Утренняя зарядка 15 минут: Утренняя гимнастика — советы и программа зарядки

Содержание

Утренняя гимнастика — советы и программа зарядки

| | | |

Польза утренней гимнастики не для всех очевидна, хотя многие вносят ее в список обязательных мероприятий для укрепления здоровья. Ежедневная зарядка многим помогает взбодриться лучше чашки кофе. Она не занимает много времени, позволяет проработать практически все группы мышц, разогреть их и укрепить. На этом положительный эффект не заканчивается.

Базовые преимущества утренней зарядки

Улучшается лимфоток и работа кровеносной системы.
Разрабатывается вестибулярный аппарат.
Уходит сонливость, организм быстрее переходит в активное состояние.
Ускоряется клеточный метаболизм.
Не перенапрягают мышцы.

Польза гимнастики для разных возрастных групп

Гимнастикой можно заниматься всей семьей, и для каждого утренняя разминка будет иметь свой оздоровительный эффект.

Рассмотрим их подробнее.

Дети

Малышам и подросткам ежедневная зарядка полезна для общего физического развития. Если приучить ребенка к утренней гимнастике, в дальнейшем ему будет легче поддерживать здоровый образ жизни.

Чем полезен комплекс упражнений для детей:

улучшается работа мозга, усиливаются когнитивные способности;
повышается настроение;
ребенок становится более бодрым и активным;
укрепляются все группы мышц.

Взрослые

Утренняя зарядка помогает поддерживать тело в тонусе, полезна при недостатке физической активности или сидячем образе жизни. Гимнастические упражнения после сна стимулируют выброс эндорфинов, благодаря которым легче справиться с психическими нагрузками, снизить раздражительность.

В молодом и среднем возрасте зарядка помогает:

повысить внимание и улучшить концентрацию за счет кислорода, поступающего в мозг во время упражнений;
снизить риск развития атеросклероза;
поддерживать вес тела на одном уровне;
повысить иммунитет;
укрепить сердце и сосуды;
предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Пожилые люди

Людям пенсионного и предпенсионного возраста полезно делать зарядку по 15 минут каждый день в общих оздоровительных целях, для улучшения координации и работы вестибулярного аппарата.

Эффект утренних упражнений включает в себя:

укрепление скелета;
улучшение самочувствия;
укрепление сердца и сосудов;
снижение проблем с дыханием.

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы зарядка оказывала положительное воздействие на организм, нужно следовать нескольким рекомендациям.

Начинать сразу после того, как проснулись, можно стартовать с потягивания в кровати. Главное не делать резких движений и не спешить.
Заниматься не более 10-15 минут. Утренний комплекс упражнений нужен, чтобы прийти в тонус, активные тренировки и высокие нагрузки оставьте на дневное время.
Хорошо проветривать помещение. В мозг будет поступать больше кислорода, и организм быстрее проснется. Если есть возможность, заниматься на улице.
По возможности прорабатывать все группы мышц. Если нет ограничений по состоянию здоровья, равномерная небольшая нагрузка окажет общеукрепляющее воздействие.
После зарядки принять контрастный душ при отсутствии противопоказаний. После водных процедур улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Когда утренняя гимнастика может навредить

Большинство желающих может заниматься зарядкой без ограничений. Однако некоторым группам людей стоит относиться к выбору упражнений внимательно и тщательно контролировать состояние организма во время занятия гимнастикой. В число основных противопоказаний входят хронические заболевания опорно-двигательной системы. При остеохондрозе, артрозе или артрите назначают упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Нежелательно заниматься зарядкой при наличии:

ОРВИ;
тошноты;
повышенной температуры;
хронических заболеваний суставов, особенно в периоды обострения.

Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день

Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите перед собой в «замок». Далее приседайте, отводя назад таз. Продолжайте движение, пока угол в колене не составит 90 градусов, а затем выпрямите корпус. Упражнение необходимо повторять 30–40 раз.
— Упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бёдер.
Отжимания. Лучше делать один подход на максимальное количество раз. Положение в упоре лежа, ладони и носки упираются в пол, пресс должен быть напряжен, а тело вытянуто в ровную линию. Далее необходимо сгибать и разгибать руки в локтях.
— Упражнение позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.

Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка разведи в стороны. Далее, необходимо поднять таз максимально вверх. Упор должен приходиться только на лопатки и ступни.
— Упражнение позволяет проработать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Планка. Поза, как во время отжимания. Затем необходимо сместить упор с ладоней на предплечья. В таком положении необходимо стоять 1 минуту (минимум).
— Упражнение позволяет проработать все мышечные группы.

Внеся утреннюю зарядку в ежедневный график вы почувствуете заметные улучшения в состоянии организма уже через несколько недель или даже дней, укрепите силу воли и сформируете полезную привычку.
Читайте также: Как начать тренироваться после долгого перерыва?

Утренняя зарядка на 15 минут! Выполняй каждое утро!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Утренняя зарядка на 15 минут! Выполняй каждое утро! Лена: Танечка, я не могу поверить, как это возможно! Я проснулась и думаю: делать ли мне зарядку по твоим видео или просто делая упражнения, которые я придумала сама. И ТУТ ВЫХОДИТ ТВОЁ ВИДЕО! СПАСИБО ТЕБЕ ОГРОМНОЕ! И конечно же я незадумываясь сразу сделала эту зарядку, она мне очень понравилась, на весь день зарядилась позитивом! Ты просто супер!
Дата: 2020-04-28

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Мария
Сделайте зарядку для всех, какие прыжки могут быть с утра перед работой только после пробуждения? К тому же у кого то проблемы со спиной, коленями и тд. Зарядку не включение связок, мышц в работу, в не приседания и прыжки с утра.

