Внутренняя поверхность бедра упражнения: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Упражнения для внутренней части бедра

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное — знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

укрепить внутреннюю поверхность ног;
обеспечить тонус слабым мышцам;
улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
равномерно накачать ноги;
добиться похудения внутренней зоны ляжек;
улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

И так уважаемые дамы и господа, уже наступила весна, а вслед за ней придет и жаркое лето, которое вынудит нас облегчить, так сказать, свой гардероб и облачиться в полупрозрачные туники, рубашки и платья и короткие шорты и юбки. И как это часто бывает, за зиму многие дали себе слабину и баловали себя разной вкуснятиной, которая оказалось не такой полезной для проблемных зон нашего тела. И встает выбор то ли юбку и шорты подлиннее то ли на диету сесть.

Но как мы знаем одного питания не достаточно, ведь наш организм нуждается в оптимальной физической нагрузке, да и на пляже купальник не сможет прикрыть ваши проблемные зоны, а ведь так хочется чувствовать себя уверенно и непревзойденно. Поэтому мы предлагаем вам включить с свой график одну очень полезную тренировку, которая окажется весьма полезной для представительниц прекрасного пола, особенно тем кто любит облачать свои ножки в короткие наряды.

Стройное подтянутое тело — всегда смотрится эстетично и красиво. Сегодня же мы остановимся на его нижней части -ногах, а точнее на той части которая придает ножкам стройность и привлекательность -внутренняя поверхность бедра.

Начнем с того, что эта зона входит в список проблемных, поскольку для того чтобы поддерживать ее в тонусе, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Очень часто внутренняя поверхность бедра выглядит дряблой даже у худых девушек, что еще раз напоминает нам о специфике тренировки этой зоны.

Для начала рассмотрим комплекс упражнений, который вы сможете с легкостью выполнить, как дома так и в тренажерном зале. И мы не знаем новичок вы или профи, стоить всегда помнить, что любая тренировка начинается после разминки.Это может быть ходьба, бег: на дорожке или на месте, прыжки со скакалкой и т.д. И только после того, как вы разогрели все мышцы можете переходить у выполнению упражнений.Ведь любую мышцу, тем более внутреннюю поверхность бедра, можно травмировать приступив у выполнению каких либо упражнений предварительно не разогрев. И так, разминку вы закончили переходим к самим упражнениям.

1) Широкие приседания

Исходное положение: ваши ноги чуть шире плеч — носки развернуты в сторону, руки опущены вдоль тела, можно также на поясе или впереди себя.

Держа спину ровно вы начинаете медленно приседать до параллели бедер с полом.Внизу стоит задержаться на несколько секунд и так же плавно вернуться в исходное положение.При выполнении колени должны естественным образом быть «вывернутся» наружу, старайтесь держать вес тела ровно посередине, не раскачивая корпус вперед-назад.

Количество повторений индивидуально, но в среднем рекомендуется 3 подхода по 15 раз.

Здесь вы можете более подробно ознакомится с правильной техникой выполнения данного упражнения как дома так и в тренажерном зале, поскольку его можно выполнять с утяжелением — с гантелями.

2)Плие на носочках

Исходное положение: как в первом упражнении, но следует подняться на носочки. Если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула или какой нибудь тренажер (если вы в зале) Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп.

3)Сжатие мяча или эспандера

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты вколенях, ступни стоят на полу. Мяч зажат между коленей.

Сжимая мяч или эспандер -напрягайте внутреннюю поверхность бедра, в течение 30 секунд. Затем расслабьте ноги, отдохните пару секунд. Повторите упражнение.

4) Выпад со скручиванием

Из прямой стойки шагните левой ногой назад и чуть в диагональ, так, чтобы носок левой ноги оказался на 10 см левее правой пятки. Сгибая бедра и колени плавно опуститесь в выпад. В нижней точке колено должно касаться пола, правую ногу же не рекомендуется сгибать под острым углом. Делая выпад контролируйте пресс, выпрямляясь при этом силой мышц ваших ног. Поле того как вы приставили левую ногу, повторите упражнение с правой, затем выполните несколько подходов на обе ноги.

5) Удары вбок

Встаньте прямо, напрягите пресс. Выполняйте в течение 4 минут удары ногами вбок попеременно. Не раскачивайте корпус вперед назад, двигайтесь только вбок.И так по несколько подходов на каждую ногу.

Как видите,все эти упражнения легко можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Но сейчас мы хотели бы добавить еще несколько упражнений уже для тех, кто ходит заниматься в зал.

Как вы видели на первом видео, работая в зале вы тем более начинаете с разогрева, потом можете перейти на выполнение упражнений указанных выше и разнообразить свои упражнения работу с платформой — именно для внутренней поверхности бедра, а также на растяжку и жим этих мышц на тренажере.

И так, для того чтобы проработать именно внутреннюю часть бедра, вам необходимо правильно установить ноги на платформе.Мы сейчас не будем говорить о дополнительных весах, сначала рассмотрим правильную технику выполнения, поработаем в этом направлении и уже дальше вы сами сможете регулировать свой рабочий вес. Как именно нужно выполнять данное упражнения без риска для связок и суставов, вы сможете посмотреть здесь.

Так же вы сможете посмотреть, как правильно выполнять жим внутренними мышцами бедра на тренажере.Это упражнение идет как замена третьему упражнению описанному выше.При этом вы можете начать работу с минимального веса, выполняя как сжимание так и легкую растяжку этих мышц.

Техника выполнения также описана в коротком видео.

Теперь мы думаем, вы сами убедились, что все упражнения посильны,в них нет ничего сверхъестественного, вы также убедились что они подойдут абсолютно каждому независимо от того где вы занимаетесь: дома или в тренажерном зале. Если же у вас остались какие-то вопросы, вы можете задать их нам в комментариях 🙂

Плие на носочках Исходное положение как в первом упражнении, но следует подняться на носочки. Если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула. Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп. Источник: www.AzbukaDiet.ru

Упражнения для внутренней части бедра

Многие девушки, которые регулярно занимаются фитнесом, в какой-то момент осознают, что недостаточно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Какие три упражнения смогут помочь проработать эту зону в домашних условиях — читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Утренние упражнения, чтобы проснуться

Бедра — сложная часть тела для прокачки. Они трудно поддаются тренировке, и всячески стараются остаться не спортивными. Чтобы внутренняя часть бедра была проработана, ей нужно уделять достаточное внимание. Ведь, если говорить откровенно, то зачастую эта зона тренируется по добавочному принципу (во время выполнения кардио, а также упражнений на ягодицы и бедра). А это никуда не годится, поскольку бедра (все части) нуждаются в очень тщательной проработке. Если, конечно, ты хочешь похвастаться из соблазнительными формами.

ТРЕНИРОВКА ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА: ТРИ УПРАЖНЕНИЯ

Глубокие приседания

Читать также: Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат

Расставь ноги максимально широко, стопы должны «смотреть» в стороны. Встань так, чтобы ты могла держать равновесие. Если найти баланс не удается, тогда положи руки на стену.

Медленно, находясь в таком положении, выполни приседание. Присесть нужно настолько глубоко, чтобы бедра образовали одну сплошную линию. Если чувствуешь неуверенность, придерживайся за стену. Задержись в положении на 15 секунд, и вернись в исходное. Сделай 15 повторений. Во время выполнения последнего упражнения задержись внизу на 30 секунд. Не позволяй себе встать, не смотря на самую высокую точку напряжения: ты должна это перетерпеть.

