Виды фитнеса для женщин после 40 лет: Фитнес после 40 лет для женщин

    Содержание

    Фитнес после 40 лет для женщин

    Какой вид спорта выбрать

    40 лет – это еще не тот возраст, который диктует какие-то жесткие ограничения, поэтому выбирайте тот вид спорта или фитнеса, который вам больше нравится. Исходить можно из того, какой цели вы планируете добиться.

    Йога поможет развить гибкость, улучшить растяжку, укрепить связки и позвоночник, а также позволит расслабиться, снять напряжение и избавиться от стресса.

    Кардио-нагрузки (бег, езда на велосипеде, беговая дорожка) укрепят сердечно-сосудистую систему и легкие, активизируют процессы сжигания калорий и помогут быстрее избавиться от лишнего веса.

    Силовые тренировки помогут укрепить мышечный корсет организма и предотвратят возрастное сокращение мышечной ткани. Также такие занятия позволяют похудеть, сохранив при этом красивый рельеф тела и изящные пропорции.

    Плавание или аквааэробика гармонично развивают мышцы всего тела, при этом практически полностью освобождая от нагрузки суставы и позвоночник, поэтому они подойдут тем женщинам, кому по медицинским показаниям нельзя перегружать опорно-двигательный аппарат.

    Круговые тренировки, в которых сочетаются силовые упражнения и кардио, обеспечат комплексную нагрузку на все системы организма, позволяя одновременно укрепить мышцы, уменьшить жировые отложения и подтянуть силуэт.

    • После 40 лет постепенно начинает уменьшаться объем мышечной массы, мышцы слабеют и начинают хуже поддерживать скелет, из-за чего возрастает осевая нагрузка на позвоночник.
    • Ухудшается усвоение кальция, поэтому кости становятся более хрупкими и ломкими, что увеличивает риск травм.
    • Снижается эластичность связок, подвижность суставов и общая гибкость тела.
    • Начинает уменьшаться выработка различных гормонов (в том числе эстрогена), из-за чего замедляется метаболизм, поэтому женщины после 40 могут гораздо легче набирать вес, чем раньше.
    • Из-за постепенного снижения скорости обмена веществ тело начинает сжигать меньше калорий, чем обычно, поэтому даже при сохранении прежнего рациона часть съеденного может начать откладываться в виде жировых отложений.

    Виды фитнеса для женщин: какой лучше выбрать?

    Здравствуйте. Наша сегодняшняя тема — виды фитнеса для женщин. Какой лучше выбрать, есть ли противопоказания по возрасту и как сделать так, чтобы от занятий была только польза.  

    Фитнес и возраст

    Делить фитнес для женщин по возрастам стоит лишь условно. Здесь все зависит от того, какова у вас физическая форма. Можно в 40 лет чувствовать себя как 25-летняя, или как старуха. А бывает, что и 20-летние пребывают в настолько плохой форме, что иная 45-летняя дама даст им фору.

    Важно для женщины и то, когда наступает (или уже наступил) период менопаузы. С ее приходом состояние организма начинает меняться – замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса и плотность костей. Это, кстати, отличная мотивация для женщин в возрасте 45+ заняться спортом – так надолго сохраните свое тело в хорошей форме.

    Совет для начинающих

    Как бы там ни было, чтобы занятия принесли лишь пользу и никакого вреда, в первую очередь вы должны здраво оценивать свою физическую форму, не перенапрягаться и лучше (особенно в зрелом возрасте), если вы первоначально посоветуетесь с доктором на предмет занятий фитнесом.

    Итак, без долгих предисловий, давайте посмотрим, какие же виды фитнеса для женщин подходят более всего, и с какими проблемами тела они помогают справляться.

    Какой выбрать фитнес

    Велосипед

    Транспорт на все возраста.

    Плюсы

    • Езда на велосипеде способствует активной работе легких, улучшению обмена веществ.
    • Кроме того, велосипедные прогулки, разгоняя кровь по венам, лечат варикоз.
    • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
    • Ну и происходит потеря лишних килограммов.

    Как это работает

    Для общего укрепления организма достаточно двух поездок в неделю по часу.

    Для похудения, как специалисты считают, заниматься лучше каждый день. Прогулка при этом должна быть не меньше 40 минут, так как в первые 30 минут (у тренированных людей – 20 минут) организм предпочитает расходовать гликоген (свой энергетический резерв).

    И только дальше уже тело интенсивно сжигает жировые запасы. Худеют при этом не только ноги, но и все тело, жировая прослойка уходит равномерно.

    Как заниматься

    При скорости 19 км/ч уходит примерно 600 калорий.

    Во время занятий нужно контролировать пульс, он должен быть 120-150 ударов в минуту. Если медленнее – стоит увеличить нагрузку (интенсивность), если быстрее – уменьшить.

    Чтобы не было обезвоживания, берите с собой воду.

    Подробнее о занятиях на велосипеде вы узнаете из этого ролика

    Скандинавская ходьба

    Для любого возраста, в том числе (и особенно) для пожилых людей.

    Плюсы

    • Оказывает нагрузку все части тела – задействовано до 90 процентов мышц.
    • Опора на палки снижает нагрузку на суставы и позвоночник – поэтому заниматься ходьбой могут даже те, кому противопоказаны бег или иные активные упражнения.

    Как это работает

    Для поддержания формы заниматься советуют около 30 минут, если ваша цель похудеть – около часа.

    Считается, что при ней сжигается на 40 % лишнего веса больше, чем при обычной ходьбе.

    Как заниматься

    Нужны специальные палки. Они легче и короче обычных лыжных. Изготавливаются из легкого материала — алюминия, углепластика, карбона. Чем больше содержание карбона, тем более прочная, упругая и легкая палка. Телескопические палки хорошо регулируются по высоте.

    На твердый стержень палки предусмотрен резиновый наконечник – для ходьбы по асфальту. Также у такой палки есть темляк (перчатка), ремешок, который надевается на кисть руки и поддерживает запястье.

    Ходить можно как по асфальту, так и по грунтовой поверхности. Легче по асфальту, зато по пересеченной местности нагрузка больше, так как включаются разные группы мышц.

    Подробнее о скандинавской ходьбе читайте в моей статье по ссылке

    О том, как ходить, вкратце рассказывает это видео

    Стретчинг

    Помогает улучшить и сохранить гибкость тела. Подходит, в том числе, и женщинам за 40 лет. В большей мере – это упражнения исключительно на растяжку.

    Плюсы

    • Формирует красивую фигуру
    • Уменьшает мышечную массу, улучшает обменные процессы.
    • Заниматься лучше по 35-40 минут два – три раза в неделю.

    Пилатес

    Прекрасно подходит,в том числе, для женщин как после 40, так и после 50 лет.

    Плюсы

    • Неторопливый вид спорта, скажем так, здесь не нужна динамика и большая активность. Зато помогает проработать каждую мышцу тела.
    • В отличие от стретчинга, воздействует не только на основные мышцы, но и на самые глубокие, и не только растягивает их, но и укрепляет, приводит организм в тонус. Укрепляет суставы и позвоночник, формирует красивую осанку, делает более гибкими связки.

    Зумба

    Фитнес для женщин, пришедший к нам из-за океана. Подходит для всех возрастов

    и представляет собой танцы под зажигательные латинские мелодии. В ней смешались сальса, фламенко, мамба, танец живота, элементы хип-хопа и еще немало других танцевальных течений.

    Плюсы

    • Новичкам не нужна никакая танцевальная подготовка, просто повторяйте движения за тренером. При этом, не стоит стремиться делать все так, как мастер. Практика свидетельствует, что только первые ряды танцующих точь — в точь повторяют движения педагога. Остальные танцуют кто во что горазд, но эффект от такой тренировки ничуть не меньше.
    • Хорошая аэробная нагрузка на все тело, зумба приводит в порядок фигуру без тяжелых упражнений.
    • Отличный заряд бодрости и хорошего настроения, уходит депрессия, женщина раскрепощается в танце и чувствует себя более привлекательной.

    Танцевальная аэробика

    В какой –то мере, родственница зумбы, появившаяся гораздо раньше нее.

    Существуют разные ее виды, от более спокойной, выполняющейся в умеренном темпе, до хип-хоп аэробики, которую выдержат только молодые (ну или хорошо тренированные)

    Плюсы

    • Избавляет от лишнего веса — за одно занятие вы можете потерять от 300 до 500 ккал
    • Укрепляет мышцы, улучшает осанку и координацию движений.
    • Воздействует на сердечно-сосудистую систему, улучшая ее работу
    • Делает ваши движения более пластичными.
    • Заряжает хорошим настроением.

