4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

• Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе принимается исходное положение.

• Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
• Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:

• Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
• В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
• Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
• Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
• Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
• Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

• Пистолетик. Упражнение, известное многим ещё с уроков физкультуры. В положении стоя на левой ноге правая нога устанавливается вперёд параллельно полу, приседание происходит на левую ногу. Далее ноги меняются местами. Этот тип приседа даёт отличные результаты в короткий период, но имеет достаточно серьёзный уровень сложности и не рекомендуется для практики без предварительной подготовки. Пистолетик — очень эффективное упражнение для ягодиц для девушке. Такие приседания за 30 дней позволять накачать ягодицы
• Реверанс- ещё одно действенное упражнение, позволяющее отлично проработать мышцы ягодиц. Как выполнять: Ноги скрещиваются, из этого положения происходит приседание, пока каждая из ног не установится в положении под прямым углом. Вес тела удерживается на передней ноге в течении трёх секунд. Далее возвращение в первоначальное положение.
• Приседание с прыжком ещё иногда называют лягушкой. Выполнение этого упражнения хотя бы по 5 раз позволят простимулировать работу сердечно-сосудистой системы икры и бёдра ног и ягодицы. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч. По схеме обычного приседания бёдра параллельны полу, далее из этого положения оттолкнувшись пятками полностью выпрямиться с подпрыгиванием вверх.

• Приседание с ударом ногой назад похоже на классическое приседание, только после каждого приседания одна из ног отводится назад, имитируя удар. Ноги выбрасываются поочерёдно. Это упражнение позволит сформировать привлекательный рельеф на верхней поверхности бедра и подтянуть ягодичную область.
• Приседание с отягощением станет актуальным для тех, кому требуется большая нагрузка. При таком упражнении важно корректно рассчитать характер и вес нагрузки.

• Приседание с отведением ноги в сторону. Выполнение: Из стандартного положения одна нога отводится вбок, при этом вес тела смещается на другую ногу, которая в свою очередь сгибается под прямым углов, далее принимается исходное положение и упражнение повторяется с другой ногой. В процессе прорабатывается внутренняя и внешняя поверхность бёдер, ягодицы и косые мышцы пресса.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

• обязательно делать разминку для разогрева мышц;
• спину держать прямой;
• ноги поставить на ширину плеч;
• выровнять дыхание перед началом упражнения;
• обязательно напрягать брюшные мышцы;
• пятки не должны приподниматься над полом;
• коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
• колени держать параллельно друг другу;
• упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

Какие мышцы задействованы

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

• большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
• средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
• малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.

3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

• Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
• Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
• Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
• Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

• Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
• Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
• Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

• Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
• Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
• Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
• Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование .

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность. Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Польза и противопоказания

Несмотря на пользу приседаний, существует вероятность нанести себе вред. Это возможно за счет нарушения техники выполнения упражнения или наличия противопоказаний. Прежде чем перейти к приседаниям с отягощением, важно первое время уделить технике, а не повышению нагрузок, и ознакомится с противопоказаниями.

Только лишь научившись чувствовать мускулы в движении, мы укрепляем мышечный корсет и переходим к выполнению упражнения со штангой либо гантелями.

Полезные рекомендации

Во время выполнения спина всегда должна быть прямой. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Если в нижней точке упражнения прогиб пропадает, снижаем вес. В этой ситуации упражнение становится травмоопасным.

Для удержания равновесия нужно наклоняться вперед, когда приседаете. В женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, потому что оно включает в работу ягодицы. При этом важно не округлять спину.

Недопустимо выводить колени за носки. Это травматично для суставов. Так бывает при отсутствии гибкости в суставах и при нарушении техники.

Для верного наклона отставляем ягодицы назад. Научиться этому можно, приседая на низкую скамейку сзади. Для того чтобы держать спину прямо, можно приседать с руками над головой. Это способствует удержанию равновесия.

Женщинам нужно приседать глубже, чем мужчине, потому что в нижней фазе упражнения включаются в работу ягодичные мышцы.

Амплитуда движения в приседаниях большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. В верхней точке недопустимо до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп на суставы.

Положение стоп – важный параметр техники, который влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные мышцы. Чем уже постановка стоп, тем больше работают квадрицепсы. Стопы направлены в сторону коленей.

Во время выполнения приседаний рекомендуется толкаться строго пятками и внешним краем стопы. Несмотря на то что толчок носками больше загружает ягодичные мускулы, он также оказывает действие и на суставы.

Подкладки под пятки используются в тех случаях, когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой для акцентированного воздействия на квадрицепсы.

Голова не должна быть наклонена вперед, чтобы не нарушать равновесие и положение спины. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху.

Для девушек гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Вдох делаем во время приседания вниз, а выдох – на усилии.

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение в плавном стиле. Движение вниз – до 2-4 секунд, вверх можно подняться чуть быстрее. Это упрощает контроль над техникой движения и нагрузкой на нужных участках.

Перед приседанием с рабочим весом обязательно проводят несколько подходов без снаряда.

Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Кроме того, легкий вес позволяет быстрее настроить нейромышечную связь во время выполнения работы.

Есть ли противопоказания

Упражнение противопоказано людям, у которых существуют проблемы с суставами ног, позвоночником, сердечно-сосудистыми болезнями, сколиозом, грыжей, радикулитом и варикозным расширением вен.

Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

• Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
• В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:

• Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
• Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
• Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

1. Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.

2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки, делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

Рекомендации опытных спортсменов

Приседания на 30 дней — хорошая программа для похудения, но эффекта не достичь без правильного спортивного питания. Даже мышцам нужна поддержка, потому фитнес-инструкторы рекомендуют пересмотреть рацион. Добавить больше молочных продуктов, исключить употребление сладких и мучных изделий. И ни в коем случае не перенапрягаться, в надежде быстрее достичь эффекта: так можно только навредить.

Оценка статьи:

Выпады 30 дней таблица Ссылка на основную публикацию

Похожие публикации

• Таблица продуктов при приеме варфарина

эффективная программа на 30 дней

О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

Правильная техника упражнения

Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

1. Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
2. Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
3. Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
4. Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
5. Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

Виды приседаний

В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

Классические приседания

Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

Сумо

Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

С узкой постановкой ног

С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

На одной ноге

Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

Программа приседаний на месяц

Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

1 неделя

День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

2 неделя

День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

3 неделя

День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

4 неделя

День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. Тренировка приседаний

Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

prostofitness.com

Русский цикл — приседания со штангой

Судья международной категории WPC/WPO Россия. Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.

Автор: Александр Аредаков

Концепция

Мега присед не гарантирую, но 200 кг – вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стероиды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твое имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.

Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.

Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.

Общие рекомендации по отдыху и питанию

Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется – чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, еще лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь – за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом.

Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. – и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь – если, конечно, не жрешь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины.

Если ты уже большой и тебе больше 21 года – то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин – по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было – ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.

Теперь собственно о тренировках

Важно полюбить присед – желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле приседания со штангой – это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке – и сам заметишь, как он начинает нравиться все больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.

Поехали дальше.Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления – например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.

1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе

1 тренировка 60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз

2 тренировка 70%ПМ 5п. х 5-6 р.

3 тренировка 75%ПМ 4-5п. х 5 р.

2. Следующий этап – объемная фаза

Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем легкие и тяжелые тренировки. Этот этап очень важен!

