Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности | Все о спорте

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

• Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
• Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
• Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
• Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
• Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т.д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:

• Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
• Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
• При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
• Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
• В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
• После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
• Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:

• Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
• Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
• Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
• Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:

• Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
• Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
• Беременность (2 и 3 триместры).
• Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
• Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

• Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
• Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
• Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
• Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
• Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
• Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

• Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
• Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
• Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
• Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
• Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
• Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

• Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
• Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
• Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
• Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
• Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

• Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
• Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
• Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т.д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих

• Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео — «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
• Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
• Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
• Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
• Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

польза или вред — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Недаром звезды голосуют за утренние пробежки: если у тебя есть пара кроссовок и мотивация – твой спортзал всегда с тобой. Рассказываем, как бегать правильно.

Наверняка твой Инстаграм пестрит знаменитостями, блогерами и просто друзьями, которые из прямоходящих вдруг эволюционировали в быстробегущих. Разбираемся, как начать бегать по утрам – и зачем это тебе. 

---

Почему мы бежим?

Люди, которые бегают на регулярной основе, отмечают удивительные преобразования в своей жизни. С умением преодолевать свою инертность  через волевое усилие приходит осознанность. Не исключено, что, начав бегать, ты перейдешь на здоровое питание, наладишь свой режим дня, станешь более работоспособной, составишь, наконец, внятный финансовый план и научишься рано вставать.

Смотри также: Обратный отсчет до лета – приводим себя в форму без жестких ограничений >>>>>

Помимо этих вдохновляющих внутренних изменений обязательно появятся и внешние преобразования. Бег наполняет организм эндорфинами, укрепляются легкие, кости, суставы и связки, приходит в норму кровяное давление, человек забывает о метеозависимости, укрепляется иммунитет.

Есть ли противопоказания для утреннего бега?

Несколько лет назад ученые из Дании обследовали около пяти тысяч добровольцев, среди которых были и любители утренних пробежек, и любители вечерних телепросмотров, и пришли к поистине сенсационным выводам. Оказалось, что ежедневный бег на пределе возможностей столь же вреден для сердца, как и гиподинамия.

При этом пользу для здоровья от бега никто не оспаривает, просто нужно делать это не на верхнем уровне нагрузки. А людям с заболеваниями сердца, грыжами межпозвоночных дисков, гипертонией, варикозом, травмами коленей и серьезным избыточным весом стоит и вовсе отказаться от бега в пользу спортивной ходьбы.

Читай также: Дело привычки – 7 простых шагов, которые перевернут твою жизнь >>>>>

Если же ваши суставы здоровы, а колени после тренировок все равно болят, скорее всего, на то есть иные причины. Например, слишком высокая скорость бега, неправильно подобранные кроссовки с плохой амортизацией, неправильная техника бега или слабые мышцы ног.

Как начать бегать по утрам?

Врачи рекомендует не рвать с места в карьер, если в целом ваш образ жизни является малоактивным. Не торопись сразу присоединяться к бегунам в парке или регистрироваться на городском марафоне. Помни, что тренировать нужно не только мышцы ног, но и сердце, которому нужно дать время привыкнуть к изменившимся нагрузкам. Начни с интенсивной ходьбы со скоростью два шага в секунду, затем чередуй ее с легким бегом трусцой.

Ты не должна уставать, задыхаться, покрываться пятнами и пытаться нагнать других бегунов. Купи специальные беговые кроссовки и помни, что бегать с пятки неправильно. Не забывай про разминку и заминку, пей воду во время тренировки.

Как научиться бегать правильно?

В нашем меняющемся мире нужно уметь учиться, а потом переучиваться. Казалось бы, что может быть проще бега? Пара ног и кроссовок у есть – вот и беги. Однако это не так. И если ты хочешь научиться бегать правильно, безопасно и с пользой, стоит обратиться к профессионалам. Во многих городах можно найти школы бега или учителей – профессиональных бегунов, чьи советы помогут пристраститься к полезной привычке без ущерба для здоровья.

Что касается общих рекомендаций, то они таковы. Во время бега смотри вперед, а не под ноги, держи голову прямо. Опусти и расслабь плечи, не сутулься, торс должен быть наклонен чуть вперед. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кисти рук сложи в расслабленный кулак. Не выбрасывай колени высоко вверх, стопы ставь чуть позади тела.

Можно ли с помощью бега похудеть?

На первый взгляд, все довольно просто. Во время бега тратятся калории, а значит, мы худеем. Однако за час пробежки сгорает не так уж и много – порядка 500-700 калорий. Стоит ли говорить, как легко их восполнить всего одной булочкой с утренним кофе. Более того, во время бега сжигается не подкожный жир, сначала организм начинает расходовать глюкозу, и ты еще долго не увидишь уменьшение своих объемов.

Читай также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о метаболизме >>>>>

Чтобы форсировать этот процесс, можно добавить силовые тренировки, которые разгонят метаболизм. Поэтому если перед тобой стоит строгая задача похудеть, лучше отдай предпочтение тренажерному залу. Однако если в приоритете у тебя улучшение самочувствия, здоровье и чувство гордости за себя, то при регулярных тренировках тело обязательно ответит уменьшением размеров.

Как не бросить утренние пробежки?

Как вставать с утра пораньше и отправляться на пробежку, если можно еще часок понежиться в кровати? Попробуй эти лайфхаки.

1. Продумай свое расписание.

Будь реалистом и не обманывай себя, что сможешь вставать ежедневно в 5 утра, если ты отродясь этого не делала. Пусть ты будешь бегать не каждый день, это все-таки лучше, чем вгонять себя в чувство вины из-за сорванной тренировки и неправильного планирования.

2. Просто выйди из дома. Если чувствуешь недомогание или просто не хочется бегать – не бегай. Но из дома выйди. Банальная прогулка пешком лучше, чем ее отсутствие, ведь ты закаляешь не только тело, но и характер.

3. Найди тренера или единомышленника. В любом случае будет полезно осознавать, что кто-то кроме тебя ратует за твой результат.

4. Делай два дела одновременно.

Утренние пробежки отлично подходят для прослушивания нового альбома любимой группы или аудиокниги, до которых не доходят руки, можно заниматься самообразованием – слушать лекции или учить иностранный язык.

5. Поставь цель, это очень мотивирует. Например, ты давно хотела побывать в какой-то стране или городе, но все недосуг. Начни готовиться к беговому марафону в этой стране – и сама не заметишь, как повыситься качество твоей жизни. А еще медаль за участие в забеге гораздо более приятный сувенир, чем магнитик на холодильник, согласись.

6. Не останавливайся.

Если твои предпочтения быстро меняются, и ты начинаешь скучать – меняй декорации. Надоело бегать в парке – перейди на набережную или поучаствуй в беговой экскурсии. Попробуй участие в эстафетах или заведи собаку, привлеки к бегу всю семью или организуй собственную команду бегунов.

Кто из знаменитостей бегает по утрам?

Почти все звезды регулярно занимаются спортом, но среди них есть убежденные утренние бегуны. Хью Джекман начал заниматься бегом, чтобы быть в форме для роли Росомахи, да так втянулся, что продолжил бегать и после съемок. Супермодель Хайди Клум вывела собственный рецепт возвращения в форму после очередной беременности – она устраивает регулярные пробежки на свежем воздухе и при этом не только быстро сбрасывает вес, но и заряжается энергией на целый день.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Любимая актриса Дэвида Линча Наоми Уоттс отличается своей скромностью и демократичным образом жизни. Верхом ее «незвездного» поведения являются утренние пробежки по шумному Нью-Йорку на глазах у зевак и папарацци.

