Упражнение жук на спине: 7 упражнений, которые могут преобразить ваше тело всего за 4 недели

Содержание

10 упражнений на кор для людей 50+ и для начинающих

Упражнения для кора (мышечного корсета) не только способствуют формированию красивого стройного тела, но также положительно сказываются на общем здоровье человека. Тренировки кора помогают укрепить позвоночник, избавиться от проблем со спиной, улучшить осанку.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений на укрепление кора для начинающих. Подобные тренировки оптимально подходят в том числе для людей зрелого возраста или после долгого перерыва в фитнесе.

Тренировка кора для новичков

Кором называется целый комплекс мышц, который включает как позвоночный, так и тазобедренный отдел. В состав столь крупной группы входит не только видимая мускулатура (к примеру, прямая мышца пресса), но и мышцы, имеющие более глубинное расположение.

Если говорить проще, именно кор является центральной частью всей мышечной активности человеческого организма, а значит, его тренировкам следует уделить особое внимание. Крайне важно укреплять мышечный корсет в зрелом возрасте, когда слабые мышцы перестают поддерживать позвоночник, что вызывает дискомфорт или боль в спине и пояснице.

Посмотрите наши подборки упражнений для новичков:

1. Упражнение «Мертвый жук»

Как выполнять: Лежа на спине вытяните руки перед собой. Ноги поднимите так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Бедра и вытянутые руки должны оказаться параллельными. Вдыхая, напрягайте кор, одновременно выпрямляя разноименные конечности. На выдохе по обратной амплитуде возвращайтесь в стартовую фазу.

В чем польза: Несложное, но эффективное упражнение для укрепления кора. Поскольку движение производится при низкой интенсивности, оно снижает нагрузку на позвоночный столб, а также синхронизирует работу мышц и мозга. В ходе работы развивается координация движений и общая концентрация атлета, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Скручивания с руками на груди

Как выполнять: Для начала лягте на гимнастический коврик, слегка подогнув ноги и поставив их на всю поверхность стопы. Плотно прижмите к полу поясницу и затылок. Руки скрестите на груди. Начинайте неторопливо выполнять скручивания, слегка отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь на секунду в верхней позиции и мягко опуститесь на пол. Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола.

В чем польза: Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Планка на локтях с отведением рук

Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения.

В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Подъем корпуса с разведенными руками

Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения.

В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Упражнение «Кошка»

Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении.

В чем польза: Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека. Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, вытягивая разноименные конечности вдоль туловища. На секунду зафиксируйте позицию, после чего вернитесь в стартовую фазу и выполняйте целый подход на одну сторону.

В чем польза: Это еще одно упражнение га кора для начинающих, которое направлено на укрепление мускулатуры спины. Дополнительно элемент развивает общую координацию движений, глубокие мышцы живота, стабилизаторы. Акцентировано прорабатываются мышцы плеч, поясница, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

7. Опускание согнутых ног

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и плотно прижмите к нему спину и затылок. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Дополнительную опору создают руки, прижатые ладонью к поверхности пола. Начните поочередно опускать ноги, не разгибая их в коленях. Слегка касайтесь носком пола.

В чем польза: Этот элемент позволяет развить нижнюю часть пресса, которая зачастую является отстающей. Также элемент помогает снять напряжение и усталость с ног, улучшает кровообращение по телу спортсмена. Другим преимуществом элемента является минимальная травмоопасность и отсутствие нагрузки на шею и позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Мостик

Как выполнять: Лягте на спину, а ноги подогните, поставив стопу поближе к ягодицам. Помимо спины дополнительная опора должна осуществляться на поверхность ладони. После этого поднимайте таз до такой степени, пока туловище не станет продолжением бедер по прямой линии. Ненадолго зафиксируйтесь в статике, после чего опустите таз и сделайте очередное повторение.

В чем польза: В отличие от классического мостика на руках, представленная вариация абсолютно не нагружает позвоночник. Кроме мышц кора, мостик замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это безопасное упражнение на кор для новичков, которое можно выполнять без всякой физической подготовки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка от коленей с выведением рук перед собой

Как выполнять: Данное упражнение на кор для начинающих представляет собой несколько усложненную вариацию планки. Удерживайте положение на вытянутых руках с опорой на колени. Ваша задача в процессе работы — поочередно вытягивать верхние конечности перед собой, оказывая на них дополнительную нагрузку. Под колени можно положить подушку или мягкий коврик для большего комфорта.

В чем польза: Элемент обладает всеми положительными качествами классической планки. Он укрепляет общую мускулатуру туловища и кора, способствует нормализации пищеварения, увеличивает показатели выносливости атлета, а также сосредотачивает нагрузку в мышцах верхних конечностей. Дополнительно упражнение позволяет избавиться от боли в плечах и шее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса с подведением рук к бедрам

Как выполнять: Работа ведется из положения лежа на животе. Вытяните руки вперед, лицо смотрит в пол. Начните поднимать корпус, стараясь оторвать грудь от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и, не опуская корпус, отведите верхние конечности к бедрам через стороны, акцентируя нагрузку в широчайшей мышце спины. После этого по обратной амплитуде верните руки в исходное положение. Ноги при этом остаются лежать на полу.

В чем польза: Это упражнение на кор для начинающих позволяет акцентировать нагрузку в задних пучках дельт, укрепляет широчайшую мышцу и поясничный отдел. Элемент незаменим для людей, которые ведут неактивный образ жизни и мучаются от постоянных болей в спине. Упражнение улучшают осанку и раскрывают плечевой отдел.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Если какие-то упражнения доставляют вам сильный дискомфорт или боль в поясничном отделе или спине, пропустите их. При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировки.

Посмотрите наши другие подборки на кор:

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
Положите руки за голову или на грудь.
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.

Задержитесь на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

Встаньте в позицию планки.
Подтяните левую ногу к груди.
Поменяйте ноги в прыжке.
Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
Поверните корпус в одну и в другую сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

Лягте на спину и положите руки за голову.
Согните левое колено и подтяните его к груди.
Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Поменяйте сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.

Поменяйте руку и ногу.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.

Поднимите ноги вверх.
Согните правое колено, подтянув его к груди.
Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
Поменяйте ноги.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

Лягте на спину, согнув колени.
Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

Сядьте на пол в исходное положение.
Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
Вытяните руки к голеням.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Упражнение «Мертвый жук». Сильный кор и здоровая спина

Когда вы думаете о работе над прессом, вы, скорее всего, мечтаете накачать стальные кубики на прямой мышце живота, чтобы отлично выглядеть в купальнике на пляже.

Но пресс — это ключевой компонент нашего кора, который на самом деле включает в себя все группы мышц, расположенные между бедрами и плечами. Эти мышцы работают согласованно, чтобы передавать движение между верхней и нижней частью тела, и они помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя ему травмироваться.

В результате прочный и стабильный кор помогает осуществлять скоординированные движения, одновременно защищая нижнюю часть спины от травм.

«Мертвый жук» — отличное упражнение для усиления мышц кора и обеспечения общей стабильности корпуса при одновременном улучшении контралатерального взаимодействия конечностей. Это означает, что упражнение помогает научиться эффективно двигать противоположными конечностями синхронно, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защищая спину.