    Чтобы был эффект, важна регулярность – пару раз в неделю по 30-45 минут.

    Йога

    Еще один вид фитнеса, который подходит женщинам всех возрастов. Тут главное – правильно подобрать упражнения, не превышать нагрузку новичкам.

    Плюсы

    • Помогает бороться с целым комплексом проблем, такими, как нарушения сердечной деятельности, плохое пищеварение, болезни суставов.
    • Улучшает гормональный фон и в целом способствует омоложению организма.

    Как заниматься

    Заниматься можно в студии или в домашних условиях – все на ваш выбор, но новичкам не стоит забывать об осторожности и не переусердствовать с асанами.
    Больше информации вы найдете в статье «Йога для похудения — с чего начать»

     

    Калланетика

    Упражнения, начало которым положили асаны из йоги. В первую очередь ориентированы на укрепление мышц и их растяжку, а уже потом – на похудение. Подходит представительницам всех возрастов и особенно тем, кто не любит активный спорт.

    Плюсы

    • Повышает тонус мышц
    • Способствует сжиганию жировой прослойки
    • Помогает сформировать красивый рельеф тела

    Как заниматься

    Состоит из 29 упражнений (а не как в йоге – из бесчисленного их количества), которые уже месяц спустя можно все выучить наизусть.

    Эффект занятий строится на «замирании» в одной позе некоторое время (около двух минут). Позы калланетики можно счесть странными, но все они тщательно продуманы.
    Советую вам ознакомиться с моей статьей «Худеем, занимаясь калланетикой»

     

    Силовой фитнес

    Для разных возрастов, в том числе старше 45.

    Плюсы

    • Укрепляет мускулатуру тела, мышечные связки
    • Подтягивает дряблые, обвисшие части тела
    • Улучшает метаболизм
    • Помогает уменьшить (или увеличить – как вам угодно) объемы тела в тех или иных его местах.

    Как заниматься

    Регулярные занятия позволяют скинуть 5-7 кг в течение двух месяцев. А если к силовому добавить кардио, то сжигание лишнего жира идет усиленными темпами.

    Но не стоит сразу же после начала занятий силовыми упражнения активно чередовать его с кардионагрузками – это слишком большая нагрузка на сердечную мышцы для неподготовленных спортсменок.

    Если при этом избегать подъемов больших тяжестей, делать упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений, то приобрести мужскую фигуру дамам не грозит.

    Упражнения делят по количеству задействованных мышц:

    базовые – укрепляют группы мышц (это такие упражнения, как пресс, становые тяги, жим штанги лежа)

    изолирующие – задействуют отдельные мышцы, направляя именно на них максимальную нагрузку (например, трицепс или бицепс)

    Боевой фитнес

    Или иначе тай-бо. Название грозное, но тренинг мирный. Подходит для женщин разных возрастов, в том числе и после 50 лет. Представляет собой смесь элементов бокса и каратэ (в других вариантах – таэквондо) и состоит из комбинаций ударов руками и ногами.

    Плюсы

    • Развивает силу, гибкость, выносливость, координацию движений, укрепляет мышечный корсет, осанку.
    • Работают практически все мышцы
    • Улучшает сердечную деятельность, работу дыхательной системы
    • Сжигает от 500 до 800 ккал в час при хорошей интенсивности
    • Избавляет от негативных эмоций, борется со стрессами.

    Как заниматься

    Боксерские перчатки для боевого фитнеса не нужны (если будете работать с грушей, то можно использовать боксерский бинт), но потребуются хорошие кроссовки. Пригодится и скакалка, а также гантели – на 1,2 или 3 кг в зависимости от вашей тренированности).

    Занятия лучше проводить под руководством тренера в спортзале – он объяснит все элементы и не допустит, чтобы вы наделали ошибок.

    Таковы некоторые из самых популярных фитнес-занятий для женщин. Если кто-то хочет добавить свой любимый – поделитесь в комментариях!

    А мы тем временем перейдем к еще одному немаловажному вопросу.

    Питание

    Тут все довольно просто и традиционно.

    • Питание должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. При этом стоит избегать жирной пищи, фастфуда, газированных напитков, сладкой сдобы.
    • Больше есть овощей и в целом различных медленных или длинных углеводов: каш из цельнозерновых круп — гречки, овсянки, пшеницы, ячменя, (от манки и риса лучше отказаться), кушать зелень, бобовые. Употреблять молочные продукты с низкой жирностью, яйца, нежирные сорта мяса, рыбы.
    • Кушать при этом лучше чаще и небольшими порциями.
    • Не жарить, пища должна быть вареная, пареная или запеченая. Пить больше воды – 2-3 литра в день.

    Для сушки тела существуют специальные диеты, главный принцип которых – ни в коем случае не голодать. Сушка предполагает то, что вы занимаетесь в тренажерном зале и правильно дозируете поступление в организм белков (они занимают максимальное количество еды), резко уменьшив углеводы и жиры.

    Что запомнить

    Подводя итоги, хочется отметить следующее

    • Видов фитнеса для дам существует огромное количество и подходят они практически всем возрастам. Выбирайте по душе.
    • Прежде, чем тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом.
    • Успех тренировок зависит от их регулярности
    • Немаловажно также и сбалансированное питание.

    Ну а на этом у меня на сегодня все. Будьте стройны и здоровы и не забывайте делиться своим опытом похудения в комментариях и подписываться на обновления блога. До новых встреч в новых статьях!

     

    Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

    Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

    Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

    Содержание статьи:


    1. Польза растяжки для женщин
    2. Польза растяжки для женщин в возрасте
    3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
    4. Виды растяжки
    5. Вред и противопоказания растяжки
    6. Советы для начинающих
    7. Отзывы

    Польза растяжки для женщин

    Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

    1. Устойчивость к травмам

    Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

    Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

    2. Результативные тренировки

    Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

    3. Отличная осанка

    Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

    Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

    4. Безупречный менструальный цикл

    Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

    5. Стройная фигура

    Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

    Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее.

    Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

    6. Здоровые суставы

    Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

    Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

    В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

    7. Устойчивость к стрессам

    Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

    По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы.

    Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

    8. Яркие сексуальные впечатления

    О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

    Польза растяжки для женщин в возрасте

    Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

    • Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
    • Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

    С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

    Можно ли беременным заниматься стретчингом?

    Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

    Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

    Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

    Виды растяжки

    Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

    • Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
    • Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
    • Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

    Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

    Вред и противопоказания растяжки

    При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

    Противопоказания:

    1. Период восстановления после переломов.
    2. Вывих суставов.
    3. Грыжи позвоночника.
    4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
    5. Артроз и артрит в период обострения.

    Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

    Советы для начинающих

    Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

    • дышите ровно и спокойно;
    • не делайте никаких резких движений;
    • умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

    Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

    Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

    Отзывы

    katusha2320

    Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
    При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
    Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

    Дарья Андревна

    Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
    В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

    leno4ka111

    Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
    Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
    Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
    У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

    Источник отзывов https://otzovik.com/

    Фитнес в любом возрасте — «Місто» Харьков

    Начать заниматься фитнесом не поздно в любом возрасте! Если Вы, наконец, решились прийти в фитнес-клуб, то лучше всего начать с того вида тренинга, который наиболее соответствует Вашему возрасту, состоянию здоровья и темпераменту.

    Фитнес в 20 лет

    Вам доступны любые виды фитнеса, поэтому смело выбирайте то, что по душе. Несмотря на то, что главная мотивация для занятий спортом в  этом возрасте – желание иметьстройную и привлекательную фигуру, — может показаться легкомысленной, фитнес в 20 лет бесспорно необходим и полезен для молодого организма. Ведь именно сейчас формируется та фигура и закладывается то здоровье, с которым Вам потом жить.

    Тренироваться в этом возрасте рекомендуется очень интенсивно, не менее 4-6 раз в неделю. Особенно «налегайте» на кардио-тренировки (бег, плавание, велосипед, танцы) – они помогут ускорить обмен веществ и натренируют сердечно-сосудистую систему, от которой ваше здоровье будет зависеть долгие годы.

    Про силовые тренировки (как групповые, так и в тренажерном зале) забывать также не стоит, однако с ними надо быть аккуратными, так как скелет еще не до конца сформирован, и слишком тяжелые силовые нагрузки могут сказаться на его развитии. Поэтому, при составлении программы тренинга, силовые занятия не должны быть доминирующими.

