Как развить технику прыжка

Ты уже вывел формулу идеального прыжка? Если нет, предлагаем познакомиться с универсальной программой тренировок для увеличения силовых показателей и развития взрывной силы.

Какие мышцы развивают прыгучесть?

Распространенными ошибками начинающих спортсменов, решивших повысить свой КПД и развить взрывную силу прыжка, являются максимальное увеличение нагрузки и ежедневные тренировки. В итоге, нулевой результат, перетренированность мышц и сильная усталость. Говорим себе «стоп». Переходим на режим тренировок 3-4 раза в неделю и пересматриваем список упражнений.

Первый шаг для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков — это укрепление мускулатуры. Составь тренировку согласно индивидуальным физическим возможностям и проанализируй слабые места. Для результативного прыжка требуется акцент на развитие голени и икроножных мышц, голеностопа и щиколотки, мышц бедер и ягодиц, коленных суставов. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса.

Работа с прыгающими ногами

© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool

Универсальная программа тренировок

Прыжки как дополнительный спортивный навык нужны во многих дисциплинах. Баскетбол, паркур, джампинг, гимнастика, хореография, сноубординг и т.д. — чем бы ты не занимался, умение прыгать и управлять своим телом всегда пригодится. Универсальная программа тренировок для развития прыгучести и координации, предполагает выполнение следующего набора упражнений.

Прыгай!

© Daniel Grund/Red Bull Content Pool

Подъемы на носки. Выполняется так, чтобы амплитуда была максимальной, но без рывков. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах и плавное опускание на пятки. Минимум 20-30 повторов.

Запрыгивание на платформу. При запрыгивании можно и нужно подключать к работе руки. Рекомендуется 4 подхода по 8-10 повторений.

Прыжки из глубины с платформой. Давая нагрузку на носки и икроножную мышцу, нужно спрыгнуть с платформы на пол и далее выпрыгнуть максимально вверх. 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний — минимальный норматив.

Выжигания с минимальным сгибанием стопы и с полным сгибанием. Тренировка направлена на развитие икроножной мышцы и делается с максимальной отдачей до наступления усталости.

Скакалка с высокими и низкими выпрыгиваниями. Начиная с 2 минут постепенно увеличивай нагрузку, прокачивая сердечно-сосудистую систему и икроножные мышцы. Хорошим результатом считается получасовая работа со скакалкой.

Выпрыгивания из максимального приседа с прямой спиной. 5 подходов по 6-8 повторений достаточно для тренировки четырехглавой и двуглавой мышцы бедра.

Выпады вперед с утяжелителями в руках. Задействуем в упражнении все мышечные группы и стабилизаторы спины. При выполнении следи за положением колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. 4 подхода по 12-14 повторений.

Прыжки из стороны в сторону. Не сильно подгибай голени и делай 3-4 подхода по 5 прыжков в обе стороны.

Прыжки с подгибанием бедра к груди с утяжелителем. Динамично выполняется 4 подхода по 10 повторений.

Стульчик. Требуется опереться спиной на любую опору и поставить голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью устанавливается угол в 90 градусов. Зафиксируй такое положение на максимально возможное время.

Планка. Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы корпуса и стабилизаторы спины.

Приземистый прыжок

© Red Bull

Дополнительный инвентарь

Кроссовки для бега и удобная одежда — минимальный набор для прыгуна. Что еще может пригодиться для тренировок? Опытные спортсмены советуют использовать подручный инвентарь: грузы для рук и ног, гантели, наколенники и налокотники, скакалка. Устойчивая платформа и подготовленная площадка — обязательные составляющие для безопасного и результативного занятия.

Тренировка ног для прыжков

© Photo by Meghan Holmes on Unsplash

Лайфхаки от опытных прыгунов

Продуманная система тренировок и регулярная физическая нагрузка далеко не единственные требования к увеличению силовых показателей и развитию взрывной силы. О чем еще нужно помнить, чтобы максимально повысить эффективность упражнений?

• Сбалансированное питание с учетом физической нагрузки.

• Здоровый сон и образ жизни.

• Правильная разминка и растяжка.

• Индивидуальная система тренировок и продуманная комбинация нагрузок.

• Регулярное посещение спортивного зала до 3-4 раз в неделю. С перерывами для полноценного восстановления мышц.

• Контроль и регистрация прогресса, оценка результатов.

Алессия Трост прыгает через планку во время тренировки

© Samo Vidic/Red Bull Content Pool

Никто из тренеров не рискнет давать гарантий успеха и устанавливать срок получения максимального результата. Но можно сказать одно, уже через месяц ты сможешь похвастаться значительным прогрессом!

TRUE Тренировки: Выжигание ног

Работа с ногами — неотъемлемая часть любой тренировки. Она помогает поддерживать симметричное тело, улучшает равновесие, способность ходить или бегать, позволяет быстрее уставать и помогает сжигать больше калорий.

И, как и каждое другое упражнение, оно сохраняет ваши кости и мышцы сильными и безболезненными, помогая при этом сделать так, чтобы ваша нижняя часть тела выглядела похожей на то, что нужно.

Упражнять Цели

Эта тренировка будет сосредоточена в основном на нижней части тела. Первые три выполненных движения помогут Вам набрать силу и подвижность, в то время как вторые два движения помогут Вам нацелиться на любые слабые участки, которые могли быть пропущены в начале тренировки.

Советы перед тренировкой

Прежде всего, перед погружением в эту тренировку убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Это может состоять из кардио, и/или растяжки, и/или прокатки пены. На каждой тренажерной установке вам нужно будет нажать 2-3 разогревающих комплекта, чтобы найти подходящий рабочий заданный вес.

Чтобы настроить эту тренировку для вашего уровня мастерства, есть несколько моментов, которые следует учитывать.

• Для новичка: Используйте вес, который умеренно бросает вызов, но позволяет сохранять идеальную форму с каждым репертуаром.
• Для посредника: Используйте вес, который является сложным для завершения всех ваших наборов.
• Для продвинутого: Используйте вес, который очень сложен для завершения первого сета. Отдыхайте около 3-4 минут и завершите его снова с тем же весом. Это поможет максимизировать силовую адаптацию.

Свойственные формы для запоминания для этой тренировки

• Воздушные сквоты
  • Начните с ног о ширине плеч друг от друга с пальцев ног, указывающих наружу около 30 градусов. Держите равномерное давление с пятки на носок, вы должны чувствовать вес средней стопы. Согните колени и бедра одновременно, одновременно выталкивая колени наружу. Продолжайте спускаться, пока не опуститесь ниже высоты стула (ниже, чем вы хотите). Когда вы стоите спиной вверх, старайтесь подтолкнуть бедра к потолку, затем встаньте прямо.
• XFW-7800 Ножной пресс
  • Начните с того, что ноги будут находиться в центре платформы, а ширина плеч будет примерно равна ширине плеч, пальцы ног будут направлены наружу примерно на 30 градусов. Колени должны быть согнуты чуть выше 90 градусов. Чтобы убедиться, что вы начинаете с нужной глубины, просто отрегулируйте заднюю подушку вперед или назад для достижения желаемого сгиба колена. После правильной настройки, держите равномерное давление с пятки на носок — вы должны почувствовать вес средней стопы. Держите колени вытолкнутыми и вдавливайте их в платформу до тех пор, пока ноги не достигнут почти полного выдвижения, не блокируйте «разгибание» коленей. Медленно возвращайтесь в исходное положение, пока весовой штабель не окажется чуть выше положения покоя, и снова нажимайте.
• Пушупы
  • Начните с того, что лежите ровно на земле. Положите руки немного за плечи, при этом плечо слегка наклонится назад в сторону. Плечо должно быть вертикально к полу. Прежде чем толкать руки в пол, подумайте о трех вещах: Согните ноги, согните задницу, согните пресс. Это позволит вашему телу покинуть пол как единое целое. Никаких отжиманий червяков и отвисших бедер. Теперь толкайте в пол и продолжайте толкать грудь как можно дальше от пола. Один раз в верхней части, опуститесь вниз, чтобы снова лечь на пол и повторите. Если Вы недостаточно сильны, чтобы делать отжимания от ног, просто оставьте колени в контакте с полом и следуйте той же процедуре.
• FUSE-0400 Внутреннее/внешнее бедро (внутреннее бедро)
  • Поместите коленные подушечки на внутреннюю часть ноги, а затем отрегулируйте ноги на колышки, которые позволяют коленной подушечке ударить по верхней внутренней части колена. Потяните вверх желтую ручку и вытяните ноги в сторону, почувствуйте растяжение и отпустите ручку. Чтобы начать движение, потяните ноги вместе до тех пор, пока бамперы на подушечках не коснутся и не сделают паузу. Позвольте ногам двигаться назад в сторону и остановите движение до того, как весовой штабель ударится и повторится.
• FUSE-0400 Внутреннее/внешнее бедро (внешнее бедро)
  • Поместите коленные подушечки на внешней стороне ноги, затем отрегулируйте ноги на колышках, которые позволяют коленной подушечке попасть в верхнюю внешнюю часть колена. Потяните за желтую ручку и убедитесь, что колени находятся близко друг к другу, отпустите ручку здесь. Чтобы начать движение, раздвиньте колени до упора и сделайте паузу в положении «Выход». Пусть ваши ноги двигаются обратно вместе и остановить движение до ударов штабеля веса и повторить.

