Что такое мышцы трицепса и зачем их тренировать?.. – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

На самом деле правильнее говорить либо о трицепсе, либо о мышцах задней поверхности плеча  (это их обычно имеют в виду, когда пишут мышцы трицепса ).

Встаньте перед зеркалом и разведите руки в стороны ладонями вниз. Встали?  А теперь слегка потрясите руками.

Та мышца, которая тянется по низу плеча, от подмышки до локтя, и есть трицепс. Спрашивается, зачем мы ею трясли? Да чтобы увидеть, насколько некрасиво смотрится рука с вялыми трицепсами.

Легкие упражнения на мышцы трицепса

Как только вы увидели, что трицепс слабенький, сразу включайте упражнения на его развитие в вашу программу тренировок.

Начинать, конечно, надо с простых упражнений (да тяжелые у вас вначале и не получатся).

1. Встаньте перед зеркалом, слегка расставив ноги, колени расслаблены. Возьмите в руку гантель весом в 2 кг. Поднимите руку вверх, согните в локте. Получится, что гантель легла на область между лопатками.

Другой рукой поддерживайте локоть работающей руки. Сгибайте и разгибайте руку в локте.

Сделайте по 15 раз каждой рукой, 3 подхода. Между подходами отдохните, походите и спокойно подышите.

2. Ложитесь на скамью, взяв в обе руки по гантеле, вес — 2-2,5 кг. Аккуратно разгибайте и сгибайте руки в локтях. Торопиться не надо, чтобы случайно не выронить гантель.

Также делается по 12-15 раз и три подхода в упражнении.

Более тяжелые упражнения на трицепс

Когда ваши мышцы немного окрепнут, и вы сможете делать эти упражнения с весом в 3-4 кг, переходите к более тяжелым упражнениям.

Это нужно для того, чтобы обрисовать рельеф трицепса. Проработанные мышцы трицепса выглядят очень красиво и придают рукам сексуальность…

Поставьте две скамьи одна напротив другой. На первую садитесь, держась руками за края, как показано на картинке.

Ноги положите на другую скамью, опираясь на пятки. Медленно опускайте тело вниз со скамьи и обратно, как на картинке.

Это упражнение сначала покажется вам очень сложным, потому что оно действительно тяжелое. И в первый раз вряд ли вам удастся сделать больше, чем 5-6 раз за подход.

Но по мере тренированности вы будете делать все больше упражнений в подходе, а ваши руки приобретут красивый рельеф!..

анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает бицепсу манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

• Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
• Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
• Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Трицепс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на трицепс

Трехглавая мышца выделена цветом

Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Анатомия и функция[править | править код]

Основная статья: Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.

M.triceps brachii — сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.

Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

Базовые упражнения[править | править код]

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К базовым упражнениям на трицепс относятся:

Изолирующие упражнения[править | править код]

упражнения со свободными весами

упражнения на тренажере:

Тренировка головок трицепса[править | править код]

Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Упражнения на трицепс с собственным весом[править | править код]

Упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

• Отжимания в тренажере

Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

Комбинированная тренировка трицепса[править | править код]

Источник Журнал Железный мир №2 2012

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

Французский жим лежа + жим узким хватом[править | править код]

Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

Французский жим + жим верхнего блока вниз[править | править код]

Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху[править | править код]

Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.

В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.

7 советов по тренировке трицепсов проверенных на себе

Часто вижу в зале как новички усердно тренируются и горят желанием нарастить мышцы, но 8 из 10 человек выбирают неправильный или совсем неэффективный путь к своей цели. Остается только дать рекомендации которые избавят их от лишней работы и травм. Тема статьи говорит сама за себя и материал будет полезен всем без исключения, даже для тех кто в теме бодибилдинга. Поехали!

Если вы хотите накачать классные трицепсы, вы можете выбрать один из двух вариантов.

Первый вариант предлагает классический подход: тренируйтесь дольше и усерднее. То есть вы просто увеличиваете объем и интенсивность тренировок, что позволяет ускорить развитие нужной мышцы, не прокачивая при этом другие.

Такой метод поможет накачать трицепсы в короткие сроки, но в долгосрочной перспективе его положительные эффекты снижаются, а после и вовсе сходят на нет, поэтому к этому варианту прибегать не стоит.

Второй путь, который вы можете выбрать, основан на логике. Если вы внимательно присмотритесь к трицепсу, то поймете, что нужно тренировать все три пучка из которых он состоит, вместе и одновременно. Следую данному методу вы достигнете беспрецедентных результатов на долгий срок.

Рассмотрим второй способ более детально.

Трицепс состоит из трех пучков:

• Латерального.
• Длинного.
• Медиального.

Важно знать, что они из себя представляют и как расположены, но еще важнее владеть информацией, как правильно их нагружать, и как положить на конкретный пучок трицепса вес больший, чем на остальные.

Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав. В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой.
Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок.

1. Тренируйте трицепсы 2 раза в неделю.

С группами малых мышц к которым относится и трицепс, тренировки следует начинать с двух раз в неделю. Поскольку трицепс имеет короткий восстановительный период, необходимо выждать до 3 дней, прежде чем снова начать работу над ним. Если частота ваших тренировок не увеличится в течении 6-8 недель, то данная стратегия в конечном итоге окажется довольно плодотворной.

При таком подходе необходимо учитывать, что тренировка груди и плеч в следующие дни после работы с трицепсом не является отдыхом для мускула, так как нагрузка проводится комплексными упражнениями при которых нужно разводить локти, а это задействует трицепсы, что совсем не нужно.

Если вы выбрали стратегию тренироваться дважды в неделю, не стоит планировать работу над грудью и плечами за день до нагрузок на трицепсы и в день после. Если же вы хотите тренироваться более интенсивно, и качать трицепсы более двух раз в неделю, вам следует разнообразить упражнения.

Убедитесь, что занятия подобраны так, чтобы мышцы нагружались в разных местах и с разных углов.

Также вы можете превратить одну тренировку на трицепсы в работу над набором его массы, а на других тренировках сосредоточиться на овер-хэд упражнениях (комплекс упражнений с поднятыми руками).

2. Не планируйте тренировки трицепсов после работы с грудью и дельтой.

Работайте с трицепсами сразу после большой тренировки с толчковыми упражнениями, так вы сможете закончить нагрузку на эту мышцу. Этой идее следуют многие. Также в качестве второй недельной тренировки вы можете запланировать нагрузки только для рук. Трицепс не будет проработан, поэтому вы сможете тренировать его со всей энергией и сосредоточенностью, а также с большими весами, что принесет хорошие результаты.

Кстати, советую почитать руководство о самых крутых упражнениях для максимальной прокачки груди.

3. Выберите любимое упражнение на длинный пучок.

Есть две вещи, которые вам стоит уяснить.

Во-первых, многосуставные движения всегда должны выполняться перед односуставными в начале основной работы. Многосуставные включают в себя движения как на трицепс, так и на другие группы мышц.

Во-вторых, если вы уперлись в потолок в работе над мышцей, внесите коррективы в тренинг, чтобы они задействовали мышцы под другим углом. Это позволит двигаться дальше и наращивать новые волокна.
Если вы ищите многосуставные упражнения на трицепс, которое серьезно нагрузит длинный пучок, то обратите внимание на следующее, действительно эффективный вид работы – слегка прижатый жим лежа, но немного видоизмененный.

