Упражнение «Планка» — идеальное тело благодаря одному упражнению

В этой статье я подробно разберу упражнение «Планка» (или другое название «Посох»).

Расскажу о пользе этого упражнения, о противопоказаниях, детально опишу исполнение и возможные ошибки при выполнении упражнения. Также дам вариант практики для ослабленных людей, для подготовленных  и схему занятий для получения максимального эффекта.

У каждого человека в мечтах подтянутое тело, но не каждый имеет силу воли или возможность заниматься спортом или фитнесом. То денег не хватает, то времени…

Есть одно упражнение, которое сможет совершить чудо – подтянуть все основные мышцы нашего тела. А также укрепить живот (бесплатно и занимаясь не более 5 минут в день).

Упражнение планка или как его еще называют «посох» — одна из классических асан йоги, а также базовая часть многих фитнес программ.

Упражнение популярно, потрясающе эффективно для тонуса мышечного корсета. А благодаря статичности выполнения сжигается большое количество калорий, что способствует снижению веса.

Для снижения веса также очень хорошо использовать специальное дыхательное упражнение.

Чем полезно упражнение «планка»

1.  В упражнении задействованы мышцы шеи и спины. Уходит напряжение в области плеч и между лопатками.
   Улучшается осанка, мышцы спины укрепляются, происходит профилактика шейного и поясничного остеопороза и остеохондроза;
2.  Бедра округляются, становятся упругими.
   Происходит профилактика и борьба с целлюлитом благодаря повышению микроциркуляции крови в мышцах;
3.  При напряжении всего тела, основными задействованы мышцы живота, обвисший живот становится плоским и упругим;
4.  На руки идет нагрузка половины массы тела. Мышцы рук максимально тренируются, подтягиваются и крепнут;
5.  В упражнении задействована каждая мышцы ног. Нагрузка ложится на икры и бедра. Они становятся более стройными и упругими.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения  «Планка»

Упражнение выполняется статично, но именно из-за этого оно стимулирует и укрепляет все основные мышцы: грудные, шейные, плечевые, дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.

Выполнение и варианты упражнения

•  базовый вариант — это упор лежа на предплечьях;
•  планка с

Как правильно делать планку — техника выполнения упражнения

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении.  

Последовательность действий такова:

• сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
• затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
• кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
• упритесь носочками ног в пол;
• голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

Упражнение планка — польза, противопоказания, вариации

Планка (упор на руки и ноги) — очень популярна и в различных вариациях встречается практически во всех видах фитнеса. Это не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее активно используют в йоге. Сейчас популярно утверждение, что достаточно выполнять одно это упражнение, чтобы проработать все мышцы тела. Конечно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но планка действительно помогает привести фигуру в порядок.

Польза планки

1. Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и заболеваний, связанных с ним.
2. Прорабатывает талию. Традиционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же планка помогает избавиться от пивного животика, который обычная прокачка пресса, как правило, не берет.
3. Улучшает координацию и баланс. Особенно разновидности планки с поднятой рукой или ногой.
4. Экономит ваше время. Достаточно заниматься 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Какие мышцы работают

90% мышц тела задействуются при выполнении планки, особенно хорошо прорабатываются:

1. Квадрицепсы — передняя поверхность бедра. У новичков они заметно дрожат уже через 10 секунд в планке.
2. Трицепсы — задняя поверхность рук выше локтя; дельтовидные мышцы — плечи. Они выполняют непривычную работу, ведь в обычной жизни мы их мало используем.
3. Брюшной пресс — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Благодаря статическому напряжению укрепляются, не увеличиваясь, и делают живот более плоским!
4. Лучезапястный сустав (между кистью и собственно рукой) если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. Это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки (например, при гололеде или во время катания на роликах).
5. Мышца, выпрямляющая позвоночник. В планке она придает анатомически правильное положение позвоночнику, тем самым выправляя осанку.

