Упражнение замок за спиной польза: Упражнение — замок за спиной

Содержание

Комплексы упражнений при остеохондрозе

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. В конце каждого движения зафиксировать голову на 2-3 секунды и только затем медленно вернуть ее в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3-4 раза.

Наклоны головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь. Спина прижата к спинке стула.

Медленные наклоны головы назад.


Движения головы подбородком вперед, спина плотно прижата к спинке стула.

Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем — на левое.


Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.


Руки прижаты ко лбу.

Пытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.


Руки сцепить на затылке. Пытаться отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.


Сесть перед столом. Локти упираются в стол. Подбородок — на ладонях. Подбородком давить вниз на ладони в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.


Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаться положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.


Пытаться повернуть голову вправо (правая рука при этом оказывает сопротивление) в течение 20-30 секунд, затем расслабиться. То же упражнение повторить в левую сторону с сопротивлением левой руки.


Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу.


Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти — в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опускать их до предела вниз.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ


Для разминки: лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.


Для растягивания мышц спины: возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями.


Для эластичности позвоночника: дотроньтесь правой стопой до колена левой ноги, в это время правую руку выпрямите на полу. Прижмите колено к полу и поверните голову в противоположную сторону.


«Кошачий хребет»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.


Растягивание позвоночника: лежа на спине, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и тяните бедро к себе. Повторите то же упражнение с другой ногой.


Классическое упражнение: медленно (!) поднимайте туловище к коленям. Руки направлены вдоль туловища. Держите голову приподнятой.


Упражнение для плеч: положите левую стопу на правое колено. Поднимайте правое плечо к левому колену. Следующее движение — наоборот: правую стопу положите на левое колено и поднимайте левое плечо к правому колену.


Упражнение в позиции на боку: обоприте левый локоть о пол и в позиции на боку согните колени назад. Правая рука опирается на бедро, бедра поднимайте вверх.


Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сплетены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.


Упражнение для живота: одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперед руки поднимайте медленно (!) вверх, одновременно направляя лопатки назад.


Упражнение расслабляющее (3 минуты): поза, приведенная на рисунке, наиболее удобна для позвоночника.


Окончание упражнений (2 минуты): сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ ПРИ АРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ


Сидя на стуле. Ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опустить их. Повторять 3-4 раза.


Сидя, плотно прижать спину к спинке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад.

Повторять 3-4 раза.


Сидя на стуле. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно совершать круговые движения плечами: одну минуту по кругу вперед, одну минуту-назал.


Сидя на табуретке, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, ладони развернуть максимально наружу. Очень медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд, как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторять 3-4 раза.


Сидя на табуретке, завести больную руку за спину насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно, до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 секунд. Расслабить больную руку и вести её здоровой ещё на несколько сантиметров дальше, до появления боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.


Сидя или стоя, если позволяет состояние рук. Завести обе руки за спину, сцепить их в «замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные строны 10-15 секунд словно пытаясь разорвать «замок», после чего расслабиться. Повторять 3-4 раза. Внимание! Руки тянуть в стороны очень плавно, без рывков. Не допускать явных болевых ощущений.


Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилием тянуть как можно дальше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 секунд, потом расслабить и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнять по 3 раза в каждую сторону. Внимание! Вести движения должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.


Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно отвести их назад вверх до предела. Задержать крайнее положение на 10-20 секунд, затем опустить руки. Повторить 7-8 раз, стараясь каждый раз отвести руки дальше, не допуская резких болевых ощущений.

Внимание! Вести движение должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.


Лёжа на спине. Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте, отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувства напряжения. Руку, с обращенной вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 секунд. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 секунд. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.


Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вверх ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая ладонь на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза, давая руке опускаться всё ниже вокруг своей оси.


Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вниз ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая кисть на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза.


Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 секунд. Затем начать лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 минут. Внимание! Не допускать явных болевых ощущений.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ


Сидя прямо на столешнице, совершать качательные движения умеренной амплитуды.


В том же положении поднять ногу и подержать ее 3 секунды, параллельно полу, попеременно правой и левой ногой.


Лежа на спине. Ноги вытянуты, расслаблены. На счет «раз-два» ногу согнуть в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет «три» ногу согнуть в тазобедренном суставе и руками прижать к туловищу (спину от пола не отрывать). На счет «четыре-пять» удерживать ногу. На счет «шесть» опустить стопу на пол. На счет «семь-восемь» — выпрямить ногу. То же самое движение выполнить другой ногой.


Лежа на спине, выпрямленную ногу оторвать от пола на высоту 20-30 см и удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. То же движение повторить другой ногой.


Лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. В течение всего упражнения ноги следует приподнять над подстилкой (упражнения 4 и 5 также полезны для тазобедренного сустава).


Лежа на животе, поочередно согнуть ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы — мешочки с песком).


Лежа на спине, одну ногу согнуть в колене, а другую выпрямить, приведя голеностопный сустав в положение тыльного сгибания до 90°. Ногу поднять на высоту 25-50 см и удерживать в таком положении 10 секунд, затем опустить. Упражнение повторять не менее 10 раз для каждой ноги.


Сидя на полу. Ноги выпрямлены. Обхватить руками стопы и максимально наклониться вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение.


Сидя на полу, согнуть ногу в коленном суставе, обхватить стопу обеими руками, оторвать ногу от пола и стараться выпрямить, не разжимая рук. Удерживать в таком положении сколько возможно. Возвратиться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.


Лежа на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах до максимума, стопы не отрывать от пола. В таком положении ноги развести в стороны и снова соединить. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.


Упражнение «ножницы». Лежа на спине. Ноги выпрямлены. Одну ногу оторвать от пола и выполнить движение из стороны в сторону с максимальной возможной амплитудой. Стараться не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторить другой ногой. При хорошей тренированности можно совершать движения одновременно двумя ногами.


Лежа на спине, оторвать выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опустить. Повторяем несколько раз одно ногой, затем другой.


Стоя, одну ногу поставить на невысокую подставку (ступеньку), рукой опереться о стол. Другой ногой выполнить махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавить движения ногой в сторону.

14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию ⭐ блог Fitron

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.

Тадасана – поза горы

Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.

Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками

Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии. Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.
Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания. Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.
Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

ТОП-16 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ РУК И ПЛЕЧЕОВОГО.. | Brazilian Jiu-Jitsu and Grappling in Tobolsk

ТОП-16 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ РУК И ПЛЕЧЕОВОГО ОТДЕЛА
Часть первая.

Представляем подборку из упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Упражнения пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

1. ВЫТЯЖЕНИЕ РУК ВВЕРХ С ЛАДОНЯМИ В ЗАМКЕ

В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.

2. РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ

В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.

Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.

3. РАЗМИНКА ПЛЕЧ И РУК КРЕСТ-НАКРЕСТ

В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

4. РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСА – РУКА ЗА ГОЛОВУ

В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.

Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.

5. РАЗМИНКА ПРЕДПЛЕЧИЙ И КИСТЕЙ

В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.

Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.

6. ВЫТЯГИВАНИЕ РУКИ ЗА ГОЛОВОЙ В СТОРОНУ

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.

Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.

7. СКЛАДЫВАНИЕ РУК ЗА СПИНОЙ

В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.

Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.

8. РУКИ В ЗАМОК ЗА СПИНОЙ

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.

В этом посте вы найдете 8 упражнений. Остальные 8 в следующем.
Продолжение следует…

Источник: https://goodlooker.ru/rastjazhka-ruk-i-plech.html

Ошибки в плавании на спине (часть 1)


Мы продолжаем разбирать основные ошибки в плавании, и на этот раз в центре внимания специалистов Proswim – плавание на спине. Среди остальных стилей плавание на спине выделяют две основные особенности: положение тела – лёжа на спине, и дыхание – надводное, когда выдох производится не в воду, а в воздух. Интересно, что даже тем спортсменам, которые не специализируются на данном стиле,  плавание на спине полезно:  

  • оно разгружает суставы шейно-воротникового отдела, перенапряжение в котором является частой причиной головных болей;
  • помогает подтянуть мышцы пресса;
  • способствует развитию мышц голеностопа и спины.
Но чтобы получить максимальный эффект от этого стиля, нужно плавать правильно и следить за своей техникой. Об основных ошибках в плавании на спине и работе над ними читайте в нашей статье.  
 

«ПОД УГЛОМ 6-8 ГРАДУСОВ»

Обучение плаванию любым стилем начинается с поиска правильного, максимально обтекаемого положения тела в воде. Плечевой пояс находится чуть выше таза. Голова в отличие от всех других стилей плавания остается на одном месте: не поворачивается и не уходит в воду при вдохе-выдохе.

Немаловажный фактор – правильное дыхание. На начальном этапе достаточно просто придерживаться ритмичного дыхания. Но в дальнейшем его следует согласовать с движениями. Рекомендуем делать это следующим образом:

  • во время проноса одной руки делайте резкий вдох, во время проноса другой руки – выдох;
  • соблюдайте ритм, ведь он позволит зафиксировать положение тела, не глотать воду при вдохе, а также меньше уставать во время длительных тренировок.
  • следите, чтобы за один цикл движения руками ноги выполняли шесть ударов – это самый распространенный вариант техники плавания на спине.

В плавании на спине спортсмен лежит на воде практически горизонтально – угол атаки (угол между поверхностью воды и продольной осью тела) не должен превышать 6-8°.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Зачастую ритм дыхания сбивается – например, вдох и выдох пловец делает во время одного движения рукой, либо напротив, выполняет весь цикл на одном вдохе, что в итоге заставляет частить ногами.  Чтобы найти правильное положение тела в воде и согласовать движения с дыханием, выполните несколько простых упражнений:

  • лягте на спину вдоль бортика бассейна, держитесь за него одной рукой, другую вытяните вперед.
  • выполняйте гребковое движение одной рукой, акцентируя внимание на ритмичном дыхании. Затем руку следует поменять.
  • когда движения руками у бортика разучены, нужно подключить работу ногами: задерживайте руку за головой на 1-2 секунды – за это время нужно успеть сделать вдох-выдох и шесть ударов ногами.
  • после того, как появится ритмичность в движениях, следует в медленном темпе проплыть несколько бассейнов в полной координации, затем повторить все упражнение сначала.

 

«ПОДБОРОДОК НА ГРУДИ»

Особое внимание в плавании на спине следует уделять положению головы. Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в том, что пловец прижимает подбородок к груди, пытаясь таким образом зафиксировать свое положение на воде. Однако это неизбежно приводит к сгибанию тела в шейном и поясничном отделах. Чем же чревата такая ошибка для пловца? Она не только тормозит его, но и становится причиной перенапряжения суставов, что может вызвать шейные и головные боли. Другая ошибка в положении головы при плавании на спине – чрезмерное запрокидывание ее назад. В этом случае вода достает до лба, а порой и заливает лицо спортсмена.

