься физкультурой нельзя, это чрезмерный стресс для организма.
Любые движения во время выполнения упражнений должны быть максимально мягкими и медленными. Резкие движения чреваты травмами, не только мышц и связок, но и даже костей.
После тренировки обязательно нужно выполнять восстановительные упражнения. Например, для стабилизации дыхания и снижения крепатуры.

к меню ↑

Когда и как часто нужно заниматься?

Невозможно добиться значимых результатов в лечении шейного остеохондроза с помощью ЛФК выполняя упражнения по своему усмотрению с принципом «когда настроение позволяет». Если вы беретесь за такую схему лечения – заниматься ей нужно постоянно, делая перерыв лишь на время болезней (например, при ГРИПП’е).

Упражнения при остеохондрозе: шейного, поясничного, грудного отдела

В борьбе с остеохондрозом применяется комплексная терапия, главную часть которой занимает лфк при остеохондрозе. Упражнения самый эффективный способ борьбы с недугом. В настоящее время число людей с диагнозом – остеохондроз, растет в геометрической прогрессии. Это связано с ограничение подвижности современного человека. Большинство людей заняты сидячей работой за компьютером, а вечера проводят дома у телевизоров. Разнообразить досуг поможет комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, он позволит с пользой для здоровья провести свободное время. Гимнастика от остеохондроза имеет свои показания, особенности и правила проведения. Полный комплекс рекомендуется согласовать в индивидуальном порядке с вашим лечащим врачом. Физические упражнения при остеохондрозе назначают после подавления болевого синдрома.

Содержание статьи

Задачи лечебной гимнастики

Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника применяется на первых появлениях симптомов, в том ритме, который не причиняет вам дискомфорта. Какие упражнения можно делать при остеохондрозе, а какие упражнения нельзя? Рассмотрим правила применения:

Начинать любую физическую активность без консультации врача строго запрещено;
Проводить физические упражнения, без снятого болевого синдрома остеохондроза, запрещено;
Заниматься зарядкой при наличии медицинских противопоказаний и заболеваний кроме остеохондроза, запрещено;
При остеохондрозе спины проводить гимнастику лучше в одно и то же время, в свободной легкой одежде, в проветренной комнате;
Прием пищи рекомендуется, как минимум за час до начала тренировки;
Для разогрева мышц, можно сходишь в ванну, и прогреть нужную зону теплой водой;
Комплекс лфк при остеохондрозе стоит начинать с разминки, во избежании травмы или растяжения;
Зарядка против остеохондроза проводиться в аккуратно, без надрывов и рывков;
При проявлении любого дискомфорта, зарядку для спины нужно прервать и направиться за корректировкой лечения к своему врачу;
Избегайте перенапряжения мышц спины при остеохондрозе.

Реабилитация при остеохондрозе – наиболее важный момент. От процедур, назначенных для реабилитации зависит эффект лечения и уровень восстановления организма после заболевания.

Остеохондроз поддается полному излечению лишь при первых симптомах, с помощью упражнения для спины при остеохондрозе, когда нет дефектов и повреждений межпозвонковых дисков.

Если же повреждение уже диагностировали, то терапия и назначенное лечение — лишь остановить этот процесс, не давая недугу прогрессировать дальше. Лфк при остеохондрозе позвоночника помогает достичь максимального эффекта в комплексной терапии и имеет ряд замечательных свойств:

Общее укрепление мышечного корсета, помогающего позвоночнику занять правильное физиологическое положение. Повышение эластичности мышц;
Разгоняются застойные процессы в околопозвоночных тканях, что позволяет восстановить питание межпозвонковых дисков и остановить процесс разрушения;
Улучшение осанки и снятие нагрузки с позвоночного отдела;
Общее улучшение процессов протекающих в организме, улучшение самочувствия и настроения.

Упражнения для спины при остеохондрозе противопоказаны:

Гипертония, повышенное артериальное давление;
Период после операции, травмы или других вмешательств;
Неврологические болезни;
Патологические состояния организма, тяжелые формы некоторых заболеваний.

Лечебный комплекс упражнений

Любая зарядка при остеохондрозе позвоночника начинается с разминочной части, это ходьба на месте (5 мин), и подъем рук.

Шейный позвоночный отдел

Большинство случаев остеохондроза поражает именно шею. Для применения упражнения для лечения остеохондроза обязательно консультируйтесь со специалистом. Каждый комплекс занимает не более 20 минут вашего личного времени, это не так много для восстановления здоровья и возвращению к нормальному течению жизни.

Лечебная физкультура при остеохондрозе шеи:

Делаем повороты головой в одну и другую стороны. Лицо ровно, не наклоняемся. Затем наклоны головой кивая и запрокидывая, не глубоко;
Двигаем подбородком вперед, в горизонтальной плоскости, как игрушки болтанки в машинах. Пытаемся сделать упражнение, двигая головой в одну и другую стороны. Упражнение получиться не сразу, не надо сильно напрягаться, с опытом все придет;
Кладем ладошку на лоб и создаем напряжение между рукой и лбом, как в борьбе. Теперь перекладываем ладонь на висок и создаем напряжение, наклоняя голову в упор ладони;
Руки за голову в замок, локтями прижимаем голову, лицо смотрит вперед. Поднимаем локти выше и выше;
Подбородок упирается на кулаки, шею тянем вверх. Затем кладем руки на затылок и создаем напряжение сопротивления;
Садимся на стул, осанку держим ровно, лицо смотрит вперед, необходимо описать подбородком цифры в воздухе от 0 до 9.