* Первая цифра &ndash подходы, вторая &ndash повторения

Вот тут тяжелая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) – это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден – значит вооружен), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.

Легкая тренировка – всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.

Что из подсобки на этом этапе:

Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжелой и на легкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз. Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжелой тренировке.

Итого, мы за 5-6 недель отпахали объемную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.

3. Интенсивная фаза

Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:

85%ПМ х4х4 90%ПМ х4х4 92%ПМ х3х3 95-97%ПМ х2х2

Далее делаем откат назад. А вторую легкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.

77%ПМх5х5 85%ПМх4х4 90%ПМх3х3 100%ПМх2х2

Затем легкая тренировка 50% 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.

Подсобка в интенсивной фазе:

После приседа – оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съем штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой – и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.

Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.

Гиперэкстензии, гудмонинги.

На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно ее и чуть раньше сократить. И еще, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.

Все собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.

Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжелого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим.

Источник: plbaza. narod.ru

powersquat.ru

польза, вред, техника. Упражнения «приседание». Приседания для похудения.

Приседания: польза, вред, техника. Упражнения «приседание». Приседания для похудения.

Что же такое приседания? Это упражнение, которое состоит из опускания и поднимания туловища за счет сгибания ног в коленях. Есть несколько разновидностей приседаний. Выбрать какие именно упражнения вам подходят можно, исходя из целей, которые вы преследуете, так как разные виды приседаний работают на разные группы мышц. Как правило, эти упражнения направлены на укрепление и увеличение мышечной массы. Это не мешает активно использовать приседания в кардиотренировках.

При выполнении этого упражнения в работу активно включаются квадрицепсы, мышцы икр, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы спины и брюшного пресса. Приседания положительно влияют на координацию за счет работы мышц спины. При регулярных выполнениях этих упражнений ягодицы подтягиваются, становятся упругими. То же самое можно сказать и о квадрицепсах, за счет чего бедра приобретают подтянутый и рельефный вид.

Приседания также эффективны в тренировках для похудения, так как при этом идет приличный расход калорий. Плюсом является то, что вы не только худеете, но и делаете свою фигуру красивой и подтянутой. Так как активно работают ягодичные мышцы, они перестают быть обвислыми, а «галифе» просто исчезает. Чтобы рассчитать, сколько калорий расходуется при выполнении этого упражнения, нужно свой вес (в килограммах) умножить на 0,1. То, что получится и будет количество расходуемых вами при приседании калорий. Нагрузку можно увеличить за счет интенсивности и частоты приседаний, а также, если вы приседаете с весом в руках.

Еще в середине прошлого века проходили исследования на предмет: как влияют физические упражнения на организм, в частности, на мышцы и суставы. Было установлено, что приседания с утяжелением отрицательно сказываются на коленных суставах и сухожилиях, приводят к растяжению последних во всех направлениях. В США в то время даже отказались от этих упражнений в обучающих армейских программах. Так продолжалось до восьмидесятых годов двадцатого века, пока ученые Алабамского Университета не вернулись к исследованиям. На протяжении восьми недель на сотне добровольцев были проведены испытания. Часть из них выполняли приседания, а вторая часть – нет. В итоге был произведен замер стабильности коленей у обеих групп участников, разница не была обнаружена, колени в результате упражнений не пострадали. После этого были исследованы колени людей, занимающихся тяжелой атлетикой, которые показали, что их коленные суставы не отличаются стабильностью от других спортсменов.

Однако, несмотря на сделанные выводы, спортивная медицина не рекомендует приседания сразу же после травмы колена или операции на нем. Если вы при выполнении этого упражнения чувствуете боль в колене, то лучше от него отказаться.

Приседания могут принести вред не только коленям, но и позвоночнику, в том случае, если вы выполняете упражнения с весом, особенно, если вес находится на плечах, например, упражнения со штангой. В этом случае имеется риск повреждения позвоночника или разрыва межпозвоночного диска. Поэтому следует помнить, что такие упражнения можно позволить себе только под наблюдением тренера и после консультации с врачом. И уж тем более, если у вас нет опыта в тяжелой атлетике, ни в коем случае не занимайтесь приседаниями с весом самостоятельно в домашних тренировках.

Исследования показали, что если при приседаниях делать небольшой наклон туловища вперед, то это снижает опасность перелома и разрыва межпозвоночного диска, но при этом появляется риск смещения позвонков. Поэтому наклон не гарантирует защиту вашей спине при приседаниях с большим весом. Следовательно, не торопитесь, постепенно увеличивайте вес и только под присмотром тренера. Если вес находится в руках, такие упражнения безопаснее, но и для них также имеет значение постепенное наращивание нагрузки.

Крепкий, тренированный пресс может защитить вашу спину при приседаниях, если при выполнении упражнения напрягать мышцы пресса. Поэтому, качайте пресс!

1. Тем, кто только начал осваивать это упражнение, не рекомендуется приседать ниже линии, параллельной полу, так как чем глубже вы приседаете, тем больше нагрузки идет на колени. А приседания, которые мы упомянули, безопасны и эффективны. Когда ваши связки и мышцы будут готовы, можно перейти к более глубоким приседаниям.

2. Не следует начинать тренировку с приседаний, лучше перейти к ним в середине занятия, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не устали. Это поможет избежать травм. Когда человек устает, у него нарушается координация, которая очень важна при выполнении этих упражнений, ведь падение со штангой очень опасно.

3. При приседаниях держите ноги на ширине плеч.

4. Старайтесь контролировать каждую часть тела. Держите спину ровно, не скручивайте, не совершайте резких движений, не спешите. Здесь важно не количество приседаний, а их качество.

5. Если вы ощущаете боль в спине или коленях, немедленно прервите занятие. Сделайте передышку и попробуйте снова. Если болевые ощущение не проходят, отложите упражнения на другой день. В случае необходимости (если боль не проходит) обратитесь к врачу.

6. При выполнении приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы, только делать это надо не за счет спины. Спина должна быть ровной.

Приседания могут быть разными, в зависимости от того, на какую группу мышц они направлены.

Приседания для ягодиц.

Первое и самое эффективное приседание для ягодиц называется «Плие». Выполняется это упражнение при широко расставленных ногах, причем носки стоп должны быть направлены в стороны. Приседание делается как можно глубже, до линии, параллельной полу. Ноги следует сгибать под прямым углом, спину держать прямой. Возвращаясь в исходное положение, (при приседании с весом) полностью колени разгибать не надо.

Второе упражнение – «Приседание сумо». Это приседание работает преимущественно на ягодицы, нагрузка на квадрицепс почти не заметна. Это упражнение для тех, кто не хочет увеличения бедер.

Третье приседание для ягодиц – с гантелями. Такое упражнение могут выполнять только тренированные люди. Для начинающих необходимо вначале просто укрепить мышцы, с помощью вышеописанных упражнений в течение нескольких месяцев. Помните, что чем глубже вы приседаете, тем большую нагрузку испытывают ягодицы.

Приседания для похудения.

Установлено, что чем чаще приседания, даже неглубокие, расход калорий увеличивается. Неглубокие и частые приседания еще называются частичными. Они дают нагрузку на мышцы, которые не работают при средних и глубоких приседаниях. Последние, как правило, выполняются в медленном темпе, а первые – интенсивно, что объединяет две нагрузки (силовую и кардио) и позволяет быстрее избавляться от лишних килограммов.

