Упражнение табата: Протокол Табата упражнения для похудения (Tabata Protocol что же это)

Содержание

табата тренировка

Весной пора усилить физическую активность и привести себя в форму после зимы, праздников и вечеров в компании чая и печенюшек. Самое время попробовать какой-нибудь новый вид высокоинтенсивных тренировок. И Табата отлично для этого подходит.

В чем суть?

Табата пришла к нам из Японии. Методика названа по имени ее создателя – доктора Изуми Табата. Изуми – профессор, который занимается подготовкой профессиональных спортсменов. Его имя широко известно среди поклонников кроссфита.

Протокол Табата – это интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Практика предполагает нагрузку, достигающую 70% от максимального потребления кислорода (МПК). Изуми доказал, что именно в таком режиме работы, тренировки приводят к росту как аэробной, так и анаэробной выносливости. Кроме высоких энергозатрат во время тренировки, методика “раскручивает” обмен веществ. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной системы питания, тренировки Табата так же способствуют увеличению выработки гликогена и керотина, что повышает аэробную выносливость.

Основы метода

— Табата предполагает тренировки длительностью всего 4 минуты.
— Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, после – растяжку.
— 20 секунд вы выполняете упражнение со сверхмаксимальной отдачей, после – отдыхаете 10 секунд. В четырех минутах будет восемь таких подходов. Такое время обусловлено тем, что в анаэробном режиме мышцы способны работать 20 секунд, а 10 секунд им достаточно для восстановления.
— Тренировка может состоять как из разных, так и одного упражнения.
— Подходит для выполнения практически любых упражнений.
— В основном, в тренировках используются различные приседы, отжимания, вариации на тему планки, берпи, выпады, прыжки. Но вы можете включать в тренировку даже плавание.
— В целом, упражнения должны быть не сложны по технике – чтобы можно было выполнять их правильно в быстром темпе. Они должны задействовать максимальное количество мышц. А еще, они должны быть для вас достаточно тяжелыми, вам не должно быть легко их выполнять.
— Необходимо следить за дыханием: оно должно быть интенсивным, в этом случае, вы обеспечиваете полноценный кислородный обмен. Чем он активнее, тем интенсивнее процесс окисления жировых тканей.
— Вы можете увеличить нагрузку, доводя тренировку до 20 минут. В этом случае, вы выполняете 5 этапов, по 4 упражнения в каждом (10-и секундный отдых между ними сохраняется). Каждое упражнение раунда выполняется по два раза, 20 секунд каждый.
— 70% от МПК примерно равно ЧСС 160-170 ударов/минута. Чтобы контролировать это, занимайтесь с фитнес-трекером.
— Из-за высокой интенсивности тренироваться по данному протоколу рекомендуется не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями – 2-3 дня.

Плюсы Табаты

Действенно избавляет от лишнего веса. За одну минуту занятий сжигается больше ккал, чем за минуту бега.

— Ускоряет обменные процессы. Вы начинаете быстрее тратить энергию на поддержание основных функций организма.
— Укрепляет мышечный корсет. Тренировки позволяют дать на мышцы такую нагрузку, которая способствует их наращиванию. При этом рост мышечной ткани приводит к снижению ткани жировой.
— Во время занятия скорость сжигания подкожного жира возрастает в 9 раз! Эта скорость сохраняется еще 30 минут после окончания тренировки.
— HIIT позволяет улучшить здоровье и “омолодить” организм.
— Заниматься можно дома, тренировки не требуеют большой площади, специального инвентаря и много времени.

Противопоказания

Табата – очень интенсивная тренировка. Поэтому, если вы не очень спортивный и подготовленный человек, начинать заниматься нужно с большой аккуратностью. Следите за реакцией на нагрузку, не тренируйтесь слишком часто. Лучше, прежде чем начать, проконсультироваться с врачом.

Заниматься по протоколу Табата нельзя, если у вас:

— Атеросклероз, повышенное давление;
— Сердечная недостаточность и другие заболевания ССС;
— Ожирение высокой степени;
— Варикоз;
— Болезни позвоночника;
— Грыжи;
— Беременность.

Важное условие эффективности Табата – строгое следование протоколу. Поэтому, рекомендуется приобрести специальный таймер для Табата-тренировки. Его можно также установить как приложение на телфон или планшет. Есть версии на русском языке. Плюс таймера еще и в том, что он воспроизводит специально-подобранное музыкальное сопровождение. С музыкой интенсивная тренировка проходит драйвовее 😉

👆 Упражнение табата, бурпи мертвеца

Система тренировок под названием «протокол Табата» была придумана доктором, бывшим тренером сборной Японии по конькобежному спорту Изуми Табата. Программа состоит из интенсивных физических упражнений, чередующихся с коротким отдыхом. С системой можно совмещать многие другие упражнения, в том числе упражнение бурпи мертвеца, о котором ниже.

К преимуществам протокола Табата относят стабилизацию всех мышечных групп, помощь в похудении. Программа так нагружает мышечные ткани, что организм понимает, что ему нужно больше мускулатуры. Мышечная масса начинает расти относительно жировых отложений, последние постепенно сжигаются за счет высокой интенсивности.

Какие упражнения включают в систему?

Правильные тренировки по протоколу Табата должны быть комплексными, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, особенно — крупных. В результате тело начинает работать в анаэробном режиме. Нагрузка должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы выполняли не более 10 тяжелых повторений. Технически упражнения не должны быть слишком сложными, иначе повышается вероятность получения травмы.

Простейшие упражнения типа приседания, отжиманий и скручиваний подходят новичкам, а подготовленным людям следует обратить внимание на другие варианты: бурпи мертвеца, жимы и рывки с утяжелениями, занятия на велотренажере в рваном темпе.

Особенности тренировок

Протокол Табата новичкам дается с трудом, поэтому можно облегчить упражнения, чтобы не нанести себе вред. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний.

Начинайте тренироваться с невысокими нагрузками и плавно наращивайте темп, повышая выносливость. Научитесь рассчитывать собственные силы и не работайте на износ.

Пример схемы тренировок

Бурпи по системе Табата

По протоколу Табата можно выполнять такое сложное упражнение, как бурпи или бурпи мертвеца, отзывы о которых спортсмены оставляют только положительные. Вдобавок к этому движению в программу можно включить отжимания, подтягивания и приседания. Достаточно двух-четырех сложных упражнений в одном сете.

За счет занятий по протоколу Табата бурпи можно за два-три месяца на треть повысить анаэробную мощность, увеличить способность потребления организмом кислорода на 15 процентов и более.

К недостаткам выполнения упражнения бурпи мертвеца по системе Табата относят жесткие требования к общему состоянию здоровья. Не должно быть проблем с суставами, сердцем, сосудами и давлением.