Шейно-грудной отдел

Упражнения лфк при остеохондрозе выполняются в порядке от самых простых до сложных.

Сидим. Одна рука за спиной, другая направляет и притягивает голову в свою сторону, плавно, без рывков;
Ладошка лежит на височной части лицы, создаем напряжение, поворачивая голову и сопротивляясь руке. Далее другой рукой;
Стоя, в полностью расслабленном состоянии, руки свисают как плети, движемся плечами приподнимая и опуская;
Положение спиной вверх, руки по телу. Поднимаем грудной отдел несколько раз. Затем плавно вертим головой в одну и другую стороны;
Лежим на спине, ноги согнуть в коленках, руки по телу. Поднимаем грудную клетку.

Грудной отдел позвоночника

Остеохондроз поражает грудную часть позвоночника меньше всего, так как дополнительную фиксацию позвонков, создают рёбра. Часто, процесс в этой части идет на пару с другими. Гимнастика для спины при остеохондрозе, снимет напряжение с пораженных болезнью корешков и улучшить мышечный тонус.

Упражнения для укрепления мышц спины:

Стоим ровно, изображая букву Т. Двигаем торс влево-вправо;
Стоим расслаблено, подбородок упирается в грудину, затем медленно опускаем плечи, и сползаем руками до пола, при недостатке растяжке достать можно лишь колени;
Не меняя позы, руки по телу. Качаемся из стороны в сторону с наибольшей амплитудой. Затем сцепляем впереди руки, и поднимаем их над головой. Одной рукой беремся за запястье другой и тянем вверх. Опускаем руки и меняем положение;
Исполняем упражнение «лодочка» на животе, с захватом руками щиколоток;
Упражнение с прогибом «кошка и верблюд». Стоя на четвереньках, прогибаемся то в верхнее положение, то в самое нижнее. Это крайне полезное упражнения для позвоночника в целом;
Садимся на стул или скамью, опираемся на спинку, плавно запрокидываем голову и возвращаемся в исходное положение;
Используем валик. Располагаем его под грудным отделом, под спиной. Делаем упражнения как на пресс, воздействуя на грудные мышцы;
Ложимся на живот, изображаем птицу в полете;
Лежа на животе, делаем упор ногами. Сцепляем руки за головой и постепенно поднимаем грудину;
Садимся на стул, крепко держимся за сидение и качаемся то в одну сторону, то в другую.

Регулярная зарядка для позвоночника при остеохондрозе поможет высвободить заблокированные позвонки, вернув активность позвоночнику, а постоянная гимнастика снимет болевые ощущения и улучшит общее самочувствие.

Поясничный отдел

Самый сильно нагруженный отдел позвоночника, наиболее часто пациенты жалуются на боли именно в районе поясницы. Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника способствует продуцированию белков в мышцах, стимулирующих работу всех внутренних органов. Гимнастика для лечения поясницы не снимет боль, но приостановит разрушительный процесс в позвонках.

Упражнения для позвоночника:

Лежа делаем упражнение «велосипед», но выпрямляя ноги;
Не меняя положение, сгибаем ноги в коленках, руки на затылке, приподнимая поясницу надо создавать напряжение;
Далее, сомкнутыми ногами поворачиваем влево-вправо, так чтобы колени касались пола. Делаем все аккуратно;
Не меняя позы, руки по телу, плавно приподнимаем тазовую область вверх, так же медленно опускаем;
Продолжаем лежать, держимся руками за колени. Начинаем притягивать коленки к подбородку;
Далее, спина прижата к полу, руками притягиваем то одну коленку, то другую;
Упражнение «кошка и верблюд»;
Упражнение «лодочка».

Время выполнения, если возможно, лучше подбирать так, чтобы вы могли заниматься постоянно в одно и то же время. Утренняя гимнастика при остеохондрозе благоприятно отразиться на вашем настроении, вы ощутите прилив сил и бодрости.

Упражнения на растяжку позвоночника при остеохондрозе следует проводить с осторожность и под присмотром специалиста. Стоит знать, что сильное перенапряжение мышц и вытягивание позвонков под строгим запретом.

Физические упражнения при остеохондрозе в острой форме запрещены, в индивидуально порядке может быть прописана дыхательная гимнастика, имеющая легкий эффект анестезии.

Для больных остеохондрозом, рекомендуется специальная лечебная диета. Она основана на включении протеинов и жиров и значительным уменьшением углеводов и соли. Комплексная терапия, включающая в себя упражнения для спинного отдела, массаж при остеохондрозе, физиотерапию и медикаментозную поддержку, поможет справиться с недугом или улучшить текущее состояние до приемлемого.

Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника

В отношении суставов в позвоночнике, как и в отношении суставов во всех других частях тела, существует трюизм — «используй или потеряй». Сохранение активности — одно из важнейших средств борьбы с симптомами стеноза поясничного отдела позвоночника. Главное — найти упражнения, которые выполняются и приносят удовольствие, а также не усугубляют и не вызывают симптомы стеноза.