Если вас интересует кардиоэффект, то следует совмещать приседания с прыжками. Однако, необходимо помнить, что приседать надо при этом выше линии параллельной полу. Само упражнение выполняется следующим образом: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой. На счет «раз» присядьте, руки можно оставить в исходном положении или опустить вниз, на счет «два» приподнимитесь и подпрыгните, при этом руки должны быть над головой, на счет «три» — возврат в исходное положение.

Приседания у стены.

Такие упражнения уменьшают нагрузку на спину. Они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц. Следует помнить, что на колени идет большая нагрузка и, если у вас есть какие-то проблемы с ними, то приседания у стены вам делать нельзя. А теперь само упражнение: исходное положение – встаньте у стены так, чтобы спина и затылок соприкасались с ней, ноги поставите немного шире плеч, на полметра от стены. Чтобы ноги не скользили, вам понадобятся кроссовки с нескользкой подошвой. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, руки должны лежать на передней части бедер, или по швам. Спину держите ровно, плечи расправьте. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь, скользя по стене на выдохе, не отрывая спину и голову от стены. Опускаться следует до линии, параллельной полу, будто вы сидите на стуле. Постарайтесь находиться в этом положении как можно дольше. После этого вернитесь в исходное положение. Можно сделать несколько повторов упражнения, но постарайтесь не переутомиться.

Приседания «ножницы».

Это упражнение одновременно работает на мышцы ягодиц и бедер, а также улучшает координацию. Будет хорошо, если вы сможете совмещать это упражнение с обычными приседаниями, чтобы дать нагрузку на большие и мелкие мышцы. Исходное положение – встаньте прямо, одну ногу отставьте назад (как в фехтовании). Затем сгибайте ее и опускайте под прямым углом, но не до пола. Одновременно передняя нога будет также сгибаться под тем же углом. Следите за коленом передней ноги, оно должно находиться строго под пяткой. Когда достигнете максимального положения, не касаясь пола, сразу поднимитесь и снова опуститесь, не меняя ног. Цикл упражнений состоит из десяти-двадцати приседаний на одну ногу, затем столько же на другую.

Приседания с весом.

Еще раз напоминаем, что приседания со штангой должны происходить только под присмотром тренера. В домашних условиях это лучше делать с гантелями, которые следует держать в опущенных руках. По мере подготовки и укрепления мышц, можно будет держать гантели у груди или в поднятых над головой руках. Если гантели имеют небольшой вес, вы можете в процессе выполнения упражнения, менять положение рук. Таким образом, у вас будут работать не только мышцы ног и ягодиц, но и рук и плеч.

Сколько приседаний делать?

Это для каждого индивидуально. Зависит от того, насколько вы подготовлены и от того, какой вес вы берете. Если приседания без веса можно делать много раз – до пятидесяти и больше, то с весом будет достаточным 15-35 раз. Если вам требуется больше, то лучше это делать в два-три подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не следует продолжать выполнять упражнения, если чувствуете усталость или боль. Дайте своему организму окрепнуть и привыкнуть к нагрузкам.

Автор: Татьяна Алёшина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama. ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Гиревой спорт. История гиревого спорта. Рекомендации по занятиям. Оборудование и экипировка для занятий гиревым спортом.

Спортивные тренировки для мужчин летом. Бодибилдинг летом.

Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.

www.manorama.ru

Приседания со штангой (программа тренировок) — Школа тела

Развитие нижней части тела спортсмена важно не только в тяжелой атлетике, но и в бодибилдинге. Чтобы получить сильные и мощные ноги, следует выполнять упражнения, в которых максимально задействованы целевые мышцы. Одна из таких техник – приседания. Последние динамично прорабатывают большое число мышечных групп ног.

Мышечный атлас:

Если девушкам можно выполнять упражнение без отягощения, то мужчинам рекомендуется использовать свободные веса, в частности штангу. Предлагаем вам несколько программ тренировок по приседаниям со штангой. Ниже будут представлены схемы для новичков, атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, с использованием веса и без него ,а также для девушек.

Сначала немного о правильной технике. В работе задействованы 3 основных сустава – голеностопный, тазобедренный и коленный.

Соблюдайте следующие рекомендации во время работы, чтобы избежать травмирования:

• Упор – на пятках стоп, ни в коем случае не на носках.
• Выпрямляйте полностью ноги при подъеме, это дает силу и энергию для дальнейшей работы. При неполном выпрямлении ног вы быстрее устаете.
• Контролируйте движения – они должны быть плавными, без резких опусканий или подъемов. Не выпрямляйтесь резко, это может привести к травме коленей.
• Слегка поддавайте корпус вперед, но следите за углом наклона.
• Положение в нижней точке должно напоминать сидение на стуле. Только так вы сможете естественно выполнить технику упражнения со штангой.
• В нижней точке обязательно задержитесь на 1-5 секунд, не поддавая при этом корпус вперед.
• Следите за координацией движений.

Как видите, приседания – активная и слаженная работа ягодиц, бедер, голени и стоп.

Программа №1

Выполнение приседаний рассчитано для атлетов-новичков без использования штанги.

Программа №2

Приседания со штангой для бодибилдеров со средним уровнем подготовки. Вес отягощения минимальный. Нужное число повторений разбито на 5 подходов, с перерывом на 2 минуты. Программа тренировок рассчитана на 15 недель, занятия проводятся через день. 

Программа №3

Выполнение приседаний со штангой рассчитано на 5 тренировок в неделю для бодибилдеров со средним и высоким уровнем подготовки.

Программа №4

Следующая программа тренировок также рассчитана на атлетов со средним уровнем подготовки. Курс – 30 дней. Основное оборудование – штанга. Вес отягощения подбирается индивидуально.

Приседания по этой программе могут выполнять девушки без веса или с использованием грифа/бодибара.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

• распрямляют туловище,
• отводят бедро назад,
• отводят бедро в сторону.

Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца принимает на себя основную нагрузку.

1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

4.

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

• форма тазовой кости,
• объем жировой ткани,
• состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

1. Ножницы
2. Велосипед
3. Зашагивания на платформу
4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

prostofitness.com

Как правильно выполнять приседания в домашних условиях для ягодиц?

Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Чем отличаются мужские приседания от женских?

Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

• максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
• минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

• Ноги на ширине плеч или чуть шире.
• Стопы развернуты под углом 45 градусов.
• Носки смотрят в одном направлении с коленями.
• Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
• Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
• Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
• В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
• Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
• В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
• В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
• Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
• Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
• Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

• Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.
• Позвоночник должен быть максимально прямой с естественным прогибом в пояснице.
• Чтобы сохранить позвоночник в анатомически правильном положении, необходимо все время смотреть перед собой.
• Колени не должны выходить за носки, что можно выполнить только при отведении таза назад.
• Максимизируют работу ягодичной мышцы глубокие приседания ниже параллели.
• Выпрямлять ноги в верхней точке нельзя, иначе травмируются коленные суставы и позвоночник.

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

• для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
• если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

• держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
• не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

1. увеличивая количество повторений в подходе,
2. увеличивая рабочий вес.

При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

trenirofka.ru

как правильно делать приседания с нуля

На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений. Особое внимание хочется уделить одному из самых популярных и эффективных занятий – приседаниям. Не все знаю, как правильно делать приседания, с чего начать, какие существуют виды упражнений.

Приседание — это самое эффективное упражнение на ягодицы. Сегодня мы поговорим о правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которые допускают многие.