Перекаты

Перекаты — знакомое упражнение каждому из нас еще со времен гимнастики на уроках физкультуры в школе. Однако, это никак не уменьшает его эффективность. Скорее, даже наоборот. Итак, для выполнения упражнения, расставь ноги максимально широко. Если тебе будет просто его выполнять, возьми в руки гантели, чтобы увеличить нагрузку.

Читать также: Как похудеть без усилий при помощи имбиря

Присядь на правую ногу. Обрати внимание, чтобы колено не создавало острый угол, так как это может навредить суставам. Плавно «перекатись» на левую ногу. Возвращаться с исходное положение, при этом, нельзя, не смотря на то, что на каком-то этапе тебе захочется встать и передохнуть.

Выполни 4 подхода по 20 перекатов полного цикла.

Подъем ноги в положении на боку

Это упражнение — воистину королевское в вопросе работы с внутренней частью бедер. Ляг на правый бок, правую руку согни в локте, левую используй в качестве дополнительной опоры. Следи за тем, чтобы тело лежало ровно. Хорошо втяни живот и ягодицы (их нельзя расслаблять во время выполнения всего упражнения).

Правую ногу подними на 40 сантиметров и зафиксируй ее в таком положении. Левую ногу подними к правой, задержи в таком положении на 5 секунд, и верни в исходное положение. Сделай 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Читать также: Как сделать кардиотренировку на скакалке

К слову, этим упражнением, помимо внутренней части бедра также отлично тренируются ягодичные мышцы.

Чтобы тренировка внутренней части бедра принесла желаемый результат, не забывай о простых правилах. Во-первых, всегда включай эти упражнения в общий комплекс. Помни, выполнение тренировки на не разогретые мышцы, не имеет никакого смысла. Во-вторых, каждые 3 месяца меняй комплекс упражнений, чтобы мышцы не успели привыкнуть к нагрузке.

Смотреть онлайн видео Упражнения для внутренней части бедра

Автор: Наталия Вересюк

Как подкачать внутреннюю сторону бедра. Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях , не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером . Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз .

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз .

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз , со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз .

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода .

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз .

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра — это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз .

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону .

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1. «Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита , сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Экология потребления. Фитнес и спорт: Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. …

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита . Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома .

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом . Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению :

Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими. опубликовано

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног

Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»

Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады

Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие

Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями

Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом

Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер

Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка

Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления

Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
Занятия проводятся регулярно.
Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

Техника выполнения:

Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Упражнения для внутренней поверхности бедра для тренировок дома и в тренажерном зале. Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере . Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере . С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей . Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног . Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми. опубликовано

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной. Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Сначала сделайте небольшую разминку, на подобии той, которую мы выполняли в школе. Это поможет избежать травм и растяжений. Если у вас частный дом то для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода. Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

Упражнение 5. Приседания с махами.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажерке . Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

Даже очень стройные девушки наверняка сталкивались с проблемой лишнего объема или отсутствия тонуса на внутренней стороне бедер. Эта «ленивая» часть ноги почти не участвует в повседневных нагрузках и даже многие комплексные упражнения для ног не прорабатывают должным образом мышцы внутренней поверхности. Поэтому без целенаправленных специальных тренировок тут не обойтись. Давайте рассмотрим несколько примеров упражнений, благодаря которым внутренняя поверхность бедер станет упругой и подтянутой.

Существует много видов упражнений для данной группы мышц, и среди них легко можно подобрать подходящее — то, которое лучше других позволит «прочувствовать» тренируемые мышцы. Но не стоит останавливаться на одном упражнении. Для большей эффективности лучше выбрать комплекс из 2-3 типов упражнений, и прорабатывать каждую ногу по очереди. Количество повторений упражнения должно быть максимальным, поэтому старайтесь с каждой тренировкой увеличивать эту цифру. В тот момент, когда Вы сможете делать 35-40 повторений, лучше добавить на ноги утяжелители, чтобы тренировка была более интенсивной и занимала меньше времени.

Упражнение для внутренних мышц бедер на основе приседаний

Это упражнение лучше всего подходит для новичков, оно очень простое и в нем легко контролировать интенсивность нагрузки.

Исходная позиция — стоя, ноги развернуты пятками друг к другу на большом расстоянии, так, чтобы ступни образовывали одну линию (2-я танцевальная позиция), руки на поясе. Из этого положения производятся приседания вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, но при этом так, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев ног. В случае, если Вы еще можете опуститься ниже, а колено уже слишком сгибается — нужно просто расставить ноги пошире. При этом очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всего занятия стопы сохраняли исходную позицию — были обращены пятками друг к другу и образовывали 1 линию.

Упражнение для внутренней стороны бедра с отведением ноги

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно подходит для разного уровня подготовки, и отличается исходным положением и количеством повторений.

Исходная позиция — лежа на боку, ноги одна на другой, спина и колени прямые. Нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю — выставляем вперед для равновесия. Верхнюю ногу сгибаем в колене и выставляем вперед также для баланса (новичкам можно отставлять ногу назад). Из этого положения медленно поднимаем нижнюю ногу и опускаем обратно, не ложа на пол. Важно следить за тем, чтобы колено нижней ноги было прямым, а корпус оставался в равновесии и не заваливался ни вперед, ни назад.

Упражнение для внутренней части бедер «Ножницы»

Это упражнение хорошо тем, что одновременно подкачивает не только ноги, но и нижнюю часть живота, которая тоже является весьма проблемной.

Исходная позиция — лежа на спине, ноги вместе, подняты до угла в 90, носочки натянуты, поясница прижата к полу, руки расставлены в стороны для баланса. Из этого положения медленно разводим ноги на максимальное расстояние (при этом носки на себя) и сводим их в исходное положение (носки снова натянуты). Важно следить, чтобы угол ног и пола оставался прямым, а поясница плотно прилегала к полу.

В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.

Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.

Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног , который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Анатомический атлас

Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.

Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.

В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц — это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.

Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.

Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.

Преимущества сведения ног на тренажёре

Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения сведения ног. Это одно из наиболее простых упражнений, в котором почти невозможно ошибиться. Непосредственно приведение обозначает перемещение части (в нашем случае – это ноги) тела по направлению к его центру.

Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.

Первый этап . Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).

Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.

Второй этап . Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.

Третий этап . Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.

Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:

медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.

Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер

Если задать вопрос девушкам, которые постоянно занимаются на тренажёре для сведения ног: что вы хотите добиться при помощи приводящего тренажёра, то многие из них вам скажут – я хочу, чтобы внутренняя сторона бёдер похудела.

Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.

Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.

Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.

Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта . При помощи его можно делать несколько упражнений.

Упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Также внутреннюю поверхность бёдер можно подтянуть, выполняя следующие упражнения:

Потому, когда у вас по каким-либо причинам нет возможности заниматься с отягощениями либо имеются какие-то противопоказания врача, то фитбол может эффективно заменить их.

Как правильно приседать

Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.

Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку , не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации , которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:

Штангу нужно брать хватом сверху.
Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.

Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности . Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание.

Стройные бедра и ноги: упражнения для красивых ягодиц

Опубликовано: 22. 02.2016Время на чтение: 14 минуты563

Вы уже знаете, как получить руки мечты, укрепить спину, сделать живот плоским, а талию — тонкой. Переходим к ногам! Специально для вас мы собрали лучшие упражнения для красивых бедер!