Masha
Таня, ты очень сильно меня мотивируешь становится лучше! Благодаря тебе я скинула первые килограммы И вот я уже на пути к самосовершенствованию! Побольше бы миру таких добрых и отзывчивых людей, как ты) Удачи тебе)

к-рор
Хорошая утренняя зарядка. На первый взгляд упражнения легкие, но когда начинаешь выполнять я даже немного вспотела. Постараюсь выполнять каждое утро!

ArborParva
Круто что внизу добавила отсчёт времени, я смотрю твои упражнения на телике и там не отображается, сколько времени осталось. Теперь удобно стало

Ангелина
Танечка, спасибо тебе огромное! Сейчас во время самоизоляции я вообще не могу собраться и начать день без зарядки. Это как раз то, что нужно

Мадина
Спасибо большое за зарядку уже опробовала, но правда сейчас время обед, буду делать завтра с утра, энергии будет на весь день! Ещё раз спасибо

Katrin
Спасибо большое за зарядку. Мне очень понравилось. В мышцах чувствуется напряжённость не большая, но зато взбрдрилась на целый день. Спасибо)

Елена
И зарядка продуманая, и фон белый помогает всё увидеть как надо, и музыка не мешает, и девушка симпатичная и стройная. Спасибо. Подписалась.

Катя
Сделала По сравнению с некоторыми из твоих зарядок, эта-действительно расслабляет)давнооо ждала новую зарядочку, спасибо большое, Танюшка

Меняем жизнь за один день. #44 Утренняя зарядка

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе.

В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, чтобы легко изменить свою жизнь.

Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.

Утренняя зарядка

Прекрасный способ начать день правильно — сделать утреннюю гимнастику. Это не только поможет проснуться, но также взбодрит тело и дух. Зарядка не требует большого количества времени, но принесёт неоценимую пользу организму. Главное — выбрать правильные упражнения. Помните, что это не первая утренняя тренировка, а лёгкая физическая активность, которая нужна, чтобы привести организм в тонус и поднять себе настроение.

Комплекс утренней гимнастики можно составить самостоятельно. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся. Но не забывайте, что зарядка должна состоять из трёх частей:

Разминка. Её можно делать лежа в постели. Она включает потягивание и дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить лёгкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт тело после сна. Все упражнения выполняйте мягко и плавно.
Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Сложнее всего — побороть собственную лень и превратить зарядку из испытания в привычку. Старайтесь соблюдать правила здорового сна, о которых мы уже рассказывали, тогда пробуждение будет приносить радость, а выделить 10-15 минут утром на зарядку будет несложно. Утреннюю гимнастику нужно делать натощак, и лучше всего — на свежем воздухе или в проветренной комнате. Но главное — регулярно! Только в этом случае стоит ждать результатов. А они станут заметны уже через 5-6 недель постоянных упражнений.

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

1 апреля 2021

31 марта 2021

Cosmo

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза.

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от «ангелов» Victoria`s Secret.

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении — ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья — эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели — организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret.

Скакалка

Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.

Планка

Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.

Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.

Планка с подъемом колен

Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать — главное не скорость выполнения, а качество.

Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем — руки. Выполняй упражнение 60 секунд.

V-скручивания

Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс — скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.

Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.

В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие — ноги не должны соприкасаться с полом.

А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.

Приседания

Это идеальное упражнение для идеальной попы.

Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц — это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше — делай больше.

Выпады

Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.

Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом — наоборот.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.

Подъемы ног на боку

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами.

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?
Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим.

Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?
Быть или не быть утренней зарядке
Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад. Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.
Зачем нужна зарядка
Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать». Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность.

Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций. Своего ребенка лучше приучать с раннего детства к утренней зарядке. Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.
Какая польза от зарядки?
С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.
Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.
Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика. Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли. Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер. Нужно пересилить себя и встать с утра
Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли. Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать. Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях: укрепление сердечной мышцы; улучшение работы дыхательной системы; повышение упругости мышц; нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; выравнивание осанки; усиление концентрации внимания; повышение подвижности суставов; стимуляция работы мозга; повышение выносливости; нормализация работы вестибулярного аппарата. Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день. Перед разминкой обязательно нужно выпить стакан воды
5 важных рекомендаций
Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики. Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.
Подготовка к зарядке. Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.
Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак. Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.
Добавьте эмоции. Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении. Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.
Регулярность занятий. Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок. Занятия должны быть регулярными и продуктивными В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Правильный комплекс Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть). Если во время физкультуры вы разминаете только проблемную зону, то рассчитывать на повышение тонуса всего организма не стоит.

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.
Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Рекомендуемые упражнения
Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.
Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку.

сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

Польза зарядки

Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:

укрепление дыхательной системы;
улучшение работы сердца;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
увеличение подвижности суставов;
ускорение метаболизма;
улучшение осанки;
повышение эластичности мышц;
повышение активности мозга и когнитивных процессов;
увеличение выносливости;
тренировка вестибулярного аппарата;
облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Общие правила для выполнения утренней зарядки

Зарядка выполняется по следующим правилам:

Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
Круговые вращения областью таза.
Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
Вращения голеностопом.
Бег на месте.
Наклоны вперед и назад.
Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
Подтягивание к груди одновременно двух ног.
Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.

Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

Приседания с прямой спиной.
Выпады ногами вперед и в стороны.
Отжимания обычные или обратные.

Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

Отказ от ответсвенности

как придать себе бодрость — Ozon Клуб

Почему с утра нужно делать зарядку?

Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.

Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?

Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?

1. Любое упражнение стоит делать медленно.

Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы. Тело еще не проснулось, мышцы требуют разогрева.

2. Разминка должна быть недолгой.

Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.

3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.

От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.

4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.

Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.

Как подобрать для себя 10 упражнений?

Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.

Начинаем с шеи и головы

В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.

1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.

2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.

3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.

1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.

2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.

3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.

4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.

Какими упражнениями можно накачать ягодицы?

Упражнение №1.

Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.

Упражнение №2.

Встаньте в «позу собачки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.