Риз Уизерспун со спортом дружит с самого детства. «Блондинка в законе» перепробовала много видов, от художественной гимнастики до интервальных нагрузок в тренажерном зале, и остановилась на утренних пробежках. А теннисистка

Динара Сафина после завершения карьеры продолжает поддерживать идеальную форму. Утро спортсменки начинается с 10-километровой пробежки: «Сейчас я бегаю так, как мне комфортно: не сломя голову, а в спокойном режиме, как я это называю – «чтобы проснуться».

Анна Офицерова

Утренний бег: плюсы и минусы

Сейчас, когда наша физическая активность и так сведена к минимуму, занятия спортом как никогда важны, и бег – одно из лучших решений.

Доказано, что даже легкие регулярные пробежки благотворно влияют на весь организм человека. Кроме того, бег не требует сложной экипировки, и не имеет никаких ограничений. 

Все, что нужно – это ваше желание и упорство. Стоит достать кроссовки, и вы поймете, как бег изменит ваш взгляд на жизнь, повысит самооценку, и придаст уверенности в себе.

Итак, когда лучше тренироваться: утром или вечером? Однозначного ответа нет, бег полезен в любое время суток.

Расскажем о плюсах и минусах утреннего бега.

Плюсы бега по утрам:

1. Бег помогает организму проснуться и заряжают энергией на весь день. Но не стоит с утра давать большие и длительные нагрузки. Рекомендуют пробежку не более 40 минут в легком темпе.
2. Утренние пробежки повышают иммунитет и ускоряют защитные реакции организма.
3. Беговые нагрузки приводят все мышцы тела в тонус, а организм насыщается кислородом.
4. Бег с утра разгоняет обмен веществ и активизирует процессы метаболизма. Но не стоит завтракать перед утренней пробежкой.
5. Бег – отличный антидепрессант. При любых физических нагрузках в организме вырабатываются эндорфины – “гормоны счастья”, за счет чего повышается настроение. 
6. Бег сравнивают с динамической медитацией. Утром это поможет очистить мысли и настроиться на работу. 

Минусы бега по утрам:

1. Не стоит нагружать свой организм, если вы не выспались. Доказано, что недосыпание влияет на физическую и психологическую выносливость. Соблюдайте здоровый режим сна. Специалисты рекомендуют спать не меньше 8-9 часов, и стараться ложиться в одно и то же время, оптимально – не позже 23:00.
2. В первую очередь пробежки должны приносить радость и удовольствие. Если каждое утро вы заставляете себя, и с трудом выходите на тренировку, попробуйте бегать вечером.
3. Интенсивный бег в ранее время дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. 
4. Не стоит бегать сразу после пробуждения, и не пренебрегайте разминкой. 
5. Для неподготовленного организма это – стресс, поэтому увеличивайте длительность тренировок постепенно. Для новичка будет достаточно бегать два раза в неделю по 20 минут, а начать стоит с быстрой ходьбы.

Больше интересного читайте на наших страницах Facebook & Instagram.

10 причин для бега по утрам | Здоровая жизнь | Здоровье

В парках, скверах, на открытых стадионах по ут рам сегодня часто можно видеть людей, вышедших на утреннюю пробежку. Для вас мысль встать на час раньше обычного выглядит дико? Или вы, наоборот, мечтаете к ним присоединиться, но никак не можете решиться? Рассказыва ем для тех и других.

 

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ?

Не так давно врачи начали говорить о том, что бегать вредно, и ссылались на США. Яко- бы там все повально побежали в 1970-1980-е годы и… прибежали к инфарктам и инсультам. Эта история правдива отчасти. Перегружать сердце бегом опасно, если оно и так нездорово. А вот остальные «противопоказания» (что утром не вырабатывается какой-то гормон, что резкая физическая активность, пока организм толком не проснулся, вредна) не более чем отговорки.

«Если говорить о беге как о физкультуре, а не спорте, то пользы немало, — уверен врач-травматолог Борис Калинский. — Легкий бег трусцой — это прежде всего стимулятор мышечной активности, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, стимулятор настроения. За счет того, что во время пробежки активизируется кровоснабжение, улучшается питание тканей — отсюда все плюсы».

Несмотря на массу плюсов, занятия бегом подходят не всем.

«Бег — серьезная физическая нагрузка, —  объясняет Борис Калинский. — Она может быть вредна людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов дыхания, при травмах и артрозах. Большой лишний вес — тоже противопоказание. Если вам больше 40 лет, вы никогда не занимались спортом и вдруг собрались бегать, то лучше всего сначала посетить семейного врача».

Если врач заподозрит неладное, отправит к кардиологу. Тот предложит нагрузочную пробу — несколько минут на беговой дорожке или велотренажере со снятием электрокардиограммы и замером давления. Это позволит рассчитать режим тренировок и исключить скрытые патологии  сердечно-сосудистой системы, которые могут проявиться при больших нагрузках нарушениями ритма сердца, резким скачком давления вплоть до инфаркта. Настройтесь на тренировку. Мысленно нарисуйте в голове все плюсы, которые вы от нее получите.  В занятиях через силу пользы мало.

Начинайте с разминки. Прежде чем бегать, надо разогреть мышцы ног. Хорошая разминка облегчает трениров ку и снижает риск травм. Увеличивай те нагрузки постепенно. Если вы никогда не бегали, можно начать просто с быстрой ходьбы. При резких и длительных нагрузках в мышцах скапливается молочная кислота (спортсмены называют это состояние «забитые мышцы»), возникают неприятные ощущения, которые вынуждают пропускать тренировки. А смысл тренировок как раз в регулярности.

Чередуйте бег и ходьбу, если долго бежать трудно. Этот же прием позволяет увеличить длительность тренировки, если необходимо.

Если во время бега возник дискомфорт под ложечкой, закололо в боку, значит, нагрузка для организма слишком велика. Поэтому он выдает болевую реакцию, чтобы остановить «хозяина». Такое часто возникает у нетренированных бегунов.

Следите за пульсом, чтобы не свалиться тут же, на беговой дорожке. В среднем пульс при беге должен быть равен от 110 до 140 ударов в минуту. Для этого есть спе циальные приборы — пульсометры, которые надевают во время бега. Более простой способ: если во время тренировки вы можете спокойно говорить — значит, все в порядке, нагрузка приемлема. Бегать лучше в специальной обуви. Бег по твердой поверхности, по асфальту в обычных кроссовках или кедах травмирует стопу и убивает позвоночник. Есть специальные кроссовки для бега с амортизацией и широкой подошвой.

 

ЧЕМ И КОГДА ПОДКРЕПЛЯТЬСЯ?

«Если вы бегаете утром, то нужно сначала позавтракать — натощак тренироваться нежелательно, — советует заведующая Консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» Екате рина Бурляева. — Через 30 минут — максимум час — после пробуждения нужно съесть что-то из сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, бобовые, зелень, каши) и белковый продукт (яйца, молоко, творог, нежирное мясо). Через час после еды можно отправляться на пробежку. Если вы планируете бежать через 3-4 часа после завтрака, то за полчаса до пробежки нужно съесть простой (быстрый) углевод — энергетический батончик, шоколадку, конфетку, выпить сладкого чая (2-й завтрак). Таким образом организм будет черпать энергию для физической нагрузки из пищи, а не из своих внутренних резервов, в частности за счет разрушения мышц. Через 30 минут после бега можно снова поесть. Опять же, если вы бегали после завтрака, достаточно углеводно-белкового перекуса, например, орехи и шоколад. Тем, кто до пробежки успел съесть основной и второй завтрак, после тренировки нужен полноценный обед, состоящий из сложных углеводов и белка. Пить воду можно сразу после тренировки, а также небольшими глотками во время бега».