Следите, чтобы во время движения вода находилась примерно на уровне ушей, а голова лежала затылком на «передней волне». Шея расслаблена, находится на одной линии с позвоночником, взгляд устремлен вверх и немного назад.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чтобы отработать положение головы при плавании на спине, специалисты Proswim рекомендуют использовать аксессуар-хит Posture Trainer, разработанный лабораторией Finis. Его уникальность состоит в том, что при сильном запрокидывании головы аксессуар упирается в позвоночник – так вы научитесь сохранять правильное положение головы при плавании. Также исправить положение головы поможет следующее упражнение с доской для плавания:

  • плывите на спине с доской, прижатой у груди.
  • следите, чтобы подбородок не касался доски.
  • вытяните руки с доской над головой, макушкой «тянитесь» вверх за доской, взгляд ровно направлен вверх.
  

«ПОЛУОБОРОТЫ ИЛИ ПОЛУРАЗВОРОТЫ»

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Эти полуобороты помогают рукам усилить гребок, провести его на оптимальной глубине, а также с минимальным сопротивлением пронести над водой другую руку. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°. Кроме того, правильный разворот плечевого пояса снижает сопротивление воды при возвратном движении руки.

Однако часто можно заметить несбалансированные движения туловищем: «перекат», когда туловище разворачивается в воде практически перпендикулярно, чрезмерная фиксация плечевого пояса, при котором руки не получают дополнительного эффекта для гребка, и движения получаются смазанными.  

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Перед отработкой разворотов плечевого пояса следует выполнить несколько разминочных упражнений на суше:

  • например, мельницу, при которой совершаются круговые маховые движения руками попеременно, одновременно и чередуя направления махов вперед-назад.
  • для разнообразия занятий можно добавить упражнения с тренажером Pool Aqua Band от StrechCordz. Тренироваться с ним удобно как на суше, так и в воде. Причем с ним можно работать над растяжкой всех групп мышц, а не только корпуса и спины.

Затем выполните специальное упражнение для правильного разворота плечевого пояса в воде:

  • оттолкнитесь спиной вперёд от бортика: руки находятся по бокам, работают ноги.
  • начните гребок одной рукой, развернув плечо и сделав обычное возвратное движение.
  • как только ладонь достигнет воды, разверните вверх плечо другой руки, максимально прижав его к подбородку.
  • в этот момент гребущая рука делает захват, выталкивает воду и завершает гребок.

Попытайтесь во время выталкивания держать противоположное плечо высоко над водой и почувствуйте, как уменьшится сопротивление воды. Затем повторите упражнение, поменяв руку, делающую гребок. Когда задание будет освоено, проплывите бассейн в медленном темпе и полной координации, сосредоточив внимание на развороте плеч.

Правильный поворот корпуса в плавании на спине помогут поставить в том числе специальные тренажеры. Например, Tech Toc от компании Finis. Это пояс, к котору прикреплена капсула с шариком внутри. Нужно надеть его на пояс так, чтобы капсула оказалась на спине. Когда вы будете делать гребок, то разворот бедра должен быть таким, чтобы шарик стукнул о противоположную стенку капсулы. Если характерного стука вы не услышали, значит, движение получилось не достаточно точным и правильным.


«ГОЛОВА ПОШЛА КО ДНУ»

Недостаточная подвижность плечевых суставов становится причиной еще одной грубой ошибки в плавании на спине. Даже при сохранении правильного положения тела недоразгибание плеч и руки приводит к тому, что плечи зависают над водой, притапливая голову. Помимо того, что это снижает скорость, пловец хлебает воду в самые неожиданные для себя моменты.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Для исправления этой погрешности рекомендуем выполнять следующие упражнения:

  • одна рука вытянута вперед, другая — находится у бедра. Темп задают ноги. Нужно добиться такого положения туловища, чтобы вся «ведущая» рука погрузилась в воду. Следует помнить, что руки выпрямлены и натянуты, голова при этом лежит ровно, взгляд устремлен вверх. Через 25 метров руки следует поменять.
  • обе руки вытягиваем вверх и пытаемся свести локти максимально близко друг к другу. При этом корпус зафиксирован, взгляд устремлен вверх, а ноги ритмично работают

Также развить гибкость плечевого сустава помогут регулярные упражнения на суше.

  • плавно притяните локоть к противоположному плечу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Помните, что выполнять упражнение следует в медленном темпе, при этом дышать глубоко.
  • для растяжки плеч, рук и грудной клетки сцепите кисти прямых рук в замок за спиной и медленно «выворачивайте» локти внутрь. Держите руки в таком положении 10-15 секунд.

 

«А ГДЕ ЖЕ НАПЛЫВ?»

 

Некоторые спортсмены торопятся и частят руками при плавании на спине: как только рука касается воды, она сразу же начинает гребок, порой даже раньше, чем кисть полностью погружается в воду. В итоге происходит полное смазывание фазы наплыва, что нарушает прямолинейное перемещение пловца в бассейне. Все усилия в работе рук тратятся впустую, а не «вкладываются» в основную фазу гребка.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Если заметили такую ошибку, то стоит поработать над скольжением и наплывающими движениями:

  • встаньте на дно бассейна, прямые руки соедините над головой. Подсев и оттолкнувшись, выполните скольжение на спине. Как только поступательное движение начнет затихать, включайте в работу ноги. В этот момент одна рука выполняет несколько гребковых и подготовительных движений, другая – вытянута вверх. Затем руки следует сменить. После входа кисти в воду задерживайте ее на мгновение вверху, касаясь ладонью о ладонь.
  • усложняем упражнение: руки выполняют гребок поочередно. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками обращайте внимание на паузу в момент, когда кисти встречаются за головой.

«ПРОВАЛИЛСЯ МЕЖДУ РУК»


Серьезная проблема в технике, с которой часто сталкиваются спиннисты и их тренеры – вход руки в воду на меньшей или большей, чем уровень плеч, ширине. В результате рука, входящая в воду, пересекает осевую линию тела. При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Найти правильное положение для входа руки в воду можно, выполнив упражнения с заведомо ошибочными движениями:

  • проплывите один бассейн, намеренно заводя руки за свою осевую линию, то есть насколько возможно уже линии плеч. Следующий бассейн, напротив, пересекайте с гребками на максимально возможной ширине. Пусть ваши руки будут практически перпендикулярны корпусу. Почувствуйте, что называется, разницу.
  • затем постепенно сдвигайте точки входа рук в воду к наиболее удобному положению. В этом случае лучше воспользоваться помощью тренера или своего партнера по плаванию, чтобы они подсказали, когда стоит остановиться. Как только оптимальная точка входа руки в воду найдена, сконцентрируйтесь на этом положении и постарайтесь его запомнить, выполнив несколько серий отрезков на средней и высокой скорости.

11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

  • Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
  • На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
  • На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

  • Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
  • Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
  • Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

  • Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
  • Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
  • Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

  • Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
  • Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
  • Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

  • Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
  • Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
  • Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

  • Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
  • На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
  • Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

  • Развернитесь от спинки стула на 90°.
  • Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
  • На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
  • Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
  • Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

8. Повороты корпуса с опорой на стол

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

  • Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
  • В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

9. Раскрытие грудной клетки

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

  • Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
  • Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.

10. Разминка плеч

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

  • Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
  • Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.

11. Расслабляющее упражнение

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.

  • Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
  • На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
  • Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru

Гимнастика для беременных Воронеж

Физическая активность помогает женщине облегчить процесс вынашивания малыша и справиться с неприятными симптомами течения беременности, а также подготавливает ее организм к главной предстоящей работе — рождению ребенка.

Физические упражнения благотворно влияют и на состояние растущего внутри вас малыша: активизируется плацентарное кровообращение, улучшаются обменные процессы, нормализуется его тонус и двигательную активность, в определенной мере предупреждая неправильное тазовое предлежание. Как видите, польза от физических упражнений однозначна, так давайте же заниматься!

 

С чего начать?

Начнем с правильной осанки, которая изменяется из-за возросшей нагрузки на позвоночник и мышцы спины на последних сроках беременности, когда живот становится большим и тяжелым. Вследствие этого изменяется не только походка беременной женщины, но и ухудшается работа легких, женщине становиться трудно дышать. Неправильная осанка негативно сказывается на работе внутренних органов, так как они смещаются в брюшной полости.

Поэтому старайтесь ходить прямо, а для того, чтобы спина не уставала, выполняйте специальные упражнения.

 

Шейный отдел

При неправильной осанке происходит защемление нервных окончаний в шейном отделе позвоночника, что приводит к головным болям, хронической усталости и даже к бессоннице и болезням горла. Выполняя упражнения, избегайте резких движений, так как это может привести к головокружению.

Упражнение 1: «Наклоны головы»

— И.п.: Встаньте прямо, руки на пояс, ноги на ширине ступни (упражнение можно выполнять сидя). Круговые движения головы. Выполняйте движения плавно и с удовольствием, стараясь, чтобы амплитуда была максимальной, а дыхание — спокойным и глубоким. Повторите движения в другую сторону. Количество круговых поворотов регулируете сами.

Упражнение 2: «Боковые наклоны головы»

И.п.: тоже. Попытайтесь достать головой правое, а затем левое плечо (плечи при этом должны быть опущены). Проверьте, насколько удалось расслабить мышцы шеи: пусть голова свободно упадет на грудь. Задержитесь в этом положении, чувствуя ее тяжесть. Затем спокойно отведите голову назад. Упражнение выполняется по 8 раз в каждую сторону.

Плечевой пояс

Эти упражнения снимают напряжение с плеч и раскрывают грудную клетку. Регулярное выполнение движений стабилизирует дыхание и кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.

Упражнение 1:

— И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Свободные круговые вращения плечами вперед, а затем назад. Десять раз в одну и другую сторону.

Упражнение 2:

— И. п.: Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Заведите правую руку за голову и достаньте ее левой рукой за спиной. Соедините кисти в «замок». Из этого положения плавными, пружинящими движениями опускайте локоть правой руки вниз до ощущения законченности движения. Сделав восемь раз, поменяйте руки.

Упражнения 3:

— И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Заведите руки за спину и, соединив ладони за спиной, поднимайте их вверх. Локти при этом широко расставлены в стороны. Делается по 7-10 повторений.

Мышцы спины

Частенько у беременной женщины начинает болеть спина, особенно если приходится много стоять или ходить. Придя домой, можно сделать упражнения на расслабление мышц спины и позвоночника. Такие упражнения также направлены на тренировку мышц поясничной области, восстановление подвижности и массаж межпозвоночных дисков, и улучшение кровоснабжения позвоночного столба.

Упражнение 1: «Кошка»

— И. п.: Встаньте на колени и обопритесь на вытянутые руки (или на локти). Выгните спину вверх — напрягитесь, прогнитесь в спине – расслабление, потянитесь вперед. Сделайте 7-10 повторений.