Упражнение

Заключительные Мысли

Всегда фокусируйтесь на форме с каждым движением и повторением. Это очень важно при движении в нижней части тела, так как отсутствие надлежащей формы может привести к травме колена или спины, особенно при приседаниях и прижимании ног. Сделайте каждый сет несколько сложным, но не настолько, чтобы ваша форма начала отказывать. Зарегистрируйте использованные веса и просто повторите эту тренировку через неделю или около того, чтобы увидеть, насколько улучшилась Ваша форма. Внутренняя и внешняя тренировка бедер может привести к боли в ногах, поэтому убедитесь, что вы остаетесь активными, достаточно еды и достаточно отдыхаете.

Все эти факторы помогут вам быстрее восстановиться.

ИЛИ

Прыжковая программа, с гарантированным результатом через 12 недель

копии швейцарских часов

Программа является одной из самых известных и популярных программ по увеличению прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения программы:

1. Разогревающие упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут).

 

2. Растяжка.

 

3. Прыжки в высоту (прыжки делаются из полуприседа).

 

4. Подъемы на носках (подъём делается медленно)

 

5. Степ-апы (следить за правильной постановкой тела и удержанием равновесия)

 

6. Прыжки на носках (Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута.)

 

7. Выжигания (задержка на земле должна быть минимальной)

 

8. Прыжки в полуприседе (выпрыгивание из полного приседа максимально вверх с вытягиванием рук над головой).

 

9. Расслабляющие упражнения (растяжка).

 

Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Сильное Выжигание	Выжигания	Прыжки в полуприседе
1	2×25	2Х10	2х10	2Х10	1×100	2×15
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200	2×20
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300	2×25
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400	2×30
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500	2×35
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600	2×40
7	1×125	2×45	2×25	2×45	1×700	2×50
8	2×75	2×50	2×30	2×50	1×800	2×60
9	2×100	2×55	2×30	2×55	1×900	2×70
10	2×125	2×60	2×35	2×60	1×1000	2×80
11	2×150	2×65	2×35	2×65	1×1100	2×90
12	2×200	2×70	2×40	2×70	1×1200	2×100

2х10 — означает, что нужно сделать 2 подхода по 10 повторений.

 

Что потребуется для выполнения:

— все упражнения необходимо выполнять на ковре;

— программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой;

— стул или другой предмет для степ-апов и книга или что-либо другое для подъемов на носках;

— программа  НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы:

— обязательным является минимум 2-х разовое питание;

— есть необходимо за 1-2 часа до выполнения;

— не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха;

— еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

Развитие прыжка в волейболе. Упражнения для ног или как увеличить прыжок при атаке и блоке. Обзор мышечных групп

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение:

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы». Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14 *	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15 **	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

• Что вам потребуется для выполнения:
  • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
  • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
  • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
  • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
• Питание является важной частью программы.
  • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
  • Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
  • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
  • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10-10-15-20-25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks . Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17″s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1-1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.

Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Развивать прыгучесть следует упражнениями скоростносилового типа, в первую очередь различными видами прыжков.

Волейболисту в состязаниях приходится прыгать особенно часто (десятки раз за один матч). Однако условия игры не позволяют совершать прыжки с более или менее длинного разбега Поэтому волейболисту наиболее выгоден прыжок с толчка обеими ногами. Значит, и для развития прыгучести ему лучше всего применять такие упражнения. в которых толчок производится обеими ногами. Больше всего подходят для этой цели прыжки в высоту с места.

Подбирая волейболистов, стремитесь к тому, чтобы они по координации движений тренирующихся были схожи с движениями игроков, выполняющих нападающий удар и блокирование. Важно также, чтобы упражняющийся игрок мог зрительно контролировать высоту прыжка, рассчитывать свои усилия, наглядно оценивать результаты своих действий.

Дополнительными упражнениями для развития прыгучести служат темповые движения со штангой (но не предельного веса) — рывки и толчки двумя руками. Полезен и скоростной бег на короткие дистанции — 20-30 м.

Прыжковые упражнения весьма разнообразны. Для тренировки волейболистов мы применили различные прыжки с места без снарядов, прыжки в высоту и в длину с места и с разбега, опорные прыжки через гимнастические снаряды и. наконец, акробатические прыжки На занятиях широко пользовались и разработанными нами специальными снарядами.

Упражнения постепенно усложнялись дополнительными движениями — сгибанием и разведением ног, поворотами и т. п. Применяли мы и прыжки боком, и прыжки с приземлением на одну ногу, и прыжки через препятствия, и многие другие. Подобные упражнения развивали прыгучесть спортсмена, повышали интерес волейболиста к занятиям, придавали им эмоциональность.

Практический опыт показал, что специальные упражнения для развития прыгучести следует проводить на каждом тренировочном занятии. Им можно уделять 15-20 мин. в подготовительной части урока (два-три подхода по 6-8 прыжков). Упражнения, способствующие усвоению технических приемов игры (нападающего удара, блокирования), лучше включать в основную часть занятий.

В подготовительном периоде тренировки на каждом занятии, помимо различных прыжков без снаряда, нужно практиковать и прыжки с использованием снаряда — наклонной рамы с подвесными мячами, а через занятие — подвесных крюков и разновысоких реек.

На тренировках основного периода рекомендуется пользоваться всеми специальными снарядами — наклонной тумбой и рамой с подвесными мячами (на двух занятиях из каждых трех), разновысокими рейками и подвесными крюками (на одном из каждых |рех занятий).

Какие же упражнения выполнять, пользуясь специальными снарядами? Постараемся ответить на этот вопрос, исходя из нашего опыта.

Наклонная рама с подвесными мячами. Волейболист, прыгая, должен доставать рукой или головой подвешенные мячи. Прыжки выполняются с места, с разбега в один и два шага, с разбега не более 7-8 м. Тренирующиеся отталкиваются в одних упражнениях двумя ногами, в других- одной ногой.

Прыжковая пирамида в сочетании с наклонной рамой позволяет упражнение усложнить. Например, занимающимся предлагают прыгнуть с определенной высоты с пирамиды, а после приземления сразу же сделать прыжок в высоту (отталкиваясь одной или двумя ногами) и достать подвешенный мяч.

Еще одно упражнение. Вскочить на пирамиду с короткого разбега (не более двух-трех шагов), спрыгнуть с нее на особую отметку на полу и сразу же, оттолкнувшись одной или двумя ногами, достать в прыжке мяч.

Перед началом упражнений преподаватель ставит перед игроками определенную задачу, например, прыгая с места, достать одной рукой мяч, подвешенный на заданной высоте. Обучая новичков, преподаватель обязан предвари 1ельно показать гелу. Эта линия чертится точно под осевой линией наклонной рамы Во время прыжка, приземляясь, занимающийся не должен переступать этой линии.

Готовясь к прыжку, спортсмен должен смотреть на мяч, который ему предстоит достать. Этим вырабатывается умение точно рассчитывать прыжок

Для прыжков с короткого разбега перед меловой чертой на расстоянии 40-50 см делается отметка, указывающая место отталкивания.

Чтобы уплотнить занятия, большую часть упражнений следует выполнять поточно. На наклонной раме, например, упражняться могут одновременно несколько человек, доставая мячи, подвешенные на различной высоте. Преподаватель заранее разбивает занимающихся на подгруппы, учитывая, на какой высоте каждый из них способен достать мич. Задания могут быть общими для всех занимающихся и индивидуальными для каждого спортсмена.

Разновысокие рейки . Упражняться на этом снаряде можно и по одному и группами ич 3-4 человек. Между стойками проводится меловая черта -осевая линия. Эта линия ограничивает действия занимающихся так же. как средняя линия игровой плошадки ограничивает действия волейболиста. Через эту линию ни один игрок не имеет права переступать.

В одиночных упражнениях спортсмен принимает исходное положение, встав на середине между стойками и отступив от черты на 20-30 см гак, чтобы видеть над собой рейку. Для каждого спортсмена определяется первоначальная высота прыжка. Она должна быть на 15-20 см ниже максимальной высоты, достигнутой данным спортсменом в прыжках во время упражнений на раме с мячами. В последующих занятиях нижняя рейка устанавливается на той высоте, на которой игрок сбивал рейку в предыдущей тренировке.

Определять высоту реек надо и в зависимости от цели тренировки. Для выработки, например, прыжковой выносливости рейки следует устанавливать немного выше, чем для совершенствования приемов техники игры. Целью упражнения может быть совершенствование точности движений или необхо* димость устранить ту или иную ошибку в технике блокирования (когда игрок не умеет рассчитать движение). В этих случаях начинать упражнение с высоко поставленными рейками не рекомендуется.

Волейболист выполняет упражнение так, как будто он блокирует противника. Разница лишь в том. что он не мячу преграждает путь, а сбивает рейки, голкая их пальцами. Сбитая рейка скатывается по наклонной раме и уже не мешает сбивать следующую. Упражняющийся должен без остановок и пауз сбить в прыжках все десять реек, имеющихся на снаряде.

Когда упражняются сразу двое или трое, они становятся между спек так. чтобы не мешать друг другу. По команде одного из занимающихся игроки начинают одновременно и без пауз сбивать одну рейку за другой. Несогласованность движений легко обнаруживается. Если кто-либо сделает прыжок несвоевременно он не достанет рейки. Сдвинутая с места другими спортсменами, она выйдет из плоскости рамы.

Сбивать рейки можно по одной, по две сразу или «через одну». Упражнения лучше всего начинать с поочередного сбивания реек прыжком с места.

Указывать на ошибки и исправлять их надо не во время упражнения, а после него Если ошибки повторяются или возникают новые, следует остановив игрока и предложить ему повторить упражнение. Если же спортсмен устал или уже проделал упражнение много раз. лучше предложить ему отдохнуть и понаблюдать за упражнениями товарищей. Только после этого можно снова допустить его к снаряду для повторных упражнений В эюм случае ошибки исправляются быстрее.