См. Раздел «Симптомы и диагностика спинномозгового стеноза»

В этом разделе статьи приведены примеры некоторых упражнений на стеноз, которые могут помочь облегчить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника.

Важность упражнения

Прежде чем изучать различные упражнения, которые могут помочь при стенозе позвоночника, рассмотрим 5 важных причин оставаться активными:

Физические упражнения увеличивают приток крови к спине, доставляя необходимый кислород и питательные вещества и вымывая токсичные метаболиты.
Упражнения укрепят мышцы вокруг позвоночника, помогая снять напряжение с костей и других статических структур в спине.
Упражнения помогут сохранить гибкость, что поможет предотвратить сжатие мышц, которые тянут и скручивают позвоночник, что может ухудшить симптомы стеноза позвоночника.
Упражнения помогут поддерживать здоровый вес. Избыточный вес может привести к усилению боли в спине и ногах.
Сохранение активности также помогает с эмоциональным и психическим здоровьем. Когда вы встаете и двигаетесь, кровь и эндорфины улучшаются, а общее состояние человека улучшается, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль и улучшить физические симптомы.

объявление

Примеры эффективных упражнений при стенозе позвоночника

Эффективная программа упражнений для людей со стенозом поясничного отдела позвоночника обычно включает сочетание диапазона движений, укрепления, выносливости и устойчивости.Пациенты часто считают, что упражнения / упражнения при поясничном стенозе, которые выполняются в положении наклона вперед, более удобны.

Некоторые люди находят езду на велосипеде приятным и полезным занятием. Стационарный велосипед может быть предпочтительнее.
Другие считают плавание положительным занятием или водную терапию (то есть упражнения в бассейне).
Посещение тренажерного зала и работа с терапевтом или тренером часто является эффективным способом научиться хорошим упражнениям на растяжку и укрепление кора.
Занятия тайцзи, которые включают медленные, взвешенные и плавные движения тела, — еще один способ тренировки и лечения стеноза позвоночника.

Вышеупомянутые упражнения относятся к гладкой и повторяющейся части спектра упражнений. Пациенты могут меньше испытывать боль, если избегают более интенсивных упражнений, таких как бег трусцой, избегая контактных видов спорта и избегая длительных периодов стояния или ходьбы.

В этой статье:

Несколько моментов, которые следует учитывать при физических упражнениях и стенозе позвоночника:

Помните, что лучшее упражнение — это то, что станет частью повседневной жизни .Планирование ежедневной езды на велосипеде в течение одного часа не принесет никакой пользы, если это не весело и не станет частью повседневной жизни. Выберите что-то, что приносит личное удовлетворение, развлечение и удовольствие. В идеале найдите занятие, которым можно заниматься независимо от погодных условий, чтобы упражнения можно было сделать частью повседневной жизни.
Не забудьте всегда проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать новый режим упражнений. . Врач также может порекомендовать физиотерапевта для изучения упражнений, которые затем можно будет включить в распорядок дня.
Не тренируйтесь из-за боли и других симптомов. Если симптомы стеноза позвоночника вызваны физическими упражнениями или усиливаются во время или после занятий, остановитесь и обсудите это с врачом.

Дополнительную информацию об упражнениях и стенозе позвоночника см. В разделе «Упражнения при ишиасе от стеноза позвоночника».

упражнений на осанку

Ниже приводится серия упражнений для позы для устранения распространенных мышечных дисбалансов, возникающих из-за позы, которые мы принимаем в повседневной жизни. Как физиотерапевт я трачу больше всего мой день лечения опорно-двигательного аппарата, так что, как я вижу проявляется плохая осанка. Годы неправильной осанки приводят к дегенеративному проблемы с дисками, остеоартрит, проблемы с гипер- и гипоподвижностью и т.д .; однако он также может влиять на кровообращение, дыхание, настроение, среди прочего аспекты здоровья. Поэтому для общего самочувствия полезно решить любые проблемы с осанкой.

Почему осанка Важно

Плохая осанка — это то, в чем виновато большинство из нас.Длительные периоды сидение, вождение автомобиля, отсутствие физических упражнений могут привести к сокращению некоторых мускулы и ослабление окружающих. Это может привести к любому из следующих проблемы:

Шарнир и диск дегенерация
Дисфункция позвоночника
Боль в спине
Закругленные плечи и боль в плече
Нервные и / или сосудистые сжатие
Передняя голова позиционирование
Выступающий живот
Мышечный дисбаланс

Что хорошая осанка

Если смотреть сбоку, в хорошей осанке голова находится в равновесии над головой. туловище так, чтобы воображаемая линия проходила от уха вниз мимо плечо, тазобедренный сустав и колено, как на схеме.
Вертикальная линия силы тяжести будет проходить следующим образом:

примерно 5 см в передняя часть голеностопного сустава
прямо напротив центр коленного сустава
через тазобедренный сустав или сразу за ним
прямо напротив плечевой сустав
сразу за ухом через сосцевидный отросток

Лучший способ определить правильную осанку — это оценка осанки физиотерапевтом. Они определят мышечный дисбаланс, который может привести к неправильной осанке.Физический терапевты обладают особыми навыками для оценки и лечения проблем с осанкой. Они пропишут упражнения для осанки, соответствующие вашим обстоятельствам.