Упражнение 2: «Наклоны корпуса»

— И.п.: Отставив одну ногу назад и подняв руки вверх, прогните позвоночник в области поясницы. Сделайте 6-8 пружинящих движений и поменяйте ногу.

Упражнение 3: «Глубокие наклоны»

И.п.: Ноги на ширине чуть большее плеч. Поочередно руками коснитесь левой ноги, пола, правой ноги. Делается по 7-10 повторений к каждой ноге.

Гибкость позвоночника и суставов таза.

Во время родов ребенок должен проложить себе путь по родовым путям, к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу. Для того, чтобы ребенок не пострадал, кости таза у женщины во время родов становятся подвижными и до определенной степени расходятся в стороны, чтобы пропустить малыша. Поэтому во время беременности необходимо делать специальные упражнения на гибкость нижних отделов позвоночника. Это значительно облегчает процесс рождения ребенка и помогает избежать боли в спине — как во время беременности, так и во время родов.

Упражнение 1:

-И. п.: Встаньте у стены, пятками на расстоянии примерно пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене поясницей. Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при этом движется таз, для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение. Но помните, что все эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 2:

-И. п.: Ноги на ширине плеч, руки удобно лежат на бедрах. Попробуйте качнуть таз вперед. Повторите это несколько раз. Затем отклоните его назад и вновь закрепите ощущение от движений несколькими повторами. А теперь продолжите упражнение, отклоняя таз вперед-назад, увеличивая амплитуду движений. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 3:

-И. п.: Оставаясь в том же положении, свободно покачайте бедрами из стороны в сторону. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными. Двигаются только бедра! Сделайте 3 подхода по 5 раз

Упражнение 4:

-И. п.: тоже. А теперь круговые движения таза. Улыбнитесь, делайте их раскрепощено и весело — почувствуйте, что вы не только не утратили своей привлекательности, но, напротив, обрели ее в новом качестве! Сделайте 3 подхода по 5 раз

Упражнение 5:

-И. п.: Ноги — по-прежнему на расстоянии чуть большем ширины плеч, колени немного согнуты и расслаблены, спина прямая. Руки сложены на груди. Делаете медленные неглубокие приседания. Каждый раз старайтесь сесть все глубже — это улучшит эластичность внутренних мышц бедер и промежности. Сделайте 6-8 пружинящих движений.

 

Растяжка мышц внутренней поверхности бедра.

Во время схваток и родов очень важна эластичность и силы мышц, т. к. женщина довольно много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами. Поэтому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько, чтобы это положение можно было с комфортом сохранять в течение длительного времени. Выполнение во время беременности описанного ниже упражнения также позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы, улучшает мышечный тонус ног. И для родов — это лучшая позиция, так как поперечный размер таза при этом становится наибольшим.

Упражнение 1.

— И.п.: Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встаньте и опустите пятки на пол. Если вам трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой. Повторите пять раз.

И. п.: Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на корточках, можно выполнять аналогичное упражнение: лежа на спине, причем колени должны быть подняты и прижаты к груди. Ладонями раздвиньте колени в стороны, как можно шире. При этом ступни должны смотреть внутрь. Повторите 5-7 раз,

Упражнение 2.

И.п.: Сядьте на пол по-турецки, соединив ступни и раздвинув колени. Обхватите лодыжки руками, нагнитесь вперед и положите предплечья на голени, затем осторожно нажимайте локтями на колени, стараясь раздвинуть их в стороны. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 3.

И.п.: Сидя по-турецки, как в варианте 2, возьмитесь за лодыжку, но руки при этом должны оставаться прямыми. Попросите мужа или другого помощника приподнимать ваши колени вверх, в то время вы сами должны стараться противостоять этому, опуская колени вниз. Повторить 5-7 раз.

Упражнение 4.

Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная работа — шитье, чтение, когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь расслабиться в этом положении, поместив локти на колени, прогнувшись в спине, опустив голову и закрыв глаза.

 

Изменение положение ребенка в матке

— И. п.: Положив на пол сложенную пополам подушку или скрученное в плотный валик одеяло, аккуратно ложитесь на спину так, чтобы возвышение приходилось на область поясницы. Таким образом, ваши бедра оказались выше головы на 30-35 сантиметров. Останьтесь на 5-10 минут в этом положении и делайте так в течение дня несколько раз. И лучше натощак — так у малыша будет больше пространства для перемещения.

Некоторым женщинам в период беременности часто трудно лежать на спине. Тогда для них подойдет другой вариант этого упражнения. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, носки были вместе, пятки — врозь. При этом колени должны быть разведены на ширину плеч. Теперь скользящим движением опуститесь на пол с опорой на голову. Грудная клетка максимально прогнута вниз, а ваш таз приподнят настолько, насколько вы прогнулись. Усложненный вариант описанного упражнения: руки заведены за спину и подняты вверх.

Это также способствует более полному использованию потенциала легких и улучшает осанку. В случае, когда переворот ребенка не требуется, сцепленные за спиной в «замок» руки можно поднимать из положения стоя с наклоном корпуса вперед.

Общее время занятий для изменения положения ребенка в матке должно приближал к 30 минутам.

Говорите в эти минуты малышу ласковые, успокаивающие слова, попросите его перевернуться.

Упражнение: «Рыбка»

— И.п.: Положите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой.

Уменьшить напряжение в мышцах вы можете с помощью подушки или одеяла, подложенных под поясницу или вдоль позвоночника. Если и это пока для вас трудно, то постарайтесь просто откинуться назад с опорой на руки. Задержитесь в этом положении около минуты. Дыхание должно быть ровным и глубоким. И даже в этом положении вы можете ощущать растяжение мышц и легкую боль. Попробуйте глубоко вдохнуть и сделать медленный выдох, концентрируя внимание на том месте, где вы чувствуете наибольшее напряжение. Умение справляться со своими ощущениями вам может очень пригодиться во время родов.

Это упражнение также способствует нормализации работы кишечника ( устраняет изжогу, запоры и т. д.), снимает утреннюю тошноту, придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

 

Укрепление мышц брюшного пресса

Упражнение: «Велосипед»

Выполняйте медленные круговые движения ногами. Если вы хотите усложнить упражнение, то перенесите вес тела со спины на локти. Отдохнув несколько секунд, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Затем опустите ноги и скользящим движением вытяните вперед. Это поможет расслабить ваши мышцы. Повторите подъемы несколько раз.

Кроме укрепления мышц брюшного пресса, это упражнение помогает восстановить кровообращение в ногах.

Разгрузка вен

— И.п.: Расположитесь, лежа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности. Дополните упражнение разведением ног: из положения с опорой пяток на стену мягко разведите ноги до легкого ощущения боли.

Подготовка промежности и универсальные упражнения

Упражнение 1.

— И.п.: Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони упираются друг в друга, а локти помогают максимально развести колени. Эффект от этого упражнения многогранен: упор ладоней укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка.

Упражнение 2.

— И.п.: В этой же позе плотно сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в напряженном состоянии и медленно расслабляйте мышцы, сосредотачиваясь на их работе. Повторите упражнение 8-10 раз. Тренированные мышцы влагалища более эластичны и полностью защищены от разрывов. Это упражнение очень доступно — тренировать свои мышцы вы можете в любое время!

Упражнение 3: «Бабочка»

— И.п.: Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе ( стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. Напряжена только внутренняя сторона бедра. Начните легкие покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело — тем эффективнее будет выполнено упражнение. Упражнение способствует растяжению мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, разработке тазовых костей и гибкости суставов.

 

Правильный настрой.

— Включите веселую музыку, она создаст бодрое настроение и соответствующий настрой.

— Помещение, в котором вы занимаетесь должно хорошо проветриваться. Лучше если во время занятий вы откроете форточку.

— Во время выполнения упражнений следите за своим самочувствием. Если вам стало плохо, отдохните немного и приступите к выполнению вновь, уменьшив количество повторов.

-Помните, сначала выполняются более легкие упражнения, затем нагрузка постепенно увеличивается, заканчиваем, спокойной ходьбой и упражнениями на дыхание и на расслабление. Опыт чередования активной работы и полноценного отдыха окажет вам неоценимую услугу во время предстоящих родов — ведь именно в этом ритме будет происходить появление вашего малыша на свет! Если вы научитесь владеть своим телом и расслаблять его даже во время родовых схваток, то новые ощущения будут восприниматься как естественное сокращение мышц.

Вытяжение спины

Кто из нас не испытывал боль в спине хоть раз в жизни? Боли в спине чаще всего связаны с проблемами позвоночника. Позвоночник – это основа нашего скелета, это основа нашего здоровья и хорошего самочувствия. Однако здоровый позвоночник и красивая осанка стали редкостью в наше время. Мы много сидим за компьютером в неудобной позе, неправильно питаемся, мало двигаемся. Можно перечислять еще очень много разных причин и жаловаться на то, что не хватает времени на спорт или фитнес, находить себе оправдания и продолжать терпеть боль, ничего не делать.

Почему важно вытягивать позвоночник? Дело в том, что человек рождается с гибким позвоночником и эластичными мышцами и связками. Хороший пример – дети. Они постоянно в движении. Но со временем по многим причинам – сидячий образ жизни, болезни, экология, питание – позвоночник утрачивает свою гибкость, костенеет. Для того чтобы поддерживать позвоночник в здоровом состоянии, необходимо выполнять упражнения, которые будут этому способствовать. Именно поэтому, нагружая позвоночник в течение дня, необходимо заниматься его вытяжением в конце дня.

Существуем много методик, упражнений, направлений фитнеса и спорта. Вы можете выбрать то направление, которое вам больше всего нравится. Это может быть ЛФК, плаванье, пилатес, йога.

В этой статье даны упражнения из йоги – древней и мудрой науки о самопознании.

Йога дает возможность поддерживать ваш позвоночник здоровым, постепенно укрепляя его, возвращая ему гибкость и подвижность.

Обычно человек не обращает внимания на те сигналы, которые подает тело в течение дня и потом нередко сталкивается с растяжениями, болями, прострелами. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и сразу же действовать. После рабочего дня очень полезно прийти домой и расслабиться, но не лежа на диване, а на коврике. Хорошо вытянуть позвоночник перед сном.

Вот несколько простых упражнений, которые не займут много времени, а при регулярном выполнении обеспечат вас здоровьем и хорошим настроением. В этой статье даны два комплекса вытяжения спины – утренний и вечерний – но вы можете выполнять их в то время, когда вам это удобно или необходимо.

Упражнения на раскрепощение спины. Вечерний комплекс.

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся помощники. Это может быть фитбол или боковая часть дивана, на которую нужно накатываться, и подушки. С помощью этих предметов вы сможете максимально расслабить и вытянуть ваш позвоночник. Очень важно глубоко и ровно дышать при выполнении упражнений. Это способствует более глубокому расслаблению тела.

