Качаем пресс правильно

21 мая 2019

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности.

Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.




6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот.  Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

• чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
• выделяйте время на отдых,
• повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

• длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
• регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

• Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т. д.).
• Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
• Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т.д.

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно. Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например,

гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

• мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
• мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
• постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).
Тренажер DST Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

Как накачать пресс, выполняя одно упражнение 5 минут в день. Любимая техника Арнольда Шварценеггера

Здоровье 27 мая 2019

Есть одно упражнение, которое подтягивает живот и делает талию тоньше. Упражнение называется вакуум. С ним знакомы поклонники йоги и бодифлекса. Ещё его часто делают бодибилдеры, например, это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера.

Как работает упражнение

© velikayaya / instagram

Вакуум прорабатывает поперечную мышцу живота. Когда вы просто качаете пресс, вы напрягаете в основном прямую и косые мышцы живота. Поперечная мышца помогает держать живот подтянутым, не «вываливать» его.

Техника

© ekoterinkaa / instagram

Делать вакуум лучше на голодный желудок утром или через 4 часа после приёма пищи. Как делаем:

1. Встаём, сгибаем ноги в коленях.
2. Кладём руки на бёдра.
3. Делаем глубокий вдох.
4. Выдыхаем весь воздух.
5. Втягиваем живот, не вдыхая.
6. Задерживаемся на 10 секунд.
7. Повторяем упражнение 5-10 раз.

Примечания:

• Когда привыкнете к технике, можно делать упражнение лёжа, стоя на четвереньках и сидя.
• Задерживать дыхание можно и больше 10 секунд, только не переусердствуйте!
• Втягивать живот нужно начинать с нижней части живота переходя к диафрагме.

Что ещё можно сделать?

Попробуйте сделать «волну». Для этого напрягите сначала мышцу слева, потом посередине, потом справа. Благодаря вращательным движениям мышц, выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Результаты и противопоказания

© 365workouts.yoga / instagram

При ежедневном выполнении упражнения можно наблюдать следующие результаты:

• подтянутый живот и узкая талия;
• уменьшение болей в пояснице;
• хорошая осанка;
• улучшенное пищеварение.

От вакуума лучше воздержаться, если у вас:

• беременность;
• язва желудка или двенадцатипёрстной кишки;
• нарушенное артериальное давление;
• критические дни;
• острые воспалительные процессы.

Вакуум не сжигает жир. Для достижения этой цели необходим дефицит калорий. Прочитайте, какие принципы в питании помогут похудеть. Отвечает нутрициолог.

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений  >  Толчковые упражнения  >  Пресс Нажмите

AKA Армейский жим, жим над головой, жим от плеч

 

Жим — самое основное упражнение на пресс и силу над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это было спорным упражнением, и оно было исключено из соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

 

 

Исполнение

 

Закрепите штангу в позиции стойки для рывка , поставив ноги примерно на ширине бедер и немного развернув носки. Сбалансируйте вес на пятках, сохраняя полный контакт ступней с полом, и стабилизируйте туловище за счет давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, оттягивая голову назад, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в рывке .Когда гриф отрывается от плеч, разведите локти, чтобы как можно быстрее переместить их под гриф, и верните голову вперед через руки, когда гриф проходит через него.

 

 

Примечания

 

При выполнении многоповторных подходов в жиме положение полной стойки для рывка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут быть касаниями, пока они остаются в полной амплитуде движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

 

 

Назначение

 

Жим — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для рывка и толкающего жима .

 

 

Программирование

 

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретной потребности. 6-10 повторений помогут больше с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений, как правило, наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для проверки максимального подъема, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела в толчке следует использовать легкие веса в 3-5 повторениях, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и полного положения стойки для толчка .