Планка — упражнение статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количество времени. Плюсы статики: она безопасна, хорошо работает с мелкими и глубокими мышцами. Но тем, кто любит динамику, она может показаться скучной. Чтобы не закиснуть и не отбить у себя охоту тренироваться, попробуйте переходы из одной разновидности планки в другую.

Вариации

1. Классическая фитнес-планка

Выполняется как стойка на предплечьях и носках. Ладони сжаты в кулаки, локти на ширине плеч и под плечами. Предплечья параллельны друг другу, спина и поясница на одной линии, живот втянут и напряжен, ягодицы тоже напряжены, колени выпрямлены и соединены, опора на носки. Выглядит просто, но у новичков почти сразу начинают дрожать мышцы.

Чтобы было чуть легче, можно ставить носки пошире. Для начала удерживайте планку 10-15 секунд, старайтесь выполнять ее несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время на 5-10 секунд и доведите до 3 минут без перерыва. Затем можно пробовать другие варианты.

2. Планка на вытянутых руках

Делается почти как классическая, только опора не на предплечья, а на ладони или кулаки. В такой позе дополнительно нагружаются кисти рук и лучезапястный сустав, усиливается нагрузка на пресс и спину.

3. Нижняя планка

Получается из предыдущей: выполняется на полусогнутых руках, стойте по-прежнему на кистях и носках. Усиливается нагрузка на трицепс (заднюю поверхность рук), плечи и грудные мышцы.

4. Планка с поднятой рукой (ногой или рукой и ногой по диагонали)

Делается как из классической фитнес-планки, так и из планки на руках. Вы просто вытягиваете как продолжение тела руку или ногу (или и руку, и ногу одновременно). Поднятая конечность усиливает нагрузку на свою напарницу, пресс и спину. Поднятые ноги так же добавляют нагрузку на ягодицы.

Рекомендуется начинать с 5-10 секунд в такой позе. Обязательно надо по очереди поднять обе руки, или обе ноги, или обе диагонали. Если очень хочется попробовать, а сил не хватает, стойте не на носках, а на коленях, колени при этом должны располагаться под ягодицами.

5. Планка на боку

Предполагает стойку на боку с опорой на прямую или согнутую руку и ступню. Вторая ступня располагается на полу перед опорной или лежит на нижней ступне, а вторая рука на поясе или поднята вертикально вверх. Важно сохранять прямую линию корпус — ноги и втянуть живот. Такая планка усиленно прорабатывает пресс, спину и бедра с ягодицами и особенно полезна для тех, кто ощущает плато в похудении.

6. Обратная планка

Аналог планки на руках, только выполняется спиной к полу. Опираетесь вы соответственно на ладони и пятки. Она особенно хороша для исправления сутулости, вытяжения позвоночника и получения плоского живота.

Противопоказания к выполнению

Планка противопоказана при любых воспалительных процессах внутренних органов (в том числе при эндометриозе), миоме, кисте, язве желудка. И разумеется, при беременности. С осторожностью следует делать планку при варикозном расширении вен и повышенном давлении. В таком случае рекомендуется чередовать ее с динамическими упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием).

Упражнение планка — польза и особенности выполнения

Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

Польза упражнения планка

Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:

• Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
• Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
• Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
• Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
• Упражнение также придется по вкусу тем, кто хочет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Его выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения для проработки пресса.
• Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

Варианты планки

1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

Рекомендации

Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

Планка — это хорошо или плохо?

В недавнем новостном сообщении утверждалось, что упражнения на планке вредны для вас — так ли? Наш блогер Fast Fitness, личный тренер Келли Дю Бюиссон объясняет, что не все планки одинаковы и почему они вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны в тренировочной жизни

В новостях всегда плавает много чепухи, и одна такая статья, разлетавшаяся в Интернете на этой неделе, убедила меня, что я должен написать своего рода ответ для тех из вас, кто, возможно, читал ее. В статье утверждается, что Planks Challenges на самом деле вредны для вас. Я полностью согласен с тем, что эти проблемы вредны для вас, но сами доски — нет. Прежде чем все будут избегать досок в «опасную» корзину, я хочу прояснить, о чем на самом деле идет речь в этой статье.