Руки находятся под углом 90 градусов относительно тела, само же тело расположено на наклонной скамье в тренажере Смита. Движение не растягивает длинный пучок полностью, но, если использовать прямую скамью вместо наклонной и другой угол, ваша мышца начнет работать по-другому, что заставит ее расти.

Возьмите вес, который позволит вам выполнить упражнение 8 раз, прежде чем мускул забьется. Если вы можете повторить жим больше 8-ми раз, увеличивайте вес пока не дойдет до этой схемы. В конце тренировки убедитесь, что вы прошли весь комплекс проработки с меньшими весами и большим количеством повторений.

4. Сосредоточьтесь на длинном пучке.

В данном контексте сосредоточится означает лишь то, что сначала вы выполняете овер-хэд упражнения на трицепс, а затем упражнения для тренировки латерального и медиального пучков, такие как кик-бэк или разгибание рук на блоке вниз.

Когда запасы мышечного гликогена подходят к концу, энергия падает и вы чувствуете усталость. Это не может не отразиться на овер-хэд упражнениях. Убедитесь что они запланированы на начало тренировки. Все, что нужно сделать – реорганизовать работу и понять, что есть дни, когда тренируются латеральный и медиальный пучки.

5. Подберите второе упражнение на длинный пучок.

То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.

Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.

Используйте вес, который позволит сделать вам 10-12 повторов, не больше и не меньше.

Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!

 

6. Движения для длинного пучка.

Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.

Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:

• Гантели.
• Канат.
• Закрепленный в нижней позиции.
• EZ-штангу.

При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.

Если все упражнения выработаны, есть много тренажеров, которые помогут достичь той же эффективности.

Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.

7. Мышечный отказ? Это не конец.

Усиление мышечной недостаточности является ключевым фактором. Мышечный отказ проявляется тем, что вы не можете продолжать тренировку в надлежащей форме. Возможно, вы чувствовали мышечную недостаточность между 8 и 12 повторами. Если вы сделаете еще повтор или два после отказа, мышца будет работать на износ, а на следующий день появиться боль. Это называется отсроченная болезненность мышц, которая проходит через несколько дней.

Учитывая вышесказанное, есть еще одна вещь, на которую нам стоит обратить внимание это интенсивность занятий.

Ниже несколько способов, как увеличить интенсивность тренировки трицепса.

• Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой.
• Сбрасывание. Вместо того, чтобы закончить упражнение по достижении мышечного отказа, возьмите вес на 25% меньше исходного и продолжайте работу. Еще больший эффект принесет сбрасывание в упражнениях с канатом, поскольку все, что нужно сделать для снижения веса – переместить заглушку.
• Пик-напряжение. Вместо того, чтобы положить гантель на пол после упражнения, удерживайте ее и напрягайте трицепс на пике движения. Чем сильнее усталость, тем короче периоды этого напряжения, но эффективность при этом не падает.

Вот и всё! Как вы видите, ничего сложного нет в этих методиках. Более того, я и другие бодибилдеры применяем перечисленные рекомендации постоянно и советуем именно такой подход для новичков. Именно таким образом вы получаете 2 приза одновременно: снижаете риск травмы и получаете профит. Результаты не заставят долго ждать, уж поверьте, вам понравится! Успехов!

Дата публикации: 2018-10-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

10 упражнений и 6 тренировочных стратегий – Зожник

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений. 

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).

3. Тренировочный объем следует ограничить

“Чистому” бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. 
Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
   Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
   Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

3 программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Жим штанги лежа узким хватом
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   
3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 п

Комплекс лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепсы

Хорошо развитые трёхглавые мышцы плеч (трицепс) не только выглядят привлекательно, создавая дополнительную массивность рук для мужчин и подтягивая проблемную зону плеча для женщин, но также помогают полноценно прорабатывать другие группы мышц в базовых упражнениях.

 

Анатомия и функции трицепса

Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.

 

Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча

Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.

Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.

А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.

Трицепс состоит из трёх, связанных пучков

Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.

Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.

 

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Эффективных упражнений для проработки этой мышцы очень много, как базовых, так и изолированных. Лучше всего начинать своё занятие на трицепс именно с первых, а уже «добивать» (при необходимости) изолированными.

Но давайте по порядку. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять для укрепления и увеличения трёхглавой мышцы.

 

Эффективные отжимания на трицепс

Отжимания, как ни одно другое упражнение, формируют и укрепляют верхнюю часть туловища. Но для целенаправленной проработки трёхглавой мышцы необходимо отжиматься несколько иначе, чем обычно.

 

Отжимания от пола узким хватом

Чем уже мы ставим руки во время отжиманий от пола, тем больше в работу включается задняя поверхность плеча, то есть трёхглавая мышца. Иногда руки ставят вместе, это называется «алмазный» хват, поскольку указательные и большие пальцы стоят вместе и образовывают фигуру, похожую на бриллиант. Такой вид отжиманий выполнять достаточно сложно. Однако, даже при положении рук на ширине плеч трицепс уже хорошо включается в работу.

Давайте более подробно рассмотрим технику.

Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Техника выполнения:

1. Для новичка лучше всего начать отжиматься с колен. В дальнейшем переходим на опору на носки. При этом чем уже постановка ног, тем сложнее отжиматься.
2. Опираемся на ладони. Опытные спортсмены могут отжиматься с кулаков, кистей или пальцев, но это уже более сложные варианты.
3. Ширина постановки рук, как мы уже отмечали, максимально узкая, насколько вам позволяют ваши мышцы. Чем более развит трицепс и мышцы синергисты, тем с более близкой постановкой рук у вас получится отжиматься.
4. Корпус, таз и ноги должны формировать одну прямую линию. Это значит, что мы держим спину ровно, таз не проваливаем вниз и не задираем.
5. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз практически до касания пола грудью
6. Важно, чтобы локти шли вдоль тела.
7. С выдохом выжимаем себя вверх. Выжимание должно происходить во «взрывной» манере. То есть опускаемся мы медленно, поднимаемся резко и быстро.

Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Начните с 5–8 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.

 

Видео: Отжимания от пола с узкой постановкой рук

 

Программа отжиманий на брусьях

Кроме отжиманий от пола можно попробовать отжимания на брусьях. Это ещё одно базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч, спины и хорошо развивает трицепсы.

Имейте в виду, что отжимания от пола более безопасный вариант. Нагрузка на суставы и мышцы в разы повышается, когда вы отжимаетесь на брусьях.

Техника отжимания на брусьях

Техника выполнения:

1. Разместитесь между брусьями.
2. Локти не должны сильно уходить в разные стороны.
3. Начальная позиция: на выпрямленных руках.
4. На вдохе начинайте опускать тело, сгибая локти до угла примерно 90 градусов. Важно при этом всё время направлять их назад, а не в стороны.
5. С выдохом поднимайтесь вверх, разгибая локти.
6. Для более комфортного выполнения корпус можно подавать вперёд.

Начните с 5–8 отжиманий.