    Фитнес в 30 лет

    Как правило, 30 лет – это наиболее активный возраст. Необходимо совмещать карьеру, домашние дела и заботу о семье. Но про спорт забывать тоже не следует, ведь он способствует эмоциональному расслаблению, а также помогает нам адаптироваться к повседневным стрессам.

    В этом возрасте, из-за повышенной нагрузки на позвоночник, как правило, начинаются проблемы со спиной. Для исправления ситуации необходимо активно укреплять мышечный корсет, потому на первое место сейчас выходят силовые упражнения, которым нужно уделять вдвое больше внимания, чем кардиотренировкам. Это удачное время довести интенсивность силового тренинга до максимума.

    Также при различных заболеваниях суставов и позвоночника рекомендован функциональный тренинг на подвесных петлях TRX, который также способствует укреплению мышц кора, но при этом снимает осевую нагрузку с суставов и позвоночника.

    Фитнес в 40 лет

    В этом возрасте мы пытаемся расслабиться и позабыть о фитнесе. Но делать этого нельзя ни в коем случае: физическая активность сейчас необходима для хорошего самочувствия!

    Кардиотренировки стоит проводить не реже 2-3 раз в неделю.  Помимо них постарайтесь просто чаще двигаться: ходить пешком или танцевать. Не забывайте и о силовых нагрузках, хотя с ними нельзя переусердствовать. Наиболее оптимальным и комфортным тренингом для Вас будут программы Mind Body (йога, пилатес, стретчинг), которые делают основной упор на тренировку мышц-стабилизаторов.

    В 40 лет особенно важно прислушиваться к своему самочувствию, следить за здоровьем. Так, например, если беспокоят коленные суставы, необходимо избегать прыжков и резких ударных нагрузок, чтобы не травмировать их. В этом случае рекомендуем Вам остановить свой выбор на плавании и аква-аэробике.

    Фитнес в 50+ лет

    В этом возрасте занятия фитнесом нужны для поддержания здоровья. Главное сейчас – не интенсивность тренировок, а их регулярность. Заниматься лучше всего йогой или пилатесом, особое внимание уделять упражнениям на гибкость и растяжку.

    Специалисты, как правило, рекомендуют в этом возрасте выполнять силовые упражнения не чаще 2 раз в неделю, а кардиотренировки проводить от 2 до 4 раз. В качестве кардионагрузки выбирайте спокойные виды тренинга, например, ходьбу или плавание.

    Это были общие рекомендации по выбору программы тренинга в зависимости от возраста от тренеров SPA&Fitness центра «Місто», однако при составлении индивидуального плана тренировок нужно также учитывать противопоказания и рекомендации по здоровью, предварительно проконсультировавшись у wellness-врача.

    5 ошибок, которые совершают люди старше 40 лет, когда речь заходит о диете и физических упражнениях

    Не секрет, что с возрастом нашему телу нужны разные вещи. На самом деле, наш метаболизм начинает замедляться после 30 лет, и мы можем потерять до 5% мышечной массы к 31 году, но есть много небольших изменений, которые мы можем сделать, чтобы чувствовать себя лучше в любом возрасте.

    Мы поговорили с Клэр Дэвис, знаменитым тренером и соучредителем The Midlife Mentors, которая рассказала о пяти главных ошибках в питании и физических упражнениях, которые совершают многие женщины старше 40 лет, часто пытаясь поддерживать здоровый вес.

    Клэр работала с Мелани Сайкс, Амандой Брайам, Эшли Робертс и Мадлен Шоу и специализируется на том, чтобы помочь женщинам достичь оптимального здоровья и физической формы, несмотря на проблемы, которые в среднем возрасте могут броситься на тело и разум. Короче говоря, мы не могли бы найти никого лучше, чтобы обсудить это.

    Здесь Клэр рассказывает о 5 распространенных ошибках, которые многие из нас совершают, когда дело доходит до диеты и физических упражнений в возрасте 40 лет.

    1. Сократите «пищевые калории» до опасно низкого уровня, но вместо этого пейте их

    «Это общая тема для многих женщин среднего возраста.Их тело больше не играет в мяч. То, что они делали раньше, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, больше не работает. Поэтому они резко сократили калории с помощью диетических причуд, коктейлей, таблеток и протоколов в надежде, что это даст результаты — и быстро. Огромная проблема заключается в том, что скорость нашего метаболизма уже замедляется с возрастом.

    ‘Мы теряем мышечную массу и склонны вести малоподвижный образ жизни. Когда мы уменьшаем количество потребляемых калорий, наше тело сохраняет энергию, которую оно тратит, поскольку оно не знает, когда появится следующий источник энергии.Это простая эволюция.

    ‘Я не противник алкоголя, но главное — баланс. Если вы используете его для вышеуказанного, вам нужно посмотреть на свои триггеры и найти более здоровые способы управления ими. В дополнение к негативному эмоциональному воздействию алкоголя на ваше самочувствие (потому что это депрессант), он также содержит много сахара.

    Марен Карузо

    ‘С возрастом мы становимся более резистентными к инсулину, а это означает, что мы не можем так же эффективно перерабатывать сахар в нашей крови.Когда у вас слишком много сахара, ваш инсулин подскакивает, а затем снова падает, оставляя вас в бесконечном мучительном цикле взлетов и падений, где вы будете жаждать все больше и больше сахара.

    «Избыток сахара связан с накоплением жира на животе, депрессией, снижением иммунной системы и многими опасными для жизни заболеваниями. Поиск скрытых сахаров в еде (они повсюду) является ключевым, наряду с сокращением потребления алкоголя.

    ‘Построение здоровых отношений с едой еще более важно, потому что если у вас нездоровый, недоедающий кишечник, это может привести к самым разным проблемам в будущем.Обучение тому, как, когда и что получить для максимальной энергии и результатов, вот в чем суть».

    2. Слишком поздний прием пищи, богатой углеводами

    «Огромный! Часто мы видим дневники питания клиентов, и они едят углеводы с высоким ГИ, такие как картофель, макароны, рис, хлеб на ужин и часто поздно вечером.

    ‘Это плохие новости по нескольким причинам. Углеводы — наш основной источник энергии, поэтому они хороши, но их нужно потреблять в течение дня, то есть на завтрак и обед.Если вы едите их поздно вечером, энергия не расходуется, и она, скорее всего, отложится в виде жира.

    ‘Очень поздний прием пищи означает, что у вас еще меньше шансов израсходовать углеводы. И более того, если вы едите поздно, температура вашего тела повысится непосредственно перед сном, поскольку оно переваривает пищу. Это, скорее всего, потревожит ваш сон.

    3. Выполнение кардио, но без весов

    «Это огромная бестактность для женщин. Тревога в основном связана с тем, что женщины не знают, что делать с оборудованием для сопротивления (гирями), а также с опасением, что они могут набрать вес.

    ‘Во-первых, бесконечные кардио никогда не создадут новую форму тела. Так что, если вы хотите изменить свой внешний вид, вы должны тренироваться с отягощениями. Затем, если вы сочетаете правильное кардио с правильными весами, вы не будете набирать вес (в любом случае это очень сложно, так как у вас недостаточно тестостерона), но вам нужно знать, что вы делаете.

    ‘Утяжеления не только помогут вам хорошо выглядеть обнаженным, но и помогут нарастить мышечную массу. Помните: мышцы более метаболически активны, чем жир. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше энергии (калорий) вы будете сжигать в состоянии покоя.

    ‘Вы также защитите себя от проблем с осанкой, травм и потенциального развития остеопороза. Это связано с тем, что упражнения с весовой нагрузкой помогают поддерживать уменьшающуюся плотность костей».

    4. Употребление слишком малого количества белка

    Недавние исследования показали, что уровень гормона лептина (который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты) снижается с возрастом у женщин. Поэтому многие женщины могут обнаруживать, что они голодны большую часть времени. Это, конечно, будет означать, что вы съедаете больше калорий, чем используете, создавая профицит калорий и увеличивая шансы отложить жир на животе.

    Оскар Вонг

    ‘Потребление большего количества белка полностью меняет правила игры для наших клиентов. Старайтесь есть белок хорошего качества, например, индейку, белую рыбу, орехи и семечки. Белок запускает лептин и, как было показано, значительно снижает количество потребляемых калорий в течение дня и, следовательно, уменьшает количество жира на животе».

    5. Несоответствие ваших убеждений и самоидентификации вашей цели

    «Самый важный момент для наших клиентов — это когда мы помогаем им осознать свои убеждения в отношении здоровья, фитнеса, еды — даже самих себя.Потому что, если ваши убеждения и ваши действия несовместимы, вы никогда не сможете поддерживать результаты надолго. Внутренний диалог всегда победит. Потому что правда в том, что вы не можете превзойти свою собственную самоидентификацию.