 

ДЕСЯТЬ ПЛЮСОВ

Тренируется   сердечная мышца. Сердце вынуждено биться чаще, перекачивать больше крови, а значит, со временем, привыкая к нагрузке, становится сильнее и крепче. Неслучайно бег считается   кардиотренировкой, тренирующей сердечно-сосудистую систему.

Увеличиваются сила и выносливость. Вообще за день, начатый с пробежки, удается сделать намного больше дел, прежде чем усталость загонит на диван. Бег именно с утра настраивает на рабочий день.

Повышается настроение. Во время физических нагрузок в организме выбрасываются вещества, которые называются эндорфинами, или гормонами радости. Так что мелкие неприятности на работе пережить будет легче.

Улучшается работа мозга, поскольку мозг получает больше питания с кровью. Так что после пробежки вдруг можно найти решение проблемы, которая никак не поддавалась.

Повышается сопротивляемость инфекциям.  Пробежки на свежем воздухе действуют как закаливающая процедура, особенно если бегать в любую погоду.

Активизируютсяобменные процессы. Это значит, из организма быстрее выводятся вредные вещества, он очищается и обновляется, ведь кровь быстрее бежит по сосудам.

Вырабатывается дисциплинированность. Чтобы успеть пробежаться, надо утром раньше встать, а вечером раньше лечь спать.

Не увеличивается вес тела. Особого похудения не ждите. Пробежка трусцой со скоростью 8 км в час в течение часа сжигает 500-600 ккал (см. инфографику). Столько же можно получить, съев всего лишь 100-граммовую плитку шоколада. С другой стороны, когда человек бегает, он не ест.

Укрепляются   мышцы. Если регулярно бегать, мышцы будут поддерживаться в тонусе. Тело будет выглядеть подтянутым и более молодым. Улучшается состояние кожи.

Благодаря стимуляции кровообращения к эпидермису поступает больше питательных веществ. Поэтому кожа, волосы становятся более эластичными, дольше сохраняют влагу. А именно нехватка увлажнения приводит к внешнему старению.

пробежка Фото: АиФ в Украине

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖНО ПОТРАТИТЬ ВО ВРЕМЯ ЧАСОВОЙ ПРОБЕЖКИ ИЛИ ХОДЬБЫ?

Быстрая ходьба — 441 ккал

Подъём по лестнице — 514 ккал

Скандинавская ходьба — 588 ккал

Бег трусцой 8 км/ч — 588 ккал

Бег со скоростью 10 км/ч — 735 ккал

Бег со скоростью 13 км/ч — 992 ккал

Юлия БОРТА, Алиса СВЕТЛАКОВА

Смотрите также:

Утренний бег

Многих любителей и профессионалов волнует вопрос: полезен ли бег по утрам и как правильно бегать.

Бег по утрам приносит много пользы. Он позволяет разбудить и взбодрить организм, активизирует обменные процессы, наполняет энергией все тело, насыщает клетки кислородом, дает бодрость и силы на предстоящий день.

Но самое тяжелое — это заставить себя проснуться и надеть кроссовки. В этом может помочь либо осознанная мотивация «Я хочу бегать, у меня есть цель», либо друг, который вытащит из теплой кровати».

Если вы новичок и делаете только первые шаги в беге, то проще всего составить график тренировок. Можно выбрать бег по утрам или вечерам. Но лучше взять утреннее время, так любимое хобби позволит настроиться на нужный ритм в течение дня и взбодриться. Идеально, если пробежка будет в солнечный день, но бояться дождливой или пасмурной погоды тоже не стоит. Здесь очень важен настрой и мотивация.

Завтрак до пробежки или после?

После пробуждения не стоит мчать на тренировку сломя голову. Дайте организму отойти ото сна, немного взбодриться и понять, что начался новый день. Идеально выбегать через 30-60 минут после пробуждения. Завтракать или нет — решать только вам. Всё зависит от цели. Если бег для вас — любимая физическая нагрузка для здоровья, бодрости, хорошего настроения, то завтрак даст энергию для занятий. В идеале принять легкий завтрак в виде половины банана, батончика мюсли или той пищи, к которой вы привычны. Лучше не переедать. Выпейте стакан воды, это поможет снизить вязкость крови и задать правильный ритм работы сердечно-сосудистой системе.

Профессиональные спортсмены вообще не приемлют тренировки на пустой желудок: где организму взять энергии на достаточную физическую активность? Ведь чем продолжительнее и интенсивнее тренировка, тем больше организм тратит на неё энергии, которую нужно восполнять из пищи.

Если же это тренировка для похудения, а её интенсивность и продолжительность не выходит за пределы любительской (лёгкий бег или бег трусцой не более 30 минут), то многие считают, что такую пробежку можно выдержать натощак и бонусом получить усиленный метаболизм жиров.

Не забудьте размять мышцы и суставы, выполнив суставную гимнастику. Это разогреет организм и подготовит его к бегу.

Лучше с вечера продумать экипировку, в которой вы побежите. Так как с утра мозг может быть не готов к выбору тренировочной одежды.

Тренировка натощак и метаболизм жиров в организме

Спортсмены и учёные из Бельгии попытались выяснить экспериментальным путём: влияет ли очередность завтрака и тренировки на потерю веса и самочувствие людей. Результаты этого исследования были приведены в статье англоязычного Men’s Fitness.

В шестинедельном эксперименте участвовали 28 здоровых, активных мужчин. Их разделили на 3 группы: одни не тренировались утром, вторые завтракали перед физической нагрузкой, третьи — после. Калорийность рациона всем увеличили на 30%, количество жиров в нём — на 50%.

В первой группе участники набрали в среднем по 3 кг за 6 недель. Во второй — примерно по 1,5 кг. Третья группа осталась в своем весе. Исследователи сделали вывод, что метаболизм жиров лучше во время тренировки на голодный желудок. Но это справедливо только для утренних занятий — спорт натощак вечером или днём не способствует более быстрому сжиганию жиров.

Как это выглядит на физическом уровне

Источники энергии в организме — жир и гликоген. В процессе пищеварения еда расщепляется в том числе на глюкозу, кровь поставляет её в мышцы и другие органы. В мышцах происходит распад моносахарида глюкозы, и синтезируются молекулы АТФ — источник энергии.

Но не вся глюкоза уходит на синтез АТФ. Часть ее запасается в форме гликогена. За ночь его запасы истощаются — тем больше, чем продолжительнее сон. При тренировке натощак остатки гликогена сгорают первыми, после чего энергию организм начинает брать из жировых запасов.

А что происходит с мышцами? Гликоген нужен для их полноценной работы и для синтеза белка — строительства новых волокон. То есть без энергии в мышечных клетках рост новых связей невозможен. Жир без гликогена сгорает, но для мышц это не совсем здоровый процесс.

Неинтенсивные тренировки утром до завтрака допустимы скорее для опытных спортсменов: организм подготовлен, мышечная масса развита, гликогена хватает надолго. А новичкам без еды с утра сил на пробежку будет мало. Ведь гликоген влияет и на общее самочувствие, быстро наступит усталость.

Каждый решает для себя сам, по самочувствию, но лёгкий питательный завтрак перед тренировкой скорее даст сил выполнить намеченное, чем помешает улучшению физической формы.

Как правильно бегать по утрам?

1. Не забывайте про разминку. Разогрейте суставы и мышцы перед бегом.

2. В первые 10-20 минут начинайте с легкой трусцы.

3. Серьезные тренировки и работы, например, 4*1000 м через 400 м отдыха, лучше оставить на дневное или вечернее время. Либо сделать такую тренировку после хорошего завтрака, чтобы восстановить гликоген, утраченный за ночь.

4. Если есть проблемы с суставами, то лучше выбрать мягкий грунт. Идеально подойдет лесная зона.

5. Следите за дыханием и пульсом. Утренние тренировки в основном должны проходить в аэробном режиме, если нет другой задачи.