Что Причины Поза Проблемы?

Мышцы Герметичность

Если мышца удерживается в укороченном положении, она приспособится к этому положение и стать короче. Например, вам нужно только посмотреть на группа офисных работников, спешащих на работу утром, чтобы увидеть их наклоненная вперед поза.Это может произойти от длительного сидения. Сгибатели бедра укорачиваются, что может мешать нормальной походке. паттерн и может вызвать гиперлордотическую позу. Упражнения на растяжку для поза может решить эту проблему. (см. ниже)

Мышца Слабость

Мышцы сохранены в удлиненное положение ослабляется из-за торможения. Тот самый офис работники, которые сидят весь день, сохраняют большую ягодичную мышцу в удлиненной положение, и это часто атрофируется. Бедные осознание осанки снова, используя офисных работников в качестве примера: если ваша голова направлена вперед на длительное время вы со временем почувствуете, что нападающий положение головы нормальное.Просто потому, что тебе кажется, что ты сидишь прямой не обязательно означает, что вы. Полезно получить обратную связь от кого-то другого.

Мягкий Укорочение тканей или спайки

Любой сустав, который не регулярно проходя полный диапазон движений, в конечном итоге начинают терять часть этого диапазона. Крайний пример этого это когда сустав в гипсе на шесть недель, связки и суставная капсула сжимается, что приводит к его жесткости. То же самое происходит другим суставам, которые не могут полностью двигаться.Упражнения для осанки, перечисленные ниже, проработают эти суставы. спектр.

Плохо Нервно-мышечный контроль

После скачка роста или травма может быть изменен нервно-мышечный контроль, который может влияют на стабильность и осанку суставов.

Воспаление

Наличие воспаление может оказывать угнетающее действие на окружающую мускулатуру, вызывают мышечные спазмы, охрану и изменение осанки.

Что такое плохая осанка?

Я всегда говорил, что жизнь — это одна большая борьба с гравитацией.Гравитация всегда тянет нас вниз, так что S-образная форма нашего позвоночника становится более сжатый. Со временем он находится на пиках кривых в «S», что у нас обычно возникают дегенеративные проблемы. Обычное место для развития компрессионных переломов на седьмом и восьмом грудных позвонки у людей с остеопорозом. Фасеточный остеоартроз наиболее обычны на уровнях L4 и L5 — нижняя кривая «S». В середина шейного отдела позвоночника в точках C4 и C5 — это место, где у большинства людей начинают развиваться дегенерация шеи и иногда страдают нестабильностью.

Если мы сможем выпрямить эту кривую, мы наберем высоту, минимизируем дегенеративные силы на наши диски и суставы и поддержание здорового тонуса в ядре или поддерживающей мускулатуре нашего позвоночника.

Гравитация всегда тянет нас вниз и вперед, а наша повседневная работа — нет. обычно помогают в этом. Посмотрите вокруг, когда в следующий раз остановитесь у выключите свет и посмотрите, какие позы принимают люди в своей машине. Головы высовывались вперед, плечи согнуты вперед, и можно поспорить, что они сутулились на своем месте.

Типичный мышечный дисбаланс включает сокращение следующих мышцы:

подзатылочные мышцы (те, что у основания черепа),
большая грудная мышца и несовершеннолетний
разгибатели поясницы,
сгибатели бедра,
подколенных сухожилий,
теленок мышцы

Слабость следующих мышц возникает из-за того, что они поддерживаются в удлиненное положение на длительные периоды:

ромбовидные и средние ловушки
Глубокие сгибатели шеи
брюшной пресс
ягодичные мышцы (особенно большая ягодичная мышца)
Четырехглавая мышца бедра

Ценность хорошей осанки осознается при лечении многих расстройства в моей клинике. Помимо минимизации нагрузки на суставы, хорошая осанка, достигаемая за счет регулярных упражнений для осанки, также дает другие преимущества:

оптимальное дыхание и оксигенация крови,
хорошая осанка помогает нашим настроение,
лучшая способность концентрат,
более уверенный, моложавый вид.

Если вы ищете специальные упражнения на растяжку, чтобы обратитесь к вашему особому росту или состоянию, проконсультируйтесь с физическим Терапевт.Они квалифицированы, чтобы оценить вас и прописать необходимые упражнения в соответствии с вашим конкретным состоянием.

Растяжки, перечисленные ниже, предназначены для достижения хорошая осанка и осанка. Они не предназначены для лечения и не должно вызывать боли. Если вы испытываете боль, обратитесь к врачу. терапевт за профессиональное мнение.

Упражнения на растяжку для Осанка

Упражнения на осанку:

Ложь лежите на спине, бедра расслаблены, ступни на ширине плеч.
Поднимите руки над головой и в локтях. держится так же прямо, как можно управлять, сцепив руки и попытаться коснуться пола позади себя.
Напрягите брюшной пресс, втяните пупок и надавите. ваша нижняя часть спины в пол.
Расслабьтесь в полу, медленно вдыхая и выдыхая. для количества 30 секунд и повторите еще два раза.

Упражнения на осанку:

От в указанном выше положении тянитесь вправо руками, удерживая локти прямые и упираясь плечами в пол.
Сдвиньте ступни вправо так, чтобы ваше тело кривые вдоль пол.
Расслабьтесь и медленно дышите.
Держите мышцы живота в напряжении и напрягайте опуститься обратно в пол.
Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще два раза.
Повторите это для левой стороны, 30 секунд, два раза.