Упражнения с мячом или с боковой частью дивана.

Упражнение № 1

Сесть спиной к мячу/дивану, накатиться на него, колени согнуты, руки за головой. Максимально расслабиться. Дышать животом 1-3 минуты. Грудная клетка раскрепощена.

Упражнение № 2

Сесть спиной к мячу/дивану, накатиться на него, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Дышать животом 1-3 минуты.

Упражнение № 3

Сесть спиной к мячу/дивану, накатиться на него, ноги прямые, отталкиваться стопами от пола, руки за головой тянутся к полу. Дышим животом 1-3 минуты.

Упражнение № 4 Пашчимоттанасана (с подушками/подушкой)

Упражнение выполняется сидя. Сесть на пол, ноги можно немного развести, положить подушки/подушку на бедра, опустить живот на подушки. Максимально расслабиться. Спина и ноги расслаблены. Когда почувствовали, что можно уйти глубже, убираем подушку. Дышим глубоко, можно находиться в этой позе до 10 минут.

Во время таких упражнений можно слушать сутры, древние тексты, развивающую литературу, спокойную музыку.

Важно! Во время этого упражнения колени и спина согнуты и расслаблены.

Вы можете просмотреть видео комплекса этих упражнений, которые демонстрирует для вас преподаватель йоги клуба здравого образа жизни «ОУМ.РУ» Екатерина Андросова Укрепление и вытяжение спины.

Помимо этих упражнений, есть еще несколько простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять утром после пробуждения, когда тело еще не проснулось.

Упражнения на раскрепощение спины. Утренний комплекс.

Упражнение № 1 Дыба

Выполняется лежа. Лечь на спину, вытянуть руки за головой, сцепить в замок, стопы на себя, поясница плотно прижата к полу. Вытягивать себя, как будто вас тянут в противоположные стороны. Не задерживать дыхание.

Упражнение № 2 Дыба (с носками от себя)

Повторить все движения из упражнения № 1, но теперь стопы от себя.

Упражнение № 3

Выполняется лежа. Лечь на спину, руки по сторонам ладонями вниз. Согнуть обе ноги в коленях, опустить на пол в одну сторону, выровняв положение таза, повернуть голову в другую. Дышать глубоко и ровно.

Повернуть голову, поднять ноги.

Повторить все упражнения на другую сторону.

Упражнение № 4

Выполняется стоя. Встать, стопы вместе. Поднять руки через стороны, соединить в замок, вывернуть и вытянуться вверх. Плечи опущены. Подняться на носки, опустить голову на грудь. Тянуться вверх. Дышать глубоко 1 минуту.

Сделав вашу практику регулярной, вы убедитесь в эффективности этих упражнений. Очень важно прислушиваться к своему телу во время практики. Если вы чувствуете дискомфорт, лучше прервать выполнение упражнений. Самое главное – преодолевать свою лень и тогда результат не заставит вас ждать.

ОМ!

Как делать отжимания на трицепс | Льготы, руководство по формам и варианты

Как правило, здоровье и физическая форма – это целостный подход, заключающийся в том, чтобы оставаться активным и правильно питаться, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Но иногда это не так. Иногда речь идет только об одном: построении массивных плеч с разрезом на рукавах. И для этого вам нужно отжимание на трицепс в вашей жизни.

Это потому, что, хотя люди, как правило, сосредотачиваются на своих бицепсах, трицепсы на самом деле представляют собой более крупную группу мышц, чем их гламурные коллеги, расположенные на передней части рук. Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной рук — чистая глупость.

Трицепсы состоят из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и объем плеч, вам нужно работать со всеми тремя. К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения — отжиманий на трицепс.

Прочтите все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать для увеличения сложности после того, как освоите стандартные отжимания.

Как делать отжимания на трицепс

Где бы и как бы вы ни отжимались, главное — это положение рук. Ваши руки должны быть на ширине плеч на поверхности, с которой вы ныряете, с прямыми руками. Напрягите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы держать тело напряженным. Отсюда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Сделайте паузу в нижней точке на один или два счета, а затем резко отожмитесь, сохраняя мышцы кора и ягодиц напряженными, чтобы ноги не раскачивались. Не блокируйте руки полностью в верхней точке; Слегка сгибая локти в верхней точке, вы заставляете трицепсы работать намного усерднее.

Чтобы ваши трицепсы находились под напряжением как можно дольше — ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани — опускайте тело как можно медленнее. Сначала стремитесь к двум секундам, со временем увеличивая до четырех секунд. Опуститесь как можно ниже, не напрягая плечи.

Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, доводя третий подход до тех пор, пока вы физически не сможете больше отжиматься, должны оставить ваши плечи в клочьях на день или два.

В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживая все тело на параллельных брусьях, но вы также можете использовать скамью или стул, чтобы отжиматься в любом месте, поставив ноги на пол. Просто убедитесь, что любая поверхность, на которой вы работаете, может выдержать вес вашего тела, и, вероятно, будет разумно не выбирать стул на колесах…

Советы по отжиманиям на трицепс

по ряду важных причин», — говорит Виктор Генов (на фото), персональный тренер Fitness First Tottenham Court Road. «Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что имеет решающее значение для полноценной работы мышц. В качестве сложного подъема, который вызывает разгибание плеч и локтей, отжимания также задействуют больше мышечных волокон, а схема движения позволяет сильно растягиваться в нижней позиции, а также сильно сокращаться в верхней».

Если вы не можете отжиматься с полным весом тела, Генов советует начать с варианта с бинтом. «Это позволит вам освоить схему движения и начать наращивать силу, необходимую для полного движения», — говорит он.«Вы также можете облегчить задачу, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

Захват

Параллельные брусья — лучший вариант для отжиманий. «Для идеального расположения рук грифы должны быть не шире длины вашего предплечья», — говорит Генов. «Если ваши руки расставлены шире, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, так что вы рискуете слишком сильно нагрузить плечевые суставы».

Пресс

Как и в случае с отжиманиями, важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента, когда вы начинаете подход, и до момента его завершения. «Эффективно напрягать пресс очень важно, чтобы лучше выполнять движения с собственным весом», — говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, делая больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, планка станет вашим лучшим другом».

Плечи

«Ваши плечи должны очень сильно работать в отжиманиях, потому что они должны быть постоянно зафиксированы, толкаться вперед и вниз», — говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подбородок поднят, а не прижат к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не окажутся на уровне локтей — не опускайтесь ниже этого уровня, потому что это рискует напрячь плечевой сустав и снять напряжение с трицепса».

Локти

«Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им расходиться в стороны», — говорит Генов. «Сделав это, вы создадите и сохраните большее напряжение в трицепсах и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

Пальцы ног

«Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение всего тела», — говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и оказывая максимальное напряжение на целевую мышцу — в данном случае на трицепс — вы заставляете эти мышцы работать усерднее, и именно это дает наилучшие результаты».

Targets
    • Beginner до 5 RUB PREPS на 2131 Tempo
    • промежуточные
    • Tempo
    • Advanced 10+ Reps на 1121 Tempo
    • Viktor Genov’s PB 15

    Вариации отжиманий на трицепс

    Отжимания на брусьях достаточно универсальны, чтобы включить их в тренировку любого.Один из способов изменить движение — наклониться вперед, чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, вместо того, чтобы держать туловище в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить внимание на трицепсах.

    Чтобы не запутаться, освойте каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

    1. Отжимания на скамье с согнутыми коленями

    Как Положите руки на скамью или ящик позади себя, ноги вместе и на полу, колени согнуты. Медленно опуститесь, насколько сможете, затем резко выжмите вверх.

    Почему Это движение удобно для новичков, потому что вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, уменьшается за счет положения ног.

    2. Отжимания на скамье с прямыми ногами

    Как Положите руки на скамью или ящик позади себя, ноги вместе, ноги прямые, пятки на полу. Медленно опуститесь, насколько сможете, затем резко выжмите вверх.

    Почему Несмотря на то, что этот вариант подходит для новичков, он немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

    3. Отжимания на скамье с поднятыми ногами

    Как Положите руки на скамью или ящик позади себя, ноги вместе на чуть более низкой скамье или ящике с согнутыми коленями. Медленно опуститесь, насколько сможете, затем резко выжмите вверх.

    Почему Поднятие ног увеличивает вес тела, который вам приходится поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

    4. Отжимания на брусьях

    Как Возьмитесь за брусья хватом сверху и поднимите тело, пока руки не выпрямятся.Удерживая грудь поднятой, а корпус напряженным, медленно опуститесь как можно ниже, затем мощно выжмите обратно.

    Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его овладение поможет вам увеличить размер и силу задней поверхности плеч. Всегда разогревайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы перед выполнением этого упражнения.

    5. Отжимания на брусьях с отягощением

    Как Прикрепите грузы к грузовому поясу и возьмитесь за брусья хватом сверху, затем поднимите тело, пока руки не выпрямятся.Удерживая грудь поднятой, а корпус напряженным, медленно опуститесь, насколько сможете, затем мощно выжмите обратно.

    Почему Как только вы научитесь с комфортом выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления к своим повторениям в виде весового диска. Это бросит вашим мышцам гораздо больший вызов, но начните с небольшого диска — от 2,5 кг до 5 кг — и постепенно увеличивайте дополнительное сопротивление, чтобы ваши мышцы и суставы успели приспособиться.

    Другие варианты отжиманий на трицепс

    Отжимания с лентой

    Если вы используете брусья или тренажер для отжиманий, вы можете использовать эспандер для облегчения движения, как и при подтягиваниях. Проденьте длинную ленту между перекладинами и обопритесь на нее коленями. Опускайтесь как обычно, а затем наслаждайтесь помощью ленты, когда вы снова поднимаетесь.

    По мере того, как вы становитесь более уверенным в движении, вы можете переходить на более легкие ленты, постепенно уменьшая помощь до тех пор, пока вам вообще не понадобятся ленты для выполнения отжиманий. Держитесь за эти ленты, потому что вы можете накинуть их на плечи, чтобы создать сопротивление, что усложнит упражнение.

    Отжимания на брусьях с подъемом ноги

    Добавление скручивания корпуса, такого как подъем ноги в висе, в конце отжимания меняет преимущества движения, а также делает его намного сложнее. Отжимайтесь от станции или брусьев, как обычно, затем отжимайтесь, пока ваши руки не зафиксируются. Держите туловище неподвижно, пока вы поднимаете ноги, пока они не вытянутся перед вами, параллельно земле.Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение и сразу переходите к следующему отжиманию.

    Важность правильной механики тела

    Механика тела — это термин, используемый для описания того, как мы двигаемся в повседневной жизни. Это включает в себя то, как мы держим свое тело, когда сидим, стоим, поднимаем, несем, наклоняемся и спим. Плохая механика тела часто является причиной проблем со спиной. Когда мы двигаемся неправильно и небезопасно, позвоночник подвергается аномальным нагрузкам, которые со временем могут привести к дегенерации структур позвоночника, таких как диски и суставы, травмам и ненужному износу.