Задняя поверхность бедра
Присед на одной ноге. Обычные приседания тоже хорошо справляются с укреплением бедер. Однако эффект будет лучше, если вы усложните упражнение и будете приседать на одной ноге.

Встаньте прямо, одну ногу вытяните вперед. Присядьте на опорной ноге так, чтобы она согнулась под углом 90°. Затем примите исходное положение.

Выполните по 15 приседаний на каждой ноге. Сделайте 1-2 подхода.

Поднятие таза. Это небанальное упражнение дает ногам необходимую нагрузку для того, чтобы бедра могли стать стройнее и красивее.

Встаньте в обратную планку и согните ноги в коленях. Затем одну из них выпрямите и поднимите максимально высоко. В таком положении опускайте и поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Важно — держите спину прямо, не прогибайтесь, чтобы не травмировать позвоночник.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внутренняя поверхность бедра

Поднятие фитбола. Мы уже рассказывали, как эффективны упражнения, выполняемые при помощи фитбола. Этот предмет спортивного инвентаря способен помочь и в том случае, если вам нужно укрепить мышцы бедер.

Ложитесь на бок. Между стоп сожмите фитбол. Ногами поднимайте его вверх, напрягая при этом мышцы бедер. Затем верните ноги в исходное положение.

Выполните по 15 поднятий на каждой стороне. Сделайте 1-2 подхода.

Махи ногами в положении лежа. Это старое доброе упражнение отлично справляется с дряблостью кожи на внутренней поверхности бедра. Выполнять его просто, но при этом оно очень эффективно.

Ложитесь на бок. Рукой подоприте голову. Правую ногу согните и положите вперед, левую оставьте прямой. Именно ее, прямую ногу, поднимайте вверх и опускайте.

Повторите 20-30 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

Поднятие бедер со сжатием. Еще одно несложное упражнение, с помощью которого можно легко привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Кожа в этой области станет гладкой, а мышцы — крепкими и сильными.

Ложитесь на спину. Согните ноги. Поставьте стопы на ширине плеч, а колени сожмите. Сохраняя ноги в таком положении, медленно поднимите таз, а затем опустите его.

Повторите 20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Внешняя поверхность бедра
Боковая планка с поднятием ноги. Мало того, что это упражнение сделает более подтянутой внешнюю поверхность бедер, оно также поможет укрепить мышцы кора.

Встаньте в боковую планку. Сохраняя равновесие, ту ногу, которая лежит сверху, медленно поднимите чуть выше бедра. Затем опустите ее обратно.

Повторите 15-20 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

Удары в сторону. Мы уже рассказывали о том, что для красоты своего тела можно многое позаимствовать из боевых искусств, которые традиционно считаются «мужскими» видами активности. Удары ногой — как раз одно из таких упражнений, которые будут исключительно полезны и для женской фигуры.

Встаньте прямо. Выполните резкий удар ногой в сторону. Важно делать это пяткой, а не носком, иначе мышцы бедер не получат необходимой нагрузки.

Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Включите упражнения из числа тех, которые мы вам советуем, в свою программу тренировок. Благодаря их эффективности вы станете еще ближе к своей лучшей форме!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 22 февраля 2016, 16:272016-02-22
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Красивые бёдра — легко! | Мой город.
Онлайн–пишем полезные новости
Внешняя и внутренняя поверхность бедра — превращаем эти проблемные места в достоинства фигуры
В повседневной жизни, как правило, не происходит достаточной нагрузки на внешнюю и внутреннюю поверхности бедра — мышцы со временем теряют свою эластичность, и в этих местах начинает активно «откладываться» жир. С внешней стороны бедра начинают напоминать «Галифе», то есть появляется излишняя округлость.

С внутренней стороны мышцы чаще становятся «дряблыми». Со всем этим можно и нужно бороться! Делать это возможно и в домашних условиях. Инструктор новочебоксарского фитнес-клуба «Шоколад» Рита Габакан, рассказывает, как.

Сначала разомнёмся. Музыку — погромче и минут пять бежим на месте, прыгаем, снова бежим и снова прыгаем. Бег можно разнообразить. Например, бежать, высоко поднимая колени, а затем, касаясь пятками ягодиц, то есть с захлестом. Набегавшись и напрыгавшись вдоволь, приступаем к основным упражнениям.

Начнём с внутренней поверхности бедра.
1. Исходное положение: встаём в позу «плие», то есть ноги шире плеч, носки и колени развернуты в стороны. Желательно, чтобы смотрели они строго вправо и влево. Спину выпрямили, лопатки соединены, плечи опущены, ягодицы и живот подтянуты. А теперь начинаем приседать до положения бёдер параллельно полу.
Сделали 10 приседаний и замерли в крайнем нижнем положении на минуту, затем еще 10 и снова замерли. Повторов может быть неограниченное количество, три нужно сделать обязательно. В дальнейшем количество приседаний можно увеличить с 10 до 20.

2. Исходное положение то же, что и в упражнении №1.
А теперь начинаем поднимать пятки ног как можно выше. Сделаем 15 раз по три подхода. Когда освоитесь, можно будет увеличить количество подъемов пяток до 30. Первый подход — поднимаем обе пятки одновременно, второй — поочередно, третий — одновременно.

3. Для этого упражнения понадобится мяч или подушка — чем больше по размеру, тем лучше. Держим мяч/подушку коленями, сжимаем и расслабляем его на счет «раз — два». Делаем 30 подходов. Отдыхаем пару секунд и еще 30 сжатий. Количество можно довести до 60.

Сделав два подхода по тридцать или 60 раз, берем еще секундную передышку и дальше с силой непрерывно сжимаем мяч/подушку. Колени давят на предмет с максимальной силой, расплющивая его в «лепёшку». Непрерывное давление продолжается 1 минуту, можно сделать еще два подхода по минуте, или хотя бы один.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра закончены, можно растянуть мышцы. Ставим ноги широко, как если бы собирались сесть на «канат». Сгибаем одну ногу, тянем ягодицы к полу, стопы обеих ног плотно прижаты к полу. Проделываем то же самое, сгибая другую ногу. Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх и разводим их в стороны, тянем руками.

Переходим к комплексу упражнений на внешнюю поверхность бедра. Нам понадобится коврик.
1. Исходное положение: лежим на боку, опираясь на локоть, ноги прямые, лежат одна на другой. Пяточки «квадратные», то есть носочек тянется «на себя» — это нужно, чтобы упражнение было эффективным и не превратилось в простое «махание» ногами. А в таком положении ноги мышцы напряжены максимально и нагрузка получается оптимальная.

Делаем 20 махов, поднимая ногу, как можно выше, затем задерживаем в самом высоком положении, и слегка пружиним ею, считая так же до 20. Затем делаем передышку пару секунд и делаем второй подход. То же самое — на другую ногу.

2. Исходное положение то же (см. пункт №1), но ноги можно немного выдвинуть вперед. Ногу, которая находится сверху, переносим вперед и назад, описываем полукруг. Стараемся заводить ее как можно дальше, и поднимаем также максимально высоко, когда она находится на середине своего пути. Описываем 10 — 20 полукругов, отдыхаем и еще 10 — 20 полукругов.

3. Исходное положение остается тем же, но верхнюю ногу выводим вперёд перпендикулярно туловищу. Между животом и ногой должен быть угол 90 градусов. В этом положении начинаем поднимать и опускать ногу. Следим, чтобы угол не менялся,и она не «уходила» назад.
Делаем 10 — 20 подъемов, передышка и еще один повтор.