Как начать приседать?

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера:  “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.

• Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
• Правильное положение колен. Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно. Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
• Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
• Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
• Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.

Техника приседаний

Приседания – находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения, можно просчитать на какую именно группу мышц нужно поднажать.

Различают несколько подвидов:

1. Приседания со штангой.

Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:

• Спина прямая
• Ноги расставляет на ширину плеч, носочки сместить на 35 градусов наружу.
• Гриф штанги (для новичков) или штангу с весом положить на плечи, ширина обхвата должна слегка превышать ширину плеч.
• Сводим лопатки и начинаем упражнение.

Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.

2. Приседания с помощником.

В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.

Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.

3. Плие

Неспроста следующий вид приседаний носит название  плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.

4. Приседания со штангой (2 вид)

В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.

5. Приседания со штангой ( 3 вид )

Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.

6. Приседания с сомкнутыми ногами.

Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.

Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.

Программа приседаний

Эффективная программа приседаний поможет вам достичь результатов и получить прогресс!

Программа приседаний на месяц для девушек и мужчин.  30 дней упражнений и фигура в порядке!

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1.Понедельник	15	15	10	10	50
2.Вторник	16	15	13	11	55
3.Среда	17	15	15	13	60
4.Четверг (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
5.Пятница	20	20	15	15	70
6.Суббота	21	20	18	16	75
7.Воскресенье	22	20	20	18	80
8.Понедельник (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
9.Вторник	25	25	25	25	100
10. Среда	28	26	26	25	105
11.Четверг	30	28	27	25	110
12.Пятница (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
13.Суббота	35	33	32	30	130
14.Воскресенье	37	35	33	30	135
15.Понедельник	40	35	35	30	140
16.Вторник (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
17.Среда	43	37	37	33	150
18.Четверг	45	38	38	34	155
19.Пятница	46	40	38	36	160
20.Суббота (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
21. Воскресенье	50	45	44	41	180
22.Понедельник	52	47	44	42	185
23.Вторник	55	48	45	42	190
24.Среда (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
25.Четверг	65	55	52	48	220
26.Пятница	65	57	53	45	225
27.Суббота	65	60	54	46	230
28.Воскресенье (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
29.Понедельник (УСПЕХ!)	70	62	55	48	240

Польза приседаний

Основная направленность приседаний – ягодичные мышцы. Тут уже все индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объемы, так и увеличить или прокачать попу (с позволения сказать, нашу пятую точку). Конечно, тазовые кости мы изменить не в силах, тут уж что дано, то и имеем.

Немаловажную роль приседания оказываются работу суставов и сухожилий, главное правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и реагировать на малейший дискомфорт.

Приседания относятся к кардиотренеровкам, а это значит что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. При желании, Вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.

Осторожность не помешает

Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.

Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.

С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.

В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.

В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.

Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание — отличный вид упражнения!

qoon.ru

Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что получилось

Моя обычная «силовая тренировка» состоит из нерешительных скручиваний после легкой пробежки или таскания опасно полной корзины с продуктами по магазину, потому что я отказываюсь толкать тележку. Дело не в том, что я ленивый — этой осенью я пробежал марафон и стараюсь регулярно тренироваться, даже когда не готовлюсь к гонке, — просто я предпочитаю менять обстановку во время тренировки. Только с наступлением зимы я приседаю на корточки для занятий в гостиной с Джиллиан Майклс, чьи тренировки с собственным весом являются моей предпочтительной альтернативой тренажерному залу.(У вас есть 10 минут? Значит, у вас есть время навсегда похудеть с новыми 10-минутными тренировками и 10-минутными приемами пищи от Prevention. Приведите себя в форму за 10: Стройность и сила на всю жизнь прямо сейчас!)

Когда я недавно впервые в жизни заболел коленом бегуна, я узнал, что слабость мышц бедер и ягодиц может быть частично виновата в ноющей боли. Этот вынужденный перерыв в беге показался идеальным временем, чтобы попробовать еще один эксперимент по тренировке в рабочий день (недавно я делал перерывы в планке на месяц).Что произойдет, если я буду делать подходы приседаний с собственным весом два раза в день, с понедельника по пятницу, в течение 4 недель подряд? Буду ли я еще больше испортить свое колено неправильной формой, или я буду постепенно исправлять это? Смогу ли я в конце концов «отскочить четвертак от своей задницы», как Джиллиан всегда кричит на меня с экрана моего телевизора?

БОЛЬШЕ: Приседания, которые тренируют и ваши трицепсы

Итак, в разгар Великого персикового кризиса смайликов 2016 года я решил укрепить свои ягодицы за столом. (К счастью, Apple вернула персиковый смайлик в его пухлую заднюю часть, что значительно упростило обсуждение моего вызова с друзьями в текстовом сообщении.) Вот план, который я разработал:

Неделя 1: 20 приседаний, 2 раза в день
Неделя 2: 25 приседаний, 2 раза в день
Неделя 3: 30 приседаний, 2 раза в день
Неделя 4: 35 приседаний, 2 раза в день

Лия Виналек

С ежедневными напоминаниями, установленными на 10:30 и 15:30, я буквально взялся за дело. Вот что произошло за месяц моих приседаний.

Я попробовал несколько новых вариантов.
Обычные приседания с собственным весом и приседания сумо я справился, но помимо этого я чувствовал себя довольно невежественным, не говоря уже о страхе нанести телесные повреждения.После скучной недели одних и тех же старых приседаний я начал искать новые движения, чтобы разнообразить свою программу. Я узнал, что в приседаниях на одной ноге (или пистолете) действительно сложно глубоко согнуться, что сплит-приседания с поднятой задней ногой и креслом на колесиках неразумно, и что приседания с прыжком — это очень весело, но немного неудобно делать в офис, когда вы беспокоитесь о коллегах, заглядывающих внутрь.

Я обнаружил свои слабые места.
Конечно, я ожидал, что у меня будут болеть ягодицы и, возможно, квадрицепсы, но я был удивлен, узнав, что приседания пробуждают другие группы мышц.Приседания сумо, в частности, показали, насколько слабыми и негибкими являются мои внутренние поверхности бедер и сгибатели бедра. Мои напряженные приводящие мышцы затрудняли опускание параллельно полу из сумо, и я привык к комфортной боли в бедрах на протяжении всего этого испытания. Напротив, обычные приседания кажутся мне значительно легче, потому что основную часть работы выполняют мои квадрицепсы, икры и ягодицы, а мой бег уже хорошо подготовил эти мышцы.

Я заставил себя спуститься ниже.

Лия Виналек

Еще большую тревогу, чем страх быть замеченным выполняющим приседания в моем офисе, вызывал страх быть увиденным фотографированием того, как я делаю приседания в своем офисе (с помощью запасного офисного стула, обувной коробки и моего таймер камеры iPhone, если вам интересно). Тем не менее, я настоятельно рекомендую как-нибудь сфотографировать свои приседания, потому что это позволит вам ближе рассмотреть свою форму и проанализировать ее даже лучше, чем когда вы двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.Мои фотографии показали мне, что мне нужно прогибаться глубже в приседаниях, и как только я это сделал, я получил от них больше пользы.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 приседаний, которые проработают каждую проблемную точку

Я приседал по одному.
Выполнение 20 приседаний за перерыв на 1-й неделе не кажется таким уж повторяющимся, но 35 приседаний за перерыв на 4-й неделе (70 в день!). Чтобы побороть скуку, я разделил эти 35 подходов на более мелкие подходы с различными вариациями — в любом случае я могу сделать очень мало приседаний на одной ноге, то есть очень мало.Я также тихо считал вслух, что не только удерживало мой разум от блуждания, но и напоминало мне, что каждый присед был достижением, как флажок в списке дел. И я очень люблю списки дел.