Слухи о том, что доски вредны, требуют внимательного изучения

Я не оспариваю идею о том, что журналист, написавший статью, получил травму в результате выполнения досок. Однако меня бесит, что подобные мнения транслируются среди широкой публики, хотя, вероятно, рассказывают вам только половину истории.

По крайней мере, трое моих клиентов повернулись и сказали мне, что «очевидно, им больше не следует выполнять положение планки». Фитнес всегда преследовали мифы и старые женские сказки, но важно помнить, что так же, как «калория — это не просто калория», «доска — это не просто доска».

Итак, я чувствую, что мне нужно кое-что прояснить. Во-первых, планка — это основное упражнение для кора, которое включает в себя стабилизацию тела при балансировании на пальцах ног, локтях или запястьях. Копчик должен быть подогнут пупком к позвоночнику.

При полной планке копчик должен находиться под пупком, а все основные мышцы
должны работать

Все основные мышцы кора, включая прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы, переднюю зубчатую мышцу, TVA, дельтовидные и грудные мышцы, а также группы сгибателей бедра и мышцы передней части бедер задействуются, когда вы выполняете планку. Это делает его невероятно эффективным для наращивания силы корпуса.

точно так же, как «калория — это не просто калория», «доска — это не просто доска»

Планка — это изометрическое упражнение, которое означает, что мы балансируем в контролируемом положении, а не выполняем диапазон движений, и это создает здоровую нагрузку на сердце и легкие, побуждая их становиться сильнее.

В рассматриваемой статье объясняется, что, выполняя планки на уроке пилатеса, писательница испытала сильную боль под грудной клеткой и вверху в шее, что было диагностировано как «реберно-хрящевой хрящ, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной».

Любое упражнение плохо для вас, если оно сделано неправильно или если оно слишком велико. Похоже, писатель и страдалец посещали занятия по пилатесу, где планка использовалась как испытание, часто продолжавшееся до двух минут и дольше.Интернет просто переполнен такими задачами, как эта, и хотя это может показаться действительно отличным способом подтолкнуть тело, я не думаю, что есть какая-то польза от возможности удерживать доску так долго.

Планку следует удерживать не более 1 минуты

Простую планку следует удерживать от 30 секунд до 1 минуты. Может показаться захватывающим выходить за рамки этой точки, но в результате организм испытывает стресс и напряжение. Упражнения разрушают мышцы. Именно отдых и восстановление позволяют зажить воспалению и, таким образом, увеличить силу и размер мышц.Обычно мышцы работают до отказа, но следует помнить, что это недостаток формы, а не силы. При удерживании доски до отказа; как только спина обвисает и брюшной пресс начинает опускаться на пол, все готово. Как только вы пройдете эту точку, пресс больше не будет работать, но будет оказываться сильное давление на ребра и плечи. Вы все еще можете держать доску, но вы больше не выполняете эффективное упражнение.

Полностью развернутая доска открывает грудь и снимает давление с ребер

Следовательно, было бы гораздо эффективнее сменить упражнение, чем удерживать его дольше.Как только вы научитесь удерживать базовую планку от 30 секунд до одной минуты, попробуйте подняться на запястья и удерживать вытянутую доску. На мой взгляд, это создает гораздо меньшую нагрузку на туловище, поскольку открывает грудную клетку.

Как только вы освоитесь с этим и снова сможете продолжить правильную технику, попробуйте добавить подъемы ног или похлопывание плеч. Начните делать планку более динамичной. Добавление движения заставит основные мышцы стабилизироваться, так как тело необходимо сбалансировать для получения правильных результатов.Например, при постукивании противоположной руки по плечу бедра должны оставаться неподвижными, а брюшной пресс, внутренние и внешние косые мышцы живота должны бороться, чтобы вес тела не смещался из стороны в сторону.