Данное упражнение является продолжением комплекса специальных упражнений для позвоночника: https://www.youtube.com/watch?v=pSg8rsN94Dg&list=PLqazG89_5WC5V4M0BYATbUF85_s_GDwNe

Все мы нуждаемся в стабилизации кора для защиты спины. Любой, кто когда-либо случайно споткнулся о неровный тротуар или потерял равновесие на скользком льду, знает, что сильные мышцы кора играют ключевую роль в том, получим ли мы травму в подобных случаях.

При правильном выполнении упражнение «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. В конечном итоге вы улучшите координацию движений обеих сторон вашего тела, а также увеличите силу мышц кора, что может снизить риск травм поясницы.

«Мертвый жук» также является отличным вариантом для людей, которые еще не совсем готовы к более известному упражнению «планка». Оба эти движения призваны способствовать стабилизации корпуса, но планка может быть сложной задачей для людей со слабым кором, руками, плечевым поясом или тех, у кого есть боли в пояснице.

Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 10 повторов 2-3 раза в неделю.

Здоровье позвоночника: https://www.youtube.com/watch?v=pSg8rsN94Dg&list=PLqazG89_5WC5V4M0BYATbUF85_s_GDwNe
Суставная гимнастика: https://www.youtube.com/watch?v=UZiS_FTj6qg&list=PLqazG89_5WC7x0dWHEk3rHixjHiMptuiZ
Гармонизирующие практики: https://www.youtube.com/watch?v=A_qHF6I5ofg&list=PLqazG89_5WC6MqWgnXoGBKHRdV9iKddOv
Марафон НОГИ: https://www. youtube.com/watch?v=vnhMzyKqZiE&list=PLqazG89_5WC48c4Meh_1vc5RLLvu-q-3T
Здоровый и плоский живот: https://www.youtube.com/watch?v=AUonFQODQyc&list=PLqazG89_5WC6lxEvI1ThHhXuL47VrYjSS
Утренний комплекс. Бодрость, энергия, тонус: https://www.youtube.com/watch?v=0lnHlM5AxF0&list=PLqazG89_5WC5javj2jYcfolKMkEdp2qhz

Кор: https://www.youtube.com/watch?v=0hT7s1VV1-w&list=PLqazG89_5WC7ZMm8y-diOqE72tN8BP-_y
Плечи и руки: https://www.youtube.com/watch?v=Zc8VE_1_1X8&list=PLqazG89_5WC6t-UHNKqCjLn7Z-v_SRVEI

Поддержка канала:
5168745012789647 ПриватБанк

Подписывайтесь на наш канал: https://www.youtube.com/channel/UCqrZgIRqR80erkSlldMlkvg/?sub_confirmation=1
Наша страница в Facebook, где можно найти много полезной информации о фитнесе и питании: https://www.facebook.com/Mindful-Fitness-105540784538367/
Страница в Instagram: https://www.instagram.com/elenasmelyansky/

#упражнениядляспины #профилактикаостеохондроза #MindfulFitness

Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати | Цех

Все знают, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Но что делать, если утром не хочется выбираться из-под теплого одеяла? Решение очень простое — тренироваться в кровати. Пересказываем материал Bustle, в котором фитнес-тренеры советуют полезные упражнения. Все они не требуют дополнительного инвентаря, так что можете выполнять их, как только проснулись.

Shutterstock

Круговые вращения лодыжками

Лежа на спине, выпрямите ноги. Представьте, что большие пальцы ног — это лазерные указки. Начните вращать одну ступню, пытаясь вывести “указкой” большую букву “О”. 20 секунд по часовой стрелке, и столько же — против. Повторите упражнение другой ногой.

Круговые вращение коленями

Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Начните вращение по часовой стрелке — ладонями держитесь за колени и направляйте движения. В каждую сторону по 20 секунд.

Вращения руками

Вытяните руки в разные стороны и начните их вращать в одну сторону. Для удобства можете рисовать круги указательным пальцем — размер выбирайте удобный и комфортный для себя. По часовой стрелке — 20 секунд, против — столько же.

Вращения плечами

Лежа на спине (отложите подушку, если предыдущие упражнения делали на ней), потяните плечи к ушам, а затем сожмите лопатки, чтобы плечи снова плотно прижались к кровати — то есть выполняйте круговые движения. Сделайте по пять-шесть раз в каждую сторону.

“Алфавит”

Вытяните ноги и приподнимите их. Начните медленно и четко выводить ими буквы от “А” до “Я”. Закончив с ногами, вытяните руки в разные стороны и повторите алфавит снова. Упражнение не только задействует малые мышцы, но и станет неплохой тренировкой концентрации.

“Мертвый жук”

Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Постарайтесь сделать по 5-10 раз на обе стороны.

“Марш”

Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на кровать. Напрягите ягодицы. Начните “марш” — поднимайте поочередно каждое колено к груди. Сделайте десять подъемов на каждую ногу.

Обратные скручивания

Начните с той же позиции, что и в “Марше”. После этого подтяните колени к груди как можно ближе так, чтобы ягодицы оторвались от матраса. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторов.

Поднятие прямых ног

Повторите принцип обратных скручиваний, но уже с прямыми ногами. Для устойчивости положите руки под ягодицы. Не напрягаете шею. Попробуйте сделать 10-15 повторов. Если это слишком сложно, делайте то количество, которое вам комфортно.

“Супермены”

Перевернитесь на живот и порадуйтесь, что вы тренируетесь в окружении любимых подушек и одеял. Голова слегка поднята, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, старайтесь вытянуться всем телом. Оторвите руки, грудь и ноги от матраса и медленно поднимите их — выглядеть это должно так, будто бы вы летаете как супергерой. Задержитесь в этом положении 3-4 секунды и расслабьтесь. Сделайте десять повторений.

Поза счастливого ребенка

Лежа на спине, прижмите поясницу к матрасу. Согните ноги в в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп и раздвиньте колени по направлению к подмышкам. Подойдите к этой позе с любопытством — попробуйте поочередно выпрямлять ноги или поперекатываться.

Растяжка бедер

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу руками и тяните ее на себя, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Делайте упражнение от 15 до 30 секунд и повторите его на другой стороне.

Боковые подъемы ног

Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. Руки используйте как подушку. Начните медленно поднимать правую ногу к потолку — сделайте упражнение пятнадцать раз. Повторите то же самое на другую ногу.

Планка “Дельфин”

Перевернитесь на живот. Поставьте согнутые в локтях руки на матрас — предплечья должны быть параллельны друг другу. Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если вам сложно выполнять таким способом, держите колени на матрасе. Можете постоять в планке 30 секунд или любое комфортное для вас время.

Растяжка плеч

Сядьте на край кровати и поставьте ступни на пол. Потяните руки и локти назад, пытаясь максимально растянуться и вернитесь в расслабленное положение. Когда будете готовы, обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к груди и выпрямите. Повторите то же самое на другую сторону.

Ещё больше полезных советов, упражнений и лайфхаков — в нашем Instagram

«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.

10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными

✅Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома.

Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах. Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс – подтянутым.

10 упражнений для спины и пресса

«Мертвый жук»
Прогиб спины
Частичный ситап
Подъем рук и ног
Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках»
Приседания
Опускание ног
Планка
Велосипед
«Супермен»

1. «Мертвый жук».

Вы должны лечь на спину и согнуть колени таким образом, чтобы ступни не отрывались от пола. Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх.

2. Прогиб спины.

Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз.

3. Частичный ситап.

Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз.

4. Подъем рук и ног.

Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода.

5. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках».

Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды.

6. Приседания.

Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов.

7. Опускание ног.

Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной.

8. Планка.

Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Ваша задача продержаться как можно дольше.

9. Велосипед.

Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

10. «Супермен».

Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

УПРАЖНЕНИЕ ПО МЕРТВЫМ ОШИБКАМ: ПОШАГОВЫЕ ИНСТРУКЦИИ — ЗДОРОВЬЕ

Упражнение «мертвый жук» — популярный способ развить силу и стабилизацию корпуса. Он помогает создать прочную, стабильную основу, которая защищает позвоночник и позволяет с большей легкостью

Содержание:

Упражнение «мертвый жук» — популярный способ развить силу и стабилизацию корпуса.

Он помогает создать прочную, стабильную основу, которая защищает позвоночник и позволяет с большей легкостью выполнять повседневные и спортивные движения, такие как перемещение тяжелых предметов, ходьба в гору и метание.

Это движение также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице, защищая поясницу.

Это упражнение на пресс на спине.Это означает, что вы делаете это лежа на спине. Читайте инструкции и советы.

Как сделать дохлый баг

Выполняйте это упражнение на мягком коврике. Чтобы поддержать шею, подложите под плечи сложенное полотенце или плоскую подушку.

Держите бедра и поясницу неподвижными на протяжении всего упражнения. Выполняйте движение медленно и уверенно. Включите мышцы кора и прижмите поясницу к полу.

Вот видео, показывающее, как:

Примите позу, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от бедер. Положите руки вдоль тела.

Сделать это:

Позвольте плечам и пояснице тяжело упасть на пол.
Отведите плечи от ушей. Чтобы занять исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки были обращены друг к другу.
Поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами.
На выдохе медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.
На вдохе верните их в исходное положение.
Повторите с противоположной стороны.
Это 1 повторение.

прогрессия

Начните с 1–3 подходов по 5–12 повторений на каждую сторону.

Как только вы освоите мертвую ошибку и сможете легко выполнять несколько подходов, вы можете переходить к более сложным вариантам. Или вы можете построить более длительный распорядок, состоящий из вариаций разной степени сложности.

вариации

Есть несколько модификаций и вариаций упражнения с мертвым жуком, чтобы сделать его более или менее сложным.

Варианты включают:

Набедренники. Удерживая колено согнутым, медленно опускайте одну ногу за раз и стучите пяткой по полу.
Разгибания ног. Отожмите одну ногу от тела, чтобы выпрямить ногу, удерживая ее над полом.
Встает с колен. Выпрямите ноги так, чтобы ступни были обращены к потолку, затем медленно опускайте одну ногу за раз.
Ладони к стене. Поднимите руки над головой и прижмите ладони к стене, колени выше бедер. Это отлично подходит для новичков.

Чтобы было проще

Лягте на спину, поставив обе ноги на пол. Медленно отодвиньте от себя одну ногу, затем верните ее и поменяйте ногу.
Положите руки на пол над головой, а ступни — на пол. Затем поднимите руку и противоположную ногу, как обычно.
Делайте по одной руке и по одной ноге за раз. Затем попробуйте выполнить обе руки и обе ноги одновременно.
Уменьшите диапазон движений, не двигая руками и ногами полностью вниз.

Чтобы было сложнее

Используйте утяжелители для лодыжек, гантели или гири.
Одновременно опустите обе руки и ноги.
Укрепите тазовое дно, выполняя упражнения Кегеля во время упражнения.

Подъемы над головой

Сделать это:

Для устойчивости используйте эластичную ленту вокруг нижней части бедер.
Лягте на спину, колени выше бедер.
Обеими руками держите утяжеленный мяч над плечами.
Держите остальную часть тела устойчивой, когда вы опускаете мяч над головой, делая здесь паузу.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Мяч стабильности

Использование стабилизирующего мяча помогает повысить стабильность корпуса и позвоночника. Держите нижнюю часть спины устойчивой и прижатой к полу на протяжении всего упражнения. Единственное движение должно быть в руках и ногах.

Сделать это:

Лечь на спину. Держите стабилизирующий мяч между руками и коленями.
Следите, чтобы мяч не касался ваших бедер, предплечий и груди.
Прижмите нижнюю часть спины к полу, вытягивая левую руку и правую ногу на пол.
Удерживайте мяч на месте, надавливая левым коленом вверх и внутрь, а правой рукой — вниз и в сторону.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите с противоположной стороны.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Преимущества

Упражнение «мертвый жук» — безопасный и эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора, позвоночника и спины. Это улучшает вашу осанку и помогает облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Вы также улучшите равновесие и координацию. Вы можете обнаружить, что у вас есть сила и стабильность, чтобы лучше двигаться во время повседневных и спортивных занятий.

Преимущества «мертвого жучка» признаны экспертами по всему миру. Это одно из рекомендуемых упражнений для:

люди с артритом
пожилые люди, работающие над улучшением мышечной функции
люди с хронической болью
пловцы, которые хотят улучшить положение тела
людям с болезнью Паркинсона, чтобы облегчить повседневную деятельность и предотвратить травмы и несчастные случаи

Суть

Упражнение «мертвый жук» полезно для развития силы корпуса, что может помочь в общей стабильности и при болях в пояснице. Его можно выполнять самостоятельно, как часть основной тренировки или вместе с другими упражнениями.

Благодаря широкому разнообразию модификаций можно легко найти упражнения, которые лучше всего подходят для ваших нужд. Кроме того, вы можете изменить свой распорядок, чтобы не скучать. Это легко сделать дома самостоятельно или в дополнение к тренировкам.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы новичок в фитнесе.

#мертвыйжук Instagram posts (photos and videos)

Живот животу рознь! У каждого живота своя причина принимать ту или иную форму. Разгадаешь свою, тогда сможешь действовать целенаправлено на каждую составляющую плоского живота. . Самая простая причина — НЕПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА. . Сутулость в сочетании с излишним прогибом в пояснице способны изменить форму любого плоского живота в висящий. . РЕШЕНИЕ — работай над осанкой, укрепи мышцы, которые ее обеспечивают и возьми под контроль положение своего тела в течение дня, в быту. Если коротко, то ХВОСТ под себя, ГРУДИНА вверх. . Живот и спрячется! 😉 . Если не спрятался, тогда честно взгляни на жирок. . Складочка рядом с пупком больше 1 см? Значит жир подкожный, он, можно сказать для красоты. . Талия больше 80 см? Заподозри у себя излишнее накопление висцерального жира, который обволакивает внутренние органы. Внутренний сальник быстро растет и метаболически активен, то есть сам является гормональным органом. . Вот его желательно уменьшить. . Так, предположим, что и осанка хороша и жира мало, но живот висит, надут, выпирает. . Значит снижен тонус поперечной мышцы живота. . Поперечная мышца, как эластичная лента опоясывает наш живот, от поясницы до белой линии. . Одна из функций поперечной мышцы — регуляция внутрибрюшного давления. . Что это значит? . Это значит, что если внутрибрюшное давление повысилось по какой-то причине, она ослабит свой тонус, как бы провиснув, давая содержимому живота больше места. . Это внутренний процесс, не имеющий ничего общего с жиром вокруг пупка. . Причины увеличения внутреннего содержимого живота: — накопление внутреннего жира — газообразование — наполненный кишечник, запоры — воспаление, увеличение внутренних органов, опухоли. . Как всегда, я люблю начинать с простой причины. . Пучит? Понаблюдай из-за чего? Исключи, замени, понаблюдай в динамике. . Запор? Овощи и вода в помощь. За неделю можно нормализовать. А может ты принимаешь лекарства, вызывающие запор, например, железо. . Исключи воспаление в органах малого таза. Снижай воспалительную нагрузку через питание — долой сладости, подсолнечное масло. . Узнай свой % жира (биоимпеданс, смарт-весы), узнай долю висцерального жира, измерь талию. . И самое главное — тренируйся!💪

Упражнение «Мертвый жук»: методы, преимущества, варианты

Цели : Основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота и выпрямители позвоночника

Уровень: Начинающий

Когда вы думаете об упражнениях для кора или брюшного пресса, вы, вероятно, думаете о таких упражнениях, как приседания, скручивания, обратные скручивания или даже русские скручивания — упражнения, которые включают сгибание или вращение живота, когда вы перемещаетесь в диапазоне движений.