Упражнение №3.

Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.

Упражнение №4.

Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение. Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.

Упражнение №5.

Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.

Упражнение №6.

Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.

Упражнение №7.

Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Какими упражнениями можно «убрать» живот?

Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.

Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.

Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.

Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.

Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной. Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.

«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.

Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой.

Эта 15-минутная утренняя тренировка является классикой по какой-то причине

Фото: Shutterstock

В этом месяце фитнес-соревнования мы пересмотрели научные семиминутные тренировки и канадский антикварный, но сдержанный 5BX. На этой неделе давайте вернемся на машине времени всего на несколько лет к 2016 году, когда мы рассказали вам, ребята, об этой 15-минутной утренней тренировке от Дарби.

Это простая круговая тренировка, три раунда из следующих:

20 прыжков
20 приседаний
20 выпадов
10 отжиманий
40 ударов
60 секунд планки на локтях
2 минуты отдыха перед началом следующего раунда

Эта тренировка была моей любимой из трех, которые мы сделали до сих пор.Он казался особенно хорошо сбалансированным: вы увеличиваете частоту сердечных сокращений с помощью прыжков, тренируете ноги с помощью приседаний, а затем сразу же прорабатываете ноги или с выпадами. Затем идут отжимания, которые тяжелые, но самые короткие. Удары дают вашим ногам отдых, пока вы делаете небольшое кардио руками, и к тому времени, когда вы делаете планку, вы знаете, что почти закончили.

Я не могу выполнять планку в течение 60 секунд (по крайней мере, не в конце круга), поэтому я просто смотрел свой секундомер в назначенное время, отдыхая по мере необходимости, пока таймер продолжал работать.Бьюсь об заклад, если бы я выполнял эту тренировку каждое утро, я бы в кратчайшие сроки справился с 60-секундной планкой.

G / O Media может получить комиссию

Тренировка началась ровно через 15 минут, как и было объявлено, хотя мне казалось, что я ускоряюсь через некоторые движения. Я не удивлюсь, если у новичков на это уйдет немного больше времени, или если вам нужно будет немного скорректировать количество повторений.

Тем не менее, это хороший бюстгальтер, и я видел, что это удобная процедура, чтобы немного попотеть перед тем, как прыгнуть в душ (но нет, я не собираюсь спать в своем спортивном бюстгальтере, хотя спасибо читателю который предложил носить спортивную одежду вместо пижамы.Люди без груди, вы не представляете, как вам повезло.)

Попробуйте — что вы думаете? У Darebee есть масса подобных одностраничных тренировок, которые вы можете распечатать в виде PDF-файлов. Когда мы впервые опубликовали это, читатель упомянул, что у них есть коллекция распечаток и что они выбирают тренировку из стопки каждый день. Неплохой способ получить случайную ежедневную тренировку!

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно.

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить в общей сложности 15-минутную тренировку.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей положительной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и сделайте частичное приседание. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле.Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой. Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой. Повторите это 10 раз.

Перемешивание в стороны в перемешивание в НФЛ

Для перемешивания сбоку нужно согнуть колени и раздвинуть ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти ей навстречу. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ.Немедленно перемешайте влево 5 раз, затем выполните 10 секунд перемешивания NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните со ступней шире плеч и опускайтесь в присед. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с возможностью бега трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс.Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте на корточки, позволяя весам свисать по бокам к полу. Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки вниз и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Боковой выпад и тяга в наклоне

Удерживая вес в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, подтягивая локти к небу, и поднимите тяжести в тягу с наклоном.Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибаясь в плечах. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад.Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание бицепса. Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание пальца ноги

В этом упражнении вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицу, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите вверх. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу вверх и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.

Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и протяните руку, противоположную противоположной ноге.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Эта 15-минутная тренировка для всего тела не требует никакого оборудования

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас есть только 15 минут, у нас есть отличное решение для вас. Приведенная ниже 15-минутная тренировка всего тела, созданная Хуаном Идальго, сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса, не требует для выполнения ни одного предмета оборудования. Таким образом, вы действительно можете просто прекратить то, что делаете, и быстро начать тренировку (если вы того пожелаете) — идеально подходит для тех из нас, кто хочет сделать какое-то движение в напряженный день, но не может обязательно пойти на тренировку. спортзал.

Эта быстрая тренировка всего тела короткая, но интенсивная, так что вы почувствуете, что прошли полноценную тренировку за небольшую часть времени. И это не оставляет равнодушным ни одну из основных групп мышц. «Он разработан для всего тела, чередуя нижнюю и верхнюю части тела, плиометрию и работу кора», — говорит Идальго, что означает, что вы проверите кардио и силовую работу из своего списка всего за 15 минут.

Лучшая часть? Вам не нужно ни одного оборудования. Вы будете толкать, тянуть, приседать и поддерживать собственный вес.Поверьте, вы это почувствуете.

Если вы хотите сделать эту тренировку еще более сложной, Идальго предлагает ограничить время отдыха между подходами. Вы даже можете полностью отказаться от отдыха, если хотите, чтобы пульс оставался на высоком уровне и по-настоящему вспотел. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, увеличив ее продолжительность — просто добавьте еще один или два подхода, — говорит Идальго.

Если вы новичок в этих упражнениях и все еще пытаетесь выяснить, какая интенсивность подходит вам, начните с подходов и интервалов отдыха, которые Идальго рекомендует ниже.Когда вы освоитесь с движениями, вы можете изменить их, чтобы адаптировать их к себе и своему уровню физической подготовки.

Модель Миа Лазаревич, C.S.C.S., является сертифицированным персональным тренером, взрослой соревновательной гимнасткой и участницей American Ninja Warrior.