После того как отжимания на брусьях даются вам легко, можно использовать отягощение. Но спешить с этим не стоит.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом для опытных спортсменов

 

Видео: Отжимания на брусьях для набора массы

 

Обратные отжимания

Для новичков, а также представительниц прекрасного пола оба типа отжиманий, описанные выше, могут оказаться сложными, поэтому предлагаем в качестве альтернативы обратные отжимания.

Техника обратных отжиманий

Техника выполнения:

1. Вам потребуется невысокая опора, например, скамья.
2. Сядьте на скамью и расположите руки рядом с бёдрами, поставьте их на ладони.
3. Ноги следует прочно поставить на всю стопу, согнув в коленях. Чем ближе к себе вы их поставите, тем легче будет выполнять отжимания. Также можно вытянуть ноги и опереться на пятки, так отжимания станут немного сложнее.
4. Переносим вес на руки и соскальзываем тазом с опоры, при этом он должен проходить достаточно близко к скамье.
5. На вдохе подконтрольно опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах под прямым углом.
6. Следите за локтями. Они не должны уходить слишком сильно в стороны.
7. На выдохе выжимаем себя вверх.

Техника обратных отжиманий

Поскольку упражнение несложное, можно сделать 12–15 раз, 4 подхода.

Когда станет легко, можно начать использовать отягощение, например, положить себе на ноги блин от штанги. Также можно усложнить основное упражнение за счёт дополнительной опоры: для этого нужно расположиться между двумя скамьями таким образом, чтобы ваши руки стояли на одной из них, а пятки на другой.

Усложнённый вариант обратных отжиманий с дополнительным отягощением

 

Видео: Обратные отжимания от скамьи

 

Жим лёжа

Кроме различных видов отжиманий можно попробовать ещё одно упражнение, входящее в программу базовых, на трицепс — это жим лёжа. Но классический вариант жима не подходит, поскольку большая часть нагрузки распределяется между мышцами груди, дельтами и бицепсами. Для того чтобы нагрузить трицепс, необходимо жать узким хватом.

Техника жима штанги узким хватом

Техника выполнения:

1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы штанга оказалась перед вашими глазами.
2. Всем телом плотно прижмитесь к скамье, но оставьте естественный прогиб в пояснице.
3. Ноги расставьте по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
4. Берём штангу примерно на ширине плеч, снимаем со стоек и начинаем опускать на нижнюю область груди.
5. Локти должны идти вдоль корпуса, не расходиться в стороны.
6. Практически касаемся штангой груди и на выдохе выжимаем её вверх. Важно выжимать штангу не к себе (то есть не возвращать её к голове), а старайтесь выжимать её от себя, чтобы лучше включить в работу именно трицепс.
7. Делаем от 6 до 12 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Браться очень узким хватом можно, только если у вас хорошо развиты локтевые суставы, поскольку это упражнение может быть травмоопасным.

Настолько узкий хват может быть крайне травмоопасен. Выполняйте его осторожно. Если не уверены в себе, лучше не выполняйте вообще!

 

Видео: Жим лёжа узким хватом

Мы разобрались с базовыми упражнениями для трицепса, теперь давайте перейдём к изолирующим.

 

Разгибание рук в кроссовере

Это довольно популярное упражнение на трицепс, поскольку выполнять его достаточно просто. Оно хорошо изолирует мышцы плеча. При неправильном выполнении вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины.

1. Ставим вес на блоке.
2. Верхняя ручка должна представлять собой либо прямую рукоять, либо канатную.

   Выбирайте для упражнения прямую рукоять или канатную

3. Располагаем руки прямым хватом на рукоятке не слишком широко.
4. Становимся прямо.
5. Можно немного наклониться вперёд, держа спину при этом прямой и жёсткой.
6. Локти лучше всего прижать к корпусу.
7. Тянем рукоятку вниз, разгибая локти.
8. В нижней точке стараемся выпрямить руки полностью.
9. Если вы тяните канат, то руки необходимо немного развести в стороны. Делаем это не за счёт плеча, двигается только кисть и предплечье.
10. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем это упражнение до 15 раз, 4–5 рабочих подходов.

 

Видео: Разгибание рук в кроссовере

 

Французский жим

Другое популярное изолирующее упражнение для трёхглавых мышц — французский жим. Выполнять его можно несколькими вариантами: стоя, сидя или лёжа, используя при этом гантели или штангу, также можно выполнять его в кроссовере.

Давайте рассмотрим подробней технику этого упражнения.

 

Французский жим с гантелями сидя

В качестве отягощения можно использовать две гантели.

Вариант французского жима с двумя гантелями сидя

А также можно выполнять его с одной гантелей.

Вариант французского жима с одной гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Удобно устраиваемся на скамье. Спина должна быть ровной. При желании её можно опереть на спинку.
2. Ноги располагаем на всю ступню на ширину плеч или немного шире.
3. Руки с гантелями поднимаем вверх и отводим немного за голову.
4. Ладони направлены друг к другу. Локти немного согнуты.
5. Фиксируем плечо, оно практически не должно участвовать в упражнении, всё движение осуществляется за счёт разгибания в локте.
6. Начинаем сгибать руки, уводим гантель (или гантели) за голову. Стремимся опустить руки как можно ниже.
7. Затем возвращаемся в исходное положение.

 

Видео: Французский жим с одной гантелью сидя

 

 

Французский жим со штангой лёжа

Удобнее для этого варианта упражнения взять ломаный гриф, но можно выполнять и с прямой штангой.

Французский жим со штангой за голову лёжа

Техника выполнения:

1. Ложимся на скамью.
2. Ноги стоят плотно на всей стопе по бокам от скамьи. Некоторые ставят их прямо на скамью — не делайте этого, поскольку так очень легко потерять равновесие.
3. Штангу берём примерно на ширине плеч или чуть уже.
4. Исходное положение — руки со штангой выпрямляем и отклоняем в сторону головы примерно на 45 градусов.
5. Фиксируем плечи, чтобы рука двигалась только за счёт сгибания локтя и предплечья.
6. Делаем вдох и опускаем штангу за голову.
7. На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение.

Более сложный вариант — жать штангу не за голову, а к носу. Но новичкам этого делать не рекомендуется.

Вариант французского жима к носу лёжа

Французский жим выполняем по 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

 

Видео: Французский жим со штангой лёжа

 

Разгибание рук в наклоне с гантелями

У этого упражнения тоже не один вариант. Его можно выполнять стоя в наклоне обеими руками или опираясь на скамью одной рукой.

 

Разгибание рук в наклоне стоя

Техника выполнения:

1. Берём гантели в руки.
2. Становимся прямо. Ноги практически вместе.
3. Наклоняем корпус вперёд с ровной спиной, колени при этом немного сгибаем.
4. Руки подтягиваем к груди, локти смотрят назад.
5. Разогните руки в локтевом суставе до выпрямления, зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

Техника упражнения разгибание обеих рук стоя в наклоне

Здесь важно понимать, что движение осуществляется за счёт трицепса, поэтому не следует помогать себе корпусом и давать импульс. Когда вы начинаете раскачиваться, это означает, что упражнение выполняется неправильно.