Планка со скручиванием добавляет движения упражнению. Упражнения пилатес никогда не должны быть статичными.

Это отлично подходит для осанки и контроля, а также позволит улучшить другие упражнения. Движения пилатеса всегда должны быть плавными и контролируемыми, поэтому маловероятно, что вам все равно стоит держать статическую доску на этих занятиях, но это также фаворит среди классов кондиционирования, где правила немного отличаются.

Также важно дышать в статичных положениях. Я провожу много времени на занятиях, напоминая людям о дыхании, поскольку напряжение, создаваемое задержкой дыхания, часто помогает сбалансировать. Однако, когда вы задерживаете дыхание, легкие поднимаются, ребра напрягаются, и давление на межреберные мышцы сильно возрастает. Вы быстрее проиграете, что может закончиться неудачей. Не говоря уже о повышении артериального давления, чрезмерном напряжении мышц, часто возникает головокружение и тошнота.

Дышите глубоко, наполните легкие. В частности, в пилатесе мы практикуем боковое дыхание, которое позволяет основным мышцам оставаться напряженными, в то время как легкие заполняются до предела. Это не только снижает кровяное давление, но и внутренне массирует мышцы и органы, улучшая кровообращение и уменьшая воспаление мышц и суставов.

Доски должны быть неотъемлемой частью вашего плана упражнений в умеренных количествах.

Итак, в заключение; Планка — это сильное упражнение, которое я настоятельно рекомендую использовать для укрепления корпуса и осанки.Однако, как и в случае с любыми упражнениями, есть правила, которых следует придерживаться. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, спросите профессионала в местном тренажерном зале или присоединитесь к уроку пилатеса. Никогда не заставляйте себя выходить за рамки того, что вам удобно делать. Выполняя задания планки, помните, что нет реальной пользы от удерживания доски дольше 1 минуты. Вы не улучшите силу, если будете стоять в статике слишком долго. Проверка этого баланса путем добавления динамических движений даст больший эффект.На мой взгляд, планка — это упражнение, которое нельзя упускать из плана тренировок. Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что наносите себе какой-то вред, позвольте мне оставить вам несколько клише … «Все в меру», «все разные» и «не верьте всему, что вы читаете в газетах» (Или, по крайней мере, второе мнение первое.)

Другие блоги Fast Fitness от Келли дю Бюиссон

Келли Дю Бюиссон — ведущий лондонский тренер, специализирующийся на коротких высокоинтенсивных тренировках, которые помогают ее клиентам быть в хорошей форме и сверхбыстро.Она также является создателем книги «7 минут тренировки», «Самый быстрый способ избавиться от жира и навсегда изменить форму тела», доступной на Amazon. Келли также является владельцем и создателем The City Workout — революционной онлайн-программы тренировок для занятых деловых мужчин и женщин с целью похудеть и нарастить мышечную массу. Келли также является блогером Fast Fitness для Healthista.com и создателем Healthista 30 Day Squat Challenge

.

Щелкните здесь 7-минутная тренировка: самый быстрый способ избавиться от жира и навсегда изменить форму тела , чтобы купить копию DVD Келли Дю Бюиссон.

Мышечная система: факты, функции и заболевания

Хотя у большинства людей мышцы ассоциируются с силой, они не просто помогают поднимать тяжелые предметы. 650 мышц тела не только поддерживают движение — контроль ходьбы, разговора, сидения, стояния, еды и других повседневных функций, которые люди сознательно выполняют, — но также помогают поддерживать осанку и, среди прочего, обеспечивают циркуляцию крови и других веществ по всему телу.

Мышцы часто связаны с деятельностью ног, рук и других придатков, но, по данным Национального института здоровья (NIH), мышцы также производят более тонкие движения, такие как мимика, движения глаз и дыхание.

