техника выполнения, виды и воздействие на тело

В мире придумано великое множество всевозможных упражнений для разных групп мышц, но одним из самых простых и эффективных по праву считается боковая планка.

Планка является универсальным базовым упражнением, затрагивающим множество мышц и их групп сразу. В этой статье мы рассмотрим отдельный вид планки, так называемую боковую планку.

В отличие от классической, главная задача планки боковой — не только дать комплексную нагрузку всему телу, но создать дополнительную для косых мышц живота, а также задействовать плечи.

Правильной технике выполнения боковой планки легко научиться, для этого не требуется спортивный инвентарь или походы в дорогие спортзалы. Упражнение не отнимет много времени и доступно каждому.

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Одним из ключевых пунктов в любом физическом упражнении является правильная техника его выполнения, позволяющая добиться максимальной эффективности, дать нагрузку тем мышцам, которым она нужна, и снять ее с тех, чье участие не требуется, заодно минимизировав риск возможных травм и растяжений.

Стандартным вариантом упражнения считается боковая планка на локте.

Как делать боковую планку на локте

Комфортнее всего выполнять ее на гимнастическом коврике

1. Примите исходное положение лежа на правом боку.
2. Обопритесь на локоть правой руки, предплечье должно быть прислонено к полу.
3. Одну ногу следует положить на другую.
4. Затем, опираясь на правую руку, приподнимите таз.
5. Левую руку уприте в бок.

Ваш корпус должен образовывать прямую линию, быть похожим на натянутую струну. Для наибольшего эффекта стоит постараться напрячь пресс и ягодицы.

Крайне важно не нарушать положение «прямой линии»: напрягать шею, не позволяя голове отклоняться вверх или вниз, смотреть точно вперед, не давать тазу опускаться к полу, не задирать его вверх, соблюдать равновесие.

Рука в локте должна быть расположена прямо — строго перпендикулярно полу. Большая часть нагрузки должна идти на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не на руку. Если вы ощущаете чрезмерную нагрузку на руку, значит, вы абсолютно точно что-то делаете неправильно.

Если все получилось, то остается лишь продержаться в этом положении заданное время. После окончания одного подхода на правой руке, следует сменить положение и встать в стойку на левой, проделав описанный выше процесс для другой стороны тела.

Небольшой совет: для более быстрой и комфортной смены стороны достаточно выйти из исходного положения, оперевшись на обе руки так, как будто собираетесь делать отжимания, а затем перейти в нужную позицию, просто сменив руку.

Обычно принято делать по три подхода для каждой из сторон, длительность одного подхода варьируется от пятнадцати секунд и до того времени, которое вы вообще способны продержаться, строго соблюдая правильную технику выполнения. Отдых между подходами обычно длится около минуты. Делать планку можно как каждый день, так и чередуя дни.

Не лишним будет завести удобный секундомер для фиксации времени при подходе (отдыхе) и наблюдениями за изменением собственного прогресса.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Типичные ошибки

Новичкам, никогда не имевшим дела с подобными упражнениями или физическими упражнениями вообще, сложно избежать ошибок. Вот список самых распространенных из них:

1. Постановка руки (локтя для другой вариации) не перпендикулярно полу.
2. Смещение большей части веса тела на плечо и руку.
3. Положение таза слишком низко к полу или слишком высоко от него.
4. Согнутые в коленях ноги.
5. Попытки задрать или опустить голову.

Очень важно следить за ходом выполнения упражнения, стараясь избегать перечисленных выше оплошностей, иначе необходимая нагрузка на мышцы распределится совсем иным образом, что сделает тренировку малоэффективной или неэффективной вообще.

Для лучшего контроля положения можно воспользоваться зеркалом, фронтальной камерой мобильного телефона или помощью человека со стороны.

Что дает телу боковая планка

Чтобы понять, как данное упражнение воздействует на организм, достаточно посмотреть на то, какие мышцы работают в процессе его выполнения.

Это весьма впечатляющий список: малоберцовая, передняя большеберцовая, медиальная широкая, латеральная широкая и прямая мышцы бедер, портняжная, тонкая, длинная приводящая, напрягатель широкой фасации, средняя ягодичная, наружные и внутренние косые мышцы живота, передняя зубчатая, большая приводящая, дельтовидная мышца плеча и малая грудная.

Можно сделать вывод, что упражнение комплексно воздействует практически на все тело, позволяя держать его в тонусе и помогая образовать так называемый мышечный корсет.

Особенно эффективно планка позволяет прорабатывать мышцы брюшного пресса: прямые и косые. Самым положительным образом сказывается на состоянии позвоночника и его шейного отдела в частности, плечевого пояса и разгибателей спины. Также, этот вид планки воздействует на руки, на которые опускается значительная часть вашего веса.

Пусть выполнение упражнения на первый взгляд и кажется довольно простой задачей, это обманчивое впечатление. Требуется приложить значительные усилия и иметь хорошую выносливость, чтобы удерживать планку длительное время в каждом подходе.

Влияние на сколиоз

Почти четверть века назад несколько нью-йоркских ученых-исследователей изучили степень влияния боковой планки на людей, страдающих искривлением позвоночника — сколиозом.

Данные исследования показали, что ежедневное удержание боковой планки на слабой стороне позвоночника в течение полутора минут, как минимум, дважды в день уменьшала кривизну позвоночника у взрослых на 32%, а у подростков — на целых 50% уже за полгода.

Это позволяет сделать вывод, что польза планки неоспорима. Планка — не просто упражнение для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе, но и очень эффективный способ противодействия искривлению позвоночника и нарушениям осанки.

Противопоказания

К сожалению, даже такое функциональное упражнение не избежало ряда противопоказаний. Не стоит выполнять боковую планку в следующих случаях:

• При наличии травм позвоночника или межпозвоночной грыжи.
• При серьезных шеи или плеч.
• При беременности на позднем сроке.
• При наличии высокого давлении.
• При большом количестве лишнего веса.
• При постоянном возникновении болей в любой из частей тела.

Не стоит пренебрегать собственным здоровьем, выполняя физические нагрузки через силу и тем более превозмогая боль. В подобных ситуациях лучше безотлагательно обратиться к врачу.

Способы выполнения упражнения

Как всякое базовое, упражнение боковая планка имеет различные вариации его выполнения в зависимости от вашей физической формы.

Со временем ваше тело адаптируется, станет более сильным и выносливым, время ее удержания будет увеличиваться в арифметической прогрессии, и классический вариант станет даваться довольно легко. Это отличный повод продолжить прогрессировать и совершенствовать свое тело, начав переходить от более простого упражнения к более сложному.

Боковая планка с провалом корпуса

Боковая планка с провалом корпуса — это еще одна вариация классической боковой планки.

Как делать: исходное положение точно такое же, как при выполнении обычной планки в стойке на предплечье, свободная рука упирается в таз. Ключевая разница в том, что вы не просто держите тело прямо, а опускаете таз как можно ниже к полу, а затем возвращаете его в исходное положение прямой линии. Важно выполнять движения корпусом медленно, не торопясь, соблюдая технику.

Боковая планка с провалом корпуса не является статическим упражнением, а значит, требует гораздо больших затрат энергии, что в большей степени способствует потере лишнего веса.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один вид подвижной планки, также в большей степени способствующий похудению. Принимаем уже ставшее привычным исходное положение на боку с упором на предплечье. Свободную руку поднимаем вверх, а затем начинаем делать ей махи, чуть склоняя корпус в сторону пола и заводя руку в промежуток между полом и вашим телом. Затем возвращаем руку в исходное прямое положение. Ритмично и не спеша повторяем до окончания.

Для обоих вышеописанных вариантов планки с движением характерна более высокая эффективность при похудении, если их сочетать в комплексе с другими кардионагрузками.

Боковая планка при опоре на две точки

Это один из многочисленных вариантов планки с опором на две точки: на вытянутую руку и опорную ногу. Свободная же нога должна быть приподнята и находиться на весу, свободная рука поднята вверх.

Для выполнения требуется принять исходное положение, как для обычной боковой планки, а затем приподнять ногу и руку от земли. При этом важно, чтобы все конечности оставались напряженными, а таз сохранял исходное положение и не опускался вниз.

В этом упражнении задействуются множество мышц, которые отвечают за стабилизацию и поддержание равновесия тела, функционируют мышцы ягодиц, широкие мышцы бедер и прорабатываются их внешние края. Наружные и внутренние мышцы живота также получают дополнительную нагрузку.