 

Разгибание руки в наклоне с опорой

Тут также два варианта: можно выполнять упражнение с опорой на руку или с опорой на руку и колено.

1. Берём гантель в правую руку.
2. Левой ладонью опираемся на скамью (или иную надёжную возвышенность).
3. Если упражнение выполняется с опорой ещё и на ногу, то левую ногу ставим согнутой в колене на опору.
4. Правую руку сгибаем в локте.
5. На выдохе выпрямляем руку. Напрягайте при этом трицепс в верхней точке. Если вы всё делаете правильно, вы хорошо его почувствуете.
6. После этого меняем руки.

Техника упражнения разгибание одной руки в наклоне с опорой

Разгибание выполняем по 10–15 раз, 3–5 подходов.

 

Видео: Разгибание руки с опорой на скамью

Вариант с разгибанием рук поочерёдно предпочтительней, поскольку вы лучше концентрируетесь на каждой отдельно и сможете лучше прокачать мышцы.

 

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание одной руки из-за головы также может быть выполнено сидя или стоя. Его преимуществом является возможность корректировать симметрию мышц и тщательней прорабатывать отстающую руку.

Техника упражнения разгибание руки из-за головы

Техника выполнения:

1. Встаём с прямой спиной или садимся на скамью и также держим спину ровно.
2. Правую руку с гантелью немного согнутую в локте вытягиваем вверх. Здесь важно, чтобы рука была развёрнута и сгибалась не назад, а в сторону головы.
3. Можно левой рукой поддерживать правую руку в области плеча, чтобы она не двигалась.
4. Сгибаем правую руку и медленно возвращаем обратно.

 

Видео: Разгибание руки с гантелью из-за головы

 

Советы и рекомендации по тренировке трицепса

Следите за данными нюансами во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.

1. Если ваша задача состоит в том, чтобы нарастить трицепс, начинайте тренировку с базовых упражнений — жима или отжиманий — и выполняйте их на небольшое количество повторений, но с хорошим весом. Закончить можно одним или двумя изолирующими упражнениями, которые нужно выполнить до упора (т.е. на максимальное количество раз).
2. Вес снарядов всегда повышайте осторожно, поскольку легко можно получить травму локтевых суставов, особенно в базовых упражнениях.
3. Чтобы сохранить нагрузку трицепса, не выпрямляйте до конца руки в жимовых упражнениях.
4. Концентрируйтесь на негативных фазах движения (растяжение трицепса), это сделает их эластичными и снизит вероятность получения травмы.
5. Не отдыхайте более двух минут между подходами, чтобы мышцы не успевали полностью остывать.

Чтобы добиться развития трицепса, необходимо тренировать эту мышцу 1–2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения подряд наугад, следует составить план из 3–4 упражнений, в котором хотя бы одно будет базовым. Также важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы достаточно быстро добьётесь роста мышц и увеличения силы.

рекомендации по выполнению упражнений, особенности программы

Содержание:

1. Тренировка трицепса.
2. Немного анатомии.
   1. Рекомендации.
3. Какими упражнениями можно прокачать трицепс.
   1. Жим штанги лежа узким хватом.
   2. Отжимания на брусьях.
   3. Классические отжимания.

Хорошо накачанные руки у большинства ассоциируются с бицепсами. Однако их внешний вид определяет другая мускулатура – трицепс. Спортсмены уделяют ей на тренировках меньше времени, и очень зря. Именно эта мышца занимает две трети руки. И как бы хорошо человек не качал бицепс, только трицепс делает конечности еще объемнее.

А какие упражнения подойдут для качественной прокачки? Тренировка трицепса включает огромное количество элементов базового и изолирующего типа. При этом не стоит пытаться проработать каждую головку мышцы по отдельности. Прокачка осуществляется комплексно. А если какой-то участок отстает, существуют разные способы достижения баланса.

Немного анатомии

Трехглавая мышца руки или трицепс состоит из трех пучков:

• Латеральный.
• Медиальный.
• Длинный.

Любое специальное упражнение обязательно вовлекает в процесс все три участка. Если оно направлено на максимальное растяжение, тем активнее работают медиальный и длинный пучки. Если же движение предполагает сокращение мускулатуры, то активизируется латеральный участок.

Интересный факт. Упражнения на трицепс позволяют эффективно проработать и другие мышцы тела. Например, таким образом можно хорошо прокачать так называемые дельты и грудь.

Рекомендации

Чтобы получить максимум результата следуем нескольким простым рекомендациям:

• Грамотно выбираем рабочие веса и количество повторов в подходах. Если стоит задача получить достаточно большой трицепс, в рамках процесса грамотно сочетаем силовую работу и пампинг. В первом случае предусмотрено от 8 до 12 повторов, во втором – 15-20. Важно понимать, что никакого эффекта от упражнения не получится, если мускулатура не будет ощущаться в движении. В каждом повторе прорабатываемый участок должен быть максимально задействован.
• Постепенно повышаем вес допотягощения, когда тренируется на брусьях. Движения на данном инвентаре являются одними из самых опасных, ввиду большой травматичности. Больше всего от них страдают суставные зоны локтей. Лучше всего в программе тренировки ставить этот элемент ближе к окончанию и заминке, при этом используя небольшие веса.
• Когда делаем французский жим, стараемся максимально сосредотачиваться на растяжении мускулатуры во время того, как опускаем инвентарь. Данный этап выполнения упражнения должен быть продолжительное, нежели подъем вверх.
• Устраняем читинг – избавляемся от раскачивания корпуса во время разгибания рук на верхнем блоке. Данный эффект делает данное упражнение абсолютно бесполезным. Нагрузка с трицепса просто уходит – время потеряно.
• Делаем все возможное, чтобы сделать тренировку интенсивнее. В рамках всего тела трицепс – относительно небольшая группа мышц, поэтому для достижения быстрого, заметного результата ее нужно постоянно серьезно нагружать. Есть разные способы для улучшения тренировочного процесса. Например, можно «добивать» упражнение маленьким весом после тяжелых подходов или же просить коллег оказать помощь в выполнении еще нескольких повторов и т.д.
• Передышка -отличный способ немного растянуть мускулатуру. Хорошая гибкость – более комфортное и эффективное выполнение упражнений. Кроме того, значительно снижается вероятность травмирования.
• Перерывы межу подходами не должны превышать полутора минут. Мышцы за это время не успевают остыть, и интенсивность кровотока остается на прежнем уровне. Единственное исключение, когда во время занятия можно сделать более продолжительный перерыв – выполнение жима узким хватом.
• Экспериментируем во время сплит-тренировок. Одновременно с трицепсом можно качать грудь, плечи и даже бицепс. Эксперименты в этом случае только приветствуются. Они не позволяют мышцам привыкать к нагрузке.

Какими упражнениями можно прокачать трицепс?

Для развития трехглавой мышцы создано огромное количество упражнений. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные.

Жим штанги лежа узким хватом

Оно для трехглавой мышцы считается базой. Узкий хват предполагает размещение рук на расстоянии, которое немного меньше ширины плеч. Такая позиция позволяет мускулатуре лучше сокращаться и обеспечивает защиту от неприятных ощущений.