    ‘Итак, если вы всегда саботируете свои усилия, это проблема мышления, а не процесса. Это одинаково для всех сфер вашей жизни.

    ‘Изменению предшествует осознание. Осознайте, что вас сдерживает. Что говорит вам голос в вашей голове? Каковы ваши модели саморазрушения? Когда это происходит? И можете ли вы определить, откуда изначально пошло это убеждение? Как только вы это осознаете, вы сможете начать выбирать новые реакции на старые триггеры. Именно так создается и поддерживается успех на всю жизнь. Но это требует усилий и последовательности…

    ‘Каждое утро мы просим клиентов вернуться к своим новым убеждениям с помощью аффирмаций. Таким образом, вы можете перепрограммировать мозг, чтобы ваши действия и убеждения были согласованы».

    Аня Мейеровиц Аня — внештатный редактор и журналист со склонностью к пальто, обуви и сумкам.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 женщин старше 40 лет, которые все об Instagram и фитнесе

    На днях я слушал радио, когда диджей спросил своего соведущего, знает ли она, что является номером 1 в списке людей, согласно опросу, который он только что прочитал .

    Она не могла догадаться. Но когда он объявил, что более 50 процентов опрошенных заявили, что их главная цель в жизни — стать лучше, она удивилась, как могла пропустить это.

    Приведение себя в форму важнее путешествий, карьеры мечты и влюбленности. Довольно показательно, не так ли?

    Я знаю, как это тяжело. Вы достигаете 40-летнего возраста, и ваше тело даже не кажется вашим. Вы полны гормонов и удивляетесь, почему ваше тело и энергетический уровень изменились. Однако хорошая новость заключается в том, что у нас нет срока годности. На самом деле, я могу засвидетельствовать, что на 46-м году жизни я был в лучшей форме, чем в 20 лет. Возрастных ограничений для того, чтобы привести себя в форму, нет.И если ваша цель — стать сильнее, похудеть или просто почувствовать себя лучше, всегда есть женщины, которые могут вам помочь. Они пережили это и здесь, чтобы показать вам — бесплатно — как вы можете внести эти изменения в свой образ жизни (и тело, если вы этого хотите), и это может быть весело.

    Самая вдохновляющая часть? Они очень реалистично рассказывают о своем путешествии и показывают свои фотографии до и после, а также то, как это выглядит и ощущается, когда сбиваются с пути, потому что они тоже люди. Чего нам не нужно, так это ложных срабатываний, утверждающих, насколько это просто.Что нам действительно нужно увидеть, так это то, что привести себя в форму возможно, но при этом есть свои трудности. Посмотрите на этих женщин в Instagram:

    Кендра Джаррат делает упражнения на пресс на коврике для йоги на улице.

    Предоставлено Кендрой Джарратт

    @kendra.jarratt

    48-летняя Кендра Джарратт является сертифицированным тренером по питанию, силе и поведению в Национальной академии спортивной медицины (NASM).Джарратт помог многим женщинам, переживающим перименопаузальный и постменопаузальный периоды, достичь своих целей и кардинально изменить свою жизнь — день за днем. Ее страница заполнена бесплатными тренировками, отличными советами о том, как спланировать свое питание и как не сбиться с пути во время путешествия. Вы можете нанять ее в качестве тренера или присоединиться к ее сообществу, состоящему из тысяч женщин и мужчин, которые мотивируют друг друга.

    Джорди Б Фото/предоставлено Джессике Ганн

    @gunning4fitness

    Джессике 41 год, у нее четверо детей.Она изменила свое тело, отказавшись от кардио и сосредоточившись на силовых тренировках. На ее страницу обязательно нужно подписаться, если вы ненавидите бегать и ходить, или у вас просто нет времени или мотивации, чтобы встать на StairMaster. Она публикует несколько тренировок в неделю, фокусируется на форме и показывает, что она ест (много белков и жиров). Ее страница — доказательство того, что не нужно голодать или чувствовать себя обделенным. Мне также нравится, что она показывает свои фотографии, когда она в отпуске — ест все, что хочет — чтобы нормализовать тот факт, что у всех нас бывают времена, когда мы выпадаем из своей рутины, раздуваемся и набираем вес из-за воды.И нет необходимости беспокоиться об этом.

    @thefitfork

    Дженнифер Фишер 54 года, и она так же активна, как и в свои 20. Ее страница наполнена ежедневными тренировками и полезными рецептами. (Мои два фаворита — ее арбузный салат и попперс со шпинатом и кукурузой). Страница вдохновляет смелыми, яркими картинками и быстрыми и эффективными тренировками, которые вы можете выполнить за считанные минуты.

    Белен Флеминг/Предоставлено Крисом Фрейтагом

    @chrisfreytag

    Крис Фрейтаг — чирлидер женщин и очень откровенно говорит о том, что идеального или идеального тела не существует, поскольку все мы люди. Она является основателем Get Healthy U TV и публикует регулярные тренировки для всех уровней физической подготовки, принимая во внимание, что у всех нас разный образ жизни.

    Фрейтаг полон дерзости и энергии. Она напоминает нам, что мы можем осуществить все наши мечты (независимо от того, какие они есть) в любом возрасте. О, и я упоминал, что ей 55? Вы не поверите, когда увидите ее, но это правда.

    Хавьера Эстрада / Предоставлено Мэнди Ингбер

    @mandyingber

    Мэнди Ингбер — 50-летняя энтузиастка духовной йоги, которая напоминает нам, что любовь к себе — это самый важный вид любви.Она публикует тренировки йоги, вдохновляющие цитаты и красивые фотографии, которые будут мотивировать вас и напоминать вам о дыхании. Ингбер — автор бестселлеров и создатель йогалософии, которая, по ее словам, объединяет практику йоги «с моей философией». Следуйте за любой из этих женщин, и вы будете более вдохновлены с каждой минутой. Если в вашем списке желаний есть привести себя в форму и вести более здоровый образ жизни, все они — отличное место для начала.

    Фотографии слева направо: Хавьера Эстрада/Courtesy Mandy Ingber; Фото Джорди Б./предоставлено Джессике Ганн; Белен Флеминг/Courtesy Chris Freytag; Спортограф/Дженнифер Фишер; Предоставлено Kendra Jarratt

    5 лучших советов по фитнесу для людей старше 40 лет

    Держите свое тело быстрым, подтянутым и гибким, чтобы оставаться счастливым и здоровым в старости.

    Упражнения могут быть волшебным ключом к счастью. Наука говорит нам, что физические упражнения улучшают настроение, борются с депрессией, улучшают качество сна, уменьшают стресс и предотвращают болезни. А согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», регулярные физические упражнения действительно могут замедлить процесс старения. Если вам за 40, поддержите свое тело сильным и энергичным с помощью наших лучших советов по упражнениям.

    1.Выбери то, что тебе нравится

    Если вы относитесь к упражнениям как к рутине, вы с меньшей вероятностью почувствуете их преимущества, потому что вы, вероятно, не будете придерживаться их в долгосрочной перспективе. Найдите упражнение, которое вам нравится, и вам не придется искать свою мотивацию. Никто не должен вытаскивать вас из постели, чтобы заниматься любимым делом. Экспериментируйте, пока не найдете вид упражнений, который доставляет вам удовольствие.

    Эмоции хорошего самочувствия также могут помочь вам продолжать заниматься спортом в течение длительного времени. В своей книге «Искра : новая революционная наука об упражнениях и мозге   » доктор .Джон Рэйти, адъюнкт-профессор психиатрии в Гарварде, пишет: «Когда мы начинаем тренироваться, мы почти сразу же начинаем выделять дофамин, норадреналин и серотонин. Все это нейротрансмиттеры, которые связаны с чувством вознаграждения, настороженностью, удовлетворенностью и чувством благополучия».

    Что делать: Какое упражнение вы любили в детстве? Используйте свой ответ как источник вдохновения, чтобы найти упражнение, которое вы любите во взрослом возрасте. Кататься на велосипеде. Отправляйтесь в поход. Поплавайте или попробуйте аквааэробику.Займитесь пилатесом или новым классом в своем тренажерном зале.