Стремясь достать верхние рейки, занимающиеся нередко переходят меловую черту или переносят через нее руки, откидывают голову, неправильно держат туловище, глубоко приседают во время приземления. Последнее наблюдается особенно часто, если спортсмен устал. Надо указать такому спортсмену, что излишне глубокое приседание снижает высоту прыжка.

Упражнения следует постепенно усложнять, увеличивая высоту реек и предлагая спортсменам сбивать их не поочередно. а в разных вариантах. В групповых упражнениях желательно, чтобы вместе и одновременно тренировались те игроки, которые в состязаниях будут выступать в одной и той же команд и вместе ставить групповой блок.

Все эти упражнения развивают у волейболистов прыжковую выносливость, глазомер, улучшают координацию движений, помогают быстро усвоить технику блокирования.

Подвесные крюки. Между стойками проводится осевая линия. Волейболист становится в 20-30 см от этой линии. Его зчдача — р прыжке повесить ка один из крюков палочку с кольцом или снять ее с крюка. В дальнейшем

упражнение усложняется. Спортсмен проделывает его в прыжке с места и с разбега, перевешивает палочку с крюка на крюк, навешивает и снимает ее в одном прыжке и т. п. Постепенно можно увеличить высоту снаряда. Отталкиваться для прыжка разрешается одной или двумя ногами

Этими упражнениями спортсмены добиваются точности движений, вырабатывают правильный глазомер, приобретают умение рассчитывать высоту и направление прыжка. Прыгая, спортсмен совершает в высшей точке полета довольно сложное движение, требующее большой точности, расчета и ловкости. Такие упражнения полезны волейболистам.

Рекомендуется придавать упражнениям соревновательный характер. Это намного повышает их эмоциональность и, следовательно, действенность. Можно соревноваться в том, кто выше повесит предмет, кто в одном прыжке сумеет повесить его на крюк, перевесить сразу на другой и вернуть вновь из первый.

Рекомендуемая методика занятий для развития прыгучести проверена в педагогическом эксперименте — в занятиях с волейболистами различного возраста и различной степени подготовленности (волейбольные команды юношей и девушек, сборные мужская и женская команды мастеров Тбилиси). Эксперимент показал, что прыжковые упражнения со специальными снарядами заметно способствовали улучшению прыгучести спортсмена. Так, в группах, занимавшихся по предлагаемой методике, игроки стали прыгать в среднем на 12 см выше, чем прежде. Прыжки отдельных игроков повысились в пределах от 9,1 до 13.5 см. В то же время в контрольных группах, в которых снаряды яг применялись, высота прыжков поднялась в среднем всего на 6 см.

Прыгучесть, как показали опытные занятия, развивается ступенчато. Вначале (одно-два-три занятия) отмечается быстрый рост прыгучести. З.чтем длительное время она растет медленно и даже временами несколько понижается. Вслед за этим снова наступает быстрый рост прыгучести, сменяемый новым длительным периодом ее замедленного развития.

Этот вывод правилен в отношении регулярно тренирующихся спортсменов. При перерывах в тренировке или несистематических занятиях прыгучесть быстро ухудшается. Чтобы развить в себе это важное качество, а затем поддерживать прыгучесть на высоком уровне, спортсмену необходимо тренироваться регулярно круглый год.

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю , позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

• посещать регулярно спортивный зал;
• создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
• раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Air Alert (Курс упражнений для улучшения прыгучести)

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног). Примечание ? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание ? 2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.
5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

(Н) (1) (2) (3) (4) (5)
1 2×25 2Х10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

Методическая разработка урока по теме «Пирография» (выжигание на древесине)

Пояснительная записка

Способность удивляться и восхищаться – ценнейшая из способностей человека. Если один из учеников не удивляется, нас это должно волновать — значит, у него нет вкуса к познанию, нет перед ним интересных задач.

“Без ремесла – без рук” — гласит народная пословица. Каждый человек богат талантами. О многих из них, прожив век, мы даже не подозреваем. Важно, чтобы у каждого ребёнка была возможность найти себя. Участие детей в различных сферах деятельности позволяет попробовать им свои силы и раскрыть свои способности. Детей необходимо включать в творческую деятельность, благодаря которой развивается пытливость ума, гибкость мышления, способность к оценке.

Представленная методическая разработка урока по теме: “Пирография”, составлена и разработана для учащихся 5 классов, в соответствии с общеобразовательной программой “Технология”, раздела “Технология обработки древесины”.

Целью данного урока является обеспечение усвоения учащимися технологии приёмов выжигания. Учащиеся получают первоначальные представления о техники выжигания, закрепляют знания и умения по зачистке поверхности деревянных деталей. В практической части занятия учащиеся овладевают навыками работы выжигателем.

Для успешного проведения занятия рекомендую подготовить бригадира (инструктора), который будет помогать учителю в ходе урока. При опросе и закреплении нового материала подготовить для слабослышащих учащихся раздаточный материал. При ознакомлении с правилами ТБ целесообразно провести индивидуальную работу со слабослышащими учащимися по разъяснению новых терминов.

Между теоретической и практической частью уроку, а также при выполнении практической работы необходимо провести гимнастику для глаз по схеме, представленной на интерактивной доске (Гимнастика для глаз проводится на каждом занятии).

Занятие способствует формированию у учащихся художественной культуры, творческой активности; воспитанию чувства ответственности, взаимовыручки, трудолюбия, самостоятельности.

Данный конспект урока может быть использован учителями технологии в общеобразовательных, неделимых и интегрированных классах, где есть дети с нарушениями органов слуха.

Тип урока: урок формирования новых знаний

Основной метод: репродуктивный

Исходный уровень знаний:

• учащимся уже известны породы древесины, способы зачистки поверхностей изделия;
• учащиеся умеют работать с копировальной бумагой

Цель урока: обеспечить усвоение учащимися технологии и приёмов выжигания

Задачи:

• Научить учащихся технологии и приёмам выжигания.
• Способствовать формированию у учащихся знаний и умений, способствующих самостоятельно оформлять изделия.
• Создать условия для развития творческого мышления и эстетического вкуса. Воспитывать трудолюбие.
• Ориентировать учащихся на выбор профессии.

Инструменты и оборудования: верстаки, выжигательные приборы, шлифовальная шкурка, линейка (из расчёта на каждого ученика), интерактивная доска.

Наглядные пособия: образцы работ, фотографии детских работ.

Раздаточный материал: копировальная бумага, карандаши, рисунки, памятка по ТБ, карточки-задания, тесты.

Объект работы: доска разделочная.

Межпредметные связи: математика, русский язык, литература, черчение, изобразительное искусство.

Структура урока

1. Организационная часть.
2. Проверка пройденного материала.
3. Объяснение темы и постановка цели урока. Изучение нового материала.
4. Закрепление полученных знаний.
5. Практическая работа. Вводный инструктаж.
6. Текущий инструктаж.
7. Обобщение и систематизация.
8. Подведение итогов.
9. Домашнее задание.