Тренировка

Упражнения

Прыжки
Приседания с реверансом
Высокие колени
Отжимания до двойного плеча
Plyo Lunge
Приседания
Мостик для ягодиц Широкий прыжок к Берпи

Инструкции

Сделайте первые шесть упражнений по 1 минуте каждое.
Сделайте 2 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.
Отдохните 1 минуту, а затем выполните упражнение финишера в течение 1 минуты.

Вот как выполнять каждое движение

10 лучших 15-минутных тренировок на 2021 год

Наттакорн МанератGetty Images

Со всем, что бросает в нас жизнь, можно легко позволить упражнениям отойти на второй план. Иногда дела становятся занятыми, и нам может казаться, что у нас нет достаточно времени, чтобы уделить себе минутку, чтобы совершить движение, в котором нуждается наше тело.К счастью, тренировки не должны занимать много времени в течение дня, чтобы быть эффективными. Фактически, исследование, проведенное в 2018 году Журналом Американской кардиологической ассоциации, показало, что короткие 10-минутные «умеренно-энергичные» нагрузки могут быть столь же полезны для вашего общего здоровья, как и более длительные тренировки. Ключ к успеху в том, чтобы сократить время тренировок на пот в течение недели. Эксперты говорят, что этих более интенсивных всплесков достаточно, чтобы увидеть улучшения в вашем сердце и костях, а также в общей силе и физической форме.

Итак, допустим, вы можете выделить в день только 15 минут. Это восхитительно. На YouTube так много веселых, бесплатных и коротких видео с тренировками, что легко найти что-то, что поможет вам достичь ваших еженедельных целей. Фактически, мы составили список из наших любимых 15-минутных тренировок ниже. Любите ли вы силовые схемы, танцевальное кардио, тренировки ходьбой или пилатес, у нас есть видео для вас.

Реклама — продолжить чтение ниже

HIIT без прыжков

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Если вы ищете что-то с низким уровнем воздействия, эта тренировка — то, что вам нужно.Как говорится в названии, здесь вообще нет прыжков, но вы все равно сможете укрепить и повысить свою кардио-выносливость. Тренер Чар проведет вас через тренировку, в которой 45 секунд работы чередуются с 15 секундами отдыха в течение 15 раундов. Разминки нет, так что вам придется позаботиться об этом самостоятельно. Но с самого начала Чар позволяет вам легко уследить за каждым ходом, несмотря на отсутствие комментариев. Просто нажмите «Играть» и наслаждайтесь поездкой.

СВЯЗАННЫЕ: 20+ лучших каналов YouTube для тренировок для любого типа фитнеса

Черно-розовая танцевальная тренировка

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Поклонники Black Pink, это для вас.Как говорит тренер Рик в видео, здесь нет комментариев, поэтому вы можете по-настоящему погрузиться в музыку без шума болтовни. Вместо того, чтобы все объяснять, Coach демонстрирует ходы и прогнозирует, что будет происходить, с помощью всплывающего видео в углу. Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что вам не нужно быть Джастином Бибером, чтобы не отставать. Эти бороздки просты и забавны. Кстати, если вы считали свои шаги, эта тренировка добавит 1800 к вашему общему количеству шагов в конце дня.

Дрянные девчонки на Бродвее

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Было бы очень весело сделать это с другом.Это не похоже ни на одно другое тренировочное видео, которое я делал раньше, в том смысле, что Джозеф Корелла и Джейн Джордан сначала учат вас всей хореографии, прежде чем вы начнете свое большое шоу. К концу, возможно, вы не будете готовы к номинации Тони, но вы определенно почувствуете себя звездой.

Кукува Африканский танцевальный фитнес

Уровень: От начального до среднего

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Я абсолютно люблю Кукува, ее семью и ее танцевальные тренировки.Она профессор африканского танца и культуры, и удивительно, как она привнесла свою страсть в фитнес. Это видео вызовет у вас улыбку на все 15 минут — да, даже если вы не самый скоординированный человек на вечеринке. Я назвал это промежуточным, потому что, если вам неудобно входить в ритм афробитовых движений, вы можете почувствовать себя немного разочарованным. Но послушайте, если вы сможете получить общее представление о том, что делают эти женщины, вы хорошо проведете время.

Выгорание руки

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование : нет

Что вам нужно знать : если вы просто хотите сосредоточиться на руках в течение дня, эта тренировка отлично подходит для укрепления ваших би, три, плечи и даже верхняя часть спины.Если вы лечите травму ноги, вы даже можете выполнять каждое из упражнений сидя. Эта тренировка не будет одной из тех интенсивных кардио-всплесков, от которых у вас перехватывает дыхание, но ваши руки определенно почувствуют газ, когда часы покажут 15 минут. За более сильную верхнюю часть тела!

Кардио-силовая схема

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование : пара гантелей или консервы.Вы можете выполнять эту тренировку даже без веса, если хотите.

Что вам нужно знать : Что мне нравится в тренере Наташе, так это то, что она занимается бодипозитивом и независимостью от клиента, когда дело касается коучинга. Она напоминает своим спортсменам, что все, что она демонстрирует, — это предложения. «За тренировку отвечаешь ты, а не я», — говорит Наташа. Эта тренировка сосредоточена на плечах и корпусе. Наташа разогреет вас и проведет через четыре упражнения: бёрпи, вращатели, планочные марши и маки.Вы будете выполнять каждое упражнение подряд по пять повторений, всего 8 подходов. Быстрая, простая и эффективная работа.

Йога HIIT

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование: Коврик для йоги, одеяло, раздвижные диски или бумажные тарелки.

Что вам нужно знать : Хорошо, эта тренировка длится всего 10 минут, но она определенно того стоит — особенно если вы любите йогу. Йогиня Дайанн Бонди сразу выполняет комплекс упражнений, нацеленных на ваш корпус, бедра, ноги, плечи, руки и многое другое.Поскольку это видео очень короткое, у Бонди не так много времени, чтобы рассказать о множестве альтернативных вариантов передвижения. Однако нет никаких прыжков или баллистических упражнений, которые могут быть слишком интенсивными для чувствительных суставов. Почувствуйте свой путь через это и не забывайте дышать.