Про комплексы с бурпи, программы тренировок можно прочесть в другой статье.

Также у нас есть материал про упражнения берпи с гирями.

Новости футбола — Футбол на FootBoom.com

Разнообразные подходы и типы тренировок с каждым годом привлекают все больше новичков в спортзалы. За последние несколько лет расписание в фитнес-центрах пополнилось такими названиями как барре, TRX, кроссфит, функциональный тренинг, круговая и HIIT-тренировки, и это далеко не весь список направлений. Глаза разбегаются и хочется попробовать все, лишь бы поскорее скинуть лишний вес. Но что же выбрать, когда и так остается мало времени на спорт?

Бытует мнение, что похудение это трудозатратный и длительный процесс. Отчасти так и есть, в зависимости от того сколько килограмм вы хотите сбросить, какой у вас уровень физической подготовки, есть ли какие-то ограничения и другое, будет зависеть выбор физической нагрузки и длительность процесса. Но даже здесь можно свернуть и срезать путь. Вместо того чтобы пробовать разные тренерские схемы и программы, можно смело записаться на тренировку по системе табата, о которой мы подробнее расскажем дальше.

Табата-тренировка: что это такое?

На самом деле табата не самый новый стиль тренировок. Эту методику еще в 1996 году разработал японский доктор Изуми Табата. Суть ее в том, что всего за 4 минуты за счет высокой интенсивности у человека быстрее начинает сгорать жир. На деле это схема выгладит так:

20 секунд интенсивный упражнения,
10 секунд отдых,
8 циклов повтора.

Чаще всего тренировка выглядит так, что каждый круг состоит из нескольких упражнений на разные группы мышц. Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько, это зависит от продолжительности тренировки. Некоторые тренера добавляют такой табата-блок в конце основной тренировки, наполняя цикл кардио упражнениями, чтобы способствовать укреплению и росту мышц. Но в целом табата может быть и полноценной тренировкой. Между раундами дается немного времени на отдых. Обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. Если не халтурить и энергично выполнять упражнения, делать 15 приседов за 20 секунд, а не три, то результат будет гарантирован.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

В сущности есть два типа нагрузки во время занятия спортом: аэробный и анаэробный. Бег, спортивная ходьба, занятия на степе, велотренировка или любой другой вид кардио-тренировки предоставляет вам всего один источник энергии — кислород. За счет поддержания одного оптимального темпа во время таких занятий, вы получаете достаточное количество кислорода, чтобы продолжать двигаться дальше. Это аэробный способ.

А вот табата вынуждает человека заниматься на пределе своих физических возможностей за счет интенсивного выполнения упражнений. Потому организм переходит на запасной анаэробный путь получения энергии — запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате сжигается лишний жир, который заменяет рельефная мышечная масса.

Преимущества и недостатки табаты

Табата сама по себе уникальная методика тренировок, за малое время достигается весомый результат. Единственный недостаток, что новичкам в неведомом мире фитнеса лучше воздержаться в самом начале своего спортивного пути от такой нагрузки. Также табата имеет ряд противопоказаний среди которых: заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, гипертония и т.д. А вот среди достоинств японской оздоровительной программы можно отметить следующие:

1. Отлично сжигает жир

Табата примечательна тем, что даже в период той короткой десятисекундной передышки калории продолжают сжигаться. Все это происходит за счет повышенной интенсивности во время выполнения упражнений. Говоря о фактах, то всего за минуту такой тренировки у человека сжигается до 15 ккал. Но лучше пробовать такой подход тем, у кого не слишком большой избыток массы тела. Также не стоит пробовать данную методику тем, кто ранее не приобщался к спорту. Ведь для неподготовленного человека даже несколько минут в высоком темпе могут закончиться не лучшим образом, вплоть до головокружения и тошноты.

2. Увеличивает анаэробную выносливость

Когда вы включены в высокоинтенсивный темп выполнения упражнений, как в табате, кислорода становится недостаточно, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим, потому и длительность тренинга меньше. Но суть в том, что именно за счет такой тренировки улучшается процесс жиросжигания и повышается выносливость. Настоящая табата — это тренировка на пределе собственных возможностей. Упражнения, которые вы выполняете каждые 20 секунд должны быть выполнены на максимум, только тогда тренировка станет анаэробной.

3. Тратит минимум времени

Сами подумайте, один круг длится 4 минуты. Чтобы выполнить полноценную тренировку по принципу табата, достаточно будет три-четыре таких раундов. А общая продолжительность такой тренировки будет составлять всего 20 минут.

Какие упражнения выполнять

В основном в табата-тренировку тренера включают силовые упражнения с весом собственного тела, с легким весом и плиометрические упражнения: зашагивания на высоту (тумбу, платформу), прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания и т. д. Очередность выполнения упражнений может быть разной и допускается чередование их местами в разных раундах. Можно все 4 минуты выполнять только одно упражнение в 8 подходов, а можно на каждый подход выполнять упражнения на разные группы мышц.

Табата очень эффективная для похудения из-за большого расхода калорий за короткое время. Такая тренировка действительно приводит в тонус мышцы и даст хорошие результаты на выходе, но она достаточно тяжелая для неподготовленного человека. Потому, если вы решитесь использовать данный подход, то делайте это постепенно.

6 упражнений для тренировки в формате табата – видеоинструкция

Так, тренер показал на видео энергичную тренировку в формате табата. Она не только вовлекает в работу все мышцы тела, но эффективно сжигает лишние килограммы. Занимаясь по указанному принципу, вы сможете тратить по 15 килокалорий в минуту и худеть буквально на глазах!

И еще Когда и как увеличивать рабочий вес в тренажерном зале: шпаргалка для новичков

В чем суть табата

Структура занятия: 20 секунд нагрузка, выполняя упражнения, тогда 10 секунд – отдых.

Такие круги нужно повторить 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего 4 минуты, но это будут по-настоящему безумные 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга.

Кому подходит тренировка табата

для тех, кто хочет быстро похудеть;
кто хочет избежать застоя в тренировках;
кто стремится ускорить рост мышц;
хочет получить новые ощущения от тренировок и прокачать свою выносливость.

6 упражнений для сжигания жира

Выпады назад: 20 секунд;
Хода руками в планку: 20 секунд;
Динамическая планка: 20 секунд;
Боковые скручивания: 20 секунд;
Упражнение «челнок» для спины: 20 секунд;
Скручивание на пресс: 20 секунд;

Тренировка в цифрах

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд;
Отдыхайте между упражнениями 10 секунд;
Сделав 6 упражнений, вы закончите один круг, а таких кругов должно быть не менее 4.
Отдых между кругами – 1 минута.

Важно! Начинайте с умеренного темпа, не нужно «гнать по полной» с первого упражнения.

Читайте также Мощная тренировка спины для самых опытных: видео с упражнениями

Текст публикации Кирилла Тороса:

Сегодня любимая и эффективная тренировка. Если нет желания идти в зал или просто нет времени, это ваш вариант! Занимает около 20 минут и не требует инвентаря. Просто работая с собственным весом, вы сможете проработать все свои мышцы!

Тренировка:

Работаем в режиме табата 20/10: 20 секунд работаем и 10 секунд отдыхаем.
Сделав 6 упражнений, мы закончили один круг, таких кругов должно быть не менее 4.
Отдых между кругами 1 минута.

Начинайте с умеренного темпа, не нужно гнать по полной с первого упражнения.

Тренировка по системе Табата: упражнения, программа

Тренировка Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо сделать максимальное количество движений за минимальное время. Регулярные занятия по системе Табата являются отличным способом:

похудеть;
повысить выносливость сердечно-сосудистой системы;
ускорить метаболизм в периоде восстановления;
укрепить и развить все группы мышц.

Занятия по Табата выполняются 3-4 раза в неделю и занимают меньше времени, чем любые другие тренировки. Для среднего уровня подготовки рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты занятий. В каждом четырехминутном интервале 20 секунд интенсивно делается одно упражнение, после чего отдых на 10 секунд, всего получается 8 подходов.

В процессе занятий происходит комбинирование силовых и кардионагрузок со своим весом.

Тренировки по данной системе не требуют наличия каких-либо снарядов, экипировки и оборудованного места, заниматься можно в парке или дома.

Для протокола важно строго следить за временем, лучше использовать таймер с громким сигналом. Высокоинтенсивная интервальная тренировка Табата запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня.

Процесс похудения идет не только во время занятий, но и после них.

Перед началом интенсива обязательна легкая разминка для разогрева основных групп мышц. В момент занятий важно соблюдать ритм дыхания: вдох при напряжении, выдох при возвращении в исходное положение.

Основное правило тренировки Табата в том, чтобы за 20 секунд интенсива максимально выложиться по скорости и отдаче, соблюдая технику выполнения упражнений. Пока не прозвучит сигнал таймера, останавливаться нельзя, как бы организм ни устал.

Начинающим фитнес-занятия рекомендуется тренироваться по методу Табата под присмотром тренера.

Прыжки с разведением рук и ног.
Повороты в планке на локтях.
Боковые прыжки.
Удар прямой ногой вперед и назад (по 4 подхода на каждую сторону).

Прыжки в планке с разведением ног.
Упражнение «Ножницы» лежа на спине — на пресс.
Бег на месте с захлестом голени.
Приседы с отставным шагом.

Бег с высоким подъемом колен.

Подтягивание ног в планке к плечу.
Прыжок в широкий присед.
Бурпи в сложном варианте.

Плиометрический выпад-прыжок.
Подъем ног в планке.
Прыжки с разворотом тела на 180 градусов.
Отжимания (женщинам допускается с колен).

В конце получасового комплекса полезно сделать стрейчинг всех задействованных групп мышц.

Корпус держится ровно, на передней ноге вес тела переносится на пятку.

Из положения стоя сделайте выпад любой ногой назад. Обе ноги должны сгибаться в колене под прямым углом, причем колено сзади стоящей ноги опускается к полу максимально низко, но не касаясь его.

Как только выпад будет сделан, без задержки в прыжке нужно поменять ноги, заднюю вывести вперед, переднюю – назад, и снова опуститься коленом в пол. Затем снова прыжок и смена ног.

Из положения стоя присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Выполните резкий отскок ногами назад, тело переходит в положение горизонтальной планки. Таким же резким прыжком вернитесь в присед. Выпрыгните как можно выше вверх, стремясь макушкой в потолок, занесите руки над головой и сделайте ими хлопок. После приземления сразу уходите в присед и повторяйте упражнение все время интенсива.

Для усложнения упражнения добавьте отжимание сразу после отскока назад из приседа. В сочетании с выпрыгиванием это позволит увеличить расход калорий и повысить эффективность жиросжигания.

ACE — ProSource™: октябрь 2013 г.

Эксклюзивное исследование, спонсируемое ACE, оценивает физиологические реакции на популярную высокоинтенсивную интервальную тренировку, известную как Табата.

Все началось с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Главный тренер Ирисава Коити разработал для своих фигуристов высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая состояла из восьми раундов интенсивной работы на велоэргометре по 20 секунд каждый, за которыми следовали 10 секунд отдыха, в общей сложности четырехминутная тренировка.

Коити попросил одного из своих тренеров, Изуми Табату, проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результатом стало знаменательное исследование 1996 года, которое всего за шесть недель тестирования показало 28-процентное увеличение анаэробной способности испытуемых, а также 14-процентное увеличение их VO ₂ max.

«Изначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан.«Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы и поэтому выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробную подготовку. Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренировать и то, и другое одновременно».

Хотя Табата на самом деле не разрабатывал тренировку, из-за широкого интереса к его открытиям тренировку назвали «Протоколом Табата». В последние годы легионы тренирующихся были вдохновлены выполнять высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата, в том числе, в первую очередь, сообщество CrossFit, которое теперь использует протокол в популярной тренировке, которую они называют «Табата это».

«Кажется, все, что связано с высокой интенсивностью, теперь называется тренировкой Табата», — говорит Джон Поркари, доктор философии, руководитель программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина, Ла-Кросс. «Первоначальное исследование Табата проводилось на велосипеде, но теперь люди выполняют этот формат 20/10 секунд с тренировками с отягощениями, плиометрикой, гимнастикой… практически с чем угодно».

Из-за недавнего интереса к тренировкам в стиле табата Американский совет по физическим упражнениям заручился поддержкой Поркари и его исследовательской группы, чтобы оценить, насколько эффективны тренировки в стиле табата.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Чтобы проанализировать интенсивность и сжигание калорий тренировки, вдохновленной Табата, исследовательская группа под руководством Поркари и Талисы Эмбертс, MS, использовала протокол Табата для создания собственной 20-минутной гимнастической тренировки всего тела, состоящей из таких упражнений, как толчок развороты, сплит-приседания, прыжки на ящик, бёрпи, прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке и многое другое (полную тренировку см. в Таблице 1). Затем они набрали 16 здоровых добровольцев мужского и женского пола в возрасте от 20 до 47 лет.Все испытуемые сначала прошли тредмил-тест для определения максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) и VO ₂ max с оценкой воспринимаемой нагрузки (RPE) в конце каждого этапа и при максимальной нагрузке по шкале Борга 6–20. Затем каждый из них практиковал упражнение Табата, пока Эмбертс не счел каждого субъекта опытным в каждом упражнении.

После подготовки каждый испытуемый начинал с пятиминутной разминки, за которой следовали четыре раунда Табата (восемь повторений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха) с одной минутой отдыха между каждым раундом и 10-минутным остыть.Во время 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности испытуемые выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС контролировалось на протяжении всего времени, в то время как уровень лактата в крови проверялся с помощью анализа крови из пальца после каждого четырехминутного сегмента упражнений. RPE также оценивали после каждого четырехминутного сегмента. В целом каждый участник выполнил две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сразу же после обоих сеансов тестирования исследователи обработали данные (таблица 2).В среднем это исследование показало, что во время тренировки табата испытуемые в среднем достигли 86 процентов от максимальной ЧСС (диапазон 84–88 процентов) и 74 процента максимального VO2max (диапазон 67–81 процентов) — оба показателя соответствуют установленным отраслевым рекомендациям или превышают их. для улучшения кардиотренировок и изменения состава тела.

Что касается сжигания калорий, 16 испытуемых сжигали от 240 до 360 ккал во время тренировки, в среднем сжигая 15 ккал в минуту. Опять же, Табата соответствовал установленным рекомендациям по расходу калорий для улучшения здоровья и облегчения потери веса.В среднем испытуемые также анекдотически считали Табату чертовски крутым. Среднее значение RPE составило 15,4 (оценка как «тяжелая»). Между тем, уровень лактата в крови после тренировок составлял в среднем 12,1 ммоль/л, что свидетельствует о том, что испытуемые тренировались значительно выше своего лактатного порога.

ИТОГ

«Самое замечательное в табате то, что это короткая тренировка — всего 20 минут — и она включает в себя все ваше тело, поэтому она прорабатывает каждую группу мышц, которую вы можете», — говорит Эмберт, имея в виду тренировку в стиле табата, которую она разработала.

По сути, если вы достаточно усердно работаете, даже всего четыре минуты, вы действительно сможете привести в приличную сердечно-сосудистую форму. Выполните полную 20-минутную тренировку, показанную здесь, и ваши результаты будут намного лучше.

«Я думаю, что своим исследованием Табата пытался доказать, что если вы работаете с людьми достаточно усердно — если вы работаете с достаточно высокой интенсивностью, — вы можете прийти в форму за очень короткий период времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы в хорошей форме и ограничены во времени, вы определенно можете поддерживать свою физическую форму. Это просто еще одна уловка в арсенале, помогающем людям оставаться в форме».

Тем не менее, судя по интенсивности табата-тренировки, средний человек, не занимающийся спортом, должен быть очень осторожен с этим типом тренировок. «Для них может быть потенциально опасно работать так усердно», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, они, вероятно, должны иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между тренировками.И Поркари рассматривает все это в перспективе: «Люди должны понимать, что для того, чтобы прийти в форму, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами табата-тренировок, вам поможет интенсивная часть, а не четыре минуты».

Четыре минуты до фитнеса? Возможно, нет, но, судя по имеющимся данным, короткие высокоинтенсивные тренировки — это то, что нужно. И адаптация тренировок в стиле Табата к тренировкам ваших клиентов, без сомнения, является еще одним очень эффективным подходом, который вы можете использовать, чтобы помочь им достичь своих целей.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по физическим упражнениям.

Табата-тренировка – 4-минутная высокоинтенсивная тренировка

Популярная форма тренировки HIIT, тренировка Табата представляет собой комбинацию жестких, интенсивных упражнений с 20-секундной тренировкой и 10-секундным циклом расслабления. Весь режим занимает около 4 минут; однако участие в этом менее чем 5-минутном упражнении гарантирует, что ваше тело будет работать на пределе своих возможностей.

История

Разработан Ph.Д. Идзуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, это метод, который включает в себя в общей сложности 8 подходов с 20-секундными интервалами тренировки. Традиционно он фокусируется только на одном упражнении; тем не менее, вы можете выбирать из множества тренировок и составлять из них собственную 4-минутную программу. В настоящее время люди выбирают более быстрые результаты, и табата-тренировки — очень полезный способ получить желаемые результаты за очень короткий промежуток времени.

Как помогает табата-тренировка?

Ниже приведены способы, с помощью которых табата-тренировки могут обеспечить здоровое и подтянутое тело.

Сжигание жира: Хотя упражнения табата длятся всего 4 минуты, они чрезвычайно требовательны к телу. Когда вы участвуете в тренировке, она продолжает подвергать организм стрессу, увеличивая базальную скорость метаболизма (BMR). BMR — это скорость, с которой организм использует запасы энергии в состоянии покоя. При повышении BMR и последующем увеличении воздействия на организм ускоряется процесс сжигания жира. Исследования, проведенные в режиме Табата, показывают, что 20-минутная напряженная тренировка может помочь сжечь 15 калорий в минуту, одновременно улучшая плотность костей и значительно увеличивая скорость метаболизма,

Повышение выносливости : Аэробная сила тела может быть определена как его способность использовать максимальное количество кислорода во время деятельности, в то время как анаэробная сила — это максимальные запасы энергии, которые он может генерировать, питаясь углеводами в отсутствие кислорода. Согласно японским исследованиям, интенсивная 4-минутная тренировка Табата, выполняемая 4 раза в неделю, увеличивает аэробную силу на 15 процентов и анаэробную мощность на 28 процентов.

Идеальное упражнение для занятых людей : Самая распространенная отговорка для людей, чтобы пропустить тренировку, это нехватка времени. Однако с этой удобной тренировкой вы можете добиться максимальных результатов, не беспокоясь о своем графике.

Узнайте, как избежать ошибок при тренировке, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, нажав здесь.

Разработка табата-тренировки

Выберите, хотите ли вы заниматься комплексными упражнениями, такими как жим лежа и становая тяга, или вы хотите сосредоточиться на кардиотренировке. Вы можете включить любое упражнение HIIT в эффективный план тренировок Табата.
Примите участие в разминке продолжительностью от 5 до 10 минут. Вы можете выполнить динамическую подготовку своего тела, запрыгнув на велотренажер.
Теперь выполните первый подход в течение 20 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
Отдохните 10 секунд, убедившись, что ваше тело находится в хорошей форме.
Теперь продолжайте тренироваться в течение 20 секунд, после чего сделайте 10-секундный перерыв. В идеале табата-тренировка должна длиться четыре минуты. Однако, если вы новичок, вы можете остановиться через половину времени.

Табата-тренировка # 1

Общее время: 4 минуты

Спринт: 20 секунд

Ходьба с выпадами: 10 секунд

Начните с бега в течение 20 секунд, а затем перейдите к выпаду и ходьбе в том же направлении в течение 10 секунд.Продолжайте чередовать два движения, пока не закончится 4 минуты.

Табата-тренировка # 2

Общее время: 4 минуты

строки Hard: 20 секунд

строки Easy: 10 секунд

Начните интенсивно грести в течение 20 секунд, а затем замедлитесь на гребца в течение 10-секундного времени восстановления.

Tabata Training 101 и 20-минутная тренировка

Удачной пятницы с фитнесом (ну, сейчас суббота, но мы с этим справимся…)! Я пытаюсь сосредоточить первые несколько постов на тренировках, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале с собственным весом или минимальным оборудованием, прежде чем я перейду к более сложным тренировкам, в которых используется различное оборудование.Сегодня у меня для вас 20-минутная тренировка табата.

Что такое табата?
Тренировки в стиле табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, при которой вы выполняете определенное движение или выполняете упражнение с максимальным усилием в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом в течение четырех минут.

Каковы преимущества табата-тренировок?
Когда вы работаете короткими рывками с максимальной нагрузкой, вы тренируетесь в анаэробном режиме. Это означает, что энергия, используемая для выполнения упражнения, производится без кислорода. Эти виды деятельности обычно длятся менее 90 секунд и требуют высокой выходной мощности. Примерами могут служить короткие спринты, отжимания, подтягивания, приседания и т. д. В отличие от этого, аэробные тренировки выполняются с использованием кислорода и состоят из таких упражнений, как стационарное кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, прогулки с собакой, плавание и т. д. Важно включить смесь анаэробных и аэробных тренировок в вашем тренировочном комплексе, но сегодня мы поговорим о преимуществах анаэробных тренировок.

Исследования показали, что анаэробная подготовка — это путь к значительному увеличению силы, мощности и скорости.Анаэробная тренировка — это, по сути, быстрый путь к повышению вашей аэробной формы. Хотите иметь возможность бегать дольше? Хотите установить новый 5K PR? Хотите улучшить свою выносливость, выполняя непрерывные подходы приседаний и отжиманий в тренажерном зале? Включите этот стиль тренировок в свой комплекс тренировок.

Этот стиль тренировок также поможет вам более эффективно сжигать жир и ускорить метаболизм. Мне нравится объяснять своим клиентам, что это все равно, что ставить на тренировку шоковые подушки, чтобы вывести вас на новый уровень.

Кто может табата?
Я рекомендую вам установить базовый уровень физической подготовки, прежде чем регулярно добавлять анаэробную нагрузку. Базовой физической подготовкой, необходимой для начала анаэробных тренировок, будет способность делать такие вещи, как пробежать милю, поддерживая разговор, и способность выполнять такие движения, как 25 последовательных приседаний с собственным весом или приседаний без особых усилий. Дело не в том, что вы не можете выполнять тренировки в стиле табата на более низком уровне физической подготовки, но вы будете проводить большую часть своего рабочего времени, делая перерывы, и не сможете выдерживать максимальные усилия в течение всего рабочего периода.Конечно, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренироваться с высокой интенсивностью, особенно если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как табата?
Помните, что цикл табата состоит из 20 секунд работы, 10 секунд восстановления и четырех минут одного и того же упражнения. Поскольку интервалы между работой и отдыхом настолько короткие, может быть сложно табата самостоятельно, если кто-то не скажет вам, когда работать, а когда отдыхать. Существует приложение под названием Tabata Pro, которое вы можете купить за 2 доллара.99, которые помогут вам следить за своим временем и циклами.

20-минутная тренировка табата
Я подготовил для вас 20-минутную тренировку табата, в которой используется только собственный вес, чтобы вы могли легко выполнять ее дома, в тренажерном зале или в путешествии. Вам не нужно много места, поэтому это можно сделать в гостиной или в гостиничном номере. Я также снял короткое видео, демонстрирующее правильную технику выполнения всех упражнений, включенных в тренировку.

Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы о табате или о тренировке.Как всегда, я хотел бы услышать ваши отзывы о тренировке, если вы попробуете ее.

Хороших выходных и потейте!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Что такое упражнение Табата? Азбука Табата для начинающих

Что такое упражнение Табата?

Программы упражнений, с которыми вы знакомы, вероятно, требуют времени, денег и оборудования.

Звучит примерно так?

Табате ничего из этого не нужно.Вместо этого Табата использует короткие интенсивные занятия, известные в фитнес-кругах как «четырехминутное чудо».

Наука тверда, и результаты убедительны:

Если вы хотите набрать силу и избавиться от жира за меньшее время, читайте дальше, чтобы узнать, как Табата может стать ответом на ваши молитвы!

Что такое упражнение табата? Глубокое погружение в мир Табата

Звучит как острая пища… Но ралли, что, черт возьми, такое Табата?

Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности, открытая в 1970-х годах доктором Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Доктор Табата и его группа исследователей сравнили две группы спортсменов:

– Группа 1: тренировались 1 час с умеренной интенсивностью (5 дней в неделю в течение 6 недель)
– Группа 2: тренировались 4 минуты 20 секунд ( 4 дня в неделю в течение 6 недель)

Несмотря на то, что группа 1 тренировалась более чем в десять раз дольше, чем группа 2, у группы 2 были значительно лучшие результаты; увеличение как аэробной, так и анаэробной систем в большей степени, чем в группе 1.

Так что же хорошего в этой штуке Табата?

Выводы доктора Табаты не были разовым чудом.Это упражнение настолько эффективно, что за 4 минуты тренировки можно увеличить:

аэробную производительность
анаэробную производительность
VO2 Max (максимальное количество кислорода, которое может использовать ваше тело)

Минута табата-тренировки сожжет больше жира, чем час низкоинтенсивного кардио!

«Упражнение было разработано, чтобы полностью вымотать олимпийских спортсменов, поэтому, вероятно, это не лучший вариант, если вы новичок».

Ссылка: Greatist.com – 4-минутная тренировка: эффективна ли тренировка табата?

Табата — это гибкая тренировка, совместимая со многими упражнениями.

Это означает, что вы можете настроить его в соответствии со своими личными предпочтениями. Не любите берпи? Без проблем! С Tabata ваши возможности практически безграничны, и вам не нужно тратить деньги на оборудование.

Принципы табата-тренировок

Табата-тренировка длится четыре минуты, но пусть вас не смущает ее короткая продолжительность.Упражнения табата основаны на принципе «нет боли — нет пользы» — они невероятно требовательны и доводят ваше сердце и тело до предела.

Если вас не тошнит и вы не видите звезд, возможно, вам нужно приложить больше усилий!

Табата-тренировка состоит из:
20 секунд интенсивной активности
10 секунд отдыха
8 подходов
всего 4 минуты
И знаете, что безумно?
Есть даже «песня Табата», помогающая следить за интервалами! Мир сошел с ума…
Какие виды упражнений работают с Табата?
Поскольку табата является формой высокоинтенсивной интервальной тренировки, в упражнениях табата используется вес вашего тела, чтобы создать сопротивление и довести ваше тело до предела.
С Табатой нет предела возможностям. Все, что вам нужно, это упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений; тот, который создаст нагрузку на ваше тело.
Используйте одну из этих кардиотренировок для начинающих или любое из следующих упражнений с 4-минутным рецептом успеха, описанным выше.
Вот несколько идеальных упражнений для табата:
Бёрпи
1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Опуститесь в положение отжимания
3. Отжимайтесь, выпрыгивайте в положение приседа
4.Подпрыгните в воздух и вытяните руки над головой
5. Приземлитесь и повторите
Приседание с прыжком
1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Присядьте, руки за уши
3. Используя корпус, взорвите вверх в воздух
4. Контролируйте приземление, приземляйтесь тихо
Выпады с прыжком
1. Встаньте прямо, левая нога немного впереди правой
2. Шагните правой ногой в глубокий выпад, нога параллельна земле, верхняя часть туловища прямая
3. Взорваться в воздухе, поменяв местами ноги в воздухе
4.Сделайте еще один выпад, другая нога вперед
5. Повторите
Альпинисты
1. Сформируйте треугольник, руки на земле, ступни на полу, ягодицы приподняты
2. Подтяните одну ногу к груди
3. Прыгайте, чтобы поменять положение ног, руки остаются на земле, приземляйтесь на носки
4. Повторяйте
Чтобы добавить еще больше умных упражнений в свою программу Табата, обязательно ознакомьтесь с моим потрясающим списком кардиотренировок. дома для огромного вдохновения.
Заключительные слова: Итак, что такое упражнение табата?
Табата — один из самых сокровенных секретов фитнес-клубов. Если вам нравится, когда вы тратите МЕНЬШЕ времени и видите БОЛЬШЕ результатов, Табата вполне может быть для вас.

НО БУДЬТЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНЫ:
Это интенсивная форма упражнений, которая приносит реальные, проверенные результаты: сжигание жира, увеличение аэробных и анаэробных возможностей, увеличение мышечной массы, и этот список можно продолжить… НО Табата не для малодушный!
Однако, если вы готовы к небольшой боли, вы обязательно получите выигрыш.
Другие полезные ресурсы
Быстрая табата-тренировка всего тела с Тарой Николя | Ну+Хорошо
В январе этого года пришло время успокоиться и отточить здоровые привычки, с которыми вы сможете жить в течение всего путешествия вокруг солнца — и дальше. Мы заручились помощью отраслевых экспертов, чтобы составить три четырехнедельных плана, призванных помочь вам двигать телом, питаться более рационально или проявлять заботу о себе. Выберите план — или три — и нажмите «Обновить».Получить программу
Табата — одна из тех удивительных, но ужасных методик тренировок. Все заканчивается за четыре минуты — что отлично подходит для того, чтобы втиснуться в лихорадочный график, — но эти четыре минуты часто настолько интенсивны, что могут показаться вечностью.
«Табата означает 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, восемь раундов», — объясняет Тара Николас, тренер Nike и руководитель нашей программы движения «Возрождение 2022 года». Это тип HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), так что вы работаете раз в течение этих 20 секунд. Спойлер: 10 секунд отдыха пролетают как одно мгновение. «Поэтому, если вы думаете: «Подождите, у меня нет ни минуты для отдыха», у вас ее практически нет. И это нормально», — говорит Николас.
Если вы ищете что-то быстрое и эффективное, тренировки Табата — это то, что вам нужно, и Николя проведет вас через четырехминутную версию для всего тела, чтобы вы могли сами понять, почему.
Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже и приготовьтесь к четырехминутной разминке, за которой следуют четыре интенсивных минут на коврике (всего восемь минут), после которых вы вспотеете и почувствуете удовлетворение.
Табата-тренировка всего тела с Тарой Николас
20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Повторите движения дважды, всего 8 раундов.
1. Колено к запястью
Примите положение на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьем, а бедра — над коленями. Сожмите пальцы ног и поднимитесь так, чтобы ваши голени парили над землей в положении медвежьей планки. Поднесите правое колено к правому запястью, затем поменяйтесь местами и поднесите левое колено к левому запястью.Если вы не можете дотянуться до запястий, подтяните колено как можно ближе, не жертвуя формой. Если это слишком сложно, просто держите медвежью доску.
Похожие статьи
2. Коленный привод — правый
Начните с положения стоя. Шагните правой ногой назад и постучите пальцами ног по полу позади себя, затем подтяните правое колено к передней части тела и подтяните его к груди. Повторите как можно быстрее.
3. Коленный привод — левый
Повторите то же движение, на этот раз левой ногой.
4. Боковое перемешивание
Встаньте с одной стороны коврика. Слегка отведите бедра назад и соедините руки перед грудью. Переместитесь на другую сторону коврика, затем коснитесь земли перед собой одной рукой. Вернитесь на другую сторону.
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.
Tabata Interval Training Workouts & Routines
Табата-тренировка — это в основном OG высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Термин «табата» восходит к 1996 году, когда исследователь по имени Изуми Табата сравнил непрерывные упражнения средней интенсивности в течение 60 минут с HIIT (или табата) всего за четыре минуты. Как оказалось, в группе интервальных тренировок наблюдалось аналогичное увеличение их аэробных возможностей (способность организма посылать кислород мышцам для выполнения работы, необходимой для кардиоупражнений) по сравнению с другой группой.Но они также увидели улучшение своей анаэробной выносливости или способности тела работать на интенсивном уровне, необходимом для силовых движений. Первоначальная табата состояла из 20 секунд работы, за которыми следовали десять секунд отдыха. С тех пор табата стала более ассоциироваться со всеми типами HIIT-тренировок — все с теми же преимуществами, улучшающими физическую форму.
Что такое тренировка Табата?
«[Табата] — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая вызывает высокие анаэробные реакции за короткие промежутки времени, чтобы тренировать всю систему более эффективно, чем простое кардио», — объясняет тренер Aaptiv Майк Септ.Хотя вы можете добиться этого, следуя соотношению работы и отдыха 20:10, вы также можете изменить его, скажем, на 40 секунд включения и 20 секунд отдыха, всего пять минут.
Ищете тренировки HIIT, которые максимально сжигают мышцы за минимальное время? Проверьте Ааптив.
Вам также не обязательно выполнять только кардиотренировки. Вы можете использовать тот же формат для силовых упражнений, говорит Султан Малик, вице-президент ConBody в Нью-Йорке. «Если выполнять упражнения с отягощениями, вы можете добиться улучшения мышечной силы и гипертрофии», или роста мышц, говорит он. Малик также считает, что чередование интервалов работы и периодов отдыха, наряду с упражнениями, важно для прогресса в программе и предотвращения застоя.
Какие плюсы и минусы табата-тренировки?
Как уже упоминалось, табата-тренировка может повысить аэробную и анаэробную производительность за одну тренировку, задействовав как сердечно-сосудистую, так и мышечную энергетические системы, говорит Малик. Он также эффективно сжигает жир. Это идеальное решение для тех, у кого мало времени и кто все еще хочет улучшить свою физическую форму на несколько уровней.Как уже упоминалось, табата — это, по сути, тренировка HIIT. Он состоит из простых интервалов, которые чередуются между отдыхом и работой, чтобы вы могли сжигать больше калорий за меньшее время.
Что касается минусов, то безопаснее всего использовать этот метод только после того, как у вас будет сильная физическая база, говорит Септ. «Вы должны быть в состоянии работать с частотой 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений за короткий промежуток времени», — объясняет он. Имейте в виду, работая с такой высокой интенсивностью, табата-тренировка может быть тяжелой для ваших суставов и тканей.
Малик также говорит, что вам нужно убедиться, что вы переключаете программу табаты, чтобы ваши результаты не выравнивались. И, последнее замечание: поскольку вы работаете быстро с высокой интенсивностью, убедитесь, что вы все еще в хорошей форме. В противном случае вы увеличиваете риск получения травмы.
Классы силовых тренировок Aaptiv включают визуальные тренировки, которые помогут вам улучшить форму и снизить риск получения травмы.
Как выполнять тренировку табата
Большинство упражнений и кардиотренировок можно превратить в тренировку табата.Например, Септ предлагает приседать с кубком с весом от 60 до 70 процентов от вашего максимального веса и работать в течение 40 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Сделайте три-четыре круга. Или, для кардио, гребите в течение 30 секунд и 20 секунд в перерыве, восемь-десять раундов.
Малик предлагает еще несколько комбинаций в стиле Табата.
Для кардио попробуйте одно из следующих упражнений:
Высокое колено: 20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.
Альпинисты: 20 секунд, десять секунд отдыха для восьми подходов.Отдых одну минуту.
Прыжки с трамплина: 20 секунд, десять секунд отдыха для восьми подходов. Отдых одну минуту.
Бой с тенью: 20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.
Приседания: 20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.
Боковые прыжки: 20 секунд, десять секунд отдыха для восьми подходов. Отдых одну минуту.
Для силы попробуйте следующие упражнения:
Жим от груди: 20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов.Отдых одну минуту.
Армейский жим от плеч: 20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.
Попеременные выпады и сгибания рук на бицепс: 20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.
Тяга отступника: 20 секунд, десять секунд отдыха, восемь подходов. Отдых одну минуту.
Теперь, когда вы знаете все тонкости традиционной тренировки табата, вы можете улучшить свою обычную физическую форму с помощью множества занятий в стиле табата в приложении Aaptiv.
Полное руководство по началу табата-тренировок всего тела
Если вы хотите улучшить общий атлетизм, увеличить силу или похудеть, вам могут подойти тренировки Табата. Изучите все табата-тренировки, включая примеры тренировок табата для всего тела!
Что с Табатой? Хотя это звучит как название экзотического блюда, тренировки Табата являются одними из самых популярных среди любителей фитнеса. Их несколько поразительные результаты заставляют новичков и ветеранов включать упражнения Табата в свои режимы. Узнайте все, что вам нужно знать о Табата, включая тренировку Табата для всего тела и многое другое.
Что такое табата-тренировка?
Табата, придуманная японским врачом доктором Изуми Табата в конце 1990-х годов, похожа на высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) или является ее формой. Табата бушевал, как летняя буря, когда исследования показали, что люди, выполняющие этот тип упражнений, сжигали 15 калорий в минуту и улучшали свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки.
Лучшая часть? Эти участники просто выполнили восемь подходов по 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом (всего четыре минуты) пять раз в неделю! (Бесконечные пробежки больше не требовали необходимости!)
Вместо этого, 20 минут были рекомендуемым количеством времени для тренировки Табата. Поскольку один раунд Табата длится четыре минуты, это означает, что теоретически можно выполнить пять различных упражнений с вариациями движений в течение 20-минутного периода. В настоящее время в телефонных приложениях есть таймеры Табата, которые помогают кому-то отслеживать свои интервалы.
Упражнения и стили Табата
Теперь Tabata можно использовать практически для любого стиля упражнений или в рамках любого типа кардио. Их можно выполнять, используя движения с собственным весом, гантели или гири, на велотренажере, во время бега, прыжков со скакалкой и многого другого.
Как правило, тренировки табата очень интенсивны из-за намерения выполнять упражнение с максимальной нагрузкой в течение 20 секунд, после чего следует очень короткий период отдыха. Для справки, типичные тренировки HIIT требуют, чтобы упражнение выполнялось с максимальной нагрузкой в течение 4-20 секунд с последующими периодами отдыха 40-120 секунд.
Преимущества табата-тренировок
По сравнению с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации уделять физической активности от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю, табата не совсем соответствует правилам. Тем не менее, несмотря на это, многие люди видят существенные результаты, выполняя тренировки в стиле Табата всего по 10-20 минут несколько дней в неделю? Как можно потратить минимальное количество времени, чтобы получить максимальную пользу для мышц и сердечно-сосудистой системы?
Подобно тренировкам с отягощениями, но в гораздо большей степени, тренировки HIIT улучшают постпотребление кислорода (EPOC), также известное как кислородный долг.Этот термин относится к тому, сколько кислорода требуется организму для восстановления нормальной скорости метаболизма в состоянии покоя, что также требует большого количества калорий. Это означает, что тело сжигает больше калорий, чем обычно, после завершения тренировки.
Есть ли способ улучшить EPOC? Конечно!
Неудивительно, что тренировки HIIT больше всего оптимизируют EPOC. Быстрые, мощные движения, которые задействуют несколько больших групп мышц, создают большую потребность в АТФ из анаэробных (без кислорода) путей. В свою очередь, это создает большую потребность в аэробных (в присутствии кислорода) путях для пополнения АТФ во время периодов отдыха и в процессе восстановления после тренировки.
В целом, тренировки HIIT, в том числе табата, оптимизируют EPOC и сжигание калорий, потому что они используют много энергии для интенсивных упражнений во время тренировки, а затем используют еще больше энергии для пополнения мышечного гликогена и восстановления мышечных белков после завершения.
Общие преимущества тренировок Табата включают:
• Экономия времени
• Ускоряет обмен веществ
• Сжигает значительное количество калорий во время и после завершения
• Увеличивает и/или тонизирует сухую мышечную массу
• Повышает аэробный и анаэробный уровень физической подготовки
• Значительно повышает частоту сердечных сокращений
• Может снизить кровяное давление и уровень холестерина
• Способствует большей потере веса
• Уменьшает жир в области живота и тела
• Повышает прочность
• Может улучшить чувствительность к инсулину
Потенциальные риски табата
Выполнение любого типа HIIT сопряжено с определенным риском.
Из-за интенсивного характера этих тренировок повышенный уровень травматизма представляет собой большой риск. Когда упражнения становятся интенсивнее, люди меньше сосредотачиваются на правильной форме, и, следовательно, увеличивается уровень травматизма.
Кроме того, табата — довольно продвинутый метод упражнений, поэтому новичкам поначалу он может показаться слишком сложным. Чтобы бороться с этим, измените работу на период отдыха (т.е. 20 секунд работы с последующими 20-40 секундами отдыха) и переходите к обычным тренировочным интервалам Табата по мере увеличения выносливости, выносливости, мощности и силы.
Меньше явного риска и больше ловушек, некоторые люди не находят Табату очень приятной из-за крайне коротких периодов отдыха. Таким образом, некоторые люди не придерживаются этого, а затем расстраиваются из-за отсутствия результатов.
Но когда дело доходит до упражнений, гораздо лучше участвовать в радостных движениях, которые являются устойчивыми, чем форсировать упражнения в неприятной манере. Последнее не продлится долго.
Примеры тренировок Табата
Если тренировки Табата кажутся привлекательными, попробуйте что-нибудь из следующего!
Общий ход каждой тренировки: 20 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха.Это выполняется два раза в минуту, всего восемь раундов за четыре минуты.
Для некоторых тренировок одно упражнение выполняется восемь раз в течение четырехминутного блока. Другие тренировки будут чередовать два упражнения так, чтобы каждое выполнялось четыре раза в течение четырехминутного блока.
Общее рекомендуемое время для каждой тренировки и любая другая конкретная информация будут указаны вверху под названием каждой тренировки.
Табата-тренировка всего тела
Общее время: 20 минут
Блок 1 (4 минуты)
• Воздушные приседания
Блок 2 (4 минуты чередования двух упражнений)
• Домкраты
• Приседания с прыжком
Блок 3 (4 минуты)
• Отжимания гусеницы
Блок 4 (4 минуты чередования двух упражнений)
• Отжимания от плеч
• Планка
Блок 5 (4 минуты)
• Обратные выпады
Табата Тренировка пресса
Общее время: 20 минут
Блок 1 (4 минуты)
• Планка
Блок 2 (4 минуты чередования двух упражнений)
• Ножницы
• Велосипеды
Блок 3 (4 минуты чередования двух упражнений)
• Боковая планка
• Планка на противоположной стороне
Блок 4 (4 минуты)
• Пятка пингвина касается
Блок 5 (4 минуты чередования двух упражнений)
• Кошки-коровы
• Высокие колени
Бег Табата-тренировка
Общее время: переменная 90 158 (Измените разминку и заминку, чтобы они длились столько, сколько необходимо для целей тренировки/соревнования. )
Блок 1
• Разминка в легком и умеренном темпе в течение 5–20 минут
Блок 2 (4 минуты)
• Толчковый режим при мощности 85 %
Блок 3 (4 минуты)
• Спринт на максимальной мощности
Блок 4 (4 минуты)
• Толчковый режим на 80 % мощности
Блок 5
• Заминка в легком или умеренном темпе в течение 5-20 минут
Силовая тренировка ног Табата-тренировка для ног
Общее время: 16 минут 90 158 *Добавьте это в полную тренировку или завершите отдельно
Блок 1 (4 минуты)
• Приседания с отягощением (около 75-80% от нормального веса)
Блок 2 (4 минуты)
• Становая тяга
Блок 3 (4 минуты)
• Жим ногами
Блок 4 (4 минуты чередования двух упражнений)
• Бёрпи
• Приседания с прыжком (удерживайте вес для дополнительной интенсивности/усложнения)
Тренажер Tabata Workout
Общее время: 20 минут
*Пример основан на беговой дорожке, но велосипеде, эллиптическом тренажере, степпере и т. д.также можно использовать, увеличивая сопротивление и/или частоту вращения педалей/темп во время каждого блока соответственно.
Блок 1
• Разминка в легком и умеренном темпе в течение 5–20 минут
Блок 2 (4 минуты)
• Спринт при 80-90% мощности
Блок 3 (4 минуты)
• Увеличьте наклон до 12-15% при ходьбе или 7-10% при беге
Блок 4 (4 минуты)
• Ходьба назад с нагрузкой 75–80 % (добавьте уклон на 3–7 % для увеличения интенсивности/усложнения)
Блок 5 (4 минуты чередования двух упражнений)
• Спринт при 85% мощности
• Увеличьте наклон до 15 % при ходьбе или до 5–10 % при беге трусцой/беге
10 насадок Табата
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, используйте эти 10 лучших советов, чтобы начать и на протяжении всех тренировок:
1.Легко переходите к табате в своем собственном темпе и сначала изменяйте, если это необходимо.
2. Выполняйте табата или высокоинтенсивные тренировки максимум через день.
3. Используйте управляемый таймер Табата, чтобы не смотреть на секундомер слишком часто.
4. Чередуйте тренировки табата на силу и выносливость для достижения наилучших результатов.
5. Добавьте табату на выгорание (от 1 до 3 подходов) в конце обычной тренировки, чтобы усложнить себе задачу.
6. Используйте мощные движения, такие как берпи или приседания с прыжком, в некоторых тренировках табата.
7. Используйте меньшие веса, чем обычно, во время силовых тренировок Табата.
8. Старайтесь не проводить тренировки Табата дольше 30 минут, так как предполагаемая интенсивность будет снижена.
9. Сосредоточьтесь на правильной форме упражнений, прежде чем оптимизировать скорость.
10. Получайте удовольствие и выполняйте упражнения Табата только в том случае, если они доставляют удовольствие!
Еда на вынос Табата
Табата — это тип тренировки HIIT, в которой используется 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом в течение четырех минут или восьми раундов. Существует множество вариаций Табата, и эту технику можно использовать практически во всех типах упражнений, от силовых тренировок до плиометрики, спринта и езды на велосипеде.
Несмотря на то, что он может похвастаться многими преимуществами, такими как улучшенная аэробная и анаэробная выносливость, возможно, его самым большим преимуществом является его эффективность. Все, что нужно, это от 8 до 20 минут для эффективной тренировки с Табата.
Лучше всего то, что его интенсивный характер повышает EPOC, который естественным образом сжигает больше калорий спустя долгое время после окончания тренировки. Это один из лучших доступных методов поддержания здорового веса.
Итак, в следующий раз, когда вас позовет на тренировку, попробуйте Табату!
Каталожные номера:
Cronkleton E. Tabata против HIIT: чем отличаются эти тренировки. Линия здоровья. Опубликовано 9 июля 2020 г. www.healthline.com/health/exercise-fitness/tabata-vs-hiit .
No related posts.