[Галерея изображений: BioDigital Human]

Три типа мышц

Согласно NIH, мышечную систему можно разделить на три типа: скелетные, гладкие и сердечные.

Скелетные мышцы — единственная произвольная мышечная ткань в человеческом теле, которая контролирует каждое действие, которое человек сознательно выполняет. Согласно Руководству Merck, большинство скелетных мышц прикреплены к двум костям через сустав, поэтому мышца служит для перемещения частей этих костей ближе друг к другу.

Висцеральные, или гладкие, мышцы находятся внутри таких органов, как желудок и кишечник, а также в кровеносных сосудах. Это называется гладкой мышцей, потому что, в отличие от скелетных мышц, она не имеет полосатого вида скелетных или сердечных мышц. Согласно Руководству Merck, самая слабая из всех мышечных тканей, висцеральные мышцы сокращаются для перемещения веществ через орган. Поскольку висцеральная мышца контролируется бессознательной частью мозга, она известна как непроизвольная мышца, поскольку не может контролироваться сознательным разумом.

Согласно Руководству Merck, сердечная мышца, обнаруженная только в сердце, является непроизвольной мышцей, отвечающей за перекачку крови по всему телу. Естественный кардиостимулятор сердца состоит из сердечной мышцы, которая сигнализирует другим сердечным мышцам о сокращении. Как и висцеральные мышцы, ткань сердечной мышцы управляется непроизвольно. В то время как гормоны и сигналы мозга регулируют скорость сокращения, сердечная мышца стимулирует себя к сокращению.

Формы мышц

Мышцы дополнительно классифицируются по форме, размеру и направлению в соответствии с NIH.Дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, имеют треугольную форму. Зубчатая мышца, которая берет начало на поверхности второго-девятого ребер сбоку грудной клетки и проходит по всей передней длине лопатки (лопатки), имеет характерную пиловидную форму. Большой ромбовидный элемент, соединяющий лопатку с позвоночником, имеет форму ромба.

По размеру можно различать похожие мышцы в одной и той же области. Ягодичная область (ягодицы) содержит три мышцы, различающиеся по размеру: большая ягодичная мышца (большая), средняя ягодичная мышца (средняя) и малая ягодичная мышца (самая маленькая), отмечает NIH.

Направление движения мышечных волокон можно использовать для идентификации мышцы. По данным NIH, в области живота есть несколько наборов широких плоских мышц. Мышцы, волокна которых проходят прямо вверх и вниз, — это прямые мышцы живота, те, что идут поперек (слева направо), — это поперечные мышцы живота, а те, которые идут под углом, — косые. Любой энтузиаст упражнений знает, что косые мышцы живота являются одними из самых сложных для развития мышц пресса «шесть кубиков».

Мышцы также можно идентифицировать по их функции.Группа сгибателей предплечья сгибает запястье и пальцы. Супинатор — это мышца, которая позволяет перевернуть запястье ладонью вверх. Согласно NIH, приводящие мышцы ног приводят или стягивают конечности вместе.

Заболевания мышечной системы

Не существует единого врача, который лечил бы мышечные заболевания и расстройства. По данным Американской медицинской ассоциации, ревматологи, ортопеды и неврологи могут лечить состояния, поражающие мышцы.

По словам доктора Роберта Шаббинга, руководителя неврологии Kaiser Permanente в Денвере, существует ряд общих нервно-мышечных заболеваний.

Общие первичные мышечные заболевания включают воспалительные миопатии, включая полимиозит, который характеризуется воспалением и прогрессирующим ослаблением скелетных мышц; дерматомиозит — полимиозит, сопровождающийся кожной сыпью; и миозит с тельцами включения, который характеризуется прогрессирующей мышечной слабостью и истощением.По его словам, к другим распространенным заболеваниям относятся мышечные дистрофии и нарушения метаболизма мышц. Мышечная дистрофия поражает мышечные волокна. Нарушения обмена веществ в мышцах мешают химическим реакциям, участвующим в извлечении энергии из пищи. Расстройства нервно-мышечного соединения ухудшают передачу нервных сигналов к мышцам, отмечает Шаббинг.