В процессе жима важно следить за руками. Они должны быть четко зафиксированы и быть максимально приближены к телу.

Интересный факт. Если не получается держать штангу неподвижно, можно выполнить упражнений в тренажере Смита.

Отжимания на брусьях

Это универсальное упражнение, позволяющее равномерно распределить нагрузку между грудной клеткой и трицухой. Чтобы в большей степени прокачивать трехглавую мышцу, стараемся удерживать спинку максимально прямо во время всего подхода. Никаких наклонов или округлений быть не должно. Локти приближены к туловищу

В процессе выполнения необязательно опускаться сильно глубоко. Это может привести только к дискомфорту в суставах и связках.

Классические отжимания

Хорошо прокачать трицепс можно и отжиманиями от пола узким хватом. Это упражнение универсальное – успешно выполнять его можно, как в фитнес-центре, так и дома.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Что такое тендинит трицепса? — IBJI

Что такое трицепс?

Расположенная на тыльной стороне плеча, берет начало в плече и тянется вниз к предплечью. Трицепс отвечает за выпрямление локтя, а также помогает в движениях плеча. Когда эта мышца сокращается, на ее сухожилие оказывается напряжение. При слишком большом напряжении от большой силы или сильного повторения возникает повреждение, которое приводит к воспалению и дегенерации.При продолжающемся жестоком обращении пострадавшие теряют способность полностью сгибать и растягивать локоть, а само сухожилие становится более хрупким.

Что вызывает тендинит трицепса?

Как упоминалось ранее, есть две основные причины травмы трицепса, но наиболее вероятными виновниками являются повторяющиеся или продолжительные действия, которые напрягают мышцы. Это может происходить из-за повторяющихся толчков или разгибаний локтя, например, при отжиманиях или жимах лежа.Вторая причина — чрезмерная чрезмерная сила, которая встречается гораздо реже. Боксеры и штангисты, например, во время тяжелой атлетики, подвергаются большей нагрузке, чем сухожилие трехглавой мышцы, что приводит к травме. Больше всего подвержены риску те, кто страдает ограниченной гибкостью и силой.

Общие симптомы тендинита трехглавой мышцы

Если вас беспокоит, что вы могли повредить трицепс, обратите внимание на любые боли в руке, особенно в задней части локтя.Как правило, в задней части локтя ощущается скованность или боль, которая усиливается во время отдыха после повторяющихся действий, активирующих мышцы. Любая боль, усиливающаяся при вытянутой руке, является серьезным признаком. В других случаях боль может перерасти в острую при выполнении какой-либо деятельности. Иногда возникает припухлость, чувство слабости при разгибании локтя или боль при сильном надавливании на сухожилие. Чтобы предотвратить дальнейшее повреждение, обратитесь за медицинской помощью к своему врачу.

Лечение

Комбинация физиотерапии и противовоспалительных препаратов, лечение относительно простое.Перед началом физиотерапии отек изолируют и лечат холодными компрессами, ледяным массажем и ибупрофеном. Это сводит к минимуму отек и помогает улучшить работу трицепса. Затем упражнения начинаются с растяжки трицепса, которую можно выполнять разными способами. После этого выполняются силовые упражнения, которые развивают как разгибатели локтя, так и сгибатели локтя.

Получите помощь специалиста

Тендинит трицепса может быть очень болезненным и мешать вести активный образ жизни.Если вы страдаете от каких-либо симптомов или боли и обеспокоены тем, что у вас может быть тендинит трицепса или любая травма руки, обратитесь к врачу IBJI для получения квалифицированной помощи и лечения.

.

Бицепс против трицепса — разница

Автор: Редакция | Обновлено: 4 января 2018 г.

Бицепсы и трицепсы составляют большую часть мышц плеча. Эти мышцы позволяют нам выполнять множество действий, например лазать, перемещать предметы и поднимать тяжелые предметы. Важно ли нам больше знать об этих мышцах и о том, как они работают, чтобы использовать их и правильно ухаживать за ними. В чем же тогда разница между бицепсом и трицепсом? Давайте обсудим их более подробно, чтобы понять, что отличает эти мышцы.

Сводная таблица

Бицепс	Трицепс
Состоит из двух мышечных пучков: длинной и короткой.	Состоит из трех мышечных пучков: боковой головки, длинной головки и медиальной головки
Отвечает за вращение предплечья и перемещение локтя и плеча	Разгибает локоть и перемещает локоть и плечо, но в в противоположном направлении от двуглавой мышцы
Функционирует как сгибатель, отвечает за тянущее действие и уменьшает угол между предплечьем и плечом	Функционирует как разгибатель, отвечает за толкающее действие и увеличивает угол между предплечьем и плечо

Определения

Четко очерченные бицепсы

Бицепсы также называют «двуглавыми мышцами плеча».Термин произошел от латинского слова musculus, которое означает , означающее «мышонок». Это было основано на внешнем виде согнутых бицепсов, напоминающих спину мыши. Biceps brachii — это тоже латинское словосочетание, обозначающее «двуглавую мышцу руки». Бицепс состоит из двух мышечных пучков, а именно: длинной головы и короткой головы. Эти конкретные мышцы функционируют как сгибатели. Это означает, что они помогают сгибать локоть, тем самым уменьшая угол между предплечьем и плечом.Технически, бицепсы — это мышцы, отвечающие за тягу. Они также являются мышцами, используемыми при вращении предплечий. Пытаясь развить бицепс, следует выполнять упражнения, направленные на приближение веса к вашему телу.

Тонированный трицепс

Трицепс также называют «трицепсом плеча». Иногда их называют «трехглавыми мышцами». Термин «трицепс» происходит от латинских слов tri , означающих «три», и ceps , что означает «голова».Три мышечных пучка, составляющих трицепс, — это латеральная головка, длинная головка и медиальная головка. Они расположены на тыльной стороне плеча. Трицепсы работают как разгибатели. Это означает, что они помогают увеличить угол между предплечьем и плечом. Трицепс — это мышцы, которые вы напрягаете для толчка. Чтобы развивать трицепс, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые отталкивают вес от тела.

Бицепс против трицепса

Бицепс и трицепс — это противоположно функционирующие мышцы.Это означает, что если один сгибается, другой расслабляется. Бицепс состоит из двух мышечных пучков: длинной головы и короткой головы. С другой стороны, трицепс состоит из трех мышц задней части плеча: боковой головки, длинной головы и медиальной головки. Обе мышцы перемещают локоть и плечо; однако трицепс движется в противоположном направлении от бицепса. Бицепс предназначен для тяги, а трицепс — для толчка. Еще одно основное действие бицепса — вращение предплечья. Бицепсы являются сгибателями и уменьшают угол между костями рук.И наоборот, трицепсы — разгибатели, которые увеличивают угол между предплечьем и предплечьем.

.

4 шага, чтобы исправить ваш трицепс

Держу пари, что если бы вы поболтали со 100 лифтерами старше 30 лет с более чем пятилетним опытом силовых тренировок, они бы сказали вам, что их выбор упражнений на трицепс с каждым годом все меньше уменьшается.

Это печально и тревожно, но не неожиданно.

Варианты разгибания штанги и гантелей на трицепс могут убить нижнюю сторону локтей.