Ход урока

№ п/п	Этап урока	Деятельность учителя	Деятельность ученика	Обоснование
1	Организационная часть	Приветствие учащихся. Отчёт бригадира.	Рапорт бригадира об отсутствующих, готовности учащихся к уроку	Быстрое включение в рабочий ритм. Воспитание сознательной дисциплины и организованности
2	Проверка пройденного материала	Слабослышащие учащиеся получают карточки-задания (Приложение 1) Опрос класса: Какими инструментами зачищают деревянные поверхности? Из каких частей состоит напильник? В чём различие шлифования большого и маленького изделия?	Учащиеся выполняют заданную работу. При ответе на вопросы учащиеся используют интерактивную доску. (Зарисовывают напильник). Дополняют ответы одноклассников.	Контроль знаний полученных ранее. Перевод имеющихся знаний из потенциальных в активные. Индивидуальная работа со слабослышащими учащимися. Формирование коммуникативных навыков учащихся. Воспитание доброжелательности.
3	Объявление темы и постановка цели урока. Изучение нового материала.	Сообщает учащимся тему и цели урока (Слайд 1). Предлагает учащимся вспомнить, какие способы отделки изделий они знают. (Слайд 2).	Учащиеся знакомятся с темой и целями занятия. Делают записи в тетради. Учащиеся отвечают; окрашивание, роспись, лакирование.	Подготовка учащихся к активному восприятию информации. Развивать у учащихся умение выделять основную мысль. Подготовка к восприятию новой темы.
		Сегодня мы с вами ознакомимся ещё с одним интересным способом отделки изделия из древесины (Слайд 3, 4) это выжигание или пирография (Запишите в тетради) – первоначально так называлось рисование узоров по дереву кочергой. Выжигание – это один из видов декоративной отделки поверхностей древесины. Его применяют при изготовлении сувениров, картин, оформлении домашней утвари (Слайд 5). Наилучший материал для выжигания – фанера, заготовки из липы и ольхи. (Учитель демонстрирует материал). Выжигают рисунок с помощью электровыжигателя (пирограф) (Слайд 6). Учитель демонстрирует выжигатель и рассказывает его устройство. Перед выжиганием поверхность шлифуют шлифовальной шкуркой. Рисунок переводят на деталь через копировальную бумагу (Слайд 7).	Записывают в тетради.       Записывают в тетради.	Нацеливание на активную познавательную деятельность.
		Как работать выжигателем? Ручку прибора берут в правую руку как карандаш (Учитель демонстрирует как правильно держать). Прибор включают в сеть и переключателем устанавливают температуру накала пера. Начинают работать тогда, когда перо разогрето до тёмно-красного цвета.	Учащиеся выполняют упражнение при выключенном приборе.
		Выжигать можно только по сухой древесине. Для получения тонкой линии перо передвигают быстро, толстую- медленно. (Учитель демонстрирует). В конце линии перо надо быстро отрывать от рисунка. При выжигании нужно сидеть прямо. Через 10-15 минут работы пирограф выключают на 2-3 минуты для остывания и выполняют упражнение для глаз (Слайд 8). На предприятиях выжиганием по дереву занимаются выжигальщики и художники росписи (Слайд 9). Учитель просит бригадира раздать памятки по правилам ТБ (Приложение 2).	Учащиеся знакомятся с правилами по ТБ.
		Просит ознакомиться с основными правилами, которые необходимо соблюдать при работе с пирографом. Проводит индивидуальную работу со слабослышащими учащимися по разъяснению новых слов и их значения. Учитель предлагает учащимся оформить предлагаемые изделия, рисует на доске контуры изделий: разделочной доски, бочонка, матрёшки, пасхального яйца.	Делают записи в тетради Учащиеся выбирают контуры изделия и оформляют их геометрическими фигурами.	Формирование коммуникативных навыков. Применение знаний и навыков, полученных на уроках ИЗО и математики.
4	Закрепление полученных знаний.	Учитель раздаёт слабослышащим ребятам тесты (Приложение 3). Вопрос к классу: Для какой цели выполняется выжигание? Как выжигают толстые и тонкие линии? Каким должен быть цвет пера при выжигании?	Слабослышащие учащиеся выполняют тестовые задания. Учащиеся отвечают на заданные вопросы.	Коррекция знаний, подготовка к следующему этапу.
5	Практическая работа	Учитель проводит вводный инструктаж. Раздаёт карточки-задания (Приложение 4) Проводит разминку для глаз	Учащиеся по алгоритму выполняют практическую работу. Выполняют упражнение для глаз	Формирования навыков работы выжигателем.
6	Текущий инструктаж	Учитель следит, чтобы учащиеся не давили сильно на перо, не перегревали прибор и выполняли упражнение для глаз. Также следит за тем, чтобы дети сидели прямо.	Учащиеся выжигают рисунки, соблюдая все правила ТБ. Ребята, которые выполнили задания, помогают одноклассникам.	Закрепление навыков самостоятельной работы. Отработка навыков контроля выполнения задания. Воспитание чувства ответственности и взаимовыручки
7	Обобщение и систематизация материала.	Учитель задаёт вопросы: Что нового узнали на уроке? Что нового научились делать на уроке? О каких профессиях узнали? Что понравилось на уроке?	Отвечают на вопросы учителя.   Обобщаю всё, что узнали на уроке.	Учащиеся анализируют свою работу.
8	Подведение итогов.	Учитель проверяет кроссворды, тесты. Выставляет и комментирует оценки. Отмечает активных учащихся.	Оказывают помощь учителю, убирают класс.	Подведение итогов дисциплинирует учащихся, воспитывает бережное отношение к оборудованию класса.
9	Домашнее задание.	Учитель даёт задание учащимся подобрать репродукции русских народных сказок. Раздаёт памятки-советы, для ознакомления дома. (Приложение 5)

Литература

1. Карабанов И.А. Технология обработки древесины: Учебник для учащихся 5-9 классов общеобразовательных учреждений. – М.: Просвещение, 1995. – 191 с.:ил.
2. Подласый И.П. Педагогика: Новый курс: учеб. для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003.- 576 с.: ил.
3. Симоненко В.Д. Технология: Учебник для 5 класса общеобразовательных учреждений: Вариант для мальчиков/ — 5-е изд.М.: Просвещение, 2001. – 174 с.:ил.

Книга «Выжигание по дереву» Пул С

Выжигание по дереву

Выжигание по дереву (пирография), переживающее сейчас второе рождение, позволяет без особых затрат и художественного образования создавать удивительные по красоте изображения, декорировать предметы быта, внося в свой дом тепло и уют. Создавать эти украшения одно удовольствие. Научить вас такому приятному времяпрепровождению взялся профессиональный пирограф Стефан Пул. В книге он щедро делится секретами своего декоративного ремесла, подробно иллюстрирует все этапы обучения, приводит для начинающих специальные упражнения и дает очень полезные практические советы. Освоив изложенные в книге техники, вы сможете выполнять рисунки любой сложности и будете гордиться полученным результатом.

Поделись с друзьями:

Издательство:

АСТ-Пресс Книга

Год издания:

2013

Место издания:

Москва

Язык текста:

русский

Язык оригинала:

английский

Тип обложки:

Мягкая обложка

Формат:

70х90 1/16

Размеры в мм (ДхШхВ):

215×170

Вес:

165 гр.

Страниц:

80

Тираж:

5000 экз.

Код товара:

781659

Артикул:

70398

ISBN:

978-5-462-01460-4

В продаже с:

04. 02.2015

Аннотация к книге «Выжигание по дереву» Пул С.:
Выжигание по дереву (пирография), переживающее сейчас второе рождение, позволяет без особых затрат и художественного образования создавать удивительные по красоте изображения, декорировать предметы быта, внося в свой дом тепло и уют. Создавать эти украшения одно удовольствие.
Научить вас такому приятному времяпрепровождению взялся профессиональный пирограф Стефан Пул. В книге он щедро делится секретами своего декоративного ремесла, подробно иллюстрирует все этапы обучения, приводит для начинающих специальные упражнения и дает очень полезные практические советы.
Освоив изложенные в книге техники, вы сможете выполнять рисунки любой сложности и будете гордиться полученным результатом. Читать дальше…

6 способов преодолеть эмоциональное выгорание, занимаясь дома

Преодоление эмоционального выгорания важнее, чем когда-либо, для онлайн-тренеров, профессионалов фитнеса и энтузиастов!

Когда в середине марта фитнес-центры закрылись из-за пандемии COVID-19, многим постоянным посетителям тренажерного зала было поручено перевести занятия в тренажерном зале на домашние занятия. В начале карантина был выбор: оставаться устойчивым и находчивым или терять импульс для достижения целей упражнений.

Многие из нас легко справились с этой уникальной задачей, заменив упражнения с канатом или блинами, которые мы делали в спортзале, на упражнения с гантелями, гирями или собственным весом. Увеличилось даже количество приобретенных домашних тренажеров и нанято больше специалистов по дизайну домашних спортзалов, чтобы помочь обычным посетителям тренажерного зала с легкостью перейти на новый уровень.

Но с этим новым режимом самоизоляции увеличилась вероятность эмоционального выгорания.

В этом блоге вы узнаете о шести способах борьбы с физическим выгоранием, занимаясь дома.

Но сначала давайте определим быстрое выгорание на тренировках!

Что такое эмоциональное выгорание?

В общем, выгорание во время упражнений — это состояние, которое может накапливаться из-за различных факторов с течением времени и может свести на нет наши самые лучшие намерения. Симптомы могут включать усталость, низкую мотивацию и снижение производительности и производительности, и это лишь некоторые из них.

Чем дольше продолжается выгорание, тем сильнее его симптомы влияют на ваше физическое и эмоциональное состояние. Хорошая новость заключается в том, что с помощью проактивных стратегий можно предпринять шаги для уменьшения и/или предотвращения выгорания на тренировках.

#1 Не бойтесь взять недельный отпуск

В течение года рекомендуется сделать неделю перерыва в тренировках, чтобы помочь в восстановлении мышц; особенно при интенсивных режимах упражнений. Недельный перерыв может помочь восстановить мышцы и кости до более сильного состояния и дать вашему телу отдых, необходимый для повышения выносливости и силы после возвращения. Помните, недельный отпуск не означает, что движения нет, и вы сидите на диване.

Вместо этого это означает, что вы отдыхаете от определенных тренировочных режимов, повторяющихся физических движений и, возможно, большого количества упражнений. Рассмотрите возможность плавного движения с низким уровнем воздействия в течение выходной недели. Замените тренировочные усилия катанием пены или растяжкой, ходьбой на свежем воздухе и другими движениями с низкой ударной нагрузкой.

#2 Включить адекватное время восстановления

Подумайте, могла ли перетренированность сыграть роль в эмоциональном выгорании. Если вы думаете, что это возможно, еще важнее взять недельный отпуск.

Во-вторых, уменьшите громкость и/или интенсивность того, что вы делали, когда вернетесь.

В-третьих, убедитесь, что это новое изменение включает в вашу программу достаточное количество методов восстановления и перекрестных тренировок, чтобы снизить вероятность перетренированности в будущем.Положительным моментом в том, что вы заметили, сыграло ли это свою роль на раннем этапе, является то, что небольшие изменения могут быть внесены в программу до любых потенциальных травм или заболеваний.

Вместо того, чтобы продолжать работать, несмотря на боль и усталость, выполняйте легкие активные восстановительные тренировки.

#3 Творчески измените тип упражнений

Иногда нам нужно ненадолго изменить то, что мы делаем, чтобы вернуться к тому, что мы любим делать. Когда мы возвращаемся к нашей обычной рутине или хобби, мы часто чувствуем себя обновленными и помолодевшими.

Подумайте о том, чтобы изменить то, что вы делаете, чтобы уменьшить выгорание. Если вы обычно выполняете силовые тренировки для всего тела, вместо этого разделите группы мышц. Попробуйте тренировку «тяни-толкай» или даже посвятите определенный день определенной группе тела.

Если вы бегаете три-четыре раза в неделю, подумайте, можно ли ввести еще один тип кардиоупражнений в качестве инструмента кросс-тренировок один-два дня в неделю для поддержания беговой мотивации.