Боковая планка на две точки довольно сложна в исполнении, вследствие уменьшения точки опоры и увеличения нагрузки на мышцы живота, и потребует не только выносливости, но и умения держать равновесие и сохранять координацию.

Поэтому не стоит переходить к нему, минуя предыдущие этапы, и расстраиваться, если поначалу будет получаться не слишком хорошо или не получаться вовсе. Со временем вы освоите и его, стоит лишь проявить немного упорства и не забрасывать регулярные тренировки.

Боковая планка с опоры-возвышения

Если выполнение боковой планки даже в обычном положении тяжело вам дается, то возможен и более легкий вариант похожего упражнения. В этом случае упор локтем (рукой) делается не на пол, а на поверхность, находящуюся на возвышении.

Таковой может послужить стул, подлокотник кресла или любая не слишком высокая, но устойчивая поверхность, которая найдется у вас под рукой, и до которой додумается ваша фантазия.

Благодаря положению опоры, руке и прессу приходится выдерживать куда менее значительную часть веса вашего тела. При регулярных тренировках это позволит укрепить мышцы и продвинуться на следующий уровень сложности.

Кому и зачем выполнять боковую планку

При желании боковую планку можно выполнять кому угодно. Но отдельные рекомендации для достижения хороших результатов можно дать в следующих случаях:

• Рекомендуется выполнять людям, страдающим от разной степени искривления позвоночника, а также людям с нарушениями осанки.
• Тем, кто желает подтянуть форму, путем укрепления мышечного корсета, а также желающим подготовить себя к более серьезным и тяжелым силовым тренировкам.
• Для желающих заиметь плоский живот или рельефный пресс.
• Для женщин, мечтающих об осиной талии, избавлении от целлюлита, или приходящих в форму после родов.
• Для людей, по тем или иным причинам ведущим малоподвижный образ жизни.

В качестве итога стоит сказать, что боковая планка — прекрасное универсальное упражнение для тех, кто не имеет большого количества свободного времени, а также инвентаря, и прекрасно подойдет общего развития тела и серьезных тренировок.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. В данной статье вы найдете самые эффективные упражнения для прокачки вашего трицепса за самый короткий срок. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч в наших новых статьях.

Боковая планка пошагово +15 вариантов выполнения

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
• Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
• Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
• Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
• Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
• Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list]
Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Боковая планка – 15 вариантов выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковая планка (классическая)

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковая планка стоя на руке со скрещенными ногами

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.
• Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.

[/su_list]

 

Преимущества боковой планки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• «Пробивает» глубокозалегающие слои абдоминальной мускулатуры.
• Укрепляет мышечный корсет, что сказывается на общих результатах в силовом тренинге.
• Улучшает осанку и стабилизирует положение поясничного отдела позвоночника.
• Развивает баланс.
• Подходит для тех спортсменов, которым противопоказаны динамические нагрузки на пресс.
• Не провоцирует гипертрофию тренируемых мышц.
• Универсальное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря.
• Движение в большинстве случаев подходит для «послеродовых» реабилитационных программ.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Уровень сложности упражнения выше, чем в классической планке, поэтому не каждому начинающему спортсмену по силам это упражнение.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь – многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Боковая планка – как правильно делать

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Так как в движении отсутствуют как таковая смена фаз максимального напряжение и «расслабления», к дыхательному ритму не предъявляется особых требований – дыхание во время выполнения упражнения просто должно быть равномерным, без задержек.
• Перед фиксацией положения «планки» следует напрягать ягодичные мышцы и пресс.
• Тело от головы до лодыжек образует строго прямую линию, которая сохраняется на протяжении всего периода времени нахождения в планке.
• Локти всегда находятся в проекции плечевых суставов, а плечо располагаться строго вертикально.
• Вес тела равномерно распределяется между предплечьем и внешней частью стопы нижней ноги.

[/su_list]

Типичные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Опускание бедер к полу.
• Смещение локтя относительно плеча.
• Неправильное распределение веса тела.
• Задержка дыхания.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Во время выполнения планки дополнительно напрягите и втяните живот, чтобы увеличить степень воздействия на мускулатуру.
• Чтобы повысить стабильность корпуса, можно расположить стопы ног «одну за другой». Однако следует учесть, что это частично «дезактивирует» стабилизирующую мускулатуру и ослабляет эффективность упражнения.
• Оказывайте дополнительное давление свободной рукой на область талии, чтобы повысить степень сопротивления косых мышц и тем самым усложнить их работу.
• Чтобы сменить рабочую сторону, перейдите в промежуточную позицию классической планки с опорой на оба предплечья, а затем развернитесь на бок без опускания бедер на пол.
• Усложнить тренировочную задачу и повысить интенсивность упражнения можно, исключив отдых между выполнением планки. То есть после проработки правой стороны без передышки переходите к тренировке левой.

[/su_list]

Упражнения планка для похудения живота и боков

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Включение в программу

В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.

При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.

Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.
• С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).

[/su_list]

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Наблюдая за группой испытуемых в течение 6 месяцев, канадские физиологи обнаружили, что регулярное выполнение боковой планки снижает вероятность появления проблем с осанкой, а также на 35% снижает болезненные ощущения, спровоцированные сколиозом и поясничным остеохондрозом.[/su_service]

Чем заменить боковую планку в тренировках

По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.

Карта мышц

 

Боковая планка: Техника исполнения СУПЕР упражнения

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается.

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Боковая планка: техника и варианты выполнения

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.

2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.

3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.

2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.

3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Внимание:

• Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.

• Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.

• Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

Рекомендации:

• Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.

• Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.

• Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.

• Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

Варианты выполнения

 

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается.

Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

 

 

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению.

Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

 

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку — это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Боковая планка — 15 вариантов выполнения

Разбор упражнения

 

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

 

• Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.

• Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.

 

Преимущества боковой планки

• «Пробивает» глубокозалегающие слои абдоминальной мускулатуры.

• Укрепляет мышечный корсет, что сказывается на общих результатах в силовом тренинге.

• Улучшает осанку и стабилизирует положение поясничного отдела позвоночника.

• Развивает баланс.

• Подходит для тех спортсменов, которым противопоказаны динамические нагрузки на пресс.

• Не провоцирует гипертрофию тренируемых мышц.

• Универсальное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря.

• Движение в большинстве случаев подходит для «послеродовых» реабилитационных программ.

Недостатки

Уровень сложности упражнения выше, чем в классической планке, поэтому не каждому начинающему спортсмену по силам это упражнение.

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь — многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Боковая планка — как правильно делать

• Так как в движении отсутствуют как таковая смена фаз максимального напряжение и «расслабления», к дыхательному ритму не предъявляется особых требований — дыхание во время выполнения упражнения просто должно быть равномерным, без задержек.

• Перед фиксацией положения «планки» следует напрягать ягодичные мышцы и пресс.

• Тело от головы до лодыжек образует строго прямую линию, которая сохраняется на протяжении всего периода времени нахождения в планке.

• Локти всегда находятся в проекции плечевых суставов, а плечо располагаться строго вертикально.

• Вес тела равномерно распределяется между предплечьем и внешней частью стопы нижней ноги.

Типичные ошибки

• Опускание бедер к полу.

• Смещение локтя относительно плеча.

• Неправильное распределение веса тела.

• Задержка дыхания.

Советы по эффективности

• Во время выполнения планки дополнительно напрягите и втяните живот, чтобы увеличить степень воздействия на мускулатуру.

• Чтобы повысить стабильность корпуса, можно расположить стопы ног «одну за другой». Однако следует учесть, что это частично «дезактивирует» стабилизирующую мускулатуру и ослабляет эффективность упражнения.

• Оказывайте дополнительное давление свободной рукой на область талии, чтобы повысить степень сопротивления косых мышц и тем самым усложнить их работу.

• Чтобы сменить рабочую сторону, перейдите в промежуточную позицию классической планки с опорой на оба предплечья, а затем развернитесь на бок без опускания бедер на пол.

• Усложнить тренировочную задачу и повысить интенсивность упражнения можно, исключив отдых между выполнением планки. То есть после проработки правой стороны без передышки переходите к тренировке левой.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области.

Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Включение в программу

В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.

При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.

Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.

Противопоказания

• Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.