Сколько бегать по утрам?

Лучше составить график бега по утрам. Это позволит контролировать тренировочный процесс и подходить к нему более продуманно и с пользой для дела. Если утренний бег нужен в качестве зарядки, то можно пробегать всего 2-5 км в легком темпе. Если вы настроены более серьезно, то можно пробегать и большее расстояние, все зависит от целей и задач.

Я собираюсь начать бегать по утрам, а что для этого нужно?

В чем польза утренней пробежки?

Можно выделить несколько основных вещей, которым способствует утренняя пробежка:

— Помогает соблюдать режим дня;

— Способствует систематизации тренировок, адаптируясь к занятиям в одно и то же время;

— Помогает пересмотреть и нормализовать свое питание;

— Способствует бегу на низком пульсе – средний пульс пробежек по утрам ниже, чем у вечерних забегов, и это помогает развивать аэробные качества. В итоге вы станете бегать быстрее на низком пульсе;

— Помогает набрать дополнительный километраж, если ваша основная тренировка проходит вечером;

— Зарядиться энергией и стать эффективнее во всех своих делах. 

С чего начать утреннюю тренировку?

Перед тем, как начать бегать, свой организм необходимо немного взбодрить/разбудить. Для этого можно выполнить небольшой простой комплекс упражнений:

— Подъемы на стопах – 10 раз;

— Перекаты на стопах – 10 раз;

— Шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;

— Выпады на месте: вперед, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;

Для того, чтобы собраться на утреннюю пробежку, помните:

 

— Лучше ложиться спать хотя бы на полчаса раньше, чтобы утром не проспать.

— Вещи, в которых будете бегать, приготовить нужно с вечера, как и то, чем будете завтракать (до или после бега).

— Не устраивайте себе тяжелую тренировку, 30-40 минут бега вполне достаточно для утренней нагрузки.

 С чего начать утреннюю тренировку?

Советуем начинать бег в медленном темпе, ведь ваш организм по ходу будет окончательно просыпаться, а после этого уже можно понемногу увеличивать темп, но не выходить за пределы собственной зоны комфорта. Вы должны поддерживать такой темп, в котором сможете без проблем разговаривать, и тогда вы получите максимум удовольствия и пользы.

Если вы чувствуете себя прекрасно, то попробуйте устраивать себе по утрам бег с ускорением – бегите в обычном темпе, потом 50-100 м в ускоренном, потом опять в обычном, и так 2-3 раза. Можно даже добавить несколько беговых упражнений – приставные прыжки, бег с высоким подниманием бедра или даже бег спиной вперед. Но не нужно усердствовать, вы должны просто включить тело, но не давить на себя с самого утра. Бегайте не больше 30-40 минут – это скорее зарядка, чем полноценная тренировка.

Нужно ли завтракать перед пробежкой?

Тут мнения расходятся – кто-то говорит, что нужно, кто-то предпочитает бегать натощак, так что решайте сами, что вам подходит больше. Если все же хотите завтракать, то вот пару вариантов:

— Омлет;

— Йогурт;

— Фрукты.

Можно использовать варианты со спортивным питанием, например, легкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после. В любом случае, подготовьте свой завтрак заранее, чтобы не заниматься этим всем в спешке с утра. А еще советуем завести себе дневник утренних тренировок или сделать чек-лист. Делайте так, чтобы каждое утро мотивировать себя бегать и наслаждайтесь тренировками.

 

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки. 

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня. 

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

 

плюсов и минусов для утренних, послеобеденных и вечерних пробежек —

Когда лучше всего бежать? Это может быть один из самых горячих вопросов в беговом сообществе. Утром, днем ​​или вечером почти у каждого бегуна есть мнение о том, в какое время суток лучше всего пробегать километры.

Некоторые выбирают время выполнения на основе своих собственных процедур, которые они не хотят нарушать. Другие видят пользу для здоровья бега в определенное время дня.Хотя у всех разные вкусы, бег в разное время в течение дня дает некоторые общие преимущества. В этом посте мы рассмотрим плюсы и минусы бега утром, днем ​​и ночью.

Лучшее время для бега: бег по утрам

Ваш будильник зазвонил, и вы вышли за дверь. «Где у улиц нет названия» от U2 звучит прямо у вас в наушниках, пока вы поднимаетесь по окрестному холму. На дороге почти нет машин; мир еще спит.Солнце еще не взошло. Птицы только просыпаются. Это волшебство утренней пробежки.

ЗА: бег по утрам

Некоторые из многих плюсов утренней пробежки включают в себя правильное начало выходного дня, сжигание большего количества жира в течение дня и уменьшение пробежек, пока у вас есть время.

1. День начинается правильно.

Некоторые бегуны считают, что нет лучшего способа начать свой день, чем бег ранним утром. В утренней тишине у вас будет время очистить голову и сосредоточиться на беге. Некоторым бегунам нравится использовать это время, чтобы обдумать свой план на день и составить мысленный список всего, что им нужно выполнить.

2. Вы будете сжигать жир в течение дня.

Утренняя зарядка натощак может помочь вам сжечь больше калорий в течение дня. Кроме того, это может отговорить вас от употребления нездоровых углеводов в течение дня. Ранняя утренняя пробежка, скорее всего, задаст тон для принятия более здоровых решений в ближайшие часы. Если вы проснулись и отправились на пробежку, зачем вам есть вредная еда после обеда? Вы уже встали на верный путь; вы почувствуете давление, чтобы не взорвать его!

3.Вы можете сразу же вычеркнуть это из своего списка.

Наконец, и это, возможно, самое главное, утренние бегуны немедленно избавляются от физической активности. Не поймите меня неправильно, я люблю бегать и всегда с нетерпением жду этого. Но все мы знаем, что может случиться, если день начнет уходить от вас. На вашу тарелку ложатся другие обязанности, появляется усталость от повседневных проблем, и довольно скоро вы отмените пробежку и с нетерпением ждете завтрашнего дня. Бегая рано утром, вы будете держать себя в руках, сделав это своей первой целью дня.

МИНУСЫ: бег по утрам

Несмотря на то, что ранняя утренняя пробежка дает много преимуществ, есть и несколько недостатков, включая меньший сон, тяжелые условия и надвигающуюся болезненность.

1. Вы можете меньше спать.

Некоторые люди просто не утренники. Для полуночников, которым сложно проснуться, бег по утрам может быть не лучшим распорядком. Может быть сложно встать с теплой постели и выйти на улицу, чтобы проехать несколько миль до работы, но эти ранние утренние жертвы окупятся, когда это будет иметь значение в день соревнований.

2. Утренние условия могут быть суровыми.

Утренний бег может создать для бегунов несколько различных сложных условий. Прежде всего, будет темно. Это может представлять опасность для здоровья бегунов, если они не носят светоотражающие приспособления и фары. Без света на их пути встречный транспорт может их не заметить, или они могут повредить лодыжку в яме или выбоине. Утренняя температура также будет более низкой и устойчивой без солнечного тепла.

3. Вы можете чувствовать боль до конца дня.

Может быть сложно подняться по лестнице в офис после того, как пробежал 10 миль всего за несколько часов до этого. Вам придется прожить свой рабочий день с потенциальной болезненностью в ногах и общей усталостью во всем теле. Вам даже придется небрежно улыбнуться, поскольку ваш коллега, который только что скатился с кровати, жалуется, что он так устал. Если вы работаете на стационарной работе, ваше тело может не ценить отсутствие у вас способности растягиваться, двигаться и выводить молочную кислоту из ваших ног в течение рабочего дня.

Часто задаваемые вопросы о беге по утрам

Что лучше всего есть перед бегом утром?