    Вот почему так важно изучить принципы правильной механики тела. Но не волнуйтесь, это не сложно. И как только вы к ним привыкнете, их можно легко включить в вашу повседневную жизнь. Вы будете рады, что выучили их, поскольку они могут избавить вас от болей в спине и дискомфорта.

    Поза

    Всем нам с детства говорят «стоять прямо». Но легко поддаться вредным привычкам. Хорошая механика тела основана на хорошей осанке. Хорошая осанка означает, что позвоночник находится в «нейтральном» положении — не слишком округлен вперед и не слишком выгнут назад.Но как выглядит хорошая осанка?

    Это просто, выполните следующие несколько шагов:

    • Встаньте, расставив ноги.
    • Создайте небольшую впадину в нижней части спины, втянув копчик внутрь и слегка наклонив тазовую кость вперед. Это делается за счет напряжения мышц ягодиц и, таким образом, поворота таза в нейтральное положение. Будьте осторожны, чтобы не выгнуться слишком сильно.
    • Отведите плечи назад и поднимите грудь.
    • Поднимите подбородок, пока он не станет ровным, и расслабьте челюсть и рот.

    Вот и все, правильная осанка! Чувствуете, насколько сбалансирован позвоночник? Теперь для поддержания этого состояния требуется очень мало энергии. Практикуйте это положение, пока оно не станет вашей второй натурой.

    Следить за своей осанкой во время повседневной деятельности — лучший способ убедиться, что вы используете правильную механику тела. Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку.

    • Подбородок:
      • Сядьте или встаньте, соблюдая правильную осанку.
      • Аккуратно отведите подбородок назад в удобное положение
      • Выполняйте это упражнение подходами по десять раз 2-3 раза в день.
    • Сжатие плеча
      • Сядьте или встаньте, соблюдая правильную осанку.
      • Отведите локти назад, сводя лопатки вместе.
      • Удерживать 5 секунд
      • Выполняйте это упражнение десятью подходами 1-2 раза в день.

    Стоя

    Миллионы людей проводят много времени на ногах. Работа стоя, в том числе сгибание, подъем, переноска и вытягивание рук, может быть тяжелой для спины, особенно если не используется надлежащая механика тела.Используйте следующие рекомендации, чтобы свести к минимуму риск травмы спины при работе стоя:

    • Не стойте в одном положении в течение длительного времени. Как можно чаще меняйте свое положение. Это не только поможет снять нагрузку с позвоночника, но и улучшит кровообращение и уменьшит мышечную усталость. Когда сможешь, потянись. Легкие упражнения на растяжку во время перерыва помогут снять мышечное напряжение.
    • Следите за своей осанкой. Вы правильно стоите? Проверяйте и перепроверяйте в течение дня.
    • Убедитесь, что поверхность, на которой вы стоите, твердая и ровная.
    • Если возможно, обопритесь на твердую опору. Это поможет снизить утомляемость при длительном стоянии.

    Другие важные советы:

    • При подъеме предметов избегайте одновременного сгибания и скручивания. Вместо этого повернитесь лицом к объекту и согните колени (не спину).
    • Перед подъемом подойдите близко к объекту и прямо перед ним. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу, а плечи разведены.Согните колени и плавно поднимитесь. Используйте то же движение, когда опускаете предмет снова.
    • Избегайте чрезмерного охвата. Если вам нужно дотянуться до высокого уровня, убедитесь, что вы стоите на твердой ровной поверхности. Избегайте стоять на цыпочках. Это не только неустойчивое положение для стояния, но и в течение длительного периода времени оно может вызвать ненужную нагрузку на спину и шею.

    Сидя

    Независимо от того, сидите ли вы за столом или смотрите телевизор дома, важно помнить о хорошей механике тела. Для работы за столом подумайте об инвестировании в эргономичное кресло. Как выглядит правильное сидение?

    • Поместите ягодицы на спинку сиденья, сохраняя при этом небольшое пространство между задней частью коленей и сиденьем стула.
    • Поставьте ноги на пол, колени согнуты под углом 90°.
    • Отведите плечи назад и поднимите грудь.
    • Поднимите подбородок, пока он не станет ровным, и расслабьте челюсть и рот.

    Если на вашем стуле есть подлокотники, убедитесь, что они выдерживают вес ваших рук.Не слишком высоко, чтобы заставить вас сгорбиться, и не слишком низко, чтобы заставить вас тянуться. Подставки для ног также могут быть полезным способом поддерживать хорошую осанку во время сидения. Убедитесь, что подставка для ног расположена так, чтобы ваши колени были удобно согнуты и находились на одном уровне с бедрами.

    При длительном сидении убедитесь, что у вас есть достаточная опора для нижней части спины. Ищите кресло с регулируемой поясничной опорой. Если это невозможно, вы можете усилить поддержку спины, используя поясничный валик или даже свернутое полотенце или подушку, подложенную под поясницу.

    Имейте в виду, что даже длительное сидение в «правильной» позе со временем становится неудобным. Не забывайте делать перерывы, вставайте, двигайтесь и разминайтесь! Это уменьшит нагрузку на позвоночник и поможет предотвратить мышечную усталость и скованность.

    Сон

    Около трети нашего времени мы проводим в постели, поэтому мы не можем игнорировать положение нашего тела во время сна. Как и в часы бодрствования, цель состоит в том, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, даже когда мы в постели.Вот как:

    • Убедитесь, что вы спите на жестком матрасе.
    • Не спите на животе или с приподнятой головой на большой подушке. Эти положения заставляют спину прогибаться и создают нагрузку на позвоночник.
    • На боку и на спине лучше всего сохранять нейтральную позу, и она обязательна для тех, у кого есть проблемы со спиной или шеей.
    • Положите подушку между коленями (для сна на боку) или под коленями (для сна на спине).Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
    • Используйте подушку, которая позволяет держать голову на одном уровне с остальным телом. Многочисленные и/или негабаритные подушки могут отлично смотреться на заправленной кровати, но не всегда приносят пользу спине во время сна.

    Подъем

    Процесс поднятия тяжестей, возможно, создает наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины и, следовательно, имеет самый высокий риск получения травмы. Использование надлежащей механики подъема и осанки имеет решающее значение для предотвращения травм.В конце концов, важнее то, как вы поднимаете вес, а не то, какой вес вы поднимаете. Вот несколько советов по безопасному подъему:

    • Поместите груз прямо перед собой.
    • Согните колени в полный присед или выпад.
    • Поднесите груз к груди.
    • Примите нейтральное положение спиной.
    • Напрягите поясничные и ягодичные мышцы, чтобы «зафиксировать» спину.
    • Теперь поднимитесь с ног в положение стоя.
    • НЕ ЗАПРЕЩАЕТСЯ:
      • Подъем из скрученного/бокового положения.
      • Подъем из положения наклона вперед/несбалансированности.

    Как видите, правильная механика тела жизненно важна для поддержания здоровья позвоночника. И легко включить эти принципы в вашу повседневную жизнь. Сначала это может показаться неестественным, но если вы продолжите в том же духе, они легко станут рутиной. Ваша спина будет вам за это благодарна!

    Если у вас болит спина, есть вопросы о состоянии позвоночника или вам нужна помощь в поддержании хорошей механики тела, свяжитесь с нами здесь, в CCSI.Вам может помочь один из наших специалистов по позвоночнику.

     

    Удивительные преимущества этой техники ходьбы

    Каждый день мы ставим одну ногу перед другой. Шаг за шагом мы преодолеваем разные расстояния пешком, не тратя ни минуты на обдумывание процесса. Поскольку мы так привыкли идти вперед, трудно вдруг начать пытаться идти назад…

    Почему мы должны идти назад?

    Поначалу это может показаться странным или глупым, но если вы внимательно посмотрите на эту технику, вы увидите, что она имеет массу преимуществ для вашего физического и психического здоровья:

    Ходьба задом наперёд….

    • обостряет чувства и ясность ума
    • улучшает координацию
    • повышает сознание тела
    • добавляет разнообразие в ваши тренировки
    • укрепляет менее используемые мышцы ног
    • уменьшает боль в пояснице
    • ставит улучшает обмен веществ в организме
    • повышает уровень энергии
    • улучшает сон
    • укрепляет сердце

    Совет эксперта:

    Чтобы получить все преимущества, вы должны ходить назад три-четыре раза в неделю в течение 10-15 минут.

    Поскольку мы практикуем «нормальную ходьбу» каждый день, не задумываясь об этом, тело и мозг вынуждены приспосабливаться к новым, незнакомым требованиям, когда вы начинаете ходить задним ходом.

    В Китае ходьба задом наперёд уже становится частью повседневной жизни:

     

    Бег назад для продвинутых

    на бег назад.Школа медицинских наук в Кардиффе исследовала преимущества этого для организма. Исследование показало, что боль в передней части колена можно уменьшить, бегая назад. (1) Другое исследование, проведенное Стелленбосским университетом в Южной Африке, показало, что сочетание бега вперед и назад может улучшить кардиореспираторную выносливость . (2)

    Как это работает:

    Прежде чем бежать задом наперёд, потренируйтесь много ходить задом наперёд.Лучше всего это делать на беговой дорожке, потому что у вас есть перила, за которые можно держаться. Начните медленно и постепенно переходите к быстрой ходьбе.

    Когда вы достигнете более высокой скорости на беговой дорожке, вы можете осторожно попробовать пробежаться назад. Это особенно хорошо, если вы боретесь с болью в коленях, потому что эта техника, как упоминалось выше, снижает нагрузку на колени.

    Важно!

    Сосредоточьтесь на каждом шагу — ваш мозг должен привыкнуть к новому способу передвижения. Безопасность является главным приоритетом.

    ***

    Укрепите спину и защитите плечи с помощью тяги штанги

    Нажмите здесь, чтобы узнать больше о консультативном совете экспертов по мужскому здоровью.

    .

    Когда большинство людей думают о построении мощного и сильного тела, они думают о наращивании мышц на груди, руках и плечах. Они также думают о выполнении нескольких классических упражнений, таких как жимы лежа и становая тяга, приседания, сгибания рук и подтягивания.

    Все это, конечно, здорово, но в нем отсутствует упражнение, которое имеет решающее значение для вашего роста, а также для общего состояния здоровья и баланса вашего туловища. Это упражнение — тяга штанги, и это движение вам абсолютно необходимо включить в свой тренировочный репертуар.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое наполнит вашу спину серьезной мускулатурой — и не только.Это также помогает сделать ваши плечи пуленепробиваемыми, укрепляя мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является общей проблемой для лифтеров, которые часто выполняют жим лежа. И это помогает закрепить хорошие принципы ретракции лопаток, которая возникает, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение как для здоровья плеч, так и для вашей способности безопасно и правильно выполнять подтягивания.