Примеры могут включать урок Табата, урок танцев или даже просто прогулку на свежем воздухе вместо бега.Если вам обычно нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, подумайте о стационарной тренировке, чтобы оживить ситуацию. Меняйте то, чем вы занимаетесь несколько дней в неделю, чтобы сохранять умственную активность и мотивацию к своему режиму тренировок.

Помните, что ваша рутина останется с вами, когда вы вернетесь к ней. Творчески меняя тип упражнений в течение недели, вы можете освежить ум, чтобы вернуться с новой мотивацией и энергией.

#4 Попробуйте что-то новое или реинвестируйте в прошлое хобби

Вы когда-то танцевали и прекращали, но жалеете, что никогда этого не делали? Вы всегда хотели попробовать занятия йогой или пилатесом, но никогда этого не делали?

Попробуйте что-то новое или реинвестируйте в прошлое хобби — это идеальное решение, чтобы уменьшить выгорание на тренировках.Это направляет нашу энергию на то, чтобы сосредоточиться на чем-то новом, и мы обычно очень мотивированы, готовы действовать или готовимся к изменениям, когда подписываемся на что-то новое.

Хорошей новостью об этом совете является то, что с заказом «оставаться дома» очень удобно пробовать новые виды деятельности, поскольку вы находитесь в комфорте собственного дома; без чьего-либо наблюдения.

Из-за пандемии студии фитнес-бутиков и студии йоги проводят онлайн-трансляции занятий по обычно более доступной цене.Между занятиями в прямом эфире и занятиями по запросу есть множество вариантов, доступных для всех типов упражнений.

#5 Включите тренировки на свежем воздухе

Для бегунов и ходоков, читающих этот пост в блоге, этот совет, скорее всего, уже используется. Те посетители тренажерного зала, которые обычно занимаются силовыми тренировками и посещают занятия HIIT в помещении, бросают себе вызов и включают больше занятий на свежем воздухе.

Пребывание на природе и/или на свежем воздухе может помочь при эмоциональном выгорании. Тренировки на свежем воздухе могут понравиться тем, кто хочет выполнять упражнения с высокой или низкой нагрузкой.Для тех, кто ищет энергичный вызов на открытом воздухе, подумайте о беге по пересеченной местности, безопасно практикуя социальное дистанцирование. Если предпочтительнее легкие или умеренные физические нагрузки, прогуляйтесь или потянитесь на свежем воздухе.

Даже если занятия на свежем воздухе не являются самыми интенсивными упражнениями, разделение дня на большее количество времени на свежем воздухе поможет восстановить мотивацию для домашних упражнений.

#6 Ставьте новые цели

Если переутомление все еще происходит после того, как вы попробовали перечисленные выше элементы, возможно, пришло время установить новую цель упражнений.Если вы все еще работаете над своими целями до COVID-19, спросите себя, актуальна ли эта цель? Кроме того, цель больше не мотивирует вас? Если нет, и вам нужно поставить новую цель, задайте себе следующие вопросы:

Чего я хочу добиться? Где я хочу быть через четыре недели? Что нового я не делал раньше, что я хотел бы уметь делать? После того, как вы поставили цель, установите конкретные, достижимые, реалистичные, измеримые и привязанные ко времени шаги для продвижения вперед (также известные как цели SMART).

умственное выгорание и упражнения

Более привычно связывать умственное выгорание с профессиональным или личным стрессом. Однако также возможно переутомление от выполнения одних и тех же действий в течение значительного периода времени без разнообразия. Если вы сочетаете это с пребыванием в одной и той же среде при выполнении этих повторяющихся действий, это может увеличить вероятность чувства выгорания от одной и той же старой рутины.

Как стресс влияет на выгорание

Обязательно ознакомьтесь с нашим курсом «Психологическая устойчивость», в котором подробно рассказывается о том, как справляться со стрессом и преодолевать психические трудности.

Отсутствие разнообразия — не единственный фактор, который может способствовать выгоранию. Другим фактором может быть повышенный уровень субъективного стресса. Многие люди испытывают повышенный уровень стресса из-за пандемии.

Этот стресс может способствовать снижению мотивации к домашним упражнениям. Кроме того, для некоторых выгорание от упражнений может также быть связано с чувством усталости от того, что они подключены к технологиям. Например, рассмотрим людей, которые практически весь день работали за компьютером.Последнее, что они могут захотеть сделать, это записаться на урок масштабирования или просмотреть тренировки по требованию. Это чувство виртуального выгорания также может увековечить ситуацию и снизить мотивацию.

Заключительные мысли о выгорании на тренировках

Поскольку время идет, а фитнес-центры остаются закрытыми, все тренирующиеся должны творчески подходить к своим программам упражнений дома. Это важно, чтобы избежать выгорания от тренировок дома.

В целом, эти советы предназначены для того, чтобы возродить мотивацию к домашним упражнениям и уменьшить умственное и/или физическое выгорание в результате домашних тренировок и/или комбинации факторов.Важно отметить, что это не единственные решения, но некоторые из них, чтобы начать работу. Если они не работают для вас, важно учитывать, что выгорание может потребовать еще больше действий.

Чтобы бороться с умственной усталостью и выгоранием, важно ежедневно заниматься самообслуживанием, осознанно уделять время общению с друзьями и семьей, позволять себе смеяться и улыбаться и наслаждаться отдыхом. В целом, все эти стратегии помогут сохранить мотивацию и заботу о себе в эти беспрецедентные времена.

Если вы заинтересованы в том, чтобы стать личным онлайн-тренером, обязательно ознакомьтесь с нашей комплексной программой, которая научит вас самым важным шагам в создании процветающего онлайн-бизнеса по физкультуре.

Полезны ли комплексы Burnout для мышечной гипертрофии? • Катя Фридрих

Чтобы заставить ваши мышцы расти или гипертрофироваться, вы должны постепенно нагружать мышцы, с которыми вы работаете, непривычным для них образом. В ответ на этот контролируемый стресс мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются таким образом, что становятся больше и сильнее.Это непрерывный процесс, который может занять месяцы, прежде чем вы увидите плоды своих усилий. Но пусть это вас не обескураживает. Стать стройнее и здоровее — это постоянное путешествие, а изменение вашего телосложения требует времени!

Когда большинство людей начинают тренироваться с отягощениями, они делают стандартные подходы из 8-10 повторений, используя сопротивление около 60-80% от своего одноповторного максимума. Использование сопротивления в этом диапазоне достаточно для первоначальной гипертрофии мышц, если вы продолжаете увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы сделать упражнение более сложным.Практика увеличения нагрузки на мышцы с течением времени называется прогрессивной перегрузкой и является фундаментальным принципом силовых тренировок. Использование более легкого веса также может привести к гипертрофии мышц, но вы должны идти почти до отказа.

Какой бы подход вы ни выбрали, рост мышц в конечном итоге останавливается или останавливается. Вы не можете продолжать делать стандартные 8-10 повторений бесконечно, даже если вы увеличиваете сопротивление и ожидаете максимальной мышечной гипертрофии. Ваши мышцы и нервная система в конце концов привыкают к этому повторяющемуся шаблону и адаптируются до такой степени, что перестают реагировать.Ваше тело довольно хорошо адаптируется, поэтому вы должны продолжать бросать ему вызов! Именно тогда вам нужно сделать все возможное и использовать передовые методы силовых тренировок, чтобы «шокировать» ваши мышцы и заставить их расти. Один из таких подходов — сеты выгорания.

Что такое наборы Burnout?

Подходы на выгорание — это дополнительные повторения упражнения, которое вы делаете в конце сета, используя более легкий вес. Цель комплекса упражнений на выгорание — утомить мышцы до изнеможения или, по крайней мере, до крайней степени утомления.Близкое истощение мышц — это цель, стоящая за сетами на выгорание. Добавление дополнительных повторений в конце сета с использованием более легкого веса берет на себя уже уставшую мышцу и полностью истощает ее.

Итак, как вы делаете наборы для выжигания? Допустим, вы обычно делаете три подхода сгибания рук на бицепс, используя сопротивление около 70% от вашего одноповторного максимума. Сначала вы должны выполнить три подхода, используя выбранный вами вес, отдыхая 3 или 4 минуты между подходами. В конце последнего подхода возьмите вес на 50% легче, чем тот, с которым вы выполняли повторения.Используйте меньший вес, чтобы сделать столько дополнительных повторений, сколько сможете. В этот момент мышцы, в данном случае бицепсы, должны быть истощены — и в этом суть. Исчерпайте мышцы, чтобы заставить их расти.

Почему использование более легкого веса в конце подхода способствует мышечной гипертрофии? Когда вы поднимаете большой вес, вы с самого начала задействуете много мышечных волокон. Чтобы поднять тяжелый вес, требуется большая активация мышечных волокон. Таким образом, вы активируете множество мышечных волокон, когда выполняете стандартные сеты с большим сопротивлением.Как только вы закончите сеты и поднимете более легкий вес, чтобы сделать больше повторений, любые остаточные высокопороговые мышечные волокна, которые не были задействованы во время ваших трех стандартных подходов, будут задействованы. Эти волокна с высоким набором персонала подобны дополнительным работникам, которых вызывают, когда основные работники слишком утомлены, чтобы закончить работу. Использование этих дополнительных рабочих или мышечных волокон стимулирует рост мышц.

Кроме того, наборы для выгорания усиливают приток крови к мышцам, над которыми вы работаете. В процессе истощения мышц лактат накапливается в мышцах и попадает в кровоток.Накопление лактата является стимулом для высвобождения гормона роста, гормона с анаболическими свойствами. Высвобождение гормона роста также способствует сжиганию жира.

Стоит ли их делать?