Популярный аргумент состоит в том, что эти упражнения «вырезают» сердцевину и придают вам вид, к которому вы стремитесь.И хотя, безусловно, они могут помочь в укреплении прямых и косых мышц живота — в большей степени «покажи мне» мышцы живота — не менее важно (если не более того) укрепить глубокие мышцы кора, в том числе выпрямители позвоночника и поперечный живот. Вы можете сделать это, добавив к своим обычным силовым тренировкам стабилизирующие упражнения, такие как «мертвый жук».

Вот в чем дело: «мертвый жук» звучит как грубое или странное упражнение. На самом деле это не так. Это простое движение, которое вы делаете, лежа на спине. Держа туловище неподвижно, а корпус напряженным, вы вытягиваете и втягиваете противоположные конечности, не позволяя нижней части спины выгибаться от пола, а бедрам или плечам — раскачиваться взад и вперед. И как упражнение для новичков вам практически ничего не нужно, чтобы приступить к работе. Это движение с собственным весом, в котором используется не что иное, как коврик для йоги. Просто добавьте его в свою обычную программу тренировки кора или после кардиоупражнения.

Преимущества

Когда вы думаете о работе с брюшным прессом, вы, вероятно, думаете о том, чтобы проработать пресс для того, чтобы хорошо выглядеть в купальнике.Но ваш пресс — это ключевой компонент вашей общей мускулатуры, которая на самом деле включает в себя все группы мышц, простирающиеся между бедрами и плечами. Эти мышцы работают вместе, чтобы передавать движение между верхней и нижней частью тела, и они помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя позвоночнику двигаться так, как он не должен. В результате прочный и стабильный корпус помогает развивать скоординированные спортивные движения, одновременно защищая нижнюю часть спины от травм.

Мертвый жук — отличное упражнение для обеспечения общей стабильности корпуса при одновременном улучшении контрабокового взаимодействия конечностей.Это в основном означает, что упражнение помогает научить вас эффективно двигать противоположными конечностями в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины.

Задумайтесь на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол — как спортсменам нужно разгибать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или дотягиваются до мяча. Сильный, устойчивый корпус делает возможными такие движения. Но не только спортсмены нуждаются в такой стабилизации кора для защиты спины. Любой, кто когда-либо случайно споткнулся о неровный тротуар или потерял равновесие после удара о потерянный стул, знает, что потерять контроль над своим ядром не так уж и сложно.

Мертвый жук — это удобное для новичков движение, которое помогает вам привыкнуть к контрлатеральному разгибанию конечностей, сохраняя при этом стабильность и защиту корпуса. При правильном выполнении мертвый жук стимулирует задействование глубоких стабилизирующих мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. В конечном итоге вы улучшите координацию движений из стороны в сторону, что может эффективно перейти на спортивные результаты, а также улучшите глубинную силу кора, что может снизить риск травм нижней части спины.

Мертвый жук также является отличным вариантом для людей, которые еще не совсем готовы к более известному упражнению «планка». Оба движения призваны способствовать стабилизации корпуса, но планка может быть сложной задачей для людей без особой силы кора или тех, у кого боли в пояснице. Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, одновременно добавляя в смесь проблемы контр-боковых движений конечностей.

Пошаговая инструкция

Упражнение «мертвый жук» выполняется на земле, поэтому вам потребуется примерно столько же места, как и на коврике для йоги.И вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги или другой тип коврика для упражнений для комфорта.

Лягте на коврик, вытяните руки прямо над грудью так, чтобы они образовывали перпендикулярный угол с вашим туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая ступни от земли. Тело и бедра должны образовывать прямой угол, как и бедра и голени. Это исходное положение.
Включите ядро, поддерживая контакт между поясницей и ковриком. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения.
Держите правую руку и левую ногу точно там, где они есть, затем медленно вытяните левую руку назад, над головой и к полу, одновременно вытягивая правое колено и бедро, достигая правой пяткой к полу. Двигайтесь медленно и равномерно, вдыхая во время разгибаний, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса. Остановите движение перед тем, как ваши рука и нога коснутся земли.
Переверните движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение.Двигайтесь медленно и равномерно, выдыхая на ходу.
Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу в устойчивом положении, когда вы вытягиваете правую руку и левую ногу.
Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны. Когда вы выполните полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте.

Распространенные ошибки

Слишком быстрое движение

Несомненно, самая распространенная ошибка с упражнением «мертвый жук» — это когда люди путают его с хрустом велосипеда и пытаются использовать скорость и инерцию, чтобы выжить.Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности движутся одновременно — как будто вы не остановились полностью в верхней точке движения, прежде чем начать движение в противоположную сторону.

Медленный путь, путь вниз. Когда дело доходит до стабильности, медленное и стабильное побеждает в гонке. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше сбавить скорость. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию своего кора.

Если вы просто не можете удержать себя от ускорения при каждом повторении, есть уловка: возьмите стабилизирующий мяч или валик из поролона и, когда вы подготовитесь к началу упражнения, держите инструмент между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть — чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя конечностями за раз. Удерживая его одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности разгибаются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение на противоположную сторону.

Низкая спина, сводистая от пола

Слабые стабилизаторы корпуса (в частности, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник) являются основной причиной, по которой ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отклоняться от пола, когда вы выполняете упражнения для пресса лежа на спине. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте.

Если вы заметили выгибание спины, сначала попробуйте исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше трюк, удерживая стабилизирующий мяч или поролоновый ролик устойчиво двумя конечностями, в то время как противоположные конечности движутся через свои разгибания.

Если вы все еще замечаете, что не можете удержать поясницу от прогиба над полом, уменьшите диапазон движений разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку только настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Само по себе упражнение «мертвый жук» довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы корпуса, может столкнуться с трудностями при правильной форме.Если вы не можете удерживать туловище в устойчивом положении, как мертвого жука, лучшая модификация — двигать одной конечностью за раз, а не двигать противоположными руками и ногами.

Вместо того, чтобы одновременно разгибать правую руку и левую ногу, попробуйте разгибать правую руку самостоятельно. После того, как вы вернете его в центр, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центр, проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо, попробуйте еще раз выполнить упражнение с противоположной рукой и ногой, но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движений, останавливая разгибания, когда вы чувствуете смещение туловища или нижнюю часть спины от пола.

Готовы принять вызов?