• С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).

Интересный факт

Наблюдая за группой испытуемых в течение 6 месяцев, канадские физиологи обнаружили, что регулярное выполнение боковой планки снижает вероятность появления проблем с осанкой, а также на 35% снижает болезненные ощущения, спровоцированные сколиозом и поясничным остеохондрозом.

Чем заменить боковую планку в тренировках

По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже.

Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.опубликовано econet.ru. 

Карта мышц

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение боковая планка: как правильно выполнять, какие мышцы работают

Чтобы увидеть кубики пресса, необходимо выполнять упражнения, которые включают в работу мышцы живота. Боковая планка — отличный вариант. В этой статье будет рассмотрено это упражнение, техника выполнения и программа тренировок.

Мышцы пресса

Многие считают, что если упорно качать пресс, то вскоре можно достичь рельефа и увидеть кубики. Однако это не так. Мышцы живота есть у человека с рождения. Они выглядят, как кубики, поэтому и прорисовываются при небольшой жировой прослойке.

Конечно, тренировки помогут в прорисовке мышц живота, но чтобы достичь рельефа, следует в первую очередь убрать излишки жира. В этом поможет сбалансированный рацион питания, а также регулярные физические нагрузки.

В области кора есть передние мышцы пресса и косые. Упражнения для мышц живота включают в работу все мышцы пресса, но где-то нагрузка больше, а где-то — меньше. Поэтому следует разделять нагрузки, чтобы укрепить ту или иную часть пресса.

Упражнения

Для прокачки пресса существует масса различных движений. К основным относятся:

• Обычная планка.
• Боковая планка.
• Скручивания.
• «Склепка».
• «Ножницы».
• Поднимание коленей/ног.

Все упражнения делятся на статические и динамические. Упражнения боковая планка и обычная как раз относятся к статическим, так как мышцы находятся в постоянном напряжении.

Динамические движения способствуют росту мышц и их усилению, а статика помогает укрепить мышцы и сухожилия, и повысить их выносливость. Следует совмещать оба вида нагрузок, чтобы добиться максимального результата.

Частота занятий

Если говорить о тренировке пресса, то отдых между занятиями может быть небольшой. Мышцы живота — довольно малая группа мышц, поэтому на восстановление уходит не так много времени. Для более больших групп, например, спины, груди или ног, требуется гораздо больше времени на регенерацию.

Оптимальным вариантом будет устраивать тренировки на пресс через день. Одного дня будет достаточно для восстановления.

Вообще, лучше всего выполнять упражнения на пресс между подходами основной тренировки (например, в день ног), так как мелкую группу мышц можно тренировать совместно с другими группами.

Для увеличения времени в обычной планке или планке на боку нужна регулярность занятий. Поэтому эти статические упражнения могут выполняться каждый день.

Работающие мышцы

Многих волнует вопрос о том, какие мышцы работают в боковой планке. В этом упражнении действуют в основном стабилизирующие мышцы. Включаются в работу косые и поперечные мышцы живота, поясница, ягодичные мышцы, дельтовидная мышца, трицепс.

Достоинством боковой планки является то, что во время ее выполнения действует большое количество мышечных групп. Поэтому с помощью этого упражнения можно привести в форму все тело.

Техника выполнения

Стандартную боковую планку удобнее всего выполнять на специальном коврике для йоги. В таком случае будет меньше натираться локоть.

Как правильно боковая планка выполняется на локте:

1. Начальное положение — лежа на правом или левом боку.
2. Опереться на локоть так, чтобы предплечье полностью касалось пола.
3. Одну ногу расположить на другой сверху.
4. За счет силы ног и пресса оторвать таз от пола, опираясь на лежащий локоть, и удерживаться в таком положении.
5. Вторая рука должна быть положена на другой бок сверху.

Это основные правила. Рассмотрим, как правильно делать боковую планку, более подробно:

1. Верхнее плечо, таз и стопы должны образовывать прямую линию. Не должно быть такого, что таз находится ниже плеча. Прямая линия тела даст нужную нагрузку на боковой пресс.
2. Необходимо держать равновесие и не наклоняться вперед или назад. Голова смотрит прямо и никуда не отклоняется. Нельзя допускать нарушения прямой линии тела, так как это снизит нагрузку на мышцы.
3. Вся нагрузка должна быть направлена именно на мышцы живота. Плечо и верхняя часть руки должны быть направлены перпендикулярно полу. Иначе нагрузка будет смещаться на руку и упражнение потеряет свою эффективность. Если чувствуется слишком большая нагрузка на мышцы руки, то следует расположить ее так, чтобы она меньше работала.
4. Необходимо продержать правильное положение боковой планки максимальное время, а затем сменить опорную руку и простоять как можно дольше. Чтобы было удобно менять руки, следует из планки на одной руке принять упор лежа, а затем опереться на другой локоть.

Упрощенный вариант

Для начинающих спортсменов вышеописанное упражнение может быть слишком трудным. В таком случае подойдет подобный вариант, но с облегченной нагрузкой — планка на прямой руке.

Как делать боковую планку на вытянутой руке? Все правила действуют и здесь: тело должно быть прямое, рука располагается перпендикулярно полу, мышцы пресса напряжены. Единственное отличие — опорой выступает не локоть, а ладонь. Рука при этом полностью выпрямлена в локте.

За счет того, что угол между телом и полом увеличивается, выполнение упражнения облегчается. Новичкам следует держать такую планку как можно дольше. Затем, когда почувствуется легкость, нужно переходить к стандартной боковой планке.

Разновидности

Существует масса различных вариаций выполнения упражнения боковая планка. Планку на одной руке можно выполнять несколькими способами, чтобы добиться максимального эффекта:

• На коленях. Этот вид является еще одним упрощенным вариантом обычной планки. Он отлично подойдет для новичков, которые не в силах держать себя на одном локте.

• С подниманием ноги. Следует принять положение боковой планки и поднимать верхнюю ногу за счет сил ягодиц. Такие движения будут отлично подкачивать именно ягодичные мышцы во время укрепления косых мышц пресса.

• Колено — к локтю. В положении боковой планки нужно завести верхнюю руку за голову, выставив локоть параллельно телу. Верхнюю ногу следует согнуть в колене и тянуть к локтю до касания. Таким образом, будет действовать две стороны косых мышц в одном упражнении.

• Скручивания. Стоя в планке на одной руке, нужно вытянуть другую руку вверх, а затем, сгибая ее, завести под тело и вернуть в начальное положение. Такие скручивания стимулируют работу всех мышц живота.

• С гантелью. Эта вариация отлично подойдет для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы. Необходимо взять гантель нужного веса в руку и встать в планку на локоть или прямую противоположную руку, держа гантель около тела. Это создаст гораздо большую нагрузку на косые мышцы, что приведет к их усилению и укреплению.

Ошибки

Многие, регулярно выполняя боковую планку, не видят прогресса. Мышцы могут слабеть или пресс так и не вырисовывается. Этому могут поспособствовать следующие факторы:

• Отсутствие разминки. Без разминки мышцы работают гораздо хуже. Мышечные волокна не разогреты, а значит, не могут в полной мере включиться в работу. Без разогрева тренировки проходят менее эффективно.
• Недостаточная нагрузка. Некоторые думают, что если раз в неделю выполнять какое-либо упражнение, то через некоторое время мышцы станут больше и сильнее. Это не так, особенно для пресса. Мелкие мышечные группы способны быстро восстанавливаться, поэтому нагружать их следует чаще, чем, например, спину.
• Высокая нагрузка. Это тоже может стать фактором отсутствия прогресса. Если каждый день интенсивно тренировать пресс, то за один день мышцы не успеют восстановиться, а значит, не смогут повторить результат прошлой тренировки, а тем более повысить его. Необходимо следить за своим организмом и мышцами, выстраивая план занятий.
• Неправильная техника. Как можно увидеть, боковая планка включает в себя много моментов, за которыми нужно следить во время выполнения. Пренебрежение одним из них приведет к снижению нагрузки и эффективности упражнения. Кроме того, выполнение планки с неправильной техникой может привести к травме. Следует сначала научиться правильно стоять в боковой планке, а затем повышать силовые показатели.
• Некачественное питание. Тренировки тренировками, а питание — ключевой фактор, определяющий прогресс. Чтобы мышцы успешно восстанавливались, им требуются ресурсы. Ими как раз выступает еда. В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы, а также общая калорийность.