4. Исходное положение то же. Сгибаем ногу, ту, что находится сверху, в колене и тянемся поочередно пяткой и коленом к полу: колено/пяточка, колено/ пяточка…
Делаем упражнение столько, на сколько хватает сил.

Во время выполнения последнего упражнения в нашем комплексе, как правило, возникают довольно болезненные ощущения в нужной части бедра. По словам занимающихся, «как будто сделали укол» — это абсолютно нормально.

А теперь сделаем все эти упражнения на другую ногу, перевернувшись на другой бок. Затем перейдём к растяжке. Садимся на пол. И, скрестив согнутые в коленях ноги, пытаемся уложить их одну на другую, то есть колени укладываем на стопы. Посидев так секунд 30, меняем положение — просто скрещиваем ноги на полу, подтягиваем их к себе поближе и опускаемся на локти, опускаем и голову. Сидим так секунд 30. А теперь встаем. Можно попробовать встать из этого положения без помощи рук — подъём получается очень изящным. Вдох — тянемся вверх, выдох, опускаем верхнюю часть туловища вниз — расслабляемся, еще вдох — тянемся, и выдох — расслабляемся.

Важно! Делать комплекс упражнений необходимо не меньше 3 раз в неделю, а лучше — каждый день, оптимально — за 2-3 часа до сна.

Хотите читать новости в удобном для вас виде?

Как тренировать внутреннюю часть бедра

Дэн ФитцСаймонс представляет упражнение, которое поможет предотвратить травму колена, повысить спортивные результаты и стабильность за счет воздействия на мышцы паха, бедра и коленного сустава.

Крис и я собираемся продемонстрировать феноменальное упражнение для укрепления колена и коленного сустава . Мы хотим укрепить внутреннюю часть бедра. Это так называемые аддукторы. Они добавляются к средней линии. Итак, когда вы работаете над внутренней частью бедра, есть много тренажеров, на которых вы сидите.

Когда вы садитесь в тренажер, ваше колено обычно согнуто или прямо, но здесь давление выше колена. Итак, мы не укрепляем мышцу поперек сустава. Очень важно тренировать мышцы поперек сустава, чтобы мы могли работать над стабильностью .

Разница между тренировками отводящих мышц сидя и стоя

Теперь поработаем над стабильностью с обеих сторон.

Поскольку Крис крепко стоит на этой правой ноге, он будет работать над устойчивостью этой ноги.Когда мы прикрепим это крепление троса к его лодыжке, мы будем работать над силой внутренней части бедра через колено и вверх в паху . Он собирается подтянуть этот палец вверх, чтобы помочь защитить колено и держать это колено заблокированным.

Мы собираемся поставить эту пятку впереди другого пальца ноги. Медленно выйдите из положения так, чтобы вам было удобно, чтобы вы почувствовали растяжение, выдох и обратно. Всегда красивый и высокий. Его подбородок поднят. Он работает над своей осанкой. Вы не сможете выполнить это упражнение, не задействовав мышцы кора.Но опять же, обе ноги работают надежно, потому что ему приходится оказывать все давление на правую ягодицу , подколенное сухожилие и квадрицепс, стабилизируя лодыжку на блоке, и причина, по которой мы находимся на этом блоке, в том, что у него нет поднять бедро, чтобы перетащить ногу за другую ногу, так что теперь он может быть в более устойчивом или нейтральном положении с бедром, когда он тянет.

Итак, опять же, эти мышцы, идущие от паха через коленный сустав, станут сильнее, что поможет вам предотвратить травмы , стать более эффективным бегуном и работать лучше.Просто как тот.

Итак, у нас есть Мария, выполняющая одно и то же упражнение, мы просто хотим продемонстрировать с мужчиной и женщиной, что мы делаем одни и те же упражнения.

Женщины не станут большими и громоздкими, занимаясь силовыми тренировками . Основная часть происходит от чего? Это происходит из мышц, покрытых жиром. Правильно. Итак, если мы следим за тем, что мы едим, и правильно тренируемся, у нас появляются красивые, очерченные мышцы, красивые мышцы в тонусе, и на них нет жира, поэтому мы не становимся громоздкими.

Но поскольку Мария пробегает 45 миль в неделю, если она не укрепляет внутреннюю и внешнюю часть бедер, они изнашиваются, устают.У нее будет какая-то форма травмы колена , особенно тендинит или, возможно, синдром подвздошно-большеберцового тракта , но это укрепление внутренней части бедра позволит ей работать и функционировать на гораздо более высоком уровне.

Давайте сделаем еще два повторения. красивая и высокая, снова работающая над стабилизацией ноги, когда она встает.

5 причин сосредоточиться на внутренней части бедер

Если бы вас попросили «назвать части ваших ног», что бы вы назвали? Квадроциклы? Подколенные сухожилия? Телята? Голени? Ноги? Лодыжки?

Чего-то не хватает?

А как насчет внутренней части бедер? Когда вы в последний раз уделяли немного внимания работе мышц верхней и внутренней части бедер? Для здоровых двигательных привычек тело в равновесии нуждается в сильных, подтянутых и гибких внутренних мышцах бедра. Сколько любви и внимания вы уделяете всей своей ноге? (включая внутреннюю поверхность бедер)

Каждая мышца нашего тела должна иметь достаточную силу и гибкость, чтобы нормально функционировать. Когда мы думаем о проработке бедер, основное внимание уделяется квадрицепсам (вдоль передней части бедра) и подколенным сухожилиям (вдоль задней части бедра) , поскольку эти две группы мышц необходимы для сгибания и выпрями колено и помоги нам встать, сесть, подняться по лестнице и т.д…

И оттуда обычно «Я хочу подтянуть бедра. Или «Хочу лучше выглядеть, поплотнее сзади». Итак, мы начинаем сосредотачиваться на упражнениях для проработки ягодичных мышц и внешней поверхности бедер, а иногда и вовсе забываем о важности внутренней поверхности верхней части бедер!

Когда я работаю с новыми клиентами, я удивляюсь, как мало мышечной активности происходит с этими мышцами! У многих людей внутренние мышцы бедра одновременно слабы и напряжены (да, это возможно) , что может привести к ограниченной подвижности бедра, напряжению подколенных сухожилий, неправильному положению ног и дополнительному стрессу (износ, давление и боль) на коленные суставы. И если колени не болят, есть большая вероятность, что болит нижняя часть спины!

Выше и/или ниже слабой, напряженной внутренней поверхности бедер существует повышенный риск боли или травмы. Представьте, что вы тренируете внутреннюю часть бедер… многие люди вместо того, чтобы задействовать всю длину мышц, начиная с места, где нога соприкасается с телом, имеют тенденцию сжимать ноги вместе, начиная с колен, что только увеличивает нагрузку на уже нагруженные коленные суставы.

Занимаетесь ли вы пилатесом, йогой, ходите, бегаете, занимаетесь спортом, поднимаете тяжести или просто хотите оставаться в безопасности и быть здоровыми в повседневной жизни, вот пять причин найти, почувствовать и сосредоточиться на растяжке и укреплении внутренней поверхности бедра. мышцы (приводящие мышцы).

1. УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА – Внутренняя часть бедра является важной частью ноги, помогающей сохранять равновесие при стоянии и ходьбе. С возрастом мы склонны вставать и ходить более широкими шагами, думая, что это помогает нам сохранять равновесие. Но эта «более широкая» стойка только еще больше ослабляет внутреннюю часть бедер и делает нас менее стабильными. Сохранение сильных внутренних элементов, позволяющих легко стоять и ходить, сдвинув ноги ближе друг к другу, поможет вам лучше сохранять равновесие и лучше сохранять равновесие.