Цепь всего тела

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : нет

Что вам нужно знать : приготовьтесь к интенсивной работе с корпусом и бедрами с этим.MadFit не играет. Это не долгая разминка, поэтому, если вам нужно дополнительное время, чтобы расслабить тело, потратьте пять минут на любое необходимое легкое кардио и динамическую растяжку. После 30 секунд двух упражнений на пресс MadFit проведет вас через различные упражнения, которые вы будете выполнять с интервалом в одну минуту. Затем вы завершите его 30 секундами занятий альпинизмом перед тем, как сделать еще один подход. Мне нравится, что она ставит таймер на экран и объясняет некоторые модификации движений. Однако на самом деле она их не демонстрирует.Поэтому, прежде чем начать, прокрутите видео и посмотрите, работают ли эти движения для вас.

Аэробная степ Табата

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : Шаг

Что вам нужно знать : Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), при которой 20 секунд работы чередуются с 10 секундами тренировки. отдых. «Это не для слабонервных», — говорит тренер Кристал, но я думаю, что она отлично подготовила нас к выполнению поставленной задачи.Она проведет вас через разминку и сделает паузу, чтобы объяснить движения, прежде чем вы их сделаете. Однако она не вносит изменений, поэтому, если вы новичок в тренировках, вы можете заранее просмотреть видео, чтобы ознакомиться с упражнениями.

HIIT тренировки

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : нет

Что вам нужно знать : приготовьтесь почувствовать жжение в ногах, потому что в этом видео много прыжков.При этом, если ваши суставы немного расшатаны, возможно, вам не захочется прыгать в эту. К сожалению, тренер не предлагает много альтернативных вариантов для каждого упражнения. Тем не менее, это отличная тренировка, которая включает в себя разминку и заминку. Сама тренировка в стиле табата: 12 упражнений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Тренер всегда прогнозирует, какое упражнение будет следующим, и дает подробные объяснения движений, даже если он сильно запыхался.Впечатляющий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15-минутный распорядок дня для занятых людей

Если вы похожи на большинство людей, ваше утро — отстой.

Вы просыпаетесь от раздражающего звука, нажимаете кнопку «отложить» и натягиваете одеяло на голову, чтобы сопротивляться жизни еще пять минут.

Перед тем, как выскочить из постели, вы бессознательно берете телефон, чтобы проверить электронную почту и ленту Instagram. Вы думаете, что готовитесь к новому дню, но на самом деле вы просто наводняете свой организм кортизолом и дофамином. Затем возникает беспокойство.

Вы опаздываете на работу и ожидаете 150 заданий, которые вам предстоит. Кроме того, ваша лента в Instagram показала, что ваш лучший друг отлично проводит время, ныряя в Белизе или потягивая маргариту в Мексике.Если бы у вас было больше времени, денег или гибкости, вы бы там были. Но ты этого не сделаешь. У вас неблагодарный начальник, который ждет, когда вы приступите к работе.

А теперь самое интересное. Вы принимаете душ, наполненный тревогой, во время которого плачете под успокаивающей водой и погружаетесь в воспоминания о Blink-182. Наконец, у вашего утра есть немного положительной динамики. Но потом, идя за любимой одеждой, понимаешь, что она в химчистке.

Прежде чем выйти за дверь, вы пытаетесь найти горячую чашку явы, чтобы рассеять стойкий мозговой туман, вызванный вашим постоянным недосыпанием.Как только Java начинает работать, вы начинаете чувствовать себя по крайней мере в некоторой степени нормально.

В дороге вам скучно и вы ненавидите свои неуклюжие руки, поэтому вы листаете новости, пытаясь стать хорошо информированным гражданином. На самом деле вы посылаете дополнительный кортизол через свою систему, поскольку заголовок за заголовком напоминают вам о том, что мир — несправедливое и опасное место, которое разваливается на части.

Наконец, вы подошли к своему столу. Вам уже нужно вздремнуть, но нельзя. Вы неохотно начинаете работать над грудой задач, которая продолжает расти.Надеюсь, скоро будет обед.

Это может показаться драматичным, но суть вы поняли. Для многих из нас утро — это посредственный или неприятный опыт. И часто мы либо не в состоянии подвергнуть сомнению наши далеко не идеальные утренние реалии, либо принимаем неприятности под ложной предпосылкой, что «мы не жаворонки» или «мы слишком заняты».

В любом случае это большая проблема. Доброе утро необходимо для хорошей жизни. Потому что, если вы выиграете утро, вы выиграете и день.И если вы выиграете день, вы выиграете неделю, месяц и год. И в конце концов вы выиграете жизнь или, по крайней мере, получите удовольствие от путешествия.

Ниже приводится 15-минутный распорядок утра, который поможет вам выиграть утро. Это не 10-шаговая рутина сверхуспешных руководителей, которая требует, чтобы вы просыпались в 4 часа утра, делали смузи за 40 долларов и прыгали в ледяную ванну, произнося утверждения. Это просто. Вернемся к основам. Это нормальные вещи для нормальных людей, так что мы все можем подготовить свой разум и тело к спокойному и продуктивному дню.

НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ ТЕЛЕФОН (0 минут)

Проверьте свой телефон после утренних дел. Ни электронное письмо, ни сообщение, ни уведомление не могут ждать 15 минут. Если вы, как и большинство из нас, пристрастились к телефону, вам необходимо принять некоторые превентивные меры. Положите телефон в другую комнату или переведите его в режим полета накануне вечером, чтобы не получать никаких уведомлений.