Мертвый клоп является хорошим предшественником базовой планки или любого количества вариантов планки, потому что он нацелен на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает большого потенциального напряжения для нижней части спины, особенно для новичков в упражнениях или тех, у кого низкий уровень нагрузки. боль в спине. Это связано с тем, что мертвый жук выполняется в положении лежа на спине, что упрощает выявление и контроль дуги нижней части спины, чем при выполнении упражнения планка.

Продолжайте и включите стандартную планку для предплечий в свою тренировку, как только вы освоите мертвую ошибку, или, если вы чувствуете себя комфортно с базовой планкой, попробуйте разгибания планки, когда вы поднимаете и разгибаете одну или две конечности за раз (противоположные конечности, если вы поднимаете два), сохраняя при этом идеальную стабилизацию корпуса через торс.

Планку можно выполнять, балансируя на подушечках стопы и предплечьях, напрягая корпус и формируя прямую линию туловища от пяток до головы. Только убедитесь, что ваши бедра не опускаются к земле, а ягодицы не поднимаются к потолку.

Или, если вы предпочитаете выполнять упражнения лежа на спине, просто добавьте вес к стандартному мертвому насекомому. Держите легкие гантели в каждой руке, выполняя разгибания, или зацепите эспандерную ленту между противоположной рукой и ногой, чтобы усилить сопротивление при разгибании контрлатеральных конечностей.Если вы используете эспандер, просто убедитесь, что вы выполняете все повторения в одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, мертвый жук — безопасное упражнение для большинства людей. Как и в случае с любым укрепляющим движением, основной риск травмы возникает, когда вы жертвуете правильной техникой, пытаясь «выпотрошить» серию повторений. Просто помните, это говорит ваше эго.

Если ваша форма начинает ухудшаться, скорее всего, потому, что ваши мышцы устали и пора завершать сет. Выполнение большего количества повторений с плохой техникой не поможет вашим усилиям стать сильнее и, по сути, может привести к травмам, особенно нижней части спины.

Прежде всего, притормози и обратите внимание на форму — убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, а туловище не раскачивается взад и вперед при движении. Во-вторых, если у вас есть известная травма поясницы, не заставляйте себя выполнять движение, если оно вызывает боль. Мышечная болезненность или усталость — это одно, но резких или колющих болей или любого другого дискомфорта, который заставляет вас думать: «Я не смогу двигаться завтра», — это то, чего вы хотите избежать.

Поговорите с тренером или физиотерапевтом, чтобы узнать о возможных вариантах, если мертвый жук просто не работает для вас.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнить упражнение «Мертвый жук»

Если вы когда-нибудь видели, как жук отчаянно пытается выправиться после того, как оказался на спине, вы получите некоторое представление о сложности упражнения с мертвым жуком. Эти насекомые с сильным ядром выживают; те, кто пропустил слишком много тренировок, — пища для ворон.

Таким образом, вполне уместно, что «мертвый жук» — отличный способ укрепить пресс и корпус, и мы рекомендовали его нам в качестве упражнения, которое поможет вам одновременно стать более быстрым бегуном и менее склонным к травмам велосипедистом. Это отличное упражнение и для новичков, потому что оно не создает излишней нагрузки на нижнюю часть спины, что может быть проблемой при приседаниях и многих других распространенных упражнениях на пресс.

Как это сделать

Лягте на спину, вытяните руки к потолку. Затем поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, чтобы голени были параллельны полу.Включите мышцы кора и втяните пупок, чтобы спина была как можно более плоской относительно пола — у вас не должно быть возможности просовывать руку между спиной и полом, и вам нужно поддерживать это на протяжении всего упражнения.

Медленно опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу вперед, одновременно делая выдох. Продолжайте движение, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола, стараясь не отрывать спину от пола. Затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.

«Мертвый жук» может показаться довольно легким для первых двух повторений, но если вы будете держать корпус в напряжении, двигаться медленно и не поднимать спину от земли, вы удивитесь, насколько это сложно. Сделайте три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону или просто продолжайте, пока дрожь в прессе не станет слишком сильной.

Варианты мертвого жука

Очень легко изменить мертвого жука в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — вы просто опускаете разное количество конечностей. От самого простого к сложному: одна рука, обе руки, одна нога, одна рука и одна нога (классический мертвый жук), две ноги, обе руки и ноги.Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение, не выгнув спину, это хороший признак того, что вам, возможно, придется сделать шаг назад.

Упражнение по мертвой ошибке — Как сделать мертвую ошибку

Когда дело доходит до пресса, каждый ищет быстрый путь к плоскому сильному животу. К сожалению, нет одного волшебного движения, которое дало бы вам шесть кубиков. Но есть некоторые упражнения, которые могут помочь вам на вашем пути к более сильному и скульптурному корпусу — и я не говорю о скручиваниях.

Упражнение «мертвый жук» (да, это не самое красивое название для упражнения) — одно из самых простых и лучших упражнений, когда дело доходит до укрепления пресса и кора без дополнительной нагрузки на мышцы. назад. Это потому, что он задействует ваше глубокое внутреннее ядро, включая поперечный живот и тазовое дно.

Готовы попробовать этот ход? Узнайте, как улучшить свою форму и стать лучше на пути к более сильному ядру.

How To Do Dead Bug

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты на 90 градусов. Поддерживая контакт между поясницей и полом, напрягите корпус, затем медленно и одновременно опускайте правую ногу до тех пор, пока пятка почти не коснется пола, и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Подходы / повторения для достижения результата: 2–3 подхода по 10–20 повторений (в зависимости от уровня физической подготовки)

Советы по форме: Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник прижался к земле и не выгибался.Подумайте о том, чтобы закрыть грудную клетку и подтянуть бедренные кости ближе к ребрам.

Преимущества мертвой ошибки

Как уже упоминалось, «мертвый жук» — это основной прием для нацеливания на ваше ядро без особой нагрузки на нижнюю часть спины. Это также замечательно для тонуса косых мышц живота и улучшения стабилизации позвоночника. Помимо наращивания мышц, это простое упражнение также может улучшить подвижность плеч и тазобедренных суставов.

По всем этим причинам я думаю, что мертвый жук также является отличным упражнением, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно повысить силу, подвижность и стабильность.Или, если вы молодая мама, это упражнение отлично подходит для послеродовой тренировки кора.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте мертвую ошибку частью вашей тренировки

Dead bug — фантастическое дополнение к динамической разминке или как способ активировать мышцы кора перед силовой тренировкой.

В противном случае, если вы ищете базовое упражнение, которое не включает в себя планки или скручивания, это отличная альтернатива.Он легко вписывается в любую тренировку, ориентированную на пресс или мышцы кора, независимо от того, выполняете ли вы ее как суперсет с упражнением «птица-собака» или выполняете три набора мертвых насекомых самостоятельно.

Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантель в активной руке, а затем делать все повторения с одной стороны перед переключением, а не поочередно.

Попробуйте полную тренировку Дави для мышц кора с мертвой ошибкой:

Как бы вы ни включали мертвых насекомых в свои тренировки, знайте, что ваше ядро будет от этого в лучшую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

вариаций упражнений Dead Bugs — лучшее и малоиспользуемое упражнение — [𝗣]

10 ноября Варианты упражнений «Dead Bugs» — лучшее и наиболее малоиспользуемое упражнение

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Варианты упражнений «Мертвые жуки» — одно из наших самых любимых упражнений, если они выполняются правильно с продвинутыми шагами, они могут стать настоящим убийцей !! Научитесь активировать в этих положениях свои глубокие стабилизаторы позвоночника, такие как поперечная мышца живота, — это ступенька для перехода к более динамичным упражнениям.Как и все упражнения по стабилизации корпуса, вы должны перейти к более функциональным и вертикальным движениям, как только вы узнаете, что значит по-настоящему стабилизировать позвоночник!

Стабилизация ядра: Упражнение «Мертвая ошибка»

Как упоминалось ранее, мертвый баг — это всеобъемлющее упражнение по стабилизации ядра, которое требует обширного контроля со стороны всего нашего ядра! Более того, нашими стабилизаторами глубокого сердечника часто пренебрегают, и существуют корреляции и предположения между бездействием этой конкретной группы мышц и болями в пояснице.Мы можем думать, что выполнение динамических упражнений, таких как скручивания, лучше всего для нашего ядра; тем не менее, если тратить время на упражнения, которые фактически препятствуют движению туловища, а не продвигают его, — это то, что создает основу, в которой нуждается ваше ядро! Как только стабильность будет установлена, вы можете приступить к продвинутым упражнениям на ядро, которые включают больше движущихся частей. Ниже мы покажем вам основы этого упражнения вместе с другими вариантами упражнений на мертвую ошибку с описанием настройки, а также правильного выполнения!

Узнайте больше основных упражнений!

Развивайте приседания!

Программа реабилитации «Основы приседаний» [P] — это основной источник всего, что вам нужно знать о том, как освоить приседания.Качественное приседание подразумевает оптимальное сцепление нескольких частей нашего тела. Независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста, истории травм или опыта приседаний — у нас есть тщательно продуманный план, который научит вас, как вернуться к основному движению приседания! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Упражнение по поводу мертвых ошибок: правильное построение ядра!

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

Так что же такое «мертвый жучок»?

Для выполнения этого упражнения вы начнете лежать спиной на удобной поверхности, например на мягком коврике, ковре и т. Д.

Далее вам нужно будет занять исходное положение. Это когда ваши руки вытянуты на уровне плеч, а ноги приподняты, так что колени находятся прямо над бедрами. (Это позиция мертвого жука!)

Чтобы начать движение, опустите пупок вниз к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Вы должны чувствовать, что ваша поясница приклеена к поверхности, на которой вы находитесь, без промежутков между вашей спиной и этой конкретной поверхностью.

При стабилизации корпуса отведите одну руку назад и медленно опустите противоположную ногу к полу одновременно с медленным и контролируемым движением

Верните обе конечности в исходное положение мертвого жука, а затем повторите с противоположными конечностями

Разработка правильного управления двигателем

Эти мышцы, обеспечивающие глубокую стабилизацию кора, важны для целостности и здоровья нашего позвоночника.Они несут ответственность за стабилизацию каждого отдельного позвонка, который вместе составляет наш позвоночник. Чтобы наш позвоночник работал, мы активируем наши поверхностные основные мышцы, такие как прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако, если эти поверхностные мышцы кора пытаются выполнять всю работу без того, чтобы наши глубокие мышцы кора также выполняли свою работу, могут возникать несинхронизированные движения и движения, что не является оптимальным для производительности, а также потенциально может вызвать боль и дискомфорт.

Здесь показан вариант упражнения с чередованием мертвого жука с чередованием ног. Обратите внимание, как мой таз / позвоночник остается напряженным и нейтральным во время движений ног (что увеличивает плечо рычага, что усложняет упражнение). Слишком часто люди не удерживают или не контролируют это движение должным образом и, следовательно, не получают от него никакой основной работы. Вам необходимо определить предел управления моторикой, определяющий, насколько далеко вы можете вытянуть ногу, сохраняя при этом оптимальное положение скобы. На третьем повторении Майка вы можете увидеть движение моего таза, следовательно, это предел Майка. По мере практики вы сможете опускать / вытягивать ноги все дальше и дальше. Теперь найди свой предел!

По мере того, как вы продолжаете работать над этим упражнением, ваш предел контроля моторики будет увеличиваться! Это означает, что в конечном итоге вы сможете выполнять больше повторений до того, как произойдет компенсация движений. Всегда важно понимать, когда происходят ваши компенсации, и не продолжать получать эти компенсации. Делайте упражнения осознанно. Во многих случаях МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ!

ЧИТАТЬ: НИЗКАЯ СПИНКА, ПРИЧИНЫ, СПОСОБЫ И ЛЕЧЕНИЕ

Освойте мертвую ошибку и многое другое с помощью нашей основной программы!

The Core [P] Rehab Program — отличный ресурс для правильной тренировки всего ядра! Если вы хотите построить крепкое ядро и пресс, защитить спину, оптимизировать наклон таза, повысить эффективность движений и выйти на новый уровень спортивного потенциала, тогда этот ресурс для вас! Вы узнаете все о работе сердечника как динамического чемодана и о том, как оно передает энергию по остальной части вашей двигательной системы.Мы рады помочь вам построить прочное ядро! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Варианты упражнений Dead Bug: используйте движения верхних конечностей

Вот еще один вариант мертвых багов. На этот раз мы используем верхнюю конечность для изменения биомеханических требований, предъявляемых к нашему ядру. Вы можете чередовать руки или тянуться над головой одновременно. Опять же, применяется то же правило: ядро должно оставаться активным все время!

Цель упражнений на контроль моторики — помочь пациенту восстановить контроль и координацию позвоночника и таза, используя принципы моторного обучения. Растет количество литературы, поддерживающей использование упражнений на контроль моторики в качестве лечения хронической и рецидивирующей боли в пояснице. Боль в пояснице — это многогранная проблема, на которую сильно влияют наука о боли, кинезиофобия, физиология и психология. Ни в коем случае я не говорю, что упражнения на управление моторикой уменьшат боль в пояснице в 100% случаев, и это все, что вам следует делать. — тем не менее, появляется все больше литературы, которая поддерживает упражнения на контроль моторики как эффективные подход к лечению в дополнение к обычным стандартам ухода.Это особенно актуально для пациентов с клинической нестабильностью поясничного отдела позвоночника, у которых нарушены контроль и координация спинных мышц.

ПРОСЛУШИВАНИЕ: ОБСУЖДЕНИЕ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ С [P] REHAB

Вариации упражнений с мертвым жуком: подъем головы

Отличительной чертой этого варианта упражнения на мертвых жуков является то, что, выполняя подъем головы , вы не только работаете над стабилизацией кора, но также нацелены на задействование глубоких сгибателей шеи! Мышечная выносливость глубоких сгибателей шеи — важный показатель устойчивости и здоровья шеи! Выполняя только этот небольшой подъем головы, вы также почувствуете, что ваш корпус должен работать намного тяжелее, чем если бы ваша голова была расслаблена на полу.Вы будете удивлены, насколько больше ваше ядро будет задействовано в этом небольшом прогрессе движений!

Пример упражнения по программе реабилитации шеи и средней части спины [P]

Начните это упражнение на спине в положении 90/90, положив колени на бедра, а руки впереди плеч. Держите поясницу вдавленной в пол, активизируя мышцы кора. Поддерживая активацию корпуса, подтяните подбородок и оторвите голову / шею от земли. Сохраняя положение головы / шеи, опустите одну ногу и другую руку на пол. Чем ближе вы опускаете руки и ноги к полу, тем сложнее будет это упражнение. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Варианты упражнений «Мертвый жук»: уменьшите движение, если оно слишком сложно!