    2. Силовой тренажер

    Если заставить себя заниматься физическими упражнениями сложно, вы можете сразу же отказаться от силовых тренировок. Тем не менее, «выполнение той или иной формы силовых тренировок является обязательным с возрастом», — говорит национальный тренер по фитнесу и основатель GetHealthyU Крис Фрейтаг. «Вы можете использовать гантели, эспандеры или собственный вес, но мышцы — лучший способ ускорить метаболизм с возрастом, и это то, что вы можете контролировать», — говорит Крис.«Мышечная ткань может сжигать в три-пять раз больше калорий, чем жир. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже сидя», — объясняет Крис.

    Силовые тренировки также замедляют потерю костной и мышечной массы по мере старения и сохраняют силу вашего тела для повседневных занятий, таких как подъем по лестнице и работа в саду. «С возрастом люди должны уделять больше внимания функциональным движениям и действиям, которые выполняются в повседневной жизни, таким как приседания и открывание дверей», — говорит Мэри Эдвардс, магистр медицины, директор по фитнесу и профессиональный тренер по фитнесу в Cooper Fitness. Центр.«Силовые тренировки помогают увеличить мышечную силу конечностей и туловища, что наиболее важно с возрастом. Американский колледж спортивной медицины рекомендует силовые тренировки, особенно в возрасте 56 лет и старше, как важные для поддержания функционального движения, баланса и силы».

    Вам не нужно тратить много времени на силовые тренировки, чтобы увидеть результаты.

    Что делать: «Работа с отягощениями или собственным весом всего по 20 минут в течение двух-трех дней в неделю может со временем повысить скорость метаболизма в состоянии покоя», — говорит Крис.Если вы используете вес своего тела, попробуйте отжимания, приседания, выпады и доски.

    3. Смешайте Если вы любите бегать трусцой или любите бегать, вы можете просто изо дня в день придерживаться своей любимой тренировки, но ваше тело нуждается в сочетании кардио (для здоровья сердечно-сосудистой системы) и силовых тренировок (для силы вашего тела). Основатель и председатель Центра аэробики Купера и практикующий врач-профилактик, доктор Кеннет Х. Купер предписывает следующее соотношение аэробных тренировок и тренировок.силовые тренировки для максимальной пользы для здоровья по мере старения:
    • Если вам 40 лет или меньше, посвящайте 80 процентов своего тренировочного времени аэробным тренировкам и 20 процентов силовым тренировкам.
    • Если вам от 41 до 50 лет, перейдите на 70 процентов аэробных и 30 процентов силовых упражнений.
    • Если вам от 51 до 60 лет, выполняйте 60 процентов аэробных упражнений и 40 процентов силовых упражнений.
    • После того, как вам исполнится 60 лет, разделите время тренировки более равномерно между двумя стратегиями, но при этом отдайте предпочтение аэробным упражнениям, которые приносят наибольшую пользу для здоровья: 55 процентов аэробной работы и 45 процентов силовой работы.

    Что делать: Иногда людей пугают тренажерные залы или силовые тренажеры в спортзалах. Вы можете тренироваться, используя вес собственного тела, держа доски, делая отжимания и приседания, приседания у стены, выпады и приседания. Или купите гантели и потренируйтесь дома. Есть много онлайн-тренировок, как бесплатных, так и по подписке.

    4. Поставьте цель и отслеживайте свой прогресс

    Записывайте свои тренировки в календарь, который вы видите каждый день.Наблюдение за своими усилиями в письменной форме (или в телефоне) дает вам импульс и чувство выполненного долга. Как говорит эксперт по счастью Шон Ахор: «Счастье — это радость, которую вы испытываете, стремясь реализовать свой потенциал». Используйте то, что вы сделали, чтобы мотивировать себя делать больше. Цель может стать мощным напоминанием о необходимости последовательно тренироваться.

    Что делать: Поставьте перед собой цель, за которую вы будете нести ответственность. Может быть, это запись на забег, желание увидеть в зеркале мышечный тонус или тренировки определенное количество раз в неделю.Продолжайте, пока не достигнете этой цели.

    5. Эластичный

    «После 30 лет мы начинаем терять эластичность в наших сухожилиях и связках, делая их тугими, — говорит Мэри. «С возрастом растяжка помогает нам поддерживать хороший диапазон движений в мышцах, позволяя суставам работать с нормальной функциональностью, поэтому они не ограничены».

    Что делать: Возьмите за правило регулярно делать растяжку, когда ваше тело уже разогрето. Американский колледж спортивной медицины рекомендует растягивать мышцы вокруг крупных суставов два-три раза в неделю, удерживая каждое растяжение в течение 60 секунд.

    Лучший совет от всех экспертов? Продолжайте двигаться. «С возрастом тело меняется, и могут возникать травмы, поэтому может появиться дисфункция, — говорит Мэри. «Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, каковы ваши ограничения».

    Сандра Биенковски является постоянным автором Live Happy , а также основателем и генеральным директором TheMediaConcierge.net.

    (Посетили 112 раз, сегодня посетили 1 раз)

    9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет / AdMe.ru

    Начало среднего возраста — переломный момент в жизни.По словам Кена Фокса, профессора физических упражнений и медицинских наук Бристольского университета, именно в середине 40-х годов мышечная масса начинает уменьшаться, а жировые отложения начинают накапливаться. Это может привести к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, инсульту и некоторым формам рака.

    AdMe.ru предлагает вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы снизить эти риски.

    1.

    Не позволяйте метаболизму замедляться – делайте БЕРПИ.

    Высокоинтенсивное кардио стимулирует наш метаболизм, что более чем необходимо для мотивации после определенного возраста.Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, мы должны делать это упражнение один или два раза в неделю. Начните с одного подхода из 3 повторений и каждый раз добавляйте еще одно повторение. Не напрягайте себя слишком сильно.

    2. Держите его твердо – делайте ПРИСЕДАНИЯ.

    Каждая женщина хочет иметь круглый зад, но даже самые счастливые из тех, у кого он был от природы без каких-либо тренировок, начинают терять его после 40 лет из-за уменьшения мышечной массы. Правильно выполненные приседания (с прямой спиной и коленями прямо над ступнями) могут привести в тонус все ваше тело и предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость.

    3. Для борьбы и профилактики болей в спине выполняйте ПЛАНКУ.

    Выполнение этого упражнения в течение 90 секунд 3 раза в неделю — отличный способ привести в тонус все основные мышцы нашего тела. Это укрепляет наш пресс, мышцы груди и мышцы, окружающие позвоночник. Вся наша средняя часть напрягается и поддерживает нижнюю часть спины.

    4. Защитите себя от артрита – толкайте ГАНТЕЛИ.

    Хроническая боль в суставах может поразить взрослых людей любого возраста, поэтому никогда не рано начать ее предотвращать, и один из лучших способов сделать это — силовые тренировки.Вам не нужно часами поднимать большие веса. Выполнение становой тяги или жима над головой с 1-3 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю может творить чудеса с вашим телом.

    5. Отдохните ягодичными мышцами – сделайте Ягодичный мостик.

    Сидя весь день в офисе, наши ягодичные мышцы деактивируются, что замедляет скорость, с которой наше тело сжигает калории – метаболизм. Разгибание тазобедренного сустава в упражнении с ягодичным мостиком заставляет работать ягодицы, а также может снять напряжение от долгих дней сидения.Оставьте руки по бокам, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх, и еще раз сожмите их в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно.

    6. Не позволяйте саркопении забрать ваши мышцы – делайте ПОДЪЕМЫ Т-В-Т.

    Саркопения — это дегенеративная потеря скелетных мышц, связанная со старением. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку и боли в спине и плечах, очень важно укреплять мышцы спины и плеч.

    7.Берегите свое сердце – тренируйтесь на ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ МАШИНЕ.

    Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой — отличный способ для женщин старше 40 лет поддерживать здоровье сердца. Но если вы действительно хотите улучшить здоровье своего сердца, вам нужно тренироваться с частотой сердечных сокращений 80% от максимальной в течение не менее 30 минут 3–4 раза в неделю. Если 10 – это максимально сложно по шкале от 1 до 10, то вам следует работать на уровне 8.

    8. Живите активно – ХОДИТЕ.

    Ходьба — самое простое и лучшее упражнение, которое может делать каждый.Хотя он сжигает калории, тонизирует наше тело и улучшает наше настроение, он также не изнашивает наши хрупкие суставы, что очень важно после определенного возраста.

    9. Расслабься – займись ЙОГОЙ.

    Женщины среднего возраста более склонны к депрессии, по данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США. Йога увеличивает уровень нейротрансмиттера, регулирующего настроение, что необходимо для борьбы с депрессией. Это также снижает уровень стресса и беспокойства.