Гидрат (1 минута)

Если вы не просыпались каждый час в течение ночи, чтобы выпить воду, вы, по крайней мере, слегка обезвожены, когда просыпаетесь.Вместо того, чтобы испытывать усталость, головные боли, беспокойство и капризность, вызываемые обезвоживанием, примите ванну с увлажнением, которой они заслуживают. Я делаю коктейль из 16 унций воды, четверти свежевыжатого лимона и щепотки розовой гималайской морской соли. Я добавляю лимон и морскую соль, чтобы восполнить минералы и электролиты, потерянные во время сна. Взбейте в блендере и выпейте на досуге.

Получите солнечный свет (2-5 минут)

Солнце — твой друг.Он заряжает вас энергией и помогает регулировать ваш циркадный цикл, предупреждая ваше тело, что пора вставать к черту. Я люблю понежиться на солнышке, выпивая свой утренний увлажняющий коктейль.

Упражнение (2-5 минут)

Упражнения высвобождают эндорфины, усиливают кровообращение и улучшают когнитивные способности. Довольно круто, правда? Чтобы воспользоваться этими преимуществами, не нужно бежать марафон или посещать занятия по кроссфиту. Вместо этого найдите занятие, которое вам нравится, и займитесь им. Я обычно использую одно из следующего: 2 минуты прыжков со скакалкой, 25 отжиманий, 25 растяжек с эспандером или 100 прыжков.

Читайте, размышляйте или ведите дневник (5-10 минут):

Прочтите : То, чем вы наполняете свой мозг, определяет качество и характер ваших мыслей. Поэтому, если вы не хотите жить в условиях хронического возмущения и страха, не читайте новости с утра. Вместо этого найдите художественную литературу, которая согревает вашу душу, или научно-популярную книгу, которая научит вас тому, что вам небезразлично. Загляните в мой список чтения, если вам не хватает книжных идей.
Медитируйте : Если вы похожи на меня, вы, вероятно, просыпаетесь с множеством мыслей, некоторые из которых не столь продуктивны.Медитация — отличное решение этой проблемы. Он успокаивает ваш разум, проясняет ваши намерения и готовит вас даже к самым трудным дням впереди. Если я хочу выполнить формальную 10-минутную практику, сосредоточенную на моем дыхании, я использую Headspace или Calm. Если я хочу что-то изменить и повеселиться по-детски, я достаю свою книжку-раскраску Calm the F * ck Down и раскрашиваю свое сердце. Обе практики великолепны.
Журнал : Ведение дневника проясняет и очищает. Вы переносите свои сумасшедшие мысли из головы на бумагу.Вы также узнаете и запомните больше в процессе систематизации своих мыслей. Когда я веду дневник, я либо свободно пишу несколько минут, либо отвечаю на следующие три вопроса: За что я благодарен? Что я узнал вчера? Как я оплатил его вчера? Если вам нужно что-то более структурированное, Five Minute Journal — отличный вариант. Он использует позитивную психологию, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ведения дневника.

Вот и все. Эта процедура занимает 15 минут. У всех есть 15 минут.Если нет, нам нужно поговорить.

Когда вы выполняете эту процедуру каждое утро, результаты значительно улучшаются. Хотя каждое утро не будет идеальным, вы начнете больше дней в спокойном, творческом и продуктивном режиме.

И это лучше, чем то, с чего большинство из нас начинали.

7-дневная 10-минутная утренняя тренировка для новичков

Начни день правильно!

Утренние тренировки имеют много преимуществ. Во-первых, тренировка по утрам означает, что вы не исчерпали свои запасы энергии.Многие люди сообщают, что могут работать дальше и усерднее, когда тренируются по утрам. Во-вторых, утренняя тренировка запускает ваш метаболизм. Он запускает все ваши системы. Наконец, он заряжает вас энергией на весь день. Утренняя тренировка может быть эффективнее чашки кофе!

Еще одно преимущество утренних тренировок заключается в том, что они помогают новичкам установить распорядок дня. Вы можете проявить самодисциплину и начать работать над достижением своих целей в фитнесе. Если это убедило вас, что утренние тренировки подходят именно вам, мы приглашаем вас принять участие в нашем 7-дневном испытании на 10-минутную утреннюю тренировку для новичков!

Мы считаем, что простые тренировки могут быть более эффективными.Поэтому мы используем короткие легкие тренировки, которые занимают всего 10 минут и содержат всего два движения. Нет оправдания!

Что вам понадобится: Интервальный таймер (на вашем телефоне есть бесплатные приложения для интервалов) и дополнительный коврик или полотенце, чтобы положить их на пол.

Что делать: Установите таймер на 40 секунд упражнений и 20 секунд отдыха. Выполните оба хода, затем повторите еще четыре раза, всего 5 раундов.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Воскресенье:
1. Приседания
2. Прогулочные выпады

Понедельник:
1. Подъем ног
2. Прикосновение к пальцу

Вторник:
1. Отжимания
2. Скручивания на бедрах на планке

Среда:
1. Альпинисты
2. Прогулочные выпады

Четверг:
1. Попеременные обратные выпады
2.Приседания

Пятница:
1. Подъем ног
2. Прикосновение к носку

Суббота:
1. Отжимания
2. Скручивания на бедрах на планке

Приседания

Выпады при ходьбе

Подъемники для ног

Пальцы ног

Отжимания

Планка с скручиванием на бедро

Альпинисты

Попеременные обратные выпады

15-минутная утренняя тренировка | Искусство мужественности

Адриан Петер Шмидт родился в 1872 году в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции.Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального фитнес-тренера и силача; он был ростом всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как в 15 лет он заболел брюшным тифом, его тело осталось хрупким и худым.

Шмидт обратил свое внимание на менее физические занятия, например, на развитие своего таланта к рисованию и живописи. Но, изучая и запечатлевая мужские фигуры древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках искусства, он почувствовал вдохновение, увидев, насколько он может укрепить свое собственное тело.Он прочитал всю доступную информацию по физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала в себя самые разные методы, от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось слабым на протяжении всей жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточные мышцы и нарастить удивительное количество силы.