 

 

Вариации

 

Руководство по упражнениям для жимов толчков с видео и фотографиями

Упражнения		Push Press
20087	Грудь, Глевы, подколенные сухожилия, Quadristps, Triceps, верхняя часть спины
Функция	Сила, взрывоопасность
Механика	Соединение
Force	Нажмите
Необходимое оборудование	Штанга, Power Rack
Дополнительное оборудование	Грунтовые обертывания, запястья
3-8
	1-0-X-0
Варианты	Power Clean и Жим толчком, жим штанги над головой
Альтернативы	Толчок, локаут в стойке над головой, жим гантелей от плеч, жим гантелей одной рукой

Жим гантелями 9 Инструкции 9018

Примечание: Скоро будут фотографии!

1.

Исходное положение

• Используйте хват сверху , руки на ширине плеч или немного шире.
• Снимите штангу с силовой рамы и отойдите от штифтов
• Поддержите штангу ключицей.
• Предположим, что ширина бедра .
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения.

2. Концентрическое повторение

• Согните колени , чтобы опуститься не дальше, чем на четверть приседа.
• Разогните колени для передачи импульса вверх; согните плечи и , вытяните колена , чтобы привести штангу над головой, пока колени не зафиксируются.

3. Средняя точка

• Пауза на мгновение, чтобы зафиксировать локаут перед тем, как перейти к эксцентрическому повторению.

4. Эксцентрическое повторение

• Гибкие локти и удлиняют плечи , чтобы опустить перекладину до ключицы.
• Поглощение силы нагрузки путем сгибания коленей в четверть приседания; разогните колени , чтобы встать прямо.

5. Повторить

• Повторите для оставшегося количества повторений в подходе.
• Я рекомендую оставаться между 3-8 повторений , так как это силовое движение.

Распространенные ошибки нажатия, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Локти вниз, позади штанги	В нижней точке повторения локти должны быть подняты высоко, так, чтобы они находились перед штангой.
Изогнутая траектория грифа	Штанга должна двигаться по прямой вертикальной линии вверх и вниз. Не перемещайте его вокруг головы. Вместо этого отведите голову в сторону, втягивая ее и отводя туловище назад.
Сгибание туловища/перемещение груди вперед	Всегда держите туловище в вертикальном положении. Не позволяйте груди выступать вперед. Люди склонны наклоняться туловищем вперед, сгибая колени перед выполнением жимового толчка.

Наконечники для пресса

1. Вырывается из нижней части репс. Используйте усилие, возникающее при разгибании ног, и перенесите его в движение штанги вверх. Разгибание ваших ног должно быть независимым от давящего движения. Скорее, это должно быть единое целостное и взрывное движение.
2. Используйте более широкий хват , если вы не можете опустить штангу до ключицы. Если вы по-прежнему чувствуете чрезмерное напряжение в плече даже после расширения хвата, воздержитесь от этого упражнения.Вместо этого сделайте обычный жим штанги или гантелей над головой с ограниченным диапазоном движений.
3. Напрягите ягодицы и напрягите пресс , чтобы защитить нижнюю часть спины от травм. Это предотвратит попадание нижней части спины в опасное положение.
4. Запястья, плечи, бедра, колени и середина стопы должны быть выровнены (приблизительно), когда гриф находится над головой в положении блокировки. Вы можете проверить это, сняв видео, на котором вы делаете жим сбоку.
5. Ваша голова должна быть слегка наклонена вперед в локауте в верхней части повторения.Он также может быть направлен немного вниз. Вот как ваше тело естественным образом уравновешивает себя, когда поднимает вес над головой.

Подходит ли это упражнение для

Вам ?

Это упражнение лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Новичкам следует подождать , пока они не наберутся опыта в поднятии тяжестей, прежде чем выполнять это упражнение. Как только вы преодолеете стадию новичка, у вас появится гораздо больший потенциал, чтобы в полной мере воспользоваться его преимуществами…

…Хотя это не будет концом света, если вы будете выполнять это упражнение в качестве новичка, имеет смысл отточить технику самого базового упражнения на жим (жим над головой), прежде чем переходить к жиму толчками.В противном случае вы бы изучали технику, и поэтому ваша сила была бы значительно ограничена; тем самым побеждая цель использования упражнения, заключающуюся в том, чтобы выжать максимальный вес.