    Знаете ли вы другие упражнения, подходящие для женщин старше 40 лет? Пожалуйста, поделитесь ими с нами в комментариях.

    Иллюстрации Марата Нугуманова для AdMe.ru

    Секреты фитнеса для женщин за 40

    Как женщина в возрасте 40 лет, я понимаю и ценю проблемы, с которыми сталкиваются люди моей возрастной группы. Наши линии талии хотят расширяться, даже когда мы тренируемся и следим за своим питанием.

    Что делать женщине? К сожалению, «волшебной формулы» нет, но надежда есть.

    Несмотря на то, что невозможно «точечное уменьшение», что означает потерю жира в определенных целевых областях (если вы не прибегаете к дорогостоящим хирургическим процедурам), вы можете выполнять упражнения, которые помогут уменьшить эти ПРОБЛЕМНЫЕ ТОЧКИ. Затем, если вы потеряете жировые отложения, это также повлияет на ваши проблемные зоны, придав вам желаемый вид.

    Я обнаружил, что многие женщины в возрасте лет испытывают прибавку в весе примерно посередине , в частности; их животы и ягодицы, что приводит к более толстой талии и более широким бедрам.Вот несколько « СЕКРЕТОВ », которые вы можете использовать, чтобы получить доступ к источнику молодости. Я обещаю, вы можете чувствовать себя лучше, чем в свои тридцать, выглядеть лучше и иметь лишнюю энергию.

    ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ!

    Да, вы правильно прочитали. Если все, что вы делаете на беговой дорожке (или любом другом кардиотренажере) — это долгие, медленные, монотонные занятия, прекратите это! Продайте свою беговую дорожку и освободите место в своем доме и жизни для действительно эффективных упражнений для сжигания жира. И не нужно тратить много денег!

    Ваше тело — это все, что вам нужно.

    Суть в том, что вы должны заменить длинные легкие кардиотренировки короткими высокоинтенсивными интервальными тренировками . Этого можно добиться с помощью нескольких простых упражнений с собственным весом, таких как приседания, прыжки с места на место или спринт на месте.

    Ниже приводится прекрасный пример того, как вы можете добавить комплекс из упражнений для сжигания жира в свой день, пожертвовав очень мало времени и места.

    Это ПРЫЖОК НА ПРИСЕДАХ .(Как видите, вы можете изменить это движение в соответствии со своим уровнем физической подготовки, уменьшив высоту прыжка и глубину приседания.) Вот как вы начинаете свою программу. Это просто!

    • Начните с 20-секундных прыжков с приседаниями, затем 10-секундное время восстановления.
    • Попробуйте повторить этот цикл в течение 5 минут (или всего 10 подходов).
    • Теперь вы можете отдохнуть до одной минуты.

    По мере того, как ваше тело адаптируется и ваш уровень физической подготовки повышается, добавляйте циклы, пока не сможете заниматься еще 5 минут.В таком темпе вы сожжете тонну калорий за 10 минут. Помните, это не медленный, легкий темп . Вы пытаетесь тренироваться с высокой интенсивностью, поэтому вы должны тяжело дышать, а частота сердечных сокращений должна быть высокой.

    • Из положения приседа мощно прыгнуть в полностью выпрямленное положение, поднять руки над головой
    • Замедлите скорость, когда ваши ноги коснутся земли, возвращаясь в положение приседа
    • Модифицируйте, мощно достигая потолка, не отрывая ног от земли.
    • Вы также можете отрегулировать глубину приседания. Углубление более эффективно воздействует на ягодицы и бедра.

    ТОЛКАЙТЕ СВОИМ ВЕСОМ ВОКРУГ!

    Чтобы избавиться от жира, каждая женщина ДОЛЖНА добавить в свой режим тренировок силовые тренировки.

    Ваша ЦЕЛЬ — нарастить мышечную массу . Мышцы — это активная ткань, сжигающая калории, которая помогает поддерживать метаболизм. Причина, по которой многие женщины в этой возрастной группе набирают вес при потреблении того же количества пищи, заключается в том, что они потеряли некоторую мышечную массу из-за более сидячего образа жизни.

    Это заблуждение, что наш метаболизм замедляется с возрастом, что приводит к неизбежному «распространению среднего возраста», когда мы набираем вес. Добавляя упражнения для наращивания мышечной массы 3-4 раза в неделю, вы сохраните мышцы, которые были у вас в 20-30 лет. На самом деле, если вы усердно работаете, вы можете даже построить немного больше.

    Это не значит, что вам нужно ходить в спортзал или покупать дорогое оборудование. Это также не означает, что вы наберете мышечную массу или будете выглядеть мужественно, что является еще одним заблуждением.

    Женское тело просто не способно на это, если вы не тренируетесь специально с этой целью. Использование веса вашего тела в качестве сопротивления часто более чем достаточно веса, и вы достигнете красивого женственного телосложения.

    Вот список ПРЕИМУЩЕСТВ, которые вы получите от силовых тренировок:

    • Вы сожжете больше жира, чем занимаясь только кардио
    • Вы измените форму своего тела
    • Вы улучшите свой метаболизм, сохранив или нарастив больше мышц
    • Вы увеличите силу, став более функциональным
    • Вы укрепите кости и боретесь с остеопорозом
    • Вы улучшите стабильность суставов и снизите риск травм

    КАКИЕ ДВИЖЕНИЯ С ВЕСОМ ТЕЛА Я ДОЛЖЕН ВЫПОЛНЯТЬ?

    Одним из самых эффективных упражнений с собственным весом являются незамеченные отжимания.

    В отжиманиях нет ничего нового или гламурного, но они работают! Вы будете работать со многими мышцами верхней части тела, особенно с грудью, плечами и трицепсами. Многие женщины жалуются, что у них слишком дряблые тыльные стороны рук. Выполнение отжиманий напрямую воздействует на эти мышцы . Кроме того, вы будете нацелены на основные мышцы.

    Ключ в том, чтобы держать заднюю планку прямо. Если вес тела является слишком большим сопротивлением, когда вы только начинаете, есть множество способов изменить сопротивление.Любой может сделать какой-нибудь вид отжиманий, чтобы увеличить силу верхней части тела, нарастить мышечную массу и одновременно проработать корпус.

    ХОТИТЕ ПОДТЯНУТЫЙ ЖИВОТИК? ПЕРЕСТАНЬТЕ ДЕЛАТЬ КРАНЧИ!

    Средняя часть всегда является проблемным местом для женщин за сорок. Для этой области не существует волшебной палочки, но ПЛАНКА является одним из самых эффективных упражнений , которые вы можете безопасно выполнять, чтобы привести в тонус брюшной пресс. Он эффективно нацелен на область живота, и его гораздо безопаснее и легче освоить, чем скручивания.Сильный корпус уменьшит боли в спине и улучшит осанку .

    Вы начинаете с удерживания позиции, показанной на фото, столько, сколько сможете. Если это слишком сложно, начните с колен. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте это положение дольше. Если вы начали на коленях, вскоре вы перейдете на пальцы ног. Прежде чем вы это узнаете, ваш живот станет более сильным и плоским!

    РЕАЛЬНОСТЬ ДИЕТЫ

    Есть несколько неизбежных истин о том, что вы едите.

    Во-первых, вы не можете «перетренировать неправильное питание».

    Это означает, что независимо от того, как усердно вы тренируетесь, если вы плохо питаетесь, вы просто никогда не получите желаемых результатов. Упражнения и стратегии, перечисленные выше, являются одними из наиболее эффективных способов привести мышцы в тонус. Дело в том, что вы никогда не увидите эти мышцы и не улучшите свои проблемные места, если не сделаете правильный выбор питания.

    Во-вторых, сесть на «диету» — один из самых эффективных способов ПРИОБРЕСТИ вес! ’.

    Чрезмерное снижение калорийности приведет к замедлению обмена веществ. В конце концов, это приводит к увеличению жировых отложений, а для большинства женщин — циклу вращения. Это сделает вас несчастным и нездоровым. Убедившись, что ваш рацион насыщен питательными цельными продуктами, вы умножите результаты, которые вы получите от любого режима тренировок, который вы решите использовать.

    Мои ТОП-3 совета по питанию:

    1. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Это гарантирует, что вы никогда не проголодаетесь и не переедаете.Кроме того, ваше тело знает, что к нему постоянно поступает пища.  Это поможет повысить ваш метаболизм, который помогает сжигать жир.
    2. Включайте белок в каждый прием пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать аппетит.
    3. Уменьшите потребление крахмалистых углеводов и ешьте больше волокнистых углеводов. Держитесь подальше от рафинированного сахара. Твоя мать была права. Ешьте овощи! Ешьте хлеб и макаронные изделия в умеренных количествах. Никогда не пейте свои калории. Так что держитесь подальше от газированных напитков и отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не фруктовым сокам.