Советы

1. Не нужно тренироваться, если болят мышцы или чувствуется напряжение. В мышцах живота особенно часто проявляется боль, если они не восстановились. Следует дать им еще некоторое время на регенерацию, а затем тренировать мышцы дальше.
2. Во время занятий обязательно пить воду. Жидкость играет огромную роль как в жизнедеятельности организма, так и в тренировках. Занятия на пресс пройдут гораздо эффективнее, если потреблять достаточное количество жидкости во время тренировки.
3. Необходимо следить за дыханием во время выполнения боковой планки. Это упражнение включает в работу мышцы, близкие к диафрагме, поэтому очень важно правильно дышать. Следует сохранять умеренную частоту дыхания, не увеличивать ее и не задерживать воздух в себе.
4. Следует прекратить выполнение планки, если не хватает сил на ее удержание с хорошей техникой. Есть мнение, что можно пренебречь последней, чтобы простоять больше времени в планке. Это ошибочное мнение, ведь, как уже говорилось ранее, соблюдение правильной техники — важный фактор в тренировке.

Заключение

Планка, боковая или стандартная, — базовое упражнение, которое поможет укрепить пресс и сделать его более прорисованным. Достоинством этого упражнения является то, что планку можно делать абсолютно в любом месте, ведь она не требует дополнительного оборудования. Таким образом, можно привести тело в форму даже в домашних условиях, уделяя тренировке 20-30 минут.

Существует множество разновидностей планок на боку. С помощью них можно разнообразить тренировочный процесс, если классические упражнения надоели. Кроме того, выполнение других видов поможет включить в работу те мышцы, которые не работают в стандартных движениях.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения

Планка – одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе. Она часто выполняется атлетами, цель которых – с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги  спину. У планки есть несколько разновидностей. Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.

Описание упражнения

Планка на боку при условии ее правильного выполнения очень полезна как для фигуры, так и для организма, к тому же можно выполнять ее и в домашних условиях. Польза упражнения заключается в следующем:

• Упражнение выполняется в статическом положении, поэтому позволяет задействовать большое количество мышечных групп сразу: пресс, плечи, спина, ноги.
• Особое уважение боковая планка заслужила ввиду того, что качественно прорабатывает пресс: в процессе выполнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• В ходе медицинских исследований было выявлено, что упражнение помогает снизить боли в спине при сколиозе, корректирует осанку. Ежедневное выполнение планки позволяет за несколько месяцев занятий снизить боль более чем на 30%.
• Еще одно преимущество планки в том, что она позволяет сформировать красивую талию. Мышцы в процессе ее выполнения сокращаются изометрически, развивается их сила и происходит своеобразная «утяжка корсета». Поэтому тем, кто хочет избавиться от «боков» на талии, стоит обратить внимание на это упражнение.

Делать боковую планку полезно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Она помогает развить и укрепить мышцы. Особенно полезно упражнение следующим категориям лиц:

• Боковая планка полезна для культуристов в период сушки. Статическое напряжение помогает эффективно устранить лишние отложения. Тем, кто только начинает заниматься спортом, упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и подготовит к более серьезным нагрузкам.
• Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто страдает от сколиоза. Боковая планка отлично влияет на осанку. Также она способствует снятию неприятных ощущений в спине, помогает скорректировать искривление позвоночника.
• Женщинам планка на боку помогает бороться с целлюлитом. Статическое напряжение также позволит быстро вернуть красивую фигуру после родов.
• Полезно упражнение тем, что ведет сидячий образ жизни. Сделайте перерыв при работе за компьютером и посвятите планке несколько минут. Это позволит снизить риск ряда заболеваний, связанных с недостатком активности.

Очень популярна боковая планка в йоге. В ней она известна, как Васишхтасана или поза мудреца.

Какие мышцы работают при боковой планке

Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:

• Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги.
• Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника.
• Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы. Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения.
• Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы), которым нужно удерживать половину всего тела.

Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.

Техника выполнения

Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:

• Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
• Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
• Оторвите от коврика бедра.
• Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
• Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
• Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.

Разновидности

Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.

Планка на вытянутой руке

Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.

Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.

• Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом.
• Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот.
• Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.

Боковая планка со скрещенными ногами

Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:

• Нужно лечь на бок на пол. Упритесь на локоть либо прямую ногу.
• Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней.
• Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот.
• Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.

Усложненная боковая планка

Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:

• Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом.
• Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу.
• Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.

Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, у него есть противопоказания, которые нужно учесть. Выполнять упражнение не рекомендуется в таких случаях:

• при наличии межпозвоночной грыжи;
• при травмах спины, плеч, шеи;
• беременным женщинам на поздних сроках;
• регулярные сильные болевые ощущения в спине (нужно проконсультироваться со специалистом).

Также в том, как правильно делать упражнение боковая планка, нужно избегать распространенных ошибок и недочетов, которые могут спровоцировать не только ухудшение результатов, но и риски для организма. Среди них выделяются следующие:

• Округление спины. Чтобы избежать этой ошибки, прорабатывайте спинные мышцы.
• Неправильное положение головы, таза и рук. Эту ошибку часто допускают новички ввиду неподготовленности. Чтобы избежать этого, сначала освойте обычную планку, причем в качестве дополнительного упора могут выступать ваши колени.
• Сгибание ног в коленях. Очень важно следить, чтобы тело было прямой линией.
• Если при статическом положении вы особо не ощущаете напряжения в районе пресса, это говорит о том, что упражнение делается неправильно, поэтому важно отточить его технику.

Чтобы улучшить свои результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Прежде чем зафиксировать позу, напрягите пресс и ягодичную зону.
• Смотрите вперед, шею держите ровно, чтобы она была напряжена.
• Для контроля правильности техники первое время можно выполнять упражнение перед зеркалом.
• Старайтесь удержать тело в статике как можно дольше.
• Для качественной нагрузки целевой группы мышц сделайте не меньше 3-4 повторений.

Как правильно делать боковую планку: видео

Боковая планка – эффективное и простое упражнение, дающее мышцам качественную нагрузку. Предлагаем посмотреть видео с техникой ее выполнения.

ВСЯ ПОЛЬЗА ОТ УПРАЖНЕНИЯ “БОКОВАЯ ПЛАНКА” И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Это упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения “Боковая планка” и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

• Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он  одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
• Боковая планка особенно цениться за то, что  позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• Медицинские исследования доказали, что  именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
• Также боковая планка —  незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить.

Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

• если у вас есть межпозвоночная грыжа;
• если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
• если вы на последних месяцах беременности;
• если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).

2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза

3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.

4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит  для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае,  если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку  в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит  для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.

2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно.  Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.

2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.

3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.

4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение,  учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

• Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.

• Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.

• Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
• Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
• Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День	Время	День	Время
1-й день	15 сек.	16-й день	45 сек.
2-й день	15 сек.	17-й день	50 сек.
3-й день	20 сек.	18-й день	50 сек.
4-й день	20 сек.	19-й день	55 сек.
5-й день	25 сек.	20-й день	Отдых
6-й день	25 сек.	21-й день	1 мин.
7-й день	Отдых	22-й день	1 мин.
8-й день	30 сек.	23-й день	90 сек.
9-й день	30 сек.	24-й день	90 сек.
10-й день	30 сек.	25-й день	90 сек.
11-й день	40 сек.	26-й день	Отдых
12-й день	40 сек.	27-й день	2 мин.
13-й день	40 сек.	28-й день	2 мин.
14-й день	Отдых	29-й день	2,5 мин.
15-й день	45 сек.	30-й день	3 мин.

 

Июл 8, 2019Ольга

Боковая планка — как делать, какие мышцы работают

Почти каждая женщина хочет иметь подтянутую фигуру. У некоторых женщин фигура идеальная от природы, но у большинства девушек есть проблемы. Им необходимо постоянно придерживаться определенного рациона питания, и выполнять ряд сложных упражнений. Однако если неправильно подобрать упражнения, то похудения добиться не удастся, и все старания буду напрасными. Таким девушкам необходимо выбирать специальные упражнения, которые позволяют прокачать все тело. Одним из таких является боковая планка. Однако, чтобы боковая планка дала результат надо знать, как правильно делать упражнение женщине.