    Ключ к получению максимальной отдачи от тяги штанги: правильное выполнение.

    Что особенного в тяге штанги?

    Westend61Getty Images

    Гребля является основным элементом в построении телосложения.Вероятно, у вас уже были какие-то вариации тяги, например, тяга с гантелями или тяга на тросе. Но именно тяга штанги может вывести ваши тренировки на новый уровень.

    Почему? Начните с того факта, что вы можете просто взять тяжелее в тяге штанги, чем в большинстве других тяг, поскольку вы используете обе руки (а не одну), чтобы поднять штангу. Это движение также задействует больше групп мышц, чем большинство тяг. Типичная тяга нагружает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также некоторые мышцы-стабилизаторы плеча. Тяга штанги обеспечивает постоянную нагрузку на всю спину, повышая мышечное напряжение.Кроме того, вы должны удерживать туловище в нужном положении, чтобы выполнить тягу штанги и изометрическую нагрузку, которая доводит до усталости мышцы, стабилизирующие позвоночник, и мышцы голени. Да, это обратный ход. Это тоже движение всего тела.

    Это очень хорошо для ваших тренировок, хотя вы должны быть осторожны с тем, как и когда вы гребете штангу. Делайте это в начале тренировки; всякий раз, когда вы сосредотачиваетесь на комплексных упражнениях, подобных этому, вы должны выполнять их как можно раньше. Сделайте это движение своим основным фокусом, когда будете его тренировать, и старайтесь делать его не реже двух раз в неделю.

    Мышцы, которые вы тренируете во время тяги штанги

    digihelionGetty Images

    Прелесть тяги штанги в том, сколько мышц задействовано для выполнения движения. Отличительной чертой любого тянущего движения является вовлечение широчайших (широчайших мышц спины), больших веерообразных мышц спины, которые являются основными разгибателями рук. Это две толстые пластины мышц, которые тянутся от лопаток до нижней части спины (и грудопоясничной фасции).

    В зависимости от того, как вы тянете локти по отношению к туловищу, вы можете регулировать нагрузку многих других дополнительных мышц. Ваши бицепсы и мышцы предплечья также помогают в тяговом движении, как и ваши плечевые мышцы, мышцы, которые лежат под вашими бицепсами и помогают сгибать ваши локти.

    Ряд небольших стабилизирующих мышц также задействован в тяге штанги, в том числе большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча. Любое упражнение, безопасно задействующее эти мышцы, полезно; вы хотите, чтобы они были прочными, чтобы защитить ваши плечи от травм.

    Наконец, ряд мышц нижней части спины, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы, получают основную нагрузку. Этим мышцам приходится работать сверхурочно, чтобы ваше вращение оставалось ровным. Это высокоинтегрированное упражнение с большим количеством выводов.

    Основы тяги штанги

    Мужское здоровье

    Загрузите штангу в стойку со средним весом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки примерно на ширине плеч.Слегка согните колени и отведите ягодицы назад, при этом смещая туловище. Штанга должна лежать на нижней части бедер. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а кор должен быть напряжен. Убедитесь, что ваши плечи находятся на более высокой плоскости, чем ягодицы, а голени перпендикулярны земле. Это начало.

    Теперь сожмите лопатки. Затем согните плечи и локти, потянув штангу вверх и назад, стараясь коснуться ею туловища, всего на несколько дюймов выше пупка.Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, и вы должны тянуть в основном за счет плеча. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища (или почти коснется), затем медленно вернитесь в исходное положение. Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

    Три вещи, на которые следует обратить внимание при гребле со штангой

    АльваресGetty Images

    Держите локти (красиво) крепко

    Держите локти на расстоянии нескольких дюймов от тела.Ваше плечо работает лучше всего, когда ему предоставляется определенная степень свободы, поэтому старайтесь держать плечо под углом от 20 до 45 градусов по отношению к туловищу. Это заставит ваши мышцы-вращатели плеча и задние дельты участвовать в тяге, получая от них ценную работу.

    Не гребите высоко

    Одной из самых распространенных ошибок в гребле является слишком сильное отведение локтей назад. Вопреки распространенному мнению, не нужно тянуть локти так высоко, чтобы они оказывались выше туловища.Делать так на самом деле нехорошо.

    Когда локти заканчиваются выше туловища, головка плечевой кости (верхняя кость руки) может вдавливаться в суставную капсулу плеча. Делайте это несколько раз, и вы действительно сможете сделать плечевой сустав менее тугим. Чтобы быть в безопасности, гребите до тех пор, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем или, самое большее, на 2 дюйма от него.

    Зафиксируйте мышцы кора

    Тяга штанги может добавить большую нагрузку на всю спину. Целостность позвоночника имеет ключевое значение, и вы всегда должны учитывать это при выборе веса.

    Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом сильную осанку. Это означает, что ваша спина должна быть ровной и не должна округляться вперед. Если ваша спина округляется вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

    Помните: нижняя часть спины является ключевой частью тяги штанги, и она также получает большую пользу от движения. Стабилизационная работа, которую он выполняет, аналогична работе, которую он выполняет во время становой тяги.

    Идеальное положение ладоней

    Существует два способа захвата грифа во время тяги штанги.Вы можете использовать либо хват сверху, как описано выше, либо хват снизу.

    Супинированный (нижний) хват.

    Getty Images

    Оба стиля имеют сильные и слабые стороны. Если у вас есть проблемы с передним плечом, вы можете обнаружить, что хват снизу, также известный как супинированный хват, немного проще. Если нет, то сначала поработайте над тем, чтобы освоить тягу штанги хватом сверху. Тяга штанги с супинированным хватом увеличивает нагрузку на бицепс, поэтому ваши локти оказываются ближе к туловищу. Однако у прямого хвата больше преимуществ, поскольку он более агрессивно тренирует хват, заднюю дельту и верхнюю часть спины.

    Варианты тяги штанги

    Классическая тяга штанги всегда должна быть в вашей программе, но это не значит, что вы не можете смешивать вещи с некоторыми вариантами тяги штанги. Попробуйте эти три движения; они помогут вам усовершенствовать технику тяги штанги и по-новому укрепить спину и все тело.

    Ряд стопорных штифтов

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ряды штифтов в раме могут ограничить диапазон движений, позволяя вам работать в удобном для вас положении и снижая нагрузку на нижнюю часть спины. Это дает вам возможность поработать над техникой тяги и убедиться, что ваше положение тела чистое, а также использовать немного более тяжелые веса, чем обычно.

    Чтобы выполнить гребок в упор, просто установите пару кеглей примерно на уровне колена или чуть выше и поместите на них стержень. Возьмитесь за перекладину и займите удобное положение для тяги; обязательно напрягите корпус и отведите ягодицы назад. Потяните штангу со штифтов к туловищу, как если бы вы делали обычную тягу штанги, затем опуститесь обратно на штифты. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

    Ряд шестигранных стержней

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Нейтральный хват шестигранного грифа — отличный способ найти золотую середину между пронированным и супинированным хватами.Чтобы выполнять тяги с шестигранным грифом, нагрузите шестигранный гриф весом, а затем расположитесь внутри него. Возьмитесь за рукоятки, напрягите корпус и отведите ягодицы назад, делая все остальные шаги, которые вы делаете с тягой штанги. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

    Тяга штанги вверх ногами

    Мужское здоровье

    Тяга штанги в перевернутом положении дает вам возможность сосредоточиться на создании мощной тяги и сводит к минимуму нагрузку на стабилизаторы нижней части спины. Однако не стоит недооценивать его из-за собственного веса; это сложнее, чем кажется.Самое приятное в перевернутом ряду то, что вы можете легко изменить степень сложности. Установите штангу выше в стойке, чтобы было легче. Установите его ниже в стойке для большей сложности.

    Чтобы выполнить тягу перевернутой штанги, установите штангу на стойку и проскользните под ней, затем возьмитесь за нее хватом сверху. Ваши пятки должны быть на земле, а кор и ягодицы должны быть сжаты. Удерживая все тело на прямой линии, подтяните туловище вверх, стремясь коснуться перекладиной нижней части грудной клетки.

    Сделайте 3 подхода по 8-10 раз.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как делать подтягивания на прямых руках и почему это нужно делать

    Что такое подтягивание прямыми руками?

    Упражнение подтягивания прямыми руками является разновидностью классического подтягивания на широчайших. В этом случае вы выполняете движение стоя и все время держите локти заблокированными. Тяга вниз прямыми руками тренирует широчайшие мышцы в длинном диапазоне движений и полезна для людей, у которых есть проблемы с ощущением работы спины при выполнении обычных упражнений с тягой вниз. В результате, это отличное движение для сосредоточения внимания на развитии широчайших.

    Частота Тип упражнения Интенсивность      Повторения Остальное
    1–2 раза в неделю Силовые тренировки Устойчивый, неторопливый              10–15 30–45 сек.

    Как делать подтягивания на прямых руках

    Шаг 1: Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец в каждую руку и повернитесь лицом к кабельной станции.

    Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Подумайте: «гордая грудь».

    Шаг 3: Опустите ребра, подверните копчик и напрягите корпус.Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, прочная колонна. Отклоняйте бедра назад, пока туловище не окажется под углом 30–45 градусов.

    Шаг 4: Немного отойдите от станции, чтобы почувствовать натяжение троса и полностью вытянуть руки над головой. Вы должны почувствовать растяжение широчайших (мышцы по бокам спины). Поставьте ноги на ширине плеч.

    Шаг 5: Медленно опустите руки вниз по бокам, совершая дугообразные движения, локти выпрямлены так, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

    Шаг 6: Медленно выполните обратное движение, чтобы снова разогнуть руки.

    Тяга вниз на прямых руках также может выполняться с помощью штанги или прямой штанги, но веревка обеспечивает лучшее положение плеч и немного большую амплитуду движения. В результате вы получите большую активацию мышц. Если возможно, используйте два канатных крепления на одном тросе, чтобы вы могли использовать более широкий хват и получить еще большее сокращение в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечной части движения, помогая вам добиться большего сокращения в нижней части движения.

    В любом случае важно держать локти выпрямленными, так как любое сгибание приведет к задействованию трицепсов и уменьшит участие широчайших.

    90 010 мышц, задействованных в подтягивании прямыми руками 90 011
      • латов
    • Верхняя часть спины
    • Чтение дельты
    • Трицепс
    • Сундук
    • Ядро

    Преимущества тяги прямыми руками

    • Улучшенная связь между мозгом и мышцами. Тяга вниз на прямых руках идеальна для лифтеров, которые не чувствуют, как их широчайшие работают в традиционных упражнениях с тягой вниз. Сохранение рук прямыми не позволяет средней части спины и бицепсам взять на себя движение, чтобы вы могли сосредоточиться на широчайших мышцах, которые вы пытаетесь проработать более непосредственно.
    • Диапазон движения больше, чем при стандартных тягах.
    • Улучшена стабильность при становой тяге. Тяга прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как они используются в становой тяге — подтягивание грифа к телу («сгибание» его вокруг голеней в нижней точке подъема / вокруг бедер в верхней ).Способность удерживать штангу в контакте с телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное и стабильное движение и снижает риск получения травмы.