Отличный вопрос! Если вы проголодались перед утренней пробежкой, сделайте это легко и просто с бананом или батончиком Clif. В идеале вы хотите, чтобы углеводы дали вашему телу немного энергии для сжигания, но это действительно помогает, только если вы планируете заниматься час или больше или бегать.

Тем не менее, употребление пищи перед утренней пробежкой может утолить голод и ускорить выздоровление.

Что лучше всего есть после пробежки по утрам?

После утренней пробежки вы захотите съесть смесь углеводов и белков. Вам понадобятся и то, и другое, чтобы ускорить выздоровление и подготовить тело к остатку дня.

На завтрак это могут быть яйца и тосты, миска овсянки или протеиновый смузи.

Как начать бегать утром?

Приступить к утреннему бегу будет нелегко для всех — и это нормально! Если вы новичок в утреннем беге, начните с легкости.Не устанавливайте будильник на 2 часа раньше, чем вы обычно просыпаетесь. Вместо этого просыпайтесь чуть раньше, когда вы только начинаете это делать.

И начните медленно и медленно. Когда вы только просыпаетесь, вам нужно сделать достаточную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к работе. Снизьте пробег, когда вы только начинаете, чтобы позволить своему телу приспособиться.

Лучшее время для бега # 2: После полудня

Утро выдалось продуктивным, но теперь звонит колокол к обеду, и вы отправляетесь на пробежку.Послеполуденное солнце нежно светит на вашу кожу, давая твердую порцию витамина D. Воздух прохладный, и вы чувствуете себя отдохнувшим. У вас будет достаточно времени, чтобы набрать точное количество миль, прежде чем вы вернетесь на работу.

ПЛЮСЫ: Бег днем ​​

Дневные пробежки нравятся людям во всем мире. Некоторые преимущества дневной пробежки включают то, как она разбивает ваш день, и аспект безопасности при ее выборе времени.

1. У вас будет хороший перерыв в течение дня.

Дневной бег поможет вам отдохнуть от монотонности жизни. Он отделяет утро от вечера и дает вам над чем поработать после начала дня. Бег в середине дня может послужить сбросом, позволяя вам оторваться от рабочего стола и подышать свежим воздухом, чтобы потренироваться и очистить свой разум.

2. Как правило, безопаснее.

Хотя плохие вещи могут случиться в любое время дня, пробежки в середине дня случаются, когда мир наиболее бодрствует.Солнце вышло. Люди занимаются своей повседневной жизнью. Парки и тротуары могут быть переполнены зеваками и другими бегунами, которые набирают много миль. Недавние исследования показывают, что 40% бегунов чувствуют себя в большей безопасности, когда они с другими. Бегая днем, у вас больше шансов побежать, когда другие на улице.

МИНУСЫ: бег днем ​​

Некоторые отрицательные стороны бега после обеда включают трудности с точным расчетом времени приема пищи и попытки вписать бег в свой график.

1. Время приема пищи может быть проблемой.

Если вы бегаете днем, когда вам лучше поесть? Бегуны часто сталкиваются с этой дилеммой, когда стратегически планируют свой день. Вы же не хотите плотно пообедать, а затем пробежать шесть миль. С другой стороны, вы не хотите бегать натощак и голодать на протяжении всего бега. Пробежки в середине дня могут усложнить ваш график приема пищи и диету, поскольку вы пытаетесь найти правильный баланс для обоих.

2. Может быть трудно завершить пробежку, если вы заняты.

Пробежки в середине дня — отличная идея, пока вы не начнете уставать после долгого рабочего дня или не забыли дома кроссовки. Во время дневных пробежек нужно кое-что планировать — в большей степени, чем утренние и вечерние пробежки. Если вы на работе и что-то всплывает, возможно, вы захотите отложить пробежку на потом или полностью ее пропустить. Жизнь случается, и обстоятельства меняются, поэтому послеобеденные пробежки иногда сложно выполнить в соответствии с планом.

Лучшее время для бега # 3: Вечер

Наконец-то пришло время уйти с работы. Дневные обязанности позади. Теперь это только ты и открытая дорога. Имея практически неограниченное время на завершение пробежки, вы можете разогреться и остыть без дополнительного давления. Вы сосредотачиваетесь вперед и начинаете, идеально заканчивая свой день — вечерней пробежкой.

ПЛЮСЫ: Вечерний бег

1. Вы можете очистить свой разум.

Вечерние пробежки — это свет в конце туннеля для большинства людей.После долгого рабочего дня вы готовы заниматься спортом и блокировать все вокруг. Это может быть обновляющим и расслабляющим опытом. Вечерние пробежки могут быть полезны для психической силы, потому что они могут помочь вам очистить свой разум от проблем и проблем дня.

2. Он истощает ваши запасы энергии в течение дня.

В конце дня вы должны использовать как можно больше энергии. Нет ничего более приятного для бегунов и тех, кто занимается спортом, чем завершить свой день изнурительной пробежкой или тренировкой, которая расходует их запасы энергии в течение дня.После этого они могут лечь в кровать, полностью расслабившись, зная, что они использовали всю свою энергию на день. Они устанут и будут легче засыпать, что улучшит качество сна после долгого дня.

МИНУСЫ: бег по вечерам

Вечерний бег имеет свои недостатки. Некоторые негативные аспекты вечерних пробежек включают истощение после долгого дня и отсутствие гибкости с расписанием вечерних пробежек.

1. Возможно, вы устали после долгого дня.

К вечеру вы уже прожили целый день.Вы проводили время со своей второй половинкой, решали проблемы, работали, ели и выполнили несколько других задач. Последний пункт в вашем списке — и потенциально самый важный (в наших глазах) — это ваша физическая активность в течение дня. Вечерние пробежки могут быть трудными, если ваш уровень энергии уже истощен.

2. Вечерним пробежкам не хватает гибкости.

Если вы отложите пробежку до вечера, вы упустите возможность пробежаться утром или поздно вечером.Все ваши шарики в идеальном исполнении для ранней вечерней пробежки. Но что, если будет шторм? Вы больше не можете отодвинуть бег назад. Вы вне времени. Для утренних и дневных пробежек у вас есть остаток дня для работы. Если подождать до вечера, другого выхода у вас не будет.

Заключение

Как видите, у бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В некотором смысле, действительно, сейчас не самое лучшее время для бега. Вам нужно просто найти идеальное время, которое лучше всего подходит для вас.

Попробуйте бегать рано утром, днем ​​и вечером, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится. Я уверен, что вы найдете ту часть дня, которая станет для вас явной победой.

Связанные

7 вещей, которые понимают только ранние бегуны

Ранняя пробежка — непростая задача для бегунов, которые не привыкли к 5 часам утра. Откровенно говоря, даже если вы рано встаете, привести свое тело в порядок может быть немного сложно, вскоре после пробуждения.Однако, если вы попадаете в расписание, большинство людей не променяют свои утренние мили на мир. Вот несколько вещей, которые вы поймете, только если привыкли просыпаться раньше всех.

СВЯЗАННЫЕ: 7 фотографий, понятных только марафонцам

Вы очень серьезно относитесь ко сну

Ранняя утренняя пробежка действительно начинается накануне вечером. Успешный бегун в 5:30 утра знает, что к 22:00 уже заката. самое позднее. Этому человеку не стыдно уходить с вечеринок пораньше, потому что, как они, вероятно, уже упоминали, уже почти пора спать.

Будильник больше не нужен

Для многих людей пробуждение в 5 часов утра означает одно из двух: у вас очень маленькие дети или вы собираетесь в аэропорт. Однако для утренних бегунов около 5 часов утра — это время, когда их тело просыпается естественным образом.