Регрессии — это не плохо! На самом деле, лучше начать с той сложности упражнения, которая наиболее подходит для вас, чем пытаться выполнить конкретное движение, которое может оказаться слишком сложным для вашего тела.Здесь люди могут столкнуться с проблемами из-за неправильных движений, а также с потенциальной травмой. Что замечательно в мертвом клопе, так это то, что его можно не только преобразовать в более сложное упражнение, но и регрессировать, чтобы сделать его более подходящим упражнением для людей!

Варианты упражнений для мертвого жука: ноги горизонтально

Пример упражнения по программе реабилитации поясницы [P]

Начните это упражнение на спине, расположив колени и бедра 90/90.Держите поясницу вдавленной в пол, активизируя мышцы кора. Поддерживая активацию кора, вытягивайте ноги по очереди. Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее будет это упражнение для вашего кора. Если держать руки на животе, это упражнение будет менее сложным, чем традиционное «мертвое насекомое», которое включает в себя движения как руками, так и ногами! Это идеальный вариант для тех, кто страдает острой болью в пояснице.

Варианты упражнений по предотвращению растяжения и вращения без мертвых ошибок

Вот несколько удивительных передовых вариантов упражнений на мертвых жуков, которые включают в себя приложение крутящего момента, препятствующего вращению и растяжению, на сердечник.Ключевым моментом здесь является поддержание абсолютно стабильного и неподвижного таза / позвоночника. Что делает их такими продвинутыми, так это крутящий момент, который пытается заставить ваш позвоночник вращаться или разгибаться. Единственный способ предотвратить движение таза / позвоночника — это стабилизировать кора!

Обратите внимание, что в варианте упражнения с предотвращением вращения «мертвого жука» вы можете удерживать ремешок одной или двумя руками. Использование одного против двух рычагов в равной степени обеспечит одинаковый крутящий момент, препятствующий вращению; разница между ними заключается в определении того, какие другие группы мышц необходимо задействовать для стабилизации верхней конечности.Используя только левую руку (вдали от фиксатора ремня), я должен активировать задний дельтовидный и лопаточный ретракторы. Используя только правую руку (ближе к фиксатору ремня), я должен активировать грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу. Это лишь некоторые вещи, о которых следует помнить при выборе опоры для руки!

Работа по предотвращению вращения — это превосходно, потому что часто в повседневной жизни наше ядро постоянно находится под угрозой. Если кто-то врезается в вас при ходьбе по тротуару или вы теряете равновесие на неровной поверхности, ваш корпус помогает предотвратить чрезмерные неконтролируемые движения!

Вариант упражнения против разгибания «мертвого бага» обеспечивает отличную работу широчайших и трицепсов.Не забывайте, однако, не чрезмерно сгибать шейный отдел позвоночника!

Ищете больше упражнений для поясницы и кора?

Получите доступ к высококачественным, основанным на фактах вмешательствам, чтобы обезопасить нижнюю часть спины и обеспечить оптимальное движение вперед!

Список литературы

Bystrom et al 2013. Упражнения по контролю моторики уменьшают боль и инвалидность у хронических и рецидивирующих пациентов с поясницей в ПОЗВОНОЧНИКЕ .

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Упражнение на сердечник для снятия боли в пояснице и стабилизации сердечника —

Как выполнять «Мертвый жук»

«Мертвый жук» — отличное упражнение, которое можно использовать в качестве метода реабилитации при болях в пояснице. Это упражнение позволяет избежать сгибания позвоночника и удерживает нижнюю часть спины в безопасном и нейтральном положении, одновременно создавая прочный корпус. Его также можно использовать для повышения стабильности позвоночника и укрепления корпуса у тех из вас, у кого даже нет боли в спине. Это упражнение может помочь избавиться от боли в пояснице, предотвратить будущие травмы и создать сильный и стабильный стержень, который можно будет перенести на многие другие виды упражнений или повседневную деятельность.Прочтите, чтобы узнать, как правильно выполнить Dead Bug.

Как исправить мертвую ошибку:

Начните с того, что лягте на пол лицом вверх в положении лежа на спине.
Наклоните таз назад. Это уменьшит изгиб нижней части спины, так что поясничный отдел позвоночника будет касаться пола.
Убедитесь, что задняя часть черепа остается в контакте с полом во время упражнения, это предотвратит любое напряжение шеи.
Поднимите левую ногу и правую руку.(Мне нравится держать небольшой валик из поролона между ногой и рукой, чтобы усилить мышечную активацию, как показано в видео. )
Положите правую ногу на пол, а левую руку ровно и прямо над головой.
Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как ваша диафрагма опускается, а легкие наполняются.
Упритесь ядром, как будто кто-то собирается наступить вам на живот.
Начните поднимать правую ногу и левую руку, как будто соединяя их вместе.
Верните правую ногу и левую руку в исходное положение.
Это одно повторение.
После того, как вы выполните повторения на этой стороне, не забудьте переключиться и выполнить повторения также на противоположной стороне.

Как часто нужно выполнять это упражнение?

Это упражнение можно выполнять в стандартном подходе и диапазоне повторений из 3 рабочих подходов по 5-12 повторений. Однако, если вы чувствуете усталость в какой-то момент и не можете приступить к повторению в идеальной форме. ОСТАНОВКА. Каждое повторение должно выполняться в идеальной форме, особенно если вы выполняете это упражнение как методику реабилитации от боли в пояснице.Выполнение любых упражнений в неправильной форме из-за отсутствия тренировок или усталости может привести к травмам, и этого следует избегать любой ценой.

Как сделать Dead Bug проще?

Уменьшите диапазон движений движущейся руки и ноги.
Выполняйте упражнение, двигая только рукой.
Выполняйте упражнение, двигая только ногой.
Сдвиньте руку, ногу или обе, вместо того, чтобы поднимать их.

Как усложнить Dead Bug?

Добавьте вес движущейся руке, ноге или обоим.
Используйте изометрическое сжатие. Поместите ногу и руку под устойчивый предмет. (например, ножки стола, стул, каркас кровати)
Используйте валик из вспененного материала, как показано на видео, для усиления сжатия сердечника.

Преимущества и безопасность:

The Dead Bug — безопасный и эффективный способ предотвратить и / или облегчить боль в пояснице. Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса. Основа — пояс для естественного веса тела. Построив прочный корпус, ваше тело естественным образом предотвратит травмы позвоночника, которые могут возникнуть при неправильной технике подъема и упражнений, а также может помочь предотвратить травмы позвоночника, которые могут возникнуть при таких травмах, как автомобильные аварии и падения.Dead Bug — это очень безопасный способ тренировки кора, поскольку он не требует сгибания позвоночника во время активации кора, что само по себе может вызвать травму. Во время упражнения позвоночник должен оставаться нейтральным и фиксированным, что делает его отличным реабилитационным упражнением для людей, которые в настоящее время страдают от травмы поясницы.

The Dead Bug — Ошибка, которую мы можем научиться любить!

В заключение, Dead Bug — это безопасное и эффективное упражнение для подготовки и реабилитации для стабилизации позвоночника, укрепления сердечника и боли в пояснице.Тем не менее, вы всегда должны обязательно проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, если вы страдаете от травмы и перед началом любых упражнений или реабилитации.

Почему мертвый жук меняет базовую подготовку

Время от времени упражнения застают нас врасплох. Мы видим, как спортсмен выполняет это или тренер рекомендует это, и внезапно кажется, что это повсюду. Последний пример — Dead Bug.