Наборы

Burnout — это продвинутая стратегия для наращивания мышечной массы. Если вы новичок, создайте базовый уровень силы, прежде чем пытаться их выполнять. Если вы только начинаете, лучше сосредоточиться на форме во время стандартной тренировки — 3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом между подходами. Как только вы достигнете плато, добавьте в свою программу одну или несколько продвинутых тренировочных техник, чтобы по-другому стимулировать мышцы.Подходы на выгорание, заставляющие ваши мышцы работать усерднее в конце сета, — это вызов, к которому ваши мышцы не привыкли.

Наборы

Burnout — это лишь один из возможных вариантов продвинутых тренировок, которые вы можете использовать, чтобы создать дополнительную задачу для повышения мышечной гипертрофии. Другие включают дроп-сеты, частичные сеты, негативы, отдых и паузу, медленную тренировку, дроп-сеты, гигантские сеты, изометрические упражнения, суперсеты и многое другое. Эти техники работают так же, как и сеты на выгорание. Они по-другому бросают вызов вашим мышцам и утомляют их больше, чем стандартные тренировки.

Наконец, не пытайтесь выполнять подходы до выгорания для каждого упражнения в определенный день. Выберите одно упражнение, например, сгибание рук на бицепс, и выполните подход на выгорание. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, выберите другую мышцу и тренируйте ее с помощью подходов до выгорания. Вы можете переусердствовать с продвинутыми тренировками до такой степени, что рост мышц замедлится, поскольку у вас не будет достаточно времени для восстановления и восстановления мышечных волокон. Поэтому не используйте продвинутые техники каждый раз, когда тренируете мышцы с сопротивлением.

Варьируйте свои тренировки

Чтобы помочь вашим мышцам гипертрофироваться, не перетренировавшись, используйте различные подходы. Выполняйте тренировку с высоким сопротивлением и низким числом повторений; тренировка с низким сопротивлением и большим количеством повторений; а также наборы с умеренным сопротивлением. Когда вы станете более продвинутым, добавляйте продвинутые методы, такие как сеты на выгорание, в умеренных количествах. Как всегда, важно питание. Убедитесь, что вы едите цельнопищевую диету, содержащую достаточно калорий и белка. Мышцы не могут восстанавливаться и адекватно расти, если у них нет основных строительных блоков для этого. Наконец, выспитесь. Именно во время глубокого сна ваше тело вырабатывает гормон роста.Кроме того, сон помогает вашему телу избежать катаболического состояния. Когда вы недосыпаете, вы производите больше кортизола, гормона стресса, который также является катаболиком. Учтите эти факторы правильно, и вы будете на пути к тому телу, к которому стремитесь.

 

Каталожные номера:

ExRx.net. «Передовые техники силовых тренировок»
Journal of Sports Medicine 2002; 36:370-373.

 

Статьи по теме Кати:

Горизонтальная и вертикальная нагрузка в силовых тренировках: каковы преимущества каждого подхода?

Нужно ли вам поднимать большие веса, чтобы нарастить мышечную массу?

5 самых больших мифов о женских силовых тренировках

5 советов по работе с большими весами

4 распространенные ошибки женщин при тренировках с отягощениями

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

Серия для тренировок XTrain

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки нижней части тела
Тренировки верхней части тела

Борьба с выгоранием: если вы не сделаете перерыв, ваш мозг или тело заставят вас — Cut Seven

Но есть ли у меня ходить на занятия?

Мысль приходит из ниоткуда, как будто ее сказал кто-то другой.Ваша тренировка, которая когда-то была абсолютным событием вашего дня — ваш побег от электронных писем, дедлайнов и конференц-залов — внезапно начинает казаться рутиной.

Нет, у меня есть на тренировку — иначе этот день будет адом.

Вы хватаете свои цепкие ботинки и направляетесь к двери, игнорируя явные признаки физической и умственной усталости. Подобно чистке зубов или просмотру заголовков, ваша тренировка становится следующей ячейкой, которую вы должны отметить.

Но оказавшись на газоне, вы начинаете действовать. Вы берете те же 30-фунтовые веса, что и три месяца назад (хотя логика подсказывает вам, что вы сильнее) и бежите по дорожке в том же комфортном темпе.

Это не ты, ты думаешь. Вы конкурентоспособны, целеустремленны, и даже в самый немотивированный день вас обычно побуждают к действию крики товарищей по команде. Но вы отвергаете возможность того, что, возможно, вы могли бы использовать выходной, убежденные, что единственный способ пережить тяжелую рабочую неделю — это еще более интенсивные тренировки.

Каждый из нас — вплоть до каждого тренера, КОЗЫ и даже двух наших владельцев — может участвовать в этой мысленной битве. И неважно, во что эти дерьмовые голоса в вашей голове могут заставить вас поверить, вы не теряете преимущество.

Ты просто сгорел к чёрту. И выгорание имеет реальные физические, психические и эмоциональные последствия, которые вы должны уважать.

В БОЛЬШИНСТВЕ СТРЕСС МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛОЖЕН

Хорошо довести себя до предела, как физически, так и умственно.Это хорошо работать долгие часы, потому что вы не можете оторваться от любимой работы. Это хорошо удивляться своей физической силе (и да, мы намеренно напрягаем ваше тело в студии).

Но есть тонкая грань между проверкой пределов возможностей и преодолением предела возможностей.

« Люди, которые сжигают себя на работе, — это те же люди, которые сжигают свое тело, », — говорит совладелец Cut Крис. «Мы знаем, потому что этот менталитет описывает почти каждого высокоэффективного человека в этом зале.Мазохист внутри вас работает с головокружительной скоростью, перетренировавшись на тренировках и перемалывая 60+ часов в неделю.

И самое страшное то, что как бы ты ни нервничал, ты продолжаешь идти вперед, потому что давно научился преодолевать его.

НО ЕСЛИ ТЫ СЛИШКОМ ДОЛГО БЕЗ ОТДЫХА, В КОНЕЧНОМ СЛУЧАЕ ОТДЫХ ПРИДЕТ В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ

«У тебя есть выбор, — говорит Крис, — Либо ты сам сделаешь перерыв, либо твой разум и тело заставят тебя. И гораздо менее весело, когда тебе навязывают перерыв.

Если вы не реализуете отдых стратегически, игнорируя все предупреждающие знаки о том, что вам нужен выходной, в конце концов этот отдых все равно придет. Физически вы поранитесь; ментально вы злитесь, замыкаетесь в себе и не можете получать удовольствие от того, что когда-то любили (включая тренировки). И хотя физическая травма может привести к тому, что вы попадете в офис Лорен, в некоторых отношениях психическое выгорание хуже.

Почему? Травма вынуждает сделать перерыв, в то время как психологический эквивалент намного легче игнорировать, потому что он не вызывает хромоты.

ВОТ ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ ПЕРЕТРЕНИРУЕТЕСЬ

Для тех из вас, кто ошибочно полагает, что отсутствие отдыха ведет к силе, выносливости и творчеству, вы жестоко ошибаетесь. На самом деле, высокоинтенсивные тренировки в течение недель или даже месяцев подряд без перерыва могут помешать вашему прогрессу.

«Тело — это закрытая система, — объясняет тренер Кэти, CSCS со степенью магистра в области физических упражнений. «После тренировки ваше тело продолжает сжигать калории и разрушать мышцы. Если вы остаетесь в этом состоянии «догорания» слишком долго, ваше тело начинает думать, что никогда не вернется в нормальное состояние. Вы становитесь вялым, ваш мозг кажется туманным, и вы теряете способность выполнять простые задачи . ”  

Когда вы тренируетесь, ваше тело находится в состоянии постоянного стресса. Если вы вводите этот стресс в управляемых количествах, вы увидите рост. Но подвергните свое тело слишком большому стрессу, и оно войдет в состояние шока, почти как защитный механизм.

Кэти объясняет: «Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает анаболические гормоны.Эти гормоны, такие как тестостерон, отвечают за рост мышц. Но он также высвобождает катаболические гормоны, такие как кортизол, которые разрушают мышцы».

Как спортсмен, ваша цель должна заключаться в том, чтобы выдержать на тренировке ровно столько стресса, чтобы ваши анаболические (ростовые) гормоны преобладали над катаболическими (расщепляющими) гормонами. Но когда вы перетренируетесь, происходит прямо противоположное, вынуждая ваше тело удерживать воду, препятствуя росту мышц и даже нарушая вашу иммунную систему и психическое здоровье.

TLDR: Если вы поднимаете те же веса, что и шесть месяцев назад, возможно, ваше тело злится на вас за то, что вы не тратите время на восстановление.

ГРУСТНО В ТО, ЧТО БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ ВРЕМЕНИ МЫ ПРИНОСИМ ВЫГОРАНИЕ НА СЕБЯ

Очень часто мы делаем что-то, потому что чувствуем, что у нас нет выбора. Мы чувствуем себя обязанными работать дольше всех, выполнять самые тяжелые тренировки и смотреть, сколько мы можем продержаться, прежде чем сделать перерыв.

В своей книге Lean In, Шерил Сандберг, главный операционный директор Facebook, рассказала историю стажировки в McKinsey & Company здесь, в округе Колумбия. В то время один из старших партнеров McKinsey сказал Шерил, что сотрудники увольняются по одной и только одной причине — выгоранию.

Старший партнер понял жалобу. Вот чего он не понял: Из сотрудников, уволившихся из-за выгорания, 100% имели неиспользованный отпуск.

Интерпретация: Отдых, перерывы и возможности для перезарядки доступны нам. Мы просто предпочитаем не брать их.