Если вы тренируетесь, значит, нужно хорошо разминаться

Даже если вы привыкли рано вставать, тяжелая тренировка требует гораздо большей разминки, чем если бы вы бегали около 17:00. По мере того, как вы продвигаетесь в течение дня, ваше тело естественным образом расслабляется после прогулки в кафе или даже после выполнения некоторых домашних дел.Тренировка прямо с постели может привести к повреждению подколенного сухожилия или просто к старомодному плохому дню. У бегунов ранним утром своя рутина разминки.

Вы очень связаны с теми, кого видите бегущими

Во время пробежки до восхода солнца вы увидите лишь горстку людей, но обменяетесь понимающими кивками.

Жалко тех, кто бегает полдень

Пока вы обедаете или выполняете поручения, вы увидите, как кто-то страдает от летней пробежки в полдень, спрашивает, нравится ли ему вообще бегать, и думает: «Это не выглядит забавным.”

Фото: Мэтт Стетсон

К этому было трудно привыкнуть, но теперь оно того стоит

Линдсей Тессье участвовал в чемпионате мира 2019 года в марафоне, который прошел в полночь. Будучи заядлой ранней бегуной, Тессье пришлось привыкать к новому времени старта, что было очень похоже на привыкание к утреннему бегу. «В Дохе мне пришлось начать тренироваться позже в тот же день. Я вставал и заставлял себя подождать до 10 утра. Я привык бегать в 5 утра.м., поэтому мне пришлось поменять местами, чтобы привыкнуть к жаре и бегу позже днем. За неделю до Дохи мы попытались учесть изменение времени в сочетании с гонками в полночь, поэтому я бежал в 14:00, а затем ужинал около 22:00. и не ложиться спать до часу ночи. Для начинающих бегунов привыкнуть к утреннему бегу — все равно что пробежать через смену времени ».

Нет ничего лучше тишины раннего утра

Тессье, давний приверженец утренних пробежек, добавляет, что нет ничего лучше тишины 5 а.м. миль. «Есть тишина, которую невозможно воспроизвести. Когда мир еще спит, он такой мирный и безмятежный. Шум машины стихает, птичий шум усиливается. Мне также нравится идея, что я очень много работаю, когда большая часть мира спит. Я заставляю меня чувствовать, что я опережаю свой день ».

Как стать утренним бегуном

Подъем и бег — привычка для многих бегунов, но очень немногие начинали таким образом. Естественные утренние люди тяготеют к утренним пробежкам, но другие создали привычку, чтобы их тренировки соответствовали остальной жизни.Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, стать утренним бегуном — вполне достижимая привычка.

Утренние пробежки гарантируют, что вы начнете бегать еще до начала рабочего дня или до того, как дети проснутся. Утренние бегуны также наслаждаются чувством выполненного долга от раннего завершения пробежки — и преимуществом того, что они не беспокоятся о том, как еда будет сидеть у вас на животе или какие требования и отвлечения могут появиться позже в течение дня.

Утренний бегун может принести пользу и другим аспектам вашей жизни. Некоторые люди после утренней пробежки испытывают повышение творческих способностей или продуктивности.Другие почувствуют себя более расслабленными, вычеркнув свои тренировки из списка дел к 7 утра. Вы можете заметить улучшение качества сна, поскольку во время вечернего потоотделения вы больше не выделяете адреналин.

Как стать утренним бегуном? Это требует дисциплины, привыкания, планирования, а иногда и взяточничества. Но как только вы усвоите эту привычку, вы будете наслаждаться этими ранними утренними милями.

Приготовьтесь к ночи раньше

Даже небольшие решения тратят драгоценное время рано утром.Разложите одежду, часы с GPS, обувь, воду и все, что вам понадобится накануне вечером. Запрограммируйте тренировку в часы или проверьте свой план тренировок перед сном. Таким образом, вам просто нужно проснуться, выпить немного воды, одеться и выйти за дверь.

Долейте резервуар перед сном

Гидратация и питание перед пробежкой важны, но у вас не всегда есть время по утрам, чтобы выпить большое количество воды и переварить закуску. Слишком много жидкости или еды рано утром может вызвать вздутия желудка.

Перекусите перед сном небольшим количеством углеводов и белков (это также способствует восстановлению мышц). Выпейте стакан воды перед сном, а затем держите еще один стакан у кровати на тот случай, если вы проснетесь всю ночь от жажды. Утром несколько глотков воды — это все, что вам нужно, чтобы долить воду в аквариум. Если вы собираетесь на длительную пробежку или тяжелую тренировку продолжительностью более часа, вы можете съесть несколько жевательных кусочков, горсть сухофруктов или небольшой банан, но благодаря перекусу прошлой ночью этого должно быть достаточно, чтобы поддержать вас. .

Пропустить функцию повтора сигнала

Разместите будильник или телефон вне досягаемости рук, чтобы вам приходилось вставать с постели, когда он срабатывает. Это гарантирует, что вы не сможете продолжать откладывать и снова засыпать.

Не торопитесь, чтобы согреться

Скорее всего, вы просыпаетесь, чувствуя себя хуже, чем гибкость. Вместо того, чтобы выходить за дверь с напряженными мускулами, потратьте несколько минут на динамическую растяжку, такую ​​как махи ногами, круговые движения руками, вращение туловища и удары ягодицами, чтобы разбудить ваши суставы и мышцы. Вы почувствуете себя более бодрым, и ваш бег станет менее вялым.

Дайте себе время создать привычку

Вы, наверное, слышали, что на формирование привычки уходит 21 день. Число может быть неточным, но общая идея верна — вы не станете бегуном по утрам в одночасье. Вам нужно приучить себя, что требует времени. Просыпаться в 5 утра для бега первые несколько раз будет неприятно, но со временем станет легче. Со временем вы превратитесь в такого энергичного человека и даже не будете думать о беге позже днем.

Возможно, вам будет легче начать делать утреннюю пробежку летом. Благодаря большему дневному свету и более теплым температурам утренние пробежки станут проще и приятнее. К тому же вы избежите тренировок в самый разгар дня! К зиме утренние пробежки станут привычкой.

Бегите с душевным спокойствием

Бег в темноте действует на нервы, даже если вы живете в безопасном районе. Подарите себе душевное спокойствие, приняв меры предосторожности во время пробежек ранним утром.

В целях личной безопасности сообщите кому-нибудь, когда вы уезжаете на пробежку и как долго планируете отсутствовать. Если вы нервничаете по поводу бега в одиночку, найдите местного друга по бегу, бегите со своей собакой или носите с собой предметы личной безопасности, например булаву или личную сигнализацию. Оставьте наушники дома и не забывайте о том, что вас окружает. (Подробнее о безопасности см. В этих реалистичных советах по безопасности для бегунов.)

Если на улице темно, когда вы начинаете бег, видимость является приоритетом. Используйте Knuckle Lights или фары, чтобы осветить свой путь и сделать себя видимым для автомобилей.Носите светоотражающее снаряжение, чтобы водители могли видеть вас и распознавать в вас движущегося человека, а не неподвижный объект.

Если вы все еще нервничаете из-за того, что бегаете рано утром, выберите беговую дорожку, когда у вас появится привычка. Как только вы почувствуете себя более комфортно во время утренних пробежек, вы сможете выходить на улицу.

Подотчетность мотивирует

Легко включить отсрочку, если единственный человек, который знает, что вы пропустили утреннюю пробежку, — это вы. Найдите кого-нибудь, кто будет держать вас в курсе вашей цели.Это может быть напарник, с которым вы встречаетесь, или который будет проверять вас каждое утро, чтобы узнать, как прошла ваша пробежка. Если вы работаете с тренером, расскажите ей о своей цели стать утренним бегуном. Хороший тренер привлечет вас к ответственности и поддержит, если вы столкнетесь с трудностями.