Отжимания могут раздражать медиальную часть локтя в нижнем положении или просто беспокоить сустав переменного тока в плечевом поясе.

В конце концов, все, что остается у незадачливого лифтера, — это вариации жима лежа и над головой, а также жимы лежа и розовые откаты гантелей.

Можно ли с помощью этих упражнений накачать большие трицепсы? Не считая откатов, конечно. Дает ли это разнообразие, которое делает тренировки увлекательными? На самом деле, нет.

Что еще более важно, это знак того, что вы просто игнорируете что-то неправильное.

Вот что нужно, чтобы вернуть тренировку трицепса в нужное русло.

Функциональная анатомия трицепса

Большинство людей просто распознают трицепс как мышцы, которые разгибают локоть, и хотя это правда, это упускает из виду ключевую часть их анатомии: длинная головка трицепса пересекает плечо и прикрепляется к супрагленоидному бугорку лопатки. Он помогает более сильным широчайшим мышцам спины разгибать плечо.

Другими словами, чтобы провести длинную головку трицепса во всем диапазоне движений, вам необходимо одновременно полностью согнуть локоть и плечо.Я не знаю, многие ли из вас делают это в течение дня, но я точно не знаю.

По правде говоря, я не уверен, что это действительно проблема длины ткани. Конечно, когда мышцы гипертрофируются (растут), они имеют тенденцию делать это в укороченном состоянии.

Однако вы редко встретите атлета, который не может поставить верхнюю конечность в положение, указанное выше, даже если для этого требуется большая длина широчайших и некоторая подвижность грудного отдела позвоночника.

Более того, я видел много питчеров с раздражением задней части плеча, трицепса и задней части локтя, когда у них была масса врожденной слабости (расшатывания суставов), которая позволяет им чрезвычайно легко добраться до этого положения.

Так что же дает?

Ответ (по крайней мере для меня) — плотность ткани / качество мягких тканей. Раньше я называл локоть самым «клаустрофическим» суставом в теле; хотя это относительно небольшой сустав, на самом деле он пересекает больше мышц / сухожилий, чем вы видите в колене.

Добавьте сюда связочные структуры, нервы, кровеносную систему и фасцию, и все может стать действительно «грубым». Другими словами, множество структур создают трение друг о друга, особенно там, где сухожилия прикрепляются к костям и передают силу.

Вы можете легко пальпировать плотную, неприятную фиброзную ткань в медиальном надмыщелке, латеральном надмыщелке, переднем локтевом суставе (точка прикрепления двуглавой мышцы) и, что наиболее характерно для трехглавой мышцы, на заднем локте.

На этом проблемы не заканчиваются. Проследите длинную головку трицепса до заднего плеча, и вы увидите

.

I.C.E. Программа № 13 — Тренировка трицепса!

Многие считают бицепсы единственной тренировкой рук. Когда кто-то просит вас согнуть руки, никто не сделает ему трицепс. Это естественно, бицепсы — это форма и основа рук, и они больше выпячиваются. Но когда дело доходит до размеров, самое время отказаться от фасада и заняться трицепсами, потому что эти младенцы составляют 2/3 размера руки. Это означает, что шестьдесят шесть процентов 20-дюймового пистолета находится в задней части руки, но все же трицепс редко получает должное признание.

Лишь несколько бодибилдеров развили их до такой степени, что они стали известны своими невероятными трицепсами, но все они (Винс и Эрни Тейлор, Майк Ментцер, Юсуп Вилкош и многие другие) источали утонченное, утонченное и утонченное телосложение. мощный. Основным элементом этого внешнего вида были трицепсы. Трицепсы помогают во всех упражнениях, требующих толчка, что также делает их важными для тренировки груди и плеч. У кого-то с огромным трицепсом просто больше силы в ключевых упражнениях, жиме лежа, военном жиме, жиме с плеч и так далее.Такие большие трицепсы показывают миру, что они не хотят с вами связываться. И выставить их на обозрение намного проще, чем грудь или плечи.

Трицепсы образуют недостающую часть звена, они делают плоскую руку похожей на базуку, привязываются к плечам, чтобы увеличить размер задней дельты, и расширяют телосложение, если смотреть со спины, производя потрясающее впечатление в сочетании с широким , толстые латы. Таким образом, хотя эти мышцы могут быть не такими заметными, как грудь или бицепсы, вы можете видеть, что потратить время на их развитие более чем стоит.И для любителей, и для спортсменов-бодибилдеров.

Неслучайно не хватает бодибилдеров с внушительными трицепсами. Большая часть массы в этой области направлена ​​к верхней части руки, и ее можно тренировать, только сгибая руку дальше естественного, удерживая большой вес. Это кажется очень неестественным и почти легким, поэтому большинство из них не прилагает всех усилий, необходимых для наращивания мышц в этой области. Вы можете решить более половины головоломки по созданию трицепсов, дополняющих ваше тело, просто погружаясь все глубже и глубже, при этом сохраняя строгость в таких упражнениях, как

.

Френч-прессы

и

измельчители черепов

.

Они будут играть важную роль просто потому, что такие вещи, как жимы на тросах и скамейки узким хватом, не позволяют вам ударить по этой области в полной мере. Так что найдите время и убедитесь, что трицепсы действительно чувствуют растяжку, когда вы их тренируете, возможно, пауза в момент самого глубокого растяжения перед попыткой еще одного повторения придаст новое значение словам тренировки.

Трицепс состоит из трех основных мышц: внешней, средней и внутренней головки. Подобно плечам и имеет форму подковы, только длиннее, а ноги подковы направлены вниз.Представьте себе три мышцы, лежащие рядом друг с другом, но две внешние примерно в два раза длиннее и расположены немного ниже средней. Это создает вырез подковы там, где нет мышц или их мало.

Конечно, более короткая мышца имеет наибольший рычаг и обеспечивает начальный подъем от точки растяжения к точке сокращения. Потому что эта мышца, средняя, ​​вместе с верхней частью двух других, расположена в верхней части руки, то есть там, где будет большая часть массы.Итак, это объясняет то, что объясняется в предыдущем абзаце, чтобы стимулировать большую часть этого, вам нужно углубиться. Нижние части, расположенные внутри и снаружи, будут поражены двумя разными способами.

Вы можете воздействовать на большую часть внутренней части головы, используя захват ладонями вниз, выполняя отжимания, разгибания черепа и французские жимы. Чтобы увеличить внешнюю часть мышц, вы сосредоточитесь на обратном хвате, как в сгибаниях рук. Вы можете делать это в тех же упражнениях, заставляя их выполнять обратные отжимания, перевертывания черепа и обратные французские жимы соответственно, а также упражнения с молотковым хватом, такие как отдачи и отталкивания от веревки, которые также нацелены на небольшую часть средней головы, в основном ее низ.

Конечно, есть и другие упражнения, но вы понимаете суть. Фактически, ни в одной другой группе мышц нет такого выбора упражнений, как для трицепса. Так что скука здесь не фактор. То есть, это использование некоторых из более сложных упражнений для стимуляции роста и хороший выбор изолирующих упражнений для ударов по каждой из голов в отдельности. Как мы это делаем, мы обсудим позже в этой статье.