Но зачем мы это делаем? Что побуждает нас тренироваться, когда мы устали, позволять отпуску оставаться неиспользованным и работать до тех пор, пока мы едва можем читать с экрана компьютера?

«Все зависит от самооценки», — говорит спортсменка Cut Лина Салазар, тренер по здоровому образу жизни Live Well Way и одна из авторов подкаста The Big Life, посвященного эмоциональному выгоранию.« Когда мы слишком привязаны к достижению совершенства, мы истощаем себя, потому что наша личность и самооценка определяются нашим профессиональным успехом или тем, насколько усердно мы тренируемся. »

Что, конечно же, описывает каждого сверхуспешного человека в этом спортзале.

Она продолжает: «Чтобы предотвратить выгорание, пересмотрите свои ценности — компас, который вдохновляет вас на то, как вы ведете свою жизнь, — и живите в соответствии с ними. Вы можете ценить свою карьеру, но если вы не проводили время со своей семьей в течение трех месяцев, потому что вы постоянно работаете, может возникнуть диссонанс между вашими ценностями и вашим образом жизни.

ЧТОБЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ ВЫГОРАНИЕ, УДОВЛЕТВОРИТЕСЬ С… БУДЬТЕ КОМФОРТНЫМИ

В Cut Seven мы хвалим чувство дискомфорта и столкновение со своими страхами. Но вот что касается конкурентоспособных людей, которые приходят сюда: для большинства из нас самый страшный, самый неудобный и ужасающий сценарий — это сидеть.

« Для большинства из нас боль и стресс стали комфортными », — говорит Крис. «Нас пугает отсутствие усердной работы. Нас пугает мысль, что мы не вносим свой вклад. Неприятно сидеть и ничего не делать.

«Но дело в том, что тебе должно быть неудобно делать перерыв, иначе этот перерыв найдет тебя».

Испытайте себя, сделайте страшную вещь и возьмите выходной. Отправляйтесь на прогулку с товарищами по команде. Возьми отдых. Научиться целенаправленно восстанавливаться, как провести свой первый День Сердца, — это то, чему вам нужно научить свой разум и тело.

ОТДЫХ И ПОЛНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ НА ВАС

Большинство из вас знакомо с понятием межсезонья — преднамеренного периода простоя после налогового сезона для бухгалтера или игры в боулинг для футболиста.Вы понимаете, что за периодом чрезвычайно тяжелой работы следует (или, по крайней мере, должен) следовать ремонт и восстановление.

Мы не можем объявить обязательные дни отдыха. И уж точно мы не можем закрыться на неделю, заставляя всех вас отдыхать. Если бы мы это сделали, многие из вас звонили бы в студию, требуя, чтобы вы потрудились. 

И для тех из вас, кто думает: «Но ваше имя — это Cut Seven! Ты должен работать для меня в ! мы должны сделать одну вещь предельно ясной:

Наша программа, в меру возможностей наших тренеров, не позволит вам перетренироваться, но только до определенной степени. Крис мог бы составить идеальное расписание на месяц, а тренеры могли бы идеально сбалансировать ваши группы мышц в течение недели, но единственное, что они не могут сделать, это заставить вас взять день отдыха (или заменить тренировку на «Восстановление»). Так же, как и наращивание мышечной массы, полное восстановление тела не происходит за одну ночь. Это требует времени, стратегического отдыха и восстановления мышц до и после тренировок.

И даже тогда мы ограничиваем разговор только физическим отдыхом, полностью игнорируя ментальные последствия.

«Я могла бы дать вам сотни советов, как оправиться от эмоционального выгорания, — говорит Лина. — Но не важно, сколько советов я вам дам, важно, есть ли у вас желание это сделать». Мы можем проводить занятия йогой с Alix или Rebuild (возвращение в 2020 году!), но мы не можем заставить вас закрыть свой ноутбук. Предоставление времени и пространства для восстановления вашего тела и разума зависит от вас.

Сейчас декабрь, и подавляющее большинство из нас провело последние несколько месяцев, уложившись в сроки.Мы избавились от психологического стресса в такой же интенсивной физической тренировке здесь, на газоне, и наши разум и тело жаждут передышки.

Иди домой. Будьте со своими семьями. Неудобно смотреть Netflix, не пролистывая телефон и не открывая ноутбук. Сделайте вдох. Нам всем это нужно.

— Ваша команда Cut Seven 

признаков того, что вы страдаете от эмоционального выгорания

Упражнения являются важной частью здорового образа жизни, но иногда вашему телу просто нужен перерыв.Выгорание на тренировках — чрезвычайно распространенная проблема для тех, кто регулярно занимается физической активностью.

Физическое выгорание может проявляться как физически, так и умственно. Согласно Mind Body Green, симптомы включают в себя физическую усталость, плохую работу, чувство постоянной усталости, истощение, которое вы, кажется, не можете вылечить, и общее чувство умственного истощения. Преодоление тренировочного выгорания может быть опасным и привести к физической травме или усталости надпочечников.

Вы страдаете от истощения после физических упражнений?

Задав себе несколько вопросов, вы сможете определить, беспокоит ли вас тренировочное выгорание:

• Вы слишком много тренируетесь?
• Сколько дней отдыха у вас каждую неделю?
• Чувствуете ли вы себя утомленным или полным энергии после окончания тренировки?
• Вы получаете результаты от тренировок или достигли плато?
• Вы были более капризны, чем обычно?
• Вы чувствуете постоянную боль после тренировки?

Если ваши ответы показывают, что вы, возможно, слишком много тренируетесь или что это оказывает на вас негативное влияние, виновником может быть эмоциональное выгорание.

Unsplash

Как победить выгорание на тренировке

Отдых необходим

Дни отдыха необходимы как для профилактики, так и для лечения эмоционального выгорания. Старайтесь брать один-два дня отдыха каждую неделю. Если вы все еще боретесь с трудностями после введения регулярных дней отдыха, откажитесь от высокоэффективных движений в пользу чего-то менее травмоопасного, такого как ходьба или йога. Вашему бедному телу может просто понадобиться небольшой перерыв!

Смешайте свое движение

Придерживаясь одного стиля высокоэффективных упражнений, вы можете легко утомить свое тело.Такие упражнения, как HIIT, занятия вращением или силовые упражнения, могут быстро привести к выгоранию, если вы не принимаете надлежащие меры предосторожности в отношении отдыха и регулярно сочетаете их с движениями с малой ударной нагрузкой.

Делай то, что тебе нравится

Если вам действительно нравится пилатес, но вы не можете заставить себя заниматься HIIT, не делайте этого! Старайтесь не заставлять себя возвращаться к стилям движения, которые требуют больших физических и умственных усилий. Придерживайтесь того, что вам нравится, и постепенно добавляйте в себя эти другие виды упражнений.

Упражнения очень индивидуальны (и все реагируют по-разному), поэтому делайте только то, что вам удобно! Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если ваши симптомы сохраняются.

Читайте больше историй от TheLatch и следите за нами на Facebook.

Победите выгорание с помощью умеренных упражнений

Как победить выгорание с помощью умеренных упражнений

Шестьдесят процентов служащих государственного сектора сообщают о высоком уровне выгорания из-за высокого профессионального давления1.Выгорание можно определить как хронический стресс на работе, когда рабочие ожидания и рабочая нагрузка перевешивают предполагаемые психологические способности и способность сотрудников справляться с требованиями. Ежегодно США тратят 300 миллиардов долларов на снижение производительности и удержания сотрудников, а также на увеличение прогулов и текучести кадров (1).

Стрессовые факторы, способствующие выгоранию сотрудников, могут вызывать у них чувство неполноценности, вины, застенчивости и депрессии. Таким образом, это влияет не только на их работу, но и на другие сферы их жизни, их общее состояние здоровья и риск заболевания (2).

Исследования показали, что люди, выполняющие не менее трех 30-минутных кардиотренировок в неделю, испытывают большее чувство позитивного самочувствия и снижают воспринимаемый стресс (3). Аналогичные результаты были получены как минимум для трех 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю. Сердечно-сосудистые упражнения уменьшают физиологический стресс и эмоциональное истощение, а тренировки с отягощениями, как было показано, положительно влияют на чувство собственного достоинства (3).

В целом было показано, что физические упражнения, как сердечно-сосудистые, так и силовые, улучшают способность человека справляться с требованиями своей работы. Поощрение сотрудников регулярными физическими упражнениями экономически выгодно для работодателя, поскольку у них есть возможность снизить выгорание сотрудников, прогулы и издержки текучести кадров (1).

Знаете ли вы, что команда оздоровительных центров Valley Schools может проводить уроки физкультуры на вашем рабочем месте? Для получения дополнительной информации посетите страницу программы WellStyles на нашем веб-сайте.

Ссылки

1. Бретланд Р.Дж., Торстейнссон Э.Б. 2015. Уменьшение эмоционального выгорания на рабочем месте: относительная польза сердечно-сосудистых и силовых упражнений.

   PeerJ 3:e891 https://doi.org/10.7717/peerj.891

2. Гербер, М., и Пюзе, У. (2009). Обзорная статья: Защищают ли физические упражнения и фитнес от жалоб на здоровье, вызванных стрессом? Обзор литературы.

   Scandinavian Journal of Public Health , 37 (8), 801–819.https://doi.org/10.1177/1403494809350522

3. Маслач С., Джексон С. Измерение эмоционального выгорания. J Оккупировать Поведение. 1981, 2: 99-113. 10.1002/раб.4030020205.

Вы на грани выгорания на тренировке?

Мысль о тренировках вызывает у вас раздражение, а мысль о походе в спортзал кажется утомительной — она может даже немного вас взбесить. Если это относится к вам, возможно, вам серьезно не хватает мотивации к тренировкам.Но если вы упорно тренируетесь, здесь может быть что-то еще: вы можете испытывать эмоциональное выгорание.