Характеристика упражнения

Боковая планка представляет собой более сложную технику выполнения обычной планки. Так как при выполнении этой вариации планки, женщине необходимо балансировать на двух или трех точках опоры. Новичкам сложно сразу начать выполнять боковую планку. Поэтому им необходимо, сначала научиться правильно выполнять классическую планку, а после переходить к более сложным ее вариациям. Если правильно научиться делать усложненную планку, то уже через пару недель можно добиться похудения в проблемных зонах, проявить рельеф и укрепить здоровье.

О выполнении планки для похудения >>

Преимущества и недостатки боковой планки

С каждым годом боковая планка становиться все более популярной, так как результат от выполнения этого упражнения поражает. Выполнение данного упражнения имеет следующие преимущества:

1. Боковая планка позволяет прокачать почти все группы мышц. Во время выполнения этого занятия прокачиваются мышцы рук, ног, спины, плеч, живота и ягодиц. При этом мускулы прокачиваются равномерно, поэтому не следует беспокоиться о том, что туловище будет перекаченным.
2. Повышается выносливость организма, со временем человек будет проще переносить нагрузку.
3. Нормализуется координация тела.
4. Выправляется осанка.
5. Сжигаются запасы жира. Похудение достигается за счет напряжения всего тела. Жировые отложения сжигаются даже на проблемных участках тела женщины: живот, бедра и руки.

Боковая планка является пассивным упражнением, так как при его выполнении человек практически не движется. Однако находясь в одном положении, все мускулы максимально напрягаются, за счет такой нагрузки удается добиться похудения и достичь желаемого результата.

Недостатком усложненной планки является ее сложность.

Женщины, которые ранее не занимались спортом, не смогут сразу правильно выполнить усложненную планку.

Поэтому важно сначала максимально тщательно отработать технику классической планки,  и только после переходить к более сложным ее видам. Если неправильно выполнять боковую планку, то результата достигнуть не удастся, и можно даже навредить себе.

Какие мышцы работают?

Боковая планка очень популярна, но не все женщины знают, какие мышцы работают. Из-за этого при составлении программы тренировок некоторые допускают ошибки, так как перегружают отдельные части тела. Чтобы не допустить ошибок и добиться быстрого похудения, рекомендуется точно знать,  какие мускулы работают при выполнении усложненной планки:

1. Дельта.
2. Трицепс.
3. Бицепс.
4. Грудные мускулы.
5. Трапеция.
6. Зубчатая, ромбовидная, квадратная поясничная мышцы.
7. Верхние, боковые мышцы, и нижний пресс.
8. Ягодичные мышцы.
9. Икроножная мышца.
10. Подвздошно-большеберцовый тракт.

Как видно боковая планка  позволяет прокачать практически все туловище и быстро похудеть. И если выполнять ее правильно, то результат не заставит себя ждать.

Кому противопоказана боковая планка?

Если выполнять усложненную планку  правильно, то можно добиться поразительных результатов: быстро подтянется фигура, повыситься выносливость организма и улучшиться здоровье человека. Однако, если допустить ошибки в выполнении или игнорировать противопоказания, то можно навредить своему организму. Поэтому заниматься не рекомендуется:

1. Девушкам, у которых были серьезные переломы костей. Тренироваться нельзя пока костная ткань полностью не восстановиться.
2. Запрещено выполнять боковую планку людям с больными суставами.
3. Людям, которым недавно сделали операцию, и их организм полностью еще не восстановился.
4. Женщинам, страдающим от высокого давления.
5. Людям, страдающим от ожирения.
6. Людям, страдающим от инфекционных заболеваний.
7. Беременным девушкам, и женщинам в первое время после родов.

Перечисленным категориям людей рекомендуется делать более простые упражнения, чтобы не навредить себе. Так как усложненная планка оказывает серьезную нагрузку на все туловище человека, и может привести к ухудшению состояния больных.

Особенности выполнения боковой планки

В усложненной планке главное техника, и если ее отработать, то результат будет виден через пару недель тренировок. Чтобы правильно делать усложненную планку, рекомендуется сначала подготовить место для тренировки и одежду. Выбирать надо удобную одежду, в которой тело дышит. Девушке во время тренировки должно быть комфортно, поэтому рекомендуется выбирать надо просторные и светлые помещения. Работать надо на подстилке или коврике. На коврик нужно лечь на бок и после приступить к выполнению. Техника выполнения следующая:

1. Нужно выпрямить ноги и положить их друг на друга, затем надо подставить локоть под плечо и положить ладонь перпендикулярно к туловищу. Вторую руку можно положить на талию либо убрать за голову. Голова должна быть прямой, нельзя опускать ее или наклонять в сторону.
2. После надо приподняться на локте, плечо с локтем должно образовать прямую вертикальную линию.
3. На вдохе надо оторвать ягодицы от пола и застыть в таком положении. Приняв такое положение, необходимо напрячь все тело. Чтобы выполнять упражнение было проще, следует представить, что вдоль тела находится палка, на которую должно опираться тело. В таком положении необходимо продержаться около 1 -2 минут, но начинать можно с 20 секунд и затем постепенно увеличивать время.
4. Затем надо опуститься и повернуть на другую сторону.

Все время выполнения усложненной планки необходимо держать мускулы напряженными, только так можно добиться желаемого результата. Также важно следить за дыханием: дышать надо глубоко и равномерно, принимать планку необходимо на вдохе.

Тем, кому сложно делать такую вариацию планки, разрешается первое время смещать одну ногу немного вперед либо сгибать нижнюю.

Так будет проще привыкнуть к нагрузке. После того как организм привыкнет, можно усложнить планку добавив утяжелители в свободную руку.

Самые распространенные ошибки

Если боковая планка не держится, то женщине надо просмотреть, как правильно ее делать снова. Так удержать равновесие не удается тем, кто допускает ошибки. В основном девушки совершают следующие ошибки:

1. Сгибают спину. Если туловище не образуют прямую линию, то удержать равновесие становиться невозможно.
2. Неправильно располагают руки. Если руку поставить под неправильным углом, то вся нагрузка смещается на другие точки. Из-за смещения нагрузки, можно получить травму рук и суставов.
3. Провисание таза. Если не напрягать ягодицы, то сделать такой вариант планки правильно не получиться, так как ягодичные мускулы являются главными.
4. Неправильное положение головы. Когда голова принимает неправильное положение, становиться тяжело дышать. Из-за чего страдает техника работы.
5. Расслабленные колени. Если неправильно расположить ноги, то правильно сделать стойку будет невозможно.

Во время выполнения занятия необходимо следить за положением тела. Именно положение туловища влияет на всю технику. Второстепенное значение играет дыхание, важно постоянно следить за дыханием, оно не должно быть прерывистым и резким. Также нельзя забывать держать мускулы в напряжении, так как если не напрягать туловище похудения добиться не удастся.

Советы профессионалов

В первое время выполнять это вид упражнение достаточно сложно. Но если следовать некоторым советам, то добиться результата от упражнения можно намного быстрее. Следующие советы профессионалов позволят упростить работу и добиться максимум от тренировки:

1. Тренироваться следует каждые 3-4 дня, увеличивая каждый раз время на 5-10 секунд.
2. Перед основной работой необходимо сделать разминку.
3. Перед тем как приступать к сложным вариациям, следует отработать классический вариант упражнения.
4. Не следует бояться делать упражнение, получить травму во время работы с этим упражнением практически невозможно.
5. Прежде чем фиксировать позу, следует напрячь мускулы ягодиц и пресса.
6. Смотреть надо все время вперед, не наклоняя и сгибая голову, также следует напрячь шею.
7. Чтобы быстрее отработать технику выполнения упражнения, заниматься следует перед зеркалом. Так будет проще заметить ошибки и исправить их.

Работать с этим упражнением сложно только в первое время. После пары занятий выполнять его будет намного проще. Главное не торопиться, и не нагружать организм слишком резко. Так как резкое увеличение нагрузки приведет к перегрузке организма и травмам.

Красивая фигура мечта многих женщин. Некоторые девушки думают, что добиться желаемого результата невозможно без постоянных тренировок. Но это не так, если нормализовать питание и правильно подобрать упражнения, то похудеть можно за один месяц. Добиться желаемого результат поможет боковая планка. Чтобы узнать положительные стороны занятия нужно только посмотреть, какие мышцы работают, когда делается боковая планка.  Это упражнение не такое сложное, и почти не вредит организму при неправильном выполнении. Если правильно отработать технику выполнения упражнения, то можно быстро похудеть, подкачать мускулы всего тела и укрепить организм.