Я обрел уверенность и почувствовал себя сильнее.
К последней неделе я уже не так сильно беспокоился о своей форме, потому что наконец-то во всем разобрался. Я начал обдумывать идею пойти в тренажерный зал и добавить веса, о чем я никогда раньше не думал, потому что тренажерные залы делают меня очень застенчивым.Хотя боль в колене моего бегуна сохраняется, она немного уменьшилась — возможно, только после нескольких недель отдыха, но какая-то часть меня думает, что приседания помогли.

Но я знаю, что ты на самом деле умираешь от желания узнать, смогу ли я уже отскочить четвертак от своей задницы. Это один эксперимент, который я, вероятно, не буду проводить, но я скажу, что к концу этого добровольного приседания моя задница действительно почувствовала себя заметно сильнее и тверже. (Вставьте сюда эмодзи персика.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

31-дневный план приседаний, выпадов и отжиманий

Если вы хотите добиться действительно хороших результатов в чем-то, вам нужна практика, практика и еще раз практика.

Кажется очевидным, но чтобы достичь мастерства, нужно практиковаться каждый день. Это касается игры на музыкальном инструменте, изучения иностранного языка и физических упражнений (ваши отжимания сами по себе не совершенствуются).

Эта простая, но эффективная 31-дневная программа включает три основных упражнения: приседания, выпады и отжимания и направлена ​​на все тело без какого-либо оборудования, кроме собственного веса.

ПРИСЕДЕНИЕ

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
• Вытяните руки перед собой или положите их на бедра для равновесия.
• Подтяните колени к мизинцам ног и слегка отведите бедра назад, когда начнете опускаться к полу.
• Согните бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу (или ниже, если вам удобно).
• Встаньте в исходное положение и повторите.

ВЫПОЛНЕНИЕ

• Встаньте прямо под бедра.
• Сделайте длинный шаг вперед одной ногой и согните оба колена, пока заднее колено не коснется земли.
• Убедитесь, что вы держите прямую линию от колена до лодыжки на передней ноге, и слегка наклонитесь вперед, чтобы не прогибать поясницу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

ОТЖИМ

• Начните с прямых рук и рук на полу (или на приподнятой поверхности, такой как стул или скамья) прямо под вашими плечами.
• Держите прямую линию с головы до ног, делая двойной подбородок, напрягая пресс и напрягая ягодицы.
• Медленно опускайтесь вниз, держа локти под углом 45 градусов к бокам, пока грудь не коснется пола или скамьи.
• Поднимитесь в исходное положение, не разводя локти и не прогибаясь в пояснице.

ПОДРОБНЕЕ > 5 ШАГОВ К ВАШЕМУ ПЕРВОМУ ОТЖИМУ

Начните с 10 повторений каждого упражнения в День 1, а затем добавляйте по одному повторению в каждом упражнении каждый день в течение 31 дня.К 31-му дню вы будете делать по 40 повторений в каждом упражнении, что в сумме составит колоссальные 120 повторений в этот день — и 420 повторений в течение месяца.

• Возьмите настенный календарь и отмечайте большим крестиком каждый пройденный день. Визуальное завершение каждого дня поможет вам не пропустить тренировки.
• Установите на телефоне будильник на одно и то же время каждый день в качестве напоминания о тренировке.
• Если вы пропустите день, не волнуйтесь; просто удвойте на следующий день! Упражнения простые и достаточно легкие, чтобы вы не утомляли себя.
• Держитесь только с собственным весом. Хотя может показаться заманчивым добавить вес, верьте, что вашего веса достаточно, чтобы добиться серьезного прироста силы за 31 день.

Сохраните и зарегистрируйте свою тренировку через Программы тренировок в приложении MyFitnessPal!

Преимущества 30-дневного приседания / Результаты до и после

Преимущества выполнения приседаний

Вы часто будете видеть мужчин, выполняющих приседания с очень тяжелой штангой на шее/плечах, но факт в том, что многие женщины могут получать пользу от регулярного выполнения приседаний без использования штанги или комплекта гантелей.

Конечно, приседания с отягощением всегда дадут вам гораздо лучшие результаты, но приседания с собственным весом также могут быть чрезвычайно полезными во многих отношениях, и, конечно же, их можно выполнять где угодно.

Во-первых, они, очевидно, приведут в тонус ваши мышцы ног, такие как ягодицы и квадрицепсы, например, и придадут вам более упругий округлый зад.

Они также будут способствовать сжиганию жира в организме и помогут раскрыть основные мышцы живота, в то же время увеличивая общую силу как верхней, так и нижней части тела.

Кроме того, вы заметите улучшение осанки, если будете выполнять это упражнение регулярно, и, согласно этой статье на Mercola.com, вы можете улучшить пищеварение. Говорят, что это упражнение полезно даже при целлюлите, потому что оно улучшает приток крови к бедрам.

Так что действительно стоит включить это упражнение в свои регулярные тренировки, но если вы ищете быстрых результатов, вы можете рассмотреть возможность выполнения 30-дневного приседания, потому что это дало отличные результаты для многих людей, как и я. продемонстрируем далее в этой статье.

Лучшее 30-дневное испытание приседаний

Есть несколько онлайн-вариантов, но 30-дневное интенсивное испытание, представленное ниже, является одним из самых эффективных, потому что оно сильно подтолкнет вас и почти наверняка заставит ваши мышцы болеть.

Он предназначен для постепенного наращивания силы вашего кора, начиная с 50 приседаний в первый день и доводя до 250 приседаний к 30-му дню, и, надеюсь, даст вам феноменальные результаты в конце всего этого.

Сначала это может показаться пугающим, но ваше тело будет становиться сильнее с каждым днем, и каждые четыре дня у вас есть дни отдыха, которые дадут вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.

Так почему бы не присоединиться к тысячам женщин, успешно справившихся с этой задачей, и не попробовать себя?

Результаты 30-дневного приседания – работает ли это?

Ники Гомес, популярный YouTube-блогер, сама выполняла точно такое же задание с одинаковым количеством повторений каждый день, и она сняла это видео, в котором рассказывает обо всем опыте и показывает вам результаты до и после:

Если вы посмотрите видео до конца, то увидите заметные улучшения после 30-го дня, потому что у нее более сильные квадрицепсы, большие ягодицы и полные ягодицы.На самом деле она сама говорит, что ее ноги теперь намного более подтянутые и более гладкие, с меньшим количеством целлюлита, чем раньше.

Итак, этот конкретный челлендж по приседаниям определенно сработает, если вы будете выполнять его все 30 дней.

Альтернативный присед для начинающих

Если вы попробуете это и обнаружите, что это слишком сложно, вот альтернативный 30-дневный вызов, который больше подходит для начинающих, потому что вы начнете с 25 приседаний в первый день и дойдете до 100 приседаний в финале. день:

Если вы успешно справитесь с этим заданием, вы сможете начать работать до 250 повторений, используя предыдущее задание, потому что ваше тело и ноги, в частности, станут намного сильнее и лучше подготовлены, чтобы дойти до конца.

Фотографии до и после

Если вы все еще не уверены, что эти приседания на самом деле работают, вот еще несколько фотографий до и после от женщин, успешно завершивших 30-дневный присед:

Если вы пытались выполнить это задание самостоятельно, оставьте комментарий ниже и поделитесь своими результатами.

Приседаний на ягодицы за 30 дней девушка. Таблица подходов, ответов и результатов. Программа тренировок дома

Основная мышечная масса ягодиц – это ромбовидная мышца больших парней, она должна работать именно для того, чтобы добиться привлекательной округлости.Достаточно эффективно проработать мышцу можно с помощью упражнения приседания и его вариаций.

Содержание статьи:

• 1 Формы приседа
• 2 индивидуальных приседания
• 3 Как избежать травм?
• 4 Есть ли противопоказания?
• 5 Правильный диапазон веса взвешивания
• 6 Как правильно увеличить нагрузку?
• Программа 7 приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица
• 8 Эффективность приседаний
• 9 Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?
• 10 Видео приседаний на 30 дней на ягодицы девушке

Формы приседа

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы разные виды приседаний. От того, какой вид приседаний был выбран, зависит конечный результат тренировки.

Основные виды приседаний и их характеристики:

• Классические приседания самые простые и распространенные. Они подходят для начинающих. Во время выполнения упражнения равномерно работают передние и задние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная большая ягодичная мышца. Для правильного выполнения: стопы устанавливаются на ширине таза, ноги согнуты на вдохе под прямым углом, поэтому, если вам нужно сесть на стул, примите исходное положение на выдохе.
• Приседания в широкой стойке отлично прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. И чем глубже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Алгоритм выполнения: Стопа немного шире ширины плеч. Глубина приседаний до тех пор, пока будро не будет параллелен полу. В этой позе оставаться 3-5 секунд. Медленно примите исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
• Приседания в узкой стойке будут больше формировать контур бедер и ягодиц для работы.Как делать: Ноги нужно поставить уже на ширине плеч, а носки стоп распустить в стороны. На вдохе согните ноги под углом 90°. Фиксация положения на несколько секунд и подъем орудия в исходное положение.

Эти упражнения являются стандартными и рекомендованы большинством тренеров в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу, следует обратить внимание на нестандартные вариации приседаний.

индивидуальные приседания

К нестандартным упражнениям, но не менее эффективным относятся:

• Пистолет. Упражнение, известное еще многим с физкультуры. В положении стоя на левой ноге правая нога выставляется вперед параллельно полу, приседание происходит на левой ноге. Обмен следующей ногой. Этот вид приседаний дает отличные результаты за короткий период, но имеет достаточно серьезный уровень сложности и заниматься без подготовки не рекомендуется. Пистолет – очень эффективное упражнение для ягодиц для девушки. Эти приседания за 30 дней позволят накачать ягодицы
• Реверанс — еще одно эффективное упражнение, позволяющее проработать мелкие мышцы ягодиц.Как выполнять: Ноги скрещены, в этом положении происходит приседание до тех пор, пока каждая нога не окажется в положении под прямым углом. Вес тела на передней части стопы удерживается в течение трех секунд. Далее вернитесь в исходное положение.
• Приседание с прыжком иногда называют лягушкой. Выполнение этого упражнения не менее 5 раз позволит стимулировать сердечно-сосудистую систему и икры, бедра, ноги и ягодицы. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. По схеме обычного приседания бедра параллельны полу, затем из этого положения выталкиваются полностью вертикально с подпрыгиванием пяток вверх.
• Приседание с ударом ногой назад, как классические приседания, только приседания, когда каждая нога отведена назад, имитируя удар. Ноги освобождаются по одной. Это упражнение сформирует привлекательный рельеф на верхней части бедра и подтянет ягодичную область.
• Приседания с отягощением Будет актуален для тех, кому требуется большая нагрузка. При этом упражнении важно правильно рассчитать характер и вес нагрузки.
• Отведение приседаний ногами в стороны. Выполнение: Из стандартного положения одну ногу отводят в сторону, при этом вес тела переносят на другую ногу, которая, в свою очередь, сгибается под прямым углом, затем принимают исходное положение и повторяют упражнение другой ногой. В процессе прорабатываются внутренние и внешние поверхности бедер, ягодицы и косые мышцы живота.

Как избежать травм?

Часто неправильное выполнение упражнений может привести к травмирующим последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий следуйте списку советов от профессиональных бодибилдеров:

1. Очень рекомендуется разогреться перед началом комплекса упражнений, даже если разминка уже прошла утром, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
2. При приседаниях важно следить, чтобы ваши колени не были сведены вместе во время выполнения упражнения, в противном случае избегайте травм. Во время приседания колени должны быть параллельны ступням.
3. Правильный выбор веса утяжелителя, если человек чувствует боль во время тренировки или сильные боли преследуют после тренировки, рекомендуется снизить вес. Для начинающих желательно проводить упражнения без утяжеления.
4. Во время приседа поясница должна быть ровной, иначе неизбежна травма спинных мышц.

Есть ли противопоказания?

Приседания подарят здоровье, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь накачкой ягодичных мышц, нельзя забывать и о противопоказаниях, которых список ниже:

• Заболевания суставов и сколиоз. Во время приседаний и суставов ног на спину приходится значительная нагрузка, упражнения могут ухудшить ситуацию и запустить неприятный процесс. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «погоде», перед началом занятий рекомендуется посетить врача.
• Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы являются серьезной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки вдобавок могут серьезно ухудшить самочувствие. Поэтому особенно тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с небольшого количества приседаний, давая организму привыкнуть к нагрузке, а затем постепенно переходить к увеличению объемов упражнений.
• Последний триместр беременности. Здесь мнения специалистов разделились, многие утверждают, что нагрузка на ноги и область таза может негативно сказаться на развитии плода и привести к неприятным последствиям, но есть и защитники занятий спортом на более поздних сроках внутриутробного периода.Решающее условие – забеременеть и почувствовать себя на специальной облегченной программе тренировок.
• Варикоз. При этом заболевании противопоказаны чрезмерные нагрузки на ноги, поэтому от приседаний, вероятно, следует воздержаться.

Правильный диапазон взвешивания

Одной из главных составляющих успеха системы приседаний на ягодицы в течение 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и веса.

Начинающим инструкторы по фитнесу советуют начинать с веса 1-2 кг.Самым удобным утяжелением для новичков будут небольшие гантели или бюджетный вариант — полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют купить Пластино-поясно-утяжеляющий материал. В такую ​​зону пластину можно добавить или убрать в зависимости от желаемой нагрузки, к этой же зоне можно подобрать во время приседаний, что задействует и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут использовать отягощения 3-6 кг, такое утяжеление позволит проработать не только ягодичные, но и создать привлекательный рельеф предплечья, а также укрепить мышцы спины.

Как правильно увеличить нагрузку?

Человеческий организм способен приспосабливаться к колоссальным нагрузкам и после определенного количества занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижения эффекта от упражнений.

Главное условие увеличения нагрузки — постепенность. Существует правило, согласно которому нагрузка увеличивается еженедельно на 10%. Этот алгоритм не переусердствует в обучении и не снижает уровень прогресса обучаемого.

Такая рекомендация будет актуальна и при увеличении весовой нагрузки, и при увеличении количества выполняемых упражнений.Однако если человек чувствует, что нагрузка в 10% слишком интенсивная, не стоит прыгать выше головы и лучше прислушиваться к своему телу.

для ягодиц на 30 дней: таблица

В следующей таблице приведен пример распределения приседаний на ягодицы на 30 дней:

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между подходами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от фитнес-гуру для лучших результатов:

• Ни одна сессия не должна начинаться без разминки. Это поможет избежать к тому же травм, только разминочные мышцы работали достаточно эффективно.
• Если после первого дня занятий появляются невыносимые боли и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует много воли и физических усилий.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить эффективность приседаний:

• Эффективность зависит от регулярности только ежедневных упражнений, которые помогут увидеть положительный результат.
• Нельзя забывать о питании, ведь если организм не получает должного количества питательных веществ, то результаты исследований будут ничтожными.
• Также делать приседания эффективнее будет увеличение нагрузки за счет веса или за счет увеличения количества подходов.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для определения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учитывать несколько основных факторов:

1. Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Три основных типа: мезоморф, эктоморф и эндоморф.Видимый эффект гот-тренировок за столь короткий срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы имеют развитую мышечную систему, поэтому эффект от занятий у таких людей гораздо выше. Сложнее нарастить мышечную массу у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения значительных результатов вместе с комплексом упражнений приходится избавляться от лишнего жира, который неизбежно присутствует у таких людей. Слабые результаты получают эктоморфы, так как их тип телосложения предполагает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных тренировках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить преимущественно белки и меньше углеводов и жиров. Также при наличии избыточной массы тела результат будет визуально менее заметен, ведь в мышцах будет прокачиваться скрытая жировая прослойка. В таких случаях вместе с комплексом упражнений следует начинать «сушку».
3. Важным критерием при прогнозировании результата является исходная физическая подготовленность человека. При соответствующем уровне подготовки возможно начало комплекса упражнений с наибольшим количеством подходов и, соответственно, результат таких людей через месяц занятий будет гораздо более выражен у тех, кто до начала занятий имел низкий уровень подготовки. начать занятия.

Если 30-дневный курс приседаний на ягодицы не дал должного эффекта, то занятия следует проводить не бросковыми, а постепенно увеличивать нагрузку, делая ряд подходов, и цель достигнута.

Видео приседаний на 30 дней на ягодицы девушке

Марафон на ягодицы. 30 дней:

Как накачать ягодицы за 1 месяц:

Безопасно ли выполнять 30-дневные приседания?

Вопрос: Очень хочу вернуться в форму и похудеть.Мои друзья, похоже, добиваются хороших результатов в «30-дневном приседании», которое популярно на Facebook. Должен ли я попробовать это? Работает ли это и безопасны ли эти задачи?

Ответ: Как тренер я чувствую себя немного нелепо, препятствуя любым формам упражнений. Я, очевидно, за то, чтобы вы вели более здоровый образ жизни, но правда в том, что я не большой поклонник каких-либо 30-дневных испытаний.

По сути, это рецепт травм. В приседаниях вы начинаете с 50 повторений.Через 30 дней вы должны выполнить 250 приседаний за одну тренировку. Большинство лифтеров-новичков и даже некоторые опытные лифтеры едва ли могут сделать 10 приседаний с идеальной техникой, не говоря уже о 50+.

Это может показаться нелогичным, но для достижения ваших целей вам лучше делать меньше приседаний, но делать их правильно. (Мои клиенты, вероятно, рассмеялись бы, если бы услышали, как я отговариваю вас от приседаний. Уверен, они думают, что я слишком люблю приседания).

Чтобы похудеть, вы хотите увеличить мышечную массу, чтобы улучшить обмен веществ.Сотни приседаний (вероятно, сделанных с плохой техникой) — не лучший способ увеличить мышечную массу. Вместо этого сделайте от трех до пяти подходов приседаний с весом, который вы можете поднять, в 12–20 повторениях. Помните, что приседания могут быть мощным упражнением, но они принесут результаты только в том случае, если они будут выполняться как часть хорошо сбалансированной программы, которая включает в себя соответствующее питание и пересмотр активности.

По сути, пытаясь вести более здоровый образ жизни, вы должны мыслить масштабно. Вам нужно меньше сидеть, больше помнить о своих ежедневных привычках, связанных со здоровьем, улучшить свое питание и больше двигаться.

Совет тренера: здорово, что ваши друзья стараются быть активными. Вы можете мотивировать друг друга! Просто постарайтесь не сравнивать себя друг с другом. Помните, что нет двух людей, которые одинаково реагируют на физические упражнения — путь к фитнесу и здоровью у каждого будет уникальным. То, как ваше тело реагирует на любые упражнения, будет зависеть от вашего возраста, пола, генетики, истории фитнеса, пищевых привычек и текущего уровня активности. Если ваши друзья достигают своих целей раньше, не расстраивайтесь и не используйте их успех как предлог, чтобы саботировать свои собственные усилия.Цените и любите свое тело и свое генетическое окно. Работайте над тем, чтобы стать лучшей версией себя!

Кэтлин Троттер более 10 лет работает персональным тренером и специалистом по оборудованию для пилатеса. Ее веб-сайт: www.kathleentrotter.com .

30-дневная тренировка всего тела

Начни Новый год с моей БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной тренировки всего тела ! Никакого снаряжения не нужно, только дисциплина! Будьте готовы стать сильнее, улучшите свою физическую форму и выработайте здоровую привычку!

Если вы ищете другие тренировки, чтобы добавить их в свою программу, попробуйте мою тренировку для сексуальных рук для женщин или мою 8-минутную тренировку пресса!

30-дневная тренировка

Прошло 4 дня с начала нашей серии статей «Что тебе почему?», и я очень взволнован.Пришло время перестать слушать голоса между ушами и выбрать свою судьбу!

Я надеюсь, что у вас было время сесть, поставить перед собой цели и подумать о настоящей причине, по которой они у вас есть, чтобы, когда дела пойдут плохо… вы придерживались их на протяжении долгого времени.

Сильное ПОЧЕМУ может победить что угодно и помочь вам тащиться по грязи, если она у вас есть! (и поверьте мне… я делал это раньше)

Чтобы правильно начать эту серию, мне нужно было убедиться, что вы вооружены 30-дневной тренировкой! Всего 11 упражнений, и каждую неделю количество повторений увеличивается до тех пор, пока к концу 30 дней вы не сделаете 75 повторений в каждом упражнении и 2-минутную планку!

Работают ли 30-дневные тренировки?

Да, абсолютно.Но это зависит от того, насколько строгим и интенсивным является вызов. Я бы сказал, что это промежуточная задача тренировки всего тела, которая включает в себя несколько групп мышц. Этот вызов даст вам толчок, создаст привычку и определенно изменит ваше тело, если вы останетесь учеником. Однако, если вы хотите, чтобы это изменение продолжалось, вам нужно сохранить его!

Какие упражнения входят в этот 30-дневный челлендж?

Эта тренировка предназначена для всего тела, поэтому в течение этих 30 дней вы будете работать со всеми основными группами мышц — ягодичными мышцами, квадрицепсами и кором! Я уверен, что большинство этих упражнений вы уже знаете, как выполнять, однако, если вам нужно освежить в памяти, ниже приведены инструкции о том, как правильно выполнять каждое движение.Помните, что качество важнее количества… но поверьте мне, к концу этих 30 дней вы тоже будете получать достаточное количество!