Альберт Матени, физиолог и тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорке, говорит, что выгорание может быть похоже на отсутствие мотивации в том смысле, что вы вообще не хотите идти в спортзал, но есть и другие очевидные причины. признаки того, что вы столкнулись с умственным и/или физическим выгоранием. Во-первых: «Если вы действительно перетренировались, вам пришлось бы много тренироваться», — говорит он.Если вы тренируетесь менее пяти дней в неделю, особенно если это не дни подряд, есть вероятность, что вы не испытываете эмоционального выгорания. Вот еще пара менее очевидных признаков — и что с ними делать:

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Как придерживаться тренировок — навсегда!

ПРИЗНАК № 1: Все так Так Раздражает (он же умственное выгорание)
Одна из причин, по которой люди, которые постоянно ходят в спортзал, выгорают умственно, заключается в том, что они перегружаются или «захлестываются» занятиями, а затем хотят « бегите от этого», — говорит спортивный психолог Харрис Стратинер, доктор философии. D. Если это произойдет с вами, вас начнут раздражать мелочи, которые обычно вас не смущают, говорит Матени. Это значит, что когда твой шкафчик забирают, ты приходишь в ярость. Когда в наушниках начинает играть Call Me Maybe, в ту же секунду думаешь о том, чтобы уйти из спортзала. Матени говорит, что причина, по которой вы сходите с ума, когда вы морально истощены, заключается в том, что ваш уровень кортизола (гормона, вызывающего стресс) аномально высок из-за перетренированности.

Что делать: Чтобы определить, так ли это, попробуйте выполнить обычную тренировку.Если к тому времени, когда вы закончите разминку, вы почувствуете, что не можете закончить сеанс пота, это может быть признаком того, что вашему телу и мозгу нужен перерыв, говорит Матени. Вы также можете попробовать изменить свой распорядок дня, говорит он. Меняйте партнеров по тренировкам, занятия, которые вы посещаете, и типы движений, которые вы делаете. Если это не поможет, у вас есть разрешение на небольшой перерыв в рутине, говорит Матени, — трех дней активного восстановления должно быть достаточно. «Как только мысль о возвращении в спортзал вас взволновала, вы должны вернуться к ней», — говорит он.Если в этот момент вы все еще боитесь тренировки, тогда вам нужно найти что-то новое, чтобы мотивировать себя, например, поставить цель в фитнесе или любой из этих семи других способов вернуть свои ягодицы в движение, когда вы чувствуете нулевую мотивацию. работать.

Как предотвратить повторение этого: Рандомизация видов тренировок помогает предотвратить скуку, которая, в свою очередь, предотвращает выгорание, – говорит Стратинер. Постарайтесь создать устойчивую рутину, которая не будет отнимать другие важные части вашей жизни, говорит он.«Вы будете знать, что достигли хорошего баланса, потому что будете с нетерпением ждать тренировки», — говорит он. По словам Матени, люди, которые часто отказываются от общественных мероприятий, чтобы потренироваться, чаще испытывают эмоциональное выгорание.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Надоело бегать? 6 способов вырваться из колеи

ПРИЗНАК № 2: Вы чувствуете себя подавленным и/или ваше тело чувствует себя не в своей тарелке (также известное как физическое выгорание)
Выгорание также может повлиять на вас на физическом уровне, говорит Стратинер. Это происходит, когда люди привыкают к уровням эндорфинов и дофамина, которые они производят, когда они постоянно изнуряют тяжелые тренировки.Если вы возьмете выходной или пропустите тренировку, ваше тело будет скучать по этим теплым и пушистым химическим веществам. Это может вызвать у вас легкую депрессию, из-за чего вам будет труднее вернуться в спортзал. Депрессивные симптомы могут включать снижение полового влечения, изменение аппетита и изменение ваших привычек сна (например, невозможность заснуть так быстро, как раньше), говорит Стратинер.

Кроме того, слишком сильное напряжение может привести к увеличению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, возможно, из-за сверхактивной симпатической нервной системы (которая контролирует реакцию вашего тела на борьбу или бегство), говорит Матени.Вы также можете чувствовать боль каждый день, потому что у вашего тела нет шансов на выздоровление. И, к сожалению, вы можете не увидеть результатов своей тяжелой работы — либо из-за того, что перетренированность мешает вам работать в меру своих способностей, либо из-за других симптомов, таких как потеря сна, которые влияют на ваши тренировки.

Что делать: Когда ваше тело поджарено, вам нужно немедленно сделать перерыв, говорит Матени. Чтобы выяснить, сколько времени вам нужно, подумайте, как долго вы усердно работали, выполняя пять или более тренировок в течение недели.По словам Матени, за каждые семь дней, в течение которых вы это делали, добавляйте один дополнительный день активного восстановления. (В любом случае вы должны принимать по крайней мере один или два дня в неделю.) Другими словами, если вы усердно тренировались в течение последних четырех недель, вам следует добавить четыре дополнительных дня активного восстановления к этим одному или двум дням, чтобы восстановиться. он говорит. Очевидно, вы знаете, что это не означает сидеть на заднице целую неделю. По словам Матени, чтобы помочь вашим мышцам зажить, вам нужно выполнять легкие упражнения, которые стимулируют приток крови к этим воспаленным областям.Чтобы узнать, нужно ли вам больше свободного времени, он советует оценить, насколько болит ваше тело после долгого перерыва. Если вам больно, подождите, пока боль не утихнет, а затем вернитесь к ней.

Как предотвратить повторение этого: Как и изменение видов тренировок, изменение их интенсивности также поможет предотвратить выгорание — ваше тело не предназначено для выполнения максимальных усилий каждый день, — говорит Матени. Он рекомендует проводить интенсивные тренировки два-три раза в неделю, и в идеале эти тренировки должны быть сложными по-разному.Например, вы можете чередовать короткие тренировки высокой интенсивности, более длительные тренировки средней интенсивности и интервалы, говорит он.

БОЛЬШЕ: 6 худших советов по силовым тренировкам

Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избежать эмоционального выгорания

Постоянные физические нагрузки важны, но из-за интенсивной рутины и плотного графика их поддерживать сложно. Как вы можете держать себя на пути к более здоровому телу и разуму? Попробуйте эти простые способы изменить свое отношение к упражнениям и избежать эмоционального выгорания.

1. Поддерживайте темп 

Самый распространенный способ выгореть от физических упражнений — делать слишком много и слишком быстро.Это распространенная ошибка людей, которые начинают ежедневные упражнения или возвращаются к ним после долгого перерыва. Многочасовые интенсивные кардио или поднятие тяжестей повышают вероятность того, что вы навредите себе и отвыкнете от тренировок. Начните с простых, выполнимых упражнений, чтобы акклиматизировать ваше тело. Затем постепенно добавляйте больше времени к кардиотренировкам или больше веса к тяжелой атлетике. Помните: это не гонка.

2. Питайте свое тело

Любая тренировка будет недолгой, если у вас нет на нее энергии.Лучший способ подготовить свое тело к ежедневным тренировкам — следить за тем, чтобы вы оставались сытыми. Не пропускайте приемы пищи и ешьте много здоровой пищи, обязательно включающей в себя смесь белков, углеводов и жиров. Американский колледж спортивной медицины предполагает, что люди, которые занимаются спортом любого уровня, должны стремиться получать от 50 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Пейте много воды до, во время и после тренировок. Вы также должны пить много воды в дни, когда вы не тренируетесь.Национальные академии наук, инженерии и медицины США утверждают, что мужчины должны выпивать около 15,5 чашек жидкости в день; женщины должны выпивать около 11,5 стаканов жидкости в день.

3. Дни перерыва

Как только вы наберетесь сил, может возникнуть соблазн тренироваться каждый день. Но это верный способ утомить себя. На самом деле, дни перерыва необходимы, чтобы ваша тренировка была эффективной. Мышцы, связки и сухожилия требуют перерывов в тренировках, чтобы иметь возможность отдыхать, восстанавливаться и становиться сильнее.Интенсивные ежедневные упражнения также подвергают ваше тело риску получения травм. Найдите дни перерыва, которые соответствуют вашему графику тренировок, и придерживайтесь их. Используйте эти дни, чтобы быть добрее к своему телу. Растяните мышцы, чтобы они были гибкими. Отправляйтесь на прогулку, чтобы насладиться пейзажем, а не просто посмотреть, насколько сильно вы можете напрячь свое тело.

4. Будьте добры к себе

Это совершенно нормально, если вы выбиваетесь из графика тренировок или пропускаете больше дней тренировок, чем планировали. Не расстраивайтесь и не корите себя за это.Следующий день всегда может стать днем, когда вы вернетесь в него. Самое главное, чтобы вы были добры к себе и планировали попробовать еще раз. Если у вас был утомительный день и вы не можете заставить себя выполнить интенсивную кардиотренировку, скажите себе, что все в порядке. Попробуйте пойти на прогулку или, по крайней мере, сделать немного упражнений, если это подходит вашему телу.

5. Веселись

Попробуйте разнообразить свою рутину, чтобы продолжать тренировки. Создайте бодрящий плейлист со своими любимыми веселыми песнями, чтобы сделать пробежки еще более приятными.Смотрите свое любимое телешоу, пока вы прыгаете на велотренажере, чтобы развлечься. Займитесь тяжелой атлетикой с другом и подбадривайте друг друга. Прежде чем вы это узнаете, вы начнете с нетерпением ждать времени для тренировок и чувствовать себя здоровее, как телом, так и разумом!

.

No related posts.