2. ЗДОРОВАЯ МЕХАНИКА БЕДРА – Внутренняя часть бедра стабилизирует ногу, когда она качается вперед и назад, обеспечивая здоровый шаг при ходьбе и беге. Они также имеют решающее значение для поддержки и движения при боковом (из стороны в сторону) движении. Такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ракетбол и верховая езда, были бы невозможны без сильной внутренней поверхности бедер.

3. КОЛЕНИ БЕЗ БОЛИ – Баланс поддержки между внутренней поверхностью бедер и внешними мышцами бедра стабилизирует ногу для здоровых и безболезненных движений в колене.Коленный сустав может только сгибаться и разгибаться, а нога может двигаться во всех направлениях от бедра. Без адекватной поддержки внутренней и внешней стороны бедра может увеличиться риск медиальной или латеральной травмы колена (боли).

4. ПОВЫШЕННАЯ ПОДВИЖНОСТЬ ЛОДЫЖЕК – У вас скованность в лодыжках, напряженные икры, боль в пятке… способствующим фактором может быть то, что происходит на другом конце ноги. Ваши внутренние поверхности бедер так же важны, как и то, что происходит у ваших ног. Мышцы внутренней поверхности бедра влияют на то, как вы стоите — сгибаясь или разгибаясь в лодыжке.При правильной поддержке и гибкости в тазобедренном суставе ноги с внутренней стороны бедра вы можете помочь улучшить осанку, уменьшить боль в ногах и сохранить здоровье лодыжек с лучшей подвижностью, чтобы избежать растяжений и деформаций, ахиллова тендинита и других изнурительных проблемы со стопами, коленями и бедрами.

5. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БОЛЬШЕЙ ПОДДЕРЖКОЙ КОРПУСА – Конечно, ваши внутренние поверхности бедер не являются частью вашего кора… НО то, что они делают или не делают, может существенно повлиять на то, насколько хорошо вы можете поддерживать хорошую осанку и получать удовольствие. здоровые двигательные привычки.Для сильного хорошо поднятого кора хорошая поддержка внутренней поверхности бедра наряду с правильной функцией тазового дна является важной основой для правильного положения бедер и здорового, правильно выровненного позвоночника.

Простое знание того, что ваши внутренние поверхности бедер должны работать, не заставит их включиться и начать работать правильно… Потребуется преднамеренная концентрация, чтобы улучшить вашу связь между разумом и телом, преднамеренное вовлечение мышц и целенаправленную точную настройку ваших привычек движений во время тренировки. и повседневная деятельность, чтобы активировать внутреннюю часть бедер для надлежащей поддержки.

Понимание того, как правильно использовать внутренние поверхности бедер, а также то, как они взаимодействуют с остальным телом, для улучшения баланса, здоровой механики бедер, безболезненных коленей, лучшей подвижности голеностопного сустава и большей поддержки корпуса — это часть процесса переподготовки вашего тела. для улучшения здоровья. Когда вы понимаете ценность улучшения механики тела, вы на один шаг приближаетесь к улучшению здоровья.

Что делают для тебя твои внутренние бедра? Помогает вам оставаться сильным, здоровым и в равновесии? Или вы чувствуете, что вам трудно стоять прямо, вам трудно легко балансировать на одной ноге, или вы боретесь за сохранение хорошего здоровья и боретесь с болью в стопе, колене, бедре или спине?

Что ВЫ можете сделать, чтобы принять меры и начать включать упражнения для правой внутренней поверхности бедра в свои еженедельные тренировки, чтобы перетренировать свое тело для улучшения осанки и выработать здоровые двигательные привычки?

Не пора ли вам найти, почувствовать и сосредоточиться на внутренней поверхности бедер?

Источник: Алиса Р.Джордж

Лучшая тренировка внутренней поверхности бедер для сильных скульптурных ног

Вы можете выполнять эти упражнения на внутреннюю часть бедра без веса, но добавление гантели или гири усложнит задачу для более быстрого результата.

Изображение предоставлено: AzmanL/iStock/GettyImages

Вы можете думать о внутренней поверхности бедер как о той маленькой части тела, которую вы никогда не сможете нацелить или укрепить. Но мы призываем вас начать думать о них как о шести (да, шести!) мышцах, которые заслуживают большей любви к тренировкам внутренней поверхности бедер.

Также называемые приводящими мышцами бедра, внутренние мышцы бедра тянут бедренную кость (бедренную кость) к центру тела. Думайте: сжимайте бедра вместе. Но они также работают, когда вы ходите, бегаете, поднимаетесь по лестнице или поднимаете тяжести в тренажерном зале. Это то, что удерживает вас от случайного падения на шпагат все время! Они поддерживают и стабилизируют ваши бедра и помогают снизить риск болей и травм.

Это одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедер, которое вы можете выполнять дома. Оно укрепляет и формирует приводящие мышцы бедра. Все, что вам нужно, это пара гантелей или гиря (по желанию).

Совет

«Чтобы разогреть внутренние мышцы бедра, действительно сгибайте нижнюю часть стопы, когда поднимаете и опускаете ее», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный тренер по функциональной силе и создатель приложения «Тренировка с Т». Держите верхнюю часть тела на месте и сосредоточьтесь на изоляции нижней ноги.

Совет

Хотя это упражнение для ног, вы не хотите, чтобы верхняя часть тела полностью расслаблялась во время движения. Держите корпус напряженным, чтобы ваша спина оставалась сильной.

Наконечник

Нет грузов? Если вы выполняете эту тренировку внутренней поверхности бедра дома, вы можете выполнять приседания сумо с любыми предметами среднего и тяжелого веса, такими как рюкзак или кувшин с водой.

Совет

Это упражнение для внутренней поверхности бедра требует большой подвижности бедра. Опускайте только настолько, насколько вам удобно!

Совет

Существует множество вариантов упражнений с раскладушкой, которые вы можете попробовать. Чтобы усложнить это движение, наденьте мини-резинку на колени и раздвигайте и закрывайте ноги, преодолевая сопротивление.

20-минутная тренировка для похудения внутренней поверхности бедер для подтянутых и подтянутых бедер

Последнее обновление: 5 января 2022 г.

Эта 20-минутная тренировка для похудения внутренней поверхности бедер поможет вам сжечь жир и привести бедра в тонус как сумасшедший.

Мне нравится эта программа тренировки внутренней поверхности бедра, потому что она быстрая, простая и работает! Это точно такая же тренировка внутренней поверхности бедер, которую я рекомендую своим клиентам, которые хотят похудеть с внутренней стороны бедер.

Быстрая тренировка внутренней поверхности бедра

Некоторые упражнения в этой тренировке нацелены исключительно на внутреннюю поверхность бедра. Я добавил несколько других упражнений для бедер, которые нацелены на внутреннюю часть бедер и другие более крупные группы мышц.Это помогает увеличить сжигание калорий, что означает более подтянутые, подтянутые бедра и лучшие результаты для вас!

Все, что вам нужно, это набор гантелей и 20 минут, чтобы начать худеть в бедрах.

После того, как вы закончите, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, какое упражнение для бедер лучше всего подходит для вас. Готов Фредди? Давай сделаем это!

20-минутная тренировка для похудения внутренней поверхности бедра

В этой тренировке 6 упражнений для бедер.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.

Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за эти 30 секунд. Двигайтесь быстро, но контролируйте движения ногами.

Не прекращайте движение после начала 30-секундного обратного отсчета. Избегайте перерывов.

Для упражнений, которые показывают только одну сторону, повторите в течение 30 секунд, используя другую ногу, чтобы закончить один подход.

Сделайте по 3 полных подхода в каждом упражнении, чтобы завершить эту тренировку внутренней поверхности бедра.

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она всегда была у вас.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра

ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу, вытянув носок. Перекиньте верхнюю ногу через верх и поставьте стопу на пол. Это ваша стартовая позиция. Поднимите ногу от пола настолько, насколько сможете, затем опустите обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро пульсируйте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение.Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить сет.

ПРИСЕД ПЛИЕ

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВНУТРЕННЯЯ РАЗВЯЗКА БЕДРА

Лягте на спину, ноги прямые, пальцы вытянуты.Это ваша стартовая позиция. Согните ноги и опустите ноги вниз и в стороны, насколько сможете. Сделайте обратное движение, подняв ноги в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

БОКОВОЙ ВЫПАД

Встаньте, расставив ноги шире плеч, возьмите пару гантелей. Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено дальше пальцев ног.Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА

Лягте на бок, положив бедра и лодыжки друг на друга, носки направьте. Используйте свою руку, чтобы поддержать голову. Это ваша стартовая позиция. Поднимите верхнюю часть ноги как можно выше. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро увеличивайте количество повторений, поднимая и опуская ногу.Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу в сторону, вытянув носок. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите ногу вверх и через тело в противоположную сторону. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.Совет: Держите бедра прямо и ровно во время движения.

Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю, чтобы похудеть в бедрах.

Чтобы быстрее получить стройные, стройные бедра, следуйте полной программе тренировок и плану питания. Это повысит ваш метаболизм и поможет вам сжигать жир и получать результаты еще быстрее. Если вы серьезно настроены похудеть и привести себя в форму, это обязательно!

Вот оно!

В каком упражнении внутренняя поверхность бедер больше всего ощущалась? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и самая большая болельщица

xo

Не забудьте прикрепить эту тренировку к Pinterest, чтобы она всегда была у вас.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды.Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок
.
15 тренировок для женщин, чтобы привести в тонус внутреннюю часть бедер

Упражнения для внутренней части бедер отлично подходят для придания формы и тонуса бедрам. Приводящие или внутренние мышцы бедра проходят от паха к коленям (1). Они помогают при внутренней и внешней ротации бедренной кости, стабилизируют таз и способствуют приведению бедра (2), (3).Они помогают стоять, бегать, ходить, сидеть, подниматься по лестнице и т. д.

Однако малоподвижный образ жизни , неправильное питание и возраст могут вызывать накопление жира на внутренней стороне бедра и потерю мышечной массы (4), (5) ), (6). Это приводит к плохой осанке, проблемам при ходьбе, натиранию, сыпи и пигментации.

К счастью, упражнение для внутренней поверхности бедра может решить все эти проблемы. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра и способы их выполнения с точностью. Давайте начнем!

Упражнения для внутренней поверхности бедер, которые можно выполнять дома для сжигания жира

Разминка — Это очень важно перед началом любого упражнения. Посвятите не менее 10 минут подготовке мышц к следующим 35 минутам упражнений.

1. Прыжки с опорой

Мишень – Приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Как выполнять прыжки с трамплина

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите плечи расправленными, руки по бокам, грудь и подбородок приподняты. Это исходное положение.

Мягко подпрыгивайте и приземляйтесь, расставив ноги шире плеч. Одновременно двигайте руками в стороны вверх. Остановитесь, когда ваши пальцы соприкоснутся.

Снова подпрыгните и мягко приземлитесь, поставив ноги вместе. Верните руки в исходное положение.

Делайте это на высокой скорости. Продолжай дышать.

Подходы и повторения – 3 подхода по 20 повторений

2.
Боковые выпады
Цель – Приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как делать боковые выпады

Встаньте прямо, ноги шире плеч.

Согните правое колено, переместите вес тела вправо и опустите бедра. Убедитесь, что ваша спина находится на одной линии с шеей. Наклонитесь немного вперед, чтобы спина оставалась прямой.

Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Сделайте то же самое с левой стороны.Это завершает одно повторение.

Наборы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

3. Выпады в реверансе

Мишень – Приводящая мышца, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать реверанс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.

Поднимите правую ногу от пола и поместите ее по диагонали за левой ногой.

Согните оба колена и опустите тело.

Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой.

Поднимите левую ногу от пола и поставьте ее по диагонали за правой ногой. Согните колени и опустите тело.

Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой. Это завершает одно повторение.

Наборы и повторения – 2 подхода по 8 повторений

4. Прыжки лягушки

Мишень – Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять прыжки лягушкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Согните колени, разведите бедра и примите положение сидя или на корточках. Согните руки в локтях и держите ладони близко друг к другу перед грудью.

Подпрыгните, разведите руки в стороны и толкните тело вперед.

Мягко приземлитесь и вернитесь в положение полного приседа.

С каждым прыжком вы двигаетесь вперед — совсем как лягушка!

Подходы и повторения – 2 подхода по 8 повторений

5.
Подъемы ног лежа на боку
Цель – Приводящие мышцы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Как выполнять подъемы ног лежа на боку

Лягте на правый бок, положите левую руку на талию, согните правую руку и положите на нее голову для поддержки. Убедитесь, что ваша шея, бедра и ноги находятся на одной линии. (Задействуйте корпус или поддерживайте три простых нейтрального положения позвоночника.)

Поднимите левую ногу. Остановитесь, когда ваша нога окажется под углом 30 градусов.

Остановитесь на мгновение и опустите ногу.

Поднимите его еще раз, прежде чем он коснется правой ноги.

Сделайте это 10 раз, затем поменяйте сторону и повторите то же самое с правой ногой.

Наборы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

6. Приседания сумо

Цель – Приводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать приседания сумо

Встаньте прямо, ноги шире плеч, ноги согнуты под углом 45 градусов, плечи отведены назад, грудь вверх, руки на талии или ладони вместе. Это исходное положение.

Разведите бедра, согните колени и примите сидячее положение. Убедитесь, что ваши колени направлены вперед и не выходят за кончики пальцев ног. Ваши колени и бедра должны быть на одной линии, когда вы приседаете.

Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Наборы и повторения – 2 подхода по 12 повторений

7. Скручивания в стороны стоя попеременно

Цель – Приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, косые, широчайшие и квадрицепсы.

Как выполнять Скручивания в стороны стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрещены, кончики пальцев на затылке, руки разведены в стороны, плечи отведены назад, корпус напряжен. Это исходное положение.

Поднимите левую ногу от пола, поднесите правый локоть к колену и скручивайтесь.

Выйдите из позы и поставьте левую ногу на пол.

Сделайте то же самое с правой ногой и левым локтем, чтобы выполнить одно повторение.

Подъемы и повторения – 2 подхода по 12 повторений

8. Подъемы ног с вращением наружу

Цель – Приводящие мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как выполнять подъемы ног с вращением наружу

Сядьте на коврик. Руки заведите за спину, согните локти и немного отклонитесь назад. Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол.

Держите левую ногу прямо и разверните ступни так, чтобы во время выполнения упражнения вы могли задействовать приводящие мышцы.

Держите спину вытянутой, а грудь приподнятой. Это исходное положение.

Поднимите левую ногу от пола и поверните ступни наружу.