1. Приседания : Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опуститесь на землю, пока бедра не окажутся параллельны земле. Но обязательно держите колени над лодыжками все время. Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите.
2. Отжимания : Исходное положение на полу, руки чуть шире плеч, ноги прямо позади вас.(это будет почти похоже на форму доски) Опустите грудь на землю, согнув руки в локтях и удерживая ноги вытянутыми позади себя. Удерживайте в течение 2 секунд, затем нажмите но вверх. Повторение. (для начального уровня старт с колен вместо планки)
3. Приседания: Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Не напрягая шею, напрягите мышцы кора и поднимите тело к коленям. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторение. (Вы можете положить руки за руку или скрестить их крестиком на груди во время выполнения этого упражнения)
4. Приседания с прыжками: Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опуститесь на землю, пока бедра не окажутся параллельны земле. Затем упритесь ступнями в землю и взорвите землю, прыгнув так высоко, как только сможете! Позвольте вашим коленям сгибаться до 45°, когда вы приземляетесь.Повторение.
5. Отжимания на трицепс: Расположите руки позади себя, на ширине плеч, на надежном столе, скамейке или стуле. Вытяните ноги перед собой так, чтобы ягодицы свисали с края скамьи, стула или стола. Выпрямив руки позади себя, медленно начните сгибать локоть и опускайте ягодицы на землю, пока локти не будут согнуты под углом 90° или ваши трицепсы не будут параллельны полу. Поднимите себя обратно в исходное положение. Повторение.
6. Планка: Для этой планки мы будем делать «низкие планки», что означает на предплечьях, а не на руках.Расположите локти прямо под плечами и вытяните ноги. Нажимайте на пятки, чтобы икры удлинились. Направьте пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы. Держать.
7. Альпинисты: Начните с положения планки, руки выпрямлены, ладони на земле, ноги вытянуты за собой. Удерживая спину ровной, напрягая корпус и опустив ягодицы, поднимите правое колено к правому локтю — вернитесь в исходное положение, подняв левое колено к левому локтю.Повторите процесс и продолжайте менять ноги, увеличивая темп.
8. Русские повороты: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно отклоните спину назад под углом 45°, ваше тело примет форму буквы V. Задействуйте корпус, вытянув ноги перед собой, балансируйте на копчике (или седалищной кости) и начните скручивать туловище в любую сторону, не двигая ногами. (дополнительно: используйте гирю весом 10 фунтов или гантель, чтобы усложнить задачу)
9. Выпады реверанса: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите спину прямо, а корпус напряжен — сделайте выпад назад, переместив правую ногу за стопу ноги и сгибая колено, пока левое бедро не станет параллельным земле или правое колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
10. Тазобедренные мосты:  Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота и глютен. Для начала лягте на спину, согните колени и упритесь руками в пол. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, а пятки должны быть как можно ближе к ягодицам.Одним плавным движением оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Удерживайте от 3 до 5 секунд, затем опуститесь обратно. Повторение.
11. Приседания в обратном направлении: Исходное положение — лежа на спине, руки по бокам, ноги прямо перед собой. Медленно опустите ноги к полу и поднимите к потолку. Ваши бедра слегка приподнимутся над полом, когда пальцы ног приблизится к потолку. Вытяните ноги обратно в исходное положение.Держите ноги прямыми и парящими над полом. Избегайте касания пола. Повторение.

Отказ от ответственности:  Я не сертифицированный персональный тренер. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима фитнеса и, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу.

Распечатать здесь -> Ежемесячный календарь тренировок

Распечатайте вышеприведенную версию 30-дневного задания здесь -> Ежемесячный календарь тренировок № 2

НЕ ПРОПУСТИ РЕЦЕПТ ->

ФЕЙСБУК | Твиттер | ПИНТЕРЕС | БЛОГЛОВИН | ИНСТАГРАМ

Бесплатный календарь испытаний на 30 дней

Если вы хотите принять участие в тридцатидневном испытании, следующие печатные формы с обратным отсчетом помогут вам следить за своим прогрессом.Вы также можете найти подборку бесплатных трекеров привычек, которые можно распечатать, чтобы работать над определенными привычками в течение 30 дней.

30-дневный календарь испытаний

Это общий шаблон испытания на 30 дней.

Это пустой шаблон 30-дневного календаря для печати

Мы также предлагаем журналы, которые помогут вам справиться с трудностями, с мотивационными цитатами, возможностями для журналов и другими полезными инструментами.

Существует 30-дневный календарь испытаний для конкретных испытаний и общий обратный отсчет, который вы можете использовать для любого 30-дневного испытания.

Без сахара в течение 30 дней

Я сделал это для себя, когда проходил детоксикацию от сахара в течение 30 дней. Сначала было очень сложно, но потом стало легче, и я фактически потерял тягу к сладкому. У меня не было никакого желания есть сахар, пока я снова не попробовал его, и моя тяга не вернулась. Секрет для меня в том, чтобы не пробовать сахар после начальной детоксикации от сахара.

30-дневная порция

Этот 30-дневный календарь поможет тем, кто пробует 30-дневный клочок Джиллиан Майклс. Это большой вызов, который я попробовал несколько месяцев назад.Я рекомендую делать фотографии до и после, потому что вы будете впечатлены, увидев разницу. Есть шаблон без фотографий и еще один с фотографиями для тех, кто делает это снова. Вы можете вставить фотографии до и после в шаблон перед печатью.

Приседания на 30 дней

Контрольный список воды для тех, кто хочет увеличить потребление воды в течение 30 дней. Вы можете решить выпивать определенное количество чашек каждый день или постепенно увеличивать свою цель каждые 5 дней.

Этот челлендж по снижению веса может быть использован для тех, кто хочет придерживаться диеты в течение 30 дней или тренироваться в течение 30 дней.

Версия для печати ниже и онлайн-версия здесь. Вам не нужно регистрироваться, чтобы получить доступ к бесплатной онлайн-задаче по снижению веса, однако, если вы хотите получить к ней доступ с нескольких устройств, вам необходимо зарегистрироваться. В любом случае участие бесплатное.

30-дневное соревнование по оружию

Вызов руки

Недавно я искал онлайн-вызов руки.Мои руки становятся дряблыми, и мне действительно нужно что-то с этим делать. Мне нужно несколько упражнений, которые будут работать, не проводя часы в спортзале.

Поскольку мои шансы на успех намного выше, если я буду выполнять упражнения для рук в течение ограниченного времени, я решил начать 30-дневный челлендж для рук.

Я нашел несколько упражнений для рук, которые выглядели так, как будто они нацелены на мои дряблые области. Нажмите здесь, чтобы попробовать их. Так как планировщик всегда помогает мне не сбиться с пути, я подготовил 30-дневный календарь, чтобы отслеживать задачи по тренировке рук и следить за тем, чтобы я выполнял упражнения каждый второй день, как они предлагали, в течение 30 дней.

Я рад поделиться планировщиком со всеми, кто хочет попробовать эти упражнения.

Трекеры привычек на 30 дней

Вызов без трат

Испытайте себя, чтобы не тратить деньги в течение одного месяца, и используйте эту таблицу денежных проблем, чтобы отслеживать свои успехи.