    Женщины за сорок не должны выглядеть матронно и чувствовать себя старой. Не соглашайтесь на старые стереотипы.

    Вы можете чувствовать себя энергичным и здоровым, выполняя простые упражнения, которые вы можете делать в уединении вашего собственного дома. Сердечные стуки, сложные тренировки окажут заметное влияние на ваши проблемные зоны. Фитнес и сжигание жира — это не высшая математика, но для этого требуется сила воли и готовность потратить небольшое количество времени.

    Автор: Шона Камински

     

    Early to Rise

    Созданная в 2001 году организация Early to Rise публикует информацию, призванную помочь вам прожить лучшую жизнь.Здесь вы найдете эффективные и проверенные стратегии для улучшения вашего здоровья, благосостояния и продуктивности.

    Потребности в фитнесе после 40 лет: рекомендации по упражнениям в период пременопаузы и менопаузы

    Вы заядлый посетитель тренажерного зала, предпочитаете заниматься дома или, честно говоря, давно не занимались спортом?

    Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте от 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений для женщин в возрасте от 20 до 30 лет. Физические изменения, такие как замедление обмена веществ, гормональные изменения во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями в этот период жизни, делают важным более внимательно изучить передовые методы фитнеса в возрасте сорока и пятидесяти лет.

    Связанный: 12 женщин старше 60 лет, которые вдохновляют на здоровый образ жизни и ведут лучшую жизнь CDC) рекомендуют не менее 150–300 минут умеренных упражнений или 75–150 минут энергичных аэробных упражнений в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет.(1,2) Получается около 30 минут в день пять-семь дней в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, уделяя особое внимание всем частям тела, по крайней мере, два дня в неделю. А в среднем возрасте важно включать растяжку как до, так и после физической активности, чтобы лучше подготовить тело к сильной тренировке.

    По теме: Как стать более гибким (потому что да, это важно)

    Вот четыре совета о том, как эффективнее заниматься спортом в среднем возрасте:

    1. По данным Американской кардиологической ассоциации, с возрастом риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает с возрастом. (3) Хотя у мужчин больше шансов получить сердечный приступ, чем у женщин, важно оставаться как можно более здоровым. Один из способов сделать это — продолжать делать рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю; эта деятельность помогает построить сердечную мышцу, заставляя ее качать быстрее.В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в Circulation , журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что группа взрослых в возрасте от пятидесяти лет, которые занимались спортом в течение примерно 30 минут в большинство дней в течение двух лет, улучшила свою физическую форму. уровни (ранее они вели малоподвижный образ жизни или мало занимались спортом) и помогли уменьшить ригидность сердца, что улучшило здоровье сердца. (4)

    По теме: 7 способов больше двигаться в среднем возрасте

    Вывод: начните или продолжайте выполнять 30-минутные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Затем доведите еженедельные тренировки до уровня участников исследования. Их программы включали:

    • Одно высокоинтенсивное аэробное занятие
    • Два или три дня в неделю упражнений средней интенсивности
    • Не менее одного силового занятия в неделю
    • Не менее одного продолжительного занятия аэробикой в ​​неделю

    Участники доведены до этих уровней активности, начиная с трех 30-минутных занятий умеренными упражнениями в течение первых трех месяцев, после чего были включены упражнения высокой интенсивности.(5)

    2. Укрепите свои кости с помощью силовых тренировок

    Особенно в возрасте от 40 до 50 лет возрастает риск перелома кости, поскольку кости настолько прочны, насколько это возможно. Женщины, у которых, как правило, более тонкие кости, чем у мужчин, чаще страдают остеопорозом, то есть ослаблением или потерей костной ткани, а также более вероятным, когда уровень эстрогена падает во время менопаузы.

    Связанный материал: Внимательность может помочь улучшить симптомы менопаузы

    Некоторые упражнения помогают укрепить мышцы, что помогает предотвратить падения и, следовательно, переломы костей. По данным Национального фонда остеопороза, они также помогают поддерживать лучшую осанку, силу, гибкость и подвижность. (6) Эти упражнения следует выполнять вместе с силовыми тренировками, в которых используются веса для наращивания мышц, а также с аэробными упражнениями.

    Вывод: Одним из таких движений является подъем на носки и пятки, который укрепляет голени и улучшает равновесие:

    Подъемы на носки и пятки

    1. Встаньте прямо; держитесь за спинку стула.Не сгибайтесь в талии или коленях.
    2. Поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Поднимаясь на носки, представьте, что вы движетесь головой к потолку.
    3. Повторить 10 раз.
    4. Держитесь за стул как можно меньше, чтобы проверить свои навыки равновесия.
    5. Повторяйте подъемы на носки и пятки один раз в день. (7)

    3. Больше двигайтесь для улучшения психического здоровья и настроения

    Исследование, опубликованное в декабре 2018 г. в журнале International Psychogeriatrician , показало, что многие взрослые утверждают, что они одиноки, при этом конец пятидесятых.(8) Такое одиночество связано с ухудшением психического здоровья, например, с чувством депрессии или беспокойства. Но предыдущее исследование, опубликованное в Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry , показало, что аэробные упражнения могут уменьшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем. (9)

    Связано с этим: Первое руководство по борьбе с депрессией у женщин среднего возраста

    Вывод: во-первых, не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы считаете, что испытываете симптомы депрессии.Если вы не уделяете регулярно 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям в большинстве дней, поэкспериментируйте с тем, чтобы больше двигаться. Попробуйте бегать трусцой, плавать, ездить на велосипеде, ходить пешком, заниматься садоводством или танцевать не менее 10 минут и посмотрите, улучшится ли ваше настроение. Стремитесь увеличить до 30 или более минут в день, если можете.

    4. Включите интервальные тренировки в тренировки, чтобы облегчить симптомы менопаузы

    Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать приливы, бессонницу и нерегулярные менструации.Хотя физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, кардиоупражнения могут помочь снизить вес или поддерживать здоровый вес (что, по данным клиники Майо, приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа), а также снизить уровень стресса. . (10) Менопауза также является временем, когда тело сохраняет больше жира в области живота, что приводит к тому, что некоторые называют «менопот» или большой живот. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избавиться от жира на животе.

    Вывод: Североамериканское общество менопаузы (NAMS) рекомендует интервальные тренировки, которые включают упражнения в здоровом темпе, затем увеличение интенсивности для короткого спринта, а затем повторение. (11) Один из примеров: ходьба в течение пяти минут, затем бег трусцой в течение одной минуты, затем снова ходьба, повторение минуты бега трусцой в течение нескольких интервалов. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Mid-life Health , также отмечает важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период. (12)

    Как мужчины старше 40 лет могут тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу и оставаться в форме

    Я не элитный спортсмен. Я просто парень на пороге среднего возраста, который любит бегать, кататься на велосипеде, футбол и теннис.Если я могу доводить себя до предела своих физических возможностей пару раз в неделю и у меня еще есть силы ползать с дочерью, то я доволен.

    Это делает меня полезным фильтром. У профессионалов неограниченный бюджет и мало требований к часам бодрствования, кроме того, что они должны быть в форме. Если вы хотите потратить тысячи — или десятки тысяч — на то, чтобы спать в кислородной камере в инфракрасной пижаме, то вырубитесь. Но, скорее всего, вы заботитесь только о том, что работает, безопасно и соответствует вашему графику и бюджету.Так что доверься парню с обычной работой, больной спиной и новорожденным. Вот что я узнал за два года работы над своей книгой Play On .

    Периодизируйте свой режим

    Важность периодизации и риски, связанные с ее несоблюдением, вдолбили мне в голову такие люди, как футбольный тренер Раймонд Верхейен и ученый Трент Стеллингверфф, доктор философии.

    Для элитного спортсмена периодизация может означать создание структурированной программы наращивания и сужения, которая обеспечивает пиковую физическую форму в точное время.Для меня это больше касается принципов: постепенно наращивать тренировку, готовить свое тело к конкретным требованиям и избегать усталости. Если вы приглашаете меня поиграть в футбол, а я не поддерживаю футбольную форму, или если я лечусь от травмы, которую могу пережить, я откажусь. Сидеть на скамейке отстойно, но не так отстойно, как пропустить весь сезон из-за травмы.