что это за файл, почему он грузит компьютер

Здравствуйте. Сегодня расскажу о процессе sidebar.exe — что это за файл, почему он нагружает процессор, оперативную память и диск. Стоит ли его удалять и как делать это правильно. Рассмотрим все варианты решения проблемы.

«Полезное» дополнение Виндовс

В операционной системе Windows можно добавить на рабочий стол так называемые информационные виджеты . Их выбор очень широкий — от показа до отображения температуры аппаратных компонентов.Несомненно, вещь полезная для пользователей.

Так вот, файл sidebar.exe как раз отвечает за вывод на экран нужных объектов. Соответственно, это не может не сказываться на потреблении системы ресурсов. Иногда виджеты расходуют минимум памяти ОЗУ, но порой их «прожорливость» переходит все допустимые границы.

Но самый худший вариант, когда дополнения скачиваются с подозрительных сайтов. Они могут вирусный код и следить за паролем, отправлять логинов на серверы злоумышленников.

Если использовать стандартные виджеты Windows 7, то проблем не должно быть. Если же начали замечать, что компьютер тормозит, то стоит сразу же заглянуть в диспетчер задач , просмотреть — какой процесс нагружает ПК — может это sidebar.exe?

---

Удаление для освобождения ресурсов

Как уже было сказано выше повышенное потребление памяти связано с:

• Вирусом, который «маскируется» под стандартный процесс для нанесения вреда системе;
• Виджетом неизвестного издателя (разработчика), неоптимизированным под Вашу версию ОС.

Я давно уже рекомендую перейти на Windows 10, где гаджеты рабочего стола уже не представлены в стандартной конфигурации (хотя их можно установить с помощью специальных методов ). А если хотите получить дополнительную информацию о нагреве процессора, температуре за окном и т.д., то проще воспользоваться тематическими сайтами и приложениями.

Виджеты — это не только пережиток прошлого, но и потенциальный путь к заражению вирусами и прочими скриптами, расходующими ресурсы компьютера.

Как удалить sidebar.exe? Это может понадобиться, если система жутко «тормозит» или ошибка с указанным процессом.

В первую очередь, запускаем «Диспетчер задач», находим нужный элемент и кликаем по нему правой кнопкой мышки, чтобы открыть меню и перейти к команде «Открыть расположение файла»:

Стандартный объект расположен в папке:

C | Программные файлы | Боковая панель Windows

Если же откроется окно с другим каталогом (к примеру, System32), значит, Вы однозначно имеете дело с «трояном».Следует немедленно завершить процесс (хотя он может быть заблокирован):

и просканировать диски утилитой DrWeb CureIT.

Обычно такие манипуляции помогают избавиться от проблем с sidebar.exe. Но вдруг после перезапуска ПК ситуация снова появится в «диспетчере», то следует его удалить из «Автозапуска» .

• Вызываем консоль «Выполнить» с помощью комбинации Win + R и ввести команду:

msconfig

• Спустя несколько секунд появиться окно с вкладками.Переходим к «Автозагрузке» и в списке находим проблемный объект, снимаем галочку возле его названия, нажимаем ОК и перезагружаем систему.

Многие пользователи ищут в поисковых системах Яндекс, Гугл информацию по запросу «скачать боковую панель exe для Windows 7». Если это крайне важно, то стоит загрузить файлы исключительно с сайта Microsoft. Ни в коем случае не переходите по сомнительным ссылкам на ресурсы, которые впервые видите. Иначе рискуете заразить ноутбук вирусами.

Немного разъяснил о sidebar.exe — что это за файл, почему он грузит компьютер. Как поступать с ним — решать Вам, моё мнение Вы узнали.

С уважением, Виктор!

.

виды, значение, примеры и правила оформления сайдбара на сайте

Сайдбар в переводе с английского (Sidebar) означает «боковая панель» . Данная часть сайта часто встречается в блогах, новостных порталах, а также информационных сайтах. В этой статье мы поговорим об особенностях сайдбаров , приведем пример и рассмотрим, как сайдбар влияет на юзабилити сайта .

Виды боковых панелей сайтов

Сайдбар стал привычной частью сайта, на которой размещают различную информацию: контекстную рекламу, ссылки на статьи, призывы к действию и прочее. Боковая панель может располагаться в различных частях сайта. Самое часто встречаемое расположение — справа от контентной части, как в нашем:

В различных новостных изданиях, например, на Лента.ру, сайдбар размещен слева:

Реже встречаются случаи, когда на сайте размещаются две боковых панели , по обе стороны от контента, или как на этом ресурсе:

часто при просмотре сайтов с мобильных устройств сайдбар перемещается вниз, и пользователь сможет просмотреть информацию только в конце страницы. Зачем тогда нужна боковая панель сайта, если ее не видят практически половина посетителей сайта?

1. При просмотре сайта с компьютера, сайдбар визуально структурирует страницу, поэтому пользователю легче ориентироваться на сайте.
2. Боковая панель дает возможность разместить рекламу или баннеры с акциями — таким образом, сайдбар предлагает инструмент повышения продаж и дополнительного заработка владельцев ресурса.
3. Сайдбар позволяет навести на дополнительные навигационные элементы, а также детали оформления.

Рассмотрим основные особенности боковой панели сайта и определим основные принципы, которые следует учитывать при создании дизайна сайта с сайдбаром.

Особенности дизайна сайдбара и контентной части

Привлечение внимания пользователя, облегчение ориентирования посетителя на сайте, повышение конверсии — данные функции может выполнять сайдбар при грамотном распределении пространства на сайте. Рассмотрим, какую информацию дизайнеры могут размещать на боковой панели сайта и как это влияет на юзабилити и уровень конверсии.

Реклама

Сайдбар — самое популярное место для размещения рекламных баннеров. Однако, дизайнерам стоит помнить о таком явлении как «баннерная слепота» — игнорирование рекламных объявлений. Чтобы этого избежать, рекомендуется следовать советам по дизайну таких баннеров:

1. Использовать яркие цвета , которые выделяются на фоне остальных элементов, но не нарушают общую концепцию сайта. Например, так делает сервис Яндекс.Музыка:

2. Использовать иконки и символы для привлечения внимания.

3. Не пренебрегать типографикой и продумывать заголовки и надписи на объявлениях.

4. Уделять внимание белому пространству и выделять баннеры интервалами и пробелами. Больше о мы писали в этой статье.

Также стоит следить за уровнем конверсии с такой рекламы . На практике бывали случаи, когда на сайтех убирали сайдбар и конверсия сайта в целом увеличивалась.Как показали результаты, это произошло из-за структуры структуры сайта и увеличении контентной части. Однако, данные, используемые сайдбаром, не играют роли — например, на обычных страницах «О компании» или описании услуг. Здесь важно уделить внимание восприятию информации, увеличить масштабы контентной части.

Навигационные элементы: меню, ссылки на статьи

Еще один распространенный прием — размещение в сайдбаре ссылок на разделы сайта, популярные статьи или другие темы ресурса.Плюс данный подход заключается в том, что сайдбар всегда на виду у пользователя — это облегчает ориентирование на сайте и побуждает посетителей к дальнейшим действиям.

Что может размещаться на боковой панели сайта в качестве навигации?

1. Рубрики сайта. Например, на ресурсе Madcats размещены рубрики блога и поле для поиска по сайту:

2. Популярные посты. В нашем блоге в сайдбаре размещены ссылки на наиболее популярные статьи.С помощью этого блока можно узнать о новых тенденциях в дизайне и фишках дизайнеров:

3. Теги. Различные метки, теги и облака все еще остаются популярными у пользователей и читателей блогов. По ним можно быстро найти материал на нужную тему и не тратить время на поиск контента. В нашем блоге также есть такой раздел.

4. Рубрика «читайте также» — подборка ссылок на статьи по теме. Подойдет блогам, которые не специализируются на узких тематиках.

Навигационные элементы в сайдбаре — хорошая практика для больших блогов, новостных порталов. Пользователи уже привыкли к этой панели, поэтому сайдбар положительно влияет на юзабилити сайта . Навигационные элементы лучше всего располагать вверху страницы — так посетители сайта будут лучше ориентироваться на ресурсе, быстро найдут нужные разделы и статьи.