Тренировка тыльной стороны руки

Идея для начала состоит в том, чтобы стимулировать мышцу в достаточной степени, чтобы заставить ее расти, заставить работать помпу и катиться мяч.Используйте упражнения, которые задействуют много клетчатки, например

.

Французский жим стоя со штангой

,

измельчители черепов

или

жим лежа узким хватом

для этого. Французский жим штанги стоя выполняется с удержанием штанги с нагрузкой над головой, руки на ширине плеч и руки вверх. Локти должны быть направлены в потолок, а плечи перпендикулярны полу. Ключ к выполнению этого упражнения заключается в том, чтобы опускать предплечье как можно глубже перед тем, как снова подняться, и, прежде всего, держать локти как можно ближе друг к другу.И при опускании, и при подъеме старайтесь сжать локти, чтобы они не вспыхивали.

Если вы предпочитаете черепные дробилки (разгибание трицепсов со штангой лежа), вам нужно лечь на ровную скамью или, если вы используете большой вес, скамейку с небольшим наклоном. Оставьте плечи немного выше перпендикуляра над плечами. Для начала руки прямые со штангой в руках, на ширине плеч. Теперь, как и во французском жиме, опустите предплечья, сомкнув локти, пока штанга не достигнет лба или макушки (отсюда и название), а затем снова поднимитесь вверх.

Причина, по которой плечи не полностью перпендикулярны, заключается в том, что если вы заблокируете таким образом (вопрос предпочтения), вы воспользуетесь преимуществом мышц и перенесете вес на кости рук. Жим лежа узким хватом, пожалуй, лучший из всех сложных упражнений, они не носят изолирующего характера и также задействуют грудь и плечи. Держите штангу так же, как при жиме лежа, только более плотным хватом, примерно на ширине плеч. Опустите штангу к соскам, прижав локти к телу, и оттолкнитесь вверх.Не беспокойтесь о втягивании лопатки, потому что вы будете пытаться использовать тройники для подъема.

Один из лучших способов, которые я нашел для стимулирования общего роста трицепсов, — это суперсет разминки черепа на скамье с низким наклоном и жим узким хватом. Используйте вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений на черепную дробилку и повторение, затем потяните штангу, переместите ее на грудь и начните делать все, что вы можете, в упоре. Один из способов увеличения интенсивности, если вы занимаетесь только узким хватом, — это использовать скамью с низким наклоном и гриф EZ.Это облегчит работу с запястьями и позволит вам подняться выше. Но поскольку в суперсете тройки будут предварительно исчерпаны, это не проблема.

Все эти упражнения отлично подходят для ударов в основном по внутренней голове, поэтому давайте продолжим с другими способами стимуляции внутренней головы. Обычно большинство людей делают это в последнюю очередь, так как внешняя и средняя головы часто слабее, чем внутренние. Жим на трицепс — отличное упражнение для увеличения массы внутренней части головы, особенно если вы используете прямую гриф.Это может быть менее естественным, но это все же захватывает внутреннюю голову.

Для выполнения этого упражнения прикрепите штангу к шкиву над головой и толкайте штангу вниз, руки на ширине плеч, пока предплечья не окажутся под углом 90 градусов к плечам. Локти прижаты к вашей стороне. Это обратное сгибание рук со штангой. Это ваша исходная позиция.

Теперь, удерживая локти по бокам, надавите и зафиксируйте их, затем вернитесь к углу в 90 градусов, с которого вы начали. Не поднимайтесь над ним больше, чем на дюйм, это снимет давление.Поскольку вы не можете пойти дальше этого, это упражнение не очень подходит для стимуляции средней головы.

Сложнее всего стимулировать среднюю голову, и лучше всего акцентировать растягивающие движения в других упражнениях, но вот несколько упражнений, которые в некоторой степени нацелены на среднюю голову. Отдача на трицепс выполняется путем сгибания и размещения локтя позади себя так, чтобы ваши плечи были параллельны полу или даже немного выше. С гантелью в руке вытяните нижнюю руку, которая перпендикулярна, пока она не станет продолжением плеча, удерживайте эту точку для счета, затем снова опустите до перпендикуляра, но не дальше, что вызывает раскачивание.

Некоторые предпочитают делать это одной рукой за раз, другие предпочитают делать обе руки одновременно. Последнее немного сложнее, заставляет вас использовать меньший вес и лучше концентрироваться, поэтому я рекомендую его для среднего и продвинутого тренеров, но чередование — лучший выбор для начинающих. Это тоже для внешней головы до точки.

Тот, который получит среднюю и внутреннюю головку, будет

гантели Френч пресс

. Возьмите одну тяжелую гантель и возьмите ее ладонями вверх под верхний край груза и вытяните руки над головой.Попытка держать локти как можно ближе, а руки прямо к потолку, согните их в локтях и опустите как можно ниже, прежде чем снова подняться.

Выталкивание на веревке

снова более внешний и средний.

Вы можете прикрепить веревку к высокому шкиву и взяться за конец каждой рукой, так что у вас будет молотковая хватка. Теперь руки вместе опустите, пока руки снова не окажутся под углом 90 градусов, как при обычных отжиманиях. Опускайте вес, пока не дойдете до ног, затем позвольте рукам разойтись и отведите их в сторону.Поскольку ваши локти все время находятся рядом с вами, это означает, что теперь рука полностью вытянута. Удерживайте эту точку для счета, затем вернитесь чуть выше 90 градусов и повторите снова.

Итак, я предполагаю, что вы к настоящему времени выбрали 2-3 упражнения, чтобы поразить внутреннюю и среднюю голову, так что давайте теперь дадим вам несколько вариантов для внешней головы. Легко определяется, но трудно добавить массы, требуется немного внимания для тренировки внешней руки.

Реверс давлений

являются односторонними и выполняются таким же образом, как и жимы вниз, но вы должны держать штангу в согнутом хвате на ширине плеч, что делает это больше тянущим, чем нажимающим движением.В остальном это то же самое.

То же самое и для французского жима со штангой в обратном направлении, то же самое, за исключением того, что хват перевернут. Помимо этого вы можете сделать

отжимание одной рукой назад

. Это мой любимый вариант для изоляции внешней головы. Как и обратное нажатие, за исключением того, что вы используете только одну ручку вместо стержня.

Я даже делаю шаг вперед и наклоняюсь, как в концентрированном сгибании рук в стиле Арнольда, и опускаю предплечье вниз, перпендикулярно в пол, а предплечье держится за ручку только под углом 90 градусов.Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, я опускаю ручку вниз, пока рука полностью не вытянется. Удерживайте сжатие, и в этот момент вы должны почувствовать насос во внешней головке, чтобы вы знали, что он работает. Затем вернитесь на угол чуть более 90 градусов и повторите движение с желаемым количеством повторений.

Хорошее упражнение в завершение тренировки — прямые отжимания. Это то же самое, что делать отжимания для груди, только теперь вы пытаетесь удерживать тело как можно более прямым, сгибая руки. Некоторым нравится делать это с отягощением перед тренировкой, чтобы получить гормональный поток, но я обычно советую вам оставить их до конца тренировки, чтобы вам не приходилось использовать дополнительный вес.Фактически, вы будете рады, если сможете сделать 8 повторений после серьезной тренировки на трицепс.

И еще один — отжимания между скамейками. Возьмите две скамейки или две другие вещи, чтобы поддержать себя, и поставьте их параллельно друг другу. Положите лодыжки на одну из них, а руки вместе за задницу положите на другую. Теперь окунитесь в руки. Положение и приподнятие ступней обеспечивает ощущение откинутой назад, напряженности, которое невозможно получить с прямыми отжиманиями.

На этом вам придется либо заниматься аэробикой и делать бесконечные повторения, чтобы поддерживать работу помпы, либо ставить на ноги несколько пластин, чтобы утяжелить вас.Найдите для этого партнера. Вы можете сделать это сами, но это не очень безопасно и отнять у меня тоже непросто. Но это действительно отличное упражнение, если вам нужно поработать трицепс между ними. Людям с очень слабым трицепсом я предлагаю вам выполнять некоторые из этих подходов в шахматном порядке во время других тренировок, чередуя прямые отжимания, и я гарантирую, что в кратчайшие сроки вы прибавите дюйм к своим трицепсам.

Что ж, это дает вам очень широкий выбор вариантов тренировок, и это далеко не все, поэтому ниже я собираюсь предложить вам некоторые другие, которые вы, возможно, захотите попробовать, хотя они действительно не входят в число моих любимых.Большинство из них являются вариациями представленных выше упражнений.

Разгибатель черепа — одна из разновидностей разгибания трицепса лежа. Некоторые другие — это разгибание гантелей лежа с одной или двумя гантелями и разгибание гантелей через плечо. Чтобы сделать первое, возьмите одну или две гантели молотковым хватом, это вариант, и держите руки к потолку, сгибая руки в локтях, как при дробилке черепа. Делайте по одной руке за раз, чередуйте их, выполняйте обе одновременно, все они работают, и все они вносят небольшие изменения в вашу тренировку.

Не мои любимые упражнения, но вы, возможно, захотите их расслабить. Чтобы сделать второе, возьмите одну гантель в руку, которую хотите проработать. Возьмитесь за молоток и держите локоть к потолку. Согните руку не назад, а к противоположному плечу. Отсюда и название кросс-тела.

Разгибания гантелей над головой часто выполняются новичками, обычно в плохой форме и с весом, который слишком легкий, чтобы быть эффективным. Вытяните одну руку, держа гантель прямо над головой с вытянутой рукой.Согните предплечье за ​​головой по направлению к противоположному плечу как можно глубже. Это непросто, но, опять же, отличный способ нанести удар по верхней части трицепса или устранить его, и его стоит попробовать. Если вы не можете сделать это правильно, не делайте этого полностью. Поэтому я не включил его в основную серию упражнений.

Попробуйте выполнять все упражнения стоя с движением над головой, такие как французский жим, французский жим гантелей и разгибание гантелей над головой, сидя на прямой скамье или на стуле, даже напротив скамьи со штангой.Это сохраняет спину прямой и избегает раскачивания, поэтому вы можете сосредоточиться на том, чтобы держать локти близко друг к другу и уходить как можно глубже.

Подобно отжиманиям и их вариациям «молотковый захват» (веревка) и обратным ходом, существует также удлинение верхнего кабеля и его варианты для ударов по разным головкам. Для этого прикрепите штангу к верхнему шкиву, лицом от шкива, одной ногой впереди другой для рычага, локтями вперед, чтобы плечи были параллельны земле. Предплечья расположены под углом 90 градусов к ним, гриф в руках находится над головой.Теперь подтолкните штангу вперед, удерживая локти как можно ближе друг к другу, пока ваши предплечья не окажутся на разгибании предплечий. Прикрепите веревку, чтобы ударить по средней голове, и разведите руки в конце движения. Возьмитесь за перекладину согнутым хватом, чтобы ударить по внешней головке, используйте меньший вес, так как это подвергнет всю нагрузку суставу большого пальца.

Если вам не нравятся отжимания, есть еще одно упражнение, которое перемещает тело в пространстве вместо веса: разгибания на трицепс с фиксированной перекладиной. Фиксированная планка примерно на уровне бедер.Положите руки и ноги вместе на разумном расстоянии от него. Теперь согните руки, положите голову под перекладину и оттолкнитесь, стараясь держать локти близко друг к другу. Не так интенсивно, но это определенно забавный вариант, и вы можете делать это где угодно, если у вас есть фиксированная планка на этой высоте.

Самое слабое звено

Слабые стороны трицепса выделяются, потому что они видны в 75% случаев и все время, пока вы выставляете руки на обозрение.Как я сказал очень ясно и очевидно, вам лучше потратить некоторое время на то, чтобы попытаться максимизировать работу над верхними трицепсами, делая упор на очень глубокую растяжку во всех упражнениях, которые позволяют это. Слабый верхний триммер убирает основную массу и значительно уменьшает размер всей мышцы.

Не говоря уже о том, что нет привязки к другой голове, нет разделения возле задней дельты, а форма подковы исчезает наверху. Не та удача, которая вам нужна. Если у вас есть внутренний трицепс на неделю, вы можете покрыть его до определенной степени, но в позах трицепса, скручивающих кадрах и особенно позах над головой вы будете демонстрировать их, и это может стоить вам очков.Так что обратите внимание на свои внутренности.

Любой ценой избегайте слабости внешних триггеров. Отсутствие размера очень распространено и легко прощается, а отсутствие четкости — нет. Если какая-то мышца должна быть четко видна, то это внешний трицепс. Не только потому, что это самая заметная часть задней руки, но и потому, что она отделяет трицепс от бицепса, придавая вам тот законченный вид, который всем нужен. Так что продолжайте делать все наоборот, если не хотите выставлять себя дураком.

Развитие обучения

Лучшее предложение — начать с комплексного движения, которое воздействует на большую часть внутреннего и верхнего трицепсов, как французский жим черепной дробилки, и объединить его с изолирующим упражнением для внешнего трицепса для внешней головы и выполнить три или четыре подходы каждого, добавляя два набора упражнений по устранению неисправностей, если необходимо.На промежуточном этапе вам понадобится по крайней мере одно упражнение для каждой головы, и как только вы сможете с ним справиться, общее упражнение плюс одно упражнение для каждой головы, так что вы сможете выполнить как минимум 8-12 подходов, возможно, больше, поэтому убедитесь, что ваши потребности в питании удовлетворяются на каждом этапе, прежде чем продолжать набирать наборы.

Поддерживайте вариацию, у вас есть большой выбор упражнений, поэтому продолжайте их менять, и, прежде всего, продолжайте тренироваться в верхних трицепсах. Вы можете отказаться от общего упражнения на позднем промежуточном или продвинутом этапе, но если вам нужна масса, включайте их в тренировку.

С хорошими трицепсами на боку ваши руки будут расцветать и расти непропорционально. Вы оставите всех в своем тренажерном зале в пыли, потому что у вас есть решение для рук реального размера, и вскоре вы можете стать одним из немногих бодибилдеров, у которых есть отличные трицепсы.

.