Ложись пораньше

Сон жизненно важен для общего состояния здоровья и восстановления. Если вы постоянно жертвуете сном ради утренней пробежки, это отрицательно скажется на ваших тренировках. Просыпаться рано, чтобы бегать, также легче после полноценного ночного сна.

Если вы собираетесь проснуться на час раньше, чтобы бегать, попробуйте лечь спать на час раньше. Постепенно вводите более ранний отход ко сну на 10-15 минут каждые несколько ночей. Если вам трудно заснуть, отложите телефон, выключите Netflix и приготовьтесь ко сну — сон будет более естественным без стимуляции. Прочтите книгу или дневник (с ручкой и бумагой), чтобы расслабиться.

Поначалу будет сложно стать утренним бегуном, так что проявите терпение и снисходительно к себе.Если однажды утром вы нажмете отложить и пропустите пробежку, не ругайте себя за это; просто попробуйте еще раз на следующее утро. Бег по утрам подходит не всем, поэтому, если вы устали в течение дня или просто не можете встать рано, сделайте это после работы или во время обеденного перерыва.

Вы бегаете по утрам? Как рано выйти за дверь?

Чемодан для утренней пробежки

Звук слабых синтетических аккордов прерывает удивительно мирный сон, становясь все громче и громче, пока мой сон — каким бы он ни был — не разбивается.

Проснувшись достаточно, чтобы встать, я вроде как использую ориентиры, чтобы проложить свой путь из спальни в коридор, а оттуда в кухню, где воет источник музыки. Я приглушаю шум, подхожу к своему Кёригу и нажимаю кнопку, чтобы получить столь необходимую чашку кофе.

Пока я жду затуманенными глазами, я смотрю на дисплей часов: 4:18 утра . Сегодня утром вторника, среды или четверга. Независимо от того, какой сегодня день, причина, по которой я стою здесь и жду чашку кофе до того, как доставят даже ежедневные газеты, одна и та же.Пора бежать. Очередной раз.

Теперь я знаю, о чем вы думаете. Поверьте, я знаю все, о чем вы думаете, . Я знаю, потому что я тоже все это подумал. Но выслушайте меня. У этого, казалось бы, нелепого поведения есть основания, и я собираюсь это сделать.

Перво-наперво: почему?

Больше миль, больше времени: Я должен уточнить, что «утренний бегун» не означает, что вы тоже должны устанавливать будильник на 4:15. Мое время пробуждения — первоначально 5:30 — постепенно приближалось к 4:00.м. по мере того, как мои марафонские тренировки прогрессировали. При «коротких» пробегах около пяти миль и пробеге в середине недели, достигающем двузначных цифр, мне обычно нужно выезжать на тротуар к 5 часам утра.

Некоторые люди способны скатиться с постели, надеть кроссовки и выйти из дома. Может ты один из них. Я не. Мне нужен короткий вводный период, наполненный кофеином, прежде чем я смогу функционировать как человек.

Я вдохнул новую жизнь в свои ноги, просто переключая бег с вечера на утро.

В Техасе тепло: Я живу и бегаю в Далласе, и, если вы не знали, летом здесь чертовски жарко, а это, очевидно, примерно 11 месяцев в году.Дневные и вечерние пробежки могут быть жестокими. Ранее в этом году, как предполагалось, весной, я обнаружил, что изо всех сил пытаюсь выступить, поскольку температура поднималась. Я вдохнул новую жизнь в свои ноги, просто переключая бег с вечера на утро.

Конечно, вы можете жить не в Техасе, и жара не играет роли. Но для вас я по-прежнему говорю бегать по утрам, потому что…

Утренние пробежки освобождают ваши вечера: Я должен вам сказать — и я имею в виду это искренне — одна из лучших частей утреннего бега — это не придется бежать в тот вечер. Вместо этого я просто иду домой, одеваю удобную одежду, наливаю немного красного вина и включаю игру с мячом. Это великолепно.

Вечерние пробежки обычно отменяются. Встречи задерживаются. Пробки на дорогах. Вашему супругу требуется помощь. Как бы то ни было, в пять часов утра нет оправданий, что сильно отличается от обстоятельств, которые унаследуются вами в пять часов вечера.

Начало дня с бега позволит вам оставаться последовательными в тренировках, укрепляя при этом дисциплину.

Как заправиться для утренней пробежки — PodiumRunner

Все люди разные, но есть несколько простых советов, о которых следует помнить.

Выход из дома на пробежку, когда солнце только начинает подниматься над горизонтом, может быть лучшим, а иногда и единственным временем для многих бегунов, чтобы завершить тренировочную пробежку. Однако баланс между правильной заправкой и своевременным выходом на утреннюю пробежку может быть постоянной проблемой.

Поиск наиболее подходящей для вас стратегии заправки ранним утром может быть похож на обнаружение необработанного алмаза, и Клэр Шоренштейн, тренер по бегу и студентка факультета клинического питания Нью-Йоркского университета, сказала, что это связано с тем, что потребности в питании у каждого спортсмена разные. .

«Это очень личное дело», — сказал Шоренштейн о утреннем питании. Кексы могут быть отличным сочетанием простых углеводов для некоторых бегунов, но могут нанести ущерб желудочно-кишечному тракту другим. Практика своего питания и эксперименты с различными вариантами — лучший способ усовершенствовать свой утренний режим заправки топливом.Скорее всего, несколько тренировок будут затруднены из-за проблем с желудочно-кишечным трактом, но практика поможет достичь совершенства, даже если по пути возникнут нежелательные икоты.

При утреннем беге сначала подумайте, как далеко вы планируете пробежать, так как ваши потребности в топливе будут меняться в зависимости от расстояния и интенсивности, сказал Эрик Скелли, тренер по бегу и владелец Rock Hard Runner в Редондо-Бич, Калифорния. По его словам, стратегия заправки довольно проста.

«Практическое правило: если у вас почти час, вам ничего не нужно», — сказал Скелли.

СВЯЗАННЫЙ: Как стать утренним бегуном

Шоренштейн согласилась, добавив, что она может пробежать до шести миль, не беспокоясь о заправке по утрам. Однако Скелли отмечает, что это практическое правило работает для большинства бегунов, но не для всех, включая его самого.

«Мои друзья не заправляются по утрам, но как только я остаюсь на полчаса, я начинаю замедляться, и у меня [учащается] пульс», — объяснил Скелли. «Мне нужно съесть гель или половину банана, чтобы пережить первые 45 минут или час.”

Если у вас более продолжительная утренняя пробежка по расписанию или интенсивная тренировка на скорость, важно потреблять несколько сотен калорий в качестве топлива, иначе вы, вероятно, почувствуете усталость, вялость или тошноту во время тренировки. «Вы определенно хотите что-нибудь съесть перед тяжелой тренировкой», — сказал Шоренштейн. Тем не менее, выбор продуктов, которые могут дать вам необходимое количество энергии, не вызывая расстройства желудка, является ключевым моментом.

«Придерживайтесь чего-нибудь легкоусвояемого», — сказал Шоренштейн. «Вы должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые дольше перевариваются.”

Хороший вариант эффективной, но легко усваиваемой утренней пищи — тосты с арахисовым маслом и бананом, овсянка или энергетический батончик. Независимо от того, какой из них вы выберете, выберите что-то, в основном состоящее из углеводов и легко усваиваемое.

Цельные продукты не всегда подходят, так как некоторым спортсменам с чрезвычайно чувствительным желудком обычно приходится полагаться на гель или жидкие калории, чтобы они могли пройти тренировку. «Я предпочитаю есть настоящую пищу, но мне нужны полные 2,5 часа, чтобы правильно переварить пищу», — сказал Шоренштейн.«Поэтому я полагаюсь на спортивные напитки, гель или сок».