Если вы не знакомы с этим, вы, вероятно, спрашиваете себя: «Что, черт возьми, такое дохлый жук?» Что ж, вы не одиноки.Многие люди странно смотрят на нас, когда мы говорим об этом шаге.

«Мертвый жук» — это упражнение, предназначенное для укрепления кора. Он получил свое забавное название, потому что когда вы его выполняете, вы выглядите как мертвый жук, лежащий на спине с поднятыми ногами. Но, несмотря на странное название, упражнение не является ни сложным, ни сумасшедшим. Он широко используется в тренировках по пилатесу, и в последнее время его популярность резко возросла среди силовых тренеров и персональных тренеров.

Почему внезапный всплеск? То, как мы тренируем ядро, изменилось за последние годы, во многом благодаря исследованиям Доктора.Стюарт МакГилл. Вместо того, чтобы выполнять такие упражнения, как скручивания и приседания, требующие сгибания туловища, доктор Макгилл и другие элитные эксперты (например, Майк Бойл) рекомендуют тренировать брюшной пресс, чтобы сопротивляться растяжению, чтобы защитить нижнюю часть спины.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам следует избегать приседаний GHD

Планки

и выкатывание пресса — это базовые упражнения против разгибания, они используются в большинстве современных основных тренировок. На первый взгляд может показаться, что Dead Bug не подходит для этой категории.Но попробуйте, не напрягая пресс, и вы быстро почувствуете, как нижняя часть спины поднимается от пола, когда противоположная нога и рука вытягиваются. Чтобы спина не выгибалась, вы должны напрячь пресс, что делает движение упражнением против разгибания.

Но это еще не все. Часто спортсмены не могут двигать бедрами, не задействуя мышцы нижней части спины, или они не могут поднять руки над головой, не выгибая спину и не выпячивая ребра. Dead Bug устраняет эти проблемы, обучая вас изолировать движения бедер и плеч, не двигая позвоночником.Улучшение этой модели движений важно, потому что она защищает ваш позвоночник от движений, для которых он не предназначен.

«Мертвый жук» — не единственный основной ход, который вам следует сделать. Но это отличное упражнение, которое стоит добавить в свой основной тренировочный распорядок. Вы будете тренироваться так, как было задумано для функционирования вашего тела, и в конечном итоге станете лучшим и более выносливым спортсменом.

Dead Bug How To

Лягте на спину, вытянув руки перед плечами.
Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
Повторите упражнение противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать.

Наборы / Повторения: 3×10

The Dead Bug имеет множество вариаций.Эрик Кресси показывает здесь три варианта основного хода. Кроме того, посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как звезда НХЛ Джордан Эберли исполняет продвинутый вариант.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Упражнение «Мертвый жук»: практические советы, преимущества, варианты

«Мертвый жук» — это не просто милое прозвище для того друга, который всегда слишком усердно ест бездонный бранч с мимозой. Это также упражнение для укрепления и стабилизации кора.

Это упражнение предполагает лежание на спине (как настоящий мертвый жук).Вы не будете махать конечностями, как зверьки, но нет ничего постыдного в том, чтобы добавить это в свой распорядок, если это вам нравится.

В упражнении «мертвый жук» используются медленные контролируемые движения, которые помогают укрепить мышцы кора. Он также помогает укрепить позвоночник и делает повседневные движения плавными, как масло. (Да, пожалуйста!)

Вот информация о мертвой ошибке, которую вы ждали (или не знали, что вам нужно).

Хорошо, маленькие мертвые жучки в процессе обучения, давайте сразу же приступим!

Сначала раскатайте удобный коврик для тренировок или коврик для йоги.Для дополнительной поддержки вы можете взять сложенное полотенце или плоскую подушку и подложить под плечи. Теперь вы готовы к этому (и снова готовы к этому).

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на 1 фут перед бедрами. Пусть руки удобно лежат по бокам.
Прижмите поясницу и плечи к полу. Следите за своими плечами (держите их опущенными и подальше от ушей).
Поднимите руки. Локти должны быть выше плеч, а руки смотреть друг к другу.
Поднимите ноги, поставив колени прямо над бедрами.
Сделайте красивый выдох и одновременно медленно опустите правую руку и левую ногу. Остановитесь прямо перед тем, как они достигнут пола.
На старом добром вдохе верните их в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Бум! Это 1 повторение.

Когда вы начинаете, стремитесь сделать 1–3 подхода по 5–12 повторений на каждую сторону.

Когда вы станете профессионалом дохлого жучка, вы можете повышать уровень до большего количества наборов и переходить к более продвинутым вариантам.Или, если хотите, сделайте более длительный распорядок с вариациями разной сложности. Посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Мертвая форма жука 101

Держите бедра и поясницу неподвижными на протяжении всего упражнения.
Важно, чтобы спина лежала на полу. Это означает, что между вашей сексуальной аркой спины и полом нет места.
Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые. Скорость не является целью этого упражнения.
Включите ядро и держите его крепче.Не раскачивайтесь и не раскачивайтесь взад и вперед.
Держите уши опущенными и подальше от плеч.

Мертвый жук может помочь стабилизировать и укрепить ваш позвоночник, ядро и спину. Это может даже предотвратить боль в пояснице. Вы также можете заметить улучшение равновесия, координации и осанки.

«Мертвый жук» тоже может помочь:

Для новичков (легко и просто)

Держите ноги на полу и медленно отодвиньтесь на одну ногу от вас.
Положите руки на пол над головой и поставьте ступни на пол.Поднимите руку и противоположную ногу как обычно.
Вместо того, чтобы поднимать руки, упирайтесь ладонями в стену позади себя.
Делайте по одной руке или по одной ноге за раз.
Уменьшите диапазон движений, держа руки и ноги выше, чем у традиционного мертвого жука.

Для продвинутых мертвых клопов

Добавьте гантели, гири или утяжелители для лодыжек.
Опустите обе руки и обе ноги одновременно.
Если вы ищете BOGO, вы можете укрепить тазовое дно, включив упражнения Кегеля в свои мертвые насекомые.

Все еще нужна проблема? Попробуйте эти упражнения на мертвых жуков:

Подъем мертвых жуков над головой

Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг нижней части бедер, чтобы сохранять устойчивость.
Лягте на спину, держа колени выше бедер. Обеими руками возьмите утяжеленный мяч над плечами.
Сохраняя остальную часть тела очень твердой и устойчивой, опустите мяч над головой и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Стремитесь сделать 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Устойчивость мяч мертвый ошибка

Прочность позвоночника полностью недооценена. Добавление мяча для стабилизации к мертвому насекомому может повысить стабильность вашего позвоночника и корпуса.

Лягте на спину, держа мяч между руками и коленями. Следите за тем, чтобы мяч не касался вашей груди, предплечий или бедер.
Прижимая поясницу к полу, вытяните левую руку и правую ногу до пола. Держите мяч на месте. Надавливайте вверх и внутрь левым коленом и вниз и наружу правой рукой.
Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Стремитесь сделать 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Метчик пятки мертвой жучки

Несмотря на то, что это очень простой ход, задействование сердечника действительно первоклассное.

Лягте на спину в исходное положение мертвого жука.
Держите одно колено согнутым и медленно вытягивайте вторую ногу.
Опускайте по одной ноге и стучите пяткой по полу.
Повторите с другой стороны.
Стремитесь сделать 1–3 подхода по 10 повторений.
No related posts.