Опустите ногу.

Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Наборы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

9. Боковые выпады с шагом с отягощением

Цель – Приводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как делать боковые выпады с отягощением

Держите гирю весом 13 фунтов (6 кг) близко к груди.Держите ноги на ширине плеч, расправьте плечи, поднимите грудь и смотрите прямо. Это исходное положение.

Сделайте широкий шаг влево, согните левое колено и опустите верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а это значит, что вам нужно немного наклониться вперед, чтобы предотвратить образование изгиба поясницы.

Встаньте из позы выпада и поставьте левую ногу рядом с правой на ширине плеч.

Сделайте шаг вправо, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение.

Это завершает одно повторение.

Наборы и повторения – 2 подхода по 8 повторений

Как выполнять полный присед и подъем в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу под углом 45 градусов, плечи отведены назад, корпус напряжен.

Согните колени, разведите бедра и присядьте. Поднесите руки к груди.

Вернитесь в позу стоя и поднимите левую ногу в сторону вверх.

Опустите ногу и вернитесь в позу полного приседания.

Повторите 10 раз, прежде чем сделать то же самое с правой ногой.

Подъемы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

11. Подъемы планки

Мишень – Приводящие мышцы, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс,

Как делать подтягивания в планке

Примите позу планки, напрягите мышцы кора, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.

Подпрыгните и поставьте ноги шире плеч.

Снова подпрыгните и поставьте ноги близко друг к другу.

Наборы и повторения – 2 подхода по 20 повторений

12. Круги на одной ноге лежа

Цель – Приводящие, отводящие мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы и нижняя часть пресса.

Как выполнять круговые движения лежа одной ногой

Лягте на коврик, руки по бокам, ладони на коврике, корпус напряжен.

Оторвите левую ногу от пола и поднимите ее вверх под углом 90 градусов.

Начните двигать его по широкому кругу. Сделайте это 10 раз, чтобы завершить один подход.

Поставьте левую ногу на коврик, поднимите правую ногу и выполните 10 круговых движений ногой.

Наборы и представители — 2 комплекта 10 повторений

13. Лежаная нога сплит импульс

Target — Аддиктор

Как сделать лежаную ногу Сплит импульс

Ложитесь на коврике. Раскройте руки и разведите руки в стороны на уровне плеч.

Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов и разведите их шире, чем на ширине плеч.

Пульсируйте ноги. Вы почувствуете растяжение во внутренней области бедра.

Вы можете слегка надавить руками на внутреннюю поверхность бедра, если вам трудно делать это без поддержки.

Пульсируйте 15 раз перед коротким перерывом в 10 секунд.

Повторить трижды.

Наборы и повторения – 3 подхода по 15 повторений

14. Лента сопротивления Растяжка приводящей мышцы

Цель – Приводящая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть пресса и плечи.

Как выполнять растяжку аддуктора с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту с широкой петлей и наденьте ее чуть выше колен.

Встаньте на четвереньки и держите спину на одной линии с шеей. Не выпрямляйте и не сгибайте спину. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите свое ядро включенным.

Поднимите правое колено от пола. Не выпрямляя ног прямо, поднимите колено сбоку до уровня бедра.

Сделайте паузу на мгновение и опустите колено на пол.

Сделайте это 10 раз, чтобы выполнить один подход левой ногой.
4
Наборы и представители — 2 комплекта 10 повторений

15.
Сидящая бабочка поза
Target — Аддиктор

Как сделать сидящую бабочку Pose

Site на коврике. Согните колени, разведите ноги и соедините подошвы стоп. Держите ноги вместе руками, приближая их к области паха.

Отведите плечи назад, поднимите грудь и напрягите мышцы кора.

Поднимите оба колена. Сделайте паузу на мгновение и опустите колени.

Подходы и повторения – 2 подхода по 20 повторений

Это были 15 лучших и эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра. Выполнение этих упражнений вместе с другими кардио- и силовыми упражнениями и соблюдение привычек здорового питания помогут вам сжечь жир на внутренней поверхности бедер, снизить тонус и стать более активными. Итак, приложите усилия и будьте лучшими. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Приводит ли бег в тонус внутреннюю поверхность бедер?

Бег помогает сжигать жир всего тела. Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедер, бег — хороший вариант для избавления от жира в целом. Но вы также должны тренировать внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать их в тонусе.

Можно ли привести в тонус дряблую внутреннюю поверхность бедер?

Да! Вы должны следовать хорошему плану диеты и сочетать кардио и силовые тренировки.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

Анатомия, кости таза и нижних конечностей, мышцы бедра, StatPearls, Национальный институт здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482445/

Функциональная модель для описания действия приводящих мышц бедра в поперечной плоскости, Теория и практика физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118893

Штамм аддуктора, StatPearls, Национальный институт здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493166/

Низкая физическая активность связана с содержанием жира в скелетных мышцах у девочек, Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819115/

Связь между малоподвижным поведением и составом тела, мышечной функцией и саркопенией у пожилых людей, живущих в обществе, Osteoporosis International, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25245026

Образ жизни и саркопения — этиология, профилактика и лечение, Медицинский журнал Рамбама Маймонида, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678825/

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Не сейчасПодпишитесь
Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день
ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?

Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он… more
7 упражнений в постели для тонуса внутренней поверхности бедер

Мы все хотим подтянутых бедер, но как мы этого добиваемся? Что ж, не волнуйтесь, потому что эти 7 упражнений можно выполнять, не вставая с постели.

Когда вы думаете о проработке внутренней поверхности бедер, вы можете подумать, что это очень сложно. Но НЕТ, это неправда! Вам не нужно ходить в спортзал или выполнять строгие тренировки, чтобы достичь своей цели. На самом деле, вам даже не нужно вставать с кровати. Да, вы не ослышались! Чтобы выполнить некоторые упражнения для внутренней поверхности бедра, все, что вам нужно сделать, это залезть на одеяло.

Итак, выполните эти 7 упражнений, чтобы привести в тонус и придать форму внутренней части бедер:

1.Растяжка бабочка

Поскольку ноги должны располагаться близко к внутренней поверхности бедра, мышцы, суставы и соединительные ткани задействуются и укрепляются.
Поза бабочки может принести вам множество преимуществ для здоровья! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как вы можете это сделать:

Вы можете сидеть на мягкой кровати или сидеть на полу на коврике. Начните с выпрямления позвоночника с вытянутыми ногами.

Теперь согните оба колена, чтобы они напоминали крылатую бабочку.Затем подтяните ноги к области таза как можно ближе и соедините их вместе, сцепив руки.

Медленно вдыхайте и выдыхайте, прижимая бедра и колени к мату. Взяв сигнал из этого положения, начните махать обеими ногами вверх и вниз, как крыльями бабочки.

Не забывайте держать спину прямо во время выполнения позы и вытягивать ноги, чтобы вернуться в исходную точку.

2. Поза гирлянды

Поза гирлянды раскрывает бедра и пах, растягивая и укрепляя стопы и лодыжки.

Вот как это сделать:

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.

Теперь соедините руки перед грудью в намасте и слегка разверните пальцы ног наружу.

Глубоко вдохните и на выдохе начните медленно сгибать колени, опуская бедро к полу.

Когда ваши бедра окажутся на несколько дюймов над землей, используйте верхнюю часть рук, чтобы раскрыть бедра. Одновременно сожмите бедра внутрь, чтобы почувствовать подъем через бедра.