Упражнения на осанку:

Выпуск руки и опустите локти по бокам, чтобы плечи и локти находятся под углом 90 градусов.
Ладони должны быть обращены вверх к потолок и задняя часть ваши руки близко к полу, если не касаются его.
Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются пола, это придет с время и повторение упражнений.
Сведите лопатки вместе и прижмите плечи вниз в пол.
Попытайтесь коснуться тыльной стороной ладони пол при сохранении ваши локти и плечи под углом 90 градусов.
Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще два раза.

Упражнения на осанку:

Размах вниз, обхватите колени и подтяните их к груди.
Если удерживать колени из-за колена слишком сложно боль, просто держи на тыльную сторону бедер.
Если вам мешает живот, просто раздвинуть колени в стороны, подтягивая колени вверх.
Медленно вдохните, задержите дыхание на 30 секунд и повторите еще два раза.

Упражнения на осанку:

Сейчас отпустите одно колено и опустите одну ногу на пол.
Держите одно колено плотно прижатым к груди, пока вы нажмите свой противоположное колено в пол .
Медленно вдохните и задержите дыхание на 30 секунд.
Поднимите ногу назад, опустите другую и повторите выше с противоположная нога.
Удерживайте снова 30 секунд и повторите еще 2 раза каждая сторона.

Упражнения на осанку:

Сядьте на полу и подтяните левую ногу вверх так, чтобы подошва стопы напротив внутренней стороны правого бедра.
Вытолкните правую ногу прямо перед собой выпрямляя ваш правое колено.
Опустите пальцы ног вниз и возьмитесь за стопу или лодыжку с твоим правая рука.
Положите левую руку на правое колено.
Теперь выдохните и осторожно наклонитесь вперед.
Вы можете осторожно тянуть правой рукой, пока ваша левый держит твой колени вниз.
Отведите таз назад, чтобы назад и подними грудь вверх.
Расслабьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите это наоборот боковая сторона.

Упражнения на осанку:

Roll на живот и руки под плечи на ширине плеч.
Держите спину расслабленной, бедра держите на полу и подтолкни свой верх туловище вверх, насколько это возможно, с сохранением бедер удобно на полу.
Держите лопатки опущенными, когда вы отжимаетесь.
Когда дойдете до верха, выдохните и позвольте спине прогнуться в дальнейшем.
Держите это только на две или три секунды.
Опуститесь на пол и повторите это упражнение. Еще 9 раз.

Упражнения для осанки:

Принять положение на коленях. положение со сложенными руками за спиной и грудью вверх, голова по центру плеч.
Напрягите мышцы живота, надавите бедрами вперед.
Подтяните подбородок (как будто у вас двойной подбородок), потяните твое плечо лезвия назад и вместе и поднимите прямые руки от ваших назад.
Держа подбородок втянутым, медленно посмотрите вверх в сторону потолок и наклон назад.
Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще два раза.
Обязательно держите мышцы живота в напряжении постоянно, грудь вверх и подбородок убран для защиты позвоночника.

Упражнения на осанку:

От положение на коленях поставьте правую ногу перед собой на пол так, чтобы ваша правая ступня находилась под правым коленом.
Сдвиньте левое колено назад так, чтобы левое колено за твоими бедрами на пол.
Завести обе руки за голову, коснуться подбородком и вдохнуть.
Выдохните, отклонитесь назад и посмотрите вверх на потолок.
Сведите лопатки вместе и локти. назад.
Держите мышцы живота в напряжении и удерживайте это в течение 30 секунд.
Расслабьтесь и вытяните локти вперед, а затем повторите выше для всего по три раза с каждой стороны.

Упражнения для осанки:

Сядьте, подняв грудь вверх и хорошо изогнув поясницу.
Переведите голову назад на плечи, направляя ее правую руку на подбородок. Не смотри вверх или вниз, но держи голову уровень.
Удерживая голову правой рукой, протяните головой и наклоните макушку вперед левой рукой.
Это небольшое движение для растяжки подзатылочных мышц. Избегайте подтягивать подбородок к груди, так как это может привести к растяжению суставов в твоей шее.
Держите это в течение 30 секунд.

Советы по осанке

Вот несколько советов по улучшению осанки:

Получить из твоего стул каждые 20 минут и двигайтесь. Если вы сидите в Стул за 1000 долларов с поясничной опорой или кресло-мешок, ваш диски получают питательные вещества через движение. Итак, часы сидения могут ускоряют дегенеративные процессы в позвоночнике. Из-за вязкоупругого свойств связок, они также склонны к чрезмерному растяжению процесс называется ползучестью со временем.Это может привести к гипермобильности и боль.

Стать осведомлен о притяжение силы тяжести и ее влияние на позвоночник. Попробуй потянуть верх поднимите голову к потолку и держите голову по центру над торс. Не позволяйте голове дрейфовать вперед. Это изменение в центре гравитация заставляет мышцы шеи работать сильнее, что приводит к напряжению и головные боли.

Во всем ежедневно, сконцентрируйтесь на сохранении баланса трех естественных изгибов спины выравнивание.