Может быть разумно избегать толкающего пресса, если у вас есть или были проблемы с плечом. Из-за сложности плечевого сустава и вращательной манжеты плеча очевидно, что плечо является зоной повышенного риска травм.

Итак, уделяйте особое внимание тому, как себя чувствуют ваши плечи, чтобы предотвратить повторную травму; если вы чувствуете боль, то уменьшите вес, исправьте технику или остановитесь совсем.

Французский жим Руководство по упражнениям, тренировкам и альтернативам – Fitness Volt

При построении сильных и больших рук трицепс – это мышца, которая требует наибольшего внимания в тренажерном зале. Мышца трицепса покрывает большую площадь поверхности, чем бицепс, и используется чаще, когда требуется поднятие тяжестей. Хотя отжимания на брусьях и отжимания узким хватом являются достойными вариантами для укрепления трицепсов, ни одно из этих упражнений не дает наибольшей стимуляции трицепсам.

Лучшее упражнение на трицепс делает упор на длинную головку трехглавой мышцы . Французский жим — одно из лучших упражнений на трицепс . Тем не менее, это также одно из наиболее часто неправильно выполняемых упражнений. Следующее руководство предоставит вам подробную информацию о работающих мышцах, о том, как правильно выполнять упражнение, лучшие варианты, а также пример включения упражнения в вашу тренировочную программу.

Французский жим — Работающие мышцы

Основной — трицепс

Упражнение французского жима делает упор на трицепс, особенно на длинную головку трехглавой мышцы.Поскольку в этом упражнении задействуется весь трицепс, французский жим — идеальное упражнение для развития трицепса, если он недоразвит. Недостаточно развитая мышца — это мышца, которая не была полностью развита или слаба по сравнению с другими группами мышц, такими как бицепс, более развитый, чем трицепс. Упражнение на трицепс, такое как французский жим, является одним из лучших упражнений для развития слабых мышц трицепса.

Дополнительное упражнение – ягодицы, кор, нижняя часть спины, грудные и дельтовидные мышцы

Помимо развития трицепсов, французский жим также активизирует мышцы верхней и нижней частей тела.Это связано со стабилизацией, необходимой для правильного выполнения упражнения. К стабилизированным мышцам относятся ягодичные мышцы, кор, нижняя часть спины, грудные и дельтовидные мышцы.

Как делать французский жим

Получите максимальную отдачу от французского жима, используя правильную форму и следуя этим рекомендациям:

1. Французский жим лучше всего выполнять с помощью EZ-гриф . Убедитесь, что вы выбрали вес, который можно легко контролировать. Вы должны быть в состоянии выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
3. Встаньте прямо, плечи назад, запястья в нейтральном положении, удобный хват. Если возможно, держите обе руки на расстоянии длины больших пальцев, удерживая перекладину. Толкайте EZ-штангу над головой, одновременно вращая плечи наружу, задействуя широчайшие. Обязательно стабилизируйте верхнюю часть спины, направляя локти вперед. Это будет ваша исходная позиция для всех повторений.
4. Согните руки в локтях, опустив турник EZ за голову , сохраняя при этом статическую позу и плечи.Обязательно снижайте вес в медленном и контролируемом темпе.
5. Напрягите мышцы рук и задержитесь в нижнем положении. Затем выпрямите локти, пока не вернетесь в исходное положение.
   Примечание: Сжатие мышц рук позволяет лучше контролировать вес, чтобы предотвратить падение веса без малейшего сопротивления. Это также поддерживает связь разума и мышц.
6. Повторяйте, пока не достигнете нужного количества повторений.

Французский жим Преимущества и недостатки

Преимущества

Упражнения на трицепс, такие как французский жим, могут иметь много преимуществ. Вот три.

1. Французский жим позволяет укрепить и увеличить мышцы трицепса. Как было сказано выше, упражнение Французский жим делает упор на длинную головку трехглавой мышцы. Поскольку это упражнение изолирует одну мышцу, французский жим — идеальное упражнение для роста трицепса, если он недоразвит.
2. Французский жим может улучшить общую стабилизацию, если все сделано правильно. Мышцы, которые стабилизируются во время выполнения французского жима, включают ягодичные мышцы, мышцы кора, нижнюю часть спины, грудные и дельтовидные мышцы.
3. Французский жим помогает повысить производительность в других упражнениях. Наличие более сильных трицепсов может значительно упростить такие упражнения, как подтягивания, отжимания и жим лежа.

Недостатки

1. Французский жим может быть сложным для начинающих. Если вы никогда не тренировались или часто пропускаете день рук, французский жим может быть трудным для выполнения, если вы не поддерживаете правильную форму и стабилизацию.
2. Французский жим может привести к травме. Не используя правильную форму и не активируя группы мышц, необходимые для правильной стабилизации, упражнение французского жима может привести к серьезной травме.
3. Французский жим не предназначен для больших весов. В то время как некоторые могут выполнять французский жим с причудливым весом, вы, скорее всего, не добьетесь таких высоких показателей, как жим лежа или даже сгибание рук на бицепс. Попытка поднять тяжелый вес во время французского жима может привести к серьезной травме.

Французский жим Вариации и альтернативы

Французский жим лежа

Французский жим лежа позволяет выполнять это упражнение с большим весом.Это связано с легкостью стабилизации вашего тела.

Чтобы выполнить этот вариант, лягте ровно, спина надежно закреплена на скамье, руки над головой, слегка перпендикулярно телу (руки должны быть на ширине плеч, и вы должны смотреть прямо на EZ Curl bar). Оттуда повторите шаги 4-6 выше. Если у вас нет доступной скамьи, этот вариант можно выполнять и лежа на полу.

Французский жим сидя

Французский жим сидя требует большей стабилизации, чем французский жим лежа.Тем не менее, вариант французского жима сидя требует немного меньшей стабилизации, чем стоя, потому что вам не нужно стабилизировать нижнюю часть тела. Стабилизацию можно дополнительно уменьшить, используя наклонную скамью для выполнения этого упражнения.

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на наклонную или плоскую скамью. Важно, чтобы вы сохраняли идеальную осанку, сидя настолько прямо, насколько это возможно. Обязательно стабилизируйте верхнюю часть спины, направляя локти вперед. Оттуда повторите шаги 4-6 выше.

Французский жим с гантелями

Если EZ-гриф недоступен, варианты французского жима можно выполнять с одной или двумя гантелями. Это также лучший вариант при коррекции мышечного дисбаланса. При использовании двух гантелей руки должны быть подняты ладонями друг к другу, а ручки гантелей должны быть горизонтальны или параллельны полу в исходном положении. Используя одну гантель, вы можете выполнять вариацию, используя одну или обе руки.

Для одной руки возьмите гантель так же, как описано выше: руки подняты, ладони обращены друг к другу, а рукоятки гантели расположены горизонтально в исходном положении.

Для обеих рук, однако, возьмитесь обеими руками за один конец блина с гантелями, опустив другой конец к голове/телу; это известно как алмазная хватка. Рукоятки гантелей должны стоять вертикально или перпендикулярно полу в исходном положении и на протяжении всего движения.

Тренировка французского жима

Французский жим — отличное упражнение, которое можно включить практически в любую тренировку по бодибилдингу. Они хорошо сочетаются в день рук с упражнениями на бицепс или даже с тяговым и толкающим шпагатом.Ниже приведены три примера тренировок, которые включают упражнение французского жима с использованием различных шпагатов.

Тренировка A — День рук

(2-3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

1. 8-12 EZ Curl Bar Сгибание рук на бицепс, стоя
2. 8-12 EZ Curl Bar, французский жим, стоя

   2 8–12 Попеременные сгибания рук с гантелями, сидя

3. 8–12 Французский жим гантелей, сидя

Тренировка B — День верхней части тела

(2–3 подхода, отдых между подходами 60 секунд)

1. 8–12 Гантели Боковых поднимающихся
2. 8-12 гантель на плечо на плечо, стоя
3. 8-12 лежащих груди к груди
4. 8-12 гантели французской прессы, стоя
5. 12-20 хрусты

тренировки C — Pushing Day

(2 -3 подхода, отдых между подходами 60 секунд)

1. 8-12 Отжимания
2. 8-12 Жим над головой, сидя
3. 8-12 Французский жим EZ на штанге, сидя
4. 8-12 Фронтальные приседания
5. Макс. Подъемы на носки

Французский жим – подведение итогов

Френч-пресс может стать отличным зарядным устройством для ваших тренировок.Возможность задействовать трицепсы для увеличения их силы и размера отличает французский жим от многих других упражнений. Хотя существуют различные способы выполнения движения, правильная техника жизненно важна для успешного роста и предотвращения травм. Начните с легкого, постепенно продвигаясь вверх. Ваши трицепсы станут большими и сильными в мгновение ока.

Как выполнять упражнение JM Press для наращивания мышц трицепса

Жим JM — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильный трицепс и улучшить жим лежа, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

В этом упражнении вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану.Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C. S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять пару гантелей, лечь на скамью и приступить к жиму, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Использование правильной формы важно, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения, особенно из-за уникального угла и траектории движения, которые вам нужно использовать.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Гибридный механизм

Эб говорит: Жим JM можно представить как нечто среднее между дробилкой черепа и стандартным жимом лежа узким хватом. Основная задача трицепса — выпрямить локоть; он делает это во время дробления черепов.

Но в повседневном использовании трицепс является ключевой мышцей, которая просто отталкивает предметы от туловища, как это происходит во время жима лежа узким хватом. Здесь вы смешиваете оба движения, создавая уникальную нагрузку на трицепс.

Локти к ребрам, гантели к плечам

Eb говорит: Жим JM — это движение, на изучение которого мне потребовалось некоторое время, потому что есть так много нюансов во времени движения. Легко переосмыслить и легко недодумать!

Держите в уме одну подсказку и постарайтесь завершить повторения здесь: Точки гантелей касаются ваших плеч, локти касаются ваших ребер. Подумайте о том, чтобы медленно (и активно) тянуть гантели вниз в это положение.В целом, если вы будете выполнять это положение в конце каждого повторения, вы будете чувствовать его в своем трицепсе так, как должны, и сможете поднять гантели вверх.

Не торопитесь

Эб говорит: Ключевое слово в моей последней реплике: Не торопитесь! Из-за уникального ощущения, которое мы пытаемся получить от нашего триатлона, вы не можете торопить пресс JM, особенно на спуске. Подумайте о том, чтобы опускать гантели в каждом повторении по 2–3 секунды.

Это легко превратить в жим узким хватом, и это удобно, особенно ближе к концу каждого сета.Избегайте этого, максимально сосредоточившись на темпе, особенно когда вы разучиваете движение.

Напряженные локти

Эб говорит: Так же, как дробилки черепа и жимы узким хватом, JM-жимы работают лучше всего (и безопаснее всего для плеч), если вы держите локти прижатыми к телу. Делайте все возможное, чтобы прижимать их к телу на всем протяжении жизнь каждого респ.

Это потребует работы и усилий, но позволит вам убедиться, что ваши трицепсы (а не грудь или плечи) управляют движением, а также защитит ваши плечи.

Угол 92 градуса

Eb говорит: Одна из самых крутых вещей, которые вы можете делать как в JM Press, так и в Skull Crushers, — это постоянно напрягать трицепсы. Вы делаете это, не устанавливая плечи под перпендикулярным углом к ​​полу. Когда они перпендикулярны полу, ваши запястья, локти и плечи накладываются друг на друга, когда вы выпрямляете руки, позволяя трицепсам ненадолго расслабиться. Однако слегка откиньте руки назад, и ваши трицепсы внезапно должны будут работать в прямом положении рук.

Итак, подготовьтесь следующим образом: лягте на скамью, напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите гантели над головой. Затем слегка отведите руки назад к голове, сохраняя при этом напряжение корпуса. Это ваша стартовая позиция для JM Press, и она заставит вас работать.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Мужское здоровье

Подписка на мужское здоровье


Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать жим от плеч для рельефных плеч

Итак, вы хотите научиться правильно выполнять жим от плеч, одно из самых важных упражнений, которое нужно выполнить, если вы хотите увидеть результаты силы верхней части тела? Справедливо.Доказано, что жим от плеч помогает построить сильные и стройные плечи. Это проверенное и верное упражнение, поэтому в ваших же интересах научиться делать его правильно. Листай дальше, друг.


Какие мышцы используются при жиме от плеч?

• Дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Трицепсы
• Вращающая манжета плеча

Упражнения для верхней части тела, такие как жим от плеч, великолепны, потому что они устраняют большие мышцы нижней части тела, которые могут помочь в таких упражнениях, как приседания, вариации приседаний и румынские приседания. .Вместо этого ваше тело вынуждено использовать более мелкие (но все же сильные) мышцы верхней части тела, чтобы поднимать тяжести над головой.


Жим от плеч в первую очередь задействует группу дельтовидных мышц — плечи, но также задействует множество других мышц. Например, вы почувствуете жжение в трапециевидной, трицепсовой и вращательной мышцах плеча.

4 преимущества жима от плеч

Жим от плеч не только поможет сформировать сильные и очерченные плечи, но и дает широкий спектр преимуществ.


• Увеличивает функциональную силу
• Может улучшить здоровье и плотность костей
  
• Помогает увеличить стабильность
• Работает с большими мышцами передней и задней части верхней части тела

На самом деле идеально подходит для жима плеча мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Да, они даже играют роль в перемещении мебели и чистке пыли с высоких полок, которые вы откладывали…


Как делать жим от плеч




а) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните локти под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят вперед.

б) Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение.


Как делать жим от плеч сидя

а) Сядьте, прижавшись плечами к скамье, грудь гордо поднята, голова обращена вперед, в каждой руке по гантели. Согните локти под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят вперед.

б) Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение.Повторение.


---

Какой вес следует использовать для жима от плеч?




Все люди разные, но новичкам или тем, кто никогда раньше не пробовал это упражнение, рекомендуется начинать с 10 повторений с весом около 25% веса вашего тела.

Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), начните с 35–40 фунтов (16–18 кг). Затем, когда вы станете сильнее и привыкнете к упражнению, вы можете увеличить вес.


Жим от плеч сидя сложнее, чем стоя?




Жим от плеч из положения стоя считается более сложным, потому что вы используете все свое тело, чтобы поднять вес, включая корпус и ноги, и ничто не стабилизирует ваше тело, когда вы поднимаете вес над головой. При этом жим сидя — хорошая версия для перехода к версии стоя.

Как сделать жим от плеч более сложным




В стремлении к серьезному увеличению объема плеч существует очень мало упражнений, которые могут конкурировать с жимом от плеч. Одно из лучших упражнений для наращивания сухой мышечной массы, силы и формирования рельефных плеч. Существует множество способов повысить ставку.

Изменение угла наклона пресса и вращения запястья и предплечья может быть достаточным для воздействия на труднодоступные мышцы.Или, если жимы являются частью более интенсивной тренировки, выберите более легкий вес и более динамичные жимы, такие как приседания или рывки гантелей.

Пара неопреновых гантелей по 1 кг

Уми. Гантели от Amazon — пара по 3 кг

Гантели для женского здоровья — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

£9,99

---

Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Шарлотта Дейли Шарлотта — автор новостей о фитнесе и здоровье с большим опытом работы в спорте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Влияние устной инструкции на мышечную активность во время жима лежа

Недавние исследования показывают, что люди обладают некоторой способностью выборочно активировать или расслаблять некоторые мышцы во время изометрических или динамических мышечных движений без изменения позы или положения. Это исследование было направлено на то, чтобы выяснить, могут ли тренированные спортсмены изолировать грудные или трицепсные мышцы соответственно с разной интенсивностью при словесных инструкциях по технике. Одиннадцать футболистов Дивизиона III мужского пола выполнили 3 сета жима лежа с 50% 1-повторного максимума (1ПМ) и 80% 1ПМ, при этом электромиографическая (ЭМГ) активность регистрировалась в большой грудной мышце (ПМ), передней дельтовидной мышце (АД) и трицепсе. плеча (ТБ). В первом подходе испытуемые выполняли упражнение без инструкции. Во втором наборе испытуемым давали словесные инструкции использовать только грудные мышцы. В третьем подходе испытуемых просили использовать только трицепсы. Среднюю нормализованную среднеквадратичную активность ЭМГ рассчитывали в течение 3 повторений в каждом состоянии.Дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для обнаружения отличий от состояния перед инструкцией, при этом значимость была установлена ​​​​на p ≤ 0,017, как указано поправкой Бонферрони для множественных сравнений. Во время подъема 50% от максимума со словесными инструкциями сосредоточиться на грудных мышцах активность PM EMG увеличилась на 22% по сравнению с активностью до инструкции (p = 0,005), тогда как активность AD и TB статистически не изменилась. Когда испытуемым давали указание сосредоточиться только на мышцах трицепса, активность PM возвращалась к исходному уровню, тогда как активность TB увеличивалась на 26% (p = 0.005). Когда подъем был увеличен до 80% от максимума, активность PM и AD были увеличены со словесными инструкциями использовать только мышцы груди. Активность ТБ не изменилась во время подъема на 80%, независимо от инструкций. В заключение установлено, что словесные инструкции по технике эффективны для переключения мышечной активности во время базового подъема, но могут быть менее эффективными при более высокой интенсивности.

Т Пресс | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Спина, плечи
Второстепенные мышцы: Трапециевидные, кор
Оборудование: Без оборудования

T Инструкция по прессованию

1.Лягте на живот, ноги полностью выпрямлены, а руки образуют Т-образную форму с телом.
2. Задействуйте мышцы спины, чтобы оторвать туловище и руки от коврика.
3. Разведите руки в стороны, сведите лопатки и сделайте паузу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Правильная форма и тип дыхания

Держите голову, позвоночник и шею в нейтральном положении, а руки и ноги полностью вытяните. Выдохните, когда вы поднимаете туловище, сжимаете лопатки и отводите плечи от ушей.Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Т-пресс укрепляет спину и задействует глубокие мышцы живота, что улучшает выравнивание тела. Это хорошее упражнение, которое можно добавить к своим тренировкам, если ваша цель состоит в том, чтобы привести в тонус мышцы спины, улучшить силу кора и улучшить осанку.

T Пресс Демонстрация

Подходы и повторения

Начните с 2 или 3 подходов от 6 до 12 повторений и делайте движения медленными и контролируемыми. Для тщательной тренировки спины сочетайте Т-жим с птичьими собаками, тягу кобры вниз и разгибания спины.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении жима Т, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Похожие упражнения для спины

Попробуйте другие упражнения для спины, чтобы укрепить, подтянуть и накачать широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы спины:
Скручивания Супермена
Разгибание спины лежа
Плавание пилатесом
Супермен

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом.

No related posts.