Фильтры

Очень часто сайдбары встречаются в каталогах товаров. Боковая панель — удобная часть сайта для размещения фильтров или информации о продукции.Например:

Специфика таких сайдбаров — полное соответствие оформлению других элементов. Фильтры должны сочетаться с карточками товаров и не выделяться среди других блоков. Поэтому на таких панелях не размещаются яркие элементы и уделяют внимание основным частям сайта.

Веб-формы

Также сайдбар может стать еще одним инструментом повышения конверсии ресурса. Боковая панель является заметным элементом сайта, поэтому часто на ней размещают призывы к действию — различные веб-формы, изображения с акциями и прочее.Это удобно для пользователей — не нужно специально искать форму для подписки или заказа. Например, в нашем блоге форма для заказа интернет-магазина всегда перед глазами посетителей:

Проектировать форму лучше по принципу проектирования рекламных баннеров — в форме присутствовать яркие цвета и понятная типографика . Иногда формы оформляют как отдельные изображения.

Веб-формы в сайдбаре увеличивают конверсию сайта и являются хорошим вниманием пользователя к продукту или услугам. Формы лучше располагать вверху страницы или под навигационными элементами.

Ссылки на социальные сети

Хороший способ привлечь аудиторию в социальные сети — link ссылки на группы и страницы компании в популярных соцсетях. Это могут быть как обычные иконки-логотипы, так и целые блоки-виджеты:

Такой способ обычно работает для интересного и развлекательного контента — пользователи хотят следить за новостями компании в группах или делиться с ними своими подписчиками.

Прямой эфир и комментарии пользователей

На некоторых новостных порталах или блогах, чтобы привлечь внимание пользователей и увеличить охват статей, в сайдбаре размещают специальные блоки с комментариями других пользователей или так называемый «прямой эфир», в котором сообщения появляются в реальном времени:

Такой способ хорошо работает на больших ресурсах с высоким трафиком. В противном случае блок будет бесполезен.

Информация об авторе или компании

Также часто в сайдбаре размещают блок с описанием компании или автора ресурса.Например, вставляют фото руководителя или автора блога . В случае с реальным человеком это работает положительно: у пользователей создается ощущение прямого общения с автором.

Принципы оформления сайдбара

Рассмотрим основные принципы оформления сайдбара и особенности дизайна боковой панели.

Количество сайдбаров на сайте

Сколько сайдбаров должно быть на сайте? В зависимости от специфики контента и структуры сайта боковых панелей может быть несколько.Однако дизайнеры рекомендуют разместить на сайте один сайдбар или не использовать его совсем . Аргументируется эта точка зрения следующим:

1. При использовании двух боковых панелей контентная часть уменьшается и перестает быть удобной для восприятия.
2. Главной части «выдержать конкуренцию» за внимание пользователей, таким образом.
3. Анимация, яркие элементы также отвлекают внимание от контента и показывают также отвлекающий пользовательский опыт.
4. При разработке адаптивного дизайна боковые панели перемещаются вниз. Поэтому сайт теряет свой первоначальный облик и становится неузнаваемым для читателей.

Пример оформления сайта с двумя сайдбарами:

Один сайдбар является оптимальным для дизайна сайта. С одной стороны, боковая панель рекламы является одним из инструментов получения прибыли с помощью дополнительного инструментария, с другой — не отвлекает от полезного контента и не занимает большую часть макета.

Расположение сайдбара

Также у дизайнеров возникают вопросы — где лучше располагать панель, справа или слева. Это также зависит от структуры сайта, его направленности, предпочтений пользователей. . Если дизайнеру нужно, чтобы посетитель обращал внимание на контентную часть, сайдбар размещен справа. Так большинство изданий и информационных порталов:

В том случае, если необходимо заострить внимание на боковой панели, лучше разместить ее слева. Так как пользователи в основном просматривают страницу по так называемому F-паттерну, то уделяют большое внимание левой части сайта.

Информация в сайдбаре: полезные и бесполезные элементы

Выше мы говорили об информации, которую можно связать на боковой панели. Однако, у есть и такие элементы, которые только мешают восприятию контента и несут никакой смысловой нагрузки. К таким элементам класса:

1. Виджет «Календарь». На некоторых сайтах до сих пор можно встретить календари, абсолютно бесполезны и несут никакой полезной информации для пользователей. Кроме того, обычно календари занимают много места, которое можно было использовать для других элементов.
2. Счетчики. Иногда на боковой панели размещают различные счетчики и метрики — сколько посетителей зашло на сайт или читают эту статью прямо сейчас. Лучше такие виджеты перенести в футер, так как они «захламляют» пространство и занимают место на сайте, при этом неся особой смысловой нагрузки.
3. Облако. Облако тегов также можно встретить в различных блогах. Однако, такой инструмент не совсем удобен для пользователей и считается устаревшей технологией. Лучше использовать обыкновенные метки с темами.

Пример таких элементов:

Цветовые схемы и оформление

Что касается цветовой палитры, сайдбар не должен разрушать общую концепцию сайта и его композицию . Для этого дизайнеры используют те же цвета, которые применяются для оформления контентной части.Таким образом, ресурс смотрится гармонично, соблюдается баланс между элементами.

Например, у издания «Ведомости» сайдбар практически не отделяется от контентной части:

Также дизайнерам стоит обратить внимание на технические детали при оформлении сайдбаров. Чтобы информация всегда была у пользователей в виду, сайдбар фиксируют. Таким образом, баннеры и другие элементы панели перемещаются вместе со скроллингом.

Так как сайдбар не оформлен в ярких оттенках, пользователи могут проигнорировать эту часть сайта — различные исследования подтверждают наличие у пользователей «баннерной слепоты». Чтобы посетители не избегали боковую панель, нужно:

1. Размещать не только рекламные объявления, но и полезную информацию для пользователей — фильтры товаров, навигационные элементы или информацию о компании.
2. Создавать сайдбар как дополнение к основному контенту, а не как отвлекающий элемент сайта.
3. Размещать яркие элементы для привлечения взгляда.
4. Предложить пользователю взаимодействовать с сайтом с помощью сайдбара — делиться материалами с друзьями в социальных сетях, писать комментарии к статьям.

Таким образом, можно создать элемент сайта, который не будет бесполезным блоком с рекламой.

Студия дизайна IDBI создает дизайн для различных сайтов — как для информационных порталов, так и для интернет-магазинов и официальных компаний. Мы используем различные направления в дизайне и используем макеты как с классической структурой с сайдбаром и контентной частью, так и с использованием нестандартных приемов — горизонтальной навигацией, анимационными переходами и прочим.С некоторыми работами можно ознакомиться в разделе «Портфолио».

.

Боковая панель — что это за программа и нужна ли она? (Настольные гаджеты Windows)

Приветствую друзья! Сегодня поговорим про программу Sidebar, я постараюсь узнать максимум информации и написать все простыми словами.

Боковая панель — что это такое?

Процесс боковой полупрозрачной панели Windows, на которой располагаются виджеты (гаджеты), например календарь, часы, погода и другие.

Данный процесс является частью новогоодного интерфейса, который появился после еще в Windows Vista.Потом он был в Windows 7, но в Windows 8/10 — его уже нет. Вот как он выглядел в Vista:

Вот эта панель справа, на которой работают часы и модуль RSS, какая-то — это и есть Боковая панель, полупрозрачная панель, на которой работают разные компоненты. Эти компоненты или другими словами гаджеты — сами, какие хотите, например, какая нагрузка процессора в текущий момент, сколько оперативки используется. Конечно все эти гаджеты красиво и радуют глаз.

Все это красиво, спору нет, однако один минус — такие гаджеты могут кушать ресурсы ПК.Иногда значительно, и не потому что гаджеты грузят, а потому что не всегда все работает идеально. Чтобы добавить гаджеты, достаточно нажать правой кнопкой по рабочему столу и выбрать пункт:

Это Windows 7, в Vista думаю все также.

И потом можно было выбрать гаджеты, например такие:

Но вообще можно скачать их еще с интернета, их много существует на любой вкус. Правда сегодня эти гаджеты как бы уже устарели, но не менее, при помощи стороннего софта их можно поставить даже на Windows 10.