Шмидт смог согнуть жим на 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, взявшись за нижнее звено подвесной цепи и даже удерживая его только указательным пальцем.Он мог делать до десяти подтягиваний на одном пальце за раз, и все еще мог выполнять этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Изменив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл собственный тренажерный зал и вскоре приобрел большую и восторженную клиентуру. Как и многие силачи того времени, он издавал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других силовых арен, он был не только энтузиастом фитнеса, но и опытным художником, а его книги уникальны тем, что включают красиво выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Illustrated Hints for Health and Strength for Busy People , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее воспроизведение стоящим, но его рекомендации по упражнениям сами по себе довольно интересны. Многие из них восхитительно дурацкие, и, хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно спорить с тем фактом, что они, казалось, неплохо работали на Шмидта. Вот ему 56 лет:

Не так уж и плохо.

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее огромное удовольствие. Некоторые из них оказались сложнее, чем я думал! Это не столько тренировка для наращивания силы, сколько то, что заставляет кровь бежать и заставляет вас чувствовать себя бодрым утром. Дает вам ощущение расслабленности и гибкости и определенно наполнит вас энергией и бодростью, когда вы начнете день. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Прокатитесь сами!

Примечание. Приведенный ниже текст взят непосредственно из книги Шмидта с небольшими изменениями и без предисловия.

Биологический источник: «Триумф физической культуры» Рона Тиррелла.

________________

Несколько предложений по физической культуре для занятых людей

Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мышц, наших нервов и физической энергии. Только те, кто сильны и умеют удержаться, могут выдержать износ. Время от времени стоит останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в нем нуждаются.

Правильная пропорция упражнений необходима для безупречной работы физических и умственных функций человека. Хорошее суждение, быстрая мысль, самообладание и сила воли — так необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены в течение длительного времени тем, кто не уделяет должного внимания своему физическому состоянию; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой невнимательности.

Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою энергию, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости.Столь многие писали о важности физических упражнений, что было бы невыгодно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практичная — предложить простой план утренних упражнений, который займет всего десять или пятнадцать минут, но практические и полезные результаты которого были продемонстрированы в моем опыте работы консультантом и инструктором по физической культуре. Для упражнений не требуются какие-либо предметы, и их можно выполнять в достаточно большом помещении, чтобы вы могли развернуться с вытянутыми руками.Конечно, необходима хорошая вентиляция.

Если вы будете выполнять эти упражнения с умом и настойчиво, они помогут вам с легкостью и удовольствием выполнять повседневную работу.

Для стимулирования энергии

Вот простой и довольно гениальный план мягкого стимулирования энергии по утрам, когда вы не чувствуете склонности напрягать свои силы. Возьмите в каждую руку по углу обычного газетного листа (подойдет любая мягкая бумага) и сминайте его, пока четыре угла не попадут в ладони, образуя бумажные шарики.Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивительный. Каждый мускул будет сочтен мышцам предплечья, чтобы закрепить последний угол (чтобы полностью скрыть простыни в руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.

Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Для мощного захвата

Использование этих бумажных шариков так же, как и машины для захвата, сжимая их как можно сильнее, а затем отпуская захват, не разжимая пальцы полностью, повторяя это примерно семьдесят пять раз в минуту, вы получите мощный удар. схватить.Как ни проста эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любые промышленные устройства. Писатель носил одну из них в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки физическими упражнениями, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем за руку крупногабаритного мужчину. пояс и т. д., подвиги, которые каждый может выполнить после упорных упражнений.

Для сильных плеч

Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, а также дельтовидных или плечевых мышц.Встаньте прямо в удобном, естественном положении, сведя вытянутые руки в стороны, сжав кулаки, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Вы можете использовать бумажные шарики, чтобы у вас было что-то, что могло бы укрепить ваши пальцы.) Вращайте руки, заставляя кулаки перемещаться по кругу примерно от семи до десяти дюймов в диаметре, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной линия.

Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, суставы опущены вниз.Для удобства выведите одну ногу вперед, максимально согнув колено. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть мышц плеча, отсутствие которой ваш портной восполняет, набивая пальто. Начинайте повороты медленно, стараясь дотянуться как можно дальше в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.

Для сильных лодыжек

Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы их мускулов. Стоя прямо и не сгибаясь в бедрах, поднимайте пятки и пальцы ног поочередно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени, имеющегося в вашем распоряжении. Одной минуты будет достаточно. На иллюстрациях A, B, C и D показаны различные положения ступней, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные икроножные мышцы.Желательно взять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позиции. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая внезапного падения пяток. Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула или дверную ручку.

Избегайте поначалу крайностей, так как икроножные мышцы могут болезненно болеть на следующий день.

Для обеспечения хорошего обращения

После предыдущего упражнения, когда вес тела попеременно приходится на пятки и пальцы ног, скопление венозной крови вызывает чувство усталости в мышцах ног.Чтобы немедленно устранить этот временный застой, оторвите правую ногу от пола, согнув колено и поддерживая вес конечности, как показано на рисунке IV. Переместите ступни от щиколоток на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения займет слишком много места и мало пригодится занятому читателю.Я могу настоятельно рекомендовать его при холодных ногах, скованности в голеностопных суставах и суставах пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. Д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошими результатами.