Поиск подходящего топлива для любого бегуна — это процесс проб и ошибок, и поиск подходящего топлива первым делом с утра может быть скорее ошибкой, чем пробой. Но как только вы найдете правильный баланс, он станет как сама утренняя пробежка: частью повседневной жизни.

СВЯЗАННЫЙ: Кофеин: действительно ли он обезвоживает?

ПОДПИСАТЬСЯ: Получите БЕСПЛАТНУЮ подписку на электронный журнал конкурентов!

Почему работают утренние упражнения / Фитнес / Упражнения

Бег — одна из самых популярных утренних упражнений, которая поможет вам начать день в хорошем настроении.Если вы обычно не жаворонок, бег в начале дня поможет вам поддерживать дисциплину. Накануне вечером вам придется рано ложиться спать, чтобы у вас было достаточно энергии для утренней пробежки.

Преимущества утренней пробежки

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Бодрость по утрам позволит вам лучше сосредоточиться на текущих задачах, что повысит вашу продуктивность. Вам также не нужно спешить домой после работы, чтобы бегать, так как ваша тренировка на день уже закончена.

Бег по утрам также помогает быстрее похудеть. Бег вызовет ваш метаболизм рано утром, поэтому ваше тело сжигает калории более быстрыми темпами в течение дня. Поскольку вы ложитесь спать раньше, чтобы достаточно отдохнуть перед утренней пробежкой, вы, вероятно, не перекусите так поздно. Снижение калорийности поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Советы для утренней пробежки

Оставьте себе достаточно времени для утренней пробежки, потому что вы не хотите опаздывать на работу.Например, если вы хотите 20 минут бегать утром, дайте себе 30 минут, чтобы вы могли остыть перед тем, как принять душ. Обязательно носите часы, когда бежите утром, чтобы точно знать, сколько времени. Если вы заметили, что отстаете от графика, можно сократить тренировку, но попробуйте бегать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Перед тем как бежать, разложите одежду, в которой собираетесь работать. Если вы бегаете натощак, приготовьте завтрак частично на случай, если вы немного отстаете от графика.Позаботьтесь о любых домашних делах накануне или сразу после пробуждения, чтобы во время пробежки не о чем беспокоиться, кроме как хорошо потренироваться.

Если вы бежите по школьной трассе, никогда нельзя быть уверенным, сколько времени займет ваша поездка из-за возможных проблем с пробками или автомобилем. Вы можете выделить как минимум 30 минут дополнительного времени, когда вы не бегаете по соседству. Если вы просыпаетесь поздно, просто бегайте по соседству, а не езжайте на трассу.

Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, вы можете захотеть бегать утром, а затем заниматься с отягощениями ранним вечером. Это называется тренировкой два раза в день, и она поможет вам сбросить вес. Вам не обязательно выполнять такой распорядок каждый день, но если вы найдете время, чтобы выполнять хотя бы одну из этих двойных тренировок каждую неделю, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Как правильно заправиться для утренней пробежки

Мы слышали это снова и снова и снова: завтрак — самая важная еда дня.Тем не менее, для большинства бегунов наше утреннее питание перед тренировкой (также известное как завтрак) отодвигается на второй план, уступая место нескольким лишним минутам сна каждое утро.

Большинство из нас, готовящихся к марафонам, — это занятые взрослые, которые жертвуют сном, чтобы тренироваться перед тем, как продолжить свой день. После того, как мы нажали кнопку повтора слишком много раз, мы, наконец, вскакиваем с кровати, паникуя, чтобы приступить к дневной тренировке, прежде чем отправиться на работу, бросая детей в школу, гуляя с собакой и т. Д. В спешке, чтобы втиснуть тренировку, Заправка топливом раньше срока — это часто то, что первым делом вырезают из нашего утреннего ритуала.

Хорошая новость в том, что бывают дни, когда это относительно незначительно повлияет на вашу тренировку. Также бывают дни, когда отсутствие надлежащей заправки может быть чрезвычайно пагубным для эффективности вашей утренней тренировки. Когда вы пытаетесь вписать свои тренировки в свой график, вы хотите максимально использовать каждый момент, а подпитка чрезвычайно важна для успеха в этом начинании.

Имеет конкретную цель для каждой тренировки (например, темповые пробежки, длительные пробежки, тренировки с истощением гликогена и т. Д.) максимально использует время и усилия, которые вы вкладываете в тренировки каждый день. Если каждая тренировка преследует конкретную цель, помимо простой регистрации миль ради того, чтобы набрать километры, то имеет смысл только то, что подпитка, необходимая вашему организму для каждой из этих тренировок, также отличается и зависит от цели на этот день.

Какой бы ни была тренировка, выходить на голодный желудок, обезвоженный и когда запасы гликогена на самом низком уровне после спокойной ночи — плохая идея.Не забывая сосредотачиваться на цели каждой тренировки, вот как подойти к утренней предтренировочной заправке в зависимости от типа тренировки:

Легкие дни

Отдых является основным направлением этих тренировок, и несколько дополнительных минут в постели способствует достижению этой цели. Дайте себе немного больше сна перед тем, как проснуться перед завтраком и тренировкой. Быстрый легкий завтрак — это все, что вам нужно, прежде чем отправиться на короткую легкую пробежку.

• Попробуйте банан с миндальным маслом или даже гель, чтобы быстро и легко перекусить, прежде чем пробежать эти мили.

Дни скоростной работы, темпа и длительного бега

Как бы тяжело ни было вставать даже раньше, чем вам уже нужно для этих сложных тренировок, очень важно правильно заправиться и восполнить водный баланс перед предстоящей изнурительной тренировкой. Это особенно важно во время тренировок по истощению гликогена, которые выполняются осторожно с целью тренировки тела, чтобы научиться максимально эффективно использовать собственный жир в качестве топлива. Когда вам нужна стабильная энергия во время длительной и сложной тренировки, постарайтесь, чтобы около 60 процентов ваших калорий приходилось на углеводы, на 20 процентов — на белок и 20 процентов — на жиры.Это хороший баланс для обеспечения необходимой энергии в течение более длительного периода времени. Углеводы помогут вам получить эту начальную энергию, а белок и жир помогут, когда тренировка станет более продолжительной и физически сложной.

• Попробуйте тосты из цельнозерновой муки с миндальным маслом и кофе или фруктовый смузи с йогуртом. Сделайте смузи накануне вечером, чтобы он не стал очередным занятием, отвлекающим вас от тренировки.

Системы каждого человека настолько разные и тонкие, что потратьте первые несколько недель тренировок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела, когда речь идет о типах пищи и точном времени приема до тренировки.К сожалению, эта часть действительно может быть получена только методом проб и ошибок. Чем раньше вы это наберете, тем больше пользы вы получите от тренировок с правильным питанием для вашего тела.

Завершив тренировку, не забывайте, что послетренировочное питание не менее важно, поскольку это оптимальное время для усвоения организмом питательных веществ, которые помогут вам восстановиться и набраться сил. Отличный, сытный вариант с большим вкусом после пробежки — это тарелка старомодной овсянки с небольшим количеством коричневого сахара, корицы, ванили и мюсли, а также латте из цельного молока.И, как всегда, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.

Если заранее подготовиться к работе, чтобы обеспечить надлежащую заправку для каждой утренней тренировки, вы быстро заметите ее преимущества, так как почувствуете себя лучше и сильнее во время и после тренировки. Вы увидите это не только по мере того, как будете продолжать свой обычный распорядок, но и на каждой тренировке, поскольку сможете требовать от своего тела все больше и больше.