Вот пример гаджета, который показывает загрузку процессора и сколько использует оперативки:

Каждый гаджет может использовать свои настройки, а также они могут быть не только на полупрозрачной панели, их также можно мышкой двигать по рабочему столу.

В общем думаю вам понятно за что отвечает процесс Sidebar.exe — именно на этой панели, без которой можно спокойно обойтись, но .. если ее правильно настроить, то она будет радовать глаз, чего стоят только часики. Хотя признаюсь, я эти часики ставил, но время все равно по ним почти не смотрел.

Боковая панель грузит процессор

Вообще грузить ПК процесс не должен:

В описании сказано — Гаджеты рабочего стола Windows, если написано другое, то это может быть вирус (хотя описание тоже может быть поддельное). Процесс должен минимум использовать ресурсы ПК, особенно если у вас установлены все обновления.

Тем не менее, проверьте откуда запускается файл sidebar.exe:

1. Откройте диспетчер задач. Найдите процесс, нажмите по нему правой кнопкой и выберите открытие.
2. Должна открыться папка C: \ Program Files , если открылась C: \ Windows или вообще AppData — это скорее всего вирус.
3. Вы можете вручную проверить файл на вирусы просканирование антивирусами. Как? Очень просто — у вас будет открытая папка с файлом, вы отправите на сайт VirusTotal, нажимаете Выберите файл, выберите файл и он будет проверен антивирусами.

Вообще оригинальное место файла такое:

С: \ Program Files \ Windows Sidebar \

Также оказывается что для корректной работы гаджетов такие компоненты:

• Internet Explorer — нужны показываются на основе обьекта IE , это неплохо, но часто данный браузер глючит и тормозит, поэтому проблемы бывают.
• Adobe Flash Player — технология отображения содержимого, в принципе, уже немного устаревает, но это полбеды, основная минус технология используется в Internet Explorer. А не его основе работают гаджеты, поэтому вывод — подтормаживания могут быть спокойно.

Что можно сделать? Можно попробовать обновить эти компоненты, то есть плеер удалить и скачать заново с офф сайта (только для версии Internet Explorer) а Internet Explorer удалить нельзя, но можно попробовать поставить обновления для него.

Sidebar.exe — вирус? В принципе, как мы выложили — нет. Однако вирус может маскироваться под этот процесс, как уже писал — можно проверить файл на VirusTotal, но также советую просканировать ПК утилитами Dr.Web CureIT, AdwCleaner и Hitman Pro. Первая против опасных вирусов, вторые две против рекламного и шпионского ПО.

Боковая панель — отключение из автозагрузки

Скажу сразу — для работы с автозагрузкой я советую использовать AnVir Task Manager, это мощный инструмент позволяет посмотреть полностью автозагрузку.Лишнее можно подскажет, программа в этом системе рейтинга.

Итак, теперь мини-инструкция:

1. Зажмите Win + R, появится окошко Выполнить, вставьте команду msconfig. Нажмите ОК.
2. Откроется окошко Конфигурация системы. Здесь вам нужно активировать вкладку Автозагрузка.
3. Если у вас Windows 10, то вы перекинет на диспетчер задач. Но суть одна — вам нужно найти элемент Боковая панель и снять с него галочку. А если Windows 10 — то там в диспетчере правой кнопкой нажмите по Боковой панели и выбрать Отключить.

Важно! Элемент может называться и не Боковая панель, например Операционная система:

Здесь важно смотреть еще колонку Команда — там указывается путь к процессу.

Sidebar — принудительное отключение

Перед этим методом настоятельно рекомендую создать точку восстановления!

Алгоритм действий:

1. Сперва вам нужно скачать и установить утилиту Unlocker. Она специально для удаления / переименования системных файлов / папок.
2. Открываем диспетчер задач, находим Sidebar.exe, нажимаем правой кнопкой> пункт открыть месторасположения.
3. Откроется папка с выделенным файлом. Отлично. Теперь нужно нажать правой кнопкой по файлу> Unlocker.
4. Появится окошко. Выбираем переименовать. И указываем другое имя, я советую указывать такое, чтобы осталось и оригинальное, поэтому можно просто добавить нижнего пробела, чтобы получилось sidebar_ или sidebar.exe_
5. Скорее всего перезагрузка для завершения, это нормальное явление.

Это только пример, вам конечно нужно нажимать правой кнопкой по файлу Sidebar. Далее выбираем в меню Переименовать (не удалить). Важно! При переименовании может появиться список процессов, которые используют файл. Нужно нажать Разблокировать все , повторяем действие, если не помогает — нажимаем Удалить процесс . После — повторяем удаление, окошка со списком уже быть не должно.

В итоге если будут какие-то проблемы, то можно все вернуть обратно при помощи точки восстановления.

Заключение

1. Боковая панель — процесс боковой панели гаджетов Windows.
2. Может использовать много ресурсов. Особенно это касается если вы поставили сторонние гаджеты.
3. При желании можно отключить из автозагрузки.

Удачи.

.

что это такое, как его сделать привлекательным и что поместить в сайдбар на сайте

Есть проблемы с ранжированием, проект не растет, хотите проверить работу своих специалистов по продвижению? Закажите профессиональный аудит в Семантике

Получи нашу книгу «Контент-маркетинг в социальных сетях: Как засесть в голову подписчиков и влюбить их в свой бренд».

Подпишись на рассылку и получи книгу в подарок!

Сайдбар на сайте — это боковая панель, где располагаются элементы, визуально отделенные от остальных, которые сообщают дополнительную информацию.

Больше видео на нашем канале — изучайте интернет-маркетинг с SEMANTICA

Чтобы лучше понять, что такое сайдбар на сайте, разберем простой пример. Когда вы бытовую технику, например, холодильник, вам обязательно предложат сопутствующие товары: стабилизаторы, переходники, контейнеры и прочее. Также консультант обязательно расскажет о действующих скидках и акциях, подскажет, где найти пылесос, а в каком разделе находятся утюги.

Ту же функцию и врезку: рассказывает о похожих товарах, акциях, проводит по ресурссу.

Многие разработчики задаются вопросом, что связано с сайдбаре сайта. Его можно использовать для информационных и навигационных материалов.

Для чего нужен сайдбар

Сайдбар позволяет посетителям сайта быстро найти нужный контент и использовать функционал ресурса. Информация в боковой панели не отображается на каждой странице интернет-ресурса, что положительно влияет на качество взаимодействия с пользователями.

Сайдбар можно использовать по-разному:

• В качестве навигации.
• В качестве рекламного блока.
• Расположить здесь виджеты для быстрого доступа к разделам.
• Расположить информационные блоки.
• Предлагать дополнительные услуги и товары.
• Расположить полезные инструменты: поиск, корзину и так далее.

Количество сайдбаров

• 1 сайдбар. Когда интерент-сайты только набирали обороты, наибольшей популярностью пользовались варианты с одним сайдбаром.Сегодня они не утратили актуальности.

• 2 сайдбара. Чаще их применяют для интернет-магазинов или корпоративных ресурсов. Как правило, это быстро развивающиеся сервисы, которые предоставляют своим клиентам больше полезной информации.
• 3-4. Вспомогательные панели располагаются по бокам, а также внизу и вверху. Важно не перестараться и не сделать элементы маленькими, иначе пользователям будет неудобно просматривать сайт со смартфона и прочих гаджетов.
• 0. Можно и полностью отказаться от сайдбара, однако по функциональности такой ресурс будет несколько уступать. Лучше «на запас» оставить для него место при разработке.

Как сделать сайдбар привлекательным

Чтобы sidebar был действительно полезным, в первую очередь, он должен быть заметным. Для достижения желаемого результата нужно следовать следующим рекомендациям:

Размеры

Первостепенное значение имеет ширину.Боковая панель не должна затмевать основной контент. 20-30% от ширины области контента — больший показатель. Суммы всех сайдбаров не должны быть более 50% от ширины области контента. По высоте боковая панель должна целиком помещаться на экран, без прокручивания.

Графические изображения и цветовая палитра

Учтите, что цветовая гамма может как привлекать пользователей, так и отталкивать их. Важно не переборщить. Чтобы привлечь внимание посетителя можно сделать боковую панель контрастной основному разделу.При использовании рекомендуется затенить их или осветлить.

Шрифт

Кегль рекомендуется выбрать на 10-20% больше, чем кегль главного текста, так он будет привлекать, но не отвлекать от основного материала.

.

No related posts.