Сохранить ваш вес вниз.Избыточный вес оказывает постоянное давление на мышцы спины и растягивает и расслабляет мышцы живота.

Сон на фирме матрас и подложите под голову подушку, достаточно большую, чтобы нормальный изгиб шейки матки.

Упражнение регулярно. Упражнения развивают сильные и гибкие мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении правильная осанка.

Защитить ваша спина используя хорошую механику тела. При сборе сгибайте колени и бедра что-то вверх или вниз; переносить тяжелый предмет с помощью двух руками и удерживая груз ближе к талии.

Износ удобный и хорошо поддерживаемая обувь. Избегайте постоянного использования высоких каблуков или платформы. туфли, которые искажают нормальную форму стопы и выбрасывают спину естественные изгибы не совпадают.

Прогулка с хорошей осанкой: Держите голову прямо, подбородок параллелен земле, грудь вверх, руки качать естественно и держать ноги в том направлении, в котором вы собирается.

Когда сидеть долго периоды времени используйте поясничную опору для поддержания нормальной кривизны в пояснице.

Если у вас есть трудности с поиском подушки, которая поддерживает шею, вам может пригодиться шейный валик или водяная подушка.
Выполняйте упражнения на осанку ежедневно.

упражнений при остеопорозе позвоночника • Видео демонстрация

Людям с остеопорозом и компрессионными переломами позвонков в анамнезе необходимо выполнять упражнения, укрепляющие позвоночник и спину. Упражнения для позвоночника и спины особенно важны, если у вас был компрессионный перелом позвоночника, потому что риск дальнейших компрессионных переломов резко возрастает после первого перелома.В этом посте рассказывается о серии упражнений для людей с остеопорозом, которые хотят безопасно укрепить свой позвоночник и спину. Я представляю упражнения в порядке интенсивности, чтобы вы могли постепенно и безопасно работать со спиной и позвоночником с течением времени.

Упражнения для спины при остеопорозе позвоночника

Сильная спина снижает риск дальнейших компрессионных переломов позвонков. Это также позволяет вам долго стоять прямо и выполнять повседневные действия с улучшенной механикой тела.Эти два последних преимущества дополнительно снижают риск дополнительных компрессионных переломов позвонков.

У отдельного пациента может быть хорошая оценка минеральной плотности костной ткани бедра, но низкая оценка позвоночника. Когда я смотрю на историю тренировок этого человека, я часто вижу, что он много ходит пешком, гуляет или бегает. К сожалению, я часто замечаю, что они мало тренируют верхнюю часть тела (и особенно спину). Силовые упражнения для верхней части тела необходимы для лечения остеопороза позвоночника.

Аэробные упражнения и остеопороз позвоночника

Большинство аэробных упражнений (включая пешие прогулки, ходьбу, бег и танцы) представляют собой отличные упражнения с весовой нагрузкой, но силы реакции земли (вибрация, которая поднимается по костям ног и заставляет кости оставаться сильными) не проходят через таз. Таким образом, эти упражнения с весовой нагрузкой не приносят пользы позвоночнику.

Чтобы нарастить кость в позвоночнике, необходимо усердно работать с мышцами, прикрепленными к позвоночнику.Это означает, что вам нужно выполнять упражнения, направленные на позвоночник и спину.

Я рекомендую большинству людей начинать с Floor или Prone M.

Эти упражнения для спины нормальны?

Прежде чем приступить к упражнениям, я хотел бы поделиться одной мыслью. Многие пациенты с остеопорозом удивляются, когда я прописываю эти упражнения. Некоторые думают, что выравнивание осанки, которое я им хочу, недостижимо. Однако я говорю им, что поза совершенно естественная.

Не верите? Взгляните на младенца, который начинает познавать мир.Когда он лежит на животе, он поднимает туловище, протягивает руки и пытается схватить то, что привлекло его внимание.

Сильные мышцы спины — естественная часть нашего состояния, и мы, как младенец, должны стараться вернуть себе эту здоровую осанку.

Упражнения при остеопорозе позвоночника

Каждое из этих упражнений нацелено на мышцы позвоночника, мышцы, окружающие позвоночник (разгибатели шеи, мышцы спины и плеч), а также на кости позвоночника. Упражнения при остеопорозе позвоночника:

Упражнение лежа • Положение M • Активный уровень (также известный как пол M)
Упражнение с мячом • Позиции T, M и Y • Атлетический уровень
Упражнение с мячом • Позиции T, M и Y • Элитный уровень
Растяжка позвоночника

Давайте начнем с упражнения лежа в позиции M для активного уровня.

Эта статья последний раз обновлялась 11 марта 2020 г.

Упражнения на спине лежа на спине при остеопорозе позвоночника

Упражнение для спины и позвоночника «лежа» M является отправной точкой для большинства людей, потому что ваши руки находятся близко к туловищу, а нагрузка является самой низкой из всех упражнений в полу.

Многие упражнения, нацеленные на позвоночник, выполняются косвенно, но настоящими победителями, нацеленными на глубокие разгибатели позвоночника, являются Этаж M и Мяч M, T и Y.

Целей:

Мышцы: разгибатели шеи, разгибатели позвоночника, спины и плеч.
Кость: Позвоночник.

Упражнение лежа в позиции M для активного уровня • Инструкции

Ниже приведены инструкции для упражнения на животе в позиции M для активного уровня — первого из четырех упражнений при остеопорозе позвоночника.

Вам понадобится подушка для поддержки области таза и небольшое полотенце, чтобы положить под лоб.

Опустите руки рядом с вами.
Сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать туловище от пола, при этом голова должна быть на одной линии с телом все время.
Сойди, руки на твоей стороне.
Сделайте приятный вдох и медленно, осторожно прижмите переднюю часть таза к подушке. Это поможет сохранить стабильность.
Сожмите лопатки вместе, откройте плечи, и при этом ладони отворачиваются от вас.
Поднимите грудь и голову над полом, чтобы оторвалась шея.

Голова в нейтральном положении

Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.Вы можете сделать это, глядя прямо на полотенце перед собой. Еще одна стратегия — представить себе под подбородком немного клементина.

Как и во всех других упражнениях, у меня сначала есть задержка 1-2 секунды для этого упражнения. Когда вы станете сильнее, удерживайте позу дольше, скажем, на 5 и 10 секунд. Это упражнение развивает выносливость мышц спины.

Советы :

Не отрывайте подбородок от груди во время подъема. Представьте, что под подбородком держите апельсин.

Этаж M для упражнений на спину

В моем классе йоги и с моими клиентами я продвигаюсь на Этаж М следующим образом:

Удержание 2 секунды.
10 раз в комплекте.
От 2 до 3 комплектов.
Постепенно я задерживаю каждое повторение дольше, пока вы не сможете делать 10-секундные удержания (снова 10 раз в подходе по 2-3 подхода).

Нагрузка на спинные мышцы происходит с изменением положения рук. Вот различные положения рук, которым вы можете следовать:

Каждое положение руки увеличивает нагрузку на спинные мышцы.Помимо укрепления позвоночника и глубоких выпрямителей позвоночника, различные положения рук укрепляют более поверхностные мышцы спины, прикрепленные к позвоночнику. К ним относятся ромбовидные, а также нижние и средние трапециевидные мышцы.

Еще не все потеряно, если боль в шее или плечах или ограниченное движение плеча не позволяют вам изменить положение рук.

Упражнение с отягощением при остеопорозе позвоночника

Вы можете прогрессировать в Floor M, добавляя внешний вес к верхней части спины.Это может быть мягкий мешочек с песком, который вы кладете в небольшой мешочек, а затем надеваете на верхнюю часть спины.

Некоторые из моих клиентов проявили изобретательность и добавили песок в пакет для воды «верблюжья спина». Некоторые творческие клиенты даже создали для себя небольшие рюкзаки.

Предлагаемые корректировки

Если интенсивность Floor M слишком велика, обязательно отрегулируйте подушку так, чтобы лобковая кость находилась у нижнего края подушки, а грудь (для мужчин и женщин) — чуть выше подушки.

Для женщин с большой грудью я рекомендую 2 подушки и более высокую опору для головы, потому что вам нужно поднять гораздо более тяжелый груз, когда вы поднимаетесь с пола.

Если вы все еще находите упражнение слишком сложным (с учетом приведенных выше корректировок), выполняйте упражнения на укрепление спины для начинающих, такие как обратный полет, стойка лошади, лук и стрела, ангелы на снегу, а также сила осанки. упражнения.

Упражнение с мячом для спины и позвоночника: позиции T, M и Y (атлетические)

В этом видео я демонстрирую три упражнения атлетического уровня при остеопорозе позвоночника из упражнения для улучшения костей: упражнения с мячом T, M и Y.

Инструкции

Ниже приведены инструкции для упражнения с мячом для атлетического уровня — второго из четырех упражнений при остеопорозе позвоночника.

Твердая поверхность для поддержки

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, имейте твердую поверхность, на которую можно опираться ногами. Хорошо подойдет стена, в противном случае вы можете использовать скамейку со стопкой тяжестей на ней.

Другой вариант — прижаться к дивану.Все твердое, на что вы можете давить, работает очень хорошо.

Вы хотите, чтобы ваша ступня в максимально возможной степени касалась пола и стены или пола и поверхности.

Используйте кроссовки

Многие мои клиенты в возрасте от 50 до 60 лет страдают артритом большого пальца ноги и считают это положение очень сложным для ног. Если это так, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки во время выполнения упражнения.

Пошаговая инструкция

Встаньте на колени позади мяча.
Установите шар.
У вас есть выбор: либо подняться на мяч, либо, если у вас нет сильного трицепса, поставить одну руку перед собой, взять другую руку и просунуть мяч под таз.
В идеале, в исходном положении колени должны быть прямо над полом.
Это начальная позиция.
Ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, так что вы по-прежнему чувствуете себя уравновешенным и устойчивым при нажатии вперед.
Когда вы только начинаете, возможно, вы захотите сосредоточиться на разгибании коленей.
Выпрямите колени и туловище и вернитесь в исходное положение.
Опять же, направление вашего ствола такое, как если бы вы удлинялись к противоположной стене и потолку, где они встречаются через комнату.

Не гиперпространять

Цель состоит не в том, чтобы чрезмерно вытянуть спину и подняться до потолка. Опять же, это скорее удлинение.

Ваша голова, как и в большинстве других вещей, всегда находится в таком положении, что если бы я вошел в вашу гостиную и перевернул вас на ногах, ваши глаза были бы прямо перед собой.Всегда будьте в правильном положении, потому что именно в этом вы хотите быть сильными — в своем лучшем положении.

Письмо M

Пройдем через М.

Встаньте на мяч, вдохните и выдохните, приняв положение М.
Создайте M-образную форму руками. Выверните руки наружу. Не сгибайте руки, потому что это закроет вас через грудь. Вы ищете внешнюю позицию.
Руки опущены.
При этом не забудьте сжать лопатки.
Счет один, два.

Начните с 2-секундной задержки и со временем постарайтесь удерживать позу более длительный период. Ваши разгибания позвоночника — это мышцы, повышающие выносливость спины, и они могут выдерживать 4-, 5-, 10-секундные задержки.

Письмо T

Вытяните руки вперед, чтобы принять позу T. Держите их прямо, чтобы, когда вы смотрите в сторону, не сводили локти.

Сосредоточьтесь на мышцах спины, чтобы лопатки были сведены вместе.
Вдох, выдох, выходящий на букву Т.
Ваши руки будут на уровне ваших ушей, поэтому, если вы посмотрите в сторону, вы увидите свои руки на уровне ушей.
Сосредоточьтесь на подъеме, подъеме, подъеме, подъеме все время и назад.
Назад.

Письмо Y

С буквой Y вы не хотите просто держать руки на месте. Вы хотите представить, что у вас в потолке есть магниты, которые все время тянут ваши руки к потолку.

Выполните те же действия, что и выше, с буквой T.

Двигайте руками вверх, вверх, вверх, вверх, вверх к потолку и обратно вниз.
Еще раз на Y, вдох и вверх, вверх, вверх, вверх, вверх, вверх, вверх.
Все время, пока вы ведете машину и удерживаете это красивое удлиненное положение.
Назад.

Упражнение с опорой на позвоночник

Легкий вес на спине во время выполнения мяча M, T, U, V или Y может значительно увеличить нагрузку на позвоночник. Вес в один фунт на конце длинного рычага (в данном случае руки) может значительно усилить нагрузку на мышцы спины.

Ball T, M и Y • Наконечник для профессионалов

Упражнение с мячом для спины и позвоночника: позиции T, M и Y (Elite)

The Ball T — это силовое упражнение при остеопорозе позвоночника из программы Exercise for Better Bones. Он специально разработан для Элитного Уровня.

Упражнение нацелено на мышцы разгибателей шеи, спины, плеч и ягодиц. Он также нацелен на кости позвоночника.

Инструкции

Ниже приведены инструкции к упражнению с мячом для уровня Elite — третьему из четырех упражнений при остеопорозе позвоночника.

На элитном уровне вы не используете опору для ног.

Вам нужно больше стабильности и силы за счет не только подошвенных сгибателей, но и целых разгибателей корпуса, потому что вы получаете это разгибание без помощи стены.

При необходимости используйте кроссовки

Многие люди в возрасте 50-60 лет заболевают артритом большого пальца ноги. Отталкиваться босиком им может быть довольно неудобно. Если это так, я предлагаю вам использовать кроссовки.

Если у вас поверхность из дерева или линолеума, вы должны убедиться, что вы не на коврике для йоги, потому что вы хотите, чтобы пальцы рук держались достаточно хорошо.

Начните с того, что встаньте на колени прямо за мячом.
Установите мяч и поднимитесь на него.
Убедитесь, что пальцы ног расположены так, чтобы вы хорошо отталкивались.
По возможности, равномерно распределяйте вес между всеми пальцами ног.
Вам не нужно больше сосредоточиваться только на большом пальце или мизинце, чтобы ваше вращение в нижней части тела находилось в нейтральном положении.

Письмо M

Начнем с буквы М.

Вы лежите над мячом, и руки перед вами.
Сделайте вдох и войдите в M.
Поднимите.
Теперь, когда вы входите в свой M, убедитесь, что вы вращаетесь снаружи.
Откройте плечи и сожмите лопатки вместе.
Акцент делается не на перерастяжение, а на получение здорового растяжения с удлинением — как будто вас тянут через всю комнату.
А потом обратно.

Буквы T и Y

Мы делаем то же самое с Т, за исключением того, что вы поднимаетесь в положение под углом 90 градусов в руках. Руки на уровне ушей.

Опять удлиняем.
Держите красивую нейтральную шею. Не подходите и не сдавливайте.
Красивое нейтральное положение шеи.
И обратно.
И еще один с Y.
С помощью Y вы ставите руки в положение Y и поднимаете их вверх.

Как и в случае с Ms и Ts, упражнение не заканчивается, когда вы поднимаете руки. Вы хотите поднять руки вверх, вверх, вверх, как если бы у вас были магниты в потолке, которые протягивают ваши руки вверх, мимо ушей. Сделайте это, и вы почувствуете хорошую работу нижних трапеций, а также всех мышц спины, задействованных в упражнении.

Я призываю вас делать более длительную задержку. Ваши постуральные мышцы — это мышцы выносливости, и они выигрывают от более длительных удержаний.

Дополнительные упражнения при остеопорозе позвоночника

Вот дополнительное упражнение при остеопорозе позвоночника, растяжка позвоночника.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.