Держите туловище прямо и приподнимите грудь. Расслабьте плечи. Напрягите все тело и задержитесь на 8-10 вдохов.

Также читайте: Попробуйте эти 6 поз йоги, чтобы привести бедра в тонус

3.Воздушный велосипед

Упражнение на воздушном велосипеде — это упражнение для всего тела и художественной гимнастики, которое в первую очередь нацелено на ваши бедра, пресс, сгибатели бедра и косые мышцы живота.

Вот как это сделать:

Лягте на спину на кровать или коврик для упражнений, прижав нижнюю часть спины к коврику. Аккуратно поддержите шею, упираясь руками в затылок.

Поднимите верхнюю часть тела над поверхностью, подняв колени над туловищем и удерживая ноги параллельно полу.

Вытяните правую ногу прямо, не касаясь пола. Держите левое колено согнутым, а левую ногу параллельно полу. Используя брюшной пресс, скручивайтесь вверх и в стороны, вытягивая правый локоть к левому колену.

Чередуя локти и колени, теперь вытяните левую ногу, одновременно подтягивая правое колено к туловищу (как при езде на велосипеде), и скручивайтесь в сторону, чтобы левый локоть вытянулся к правому колену.

Продолжайте повторять, чередуя колени и локти.

4. Отдача ногами

Это упражнение необходимо для повышения вашей ловкости и диапазона движений. Это также работает, чтобы укрепить ваши бедра и нижнюю часть спины.
При правильной форме откаты являются одним из лучших упражнений. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как вы можете это сделать:

Встаньте на четвереньки, выровняв руки под плечами и колени под бедрами.

Поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и выпрямите ногу. Не вращайте бедрами или плечами.

Также читайте: Вот как вы можете делать приседания сумо, чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер

5. V-образный удар

Упражнение V-sit ab развивает силу кора, работая в нескольких областях одновременно, а также тренирует равновесие.

Вот как это сделать:

Лягте на кровать, положив руки под ягодицы, и согните колени к груди.

Колени врозь, сформируйте мини-V, затем поднимите правую ногу вверх вправо.

Вернитесь на землю и ударьте левой ногой вверх влево, как будто это большая воображаемая буква V.

6. Поза ящерицы

Нужно поработать над этой добычей? Поза ящерицы укрепляет наши плечи, мышцы, руки и грудь, а также работает на ягодицах и бедрах.

Вот как это сделать:

Начните с выполнения асаны собаки мордой вниз .

Вдохните и поднесите правую ногу к внешнему краю правой ладони, приняв положение выпада.

Теперь опустите бедра, держа руки прямыми, а позвоночник прямым и вытянутым.

Если вам удобно, медленно опуститесь на предплечья. Нажмите на подушечку левой стопы, выпрямляя левую ногу. Оставайтесь здесь 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.

7. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для активации ягодичных мышц.Если делать это регулярно, это может помочь укрепить мышцы, а также привести в тонус подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Выполняйте позу моста правильно, чтобы получить все преимущества. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как вы можете это сделать:

Начните с лежания лицом вверх. Согните колени и поставьте стопы на пол.

Держите руки по бокам ладонями вниз.

Теперь оторвите бедра от земли так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

Не забудьте задействовать свое ядро.

Задержитесь в положении моста на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите позу.

Примечание: если вы чувствуете жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, значит, вы выполняете позу правильно!

Упражнения для внутренней поверхности бедер | Как укрепить внутреннюю поверхность бедер

Помимо желания сделать живот более плоским, многие женщины мечтают изменить форму внутренней поверхности бедер, поэтому они обращаются к тренировкам для внутренней поверхности бедер, чтобы попытаться привести в тонус эту область. Но в то время как уменьшение пятен — это миф, тренировка внутренней области бедра на самом деле очень важна — и так же важна для мужчин, как и для женщин. В конце концов, внутренние поверхности бедер или приводящие мышцы играют важную роль в подтягивании ног к центру тела, а также в обеспечении стабильности тазобедренного и коленного суставов.

Сильные, гладкие и функциональные ноги достигаются за счет различных упражнений для нижней части тела. Наряду с традиционными упражнениями, такими как приседания, выпады и тазобедренный мост, добавьте пару этих упражнений для внутренней поверхности бедер, чтобы сбалансировать тренировку нижней части тела.Каждое упражнение для внутренней поверхности бедра не только укрепляет приводящие мышцы, но и включает в себя другие задачи, такие как сила и устойчивость корпуса, баланс и сила ног.

Подъем внутренней поверхности бедра с утяжелением

Вариант классического упражнения, в этой версии неподъемная нога используется в качестве дополнительной нагрузки, что добавляет дополнительную нагрузку вашему кору.

Подготовка: лягте на правый бок, на правое предплечье, левая рука за голову. Вытяните правую ногу и поместите левую ступню поверх внутренней части правого бедра.Слегка оторвите правую ногу от пола и держите ее согнутой.

Выполнение: Опустите и поднимите правую ногу. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Советы: Сохраняйте напряжение в ногах, слегка прижимая верхнюю ногу к подъемной ноге. Задействуйте брюшной пресс и постарайтесь не двигать верхней частью тела, когда вы поднимаете и опускаете.

Подтяжка внутренней поверхности бедра на спине

Это выглядит просто, но одностороннее движение в этом упражнении бросает вызов вашему кору.

Подготовка: начните лежать на спине, руки по бокам, ноги подняты к потолку, согнутые ступни.

Выполнение: держите левую ногу поднятой к потолку, одновременно опуская правую ногу в сторону, насколько это возможно, не отрывая левого бедра от земли. Верните правую ногу обратно и сожмите обе ноги вместе в верхней точке. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Советы: держите брюшной пресс в напряжении и выталкивайте энергию из пяток, чтобы активировать обе ноги и оставаться выпрямленными.

Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя

Это вдохновленное балетом упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть бедер, но также ягодичные мышцы и баланс.

Подготовка: Встаньте на левую ногу, правая нога отведена в сторону, пальцы правой ноги слегка касаются земли.

Выполнение: Ведя внутренней стороной бедра, согните колено и поднимите ногу вверх и через среднюю линию, дотянувшись левой рукой до правой лодыжки. Верните правую ногу в сторону.Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Советы: Встаньте прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть ногу к руке, не проваливаясь через позвоночник.

Плие Уолк

Теперь пришло время увеличить интенсивность и включить немного больше работы ягодичных мышц и бедер, добавив движение к классическому упражнению для нижней части тела.

Подготовка: встаньте, расставив ноги, колени и пальцы ног направлены вперед. Опуститесь в присед, удерживая позвоночник в вертикальном положении, а грудь приподняв.

Выполнение: начиная с правой ноги, оставайтесь в низком приседе, делая ноги вперед на два шага, а затем возвращаясь на два шага назад. Продолжайте эту схему в течение 30 секунд. Сделайте короткий отдых и повторите упражнение в течение 30 секунд, сначала ведя левой ногой.

Советы: Держите грудь приподнятой и оставайтесь низко в приседе, пока ходите ногами вперед и назад.

Плие-прыжок крест-накрест

Это упражнение нагружает всю нижнюю часть тела, при этом основное внимание уделяется внутренней части бедер, чтобы выполнить работу.

Подготовка: встаньте, расставив ноги, колени и пальцы ног направлены вперед.

Выполнение: Опуститесь в присед. Прыгайте ногами вместе, перекидывая правую ногу через левую. Прыгните еще раз и поменяйте ноги, перекрещивая левую с правой.

No related posts.