    Когда использовать тягу прямой рукой

    • Выполняйте тягу вниз на прямых руках перед становой тягой или другими упражнениями на спину, чтобы подготовить широчайшие к нагрузке и усилить задействование их мышц. Поскольку оно обеспечивает интенсивное растяжение широчайших мышц в верхней (исходной) позиции, тяга вниз с прямыми руками также полезна в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеч.
    • Попробуйте в конце тренировки выполнить несколько подходов по 10–15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30–45 секунд). Это накачает огромное количество крови в эту область, что само по себе является механизмом роста мышц.
    • Используйте вместо тяги или подтягиваний, если у вас травма поясницы. Движение изолировано от сгибания и разгибания плеч, поэтому предотвращается нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

    Как сделать растяжку перед тягой вниз прямыми руками

    В то время как тяга на прямых руках сама по себе может растянуть широчайшие мышцы и увеличить подвижность, вам следует разогреть верхнюю часть тела перед ее выполнением.Следующее видео, любезно предоставленное тренером по стойкости Onnit, Кристианом Пласенсиа, представляет собой пример программы, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины. (Подпишитесь на Кристиана в Instagram, @cristian_thedurableathlete).

    Регрессия

    Если вы чувствуете, что мышцы спины, кроме широчайших, берут на себя выполнение тяги прямыми руками, уменьшите нагрузку или попробуйте выполнять их с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что будет меньше растягивать ваши широчайшие мышцы и облегчит контроль над движением.

    Прогресс

    Чтобы усложнить тягу вниз на прямых руках, используйте более длинную веревку или две веревочные рукоятки одновременно, чтобы увеличить диапазон движения.

    Какие существуют альтернативы тяге вниз прямыми руками?

    Если в вашем распоряжении нет кабельной станции или группы, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить тренировочный эффект, аналогичный тяге прямой рукой.

    Пуловер с гантелями или гирями. Лежа на скамье и перенося вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие мышцы, но также в какой-то степени задействуете грудь и трицепсы, что не идеально, если вашей целью является окончательное развитие широчайших.

    Жиронда Понижение. Эта комбинация тяги вниз и тяги сильно нагружает спину, но не обеспечивает такой же изоляции широчайших, как тяга на прямых руках.

    Дни, недели и месяцы тренировок: как меняется ваше тело

    Во-первых, объясняет Робергс, ваш мозг проделывает большую работу, чтобы скоординировать все эти новые нервные паттерны с вашими мышцами. «Существует много умственных усилий, которые очень бессознательны», — говорит он, добавляя, что именно поэтому вы должны концентрироваться во время упражнений.

    «Удивительно, как быстро адаптируются мышцы… Они становятся сильнее и выносливее».

    Доцент Роб Робергс, аккредитованный физиотерапевт, QUT

    Когда вы делаете перерыв в тренировках, ваше тело сокращает мышечные волокна и разрушает кровеносные сосуды в мышцах, которые больше не используются. «Тело всегда пытается сохранить как можно больше энергии», — говорит Робергс.

    Это означает, что когда вы возвращаетесь к упражнениям, вы чувствуете себя утомленным, потому что ваше сердце и легкие перегружаются большими нагрузками, чтобы увеличить приток крови через сокращающиеся мышцы, но ваше тело стало менее эффективным в этом.

    Потенциал? Когда ваше тело стремится насытить мышцы кислородом, это стимулирует окружающие ткани снова начать синтез тех кровеносных сосудов и мышечных волокон, которые вы потеряли.

    Аккредитованный физиолог Сэм Руни из сиднейской компании Ion Training говорит, что вы будете израсходованы, даже если вы тренировались в изоляции, но ввели новый режим. «Это поможет, но это не то же самое. Вы по-прежнему бросаете вызов своему телу совершенно по-другому».

    Рекомендации по соблюдению руководящих принципов Австралии по физической активности

    • Взрослые должны еженедельно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут или 75–150 минут активной деятельности.Постепенно доводите до этого.
    • Занимайтесь силовыми или силовыми тренировками не менее двух дней в неделю.
    • Стремитесь быть активным большую часть (предпочтительно все) дней в неделю, хотя бы несколько минут.
    • Робергс советует сначала успокоиться, чтобы избежать травм, так как ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы изнашиваются больше, чем вы думаете.
    • Не забывайте разогреваться перед каждым занятием и заканчивайте его растяжкой.
    • Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с поддержкой собственного веса, например, кататься на велосипеде и плавать вместо бега или использовать силовые тренажеры сидя вместо свободных весов.
    • Предупредите момент, возможно, через несколько месяцев, когда вы потеряете мотивацию или станете нетерпеливым. Чтобы не сдаться, Робергс рекомендует иметь стратегию, которую вы можете реализовать: это может быть планирование тренировок с друзьями или переход в новый спортзал.

    На следующий день после

    Главное, что вы заметите, это боль в мышцах, когда проснетесь на следующий день. Где будет боль, зависит от вашей тренировки, но вполне возможно, что лестница не будет вашим другом в течение трех или четырех дней.Это связано с тем, что удлинение и сокращение мышц может привести к микроскопическим повреждениям, что приведет к отсроченной болезненности мышц, также известной как «DOMS».

    Но это служит цели, говорит Робергс: «Это неприятная часть мышечной реакции, но она улучшает структуру и функцию мышц».

    Это становится проблемой только при сильной боли, так как это означает, что вы сделали слишком много слишком быстро. «То, что вы едва можете сесть [на следующий день], означает, что вы переусердствовали», — говорит Руни.

    Но обычно беспокоиться не о чем, говорит Робергс, и в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы «невероятно» снова будете так же болеть.

    «Удивительно, как быстро адаптируются мышцы, — говорит он. «Они становятся сильнее и терпимее».

    Руни говорит, что обычно рекомендует тренироваться при болезненности мышц. «По иронии судьбы, лучший способ избавиться от этой болезненности — движение… до тех пор, пока ваше движение не скомпрометировано».

    Уровень метаболизма в состоянии покоя также увеличивается после тренировки. Ваше тело потребляет больше энергии для восстановления мышц, поэтому сжигает больше калорий, когда не тренируется. «Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось примерно 40-процентное повышение скорости метаболизма в течение 14 часов», — говорит Руни.

    Робергс говорит, что еще одним незамедлительным эффектом, которого можно ожидать после тренировки, является снижение аппетита. «Большинство людей думают, что если вы тренируетесь и расходуете калории, вы действительно проголодаетесь, но если вы проголодаетесь перед тренировкой, вы обнаружите, что это проходит», — говорит он. «[Проще говоря] гормональный ответ на физические упражнения и затрачиваемая вами энергия перезагружают мозг и чувство голода».

    Вы также можете обнаружить, что ваш сон улучшится. «Ваше тело хочет восстановиться за одну ночь, именно тогда происходит вся адаптация, все восстановление мышц и улучшение распределения жидкости, а также весь важный дополнительный синтез белка для создания большего количества мышечных волокон», — говорит Робергс, добавляя, что плохой сон может поставить под угрозу ваш организм. способность адаптироваться к вашим тренировкам.

    Через неделю

    В конце первой недели, говорит Робергс, в идеале вы не должны чувствовать себя слишком болезненно, не травмироваться, но чувствовать себя более энергичным и нуждающимся в дополнительных действиях. «Дело не в том, как далеко вы можете пробежать или проплыть или как высоко вы можете прыгнуть, а в том, как вы себя чувствуете».

    Считается, что высвобождение мозгом гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, во время тренировки частично ответственно за этот сдвиг в мышлении, говорит Робергс. Упражнения хорошо известны своей способностью улучшать настроение.Вот почему у некоторых людей в конце концов появляется глубокая потребность регулярно заниматься спортом. «Мы знаем, что как только вы снова начинаете тренироваться и преодолеваете эти первые ощущения стресса, возникает тяга к нему».

    Руни добавляет: «На клеточном уровне митохондрии — мини-электростанции, производящие энергию — размножаются, а это означает, что ваше тело может производить больше энергии».

    Этот этап слишком ранний, чтобы увидеть какие-либо физические изменения. «Вы можете почувствовать, что выглядите немного более мускулистым из-за большего притока крови, но это не будет связано с ростом мышц как таковым», — говорит Руни.«Через неделю это больше касается психической стороны… Вы начинаете ощущать эти преимущества для психического здоровья».

    Через месяц

    Через месяц регулярных тренировок вы заметите улучшение своей силы и физической формы. «Возможно, вы сможете делать больше повторений в силовых тренировках или немного увеличить нагрузку, или вы сможете ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде немного быстрее», — говорит Робергс. «Один месяц — это еще не так много времени, но вы заметите, что лучше переносите тренировки, а восстановление занимает не так много времени.

    Руни говорит, что первоначальный прирост силы в основном происходит благодаря тому, что нервная система учится более эффективно сокращать мышцы — будь то работа нескольких мышц одновременно или повышение скорости, с которой вы напрягаете мышцы. улучшается обмен сообщениями, работает больше волокон».

    Различия в настроении и уверенности человека весьма значительны. мышечные волокна, и по мере того, как ваши мышцы постепенно увеличиваются в объеме, они лучше способны хранить и использовать топливо в виде углеводов и жиров (еще раз благодаря этим митохондриям), говорит Робергс.

    Также улучшается кровоснабжение мышц. Ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, потому что повышенная гидратация приводит к увеличению объема крови. И сердце укрепляется, эффективно перекачивая больше крови по всему телу с каждым ударом, что позволяет ему биться медленнее в состоянии покоя.

    Вы можете заметить, что потеете больше во время тренировки. Это потому, что ваше тело стало лучше регулировать свою температуру, говорит Робергс. «Ваше тело более чувствительно к необходимости отводить тепло, и по мере того, как вы становитесь лучше физически, вы работаете усерднее и, следовательно, производите больше тепла. »

    Через месяц вы можете заметить некоторые незначительные изменения в своей внешности, но это медленный процесс, и видимые изменения в основном появляются примерно через три месяца. «Мышцы становятся немного более выраженными и более гипертрофированными, но вы можете чувствовать это больше, чем видеть это. [И] уменьшение жировых отложений является долгосрочным, обычно более трех месяцев», — говорит Робергс. ага» момент.«Если вы сможете хорошо заниматься спортом четыре недели, я думаю, это повод для радости. Вы настроите себя на дальнейший успех», — говорит Руни.

    Через год

    Те улучшения, которые вы заметили в своей силе и физической форме после первого месяца, теперь будут значительно больше. Это означает, говорит Робергс, что ваша выносливость и способность поддерживать сокращение мышц будут лучше, как и количество груза, которое вы можете поднять, и скорость, с которой вы выполняете это действие. Вы также должны чувствовать себя более гибкими, подвижными и меньше болеть в спине и суставах.

    Независимо от того, является ли это одной из ваших целей, вы, вероятно, заметите изменения в своем внешнем виде, будь то масса тела или мышечная масса.

    Идет загрузка

    Вы также обнаружите, что круг потенциальных развлечений расширился, говорит Робергс. Игра с маленькими детьми может быть менее утомительна физически, или теперь вы можете совершать более сложные прогулки по кустам, записываться на веселые пробежки и плавание, планировать поход в Гималаи или прогулку по Камино в Испании.

    Физические изменения организма — более сильное сердце, кости и мышцы — играют ключевую роль в снижении риска развития серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа, рак и ожирение.

    Регулярные физические упражнения также чрезвычайно полезны для нашего психического здоровья. Исследования неизменно показывают, что люди, которые регулярно тренируются, испытывают меньше симптомов депрессии и беспокойства. Тренировки могут быть такими же эффективными, как прием антидепрессантов, поскольку они оба увеличивают размер гиппокампа мозга.

    И в целом вы, скорее всего, почувствуете себя счастливее, чем год назад. Исследования показывают, что люди, которые тренируются хотя бы раз в неделю, обычно более жизнерадостны, чем те, кто никогда не тренируется.«Разница в чьем-то настроении и уверенности довольно велика, — говорит Руни.

    Суть? Когда вы тренируетесь так долго, вы увидите, что первоначальная боль того стоила.

    Получите от жизни немного больше

    Начните неделю с практических советов и советов экспертов, которые помогут вам максимально улучшить свое здоровье, отношения, физическую форму и питание. Подпишитесь на наш информационный бюллетень Live Well, который отправляется каждый понедельник: здесь The Sydney Morning Herald , здесь The Age , здесь Brisbane Times и здесь WAtoday .

    5 простых и эффективных упражнений на подвижность бедер

    Узкие бедра? Эти упражнения на подвижность бедер помогут вам расслабиться.

    Но сначала, что такое мобильность и почему она важна?

    Что такое мобильность?

    Проще говоря, мобильность можно определить как «полезный диапазон движения».

    Это основной атрибут атлетизма.

    Чтобы максимизировать наш потенциал производительности, мы должны иметь адекватный диапазон движений, силу в наших диапазонах и максимальный контроль над нашими отдельными суставами.Только тогда мы сможем хорошо функционировать, совершать плавные скоординированные движения и равномерно распределять силы по всему телу.

    Тугоподвижность, ограничения и в некоторых случаях боль являются признаками того, что подвижность может быть нарушена.

    Помогает ли растяжка мобильности?

    Несмотря на то, что растяжка является популярным способом исправить плохую подвижность, результаты часто недолговечны. Это потому, что растяжка сама по себе только «временно» дает доступ к большему диапазону движения. Это быстро меняется, если не сопровождается какой-то конкретной укрепляющей работой.

    Сегодня я хочу поделиться несколькими упражнениями на подвижность бедер, которые сочетают в себе растяжку и укрепление, чтобы улучшить ваш активный диапазон движений (подвижность).

    Мы собираемся сосредоточиться на бедрах, так как они часто нуждаются в любви и заботе о себе.

    Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, триатлетом, кроссфитером или обычным любителем тренажерного зала, работа над подвижностью бедер — это верный способ повысить производительность и защитить себя от травм.

    Упражнение на подвижность тазобедренного сустава 1: тазобедренные CAR

    Преимущества 

    Hip CAR («управляемое суставное вращение») — это упражнение, которое заставляет ваш тазобедренный сустав выполнять полный диапазон движений.Он очень эффективен для расширения диапазона движений, улучшения функции тазобедренного сустава и поддержания общего состояния здоровья и целостности сустава.

    Как это делается

    • Встаньте, вытянув руку за перила, перекладину или другую опору. Другая рука также должна быть вытянута.
    • Напрягите пресс и напрягите мышцы, чтобы тело оставалось неподвижным.
    • Сильно прижмите внутреннюю ногу вниз (через пятку) и держите колено заблокированным.
    • Поднимите колено внешней ноги как можно выше перед грудью без компенсации.
    • Разверните колено в сторону и поверните стопу наружу, при этом следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми (не позволяйте им вращаться).
    • Повернуть подошву стопы к стене позади себя (думаю – пяткой к небу). Поднимайтесь так высоко, как только можете, без компенсации бедер, это должно быть чистое внутреннее вращение бедра.
    • Опустите колено прямо под бедро, сохраняя угол 90 градусов в заднем колене.
    • Обратное движение. Колено в сторону, затем высоко перед грудью.
    • Повторить на противоположной стороне.
    • 2-3 подхода по 3-5 повторений на сторону.

    Упражнение на подвижность тазобедренного сустава 2: 90/90 ВЕДРА/ПЕРИЛА

    Преимущества

    Это упражнение на подвижность сочетает в себе пассивную растяжку внешних вращателей бедра с изометрическим усилением (ВЕДРА: Изометрическая нагрузка с прогрессивным углом. РЕЛЬСЫ: Изометрическая нагрузка с регрессивным углом).

    Это очень эффективное упражнение для того, чтобы бедра чувствовали себя более свободными, свободными и лучше двигались.

    Как это делается

    • Шаг 1: 2-минутная пассивная растяжка.
    • Шаг 2: ВЕДРА: 10-секундное увеличение натяжения. 10-секундное изометрическое сокращение с усилием 70%.
    • Шаг 3: РЕЛЬСЫ: 10-секундное увеличение натяжения. 10-секундное изометрическое сокращение с усилием 70%.
    • Шаг 4: 30-секундная растяжка.
    • Шаг 5: Повторите шаги 2 и 3 еще раз.

    Упражнение на подвижность бедра 3: растяжка сгибателей бедра с изометрическим усилением

    Преимущества

    Это классическая растяжка сгибателей бедра в сочетании с изометрическим укреплением. Эта комбинация помогает расширить диапазон движений намного эффективнее, чем пассивная растяжка.

    Это увеличит вашу способность разгибать бедра, чтобы вы могли эффективно напрягать ягодичные мышцы, что чрезвычайно важно для бегунов и всех, кто выполняет тренировочные упражнения с меньшим весом.

    Как это делается

    • Шаг 1: пассивное растяжение.
    • Начните с 1/2 положения на коленях. Заднее колено прямо под бедрами и плечами. Переднее колено на одной линии с пяткой передней ноги.
    • Положите руки на переднее колено и слегка нажмите вниз, чтобы зацепить передний сердечник.
    • Подверните бедра и копчик под себя.
    • Напрягите ягодичные мышцы спины и напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
    • Слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра (без потери положения позвоночника)
    • Удерживайте это растяжение в течение 90 секунд – 2 минут.
    • Этап 2: изометрическое усиление.
    • Упритесь задней ногой и голенью в пол, пытаясь вывести колено вперед (50% усилий).
    • Удерживайте 10-20 секунд.
    • Шаг 3: Расслабьтесь и удерживайте пассивную растяжку в течение 30 секунд.
    • Шаг 4: Повторите шаг 2 еще раз, затем выполните те же действия с другой стороны.

    Упражнение на подвижность тазобедренного сустава 4: разгибание бедра 90/90 

    Преимущества

    Это отличное средство для раскрытия бедер. Он нацелен на боковые ягодичные мышцы и внешние вращатели. Укрепление этих мышц уменьшит напряжение в приводящих мышцах (внутренней части ноги), улучшит стабильность бедра и улучшит технику и глубину приседания.

    Как это делается

    • Начните с исходного положения 90/90.
    • Прижмите переднее колено к земле, чтобы оно не поднималось во время движения.
    • Встаньте на большой палец задней ноги.
    • Откройте колено следа и поверните пятку.
    • Поставьте пятку и проедьте как можно дальше между коленями.
    • Сожмите на долю секунды, прежде чем вернуться в исходное положение 90/90.
    • 2-3 подхода по 5 повторений на сторону.

    Упражнение на подвижность бедер 5: пассивная и активная растяжка Bear Sit

    Преимущества

    Это упражнение на подвижность сочетает в себе пассивную растяжку и активную растяжку приводящих мышц бедра (внутренняя сторона ног).

    Это упражнение увеличивает растяжимость приводящих мышц.

    Как это делается

    • Пассивная растяжка:
      • Сядьте на пол, поставив ноги перед собой.
      • Разверните колени и ступни по прямой линии от задней части коленей к пяткам.
      • Возьмитесь за лодыжки, раздвиньте колени и сядьте красиво и прямо.
      • Попробуйте выпрямить поясницу.
      • Вы должны почувствовать это в паху.
      • Задержитесь на 60 секунд, поддерживая медленное диафрагмальное дыхание.
    • Активная растяжка:
      • Вытяните руки перед собой, сожмите кулаки, опустите лопатки.
      • Дышите тяжело и держите все тело в напряжении.
      • Сохраняйте положение 10-20 секунд.
      • Возьмитесь за лодыжки и вернитесь к пассивной растяжке.
      • Повторите активную растяжку еще раз после 30 секунд отдыха.

    Зачем и когда делать упражнения на подвижность бедра?

    Работа над подвижностью часто игнорируется или ограничивается простой разминкой перед тренировкой, но этого недостаточно, если вы хотите увидеть результаты.

    Чтобы улучшить свою подвижность и то, как вы двигаетесь, рассмотрите возможность создания программы из этих упражнений на подвижность бедер — вам даже не нужно включать их все, просто выберите те, которые вам подходят.

    Вы можете добавить их в легкий тренировочный день или выполнять их, не выходя из дома… #SelfcareSunday!

    Если вы используете часы для фитнеса, такие как Polar Ignite, вы можете быть еще более целенаправленным и проверить рекомендации, которые предлагают часы:

    • Если у вас низкий показатель Nightly Recharge, это прекрасная возможность облегчить себе жизнь с помощью упражнений на подвижность и помочь своему телу быстрее восстановиться.
    • В зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и статуса Nightly Recharge руководство по ежедневным тренировкам FitSpark порекомендует вам наиболее подходящие упражнения, включая упражнения на подвижность.

    Независимо от того, как вы включаете обучение мобильности в свою программу, одно можно сказать наверняка: работа над вашей мобильностью позволит вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше в кратчайшие сроки.

    Ищете больше вдохновения? Каждые выходные я загружаю поток мобильности в свой Instagram на @jackhanrahanfitness.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

    Или поставьте лайк!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.

    No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *