Бег для похудения с чего начать: Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.
Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.
Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.
В чем польза бега для похудения?
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.
Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Способствует ли бег похудению?
Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.
Почему это происходит?
Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.
Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.
Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.
Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть?
- Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
- В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
- Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
- Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
- Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.
Как бегать, чтобы похудеть?
- Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
- Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
- Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
- Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
- Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.
Когда лучше бегать, чтобы похудеть?
Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.
Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.
Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.
Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности:
Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.
Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.
Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.
Бег для похудения: программа бега и советы
Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.
Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.
Подготовка к бегу для похудения
Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.
- Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
- Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
- Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)
Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.
В своё время Майк Тайсон говорил:
«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»
Что нужно знать при беге для похудения?
Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.
Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.
Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.
Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.
Программа бега для похудения
Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | ||||
| 2 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | ||||
| 3 | 3 км. | 3,5 км. | 3 км. | ||||
| 4 | 3,5 км. | 3,5 км. | 4 км. | ||||
| 5 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | 3 км. | |||
| 6 | 3,5 км. | 4 км. | 4 км. | ||||
| 7 | 3,5 км. | 4 км. | 4 км. | 3 км. | |||
| 8 | 4 км. | 4,5 км. | 4 км. | ||||
| 9 | 4,5 км. | 4,5 км. | 4 км. | 4 км. | |||
| 10 | 5 км. | 4,5 км. | 5 км. |
Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.
Растяжка поможет в похудении
Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.
У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.
Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.
- Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
- Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
- Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
- Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
- Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
- Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.
Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.
После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!
Правильное питание
Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:
- белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
- углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.
Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.
Подводя итог можно сказать, ЧТО:
- Бег для похудения существует при определённых условиях;
- Разминка и растяжка на первом месте.
- Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
- Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.
как начать бегать для начинающих, чтобы похудеть
Многие из тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, дают себе различные обещания: начать бегать по утрам, худеть, есть только полезные продукты. Но дальше намерений продвинуться удается редко. Всегда найдется причина, чтобы остаться дома. То нет подходящих кроссовок, то погода плохая, то голова разболелась.
Дело даже не в банальной человеческой лени, а в незнании определенных правил и приемов, благодаря которым сформировать привычку к бегу будет так же несложно, как чистить зубы по утрам. Если эту процедуру пропустить, то чувство дискомфорта будет преследовать весь день.
Как начать бегать
Бег для начинающих
Бег — самое доступное и демократичное средство достижения хорошей физической формы. Он не требует ни специального снаряжения, как в сноуборде, ни особенной спортивной формы, как в хоккее. Обычный спортивный костюм и кроссовки есть у каждого. Не надо идти в фитнес-клуб и платить деньги инструктору. Нужны просто дорога, свежий воздух и хорошее настроение.
Как начать бегать с нуля
Все когда-то начинали. Методика, как начать бегать с нуля для похудения, известна давно. Но помимо этого, когда человек только начинает заниматься, важна мотивация, которая не позволит просто так прекратить тренировки. И здесь есть свои секретные приемы:
- Бег за компанию. Лучше начинать бегать вдвоем. Мысль о том, что партнер уже ждет на улице, поможет выйти из дома, и остановиться первым не позволит элементарная гордость. Скорее всего, между партнерами установится негласное соревнование на организованность и выносливость. Также можно поддерживать, контролировать друг друга, следить за самочувствием, делиться ощущениями и результатами.
- Не отступиться от решения начать бегать поможет составленный мотивационный лист, где будут прописаны все преимущества, которые дает регулярная пробежка, и негативные последствия малоподвижного образа жизни. В список нужно включить разные факторы, даже самоуважение и зависть окружающих можно считать позитивной стороной вопроса. Периодически этот лист стоит перечитывать, возможно потребуется его корректировка.
- Программа тренировок также должна быть составлена, подробно, на каждый день. В ней предусматривается постепенное увеличение продолжительности и дистанции, хотя бы немного, например, на 100 метров в день. Скорость будет расти по мере накопления бегового стажа.
- Ведение дневника, где прописывается программа «минимум» и программа «максимум» по снижению веса, количества километро-часов и тому подобное.
Противопоказания и рекомендации
Бег для начинающих
Бег подходит не всем, им нельзя заниматься, если есть:
- пороки сердца;
- аритмия;
- варикоз;
- тромбофлебит.
Польза для здоровья от бега:
Бег подходит не всем
- улучшение кровообращения и работы сердца;
- улучшение желудочно-кишечной деятельности;
- укрепление мышц;
- выравнивание осанки;
- снижение веса;
- генерирование гормонов «радости» серотонина и эндорфина, от которых зависит хорошее настроение.
Правильная техника бега
Обратите внимание! При кажущейся незамысловатости в беге есть свои технические моменты, которые незаметно, но существенно облегчают поставленную задачу.
Как основной принцип, чтобы похудеть, надо правильного начать бегать, для начинающих важна не скорость, а продолжительность тренировок. Хорошая беговая тренировка должна продолжаться в течение минимум 30 минут, так как организм начинает сжигать жиры на 15-20 минуте после начала.
Особенности беговых тренировок:
- Как бегунам со стажем, так и новикам нужна разминка. Обычно это энергичная ходьба с переходом в бег.
- Правильное положение тела поможет легче перенести дистанцию. Нельзя зажиматься в груди, втягивать голову в плечи, что новички часто делают рефлекторно. Нужно расслабить шею, плечи, совершая энергичные движения согнутыми в локтях руками в такт бегу, как бы отталкивая воздух и помогая себе.
- Ногу ставить с пятки на носок, носком отталкиваться от земли. Движения должны быть пружинящими, так намного легче бежать, и эффект от пробежки будет больше.
- Не нужно смотреть себе под ноги. Гордая посадка головы сформирует и осанку, и самооценку. Дистанция покажется короче, если видеть дорогу далеко впереди себя.
- Корпус рекомендуют слегка наклонить вперед, чтобы снизить сопротивление воздуха.
- Большую роль играет правильное дыхание. Вдыхать нужно носом, выдыхать ртом. При этом выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. Для постановки правильного дыхания советуют считать про себя: 1-2 на вдохе, 1-2-3-4 на выдохе.
- Обязательно контролировать пульс. Нормальная частота пульса во время бега — 120-130 ударов в минуту.
- После пробежки нельзя резко останавливаться, нужно перейти на ходьбу, постепенно замедляя темп.
- В конце занятия следует сделать упражнения на растяжку, а дома принять горячий душ. Так разгоряченные нагрузками мышцы будут меньше болеть на следующий день.
Когда бегать: утром или вечером?
Когда бегать утром или вечером
На этот вопрос нет однозначного ответа. Кто-то тренировки оставляет на вечер, так как утром его организм еще недостаточно пробудился. Как правило, это «совы». «Жаворонкам» легче дается утренняя пробежка.
Обратите внимание! Вечерние занятия снимают нервное напряжение, улучшают работу сердца, нормализуют гормональный фон и сон. Но спать надо ложиться не раньше, чем через 3 часа после возвращения домой.
Эффективное время для похудения
Тот, кто бегает утром натощак, сжигает большее количество жиров, стимулирует метаболические процессы в организме и, следовательно, больше теряет в весе.
Но и вечером можно снижать вес, только длительность пробежки придется увеличить. При этом после тренировки нельзя будет принимать пищу. Разве что протеиновый коктейль из разряда спортивного питания.
Важно! Ученые доказали, что самое эффективное время для похудения — с 6 до 12 часов утра и с 17 до 19 часов вечера.
Когда принимать пищ
За полтора часа до забега следует воздерживаться от приема пищи. После интенсивных тренировок можно поесть не раньше чем через 1,5-2 часа.
Одновременно с интенсивными регулярными тренировками для достижения хорошего результата для похудения нужно следить за количеством потребляемых калорий и пить побольше воды — до 2,5 литров в день.
За полтора часа до забега следует воздерживаться от приема пищи
Бег для начинающих: программа тренировок для похудения
Бег для начинающих хорош тем, что позволяет легко самостоятельно корректировать программу тренировок для похудения в зависимости от уровня подготовки и желаемого результата, физического состояния и наличия свободного времени.
Обратите внимание! Некоторые специалисты советуют чередовать продолжительность бега и энергичной ходьбы, постепенно увеличивая с каждой неделей длительность бега и уменьшая длительность ходьбы.
Например:
- 1 неделя — 1 минута бега, 2 минуты ходьбы;
- 2 неделя — 2 минуты бега, 1,5 минуты ходьбы;
- 3 неделя — 4 минуты бега, 1 минута ходьбы;
- 4 неделя — 8 минут бега, 0,5 минут ходьбы;
- 5 неделя и последующие — только бег.
Данная формула тренировок подходит не всем, так как двигаться с переменным темпом физически труднее, чем с одной комфортной скоростью. Если указанная схема не подходит, вполне можно заменить ее другой.
Такой же подход и к частоте занятий. Кому-то проще бегать каждый день без перерыва, а кому-то обязательно нужно делать «разгрузочные» дни хотя бы два раза в неделю.
Бег — дело сугубо индивидуальное, но он непременно поможет выработать волю, проявить характер, поверить в себя и в собственные силы. Занятия бегом — верный путь к красоте, здоровью и совершенству как для мужчин, так и для женщин.
как правильно начать бегать по утрам натощак
Многие люди с избыточным весом хотели бы начать бегать по утрам, чтобы получить стройное и спортивное тело. Утренняя пробежка для похудения помогает укреплять здоровье, не требует финансовых затрат, нормализует обмен веществ, придает бодрости, избавляет от лишних килограммов. Однако для получения такого результата бегать нужно правильно.
Чем полезен утренний бег для похудения
Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.
Важно! Если утренний бег не приносит удовлетворения, стоит задуматься о вечерних занятиях.
Утренний бег для похудения
Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.
Бег по утрам для похудения: преимущества
Общие плюсы регулярных пробежек:
- Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
- Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
- Укрепляются стенки кровеносных сосудов.
Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:
- Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
- Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
- Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.
Можно ли похудеть, если бегать по утрам?
Обратите внимание! Именно утренние пробежки наиболее полезны при похудении.
После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.
Как правильно начать бегать по утрам для похудения
Основная причина недовольства фигурой — избыточный вес, сформированный жиром. Похудение осложняется тем, что организм воспринимает жиры как основной резерв энергии.
Обратите внимание! Чтобы организм начал расходовать запасы, в нем должен закончиться основной строительный материал — белки. В таком случае организм преобразует резервные жиры в энергию.
Для максимального расхода энергии подходит медленный бег, после которого человек устает меньше. Благодаря медленному темпу жир расходуется быстрее при минимальной нагрузке на тело.
Пробежка натощак или после завтрака?
Почти каждый человек, решивший совершать утренние пробежки, задается вопросом, стоит ли питаться перед занятиями.
Утренняя пробежка натощак полезна при похудении, но минимальное количество сахара в крови может сыграть с человеком злую шутку. Дефицит сахара чреват потерей сознания.
Важно! Перед тренировкой не следует плотно завтракать.
Перед тренировкой:
Утренняя пробежка натощак полезна при похудении
- Нужно восполнить запас жидкости. Для этих целей подойдет большая чашка чая с сахаром. Вода поможет снизить вязкость крови, сахар сразу будет расщеплен для получения энергии.
- В зависимости от интенсивности и длительности занятий нужно корректировать объем завтрака перед пробежкой. Чем дольше и энергозатратнее будут тренировки, тем больше энергии потребует организм. В таких случаях можно дополнить чай злаковыми печеньями или легкой кашей.
Обратите внимание! За время сна кровь становится гуще, более вязкой. Если человек отправляется на пробежку, не восполняя дефицит воды, он создает дополнительную нагрузку для сердца, которое будет вынуждено качать в ускоренном режиме густую кровь. Подобные нагрузки чреваты сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Полноценный завтрак, содержащий углеводы, витамины и белки, обязательно должен следовать за тренировкой для восполнения недостатка питательных веществ в организме.
Небольшой перекус необходим перед любыми занятиями в любое время суток (прием пищи обязательно включает в себя напиток или состоит только из питья).
В какое время нужно бегать
Большинство людей отказываются от утренних занятий из-за тяжелого подъема по утрам. Чтобы облегчить задачу, можно начать ложиться спать раньше на 15-20 минут.
Обратите внимание! Интенсивные нагрузки после пробуждения вредны для сердца. Для снижения нагрузки на сосуды следует провести небольшую разминку перед пробежкой.
Разминка поможет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить сердце к нагрузке.
Пробежки в любое время суток противопоказаны:
- людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов;
- людям с тяжелыми поражениями позвоночника.
При желании начать бегать при подобных заболеваниях обязательна консультация с врачом.
Если пробежки проводятся для укрепления организма, время занятий не играет существенной роли. Бег для похудения будет максимально эффективен в первой половине дня.
Бег по утрам для начинающих: график для похудения
Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.
При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.
Бег для начинающих
Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:
- Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
- Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
- Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
- Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
- Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам — 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
- Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.
Стандартной считается следующая структура тренировки:
Около 20 минут растяжки или разминки
- Около 20 минут растяжки или разминки.
- Около получаса бега.
- 10 минут завершающих упражнений.
Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.
Бег по утрам — эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное — регулярность занятий. Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат.
Попробуйте спорт — бег для похудения
Бег трусцой — отличный способ поправиться и похудеть. Это бесплатно, и вам не нужно записывать сеанс, поэтому вы можете приспособить его к своему образу жизни. Если вы присоединитесь к беговому клубу, вы обнаружите, что это чрезвычайно социальный вид спорта для всех возрастов, и получите множество советов и поддержки.
Если вы не в форме или только начинаете выполнять план упражнений, бег трусцой может мягко увеличить объем упражнений и облегчить вам переход к новому распорядку.
Присоединение к клубу также познакомит вас с новыми маршрутами в вашем районе, что сделает бег более увлекательным и приятным. Большинство клубов также организуют забеги, на которых вы можете соревноваться или просто присоединиться к ним для развлечения.
Бег — это более легкий вид бега, который идеально подходит для начинающих. Есть много разных типов бега, например, вы можете попробовать бег по пересеченной местности, по дороге или их комбинацию (так называемый многодорожный бег). Расстояния будут разными, и сначала вам следует попробовать более короткие.Есть много местных трасс, которые могут стать вашей ступенькой к полному или полному марафону.
Сжигание калорий при беге трусцой.
В зависимости от вашего веса и уровня нагрузки вы сожжете 100-200 лишних калорий * за получасовую тренировку.
* Дополнительные калории — это те, которые вы сжигаете сверх калорий, которые вы используете для повседневной жизни. Если вы введете данные упражнения в дневник упражнений, вы рассчитаете количество сжигаемых калорий в зависимости от вашего веса.
Начало работы
Если вы никогда раньше не бегали, сначала посоветуйтесь с врачом. Лучше начинать медленно. Найдите для начинающих график бега, который вам подходит, и придерживайтесь его. На сайтах Great North Run и Flora London Marathon часто есть «стартовые» расписания. Существует множество журналов / книг, которые также предоставят вам эту информацию. Вы также можете обратиться в местный беговой клуб через публичную библиотеку или спортивный центр, так как у них есть квалифицированные тренеры, которые помогут вам.
Сумка для набора
Предметы первой необходимости
- Кроссовки — убедитесь, что ваши кроссовки правильно сидят и удобны
- Жилет световой — для ночного бега
- Бутылка для воды — вы можете купить бутылки, которые облегают руку, чтобы их было легче носить во время бега.
Опции
- Лето — шорты, носки и жилет / футболка для бега
- Winter — светящийся жилет, термобег, трекер (намного лучше, чем трусики), перчатки, носки и ветрозащитная куртка.
Безопасность
- Носить яркую, заметную одежду
- При беге трусцой в одиночестве придерживайтесь хорошо освещенных трасс
- Сообщите кому-нибудь, сколько вы пробудете и куда собираетесь
Полезные советы
Некоторые люди обнаруживают, что во время бега их кожа может шелушиться. Чтобы предотвратить это, нанесите вазелин на натираемые участки. Также могут помочь шорты из лайкры (без утеплителя).
Для мужчин — если вы обнаружите, что у вас «соски бегунов» (болезненность при трении жилета), заклейте их лентой с микропорами.
Для женщин — выбирайте удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер.
Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса. Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | политика конфиденциальностиПолезные сайты
На сайте British Athletics есть
средство поиска, чтобы найти ближайший к вам беговой клуб, если вы живете в
Англия — www.british-athletics.co.uk
Подробное руководство по всем аспектам бега, от причин до начать, какую обувь купить и расписание бега новичка посетить ‘официальный сайт самого продаваемого британского журнала о беге’ — www.runnersworld.co.uk
Или попробуйте «План бега с дивана на 5 км», который утверждает, что трансформирует вас из картофель для бегуна, который позволит вам регулярно бегать 3 мили в всего 2 месяца! Найдите его в разделе «Новый бегун» на сайте www.kicksports.com
Сайт марафона Флора Лондон — www.london-marathon.co.uk
Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса. Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
£ 5 скидка здесь на wlr
Спонсируемый
.Как наилучшим образом начать свое путешествие по снижению веса
Если вы хотите похудеть и не терять его, не откладывая жизнь на второй план, действительно полезно начать с основных принципов успешного похудения.
Вам не нужно усложнять задачу, начав с диеты, которая говорит вам есть как пещерный человек, или отказываться от целых групп продуктов, которые вам нравятся.
Похудение требует усилий, но не должно восприниматься как наказание.
Наше практическое руководство по началу работы поможет вам заложить основу для успешного и эффективного похудания, которое вы сможете поддерживать в течение длительного времени.
- Как достичь нужного настроения
- Найдите, поймите и используйте свою мотивацию
- Раскройте привычки, которые приводят вас к полноте
- Внесите изменения, которые подходят вам и вписываются в ваш образ жизни
- Ставьте перед собой цели
Будьте готовы задать себе несколько вопросов, немного подумать и даже немного помечтать!
Приготовьтесь к работе
Каково ваше отношение?
Исследования показывают, что одним из наиболее важных факторов, влияющих на успех похудания, является ваше отношение к нему:
- Верите ли вы, что можете внести необходимые изменения
- Считаете ли вы, что изменения стоят того, чтобы вносить
Практически каждый считает изменение сложной задачей.Так что имеет смысл накапливать резервы мотивации на раннем этапе.
Вам нужно пойти немного дальше, чем ежегодное (или даже ежедневное) разрешение «Я собираюсь похудеть».
Итак, вот пара вещей, которые стоит изучить …
История вашего веса
Люди набирают вес по разным причинам, на разных этапах жизни. Некоторые из нас были немного пухленькими с детства.
Конечно, мы все индивидуальны, но есть некоторые жизненные этапы и события, которые делают нас особенно уязвимыми для набора веса:
- Половая зрелость
- Выход из дома
- Переселение с партнером
- Рождение детей
- Безумно занятый
- Времена стресса или печали
- Болезнь или травма
- Средний возраст / менопауза
Список не является исчерпывающим, его цель — помочь вам подумать о своем собственном весе и о том, как вы стали весить больше, чем хотелось бы.
В приведенной ниже таблице приведен пример истории веса человека:
Нарисуйте себе небольшую сетку, чтобы обозначить свой собственный весовой сюжет. (Или распечатайте диаграмму отсюда.) Напишите свой возраст на нижней шкале, начиная с того места, где вы считаете нужным. Положите соответствующий диапазон весов на левую шкалу.
Соедините точки и подумайте об основных моментах истории, которую рассказывает ваша линия. Это даст вам важную информацию, которая поможет вам на пути к снижению веса.
Пока вы думаете об этом, самое время задать себе еще пару вопросов:
- Что вас больше всего беспокоит в вашем весе сейчас?
- Каким образом потеря веса изменит вашу жизнь?
Вы можете загрузить шаблон для своей сюжетной линии веса и другие полезные диаграммы для начала работы. здесь . Набросав некоторые из этих вещей, вы получите некоторую основу, когда вы начнете строить свой план похудания.
Насколько вы уверены, что сможете похудеть?
Поставьте крестик на том месте, где, по вашему мнению, вы сейчас находитесь.
Задайте себе следующие вопросы — важные, потому что они помогут вам увидеть потенциальные проблемы и найти идеи для решений:
- Почему вы выбрали именно этот уровень, а не более низкий?
- Как вы думаете, что вам нужно, чтобы подняться на одну ступеньку выше?
Повысьте уверенность в себе
Мы все лучше умеем делать или быть чем-то одним, чем другим.
Потратьте немного времени на осознание того, что вы можете сделать или чего достигли, может помочь вам обрести уверенность в других областях.
Некоторые возможные отправные точки для вашего мышления:
- Успешно завершенные проекты, которые вы купили, будь то косметический ремонт комнаты или получение новой работы
- Раз, когда что-то случалось
- Семья, которую вы взяли, друзья, которым вы помогли
- Страхи, которые вы преодолеваете, чтобы делать что-то.
Дополнительную информацию о том, как правильно направить голову для похудения, можно найти в статье диетолога Линдел Костейн здесь.
Практическое начало работы
Насколько вы осведомлены о том, что вы едите? И, что еще более важно для похудения, сколько энергии дает вашему телу то, что вы едите? Если это больше энергии, чем вы фактически израсходуете за день, ваше тело будет хранить ее в виде жира.
За последние 50 лет доступность и удобство всех видов продуктов питания выросли в геометрической прогрессии. Большая часть этой пищи высококалорийна — много рафинированных углеводов, сахара и жиров, переработанных сверх их способности утолить голод.
Итак, если вы хотите похудеть, вы должны взять под контроль и подумать о своем выборе, а не просто плыть по течению и есть, не задумываясь. Первый шаг — выяснить, сколько калорий действительно нужно вашему организму.
Узнайте, где вы находитесь
Отличный способ сделать это — вести ультра-честный дневник питания хотя бы несколько дней, прежде чем что-то менять.
Вы можете быть очень удивлены тем, что это показывает вам, даже через короткий промежуток времени.Может быть …
- Вы не осознавали, сколько калорий вы потребляли в целом или в определенных продуктах или напитках
- Вы сразу видите, что некоторые ваши привычки в еде / напитках приводят к переполнению топливного бака, и их можно относительно легко изменить.
Например, латте и датский латте, которые должны быть полдником, содержат почти 600 калорий. Примерно такой же пользы можно достичь с помощью двойного эспрессо и батончика из злаков, содержащих менее четверти калорий.
Если вы возьмете этот небольшой сценарий в течение года, вы говорите о разнице в весе примерно на камень — и это только одна вещь, которую поможет вам раскрыть честный дневник питания.
Возможно, вы не любите датскую выпечку или не пьете кофе, но некоторые элементы вашего повседневного питания будут вам бросаться в глаза. Для большинства из нас то, что мы делаем каждый день, не задумываясь, приводит к увеличению веса.
Вот что обнаружили некоторые участники WLR:
« Я понятия не имел, что ем двойную порцию хлопьев для завтрака каждый день. ”
« Я думала, что отсутствие обеда поможет сбросить вес. Но небольшие закуски во второй половине дня, а также то, что я был достаточно голоден, чтобы потребовать быстрого ужина, когда я вернулся с работы домой, были катастрофой. Ненасытным нужен обильный ужин, ранний ужин — это поздние закуски … ”
« Меня беспокоит, что моя диета не очень здоровая, поэтому я пью довольно много фруктового сока — не могу поверить, сколько калорий в том количестве, которое я пил. ”
Узнайте о своих пищевых привычках
В наших привычках есть какой-то смысл.. .
Мы чистим зубы, потому что хотим их сохранить, ходим на работу, потому что нам нужны деньги, едим еду на вынос, потому что мы заняты, и закуски, потому что нам скучно.
Привычки помогают нам быстро и легко ориентироваться в повседневной рутине, не задумываясь о ней.
Но сама бездумность, которая делает привычки полезными, может работать против нас, когда дело касается того, что, почему и когда мы едим.
Следующие несколько вопросов помогут вам определить области, в которых вам, возможно, потребуется немного изменить свои пищевые привычки.
Оцените каждый вопрос от 0 до 3 баллов в зависимости от того, насколько он на вас похож.
Мои привычки 1
Я ем много перекусов (например, шоколад, чипсы, выпечку, батончики), потому что у меня нет времени на правильное питание
Оценка _______
У меня очень напряженный график, и я, как правило, беру еду на ходу или быстро разогреваю блюда
Оценка ________
Я считаю слишком хлопотным планировать и покупать здоровую диету
Оценка ________
Общий балл по моим привычкам 1 ________
Мои привычки 2
Я продолжаю есть пищу, хотя знаю, что это больше, чем на самом деле нужно моему организму
Оценка ________
Когда появится вторая порция, у меня будет
Оценка ________
Когда я выбираю или получаю только небольшую порцию еды или закуски, я беспокоюсь, что этого будет недостаточно
Оценка ________
Общий балл по моим привычкам 2 ________
Мои привычки 3
Я использую пищу, чтобы попытаться почувствовать себя лучше, если я чувствую себя подавленным, испытываю стресс или скучаю
Оценка ________
У меня случаются эпизоды, когда кажется, что я не могу перестать есть
Оценка ________
Я ем не для того, чтобы утолить голод
Оценка ________
Общий балл по моим привычкам 3 ________
Какая у вас оценка?
Ваша оценка за каждый набор привычек поможет вам понять, на что в первую очередь обратить внимание.Чем выше оценка, тем больше можно получить, если углубиться в эту область.
Не волнуйтесь, если у вас схожие результаты в двух или трех областях, это означает, что у вас есть много возможностей изменить свои привычки и похудеть!
- Привычка 1 указывает на хаотичное питание
- Привычка 2 указывает на проблемы с размером порции
- Привычка 3 указывает на эмоциональное переедание
Остальная часть этого руководства покажет вам, как похудеть, работая над этими областями..
- Навести порядок в хаосе
- Получить порции в пропорции
- Найдите лучшие способы почувствовать себя лучше
Составьте план
Если вы думаете, что прибавили в весе, потому что ваши привычки в еде постоянно меняются. Вот несколько идей о том, как лучше контролировать ситуацию.
Планирование приема пищи и перекусов может быть одним из самых полезных и эффективных способов похудеть.Диетолог Линдел Костейн показывает, что преимущества структурированного плана питания выходят за рамки простого контроля калорий.
План вашей жизни
Ваш образ жизни, вероятно, является наиболее важным фактором, который следует учитывать при составлении плана. Сделайте это правильно, и вы будете на пути к успеху.
Подумайте о «нормальной» неделе в вашей жизни. Какие у тебя бывают дни?
- В пробеге дни
- На стойке регистрации дней
- Выходить сегодня вечером дней
- Выходной день
- Дней выхода
- Семейные дни
- Дни свиданий
Это не полный список, но вы поняли.Вероятно, у вас есть комбинация вышеперечисленных или других типов дней.
Важно понимать, что для каждого типа дня вам понадобится разный план. Загрузите нашу распечатанную таблицу планирования диеты, чтобы помочь.
Следующий шаг — подумать о том, сколько времени вы обычно едите в каждый день.
Тогда начинается самое интересное. Какие продукты вы могли бы вписать в каждый временной интервал приема пищи?
Если ваша цель — похудеть, вы будете искать еду, которая вам понравится, которая работает в конкретной ситуации, не перегружая вас калориями.
Если вам не хватает идей, вы можете найти множество вкусных, но здоровых блюд и закусок, доступных из дневника питания WLR.
План вашего здоровья
Здоровое питание — это больше, чем просто лозунг.
Помимо веса, на ваш
влияет то, что вы едите.- качество жизни
- как долго вы живете
- как ты выглядишь
- как вы себя чувствуете
Не существует такой вещи, как здоровая пища, и отдельные продукты в отдельности не являются «нездоровыми».
Найти баланс между всеми продуктами, которые вы едите, чтобы сделать ваш рацион здоровым.
Вот что рекомендует министерство здравоохранения Великобритании
- Фрукты и овощи — минимум 5 порций в день
- Хлеб, другие крупы и картофель — 5 порций в день
- Молоко и молочные продукты — 2-3 порции в день
- Мясо, птица, рыба, яйца и другие белки — 2-3 порции в день
- Продукты с высоким содержанием жира и / или сахара — ешьте в небольших количествах, 0–3 порции в день
Хорошее общее правило состоит в том, что еда, которую вы готовите дома из основных ингредиентов (даже если они консервированные или замороженные), будет для вас лучше, чем продукты, приготовленные на фабрике.Вот основы здорового питания.
План для удовлетворения ваших потребностей в калориях
В среднем женщинам нужно около 2000 калорий в день, мужчинам — около 2500, чтобы поддерживать вес в пределах здорового диапазона.
Если вы хотите похудеть. вам нужно будет есть меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания текущего веса:
- На 500 калорий меньше каждый день, чтобы сбросить полкило в неделю
- На 1000 калорий меньше каждый день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю
Диета, состоящая из 1100-1500 калорий в день для женщин и 1500-2000 калорий в день для мужчин, должна обеспечивать регулярную потерю веса на 1-2 фунта в неделю
Вам нужно будет жонглировать количеством калорий, которые вы едите и пьете, чтобы соответствовать тому, сколько вам нужно для достижения цели по снижению веса.
Если вы не являетесь участником WLR, хороший счетчик калорий облегчит вам задачу — мы рекомендуем Библию калорий, углеводов и жиров как наиболее полную.
Просмотр рецептов в Интернете или в книгах поможет вам сгенерировать некоторые идеи.
Если вы чувствуете, что для начала вам будет полезно немного больше структуры, то, возможно, будет хорошей идеей начать с базового плана здорового питания. Вы найдете множество их на сайте WLR, и вам не нужно быть участником, чтобы получить к ним доступ.
Все планы в WLR позволяют вам поменять местами, чтобы вы получали еду, которая вам нравится, которая соответствует вашим условиям дня.
Включите немного того, что вам нравится
При планировании диеты будьте реалистичны: отказ от всех продуктов и напитков, которые вам действительно нравятся, только вызовет у вас чувство обездоленности и обиды.
Освободите место для любимых блюд, просто ешьте их меньшими порциями или реже, если они высококалорийны. Вот несколько идей:
- Выпейте низкокалорийный безалкогольный напиток или воду между алкогольными напитками во время ночного отдыха
- Счастливой еды, а не обычной еды
- Горсть винограда — отличный вариант для сладкого
- Имейте пакет чипсов по 25 г вместо 40 г
Советы по планированию
- Будьте конкретны — не говорите себе, что по вечерам нужно меньше есть нездоровой пищи.Планируйте полноценный, полноценный ужин, который уменьшит желание перекусить
- Подумайте о предстоящей неделе и решите, что и где вы собираетесь поесть.
- Готовьте обеды, когда у вас есть свободное время, и замораживайте их, чтобы использовать, когда вы заняты.
- Если вы собираетесь на прогулку, по работе или поиграть, приготовьте вкусный и полезный обед вечером до
- Составьте список здоровых продуктов и блюд, которые вам нравятся, выясните, сколько в них калорий, и планируйте соответственно.
Получить порции в пропорции
За последние несколько десятилетий размер порций увеличился вместе с нашими ожиданиями; нас засыпают «большим размером» и «всем, что вы можете съесть».
Недорогое питание означает, что то, что мы воспринимаем как порцию сегодня, часто может быть почти вдвое больше, чем 20 лет назад!
Неудивительно, что мы едим больше, чем думаем — красивая фотография тарелки хлопьев на упаковке может весить до 100 г; однако фактическая информация о питании на порцию составляет всего 30-40 г!
Как начать контролировать свои порции? Изменения всегда начинаются с того, что вы видите, где вы сейчас находитесь, поэтому посмотрите, насколько велики ваши порции.
Большинство людей удивляются, когда начинают взвешивать то, что они «обычно» имеют, и смотрят на количество калорий, которые в нем содержатся.
Вы можете обнаружить, что предлагаете гораздо больше, чем думаете!
диетолог Джульетта Келлоу говорит:
«Проблема в том, что когда нам предлагают больше еды на тарелке, чем мы можем удовлетворить нашим потребностям, большинство из нас будет есть больше, даже не задумываясь об этом.
Хорошая новость заключается в том, что исследования, показывающие, что мы потребляем больше калорий, когда нам дают больше, также показывают, что мы все равно чувствуем удовлетворение, когда нам дают меньше.”
Меньшие порции не означают, что вы проголодаетесь
В одном исследовании размер порции блюда из макаронных изделий варьировался от стандартной порции до порции на 50% больше.
Клиентов, заказавших еду, попросили оценить их удовлетворенность и уместность размера порции.
Результаты показали, что клиенты, которым была подана большая порция, съели почти все, потребляя дополнительно 172 калории.
Интересно, что ответы на опрос после еды показали, что клиенты оценили размер обеих порций как одинаково удовлетворительные.
Перейти рисунок …
Похоже, мы теряем понимание того, что значит есть столько, сколько нужно нашему телу, а пища, в которой мы находимся, делает нас толстыми.
Особенно сложно перекусить вне дома. Многие рестораны подают порции, которые для большинства людей слишком велики, но оставить еду на тарелке бывает довольно сложно, даже если мы знаем, что их действительно слишком много.
В ожидании перемен в пищевой промышленности те из нас, кто хочет иметь здоровый вес, должны сами контролировать свои размеры порций.
Решение есть пищу в количестве, которое действительно необходимо нашему организму, является хорошей отправной точкой.
Внесение изменений в размер порций
- Взвешивайте продукты, чтобы узнать, как выглядит их количество и сколько в нем калорий
- Замедление — берите небольшие кусочки и кладите нож и вилку между глотками
- Массовые обеды с овощами и салатами
- Используйте тарелку меньшего размера
- Наслаждайтесь едой и смакуйте ее, чтобы обращать внимание и знать, когда вы начинаете чувствовать сытость
- Прекратите есть, как только почувствуете, что съели «достаточно».Не волнуйтесь, что вы проголодаетесь позже, вы, вероятно, не будете голодны, и в любом случае вы можете съесть что-нибудь, если действительно голодны.
- См. 12.5 способов сократить размер порции, не чувствуя себя голодным
Разрушьте иллюзию еды, от которой вы почувствуете себя лучше
Около 60% женщин, которые хотят похудеть, и более 30% мужчин сообщают о том, что едят в ответ на то, как они себя чувствуют, а не потому, что они на самом деле голодны.
Еда становится способом справиться с эмоциями.Стресс, скука, одиночество, грусть, разочарование или другие негативные эмоции можно временно отодвинуть в сторону с помощью некоторой успокаивающей еды или питья.
Это может стать настоящим препятствием, когда дело доходит до похудения. Помимо избыточного количества съеденных калорий, мы часто чувствуем себя хуже, потому что помимо негативных эмоций нам приходится бороться с плохим самочувствием из-за того, что мы съели слишком много.
Понять, почему вы едите
Если вы когда-нибудь роетесь в холодильнике, даже если недавно поели, значит, причина не в голоде.
Скорее всего, некоторые негативные эмоции вызвали привычку употреблять пищу, чтобы чувствовать себя лучше.
Желание поесть может быть настолько автоматическим, что вы чувствуете, что вам не хватает силы воли или вы вышли из-под контроля. Но на самом деле это усвоенная или условная реакция.
Поскольку это «ненасытное» питание усвоено, можно перепрограммировать свою реакцию на ситуации или чувства, которые ее вызывают.
Повысьте свою осведомленность
Первый шаг — определить, когда возникают эти побуждения.Когда вы не голодны, оказываетесь у холодильника, спросите себя: «Почему я хочу есть? Что я чувствую? »
Если вы не уверены, вспомните, что происходило до того, как вы почувствовали побуждение. Затем спросите себя, есть ли другой способ почувствовать себя лучше.
Или вы можете «поговорить» со своим желанием поесть, сказав ему, что вы на самом деле не голодны, что это на самом деле не поможет, и это не более чем условная реакция.
Какую бы стратегию вы ни выбрали, чем чаще вы нарушаете привычку «есть, когда не голодны», тем слабее она действует.
Как ваш Самостоятельный разговор?
Когда вы смотрите в зеркало, вы больше разговариваете с собой, как A или B ?
A: «Я никогда не буду стройной. Я похудела всего на пару фунтов за четыре недели. А вчера вечером я нарушил диету, так что могу просто бросить ».
B: «Все идет хорошо, эти несколько фунтов действительно имеют значение. Вчера вечером я наслаждался угощением, теперь я действительно с нетерпением жду возможности увидеть, как исчезнет следующая половина камня.’
Оба этих примера «разговора с самим собой» (автоматические мысли или утверждения, которые все мы постоянно делаем себе) будут влиять на то, как мы себя чувствуем и действуем.
Разговор с самим собой может быть позитивным и конструктивным (например, ваш ангел-хранитель) или негативным и иррациональным (например, дьявол-разрушитель на вашем плече).
Если вы на протяжении многих лет боролись с лишним весом, весьма вероятно, что «дьявол» появляется чаще.
Разговор с самим собой, в котором говорится: «Вы безнадежны», может заставить вас почувствовать себя неудачником, который затем может подтолкнуть вас к перееданию и / или полному отказу от попыток похудеть.
Одна из самых сильных сторон разговора с самим собой — это то, что последние мысли остаются в нашей голове. Итак, думаем ли мы: «Я все еще выгляжу толстым» или «Вау, я действительно становлюсь стройнее», останется с нами до тех пор, пока мы снова не подумаем.
Практикуйте позитивный разговор с самим собой
Уловка состоит в том, чтобы прислушиваться к своему внутреннему разговору и улавливать его, когда он происходит.
Затем превратите негативный разговор с самим собой в позитивный — как в примере выше, где А и Б видят одни и те же события в совершенно другом свете.
Попробуйте поговорить с собой, как со своим лучшим другом!
Изменение негативного внутреннего диалога помогает вам изменить то, как вы видите себя — от «человека, который не может» похудеть или достичь того, чего он хочет, на «человека, который может».
И когда вы верите, что можете … вы можете.
Действительно выбирайте, что вы хотите съесть
Эта стратегия похожа на ваш личный тормоз. Это также поможет вам справиться с «ненасыщенным» питанием и ослабить его хватку.
Он узаконивает еду, делает выбор в пользу еды и избавляет от чувства обездоленности
Это также помогает вам регулярно напоминать себе, почему вы меняете свои пищевые привычки, что поддерживает высокую мотивацию к похудению.
Но это не происходит просто так. Как и все навыки, он требует практики.
Практика осознанного выбора
Прежде чем что-нибудь съесть, спросите себя, действительно ли вы хотите, чтобы еда была перед вами.
Это побуждает вас сделать осознанный выбор, взвесить все «за» и «против» этого выбора и почувствовать свободу принять его, отвергнуть или просто съесть.
Все время помня, что ты можешь съесть эту пищу в другой раз, если захочешь.
История Пола на следующей странице — хороший пример того, насколько расширяет возможности этот метод, когда вы применяете его на практике.
История Павла
Пол обедает в ресторане, который он регулярно посещает. Его любимое блюдо — стейк бернез и жареный картофель, а затем крем-карамель.
Но во время последнего посещения врача его врач посоветовал ему похудеть ради души.Он отнесся к этому серьезно и много думал об изменении своего образа жизни.
Но он не может избежать деловых обедов.
Столкнувшись с меню, Пол автоматически откликнулся на стейк с жареным картофелем.
Но потом он останавливается и думает.
- Насколько он голоден?
- Как он будет себя чувствовать после того, как съест это?
- Что было бы лучше и по-прежнему вкуснее?
В конце концов, он приезжает сюда совсем немного, так что закажу стейк в другой раз.
Он выбирает острое куриное филе с молодым картофелем и овощами. Ему действительно нравится пряный вкус, и он чувствует себя комфортно удовлетворенным, а не наполненным и виноватым.
Пол чувствует себя прекрасно — он сделал для себя хороший выбор, который ему очень понравился, что придает ему уверенности.
Шаг за шагом
Чтобы научиться новым привычкам и образу мышления, нужно время.
Вспомните, когда вы научились водить машину.
Вы не ожидали, что пройдете тест после полдюжины уроков.
Наверное, были моменты, когда вы думали, что все вещи, которые вы должны помнить во время вождения, никогда не придут к вам естественным путем.
Постепенно вы взяли под свой контроль машину и научились держать ее на курсе. Так же, как вы можете поступить со своим весом.
Дай это немного времени
Действительно стоит потратить немного времени на это, когда все «щелкает», хорошие вещи случаются …
- Психические блоки исчезают
- Мотивации становятся ясными и сильными
- Ваша самооценка и вера в свои способности растут
- Вы берете на себя управление, делая реальный выбор — зная и принимая последствия — и больше не чувствуя себя обделенным.
- Вы переходите от того, кто не может похудеть надолго, к тому, кто может это сделать.
А как насчет упражнений?
Нужно ли мне тренироваться, чтобы похудеть?
Строго говоря, упражнения для похудения не нужны.
Однако будет:
- Облегчить похудание
- Сохранение мышц (мышцы сжигают больше калорий)
- Означает, что вы можете съесть немного больше и при этом похудеть
- Повысьте уровень мотивации (достаточно сильно)
- Придайте фигуре красивую форму
- Помогите укрепить кости
- Помогите вам улучшить качество жизни и продлить ее жизнь
Повышение активности
Повышение уровня активности, даже небольшое, может действительно помочь, когда вы пытаетесь похудеть.
Многие члены WLR обнаруживают, что физические упражнения облегчают похудание и повышают уверенность и самооценку.
Вы сжигаете больше калорий, чувствуете себя хорошо, у вас больше мотивации.
Начало работы с упражнениями не должно быть утомительным, и любое действие, которое вы делаете, может иметь значение.
Если вам вообще сложно выполнять много упражнений, постановка реалистичной и достижимой цели, например, 10 минут в день или даже через день, будет отличным началом.
Это может быть активная прогулка или поездка на велосипеде, или выполнение чего-нибудь простого дома, например, включить музыку и хорошо потанцевать дома.
Все, что вам кажется упражнением, подойдет.
Если вы проводите большую часть времени в помещении, попробуйте заняться чем-нибудь на улице, свежий воздух почти вдвое усиливает эффект увеличения энергии от упражнений.
«Я немного подпрыгнул на своем маленьком батуте. Я записал радио-шоу на выходных, в котором играет ‘Club Classics’, и теперь у меня есть четырехчасовой плейлист с классными диско-треками, которые вызывают улыбку на моем лице и помогают с пружинкой в моих шагах, когда я бегаю и ‘боюсь весело, громко петь (и фальшиво).”
Вам не нужно отказываться от любимой еды или голодать. Комбинируйте подходящие для вас тактики, и вы похудеете и не потеряете его:
- Бесплатная пробная версия — карта не требуется
- Гибкая постановка целей — ставьте цели, которые работают для вас
- Дневник питания и планы диеты — составьте свой собственный план или начните с одного из наших
- База данных продуктов питания Великобритании — быстро найдите бренды и основные продукты, которые вы едите каждый день, и те, которые вы едите вне дома
- Fantastic Support — отличная команда помощи wlr для вас 7 дней в неделю
Это намного больше, и мгновенный доступ займет всего 2 минуты
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Действительно бесплатно в течение 24 часов — данные кредитной карты не требуются.
Вам не нужно отказываться от любимой еды или голодать. Комбинируйте подходящие для вас тактики, и вы похудеете и не потеряете его:
- Бесплатная пробная версия — карта не требуется
- Гибкая постановка целей — ставьте цели, которые работают для вас
- Дневник питания и планы диеты — составьте свой собственный план или начните с одного из наших
- База данных продуктов питания Великобритании — быстро найдите бренды и основные продукты, которые вы едите каждый день, и те, которые вы едите вне дома
- Fantastic Support — отличная команда помощи wlr для вас 7 дней в неделю
Это намного больше, и мгновенный доступ займет всего 2 минуты
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Действительно бесплатно в течение 24 часов — данные кредитной карты не требуются.
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
£ 5 скидка здесь на wlr
Спонсируемый
.8-недельная программа обучения бегу
Научитесь пробегать 5 км за 8 недель с помощью плана прогрессивной ходьбы, бега и бега от WLR, разработанного для начинающих, которые хотят похудеть.
«Fun and Run, два слова, которые никогда не должны использоваться в одном предложении».
Не то, что вы ожидаете услышать из уст человека, недавно завершившего свой 4-й Лондонский марафон. Хотя я никогда не был быстрым бегуном, сбор денег на благотворительность и завершение забегов во время моей подготовки к марафону оставил у меня настоящее чувство достижения.
Вот почему обучение бегу так полезно для людей, которые хотят выработать привычку регулярно заниматься спортом.
Это само по себе мотивирует, и есть множество событий для людей с любым уровнем подготовки.
Один такой даже, который запускается каждую неделю в (надеюсь) месте рядом с вами. Для Труди из WLR это сыграло важную роль в ее потере веса на 4 камня, и теперь она регулярно. Вот ее вид на Parkrun
Эта 8-недельная программа включает переход от ходьбы к бегу / бегу трусцой и предназначена для того, чтобы помочь вам завершить бег на 5 км (3 мили).
Если вам интересно, чем отличается бег трусцой от бега, не переживайте, большинство людей используют эти термины как синонимы. Если вы предпочитаете больше определений, общепринятое практическое правило:
- Идет ходьба 2-4 мили в час (очень быстро 4 мили в час)
- бег трусцой со скоростью 4-6 миль в час
- Более 6 миль в час работает
В этом плане тренировок вам не нужно беспокоиться о своем реальном темпе в милях или км в час. Начните осторожно и бегите трусцой / бегите в таком темпе, который кажется, будто вы работаете довольно много, но не задыхаетесь.
Используйте каждую неделю по порядку, не пропускайте ни одной ее части и старайтесь следить за каждым днем и неделей как можно точнее.
Первые две недели вы привыкнете проводить время на ногах. Постепенно повышайте свою физическую форму и уверенность
Если вы чувствуете, что хотите использовать недели 1 и 2 немного дольше, это нормально.
Убедитесь, что на этом подготовительном этапе вы потратите не более 4 недель. Ваша 8-недельная программа превратилась в 10-недельную, и это не проблема, но будьте осторожны, отвлечение внимания и скука — одни из главных причин, по которым любой человек может отказаться от своей программы упражнений.
Настоятельно рекомендуется поговорить со своим терапевтом, если у вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начинать программу упражнений.
Также целесообразно пройти обследование, если вы бежите для похудания и имеете избыточный вес, а также если вам больше 40 лет и вы не тренировались несколько лет. Кристина Макдональд, одна из PT-консультантов МИР, дала еще несколько советов о том, как начать бегать.
Как начать
Сохраняйте быстрый темп (для вас) и постарайтесь заметить, что ваше тело чувствует, когда вы закончите.У вас могут болеть мышцы, но со временем это пройдет, когда вы станете сильнее и здоровее. Постарайтесь заметить, как это влияет на ваше настроение. Я уверен, что вам понравятся результаты. С каждым изображением шага у вас будет ощущение достижения, которое вы завершите пробежкой на 5 км.
Первые две недели этой программы приучат вас к тренировкам, и как только вы сделаете их регулярными, упражнения станут богатым и разнообразным дополнением к вашему еженедельному распорядку.
Запланируйте тренировки на неделю
Выделите определенное время, когда вы будете тренироваться.Важной частью любой программы тренировок является планирование регулярных дней отдыха, без них ваш прогресс будет затруднен. Это более важно, если вы полный новичок. Выбор за вами. Вы точно знаете, на что способны и что чувствуете после тренировки.
Время, которое вы выбираете для бега, должно соответствовать вашему обычному распорядку, если вы хотите сохранить его. Вы действительно должны выделять для этого время, просто убедитесь, что запланированное вами время является реалистичным.
Неделя 1
Начинайте медленно.Как уже упоминалось ранее, если вы сделаете слишком много слишком рано, вы можете бороться, и это чувство удовольствия может быть легко потеряно.
Обзор (дни 1-7)
- День 1 — Начните с быстрой прогулки, помните, что все дело в выработке привычки, так что это хорошее место для начала. Если вы не можете найти время для быстрой прогулки, как вы собираетесь выделить время для бега? Следующие две недели дадут вам возможность организовать свое время.
- День 2 — Отдых
- День 3 — Оживленная прогулка 15 мин.Как вы себя чувствуете?
- День 4 — Отдых
- День 5 — Бодрая прогулка 20 мин. Я уверен, что вы заметили, что мы строим время на ваших ногах.
- Если вы обнаружили, что эта неделя была управляемой, переходите к неделе 2. Начиная с понедельника.
- День 6 — Отдых
- День 7 — Отдых
График 1 недели
Настройте дни по своему усмотрению, но постарайтесь сделать так, чтобы интервалы между ними были одинаковыми.Самое главное, запишите свои тренировки в дневник!
| 1 неделя | Продолжительность | Как? Быстро или медленно |
|---|---|---|
| День 1 | 10 минут | Brisk Walk |
| День 2 | Остальное | |
| День 3 | 15 минут | Brisk Walk |
| День 4 | Остальное | |
| День 5 | 20 минут | Brisk Walk |
| День 6 | Остальное | |
| День 7 | Остальное |
2 неделя
Обзор (дни 8-14)
На неделе с фронтальной загрузкой длинные прогулки завершаются в понедельник и среду.Это даст вам шанс восстановиться до начала третьей недели.
- День 1 — 30 минут быстрой ходьбы. Сохраняйте концентрацию и сохраняйте быстрый темп. Было бы неплохо найти парк или территорию, которую вы любите посещать, чтобы завершить долгие путешествия. Если вы отвлекаетесь от просмотра новых мест, тренировка проходит намного быстрее.
- День 2 — День отдыха
- День 3 — 30 минут быстрой ходьбы.
- День 4 — День отдыха
- День 5 — Следующая неделя будет более загруженной.Сократите время прогулки до 20 минут. Постарайтесь двигаться немного быстрее. Делайте большие шаги и экспериментируйте со скоростью, с которой двигаются ваши ноги.
- День 6 — День отдыха
- День 7 — 20 минут пешком. Завтра вы сделаете то же самое, так что не сходите с ума, но обязательно прогуляйтесь сегодня.
График 2 недели
| 2 неделя | Продолжительность | Как? Быстро или медленно |
|---|---|---|
| День 1 | 30 минут | Brisk Walk |
| День 2 | Остальное | |
| День 3 | 30 минут | Brisk Walk |
| День 4 | Остальное | |
| День 5 | 20 минут | Brisk Walk |
| День 6 | Остальное | |
| День 7 | 20 минут | Brisk Walk |
3 неделя
На этой неделе мы меняем темп и начинаем бегать трусцой.Небольшие интервалы бега помогут вам разогнаться до 5 км.
Обзор (дни 15-21)
- День 1 — Начните с быстрой прогулки.
- День 2 — Запланирован как выходной, когда программа идет полным ходом. Если вы хотите начать, 3 неделя может стать шансом поэкспериментировать с бегом.
- День 3 — всего 20 минут. Пройдите 1 минуту, затем сделайте легкий бег трусцой на 1 минуту. Поэкспериментируйте с длиной своего шага, чтобы ваши руки чувствовали себя наиболее комфортно, и сосредоточьтесь на хороших глубоких вдохах.
- День 4 — День отдыха.
- День 5 — Попробуйте увеличить время бега трусцой. Ходите 1 минуту, затем бегайте трусцой 2 минуты, повторяя цикл в течение 20 минут.
- День 6 — День отдыха
- День 7 — Быстрая прогулка продолжительностью 20 минут, у вас была напряженная неделя, поэтому шагайте вперед, но не бегайте. Ваше тело получит удовольствие от активности более низкого уровня.
График 3 недели
| 3 неделя | Продолжительность | Как? Быстро или медленно |
|---|---|---|
| День 1 | 20 минут | Brisk Walk |
| День 2 | 10 минут | 1 мин. Ходьбы 1 мин. Бег трусцой |
| День 3 | 20 минут | 1 мин. Ходьбы 1 мин. Jog |
| День 4 | Остальное | |
| День 5 | 20 минут | 1 мин. Ходьбы 2 мин. Бег трусцой |
| День 6 | Остальное | |
| День 7 | 20 минут | Brisk Walk |
4 неделя
Обзор (дни 22-28)
- День 1 — В конце недели 3 вам удалось увеличить время бега до 2 минут с интервалами ходьбы в 1 минуту.Отлично сработано. Первый тренировочный пробег 4 недели — это точно такие же 20 минут ходьбы на 1 минуту бега трусцой на 2 минуты.
- День 2 — День отдыха
- День 3 — Пробежка в течение двух минут могла быть проблемой на прошлой неделе. Сегодня мы увеличиваем время: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега трусцой. Удачи.
- День 4 — День отдыха, заслуженный
- День 5 — Повторите тренировку по средам: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега.
- День 6 — День отдыха
- День 7 — Совершите прогулку, сохраняйте быстрый темп и постарайтесь пройти хотя бы полчаса.
График 4 недели
| 4 неделя | Продолжительность | Как? Быстро или медленно |
|---|---|---|
| День 1 | 20 минут | 1 мин. Ходьбы 2 мин. Jog |
| День 2 | Остальное | |
| День 3 | 20 минут | 1 мин. Ходьбы 3 мин. Пробежка |
| День 4 | Остальное | |
| День 5 | 20 минут | 1 мин. Ходьбы 3 мин. Бег трусцой |
| День 6 | Остальное | |
| День 7 | 30 минут | Длинная оживленная прогулка |
5 неделя
Обзор (дни 29-35)
- День 1 — Поддерживая хорошую работу с прошлой недели, выполните 1 минуту 3 минуты повторений в течение 20 минут.
- День 2 — День отдыха
- День 3 — Новый вызов! Увеличьте интервал бега до 4 минут. Это может показаться трудным. Постарайтесь перейти в устойчивый ритм. Не торопитесь. Помните, что сейчас мы работаем со временем, а не с расстоянием или скоростью.
- День 4 — День отдыха
- День 5 — Повторите тренировку в среду. Вам легче? Если нет, попробуйте по-другому взглянуть на то, что вы делаете.Будьте настолько удобны, насколько можете.
- День 6 — День отдыха
- День 7 — Самая длинная тренировка, которую вас просят сделать, быстрая прогулка в течение 45 минут. Отлично сработано.
График 5 недели
| 5 неделя | Продолжительность | Как? Быстро или медленно |
|---|---|---|
| День 1 | 20 минут | 1 мин. Ходьбы 3 мин. Пробежка |
| День 2 | Остальное | |
| День 3 | 20 минут | 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка |
| День 4 | Остальное | |
| День 5 | 20 минут | 1 мин. Ходьбы 4 мин. Бег трусцой |
| День 6 | Остальное | |
| День 7 | 45 мин. | Длинная оживленная прогулка |
6 неделя
Обзор (31-42 дни)
- День 1 — Продолжение модели повторения улучшений последних недель.1 минута ходьбы, а затем 4 минуты бега, повторить 20 минут.
- День 2 — День отдыха
- День 3 — Изменение времени работы поставит перед вами новую задачу. Ты можешь это сделать. Вы уже преуспели, и вы прошли половину пути. 2 минуты ходьбы, затем 5 минут бег трусцой в течение 20 минут.
- День 4 — День отдыха.
- День 5 — 5-минутная быстрая прогулка в начале, затем 10-минутный бег трусцой.Посмотри, как ты себя чувствуешь. Старайтесь не останавливаться.
- День 6 — День отдыха.
- День 7 — 30 минут ходьбы и бега в смешанном темпе. Нет ограничений по времени на то, как долго вы бегаете. Делайте все возможное и гуляйте, когда вам нужно. Старайтесь постоянно бегать трусцой, и если вы все же ходите, вернитесь к бегу как можно скорее.
6 неделя, график
| 6 неделя | Продолжительность | Как? Быстро или медленно |
|---|---|---|
| День 1 | 20 минут | 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка |
| День 2 | Остальное | |
| День 3 | 20 минут | 2 мин. Ходьбы 5 мин. Пробежка |
| День 4 | Остальное | |
| День 5 | 20 минут | 5 мин. Ходьбы 10 мин. Бег трусцой |
| День 6 | Остальное | |
| День 7 | 30 минут | Бег и ходьба в смешанном темпе * |
* Нет ограничений по времени бега трусцой или ходьбы.
7 неделя
Обзор (дни 43-49)
- День 1 — У вас вчера был тяжелый день. Сегодняшний тренировочный забег — 20 минут. Ходите 1 минуту и чередуйте 4 минуты бегом трусцой.
- День 2 — День отдыха
- День 3 — 5 минут ходьбы и 10 минут бег трусцой, всего 20 минут
- День 4 — Отдых
- День 5 -15 минут непрерывного бега
- День 6 — День отдыха
- День 7 — 40 минут в смешанном темпе.Попробуйте бегать с 10-минутными интервалами. Если вы можете сделать больше, это прекрасно.
7 неделя, расписание
| 7 неделя | Продолжительность | Как? Быстро или медленно |
|---|---|---|
| День 1 | 20 минут | 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка |
| День 2 | Остальное | |
| День 3 | 20 минут | 5 мин. Ходьбы 10 мин. Пробежка |
| День 4 | Остальное | |
| День 5 | 15 минут | 15 мин. Бег трусцой |
| День 6 | Остальное | |
| День 7 | 40 минут | Бег и ходьба в смешанном темпе * |
* Старайтесь уделять больше времени бегу трусцой не менее 10 минут постоянно.
8 неделя
Обзор (дни 50-56)
- День 1 — Вчера был непростой пробег. В конце этой недели вы попробуете свои первые три мили (5 километров). Сегодня выходной.
- День 2 — День отдыха
- День 3 — 20 минут при постоянной пробежке. Постарайся. Если вы устали, продолжайте ходить с интервалом в 1 минуту.
- День 4 — День отдыха
- День 5 — 25 минут непрерывной пробежки по тем же правилам, что и в среду.
- День 6 — День отдыха
- День 7 — Бег трусцой 30-35 минут.
8 неделя, график
Вот и конец этой недели! Теперь вы можете пробежать 3 мили. ОТЛИЧНО СРАБОТАНО.
| 8 неделя | Продолжительность | Как? Быстро или медленно |
|---|---|---|
| День 1 | Остальное | |
| День 2 | Остальное | |
| День 3 | 20 минут | Постоянный толчок |
| День 4 | Остальное | |
| День 5 | 25 минут | Постоянный толчок |
| День 6 | Остальное | |
| День 7 | 30-35 минут | Примерно 3 мили |
Растяжка
После каждой тренировки желательно размять ноги.Это должно стать расслабляющим завершением тренировки, поэтому не будьте слишком агрессивны при выполнении каждой растяжки.
Голень (икра)
Стоя на краю ступеньки. Позвольте пятке одной ноги опуститься, пока не почувствуете давление в мышце на задней части голени. Удерживайте растяжку не менее 10 секунд.
(Сверните полотенце, чтобы использовать его как перевязку, чтобы облегчить выполнение следующих упражнений.)
Квадрицепс
Используя стену для равновесия, обвяжите полотенце вокруг ноги как петлю.Поднимите ступню назад, пока не почувствуете легкое давление в передней части поднятой ноги. Держите это в течение 10 секунд или больше. Повторите с другой стороны.
Подколенные сухожилия
Лежа на спине, обеими руками зацепите ногой полотенце, удерживая его петлей. Постарайтесь выпрямить ногу, пока не почувствуете давление в задней части поднятой ноги между коленом и бедром.
Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Дополнительные ресурсы
Parkrun еженедельно организует 5 км пробежек по местным площадкам по всей Великобритании и по всему миру.Они открыты для всех, бесплатны, безопасны и просты в участии.
Runner’s World — крупнейший в Великобритании журнал о беге.
Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
£ 5 скидка здесь на wlr
Спонсируемый
.