Наиболее частым заболеванием нервно-мышечного соединения является миастения гравис, которое характеризуется различной степенью слабости скелетных мышц. — сказал Шаббинг.«Существует много типов периферических невропатий, которые могут быть вторичными по отношению к другим заболеваниям, таким как диабет, или из-за множества других причин, включая токсины, воспаление и наследственные причины», — сказал он.

Заболевания двигательных нейронов влияют на нервные клетки, снабжающие мышцы, сказал Шаббинг. Наиболее узнаваемым заболеванием двигательных нейронов является боковой амиотрофический склероз, или БАС, широко известный как болезнь Лу Герига.

Узнайте о мышцах, которые двигают ваше тело и помогают вам выжить.(Изображение предоставлено Россом Торо, художником по инфографике)

Симптомы, диагностика и лечение

Наиболее распространенным симптомом или признаком мышечного расстройства является слабость, хотя, по словам Шаббинга, мышечные расстройства могут вызывать ряд симптомов. Помимо слабости, симптомы включают ненормальную усталость при физической активности, а также мышечные спазмы, судороги или подергивания. Нервно-мышечные расстройства, поражающие глаза или рот, могут вызывать опущение век или двоение в глазах, невнятную речь, затрудненное глотание или, иногда, затруднение дыхания.

Электромиография — обычно называемая ЭМГ — часто используется для диагностики мышечных заболеваний. По словам Шаббинга, ЭМГ помогает охарактеризовать причины нервных и мышечных расстройств, стимулируя нервы и регистрируя реакции. В редких случаях требуется биопсия нервов или мышц.

Стероиды и другие лекарства могут помочь уменьшить спазмы и спазмы. По словам доктора Рикардо Рода, доцента неврологии, нейробиологии и физиологии Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, более мягкие формы химиотерапии могут помочь в лечении многих мышечных заболеваний.

Примечание редактора: Если вам нужна дополнительная информация по этой теме, мы рекомендуем следующую книгу:

Связанные страницы

• Система кровообращения: факты, функции и болезни
• Пищеварительная система: факты, функции и болезни
• Эндокринная система: факты, функции и заболевания
• Иммунная система: болезни, нарушения и функции
• Лимфатическая система: факты, функции и заболевания
• Мышечная система: факты, функции и заболевания
• Нервная система: факты, функции и болезни
• Репродуктивная система: факты, функции и заболевания
• Дыхательная система: факты, функции и заболевания
• Скелетная система: факты, функции и заболевания
• Кожа: факты, болезни и состояния
• Мочевыделительная система: факты, функции и заболевания

Части человеческого тела

• Мочевой пузырь: факты, функции и заболевание
• Человеческий мозг: факты, A natomy & Mapping Project
• Толстая кишка: факты, функции и заболевания
• Уши: факты, функции и заболевания
• Пищевод: факты, функции и заболевания
• Как работает человеческий глаз
• Желчный пузырь: функции, проблемы и заболевания. Здоровое питание
• Сердце человека: анатомия, функции и факты
• Почки: факты, функции и заболевания
• Печень: функции, отказы и болезни
• Легкие: факты, функции и болезни
• Нос: факты, функции и болезни
• Поджелудочная железа: функция, расположение и заболевания
• Тонкий кишечник: функция, длина и проблемы
• Селезенка: функция, расположение и проблемы
• Желудок: факты, функции и заболевания
• Язык: факты, функции и заболевания

Дополнительные ресурсы

Ответы на риски, с которыми сталкивается сельское хозяйство в развивающихся странах

А

Производство продуктов питания отличается от всех других видов производственной деятельности двумя вещами: во-первых, каждый человек нуждается в пище каждый день и имеет на нее право; а во-вторых, это сильно зависит от природы.Эти два уникальных аспекта — политический и природный — делают производство продуктов питания очень уязвимым и отличным от любого другого бизнеса. В то же время культурные ценности глубоко укоренились в продовольственных и сельскохозяйственных системах во всем мире.

Б

Фермеры повсюду сталкиваются с серьезными рисками; включая экстремальные погодные условия, долгосрочное изменение климата и волатильность цен на рынках ресурсов и товаров. Однако мелкие фермеры в развивающихся странах должны также иметь дело с неблагоприятной окружающей средой, как естественной, с точки зрения качества почвы, количества осадков и т. Д.и человеческие с точки зрения инфраструктуры, финансовых систем, рынков, знаний и технологий. Как ни странно, среди многих мелких фермеров в развивающихся странах преобладает голод.

К

Участники онлайн-дебатов утверждали, что наша самая большая задача — устранить основные причины неспособности сельскохозяйственной системы обеспечить всех в достаточном количестве, и они определили движущими силами этой проблемы нашу зависимость от ископаемого топлива и неподдерживающую политику правительства.

Д

По вопросу о снижении рисков, с которыми сталкиваются фермеры, большинство эссеистов призывали к более активному вмешательству государства.
В своем эссе Канайо Ф. Нванзе, президент Международного фонда сельскохозяйственного развития, утверждал, что правительства могут значительно снизить риски для фермеров, предоставляя основные услуги, такие как дороги для более эффективной доставки продукции на рынки или объекты для хранения воды и продуктов питания для сокращения убытки. София Мерфи, старший советник Института сельскохозяйственной и торговой политики, предположила, что закупка и хранение запасов правительствами также может помочь смягчить резкие колебания цен на продовольствие, уменьшив неопределенность в отношении рыночного предложения.

E

Шенгген Фань, генеральный директор Международного института исследований продовольственной политики, назвал системы социальной защиты и программы общественного благосостояния в Эфиопии, Бразилии и Мексике ценными способами решения проблемы бедности среди фермерских семей и снижения их уязвимости перед сельскохозяйственными потрясениями. Однако некоторые комментаторы ответили, что денежные переводы бедным семьям не обязательно приводят к повышению продовольственной безопасности, поскольку эти программы не всегда способствуют увеличению производства продуктов питания или повышению доходов.

Что касается государственных субсидий сельскому хозяйству, Рокейя Кабир, исполнительный директор Бангладеш Нари Прогати Сангха, отметила в своем эссе, что они «не компенсируют удушающую хватку частных торговцев.
Фактически, исследования показывают, что шестьдесят процентов получателей субсидий — это не бедные, а богатые землевладельцы и нефермерские торговцы.

Факс

Нванзе, Мерфи и Фан утверждали, что частные инструменты управления рисками, такие как частное страхование, рынки товарных фьючерсов и сельское финансирование, могут помочь мелким производителям снизить риски и позволить инвестировать в улучшения.Кабир предупредил, что схемы финансовой поддержки часто поощряют внедрение высокозатратных сельскохозяйственных методов, которые в среднесрочной перспективе могут привести к увеличению производственных затрат, превышающих стоимость их урожая.

Мерфи отметил, что, когда фьючерсные рынки становятся чрезмерно финансовыми, они могут способствовать краткосрочной волатильности цен, что усугубляет отсутствие продовольственной безопасности у фермеров. Многие участники и комментаторы подчеркнули, что необходима большая прозрачность на рынках, чтобы смягчить влияние волатильности и сделать очевидным наличие соответствующих запасов и поставок.Другие утверждали, что компании агробизнеса должны нести ответственность за оплату негативных побочных эффектов.

г

Многие эссеисты упоминали об изменении климата и его последствиях для мелкомасштабного сельского хозяйства. Фан объяснил, что помимо снижения урожайности, изменение климата увеличивает масштабы и частоту экстремальных погодных явлений, которые повышают уязвимость мелких землевладельцев. Растущая непредсказуемость погодных условий увеличивает трудности фермеров в управлении рисками, связанными с погодой. По словам этого автора, одним из решений было бы выведение сортов сельскохозяйственных культур, более устойчивых к новым климатическим тенденциям и экстремальным погодным условиям. Соответственно, Пэт Муни, соучредитель и исполнительный директор ETC Group, предположил, что «если мы хотим пережить изменение климата, мы должны принять политику, позволяющую крестьянам диверсифицировать виды растений и животных, а также разновидности / породы, составляющие наше меню.

H

Некоторые участвующие авторы и комментаторы высказывались в пользу общинных и автономных стратегий управления рисками с помощью группы коллективных действий.

Упражнение «Планка — Типы упражнений»

Даже малейший след от боли в спине может вызвать для вас сильную боль.Если игнорировать, боль может усилиться. Это может оставить у вас ощущение серьезной инвалидности. Спина жизненно важна для большинства обычных действий, таких как сидение, сон, ходьба или наклоны. Однако во время тренировок спину часто не обращают внимания. Это приводит к ослаблению мышц позвоночника и, следовательно, к боли. В то время как вы усердно тренируетесь, чтобы сжечь калории и уменьшить дряблость, вы должны также позаботиться о том, чтобы тренировать мышцы живота, чтобы укрепить их. Это может помочь предотвратить, уменьшить и даже устранить боль в спине.Вы должны бороться с дряблостью, но не с мышцами. Это связано с тем, что мышцы живота не только укрепляют позвоночник, но и служат основной защитой позвоночника от силы тяжести. Отсутствие адекватных упражнений на брюшной пресс может привести к сокращению мышц. Это нарушает выравнивание позвоночника, вызывая боли в спине. Люди, которые придерживаются соответствующего режима упражнений, чувствуют себя более гибкими и почти никогда не испытывают боли в спине. Это происходит потому, что упражнения на растяжку удлиняют мышцы и сохраняют правильное положение позвоночника.Эффективный способ укрепить мышцы живота и уменьшить боль в спине — это ежедневные упражнения с планкой. Различные типы упражнений на планке не только тонизируют мышцы живота, но и помогают стабилизировать и укрепить мышцы кора. Ядро включает брюшную и тазовую области. Итак, облегчите боль в спине, попробовав различные типы упражнений на планке, упомянутые ниже.

Виды упражнений на планке

Поза планки

Держите равновесие на коврике на локтях и пальцах ног, сохраняя при этом прямую линию тела.Ваша спина должна быть абсолютно прямой. Подтяните пупок к позвоночнику. Если ваша спина имеет тенденцию выгибаться, поднимите бедра немного выше в воздухе. Вначале в течение первых нескольких дней вы можете обнаружить, что ваше тело начинает трястись. Это происходит из-за слабых мышц. Постепенно, когда ваше тело перестанет дрожать, задержите упражнение на 30 секунд или больше. Продолжайте дышать, удерживая позу планки.

Планка Поза Подъем ног

Подъем ног в позе «планка» — это разновидность позы «планка», но с дополнительной задачей. Начните с позы планки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите правую ногу примерно на 6-8 дюймов над землей. Если вы хотите иметь подтянутое тело, во время выполнения этого упражнения сжимайте ягодичные мышцы (те, что в ягодицах). Вернитесь в позу планки и повторите упражнение, подняв левую ногу вверх. Повторите подъем ног позы планки не менее 3-5 раз с каждой стороны.

Планка с поворотом позы

Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и косые мышцы.Примите позу для упражнения «поза планки». Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Слегка поверните корпус и дотянитесь колен до бедра. Повторите это действие другой ногой после возвращения в позу планки.

Боковая доска

Лягте на бок, положив правый локоть на землю. Держа правую руку прямо, а левую на боку, поднимитесь, чтобы образовать планку. Боковая планка нацелена на мышцы живота, спины и бедер.