Для сильных легких и груди

Чтобы очистить легкие от всех нечистот, которые могли скопиться за ночь, и увеличить кровообращение: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опустошив легкие, а затем наполнив их полностью.Встаньте прямо, вытяните руку вверх, удерживая локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы вытянуты, как вам угодно, а ступни удобно расставлены, скажем, на ширине плеч. Несколько раз переводите тело из положения A в положение B в довольно медленном ритме. В вертикальном положении A поднимите подбородок вверх (избегайте отклонения назад), медленно вдохните через нос, пока легкие полностью не наполнятся, поднимите плечи как можно выше и втяните стенки живота внутрь: затем отпустите стенки живота и приведите тело в положение B: выдох через нос или рот, как вам нравится, сгибая колени, приближая подмышки к коленям или касаясь их, если вы можете это сделать, пытаясь коснуться пола руками на расстоянии шестнадцати или восемнадцати дюймов от ступней .

Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.

Упражнения для пресса

Для стимуляции кровообращения в брюшной полости и укрепления мышц, окружающих и охватывающих ассимиляционные и жизненно важные органы, которые благодаря рефлекторному действию мышц восстанавливаются. Это упражнение выполняется лежа на полу на мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный в длину коврик или удобная кровать. Превосходный коврик для упражнений может быть сделан из дюймового или двухдюймового войлока, покрытого брезентом размером три на шесть или восемь футов.Переместите тело из положения A в положение B (или IX-C, насколько вы можете), энергичным полукруглым движением вперед к вашим стопам или коленям, бросив вытянутые руки вперед, следуя за головой и плечами. Не задерживайте дыхание при переходе из положения А в положение Б, но выпустите воздух из легких, восклицая «ууу»; это помогает, так как задействует мышцы живота. Избегайте внезапного расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникновение сотрясения неприятно и бесполезно.

Поначалу может оказаться трудным строго следовать этим инструкциям из-за определенной жесткости в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости мышц брюшного пресса, которые следует искать у людей с ограниченными возможностями. малоподвижный образ жизни. Но независимо от того, насколько мало вы вначале добьетесь прогресса, упорно продолжайте свои усилия по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.

Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступней от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.

Подготовка к упражнениям VIII или IX

Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам за счет увеличения импульса, который они придают. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел равен пяти, то отдохните несколько секунд, сделайте еще пять и так далее, пока вы не выпьете двадцать пять или не будете тренироваться таким образом хотя бы две или три минуты. Я хотел бы убедить своего читателя в том, насколько важны для здоровья такие упражнения.

Для удаления газов

Альтернативные упражнения (таблица VIII или IX) и следующие упражнения (таблица X) оказались очень полезными для удаления газов, образующихся при ферментации пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: большим количеством жидкости, принимаемой во время еды, особенно ледяной воды; еда, принятая в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешное питание; недостаточное жевание; поздний ужин с последующим недосыпанием; бессонница и многочисленные осложнения.Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.

Для мышц спины и позвоночника

Как обратное упражнению VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и многократно приводится в выпуклую форму, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, опираясь подбородком (или лбом) на скрещенные руки. Последовательно поднимайте локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб, не покидая рук во время упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших способностей, от A до B, как показано на рисунке, пружинным движением, не останавливаясь. у А.Избегайте ударов по полу локтями — вложите энергию в восходящее движение. Таким образом, энергично задействуется поясничная область.

Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если вы не можете занять положение, показанное на рисунке, до тех пор, пока суставы шеи не станут гибкими.

Людям старше среднего возраста, вероятно, сначала будет трудно поднимать выше, чем на дюйм или два, и они будут чувствовать себя истощенными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдохнуть несколько секунд после четырех или пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально увеличению их мышечной силы и гибкости позвоночника.Одной минуты будет достаточно. Несколько минут, проводимых ежедневно в этом упражнении, скоро приведут к исправлению круглой спины, вызванной сидением с втянутой грудью, чрезмерной ездой на велосипеде и т. Д. Я давал это упражнение с удивительными результатами даже для мужчин шестидесяти лет. .

Запор

Люди, страдающие запорами, которые часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, сочтут, что упражнения VIII или IX, X и XI поочередно являются эффективным средством.В таких случаях будет сочтено полезным целый ряд других упражнений в сочетании с рациональной диетой, различающихся по причинам и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение выходит за рамки нынешней цели автора.

Натуральный массаж для возбуждения

Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но простое в исполнении. Это похоже на движущееся кресло-качалку, а позвоночник — это качалка. Тело сложено вдвое, как показано на рисунке, и такое положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения.Начните это упражнение с сидения, обхватив руками колени, перекатитесь в положение B и, не останавливаясь в нем, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая руки и не изменяя выпуклый изгиб позвоночника — другими словами, бросьте корпус. из положения сидя А в положение плеч В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторите две-три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным.Не задерживайте дыхание, а дышите как можно более естественно.

Баня

Чтобы тонизирующий эффект холодной ванны на нервную систему мог быть полностью достигнут, ей всегда должны предшествовать достаточные упражнения, чтобы заставить тело сиять, но не принимайте ванну, пока вы не начнете дышать естественным образом и сердце возобновил свое нормальное действие. Его следует принимать таким образом, чтобы намочить все тело, начиная с головы, затем плеч, груди, спины и конечностей, всего на это требуется от двух до шести секунд.

Прежде чем тереться, накройте каждую часть тела халатом или банным полотенцем из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, поскольку он быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забудьте также накрыть ноги, чтобы они могли почувствовать общую реакцию, которая следует сразу же после того, как вы накроете себя банным халатом. Хорошо протрите волосы полотенцем, пока они не высохнут (оно укрепляет корни волос), а затем, когда реакция полностью пройдет, протрите любую часть тела, которая кажется нам влажной, и затем потрите ее руками или полотенцем. начиная с конечностей и затем с туловища, плеч и рук.

Хочу подчеркнуть пользу от тщательного обертывания тела после применения холодной воды. Он ускоряет реакцию и делает ее однородной, поскольку одновременно контролирует потерю тепла по всему телу. Это особенно важно для людей, не обладающих крепким здоровьем. Те, кто считает, что ванны с холодной водой с ними не согласны, вероятно, изменят свое мнение после опробования этого метода.