    Акцент на восстановление

    Элитные лифтеры заканчивают свои тренировки иначе, чем остальные. Силовые тренеры говорят о загрузке и разгрузке, то есть за первой всегда следует вторая.Теперь я думаю в этих терминах. «Разгрузка» для тех, кто не занимается лифтингом, может означать йогу, катание на пене, купание в ледяной ванне, бег в воде или медитацию. Он включает в себя как восстановление, так и работу над диапазоном движений, что предотвращает ограничения движения и компенсации, которые могут накапливаться с течением времени и приводить к травмам.

    Раньше я считал «счастливые часы» допустимой процедурой восстановления. Теперь я фанатик растяжки и самомассажа, и у меня есть шкаф, полный ремней, бинтов, роликов из пеноматериала и мячей для лакросса, чтобы показать это.Сделать это сложно, если ваш график плотный, что может побудить вас продлить тренировку и пропустить растяжку. Это плохой компромисс.

    Нет ничего лучше, чем ПОПРОБОВАТЬ ЧТО-ТО НОВОЕ И ПОНИМАТЬ ЭТО, А ПОТОМ ЕЩЕ НЕМНОГО МЕНЬШЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

    Делай упорно (и легко)

    Изображения героевGetty Images

    Часть ваших тренировок должна быть высокой интенсивности, а остальные — скажем, 80 процентов — должны выполняться с очень низкой интенсивностью.Опять же, я не придерживаюсь какой-либо формальной программы поляризации, но я стараюсь избегать того, что, по словам Стеллингверфа, является наиболее распространенной ошибкой спортсменов: слишком усердно работать в легкие дни, а затем быть не в состоянии работать так тяжело, как хотелось бы, в следующий. тайм-аут.

    Вместо этого я делаю свои тяжелые тренировки короче и интенсивнее, чем раньше. Элитные спортсмены старшего возраста сохраняют конкурентоспособность благодаря тому, что тренируются более обдуманно, уделяя ограниченное время оттачиванию конкретных навыков и исправлению слабостей в физической форме.Для меня это часто означает две минуты, прежде чем я начну писать план на стикере. Немного преднамеренности имеет большое значение.

    Если вы ищете новый вызов, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни после 40 лет, ознакомьтесь с Muscle After 40 , 12-недельной программой тренировок от Men’s Health .

    Мужское здоровье

    Купить сейчас

    Ешьте для мышц

    Большая часть «науки» о питании, которую рекламируют спортсменам, — чепуха.Если вы соблюдаете здоровую диету — много разных фруктов и овощей, белков и цельнозерновых продуктов, не слишком много сахара или обработанных продуктов — у вас, вероятно, все в порядке. Но если вы хотите избежать потери мышечной массы с возрастом, стоит внести пару изменений. Я увеличил количество белка в своем рационе, а также количество приемов его в течение дня, следуя совету триатлониста и диетолога Аскера Йеукендрупа, доктора философии. Побочное преимущество: добавление белка во все, что вы едите, эффективно снижает его гликемический индекс, говорит Крис Джордан, M.S., C.S.C.S., директор отдела физиологии упражнений Института работоспособности человека Johnson & Johnson.

    Итак, если я хочу съесть овсяное печенье с шоколадной крошкой, не чувствуя резкого падения сахара, я наношу на него каплю миндального масла. Я также стараюсь потреблять от 3 до 5 миллиграммов порошка креатина в день, обычно в виде смузи или стакана молока, непосредственно перед или после тренировки. Это оказало заметное влияние на мою способность наращивать и поддерживать мышечную массу.

    Работайте над мелочами

    Для спортсменов с травмами или физическими недостатками в анамнезе (в конце концов, это все мы) ключом к оптимальной физической форме является отделение желательных тренировочных нагрузок от нежелательных.Если у вас есть доступ к антигравитационной беговой дорожке AlterG или лентам Kaatsu, отлично. Если вы этого не сделаете, есть еще много способов принять эту концепцию.

    Вместо добавления веса к упражнению я включу элемент баланса, например, отжимания руками на набивном мяче, или добавлю второй вектор силы, например, надену эластичную ленту на колени во время приседаний. Сосредоточение внимания на небольших группах мышц, которым не уделяют должного внимания, не является рецептом для того, чтобы стать огромным, но отлично подходит для развития функциональной силы и предотвращения травм.

    Изучите новые навыки

    Томас БарвикGetty Images

    Один и тот же вызов своему телу изо дня в день на протяжении десятилетий — это эффективный способ пережевывать свое тело. Борьба с ним разными способами — идеальное лекарство. Я восхищаюсь элитными спортсменами и, как и большинство обычных парней, завидую их способностям. Но и они должны нам завидовать.

    Нет ничего лучше, чем пробовать что-то новое и сосать это, а затем сосать немного меньше каждый день.Наука еще не сделала возможным для нас стать моложе. Этот поиск — стать лучше, быстрее и лучше в том, что каждый из нас любит, — самое близкое, что у нас есть, к источнику молодости.

    Беги без боли

    Это не для всех. В настоящее время я вижу много бегунов постарше в «максималистских» кроссовках, сделанных Hoka One One или Altra, с подошвами толщиной как Game of Thrones в мягкой обложке, и им все равно, приземляются ли они на пятки или на носки.

    Но, изучив противоречивые исследования и поговорив с биомеханиками, я пришел к выводу: есть преимущества в том, чтобы отказаться от небольшой амортизации и научиться приземляться средней или передней частью стопы, а не пяткой.Ваши ноги — это пружины: чем жестче пружина, тем эффективнее силы, которые вы прикладываете к земле, возвращаются к вашему телу, толкая вас вперед.

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если вы твердо уверены в необходимости изменить приземление, найдите тренера, который сможет работать с вами над этим. Недавние исследования показывают, что наиболее энергоэффективный стиль бега для большинства людей — это тот, который естественен для них. Однако ваша проблема может заключаться скорее в шаге, чем в ударе, и биомеханик Джей Дичарри, М.P.T., с готовностью признает это.

    «Подавляющее большинство бегунов на самом деле заходят слишком далеко», — говорит он. Сосредоточив внимание на укорочении шага, вы можете в конечном итоге изменить характер приземления. Это приводит к меньшему «тянущему» и большему «толкающему» рисунку бега, что приводит к меньшей нагрузке (и потенциальному повреждению) ваших суставов. Более медленное время в обмен на меньшую нагрузку на мой позвоночник — это компромисс, на который я с удовольствием пойду.

    Потренируйтесь В

    Готовы применить эти принципы на практике? Попробуйте эту недельную тренировку из программы Men’s Health Muscle After 40 , чтобы начать.Между тренировками обязательно делайте хотя бы один полный день отдыха. Вы будете выполнять каждое упражнение в виде подходов, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

    Неделя 1, День 1

    Жим гантелей на наклонной скамье

    3 подхода по 6–8 повторений

    Мужское здоровье

    Тяга блока сидя

    3 подхода по 6-8 повторений

    Сгибание рук с гантелями

    3 подхода по 8–10 повторений

    Разгибание на трицепс в наклоне с гантелями

    3 подхода по 8–10 повторений

    Кубковые приседания

    3 подхода по 10–12 повторений

    Сгибание ног лежа

    3 подхода по 10–12 повторений

    Планка

    3 подхода по 30 секунд

    Мужское здоровье

    Неделя 1, День 2

    Становая тяга с трэп-грифом

    3 подхода по 8–10 повторений

    Приседания с гантелями

    3 подхода по 8–10 повторений

    Жим гантелей лежа нейтральным хватом

    3 подхода по 10–12 повторений

    Тяга одной рукой с гантелями

    3 подхода по 10–12 повторений

    Боковые подъемы

    3 подхода по 12–15 повторений

    Подъем гантелей на дельту

    3 подхода по 12–15 повторений

    Мужское здоровье

    Подъем носков стоя

    3 подхода по 25 повторений

    Мужское здоровье

    Неделя 1, День 3

    Тяга верхнего блока

    3 подхода по 10–12 повторений

    Разведение рук на тросе

    3 подхода по 10–12 повторений

    Сгибание рук с канатом-молотом

    3 подхода по 12–15 повторений

    Мужское здоровье

    Жим со скакалкой

    3 подхода по 12–15 повторений

    Мужское здоровье

    Жим ногами

    3 подхода по 15-20 повторений

    Разгибание ног

    3 подхода по 15–20 повторений

    Разгибание спины

    3 подхода на максимальное количество повторений

    Получите копию Muscle After 40 здесь .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *